Ходьба для похудения сколько нужно ходить таблица: Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Содержание

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

До 70 шаг./мин.
На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.
71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.
111−130 шаг. /мин.
Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ? | Варвара Прибалтийская

А Вы знали что простая ходьба или прогулка пешком может помочь в похудении не меньше чем изнурительные тренировки в спортзале ? Ведь бывают ситуации когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, но хочется делать что-то легкое, ведь что может проще ходьбы?

Но тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

Питание.
Замеры.
Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Как Вы видите ничего сложного, но результатов можно добиться замечательных! Главное не лениться и всё у Вас получиться.

Удачной Вам прогулки и хороших результатов !!!

Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день — Движение – жизнь

Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.

Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.

Как же похудеть с помощью ходьбы?

Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её – проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.

Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически. Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.

Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?

Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.

Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой. Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.

Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.

Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут – в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.

Важно соблюдать правильное питание и ходьбу

Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.

Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет наш сайт. Также ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход». Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.

Ходьба для профилактики заболеваний

Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.

Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.C

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы худеть

Вы хотите избавиться от лишнего веса, иметь подтянутое тело, но из-за работы не хватает времени и сил на пробежки и силовые тренировки? К счастью, есть удобный способ сжигания жира, не требующий чрезмерных усилий – это ходьба. Но, чтобы действительно похудеть при помощи ходьбы нужно делать не менее 10 000 шагов в день, скажете вы? Так ли это на самом деле? «Если ваша цель – сжечь жир, пешие прогулки должны стать частью вашей повседневной жизни. Такая нагрузка полезна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Но в ходьбе ради похудения – главное не количество шагов, а их качество», – говорит персональный тренер знаменитостей Скотт Лейдлер. Исследования подтверждают его слова: регулярная ходьба, действительно, помогает снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастной деменции примерно на 15%. К тому же ходьба – это доступный спорт с минимумом инвестиций, по крайней мере, тратиться на абонемент в фитнес-клуб точно не придется.

Однако, многие люди отслеживают количество своих шагов, делая ставку на их количество и длину дистанции. Но ключ к похудению с помощью ходьбы, как и во многих вещах в жизни, заключается в качестве, а не в количестве. «Если ваша цель – потеря жира, я бы порекомендовал стремиться делать 5000-7000 качественных шагов быстрым темпом. Желательно – по рельефной местности», объясняет говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки или подъем в гору увеличат частоту сердечных сокращений – именно в этом случае вы начнете сжигать калории. «Когда частота ваших сердечных сокращений достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста (или примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая составляет 220 минус ваш возраст), вы входите в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», – объясняет Лейдлер.

Что такое качественная ходьба для сжигания жира?
Ходьба со скоростью 4-5 км в час (или 20 минут на 1,5 км) может сжечь до трех калорий в минуту – это около 80-90 калорий за 30-минутную прогулку.

Что нужно новичку для занятия ходьбой?
«Если бы вы решили пробежать полумарафон и приступили бы к первому тренировочному плану, скорее всего, вы бы инвестировали в новые кроссовки – так почему бы вам не обратить внимание и на свою обувь для ходьбы», – вопрошает тренер? На начальном этапе тренировок вам не помешает хороший инструктор, который покажет правильные техники спортивной ходьбы и поможет избежать рисков травм голени других проблем со здоровьем. Ну и, конечно, мотивирующий музыкальный плейлист.

com/p/Bhe_M0RlLae/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

5 простых способов увеличить время пеших прогулок:
1. Главный совет от тренера Скотта Лейдлера: как можно меньше пользоваться транспортом и ходить пешком, где только возможно. Конечно, полностью отказаться от автомобиля и метро невозможно, особенно по дороге на работу, но сократить количество транспорта в своей жизни вполне реально. Вот несколько советов, как увеличить время для ходьбы.

2. Не берите готовый обед в офис. Отсутствие готовой еды будет мотивировать вас сделать перерыв на обед и прогуляться в ее поисках к ближайшему супермаркету, кафе или к дому, если вы живете недалеко от работы.

3. Увеличьте употребление воды. Старайтесь пить определенное количество воды каждый час на работе, скажем, полстакана. Установите таймер, чтобы напомнить себе встать и пройтись к офисному кулеру, чтобы наполнить стакан. Два полезных дела – одним действием.

4. Соблюдайте правило «социальной прогулки». Вместо того чтобы рухнуть на диван по возвращению с работы и бездумно листать instagram-ленту, попробуйте делать это во время ходьбы. Каждый раз, когда захотите проверить социальные сети, вставайте и ходите до тех пор, пока не закончите сеанс. Примечание тренера: не забывайте отрываться от телефона и смотреть по сторонам – при переходе через дорогу или во время движения по оживленной улице.

5. Забудьте о лифте.

норма шагов, которую надо проходить женщине за 40 для похудения на 10 кг в месяц?

Длина шага человека в зависимости от роста

Существует ряд специальных устройств, считающих шаги при ходьбе, помогают это делать различные приложения для смартфонов и фитнес-браслеты. Но часто люди сталкиваются с необходимостью пересчитать количество шагов в расстояние, пересчет этот не так прост, как может показаться, поскольку длина шага индивидуальная.

В первую очередь эта длина зависит от роста, более высокие люди имеют более длинный шаг. Имеет значение размер и вид обуви пешехода, например, длина шага одной и той же женщины в спортивной обуви и туфлях на высоком каблуке будет иметь большие различия.

Сколько шагов в километре?

Правило, которое чаще всего используется для грубых подсчетов, приравнивает 1 шаг к 1 м. Но такое соответствие возможно лишь для людей с ростом, существенно выше среднего, идущих широкой походкой в удобной обуви. Наиболее правильным способом подсчета длины собственного шага является использование навигатора совместно с шагомером. Пройдя ровно 1 км по навигатору, нужно посмотреть, сколько получилось шагов.

Можно пройти и меньшее расстояние, например, 10 м, и подсчитать результат, но чем больше пройденный путь, тем более правильные получаются значения, поскольку большая протяженность дистанции позволяет избежать округления чисел и учесть все колебания в темпе ходьбы.

Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км.

Средние значения для пересчета километров в шаги таковы:

2 км – это 2500 Ш;
3 км – 3750;
4 км – 5000;
5 км – это 6250;
10 км – 12500.

Помнить эти значения совсем не обязательно, пересчет прост и не требует особых умений. Например, услышав фразу “600 метров пешком”, легко можно пересчитать, что это расстояние состоит примерно из 750 Ш.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 километр?

Скорость передвижения, как и длина шага, зависит от многих параметров: темпа, походки, физической формы пешехода, типа обуви, рельефа местности. Принято считать, что средняя скорость пешего передвижения для здорового взрослого человека составляет 5 км/ч. Простой пересчет показывает, что 1 км этот усредненный человек проходит за 12 минут.

Но темп ходьбы можно увеличить. Если идти быстро размашистой походкой, то возросшая скорость позволит пройти 1 км за 10 минут, а хорошо тренированный человек может уложиться в 7-8 минут.

Из чего состоит программа бега для похудения

Специалистами разработана специальная программа, данные которой занесены в таблицу. В ней указано, сколько нужно бега для похудения, какие виды тренировок использовать.

Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, силовые упражнения и отдых:

бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6−8%;
бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.

Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.

Вместо отдыха можно посвятить время обычной ходьбе.

Сколько калорий сжигают 10000 шагов?

Многие люди стремятся похудеть, используя пешие прогулки. Поскольку ходьбу можно приравнять к продолжительной аэробной тренировке, влияющей на расщепление жиров, такой результат достижим (в сочетании с правильным режимом питания).

Важность при этом имеют темп ходьбы и количество лишнего веса (чем его больше, тем быстрее будут сгорать калории). Некоторые шагомеры обладают функцией подсчета калорий, но такой расчет можно сделать и самостоятельно, воспользовавшись специально разработанной формулой. Для этого следует умножить длину одного шага (в метрах) на их количество, затем умножить на вес человека в килограммах, полученное значение поделить на 2. Результат покажет количество сожженных калорий.

Например, человек весом 80 кг с длиной шага 0,7 м прошел в среднем темпе 10000 шагов. Перемножив последние 2 числа, получим пройденную дистанцию – 7000 м. Умножаем на вес 80 кг, и результат делим на 2. Получается 280000 кал или 280 ккал. Такое количество энергии сжигает человек, пройдя 10000 шагов. При быстрой ходьбе тот же человек может сжечь примерно в 2 раза больше.

Эффективность похудения с помощью прогулок можно повысить, используя скандинавскую ходьбу с палками. Такой стиль физической активности имеет ряд преимуществ, поскольку нагружает не только ноги, но и руки с плечами. Включение в процесс ходьбы верхних конечностей равномерно нагружает большинство мышц организма.

Скандинавская ходьба хороша не только более результативным сжиганием калорий, она улучшает мозговое кровообращение, снимает напряжение со всех отделов позвоночника, укрепляет мышцы плеч, рук, спины и связочный аппарат этой зоны, повышает координацию и концентрацию внимания.

Альтернатива фитнес тренировкам

Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

Как начать ходить

Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

Активное похудение

При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

Сколько нужно проходить в день

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

Сколько шагов в день надо проходить?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.

Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.

Другие критики полагают, не так важны пешеходные прогулки, как сама по себе физическая нагрузка, которая достижима любым путем, например, в спортзале, бассейне или даже дома. Но приверженцы ходьбы уверены, что этот метод имеет множество преимуществ, сочетая пользу с возможностью хорошо провести время на открытом воздухе. А будет пройдено 10000 или 8000 шагов, или даже 5000, это лучше, чем ничего, каждая тысяча вносит несомненный вклад в пользу для здоровья.

Норма шагов в день для мужчин

10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.

Норма шагов в день для женщин

Рекомендуемое количество шагов в день для женщин отличается от подобных значений у мужчин незначительно:

для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
40-50 лет -11000;
50-60 лет – 10000;
после 60 лет – 8000.

В более старшем возрасте понятие нормы существенно корректируется с учетом индивидуальных особенностей. Дети же от 7 до 10 лет могут проходить 15000 шагов в день (и более) независимо от пола.

Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.

Как увеличить эффективность ходьбы?

Для снижения веса недостаточно просто изредка выполнять пешие прогулки. Ходить требуется регулярно, причем, всегда стараться увеличивать эффективность такой физической нагрузки.

Спортсмены, тренеры и диетологи в этом вопросе рекомендуют:

Заниматься ходьбой строго по расписанию, к примеру, выбрать для этого 3 – 4 раза в неделю, причем в утренние часы.
Ходить исключительно в хорошем расположении духа и когда нет общего недомогания или каких – либо заболеваний.
За час до начала тренировки не есть, и ограничить потребление жидкости.
Надевать только удобную одежду, лучше спортивный костюм, и кроссовки (или кеды).
Взять с собой небольшой груз, к примеру, надеть рюкзак, в который положить 2 – 3 небольшие книжки.
Обмотать бедра пищевой пленкой.

Пленка создает, своего рода, парниковый эффект. В результате чего, человек начинает больше потеть, калории сжигаются, а ненужные сантиметры уходят быстрей.

Также для увеличения эффективности диетологи и спортсмены советуют:

питаться только правильно и никогда не переедать;
за три часа до сна пить исключительно обычную воду;
никакого алкоголя и курения;
после ходьбы сделать несложные упражнения, к примеру, произвести наклоны в разные стороны, неглубокие приседания или не резкие махи ногами.

Целесообразно обратиться к специалистам, чтобы они помогли составить правильную схему тренировок, а также подсказали, что приведет к увеличению эффективности с учетом всех индивидуальных особенностей человека.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
Медленная ходьба – 70-90 шагов
Средняя ходьба – 90-120 шагов
Быстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.
Снять стресс (хотя бы частично).
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Сколько нужно есть, когда вы идете, чтобы похудеть

Ходьба — прекрасное дополнение к любому плану похудания. Даже если вы новичок в физических упражнениях, ходьба по десять минут за раз позволит вам повысить выносливость и силу. Балансировка того, сколько вы едите с уровнем физической активности, помогает добиться устойчивого похудания. Индивидуальные целевые калорийности для похудения варьируются от человека к человеку в зависимости от роста, возраста и уровня активности.

В качестве общего руководства Американский совет по упражнениям рекомендует сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений, а также сокращать потребление калорий на 250 калорий.В сумме это составляет 500 калорий в день и около одного фунта потери веса в неделю, что считается здоровым и устойчивым показателем потери веса. Количество калорий, которые вы сжигаете за одну прогулку, зависит от того, сколько вы весите, а также скорость и продолжительность вашей прогулки. Общее количество сжигаемых калорий и его влияние на потерю веса также будут зависеть от частоты ваших тренировок ходьбой.

Развивайте привычки осознанного питания

Большинство людей не знают, сколько калорий они съедают в день.Чтобы лучше понять, попробуйте записывать свою еду и напитки в дневник питания. Дневники питания можно записывать на бумаге или отслеживать с помощью таких приложений, как MyFitnessPal или Lose It. Запись повышает самосознание и помогает определить области, которые нужно улучшить.

Небольшие ежедневные изменения могут помочь вам снизить потребление калорий. Попробуйте эти советы:

Проанализируйте свои рецепты, чтобы узнать, можно ли заменить ингредиенты, чтобы улучшить питание и снизить калорийность. Например, вы можете заменить нежирный простой греческий йогурт на жирную сметану.Это сократит количество калорий и увеличит количество белка в вашем рецепте, что может помочь в ощущении сытости.
Ограничьте время, которое вы идете поесть. Например, если в настоящее время вы едите вне дома 2–3 раза в неделю, попробуйте сократить его до одного раза в неделю и подумайте о том, чтобы брать половину своих порций с собой домой, когда выходите из дома.
Наслаждайтесь любимой едой в меньших размерах порций: если вы любите макароны, вместо того, чтобы есть их миску на ужин, сделайте их гарниром и заполните остальную часть тарелки некрахмалистыми овощами. Это увеличит объем, клетчатку и профиль питательных веществ вашего блюда, а также снизит количество калорий.
Увеличьте потребление фруктов и овощей. В зависимости от различных факторов, таких как возраст, федеральные руководящие принципы рекомендуют взрослым съедать не менее 1,5–2 чашек фруктов в день и 2–3 чашек овощей в день в рамках схемы здорового питания. Не приближаясь к этим рекомендациям, не расстраивайтесь, вместо этого медленно добавляйте порции к своим приемам пищи по одной. По мере того как вы увеличиваете потребление фруктов и овощей, увеличивайте потребление воды, поскольку чем больше вы потребляете клетчатки, тем больше воды вам понадобится для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, таких как газы и вздутие живота.
Внесите устойчивые изменения, которые позволят вам прожить всю оставшуюся жизнь. Рассмотрите варианты ухода за собой, которые помогут вам чувствовать себя хорошо во время (и после) вашего пути к снижению веса, например, больше спать или проводить время с близкими.
Замените обработанные закуски овощами и фруктами. Перекус — прекрасная возможность добавить в пищу бодрящую, сытную и вкусную еду. Замените чипсы и печенье свежими ягодами и йогуртом, хрустящим попкорном с зеленью или смесью орехов и семян.
Попробуйте новые продукты и новые рецепты.

Когда вы едите меньше калорий, гораздо важнее учитывать каждую пищу. Обеспечение вашего тела продуктами, богатыми питательными веществами, обеспечит вас основными диетическими компонентами, необходимыми для поддержания активного образа жизни. Выбор продуктов, содержащих клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым, удовлетворенным и заряженным энергией.

Указания по плану питания

Это рекомендуемые дневные порции продуктов для разных уровней калорий.Употребление разнообразных продуктов помогает обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок, клетчатку, витамины и минералы.

Разделите эти общие нормы для каждой группы продуктов между приемами пищи и закусками в течение дня. Не придерживаться плана на 100% — это нормально. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

План питания на 1200 калорий

3 унции нежирного мяса / белка
4 унции зерен (половина из них цельнозерновые)
1 чашка фруктов (особенно цельных)
1 1/2 чашки овощей (или вдвое больше листовых зелень)
2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирные)

План питания на 1400 калорий

4 унции нежирного мяса / белка
5 унций зерен (половина из них цельнозерновые)
1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
1 1/2 стакана овощей (или вдвое больше) количество листовой зелени)
2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

План приема пищи на 1600 калорий

5 унций нежирного мяса / белка
5 унций зерен (половина из них цельнозерновые)
1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
2 стакана овощей (или вдвое больше листовых зелень)
3 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирных)

План приема пищи на 1800 калорий

5 унций нежирного мяса / белка
6 унций зерен (половина из них цельнозерновые)
1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
2 1/2 стакана овощей (или вдвое больше) количество листовой зелени)
3 стакана молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

эквивалентов обслуживания для каждой группы продуктов питания

В некоторых случаях унции и чашки нелегко перевести на то, сколько нужно съесть. Вот несколько эквивалентов, которые помогут вам:

Белок : Измерение в унциях подходит для нежирного мяса, птицы и морепродуктов. Вегетарианские эквиваленты 1 унции — одно яйцо, 1 столовая ложка орехового масла, 1/4 стакана вареной фасоли или других бобовых или 1/2 унции орехов или семян.
Зерна : 1 унция подходит для готовых к употреблению злаков, но равна одному ломтику хлеба или 1/2 стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев.
Фрукты : Измерение чашки подходит для сырых или вареных фруктов и 100% фруктового сока.Но для сухофруктов это 1/2 стакана.
Овощи : Измерение чашки подходит для сырых или вареных овощей и 100% овощного сока. Но вы получаете бонус за листовую зелень, так как на каждую чашку других овощей вы можете съедать 2 чашки ее.
Молочные продукты : Измерение чашки подходит для молока, соевого молока и йогурта. Эквивалент сыра — 1 1/2 унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра.

Время приема пищи

Иногда изменение режима питания помогает предотвратить приступы голода, особенно в первую или две недели сокращения калорий.Многие люди считают, что три небольших приема пищи и два небольших перекуса обеспечивают хороший баланс в течение дня. Однако другие предпочитают не перекусывать и вместо этого потребляют больше еды. Любой вариант подойдет.

Целесообразно перекусить перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно топлива для хороших усилий. Также полезно поесть после долгой тренировки, чтобы восстановить силы и ускорить восстановление. (Просто убедитесь, что вы придерживаетесь своего плана калорий.) Если у вас диабет, обсудите время приема пищи, упражнения и состав питательных веществ со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой текущий план.

Слово от Verywell

Ходьба помогает достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Приложите дополнительные усилия, чтобы получить качественное питание, особенно когда вы сокращаете количество потребляемой пищи. Вашему организму нужно хорошее топливо, чтобы чувствовать себя лучше. По мере того, как вы набираете выносливость и сможете совершать длительные прогулки (или даже бег трусцой или походы), вы сможете есть больше и продолжать худеть в разумных темпах.

Сколько ходьбы лучше всего для контроля диабета?

Физические упражнения и ходьба — отличные инструменты для борьбы с диабетом 2 типа и улучшения здоровья людей с диабетом.Тренировки быстрой ходьбой помогут вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови и массу тела, если у вас диабет 2 типа.

Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация рекомендуют 30-минутную прогулку не менее пяти дней в неделю. Узнайте, как можно получить удовольствие от ходьбы и справиться с диабетом.

Тренировка ходьбы при диабете

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам ходьба, а также какие меры предосторожности необходимы с учетом ваших индивидуальных обстоятельств и корректировки ваших лекарств или диеты.

Цель ходьбы: Пройти 30 минут непрерывно, по крайней мере, 20 минут в быстром темпе от 15 до 20 минут на милю (от 3 до 4 миль в час).

Препараты

Прежде чем начать, позаботьтесь о следующих приготовлениях для успешной тренировки ходьбы:

Обувь и носки для ходьбы : Вам необходимо защитить ноги и предотвратить образование волдырей или язв. Купите плоскую и гибкую спортивную обувь в лучшем магазине беговой обуви в вашем районе.Избегайте хлопчатобумажных носков и носков-трубок и выбирайте спортивные носки или носки для диабетиков, сделанные из влагоотводящего полиэфирного волокна.
Одежда для ходьбы : Вам нужна хорошая свобода движений, и вам нужно предотвратить натирание, которое может привести к язвам. Наденьте фитнес-футболку и фитнес-шорты, штаны для разминки или штаны для йоги. Отводящая пот ткань из полиэстера предпочтительнее хлопка.
Где гулять : Вы можете использовать беговую дорожку для тренировки ходьбы. Если вы предпочитаете гулять на улице, вам следует найти пешеходный маршрут, по которому вы можете легко переходить улицы.Можно использовать дорожку в ближайшей школе или поищите зеленую дорожку или парк с пешеходной петлей.
Проверяйте ступни. : Проверяйте ступни до и после каждой прогулки. Вы можете не почувствовать волдыри и горячие точки, которые, если не лечить, могут перерасти в язвы.

Тренировка ходьбы

Когда вы будете готовы к тренировке, выполните следующие действия:

Приготовьтесь к прогулке : Подготовьтесь к прогулке, сделав несколько движений, чтобы подготовить свое тело.Вставать. Расслабьте плечи и шею, пожав плечами и несколько кругов. Расслабьте ноги и бедра, шагая на месте в течение нескольких секунд.
Отрегулируйте осанку : Осанка очень важна для плавной ходьбы в быстром темпе. Найдите время, чтобы принять правильную позу при ходьбе. Встаньте прямо, глаза вперед и подбородок параллельно земле. Включите основные мышцы, втягивая живот и слегка наклоняя бедра вперед, пригибаясь назад.Теперь выпрямитесь, представив, что к вашей макушке привязана веревка, и, поставив ступни на землю, поднимитесь от бедер к макушке. Расслабьте плечи, еще раз пожав плечами. Руки согните. Теперь вы готовы к ходьбе
Ходите в легком темпе от трех до пяти минут : Используйте начало прогулки в качестве разминки, чтобы кровь приливала к мышцам и продолжала корректировать осанку при ходьбе. В легком темпе можно петь или вести полноценную беседу без тяжелого дыхания.
Ускорьтесь до быстрого темпа в течение 20–25 минут : Теперь вы хотите перейти на быстрый темп ходьбы, чтобы достичь умеренной интенсивности упражнений, которые имеют наибольшую пользу для здоровья. Двигайте руками быстрее в соответствии с вашими шагами, чтобы ускорить темп. При быстрой ходьбе вы дышите тяжелее, но при этом можете говорить предложениями. Вы хотите достичь от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса. Измерьте пульс тренировки, чтобы определить, находитесь ли вы в зоне средней интенсивности.
Охладитесь в течение одной-трех минут : Завершите прогулку легкой ходьбой.

Начало работы

Если вы еще не можете комфортно ходить по 30 минут за раз, вам следует постепенно увеличивать время. План ходьбы для новичков часто начинается с 10-15 минут ходьбы и увеличивает время вашей ежедневной тренировки на несколько минут каждую неделю.

Недостаточно тренировки?

Если вам трудно повысить частоту пульса до зоны умеренной интенсивности, используйте движения рук и хороший шаг, чтобы ходить быстрее, или добавьте интервалы бега к своим прогулкам.Вы также можете повысить частоту сердечных сокращений, добавив наклон к тренировке на беговой дорожке или используя маршрут с холмами и лестницами для тренировки на открытом воздухе.

Использование палок для фитнеса также может повысить частоту сердечных сокращений в более медленном темпе.

Вы также можете переключиться на езду на велосипеде, плавание или бег, если вам больше по душе. В тренажерном зале попробуйте различные кардиотренажеры, такие как эллиптический тренажер, подъемник по лестнице или гребные тренажеры. Найдите тот, который вам больше всего нравится, или смешайте его.

Больше ходите, меньше сидите

Ходунки, которые постоянно делают 10 000 шагов в день, с большей вероятностью достигнут рекомендованного количества умеренной физической активности и уменьшат последствия бездействия.Ношение шагомера или проверка приложения для занятий на мобильном телефоне может помочь вам быть активным.

Сидение более часа за раз повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Многие мониторы активности теперь имеют предупреждения о неактивности, чтобы напоминать вам встать и двигаться.

Слово от Verywell

Если у вас диабет или вы рискуете его заболеть, сделайте первые шаги, чтобы улучшить свою физическую форму. Доведите до минимально рекомендуемого уровня упражнений.Затем бросьте себе вызов, поскольку эксперты говорят, что даже больше упражнений лучше.

Какова скорость быстрой ходьбы?

Быстрая ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое дает больше преимуществ для фитнеса и снижает риски для здоровья, чем ходьба в легком темпе. Насколько быстро вы должны ходить, чтобы это считалось быстрым, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить технику ходьбы, чтобы увеличить среднюю скорость ходьбы.

Скорости быстрой ходьбы

Одно исследование определяет минимальную скорость умеренной интенсивности как около 100 шагов в минуту для взрослых в возрасте до 60 лет (около 3 миль в час).Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, возможно, вы не находитесь в зоне упражнений средней интенсивности со скоростью 3 мили в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 мили в час (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон активности умеренной интенсивности составляет от 2,5 до 4 миль в час (миль в час). Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый — от 3,5 до 4 миль в час.

Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, за которое вы пройдете милю или километр.Шагомеры и приложения, использующие GPS или шаговую частоту, также могут использоваться для отображения вашей скорости ходьбы.

Достижение упражнения средней интенсивности

Поскольку скорость достижения умеренной интенсивности у всех разная, сосредоточьтесь на своих усилиях. Напряжение измеряется вашим пульсом и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать тяжелее, чем обычно. Вы должны уметь говорить полными предложениями, но не уметь петь.Взаимодействие с другими людьми

Зона умеренной интенсивности определена Американской кардиологической ассоциацией как от 50% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста. Самый точный способ измерить нагрузку — это измерить частоту сердечных сокращений и проверить диаграмма целевой частоты пульса.

Существует множество инструментов, которые можно использовать для определения частоты пульса во время тренировки, от измерения пульса вручную до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, умных часов или пульсометра с нагрудным ремнем. Фитнес-браслеты и мониторы сердечного ритма часто автоматически показывают вашу целевую зону сердечного ритма и позволяют поддерживать уровень нагрузки, который будет удерживать вас в этой зоне.

Однако вы все равно можете отслеживать свои нагрузки без какого-либо оборудования с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Оцените себя по шкале от 6 (совсем не напрягайтесь; спокойно сидите) до 20 (максимальное напряжение, как в тяжелом спринте). Используйте такие меры, как потливость и интенсивность дыхания, чтобы определить уровень нагрузки.

Ускорение для быстрой ходьбы

Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над своей техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость. Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, улучшив осанку, походку и движения рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, обеспечивающей свободу движений, также поможет вам ускориться.

Приняв технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать увеличения скорости от 0,5 до 1 мили в час и потратите две-четыре минуты на то, чтобы пройти милю. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что она часто видит, что ходунки еще больше увеличивают скорость после того, как она демонстрирует им хорошую технику быстрой ходьбы.

Техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности или даже за ее пределы до зоны высокой интенсивности.Если вы в хорошей форме, возможно, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту пульса до зоны средней интенсивности. Вам придется переключиться на бег или использовать технику спортивной ходьбы.

Методы ходьбы для более быстрой ходьбы

Возможно, сначала вам придется замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и быстро ходить. Эту технику можно разделить на позу, движение рук, шаг и шаг.

Поза при ходьбе

При выборе осанки следует учитывать следующие факторы:

Не наклоняйтесь вперед или назад.
Подведите пупок к позвоночнику. Держите мышцы живота твердыми, но не слишком напряженными. Продолжай дышать; не задерживайте дыхание.
Смотрите вперед и не смотрите вниз. Сфокусируйтесь на 20 футов вперед.
Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
Пожмите плечами один раз и позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отклонив их назад.
Встаньте прямо, не выгибая спину.
Голова должна быть поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле, что снижает нагрузку на шею и спину.
При ходьбе голова должна оставаться ровной, все движения должны происходить от плеч вниз.

Движение шагающей руки

Запомните эти советы, как двигать руками во время ходьбы:

Согните руки на 90 градусов.
Ничего не носить в руках при ходьбе.
Держите руки и локти близко к телу, а не направленными наружу.
Двигайте руками напротив ступней. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука идет назад, а ваша левая рука идет вперед.
На обратном замахе подумайте о бумажнике в заднем кармане. Хотя вам нужен хороший замах, не преувеличивайте его и в конечном итоге наклонитесь.
Движение руки должно быть в основном вперед-назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не доходя до грудины, когда ваша рука выходит вперед.

Движение ногой

Вот несколько важных моментов, касающихся движения стопы при ходьбе:

Дайте мощный толчок подушечкам стопы и пальцам ног в конце шага.
Если вы обнаружите, что ваша нога шлепается, не перекатываясь по ступенькам, скорее всего, вы носите обувь с жесткой подошвой. Перейдите на кроссовки, гибкие в передней части стопы.
Ударьте пяткой и перекатывайтесь по ступеньке с пятки на носок.

Ходьба

Помните об этих моментах при оценке своей походки:

Старайтесь делать больше шагов с вашей естественной длиной шага, а не увеличивать свой шаг. Когда происходит удлинение, оно должно быть позади вас, удерживая заднюю ногу на земле дольше, а затем сильно отталкиваясь пальцами ног.
Не поддавайтесь желанию переступить порог, когда вы пытаетесь идти быстрее. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не слишком ли вы вытягиваете ногу перед собой.

Тренировка быстрой ходьбы

Практикуйте технику быстрой ходьбы в рамках ежедневных тренировок по ходьбе. Когда вы впервые меняете свою технику, вам следует постепенно наращивать время. Для начала убедитесь, что у вас хорошая осанка, и ходите в легком темпе, чтобы разогреться в течение 5 минут.Затем вы можете потренироваться в технике ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.

Вы можете постепенно наращивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. Вы можете почувствовать некоторую болезненность мышц или боль в голени, когда измените технику ходьбы или модель обуви.

Когда вы сможете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы, чтобы улучшить физическую форму и убедиться, что вы получаете рекомендованные 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Вы можете снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму с помощью быстрой ходьбы. Не беспокойтесь слишком сильно о своей скорости, так как именно ваше напряжение (RPE или частота сердечных сокращений) определяет, будет ли ваш темп достаточно быстрым, чтобы поднять вас в зону упражнений средней интенсивности.

Можно ли похудеть, гуляя час в день?

Ходьба — отличное упражнение, которое помогает похудеть и приносит другие преимущества для здоровья.

Тем не менее, по сравнению с другими видами упражнений, многие люди не считают ходьбу эффективной или действенной для похудания.

В этой статье объясняется, может ли часовая ходьба в день помочь вам похудеть.

Простота ходьбы делает эту прогулку привлекательной для многих, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, особенно от вашего веса и скорости ходьбы.

В этой таблице оценивается количество сожженных калорий в час на основе следующих значений веса тела и скорости ходьбы (1):

Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 3 мили в час (4.8 км / ч). Чем быстрее вы ходите и чем больше весите, тем больше калорий вы расходуете.

Другие факторы, влияющие на количество сожженных калорий, включают рельеф местности, температуру на улице / в помещении, а также ваш возраст и пол (2).

Сводка
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, в основном зависит от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба позволяет сжигать больше калорий в час.

Ходьба 1 час каждый день поможет вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.

В одном исследовании 11 женщин со средней массой тела потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от своей первоначальной массы тела, после 6 месяцев быстрой повседневной ходьбы (3).

Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение 6 месяцев до максимума 1 час в день, но теряли небольшую потерю веса, пока они не стали ходить хотя бы 30 минут в день.

Этот результат показывает, что время, потраченное на ходьбу, может коррелировать с потерей веса.

Другое исследование отметило, что женщины с ожирением, которые ходили 3 дня в неделю по 50–70 минут, потеряли около 6 фунтов (2.7 кг) в течение 12 недель по сравнению с женщинами, которые не ходили (4).

В сочетании с диетой

Ходьба сама по себе помогает похудеть, но гораздо эффективнее в сочетании с диетой с ограничением калорий.

В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничили потребление калорий на 500–800 в день. Одна группа ходила 3 часа в неделю со скоростью 3,7 миль в час (6 км / ч), в то время как другая группа не ходила (5).

В то время как обе группы потеряли значительную массу тела, участники группы ходьбы потеряли около 4 фунтов (1.В среднем на 8 кг больше, чем те, кто не ходил.

Интересно, что на потерю веса также влияет то, ходите ли вы непрерывно или короткими очередями.

В 24-недельном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 в день и либо быстро ходили в течение 50 минут в день, либо делали два 25-минутных цикла в день (6).

Те, кто выполняли две короткие тренировки в день, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто занимался 50-минутной непрерывной ходьбой.

Тем не менее, другие исследования не показывают значительных различий в потере веса между непрерывной и прерывистой ходьбой (7, 8).

Таким образом, вы должны выбрать тот распорядок, который вам больше подходит.

резюме
Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

Чтобы похудеть, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем тратите ежедневно.

Вы можете либо увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений, таких как ходьба, либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо и то, и другое.

Часто утверждают, что 1 фунт (0,45 кг) веса тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вам нужно будет снизить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме, а также снижение расхода калорий, связанное с потерей веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, которые хотят похудеть (9 , 10, 11, 12, 13).

Часть этого дефицита может быть покрыта ходьбой 1 час в день, при этом вы также можете постепенно уменьшить количество потребляемых калорий.

В зависимости от количества потребляемых калорий дефицит 500 калорий в день может привести к потере веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (13).

резюме
Дефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, желающих похудеть. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, ходя по часу в день.

Помимо потери веса, ходьба имеет ряд других преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут.Эти эффекты для здоровья включают (5, 14, 15, 16):

Эти преимущества выражаются в снижении риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также в улучшении качества жизни (17, 18, 19, 20 ).

Более того, дополнительные 30 минут ходьбы в дополнение к вашей обычной повседневной активности связаны с меньшим увеличением веса с течением времени. Это примечательно, потому что взрослые обычно набирают 1,1–2,2 фунта (0,5–1 кг) в год (21, 22, 23).

резюме
Ходьба связана с рядом преимуществ для здоровья, помимо потери веса, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Ходьба — отличный вид упражнений, которым может заниматься большинство людей.

Если вы хотите ежедневно ходить в качестве упражнений, важно начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.

Если вы только начинаете, длительная быстрая ходьба может вызвать у вас усталость, боль и потерю мотивации.

Вместо этого начните с прогулки по 10–15 минут в день в удобном темпе.

Оттуда вы можете увеличивать время ходьбы на 10–15 минут каждую неделю, пока не достигнете 1 часа в день или другой продолжительности, которая вам удобна.

После этого при желании можно поработать над увеличением скорости ходьбы.

резюме
Если вы новичок в ходьбе как упражнении, важно повышать выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.

Как и в любом режиме упражнений, полезно время от времени встряхивать вещи, чтобы ваш распорядок оставался увлекательным и сложным. Вот несколько советов.

Измените свой маршрут. Пройдите по велосипедным дорожкам, в другом районе, в местном торговом центре или выберите обычный маршрут в обратном направлении.
Разделите время прогулки. Если ваша цель — ходить 60 минут в день, разделите это время на две 30-минутные прогулки.
Измените время ходьбы. Если вы регулярно гуляете утром, попробуйте вечером, или наоборот.
Прогулка с напарником. Прогулка с партнером обеспечивает подотчетность и может поддерживать мотивацию.
Слушайте аудиокнигу или подкаст. Развлекайтесь, слушая аудиокнигу или любимый подкаст.
Вознаградите себя. Вознаграждайте себя время от времени новыми прогулочными туфлями или одеждой.

По мере того, как вы худеете, также важно увеличивать интенсивность ходьбы. Это потому, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения тех же физических нагрузок при меньшей массе тела, чем при более тяжелой (12, 24, 25).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий в час при ходьбе на 3 мили в час (4,8 км / ч), чем человек весом 180 фунтов (82 кг) с той же скоростью.

Хотя это может показаться незначительным, на 50 калорий меньше в день — это на 350 меньше калорий, сжигаемых в неделю.

Увеличивая интенсивность ходьбы, вы можете сжигать больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по крутым холмам, неровной местности или мягким поверхностям, таким как песок или трава (26).

Хотя одним из преимуществ ходьбы для упражнений является то, что она не требует специального оборудования, ходьба с ручными гирями или жилетом с утяжелителями также может повысить интенсивность (27, 28).

сводка
Вы можете поддерживать мотивацию в более длительных прогулках, изменив свой распорядок дня. По мере того, как вы начинаете худеть, увеличивайте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы не терять вес.

Ходьба — отличное упражнение, а ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь похудеть и принести другие преимущества для здоровья.

Это эффективно, потому что помогает увеличить количество сжигаемых калорий.

В то же время вам нужно обратить внимание на общее количество потребляемых калорий.

Не забывайте активизировать ходьбу, чтобы достичь цели по снижению веса. Изменение режима также может помочь вам сохранить мотивацию.

Как потерять 1 фунт в неделю

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вопреки распространенному мнению…

Прогулка для похудения возможна.

На самом деле, на самом деле относительно просто потерять один фунт в неделю, выработав привычку ходить.

Что еще более важно, вы можете делать это без , соблюдая причудливую диету или подвергая себя одной из тех изнурительных программ упражнений, которые рекламируются по телевидению.

Хитрость в ходьбе для похудения заключается в понимании двух простых правил:

1. Знайте, сколько шагов вам нужно делать каждый день

2. Выполняйте это количество шагов ежедневно

Звучит просто, верно?

Я рассмотрю план из 10 шагов, чтобы терять в среднем один в неделю от ходьбы.Мы не только расскажем о науке, лежащей в основе этой формы упражнений, мы также предоставим полезную информацию, которую вы можете использовать, чтобы начать работу сегодня .

Давайте перейдем к делу…

Боковая панель: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Польза ходьбы для похудения для здоровья

Если вы планируете начать режим ходьбы, чтобы улучшить общее состояние здоровья и сбросить вес, вероятно, есть несколько вопросов. по вашему мнению.

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Это создает чрезмерную нагрузку на мои ноги? А как насчет шин для голени? Действительно ли он приносит пользу сердечно-сосудистой системе?

Как человек, занимающийся бегом на протяжении четверти века, я думал: «Ходьба? Кого ты шутишь? » Итак, я продолжал нагружать свои ступни, колени, голени и все остальное ниже пояса, выполняя тяжелые ударные тренировки, потому что я не полностью понимал пользу ходьбы для здоровья.

В частности…

1.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ходить с бегом.

2. Ходьба снижает уровень плохого холестерина и снижает риск гипертонии и диабета.

3. AHA и исследования, связанные с Национальным исследованием здоровья бегунов, изучили более 30 000 субъектов и обнаружили, что «Ходьба средней интенсивности и бег высокой интенсивности привели к аналогичному снижению риска высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. , диабет и, возможно, ишемическая болезнь сердца за шесть лет исследования.”

Это довольно крутые причины, чтобы начать ходить, не так ли?

В конце концов, бег может вызвать огромную нагрузку на ноги, которая в семь раз превышает вес тела человека. Если человек весит 150 фунтов, эта сила составляет примерно полтонны. Если вы страдаете ожирением, нагрузка на ноги при беге может составлять несколько тонн. Сравните это с ходьбой, когда максимальное усилие на колени всего в 3,4 раза больше веса вашего тела. Очевидно, что ходьба меньше нагружает ваши нижние конечности, чем бег.

Хотите построить утренний распорядок дня, чтобы сбросить лишние килограммы? Затем посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках похудеть и чувствовать себя лучше:

Сколько калорий израсходовано при ходьбе по сравнению с потраченными калориями при беге?

Вы, наверное, удивитесь, узнав, что при ходьбе количество калорий, сжигаемых во время бега, часто превышает количество калорий.

Давайте создадим гипотетического друга по имени «Джон», которому нужно похудеть, потому что он весит 300 фунтов .

Используя калькулятор бега, мы можем показать, что Джон сжигает 908 калорий, бегая со скоростью 4 мили в час в течение часа. Поскольку Джон весит 300 фунтов, сила его ног составляет 2000 фунтов во время бега.

Однако, если Джон проходит 3 мили в час в течение часа, он сжигает 540 калорий. Сила на его ногах составляет примерно 900 фунтов.

Если Джон решает увеличить скорость ходьбы до четырех миль в час, он сжигает 747 калорий, что составляет 82 процента от того, что он сжигал бы, пробегая то же расстояние, при менее чем половине нагрузки на ноги.

Если Джон просто хочет прогуляться и «понюхать розы», он может пройти 2 мили в час в течение двух часов и сжечь 857 калорий.

Во всех случаях ходьба доставляет меньше дискомфорта и боли, чем бег.

Причина «болей и болей» при ходьбе с целью похудения?

По словам Кэрол Торган, физиолога и сотрудника Американского колледжа спортивной медицины, – Боли должны быть незначительными и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму фитнеса . ”

Большая проблема заключается в том, что люди не очень в хорошей форме, которые выходят и пробуют эти вещи; все они с нетерпением ждут начала нового занятия, а инструкторы не говорят им, что они могут заболеть. Им может быть очень больно, и, поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться, что причинили себе боль. Тогда они не захотят делать это снова.
Кэрол Торган, Американский колледж спортивной медицины

Доктор Брайан Парр, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Южной Каролины Эйкен, согласен с ней.Он говорит, «Идея о том, что упражнения должны причинять боль, просто неверна — мышечные боли во время или после упражнений обычно предполагают травму. Однако некоторая мышечная болезненность неизбежна, особенно если вы новичок в тренировках ».

Итак, болеть хорошо, но не болеть.

«Почему я не могу похудеть с помощью таблеток?»

Я также слышу, как некоторые из вас резко вдыхают при мысли о каком-либо дискомфорте. А что насчет таблеток для похудения или той новой диеты, о которой я слышал? Хотите верьте, хотите нет, но клиника Мэйо действительно изучила это.

В ходе восьминедельного независимого исследования исследователи использовали популярную добавку кетонов малины вместо плацебо. 45 участников исследования, завершивших все восьминедельное испытание, сообщили о своих результатах похудания. Группа, получавшая добавку, потеряла в среднем 4,2 фунта в течение восьми недель; группа, получавшая плацебо, сообщила, что потеряла в среднем 0,9 фунта за восемь недель.

На первый взгляд кажется, что добавка сработала, и виноваты в ней кетоны малины.Однако добавка содержала около дюжины ингредиентов, поэтому невозможно было с уверенностью сказать, что именно кетоны малины были ответственны за потерю веса.

Кроме того, продолжительность исследования была слишком короткой, чтобы исследователи могли определить долгосрочную эффективность добавки с любой степенью корреляции. Для сравнения: здоровая диета без излишеств или добавок в сочетании с умеренным режимом физических упражнений приведет к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, что было бы потерей от 4 до 8 фунтов за восемь недель вышеупомянутого исследования.

Назад к Джону…

Давайте вернемся и посмотрим на нашего друга «Джона», который ходит по часу в день.

Общеизвестно, что фунт составляет 3500 калорий.

В зависимости от того, как быстро он ходит, Джон сжигает от 500 до 750 калорий в день. За неделю он сжигает от 2500 до 3500 калорий.

Итак, если он будет придерживаться своего режима скорости 4 мили в час, он потеряет фунт в неделю, даже не внося никаких изменений в диету, при условии, что он потребляет не более 2000 калорий в день.

Ежедневно сокращая свой рацион на 500 калорий, он теряет дополнительно фунт в неделю.

Когда я думаю о том, чем занимался раньше, я больше не могу себе представить, что делаю это. Мне нравится ходить пешком для похудения и, что более важно, для пользы для здоровья. На самом деле, в настоящее время мне нравится совмещать ходьбу и бег, чтобы поддерживать сбалансированный образ жизни, свободный от боли, часто связанной с постоянным изнурением, когда я пробегаю тяжелые мили во время бега.

Теперь, когда вы начнете ходить, это станет привычкой.Вся эта раздражающая мышечная болезненность постепенно исчезнет, и вы будете обновлены и будете чувствовать себя хорошо после каждой прогулки.

Если вы воспользуетесь советами, данными в следующей 10-шаговой ходьбе для плана похудания, вы сможете построить отличный режим ходьбы, который поможет вам похудеть и получить те преимущества для здоровья, о которых я только что упомянул.

1. Сначала поговорите со своим врачом

Хотя может показаться излишним обратиться к врачу только для того, чтобы начать ходить, всегда рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом.

Клиника Майо рекомендует такое посещение, особенно если у вас есть определенные ранее существовавшие заболевания, включая болезни сердца, диабет или заболевание почек.

Точно так же Американский колледж спортивной медицины рекомендует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать ходить, если вам 35 лет и старше, у вас значительно избыточный вес или у вас есть семейная история болезни сердца, даже если у вас ее нет .

Кроме того, врач осмотрит вас, нет ли у вас одышки при физической нагрузке, дискомфорта или боли в верхней части тела, головокружения или головокружения при нагрузке или даже просто отека нижних конечностей.Перед тем, как вы начнете ходить, необходимо разобраться с любыми из них. Возможно, самое главное, тщательное физическое обследование может выявить что-то серьезное, о чем вы ничего не знали.

У меня есть друг, который наконец решил начать ходить, чтобы привести себя в форму. Я сказал ему, что он должен обратиться к своему врачу, прежде чем он начнет, но он отмахнулся. После первой мили у него онемел правая голень, а кожа под коленом стала горячей и красной. К счастью, он знал достаточно, чтобы остановиться и отправиться прямо в отделение неотложной помощи.

Оказывается, у моего друга был тромбоз глубоких вен (ТГВ). Они дали ему низкомолекулярный гепарин и благополучно сломали ТГВ, но если бы он проигнорировал боль и продолжил, он мог бы умереть от эмболии.

Короче говоря, не рискуйте… поговорите с врачом и получите медицинское освидетельствование перед тем, как начать ходить.

2. Подберите подходящее оборудование для ходьбы

Какое оборудование подходит?

Для начала, ходунки должны иметь удобную свободную спортивную одежду .Хотя в прошлом предпочтительной тканью был хлопок, лучше иметь «впитывающие» ткани, которые легко дышат и пропускают влагу. Такие ткани, которые доступны во многих брендах, также помогают уменьшить натирания в проблемных местах, поскольку они создают меньшее трение, чем хлопок.

Женщины также должны иметь правильно подогнанный спортивный бюстгальтер, желательно из влагоотводящего материала.

Если вы собираетесь гулять в холодную погоду, лучше вспомните о C.O.L.D. мнемоническое устройство, которое использует армия США:

Держите его в чистоте
Держите его открытым, чтобы избежать перегрева
Держите его слоями
Держите его сухим

Грязь и грязь удерживают воду, которая является вашим №1 противник в холодную погоду. Испарение — это процесс охлаждения, который может привести к плохим или даже ужасным ситуациям на морозе, таким как обморожение или обморожение. При перегреве также образуется избыток воды в виде пота. Слои свободной одежды создают воздушные карманы, которые согреваются теплом тела, но также дышат, чтобы уменьшить перегрев. Все это необходимо для того, чтобы вы оставались сухими.

Если вы собираетесь гулять в жаркую погоду, обязательно возьмите с собой солнцезащитный крем и достаточно воды (Примечание: вот фильтр-кувшин, который я рекомендую, он обеспечит вам постоянный запас воды.) и / или напитки с электролитом, чтобы избежать обезвоживания. Следите за признаками травм, связанных с жарой, и примите соответствующие меры для противодействия им, например найдите тень и продолжайте увлажнять.

После того, как вы «оделись для успеха», вам нужно выбрать правильную обувь для ходьбы. Помимо того, что вы носите правильный размер, вам также следует спросить своего врача, когда вы его или ее увидите, если вы чрезмерно или недостаточно простираете зубы или нет. Это видео объясняет различия.

Обязательно подбирайте обувь для ходьбы, которая соответствует вашей степени пронации. Как только вы узнаете, «ниже» вы или «больше», профессионал по обуви сможет порекомендовать вам ту обувь, которая вам нужна.

В любом случае всегда полезно взять с собой запасную пару обуви и дополнительные носки на длительные прогулки. Ваши ступни могут опухать от нагрузки, и было бы гораздо лучше сменить обувь, чем «выстоять» и покрыться волдырями, которые не позволят вам ходить в течение длительного времени. Дополнительные носки помогут вашим ногам оставаться сухими, особенно если вы комбинируете их с высококачественной присыпкой для ног.

Еще одно «оборудование для ходьбы», которое вы могли бы рассмотреть, — это загрузить приложение для фитнес-тренировок с аудиофайлами. Вот тот, который я рекомендую.

3. Знайте, сколько шагов вы сделаете, пройдя милю

Есть два варианта расчета среднего количества шагов на милю: вы можете сделать «приблизительную оценку» или использовать устройство для отслеживания шагов, например шагомер.

В этой статье я говорил о том, что двухфутовый шаг — это примерно 2640 шагов на милю, а трехфутовый шаг — 1760 шагов на милю. Это не точное измерение, но его достаточно для начала.

Теперь, если вам нужна точная рекомендация, то рекомендую носить качественный шагомер. ( Прочтите эту статью, чтобы узнать, как найти идеальное устройство .)

Чтобы максимизировать результаты, которые вы получаете от шагомера, я рекомендую следовать инструкциям в этом коротком видео по проверке точности вашего шагомера:

Проверив точность шагомера, найдите трек длиной 400 метров.Возьмите с собой на трассу метровую палку. Помните, 1609 метров равняются 1 миле. Возьмите измеритель и отмерьте 9 метров за стартовой линией. Затем установите шагомер на ноль. Пройдите четыре круга, а затем измеренные вами дополнительные 9 метров. Теперь у вас есть количество шагов, которые вы делаете за милю, и вы можете соответствующим образом спланировать свой «день ходьбы».

4. Найдите свой базовый уровень

Чтобы определить точку, с которой вы начинаете свой режим ходьбы, измерьте количество шагов, которые вы делаете в течение 2–3 дней, с помощью шагомера.

Не делайте ничего иначе, чем обычно. Это среднее количество шагов — ваш базовый уровень. Используя базовый уровень в качестве отправной точки, вы будете развивать свой режим, постепенно увеличивая количество шагов, которые вы делаете ежедневно.

Ключевым моментом здесь является получение среднего значения для вашей базовой линии. Итак, если вы пройдете 1000 шагов в первый день, затем 3000 во второй день и, наконец, 2000 шагов в третий день, тогда ваш базовый уровень будет в среднем 2000 шагов.

5. Выберите «правильный» план похудания при ходьбе

Очевидно, что если вы долгое время не занимались какими-либо упражнениями, вы не можете просто выходить на улицу по несколько часов в день, не причиняя вреда. себя.

С другой стороны, если вы опытный ходок, вы не хотите расслабляться без надобности, потому что вы откатитесь назад.

Есть два основных плана, которым нужно следовать:

Давайте назовем их…

Complete Couch Potato
Regular Exerciser

И вот как работает каждый план:

Complete Couch Potato Plan
Чтобы выйти диване, фитнесу и похудению, ознакомьтесь с этой удобной таблицей, предоставленной MyFitnessPal.
Начиная с 2000 шагов в первый день, этот план предлагает вам постепенно увеличивать количество шагов, которые вы делаете ежедневно в течение 30 дней, пока вы не будете делать до 10 000 шагов в день. Это означает расстояние от 4 до 5 миль.
Если это звучит пугающе, помните, что вы можете разбить его на четыре отдельных занятия.
Подумайте об этом так…
Прогулка до магазина на углу и обратно, вероятно, составляет около 500 шагов. Совершать покупки в продуктовом магазине тоже, вероятно, 500 шагов.Если вы ходите по магазинам в напряженный день, от парковочного места до продуктового магазина, вероятно, еще 500 шагов. Если подстричь газон, получится еще 500, что даст вам 2000, даже не прилагая особых усилий.
Теперь вернемся на мгновение к данным о сожженных калориях…
На примере 2000 шагов. Это примерно миля. Предполагая, что вы идете со естественной скоростью 3 мили в час, вы прошли в общей сложности 20 минут за эти 2000 шагов. Вы только что сожгли 180 калорий, что означает, что вы сжигаете 45 калорий за 500 шагов.
Вы уже видите, насколько быстро будет расти сжигание калорий. Если бы вы сочетали это с несколькими диетическими «исключениями», такими как хлеб и газировка, ваша потеря веса и стремление к фитнесу ускорились.
Кроме того, всегда хорошо брать выходной день каждые семь дней и просто «делать то, что делаешь». Отдых — это часть уравнения. Интересно, что вы, вероятно, заметите, что будете предпринимать больше шагов даже в выходные дни. Это случилось со мной, и это было действительно удивительно.
И последнее…
Не забывайте растягиваться до и после тренировки ходьбы.
Обычный план упражнений
Если вы какое-то время занимались физическими упражнениями, даже если все, что вы сделали, это завершили 30-дневный план «Больше не будьте кушеткой». , , то вы можете начать использовать 10000 шагов в день в качестве базового .
И снова у нас есть удобное руководство от MyFitnessPal, которое поможет вам начать:
Как и в случае с меньшими номерами шагов, вы можете разбить его, чтобы вам не приходилось преодолевать все пять миль за один раз. Это важно в нашей жизни, потому что мы работаем, у нас есть семьи и другие интересы, отнимающие наше время. Как и во всем остальном, делать упражнения в центре внимания вашей жизни — это плохо.
Если вам требуется немного больше структуры при ходьбе, вы можете последовать совету клиники Мэйо и использовать эту удобную таблицу, которая включает 3600 шагов быстрой ходьбы со скоростью 120 шагов в минуту. Хотя таблица больше предназначена для начинающих, чем для обычных упражнений, вы все равно можете использовать ее для отслеживания своих ежедневных тренировок, которые в сумме составляют до 10 000 шагов.
По-прежнему важно время от времени отдыхать как часть вашего распорядка, поэтому не пренебрегайте отдыхом один раз в неделю.
И если вы хотите выбрать другой тип тренировочного плана, приложение Aaptiv также может помочь с этим .
6. Выполните 10 000 шагов сверх своего базового уровня
По мере того, как вы продвигаетесь вверх по количеству шагов, ваш исходный базовый уровень может показаться «прогулкой к входной двери», потому что ваше тело привыкло к 10 000 шагов в день.
Чтобы добиться прогресса, попытайтесь достичь суммы исходной базовой линии и 10 000 шагов.Для этого может потребоваться еще 30 дней. Или это может занять несколько месяцев.
Дело здесь? Вы хотите постоянно проходить на 10 000 шагов больше, чем ваш базовый показатель в день.
Вот так вы потеряете в среднем 1 фунт в неделю, просто ходя!
ПРИМЕР:
2000 шагов — ваш базовый уровень
10 000 дополнительных шагов в день = 1 фунт потери веса
Вам нужно в среднем 12 000 шагов в день, чтобы терять 1 фунт в неделю
Вы будете поражены тем, как много шагов, которые вы можете набрать, просто делая несколько мелочей каждый день.Вы можете делать так много вещей, что можете менять их каждый день и никогда не надоест. Вот 20 лучших способов делать дополнительные шаги каждый день.
1. Каждый раз, когда у вас какое-либо собрание, подождите, пока оно начнется. Это также относится к визитам к врачу, ожиданиям в очереди в Департаменте транспортных средств или даже после школы, когда вы забираете своих детей. Даже если все, что вы делаете, это темп в течение двух-трех минут, что в сумме составляет от 240 до 360 шагов со скоростью 120 шагов в минуту.
2. Когда вы идете по магазинам и никуда не торопитесь, сделайте один или два круга по дальним проходам. Или, если хотите, просто прогуляйтесь по каждому проходу снова, что дает вам дополнительное преимущество, позволяя вам проверять специальные предложения, которые вы могли пропустить в первый раз.
3. На работе вместо ближайшего туалета поднимайтесь на один этаж вверх или на один вниз. Обязательно используйте для этого лестницу.
4. Вставайте, чтобы переключить канал на телевизоре или компакт-диске в плеере. Настройте музыкальный проигрыватель на компьютере вручную, а не с помощью пульта дистанционного управления.Ходите по дому вместо того, чтобы полагаться на что-то автоматизированное. Выделите время, мыть посуду вручную, а не в посудомоечной машине. Будьте изобретательны в доме.
5. Если вы отвечаете за то, чтобы водить детей по разным мероприятиям, прогуляйтесь по кварталу, пока они идут. Вы все еще можете смотреть бейсбольный матч, например, гуляя по полю.
6. Если вы едете на работу общественным транспортом, сойдите на одну-две остановки раньше. Если вы особенно смелы, отправляйтесь в путь еще раньше и до работы идите пешком.
7. Начните работать в саду самостоятельно, вместо того, чтобы нанимать для этого кого-то. После выполнения каждого задания гуляйте по дому, а не просто переходите к следующему.
8. Если все, что вам нужно, это пара вещей, идите в продуктовый магазин и обратно вместо того, чтобы вести машину. Соедините это с идеей №2, чтобы получить двойной импульс.
9. Сделайте прогулку семейной прогулкой после обеда. Это не только создаст качественную связь с семьей, но и послужит для них примером преимуществ ходьбы.
10. Вместо того, чтобы сесть и поговорить по телефону, побродите по дому, особенно вверх и вниз по лестнице.
11. Привлекайте своих коллег. В следующий раз, когда будет встреча, выйдите на улицу в хорошую погоду и проведите встречу во время прогулки.
12. Избегайте эскалаторов и лифтов, если это не приведет к чрезмерному опозданию.
13. Если вы застряли за столом на работе, установите будильник компьютера так, чтобы он срабатывал каждые два часа. Вставайте каждый раз, когда он издает звуковой сигнал, и идите по коридору или по офису.Скорее всего, вам все равно придется поговорить с кем-нибудь в этих поездках, так что вы не только увеличите количество шагов, но и повысите свою продуктивность.
14. Если вы состоите в отношениях, сходите куда-нибудь пообедать, а затем совершите романтическую прогулку, чтобы начать сжигать калории.
15. Вставайте рано и идите в живописное место, чтобы увидеть рассветы или закаты. Совместите это с №14 и сделайте из него пикник, а не ужинать в ресторане.
16. Если вы пойдете в церковь, пригласите пару человек со следующей скамьи, чтобы после этого прогулялись, вместо того, чтобы выпить чашечку кофе.
17. Если вам нравятся биржевые распродажи, прогуляйтесь по окрестностям, а не на машине, чтобы найти эти предложения. Даже если вы не можете унести то, что нашли, если вы за что-то заплатите, человек, скорее всего, будет держать это для вас, пока вы мчитесь домой за своим автомобилем.
18. Если вы любитель животных, сходите в местный приют для животных и выйдите на прогулку с собаками.
19. Если вы хотите встретить друга за чашечкой кофе, прогуляйтесь до любимого места. Пригласите друга пойти с вами на прогулку.
20.Если вы живете рядом с торговым центром, вставайте пораньше и прогуляйтесь с «клубом пешеходов по торговым центрам».
Я уверен, что вы можете придумать множество собственных методов увеличения количества шагов. Даже если ты не можешь, всегда лучше гулять с кем-нибудь. Может быть, ваш друг придумает что-нибудь творческое, что поможет сделать больше шагов!
8. Обуздайте своего внутреннего конкурента
Хотя подталкивать себя может быть забавно, со временем это может устареть. Когда это произойдет, предложите приятелю «уйти».Посмотри, сможешь ли ты «обогнать» своего приятеля.
Приложения для ходьбы, такие как FitBit, позволяют добавлять друзей, заводить новых друзей и соревноваться с ними. Приложение будет отслеживать как ваш прогресс, так и успехи ваших друзей, а также сравнивать результаты. Преимущество приложения в том, что вы можете использовать его на своем телефоне, если случайно забыли шагомер.
FitBit также выполняет свои собственные задачи, например:
Goal Day
Weekend Warrior
Daily Showdown
Workweek Hustle
Кроме того, FitBit часто проводит специальные акции дня фитнеса, где вы можете заработать специальные значки, соревнуясь со своим друзья и получить больше шагов.Я советую добавлять всех своих друзей (и всех, с кем вы встречаетесь) в FitBit, а затем еженедельно принимать участие в вышеуказанных задачах.
Если вы хотите узнать больше о том, как приложения для ходьбы могут помочь вам, ознакомьтесь с нашим обзором девяти лучших приложений для ходьбы.
9. Добавьте интенсивности в программу тренировок при ходьбе
До сих пор, помимо лестницы, мы говорили только о ходьбе по достаточно ровной поверхности. Холмы добавляют совершенно новый набор возможностей к сжиганию калорий во время тренировок ходьбой.
Например, возьмем нашего старого друга Джона из моего предыдущего примера…
Если он поднимется по очень небольшому 5-процентному уклону в течение 20 минут, он сожжет 241 калорию вместо 180.
Если он поднимется намного дальше более крутой подъем, скажем, 14 процентов, за те же 20 минут он сжигает почти вдвое больше: 433 калории.
Конечно, при спуске горит меньше.
Если вы добавите в свой режим холмы, было бы неплохо добавить как подъемов, так и спусков по .Думайте о спусках как о награде за преодоление сложных подъемов.
Кроме того, очень важно постепенно добавлять наклоны в свой режим ходьбы. Если делать слишком много слишком быстро, это может привести к травме, которая отбросит вас назад, возможно, на несколько недель. Используйте FitBit (или любой шагомер с аналогичной функцией), чтобы контролировать частоту сердечных сокращений при увеличении наклона, с которым вы идете, и сообщать о любых нарушениях своему врачу.
10. Увеличьте свои усилия по снижению веса при ходьбе, изменив диету
Никто не любит говорить об этой части.Я знаю, что не ел, особенно когда увидел, что мне нельзя есть ни хлеба, ни макарон, ни алкоголя, ни красного мяса. Я подумал: «Но эти — это мои группы еды!»
Если не считать шуток, новое исследование показывает, что мы, американцы, действительно ужасны в «умеренности». Хотя «все в умеренных количествах» — это хорошая стратегия в теории, слишком много людей по-прежнему едят слишком много плохого и недостаточно хорошего на регулярной основе.
Например, во время этого исследования людям показали тарелку шоколадного печенья.Менее одного из 10 человек выбрали правильное количество файлов cookie, которое будет считаться «умеренным». То же было и с тарелкой сладких конфет.
Исследователи также пришли к выводу, что люди, которые ели более разнообразную пищу, на самом деле становились толще, чем люди, которые все время ели лишь несколько видов здоровой пищи. Что эти и другие исследователи рекомендуют исключить из своего рациона?
Вот неполный список:
Красное мясо
Газировка
Транс-жиры
Рафинированный сахар
Рафинированное масло
Рафинированное зерно
Чтобы правильно питаться, люди должны ограничиваться в основном фруктами и овощами.Если вам необходимо есть мясо, ограничьтесь исключительно рыбой или курицей. Запекать или жарить рыбу или курицу: никогда не жарить.
Если вам необходимо есть хлеб, крекеры или другие продукты с высоким содержанием углеводов, ограничьтесь цельнозерновыми продуктами. Избегайте фруктовых соков, потому что они очень богаты сахаром. Всегда выбирайте саму еду, а не обработанный вариант.
Например, ешьте оливки вместо оливкового масла или арахис вместо арахисового масла. Кроме того, вы должны есть пять или шесть небольших приемов пищи примерно по 200 калорий каждый в течение дня.
Хорошее эмпирическое правило относительно размера порции: Если она не умещается в одной руке, не ешьте ее.
Еще одна хорошая стратегия — взять то, что, по вашему мнению, вы хотите, в рамках рекомендаций и немного отступить. Таким образом, вы будете контролировать размер порций и будете на правильном пути к снижению веса.
Еще нужно учесть, что вы должны есть хотя бы что-нибудь каждые два-три часа, даже если вы не голодны. Хотя это не обязательно ускоряет метаболизм, оно имеет большое значение для удовлетворения потребности вашего организма в топливе и предотвращает тягу к гигантскому бургеру и картофелю фри в конце дня.Вам также следует пить много воды.
Примечание: кроме того, один из способов ввести более здоровую пищу в свой рацион — это начинать каждый день с напитка из зеленого сока Organifi .
В основном, за некоторыми исключениями, вам придется привыкать к вещам, которые раньше назывались «наработанным вкусом». Еда должна быть для того, чтобы выжить, а не для удовольствия. Это горькая правда, но я понял, что хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше любой еды. За обеденным столом скучать намного лучше, чем в жизни в целом.
Если 3500 калорий равны фунту, и вы сжигаете 900 или более калорий в день, пройдя 10000 шагов за два часа, представьте, сколько вы потеряете в долгосрочной перспективе, если все, что вы съедаете, составит всего 1200 калорий в день. Я знаю, что никто не бывает «хорошим» все время. Это не в человеческой природе. На самом деле, я обнаружил, что, несмотря на то, что говорится в исследовании, если бы я не тратил деньги изредка, я бы потерпел неудачу. Под очень иногда я имею в виду реже одного раза в месяц.
Моя большая слабость — пицца. Я мог съесть целиком за один присест. Несмотря на то, что я в целом хороший мальчик, я пойду и куплю пару ломтиков со всем, что мне не следовало бы время от времени есть. Если вы все-таки тратите деньги, не наказывайте себя за это. В конце концов, вы всего лишь человек. Но вернитесь в нужное русло, как можно быстрее выполнив 10 шагов из этого руководства.
Начало работы с ВАШЕЙ программой «Ходьба для похудения»
Понравился ли вам этот урок? Это похоже на то, что вы можете сделать?
Я знаю, что сначала я был напуган, но когда я сломал все и рассмотрел каждую часть в отдельности, я обнаружил, что сделать каждую из этих вещей намного проще, чем я думал вначале. Я хотел поправиться и жить дольше.
Следование этим шагам помогло мне в этом. Мой врач был очень доволен моим последним медицинским осмотром. Я знаю, что был доволен! Вам также следует делать все это, если вы хотите жить дольше, быть здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе.
Теперь, прежде чем мы закончим, если вы хотите «перезарядить» свои планы ходьбы и похудания, я бы порекомендовал два элемента, которые могут помочь:
Приложение для фитнес-тренировок Aaptiv .
Органический порошок суперпродукта из зеленого сока .
Оба могут дать вам мотивацию и энергию для завершения любого типа тренировки, которую вы хотите выполнить.
Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, я рекомендую ознакомиться с этими примерами целей SMART для похудания, чтобы помочь вам начать работу на правильном пути. 😉
Наконец, , если вы ищете дополнительную здоровую привычку, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить прилив энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня. .
Могу ли я похудеть ходьбой?
Я похудел на десять фунтов с начала года и каждый день проходил 20 000 шагов. Будьте осторожны с выводами, которые вы можете сделать из этих двух фактов.
Я не из тех, кто много думал о своем весе. Я был худым ребенком, который ненавидел быть худым. Взрослые в моей жизни постоянно говорили мне, насколько я буду ценить свой тип телосложения, когда стану старше. На самом деле, я не думаю, что они использовали фразу «телосложение», но они имели в виду именно это.
По большей части они были правы.
Несмотря на то, что мой тип телосложения не склонен к полноте, я все равно набираю вес. Это называется тощий жир, он вреден для здоровья и, честно говоря, не очень привлекателен. Почти все мои лишние килограммы уходят в средний отдел, а не растягиваются.
Это не было большой проблемой, пока мне не исполнилось 40. Было постепенное снижение веса до тех пор, пока я больше не мог игнорировать это. Мне не нравились тенденции развития событий, и мне также не нравилось то, что я при этом чувствовал. Вот тогда я и начал бегать. Я, наверное, скинул большую часть лишнего веса за несколько месяцев.
С тех пор я перешел от бега к ходьбе, и мой вес колебался в пределах 15 фунтов. В начале этого года он достиг максимума в этом диапазоне. Я не беспокоился, потому что думал, что добавленный вес — это мышцы.
МАТЕРИАЛ ВЕСА
Согласно медицинским исследованиям, среднестатистическому человеку нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. Другими словами, если вы хотите сбросить фунт в неделю, вы должны создавать дефицит в 3500 калорий каждую неделю, либо уменьшая количество потребляемых калорий, либо увеличивая физическую активность, чтобы сжечь такое количество калорий, либо сочетая эти два подхода.
Конечно, человеческое тело намного сложнее, чем одна универсальная формула. Есть множество факторов, которые мешают большинству из нас быть такими «обычными людьми». И даже если бы вы были этим человеком, у человеческого тела есть хитрый способ изменить правила, не предупредив вас об этом заранее. Я думаю, что эксперты по снижению веса называют это «плато» во время похудания.
Но на столе стоит вопрос: «Могу ли я похудеть ходьбой?»
Исследования показывают, что «средний человек» сжигает около 100 калорий, пройдя одну милю.Итак, если «среднему человеку» нужно проходить около 35 дополнительных миль каждую неделю, чтобы сбросить один фунт. Это предполагает, что этот «средний человек» также не начинает есть больше из-за всей этой дополнительной прогулки.
Если вам интересно, 35 миль в неделю — это примерно 10 000 дополнительных шагов в день.
ПРИМЕРЫ
Есть истории о людях, которые похудели, используя ходьбу в качестве основного или единственного вида физических упражнений. Одна из моих любимых — Джессика Слотер. Она попала в новости страны после того, как потеряла 120 фунтов, ежедневно проходя 3000 шагов в своей квартире.Чтобы быть ясным, эти 3000 шагов были не единственными шагами, которые она делала каждый день. Это было ее упражнение, когда она ходила взад и вперед по своей маленькой квартирке. Она не останавливалась, пока не набрала 3000.
Майкл Уотсон также попал в заголовки газет, теряя 115 фунтов, ходя в школу каждый день. Каждый путь занял около 20 минут, так что я предполагаю, что его прогулка туда и обратно потребовала около 4000 шагов.
Джессика и Майкл не исключение. Недавно в группе Fitbit Friends в Facebook группа людей рассказала свои истории о похудании.
Кевин потерял 165 фунтов за год. Он говорит, что начал с 2500 шагов в день и постепенно увеличил его до 15000 шагов каждый день. Дэниел похудел на 140 фунтов за 74 недели, делая в среднем 20 000 шагов в будний день и 35 000 шагов по выходным. Ян говорит, что она потеряла 30 фунтов за три месяца, проходя дополнительно 12 миль в неделю. И я похудела на 10 фунтов за три месяца, делая 20000 шагов в день.
Было бы легко сделать вывод, что все, что мы делали, это много гуляли и смотрели, как падают килограммы.Это тоже был бы неправильный вывод.
ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СЛУЧИЛОСЬ
Fitness — это не только упражнения. Чтобы быть в хорошей форме и здоровым, мне также необходимо правильно питаться, должным образом пить воду и хорошо спать. Я неплохо справляюсь с упражнениями и увлажнением. Я поправляюсь со сном, но правильное питание было моей самой большой проблемой.
Поскольку я не борюсь с лишним весом, как другие, я всегда чувствовал «свободу» есть все, что хочу. Поскольку я не переедаю, это не было проблемой.Но я узнаю, что это действительно так. И очень медленно я вносил коррективы в питание, чтобы поддерживать их.
После праздников я сменил один из продуктов для завтрака и весь обед.
Я чередую свой завтрак в течение нескольких часов. Он включает греческий йогурт и пару протеиновых батончиков. Но лучшая часть моего завтрака — это первое, что я ем… четыре ломтика тоста с арахисовым маслом с большим количеством масла на итальянском хлебе с семенами.
Несмотря на то, что мне очень понравился этот тост, я давно понял, что это, вероятно, не самый здоровый способ начать свой день, поэтому 2 января внес коррективы. Я перешел на три ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с миндальным маслом. Удивительно, но это довольно хорошо, и у меня не было соблазна вернуться. Это большая победа!
Обед был более сложным. Обожаю куриный деликатес с парой кусочков швейцарского сыра с майонезом на ржаном хлебе. Лучше всего была большая куча обычных картофельных чипсов UTZ сбоку. Ага. Вам даже не нужно этого говорить.
Теперь мой обед — сваренное вкрутую яйцо, миндаль и пучок черники или клубники.К счастью, мне все три очень нравятся. Я просто никогда не думал о том, чтобы объединить их в обед.
Я не пытался похудеть, когда вносил эти изменения. Я просто пытался поправиться. Мой недавний ежегодный медицинский осмотр показывает, что он работает, и мне нравится, что мои штаны лучше сидят.
А КАК НАСЧЕТ ДРУГИХ? Интересно, сколько людей увидели историю Джессики Слотер и подумали, насколько легко было бы проходить 3000 шагов в день, чтобы сильно похудеть? Но это еще не все, что сделала Джессика. Она также существенно изменила свое питание. Фактически, Джессика со временем стала веганом. Она по-прежнему делает 3000 шагов в день для физических упражнений и сейчас здоровее, чем когда-либо. Майкл, Кевин, Дэниел и Ян также внесли изменения в свой рацион. Я не знаю подробностей, но знаю, что ходьба — не единственное, что они делали для похудения. А КАК НАСЧЕТ ВАС? «Средний человек» может потерять около фунта в неделю, пройдя дополнительно 10 000 шагов в день. Для одного фунта это большая прогулка.Но в течение года это 52 фунта. Я не врач и не специалист по похудению. Но я знаю, что сработало для меня и других. И ничего удивительного здесь нет. Лучшее питание, не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю, употребление достаточного количества воды и достаточный сон — вот составляющие здорового образа жизни. Если в ваши фитнес-цели входит похудение, я бы не советовал добавлять сразу 10 000 шагов в день. Намного лучше поставить скромную цель Fitbit и постепенно увеличивать ее.
30 Day Fitness Challenge разработан, чтобы помочь вам выработать новую привычку заниматься фитнесом, начав с малого. Это бесплатное руководство расскажет, как начать работу. Это очень просто.
Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить The 30 Day Fitness Challenge
Если вы заново открываете для себя радость и преимущества ходьбы, я также составил это бесплатное руководство «37 способов добавить 1000 шагов». Это поможет вам найти новые способы увеличить ходьбу, о чем вы, возможно, даже не думали.
Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить бесплатное руководство по 37 способам добавления 1000 шагов
Если у вас нет Fitbit, я рекомендую новый Fitbit Inspire 2! Inspire 2 имеет удвоенное время автономной работы, а также отслеживает частоту сердечных сокращений и сон, чтобы вы могли получить еще более широкую картину своего прогресса в фитнесе. (Между прочим … если вы воспользуетесь ссылками в этой статье для совершения покупки, этот блог получит небольшую комиссию. Это не добавит ничего к тому, что вы платите, но дать вам знать — правильное решение) Наконец, этот блог разработан, чтобы помочь вам принять ходьбу как фитнес-занятие.Ходьба — это экологичная, гибкая, эффективная и увлекательная прогулка. Каждую неделю я публикую новые статьи с историями и полезными предложениями, чтобы выиграть в фитнесе. Если вы нажмете ПОДПИСАТЬСЯ на (внизу на телефоне… справа и вверху на компьютере), вы получите электронное письмо со ссылкой на каждое новое сообщение в блоге.
Ходьба, чтобы похудеть — ресурсы для похудания
Ходьба — фантастическое занятие, которое помогает похудеть и чувствовать себя бодрее. Это бесплатно, малоэффективно, и вы можете делать это где угодно.
Регулярная ходьба означает, что ваше тело сжигает больше калорий — это может помочь ускорить потерю веса и иметь положительный эффект на показатели здоровья и фитнеса по сравнению с одной диетой.
Вы можете похудеть на 25% больше за 12 недель, добавив к своим усилиям по снижению веса всего 3 часа ходьбы в неделю. ¹ (это всего 45 минут 4 раза в неделю или 30 минут 6 раз в неделю).
Мы отвечаем на 5 важных вопросов о том, как ходьба может помочь вам похудеть, с таблицами сжигания калорий, а также советами и советами по использованию ходьбы для достижения ваших целей по снижению веса:
Можно ли похудеть ходьбой?
Ходьба хороша для похудения?
Сколько мне нужно ходить, чтобы похудеть?
Сколько калорий сжигает ходьба?
Начало занятий ходьбой для похудения (и фитнеса)
Можно ли похудеть ходьбой?
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму для ежедневной работы.Это создает дефицит калорий, а это означает, что ваше тело использует свои жировые запасы, чтобы восполнить дефицит, и вы теряете жир.
Вы можете сделать это, либо меньше ешьте, больше двигаясь, либо сочетая и то и другое.
Ходьба — это простой, доступный и проверенный способ помочь вам достичь ваших целей по снижению веса — исследование, которое мы упоминали ранее ¹, показало, что сочетание ходьбы с дефицитом калорий привело к снижению веса на 25% больше, чем простое ограничение калорий с помощью диеты.
Участники исследования, которые ходили 3 часа в неделю, потеряли еще 1.3 фунта / ½ кг в месяц, чем те, кто не прибавлял к своим усилиям по снижению веса ходьбу.
Не только научные исследования показывают, что ходьба действительно помогает, когда дело доходит до похудания, многие из наших участников считают, что ходьба помогает им в достижении своих целей…
«Я не до конца осознавала, насколько легче сбросить вес для женщины среднего роста, если вы зарабатываете дополнительно 300-400 калорий … час быстрой ходьбы сделает свое дело.»- Сара (она же Пилотесса)
«Еще одна большая разница в том, что я проходила не менее 4 миль в день [каждый день] во время диеты, что, как мне кажется, значительно ускорило процесс и изменило мою форму тела» — Клэр
Вернуться к началу
Полезна ли ходьба для похудения?
Ходьба — отличное универсальное упражнение с реальными преимуществами для похудения . .. вот 5 основных причин, почему ходьба — отличный инструмент для похудения:
Сжигает калории и способствует похуданию
Регулярная ходьба не только дает вам больше калорий, чтобы потратить их при попытке похудеть (что означает, что вы с большей вероятностью сможете продолжать работать для достижения своих целей), но и улучшит ваш уровень физической подготовки, так что со временем ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Помогает поддерживать вес после периода похудания
Исследования показали, что регулярная ходьба после похудания может помочь вам снизить вес и поддерживать новый вес — в одном исследовании участники показали, что восстановление на 3,6 кг меньше, чем у тех, кто не ходил регулярно через 1 год ².
Повышает чувствительность к инсулину
Предотвращение инсулинорезистентности — помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а значит, легче контролировать аппетит. Он также помогает предотвратить и контролировать диабет 2 типа ¹.
Способствует положительному психическому здоровью
Было обнаружено, что ходьба оказывает положительное влияние как на профилактику, так и на лечение депрессии, беспокойства и стресса, а также оказывает положительное влияние на самооценку. ³. Было обнаружено, что такие состояния, как депрессия и беспокойство, связаны с ожирением и увеличением веса ⁴.
Другие преимущества ходьбы для здоровья:
Ходьба не только приносит пользу для похудения и здоровья…
Это бесплатно!
Не требует специального оборудования
Экологичность
Это можно сделать практически где угодно
Это может быть общение, развлечение с семьей и друзьями, а также отличное совместное мероприятие, чтобы сделать детей более активными
Наверх
Сколько мне нужно ходить, чтобы похудеть?
В среднем вам нужно сжечь дополнительно 3500 калорий сверх того, что необходимо вашему организму, чтобы сбросить 1 фунт / ½ кг. Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес и не меняете свою диету, это означает, что вам нужно сжигать эти калории только с помощью упражнений (ходьбы).
При ходьбе в умеренном темпе в течение 3 часов в неделю средний человек * может рассчитывать сжечь около 700-750 калорий — это приведет к потере 1 фунта каждые 4-5 недель … это почти камень за год (помните … Это без других изменений).
Вес, который вы потеряете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, включая ваш начальный вес, ваш пол и количество калорий, которые вы потребляете каждый день.
Вы можете узнать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, основываясь на ваших личных данных, используя инструменты в ресурсах по снижению веса — попробуйте бесплатно.
Вернуться к началу
Сколько калорий сжигает ходьба?
Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, идя с разной скоростью.
Хотя более длительная ходьба увеличивает общее количество сожженных калорий и способствует снижению веса, ваш темп ходьбы также оказывает влияние — короткие периоды быстрой ходьбы также могут действительно помочь вам похудеть (еще одна причина выделить всего 10 минут или отказаться от тренировок). автомобиля и ногами возьмите предметы первой необходимости из местного магазина!)
* Женщина, возраст 40, рост 5 футов 5 дюймов, вес 12,7 фунтов, ведет умеренно малоподвижный образ жизни.
* Мужчина, возраст 40, рост 6 футов, вес 14 фунтов 7 фунтов, ведет умеренно активный образ жизни.
Значения рассчитаны с использованием инструментов, доступных на сайте weightlossresources.co.uk, на основе средних значений для мужчины и женщины в Великобритании, ведущих умеренно малоподвижный образ жизни.
Какая у меня скорость ходьбы?
Вы можете рассчитать скорость ходьбы двумя способами:
1. Определите время, за которое вы пройдете милю (большинство смартфонов покажут вам, как далеко проходит миля от вашей начальной точки)
или
2.Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете за 1 минуту
Найдите свою цифру в таблице ниже и прочтите ее, чтобы определить свою скорость ходьбы:
* На основе шага 2½ фута / 0,75 м
Вернуться к началу
Начало занятий ходьбой для похудания
Как и в случае с любой другой формой физической активности, начинайте медленно с небольших целей и постепенно наращивайте их. Постарайтесь делать четыре-пять 30-60-минутных прогулок в неделю.
Если вам сложно найти время, чтобы приспособиться к этому, вы можете попробовать более короткие 10-15-минутные серии несколько раз в день.
Постарайтесь сохранять прямую осанку — плечи опущены, спина прямая.
Дышите глубоко и равномерно
Установите быстрый темп — вы должны почувствовать тепло и легкую одышку. Вы можете менять темп между быстрым и умеренным, чтобы улучшить физическую форму.
Вернитесь к более медленному темпу, чтобы в конце прогулки остыть.
Попробуйте разные маршруты и длины прогулок, вовлеките свою семью и друзей. Если у вас есть обычный маршрут, который вам подходит, вы можете немного его перепутать, пройдя его задом наперед (маршрут… на самом деле не ходьба задом наперед).
Просматривайте карты, журналы и путеводители в Интернете или в местном книжном магазине, чтобы найти вдохновение для прогулок в вашем районе и за его пределами. Во многих районах есть пешеходные группы на платформах социальных сетей, таких как Facebook, — они публикуют местные пешеходные маршруты с картами и расписанием.
Постарайтесь как можно больше включить ходьбу в свой распорядок дня и спланируйте более длительные прогулки на выходные — даже когда на улице холодно, хорошая долгая прогулка в субботу или воскресенье днем может подарить вам хорошее самочувствие!
Почему бы не заняться ходьбой и не начать худеть прямо сейчас, присоединившись к программе Walk the Weight Off Challenge 2021 — помните, вы можете попробовать Ресурсы для похудения абсолютно бесплатно в течение 24 часов.
Как приспособиться к большему количеству прогулок в свой день
На работе:
Припаркуйте машину в наиболее удаленном месте и идите к офису
Если вы сядете на поезд / автобус, сойдите на одну-две остановки раньше и пройдите остаток пути пешком
Пешком на работу
В обеденный перерыв прогуляйтесь по кварталу
Если вам нужно поговорить с кем-нибудь в офисе, подойдите к нему, а не позвоните или отправьте сообщение
Пройдите в местный магазин, чтобы купить обед
Не поднимайтесь на лифте, используйте лестницу.
С детьми:
Прогулка с детьми в школу / игровую группу
Прогулка в парк и обратно с детьми на выходных
Найдите время для одной прогулки каждую неделю с каждым ребенком — сделайте это вашим особенным временем, когда вы двое одни, и вы можете поболтать и наверстать упущенное
Запланируйте увлекательные исследовательские прогулки для детей — выходите и исследуйте окрестности (посетите геокешинг, чтобы весело прогуляться с детьми или без них!)
Сделайте своей миссией планировать новую прогулку на каждые выходные — обратите внимание на местные парки, загородные прогулки и т. Д.Это отличный способ хорошо провести выходные… бесплатно!
Если вы бросаете детей в клуб или на вечеринки, не тратьте время на поездку туда и обратно, а вместо этого прогуляйтесь
С друзьями:
Запланируйте прогулку для фитнеса раз в неделю с другом
Если вы планируете встретиться с друзьями, дойти до их дома или попросить их встретить вас на полпути
Предложите присоединиться к другу, когда он выгуливает собаку
Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за чашечкой кофе, предложите прогуляться
Дома:
Рано вставать и гулять
Если у вас закончились предметы первой необходимости, идите в местный магазин, чтобы купить их — не берите машину
Ходить по дому, разговаривая по телефону
Поставьте себе цель подниматься и спускаться по лестнице определенное количество раз в день (в этом вам поможет большинство фитнес-трекеров).
Используйте ванную комнату наверху
Если вы склонны собирать предметы домашнего обихода, которые нужно поднимать наверх, и перемещать их все сразу, постарайтесь поднимать каждую из них наверх, когда вы сталкиваетесь с ней
Во время просмотра T.В. всегда вставай и гуляй во время рекламы
Почему бы не начать ходить и не начать худеть прямо сейчас, присоединившись к программе Walk the Weight Off Challenge 2021 — помните, что вы можете попробовать Ресурсы для похудения абсолютно бесплатно в течение 24 часов.
Советы по безопасности при ходьбе
Очень важно, чтобы вы были в безопасности и не подвергали себя риску при ходьбе:
Пейте много жидкости до, во время и после прогулки, особенно в теплый день
Убедитесь, что кто-то знает, где вы находитесь и во сколько вас ждут дома
Думайте наперед и осознавайте свое окружение
Носите с собой небольшую сумму денег на случай чрезвычайной ситуации и мобильный телефон
Сделайте себя максимально заметным, особенно в темноте.
Носите подходящую обувь (подумайте о погоде)… вам не нужно ничего специализированного — кроссовки или прогулочные ботинки, даже резиновые сапоги!
Всегда идите лицом к встречной полосе, если вам нужно идти по дороге
Наверх
Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь во время ходьбы и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь во время ходьбы и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Доказано, что ведение дневника питания способствует снижению веса.Это повысит вашу осведомленность и поможет сделать правильный выбор. Это идеальный вариант, если вы предпочитаете записывать.