Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Жесткие упражнения на пресс в домашних условиях: Простые упражнения для пресса в домашних условиях | | Infopro54

Содержание

Простые упражнения для пресса в домашних условиях | | Infopro54

Однако основное условие – заниматься постоянно. Рассмотрим самые эффективные упражнения, на выполнение которых будет достаточно небольшой тренировки.

Основные упражнения

Чтобы на животе появились заветные «кубики», необходимо согнать жир. По сути, кубики есть у каждого человека, но они скрыты жировой прослойкой. Ответ на вопрос «Как накачать пресс»: 8 минут в день указанных ниже упражнений.

  1. Скручивания. Упражнение выполняется из положения лежа. Ноги в коленях согнуть, стопы поставить на пол, руки положить на грудь. Верхнюю часть корпуса поднять усилием мышц живота и задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Начинать можно с 10-15 скручиваний, делая 2-3 подхода.
  2. Боковые скручивания. Отличие от предыдущего упражнения – скручивание делается с поворотом в сторону. Выполнить 2-3 подхода.
  3. Планка. Исходное положение – лежа на животе. Подняться на предплечья, носками упереться в пол.
    Опускать голову вниз или прогибаться в пояснице нельзя. Задержаться в таком положении как можно дольше. С первого раза долго простоять в планке не получится, поэтому начинать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Сделать несколько подходов.
  4. Подъемы ног. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять прямые ноги на 90 градусов и зафиксировать положение на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз. Если упражнение дается легко, то можно использовать утяжелители для ног. Это упражнение выполняют двумя ногами сразу либо подтягивая поочередно по одной ноге.
  5. Велосипед. Лечь на пол, руки за голову. Поясница должна быть прижата к полу. Далее подтянуть одно колено к груди, отрывая при этом от пола лопатки и поворачиваясь в противоположную сторону. Затем сделать движение в другую сторону. Сделать 15-20 повторов на каждую сторону.

Если есть наклонная скамья, то хорошо добавить упражнение на ней. Для этого ногами нужно зацепиться за верхний край и выполнять скручивания.

Правильное питание

Не стоит забывать, что физическая активность – только одна составляющая похудения. Второе важное условие – правильное питание. Лучше не заниматься этим самостоятельно, а обратиться к диетологу. Он поможет составить правильный рацион, при котором тренировки будут максимально эффективными.

Заключение

Итак, накачать пресс в домашних условиях несложно. Для тренировок не потребуется специального оборудования, а времени занятия займут не более 8 минут в день. Очень важна регулярность и соблюдение режима питания.

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока: Pixabay

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться

подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

  1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
  2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
  3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

  1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
  3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

  1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
  2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
  3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

  1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
  2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
  3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

  1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
  2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
  3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
  4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
  2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.
Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/

убираем бока в домашних условиях

Хотите тонкую талию? Есть несколько элементарных упражнений, чтобы сделать ее тоньше и изящнее. Глaвнoe — нe cдaвaтьcя и зaнимaтьcя peгyляpнo. В период карантина у вас точно найдется время на выполнение несложных упражнений.

1. Прыжки с хлопком

Каждое занятие нужно начинать с кардио-разминки. Прыжки отлично разогревают мышцы и ускоряют сердцебиение, развивают выносливость организма.

Поставьте ноги вместе, опустите руки вдоль тела. На счет раз прыжком разводим ноги в положение шире плеч, одновременно выбрасывая руки через стороны вверх, соединяя их над головой с хлопком. На счет два вернитесь в исходное положение. Прыгайте так 1-2 минуты. Затем можно добавить прыжки через скакалку.

2. Повороты 

С этим упражнением можно отлично прокачать боковые мышцы живота, пресс и мышцы спины. Также задействованы мышцы бедер. Возьмите в руки гантель. Поставьте ноги в положение шире плеч, согните немного колени и напрягите пресс. Таз опустите немного вниз. Поднимите руки с гантелью на уровень глаз. Двигайте локтями из стороны в сторону, напрягая при этом пресс. Таз при этом двигаться не должен. Выполняйте упражнение на бока 3 минуты.

3. Локоть к бедру

Упражнение похожее на предыдущее, с той лишь разницей, что теперь нужно делать повороты локтем по диагонали. Выполняйте упражнение 3 минуты в одну сторону и 3 минуты — в другую.

4. Планка

Это отличное упражнение не только на пресс и бока, но и на все группы мышц. Станьте в планку на локти, напрягите пресс. Стойте в таком положении 30-60 секунд.

5. Боковое скручивание

Лягте на правую сторону, правую руку положите на левое плечо, левой рукой упритесь в пол. Одновременно оторвите правое плечо и ноги от пола, выполняя боковое скручивание. Напрягайте при этом пресс. Сделай три подхода по 30 секунда на каждую сторону.

6. Базовые скручивания

Лягте прямо, руки положите под ягодицы. Поднимите немного голову. А теперь выполняйте скручивания, одновременно поднимая ноги и плечи от пола. Сделайте три подхода по 25-30 скручиваний.

7. Повороты корпуса с мячом из положения сидя

Это лучшее упражнение для создания тонкой талии, ведь в нем задействованы все мышцы живота, боков и спины. Сядьте на пол и возьмите в руки мяч. Согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол.

Выполняйте повороты из стороны в сторону. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

8. Растяжка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Отведите корпус назад, упираясь руками в пол. Затем встаньте, ноги вместе, руки поднимите вверх. Сведите ладони вместе, большими пальцами упритесь в лоб. Отводите голову назад, чтобы хорошо растянуть мышцы пресса.


10 упражнений для жесткого пресса

В списке самых желанных частей тела фигура с твердым прессом занимает первое место. Хотя упаковка из шести штук, безусловно, привлекательна, ее важность выходит далеко за рамки тщеславия. Чем сильнее наше ядро, тем более функциональным будет наше тело в повседневной жизни (и не только на пляже!). Твердый стержень важен для занятий спортом в молодом возрасте, помогает восстановить наше тело после рождения ребенка, имеет решающее значение для улучшения нашей способности выполнять повседневные задачи и имеет решающее значение для предотвращения травм в процессе старения.

Итак, как нам тренировать ядро, чтобы оно стало сильнее и правильно функционировало? Просто — тренируясь умнее, а не усерднее. Прежде чем ударить по коврику, наденьте школьную шляпу на пять минут и убедитесь, что вы понимаете анатомию сердечника. Есть четыре основных мышцы живота, и все четыре нужно проработать на пути к твердому прессу. Прямая мышца живота проходит вертикально, сгибает ядро ​​и является мышцей, которую мы обычно называем «хрустящей мышцей». Наружная и внутренняя косые дуги проходят по диагонали по бокам туловища.Они сгибают туловище вперед, назад и в стороны и отвечают за вращение нашего туловища. Наконец, поперечный живот — это глубокая мышца, которая проходит горизонтально вокруг вашего тела и часто называется низким прессом. Я называю это «человеческим поясом», который помогает обезопасить и защитить нижнюю часть спины, одновременно стабилизируя и подтягивая нижнюю часть живота, которая является частым «проблемным местом». Определить положение поперечного живота так же просто, как положить руку под пупок и кашлять.

Эта кашляющая мышца, которую вы чувствуете, и есть поперечный живот.Чтобы не забыть задействовать эту мышцу при выполнении основных упражнений, может потребоваться время, но с повторением это становится легче.

Не забывайте, что ваша спина — тоже часть вашего ядра! Спина состоит из 24 позвонков, из которых семь позвонков находятся в области шеи (шейный отдел позвоночника), 12 позвонков в средней части спины (грудной отдел позвоночника) и пяти позвонков в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника). Есть много разгибателей и стабилизаторов спины, которые активируются, когда вы заставляете свой торс работать против силы тяжести.

Теперь, когда вы знакомы с наукой, не забывайте, что здоровое питание — это половина уравнения.Диета, состоящая из свежих фруктов и овощей, нежирных белков и необработанных сложных углеводов, помогает уменьшить вздутие живота. Это также помогает вашему телу работать более эффективно, что ускоряет обмен веществ.

Попробуйте совместить здоровую диету с этими 10 упражнениями, выполняемыми три раза в неделю, и вы получите прочный пресс и полностью функциональное ядро.

Стотт Пилатес Полупрокат назад

Практическое руководство. Сядьте на коврик, вытянув ноги и согнув колени.Вдохните, чтобы подготовиться, а затем выдохните, изгибая позвоночник и откатываясь как можно дальше, удерживая ступни на коврике. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для разминки.

100-х

Как делать: начните с положения лежа на спине, ноги вытянуты и вытянуты под углом. Чтобы модифицировать, согните колени в столешницу. Напрягайте брюшной пресс, отрывая лопатки от пола. Вытяните руки к пяткам. Прокачивайте руки вверх и вниз с небольшим диапазоном движений.Сделайте пять вдохов и выдохните пять раз. Это равняется одному циклу. Сосредоточьтесь на задействовании поперечных мышц живота. Повторите цикл еще девять раз, всего 100 насосов.

Подъемники для всего тела

Как делать: лягте на спину, вытянув руки над головой. Вдохните руки к небу, выдохните и медленно скатитесь по кривой «С», дотянувшись до пальцев ног. (Подумайте о том, чтобы прикрепить пупок к позвоночнику, когда вы задействуете поперечный живот.Вдохните и начните медленно возвращаться по кривой С. Выдохните, распрямляя тело по одному позвонку на коврик. Главное — держать ноги на земле. Используйте пресс и спину, чтобы изящно опускаться на коврик и избегайте использования сгибателей бедра и ягодиц. Сделайте от пяти до восьми повторений.

Приседания Sprinter

Как делать: лягте на спину, руки по бокам и ноги вытянуты. Резко сядьте как можно дальше, одновременно направляя правую руку вперед и левое колено к груди.Движение выглядит так, как будто вы бежите. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь на другую сторону.

V-Ups

Как делать: лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги держите вместе, носки наверху. Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела от пола. Держите корпус напряженным, когда вы тянетесь к пальцам ног руками. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

Русские скрутки

Как: начать сидеть, согнув колени и поставив ступни на пол, держа один груз или набивной мяч обеими руками перед грудью. Удерживая позвоночник длинным, а пресс напряженным, слегка отклонитесь назад и приподнимите ступни на несколько дюймов от пола. (Чтобы изменить положение, держите ступни на полу.) Медленно поверните туловище влево и перенесите вес на левое бедро. Вернитесь в центр, а затем медленно поверните вправо и перенесите вес на правое бедро.Это один оборот. Сделайте 10 полных вращений.

Наклонные скручивания

Практическое руководство. Начните с того, что левое бедро и левое предплечье касаются земли (представьте себе это так, как если бы вы лежали на заднем пакете своих синих джинсов). С прямыми ногами и вытянутой правой рукой сожмите корпус, поднимая пальцы ног к руке. Сделайте 10 раз. Повторите с другой стороны.

Хруст для собак

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении, глядя в пол.Вытяните левую ногу за собой и вытяните вперед правую руку. Держите на один счет. Затем опустите локоть к колену, округляя спину и напрягая корпус. Вернитесь в выдвинутое положение. Сделайте 10 повторений, а затем повторите с правой ногой и левой рукой.

Планка Человека-паука Abs

Как: начните в позе планки, руки под плечами и мышцы живота задействованы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер. Подтяните левое колено к внешней стороне левого локтя и удерживайте его на один счет.Вернитесь к началу и повторите с правой стороны. Сделайте 20 повторений попеременно.

Пловцы

Как делать: лягте на живот, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс, чтобы почувствовать сокращение поперечной мышцы живота. Вытянув руки и ноги и оторвав их от пола и носа по направлению к коврику, двигайте руками и ногами, двигаясь от бедер и плеч (не коленей и локтей). Плавайте 30 секунд.

15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, тренируя пресс, у нас есть хорошие новости: получение сильного кора не должно занимать большую часть дня.Мы знаем, что часто может казаться, что существует бесконечное количество упражнений для пресса, и иногда трудно понять, с чего начать. Итак, мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро выполнить дома и которые сделают ваше ядро ​​сильным, как сталь.

На самом деле, когда вы соединяете правильные движения с чистой едой (правда, говорят: пресс делают на кухне), вы можете выполнить свою работу всего за 10 минут в день. Независимо от того, хотите ли вы закрепить эти движения в конце кардиотренировки или выполнять их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя суперсильным в кратчайшие сроки. А если вы жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти тренировки, как только проснетесь, чтобы провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 V Ups

  1. Лягте на пол, полностью вытяните ноги и вытяните руки над головой.
  2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянув руки к пальцам ног, чтобы сформировать свое тело в форме буквы V.
  3. Повторяйте в течение 60 секунд.

Сделайте это проще: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

2 Велосипедный кранч

  1. Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо и согнув одну ногу, подтянув колено к груди. Обе ступни не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
  2. Поочередно сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, с поворотом противоположных локтей в сторону согнутого колена.Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.

Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто двигайтесь ногами.

3 Планка

1. Встаньте на четвереньки. Опуститесь так, чтобы локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги в стороны, поднимаясь на носки и поднимая тело по прямой линии.

2.Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой. (Убедитесь, что бедра не поднимаются и не опускаются.) Задержитесь на 60 секунд.

4 Обратное отбивание гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприсед, и держите гантель обеими руками в сторону.
  2. Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес над противоположным плечом, скручивая туловище при подъеме.
  3. Верните гантель вниз, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5 Обратный кранч

  1. Лягте на пол, согнув колени, положив руки под ягодицы. Держите ступни прямо над землей, носки носков направлены вверх.
  2. Одним быстрым движением подтяните ноги к груди и подтолкните ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола.Повторяйте в течение 60 секунд.

Сделайте сложнее: Добавьте изометрический кран, поместив руки за голову и оторвав плечо от земли, продолжая выполнять обратный кран.

6 Планка Джек

  1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и опираются на подушечки стоп.
  2. Держа верхнюю часть тела неподвижной, выпрыгните ногами наружу, а затем обратно.Повторяйте в течение 30 секунд.

7 Альпинист с мячом стабильности

1. Расположите руки на расстоянии 18–24 дюйма друг от друга на мяче для устойчивости, затем верните ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. (Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.)

2. Удерживая туловище в напряжении, прижмите правое колено к груди, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу, или сделайте столько, сколько сможете, за 60 секунд.

Сделайте это проще: Отбросьте стабилизирующий мяч и выполните это упражнение на полу, начиная с положения отжимания.

8 Флаттер пинки

1. Начните лежа, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу. Удерживая корпус напряженным, слегка приподнимите ноги от пола.

2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую и повторите так, чтобы они порхали так, чтобы ступни не касались пола.Продолжайте 30 секунд.

Сделайте это проще: Поместите руки немного за ягодицы, следя за тем, чтобы нижняя часть спины по-прежнему находилась на полу. (Между вашей спиной и полом никогда не должно быть свободного пространства, так как это может привести к травме.)

9 Кранч через плечо стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.

    2. Напрягите пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя кранчи стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

    10 Кранч с длинной рукой

    1. Начните лежать, согнув колени, ступни на полу. Вытяните руки назад за спину, слегка сцепив руки за спиной.

    2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку.Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.

    11 Боковая планка

    1. Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу. Сложите ступни, затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

      Сделайте сложнее: После того, как вы окажетесь на прямой линии, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола. Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме вверх и вдыхая при спуске.

      12 Боковое приседание

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Отведите бедра назад и присядьте, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

      2. Когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, поверните корпус влево, поднимая правую руку над головой, чтобы тянуться к левой стороне.(Ваш вес автоматически переместится в левую сторону, а ваша правая нога должна поворачиваться влево, как и ваше тело.)

      3. Вернитесь в центр, присядьте еще раз и повторите, на этот раз поворачивая вправо и поворачивая влево. руку над головой, чтобы дотянуться до правой стороны. Повторяйте в течение 60 секунд.

      13 Подъем ног

      Начните лежать на спине, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам.Включите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы обуви были обращены к потолку.

      Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите голени (не отрывая поясницу от пола). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

        14 Свернуть

        1. Начните лежать на спине, ноги прямые, поясница прижата к полу.Вытяните руки прямо над головой.

        2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытягивая руки перед собой.

        3. Медленно перекатывайтесь на пол по позвонкам, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

        15 Русский Твист

        1.Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.

        2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните вправо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.

        Сделайте сложнее: Отрывайте ноги от пола. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        Как сделать тренировки пресса сложнее для повышения силы

        Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

        Если вы тренируетесь в течение нескольких лет или делаете одну и ту же тренировку пресса в течение определенного периода, наступает время, когда вы чувствуете, что пресс развивается не так, как вы хотите.

        Это типичная проблема, когда мышцы живота привыкают к одной тренировке. Мышцы регулярно нуждаются в новом «входе», который заставляет их адаптироваться.

        Вы когда-нибудь слышали о технике прогрессивной перегрузки?

        Это означает, что вам часто нужно изменять тренировку, чтобы мышцы продолжали набирать обороты. Например, вы делаете больше повторений, подходов, пробуете новые типы сложных упражнений, увеличиваете сопротивление и т. Д. Часто вы меняете свою тренировку, делая ее более сложной.

        Здесь я собираюсь показать вам, как усложнить тренировку пресса.

        1. Увеличьте количество повторений и подходов

        Большинству из нас нравится следовать одному и тому же плану. То есть, если мы составляем программу, мы строго придерживаемся одного и того же количества повторений и подходов.

        Когда я начал наращивать мышцы, я скачал программу с bodybuilding.com и придерживался ее в течение многих месяцев. Я делал те же упражнения на пресс с теми же 12 повторениями, потому что это рекомендовал эксперт.Честно говоря, вначале было тяжело, но потом я не чувствовал движений и не мог видеть и развиваться в размерах и силе.

        Почему я не изменился? Если профессиональный бодибилдер что-то говорит, то это Священное Писание, не так ли?

        Теперь я знаю, что это не так. Мы разные. То, что работает для вас, может не для меня. И со временем требуются изменения.

        Итак, я хотел сказать, что не бойтесь делать больше, чем рекомендуется.

        Сделайте 20, 30, 40 или даже 50 повторений упражнения на пресс; у вас уже хорошо получается. Брюс Ли выполнял простые упражнения, такие как приседания, скручивания или входы и выходы с экстремально большим количеством повторений (50-100), и у него была невероятно крепкая середина.

        Более того, если вы сделаете такое большое количество повторений, вы подготовите свое тело и ум к более сложным упражнениям.

        То же самое и с наборами. Всего за один дополнительный раунд вы можете получить на 25% больше тренировок.

        Подводя итог, не бойтесь жестких тренировок для пресса .

        2. Перейти к более сложным упражнениям

        Если вы можете делать большое количество повторений, пора перейти на более сложное упражнение или версию. В большинстве случаев это не должно быть значительным изменением.

        Приведу пример.

        Допустим, вы можете сделать 40-50 правильных подъемов колен в капитанском кресле (станция вертикального подъема колен). Переключитесь на подъемы прямых ног. Поскольку у вас уже есть довольно хорошая сила корпуса, вы сможете правильно выполнить как минимум 15. Но сопротивление намного выше. Следовательно, мышцы живота должны развиваться. Затем вы снова делаете 40 максимальных повторений и переключаетесь на подтягивание штанги с подъемом ног, когда нет поддержки для спины, поэтому кора должен работать еще тяжелее.

        Каждый раз, когда вы меняетесь, вы получаете выгоду от прогрессивной перегрузки.

        Практически все упражнения для пресса имеют множество расширенных версий, и нетрудно придумать свои варианты.

        3. Повышение сопротивления при снижении позиции

        Регулируемая скамья для сидения — самый полезный инвентарь для упражнений на спаде. Лучшие модели могут быть установлены на многих уровнях от простого до очень высокого. Следовательно, вы можете чаще добавлять сопротивление к упражнениям на пресс.

        Между прочим, скамья для пресса — это более универсальное фитнес-оборудование, чем просто для приседаний. Вы можете выполнять скручивания на наклонной скамье или русские скручивания для полноценной тренировки кора.

        4. Тренировки для пресса с отягощением

        Вы можете выбрать из широкого ассортимента оборудования для силовых тренировок, чтобы сделать тренировки пресса более жесткими. Вы можете использовать гантели, штангу, резиновые ленты, набивной мяч, а если вы любитель тренажерного зала, используйте тренажер с тросом.

        Тем не менее, вы должны быть осторожны, особенно если вы используете свободные веса, поскольку эти движения создают гораздо большую нагрузку на вашу поясницу.

        Приведу несколько примеров.

        Допустим, вы делаете скручивания, чтобы изолировать верхнюю часть пресса. Возьмите 5-фунтовый набивной мяч или гантель. Чуть сложнее, но это заставит мышцы развиваться. Изучите упражнения на корпус гантелей с отягощениями здесь.

        Вы когда-нибудь пробовали тренировать пресс со штангой ? Эти сложные движения работают со всеми частями корпуса одновременно, а также повышают функциональную силу. Вдобавок ко всему, жесткость легко повысить, добавив к бруску несколько фунтов.Это настоящие продвинутые упражнения на ядро.

        Тренажер для кроссовера в спортзале также является полезным инструментом для тренировок пресса с отягощениями, таких как скручивания и специальные планки. Здесь вы можете научиться многим упражнениям на тросе для пресса, чтобы тренироваться в тренажерном зале.

        5. Используйте вес нижней части тела

        Если вы выполняете силовую тренировку пресса, которая требует только подъема верхней части тела, например приседания, скручивания, самое время переключиться на упражнения, когда вам нужно поднять нижнюю часть тела. Ваша нижняя часть тела длиннее и тяжелее, а значит, и сопротивление будет выше. Кроме того, используя нижнюю часть тела, вы можете расширить диапазон движений, что приведет к увеличению силы и увеличению мышечной массы.

        Что сложнее? Скручивания или подъемы ног в висе?

        Ответ очевиден.

        6. Используйте неустойчивые тренажеры

        Одна работа основных мышц (прямая и поперечная мышцы живота, косые мышцы спины, бедра и т. Д.)) заключается в сохранении баланса тела. Это связь между нижней и верхней частью тела.

        Несколько тренажеров создают настолько нестабильную среду, пока вы им пользуетесь, что ядро ​​всегда задействовано, чтобы сохранить равновесие.

        Колесо для пресса и стабилизирующий мяч лучше всего подходят для этой цели.

        Ролик для пресса имеет довольно тонкое колесо, поэтому, чтобы не упасть в стороны и сохранить баланс тела при перекатывании и выкатывании, сердечник постоянно усердно работает.

        Фитнес-мяч дает почти то же самое. Например, когда мы выполняем скручивания, мы нацелены на прямую мышцу живота, но, поскольку мяч перемещается в стороны, косая мышца также активируется.

        Вы хотите увидеть потрясающую тренировку пресса? Ознакомьтесь с примерами планов ниже.

        Какие упражнения для пресса самые тяжелые?

        Из следующего видео вы сможете разучить сложные ходы. Если вы сделаете всего несколько из них, вы приблизитесь к шести кубиковому прессу намного быстрее.

        Это отличный набор статических и динамических движений.Попробуйте несколько. Если вы еще не можете их делать, не беспокойтесь об этом. Измените тренировку пресса, чтобы нарастить мышцы, чтобы вы могли делать их в будущем.

        Идеи тренировок

        Экстремальная тренировка пресса дома на 8 пакетов

        Для этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягивания. Большое количество повторений и тяжелые движения.

        Тренировка с сложнейшими наклонными упражнениями

        Хотите работать с боковым прессом? Попробуйте это короткое, но убийственное упражнение с наклонными движениями, которые вы, возможно, никогда раньше не делали.

        Итого

        Вы только что узнали несколько методов, которые помогут усложнить тренировку пресса. Вы можете использовать одну технику или комбинировать их. Следовательно, вы создадите для своего живота прогрессивную перегрузку, необходимую для непрерывного развития.

        Если у вас есть другие идеи, не стесняйтесь поделиться с нами ниже.

        Набор из 6 упражнений для тяжелого пресса

        Упражнения из 6 блоков, вероятно, одна из самых популярных статей о фитнесе в Интернете. Мужчины или женщины, молодые или старые, почти каждый хочет получить пресс для стиральной доски. Если вы хотите нарастить прочный набор мышц пресса, вам нужна такая же надежная программа тренировок из 6 пакетов. Вот семь лучших упражнений для пресса, которые помогут вам построить тело, о котором вы всегда мечтали.

        Набор из 6 упражнений, которые вы обязательно должны делать

        1. Складной нож складной

        Приседания с откидным ножом — отличные упражнения из шести блоков для укрепления нижней части пресса. Это сложная тренировка, но с основами освоить довольно легко.

        • Лягте на пол и вытяните руки и ноги.
        • Убедитесь, что ваши конечности прямые, и поднимите их примерно под углом 35–45 градусов от пола.
        • Ваша цель — коснуться ступней, пока ноги находятся в воздухе. Ваша форма должна быть похожа на складной нож, отсюда и название.
        • Удерживайте положение складного ножа в течение трех секунд. После этого медленно опустите конечности в исходное положение.
        • Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

        2.Велосипед Crunch

        Велосипедный кранч — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы пресса. Ваши верхние, нижние и косые мышцы пресса будут задействованы при выполнении этих 6-этапных упражнений.

        • Сядьте на пол, подогнув ноги перед собой. Руки заведите за голову.
        • Поднимите ноги, удерживая их согнутыми. Колени должны быть обращены к потолку.
        • Поднимите туловище под углом примерно 35 градусов от пола.
        • Имитируя педалирование, вытяните правую ногу, пытаясь коснуться левого колена правым локтем
        • Проделайте то же самое с другой ногой.Это считается одним повторением.
        • Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

        3. Планка предплечья

        Планка для предплечий быстро завоевала популярность как одно из лучших упражнений из шести блоков. Фактически, как только планка станет для вас слишком легкой, вы можете поднять ее на ступеньку выше с помощью некоторых вариантов планки.

        • Примите позу отжимания, но используйте предплечья, а не руки, чтобы поддерживать свой вес.
        • Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
        • Обязательно держите тело прямо, голова, бедра и ступни выровнены.Крепко держите его в этом положении.
        • Держите мышцы кора, то есть пресс и нижнюю часть спины, постоянно задействованными.

        4. Чередование касаний пяткой

        Несмотря на простоту выполнения, это упражнение — отличный способ проработать косые мышцы пресса.

        • Лягте, поставив ступни на пол и согнув колени.
        • Поднимите туловище и поверните на несколько дюймов вправо, затем попытайтесь правой рукой коснуться правой пятки.
        • Повторите то же движение с другой стороны.Это считается одним повторением.
        • Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений.

        5. Проход с взвешиванием по кривой С

        Пасс с отягощением по С-образной кривой — отличное упражнение для пресса, которое укрепляет ваш корпус. Не забывайте сокращать мышцы пресса на протяжении всей тренировки для максимальной эффективности.

        • Сядьте, поставив ступни на пол. Колени должны быть согнуты.
        • Держите гантель перед собой обеими руками. Слегка опустите туловище, чтобы образовался изгиб с позвоночником.Это будет ваша исходная позиция.
        • Медленно перенесите вес на левый бок. Вытянув руки, поверните их влево и коснитесь пола гантелью.
        • Медленно вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение другой рукой. Это считается одним повторением.
        • Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

        6. Подъем ног в висе

        Подъем ноги в висе следует выполнять медленно, если вы хотите получить максимальный результат.Это одно из самых сложных упражнений из шести пакетов в списке. Только не забывайте выполнять это упражнение постоянно. Не поднимайте ноги поспешно и не используйте инерцию, чтобы поднять ноги вверх.

        • Повесьте на перекладине для подтягивания.
        • Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
        • Медленно опустите ноги. Это считается одним повторением.
        • Выполняя это упражнение, держите мышцы кора напряженными.
        • Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

        7. Флаттер-кики

        Это отличное упражнение для мышц нижней части живота и бедер.Удары с флаттером — альтернатива подъему ног в висе, если вы еще не освоили его.

        • Лягте на пол, вытянув ноги и расставив руки по бокам.
        • Поднимите обе ноги под углом. Это ваша исходная позиция.
        • Медленно поднимите левую ногу немного выше правой.
        • Чередуйте ноги, как будто вы трепещете или машете ногами.
        • Набор чередующихся флаттеров считается за одно повторение. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

        Посмотрите на эту 5-минутную тренировку пресса, которую вы можете выполнять дома, в этом видео от V Shred: