Ходьба после еды: похудение, снижение давления и другие преимущества

Упражнения связаны со многими положительными преимуществами / Reuters

В последние годы в сообществе, занимающемся здоровьем и фитнесом, растет тенденция делать небольшую прогулку после каждого приема пищи, чтобы получить различные преимущества для здоровья. В этой статье Главред рассматривает конкретные последствия для здоровья ходьбы после еды.

Потенциальные преимущества

Упражнения связаны со многими положительными преимуществами для здоровья. Это включает в себя ходьбу после еды, которая имеет некоторые уникальные преимущества.

Может улучшить пищеварение

Основным потенциальным преимуществом, связанным с ходьбой после еды, является улучшение пищеварения.

Движение тела может помочь вашему пищеварению, стимулируя работу желудка и кишечника, заставляя пищу двигаться быстрее.

Кроме того, физическая активность от низкого до умеренного уровня после еды может оказывать защитное действие на желудочно-кишечный тракт, сообщается в исследовании, опубликованном на PubMed.

Фактически, было показано, что ходьба предотвращает такие заболевания, как язвенная болезнь желудка, изжога, синдром раздраженного кишечника (СРК), дивертикулярная болезнь, запоры и колоректальный рак.

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Еще одним заметным преимуществом ходьбы после еды является улучшение управления уровнем сахара в крови.

Это особенно важно для людей с диабетом 1 и 2 типа — состояниями, которые ухудшают переработку сахара в крови — потому что физические упражнения после еды могут предотвратить чрезмерный всплеск сахара в крови, тем самым уменьшая количество необходимого инсулина или пероральных препаратов.

Исследование, проведенное в 2016 году на людях с диабетом 2 типа, показало, что легкая ходьба в течение 10 минут после каждого приема пищи превосходила прогулку в течение 30 минут в любое время для контроля уровня сахара в крови.

В то время как физические упражнения после еды особенно эффективны для людей с диабетом, другие могут также извлечь выгоду из его снижения уровня сахара в крови.

Может снизить риск сердечных заболеваний

В течение десятилетий физическая активность была связана со здоровьем сердца.

В частности, регулярные физические упражнения могут снизить артериальное давление и уровень ЛПНП (плохого) холестерина, а также снизить риск инсульта или сердечного приступа.

Совершая 5–10-минутные прогулки после основных приемов пищи в течение дня, вы сможете значительно улучшить состояние здоровья сердца.

Министерство здравоохранения и социальных служб США (DHHS) рекомендует 30 минут упражнений умеренной интенсивности, по крайней мере, 5 дней в неделю и прогуливаясь три раза по 10 минут в день после еды, вы легко сможете выполнить это руководство.

Может способствовать потере веса

Хорошо известно, что физические упражнения играют важную роль в потере веса в сочетании с правильной диетой.

Прогулка после еды может приблизить вас к достижению дефицита калорий, который — при постоянном поддержании — может помочь в потере веса.

Тем не менее, необходимы дополнительные данные, чтобы определить конкретные последствия ходьбы после еды на потерю веса.

Может помочь регулировать кровяное давление

Ходьба после еды может также помочь в определенной степени регулировать кровяное давление.

Несколько исследований связывают 3 ежедневные 10-минутные прогулки с пониженными уровнями артериального давления.

Более того, несколько 10-минутных прогулок в течение дня более полезны для снижения артериального давления, чем один непрерывный сеанс.

Исходя из текущих данных, участие в прогулках после еды может иметь мощный эффект снижения артериального давления.

Несколько 10-минутных прогулок в течение дня более полезны для снижения артериального давления/Pixabay

Лучшее время для прогулки

Исходя из текущих данных, идеальное время для прогулки — это время, которое следует сразу после еды.

Прогулка после всех приемов пищи может привести к наиболее оптимальным преимуществам.

Как долго вы должны ходить?

Сторонники ходьбы после еды предполагают, что вам следует начинать с прогулки в течение 10 минут, а затем увеличивать длительность до допустимого уровня.

Продолжительность прогулок около 10 минут позволяет вам получить потенциальные выгоды, предотвращая при этом такие недостатки, как расстройство желудка. Кроме того, эта длительность облегчает вхождение в прогулку в течение всего дня без существенного влияния на ваше расписание.

Выполняя три 10-минутные прогулки в день, вы можете легко накапливать 30 минут ежедневных физических нагрузок, что соответствует рекомендациям DHHS.

Интенсивность

Во время начального процесса пищеварения после еды у вас существует повышенный риск получить расстройство желудка, если вы будете слишком интенсивно тренироваться. Таким образом, вы должны поддерживать интенсивность от низкой до умеренной — стремитесь к повышенной частоте сердечных сокращений, не задыхаясь.

Быстрая прогулка со скоростью не более 5 км в час позволит вам извлечь максимальную выгоду.

Некоторые люди могут по-разному реагировать на ходьбу после еды, поэтому важно начинать с меньшей интенсивности, если вы еще не привыкли к частым физическим нагрузкам.

Ходить после еды полезно для здоровья

С детства наши бабушки и мамы твердили нам, что после сытного обеда или ужина необходимо обязательно полежать и отдохнуть, а иначе еда будто бы не усвоится и не пойдет на пользу. Однако по результатам ряда исследований, проведенных учеными по всему миру, оказалось, что именно физическая активность после приема пищи является полезной для организма человека. Сегодня мы расскажем вам о том, как же правильно нагружаться после еды себе на пользу.

Многие из вас наверняка замечали, что после сытного приема пищи частенько наваливается чувство сильной усталости и тяжести в желудке, поэтому кажется очень логичным пойти вздремнуть, выйдя из-за стола. На самом же деле, в такие минуты нашему организму больше всего необходима легкая прогулка для лучшей усвояемости пищи и понижению уровня глюкозы в крови.

О пользе ходьбы пишут часто и много, а вот о том, что она улучшает процесс переваривания пищи и, соответственно, полезна для ускорения процесса снижения веса – упоминают не часто. «Даже благодаря короткой физической активности после приема пищи наше пищеварение получает стимуляцию, что помогает более эффективно выводить из кишечника стул», – объясняет на сайте Everyday Health гастроэнтеролог Медицинского колледжа штата Висконсин Симона Саха.

Другое исследование, проведенное в Германии, показало, что ходьба после еды ускоряет процесс перемещения переваренной пищи по желудочному тракту, увеличивая при этом ощущение сытости. Также были найдены доказательства, что ускорение пищеварения приводит к более низким показателям изжоги и других симптомов рефлюкса.

Помимо всего прочего, учеными было доказано, что ходьба продолжительностью всего в 15 минут после еды резко снижает уровень сахара, что полезно не только для диабетиков, но и для всех, кто хочет похудеть и наладить свой обмен веществ.

Исследование, проведенное в 2013 году учеными американского университета Дж. Вашингтона, показало, что пятнадцатиминутная прогулка после приема пищи способствует снижению риска заболевания сахарным диабетом 2 типа у людей старше 60 лет, у которых поджелудочная железа уже неспособна вырабатывать достаточное количество инсулина. Также ученые доказали, что для снижения уровня сахара в крови больше пользы приносят три короткие прогулки утром, в обед и вечером, чем одна 45-минутная.

Так небольшие променады способствуют снижению сахара в крови, уровень которого увеличивается сразу после приема пищи. «Мышцы, которые мы задействуем при ходьбе, использует глюкозу в качестве энергии», — говорит Эндрю Рейнольдс, эндокринолог Университета Отаго в Новой Зеландии. Но не стоит дожидаться пенсии, чтобы ходить после еды. Лучше начать практиковать такой вид прогулок с молодого возраста в качестве меры профилактики от сахарного диабета и ожирения.

Важно отметить, что легкая ходьба — не единственный вид упражнений после еды, который принесет пользу вашему организму. Хорошие результаты также были у тех, кто после приема пищи посещал тренажерный зал. Но речь тут идет только о небольших нагрузках, например, занятии на велотренажере, а вот интенсивные нагрузки на полный желудок только навредят вам.

Исследования показали, что уровень глюкозы достигает максимума через 72 минуты после еды, поэтому оптимально дать своему организму физическую нагрузку в течение часа после еды, резюмируют ученые.

Healthy Walla К.В. 

Изображение: Pixabay

После обильной еды рекомендуются не сон, а прогулки

30 июля — ГЛАС. После обильной еды не рекомендуется спать. Вместо этого стоит расслабиться и принять вертикальное положение.

---

Сидячее положение хорошо для пищеварения, и тем не менее, сутулость толкает пищу обратно в пищевод и на желудок увеличивается давление. Эксперты советуют заменить привычку сидеть на прогулку в течение 15 минут сразу после еды. По словам гастроэнтеролога из Медицинской школы Университета Висконсина, пищеварению также помогает короткое количество упражнений, так как кишечник стимулируется.

Влияние ходьбы на похудение хорошо известно, но перспектива прогулки после еды обсуждается не так активно. Ходьба после еды может помочь с потерей веса. Сжигаются лишние калории за каждую минуту ходьбы. Ученые ссылаются на предыдущее исследование, подтверждающее, что уровень сахара в крови снизился всего за 15 минут тренировок на беговой дорожке, что автоматически привело к потере веса. По словам исследователей, это не приведет к значительной потере веса в долгосрочной перспективе, и это не может быть единственным упражнением, если целью является потеря веса.

Короткие прогулки являются эффективным способом контроля постпрандиальной гипергликемии у пожилых людей. Следует отметить, что после еды ходьба в течение 15 минут и продолжительная утренняя ходьба в течение 45 минут имели тот же результат. Исследователи советует пожилым людям питаться здоровой пищей и ходить по 30 минут пару раз в неделю. Все эти усилия в комбинации смогли увеличить метаболизм и помочь сжечь больше калорий.

Ранее ГЛАС сообщает о том, что  эксперты назвали снижающие давление напитки. Зеленый чай и каркаде могут снизить давление без необходимости употребления лекарственных средств. Не менее полезными являются свекольный и ананасовый соки.

Ходить после еды полезно для здоровья

Многие знают, что после сытного приема пищи частенько наваливается чувство сильной усталости и тяжести в желудке, поэтому кажется очень логичным пойти вздремнуть, выйдя из-за стола. На самом же деле, в такие минуты нашему организму больше всего необходима легкая прогулка для лучшей усвояемости пищи и понижению уровня глюкозы в крови.
Ходьба улучшает процесс переваривания пищи и, соответственно, полезна для ускорения процесса снижения веса. «Даже благодаря короткой физической активности после приема пищи наше пищеварение получает стимуляцию, что помогает более эффективно выводить из кишечника стул», – объясняет на сайте Everyday Health гастроэнтеролог Медицинского колледжа штата Висконсин Симона Саха.
Другое исследование, проведенное в Германии, показало, что ходьба после еды ускоряет процесс перемещения переваренной пищи по желудочному тракту, увеличивая при этом ощущение сытости. Также были найдены доказательства, что ускорение пищеварения приводит к более низким показателям изжоги и других симптомов рефлюкса.
Помимо всего прочего, учеными было доказано, что ходьба продолжительностью всего в 15 минут после еды резко снижает уровень сахара, что полезно не только для диабетиков, но и для всех, кто хочет похудеть и наладить свой обмен веществ.
Исследование, проведенное в 2013 году учеными американского университета Дж. Вашингтона, показало, что пятнадцатиминутная прогулка после приема пищи способствует снижению риска заболевания сахарным диабетом 2 типа у людей старше 60 лет, у которых поджелудочная железа уже неспособна вырабатывать достаточное количество инсулина. Также ученые доказали, что для снижения уровня сахара в крови больше пользы приносят три короткие прогулки утром, в обед и вечером, чем одна 45-минутная.
Исследования показали, что уровень глюкозы достигает максимума через 72 минуты после еды, поэтому оптимально давать своему организму физическую нагрузку в течение часа после еды, резюмируют ученые.

Ученые: прогулка после еды снижает риск диабета

12 июня 2013

Подпись к фото,

В группе риска возникновения сахарного диабета в Британии находятся 7 млн пожилых людей

Пятнадцатиминутная прогулка после каждого приема пищи может снизить риск заболевания диабетом у пожилых людей, свидетельствуют данные исследования, проведенного в американском университете Джорджа Вашингтона.

Ученые выяснили, что такие прогулки снижают уровень сахара в крови столь же успешно, что и более длительные физические нагрузки.

Повышение уровня сахара в крови может привести к заболеванию сахарным диабетом второго типа. Именно поэтому отдыхать после еды — «худшее, что можно сделать», говорят ученые.

Как рассказала одна из авторов исследования, доктор Лоретта ДиПиетро, эта работа стала первой попыткой изучить воздействие краткосрочных физических нагрузок в опасный период сразу после приема пищи, когда уровень сахара может стремительно повыситься.

По ее словам, повышение уровня сахара в крови после еды выступает в качестве основного фактора риска в развитии начальных этапов сахарного диабета, которые характеризуется растущей неспособностью организма усваивать глюкозу.

Исследователи пришли к выводу, что три 15-минутные пешие прогулки в течение суток обладают такой же эффективностью в понижении уровня сахара в крови, что и одна 45-минутная прогулка в том же умеренном темпе.

Однако прогулки сразу после еды обладают значительно большей эффективностью в снижении уровня сахара в крови у пожилых людей.

Полезная подвижность

Как показало исследование, у пожилых людей может наблюдаться особая склонность к повышению уровня сахара в крови в силу возросшей сопротивляемости к действию инсулина мышечных тканей и медленной или недостаточной выработки инсулина поджелудочной железой.

По мнению ученых, наиболее эффективной оказывается вечерняя прогулка сразу после ужина или позднего обеда, который часто бывает самой основательной трапезой за день и поэтому вызывает наибольшее повышение уровня сахара.

Такой скачок часто длится всю ночь и даже до раннего утра, однако, как только люди начинают совершать вечерние прогулки, повышение уровня сахара оказывается значительно меньшим, показало исследование.

Американские ученые проанализировали показатели 10 человек в возрасте 60 лет и старше, которые обладали повышенным уровнем сахара в крови и не испытывали серьезных физических нагрузок, что выступает факторами риска при возникновении диабета второго типа.

По словам доктора ДиПиетро, полученные результаты могут стать основанием для внедрения в практику низкозатратной стратегии поведения у пожилых людей, однако эти выводы должны быть еще подтверждены в ходе более крупномасштабных исследований.

Ученым уже давно известно, что снижение веса и увеличение физической нагрузки являются ведущими факторами в уменьшении риска возникновения сахарного диабета второго типа.

Британская благотворительная организация Diabetes UK считает, что в группе высокого риска заболевания диабетом второго типа в стране находится до семи миллионов человек.

Доктор Мэтью Хоббс, возглавляющий научный отдел в этой организации, указывает, что американское исследование подтверждает известные факты о важности физической нагрузки в предотвращении диабета.

По его мнению, любые физические нагрузки, даже незначительные, идут на пользу пожилым людям с высоким уровнем сахара в крови.

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей ^{, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.}

• Защита ^{мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.}
• Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают ^{риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.}
• Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.}

Учёные обнаружили ^{, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.}

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

• Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
• 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
• 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
• Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

• День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
• День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
• День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

• День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 3 раза.
• День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
• День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

• День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

• День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

• День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

• День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

Питание

Пища – это наш источник энергии, благодаря которой мы способны дышать, думать, говорить и, конечно, заниматься ходьбой с палками. Однако не всякая пища и не всегда может принести пользу.

Питание должно быть полноценным

Наверное, не имеет смысла перечислять продукты, которые желательно исключить из рациона не только людям, занимающимся скандинавской ходьбой, но и всем, следящим за своим здоровьем. Жирное, острое, очень соленое стоит заменить более легкой и менее агрессивной пищей. К общим рекомендациям по питанию относятся:

• питаться лучше небольшими порциями и часто. Например каждые 2 часа порциями объемом в один стакан. При этом практически отсутствуют ограничения в еде;
• кушать последний раз за сутки рекомендуется за 2 часа до отхода ко сну;
• прием фруктов и овощей должен быть отделен от остальных блюд;
• пищу лучше не запивать. Употребление любых жидкостей осуществляйте до еды или уже после.

Питание до занятий скандинавской ходьбой

Конечно, каждый человек индивидуален, а потому прислушивайтесь к своим индивидуальным особенностям. И, тем не менее, существуют некоторые правила, которые позволят эффективно использовать запасы энергии во время занятий шведской ходьбой:

	Не рекомендуется тренироваться на пустой желудок. Если вы не завтракаете, но выбрали для себя утренние тренировки, то обязательно выпейте стакан сока или специального спортивного напитка. Этого будет достаточно, чтобы занятия прошли в нужном темпе и продлилась необходимое время;
	Если же вы относитесь к тем, кто подходит к завтраку серьезно и основательно, то нужно будет подождать около четырех часов. Это время необходимо для расщепления тяжелых молекул жиров и белков. Есть и другой способ: перед тренировкой съесть легкий завтрак (энергии хватит на 1-3 ч), а уж после нее – основную часть;
	Если у вас немного времени, и кушать приходится непосредственно перед занятием, то следует более внимательно отнестись к выбору продуктов. Выбирайте легко усваиваемые углеводы (соки, обезжиренные йогурты, бананы).

Питание после ходьбы с палками

После тренировки руководствуйтесь следующим правилом: восполнить половину тех калорий, которые были потеряны. С одной стороны, это позволит организму «расслабиться», а с другой – не даст возможности отложить вновь приобретенные калории в жировые ткани.

Потребность в углеводах: около тридцати минут после тренировки организм остро нуждается в пополнении запасов гликогена, который образуется из углеводов. Каши, соки и фрукты становятся незаменимым подспорьем. Порцию формировать из расчета 0,7-1,3 г углеводов на 1 кг веса;

Потребность в белках: именно им спортсмены всегда отводят особую роль в рационе. Ведь благодаря белкам – актину и миозину мышцы способны сокращаться. Мясо животных и птиц, а также рыба – ценнейшие источники этого фермента. Оптимальное соотношение количества употребляемых белков к количеству углеводов должно составлять 1:4.

Несколько полезных советов по питанию после ходьбы

• Откажитесь от жиров, так как они препятствуют эффективному усвоению белков и углеводов;
• Стоит отказаться от кофеинсодержащих напитков на несколько часов после тренировки.

Разумный подход к питанию в целом, употребление пищи до и после тренировок согласно рекомендациям, значительно увеличивают пользу от финской ходьбы и способствуют достижению поставленных целей в кратчайшие сроки.

Много-много преимуществ ходьбы после еды

По сути, есть два состояния, к которым нужно обратиться после сытной еды: лежать на диване горизонтально или гулять. Ходить после еды — это то, что мои родители всегда заставляли делать меня и мою сестру, и теперь я знаю — как более мудрый, зрелый взрослый — что это определенно лучше, чем просто сидеть, и эксперты говорят, что на самом деле есть участка. За этим стоит науки.

Сама по себе ходьба сама по себе является твердой формой упражнений, но выполнение ее после еды приносит еще больше пользы вашему организму, в том числе ускоряет метаболизм, помогает пищеварению и снижает уровень стресса.«Есть много преимуществ в ходьбе после еды или после приема пищи», — говорит Хуан Дельгадо, спортивный ученый и сертифицированный биомеханик из Научно-спортивной лаборатории Нью-Йорка. «Он значительно снижает гликемический индекс, улучшает работу кишечника, способствует лучшему сну и улучшает кровоток».

Помимо множества биологических ускорителей, которые дает вам ходьба после еды, это также, я знаю, способствует вашим 10 000 шагов. и , вы можете делать это с друзьями или собакой или во время просмотра веселого подкаста — действительно, вы не ошибетесь.Если вы относитесь к тому типу людей, которые предпочитают лечь и дать себе почувствовать сытость, вот хорошие новости: вам не обязательно превращать это в настоящую тренировку ходьбы.

«В идеале оживленные прогулки после еды должны проходить в разговорном, а не сокрушительном темпе», — говорит Адам Фейт, доктор философии, помощник директора по продуктивному питанию компании Precision Nutrition. Его совет? Стремитесь к скорости от трех до четырех миль в час, или примерно 100 шагов в минуту. «По мере того, как скорость ходьбы увеличивается, циркуляция крови от пищеварительной системы отводится к работающим мышцам, чтобы обеспечить удовлетворение энергетических потребностей, что может замедлить пищеварение», — говорит он.Готовы зашнуровать? Прочтите, что нужно знать о прогулках после еды.

Преимущества ходьбы после еды по мнению профессионалов

1. Улучшает пищеварение: Когда вы закончили есть, ваше тело приступит к работе, и все различные питательные вещества расщепляются. «Белки, электролиты, вода, витамины, углеводы и другие питательные вещества всасываются и транспортируются через ваше тело туда, где они необходимы», — говорит Дельгадо. «Этот процесс можно улучшить, если ходить после еды, поскольку было обнаружено, что ходьба играет значительную роль в сокращении времени опорожнения желудка за счет сокращения времени, в течение которого пища перемещается по желудочно-кишечному тракту, что приводит к более быстрому пищеварению и меньшему вздутию живота после еды.Таким образом, перемещая свое тело, вы помогаете вещам перемещаться на в пределах вашего тела, когда вы обрабатываете только что съеденную пищу, что, по его словам, особенно полезно, если вы склонны становиться вялыми после еды.

Похожие истории

2. Повышает уровень сахара в крови: Ходьба после еды, как и улучшение пищеварения, помогает регулировать уровень сахара в крови. «После еды пища должна быть расщеплена на формы энергии для использования организмом», — объясняет Фейт. «Исследования показали, что всего десять минут ходьбы после ужина могут улучшить уровень глюкозы в крови по сравнению с другим временем дня.«Это, в свою очередь, снижает риск развития таких состояний, как диабет II типа или болезни сердца, — говорит он. Дельгадо добавляет, что ходьба, как было задокументировано, «помогает уменьшить всплески глюкозы, облегчая ее использование». Таким образом, ходьба помогает избежать скачка сахара и внезапного срыва после еды.

3. Уменьшает стресс: Физические упражнения в целом заставляют ваше тело выделять эндорфины, которые являются химическим веществом, улучшающим самочувствие (что также снижает уровень стресса). Это мы знаем.Но даже легкая прогулка после еды может принести такую ​​же пользу для ума. «Ходьба после еды может иметь успокаивающее действие на организм, что может улучшить ваше настроение, внимание и концентрацию», — говорит Фейт. «Обычная или быстрая ходьба после каждого приема пищи — отличный способ повысить уровень термогенеза физической активности, то есть энергии, расходуемой на все, что мы делаем, кроме сна, еды или тренировок». Кроме того, ходьба высвобождает еще один гормон хорошего самочувствия — серотонин. «Ходьба способствует выработке серотонина, нейромедиатора, который способствует хорошему сну, помогает регулировать аппетит, улучшает обучение и память, а также усиливает положительные эмоции», — говорит Дельгадо.

4. Уменьшает мышечную болезненность: Вы можете не решаться снова тренироваться после изнурительного сеса, из-за которого ваши мышцы болят, но профессионалы говорят, что ходьба после еды может помочь уменьшить мышечную усталость, смазывая их. «Движение — это лосьон» для суставов и мышечных тканей, — говорит Фейт, который говорит, что ходьба после еды обеспечивает циркуляцию полезных питательных веществ в клетки и продукты жизнедеятельности из клеток, что способствует восстановлению.

5. Увеличивает кровоток: Когда вы идете, вы позволяете своему телу перекачивать больше крови, что особенно полезно после еды.«Еще одно важное преимущество ходьбы — лучший кровоток, который важен для мышц», — говорит Дельгадо. «Он вызывает приток крови к конечностям и органам, а улучшенное кровообращение за счет движения приведет к более здоровой сосудистой системе, которая будет транспортировать питательные вещества, необходимые костям, мышцам и органам для более эффективной работы».

6. Улучшает сон: Хотя у вас может возникнуть соблазн свернуться калачиком и заснуть после обильной еды (я чувствую вас), короткая прогулка на самом деле позволит вам лучше выспаться.«Ходьба после еды способствует более быстрому и глубокому сну, поскольку серотонин является предшественником мелатонина», — говорит Дельгадо. Таким образом, если вы потратите время на то, чтобы отсчитать несколько шагов, прежде чем приступить к сено, в конечном итоге вы окупитесь, когда вы действительно пойдете спать.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well + , нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Каждую ночь после ужина я прогуливался по 15 минут

Ирен Снчез Rodr_guez / EyeEm / Getty Images

Признаюсь: я почти всю ночь ложусь на диван, чтобы выпить Netflix и выпить стаканчик после ужина.

Я активный, 38-летний человек, живущий в Боулдере, штат Колорадо, где обычный день может включать утреннюю прогулку, поездку на велосипеде на работу, дневную прогулку за чашечкой кофе с коллегами и тренировку по теории апельсина вместо тренировки. Счастливый час.(Да, все это происходит за один день на довольно регулярной основе.) Поэтому я ни в коем случае не считаю свою привычку кушать после обеда вредной. В конце концов, девушке нужно отдыхать. (Обратите внимание на эти передовые продукты, которые помогут вам лучше спать и оставаться здоровым!)

Однако в последнее время я чувствовал, что мой послеобеденный шлепок на диване мешает моим усилиям по сокращению моего вечернего бокала (хорошо, бокалов) вина. Кроме того, я понял, что могу использовать это время для чтения, общения с друзьями или, возможно, даже для медитации… но ничего этого не происходило. Поэтому я решил посмотреть, может ли небольшая прогулка каждый вечер после ужина изменить мой распорядок дня и побудить меня лучше использовать три часа между ужином и отходом ко сну. Моя цель: совершать 15-минутную прогулку после ужина каждый вечер в течение 30 дней. Вот что произошло.

(Настройте свой собственный план ходьбы с помощью Walk Your Way to Better Health и потеряйте до 5 раз больше жира на животе!)

Я стал пить меньше вина…

Герой Изображений / Getty Images

В течение первой недели моего добровольного эксперимента у меня было хорошее начало, когда дело дошло до одной из моих больших целей: пить меньше вина.Выходить из дома, чтобы прогуляться сразу после обеда, означало, что я должен был допить свой бокал вина, прежде чем встать из-за стола (вместо того, чтобы тащить наполовину полный бокал с собой на диван, где у меня, несомненно, возникнет соблазн наполнить в какой-то момент он снова встал). И мои прогулки, хотя они и были короткими, вызывали у меня жажду — и желание выпить большой стакан воды, когда я вернулся домой.

Это ваше тело на алкоголе:

Взаимодействие с другими людьми

… и начал есть больше мороженого.

Кексин Донг / EyeEm / Getty Images

В то время как мне сразу стало легче отказаться от вина, по одному из моих маршрутов после ужина я все же проехал мимо лучшего магазина мороженого в Боулдере.И много ночей, особенно в первую неделю моего месячного эксперимента, соблазн шарика шоколадного мороженого с арахисовым маслом был слишком силен, чтобы устоять. Я задавался вопросом, может ли мой эксперимент по ходьбе после ужина просто вдохновить меня на замену одной плохой диеты другой. (Сделайте более здоровое мороженое в блендере дома по этим рецептам.)

Я заснул и проснулся без стресса.

WANDER WOMEN COLLECTIVE / Getty Images

Как редактор и писатель, я всегда сталкиваюсь с какими-то крайними сроками и имею длинный список дел, когда открываю свой ноутбук.И, сидя на диване ночью, потягивая новозеландский совиньон блан, как правило, все это проходит — по крайней мере, в нескольких сериях Veep или This Is Us — некоторый стресс из-за всего, что есть на моей рабочей тарелке, имеет тенденцию к подкрадываюсь, когда выключаю телевизор и начинаю чистить зубы. Это, в свою очередь, часто приводит к переполненности ума и беспокойству, когда мое тело умоляет меня замедлить мысли и, наконец, расслабиться. (Вот как вы можете заставить стресс работать на вас.)

Мои ночные прогулки превратились в лучшее время, чтобы подвести итоги того, что я сделал в тот день, что было намечено на следующий день, и мысленно определить приоритеты того, что мне нужно было сделать.Результат? Когда я ложился спать, я чувствовал, что меньше нервничаю из-за крайнего срока, что привело к более спокойному сну и более спокойному утру.

БОЛЬШЕ: 1 5 подарков для снятия стресса для тех, кому действительно нужно охладиться

Мое пищеварение стало намного лучше.

Линь Шао-хуа / Getty Images

Я стараюсь поддерживать его в хорошем состоянии, когда дело доходит до ужина: спиральные овощи, рис с цветной капустой, рыба и нежирное мясо — мои основные продукты.Тем не менее, часто я не ем обед до 8 или 9 часов вечера, и сидеть сразу после еды — даже если еда суперполезная — не совсем идеальный вариант.

Исследования подтверждают преимущества небольшого движения после еды: одно исследование 2008 года показало, что даже 15 минут ходьбы после окончания еды могут улучшить пищеварение и улучшить уровень сахара в крови, ускоряя скорость, с которой пища перемещается по желудку. После моей первой прогулки после ужина я почувствовал правду в этом. Вместо того, чтобы ложиться спать с ворчанием в животе и просыпаться от необходимости сразу же идти в ванную, мой ужин, ну, проходил через мое тело перед сном, заставляя меня чувствовать себя менее раздутым и газообразным, когда я дрейфовал.Эта тенденция к счастливому животу оставалась сильной в течение всех 30 дней — положительный момент моих послеобеденных прогулок, о которых я даже не подозревал, поразит меня так сильно. (Psst! Эти 5 трав и добавок серьезно улучшат ваше пищеварение.)

Я начал лучше использовать время перед сном.

Катажина Бяласевич / Getty Images

Обычно, когда я ночую на диване, я смотрю на стопку из журналов New Yorker , которые я стремлюсь читать, мою подушку для медитации, на которой я бы хотел сидеть чаще, и дневник, который я хотел бы читать. Собиралась начать пользоваться.Я смотрю на эти вещи, вспоминаю свои цели, чтобы решить их в один из этих вечеров, а затем чувствую себя немного виноватым, когда снова сосредотачиваюсь на том, что смотрю по телевизору.

Всего три дня до моих вечерних прогулок, и я обнаружил, что мне очень хочется немного отдохнуть на подушке для медитации, прежде чем включить телевизор. В ночь номер пять я принял горячий душ, лег спать на два часа раньше и прочитал несколько содержательных статей в New Yorker , который три месяца сидел у меня на журнальном столике. Через две недели я без особых усилий выкладывал время, чтобы писать в дневнике каждую ночь, и даже не чувствовал желания включить лампу.

БОЛЬШЕ: Причина для здоровья сердца принять ванну сегодня вечером

Теперь, после целого месяца ночных прогулок после ужина, я гораздо лучше понимаю, как я провожу вечера. Я все еще иногда смотрю телевизор? Конечно. Но я часто ловлю себя на том, что делаю что-то столь же расслабляющее — и гораздо более продуктивное, — как вегетарианство на диване.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Действительно? Утверждение: прогулка после еды помогает пищеварению

Анахад О’Коннор,

24 июня 2013 г. 13:49 24 июня 2013 г. 13:49

В самом деле?

Анахад О’Коннор развеивает мифы о здоровье.

ФАКТЫ

Для многих людей ступор, вызванный едой, который часто следует за обильным приемом пищи, является хорошим предлогом для того, чтобы вздремнуть. Но для некоторых короткая прогулка вскоре после еды — это быстрый способ сжечь калории и улучшить пищеварение.

На протяжении многих лет исследователи обнаружили, что прогулка после еды, всего лишь 15 минут, на самом деле может помочь пищеварению и улучшить уровень сахара в крови.В одном исследовании, проведенном в 2008 году, Немецкие исследователи наблюдали за тем, что происходило, когда люди съедали обильную пищу, а затем употребляли либо эспрессо, либо алкогольный дижестив, например бренди или ароматный ликер, или медленно шли дальше. беговая дорожка. Они обнаружили, что ходьба ускоряет скорость прохождения пищи через желудок. Напитки не подействовали.

В других исследованиях исследователи обнаружили, что ходьба оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови после еды.После еды уровень сахара в крови обычно повышается, а затем падает, но большие скачки и колебания могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и потенциально сигнализировать о диабете.

В исследовании, опубликованном в 2009 году, исследователи обнаружили, что 20-минутная прогулка примерно через 15 минут после обеда приводит к снижению уровня сахара в крови после еды у людей с типом 2 диабет, чем либо прогулка перед ужином, либо полное отсутствие ходьбы.Другое исследование, недавно опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что у пожилых людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни прогулка в течение 15 минут сразу после каждого приема пищи улучшала суточный уровень сахара в крови в большей степени, чем одна 45-минутная прогулка утром.

Исследователи говорят, что прогулка после еды помогает вывести глюкозу из кровотока отчасти потому, что больше ее усваивается мышцами.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Короткая прогулка вместо кушетки примерно через 15 минут после еды может улучшить пищеварение и контроль уровня сахара в крови.

Почему стоит вставать и гулять после обеда | Ходьба

Когда вы плотно перекусываете, после этого вы часто чувствуете себя вялым и даже нарушаете сон. Но встать и совершить небольшую прогулку после еды может помочь справиться с этим. Мало того, что ходьба является отличным занятием с низким уровнем воздействия, которое помогает вам оставаться здоровым в целом, она может, в частности, способствовать пищеварению и контролировать уровень сахара в крови, предотвращая сбои в энергии.Ознакомьтесь с исследованиями и узнайте, почему вечерние прогулки особенно полезны для пищеварения и контроля уровня сахара в крови:

Хронический высокий уровень сахара в крови может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Со временем это может вызвать повреждение кровеносных сосудов, проблемы с нервами, заболевания почек и проблемы со зрением. Хронический высокий уровень сахара в крови также может привести к инсулинорезистентности и нарушению толерантности к глюкозе, которые являются факторами риска диабета 2 типа.

Хотя ходьба в любое время дня может положительно сказаться на здоровье, прогулка после еды может быть особенно эффективной для контроля уровня сахара в крови.Исследование, опубликованное в Diabetes Care, показало, что ходьба в течение 15 минут после еды три раза в день была более эффективной для снижения уровня глюкозы через три часа после еды по сравнению с 45-минутной постоянной ходьбой в течение дня.

Ночные прогулки могут быть наиболее полезными, так как многие люди едят самый большой ужин вечером, а затем, как правило, садятся на диван или ложатся после этого. Другое исследование, посвященное людям с диабетом 2 типа, показало, что даже 20-минутная ходьба после еды может иметь более сильное влияние на снижение гликемического воздействия ужина у людей с диабетом 2 типа по сравнению с ходьбой перед едой или вообще без нее. .

Люди, страдающие от проблем с пищеварением и дискомфорта, также могут получить некоторые преимущества от ходьбы. Небольшое исследование 2008 года показало, что ходьба увеличивает скорость прохождения пищи через желудок. Другое исследование показало, что ходьба после еды может улучшить опорожнение желудка у пациентов с хроническим диабетом, у которых пища обычно дольше переваривается и опорожняется из желудка.

Ходьба — один из наиболее изученных видов упражнений, исследования показали, что это идеальное занятие для улучшения здоровья и долголетия.Попробуйте совершить короткую прогулку после еды (особенно вечером), чтобы улучшить пищеварение и контролировать уровень сахара в крови.

Улучшите свою ходьбу с помощью этих 50 советов, чтобы делать больше шагов.

5 причин, по которым стоит прогуляться после обеда

Заявление о конфиденциальности и политика

Настоящая Политика конфиденциальности информирует пользователей о Lose It! Веб-сайт, AscendApp.com и другие приложения Lose It! контролируемые или управляемые веб-сайты («Веб-сайты») и воплощающие ДНК и другие LoseIt! мобильные приложения («Приложения») о том, как FitNow, Inc., ведем бизнес как Lose It! («Lose It!» Или «мы») собирает и использует (i) личную информацию, предоставленную Lose It! и (ii) агрегированная информация, собранная с веб-сайтов, приложений и Lose It! Услуги (как определено ниже). Настоящая Политика конфиденциальности применяется к веб-сайтам, приложениям и прочим Lose It! собственные веб-сайты, домены, услуги, приложения и продукты («Lose It! Services»).

Время от времени мы можем изменять или дополнять настоящую Политику конфиденциальности. Если мы внесем существенные изменения, по нашему усмотрению, в способ сбора, использования или передачи личной информации, мы уведомим вас об этих изменениях по электронной почте и разместим измененную версию настоящей Политики конфиденциальности на нашем веб-сайте.Вы продолжаете использовать Lose It! Услуги через десять дней после любых изменений означают, что вы принимаете эти изменения. Однако даже когда мы вносим изменения, собранная нами личная информация будет обрабатываться в соответствии с версией Политики конфиденциальности, действовавшей на момент сбора личной информации, если мы не получим ваше согласие на иное.

Объем данного Заявления о конфиденциальности
Сбор персональной информации
Использование личной информации
Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей
Контроль личной информации и возможности отказа
Безопасность информации, которую мы собираем
Защита частной жизни детей
Использование файлов cookie и технологий отслеживания
Применение этого заявления
Ссылки на другие сайты
Пользователи из-за пределов США
НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ
Сбор персональной информации
Потерять его! собирает и использует вашу личную информацию для управления и улучшения вашего использования веб-сайтов и приложений и Lose It! Услуги. ПОТЕРЯТЬ ЕГО! НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ СОБРАННУЮ ОТ ВАС ИНФОРМАЦИЮ, КОТОРАЯ МОЖЕТ ЛИЧНО ОПРЕДЕЛИТЬ ВАС («ЛИЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ») ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНЕ, ЕСЛИ ВЫ ОСОБЕННО НЕ СОГЛАСНЫ НА ТАКОЙ ОБМЕН. Мы можем передавать информацию, которую мы собираем, третьим лицам в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности, но такая информация будет агрегироваться и / или изменяться таким образом, чтобы не позволять идентифицировать любого пользователя.

Мы также можем использовать и разрешать третьим лицам отслеживать ваш профиль истории просмотров. Такое отслеживание позволит Lose It! чтобы предлагать вам специально адаптированные услуги и продукты (как от Lose It!, так и от сторонних партнеров).Никакая личная информация не будет передана третьим лицам без вашего согласия.

Типы собираемой информации

Информация о пользователе. В дополнение к указанной выше личной информации мы собираем стандартную информацию о Lose It! такие пользователи, как:

Personal Diet Data », включая дату рождения, рост и вес, пол и конкретные данные о пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, и ваших упражнениях, а также генетические результаты embodyDNA.
Результаты тестов, полученные на основе генетических данных пользователя, но не хранящие самих генетических данных
Адрес электронной почты и потеряй его! Пароль.
IP-адреса, тип браузера и ваша операционная система.
Страницы, посещенные на Веб-сайтах, ссылающиеся на страницы и страницы выхода, а также даты и время посещений.
Финансовая информация, такая как номер вашей кредитной / дебетовой карты или другая платежная информация для покупок и обновлений продуктов.
Любая дополнительная информация, касающаяся вас и вашего использования Веб-сайтов, Приложений или Lose It! Услуги, которые вы предоставляете для использования напрямую через веб-сайты, приложения или Lose It! Услуги.
Данные о местоположении и другая информация об устройствах, используемых для доступа к Веб-сайтам или Приложению и взаимодействия с ними.
Информация, которую вы делаете общедоступной или публично публикуете с помощью инструментов, доступных на Веб-сайтах или через Приложение.
Информация, которую вы можете предоставить в пользовательских сообщениях.
Информация, полученная в результате рекламных акций сторонних компаний.
Кроме того, вы можете выбрать, как часть использования приложения embodyDNA, предоставить биологический образец одному из наших партнеров, чтобы генетическая информация могла быть сгенерирована для вас и включена в embodyDNA.Генетическая информация не будет передана нам, если вы не дадите согласие на такой обмен.

Автобусы. Если вы тренер, участвующий в программе Ascend for Lose It! В программе коучинга вас попросят указать свой адрес электронной почты и выбрать пароль. Вы также можете предоставить личную информацию, такую ​​как ваше имя, название вашей компании и вашу фотографию.

Дополнительная информация.
Ваша информация также может быть дополнена дополнительной информацией из других источников, в том числе из общедоступных источников.

Использование личной информации

Мы будем рассматривать информацию, которую мы собираем, как конфиденциальную. Мы не будем передавать личную информацию о вас без вашего согласия. Мы можем передавать полученную от вас информацию, которая не идентифицирует вас или отдельное лицо, третьим лицам, включая рекламодателей и потенциальных деловых партнеров. Например, мы можем раскрыть общее количество фунтов, потерянных программой Lose It! пользователи, средняя потеря веса Lose It! пользователей, или обобщенная информация о диете и привычках упражнений на основе агрегированной статистики, полученной на основе собранных данных.

Мы также можем использовать общие данные, которые не идентифицируют пользователя:

Для выполнения услуг и продуктов, которые вы запрашиваете у нас.
Для работы и улучшения Веб-сайтов, Приложения и Lose It! Услуги, доступные вам через Lose It !, включая разработку новых функций и продуктов.
Чтобы общаться с вами, отвечать на ваши запросы и управлять нашими отношениями
Чтобы персонализировать предоставляемые вам продукты и услуги.
Измерьте производительность продуктов и потеряйте! Услуги
Чтобы позволить вам участвовать в соревнованиях, конкурсах и опросах.Потерять его! может совместно спонсировать рекламные акции с другими компаниями, и в этом случае любая собранная информация может быть передана другим участвующим спонсорам.
Для отправки вам маркетинговых уведомлений, включая рекламные акции наших продуктов и услуг. Вы можете отказаться от получения сообщений от Lose It! в любое время (см. управление личной информацией ниже).
Для внутренних целей, которые могут потребовать передачи такой информации другим Lose It! аффилированных лиц в административных целях, для целей технического обслуживания, маркетинга и продвижения продуктов и услуг, которые могут вас заинтересовать.
Мы можем раскрыть вашу личную информацию (включая генетическую информацию), если мы обоснованно полагаем, что это требуется по закону, должным образом санкционированному постановлению суда или судебному процессу, а также для защиты прав и интересов Lose It !, ее аффилированных лиц, поставщиков, или пользователей. Если нам потребуется раскрыть вашу информацию, мы постараемся уведомить вас заранее, если это не запрещено законом.

В случае потери! претерпевает переходный бизнес, например, слияние, приобретение другой компанией или продажа части ее активов, личная информация пользователей и личные диетические данные в большинстве случаев будут частью переданных активов.В качестве срока такого перехода мы потребуем, чтобы организация, получающая личную информацию пользователей и личные диетические данные, обрабатывала такую ​​информацию в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности.

В некоторых случаях мы можем использовать сторонних подрядчиков для оказания этих услуг от нашего имени. В таких обстоятельствах мы будем предоставлять подрядчику только информацию, необходимую для оказания услуг (например, имя и адрес, если подрядчик поставляет вам продукт), и все подрядчики должны будут согласиться с обязательствами конфиденциальности в отношении ваша личная информация.

Apple HealthKit

Невзирая на вышесказанное, потеряйте его! не будет использовать или раскрывать третьим лицам пользовательские данные, собранные из инфраструктуры Apple, Inc. Healthkit или Healthkit API, для рекламы или других целей сбора данных на основе использования, кроме улучшения здоровья, или для целей медицинских исследований. Ни в коем случае никакая информация не будет собираться от пользователей Healthkit для использования третьими сторонами в соответствии с положениями этого раздела без получения согласия пользователя.

Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей

The Lose It! Сервисы позволяют вам делиться своей диетой и целями упражнений, а также информацией с выбранными вами друзьями.Кроме того, если вы примете приглашение от тренера в рамках нашей программы Ascend for Lose It! услуги коучинга, вы разрешите обмен вашей личной информацией о диете и потенциально личной информацией с тренером.

Имейте в виду, что Lose It! не может контролировать, что ваши друзья или тренеры делают с информацией, которой вы с ними делитесь, поэтому вам следует делиться только с друзьями и тренерами, которым вы доверяете.

Закон о недискриминации в отношении генетической информации от 2008 г.

Закон о недискриминации в отношении генетической информации от 2008 г. (GINA) предусматривает, что вам не нужно передавать свою генетическую информацию своему работодателю или страховщику здоровья.Даже в этом случае вас могут попросить поделиться вашей генетической информацией с другими страховщиками. В число этих других могут входить компании по страхованию жизни, долгосрочного ухода и страхования по инвалидности. Вы всегда должны заботиться о том, с кем вы решите поделиться своей генетической информацией.

Контроль личной информации и возможности отказа

Lose It! ценит точность предоставленной вами информации. Вы можете подтвердить, изменить или обновить личную информацию, которую вы нам предоставили, связавшись с нами напрямую по адресу info @ lostit.com.

Если вы хотите отказаться от получения сообщений от Lose It !, вы можете сделать это, отправив свой запрос по адресу [email protected]. Если вы передумаете, вы можете снова зарегистрироваться, отправив электронное письмо на тот же адрес. Если вы отказываетесь от рекламных сообщений от нас, вы все равно можете получать служебные сообщения (например, подтверждение заказа) и уведомления, предусмотренные законом.

Безопасность информации, которую мы собираем

Мы принимаем коммерчески разумные меры предосторожности, чтобы защитить вашу информацию от нарушений безопасности.Например, мы храним личную информацию и информацию о персональном питании в безопасном помещении с ограниченным доступом, и мы используем стандартные брандмауэры и программное обеспечение безопасности для защиты безопасности и целостности вашей личной информации о диете. Однако это не гарантия того, что ваша информация не будет доступна, раскрыта, изменена или уничтожена. Используя веб-сайты, приложения и потеряйте его! Services, вы подтверждаете, что понимаете и соглашаетесь принять на себя эти риски.

Защита конфиденциальности детей

LoseIt.com является веб-сайтом общего интереса, и мы сознательно не собираем личную информацию от детей. Если вам меньше 18 лет, вам не разрешается использовать Веб-сайты или Приложение. В соответствии с Законом о защите конфиденциальности детей в Интернете («COPPA») Веб-сайты и Приложение не предназначены для использования лицами моложе 18 лет (минимальные меры защиты COPPA предназначены для несовершеннолетних в возрасте 13 лет и младше). Потерять его! не собирает сознательно личную информацию от детей через этот веб-сайт.

Если вы являетесь родителем и обеспокоены проблемами конфиденциальности детей в связи с использованием этого веб-сайта, свяжитесь с нами по адресу [info @ lostit.com] (письмо по адресу: [email protected]). Потерять его! призывает родителей обсудить настоящую Политику конфиденциальности и опасности предоставления личной информации в Интернете.

Использование файлов cookie и технологий отслеживания

Файлы cookie. Когда вы посещаете веб-сайты, на вашем компьютере может быть сохранен файл cookie (если ваш компьютер принимает файлы cookie), и если вы вернетесь на веб-сайты, файл cookie может быть прочитан. «Cookie» — это небольшой текстовый файл, размещаемый на жестком диске пользователя для отслеживания использования Веб-сайтов и сбора основной информации, которая может включать некоторые из ваших предпочтений.
Мы используем файлы cookie для получения информации об использовании Интернета, улучшения контента и рекламы, сбора данных о посещениях сайтов, описанных выше, а в некоторых случаях для доставки специализированного контента. Файлы cookie также помогают избавить вас от необходимости регистрироваться или повторно вводить свою информацию каждый раз, когда вы посещаете веб-сайт, в оптимизированной форме. Некоторые из наших рекламодателей и партнеров также иногда используют файлы cookie. Потерять его! не контролирует файлы cookie, используемые рекламодателями и партнерами.

Если вы не хотите использовать файлы cookie, в вашем браузере может быть опция, позволяющая отключать или не принимать файлы cookie. Однако следует отметить, что если вы отключите или не примете файлы cookie, части веб-сайта могут работать некорректно.

Веб-маяки. Мы также можем использовать веб-маяки, технологию clear gif или теги действий в качестве механизмов для сбора совокупных данных о посещениях сайтов, отслеживая, как пользователи переходят на наши сайты и через них. Мы также можем использовать эту технологию для отслеживания доставки сообщений электронной почты в формате HTML.Данные, собранные с помощью этого механизма, не связаны с личной информацией. Веб-маяк — это электронное изображение и строка кода, встроенная в веб-страницу или электронное письмо, что позволяет нам отслеживать просмотры / посещения веб-страницы или открытие электронного письма, содержащего маяк. Мы можем использовать веб-маяк в сочетании с файлами cookie для отслеживания активности веб-сайта www.loseit.com. Отслеживание веб-маяков от Lose It! не идентифицирует имя или адрес электронной почты веб-пользователя или получателя почты.

Мобильная аналитика.
Кроме того, Lose It! или наши партнеры могут использовать аналитические технологии для отслеживания анонимных данных трафика об использовании Приложений. Такие партнеры имеют право сохранять и использовать анонимные данные о трафике, собранные с помощью службы аналитики от пользователей Веб-сайтов или Приложений.

Ссылки на другие веб-сайты

Наши веб-сайты могут содержать ссылки на другие веб-сайты. Имейте в виду, что мы не несем ответственности за политику конфиденциальности этих других сайтов, и мы рекомендуем вам ознакомиться с политикой каждого используемого вами сайта.Мы не можем контролировать действия таких третьих лиц или нести ответственность за использование ими любой информации, которую вы предоставляете им напрямую.

Пользователи из-за пределов США

Lose It! и Lose It! серверы расположены в США и регулируются соответствующими законами штата и федеральными законами США. Если вы используете Lose It !, вы даете согласие на использование и раскрытие информации в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности и такими законами.

НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ

Lose It! не отслеживает своих клиентов во времени и на сторонних веб-сайтах для предоставления целевой рекламы и, следовательно, не реагирует на сигналы Do Not Track (DNT).Тем не менее, некоторые сторонние сайты отслеживают ваши действия в браузере, когда они предоставляют вам контент, что позволяет им адаптировать то, что они представляют вам. Если вы посещаете такие сайты, ваш браузер может установить сигнал DNT, чтобы третьи стороны (особенно рекламодатели) знали, что вы не хотите, чтобы их отслеживали.

Третьи стороны, у которых есть контент, встроенный в Веб-сайты или Приложение, например, социальная функция, могут устанавливать файлы cookie в браузере пользователя и / или получать информацию о том, что веб-браузер посещал Веб-сайты с определенного IP-адреса.Третьи стороны не могут собирать любую другую личную информацию с веб-сайтов, если вы не предоставите ее им напрямую.

Контактная информация

Мы приветствуем ваше мнение о нашем заявлении о конфиденциальности. Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения относительно нашего заявления о конфиденциальности, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Последнее обновление: 11.07.2017

Как 30 минут ходьбы после еды могут помочь вам оставаться в форме

Самый ленивый час дня наступает сразу после плотной еды.Вы чувствуете себя неуклюже и ложитесь на диване перед плоскими экранами. Вот где вы ошибаетесь со своим здоровьем. Никогда не садитесь или ложитесь после еды. Вместо этого, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым, подтяните носки и прогуляйтесь хотя бы полчаса. Симран Сайни, ведущий диетолог, говорит: «Быстрая ходьба сразу после еды помогает улучшить пищеварение и уменьшает жир на животе, что просто происходит из-за отсутствия физической активности после еды. Кроме того, когда мы гуляем после еды, мы более эффективно расходуем потребленные нами питательные вещества.Вот некоторые преимущества ходьбы после еды: 1. Помогает переваривать пищу

Если после переедания вы чувствуете себя сдавленным и вялым, выйдите на улицу и прогуляйтесь. Пищеварение — это процесс расщепления съеденной пищи. Он начинает действовать, как только вы закончите есть. Ходьба помогает облегчить процесс пищеварения, а также предотвратить множество проблем с желудком, включая несварение желудка и изжогу. 2. Ускоряет метаболизм

Если вы хотите оставаться в правильной форме, очень важно прогуляться после еды, так как это помогает стимулировать ваш метаболизм, что, в свою очередь, помогает сжигать калории.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории и, таким образом, тем лучше будет контролироваться ваш вес. (5 способов повысить метаболизм и сжечь больше калорий) 3. Обеспечивает лучший сон Часто мы ложимся спать с много стресса в наших умах. Проблемы на работе или в личной жизни не позволяют нам наслаждаться мирной сказкой. После ужина прогуляйтесь, это не только поможет снизить уровень стресса, но и улучшит кровообращение — и то, и другое важно для хорошего ночного сна! (Вы хорошо спите каждую ночь? Узнайте здесь) 4.Снижает уровень сахара в крови Зачем принимать лекарства, если вы можете снизить уровень сахара в крови, прогуливаясь всего 30 минут после еды? Это прекрасная новость для тех, кто подвержен риску диабета, а также для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. (7 вещей, которые вы должны делать регулярно, чтобы снизить риск диабета) 5. Помогает снизить вес Сколько из мы действительно придерживаемся режима тренировок высокой интенсивности? Что ж, хорошая новость в том, что вы также можете достичь своих целей по снижению веса с помощью ходьбы.Ходьба помогает сжигать калории и является ключевым фактором в обеспечении кровотока, поддержании здорового веса и ведении здорового образа жизни. (Как быстро похудеть: 10 советов, как избавиться от килограммов здоровым путем) 6. Улучшает кровообращение A 15-минутная прогулка после обеда улучшает кровообращение в различных частях тела. В основном это связано с тем, что ходьба обеспечивает надлежащее снабжение сердца кислородом и питательными веществами, что, в свою очередь, способствует лучшему кровообращению. (Преимущества ходьбы: 9 причин, почему это полезно для вашего здоровья)

Короче говоря, ходьба не принесет пользы. только освежит ваши чувства, но и принесет вам огромную пользу.Так что оставьте всю усталость и займитесь здоровым образом жизни! Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Прогулка после обеда — Здоровая Хильдегард

Польза для здоровья ходьбы после обеда была известна с тех пор, как задумывались о здоровье человека. Хотя физиологические причины преимуществ, возможно, были неизвестны, ценность физической активности — в ее самой основной форме — существует уже очень давно.

Прогулка после обеда: 100 простых шагов к укреплению здоровья

Гиппократ, отец западной медицины, писал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека.В западной Индии у маратхи есть слово для обозначения своей традиции ходьбы после обеда: шатапавали. Это слово образовано от слов «шата», что означает сто, и «паул», что означает шаги, поэтому этот вековой обычай прогуливаться после еды означает «100 шагов».

Когда Хильдегард из Бингена выступала за ходьбу — особенно после еды — более чем через 1500 лет после заявления Гиппократа, ее совет вряд ли был новаторским. Тем не менее, эта древняя мудрость о пользе движения так же верна сегодня, как и тогда, и даже более важна сейчас, когда ходьба не является основным видом транспорта.

Ходьба устарела

Современная жизнь становится все более малоподвижной. Удобство технологий и оперативность еды, средств массовой информации и общения сопряжены со многими скрытыми издержками и компромиссами, которые наносят ущерб общему здоровью и благополучию.

Прогулка после еды — древний секрет благополучия

Прогресс, который должен был улучшить нашу жизнь и дать нам больше свободного времени, пришел с атрибутами и отвлекающими факторами, которые делают жизнь внутри дома, лежа на полу или в постоянном поиске чего-либо быстрее и проще.

В результате современный образ жизни — это напряженная жизнь, но не обязательно физически активная жизнь. Для большинства людей ужин часто приводит к тому, что они просто откидываются перед телевизором или даже перед кроватью. Но эоны наблюдательных данных, подкрепленных растущим объемом научных исследований, демонстрируют, что даже умеренные уровни активности необходимы для здоровой жизни.

Одно небольшое изменение, которое вы можете внести сегодня, чтобы улучшить свою жизнь, — это древний секрет хорошего самочувствия, отстаиваемый Хильдегард: прогуляйтесь после ужина.

Почему ходьба после еды работает

Ходьба — неотъемлемая часть человека; Есть несколько вещей, которые кажутся естественными. Для большинства единственным препятствием является желание, которое часто сдерживается одним из излюбленных оправданий современной жизни: «недостаточно времени». Для большинства людей это не так; это просто вопрос приоритетов.

Прогулка после обеда — лучшее бесплатное «лекарство», которое вы можете получить. Исследования показывают, что всего лишь 15 минут ходьбы после еды могут принести значительную пользу для здоровья, связанную с пищеварением, обменом веществ, потерей веса, уровнем сахара в крови, настроением и сном.

Пищеварение

Когда пища попадает в желудок, количество пищеварительных соков увеличивается, и непроизвольные пищеварительные мышцы начинают нерегулярные сокращения, чтобы перемещать пищу и, в конечном итоге, выходить из желудка. Бездействие, такое как сидение или лежание после еды, может привести к дополнительной нагрузке на желудок, которая заставит пищу перемещаться по пищеварительному тракту и удерживать кислоты в желудке там, где им положено.

Ходьба после еды не только полезна для здоровья, это отличный способ насладиться природой.

Слишком долгое удержание пищи в желудке является одной из причин изжоги и хронического состояния гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).Ходьба после обеда стимулирует мышцы к более быстрому перемещению пищи, уменьшая нагрузку на желудок и увеличивая общий кровоток, что предотвращает или облегчает расстройства пищеварения, такие как изжога и ГЭРБ.

В одном немецком исследовании исследователи сравнили эффекты ходьбы после еды с употреблением эспрессо или алкогольного дижестива. Хотя дижестив или эспрессо не оказали значительного эффекта, ходьба после еды значительно ускоряла опорожнение желудка — скорость, с которой пища перемещается по желудку.Ускоренное опорожнение желудка предотвращает расстройство желудка, изжогу, ГЭРБ и другие нарушения пищеварения после еды.

Повышает метаболизм и снижает вес

Непосредственный метаболический эффект заключается в том, что при выполнении любой умеренной активности, такой как ходьба, ваше тело превращает запасы пищи в энергию, чтобы подпитывать повышенный уровень активности. Ходьба после еды стимулирует ваше тело к увеличению скорости метаболизма, что позволяет использовать больше калорий из вашей еды, а не превращать их в глюкозу или запасы жира.Что еще более важно, метаболические преимущества могут быть усилены, если эта активность происходит на регулярной основе.

Ходьба после еды полезна для всех возрастных групп

По мере того, как вы ходите более регулярно, ваше тело начинает корректировать ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой скорость сжигания калорий в состоянии покоя или минимальное количество калорий, необходимое для функционирования, по порядку для поддержания базовой ставки, ориентированной на более высокий уровень активности. Со временем даже небольшое увеличение активности может увеличить ваш BMR.Когда ваш BMR увеличивается, а потребление калорий остается стабильным, вы худеете.

Работа с основной скоростью метаболизма

Прогулка на 3 мили в час (средний темп) в течение 15 минут после обеда может сжечь «всего» около 40 калорий, но эти 40 калорий складываются — и тем более, когда увеличение активности приводит к увеличению в вашем BMR, так вы в конечном итоге «сжигаете жир» во сне.

Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что у женщин в возрасте от 35 до 50 лет, которые ходили девять часов в неделю по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни (один час физической активности в неделю), отмечалась меньшая жировая прослойка. процент (18.9% против 28,8%) и повышенный BMR (1510 калорий в день против 1443). В дополнение к калориям, сжигаемым непосредственно во время ходьбы, группа, которая регулярно ходит, получает более высокий BMR, что приводит к дополнительным 33 калориям, сжигаемым на каждый день в состоянии покоя. При прочих равных это составляет 12000 в год, что составляет около 4,5 лишних фунтов сжигаемого жира в год.

Контроль уровня сахара в крови

Диабет — серьезная проблема общественного здравоохранения. Современные тенденции в питании и малоподвижный образ жизни приводят к резкому росту диабета типа II, также известного как диабет «взрослого».В отличие от диабета I типа, диабет II типа — это не ранее существовавшее физиологическое состояние, а скорее состояние, вызванное в первую очередь образом жизни. Из Американской диабетической ассоциации:

Диабет — это проблема вашего тела, которая вызывает повышение уровня глюкозы (сахара) в крови выше нормы. Это также называется гипергликемией. Диабет II типа — самая распространенная форма диабета.

Любая физическая активность после еды принесет пользу вашему здоровью.

Если у вас диабет II типа, ваш организм не использует инсулин должным образом.Это называется инсулинорезистентностью. Сначала ваша поджелудочная железа вырабатывает дополнительный инсулин, чтобы восполнить его. Но со временем он не может успевать и не может производить достаточно инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

Ходьба для борьбы с диабетом II типа

Устойчивый стресс поджелудочной железы из-за диет с высоким содержанием сахара и отсутствия регулярной физической активности может постепенно, но часто навсегда, ухудшить способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови. Хорошая новость заключается в том, что тип II можно предотвратить и контролировать.В обоих случаях может помочь прогулка после еды.

Исследователи обнаружили, что для женщин старше 50 лет прогулка после еды продолжительностью 15 минут может улучшить уровень сахара в крови после еды. Для людей, склонных к типу II (те, кто старше 50, ведет малоподвижный образ жизни и придерживается диеты с высоким содержанием сахара), они могут получить значительную пользу, включив умеренную форму физической активности в свой распорядок дня. Постепенную непереносимость инсулина у этой группы населения можно остановить или в некоторых случаях даже обратить вспять, увеличив физическую активность, особенно после еды, когда уровень сахара в крови самый высокий.

Ходьба после еды для контроля скачков сахара в крови

По мере того, как ваше тело переваривает пищу, оно преобразует компоненты в энергию в виде глюкозы, которая проходит через ваш кровоток, также называемый «сахар в крови». После еды происходит естественный скачок сахара в крови, поскольку эта новая энергия распределяется по всему телу.

ходьба после еды создает время для установления связи

В то время как скачки уровня сахара в крови после еды являются нормальным явлением, большие скачки и длительные периоды высокого уровня сахара в крови могут подвергать стрессу поджелудочную железу, а также сердечно-сосудистую систему, приводя к диабету типа II, а также повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Для тех, кто уже сталкивается с типом II, прогулки после еды являются отличным способом контролировать всплески сахара в крови после еды, ограничивая волатильность и продолжительность всплеска сахара в крови. Снижение этих всплесков сахара в крови также значительно снижает побочный ущерб сердечно-сосудистой системе.

Снижение чувствительности к инсулину

Накопленная физическая активность — ежедневный уровень умеренной физической активности, является основным компонентом профилактики типа II и основным фактором снижения чувствительности к инсулину — регулярная умеренная активность даже более значима, чем периодическая активность высокой интенсивности.

Мета-исследование 2007 года с участием более 300 000 человек, изучающих риск диабета типа II, показало, что у тех, кто ходил умеренно в течение 20 минут в день, риск развития типа II был на 30% ниже, чем у тех, кто мало или совсем не ходил. Как правило, чем больше они ходили, тем меньше риск.

В исследовании, опубликованном в 2009 году, исследователи обнаружили, что 20-минутная прогулка через 15 минут после обеда снижает уровень сахара в крови после еды у людей с типом 2 более значительно, чем прогулка перед ужином или полное отсутствие ходьбы.

Преимущества ходьбы после приема пищи улучшаются с возрастом

Другое исследование, посвященное диабету, показало, что у пожилых людей (старше 60 лет), которые были в группе риска по типу II (избыточный вес и малоподвижный образ жизни), ходьба в течение 15 минут после каждого приема пищи улучшала суточную стабильность крови. уровень сахара значительно, даже больше, чем 45-минутная прогулка по утрам.

Считается, что польза ходьбы после обеда для контроля уровня сахара в крови обусловлена ​​физической активностью, в результате которой глюкоза поступает из кровотока для питания более активных мышц, а также улучшается кровообращение и дыхание.

Снижает стресс и улучшает настроение

Ходьба снижает стресс и способствует чувству спокойствия. Преимущества ходьбы в снижении напряжения и стресса связаны как с физическими, так и с психическими изменениями, которые происходят, когда вы умеренно активны. Конечно, во времена Хильдегард не было беговых дорожек. Гулять после обеда означало гулять на природе и испытывать viriditas Хильдегарда, которые приносят даже больше пользы, чем прогулка в помещении.

Быстрая ходьба увеличивает выработку эндорфинов — химического вещества, вырабатываемого центральной нервной системой и связанного с морфином, которое помогает облегчить боль и вызвать чувство удовольствия или эйфории.Это, в свою очередь, снижает уровень гормонов стресса, улучшает настроение и даже самооценку.

Как далеко, как быстро?

Прогулка после обеда — это здоровая привычка, которая сразу же принесет дивиденды, а также на долгом жизненном пути. Самая важная часть включения физической активности в свой распорядок дня — это то, что она должным образом рассчитана на ваше общее состояние здоровья и физическую форму.