Ходьба с пользой для здоровья

Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта. 

 Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать. 

 Сколько же шагов должен проходить человек в день? 

 На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости. 

 Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.  

 Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака. 

 Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители. 

 В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы? 

 Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.  

 Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Это приводит к увеличению длины шага, уменьшает скорость и приводит к быстрому утомлению. Однако и нарочито медленно ходить не следует. Оптимальная скорость, при которой Вы не только получите заряд энергии, но и получите удовольствие от пеших прогулок, это — 4-5 км/ч. 

 Как узнать, сколько шагов в день проходит человек? 

 Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность. 

 Какая нужна обувь для ходьбы? 

 Основные ориентиры выбора  — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность.  Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь. 

 Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.  

 Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома. 

 Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности. 

 Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий. 

 Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва. 

 Ходите на здоровье!

10 вещей, которые произойдут с вашим телом, если ходить пешком ежедневно

Вы когда-нибудь слышали высказывание Гиппократа: «Прогулка — это лучшее лекарство для человека»? Более того, если совместить ходьбу с полноценным сном и здоровым питанием, у вас долго не возникнет необходимости обращаться к врачам. Всего 15–30 минут ходьбы ежедневно могут значительно улучшить не только ваш внешний вид, но и здоровье в целом.

Редакция AdMe.ru удивилась, узнав, насколько полезной практикой для души и тела может оказаться самая обычная прогулка. Специально для вас мы перечислили положительные результаты, к которым можно прийти — в буквальном смысле этого слова.

1. Положительные изменения в мозге

Исследование показало, что аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой, например ходьба, предотвращают раннее развитие деменции, снижают риск болезни Альцгеймера и улучшают психическое здоровье в целом. Помимо этого наблюдаются уменьшение психологического стресса и высокий уровень эндорфинов.

2. Улучшение зрения

Хотя кажется, что глаза никак не могут быть связаны с ногами, прогулка благотворно сказывается и на их здоровье. Она также помогает бороться с глаукомой, восстанавливая глазное давление.

3. Предотвращение болезней сердца

Согласно Американской ассоциации сердца, в вопросе предотвращения болезней сердца и инсульта ходьба ничуть не менее эффективна, чем бег. Она позволяет снизить повышенное кровяное давление и уровень холестерина и улучшить циркуляцию крови.

4. Увеличение объема легких

Ходьба — это аэробное упражнение, которое увеличивает приток кислорода в кровотоке, способствует тренировке легких, а также снижает уровень токсинов и отходов. Симптомы некоторых болезней легких также могут уменьшаться благодаря более глубокому и качественному дыханию.

5. Улучшение состояния поджелудочной железы

В это сложно поверить, но ходьба оказалась гораздо более эффективным средством предотвращения диабета, чем бег. Исследование продемонстрировало, что за полугодовой период наблюдений толерантность к глюкозе у ходоков увеличилась в 6 раз по сравнению с бегунами.

6. Улучшение пищеварения

Ежедневная 30-минутная прогулка не только снижает риск развития рака кишечника в будущем, но и улучшает пищеварение, избавляет от запоров, регулируя перистальтику кишечника.

7. Поддержание тонуса мышц

Ходьба также способствует улучшению мышечного тонуса и похудению (в случае избыточного веса). Всего 10 тыс. шагов в день можно приравнять к тренировке в спортзале, если разбить их на интервалы или идти в гору. К тому же ходьба — упражнение малой нагрузки, а потому не потребует времени на восстановление. Значит, никакие боли в мышцах на следующий день не помешают вам продолжить такого рода тренировку.

8. Укрепление костей и суставов

Ходьба обеспечивает гибкость суставов, предотвращает потерю костной массы и даже снижает риск переломов. Фонд лечения артрита рекомендует совершать регулярные прогулки в умеренном темпе минимум по 30 минут в день, чтобы снизить боль, воспаление и ригидность суставов.

9. Избавление от боли в спине

Ходьба может стать настоящим спасением для тех, кто страдает от боли в пояснице, выполняя упражнения с более тяжелой нагрузкой. Так как это упражнение с малой ударной нагрузкой, оно не принесет того же дискомфорта, что и бег или интенсивная тренировка. Оно способствует активной циркуляции крови в позвоночнике, улучшает его гибкость и осанку в целом.

10. Успокоение сознания

Если прогулка облегчает симптомы депрессии у пациентов с серьезными депрессивными расстройствами, просто подумайте, как легко можно с ее помощью привести мысли в порядок, когда вы расстроены или вымотаны. А приятная прогулка с другом или любимым человеком только преумножит положительный эффект и улучшит настроение!

А вы когда-нибудь пробовали заменить тренировки в спортзале или бег ходьбой? Расскажите о своих результатах!

Ходьба пешком — польза и вред для организма

Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того, чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес-инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.

Почему стоит чаще ходить пешком?

Во-первых, для занятий ходьбой, не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров. Нужно просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или возвращаясь с нее проходить пару остановок. Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья. Не обязательно для этого приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия ходьбой проходят профессионально). Вместе с тем, обувь для пеших прогулок должна быть удобной. Туфли на шпильке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.

Если же вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительные по времени. Одышки, в любом случае, быть не должно.

Примерная длина шага человека составляет 70-100 см. Так называемым автоматическим шагом считается такой темп ходьбы, при котором человек за 1 минуту делает 80-120 шагов. Если эти цифры выше, такая ходьба уже требует значительных физических усилий.

Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале. Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5-15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха, следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом» увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы, в быстром ритме надо идти примерно 1,5-2 часа.

Во-вторых, ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого, помимо обыкновенных прогулок пешком стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограмм. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице — 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.

Выбирая маршрут для прогулок не по ровной дороге, а холмистой местности также можно значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.

Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:

Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65

После завершения такой «пешеходной» тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий.Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов/минуту. А возрасте 35 лет – 120 ударов/минуту и т.д.

Несколько полезных фактов

• Ежедневные пешие прогулки помогают снизить давление, улучшить работу сосудов и сердца, легких, пищеварительной системы, в частности, кишечника.
• Во время ходьбы мышцы получают достаточную нагрузку, а суставы и кости укрепляются. А это хорошая профилактика артрита. Регулярные пешие прогулки не только помогут держать себя в хорошей форме, но и улучшить настроение, избавиться от стресса и тревоги, предупредить развитие заболеваний.
• Ученые подсчитали, что в начале 20 века человек в течение своей жизни проходил пешком примерно 75 тыс. километров. У современных жителей нашей планеты такой пеший «маршрут» составляет лишь около 24 тыс. километров.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

польза и удовольствие – Дмитрий Шейнин

Эта статья дополняет аудиоподкаст о нашем жизненном тонусе. Утренняя ходьба помогает человеку улучшать свое состояние. У ходьбы по утрам масса полезных свойств. 

• В первую очередь, это быстрое пробуждение.
• Мы достаточно быстро ощущаем ясность мыслей.

Да, фигура речи, но факт налицо.

Мы быстро приводим состояние нашего мозга в подходящий режим.
А когда у мозга достаточно кислорода, то и работает он иначе.

Наша кровеносная система.

Благодаря ходьбе или легком бегу, мы ускоряем вывод всех “ отходов” из крови и всей системе проще работать.
Сокращаются наши крупные мышцы ног. Поэтому, способствуем поднятию крови вверх по системе.

Следующий момент.

Когда мы интенсивно ходим, наша кровь насыщается кислородом. Уже через 7-10 минут мы насыщаем кислородом все органы. 

Утренняя ходьба: совмещаем приятное с полезным

Для того, чтобы разнообразить саму прогулку, можно слушать аудиокниги или, например, повторять слова, если вы решили выучить английский или другой язык.

По вашему усмотрению. В любом случае, заняты ваши ноги, а мозг готов поглощать любую инфу или тренировать любой навык, связанный с нашей памятью.  Также вы можете мысленно пробежаться по плану дня, который вы составили накануне вечером.

То есть, сама по себе ходьба оказывает тонизирующее действие на весь организм вцелом. 

• Активизируется мозг и мышление. 
• Все системы нашего организма приходят в дневное рабочее состояние. 
• Уже через 20-30 минут мы готовы действовать.
• Решать свои задачи . 

И что интересно, если мы регулярно даем нагрузку нашему организму, это также позитивно сказывается на продолжительности нашей жизни. А значит, мы вполне можем строить более долгосрочные планы.

Также было замечено, что человек, который регулярно дает нагрузку своему организму, на протяжении дня повышается выносливость и противостояние стрессам и усталости. То есть, наша работоспособность и продуктивность меняется.

Хороший ритуал на каждый день. Простой, доступный, не требующий каких-то серьезных усилий и затрат.

А плюсов точно больше в противовес желанию поспать или полежать в постели лишние 30-40 минут.

А если добавить еще немного зарядки, эффект многократно усилится, потому что мы еще нагрузим другие мышцы, растянемся и дадим дополнительный тонус нашим связкам и суставам.

Вот тогда эффект, который дает утренняя ходьба, будет еще больше.

Северная ходьба в средней полосе: как тулякам записаться на бесплатную тренировку — Новости Тулы и области

Спортивно-туристические походы предлагает тулякам Федерация северной (скандинавской) ходьбы. На днях участники прошли по просторам Ясной Поляны. Сейчас готовятся выйти на маршрут по живописному урочищу «Каменная гора» в Веневском районе. С собой берут всех желающих, нужно лишь посетить несколько тренировок перед походом, чтобы овладеть техникой ходьбы

. В тонкостях этого вида спорта разбирался наш корреспондент Антон Хозяшев.

 

С базовыми движениями его познакомила Елена Чернова — инструктор тульской областной Федерации северной ходьбы. Занятия со всеми желающими она проводит по утрам на Казанской набережной и в городских парках. А вот вечерами отправляется на маршрут самостоятельно, на свежем воздухе собирается с мыслями, заодно совершенствует физическую форму. На таких прогулках иногда замечает любителей, которые, не зная тонкостей северной ходьбы, допускают ошибки, вплоть до того, что берут с собой лыжные палки вместо специальных. Еще во время северной ходьбы особое внимание нужно уделять рукам: сгибать их в локтях на 90 градусов и с силой отталкиваться от земли, причем палки обязательно ставить на землю параллельно ступням, не выкидывая вперед. 

Только после освоения азов северной ходьбы Федерация приглашает всех желающих на спортивно-туристические марафоны по историческим местам области. Вопреки расхожему мнению, что скандинавская ходьба – спорт пожилых людей, в таких походах участвуют туляки всех возрастов. Самым юным – всего 10 лет.

Для тех, кто занимается спортивной северной ходьбой, в Тульской области готовится открытый Чемпионат, который пройдет в этом году 5 сентября на стадионе «Арсенал».

Подать заявку на участие может любой желающий, победители турнира получат путевки в оздоровительный санаторий под Алексином и комплекты спортивной экипировки.

 

11 причин отправиться на прогулку и сделать это своей привычкой

Татьяна Бурцева

Сидячий образ жизни, тем более на удаленной работе — похож на существование в спящем режиме. Без движения мы набираем вес, теряем энергию, плохо соображаем. Нас не посещает ни муза, ни продуктивность, ни желание отодрать себя от дивана.

Если в расписании есть хотя бы пару занятий йогой или с тренером в фитнес-клубе — уже отлично. Но если вы не любитель спорта или вам кажется, что на это нет времени, есть один классный «инструмент», которым я пользуюсь не первый год — осознанные прогулки. Вот вам 11 причин выйти из дома и немного пройтись.

1. Получить аэробную нагрузку

Ходьба — один из самых простых и доступных способов получить необходимую физическую нагрузку. Не буду грузить вас результатами различных исследований. Просто знайте: ходьба любой интенсивности положительно влияет на ваш организм.

Она помогает поддерживать себя в форме, активизирует обмен веществ и способствует сбросу лишнего веса. И, как справедливо отмечает автор книги «Зажги себя!» Джон Рэйти, прогулка вводит нас в активный режим — мы перестаем сидеть дома в состоянии одиночества и застоя.

А если вы мечтаете начать бегать, то прогулки — отличный подготовительный этап. Испытано на себе.

Гулять можно и летом, и зимой. И в солнечную погоду, и в дождь. Главное — одеться по погоде.

2. Жить долго и счастливо

Автор книги «Голубые зоны» Дэн Бюттнер уверяет: прогулка — залог долголетия. Чтобы сделать такой вывод, он несколько лет общался с долгожителями по всему миру и изучал их образ жизни.

Например, 100-летние обитатели Сардинии никогда не посещали фитнес-центры, не бегали марафоны и не качали пресс. Вместо этого они пасли овец, совершая пешие прогулки по склонам гор и холмистой местности. В день они проходили расстояние, которое многим из нас приходится преодолевать, чтобы добраться до места работы (только мы это делаем на личном авто, такси или общественном транспорте).

Прямо сейчас долгожители неторопливо ходят вверх и вниз по своим городам и деревням. Каждый поход в магазин, церковь или бар — это новый подъем, спуск, приятная прогулка и продлевающая жизнь тренировка.

3. Прокачать мозги

Во время ходьбы вы тренируете сердце и легкие, а в ткани тела и мозга активно поступает кислород. Так мозг начинает работать лучше. Поэтому, если кажется, что начинаете «подтупливать», пройдитесь. Мне всегда помогает.

4. Получить хорошую дозу счастья и мотивации

Во время пеших прогулок наш организм вырабатывает дофамин — один из гормонов счастья. Именно он делает нас радостнее и любопытнее: в нас поднимается уровень мотивации, терпения и оптимизма, нас тянет изучать что-то новое. Дофамин — тот гормон, который помогает закрепять полезные привычки и реже делать что-то бесполезное и вредное для организма.

А когда мы выходим на солнечный свет, то в организме вырабатывается больше серотонина. Это еще один гормон счастья, который дарит нам ощущение радости и бодрости.

Здесь и сейчас.

5. Прочистить голову и найти решение

Многие знают, что прогулка — это отличный способ прочистить голову. Вот что пишет об этом Джулия Кэмерон в книге «Долгие прогулки»: «Именно в сложный период потери ориентиров и в личной, и в творческой жизни я обнаружила способность прогулок приносить облегчение и помогать находить решения проблем. День за днем, прогулка за прогулкой, шаг за шагом моя печальная и запутанная жизнь начала выправляться. Я сказала „выправляться“, поскольку все, что я делала сознательно, — просто продолжала идти. И с тех пор не перестаю это делать».

«Продолжай идти» — отличный совет, какой бы ни была ваша проблема.

6. Помедитировать

В «Книге радости» архиепископ Десмонд Туту рассказывает о прогулке как способе медитациии. Привычки гулять он придерживается уже многие годы.

Главное в медитативной прогулке — отключить все внешние раздражители. Ни музыка, ни разговоры, ни смартфон не должны вас отвлекать. Тит Нат Хан прекрасно описывает эту практику в своей книге «Мир в каждом шаге»: нужно стряхнуть с себя все волнения и тревоги, не думать о будущем и прошлом, радоваться здесь и сейчас.

Не ставьте себе цель куда-то дойти. Важно лишь находиться в настоящем моменте и получать удовольствие от каждого шага, осознавая, что вы дышите и гуляете.

Идите, шагайте, словно вы самое счастливое существо на Земле.

Медитируя на свежем воздухе, идите немного медленнее привычного темпа и сосредоточьтесь на дыхании. Например, делайте три шага на вдох и три на выдох. Можно повторять про себя: «Вдох, вдох, вдох. Выдох, выдох, выдох».

7. Найти вдохновение и придумать нечто необычное

Джулия Кэмерон советует гулять минимум 20 минут в неделю, ведь эти прогулки помогают фокусировать мысли и стимулируют творческие прорывы. Тем более, если превратить прогулку в творческое свидание с самим собой. У меня нет причин не доверять этому совету.

Во время прогулки вдохновение найти легче, чем сидя перед телевизором.

8. Получить витамин D

Мы проводим слишком мало времени на улице, но естественный свет нам жизненно необходим. Когда на кожу попадают солнечные лучи, активно вырабатывается витамин D. Из-за дефицита витамина D могут возникать депрессия (не только сезонная) и бессонница. Воздействие солнечного света действительно повышает настроение, поэтому если светит солнце — сделайте себе подарок, пройдитесь хотя бы одну остановку с работы до дома пешком.

9. Подышать свежим воздухом

Да, возможно вам кажется, что загазованные улицы города — не лучшее место для прогулок на свежем воздухе. Но и в помещении воздух может оказаться не лучше: мы дышим спорами плесени, пылью, микроскопическими остатками шерсти животных. Добавьте сюда радон, формальдегид и другие токсичные газы от чистящих и моющих средств, строительных материалов и мебели.

Во время долгих прогулок мы вдыхаем больше свежего воздуха, чем сидя в помещении. Так что выбирайтесь из офисов, это не так уж и вредно.

Неспешная прогулка перед сном помогает быстрее засыпать и лучше высыпаться.

10. Повысить качество сна

Прочитав «Что такое лагом», я выхожу на вечернюю прогулку и говорю, что совершаю квелльспроменад. Так шведы называют прогулку перед сном. Обычно они выходят после ужина и гуляют недалеко от дома. Физически и психологически готовятся ко сну.

Недолгие и неспешные прогулки действительно помогают расслабиться и прочистить голову ( = выключить внутреннее радио, которое часто нам не дает уснуть). Попробуйте. Главное, не делать потом ничего, что может негативно сказаться на качестве сна: не смотрите телевизор, не просматривайте соцсети, не ешьте ничего сахаросодержащее. Примите душ и ложитесь спать — и тогда качественный сон вам обеспечен.

11. Пообщаться

Вместо того, чтобы сидеть с другом в баре — пригласите его на прогулку. Общение — одно из самых надежных и универсальных средств укрепления здоровья и обретения счастья. И в комплекте со всем вышеперечисленным приносит двойной эффект. Вы удивитесь, но даже интроверты комфортнее чувствуют себя среди людей, главное — чтобы человек был максимально вам приятен.

На прогулке с любимыми коллегами по улицам Перми. И такое посреди рабочего дня случается =)

Я, например, люблю приезжать к родителям к их вечерней прогулке по сосновому бору. Для нас это прекрасный способ пообщаться и побыть вместе, не отвлекаясь на внешние раздражители.

Некогда гулять?

Не смешите. Время для прогулок можно выкроить, если проехать на метро на одну остановку меньше или утром выйти из дома на несколько минут пораньше и, отказавшись от обычной короткой поездки на такси, пройти нужное расстояние пешком. Можно гулять в обед или вечером перед сном, хотя бы 20 минут в день.

Позже я расскажу о том, как можно разнообразить прогулки и сделать их интереснее и полезнее. А пока просто выйдите из дома и знайте: то, как и когда вы гуляете, значит меньше, чем то, что вы вообще гуляете.

Фотографии из личного архива автора.

Польза езды на лыжах для здоровья — полезно ли катание и чем, вред лыжной ходьбы, бега для организма человека

В зимнее время года занятия спортом и физкультурой, развитие организма и поддержание тонуса нельзя списывать со счетов. В какой-то мере в холодную пору, когда нам угрожают простудные заболевания и авитаминоз, упражнения даже более необходимы, чем летом. В этом обзоре мы рассмотрим катание на лыжах, его пользу и вред для здоровья человека. А также постараемся доказать, что это один из самых продуктивных способов физической активности на свежем воздухе.

Что полезного

Разберем все основные преимущества, которые можно найти в такого рода мероприятиях.

Это:

• Улучшение формы и сохранение тонуса. Собственно, как и любые иные тренировки наш организм активно развивается, мышечная ткань адаптируется к нагрузкам, увеличивается и укрепляется, растет объем легких, выносливость, кардио и так далее.

• Заряд бодрости и энергии. И речь не только о том, как мы становимся выносливее. Это и психологический фактор, который действительно помогает дольше оставаться работоспособными.

• Длительный характер позволяет работать на сердечную мышцу, укрепляя ее. А кроме того, невысокая, но равномерная нагрузка повышает метаболизм, способствует ускоренному росту мышечной ткани.

• Сжигание калорий и избавление от лишнего веса. Более тысячи килокалорий за час неспешной прогулки на свежем воздухе. Это просто превосходный показатель. Сравним с интенсивным бегом, но в данном случае меньше и уровень усталости, и урон организму.

• Это комплексная работа огромного количества мышц.

В итоге, чем полезно катание на лыжах для здоровья? Массой факторов. Альтернатива иным дисциплинам, только более щадящая, безопасная. А кроме того это способ избавиться от лишних килограммов.

На что конкретное влияет данный вид спорта

Проще сказать, на что не влияет. Фактически, в физиологическом плане это действие на мышечную ткань, скелет, и что важнее, сухожилия и суставы. В отличие от бега, который со временем приводит к истончению связок, зимние мероприятия снижают уровень давления в три-четыре раза.

Какие мышцы работают

Комплексный характер способствует развитию множества групп. Конечно, не все из них получает одинаковый тонус, однако, можно сказать, что, встав на лыжи мы работаем на следующие отделы:

• Груди и рук. В первую очередь трапециевидные и дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Обеспечивается это опорой на палки, уколами.

• Спины и живота. Движения во время катания включают повороты и небольшие наклоны. То есть, работа на широчайшую и все группы пресса.

• Ноги. Разумеется, ведь это все-таки своеобразная прогулка. Работают ягодицы, бедра и икры.

• Шея. В меньшей степени, но все же в небольшом тонусе находится и она.

Ходьба на лыжах, польза и ключевые преимущества

Лаконично пройдемся по самым главным критериям и параметрам, за что этот вид спорта так любимым миллионами людей. Почему именно он считается не только эффективнейшей, но и одной из наиболее удобных тренировок.

Доступность

Жители многих стран, увы, лишены подобных развлечений ввиду географического расположения и климата. И правда, где-нибудь в Египте такая методика самосовершенствования будет совершенно непопулярной. Благо наш климат зачастую предоставляет до пяти подходящих для занятий месяцев в году. А понадобится для этого лишь амуниция и инвентарь.

Укрепление иммунитета

Не стоит забывать, что помимо упражнений, есть и иная польза. Это свежий и холодный воздух. Одновременно способ закаливания организма и насыщение кислородом, особенно если Вы занимаетесь на природе. Эта методика действительно укрепляет иммунитет и помогает легче адаптироваться к холоду, защититься от простуды — вечного спутника зимы.

Похудение

Мы уже сообщили про тысячу килокалорий в час при интенсивном хождении по лыжне. Но, даже если не усердствовать, не сгонять с себя семь потов, вполне можно достигнуть показателя в 500-600 килокалорий в час. Поэтому такую систему часто выбирают для себя желающие сбросить лишние килограммы, но не готовые к очень высоким нагрузкам в спортзале. Это не значит, что данный вариант создан специально для ленивых. Просто он адаптируется практически под любой уровень подготовки человека, все зависит от вложенных трудозатрат.

Развитие дыхательной системы

Помимо обычной работы на диафрагму, в данном случае мы получаем еще одно прекрасное преимущество в довесок. Это свежий и (желательно чистый) воздух. Он в разы лучше развивает дыхательную систему, способствует продуктивному влиянию на функциональные качества. Только стоит помнить, что техника правильного дыхания имеет ключевое значение. Дышите носом, по крайней мере, вдыхайте, а также сохраняйте периодику и равномерность дыхания.

Польза для скелета, суставов и мышц

Чем полезен бег и езда на лыжах конкретно для тела, мы уже пояснили. По сути, к развитию костной и мышечной ткани ведет любая активная деятельность. Что пробежки, что занятие фитнесом, что тяжелая атлетика. Но тренировки не наносят урона телу, не давят на суставы и сухожилия.

Выведение шлаков

Естественно, каждый раз, когда мы потеем, то через потовые железы избавляемся от значительного количества шлаков и токсинов, а кроме того иных вредных накоплений. Конечно, для того, чтобы это действие было максимально эффективным, лучше одновременно с этим проходить специальный диетический курс, а также периодически потреблять различные сорбенты, например, Полисорб.

Сохранение молодости

Чем полезны лыжи для здоровья — ясно, а как они могут повлиять на сохранение молодости? Это буквально воздушные ванны, которые весьма эффективны для сохранения молодости и упругости кожи, разглаживания морщин. Собственно, проведение времени на свежем воздухе – это уже весьма позитивное влияние. Что и говорить, если добавить сюда еще и легкие или интенсивные прогулки.

Улучшение психологического состояния

Почему люди так любят отдых на природе? Такое времяпровождение провоцирует выработку эндорфинов, гормонов счастья. Поэтому любым спортом предпочтительнее заниматься под открытым небом, этим методом пользуются даже профессиональные спортсмены.

Повышение работоспособности

Прекрасный способ после работы сбросить накопившееся напряжение, отдохнуть душой и телом, получить заряд ментальной бодрости и подготовиться к следующему дню. Польза ходьбы на лыжах для здоровья дополняется и положительным эффектом для нашего разума.

Как похудеть и улучшить форму

Для таких целей нам понадобится в первую очередь аэробная сторона этой работы. То есть, часть упражнений, которая заставляет нас дышать. Это значит, что мы включаем в программу максимальное количество движений, но снижаем интенсивность и уровень нагрузок, чтобы не истощить себя раньше времени.

К примеру, подъем в гору – это для роста мышц, но не для сброса веса. А вот забеги на длинные дистанции, комбинирование разных стилей и так далее – лучший вариант.

Стоит помнить, что польза и вред бега на лыжах целиком и полностью зависит от хорошо рассчитанного индивидуального плана. Подобрать его можно как самостоятельно, пользуясь советам из сети, так и с помощью профессионального инструктора. Естественно, второй вариант предпочтительнее.

Ограничения по возрасту

Фактически, никаких ограничений нет. Это безопасная деятельность для любой возрастной группы. Многие эксперты настаивают на том, что детям стоит прививать любовь к этому направлению уже с двух лет. Но тут существует и нюанс. Как все знают, если заставлять ребенка что-то делать, то можно воспитать в нем ненависть к этой процедуре. Поэтому лучше всего проводить активные выезды со всей семьей.

А вот уже в возрасте семи лет чадо вполне можно отдать и на секцию. В итоге мы с малых лет будем укреплять костную ткань малыша, помогать правильно развивать скелет и мышцы, повысим тонус и иммунитет.

Для кого еще подойдет ходьба, полезно ли кататься на лыжах пожилым людям? Несомненно, да. Но тут следует соблюдать строгие ограничения. Если наблюдаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, дыханием, сердечно-сосудистой системой, то стоит включить в повседневный план минимальные упражнения. Никакая физкультура не будет впрок, если у Вас просто не хватает физических сил для занятий. Поэтому, допустимы лишь небольшие дозы. И, конечно, без сложных спусков и подъемов.

Подготовка

Прежде чем выйти в парк и приступить к непосредственному исполнению, нужно заняться разработкой плана, подготовить весь инвентарь, обзавестись правильной одеждой.

Экипировка

Лучше всего приобрести специальный костюм. Он удобен, функционален и, что не менее важно, эстетически приятно выглядит. Громоздкие куртки и дубленки не подойдут, шапки-ушанки тоже остались в прошлом.

Сейчас существует масса прекрасных технологий, которые направлены на сохранение тепла во время прогулок, одновременно с этим не перегревая организм. Соблюдается идеальный баланс, который и нужен для развития тела. Но помните, что качество является исключительно важным параметром. Поэтому, многие выбирают для себя дорогие заграничные бренды или находят российские, менее затратные, но идентичные по качеству отечественные самородки. Марку Stayer смело можно отнести к последним – её костюмы и куртки удобные и износостойкие, а их способность сохранять тепло и сухость позволит Вам пребывать на улице столько, сколько захочется.

Советы

• Впервые посещая публичную трассу, узнайте у завсегдатаев о правилах поведения.

• Бережно относитесь к своим стопам, это самое уязвимое место. Новые ботинки имеют неприятную привычку натирать. Рекомендуем взять с собой пластырь и мази.

• Если поблизости нет фуд-корта, то стоит решить проблему самостоятельно, взять с собой энергетический батончик и термос с бодрящим напитком.

• И, конечно, если трасса пролегает вдалеке от жилых мест, всегда храните в своем рюкзаке средства первой помощи, связи, а также небольшой туристический нож и спички.

Виды лыжного хода для прогулок

В большинстве случаев подразумевается всего два — коньковой и классический. Они предназначены для обычных лыж. Для горных, к примеру, есть свое видовое разнообразие, включающее в себе и туристический бег, и фрирайд, и фристайл, и слалом с карвингом.

Техника и методика обучения

Собственно, нет смысла специализироваться только на одном виде. Вполне можно неплохо владеть обоими вариантами, чередуя их на разных отрезках трассы. Да и для гармоничного развития всегда лучше ориентироваться на комплексный подход.

Классика

Это прямой ход. Для его исполнения нужно стоять строго прямо и ровно, попеременно передвигать ноги, чередуя эти движения с переставлением палок. На каждый шаг необходимо совершать толчок. Сюда же относится и полностью толчковый ход, когда лыжник отталкивается обеими руками одновременно, проезжая вперед, а после повторяет цикл. Стопы остаются в неизменном положении.

Коньковый стиль

Это угловой ход, который напоминает латинскую цифру V. Суть в попеременной смене ног, руки же лишь помогают толчком в конце. Движения начинают от внутренней стороны, постепенно смещаясь.

Это более простой и быстрый способ, но он требует не лыжни, а хорошо накатанной трассы, по которой можно двигаться в свободном режиме.

Как научиться бегу

Помимо двух обозначенных выше стилей будущему покорителю заснеженных равнин и горных пиков следует научиться еще парочке обязательных приемов. И лишь в этом случае он будет готов к настоящим занятием в условиях пересеченной местности.

Способы преодоления подъемов

Конкретная методика зависит от множества факторов. Это и плотность снега, и температура на улице, и утопленность, и что самое важное, угол наклона. Чем он круче, тем более надежный метод стоит использовать.

На невысокий склон можно просто заехать классическим ходом. Это трудоемкая, но без проблем выполняемая опытным человеком процедура.

Если подъем круче, лучше использовать елочку. Это попеременный шаг той же цифрой V.

Самые крутые бугры нужно преодолевать лесенкой. Лыжник становится боком и поднимает одну ногу на склон, затем двигает к ней другую с шагом в 20-25 сантиметров.

Стойки спусков

Отличаются глубиной приседа. Колени человека должны быть чуть согнуты. Но, если говорить о высокой стойке, то наклон почти незаметен. Она используется для притормаживания, максимального сопротивления воздуха.

Средняя стойка – это более глубокий наклон, идеален для маневренности и поворотов на спуске.

Ну и низкая используется лишь в случаях, когда нужна максимальная скорость.

Типы торможения

Основные способы – это плуг и полуплуг. Различия у них только в количестве задействованных ног. Первый – это резкое и интенсивное торможение, когда носки сводятся вместе, а пятки разводятся врозь. В результате остановка происходит ребром.

Полуплуг — это поворот лишь одной стопы для плавного притормаживания.

Запомните – с помощью палок никто и никогда не тормозит.

Развороты в движении

Основной способ, как для профессионалов, так и новичков – это клин. Для выполнения приема достаточно перенести вес тела на сторону, куда нам нужно повернуть, подогнуть ногу, согнуть плечо. Инерция сама Вас развернет.

Противопоказания

Чем полезна ходьба на лыжах нам теперь предельно ясно, но есть ли подводные камни?

Собственно, крутые склоны, серьезные нагрузки и местность с массой препятствий в принципе противопоказана новичкам. Главное – брать посильную ношу. Но есть и медицинские рекомендации.

• Существующие травмы;

• Операции любого плана менее чем полгода назад;

• Нарушение функций опорно-двигательной системы;

• Болезни суставов;

• Травмы позвоночника или расстройства позвоночного отдела;

• Остеохондроз, нефроптоз, ревматизм и иные расстройства смежного характера.

Заключение

Мы многое сказали о том, чем полезно кататься на лыжах, но забыли упомянуть, что не только в оздоровлении и позитивном влиянии тут кроется основная суть. Такое времяпровождения – это приятно. Это отличное развлечение, активный отдых для всей семьи. Стоит пару раз выбраться в парк компанией, вооруженной инвентарем, и мероприятие станет традиционным.

10 преимуществ утренней ходьбы, которые помогут вам встать на ноги

Когда вы просыпаетесь утром, движение может не быть вашим главным приоритетом. Но если начать день с прогулки — будь то поблизости или по дороге на работу или в школу — это может принести вашему организму ряд преимуществ для здоровья.

Вот 10 причин, по которым вы можете начать свой день с нескольких шагов. Есть также несколько советов, которые помогут без проблем интегрировать его в свой распорядок дня.

Начало дня с прогулки может дать вам больше энергии в течение дня.Если вы гуляете на улице, это особенно верно.

Исследования показывают, что взрослые, которые 20 минут гуляли на открытом воздухе, ощущали больше жизненных сил и энергии, чем те, кто 20 минут ходил в помещении.

Небольшое исследование показало, что 10 минут ходьбы по лестнице были бодрее, чем чашка кофе, для 18 женщин, которые недосыпали.

В следующий раз, когда вам понадобится заряд энергии по утрам или вы почувствуете усталость при пробуждении, попробуйте прогуляться.

Утренняя ходьба также имеет физиологические преимущества.

Прогулка может помочь:

• повысить самооценку
• повысить настроение
• снизить стресс
• снизить тревогу
• снизить усталость
• облегчить симптомы депрессии или снизить риск депрессии

Для достижения наилучших результатов попробуйте ходьбу от 20 до 30 минут не менее 5 дней в неделю.

Одно из преимуществ утренней прогулки состоит в том, что вы завершите свою физическую активность в течение дня — до того, как любые другие семейные, рабочие или школьные обязанности расстроят вас.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует здоровым взрослым выполнять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Постарайтесь совершать 30-минутную прогулку 5 раз в неделю, чтобы соответствовать этим требованиям.

Прогулка по утрам может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. 30-минутная ходьба в умеренном темпе может сжечь до 150 калорий. В сочетании со здоровым питанием и силовыми тренировками вы можете похудеть.

Ходьба может принести много пользы вашему здоровью, в том числе повысить иммунитет, а также предотвратить и помочь вам справиться с различными заболеваниями.

Исследования показывают, что 30-минутная ходьба в день может снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов. Если вы живете с диабетом, ходьба также может помочь снизить уровень сахара в крови.

Это может даже помочь увеличить продолжительность жизни и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Ходьба помогает укрепить мышцы ног. Для достижения наилучших результатов ходите от умеренного до быстрого темпа. Попробуйте изменить свой распорядок дня и подняться по лестнице, пройти вверх и вниз по холму или пройтись по наклонной дорожке.

Добавьте упражнения для укрепления ног, такие как приседания и выпады, несколько раз в неделю для повышения мышечного тонуса.

Утренняя прогулка может улучшить вашу ясность ума и способность концентрироваться в течение дня. Недавнее исследование показало, что среди пожилых людей те, кто начинал свой день с утренней прогулки, улучшили свои когнитивные функции по сравнению с теми, кто вел сидячий образ жизни.

Ходьба также помогает мыслить более творчески. Исследования показывают, что ходьба открывает свободный поток идей, которые могут помочь вам решать проблемы лучше, чем если бы вы сидели или оставались малоподвижными.Это особенно актуально, если вы гуляете на свежем воздухе.

В следующий раз, когда у вас будет утреннее собрание или мозговой штурм, предложите коллегам присоединиться к вам на прогулке, если это возможно.

Ходьба в первую очередь может помочь вам лучше спать ночью. В небольшом исследовании 2017 года наблюдались пожилые люди в возрасте от 55 до 65 лет, которые испытывали трудности с засыпанием ночью или жили с легкой бессонницей.

У тех, кто занимался утром, а не вечером, качество сна ночью было лучше.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему упражнения утром могут быть лучше для сна, чем упражнения ночью.

Одно из преимуществ утренней прогулки летом — или если вы живете в теплом климате круглый год — это то, что вы сможете заниматься спортом до того, как на улице станет слишком жарко.

Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания до и после тренировки. При необходимости возьмите с собой бутылку с водой. Или запланируйте прогулку по маршруту с фонтанами.

Начало дня с прогулки может настроить вас на более здоровый выбор в течение дня. После прогулки вы можете почувствовать себя бодрее и меньше спать.

Когда ваша энергия падает или вы устали, у вас больше шансов потянуться за легкими закусками или бустерами энергии. Утренние прогулки могут вдохновить вас на выбор здорового обеда и закусок во второй половине дня.

• Подготовьте одежду для прогулки накануне вечером. Оставьте носки и кроссовки у двери, чтобы не искать их по утрам.
• Постарайтесь установить будильник на 30 минут раньше, чтобы утром можно было совершить хотя бы 20-минутную прогулку. Поищите поблизости природную тропу или просто прогуляйтесь по окрестностям.
• Найдите друга или коллегу, с которым можно прогуляться по утрам. Общение и совместная работа могут помочь вам сохранить мотивацию.
• Если у вас мало времени по утрам, подумайте о том, чтобы сделать прогулку частью вашей поездки на работу. Если вы не можете дойти до работы пешком, попробуйте выйти из автобуса на пару остановок раньше, чтобы прогуляться.Или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы можно было идти пешком от машины.

Если вы гуляете по утрам, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение ходьба до или после завтрака и поможет ли это, если у вас есть цели похудеть. Исследования неоднозначны относительно того, улучшит ли пропуск завтрака ваш метаболизм или поможет вам быстрее похудеть.

Некоторые исследования показывают, что упражнения натощак (перед завтраком) помогают вашему телу сжигать больше жира. Но необходимы дополнительные исследования.

А пока все зависит от вашего тела. Если вы чувствуете себя хорошо, прогуливаясь перед едой, или если желудок чувствует себя лучше, если вы не едите, это нормально. Или вы можете почувствовать себя лучше, съев небольшую закуску, например банан или фруктовый смузи, перед тем, как отправиться на прогулку.

В любом случае, после тренировки обязательно съешьте здоровый завтрак и пейте много воды.

Начало дня с короткой прогулки может принести ряд преимуществ для здоровья. Вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня, видеть, как улучшается ваше настроение и ясность ума, а также лучше спать по ночам.Обязательно растягивайтесь до и после прогулки и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Если у вас есть другие вопросы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

10 преимуществ утренней ходьбы, которые помогут вам встать на ноги

Когда вы просыпаетесь утром, движение может не быть вашим главным приоритетом. Но если начать день с прогулки — будь то поблизости или по дороге на работу или в школу — это может принести вашему организму ряд преимуществ для здоровья.

Вот 10 причин, по которым вы можете начать свой день с нескольких шагов. Есть также несколько советов, которые помогут без проблем интегрировать его в свой распорядок дня.

Начало дня с прогулки может дать вам больше энергии в течение дня. Если вы гуляете на улице, это особенно верно.

Исследования показывают, что взрослые, которые 20 минут гуляли на открытом воздухе, ощущали больше жизненных сил и энергии, чем те, кто 20 минут ходил в помещении.

Небольшое исследование показало, что 10 минут ходьбы по лестнице были бодрее, чем чашка кофе, для 18 женщин, которые недосыпали.

В следующий раз, когда вам понадобится заряд энергии по утрам или вы почувствуете усталость при пробуждении, попробуйте прогуляться.

Утренняя ходьба также имеет физиологические преимущества.

Прогулка может помочь:

• повысить самооценку
• повысить настроение
• снизить стресс
• снизить тревогу
• снизить усталость
• облегчить симптомы депрессии или снизить риск депрессии

Для достижения наилучших результатов попробуйте ходьбу от 20 до 30 минут не менее 5 дней в неделю.

Одно из преимуществ утренней прогулки состоит в том, что вы завершите свою физическую активность в течение дня — до того, как любые другие семейные, рабочие или школьные обязанности расстроят вас.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует здоровым взрослым выполнять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Постарайтесь совершать 30-минутную прогулку 5 раз в неделю, чтобы соответствовать этим требованиям.

Прогулка по утрам может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.30-минутная ходьба в умеренном темпе может сжечь до 150 калорий. В сочетании со здоровым питанием и силовыми тренировками вы можете похудеть.

Ходьба может принести много пользы вашему здоровью, в том числе повысить иммунитет, а также предотвратить и помочь вам справиться с различными заболеваниями.

Исследования показывают, что 30-минутная ходьба в день может снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов. Если вы живете с диабетом, ходьба также может помочь снизить уровень сахара в крови.

Это может даже помочь увеличить продолжительность жизни и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Ходьба помогает укрепить мышцы ног. Для достижения наилучших результатов ходите от умеренного до быстрого темпа. Попробуйте изменить свой распорядок дня и подняться по лестнице, пройти вверх и вниз по холму или пройтись по наклонной дорожке.

Добавьте упражнения для укрепления ног, такие как приседания и выпады, несколько раз в неделю для повышения мышечного тонуса.

Утренняя прогулка может улучшить вашу ясность ума и способность концентрироваться в течение дня.Недавнее исследование показало, что среди пожилых людей те, кто начинал свой день с утренней прогулки, улучшили свои когнитивные функции по сравнению с теми, кто вел сидячий образ жизни.

Ходьба также помогает мыслить более творчески. Исследования показывают, что ходьба открывает свободный поток идей, которые могут помочь вам решать проблемы лучше, чем если бы вы сидели или оставались малоподвижными. Это особенно актуально, если вы гуляете на свежем воздухе.

В следующий раз, когда у вас будет утреннее собрание или мозговой штурм, предложите коллегам присоединиться к вам на прогулке, если это возможно.

Ходьба в первую очередь может помочь вам лучше спать ночью. В небольшом исследовании 2017 года наблюдались пожилые люди в возрасте от 55 до 65 лет, которые испытывали трудности с засыпанием ночью или жили с легкой бессонницей.

У тех, кто занимался утром, а не вечером, качество сна ночью было лучше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему упражнения утром могут быть лучше для сна, чем упражнения ночью.

Одно из преимуществ утренней прогулки летом — или если вы живете в теплом климате круглый год — это то, что вы сможете заниматься спортом до того, как на улице станет слишком жарко.

Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания до и после тренировки. При необходимости возьмите с собой бутылку с водой. Или запланируйте прогулку по маршруту с фонтанами.

Начало дня с прогулки может настроить вас на более здоровый выбор в течение дня. После прогулки вы можете почувствовать себя бодрее и меньше спать.

Когда ваша энергия падает или вы устали, у вас больше шансов потянуться за легкими закусками или бустерами энергии. Утренние прогулки могут вдохновить вас на выбор здорового обеда и закусок во второй половине дня.

• Подготовьте одежду для прогулки накануне вечером. Оставьте носки и кроссовки у двери, чтобы не искать их по утрам.
• Постарайтесь установить будильник на 30 минут раньше, чтобы утром можно было совершить хотя бы 20-минутную прогулку. Поищите поблизости природную тропу или просто прогуляйтесь по окрестностям.
• Найдите друга или коллегу, с которым можно прогуляться по утрам. Общение и совместная работа могут помочь вам сохранить мотивацию.
• Если у вас мало времени по утрам, подумайте о том, чтобы сделать прогулку частью вашей поездки на работу.Если вы не можете дойти до работы пешком, попробуйте выйти из автобуса на одну-две остановки раньше, чтобы прогуляться. Или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы можно было пройти от машины.

Если вы гуляете по утрам, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение ходьба до или после завтрака и поможет ли это, если у вас есть цели похудеть. Исследования неоднозначны относительно того, улучшит ли пропуск завтрака ваш метаболизм или поможет вам быстрее похудеть.

Некоторые исследования показывают, что упражнения натощак (перед завтраком) помогают вашему телу сжигать больше жира.Но необходимы дополнительные исследования.

А пока все зависит от вашего тела. Если вы чувствуете себя хорошо, прогуливаясь перед едой, или если желудок чувствует себя лучше, если вы не едите, это нормально. Или вы можете почувствовать себя лучше, съев небольшую закуску, например банан или фруктовый смузи, перед тем, как отправиться на прогулку.

В любом случае, после тренировки обязательно съешьте здоровый завтрак и пейте много воды.

Начало дня с короткой прогулки может принести ряд преимуществ для здоровья.Вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня, видеть, как улучшается ваше настроение и ясность ума, а также лучше спать по ночам. Обязательно растягивайтесь до и после прогулки и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Если у вас есть другие вопросы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

7 преимуществ ранней утренней прогулки

26

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Признаюсь. Я не из тех, кому нравится ходить в спортзал.

Хотя здоровый образ жизни был для меня важной привычкой, у меня просто нет ни времени, ни интереса присоединяться к одной из этих национальных сетей спортзалов.

Вместо этого я обнаружил, что один из лучших способов улучшить и сохранить свое здоровье — это просто сосредоточиться на ходьбе с утра.

Регулярные утренние прогулки принесут множество преимуществ для здоровья и, несомненно, улучшат не только физическое здоровье, но также психическое и эмоциональное благополучие.( Примечание на полях: И если вы хотите получить заряд энергии утром, то я бы посоветовал выпить этот суперпродуктовый зеленый напиток .)

Если вам интересно, поможет ли ранняя прогулка вашему здоровью, энергии и общего самочувствия, ознакомьтесь со следующими семью преимуществами утренней прогулки.

Преимущества утренней прогулки

1. Прогулка дает вам энергию на остаток дня.

Когда мы быстро гуляем по утрам, мы быстро активируем системы нашего организма.Частота пульса быстро увеличивается, начинает течь пот, и мы внезапно чувствуем повышенную бдительность в отношении себя и своего окружения. Когда мы начинаем ходить утром, это улучшение настроения может продолжаться в течение дня.

В мгновение ока, двигая своим телом в виде утренней прогулки, вы перешли от летаргии к высокой энергии. Кровообращение и гормональный баланс улучшаются, в то время как ваше чувство остроты ума и общее освежение стремительно возрастают. Хитрость в том, что, используя энергию для упражнений, мы действительно становимся более энергичными.

СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

2. Утренняя прогулка устраняет оправдание «Я сделаю это позже».

Одна проблема, с которой многие из нас обычно сталкиваются при выполнении упражнений, — это прокрастинация, которая может привести к полному отказу от упражнений, в которых мы так отчаянно нуждаемся для улучшения здоровья.

Утренняя прогулка создает рутину или здоровую привычку, которую мы начнем выполнять, не проходя через бесконечный мысленный процесс сомнений в том, «чувствуете ли вы» желание заниматься спортом или нет.

Прогуливаясь по утрам, вы первым делом в течение дня избавляетесь от упражнений. У вас нет времени на прокрастинацию, если вы выйдете за дверь и начнете гулять вскоре после того, как проснетесь и начнете свой день.

3. Утренние прогулки создают позитивный настрой на другие важные дела.

Когда мы фактически делаем нашу прогулку первым делом дня и заканчиваем ее, пока день еще молод, мы чувствуем себя воодушевленными чувством достижения.

Мы чувствуем себя хорошо, когда ставим галочку напротив упражнения в нашем списке дел. Кроме того, не будем забывать о ощущении, которое могут принести сами упражнения. Быстрая утренняя прогулка дает заряд энергии, остроту ума и своего рода «кайф» ходунка, который сопровождает любые энергичные упражнения.

По окончании прогулки отношение «все можно сделать» перенесется и на другие дела, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня.Утренняя прогулка создает положительный импульс для продвижения вперед. (Кроме того, вы можете сформировать 192 дополнительных привычки к здоровью.)

4. Утренняя ходьба способствует похуданию.

Когда дело доходит до сжигания калорий, ходьба — ваш союзник в постоянной битве, с которой мы все сталкиваемся при похудении и / или поддержании веса.

Хотя сжигание калорий при ходьбе может быть меньше, чем при беге, например, при ходьбе сжигаются калории постоянно, что способствует снижению веса.Не забудьте взять с собой бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания и достичь максимального уровня энергии, чтобы вы могли посвятить как можно больше усилий утренней прогулке.

Если вы будете регулярно ходить по утрам, вы увидите постепенную разницу в весе и составе тела. Прелесть утренней прогулки в том, что большинство людей считают, что это программа тренировок, которой они могут придерживаться в долгосрочной перспективе.

Если вы готовы похудеть с помощью привычки ходить, ознакомьтесь с этим руководством по ходьбе для похудания.

5. Утренняя зарядка полезна для сердца.

Утренняя ходьба имеет огромные преимущества для сердечно-сосудистой системы. Одной из величайших угроз хорошему здоровью являются сердечные заболевания, от которых страдают до 40% населения мира.

Как многие из нас знают, один из самых эффективных способов избежать сердечных заболеваний — это оставаться физически активным. Хотя многие из нас думают, что для борьбы с сердечными заболеваниями нам придется заниматься более интенсивными упражнениями, это абсолютно неверно.

Исследования показывают, что постоянная ходьба по утрам в быстром темпе со скоростью от трех до четырех миль в час снижает наши шансы на сердечные заболевания на 40%.

Когда мы действительно идем бодрой прогулкой, наша деятельность заставляет сердце работать немного активнее, и в результате этот важный орган становится здоровее. Исследования показали, что ходьба снижает риск второго сердечного приступа после перенесенного сердечного приступа.

Дополнительные преимущества ходьбы включают снижение артериального давления за счет улучшения кровообращения, которое обеспечивает ходьба.Ходьба — фантастический способ снизить риск высокого кровяного давления, гипертонии, сердечного приступа и инсульта, потому что такая активность укрепляет сердце и в целом улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

6. Утренние прогулки имеют социальные преимущества.

Один из замечательных аспектов ходьбы — это то, что она может быть чрезвычайно социальной. Несмотря на то, что быстрая прогулка может быть утомительной, обычно во время прогулки можно поддерживать разговор с другими людьми.

Поскольку мы все разделяем потребность оставаться здоровыми, ходьба — отличный способ провести время с друзьями и семьей, занимаясь вместе чем-то полезным для всех.Вы даже можете устраивать соревнования по ходьбе, используя лучшие приложения для ходьбы, которые могут считать ваши шаги и отображать ваши прогулки.

Создайте прогулочный клуб с определенным временем для встреч. Помните, что, обещая другим, что вы будете идти с ними, вы также увеличиваете шансы на то, что вы выполните и сдержите свое обещание. Таким образом, всякая прокрастинация будет устранена, и вы, скорее всего, будете выполнять свои ежедневные упражнения на каждый день!

7. Утренняя прогулка дает вам время спланировать день.

Утренняя прогулка займет от 20 минут до часа. За это время у вас будет возможность собраться с мыслями о грядущем дне.

Многим людям нравится использовать время прогулки, чтобы обдумать, что они ожидают делать в течение дня, и расставить приоритеты в том, что необходимо сделать. Используя время, затраченное на ходьбу, на планирование дня, многие люди обнаруживают, что в остальное время они успевают сделать гораздо больше.

Последние мысли о пользе утренней прогулки

Итак, что вы сейчас думаете об утренней прогулке?

Вы дадите шанс утренней прогулке?

Может ли утренняя ходьба избавить вас от рутинной работы по тренажерному залу?

Стоит ли заниматься?

Расскажите мне, что вы думаете, в разделе комментариев ниже, и обязательно поделитесь этой статьей со своими друзьями, если вы думаете, что это поможет.( И если вы хотите добавить в свой распорядок дня еще одну полезную привычку, то я предлагаю начинать каждый день с этого зеленого суперпродукта .)

Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений

в спортзал, где вы включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча осуждаете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая потеря времени.Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но эксперты говорят, что мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с лучшими спортсменами.«Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато от бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день. Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья ».

Да, бег требует больше физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам лгать.Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложению больших усилий и способности к более быстрому движению, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе».

Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой , она может быть лучшим выбором упражнения для некоторые люди

«С учетом сказанного, ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.Как легкоатлет, который восхищался спортивной ходьбой (посмотрите олимпийские ходоки на YouTube!), Я не смеюсь над ходьбой », — говорит Форд. «Фактически, ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, людям с проблемами колена, лодыжки и спины, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, магистр медицины, в прошлом спортсменка мирового семиборья, учитель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

При сравнении результатов последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять свою работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жира и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги.

Что имеет смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему уму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятному для новаторских идей и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба — это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понял?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5, отключитесь на час и ожидайте серьезных результатов.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Прогулка на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы настраиваете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном устойчивом темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по смеси крутых холмов, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то в основном бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацелены на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки имеет несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, у кого есть травмы или боль. «Добавление наклона — отличный способ повысить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это настраивать тренажер на такой темп, который требует, чтобы вы держались», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов в течение 3 минут (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на уклоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при 0 уклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете добавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелей может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим числом повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выбивает вас из равновесия».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОЦЕДУРЫ

Узнать больше Как эти? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Несколько советов о том, почему ранняя утренняя прогулка — лучший путь — Pedometerusa

Всем известно, что вы похудеете только в том случае, если в конечном итоге потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Однако то, как вы это делаете, может иметь огромное значение для ваших конечных результатов — как в том, сколько веса и жира вы теряете, так и в том, как быстро вы это делаете. Употребление 1200 калорий пончиков (для меня это большая пицца с дополнительным сыром) — это не те же 1200 калорий нежирного белка, хороших жиров, фруктов и овощей.Таким образом, вооружившись лучшей информацией о том, как сделать это самым разумным способом, вы сможете похудеть более эффективно.

Утренняя ходьба натощак — один из лучших советов о том, как естественным образом начать работу и ускорить метаболизм.
Помимо того, что вы сразу же начинаете свой день с утра, он естественным образом ускоряет метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. И один приятный факт заключается в том, что после того, как вы закончите умеренную кардио-ходьбу, ваше тело ВСЕ ЕЩЕ сжигает калории после того, как вы закрыли дверь и сняли обувь для ходьбы.

Для достижения этих эффектов вы должны в первую очередь сделать 30 минут умеренных кардио после пробуждения на пустой желудок. Есть 3 ключа к этому:

Кардио должно быть умеренным
Оно должно быть натощак
Вы не должны ничего есть в течение 30 минут после этого.

Что такое умеренное кардио? Умеренное кардио — это деятельность, которая помещает вас в «зону сжигания жира» в соответствии с вашей частотой сердечных сокращений. Зона сжигания жира составляет 60-70% от максимальной частоты пульса.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычислите 220 — возраст (или 226 — возраст, если вы женщина). Например, если вам 31 год. Тогда ваша максимальная частота пульса составит 195 (226 — 31 = 195). Зона сжигания жира составляет 117–136 ударов сердца в минуту (60–70% от максимальной частоты пульса 195). Для достижения этой частоты пульса вы можете использовать пульсометр, нам нравится Fitbit Charge 4 Tracker с GPS. Он сохраняет все данные, которые мне нужны, когда я гуляю или иногда бегаю на короткие расстояния.Он отслеживает мои шаги, расстояние и, конечно же, калории, которые я сжигаю, но для наших целей сейчас он также отслеживает мой пульс. Или, если вы не любите носить какие-либо устройства, вы все равно можете просто посчитать свое сердцебиение в минуту (измерьте пульс в течение 15 секунд, а затем умножьте на 4) . На мой взгляд, я предпочитаю использовать преимущества технологий, а продукты Fitbit прекрасно справляются со своей задачей! Вы можете заниматься чем угодно, от чего у вас бьется сердце в зоне сжигания жира — быстрой ходьбой, эллиптическим тренажером, ездой на велосипеде и т. Д.Лично я предпочитаю быструю прогулку. Это то, с чего я начал свой образ жизни «Здоровее себя», и он мне очень подходит, тем более что я начинаю свой день с прогулки в тишине и, когда меня поражает настроение, так же заканчиваю свой день.

Почему натощак? Когда вы впервые просыпаетесь утром, у вас очень низкий уровень сахара в крови и запасы гликогена, потому что вы еще ничего не ели. Гликоген — это углеводы, которые хранятся в печени и мышцах и используются в качестве топлива во время упражнений.

Обычно после еды в течение дня в организме достаточно энергии в виде сахара в крови и гликогена, чтобы выдержать 65-85 минут упражнений. Поэтому, когда вы делаете кардиоупражнения в конце дня, вам нужно сжечь всю энергию, запасенную в гликогене, прежде чем вы сможете получить доступ к накопленному вами жиру. Однако, когда вы тратите энергию на умеренное кардио натощак, ваше тело сжигает то небольшое количество гликогена, которое у вас накоплено, и намного быстрее получает доступ к накопленному жиру. Это то, что хочет сделать каждый, кто хочет сбросить несколько фунтов!

Почему бы не тренироваться на более высоком уровне? Как правило, когда вы пытаетесь похудеть, вы хотите тренироваться как можно интенсивнее, потому что таким образом вы сжигаете больше всего калорий.Однако в этом очень специфическом сценарии вы не хотите этого делать, потому что это помешает достижению ваших целей по снижению веса.

Интенсивные тренировки натощак заставят ваше тело расщепить больше мышц, чем жира. Кроме того, гораздо более вероятно, что у вас начнется головокружение, потому что ваше тело не может достаточно быстро разрушить мышцы, чтобы обеспечить его энергией во время интенсивных кардиоупражнений натощак.

Поскольку организму легче разрушить мышцы, чем распадать жир, когда ему нужна немедленная энергия, ваше тело очень быстро расходует запасы гликогена и начинает расщеплять в основном мышцы, чтобы обеспечить энергией интенсивные кардио упражнения.В конечном итоге это будет работать против ваших целей по снижению веса, потому что вы будете терять очень желательную мышечную массу. Однако, когда вы тренируетесь менее интенсивно натощак, ваше тело способно расщеплять большую долю жира по сравнению с мышцами, потому что ваши потребности в энергии не так высоки. Вот почему так важно выполнять упражнения только в «зоне сжигания жира» (60-70% от максимальной частоты пульса) в течение 30 минут.

Почему мне нужно ждать 30 минут, прежде чем что-нибудь съесть? Чтобы позволить вашему телу максимизировать «после ожога» вашего умеренного кардио.Быстрое начало метаболизма с помощью этого умеренного кардио означает, что ваше тело не только сжигает калории, пока вы выполняете это упражнение, но также было доказано, что оно продолжает сжигать эти калории в ускоренном темпе после того, как вы прекратите его. Чтобы максимизировать этот «после ожога» , вы не должны ничего есть в течение 30 минут после умеренного кардио. Найдите время, чтобы подготовиться к новому дню — принять душ, причесаться, приготовить завтрак и т. Д. — просто подождите в общей сложности 30 минут, пока не поедите!

Вода — ваш друг: Когда вы впервые встаете, ваше тело уже слегка обезвожено.Так что выпить стакан воды или два, когда вы впервые встаете, полезно для вашего тела. Это помогает подготовить его к требованиям дня. И если вы собираетесь заниматься умеренным кардио, например, ходьбой рано утром, важно, чтобы вы выпили не менее 200 г воды, прежде чем выходить за дверь. Вода ускоряет ваш метаболизм, увлажняет вас, помогает организму выводить токсины, подпитывает мозг и даже может помочь вам меньше есть, когда, наконец, пришло время прекратить голодание. А после того, как вы закончите утреннюю прогулку (в парке, если применимо), снова спуститесь и выпейте еще 16 унций воды.Но помните, подождите как минимум 30 минут, прежде чем съесть этот полезный завтрак.

Итак, вот и все, если вы не жаворонок, подумайте о том, чтобы ложиться спать немного раньше, и через несколько коротких недель, держу пари, вы заметите, что после прогулки рано утром вы У нас будет гораздо лучшее отношение к тому, чтобы встретить свой день с головой!

Утро — лучшее время для прогулки? | Ходьба

Мы все согласны с тем, что ходьба дает множество преимуществ для психического и физического здоровья.Будь то структурированная программа ходьбы или просто добавление 10 минут, где вы можете, ходьба может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.

Время суток, когда вы выбираете прогулку, зависит от вашего расписания и предпочтений; однако оказывается, что утренняя прогулка может быть особенно полезной. Здесь профессионалы в области фитнеса объясняют преимущества первых шагов, а также то, как начать, если упражнения на рассвете кажутся сложными.

«Чем раньше [вы тренируетесь], тем лучше», — говорит Эллен Барретт, сертифицированный личный тренер.Один из самых больших плюсов ходьбы перед тем, как начать остаток дня, — это то, что вы можете вычеркнуть свою тренировку или физическую активность из своего списка дел. «По прошествии дня появляется множество отвлекающих факторов и потенциальных отклонений», — отмечает Барретт. Поэтому, если вы хотите быть уверены, что постоянно находите время для прогулки, утро — самый безопасный способ.

«Часто для достижения наших целей нужно создавать и поддерживать импульс», — говорит Патрик Хениган, сертифицированный персональный тренер. «Утренняя прогулка — верный способ создать физический импульс.Другими словами, если к завтраку вы уже сделали 5000 шагов, у вас больше шансов сохранить эту тенденцию в течение дня и достичь своей цели.

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела. Он сообщает вам, когда пора бодрствовать и бодрствовать, а когда пора ложиться спать. Поскольку мы проводим так много времени, глядя на экраны, и большинство из нас не просыпается на восходе солнца и не ложится спать на закате, у многих людей нестандартные циркадные ритмы, что может вызвать проблемы со сном.Естественный солнечный свет утром первым делом заставляет мозг становиться более внимательным, что еще больше сбрасывает наш циркадный ритм.

«Исследования показывают, что ходьба по утрам может помочь оптимизировать циркадный ритм и помочь тем, кому трудно заснуть», — говорит Хениган. «Температура вашего тела естественным образом понижается при подготовке ко сну, а когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается», — объясняет Хениган. «Возможно, повышение температуры по утрам может положительно повлиять на циркадный ритм.”

Утренняя ходьба первым делом может обеспечить столь необходимый заряд энергии благодаря эндорфинам », — говорит Лиз Смит, сертифицированный персональный тренер. Это не обязательно должна быть полноценная высокоинтенсивная тренировка. По словам Смита, для тех, кто предпочитает что-то более умеренное по интенсивности, быстрая 15–20-минутная прогулка вполне подходит.

Когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается по всему телу, в том числе в мозгу, говорит Хениган. «Это усиление кровотока снижает риск сосудистых и дегенеративных заболеваний.Это также повышает творческий потенциал и позволяет вашему мозгу работать на более высоком уровне ». Фактически, одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба повышает творческую отдачу на 60%.

Если у вас когда-либо возникал момент эврики во время прогулки, возможно, именно поэтому, — говорит Брюс Келли, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. «В кругах психологов известно, что при творческом решении проблем, если отвлечься от проблемы (например, отправиться на прогулку), можно ее решить».

В этой области ходьба может иметь преимущество перед другими видами упражнений.«При ходьбе легко позволить своему разуму блуждать — в отличие от HIIT или езды на велосипеде, например, — что может открыть ваш разум для других возможностей», — объясняет Келли.

Некоторые исследования показывают, что люди, занимающиеся утренними упражнениями, больше двигаются в течение дня, что является важным фактором потери веса. Например, исследование, проведенное в журнале «Медицина и наука», показывает, что женщины, которые ходили утром от умеренного до интенсивного в течение 45 минут, были более физически активными в остальное время дня. Предыдущие исследования также показывают, что упражнения по утрам помогают стимулировать метаболизм и сдерживать аппетит, предотвращая переедание и последующее увеличение веса.

Если вы обычно не занимаетесь утренними упражнениями, вам может показаться пугающим занятие привычкой ходить по утрам. Вот что эксперты советуют помнить, когда вы будете стремиться к утренней ходьбе.

Вы можете представить, что вам нужно встать с кровати и выйти на прогулку. Но, по словам Хенигана, если вы выйдете на улицу в течение часа или двух после пробуждения, вы все равно получите физические и психические преимущества.

Долгие прогулки — это здорово, но они не обязательны для получения пособий.Важнее всего выработать привычку, которой вы придерживаетесь изо дня в день. Хениган предлагает начать с 5-минутной прогулки, чтобы оставаться последовательным. Постройте свой путь оттуда, пока не достигнете желаемой продолжительности ходьбы.

Если вы, скорее всего, нажмете кнопку отсрочки, найдите партнера по подотчетности. Это может быть друг, партнер или даже ваша собака. «Найдите приятеля и назначьте ему ежедневное свидание», — предлагает Барретт. «Они заставят вас с большей вероятностью довести дело до конца».

Небольшая подготовка накануне вечером может иметь большое значение на следующее утро.«Расставьте одежду и обувь, поставьте кофе на таймер и создайте отличный плейлист, чтобы зарядиться энергией — все, что вам нужно, чтобы выйти за дверь и начать работу», — говорит Смит. «Помните, что просто выйти за дверь — это победа. Гордитесь тем, что вы сделали, независимо от того, как далеко вы зайдете ».

Чтобы стать более активным, попробуйте поставить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите на страницу «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

преимуществ утренней прогулки | Femina.in

Вы когда-нибудь задумывались, что движет этими толпами людей, которые каждый день крадутся из своих домов на рассвете и бодро отправляются на утреннюю прогулку ? Что ж, они явно на правильном пути, потому что исследования показывают, что хотя упражнения в любое время дня полезны; Повышение сердечного ритма и накачка рано утром дает вашему разуму и телу дополнительные преимущества.Мы расскажем вам обо всех причинах, по которым вам следует избавиться от летаргии и отправиться на утреннюю прогулку.

Самое лучшее в включении утренней прогулки в свой распорядок дня — это то, насколько легко это можно сделать. Не нужно покупать дорогостоящее членство в фитнес-центре и не требуется значительного изменения вашего расписания; Все, что вам нужно, чтобы начать утреннюю прогулку, — это мотивация и пара хороших кроссовок! Итак, вы готовы избавиться от сидячей лени и присоединиться к бригаде утренних ходоков ?

1.Польза от утренней прогулки
2. Утренние прогулки предотвращают развитие болезней, связанных с образом жизни
3. Утренняя прогулка позволяет контролировать уровень сахара
4. Утренняя прогулка тает жировые отложения
5. Утренние прогулки улучшают психическое благополучие
6. Утренние прогулки укрепляют сердце
7. Утренние прогулки улучшают внешний вид и самочувствие
8. Часто задаваемые вопросы о утренних прогулках

Преимущества утренней прогулки

Вы можете возразить, что ходьба — это ходьба, независимо от того, в какое время дня вы решите это делать; и вы не ошибетесь.Тем не менее, тренировка кардио-потоотделения с утренней прогулкой повысит ваш метаболизм на на весь день, и вы будете чувствовать себя бодрым и готовым к чему угодно. Кроме того, принять по привычке утренней прогулки легко, потому что меньше отвлекающих факторов отвлекают вас от повседневной жизни. Исследования также говорят, что уровень выносливости выше по утрам, чем по вечерам, поэтому вы сможете больше подталкивать себя и сжигать калорий во время утренней прогулки, чем в другое время дня.

Подсказка: Загрязнение воздуха также снижается по утрам, прежде чем весь транспортный поток забивает наши города дымом; температура также ниже, поэтому утро — наиболее комфортное время для занятий спортом на открытом воздухе.

Утренние прогулки предотвращают болезни, связанные с образом жизни

Исследования показали, что утренняя прогулка чрезвычайно полезна для предотвращения или уменьшения симптомов заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет, щитовидная железа, гипертония.Комбинация этих заболеваний с высоким уровнем триглицеридов и низким уровнем холестерина ЛПВП приводит к метаболическому синдрому , который предрасполагает к сердечным заболеваниям.

Совет: Эксперты говорят, что всего три часа аэробных упражнений , таких как утренних прогулок в неделю , уменьшают ваши шансы на метаболический синдром на 50 процентов.

Утренняя прогулка держит уровень сахара под контролем

Распространенность диабета 2 типа в Индии достигла уровня эпидемии.В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Lancet Diabetes & Endocrinology, говорится, что к 2030 году почти 98 миллионов индийцев будут страдать от диабета 2 типа. Если вы страдаете диабетом, вы можете контролировать свой повышенный уровень сахара с помощью 30-минутных прогулок каждое утро. Ходьба помогает клеткам более эффективно использовать глюкозу в кровотоке. Диабет также можно контролировать, снизив вес как минимум на 10 процентов, и здесь утренних прогулок, сжигающих калории, очень помогают.

Совет: Убедитесь, что вы носите подходящую пару обуви для ходьбы, чтобы предотвратить травмы.

Утренняя прогулка тает жировые отложения

Утренние прогулки могут показаться очень простой формой упражнений, если сравнить их с занятиями в тренажерном зале или более интенсивными формами тренировок. Однако исследования показали, что утренних прогулок очень эффективны для сжигания жира. Фактически, кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, сжигают 60 процентов калорий из жира.В то время как упражнения высокой интенсивности могут дать вам лучших результатов по снижению жира в целом , утренняя ходьба поможет вам вернуться в форму, повысив частоту сердечных сокращений и обеспечив отличную кардио-тренировку.

Совет: Утренние прогулки отлично тонизируют мышцы нижней части тела, например, мышцы ног и ягодиц. Он также может подтянуть мышцы кора, если вы будете поддерживать хорошую осанку во время ходьбы.

Утренние прогулки улучшают психическое состояние

Утренние прогулки — это не только отличный способ заняться спортом в начале дня, но и сделать их счастливее и задать позитивный тон на весь оставшийся день.Есть несколько способов, с помощью которых утренняя прогулка улучшает ваше психическое благополучие . Во-первых, быстрые упражнения высвобождают эндорфины — гормоны счастья, которые повышают настроение; прилив энергии бодрит вас до конца дня, и исследования показали, что , быстрая ходьба от получаса до часа оказывает значительное положительное влияние на людей, страдающих депрессией. Ходьба также помогает защитить память и улучшить когнитивные навыки. Прилив кислорода и крови к мозгу при ходьбе заставляет ваш мозг бодрствовать и улучшает его функции.Фактически, что касается функции мозга, ходьба имеет более значительные преимущества для людей старше 60 лет, предотвращая возрастное ухудшение и дегенерацию памяти.

Подсказка: Сделайте утреннюю прогулку счастливой, взявшись за руки друга. Заведите разговор, пока вы стремитесь вместе достичь своих целей в фитнесе.

Утренние прогулки укрепляют сердце

Регулярно совершайте утренние прогулки, чтобы предотвратить проблемы с сердцем.По данным Американской кардиологической ассоциации, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (), если ежедневно интенсивно ходить в течение 30 минут. Это все, что нужно, чтобы снизить кровяное давление , снизить уровень триглицеридов и вредного холестерина ЛПНП. На самом деле, эти золотые полчаса утренней гимнастики четыре или пять раз в неделю также могут уберечь вас от инсультов, говорится в отчете Университета Южной Каролины.

Совет: Если вы гуляете на открытом воздухе, выбирайте гладкий и удобный маршрут.Избегайте разбитых пешеходных дорожек и дорог с выбоинами.

Утренние прогулки улучшают внешний вид и настроение

Регулярные утренние прогулки для улучшения общих показателей здоровья, и в результате вы можете обнаружить, что принимаете меньше лекарств, чем раньше. Фактически, эксперты говорят, что регулярные утренние прогулки могут продлить жизнь на год. Ходьба улучшает кровообращение и снабжение организма кислородом, а также повышает иммунитет.

Совет: Помимо общего улучшения здоровья, включение утренних прогулок в ежедневный распорядок дня также принесет вам потрясающие преимущества для красоты. Замедляет процессы старения; придает коже здоровое сияние за счет улучшения кровообращения; и улучшает качество волос .

Часто задаваемые вопросы о утренней прогулке

В. Как долго я должен гулять по утрам?

A. Врачи рекомендуют вам стараться заниматься по крайней мере 30 минутами быстрой утренней прогулки в день, четыре-пять раз в неделю.Если вы обнаружите, что не можете ходить так долго, сначала поставьте себе меньшие цели и попытайтесь пройти 10-15 минут, постепенно увеличивая время.

В. Могут ли утренние прогулки помочь мне похудеть?

A. Да, утренние прогулки могут помочь вам сжечь жир и калории в течение определенного периода времени. Хотя это может быть не так много, как упражнение высокой интенсивности, оно все же имеет большое значение для весов в долгосрочной перспективе.

В. Помогут ли утренние прогулки контролировать диабет?

А. Да, утренние прогулки очень помогают снизить уровень сахара , и вы очень скоро заметите разницу в своих показателях сахара. Убедитесь, что вы ходите хотя бы 30 минут каждый день.