Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Выполнение упражнения планка: Упражнение планка: описание, техника выполнения, преимущества

Содержание

Упражнение планка: описание, техника выполнения, преимущества

Общая информация

Не всегда слово «тренировка» означает многочасовые прыжки в спортзале. Сегодня многие продвинутые инструкторы говорят о том, что правильно организованное занятие может продолжаться совсем немного времени, но при этом быть достаточно эффективным. Что дает упражнение планка? За короткое время удается задействовать большое количество мышц. Это изометрическая тренировка, которая принципиально отличается от обычной изотонической. Она имеет ряд очевидных преимуществ:

— Чтобы задействовать необходимые мышцы, требуется гораздо меньшее количество времени — вместо 1−2 часов аэробной нагрузки достаточно нескольких минут.

— Восстановление проходит намного быстрей, чем после обычной тренировки. Следовательно, занятия можно проводить гораздо чаще и быстрее добиться необходимого эффекта.

— Во время выполнения планки развиваются именно те группы мышц, которые являются наиболее ослабленными.

Как же это получается? Дело в том, что в процессе динамических занятий наибольшее напряжение возможно лишь в течение нескольких секунд. Суммарно за одну тренировку такого времени не наберется и 10 мин. Эффективность «планки» в том, что того же эффекта можно достигнуть лишь за несколько минут занятий в день. А прирост силовых показателей будет таким же. Энергия, которая в зале будет расходоваться на поддержание движения, во время изометрических занятий целиком тратится на напряжение мышц. В этом причина того, что они развиваются быстрей.


Описание упражнения

Название, вероятно, вызвано тем, как следует выполнять упражнение. Это стойка на полу, тело образует прямую. Локти согнуты и служат опорой для верхней части туловища, ноги стоят на носках. Необходимо задействовать мышцы пресса и бедер, при их помощи удерживая корпус в прямом положении. Не должно быть прогибов в области поясницы. В классический вариант можно внести разнообразие, усложняя его. Например, новичкам проще держать ноги широко, но если ступни поставить ближе друг к другу, задача станет несколько труднее. Планка для похудения живота — прекрасный вариант, она намного эффективнее, чем любые скручивания. Но здесь важно не забывать и о правильном питании. Любые усилия на тренировке могут пойти прахом, если не оставить привычку переедать, продолжать употреблять вредную пищу. Упражнение показано тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы. Уже через несколько дней будет заметно улучшение.


Противопоказания

— Травмы верхней части туловища и ног.

— Большая степень ожирения.

— Межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника.

— Запрещено делать планку при беременности и сразу после родов.

Женщинам в период менструации надо воздержаться от радикальных физических нагрузок. Это касается и первого месяца после родов. Надо дать организму время прийти в форму. Если сразило простудное заболевание, обострились хронические недомогания, заниматься также не следует — в таком состоянии планка, скорее, принесет не пользу, а вред. Не стоит также слишком долго держать неподвижное положение. Лучше усложнить технику (например, выполнить обратную планку), находиться в статике дольше 2 мин. нельзя, это может спровоцировать проблемы с сердцем, особенно у людей с повышенным давлением. Если имеются сомнения, лучше посоветоваться с врачом перед тем, как начинать занятия.

Какие мышцы работают

Замечательное свойство планки в том, что для ее выполнения используется практически все тело — от пальцев ног до шеи. Одновременно активизируется целый комплекс мышц, часть которых в обычной жизни довольно трудно «включить».

— Мышцы кора — они отвечают за стабилизацию корпуса, красивую осанку, поддерживают позвоночник. Включают в себя косые, прямые, поперечные мышцы живота; ягодичные, плечевые.

— Мышцы-стабилизаторы — мышца позвоночника (выпрямляющая), мышца поясницы (квадратная), дельтовидные, вращатели плеча, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, трехглавые.

Техника выполнения.

Любое упражнение следует делать правильно, иначе ожидаемого результата не получить. Более того, в некоторых случаях это может привести к травмам. Поэтому не надо торопиться, осваивая новые для себя горизонты. Чтобы принять нужное положение, надо напрячь бедра и ягодицы. Во-первых, это «включает» все нужные мышцы верхней части тела. Во-вторых, помогает держать поясницу в нужном положении. Спина должна сохранить свои природные изгибы (шейный, грудной, поясничный), при этом нельзя давать ей «проваливаться» или слишком сильно поднимать таз. Это основная сложность выполнения планки. Для контроля лучше сфотографировать себя или попросить кого-то проверить положение. Фото правильного выполнения можно найти в интернете.

Распространенные ошибки, которые допускают новички:

— Слишком высокое расположение таза — так проще, но мышцы живота не будут работать должным образом.

— Слишком низкое положение таза — создает нежелательный прогиб в области спины. Голова запрокинута вверх — во избежание этого надо смотреть в пол.

— Неправильное дыхание — дышать необходимо свободно, без задержек, или мышцы не смогут насытиться кислородом.

Если упражнение является частью тренировки, разминаться перед ним не нужно. Но когда планка выполняется в домашних условиях, обязательно предварительно разогреться: сделать круговые движения руками, размять ноги, шею, поясницу. Ведь нагрузка хоть и непродолжительная, но ощутимая.

Для продвинутых.

Упражнение планка для похудения в последнее время рекомендуется довольно часто. Оно действительно способно в короткие сроки «подтянуть» отвисший низ живота, сделать фигуру более атлетичной. Но привычные занятия не дадут нужного эффекта — их необходимо усложнять. Поэтому, когда классический вариант освоен, необходимо переходить к другим. Хороший результат дает комбинация нескольких видов упражнения, из них составляются суперсеты. Например, классическая на вытянутых руках, затем на локтях, планка на левой и на правой руке. Перерывы между упражнениями непродолжительные — не более 0,5 мин., между сетами — 1 мин. В первую неделю делают по 3 подхода, когда они начинают даваться легко — по 4. Время нахождения в статической позе постепенно увеличивается — с 15 сек. на первой неделе, до минуты через месяц.

Боковая планка хорошо прокачивает косые мышцы пресса, она существует в разных видах:

— ноги согнуты в коленях;

— ноги на фитболе;

— ноги на скамейке;

— с перекатами; на одной ноге (вторая поднята).

Чтобы правильно выполнить упражнение, локоть необходимо поставить строго под плечевым суставом. Сначала необходимо лечь на бок, опереться об одну руку, другую прижать к телу. Перед тем как приподнять таз, надо напрячь живот. Всего же насчитывается около сотни разновидностей планки, поэтому каждый сможет выстроить себе программу сообразно уровню подготовки.

Преимущества.

1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний.

2. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.

3. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.

4. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы.

5. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.

6. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело.

Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус. Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей. Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/planka-opisanie-tehnika-vypolneniya-preimushhestva.html Nasporte.Guru © Энциклопедия спорта

Упражнение планка: Техника выполнения | ReLife

На чтение 4 мин. Просмотров 1.5k. Опубликовано

Планка – статическое упражнения для развития силы и выносливости. В ходе тренировки прорабатываются мышцы живота, спины, рук и ног.

Основная задача – продержаться в стойке максимальное количество времени. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 секунд, опытным – 4 подхода по 60 секунд.

В этой статье мы расскажем о пользе упражнения планка, вариантах его выполнения, а также рассмотрим самые распространенные ошибки.

Польза для организма

Упражнение, в первую очередь, направлено на укрепление мышц живота. Вместе с тем, прорабатываются спина и шея, создавая красивую линию осанки. Планку назначают в терапевтических целях для укрепления мышечного корсета позвоночника.

Не меньший эффект планка оказывает на психологическое состояние. Сильная статическая нагрузка способствует формированию выдержки. Такие тренировки по-настоящему закаляет характер, заставляя идти вперед к намеченной цели – подтянутому телу.

Техника выполнения

  1. Примите позицию лежа на животе. Если есть возможность, разместитесь напротив большого зеркала – так вы сможете следить за техникой выполнения.
  2. Перейдите в стойку, при этом локти должны быть расположены над уровнем плеч, ноги слегка расставлены и наряжены, шея ровная. Сократите мышцы живота. Следите, чтобы ваше тело представляло прямую линию – в таком положении вы избежите чрезмерной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы.
  3. Удерживайте позицию минимум 15 секунд. При регулярных тренировках выносливость возрастет, и вы сможете увеличивать продолжительность подходов.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, старайтесь держать мышцы кора в постоянном напряжении.

  • Выгибание спины дугой вверх. Это самая распространенная ошибка, из-за которой упражнение становится неэффективным. В таком положении вся нагрузка ложится на руки, а мышцы спины и живота остаются в недостаточном напряжении.
  • Провисание бедер. Чтобы исправить ситуацию, напрягите ягодицы и верните бедра на одну линию со спиной. Помните, ваше тело должно быть ровным, как струна.
  • Приподнятая голова. Во время упражнения необходимо следить за положением головы (не опускать, не задирать), иначе вы получите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, что может привести к неприятным ощущениям.

Другие методы выполнения

Как только вы освоите классический способ выполнения планки, можно попробовать увеличить нагрузку и перейти к более сложным вариациям.

  • Планка с подъемом ног. Примите исходную позицию – классическая планка. Затем поднимите правую ногу вверх на 15 – 20 см от пола и удерживайте тело в таком положении максимально возможное время. Повторите стойку с левой ногой.
  • Планка с подъемом рук. Примите исходную позицию и вытяните правую руку вперед. Оставайтесь в таком положении максимальное время. Повторите стойку с левой рукой.
  • Планка с фитболом и скамьей. Исходная позиция, как в классической, только локти должны быть расположены на мяче, а ноги – на скамье. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку требует крепкого мышечного корсета и высокой концентрации на удержании равновесия.

Меры предосторожности

Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу. Например, жжение в мышцах подсказывает, что упражнение пора заканчивать. Не пытайтесь свернуть горы, начинайте с коротких 15 секундных подходов. Если планка в классическом виде дается тяжело, попробуйте ее упрощенный вариант, переместив упор с пальцев ног на колени.

От упражнения придется отказаться при сильных болях в спине, а также при травах или заболеваниях опорно-двигательной системы. Стойка противопоказана беременным, так как напряжение мышц живота в данном случае не допускается.

В сочетании с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и кардиотренировками, планка придаст вашему телу красивую рельефную форму.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Велосипед: Упражнение для пресса
Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения
Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Принципы здорового образа жизни

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

 

1 — Стойка на локтях


Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка


Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге


Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой


Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом


Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом


Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом


Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

 

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День

Время

1

20 секунд

2

20 секунд

3

30 секунд

4

30 секунд

5

40 секунд

6

40 секунд

7

45 секунд

8

45 секунд

9

минута

10

минута

11

минута

12

1,5 минуты

13

1,5 минуты

14

1,5 минуты

15

1,5 минуты

16

2 минуты

17

2 минуты

18

2,5 минуты

19

2,5 минуты

20

2,5 минуты

21

2,5 минуты

22

3 минуты

23

3 минуты

24

3,5 минуты

25

3,5 минуты

26

3,5 минуты

27

4 минуты

28

4 минуты

29

4,5 минуты

30

5 минут

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо знать, как правильно делать упражнение планка, знать о существовании огромного разнообразия стоек. Упражнения планка – это классическое и крайне эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса, а также мышц плечевого пояса, ног и спины.

Основная нагрузка, при выполнении упражнения, накладывается на брюшной пресс и мышцы кора.

Подобный подход существенно отличается от традиционных сгибаний корпуса и поднятий ног, ведь, в отличие от последних двух, упражнения планка не увеличивают живот, а делают его упругим и подтянутым. Это обусловлено тем, что абдоминальные мышцы необходимы человеку для статического поддержания осанки и позвоночника, поэтому не требующее движений упражнение является оптимальным для проработки данной группы, а также способствует ускоренному похудению.

Для максимального результата, необходимо знать о некоторых нюансах упражнения.

Выполнение стойки должно выполняться около минуты, нужно чувствовать напряженные мышцы, задействованные при выполнении. Обязательно следует поддерживать строго прямое положение тела, нельзя допускать выгибание корпуса или его провисание в горизонтальной поверхности тела – это самая распространенная ошибка.

Виды упражнения планка

Существование вариаций этого популярного упражнения насчитывает многие десятки. Каждый может найти для себя именно то упражнение, которое максимально будет соответствовать его предпочтениям. Тем не менее, существуют базовые и наиболее распространенные вариации, которые с уверенностью смогут помочь в достижении наглядного результата в кратчайшие сроки:

 

1. Планка на локтях со сведенными вместе кистями. Это один из самых простых и известных вариантов, классическая планка. Именно этот способ подразумевают, когда говорят о упражнении планка. Кисти рук должны находиться на уровне плеч, ноги со спиной должны быть прямыми. Взгляд должен быть параллелен полу, а тело строго прямое. 

2. Планка на прямых руках. Выполняется по тому же принципу, что и планка на локтях

3. Боковая стойка на локте. Классика упражнения. В положении лежа нужно опереться на локоть, поднять тело и зафиксировать его прямо. Ноги можно либо сложить одну на другую, либо рядом друг с другом;


4. Обратная планка. Лежа на спине, нужно опереть свое тело на руки. Приподнять тело и удерживать его в прямом состоянии.

При уверенном опыте выполнения базовых упражнений, можно и даже нужно продолжать экспериментировать и изменять методику выполнения. Так как человеческий организм способен привыкнуть практически к любой нагрузке, если она однородна и регулярно повторяется, то, получив первые результаты, необходимо снова поместить тело в экстремальные условия, приобщившись к другому комплексу упражнений. При удачном выполнении основных упражнений, можно перейти к более сложным вариациям:

4. Планка с поднятием ноги. Сделав упор на локти, необходимо поднять ногу и удерживать такую позицию не менее минуты. После выполнения упражнения, нужно сменить ногу;


5. С поднятой рукой. Делается по такому же принципу, только с протянутой горизонтально вперед рукой. Не забываем напрягать брюшной пресс и ягодичные мышцы;


6. Tпланка. В боковом положении, положив вес тела на локоть, необходимо поднять противоположную руку вертикально вверх. Ноги можно сложить как друг на друга, так и рядом друг с другом;

Если вам очень сложно дается упражнение планка, то можно попробовать опираться не на носки, а на колени. В таком случае, нужно добиться результата удержания тела в течение более двух минут, тогда можно будет переходить на более сложные и требовательные к физической подготовке варианты.

Какие мышцы работают при упражнении планка

Для эффективного и продуктивного использования упражнения, нужно знать, какие при упражнении планка работают мышцы?

При упражнении планка работают мышцы практически всего тела. Его можно назвать универсальным, хотя наиболее высоким нагрузкам подвержены мышцы брюшного пресса и низа спины.

Очень стимулирует упражнение планка наряду с традиционными отжиманиями от пола и плечевой пояс.

Среди прочих, задействуются мышцы груди, низа спины, бедра и икр. Также задействуются мышцы трапеции при правильном положении шеи при выполнении упражнения.

Упражнение планка не сможет накачать вам пресс и ягодицы. Но и не уберет талию. Оно эффективно тонизирует организм, укрепляет и подтягивает задействованные мышцы. Оно идеально подойдет для подготовки человека к более сложным и требовательным упражнениям. В отличии от динамических упражнений, увеличение мышц от статического тренинга не имеет таких стремительных последствий. Энергия мышц уходит на поддержание устойчивого состояния тела, что, безусловно, укрепляет силу мышц, но такой процесс пренебрегает их ростом.

Программа тренировок

Что касается продолжительности выполнения упражнения для начинающих добейтесь удержания в течении 30 сек. Или воспользуйтесь нашей программой на 5 минут:

  • Классическая планка на прямых руках — 1 минута
  • Планка на локтях — 30 сек
  • Планка с поднятой ногой — 1 минута (по 30 сек  на каждую ногу
  • Планка на правом боку — 30 сек
  • Планка на левом боку — 30 сек
  • Планка с поднятой левой рукой — 30 сек
  • То же, но поднимите правую руку — 30 сек

Вы м ожете комбинировать все виды упражнения на своё усмотрения, ориентируясь на свои возможности.

 

Польза и вред упражнения

При правильном выполнении упражнение планка будет крайне полезно для мужчин и женщин благодаря ряду неоспоримых достоинств. Чем полезно упражнение планка?

  • Избавление от лишнего веса. Упражнение планка за счет очень высокому уровню сжигания калорий способствует быстрому и эффективному жиросжиганию в организме;
  • Укрепление мышц. Переоценить развитие мышц во время упражнения очень сложно. Задействуются практически все мышцы тела, что способствует укреплению всего организма;
  • Исправление осанки;
  • Увеличивает метаболизм и улучшает кровообращение.

Существует также ряд прочих достоинств, которые несут общий тонизирующий характер.

Хотя в своей основе это упражнение безобидно, у него есть некоторые противопоказания, которые стоит учитывать чтобы не получить травму или не осложнить проблемы со здоровьем. Это упражнение крайне не рекомендуется при наличии грыжи или других проблем с позвоночником. Также не стоит его выполнять беременным женщинам и людям с травмами и растяжениями суставов кистей, локтей, ступней и плечевого пояса.

Тем не менее, упражнение вполне безопасно для подавляющего числа людей. Если не пренебрегать техникой безопасности и выполнять упражнение без фанатизма по мере своих возможностей, то оно не нанесет никакого вреда организму, а вот результаты не заставят себя ждать.

Результаты

В результате от продолжительного и регулярного занятия можно улучшить свое настроение и самочувствие, усилить мышцы корпуса и ног, приобщиться к здоровому образу жизни. Переоценить упражнение невозможно, это комплексная и самодостаточная методика, выполнение которого обязательно приведет к необходимым результатам.

Упражнение планка – это комплексное и универсальное упражнение, в короткие сроки можно обеспечить себя заметным повышением состояния здоровья и улучшением общего внешнего вида, общего тонуса всего организма, откорректировать свою фигуру.

Если сравнить результат после выполнения упражнения планка до начала занятий и после, то можно обнаружить существенные изменения в организме и общее изменения состояния здоровья.

Но, несмотря на общую эффективность упражнения, не стоит зацикливаться на нем одном. Самые лучшие упражнения – комплексные. Если вы желаете усилить мышцы брюшного пресса, добавьте сгибания корпуса и поднятие ног. Для ягодичных и других мышц ног непременно займитесь приседаниями, а для усиления плечевого пояса и грудных мышц разбавьте упражнение планка отжиманиями и подтягиваниями на перекладине.

Что нужно знать об упражнении Планка и как его правильно выполнять?

Что нужно знать об упражнении Планка и как его правильно выполнять?

Что нужно знать о модном упражнении Планка? Рассказываем, как правильно выполнять Планку, о ее разновидностях и преимуществах.

Упражнение Планка на данный момент пользуется широкой популярностью. Его включают в программу тренировок как опытные, так и начинающие спортсмены.

Внимание! Во время выполнения Планки задействованы разные группы мышц. В результате она дает быстрый и устойчивый результат в виде подтянутой фигуры.

Как правильно делать Планку?

Выполнять упражнение следует в таком порядке:

  • принять упор лежа;
  • согнуть руки в локтях;
  • прижать предплечья к полу;
  • выпрямить тело, не напрягая шею и спину;
  • напрячь мышцы пресса, ягодиц;
  • держать планку, пока не появится ощущение, что мышцы горят.


На первых занятиях стойку нужно делать по 30–40 секунд. Затем рекомендуется увеличивать время ее выполнения. 

Внимание! Важно, чтобы занятия носили регулярный характер, иначе результата не будет.

Преимущества Планки

Выполнять это упражнение довольно просто. Сложнее продержаться в такой стойке достаточно долгое время. Для этого нужно иметь натренированные мышцы бедер, рук, а также спины.

Со временем мышцы обязательно окрепнут, и фиксирование в стойке Планка будет удаваться без труда. В результате у вас будет тело с подтянутым животом, упругими боками, ягодицами и бедрами. Кроме того, упражнение придаст привлекательные очертания спинным и плечевым мышцам.

К плюсам выполнения упражнения относят:

  • Улучшение осанки. В результате сидячего образа жизни, который ведет значительная часть населения больших городов, у многих развивается сутулость. Не редкость и серьезные болезни позвоночника. Выполняя Планку, можно способствовать формированию правильной осанки. Это упражнение укрепляет мышцы кора и выпрямляет спину.
  • Избавление от стресса. Физическая нагрузка, которую человек испытывает, выполняя упражнение Планка, способствует психологической разгрузке. Стресс снимается и по другой причине: потому что Планка помогает вытянуться и ощутить прилив энергии. 
  • Ускорение метаболизма. Доказано, что Планка намного эффективнее сжигает калории, чем подвижные скручивания. Она способствует ускорению метаболизма, но только при условии правильного питания.
  • Развитие гибкости. Планка улучшает растяжку. Она способствует разработке спинных и косых мышц живота. Выполняя Планку в вечернее время после рабочего дня, проведенного в офисе, можно улучшить самочувствие.
  • Улучшение баланса. Планка помогает научиться удерживать равновесие, так как в ходе ее выполнения вводится в действие комплекс мышц-стабилизаторов, включая мышцы кора.

Варианты выполнения Планки


Кроме классического варианта Планки, есть и несколько других способов выполнения этого упражнения:

  • Обратная Планка. Упражнение выполняется по той же технике, что и классический вариант, но вверх животом. В результате нагрузка ложится на мышцы ягодиц и икр, что способствует значительному улучшению внешнего вида ног.
  • Боковая Планка. Упражнение выполняется с опорой на одну руку. Оно направлено на проработку мышц кора, бедер и ягодиц.
  • С поднятием конечности. При выполнении стандартного упражнения поднимается рука или нога. 
  • Упражнение на фитболе. Планка выполняется с опорой на фитбол, что увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет сохранять равновесие.
Однако стоит помнить, что даже у самого популярного и простого упражнения могут быть негативные последствия. Поэтому, прежде чем выполнять его, следует проконсультироваться со специалистом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

10 вариаций упражнения «Планка», которые должен попробовать каждый!

Мечтаете о крепких мышцах и идеально подтянутом животе? В этом поможет широко известное упражнение «планка». Забудьте о тренировках с сотнями повторений, о риске получить травму спины или шеи в процессе тренировки. «Планки» имеют невероятно низкий риск получения травмы и даже помогают улучшить осанку!

Тем более, что есть бесчисленное множество вариаций «планки», позволяющих делать мышцы тем крепче, чем больше усилий вы прилагаете. Практически все варианты разрабатывают передние, косые и внутренние мышцы брюшного пресса. В качестве приятного дополнения, вы также упражняете руки, плечи, спину, ягодичные мышцы и даже бедра.

Готовы создать скульптурный пресс? Начните с этих десяти вариаций упражнения «планка».

Правила выполнения упражнений:

  1. Удерживать положение «планка» в течение 20-60 секунд
  2. Повторять 3 раза с минутным перерывом между подходами
  3. Стараться делать каждый подход на 5-10 секунд дольше, до тех пор пока вы не сможете удерживать положение 60 секунд
  4. После чего можете переходить к следующему варианту упражнения
  5. Требуется от 3-х до 5-ти тренировок в неделю

Возможно, вас заинтересует статья 10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

1. «Домкрат»

Примите упор лежа, носки вместе. Оттолкнувшись носками разводите ноги в стороны, а потом возвращайте в исходное положение

Выполнение «домкрата» задействует все мышцы живота. Удерживайте положение именно за счет напряжения мышц пресса. Спину держать ровно, все тело — на одной линии. «Домкрат» нужно выполнить 20-40 раз, прежде чем переходить к другой вариации «планки».

2. «Ползущая гусеница»

Это движение лучше всего выполнять на твердой и ровной поверхности, используя маленькое полотенце, чтобы уменьшить трение. Примите упор лежа с полотенцем под ногами. Руками выполняйте шаги вперед и назад.

Держите корпус прямо! Во время выполнения этого варианта «планки» также будут работать ваши плечи и трицепсы! А чтобы было не так скучно выполнять упражнения, обратите внимание на статью 10 способов сделать тренировки более веселыми.

3. «Человек-паук»

Примите упор лежа на предплечьях (руки согнуты в локтях). Ведите одно колено в сторону локтя, настолько близко, насколько это возможно без ущерба для положения корпуса. Затем двигайте пятку до возвращения ноги в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Тело не должно поворачиваться или изгибаться, нога во время движения не должна касаться пола.

Выполните упражнение по 10-20 раз на каждую сторону, и вы почувствуете, что мышцы пресса просто горят!

4. Боковая планка

Боковые планки в основном воздействуют на косые и внутренние мышцы пресса. Это небольшая группа мышц, которую можно проработать довольно быстро.
Тело располагается боком относительно пола и опирается на предплечье одной руки. Удерживайте положение до 30 секунд на каждой стороне, с быстрым переходом.

Во время упражнения держите ваше тело, голову и шею естественно, они должны располагаться в одну линию. Поместите вторую руку на бедро, напрягите мышцы бедра, чтобы выровнять осанку.

5. Наклонная планка

Эта вариация напоминает обычную «планку», только с приподнятыми ногами, чтобы усилить воздействие на верхний пресс. Вы можете использовать любой предмет, например, скамейку, диван или стол.

Не забывайте о прямой спине и естественном дыхании.

6. Планка с катанием мяча

Для упражнения понадобится большой гимнастический мяч (фитбол). Коснитесь мяча ладонями, двигайте руки вперед, чтоб немного прокатить мяч, до положения планки с опорой на мяч предплечьями. Задержитесь в этом положении 60 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение стимулирует мышцы брюшного пресса и торса. Держите положение тела за счет пресса. Дыхание ровное.

7. Планка с подъемом ноги

Из стандартного положения планки поднимите одну ногу вверх, сохраняя положение корпуса параллельно полу. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

Сохраняйте осанку и положение тела параллельно полу на протяжении всего упражнения.

8. Планка с подъемом ноги и руки

Эта более сложная вариация выполняется так же, как и предыдущая, но кроме ноги нужно поднять еще и противоположную руку.

Опять же, очень важно держать спину горизонтально во время всего упражнения. Постарайтесь удерживать положение 30 секунд на каждую сторону.

9. Боковая планка с подъемом ноги и руки

Это усложнение боковой планки. В положении боковой планки поднимите свободные руку и ногу как можно выше. Поддерживайте себя другими рукой и ногой. Осанка сохраняется при помощи мышц живота.

Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

10. Планка со стеной

Это упражнение гораздо труднее, чем кажется. Руки опираются на ладони, а ногами упритесь в стену и задержитесь в этом положении.

Чем выше будут находится ноги, тем больше сложность упражнения. Если вы сможете выполнять это упражнение в течение 60 секунд, мышцы вашего пресса будут невероятной силы!

Рекомендуем посмотреть:

А вы знаете, как получить суперстройное и подтянутое тело? Конечно, регулярно выполняя упражнение «Планка»! А девушка из видео покажет, как правильно его выполнять и поделится крайне полезными советами и вариантами этого эффективного упражнения!

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают обороты в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Почему? Потому что они требуют небольших временных затрат с вашей стороны и дают возможность достичь существенных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Если вам нужны более простые тренировки, которыми можно заниматься дома, не пропустите этот бесплатный план домашних тренировок.

Сводка видео

Почему важно тренировать наши основные силы?

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора. Часто, однако, на этих сайтах забывают объяснить, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить.Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не размещены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности. Такой сильный корпус значительно улучшит вашу способность двигаться и тренироваться дальше.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам живота, например, брюшному прессу.Мышцы живота важны для поддержки вашей спины и позвоночника и, как таковые, являются важными помощниками в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить работу мышц всего тела. Делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Одно упражнение, несколько преимуществ

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития кора, как упражнения на планке.Однако упражнения на планку приносят пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для выполнения упражнения на планке, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются проверке и напряжению. Это обнадеживает их накопление и развитие. Это отличная новость, если вы любите отжиматься, ведь развитые мышцы плеча будут иметь большое влияние на вашу результативность отжимания.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, поэтому, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются.Сделайте планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Успешные упражнения планки, двигаясь вниз по средней части живота, на самом деле развивают мышцы ягодиц! Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете свои бицепсы и мышцы рук, удерживание положения планки помогает развивать и мышцы бедер.

Что еще лучше, так это то, что упражнения на планку совсем не занимают много времени.На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в упражнении по планке.

7 вещей, которые происходят, когда вы начинаете делать доски каждый день

1. Вы улучшите определение ядра и производительность

Планка является идеальным упражнением для мышц живота именно потому, что она задействует все основные группы мышц, включая поперечную мышцу живота , , прямую мышцу живота , прямую мышцу живота , внешнюю косую мышцу и ягодичные мышцы.Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

  • Поперечный живот: повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
  • Rectus adbominis : улучшенные спортивные результаты, особенно в прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
  • Косые мышцы : улучшенная способность к стабильному наклону в стороны и скручиванию в пояснице
  • Ягодицы : поддерживающая спина и крепкая, стройная ягодица.
2. Вы снизите риск травм спины и позвоночника.

Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Согласно Американскому совету по упражнениям , регулярное выполнение планок не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает надежную поддержку всей спине, особенно в области верхней части спины.

Прочтите эту статью, если хотите узнать, как выполнение планок на разных поверхностях может повлиять на эффективность этого упражнения в укреплении кора.

3. Ваш общий метаболизм повысится.

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день , гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже при малоподвижном образе жизни. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, ежедневные домашние упражнения от 10 до 1 минуты до или после работы не только обеспечат повышенную скорость метаболизма , но также гарантируют, что скорость метаболизма останется высокой в ​​течение всего дня, (да, даже если вы спят).

4. Вы значительно улучшите осанку

Упражнения по планке имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее.Это отличная новость, так как сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ.

Хорошая осанка сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться и станут более здоровыми, а также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине.

Кроме того, человек с хорошей осанкой выглядит лучше, здоровее и увереннее.

5. Вы улучшите общий баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что когда вы пытаетесь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы были пьяны — если только вы не были в это время! — а скорее потому, что ваши мышцы живота были недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимый баланс. За счет улучшения баланса, выполняя боковые планки и планки с растяжками, повысит ваши результаты во всех видах спорта. .

6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо прежде

Гибкость — ключевое преимущество регулярного выполнения планок, поскольку этот вид упражнения расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу — а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног. . С добавлением боковой планки вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до сверхразгибания пальцев ног, движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Вы получите психологическое пособие

Упражнения с планкой оказывают особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения . Как? Что ж, они растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в организме. Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе весь день; мышцы бедра напрягаются, ноги тяжелеют из-за того, что в течение нескольких часов сгибаются; и в ваших плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.Все эти обстоятельства создают слишком большую нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что планки не только успокаивают ваш мозг, , но также могут лечить тревогу и симптомы депрессии — но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

  1. Примите положение отжимания на полу.
  2. Теперь согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.
  3. Держите туловище прямым и жестким, а тело — на прямой от ушей до пальцев ног, без провисания или сгибания.
  4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  5. Удерживайте позицию как можно дольше.
  6. Не забывайте дышать. Медленно и ровно вдыхайте и выдыхайте.
  7. Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку. Вы извлекаете пользу из планки только тогда, когда выполняете ее.

Если сомневаетесь, посмотрите видео!

Вот отличная инфографика, которая показывает лучших упражнений с вариациями планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как постепенно сократить время выполнения планки

  1. При необходимости начните с более легкого варианта .Вы можете начать с планки на согнутых коленях, если вы еще не можете выполнять обычную планку. Если вы можете легко удерживать планку более двух минут, вы можете переходить к этим более жестким вариантам.
  2. Практиковать каждый день . Распределите свои упражнения по планке в течение дня и делайте 3-4 раза в день. Каждый раз старайтесь удерживать позицию на 10 секунд дольше.
  3. Выполняйте другие упражнения с собственным весом одновременно. Отжимания и приседания также улучшат вашу силу кора.

Готовы ли вы уделять 5-10 минут в день, каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, что самое главное, сильным как бык? Затем прыгайте и сделайте упражнения на планке частью своей жизни.

Все дело в том, чтобы взломать свое тело и выработать такую ​​стойкую привычку, как эта .

Кто должен проявлять осторожность при выполнении планки?

Вы должны быть осторожны, выполняя упражнения по планке, если любой из этих рисков относится к вам:

  • Prolapse
  • После операции по пролапсу
  • Болезни в области таза
  • Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
  • Предыдущие роды
  • избыточный вес

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

Если вам нужно немного больше рекомендаций по правильному выполнению упражнений, чтобы быстрее достичь своей цели в фитнесе, попробуйте программу Занят, но пригоден на Lifehack.

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают обороты в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Почему? Потому что они требуют небольших временных затрат с вашей стороны и дают возможность достичь существенных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Если вам нужны более простые тренировки, которыми можно заниматься дома, не пропустите этот бесплатный план домашних тренировок.

Сводка видео

Почему важно тренировать наши основные силы?

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора.Часто, однако, на этих сайтах забывают объяснить, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не размещены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности.Такой сильный корпус значительно улучшит вашу способность двигаться и тренироваться дальше.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам живота, например, брюшному прессу. Мышцы живота важны для поддержки вашей спины и позвоночника и, как таковые, являются важными помощниками в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить работу мышц всего тела.Делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Одно упражнение, несколько преимуществ

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития кора, как упражнения на планке. Однако упражнения на планку приносят пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для выполнения упражнения на планке, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются проверке и напряжению. Это обнадеживает их накопление и развитие. Это отличная новость, если вы любите отжиматься, ведь развитые мышцы плеча будут иметь большое влияние на вашу результативность отжимания.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, поэтому, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются. Сделайте планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Успешные упражнения планки, двигаясь вниз по средней части живота, на самом деле развивают мышцы ягодиц! Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете свои бицепсы и мышцы рук, удерживание положения планки помогает развивать и мышцы бедер.

Что еще лучше, так это то, что упражнения на планку совсем не занимают много времени. На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в упражнении по планке.

7 вещей, которые происходят, когда вы начинаете делать доски каждый день

1. Вы улучшите определение ядра и производительность

Планка является идеальным упражнением для мышц живота именно потому, что она задействует все основные группы мышц, включая поперечную мышцу живота , , прямую мышцу живота , прямую мышцу живота , внешнюю косую мышцу и ягодичные мышцы.Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

  • Поперечный живот: повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
  • Rectus adbominis : улучшенные спортивные результаты, особенно в прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
  • Косые мышцы : улучшенная способность к стабильному наклону в стороны и скручиванию в пояснице
  • Ягодицы : поддерживающая спина и крепкая, стройная ягодица.
2. Вы снизите риск травм спины и позвоночника.

Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Согласно Американскому совету по упражнениям , регулярное выполнение планок не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает надежную поддержку всей спине, особенно в области верхней части спины.

Прочтите эту статью, если хотите узнать, как выполнение планок на разных поверхностях может повлиять на эффективность этого упражнения в укреплении кора.

3. Ваш общий метаболизм повысится.

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день , гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже при малоподвижном образе жизни. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, ежедневные домашние упражнения от 10 до 1 минуты до или после работы не только обеспечат повышенную скорость метаболизма , но также гарантируют, что скорость метаболизма останется высокой в ​​течение всего дня, (да, даже если вы спят).

4. Вы значительно улучшите осанку

Упражнения по планке имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее.Это отличная новость, так как сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ.

Хорошая осанка сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться и станут более здоровыми, а также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине.

Кроме того, человек с хорошей осанкой выглядит лучше, здоровее и увереннее.

5. Вы улучшите общий баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что когда вы пытаетесь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы были пьяны — если только вы не были в это время! — а скорее потому, что ваши мышцы живота были недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимый баланс. За счет улучшения баланса, выполняя боковые планки и планки с растяжками, повысит ваши результаты во всех видах спорта. .

6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо прежде

Гибкость — ключевое преимущество регулярного выполнения планок, поскольку этот вид упражнения расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу — а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног. . С добавлением боковой планки вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до сверхразгибания пальцев ног, движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Вы получите психологическое пособие

Упражнения с планкой оказывают особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения . Как? Что ж, они растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в организме. Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе весь день; мышцы бедра напрягаются, ноги тяжелеют из-за того, что в течение нескольких часов сгибаются; и в ваших плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.Все эти обстоятельства создают слишком большую нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что планки не только успокаивают ваш мозг, , но также могут лечить тревогу и симптомы депрессии — но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

  1. Примите положение отжимания на полу.
  2. Теперь согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.
  3. Держите туловище прямым и жестким, а тело — на прямой от ушей до пальцев ног, без провисания или сгибания.
  4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  5. Удерживайте позицию как можно дольше.
  6. Не забывайте дышать. Медленно и ровно вдыхайте и выдыхайте.
  7. Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку. Вы извлекаете пользу из планки только тогда, когда выполняете ее.

Если сомневаетесь, посмотрите видео!

Вот отличная инфографика, которая показывает лучших упражнений с вариациями планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как постепенно сократить время выполнения планки

  1. При необходимости начните с более легкого варианта .Вы можете начать с планки на согнутых коленях, если вы еще не можете выполнять обычную планку. Если вы можете легко удерживать планку более двух минут, вы можете переходить к этим более жестким вариантам.
  2. Практиковать каждый день . Распределите свои упражнения по планке в течение дня и делайте 3-4 раза в день. Каждый раз старайтесь удерживать позицию на 10 секунд дольше.
  3. Выполняйте другие упражнения с собственным весом одновременно. Отжимания и приседания также улучшат вашу силу кора.

Готовы ли вы уделять 5-10 минут в день, каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, что самое главное, сильным как бык? Затем прыгайте и сделайте упражнения на планке частью своей жизни.

Все дело в том, чтобы взломать свое тело и выработать такую ​​стойкую привычку, как эта .

Кто должен проявлять осторожность при выполнении планки?

Вы должны быть осторожны, выполняя упражнения по планке, если любой из этих рисков относится к вам:

  • Prolapse
  • После операции по пролапсу
  • Болезни в области таза
  • Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
  • Предыдущие роды
  • избыточный вес

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

Если вам нужно немного больше рекомендаций по правильному выполнению упражнений, чтобы быстрее достичь своей цели в фитнесе, попробуйте программу Занят, но пригоден на Lifehack.

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это вот оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку она позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух.Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску вашу нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представляя, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом).Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, при этом упражнении форма касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Это человеческая природа — задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении.Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, прошедших отсчет. Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Как правильно выполнять планку

Вы также должны следить за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными.Люди склонны приподнимать бедра или высовывать попу, почти как если бы они собирались сделать позу йоги «Собака вниз». «Обычно это происходит потому, что у них еще нет основной силы, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», — говорит Дорворт. (В этом случае сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок вверх, что может помочь вашим бедрам усилить наклон таза назад.)

И, наконец, дышите. Люди, как правило, задерживают дыхание, когда задерживают изометрическое сокращение, но вы должны быть уверены, что делаете глубокие регулярные вдохи, когда выполняете планку, говорит она.

Как долго нужно держать доску?

На этот вопрос нет однозначного ответа, — говорит Дорворт. Количество времени, в течение которого вы должны держать доску, больше связано с тем, что вам кажется трудным.

«Для большинства людей минута будет чрезвычайно трудной», — говорит она.

Начните с доски с малого. Если вы выполняете упражнение с правильной формой планки — при активной работе кора, ягодиц и квадрицепсов — вам будет намного сложнее за более короткий промежуток времени. Вы можете начать с 10 секунд, постепенно увеличивая их примерно на пять секунд каждую неделю, пока не достигнете этой минутной отметки, Тони Джентилкор, С.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс, ранее рассказывал SELF.

А вот — это , и это простой ответ на вопрос, когда вам следует остановить планку. Когда вы замечаете, что ваша форма ухудшается — скажем, ваши бедра начинают опускаться или вы чувствуете, что ваши плечи начинают округляться, — это признак того, что вам нужно закончить подход, — говорит Дорворт. Сделайте перерыв, отдохните, а потом попробуйте еще один подход.

Итак, как и в большинстве случаев в мире упражнений, качество важнее количества. Вы хотите удерживать доску как можно дольше с хорошей формой. Если вы будете держать его дольше при ухудшении формы, это не принесет вам никакой пользы и даже может привести к перенапряжению не тех мышц.

Как сделать доску легче или сложнее?

Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессов планки, которые могут сделать ее труднее или легче.

Допустим, обычная планка для предплечий слишком сложна для начала. В таком случае вы можете сначала попробовать несколько более простых вариантов планки.По словам Дорворта, простое опускание на колени при выполнении планки на предплечье может помочь, поскольку вы «укорачиваете плечо рычага» и уменьшаете нагрузку на свое тело. Другой вариант — обратная планка. В отличие от обычной доски, где вы будете сидеть лицом вниз, на этой доске вы будете лицом вверх. Начните с того, что сядьте на коврик, затем откиньтесь назад, положив руки и предплечья на землю по обе стороны от тела, и поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.

Существуют также варианты планки, которые могут усложнить упражнение. Выполнение планки с локтями или руками на мяче BOSU может усложнить задачу, так как вашему телу придется бороться с неустойчивой поверхностью, чтобы оставаться устойчивым, говорит Дорворт. (Если у вас ее нет, вы можете нанять члена семьи, чтобы он слегка подтолкнул ваше тело, пока вы держите обычную доску, так как это также заставит ваше тело работать усерднее, чтобы оставаться на месте). вместе тоже будет труднее.

Если вы все еще чувствуете потребность в более сложных задачах, вы можете убрать некоторые точки соприкосновения с землей, что заставит ваши мышцы работать сильнее, чтобы оставаться стабильными. Это может означать поднятие ноги, руки или даже каждого из них, — говорит Дорворт. Боковая планка также может быть более сложной задачей, поскольку вы не только убираете две точки соприкосновения с землей, но и немного больше подчеркиваете боковые мышцы тела, например, косые мышцы живота.

Как можно использовать планку на тренировках?

Планки или варианты планок — отличные упражнения, которые можно включать в свои тренировки один-два раза в неделю, хотя, если ваша цель — конкретно улучшить их, вы можете увеличить это количество до двух-трех, — говорит Дорворт.

Карандаш в ваших досках в конце тренировки, — говорит она. Вы должны выполнять сложные комплексные движения — например, приседания, становую тягу, жимы над головой или тяги — в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи, а вы все еще чувствуете себя бодрым.

Чтобы получить дополнительную мотивацию, ознакомьтесь с этой пятиминутной тренировкой по планке, тренировкой с пятью вариантами планки или этими 11 вариантами планки, которые удваиваются как кардио упражнения. И чтобы убедиться, что вы извлекаете максимальную пользу из любого выбранного вами варианта, ознакомьтесь с этим учебником о том, как сделать доски более эффективными.

Связано:

Планка Упражнение — Как сделать планку

Вещи, которые кажутся вечными: ожидание милашки, с которой вы познакомились на прошлых выходных, чтобы написать вам ответ; варка макарон; держит доску.

Но даже если это не очень увлекательно, это простое упражнение с собственным весом действительно эффективно — не говоря уже о том, что это один из лучших способов заставить ваш пресс выглядеть огненно. «Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с доски», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM.Подумайте: отжимания, альпинисты или любые другие варианты планки.

Но даже если вы будете заниматься доской в ​​течение часа (образно говоря … не пытайтесь это делать, пожалуйста), это не принесет вам никакой пользы, если ваша форма будет нарушена.

Как сделать доску

Практическое руководство: Начните с пола на четвереньках. Положите руки прямо под плечи. Шагайте назад, по очереди. Для большей устойчивости поставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами, и приблизьте их, чтобы было сложнее.Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте.

Подходы / повторения для достижения результата: Начинайте с небольшого приращения времени: 15 секунд, 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже до двух минут.

Форма кончиков: Проденьте пятки, сожмите квадрицепсы и держите все красиво и плотно. Посмотрите чуть выше кончиков пальцев и почувствуйте, как ваше тело дрожит — это хороший знак, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.

Преимущества планок

«Планка — отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечной мышцы живота, мультифидуса, диафрагмы и тазового дна», — объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .

И это важно, потому что эти мышцы поддерживают и контролируют ваш позвоночник и таз — основу практически всего, что вы делаете.

Если вы делаете это правильно, планка — отличное упражнение для всего тела.

Но если вы все делаете правильно, планка — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Избегайте этих ошибок с планкой

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, когда дело доходит до доски, смотрит вперед или даже вверх, говорит Розанте.«Это напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает всю вашу форму», — объясняет он. «Посмотри на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей ». Это сохранит ваш позвоночник в нейтральном состоянии и поможет избежать боли или травм.

Обвисание бедер — еще одна частая ошибка формы. «Я часто вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка раздувается, а бедра опускаются», — говорит Гозо, и Розанте соглашается: «Это одна из первых вещей, которые случаются, когда у вас устает тело», — говорит он. говорит.«Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины».

Когда бедра опускаются, ваша спина выгибается. «Когда ваш корпус устает, ваша реакция коленного рефлекса — поддержать его, взяв часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», — говорит Розанте. Это положение оказывает давление на плечевые суставы и позвоночник, чего вы не хотите, и снимает нагрузку с кора ». И это просто противоречит цели всего переезда.

Когда это произойдет, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы выровнять бедра.«Расставив ноги дальше друг от друга, вы получите более устойчивую основу, что сделает движение немного легче. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв ».

«Поначалу может быть трудно осознать свое тело в космосе», — предупреждает он. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму».

Сделайте доски частью вашей тренировки

Когда ваша форма заблокирована, вы можете подумать о прогрессе в движении «Планка рассчитана на время, а не на количество повторений», — говорит Розанте.«Используйте таймер, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать доску, прежде чем ваша форма сломается. Это ваше установленное время. Сделайте от трех до четырех подходов, стараясь удерживаться в течение этого времени в идеальной форме ». «После того, как вы это сделаете, вы можете либо увеличивать количество подходов, либо увеличивать время набора с шагом 15 секунд», — говорит Розанте.

Вам не нужно сходить с ума, добавляя планки на каждую тренировку, чтобы увидеть результаты. «Я предлагаю делать их два-три раза в неделю», — говорит он. «Выполняйте три-четыре подхода, удерживая время, в соответствии с инструкциями выше, отдыхая 60 секунд между подходами.”

А для решения некоторых новых задач попробуйте некоторые из вариантов доски , представленных ниже.

Боковая планка

Как делать: Лягте на бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пят. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Inchworm

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед ногами. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, идите руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки. Сделайте паузу, затем медленно подойдите к рукам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Стабилизирующий шарик для перемешивания котла

Как: Положите предплечья на стабилизирующий мяч и вытяните ноги прямо за собой на высокую планку — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, а остальная часть тела оставалась неподвижной. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.

Альпинист с трюмом

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра прижаты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу.Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Разрастание

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Renegade Row

Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, руки на паре гантелей, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер.Согните одну руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Опустите гантель на пол, затем повторите упражнение с другим весом. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Планка с фиксатором колена

Практическое руководство: Примите положение планки на предплечьях, расположив локти под плечами. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь к своей доске. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Откидывание на боковую планку

Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, а правую ногу положите на левую. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро.Опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка и вылет

Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, а правую ногу положите на левую. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу.Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и поднимите правую руку вверх. Включите корпус и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Планка с отжимом от бедра

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечья.Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно не окажется на высоте примерно одного дюйма от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка с боковым подъемом рычага

Практическое руководство: Примите положение планки предплечья, локти прямо под плечами, а руки на земле. Вытяните правую руку перед телом, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер.Верните руку, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Планка с подъемом ног

Практическое руководство: Примите положение планки предплечья, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую ногу, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Планка с попеременным подъемом рук

Практическое руководство: Примите положение планки предплечья, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 распространенных ошибки, связанных с планкой (и как их исправить)

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn

Вы их любите, вы их ненавидите — доска — это настоящее испытание на прочность корпуса.Это идеальное изометрическое упражнение задействует мышцы живота, поясницы, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются некоторыми вариациями упражнения на планку. Но обнаруживаете ли вы, что опускаете бедра или выгибаете спину после нескольких секунд удерживания вместе? Мы тебя чувствуем.

Вот почему мы обратились к Греггу Куку, тренеру Daily Burn 365, чтобы поделиться своими советами экспертов о том, как правильно выполнять планку. Кроме того, вы получите советы, как сделать доски более сложными, когда вы станете сильнее.

«Если вы новичок в доске, вы можете начать с наклонных отжиманий на стуле. На самом деле это более предпочтительный вариант, чем стоять на коленях, потому что вы задействуете мышцы, необходимые для правильного выполнения планки с прямыми руками », — объясняет Кук.

СВЯЗАННЫЙ: Есть боль в запястье? 6 изменений упражнений, которые могут помочь

Или вы можете попробовать удерживать планку от 10 до 15 секунд и постепенно увеличивать скорость до 60 секунд, рекомендует Кук. Некоторые люди предпочитают выполнять планку на предплечьях, прежде чем поднимать руки.Если вы предпочитаете такую ​​стойку, важно держать руки на расстоянии плеч, при этом руки должны быть под прямым углом к ​​полу. Ваши плечи также должны быть на одной линии с руками, а не перед ними.

Вот также некоторые другие распространенные ошибки, которые делают люди, и способы их исправления.

3 самых распространенных ошибки при использовании досок

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка №1: выгибание спины

Если ваш брюшной пресс не задействован, ваши руки будут уставать от поддержки большей части вашего веса.Когда это происходит, вы в первую очередь склоняетесь к изгибу спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник. — Нет, буэно, — говорит Кук.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как это исправить: «При удерживании доски возникает много ненужных пожиманий плечами. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (широкие), а ладони также широко прилегают к полу », — говорит Кук. Расширяя плечи, вы снимаете вес с верхней части тела и задействуете те основные мышцы, которые должны работать.

СВЯЗАННЫЙ: Больше никаких приседаний: 7 новых движений для тренировки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка № 2: опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, скорее всего, ваши бедра начнут опускаться. (Гравитация, дамы и господа!) Обратная сторона того, чтобы все это свисало вниз: в этом положении ваши основные мышцы будут менее напряженными, и вы будете напрягать поясницу. Не цель здесь.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как это исправить: Кук советует держать бедра приподнятыми, слегка поджав ягодицы и сжимая ягодицы. Вы также можете немного расставить ноги друг от друга, чтобы получить более устойчивую и прочную основу. Делайте глубокие вдохи, когда вы сокращаетесь и задействуете мышцы живота. Понятия не имею, правильно ли вы это понимаете? Вы можете использовать планку (как показано на фото выше) в качестве проверки выравнивания.

СВЯЗАННЫЙ: 7 простых способов улучшить приседания

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка № 3: Глядя прямо вперед или вверх

Другая распространенная ошибка — слишком сильно отклонять голову назад, глядя в потолок или прямо перед собой.Это может вызвать напряжение в вашей шее, и в результате остальная часть вашей фигуры развалится.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как это исправить: Не спускайте глаз с пола или коврика, чтобы голова и шея находились на одном уровне с остальным телом. Кук также предлагает подумать о том, чтобы подтянуть подбородок к себе, особенно когда вы достигли 60-секундной отметки. Скрежетание зубами по желанию.

Как выполнять упражнение «Идеальная планка»

Планка является основным продуктом тренировки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Пусть Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал. Я тоже протяну руку, поскольку мы продемонстрируем, как выполнять несколько очень сложных вариаций.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы растянуться на земле, а если вы хотите защитить локти, используйте хороший коврик.

Паоло Теста

Это движение всего тела

Eb говорит: Доска может быть настолько простой или сложной, насколько вы ее делаете; ваша работа — сделать так, чтобы было сложно извлечь из этого максимум пользы.Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, двигать предплечьями от локтей к плечам, идеально перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в корпусе (очевидно) и сжимать квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Лучше удерживать по-настоящему целенаправленную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую доску в течение 4 минут подряд.

Сожмите ягодицы!

Eb говорит: Если есть одна вещь, которую люди забывают задействовать в планке, так это свои ягодицы.И это приводит к наиболее распространенному дефекту, который вы видите в доске: ягодица является самой высокой точкой доски и к потере по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Поддерживайте напряжение верхней части спины

Eb говорит: Вы хотите, чтобы спина была плоской, параллельной земле, когда вы делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь пообедать на вашей спине; вот какой он должен быть.Для этого вам понадобится прочная основа от плеч до плеч. Активно вбивайте локти в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем тоже слегка сожмите лопатки. Их не следует сжимать полностью (это будет способствовать некоторому провисанию корпуса), но вы должны поддерживать напряжение верхней части спины.

Сгибай пресс!

Eb говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что атакуйте его как одно. Не просто напрягайте мышцы кора, а напрягайте пресс и работайте, чтобы почувствовать, как они работают.Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает тренировку лучше.

  • Iron Cross Plank
  • Shoulder Tap Plank
  • Long-Lever Plank
  • Reach Планка
  • Неравномерная доска

    Если вы хотите вырезать шесть кубиков и построить тело с домкратом, то есть много ходов за пределами досок, которые могут вам помочь. Для специальной программы, посвященной наращиванию мышц, ознакомьтесь с грядущей программой Eb New Rules of Muscle .

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.