Рис Нишики — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

277

Углеводы, г: 

56.0

Любая японская трапеза не обходится без риса, потому что жители Страны Восходящего Солнца уверены, что в порции риса имеются все необходимые организму витамины и минералы.

Рис нишики имеет чуть вытянутые зёрна с круглыми краями, уникальность его в том, что при варке он не только склеивается, что очень важно в технологии приготовления суши, да простят нас японцы, для которых это – искусство, но и «комкуется», то есть образует комки, которые повара руками превращают в заготовки для суши. Также эти комочки риса нишики удобнее есть палочками, чем рассыпчатый рис.

Калорийность риса Нишики

Калорийность риса Нишики составляет 277 ккал на 100 грамм продукта.

Состав риса Нишики

Химический состав риса Нишики именно такой, он содержит: витамины В1, В2, В5, В6, В9 и РР, калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.

Полезные свойства риса Нишики

Грубая клетчатка, которая содержится в рисе нишики, улучшает пищеварение, способствует выведению шлаков и похудению.

Рис Нишики в кулинарии

Рис нишики – единственный сорт японского риса, который культивировался именно из-за своих особенностей и вкусовых качеств, которые как нельзя лучше подходят для приготовления традиционных японских суши, сашими и нигири.

Как правило, японцы варят рис без добавления соли и специй. Рис нишики промывают до тех пор, пока вода не станет прозрачной и оставляют в небольшом количестве воды на 2 часа для того, чтобы он напитался влагой. Затем заливают водой на два сантиметра выше уровня риса и варят под крышкой 20-25 минут (калоризатор). Правильнее всего использовать кастрюли с толстым дном, рисоварку или мультиварку. После выключения огня оставляют рис под крышкой ещё минут на 20. Далее можно формировать суши или подавать рис нишики как гарнир.

Рис круглозерный шлифованный — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

350

Углеводы, г: 

79.0

Круглозерный рис произрастает на рисовых полях Японии, Китая, Италии и России. Это очень распространённый сорт риса, его любят и ценят во всех уголках земного шара. После очистки риса от шелухи отрубевой оболочки, в которых находится зерно, оно становится белым и гладким. Шлифованное круглозерное зерно риса имеет белый цвет, содержит большое количество крахмала, много углеводов и практически не имеет белка.

Рис круглозерный шлифованный как будто создан в помощь работающим дамам, у которых нет времени и сил подолгу стоять у плиты. Время приготовления риса круглозерного шлифованного минимально, составляет всего 15-20 минут.

Калорийность шлифованного круглозерного риса

Калорийность шлифованного круглозерного риса составляет 350 ккал на 100 грамм продукта.

Состав шлифованного круглозерного риса

Обработанное шлифованием зерно теряет часть полезных свойств, но и такой шлифованный круглозерный рис в своём химическом составе имеет витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний,селен, медь и марганец, железо, молибден, ванадий, кремний, кобальт, фосфор и натрий.

Полезные свойства шлифованного круглозерного риса

Минимальное количество жиров и достаточное количество клетчатки в круглозерном шлифованном рисе обеспечивает ему одно из главных мест в меню любой диеты.

Рис круглозерный шлифованный в кулинарии

В рецептах азиатской и японской кухни, как правило, используется именно круглозерный рис, потому что его зёрнышки имеют способность впитывать много влаги и вбирать в себя все ароматы ингредиентов, которые готовятся вместе с рисом (калоризатор).

Из круглозерного шлифованного риса получаются наилучшие запеканки и пудинги, молочные каши, для всех супов, куда мы привыкли добавлять рис, он тоже прекрасно подходит.

Польза и вред риса для организма человека

По свидетельствам археологов, этот злак появился в меню людей около 9 тысяч лет назад. Распространившись из Юго-Восточной Азии по всему миру, он постепенно стал одним из основных продуктов питания. А по объему производства уступает лишь пшенице. Рис, польза и вред которого продолжают оставаться предметом обсуждения, является одной из любимых зерновых культур. 

Секрет его популярности – во вкусовых качествах и полезных свойствах. А повод для споров – большое количество углеводов и способность вызывать запоры. Давайте разберемся, чего в рисе все-таки больше – пользы или вреда.

Состав и калорийность крупы

Рис насчитывает два десятка ботанических видов и более 8 тысяч агросортов. При этом разнообразии их химический состав практически одинаков:

• витамины РР, Н и группы В – до 30 % от дневной нормы;
• магний, молибден, селен, фосфор – до 35 %;
• кобальт, медь – до 60 %;
• железо, цинк – до 15 %;
• кальций, сера, хлор, хром – чуть более 5 %;
• углеводы – до 80 %;
• белки – до 18 %;
• жиры – до 2 %;
• пищевые волокна – до 50 %;
• незаменимые аминокислоты – до 15 %;
• пектин – до 28 %.

Калорийность сухой крупы – около 350 ккал. В процессе приготовления она снижается до 115 ккал, поскольку рис впитывает большое количество жидкости. Отварной злак вместе с калорийностью теряет и большую часть полезных веществ. Поэтому готовить его лучше на пару.

Разновидности риса

Изобилие сортов, с одной стороны, затрудняет выбор, с другой – позволяет найти оптимальный вариант. Ответ на вопрос, как выбрать рис, зависит от того, что мы собирается из него готовить.

1. Длиннозерный лучше всего подходит для рассыпчатых блюд. Из него делают плов, добавляют в супы, салаты, используют в качестве гарнира.
2. Круглозерный хорош для запеканок, пудингов, каш, десертов, начинки для пирогов. Содержит больше крахмала, чем длиннозерный, благодаря чему достаточно хорошо разваривается.
3. Среднезерный представляет собой промежуточный вариант между двумя предыдущими видами. При варке впитывает много воды, размягчается и оптимально подходит для паэльи, ризотто, суши, каш.

Помимо формы, рисовые зерна отличаются по цвету.

• Коричневый или бурый – зерна покрыты богатой полезными веществами природной оболочкой. Такой рис рекомендуется для диетического питания, поскольку почти не подвергается обработке. Необходимые для организма витамины, минералы и клетчатка сохраняются в нем полностью. Варится бурый рис дольше, чем другие сорта.

• Белый или шлифованный – в настоящее время самый популярный в мире. Оболочка удаляется, зерна многократно шлифуются, время приготовления сокращается до 15 минут. Полезных веществ в составе белого риса существенно меньше, чем в коричневом.

• Черный или дикий – редкий, дорогой сорт. Жесткие необработанные зерна содержат максимальное количество полезных веществ и требуют предварительного замачивания. В готовом виде имеют сладковатый ореховый привкус.

• Красный – подвергается незначительной обработке без шлифовки. Оболочка от розового до бордового оттенков сохраняет все ценные витамины и антиоксиданты. Зерна легко готовятся, имеют изысканный аромат и ореховый вкус.

• Золотистый или пропаренный – зерна очищаются от оболочек, но не шлифуются, а подвергаются обработке паром. Благодаря этому 80 % полезных веществ сохраняется внутри зерна. В процессе варки такой рис не слипается и белеет.

Теперь давайте рассмотрим, какой сорт в каких случаях лучше применять.

Свойства риса и рекомендации по употреблению

Любой из сортов этого злака не содержит глютен. Поэтому блюда из риса можно включать в меню, не опасаясь развития аллергической реакции. Рисовая мука служит прекрасным заменителем пшеничной в безглютеновых диетах. А в азиатских странах она является обязательным компонентом национальной кухни.

Можно ли похудеть на рисе?

Как это ни странно – да. Эффективнее всего для похудения употреблять черный рис. В нем мало калорий, но много полезных веществ и клетчатки. Он легко и быстро насыщает, способствует улучшению перистальтики и выводу токсинов из организма. Достаточно в течение трех дней питаться отварным черным рисом и пить травяные чаи и воду.

Если такой вариант кажется слишком “экстремальным”, можно ограничиться рисовой кашей на завтрак. Поскольку черный рис плохо разваривается, следует замочить его на ночь, а утром отварить без соли. После такого завтрака не следует пить и есть 2 часа. Остальной рацион в течение дня остается привычным. Желательно исключить мучное, жареное и сладкое для лучшего эффекта.

Проблемы с пищеварением

Попадая в желудочно-кишечный тракт, рис подвергается воздействию соляной кислоты и оказывает обволакивающее воздействие на слизистую. Этим свойством в большей мере обладают очищенные сорта риса, из которых можно приготовить разваристую кашу.

При различных заболеваниях желудка и кишечника – таких, как гастрит, диарея, колит, панкреатит – используют рисовый отвар. Он является прекрасным натуральным сорбентом и обладает противовоспалительными свойствами. Кроме того, эффективно борется с интоксикацией при бактериальных и алкогольных отравлениях.

Противопоказания к лечению ЖКТ рисовыми кашами и отваром – вялый кишечник и хронический запор.

Беременность и грудное вскармливание

Для женщин в период беременности рисовые блюда помогут разнообразить рацион и восполнить запас витаминов. Не стоит от них отказываться только лишь из опасения набрать лишний вес или спровоцировать запор. Нужно просто соблюдать норму – есть рис 2-3 раза в неделю.

Предпочтение лучше отдавать красному, бурому и черному рису. Их клетчатка и пищевые волокна дают чувство насыщения и способствуют регулярному очищению кишечника. За счет высокой энергетической ценности силы быстро восстанавливаются, что особенно важно в послеродовой период.

Полезные вещества, попадая с грудным молоком в организм младенца, способствуют его гармоничному развитию и росту. А поскольку рис – продукт гипоаллергенный, можно не опасаться развития у малыша аллергической реакции.

Мужское здоровье

В красном рисе содержатся растительные протеины, которые помогают нарастить мышечную массу. При активных физических нагрузках или занятиях спортом мужчины должны обязательно включать рисовые блюда в рацион.

В диком рисе содержится около 20 % фитостеролов, необходимых для синтеза гормонов. А главной их функцией является способность снижать уровень “плохого” холестерина. Такое сочетание важных свойств помогает поддерживать здоровье мужской половой сферы и препятствует развитию атеросклероза.

Сахарный диабет

Рис имеет разный гликемический индекс, в зависимости от сорта. Давайте посмотрим, какой из них подходит для диабетиков:

• белый круглозерный – 70 единиц;
• красный – 55;
• бурый – 38;
• черный – 35.

Как мы видим, кроме круглозерного, остальные сорта можно употреблять людям, страдающим диабетом. Они не вызывают резких скачков глюкозы, кроме того, помогают организму самостоятельно вырабатывать инсулин.

Рис в детском меню

Молочная рисовая каша, рецепт которой известен любой маме, является одним из блюд первого прикорма. Благодаря гипоаллергенным свойствам злака, его можно вводить в рацион малышей, начиная с полугода. Рисовые супы и каши питательны, сытны и легко усваиваются детским желудочно-кишечным трактом.

Педиатры рекомендуют использовать для детского питания бурый рис, однако не всем детям нравится его вкус. В этом случае можно предложить ребенку пропаренный, который обладает мягким вкусом и сохраняет полезные вещества.

Сердечно-сосудистые заболевания

Неочищенные сорта риса, регулярно присутствующие в меню, помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Калий и магний стабилизируют артериальное давление, расширяют сосуды и улучшают периферическое кровообращение. Благодаря употреблению риса, “вредный” холестерин постепенно выводится из организма, снижается риск тромбообразования и инсульта.

Возможные опасности и противопоказания

Рис, особенно бурый, обладает вредной способностью накапливать мышьяк. По мнению биологов, этот процесс неизбежен, поскольку мышьяк всегда присутствует в воде и почве. Однако это вовсе не означает, что мы немедленно должны избавиться от всех наших рисовых запасов. Достаточно перед приготовлением тщательно промыть крупу и после закипания слить первую воду.

Я всегда варю рис не так, как написано на упаковке, а в большом количестве воды. Она, естественно, впитывается не вся, и остатки я сливаю. После чего промываю готовый рис большим количеством кипяченой воды. Такой метод тоже помогает свести содержание мышьяка к минимуму.

Противопоказаний у риса немного. К ним можно отнести:

• регулярные запоры;
• склонность к ожирению;
• повышенный уровень глюкозы (для круглозерных сортов).

Чтобы не испытывать проблем со здоровьем, достаточно употреблять рис не чаще 2-3 раз в неделю. Тогда пользы от риса точно будет несоизмеримо больше, чем вреда.

Как правильно выбирать и хранить рис

Чтобы приобрести в магазине качественное рисовое зерно, нужно знать, на что обратить внимание при выборе.

1. Дата производства и срок хранения.
2. Крупа в упаковке однородная и рассыпчатая.
3. Не должно быть следов присутствия насекомых и плесени.

Хранить лучше в стеклянных или пластиковых банках для сыпучих продуктов с крышками. Некоторые хозяйки советуют использовать полотняные мешочки, предварительно прокипятив их в растворе поваренной или морской соли. Это убережет крупу от жучков.

Лично я предпочитаю хранить рис и другие крупы в стеклянной таре. И обязательно кладу в каждую банку неочищенный зубчик чеснока – никогда никто не заводится.

Заключение

Конечно, неочищенный рис полезнее, но признаюсь честно – сама я больше люблю круглозерный. Использую его и в первых, и во вторых блюдах. Мне нравится его аромат и мягкий вкус. Особенно хорош, на мой взгляд, краснодарский.

А вы, дорогие читатели, какой рис любите? И какие блюда умеете из него готовить? Поделитесь, пожалуйста, своим опытом с нами в комментариях.

Белый рис VS Коричневый рис – Еда – Польза и вред – 4FRESH SCHOOL

Диетологи много лет нам рассказывали, что это действительно так, а белые продукты в целом и вовсе не несут ничего кроме «пустых» калорий.

Однако бурый рис вовсе не является волшебной палочкой, превращающей вредные блюда в полезные одним своим присутствием. Более того, в определенных кругах белый рис ценится даже выше.

Для некоторых это может стать прямо-таки разрывом шаблона.

Питательная тарелка бурого риса с овощами так долго была неотъемлемой частью диеты худеньких знаменитостей, и тут оказывается, что белый рис не так уж плох?

Настало время развеять некоторые мифы и понять, насколько в действительности сильны различия между этой парой.

В чем разница между бурым и белым рисом?

Коричневый рис имеет наружный слой, называемый шелуха, оболочка или отруби, который и придает ему цвет, текстуру и ореховый привкус. Белый рис – это тот же бурый, но прошедший процесс обработки, в ходе которого были удалены отруби. Он мягче, имеет более легкий вкус и легче усваивается.

Практически каждый сорт риса (басмати, жасмин или длиннозерный) может быть белым или бурым, в зависимости от обработки.

Гликемический индекс

В целом, разница в пищевой ценности бурого и белого риса минимальна. Основным аргументом в пользу бурого является то, что он имеет более низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс это система ранжирования углеводов по шкале от 0 до 100, причем, чем выше число, тем сильнее соответствующий углевод повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ перевариваются быстро, резко повышая уровень глюкозы, в то время как низкий ГИ означает постепенное усвоение и такое же медленное повышение уровня сахара.

ГИ бурого риса равняется 50, в то время как белый рис басмати (один из наиболее популярных сортов) имеет индекс 67. Очевидно, что неочищенный рис выигрывает с точки зрения гликемического индекса.

Но многие не учитывают того факта, что будучи употребленным вместе с другими продуктами, имеющими низкий ГИ, такими как овощи, здоровые жиры и белки, белый рис будет перевариваться медленнее, уже не заставляя глюкозу подниматься так быстро. Так что, если вы не едите пустой рис, вам нечего волноваться из-за его ГИ.

Калории

Содержание макроэлементов в буром и белом рисе практически идентично. Помимо того, что в буром рисе есть отруби, обеспечивающие дополнительное количество пищевого волокна и немного здоровых жиров, между ними практически нет разницы.

1 чашка готового бурого риса содержит:

• 215 калорий
• 2 грамма жиров
• 45 г углеводов
• 4 грамма волокна
• 5 граммов белка

Выглядит не очень вдохновляюще, особенно для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете. А если сравнить с аналогичными характеристиками белого риса, то и вовсе непонятно, что лучше.

1 чашка белого риса содержит:

• 205 калорий
• 0 граммов жиров
• 45 г углеводов
• 1 грамм волокна
• 4 грамма белка

Не такая уж и большая разница, правда? Технически коричневый рис имеет в четыре раза больше клетчатки, но на деле это незначительная разница, которая не делает большой погоды. Помимо 10 калорий и небольшой разницы в количестве жира, бурый и белый рис предлагают вашему организму примерно то же самое.

Микроэлементы

Содержание витаминов и минеральных веществ как в буром, так и в белом рисе минимально. Оболочка бурого риса содержит небольшое количество витаминов группы В и меди, а также магний и селен. Так что очистка риса лишает его некоторого количества полезных свойств. Однако пропарка, которой зачастую подвергается рис при обработке, заставляет многие полезные вещества переходить с оболочки на внутреннюю часть зерна.

Антинутриенты

А вот здесь нас поджидает сюрприз. Оказывается, белый рис подходит для палео диеты, а бурый – нет, хотя, казалось бы, все должно быть наоборот, ведь к нему прилагаются отруби. 

Хотя палео диеты обычно подразумевают низкий уровень углеводов, загвоздка здесь как раз не в самом зерне, а в оболочке, которая содержит антинутриенты. Это фитиновая кислота и гойтрогены, которые выступают в качестве защиты зерна от тех, кто захочет его съесть, то есть от животных и людей. Смертельного исхода антинутриенты, конечно, не вызывают, но они понижают степень усвоения питательных веществ и даже могут привести к развитию желудочно-кишечных расстройств у некоторых людей.

Оболочка бурого риса содержит много фитиновой кислоты, в то время как в белом ее нет. После удаления наружного слоя нашему телу становится намного легче переварить и использовать рис в качестве топлива, так как это чистые углеводы.

Белый рис часто обогащают микроэлементами, и, так как он не содержит антинутриентов, которые предотвращают их усвоение, он может быть даже полезней бурого.

Если после употребления бурого риса у вас возникают такие побочные эффекты как вздутие живота или диарея, то стоит сделать выбор в пользу белого риса.

Все-таки бурый или белый?

Учитывая все приведенные особенности, выбор между двумя типами риса должен осуществляться исходя из ваших личных предпочтений и целей.

Если для вас важно избежать попадания в организм антинутриентов, стоит выбрать белый рис. Если же вы следите за уровнем сахара в крови и стремитесь получить необходимое количество клетчатки, бурый рис – ваш выбор.

Для тех, кто не заботится о соблюдении ни одного из этих пунктов, выбор будет основываться только на их собственном вкусе. Как видите, все довольно просто!

Как приготовить рис

Несмотря на то, что в рисе не так уж много питательных веществ, он является одним из основных продуктов питания для миллионов людей во всем мире. Особенно это касается развивающихся стран, где свежие продукты не каждый может себе позволить. Рис легко усваивается, не вредит здоровью и содержит достаточно много калорий, кроме того он довольно вкусен.

Готовить рис может оказаться сложно, особенно поначалу. Многие или сжигают его, или получают на выходе слипшуюся массу. В шести пунктах, приведенных ниже, изложен способ, который позволит вам каждый раз получать готовый рис отличного качества.

1. Удаляем крахмал

   Если вы выбрали белый рис, промойте его, чтобы удалить лишний крахмал, который превращает рис в кашу. Удаление крахмала позволит сохранить рассыпчатость и твердую текстуру. Коричневый рис промывать не требуется, хотя его имеет смысл замачивать на ночь, это помогает нейтрализовать антинутриенты.

2. Соблюдаем пропорции риса и воды воды

   Тщательно отмеряйте нужное количество воды. Если ее будет слишком много – получите что-то вроде овсяной каши, слишком мало – рис будет жестким, либо вообще сгорит. Как правило, соотношение составляет 1 ¼ стакана воды на 1 стакан риса, но лучше дважды свериться с инструкцией на пачке. Доведите воду до кипения.

3. Ни в коем случае не перемешиваем

   Добавьте рис как только вода закипит, накройте крышкой и кипятите на медленном огне. Затем – это важно! – оставьте кастрюлю в покое. Не перемешивайте, если не хотите активизировать крахмал и сделать рис мягким и липким.

4. Определяем готовность

   Время приготовления варьируется в зависимости от количества и типа риса, так что лучше снова посмотреть, что написано на упаковке. Хорошая примета того, что рис готов, это образование в нем устойчивых воздушных тоннелей, по которым поднимаются со дна пузырьки воздуха. Они выглядят как маленькие вулканы. На дне должно оставаться небольшое количество воды.

5. Даем постоять 5 минут и подаем к столу

   Сняв с огня, дайте рису постоять минут пять. За это время рис поглотит лишнюю влагу и уплотнится. Затем перемешайте рис вилкой, придав ему воздушную текстуру, и сразу подавайте на стол.

Бурый рис польза и вред

Бурый рис получается при обработке зерна, в ходе которой снимается кожура, но при этом сохраняется отрубная оболочка. Он схож по составу с другими разновидностями риса, но содержащиеся вещества имеют отличные пропорции.

Состав бурого риса

В нешлифованных зёрнах содержится, на 100 грамм продукта:

• 380 ккал;
• 7,5 г. белков;
• 2 г. жиров;
• 77 г. углеводов;
• 14 г. пищевых волокон, в том числе клетчатки.

Шлифованный рис содержит 7 г. белка и 0,4 жира, а также в нём отсутствуют пищевые волокна, что снижает калорийность зерна до 340 ккал.

Бурый рис полезен содержащимися витаминами и микроэлементами. 100 грамм продукта содержит, в процентах от дневной нормы*:

• B1 — 27;
• B6 — 26;
• PP — 22;
• марганец — 187;
• фосфор — 33;
• селен — 31;
• магний — 36;
• медь — 28.

Химические вещества

В нешлифованных зёрнах содержится, на 100 грамм продукта: В следующей таблице представлен подробный состав 100 грамм бурого риса. Содержание нутриентов указано в миллиграммах, если около названия не указано другого.

Нутриент	Масса, мг	Суточная норма, мг
B1	0,41	1,5
B2	0,04	1,8
B5	1,49	5,0
B6	0,51	2,0
PP, Ниацин	4,31	20,0
Калий	268,0	2500,0
Кальций	33,0	1000,0
Магний	143,0	400,0
Натрий	4	1300,0
Фосфор	264,0	800,0
Железо	1,8	18,0
Марганец	3,74	2,0
Медь	0,28	1,0
Цинк	2,02	12,0

Действие бурого риса на человека

Чем полезен бурый рис для человека:

• Улучшает кровоснабжение, очищая сосуды.
• Поддерживает значение глюкозы в крови на нормальном уровне.
• Стабилизирует работу ЖКТ, проводит профилактику гастрита и язв.
• Улучшает метаболизм, способствует восстановлению кислотного баланса.
• Стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества.
• Ускоряет вывод излишков воды из организма.

Бурый нешлифованный полезнее шлифованного или белого риса, поскольку содержит больше полезных веществ, особенно пищевых волокон.

Возможный вред

Негативные реакции появляются при употреблении избытка крупы. Некоторые диеты рекомендуют употреблять эту разновидность злака постоянно, что настоятельно не рекомендуется.

Частый приём бурого риса во время диеты провоцирует проблемы с ЖКТ: вздутие и запоры. Переедание провоцирует мочекаменную болезнь, патологии сосудов, атеросклероз. Содержащиеся вещества могут спровоцировать аллергические реакции.

Важно соблюдать правила хранения бурого риса, чтобы сохранить его пользу. Открытую упаковку крупы герметично закрывают с помощью клейкого клапана на упаковке либо пересыпают в специальную посуду для хранения. Хранят в темном сухом месте и не употребляют по истечении срока годности.

Польза и вред бурого риса зависят от индивидуальных особенностей организма. Перед употреблением следует посоветоваться с диетологом, чтобы избежать негативных последствий.

Для сброса лишнего веса

Растение выращивают в водном пространстве, что обуславливает его способность нормализовать водный баланс. Диетологи рекомендуют блюда на основе крупы людям, страдающим от отёчности. Вывод лишней жидкости улучшает метаболизм, восстанавливает кровообращение. Это приводит к нормализации давления.

Нешлифованный бурый рис также способствует выводу токсинов, поскольку улучшает работу почек. Шлифованный не обладает подобным эффектом, поскольку содержит меньше полезных элементов.

Как готовить

Чтобы не уменьшать пользу бурого риса для организма, необходимо правильно его приготовить. Следует есть варёный продукт, хотя диетологи предлагают до 7 разных вариантов приготовления.

Как правильно варить бурый рис во время диеты:

1. Отмерьте необходимое количество крупы и тщательно промойте её под струёй воды.
2. Замочите рис на час, чтобы отрубная оболочка набухла.
3. Варите злак в свежей воде, смешав в соотношении 2:5.
4. Поддерживайте лёгкое кипение в течение получаса.
5. Посолите готовую крупу, перемешайте и откиньте на дуршлаг.

Злак можно замачивать на большее время, чтоб сильнее размягчить его, при этом теряется часть углеводов и крахмал.

Варианты диет

Диета на буром рисе незначительно отличается от классической, что связано с составом крупы: ей нельзя злоупотреблять. Обычно выделяют 3 вида диеты: на 3, 7 и 14 дней.

Трёхдневная

Включает ежедневное употребление крупы. Каждое утро во время диеты для похудения съедают 100–150 грамм каши из бурого риса и фрукты по выбору. На обед — овощной или рыбный суп, салат на выбор. На ужин необходимо готовить на пару или тушить белый рис с овощами и нежирным мясом.

В качестве напитков рекомендован чёрный или зелёный чай без ярких ароматизаторов. Полезно пить натуральный сок, а от газированных напитков и кофе следует отказаться. Желательно ограничить количество сахара в пище, употреблять поменьше соли и специй.

Есть вариант жёсткой трёхдневной диеты, в течение которой едят только рис (один раз бурый и два раза белый), а пить допускается только воду, апельсиновый, яблочный и томатный сок.

Недельная

Диета для похудения, рассчитанная на 7 дней, совмещает бурый рис с белым длиннозёрным. На завтрак едят: молочную рисовую кашу с фруктами, тосты, варёные яйца, йогурты. На обед готовят разнообразные супы: на овощном, мясном, рыбном или грибном бульоне. Первое блюдо можно дополнить вторым: варёным рисом и салатом или тушёными овощами. На ужин нужно есть приготовленную на пару пищу, а также разрешены: омлет, творог, овощные салаты, натуральный йогурт.

Из напитков рекомендуют зелёный чай, кисломолочные продукты, натуральные соки и простую воду. Среди фруктов выделяют груши, яблоки, бананы, грейпфруты.

Двухнедельная

Польза от бурого риса при похудении гораздо лучше раскрывается, если употреблять его на протяжении 14 дней. Меню повторяет предыдущее, но ежедневно разрешено совершать 1–2 перекуса, съедая горсть ягод или орехов. Во время термической обработки пищи соблюдают следующие факторы:

1. Термическая обработка должна заключаться в приготовлении на пару, в духовке или тушении. Это помогает сохранить полезные веществ, содержащиеся в продуктах. Из масел допускают кунжутное, льняное, подсолнечное и оливковое.
2. В рисовой диете не используют соль, но допускают специи.
3. Меню разрешено расширять продуктами с большим количеством калия и кальция.

Рисово-медовая

Этот вариант диеты совмещает пользу бурого риса и мёда. Суть заключается в употреблении рисовой каши каждый день после полудня. Порция должна содержать 200–250 грамм варенной в воде крупы. Трижды в день выпивают 250 мл горячей воды, в которой разведено по 1 столовой ложке мёда и цедры лимона.

Для этой диеты важно подбирать натуральные и свежие продукты. Утром и вечером разрешено есть любую еду, не содержащую быстро перерабатываемых углеводов. А также следует отказаться от жареного, солёного, выпечки и любых мучных изделий. Диеты необходимо придерживаться 7–10 дней, но допускается и более долгий срок.

*Источник данных: USDA SR-23

USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Пропаренный рис: польза и вред для здоровья

Пропаренным называется рис, прошедший дополнительную технологическую обработку перед шелушением. Его сначала замачивают в воде, затем при низком давлении обрабатывают горячим паром и просушивают.

Во время этой процедуры 80% полезных веществ из шелухи проникают вглубь зерна, повышая его ценность. Крупа приобретает плотность и жёлтый оттенок, при варке она не слипается и вновь обретает красивый белый цвет.

Приобрести пропаренный рис высокого качества предлагает Холдинг «Агро-Альянс». Мы предлагаем сорта Басмати, среднезёрный рис и другие, которые имеют отличные вкусовые качества.

Состав пропаренного риса

Если в обычной необработанной крупе преобладает крахмал, то зёрна пропаренного риса сохраняют:

• витамины В₁, В₂ , В₅, В₆, В₉, РР;
• минеральные вещества ― селен, цинк, марганец; медь, железо;
• белок;
• масла.

Ценные вещества насыщают организм необходимыми химическими элементами, улучшая обмен веществ, процесс пищеварения и терморегуляцию. Это позволяет без сомнений говорить о пользе пропаренного риса. В XXI веке продукт получает всё большее распространение.

Полезные свойства пропаренного риса

В пропаренном рисе отсутствует глютен, вызывающий аллергические реакции.

При паровой обработке зёрен образуется крахмал, способствующий развитию в кишечнике полезных бактерий, которые улучшают пищеварение. Пропаренный рис обладает абсорбирующими свойствами, его употребление показано при заболеваниях желудочно-кишечного тракта ― из организма выводятся токсины и шлаки. Обволакивающее свойство рисового отвара оказывается полезным при гастритах и язвенной болезни желудка.

Витаминно-минеральный комплекс благотворно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Улучшаются эластичность сосудов и их прочность, замедляется образование атеросклеротических бляшек. Восстанавливается водно-солевой баланс.

Люди, страдающие сахарным диабетом второго типа, тоже могут употреблять в пищу пропаренный рис, соблюдая чувство меры. Он не содержит большого количества быстрых углеводов. Это не относится к таким продуктам, как рис быстрого приготовления, не требующий варки, или белый рис, приготовленный на пару.

В кулинарии пропаренная крупа выгодно отличается своими свойствами от обычного риса:

1. В процессе приготовления она впитывает в два раза больше воды, поэтому калорийность готового блюда существенно ниже.
2. При варке сохраняет форму ― это удобно при приготовлении салатов.
3. Не слипается даже при вторичном подогревании.

Поэтому пропаренный вид крупы стал таким популярным. Но по-прежнему часто обсуждаются польза и вред пропаренного риса для здоровья.

Противопоказания

Единственным серьёзным противопоказанием для приготовления блюд из пропаренного риса является индивидуальная непереносимость продукта.

Остальные обстоятельства можно отнести к ограничениям:

1. Во избежание запоров нежелательно съедать несколько порций отварного риса в день, если речь не идёт о специальной монодиете. Для профилактики затруднения перистальтики надо сочетать в блюдах рис с разнообразными овощами и фруктами.
2. В жаркое время года, когда организм испытывает дефицит влаги, надо ограничить употребление пропаренного злака.
3. Следует соблюдать меру при сахарном диабете, ограничиваясь порцией не более 100 граммов.
4. Чрезмерное увлечение пропаренным рисом может привести к ожирению и повышению артериального давления.

В целом предположения о вреде пропаренного риса выглядят преувеличением.

Пропаренный рис при диете

Прошедший паровую обработку рис имеет ряд особенностей, благодаря которым он используется в качестве продукта для лечебных диет и разгрузочных дней. очевидные преимущества это:

• низкое содержание крахмала;
• невысокая калорийность отваренной крупы;
• наличие медленных углеводов, которые долго поддерживают ощущение сытости.

Желающие похудеть употребляют при переходе на монодиету пропаренный рис с отваром ― без соли, специй и любого масла. Длительность такого жёсткого рациона должна составлять не более пяти дней.

Заключение

Срок хранения пропаренной крупы регламентирован международным (6292-93) и национальным (Р 55289-2012) стандартами и составляет 16-18 месяцев при соблюдении правил хранения.

Для хранения лучше использовать герметичную тару, потому что рис обладает гигроскопичностью. Он легко вбирает в себя посторонние запахи. Для борьбы с запахами и влагой внутрь посуды кладут небольшой мешочек с солью, которая нейтрализует все нежелательные воздействия. Плотно закрытая ёмкость защитит крупу и от насекомых-вредителей.

Оптимальная температура для запасов риса ― от +5º до +15ºС.

Уже давно положительно решён вопрос о том, есть ли польза от пропаренного риса. За полвека, прошедшие с момента внедрения новой технологии обработки злака, этот продукт получил признание во всех частях света.

При разумном употреблении опасаться за возможный вред пропаренного риса не стоит. Всемирное признание этого продукта давно доказало, что его достоинства превосходят незначительные отрицательные стороны.

Скурихин И.М., Тутельян В.А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник.

Рис. Польза, вред, виды риса. Как правильно варить рис. Женский сайт www.InMoment.ru

Рис не всегда был известен всему миру: хотя люди выращивают его уже около 8000 лет, европейцы узнали о нем сравнительно недавно – во времена позднего Средневековья. Еще до нашей эры воины Македонского завезли его в Европу из Азии – тогда его ели греки и римляне, но все-таки он не был оценен по достоинству – популярны были другие злаки, и более чем на полтора тысячелетия рис был забыт. Это сегодня в мире каждый год выращивается более 500 млн. тонн риса разных видов, и его полезные свойства с успехом используются народами большинства стран; в России рис тоже знают достаточно давно – почти 300 лет, и очень любят вкусные блюда из него – их можно приготовить великое множество.

Состав и калорийность риса

Рис полезен и целебен, благодаря своему составу: конечно, состав разных сортов риса отличается, но основные компоненты есть в нем всегда. В рисе довольно много белка – около 8%, — содержащего важные аминокислоты: они принимают активное участие в образовании мышечной ткани, стимулируют выработку организмом необходимых гормонов, ферментов и антител; поддерживают здоровье нервной системы, мозга, связок и сухожилий, легких и сердца, глаз, кожи и волос.

Есть в рисе жиры – в том числе насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, и много полезных сложных углеводов – до 80% в некоторых сортах; содержит он и пищевые волокна – их больше в коричневом (буром) рисе, крахмал, витамины – Е, Н, группы В – ими богат рис коричневый; много минеральных веществ – калий, фосфор, магний, хлор, кальций, натрий, серу, железо, цинк, йод, марганец, медь, селен, хром, бор, фтор, молибден, кремний, алюминий, ванадий, никель, кобальт. Калорийность риса можно считать средней – около 300 ккал в 100 г продукта, но для похудения и разгрузочных дней его можно использовать с большим успехом – рисовые диеты известны всем.

В рисе нет глютена, как в других злаках – глютен вызывает у многих людей сильную аллергию, — по этой причине рис тоже часто используется в диетическом питании.

Польза и свойства риса

Употребление риса укрепляет центральную нервную систему — он содержит много витаминов группы В; содержащийся в рисе лецитин улучшает состояние клеток мозга; калий, которого в рисе тоже много, улучшает работу сердечной мышцы и состояние сердечнососудистой системы в целом.

Рис выводит из организма лишний натрий – его мы получаем в избытке с поваренной солью, — а вместе с ним выходит и лишняя вода, поэтому рис так полезен для обмена веществ и похудения, а также при заболеваниях почек и мочеполовой системы. Эти же свойства позволяют использовать его в диетическом питании больных гипертонией.

Обволакивающее действие риса считается одним из самых ценных: он полезен при гастритах с повышенной кислотностью, язвенной болезни желудка и 12-ти перстной кишки. Крахмал, содержащийся в рисе, считается стойким: он попадает в кишечник почти в неизмененной форме, и создает благоприятную среду для роста и развития здоровой кишечной флоры. При дизентерии и других кишечных инфекциях эффективен отвар рисовой шелухи: он оказывает обволакивающее и мочегонное действие, и выводит из организма токсины, вырабатываемые дизентерийными палочками.

Нерастворимые волокна коричневого риса обеспечивают профилактику онкологических заболеваний, защищая организм от образования и роста раковых клеток.

Детские врачи рекомендуют рис, как одну из важных составляющих питания детей 1-го года жизни: кормить детей рисовой кашей можно с 6 месяцев.

Применяется рис и наружно, при некоторых кожных заболеваниях, а косметическое использование риса – рисовая пудра и др. – известно с древних времен.

В Индии из сухого риса изготавливают пудру и мазь, снимающие кожные воспаления. И сегодня в домашних условиях тоже можно использовать обычный рис для ухода за кожей – например, приготовить с ним питательный лосьон. Рис сначала слегка поджаривают на сухой сковороде, потом заливают водой 1:4, и варят на малом огне 1-2 часа, потом отвар процеживают и используют для ухода за лицом – отвар тонизирует и питает кожу, устраняя мелкие морщинки.

Некоторые полезные свойства риса могут быть и вредными – при постоянном его употреблении. Понемногу рис есть можно каждый день, как гарнир к овощам, или отдельно, или в составе блюд, но параллельно с ним надо употреблять продукты, в которых много клетчатки – свежие фрукты, овощи и т.д. В противном случае рис слишком закрепляет кишечник, и приводит к запорам, трещинам прямой кишки, геморрою и другим заболеваниям.

Стоит также помнить, что вред и польза риса зависят от его сорта и способа обработки: белый шлифованный и полированный рис не приносит почти никакой пользы – это рафинированный продукт, и его частое употребление приводит к развитию сахарного диабета, сердечнососудистым заболеваниям, гиповитаминозам и т.д. Медики и диетологи рекомендуют употреблять больше коричневого риса – он не полностью очищен, и содержит много полезных витаминов и минералов.

Виды риса

Видов риса сегодня известно более 20, но в России продается всего несколько: из них мы больше других видов знаем белый шлифованный рис, пропаренный, коричневый нешлифованный, длиннозерный, среднезерный и круглозерный.

Белый шлифованный рис наименее полезен, и зерна его могут быть любой формы – круглой и др., — но в мире больше всего потребляется именно он, так как прост в приготовлении. Готовится он быстро, блюда с ним вкусны, а о пользе большинство людей думает в последнюю очередь.

Рис пропаренный несколько полезнее: в цельном виде его замачивают, а потом обрабатывают паром по специальной технологии, позволяющей зерну впитывать из оболочки большую часть витаминов и минералов. Этот рис не такой ломкий, как шлифованный и полированный, а зерна его наполовину прозрачные и желтоватые – во время варки он становится белым, но готовится дольше шлифованного — обработка паром делает его тверже.

Коричневый рис считается лучшим из возможных для нас: он доступен, полезен и вкусен, но готовится дольше других видов — в среднем около получаса, и он не такой мягкий, как белый. Сохранившаяся светло-коричневая оболочка – главная ценность этого риса: диетологи и приверженцы здорового образа жизни его очень ценят.

Длиннозерный рис может быть белым и коричневым: он популярен в странах Азии, обеих Америках и Австралии; его зерна бывают очень длинными – до 8 мм, и при варке они не слипаются – блюда из него можно готовить самые разные, и он применяется в кулинарии многих стран.

Среднезерный рис выращивают не только в Азии и Америке, но и в Европе: он более липкий – во время варки он впитывает больше жидкости, а еще он «умеет» впитывать разные вкусы и ароматы: с ним хорошо варить супы и готовить вторые блюда.

Круглозерный рис известен в России давно: во времена СССР именно он продавался во всех магазинах – его выращивают и у нас, и в Украине. Жидкости при варке он поглощает много, и становится мягким, похожим на крем – это из него готовят знаменитую кашу «размазню». Хорошо готовить из него супы, запеканки, пудинги, рисовые пироги и суши – этот рис прекрасно склеивается.

Из других видов, известных у нас, можно вспомнить рис басмати: он вкусный и ароматный, а зерна у него тонкие и длинные – в мире он считается одним из элитных сортов.

Еще один вид – жасминовый рис, выращивают в Таиланде: он очень белый и тоже ароматный, и в сваренном виде действительно тонко пахнет жасмином. Он мягкий и немного клейкий, но при этом его зерна не развариваются, и не теряют своей красивой удлиненной формы.

Как правильно варить рис

Чтобы рис был полезным и вкусным, его надо правильно готовить – это несложно. Посуду берут толстостенную – тефлоновую, стеклянную, металлическую, но не эмалированную – в ней он пригорает, и эмаль может попасть в готовое блюдо.

Японцы не моют рис – они считают, что так с него смывается все ценное, но у нас пока нет таких технологий обработки, как в Японии, так что нам лучше его промывать, иначе в пищу попадут не только витамины и минералы, но и грязь, и болезнетворные микробы.

Самый простой и в то же время правильный способ: положить рис в кастрюлю, залить кипящим бульоном (водой) 1:5, посолить, довести до кипения на среднем огне, уменьшить огонь до малого, и варить рис 10-15 минут – закрывать не надо. Затем рис откидывают на дуршлаг и промывают горячей кипяченой водой; дуршлаг ставят на кастрюлю, накрывают крышкой, и держат его так около 7 минут. Рис готов – можно есть его, или готовить с ним любые вкусные блюда. Во время варки мешать рис не рекомендуется.

Бурый рис
Коричневый рис

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: рис, виды риса, как правильно варить рис

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Белый рис не может быть полезным для здоровья

Употребление большего количества белого риса может увеличить риск диабета 2 типа, особенно для азиатского населения, сообщили Ци Сун, доктор философии из Гарварда и его коллеги в British Medical Journal. Пациенты, которые ели больше всего зерна, имели на 27% больший риск развития болезни, чем те, кто ел меньше всего, а относительный риск был выше среди азиатских пациентов.

«Хотя рис был основным продуктом питания азиатского населения на протяжении тысяч лет, этот переход [к более оседлому образу жизни и большей доступности продуктов питания] может сделать азиатское население более восприимчивым к неблагоприятным последствиям употребления большого количества белого риса, а также другие источники рафинированных углеводов, такие как выпечка, белый хлеб и сахаросодержащие напитки », — написали они.

Гликемический индекс белого риса выше, чем у других цельнозерновых, в основном из-за переработки. Он также является основным фактором, влияющим на гликемическую нагрузку рациона для населения, которое потребляет рис в качестве основного продукта питания, например, для азиатов. Сан и его коллеги провели метаанализ четырех проспективных когортных анализов в азиатской и западной популяциях, в которых приняли участие 352 384 пациента с периодом наблюдения от 4 до 22 лет.

В целом, Сан и его коллеги обнаружили положительную связь между потреблением белого риса и диабетом 2 типа , который был сильнее в азиатских популяциях.У азиатов, потребляющих больше всего, риск диабета на 55% выше, чем у азиатских пациентов, которые ели меньше всего риса. Риск был также повышен в западных популяциях, но доверительный интервал не был значительным.

При вторичном анализе связь оказалась более выраженной у женщин, чем у мужчин, добавили они .

Они предупредили, однако, что метаанализ был ограничен наблюдательным характером включенных исследований и их зависимостью от опросников частоты приема пищи для оценки диетического потребления.Кроме того, они не анализировали потребление коричневого риса, поскольку только в одном из четырех исследований изучалась эта еда.

В сопроводительной редакционной статье Брюс Нил, доктор медицины из Сиднейского университета в Австралии, предупредил, что «интерпретация наблюдаемой связи и, в частности, определение вероятности причинной связи проблематичны». Нил предупредил, что самый высокий и самый низкий уровни потребления риса сильно различаются между исследованиями, и что действительно необходимо «более сложный анализ, основанный на первичных, а не на сводных данных».»Надеюсь, что в будущем у нас появятся более совершенные исследовательские инструменты, чтобы лучше оценивать диетические факторы.

Источники :

Hu EA, et al. «Потребление белого риса и риск диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор» BMJ 2012; DOI: 10.1136 / bmj.e1454.
Neal B «Белый рис и риск диабета 2 типа» BMJ 2012; DOI: 10.1136 / bmj.e2021.

Вы едите белый рис? Что об этом говорят исследования?

Более 3.5 миллиардов человек в мире потребляют рис (1). Если вы один из них, есть о чем беспокоиться?

Большая часть риса, потребляемого в мире, — это белый рис. Но мы уверены, что вы сталкивались с бесчисленными исследованиями, в которых говорится о вредном воздействии белого риса. Почему тогда так много людей потребляют его? Почему японцы, чья традиционная диета состоит в основном из белого риса, оказались самыми долгожителями на планете (2)? Чтобы получить правильные ответы, вы должны сначала узнать больше о белом рисе.

Содержание

Что такое белый рис?

Белый рис — это не что иное, как молотый рис с удаленными шелухой, отрубями и зародышами. Этот процесс изменяет вкус и внешний вид риса, тем самым продлевая срок его хранения. После измельчения рис обычно полируется, в результате чего получается блестящий и яркий белый рис, который вы видите на рынке.

Процесс измельчения очищает рис и удаляет шелуху с зерен, в результате получается коричневый рис. Затем этот рис дополнительно полируют, чтобы улучшить внешний вид и сделать его более съедобным за счет удаления отрубей и зародышей (3).Эта полировка удаляет необходимые для здоровья питательные вещества.

Без отрубей и зародышей зерно теряет 25% белка и 17 других основных питательных веществ (4). Переработчики обязательно добавляют утраченные питательные вещества обратно в очищенное зерно. Но вы будете потреблять обработанного и очищенного риса.

Исследования показывают, что люди, потребляющие белый рис не менее пяти раз в неделю, на 20% чаще заболевают диабетом 2 типа (5). Одна из основных причин, по которой люди предпочитают белый рис, заключается в его приятном вкусе.Белый рис также готовится быстрее по сравнению с другими сортами риса (включая коричневый рис).

Но оправданы ли эти причины? Насколько плох на самом деле белый рис?

Вернуться к TOC

Почему белый рис, возможно, вреден

1. Может повысить риск диабета

Самым большим недостатком белого риса может быть резкое повышение уровня глюкозы в крови после еды ¹ , которое он вызывает (6) . Белый рис также имеет более высокий гликемический индекс (более 65), что может еще больше увеличить риск диабета.

Исследования также показывают, что риск диабета увеличивается на 23% при ежедневном употреблении дополнительной порции белого риса. Это связано с тем, что обработка белого риса удаляет из зерна большую часть волокон и питательных веществ, которые обладают антидиабетическими свойствами (7).

Исследования показывают, что замена белого риса цельнозерновыми углеводами (включая коричневый рис) может быть одной из стратегий снижения риска диабета.

Это касается не только белого риса. Употребление большего количества рафинированных продуктов, включая белый хлеб и другие сладкие продукты, может увеличить риск диабета (8).

2. Может вызывать метаболический синдром2

Корейское исследование показывает, что люди, потребляющие белый рис в течение более длительного периода, могут иметь более высокий риск метаболического синдрома (9). Это было особенно верно в случае женщин в постменопаузе, где женщины, которые ели белый рис, были подвержены более высокому риску метаболического синдрома, чем женщины, потребляющие рис с несколькими зернами. У женщин, потреблявших белый рис, также наблюдались признаки центрального ожирения и дислипидемии ³ .

В другом корейском исследовании высокое потребление белого риса подвергало девочек-подростков повышенному риску метаболического синдрома (10).

3. Может привести к увеличению веса

Было показано, что диета, преимущественно включающая белый рис, увеличивает уровень ожирения (11). Но некоторые исследования не смогли установить значимой связи между потреблением белого риса и ожирением и потребовали дальнейших исследований (12).

Однако белый рис — это очищенное зерно. Исследования показывают, что замена рафинированного зерна цельнозерновым может способствовать поддержанию здорового веса (13).

Это причины, по которым вам нужно уменьшить потребление белого риса — если вы уже потребляете его слишком много.Но разве может быть полезен белый рис? Если да, то как?

Вернуться к содержанию

Чем полезен белый рис?

Белый рис может быть легким для желудка. Это, вероятно, единственный способ, которым это может быть полезно для всех, особенно в определенных случаях. Белый рис — важный компонент диеты BRAT, которая состоит из бананов, риса, яблочного пюре и тостов. Эта диета рекомендуется при заболевании желудка или диарее (14).

Белый рис играет важную роль в лечении симптомов диареи.Он с низким содержанием клетчатки и помогает сделать стул более плотным (15). Низкое содержание клетчатки в белом рисе также означает, что вашему желудку не нужно много работать, чтобы переварить его, если у вас расстройство желудка.

Белый рис легче усваивается. Он может облегчить неприятные симптомы проблем с пищеварением, таких как болезнь Крона, воспалительное заболевание кишечника и язвенный колит. Благодаря низкому содержанию клетчатки он снижает нагрузку на пищеварительный тракт и позволяет ему отдыхать и восстанавливаться.

Но в остальном коричневый рис — отличная замена белому рису.Он более богат клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Следующая таблица даст вам представление — она ​​содержит суточную норму питательных веществ, предлагаемых каждым типом риса на каждые 100 граммов (3,5 унции).

* рис, коричневый, среднезерный, база данных USDA
** рис, белый, длиннозерный, база данных USDA

Было обнаружено, что коричневый рис также борется с воспалениями. Также было обнаружено, что он снижает уровень артериального давления, в отличие от чрезмерного потребления белого риса (16).

Длительное употребление коричневого риса также было связано с улучшением метаболических параметров и функции эндотелия4 (17).

Важно отметить, что коричневый рис содержит в нем мышьяк. Мышьяк — это тяжелый металл, естественно присутствующий в окружающей среде, но его количество увеличивается из-за повышения уровня загрязнения. Мышьяк накапливается в отрубях рисового зерна, что есть у коричневого риса (а у белого риса нет). Избыточное потребление мышьяка может вызвать рак.

Под избытком мы понимаем несколько порций коричневого риса каждый день. Если вы сделаете коричневый рис умеренной частью разнообразного рациона, не о чем беспокоиться! Помните — главное — баланс.

Вернуться к оглавлению

Что в итоге?

Белый рис неплох в ограниченном количестве. Вы можете употреблять его раз в неделю или две. Регулярное употребление белого риса вызывает проблемы. Если вы страдаете какими-либо проблемами с пищеварением, вы можете временно отказаться от белого риса.

Тем не менее, коричневый рис обладает питательной ценностью. Возможно, вы захотите употреблять его чаще. Однако помните о порциях. Чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше.

Что-нибудь еще о белом рисе, которое вы знаете, что мы могли бы пропустить? Почему бы вам не сообщить нам об этом, оставив комментарий в поле ниже? Мы были бы рады получить известия от вас!

Вернуться к TOC

Глоссарий

1. Постпрандиальный период — период после еды
2. Метаболический синдром — также называемый синдромом X, метаболический синдром представляет собой группу факторов риска, включая высокий уровень артериального давления и сахара в крови. , нездоровый уровень холестерина и абдоминальный жир
3. Дислипидемия — аномально высокий уровень холестерина в крови
4. Эндотелиальный — связанный с тонким слоем клеток, выстилающим кровеносные сосуды, сердце и другие полости тела

Ссылки

1. «Главный продукт мира».Риспедия, Международный научно-исследовательский институт риса.
2. «Роль традиционной японской диеты…». Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
3. «Условия обработки, свойства риса…». Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США.
4. «Цельнозерновые продукты — преимущества для здоровья…». Департамент здравоохранения штата Вашингтон.
5. «Почему миллиарды едят нездоровый рис и не должны». Институт политических исследований.
6. «Белый рис, коричневый рис и риск типа 2…».Архивы внутренней медицины, Национальная медицинская библиотека США.
7. «Потребление белого риса и заболеваемость…». BMC Public Health, Национальная медицинская библиотека США.
8. «Подумайте дважды, прежде чем есть белый рис?». Новости здравоохранения, Министерство здравоохранения и социальных служб США.
9. «Схема поедания риса и риск метаболизма…». BMC Public Health, Национальная медицинская библиотека США.
10. «Факторами риска метаболического синдрома являются…». Британский журнал питания, издательство Кембриджского университета.
11. «Традиционный рацион на основе риса — это…». Журнал Академии питания и диетологии Национальной медицинской библиотеки США.
12. «Связь между диетическим потреблением белого…». ARYA Atherosclerosis, Национальная медицинская библиотека США.
13. «Замена цельного зерна очищенным…». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.
14. «Диарея». Национальный институт рака.
15. «Диарея». Национальный центр биотехнологической информации.
16. «Влияние потребления коричневого риса на…». Международный журнал профилактической медицины, Национальная медицинская библиотека США.
17. «Влияние диеты из коричневого риса на внутренние органы…». Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет.Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для полноценного здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы — чтение и театр.

Какая польза для здоровья от коричневого риса и тушеных овощей? | Здоровое питание

Автор: Joanne Marie Обновлено 20 декабря 2018 г.

Ваша диета важна для обеспечения того, чтобы вы получали достаточно питательных веществ, чтобы обеспечить вас энергией и поддерживать нормальное функционирование ваших органов и тканей.В долгосрочной перспективе здоровая диета также может помочь вам избежать некоторых потенциально серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет. Добавление приготовленных на пару овощей и цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, в ежедневные приемы пищи — хорошая стратегия, которая поможет вам сохранить здоровье и избежать болезней.

Коричневый рис

Коричневый рис считается цельным зерном, потому что он содержит все части собранного рисового зерна. Наружное покрытие, называемое отрубями, жесткое и состоит из волокон. Крахмалистая часть рисового зерна, эндосперм, расположена под отрубями и окружает зародыш.Зародыш — репродуктивная часть рисового зерна, богатая витаминами и минералами. В белом рисе отруби удаляются во время обработки, но в коричневом рисе все компоненты остаются и отвечают за многие из его питательных свойств.

Преимущества коричневого риса

Коричневый рис богат углеводами, такими минералами, как кальций, железо, фосфор и калий, а также витамином E и витаминами группы B. Одна чашка сырого коричневого риса также содержит 6,5 грамма пищевых волокон.По мнению экспертов Гарвардской школы общественного здравоохранения, пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья. Это помогает предотвратить запор, сохраняя мягкий стул, и снижает риск проблем с пищеварением, таких как дивертикулярная болезнь. Он также снижает уровень липопротеинов низкой плотности, известного как плохой холестерин, в крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление клетчатки также может защитить вас от диабета 2 типа, возможно, за счет снижения уровня инсулина в крови. Эксперты из Гарварда подсчитали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета на целых 36 процентов.

Приготовление овощей на пару

Приготовление овощей на пару — это метод приготовления, при котором овощи готовятся с помощью водяного пара в пару, не погружая продукты в горячую воду. Это позволяет им сохранять больше питательных веществ. Вы можете готовить овощи на плите, подвесив их в вентилируемой корзине над небольшим количеством кипящей воды или в микроволновой печи, добавив в емкость небольшое количество воды. Лучше готовить овощи на пару, чем варить их в воде или жарить.Он смягчает овощи и вряд ли их переварит при правильном выборе времени. Это также позволяет избежать использования жира, который добавляется при жарке овощей.

Витамины и фитонутриенты

Овощи обычно богаты витаминами. Некоторые важные витамины водорастворимы, в том числе витамин С и восемь витаминов, входящих в семейство комплекса B. Поскольку эти витамины вымываются из пищи при погружении в воду, приготовление овощей на пару сохраняет их более эффективно, чем кипячение.Овощи также содержат полезные природные антиоксидантные соединения, называемые фитохимическими веществами. В ходе комплексного исследования методов приготовления пищи, опубликованного в «Журнале сельскохозяйственной химии» в 2008 году, исследователи обнаружили, что такие методы приготовления воды, как приготовление на пару, сохраняют в овощах антиоксидантные химические вещества. Антиоксиданты помогают защитить вас от разрушительного воздействия свободных радикалов, биохимических побочных продуктов, образующихся в ваших органах, которые могут повредить клеточные компоненты и повысить риск сердечных заболеваний, рака и других заболеваний.

Коричневый рис: польза для здоровья, питание и факты

Коричневый рис — это сырое неотшлифованное цельное зерно, которое содержит несколько питательных веществ, которые в основном содержатся в слое отрубей, которое придает ему характерный цвет.

Типы жирных кислот и ароматических соединений в различных сортах коричневого риса придают каждому из них особый аромат и вкус.

Цельные зерна, такие как коричневый рис, связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения и некоторых форм рака.(1)

Пищевая ценность

Одна чашка вареного коричневого риса дает:

• 216 калорий
• 5 г белков
• 2 г жира
• 45 г углеводов, из них 3,5 г клетчатки
• 12% дневной нормы тиамина (витамин B ₁ )
• 15% дневной нормы ниацина (B ₃ )
• 14% дневной нормы витамина B ₆
• 20% суточной потребности в магнии
• 16% суточной потребности в фосфоре
• 88% вашей суточной потребности в марганце (2)

Доступно множество сортов цельнозернового и коричневого риса.Цвет риса определяется содержанием антоцианов — антиоксидантных соединений, содержащихся в растениях.

Польза коричневого риса для здоровья

Коричневый рис представляет собой цельнозерновой продукт, поэтому он полезен для здоровья.

1. Способствует здоровью сердца

Коричневый рис содержит в пять раз больше клетчатки, чем белый рис. Волокно может помочь очистить артерии от зубного налета и тем самым снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительные маркеры. (3)

Исследование, проведенное в 2016 году, связывало потребление цельного зерна со снижением риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет, возможно, из-за содержащихся в них фенольных соединений.(4)

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять и подтвердить эти утверждения.

Резюме:

Замена белого риса коричневым рисом, богатым клетчаткой, и его употребление в рамках общей здоровой, хорошо сбалансированной диеты может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 13 продуктов, которые сохраняют здоровье сердца

2. Помогает контролировать уровень сахара в крови

Многие диабетики думают, что они не могут есть рис, так как это может привести к скачку уровня сахара в крови.

Однако коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и медленно переваривается, что приводит к меньшему изменению уровня сахара в крови по сравнению с белым рисом.

В различных исследованиях предпочтение отдается использованию коричневого риса с высоким содержанием клетчатки вместо белого риса для снижения риска развития диабета 2 типа у лиц с предиабетом, а также для снижения инсулинового ответа натощак и уровней гемоглобина A1c у лиц с диабетом. (5) (6) (7) (8)

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить соединения, ответственные за этот эффект, и механизмы, благодаря которым коричневый рис полезен.

Резюме:

Коричневый рис может помочь улучшить уровень сахара в крови и улучшить эндотелиальную функцию у людей с диабетом, в отличие от белого риса, что вполне возможно благодаря более высокому содержанию клетчатки. Но все же важно обсудить общее потребление углеводов с врачом или диетологом.

3. Служит детским питанием

Цельнозерновые детские каши, такие как коричневый рис, являются одной из первых твердых продуктов, предлагаемых младенцам по достижении соответствующего возраста. Они считаются гораздо более питательными, чем очищенные зерна.

Однако мышьяк и другие металлы были обнаружены в рисе и детском питании на его основе. (9) Таким образом, необходимы дополнительные исследования для определения долгосрочной безопасности рисовых злаков для детского питания и оценки полезных свойств коричневого риса в продуктах для детского питания.

Резюме:

Коричневый рис считается более подходящим для младенцев, чем белый рис или другие очищенные злаки, потому что он содержит больше витаминов, минералов и неперевариваемых волокон, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Однако вы должны проконсультироваться со своим педиатром, прежде чем кормить ребенка чем-нибудь новым.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Список продуктов для младенцев, начиная с твердой пищи

Другие преимущества коричневого риса для здоровья

1. Понижает холестерин

Было показано, что растворимая клетчатка и масло в коричневом рисе снижают уровень холестерина ЛПНП (часто называемого «плохим» холестерином).

Несколько исследований на животных выявили понижающий холестерин эффект коричневого риса, но все еще необходимы испытания на людях, чтобы узнать, насколько они верны.(10) (11)

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Продукты для снижения уровня холестерина

2. Может защитить от рака

Коричневый рис содержит антиоксиданты. Эти мощные соединения, помимо клетчатки, помогают предотвратить различные типы рака, включая рак толстой кишки и груди. (12) (13)

Одно исследование показало, что ферментированный коричневый рис и рисовые отруби помогают контролировать рост опухоли у крыс и могут помочь предотвратить рак простаты. (14)

3.Поддерживает здоровье нервной системы

Коричневый рис — отличный источник марганца, который помогает вырабатывать в организме необходимые жирные кислоты и гормоны, которые способствуют здоровью нервной системы.

Магний, также содержащийся в коричневом рисе, помогает сбалансировать кальций в организме, что помогает регулировать нервы и мышцы.

Витамины в коричневом рисе помогают предотвратить многие заболевания мозга, вызванные окислительным повреждением. (15)

4. Повышает иммунную функцию

Коричневый рис содержит много витаминов, минералов и мощных растительных соединений, которые поддерживают функцию иммунной системы.Кроме того, коричневый рис содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими повреждение организма.

Высокое качество диеты — ключ к поддержанию сильной иммунной защиты. (16)

Резюме:

Коричневый рис имеет несколько преимуществ для здоровья. Однако многие из этих заявлений были результатами исследований, проведенных на животных, и не были подтверждены испытаниями на людях. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность и механизмы воздействия коричневого риса на определенные состояния здоровья.

Правильный выбор и хранение

Рис можно купить оптом или в расфасованном виде. При покупке коричневого риса в упаковке проверяйте срок годности или срок годности, так как масла в коричневом рисе через некоторое время могут прогоркнуть.

Сухой коричневый рис лучше всего хранить в холодильнике или морозильной камере, чтобы продлить срок хранения зерна. Если хранить в герметичном контейнере, коричневый рис хранится около 6 месяцев.

Информация по технике безопасности

а.Коричневый рис и лекарственные взаимодействия

Коричневый рис считается безопасным. Нормальное умеренное потребление коричневого риса не вызывает побочных эффектов.

г. Аллергия на коричневый рис

Аллергия на коричневый рис распространена в азиатских странах или других регионах, где рис потребляется ежедневно в качестве основного пищевого продукта.

В районах выращивания риса чаще возникает аллергия от контакта с рисовой пыльцой, чем от потребления риса.

У людей с аллергией на коричневый рис может возникнуть реакция при употреблении риса или при обращении с рисом во время приготовления.Аллергия на коричневый рис может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и кожные реакции.

Белки риса более безопасны, чем пшеница, молочные продукты или соя, и не являются типичными аллергенами. Аллергическая реакция на коричневый рис может быть связана с перекрестным заражением другим аллергеном во время обработки или приготовления.

Наиболее часто задаваемые вопросы о коричневом рисе

Почему разница в цене между коричневым и белым рисом?

Белый рис пользуется более высоким рыночным спросом и производится в более крупных масштабах, чем коричневый рис.

Коричневый рис также имеет более короткий срок хранения, чем белый рис. Следовательно, больше ресурсов используется для сохранения коричневого риса во время транспортировки и хранения и для своевременной доставки его на рынки / в магазины. Все эти факторы делают коричневый рис более дорогим.

Сколько коричневого риса нужно есть в день?

Коричневый рис можно употреблять в порции ½ – 1 стакана в день.

Содержит ли коричневый рис мышьяк?

Коричневый рис содержит на 80% больше мышьяка, чем его белый аналог.Мышьяк проникает в зерно через почву и хранится во внешних слоях. Эти внешние слои удаляются во время переработки в белый рис.

Умеренное употребление коричневого риса не причинит вреда вашему здоровью.

Не содержит ли коричневый рис глютена?

Весь рис не содержит глютена. Глютен — это белок, который содержится в продуктах из пшеницы.

Что такое проросший коричневый рис?

Проросший коричневый рис — это проросший коричневый рис. Проросший рис содержит больше гамма-аминомасляных кислот (ГАМК), которые полезны для здоровья.(17)

Коричневый рис и белый рис — это одно и то же?

Нет, коричневый рис и белый рис производятся на одном и том же растении, но имеют некоторые ключевые различия:

• Коричневый рис — это съедобное неотшлифованное зерно, которое остается после снятия оболочки. Коричневый рис имеет слой отрубей, зародыш и эндосперм. Белый рис — это то же зерно коричневого риса, но с него был удален слой отрубей, который затем полируется.
• Коричневый рис немного менее калорийен, чем белый рис.
• Коричневый рис также содержит больше клетчатки, минералов и витаминов, чем белый рис.Из-за содержания клетчатки у коричневого риса более низкий гликемический индекс, чем у белого риса.
• Коричневый рис имеет более ореховый вкус, более жевательную и плотную текстуру, чем белый рис.

Коричневый рис и киноа — одно и то же?

Квиноа — это также полезное цельное зерно, как и коричневый рис, но в нем больше белка и клетчатки, а также немного больше калорий. Оба эти крахмала не содержат глютен и являются отличными гарнирами.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Ответил Алекс Робертс, MS, CD (зарегистрированный диетолог-диетолог)

Рис — универсальное зерно, основной продукт питания, которым наслаждаются люди во всем мире, особенно в Азии.Рис бывает разных цветов, форм и размеров. Из всех разновидностей наиболее популярными являются белый и коричневый рис.

Рис состоит в основном из углеводов с небольшим количеством белка и минимальным количеством жиров. При употреблении в составе хорошо сбалансированной диеты он считается здоровым углеводным вариантом.

Вредно ли регулярное употребление коричневого риса для здоровья?

Нет. Если не есть в чрезмерных количествах, коричневый рис не вреден для вашего здоровья. Полстакана вареного риса — это средний размер порции.

Мышьяк, токсичное химическое вещество, естественным образом встречающееся в окружающей среде, был обнаружен в рисе и продуктах на его основе. Некоторые исследования показывают, что коричневый рис содержит больше мышьяка, чем белый. (18)

Уровни мышьяка в некоторых районах увеличиваются из-за загрязнения. Если употреблять в умеренных количествах, несколько порций в неделю, уровень мышьяка не вызывает беспокойства. Однако, если ежедневно потребляется чрезмерное количество риса, можно уменьшить его потребление, чтобы избежать риска хронических заболеваний.

Помогает ли коричневый рис похудеть?

Может помочь в похудании, если употреблять его как часть здорового питания. Цельное зерно рекомендуется как часть здорового питания.

Коричневый рис содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение и улучшает чувство сытости. (19) (20)

Какой сорт риса считается самым полезным?

Коричневый рис — это цельнозерновой рис, поэтому он считается более полезным для здоровья, чем белый рис. Это означает, что он содержит все части зерна, включая волокнистые отруби, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм.(6)

В белом рисе удаляются отруби и зародыши, в результате остается очень мало необходимых питательных веществ. По этой причине коричневый рис обычно считается более здоровым вариантом, чем белый рис. Кроме того, коричневый рис содержит больше питательных веществ, чем белый рис. Коричневый рис содержит клетчатку, которая снижает уровень холестерина. Это также хорошо для производства антиоксидантов.

Коричневый рис содержит селен, который играет важную роль в производстве гормонов щитовидной железы, и магний, который способствует сокращению мышц и развитию костей.(21)

Кроме того, коричневый рис содержит растительные соединения, называемые лигнанами, которые помогают защитить от болезней сердца. Исследования показали, что лигнаны могут уменьшить количество жира в крови, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление в артериях. (22)

Безопасен ли коричневый рис для диабетиков?

Цельнозерновые продукты являются более предпочтительным источником углеводов, чем очищенные, особенно для людей, страдающих диабетом или нарушенной чувствительностью к инсулину.

Цельные зерна, как и коричневый рис, имеют более высокое содержание клетчатки, чем очищенные зерна (белый рис).Коричневый рис также содержит белок, который помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Можно ли есть коричневый рис на ночь?

Да. Однако рекомендуется прекратить есть за пару часов до сна для лучшего пищеварения и во избежание сытости.

Можно ли есть коричневый рис так же, как и белый рис, или нужно ли помнить о каких-либо мерах предосторожности?

Коричневый рис так же универсален, как и белый рис, поэтому его можно употреблять так же, как и белый рис.Однако учитывайте свои вкусовые предпочтения. Коричневый рис имеет более ореховый вкус и более жевательную текстуру, чем белый рис.

Коричневый рис обычно необходимо промыть под проточной водой перед приготовлением, чтобы удалить грязь и мусор. Кроме того, коричневый рис готовится дольше из-за того, что в белом рисе удалены волокнистые слои.

Об Алексе Робертсе, MS, RDN, CD: Алекс — клинический диетолог в Медицинском центре Вирджинии Мейсон в Сиэтле, Вашингтон. Она проводит лечебное питание и проводит обучение пациентов в отделении интенсивной терапии.

Вне работы Алекс любит проводить время на кухне, гулять на свежем воздухе и делиться информацией о питании и благополучии своей семьи и друзей.

Заключительное слово

Коричневый рис — это неочищенное и нешлифованное цельнозерновое зерно с жевательной текстурой и ореховым вкусом, которое выращивают в тех же районах, что и белый рис.

Коричневый рис бывает разных видов, как и белый рис. Он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис.Употребление цельных зерен, таких как коричневый рис, приносит много пользы для здоровья.

Рекомендации

1. Ли Дж.С., Шринивасулу Н., Гамильтон Р.С., Кохли А. Коричневый рис, диета, богатая полезными для здоровья свойствами. Журнал диетологии и витаминологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31619639. Опубликовано 2019.
2. Результаты поиска FoodData Central. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients.
3. Каземзаде М., Сафави С.М., Нематоллахи С., Нурие З.Влияние потребления коричневого риса на воспалительные маркеры и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых женщин с избыточным весом и ожирением в неменопаузальном периоде. Международный журнал профилактической медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018597/. Опубликовано: апрель 2014 г.
4. Ауне Д., Кеум Н.Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований.BMJ (под ред. Клинических исследований). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/. Опубликовано 14 июня 2016 г.
5. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архивы внутренней медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208/. Опубликовано 14 июня 2010 г.
6. Мохан В., Шпигельман Д., Судха В. и др. Влияние коричневого риса, белого риса и коричневого риса с бобовыми на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина у азиатских индейцев с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Диабетические технологии и терапия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996977/. Опубликовано в мае 2014 г.
7. Ли И-М, Ким С.А., Ли И-К и др. Влияние веганской диеты на основе коричневого риса и обычной диабетической диеты на гликемический контроль пациентов с диабетом 2 типа: 12-недельное рандомизированное клиническое испытание. ПлоС один. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890770/. Опубликовано 2 июня 2016 г.
8. Кондо К., Морино К., Нишио Ю. и др. Богатая клетчаткой диета с коричневым рисом улучшает функцию эндотелия при сахарном диабете 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование.ПлоС один. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491061/. Опубликовано 29 июня 2017 г.
9. Klerks M, Bernal MJ, Roman S, Bodenstab S, Gil A, Sanchez-Siles LM. Детские злаки: текущее состояние, проблемы и будущие возможности для цельнозерновых продуктов. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412837/. Опубликовано 23 февраля 2019 г.
10. Имам М.Ю., Исмаил М., Омар А.Р., Итнин Х. Гипохолестеринемический эффект проросшего коричневого риса включает активацию аполипопротеина А1 и генов рецепторов липопротеинов низкой плотности.Журнал исследований диабета. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3647596/. Опубликовано 2013.
11. Sarkar M, Hossain S, Hussain J, et al. Снижение холестерина и антиоксидантный эффект предварительно проросшего коричневого риса у крыс с гиперхолестеринемией. Журнал диетологии и витаминологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31619656. Опубликовано 2019.
12. Ravichanthiran K, Ma ZF, Zhang H, et al. Фитохимический профиль бурого риса и его нутригеномное значение. Антиоксиданты (Базель, Швейцария).https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/. Опубликовано 23 мая 2018 г.
13. Хендерсон А.Дж., Оллила С.А., Кумар А. и др. Химиопрофилактические свойства диетических рисовых отрубей: современное состояние и перспективы на будущее. Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648746/. Опубликовано 1 сентября 2012 г.
14. Куно Т., Нагано А., Мори Ю. и др. Профилактические эффекты ферментированного коричневого риса и рисовых отрубей против канцерогенеза простаты у крыс TRAP. Питательные вещества.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963897/. Опубликовано 11 июля 2016 г.
15. Окуда М., Фудзита Ю., Кацубе Т. и др. Бурый рис с высоким давлением воды улучшает когнитивную дисфункцию у мышей с ускоренным старением, склонных к 8, и снижает уровень бета-амилоида в головном мозге. BMC дополнительная и альтернативная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5869774/. Опубликовано 27 марта 2018 г.
16. O’Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. Потребление цельного зерна связано с качеством диеты и потреблением питательных веществ у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 1999–2004 годы.Журнал Американской диетической ассоциации. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20869484. Опубликовано в октябре 2010 г.
17. Патил С.Б., Хан М.К. Проросший коричневый рис как продукт из риса с добавленной стоимостью: обзор. Журнал пищевой науки и техники. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551059/. Опубликовано в декабре 2011 г.
18. Wei Y, Zhu J, Nguyen A. Потребление риса и концентрация мышьяка в моче у взрослых в США. Международный журнал исследований в области гигиены окружающей среды. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24236891. Опубликовано 2014.
19. Чжан З., Венн Б.Дж., Монро Дж., Мишра С. Субъективное насыщение после еды, включающей рис, макароны и картофель. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267283/. Опубликовано 12 ноября 2018 г.
20. Карл Дж. П., Зальцман Э. Роль цельного зерна в регулировании массы тела. Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/. Опубликовано 1 сентября 2012 г.
21. Цена CT, Langford JR, Liporace FA.Основные питательные вещества для здоровья костей и обзор их доступности в средней диете Северной Америки. Открытый ортопедический журнал. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/. Опубликовано 2012.
22. Hollænder PLB, Ross AB, Kristensen M. Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал лечебного питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269373. Опубликовано в сентябре 2015 г.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Что происходит с вашим телом, когда вы едите рис

Если вам нужен идеальный гарнир, ничто не сравнится с рисом. Это зерно может дополнить практически все, что вы можете в него бросить, и, в зависимости от сорта, может содержать множество полезных для здоровья питательных веществ, которые помогают вам двигаться в течение дня.Никто не может возразить, что добавление части риса в еду может помочь вам сытно, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы едите рис?

С таким большим количеством разновидностей риса на рынке, изучение того, что делает каждый тип, кажется ошеломляющим. Если вы любите это зерно и хотите по-настоящему изучить, что происходит с вашим телом, когда вы съедите это удивительное блюдо, ожидание подошло к концу. Мы попросили несколько экспертов по здоровью и питанию рассказать нам, что происходит, когда мы регулярно едим рис.

Чтобы узнать о влиянии риса на наш организм, читайте дальше, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

Воспаление может быстро нанести вред, и если вы любите рис, вам нужно знать, какой сорт готовить.

«Белый рис — это умеренно переработанная версия коричневого риса», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, RD, LD из Balanced One Supplements. «Этот процесс приводит к тому, что белый рис считается простым углеводом.Эта форма углеводов быстро расщепляется и немедленно используется организмом для получения энергии. Вы можете есть слишком много рафинированных углеводов, если обнаружите вздутие живота или воспаление. Это потому, что рафинированные углеводы вызывают состояние воспаления в организме и заставляют организм накапливать больше воды, чем обычно ».

Чтобы уменьшить воспаление, обязательно наслаждайтесь коричневым рисом и ознакомьтесь с «Полезен ли бурый рис быстрого приготовления по сравнению с обычным коричневым рисом?» Чтобы выяснить, какой сорт коричневого риса выбрать во время следующего похода за продуктами.

Shutterstock

Неудивительно, что рис сопровождает так много блюд. Благодаря своей уникальной питательной структуре, это зерно может заставить вас чувствовать себя сытым и начинает действовать в тот момент, когда попадает в наш желудок.

«Рис содержит много клетчатки, которая поможет вам дольше чувствовать сытость», — сказала Меган Седиви, RD, LN. «Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис, и когда вы потребляете один из них, ваше тело использует уровень клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала гладко.«

Вот 9 предупреждающих знаков, что вы едите недостаточно клетчатки.

Shutterstock

Если вам нужно следить за уровнем глюкозы в крови, порционируйте рис при каждом приеме пищи.

«Вскоре после того, как вы съели порцию риса, ваш уровень сахара в крови повысится, но насколько и насколько быстро он повышается, зависит от типа риса, который вы едите», — говорит Меган Вонг, доктор медицинских наук. «Уровень сахара в крови повысится, потому что рис является источником углеводов, и все углеводы в конечном итоге расщепляются на сахара.«

«В целом, короткозернистый белый рис повышает уровень сахара в крови наиболее и быстро — в том числе рис для суши, рис с жасмином, липкий рис и рис Калроуз», — продолжает Вонг. «Однако длиннозерный рис, даже если он белый, лучше сохраняет уровень сахара в крови».

Вонг также объясняет, что в рисе содержатся два разных типа углеводов: амилоза и амилопектин.

«Длиннозерный рис содержит больше амилозы, которая лучше сохраняет свою структуру, чем амилопектин», — говорит Вонг.»Это означает, что каждое рисовое зерно более неповреждено и требует больше времени для пережевывания и переваривания, что замедляет общий процесс пищеварения. Длиннозернистый коричневый рис — лучший выбор, когда дело доходит до употребления риса, не вызывая скачков сахара в крови, потому что лишняя клетчатка замедляется. усугубить пищеварение «.

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей.

Shutterstock

Мы часто забываем обо всех полезных бактериях, которые живут в нашем желудочно-кишечном тракте, но, к счастью, рис помогает избавиться от этих микроскопических организмов, даже если мы забываем.

«Если рис охлаждают после варки, крахмал становится стойким», — сказал Линдси Аллен, MS, RDN. «Наше тело не может поглотить весь крахмал, и он не переваривается в толстую кишку, где питает наши полезные бактерии. Резистентный крахмал по-прежнему повышает уровень сахара в крови, но гораздо медленнее и постепенно. не испытываю побочных эффектов, связанных с повышением и понижением уровня сахара в крови «.

«Добавление уксуса в рис еще больше замедляет всасывание», — говорит Аллен.«Прекрасным примером такой комбинации риса является рис для суши».

Чтобы узнать, как приготовить лучший рис, ознакомьтесь с «Способом №1 сделать рис свободным от токсинов».

Джимми Вонг / Shutterstock

Если вы действительно любите копаться в миске с рисом, вы можете столкнуться с неожиданными последствиями, которые никогда не ассоциируются с зерном.

«Из белого риса удаляются шелуха, отруби и зародыши зерна, что снижает содержание клетчатки и питательных веществ», — говорит Диана Гариглио-Клелланд, RD.«Клетчатка способствует нормальной работе кишечника, поэтому употребление большого количества зерен с низким содержанием клетчатки, таких как белый рис, может привести к запорам».

Если вы хотите избавиться от этого нежелательного эффекта риса, ознакомьтесь с 30 лучшими продуктами для облегчения запора.

Shutterstock

Когда мы едим переработанное зерно, мы должны не переусердствовать, иначе мы должны рассчитывать на несколько размеров штанов

.

«Белый рис прошел этап обработки, в результате которого из него удаляются отруби и зародыши», — говорит Лиза Ричардс, CNC.«Эти два элемента, которые были удалены, включают многие важные витамины и питательные вещества, в частности витамины E, B и клетчатку. Когда белый рис потребляется, организм обрабатывает его быстрее, что приводит к меньшему удовлетворению и необходимости есть больше или чаще. . Это в конечном итоге приводит к перееданию и увеличению веса «.

Если вы любите рис, но не хотите набирать вес, не бойтесь! Если вы не забываете есть в умеренных количествах и отслеживаете, сколько риса попадает в ваш организм, вы можете довольно легко избежать этого нежелательного побочного эффекта.Вот 18 простых способов контролировать размер порций.

Белый рис, коричневый рис или красный рис: какой из них самый полезный?

Не хотите ли вы немного риса с курицей карри? Вместо этого вы соглашаетесь на tawa rotis или, вероятно, пытаетесь усмирить свои вкусовые рецепторы всего несколькими ложками скромного продукта. Почему употребление риса в пищу стало такой проблемой для тех, кто пытается похудеть или соблюдает строгую диету с ограничением калорий? Проще говоря, рис не является врагом целей, связанных с весом, которые вы пытаетесь достичь, — недостаточные знания об этом продукте питания.

Белый рис

Давайте разберемся, что делает этот традиционный сорт такой огромной темой для обсуждения в кругах здоровья и фитнеса. Белый рис — это очищенный и измельченный рис-сырец. Что делает этот сорт не очень полезным, несмотря на то, что он широко потребляется во всем мире, так это тот факт, что при переработке и помоле уносятся значительные части зерна — отруби и зародыши. Отруби и зародыши богаты пищевыми волокнами, а также полезными для здоровья питательными веществами.

По словам эксперта по контролю веса из Дели, доктора Гарги Шармы, «если белый рис подвергается дальнейшей полировке, то его алейроновый слой удаляется, что приводит к потере питательных веществ. Этот слой богат витаминами группы В, другими питательными веществами и незаменимыми жирами . »
(Читайте также: 5 более полезных альтернатив белому рису, которые вы должны попробовать)

Белый рис — это в первую очередь крахмал. Из-за переработки ему не хватает некоторых необходимых питательных веществ, таких как тиамин, также известный как B1, а также другие витамины группы B.Употребление необогащенного белого риса может привести к заболеванию, называемому бери-бери, которое возникает из-за дефицита тиамина. Белый рис также обрабатывают добавками, которые в некоторых случаях могут нанести вред человеческому организму и вызвать метаболические нарушения, такие как диабет, ожирение и так далее.

По словам доктора Ритики Самаддар, Max Healthcare Saket, Нью-Дели, «измельчение и полировка разрушают 67% витамина B3, 80% витамина B1, 90% витамина B6, половину марганца, половину фосфор, 60% железа, все пищевые волокна, а также незаменимые жирные кислоты, присутствующие в сыром виде.«Какими бы тревожными ни казались эти факты, полный отказ от белого риса может оказаться трудным выбором для большинства людей. Здесь появляются более здоровые альтернативы, такие как цветной рис.

10 лучших рецептов риса

Более здоровые альтернативы: Коричневый, красный и черный

Коричневый и красный рис имеют схожие пищевые профили, включая процесс сбора урожая. Это неочищенный или частично очищенный рис, что означает, что вы можете жевать отруби и зародыши, которые, как известно, содержат различные полезные свойства.Коричневый рис легко доступен по всему миру, тогда как красный особенно характерен для Гималаев, южного Тибета, Бутана, а также южной Индии.
(Читайте также: «9 преимуществ для здоровья от перехода на коричневый рис»)

По словам доктора Гарги Шарма, «коричневый рис и красный рис очень похожи, когда мы говорим о них с точки зрения питания. Оба являются отличными источниками клетчатки. , Витамины группы В, кальций, цинк и железо, марганец, селен, магний и другие питательные вещества.Одна вещь, которая отличает красный сорт от своего коричневого аналога, состоит в том, что он обогащен антиоксидантами, которые могут помочь бороться с вредными свободными радикалами в нашем организме ».

Почему коричневый и красный рис?

Красный сорт получает свой богатый цвет благодаря антиоксидант под названием антоцианы, который также содержится в темно-фиолетовых или красноватых фруктах и ​​овощах. Считается, что это соединение обладает свойствами, которые могут уменьшить воспаление, аллергию, предотвратить риск рака и помочь в управлении весом.Марганец, присутствующий в обеих разновидностях, способствует усилению обмена веществ, а магний помогает при мигрени, снижает кровяное давление, а также снижает риск сердечных приступов. Наряду с кальцием магний помогает поддерживать здоровье костей и зубов и предотвращает риск артрита и остеопороза. С другой стороны, селен защищает организм от инфекций.
(Также читайте: Рецепт Поха из красного риса)

Более того, поскольку они содержат большое количество клетчатки, процесс пищеварения замедляется, что приводит к укреплению пищеварительной системы.Клетчатка также помогает замедлить скорость преобразования углеводов в сахар в крови; поэтому волокнистые продукты имеют низкую гликемическую нагрузку.

10 лучших рецептов бирьяни

По мнению экспертов, эти две разновидности также настоятельно рекомендуются диабетикам — из-за их низкого гликемического индекса — и пациентам с сердечными заболеваниями. Они считаются цельнозерновыми, которые могут помочь уменьшить артериальный налет, предотвратить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.Согласно недавним исследованиям, ежедневное употребление одной чашки коричневого риса может значительно снизить риск развития диабета до 60%.
(Читайте также: Какой вид риса лучше всего подходит для похудания?)

Мы наткнулись на несколько исследований, в которых говорилось об определенном компоненте коричневого риса, который может нанести вред здоровью человека — фитиновой кислоте. Доктор Гарги Шарма объясняет: «Фитиновая кислота может препятствовать усвоению железа и кальция. Это может произойти в тех случаях, когда вы потребляете коричневый рис вместе с пищей, богатой кальцием или железом.Только тем, кто придерживается диеты с высоким содержанием кальция или железа, следует быть немного осторожными с потреблением коричневого риса ». черный рис был запрещен массами. Всплеск пищевых тенденций, связанных с более здоровыми продуктами, такими как коричневый рис, киноа или семена подсолнечника, наконец уступил место разгадке этого суперпродукта. глаза, но и вкусовые рецепторы.

Этот сорт превосходит по питательной ценности коричневый и красный рис вместе взятые. Богат клетчаткой, он богат антиоксидантами, фитонутриентами, фитохимическими веществами, витамином Е, белком, железом и другими питательными веществами. Считается, что он полезен для печени, почек и желудка. Он имеет высокое содержание антоцианов, которые помогают предотвратить риск рака. Его низкое содержание сахара и гликемического индекса делает его чрезвычайно предпочтительным вариантом питания для сердечных больных, диабетиков, а также для людей с высоким кровяным давлением.
(Читайте также: 7 невероятных преимуществ «Запретного риса» — черного риса)

«Ложка черных рисовых отрубей содержит больше полезных для здоровья антиоксидантов антоцианов, чем в ложке черники, но с меньшим содержанием сахара, больше клетчатки, витаминов и антиоксидантов », — отметил Чжимин Зу, доцент Университета штата Луизиана и США.

В связи с тем, что по всему миру выращивают и потребляют более 40 000 различных сортов риса, несправедливо лишать себя простого удовольствия копаться в миске.Здоровый образ жизни — это достижение баланса между хорошей едой и питанием. Лучшее решение — определить, что является питательным для вашего здоровья, и придать ему интересный аромат.

Стоит ли есть черный рис?

В городе появился новый суперпродукт: черный рис, также известный как «запретный рис». Теперь даже Walmart носит этот продукт, который впервые произвел фурор в 2010 году, когда исследование показало, что он содержит столько же антиоксидантов, сколько черника. Но стоит ли оно того hype?

Чтобы найти ответ, вам нужно сравнить его с другими зерновыми, начиная с коричневого риса: «Черный имеет профиль питания, очень похожий на коричневый рис», — говорит диетолог Джессика Кординг.«Они оба содержат клетчатку и немного железа, но в черном рисе больше витамина Е, который является важным жирорастворимым витамином». (Это означает, что вам нужно сочетать его с источником жира, таким как авокадо или оливковое масло, чтобы ваше тело могло его усвоить.)

Антиоксидантный витамин Е помогает предотвратить повреждение клеток в организме, защищает зрение и укрепляет иммунную систему, некоторые исследования предполагают.

Кроме того, исследование на мышах показывает, что черный рис может иметь противовоспалительные свойства, и он имеет такое же содержание клетчатки, но меньше калорий, чем коричневый рис, примерно 160 на порцию по сравнению с чуть более 200 в коричневом, говорит Кординг.

Но чем действительно выделяется черный рис, так это его содержанием антоцианов. Если вы не знали, это один из самых мощных типов антиоксидантов, который может сыграть роль в укреплении здоровья.

«В оболочке отрубей черного риса содержится один из самых высоких уровней антоциана, который содержится в пище», — говорит Уэсли Делбридж, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. Этот пигмент — то же самое, что придает чернике цвет и черному рису насыщенный, глубокий оттенок.«Что отличает его от коричневого риса, так это высокая концентрация антоциановых пигментов, которые являются фантастическими антиоксидантами». Не все согласны с тем, что он делает и как. Эти соединения также являются возможным механизмом очевидной способности черного риса снижать уровень холестерина, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Food & Function .

«Черный рис, наряду с красным и пурпурным рисом, содержит значительно больше антиоксидантов, чем белый рис, и было показано, что он улучшает профили холестерина», — говорит диетолог Джулианна Хевер, автор книги «Средиземноморская диета ».«Однако эти исследования проводились в лаборатории и еще не тестировались на людях».

Эксперты говорят, что даже с точки зрения антиоксидантов, многие из этих соединений по-разному действуют в организме, поэтому лучше всего использовать их в широком ассортименте, как и в случае с едой в целом.

«В целом, черный рис, как и коричневый, имеет более высокое содержание клетчатки, чем белый рис, что означает, что он медленнее переваривается и добавляет в рацион больше растворимой клетчатки, что может снизить уровень холестерина», — говорит Делбридж. «В нем немного больше белка и железа, чем в коричневом рисе.”

Стоит отметить, что, как и коричневый рис, черный рис будет иметь более высокий уровень мышьяка, чем белый, если он выращивается на загрязненных почвах. На всякий случай приготовьте его с более высоким соотношением воды и риса (мышьяк растворим в воде) и избегайте риса, выращенного в Арканзасе, Техасе, Луизиане и Китае.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.