100 грамм углеводов это сколько еды: Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Содержание

Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Как выглядит 20 г жиров?

Ах, жиры! Самый вкусный макроэлемент и тот, который все считают самым вредным. Однако это не совсем так. Вопреки распространенному мнению, жиры не являются вашим врагом! Давайте вместе попробуем восстановить репутацию жиров и научимся легко добавлять порцию полезных жиров в свой рацион.

При традиционном рационе для бодибилдеров жиры избегают, потому что жиры содержат особенно много калорий. Вы получите 9 калорий на грамм жира, что более чем в два раза превышает количество калорий, которое вы можете получить из углеводов и белков. Таким образом, для бодибилдеров, которым необходимо следить за приемом калорий, жир не всегда является подходящим. Остальные люди, кому не нужно следить за потреблением калорий с такой точностью, полагаются на устаревшие пищевые пирамиды, которые всегда учили нас, что нам нужно беспокоиться о жирах.

Диеты с низким содержанием жира исключают мясо и сыр из рациона, и предпочитают легкие закуски с низким содержанием жиров или вовсе без них. Хотя продукты с низким содержанием жиров постепенно теряют свою славу, слово «жиры» все еще вызывает много вопросов.

На самом деле, организму нужны жиры, чтобы нормально функционировать. Например, клетки сердца работают исключительно благодаря жирным кислотам. Жиры также необходимы для усвоения витаминов и минералов, а также для клеточной энергии.

Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Транс-жиры, содержащиеся в заменителях масла и частично застывших маслах, не приносят пользы для здоровья

. Несмотря на яркую надпись на продуктах, насыщенные жиры безопасны при употреблении в небольших количествах, обычно менее 10% от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительной пище и жирных кислотах омега-3, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая повышение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечных заболеваний.

Употребление жиров является частью сбалансированной и здоровой диеты. Но то, сколько их нужно в рационе, полностью зависит от вашего организма и ваших целей. Вот некоторая информация, которая поможет вам

легко измерить 20 граммов жира без весов.

Орехи кешью

Пищевая ценность в ¼ чашки:

• 314 калорий
• 17,1 г углеводов
• 25 г жиров
• 10,3 г белка

Если вам надоел миндаль, орехи кешью – отличная альтернатива! Они содержат полезные калории, однако ими не нужно злоупотреблять.

Aвокадо

Пищевая ценность в 3/4 авокадо:

• 241 калорий
• 12,9 г углеводов
• 22,1 г жиров
• 3 г белка

Авокадо – король полезных жиров! Это вкусный продукт, который содержит много полезных питательных веществ

и подходит практически ко всему! Вы можете кушать его в сыром виде ложкой, нарезать ломтиками и добавлять к полезному завтраку или сделать намазку. Попробуйте начать свой день с авокадо и вы увидитека, как ваше тело использует энергию во время всего дня.

Арахисовая паста

Пищевая ценность в двух ложках:

• 180,6 калорий

• 3,66 г углеводов
• 14,58 г жиров
• 8,7 г белка

Мы очень любим арахисовую пасту! Ее можно употреблять разными способами, либо ложкой, либо добавлять в различные блюда и рецепты, сладкие и соленые. Всегда старайтесь выбирать арахисовое масло со

100% содержанием арахиса, которое не содержит ненужных ингредиентов, таких как сахар, соль или пальмовое масло.

Миндаль

Пищевая ценность в ½ стакана:
• 275 калорий
• 9,4 г углеводов
• 24,1 г жиров
• 10,1 г белка

Миндаль – это идеальный перекус, которую можно взять с собой куда угодно. Он содержит большое количество полезных жиров и обеспечивает здоровую дозу белка. Они также являются отличным продуктом, потому что их количество можно легко посчитать, а также они могут долго хранится.

Оливковое масло

Пищевая ценность в 1-1 / 2 чайной ложки

• 180 калорий
• 0 г углеводов
• 21 г жиров
• 0 г белка

Оливковое масло – это самый простой способ

добавить жиры в свой рацион.

Вы можете приготовить практически любое блюдо с его добавлением, добавить его в салаты или немного к протеиновому напитку или смузи.

Как выглядят 30 г белка?

Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.

Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также

важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. ¹ Мы думаем, что это полезный совет. Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз

, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:

Бекон

Пищевая ценность 7 больших кусков:

• 428 ккал
• 1,1 г углеводов
• 33 г жиров
• 29,3 г белка

Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.

Яйца вкрутую

Пищевая ценность 5 больших яиц:

• 388 ккал
• 2.8 г углеводов
• 26.5 г жиров
• 31.5 г белков

Яйца являются отличными источниками белка. Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.

Фарш говяжий

Пищевая ценность на 114 г:

• 218 ккал
• 0 г углеводов
• 8,6 г жиров
• 33 г белка

Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина

обеспечивает немного больше белка и даже железа.

Tемпе

Пищевая ценность на 170 г:
• 333 ккал
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жиров
• 30,9 г белка

Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена. ²

Сывороточный протеин

Пищевая ценность 1 мерной ложки:

• 170 ккал
• 6 г углеводов
• 2,5 г жиров
• 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Тофу

Пищевая ценность на 3/4 куска:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит

много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

• 164 ккал
• 0 г углеводов
• 5,2 г жиров
• 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий,

но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Как выглядит 50 г углеводов?

В последнее время углеводы стали самым “плохим” нутриентом, так имеют плохую репутацию и они описываются как одна из причин ожирения. Тем не менее, углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, а также очень важны для максимальной производительности.

Что касается углеводов, важно помнить, что некоторые из них будут усваиваться быстрее и легче в организме, чем другие. Быстро перевариваемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами, что означает, что ваш организм может использовать эти углеводы почти сразу. Проблема в том, что потребление простых углеводов может быстро повысить уровень сахара в крови, а также не является устойчивой формой энергии для организма. Поскольку они быстро используются, они также быстро откладываются в виде жира.

Сложные углеводы, такие как овсянка, расходуют в организме больше времени, не повышают уровень сахара в крови так быстро и содержат клетчатку, в отличие от простых углеводов.

Посмотрите примеры сложных углеводов, которые вы можете заменить простыми, такими как шишки и сладости, и у вас будет больше энергии в течение дня. Если вы любите сладкие углеводы и не хотите убирать их из своего рациона, попробуйте есть их сразу после тренировки, но, конечно, в умеренных количествах.

Сладкий картофель или батат

Пищевая ценность 2 средних запеченных картофеля:

• 200 ккал
• 46 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 4,5 г белка

Сладкий картофель обеспечивает длительную энергию и не содержит жиров. Они также содержат кальций, калий, тиамин и ниацин. Они также являются одним из лучших источников витамина А.

Картофель

Пищевая ценность 1-1 / 2 печеного картофеля среднего размера:

• 241 ккал
• 54,9 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 6,5 г белков

Если вам не нравится сладкий картофель, то употребляйте обычный. Он содержит больше калорий, углеводов, белков и жиров, чем сладкий картофель, и организм тратит энергию от них немного быстрее, но эти различия незначительны. Оба типа картофеля являются отличными источниками углеводов.

Вареная овсяная каша

Пищевая ценность для 1-3 / 4 чашки:

• 291 ккал
• 49,7 г углеводов
• 6,2 г жиров
• 10,4 г белков

Овес давно входит в рацион питания человека. Овсянка имеет низкое содержание холестерина и предлагает дозу клетчатки вместе с железом, кальцием, рибофлавином и фолиевой кислотой.

Цельнозерновой хлеб

Пищевая ценность на ломтик:

• 200 ккал
• 44 г углеводов
• 0 г жиров
• 6 г белка

Хлеб – это обычный и популярный продукт, а также люди, которые контролируют свои расходы, знают, что это также доступный источник углеводов за хорошую цену. Однако при покупке хлеба убедитесь, что на этикетке написано «цельнозерновой», а не пшеничный, потому есть большая разница. Также будет полезным обратить внимание и на состав.

Длиннозернистый коричневый рис

Пищевая ценность 1 чашки вареного риса:

• 216 ккал
• 44,8 г углеводов
• 1,8 г жиров
• 5 г белков

Коричневый рис имеет очень хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что он содержит мало жира, холестерина и соли. Он содержит клетчатку, а также необходимые элементы, такие как селен и марганец.

Киноа

Пищевая ценность на 1-1/4 чашки:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Хотя киноа в списке в качестве источника углеводов, она также является полноценным источником белка, который служит источником белка для вегетарианцев и веганов. Поскольку в ней содержится больше белка, чем в других источниках углеводов, в ней может быть немного больше калорий, поэтому, если вы внимательно относитесь к их потреблению, внимательно контролируйте, сколько вы потребляете.

Взято с bodybuilding.com

Какие сложные углеводы, белки и жиры вы предпочитаете употреблять? Поделитесь с нами вашим мнением о углеводах и белках в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

Калькуляция калорий, белков, жиров и углеводов для хардгейнера

Быстрый обмен веществ

Необходимое количество калорий, белков и других нутриентов для людей, занимающихся бодибилдингом с целью набора мышечной массы – весьма спекулятивная тема. Однако, данная тема особенно значима для людей, для которых набрать мышечную массу – задача из сложных. Ведь результативность правильных тренировок будет лишь в том случае, если они подкреплены сбалансированным питанием в достаточном для роста объеме.

Большинство хардгейнеров являются таковыми по причине быстрого обмена веществ. По моим наблюдениям, для хардгейнера эффект от питания одинаковый независимо от того, сколько грамм белка он употребляет – 1. 5 г на 1 кг собственной массы или 2.5 г. Вообще, формула, в которой норма белка определяется граммами на килограмм собственной массы, непоказательна. Считаю, что более практично и результативно пользоваться процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Согласно исследованиям по диетологии, рацион питания худощавого мужчины должен включать:

20% белков
20% жиров
60% углеводов.

Согласно данным спортивной диетологии, человек, у которого наблюдается повышенный обмен веществ, должен обеспечивать питание калориями, количество которых определяется по формуле:

Q = mk,

где

Q – дневная норма калорий,
m – текущая масса тела,
k – коэффициент обмена веществ. Значение коэффициента зависит от физической активности (количества тренировок в неделю, присутствия / отсутствия другой физической деятельности в течении дня, роста тела) и колеблется от 40 до 50 (если тренировочных занятий минимум в неделю, никакой другой физической активности нет, скорость обмена веществ не зашкаливает и рост невысокий, то значение коэффициента близкое к 40, и наоборот). На основе данной формулы создан калькулятор калорий (см. ниже).

Значение, полученное по этой формуле, является базовым. По своей сути, базовое значение получаемых из пищи калорий соответствует количеству расходуемых калорий с учетом физической активности. Таким образом, оно согласуется с понятием общий обмен веществ.

Базовое количество калорий следует принять за 100%. Из этих ста процентов калорий:

20% необходимо получать из белков (из них 60% – животного происхождения и 40% растительного),
20% – из жиров (из них не менее 80% – ненасыщенные жиры),
60% – из углеводов (из них не менее 80% – медленные углеводы).

Профицит калорий для роста мышц

Чтобы обеспечить рост мышечной массы, необходимо создать позитивный баланс калорий, при котором получаемые из пищи калории будут превосходить расходуемые. Другими словами, чтобы расти, нужно есть калорий больше, чем тратить.

Насколько увеличить позитивный баланс калорий, зависит от вашей цели. Если целью является увеличение массы тела, например, с 80 кг до 85 кг, то это значит, что в расчетах по вышеприведенной формуле вы должны указать желаемый, а не текущий вес тела. В принципе же, самое минимальное значение, обеспечивающее позитивный баланс калорий, должно работать на рост массы.

Воспользуйтесь калькулятором калорий >>>

Увеличивать позитивный баланс калорий можно также отдельно за счет белков или жиров, или углеводов. Однако эктоморфам оптимальнее всего делать это за счет углеводов. Белки – дорогой источник калорий, жиры – менее эффективный, поскольку жировой энергообмен для эктоморфов является, грубо говоря, дополнительным источником энергии в организме, а не основным.

ПРИМЕР

Возьмем в качестве примера эктоморфа с весом 70 кг при росте выше 180 см, обмен веществ которого – повышен. Допустим, коэффициент калорий для такого человека – 45, тогда базовое количество калорий, исходя из формулы выше, – 3150 ккал. Из этого количества калорий 20% приходится на белки, 20% – на жиры и 60% на углеводы.

Переходим от процентов к калориям и получаем следующее: доля белков – 630 ккал, жиров – 630 ккал, углеводов – 1890 ккал. Далее, зная, что 1 г белка – это 4,1 ккал, 1 г жира – это 9,3 ккал и 1 г углеводов – это 4,1 ккал, получаем суточную потребность макронутриентов в граммах (путем деления количества калорий для белков, жиров и углеводов на значения энергетической ценности одного грамма), а именно:

белки – 155 г (630 ккал),
жиры – 68 г (630 ккал),
углеводы – 460 г (1890 ккал).

Данное количество белков, жиров и углеводов является базовым количеством. Чтобы обеспечить рост мышц, нужно создать позитивный баланс калорий. Допустим, позитивный баланс калорий для желаемого веса, скажем +7 кг (77 кг), составит +10%, тогда:

базовые 3150 ккал + 10% = 3465 ккал.

3465 ккал – это количество калорий, обеспечивающее позитивный баланс употребляемых и расходуемых калорий (при разнице в +10%). 10% относительно 3150 ккал – это 315 ккал. В свою очередь, 315 ккал оптимально обеспечить за счет углеводов (но можно, повторяю, и за счет белков или углеводов или всех вместе). 315 ккал – это 77 г углеводов. Тогда суточный план потребления белков, жиров и углеводов выглядит так:

белки – 155 г,
жиры – 68 г,
углеводы – 460 г + 77 г = 537 г.

Как видим, в этом случае количество белков соответствует 2.2 г на 1 кг массы тела, жиров – приблизительно 1 г на 1 кг массы тела и углеводов – 7,7 г на 1 кг массы тела.

Если же позитивный баланс калорий создавать за счет белков, то рацион питания будет такой (это при том, что 315 ккал равняются 77 граммам белка):

белки – 155 г + 77 г = 232 г,
жиры – 68 г,
углеводы – 460 г.

В этом случае количество белков соответствует 3.3 г на 1 кг массы тела, жиров – приблизительно 1 г на 1 кг массы тела и углеводов – 6,6 г на 1 кг массы тела.

В первом и во втором случае количество белков на 1 кг собственной массы тела разное, но при этом эффект в плане наращивания мышечной массы будет одинаковым.

Углеводы — УмноЖение — LiveJournal

То и дело сталкиваюсь с тем, что люди отказываются от хлеба, но едят полбанки меда в один присест, oтрекаются от картошки, но едят полведра гречки в обед.
Интересно, можно ли научить людей разбираться в еде, ее составляющих и калориях в ней содержащихся или отсуствующих? Можно ли изложить материал просто и ясно, без всякой путаницы? Чтобы всем стало понятно где, сколько и чего? Чтобы все могли сами, быстро, и в любой ситуации прикинуть, сколько и чего им требуется и приобрести умение скомбинировать продукты так, чтобы было вкусно, сытно и полезно, но без перебора.
Для этого требуется интерес, желание научиться и включение мозга, потому что придется запомнить некоторые базовые данные.
Давайте начнем с углеводов – где, сколько и почем. Я буду ориентироваться на среднего, стандартного человека. Детали, если потребуется, можно обсудить позже.

Калории. Для поддержания веса, человеку (не спортсмену) требуется 25-30 ккалорий на 1 кг веса. Чтобы худеть — 20-25 ккал на 1 кг. ( но не ниже 1200 ккал. в день). Чтобы поправиться – 30-35 ккал на кг веса.
То есть, человеку весом в 80 кг, ведущему малоподвижный образ жизни, для поддержания веса требуется 2000 ккал
Из них 50% — должны составлять углеводы. 30% — жиры, 20 % белки.

УГЛЕВОДЫ
Продукты, где их нет совсем, или так мало, что их можно не принимать в расчет.
масло (сливочное и растительное)
сыр,
творог,
мясо,
птица,
рыба,
яйца,
почти все орехи.

В молоке есть углеводы, следовательно, в кефире, ряженке и йогурте. (При изготовлении сыра и творога, углеводы остаются в сыворотке).

Дневная норма:

1 гр. углеводов = 4 ккалории
50% от дневной нормы – это 1000 ккалорий.
1000ккал : 4гр. = 250 гр. углеводов в день.

Где их взять?

Крупы, хлеб и картофель, бобовые —
15 гр. углеводов плюс 3 гр. белка , итого 80 ккалорий, это:

Одна маленькая картофелина или полстакана пюре,
Один средний початок кукурузы или полстакана кукурузных зернышек,
ломтик хлеба – 30 гр. (любого хлеба!)
1/2 питы,
1/2 стакана отварного горошка, фасоли, чечевицы,
1/2 стандартный стакан приготовленной гречки, овсянки, макаронных изделий и дикого риса.
Но 1/3 стакана белого или бурого риса.
2 — 2.5 ст. ложки муки ( белой или цельнозерновой).

Фрукты 15 гр. углеводов ( 60 ккалорий)

1 маленькое яблоко,
1 маленький банан,
15 виноградинок,
12 вишен
1 маленький апельсин
2 мандарина
1 средний персик
2 средние сливы,
2-3 абрикоса,
½ большой груши
2 средние свежие фиги
½ маленького манго или полстакана нарезанного кубиками.
1 стакан папайи, нарезанной кубиками,
соки натуральные – (от 1/3 до ½ стакана)
изюм – 2 ст. ложки (без верха).
1 самый большой финик
1 стакан ягод
1,5 стакана арбуза — (нарезанного кубиками)
1 стакан дыни, нарезанной кубиками.
1 большой киви

Овощи:
5 гр. углеводов плюс 2-3 гр. белка (25 ккалорий)

½ стакана любых вареных/печеных/тушеных овощей или
1 стакане сырых.

То есть 1 стакан салата из помидоров и огурцов или капусты/морковки – это – 5 гр. углеводов. Полстакана тушеных баклажанов – это тоже 5 гр. углеводов.

Сахар:
1 чайная ложка без верха — 5 гр углеводов – 20 ккалорий.
1 столовая ложка без верха — 15 гр. углеводов — 60 ккалорий.

Мед:
1 чайная ложка без верха — 5 гр углеводов – 20 ккалорий.
1 столовая ложка без верха — 15 гр. углеводов — 60 ккалорий.

Молоко/кефир/ряженка
1 стакан – 12 гр. углеводов.
(О молочных продуктах — будет отдельно)

Завтрак (пример)
1 стакан овсяной каши на воде — 30 гр. углеводов
1 чайная ложка сливочного масла – нет углеводов (только жир)
Ломтик сыра — нет углеводов ( белок и жир).
Апельсин маленький – 15 гр. углеводов.
Чай – 2 ч.л. меда – 10 гр. углеводов.
____________________________________________
Итого: в завтраке – 55 гр. углеводов.

***
Если хотите научиться разбираться в еде, которая вас питает, то в последующие дни узнайте сколько углеводов в день требуется лично вам, сколько содержится в продуктах, которые часто бывают на вашем столе, и в том количестве, которое вы обычно едите. Используйте для этой цели профессиональные таблицы и информацию на упаковке продуктов.
Например, сколько углеводов в
одном прянике или печенье
в том количестве сгущенки, которое вы кладете в кофе
шоколадке,
количестве хлеба, которое вы съедаете за один раз (придется взвесить или прочесть информацию на упаковке).
Для особо продвинутых едоков — посчитать все углеводы за день.
Если трудно — не надо. Но без этого умения — в еде не разобраться.

А я потом расскажу про белки, жиры, комбинацию продуктов и их баланс. Вопросы по существу всячески приветствуются – это поможет дополнить материал. Не по существу – не надо.

Полностью информация и белках, жирах и углеводах собрана в моей книге «Главная заповедь едока или Контроль веса для продвинутых».

20 и 50 грамм углеводов

Сколько углеводов в обычных продуктах? Это сильно варьируется. На этой странице вы узнаете простым способом. Как это:

Диета с низким содержанием углеводов ограничивает углеводы, например, рекомендуя менее 20 граммов нетто в день на диете с низким содержанием углеводов кето.

Вы можете съесть много овощей, прежде чем достигнете 20 граммов чистых углеводов, даже если вы добавите в них разноцветный перец и помидоры. Примерно 20 унций — более половины килограмма — овощей, полных других питательных веществ (руководство по овощам с низким содержанием углеводов).

С другой стороны, только одна половина гамбургерной булочки может содержать 20 граммов углеводов, что составляет весь рацион углеводов в течение всего дня на кето-низкоуглеводной диете. В этом случае обычный хлеб на самом деле не вариант. Но есть хлеб с низким содержанием углеводов, который намного меньше углеводов.

20 граммов углеводов в продуктах с высоким содержанием углеводов

Всего одна крупная картошка содержит 20 граммов углеводов, ежедневный лимит на низкоуглеводную диету кето. Как и одна половина большой булочки с гамбургером. Или несколько кусочков риса или макарон.

Эти продукты практически не могут быть включены в кето низкоуглеводную диету, и только в небольших количествах — если вообще — в более либеральную низкоуглеводную диету.

Рис можно заменить рисом из цветной капусты, а картофельное пюре можно заменить пюре из цветной капусты. Для выбора пасты проверьте нашу пасту кето или просто спирализовать цуккини.

Кроме того, есть множество других вкусных гарниров с низким содержанием углеводов, которые могут заменить макароны, рис и картофель.

Больше продуктов, чтобы избежать на низком уровне углеводов

20 грамм углеводов в низкоуглеводной пище
Чтобы получить 20 грамм углеводов, просто съев шпинат (нижняя правая тарелка), требуется огромное усилие. При 1, 4 граммах усваиваемых углеводов на 100 граммов вам нужно съесть около 1, 5 кг шпината. Обратите внимание, что это даже больше, чем показано выше, это просто весь шпинат, который мы можем поместить на тарелку!

Однако, добавив немного больше овощей, богатых углеводами, таких как перец и помидоры черри, довольно легко получить 20 граммов (верхняя левая тарелка). Полный овощной гид с низким содержанием углеводов
Орехи и ягоды имеют умеренно низкое содержание углеводов, и вам придется быть осторожными с ними, чтобы они не превышали 20 г каждый день.
Низкоуглеводный гид фруктов и ягод
Направляющие с низким содержанием углеводов
50 граммов углеводов в продуктах с высоким содержанием углеводов

Если добавить немного хлеба, макарон, риса или картофеля, вам также понадобится более 50 граммов углеводов — рекомендуемый предел для более умеренной диеты с низким содержанием углеводов.
Это не займет много — например, только три больших картофеля или три ломтика хлеба.
50 грамм углеводов в низкоуглеводных продуктах

Получить 50 граммов, съедая только овощи, орехи или ягоды, — непростая задача, но вы можете это сделать.
Действительно низкоуглеводная пища
Ни одна из перечисленных выше продуктов не содержит крайне мало углеводов. Сколько нужно съесть, чтобы получить 20 грамм углеводов при употреблении других продуктов с низким содержанием углеводов? Получите ответы ниже:
Сливочное масло — 44 фунта (20 кг)
Яйца — 30 яиц (одно яйцо содержит менее 1 грамма углеводов)
Авокадо — 7 авокадо (чистых углеводов на авокадо: 3)
Сыр — 3 фунта (1, 5 кг)
Беарнский соус — 2 фунта (1 кг)
Мясо — почти бесконечное количество (мясо практически не содержит углеводов)
Рыба — почти бесконечное количество
Оливковое масло — бесконечное количество
Кокосовый жир — бесконечное количество

Овощи
фрукты
орешки
Закуски
Алкоголь
Жиры и соусы
напитки
Подсластители Планы питания
Получите множество еженедельных планов еды с низким содержанием углеводов, в комплекте со списками покупок и всем остальным, с нашим инструментом планирования еды премиум-класса (бесплатная пробная версия). Начать бесплатную пробную версию
понедельник
вторник
Мы бы
четверг
пятница
Сидел
солнце
Больше
Низкоуглеводная диета для начинающих
Низкоуглеводная пища
14-дневная диета с низким содержанием углеводов
Готовы похудеть навсегда?
Наша новая 10-недельная программа поможет вам похудеть здоровым и устойчивым способом.
Войти Сейчас!
Чистые углеводы = усваиваемые углеводы, то есть общее количество углеводов за вычетом клетчатки. ↩
Калории – это условность!

Вкратце:
Производители питания часто указывают на упаковке пищевую ценность продукта. Эта информация не точная, так как основана на системе усредненных значений калорийности, введенной в 19 веке и не учитывает потери калорий, связанной с пищеварением.
Последние исследования говорят о том, что количество потребляемых калорий зависит от того, какой диеты мы придерживаемся, как готовим пищу, какая у нас микрофлора и сколько энергии наш организм тратит на пищеварение.
Считать калории следует только для ориентира при определении величины своего рациона.
Не все, что мы едим – усваивается.
Микробиолог Роб Данн, исследуя помет страуса, заинтересовался увидев, что много семян проходит через пищеварительный тракт страуса почти не тронутыми. Не удивительно: растения, желая защитить потомство, эволюционируют, укрепляя оболочку семян, чтобы они пережили пищеварение.
Приходилось ли вам раскалывать самый крепкий орешек (макадамский)?
Позже Роба осенило, что организм животных (люди к ним в полной мере относятся) как бы борется с пищей, пытаясь разбить сложные молекулы еды до простых структур, таких как аминокислоты, триглицериды и сахара (соответственно из белков, жиров и углеводов). И эта борьба влияет на то, какое количество калорий будет организмом усвоено.
Калории на упаковке ≠ усвоенные калории
Те цифры КБЖУ, которые, указаны на упаковках продуктов взяты из таблиц калорийности, основанных на лабораторных исследованиях 19 века. Последние работы ученых [1] говорят, что этот подход к подсчету калорий слишком упрощен.
Таблица калорийности продуктов
Вот только некоторые факторы, которые следует учесть, чтобы аккуратно подсчитать общее количество калорий, которые будут получены определенным человеком из той или иной пищи:
Способ приготовления. Варка, жарка, микроволновая обработка меняет химическую структуру пищи.
Возраст человека и количество энергии, которую тратит организм, чтобы переварить пищу.
Состав микрофлоры. Насколько она помогает усвоить пищу и сколько при этом пищи потребляет сама.
Нутрициологи пытаются понять как сделать цифры таблиц калорийности более информативными. Однако, учитывая сложность и индивидуальность пищеварения, вряд-ли они когда-нибудь придут к универсальной формуле.
Единая формула расчета калорий – утопия
Современный метод подсчета калорий появился в 19 веке, когда американский химик Вильбур Олин Атватер разработал систему расчета среднего количества калорий на грамм белка, жира и углеводов. Проблема в том, что нет такого понятия как «усредненная еда»: каждая еда усваивается по разному. И вот почему:
Чем легче пища расщепляется, тем большее количество калорий мы усваиваем.
Рассмотрим, к примеру овощи. Мы едим листья, стебли и корни от сотни разных растений. Стенки клеток у одних растений гораздо жестче, чем у других.
Даже у одного и того же растения жесткость может быть разная. Старые листья чаще имеют более плотную структуру, нежели молодые.
Сельдерей: листовой, черешковый, корневой
Траты энергии на пищеварение — разные.
Считается, что усредненно 1 грамм белка содержит столько же калорий, сколько 1 грамм углеводов — 4,1 ккал. Однако белки расщепить организму сложнее, чем углеводы. На это есть 2 объяснения:
Логическое.
Углеводы для нас являются источником энергии, поэтому на расщепление углеводов энергии тратиться должно как можно меньше.
Химико-биологическое.
Строение молекулы белка сложнее, чем молекулы углевода. Тут нашим ферментам нужно расщепить более плотно связанные цепочки аминокислот, из которых состоят белки.
А некоторые продукты, как например мёд или очень спелые бананы перевариваются без сильных энергетических затрат организма. Они распадаются в желудке, проскальзывают в кишечник и тут же через его стенки всасываются в кровь.
Есть пища, которая заставляет потрудиться нашу иммунную систему.
Иммунная система на борьбу с вирусами тоже тратит энергию. Сырое мясо потенциально может содержать опасные микробы. Даже если иммунная система не атакует патогены, она все равно тратит энергию, чтобы распознать опасные микроорганизмы. Не говоря уже о том, к каким огромным энергетическим потерям приводит диарея, которую может вызвать плохо-прожаренное мясо.
Что происходит с едой при готовке?
Самая большая проблема с пищевой ценностью продуктов, указанной на этикетках — она не учитывает процесс приготовления еды. А это сильно влияет на то, сколько калорий мы из еды получаем.
Когда изучалось пищевое поведение обезьян, биолог Ричард Рангам пытался есть как дикие шимпанзе, в результате сильный голод заставил его вернуться к привычной человеческой пище. Причина его голода в разной микрофлоре и ферментах: обезьяны, питаясь неприготовленной едой извлекают из нее больше калорий. Человек же привыкший к более «легкой» для переваривания, обработанной пище, не может также эффективно усваивать сырую пищу. Ричард Рангам пришел к выводу, что приготовление еды на огне или измельчение еды камнями было ключевым фактором развития человечества.
Ни одно животное не обрабатывает еду, при этом в любой человеческой культуре есть разные методы обработки: мы перемалываем, нагреваем, ферментируем пищу.
Когда люди научились готовить еду, они существенно увеличили количество извлекаемых из этой еды калорий.
Рангам предполагает, что это обстоятельство позволило человеку развить исключительно большой размер мозга по отношению к телу и обслуживать его (мозг — самый энергозатратный орган).
Рейчел Кармоди, бывшая студентка Рангама провела эксперимент, в котором одну и ту же группу мышей последовательно кормили картофелем в сыром виде и приготовленном и мясом в сыром виде и приготовленном.
Мыши потеряли в среднем 4 грамма веса на сыром картофеле и набрали вес на приготовленном. На сыром мясе мыши потеряли в среднем 1 гр веса и набрали вес на приготовленном.
Это логично, поскольку при термической обработке, белки начинают распадаться и тем самым легче перевариваются организмом. Вместе с этим при готовке убиваются бактерии, что скорее всего снижает энергозатраты иммунной системы на борьбу с патогенами.
Разная микрофлора – разная усвояемость
Несмотря на то, что Кармоди проводила эксперимент на лабораторных мышах с идентичной генетикой, результаты у разных мышей немного различались. Даже если два человека съедят одно и то же количество одинаково приготовленной еды, они извлекут разное количество калорий.
Люди очень сильно различаются в том, что учеными принято считать отдельным органом человеческого тела — микрофлорой кишечника (масса которой от 1 до 3 кг). В ней доминируют два типа бактерий: Бактероиды и Фирмикуты. Ученые установили, что у людей с ожирением содержится больше Фирмикутов. Эти бактерии помогают им усваивать пищу, которая должна была выйти со стулом. Если же эти дополнительные калории не тратятся, то они запасаются в виде жира.
Масса микрофлоры кишечника составляет от 1 до 3 кг и считается учеными «отдельным органом».
Если мы едим много термически обработанной пищи, то у нас в кишечнике снижается процент микрофлоры, отвечающий за переваривания волокон, которые не расщепленны ферментами.
А значит, чем меньше мы едим пищу с минимальной обработкой, тем ленивее становится наше пищеварение и тем меньше калорий мы будем извлекать из неприготовленной пищи, такой как овощи, орехи, зерна.
Пища в сыром виде содержит больше витаминов, но чтобы организм их получил, ему нужно попотеть. Так что логичный выбор для тех, кто хочет питаться более здоровой пищей и снизить потребление калорий — включать в свой рацион все больше пищи без предварительной обработки.
Количество калорий необходимое вашему организму (как посчитать?)
Хотя количество калорий нельзя воспринимать в качестве единственно важного показателя, расчет нормы калорий служит базисом, на основе которого составляется дневной рацион.
Одна из самых популярных формул расчета нормы калорий — по Харрису — Бенедикту, учитывает пол, рост и возраст человека.
Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст.
Для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост – 4,676 х возраст.
И еще один расчет калорий для взрослого человека по Миффлину – Сан Жеору:
Для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
Несмотря на то что математические формулы разные, итоговые результаты имеют минимальную погрешность.
Количество и качество калорий одинаково важны
Что важнее — качество калорий или их количество, и можно ли похудеть на сладостях? Чему отдать предпочтение — низкокалорийному обезжиренному творогу (всего 71 ккал на 100 г) или арахисовому маслу (190 ккал)? Вроде бы ответ очевиден — полезному творогу. Но много ли пользы в низкокалорийном продукте?
На самом деле обезжиренные продукты не отличаются хорошим вкусом. Производители компенсируют это избыточным сахаром и добавлением других, не самых полезных веществ. В арахисовом масле больше белка и витаминов, а сахара меньше. Поэтому пользы для организма в нем больше.
Калории от углеводов не всегда зло
Многие диеты ограничивают количество углеводов, но лишние килограммы появляются не от углеводов, а от переизбытка калорий. Если неделя за неделей без меры есть индюшиную грудку, в этом случае можно набрать вес и на ней.
Надо отличать вредные “пустые” углеводы (торты, сладкая газировка) от сложных (цельные злаки, бобовые, макароны твердых сортов). Первые только добавляют нам дополнительные калории при полном отсутствии питательной ценности для организма, а вторые являются поставщиком клетчатки и полезных питательных веществ, а также источником энергии для роста мышц.
Зачем нам знать свой калораж?
Несмотря на все последние исследования, не предпринимается никаких попыток скорректировать систему Атватера и таблицы калорийности. Возникает вопрос, нужно ли нам высчитывать калораж, читать этикетки на упаковках продуктов, если информация о калорийности все равно будет неточной и приблизительной.
В отсутствии более точной системы, нам нужно использовать имеющуюся, чтобы иметь ориентир и определить, хоть и примерно, свой рацион.
Когда мы знаем как примерно должен выглядеть наш рацион, нам останется, прислушиваясь к состоянию своего организма и ощущениям, постепенно адаптировать его под себя: правильно питаясь, мы не должны испытывать голода или переедать, нас не будет мучить вздутие живота или изжога.
Конечно и наш раздел питания на сайте рассчитывает рацион, исходя из таблиц калорийности и поэтому базируется на неточных формулах. Однако знать рекомендуемый объем порций, это необходимая отправная точка на пути к правильному питанию. Кроме того мы создали программу питания «Основы правильного питания», которая научит разбираться в микроэлементах и здоровой еде.
Энергия
Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).
Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы 17 кДж 4 ккал
Протеин 17 кДж 4 ккал
Жиры 38 кДж 9 ккал
Алкоголь 30 кДж 7 ккал

Рекомендации
В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

Углеводы 55-60 от общего количества энергии
Протеин макс. 30 от общего количества энергии
Жиры макс. 30 от общего количества энергии

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

Удельный вес жиров в общем количестве энергии
Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.
Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.
Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.
Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.
Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день.

Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии

Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе.

Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии.
Килоджоули (кДж) 100 г

Пример
100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров.

Следовательно:

1,7 x 38
x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5%
988

Углеводы
Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.
Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).
Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.
Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.
Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

Что такое сахар?
Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?
Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).
Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.
Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.
Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.
В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

Жиры
Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.
И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.
Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.
Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца.

Белки (протеин)
Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.
Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

Почему двигаться полезно?
После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

Проверьте потребность организма в жидкости
Вы можете сами проверить, сколько жидкости реально выделяется из организма во время физической нагрузки.

Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после.

В течение дня проверьте цвет мочи. Она должна быть прозрачной и светло-желтой. Если это не так, организму не хватает жидкости.

Движение и жидкость
Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1) Физкультура улучшает настроение.
2) Физкультура способствует хорошему сну.
3) Физкультура улучшает самочувствие.
4) Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5) Физкультура улучшает форму.
6) Физкультура заставляет употреблять здоровую пищу.
7) Физкультура увеличивает потребление энергии.
8) Физкультура предотвращает ожирение.
9) Физкультура предотвращает болезни сердца.
10) Физкультура делает кости крепкими.

Еда и движение
При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.
Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.
Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно
Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.
Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.
Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.
Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:
Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

Продукты с высоким гликемическим индексом ГИ (глюкоза=100) ГИ (белый хлеб=100)
Виноградный сахар 97 138
Картофель (запеченный в духовке) 85 121
Кукурузные хлопья 84 119
Картофель (отварной) 83 118
Мед 73 104
Арбуз 72 103
Французский хлеб 70 101
Картофельное пюре 70 100

Продукты с низким гликемическим индексом ГИ (глюкоза=100) ГИ (белый хлеб=100)
Лапша (отварная) 47 67
Хлеб из разных сортов зерновых 45 64
Молочный сахар 46 65
Апельсин 43 62
Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут) 37 52
Горох 33 47
Макароны фетучини 32 46
Бобы (фасоль) 27 42
Фруктовый сахар 23 32

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.
Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать
Джессика Браун
BBC Future
23 июня 2018
Автор фото, iStock
Некоторые эксперты заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это все равно, что спускать деньги в унитаз. Правы ли они?
Сколько белков нам на самом деле нужно? Помогают ли они избавиться от лишнего веса? И кому они вообще помогают?
В начале ХХ века канадский исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильялмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет есть только мясо. Соответственно, его рацион в те годы состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.
Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из знаменитой нью-йоркской больницы Бельвью, но ограничился одним годом.
Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что на одном мясе человек не выживет.
Но в ходе обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он какое-то время потреблял только нежирное мясо.
У него развивалось так называемое белковое отравление, которое прозвали «истощением от крольчатины».
Симптомы исчезали, когда он изменял рацион — начинал есть меньше белков и больше жиров.
После тех экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.
Он вернулся к своей диете — с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков — и прожил на ней до 83 лет.
Так или иначе, его первые эксперименты — одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли
Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.
Белки на авансцене
За последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев повысился вдвое, и многие начинают более сознательно подходить к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко — обезжиренным.
В маркетинговом шоу о здоровом образе жизни белки исполняют главную роль: полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками — от зерновых хлопьев до супов.
В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков — тем лучше.
А сколько их надо?
Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это выбрасывать деньги на ветер.
Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища — мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые — в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,
Покупаете белковые добавки? Рискуете выбросить деньги на ветер
Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.
В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.
Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.
Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.
Белки для шварценеггеров
Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом. Так и есть.
Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться.
Особенно важную роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли
Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки богатой белками пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.
Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль — обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.
Потребители, судя по всему, соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания — такие как протеиновые батончики и коктейли.
Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.
Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.
Так помогают или нет?
Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.
В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.
Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.
Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела», но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.
Обычные сладкие батончики?
И — внимание! — если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.
Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.
«В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики — это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 млрд долларов
Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам пытаются подать.
«Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и тренироваться. Важное значение для результата имеют и другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса», — подчеркивает он.
Большинство экспертов согласно с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.
«По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства», — говорит он. В таком случае коктейль может быть полезным.
Кому еще необходимы белки?
Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы.
В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Мы как правило получаем большую часть рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона
Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.
«С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными», — говорит она.
Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.
Можно ли их переесть?
К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его «практически невозможно» достичь, считает Типтон.
«Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях».
«Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны».
Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.
Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков.
«Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу», — говорит она.
Помогают ли они похудеть?
Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.
Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.
Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Алекс Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки (например, тост с фасолью или молочный коктейль), чем принимать добавки.
Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов
Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.
Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.
Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.
Есть ли риски и как их избежать?
Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.
Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — грибной белок.
На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,
Употребить слишком много белков трудно. Но нужно ли это вам вообще?
Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.
Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.
«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, но стоят довольно дорого», — говорит Джонстоун.
«Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз».
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
100 углеводов на 100 дней — эксперимент | Майкл Кларк
Сколько себя помню, я боролся со здоровьем, питанием и чувством контроля над своим весом.
Я прочитал бесчисленное количество книг о здоровье и хорошем самочувствии, я ходил в тренажерные залы, ходил на занятия и даже тренировался и прошел два марафона вместе с множеством более коротких беговых мероприятий.
В общем, я потратил бесчисленные часы и умственные способности на то, чтобы почувствовать себя «в хорошей форме», но большую часть своей взрослой жизни это всегда ускользало от меня, до недавнего времени.
Идея эксперимента «100 углеводов в течение 100 дней» пришла после того, как, наконец, дошла до точки, когда я вскинул руки и признал свое поражение. Я решил потратить неделю на размышления обо всех моих ранее неудачных попытках улучшить питание, о походах в спортзал, тренировках дома и обо всем, что между ними. Я думал об оборудовании, программах, тренажерах, тренажерных залах, книгах, диетах, статьях и всем остальном, что, как я надеялся, станет волшебным решением.
Мой план состоял в том, чтобы подумать о том, что не сработало, чтобы я мог хотя бы прекратить безумие делать то же самое и ожидать других результатов.Изучая каждый план, цель или нападение, я понял, что в прошлом начала вырисовываться общая нить. Почти все, что я пробовал в прошлом, от бега марафона до попытки стать крысой в спортзале и поедания Палео — все имело одну и ту же тему, все они были экстремальными и требовали серьезных изменений в образе жизни.
Проанализировав свои предыдущие неудачи, я понял, что снова и снова я устанавливал чрезвычайно высокую планку и не оставлял себе места для маневра в случае неудачи.
Например, я сказал себе, что готовить еду заранее — вот решение.Я подумал, что ем плохо, потому что я занят и просто ненавижу чувство голода. Я думал, что все, что мне нужно сделать, это купить всю еду до недели, спланировать каждый прием пищи, приготовить каждое блюдо, хранить его в идеальных контейнерах, а затем упаковать все это каждый день, легко! Единственная проблема, конечно, в том, что до недавнего времени я с трудом мог приготовить первое блюдо, не говоря уже о том, чтобы спланировать один полный обед, не говоря уже о целой неделе!
Каждая неудача в прошлом была просто перфекционистским путем. Я уверен, что каждая неудача была смесью попытки за ночь перейти от 0 до 60 и сосредоточения внимания на конкретном результате.
Подумав о себе и обо всем, что не сработало, я вернулся ко всем книгам и статьям о тренировках и питании, которые я читал за эти годы. На этот раз я искал не идеальный план или распорядок, а образец. Снова и снова возникали две простые концепции. Во-первых, то, что вы едите, больше связано с вашим внешним видом и самочувствием, чем любая тренировка . Во-вторых, необходимо исключить или, по крайней мере, ограничить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов.
В The Primal Blueprint 21-дневная полная трансформация тела: пошаговый план действий по перепрограммированию генов Я помню, как читал раздел о подсчете углеводов и карточках, оставшихся ниже 50, ниже 100 и ниже 150, в зависимости от конкретных целей. Как правило, я бы увидел что-то подобное и сразу же выбрал самый сложный подход с самыми быстрыми результатами, поэтому я бы сосредоточился на крайнем и сумасшедшем низкоуглеводном, но я делал такие вещи в прошлом и всегда не смогли.
Моя цель заключалась не в том, чтобы найти «идеальную» диету, а в том, чтобы найти самое простое решение , которое помогло бы мне достичь моих целей постоянной энергии и ощущения хорошей физической формы.Принятие решения сосредоточиться на питании, а не на упражнениях, и осознание того, что мне придется на каком-то уровне научиться ограничивать то, что и сколько я ем, стало очевидным путем!
На этот раз я, как никогда раньше, был полон решимости, наконец, достичь своей физической формы и энергетических целей, научиться кормить свое тело и избавиться от жира. Я знал, что мне нужно сделать что-то другое, и мой подход заключался в том, чтобы найти некоторый баланс и установить курс на более длительный период, то есть 100 дней.
Быстрый поиск в Google 100 углеводов в день дал очень интересные и мотивирующие результаты.В одной статье, в которой брались интервью у двух бодибилдеров, доктора Майка Рассела и Криса Шугарта, было сказано все, что мне нужно, чтобы подтвердить, что план 100 углеводов был верным способом достичь того, чего я хотел, без особых раздумий и боли.
Употребление 100 граммов углеводов в день — это как можно более близкое к волшебству питания!
В статье изложены различные причины, по которым 100 углеводов в день работают, но наиболее разумным и подтвержденным в моем эксперименте было следующее:
При 100 граммах углеводов, которые нужно «тратить» каждый день, в среднем человек испытает мощные саморегулирующие эффекты, даже если он не обратит внимания на другие макроэлементы.Установив ограничение в 100 углеводов, вы, естественно, станете избирательным в отношении типов углеводов, которые едите, и выберете более сытные продукты.
Прочитав вышеупомянутую статью, я пришел к мысли, что попробую употреблять 100 или меньше углеводов в день в течение 100 дней и посмотреть, что получится. Я не собирался сосредотачиваться на какой-либо конкретной цели или вехе, кроме как иметь намерение съедать около 100 углеводов каждый день в течение 100 дней. Если я сохраню свое намерение и буду записывать каждый день, это будет считаться успехом, даже если я не похудею.
После того, как я выбрал путь, по которому я хотел бы пойти, мне нужна была система, которая помогла бы мне довести дело до конца, и именно здесь в игру вступила сила социальной ответственности. Меня давно вдохновляют люди, которые делятся своими фитнес-целями и прогрессом в Интернете, но я также знаю, что излишнее делиться информацией может легко раздражать.
Чтобы попытаться найти баланс между созданием социальной ответственности и не надоедать моим друзьям и семье, я решил использовать свою учетную запись Instagram, чтобы поделиться своим 100-дневным экспериментом.
Первое и самое страшное, что я сделал, — объявил о своей цели этой фотографией в моем аккаунте в Instagram @michaelallenclark
Я быстро понял, что публичное разделение цели дает огромную мотивацию!
На этот раз я был готов сосредоточиться не на результатах, а на действиях и намерениях. Действие, которое я хотел предпринять, заключалось в том, чтобы оставаться на уровне 100 или менее углеводов в течение 100 дней и посмотреть, что произойдет. Сосредоточение внимания на конкретном действии по сравнению с конкретным результатом было четким различием между этим планом и моими ранее неудачными попытками улучшить здоровье.
Я читал бесчисленное количество раз, что успех является результатом последовательности, и мне часто показывают этот пример по тому, как моя жена живет своей жизнью. Маккензи не ждет идеального дня, чтобы начать что-либо или идеального плана для достижения цели, она просто приступает к работе и изо дня в день делает все, что в ее силах, с тем, что перед ней, и я вижу результаты, которые она получает в различных сферах своей жизни.
Имея идею и план, я был настроен и сосредоточился на своем намерении и завершении 100 дней отслеживания. Ключевой момент: я должен был отслеживать 100 дней, а не делать идеальные 100 дней! На этот раз я сосредоточил свою энергию на своих намерениях, а не на том, добился ли я совершенства.
Время, которое я потратил на это 100-дневное путешествие, было не просто полезным, оно изменило мою жизнь, чего я не ожидал! Раньше у меня было несколько дней, а может быть, и неделя, чтобы хорошо питаться, но, похоже, я так и не добился каких-либо результатов. Однако, поскольку на этот раз я не был сосредоточен на каких-либо изменениях или результатах, мне было проще продолжать работу, потому что моей целью были 100 дней.
Несмотря на то, что цель состояла в том, чтобы сосредоточиться на 100 днях намерения, а не на конкретных изменениях, изменения действительно начали проявляться в том смысле, который я чувствовал как физически, так и морально. После некоторых положительных эффектов я заметил огромный сдвиг в мышлении. Когда я почувствовал себя лучше, путешествие стало легче. Это было похоже на щелчок переключателя, и внезапно мое намерение изменилось на увеличение моего успеха, а не на попытку преодолеть неудачу. Раньше было легко плохо поесть, потому что это не имело значения, я все равно был не там, где хотел, так что какой вред был лишнее угощение или кусок пиццы.Когда я начал чувствовать себя лучше, мои мысли пошли по другому пути, и я задумался, стоит ли отказываться от этого угощения или второй порции так, как я себя чувствовал.
Во многих смыслах первое, чему научило это путешествие, — это не слишком усложнять вещи и осознать разрушительную силу перфекционизма . Что я имею в виду? Если вы посмотрите мой ежедневный отчет о еде и упражнениях, вы быстро увидите, что он далек от совершенства. Я пропускал приемы пищи, ел тонны закусок и угощений, ел различные блюда быстрого приготовления, редко планировал и много раз перерабатывал более 100 углеводов.
Первое, чему меня научило это путешествие, — это не слишком усложнять вещи и осознавать разрушительную силу перфекционизма.
В этом путешествии моей целью было отследить, что я ел, с планом придерживаться 100 или менее углеводов в течение 100 дней. Такой подход сосредоточения внимания на намерении, а не на цели, изменил мою жизнь во многих отношениях, чем я мог себе представить. У меня есть длинный список целей, которых я хочу достичь, но после этого эксперимента я буду атаковать их по-другому.Например, если бы завтра я хотел написать книгу, я бы не сосредоточился на том, чтобы стать автором или закончить книгу. Вместо этого я бы сосредоточил свое намерение на том, чтобы писать каждый день.
Я не только изменил свое мышление, но и заметил огромный рост моей уверенности в себе. Улучшение не происходило из-за того, что я выгляжу по-другому, так как многие люди в моей жизни никогда не замечали разницы в моей внешности. Повышение уверенности пришло от осознания того, что я преодолеваю то, что так долго казалось мне непреодолимым.Обнаружив небольшой успех в своей способности улучшить свое здоровье, я стал более смелым и уверенным в других делах своей жизни.
«В конце концов, единственная сила, к которой человек должен стремиться, — это то, что он осуществляет над собой». Эли Визель
Когда я начал свое 100-дневное путешествие, поначалу казалось, что оно идет очень медленно. 100 дней больше походили на годы, но с каждым днем все ускорялось. Все больше и больше дней за плечами, это потому, что все проще и легче.
После окончания второй недели я почувствовал себя лучше, а после третьей недели я понял, что это помогает мне. К тому времени, когда я был примерно на полпути, я понял, что, вероятно, собираюсь набрать 170 фунтов, а затем на 60-й день это случилось, что означало, что я сбросил 30 фунтов за 60 дней!
170 фунтов никогда не были целью, но были важны в том, что 170 фунтов — это самый низкий вес, который я когда-либо имел в своей взрослой жизни. В течение следующих 40 дней моего эксперимента мой вес оставался относительно неизменным, что тоже было победой, и я рад сообщить, что на момент написания этой статьи, через несколько дней после 100, я весил 169 фунтов.
Одной из самых сложных задач было решить, что делать дальше. Самое главное, я знаю, что я еще не закончил, и что питание — это ключ к тому, чтобы я чувствовал себя лучше. На 101-й день я проголодался и понял, что могу есть все, что хочу! В итоге я съел тот же салат, который ел много раз во время эксперимента, и этот салат был самым вкусным блюдом, которое я когда-либо ел в своей жизни, салат на вкус был как победа .
В результате этого эксперимента было так много неожиданных изменений и результатов.Из-за того воздействия, которое я испытал в результате этого эксперимента, я все это и записываю. Если когда-нибудь в будущем уроки станут скучными или со временем забудутся, я могу вернуться к этому, чтобы вспомнить путешествие.
Лучшие неожиданные результаты моего эксперимента «100 углеводов в течение 100 дней»:
Одеваться каждый день стало приятным, а не стрессом.
Моя кожа стала чище.
Моя тяга к конфетам и шоколаду уменьшилась (но не исчезла).
Моя тяга к фаст-фуду с высоким содержанием углеводов уменьшилась (пончики хотят пончиков).
Моя потребность в послеобеденном кофеине и сахаре значительно уменьшилась.
Безусловно, самым большим неожиданным изменением стало то, что мой уровень энергии поднялся до предела из-за того, что мое тело использовало постоянный источник энергии , мой жир !
Не очень хорошие результаты, которые я получил в результате эксперимента со 100 углеводами в течение 100 дней:
Неловкие разговоры с друзьями о том, что я ел или делал, и почему это было неправильно, глупо или как я просто не знали точного правильного количества углеводов для данной пищи.
Поделиться сотнями фотографий моей еды было утомительным и не самым интересным занятием для размещения в Instagram, но я знал, что это поможет, поэтому просто пошел вперед.
Когда наступили жаркие летние дни, мне захотелось диетического доктора Пеппера. Из-за того, что к газировке ранее добавляли газировку, я скоро хочу снова это проверить … но #progressnotperfection.
Мой телефон завален фотографиями салатов из тунца, протеиновых коктейлей и различными фотографиями, не отмеченными наградами.
Несмотря на мой эксперимент, я получил множество вопросов лично и в Интернете, самые частые из которых приведены ниже.
Раньше я пробовал различные приложения и веб-сайты для отслеживания питания, но никогда не мог придерживаться их. Одна проблема, которая меня всегда беспокоила, заключалась в том, что я не мог найти продукт или когда элементы питания были явно неправильными. Моя система такова:
Сфотографируйте, что я ем. Фотографировать каждый прием пищи, особенно в окружении других, неудобно, но я очень хорошо научился делать это относительно быстро и незаметно. Фотографировать было похоже на то, что рядом со мной все время был маленький тренер по еде.Кроме того, я знал, что каждый сделанный мной снимок будет записан и опубликован, что сделало его очень мощным!
Посмотрите количество углеводов с помощью быстрого поиска. Google обычно дает быстрый ответ, который позволяет даже выбрать порцию. На случай, если не было быстрого ответа, всегда были релевантные сайты с ответом.
Завышение количества и количества углеводов. Я пытался переоценить количество углеводов и не делал никаких подсчетов чистых углеводов, подсчитывая этот фактор в клетчатке, в основном для того, чтобы все было как можно проще.Двигаясь вперед, я мог бы узнать больше о том, как учесть клетчатку из овощей для улучшения питания, но я не делал этого во время своего 100-дневного эксперимента.
Запишите и подсчитайте все углеводы с помощью приложения для заметок на моем iPhone. Следуя простому подходу, я просто использую приложение для заметок на телефоне, чтобы отслеживать количество углеводов на каждый день. Каждое утро я просматривала фотографии на следующий день и записывала свои продукты и количество углеводов.
Легко, мои любимые вещи для использования углеводов, особенно из-за времени года, были пивом и любыми угощениями, связанными с клубникой!
Самым большим воздействием и самым неожиданным результатом этого эксперимента было огромное увеличение уровней энергии.Чтобы узнать больше о том, почему читайте статьи о сжигании жира, а не о сжигании сахара / углеводов.
В большинстве случаев я останавливался под 100 человек, но было много, что я посетил, пару раз ПУТЬ ОСТАВИТЬСЯ! Даже в те дни, когда я переходил, я уверен, что, если бы я не обращал внимания на свои углеводы, в те дни легко было бы вдвое, втрое или четырехкратное потребление углеводов. Идея прогресса, а не совершенства, заключается не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы сосредоточиться на пути и намерении.Благодаря этому и другому предыдущему жизненному опыту я уверен, что «перфекционизм» — одна из самых разрушительных личных проблем, а «прогресс, а не совершенство» — полезное напоминание.
Я перепробовал тонны порошков для протеиновых коктейлей, и большинство из них оказались в мусоре после того, как пролежали на полке в течение нескольких месяцев. Тот, который мне очень нравится, называется Primal Fuel от Primal Kitchen и был создан парнем, который руководит MarksDailyApple.com. Порошок бывает двух вкусов: шоколада и ванильно-кокосового ореха, и я люблю их оба.Шоколадный, который я использую для приготовления вкусных шоколадных коктейлей с арахисовым маслом, и ваниль для коктейлей на фруктовой основе.
Я понятия не имею, что подействует на других людей, но я уверен, что точное отслеживание того, что потребляется каждый день, поможет практически любому. Если у кого-то уже есть отличная диета и близок к идеальному весу, велика вероятность, что у него уже есть лучший план и распорядок, чем 100 углеводов в день. Однако для любого, у кого есть более 30 фунтов, чтобы сбросить, как у меня, я был бы шокирован, если бы ограничение углеводов не помогло.
В лучшем случае я надеюсь, что рассказ о моем путешествии поможет кому-то другому, находящемуся в аналогичном путешествии, узнать или подумать о чем-то, что положительно влияет на их жизнь. В худшем случае, я надеюсь, что описание моего путешествия даст мне некоторое размышление и мотивацию, когда я продвигаюсь вперед.
Дней: 100
Наименьшее количество углеводов в день: ноль
Наибольшее количество углеводов в день: 250
Среднее количество углеводов: 99
Общая потеря веса: 30 фунтов
Процент потери веса тела: 15%
Одежда: брюки на 2–3 размера, ремни на 2–3 ступени вниз, рубашки размером от XL до M.
После 100 дней я вводил каждый день в электронную таблицу, чтобы фиксировать среднесуточное значение
Самый частый вопрос, помимо вопроса о моей энергии, был о том, что я буду делать через 100 дней. Мой первый план — поддерживать 100 углеводов в день. Кроме того, я планирую сосредоточить свое внимание на другой области питания, о которой я хочу больше узнать, и о белке. Помимо питания, я планирую продолжать думать и читать о роли образа мышления в его отношении к личному росту и здоровью.
Я почти ничего не буду делать публично, но я думаю о создании частных групп для создания мини-систем подотчетности. Если вы хотите узнать больше о моих планах и способах оказания вам помощи в аналогичном путешествии, оставьте мне комментарий или отправьте мне личное сообщение.
Особая благодарность всем людям в моей жизни, которые поддерживали меня и вдохновляли продолжать, это значит больше, чем вы думаете.
Майкл
instagram.com/michaelallenclark
Считается ли потребление менее 100 углеводов в день низким? | Live Healthy
Мелоди Энн Обновлено 20 июля 2017 г.
Углеводы, как правило, должны составлять большую часть вашего рациона.Но сторонники низкоуглеводных диет утверждают, что вы можете быстро похудеть, заменив большую часть потребляемых углеводов белками и жирами. Если вы получаете всего около 100 граммов углеводов каждый день, вы потребляете гораздо меньше, чем предполагалось. Хотя каждый план низкоуглеводной диеты отличается и у некоторых есть разные фазы или интервалы, обычно 100 граммов углеводов в день считаются низкоуглеводными.
Суточная доза с низким содержанием углеводов в граммах
Для некоторых планов на ранних этапах вы должны ограничить себя максимум 20 граммами углеводов в день.По мере того, как вы придерживаетесь диеты, вы можете постепенно добавлять в свой рацион больше углеводосодержащих продуктов. Как сообщает MayoClinic.com, в зависимости от того, на каком этапе вы находитесь и как прогрессирует потеря веса, обычно вам приходится ограничивать потребление до 50–150 граммов углеводов в день.
Расчет чистых углеводов
Вам нужно будет рассчитать чистые углеводы для некоторых низкоуглеводных диет. Это типы углеводов — сахара и крахмалы — которые обеспечивают калории. Посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности, найдите общее количество углеводов на порцию и вычтите граммы клетчатки.Например, если пакет салата содержит 5 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки в каждой порции, вы получаете всего 2 грамма чистых углеводов. Эти чистые углеводы составляют основу суточной нормы углеводов.
Рекомендации по углеводам
Рекомендации по питанию для американцев 2010, составленные совместно с Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, объясняют, что от 45 до 65 процентов потребляемых вами калорий должны поступать из углеводов.Эта высокая рекомендация объясняется тем, что углеводы превращаются в глюкозу, основной источник энергии вашего тела. Из расчета 1800 калорий в день, если это ваша норма, вам потребуется от 810 до 1170 калорий из углеводов. Но чтобы перевести эти числа в граммы, разделите их на 4, поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм. Итак, для этой диеты, состоящей из 1800 калорий, вы можете ежедневно получать от 202 до 293 граммов углеводов. Если вы получаете всего 100 граммов, вы не выполняете даже половины своей рекомендации — из 1800 калорий.
Что можно есть
Ваша низкоуглеводная диета должна позволять вам есть любые виды мяса, птицы или рыбы, поскольку эти продукты не содержат углеводов.Ракообразные и другие виды морепродуктов, а также большинство видов сыра вписываются в ваш рацион, хотя вам придется их немного ограничить. Эти продукты содержат незначительное количество углеводов. Ограничьте или исключите макароны, хлеб, цельнозерновые продукты, фрукты, бобы и овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель и кабачки. Сосредоточьтесь на получении углеводов из некрахмалистых овощей, включая шпинат, салат, перец, артишоки, спаржу, хикаму, грибы и огурцы, и это лишь некоторые из них. В этих овощах мало углеводов и много клетчатки, чего часто не хватает в низкоуглеводных диетах.
Как выглядят 50 граммов углеводов
В последнее время углеводы приобрели плохую репутацию одной из причин кризиса ожирения в Соединенных Штатах. Однако углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Они являются предпочтительным источником энергии для вашего тела и жизненно важны для максимальной производительности.
Об углеводах важно помнить, что некоторые из них расщепляются быстрее и легче, чем другие. Быстро усваиваемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами.Ваше тело может использовать эти типы углеводов практически сразу. Проблема, однако, в том, что употребление этих углеводов может быстро поднять уровень сахара в крови, а они не являются устойчивой формой энергии. А поскольку эти углеводы так легко употреблять, они также легко откладываются в виде жира.
Однако сложные углеводы, такие как овсянка, перевариваются немного дольше, не повышают уровень сахара в крови так резко и часто содержат больше клетчатки, чем их простые аналоги.
Ниже приведены примеры сложных углеводов.Если вы будете придерживаться сложных углеводов, таких как эти, вместо того, чтобы есть в основном рафинированные, такие как пончики или пирожные, ваш уровень энергии будет более стабильным в течение дня.
Если вам нравятся сладкие углеводы и вы не хотите полностью исключать их из своего рациона, попробуйте есть их (в умеренных количествах) сразу после тренировки!
Многие фитнес-планы, особенно те, которые предназначены для повышения производительности или наращивания мышечной массы, включают примерно 50 граммов углеводов на один прием пищи. Не знаете, как это выглядит? Посмотрите на эти фотографии и информацию о расщеплении макроэлементов, чтобы узнать, как определить 50 граммов углеводов!
Сладкий картофель
На 2 средних запеченных картофеля: 200 калорий, 46 г углеводов, 0.3 г жиров, 4,5 г белков
Сладкий картофель великолепен, потому что он дает длительную энергию без большого количества жира. Сладкий картофель также содержит кальций, калий, тиамин и ниацин. Они также являются одним из лучших источников витамина А.
Картофель
На 1-1 / 2 средний запеченный картофель: 241 калория, 54,9 г углеводов, 0,3 г жира, 6,5 г белка
Если вы не очень любите сладкий картофель, ешьте обычный! В картофеле немного больше калорий, углеводов, белков и жиров, чем в сладком картофеле, и он переваривается немного быстрее, но разница незначительна.Оба являются отличными источниками углеводов.
Овсянка вареная
На 1-3 / 4 чашки: 291 калория, 49,1 г углеводов, 6,2 г жира, 10,4 г белка
Овес уже давно является неотъемлемой частью питания человека. Эта выносливая пища с низким содержанием холестерина предлагает огромную дозу клетчатки, а также немного железа, кальция, рибофлавина и фолиевой кислоты.
Хлеб из цельной пшеницы
На 2 ломтика: 200 калорий, 44 г углеводов, 0 г жира, 6 г белка
Ломтики хлеба — это обычное дело.Экономные люди, сидящие на диете, знают, что это также довольно дешевый и удобный источник углеводов. Однако перед покупкой буханки обязательно прочтите этикетку: цельнозерновые — это не то же самое, что цельнозерновые.
Киноа
На 1-1 / 4 чашки приготовленной: 278 калорий, 49,3 г углеводов, 4,4 г жира, 10,2 г белка
Несмотря на то, что квиноа указан как источник углеводов, квиноа также является полноценным белком и может использоваться как вегетарианский источник белка. Поскольку в нем больше белка, чем в других источниках углеводов, он может быть более калорийным, поэтому, если вы обращаете внимание на калории, обязательно измеряйте, сколько вы едите!
Длиннозерный коричневый рис
На 1 приготовленную чашку: 216 калорий, 44.8 г углеводов, 1,8 г жира, 5 г белка
Коричневый рис имеет довольно хорошую репутацию в сообществе бодибилдинга, потому что в нем очень мало жира, холестерина и соли. Его легко измерить, он содержит клетчатку и множество необходимых микроэлементов, таких как селен и марганец. Соедините его с некоторыми бобовыми, и вы получите полноценный белок!
Неужели 150 углеводов в день все еще считаются низкоуглеводными? | Здоровое питание
Бриджит Койла Обновлено 12 декабря 2018 г.
Низкоуглеводные диеты могут быть эффективным способом похудеть, но точное определение низкого уровня углеводов и точные рекомендации по потреблению углеводов зависят от конкретной диеты, которую вы выбираете. .Ограничение любого типа еды или группы продуктов питания может потенциально привести к проблемам со здоровьем, поэтому обсудите свои планы с врачом или диетологом, прежде чем начинать какую-либо низкоуглеводную диету.
Low Carb Defined
Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего суточного потребления калорий. Любое меньшее количество может считаться низким содержанием углеводов. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это от 225 до 325 граммов углеводов в день.Большинство низкоуглеводных диет ограничивают потребление углеводов от 50 до 150 граммов в день, в зависимости от диеты.
Типичные низкоуглеводные диеты
В некоторых коммерческих низкоуглеводных диетах человек, сидящий на диете, сначала проходит фазу инициации, во время которой углеводы ограничены до чрезвычайно низкого уровня. Во время начальной фазы, которая обычно длится около двух недель, потребление углеводов составляет около 20 граммов в день. После фазы инициации типична фаза потери веса с ежедневным потреблением углеводов от 60 до 90 граммов.Потребление углеводов может увеличиваться еще больше во время фазы поддержания, после того, как человек, сидящий на диете, достигнет своих целей по снижению веса, но обычно не превышает 100-150 граммов в день, пока она остается на диете.
Типы углеводов
В большинстве коммерческих низкоуглеводных диет тип потребляемых углеводов так же важен, как и их общее количество. Некоторые планы основаны на концепции гликемического индекса или гликемической нагрузки, которые измеряют влияние углеводов на уровень глюкозы в крови.Гликемическая нагрузка учитывает общее количество углеводов в данной порции пищи, а также общее влияние сахара в крови. На низкоуглеводной диете следует полностью избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб, рафинированный сахар и белый рис. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как листовые зеленые овощи и бобы, предпочтительнее других источников углеводов. Из-за различных способов измерения гликемической нагрузки и гликемического индекса низкоуглеводные диеты различаются тем, разрешают они или запрещают такие продукты, как арбуз, бананы и морковь.Тот, кто ограничивает потребление углеводов до менее 100 граммов в день, но использует столовый сахар в качестве единственного источника углеводов, обычно не считается соблюдающим низкоуглеводную диету.
Соображения
Согласно исследованиям, таким как одно, опубликованное в июньском выпуске журнала Американской медицинской ассоциации за 2012 год, низкоуглеводная диета более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров или диета средиземноморского типа с низким гликемическим индексом. для похудения. Низкоуглеводная диета, использованная в исследовании, ограничивала потребление углеводов до 10 процентов от дневной нормы калорий участников.Однако, по мнению авторов исследования, проведенного в июне 2012 года, может быть повышенный риск сердечно-сосудистых проблем и чувствительности к инсулину, связанный с диетой с очень низким содержанием углеводов, поскольку эти диеты повышают уровень кортизола.
Неужели 100 г углеводов в день — мало?
Есть слишком много углеводов
Хотя не существует строгого определения диеты с низким содержанием — углеводов , все, что меньше 100–150 граммов на день , обычно считается с низким содержанием — углеводов .Это количество определенно намного меньше, чем в стандартной западной диете. Вы можете достичь отличных результатов в пределах диапазона carb , если будете есть необработанные, настоящие продукты.
Щелкните, чтобы увидеть полный ответ
Соответственно, можно ли похудеть, употребляя 100 г углеводов в день?
100–150 грамм на день Это очень подходит для худых, активных людей, которые просто пытаются – оставаться здоровыми и поддерживать свой вес . Очень возможно , чтобы похудеть на при этом (и любом) потреблении carb , но для этого может потребоваться , чтобы вы подсчитали калорий и / или контрольные порции.
Аналогичным образом, сколько углеводов разрешено при низкоуглеводной диете? Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 60 граммов) углеводов типичен для диеты с низким содержанием — углеводов . Это количество углеводов, обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводных диет — значительно ограничивают углеводов на начальном этапе диеты , а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов .
Кроме того, достаточно ли 100 граммов углеводов для наращивания мышечной массы?
Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуемая начальная точка — около 0.5-0,75 граммов углеводов на фунт тела массы . Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 100 -150 граммов углеводов в течение дня, чтобы нарастить мышечной массы мышц .
120 углеводов в день мало?
Большинство людей найдут свое падение где-то между 40- 120 граммов чистых углеводов на день ; однако некоторые люди, которым чрезвычайно трудно сбросить / поддерживать вес, могут обнаружить, что их диапазон еще выше.Например, если у вас никогда не было большого веса, который нужно было сбросить, ваше метаболическое сопротивление, вероятно, довольно низкое .
Сколько углеводов мне нужно есть каждый день?
Вчера низкоуглеводный блогер доктор Майкл Идс (он из Protein Power) опубликовал сообщение от своего друга и коллеги-гуру низкоуглеводного питания Ричарда Фейнмана как своего рода призыв к действию в разработке государственной политики в отношении будущих руководящих принципов USDA 2010 года. . Доктор Идс и доктор Фейнман предположили, что мы должны быстро найти способ помочь Министерству сельского хозяйства США выработать разумную рекомендацию по потреблению углеводов.Фейнман спросил:
«Как можно преобразовать выгоды от ограничения углеводов, которые вы испытали лично или в вашем непосредственном окружении, в разумные рекомендации, которые может выдать Министерство сельского хозяйства США?»
Вместе с моей готовящейся к выходу книгой «Первоначальный план» я работал над легким для понимания объяснением того, как углеводы влияют на человеческий организм и насколько они нужны нам (или нет) в нашем рационе. Я также разработал диаграмму (не приведенную выше), которая предназначена для того, чтобы помочь тем, кто хочет стать «первичным», визуализировать влияние углеводов, потребляемых в определенных диапазонах.Я собирался не публиковать эту информацию до тех пор, пока моя книга не будет опубликована, но решил представить ее здесь в ответ на сообщение доктора Идса. Поскольку выбор количества и типов углеводов в рационе зависит от контекста жизни (текущий вес, состояние болезни, уровень активности и т. Д.), я рассматриваю потребление углеводов как «кривую» от «допустимого» до «допустимого». От «желательного» до «нездорового» .
Следующие описания иллюстрируют, как углеводы влияют на человеческий организм и насколько они нужны нам или нет в нашем рационе.Диапазоны представляют собой средние дневные показатели и зависят от таких переменных, как возраст, текущий рост и вес и, в частности, тренировочный объем. Например, тяжелый, активный человек может добиться большего успеха, чем легкий, умеренно активный человек. В частности, спортсмены, занимающиеся тяжелыми тренировками на выносливость, будут испытывать большую потребность в углеводах и смогут соответствующим образом скорректировать свою личную кривую. Это тема, о которой я подробнее расскажу в книге (например, — экспериментируйте с добавлением 100 г углеводов на час тренировок в день) на MarksDailyApple.com и в будущей «первобытной» книге, посвященной спортсменам на выносливость. А вот и моя «Кривая углеводов первичного плана».
300 и более грамм / день — Опасная зона!
Легко добраться с «нормальной» американской диетой (хлопья, макароны, рис, хлеб, вафли, блины, кексы, безалкогольные напитки, упакованные закуски, сладости, десерты). Высокий риск избыточного накопления жира, воспалений, повышенных маркеров заболеваний, включая метаболический синдром или диабет. Резкое сокращение количества злаков и других обработанных углеводов имеет решающее значение, если вы не занимаетесь «хронической кардио» беговой дорожкой (у которой есть свои серьезные недостатки).
150-300 грамм / день — Устойчивый, коварный набор веса
Постоянно повышенный инсулино-стимулирующий эффект предотвращает эффективное сжигание жира и способствует возникновению широко распространенных хронических заболеваний. Этот диапазон, безответственно рекомендованный Министерством сельского хозяйства США и другими диетологами, может привести к среднему статистическому приросту в США 1,5 фунта жира в год в течение сорока лет.
100-150 грамм / день — Диапазон обслуживания Primal Blueprint
Этот диапазон основан на массе тела и уровне активности.В сочетании с упражнениями Primal способствует генетически оптимальному сжиганию жира и развитию мышц. Ассортимент заимствован из примера Грока (предков), когда они в изобилии употребляли овощи и фрукты и избегали злаков и сахара.
50-100 грамм / день — Primal Sweet Spot для легкой потери веса
Минимизирует выработку инсулина и ускоряет метаболизм жиров. Удовлетворяя среднесуточные потребности в белке (0,7 — 1 грамм на фунт нежирной массы тела), употребляя питательные овощи и фрукты (легко оставаться в диапазоне 50-100 граммов даже при обильных порциях) и оставаясь довольным вкусными продуктами с высоким содержанием жира. (мясо, рыба, яйца, орехи, семена), вы можете сбросить от одного до двух фунтов жира в неделю, а затем навсегда избавиться от него, употребляя пищу в поддерживаемом диапазоне.
0-50 г / день — Кетоз и ускоренное сжигание жира
Допустимо для одного или двух дней прерывистого голодания для агрессивных усилий по снижению веса при условии, что в противном случае потребляется достаточное количество белка, жира и пищевых добавок. Может быть идеальным для многих диабетиков. Не обязательно рекомендуется в качестве долгосрочной практики для здоровых людей из-за отсутствия овощей и фруктов с высокой питательной ценностью.
Напишите мне на досках комментариев.Я хотел бы услышать ваше мнение по этому поводу.
Дополнительная литература:
Полное руководство по первичному плану питания
Полное руководство по инсулину, сахару в крови и диабету 2 типа (и вы это поймете)
Primal Fitness
об авторе
Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.
Сообщение навигации
Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!
Как есть углеводы для увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира
Марк Перри, C.S.C.S., ACE-CPT и основатель Built Lean, отвечает на вопросы обо всем и обо всем, что связано с углеводами, их функциями и о том, как их правильно использовать.
РАСХОД УГЛЕВОДОВ
1. Сколько граммов углеводов нужно употреблять в день? Есть ли соотношение или математическое уравнение, чтобы определить, сколько нужно?
«Количество углеводов, которые нужно съесть в день, зависит от нескольких переменных, включая (1) размер тела, (2) уровень активности, (3) фитнес-цели и (4) генетику.В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев около 55% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Большинство бодибилдеров потребляют около 50% калорий из углеводов, тогда как сторонники низкого потребления углеводов могут потреблять всего 10-15%.
Технически углеводы не являются важным питательным веществом, поэтому нам не нужно их есть, чтобы выжить. С учетом сказанного, очень мало углеводов просто не нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Лучший способ достичь желаемого количества углеводов — сначала определить, сколько граммов белков и жиров вы хотите съесть в первую очередь, а затем балансом будет ваше потребление углеводов.Например, если вы хотите избавиться от жира на лето без потери мышечной массы, вы можете потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела, 0,5 грамма жира на фунт, а баланс будет составлять углеводы. Для мужчины весом 180 фунтов это означает 180 граммов белка и 90 граммов жира. При диете в 2000 калорий остается 200 граммов углеводов (1 грамм белка / углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий). Процентное распределение в этом примере составляет примерно 35% белка, 45% углеводов и 20% жира.
Как правило, около 40-50% углеводов, 25-30% белка и 20-30% жира являются надежным ориентиром во время программы нарезки. Вы можете поиграть с увеличением или уменьшением уровня углеводов / жиров, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. ”
УГЛЕВОДНЫЙ ВРЕМЯ
2. Когда мне следует потреблять больше всего углеводов, а когда сокращать их?
«После тренировки — прекрасное время, чтобы съесть относительно больше углеводов и даже быстрее переваривать углеводы.Углеводы анаболические, потому что они повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормона инсулина. У инсулина плохая репутация, потому что он может увеличить запасы жира, но он также может быть вашим другом, помогая вашим мышцам всасывать больше белка. После тренировки потребление углеводов с белком в соотношении примерно 2: 1 может помочь вашему организму наиболее эффективно использовать белок. Также полезно есть больше углеводов во время гонок на выносливость или соревнований. «Углеводная нагрузка» или потребление большого количества углеводов для насыщения резервуаров для хранения сахара (мышц и печени) перед спортивным мероприятием может помочь вам улучшить свои показатели.
Не обязательно сокращать потребление углеводов, но чрезмерное употребление углеводов не рекомендуется. Так что, если вы парень весом 180 фунтов, который тренируется несколько дней в неделю и ведет сидячую работу, где-то около 200 граммов помогут подпитывать ваши телесные функции и тренировки без лишних потерь и превращения в жир. За каждый дополнительный полный час, который вы проводите на тренировке, вы можете добавлять 50–100 граммов углеводов. Для сравнения: спортсмены на выносливость потребляют более 300-400 граммов углеводов в день.«
УГЛЕВОДНЫЙ ЦИКЛИРОВАНИЕ
3. Что такое карбюраторный цикл и как он работает?
«Существует множество схем циклирования углеводов, и каждая из них различается в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир. Один из самых популярных — это 3-дневный минимум и однодневный максимум. Существует множество факторов, которые следует учитывать (размер тела и т. Д.), Чтобы определить расщепление углеводов, но один из методов во время программы сокращения — это съедать один грамм углеводов на фунт сухой массы тела [масса тела x (1- процентное содержание жира в организме )] и удвойте это число в день с более высоким содержанием углеводов.Проблема с рамками 3 низких и 1 высоких в том, что они не помещаются аккуратно в течение недели. Я лично предпочитаю выбирать 2 дня с высоким содержанием углеводов в неделю, один из которых приходится на ваш самый интенсивный день тренировок (например, ног), а остальные — с низким содержанием углеводов.
Имейте в виду, что углеводы — это только часть уравнения питания, потому что вам все равно нужно правильно рассчитывать калории, что более важно. На самом деле, причина, по которой велосипедный цикл работает, вероятно, не в том, что вы меняете потребление углеводов, а в том, что, уменьшая потребление углеводов, вы уменьшаете потребление калорий.Совет для быстрой смены углеводов — следовать подходу «сужения углеводов», когда вы едите больше углеводов утром и уменьшаете их в течение дня в дни с низким содержанием углеводов. Нет никаких научных доказательств, что эта стратегия помогает сжигать больше жира, но она значительно упрощает реализацию. «
УГЛЕВОДЫ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
4. Насколько важно время приема углеводов по отношению к вашей тренировке? Самый безопасный для завтрака час до и после него?
«Если вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить жир, ваша главная цель — иметь достаточно энергии для тренировок.Если вы обнаружите, что у вас высокий уровень энергии, не употребляя углеводов перед утренней тренировкой, тогда углеводы вам не нужны. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу и обнаруживаете, что во время тренировки уровень вашей энергии снижается, тогда вам подойдут протеиновый коктейль и яблоко перед тренировкой, потому что они легко усваиваются, при этом питая ваше тело достаточным количеством белков и углеводов. После утренней тренировки вы можете нормально позавтракать ».
РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ:
5.Я действительно хотел бы узнать больше о взаимосвязи между клетчаткой и углеводами / чистыми углеводами. Считается ли клетчатка углеводами? Еще я хотел бы услышать о сахарных спиртах — что они такое?
«Есть два типа пищевых волокон: (1) растворимые и (2) нерастворимые. Растворимая клетчатка становится гелеобразным веществом при добавлении в воду и минимально переваривается, а нерастворимая клетчатка не изменяется при добавлении в воду, а проходит через наши тела в основном в неизменном виде. Оба типа клетчатки, полученные из растений, считаются углеводами из-за их молекулярной структуры.
Вопрос о том, следует ли считать пищевые волокна калорийными, является предметом споров, и даже к ним относятся по-разному от страны к стране (большинство считает, что нерастворимая клетчатка обеспечивает 0 калорий), но все согласны с тем, что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения, что снижает уровень сахара в крови. Это прямо противоположный эффект большинства углеводов, повышающих уровень сахара в крови. Большинство диетологов рекомендуют вычесть пищевые волокна из общего количества углеводов, чтобы получить «чистые» углеводы.Например, в яблоке среднего размера общее количество углеводов составляет 25 граммов, а пищевых волокон — 4 грамма, в результате чего остается 21 грамм чистых углеводов.
Сахарный спирт получил свое название из-за своей молекулярной структуры, которая представляет собой гибрид молекулы сахара и молекулы спирта. Большинство сахарных спиртов обеспечивают меньше калорий, сладости и влияют на уровень сахара в крови, как нормальный сахар, поэтому их часто вычитают из общего количества углеводов, таких как клетчатка.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы	17 кДж	4 ккал
Протеин	17 кДж	4 ккал
Жиры	38 кДж	9 ккал
Алкоголь	30 кДж	7 ккал

Углеводы	55-60 от общего количества энергии
Протеин	макс. 30 от общего количества энергии
Жиры	макс. 30 от общего количества энергии

10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1)	Физкультура улучшает настроение.
2)	Физкультура способствует хорошему сну.
3)	Физкультура улучшает самочувствие.
4)	Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5)	Физкультура улучшает форму.
6)	Физкультура заставляет употреблять здоровую пищу.
7)	Физкультура увеличивает потребление энергии.
8)	Физкультура предотвращает ожирение.
9)	Физкультура предотвращает болезни сердца.
10)	Физкультура делает кости крепкими.

Продукты с высоким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Виноградный сахар	97	138
Картофель (запеченный в духовке)	85	121
Кукурузные хлопья	84	119
Картофель (отварной)	83	118
Мед	73	104
Арбуз	72	103
Французский хлеб	70	101
Картофельное пюре	70	100

Продукты с низким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Лапша (отварная)	47	67
Хлеб из разных сортов зерновых	45	64
Молочный сахар	46	65
Апельсин	43	62
Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут)	37	52
Горох	33	47
Макароны фетучини	32	46
Бобы (фасоль)	27	42
Фруктовый сахар	23	32