Здоровый сон | ГОБУЗ «Кольская ЦРБ»

   Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем.

Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

Стадии сна.

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон.
Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

Функции сна.

• Отдых организма.
• Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
• Переработка, закрепление и хранение информации.
• Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
• Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
• Восстановление иммунитета организма.

Правила здорового сна.

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
7. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
8. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
9. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
10. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
11. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
12. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
13. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
14. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
15. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
16. Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевногоздоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

 

Кроме того, ночью вырабатывается гормон мелатонин.

За его выработку отвечает маленькая шишковидная железа (ее также называют «эпифиз»), находящаяся в центре головного мозга. Несмотря на то что она весит всего один грамм, она регулирует множество процессов в нашем организме. Например, днем она отвечает за выработку сератонина – гормона счастья, а ночью, соответственно – за выработку мелатонина.

Гормон мелатонин отвечает за восстановление психики, сердечно-сосудистой и иммунной системы, а также с его помощью в организме происходят омолаживающие процессы. Самая активная выработка мелатонина происходит с 24:00 вечера до 02:00 ночи.

Для его нормальной выработки нужно спать в абсолютной темноте, поэтому дневным сном невозможно восполнить недостаток этого гормона. Самое большое количество мелатонина вырабатывается у младенцев и с возрастом его количество, к сожалению, уменьшается.

Что можно сделать, чтобы повлиять на выработку мелатонина?

1.Жить в согласии со своими биологическими ритмами — спать ночью, а бодрствовать днем.

2.Днем бывать на солнце – активная выработка серотонина днем, способствует нормальной выработке мелатонина ночью

3.Употреблять меньше алкоголя, кофеина, никотина и лекарств.

4.Завешивать окна плотными шторами.

5. Добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих триптофан – аминокислоту, которая является «строительным материалом» для мелатонина и сератонина.

Большое количество этой аминокислоты содержится в рисе, помидорах, кукурузе, овсе, нежирном мясе, куриных яйцах, в твердых сырах, тыквенных семечках, орехах и фасоли. 

Всем худеющим также необходимо знать, что во сне вырабатывается гормон роста, который влияет на сжигание жиров и укрепление мышц. Если человек мало спит, гормон роста вырабатывается в недостаточном количестве, мышцы становятся дряблыми и появляется лишний вес.

Функции сна

— Отдых организма.

— Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.

-Переработка, закрепление и хранение информации.

— Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).

-Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.

-Восстановление иммунитета организма.

Правила здорового сна

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

— Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.

-Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.

-Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.

-Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.

— Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.

— Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.

— Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.

-Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.

-Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.

-Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.

-Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.

-Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.

-Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.

-Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.

-Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.

-Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Список использованной литературы:

Ирина Радунцова, Здоровый сон. Советы и рекомендации

Хороший сон – необходимое условие здорового образа жизни

 

Статью подготовил: Фельдшер кабинета мед. профилактики, Воздвиженская А. Ю.

• < Назад
• Вперёд >

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

 

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

 

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

• диабета;
• сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
• увеличения веса и ожирения;
• нарушения иммунной системы;
• ухудшения психического здоровья, депрессии.

 

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

 

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

 

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

 

Источник

Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того, как наш организм отдохнет ночью, зависит то, как он будет функционировать днем. Нарушение сна способствует развитию хронической усталости, проблемам в психоэмоциональной сфере и отягощает другие заболевания.

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон чрезвычайно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на вашем самочувствии и настроении в период бодрствования.

Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни, причем желательно не позднее 22 часов.

Стремитесь к качеству сна, а не к его количеству. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется – несколько часов полноценного, качественного сна значительно полезнее долгого вылеживания.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай, кофе, апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Рекомендуется спать попеременно на правом и левом боку, но не на животе.

Очень важен правильный выбор подушки. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня. Также из-за длительного неестественного положения позвонков создаются условия для развития остеохондроза.

Здоровый сон является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильный распорядок дня, режим труда и отдыха значительно снизят риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний позвоночника и нервной системы. Если вы хотите скорректировать свой образ жизни, вы всегда можете обратиться в поликлинику №32 за консультацией специалиста.

Врач-терапевт
I терап. отделения
Деев Дмитрий Михайлович

Метки: профилактика, врач-терапевт, ЗОЖ

Здоровый сон человека — 10 правил и рекомендации

  |     |     |     |  

Мы с вами живем в таком интенсивном ритме, что позабыли насколько важно для организма поддерживать здоровый и крепкий сон. Вероятно, даже кто-то из читателей сегодня плохо спал. Давайте с вами пройдемся по теме и ухватим только самое важное. Поехали.

Природа устроила организм таким образом, чтобы он мог перезагружаться. С помощью сна.

Что такое сон? Простыми словами

Давайте представим, что человеческий организм – сложнейший компьютер. В нем мозг является центром обработки всех операций, отвечает за работу подсистем и вообще в нем куча нейронов.

А что если у этого компьютера не будет кнопки «перезагрузка»? К чему это приведет? Какое-то время все будет работать исправно, потом пойдут нарушения. Далее уже могут пойти необратимые последствия – мозг перегрузится информацией и работой. Действительно, клетки мозга очищаются, то же самое происходит  с другими органами во время сна. Мы уже знаем биологический смысл сна – «перезагрузка». От качества этой «перезагрузки» зависит работа организма в целом. Какие же есть критерии здорового сна?

Интересный факт. Почему легче засыпается под стук дождя? Первобытный человек жил в пещере. Наступление дождя означало, что хищные животные не доберутся до жилища, значит можно спать спокойно. Эволюция передала это нам.

Режим здорового сна. Какой он и как отслеживать?

Здоровый сон начинается с того, что в организме вырабатывается мелатонин – гормон сна. Это происходит в темное время суток и при отсутствии внешних раздражителей. Сам процесс сновидения представляет собой циклы меняющихся фаз быстрого и глубокого сна. В каждой из них организм ведет себя по своему.

При быстрой фазе организм активизируется – учащается дыхание, ускоряется работа нервной системы. Именно в этой стадии мы видим с вами красочные сны. При глубоком сне весь процесс зеркалится, про эту стадию говорят: «Хоть из пушки стреляй, не разбудят».

Каждая фаза сна длится около полутора часов. Сомнологи говорят, что здоровый сон должен длиться 5 таких циклов. Парадокс, но есть сомнологи которые не высыпаются.

Отслеживать свои стадии сна можно с помощью обычного фитнес-браслета. Гаджет реагирует на пульс во время сна и определяет, насколько хорошо вы поспали. Понятное дело, что данные приблизительные, но они дают общее представление.

Часы и атрибуты здорового сна

С 10 вечера до 2 часов ночи – это временное окно, которое рекомендуется для начала сна. При этом важно учитывать продолжительность циклов. Тут тоже есть одна важная деталь – индивидуальная потребность во сне. Например, в период эмоционального или физического напряжения нужно больше спать. Также на необходимую продолжительность влияет возраст.

Интересный факт. Для ощущения качественного сна достаточно просыпаться точно по окончанию цикла. Наверняка у вас бывало такое, что спали всего 3 часа, а чувствовали себя бодро.

Одним из важных атрибутов сна является поза, в которой вы спите. Житейский пример: вы 7.5 часов проспали на спине или вы 9 часов проспали в сидячей позе во время перелета на самолете. Вопрос: после какого сна вы будете чувствовать себя разбито?

Кратко о позах

• На спине. Наиболее правильная поза: выпрямляется позвоночник, снижается нагрузка на сердце. Не подходит для беременных и тех кто испытывает проблемы с храпом и органами дыхания.
• На животе. Наиболее вредная. Сдавливается грудная клетка, из-за поворота головы нарушается кровообращение с мозгом. Возрастает нагрузка на мышцы и суставы.
• На боку. Расслабляются мышцы, позвоночник естественно изгибается. Не рекомендуется для людей с сердечными проблемами.

Физические атрибуты сна: матрас и подушка

• Матрас. Следует менять матрас каждые семь лет, поскольку он деформируется под воздействием человеческого тела. Да и экономить на нем не стоит, вы же каждый день им пользуетесь, а систематически неправильная поза приведет к плохим последствиям.
• Подушка. Рекомендуемая высота: 10-15 см, ширина: по размеру плеч. Лучше всего подходят ортопедические подушки с искусственным наполнителем. Они повторяют изгиб шеи и не обладают аллергическими свойствами.

Последствия недосыпа

Отсутствие здорового сна приводит к проблемам внутренних органов. Также, снижаются когнитивные способности – у вас явно был случай рассеяности от недосыпа. Плюс ко всему, недостаток сна приводит к ожирению, организм просит больше калорий, которые не используются в дело. Не вырабатывается гормон роста, который нужен для поддержания тонуса. Особенно актуально, если вы всерьез взялись за свою фигуру и начали тренироваться с профессиональным тренером.

Говорите о вреде и последствиях плохого сна можно еще долго. Лучше всего запомнить 10 правил здорового сна.

10 правил здорового сна

1. Последний прием пищи перед сном максимум за 3 часа – на полный желудок организм будет занят перевариванием, а не «перезагрузкой».
2. Выключаем гаджеты и задергиваем шторы – стимулируем появление мелатонина.
3. Ортопедический матрас –для правильного влияния на тело.
4. Подушка – ни мягкая, ни твердая. По ширине плеч, высота до 15 см.
5. Поза в зависимости от физиологии – только не на животе.
6. 5 циклов – старайтесь ложиться спать, закладывая такое количество сна.
7. Мониторинг – фиксируете с помощью фитнес-браслета характеристики своего сна.
8. Регулярная физическая нагрузка – помогает получать фазу глубокого сна.
9. Ложиться спать в одно и то же время – так выработается рефлекс в организме.
10. Лучшее время для начала сна с 22 до 02:00, старайтесь раньше.

Во сне мы проводим треть своей жизни. Значит, нужно приводить эту часть времени к высокому уровню качества.

Как побороть бессоницу?

Что такое бессоница — это нарушение циклов сна. Она может быть вызвана физиологическими и эмоциональными причинами. Хроническая бессоница медленно, но верно нарушает работу органов и является причиной ослабления всего организма.

Как побороть? Сперва следует попробовать научить себя засыпать принудительно. Например, ложиться в 23:00 и не вставать с кровати, не тянуться к гаджету. Просто лежать. Через пару недель такой практики организм сам себя может приучить засыпать.

Если не помогло — использовать успокоительные, которые сделаны на естественной основе. Если и это не помогает, то стоит обратиться к врачу. Хотя это лучше сделать в первую очередь после обнаружения бессоницы. Важно устранить именно причину.

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Здоровый и крепкий сон — сколько нужно спать человеку?

Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно. Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна. А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.

Чем полезен здоровый сон для человека?

Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.

Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина. Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота. Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.

Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти. Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную. Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.

Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Последствия недосыпания

1) Проблемы с психическим состоянием. Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека. При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина. Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.

2) Нарушение обмена веществ, которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.

3) Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.

Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.

4) Снижение качества работы и учебы. У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.

5) Преждевременное старение, ухудшение физического состояния. Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду. Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей. Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.

6) Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией. Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.

Сколько нужно спать?

По одним данным взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки, по другим – от семи до девяти часов. Необходимая организму продолжительность сна постепенно уменьшается по мере взросления: новорожденным малышам необходимо спать больше половины суток, подросткам – уже от восьми до десяти часов. В зрелом возрасте этот показатель еще немного уменьшается: людям старше 65 лет рекомендовано спать от семи до восьми часов в сутки.

В последние годы во всем мире набирает популярность концепция полифазного сна. Идея заключается в том, что вместо 8-часового сна человек спит 4,5 часа в сутки, причем эту продолжительность сна он разбивает на несколько временных отрезков. Такое существенное сокращение продолжительности ночного отдыха становится возможным из-за уменьшения длительности медленного сна (как известно, сон включает в себя сменяющие друг друга быструю и медленную фазы). Сторонники идеи полифазного сна убеждены, что основная часть функций сна выполняется во время быстрой фазы, и тратить много времени на медленную нет необходимости.

Рекомендации

Выработайте определенный режим сна и бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и подниматься с постели примерно в одно и то же время. Организму для нормальной работы и продуктивного сна крайне необходим устоявшийся режим, да и вы сами получите немало преимуществ от организованного распорядка дня.

• Старайтесь правильно питаться. Не употребляйте на ночь высококалорийную пищу, предпочтите ей продукты с высоким содержанием мелатонина (бананы, овсянку), миндальные орешки. Такие продукты вызывают сонливость. Вечером воздержитесь от употребления бодрящих и тонизирующих напитков, а также блюд, приготовленных с большим количеством специй.
• Создайте правильную обстановку в той комнате, в которой вы спите. В ней не должно быть беспорядка и хаотично разбросанных вещей. Она должна быть хорошо проветрена перед тем, как вы ляжете спать (если вы достаточно закалены, то можно оставлять окно/форточку приоткрытым на всю ночь). Во время отхода ко сну в комнате должно быть тихо и затемнено.
• Регулярно давайте своему телу физическую нагрузку. Это не только поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, но и существенно улучшит качество вашего каждодневного сна. Однако не стоит выполнять упражнения непосредственно перед отходом в царство Морфея – физическая нагрузка пробуждает мозг и не позволяет ему заснуть еще на протяжении некоторого времени.
• Постарайтесь поменьше пить перед сном, чтобы не просыпаться в течение ночи для посещения туалета. Прерывания сна кардинально снижают его качество и даже могут стать причиной того, что утром вы испытаете что-то, отдаленно напоминающее похмелье.
• Обязательно спите в удобной, просторной одежде, не сковывающей движения, не сдавливающей и не натирающей никакие части вашего тела. Дискомфорт во время сна также приводит к снижению его эффективности.

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон дает энергию для ума, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться.Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций относительно продолжительности сна — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях, основываясь на таких факторах, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться полноценно, как рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

	Возрастной диапазон	Рекомендуемое время сна
Новорожденный	0-3 мес	14-17 часов
Младенец	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодежь	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7-8 часов

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
• У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
• Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы водите машину каждый день и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
• Испытываете ли вы или у вас в анамнезе проблемы со сном?
• Вы зависите от кофеина в течение дня?
• Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была созвана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам количество часов, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в умственном, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это надежный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы родитель, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к специалисту по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Здоровый сон: что это такое и получаете ли вы это?

Хороший сон поможет вам почувствовать себя лучше. Здоровый сон улучшает обучение, память, творческие способности и настроение.Здоровый сон также укрепляет иммунную систему и облегчает соблюдение здорового питания.

Напротив, если вы не спите здоровым образом, вы можете чувствовать себя медленным, затуманенным, подавленным и слабым. Иногда это очевидно, когда вы плохо спите. В других случаях плохой сон и его неблагоприятные последствия накапливаются постепенно, поэтому к ним можно привыкнуть, не осознавая того влияния, которое они оказывают на ваше здоровье и жизнь.

Сделайте шаг назад и подумайте о своих привычках сна и ночном сне.Для здорового сна требуется не только успешный сон в течение определенного количества часов, это также означает получение качественного, непрерывного сна в течение этих часов и постоянный сон.

Что такое режим здорового сна?

Сон — сложный процесс, влияющий на все наше тело. Когда мы спим, мы циклически проходим серию стадий сна: от легкого сна (стадии 1 и 2) до глубокого сна (стадия 3), а затем сна с быстрым движением глаз (REM). Успешное прохождение всех этих стадий сна несколько раз каждую ночь позволяет сну выполнять свою важную функцию восстановления нашего тела и разума.Вы получите наибольшую пользу от сна, когда вы будете спать достаточно часов каждую ночь, иметь относительно непрерывный сон и поддерживать постоянный график сна, соответствующий вашим естественным циркадным ритмам. Узнайте больше о каждом из этих компонентов здорового сна ниже.

Продолжительность сна

Здоровый сон — ключевая часть хорошего сна. Национальный фонд сна рекомендует, чтобы большинство взрослых спали от 7 до 9 часов каждую ночь, а пожилые люди старше 65 лет — от 7 до 8 часов.Быстрый рост и развитие молодежи означает, что детям необходимы дополнительные часы сна, с конкретными рекомендациями в зависимости от возраста. Младенцам может потребоваться до 17 часов в сутки, в то время как для подростков диапазон составляет от 8 до 10 часов.

Эти рекомендации могут быть полезны в качестве отправной точки, когда вы думаете о том, что означает для вас здоровый сон, но помните, что потребности во сне у каждого человека различаются. В зависимости от таких факторов, как ваш генетический состав, распорядок дня и уровень активности, вам может потребоваться больше сна, чем указано в рекомендациях, или вам может потребоваться меньше сна.

Непрерывность сна

Качественный сон непрерывный. Сон всю ночь с минимальными нарушениями более восстанавливает, чем если ночной сон часто или надолго прерывается. Нарушение сна нарушает естественный процесс циклического прохождения всех четырех стадий сна и может помешать вам получить здоровое количество глубокого сна и быстрого сна. Например, люди с апноэ во сне испытывают кратковременные частичные пробуждения из-за прерывания дыхания в течение ночи.Продолжительность сна для этих людей часто кажется нормальной, но поскольку они испытывают перебои во сне, они страдают от последствий недосыпания.

Данные свидетельствуют о том, что непрерывный сон играет важную роль в поддержке функционирования нашего мозга и тела и что непрерывный сон не менее важен, чем продолжительность сна. Исследование показало, что участники, у которых была большая продолжительность сна, лучше справлялись с когнитивными задачами на следующий день, и этот эффект не зависел от общего количества сна.

Время сна

Время вашего сна в 24-часовом периоде также важно. Циркадные ритмы включают интеграцию внутренних часов вашего тела и сигналов окружающей среды. Свет — важнейший регулятор циркадных ритмов. Свет запускает биологические процессы, которые заставляют нас бодрствовать, в то время как тусклый свет или темнота инициируют химические изменения, которые способствуют сну. Когда время сна не совпадает с циркадными ритмами, как в случае со многими сменными рабочими или людьми, страдающими сменой часовых поясов, труднее заснуть, уснуть и получить достаточно часов сна.

Кроме того, регулярное время отхода ко сну способствует здоровому сну. Исследователи, изменившие типичный режим сна у мышей, обнаружили, что, хотя мыши сохраняли обычную продолжительность сна, качество их сна ухудшалось. У людей регулярное время отхода ко сну связано со снижением риска неблагоприятных последствий для здоровья, таких как ожирение и диабет.

Здоров ли ваш сон?

Помимо оценки вашего ночного сна с точки зрения продолжительности, непрерывности и времени, существует множество краткосрочных и долгосрочных преимуществ для здорового сна.Ниже приведены некоторые дневные индикаторы, свидетельствующие о том, что вы установили здоровый режим сна:

• Просыпаясь утром бодрым
• Много энергии в течение дня
• Хорошее настроение
• Чувство ясности ума

С другой стороны, нездоровый режим сна также имеет характерные признаки. Если вы хронически недосыпаете или качество вашего сна каждую ночь плохое, у вас могут проявляться определенные симптомы, например следующие:

• Проблемы с подъемом по утрам
• Пытается сосредоточиться
• Раздражительность, депрессия или беспокойство
• Чувство сонливости в течение дня или необходимость запланировать дневной сон
• Сон намного дольше или дольше в неструктурированные дни

Если один или несколько из этих признаков похожи на вас, начните с изучения своих правил гигиены сна, чтобы увидеть, можете ли вы улучшить сон, изменив окружающую среду, скорректировав свою повседневную деятельность и установив распорядок отхода ко сну.

Помощь доступна

Если вы не знаете, как внедрить в свою жизнь привычки здорового сна, поговорите со своим врачом. Также важно поговорить со специалистом в области здравоохранения, если вы уже занимаетесь хорошей гигиеной сна и продолжаете бороться со сном, или если вы обеспокоены тем, что у вас может быть нарушение сна. Ваш врач может помочь вам оценить факторы, которые могут влиять на ваш сон, и обсудить стратегии или меры вмешательства, которые помогут вам лучше спать.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

На сколько часов сна достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ от Эрика Дж.Олсон, доктор медицины

Количество необходимого сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна
Младенцы от 4 до 12 месяцев	от 12 до 16 часов в сутки, включая дремоту
1-2 года	11–14 часов в сутки, включая дремоту
3-5 лет	От 10 до 13 часов в сутки, включая дремоту
от 6 до 12 лет	От 9 до 12 часов в сутки
от 13 до 18 лет	от 8 до 10 часов в сутки
Взрослые	7 и более часов в сутки

Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:

• Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.
• Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
• Беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна.
• Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым.Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, легче спят, им требуется больше времени, чтобы начать спать, и более короткие промежутки времени для сна, чем у более молодых людей. Пожилые люди также часто просыпаются за ночь несколько раз.

Для детей регулярное получение рекомендованного количества сна связано с улучшением здоровья, включая улучшенное внимание, поведение, обучение, память, способность контролировать эмоции, качество жизни, а также психическое и физическое здоровье.

Для взрослых регулярный сон менее семи часов в сутки был связан с плохим здоровьем, включая увеличение веса, индекс массы тела 30 или выше, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и т. Д. депрессия.

Если вас беспокоит количество сна, которое вы или ваш ребенок спите, поговорите со своим врачом или лечащим врачом вашего ребенка.

• Сон и увеличение веса: какая связь?
• Секущиеся ногти

15 мая 2021 г. Показать ссылки

1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 31 марта 2021 г.
2. Paruthi S, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; doi.org/10.5664/jcsm.5866.
3. Landon MB, et al., Eds. Материнская физиология. В: Акушерство Габби: нормальные и проблемные беременности.8-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 марта 2021 г.
5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Сондерс Эльзевир; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
6. Уотсон Н.Ф. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.2015; doi.org/10.5664/jcsm.4758.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Сколько нам нужно сна?

В этой специальной статье мы разоблачим некоторые мифы о продолжительности сна. Среди прочего, мы спрашиваем, действительно ли кто-нибудь может спать по 5 часов каждую ночь. Мы также выясняем, может ли лишение сна быть фатальным.

Хотя мы все знаем, что сон жизненно важен для поддержания хорошего здоровья, остается много вопросов, на которые нет ответа.И за тысячелетия возникли и закрепились различные мифы и полуправды.

Эта функция — вторая и последняя часть нашей серии статей, посвященной мифам, связанным со сном. Найдите первую часть здесь.

На этот раз мы сосредоточимся на мифах о том, сколько сна нужно среднему человеку. Мы также обсуждаем сон, последствия слишком короткого или слишком длительного сна и сон в царстве животных.

Основные моменты статьи:

Как и во многих аспектах биологии человека, не существует универсального подхода ко сну.В целом, исследования показывают, что для здоровых молодых людей и взрослых с нормальным сном 7–9 часов — это подходящее время.

Однако история становится немного сложнее. Количество сна, которое нам нужно каждый день, меняется на протяжении всей нашей жизни:

• новорожденным требуется 14–17 часов
• младенцам требуется 12–15 часов
• малышам требуется 11–14 часов
• дошкольникам необходимо 10–13 часов
• школа- детям в возрасте нужно 9–11 часов
• подросткам нужно 8–10 часов
• взрослым нужно 7–9 часов
• пожилым людям нужно 7–8 часов

Вы можете тренировать свое тело, чтобы меньше спать

распространяли слух, что вы можете приучить свое тело спать менее 7–9 часов.К сожалению, это миф.

По мнению экспертов, для нормальной работы кому-либо требуется менее 6 часов сна. Хотя некоторые люди могут утверждать, что при ограниченном сне чувствуют себя нормально, ученые полагают, что более вероятно, что они привыкли к негативным последствиям недосыпания.

Люди, которые спят 6 часов или меньше каждую ночь, привыкают к последствиям недосыпания, но это не означает, что их организму требуется меньше сна. Синтия ЛаДжамб, эксперт по сну из Транспортного института Пенсильвании в Вингейте, объясняет:

«Некоторые люди думают, что они больше адаптируются к бодрствованию, но на самом деле их показатели ниже.Они не осознают этого, потому что функциональное снижение происходит так постепенно ».

«В конце концов, нельзя отрицать последствия недосыпания. А приучать тело меньше спать — не лучший вариант ».

— Cynthia LaJambe

Однако стоит отметить, что некоторые редкие люди, кажется, действительно нормально функционируют, спят менее 6,5 часов каждую ночь. Есть свидетельства того, что это может быть связано с редкой генетической мутацией, поэтому, вероятно, это не то, к чему можно научиться.

Как правило, эксперты рекомендуют людям избегать дневного сна, чтобы обеспечить лучший ночной сон. Однако, если кто-то пропустил сон в предыдущие ночи, тактический сон может помочь погасить часть накопленного недосыпания.

Хорошая продолжительность сна — около 20 минут. Это дает организму достаточно времени для перезарядки. Люди, которые спят намного дольше, могут означать, что они погружаются в глубокий сон, а проснувшись, они чувствуют себя вялыми.

Дневной сон относительно распространен в Соединенных Штатах, но в некоторых странах «сиеста» является нормой.Естественно, наши тела имеют тенденцию терять энергию в начале дня, поэтому, возможно, вздремнуть в это время более естественно, чем избегать сна до ночи.

В конце концов, подавляющее большинство млекопитающих полифазно спят, что означает, что они спят непродолжительное время в течение дня.

В большом обзоре эффектов дневного сна авторы объясняют, что дневной сон у людей, которые не лишены сна, может привести к «субъективным и поведенческим улучшениям» и улучшениям «настроения и субъективных уровней сонливости и утомляемости».Они обнаружили, что у людей, которые спят, улучшилась производительность при выполнении таких задач, как «сложение, логическое рассуждение, время реакции и распознавание символов».

Однако не все дремоты одинаковы. Существует множество вариантов, например время суток, продолжительность и частота дневного сна. Один автор объясняет:

«Эпидемиологические исследования показывают снижение риска сердечно-сосудистой и когнитивной дисфункции за счет практики короткого сна несколько раз в неделю».

Автор также признает, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как факторы, связанные с дневным сном, влияют на результаты для здоровья. Medical News Today недавно исследовал взаимосвязь между дремотой и сердечно-сосудистыми заболеваниями в специальной статье.

Также важно отметить, что если человек испытывает сильную усталость в течение дня, это может быть признаком нарушения сна, например, апноэ во сне.

Ученым нужно будет провести дополнительные исследования, прежде чем они наконец смогут развеять все мифы и тайны о дремоте.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Поскольку люди спят, а наши животные-компаньоны, кажется, спят, многие люди считают, что все животные делают то же самое. Это неправда. Авторы статьи « Все ли животные спят? »Объяснение:

« Некоторые животные никогда не проявляют состояния, которое соответствует поведенческому определению сна. Другие приостанавливают или значительно сокращают «сонное» поведение на многие недели в послеродовой период или во время сезонных миграций без какого-либо последующего «недосыпания» ».

Они также объясняют, что некоторые морские животные, рептилии, рыбы и насекомые, по-видимому, не способны войти в фазу быстрого сна.

Поскольку сон — это не просто отсутствие сознания, а ритмический цикл различных нейронных паттернов, сложно определить, спит ли животное или отдыхает.

«Более 50 из почти 60 000 видов позвоночных были протестированы по всем критериям, определяющим сон», — объясняют авторы. «Из них некоторые не соответствуют критериям сна в любое время своей жизни, а другие, по-видимому, способны значительно сокращать сонливость или обходиться без сна в течение длительных периодов времени.”

Хотя многим людям сложно высыпаться, чтобы они чувствовали себя отдохнувшими, некоторые регулярно спят дольше, чем необходимо их организму. Можно подумать, что это может наделить этих людей сверхспособностями.

Однако исследователи устанавливают связь между продолжительностью сна и ухудшением здоровья. Например, одно исследование, в котором участвовали 276 взрослых в течение 6 лет, пришло к выводу:

«Риск развития ожирения был повышен для тех, кто спит непродолжительное и длительное время, по сравнению с теми, кто спит средней продолжительности, с увеличением риска на 27% и 21%. , соответственно.”

Это открытие сохранялось даже тогда, когда ученые контролировали анализ возраста, пола и исходного индекса массы тела. По мнению некоторых исследователей, продолжительность сна также может повлиять на смертность.

В метаанализе, опубликованном в журнале Sleep , делается вывод: «Как короткая, так и большая продолжительность сна являются важными предикторами смерти в проспективных популяционных исследованиях».

Не зарегистрировано ни одного человека, умирающего от недосыпания. Теоретически это возможно, но, насколько ученые могут установить, это маловероятно.

Впрочем, понятно, почему этот миф пустил корни. Недосыпание, как могут подтвердить многие люди, может вызывать ужас. Однако случай с Рэнди Гарднером показывает, что крайнее недосыпание не смертельно.

В 1965 году, когда Гарднеру было всего 16 лет, он участвовал в эксперименте по лишению сна. В общей сложности он не спал 11 дней и 24 минуты, что равняется 264,4 часа.

Все это время за ним внимательно наблюдали сокурсники и ученые, занимающиеся вопросами сна.Шли дни, симптомы недосыпания ухудшались, но он выжил. Так почему же этот миф сохранился?

Убеждение, что лишение сна убивает, возможно, уходит своими корнями в исследование 1980-х годов. Рехтшаффен и его коллеги обнаружили, что если они лишают крыс сна с помощью определенного экспериментального метода, они умирают через 2–3 недели.

В своих экспериментах исследователи поместили крыс на диск, подвешенный над водой. Они постоянно измеряли активность своего мозга. Когда животное засыпало, диск автоматически двигался, и крысе нужно было действовать, чтобы не упасть в воду.

Несмотря на гибель людей в экспериментах Рехтшаффена, более поздние исследования показали, что это не норма. Крысы, лишенные сна разными способами, не умирают. Кроме того, другие исследователи, которые использовали дисковый метод на голубях, обнаружили, что он не был смертельным для этих существ.

Однако лишение сна не безболезненно для человека. Еще в 1965 году родители Гарднера беспокоились о своем сыне. Они попросили капитана-лейтенанта Джона Дж. Росса из Медицинского нейропсихиатрического исследовательского подразделения ВМС США в Сан-Диего наблюдать за ним.Он описывает неуклонное ухудшение функции.

Например, ко второму дню Гарднеру стало труднее фокусировать взгляд. К 4-му дню он изо всех сил пытался сосредоточиться, стал раздражительным и отказывался от сотрудничества. На 4-й день он также сообщил о своей первой галлюцинации и мании величия.

На 6-й день речь Гарднера стала медленнее, а на 7-й день он стал невнятным, поскольку его память ухудшилась. Паранойя разразилась на 10-й день, а на 11-й день выражение его лица и тон голоса стали невыразительными.Его внимание и память были значительно уменьшены.

Однако он не умер и, судя по всему, не испытал каких-либо серьезных проблем со здоровьем.

Еще одна причина, по которой сохраняется миф о том, что лишение сна может быть фатальным, может быть связана с состоянием, называемым фатальной семейной бессонницей. Люди с этим редким генетическим заболеванием не могут заснуть. Однако, когда люди с этим заболеванием умирают, это происходит из-за сопутствующей нейродегенерации, а не из-за недостатка сна.

Хотя лишение сна, вероятно, не убьет вас напрямую, стоит добавить предупреждение: переутомление увеличивает риск несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, «сонное вождение убивает — в 2017 году оно унесло жизни 795 человек».

Аналогичным образом, в обзоре, опубликованном в 2013 году, делается вывод: «Примерно 13% производственных травм могут быть связаны с проблемами со сном». Итак, хотя недосыпание не является смертельным в прямом смысле слова, оно может иметь фатальные последствия.

Кроме того, если мы постоянно лишаем наш организм сна в течение нескольких месяцев или лет, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ожирение, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

В целом, мы должны стараться спать 7–9 часов каждую ночь. Это звучит просто, но в нашей неоновой, шумной и шумной жизни это сложнее, чем нам хотелось бы. Все, что мы можем сделать, это продолжать прилагать усилия, чтобы дать сну необходимое ему пространство.

Только благодаря постоянным исследованиям мы в конечном итоге раскроем все тайны сна. Если вам интересно узнать больше о мифах, связанных со сном, первую часть этой серии статей можно найти здесь.

Наконец, если вам трудно высыпаться, вот ссылка на статью MNT с советами по улучшению сна.

Здоровый сон | MedlinePlus

Что такое сон?

Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны.Сон — это сложный биологический процесс, который помогает обрабатывать новую информацию, оставаться здоровым и чувствовать себя отдохнувшим.

Во время сна ваш мозг проходит пять стадий: стадия 1, 2, 3, 4 и сон с быстрым движением глаз (REM). На каждом этапе происходят разные вещи. Например, у вас разные мозговые волны во время каждого из них. Ваше дыхание, сердце и температура могут быть медленнее или быстрее на некоторых этапах. Определенные фазы сна помогают вам

• Почувствуйте себя отдохнувшим и бодрым на следующий день
• Изучите информацию, поймите и формируйте воспоминания
• Дайте отдых сердцу и сосудистой системе
• Выделяет больше гормона роста, который помогает детям расти.Он также увеличивает мышечную массу и восстановление клеток и тканей у детей и взрослых.
• Высвобождает половые гормоны, способствующие половому созреванию и фертильности
• Не заболеть или помочь вам поправиться, когда вы больны, путем выработки большего количества цитокинов (гормонов, которые помогают иммунной системе бороться с различными инфекциями)

Для здорового сна необходимы все этапы.

Сколько мне нужно спать?

Необходимое количество сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы высыпались в последнее время.Общие рекомендации для сна —

.

• Новорожденные: 16-18 часов в сутки
• Дети дошкольного возраста: 11-12 часов в день
• Дети школьного возраста: Не менее 10 часов в день
• Подростки: 9-10 часов в день
• Взрослые (включая пожилых людей): 7-8 часов в день

В период полового созревания биологические часы подростков сдвигаются, и они чаще ложатся спать позже, чем дети и взрослые младшего возраста, и они, как правило, хотят спать позже утром.Этот ритм отсроченного сна и бодрствования противоречит раннему утреннему началу занятий во многих средних школах и помогает объяснить, почему большинство подростков не высыпаются.

Некоторые люди думают, что взрослым с возрастом требуется меньше сна. Но нет никаких доказательств того, что пожилые люди могут обходиться меньшим количеством сна, чем люди моложе. Однако с возрастом люди часто меньше спят или, как правило, проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне. Пожилых людей также легче разбудить.

И дело не только в количестве часов сна. Также важно качество сна. Люди, чей сон часто прерывается или прерывается, могут не получать достаточного количества сна на определенных этапах.

Если вам интересно, достаточно ли вы высыпаетесь, в том числе качественный, спросите себя

• У вас проблемы с подъемом по утрам?
• У вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня?
• Вы спите днем?

Если вы ответили утвердительно на эти три вопроса, вам следует поработать над улучшением своего сна.

Каковы последствия недосыпания для здоровья?

Сон важен для здоровья в целом. Когда вы не высыпаетесь (недосыпание), вы не просто чувствуете усталость. Это может повлиять на вашу производительность, в том числе на вашу способность ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания. Это может побудить вас принять неверные решения и пойти на больший риск. Люди, страдающие недосыпанием, чаще попадают в аварии.

Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение, что приводит к

• Раздражительность
• Проблемы во взаимоотношениях, особенно у детей и подростков
• Депрессия
• Беспокойство

Это также может повлиять на ваше физическое здоровье.Исследования показывают, что недостаток сна или плохой сон увеличивает риск развития

.

Недостаток сна также может означать, что вы не получаете достаточно гормонов, которые помогают детям расти и помогают взрослым и детям наращивать мышечную массу, бороться с инфекциями и восстанавливать клетки.

Лишение сна усиливает действие алкоголя. Усталый человек, который употребляет слишком много алкоголя, будет более слабым, чем хорошо отдохнувший человек.

Как мне лучше спать?

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон.Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно времени для сна. Если вы достаточно спите каждую ночь, вы можете почувствовать себя счастливее и продуктивнее в течение дня.

Чтобы улучшить сон, также может помочь

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
• Избегайте кофеина, особенно днем ​​и вечером
• Избегайте никотина
• Делайте упражнения регулярно, но не выполняйте упражнения слишком поздно
• Избегайте алкогольных напитков перед сном
• Избегайте обильных приемов пищи и напитков поздно вечером
• Не спать после 3 р.м.
• Расслабьтесь перед сном, например, примите ванну, почитайте или послушайте расслабляющую музыку
• Поддерживайте прохладу в спальне
• Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как шум, яркий свет, телевизор или компьютер в спальне. Кроме того, не поддавайтесь соблазну пользоваться телефоном или планшетом перед сном.
• Получите достаточно солнечного света в течение дня
• Не лежите в постели без сна; если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим
• Обратитесь к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.У вас может быть нарушение сна, например бессонница или апноэ во сне. В некоторых случаях ваш врач может предложить попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. В других случаях ваш врач может попросить вас провести исследование сна, чтобы помочь диагностировать проблему.

Если вы вахтовый рабочий, вам может быть еще труднее выспаться. Вы также можете захотеть

• Спите и увеличьте количество времени, доступного для сна
• Держите свет ярким на работе
• Ограничьте смену сдвига, чтобы ваши биологические часы могли регулировать
• Ограничьте употребление кофеина первой частью вашей смены
• Удалите в спальне звуковые и световые помехи во время дневного сна (например, используйте светозащитные шторы)

Просыпаться: вредно для здоровья?

Большинство людей знают, что экономия на сне может быть плохо для тебя.Регулярное недосыпание связано с ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Депрессия
• Головные боли
• Повышенный риск смерти от заболевания

Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, считает Всеволод Полоцкий, М.Н., К.э.н. , профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», — говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна — это слишком много?

Потребности во сне могут варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.

Если вам нужно регулярно спать более 8 или 9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что вас так устает?

Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, из-за чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, — говорит Полоцкий. Эти условия включают:

• Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее короткие паузы в дыхании во время сна
• Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятное, а иногда и непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя
• Бруксизм, при котором вы скрипите зубами или стискиваете их во сне
• Хроническая боль
• Некоторые лекарства

Кроме того, существуют состояния, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:

• Нарколепсия, заболевание головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
• Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, затрудняя пробуждение утром
• Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно кардинально изменить вашу потребность во сне.

Если вы исключили эти условия и по-прежнему нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как сердечное заболевание, диабет или депрессия.

Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.

Почему недостаток сна вредит здоровью

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что лишение сна также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей — больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше.Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в стремлении вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте общие медицинские причины усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические последствия становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Узнайте, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы подхватываете каждую простуду или грипп, возможно, виноват ваш отход ко сну. Продолжительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Если вы меньше спите, значит, вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, обычно набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в сутки.

Считается, что это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое состояние

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническое недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство.

Когда люди, страдающие тревогой или депрессией, были опрошены для расчета их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Похоже, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения того, как организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон усиливает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не высыпаются, имеют более низкое либидо и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от болезней сердца

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Трудность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин.Судя по всему, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как восстановить потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Этого не случится с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь.Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники запрещены!).

Сначала вы можете спать более 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление. Они могут временно повысить вашу энергию и концентрацию, но в долгосрочной перспективе могут еще больше нарушить ваш режим сна.