Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Виды планки упражнение: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

Содержание

11 видов планки для тренировок дома и в зале

Содержание:

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, в основном благодаря их простоте и практичности. Планка – это одно из базовых и самых эффективных упражнений, которое требует мало времени и может выполняться в любом месте без дополнительного инвентаря.

Планка одновременно задействует множество групп мышц, из-за чего и обрела широкую популярность во всем мире. При выполнении упражнения напрягается поперечный брюшной пресс, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, большая грудная мышца, дельтовидная, ромбовидная, ягодичные мышцы и многие другие. А выполнять его могут люди с абсолютно любым уровнем подготовки.

Мышцы, которые задействуются в планке

Важно уточнить, что классическая планка не предназначена для похудения. Мышцы работают в статическом режиме, соответственно, они не качаются, а укрепляются и становятся более выносливыми. Упражнения для сброса веса есть более эффективные, либо отдайте предпочтение не каноническому способу стойки в планке, а ее модифицированным вариантам.

Сколько калорий сжигает классическая планка? В среднем 5 калорий в минуту. При этом стоит учитывать, что данный показатель относится к людям со стандартной комплекцией тела, люди с избыточным весом затрачивают энергии больше. Для сравнения, за минуту силовой тренировки мы теряем примерно 7-9 кал.

Польза планки

  1. Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Здоровая осанка в свою очередь предотвращает получение травм из-за неправильного распределения веса и ряда связанных с этим заболеваний.
  2. Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. 
  3. Развивается концентрация, координация движений и равновесие. 
  4. Улучшается выносливость.
  5. Несмотря на то, что упражнение статическое, оно улучшает гибкость задних мышечных групп (подколенные сухожилия, стопы). А для растяжки других частей тела можно выполнять различные модификации планки, одна из них – боковая, о ней и многих другим мы расскажем детальнее ниже.  
  6. Эффективность планки для пресса была доказана множеством спортсменов, поэтому ее часто включают в тренировку как базовое упражнение для похудения в талии. Есть множество способов накачать пресс, но ни одно из них не обладает такой же комплексностью. 

В 2020 году George Hood из США установил мировой рекорд по планке на локтях – 8 часов и 15 минут. Рекорд среди женщин установила уроженка Канады, живущая в США, – Dana Glowacka. В 2019 году ей удалось простоять в планке 04 часа 19 минут.

Рекордсменка, установившая рекорд Гиннесса, простояв в планке больше 4 часов

Но приносит ли такая нагрузка пользу?

Многие профессиональные спортсмены и медики уверены, что нет. Большинство из них рекомендуют выполнять планку на руках от 10 до 60 секунд, делая несколько подходов. К примеру, профессор Университета Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгилл убежден, что наиболее эффективный вариант – 3 подхода по 10 секунд. Важно отдать предпочтение не времени выполнения упражнения, а его качеству.

Чтобы нагрузка приносила пользу, убедитесь в правильности выполнения планки!

Типичные ошибки при выполнении планки

Чтобы не тратить время напрасно, придерживайтесь простых рекомендаций:

  1. Напрягайте бедра и пресс. Многие сосредотачивают всю нагрузку лишь на руки, как в отжиманиях. Из-за этого они быстро устают и появляется прогиб спины или выпирание/опускание бедер. 
  2. Живот должен быть подтянут, а бедра находиться на одной линии с туловищем. Проследите, чтобы кисти рук или локти (в зависимости от вида планки) находились строго под плечевыми суставами.
  3. Если вам сложно держать баланс, расставьте ноги чуть шире. Они должны быть ровными и напряженными, не прогибайте их. 
  4. Голова и шея должны быть расслабленными, поэтому не старайтесь смотреть вперед или вверх, опустите взгляд перед собой, можете поставить телефон с таймером, музыкой или видео, в зависимости от предпочтений. 
  5. Не забывайте дышать. Часто при выполнении планки люди непроизвольно задерживают дыхание.
    Проследите, чтобы вдохи и выдохи были регулярными и равномерными.

Техника выполнения планки

Противопоказания выполнения планки

Несмотря на то, что это базовое и простое упражнение, оно все же подходит не всем. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если при стойке в планке вы почувствовали резкую боль или неприятные ощущения, которых не должно быть при выполнении упражнений, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к нагрузкам снова. 

Не рекомендуется выполнять планку людям, у которых есть патологии:

  • Остеохондроз, травмы позвоночника или межпозвоночные грыжи
  • Травмы опорно-двигательного аппарата
  • Гипертония и проблемы с сердечно-сосудистой системой
  • Заболевания внутренних органов
  • Во время послеродового периода
  • Людям с избыточной массой тела рекомендуется выполнять упражнение, стоя на локтях

Увеличивайте нагрузки постепенно. Если вы освоили классическую вариацию планки, переходите к более сложным видам неспешно и аккуратно, используйте для удобства и безопасности коврик для фитнеса.

Виды планок

Когда классический вариант надоел и хочется разнообразия, используйте следующие методы:

Планка с переходом на прямые руки

Исходная позиция такая же, как в привычной планке. Вы можете расположиться на локтях или быть с выпрямленными руками. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы предотвратить прогибание позвоночника. Ваше тело должно образовать прямую линию. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки.

Планка с подъемом рук и ног

Еще один вид планки для начинающих – с поочередным поднятием рук или ног. Важно, чтобы корпус при этом оставался неподвижным. В данном случае проиллюстрирована планка с поднятием рук и касанием плечей.

Можно добавить круговые движения руками, будто вы плывете в бассейне на спине.

С ногами также множество вариаций: их можно отводить в стороны, делая приставные шаги, поднимать вверх по очереди, делая это быстро или задерживая в воздухе, сгибать и разгибать в коленях и т.

д. Также можно комбинировать и одновременно поднимать правую ногу и левую руку, удерживая как можно дольше равновесие, а затем менять их.

Боковая планка

Перенесите вес тела на правую сторону и обопритесь на предплечье. Ваши локти должны находиться строго под плечами. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней. Поднимите левую руку вверх или сложите вдоль тела. Не забудьте менять стороны.

Если данный вариант оказался для вас слишком легким, можете его усложнить, добавив прогиб бедер таким образом, чтобы оно касалось пола.

Еще более сложный вариант предполагает подъем и сгибание ноги в колене. Но будьте осторожны, так как данный способ требует хорошей координации.

Также можно делать скручивания в планке и повороты. Боковая планка лучше всех остальных отразится на вашей талии и поможет избавить от боков.

Альпинист

Те, кто ранее занимался спортом, наверняка знаком с данным упражнением, которое также называют «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории, способствует укреплению глубоких мышц туловища и сохраняет здоровье позвоночника. Техника выполнения достаточно простая: упритесь руками в пол, чтобы кисти находились под плечами, а затем поочередно поднимайте согнутые в колене ноги к груди. При этом важно не поднимать таз, иначе упражнение не принесет пользы.

Планка с наклонами в стороны

Данная планка для спины, ягодиц и бедренных мышц выполняется очень просто. Достаточно встать в исходное положение планки, а затем поочередно наклонять таз так, чтобы коснуться бедром пола.

Обратная планка

Этот вид планки для женщин бывает слишком сложным, но его выполнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Упражнение можно выполнять на выпрямленных руках, копируя классический вариант, либо на локтях.

А также можно разнообразить и сделать упор на шею, стараясь оставаться в статичном положении как можно дольше.

При этом не забывайте, что здесь также можно задействовать ноги. Делайте приставные шаги, прыжки, поочередные махи в стороны, подъемы с ровными или согнутыми коленями и т.д.

Обязательно делайте разминку перед выполнением любой физической нагрузки, это позволит избежать травм и предварительно разогреет мышцы. Не ограничивайтесь только одним упражнением, старайтесь выполнять физические нагрузки комплексно, как бы вы это делали на тренировке в фитнес-зале. При желании для стойки в планке можно использовать дополнительный инвентарь – гири, утяжелители, фитбол, фитнес-резинку. Это поможет проработать разные группы мышц более точечно, не фокусируясь на мышцах кора.

Упражнение планка: виды и насколько эффективно?

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка, но зато какое! Оно поможет поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.

Планка – одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, но и всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и стопы. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы.

Планка — упражнение статическое. Самое главное в нём — правильно держать тело.

Как делать?

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти находятся под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз.

  1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
  3. Ягодицы. Напрягите и не расслабляйте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
  4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
  6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполняйте упражнение на выдохе, удерживайте позу до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки до 2 минут. Если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполняете 3 подхода, каждый держите по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

 

Варианты упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперед (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

Важно: Запястья должны находиться ровно под плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

 

 

 

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет? Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

  1. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
  2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, корпус должен образовать прямую линию!
  3. Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

 

 

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

  1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении, сколько сможете.

Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

 

 

  1. Планка с поднятой рукой

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

 

         3.Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Делать в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

 

 

  1. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями или положив на мяч ноги.

В чём секрет: вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

Как делать:

1. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

2. Задержитесь в получившейся позе планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

 

 

 

 

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

 

 

Вариант упражнения: планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

 

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если давно не занимались спортом, поначалу может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

Это упражнение тренирует большую ягодичную и икроножные мышцы. Вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

В этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

  • Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, а не торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

 

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:


Примеры выполнения классических планок
  • •На руках
  • •На локтях
  • •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!


Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра


Боковая планка со сменой положений


Планка руки локти


Планка маятник на локтях


Планка с поворотами бёдер


Планка на руках с разворотами корпуса


Планка с подъёмами руки и ноги


Боковая планка с подъемами рук и ног


Боковая планка со скручиваниями корпуса


Планка на локтях с отведением в сторону


Планка с колена со со сведениями руки и ноги


Планка на прямых руках с прыжками


Обратная планка с подъемом ног


планка на руках с выведением ног вперед


планка на руках с подъемом рук вперед


планка на руках с шагами в сторону


Планка на руках с махами назад


Планка на руках с отбросами ног назад

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы позвоночника
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Гипертония или гипотония
  • Заболевания внутренних органов
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

виды, польза и техника выполнения упражнения

Автор

Павел Тихомиров

Мастер спорта по лыжным гонкам, призер первенства России по лыжным гонкам и тренер Formatfit Анна Павлюк рассказывает (и показывает), как получить максимум пользы от старой доброй планки.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Популярные виды планки

Планка на прямых руках. Самая простая. Примите положение лежа и поднимитесь из него на вытянутых руках. Поставьте ладони на ширину плеч, чуть опустите голову. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Ноги и колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. В такой позе максимально распрямляется позвоночник — что и требуется для достижения результата.

Планка на локтях. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены. Ладони можно сложить в замок треугольником — чтобы распределить нагрузку. А если хотите дополнительно проработать ягодицы, сложите вместе пятки.

Планка с поднятой рукой и/или ногой. Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку и/или ногу. Плечи и тазобедренные суставы при этом не должны смещаться с прямой линии — в этом вся сложность этого варианта планки, которая увеличивает нагрузку на корпус.

Боковая планка. Может выполняться на локте или вытянутой руке. Но в любом случае предполагает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и плечи (также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.

Планки с добавлением динамики. Эффект от таких возрастает в разы: ведь к статической нагрузке, направленной на достижение упругости и подтянутости тела, добавляется аэробная нагрузка, сжигающая калории.

Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

  1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
  2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
  3. Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
  4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Боковая планка на согнутой руке

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

Планка с колена и локтя

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

Планка с кранчем в пояснице

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Скрутка из планки с локтей

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

Подъемы рук в планке

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

Планка с одной руки

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

Планка с локтей на вытяжение

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

Динамичная планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

Планка с коленом вперед

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Планка «Звезда»

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео

Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

Источник: trainright.com

Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.

Кому планка может нанести вред

Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Виды упражнения планка

Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.

Планка на локтях

Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

Источник: asanarebel.com

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.

Источник: besthealthmag.ca

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Источник: hearstapps.com

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

  • ставьте руки примерно на ширине плеч
  • плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
  • держите спину прямо, не сутультесь
  • дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
  • держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

 

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

 

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

 

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Виды упражнения планка и как правильно делать

Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

  • подтягивание живота;
  • создание рельефа пресса;
  • способствование похудению;
  • укрепление мышц спины.

При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

  • спины;
  • рук;
  • ног;
  • живота;
  • ягодиц.

Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

Техника выполнения

При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

  1. не позволять провисать пояснице;
  2. тянуть тело от макушки к пяткам;
  3. напрягать ягодицы;
  4. напрягать пресс;
  5. лопатки прижаты;
  6. плечи не подтягивать к ушам;
  7. плечи развернуты;
  8. дыхание спокойное.

Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Перевернутая планка

Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

Сделать с другой ногой.

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.


Комплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.
  1. Отжимания 10 раз.
  2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
  3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
  4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
  5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

  1. Классическая планка 30 секунд.
  2. Лодочка 30 секунд.

Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

  1. Принять позу классической планки 2 минуты.
  2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

  1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
  2. Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

Рекомендуется двухнедельный курс.

  1. Спортивная ходьба 2км.
  2. Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Другие записи

9 вариантов планки для каждого уровня, которые можно попробовать на следующей тренировке

Я уверен, что все вы, наверное, слышали о базовой доске, но как насчет этих сложных вариантов планки для каждого уровня?

Планка не только прорабатывает пресс, но и задействует ноги, руки, плечи и весь корпус. Движения на основе планки являются основой моих тренировок и действительно помогают наращивать силу всего тела.

Почему? Потому что вы не изолируете ни одной группы мышц. Вы на практике интегрируете множество различных групп мышц, имитируя движения в реальной жизни.

Не уверены, что можно добиться эффективной тренировки пресса всего за 5 минут?

Значит, вы еще не пробовали обшивать досками. У меня есть 9 моих любимых вариантов планки, которыми я хочу поделиться с вами сегодня, чтобы вы действительно смогли понять силу доски.

Варианты планки для начинающих и среднего уровня

1. Вращения планки T

Этот вариант планки прорабатывает косые мышцы живота и руки.

Разверните пальцы ног в стороны и поставьте ступни друг на друга. Сделайте паузу в положении планки и проверьте задействованный сердечник.Вращайте бедра и плечи одновременно.

2. Низкая планка

Эта забавная альтернатива стандартной планке прорабатывает мышцы кора, плеч, ягодиц, подколенных сухожилий и трицепсов.

Подойдет любой объект. Чем быстрее вы нажимаете, тем сложнее становится!

3. Вытягивание гантелей с высокой планкой

Нет гантелей или аналогичного оборудования для тренировок? Без проблем. Просто наполните бутылку водой и используйте ее!

Этот динамический вариант планки прорабатывает мышцы кора, плеч и широчайших.

Чем ближе ваши ноги, тем большее влияние движение оказывает на ваше ядро ​​и устойчивость. Опустите колени, чтобы упростить этот вариант планки.

4. Прикосновения к коленям с высокой планкой

Эта разновидность планки заставит вас вспотеть в мгновение ока! Прорабатывает косые мышцы и плечи.

Сделайте этот вариант планки сложнее, поставив ноги ближе друг к другу. Это поможет вам работать над стабильностью и равновесием. Сделайте эту доску проще, раздвинув ноги дальше.

Расширенные вариации планки

1. Кросс-скручивание в боковой доске

Эта альтернативная планка развивает координацию всего тела. Он прорабатывает кора, косые мышцы, сгибатели бедра и плечи.

Держите локти под плечами. Не позволяйте бедрам опускаться во время вращения.

2. Отжимания в изгибе тигра

Это разновидность планки: планка или отжимание? И то, и другое! Это прорабатывает ваш корпус, плечи, грудь и трицепсы.

Откиньтесь назад, если ваши бедра слишком приподняты при опускании на локти. Начните с приподнятого положения, чтобы отработать это движение. При подъеме сосредоточьтесь на прямой линии от плеча до локтей и через запястья.

3. Военная прогулка

Эта альтернатива классической доске отлично подходит для тренировки кора, сгибателей бедра, плеча и трапеции / верхней части спины.

Попробуйте двигать противоположной рукой и ногой одновременно для плавного движения.Ползите вперед и назад.

4. Прогулки на низких планках

Эта альтернатива планке сочетает в себе две классические позы йоги: планку и собаку вниз. Это прорабатывает ваш корпус, плечи и ноги.

Медленно примите позу согнувшись. Держите плечи напряженными. Держите ноги как можно более прямыми.

Для облегчения можно согнуть колени.

5. Низкие планки для бедер

Этот вариант планки является обязательным для всего тела! Это прорабатывает ваши ягодицы, трицепсы и квадрицепсы.

Сделайте это движение еще сложнее, подняв противоположную ногу одновременно с движением руки.

Как следует использовать планки в тренировке?

Выберите 3-5 из этих вариантов планки и попробуйте сделать их в течение 30-60 секунд. Если можете, повторите 2-5 раз.

Я знаю, что это кажется коротким промежутком времени, но, поверьте мне, это сложно, и вам, вероятно, потребуются перерывы.Часто я провожу целую тренировку, основываясь на подобных вариациях планки. Кроме того, вы можете заниматься настилом где угодно и где угодно.

Вот еще 9 вариантов планки, которые стоит попробовать!

Если у вас есть энергия в резервуаре, у вас есть энергия для доски!

***

29 лучших упражнений на планке для силы и устойчивости кора

17 ноября 2020 г.

Профессионалы в области фитнеса во всем мире считают планку основным упражнением для мышц кора.Приседания используются, чтобы получить всю шумиху, но теперь люди знают, что планка — КОРОЛЬ. Это основное упражнение на силу и стабильность, но оно также прорабатывает многие другие мышцы, такие как ваши плечи, спина, грудь, руки, ноги и ягодицы! Планка очень универсальна. Существует бесчисленное множество вариантов планки, чтобы сделать их проще или сложнее. Это не только поможет вам улучшить силу и стабильность корпуса, но и сохранит свежесть. Вы можете получить полноценную тренировку всего тела, используя только планки, благодаря всем их вариациям.И в довершение ко всему, вы можете делать доски где угодно. Все, что вам нужно, это ваше тело и пол! В целом планка — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, и мы говорим о нем во всем фитнесе, а не только для основных тренировок.

В этом посте мы расскажем вам все, что вам нужно знать о планках, в том числе о том, как их выполнять, проработанные мышцы, преимущества, как проверить силу кора с помощью планок, как часто вам следует выполнять планку и почему. вы должны менять вещи с разными вариантами планки.После всего этого мы собираемся показать вам 29 наших любимых вариантов планки, каждая из которых имеет простой, средний и тяжелый уровень сложности.

Давайте перейдем к делу…

Можно с уверенностью сказать, что все знают, что такое доска, тем не менее, давайте начнем с этого, поскольку это может быть больше, чем вы думаете…

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ДОСКЕ?

Планка, также известная как мостик на брюшной прессе или передний захват, представляет собой изометрическое силовое упражнение на корпус, которое влечет за собой строгое вертикальное положение живота вниз (аналогично положению отжимания) в течение отведенного времени.

Несмотря на то, что существует множество разновидностей передних планок, есть два основных типа: планка для предплечий (на предплечьях) и стандартная планка (на руках с вытянутыми руками). Их также называют низкой и высокой доской соответственно.

Как сделать доску:

Примите позу отжимания, выпрямите спину, а бедра, шею и голову в нейтральном положении. Держите корпус, ягодицы и ноги напряженными и удерживайте положение. Для стандартной планки ладони должны быть к полу прямо под плечом, а руки вытянуты.Для планки предплечий ваши локти должны быть на одной линии с вашими плечами на ширине плеч, а предплечья лежат на полу и направлены вперед.

Какое положение планки самое сложное?

Между стандартной расширенной планкой и планкой для предплечий стандартная планка сложнее. Однако планка для предплечий лучше ориентирована на мышцы кора. В любом случае вам следует делать и то, и другое. Не говоря уже о других вариантах планок, о которых мы поговорим ниже.

НА КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ДОСКА?

Многие люди неправильно ставят доску.Когда вы делаете планку, вы должны держать все тело напряженным, задействуя все мышцы. Это не только усложнит упражнение, но и сделает его более эффективным. Итак, если вы выполняете планку правильной формы, вы в значительной степени будете прорабатывать все свое тело в изометрической манере, что отлично подходит для силы.

Но, поскольку это своего рода отговорка, давайте уточним …

Конечно, это в первую очередь упражнение для кора, поэтому основные мышцы, прорабатываемые во время планки, — это мышцы кора, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота.

Затем у вас прорабатываются вторичные мышцы, которые считаются стабилизаторами планки. К ним относятся трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, вращательная манжета, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, ягодицы и квадрицепсы.

Боковые планки

Когда вы думаете о доске, вы, вероятно, сначала представляете себе доску для предплечий (передних). Но давайте не будем забывать о боковой доске, которая, как и передняя, ​​знает, что это такое. Обычная планка предназначена для передней и задней стороны корпуса, а боковая планка, как следует из названия, для боковых сторон корпуса.

Как и обычная планка, обращенная вперед, у боковой планки есть два основных варианта — для рук с вытянутыми руками и на предплечье. Расширенная боковая планка сложнее.

Как сделать боковую планку?

Станьте на вашу сторону. Сложите ступни вместе так, чтобы ступня рабочей стороны находилась внизу. Положите предплечье рабочей стороны прямо под плечо, а затем поднимите бедра вверх, пока ваше тело не составит прямую линию от шеи до ног.Бедра должны быть в нейтральном положении, как и шея и голова. Удерживайте позицию и обязательно держите все плотно.

Примечание: это стандартная боковая планка. Есть и другие варианты, некоторые более простые, некоторые более сложные.

Боковая доска обычно сложнее обычных. Однако его не следует упускать из виду при работе с доской, даже новичку, так как для косых мышц нет лучшего упражнения.

Какие мышцы работают на боковых планках?

Боковые планки в основном прорабатывают внешние и внутренние косые мышцы живота, но они также нацелены на поперечные мышцы живота и боковые ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы).Это также будет сложной задачей для ваших плеч, поскольку вы будете использовать только одну руку, чтобы поддерживать себя, по сравнению с обычной планкой, в которой используются обе руки. К другим стабилизирующим мышцам относятся большая ягодичная мышца, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

В общем, если вы хотите добиться хорошей прочности сердечника, вам нужно делать как боковые, так и передние планки. Другие варианты планок хороши, но это самое главное.

Тогда зачем нам больше вариантов досок?

Варианты планки отлично подходят как для начинающих, так и для опытных учеников.

Для начинающих есть варианты планки, которые проще, чем передняя планка и боковая планка. Это называется регрессией планки.

Они также важны, когда стандартная и боковая планка становятся легкими. Поначалу эти упражнения очень трудны, и вы можете работать над более длинными удержаниями, но в некоторые моменты они станут намного легче (даже когда вы полностью напрягите мышцы). Это здорово, потому что это означает, что ваше ядро ​​стало сильнее. Тем не менее, вы, вероятно, захотите и дальше развивать силу кора, и не идеально проводить столько времени, удерживая планку.Давайте же будем эффективными в наших тренировках, верно? Вот здесь и вступают в игру более продвинутые варианты планки. Когда вы выполняете планку, вы будете по-новому бросать вызов своему кора, и вам не нужно будет держать переднюю или боковую планку в течение нескольких минут подряд только для того, чтобы добиться эффективной тренировки кора.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ НА ДОСКЕ

Очевидным преимуществом досок является то, что вы увеличиваете прочность и устойчивость корпуса. Тем не менее, мы можем глубже изучить преимущества, так как мы думаем, что вы будете мотивированы тем, сколько вы можете получить как для спорта / фитнеса, так и для повседневной жизни, регулярно выполняя планку.У этого типа упражнений много преимуществ…

  1. Сила и устойчивость корпуса: Планка широко считается лучшим упражнением для корпуса, которое вы можете выполнять. Ваш корпус лучше всего прорабатывать изометрическим способом (удерживая положение и поддерживая напряжение, не двигаясь), и это именно то, что делает планка. Если вы станете хорошо владеть доской, ваша основная сила и устойчивость будут как скала. Это приводит к другим преимуществам…
  2. Улучшает равновесие: Сильное ядро ​​даст вам лучший баланс и координацию.По мере того, как вы становитесь старше, это становится все более важным, поскольку с возрастом баланс естественным образом начинает ухудшаться. Но дело не только в пожилых людях, даже для молодежи, особенно спортсменов, баланс имеет решающее значение. Слабое ядро ​​означает плохой баланс в любом возрасте.
  3. Лечит и предотвращает боли в пояснице: Хорошая прочность и стабильность сердечника делают вас устойчивыми к травмам. Большинство проблем со спиной вызвано плохой силой корпуса, так как поясница является частью ядра! И если у вас уже есть боль в пояснице, планка вполне может вылечить вашу проблему (поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения, но в целом планка — очень безопасное упражнение, особенно по сравнению с другими упражнениями, такими как приседания, так как планка не подходит). оказывает давление или изнашивает позвоночник).
  4. Улучшает осанку: Другая частая причина боли в спине — плохая осанка. Если у вас есть крепкий стержень от досок на еженедельной основе, у вас также будет хорошая осанка. Это действительно естественное преимущество, которое достигается за счет увеличения прочности и устойчивости корпуса от планок.
  5. Основное определение: Хотя вы не можете воздействовать на определенные участки жира, планка — это упражнение для всего тела, которое сжигает много калорий. Более того, это упражнение прорабатывает все ваши основные мышцы, а это значит, что когда жир уйдет, пресс и косые мышцы живота будут более четкими, чем если бы вы просто сбросили жир, не выполняя планку.Итак, да, вы можете получить пакет из шести досок, поскольку они великолепно прорабатывают мышцы, а само упражнение сжигает много калорий. Просто убедитесь, что вы правильно питаетесь!
  6. Boost Metabolism: У нас есть еще хорошие новости для тех, кто хочет четкое ядро. Доски отлично подходят для ускорения обмена веществ. Планка сжигает больше калорий, чем другие основные упражнения, такие как скручивания или приседания, поэтому их регулярное выполнение поможет поддерживать высокий уровень метаболизма в течение всего дня. Помните, что вы не просто сжигаете много калорий во время тяжелой тренировки, вы также сжигаете большее количество калорий в течение нескольких часов после нее.Это называется после ожога.
  7. Увеличьте гибкость: Положение планки удлинит ваши подколенные сухожилия, а также свод стопы. Таким образом, вы увеличите гибкость нижней части тела!

Помимо преимуществ, которые доски дадут вам физически, доски великолепны, потому что они легко модифицируются, поэтому вы можете упростить или усложнить их, выполняя различные варианты, и , доски можно делать где угодно и когда угодно. Ведь тебе просто нужно твое тело!

Планка лучше, чем приседания?

Да, планка более эффективна, чем приседания, по нескольким причинам.Прежде всего, планка нацелена на большее количество мышц. Они будут воздействовать на вашу переднюю, боковую и заднюю части корпуса, тогда как приседания на самом деле нацелены только на ваш пресс. Во-вторых, повторяющиеся сгибательные движения позвоночника, возникающие при приседаниях, сжимают диски позвоночника, что потенциально может привести к грыже межпозвоночного диска и боли в спине. С доской ваш позвоночник находится в совершенно безопасном положении. Конечно, есть более продвинутые варианты планки, которые могут сгибать позвоночник, но это не то же самое, что приседания, когда вы делаете так много упражнений подряд, чтобы получить приличную тренировку для пресса.

В целом, доски безопаснее и эффективнее для прочности, устойчивости и четкости сердцевины. Просто убедитесь, что у вас хорошая форма, чтобы вы действительно правильно нацеливались на свое ядро. Поддерживать хорошую форму несложно, просто держите себя в напряжении и убедитесь, что вы чувствуете жжение в мышцах!

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ДОСКУ?

Планка — одно из тех упражнений, которые можно выполнять каждый день. Однако, если вы заболели, вам нужно дать вашему организму восстановиться. По сути, вы должны тренировать корпус, используя планку и другие упражнения, когда мышцы полностью восстановятся.Это может быть через день или каждые два дня. Это действительно зависит от того, как часто вы тренируете мышцы кора с доской. Со временем ваше ядро ​​(и ваш разум) привыкнут к доскам, и вы не будете болеть, как раньше, а это значит, что вы можете делать их каждый день, если хотите. Тем не менее, мы рекомендуем вам делать более сложные варианты планки, если и когда вы достигнете этой точки.

Итак, подводя итог, делайте доску всякий раз, когда вы полностью выздоровели (вы будете знать, потому что ваше ядро ​​больше не болит).А если ваши основные тренировки становятся слишком легкими, усложните задачу с помощью упражнений на прогрессирование планки.

Сколько минут вы должны заниматься в день?

Это зависит от вашего уровня подготовки. Для новичков постарайтесь выполнить 6 подходов планки по 30-45 секунд каждый. Это хорошая отправная точка. Возможно, вам не удастся удерживать доску так долго, но работайте над этим. Если не получается, сделайте несколько подходов по 20 секунд. Как только ваша форма начнет разрушаться, прекратите работу.

Примечание: обязательно сделайте боковые доски! Вы можете сделать 3 набора передних досок и 3 набора боковых досок (по 3 набора с каждой стороны).

Хорошая тренировка кора для начинающих может выглядеть так:

3 подхода планки предплечья (30 секунд каждый)
3 комплекта боковой планки (30 секунд каждая сторона)

Как долго не звучит? Что ж, если вы действительно напрягаете свои мышцы должным образом, 30 секунд покажутся вам очень долгим сроком. Помните, дело не в том, как долго вы держитесь, а в том, насколько задействованы ваши мышцы. Если вы удерживаете позу, но не задействуете мышцы, это не сработает.Гораздо лучше сделать правильную 20-секундную планку, чем свободную 1-минутную планку. ****

Не стесняйтесь смешивать с другими основными упражнениями, если хотите.

Теперь, если вам не хватает силы, чтобы выполнять обычную планку (высокую или низкую) в течение хотя бы 20 секунд, сделайте более легкий вариант планки (т.е. выполняйте планку на коленях, а не на пальцах ног). Ниже у нас есть 29 вариантов планки, некоторые из которых представляют собой упражнения на регресс из передней и боковой планки для тех, кто не может выполнять их должным образом.Обратите внимание на уровень сложности, когда мы проходим их.

Для тех, у кого высокий уровень прочности корпуса, смешайте более жесткие варианты планки и проверьте свою силу кора по-новому. Вы занимаетесь core достаточно долго, и нам не нужно говорить вам, сколько минут или подходов вы должны делать в день. Все это зависит от вашего индивидуального уровня силы.

В целом, вы будете знать, когда у вашего ядра будет достаточно. Делайте сеанс досок / сердечника, пока ваша форма не перестанет быть такой, какой должна быть.Как только вы достигнете этой точки, пора остановиться. Это может быть 5 минут для одних и 20 минут для других.

Не перетренируйтесь, но заставляйте себя чувствовать ожог. После того, как вы закончите базовую сессию, вы узнаете, была ли она хорошей или нет, так как ваше ядро ​​будет горячим, накачанным и хорошо проработанным.

ИСПЫТАНИЕ ДОСКИ

Планка — это простой способ проверить свою силу кора. Очень просто увидеть, где вы соответствуете другим.

Чтобы проверить себя, ваш кора должен быть свежим, поэтому не делайте этого после основной тренировки.

Примите положение передней планки предплечья и рассчитайте время. Вот и все! Посмотрите, как долго вы сможете удерживать его в хорошей форме. Как только вы потеряете позицию, запишите свое время.

Вот общая оценка:

Очень плохо: <15 секунд
Плохо: 15-30 секунд
Ниже среднего: 30-60 секунд
Среднее: 1-2 минуты
Выше среднего: 2-4 минуты
Очень хорошо: 4-6 минут
Отлично:> 6 минут

Для справки, самая длинная планка на локтях — 4 часа 19 минут для женщины (май 2019 г.) и для мужчин — 8 часов 15 минут и 15 секунд (февраль 2020 г.).Этим мужчиной оказался 62-летний морской пехотинец по имени Джордж Худ!

Испытание боковой планки

Труднее держать боковые планки долго, так как ты на одной руке. В среднем удержания продолжительностью 1 минута являются хорошими, а все, что превышает 2 минуты, — очень хорошо.

ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО ДЕЛАЕТЕ ДОСКУ !?

Вот что касается максимальных зацепов: люди обычно просто стараются изо всех сил удерживаться в позиции. Однако, если вы делаете планку правильно, а это означает, что вы действительно напрягаете все свои мышцы, даже тот, кто относился бы к категории «отлично», не смог бы удерживать эту позицию так долго.Итак, выполняя планку, не беспокойтесь о ее продолжительности. Позаботьтесь о том, чтобы полностью задействовать основные мышцы, и остановитесь, если ваша форма нарушится. Впрочем, вполне вероятно, что ваш разум сдастся перед вашим телом!

Приятно видеть, какова ваша максимальная задержка, но вы всегда должны тренироваться наиболее эффективным способом. Это означает очень хорошую форму, а также меньшее время удержания. Подобно тому, как поднимаете очень тяжелые веса с помощью приседаний, не позволяйте своему эго взять над собой верх. Если вы действительно сжимаете ядро, а парень или девушка слева от вас нет, остановитесь перед ними и помните, что ваш подход был более эффективным, чем их!

Если вы действительно относитесь к категории выше среднего или выше, планка с вариациями будет идеальной.Однако даже в рамках этой тренировки вы можете завершить ее стандартным максимальным удержанием планки.

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ИБП!

Даже если ваша планка не на «отлично», вам не захочется скучать с основной тренировкой. Постоянное выполнение одной и той же позиции планки не только станет легче, но и станет несвежим. Измените тренировку на мышцы кора, выполняя различные варианты планки. Это сохранит свежесть и веселье. Вы будете бросать вызов себе по-новому, и вы будете по-другому нацеливаться на свое ядро.В этом вся суть обучения. Так вы постепенно укрепляете свое ядро ​​и заставляете свое тело догадываться.

При этом не забываем о стандартных и боковых досках. Всегда возвращайтесь к ним и добавляйте их тоже!

Итак, теперь, когда мы попытались объяснить, почему вам следует делать варианты планки, пора проверить некоторые из наших любимых!

29 ВАРИАНТОВ ДОСКИ

  1. Планка колена (локти)
  2. Планка колена (руки)
  3. Планка (локти) или низкая планка
  4. Стандартная планка (Руки) или высокая планка
  5. Боковая планка (колени и локти)
  6. Боковая планка (колено и локоть)
  7. Боковая планка (локоть)
  8. Стандартная боковая планка
  9. Боковая планка с поднятой ногой
  10. Боковая планка с поворотным вылетом
  11. Метчики коленные
  12. Доп.Метчики коленные
  13. Метчики для пальцев ног
  14. Кузовная пила
  15. Шаг к квадроциклу
  16. Перейти к квадрациклу
  17. Колено до локтя (внутри)
  18. Колено до локтя (снаружи)
  19. Альпинисты
  20. Планка вверх вниз
  21. Планка с вылетом
  22. Птичья собака
  23. Метчики плечевые
  24. Метчики с четверным плечом
  25. Домкраты для планки
  26. Планка для четырехугольников с отведениями
  27. Quad Walk
  28. Боковая прогулка на квадроциклах
  29. Боковая прогулка по доске
Варианты планки с уровнем сложности

Здесь представлены все те же варианты досок, описанные выше, но в формате изображения…

Коленная планка [Самая простая передняя планка]

Планка колена (руки) [Easy]

Планка (отводы) [Средняя]

Стандартная планка (Руки) [Средняя]

Боковая планка (колени и локти) [Самая легкая боковая планка]

Боковая планка (колено и локоть) [Easy]

Боковая планка (отвод) [Средний]

Стандартная боковая планка [Средняя]

Боковая планка с поднятой ногой [Hard]

Боковая планка с вылетом вращения [Средний]

Метчики коленные [средний]

Доп.Метчики коленные [Средние]

Метчики с носком [Жесткий]

Кузовная пила [Hard]

Step to Quad [Medium]

Перейти к квадрату [Средний]

Колено до локтя (внутри) [Средний]

Колено до локтя (снаружи) [Жесткий]

Альпинисты [Средний]

Планка вверх вниз [Средний]

Планка с вылетом [Средняя / Твердая]

Bird Dog [Hard]

Метчики плечевые [Средние]

Метчики с четырьмя плечами [Средний]

Домкраты для планки [Средний]

Доска для четырехугольников с отведениями [Hard]

Quad Walk [Средний]

Quad Lateral Walk aka The Moving Panther [Средний]

Боковая прогулка по доске [Средний]

ДОСКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

1.Планка для предплечий x 30-45 секунд
2. Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны
3. Боковая доска x 8-10 с каждой стороны
4. Боковая планка с вращательным вылетом x 10 с каждой стороны
5. Альпинисты x 30 секунд
6. Стандартная планка x 30-60 секунд

Не стесняйтесь корректировать упражнения в соответствии с вашим уровнем сложности.

Резюме упражнения планка

Помните, сложность планки будет определяться тем, насколько эффективно вы напрягаете и напрягаете мышцы.Если ты проиграешь, все будет проще. Убедитесь, что вы полностью задействованы и сохраняете напряжение, и все эти упражнения будут эффективными!

Есть вопросы о досках? Не стесняйтесь связаться с нами.



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

20+ различных типов досок Варианты и преимущества

При выполнении досок очень важна «форма».Правильное выполнение планки и правильной формы дает максимальный результат и снижает риск мышечных судорог или травм. В этой статье я рассказал о различных типах или вариациях доски, включая доски для начинающих, среднего и продвинутого уровней. Не только это, но мы также обсудим преимущества планки для общей физической формы и похудания.

Когда дело доходит до основной тренировки, планка — это первое и главное упражнение, которое все предпочитают. Потому что они захватывающие, веселые, имеют разные вариации и, самое главное, они эффективны для всего тела, особенно для ядра.

Наличие сильного корпуса важнее, чем наличие больших бицепсов или трицепсов. Потому что он включает в себя разные группы мышц, такие как брюшной пресс, спина, бедра, таз и ягодицы. Сильный корпус помогает вам в таких сложных упражнениях, как приседания с отягощениями, становая тяга и другие упражнения по поднятию тяжестей.

Согласно статье, опубликованной в Гарвардской медицинской школе, слабое ядро ​​может вызвать несколько проблем, таких как; Это может привести к плохой осанке, боли в плечах и пояснице.

Хорошо, давайте быстро перейдем к основной теме и выберем ваши лучшие варианты планки от этих различных типов планок для начинающих до продвинутых.


Различные типы планок для начинающих
1. Высокая планка

Высокая планка удобна для новичков, потому что для этого нужно положить на землю ладони, а не предплечье. легко начать обшивку. Он воздействует на различные группы мышц, такие как кора, бедра, ноги, руки и плечи.

Чтобы сделать высокую планку.

  • Теперь поставьте ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания. Убедитесь, что ваш вес приходится на руки и пальцы ног. Сосредоточьтесь на ядре в течение 30 секунд, чтобы завершить это движение.
  • Продолжительность этого упражнения зависит от силы и выносливости.

  • 2. Наклонная планка

    Есть два способа выполнить наклонную планку; первая — наклонная планка на коленях, вторая — стандартная наклонная планка. В ваших силах сделать либо первое, либо второе.Рекомендуемая — это стандартная наклонная планка.

    Как наклонить планку
    • Встаньте прямо перед таким предметом, как стул, стол или ящик, затем встаньте на колени и положите на него предплечье. Убедитесь, что ваше тело имеет наклон не менее 30-45 градусов.
    • Теперь поднимите колени позади себя, образуя прямую линию от головы до пятки. Убедитесь, что ваш вес приходится на предплечья и пальцы ног. Соберите мышцы кора и задержитесь в этом положении не менее 30 секунд.

    3. Планка на коленях

    Самая легкая доска на этой планете — это доска на коленях. Это может сделать каждый независимо от возраста и веса. Это менее эффективный, но хороший способ начать тренировку кора.

    Вот простые шаги для выполнения планки на коленях:

    • встаньте на колени и поставьте предплечья на землю немного короче, чем на ширине плеч. Убедитесь, что ваши руки расположены прямо ниже плеч, а колени позади вас.
    • Держите спину как можно более прямой, напрягите мышцы живота и удерживайте это положение как можно дольше.

    4. Обратная планка

    Как и другие варианты планки, обратная планка также укрепляет мышцы кора и тонизирует. В то же время он также воздействует на различные мышцы, такие как нижняя часть спины, квадрицепсы, ягодицы и абдуктор.

    Как делать обратную планку
    • Сядьте на пол на ягодицы, вытянув ноги прямо перед собой.Положите руки на землю позади себя, пальцы направлены противоположно туловищу.
    • Теперь поднимитесь, пока руки не вытянуты, и убедитесь, что они находятся ниже плеча, а ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
    • Теперь напрягите мышцы живота и удерживайте их в этом положении в течение желаемого времени.

    5. Подъем ног в обратную планку

    Обратный подъем ног в планку более универсален, чем обратная планка. Потому что он также воздействует на прямую мышцу живота, которая тонизирует основные мышцы.

    Вот как вы можете сделать подъем ног в обратной планке:

    Шаги будут такими же, как и в обратной планке, но вместо того, чтобы удерживать тело в положении планки, поднимайте ногу (одну за другой), пока не почувствуете сжатие в мышцах пресса. Делайте это не менее 30 секунд, чтобы получить хороший результат.


    6. Планка для парения при приседании

    Планка при приседании при парении воздействует на все тело, особенно на сердцевину. Это также улучшает осанку и равновесие.

    Как выполнять парящую доску в приседе

    • Примите положение на столе на руках и коленях. Ноги позади себя, колени на земле, мышцы кора. Теперь слегка оторвите колени от земли, чтобы вес вашего тела приходился на руки и пальцы ног. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд для лучшего результата.

    Несколько типов досок для среднего уровня

    7.Доска-качалка

    А теперь пора качаться… !! Планка-качалка — это что-то вроде этого, она не только воздействует на ядро, но также укрепляет нижнюю и верхнюю часть тела. Новички тоже могут сделать эту доску.

    Как выполнять качающуюся планку:

    • Примите нормальное положение, расположив предплечья немного ниже ширины плеч и ниже груди. Держите спину прямо и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.Убедитесь, что ваш вес приходится только на руки и пальцы ног.
    • Теперь напрягите корпус и медленно двигайте верхнюю часть тела вперед, поднимаясь выше на пальцы ног, пока плечи не пересекут кончики пальцев.
    • Затем медленно двигайтесь в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте это желаемое количество времени.

    8. Планка для предплечий

    Неважно, ходите ли вы в тренажерный зал или нет, новичок вы или опытный спортсмен, планка для всех.Планка для предплечий используется как наиболее эффективная тренировка для мышц кора.

    Он имеет множество преимуществ — от укрепления сердечника до увеличения выносливости. Планка тонизирует мышцы, улучшает осанку, выравнивает живот, укрепляет руки и плечи.

    Как выполнять планку для предплечий:

    • Примите позу отжимания на предплечьях, вытяните ноги прямо за собой и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
    • Удерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног, удерживая спину прямой, а корпус напряженным.
    • Удерживайтесь в этом положении столько, сколько сможете, но не менее 1 минуты для эффективного результата.

    9. Боковая планка

    Вот первое упражнение, которое работает с наклоном и формирует прочный корпус. Боковая планка имеет разные вариации, смотрите ниже в этом посте. Помимо ядра, он также воздействует на бедра, руки и плечи. Это также улучшает ваше равновесие и координацию.

    Выполнить довольно просто. Вот шаги, чтобы выполнить боковую планку:

    • Начните с удерживания веса тела на правой стороне предплечья.Чтобы облегчить задачу, держите правую руку вытянутой ниже плеча. Ноги вытянуты и сложены от бедра к ступням, вторую руку держите на теле.
    • Держите туловище прямо на одной линии, напрягите мышцы живота и удерживайте в этом положении желаемое время.

    10. Подъем бедер в боковой планке

    Подъем бедер в боковую планку представляет собой модифицированный вариант боковой планки и включает движение бедер. Это дружественное упражнение для поясницы, которое укрепляет корпус, особенно косые мышцы живота, а также улучшает баланс и координацию.

    Как сделать боковую планку подъемом бедра

    Шаги аналогичны боковой планке, но есть еще один шаг, который вам нужно добавить. Вместо того, чтобы удерживать тело в фиксированном положении, медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите его. Когда вы закончите с одной стороной, переходите к другой. Рекомендуемое время 30 секунд с каждой стороны.

    Находите затруднительно? Что ж, вы можете немного облегчить это, согнув колени и даже проще всего поставив боковые колени на землю.


    11. Подъем ноги в боковую планку

    Другой вариант боковой планки в этом списке — подъем ноги в боковую планку. Это одна из лучших досок для наклонных по сравнению с другими. Это позволяет более глубоко воздействовать на косые мышцы тела, укрепляя мышцы кора.

    Вот шаги, чтобы сделать подъем ног в боковую планку:

    • Начните с, удерживая вес вашего тела на правой стороне предплечья. Ваше предплечье должно быть ниже плеча.Держите ноги прямо на одной линии, одна нога на другой, и убедитесь, что ваш вес приходится на предплечья и боковые ступни.
    • Держите туловище прямо на одной линии, напрягите мышцы живота и поднимите левую ногу как можно выше. Вы можете подержать пару секунд вверху, а затем опустить в исходное положение. Это одно повторение! Предлагается: по 10 повторений на каждую сторону.

    12. Подъем бедер в обратной планке

    Когда вы делаете подъем бедра в обратной планке, вы обнаружите некоторое сходство с наклоном таза.Подъем бедра в обратном направлении работает не только на ядро, но и на нижнюю часть спины. В то же время он также улучшает гибкость, координацию мышц и равновесие.

    Как:

    • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, и положите руки на землю позади себя, пальцы указывают противоположно телу.
    • Теперь отжимайтесь, пока руки не вытянуты, и убедитесь, что они находятся ниже плеча, а ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
    • Теперь напрягите мышцы живота, затем медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Делайте это желаемое количество времени.

    Планка от среднего до продвинутого уровня


    Пришло время изучить лучшие варианты досок, я говорю лучше не потому, что они сложные или тяжелые. Я говорю, потому что они суперэффективны. Давайте быстро их выясним:

    13. Планка от колена до внешней стороны локтя

    Эта разновидность планки работает с несколькими мышцами, особенно с боковым прессом или косыми мышцами.Но чтобы выполнить планку «колени-наружу-локоть», нужно иметь хороший баланс.

    Вот как это сделать:

    • Примите позу отжимания на предплечьях, вытяните ноги прямо за собой и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
    • Удерживайте вес на предплечьях и пальцах ног, удерживая спину прямой, а корпус напряженным. Это твоя исходная позиция.
    • Теперь вытяните правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение.Сделайте для этого желаемое количество повторений.

    Чтобы упростить задачу, вы можете даже делать это на более высокой доске вместо планки предплечий.


    14. Расширенная планка

    Как и другие доски, она также увеличивает силу кора, помогает сгладить живот или поддерживать пресс, а также улучшить осанку. Кроме того, он также повышает гибкость мышц и координацию мышц.

    Как выполнять вытянутую планку:

    Примите позу отжимания с вытянутыми руками на расстоянии 8-10 дюймов от плеч и сохраните прямые ноги сзади.держите тело прямо на одной линии от головы до пят. Соберите мышцы кора и ягодицы и удерживайте их в этом положении желаемое количество времени.


    15. От колена к противоположному локтю внутри планки

    Планка с соединением колена с противоположным внутренним локтем не только воздействует на косые мышцы живота, но также активирует прямые мышцы живота.

    Для выполнения этого движения:

    • Примите позу отжимания, руки вытянуты и немного шире плеч, ноги вытянуты за собой, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
    • Удерживайте вес тела на руках и пальцах ног, удерживая спину прямой, а корпус напряженным. Это твоя исходная позиция.
    • Теперь согните правое колено и поднесите его изнутри к левому локтю. Задержитесь на мгновение, если хотите, затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте для этого желаемое количество повторений.

    16. Планка с наклоном

    Планка с наклоном не только улучшает силу корпуса, но и воздействует на плечо.Поднятое положение планки увеличивает нагрузку на плечо и увеличивает силу плеч. Избегайте, если у вас есть проблема с болью в плече.

    Как выполнять наклонную планку:
    • Примите положение планки на предплечьях, вытянув ноги за собой, и наклоните предметы под углом 30-45 градусов, такие как скамейка, стул, стол, набивной мяч и т. Д. Держите тело прямо. приподнятое положение сверху вниз.
    • Сохраняйте тугую сердцевину и удерживайте ее в этом положении не менее 30-45 секунд для хорошего результата.

    17. Доска на одной ноге

    Как и другие доски, планка на одной ноге также эффективна для сердцевины, а также для баланса и подвижности.

    Вот шаги, чтобы выполнить планку на одной ноге:
    • Примите положение отжимания, положив предплечья на землю и ниже плеча. Держите спину прямой и туго натянутую и поднимите одну ногу, пока она не станет параллельна полу. Задержитесь на 5-10 секунд вверху, затем опустите его и повторите то же самое с другой ногой.Продолжительность этой доски зависит от вас и ваших сил.

    Доска продвинутого уровня

    18. Доска для птичьей собаки

    Не самая простая! Потому что для этого нужен хороший баланс. Когда я делаю это впервые, я ошибаюсь. Так что убедитесь, что вы не ошиблись, поэтому я поделюсь с вами правильной техникой.

    Как делать планку «птичья собака»:
    • Примите положение высокой планки, вытянув ноги назад, оставив некоторое пространство между ногами примерно на ширине плеч, а спину держите прямо, а корпус напряженным.Это твоя исходная позиция.
    • Теперь начните одновременно поднимать правую руку и левую ногу, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите вниз. Затем повторите это движение противоположной стороной.
    • Это один из самых сложных типов досок, поэтому делайте это в течение желаемого времени.


    19. Планка для одной руки

    Выполнение планки для одной руки

    • Примите обычное положение планки для предплечий, ноги прямо позади вас.Держите тело прямо сверху вниз. Это исходное положение.
    • Напрягите мышцы пресса и ягодиц и медленно поднимите одну руку вверх, пока она не станет параллельна полу. Затем опустите его и поднимите другой, удерживайте и вернитесь на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте как можно больше повторений.
    • Держите свое тело твердым, чтобы избежать дисбаланса во время движения.

    20. Движущаяся доска

    Куда мне нужно переехать? Ну, вы можете двигать вправо, влево, вперед и назад.Эта вариация планки — это своего рода ходьба на предплечьях и пальцах ног. Если вы умеете делать стандартную планку предплечий, вы тоже можете это сделать.

    Вот шаги, как сделать подвижную планку.
    • Примите положение планки на предплечьях, держите туловище в напряжении, спину прямо и убедитесь, что ваш вес приходится на предплечья и пальцы ног.
    • Теперь медленно двигайтесь вправо (8-10 дюймов от середины), затем вернитесь в начало, затем двигайтесь влево и снова вернитесь в начало, таким же образом повторите в двух других направлениях.
    • Делайте это в течение желаемого времени.

    21. Отжимания до планки

    Отжимания от планки воздействуют на различные мышцы, такие как спина, грудь, руки, кора и бедра. Не только это, но также стабилизирует мышцы позвоночника и улучшает координацию.

    Как делать отжимания на планке:
    • Начните с высокой позиции планки, вытяните руки и поместите их ниже плеч.
    • держите корпус напряженным, а спину прямой, и убедитесь, что ваш вес приходится на руки и пальцы ног.Это начальная позиция.
    • Теперь опустите одно предплечье, а затем другое, так что теперь вы находитесь в положении планки предплечья.
    • Чтобы сделать последний шаг, толкните пол одной рукой, а затем другой, чтобы вернуться в положение высокой планки. Одно полное повторение Тара! Сделайте желаемое количество повторений.
    • Держите корпус напряженным во время всего движения.

    Некоторые другие типы планки
    1. Подъем бедра в обратном направлении
    2. Отжим для бедра
    3. Планка
    4. Гребная доска
    5. Альпинизм
    6. Планка с утяжелением на боку Планка с отягощениями для предплечий
    7. Планка с увеличенными отягощениями
    Планка, работающая под наклоном
    1. Боковая планка
    2. Отжим для бедра
    3. От колена до противоположного локтя внутри планки
    4. От колена до локтя с внешней стороны 9024 Планка по бокам
    5. Подъем бедер

    10 различных упражнений с планкой для более сильного корпуса

    Эти упражнения с планкой выведут ваши тренировки на пресс на новый уровень!

    Ааа, доски.Они кажутся простыми, но, как и в большинстве упражнений, правильная форма является ключом к их эффективности.

    Планка — это самое эффективное упражнение для кора, которое может предотвратить многие мышечные дисбалансы, а также предотвратить боли в спине и плохую осанку. Сегодня мы рассмотрим, как правильно выполнять базовую планку, и рассмотрим различные упражнения для планки, чтобы вывести вашу тренировку на новый уровень.

    Ищете простой способ начать тренировку?
    Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

    Как сделать базовую планку

    1. Начните с того, что лягте животом на землю или на коврик для упражнений.Расположите локти прямо под плечом и согните их под углом 90 градусов. Положите ладони на пол и держите предплечья параллельно друг другу.
    2. Согните пальцы ног, чтобы перенести вес на подушечки стоп.
    3. Включите брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от земли, оставив колени на земле. Держите прямую линию от макушки до колен. Это модифицированная доска (на фото ниже).
    4. Включите ягодичные, четырехглавые мышцы и пресс, чтобы оторвать колени от пола.От головы до ног должна быть прямая линия.
    5. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте эту позицию планки как можно дольше без ущерба для формы. Не забывайте дышать естественно.

    Наконечники планки с головы до ног

    • Держите шею в нейтральном положении. Сфокусируйтесь на точке примерно в 12 дюймах перед вами. Убедитесь, что шея не вывернута слишком далеко вперед, и не позволяйте голове «свисать» вниз.Голова должна быть вытянутой вперед, а шея — удлиненной.
    • Держите плечи подальше от ушей. Включите плечи и опустите их вниз по спине, удлиняя шею. Не позволяйте плечам «разворачиваться», вместо этого постарайтесь, чтобы между плечами оставалось ровное пространство. Представьте себе, что между вашими плечами стоит стакан с водой.
    • Задействуйте грудь. Прижмите ладони и предплечья к полу, как если бы вы пытались отодвинуть его от себя.Это также поможет задействовать ваши бицепсы и трицепсы.
    • Удлините поясницу. Поднимите лобковую кость к пупку и задействуйте нижнюю часть живота. Это должно вызвать ощущение удлинения в пояснице и предотвратить травмы и стресс.
    • Сожмите ягодицы. Напрягите квадрицепсы (переднюю часть ног) и сожмите ягодицы, чтобы ноги были полностью задействованы, подобно тому, как вы должны чувствовать себя в верхней части приседа. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не провисают к полу.
    • Удерживайте вес на подушечках пальцев. Ноги должны быть согнуты, пальцы ног должны быть направлены к голове. Вы не должны чувствовать, что находитесь в положении «на цыпочках». Отведите пятки от себя, как если бы вы касались макушки головы и пяток в противоположных направлениях.
    • Сохраняйте форму. Как только вы начнете чувствовать, что ваша форма страдает, спускайтесь с доски. Вы стремитесь к качеству , а не к количеству .

    10 различных упражнений на планке для укрепления кора

    Начните с первых трех упражнений планки.Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с базовой формой и сможете удерживать ее в течение полных 60 секунд, попробуйте один из более сложных вариантов, чтобы проверить свою силу и равновесие.

    1. Планка модифицированная — отличная модификация для новичков. Если вы все еще набираете силу, стойте на коленях и предплечьях. Это поможет укрепить ваши стабилизирующие мышцы, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы поддерживать вас, когда вы отрываете колени от земли. Вы всегда можете опуститься в это положение, если начнете уставать от базовой доски.Убедитесь, что все ваше тело задействовано, а ноги активны.

    2. Базовая доска — это базовая доска, которую вы должны усовершенствовать, прежде чем переходить к следующим вариантам. Поднимите колени над землей и держите предплечья прямо. Старайтесь удерживать это положение как минимум от 60 до 90 секунд, прежде чем продолжить. (См. Советы и инструкции выше, чтобы усовершенствовать этот прием.)

    3. Полная планка — Выпрямите руки и поднимите бедра вверх, держа ладони на земле, а не предплечьями.Эта планка может показаться более легкой для некоторых людей, у которых верхняя часть тела более сильная, чем кора, и она будет обеспечивать даже большую устойчивость плеч, чем базовая планка. Выполняя эту планку, не сгибайте локти. Держите средний палец прямо вперед, а пальцы разведены в стороны и надавите на суставы (чтобы не было дискомфорта в запястьях). Поверните внутреннюю часть локтей вперед, чтобы задействовать бицепсы.

    4. Доска-качалка — Эта доска намного сложнее, чем кажется.Для этой планки опустите предплечья вниз, чтобы начать в обычном положении планки, а затем, не опуская бедра, переместите плечи вперед, перед локтями, а затем назад, за плечи. Подумайте о том, чтобы показывать и сгибать ноги, чтобы двигаться. Это небольшой ход, но он заставит ваше ядро ​​ сжечь ! (В лучшем случае!)

    5. Боковая планка — Лягте на ПРАВЫЙ бок, сложив бедра и ступни. Расположите нижний правый локоть прямо под правым плечом и оторвите нижнее бедро от земли, чтобы образовалась прямая линия.Вы должны подниматься с наклона ягодиц и чувствовать легкую защемление в талии. Протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на левое бедро. Задержитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону. Вы можете заметить, что одна сторона сильнее, чем другая, и одинаковые упражнения с обеих сторон помогут выровнять силу вашего тела. Чтобы изменить это упражнение, держите нижнее колено на земле.

    6. Боковая планка с отведением — Когда вы можете удерживать боковую планку в течение 60 секунд, попробуйте этот вариант.Поднимитесь в положение с боковой планкой и, удерживая равновесие, поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов от земли, а затем, контролируя, опустите обратно к нижней ноге. Совершите 10 похищений, а затем перейдите на другую сторону.

    7. Полная планка с подъемом ног — Начиная с положения полной планки на руках, держите бедра в устойчивом положении и напряженный пресс, когда вы поднимаете одну ногу вверх, сжимая ягодицы с этой стороны. Задержитесь на секунду, а затем переключитесь, чтобы поднять вторую ногу. Ноги не должны подниматься очень высоко, вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть их назад и дальше от себя.Чередуйте по 10 повторений с каждой стороны.

    8. Военная или динамическая планка — Начните с основной позиции планки на предплечьях, затем надавите на правую руку, затем на левую. Теперь вы должны быть в полной доске. Затем опуститесь обратно на планку для предплечий, снова начав с правой стороны. Стремитесь выполнить 10 повторений, когда ПРАВАЯ рука ведет движение, затем повторите, начиная с ЛЕВОЙ руки.

    9. Подъемы колен или альпинисты — Начните с положения полной планки, затем задействуйте брюшной пресс и подтяните правое колено к груди, используя нижнюю часть живота.Верните правую ногу в положение планки и повторите с левым коленом. Продолжайте чередовать колени, сделав в общей сложности 20-30 повторений. Их можно выполнять медленно или быстро, просто убедитесь, что у вас правильная форма, прежде чем ускоряться слишком сильно.

    10. Планка с чередованием плеч — Начиная с положения полной планки, держите бедра как можно устойчивее, когда вы дотянетесь ПРАВОЙ рукой до левого плеча. Верните ПРАВУЮ руку в исходное положение, а затем коснитесь ЛЕВОЙ рукой ПРАВОГО плеча.Продолжайте чередовать в общей сложности 20-30 повторений.

    Эти упражнения на доске улучшат вашу игру и укрепят ваш корпус. Помните, что качество важнее количества, когда дело касается упражнений на планке — и всегда помните, что нужно дышать.

    (Прочтите следующее: 6 основных упражнений для исправления плохой осанки)

    10 вариаций планки, чтобы испытать ваше ядро ​​| Fitness

    Несмотря на то, что теория относительности Эйнштейна не имеет отношения к доске, кажется, что время замедляется, когда вы достаточно долго удерживаете позицию.Список преимуществ планки длинный, но упражнение быстро устаревает.

    Планка — это базовое упражнение, которое воздействует на большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Опустите предплечья и пальцы ног в землю и приподнимите тело. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Единственное, что должно касаться земли, — это ступни и предплечья. По мере того как ваш пресс утомляется все больше и больше, вы можете почувствовать, что попали в чистилище из-за слишком долгого пребывания в одной неудобной позе.

    Чтобы избежать чистилища планок, попробуйте эти сложные и динамичные варианты планок:

    1. Планка PPT

    Это упражнение похоже на обычную планку, но есть небольшая разница. Планка PPT, которая обозначает планку с задним наклоном таза, создает невероятное напряжение в вашем ядре. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Sports Biomechanics, это значительно увеличивает активацию брюшного пресса по сравнению с обычной планкой.

    Движение: Начните с доски, положив предплечья на землю.Откатите бедра назад, как собака, поджав хвост. Затем погрузите локти и пальцы ног в землю и потяните их к середине тела. На самом деле вам не следует двигаться, вы просто создаете напряжение, втягиваясь внутрь. Сжимайте пресс так сильно, что вы не можете удерживать положение более 10–15 секунд.

    2. Доска с вылетом

    Двигайтесь медленно и контролируйте, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

    Движение: Начните с доски и медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым.Затем снова опустите руку на землю и вытяните другую руку.

    3. Боковая доска

    Пора добавить изюминку в вашу доску.

    Ход: Начните с доски и поверните бедра в сторону. Постарайтесь коснуться земли внешней стороной бедра, затем вернитесь к центру, прежде чем повернуться на другую сторону. Ваши ноги не должны двигаться; только твоя талия.

    4. Подвесная доска TRX

    С тренажером подвески TRX вы можете добавить нестабильности позиции планки.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это увеличивает объем работы, которую выполняет ваш пресс, потому что вам придется бороться, чтобы оставаться в позиции.

    Движение: Поставьте ступни на ручки TRX, чтобы ваше тело было немного подвешено над землей, затем удерживайте положение планки как можно более неподвижно.

    5. Боковая планка с опущением бедра

    Стандартная планка прорабатывает переднюю часть живота, но вам понадобится другой вариант для проработки боковых сторон, также известный как косые мышцы живота.Вот тут-то и пригодится боковая планка.

    Прием: Лежа на боку, поставьте локоть прямо под плечо, при этом предплечье лежит на земле перед собой. Поставьте ноги друг на друга и поднимите тело над землей. Только ваш локоть и сторона стопы должны касаться земли. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Оттуда медленно опустите бедра к земле. Спуститесь как можно ниже, а затем поднимите их как можно выше.Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

    6. Прогулка по доске

    Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с отжиманиями, ходьба на доске поможет. Выполняя это упражнение, старайтесь не перекатывать бедра из стороны в сторону и не позволять бедрам провисать. Держите тело ровно. Думайте об этом как о движущейся доске.

    Ход: Начните с предплечий в положение планки. Сдвиньте одну руку назад и положите ее себе под плечо. Оттолкнитесь этой рукой и повторите с другой рукой.Теперь вы в положении отжимания, положив руки под плечи. Сделайте обратные шаги, чтобы опуститься в положение планки.

    7. Доска с обратным вылетом

    Равновесие — ключ к этому варианту планки.

    Движение: Из положения планки вытяните одну руку прямо перед собой, отрывая противоположную ногу от земли. Теперь у вас на земле только одна рука и нога. Сделайте паузу на секунду, поставьте руку и ногу на землю и вытяните противоположные конечности.Меняйте стороны при каждом повторении.

    8. Bodysaw

    Примечание: вам не нужно скользить очень далеко назад, потому что упражнение очень быстро усложняется. Следите за тем, чтобы ваши плечи не выходили вперед за локти, так как это значительно облегчит упражнение.

    Ход: Возьмите пару планеров и положите их себе под ноги, затем примите положение планки. Медленно прижмите руки к земле. Поскольку ваши ноги находятся на планере, ваше тело будет скользить назад, а не руки вперед.Опустите руки назад, пока ваши локти не окажутся прямо под плечами, чтобы выполнить одно повторение.

    9. Планка с рядами

    Используя эспандер или кабельный тренажер, вы можете значительно усложнить обычную доску. Кабель или резистивную ленту следует прикрепить к неподвижному объекту как можно ниже к земле.

    Движение: Займите положение планки на несколько футов впереди троса, чтобы вы могли полностью вытянуть руку вперед.Потяните трос назад к своему телу, затем вытяните руку вперед, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете переместить ступни на ширину плеч или даже шире, чтобы создать более устойчивую основу.

    10. Планка-обход (планка)

    Быть в одном положении и удерживать его как можно дольше надоедает. Это упражнение делает планку динамичной, добавляя немного азарта упражнению.

    Движение: Старт в позе планки с планером под ногами.Медленно идите вперед, втягиваясь в землю предплечьями. По сути, это армейское ползание, но единственные части вашего тела, которые касаются земли, — это предплечья и ступни. Сделайте шесть шагов вперед и шесть назад. Каждый раз, выполняя это упражнение, старайтесь идти дальше. Если это все еще слишком легко, положите на поясницу весовую плиту или мешок с песком.

    Откройте для себя и записывайте эти упражнения в планку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal.

    5 лучших упражнений планки для твердого ядра

    Высокие планки, выполняемые вбок «Упражнения планки в первую очередь укрепляют мышцы кора, а это, в свою очередь, помогает уменьшить боль в спине.Он воздействует на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, улучшает осанку и баланс », — делится Шветамбари Шетти, тренер Nike Elevated Trainer, Индия и соучредитель фитнес-клуба Tribe, Бангалор.

    Я говорил о важности положения планки в своей предыдущей статье. Это важное дополнение к вашему режиму фитнеса. Для тех, кто уже усовершенствовал стандартное положение планки, пора улучшить свою игру с помощью некоторых сложных вариаций.Наши специалисты собрали пять вариантов планки для продвинутых тренировок.Приступайте к освоению каждого из них и выставляйте напоказ более сильное ядро, как никогда раньше.


    «Выполнение планки работает на ваш корпус, как ничто другое. Оно воздействует на внутренние мышцы живота — поперечный абдоминальный. Упражнение также помогает улучшить композицию тела. Наши повседневные занятия активно задействуют мышцы кора в большинстве. «Таким образом, более сильное ядро ​​является абсолютной необходимостью», — шутит Просенджит Бисвас, фитнес-менеджер Skulpt.

    Если вы слишком привыкли к стандартному положению доски, мы предлагаем вам нарушить однообразие и внести какое-то разнообразие.

    Топ-5 упражнений с планкой

    1. Планка с высокой планкой / планкой с прямыми руками

    Держите руки прямо под плечами. Начните с положения отжимания. Убедитесь, что ваша голова до пальцев ног на одной прямой, сожмите пресс и сожмите ягодицы. Начните с удержания в течение 30 секунд, затем продолжайте до минуты или больше.

    2. Планка с подъемом рук / ног

    Примите положение высокой планки, поднимите одну ногу, удерживайте, опустите ее и переключитесь.Точно так же вы можете поднимать одну руку за раз. Для повышения квалификации вы можете одновременно поднять другую ногу и руку, удерживать и переключаться. Начните с 30 секунд, увеличивая продолжительность с увеличением вашей выносливости.


    3. Боковая планка

    Из положения высокой планки повернитесь в одну сторону, перенеся весь вес на одну руку и поднимая другую руку вверх. Ноги держите вместе, друг на друге, подтяните туловище вверх, с головы до ног по прямой.Держите это в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны. Делайте это 3 или 4 раунда с 30-секундным отдыхом между ними. Увеличивайте продолжительность со временем.


    4. Подъемники для планки

    Оставайтесь в верхнем положении планки и задействуйте пресс; выпрыгивайте ногами наружу и внутрь. Держите руки прямо под плечами, не двигайте ими. Только ноги выходят наружу и внутрь. В этом упражнении пресс используется больше, чем хват. Начните с 30 счетов по три подхода. Вы можете постепенно увеличивать счет. 5. Доска коммандос

    Примите стандартное положение планки. Теперь переходите в положение планки, используя одну руку за раз. Повторяйте с каждой стороны по 30 секунд, три подхода.


    «Никогда не забывайте держать живот втянутым при выполнении упражнения. Ваша спина должна быть параллельна полу, плечи и локти должны быть под углом 90 градусов. Чем больше зазор между ногами, тем легче движение будет. Следовательно, ваша тренировка будет более эффективной, когда ваши ноги не будут широко расставлены », — поделился Просенджит.

    О чем следует помнить

    — Ваше бедро должно быть абсолютно неподвижным. Когда бедро движется (вверх или вниз), тело автоматически переносит вес на плечи для стабилизации, это может привести к травме плеча.

    — Планка предназначена для работы с мышцами живота. Когда поза неправильная, она автоматически теряет свою эффективность.

    — «Любой, кто не обладает необходимой стабильностью, не должен пытаться выполнять какие-либо вариации планки, чтобы не упасть и не пораниться», — заключил Просенджит.

    11 лучших вариантов досок, от самых простых до самых сложных

    Ошибается тот, кто считает доски скучными. Если вы будете придерживаться стандартных планок для предплечий на каждой тренировке, они, конечно, начнут чувствовать себя несвежими. Но существует целый мир вариантов планки, и большая часть из них настолько твердые, что оставляют лужи пота и слез на вашем коврике.

    В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите вниз по этому списку досок, начиная с самых простых вариантов, а затем переходя к тем, которые задействуют каждую мышцу вашего тела.Возможно, сначала вы не почувствуете ожога, но поверьте мне — как только вы дойдете до доски для морской прогулки и дышащей доски, вы больше не осмелитесь называть доски скучными.

    Это 11 лучших вариантов планки, отсортированные от самой легкой до самой сложной.

    1. ДОСКА ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА

    Планка предплечья немного легче, чем когда вы выполняете планку с прямой рукой. Если вы только начинаете свой путь в планке, работа над формой в этом положении — отличный способ начать.

    2. ДОСКА ДЛЯ ПРЯМЫХ РУК

    На одну ступеньку выше планки для предплечий находится классическая планка для прямых рук, когда ваши руки находятся под плечами, а вы держите свое тело по прямой линии от головы до ног.

    3. Боковая планка

    Вместо поддержки обеих рук вы добавляете баланс в смесь, когда держите боковую планку. Это может сделать упражнение еще более сложным — и вызвать еще больший ожог! — чем традиционная доска.

    Связанные истории

    4. Планка стеклоочистителя

    Один простой способ сделать традиционные доски еще сложнее — добавить движение дворника. Для этого вы начинаете с доски с прямыми руками, а затем — с полотенца для рук или ползунок под правой ногой — вы отводите правую ногу в правую сторону и возвращаете ее обратно, сохраняя противоположную ногу прямой и устойчивой все время.

    5. МЕДВЕДЬ ДОСКА

    Медвежья доска заставляет рычать все ваше тело — серьезно . В отличие от медвежьего ползания, когда вы стоите на четвереньках с зависанием колен над полом, когда вы путешествуете по комнате, медвежья доска неподвижна. Даже если это крошечное движение, ожог сразу же.

    6. Боковая планка МАРШ

    Шаг вверх от боковой доски — это марш боковой доски. Вариант планки нацелен на все ваше тело, особенно на наклонные, когда вы добавляете маршевое движение, балансируя на боку.

    7. Обратная планка

    Это обычная доска с прямыми руками, только что перевернутая. В то время как традиционная планка нацелена на переднюю часть тела, эта версия нацелена и на заднюю часть тела, что делает ее еще сложнее.

    8. Катящаяся доска

    Вы столкнетесь с дополнительными трудностями при выполнении боковых планок с перекатывающейся доской, когда вы переключаетесь между левой и правой боковыми планками с очень короткой планкой для предплечий между ними.

    9. Плавающая доска

    Как и обратные доски, плавающие доски воздействуют как на переднюю, так и на заднюю часть вашего тела, взрывая ваше ядро ​​под углом 360 градусов.Для этого сядьте в планку с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, и поднимите верхнюю часть тела с помощью жестких ручек на комплекте ремней TRX. Когда вы держите доску, ваше тело должно оставаться на прямой линии.

    10. Доска для морской прогулки

    Доска для морской прогулки звучит восхитительно, но это совсем не так. Для этого положите под ноги ползунки или полотенца и сядьте в планку с прямыми руками. Затем идите руками вперед, а ноги скользят позади вас. Вы почувствуете это повсюду, а не только свое ядро.

    11. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПЛАНКА

    Из всех разновидностей планки, если вы хотите, чтобы все ваше тело бесконтрольно тряслось, независимо от вашего уровня навыков, вам нужно попробовать дыхательную планку. Добавить дыхательную программу во время удержаний действительно сложно, но она прорабатывает ваши мышцы на гораздо более глубоком уровне.

    Попробуйте эту серию планок, одобренных тренером:

    Для других задач попробуйте «пилатес берпи» — движение, которое может войти в историю как самое сложное упражнение на мышцы кора.Затем выполните сверхинтенсивное плиометрическое упражнение, которое объединяет два самых тяжелых упражнения на ягодицы в одну потрясающую тренировку для ягодиц.

    .

    LEAVE A RESPONSE

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *