Высокоуглеводные продукты: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Высокоуглеводные продукты

Многие из нас слышали о том, что, если употреблять много углеводов, то можно довольно быстро набрать вес. И правда, простые углеводы, например, выпечка или сладости, будут способствовать набору лишнего веса, однако нельзя говорить о том, что все углеводы плохи. Это совсем не так. Скорее читайте про 7 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые стоит включить в рацион.

Источник: pixabay.com/photos/berry-bowl-closeup-cultural-dat

1. Яблоки

Существует очень много сортов яблок, они найдутся на любой вкус, цвет и размер. От того, что яблоки не являются для нас экзотикой, мы зачастую недооцениваем их пользу для нашего организма. Содержание углеводов в яблоках колеблется в пределах 13-15%, они содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Включение яблок в рацион поможет контролировать уровень сахара в крови, снизить риск возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, активировать процесс пищеварения, похудеть и многое другое.

2. Чернослив и финики

Каждый, кто пробовал финики, знает их сладкий вкус, именно из-за такого содержания сахара финики богаты углеводами. А чернослив, несмотря на то, что многим известен своими очищающими для организма свойствами, содержит большую дозу калия и магния, клетчатки и минеральных веществ, то есть богат углеводами.

3. Батат

Батат или сладкий картофель содержит 100 калорий на 1 плод среднего размера, значит, он содержит около 25 грамм полезных углеводов. Батат насыщен витамином А, а также волокнами, полезными для здоровой работы сердца.

Источник: pixabay.com/photos/beetroot-food-diet-vegetable-68

4. Свёкла

Недаром бытует мнение о том, что, чем темнее овощ, тем больше в плоде питательных веществ, и свекла – не исключение. Свёкла обладает противовоспалительными свойствами, она также богата антиоксидантами, значит, может способствовать снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. На 100 калорий, полученных из свёклы, приходится немногим более 20 грамм углеводов.

5. Шпинат, брокколи, цукини

Углеводы в достаточном количестве содержатся в брокколи, шпинате, спарже, цукини и цветной капусте, что многим кажется удивительным фактом. Такие некрахмалистые овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами и водой, следовательно, они очень питательны.

6. Чечевица и фасоль

Все мы знаем, что источником белка для вегетарианцев и веганов являются бобы, кроме того они содержат также много клетчатки и сложных углеводов (а не простых, способствующих набору веса). Чечевица и фасоль надолго избавят вас от чувства голода и наполнят организм полезными микроэлементами.

Источник: pixabay.com/photos/lenses-red-lentils-small-food-3

7. Гречка

Гречка не содержит глютена, но зато содержит большое количество антиоксидантов, минералов и витаминов. Богатая полезными углеводами, гречка помогает снизить уровень вредного холестерина, кровяное давление, а также способна сократить риск развития диабета. Сытость и польза для пищеварительного тракта обеспечивается клетчаткой, содержащейся в ней.

Убедились, что распространенное мнение о том, что углеводы – всегда плохо, является мифом? Углеводы надо выбирать с умом, тогда они не нанесут вреда вашей фигуре.

Читать больше статей в Статьи разделе нашего Онлайн журнал

Высокоуглеводные продукты, которые помогут похудеть

Раньше виноватыми в лишнем весе считались жирные продукты, а сегодня все углеводы обвинили в том, что они вызвали нынешнюю эпидемию ожирения. Однако не будем всех равнять под одну гребенку: есть хорошие и плохие или по-другому сложные и простые. И если вы устали от мук голода из-за их дефицита и запутались в «низкоуглеводном» безумии, у нас в Joy-pup есть отличная новость – хорошие углеводы разрешены, даже если вы хотите похудеть.

Почему высокоуглеводная диета для похудения полезна

Продукты с высоким содержанием углеводов: фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые – помогают похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа. Это происходит потому, что они богаты клетчаткой – питательным веществом, содержащимся в растительной пище, которая обогащает рацион без добавления дополнительных калорий. Кето-диеты заставляют людей бояться углеводов, но исследования показывают, что здоровые углеводы – нужное и полезное топливо для организма.

Все слышали, что углеводы вредны, что из-за них толстеют, но последние исследования позволяют включить высокоуглеводные продукты в диетическое питание для похудения. Когда вы думаете об углеводах, чаще всего на ум приходят хлеб, макароны, картофель и все, что способствует ожирению. Но прежде чем вы начнете мечтать или поглощать эти продукты, обратите внимание, что углеводы – это большой список, и кроме них, есть и другие более полезные высокоуглеводные продукты.

Высокоуглеводная пища: список разрешенных продуктов

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые соединены в длинные цепочки. Они содержат важные для здоровья человека витамины, минералы и клетчатку. Как простые, так и сложные превращаются в организме в глюкозу и используются в качестве источника энергии. Большинство углеводов должно поступать из сложных углеводов и природных сахаров, а не из переработанных или рафинированных. Рафинированные сахара часто называют «пустыми калориями», потому что они практически не имеют питательной ценности.

Диетические продукты, которые можно разрешить себе при похудении:

овощи: все до единого и лучше каждый день разные;
фрукты: яблоки, бананы, клубника и т. д.;
бобовые: чечевица, фасоль, горох и др.;
орехи: миндаль, грецкий орех, фундук, макадамия, арахис;
семена: чиа, тыквенные;
цельнозерновые: выбирайте действительно цельные зерна: овсянка, ячмень, коричневый и дикий рис, цельнозерновые хлеб и макароны;

клубни: картофель (очень редко), сладкий картофель.

Обратите внимание! Нужно быть осторожными с цельными злаками, бобовыми, клубнями и фруктами с высоким содержанием сахара.

Вредные высокоуглеводные продукты, которые нужно исключить, если хотите похудеть:

белый хлеб;
лапша из белой муки;
картофель;
сладости;
торты и печенье;
fast food;
чипсы;
алкоголь;
соки и газированные напитки.

Диетическое питание для похудения: легкое меню

Основной принцип: есть 5–6 раз небольшими порциями. Первая неделя – употребляйте 100 г продуктов за один прием, вторая неделя – 200 г.

Выбирайте здоровые способы приготовления пищи: запеченная в духовке, приготовленная в пароварке, отварная и тушеная. Рекомендуется придерживаться высокоуглеводной диеты не более 2 недель, а на протяжении 3 недели постепенно выходить, добавляя жиры, мед, сухофрукты.

Высокоуглеводные продукты: таблица для похудения

Продукты с высоким содержанием углеводов не добавят на весах килограммы при условии, что вы выбираете цельные зерна, морковь, тыкву, бобовые или определенные фрукты вместо белой муки, картофеля фри и сладостей.

Но если хотите похудеть быстро, попробуйте это сделать как голливудские звезды.

Низкоуглеводная и высокоуглеводная пища

Очень часто, читая о той или иной диете, мы встречаем упоминание углеводных продуктов, слова «высокоуглеводная», «низкоуглеводная», «быстрые» и «медленные» углеводы. Кто давно и плотно интересуется темой, тот уже досконально во всем разобрался. А новичков может отпугнуть обилие малопонятных терминов.

В то же время, чтобы наше питание во время похудения было правильным, мы должны знать все эти нюансы. Готовый список или таблица, где перечислена углеводная продукция, конечно, не мало поможет, но лучше понимать процессы, происходящие в организме, и подходить к выбору продуктов более осознанно.

Питаемся сбалансировано

Даже в диетах для похудения нельзя полностью исключить из рациона углеводную пищу.

Даже белковая, малоуглеводная диета не может обойтись без этого незаменимого источника энергии. Полный отказ от углеводов или низкоуглеводная диета могут привести к тяжелым последствиям.

Это:

интоксикация продуктами распада;
растяжение желудка, ведь для того, чтобы насытиться вам будут нужны очень большие порции, а растянутый желудок – главный враг похудения;
нарушение обмена веществ.

В конце концов, чтобы сжигать жир, нам тоже необходима энергия, а углеводные продукты – главный ее источник. Без них вы будете чувствовать резкие перепады настроения, возможен упадок сил и даже депрессия. К тому же они ускоряют обмен веществ – не маловажный фактор для похудения. Не вычеркивайте их из своего меню полностью. Учтите, низкоуглеводная диета категорически противопоказана детям и подросткам, у которых свой метаболизм, а также беременным и кормящим матерям.

Таблица расхода калорий для людей разного возраста, веса и рода занятий подскажет, сколько энергии вы должны получать в сутки. Из нее несложно вычислить требуемый процент углеводов для диеты.

Простые и сложные

Какие же углеводы существуют, как их различать, и на что обращать внимание? Они делятся на простые и сложные или, как еще говорят, медленные и быстрые. Вторая пара слов лучше объясняет принцип их работы.

Первые усваиваются организмом дольше, а значит мы дольше не чувствуем голода и получаем равномерный приток сил. Вторые усваиваются моментально, дают резкий выброс энергии, и если вам не на что ее тратить, грозят отложиться в жировых запасах. А это то, чего следует избегать на диетах для похудения.

Еще один фактор, на который следует обращать внимание – гликемический индекс продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют развитие сахарного диабета.

В то же время низкоуглеводная еда повышает уровень сахара очень медленно, нормализуя выработку инсулина, даря сытость надолго и тем самым оказывая существенную помощь в деле похудения. Так что озаботьтесь, чтобы таблица или список продуктов с низким гликемическим индексом были всегда у вас под рукой во время вашей диеты.

Продуктовая корзина

Вот примерный список того, что вы можете купить:

овощи;
крупы и каши;
бобовые;
макароны твердых сортов пшеницы;
ржаной хлеб;
несладкие фрукты;
курага, чернослив, орехи;
горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов.

И белковая, и низкоуглеводная диеты одобряют данный перечень. Все это можно часто употреблять в пищу, не опасаясь появления лишних килограммов. С такой продуктовой корзиной ваш стол будет отличаться разнообразием.

Одновременно следует хотя бы частично, а лучше всего – полностью исключить из меню сладкую газировку, пакетированные соки, куда часто добавляют много сахара, большинство сладостей, супы быстрого приготовления, алкоголь. Это благотворно скажется и на вашей фигуре, и на вашем здоровье.

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Продукты, содержащие углеводы — полный список полезных и вредных

Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Существенное количество углеводов входит в состав фруктов, овощей и даже орехов. При этом одни из этих содержат полезную клетчатку, другие — сахар и фруктозу, вредные для обмена веществ.

С точки зрения химии, углеводы — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В природе углеводы синтезируются зелеными растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза — фактически, они образуются при росте растения под воздействием солнечного света.

// Углеводы в продуктах

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

// Читать дальше:

Норма углеводов в день

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г
	//
Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

// Читать дальше:

Список продуктов с углеводами

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

сахар во всех вариациях (включая мёд)
сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
хлеб и прочая выпечка из белой муки
кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
сладкие каши быстрого приготовления
варенье, джемы, мармелады
торты и большинство десертов
печенье, вафли
белый рис

// Читать дальше:

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

// Читать дальше:

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Питание для похудения

Если вы хотите похудеть, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Вред их регулярного употребления заключается в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

любые виды мяса и рыбы
сывороточный протеин
яйца
масло и различные жиры

***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 8 февраля 2021

Высокоуглеводная диета — приближает ли она смерть?

Автор — Наталья Резник.

В сентябрьском выпуске Examine.com появилась статья, посвященная влиянию высокоуглеводной диеты на смертность. Открывается публикация словами в поддержку обсервационных наблюдений.

Наблюдение и эксперимент

Есть два основных способа изучать влияние какого-либо фактора на здоровье человека. Один из них — рандомизированное контролируемое исследование. Как правило, его проводят в клинике. Испытуемых добровольцев случайным образом делят на несколько групп, которые подвергают воздействию разных факторов. Одна из групп контрольная, на нее ничем не действуют. Так можно оценить эффективность лекарства. Однако выяснять подобным образом влияние потенциально вредного фактора, такого как курение или какой-нибудь продукт, мягко говоря, неэтично. В этом случае используют обсервационные наблюдения. Исследователи работают с большой группой (когортой) людей, в течение нескольких лет собирают о них данные, не вмешиваясь в ход их жизни, и затем оценивают, сколько человек заболело, например, раком, и какова доля курящих среди больных и здоровых.

Рандомизированное исследование считают более достоверным, чем обсервационное, поскольку оно позволяет непосредственно установить причинно-следственную связь, а наблюдение выявляет лишь корреляцию. Однако обсервационное наблюдение тоже позволяет доказать эту связь, если проведено на большой выборке и его выводы не противоречат известным биологическим закономерностям, а исследователи могут объяснить механизм действия наблюдаемого феномена (см. рисунок).

Несколько лет назад специалисты Медицинской школы Йельского университета сравнили опубликованные результаты клинических испытаний и обсервационных наблюдений, посвященных одним и тем же темам. Тем было пять: оценка туберкулезной вакцины, эффективность маммографии для предотвращения смертности от рака груди, уровень холестерина и смертность от травмы, лечение гипертонии и риск инсульта, лечение гипертонии и коронарная болезнь сердца. Оказалось, что правильно спланированные обсервационные наблюдения привели к тем же выводам, что и клинические исследования, и не уступают им по достоверности. Так что результаты обсервационных наблюдений достойны доверия.

Как собирали данные?

Влияние диеты на смертность — это как раз такая тема, которую не изучают экспериментально. Недавно международная группа исследователей из Канады, Индии, Китая, Пакистана, Бангладеш, Малайзии, Ирана, ОАЭ, Турции, Палестины, Южной Африки, Зимбабве, Бразилии, Чили, Аргентины, Колумбии, Польши и Швеции опубликовала статью, посвященную влиянию углеводов, белков и жиров на сердечно-сосудистые заболевания и смертность. Исследование получило название «Проспективная городская и сельская эпидемиология» (Prospective Urban Rural Epidemiology — PURE). Ученые наблюдали за когортой, состоящей из 135335 человек от 35 до 70 лет, живущих в 18 странах с разным уровнем экономического развития. Но большая часть участников — граждане небогатых стран, что ценно, потому что эти страны слабо изучены в эпидемиологическом отношении.

Исследование заняло 10 лет. Используя вопросники, авторы собрали данные об образе жизни, социальном и экономическом статусе, состоянии здоровья и истории болезней участников. С помощью другого вопросника они составили представление о типичном рационе этих людей.

Исследователи учитывали два основных показателя: общую смертность и частоту наиболее распространенных сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они анализировали количество инфарктов миокарда и инсультов, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от других причин. Эти данные ученые собрали на основании диагнозов, поставленных лечащими врачами, анализа случаев госпитализации и результатов вскрытия.

Потребление основных питательных веществ, белков, жиров и углеводов, разделили на квинтили. Если все значения признака расположить в порядке возрастания, квинтили делят этот ряд на пять частей. Наибольшее потребление продукта соответствует пятому квинтилю, минимальное — первому.

Ученые также учитывали количество потребляемой энергии, физическую активность, соотношение талии и бедер, курение, наличие диабета, возраст, пол, образование, социально-экономический статус, проживание в городе или в деревне.

Что обнаружили?

За время наблюдений исследователи зарегистрировали 5796 смертей и 4784 случая сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые обнаружили, что у людей, получающих более 60% энергии из углеводов, возрастает риск общей смертности и смертности от причин, не связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Разница между пятым и первым квинтилями достоверна. На риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смертность от этих причин углеводная диета не влияет. Эта тенденция наблюдается во всем мире, но достоверна только вне Азии.

Основные источники углеводов — белый хлеб из очищенной муки, белый рис, пирожные, фрукты и фруктовые соки, а также напитки, содержащие сахар. Все это рафинированные продукты с низким содержанием питательных веществ.

Значительное потребление жиров вообще и каждого их типа в отдельности (насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных), напротив, связано с самым низким риском общей смертности (сравнивали пятый и первый квинтили). Большое количество насыщенных жиров в рационе снижает риск инсульта. Достоверной связи между потреблением жиров и риском инфаркта миокарда или смертности от сердечно-сосудистых заболеваний исследователи не обнаружили. Во всех исследованных регионах высокое потребление мононенасыщенных жиров снижает общую смертность, а полиненасыщенные жиры снижают общую смертность только в Азии.

В течение десятилетий диетологи рекомендовали людям ограничить потребление жиров таким образом, чтобы получать из них не более 30% энергии, а от насыщенных жиров — менее 10%. Результаты PURE этим рекомендациям не соответствуют. Более того, замена части углеводов на жиры приносит ощутимую пользу. По оценке авторов исследования, замена 5% энергии получаемой от углеводов, на энергию от полиненасыщенных жирных кислот, снижает риск общей смертности на 11%, а насыщенные жиры, съеденные вместо углеводов, на 20% уменьшают вероятность инсульта.

Какие выводы отсюда следуют?

Итак, высокоуглеводная диета повышает риск общей смертности, тогда как жиры, включая насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, этот риск снижают, на вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний не влияют и даже уменьшают вероятность инсульта. Авторы исследования, кажется, сами обескуражены такими результатами.

Не исключено, что исследователи, обрабатывая данные, не учли действия некоторых факторов, которые могли повлиять на результат. К сожалению, трудно сказать, что это могут быть за факторы. Такие наблюдения полезно проверять небольшими рандомизированными исследованиями, которые помогают выявлять причинно-следственные связи, но в случае PURE это невозможно.

Исследователи не обнаружили корреляции между высокоуглеводной диетой и риском развития конкретных недугов: инсультов, инфарктов, других сердечно-сосудистых заболеваний или смертности от них. Все зависимости касаются общих причин (общая смертность и смертность от множества болезней, не связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями). Examine.com предлагает два возможных объяснения.

Во-первых, исследователи не обнаружили эффекта дозы, в данном случае зависимости между количеством углеводов и вероятностью общей смертности. Речь идет о более простой закономерности: много углеводов (пятый квинтиль) — высокая смертность, мало углеводов (первый квинтиль) — смертность ниже. Если зависимости «доза-эффект» не существует, нет оснований говорить о причинно-следственной связи. Во-вторых, такая связь, возможно, существует, но малый объем выборки не позволяет ее обнаружить.

Однако связь между потреблением углеводов и смертностью от всех причин и от болезней, не связанных с сердечно-сосудистой системой, очевидна. При этом нельзя исключить, что она вызвана не долей углеводов, а иными причинами. Например, жители Бангладеш питаются в основном белым рисом. Это выскоуглеводный рафинированный продукт, который практически не содержит витаминов. Возможно, высокую смертность вызывает не доза углеводов в рационе, а нехватка других компонентов. Хотя авторы исследования старались в своей модели учесть экономическое положение стран и уровень потребления, им это удалось не вполне, что они и сами признают в своей статье.

Другая неожиданность PURE — защитная роль жиров. Замена небольшого количества углеводов на полиненасыщенные жирные кислоты снижает риск общей смертности и смертности от «несердечных» причин. Источники полиненасыщенных жирных кислот — это рыба, орехи, растительные масла, то есть продукты, несравненно более богатые витаминами, микро- и макроэлементами, чем рафинированные углеводы, и менее доступные жителям бедных стран. Так действительно ли полиненасыщенные жиры играют защитную роль, или просто люди, которые лучше питаются, дольше живут?

Еще одно слабое место исследования — его всеохватность. С одной стороны, выборка из 18 стран позволяет сделать обобщения и получить средние результаты по планете. Однако, объединяя данные о людях с разным уровнем доходов, набором доступных продуктов и с различными генетическими характеристиками, ученые не могут применить полученные результаты к конкретным популяциям.

Несмотря на все недостатки исследования, оно демонстрирует несомненную связь между высокоуглеводной диетой, общей смертностью и смертностью от причин, не связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. И эти результаты заставляют задуматься.

Общая картина

Несмотря на методологические недостатки исследования, его результаты заслуживают внимания. Высокоуглеводная диета может быть связана с высокой смертностью, поскольку в бедных странах она связана также с недостатком питательных веществ: витаминов, микро- и макроэлементов. Эту догадку можно проверить, исследуя образцы крови, собранные в ходе PURE. Их анализу посвящена отдельная статья, в которой ученые определяли только содержание жирных кислот и холестерина в крови. Имеет смысл провести более подробный анализ. Результаты можно проверить и с помощью краткосрочного, тщательно продуманного рандомизированного исследования.

Как отмечают авторы, их результаты не совпадают с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения, которая советует ограничивать потребление жиров. Работа не дает оснований пересматривать эти рекомендации. Тем не менее, она добавляет несколько фактов в копилку данных о том, что жиры не так ужасны, как принято думать, а рафинированные углеводы по ряду причин не полезны. Подобные результаты регулярно публикуют в последние несколько десятилетий.

Так что итоги PURE заслуживают внимания, осмысления и … проверки.

Как определить наличие причинно-следственной связи, не проводя рандомизированных клинических исследований.

Источник: https://examine.com/

Польза и вред углеводов

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же их недостатки?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.

В чем необходимость углеводов?

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.

Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.

А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.

Диета для нормализации уровня холестерина.

«Плохой» и «Хороший» холестерин.

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.

Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.

У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:

1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.

2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.

3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.

4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».

• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:

• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;

• не курите;

• не увлекаетесь алкоголем;

• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;

• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;

• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Готовые продукты Холестерин (мг):

Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91. Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не имеют пищевой ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.

В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в блюдо повысит его содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно включать в различные блюда.

Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.

В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3.Кукуруза

Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

4. Квиноа

Квиноа — это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.

Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фрукты — отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

7. Бананы

Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.

В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

8. Яблоки

Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно покупать в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

Манго — сладкий тропический фрукт.

Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.

Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

10. Финики

Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или Десерт.

Один финик Меджул без косточек содержит 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм — это сушеный виноград, который можно использовать как самостоятельную закуску или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

12. Ягоды годжи

Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Бобы гарбанзо

Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

15. Чечевица

Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

конфеты
сладкие хлопья для завтрака
белые макароны
белый хлеб
белый рис
печенье, кексы и другую выпечку
ароматизированный и подслащенный йогурт
картофельных чипсов
сладких соков
газированных напитков
продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
полуфабрикатов

Когда дело доходит до углеводов, практическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива.Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

1.Сладкий картофель

Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно добавлять в различные блюда.

Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле также могут иметь антиоксидантные и противоопухолевые свойства.