Упражнение «вакуум живота»: что это такое и зачем его делать

Давайте предположим, что времени на часовые тренировки в зале у вас нет. Зато есть проблемы с поясницей, и классические скручивания, как и планка с некоторыми другими упражнениями для пресса — не самый лучший выбор для вас. А подтянутый и красивый живот очень хочется. Что делать? Попробовать специальное упражнение для мышц брюшного пресса — «вакуум»!

«Вакуум живота» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в йоге.

Польза упражнения

Укреплять пресс нужно не столько из-за красивого, плоского живота, сколько из-за того, что эти мышцы помогают удерживать позвоночник в правильном положении, исправляя осанку, уменьшают боли в нижней части спины, делают талию тоньше и обеспечивают поддержку внутренних органов брюшной полости.

  

Еще один огромный плюс — вакуум можно выполнять где угодно и когда угодно. Согласитесь, это очень важно, когда вы не располагаете большим количеством свободного времени.

Единственный минус вакуума — он не сжигает жир на животе, так что его эффект не будет заметен без дополнительных стандартных упражнений на пресс и аэробной нагрузки. 

Противопоказания

Упражнение вакуум не стоит делать, если вы гипертоник, так как во время изометрического сокращения мышц может повыситься кровяное давление. Также оно противопоказано во время беременности и при наличии паховой грыжи.

читайте также

Техника выполнения

Основная проблема работы с этой группой мышц состоит в том, что внутренний слой очень сложно заставить работать. О некоторых мы можем не догадываться годами, пока определенные упражнения не разбудят их от спячки. Чем мельче мышца и чем глубже она лежит, тем сложнее. Стандартные упражнения для пресса практически не включают их в работу. Зато вакуум, если выполнять его систематически, срабатывает идеально.

Это упражнения действует на поперечную мышцу живота (TVA). Ее очень сложно достать, так как она лежит достаточно глубоко под слоем более крупных верхних мышц, но именно она отвечает за тонкую талию и плоский живот. В результате она активируется, приходит в тонус и затягивается, будто ремень. 

Вакуум является изометрическим дыхательным упражнением. То есть при работе поперечные мышцы сокращаются, но при этом не происходит движения в суставе. Поперечная мышца живота состоит из медленно сокращающихся волокон, которые любят систематическую нагрузку, так что выполнять его желательно хотя бы пять раз в неделю в течении 1—2 минут по 2—3 подхода.

Вакуум можно выполнять стоя, сидя (полусидя), лежа и на четвереньках. Новичкам рекомендуется начинать выполнять упражнение лежа. Так легче почувствовать нужные мышцы и научиться их включать.

• Для этого лягте на спину, руки должны лежать расслабленными по бокам.
• Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы и напрягите пресс: втягиваете живот и одновременно стараетесь подтянуть его немного вверх под нижние ребра.
• Задержите дыхание в таком положении на 20—60 секунд, медленно выдохните, не бросая резко живот вниз, и повторите еще несколько раз.

Вариант № 2: задержите дыхание на 10—15 секунд, затем сделайте совсем маленький вдох, замрите и снова напрягите живот еще на 10—15 секунд. Повторите это в третий раз и только потом полностью расслабьтесь, сделав пару свободных вдохов—выдохов. 

Упражнение желательно выполнять на голодный желудок утром или вечером перед сном. 

Видео

Кстати, это упражнение полезно не только для девушек, но и для мужчин! Вакуум для живота входит в тренировку многих бодибилдеров в период сушки перед выступлениями.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

10 важных фактов об упражнении

Похудели, мышцы пресса накачали, а талия узкой не стала? Не срывайтесь на сладкие пончики и нездоровую пищу: попробуйте упражнение, которое выполняется за счет дыхания – вакуум живота!

Принцип работы вакуума заключается в том, что он задействует внутреннюю поперечную мышцу – именно она поддерживает живот. Вакуум сокращает ее, что приводит к укреплению мышечного корсета. Освоив технику, вы сможете выполнять упражнение в любом удобном месте. А мы расскажем о десяти важных фактах, которые нужно знать перед тем, как приступить к занятиям.

Факт №1. При некоторых заболеваниях и беременности упражнения противопоказаны

Беременность на любом сроке не допускает выполнения упражнения, иначе это может привести к серьезным последствиям. Запрещается выполнять во время менструации и при нетипичных выделениях. Заболевания легких, сердца, кишечника и желудка (читайте ответы гастроэнтеролога про диеты – тут) препятствуют тренировке с помощью дыхания. Если у вас проблемы со здоровьем, то перед занятиями проконсультируйтесь с врачом.

Факт №2. Результат заметен не сразу

Да, чтобы был заметен результат, необходимо подождать! Только регулярное выполнение упражнения даст проявиться эффекту примерно через месяц. После того, как добились своей цели, не прекращайте повторять технику дыхания, иначе все старания будут напрасны.

Пусть вакуум живота войдет в привычку, тогда делать его станет проще при любых обстоятельствах.

Факт №3. Занятия с утра помогут добиться лучшего эффекта

В утреннее время на голодный желудок упражнение вакуум принесет больше пользы. Повторите его вечером, чтобы закрепить действие. Добавьте к рутине утренний бег, о его пользе читайте здесь.

Факт №4. Вакуумное дыхание избавляет от болей в пояснице

Сокращая поперечную мышцу вакуумом, вы избавляетесь от болей в пояснице, снимая с нее нагрузку. Также техника положительно влияет на осанку.

Факт №5. Новички начинают с простых вариантов упражнения

Вакуум живота подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Начните с простого варианта (стоя или лежа), чтобы сначала усвоить технику дыхания, затем переходите на более усложненные разновидности.

Факт №6. Вакуум живота доступен всем

Вы неплохо экономите на зале и инвентаре, делая упражнение в удобных для вас местах: дома, на работе или улице. Один из самых важных плюсов вакуума – он доступен каждому.

Факт №7. Упражнение будет безрезультатным, если не придерживаться диеты

Как и при любых других физических нагрузках, эффекта не дождетесь, если не исключите из рациона вредную пищу. Питайтесь правильно, сокращая калории, и с удовольствием наблюдайте за появлением плоского живота. Как грамотно похудеть, читайте тут.

Факт №8. Повторения не играют главную роль

Время и качество задержки дыхания важнее, чем количество повторений. Прогрессируя, задерживайте его до 30 секунд и более.

Факт №9. Нельзя заниматься сразу после родов

Дождитесь, когда организм полностью восстановится после родов, иначе могут возникнуть воспалительные процессы. Если вас смущает живот, то он как правило проходит сам через несколько месяцев, так что вакуум в такой период совсем необязателен.

Факт №10. Первое время можете испытывать вялость

Сонливость, головокружение и вялость – последствия насыщения клеток кислородом после вакуума. Не пугайтесь такого состояния – со временем оно пройдет. Если возникла боль или покалывание в мышцах, значит упражнение выполняется неправильно.

Текст: Диана Снеткова

Вакуумная тренировка живота | Strong life

Статья, содержащая вакуумную тренировку живота предназначена для тех, кто хочет быстро уменьшить талию и внешне добиться плоского живота. Данная тренировка для тех, у кого совсем мало времени, к примеру, около недели. За такой короткий промежуток времени быстро похудеть не получится, сколько не бегай, а эффект от диеты в лучшем случае только начнёт проявляться, да и оптимальным похудением считается около 1 кг в неделю. Как же быстро получить плоский живот? Ответ прост — это упражнение «вакуум живота». Именно оно натренирует вашу поперечную мышцу, которая и будет держать ваши внутренние органы и сам пресс на месте, вы научитесь держать её все время напряжённой, что и даст плоский живот.

В упражнении «вакуум живота» есть несколько способов выполнения, рекомендуется переходить от более простого к сложному.

Польза вакуумной тренировки для живота

• Улучшение кровообращение в кишечнике, а значит пища будет лучше усваиваться и выходить без задержек в прямой кишке, также выделяются из прямой кишки токсины и омолаживаются нервы желудочно-кишечного тракта.
• Происходит вакуумный массаж внутренних органов.
• Укрепляется подвеска внутренних органов, они будут находится на своих местах, что даст уменьшение талии и плоский живот.
• Укрепляется и приводится в тонус большинство мышц тела.
• Улучшается осанка.

Вакуумная тренировка живота

1. Японский способ похудения (метод Фукуцудзи) предназначен для выравнивания позвоночника, упражнение способствует уменьшению талии благодаря приёму костей таза и ребёр изначального положения, также своё место занимают и внутренние органы. Благодаря тому, что вы растягиваете позвоночник и улучшаете осанку, становится меньше и живот. Выполняйте каждые день по 5 минут. Новичкам будет тяжёло выдержать столько, поэтому делайте хотя бы 3 подхода по 1 минуте. Не рекомендуется к выполнению людям с болезнями опорно-двигательного аппарата.

2. «Вакуум живота» начинать лучше всего с положения лёжа. Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.

Когда освоитесь переходить к позе на четвереньках. Заканчивайте положением стоя с руками на коленях. Если вы уж совсем новичок, то пробуйте только лежачее положение. «Вакуум живота» — это основное упражнение для получение плоского живота в короткий срок.

3. Планка с опусканием прямых рук на локти. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

4. Планка. Сохраняйте положение пока не начнёт прогибаться поясница. Выполняйте 3 подхода по максимуму.

Планка необходима для увеличения эффекта от упражнения «вакуум живота», заодно она приводит в тонус множество других мышц. У многих людей несмотря на наличие кубиков выпирает живот, данный комплекс упражнений поможет справиться с этой проблемой. Старайтесь внимательно следить за своим самочувствием, поперечные мышцы живота не должны сильно болеть если вы собираетесь тренировать «вакуум» каждое утро. Если у вас после проведения первой тренировки сильно болит живот, проведите такую же, но только с половиной нагрузки, она должна помочь вам восстановиться. В дальнейшем уменьшите количество повторений на 3 в упражнении «вакуум» и на 2 в планке.

Внимание! Хочу предупредить вас заранее, вы не похудеете с помощью вакуумной тренировки живота, не сбросите ни 1 кг. Плоский живот у вас конечно будет, но всё зависит от того, сколько лишних кг вы набрали. Для этого вам нужна диета и физические нагрузки, вот если вы это всё добавите к упражнению «вакуум», то у вас будет самый лучший и быстрый результат.

что это за упражнение и зачем его делать?

Последнее время вакуум живота стал ультрапопулярным упражнением, с помощью которого можно добиться точеной талии и плоского живота.  Давайте разбираться, кому оно подойдет (спойлер: почти всем)!

С помощью упражнения вакуум можно сделать живот плоским, а кожу — подтянутой. Это идеальный вариант для тех, у кого не хватает времени для похода в спортзал.

Вакуум – это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно повышает тонус внутренних поперечных мышц, помогает уменьшить талию и сделать живот плоским.

Преимущества вакуума живота

Вакуум не требует специальных навыков и физической подготовки, важно только правильно выполнять технику. Его можно делать в любом комфортном для вас месте. Какие плюсы вакуума для живота:

• улучшает метаболизм
• задействует поперечную мышцу
• повышает кровообращение в брюшной полости
• скульптурирует живот, придает красивые контуры
• вызывает прилив энергии
• делает легкий массаж внутренних органов
• провоцирует сжигание висцерального жира

Читайте также: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА

Кроме того, вакуум живота — еще и дыхательная практика, о чем свидетельствует тот факт, что она встречается в йоге. Еще до того, как Instagram и YouTube возвели этот прием в ряды трендов, упражнение существовало в йоге под названием «уддияна бандха» – «брюшной замок».

Дыхательные упражнения нормализуют сердцебиение, успокаивают, помогают справляться со стрессами.

Новичкам лучше попробовать свои силы перед зеркалом в коротком топе, чтобы проследить за работой мышц и правильностью техники выполнения.

Чаще всего вакуум делают с утра на пустой желудок. Его можно делать в нескольких положениях тела: лежа, стоя, сидя и на четвереньках. Совет: начинайте с двух-трех подходов и с каждым днем увеличивайте количество. Десяти подходов будет достаточно. Общее время выполнения — до 15 минут.

Техника выполнения

(в положении лежа)

1. Лягте на спину, руки по бокам, тело расслаблено.
2. Выдохните весь воздух из легких, напрягите пресс, стараясь как будто втянуть живот под ребра.
3. Задержите дыхание на 20-60 секунд (по ощущениям) и постепенно, не рывком, отпускайте пресс.

Существуют и более сложные техники выполнения этого упражнения, но повторить их невозможно, пока вы не освоите базу. Искать их советуем в йоге (их там более десяти). 

Попробуйте вакуум живота в разных положениях тела, в каком вам будет легче – сугубо индивидуально.

Делайте упражнение каждый день утром натощак или вечером перед сном, если прием пищи был более чем три часа назад. Делать упражнение после плотного ужина нет смысла.

Читайте также: КАК ТРЕНИРУЮТСЯ БЕЛЛА ХАДИД, ЭМИЛИ РАТАКОВСКИ И МАЙЛИ САЙРУС?

Противопоказания:

• высокое артериальное давление
• критические дни
• беременность
• хронические и острые заболевания кишечного тракта
• недавно перенесенные хирургические вмешательства
• общее ослабленное состояние
• головокружения

Смотрите видео о том, как правильно делать вакуум для живота: 

Если решитесь попробовать вакуум живота — пишите о своих ощущениях и результатах на нашу страницу в Facebook!

Понравилась статья? Оцените: Загрузка. ..

Врачи не рекомендуют беременным женщинам практиковать популярное упражнение «вакуумный живот» — Агентство городских новостей «Москва»

Врачи не рекомендуют беременным женщинам практиковать популярное упражнение «вакуумный живот»

29.05.2017 09:30

Теги: Врачи , Гинекология , спорт , Беременные

Специалисты-гинекологи не рекомендуют беременным женщинам практиковать популярное упражнение «вакуумный живот». Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила инструктор-методист ЛФК гинекологического отделения восстановительного лечения ФГБУ «Научный центр акушерства, гинекологии и перинатологии имени академика В.Кулакова» Минздрава России Ирина Чистякова.

«Проводить упражнения «вакуумный живот» во время беременности не целесообразно и даже в некоторых случаях опасно, т. к. риски данных мероприятий превышают пользу от них. Большинство специалистов акушеров-гинекологов, с кем мне удалось проконсультироваться, также высказали отрицательное отношение к данному элементу физических упражнений. Беременность — это не простой для женского здоровья период, особенно в первом триместре. Из большинства источников, в том числе Интернет-ресурсов, известно, что беременность является противопоказанием для применения этого упражнения. К сожалению, распространение подобных упражнений и рекомендаций через интернет вводят в заблуждение женщин и подвергают опасности их здоровье», — сказала И.Чистякова.

Тем не менее, она отметила, что данное упражнение может практиковаться на этапах подготовки к беременности и в качестве восстановления после родов. «На этапах подготовки к беременности, в качестве общего укрепления здоровья, это прекрасное упражнение. И в качестве восстановительного упражнения после родов, но не ранее, чем закончится послеродовый период, это 42 дня. А оперативное родоразрешение, особенно если женщина перенесла кесарево сечение, еще больше откладывает возможность использования этого упражнения», — добавила И. Чистякова.

По информации СМИ, упражнение «вакуумный живот» для беременных женщин было разработано фитнес-центром из США The Bloom Method и уже набирает популярность на западе, а также распространяется в социальных сетях. Суть упражнения во втягивании живота. Авторы советуют практиковать это беременным женщинам, чтобы после родов было легче вернуться в форму.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/2670465

Вакуумные упражнения для живота. Как правильно выполнять, техника

Стремясь похудеть, очень сложно бывает убрать ненавистные жировые накопления в области живота. Не всегда качание пресса позволяют достичь необходимых результатов.

При физических нагрузках работают только поверхностные мышцы (прямые и косые). Но в глубине мышечного корсета скрыта поперечная мышца живота. Именно она и отвечает за узкую талию, здоровую спину и правильную осанку.

Вакуумные упражнения для живота использовали еще атлеты бодибилдинга. Мужчины приобретали треугольную форму спины (талия, грудь, плечи), а женщины — подтянутый корсет. Такие направления в йоге, как наули и уддияна бандха дали начало технике вакуума.

Суть упражнения вакуум, его особенности

Самое подходящее время для занятий — вечером перед сном или утром натощак. Желудок должен быть совершенно пустым.

Правильное дыхание — основа упражнения. Для начала делается глубокий вдох.

На выдохе передняя стенка живота как можно сильнее приближается к позвоночнику. При этом органы брюшной полости выталкиваются под ребра.

Основные моменты:

1. При выборе положения (лежа, сидя, стоя, на четвереньках) необходимо понять, что чем сложнее дается выполнение, тем оно эффективнее работает.
2. Мышцы втягиваются максимально только после досконального выдоха кислорода.
3. Время задержки дыхания индивидуально для каждого. Не стоит излишне утруждать свой организм, но и не допускать поблажек. Делая очередной подход, каждый раз стараться увеличить время фиксации.
4. Не бросать резко живот после окончания комплекса. Поперечная мышца в течение тренировки должна всегда пребывать в тонусе.
5. К нагрузке тоже стоит подойти персонально. Одни предпочтут делать по 2 подхода (вечером и утром) по 35 повторений в каждом. Другие, уменьшив количество, усложнят технику выполнения.

Вакуумные упражнения: противопоказания

Противопоказаны такие нагрузки беременным женщинам. Болезни желудка (гастрит и язва), щитовидной железы, частые обмороки, послеоперационный восстановительный период в течение 1-2 месяцев, менструация — также являются основанием для отказа от такой техники.

С осторожностью следует отнестись к занятиям, если присутствуют заболевания сердца или легких. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму.

Как правильно выполнять вакуумные упражнения для живота

Для достижения максимального эффекта при выполнении упражнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Помимо подтягивающего эффекта, вакуумные упражнения для живота способствуют выведению шлаков и токсинов из желудочно-кишечного тракта.

• лежачая поза идеально подойдет для начинающих;
• грудь расправлена, лопатки соединены;
• не нужно торопиться, движения плавные;
• параллельно с выдохом втягивается живот и разрешается неглубокое дыхание через нос;
• в первый раз для оттачивания мастерства нелишне будет посмотреть на себя в зеркало.

Важно знать! Минимальное время задержки дыхания 10-15 секунд. В противном случае все действия бесполезны. Вакуумные упражнения будут иметь подтягивающий эффект для живота только в том случае, если они регулярно выполняются, а время удержания позиции каждый раз увеличивается.

Классический вариант упражнения, пошаговая инструкция

Вакуумные упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью в горизонтальном положении (лежа на спине). На этот случай нужно выбрать ровную поверхность, руки свисают вдоль корпуса, согнутые ноги в коленях расставлены на ширине плеч, голова и стопа не отрываются от пола.

Для контроля над своими действиями можно руки оставить на животе.

Этапы упражнения:

1. Высвободить легкие от воздуха. Существует 2 метода. Первый — глубокий неторопливый выдох, второй — технология Бодифлекс. Согласно второму способу после размеренного выдоха через нос, требуется глотнуть воздуха как можно больше и резко его вытолкнуть.
2. Напрячь мышцы живота. Тянуть их к позвоночнику, а желудок при этом стремиться к подреберному пространству.
3. Это положение зафиксировать и держать рекомендованное время.
4. Живот не расслаблять, набрать в легкие чуть-чуть воздуха.
5. Расслабиться, восстановить нормальное дыхание для совершения следующего цикла.

Обратите внимание! Разговаривать во время исполнения упражнения не разрешается. Нехватка воздуха может привести к неприятным последствиям. Осуществлять комплекс требуется в хорошо проветриваемом помещении. Постоянная концентрация усиливает нейромышечную связь мозга человека и поперечной мышцы.

Вакуум сидя на стуле: как выполнять

Этот метод самый трудный. Мышцы, стабилизирующие пресс, препятствуют образованию вакуума. Идет дополнительная нагрузка на мышцы, поддерживающие сзади позвоночный столб.

Как правильно выполнять вакуум знают многие атлеты бодибилдинга, среди них Арнольд Шварценеггер

Для тренировки подойдет только стул без спинки, табурет. А для усложнения вакуумных упражнений для живота можно присесть и на фитбол:

1. Исходное положение — сидя, спина ровная, ноги под прямым углом, ладони на коленях, подбородок направлен вниз.
2. Замедленный выдох через рот. При втягивании мышц живота заполнить легкие воздухом через нос.
3. При ощущении, что больше втянуть не получится, прекратить. Задержаться в таком состоянии желательно около 1 минуты.
4. Затем резкими толчками освободиться от воздуха в легких и попытаться втянуть живот еще больше. Зафиксироваться на секунд 15-20 и передохнуть.

Осторожно! Если выполнение упражнения сопровождается болью в брюшной полости, следует немедленно остановиться.

Вакуум на четвереньках: техника выполнения упражнения

В этом положении сложность заключается в преодолении силы тяжести, так неумолимо тянущей живот вниз. Из-за этого следует приложить не только больше усердия, чем в положении лежа, но и достичь высоких результатов.

Пошаговая техника:

1. Встать на четвереньки, руки прямые, чуть шире плеч, шея не напряжена, голова опущена.
2. Медленный вдох, такой же выдох.
3. Живот стремится к позвоночнику, спина круглая.
4. Задержать дыхание на 15-30 секунд, после чего вдохнуть и расслабить мышцы.

За одну тренировку делать 3-5 повторов. При регулярном исполнении время фиксации продлить до 1 минуты.

Как выполнять вакуум стоя

Выполняется с опорой или без нее (сложный вариант). Спина прямая, руки положить на бедра, ноги едва согнуты в коленях и поставлены на уровне плеч.

Этапы выполнения	Действия
Шаг №1	Глубокий, подконтрольный вдох через нос. Пустить как можно больше воздуха в легкие.
Шаг №2	Неторопливый выдох, пупок словно приклеивается к спине.
Шаг №3	Задержка положения на 10-20 секунд. Резкими толчками выдохнуть. Одновременно с выходом кислорода еще втянуть живот максимально до предела.
Шаг №4	Подержать вакуум для живота еще 5-10 секунд. После упражнения расслабить мышцы.

С вакуумом отлично чередуются силовые и кардиологические тренировки. Повтор осуществляется только с чувством неполного выдоха и спокойным состоянием организма.

Вакуумные упражнения: какого результата ждать

По истечении 30 дней ежедневных занятий уже будут видны первые успехи похудения в области талии.

Результаты:

• исчезает свисающий, объемный живот;
• находятся в тонусе, мягко массируются внутренние органы;
• растет мощность поперечных мышц;
• прекращается боль в области поясницы;
• сужается талия;

• количество висцерального (внутреннего) жира на внутренних органах становиться меньше;
• красивая, правильная осанка;
• обогащение всего тела кислородом;
• ускорение обмена веществ и вывода накопленных токсинов из организма;
• предотвращение возникновения грыж и опущения органов.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

С развитием бодибилдинга, еще на ранних стадиях появилось упражнение для живота «вакуум». Фрэнк Зейн считается автором, а Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон принесли его в массы. Всем известный «терминатор» втягивание живота усложнял на выдохе скручиваниями.

Кори Эверсон

Для новичков будут полезны следующие советы:

• постоянно совершенствовать технику выполнения;
• не делать перерывов, потеряется сноровка;
• живот не станет совершенным без соблюдения правильной методики.

Для более наглядного представления, как необходимо применять эту технику, записано видео.

Подтягивая природный корсет тела с помощью несложных упражнений, в итоге можно навсегда избавиться от свисающих складок над одеждой.

Плоский, подтянутый пресс достигается вакуумной нагрузкой без перекачивания. В сочетании со здоровым, правильным питанием, делая упор на овощи и фрукты и исключив из рациона жирную пищу, изгибы талии приобретут красивые очертания.

Упражнение вакуум для живота: полезное видео:

Вакуумные упражнения для живота. Как правильно выполнять:

Как убрать живот по методу Шварценеггера и казахстанских блогеров

40 лет назад считалось нормальным, что у женщины есть животик – особенно после нескольких родов, поэтому вакуумом занимались только бодибилдеры. Пока в конце 80-х американка Грир Чайлдерс не создала собственную программу для похудения, основанную на упражнениях вакуума и йоге. За три месяца обычная домохозяйка и мать троих детей поменяла размер одежды с 52 на 42. Ее успехом заразились десятки тысяч женщин: сначала в США, затем и во всем мире.

Уже 30 лет бодифлекс считается самым безболезненным способом уменьшить объемы тела, потому что не требует жесткого ограничения в еде. Однако бодифлекс – все же основательная физическая нагрузка, тогда как его основа – вакуум – подходит даже самым ленивым и занятым. 

PR-специалист, блогер

«Сколько видела видео с вакуумом, всегда его делают красотки с идеальным прессом, – пишет Айман в своем инстаграме. – Я скинула уже 10 кг, но живот после беременности никуда не делся, кожа в стриях, нет подтянутости. Позже буду подключать тренировки, а пока начала делать вакуум.

У меня было кесарево, над шрамом образовался «фартук». Я никогда не парилась, живот можно скрыть под одеждой, но раз уж у меня пошли такие трансформации, нужно заняться и этим тоже. Мне пока не нужен бешеный пресс, хочу ровный упругий живот».

Айман кардинально взялась за свое тело и, кажется, решила в этом купальном сезоне заткнуть за пояс всех фитоняшек. Иначе как объяснить то, что она применила крайнюю меру – голодание? Блогер голодала 21 день, но призвала поклонников не следовать слепо ее примеру: по ее словам, голодала она по программе и под присмотром специалистов.

блогер

Малика Касенова, как и многие молодые мамы, столкнулась с проблемой: после родов ее живот растянулся, а вес значительно вырос и уходить никак не хотел. Худела она в том числе благодаря активным занятиям бодифлексом, которые совмещала с плаванием три раза в неделю и небольшими ограничениями в еде (в первую очередь отказалась от мучного).

Кроме того, в своих постах про здоровый образ жизни Малика часто упоминает Арнольда Шварценеггера и подчеркивает, что мужчинам заняться вакуумом тоже полезно.

«Вакуум, он и для мужчин уместен, – пишет она в одном из последних постов в инстаграме. – Мой дядя Ерик из Астаны гостил у нас, и с утра приятно удивил. Кстати, он потерял в свое время 20 кг с помощью комплексного подхода, куда входил вакуум. И сегодняшний живот в полтора раза меньше у него. Был прямо как мячик отдельный. Но цель вакуума больше: это еще и массаж внутренних органов».

Правда, Малику трудно назвать толстой, но это не позволяет расслабляться: она не только занимается бодифлексом и плавает, но и придерживается правильного питания.

Как и зачем это делать?

Что такое упражнение «вакуум»? На самом деле это даже не упражнение, а техника дыхания, которая буквально за пару недель приведет в порядок вашу талию и оздоровит внутренние органы. Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать, и даже лежа в кровати. Одно условие: ваш желудок должен быть абсолютно пуст (даже воду пить нельзя). Поэтому удобнее всего делать вакуум утром сразу после пробуждения.

Техника проста, как кувалда: делаете глубокий вдох через нос, при этом расслабляя живот. Затем делаете резкий выдох ртом, втягиваете живот поглубже, чтобы по ощущениям желудок оказался под ребрами, и считаете. Сначала засеките, до скольких можете досчитать, затем с каждым днем увеличивайте время задержки дыхания. Выдыхайте медленно, ртом, и сразу же приступайте к следующему вдоху.

Противопоказания: язва и другие хронические заболевания внутренних органов, менструация, беременность. Если через некоторое время после начала занятий начал болеть живот, стоит немедленно прервать тренировки и обратиться к врачу. Кроме того, если у вас есть вредные привычки, придется бросить. Сигареты и вакуум несовместимы: вы просто не сможете глубоко вдохнуть и резко выдохнуть без кашля.

Самым ярым поклонником вакуума был и остается Арнольд Шварценеггер, который втягивает живот с начала своей карьеры культуриста и продолжает это делать и по сей день. 

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Арнольд Шварценеггер в своей книге «Энциклопедия бодибилдинга» писал, что уже через 3-4 недели ежедневного использования вакуума его талия визуально стала тоньше, а живот казался втянутым даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на конкурсе «Мистер Олимпия».

Марина Вовченко

фитнес-тренер, фотограф и блогер

Как вакуум живота влияет на организм женщины? Об этом на своей странице в инстаграме пишет фитнес-тренер, блогер с 1,2 млн подписчиков и многодетная мать из Москвы Марина Вовченко. Кроме того, многочисленные поклонницы называют Марину еще и отличным женским психологом и сексологом, несмотря на то, что специального психологического образования у нее нет. 

«Вакуум в животе – любимое упражнение Шварценеггера. Зачем это нужно практиковать? – спрашивает и объясняет Марина. – Практический эффект: повышение сексуального мастерства – основа всех тайских трюков чудесного владения женщиной своими интимными мышцами. Терапевтический эффект: лечение и лучшая профилактика огромного комплекса заболеваний ЖКТ. Укрепление мышц внутреннего корда, животик станет идеально плоским, вы забудете о проблеме «вываливающийся живот». Устраняет смещение внутренних органов, например, убирает загибы матки. Полностью возвращает органам нормальное положение при любых опущениях. 

Нормализует состояние нервной и эндокринной систем. Бережет и сохраняет все энергии и микроэлементы физического тела, особенно самую дорогую – сексуальную энергию. Физиологический эффект: укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику. Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки.

Делает самый лучший вакуумный массаж внутренних органов. Укрепляет и тренирует подвеску внутренних органов. Укрепляет прямые мышцы живота, поперечную мышцу живота, единственную, которая делает нашу талию. 

Психический эффект: дает бодрость и легкость всему телу. Дает творчество, чистоту и ясность мышления».

Работает ли вакуумное упражнение для желудка Арнольда Шварценеггера?

По словам Шварценеггера и пользователей YouTube, которые учат зрителей, как получить фигуру в виде песочных часов, упражнение «вакуум живота» — ключ к уменьшению талии.

Когда мы думаем о том, как должны выглядеть наши животы, Арнольд Шварценеггер не обязательно является идеалом, которому многие хотят подражать. Тем не менее, даже влиятельные лица в фитнесе, целевой аудиторией которых являются женщины в возрасте от 20 до 20 лет, продвигают методику, ставшую известной Шварценеггером как ключ к тонкой талии: вакуум живота.

Вакуум для живота или живота якобы является основным упражнением для брюшного пресса, которое Шварценеггер и представители его поколения использовали для развития своего телосложения в виде перевернутого треугольника. Несмотря на гротескное название, в упражнении не происходит аспирации толстой кишки. Вместо этого, вакуум для пресса требует выдоха всего воздуха из груди, при этом втягивая живот как можно сильнее. Один популярный фитнес-YouTube, Вики Джустиз, советует зрителям представить себе веревку, тянущую их пупок к позвоночнику. Она рекомендует удерживать позу по 20 секунд с тремя повторениями.

На видео от 2017 года интервьюер попросил Шварценеггера дать совет, как избавиться от жира на животе. После быстрого обсуждения необходимости сжигания жира за счет дефицита калорий, в первую очередь за счет диеты и целевых упражнений, таких как скручивания, Арнольд рекомендует использовать вакуум. «Конечно, не забудьте сделать пылесос. Практикуйте вакуум », — говорит он, вставая для демонстрации. «Держите это так, 15 секунд, три раза, теперь ваш мозг начинает вспоминать:« О, одна из моих функций — втягивать живот, не позволяя ему висеть.’”

Но эффект более чем психологический. Пылесосы желудка задействуют мышцы поперечного живота, часто называемые «внутренним корсетом». Эти мышцы являются самой внутренней частью наших мышц живота и помогают напрягать оставшуюся часть этой области. В частности, вакуумное упражнение направлено на вовлечение этих мышц внутрь, а не на увеличение мышечной массы и, следовательно, на расширение талии.

Как сказал Арнольд в своем интервью, диета и регулярные упражнения являются ключом к уменьшению и четкости живота и талии.В то время как вакуум живота может помочь укрепить мышцы живота и придать им четкость, все же необходимо иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы это было даже заметно. Это не совсем какой-то волшебный трюк, но все же это очень простой прием, который можно добавить в свой распорядок дня.

@kaylaiutzwig

def увидел, что моя талия немного подтянулась #stomachvacuum #waist #learnontiktok #tiktokpartner #absworkout

♬ FEEL THE GROOVE — Queens Road, Fabian Graetz

Принимая во внимание простоту и относительную безопасность упражнения (при условии, что вы втягиваете только короткие промежутки времени и не лишаете себя дыхания), эта техника стала чрезвычайно популярной в фитнес-кругах социальных сетей.Хотя эти круги, кажется, разделены между мужчинами старой школы бодибилдинга и молодыми женщинами, стремящимися к более миниатюрной фигуре, похожей на песочные часы, интерес к упражнению продолжает расти во время карантина. Каким-то образом, несмотря на то, что эстетика тела изменилась, влияние Шварценеггера только расширилось — даже на девочек-подростков в TikTok.

---

Магдалина Тейлор

Магдалина Тейлор — младший штатный писатель в MEL, где она начала работать через две недели после окончания колледжа.Ее работа представляет собой смесь культурного анализа и обслуживания, охватывающую все, от переосмысления неброских хитов, таких как Joe Dirt и Nickelback, до современных проблем с инвалидностью, OnlyFans и типов второстепенных вопросов о жизни, таких как почему морковка такая влажная. Она также сообщала о таких явлениях в социальных сетях, как «симпсоны» и «лапы». В 2018 году она опубликовала свою 111-страничную дипломную работу на тему Insane Clown Posse, субкультуры Джаггало и подрывной эстетики класса. Она из страны Бога, сельского западного штата Массачусетс.

Вытолкните их, вытолкните их…

Если вам интересно узнать больше об идеях, представленных в статье ниже, я предлагаю прочитать Diastasis Recti. Если вы хотите получить инструкции по движению с помощью видео, начните с Smart Digestion.

Вы когда-нибудь задумывались, как что-то выходит из вашего тела? Такие вещи, как еда? А сопли? А младенцы?

Человеческое тело имеет отличное оборудование для изгнания различных предметов. Гладкие мышцы создают волнообразные движения, которые перемещают предметы по телу (например, пищу через пищеварительный тракт или частицы вверх через носовые пазухи).Специальные мышцы, такие как диафрагма (генерирующая восходящие силы при кашле и рвоте) и матка (вагинальные роды), хорошо спроектированы и действительно могут выполнять работу за вас.

Тогда есть * другие * способы вывести что-то из вашего тела. Эти методы включают в себя ВЫ, решившие сделать что-то * дополнительное *, чтобы помочь Матери-Природе. Навык, наиболее часто используемый для * помощи * перемещению вещей, — это Маневр Вальсальвы. Даже если вы никогда не слышали об этом всемирно известном маневре (поездка этим летом в тур с маневром Геймлиха для Maneuver Extravaganzaaaa!), Скорее всего, вы уже использовали его сегодня трижды.Может быть, даже однажды, когда вы читали этот блог, если вы читали блоги в туалете.

А ты?

Если вы когда-либо:

• Прочистил уши на высоте
• Напрягает в ванную
• Задерживает дыхание или делает вдох при поднятии тяжестей или выполнении упражнений на пресс
• Задержал дыхание и ПУУУУССССШШХХЕЕЕ во время вагинальных родов

то вы, мой друг, хорошо знакомы с маневром Вальсальвы (рифмуется с Калсальва ).Вальсальва делает вдох, перекрывая любой путь для выхода этого дыхания, а затем толкает этот «воздушный шар», заставляя его вздуваться в разных направлениях (в основном вверх или вниз).

Если вы посмотрите на физиологические и биомеханические свойства тканей, которые изгоняют предметы, можно спросить: « Почему кто-то старается достать вещи, если есть оборудование, чтобы сделать это за вас ?»

И ответ будет …

Потому что у нас чрезмерно развитые привычки, которые работают против естественных тканей, вызывающих изгнание, что затрудняет устранение всех типов.

Ах да, как что? (Прочтите, пожалуйста, своим лучшим голосом крутого парня.)

Я могу сказать вам, что у вас, вероятно, есть одна привычка, которую вы практикуете каждый день, в течение всего дня, которая создает силу, которая мешает вашим функциям Let Me Out.

Вы готовы?

Это всасывает твой желудок. Нет, правда. Это одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья (даже если это может быть одним из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать, когда вас фотографируют в купальном костюме).

Большинство людей заменили глубокую абдоминальную активность на «втягивание живота». Большинство людей считает, что «втягивание» постоянно задействует мышцы живота, но на самом деле втягивающее движение создает давление (например, создание вакуум), который вытягивает содержимое брюшной полости вверх (не внутрь). Он ничего не делает для силы корпуса (кроме ослабления его со временем) или здоровья спины (увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски).

Попробуйте следующее: Встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя сбоку.А теперь отпусти все. Пусть все тусуется. Если вы внимательно посмотрите, то увидите, что ваш живот действительно опускается вниз по мере продвижения вперед. Если вы заметили БОЛЬШУЮ массу на своей упаковке из шести упаковок, значит, вы регулярно увеличиваете давление в брюшной полости, сжимая все свои вещи в тесном пространстве. Пожалуйста, не путайте втягивание живота с использованием мышц живота. Это не одно и то же. Сосание животом даже не задействует мышцы живота … оно использует вакуум (не сжигаются калории и не создается сила за счет создания вакуума!), И в результате вы действительно можете получить МЕНЬШЕ ТОНУСА в средней части.Так что перестань.

Постоянное восходящее движение «всасывания»:

1. Препятствует волнообразному движению кишечника. вызывает задержку пищеварения (чрезмерное газообразование, кто-нибудь?) И необходимость физически ВЫСОКИВАТЬ ваши отходы в туалет. Ваша система вывоза мусора не рассчитана на то, чтобы вы работали против нее, поэтому вы приходите к Вальсальваингу, чтобы избавиться от нее.

2. Снижает кровообращение . Из-за местоположения постоянное подтягивание вверх кишечника приводит к уменьшению полного кровообращения в ногах.Это очень важно, потому что чем меньше крови поступает в более мелкие кровеносные сосуды туловища и нижних конечностей, тем больше крови (и на выше артериальное давление) в магистральных артериях.

3. Инвертирует программирование двигателя с помощью диафрагмы . Это не кажется большой проблемой, особенно если вы не знаете, что означают эти слова. Позвольте мне рассказать вам об этом. Кашель — это отхаркивающее средство — движение вверх, предназначенное для удаления предметов, застрявших в легких или горле.Ваше тело использует кашель, чтобы предотвратить скопление жидкости или мокроты в тканях легких.

Проверьте свой кашель: Лежа на спине, положите руки на низ живота. Кашель. Вы должны создавать силу, направленную вверх (к голове). Если ваша нижняя часть живота выпирала, когда вы кашляли (и это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, не так ли !!?), То ваше постоянное сосание в животе разбило все о нижнюю часть вашей диафрагмы, поэтому теперь, когда вы кашляете, она не толкает 100 % больше, но имеет нисходящую составляющую.(Вот почему многие люди писают в штаны, когда кашляют или смеются …)

Что подводит меня к тазу.

Как в последний раз обсуждалось в посте Супер-Кегеля, выпадение органов — это огромное дело. Многие люди пытаются исправить ситуацию, выполняя различные виды упражнений, и это нормально, но они НЕ осознают, что эти органы не выпали … они были вытолкнуты наружу. Владелец вышеупомянутых органов.

Имейте в виду, что проблемы с тазом являются многофакторными, но есть физические ситуации, которые увеличивают нагрузку на связки.(Нет, ваша масса тела не входит в их число.)

1. Продолжительность его втягивания обычно приводит к регулярному нисходящему напряжению при мытье ванной. Если вы имели дело с хроническим запором, то, по крайней мере, один раз в день (надеюсь!) Вы толкали эти органы вниз и наружу, пытаясь избавиться от * прочего *.

2. Если бы вам дали чрезвычайно устаревшие указания во время родов (подумайте, когда вам СКАЗАЛИ Вальсальве: «Сделайте глубокий вдох, задержите и надавите»), тогда вы могли бы создать большую направленную вниз силу на органы, а не только сам ребенок.

3. Если вы регулярно занимаетесь высокоэффективной нагрузкой, вы напрягаете связки при каждом приземлении.

Наше ошибочное решение этих предметов — усилить Keep Em ‘Ups, чтобы компенсировать ущерб, но, к сожалению, это не работает так — примерно так же, как вы не можете выполнять кардиоупражнения, чтобы компенсировать вредные воздействия. курения.

Устранение пролапса в долгосрочной перспективе требует, чтобы вы прекратили нисходящие привычки в дополнение к укреплению мускулатуры.Если вы находитесь в процессе подъема вещей и на седло (или в него), проверьте свои нисходящие и восходящие силы. Вы возились со своей механикой ???

Чтобы по-настоящему растянуть внутренние присоски, выполните следующее упражнение: Начните с рук и коленей. Хороший. А теперь расслабьте живот по всему телу. И убедитесь, что вы не подставляете себе копчик. Позвольте позвоночнику полностью расслабиться.

Посмотрите на наших (храбрых) волонтеров, показывающих, что у них на самом деле впереди,

А потом они всасывают его обратно…где им нравится 🙂

Выглядит хорошо, буууут, это порождает болезни и травмы, так что не такая уж хорошая привычка для развития. (И, PS, как вы думаете, куда уходит весь этот избыток желудка, когда вы его всасываете?) Лучше выпустить и узнать, как действительно использовать эту поперечную группу живота и действительно увеличить свой метаболизм, и именно так вы действительно избавляетесь от накопление жира в организме. Чтобы получить быстрый тоник для живота, прочитайте прошлогодний пост https://www.nutritiousmovement.com/what-a-waist/

Мораль этой истории такова: Не все изгнанные равны .У вас есть отличные (потрясающие!) Системы, но мы отключили эти естественные функции и вместо этого делаем мешанину из других вещей (маневров), которые кажутся почти такими же, но совершенно разные механически и приведут к повреждение тканей.

Обращайте внимание на любые создаваемые вами силы, которые идут вразрез с естественными функциями. Затем научится прекращать создавать эти несоответствующие силы . Восходящие силы приводят к давлению вниз, что приводит к повреждению связок, что приводит к выпадению вещей.Твоего тела. Привычки сосания в сочетании с привычками Вальсальвы также могут вызывать другие восходящие напряжения, например, в кровеносных сосудах в вашей голове. Или снижение способности надувать легкие с каждым вдохом. Это действительно большое дело, чувак.

Следующая запись: Push-Em Out, Часть 2. Механика родов … и как использовать матку.

Конец.

18 безопасных упражнений для поперечной мышцы живота, которые можно выполнять во время беременности

Вы беременны и хотите тренировать мышцы пресса?

Из этого поста вы узнаете, как это сделать.

В частности, вы узнаете, как воздействовать на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, независимо от того, в каком триместре вы находитесь.

Это мышцы, необходимые для лечения и предотвращения диастаза прямых мышц живота.

Вы готовы?

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Безопасно ли делать упражнения для пресса во время беременности?

Да, делать упражнения для пресса во время беременности безопасно.На самом деле, рекомендуется сохранять мышцы кора сильными по мере того, как вы переходите во 2-й и 3-й триместры.

Самое главное, чтобы вы избегали традиционных упражнений для пресса, таких как приседания или скручивания.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться в первую очередь на укреплении поперечной мышцы живота.

Я покажу вам, как скоро.

С учетом сказанного, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, обязательно получите разрешение от врача.

Хорошо?

Преимущества укрепления кора во время беременности

Так почему же так важна основная работа во время беременности?

Во-первых, ваш стержень значительно ослабевает на протяжении всей беременности.

Это результат растяжения мышц (из-за растущей матки) и неиспользования (поскольку многие женщины боятся выполнять упражнения для пресса).

Выполняя прямую нагрузку на мышцы тела во время беременности, вы можете увидеть несколько преимуществ, например:

• Снижение риска диастаза прямых мышц живота
• Улучшение осанки
• Снижение риска боли в спине
• Повышение послеродового восстановления

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором мышцы вашей шестерки разделяются по средней линии.

В результате в брюшной полости остается щель, через которую кишечник выступает наружу.

Выпуклость может быть довольно заметной в зависимости от размера разрыва.

Как предотвратить отделение живота во время беременности?

К сожалению, не существует однозначного способа гарантировать, что диастаз прямых мышц живота не случится с вами.

С учетом сказанного, вы могли бы снизить риск, укрепив мышцы кора.

Ключевые мышцы кора:

• Поперечные мышцы живота или TVA
• Косые мышцы и
• Прямые мышцы живота

Давайте быстро их рассмотрим.

Поперечный живот (TVA)

Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца живота, которая обвивает ваш живот как корсет.

Он действует, сжимая ребра и мышцы живота, сохраняя при этом стабильность позвоночника.

Фактически, это одна из мышц, которая помогает вам при родах.

Косые

Косые мышцы лежат по бокам живота. Именно там расположены «ручки любви».

Эти мышцы помогают вам сгибаться в стороны и вращаться.

Прямая мышца живота

И, наконец, прямые мышцы живота — это мышцы из шести кубиков. Они стабилизируют позвоночник и таз, а также позволяют сгибать туловище.

Из этих трех поперечный живот считается наиболее важной группой мышц в профилактике и лечении диастаза прямых мышц живота.

Как я могу укрепить поперечный живот во время беременности?

Итак, как вы тренируете поперечный живот?

Легко.

Вам нужно делать упражнения, которые

1. требует стабильности позвоночника, а
2. мягко сжимает основные мышцы вдоль косых мышц.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять упражнения, которые «изолируют» TVA.Все перечисленные ниже упражнения для пресса нацелены на одну или несколько основных мышц, укрепляя TVA.

Но вот три основных упражнения, которые делают больше всего на поперечный живот, которые вы можете делать во время беременности.

Топ-3 упражнения на изоляцию поперечного живота, которые можно выполнять во время беременности

# 1 Задний наклон таза

Наклон таза — это наиболее фундаментальное упражнение в обучении активизации TVA-мышц.

Также помогает вернуть бедра и поясницу в нормальное анатомическое нейтральное положение.

Вот как это сделать:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• В нижней части спины будет естественный изгиб — это нормально, если нижняя часть спины не соприкасается с полом.
• Цель этого упражнения — сгладить эту кривую так, чтобы нижняя часть спины касалась пола.
• Для начала сосредоточьтесь на том, чтобы направить пупок вниз к полу и позволить копчику вращаться вверх к небу.
• Удерживайте это положение 5 секунд.
• Какими бы тонкими ни были движения, вы должны почувствовать, как активизируются поперечные мышцы живота.
• Повторить.

Если вы находитесь во втором или третьем триместре беременности — вы можете делать это упражнение у стены.

Вот как это сделать:

• Встаньте спиной к стене, расположив ступни на расстоянии не менее 6–12 дюймов.
• Сделайте три точки соприкосновения со стеной, головой, верхней частью спины и ягодицами.
• Опять же, в нижней части спины будет естественный изгиб.
• Цель упражнения — сгладить этот изгиб так, чтобы поясница касалась стены.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести пупок назад к стене, одновременно наклоняя таз назад.
• Когда нижняя часть спины прижата к стене, сожмите мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
• Повторить.

---

# 2 Диафрагмальное дыхание

Второе упражнение, которое научит вас изолировать поперечную мышцу живота, — это диафрагмальное дыхание.

Все, что для этого нужно, — это целенаправленно делать глубокие вдохи с помощью диафрагмы.

Вот как:

• Сядьте на пол, скрестив ноги.
• Расслабьте плечи, чтобы не было напряжения в шее.
• Отсюда вдохните как можно больше, расширив живот до максимума.
• На вдохе убедитесь, что ваши плечи не двигаются — вы хотите, чтобы все движение происходило только от живота.
• Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдыхать.
• Выдохните как можно дольше в течение 5 секунд.
• Сосредоточьтесь на сжатии мышц TVA в положении полного выдоха в течение 3 секунд.
• Повторить.

---

# 3 Cat Cow

Третье упражнение, которое может помочь изолировать TVA-мышцу, — это корова-кошка. Возможно, вы знакомы с этим упражнением из йоги.

Вот как это выглядит:

• Примите положение на четвереньках (на руках и коленях) с максимально плоской спиной.
• Отсюда начните вдыхать, выгибая спину и поднимая голову к небу.
• Удерживайте это положение 2-3 секунды.
• Затем сделайте обратное движение, выдохнув, полностью округлив спину и прижав подбородок к груди.
• В этом полностью закругленном положении сосредоточьтесь на втягивании мышц живота и удерживайте это положение в течение 2-3 секунд.
• Повторить.

---

Эти три упражнения можно выполнять каждый день на протяжении всей беременности.

Помогут

1. Укрепите свой корпус,
2. Увеличьте приток крови к позвоночнику и
3. Повысьте подвижность позвоночника

Теперь давайте рассмотрим другие безопасные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять во время беременности.

Они будут воздействовать на все перечисленные выше мышцы, а не только на поперечные мышцы живота.

Упражнения для пресса в первом триместре беременности

Вот 5 отличных упражнений для мышц кора, которые вы можете выполнять в первом триместре.

Как всегда, убедитесь, что ваш врач согласен с этим, и избегайте любых упражнений, которые кажутся вам забавными или вызывают боль / дискомфорт.

Приступим.

Подъемники ног

Первое упражнение — подъем ног сидя. Это движение укрепит ваш нижний пресс, а также поперечный живот.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Держите ноги вместе, носки выведите вперед.
• Затем опустите руки по бокам. (Чем ближе к ступням вы кладете руки, тем сложнее упражнение)
• Затем поднимите обе ноги к небу, держа ноги прямыми и вместе.
• Задержитесь в этом положении в течение 1 секунды и медленно опуститесь обратно.

Чтобы упростить это упражнение, поднимайте за раз только одну ногу, удерживая другую ногу на полу.

Чтобы усложнить задачу, поднесите руки ближе к ногам.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

---

Входы и выходы

Следующее упражнение — вход и выход. Это упражнение укрепит нижнюю и поперечную части живота.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки на пол по бокам у бедер.
• Поднимите обе ноги от пола, чтобы перенести весь вес на ягодицы.
• Медленно вытяните ноги и слегка отклонитесь назад.
• Не позволяйте ногам касаться пола.

Чтобы облегчить это упражнение, вы можете подняться на стул или скамейку.

Чтобы усложнить задачу, снизьте темп до 3 секунд и до 3 секунд.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Боковые планки

Далее идет боковая планка. Это одно из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота и ВМА.

Хорошая новость в том, что это упражнение можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего предпочтительного уровня сложности.

Вот как это сделать:

• Сядьте на бок, ноги прямые, бедра вытянуты.
• Опереться на локоть / предплечье.
• Затем напрягите корпус и напрягите ягодичные мышцы, отрывая бедра от земли.
• Поставьте ступни друг на друга и убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
• Единственными двумя точками соприкосновения на полу должны быть ступни и предплечье.

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте нижнее колено на землю.

Чтобы усложнить задачу, опереться на руку с прямой рукой.

Делайте 20-30 секунд на каждую сторону.

---

Мертвые ошибки

Далее идет мертвый жучок. Это упражнение выполняется лежа на спине и активирует всю прямую мышцу живота и TVA.

Вот как это выглядит:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
• Затем поднимите руки к потолку. Это исходное положение.
• Отсюда наклоните таз кзади.
• Затем начните опускать правую ногу, вытягивая ее к полу. В то же время вы поднимите левую руку вверх и над головой, пока она также не станет параллельна полу.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на активации мышц TVA.
• Не позволяйте пояснице отрываться от земли
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.

Чтобы упростить это упражнение, держите рабочую ногу согнутой в коленях, когда вы опускаете ее к полу.

Чтобы усложнить задачу, поместите поролоновый валик или длинный блок для йоги между локтем и коленом неработающей стороны и не позволяйте ему упасть.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

---

Доски вверх и вниз

Последнее упражнение самое сложное. Планка вверх и вниз бросит вам вызов в вашей способности сохранять устойчивость корпуса во время движения.

Вот как это сделать:

• Начните с положения планки предплечий, напрягите корпус и задействуйте ягодицы.
• Отсюда перейдите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
• Постарайтесь свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону и не позволяйте бедрам провисать или подниматься в воздух.
• Затем вы продолжите чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.

Чтобы упростить это упражнение, вы можете выполнять его с колен или расставлять ступни.

Нет нужды усложнять это упражнение :).

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Если вы ищете полную тренировку для мышц кора в 1-м триместре, ознакомьтесь с этим постом, в котором есть 10-минутное последующее видео.

Упражнения для пресса во втором триместре беременности

Хорошо, теперь тебе от 13 до 27 недель. Ваш ребенок становится больше, и вы не сможете выполнять некоторые из упражнений для пресса, перечисленных выше.

К счастью, есть более простые варианты, которые вы можете выполнить, которые по-прежнему обеспечат вам отличную тренировку пресса.

Вот они.

Подъем ног с переменным сидением

Подъем ног поочередно аналогичен приведенному выше, за исключением того, что вы будете делать по одной ноге за раз.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Держите ноги вместе, носки выведите вперед.
• Положите руки по бокам.
• Отсюда поднимите одну ногу к небу, держа колено вытянутым, а пальцы ног направлены.
• Удерживайте это положение в течение 1 секунды, а затем повторите с другой ногой.
• Чтобы сделать это упражнение более сложным, поднесите руки ближе к ступням.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

---

Чередование входов и выходов

Точно так же мы можем выполнять упражнения «Вход и выход» с одной ногой за раз. Это сделает упражнение менее сложным и даст вам больше места для растущей матки.

Вот как это сделать:

• Сядьте на пол, выпрямив колени и поставив ступни перед собой.
• Положите руки на пол по бокам у бедер.
• Поднимите обе ноги от пола так, чтобы вы оказались в форме буквы «V».
• Поднимите одно колено к груди.
• Затем медленно вытяните эту ногу прямо, не позволяя ступне касаться земли.
• Теперь займемся другой стороной.
• Поднимите другое колено к груди и медленно вытяните эту ногу.
• Убедитесь, что ноги не касаются пола.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

---

Птичьи собаки

Следующее упражнение — собака-птица. Это отличное упражнение, которое научит вас стабилизировать кора из безопасного положения.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногого (на четвереньках) с плоской спиной.
• Сначала напрягите ядро ​​и наклоните таз назад.
• Затем поднимите правое колено над землей и начните вытягивать ногу прямо за собой.
• В то же время поднимите противоположную руку и вытяните ее прямо перед собой.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд, напрягая ягодичные мышцы и напрягая мышцы пресса.
• Повторить с противоположной стороны.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

---

Боковые доски модифицированные

Следующее — наклонное сфокусированное упражнение — модифицированная боковая планка.

Это упражнение выполняется так же, как и полная боковая планка, за исключением того, что ваше нижнее колено остается на полу.

Вот как это выглядит:

Делайте 20-30 секунд на каждую сторону.

---

Альпинист

Упражнение на пресс в последнем втором триместре — это альпинист. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота и научит вас стабилизировать TVA-мышцу.

Вот как это сделать:

• Положите вытянутые руки на стул примерно на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями, то есть прямо под вашими плечами.
• Держите спину прямо, ягодицы задействованы, а корпус задействован.
• Отсюда возьмите одну ногу и поднесите ее к локтю.
• Не волнуйтесь, если у вас не получится связаться. Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.

Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.

---

Упражнения для пресса в третьем триместре беременности

Хорошо, теперь вы в третьем триместре. Ваша матка растет с максимальной скоростью, а мышцы пресса растягиваются.

Это важный момент для укрепления ядра.

Вот как.

Разгибание четвероногих ног

Четвероногие ноги — это уменьшенная версия птичьей собаки. Это упражнение поможет укрепить основные стабилизаторы и активировать ягодичные мышцы.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногого (на четвереньках) с плоской спиной.
• Отсюда напрягите ядро ​​и наклоните таз назад.
• Затем поднимите одно колено над землей и начните вытягивать эту ногу прямо за собой.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно верните его.
• Повторите необходимое количество повторений, а затем смените сторону.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

---

Повторы модифицированной планки

Следующее упражнение — модифицированная планка.

Вы можете выполнять это упражнение из стандартной позиции планки (на предплечьях) или из высокой планки (что немного сложнее).

Вот как это выглядит:

• Примите положение высокой планки, такое же, как исходное положение отжимания.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями, а локти — прямо под вашими плечами.
• Держите спину прямо, ягодицы задействованы, а корпус задействован.
• Отсюда поставьте одно колено на землю.
• Медленно выпрямите эту ногу, а затем поставьте другое колено на землю.
• Держите корпус напряженным все время

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

---

Модифицированная боковая планка (обе ноги согнуты)

Этот вариант боковой планки является наиболее масштабным вариантом.Вместо того, чтобы сгибать одну ногу на полу, вы будете держать обе ноги согнутыми на полу.

Вот как это выглядит.

Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнить высокую боковую планку с вытянутой рукой (рука на земле, а не предплечье).

Удерживайте это положение по 15-30 секунд с каждой стороны.

---

Паллоф Пресс

Следующее упражнение требует использования полосы сопротивления с обратной связью.

(я рекомендую вам подобрать сет, потому что он позволит вам делать так много разных упражнений).

Pallof press укрепит косые мышцы и TVA без необходимости даже двигаться!

Вот как это сделать.

• Привяжите один конец ленты сопротивления с замкнутым контуром к прочной конструкции, такой как столб или горизонтальная балка.
• Возьмитесь руками за другой конец ремешка и удерживайте его за грудь.
• Отойдите от стойки, чтобы натянуть ленту.
• Затем отвернитесь от шеста так, чтобы вы смотрели от него лицом.
• Подтяните сердечник и вытяните ремешок прямо перед собой.
• Ремешок будет пытаться повернуть ваше туловище. Не позволяйте этому случиться.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды и медленно верните браслет обратно к груди.
• Повторить.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Фермер Носить

Последнее упражнение — фермерское керри.

Это еще одно отличное упражнение на наклонные и поперечные мышцы живота, не требующее движений живота.

Вам понадобится что-нибудь умеренно тяжелое, например гантель, небольшой чемодан с книгами или рюкзак с книгами.

Вот как это сделать:

• Возьмитесь за гирю одной рукой и прижмите ее к себе.
• Тогда все, что вам нужно сделать, это пройтись.
• Вес будет пытаться согнуть туловище в стороны, не позволяйте этому случиться.
• Идите, пока хватка не начнет ослабевать.
• Повторите с другой стороны.

Идите, пока хватка не устанет с обеих сторон.

---

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

Хорошо, теперь у вас есть список из 18 безопасных упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности.

Следующее, что вам нужно знать, — это упражнения, которых следует избегать. В общем, вам следует избегать двух основных упражнений:

.

1. Скручивания и
2. Приседания

Эти упражнения окажут слишком большое давление на прямую мышцу живота, которая находится прямо над маткой.

Это становится особенно важным во втором и третьем триместрах. К счастью, есть гораздо более безопасные способы тренировать мышцы кора во время беременности.

Можно ли крутить во время беременности?

Точно так же лучше избегать любых упражнений или поз йоги, требующих большого количества скручиваний.

Типичный пример — упражнение «Русский твист». Это движение может привести к чрезмерному давлению на живот или растяжению связок матки.

Есть много других упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые можно выполнять, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Можно ли пылесосить желудок во время беременности?

Вакуум живота — это упражнение, которое многие считают лучшим способом активировать TVA-мышцу.

Для этого вы должны втянуть живот как можно больше и удерживать это положение некоторое время.

Я рекомендую вам избегать упражнения с вакуумом, так как вы можете непреднамеренно оказать слишком большое давление на матку.

В отличие от распорок.

Это плохо — напрягать живот во время беременности?

№Напрягать мышцы живота в течение дня — это нормально. Все базовые упражнения для безопасной беременности требуют, чтобы вы напрягали брюшной пресс. в какой-то степени.

Это единственный способ активировать важную поперечную мышцу живота. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и избегайте таких упражнений, как приседания, русские скручивания и вакуум живота.

Какие упражнения на поперечный живот лучше всего после беременности?

А как насчет послеродового периода? Какие упражнения для поперечного пресса лучше всего подходят после беременности?

У меня есть целая статья о 100 упражнениях для пресса, которые можно делать после беременности.

Фактически, эти упражнения помогут вылечить диастаз прямых мышц живота, если он у вас есть.

Между прочим, диастаз прямых мышц живота может быть даже после кесарева сечения. У меня есть целый пост об этом.

Последние мысли о тренировках пресса во время беременности

Итак, вот оно.

Список безопасных упражнений для пресса, которые можно выполнять в первом, втором и третьем триместре беременности. Как всегда, каждая женщина уникальна.

Убедитесь, что ваш врач дал вам разрешение, прежде чем заниматься какой-либо физической активностью.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие упражнения для пресса вы попробуете в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Связанные упражнения во время беременности

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Полное руководство по диастазу прямой кишки: правда о абдоминальном сепарации

Что такое диастаз прямой кишки?

Чтобы определить диастаз прямых мышц живота, рассмотрим сами слова. Диастаз означает разлуку.Прямые мышцы живота относятся к мышцам живота, в частности к прямым мышцам живота, или к самым внешним мышцам живота. Таким образом, это состояние буквально означает разделение мышц живота.

Мышцы живота расположены по обе стороны от средней линии и связаны тканью, известной как белая линия. Различные силы могут вызвать раздвигание этих мышц, истончение или, возможно, даже разрыв соединительной ткани.

Беременность — частая причина отслоения живота, хотя многие другие силы, которые создают давление в брюшной полости, также могут быть виноваты.

Эти мышцы пресса и связанная с ними соединительная ткань поддерживают спину и органы. Когда они разделены и истончены, ваша брюшная стенка ослабевает, что делает их менее способными к этому.

В результате ваш живот имеет тенденцию выпирать, и вы можете заметить гребень, спускающийся по средней линии живота — представьте себе половину футбольного мяча или буханку хлеба, — который выступает, когда вы напрягаете или поднимаете плечи от пола.

Есть множество забавных названий для этого знака материнства, в том числе песик, животик мумии и животик младенца.Он также виноват в страшном послеродовом периоде «когда ты должен?» вопрос.

Более научный термин, который вы можете услышать для обозначения этой формы мышечного диастаза, — это разделение прямых мышц живота или DRAM.

Как определить, есть ли у вас диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота классифицируется как промежуток размером примерно 2,7 см (чуть более дюйма) между брюшными мышцами, что примерно соответствует кончикам двух пальцев. Разрыв в четыре-пять пальцев считается тяжелым диастазом прямых мышц живота.

Чтобы получить более точное представление о разделенных мышцах живота или проверить наличие грыж, вы можете пройти УЗИ. Но вы также можете ответить на вопрос: «У меня диастаз прямых мышц живота?» довольно легко самому.

Чтобы узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Положите пальцы на живот ладонью к себе на пупок.Осторожно надавите.
3. Поднимите голову над землей и подтяните подбородок к груди, напрягая мышцы живота.
4. Вы чувствуете зазор в два пальца или больше? Если да, то у вас диастаз.
5. Повторите этот тест немного выше и немного ниже пупка, так как этот зазор может варьироваться.

Другие симптомы абдоминальной сепарации

• Боль в пояснице, бедре или тазу
• Проблемы с пищеварением, такие как запор или вздутие живота
• Вздутие живота
• Пупок Outie
• Утечка мочи
• Грыжа
• Ослабление таза
• Плохая осанка
• Проблемы с дыханием / нормальным движением
• Боль во время секса
• Трудные вагинальные роды

Досадный разрыв между прессом и выпуклость, которая появляется при напряжении, — это лишь некоторые из множества симптомов, которые может вызвать разделение мышц живота.

Кто наиболее подвержен диастазу прямой кишки?

Мужчины, женщины и дети могут страдать от раздельных мышц живота, но эта проблема чаще всего связана с беременностью, причем новорожденные занимают второе место по распространенности.

Разделение или разрыв мышц во время беременности

Около двух третей женщин сталкиваются с абдоминальной сепарацией во время беременности. Давление растущей матки заставляет мышцы живота раздвигаться, а связанные с беременностью гормоны, вызывающие расслабление тканей, делают это еще более заметным.

Факторы, повышающие риск отделения абразивных мышц во время или после беременности

• Наличие более одного ребенка, особенно если они близки к возрасту
года.
• Возраст старше 35 лет
• Рождение тяжелых или многоплодных детей
• Чрезмерное выполнение упражнений на пресс после первого триместра
• Быть миниатюрным
• Плохой тонус мышц живота перед беременностью
• С выраженным раскачиванием
• Семейный анамнез диастаза (есть генетическая связь)

Для большинства женщин это происходит по истечении 20 недель, но это становится проблемой только после родов.Пространство обычно сокращается примерно через восемь недель после рождения, но во многих случаях слишком большой промежуток сохраняется через месяцы или даже годы после родов.

Фактически, около 40% женщин страдают диастазом через шесть месяцев после родов, а недавнее исследование в Норвегии показало, что около трети матерей страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.

Если диастаз прямых мышц живота не зажил через три-шесть месяцев после родов, он может не зажить без лечения.

Новорожденные и диастаз брюшной стенки

Младенцы также могут родиться с разделением мышц в брюшной полости.Это может выглядеть как пузырь под кожей живота между пупком и нижней частью грудины.

Это чаще встречается у афроамериканцев и недоношенных детей, но не стоит особо беспокоиться. Восстановление диастаза прямой кишки требуется редко, потому что в этих случаях организм вашего ребенка обычно самовосстанавливается; тело вашего ребенка просто еще не успело восполнить этот пробел.

Разделение мышц живота у мужчин (и женщин, не имевших детей)

Причины диастаза прямых мышц живота у нерожавших мужчин и женщин очень похожи на причины диастаза во время беременности: давление в брюшной полости.Источником этого давления является разница.

Некоторые упражнения на пресс, тяжелая атлетика и работа, требующая многократного подъема тяжелых предметов, могут растягивать живот и приводить к разделению живота у мужчин и женщин.

Частые и быстрые изменения веса (диета йо-йо) и ожирение также могут привести к этому состоянию, как и медицинские состояния, приводящие к долгосрочному или краткосрочному скоплению жидкости в брюшной полости.

Вещи, которые могут вызвать мужской диастаз:

• Возраст (старше)
• Ожирение
• Быстрая смена веса
• Подъем тяжелых грузов
• Бодибилдинг и тяжелая атлетика
• Генетический анамнез диастаза
• Вирус ВИЧ (он изменяет способ хранения жира в организме и перемещает часть жира в брюшную полость)
• Аневризма брюшной аорты

Что нельзя: вещи, которые могут ухудшить разделение мышц живота

Когда дело доходит до устранения диастаза прямых мышц живота, то, что вам следует избегать, так же важно, как и то, что вы должны делать, чтобы помочь восстановить повреждение, поскольку определенные действия могут привести к тому, что ваш пресс еще больше раздвинется.Ниже приведены некоторые рекомендации, которых следует избегать, чтобы предотвратить расщепление мышц живота или предотвратить ухудшение этого состояния.

1. Не напрягайся

   Это применимо независимо от того, поднимаете ли вы тяжелые предметы, сидите или сидите, или справляетесь ли вы с запором. Давление на живот, создаваемое этими движениями, может еще больше усугубить расщепление мышцы.

2. Не наклоняйтесь вперед при толкании коляски

   Если вы толкнули один, то знаете, что он тяжелее, чем кажется! Давление на живот, создаваемое этими наклонными / толкающими движениями, может увеличить промежуток между брюшными мышцами.

3. Избегайте детской коляски с фронтальной загрузкой

   Вес ребенка будет давить на слабую соединительную ткань. Если вам необходимо носить ее, лучшим вариантом будет использовать слинги, которые держат ребенка по диагонали через ваше тело, и как можно скорее переключиться на переноску для спины.

4. Избегайте определенных упражнений, поз йоги и занятий спортом

   Прекращайте определенные тренировки — в основном те, которые режут тело ножом и повышают давление в брюшной полости. Если у вас слабая средняя линия, это может обратить вспять любое произошедшее заживление.Избегайте упражнений, которые выталкивают ваш пупок и заставляют живот сводить вверх, по крайней мере, до тех пор, пока у вас не будет достаточно контроля, чтобы втягивать пупок во время их выполнения.

   Упражнения, которых следует избегать при диастазе прямой кишки:

   • Стандартные скручивания
   • Кроссовер / велосипедные кранчи
   • Стандартные места
   • Подъемы двумя ногами
   • Отжимания
   • Отжимания
   • Доски передние
   • Плавание
   • Гольф
   • Теннис
   • Софтбол

Что нужно делать для лечения диастаза прямой кишки

Легко прочитать приведенный выше раздел и подумать: ну, я думаю, я просто не буду тренироваться.Но это тоже не поможет вашей ситуации. Вы должны работать, чтобы вылечить свой живот.

Некоторые успешно применяют технику Туплера и аналогичные методы, в которых вы выполняете определенные упражнения с диастазом прямых мышц живота, чтобы исправить разделение при ношении брюшной шины, которая защищает и удерживает вместе мышцы живота.

После заживления соединительных тканей пилатес и другие упражнения могут помочь укрепить ваши глубокие мышцы живота (подробнее об этом чуть позже).

Вы также можете ограничить разделение мышц пресса, поработав над укреплением кора перед беременностью и в течение первого триместра.

Еще один простой шаг, который вы можете предпринять, чтобы помочь с разделением мышц и в целом, — это скатиться с кровати, а не сидеть. Это также хорошая идея для здоровья нижней части спины — боль в пояснице — еще одна проблема для многих американцев, особенно для беременных.

Конечно, можно просто жить с диастазом прямых мышц живота. Но, учитывая возможные осложнения, которые могут сопровождать отделенный пресс после беременности, это не обязательно лучший вариант.

И если вы планируете завести еще одного ребенка, особенно важно выполнять легкие упражнения на пресс для восстановления диастаза прямых мышц живота, прежде чем снова забеременеть.Ваш брюшной пресс с большей вероятностью разрастется при второй и третьей беременностях (и позже), плюс диастаз прямых мышц живота может привести к некоторым осложнениям с самого рождения (подробнее об этом позже).

Если вы выберете коррекцию диастаза прямых мышц живота (хороший выбор), у вас есть два варианта: 1.) вы можете исправить диастаз прямых мышц живота без хирургического вмешательства, или 2.) вы можете пройти операцию по исправлению диастаза прямых мышц живота.

Обычно вариант 1 является предпочтительным выбором и отправной точкой, поскольку операция тяжелая для организма, дорогая и может привести к осложнениям.

Кроме того, диастаз прямых мышц живота обычно можно исправить без хирургического вмешательства. Но если при диастазе прямых мышц живота физиотерапия, ношение эластичного бинта и т. Д. Не помогает, то врач может порекомендовать операцию.

4 шага, как исправить диастаз прямой кишки без хирургического вмешательства

Мы уже коснулись некоторых элементов того, как лечить диастаз прямых мышц живота, в разделе «Что можно и чего нельзя». В дополнение к этим шагам вам также следует поработать над следующим.

Шаг 1. Соблюдайте правильную осанку

Сосредоточьтесь на удлинении через макушку, задействуя ядро ​​и сохраняя нейтральное положение таза.Если вы стоите, убедитесь, что вы не сгибаете колени и не подгибаете ягодицы (сжимаете ягодицы). Эти рекомендации по правильной осанке применимы независимо от того, сидите ли вы, стоите или в движении.

Дыхание — еще один компонент правильной осанки, о котором иногда забывают. Вы должны сделать усилие, чтобы глубоко дышать по бокам и сзади грудной клетки, мягко подтягивая пупок к позвоночнику на выдохе.

Это поможет вам найти и привести в тонус глубокие мышцы живота, которые имеют решающее значение для реабилитации диастаза прямых мышц живота.Чтобы узнать больше о хорошей осанке, попробуйте нашу 21-дневную проверку осанки.

Шаг 2. Выполняйте упражнения для укрепления глубоких мышц кора

Этот шаг во многом пересекается с шагом 1. Упражнения для коррекции диастаза должны быть сосредоточены на задействовании и проработке всего кора.

С каждым упражнением, которое вы выполняете для лечения диастаза прямых мышц живота, вы должны сосредоточиться, чтобы активировать глубокое ядро ​​- расслабляя мышцы тазового дна и глубоко дыша (как описано выше), чтобы застегнуть молнию внизу живота. Эта подготовительная работа делает упражнения на разделение живота более эффективными, а также помогает восстановить связь между разумом и телом.

Вакуумный кранч в его многочисленных вариациях снова и снова становится одним из лучших упражнений при диастазе прямых мышц живота, поскольку он задействует поперечные мышцы живота. Вот несколько инструкций для этого:

Вакуумный кранч: лучшее упражнение при диастазе прямой кишки

1. Сядьте на пол, скрестив ноги и положив руки на живот.
2. Сделайте глубокий вдох, позволяя животу полностью расшириться.
3. На выдохе втяните мышцы живота до упора в сторону позвоночника.
4. Задержитесь в этом положении, а затем сделайте крошечные вдохи. С каждым выдохом подталкивайте живот все сильнее и сильнее.
5. Попробуйте выполнять это упражнение по 10 минут каждый день

Вы можете выполнять это упражнение для брюшного пресса, чтобы облегчить диастаз прямых мышц живота во многих положениях, если ваша спина ровная. Например, вы можете сесть на колени, встать, слегка согнув колени, встать на четвереньки или даже лечь на бок в позе эмбриона.

Другие упражнения для естественного лечения диастаза прямой кишки

• приседания
• наклоны таза
• ягодичный мостик
• шлепанцы на каблуке
• кошка коров
• Птичья собака
• отдача на одной ноге
• Вращательные упражнения стоя
• отжимания стоя
• подъёмников

Шаг 3. Носите шину или связующее при диастазе прямой кишки

Ношение бандажа для живота может помочь с разделением мышц живота после беременности в сочетании с одобренной физиотерапией или упражнениями.

Эти поддерживающие пояс для живота наиболее эффективны в течение нескольких недель после родов или в первые недели лечения диастаза прямых мышц живота, не связанного с беременностью.

Это специальное связующее для живота медицинского класса от диастаза прямых мышц живота поддерживает и сжимает нижнюю часть спины и живот, помогая уменьшить отек и поддерживая слабые ткани. Поддержка также отлично подходит для симптомов, связанных с диастазом прямых мышц живота, таких как боль в пояснице.

Подходит для мужчин и женщин, его очень легко надевать и регулировать.Он изготовлен с использованием застежки для больниц, которая в 10 раз прочнее, чем стандартная застежка для розничной торговли. А его впитывающая влага ткань делает его удобным даже во время тренировок.

Однако вам не следует использовать шину для лечения диастаза в течение длительного времени, так как вы не хотите, чтобы ваши мышцы зависели от опоры. Кроме того, хотя связывание может помочь поддерживать слабые мышцы, оно не будет способствовать восстановлению связи вашего разума с мышцами и не задействует ваши поперечные мышцы.

Чтобы решить проблему, а не просто симптом, вам нужно будет выполнять упражнения, чтобы закрыть абдоминальное разделение, в дополнение к ношению живота при диастазе прямых мышц живота.

Шаг 4. Рассмотрите возможность физиотерапии диастаза прямой кишки

В некоторых случаях вы сможете исправить диастаз прямых мышц живота самостоятельно, используя методы, описанные ранее. Но в более серьезных случаях вам, вероятно, потребуется обратиться к физиотерапевту, чтобы вылечить живот.

Некоторые женщины также пользуются различными очными или онлайн-курсами, основанными на таких программах, как Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System, в качестве лишь нескольких примеров.

Нужна ли операция для устранения диастаза прямой кишки?

В некоторых случаях, когда диастаз прямых мышц живота считается тяжелым, а другие методы коррекции не помогли избавиться от разделения, может потребоваться операция для устранения повреждения.

Это особенно верно, если ваша соединительная ткань отрывается от мышц, оставляя обнаженными ваши органы и повышая риск ущемления брюшной или пупочной грыжи.

Вы можете рассмотреть вариант ношения обертывания для мышц живота, предназначенного для предотвращения грыжи внутренних органов наружу до / вместо операции.

Одним из хирургических вариантов лечения этого типа травм живота является абдоминопластика, также известная как «подтяжка живота». С помощью этой процедуры хирург сгибает и сшивает ваш слабый / разорванный центральный гребень.Он или она может также удалить лишнюю кожу, ткани и / или жир с этой области.

Подобная процедура также может быть выполнена лапароскопически, когда хирург восстанавливает послеродовое разделение мышц, используя несколько небольших разрезов, а не один большой разрез.

Имейте в виду, что большинство страховых компаний считают операцию по восстановлению диастаза прямой кишки косметической процедурой и поэтому обычно не покрывают ее.

Также знайте, что операция редко бывает незначительной. Во время восстановления после операции диастаза прямых мышц живота у вас будет небольшая боль.

Этот период будет включать ограничение подвижности в течение недели или двух сразу после процедуры. В течение пяти-шести недель после операции вы не сможете выполнять какие-либо упражнения на поднятие тяжестей или основные упражнения, чтобы свести вместе отдельные мышцы живота.

Пост-госпитальный протокол, вероятно, будет включать некоторое время ношение брюшного бандажа на животе. Это может поддержать нежные ткани и уменьшить отек.

И знайте, что операция по разделению опухоли брюшной полости может занять от шести месяцев до года, а шрамы станут более плоскими, размягченными и исчезнут.Манипуляции с рубцовой тканью могут ускорить этот процесс и предотвратить развитие чувствительности вдоль линии разреза.

При любой операции существует риск инфицирования и других осложнений. В некоторых случаях хирург может решить использовать медицинскую сетку для лечения травмы брюшной мышцы, и у вас может быть аллергия на материал, что приведет к проблемам в будущем.

Шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ограничить абдоминальное разделение во время беременности

Конечно, предпочтительнее в первую очередь предотвратить возникновение диастаза прямых мышц живота, а не решать проблему после того, как мышцы живота начали разделяться.

Если беременность является причиной вашего диастаза, лучшее, что вы можете сделать, — это ограничить ущерб. Но если вы мужчина или женщина, которые не беременны, вы можете кое-что сделать, чтобы полностью предотвратить проблему и связанные с ней симптомы.

В их число входят:

• Избегайте движений, которые изолируют мышцы живота или включают толчки в ребрах
• Лежание и вставание с правильной осанкой
• Упор на более комплексные упражнения (например, приседания), укрепляющие все тело
• Работа над укреплением кора перед беременностью и в первом триместре
• Поддержание здорового веса (и снижение веса при необходимости)
• Сохраняйте активность, даже если вы беременны

Исцеление диастаза прямой кишки

Знайте, что вылечить диастаз прямых мышц живота никогда не поздно.Спустя годы после родов или столкновения с другим сценарием, вызвавшим разделение мышц живота, вы все еще можете восстановить эти мышцы.

Сколько времени потребуется на лечение диастаза прямых мышц живота, будет зависеть от тяжести вашего состояния и вашей приверженности выполнению работы, необходимой для коррекции диастаза. Кроме того, соединительная ткань у всех разная, а это значит, что скорость устранения абдоминального разделения будет сильно различаться.

Более слабая соединительная ткань заживает дольше, а гормоны, такие как инъекции релаксина или стероидов, могут ослабить эту ткань.Вообще говоря, люди «от природы гибкие» и те, у кого появляются растяжки, более склонны к слабой соединительной ткани.

Для некоторых восстановление диастаза прямых мышц живота (до расстояния в один палец) может занять всего шесть недель, но для других этот срок может растянуться до года и более. Но хорошая новость заключается в том, что вы, вероятно, начнете видеть результаты к трехнедельной отметке.

Знайте, что вам, возможно, придется пройти через процесс лечения диастаза прямых мышц живота более одного раза.В середине соединительной ткани живота всегда будет слабое место — пупок. Давление на это слабое место из-за другой беременности, увеличения веса или какого-либо другого состояния может снова вызвать диастаз мышц живота и его многочисленные забавные симптомы.

Записка о кесаревом сечении и абдоминальном диастазе

Кесарево сечение может затруднить закрытие отделения мышц живота после беременности. В этом может помочь мобилизация рубцовой ткани с помощью массажа.

И наоборот, наличие диастаза увеличивает шансы на необходимость кесарева сечения.В частности, если ваша соединительная ткань слабая, она не сможет поддерживать матку с тяжелым верхом. В результате верхняя часть матки может наклониться вперед и нарушить выравнивание шейки матки. Это снижает вероятность естественных родов. Узнайте больше о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы поставить ребенка в оптимальное положение для родов.

Работайте над своим прессом без усилий с помощью техники «вакуума живота»

Вакуум живота — это упражнение, основанное на дыхании. Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок.В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

Сглаживает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице. Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более, что он не требует каких-либо кардио-усилий. Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота. Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Сейчас эта практика практикуется в домашних упражнениях по фитнесу и становится трендом в программах «плоский живот».

Ключ в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий, если его правильно настроить», — объясняет Флавиен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа. При десятиминутных занятиях три-пять раз в неделю вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист.Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но добьется более плоского живота. Для более амбициозных практиковаться можно в конце спортивной сессии.

Упражнение не требует какого-либо специального оборудования или положения, но оно требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным. Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал.«Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется осанка», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум для живота можно выполнять как дополнительное упражнение к программе позы. «Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.

История продолжается

Преимущества желудочного вакуума распространяются и на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — объясняет эксперт.

Польза от упражнения зависит от индивидуальных целей. Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом. Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

Как выполнять упражнение с вакуумом живота:

— Вдохните

— Наполните живот

— Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника

— Сильно сожмите промежность

— Втянуть живот по направлению к ребрам

— Выдохните, отпуская

— Повторите упражнение.

Луи Тарди

От слабого до потрясающего брюшного пресса за 4 недели

Бугристый живот, шипящая упаковка из шести штук.Вы здесь, потому что хотите, чтобы мышцы брюшного пресса были такими крутыми, и если вы, как и все мы, хотите, чтобы их было сейчас.

Хорошо, мгновенного пресса не бывает. Но как вам кажутся 4 недели, чтобы улучшить состояние живота, с динамичным сочетанием здорового питания и тренировок по курению запасной шины?

АБС за 4 недели? Возможно ли это?

Можно ли улучшить пресс всего за 1 месяц? Если вы имеете в виду более плотный, подтянутый и тонкий живот — да, можете.

Начните следующую тренировку и сократите количество калорий, и вы сможете разумно терять пару фунтов в неделю, говорят профессионалы.Через 4 недели это возможные 8 фунтов, а «8 фунтов вялого тела покрывают большую площадь», — говорит Пол Фредиани, ACSM, сертифицированный тренер по фитнесу и соавтор « Boot Camp Workout». Сожгите 8 фунтов, и «вы обязательно сможете это увидеть и почувствовать».

Но будь умным. Прежде чем вы сможете пройти через несколько комплектов этих разрушителей живота, вам нужно будет подготовиться к этому. И для этого подумайте о том, чтобы сделать упражнения на пресс перед тренировкой.

Большинство людей склонны оставлять упражнения для пресса напоследок, говорит физиолог Рич Вейл, MEd, CDE, но вы «будете бодрее в начале тренировки и, таким образом, получите превосходную реакцию», работая над прессом, когда они » ре сильнейший.

8 упражнений для пресса: профессионалы делятся своим любимым делом

Начните легко с упражнений для пресса, которые могут оставить вас в мире боли, если вы сделаете слишком много слишком рано. Со временем вы захотите сделать 15-20 повторений для большинства из них по 3-5 подходов.

• Crunch. «Упражнение для пресса, с которым сравниваются все другие упражнения для пресса, — это простой кранч», — говорит Вейл. Чтобы выполнить испытанный скручивание, лягте на спину, согните колени, ступни на пол, поддерживая шею руками, и медленно согните, чтобы оторвать плечи от пола.Хотите сделать их жестче? Поднимите ступни в воздух, колени под углом 90 градусов, и подтяните колени к груди, когда вы сгибаетесь.
• Доска. Есть несколько способов выполнить планку, упражнение для пресса, которое предпочитает Фредиани, некоторые из них сложнее других. Согласно версии Американского совета по упражнениям, лягте животом на пол, положив верхнюю часть тела на предплечья, прижатые к полу. Сожмите ягодицы и живот, чтобы спина не выгибалась, и медленно поднимите туловище от земли.Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Велосипедный маневр. Чтобы выполнить маневр велосипеда, начните с пола, — говорит Вейль, — прижмите поясницу к земле, руки за шею (но не тяните за шею). Поднимите колени примерно под 45 градусов и медленно крутите педали. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Дыхание должно быть расслабленным.
• Кресло капитанское. Сидя на стуле, прижмите спину к спинке стула.Стабилизируйте себя, взявшись за подлокотники кресла, затем медленно поднимите колени к груди, затем верните их в исходное положение, сохраняя «движение контролируемым и преднамеренным» на протяжении всего упражнения, — предлагает Вейль.
• Задние удлинители. Разгибание спины можно делать на полу или на римском стуле в тренажерном зале. Чтобы выполнить напольную версию, лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз, ноги позади вас. Медленно поднимите правую руку и левую ногу от пола, удерживайте их в течение нескольких секунд на расстоянии одного-двух дюймов от земли, затем опустите и повторите с противоположной рукой и ногой.
• Скручивания на мяче для упражнений. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Позвольте мячу откатиться назад, пока вы не лягте на него, бедра и туловище параллельны полу. Скрестите руки на груди и зажмите подбородок. Напрягите брюшной пресс, поднимая туловище не более чем на 45 градусов. Для лучшего баланса расставьте ноги пошире. Хотите испытать косые мышцы живота (мышцы по обе стороны от пресса)? Вайль рекомендует сделать упражнение менее стабильным и более интенсивным, поставив ноги ближе друг к другу.Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Вертикальные скручивания ног. Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках, слегка согнув в коленях. Напрягите мышцы живота, приподняв туловище к коленям. «Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении», — говорит Вейл, и на выдохе, когда вы сокращаетесь вверх, на вдохе, возвращаясь в исходное положение.
• Обратные скручивания. Лягте на пол, поясница прижата к полу. Положите руки рядом с головой или вытяните их в стороны — как вам удобнее, — советует Вейль. Скрестив ступни в лодыжках, оторвите ступни от земли, согнув колени, пока икры не станут параллельны полу. Оказавшись в этом положении, прижмите поясницу к полу, сокращая мышцы живота. Ваши бедра будут слегка вращаться, а ноги будут тянуться к потолку при каждом сокращении.Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Пресс за 4 недели: это предложение включает диету

Упражнения для пресса — это не от А до Я баффового живота. Диета также играет роль. «Пытаться достичь [подтянутого] пресса, выполняя упражнения и игнорируя питание, — все равно что пытаться спасти тонущий корабль с помощью дуршлага», — говорит Фредиани.

Это потому, что независимо от того, сколько вы тренируете брюшной пресс, «точечное уменьшение — это миф», — говорит Фредиани, добавляя, что потребуется более 17000 приседаний, чтобы сжечь один фунт калорий, без гарантии, что этот фунт придет. от вашего пресса.Грудь, руки, ноги, ягодицы — это генетика, которая решает, где вы склонны к похудению.

Лучший способ помочь сжечь калории во время работы над прессом — это упражнения для сердечно-сосудистой системы: подумайте о плавании, езде на велосипеде, ходьбе или беге трусцой в сочетании с разумной диетой.

Что такое разумная диета? Никаких причуд, никаких сумасшедших планов по снижению веса, просто сосредоточьтесь на сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете начать делать это, употребляя в пищу много фруктов и овощей и наслаждаясь цельнозерновыми, постным мясом и обезжиренными молочными продуктами.

Начните сейчас и угадайте, что? Через 4 недели вы можете быть на пути к лучшему прессу — и лучшему телу — в своей жизни.

Как создать вакуум в желудке Джон Роберт Кардилло

Вакуум в желудке редко встречается у большинства современных бодибилдеров. Это физический атрибут, которым обладают очень немногие бодибилдеры в современной культуре соревнований. Кажется, что у мускулистых бодибилдеров каким-то образом развилось такое толстое ядро ​​и зубчатые мышцы, что они потеряли способность раздвигать грудную клетку и «открывать тело» при выполнении классических поз, таких как двойной бицепс, широчайшие и боковые. позы груди.Без возможности расширять грудную клетку буквально невозможно «раскрыться» и резко принять эти позы. Самым ярким примером этого был Арнольд Шварценеггер. Его развитие грудной клетки сделало его двойные бицепсы, широчайшие и боковые позы на груди лучшими за все время.

В бодибилдинге вакуум был первоначально популярен благодаря Фрэнку Зейну, выполнявшему позу вакуума с руками над головой, акцентируя внимание не только на вакууме грудной клетки, но и на развитии широчайших мышц спины и V-образном конусе.Хотя у Зейна была небольшая костная структура, у него также были потрясающие широчайшие из-за развития грудной клетки.

На сегодняшней сцене бодибилдинга классическое телосложение быстро становится фаворитом как у поклонников, так и у спортсменов, как класс будущего. Кажется, это больше всего ценится широкой публикой и большинством бодибилдеров. Крис Бамстед, двукратный обладатель классического телосложения Мистер Олимпия, развил очень хороший вакуум, который отличает его телосложение от других конкурентов.Его двойные бицепсы, широчайшие в ширину, боковая грудь и вакуумная поза доминируют в поле, четко демонстрируя его развитие V-образного конуса. Когда он принимает эти позы, вакуум «раскрывает» все его тело, создавая «вау» для судей и зрителей. Когда я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, развитие моей грудной клетки было важной частью моего телосложения, потому что я специально сосредоточился на его развитии.

Недавно Скотт Велч из Muscle Insider попросил меня прислать ему несколько фотографий для включения в мою колонку.Я просмотрел свои фотоальбомы и наткнулся на несколько фотографий моих двойных бицепсов и вакуумных поз, когда я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. Скотту было интересно узнать, как я развил свой вакуум, и попросил меня написать статью о том, как я освоил вакуумную позу. Интересно, были ли написаны статьи на эту тему, я смог найти две, и, прочитав их, я понял, что информация была абсолютно неверной! Обе статьи полностью упускают из виду ключевые моменты и имеют очень мало общего с обсуждаемой темой.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка разделена на две части. Верхняя часть состоит из 7 ребер, прикрепленных к грудины. Их называют «настоящими ребрами», которые связаны прибрежными хрящами. Нижняя часть состоит из 5 ребер, 3 из которых прикреплены к прибрежным хрящам, а 2 других — плавающие ребра, прикрепленные к мышцам живота. Их называют «ложными ребрами». Последние 5 ребер в нижней части грудной клетки могут расширяться, обеспечивая движение диафрагмы.Из-за прибрежных хрящей нижняя часть грудной клетки обладает исключительной эластичностью. Нижние ребра соединены полосами плотных тканей, из которых состоят прибрежные хрящи. Именно эту часть грудной клетки можно расширить, чтобы создать вакуум в желудке.

Базовое обучение

С того момента, как я начал тренироваться, мой первый тренер, который также обучал меня высокоинтенсивным тренировкам, подчеркивал, что для развития хорошего телосложения я должен пройти базовые тренировки, которые помогут мне развить структуру моей кости.Частично это было связано с увеличением грудной клетки. Он научил меня, что все это связано с дыханием и растяжением связок и сухожилий, скрепляющих ребра. Эти конструкции очень гибкие и растягиваются при правильном дыхании и упражнениях на растяжку.

Мой тренер попросил меня выполнить приседания полностью до мышечного отказа с целью сделать 20 повторений за подход. Важным аспектом приседаний было глубокое дыхание при каждом повторении. Достигнув мышечного отказа в приседаниях, он сразу же заставлял меня лечь на скамью, держа только верхнюю часть спины и 20-фунтовые гантели, чтобы делать дыхательные пуловеры.

Моя грудная клетка растягивалась и расширялась с каждым глубоким вдохом. Я выполнял как минимум 25-30 повторений этих пуловеров до тех пор, пока моя грудная клетка не болела из-за растяжения и расширения. Я продолжал выполнять дыхательные пуловеры на протяжении всей тренировки, в результате чего у меня образовался большой вакуум.

В 2019 году я тренировал Зейна в течение 15 недель, чтобы помочь ему подготовиться к Мистеру Олимпии. Зейн задал мне тот же вопрос: как развить грудную клетку так, чтобы он мог открывать грудную клетку, выполняя позы с разводкой широчайших и двойным бицепсом.Я предложил ему добавить дыхательные пуловеры в конце последовательностей тренировок HIT3 для подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, когда он будет в состоянии одышки из-за интенсивности каждой последовательности.

Мы начали последовательность HIT3 подколенного сухожилия с сгибаний ног сидя, выполняемых до положительного, отрицательного и статического отказа. Без отдыха последовало сгибание ног лежа на животе. Опять же, они были выполнены до положительного, отрицательного и статического разрушения. Менее чем за 10 секунд отдыха Зейн выполнял жим ногами с перевернутой под углом 90 °, выполнив не менее 15 или более повторений до отказа.С каждым повторением я заставлял Зейна делать глубокий вдох, вдыхая как можно больше воздуха и выдыхая, когда он толкал массивный вес вверх. После того, как он больше не мог выполнять ни одного повторения (достигнув положительного мышечного отказа), жимы ногами были завершены. Вместо того, чтобы отдыхать перед тем, как перейти к следующему упражнению на четырехглавую мышцу HIT3, я вложил 25-фунтовую тарелку в руки Зейна, чтобы он мог выполнить от 25 до 30 дыхательных пуловеров. С высоко поднятой грудной клеткой Зейн глубоко вдохнул, в то время как его вытянутые руки (державшие тарелку в руках) отодвинулись как можно дальше назад, чтобы дать грудной клетке максимально возможное растяжение.Он полностью выдохнул, вернув руки в исходное положение.

Как только дыхательные пуловеры были выполнены, снова без отдыха, я заставил Зейна запустить квадрицепсы на тренажере Avenger Leg Extension. Выполняйте каждое тяжелое разгибание с глубоким вдохом до достижения положительного, отрицательного и статического мышечного отказа. Без отдыха Зейн находился под грифом для приседаний, выполняя один подход тяжелых полных приседаний до отказа. Каждое приседание выполнялось путем глубокого вдоха на пути вниз и сильного выдоха на пути вверх.Достигнув отказа в приседаниях, я попросил Зейна немедленно выполнить приседания с коротким замыканием до полного отказа. В этот момент Зейн дышал как спринтер на четверть мили, и, чтобы воспользоваться этим, я немедленно заставил его лечь на скамейку, чтобы снова выполнить пуловеры с прямыми руками. В конце тренировки ребра Зейна будут болеть из-за растяжения связок.

Зейн выполнял эту тренировку ног с тренировкой на дыхательных пуловерах в течение 15 недель, а также практиковал позы вакуумного расширения.Продолжая практиковаться в подъеме грудной клетки и выполнении вакуума, он в конечном итоге превратил широчайший и двойной бицепс в свои лучшие позы. Это было отличным испытанием, чтобы увидеть, сможет ли опытный бодибилдер на поздних этапах своей карьеры улучшить свой вакуум. Ответ положительный!

Как вы можете видеть из примеров, которые я описал, ключом к развитию вакуума является расширение грудной клетки путем выполнения дыхательных пуловеров после тяжелых приседаний с большим числом повторений вместо отдыха после набора приседаний. Необязательно использовать более 10–25 фунтов.Основное внимание уделяется расширению связок грудной клетки с каждым глубоким вдохом. Это развяжет и ослабит все сухожилия и связки, прикрепленные к грудной клетке, создавая большую полость.

Практика вакуума

Чтобы научиться выполнять вакуум живота, потребуется много практики. Начните медленно и не пытайтесь выполнить полный вакуум сразу. Ваш вакуум будет постоянно улучшаться на:

• выдыхая весь воздух из легких
• осторожно втягивает живот, чтобы живот исчез.Не делайте это слишком сильно и не перенапрягайтесь. По мере того, как вы продолжаете практиковать, ваша способность втягивать живот будет увеличиваться.
• втягивает живот и представляет, как пупок касается позвоночника.
• сначала удерживает вакуум в течение нескольких секунд
• практикует вакуум не менее 3 дней в неделю, задерживая каждый раз дольше, пока не станет легко удерживать его в течение 15 секунд.
• практикует вакуум в различных положениях. Например, руки должны быть над головой, руки плотно прижаты к бедрам, лежа на спине, положив руки на пол рядом с телом.
• Практика вакуума сразу после выполнения дыхательных пуловеров
• упражняйтесь в позе (двойной бицепс, широчайший и боковой снимок груди) не менее 3 раз в неделю с вакуумом живота

Как только вы освоите вакуум, вся ваша лобная полость откроется, чтобы создать вау-фактор, когда вы выполняете двойной бицепс или широчайший.

Заключение

Ничто другое не поможет вам создать вакуумную полость, кроме дыхательных пуловеров.У большинства бодибилдеров сегодня нет хорошего вакуума в животе, потому что они не делают много повторений (более 15 повторений) тяжелых, дыхательных приседаний. Они полностью упускают возможность растянуть грудную клетку, когда в грудной области возникает одышка в результате приседаний с большим числом повторений. Этого легко добиться, выполнив простое упражнение; дыхательные пуловеры.