Одним из важнейших микроэлементов в организме человека является железо, оно отвечает за правильное функционирование ряда жизненно важных систем. Слишком малое или чрезмерно большое количество этого металла моментально сказывается на самочувствии человека. Несмотря на то, что оба состояния негативно влияют на здоровье людей, чаще всего у людей наблюдается недостаток железа в организме.

Для всех девушек большое значение имеет их внешний вид – идеальная кожа без высыпаний, стройная фигура, но мало кто знает, что соблюдение диеты и регулярные физические нагрузки при недостатке железа не дадут желаемого результата. От достаочного количества железа, зависит правильная работа щитовидной железы и быстрый метаболизм.

Рассмотрим роль железа в организме, нормы потребления, причины и симптомы недостатка железа в организме, а также продукты, содержащие железо в большом количестве.

Влияние железа на функционирование организма

Одной из важнейших функций в организме, выполняемых железом, является регулирование уровня гемоглобина в крови. Также без этого микроэлемента не было бы возможным выполнение организмом целого ряда функций, не существовало бы большого количества ферментов. Рассмотрим, какие функции выполняет железо в функционировании организма:

• насыщение кислородом всех тканей и органов;
• создание молекулы ДНК;
• участия в гепоноэзе – процессе образования крови;
• формирование нервных окончаний;
• образование миоглоина, вещества помогающего организму создавать небольшие запасы кислорода;
• поддерживает способность печени нейтрализовать и выводить токсины из организма;
• способствует нормальному усвоению витаминов красоты B и E;
• способствует высокому уровню метаболизма.

Особое значение имеет железо для здоровья грудных детей и подростков, так как именно в этот промежуток времени наблюдается быстрый рост тела. Немаловажен уровень гемоглобина и у женщин, вынашивающих ребенка. Недостаток этого микроэлемента может привести к гипоксии плода и другим негативным последствиям.

При болезненном пристрастии к сладкому медики рекомендуют проверить уровень гемоглобина – это может быть одним из симптомов недостатка железа в организме. Еще одной функцией металла является поддержка в тонусе кожи и мышц.

Все перечисленное доказывает значимость железа для нормального функционирования организма, если же недостаток микроэлемента обнаружен, важно своевременно начать лечение. В некоторых случаях нехватка этого металла способно привести к образованию злокачественных опухолей. Поэтому важно употреблять продукты, содержащие железо в большом количестве.

Суточная норма железа

Количество ежедневно потребляемого железа индивидуально для каждого человека. На него влияет возраст, здоровье и активность человека. Так при регулярных тяжелых физических нагрузках норма железа значительно увеличивается. Больше этого важного микроэлемента требуется и беременным женщинам, им необходимо употреблять продукты, содержащие железо.

В среднем организм взрослого, здорового человека содержит 3-4 г железа, при этом большая его часть (около двух третей) сконцентрирована в крови. Оставшаяся часть распределена между селезенкой, костями и печенью.

Ежедневно человек теряет некоторое количество необходимого микроэлемента вследствие физиологических причин – шелушение кожи, менструация, всевозможные царапины и ссадины. По этим причинам необходимо постоянно пополнять запасы организма и потреблять продукты, содержащие железо.

Среднее значение, получаемого с продуктами питания микроэлемента, колеблется от 10 до 30 мг.

Нехватку железа легко заметить самостоятельно – в первую очередь начинает ухудшаться состояние кожи и волос. Не стоит винить в этом плохую экологию, а также возраст, и бежать в магазины парфюмерии за дорогостоящими масками и кремами. Если же к этому добавились вялость, быстрая утомляемость, сонливость, то вполне возможно, что организм опустошил запасы железа и нужно просто употреблять продукты, содержащие железо. После восполнения этого микроэлемента все проблемы исчезнут.

Таблица суточных норм железа в зависимости от пола и возраста

В идеале в каждом здоровом организме человека должен существовать запас железа. Для женщин норма этого запаса равна 300-1000 мг микроэлемента, для мужчин 500-1500 мг. Продукты, богатые железом помогут восполнить эти запасы.

Содержание железа в продуктах питания

Железо, поступающее в организме вместе с пищей, принято подразделить на две категории – гемовое и негемовое. К первому относятся все продукты животного происхождения, ко второму растительного. Рассмотрим продукты, содержащие железо и количество этого микроэлемента в каждом из них.

Научно доказано, что железо лучше всего усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов 15-35%, микроэлемент растительного происхождения принимается организмом значительно хуже, всего от 2 до 20%.

Вегетарианцам и тем, кто не любит мясо, следует следить за содержанием витамина С в своем рационе. Следует потреблять растительные продукты, богатые железом.

Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Продукты, содержащие гемовое и негемовое железо, можно подразделить на несколько подгрупп.

Продукты, содержащие железо животного происхождения делятся на:

• мясо и мясные субпродукты: больше всего железа содержится в свиной и говяжьей печени, далее по количеству содержащегося микроэлемента идет мясо – кроличье, говядина, постная свинина, баранина, индейка и курица;
• морепродукты и рыба: тунец, сардины, креветки, очень богаты железом устрицы, мидии, черная и красная икра;
• куриные и перепелиные яйца содержат железо в большом количестве и способны не только помочь в борьбе с железодефицитом, но и пополнят запасы организма важнейших витаминов, магния и ненасыщенных жирных кислот.

Для того, чтобы понимать, какие продукты питания, содержащие железо лучше всего подходят вам и какое количество микроэлемента в нем можно найти, рассмотрим таблицы содержания на 100 грамм.

Таблица содержание железа в продуктах животного происхождения на 100 грамм

Рассмотрим продукты животного происхождения, которые богаты железом и содержание этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Теперь рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом.

В наибольшем количестве в продуктах растительного происхождения железо содержится в:

• куркуме;
• какао;
• белых сушенных грибах;
• пивных дрожжах;
• пшеничных отрубях;
• чечевице;
• морской капусте;
• тыквенных семечках.

Богаты железом и другие растительные продукты:

• бобовые и овощи – горох, чечевица, фасоль, цветная капуста, спаржа, свекла;
• крупы – гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб;
• фрукты и ягоды – наиболее богатыми железом признаны хурма, гранат, яблоки, слива и кизил;
• орехи и семечки –во всех орехах содержится большое количество микроэлемента, отвечающего за уровень гемоглобина, подсолнечкиковые, тыквенные, семечки им не уступают в содержании железа;
• ухофрукты – изюм, курага, чернослив являются настоящей кладезью железа.

Таблица содержания железа в продуктах растительного происхождения

Рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом и содержания этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Существующее мнение о том, что самыми богатыми железом фруктами и овощами являются яблоки, гранаты и свекла ошибочно. Доля микроэлемента в них колеблется в пределах 0,1 – 1,7 мг на 100 гр продукта. Существенный запас железа содержится в специях – куркуме (55 мг), майоране (82,7 мг), базилике (89,8 мг). Привычные для каждого жителмя России петрушка и укроп в высушенном виде также богаты необходимым микроэлементом – доля железа в первом равна 53,9 мг, во втором 48,8 мг на 100 гр продукта.

Влияние продуктов питания на усвояемость железа

Введение в рацион продуктов питания богатых железом не всегда гарантирует повышения уровня гемоглобина в крови. Известно несколько причин, препятствующих максимально возможному усвоению микроэлемента (около 1/10 от потребляемого железа):

• одновременное употребление продуктов, богатых кальцием – молока, творога, сыра;
• продукты, в составе которых содержится много кофеина – кофе, черный и зеленый чай, кока-кола;
• употребление алкоголя;
• фитиновая кислота, препятствующая усвоению железа, содержится в бобах, злаках и масленичных культурах;
• поражение организма паразитами;
• инфекционные заболевания.

Для того, чтобы железо усваивалось лучше, ежедневно в меню необходимо включать мясо домашней птицы и говядину. Регулярное употребление аскорбиновой кислоты в больших дозировках также оказывает положительное действие. Ни в коем случае нельзя отказываться от сахара. Параллельный прием фолиевой кислоты с препаратами железа или же продуктами питания, богатыми этим микроэлементом, значительно увеличит его усвояемость.

Продукты питания, содержащие железо лучше дополнить продуктами для повышения его усвояемости. Список продуктов необходимых для лучшего усвоения железа:

• зеленый горошек, тыквенные семечки и кунжут богаты цинком – одним из металлов, способствующих лучшему всасыванию железа;
• брокколи, шпинат, лук-порей, шампиньоны содержат в своем составе фолиевую кислоту;
• абрикосы, чеснок и листья салата богаты марганцом;
• меди много в грецких, орехах, кальмарах и креветках.

Симптомы нехватки железа в организме

Недостаток того или иного микроэлемента, витамина в организме всегда приводит к проблемам со здоровьем. Чтобы этого избежать, необходимо прислушиваться к своему организму, он всегда сообщит о возможных заболеваниях. Дефицит железа может проявляться в двух стадиях – латентной и анемии.

Латентная стадия железодефицита характеризуется истощением запасов микроэлемента в организме, снижением активности ферментов, в состав которых входит железо. Также нередко у взрослых наблюдается увеличение всасывания железа толстым кишечником. Уровень гемоглобина при латентной стадии остается в норме.

Железодефицитная анемия сопровождается такими симптомами:

• повышенной усталостью, одышкой;
• синдромом беспокойных ног;
• частыми головными болями;
• депрессией;
• затрудненным дыханием;
• сниженным иммунитетом;
• увеличивается выпадение волос, ногти становятся ломкими;
• часто возникает озноб.

Это далеко не все симптомы нехватки железа. Страдающий анемией человек излишне бледен, кожа у него становится сухой и шершавой, на губах возникают трещинки.

Железодефицитная анемия может быть временной проблемой, но бывают случаи, когда человеку постоянно не хватает железа. Подобное состояние принято называть малокровием. Оно негативно сказывается не только на внешности, но и на работе всего организма, в частности. Исследования показывают, что при малокровии бледными становятся также органы пищеварительной системы. Это свидетельствует о нарушении кровообращения в желудочно-кишечном тракте, а, следовательно, недостаточном питании внутренних органов. Поэтому продукты, которые богаты железом так важны.

Установить железодефицитную анемию очень просто, достаточно сдать общий анализ крови. В норме у здорового мужчины уровень гемоглобина на 1 литр крови должен превышать 130 гр, у женщин он не должен опускаться ниже 120 гр.

Причины снижения содержания железа в организме

Для всех здоровых людей свойственна естественная потеря и восполнение уровня содержания железа в крови. Проблема возникает в том случае, когда в организм железо не поступает с пищей, или же организм не способен самостоятельно усвоить железо в необходимом количестве. Чаще всего нехватку железа провоцируют следующие факторы:

• неправильное питание – злоупотребление фастфудом, алкоголем;
• соблюдение жесткой диеты, подразумевающей исключение ряда продуктов;
• вегетарианство – больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения;
• недостаток в организме витамина C, который способствует лучшему усвоению железа.

Еще одной важной причиной низкого содержания железа в крови является продолжительные, обильные менструации. В этом случае организм попросту не успевает восполнить регулярные потери крови.

К сожалению, анемия легкой, средней и тяжелой стадий довольно распространенное заболевание не только в России, но и по всему миру. Ему подвержены более одного миллиарда жителей планеты. В группу риска относят подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей. Мужчины значительно реже страдают железодефицитной анемией. Так как диагноз можно поставить лишь после лабораторных исследований, не стоит затягивать поход к врачу при возникновении первых симптомов недостатка железа.

О серьезных проблемах с организмом говорит уровень гемоглобина ниже 100 гр на литр. Если же дефицит железа не столь критичен, то исправить сложившуюся ситуацию довольно легко. В этом случае достаточно скорректировать свой рацион, увеличить количество употребляемых ежедневно продуктов, богатых микроэлементом. Правильное питание способно восполнить создавшийся дефицит в течение короткого времени. В случаях, когда нехватка железа достигла критических значений, врач назначает необходимое лечение.

Человеку, у которого выявлена тяжелая степень анемии, в большинстве случаев важно принимать железосодержащие препараты. Но и в этом случае не стоит забывать о питании, ведь продукты питания, которые богаты железом – гораздо лучшая альтернатива.

«Мы – это то, что мы едим» – это высказывание Гиппократа актуально и сегодня. Придерживаясь правил правильного питания, можно не только удовлетворять потребности организма в белках, жирах и углеводах, но восполнять запасы важнейших микроэлементов и витаминов, в том числе и железа. Приятным бонусом для каждого человека при этом будет стройная, подтянутая фигура, блестящие волосы, крепкие ногти и бархатистая кожа. Поэтому старайтесь потреблять продукты питания, содержащие железо в достаточных количествах.

Видео по теме

Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Продукты с высоким содержанием железа необходимы людям с нехваткой данного микроэлемента. Для восстановления первой стадии дефицита достаточно подбора правильного рациона. Особое значение грамотный рацион имеет для вегетарианцев, поскольку основную часть железа человек получает из мясных продуктов.

Организм вегетарианцев вынужден приспосабливаться и крайне экономно расходовать имеющиеся запасы микроэлемента. В европейских странах вегетарианские блюда дополнительно обогащены необходимыми веществами. Рассмотрим подробнее – какое значение железо имеет для организма человека и как поддерживать его в норме при помощи продуктов.

Продукты с высоким содержанием железа

Неправильный рацион питания – одна из возможных причин, по которой мало железа в сыворотке крови у пациента. Строгое вегетарианство и избегание продуктов, содержащих необходимые микроэлементы, нередко становятся причиной их дефицита. Поскольку данное вещество организм человек может получить исключительно с продуктами и не синтезирует самостоятельно.

Различают 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первое содержится в мясных продуктах, второе – в растительных.

Однако следует учитывать, что из продуктов всасывается менее 10-15% железа, поэтому вылечить анемию диетой невозможно.

В таблице представлены продукты с повышенным содержанием железа. Некоторые из них рассмотрим подробнее ниже.

Гемовое железо

Рекордсменами по содержанию рассматриваемо вещества считаются печень курицы и свинины. При их употреблении можно получить до 20 мг железа.

От 5 до 9 мг микроэлемента содержится в говяжьей печени и в потрохах. Что составляет четверть суточной нормы для женщин, чей организм наиболее требователен к поступлению данного вещества. Данные продукты следует включать в рацион в умеренных порциях, поскольку в них содержится достаточно высокое количество холестерина.

До 3 мг вещества содержится в красном мясе (стейк говядины весом 250 гр). Немаловажно, что в красном мясе содержатся также витамины, цинк, калий и насыщенные жиры.

В одной порции из шести устриц содержится до 4 мг железа. В таких морепродуктах как мидии, кальмары и плавниковые рыбы содержание рассматриваемого вещества варьирует от 3 до 5 мг. Они обогащены кобальтосодержащими витаминами и цинком. Немаловажно, что данные продукты обладают низкой калорийностью. Что будет способствовать поддержанию веса в норме и похудению.

Предпочтительная термическая обработка – запекание или приготовление на пару. Длительная жарка мяса или рыбы становятся причиной того, что железо переходит в форму, которая плохо усваивается кишечником человека.

Читайте далее: Что такое сывороточное железо и его норма в крови?

Негемовое железо

Среди растительных продуктов следует выделить семена тыквы, фасоль, кунжут, гречку и шпинат.

Семена тыквы могут дополнять овощные салаты и гарниры. В среднем в одной средней чашке семян тыквы содержится до 2 мг микроэлемента. Помимо этого, в них присутствует фолиевая кислота, а также витамины А и С. Витамин С способствует улучшению усвоения железа кишечником человека.

В бобовых растениях, например, фасоль, вещество присутствует в количестве от 3 до 8 мг. Полезным является сочетание фасоли с болгарским перцем, цветной или спаржевой капустой. В них также присутствует достаточное количество витамина С для усвоения микроэлемента.

В соевых растениях количество вещества достигает 4 мг на среднюю чашку. Дополнительно в составе присутствует марганец, который необходим для правильного протекания химических реакций в организме человека.

К продуктам-рекордсменам следует отнести и шпинат. В средней по объёму чашке шпината до 6 мг железа. В кишечнике лучше усваивается шпинат после термической обработки, чем сырой. Сочетать его можно с омлетом, пастой или гречневой кашей. Готовить гречневую кашу классическим способом (отваривать) или запаривать крупу мелкого помола на ночь.

Полезным дополнением в рационе станут семена кунжута, в них содержатся достаточное количество негемового железа (16 мг). В чашке кунжутного масла находится до 20 мг микроэлемента. Его можно добавлять в салаты или супы.

Продукты с низким содержанием железа

Составлять диету и принимать лекарственные препараты следует исключительно по рекомендации лечащего врача. Переизбыток железа может стать причиной развития интоксикации и нарушения обменных процессов.

Помимо исключения лекарственных препаратов и биодобавок, из рациона придется убрать продукты-рекордсмены по содержанию микроэлемента.

Кисломолочные продукты содержат в своём составе кальций, который снижает интенсивность всасывания железа эпителием кишечника. Аналогичным свойством характеризуются яичный и соевый белок. Полифенолы и фитонциды в составе красного вина и шоколада также препятствуют полноценному усвоению железа организмом человека.

Биологические функции железа

Несмотря на высокую потребность организма в железе, сам он синтезировать микроэлемент не может. В чистом виде железо не содержится в организме. После поступления вещества вместе с пищей, большая его часть связывается с белками. В чистом виде микроэлемент токсичен для живых организмов. Небольшая часть откладывается в виде сложного белкового соединения – ферритина. В таком виде микроэлемент депонируется организмом человека, а при его дефиците начинает расходоваться.

80% от усвоенного железа расходуется на построение гемоглобина, который является основной структурной единицей красных кровяных телец. Биологическая функция железа в гемоглобине – присоединение молекул кислорода и углекислого газа. Затем кислородом снабжаются клетки и ткани, а углекислый газ возвращается обратно в альвеолы лёгких.

Способность к транспорту кислорода и углекислого газа железо приобретает исключительно в составе гемоглобина. Иные белки, содержащие в составе данный микроэлемент, не способны выполнять аналогичную функцию.

10% микроэлемента включено в структуру миоглобина. Он связывает молекулярный кислород и депонирует его в мышцах. При резком дефиците кислорода, он начинает расходоваться из белка миоглобина. Что позволяет запускать компенсаторные процессы и поддерживать организм в норме ещё некоторое время при интенсивных физических нагрузках.

Необходим микроэлемент для правильной работы ферментов, принимающих участие в синтезе нуклеиновых кислот. Без его достаточного количества не протекают окислительные реакции, а также энергетический и липидный обмены. Особое значение вещество приобретает для женщин в положении. Оно необходимо для полноценного формирования плода.

Исходя из высокой степени важности биологического значения железа в организме, его недостаток кране отрицательно отражается на здоровье человека.

Нормальные значения показателя

Норма сывороточного железа в крови у женщин несколько ниже, чем у мужчин. Что объясняется регулярной кровопотерей во время менструаций.

Во время менструальных кровотечений в организме женщины концентрация железа снижается до нижней границы нормы.

Запасы микроэлемента также активно расходуются во время беременности. Однако нормальные значения показателя для беременных и небеременных пациенток идентичны. Рассмотрим их более подробно с учётом возрастного критерия, который должен учитываться при расшифровке данных анализа.

Стандартная единица измерения показателя в крови – мкмоль/л. Ниже в статье представлены референсные значения именно в этой величине.

В первый месяц жизни железо в норме для девочек колеблется от 5 до 23, для мальчиков от 5,6 до 20. Это то количество микроэлемента, который ребёнок получил от матери. Затем в первый год жизни организм малыша начинает активно расходовать полученные запасы. Норма для девочек сокращается с 4,5 до 22,5, а для мальчиков с 4,9 до 19,5.

С 1 по 4 год референсные значения для детей варьируют с 4,7 до 18 для девочек и с 5 до 16,5, для мальчиков. Затем до 13 лет норма для девочек составляет 5 – 18,5, для мальчиков 4 – 19,5.

Начало пубертатного периода (13-16 лет) характеризуется гормональными перестройками и изменениями в потребности железа. Для девушек норма находится в пределах от 5,5 до 20, для юношей от 5 до 19,5.

В старшем возрасте потребность в веществе для мужчин начинает возрастать. Так норма для девушек 16-18 лет оставляет 6 – 18, а для парней от 5 до 25. Для пациентов старше 18 лет референсные значения 6,7-26 (женщины) и 10 -29 (мужчины).

Как проверить железо в крови?

Для этого необходимо записаться на приём к терапевту, который выпишет направление на клинический анализ крови. Если в результатах будет обнаружено, что у обследуемого пациента низкий гемоглобин, то делается первоначальный вывод о дефиците микроэлемента. Далее целесообразно провести лабораторный анализ по определению уровня сывороточного железа и ферритина.

Расширенная диагностика предполагает проведение комплексного биохимического анализа. Исследование позволяет оценить уровень микроэлемента в биоматериале и работу ферментативной системы в организме человека. Расшифровкой результатов исследования занимается только врач. Он учитывает данные комплексных лабораторных анализов, поскольку данные изолированных исследований недостаточно информативны.

Подготовка к анализу крови предполагает отказ от пищи на 12 часов. От алкоголя придется отказаться на 1 сутки. В случае приёма лекарственных препаратов для повышения уровня железа, об этом следует сообщить сотруднику лаборатории. На 24 часа откалываются физические нагрузки и занятия спортом. Желательно избегать эмоционального перенапряжения и не курить за 30 минут до взятия биоматериала.

На уровень железа может влиять прием аллопуринола, аспирина, гормональных препаратов, хлорамфеникола, оральных контрацептивов и т.д.

Биоматериал для анализа – сыворотка венозной крови. Её получают путем центрифугирования в лаборатории, после взятия крови из вены на локтевом сгибе пациента.

Читайте далее: Что это значит,если сывороточное железо ниже нормы?

В 2015г. в Институте клеточного и внутриклеточного симбиоза Уральского отделения РАН прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Бактериология».

Лауреат всероссийского конкурса на лучшую научную работу в номинации «Биологические науки» 2017 года.

Автор многих научных публикаций. Подробнее

Продукты, содержащие железо, для повышения гемоглобина (таблица) и суточные нормы для детей, взрослых и беременных

Железо наполняет организм кислородом. В каждой клетке крови — эритроците содержится до 400 миллионов его молекул, а таких клеток в теле ежесекундно появляется два с половиной миллиона. Невероятное, на первый взгляд, количество умещается в чайной ложке. В теле здорового человека содержится всего четыре-пять граммов минерала, и этого достаточно для поддержания биологических процессов.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Железо — важнейший микроэлемент, принимает участие в кроветворении. Без него невозможны дыхание, окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунитета. Важна роль микроэлемента, как составной части крови и более сотни ферментов».

Будучи структурным звеном гемоглобина, железо отвечает за транспортировку клеткам кислорода и удаление из организма углекислого газа. В другом белке — миоглобине вещество заботится о создании «кислородного депо». Внутренние резервы кислорода позволяют организму некоторое время обходиться без его притока извне, например, задерживая дыхание, нырять в воду.

70 процентов железа находится в клетках крови, а их жизнь непродолжительна. Через 125 дней эритроциты распадаются в селезенке. Но минерал не теряется безвозвратно. Его большая часть возвращается в костный мозг, где вновь включается в структуру эритроцитов. Благодаря этому процессу телу не нужно регулярно возобновлять запасы микроэлемента. Его суточную потребность целиком покрывают железосодержащие продукты.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населения	Fe, мг
Младенцы 0-6 месяцев	0,27
Младенцы 7-12 месяцев	11
Дети 1-3 года	7
Дети 4-8 лет	10
Дети 9-13 лет	8
Юноши 14-18 лет	11
Девушки 14-18 лет	15
Мужчины 19 лет и старше	8
Женщины 19-50 лет	18
Женщины 50 лет и старше	8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое. В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Признаки анемии

Недостаток железа вызывает анемию. Организм страдает от нехватки кислорода, что внешне проявляется бледностью кожи, отсутствием румянца. Ощущается слабостью, утомляемостью даже при незначительных физических нагрузках, сонливостью.

Чаще эти симптомы проявляются у женщин молодого и зрелого возраста. Железодефицитной анемией (ЖДА) страдает до 30% женщин в мире. К счастью, на этом этапе состояние можно изменить коррекцией рациона, включив в него продукты с высоким содержанием железа. Чем дольше анемичное состояние будет сохраняться, тем больший урон нанесет организму.

Недостаток гемоглобина опасен для каждой клетки тела. Малое содержание кислорода нарушает работу головного мозга, сердца, печени. Изменяется структура оболочек кишечника, что нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи. Характерные симптомы ЖДА:

• чувство нехватки воздуха;
• головокружение;
• головная боль;
• нарушение сна и аппетита;
• раздражительность;
• ломкость ногтей, волос.

Типичным симптомом недостатка железа становится извращенное изменение вкусовых предпочтений. Человеку нравится есть мел, известь, глину, вдыхать запах выхлопных газов. Такие пристрастия в детском возрасте считают баловством, глупостью. На самом деле, это характерные «звоночки» со стороны детского организма. Присмотритесь, включает ли рацион ребенка продукты, содержащие железо, в достаточном количестве.

Железосодержащие продукты

Минерал в продуктах содержится в двух формах:

• гемовой;
• негемовой.

Первая усваивается на 10-20 процентов, вторую организм принимает лишь при определенных условиях и в объеме не более шести процентов. Гемовое железо характерно для продуктов животного происхождения, негемовое — для растительных. Поэтому при вегетарианском питании высок риск недостатка минерала в рационе даже при частом употреблении продуктов, содержащих железо.

Таблица — список продуктов, богатых железом

Продукт	Содержание Fe, мг на 100 г
Кунжут	16
Морская капуста	16
Отруби пшеничные	14
Какао порошок	13
Белый гриб сушеный	12,2
Чечевица	11,8
Соя (зерно)	9,7
Яичный порошок	8,9
Гречиха (зерно)	11,8
Ячмень (зерно)	7,4
Горох (лущеный)	7
Печень говяжья	6,9
Желток куриного яйца	6,7
Крупа гречневая	6,7
Устрица	6,2
Семена подсолнечника	6,1
Маш	6
Почки говяжьи	6
Фасоль	5,9
Шоколад горький	5,6
Орех кедровый	5,5
Овес (зерно)	5,5
Отруби овсяные	5,4
Пшеница (зерно)	5,4
Рожь (зерно)	5,4
Арахис	5
Крупа пшеничная	4,7
Мука пшеничная	4,7
Фундук	4,7
Миндаль	4,2
Крупа овсяная	3,9
Фисташки	3,9
Кешью	3,8
Хлопья овсяные «Геркулес»	3,6
Шпинат (зелень)	3,5
Мясо кролика	3,3
Базилик (зелень)	3,2
Курага	3,2
Мидии	3,2
Халва подсолнечная	3,2
Яйцо перепелиное	3,2
Айва	3
Изюм	3
Чернослив	3
Крупа кукурузная	2,7
Крупа пшено (шлифованное)	2,7
Мясо говядина	2,7
Нут	2,6
Макароны из муки 1 сорта	2,5
Хурма	2,5
Яйцо куриное	2,5
Икра чёрная зернистая	2,4
Груша	2,3
Яблоки	2,2
Рис (зерно)	2,1
Грецкий орех	2
Мясо баранина	2
Рябина красная	2
Щавель (зелень)	2

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Богатый источник железа — мало обработанные продукты животного происхождения. Чемпионы по его содержанию субпродукты (печень, почки), много его в красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах».

Из овощей и фруктов продукты-рекордсмены по содержанию железа:

• шпинат;
• капуста, брокколи;
• зелень;
• салат;
• семена тыквы;
• бобовые.

Зеленые листовые овощи содержат хлорофилл. Это вещество имеет структуру, близкую к гемоглобину, поэтому хорошо воспринимается организмом. Но полностью заменить гемовое железо не может.

Повышение биодоступности минерала

В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».

1. Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
2. Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
3. Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
4. Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
5. Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

• «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
• Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Блюдо-бомба

Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.

К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.

Говядина с черносливом

Ингредиенты на две порции:

• говядина постная — 600 г;
• чернослив без косточек — 150 г;
• лук репчатый — 100 г;
• паста томатная — 50 г;
• вино белое — 150 мл;
• масло подсолнечное — 15 мл.

Шаг за шагом

1. Нарезать мясо поперек волокон.
2. Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
3. Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
4. Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
5. Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
6. Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.

Продукты богатые железом — таблица

Содержание железа в продуктах питания

Чаще всего люди начинаются беспокоится о железосодержащих продуктах при развитии анемии. Однако, недостаток железа может проявляться не только снижением гемоглобина. При нехватке железа в продуктах питания вы можете испытывать такие неприятные симптомы, как повышенную утомляемость, вялость, головокружение и головные боли. Добавление в рацион продуктов богатых железом может улучшить ваше самочувствие. Ниже мы разместили таблицу продуктов с высоким содержанием железа.

Однако, необходимо понимать, что железо, которое поступает к нам с пищей может быть двух видов:

— растительное железо /негемовое/ содержится в растительных продуктах, овощах, фруктах, злаках;

— железо животного происхождения /гемовое/ — как понятно из названия железо из гемоглобина крови — больше всего содержится в красном мясе, рыбе, птице.

Лучше всего организмом усваивается именно гемовое железо. Так железо из мяса усваивается на 20-22%; железо из рыбы на 10-11%;  из растительных продуктов всего на 1-6%. Поэтому, если вы вегетарианец, или соблюдаете растительные диеты количество растительных продуктов с высоким содержание железа должно быть значительно больше, так как такое железо хуже усваивается организмом.

Признаки недостатка железа в организме:

— анемия;
— учащенное сердцебиение при незначительных
нагрузках;
— затруднение дыхания;
— бледность и сухость кожи;
— деформация и ломкость ногтей;
-мигрирующие боли и боли в сердце;
— головная боль и головокружение;
— эмоциональная лабильность;
— извращения в питании особенно
детей /мел, почва, песок/;
— ожирение.

Нормы поступления железа в зависимости от пола и возраста:

Дети: 1-3 года — 6,9 мг в день

3-11 лет — 19 мг

11-14 мг — 12 мг

Женщины:

14-18 лет — 15 мг

19-50 лет 18 мг

Старше 50 лет — 8 мг

Беременные — 30 мг в день

Мужчины:

14-18 лет — 11 мг

старше 19 лет — 8 мг.

Продукты  с высоким содержанием железа животного происхождения

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

Продукты  с высоким содержание железа растительного происхождения

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. В 100 граммах данных фруктов содержится не более 1 и 2 миллиграмм железа. К тому же, это железо растительного происхождения, а оно усваивается хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа на 100 грамм

Таблица содержания железа в 100 граммах продукта
Продукт	Железо (мг)	Продукт	Железо (мг)
Абрикосы	2,1-4,9	Налим	1,4
Алыча	1,9	Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис)	6,1
Ананас	0,3
Апельсин	0,4
Бананы	0,7	Персики	4,1
Баранина	3,1	Петрушка (корень)	1,8
Белок яичный	0,2	Печень свиная	19
Белый хлеб	1,5	Печень телячья	5,4-11
Бобы	5,5	Помидоры	0,6
Брусника	0,4	Почки говяжьи	7
Виноград	0,6	Пшеничная мука	3,3
Говядина	2,8	Ревень	0,6
Горох	8-9,4	Рыба морская	1,1
Гранаты	0,78	Сазан	2,2
Гречка	8	Салат	0,5
Грибы свежие	5,2	Свинина	1,6
Грибы сушеные	35	Свекла	1-1,4
Грудное молоко	0,7	Сердце	6,2
Груша	2,3	Скумбрия	2,3
Груша сушеная	13	Слива	2,1
Изюм	3	Сливочное масло	0,1
Икра кетовая	1,8	Смородина черная	2,1
Индюшатина	3,6-4	Соя	3,8-4
Кабачки	0,4	Творог	0,4
Какао	12,2	Телятина	2,9
Капуста морская	16	Толокно	5
Капуста цветная	1,4	Тофу	2,7
Картофель	0,8	Треска	0,6
Кизил	4,1	Тыква	0,8
Клубника	0,7	Тыквенные семечки	15
Клюква	0,6	Урюк	11,7
Кролик	4,4	Фасоль	11-12,4
Крупа овсяная	4,3	Хлеб ржаной	2,0-2,7
Крыжовник	1,6	Хлеб пшеничный	0,9-2,6
Кукуруза	1	Черешня	1,6
Курага	12	Черника	8
Курица	1,5-3	Чернослив	13
Лимон	0,6	Чечевица	12
Макароны	1,2	Шиповник	11
Малина	1,6	Шоколад	2-2,7
Манная крупа	1	Шпинат	3,3
Молоко коровье	0,05	Яблоки	0,5-2,2
Мед	0,9	Яичный желток	5,8-7,2
Миндаль	4,4	Язык говяжий	5
Морковь	0,7-1,2	Яблоки	2,5
Мандарин	0,4	Яблоки сушеные	15
Мозги говяжьи	6	Яйцо куриное	2,6

Чем грозит недостаток железа в организме

Постоянное чувство усталости, слабость и головные боли могут указывать на анемию. Чаще всего наряду с дефицитом кальция в организме ощущается недостаток железа. Поскольку большая часть его находится в красных кровяных тельцах, живущих всего 120 дней, запасы железа нужно все время пополнять. Особенно это важно для женщин, которые теряют в течение месяца в два раза больше этого элемента, чем мужчины.

Организм усваивает лишь 8% железа, содержащегося в пище или таблетках. ЖЕЛЕЗА может не хватать, если: вы пьете много кофе или чая; — вы долго принимаете аспирин, полопирин; — организму не хватает витамина С, меди, марганца, кобальта, облегчающих его поглощение из пищеварительного тракта.

Из 716 девочек, выбранных для исследований, у 112 обнаружился дефицит железа в организме. Он пока не достиг того уровня, когда можно говорить об анемии. Серия испытаний в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе 
показала, что те девочки, которым в день давали по 260 мг железа (в таблетках), улучшили свои результаты по концентрации л запоминанию слов. Выбор девочек для исследований объясняется тем, что именно они 
страдают от дефицита железа в период полового созревания.

Препараты железа нельзя принимать в неограниченных количествах. Это может вызвать повреждение пищеварительного тракта или даже отравление организма. Без консультации с врачом нельзя давать железо детям или принимать во время беременности. Зато диета, обогащенная железом, абсолютно безопасна. У взрослых и здоровых детей никогда не вызывает признаков отравления. Богаче всего железом печень, почки, мясо, каши, фасоль, овсянка, яичные желтки, курага, орехи, шпинат, листья крапивы.

Смотрите так же: продукты богатые магнием

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

список и польза для организма

Польза и влияние железа на организм

^{Железо — это один из важнейших микроэлементов, необходимых организму для синтеза гемоглобина.}

Среди главных функций железа можно выделить участие в метаболизме и транспортировку кислорода. Феррум входит в состав гемоглобина. Это белок, который является частью красных кровяных телец. Он захватывает кислород, поступающий из легких, и переносит его к органам и тканям. Затем гемоглобин связывает углекислый газ и утилизирует его. Без железа все дыхательные процессы были бы невозможны.

Небольшая часть микроэлемента уходит на синтез ферментов и других аминокислот. Это обеспечивает правильный обмен веществ. Железо способствует выработке полезного холестерина высокой плотности, помогает защищать организм от токсинов и участвует в превращении калорий в энергию.

Дополнительно железо улучшает работу иммунной системы. Оно помогает обезвреживать грибки, бактерии и вирусы.

Суточная норма потребления

Многие спрашивают, какой должна быть суточная норма минерала. Для мужчин и женщин она отличается: последним нужно потреблять много железа. В 15-17 лет девочкам в день требуется 20 мг феррума, а мальчикам — 15 мг. Взрослые мужчины должны получать 10-12 мг в сутки, а женщины — 20-30 мг.

Признаки дисбаланса железа

На ранних стадиях нехватки феррума диагностируют железодефицит. Это состояние, при котором опасности для жизни человека пока нет, но симптомы уже появились. На этой стадии ухудшается выработка гемоглобина, т.к. организму не хватает строительных материалов. Это чревато кислородным голоданием: кровь транспортирует меньший обмен вещества. Дефицит феррума в других тканях вызывает появление проблем с сердцем, желудочно-кишечным трактом, волосами, кожей и иммунной системой.

Недостаток железа может спровоцировать появление следующих симптомов:

1. Сухость кожи. Покровы становятся менее эластичными, появляются мимические морщины. При постоянном дефиците происходит раннее старение. Появляется перхоть, кожа шелушится на лице, иногда — на теле. Ни кремы, ни противогрибковые средства не помогают это устранить.
2. Ухудшение состояния ногтей. Они становятся тонкими и ломкими, могут слоиться. При сильной нехватке изменяется форма ногтевой пластины. На ней появляются глубокие поперечные полосы.
3. Повышенная утомляемость. Пациенты быстро устают и ощущают упадок сил. Они не справляются с рабочими обязанностями и повседневными делами. Жалуются на ухудшение интеллектуальных способностей, невозможность сконцентрироваться и сонливость.
4. Ухудшение внешнего вида волос. Кончики секутся. Локоны становятся сухими. Замедляется рост.
5. Бледность. Светлеют не только кожные покровы, но и слизистые оболочки.
6. Пищевые расстройства. У человека ухудшается или улучшается аппетит. Он может не чувствовать вкус полностью или частично.
7. Изменение предпочтений. Появляются новые пристрастия к запахам, чаще всего — необычные. Человек может начать употреблять что-то несъедобное: мел, бумагу, краски и т.д. Нередко пациенты отмечают, что им стали нравиться те блюда, которые ранее они не признавали. Чаще всего это продукты, содержащие железо в больших количествах.
8. Заеды в уголках губ. Кожа сначала шелушится, затем трескается. Возникает боль, усиливающаяся при разговоре и приеме пищи. Могут появиться незаживающие раны.

^{Чрезмерная сухость кожи свидетельствует о недостатке железа.}

Для выявления дефицита железа проводят общий и развернутый анализы крови. Оценивают следующие показатели:

• количество эритроцитов,
• гемоглобин,
• среднее содержание гемоглобина в эритроцитах,
• средняя концентрация гемоглобина в эритроцитах,
• трансферрин,
• ферритин,
• железосвязывающая способность сыврортки.

При железодефицитном состоянии все вышеуказанные показатели понижены, только последний остается в норме. Сторонние патологии (например, анемия из-за нехватки витамина B12) могут исказить картину.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Организм получает феррум из пищи. По этой причине при первых признаках дефицита нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием железа. Определить такие блюда можно по таблице.

Продукт	Содержание железа (мг на 100 г)
Свиная печень	19,7
Чернослив	13
Курага	12
Шиповник	11
Черника	8
Семена Чиа	7,7
Яичный желток	5,8
Говяжий язык	5
Овсяная крупа	4,3
Кизил	4,1
Персики	4,1
Изюм	3
Яблоки	2,5
Хурма	2,5
Свекла	1,4

Больше всего минералов содержат сухофрукты. Однако следует иметь в виду, что эти продукты более насыщенные по всем показателям, т.к. из них удалена влага. Увлекаться ими нельзя, поскольку в сухофруктах много сахаров, они обладают высокой калорийностью. В рацион рекомендуется добавить больше мяса. Подойдут также субпродукты. Много железа содержат некоторые ягоды. В меню желательно добавить шпинат, горох и огурцы, т.к. они низкокалорийны и помогают обеспечить организм микроэлементами.

Железо, Fe — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих железо продуктов

Травы и специи

• Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
• Базилик сушёный — 89,8 мг
• Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
• Майоран сушёный — 82,71 мг
• Укроп сушёный — 48,78 мг
• Сельдерея семена — 44,9 мг
• Лавр — 43 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
• Куркума молотая — 41,42 мг
• Чабер молотый — 37,88 мг
• Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
• Шалфей молотый — 28,12 мг
• Петрушка сушёная — 22,04 мг
• Паприка — 21,14 мг
• Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
• Фенхеля семена — 18,54 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
• Кориандра семена — 16,32 мг
• Тмина семена — 16,23 мг
• Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
• Мята курчавая свежая — 11,87 мг
• Укроп свежий — 6,59 мг
• Петрушка свежая — 6,2 мг
• Базилик свежий — 3,17 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг

Водоросли

• Спирулина сушёная — 28,5 мг
• Агар сушёный — 21,4 мг
• Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
• Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
• Спирулина сырая — 2,79 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
• Агар сырой — 1,86 мг
• Нори (порфира) — 1,8 мг

Зерновые

• Рисовые отруби — 18,54 мг
• Пшеничные отруби — 10,57 мг
• Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Овсяные отруби — 5,41 мг
• Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
• Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
• Овёс — 4,72 мг
• Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
• Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
• Сорго — 4,4 мг
• Овсяные хлопья — 4,25 мг
• Гречневая мука — 4,06 мг
• Пшеничная мука — 3,94 мг
• Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
• Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
• Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг

Бобовые

• Соевый протеин — 16 мг
• Соя — 15,7 мг
• Соевый наполнитель — 11,99 мг
• Фасоль белая — 10,44 мг
• Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
• Натто — 8,6 мг
• Фасоль красная — 8,2 мг
• Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
• Чечевица — 7,54 мг
• Фасоль жёлтая — 7,01 мг
• Фасоль розовая — 6,77 мг
• Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
• Боб садовый — 6,7 мг
• Соевая мука сырая — 6,37 мг
• Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
• Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
• Соя варёная — 5,14 мг
• Фасоль пятнистая — 5,07 мг
• Фасоль адзуки — 4,98 мг
• Тофу жареный — 4,87 мг
• Нута мука — 4,86 мг
• Горох — 4,43 мг
• Фасоль белая варёная — 3,7 мг
• Чечевица варёная — 3,33 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
• Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
• Фасоль красная варёная — 2,22 мг
• Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
• Фасоль адзуки варёная — 2 мг
• Боб садовый варёный — 1,5 мг
• Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
• Горох варёный — 1,29 мг
• Фасоль красная конс. — 1,17 мг
• Другие тофу — 1,11-2,75 мг
• Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг

Орехи и семена

• Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
• Мака семена — 9,76 мг
• Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
• Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
• Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
• Льна семена — 5,73 мг
• Кедровый орех — 5,53 мг
• Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
• Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
• Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
• Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
• Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
• Грецкий орех — 2,91 мг
• Бразильский орех — 2,43 мг
• Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг

Грибы

• Сморчок — 12,18 мг
• Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
• Шиитаке сушёный — 1,72 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
• Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг

Овощи

• Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
• Шпинат варёный — 3,57 мг
• Топинамбур — 3,4 мг
• Шпинат — 2,71 мг
• Щавель — 2,4 мг
• Спаржа — 2,14 мг
• Лук-порей — 2,1 мг
• Щавель варёный — 2,08 мг
• Мангольд — 1,8 мг
• Чеснок — 1,7 мг
• Шпинат консерв. — 1,58 мг
• Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
• Брюссельская капуста — 1,4 мг
• Артишок — 1,28 мг
• Лук-батун — 1,22 мг
• Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
• Салат-латук красный — 1,2 мг
• Лук-шалот — 1,2 мг
• Листья репы — 1,1 мг
• Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
• Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
• Спаржа варёная — 0,91 мг
• Салат-латук зелёный — 0,86 мг
• Листья репы варёные — 0,8 мг
• Свекла — 0,8 мг
• Свекла варёная — 0,79 мг
• Спаржа морож. — 0,56 мг

Фрукты

• Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
• Смородина сушёная — 3,26 мг
• Абрикос сушёный — 2,66 мг
• Изюм с кост. — 2,59 мг
• Груша сушёная — 2,1 мг
• Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
• Изюм без кост. — 1,88 мг
• Шелковица — 1,85 мг
• Изюм голден б/к — 1,79 мг
• Бузина — 1,6 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
• Смородина чёрная — 1,54 мг
• Яблоко сушёное — 1,4 мг
• Вишня консерв. — 1,37 мг
• Банан сушёный — 1,15 мг
• Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
• Финики Деглет Нур — 1,02 мг
• Смородина красная — 1 мг
• Чёрнослив — 0,93 мг
• Финики Меджул — 0,9 мг
• Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
• Инжир (фига) сырой — 0,37 мг

Масла

Не содержат железо.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,02-0,08 мг
• Сыры — 0,2-0,68 мг
• Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
• Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
• Печень коровы — 6,54 мг
• Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
• Рыба — 0,34-2,92 мг
• Анчоус — 4,63 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Содержание железа в продуктах

Поиск по всей базе данных продуктов питания США:

Введите любые части пищи затем нажмите «Вернуться» к поиску.

Или выберите категорию продуктов для просмотра Молоко и молочные продукты Молоко и молочные напитки Кремы и заменители сливок Молочные десерты, соусы, подливы Брынза Мясо, птица, рыба и смеси говяжий Свинина Баранина, телятина, дичь домашняя птица Органы, колбасы и обеды Рыба и моллюски Мясо, птица, рыба с постным мясом Замороженные блюда, супы и подливы яйца яйца Яичные смеси Заменители яиц Сухие бобы, горох, другие бобы, орехи и семена Бобовые Орехи и ореховые смеси Семена и семенные смеси Зерновые продукты Дрожжевой хлеб, булочки Быстрый хлеб Торты, печенье, пироги, выпечка Крекеры и соленые закуски Блины, вафли, другие зерновые продукты Паста, Приготовленные злаки, Рис Другие злаки фрукты Цитрусовые, Соки Сухофрукты Другие фрукты Нецитрусовые соки и нектары Овощи Белый картофель и крахмалистые овощи Темно-зеленые овощи Темно-желтые овощи Помидоры и томатные смеси Другие овощи Масла и заправки для салатов Жиры масла Заправки для салатов Сахар, сладости и напитки Сахар и сладости Безалкогольные напитки Алкогольные напитки купить Программное обеспечение для анализа питательных веществ для Windows

Название еды	Железо	Калории
Молоко человеческое	0.0	70
Молоко	0,0	50
Молоко коровье жидкое цельное	0,0	60
Молоко коровье жидкое цельное с низким содержанием натрия	0,1	61
Молоко обогащенное кальцием коровье жидкое цельное	0,0	60
Молоко, обогащенное кальцием, коровье жидкое, жирностью 1%	0.0	42
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное	0,0	35
Молоко коровье жидкое, кроме цельного («с низким содержанием жира»)	0,0	44
Молоко коровье жидкое 2% жирности	0,0	50
Молоко коровье жидкое ацидофильное 1% жирности	0.0	42
Молоко коровье жидкое ацидофильное, 2% жирности	0,0	50
Молоко коровье жидкое 1% жирности	0,0	42
Молоко, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное, с содержанием жира 0,5% или менее	0,0	34
Молоко коровье жидкое, заправленное растительным маслом	0.1	63

Примечания по использованию

• Железо (измеряется в миллиграммах) и калории рассчитываются на 100 г пищи.
• Эта база данных о содержании железа в продуктах питания содержит около 7000 наиболее распространенных продуктов питания. Предметы.
• Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию, железу или калориям.
• Круговая диаграмма показывает относительный вклад углеводов и белков в общее количество калорий. и жир (и алкоголь, если существует).

Утюг в диете

Железо — это минерал, который содержится в каждой клетке тела. Железо считается необходимым минерал, потому что он необходим для включения в состав клеток крови.

Функция

Человеческое тело нуждается в железе для выработки белков, переносящих кислород, гемоглобина и миоглобина.Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах, а миоглобин — в мышцах. Железо также входит в состав многих белков в организме.

Железодефицитная анемия

Железодефицитная анемия — распространенное заболевание, которое легко поддается лечению, если вы: в вашем теле недостаточно железа. Низкий уровень железа обычно связан с кровопотерей, плохое питание или неспособность усваивать достаточное количество железа из пищи.
Железодефицитная анемия является распространенным типом анемии. Термин «анемия» обычно относится к до состояния, при котором в вашей крови количество эритроцитов ниже нормы Красные кровяные клетки переносят кислород и удаляют углекислый газ (отходы) из вашего тело.
Анемия также может возникнуть, если ваши эритроциты не содержат достаточно гемоглобина. гемоглобин это богатый железом белок, который переносит кислород от легких к остальной части тела.
Железодефицитная анемия может вызвать усталость (усталость), одышку, грудную клетку боль и другие симптомы. Тяжелая железодефицитная анемия может привести к проблемам с сердцем, инфекции, проблемы с ростом и развитием у детей и другие осложнения.
Младенцы и маленькие дети и женщины — две группы с самым высоким риском дефицита железа. анемия.
Железодефицитная анемия обычно развивается со временем, если вашему организму не хватает железо, чтобы построить здоровые эритроциты.Без достаточного количества железа ваше тело начинает использовать железо, которое он сохранил. Вскоре запасы железа истощаются.
После того, как накопленное железо исчезнет, ​​ваше тело вырабатывает меньше красных кровяных телец. Красная кровь клетки, которые он производит, содержат меньше гемоглобина, чем обычно.

Дополнительный онлайн-контент IRON о продуктах питания

Следующие базы данных содержат данные о содержании железа в пищевых продуктах, распространенных в Великобритании или Франции:

Сайты партнеров

Добавьте в закладки веб-сайты наших партнеров, чтобы использовать их, когда какой-либо из наших калькуляторов питания недоступен или перегружен.

Продукты, богатые железом

Список продуктов с самым высоким содержанием железа, за исключением большинства обогащенных железом хлопьев для завтрака. Содержание железа в миллиграммах на 100 граммов веса пищи.

Продукты с самым высоким содержанием железа

Утюг

Специи, тимьян, сушеный

123,6

Приправы, базилик, сушеные

89.8

Специи, майоран, сушеные

82,7

Кит, белуга, мясо сушеное (уроженец Аляски)

72,4

Петрушка, лиофилизированная

53,9

Тюлень бородатый (Оогрук), мясо сушеное (уроженец Аляски)

49.6

Пряности, укроп, сушеные

48,8

Детское питание, крупы, рис коричневый, сухой, растворимый

47,6

Говядина, мясные и другие субпродукты, селезенка, сырье

44,6

Морж, мясо, сушеный (Родной Аляски)

43.0

Специи, листья кориандра, сушеные

42,5

Баранина, мясные и другие субпродукты, селезенка, сырье

41,9

Специи, куркума, молотые

41,4

Говядина, мясные и другие субпродукты, селезенка, приготовленная, тушеная

39.4

Злаки готовые к употреблению, POST, овсяные грозди с медом, с миндалем

38,8

Ягненок, различные мясные и субпродукты, селезенка, вареные, тушеные

38,7

Специи, пряные, молотые

37,9

Детское питание, рис и яблоки, сухие

37.0

Приправы, орегано, сушеные

36,8

Какао, сухой порошок несладкий, Какао европейского стиля HERSHEY’S

36,0

Злаки готовые к употреблению, ПОЧТОВЫЕ, МЕДОВЫЕ ПУЧКИ ОВСА, обжаренные в меде

36,0

Специи, приправы для птицы

35.3

Специи, семена пажитника

33,5

Тюлень бородатый (Oogruk), мясо частично высушенное (Alaska Native)

33,0

Продукты с самым высоким содержанием железа

Утюг

Специи, эстрагон, сушеные

32.3

Специи кервель сушеные

32,0

Утка, домашняя, печень, сырая

30,5

Специи, порошок карри

29,6

Приправы, розмарин, сушеные

29.3

Водоросли, спирулина, сушеные

28,5

Специи, шалфей, молотый

28,1

Зерновые готовые к употреблению, POST Банановый орех Хруст

28,0

Моллюски, моллюски, смешанные виды, вареные, влажный жар

28.0

Кит, белуга, мясо сырое (уроженец Аляски)

25,9

Свинина, свежая, разнообразное мясо и субпродукты, печень, сырая

23,3

Детское питание, хлебобулочные изделия, закуски из хлопьев из злаков

22,5

Свинина, свежая, разнообразное мясо и субпродукты, селезенка, сырая

22.3

Свинина, свежая, разнообразное мясо и субпродукты, селезенка, вареная, тушеная

22,2

Специи, петрушка, сушеные

22,0

Водоросли, агар, сушеные

21,4

Упа (оболочка), целое животное (уроженец Аляски)

20.7

LOMA LINDA Redi-Burger, консервированная, неподготовленная

20,0

Зеленый лук, лиофилизированный

20,0

Специи, имбирь, молотые

19,8

Специи, специи из тыквенного пирога

19.7

Тюлень кольчатый, мясо (уроженец Аляски)

19,6

Семена, кунжутное масло, паста

19,2

Свинина, свежая, разнообразная, мясная и субпродукты, легкие, сырая

18,9

Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Honey Nut Oat Bar

18.2

Изолят соевого белка, PROTEIN TECHNOLOGIES INTERNATIONAL, ProPlus

18,0

Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, Батончик SNICKERS Marathon Double Chocolate Nut

18,0

Свинина, свежая, разнообразные мясные и субпродукты, печень, вареная, тушеная

17.9

Зерновые, готовые к употреблению, POST, ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНА Хрустящие хлопья с орехами пекан

17,6

Арахисовое масло, жирное, витаминно-минеральное обогащенное

17,5

Выпечка шоколадная несладкая, квадраты

17,4

Смесь солодового напитка, шоколадная, с добавлением питательных веществ, порошок

17.4

Специи, порошок чили

17,3

Тюлень бородатый (Оогрук), мясо сушеное, в масле (уроженец Аляски)

17,0

Тюлень бородатый (Оогрук), мясо, нижний квадрант, сырое (уроженец Аляски)

17,0

Злаки, готовые к употреблению, POST, крупы, изюм, финики и пекан

16.7

Арахисовое масло гладкое, обогащенное витаминами и минералами

16,6

Свинина, свежая, разнообразное мясо и субпродукты, легкие, вареные, тушеные

16,4

Специи, семена кориандра

16,3

Формулированный батончик, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Energy Bar, все вкусы

16.3

Специи, тмин

16,2

Ракушки сырые (Аляска родная)

16,2

Изолят соевого белка, PROTEIN TECHNOLOGIES INTERNATIONAL, SUPRO

16,0

хитон, кожистые, резиновые сапоги (Аляска родная)

16.0

Злаки готовые к употреблению, замороженные овсяные хлопья с зефиром

15,9

Соевые бобы, зрелые семена, сырые

15,7

Карибу, печень, сырая (уроженец Аляски)

15,7

Какао, сухой порошок, несладкий, обработанный щелочью

15.5

Семена кунжутной муки с высоким содержанием жира

15,2

Семена, семена кунжута, целые, жареные и поджаренные

14,8

Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON MULTIGRAIN CRUNCH BAR

14,7

Семена кунжутной муки, частично обезжиренные

14.6

Семена, семена кунжута, целые, сушеные

14,6

Какао, сухой порошок, с высоким содержанием жира или завтрак, обычный

14,5

Изолят соевого белка калиевого типа

14,5

Какао, сухой порошок, жирный или завтрак, обработанный щелочью

14.5

Изолят соевого белка калиевого типа на основе сырого белка

14,5

Морж, печень, сырая (уроженец Аляски)

14,4

Специи, перец, белый

14,3

Семена кунжутной муки, частично обезжиренные

14.3

Семена, кунжутная мука, нежирная

14,2

Батончик с рецептурой, LUNA BAR, NUTZ OVER CHOCOLATE

14,2

Моллюски, моллюски, смешанные виды, вареные, панировочные и жареные

13,9

Перейти к DietGrail.com Домашняя страница ,

железа в продуктах питания | HealthLinkBC File 68d

В продуктах питания содержится 2 типа железа:

Ваш организм усваивает гемовое железо легче, чем негемовое железо. Однако продукты, содержащие негемовое железо, также являются очень важными источниками железа в вашем рационе.

См. Файл HealthLinkBC № 68c «Железо и ваше здоровье» для получения дополнительной информации о том, сколько железа вам нужно и как получить максимальное количество железа из продуктов.

Какие продукты есть гем железа?

Еда	Железо (мг) на 75 г (порция 2 ½ унции)
Печень свиная *	13.4
Куриная печень *	9,2
Устрицы **	6,3
Мидии	5,0
говяжья печень *	4,8
Паштет из печени, консервированный *	4,1
Говядина	2,4
моллюсков	2.1
Сардины консервированные	2,0
Баранина	1,5
Тунец / сельдь / форель / скумбрия	1,2
Курица	0,9
Свинина	0,9
Креветки	0,9
Лосось	0.5
Турция	0,5
Камбала / подошва / камбала	0,2

г = грамм, мг = миллиграмм, унция = унция

* Печень и печеночные продукты (например, печеночная колбаса и печеночные колбасы) богаты витамином А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты, особенно в течение первого триместра. Самый безопасный выбор — ограничить эти продукты во время беременности. Если вы решите есть печень или продукты из печени, ешьте не более 75 г (2 ½ унции) в неделю.

** Тихоокеанские устрицы, как правило, содержат больше кадмия. Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым есть не более 12 лет до нашей эры. устриц в месяц и что дети едят не более 1,5 лет до н. э. устриц в месяц.

Какие продукты содержат негемовое железо?

Еда	Обслуживание	Железо (мг)
Детские хлопья, сухие ***	28 г (5 ст. Л.)	7.0
Соевые бобы вареные	175 мл (3/4 стакана)	6,5
Чечевица вареная	175 мл (3/4 стакана)	4,9
Тыквенные семечки / ядра, жареные	60 мл (1/4 стакана)	4,7
Обогащенная холодная каша ***	30 г	4,5
Темно-красная фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 стакана)	3.9
Меласса Blackstrap	15 мл (1 ст. Ложка)	3,6
Мгновенная обогащенная горячая каша ***	175 мл (3/4 стакана)	3,4
Шпинат, приготовленный	125 мл (1/2 стакана)	3,4
Жареные бобы, консервированные	175 мл (3/4 стакана)	2.7
Edamame, зеленые соевые бобы, приготовленные и очищенные	125 мл (1/2 стакана)	2,4
Средний твердый или твердый тофу	150 г (3/4 стакана)	2,4
Тахини (кунжутное масло)	30 мл (2 ст. Ложки)	2,3
Нут консервированный	175 мл (3/4 стакана)	2.2
Лимская фасоль, вареная	125 мл (1/2 стакана)	2,2
Швейцарский мангольд, приготовленный	125 мл (1/2 стакана)	2,1
Бублик	1/2 бублика	1,9
Картофель, запеченный с кожицей	1 средний	1,9
Морские водоросли, агар (сушеные)	8 г (1/2 стакана)	1.7
чернослив пюре	60 мл (1/4 стакана)	1,7
Свекольная зелень, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	1,5
Лебеда, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	1,5
Яйца	2	1,4
Горошек зеленый, вареный	125 мл (1/2 стакана)	1.3
Овсяные хлопья быстрого приготовления или крупные, приготовленные	175 мл (3/4 стакана)	1,3
Хумус	60 мл (1/4 стакана)	1,2
Семечки / ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде	60 мл (1/4 стакана)	1,2
Томатный соус консервированный	125 мл (1/2 стакана)	1.2
Ячмень перловый, вареный	125 мл (1/2 стакана)	1,1
Квашеная капуста	125 мл (1/2 стакана)	1,1
Обогащенный соевый напиток	250 мл (1 чашка)	1,1
Патока необычная	15 мл (1 ст. Ложка)	1,0
Измельченная пшеница ***	30 г	1.0
Шпинат, сырой	250 мл (1 чашка)	0,9
Хлеб из цельной пшеницы	35 г (1 ломтик)	0,9
Цельнозерновые макароны, приготовленные	125 мл (1/2 стакана)	0,8
Свекла, нарезанная, вареная	125 мл (1/2 стакана)	0,7

г = грамм, мг = миллиграмм, мл = миллилитр, столовая ложка = столовая ложка

*** Количество железа в обогащенных и готовых продуктах различается.Для получения дополнительной информации проверьте этикетку с питанием. К 2022 году на всех этикетках будет указано количество железа в миллиграммах. До тех пор на некоторых этикетках железо будет указано только в процентах от дневной нормы (% DV). Используемая дневная норма составляет 14 мг (или 7 мг для каш для детского питания). Например, если порция зерновых имеет 25% суточной нормы, она содержит 3,5 мг железа (0,25 х 14 мг).

Примечание. Большинство значений железа в приведенных выше таблицах взято из Canadian Nutrient File (CNF). Если в CNF было доступно более одной записи для этого продукта питания, бралось среднее количество записей.

для более

.

моллюсков, темный шоколад, белая фасоль и многое другое

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает

Человеческое тело не может жить без минерального железа.

Во-первых, это важный компонент гемоглобина, белка, переносящего кислород в ваши красные кровяные тельца (эритроциты). Без достаточного количества железа вы можете чувствовать усталость и головокружение и даже развить анемию.

Требования к железу зависят от возраста и пола.Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует 8 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 18 мг в день для большинства взрослых женщин. Беременным женщинам следует принимать 27 мг, а женщинам старше 50 лет и кормящим женщинам — 8–9 мг.

Есть много способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе, не употребляя все время одни и те же продукты, поэтому давайте рассмотрим ваши варианты!

Моллюски — один из самых богатых источников железа.

В ста граммах (г) или примерно 3,5 унции (унции) консервированных моллюсков от Chicken of the Sea содержится целых 29 штук.45 мг железа. Содержание железа в моллюсках может сильно различаться в зависимости от производителя, поэтому перед покупкой обязательно проверьте этикетку с питанием.

Попробуйте добавить консервированных моллюсков в свои любимые соусы для пасты и блюда из риса. Вы можете даже объединить их с креветками и другими фаворитами морепродуктов.

Купить сейчас: Магазин для консервированных моллюсков.

Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но их нужно выбирать правильно. Сахарные хлопья, которые вы, возможно, ели в детстве, — не лучший выбор.Главное — искать обогащенные злаки, которые содержат 100 процентов вашей дневной нормы железа.

Одна чашка, или 53 г, отрубей с изюмом, содержит 17,35 мг железа.

Купить сейчас: Магазин холодных каш, обогащенных железом.

В те дни, когда вы жаждете горячего завтрака вместо холодных хлопьев, лучше всего подойдут обогащенные горячие хлопья. Они могут содержать около 11 мг железа в одной упаковке, в зависимости от марки.

Хотя это небольшая часть количества железа, содержащегося в обогащенных сухих злаках, вы все же можете удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, употребляя другие источники железа (например, сухофрукты) вместе с горячими хлопьями.

Пшеничный крем содержит 8,10 мг железа на пакет, в то время как простой овес быстрого приготовления содержит 10,55 мг на пакет.

Купить сейчас: Магазин обогащенных горячих хлопьев.

Хотя все бобы содержат железо, белые бобы содержат больше всего. Фактически, одна порция содержит 7,83 мг железа. Если у вас нет времени сортировать и вымачивать сухие бобы, попробуйте консервированные варианты — просто следите за содержанием натрия.

Вы можете наслаждаться белой фасолью отдельно, добавлять ее в салат или добавлять в тушеные блюда, супы и блюда из пасты.

Купить сейчас: Магазин для белой фасоли.

В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о заказе устриц. 3 унции. порция вареных диких восточных устриц содержит 7,83 мг железа. 3 унции порция вареных тихоокеанских устриц содержит 7,82 мг.

Сырые устрицы также заполнены питательными веществами, но приготовленные устрицы безопаснее.

Купить сейчас: Магазин устриц.

Несмотря на то, что мясо органов часто не замечают, оно является отличным источником жизненно важных питательных веществ, в том числе железа.Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.

Говяжья печень, например, содержит 5,56 мг в обычных 3 унциях. порция.

Соевые бобы — идеальный источник белка для вегетарианских диет, но эти богатые питательными веществами бобовые полезны для всех. Порция полстакана содержит 4,42 мг железа.

Попробуйте заменить мясо соевыми бобами в основных блюдах или добавляйте сушеные версии в салаты, чтобы получить хруст вместо гренок.

Купить сейчас: Магазин для сушеных соевых бобов.

Эти бобовые являются родственниками бобов и являются еще одним ценным источником железа. Порция полстакана содержит 3,30 мг. Преимущество использования чечевицы перед фасолью в том, что она быстрее готовится.

В следующий раз, когда у вас будет настроение съесть тарелку супа, приготовьте эту веганскую версию со специями.

Купить сейчас: Магазин сушеной чечевицы. Также покупайте консервированную чечевицу или чечевицу в банках.

Шпинат известен своим содержанием витамина А, но он также является ценным источником железа.Полстакана его содержит 3,21 мг.

Если употребление сырого шпината не является вашей сильной стороной, попробуйте эти рецепты для энчилад, яичных запеканок и карри.

Купить сейчас: Магазин шпината.

Знание основных источников железа — хорошее начало для получения достаточного количества этого необходимого питательного вещества. Однако также важно понимать, что потребности в железе могут быть разными. Ваши потребности могут быть больше, чем считается нормальным для вашего возраста и пола.

Это особенно верно, если у вас уже есть дефицит железа или вы склонны к анемии.

Обратитесь к своему врачу или диетологу за конкретными рекомендациями железа, если вы:

.

Железо в вашем рационе

Что такое железо?

Железо — это минерал, который в сочетании с белком образует гемоглобин, красное вещество в крови, которое переносит кислород к клеткам организма. Железо помогает предотвратить пищевую анемию и повысить устойчивость к инфекциям. Гемохроматоз — это заболевание, при котором в организме накапливается слишком много железа, что приводит к перегрузке железом. Сколько железа нам нужно, зависит от возраста и пола.

Рекомендуемые рационы питания (RDA) для железа (* адекватное потребление)

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
От рождения до 6 месяцев	0.27 мг *	0,27 мг *
от 7 до 12 месяцев	11 мг	11 мг
1-3 года	7 мг	7 мг
4-8 лет	10 мг	10 мг
9-13 лет	8 мг	8 мг
14-18 лет	11 мг	15 мг	27 мг	10 мг
19-50 лет	8 мг	18 мг	27 мг	9 мг
51+ лет	8 мг	8 мг

Какие продукты содержат железо?

В пищевых продуктах содержится две формы железа: гем и негем .Железо из гемовых источников пищи лучше усваивается организмом, чем негемовые источники. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин.

Гем — пищевые источники железа, содержащие красное мясо, птицу и рыбу. Выбирайте самые нежирные куски мяса, такие как вырезка, вырезка, говяжий фарш и нежирный фарш. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое не так хорошо усваивается. Большинство источников диетического железа находятся в негемовой форме. Хорошие пищевые источники негемового железа включают обогащенные злаки, бобы, чечевицу, тофу, шпинат, сухофрукты (абрикосы, чернослив, изюм), сливовый сок, обогащенный хлеб, брокколи и орехи.

9 0025 1/2 стакана

Продукты питания	Количество	Железо
Total ™ Raisin Bran Cereal	3/4 стакана	18
Cream of Wheat®, растворимый, приготовленный	3/4 стакана	9
Моллюски консервированные, сушеные (гем)	1/4 стакана	8
Крупа быстрого приготовления	1/2 стакана	7
Печень, говядина, приготовленная (гем)	3 1/2 унции	7
Тофу, сырой	1/2 стакана	7
Вареная чечевица	1/2 стакана	7
Устрицы, сырые (гем)	6	5
Фасоль, приготовленная	1 чашка	5
Меласса, черная полоска	1 столовая ложка	4
Шпинат, приготовленный	3
Говядина, филе (гем)	3 1/2 унции	4
Креветки (гем)	3 унции	3
Зеленый горох, замороженный, вареный	1 стакан	3
Овощной или соевый бургер	1 котлета	3
Соевое молоко	1 стакан	3
Говядина, фарш, приготовленная (гем)	3 1/2 унции	2
Индейка, темное мясо (гем)	3 1/2 унции	2
Индейка, легкое мясо (гем)	3 1/2 унции	2
Фисташковые орехи	1 унция (47 орехов)	2
Свинина, вырезка (гем)	3 1/2 унции	2
Чернослив сок	1/2 стакана	2
Брокколи вареная	1 стакан	1
Тунец, легкое мясо, консервированный (гем)	3 унции	1
Хлеб, белый обогащенный	1.6 унций	1
Картофель, запеченный	1 средняя (3 1/2 унции)	1
Семена кунжута	2 столовые ложки	1
Пикша вареная (гем)	3 унции	1
Изюм	1/4 чашка	1
Сушеные абрикосы	5 половинок	1
Курица, грудка (гем)	3 унции	1

Следует ли мне принимать добавки железа?

Ваш врач или диетолог может порекомендовать добавку железа.Часто сообщаемый побочный эффект при приеме добавок железа — запор. Увеличение количества клетчатки в рационе (цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи), увеличение потребления жидкости и умеренное увеличение физических нагрузок — все это поможет облегчить запор. Не принимайте вместе препараты железа и кальция.

Какова роль витамина С?

Чтобы увеличить абсорбцию железа из продуктов растительного происхождения, включите в него продукты, богатые витамином С, такие как:

• Цитрусовые и соки
• Брокколи, брюссельская капуста, капуста
• Помидоры и перец
• Запеченный картофель
• Дыня, ягоды и киви

Если вы принимаете лекарства и едите грейпфрут или пьете грейпфрутовый сок, проконсультируйтесь с фармацевтом о возможных пищевых взаимодействиях с лекарствами.

Образец высокожелезистой диеты

Пищевой продукт (содержание железа в мг)

Завтрак

• 3/4 стакана муки из пшеничной муки, обогащенной железом (9,0 мг)
• 4 унции апельсинового сока (1,0 мг)
• обезжиренного молока на 8 унций (0,1 мг)

Обед

• 1 чашка фасолевого супа (2,0 мг)
• 1/2 куриной грудки (1,0 мг)
• 2 ломтика обогащенного хлеба (3,0 мг)
• 1/4 помидора, нарезанного ломтиками (-)
• 2 больших листа салата (-)
• 1 чайная ложка горчицы (-)
• 1 стакан свежей клубники (0.6 мг)
• обезжиренного молока на 8 унций (0,1 мг)

Ужин

• 5 унций постного ростбифа (2,9 мг)
• 1 средний запеченный картофель (1,0 мг)
• 1 чайная ложка маргарина (-)
• 1 чашка салата из шпината (2,0 мг)
• 1 унция грецких орехов (1,0 мг)
• 2 столовые ложки бальзамического винегрета (-)
• 1/4 стакана изюма (1,0 мг)
• 5 половинок сушеных абрикосов (1,0 мг)

Общее содержание железа в меню (25,6 мг)

Содержание железа в маргарине и бальзамическом винегрете неизвестно.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 28.02.2019.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и здоровье

е Новости

Клиника Кливленда является некоммерческим академическим медицинским центром.Реклама на нашем сайте помогает поддержать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги не Cleveland Clinic. политика

,

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Add a comment