Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Ходьба на месте для похудения в домашних: Ходьба на месте для похудения — забавный, но эффективный способ | Дима Пиньков

Содержание

Ходьба на месте для похудения — забавный, но эффективный способ | Дима Пиньков

Сегодня я хочу поговорить о немного странном способе похудеть. Почему он странный, ты поймешь чуть позже.

Если ты реально искал ответ на этот вопрос в интернете, а не набрел на статью случайно, то мне даже страшно подумать, насколько ты отчаявшийся человек.

Не будем ходить вокруг да около, будем ходить на месте. Да, все верно, мы будем обсуждать насколько эффективна ходьба на месте для похудения.

Эффективна ли ходьба на месте для похудения?

Хочу заверить всех, кто сомневается. Да, ходьба на месте в домашних условиях действительно помогает похудеть. Казалось бы, не сдвинулся с места, но потратил калории, невероятно, но факт. Магия, не иначе.

Дело в том, что любое движение выполняется с помощью сокращения тех или иных мышечных волокон. Каждое сокращение требует затрат калорий. Если совсем немного задуматься, то можно понять, что даже ходьба на месте требует затрат определенного количества калорий.

Но тут встает другой вопрос. Если ты будешь ходить на месте хоть сутки напролет, но при этом еда в твой рот будет попадать чаще, чем воздух, то никакого результата можешь не ждать.

Для того, чтобы твой жир покинул тебя, нужно перестать съедать за день месячную выработку саратовского мясокомбината. Если майонез на твоей щеке не будет успевать обсохнуть, то твои бока будут с тобой до конца твоих дней.

В общем, к любой физической активности, в том числе и к ходьбе на месте для похудения в домашних условиях, мы должны добавить правильное питание, иначе это не будет работать.

Правильная техника ходьбы на месте в домашних условиях

Кстати, основным достоинством ходьбы на месте является то, что ее можно делать в домашних условиях.

На самом деле если ты будешь делать ее где-то в людных местах, это будет выглядеть немного странно.

Для того чтобы похудеть, то есть сжечь больше калорий, нужно придерживаться правильной техники ходьбы на месте.

Да, даже у этого упражнения есть правильная техника выполнения.

Чтобы сжигать больше калорий, нужно задействовать максимальное количество мышц. Если ты будешь отрывать стопу от пола на 3 сантиметра и ни на миллиметр выше, то успеха не жди. Если ты готов бороться до конца, то уж постарайся поднимать колено и стопу повыше.

Один шаг в минуту тоже не сожжет весь жир на твоих боках в ближайшее столетие. Поэтому шагать желательно побыстрее.

А еще не забывай двигать руками, это тоже увеличит затраты калорий.

Итак, получается, что нужно поднимать поочередно ноги и одновременно двигать руками вперед-назад, как будто ты маршируешь. Пожалуй, это все, что тебе нужно знать о технике ходьбы на месте для похудения в домашних условиях.

Ну а еще не забывай о длительности тренировки. Ходьба в течение 5 минут ничего тебе не даст. Ходить нужно не менее 30 минут в день, а лучше даже больше.

Что эффективнее — обычная ходьба или на месте?

Если сравнивать затраты калорий при ходьбе на месте и обычной, то точную цифру я тебе не скажу.

Но точно могу сказать, что затраты калорий на ходьбу на месте точно больше, чем когда ты просто поднимаешь руку с вилкой, на которой красуется жирненький (как ты) пельмень.

Но если сравнивать с обычной ходьбой по улице, то затраты будут практически равнозначными, если темп примерно одинаковый.

Если идти, например, в горку, то затраты калорий будут значительно выше. Если ты будешь идти на месте, то вряд ли ты сможешь пойти в горку.

Если выбирать из ходьбы на месте и ходьбы по улице, то я бы лучше выбрал ходьбу по улице. Это и выглядит не так странно и можно выйти в свет, на людей посмотреть, себя показать. Кстати, иногда ходьба может быть не менее эффективной, чем бег, а говорил я об этом здесь.

Когда будут результаты похудения?

Если ты будешь придерживаться правильного питания и регулярно и, самое главное, интенсивно ходить на месте, то результат ты сможешь увидеть уже через месяц. Да, моделью с обложки ты, конечно, за месяц не станешь, но незначительных изменений добиться получится. А дальше уже все в твоих руках.

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что ходьба на месте для похудения в домашних условиях — это очень забавное упражнение

, но тем не менее, оно эффективное. Да, его эффективность значительно ниже чем у бега, например. Но если нет возможности бегать или ходить по улице, или ходить на плавание, то почему бы не походить дома на месте?

В общем, если ты хочешь похудеть, то попробуй походить на месте. Как минимум это необычно. Если ты скинешь 30 кг с помощью ходьбы на месте, то этим точно можно будет гордиться.

Кстати, отличный вариант ходьбы на месте, и при этом не на месте, это беговая дорожка. Если тебе интересно, поможет ли похудеть ходьба по беговой дорожке, то тебе сюда.

польза и вред для начинающих упражнение

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения.

Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Вариации упражнения

  • Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
  • Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
  • Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
  • Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
  • Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
  • На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
  • На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
  • Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
  • Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Какие мышцы качаются?

Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:

  1. Бицепс бедра;
  2. Квадрицепс;
  3. Икроножные мышцы;
  4. Большая ягодичная;
  5. Мышцы пресса;
  6. Мускулатура спины, плечевого корпуса, рук.

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

  1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
  2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
  5. Повышается порог выносливости спортсмена;
  6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

  • Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
  • Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
  • Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
  • Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
  • 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

10 видео с ходьбой дома людям с большим лишним весом

Для людей с большим лишним весом противопоказаны интенсивные ударные нагрузки. Но совсем отказываться от спорта специалисты не рекомендуют: это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и увеличивает риск развития диабета.

В этом случае хорошей альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которую можно выполнять и при избыточном весе. Предлагаем вам великолепную подборку: топ-10 видео с ходьбой в домашних условиях. Для того чтобы начать заниматься, вам понадобится только удобная обувь и небольшой квадрат свободного места.

Обязательно посмотрите:

Ходьба дома: особенности и преимущества

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

  • Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
  • Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
  • Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
  • Тем, кто восстанавливается после травм.
  • Тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

  • Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.
  • Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.
  • Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию.
  • Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.
  • Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.
  • Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

  1. Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.
  2. Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.
  3. Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.
  4. Рекомендуем использовать фитнес-браслет, чтобы контролировать ваши нагрузки не только во время тренировок, но и во время дневной активности.
  5. Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.
  6. Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.
  7. Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.
  8. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

Готовые подборки упражнений для новичков:

10 видео с ходьбой в домашних условиях

Если вы ищете тренировки для начинающих, то обязательно посмотрите нашу свежую подборку видео: Топ-10 низкоударных кардио для начинающих от Body Project на 30 минут.

1. Ходьба с Лесли Сансон: одна миля (15 минут)

Лесли Сансон является настоящим экспертом в тренировках на основе ходьбы для похудения и сжигания жира. Она разработала более 100 программ из собственной серии Walk at Home (Ходьба дома). Лесли очень позитивно и энергично ведет занятия, поэтому вы не только получите отличную тренировку, но и заряд положительных эмоций на весь день. Наиболее популярное видео от Лесли Сансон 1 Mile Happy Walk набрало на youtube более 40 млн. просмотров!

2. Ходьба с Лесли Сансон: три мили (45 минут)

У Лесли Сансон есть программы от 1 до 5 миль длительностью от 15 до 90 минут. Если вы ищете более продолжительную тренировку с ходьбой в домашних условиях, то посмотрите ее несложное видео на 45 минут – 3 Mile Walk. Удобство этой программы заключается в том, что вы можете самостоятельно отрегулировать продолжительность тренировки. Можно постепенно наращивать нагрузку, начав заниматься по 15 минут в день и прибавляя, например, по 5 минут с каждым новым занятием.

3. Одна миля для новичков с Джессикой Смит (20 минут)

Еще одним популярным автором тренировок с ходьбой в домашних условиях стала Джессика Смит. Джессика является одним из самых востребованных фитнес-тренеров на ютубе и автором множества DVD c различными фитнес-программами. Ее видео очень уютные и домашние, поэтому следовать им легко и приятно. А начать лучше с непродолжительного видео с быстрой ходьбой на 1 милю.

4. Интервальная ходьба с Джессикой Смит (30 минут)

Если 20 минут занятий вам кажется уже недостаточными по нагрузке, то можно перейти к получасовым интервальным прогулкам для более быстрых и качественных результатов. Кстати, на youtube-канале Джессики Смит есть целая подборка тренировок с ходьбой в домашних условиях, поэтому вы можете не ограничиваться только этими двумя видео, а выбрать несколько на ваш вкус.

5. Ходьба + тонус рук от Люси Уиндхем-Рид (15 минут)

Люси Уиндхем-Рид и ее несложные тренировки по ходьбе в домашних условиях понравятся всем, кто любит минималистическое оформление программ и ненавязчивую манеру ведения занятий. Тренер с двадцатилетним спортивным опытом предлагает целую серию низкоударных программ, которые подойдут даже начинающим. Обязательно попробуйте ее 15-минутное видео по ходьбе в домашних условиях с акцентом на тонус рук и сжигание калорий.

6. Ходьба для похудения от Люси Уиндхем-Рид (20 минут)

Это еще одна короткая тренировка от Люси на основе ходьбы в домашних условиях, которая также пользуется большой популярностью у зрителей youtube (более полумиллиона просмотров). В программе чередуется ходьба и несложные упражнения для тонуса всего тела: подъемы рук и ног, махи, наклоны. Все в очень щадящей и доступной форме, но вы можете уменьшить амплитуду движений, если какие-то упражнения доставят вам дискомфорт.

7. Интервальная ходьба от Дениз Остин (20 минут)

Одна из самых популярных тренеров мира Дениз Остин предлагает очень много различных программ для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вы еще не пробовали ее жиросжигающую кардио-тренировку на основе обычной быстрой ходьбы, то самое время это сделать. Всего лишь 20 минут для вашей шикарной фигуры!

8. 5 миль от Киры Лаше (80 минут)

А вот для более опытных и продвинутых занимающихся советуем обратить внимание на программу Киры Лаше. Если вы думаете, что ходьба дома не может заставить вас хорошенько вспотеть, то смело включайте это бесплатное видео на 5 миль. Для дополнительной нагрузки Кира использует легкие гантели (0,5-1 кг). Вы можете заниматься без них или использовать небольшие бутылки с водой. К этому видео лучше подходить не раньше чем через месяц после регулярных «ходилок» дома.

9. Ходьба на 3 мили от Lumowell (45 минут)

Если вы не против заниматься под движения анимированной фигуры без присутствия тренера в живом виде, то обязательно подпишитесь на youtube-канал Lumowell. Здесь предлагается большое разнообразие тренировок для похудения, в том числе и несколько вариантов быстрой ходьбы в домашних условиях. Такие видео помогут вам добиться идеального тела без спортзалов и дорогого оборудования.

10. Интервальная ходьба для похудения (45 минут)

А вот еще одно интервальное видео с быстрой ходьбой в домашних условиях, которое подойдет более опытным занимающимся. Низкоударное занятие проходит в динамичном темпе, поэтому новичкам, вероятно, будет сложно выдержать его от начала и до конца. Однако можно разделить программу на несколько сегментов, тем более тренировка как раз предполагает 5 готовых интервалов: быстрая ходьба, упражнения для рук, снова быстрая ходьба, упражнения для ног, упражнения для живота стоя. Вы не только сожжете калории, но и тонизируете все тело.

Тренировки с ходьбой в домашних условиях идеально подходят для новичков, людей с лишним весом, людей в возрасте, а также тем, кому противопоказаны ударные упражнения. Даже если вы думаете, что спорт вам недоступен, попробуйте заниматься дома обычной ходьбой, и вы не только подтяните фигуру, но и улучшите здоровье. Также посмотрите нашу подборку простых, но эффективных видео от HASfit для людей с физическими ограничениями.

Хотите приобрести стильную, эффектную и модную одежду больших размеров для деловых встреч и вечерних мероприятий? Смотрите каталог шикарных платьев и элегантных блузок для стильных женщин: подробнее тут.

План тренировок для начинающих девушек:

Ходьба на месте для похудения в домашних условиях

Ходьба на месте для эффективного похудения в домашних условиях: сколько надо ходить в день чтобы похудеть.

Наиболее доступными способами для похудения являются ходьба и бег. Крепким здоровьем и стройным, подтянутым телом могут похвастаться те, кто любит ходить и делает это ежедневно. Все несовершенства нашего тела в виде плоских ягодиц, появления целлюлита и дряблых мышц в целом — как раз последствия сидячего образа жизни, которые легко устранить, вернувшись к естественной двигательной активности. Рассмотрим сколько надо ходить в день на месте чтобы похудеть.

В чём же польза ходьбы на месте? Нужно ли много ходить по утрам или можно вечером?

Очень важно упомянуть тот факт, что ходьба на месте разрешена абсолютно каждому из нас и практически не имеет противопоказаний — в этом, безусловно, преимущество данной активности. Единственным ограничением может послужить длительность ходьбы — для тех, кому из-за травм или заболеваний запрещены длительные нагрузки на ноги.

В комплексе с правильным питанием ходьба на месте сможет обеспечить поддержание мышц в тонусе (особенно в нижней части тела). Также это упражнение укрепляет дыхательную систему и поддерживает общее состояние здоровья — ведь даже незначительная физическая активность полезнее лежания на диване.

Нужно ли обязательно заниматься утром? Заниматься ходьбой пешком можно как утром, так и вечером, в основном выбор времени суток для занятий определяется особенностями организма и вашим режимом дня.

В процессе ходьбы на месте нормализуется обмен веществ за счёт выделения тепла и энергии. Как многим известно, ускоренный метаболизм — лучший помощник при похудении.

Комплекс упражнений для пожилых людей при артрозе коленных суставов

После постановки диагноза терапевтом — артроз коленного сустава, многие пациенты считают, что теперь им противопоказаны занятия спортом. Бытует мнение, что физическая нагрузка повлечет ухудшение состояния здоровья и вызовет резкие боли в колене.

Правильно подобранная зарядка для коленного сустава при артрозе значительно снижает болевые ощущения, улучшает течение заболевания.

Спорт при артрозе коленного сустава противопоказан при обострении заболевания в любом виде. Выполнение даже простых упражнений может вызвать резкую боль в коленном суставе, спровоцировать разрывы мягких тканей.

Также больным, с тяжелой формой недуга, не рекомендовано заниматься тяжелыми видами спорта, например, бегом, выполнять приседания. Зарядка при артрозе коленного сустава первой и второй степени также имеет некоторые противопоказания.

Тренажеры для артроза коленного сустава могут использоваться только после разрешения врача. При этом можно заниматься только на таких тренажерах, которые оказывают минимальную нагрузку на колено.

Ходьба при артрозе

Ходьба в умеренном темпе показана при любой форме заболевания. Пешая прогулка на протяжении получаса в день поможет размять коленный сустав, улучшит кровообращение.

Кроме того, во время прогулок мышцы тела держатся в тонусе, заставляя сустав работать, что не дает ему закостенеть.

Более длительные прогулки для больных артрозом не рекомендованы, поскольку чрезмерная нагрузка на сустав приведет к осложнениям недуга. Для того чтобы ходьба оказывала пользу при лечении остеоартроза, следует придерживаться следующих правил:

  • необходимо выбирать удобную обувь на низком ходу с широкой подошвой;
  • длительность прогулки не должна превышать 30-40 минут, по мере привыкания время можно постепенно увеличить;
  • за день нужно проходить не более 2 км;
  • во время прогулки нельзя носить какие-либо тяжести – сумки или рюкзаки.

Соблюдение правил позволит извлечь из пеших прогулок только пользу. Ходьба при артрозе коленного сустава противопоказана для людей с большим весом, так как это оказывает большую нагрузку на ноги.

Помимо обычных пеших прогулок можно обратить внимание и на другие ее разновидности.

Благодаря правильной постановке стопы во время движения, а также специальным приспособлениям оказывается благоприятное влияние на колено.

Бег при артрозе

Многих беспокоит можно ли бегать при артрозе коленного сустава.Медики утверждают, что при остеоартрозе второй и выше степени бег противопоказан. На начальной стадии развития заболевания пробежки разрешены после консультации врача.

Также больным предстоит воздерживаться от занятий видами спорта, которые включают в себя бег. К таким спортивным занятиям относятся:

  • футбол;
  • баскетбол;
  • большой теннис;
  • хоккей;
  • фигурное катание.

Если же врач после проведения комплексного обследования разрешил больному осуществлять пробежки, все равно необходимо следить за состоянием здоровья. Так, если во время бега, пациент почувствовал боль, упражнение нужно немедленно прекратить. Начинать бегать лучше на небольшие расстояния.

Плавание при артрозе коленного сустава – тот самый вид спорта, который не только не будет вреден, но и поможет побороть недуг.

Кроме того, упражнения в воде помогут снять боль, расслабить мышцы. Поэтому больным остеоартрозом рекомендовано систематически посещать бассейн или купаться в открытых водоемах.

Помимо плавания в бассейне, полезно также выполнять различные упражнения. Например, можно походить по дну бассейна, выполнить махи ногами, упражнения на растяжку.

Велосипед при артрозе коленного сустава строго противопоказан. Поверхность, на которой осуществляется прогулка, может быть неровной вследствие чего, колено может быть травмировано.Взамен можно использовать велотренажер при артрозе коленного сустава.

При выборе велотренажера, нужно обращать внимание на степень сопротивления педалей – они должны нажиматься мягко, чтобы не оказывать дополнительную нагрузку на колено.

Лучшим вариантом, является выполнение упражнения «велосипед». Для этого необходимо лечь на спину, поднять ноги на 30 см от пола и выполнять ими круговые движения, которые имитирую езду на велосипеде. Таким образом, благодаря плавным поступательным движениям происходит разминка сустава.

ПОДРОБНЕЕ: Мениск колена лечение в домашних условиях народными средствами быстро

Йога является идеальным спортом для пациентов, больных остеоартрозом. Все упражнения выполняются плавно, полностью исключена какая-либо нагрузка на сустав. Вместе с тем, колено не обездвижено, что улучшает приток к нему крови.

Согласно йогическим учениям, артроз вызывается скоплением энергии. Поэтому выполнение основных асан предполагает нормализацию потоков энергии в организме человека.Пример упражнений для коленей вы можете посмотреть в видео.

Поэтому йога при артрозе коленного сустава может применяться на любой стадии заболевания.

Выводы

Таким образом, артроз коленного сустава не является преградой для занятий спортом, но к выбору упражнений нужно подойти с особой внимательностью. Важно не перегружать колено, а ограничиться выполнением размеренных упражнений.

Перед выбором вида спорта лучше пройти консультацию у лечащего врача, который исходя из степени заболевания поможет подобрать программу тренировок. Выбор правильных упражнений поможет значительно улучшить состояние здоровья.


Техника выполнения ходьбы на месте дома

Ходьба на месте представляет собой движение бёдер с максимальным подъёмом коленей, насколько это позволяет уровень физической подготовки ваших мышц.

  1. Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи чуть отведены назад и вниз, грудь раскрыта.
  2. Начнём ходьбу с правой ноги, подняв её согнутой в колене под углом в 90 градусов.
  3. Вернувшись в исходное положение, приступаем к подъёму левой ноги, согнув её под таким же углом.
  4. Продолжаем ходьбу в течение требуемого времени.

Наиболее приемлемым темпом ходьбы на месте для эффективного сжигания жира считается не менее 40 шагов каждой ногой в минуту. В среднем, необходимо ходить на месте около 20–25 минут в день.

При подъёме каждой ноги вы должны чувствовать, как работают мышцы бёдер и включается в работу пресс.

Стараемся коснуться коленом грудной клетки без наклона корпуса вперёд — всегда помним про идеально прямую спину во время выполнения упражнения.

На протяжении всего подхода очень важно следить за дыханием — оно не должно сбиваться, каждый вдох мы делаем на одну и ту же ногу, выдох производится на вторую.


Быстрая ходьба на месте с утяжелителями для похудения

Такой вариант ходьбы на месте считается более сложным в плане физической нагрузки. К нему можно прибегнуть, если во время продолжительной ежедневной ходьбы на месте без дополнительного веса вы стали замечать, что вес перестал покидать вас, и тело как бы привыкло к такой нагрузке. Если необходимо продолжить процесс потери веса — на помощь приходят утяжелители в виде гантелей, которые можно просто взять в руки, специальные накладки необходимой вам массы, надеваемые на ноги, или же любой другой дополнительный груз на плечах или спине.

По мере привыкания мышц к очередному весу его можно увеличивать с помощью других утяжелителей.

Техника выполнения ходьбы на месте с утяжелителями где-либо (в руках, на плечах, спине или ногах) остаётся неизменной, мы просто подключаем дополнительный вес. Единственное, что может измениться здесь, так это время ходьбы на первые несколько дней. Скорее всего, вам будет сложно первое время сохранять то же время ходьбы, которое вы проходили без утяжелителей, так что рекомендуется минут на 5–10 уменьшить длительность одного подхода.





Что нужно для ходьбы на месте для похудения

Если вы решили взяться за свою фигуру и здоровье всерьез, то можно приобрести шагомер. Этот важный прибор поможет вам контролировать процесс похудения и сделает его проще и приятнее. Согласитесь: каждый раз считать, сколько именно вы прошли и одновременно следить за временем – очень неудобно.

Начинать нужно с самого легкого: в первый день походите 5-10 минут в удобном для вас темпе – например, утром в качестве зарядки. Если чувствуете себя хорошо и бодро, вечером повторите.


В течение недели увеличивайте это время на 5 минут ежедневно. Ваша задача – научиться без одышки и усталости ходить 35-40 минут без перерыва. Только после этого можно приступать к выполнению более сложных комплексов.

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Нужно сделать за день 10 000 шагов, чтобы происходило снижение веса. Достичь этого количества можно не только за счет ходьбы на месте для похудения. Можно прибегать к привычным и простым способам. Например, подняться по лестнице пешком хотя бы на один пролет, пройти одну остановку, погулять вечером с подругой. Вы можете просто наслаждаться движением и общением, а шагомер все подсчитает за вас.




Ходьба в домашних условиях: преимущества и особенности

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

  • Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
  • Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
  • Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
  • Тем, кто восстанавливается после травм.
  • А также же тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

1. Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.

2. Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.

3. Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию.

4. Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.

5. Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.

6. Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

  • Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.
  • Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.
  • Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.
  • По возможности используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий.
  • Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.
  • Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.
  • Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.
  • Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

Вариации передвижения пешком

Каждый атлет волен выбрать любой подвид, в зависимости от поставленной цели. Обычная и скандинавская ходьба рекомендованы людям, восстанавливающимся после травм или длительных перерывов. Также, упражнение могут практиковать беременные женщины, пожилые люди. Для похудения желательно выбрать упражнение с повышенной нагрузкой – подъем в гору, интервальный подвид, использование гантель или пояса с утяжелением.
Спортивный вариант чаще практикуют профессиональные спортсмены, непосредственно занимающиеся данным видом спорта. Либо включают его в разминочный комплекс.

Похудеть ходьба на месте — doz7.ru

похудеть ходьба на месте

Из этой статьи вы узнатете о том, можно ли похудеть если ходить пешком, а также насколько хорошо помогает ходьба от целлюлита и лишнего веса. Описаны различные виды ходьбы. Кто похудел с помощью ходьбы? Недавно начала бегать. Но добегалась до того, что теперь болит колено уже неделю, не то что бегать, ходить больно. Но тренировки не хочу бросать. Решила вместо бега пока ходить, причем не прогулочным шагом а максимально быстрым.

Так и хожу по стадиону под музыку по часу полтора. Шагомер показывает что за это время я прохожу около 6 км и сжигаю примерно калорий.   Чтобы подтянуть надо еще приседания делать. Но от ходьбы тоже похудеете, это точно. Главное — не бросать. 0. Ответить.

3. Гость. Да, ходьба на месте в домашних условиях действительно помогает похудеть. Казалось бы, не сдвинулся с места, но потратил калории, невероятно, но факт. Магия, не иначе. Дело в том, что любое движение выполняется с помощью сокращения тех или иных мышечных волокон. Каждое сокращение требует затрат калорий.  Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше.

Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия. Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Ходьба для похудения при ожирении очень важна! Я рассказываю о том, как человеку с большим весом начать заниматься   КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ — ходьба в быстром и медленном темпе. Как правильно ходить и бегать, чтобы худеть. Начинаем   Правильная стойка и ходьба на месте.

Полная версия видео доступна на doz7.ru Телефон доктора Попова: İrəli. Главная» Похудение» Бег и ходьба» Ходьба на месте для похудения в домашних условиях: правильная техника и эффективность. Сегодня я хочу поговорить о немного странном способе похудеть. Почему он странный, ты поймешь чуть позже. Если ты реально искал ответ на этот вопрос в интернете, а не набрел на статью случайно, то мне даже страшно подумать, насколько ты отчаявшийся человек.

Читайте также: Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле. Не будем ходить вокруг да около, будем ходить на месте. Да, все верно, мы будем обсуждать насколько эффективна ходьба на месте для похудения.

Простой способ похудеть — это ходьба. История человека, чью жизнь изменили эти простые упражнения.  Лайфхакер — место, где обитают многие бегуны. Я и сам большой любитель такого спорта. Но бег не всем подходит.  «У меня нет времени на ходьбу». «Я рабочий человек, у меня двое детей, откуда я возьму столько времени?

Мне проще встать пораньше, пока все спят, и пробежать пару кружков по стадиону. Варианты ходьбы на месте для похудения. С чередованием. Это вариант помогает укрепить мышцы ног. 10 минут – обычная ходьба. 5 минут – ходьба с высоким подъемом колен. 10 минут – обычная ходьба. 5 минут – ходьба с высоким подъемом колен.

10 минут – завершаем медленной ходьбой. С приставными шагами.  10 минут – медленная ходьба на месте. 10 минут – приставные шаги в стороны: делаем шаг влево или вправо, приставляем вторую ногу. Затем снова делаем шаг в другую сторону. Далее выполняем полуприседы: стоя прямо, делаем шаг в сторону, неглубоко садимся, возвращаем ногу в исходное положение, повторяем на другую ногу.

10 минут – медленная ходьба. Интервально. Подробно о ходьбе для похудения: отзывы, результаты, варианты ходьбы. Советы, сколько нужно ходить, чтобы похудеть и есть ли противопоказания.  Правильная ходьба для похудения — отзывы с результатами + сколько же нужно ходить?

11 июня, года Ольга Стешкина Стройность. Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто задумывался, что обычная ходьба может быть полезна для похудения.

Ведь мы ходим на работу, учебу, по магазинам и при этом не худеем. Вся фишка в том, что нужно ходить правильно. Рассмотрим, какие факторы влияют на эффективность. А также скорость вашего передвижения.

Похожее:

  • Похудеть на 20кг за два месяца
  • Книги психология как похудеть
  • Через сколько можно похудеть если не есть после 6
  • Как похудеть если тип фигуры яблоко
  • Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья в 12 лет видео
  • Сколько нужно есть овсянки чтобы похудеть
  • Как похудеть в животе онлайн видео
  • Мопсу надо похудеть как
  • Помогает ли ходьба на месте похудеть

    помогает ли ходьба на месте похудеть

    Узнайте, сколько в день ходить пешком, чтобы похудеть, как правильно ходить.  Экипировка на прогулки пешком. Как выбрать место для ходьбы? Как начинать пешие прогулки для похудения? Польза пеших прогулок – полезно ли ходить пешком, и почему? Пешком ходить полезно, потому что  Ходьба помогает укреплять суставы Ходить полезно всем — и молодым, и пожилым. Ходьба заставляет суставы работать — а это главная профилактика отложения солей и возникновения апртрозов.

    К тому же, активная регулярная ходьба является профилактикой такой болезни, как остеопороз — что немаловажно для женщин. Когда, сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть – советы для худеющих.

    Ходьба для похудения. Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности.  Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка км.

    А это часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать. Постепенно увеличивайте скорость.  Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале. Ходьба с весом. Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0, кг. Польза ходьбы пешком. С чего начать? Перелопатила кучу материала по поводу ходьбы, потому что раньше никогда не думала, что есть специальная ходьба для похудения.

    Мне казалось, что если человек снижающий вес, сможет выделить время для пеших прогулок, то это уже будет прогресс!  Во время ходьбы старайтесь дышать носом. Можно ли пить? Пить не только можно, но и нужно.  Самый простой вариант, это ходьба на месте. Помните, раньше на физкультуре, каждый урок начинался с разминки, и там обязательно была ходьба на месте. Если у вас нет возможности выделить время на прогулку, то пошагайте на месте, хотя бы минут, и уже будет определенный эффект.

    Да, ходьба на месте в домашних условиях действительно помогает похудеть. Казалось бы, не сдвинулся с места, но потратил калории, невероятно, но факт. Магия, не иначе. Дело в том, что любое движение выполняется с помощью сокращения тех или иных мышечных волокон.

    Каждое сокращение требует затрат калорий.  В общем, к любой физической активности, в том числе и к ходьбе на месте для похудения в домашних условиях, мы должны добавить правильное питание, иначе это не будет работать. Правильная техника ходьбы на месте в домашних условиях.

    Кстати, основным достоинством ходьбы на месте является то, что ее можно делать в домашних условиях. Да, ходьба на месте в домашних условиях действительно помогает похудеть. Казалось бы, не сдвинулся с места, но потратил калории, невероятно, но факт. Магия, не иначе.  Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной.

    Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете.

    Ходьба для похудения. Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности.  Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка км. А это часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать. Постепенно увеличивайте скорость.  Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

    Ходьба с весом. Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0, кг. Подробно о ходьбе для похудения: отзывы, результаты, варианты ходьбы. Советы, сколько нужно ходить, чтобы похудеть и есть ли противопоказания.  Правильная ходьба для похудения — отзывы с результатами + сколько же нужно ходить? 11 июня, года Ольга Стешкина Стройность.

    Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто задумывался, что обычная ходьба может быть полезна для похудения. Ведь мы ходим на работу, учебу, по магазинам и при этом не худеем. Вся фишка в том, что нужно ходить правильно. Рассмотрим, какие факторы влияют на эффективность. А также скорость вашего передвижения. Ходьба на месте – один из самых доступных видов физической нагрузки для похудения в домашних условиях.

    С помощью таких простых кардиотренировок вы не только сможете избавиться от лишнего веса, но и улучшите здоровье!  Отзывы о ходьбе на месте в домашних условиях подтверждают ее эффективность для похудения.

    Причем поддерживают этот метод снижения веса и врачи, и фитнес-инструкторы, и, конечно, женщины, которые уже испробовали этот метод.  Такая физическая активность не только помогает избавиться от лишнего веса, но и приводит мышцы в тонус. Он задействует как мышечные группы ног и ягодиц, так и прорабатывает руки, плечевой пояс и живот.

    Похожее:

  • Скачать ален кар как похудеть
  • Мне необходимо похудеть
  • Похудеть визуализацией
  • Дюкан диета рецепты похудеть на 20
  • Если кушать только утром можно похудеть
  • Пройдет ли целлюлит если похудеть
  • Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях на 20 кг без таблеток
  • Какие надо делать упражнения чтобы похудеть дома за 7 дней на 10кг
  • Как правильно ходить на месте чтобы похудеть

    как правильно ходить на месте чтобы похудеть

    Не будем ходить вокруг да около, будем ходить на месте. Да, все верно, мы будем обсуждать насколько эффективна ходьба на месте для похудения. Эффективна ли ходьба на месте для похудения? Хочу заверить всех, кто сомневается.

    Да, ходьба на месте в домашних условиях действительно помогает похудеть.  Для того чтобы похудеть, то есть сжечь больше калорий, нужно придерживаться правильной техники ходьбы на месте. Да, даже у этого упражнения есть правильная техника выполнения. Чтобы сжигать больше калорий, нужно задействовать максимальное количество мышц. Если ты будешь отрывать стопу от пола на 3 сантиметра и ни на миллиметр выше, то успеха не жди.

    4 Сколько можно сжечь калорий? 5 Как правильно ходить, чтобы похудеть? 6 Достаточно ли одной ходьбы. Польза ходьбы для похудения.  Ходьба способствует расщеплению жировых отложений в любом месте.

    Если ежедневно уделять по 20 минут для пеших прогулок в среднем или спортивном темпе, можно сжигать по ккал, постепенно приводя тело в тонус. Ходьба положительно воздействует на мужчин, препятствует застою крови в органах малого таза, предотвращая возникновение проблем с потенцией. Также с помощью спортивной ходьбы можно на некоторое время продлить репродуктивное здоровье. Эффективная борьба с остеохондрозом. Как правильно ходить, чтобы похудеть.

    Во время ходьбы человеческий организм способен потерять от 2 до 8 кг веса. При этом не стоит истощать организм голодовками.  Идеально подходит для людей с лишним весом. На месте. Именно с этого вида ходьбы рекомендуется начинать занятия. В домашних условиях стоит выполнять ритмичные шаги на месте, при этом колени следует поднимать до уровня груди. Во время тренировок следует делать глубокий вдох носом, а выдыхать ртом. Это позволяет насытить организм кислородом и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

    Простой способ похудеть — это ходьба. История человека, чью жизнь изменили эти простые упражнения.  Ходить приятно всем. И просто: встал и пошёл. Не нужна специальная форма, инвентарь.  О правильном питании написано море книг, только мало кто их читает. Всем нужна формула. Например, «красные продукты есть по чётным дням, а зелёные — по нечётным». Подводя итоги. Включайте лёгкую активность в свой ежедневный график.

    Оставляйте часть работы, как я, на время ходьбы. Или просто гуляйте. Заведите собаку. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму. Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно.  Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки.

    Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку.

    Оздоровительная прогулка или ходьба для похудения – простые формы физической активности, способствующие улучшению тонуса и сжиганию калорий.

    Для достижения цели также важно не забывать о правильном и сбалансированном питании. Рассмотрим, насколько эффективны пешие кардионагрузки для похудения и как они влияют на массу тела. Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть. Ходьба может принести неплохой эффект в сбрасывании веса. Для этого достаточно знать, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть или придать упругости телу. Это также простое и экономичное упражнение.

    Чтобы сжечь больше калорий. Ходьба на месте для похуденияБольшинство людей, которые желают похудеть, начинают свой опыт по избавлению от лишнего веса именно с диет.  Узнай как правильно худеть и сбрасывать вес без вреда для здоровья. Если ты будешь ходить на месте хоть сутки напролет, но при этом еда в твой рот будет попадать чаще, чем воздух, то никакого результата можешь не ждать.

    Для того, чтобы твой жир покинул тебя, нужно перестать съедать за день месячную выработку саратовского мясокомбината. Если майонез на твоей щеке не будет успевать обсохнуть, то твои бока будут с тобой до конца твоих дней.  Для того чтобы похудеть, то есть сжечь больше калорий, нужно придерживаться правильной техники ходьбы на месте.

    Да, даже у этого упражнения есть правильная техника выполнения. Чтобы сжигать больше калорий, нужно задействовать максимальное количество мышц.

    Похожее:

  • Бассейн чтобы похудеть
  • Как похудеть типу фигуре часы
  • Как похудеть эффективно и безопасно
  • Как похудеть в ногах и икрах отзывы
  • Как похудеть с доктор нона
  • Как похудеть в ногах и животе за 2 недели
  • Как потение помогает похудеть
  • Лучший способ похудеть к лету
  • House Пройдите свой путь к похуданию

    Общеизвестно, что если вы хотите похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Сложная часть состоит в том, чтобы претворить теорию в жизнь. Иногда бывает трудно найти время и силы для ежедневных тренировок. Вот тут-то и пригодится домашняя прогулка!

    Истоки хождения по дому

    Идея прогулки по дому пришла ко мне вскоре после того, как я начал носить Fitbit. Моя цель состояла в том, чтобы делать 10 000 шагов каждый день, и в некоторые дни я обнаруживал, что отстаю во второй половине дня.Поэтому я начал ходить по дому или по офису — где бы я ни был — чтобы набрать номер. Это было весело! И это сработало лучше, чем я мог представить. Сразу же я достигал своей цели каждый день и довольно скоро я делал в среднем 20000 шагов.

    Плюсы прогулки по дому

    Почему прогулка по дому так хороша? Потому что это так просто, практически без усилий! И вам не нужна хорошая погода или абонемент в спортзал. Это приводит меня к еще одному огромному профессионалу — это бесплатно!

    Но лучшая часть прогулки по дому — это то, что это весело.После прогулки по дому смотреть на шагомер и видеть, сколько шагов вы сделали, — это прекрасное чувство. Подумайте обо всех лишних калориях, которые вы сжигаете, даже не особо стараясь. Это также отличный инструмент для похудания и поддержания веса.

    Как ходить по дому

    1. Задайте ступенчатую цель. Если 10 000 шагов слишком пугают, начните с 7 500 или даже 5 000. Как только вы достигнете этой цели несколько дней подряд, активизируйте ее!
    2. Приобретите шагомер. Мотивация — ключ к успеху. Независимо от того, используете ли вы модный Fitbit или недорогой шагомер, или используете приложение Health на своем iPhone или Apple Watch, просмотр того, сколько шагов вы можете набрать, будет мотивировать вас ходить на прогулку, когда это возможно. У вас есть час до обеда? Постарайтесь достичь своей ежедневной цели по количеству шагов. Осталось 20 минут до обеденного перерыва? Пройдитесь по своему офису и посмотрите, сможете ли вы дойти до своей половины пути.
    3. Начать ходьбу. Это действительно так просто, как кажется. В следующий раз, когда вы обнаружите, что сидите без дела, встаньте и начните ходить по комнате.Либо ходьба ради ходьбы, либо многозадачность. Ждете, когда сработает таймер духовки? Складное белье? На телефоне? Смотря телевизор? Добавьте прогулки по дому в свой распорядок дня!

    36 советов, когда вы идете, чтобы похудеть

    На протяжении большей части истории человечества хождение с целью похудения не приходило в голову Homo sapiens. Ходьба и бег были просто способами передвижения, единственным средством добраться из пункта А в пункт Б.В наши дни для большинства из нас это уже не так. Вы, скорее всего, будете полагаться на машину, поезд или автобус, чтобы добраться туда, куда вам нужно. А помимо работы за столом и долгого рабочего дня в течение дня еще меньше возможностей ходить куда-либо по любой причине, что является большой проблемой.

    Почему важно ходить — для похудания и в других случаях.

    По данным Всемирной организации здравоохранения, около 2 миллионов смертей в год связаны с недостаточной физической активностью. Сидячий образ жизни можно объяснить бесчисленными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

    С другой стороны, ходьба всего 7500 шагов в день (из которых 3000 из них — эквивалент 30 минут — должны выполняться в быстром темпе) может быть достаточно для предотвращения диабета II типа, согласно обзору, опубликованному в Frontiers. в эндокринологии.

    Ходьба полезна, когда дело доходит до предотвращения хронических заболеваний, но если вам интересно, можно ли похудеть ходьбой, ответ тоже положительный.

    «Регулярная ходьба может помочь снизить вес, а также уменьшить боль в суставах, бедрах и коленях», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD , диетолог в Balance One Supplements.

    «Это связано с тем, что ходьба увеличивает смазку суставов и укрепляет мышцы, которые их поддерживают и защищают. Вы улучшите и укрепите свою дыхательную систему. Улучшения в этой области могут снизить риск заболеть респираторными заболеваниями. В совокупности эти побочные эффекты могут в конечном итоге улучшить ваше иммунное здоровье. Все эти преимущества в конечном итоге приведут к потере веса, так как вы сможете ходить с большей выносливостью и большим наклоном », — добавляет Бест.

    Что касается того, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, результаты будут разными.Однако одно исследование показало, что участников потеряли в среднем 3 фунта при ходьбе на . И это может быть очевидно, но исследование также показало, что чем больше вы ходите, тем больше потеряете в весе.

    Почему нужно ходить, чтобы похудеть.

    Ходьба требует небольшого количества оборудования, ее можно выполнять более или менее где угодно, и меньше вероятность того, что суставы будут нагружены так, как при беге.

    Но то, что ходьба — это простой и естественный способ для людей расходовать энергию из пищи, которую мы едим, не означает, что мы не можем научиться делать это лучше и увеличивать сжигание жира.

    Следуя приведенным ниже советам, вы узнаете, что ходьба для похудения является малоэффективным способом достижения целей вашего тела.

    Советы по ходьбе перед выходом из дома.

    Shutterstock

    Единственное «снаряжение», необходимое для ходьбы (если только оно не на пляже), — это обувь и, скорее всего, у вас уже есть пара, подходящая для работы. «Обувь для ходьбы» имеет гибкую подошву и жесткие упоры на пятке для предотвращения поперечного движения. Для обычных плоских поверхностей требуется только обувь на низком каблуке, которая будет удобной, мягкой и легкой.

    Shutterstock

    Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы зашнуровать кроссовки, подумайте о песнях, которые вы хотите услышать, когда будете приближаться к себе. Отличный саундтрек к прогулке будет мотивировать вас работать еще сильнее и идти дальше, а самое приятное то, что вы, вероятно, даже не заметите дополнительных усилий, которые в конечном итоге приложите. Ищите песни со звуком от 170 до 190 ударов в минуту — Согласно исследованию 2020 Frontiers in Psychology , эти высокие темпы повышают эффективность тренировок даже для пешеходов.

    Shutterstock

    Слушайте увлекательную аудиокнигу самостоятельно или вступите в Клуб ходячих книг. «Это глобальное виртуальное сообщество создано для того, чтобы делать упражнения и деятельность более приятными, продуктивными и увлекательными. Единственное« правило »- вы должны двигаться, чтобы слушать», — говорит Джули Камински, Массачусетс, NBC-HWC , Национальный совет Сертифицированный тренер по здоровью и благополучию, персональный тренер ACE и основатель The Walking Book Club.

    «Мы слушаем аудиокнигу, гуляя, бегая, катаясь на велосипеде или даже занимаясь повседневными делами по дому.Затем мы встречаемся в Интернете, чтобы обсудить книгу — что нам понравилось, что мы узнали — и вдохновить друг друга продолжать двигаться вперед », — делится Камински.

    iStock

    «Прослушивание любимого подкаста может помочь вам дольше ходить, так как вы заняты и интересуетесь этой темой», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор книг finally Full, finally Slim и диетолог в частной беседе упражняться.

    Shutterstock

    Хорошо иметь четкое представление о том, где вы будете гулять в любой день.Вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, зная, чего ожидать во время прогулки, и не будете тратить время на прогулку, выясняя маршрут на лету. Попробуйте разработать несколько маршрутов, которые различаются по длине, высоте и рельефу. Всего несколько вариантов маршрута могут предотвратить повторение вашей новой привычки взрывать живот.

    Shutterstock

    «Я рекомендую клиентам планировать предтренировочный прием пищи во время тренировок для похудения. Если кто-то тренируется или гуляет более 60 минут, он должен убедиться, что он ест по крайней мере за час до тренировки», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог . Моргин Клер, MS, RDN , Sprint Kitchen.«Если вы пропустите прием пищи перед тренировкой, вы рискуете снизить уровень сахара в крови и разрушить мышцы», — добавляет Клер.

    Shutterstock

    Многочисленные исследования подтверждают, что наличие сильной группы поддержки жизненно важно для достижения и поддержания успеха в похудании, поскольку те, кто является частью сети социальной поддержки, теряют больше веса, чем их коллеги-одиночки.

    «Я рекомендую присоединиться к группе ходьбы , которая поможет вам оставаться активными и поддерживать социальные связи», — говорит Дэвид Сабгир, доктор медицины , кардиолог и основатель организации Walk With a Doc (WWAD). Посетите WalkWithaDoc.org, чтобы найти группу в вашем районе. У нас есть виртуальные «гонки», такие как грядущие приключения WWAD в Гранд-Каньоне, которые являются интересным способом начать новый режим ходьбы, а также получить советы по питанию. События это отличный способ стимулировать командную работу (или летать в одиночку), плюс дружеские соревнования помогают нам всем сохранять мотивацию ».

    KANUT PHOTO / Shutterstock

    Мы личные поклонники Apple Watch, поскольку они широко доступны, имеют несколько уровней цен и синхронизируются на ваших устройствах Apple.Есть и другие устройства, в которые вы также можете инвестировать, например FitBit и Whoop. «Мне нравится фитнес-трекер Whoop. Он обеспечивает более комплексный подход к отслеживанию общего состояния здоровья и физической формы, сохраняя при этом подотчетность. Whoop предоставляет пользователю данные о фитнесе, сне и восстановлении круглосуточно и без выходных. Он отслеживает частоту сердечных сокращений и имеет возможность предлагает больше информации и данных, чем другие устройства. Это не отвлекает, поскольку на браслете нет экрана », — говорит сертифицированный персональный тренер Дерек ДеГрацио, CPT, партнер , Barry’s Miami.

    Предоставлено Apple

    Еще одна причина, по которой нам нравятся Apple Watch, — это новая функция «Пора идти пешком» для подписчиков Fitness +. Он специально разработан, чтобы побудить вас чаще гулять, предлагая вам вдумчивые истории, фотографии и музыку, которые вы можете слушать во время прогулок. Каждый эпизод Time to Walk длится 25-40 минут и приходит к вам от влиятельных людей, таких как музыкант Долли Партон, обладатель премии «Эмми» Узо Адуба, игрок НБА Дреймонд Грин и автор Ибрам X.Кенди. (Кстати, если у вас тоже есть iPad, это отличный способ отслеживать все ваши фитнес-цели, а также отображать тренировки Fitness +.)

    Shutterstock

    Некоторые медицинские страховые компании теперь предлагают финансовые стимулы для участников, которые могут сделать определенное количество шагов за день. Это потому, что они знают, что ходьба — отличный способ предотвратить ожирение и болезни. Когда речь заходит о том, сколько шагов в день является идеальным, нет идеального числа, но исследование American Journal of Health Promotion рекомендует 10000 шагов в качестве цели .Есть только один способ узнать, сколько шагов вы делаете: купите шагомер. Они относительно недороги и могут в конечном итоге еще больше мотивировать вас сбросить несколько фунтов. А если вы хотите улучшить каждый аспект своей повседневной жизни, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде в свой почтовый ящик!

    Shutterstock

    Согласно исследованию Journal of the American College of Surgeons , ведение дневника повышает эффективность программы ходьбы на 47 процентов! Следите за днями, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, временем дня или ночи, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, расстоянием и временем для завершения каждого распорядка ходьбы, курсом, в котором вы выполняли свой распорядок ходьбы, и своим недельным весом.

    Shutterstock

    Получите немного солнечного света или даже дневного света во время прогулки. Почему? Что ж, исследование, опубликованное в Международном журнале эндокринологии , показало, что у недосыпающих взрослых, которые подвергались воздействию тусклого света после пробуждения, были более низкие концентрации лептина гормона насыщения, в то время как те, кто находился в синем свете (типа энергосберегающих ламп). уровень лептина был выше. Пропуская немного света в свою жизнь, вы оживите свои цели по снижению веса на пути к более стройному и здоровому будущему.

    Shutterstock

    «Прогулка с другом — отличная идея. Не забывайте и о четвероногих! Согласно Национальному исследованию ожирения домашних животных 2018, проведенному Ассоциацией по профилактике ожирения домашних животных, 55,8% собак имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваша собака на прогулке — отличный способ помочь себе и своему лучшему другу привести себя в форму », — говорит Нора Саул, RD, LDN, CDE , ведущий специалист по диабету в Silver Fern Healthcare.

    Как ходить для похудения.

    Shutterstock

    Хотя утро — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и прогуляться, не ругайте себя, если вы не жаворонок — а.м. не единственный раз, когда вы можете увеличить пульс. Новое исследование Physiological Reports показывает, что, возможно, есть еще лучшее время для прогулки: день. Небольшое исследование было небольшим, но исследователи обнаружили, что мужчин, страдающих ожирением, тренировались днем, они теряли больше жира, лучше контролировали уровень глюкозы в крови и уменьшали резистентность к инсулину в течение 12 недель по сравнению с утренними тренировками. Исследователи считают, что уровень глюкозы в крови, как правило, повышается в конце дня, когда люди едят больше, поэтому повышенная физическая активность, когда уровень глюкозы в крови, как правило, выше, может помочь снизить его, когда его больше всего нужно снизить.

    Имейте в виду, упражнения полезны для нас в любое время дня, поэтому, когда у вас есть время погулять, вам следует!

    Shutterstock

    Идите так, как будто вы находитесь в аэропорту и готовитесь к вылету. Если вы быстро ходите на 150 фунтов (около 3,5 миль в час), вы будете сжигать около 300 калорий каждые 60 минут. Если вы можете уложиться в 30 минут быстрой ходьбы по плоской поверхности каждый день, к концу недели вы сожжете 1050 калорий. Исследования показывают, что такое еженедельное расходование калорий помогает защитить от болезней сердца, и, конечно же, вы, вероятно, скоро начнете замечать, что выглядите и чувствуете себя иначе.

    Чтобы определить, достаточно ли быстро вы идете, возьмите « the talk test ». «Часто люди думают, что они ходят быстро, но действуют в замедленном темпе. Чтобы определить, достаточно ли [вы] ходите, чтобы быть полезными для похудания, используйте тест на разговор», — рекомендует детский диетолог-диетолог Илана Бухбиндер, RDN . Вы должны уметь говорить, но ваш пульс должен быть достаточно высоким, чтобы вы не могли петь. «Это хороший инструмент, который побуждает людей использовать их, чтобы убедиться, что их ходьба« имеет значение »для похудания. «

    Shutterstock

    «Ходите в стабильно быстром темпе в зоне сжигания жира (которая может составлять 117-130 ударов в минуту в зависимости от вашего роста и веса) не менее 30 минут. Это происходит потому, что ваше тело распознает, что вы идете с постоянный темп в течение длительного периода времени, он будет поступать в ваши жировые запасы для получения энергии, а не на мышечный гликоген. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений во время прогулки с помощью Apple Watch или Fitbit, чтобы получить несколько точные измерения вашего сердца. — тарифная зона в зависимости от скорости ходьбы », — говорит Эллен Пекер , сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению.

    Shutterstock

    Инженерные исследователи обнаружили, что ходьба с разной скоростью может сжигать на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа. Исследование 2015 года, проведенное Университетом штата Огайо, является одним из первых, в котором измеряется метаболическая стоимость или сожженные калории при изменении скорости ходьбы. Хотя быстрая ходьба в течение 30 минут — отличная идея, попробуйте поработать в течение нескольких минут, в которых вы ускоряете и замедляете свою быструю ходьбу.

    Shutterstock

    «Если есть возможность, гуляйте на природе, а не на беговой дорожке, чтобы получить еще больше преимуществ», — рекомендует Мониша Бханоте, доктор медицины, FCAP , сертифицированный четырехкратный врач с опытом в области интегративной медицины и патологии.

    «Прогулки на природе могут повлиять на ваше общее самочувствие, улучшая настроение, уменьшая стресс и беспокойство и даже снижая уровень кортизола. Это важно, потому что повышенный уровень кортизола стимулирует метаболизм жиров и углеводов, что приводит к повышению аппетита и тяги к еде. Выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Поэтому, если вы собираетесь гулять, выбирайте природную тропу, чтобы получить дополнительный импульс », — говорит доктор Бханоте.

    Доктор Янг соглашается и указывает на другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Emotion Американской психологической ассоциации: «Замечание того, что вас окружает, и наслаждение пейзажем могут улучшить ваше психическое здоровье, настроение и мировоззрение.«

    Shutterstock

    «Подумайте о своей позе, когда вы идете — плечи отведены, корпус задействован, и ходите с определенной целью, как будто кто-то держит вас за поясницу и толкает вперед. Работайте всем телом, чтобы улучшить силу и мышечный тонус», говорит Стефани Нельсон, MS, RD , внутренний эксперт по питанию MyFitnessPal.

    Shutterstock

    Видите ли, энергичная накачка рук не только ускоряет ваш темп, но и обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела. Более того: стиль ходьбы с раскачиванием рук заставит вас сжечь на 5-10 процентов больше калорий.Согните руки под углом 90 градусов и качайте от плеча. Качайте их естественно, как будто вы тянетесь за бумажником в заднем кармане. Во время движения вперед запястье должно быть близко к центру груди.

    Как ускорить похудание при ходьбе.

    Shutterstock

    Помимо изменения скорости, отличный способ сжечь больше жира на животе — это переключить поверхность, по которой вы идете. Видите ли, ходьба по траве или гравию сжигает больше калорий, чем прогулка по дорожке, а ходьба по мягкому песку увеличивает расход калорий почти на 50 процентов, при условии, что вы можете поддерживать свой темп.

    Shutterstock

    Делайте как минимум 20 минут высокоинтенсивной ходьбы 3 дня в неделю, не следующих подряд, чтобы сжигать больше жира во время и после этих кардиоинтенсивных тренировок. В другой день занимайтесь фитнесом средней интенсивности примерно по 30 минут за сеанс.

    Shutterstock

    Быстрая ходьба на небольшой холм — отличный пример интервальной тренировки, когда она чередуется с ходьбой по плоской местности. Мышцы ног с благодарностью, если вы слегка наклоняетесь вперед при ходьбе в гору, и ваши колени будут еще более благодарны, если вы замедлите темп, слегка согнете ноги и сделаете более короткие шаги при спуске с этих холмов.

    Shutterstock

    Утяжелители для рук могут увеличить расход калорий, но они могут изменить движение руки и, таким образом, привести к мышечной боли или даже травме. Как правило, они не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями. Если вы хотите использовать их, начните с веса в один фунт и постепенно увеличивайте вес. Вес не должен составлять более 10 процентов вашего веса. Утяжелители на голеностопный сустав не рекомендуются, так как они увеличивают вероятность травмы.

    Shutterstock

    Ходьба назад задействует мышцы ног не так, как ходьба вперед, и может быть отличным способом реабилитации после травмы колена.Прогулка в стиле ретро безопаснее всего на беговой дорожке, но заброшенная беговая дорожка также подойдет. Если у вас нет ни одной из этих настроек, выйдите на улицу — вдали от машин, деревьев, выбоин и т. Д. — с корректировщиком. Даже медленный темп (2 мили в час) обеспечивает довольно интенсивную тренировку. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, начинайте медленно: в первую неделю не пытайтесь пройти назад более чем на четверть мили.

    Shutterstock

    Если вы хотите увеличить темп ходьбы, вы можете сделать это двумя способами.Вы можете делать большие или быстрые шаги. Эксперты говорят, что лучше делать последнее, потому что увеличение шага может увеличить нагрузку на ступни и ноги.

    Советы по похуданию, когда вы закончите ходить.

    Shutterstock

    «Поддержание достаточного уровня гидратации также важно в ваших усилиях по снижению веса с помощью ходьбы. Поскольку тело содержит больше воды, чем любой другой элемент, сохранение гидратации важно практически для каждой системы организма. Правильная гидратация в значительной степени влияет на наши когнитивные функции и энергию .Исследования показали, что даже легкая форма обезвоживания (1-3 процента) может нарушить работу мозга. Это включает в себя настроение и энергию, которые жизненно важны для эффективной и результативной ходьбы », — говорит Бест. Чтобы получить советы, ознакомьтесь с информацией о том, сколько воды нужно пить для похудания.

    Shutterstock

    Исследование Nutrition показало, что участники, которые потребляли три чашки напитка каждый день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением тренировкам. Это означает, что зеленый чай также может помочь вам быстрее восстановиться после быстрой прогулки.В другом исследовании Journal of Health Science участники, которые сочетали пить спортивный напиток с эквивалентом четырех-пяти чашек зеленого чая с 30-минутной пробежкой три раза в неделю в течение 8 недель, увеличили свою способность сжигать жир во время упражнений. ну как пока они вели малоподвижный образ жизни.

    Shutterstock

    Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то пил Gatorade или Vitaminwater во время прогулки? Если они не поднимаются по крутому склону в спешке, они делают это неправильно. «Многие люди чувствуют потребность в этих напитках с высоким содержанием сахара после более коротких или менее интенсивных тренировок», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN, CDE . «По правде говоря, эти напитки часто содержат больше калорий, чем то, что на самом деле сжигается». Она советует не употреблять такие напитки, если вы не тренируетесь с учащенным пульсом хотя бы в течение часа. «Часто эти напитки необходимы из-за риска обезвоживания», — говорит она, но предупреждает, что если вы гуляете при умеренной температуре или менее часа, в них нет необходимости. К тому же эти сладкие напитки — ужасная пища для бегунов и пешеходов!

    Shutterstock

    Ходьба для похудения — это одно, но у ходьбы есть и другие преимущества.Бонусные возможности сжигания жира на животе ждут вас, если вы можете оставить машину дома, подняться по лестнице вместо лифта и эскалатора или пройти милю или две до дома друга или родственника. Если вы едете на работу общественным транспортом, дойдите до остановки автобуса или поезда чуть дальше по маршруту.

    Shutterstock

    Соблюдение здоровой диеты имеет решающее значение для достижения любых целей в фитнесе. «Если вы достигаете своей цели ходить по крайней мере 6000–7 500 шагов в день, убедитесь, что вы правильно поддерживаете активный образ жизни», — говорит Нельсон.»Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельнозерновые и бобы, дадут вам энергию, поддерживая пищеварение, а белки и полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, яйца, рыба и курица, заставят вас чувствовать себя сытыми и поддержат здоровье ваших мышц. . Смешайте их в еде, например, авокадо и яйцо на тосте из цельнозерновой муки, чтобы получить идеально сбалансированную еду, которая подпитывает ваши прогулки »

    Доктор Сабгир соглашается с Нельсоном в том, что авокадо может быть отличным дополнением к здоровой диете: «Я большой поклонник свежих авокадо из-за их вкуса, но также и из-за того, что они являются хорошим источником клетчатки.Рацион, богатый здоровой пищей, содержащей клетчатку, такой как некоторые овощи и фрукты, может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа ».

    Shutterstock

    Колоссальные 70–75 процентов калорий, которые мы расходуем каждый день, необходимы для наших «основных метаболических функций»: на все, от поддержания биения сердца до роста ногтей. Когда мы прилагаем много дополнительной энергии в тренажерном зале, наши тела взывают к большему количеству топлива с муками голода и урчанием в животе. В этот момент люди склонны сводить на нет свои усилия продуктами, которые на самом деле вызывают у них чувство голода, или излишним количеством еды, — говорит Лиза Джубили, MS, CDN .«Когда наступает голод, вызванный физическими упражнениями, увеличивайте потребление калорий только до 20–30 процентов от того, что вы сожгли, по данным вашего счетчика калорий», — говорит она.

    Shutterstock

    Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мускулатурой, потому что каждый фунт мускулов расходует около 6 калорий в день только для поддержания себя. Если вы сможете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года. Соедините эти дополнительные мускулы с 30-минутной быстрой ходьбой раз в день, и вы быстро начнете сокращать лишние жировые отложения.

    Shutterstock

    Быстрая ходьба или бег трусцой действительно успокаивают вас, возбуждая нервные клетки в мозгу, которые расслабляют чувства, как показали исследования. И это хорошие новости для ваших целей по снижению веса.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может заставить организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, еда, которую мы так жаждем в стрессовых ситуациях, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой тяги к еде и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Таким образом, ходя пешком, чтобы похудеть и снизить уровень стресса, вы не будете съедать столько стресса: это беспроигрышный вариант.

    Shutterstock

    Поначалу может быть трудно продолжать делать что-то новое просто потому, что это еще не входит в ваш распорядок дня. Как только это станет привычкой, это станет частью вашей повседневной жизни. Помните, что мотивация — это то, с чего вы начинаете, а привычки — это то, что поддерживает вас.

    Shutterstock

    Чтобы не отставать от ходьбы, чтобы похудеть, и быть уверенным, что тренировки действительно способствуют достижению поставленных целей, не забывайте бросать себе вызов в течение дней и недель.

    «Если ходьба начинает казаться рутинной работой или одни и те же старые маршруты становятся скучными, поставьте перед собой цель или сделайте ее сложной задачей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный NASM персональный тренер в Ultimate Performance, международном персональный тренинг бизнес.

    «У вас гораздо больше шансов сохранить привычку ходить, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить потерю веса, если у вас есть цель, к которой нужно стремиться, и увидеть измеримые результаты или прогресс», — Аптон предлагает поставить цель ежедневного количество шагов, а затем увеличивайте эту цель каждую неделю. «Попробуйте более сложные маршруты, такие как холмы или горы, или даже добавьте утяжеленный рюкзак, чтобы увеличить расход энергии. Вы даже можете добавить дополнительное преимущество, стать конкурентоспособным и подписать своих друзей на пошаговое испытание на ваших фитнес-часах!» — предлагает Аптон.

    Разнообразие — это действительно изюминка жизни!

    6 советов по ходьбе в помещении

    Да, действительно, как только погода улучшится, вы начнете (или вернетесь) в регулярные прогулки, чтобы улучшить свое здоровье и поднять настроение.

    Все, что вам нужно для воплощения вашего плана в жизнь, — это чтобы ледяные зимние бури или потоки весеннего дождя ушли, верно? Тогда все будет хорошо, по крайней мере, пару месяцев, пока не наступит летняя жара и влажность.


    Может быть, проблема не в плохой погоде. У вас могут возникнуть проблемы с поиском времени для прогулки на свежем воздухе, потому что ваш график работы изменился или возросли потребности в семейной жизни. Возможно, рядом с вашим домом или работой нет тротуаров, троп или безопасных пешеходных зон.

    Решение: возьмите программу ходьбы в помещении. Вы избежите перебоев в погодных условиях и других проблем, связанных с регулярными тренировками. Устранение этих камней преткновения поможет вам сохранить последовательность и приблизиться к достижению рекомендуемых 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинстве дней.

    Гуляйте куда угодно, чувствуйте себя лучше

    Хотя «местоположение, местоположение, местоположение» — лозунг успеха в сфере недвижимости, это не имеет значения для здоровой ходьбы.Когда вы ходите в комфортном быстром темпе внутри офисного здания, школы, фитнес-центра, торгового центра или собственного дома (вы узнаете, как через минуту!), Вы получаете те же преимущества, что и при прогулке на открытом воздухе.

    «Посмотрите, где бы вы ни находились, и спросите:« Как я могу быть активным в этой обстановке? »- говорит Бриджит Саннер, директор по маркетингу и коммуникациям Active for Life®, национального исследовательского проекта по фитнесу в среднем возрасте, финансируемого грант Фонда Роберта Вуда Джонсона.

    Есть веская причина двигаться. Физическая активность умеренной интенсивности, например ходьба, снижает общий риск смерти женщин от всех причин. Ходьба также снижает риск развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и рака груди.

    А как насчет потери веса? В сочетании с диетой ходьба может сбросить лишние килограммы, а также улучшить кардиореспираторную форму. Даже для людей с ожирением, которые не достигают своего идеального веса, такая активность — при регулярном выполнении — снижает риск ухудшения здоровья.

    Так много мест, так мало времени

    Когда места удобны, прогулка по дому легко вписывается в любой график. «Люди могут сделать перерыв на прогулку в течение дня», — говорит Кит Келлер, организатор правозащитной группы Wisconsin Walks. «Тенденция заключается в сотрудничестве, чтобы общественные здания, школы и предприятия могли быть открыты для более здорового использования». Окружной технический колледж соединил здания, которые сотрудники и студенты используют для ходьбы. Келлер говорит, что в то время как некоторые местные органы власти поддерживают общественные внутренние дорожки, чтобы продвигать пешие прогулки в любое время года.

    Во многих регионах школы и колледжи открывают свои крытые дорожки и другие объекты для общественности. Местный отдел отдыха в Уитленде, штат Нью-Йорк, поощряет жителей ходить по коридорам средней школы Уитленд Чили с 16:00. до 21:00 на неделе. По словам директора городского центра отдыха Дайан Дженнингс, которая говорит, что программа очень популярна, семь раз обойти залы равняется одной миле.

    Работодатели предоставляют больше возможностей для прогулок в помещении. Повышение физической активности означает более здоровые работники. У финансовых консультантов A.G. Edwards & Sons, Inc. есть участок длиной 1/3 мили внутри корпоративной штаб-квартиры в Сент-Луисе, который доступен для всех сотрудников — 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

    Фитнес-центры и тренажерные залы имеют беговые дорожки, а иногда и дорожки для ходьбы в помещении. В этих местах обычно есть телевизоры для просмотра или музыку для прослушивания во время прогулки, но членские взносы могут быть дорогостоящими, а часы работы могут не соответствовать вашему расписанию.

    Вы можете обнаружить, что нет места лучше дома для легких, удобных, недорогих и экономящих время занятий. «Если у вас большой дом, вы можете много ходить, переходя из комнаты в комнату. [В небольших домах и квартирах] вы также можете маршировать на месте во время просмотра телевизора», — говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, исследователь ожирения в Центр медицинских наук Университета Колорадо, а также соучредитель и председатель программы «Америка в движении», национальной программы, которая помогает людям и сообществам добиваться здоровых изменений.

    Чтобы ваши прогулки дома были интересными и увлекательными, поищите в библиотеке, видеомагазине или в Интернете ходячие DVD и кассеты. Когда вы вставите их, вы получите музыку, задающую темп, советы по технике и режимы ходьбы на время с различными движениями. Прогулка по дому бесплатна, но вы также можете купить домашнюю беговую дорожку примерно за 500 долларов и выше.

    Поход по торговому центру

    Если вы можете устоять перед запахом теплых булочек с корицей, доносящимся в воздухе, вы можете насладиться прогулкой по торговому центру.Многие закрытые торговые центры открываются раньше просто для пешеходов, а некоторые остаются открытыми чуть позже по той же причине.

    «У нас есть ходунки круглый день, в любое время года», — говорит Бетси Лэки, генеральный менеджер торгового центра Adrian Mall в Адриане, штат Мичиган. Она описывает завсегдатаев как «людей с детскими колясками до очень пожилых людей». Она добавляет, что две петли вокруг торгового центра равны одной миле.

    Торговые центры привлекают пешеходов, потому что в них регулируется температура, гладкие полы, фильтрованный воздух, охрана, ванные комнаты, удобная парковка и — да — место, где можно выпить кофе или перекусить после этого.Эти удобства могут объяснить, почему исследования показывают, что по сравнению с мужчинами женщины ходят в торговых центрах быстрее, чем по традиционным дорожкам. Некоторые торговые центры организовали пешеходные клубы, хотя многие посетители торговых центров создают свои собственные социальные сети без помощи руководства.

    Советы по ходьбе в помещении

    • Добавьте дополнительные возможности для ходьбы в помещении . «Когда вы идете в супермаркет, сначала обойдите внешние проходы магазина, прежде чем начинать делать покупки», — советует America on the Move.Сделайте то же самое в складских клубах или гигантских дисконтных магазинах. Затем пройдитесь вверх и вниз по каждому проходу. На работе поговорите с коллегами пешком, вместо того, чтобы отправлять электронную почту.
    • Используйте шагомер . Эти пристегивающиеся счетчики шагов побуждают вас ходить. Записывайте, сколько шагов вы делаете ежедневно. Увеличивайте постепенно.
    • Не забудьте про лестницу! Измените тренировку ходьбы, поднявшись по лестнице дома или на работе. Даже короткие дополнительные подъемы по лестнице улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Начните с добавления одного или двух дополнительных подъемов по лестнице каждый день, а затем увеличивайте. Поднимитесь по эскалатору вместо того, чтобы стоять и кататься. В обеденное время займитесь спортом с другом, пройдя по лестнице на работе.
    • Неэффективность практики . Г-жа Саннер советует отложить пульт от телевизора и идти, чтобы переключать каналы. «Поднимайтесь по ступенькам по одной, — говорит она. «Соверши четыре поездки вместо одной». Она рассказывает, как женщина, участвующая в программе Active for Life®, увеличила количество прогулок в помещении, вынув один кусок белья из сушилки для одежды, а затем отнесла его в гостиную, где она сложила его.Затем женщина вернулась к сушилке за следующей стиркой и так далее.
    • Иди, пока говоришь . Используйте портативный телефон или беспроводную гарнитуру и ходите по дому во время разговора.
    • Позвоните в ТЦ . Обратитесь в офис администрации вашего местного торгового центра, чтобы узнать, открывается ли торговый центр рано или поздно для пешеходов. Если у вас есть выбор торговых центров, выберите один с широкими залами, чтобы вы могли быстро двигаться, даже когда там есть покупатели.

    Хождение по дому: простой способ сжигать больше калорий каждый день без упражнений

    В сегодняшнем обновлении «Маленькие изменения, большие результаты» мы предлагаем одно из наших самых любимых занятий по сжиганию калорий — хождение по дому! Это меняет правила игры …

    Хождение по дому 101

    Что такое хождение по дому? Буквально ходит вокруг вашего дома везде, где это возможно. Подумайте, как часто вы сидите без дела в течение дня.Даже если это всего на двадцать минут здесь и там, это складывается. Это возможности для сжигания калорий! А «Хождение по дому» не только для дома: попробуйте его в своей квартире, офисе (или на любом рабочем месте) … где угодно.

    Зачем это нужно?

    Мы все слышали, что стремиться делать 10 000 шагов в день — хорошая идея. Это здорово для нашего тела; он может ускорить потерю веса или помочь вам сохранить текущий вес. Это также отличное введение в процесс сжигания калорий, если вы считаете, что «упражнения» — это слово из четырех букв.Но продвижение к этому, казалось бы, произвольному числу может показаться скучным и даже невозможным, если вы не так уж физически активны. Вот почему Housewalking ROCKS. Это дает вам забавный и реалистичный способ достичь этой цели. Это как маленький вызов, который вы решаете каждый день. Кроме того, вам не нужно ходить в тренажерный зал или выделять на это часть дня.

    4 шага к успеху в домашнем хозяйстве

    Шаг 1. Купите шагомер или фитнес-трекер. Чтобы отслеживать свои шаги, вам понадобится одно из этих удобных маленьких устройств.Здесь, в Hungryland, мы ЛЮБИМ Fitbit. Он синхронизируется с телефоном, отслеживает шаги, сожженные и калорий, и сохраняет шаги за каждый день, чтобы вы могли следить за своим прогрессом. Отличные инвестиции, и они начинаются от 60 долларов. Но модный фитнес-трекер НЕ является необходимостью для прогулок по дому. Недорогой шагомер отлично подойдет. И в наши дни большинство смартфонов имеют счетчики шагов! Если у вас есть iPhone, попробуйте приложение Health. Внимание! Если вы используете свой телефон в качестве трекера, обязательно всегда носите его с собой.(Вот почему мы предпочитаем наши Fitbits!)

    Шаг 2. Отслеживайте свои шаги в течение дня.

    Так же, как вы взвешиваете себя в первый день диеты, неплохо было бы увидеть, с чего вы начинаете, в отделе шагов. Не переживайте, если число невелико … Это просто отправная точка!

    Шаг 3: Шагайте вперед, 500 шагов за раз.

    Допустим, в первый день вы преодолели 4000 шагов. Стремление к 10К на следующий день может быть немного агрессивным, и вы не хотите разочаровываться. Поэтому поставьте себе цель увеличивать количество шагов на 500 каждый день.Полностью управляемый. Даже если вы отметите всего 3000 шагов в день 1, вы сделаете 10 000 шагов всего за две недели!

    Шаг 4: Начните ходить по дому.

    Нет неправильного пути в Housewalk. Уловка состоит в том, чтобы делать это каждый раз, когда вы сидите без дела. Скоро это станет второй натурой. Вам нужно вдохновение? Проверить это …

    16 способов выйти из дома

    Ходьба на месте абсолютно важна (и имеет наибольший смысл во многих из этих сценариев)!

    1. Во время разговора по телефону.
    2. В ожидании обеда, чтобы закончить приготовление.
    3. При чистке зубов и полоскании рта.
    4. В ожидании окончания рекламной паузы.
    5. Во время набора текстовых сообщений.
    6. При проверке электронной почты на телефоне.
    7. В ожидании высыхания волос на воздухе.
    8. Во время просмотра любимого шоу.
    9. Во время прослушивания аудиокниги. (У нас есть!)
    10. При просмотре Интернета на телефоне.
    11. В ожидании высыхания ногтей.
    12. При чтении книги или журнала.
    13. Во время прослушивания музыки.
    14. Пока смотрю ролики на ютубе.
    15. При прокрутке ленты новостей Facebook.
    16. Читая «Голодную девочку» 🙂

    Помните, многим из них лучше всего ходить на месте! Если вы сядете на диван, читая электронную почту, на следующий день вы не сможете много ходить по дому…

    Возможно, мы получили бесплатные образцы продуктов питания, которые никоим образом не влияют на то, будут ли эти продукты оценены положительно, отрицательно, безразлично упомянуты или вообще упомянуты. Нажмите, чтобы узнать больше о нашей редакционной и рекламной политике.

    Стоимость SmartPoints® * не соответствует вашим ожиданиям? Мы используем тот же метод, что и WW (ранее известный как Weight Watchers) при вычислении ценности рецепта: мы складываем значения SmartPoints ® * отдельных ингредиентов с помощью Конструктора рецептов, а не калькулятора. (Многие продукты имеют нулевую ценность и остаются нулевыми в рецептах.)

    * Значения SmartPoints® для этих продуктов и / или рецептов были рассчитаны Hungry Girl и не являются одобрением или одобрением продукта, рецепта или его производителя или разработчик — WW International, Inc., владелец торговой марки SmartPoints®.

    Hungry Girl предоставляет общую информацию о еде и образе жизни. Эта информация и любые связанные материалы не предназначены и не должны рассматриваться как медицинский совет, а также не могут заменять профессиональную медицинскую экспертизу или лечение.Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

    Как начать ходить для похудения

    Чтобы похудеть, не требуется абонемент в модный спортзал. Напротив, один из самых действенных способов похудеть — это бесплатно: ходить! Согласно исследованию 2015 года, ходьба для похудения может быть даже более эффективной, чем бег. Британские исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно совершали быстрые прогулки, весили меньше, чем те, кто занимается другими видами физической активности, включая бег, плавание и езду на велосипеде.

    Почему ходьба так полезна

    Ходьба буквально преображает ваше тело и разум. Фактически, исследования показывают, что это может продлить вашу жизнь почти на два года. Конечно, есть главный плюс: незаметность на этих этапах помогает сбросить лишний вес. Но прогулка может принести вашему телу и другие важные преимущества. Вот как это сделать:

    • Это охраняет ваш мозг. Два часа ходьбы в неделю снижают риск инсульта на 30%. Путешествие по дороге также защищает области мозга, связанные с планированием и памятью, и было обнаружено, что выполнение этого в течение 20 минут в день даже снижает симптомы депрессии.
    • Укрепляет кости. Исследования также показывают, что некоторые формы физической активности каждый день, такие как ходьба или езда на велосипеде, могут снизить частоту переломов бедра и переломов в целом. Другими словами, чем больше вы сейчас двигаетесь, тем мобильнее вы станете в дальнейшей жизни.
    • Улучшает здоровье сердца. Исследование более чем 89 000 женщин показало, что у тех, кто ходил быстро по 40 минут два или три раза в неделю, вероятность сердечной недостаточности после менопаузы на 38% ниже, чем у тех, кто делал это реже или медленнее.Исследователи также обнаружили, что ходьба всего 20 минут в день снижает риск сердечных заболеваний на 30 процентов, а также может вдвое снизить риск ожирения (основного фактора риска сердечных заболеваний).

      (Укрепите и тонизируйте все свое тело дома — попробуйте Strong с Betina Gozo.)


      Что делать перед тем, как начать ходить, для похудания

      Следуйте этим советам от Скотта Маллена, доктора медицины, хирурга-ортопеда в Центре спортивной медицины и производительности больницы Канзасского университета:

      1.Посоветуйтесь со своим врачом.

      Если вы не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом первичной медико-санитарной помощи, просто чтобы убедиться, что он не беспокоится или думает, что вам нужно какое-то обследование заранее, — говорит доктор Маллен. Другие тревожные признаки включают боль в груди, боль, которая стреляет по руке или шее, или сильные головные боли, добавляет он. Если у вас возникнет какая-либо из этих проблем, остановите тренировку и обратитесь к профессионалу.

      2. Купите хорошую пару обуви для ходьбы.

      Поищите обувной магазин, который проводит анализ походки, чтобы помочь вам выбрать правильную пару для вашего типа стопы.- говорит Маллен. Выбирайте половину размера своей обычной рабочей обуви, так как ноги имеют тенденцию опухать во время упражнений. Ознакомьтесь с нашим полным списком лучшей обуви для ходьбы для женщин прямо сейчас.

      Кроссовки Satima Active

      Вионик vionicshoes.com

      64,95 $

      Обувь для ходьбы Gel-Quickwalk 3

      ASICS amazon.com

      Кроссовки 411

      Новый баланс zappos.com

      59,95 долл. США

      3. Купите влагоотводящую одежду.

      Для ходьбы не требуется полный гардероб дорогой спортивной одежды, но покупка нескольких ключевых вещей может сделать вас более комфортным. Выбирайте верх и низ из впитывающих влагу тканей и выбирайте фасоны с небольшим количеством эластичности, чтобы они не защемляли, если вы сделаете большой шаг или подниметесь в гору. В холодную погоду уложите слой. Вот несколько вещей, которые необходимо учитывать при тренировке:

      Леггинсы Live In с высокой талией

      ZELLA нордстрем.com

      44,25 $

      Танк Breeze Crop Racerback Performance

      Потная Бетти nordstrom.com

      38,98 долл. США

      Спортивное бюстгальтер с перекрестной спинкой Dri-FIT Windrunner

      Nike nordstrom.com

      40,00 долл. США

      Куртка Cyclone WindWall®

      Северный фасад нордстрем.com

      45,49 $


      Тренировка ходьбой для верхней части тела

      Сжигание калорий при ходьбе в сочетании с ускоряющим метаболизм действием силовых тренировок делает эту тренировку два в одном эффективной и действенной. Сделайте это в своем районе, если есть тротуары или трассы. Для достижения оптимальных результатов попробуйте два-четыре раза в неделю в непоследовательные дни.

      Ваш профессионал: Джессика Смит, фитнес-инструктор, тренер и создатель серии домашних тренировок Walk On .

      Сосредоточьтесь на своей позе! Держите плечи втянутыми, пресс втянутым, а спину вытянутой (представьте, что к ушам привязаны два воздушных шара, которые поднимают вас!) Как во время ходьбы, так и во время силовой части. Правильное выравнивание может предотвратить дисбаланс и помочь мышцам работать более эффективно.

      Будьте осторожны с гантелями. Эта тренировка включает отягощение во время ходьбы. Выберите те, которые утомляют ваши мышцы, но с которыми вы все еще можете поддерживать отличную форму — и которые вы можете носить с собой во время ходьбы (около 5 фунтов должно быть хорошо).Если вы новичок в занятиях с отягощениями, попробуйте эту схему без них, пока не почувствуете себя комфортно с движениями.

      Осторожно ходите с отягощениями. Раскачивание гантелей во время ходьбы может привести к растяжению суставов, поэтому старайтесь держать их на бедрах и удерживайте мышцы кора задействованными во время интервалов ходьбы.

      Разминка
      1. Начните ходить в медленном темпе, удерживая веса, и увеличивайте скорость в течение 3 минут. Затем найдите безопасное место для перерыва и опустите вес.
      2. В течение одной минуты поочередно поднимайте одно колено к бедрам, когда обе руки поднимаются над головой, втягивая пресс глубже в позвоночник и опуская руки с каждым шагом вниз.
      3. Затем сделайте широкий шаг вправо и поставьте левую ногу на правую; сразу повторить с противоположной стороны. Двигайтесь вперед и назад в быстром темпе, позволяя рукам двигаться естественно, попеременно в течение одной минуты.

        Схема

        Сжимание груди: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, локти согнуты под углом 90 градусов, руки разведены по бокам плеч, удерживая веса ладонями вперед (верхняя часть тела должна напоминать стойки ворот). Прижмите пресс к позвоночнику, когда локти соединятся перед плечами, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь к началу и повторите. Сделайте всего 15 повторений.

        3-минутный интервал ходьбы: Идите вперед, поднимая колени высоко перед бедрами в быстром темпе, держа гантели на бедрах.

        Мышка назад одной рукой: Стоя, ноги на ширине бедер, спина прямая, туловище разверните вперед от бедер на 45 градусов, дотянув гантели до земли.Слегка согнутые в локтях, поднимите левую руку в сторону примерно на уровень груди или плеча, прижимая левую лопатку к позвоночнику. Задержитесь там на один счет, затем медленно опустите вниз, чтобы начать. Выполните всего 15 повторений левой рукой, а затем повторите с правой. (Выполнение одной рукой за раз больше бросает вызов ядру и заставляет вас сосредоточиться на форме.)

        3-минутный интервал ходьбы: Поверните свое тело на бок и идите в сторону, ведя правой ногой, так быстро, как вы можете можно на 90 секунд. Затем переключитесь и ведите левой ногой в течение 90 секунд.

        Сгибание бицепса перед грудью Совок: Встаньте, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вниз и удерживайте гантели по бокам. Согните предплечья к телу, пока они не образуют углы в 90 градусов, держа локти согнутыми и близко к грудной клетке, ладонями вверх. Затем вытяните руки перед грудью черпающим движением вперед, при этом локти остаются слегка согнутыми, а ладони смотрят вверх. Затем согните руки в локтях по бокам и в предплечьях, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте 15 повторений.

        3-минутный интервал ходьбы: Увеличьте темп и идите как можно быстрее.

        Тяга сзади и отдача на трицепс: Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов от бедер, сохраняя прямой позвоночник. Вытяните руки к земле ладонями внутрь. Согните руки в локтях и подтяните тяжести к бокам грудной клетки, сжимая лопатки вместе. Удерживая локти отведенными назад и на месте, вытяните руки за туловище, протискиваясь через тыльную сторону рук.Обратное движение, чтобы завершить движение. Повторите в общей сложности 15 повторений.

        3-минутный интервал ходьбы: Сохраняйте быстрый темп и шагайте зигзагообразно по мере продвижения вперед. Быстрая смена направления сохраняет ваш мозг острым и помогает развить ловкость и координацию.

        ПРИМЕЧАНИЕ: Когда вы проходите круг в третий раз, замените зигзагообразный интервал ходьбы на 3-минутную заминку в быстром темпе, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня и закончить прогулкой после прогулки. тянется ниже.


        Прогулочная тренировка для ягодиц

        Если вас не устраивает плохая погода или у вас нет времени заниматься в тренажерном зале, не волнуйтесь. Вы можете выполнять эту мощную тренировку ходьбы от Sansone дома — беговая дорожка не требуется.

        Ваш профессионал: Лесли Сансон, исполнительный продюсер Walk at Home Workouts

        Разминка необходима! Умные тренировки начинаются медленно и постепенно увеличиваются. Цель состоит в том, чтобы поднять температуру тела, разогреть мышцы и подготовить легкие, кости, суставы и систему кровообращения к трудностям тренировки.Это «репетиция» главного события.

        Тренируйте пресс во время ходьбы. Верните пупок к позвоночнику. Это задействует большую глубокую мышцу, которая проходит горизонтально по нижней части живота. Это все равно, что делать скручивания стоя или удерживать положение планки при выполнении быстрых упражнений!

        Не стоит недооценивать лестницу! Ягодичные мышцы (задняя часть) задействуются больше с каждым шагом вверх по лестнице или на подъеме. Это означает, что даже короткие всплески быстрого лазания — всего 15 секунд — могут значительно увеличить сжигание калорий.

        Эти темпы являются рекомендуемыми. Чтобы определить свой темп, маршируйте на месте и подсчитайте количество шагов, которые вы делаете за минуту. Это ваша стартовая линия. Если он меньше 130 шагов в минуту, попробуйте увеличить темп.

        Добавьте музыку! Прослушивание музыки может повысить вашу производительность и ускорить тренировки. Powermusic.com и Musclemixes.com предлагают плейлисты, созданные для фитнеса.

        Тренировка

        Часть 1
        Скорость: 130 шагов в минуту
        Время: 3 минуты
        Инструкции:
        Повторите эту схему для разминки:

        • Марш на место на 16 счетов.
        • Шаг в сторону на 16 отсчетов.
        • Альтернативные удары ногами спереди на 16 счетов.
        • Альтернативный подъем колен на 16 счетов.

          Часть 2
          Скорость:
          140 шагов
          Время: 4 минуты
          Инструкции: Повторите эти движения, чтобы начать свой круг:

          • Маршируйте на месте, поднимая руки над головой с каждым вторым шагом, в течение 16 подсчитывает.
          • Шаг в сторону, открывание рук при каждом шаге наружу и закрытие при каждом шаге внутрь, на 16 счетов.
          • Поочередные удары ногами вперед, достигая обеими руками стопы при каждом ударе, на 16 счетов.
          • Попеременные подъемы колен, касание локтей на колене в движении «хруст стоя» на 16 счетов.

            Часть 3
            Скорость:
            Он должен казаться бодрым.
            Время: 1 минута
            Инструкции: Поднимитесь вверх и вниз по лестнице. Если у вас нет полного полета, используйте один шаг. Шаг вверх вправо, шаг вверх влево, шаг вниз вправо, шаг вниз влево на 30 секунд, затем вперед левой ногой в течение 30 секунд.


            5 лучших растяжек после прогулки

            После каждой тренировки ходьбой выполняйте эти растяжки, чтобы снизить напряжение и помочь мышцам восстановиться.

            Reach for the Sky: Поднимите руки над головой, затем (слегка согнув колени), медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцев ног. Повторите еще четыре раза.

            Растяжка на икры: Встаньте на расстоянии двух футов от стены, положив руки на стену. Согните руки и наклоните верхнюю часть тела к стене, задержитесь на 15 секунд и повторите еще два раза.

            Устройство для открывания бедер: Сядьте на стул или скамью и поставьте правую ногу поверх левого колена на 30 секунд. Сделайте то же самое с другой стороной, затем повторите еще раз с каждой ногой.

            Hamstring Easer: Оставайтесь сидеть и двигайтесь вперед к краю. Протяните правую руку к пальцу правой ноги. Держите 30 секунд, затем отпустите. Повторите то же самое с левой ногой, затем повторите с каждой ногой.

            Растяжка четырехглавой мышцы: Встаньте и держитесь за спинку стула.Постарайтесь прикоснуться правой пяткой к ягодице, используя для этого правую руку. Держите 30 секунд. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите еще раз с каждой ногой.

            Дополнительная отчетность Синди Кузьма

            .

            Силовые тренировки для женщин до 20 минут!

            Профилактика amazon. com

            29,95 долл. США


            Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив профилактику. О, и мы тоже в Instagram .

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Сжигание

            калорий, преимущества и советы по снижению веса

            Это бесплатно, несложно и легко работать даже в самом загруженном графике — но можно ли похудеть ходьбой? В отличие от тренировок с гирями с резкими скачками пульса или бега на выносливость в стиле марафона, ходьба не рассматривается как упражнение для похудания. Но на самом деле включение регулярных быстрых прогулок в свой режим тренировок — это простой способ изменить состав тела.

            Если вы хотите похудеть ходьбой, как далеко, с какой скоростью и как часто вам следует идти по тропам? Мы рассказываем, сколько калорий сжигает ходьба, изучаем пользу для здоровья, связанную с выработкой привычки бить по тротуару, и делимся подборкой простых, но эффективных советов по ходьбе от личного тренера и эксперта по здоровью Лоры Уильямс:

            Ходьба — хороший способ потерять масса?

            Аэробные тренировки, такие как ходьба, являются лучшим способом похудеть, что подтверждают исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка.В большом рандомизированном исследовании они сравнили аэробные тренировки, тренировки с отягощениями и их комбинацию, и первая победила своей способностью сжигать жир.

            Ходьба с любой скоростью поможет вам сжечь калории, а чтобы похудеть, вам необходим дефицит калорий. Как правило, для улучшения физической формы и сжигания калорий рекомендуется быстрый темп — скорость выше 3,5 миль в час (5,6 км / час) считается «быстрой», хотя от человека к человеку это бывает по-разному. Вам следует стремиться к 60-70% максимальной частоты пульса.

            На потерю веса также может влиять то, ходите ли вы непрерывно или короткими очередями. В одном исследовании женщины ходили быстро либо 50 минут подряд, либо два 25-минутных цикла каждый день, соблюдая диету с контролем калорий. Те, кто разделил упражнения, потеряли на 1,7 кг больше, чем те, кто справился с тренировкой одним махом.



            Израсходованные калории при ходьбе

            На количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, может влиять множество факторов, включая местность, температуру и ваш возраст, но в первую очередь это зависит от вашего веса и скорости ходьбы.Чем быстрее вы ходите и чем больше весите, тем больше калорий вы сжигаете.

            Согласно данным Harvard Health, человек с массой 70 кг сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / час) за 30 минут. Другой, который весит 56 кг, сожжет 150 калорий, а человек весом 84 кг сожжет 222. В одном исследовании женщин с «минимальным или умеренным ожирением» участники потеряли в среднем 10 процентов своей первоначальной массы тела после шести месяцев активной ежедневной ходьбы в течение шести месяцев. до часа.

            Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, в первую очередь зависит от вашего веса и скорости ходьбы.

            Интересно, что женщины немного теряли в весе, пока они не ходили хотя бы 30 минут каждый день. Это связано с тем, что в первые полчаса упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, ваше тело в основном сжигает накопленные углеводы в качестве топлива. После 30-минутного порога ваше тело начинает выделять жир из жировых клеток для сжигания.



            Сколько веса вы можете сбросить при ходьбе?

            Хотя ходьба поможет вам увеличить ежедневное сжигание калорий, то, сколько веса вы можете потерять, ударившись о тротуар, в конечном итоге зависит от вашего энергетического баланса — от того, потребляете ли вы больше калорий, чем расходуете каждый день.Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий с помощью упражнений, уменьшить количество потребляемых калорий или и то, и другое.

            mixetto

            В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , люди с ожирением снизили потребление калорий на 500-800 калорий в день в течение 12 недель. Те, кто ходил по три часа в неделю со скоростью 3,7 миль в час (6 км / ч), потеряли в среднем на 1,8 кг больше, чем те, кто этого не делал.

            Слишком резкое сокращение ежедневного потребления калорий может помешать вашим усилиям по снижению веса.Употребление значительно меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму, нарушает ваш метаболизм, то есть количество энергии, которое вы сжигаете в состоянии покоя (известное как ваш базальный уровень метаболизма). Слишком низкое потребление калорий приведет к сокращению ежедневного расхода калорий на одну пятую с длительным эффектом.



            Польза ходьбы для здоровья

            Ходьба имеет не только потерю веса, но и ценные преимущества для здоровья — и она доступна практически сразу. После четырех дней ходьбы и меньше сидения участники исследования Маастрихтского университета продемонстрировали заметные улучшения в состоянии здоровья, такие как улучшение чувствительности к инсулину, уровня холестерина и артериального давления.Другие преимущества ходьбы:

              • Ходьба защищает от деменции: Скорость, с которой люди старше 70 лет могут ходить, предсказывает вероятность развития деменции, как показало исследование Университета Тулузы.
              • Ходьба укрепляет сердце: Ходьба не менее 30 минут в день пять дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца на 19 процентов, заключили в Университете Нового Южного Уэльса.
              • Ходьба h снижает риск рака мозга: Ежедневная ходьба в течение 36–72 минут обеспечивает оптимальную защиту, как выяснили специалисты Национальной лаборатории Эрнеста Орландо Лоуренса в Беркли.
              • Ходьба делает вас более творческими: Исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition , показало, что участники исследования лучше придумывали новые идеи во время ходьбы, особенно если они гуляли на открытом воздухе.
              • Ходьба регулирует уровень сахара в крови : 15-минутная прогулка три раза в день после еды улучшила уровень сахара в крови больше, чем 45-минутная прогулка в любое время дня, по данным Школы общественного здравоохранения Университета Джорджа Вашингтона и Медицинские услуги.
              • Прогулка i mподдерживает ваше благополучие: Активные пассажиры пригородных поездов чувствуют себя лучше, способными сконцентрироваться и меньше подвержены стрессу, чем если бы они ехали на работу на машине, как выяснил Университет Восточной Англии. По данным Мичиганского университета, если вы потратите хотя бы 20 минут на прогулку на природе, это значительно снизит уровень гормона стресса.
              • Ходьба укрепляет вашу иммунную систему: Согласно исследованию, опубликованному в BMJ , люди, которые ходят в умеренном темпе от 30 до 45 минут в день, получают на 43% меньше больничных дней.Исследование показало, что ходящие реже заражаются инфекциями верхних дыхательных путей, а когда они заболевают, их симптомы становятся менее серьезными.
              • Ходьба m продлевает жизнь: По мнению исследователей Тайваньского института народонаселения, даже 15 минут ходьбы в день достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни.

                Как правило, быстрый темп лучше всего позволяет получить максимальную пользу, особенно для того, чтобы продлить жизнь на несколько лет.Анализ более 50 000 пешеходов, проведенный Сиднейским университетом, показал, что более быстрый темп связан с меньшим риском смерти от любой причины.



                7 способов похудеть с помощью ходьбы

                Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы и не выполняете никаких других упражнений, важно начинать медленно и постепенно прогрессировать. Начните с 15-минутной ходьбы несколько раз в неделю в удобном темпе, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность.

                А если вы уже знаете все местные общественные дороги как свои пять пальцев? Есть способы увеличить количество сжигаемых калорий с каждым кругом блока. Следуйте советам Уильямса, чтобы максимально эффективно избавиться от веса ходьбой:

                1. Практикуйте интервальную ходьбу

                Больше калорий сжигается не только быстрая ходьба — изменение темпа также приведет к увеличению сжигания калорий, считают исследователи из штата Огайо. Университет найден. Согласно их исследованию, ходьба с разной скоростью сжигает на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа.

                ✔️ Попробуйте это: Мы склонны идти быстрее, преодолевая большие расстояния, вопреки тому, что вы думаете.Раз в неделю планируйте более длительную интервальную прогулку продолжительностью 40 с лишним минут, чтобы действительно заметить разницу.

                  2. Ходьба во время обеда

                  Ходьба сжигает около четырех калорий в минуту — плюс-минус калории или две — так что если вы ходите хотя бы 15 минут в рамках обычного распорядка дня, вы можете сбросить почти 0,5 кг за восемь недель. . В исследовании, опубликованном в BMJ , люди, которые активно ездили на работу, имели как ИМТ, так и жировые отложения, чем их коллеги, сидящие за столом.

                  ✔️ Попробуйте следующее: Бег трусцой вдвое увеличивает количество сжигаемых калорий, поэтому попробуйте перейти к легкой пробежке на пару минут.Ничего более сложного, чем вы потеете над своими офисными документами, но достаточно, чтобы ускорить сердечный ритм и заставить вас немного запыхаться.

                    3. Изменение градиента

                    Вы можете рассчитывать сжечь примерно на 30 процентов больше калорий, добавив даже небольшой градиент к вашей прогулке. Вы не только тратите больше энергии, но и больше проработаете подколенные сухожилия и ягодицы.

                    ✔️ Попробуйте следующее: Шаги меньшего размера могут уменьшить нагрузку на суставы при подъеме в гору и помочь вам сохранить равновесие.Вы можете обнаружить, что естественно наклоняетесь, когда беретесь за холм — небольшой наклон — это нормально, но всегда старайтесь удерживать туловище над бедрами.

                    4. Поднимитесь по лестнице

                    Если сокращение талии — одна из ваших целей, включите как можно больше лестничных пролетов в свой распорядок дня. Чуть более 10 минут подъема по лестнице в день сожгут от 60 до 90 калорий, в зависимости от вашего веса. Когда дело доходит до здоровья сердца, темп не имеет значения — исследования показывают, что бег по лестнице делает то же самое, что и выбор более медленного темпа.

                    ✔️ Попробуйте это: Дважды поднимаясь по лестнице, вы проработаете мышцы ягодиц и бедер. Не забывайте сохранять хорошую осанку во время подъема — и если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, не стесняйтесь использовать поручень.

                      5. Добавьте упражнения с собственным весом

                      Включение простых упражнений с собственным весом в вашу прогулку поможет вам достичь целевых показателей веса двумя способами: вы сожжете больше калорий в данный момент и повысите уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий. как только вы вернетесь за свой стол.

                      ✔️ Попробуйте следующее: Придерживайтесь комплексных движений, задействуя несколько групп мышц, чтобы получить максимальную отдачу от сжигания калорий. Выпады при ходьбе воздействуют на всю нижнюю часть тела и могут быть легко интегрированы в самую короткую прогулку.

                        6. Откажитесь от трекера

                        Фитнес-трекер может мешать вашим усилиям. В исследовании, опубликованном в JAMA , участники, которые не использовали трекер, потеряли в среднем на 2,2 кг больше, чем те, кто это сделал. По словам авторов, разрыв между записью информации и изменением поведения существенен.

                        ✔️ Попробуйте следующее: Не рассматривайте данные о ходьбе как «дополнительные калории». Рассматривайте свои шаги как дополнительный бонус, который улучшит ваши усилия по снижению веса, и не ругайте себя, если вы не достигли своей цели — просто делайте то, что можете.

                        7. Подружка

                        Если вы отказываетесь от цифрового мотиватора, найдите напарника по тренировкам. Исследователи из Университета Абердина обнаружили, что заручиться поддержкой друга в спортзале на самом деле увеличивалось количество упражнений, выполняемых их участниками.

                        ✔️ Попробуйте это: Создайте гуляющую группу в WhatsApp с друзьями и семьей, чтобы подбадривать друг друга. Ставьте цели шага и обменивайтесь фотографиями ходьбы (как живописными, так и селфи). Создание собственного сообщества поддерживающих и мотивирующих упражнений будет полезным на многих уровнях.



                        Последнее обновление: 19-02-2021

                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                        Как похудеть с помощью ходьбы в спальне

                        Ходьба на месте так же эффективна, как и ходьба по дорожке.

                        Кредит изображения: Geber86 / E + / GettyImages

                        По данным Harvard Health Publishing, ходьба для фитнеса сжигает до 300 калорий в час для человека с весом 155 фунтов, и это легко сделать, даже не выходя из спальни. Ходьба на месте так же эффективна, как и ходьба по дорожке; все, что вам нужно, — это достаточно места для марша, поддерживающая обувь и удобная одежда.

                        Ключом к снижению веса во время ходьбы является повышение частоты сердечных сокращений до 50–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений при тренировках с умеренной интенсивностью, отмечает клиника Мэйо. Вы можете достичь этого темпа, варьируя движения при ходьбе на месте и добавляя движения руками.

                        Подробнее: Как выполнять упражнения маршем или ходьбой на месте

                        Прогулка на месте во время рекламы.Простой способ начать программу ходьбы — встать и пройтись на месте во время рекламы любимого телешоу. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы удобно ходить, включайте любимое телешоу и во время каждой рекламы вставайте и гуляйте.

                        Во время 30-минутного телешоу вы можете пройти в общей сложности 12 минут; в течение часового шоу вы можете записать до 24 минут кардио.

                        Добавьте упражнения для рук к своей прогулке на месте. Выполнение упражнений для рук во время прогулки может увеличить количество сжигаемых калорий на 100 калорий, а также подтянуть и тонизировать руки.Простые упражнения, которые можно добавить к вашей прогулке на месте, — это сгибание бицепса, жим от плеч и отдача на трицепс.

                        Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, начните с обеих рук прямо по бокам. Поверните ладони лицом вперед, сожмите кулак или возьмите легкую гантель и одновременно согните руки к плечам. Медленно опускайтесь, сопротивляясь силе тяжести, и повторите 10-15 раз. Измените темп, чередуя сгибания рук на бицепс в одном подходе от 15 до 20.

                        Жим плечами начинается с удерживания локтей на уровне плеч ладонями вперед.Прижмите обе руки вверх одновременно к потолку, прижмите руки к ушам, а затем медленно опустите вниз. Повторите движение 10-15 раз.

                        Отдачу на трицепс следует начинать, когда оба локтя слегка приподняты за туловище; Вытяните обе руки назад одновременно, пока они не станут прямыми, и вы не почувствуете, как их тыльная сторона напрягается, — говорит ACE Fitness. Удерживая разгибание, медленно верните руки в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз. Все эти упражнения можно выполнять с легкими гантелями для увеличения интенсивности.

                        Подробнее: Поможет ли 20-минутная ходьба в день похудеть?

                        Меняйте темп и добавляйте различные движения ног. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, меняйте скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырех минут. Добавление этого быстрого темпа увеличит сжигание калорий на 50 дополнительных калорий за 30-минутную прогулку. Добавление движений ног, таких как удары ногами и подъем колен, также увеличит интенсивность и ускорит потерю веса.

                        Готовы к чему-то новому? Эта 12-минутная тренировка сжигает много калорий и не требует дополнительного оборудования, поэтому вы можете выполнять ее одновременно или вместо обычной ходьбы дома. Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже, чтобы попробовать.

                        Предупреждение

                        Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения или диету.

    LEAVE A RESPONSE

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *