Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Ходьба для похудения сколько нужно ходить таблица: Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Содержание

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

  • До 70 шаг./мин.
    На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

  • 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
    Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
    Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

  • 111−130 шаг. /мин.
    Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

  1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
  2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
  3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
  4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ? | Варвара Прибалтийская

А Вы знали что простая ходьба или прогулка пешком может помочь в похудении не меньше чем изнурительные тренировки в спортзале ? Ведь бывают ситуации когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, но хочется делать что-то легкое, ведь что может проще ходьбы?

Но тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

  • Питание.
  • Замеры.
  • Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Как Вы видите ничего сложного, но результатов можно добиться замечательных! Главное не лениться и всё у Вас получиться.

Удачной Вам прогулки и хороших результатов !!!

Читайте также

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/kak-umenshit-taliiu-i-ubrat-boka—gotovyi-plan-trenirovok-5e1c4c3bbd639600b132d8c2

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/5-luchshih-uprajnenii-dlia-pressa-5e1759deec575b00b10f0c72

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/luchshie-uprajneniia-dlia-pohudeniia-beder-hudeem-bystro-5e14864598930900b3abdcd2

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/10-effektivnyh-uprajnenii-dlia-pressa-hudeem-bystro-5dff903d9c944600ae9af691

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/vakuum-luchshee-uprajnenie-dlia-umensheniia-jivota-vidy-tehnika-vypolneniia-i-programma-trenirovok-5df7ca4978125e00ae85d721

https://zen. yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/chto-nujno-est-chtoby-pohudet-za-nedeliu-na-10-kg-5df1324ca3f6e400b2df2602

Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день — Движение – жизнь

Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.

Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.

Как же похудеть с помощью ходьбы?

Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её – проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.

Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически. Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.

Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?

Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.

Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой.

Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.

Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.

Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут – в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.

Важно соблюдать правильное питание и ходьбу

Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.

Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет наш сайт. Также ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход». Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.

Ходьба для профилактики заболеваний

Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.

Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.C

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

   

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

 

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

 

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы худеть

Вы хотите избавиться от лишнего веса, иметь подтянутое тело, но из-за работы не хватает времени и сил на пробежки и силовые тренировки? К счастью, есть удобный способ сжигания жира, не требующий чрезмерных усилий – это ходьба. Но, чтобы действительно похудеть при помощи ходьбы нужно делать не менее 10 000 шагов в день, скажете вы? Так ли это на самом деле? «Если ваша цель – сжечь жир, пешие прогулки должны стать частью вашей повседневной жизни. Такая нагрузка полезна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Но в ходьбе ради похудения – главное не количество шагов, а их качество», – говорит персональный тренер знаменитостей Скотт Лейдлер. Исследования подтверждают его слова: регулярная ходьба, действительно, помогает снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастной деменции примерно на 15%. К тому же ходьба – это доступный спорт с минимумом инвестиций, по крайней мере, тратиться на абонемент в фитнес-клуб точно не придется.  

Однако, многие люди отслеживают количество своих шагов, делая ставку на их количество и длину дистанции. Но ключ к похудению с помощью ходьбы, как и во многих вещах в жизни, заключается в качестве, а не в количестве. «Если ваша цель – потеря жира, я бы порекомендовал стремиться делать 5000-7000 качественных шагов быстрым темпом. Желательно – по рельефной местности», объясняет говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки или подъем в гору увеличат частоту сердечных сокращений – именно в этом случае вы начнете сжигать калории. «Когда частота ваших сердечных сокращений достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста (или примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая составляет 220 минус ваш возраст), вы входите в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», – объясняет Лейдлер.

Что такое качественная ходьба для сжигания жира?
Ходьба со скоростью 4-5 км в час (или 20 минут на 1,5 км) может сжечь до трех калорий в минуту – это около 80-90 калорий за 30-минутную прогулку.

Что нужно новичку для занятия ходьбой?
«Если бы вы решили пробежать полумарафон и приступили бы к первому тренировочному плану, скорее всего, вы бы инвестировали в новые кроссовки – так почему бы вам не обратить внимание и на свою обувь для ходьбы», – вопрошает тренер? На начальном этапе тренировок вам не помешает хороший инструктор, который покажет правильные техники спортивной ходьбы и поможет избежать рисков травм голени других проблем со здоровьем. Ну и, конечно, мотивирующий музыкальный плейлист.

норма шагов, которую надо проходить женщине за 40 для похудения на 10 кг в месяц?

Длина шага человека в зависимости от роста

Существует ряд специальных устройств, считающих шаги при ходьбе, помогают это делать различные приложения для смартфонов и фитнес-браслеты. Но часто люди сталкиваются с необходимостью пересчитать количество шагов в расстояние, пересчет этот не так прост, как может показаться, поскольку длина шага индивидуальная.

В первую очередь эта длина зависит от роста, более высокие люди имеют более длинный шаг. Имеет значение размер и вид обуви пешехода, например, длина шага одной и той же женщины в спортивной обуви и туфлях на высоком каблуке будет иметь большие различия.


Сколько шагов в километре?

Правило, которое чаще всего используется для грубых подсчетов, приравнивает 1 шаг к 1 м. Но такое соответствие возможно лишь для людей с ростом, существенно выше среднего, идущих широкой походкой в удобной обуви. Наиболее правильным способом подсчета длины собственного шага является использование навигатора совместно с шагомером. Пройдя ровно 1 км по навигатору, нужно посмотреть, сколько получилось шагов.

Можно пройти и меньшее расстояние, например, 10 м, и подсчитать результат, но чем больше пройденный путь, тем более правильные получаются значения, поскольку большая протяженность дистанции позволяет избежать округления чисел и учесть все колебания в темпе ходьбы.

Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км.

Средние значения для пересчета километров в шаги таковы:

  • 2 км – это 2500 Ш;
  • 3 км – 3750;
  • 4 км – 5000;
  • 5 км – это 6250;
  • 10 км – 12500.

Помнить эти значения совсем не обязательно, пересчет прост и не требует особых умений. Например, услышав фразу “600 метров пешком”, легко можно пересчитать, что это расстояние состоит примерно из 750 Ш.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 километр?

Скорость передвижения, как и длина шага, зависит от многих параметров: темпа, походки, физической формы пешехода, типа обуви, рельефа местности. Принято считать, что средняя скорость пешего передвижения для здорового взрослого человека составляет 5 км/ч. Простой пересчет показывает, что 1 км этот усредненный человек проходит за 12 минут.

Но темп ходьбы можно увеличить. Если идти быстро размашистой походкой, то возросшая скорость позволит пройти 1 км за 10 минут, а хорошо тренированный человек может уложиться в 7-8 минут.

Из чего состоит программа бега для похудения

Специалистами разработана специальная программа, данные которой занесены в таблицу. В ней указано, сколько нужно бега для похудения, какие виды тренировок использовать.

Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, силовые упражнения и отдых:

  • бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
  • силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
  • интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6−8%;
  • бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
  • отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.

Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.

Вместо отдыха можно посвятить время обычной ходьбе.


Сколько калорий израсходовано при ходьбе по сравнению с потраченными калориями при беге?

Вы, наверное, удивитесь, узнав, что при ходьбе количество калорий, сжигаемых во время бега, часто превышает количество калорий.

Давайте создадим гипотетического друга по имени «Джон», которому нужно похудеть, потому что он весит 300 фунтов .

Используя калькулятор бега, мы можем показать, что Джон сжигает 908 калорий, бегая со скоростью 4 мили в час в течение часа. Поскольку Джон весит 300 фунтов, сила его ног составляет 2000 фунтов во время бега.

Однако, если Джон проходит 3 мили в час в течение часа, он сжигает 540 калорий. Сила на его ногах составляет примерно 900 фунтов.

Если Джон решает увеличить скорость ходьбы до четырех миль в час, он сжигает 747 калорий, что составляет 82 процента от того, что он сжигал бы, пробегая то же расстояние, при менее чем половине нагрузки на ноги.

Если Джон просто хочет прогуляться и «понюхать розы», он может пройти 2 мили в час в течение двух часов и сжечь 857 калорий.

Во всех случаях ходьба доставляет меньше дискомфорта и боли, чем бег.

Причина «болей и болей» при ходьбе с целью похудения?

По словам Кэрол Торган, физиолога и сотрудника Американского колледжа спортивной медицины, Боли должны быть незначительными и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму фитнеса .

Большая проблема заключается в том, что люди не очень в хорошей форме, которые выходят и пробуют эти вещи; все они с нетерпением ждут начала нового занятия, а инструкторы не говорят им, что они могут заболеть. Им может быть очень больно, и, поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться, что причинили себе боль. Тогда они не захотят делать это снова.

Кэрол Торган, Американский колледж спортивной медицины

Доктор Брайан Парр, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Южной Каролины Эйкен, согласен с ней.Он говорит, «Идея о том, что упражнения должны причинять боль, просто неверна — мышечные боли во время или после упражнений обычно предполагают травму. Однако некоторая мышечная болезненность неизбежна, особенно если вы новичок в тренировках ».

Итак, болеть хорошо, но не болеть.

«Почему я не могу похудеть с помощью таблеток?»

Я также слышу, как некоторые из вас резко вдыхают при мысли о каком-либо дискомфорте. А что насчет таблеток для похудения или той новой диеты, о которой я слышал? Хотите верьте, хотите нет, но клиника Мэйо действительно изучила это.

В ходе восьминедельного независимого исследования исследователи использовали популярную добавку кетонов малины вместо плацебо. 45 участников исследования, завершивших все восьминедельное испытание, сообщили о своих результатах похудания. Группа, получавшая добавку, потеряла в среднем 4,2 фунта в течение восьми недель; группа, получавшая плацебо, сообщила, что потеряла в среднем 0,9 фунта за восемь недель.

На первый взгляд кажется, что добавка сработала, и виноваты в ней кетоны малины.Однако добавка содержала около дюжины ингредиентов, поэтому невозможно было с уверенностью сказать, что именно кетоны малины были ответственны за потерю веса.

Кроме того, продолжительность исследования была слишком короткой, чтобы исследователи могли определить долгосрочную эффективность добавки с любой степенью корреляции. Для сравнения: здоровая диета без излишеств или добавок в сочетании с умеренным режимом физических упражнений приведет к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, что было бы потерей от 4 до 8 фунтов за восемь недель вышеупомянутого исследования.

Назад к Джону…

Давайте вернемся и посмотрим на нашего друга «Джона», который ходит по часу в день.

Общеизвестно, что фунт составляет 3500 калорий.

В зависимости от того, как быстро он ходит, Джон сжигает от 500 до 750 калорий в день. За неделю он сжигает от 2500 до 3500 калорий.

Итак, если он будет придерживаться своего режима скорости 4 мили в час, он потеряет фунт в неделю, даже не внося никаких изменений в диету, при условии, что он потребляет не более 2000 калорий в день.

Ежедневно сокращая свой рацион на 500 калорий, он теряет дополнительно фунт в неделю.

Когда я думаю о том, чем занимался раньше, я больше не могу себе представить, что делаю это. Мне нравится ходить пешком для похудения и, что более важно, для пользы для здоровья. На самом деле, в настоящее время мне нравится совмещать ходьбу и бег, чтобы поддерживать сбалансированный образ жизни, свободный от боли, часто связанной с постоянным изнурением, когда я пробегаю тяжелые мили во время бега.

Теперь, когда вы начнете ходить, это станет привычкой.Вся эта раздражающая мышечная болезненность постепенно исчезнет, ​​и вы будете обновлены и будете чувствовать себя хорошо после каждой прогулки.

Если вы воспользуетесь советами, данными в следующей 10-шаговой ходьбе для плана похудания, вы сможете построить отличный режим ходьбы, который поможет вам похудеть и получить те преимущества для здоровья, о которых я только что упомянул.

1. Сначала поговорите со своим врачом

Хотя может показаться излишним обратиться к врачу только для того, чтобы начать ходить, всегда рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом.

Клиника Майо рекомендует такое посещение, особенно если у вас есть определенные ранее существовавшие заболевания, включая болезни сердца, диабет или заболевание почек.

Точно так же Американский колледж спортивной медицины рекомендует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать ходить, если вам 35 лет и старше, у вас значительно избыточный вес или у вас есть семейная история болезни сердца, даже если у вас ее нет .

Кроме того, врач осмотрит вас, нет ли у вас одышки при физической нагрузке, дискомфорта или боли в верхней части тела, головокружения или головокружения при нагрузке или даже просто отека нижних конечностей.Перед тем, как вы начнете ходить, необходимо разобраться с любыми из них. Возможно, самое главное, тщательное физическое обследование может выявить что-то серьезное, о чем вы ничего не знали.

У меня есть друг, который наконец решил начать ходить, чтобы привести себя в форму. Я сказал ему, что он должен обратиться к своему врачу, прежде чем он начнет, но он отмахнулся. После первой мили у него онемел правая голень, а кожа под коленом стала горячей и красной. К счастью, он знал достаточно, чтобы остановиться и отправиться прямо в отделение неотложной помощи.

Оказывается, у моего друга был тромбоз глубоких вен (ТГВ). Они дали ему низкомолекулярный гепарин и благополучно сломали ТГВ, но если бы он проигнорировал боль и продолжил, он мог бы умереть от эмболии.

Короче говоря, не рискуйте… поговорите с врачом и получите медицинское освидетельствование перед тем, как начать ходить.

2. Подберите подходящее оборудование для ходьбы

Какое оборудование подходит?

Для начала, ходунки должны иметь удобную свободную спортивную одежду .Хотя в прошлом предпочтительной тканью был хлопок, лучше иметь «впитывающие» ткани, которые легко дышат и пропускают влагу. Такие ткани, которые доступны во многих брендах, также помогают уменьшить натирания в проблемных местах, поскольку они создают меньшее трение, чем хлопок.

Женщины также должны иметь правильно подогнанный спортивный бюстгальтер, желательно из влагоотводящего материала.

Если вы собираетесь гулять в холодную погоду, лучше вспомните о C.O.L.D. мнемоническое устройство, которое использует армия США:

  • Держите его в чистоте
  • Держите его открытым, чтобы избежать перегрева
  • Держите его слоями
  • Держите его сухим

Грязь и грязь удерживают воду, которая является вашим №1 противник в холодную погоду. Испарение — это процесс охлаждения, который может привести к плохим или даже ужасным ситуациям на морозе, таким как обморожение или обморожение. При перегреве также образуется избыток воды в виде пота. Слои свободной одежды создают воздушные карманы, которые согреваются теплом тела, но также дышат, чтобы уменьшить перегрев. Все это необходимо для того, чтобы вы оставались сухими.

Если вы собираетесь гулять в жаркую погоду, обязательно возьмите с собой солнцезащитный крем и достаточно воды (Примечание: вот фильтр-кувшин, который я рекомендую, он обеспечит вам постоянный запас воды.) и / или напитки с электролитом, чтобы избежать обезвоживания. Следите за признаками травм, связанных с жарой, и примите соответствующие меры для противодействия им, например найдите тень и продолжайте увлажнять.

После того, как вы «оделись для успеха», вам нужно выбрать правильную обувь для ходьбы. Помимо того, что вы носите правильный размер, вам также следует спросить своего врача, когда вы его или ее увидите, если вы чрезмерно или недостаточно простираете зубы или нет. Это видео объясняет различия.

Обязательно подбирайте обувь для ходьбы, которая соответствует вашей степени пронации. Как только вы узнаете, «ниже» вы или «больше», профессионал по обуви сможет порекомендовать вам ту обувь, которая вам нужна.

В любом случае всегда полезно взять с собой запасную пару обуви и дополнительные носки на длительные прогулки. Ваши ступни могут опухать от нагрузки, и было бы гораздо лучше сменить обувь, чем «выстоять» и покрыться волдырями, которые не позволят вам ходить в течение длительного времени. Дополнительные носки помогут вашим ногам оставаться сухими, особенно если вы комбинируете их с высококачественной присыпкой для ног.

Еще одно «оборудование для ходьбы», которое вы могли бы рассмотреть, — это загрузить приложение для фитнес-тренировок с аудиофайлами. Вот тот, который я рекомендую.

3. Знайте, сколько шагов вы сделаете, пройдя милю

Есть два варианта расчета среднего количества шагов на милю: вы можете сделать «приблизительную оценку» или использовать устройство для отслеживания шагов, например шагомер.

В этой статье я говорил о том, что двухфутовый шаг — это примерно 2640 шагов на милю, а трехфутовый шаг — 1760 шагов на милю. Это не точное измерение, но его достаточно для начала.

Теперь, если вам нужна точная рекомендация, то рекомендую носить качественный шагомер. ( Прочтите эту статью, чтобы узнать, как найти идеальное устройство .)

Чтобы максимизировать результаты, которые вы получаете от шагомера, я рекомендую следовать инструкциям в этом коротком видео по проверке точности вашего шагомера:

Проверив точность шагомера, найдите трек длиной 400 метров.Возьмите с собой на трассу метровую палку. Помните, 1609 метров равняются 1 миле. Возьмите измеритель и отмерьте 9 метров за стартовой линией. Затем установите шагомер на ноль. Пройдите четыре круга, а затем измеренные вами дополнительные 9 метров. Теперь у вас есть количество шагов, которые вы делаете за милю, и вы можете соответствующим образом спланировать свой «день ходьбы».

4. Найдите свой базовый уровень

Чтобы определить точку, с которой вы начинаете свой режим ходьбы, измерьте количество шагов, которые вы делаете в течение 2–3 дней, с помощью шагомера.

Не делайте ничего иначе, чем обычно. Это среднее количество шагов — ваш базовый уровень. Используя базовый уровень в качестве отправной точки, вы будете развивать свой режим, постепенно увеличивая количество шагов, которые вы делаете ежедневно.

Ключевым моментом здесь является получение среднего значения для вашей базовой линии. Итак, если вы пройдете 1000 шагов в первый день, затем 3000 во второй день и, наконец, 2000 шагов в третий день, тогда ваш базовый уровень будет в среднем 2000 шагов.

5. Выберите «правильный» план похудания при ходьбе

Очевидно, что если вы долгое время не занимались какими-либо упражнениями, вы не можете просто выходить на улицу по несколько часов в день, не причиняя вреда. себя.

С другой стороны, если вы опытный ходок, вы не хотите расслабляться без надобности, потому что вы откатитесь назад.

Есть два основных плана, которым нужно следовать:

Давайте назовем их…

  • Complete Couch Potato
  • Regular Exerciser

И вот как работает каждый план:

Complete Couch Potato Plan

Чтобы выйти диване, фитнесу и похудению, ознакомьтесь с этой удобной таблицей, предоставленной MyFitnessPal.

Начиная с 2000 шагов в первый день, этот план предлагает вам постепенно увеличивать количество шагов, которые вы делаете ежедневно в течение 30 дней, пока вы не будете делать до 10 000 шагов в день. Это означает расстояние от 4 до 5 миль.

Если это звучит пугающе, помните, что вы можете разбить его на четыре отдельных занятия.

Подумайте об этом так…

Прогулка до магазина на углу и обратно, вероятно, составляет около 500 шагов. Совершать покупки в продуктовом магазине тоже, вероятно, 500 шагов.Если вы ходите по магазинам в напряженный день, от парковочного места до продуктового магазина, вероятно, еще 500 шагов. Если подстричь газон, получится еще 500, что даст вам 2000, даже не прилагая особых усилий.

Теперь вернемся на мгновение к данным о сожженных калориях…

На примере 2000 шагов. Это примерно миля. Предполагая, что вы идете со естественной скоростью 3 мили в час, вы прошли в общей сложности 20 минут за эти 2000 шагов. Вы только что сожгли 180 калорий, что означает, что вы сжигаете 45 калорий за 500 шагов.

Вы уже видите, насколько быстро будет расти сжигание калорий. Если бы вы сочетали это с несколькими диетическими «исключениями», такими как хлеб и газировка, ваша потеря веса и стремление к фитнесу ускорились.

Кроме того, всегда хорошо брать выходной день каждые семь дней и просто «делать то, что делаешь». Отдых — это часть уравнения. Интересно, что вы, вероятно, заметите, что будете предпринимать больше шагов даже в выходные дни. Это случилось со мной, и это было действительно удивительно.

И последнее…

Не забывайте растягиваться до и после тренировки ходьбы.

Обычный план упражнений

Если вы какое-то время занимались физическими упражнениями, даже если все, что вы сделали, это завершили 30-дневный план «Больше не будьте кушеткой». , , то вы можете начать использовать 10000 шагов в день в качестве базового .

И снова у нас есть удобное руководство от MyFitnessPal, которое поможет вам начать:

Как и в случае с меньшими номерами шагов, вы можете разбить его, чтобы вам не приходилось преодолевать все пять миль за один раз. Это важно в нашей жизни, потому что мы работаем, у нас есть семьи и другие интересы, отнимающие наше время. Как и во всем остальном, делать упражнения в центре внимания вашей жизни — это плохо.

Если вам требуется немного больше структуры при ходьбе, вы можете последовать совету клиники Мэйо и использовать эту удобную таблицу, которая включает 3600 шагов быстрой ходьбы со скоростью 120 шагов в минуту. Хотя таблица больше предназначена для начинающих, чем для обычных упражнений, вы все равно можете использовать ее для отслеживания своих ежедневных тренировок, которые в сумме составляют до 10 000 шагов.

По-прежнему важно время от времени отдыхать как часть вашего распорядка, поэтому не пренебрегайте отдыхом один раз в неделю.

И если вы хотите выбрать другой тип тренировочного плана, приложение Aaptiv также может помочь с этим .

6. Выполните 10 000 шагов сверх своего базового уровня

По мере того, как вы продвигаетесь вверх по количеству шагов, ваш исходный базовый уровень может показаться «прогулкой к входной двери», потому что ваше тело привыкло к 10 000 шагов в день.

Чтобы добиться прогресса, попытайтесь достичь суммы исходной базовой линии и 10 000 шагов.Для этого может потребоваться еще 30 дней. Или это может занять несколько месяцев.

Дело здесь? Вы хотите постоянно проходить на 10 000 шагов больше, чем ваш базовый показатель в день.

Вот так вы потеряете в среднем 1 фунт в неделю, просто ходя!

ПРИМЕР:

  • 2000 шагов — ваш базовый уровень
  • 10 000 дополнительных шагов в день = 1 фунт потери веса
  • Вам нужно в среднем 12 000 шагов в день, чтобы терять 1 фунт в неделю

Вы будете поражены тем, как много шагов, которые вы можете набрать, просто делая несколько мелочей каждый день.Вы можете делать так много вещей, что можете менять их каждый день и никогда не надоест. Вот 20 лучших способов делать дополнительные шаги каждый день.

1. Каждый раз, когда у вас какое-либо собрание, подождите, пока оно начнется. Это также относится к визитам к врачу, ожиданиям в очереди в Департаменте транспортных средств или даже после школы, когда вы забираете своих детей. Даже если все, что вы делаете, это темп в течение двух-трех минут, что в сумме составляет от 240 до 360 шагов со скоростью 120 шагов в минуту.

2. Когда вы идете по магазинам и никуда не торопитесь, сделайте один или два круга по дальним проходам. Или, если хотите, просто прогуляйтесь по каждому проходу снова, что дает вам дополнительное преимущество, позволяя вам проверять специальные предложения, которые вы могли пропустить в первый раз.

3. На работе вместо ближайшего туалета поднимайтесь на один этаж вверх или на один вниз. Обязательно используйте для этого лестницу.

4. Вставайте, чтобы переключить канал на телевизоре или компакт-диске в плеере. Настройте музыкальный проигрыватель на компьютере вручную, а не с помощью пульта дистанционного управления.Ходите по дому вместо того, чтобы полагаться на что-то автоматизированное. Выделите время, мыть посуду вручную, а не в посудомоечной машине. Будьте изобретательны в доме.

5. Если вы отвечаете за то, чтобы водить детей по разным мероприятиям, прогуляйтесь по кварталу, пока они идут. Вы все еще можете смотреть бейсбольный матч, например, гуляя по полю.

6. Если вы едете на работу общественным транспортом, сойдите на одну-две остановки раньше. Если вы особенно смелы, отправляйтесь в путь еще раньше и до работы идите пешком.

7. Начните работать в саду самостоятельно, вместо того, чтобы нанимать для этого кого-то. После выполнения каждого задания гуляйте по дому, а не просто переходите к следующему.

8. Если все, что вам нужно, это пара вещей, идите в продуктовый магазин и обратно вместо того, чтобы вести машину. Соедините это с идеей №2, чтобы получить двойной импульс.

9. Сделайте прогулку семейной прогулкой после обеда. Это не только создаст качественную связь с семьей, но и послужит для них примером преимуществ ходьбы.

10. Вместо того, чтобы сесть и поговорить по телефону, побродите по дому, особенно вверх и вниз по лестнице.

11. Привлекайте своих коллег. В следующий раз, когда будет встреча, выйдите на улицу в хорошую погоду и проведите встречу во время прогулки.

12. Избегайте эскалаторов и лифтов, если это не приведет к чрезмерному опозданию.

13. Если вы застряли за столом на работе, установите будильник компьютера так, чтобы он срабатывал каждые два часа. Вставайте каждый раз, когда он издает звуковой сигнал, и идите по коридору или по офису.Скорее всего, вам все равно придется поговорить с кем-нибудь в этих поездках, так что вы не только увеличите количество шагов, но и повысите свою продуктивность.

14. Если вы состоите в отношениях, сходите куда-нибудь пообедать, а затем совершите романтическую прогулку, чтобы начать сжигать калории.

15. Вставайте рано и идите в живописное место, чтобы увидеть рассветы или закаты. Совместите это с №14 и сделайте из него пикник, а не ужинать в ресторане.

16. Если вы пойдете в церковь, пригласите пару человек со следующей скамьи, чтобы после этого прогулялись, вместо того, чтобы выпить чашечку кофе.

17. Если вам нравятся биржевые распродажи, прогуляйтесь по окрестностям, а не на машине, чтобы найти эти предложения. Даже если вы не можете унести то, что нашли, если вы за что-то заплатите, человек, скорее всего, будет держать это для вас, пока вы мчитесь домой за своим автомобилем.

18. Если вы любитель животных, сходите в местный приют для животных и выйдите на прогулку с собаками.

19. Если вы хотите встретить друга за чашечкой кофе, прогуляйтесь до любимого места. Пригласите друга пойти с вами на прогулку.

20.Если вы живете рядом с торговым центром, вставайте пораньше и прогуляйтесь с «клубом пешеходов по торговым центрам».

Я уверен, что вы можете придумать множество собственных методов увеличения количества шагов. Даже если ты не можешь, всегда лучше гулять с кем-нибудь. Может быть, ваш друг придумает что-нибудь творческое, что поможет сделать больше шагов!

8. Обуздайте своего внутреннего конкурента

Хотя подталкивать себя может быть забавно, со временем это может устареть. Когда это произойдет, предложите приятелю «уйти».Посмотри, сможешь ли ты «обогнать» своего приятеля.

Приложения для ходьбы, такие как FitBit, позволяют добавлять друзей, заводить новых друзей и соревноваться с ними. Приложение будет отслеживать как ваш прогресс, так и успехи ваших друзей, а также сравнивать результаты. Преимущество приложения в том, что вы можете использовать его на своем телефоне, если случайно забыли шагомер.

FitBit также выполняет свои собственные задачи, например:

  • Goal Day
  • Weekend Warrior
  • Daily Showdown
  • Workweek Hustle

Кроме того, FitBit часто проводит специальные акции дня фитнеса, где вы можете заработать специальные значки, соревнуясь со своим друзья и получить больше шагов.Я советую добавлять всех своих друзей (и всех, с кем вы встречаетесь) в FitBit, а затем еженедельно принимать участие в вышеуказанных задачах.

Если вы хотите узнать больше о том, как приложения для ходьбы могут помочь вам, ознакомьтесь с нашим обзором девяти лучших приложений для ходьбы.

9. Добавьте интенсивности в программу тренировок при ходьбе

До сих пор, помимо лестницы, мы говорили только о ходьбе по достаточно ровной поверхности. Холмы добавляют совершенно новый набор возможностей к сжиганию калорий во время тренировок ходьбой.

Например, возьмем нашего старого друга Джона из моего предыдущего примера…

Если он поднимется по очень небольшому 5-процентному уклону в течение 20 минут, он сожжет 241 калорию вместо 180.

Если он поднимется намного дальше более крутой подъем, скажем, 14 процентов, за те же 20 минут он сжигает почти вдвое больше: 433 калории.

Конечно, при спуске горит меньше.

Если вы добавите в свой режим холмы, было бы неплохо добавить как подъемов, так и спусков по .Думайте о спусках как о награде за преодоление сложных подъемов.

Кроме того, очень важно постепенно добавлять наклоны в свой режим ходьбы. Если делать слишком много слишком быстро, это может привести к травме, которая отбросит вас назад, возможно, на несколько недель. Используйте FitBit (или любой шагомер с аналогичной функцией), чтобы контролировать частоту сердечных сокращений при увеличении наклона, с которым вы идете, и сообщать о любых нарушениях своему врачу.

10. Увеличьте свои усилия по снижению веса при ходьбе, изменив диету

Никто не любит говорить об этой части.Я знаю, что не ел, особенно когда увидел, что мне нельзя есть ни хлеба, ни макарон, ни алкоголя, ни красного мяса. Я подумал: «Но эти — это мои группы еды!»

Если не считать шуток, новое исследование показывает, что мы, американцы, действительно ужасны в «умеренности». Хотя «все в умеренных количествах» — это хорошая стратегия в теории, слишком много людей по-прежнему едят слишком много плохого и недостаточно хорошего на регулярной основе.

Например, во время этого исследования людям показали тарелку шоколадного печенья.Менее одного из 10 человек выбрали правильное количество файлов cookie, которое будет считаться «умеренным». То же было и с тарелкой сладких конфет.

Исследователи также пришли к выводу, что люди, которые ели более разнообразную пищу, на самом деле становились толще, чем люди, которые все время ели лишь несколько видов здоровой пищи. Что эти и другие исследователи рекомендуют исключить из своего рациона?

Вот неполный список:

  • Красное мясо
  • Газировка
  • Транс-жиры
  • Рафинированный сахар
  • Рафинированное масло
  • Рафинированное зерно

Чтобы правильно питаться, люди должны ограничиваться в основном фруктами и овощами.Если вам необходимо есть мясо, ограничьтесь исключительно рыбой или курицей. Запекать или жарить рыбу или курицу: никогда не жарить.

Если вам необходимо есть хлеб, крекеры или другие продукты с высоким содержанием углеводов, ограничьтесь цельнозерновыми продуктами. Избегайте фруктовых соков, потому что они очень богаты сахаром. Всегда выбирайте саму еду, а не обработанный вариант.

Например, ешьте оливки вместо оливкового масла или арахис вместо арахисового масла. Кроме того, вы должны есть пять или шесть небольших приемов пищи примерно по 200 калорий каждый в течение дня.

Хорошее эмпирическое правило относительно размера порции: Если она не умещается в одной руке, не ешьте ее.

Еще одна хорошая стратегия — взять то, что, по вашему мнению, вы хотите, в рамках рекомендаций и немного отступить. Таким образом, вы будете контролировать размер порций и будете на правильном пути к снижению веса.

Еще нужно учесть, что вы должны есть хотя бы что-нибудь каждые два-три часа, даже если вы не голодны. Хотя это не обязательно ускоряет метаболизм, оно имеет большое значение для удовлетворения потребности вашего организма в топливе и предотвращает тягу к гигантскому бургеру и картофелю фри в конце дня.Вам также следует пить много воды.

Примечание: кроме того, один из способов ввести более здоровую пищу в свой рацион — это начинать каждый день с напитка из зеленого сока Organifi .

В основном, за некоторыми исключениями, вам придется привыкать к вещам, которые раньше назывались «наработанным вкусом». Еда должна быть для того, чтобы выжить, а не для удовольствия. Это горькая правда, но я понял, что хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше любой еды. За обеденным столом скучать намного лучше, чем в жизни в целом.

Если 3500 калорий равны фунту, и вы сжигаете 900 или более калорий в день, пройдя 10000 шагов за два часа, представьте, сколько вы потеряете в долгосрочной перспективе, если все, что вы съедаете, составит всего 1200 калорий в день. Я знаю, что никто не бывает «хорошим» все время. Это не в человеческой природе. На самом деле, я обнаружил, что, несмотря на то, что говорится в исследовании, если бы я не тратил деньги изредка, я бы потерпел неудачу. Под очень иногда я имею в виду реже одного раза в месяц.

Моя большая слабость — пицца. Я мог съесть целиком за один присест. Несмотря на то, что я в целом хороший мальчик, я пойду и куплю пару ломтиков со всем, что мне не следовало бы время от времени есть. Если вы все-таки тратите деньги, не наказывайте себя за это. В конце концов, вы всего лишь человек. Но вернитесь в нужное русло, как можно быстрее выполнив 10 шагов из этого руководства.

Начало работы с ВАШЕЙ программой «Ходьба для похудения»

Понравился ли вам этот урок? Это похоже на то, что вы можете сделать?

Я знаю, что сначала я был напуган, но когда я сломал все и рассмотрел каждую часть в отдельности, я обнаружил, что сделать каждую из этих вещей намного проще, чем я думал вначале. Я хотел поправиться и жить дольше.

Следование этим шагам помогло мне в этом. Мой врач был очень доволен моим последним медицинским осмотром. Я знаю, что был доволен! Вам также следует делать все это, если вы хотите жить дольше, быть здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе.

Теперь, прежде чем мы закончим, если вы хотите «перезарядить» свои планы ходьбы и похудания, я бы порекомендовал два элемента, которые могут помочь:

  1. Приложение для фитнес-тренировок Aaptiv .
  2. Органический порошок суперпродукта из зеленого сока .

Оба могут дать вам мотивацию и энергию для завершения любого типа тренировки, которую вы хотите выполнить.

Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, я рекомендую ознакомиться с этими примерами целей SMART для похудания, чтобы помочь вам начать работу на правильном пути. 😉

Наконец, , если вы ищете дополнительную здоровую привычку, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить прилив энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня. .

Могу ли я похудеть ходьбой?

Я похудел на десять фунтов с начала года и каждый день проходил 20 000 шагов. Будьте осторожны с выводами, которые вы можете сделать из этих двух фактов.

Я не из тех, кто много думал о своем весе. Я был худым ребенком, который ненавидел быть худым. Взрослые в моей жизни постоянно говорили мне, насколько я буду ценить свой тип телосложения, когда стану старше. На самом деле, я не думаю, что они использовали фразу «телосложение», но они имели в виду именно это.

По большей части они были правы.

Несмотря на то, что мой тип телосложения не склонен к полноте, я все равно набираю вес. Это называется тощий жир, он вреден для здоровья и, честно говоря, не очень привлекателен. Почти все мои лишние килограммы уходят в средний отдел, а не растягиваются.

Это не было большой проблемой, пока мне не исполнилось 40. Было постепенное снижение веса до тех пор, пока я больше не мог игнорировать это. Мне не нравились тенденции развития событий, и мне также не нравилось то, что я при этом чувствовал. Вот тогда я и начал бегать. Я, наверное, скинул большую часть лишнего веса за несколько месяцев.

С тех пор я перешел от бега к ходьбе, и мой вес колебался в пределах 15 фунтов. В начале этого года он достиг максимума в этом диапазоне. Я не беспокоился, потому что думал, что добавленный вес — это мышцы.

МАТЕРИАЛ ВЕСА

Согласно медицинским исследованиям, среднестатистическому человеку нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. Другими словами, если вы хотите сбросить фунт в неделю, вы должны создавать дефицит в 3500 калорий каждую неделю, либо уменьшая количество потребляемых калорий, либо увеличивая физическую активность, чтобы сжечь такое количество калорий, либо сочетая эти два подхода.

Конечно, человеческое тело намного сложнее, чем одна универсальная формула. Есть множество факторов, которые мешают большинству из нас быть такими «обычными людьми». И даже если бы вы были этим человеком, у человеческого тела есть хитрый способ изменить правила, не предупредив вас об этом заранее. Я думаю, что эксперты по снижению веса называют это «плато» во время похудания.

Но на столе стоит вопрос: «Могу ли я похудеть ходьбой?»

Исследования показывают, что «средний человек» сжигает около 100 калорий, пройдя одну милю.Итак, если «среднему человеку» нужно проходить около 35 дополнительных миль каждую неделю, чтобы сбросить один фунт. Это предполагает, что этот «средний человек» также не начинает есть больше из-за всей этой дополнительной прогулки.

Если вам интересно, 35 миль в неделю — это примерно 10 000 дополнительных шагов в день.

ПРИМЕРЫ

Есть истории о людях, которые похудели, используя ходьбу в качестве основного или единственного вида физических упражнений. Одна из моих любимых — Джессика Слотер. Она попала в новости страны после того, как потеряла 120 фунтов, ежедневно проходя 3000 шагов в своей квартире.Чтобы быть ясным, эти 3000 шагов были не единственными шагами, которые она делала каждый день. Это было ее упражнение, когда она ходила взад и вперед по своей маленькой квартирке. Она не останавливалась, пока не набрала 3000.

Майкл Уотсон также попал в заголовки газет, теряя 115 фунтов, ходя в школу каждый день. Каждый путь занял около 20 минут, так что я предполагаю, что его прогулка туда и обратно потребовала около 4000 шагов.

Джессика и Майкл не исключение. Недавно в группе Fitbit Friends в Facebook группа людей рассказала свои истории о похудании.

Кевин потерял 165 фунтов за год. Он говорит, что начал с 2500 шагов в день и постепенно увеличил его до 15000 шагов каждый день. Дэниел похудел на 140 фунтов за 74 недели, делая в среднем 20 000 шагов в будний день и 35 000 шагов по выходным. Ян говорит, что она потеряла 30 фунтов за три месяца, проходя дополнительно 12 миль в неделю. И я похудела на 10 фунтов за три месяца, делая 20000 шагов в день.

Было бы легко сделать вывод, что все, что мы делали, это много гуляли и смотрели, как падают килограммы.Это тоже был бы неправильный вывод.

ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СЛУЧИЛОСЬ

Fitness — это не только упражнения. Чтобы быть в хорошей форме и здоровым, мне также необходимо правильно питаться, должным образом пить воду и хорошо спать. Я неплохо справляюсь с упражнениями и увлажнением. Я поправляюсь со сном, но правильное питание было моей самой большой проблемой.

Поскольку я не борюсь с лишним весом, как другие, я всегда чувствовал «свободу» есть все, что хочу. Поскольку я не переедаю, это не было проблемой.Но я узнаю, что это действительно так. И очень медленно я вносил коррективы в питание, чтобы поддерживать их.

После праздников я сменил один из продуктов для завтрака и весь обед.

Я чередую свой завтрак в течение нескольких часов. Он включает греческий йогурт и пару протеиновых батончиков. Но лучшая часть моего завтрака — это первое, что я ем… четыре ломтика тоста с арахисовым маслом с большим количеством масла на итальянском хлебе с семенами.

Несмотря на то, что мне очень понравился этот тост, я давно понял, что это, вероятно, не самый здоровый способ начать свой день, поэтому 2 января внес коррективы. Я перешел на три ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с миндальным маслом. Удивительно, но это довольно хорошо, и у меня не было соблазна вернуться. Это большая победа!

Обед был более сложным. Обожаю куриный деликатес с парой кусочков швейцарского сыра с майонезом на ржаном хлебе. Лучше всего была большая куча обычных картофельных чипсов UTZ сбоку. Ага. Вам даже не нужно этого говорить.

Теперь мой обед — сваренное вкрутую яйцо, миндаль и пучок черники или клубники.К счастью, мне все три очень нравятся. Я просто никогда не думал о том, чтобы объединить их в обед.

Я не пытался похудеть, когда вносил эти изменения. Я просто пытался поправиться. Мой недавний ежегодный медицинский осмотр показывает, что он работает, и мне нравится, что мои штаны лучше сидят.

А КАК НАСЧЕТ ДРУГИХ? Интересно, сколько людей увидели историю Джессики Слотер и подумали, насколько легко было бы проходить 3000 шагов в день, чтобы сильно похудеть? Но это еще не все, что сделала Джессика. Она также существенно изменила свое питание. Фактически, Джессика со временем стала веганом. Она по-прежнему делает 3000 шагов в день для физических упражнений и сейчас здоровее, чем когда-либо. Майкл, Кевин, Дэниел и Ян также внесли изменения в свой рацион. Я не знаю подробностей, но знаю, что ходьба — не единственное, что они делали для похудения. А КАК НАСЧЕТ ВАС? «Средний человек» может потерять около фунта в неделю, пройдя дополнительно 10 000 шагов в день. Для одного фунта это большая прогулка.Но в течение года это 52 фунта. Я не врач и не специалист по похудению. Но я знаю, что сработало для меня и других. И ничего удивительного здесь нет. Лучшее питание, не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю, употребление достаточного количества воды и достаточный сон — вот составляющие здорового образа жизни. Если в ваши фитнес-цели входит похудение, я бы не советовал добавлять сразу 10 000 шагов в день. Намного лучше поставить скромную цель Fitbit и постепенно увеличивать ее.

30 Day Fitness Challenge разработан, чтобы помочь вам выработать новую привычку заниматься фитнесом, начав с малого. Это бесплатное руководство расскажет, как начать работу. Это очень просто.

Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить The 30 Day Fitness Challenge

Если вы заново открываете для себя радость и преимущества ходьбы, я также составил это бесплатное руководство «37 способов добавить 1000 шагов». Это поможет вам найти новые способы увеличить ходьбу, о чем вы, возможно, даже не думали.

Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить бесплатное руководство по 37 способам добавления 1000 шагов

Если у вас нет Fitbit, я рекомендую новый Fitbit Inspire 2! Inspire 2 имеет удвоенное время автономной работы, а также отслеживает частоту сердечных сокращений и сон, чтобы вы могли получить еще более широкую картину своего прогресса в фитнесе. (Между прочим … если вы воспользуетесь ссылками в этой статье для совершения покупки, этот блог получит небольшую комиссию. Это не добавит ничего к тому, что вы платите, но дать вам знать — правильное решение) Наконец, этот блог разработан, чтобы помочь вам принять ходьбу как фитнес-занятие.Ходьба — это экологичная, гибкая, эффективная и увлекательная прогулка. Каждую неделю я публикую новые статьи с историями и полезными предложениями, чтобы выиграть в фитнесе. Если вы нажмете ПОДПИСАТЬСЯ на (внизу на телефоне… справа и вверху на компьютере), вы получите электронное письмо со ссылкой на каждое новое сообщение в блоге.

Ходьба, чтобы похудеть — ресурсы для похудания

Ходьба — фантастическое занятие, которое помогает похудеть и чувствовать себя бодрее. Это бесплатно, малоэффективно, и вы можете делать это где угодно.

Регулярная ходьба означает, что ваше тело сжигает больше калорий — это может помочь ускорить потерю веса и иметь положительный эффект на показатели здоровья и фитнеса по сравнению с одной диетой.

Вы можете похудеть на 25% больше за 12 недель, добавив к своим усилиям по снижению веса всего 3 часа ходьбы в неделю. 1 (это всего 45 минут 4 раза в неделю или 30 минут 6 раз в неделю).

Мы отвечаем на 5 важных вопросов о том, как ходьба может помочь вам похудеть, с таблицами сжигания калорий, а также советами и советами по использованию ходьбы для достижения ваших целей по снижению веса:

  1. Можно ли похудеть ходьбой?
  2. Ходьба хороша для похудения?
  3. Сколько мне нужно ходить, чтобы похудеть?
  4. Сколько калорий сжигает ходьба?
  5. Начало занятий ходьбой для похудения (и фитнеса)

Можно ли похудеть ходьбой?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму для ежедневной работы.Это создает дефицит калорий, а это означает, что ваше тело использует свои жировые запасы, чтобы восполнить дефицит, и вы теряете жир.

Вы можете сделать это, либо меньше ешьте, больше двигаясь, либо сочетая и то и другое.

Ходьба — это простой, доступный и проверенный способ помочь вам достичь ваших целей по снижению веса — исследование, которое мы упоминали ранее 1 , показало, что сочетание ходьбы с дефицитом калорий привело к снижению веса на 25% больше, чем простое ограничение калорий с помощью диеты.

Участники исследования, которые ходили 3 часа в неделю, потеряли еще 1.3 фунта / ½ кг в месяц, чем те, кто не прибавлял к своим усилиям по снижению веса ходьбу.

Не только научные исследования показывают, что ходьба действительно помогает, когда дело доходит до похудания, многие из наших участников считают, что ходьба помогает им в достижении своих целей…

«Я не до конца осознавала, насколько легче сбросить вес для женщины среднего роста, если вы зарабатываете дополнительно 300-400 калорий … час быстрой ходьбы сделает свое дело.»- Сара (она же Пилотесса)

«Еще одна большая разница в том, что я проходила не менее 4 миль в день [каждый день] во время диеты, что, как мне кажется, значительно ускорило процесс и изменило мою форму тела» — Клэр

Вернуться к началу

Полезна ли ходьба для похудения?

Ходьба — отличное универсальное упражнение с реальными преимуществами для похудения . .. вот 5 основных причин, почему ходьба — отличный инструмент для похудения:

Сжигает калории и способствует похуданию

Регулярная ходьба не только дает вам больше калорий, чтобы потратить их при попытке похудеть (что означает, что вы с большей вероятностью сможете продолжать работать для достижения своих целей), но и улучшит ваш уровень физической подготовки, так что со временем ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Помогает поддерживать вес после периода похудания

Исследования показали, что регулярная ходьба после похудания может помочь вам снизить вес и поддерживать новый вес — в одном исследовании участники показали, что восстановление на 3,6 кг меньше, чем у тех, кто не ходил регулярно через 1 год 2 .

Повышает чувствительность к инсулину

Предотвращение инсулинорезистентности — помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а значит, легче контролировать аппетит. Он также помогает предотвратить и контролировать диабет 2 типа 1 .

Способствует положительному психическому здоровью

Было обнаружено, что ходьба оказывает положительное влияние как на профилактику, так и на лечение депрессии, беспокойства и стресса, а также оказывает положительное влияние на самооценку. 3 . Было обнаружено, что такие состояния, как депрессия и беспокойство, связаны с ожирением и увеличением веса 4 .

Другие преимущества ходьбы для здоровья:

Ходьба не только приносит пользу для похудения и здоровья…

  • Это бесплатно!
  • Не требует специального оборудования
  • Экологичность
  • Это можно сделать практически где угодно
  • Это может быть общение, развлечение с семьей и друзьями, а также отличное совместное мероприятие, чтобы сделать детей более активными

Наверх

Сколько мне нужно ходить, чтобы похудеть?

В среднем вам нужно сжечь дополнительно 3500 калорий сверх того, что необходимо вашему организму, чтобы сбросить 1 фунт / ½ кг. Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес и не меняете свою диету, это означает, что вам нужно сжигать эти калории только с помощью упражнений (ходьбы).

При ходьбе в умеренном темпе в течение 3 часов в неделю средний человек * может рассчитывать сжечь около 700-750 калорий — это приведет к потере 1 фунта каждые 4-5 недель … это почти камень за год (помните … Это без других изменений).

Вес, который вы потеряете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, включая ваш начальный вес, ваш пол и количество калорий, которые вы потребляете каждый день.

Вы можете узнать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, основываясь на ваших личных данных, используя инструменты в ресурсах по снижению веса — попробуйте бесплатно.

Вернуться к началу

Сколько калорий сжигает ходьба?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, идя с разной скоростью.

Хотя более длительная ходьба увеличивает общее количество сожженных калорий и способствует снижению веса, ваш темп ходьбы также оказывает влияние — короткие периоды быстрой ходьбы также могут действительно помочь вам похудеть (еще одна причина выделить всего 10 минут или отказаться от тренировок). автомобиля и ногами возьмите предметы первой необходимости из местного магазина!)

* Женщина, возраст 40, рост 5 футов 5 дюймов, вес 12,7 фунтов, ведет умеренно малоподвижный образ жизни.

* Мужчина, возраст 40, рост 6 футов, вес 14 фунтов 7 фунтов, ведет умеренно активный образ жизни.

Значения рассчитаны с использованием инструментов, доступных на сайте weightlossresources.co.uk, на основе средних значений для мужчины и женщины в Великобритании, ведущих умеренно малоподвижный образ жизни.

Какая у меня скорость ходьбы?

Вы можете рассчитать скорость ходьбы двумя способами:

1. Определите время, за которое вы пройдете милю (большинство смартфонов покажут вам, как далеко проходит миля от вашей начальной точки)
или

2.Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете за 1 минуту

Найдите свою цифру в таблице ниже и прочтите ее, чтобы определить свою скорость ходьбы:

* На основе шага 2½ фута / 0,75 м

Вернуться к началу

Начало занятий ходьбой для похудания

Как и в случае с любой другой формой физической активности, начинайте медленно с небольших целей и постепенно наращивайте их. Постарайтесь делать четыре-пять 30-60-минутных прогулок в неделю.

Если вам сложно найти время, чтобы приспособиться к этому, вы можете попробовать более короткие 10-15-минутные серии несколько раз в день.

  • Постарайтесь сохранять прямую осанку — плечи опущены, спина прямая.
  • Дышите глубоко и равномерно
  • Установите быстрый темп — вы должны почувствовать тепло и легкую одышку. Вы можете менять темп между быстрым и умеренным, чтобы улучшить физическую форму.
  • Вернитесь к более медленному темпу, чтобы в конце прогулки остыть.

Попробуйте разные маршруты и длины прогулок, вовлеките свою семью и друзей. Если у вас есть обычный маршрут, который вам подходит, вы можете немного его перепутать, пройдя его задом наперед (маршрут… на самом деле не ходьба задом наперед).

Просматривайте карты, журналы и путеводители в Интернете или в местном книжном магазине, чтобы найти вдохновение для прогулок в вашем районе и за его пределами. Во многих районах есть пешеходные группы на платформах социальных сетей, таких как Facebook, — они публикуют местные пешеходные маршруты с картами и расписанием.

Постарайтесь как можно больше включить ходьбу в свой распорядок дня и спланируйте более длительные прогулки на выходные — даже когда на улице холодно, хорошая долгая прогулка в субботу или воскресенье днем ​​может подарить вам хорошее самочувствие!

Почему бы не заняться ходьбой и не начать худеть прямо сейчас, присоединившись к программе Walk the Weight Off Challenge 2021 — помните, вы можете попробовать Ресурсы для похудения абсолютно бесплатно в течение 24 часов.

Как приспособиться к большему количеству прогулок в свой день

На работе:

  • Припаркуйте машину в наиболее удаленном месте и идите к офису
  • Если вы сядете на поезд / автобус, сойдите на одну-две остановки раньше и пройдите остаток пути пешком
  • Пешком на работу
  • В обеденный перерыв прогуляйтесь по кварталу
  • Если вам нужно поговорить с кем-нибудь в офисе, подойдите к нему, а не позвоните или отправьте сообщение
  • Пройдите в местный магазин, чтобы купить обед
  • Не поднимайтесь на лифте, используйте лестницу.

С детьми:

  • Прогулка с детьми в школу / игровую группу
  • Прогулка в парк и обратно с детьми на выходных
  • Найдите время для одной прогулки каждую неделю с каждым ребенком — сделайте это вашим особенным временем, когда вы двое одни, и вы можете поболтать и наверстать упущенное
  • Запланируйте увлекательные исследовательские прогулки для детей — выходите и исследуйте окрестности (посетите геокешинг, чтобы весело прогуляться с детьми или без них!)
  • Сделайте своей миссией планировать новую прогулку на каждые выходные — обратите внимание на местные парки, загородные прогулки и т. Д.Это отличный способ хорошо провести выходные… бесплатно!
  • Если вы бросаете детей в клуб или на вечеринки, не тратьте время на поездку туда и обратно, а вместо этого прогуляйтесь

С друзьями:

  • Запланируйте прогулку для фитнеса раз в неделю с другом
  • Если вы планируете встретиться с друзьями, дойти до их дома или попросить их встретить вас на полпути
  • Предложите присоединиться к другу, когда он выгуливает собаку
  • Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за чашечкой кофе, предложите прогуляться

Дома:

  • Рано вставать и гулять
  • Если у вас закончились предметы первой необходимости, идите в местный магазин, чтобы купить их — не берите машину
  • Ходить по дому, разговаривая по телефону
  • Поставьте себе цель подниматься и спускаться по лестнице определенное количество раз в день (в этом вам поможет большинство фитнес-трекеров).
  • Используйте ванную комнату наверху
  • Если вы склонны собирать предметы домашнего обихода, которые нужно поднимать наверх, и перемещать их все сразу, постарайтесь поднимать каждую из них наверх, когда вы сталкиваетесь с ней
  • Во время просмотра T.В. всегда вставай и гуляй во время рекламы

Почему бы не начать ходить и не начать худеть прямо сейчас, присоединившись к программе Walk the Weight Off Challenge 2021 — помните, что вы можете попробовать Ресурсы для похудения абсолютно бесплатно в течение 24 часов.

Советы по безопасности при ходьбе

Очень важно, чтобы вы были в безопасности и не подвергали себя риску при ходьбе:

  • Пейте много жидкости до, во время и после прогулки, особенно в теплый день
  • Убедитесь, что кто-то знает, где вы находитесь и во сколько вас ждут дома
  • Думайте наперед и осознавайте свое окружение
  • Носите с собой небольшую сумму денег на случай чрезвычайной ситуации и мобильный телефон
  • Сделайте себя максимально заметным, особенно в темноте.
  • Носите подходящую обувь (подумайте о погоде)… вам не нужно ничего специализированного — кроссовки или прогулочные ботинки, даже резиновые сапоги!
  • Всегда идите лицом к встречной полосе, если вам нужно идти по дороге

Наверх

Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь во время ходьбы и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь во время ходьбы и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Доказано, что ведение дневника питания способствует снижению веса.Это повысит вашу осведомленность и поможет сделать правильный выбор. Это идеальный вариант, если вы предпочитаете записывать.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *