Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Новые тренды

Сколько нужно бегать чтобы похудеть – Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Содержание

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

 

marathonec.ru

Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Бег для похудения — как правильно.

Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем оригинальные способы сбросить лишний вес, зачастую небезопасные для здоровья. Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.

Бег —­ основа основ

Одним из основных упражнений для большинства видов активного спорта, принято считать бег. Именно этот способ передвижения задействует большое количество разнообразных мышц тела, а не только ног. Кроме этого прекрасная анаэробная тренировка, увеличивающий порог выносливости и тренирующая воздушно-легочную систему, налаживающий нормальную ритмику работы нервной и эндокринной системы, а также дающий заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

Бег как метод похудения

Многочисленные методики похудения обычно включают в себя занятия бегом. Однако может ли рассматриваться данный процесс передвижения как самостоятельное средство сбросить вес? На данный вопрос нельзя ответить однозначно, ведь кроме активных занятий спортом человек должен обязательно нормализовать собственное питание, в противном случае рацион, состоящий из одних только вредных продуктов, будет полностью перекрывать все сжигаемые лишние калории.

Однако если вы твёрдо решили сбросить вес и уже делаете хорошие успехи в устранении из ежедневного питания, всего вредного, то именно бег может стать основой дальнейшего уменьшения лишнего веса.

Бег в цифрах

Бег может стать очень эффективным средством борьбы с лишним весом, только в том случае, если заниматься им регулярно. В активном движении необходимо находиться не менее 250–300 минут в неделю. При этом необязательно выкладывать последние силы — можно чередовать бег с ходьбой.

Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, желательно обзавестись пульсометром и сразу высчитать оптимальный пульса, необходимый для активизации процесса сжигания жира. Сделать это просто: достаточно по формуле [220 — (ваш возраст) — 50 процентов = оптимальный пульс для занятий] определить оптимальный для вашего здоровья пульс в процессе бега и следить за ним на занятиях.

Специалисты отмечают, что эффективная тренировка не может быть по продолжительности, менее двадцати минут. Почему? Просто первые пятнадцать минут бега процессы сжигания жира только «раскачиваются» и сам бег несёт сугубо оздоровительный характер — это благотворно сказывается на организме, однако никак не избавляет вас от лишних килограммов.

Итак, рекомендованная большинством специалистов ежедневная «доза» бега составляет в среднем сорок минут, как минимум пять раз в неделю.

Однако стоит понимать, что у каждого человека собственные цели похудения: кому-то достаточно сбросить несколько килограмм, а кто-то решил похудеть кардинально, избавившись от приличной «догрузки» на свой организм в виде десяти или даже двадцати килограмм.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть :

  • На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
  • Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
  • Двадцать килограмм — 350 часов.

Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Возможные альтернативы

Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

  • Прыжки на скакалке
  • Активная аэробика
  • Занятия на беговой дорожке
  • Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Как преодолеть проблемы?

Бегать для похудения необходимо регулярно. Однако это еще и полезно, но сопряжено с рядом проблем.

Как подняться рано и начать бегать?

Утром хочется поспать подольше, а встав поздно, уже не остаётся ни желания, ни времени на пробежку. Это лень и её можно преодолеть!

Первую из своих пробежек постарайтесь запланировать на выходные. Встав утром, не завтракайте плотно — достаточно стакана молочной продукции, чая или же легкого фрукта. Оденьтесь так, как будете одеваться каждый раз в процессе бега. В первый раз можно не бежать дистанцию, а просто быстро пройти её пешком.

Как настроиться на мероприятие?

Постарайтесь найти для себя явные преимущества утреннего бега. В первую очередь, это свежий воздух, отсутствие машин и большого количества людей. Также вам проще будет планировать ваш рабочий день, добавить положительного настроя на сутки, отдохнуть от повседневных проблем.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Ударные рывки или спортивная ходьба не подходят для сгонки лишних килограмм веса. Оптимальный темп передвижения — это трусца, так называемый джогинг. Именно в данном режиме вы не только теряете лишние калории, но и укрепляете мускулатуру, нормализируете работу сердечно-сосудистой системы и повышаете отдачу энергии на весь день.

Перед бегом обязательно нужна разминка. В процесс передвижения двигайтесь непринуждённо и расслабленно, держите туловище прямо, свободно манипулируйте руками в такт бегу. Набираемый лёгкими воздух выдыхайте полностью, при необходимости и усталости переходите на быстрый шаг. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку — с одного-двух километров и выше.

Где бегать?

Лучше всего для решения данной проблемы подходят скверы, парки и боковые улицы, которые расположены в отдалении от центральных магистралей. Если погода не способствует утренней пробежку, то можно заменить её на домашние занятия со скакалкой либо приобрести в квартиру беговую дорожку или специальный тренажёр.

Как побороть скуку?

Одиночество далеко не всегда приятно бегущему, особенно если это представительница прекрасного пола. Постарайтесь найти для себя компанию — друга, близкого родственника или же любимого. В крайнем случае можно подключить к данному мероприятию собаку, а если и это невозможность — возьмите с собой удобный портативный плеер и наслаждайтесь любимыми музыкальными композициями.

Что надеть?

Для ежедневных занятий необходимо обязательно подобрать удобную и функциональную одежду. В первую очередь, это кроссовки с амортизаторами, нормально фиксирующие голеностоп. К ним подойдут носки из натуральных материалов, а также хлопчатобумажная футболка или майка, при необходимости — спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию?

Даже если вы начали регулярные пробежки и по-настоящему хотите похудеть, время от времени может терять мотивацию из-за целого ряда проблем и лени. Для того чтобы пройти от начала до конца весь «курс похудения», создайте себе чёткий график занятий и неукоснительно придерживайтесь его. Заведите записную книгу, где будут подсчитывать пройдённые километры, а также потерянные килограммы с разбивкой на недели.

Думайте положительно, не истязайте себя невеселыми мыслями, читайте положительные новости и анекдоты, верьте в себя по-настоящему!

Программа бега для похудения

Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность — бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.

1-й день

Начинайте разминку всех частей тела, которую проводите не менее десяти минут. Если вы новичок в беге, то свою первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом. Основная ваша цель на сегодня — подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам. Базовое время занятия около двадцати минут, после чего уделите еще пять минут на медленную ходьбу и растяжку корпуса с ногами.

2-й день

Разминайтесь десять минут, после чего бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и невысокую скорость. Последние десять минут можно переходить на шаг.

3-й, 4-й и 5-й дни

Постепенно уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу и увеличивайте интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забывайте о разминке перед и после пробежки!

Полезное видео

Помните — только систематические занятия бегом и правильное питание помогут вам избавиться от лишних килограммов и получить хороший видимый результат!

www.doctorfm.ru

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Знатоки

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

yandex.ru

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Бег — одно из лучших упражнений для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1, 3, 5 или 10 кг? Таблица соотношения времени бега и потерянных килограмм представлена в данной статье! Бегайте правильно и с пользой для своего организма!

Содержание статьи

Для похудения одним из средств, дающих отличные результаты, является бег. При помощи этого вида спорта многим удалось привести свой вес к желаемому значению, ведь физические нагрузки были и остаются одним из самых эффективных методов для коррекции фигуры.

Диета также дает хорошие результаты в плане похудения, но при изменении рациона питания «уходят» жировые отложения, в результате чего кожа обвисает. При беге же и энергия расходуется, и тело приобретает красивые очертания.

При выполнении упражнений калории сжигаются, причем это происходит безопасным образом.

Затраты калорий

Значение пробежек для снижения веса хорошо видно из затрат калорий: час размеренного бега сжигает около 500 ккал. Это треть энергии, получаемой взрослым человеком из продуктов питания в сутки. Если же физические упражнения совместить с рациональным питанием, то такой тандем позволит избавиться от существенного количества килограммов.

Сколько массы получиться сбросить, за какой период иллюстрирует таблица.

Бег для похудения

Снижение веса, кг. Общее время занятий, часы Продолжительность одного занятия
1 От 15 до 20 30 минут
5-10 От 90 до 100 30-60 минут
Более 10 От 180 до 200 1,5 часа
Более 20 350 1,5 часа (занятия 5 раз в неделю)

Советы для начинающих

К выполнению физических тренировок нужно подходить разумно. Самый правильный вариант – это программа бега для похудения, составленная индивидуально с учетом особенностей конкретного человека. Вот несколько важных правил, которых необходимо придерживаться, чтобы бег приносил пользу, а не вред:

  • Начинать тренировки лучше с небольших беговых занятий длительностью около получаса три раза в неделю. Когда организм достаточно привыкнет, время нагрузок можно увеличивать до 45 минут, а частоту при необходимости — до 4 раз в неделю.
  • Время для занятий спортом каждый выбирает сам, в зависимости от графика работы. Наиболее оптимальным для пробежек считается утро. Именно в это время нагрузки более эффективны для похудения. С утра в печени содержится меньше гликогена, чем в остальное время суток, поэтому организм активнее сжигает жировые запасы. Но и вечерние занятия дадут результат.
  • Одежда должна быть комфортной, не сковывать движения. Внимательно стоить отнестись к подбору удобной обуви. Бегать лучше по специальному покрытию на стадионе или по траве. Бетонные или асфальтированные дорожки – не очень хороший вариант.
  • Перед началом пробежки необходимо немного разогреть мышцы при помощи небольшой разминки, отрегулировав дыхание. Дышать следует через нос, в четком ритме.
  • Заканчивать пробежку резкой остановкой нельзя. Лучше перейти сначала на быстрый шаг, затем на медленный шаг, давая возможность успокоиться сердцебиению.
  • Отличным помощником на пути к снижению веса станет беговая дорожка, которая позволит не пропускать занятия из-за дождя или мороза. Тренировки на свежем воздухе предпочтительнее, но бег на месте дома с открытым окном также поможет похудеть.

Контроль пульса – важный момент

Это самый простой показатель, помогающий оценивать нагрузку и возможный риск для здоровья. Замерять его можно вручную или же при помощи специального пульсометра, что намного удобнее. Контроль ударов сердца очень важен на начальном этапе. Несколько рекомендаций относительно наблюдения за пульсом:

  • Нормой принято считать 130-140 ударов сердца в минуту при беге. Такие показатели характерны для тренированного человека. Это тот уровень, к которому необходимо стремиться. Выше 140-150 ударов пульс не должен быть. Если он достиг такого уровня, сразу же следует прекратить бег и перейти на шаг.
  • В самом начале не стоит пугаться того, что пульс начинает «зашкаливать». Со временем организм привыкнет и войдет в ритм. Поэтому на этапе привыкания важно двигаться не слишком интенсивно или и вовсе начинать с активной ходьбы. Нагрузку следует увеличивать медленно, постепенно.
  • Также пульс необходимо замерять через 15 минут после пробежки. Он должен быть таким же, как и до начала нагрузок.

Калькулятор нормы пульса во время тренировки

зоны пульса

по формуле ‘220 — возраст’

по уточненной формуле

максимальный пульс

макcимальная нагрузка

силовая тренировка

бег, велосипед

фитнес, ролики

Бег с интервалами

Способ чередования бега в медленном темпе и с ускорением позволяет добиться максимального эффекта. По сравнению с обычным бегом, такие занятия практически вдвое больше сжигают жира и намного больше, чем при обычной ходьбе. Особенно сильно воздействует такая тренировка на живот, ягодицы и бедра, т.е. самые «проблемные» места.

Бег с интервалами, как и обычный, важно начинать с небольших нагрузок (около 30 минут), постепенно увеличивая продолжительность, а также интенсивность занятий. Заниматься лучше в утренние часы после предварительной разминки. Усилить воздействие тренировок поможет пояс для снижения веса. У таких тренировок с интервалами есть свои правила:

  • первые пять минут – бег только медленный, с плавным переходом на бег трусцой;
  • следующий этап – максимально возможное ускорение продолжительностью около двух минут;
  • после этого темп сбавляют, вновь переходя на бег трусцой или же на медленный темп или даже ходьбу, главное – не останавливаться;
  • после восстановления дыхания и пульса можно продолжить бег со средней скоростью;
  • затем наступает черед ускорения и повторения комплекса.

Один из примеров интервального бега отображен в таблице:


Время

Вид упражнения
3 минуты Ходьба, темп средний
1 минута Ходьба, темп быстрый
30 секунд Бег трусцой
1 минута Ходьба, темп быстрый
30 секунд Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»
1 минута Ходьба, темп быстрый
30 секунд Прыжки из стороны в сторону, ноги вместе
1 минута Ходьба, темп быстрый
30 секунд Бег трусцой
1 минута Ходьба, темп средний

Стоит ли пить или есть?

До начала пробежки (за 30 минут) можно выпить стакан воды или сока. Спустя полчаса после тренировки разрешается пить сколько угодно жидкости.

В течение бега, а также сразу после него пить не рекомендуется. Если сильно хочется, то допускается прополоскать рот водой или пить ее очень маленькими глоточками.

Кушать перед занятиями физкультурой нет смысла. Во-первых, с полным желудком делать упражнения вредно. Во-вторых, сжигать жировые запасы и худеть при таком подходе не получится.

Принимать пищу стоит часа через 2 после нагрузок. Лучше, если это будут белковые продукты, в том числе спортивное питание, богатое протеинами. Жиры, а также сладости из рациона следует максимально исключить, чтобы достичь желаемого эффекта.

К рекомендуемым продуктам относятся: рис, йогурты, сухофрукты и свежие фрукты, овощи. Из сладкого – мёд.

Что лучше: ездить на велосипеде или бегать?

Любая физическая активность, тем более на свежем воздухе, только приветствуется. Но именно для похудения бег намного эффективнее. Езда на велосипеде сочетает в себе умеренные нагрузки и приятное времяпровождение. Однако при этом калорий сжигается не так уж и много, если речь идет о спокойной езде по ровной поверхности. У бега есть несколько неоспоримых преимуществ:

  • не нужно покупать дорогой велосипед;
  • бегать можно не только по улице, но и по лестнице, при этом будет задействовано большинство мышц;
  • даже при беге трусцой калорий сжигается больше, чем при прогулках на велосипеде;
  • пробежки позволяют снизить вес за более короткий период тренировок.

Предостережения

Важно прислушиваться к своему организму, к его реакции на физические нагрузки и подбирать наиболее оптимальный вариант методов для похудения. Несмотря на то, что бег считается одним из самых безопасных видов спорта, даже у него есть несколько противопоказаний:

  • обострения хронических болезней;
  • грипп, простуда, любое недомогание с повышенной температурой;
  • ожирение значительной степени;
  • патологии сосудов и сердца;
  • травмы позвоночника, проблемы с коленями;
  • некоторые гинекологические заболевания.
  • Выбирайте удобную обувь для бега

Бег – это доступный каждому способ похудеть и привести свое тело в отличную форму. Немного времени и терпения обязательно приведут к желаемому результату.

devoe.ru

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В этой статье я расскажу, о том, как похудеть с помощью регулярных пробежек и сколько нужно бегать, чтобы похудеть. И вообще, можно ли похудеть с помощью бега?

Для начала, скажу, что если вы решили похудеть, то лучшим вариантом для похудения будет все же не бег, а запись в фитнес-центр. Если вы приобритете абонемент в фитнес-зал – это будет отличной мотивацией, чтобы регулярно посещать тренировки, а не “перегореть” после первого занятия. Во-первых, деньги за абонемент уплачены, и будет жалко их потерять, и не использовать абонемент. Во-вторых, в зале вы будете не одна, а когда люди занимаются вместе – они лучше “выкладываются”, ведь никто не хочет выглядеть слабой. Еще один плюс фитнеса – вы будете заниматься под руководством тренера, поэтому не навредите себе, делая что-то неправильно.

Если же возможности посещать фитнес-центр нет, то, конечно, бег – это отличная альтернатива. Но, не будем лить воду, и сразу ответим на вопросы.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Рекомендуемое время бега для новичка, чтобы похудеть – 60 минут в день.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Оптимальная частота пробежек для новичка, чтобы похудеть – 3 раза в неделю.

Почему бегать нужно 60 минут в день?

Не будем сильно углубляться в медицинские подробности, но о некоторых процессах, проходящих в вашем организме вы знать обязаны, чтобы лучше понимать и контролировать свое самочувствие.

В организме человека всегда есть запас углеводов, АТФ (аденозинтрифосфат) – кислота, необходимая для переработки (синтеза) свободных углеводов в энергию, а также креатин фосфат, содержащийся в мышцах (он тоже служит источником энергии). Эти вещества позволяют организму получать быстрое количество “взрывной” энергии, но запасов “сырья” хватает ненадолго.

Запасов креатин фосфата хватает всего на 10-20 секунд, после чего начинается снабжение организма за счет углеводов.

Это первые 15-20 минут тренировки – снабжение энергией, за счет гликогена (углеводов, накопленных в мышцах) и глюкозы, углеводов и свободных жирных кислот, растворенных в крови. В этот период, для окисления углеводов и жирных кислот требуется большое количество кислорода, поэтому мы начинаем усиленно дышать, если кислорода не хватает – появляется одышка.

Начиная, примерно, с 20-ой минуты запасы гликогена и углеводов в организме заканчиваются, и организм начинает использовать в качестве энергии жиры. Окисление жиров происходит медленнее, но энергии в жире больше. Поэтому в этот период, при беге, обычно открывается, так называемое, второе дыхание. Бежать становится легче, дыхание немного восстанавливается, чувствуется прилив сил.

Когда начинает сгорать жир – вы начинаете худеть. При расщеплении жиров, выделяется много воды, поэтому вы будете сильно потеть. Это нормально. Если вы потеете, значит жир горит и вы худеете.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Профессиональные спортсмены могут бегать по несколько часов, но новичку такая нагрузка не подойдет. Если бегать больше 60 минут, то неподготовленный организм начинает вырабатывать гормон стресса кортизол. Организм начинает “паниковать” и использовать любую доступную энергию. В результате начинает “гореть” не только жир, но и мышцы. Что нам совершенно не нужно.

К тому же, повышенный уровень кортизола негативно скажется на вашем настроении. После бега, вы должны чувствовать эйфорию и приятную усталость. А не чувствовать себя загнанной лошадью.

Таким образом, если мы будем бегать меньше 20 минут, жир просто не успеет сгореть, если бегать дольше 60 минут, возникнет перегрузка, и  вместе с жиром будут гореть мышцы и ухудшаться настроение.

Возможно, через несколько месяцев тренировок, вы сможете безболезненно увеличить время ваших пробежек, но на начальном этапе, придерживайтесь правила – бегать 60 минут.

Почему рекомендуется бегать 3 раза в неделю?

Опять же, опытные спортсмены могут тренироваться и бегать ежедневно, а иногда, и несколько раз в день. Но неподготовленному организму необходимо время на восстановление. На восстановление необходим как минимум один день отдыха. Если бегать ежедневно, вы можете легко загнать себя в состояние перетренированности. Это состояние характеризуется отсутствием желания бегать, повышенной усталостью, плохим настроением. Лучше заниматься реже, но регулярно, чем часто, но быстро перегореть и бросить бег.

Уверен, помимо бега, у вас много других дел. Регулярная пробежка должна дополнять ваш режим дня, а не занимать другие важные дела.

На сколько можно похудеть за месяц, если бегать?

Сразу скажу, что бег – это не основное средство для похудения. Бег помогает похудеть. Но если, извините за прямоту, вы будете много “жрать”, то даже если вы будете бегать круглосуточно, гарантии, что вы похудеете не будет.

Для того чтобы похудеть – нужно в день тратить калорий больше, чем вы потребляете. Именно  в этом помогает бег – потратить в день больше калорий. Но при этом и есть вы тоже должны начать меньше. Результата проще достичь, если “копать” с двух сторон. Для того, чтобы знать, сколько калорий вам можно съесть в день, чтобы худеть, вам нужно обязательно считать все потребляемые калории и вести дневник (статья Как правильно считать калории чтобы похудеть).

На сколько можно похудеть, если бегать?

Вы должны достичь оптимального соотношения потребляемых и потраченных калорий, чтобы плавно и непрерывно худеть.

Оптимальная скорость похудения – 2 кг в месяц. Не спешить кидать в меня тапками. Уверен, многие из вас сейчас вспомнили, что “Светка похудела на 8 кг на безсолевой диете…” Да, безусловно, похудеть быстрее возможно, но это вредно. Если вы быстро худеете, то вместе с жиром будет уходить еще и мышечная масса, что вам совершенно не нужно. 2 кг в месяц – это не так уж и мало. За 2 месяца – это уже 4 кг, а за пол-года – 12 кг. Помните, что то, что копилось всю жизнь, невозможно сбросить за несколько дней.

Хочу вас обрадовать, что за первый месяц, если бегать и считать калории можно похудеть до 5 кг. Это связано с тем, что первый месяц, помимо жира, вы будете терять также лишнюю воду и шлаки. Во время похудения, организм чиститься от шлаков.

Советую прочитать статью Простая эффективная диета для похудения для женщин в домашних условиях.

Сколько калорий сжигается при беге за 1 час

Ниже приведена таблица примерного расхода калорий при беге за один час. Если вам нужно рассчитать расход калорий для другой продолжительности бега, то, например, для расчета калорий на 30 минут бега, просто разделите значение на 2.

Приведенные в таблице цифры ориентировочные, и зависят не только от вашего веса, но и от уровня подготовки, покрытия, по которому вы бежите и перепадов высот. Но эти погрешности не значительны, и при расчете истраченных калорий, ими можно пренебречь.

Сколько калорий сжигается при беге за 1 час

Что еще нужно знать о беге, чтобы похудеть?

Ниже я приведу несколько рекомендаций, благодаря которым вы сделаете процесс похудения более качественным и быстрым.

  • Ешьте за час до бега, и не ранее, чем через час после бега. Помните, выше я рассказывал, что сначала горят углеводы, а только потом жир. Если вы поедите, непосредственно, перед бегом, то значительно повысите количество углеводов и глюкозы в организме, тем самым они будут дольше служить источником энергии, прежде чем начнет сгорать жир. К тому же, бегать на полный желудок тяжелее. После пробежки, жир еще будет гореть некоторое время, поэтому сразу не ешьте.
  • Хорошо высыпайтесь. Спите не менее 8 часов в сутки. Организму нужно хорошо восстанавливаться, а основное восстановление проходит во время сна.
  • Старайтесь бежать в таком темпе, чтобы этого темпа хватило на всю тренировку (60 минут). Если пока вы не можете бежать 60 минут даже легким бегом трусцой, то ходите. Скорость бега и шага должна быть такой, чтобы с этой скоростью вы могли двигаться в течении всей тренировки. На начальном этапе забудьте об умных “интервальных тренировках” – это будет позже. Сейчас же просто подберите подходящий размеренный темп на всю дистанцию.
  • Делайте разминку и заминку. Это важно, чтобы не навредить себе. Как минимум сделайте 10-15 приседаний, наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо. Попрыгайте на месте, покрутите головой. Помашите руками. Начните вашу пробежку с шага, постепенно увеличивая скорость до “крейсерской”.
  • Бегайте в хороших беговых кроссовках. Кроссовки должны быть с хорошей амортизирующей подошвой, быть идеальны по размеру, плотно облегать ногу.
  • Используйте удобную одежду. Это может быть удобный спортивный костюм или спортивные легинсы.
  • Бегайте там, где вам нравится. Мне, например, не нравится бег по стадиону или на беговой дорожке. Мне кажется скучным однообразный пейзаж. Поэтому я предпочитаю бег по парку или просто по улице. Но, многие, наоборот предпочитают бег по стадиону или на беговой дорожке.
  • Не стесняйтесь прохожих. Помните, что регулярные занятия бегом – это проявление силы воли и закаливание характера. Если кто-то и посмотрит на вас косо, скорее всего, он просто завидует.

И в качестве послесловия, я хочу сказать, что бег – это классно. Я знаю это, потому что, помимо регулярного посещения тренажерного зала, каждое воскресенье бегаю по 60 минут. После пробежки испытываешь непередаваемое чувство эйфории и самоудовлетворения. Получаешь заряд хорошего настроения на несколько дней.

Главное начать. Через месяц регулярных занятий бегом, вы уже не сможете жить без тренировок.

ps: у меня к вам огромная просьба. Напишите в комментариях к статье, когда вы хотите начать бегать. Если уже начали, расскажите об успехах или неудачах. И, конечно, буду рад вопросам и уточнениям по статье. Спасибо что читаете наш журнал!

bandwolf.ru

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Программа бега для начинающих

Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.

Бег — как способ похудения

Содержание статьи:

Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.

Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.

Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.

Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут. Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.

Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес

Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.

В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.

Количество кг Время
1кг лишнего веса Время пробежки составляет 19 часов.
2 – 3 кг Пробег составляет 30 часов
5 кг ожирения Бегать нужно 93 часа
10 кг Тренировка длится 180 часов
20 кг Время бега — 350 часов

Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.

Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.

Разновидности бега, используемые для похудения

Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.

Трусцой (джоггинг)

Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.

Бег с аэробной нагрузкой

От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс, диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.

Бег с интервалами

Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.

Интервальный бег подходит для опытных бегунов

Спринтерский

Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.

Игра скоростей или фартлек

Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.

Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.

Правильная организация бега для похудения

Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.

В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.

Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:

  • при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.

Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.

Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

День недели Схема занятий
Понедельник Начинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки – парк, в котором есть прямая дорожка.

Начинающим вместо бега рекомендуется быстро пройтись. Так организм готовится к динамичной нагрузке.

Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой.

Вторник Сначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага.

Упражнение выполняется 4 раза подряд. Далее 10-и минутный кросс в медленном ритме, который переходит в медленный шаг.

Среда Выполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам.

Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут.

Четверг Время разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка.
Пятница На разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут.

Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.

Программа комбинированного бега

В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.

Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.

Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.

Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном зале

Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

Беговые занятия этого вида включают несколько программ:

  • Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.

Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.

Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.

  • На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
  • Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.

Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.

Бег утром и вечером: программа Максимум

Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.

Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.

Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:

  • составить график тренировок;
  • меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
  • бегать не позже, чем за два часа до сна;
  • темп пробежки – трусца.

Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до сна

Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.

Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.

Что важно знать, если решено бегать для похудения

Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:

  • Выбор места для тренировок.

По возможности бегать лучше на свежем воздухе: в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.

Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.

Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду

  • Пройти процесс адаптации.

Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.

  • В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.

  • Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.

На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.

Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами

  • Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».

Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.

  • При интенсивном беге скорость постепенно уменьшают до медленной ходьбы.

Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.

  • Сохранение мотивации.

Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:

Секреты бега для быстрого похудения:

womane.ru

Сколько нужно бегать чтобы похудеть: программы тренировок, правила питания

О пользе бега можно говорить постоянно, ведь с каждым проведенным исследованием специалисты в этом только убеждаются. Этот вид физической нагрузки помогает укрепить здоровье, избавиться от некоторых заболеваний, стать выносливее и, безусловно, сбросить вес. Кроме того, даже непродолжительная пробежка дает силы и энергию. Сегодня мы затронем такие вопросы, как продолжительность тренировок, узнаем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть и что же влияет на скорость похудения.

Сколько бегать для снижения веса?

Практически все программы, направленные на избавление от лишнего веса, включают в себя физическую нагрузку, чаще всего бег. Соответственно, возникает вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? И можно ли сбросить вес только с помощью бега?
Что касается первого вопроса, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для избавления от нежелательных килограммов, ведь именно этот вид активности задействует основные мышцы нашего организма. К тому же, подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшить работу сердца, кровеносной, нервной и эндокринной систем, а также получить заряд бодрости и энергии.
Различные исследования, проведенные специалистами в области медицины, установили, что эффективная тренировка по продолжительности должна длиться не менее 20-25 минут. В первые 15-20 минут активности организм черпает энергию из углеводных запасов в печени и мышцах, а уже после начинает использовать жир. Стоит отметить, что это не тот жир, который находится под кожей, а это преимущественно мышечный жир. Так или иначе, важность имеет не это, а непосредственная затрата калорий. Что касается частоты тренировок, то профессионалы советуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть от 20 до 50 минут.
На второй вопрос о том, можно ли похудеть только с помощью бега, однозначного ответа не существует, ведь в процессе похудения большую роль играют субъективные факторы. Однако, каждый человек, решивший стать здоровее и избавиться от нежелательных килограммов, должен пересмотреть свой рацион питания. В тематике похудения оно играет главную роль, поэтому в этой статье мы решили уделить ему несколько строк.

Роль питания в процессе похудения

Ученые доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит следующий принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, это условие чаще всего нарушается, именно поэтому в современных реалиях большинство людей живут в профиците калорий. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.
Ниже приведены основные правила, которым следует придерживаться, если вы хотите похудеть:

  1. Пейте воду. В день старайтесь выпивать около 1.5-2 литров чистой воды. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.
  2. Во время приема пищи сконцентрируйтесь на еде. Не смотрите телевизор, не читайте, а старайтесь уделить внимание вкусу, запаху, насладитесь едой и встаньте из-за стола с чувством легкости.
  3. Подсчитывайте калории. Нет, это совсем не сложно, как может показаться на первый взгляд. В интернете существуют множество формул, с помощью которых вы без труда посчитаете свою норму калорий в сутки. А для того, чтобы следить за рационом было еще проще, установите себе на телефон специальные приложения, к примеру, FatSecret.

Многие даже не представляют, насколько рациональное питание может преобразить тело, избавить от повышенного холестерина, принести в порядок работу внутренних органов и дать потрясающий поток энергии. Кто-то думает, что для похудения надо очень мало есть. Но где же тогда брать энергию для обеспечения функций организма и тренировок? Никакого голодания! Залог идеальной фигуры — правильный рацион и систематические физические нагрузки.

Сколько бегать в день, чтобы похудеть?

Один из популярных вопросов на просторах спортивных форумов: сколько надо бегать, чтобы похудеть? Для коррекции фигуры достаточно бегать по 30-40 минут в день, как утром, так и вечером. Во время тренировки не нужно бежать до изнеможения, можно, к примеру, чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
Перед началом занятия обязательно хорошо разогрейтесь. Тренировку стоит начинать со спортивной ходьбы. Далее постепенно ускоряйтесь.
Обязательно следите за пульсом, истощать свой организм очень опасно. Для каждого человека максимально допустимое число ударов в минуту определяется индивидуально, исходя из простой формулы: от 220 вычтите свой возраст, а затем умножьте полученную цифру на 0.6 – это будет нижняя граница пульсовой зоны. Для определения верхней необходимо от 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,8.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Существует множество видов деятельности человека и на выполнение каждого из них требуется определенное количество энергии.

Вид деятельности Расход энергии, калорий в час
Сон 50
Уборка дома 120-240
Ходьба в спокойном темпе 190
Ходьба в быстром темпе 300
Бег трусцой 360

Следующая таблица будет полезна для того, чтобы ориентироваться в энергетической затрате своих тренировок

Двигательная активность На 1 кг веса (расход калорий) На 50 кг веса На 60 кг веса На 70 кг веса На 80 кг веса
Пешая прогулка (4 км/ч) 3,1 157 189 220 251
Ходьба (6 км/ч) 3,9 193 231 270 309
Бег (8 км/ч) 6,9 346 416 485 554
Бег по пересеченной местности 8,6 429 514 600 686
Бег (16 км/ч) 10,7 536 643 750 857

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5/10 кг?

В вопросе: сколько нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов стоит обратиться к следующей информации.
Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько нужно бега для похудения для достижения этой цели? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть:

  • Для похудения на 1 кг — необходимо 19 часов бега;
  • Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
  • Двадцать килограмм — 350 часов.

Само собой, эту физическую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно уделять бегу не более двух часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.
Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

  • Прыжки на скакалке
  • Активная аэробика
  • Занятия на беговой дорожке
  • Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?

Вопрос о том, помогает ли бег убрать живот, волнует многих ступивших на беговую дорожку людей. Живот является одной из самых проблемных зон как у мужчин, так и у женщин. Именно в области живота жировые отложения образуются в первую очередь и в максимальном количестве. И именно эти жировые отложения сложнее всего убрать.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и убрать живот?

Человеческий организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно и жир уходит со всего тела. Поэтому задавшись целью избавиться от живота, придерживайтесь системы: рациональное питание + дефицит калорий + тренировки, и вы обретете стройную фигуру.
Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердечной мышцы.

Что влияет на скорость похудения?

Все мы уникальны. Разным людям требуется разное время на то, чтобы потерять определенный вес. Вот почему так важно знать, какие факторы могут повлиять на потерю веса. Ниже приведен перечень факторов, которые серьезно влияют на потерю веса.

  • Дефицит калорий. Рассчитайте вашу суточную норму калорий, и вычтите от полученных данных 10-15%. Это и будет цифры для вашего дефицита. Не стоит резко понижать калорийность рациона и доходить до крайностей. Питаясь на 1200 калорий, никакой пользы для организма вы не принесете, а лишь усугубите ситуацию. Питайтесь грамотно и рационально.
  • Оптимальное количество упражнений. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а это значит, что физические упражнения и потеря веса идут под руки по дорожке трансформации вашего тела. Даже если вы мало едите, но не ходите в тренажерный зал, то вы можете и не увидеть никаких эффектов похудения, и ваш вес будет держаться постоянным. Если вы хотите похудеть, то диетологи рекомендуют около 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.
  • Режим сна. Люди, которые получают малое количество сна, как правило, имеют более высокие уровни гормонов стресса, которые могут способствовать общему воспалению тела. Исследования также показали, что недостаточное количество сна может увеличить желание перекусить высококалорийными продуктами. Это возникает в результате гормональных сдвигов, которые регулируют чувство голода и сытости

Также на скорость похудения влияют наличие гормональных нарушений, пищевые привычки, уровень физической активности и, конечно, поставленные цели и желания.
Таким образом, в этой статье мы постарались ответить на вопросы о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как это правильно делать, на что обращать внимание в первую очередь и немного углубились в цифровые показатели для более наглядного понимания темы. Надеемся, что данная информация была полезной!

vsebegom.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о