Внутренняя поверхность бедра упражнения для похудения: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Содержание

Упражнения для внутренней части бедра

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное — знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.

Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны.

Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

укрепить внутреннюю поверхность ног;
обеспечить тонус слабым мышцам;
улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
равномерно накачать ноги;
добиться похудения внутренней зоны ляжек;
улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедер без похудения

Состояние внутренней поверхности бедра волнует очень многих женщин любого возраста. Эта часть тела смотрится неаккуратно, на ней особенно заметен целлюлит, она выглядит рыхлой, непривлекательной и не позволяет носить юбки и шорты.

Если же у девушек близко посаженные ноги, то ношение юбок часто становится пыткой – бедра трутся друг о друга, что приводит к покраснениям.

Впрочем, решить проблему более чем реально – регулярное выполнение определенных упражнений позволит подтянуть внутреннюю поверхность бедра без диет и ограничений в питании.

Махи ногами в стороны из положения лежа

Для выполнения этого упражнения, необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх под углом 90 градусов. На выдохе необходимо разводить ноги в стороны от тела, задерживаться на 1 секунду и снова сводить ноги вверху.

Упражнение можно выполнять с различной скоростью и интенсивность – в зависимости от того, как человек будет чувствовать себя комфортно.

Помимо проработки внутреннее части бедра это упражнение также отлично растягивает мышцы, снимает боль в суставах. Количество повторений: 15-20 раз

Приседания «плие»

Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и разводить ноги максимально широко в стороны.

Для большей эффективности можно использовать гантели или штангу, чтобы на мышцы осуществлялась большая нагрузка. Количество повторений: 10-15 раз.

Махи ногами из положения стоя

Необходимо стать рядом с точкой опоры. Для этого можно использовать стул, дверь, стену, подоконник. Необходимо поднимать ногу в сторону на максимальную высоту, задерживаться на секунду и опускать ногу.

Количество повторений: от 15 до 20 на каждую ногу. Также из положения стоя для стройности ног стоит делать махи не только в стороны, но и вперед, назад.

Выпады в стороны

Не менее эффективны для ног и выпады в стороны. Исходное положение стоя, ноги стоят прямо уже ширины плеч.

На вдохе нога отводится в сторону и осуществляется присед. Количество повторений: от 10 до 20 штук на каждую ногу.

Ножницы

«Ножницы» выполняются лежа, ноги поднять на 45 градусов, их необходимо немного разводить в стороны и скрещивать.

При выполнении «ножниц» также прорабатываются мышцы пресса, тренируется выносливость, поэтому упражнение считается достаточно сложным.

Сжатие мяча

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, зажать мяч между коленей. Необходимо сжимать мяч на вдохе и разжимать на выдохе.

При выполнении этого упражнения задействуются не только мышцы бедер, но также прорабатываются ягодицы.

Уход за кожей

Если внутренняя поверхность бедра имеет глобальные проблемы, то стоит уделить внимание и косметологическим процедурам. Например, жесткая щетка и массажер способны сделать кожу ровной, убрать мелкие бугорки целлюлита.

Самомассаж с медом и горчицей также выравнивает поверхность кожи, однако делать такую маску необходимо не чаще двух раз в неделю, а при сильном жжении обязательно смыть нанесенный состав.

Стоит помнить, что внутренняя поверхность бедер очень требовательная часть тела, поэтому за ее красотой необходимо следить и регулярно делать упражнения и процедуры для кожи.

( 8 оценок, среднее 4.5 из 5 )

Как похудеть в бёдрах: питание, упражнения | MISSFIT.

В дополнение к животу бёдра являются классической проблемной зоной, и многие женщины сделать их упругими, стройными и подтянутыми. Но какие упражнения и питания помогают похудеть в ногах?

Как похудеть в бёдрах?

Откуда берется жир на внутренней поверхности бёдер?

Жировая прослойка на внутренней стороне бедра накапливаются в течение жизни. Образуются жировые клетки и, следовательно, появляется «галифе». У всех нас есть жировые клетки. Проблемные части тела в основном являются вопросом генетической предрасположенности. К сожалению, если у женщин в семье много жира на бёдрах, то вряд ли этой участи удастся избежать их дочерям. Но это не значит, что нужно смириться! Здоровое питание и регулярные тренировки идут рука об руку: благодаря им жир превращается в мышцы и красивые стройные ноги!

Какая пища делает бёдра толстыми?

Если вы хотите иметь стройные крепкие бёдра, вы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Чрезмерное потребление фастфуда, сахара и жирных продуктов способствует увеличению объёма бёдер, а также развитию целлюлита. Орехи, постное мясо, тофу и овощи поставляют организму полезные питательные вещества — и это обязательно принесет пользу вашим бёдрам! Так что если вы хотите уменьшить объём бёдер, вам не обойтись без коррекции питания!

Может ли голодание сжечь жир на внутренней части бедра?

Чтобы сделать бёдра красивыми и плотными, нужно удалить лишний жир. Но необязательно делать это с помощью голодания. Силовые тренировки и упражнения для ног намного эффективнее голодания, то есть регулярные нагрузки, в которых основное внимание уделяется силе ног. В сочетании с правильным питанием они приводят к желаемому результату!

Похудение в бёдрах с помощью правильного питания

Золотое правило похудения в бёдрах: голод не помогает. Вместо этого лучше есть пищу с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, и утолять голод несколькими небольшими порциями в день. Это поможет запустить сжигание жира и улучшить вид проблемной области.

Попробуйте изменить свое питание, есть здоровую пищу и заменить углеводы белком и клетчаткой. Лучше всего уменьшить количество сахара и жирной пищи до минимума, есть 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день. Замените продукты из белой муки на цельное зерно. Вы также должны выпивать не менее 2 литров воды или несладкого чая в день. Избегайте алкоголя, потому что в нем столько же калорий, сколько и в сладостях. Белковые продукты, которые вы обязательно должны есть, это яйца, постное мясо, орехи, рыба.

Лучшие упражнения для похудения в бёдрах

Упражнения в тренажерном зале на внутреннюю поверхность бедра

Целенаправленная силовая тренировка помогает нарастить мышечную массу, особенно там, где вы хотите сжечь жир. Лучший способ заниматься ею — пойти в тренажерный зал и тренироваться в соответствии с профессионально подготовленным планом занятий. Существует бесчисленное множество устройств, с помощью которых вы также можете тренировать внутреннюю часть бедер.

Как и в верхней части руки (бицепс, трицепс), в бедре имеются квадрицепсы и бицепсы. Бицепс ноги проходит вдоль задней части бедра. Внутренняя часть бедра называется аддуктором. Почти в каждом зале есть тренажер с таким же названием — аддуктор. Это устройство подтягивает внутреннюю часть бедра.

Но если у вас нет возможности ходить в зал, вы можете делать дома следующие упражнения:

*Приседания с отягощением. В этом упражнении большой нагрузке подвергает внутренняя поверхность бедер.

*Подъём таза мышцами живота. Лягте на спину и вытяните ноги так, чтобы подошвы ног были обращены к потолку. Теперь коснитесь кончиками пальцев своей головы и поднимите бедра мышцами живота.

*Ласточка. Балансирующие упражнения не следует недооценивать! Даже если они выглядят очень легко, сохранить равновесие не так просто. Это упражнение приводит в форму верхнюю часть бедра.

*Боковой домкрат. Лягте на бок. Теперь вытяните руку вверх и двигайте ногами вверх и вниз. Напрягите мышцы живота.

*Баланс ног. Это упражнение представляет собой усложненную «ласточку». Но здесь нужно подтянуть правую ногу и вытянуть левую руку так, чтобы локти и колени соприкасались. Повторите все это с левой ногой и правой рукой. 3 подходов с 15 повторениями достаточно.

*Также эффективны подъёмы таза, выпады и старый добрый «мостик».

Кардионагрузки для похудения бёдер

Плавание, езда на велосипеде и ходьба являются хорошими видами спорта для общего похудения. Кардионагрузка важна для расслабления мышц, напряженных силовыми тренировками, она также положительно влияет на тонус и выносливость тела.

Скандинавская ходьба — это не только техника бега, но и полезный вид спорта, обеспечивающий нагрузку на бёдра и мышцы всего двигательного аппарата. Скандинавская ходьба имеет преимущество перед обычной ходьбой благодаря использованию палок. Ее интенсивность может быть увеличена с помощью бега, прыжков или других вариантов физической активности.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Упражнение для внутренней поверхности бедра. Упражнения для похудения внутренней части бедра

Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6. Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела. Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель — сделать бедра стройными

Полноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».

Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция — приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий — сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при , и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

«Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

«Гран плие» или «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

«Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.

эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
Не требуют специального комплекса упражнений.

Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Фитнесс-тренажёры для дома

упражнения с фитболом

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

. Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

Есть и другие плюсы:

Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

Улучшается координация и пластика движений.

Изотонические кольца. «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

Эффективная схема тренировок

приседания для проработки внутренней части бедер

Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение — «Лук и стрела».
Приседания.
Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
Растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

тренажёр Гаккеншмидта

Основное достоинство занятий на тренажёре — это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:

. Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват. Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
Воспалительные заболевания почек.
Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.

Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
Кушайте много свежих фруктов
Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
Ешьте через каждые 3 часа.
Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
Передвигайтесь по городу на велосипеде.
Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
Возможно, стоит начать заниматься танцами.
Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:

Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Показателем стройных ног считается просвет между бедрами. А что же делать, если его нет? Садиться на диету, делать обертывания? Да, и то, и то очень полезно, но без специальных упражнений для внутренней части бедра вы вряд ли чего-то добьетесь . Эти упражнения, во-первых, способствуют похудению в проблемной зоне, во-вторых, укрепляют и подтягивают мышцы, в-третьих, помогают снизить проявления целлюлита.

Каждую тренировку для похудения в этой области начинайте с разминки – любых аэробных упражнений (бег, ходьба, аэробика, степ-аэробика, пряжки на скакалке и т.д.). После того как вы разогреетесь (а на это у вас должно уходить не менее 15-20 минут), можете приступать к выполнению основного комплекса упражнений.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

После разогрева приступайте к выполнению основных упражнений. Каждое повторяйте по 20-30 раз (если оно выполняется одной ногой или в одну сторону – делайте по 25-30 повторений в каждую сторону). На каждое упражнение делайте по 3 подхода. Между подходами не отдыхайте. Между упражнениями можно отдыхать по 30 секунд.

Прыжки с приседаниями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Глубоко сядьте и сильным высоким прыжком выйдите из приседа.
Шейкер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на бедрах. Резко вытолкните таз вперед – вы должны почувствовать, как ваши ягодицы и бедра дрожат. Также резко бросьте таз в сторону. Назад. В другую сторону. Сделайте по 20 повторений-кругов в каждую сторону. Это упражнение для внутренней стороны бедра, внешней поверхности бедер, ягодиц и талии.
Исходное положение – то же, это упражнение для внутренней части бедра похоже на предыдущее, но выполняется более плавно. Делайте круговые вращения тазом сначала в одну сторону, затем – в другую.
Исходное положение – то же. Выведете бедра вперед и вправо, одновременно выпрямляя левое колено. Сделайте бедрами полукруг назад и, постепенно сгибая левое колено и выпрямляя правое, плавно уведите их вперед и вправо. Затем также вернитесь вперед и влево.
Исходное положение – то же. Делайте ту же самую «восьмерку» бедрами, но в обратном направлении: сначала выводите бедра назад и вправо, затем – полукруг вперед, вывод — назад и влево, полукруг вперед. Следите за тем, чтобы колени были полусогнуты, при выведении бедер в сторону противоположное колено выпрямлялось.
Следующее упражнений для внутренней поверхности бедра – приседания в плие . Исходное положение – стоя прямо, ноги расставлены широко (на расстояние около метра), носки развернуты наружу. Руки можете положить на бедра или сложить на груди. Таз подайте немного вперед, спина должна быть во время упражнения прямой и не наклоняться вперед. Приседайте как можно глубже вперед, разводя колени строго в стороны. Выполните 20 приседаний, затем уйдите в глубокие присед и задержитесь в нем. Расставьте руки в стороны и тянитесь за руками, совершая движения корпусом (не наклоны и не повороты, а смещения) вправо и влево. Сделайте 20 смещений на каждую сторону, задержитесь на 30 секунд в приседе и вернитесь в исходное положение.
Из положения приседа в плие делается и следующее упражнении для внутренней части бедра – подвороты ног. Уйдите в глубокий присед. Теперь колено правой ноги подверните вниз, словно собираетесь опереться им на пол. В это время пятка ваша поворачивается к потолку. Верните ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой.
Закончив подвороты ног, поставьте руки на бедра и снова уйдите в плие. Выполняйте упражнения «шейкер» и «вращение тазом» (№ 2 и № 3 в данном комплексе), находясь в этой позиции.
Следующий крупный блок упражнений для внутренней стороны бедра – отведение ног , и первое из них – отведение ноги из положения стоя. Встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору и отводите прямую правую ногу в сторону. Выполняйте упражнение медленно.
После окончания этого упражнения из того же положения сделайте по 20 махов в сторону каждой ногой.
Отведение ноги в сторону из упора на предплечьях. Встаньте на колени и обопритесь на локти. Поднимите согнутую в колене ногу вбок – она должна оказаться в плоскости, параллельной полу. Вернитесь в исходное положение.
После окончания отведения ног в стороны закрепите результат этого упражнения для внутренней стороны бедра махами – из того же исходного положения выполняйте махи ногой в сторону, распрямляя при этом колено (в отличие от отведения ноги). Тяните носок.
Лягте на бог, упор – на нижнюю руку и ладонь верхней. Не заваливайте корпус ни вперед, ни назад. Поднимайте прямую ногу вверх, пятка должна быть натянута. Сделайте на каждую ногу.
Следующее упражнение для внутренней стороны бедра – махи вбок , выполняются из того же положения, что и предыдущее, но не пятка, а носок при этом должен быть натянут.
Лягте на спину, приподнимите корпус, обопритесь локтями в пол. Прямые ноги поднимите вверх – в идеале они должны быть перпендикулярны полу. Медленно разводите ноги в стороны, не меняя их положение относительно пола (то есть не наклоняя их к полу). Выполните 20 повторений.
После разведений ног выполните серию махов ногами по тому же принципу.
Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, согните их в колене, упор на стопы, руки лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно шире, при этом шея и плечи должны оставаться на полу. Выполняйте сведения и разведения колен, следя за тем, чтобы таз не опускался вниз.

Растягивающие упражнения для внутренней поверхности бедра

После выполнения основного комплекса упражнений для внутренней стороны бедра в завершение тренировки посвятите 10 минут растяжке . Она сделает мышцы и связки ваших ног эластичными, вы увеличите гибкость тела и усилите кровоснабжение тазовой области. Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и аккуратно, не допускайте возникновения боли – все, что вы должны чувствовать, это натяжение в мышцах.

Сядьте на пол, ноги расставьте широко и медленно наклоняйтесь к каждой ноги и в середину. Колени должны быть прямыми, носки – натянутыми. В каждом положении задерживайтесь по 30 секунд.

Затем согните ноги в коленях, колени разведите, соедините ступни ног и подтяните их к себе. Старайтесь опустить колени на пол, сохраняя ступни сведенными.

Очень эффективным растягивающим упражнением для внутренней части бедра является упражнение «лягушка». Исходное положение – сидя на коленях, при этом колени широко расставлены. Опустите корпус вперед и обопритесь на предплечья, колени согните под прямым углом, ступни положите на пол, таз опустите как можно ниже к полу, спину не выгибайте. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Когда вы привыкните в своему положению, начинайте легкие покачивания тазом вперед и назад, стараясь сместить его назад, периодически замирайте на 30 секунд – каждый раз вы должны быть чуть больше сдвинуты в сторону стоп, чем в предыдущий. Это последнее упражнение для внутренней стороны бедра в комплексе.

После тренировки ничего не ешьте в течение 2 часов, чтобы организм использовал для получения энергии собственные жировые запасы, а не питательные вещества из пищи.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (1 Голос)

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
Занятия проводятся регулярно.
Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Упражнения на ноги внутренняя часть бедра. Скалолаз со скольжением

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Боковой подъем ног с фитболом

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Приседания

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Лягушка

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Танцевальное движение

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Комплекс упражнений в движении

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Отведение ноги с резиновой лентой

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
Кушайте много свежих фруктов
Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
Ешьте через каждые 3 часа.
Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
Передвигайтесь по городу на велосипеде.
Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
Возможно, стоит начать заниматься танцами.
Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
Сердечные заболевания;
Обострения почечных болезней;
Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно – это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки , степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции (статья о том, как правильно приседать). Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку , мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специального физического упражнения для похудения и их разновидностях, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.

Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

лечь на спину;
расположить руки под ягодицами;
спиной прижаться к полу;
поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий :

принять исходное положение, аналогично первому способу;
приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий :

лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Упражнения для похудения дома

В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер. Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование. Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как :

1) Выпады . Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону. Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.

2) Махи . Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

3) Махи ногами с использованием гантелей . Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо . Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так :

принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
стопы ног нужно вывернуть наружу;
осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами . Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары

Если в вашем распоряжении имеются дополнительные аксессуары, такие как мяч или фитбол, изотоническое кольцо и т.п., то можно расширить кругозор развития мышечной массы путем выполнения таковых упражнений:

1) Сведение ног с фитболом . Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.

2) Наклоны в сторону . При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.

Тренировка в тренажерном зале

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног . Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног . Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног . Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

В спортивном зале имеется множество тренажеров, а также посетителей, которые также всегда помогут новичкам в тренировке тех или иных групп мышц.

Какой тренажер используют

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю. Только важно помнить, что упражнения с использованием тренажеров вызывают болевые ощущения мышц, если до этого вы вовсе не занимались спортом. Чтобы снизить эти боли после тренировок, необходимо употреблять кисломолочную продукцию.

Для тренировки мышц внутренней части бедер используют также и такой тренажер, который называется Thigh Master. Он представляет собой следующее устройство, изображенное на фото ниже.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц. опубликовано

Это Вам будет интересно:

Как убрать жир с бедер? Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

В открытых источниках можно встретить огромное количество информации на тему того, как с помощью тренировок добиться стройных ног, несметное количество упражнений и вариаций на тему. К сожалению, я часто слышу от девушек, что эти программы, которые должны способствовать сжиганию лишних отложений, наоборот, приводили к увеличению объема бедер. Это неудивительно. Упражнения — не панацея, и избавиться от ненужных объемов только ими, забыв про режим питания и дни восстановления, не получится.

Когда мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, тело накапливает лишнее в виде той самой зловещей жировой ткани. Запасы распределяются неравномерно, и мы, к сожалению, не можем выбирать, где наш организм эти запасы организует. В процессе решение остается за другими — полом, генетикой, особенностями строения тела, былыми травмами и любыми компенсациями тела.

Внутренние и внешние поверхности бедер, ягодицы и нижняя часть живота — «проблемные» зоны у многих женщин. И именно эти области будут отдавать свои объемы последними.

Одна из самых распространенных ошибок — попытка уменьшить жир на внутренней стороне бедра локально. Допустим, я хочу убрать жир на животе. Итак, я начинаю делать 1000 скручиваний в день, сосредотачивая всю свою энергию на этой части тела. Смогу ли я таким образом избавиться от жира на животе? К сожалению, нет. Мы не можем выборочно бороться с ненужными объемами: где-то убрать, а где-то нет. Поэтому надо принять тот факт, что, если хочется уменьшить объем внутренней стороны бедра, придется худеть в целом.

Какой самый действенный способ похудеть? Соблюдать здоровую диету с дефицитом калорий, кардиотренировками и тренировками с отягощениями и без, которые помогут уменьшить внутреннюю поверхность бедер без увеличения мышечной массы. Рассмотрим каждый пункт подробнее.

Видео и фото упражнений для похудения внутренней части бедра

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель — сделать бедра стройными

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при беге, ходьбе и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.
«Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.
Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.
«Гран плие» или приседания «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.
«Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.

эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Эти популярные спортивные приспособления приставляют собой полосы плотной ткани с отделениями для насыпных или пластинчатых грузов. Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г, но при необходимости можно найти модели массой 5-6 кг.

Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
Не требуют специального комплекса упражнений.

Фитнесс-тренажёры для дома

упражнения с фитболом

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

Фитбол. Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.
Улучшается координация и пластика движений.

Изотонические кольца. Эспандер «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

Скакалка. Не рекомендуется людям с проблемными суставами. В остальном же прыжки через скакалку являются отличным жиросжигателем. Прыгайте на каждой ноге по минуте, стараясь сохранить равновесие и не повредить голеностоп.

Эффективная схема тренировок

приседания для проработки внутренней части бедер

Давно доказана актуальность кардионагрузок для сжигания жира. Рекомендуемая схема позволяет оптимально расходовать калории без наращивания мышечной массы:

Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение — «Лук и стрела».
Приседания.
Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
Растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

тренажёр Гаккеншмидта

Приседание со штангой. Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват. Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.
Тренажёр Гаккеншмидта. Приседания с утяжелением, не рекомендуемые при проблемах с позвоночником, находят здесь полноценную замену.

Противопоказания

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
Воспалительные заболевания почек.
Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 упражнений, которые растопят жир с внутренней стороны бедра / Bright Side

Внутренняя поверхность бедра — это проблемная зона для накопления жира в организме, особенно для женщин. Из-за него ноги выглядят некрасиво, и потерять его еще труднее, чем этого упрямого пупса. Лучший способ избавиться от жира на бедрах — это придерживаться здоровой диеты и придерживаться правильного режима упражнений.

Выполните 7 упражнений, описанных ниже в AdMe.ru, чтобы получить фору в том, чтобы иметь идеально подтянутые и стройные ноги, о которых вы всегда мечтали.

Берпи

Берпи — отличное упражнение для сжигания жира. Они задействуют каждую мышцу вашего тела, а также отлично подходят для наращивания силы. Выполните их 10-20 раз для достижения оптимального результата.

Примите положение на корточках, положив ладони на землю.
Затем откиньте ноги назад и примите положение планки, держа руки вытянутыми.
Немедленно верните ноги в положение приседания.
Затем встаньте из положения на корточках.

Выпад для реверанса

Выпад для реверанса нацелен на внутреннюю поверхность бедер и помогает стабилизировать бедра, тем самым улучшая вашу осанку в целом.

Начните с того, что встаньте прямо.
Теперь переместите левую ногу назад вправо так, чтобы бедра перекрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Во время сгибания соедините ладони вместе.
Повторите то же самое с правой ногой. Это завершает одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Ягодичные отдачи

Как следует из названия, это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы.

Для начала встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
Убедившись, что ваша спина остается прямой и параллельной полу, поднимите пятку к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой ногой.

Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Лягушка прыгает

Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это все, что нужно прыгать, как лягушка. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра. Чтобы сжечь лишний жир, из-за которого внутренняя поверхность бедер выглядит некрасиво, попробуйте прыгнуть лягушке.

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Теперь присядьте на корточки до земли и поместите руки перед собой.
Задержитесь в этом положении на секунду или 2.
Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка.
При приземлении поглотите энергию, согнув колени и сядя на бедра.

Домкраты для прыжков

Об эффективности этого простого упражнения можно судить по тому факту, что даже военные США используют его в качестве разминки и для поддержания формы.

Начинайте делать прыжки, стоя прямо.
Во время прыжка поднимите руки над головой и прыгните, расставив ноги друг от друга.

Выполнить 5 раз.

Подъем двух ног на боку

Это разновидность традиционного подъема ног лежа на боку, когда верхняя нога действует как сопротивление при подъеме нижней ноги. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

Лечь прямо на бок. Положите голову и шею на нижнюю руку.
Держите пальцы ног склеенными и направленными в сторону от тела.
Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше. Ножки всегда должны оставаться сложенными вместе.
Задержитесь примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 1-2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания сумо с кубком

Приседания сумо эффективны не только для тонуса бедер и ягодиц, но также отлично подходят для избавления даже от самого упрямого жира на животе.

Начните с того, что расставьте ступни шире плеч и поставьте ступни под углом 45 градусов.
Теперь выполните приседание под углом 90 градусов, поднимая руки так, чтобы они находились под подбородком.
Затем поднимитесь на полпути перед тем, как снова присесть на корточки.

Вы также можете удерживать вес, чтобы повысить его эффективность.

Ключ к достижению оптимального результата от упражнений — это придерживаться графика без пропусков. Вы неукоснительно придерживаетесь своего графика тренировок или время от времени пропускаете его? Какие еще упражнения вы делаете, чтобы поддерживать форму бедер? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Иллюстрация Алены Софроновой для AdMe.ru

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра (плюс чего не делать)

Последнее обновление 21 МАЯ 2020 г., 10:01

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра — этой упрямой маленькой области, которая, кажется, прилипает, что бы вы ни делали?

Я знаю, что внутренняя поверхность бедер — проблемная зона для многих женщин (включая меня) и очень сложная часть для похудения, поэтому я решила написать об этом отдельный пост.

Многие из вас говорили мне, что тренировки, которые вы выполняли ранее, только усугубляли ситуацию и заставляли ваши бедра становиться больше, а не уменьшать их.

По правде говоря, существует много дезинформации о правильном способе избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включая выполнение упражнений на тренажерах, как о «лучших тренировках для внутренней поверхности бедер».

К сожалению, эти упражнения не работают, потому что вы не можете точно избавиться от жира.

Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать, как лучше всего похудеть в ногах, и особенно как избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

В этом сообщении блога я объясню, как похудеть с внутренней стороны бедер и стать стройнее, а также каковы наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при попытке избавиться от жира с внутренней стороны бедра.

ЧТО ИМЕННО ВЫЗЫВАЕТ ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА ?
Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает накапливать эти лишние калории в виде жира.
И мы действительно не можем выбрать, где наше тело будет хранить этот жир; это в основном определяется генетикой, полом и нашим телосложением.
У большинства женщин излишки жира откладываются на внутренней стороне бедер, бедер и нижней части живота, что тесно связано с их типом телосложения.
Давайте поговорим подробнее о разных типах телосложения и о том, как они по-разному реагируют на диету и режимы упражнений.
РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ТЕЛА СОХРАНЯЮТ ЖИР ПО-РАЗНОМУ Примеры эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов [Хлоя Кардашьян, Марго Робби и Эльска Хоск — слева направо]
У некоторых женщин от природы меньше жира, и им легче похудеть.Эти женщины, скорее всего, имеют тип телосложения эктоморф.
Другим это может показаться довольно сложным, особенно если они тренируются способом, не подходящим для их типа телосложения.
И я вижу, что МНОГО.
Персональные тренеры часто игнорируют эти различия и тренируют всех одинаково, а это неэффективно.
Вот почему вы в конечном итоге видите двух девушек, соблюдающих одну и ту же диету и режим упражнений, и одна из них в конечном итоге дает совершенно разные результаты, чем другая.
Существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), и если вы хотите достичь своих целей в фитнесе и получить наилучшие результаты, вам нужно изучить свой.
Вы можете быть эндоморфом, как Ким и Хлоя Кардашьян, или мезоморфом, как Джиджи Хадид и Марго Робби, или, возможно, вы эктоморф, как Кендалл Дженнер и Эльза Хоск.
Здесь вы можете пройти мою бесплатную викторину по типу телосложения, которая поможет вам определить свой всего за несколько минут.
ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ПОТЕРЯТЬ ВНУТРЕННИЙ ЖИР
Как я уже упоминал ранее, внутренняя поверхность бедра — одна из самых трудных областей для женщин, когда дело доходит до потери жира.
Даже эктоморфы, которые от природы худые и стройные, могут не знать, как сжигать жир с внутренней стороны бедер, или не знать, как это делать правильно.
Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу, — это то, что женщины пытаются точечно уменьшить жир на внутренней стороне бедра, что невозможно.
Но что именно означает «точечное снижение жира»?
Допустим, я хочу избавиться от жира на животе.Итак, я начинаю делать 1000 скручиваний в день, сосредотачивая всю свою энергию на этой части тела. Смогу ли я избавиться от жира на животе и набрать пресс? К сожалению нет. Мы не можем выбирать, где мы теряем жир.
И большинству женщин обычно легче избавиться от жира в верхней части тела, чем от жира на бедрах или животе.
Итак, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, вам придется полностью избавиться от жира.
Какой самый лучший и самый быстрый способ избавиться от жира в организме? Соблюдайте здоровую диету с дефицитом калорий с последующими кардио-тренировками и тренировками с отягощениями, которые помогут вам уменьшить внутреннюю поверхность бедер без увеличения мышечной массы.
Мы рассмотрим каждую часть ниже.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ от ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА
1. ИЗМЕНИТЬ ДИЕТУ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПОТЕРЯ ЖИРА
Если вы тренируетесь, но постоянно едите дрянную пищу, вряд ли вы добьетесь хороших результатов.
Вашему организму необходима хорошо сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей, нежирным белком, хорошими жирами и клетчаткой.
Вам следует избегать алкоголя, сахара (в любой форме), полуфабрикатов, выпечки, жареных продуктов и т. Д.
Если вы хотите быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедра и стать стройнее, вам действительно нужно изменить свою диету и придерживаться ее.
КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА?
Я бы посоветовал вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов.
Когда нам нужна энергия, наше тело сначала сжигает углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка.
По сути, это означает, что вы будете сжигать больше жира на низкоуглеводной диете, используя его в качестве основного источника энергии.
Кроме того, если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, вы должны иметь небольшой дефицит калорий . Я имею в виду легкую: 200-500 калорий.
Но имейте в виду, что любая диета и ограничение калорий потенциально могут замедлить ваш метаболизм, поэтому начните с небольшого дефицита калорий.
Если вы морите себя голодом и едите слишком мало, вы просто слишком сильно замедляете метаболизм и не худеете.
Итак, если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, у меня есть запись в блоге, которая поможет вам точно узнать, сколько калорий вам здесь нужно.
А если вы не знаете, с чего начать, вы можете бесплатно скачать мой план питания на 7 дней , и это поможет вам начать похудание.
2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА
Я вижу много женщин, которые пытаются избавиться от жира на бедрах, делая именно то, что им не следует в плане тренировок.
Работа над значительным увеличением размера мышц на бедрах (особенно если вы не теряете жир) в конечном итоге заставит ваши ноги выглядеть больше… что не является вашей целью.
Опять же, нет ничего плохого в увеличении размера мышц на ногах, например, поднятием тяжестей, но это не избавит от жира на бедрах.
2.1 ПРОПУСТИТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК НА СОПРОТИВЛЕНИЕ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ БЕДРА
Я вижу много женщин, тренирующих с отягощениями внутреннюю поверхность бедер (т.е. этот странный тренажер внутренней части бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.). К сожалению, это не уменьшит вашу внутреннюю поверхность бедра.
Он сосредоточится на работе с внутренней мышцей бедра и может увеличить его в размере, но не избавится от жира.
На самом деле, это могло просто сделать эту область больше. Если вы нарастите мышечную массу, но при этом не похудеете на самом деле, тогда вы в конечном итоге зададитесь вопросом, почему ваши ноги становятся больше от тренировок.
Кроме того, если вы не хотите увеличить бедра, я бы избегал тренировок, которые сильно нацелены на ваши квадрицепсы, например следующие:
СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА
СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА
УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ (ВНУТРЕННИЕ) БЕДРА:
Приседания и все варианты приседаний
Выпады
Тренажеры для ног с отягощением
CrossFit
HIIT-упражнения, которые сильно нацелены на ваши ноги
Не поймите меня неправильно — это потрясающие тренировки, но я знаю, что многие женщины на самом деле есть проблемы с мускулистыми бедрами, и это то, чего мы пытаемся здесь избежать.
2.2 ИЗБЕГАЙТЕ НЕКОТОРЫХ ВИДОВ КАРДИО, КОТОРЫЕ МОГУТ НАБЫТЬ ВАШИ БЕДРА
Велоспорт, эллиптический тренажер, лестница, бег по лестнице или в гору и т. Д. — все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий.
Но они не худеют при ходьбе или беге, и не обязательно помогут избавиться от жира на внутренней стороне бедра.
Многие из этих видов кардио на самом деле наращивают мышцы (особенно если вы эндоморф), поэтому ваши ноги могут стать больше, а не стройнее.
3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ТИП ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА
Да, есть еще тренировки, которые помогут тонизировать все ваше тело, включая бедра.
И снова, я предлагаю вам протестировать некоторые вещи и различные тренировки для себя и своего типа телосложения и посмотреть, что вам больше всего подходит. Для начала, ниже я рекомендую упражнения для похудения внутренней части бедра, которые сработали у большинства девушек, которых я тренировал (включая меня).
ЛУЧШЕЕ упражнение, чтобы быстро избавиться от жира в бедрах
Если вы хотите быстро сжечь жир на внутренней стороне бедра, вам необходимо сочетать эффективное кардио с правильным типом тренировок с отягощениями.
3.1 КАК БОЛЬШЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО
Судя по моему опыту, лучшее упражнение для избавления от жира на внутренней стороне бедра и в целом подтягивания ног — это ХОДЬБА.
Не бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, танцы и т. Д.
УМЕНЬШАЕТ ЛИ ХОДЬБА ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА?
Я знаю — это звучит слишком просто, правда? Но не стоит недооценивать его мощь.
Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер.
Однако вам нужно много ходить. Под большим количеством я подразумеваю как минимум 10 000 шагов в день (или 10 км / сек, если можете!).
Я знаю, что на это уходит много времени, но не обязательно выполнять все 10 000 шагов за один раз.
Вы можете накапливать эти шаги в течение дня. И помните — это просто ходьба!
Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы в течение дня вы уже прошли большую часть времени. Затем постарайтесь как можно больше гулять в течение дня.
Вставайте из-за стола и прогуляйтесь по офису, выйдите на улицу пообедать, встретиться с друзьями на прогулке, дойти пешком с работы до автобуса / поезда — сделайте все возможное, чтобы сделать эти дополнительные шаги!
Дополнительный совет: Плавание — это не только ходьба, но и отличная форма кардио, которая помогает похудеть. Он не поможет избавиться от жира на внутренней стороне бедра, а также при ходьбе, но может стать отличной альтернативой.
СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОЛУЧИТЬ КРАСИВЫЕ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН КАРДИО
ПОДХОДИТ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА ?
Бег — отличная тренировка, которая поможет вам похудеть, поскольку сжигает МНОГО калорий.
Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения.
Некоторые женщины-эндоморфы могут увеличить ноги от бега, потому что бег на самом деле наращивает мышцы ног.
Вообще говоря, бег на длинные дистанции наверняка не нагнетает ваши ноги так сильно, как спринт. Но опять же, это очень индивидуально, поэтому обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег.
Если вы знаете, что это относится к вам, и рост мышц бедра не является одной из ваших целей в фитнесе, возможно, лучше избегать бега и вместо этого придерживаться силовой ходьбы.
3.2 ФОКУСИРОВАНИЕ НА ПРАВИЛЬНОМ ВИДЕ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ (КОТОРАЯ НЕ УЛУЧШАЕТ ВАШИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА)
Тренировки с отягощениями не совсем избавляют от жира на внутренней стороне бедра. Тренировки с отягощениями приведут ваше тело в тонус и помогут быстрее похудеть.
Выполнение правильных тренировок с отягощениями позволит вам оставаться в тонусе и тонусе без увеличения мышечной массы, поэтому после похудания вы не станете толстым.
Любой вид силовых тренировок — это здорово.НО, если вы беспокоитесь о том, что ваши ноги становятся больше при тренировках с отягощениями, или вы пытаетесь уменьшить размер ног, вам нужно быть осторожным с типом упражнений, которые вы делаете.
Выполнение упражнений, описанных в моем блоге, — отличное начало, так как я разработал их все, чтобы тонизировать, не делая вас громоздкими.
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ВНУТРЕННЕЙ ОБЛАСТИ БЕДРА

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ НАРУШЕНИЯ
НАИЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ И ПОТЕРЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА
Я разработал свою программу «3 шага к худой ноге», чтобы помочь вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра без увеличения мышечной массы.
Эти упражнения особенно направлены на похудение бедер и помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.
Они также помогут вам привести в тонус все ваше тело, не становясь громоздким, благодаря тщательно спланированным тренировкам с отягощениями.
Ознакомьтесь с результатами 🙂
Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.
Он сочетает в себе кардиотренировки и тренировки с отягощениями и имеет полный 8-недельный план питания.
Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.
Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните ссылку ниже:
https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/
Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:
https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/
Любовь,
Рэйчел xx
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.
Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра 2021: изучите 5 тонизирующих упражнений
Одна из самых сложных областей избавления от жира на теле — это внутренняя поверхность бедер.Иногда может даже казаться, что все, что вы едите, идет прямо к ним — особенно для женщин, которые разработали ^[1], чтобы удерживать жир в области бедер и бедер, придавая им грушевидное тело. Итак, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра?
Тем не менее, с помощью правильной диеты, нескольких изменений образа жизни и целенаправленных упражнений вы можете похудеть в бедрах, придавая вам желаемый стройный вид.
Как похудеть с внутренней стороны бедра
Вам придется сбросить общий вес, чтобы уменьшить жир на бедрах, и для этого вы можете:
Соблюдайте сбалансированную диету .Чем меньше калорий, тем важнее то, что вы едите, чем то, сколько вы едите. Мы обсудим это более подробно позже.
Съешьте нужное количество калорий . Во время диеты многие стараются не превышать дневную норму потребления калорий, но также важно, чтобы вы съедали достаточно. Недостаточное количество калорий может саботировать ваши цели по снижению веса, потому что ваше тело переходит в режим голодания, и ваш метаболизм замедляется. Так что ешьте нужное количество — столько, чтобы вы сожгли больше, чем вы едите, но в то же время достаточно, чтобы ваше тело не подумало о дефиците пищи и перешло в режим голодания.
Ставьте перед собой реалистичные цели . Установление реалистичных целей — это способ сохранить мотивацию и не сбиться с пути. Если у вас есть большая цель, разбейте ее на мини-цели, чтобы вы могли почувствовать свой прогресс. Небольшие победы могут мотивировать вас и держать вас в курсе.
Тренировки ежедневно . Упражнения не обязательно должны быть постоянными сеансами интенсивного потоотделения. Вы можете чередовать тренировки высокой интенсивности с тренировками низкой интенсивности. Главное, чтобы ваше тело продолжало двигаться, чтобы сжигать калории и накопленный жир.Даже внесение незначительных изменений, таких как прогулка в магазин вместо машины или подъем по лестнице на работе вместо лифта, может помочь вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.
Не полагайтесь на свои весы . Цифры на ваших весах не говорят всей правды о потере веса вашего тела. Он может колебаться в зависимости от того, сколько воды у вас есть. Водный вес может привести к увеличению веса и вздутию таких частей тела, как лицо и живот.Обратите внимание на свой вес, но в то же время также учитывайте размеры своего тела, свое общее самочувствие и то, как сидит ваша одежда.
Поговорите со своим врачом . Прежде чем приступить к какой-либо диете или программе упражнений, всегда важно сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Ваш врач может убедиться, что ваша диета и планы упражнений безопасны и могут помочь вам в достижении вашей цели.
При таком большом количестве доступных диет, программ упражнений и добавок все не так однозначно, когда кто-то говорит, что все, что вам нужно делать, чтобы избавиться от жира на бедрах, — это поддерживать здоровую диету и регулярно заниматься спортом.
Пять упражнений для внутренней поверхности бедер
Диета и программы упражнений не подходят всем. При выборе подходящей диеты и программы упражнений необходимо учитывать множество факторов ^[2]. Ваше метаболическое здоровье, пол, уровень активности, возраст, текущий вес и рост могут сделать некоторые диеты и программы упражнений более эффективными для вас, чем для кого-то другого, и наоборот.
Избыточный жир на бедрах может образовываться в виде подкожного жира, жира непосредственно под кожей или внутримышечного жира, который представляет собой жир внутри ваших мышц.Невозможно сосредоточиться на одной части тела для похудения.
Чтобы повысить тонус внутренней поверхности бедер, попробуйте выполнять следующие упражнения, чтобы задействовать мышцы бедер. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете начать с двух-трех подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, за исключением мостика сидя и толчка руками. Начните с трех подходов по двадцать секунд в подходе для мостика сидя и одной минуты в подходе для толчка рук сидя.
Удар ногой назад: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено.Поднимите вторую ногу немного позади себя, при этом напрягите корпус и ягодицы. Наклонитесь вперед, сохраняя прямое положение тела, и отбрасывайте поднятую ногу назад. Сожмите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Подъемники стыковые. Лягте на пол, держите спину ровной, колени согнутыми, а ступни ровными. Держа руки по бокам, поднимите таз к потолку, образуя угол 45 ° с телом. Согните бедра и ягодицы, задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите тело.
Подъемы ног сидя. Сядьте на стул, поставив ступни на пол и положив руки по бокам стула. Согните колени под углом 90 °. Поднимите правую руку и задержитесь на 30 секунд, затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
Сидячий мост. Сядьте на стул, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 °. Держа руки по бокам стула, поднимите бедра, позволяя ступням и рукам поддерживать ваше тело. Задержитесь на 20 секунд, затем медленно опустите тело.Постарайтесь удерживать это положение в течение одной минуты, пока ваше тело привыкает к нему.
Толкание руками сидя. Сядьте на стул, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 °. Положите руки на колени с внешней стороны. Одновременно надавите на колени руками, выталкивая колени наружу, и удерживайте их в течение одной минуты.
Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра
Хотя некоторое количество жира в организме необходимо для защиты ваших органов и поддержания жизни, чаще всего у многих из нас наблюдается нездоровый уровень избыточного жира.В основном это определяется вашей ДНК, женщины склонны откладывать лишний жир в нижней части живота, бедрах и внутренней поверхности бедер, в то время как мужчины склонны удерживать свой жир в животе.
Прежде чем приступить к диете и программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и попросите его помочь составить фитнес-программу, которая лучше всего подходит для вас.
Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, вы должны ограничить потребление калорий там, где вы потребляете меньше, чем потребляет ваше тело, и, конечно же, ежедневно выполняя упражнения.
Имейте в виду, что ограничение потребления калорий не означает голодание. Это может даже помешать вам достичь ваших целей в фитнесе. Сколько калорий вы должны потреблять в день, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень активности и текущий вес, и это лишь некоторые из них.
Убедитесь, что ваша диета состоит из цельных, необработанных продуктов и что вы выполняете комбинацию высокоинтенсивных интервальных и силовых тренировок во время упражнений.
Напряжение мышц бедра во время упражнений — один из способов их тонизировать, но убедитесь, что вы также прорабатываете и другие группы мышц.Это поможет вам быстрее похудеть. Увеличение мышечной массы также ускоряет метаболизм, позволяя вам не только выглядеть в тонусе, но и поддерживать сжигание калорий даже в состоянии покоя.
Внесение незначительных изменений в свой образ жизни, таких как потребление большего количества белка, исключение обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сладких напитков из своего рациона, а также сознательное стремление быть более активным в течение дня, могут помочь вам в достижении вашей цели по снижению жира. на внутренней стороне бедер.
Предположим, вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здорового питания? В этом случае вам не нужно сильно зависеть от весов, чтобы сообщать вам о ваших успехах. Лучшее самочувствие по отношению к своему телу, увеличение энергии и лучшее прилегание к одежде — это еще один верный признак того, что вы находитесь на пути к достижению своих целей в фитнесе.
Что такое жир бедра
Накопление жира на бедрах и бедрах помогало женщинам пережить голод и засуху во времена пещерных людей.Когда женщины переживают беременность и кормят грудью, их телу требуется дополнительно 1000 ^[3] калорий в день сверх их основных потребностей в калориях. Они использовали жир, накопленный в их бедрах и бедрах, во время беременности и грудного вскармливания, когда не было достаточно еды, помогая выжить как им самим, так и их потомству.
Самки, которые могут легко накапливать жир в этих областях, имели более высокие шансы на выживание и, в то же время, передавали эту способность своему потомству.Одна из причин, по которой ваши бедра являются одним из самых сложных мест на вашем теле для сброса жира, заключается в том, что в вашей ДНК может быть буквально записано его хранение! ^[4]
Мужчины откладывают большую часть лишнего жира на животе, но они также могут накапливать жир на бедрах. Исследование ^[5] из Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что мужчины с большим количеством жира на бедрах и животе имеют более высокий риск развития прогрессирующего и смертельного рака простаты.
Большинство из нас в наше время почти не испытывают недостатка в продуктах питания.На самом деле, у нас даже часто бывает избыток еды, что делает похудение еще более сложной задачей. Лучший способ уменьшить жир на бедрах — это диета и упражнения.
Жир бедра и целлюлит
Помимо риска для здоровья, избыточный вес на вашем теле эстетически может привести к тому, что слишком много жира на бедрах может сделать ваши ноги покрытыми ямочками. Целлюлит накапливается вокруг бедер и ягодиц почти у всех, но в большей степени, если у вас избыточный вес.
Хотя это и не представляет опасности для вашего здоровья, многие предпочитают иметь гладкую кожу.Диета и упражнения также могут помочь уменьшить проявление целлюлита. На рынке также есть много кремов от целлюлита, которые, как утверждается, уменьшают проявления целлюлита. Кремы, содержащие масло CBD, кажутся многообещающими. Предварительные исследования на животных показали, что CBD может помочь снизить потребление пищи и повысить метаболизм.
Диета
Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, вам нужно потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело. Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, а затем уменьшите потребление калорий на 500 калорий ^[6].Это должно помочь вам терять полкилограмма каждую неделю.
Как упоминалось ранее, важнее сосредоточиться на том, какую пищу вы едите, чем на ее количестве, поскольку питательные продукты улучшают ваше здоровье, пока вы худеете. Вы можете внести следующие изменения в свой рацион, чтобы достичь своих целей по снижению веса:
Ешьте меньше, чем обычно
Избегайте продуктов, подвергнутых обработке или содержащих рафинированные углеводы
Исключите сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и соки
Ешьте больше белка
Пейте больше воды
Упражнение
Тонизирование мышц может уменьшить появление жира.Чтобы бедра стали стройнее, выполняйте упражнения, задействующие мышцы бедра, например ходьбу или бег. Вы можете выполнять оба упражнения на беговой дорожке или на улице.
Когда ваше тело привыкает к вашей обычной ходьбе или бегу, вы можете добавить интенсивности ходьбой или бегом по наклонной поверхности. Бег или ходьба по наклонной поверхности больше задействуют мышцы бедер. В начале старайтесь делать это два или три раза в неделю.
Мышцы бедра
Однако не сосредотачивайтесь только на мышцах бедра во время тренировки.Точечная тренировка для похудения на одной части тела нецелесообразна. Вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, например, подтягивания, выпады, отжимания и приседания.
Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок по 20 минут два или три раза в день может помочь вам эффективнее сжигать жир и, как следствие, избавиться от жира на внутренней поверхности бедра. Интервальные тренировки позволяют улучшить аэробные способности, а также нарастить мышцы.
Стремитесь включать в свой распорядок тренировок как аэробные, так и анаэробные упражнения.Аэробные упражнения — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, и их можно выполнять в течение длительного времени, например, ходьба, езда на велосипеде или бег.
С другой стороны, анаэробные упражнения — это упражнения, предназначенные для коротких всплесков активности с высокой интенсивностью. Примерами анаэробных упражнений являются спринт, интервальные тренировки и силовые тренировки.
При длительном ограничении калорий ваше тело имеет тенденцию замедлять метаболизм ^[7] для экономии энергии, тем самым сжигая меньше калорий и уменьшая мышечную массу.Чтобы компенсировать это, поднимайте тяжести и напрягайте мышцы. Укрепление мышц ускоряет метаболизм и предотвращает потерю мышечной массы.
Не думайте, что вам нужно ходить в тренажерный зал для силовых тренировок. Достаточно упражнений с использованием веса вашего тела, таких как отжимания, приседания и приседания.
Хотя для максимального похудания лучше всего выполнять упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, вы можете включить упражнения, нацеленные на ваши бедра, например, перечисленные ниже, чтобы поддерживать их в тонусе.
+ 7 источников
Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь
ScienceDaily. (2013). Чем жир живота отличается от жира на бедрах и почему это важно. [онлайн] Доступно по адресу: https: //www.sciencedaily.com / Release / 2013/01 / 130111092721.htm [доступ 2 июля 2021 г.].
‌Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (2021 г.). Факторы, влияющие на вес и здоровье | НИДДК. [онлайн] Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Доступно по адресу: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/factors-affecting-weight-health [по состоянию на 2 июля 2021 г.].
‌CDC (2021 год). Материнская диета. [онлайн] Центры по контролю и профилактике заболеваний.Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html [по состоянию на 2 июля 2021 г.].
— Справедливость, А.Е., Карадери, Т., Хайленд, Х.М., Янг, К.Л., Графф, М., Лу, Ю., Тюркот, В., Ауэр, П.Л., Файн, Р.С., Гуо, X., Шурманн, К. , Лемпрадл, А., Марули, Э., Махаджан, А., Винклер, Т.В., Лок, А.Э., Медина-Гомес, К., Эско, Т., Ведантам, С. и Гири, А. (2019). Варианты, кодирующие белок, включают новые гены, связанные с гомеостазом липидов, способствующие распределению жира в организме.Nature Genetics, [онлайн] 51 (3), стр.452–469. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/s41588-018-0334-2 [доступ 2 июля 2021 г.].
‌Дикерман, BA, Торфадоттир, Дж. Э., Валдимарсдоттир, UA, Джованнуччи, Э., Уилсон, К. М., Аспелунд, Т., Трюггвадоттир, Л., Сигурдардоттир, Л. Г., Харрис, Т. Б., Лаунер, Л. Дж., Гуднасон, В., Марк , SC и Муччи, Лос-Анджелес (2019). Распределение жировых отложений на компьютерной томографии, риск и смертность от рака простаты в исследовании AGES-Reykjavik. Рак. [онлайн] Доступно по адресу: https: // acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cncr.32167 [доступ 2 июля 2021 г.].
‌Клиника Майо. (2020). Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065 [доступ 2 июля 2021 г.].
Розенбаум, М., Лейбель, Р.Л. (2010). Адаптивный термогенез у человека. Международный журнал ожирения, [онлайн] 34 (S1), стр. S47 – S55. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/ [доступ 2 июля.2021].
Как похудеть в бедрах и ягодицах [Честная правда]
Вы пытаетесь похудеть в бедрах и ягодицах?
Вы не одиноки.
Избавиться от жира на бедрах чрезвычайно сложно, поскольку большая часть лишнего жира имеет тенденцию накапливаться в нижней части тела.
Но не все потеряно!
Прочитав этот пост, вы узнаете:
Как избавиться от жира на бедрах и избежать его,
Время, которое вам понадобится, чтобы похудеть, и
Конкретные продукты, которых следует избегать, которые могут вызвать увеличение веса
Давайте начнем.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Как мне похудеть с бедер?
Единственный способ похудеть в бедрах и ягодицах — это уменьшить общий процент жира в организме.
Вы можете сделать это, сочетая диету и упражнения.
Однако ваша диета — безусловно, самый важный компонент.
Вы должны питаться таким образом, чтобы снизить количество потребляемых калорий, И дать своему организму все питательные вещества, необходимые для оптимизации сжигания жира.
Это известно как дефицит калорий, и это ключевой в похудании.
С другой стороны, упражнения помогают увеличить расход калорий и тонизируют мышцы ног!
И то, и другое полезно, но здоровое питание гораздо важнее.
Лучшие упражнения, которые помогут избавиться от жира на бедрах и ягодицах
Следующие упражнения помогут вам:
сжигают калории,
наращивают мышечную массу,
улучшают внешний вид бедер и ягодиц
Но не забывайте,
ОДНО УПРАЖНЕНИЕ НЕ ПОМОЖЕТ ВАМ ПОХУДЕТЬ НОГИ!
Ладно, давайте сейчас их рассмотрим.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
реверанс выпад
Выпады с реверансом — отличная альтернатива традиционным выпадам, нацеленным на внутреннюю поверхность бедра.
Для этого нужно шагнуть ногой назад и в сторону, сохраняя при этом высокий позвоночник.
Боковой выпад
Боковой выпад — одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на приводящие мышцы внутренней поверхности бедер.
Это требует некоторого равновесия, поэтому, если вам нужно держаться за стул, сделайте это!
Чтобы увидеть еще несколько упражнений на внутреннюю поверхность бедра, посмотрите мой пост «Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра».
Упражнения для внешней поверхности бедра
Приседания с кубком
Мы не можем говорить о тонусе мышц ног, не обсуждая некоторые вариации приседаний.
Приседания с кубком — отличное упражнение для начала, так как вы используете гантель перед собой. Это позволяет масштабировать движения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Можно даже шире расставить ноги и делать приседания сумо.
Отведение бедра с утяжелением (также известный как боковой подъем ног)
Отведение бедра с утяжелением — отличное упражнение для внешней части бедер, и его можно легко увеличить или уменьшить!
Просто убедитесь, что у вас есть что-то, за что вы можете держаться, так как это упражнение также требует некоторого баланса.
Чтобы увидеть еще несколько упражнений на внешнюю часть бедра, ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями, чтобы избавиться от седельных сумок».
Упражнения для ягодиц
Четвероногая полоса отдачи
Отдача на четвероногих лапах — одно из моих любимых упражнений на все времена.
Его довольно легко выполнять, и он действительно дает вам хороший ожог под ягодицами.
Вам понадобится длинная закрытая полоса сопротивления. У Amazon есть набор ремешков , который отлично подходит для облегчения или усложнения этого упражнения.
Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны одинаково.
Тяги бедра
Вы не сможете развить ягодицы, не выполняя упражнения на толкание бедра.
Обязательно сожмите ягодицы в верхнем положении и удерживайте его на два счета.
Когда это станет легким, вы можете положить гантель или утяжелитель на бедра.
Чтобы увидеть больше упражнений для ягодиц, ознакомьтесь с моей публикацией «Лучшие упражнения на подкладку ягодиц и ягодиц».
Простой план упражнений для бедер
Позвольте мне показать вам, как разработать домашнюю тренировку, чтобы эти упражнения нашли хорошее применение!
Тренировка A
Упражнение Наборов Повторений
Выпады для реверанса 3 10 на каждую ногу
3 907 907 907 907 907 907 907 3 15
Тренировка B
Упражнение Наборов Повторений
3
907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907
В другие дни вы можете сосредоточиться на другой части тела, например на руках, груди или спине!
Хорошо, теперь давайте рассмотрим несколько общих вопросов.
Что вызывает жир на бедрах?
Избыточный жир у большинства женщин имеет тенденцию накапливаться на бедрах, бедрах и ягодицах.
Это генетически детерминировано и не может быть изменено.
Однако вы можете влиять на количество жира в вашем теле!
Причины избыточного жира включают:
потребляют слишком много калорий,
употребляют в пищу продукты с низким содержанием питательных веществ и / или
ведут малоподвижный образ жизни.
Самое приятное — все это можно изменять!
Легко ли избавиться от жира на бедрах?
Избавиться от жира на бедрах не так просто, как кажется.
К сожалению, вы не можете уменьшить количество жира в организме естественным путем. Это означает, что вы не можете выбирать, откуда худеете.
Хотя было бы здорово сообщить своему телу, что вы хотите избавиться от жира на бедрах, это просто не работает.
Легкость, с которой вы теряете жир на бедрах, зависит от нескольких факторов:
1. Ваша генетика
Количество имеющихся у вас жировых клеток и их расположение определяются генетически.
К сожалению, вы не можете это изменить.
Это то, что мы называем неизменяемым.
Некоторые люди сначала худеют с бедер и ягодиц, а другие сначала худеют с помощью рук и груди.
Это очень индивидуализированный метод, о котором вы не узнаете, пока не начнете худеть.
2. Тип еды, которую вы потребляете
Тип еды, которую вы едите, безусловно, может сыграть роль в том, насколько быстро вы похудеете, поскольку некоторые продукты могут увеличить риск набора веса.
Мы обсудим, какую пищу вам следует есть и избегать позже.
3. Уровень вашей активности
Хотя диета является наиболее важным фактором, когда дело доходит до потери веса, физические упражнения катализируют этот эффект.
Регулярные упражнения помогут вам сжечь еще больше калорий и при этом нарастить мышцы!
4. Ваш метаболический профиль
Другие факторы могут способствовать увеличению избыточного веса, например, высокий уровень стресса, недосыпание, обезвоживание и нарушения щитовидной железы.
Если вы не высыпаетесь каждую ночь, вам следует сделать это в первую очередь!
Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
В целом, для того, чтобы ваши ноги стали стройнее, может потребоваться от 6 до 12 недель постоянных изменений образа жизни.
С учетом сказанного, некоторые женщины могут заметить разницу менее чем через 6 недель, а некоторые могут не заметить разницу через 12 недель.
Ничего страшного!
Все люди разные и имеют уникальный тип телосложения, поэтому убедитесь, что вы НЕ сравниваете себя с другими.
Лучшее, что вы могли бы сделать, — это сфотографировать себя до и после, поскольку фотографии — это наиболее объективный способ измерить прогресс.
Кроме того, вы можете снимать мерки бедер до и во время похудания, чтобы задокументировать свой прогресс!
Вызывает ли жир на бедрах какие-либо определенные продукты?
Хотя не существует конкретной пищи, вызывающей жир на бедрах, есть определенные категории продуктов, которых следует избегать, пытаясь похудеть.
По возможности избегайте высококалорийных, бедных питательными веществами продуктов и напитков.
Общие примеры:
Сода
Обычный сок
Фастфуд
Выпечка
Зерновые с высокой степенью переработки
Продукты, приготовленные с большим количеством растительных масел
Эти продукты обычно полны пустых калорий, обеспечивают очень мало питательных веществ и загружены ингредиенты, которые сохраняют чувство голода.
Что мне есть вместо этого?
Пытаясь избавиться от жира, вам следует сосредоточиться на том, чтобы есть как можно больше настоящих, цельных, богатых питательными веществами продуктов .
Продукты, о которых я говорю, встречаются в природе.
Эти продукты, как правило, содержат много макро- и микроэлементов, необходимых вашему организму для оптимального функционирования.
Сюда входят:
Постное мясо
Рыба, выловленная в дикой природе
Цельнозерновые
Бобовые
Зеленые листовые овощи
Свежие фрукты
Орехи
Цель состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий ПРИ ПОТРЕБЛЕНИИ БОЛЬШЕ БОЛЬШЕГО ПИТАНИЯ!
На самом деле, я даже создал «Руководство по питанию для послеродовой потери жира для занятых мам», чтобы помочь вам понять, как включить эти продукты в свой образ жизни.
Это руководство представляет собой пошаговый план, который расскажет вам, что именно нужно есть, чтобы вы могли сосредоточиться на сжигании жира здоровым и устойчивым образом.
Уменьшает ли ходьба размер ног?
Сама по себе ходьба не уменьшит размер ног, но это одно из самых недооцененных упражнений для здоровья, фитнеса и похудания.
Это также самая легкая физическая активность!
Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ходить 30 минут в день (наряду с регулярными силовыми тренировками), чтобы снизить риск инсульта, высокого кровяного давления, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы можете выполнять только один вид упражнений, пусть это будет ходьба!
(Вы также можете выполнять другие виды аэробных упражнений, такие как кардио-упражнения низкой интенсивности, интервальные тренировки или даже плавание).
Можно ли избавиться от жира на бедрах
без упражнений ?
Избавление от жира на бедрах — это преимущественно проблема питания. Упражнения могут помочь, но в этом нет необходимости.
Лучший способ похудеть в бедрах — это есть меньше калорий, чем вы расходуете, одновременно улучшая потребление питательных веществ.
К сожалению, вы ничего не можете сделать для целенаправленного воздействия на жир на ногах (или уменьшение пятен). Вы должны терять жир со всего своего тела в целом.
С учетом сказанного, лучшая стратегия — сочетать регулярную физическую активность с сокращением потребления калорий.
Можно ли быстро избавиться от жира на бедрах (за 2 недели)?
Сбросить жир на бедрах за 2 недели или меньше — это ненадежно и неприемлемо.
Попытка быстро похудеть значительно увеличивает риск:
восстановление веса
дряблая кожа
проблемы с обменом веществ и пищеварения
В идеале потеря веса должна быть постепенной с целью 1-2 фунта в неделю в течение нескольких месяцев.
Поначалу потеря веса может быть быстрой, но вашей целью должно быть достижение устойчивого уровня потери веса в долгосрочной перспективе!
Заключительные слова о потере жира на ногах
Итак, у вас есть информация, необходимая для устойчивого избавления от упрямого жира на бедрах и ягодицах.
Не теряйте надежды!
Вы должны оставаться последовательными и терпеливыми.
Теперь я хочу услышать от вас.
Что вы пытались избавиться от нежелательного жира на бедрах?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.
Статьи по теме об избавлении от жира на бедрах и ягодицах
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
10 лучших упражнений для избавления от жира на внутренней стороне бедра (стройные и подтянутые ноги) — тренажерный зал Роберты — Фитнес-тренировки и упражнения дома

Вы чувствуете дискомфорт из-за избыточного жира на бедрах ? Вы постоянно ищете способы — упражнения, диеты — избавиться от этого? Что ж, не смотрите дальше, эта тренировка для вас!
Сегодняшние видеоупражнения состоят из 10 из лучших упражнений с собственным весом , которые идеально подходят не только для тонизирования мышц бедер, чтобы вы могли навсегда избавиться от этих жиров, но и, выполняя эти упражнения, вы поможете укрепить свои силы. эти мышцы бедра тоже!
Коленные обхваты
Ослиные пинки
Лыжные прыжки
Подъемы бедра вправо и влево
Домкраты для прыжков
Домкраты для планки
Приседания и удары ногами
Прыжки в шпагате
Это упражнения в сегодняшнем видео.Это все простые упражнения с собственным весом, но не стоит недооценивать эту тренировку. Это длится 13 минут — это довольно много для одной тренировки! Но не волнуйтесь, это безопасно и рекомендуется делать каждый день!
Приготовьтесь к Попрощайтесь с постоянным натиранием внутренней поверхности бедер , болезненными высыпаниями и обесцвечиванием кожи из-за трения, и поздоровайтесь с сексуальным разрывом между бедрами , который идеально смотрится в узких джинсах и сексуальных шортах !
Готовы ли вы быть бесстрашно сексуальными? Тогда давайте приступим к этой задаче и приступим к тренировкам !! ❤️💪
Персональный тренер поделится советами и приемами, которые помогут вам навсегда избавиться от жира на внутренней стороне бедра.
Эксперт по фитнесу Рэйчел Аттард показала, что вы можете избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра, отказавшись от углеводов и избегая приседаний в тренажерном зале.
Персональный тренер из Сиднея сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин, и многие говорят, что все, что бы они ни пытались, в конечном итоге приводит к тому, что их бедра становятся больше или более сложенными.
«Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать лучшие способы похудения ног и избавления от жира на внутренней стороне бедра», — сказала Рэйчел в своем блоге.
Но, по ее словам, это возможно при целенаправленном подходе как к тренировкам, так и к диете.
Фитнес-эксперт и личный тренер Рэйчел Аттард (на фото) рассказала, как можно избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра, отказавшись от углеводов и не приседая в тренажерном зале.
Сиднейский эксперт сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин. Некоторые говорят, что все, что они пробуют, увеличивает их бедра (на фото до и после попытки ее программы)
Как вам следует изменить свой рацион, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра?
Точно так же, как пресс делают на кухне, Рэйчел сказала, что ваша диета является ключом к избавлению от жира на внутренней стороне бедер.
«Я бы посоветовала вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов», — сказала она.
«Когда нам нужна энергия, наше тело начинает сжигать сначала углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка ».
PT сказал, что если вы хотите похудеть, вы также должны есть при «небольшом» дефиците калорий, составляющем от 200 до 500 калорий.
Как рассчитать, сколько вам нужно съесть?
Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) по формуле: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах). Это ваш базальный уровень метаболизма (BMR).
Рассчитайте общий расход энергии (TEE) по этой шкале: мало упражнений в неделю = 1,2; 1-3 дня упражнений в неделю = 1,375; 3-5 дней занятий в неделю = 1,55; 6-7 дней занятий в неделю = 1,752; упражнения два раза в день = 1,9
BMR x TEE = сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, выполняя такое же количество упражнений
Вам необходимо иметь дефицит примерно 200-500 калорий из этого количества калорий, если вы хотите сохранить свой график тренировок
«Если вы морите себя голодом и едите слишком мало, вы просто слишком сильно замедляете свой метаболизм и не худеете», — добавила она.
Чтобы определить, сколько калорий должно потреблять ваше тело, Рэйчел рекомендует взглянуть на уравнение Харриса-Бенедикта.
Уравнение сначала требует от вас определить ваш BMR (базальный уровень метаболизма), для которого формула имеет следующий вид: 447,593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст годами).
Когда у вас есть BMR, вам нужно умножить его на ваши общие затраты энергии (TEE), используя пределы, указанные в уравнении. Например, если вы мало или совсем не занимаетесь в течение недели, вам следует умножить свой BMR на 1.2; если вы тренируетесь дважды в день, вы умножите свой BMR на 1,9.
Это дает вам количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой точный вес при соблюдении той же программы тренировки.
Кто-то с ростом, весом и возрастом Рэйчел, например, мог бы есть 1329 калорий в день, лежа в постели весь день, и при этом сохранял бы свой текущий вес.
Однако для идеального сжигания жира вам необходимо иметь дефицит в 200-500 калорий из этого количества, в результате чего общее количество Рэйчел составит где-то между 829 и 1129 калориями в день, если она будет вести полностью малоподвижный образ жизни.Это число изменится, если учесть количество упражнений, которые она делает.
Затем вам следует сосредоточиться на потреблении большого количества фруктов, овощей, нежирного белка, хороших жиров и клетчатки, исключив при этом алкоголь, печеную и жареную пищу и обработанный сахар.
Хотя вы могли подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтяжке бедер, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными — Рэйчел (на фото) рекомендует упражнения с собственным весом
«Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира. , включая внутреннюю поверхность бедер », — сказала Рэйчел (на фото до и после попытки тренировок Рэйчел)
Как следует тренироваться, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра?
Хотя вы могли подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтяжке бедер, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными в долгосрочной перспективе.
Вместо этого Рэйчел рекомендует как можно больше ходить пешком.
«Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер», — сказала она.
Однако, чтобы добиться реальных результатов, вам нужно делать много шагов — почти 10 000 или около 10 километров в день.
«Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы большая часть прогулки уже была сделана в течение дня», — сказала Рэйчел.
После этого постарайтесь включить в свой день как можно больше «естественных» шагов — прогуливаясь по офису на работе, выходя на улицу в обеденный перерыв, идя домой пешком или выходя из автобуса на остановке раньше.
Какие бывают типы телосложения и их характеристики?
Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)
* Эктоморф:
Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные. У них не так много мускулов, и им сложно набрать мускулы или какой-либо вес в целом.
* Мезоморф:
Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и они характеризуются мускулистым телом и более широкими плечами, чем их талия.
* Эндоморф:
Тип телосложения эндоморфа — обычно более крупная фигура. Обычно они коренастого телосложения, их тела хорошо удерживают жир, и их трудно сбросить.
Помимо ходьбы, Рэйчел также сказала, что плавание и бег также могут творить чудеса с похудением в ногах, в зависимости от вашего типа телосложения.
‘Бег — отличная тренировка, которая поможет вам похудеть во всем, поскольку сжигает МНОГО калорий. Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения », — сказала она.
Женщины-эндоморфы, в частности, могут получить большие ноги от бега, потому что он наращивает мышцы ног.
Рэйчел также рекомендует работу с отягощениями, которая не слишком сильно укрепляет мышцы внутренней части бедра, включая подъемы ног, работу с отягощениями и движения с собственным весом.
«Мне нравится выполнять этот тип тренировок, потому что они не требуют оборудования, они быстрые и помогают мне привести в тонус мои ноги, не делая их больше», — сказала Рэйчел.
«Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), — сказала Рэйчел (на фото до и после попытки ее программы)
Чего следует избегать, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра?
PT также поделился упражнениями, которых следует избегать для стройных внутренних бедер, и это плохая новость для кроликов в спортзале.
Каких упражнений следует избегать при ожирении внутренней поверхности бедра?
Приседания и все варианты приседаний
Выпады
Тренажеры для ног с отягощением
CrossFit
HIIT-упражнения, которые сильно нацелены на ваши ноги
« Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), — сказала Рэйчел.
Но, к сожалению, в долгосрочной перспективе это не приведет к похудению внутренней поверхности бедра.
Вместо этого Рэйчел сказала, что вам следует отказаться от приседаний, выпадов, тренажеров для ног и кроссфита.
Это может привести к тому, что вы наберете массу, вместо того, чтобы наклониться.
‘Велоспорт, эллиптический тренажер, лестница, бег по лестнице или в гору и т. Д. — все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий », — сказала Рэйчел.
Но если вы посмотрите на внутреннюю поверхность бедер, опять же, это не ответ.
Кардио низкой интенсивности — лучший способ похудеть, и Рэйчел сказала, что ходьбу нельзя переоценить.
Чтобы узнать больше о Рэйчел Аттард, вы можете посетить ее блог здесь.
8 лучших упражнений для ягодиц и внутренней части бедра для быстрого похудания за неделю
Упражнения для ягодиц и внутренней части бедра — Как и в случае с дряблыми руками, жиром на двойном подбородке, а также жиром на животе, жир на внутренней стороне бедра непривлекателен и может вызвать дискомфорт у человека. .Многие люди ищут способы избавиться от жира по всему телу, включая внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.
Некоторым людям, особенно женщинам, обычно трудно терять жир в нижней части тела. Беременность и кормление грудью — основная причина образования жира на внутренней стороне бедра у женщин (1). Женскому организму ежедневно требуется почти тысяча лишних калорий. Это приводит к тому, что ваше тело откладывает лишний жир в бедрах, бедрах, а также в ягодицах. Если вас это беспокоит, то этот пост о упражнениях для ягодиц и внутренней поверхности бедра для вас.
В этой статье мы сосредоточимся на некоторых упражнениях для ягодиц и внутренней поверхности бедра, которые вы можете выполнять дома. Эти режимы упражнений очень эффективны для тонизирования ног, а также для избавления от жира на ягодицах и внутренней поверхности бедер. Некоторые из этих упражнений также увеличивают ваши ягодицы в долгосрочной перспективе.
Благодаря этим упражнениям для ягодиц и внутренней поверхности бедра, жир на внутренней стороне бедра мгновенно уйдет в прошлое.
Лучшие упражнения для ягодиц и внутренней поверхности бедра для быстрого похудания в домашних условиях
1.Fly Away
Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, пресс, спину, а также ваши плечи. Это одно из упражнений, которое вам следует выполнять, если вы хотите получить большую попу.
Указания
Встаньте на землю, ноги вместе, руки по бокам, а также держите гантели в каждой руке.
Поверните бедра вперед и поднимите правую ногу назад, сжимая ягодицы.Затем поднимите вытянутые руки прямо перед собой, пока расстояние от правой пятки до рук не станет параллельным полу. Вы можете выполнять режим упражнений без гантелей, чтобы вам было легче.
Удерживая 2 счета, опустите руки и правую ногу так, чтобы правая ступня не касалась пола.
Держите бедра прямо вперед. Затем повернитесь вперед и поднимите правую ногу вправо, а руки поднимите в стороны до уровня плеч.Идея состоит в том, чтобы вы образовали букву Т и сделали туловище параллельно полу.
Опустите руки и ногу, чтобы выполнить 1 повторение.
Выполните 5-10 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.
По мере того, как вы привыкните к этому режиму, вы можете увеличить количество повторений до 15 на каждую ногу.
2. Выпады вперед и назад
Это одно из упражнений на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, которые прорабатывают всю нижнюю часть тела.Это помогает вам потерять внушительное количество калорий за короткий промежуток времени. Это упражнение помогает привести в тонус ноги и ягодицы. Он также нацелен на подколенные сухожилия.
Указания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем положите руки на бедра.
Сделайте выпад левой ногой по диагонали вперед влево. Затем опустите бедра, пока левое бедро не станет параллельно полу.
Надавите на левую пятку, чтобы встать, а затем повторите то же самое с правой ногой, делая выпад по диагонали вправо.
Выпад по диагонали 10 раз и чередование ног. Затем сделайте перекрестные выпады от спины до старта.
Сделайте выпад левой ногой по диагонали вперед вправо.
Затем надавите на левую пятку, чтобы встать, а затем повторите то же самое с правой ногой, делая выпад по диагонали влево.
Завершите набор, сделав 10 перекрестных выпадов.
Убедитесь, что ваши пальцы ног и колено всегда направлены в одном направлении при выполнении выпада.
3.Ski Boot Sit
Этот режим упражнений помогает избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Это также дает вам более твердую задницу.
Указания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч с гантелями под каждой пяткой. Учтите, что пятки должны опираться на ручки гантелей. Затем сожмите сложенное полотенце между коленями.
Затем вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз.При этом сожмите полотенце коленями, а также согните колени примерно на 90 градусов или ниже, как если бы вы сидели на стуле. Пусть голени остаются неподвижными.
Поднимите колени наполовину так, чтобы они оставались слегка согнутыми, затем опустите.
Повторить 8-10 раз.
Убедитесь, что сложенное полотенце имеет толщину около 4–5 дюймов, чтобы колени находились на одном уровне с бедрами.
4. Утиные приседания
Это еще одно из нескольких упражнений для ягодиц и внутренней поверхности бедра, которые вы можете попробовать дома.В результате обычно увеличиваются ягодицы и тонизируется внутренняя поверхность бедер.
Указания
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
Держите спину прямо и поднимите голову, когда начнете отводить ягодицу назад, а также согните ноги в коленях, пока не дойдете до приседа.
Продолжайте так, пока ваши колени не сгибаются чуть более чем на 90 градусов. Затем верните бедра и колени в положение стоя.
Повторить 8-10 раз.
5. Tennis Shuffle
Это упражнение работает не только для ягодиц, но и для мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов.
Указания
Встаньте на пол, вытянув руки перед грудью и ладони лицом друг к другу.
Подпрыгните левой ногой влево, опираясь всем телом на левую пятку. Затем согните левое колено примерно на 90 градусов, чтобы приседать на одной ноге.
Быстро надавите на левую пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение; повторить прыжок с правой ногой на правый бок и сесть на корточки.
Завершите 1 повторение, вернувшись в начало.
Повторить 8-10 раз.
6. Сплит-приседания
В этом упражнении используются гантели. Это помогает привести в тонус внутреннюю поверхность бедер.
Указания
Положите по 5-фунтовой гантели в каждую руку по бокам.
Встаньте, выставив левую ногу широко вперед, а правая ступня вытянута назад.
Согните колени так, чтобы левое колено было выше лодыжки, а также опустите правое колено почти до пола.
Затем вернитесь в исходное положение.
Переключитесь на другую сторону и тоже повторите движение.
Повторить по 8-10 раз с каждой стороны.
Чтение —
7. Кресло Twist
Не обращайте внимания на имя; для этого режима упражнений вам не понадобится ни реквизит, ни оборудование.Это дает вам подтянутые ноги и более упругую попу.
Указания
Встаньте, поставив ножки вместе.
Согните ноги в коленях, а затем отведите бедра назад, следя за тем, чтобы колени оставались на носках.
Опустите бедра, пока они не станут почти параллельны полу. Затем поднимите руки вперед и вверх.
Поверните туловище вправо и поместите левый локоть снаружи правого колена.
Задержитесь примерно на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение для левой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.
Сделайте по 3 повторения на каждую сторону.
8. Пилатес «Сжимание бедра на четвереньках»
Это упражнение на тонус ног, которое творит чудеса с внутренней частью бедер.
Указания
Встаньте на четвереньки с небольшим мячом между коленями.
Держите руки на уровне плеч.
Вытяните пальцы ног вперед и сделайте вдох, расширяя туловище.
Выдохните, углубляя пупок в позвоночник.
Поднимите колени над землей примерно на дюйм.
Вытяните позвоночник, сжимая мяч для упражнений 3 раза.
Опустите колени обратно.
Повторите 5 раз, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 3-5 подходов.
Другие советы по снижению жира на ягодицах и внутренней поверхности бедра
Выпивайте не менее 8 чашек воды каждый день.
Пить зеленый чай 3 раза в день.
Выпейте чашку зеленого чая или воды непосредственно перед едой.
Придерживайтесь низкоуглеводной диеты.
Рекомендуемые столбы
Продукты, которые нужно есть, чтобы избавиться от жира на ягодицах и внутренней поверхности бедра
Объедините эти продукты с упражнениями для ягодиц и внутренней поверхности бедра для быстрых и эффективных результатов.
Яйца
Орехи
Цельные зерна
Рыба
Грейпфрут
Заключение
Избавление от лишнего жира в ягодицах и ягодицах здоровее.

Упражнение	Наборов	Повторений
Выпады для реверанса	3	10 на каждую ногу
3 907 907 907 907 907 907 907 3	15

Упражнение	Наборов	Повторений
	3
907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Внутренняя поверхность бедра упражнения для похудения: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней части бедра

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедер без похудения

Махи ногами в стороны из положения лежа

Приседания «плие»

Махи ногами из положения стоя

Выпады в стороны

Ножницы

Сжатие мяча

Уход за кожей

Как похудеть в бёдрах: питание, упражнения | MISSFIT.

Упражнение для внутренней поверхности бедра. Упражнения для похудения внутренней части бедра

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Фитнесс-тренажёры для дома

Эффективная схема тренировок

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Противопоказания

Боковой подъем ног с фитболом

Приседания

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Ягодичный мостик

Лягушка

Танцевальное движение

Комплекс упражнений в движении

Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Упражнение для расстояния между бедрами

Отведение ноги с резиновой лентой

Приседания плие с гантелей между ног

Упражнения для бедер с фитболом

Правильное питание для стройных бедер

Заключение

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Упражнение «Мостик со статикой»

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Растягивающие упражнения для внутренней поверхности бедра

Правила прокачивания

Упражнения для разминки

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

Заключительный этап: растяжка

Упражнения на ноги внутренняя часть бедра. Скалолаз со скольжением

Боковой подъем ног с фитболом

Приседания

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Ягодичный мостик

Лягушка

Танцевальное движение

Комплекс упражнений в движении

Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Упражнение для расстояния между бедрами

Отведение ноги с резиновой лентой

Приседания плие с гантелей между ног

Упражнения для бедер с фитболом

Правильное питание для стройных бедер

Заключение

Когда без спортзала не обойтись?

Противопоказания

Выбираем программу занятий

Разведение поднятых ног в стороны

Приседания плие

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Сжимание мяча

Разнообразные махи лежа

Махи в сторону стоя

Ножницы

Когда ждать первых результатов?

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Как подтянуть

Упражнения для похудения дома

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары