Вакуумное дыхание для похудения. Что такое вакуум живота

Вакуумное дыхание для похудения. Что такое вакуум живота

Вакуум для похудения кажется простым для выполнения — нужно всего лишь втягивать живот, однако эта легкость иллюзорна. Техника работы достаточно сложная, но настойчивость и самодисциплина помогут преодолеть все трудности. Результативность вакуумного метода не уступает знаменитой «планке», скручиваниям и другим популярным подходам к похудению. Методика подходит как мужчинам, так и женщинам, начинающим и профессионалам.

Вакуум живота

Вакуумный метод дает физическую нагрузку на мышцы пресса, брюшной полости, обогатить весь организм кислородом. И спортсмены, и обычные люди, и ученые сходятся во мнении, что эта система очень эффективна, отзывы о ней в основном положительные.

Интересный факт! Вакуумное дыхание для похудения основано на системе йоги и очень похоже по своему механизму воздействия на «Уддияна-бандхи», что означает «брюшной замок».  

Чем же отличается вакуумный метод от обычного прокачивания пресса? Суть в том, что здесь гимнастика мышц и массаж внутренних органов соединяются очень гармонично. Физические нагрузки способствуют усилению прямых и косых мышц, которые находятся ближе к поверхности, создают рельеф. Вакуум действует иначе — он позволяет тренировать внутренние поперечные и скрытые в глубине мышцы многораздельного типа. В итоге можно стать не только обладателем накачанного тела, но и получить красивый изгиб спины, плоский живот, сделать осанку более грациозной.

На заметку. Основная работа идет за счет поперечной мышцы — так называемого пояса тяжелоатлета. Эта мышца выполняет функцию поддержки для внутренних органов. Дыхание вакуумным методом способствует сжиганию жира на боках и талии. Клетки тканей получают дополнительный кислород, который служит топливом для расщепления жиров и восстановительного процесса.

Результатом регулярного вакуумного дыхания может быть существенное улучшение состояния различных органов и систем:

• наладится пищеварение, все вещества будут лучше всасываться и поступать в кровь эффективнее;
• улучшится состояние печени, токсины будут выводиться быстрее;
• укрепится иммунитет, активность клеток повысится;
• стабилизируется нервная система, человек становится спокойнее;
• снижается вес, особенно в сочетании с правильным питанием.

Один из примеров успешного результата по итогам применения методики — упражнение, которое рекламируется Арнольдом Шварценеггером, голливудским актером и культуристом. Он прославился в спортивной среде как мастер по выполнению вакуумной техники.

Не получается вакуум. Как правильно делать вакуум живота?

Фото: Соцсети

Качаете пресс каждый день и не видите существенных изменений? Ненавидите стоять в планке и с ужасом думаете об очередной силовой тренировке в зале? Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то вам стоит попробовать простое дыхательное упражнение, которое пришло к нам из йоги и уже успело стать обязательным утренним ритуалом для миллионов людей по всему миру.

Вакуум – это эффективная техника, которая предназначена не только для укрепления мышц живота, но и для улучшения работы желудочно-кишечного тракта, дыхательной и кровеносной систем. Позитивный эффект достигается за счет массажа живота, который усиливает приток крови ко всем органам брюшной полости и напрямую влияет на сжигание висцерального жира.

Преимущества вакуума:

• Заметное сужение талии. По своему опыту могу сказать, что первые результаты видны уже через несколько недель после начала тренировок.
• Плоский живот без кубиков. Это хорошая новость для тех, кто хочет на выходе получить красивый и женственный рельеф.
• Устранение висцерального жира вокруг внутренних органов
• Стабилизация позвоночника и, как следствие, уменьшение болей в пояснице
• Повышение тонуса поперечных мышц
• Улучшение работы внутренних органов

Фото: соцсети

Техника выполнения упражнения и основные правила для новичков:

Вакуум живота лучше всего делать натощак. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Варианты исходного положения для выполнения упражнения:

• Лежа на спине
• Стоя в небольшом наклоне
• Сидя
• На четвереньках

Самая простая позиция для новичка – стоя. Слегка наклоните корпус и упритесь ладонями в колени. Такое положение существенно облегчит освоение техники.

Фото: Соцсети

Как делать?

• Примите исходное положение
• Сделайте глубокий вдох через нос (старайтесь задействовать диафрагму)
• Затем максимально выдохните, чтобы живот «ушел» назад
• Втяните живот (у вас должно возникнуть ощущение, что пупок буквально прилип к позвоночнику)
• Зафиксируйтесь в данном положении и постарайтесь продержаться 15 секунд
• После выполнения сделайте плавный вдох через нос
• Повторите упражнение 3-5 раз (со временем можно увеличить количество подходов)

К сожалению, делать вакуум можно не всем. Вот перечень основных противопоказаний:

• Беременность
• Месячные
• Онкология
• Острые заболевания органов брюшной полости
• Острые заболевания органов малого таза
• Хронические заболевания ЖКТ

***

Если статья показалась вам достойной внимания, и вы дочитали ее до конца, то поблагодарите, пожалуйста, автора (это я себя так величаю) лайком и подпишитесь на канал «Время для себя» 🙂 Ваша активность поможет мне понять наиболее актуальные темы и радовать вас интересными статьями чаще.

Делитесь публикацией в соцсетях, рассказывайте друзьям и не забывайте оставлять ссылочку на мой канал. Я радуюсь каждому новому читателю.

Вакуумное похудение. Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум . Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Вакуумное дыхание йога. Вакуумное дыхание

Дыхание — это процесс, о котором мы даже не думаем . Но благодаря йоге, все слышали о том что вдох и выдох могут сделать нас здоровыми, подтянутыми или успокоить.

Вакуумное дыхание или уддияна бандха — визуально выглядит как втягивание живота. Начинающим рекомендуется делать упражнение стоя. Ноги немного расставить, и слегка согнуть, ладони чуть выше колен. Обязательно натощак. Совершить несколько вдохов через нос и выдохов через рот, затем выдохнуть как можно больший объем воздуха и втянуть живот вверх, под ребра. Задержаться в таком состоянии некоторое время и медленно вдохнуть через нос.

Продолжительность задержки дыхания до 20 секунд по 15 раз в 2-3 подхода в день. В первую неделю втягивать живот хорошо, конечно не получится. Правильное выполнение основано на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Когда нагрузка станет привычной результат не заставит себя ждать. Действительно, люди которые ответственно и регулярно занимаются вакуумным дыханием уже через месяц говорят об изменениях. Постепенно можно научиться выполнять в позе лотоса или лежа на спине, или стоя на четвереньках.

Это одна из базовых техник в хатха-йоге и такой интерес со стороны далеких от индийской культуры людей, это упражнение вызвало тем, что уменьшает объемы талии. Можно качать пресс до кубиков, но в расслабленном состоянии он все равно может выпирать.

Абдоминальные мышцы — это каркас, опоясывающий туловище, служащий поддержкой позвоночнику и защитой внутренним органам. Глубже всего находятся абдоминальные поперечные мышцы, которые стягивают корпус и поддерживают внутренние органы. Именно с ними работает вакуум.

Внешний эффект:

Подтянутый живот, уменьшение объема талии и улучшение осанки, сжигает висцеральный жир.

Внутренний эффект:

Укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, увеличивает кровоток и обмен жидкостями в тканях с помощью низкого давления, массаж сердца, стимулирует желудочно-кишечный тракт, выводит токсины и укрепляет иммунитет. Оздоравливает нервную систему, благодаря воздействиям на нервные в окончания брюшной полости.

Противопоказания:

— беременность;
— высокое давление;
— сердечная недостаточность;
— язва желудка;
— язва 12-перстной кишки;
— заболевания легких;
— обострение любых заболеваний.

Вакуум — одно из наиболее эффективных упражнений, Популярным стало, благодаря Арнольду Шварцнеггеру.

Хатха-йог а сосредоточена на очищении ума и тела. Энергетический эффект от выполнения вакуума: сублимация жизненной энергии в высших центрах, остановка старения, ясный, спокойный ум, бодрость духа.

Вакуумное дыхание для пресса. Упражнение Вакуум для красивого пресса

Суть упражнения Вакуум для живота

Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:

• получить идеально плоский живот;
• оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
• наладить работу внутренних органов и систем тела;
• улучшить свою фигуру.

Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием). Целью вакуумного упражнения является мощная проработка внутренних мышц пресса. В лучшем случае уменьшится обхват талии. При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота. Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.

Важные тонкости Вакуум-упражнения для пресса

Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум в животе»:

• время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
• количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода, количество занятий — 5 раз в неделю;
• для комплексного воздействия на талию нужно добавить кардионагрузки и диету.

Для начинающих оптимально подходят вариации Вакуума лежа и стоя. При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии. Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность. Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода. Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно. Комфортное время для выполнения Вакуума:

• непосредственно перед сном;
• утром на пустой желудок.

За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение Вакуум не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной индивидуально разработанной диеты.

Возможный вред от упражнения Вакуум

Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение Вакуум и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Каждый может заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки. Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья. Упражнение Вакуум должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.

Вакуумная гимнастика для похудения. Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум . Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Вакуум для похудения живота: 5 вариантов плюс техника дыхания | похудей-ка

Вакуум одно из самых эффективных упражнений для похудения живота. Оно является и физическим и дыхательным. По эффективности оно не уступает планке и скручиваниям. Это упражнение стоит включить в свой план тренировок, если Вы мечтаете о стройной фигуре.

Вакуумное дыхание.

Вариант 1 — самый распространенный. 1. глубоко и медленно вдохните через нос. 2. Задержите дыхание на пару секунд. Почувствуйте напряжение мышц живота. 3. Сильный, энергичный. глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошились легкие от воздуха.

Вариант 2. — Сложите губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустите из легких весь воздух через них. сделайте шумный и резкий вдох через нос. Не задерживая дыхание, можно сделать выдох через рот как можно быстрее до громкого звука » пах». Как только Вы сделали полный выдох, перейдите к выполнению основного упражнения- подтяните живот к позвоночнику, согласно той технике, которую Вы выбрали. при этом мышцы должны быть напряжены максимально. На выдохе не расслабляйте мышцы. В середине упражнения сделайте короткий вдох через нос, чтобы почувствовать в себе воздух и у вас появились силы для продолжения. заканчивается упражнение глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

Варианты упражнений.

Вакуум можно выполнять и в домашних условиях. Регулярные тренировки приведут Вас к желаемому результату.

Лежа.

1. Расстелите на полу коврик. ложитесь на него на спину. Расслабтесь.

2. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища.

3. Выполните вакуумное дыхание, которое было описано выше.

4. после полного опустошения легких, напрягите мышцы живота, максимально втяните его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно остаться впечатление, как будто пуп временно переместился на спину.

5. нужно зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. В начале будет трудно выполнить, поэтому сократите этот момент по мере своих сил. не нужно стремиться именно к этой цифре.

6. Носом сделайте небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка нужно заполнить легкие воздухом, не нужно расслаблять мышцы живота.

7. снова нужно почувствовать их напряжение и попытайтесь выдержать в таком положении еще 15 секунд.

8. сделайте глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.

9. Живот старайтесь опускать как можно медленнее, без резких рывков.

Новичкам нужно выполнить 3 подхода с интервалом в 40 секунд., для более опытных — 5 подходов.

Стоя. После того, как Вы освоите вакуум лежа, можно его усовершенствовать и выполнять стоя.

1. Встаньте ровно: спина должна быть прямой, смотрите прямо перед собой, ноги расставьте на ширине плеч,, руки опустите вдоль туловища.

2.повторяем тоже самое как в предыдущем варианте, начиная с 3 пункта.

Делайте не менее 5 подходов с интервалом 40 секунд.

Сидя. Этот вариант считается самым сложным, так как включает в работу мышцы спины.

1. Вам понадобится устойчивый стул с жестким сиденьем без спинки.

2. Сядьте на него, руки положите на бедра, колени согните под 90 градусов.

3. Смотрите прямо перед собой, подбородок не должен быть опущен.

4. Затем следуйте инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

На четвереньках. Этот способ наиболее эффективный.

1. Встаньте на четвереньки. локти и колени должны быть под прямым углом. Позвоночник должен быть выпрямлен, без прогибов. смотрите на свои руки, не поднимая головы. особое внимание уделите в этой стойке на грудь.она должна быть расправлена, дыханию не должно ничего мешать. Повторите первую инструкцию, начиная с пункта 3.

Рекомендуется делать только три повтора.

Вариант для профессионалов. Это комбинированное упражнение » Планка + вакуум».

1. Лягте на пол на живот. Расслабтесь. Выполните вакуумное дыхание. Приподнимитесь на локтях. Руки должны быть под плечами. Таз подожмите. Втяните живот, настолько насколько сможете. Зафиксируйтесь. Выдохните, расправьте живот,, опуститесь на коврик.

Подписываемся на канал, не забываем оставлять свои комментарии.

7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе

Вы действительно можете похудеть и убрать лишние сантиметры талии с помощью правильного дыхания.

Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы вдыхать и выдыхать. Однако, научившись дышать правильно, вы можете существенно укрепить свое здоровье и улучшить качество своей жизни.

Существует несколько видов дыхания, которые воздействуют на наше тело, снимая напряжение, избавляя его от всего ненужного, в том числе и от лишних килограммов.

Во время глубокого дыхания увеличивается потребление кислорода, что дает вам дополнительный заряд энергии. Кроме того, правильное дыхание ускоряет обмен веществ, что приводит к похудению. Освоив несколько техник дыхания, вы научитесь массировать область живота, что поможет вам быстрее сжигать лишний жир.

Более того, вы сможете выполнять многие упражнения в любое время по дороге на работу или пока занимаетесь другими делами.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

4. Брюшной замок

Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

Полностью выдохните весь воздух.

Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.

Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание «кузнечных мехов»

Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания. Обратите внимание на вибрацию.

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

7. Обычное глубокое дыхание

Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут

Источник: Infoniac.ru

известные упражнения и методики. Техника и польза дыхания животом

Ни для кого не секрет, что самым лучшим способом похудеть считается соблюдение диеты и физическая нагрузка. Но что делать людям, которые желают сбросить лишние килограммы, но по каким-либо причинам не могут заниматься спортом или просто ленятся это делать? Выходом из положения может стать такое «несерьезное», по мнению многих, занятие, как дыхательная гимнастика. Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день и контроль за дыханием позволяют в разы увеличить скорость избавления от лишнего веса и дают реальную возможность медленно, но верно двигаться к «худой» и счастливой жизни.

Исследователи уже давно нашли взаимосвязь с процесса похудения с процессом полного насыщения организма кислородом и пришли к следующим выводам:

Уровень кислорода в атмосфере медленно, но неуклонно снижается из-за климатических изменений (глобального потепления) и загрязнения окружающей среды;

Быстрый темп и постоянные стрессы, присутствующие в жизни каждого взрослого человека, существенным образом изменяют наше дыхание: около 90% мужчин и женщин начинают делать неглубокие короткие вдохи, а такое дыхание является поверхностным и ограничивает насыщение тела кислородом, который просто необходим в достаточном количестве для расставания с лишними килограммами.

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения уже давно доказана сотнями реальных примеров: с ее помощью сотни мужчин и женщин самого разного возраста смогли избавиться от лишнего веса, улучшить контуры и даже решить некоторые проблемы со здоровьем.

Дыхательная гимнастика способствует активизации следующих процессов:

• — притупляет чувство голода;
• — помогает пище перевариваться;
• — способствует расщеплению жировых клеток;
• — дает прилив бодрости и сил;
• — укрепляет иммунную систему;
• — успокаивает нервную систему.

Почему дыхательная гимнастика для похудения является очень эффективной?

Кислород обеспечивает всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте . Наша пищеварительная система имеет множество крошечных ворсинок, которые нужны для усваивания кальция, йода, полезных жиров и аминокислот, а также других питательных веществ, усиливающих метаболизм. Для максимально эффективной работы ворсинок кислорода требуется больше, чем другим тканям и органам человеческого организма. А если кислорода не хватает по причине «поверхностного» дыхания, способность ворсинок усваивать питательные вещества сразу же снижается на 72%, а скорость обмена веществ – на 30%.

Устойчивое снижение веса зависит от того, как быстро поступившая в организм пища и жиры превращается в полезную энергию, когда появляются молекулы-аденозинтрифосфаты (или АТФ), которые активно участвуют в расщеплении жировых клеток. Но эти АТФ эффективно работают только в слегка щелочной среде (рН не менее 7). Кислород является благоприятным фактором для развития щелочной среды, поэтому именно глубокое дыхание позволяет постоянно поддерживать рН , идеальный для активизации АТФ и, следовательно, для расщепления жировых клеток.

Дыхательная гимнастика для похудения еще считается очень полезной потому, что она способствует удалению вредных веществ (консервантов, пестицидов и прочих токсинов), которые накапливаются в жировых клетках. Было доказано, что токсины оказывают негативное влияние на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников, и организм, пытаясь защитить свои жизненно важные органы, накапливает жировые клетки и использует их в качестве своеобразного хранилища для вредных веществ. Оказывается, что до 70% токсинов можно легко превратить в газы, выделяющиеся через глубокие вздохи. А это значит, что правильное дыхание может в значительной степени уменьшить токсичную нагрузку на организм, так или иначе получаемую каждым человеком. Для этого достаточно просто глубоко и медленно дышать – количество «выдыхаемых» токсинов увеличится в десять раз.

Кислород , попадая в организм, окисляет жировые отложения . Его взаимодействие с жировыми клетками – это первый шаг к избавлению от лишних килограмм. Большинство из нас использует не более 30% объема своих легких. Если увеличить количество кислорода, поступаемого в организм, и улучшить глубину дыхания, жировые клетки начнут разрушаться значительно быстрее.

Дыхательная гимнастика способствует снижению количества гормонов стресса в крови. А многие люди, как известно, привыкли «заедать» стресс. Если гормонов стресса будет меньше, потребность в его «заедании» отпадет сама собой, что не преминет сказаться на объемах фигуры.

Как работает дыхательная гимнастика для похудения

Все методики дыхательной гимнастики для похудения основаны на одном принципе:

специальное дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь,
а это приводит к существенному ускорению обмена веществ
и, следовательно, к сжиганию жировых отложений

И здесь брюшное дыхание используется активнее грудного , так как при дыхании животом диафрагма напрягается сильнее. Легкие значительно расширяются, их жизненный объем увеличивается – до 0,3 литра за два-три месяца регулярных занятий.

Кроме этого, брюшное дыхание вызывает усиление кровотока в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют.

Разновидности дыхательной гимнастики для похудения

Наиболее популярными на сегодняшний день являются следующие методики:

• — дыхательная гимнастика по Стрельниковой;
• — «Цзяньфэй»;
• — комплекс «Оксисайз».

Бодифлекс был когда-то разработан американкой по имени Чайлдерс Грир, которая смога адаптировать упражнение из йоги «Уддияна-бандха» под непосредственное похудение. В ее книге ««Великолепная фигура за 15 минут в день» дано 13 упражнений, из которых 11 – для тела и 2 – для лица. Техника бодифлекса увеличивает концентрацию углекислого газа, накапливающегося в крови, который помогает изолировать поступающий кислород от гемоглобина. А уже потом «свободный» кислород вместе с потоком крови направляется прямиком в так называемую зону мускульного напряжения, в которой и начинается активный процесс расщепления жиров.

Многие путают со знаменитым на весь мир бодифлексом комплекс «Оксисайз ». В нашу страну эта методика дыхательной гимнастики пришла совсем недавно, и поэтому опытных тренеров по данному комплексу очень мало. Механизм похудения при занятиях «Оксисайзом» является точно таким же, как в бодифлексе. Но в то же самое время «Оксисайз» предлагает своим поклонникам более мягкую и легкую систему дыхания, в которой отсутствуют резкие выдохи, поэтому у данного типа дыхательной гимнастики имеется меньше противопоказаний – ею могут успешно заниматься даже беременные женщины. Кроме этого, «Оксисайз» обладает еще одним преимуществом перед «Бодифлексом»: дыхательные упражнения могут выполняться в любое удобное время, необязательно натощак. Примечательно, что при занятиях по методике «Оксисайз» калории тратятся в полтора раза быстрее, чем при езде на велотренажере. Этот комплекс дает хорошую нагрузку мышцам брюшного пресса: за 15 минут они успевают сократиться не менее 250 раз. «Оксисайз» рекомендуется людям, страдающим мигренями, заболеваниями пищеварительного тракта, женской половой системы.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана еще в конце 30-х годов прошлого века в СССР как эффективный способ восстановления голоса для оперных и эстрадных певцов.
Эта гимнастика считается единственной в своем роде, когда резкий и короткий вздох носом делается при сжатии грудной клетки.
Такая методика признана эффективной не только для избавления от лишних килограмм, но и для лечения различных заболеваний – астмы, бронхита, ОРЗ, половых расстройств.

Китайская дыхательная гимнастика «Цзяньфэй » (с китайского переводится «сбрасываем жир») пришла в Россию вместе с публикациями работницы русской версии журнала «Китай» Розы Юй Бинь. Китаянка сумела с помощью данной методики за два месяца похудеть на 10 килограмм, не придерживаясь особой диеты и не занимаясь спортом. Считается, что «Цзяньфей» отлично подходит именно для «разгрузочных дней», так как хорошо помогает притупить сильное чувство голода. Комплекс основан на брюшном дыхании и включает три упражнения «лягушка», «волна» и «лотос».

Любая дыхательная гимнастика для похудения не только способствует уменьшению объемов тела, но также оказывает комплексный оздоравливающий эффект. Она может стать настоящей находкой для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, на нетренированных и тех, кто просто ленится посещать тренажерный зал.

Доброго времени суток всем читателям. Вот и наступила долгожданная весна! Пора заняться своей фигурой. И можно это сделать без диет или ежедневных походов в спортзал. Вам помогут дыхательные упражнения для похудения живота. Эту гимнастику можно успешно делать в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что это такое. В чем ее плюсы и есть ли у этой системы противопоказания.

Основа любого вида такой тренировки — диафрагмальное дыхание. Благодаря ему расширяется объем легких. Кровь очень быстро насыщается кислородом. Усиленный кровоток ускоряется обмен веществ. А это всегда приводит к сжиганию жира

Данная гимнастика не просто помогает похудеть. Она полезна для всего организма. Так как регулирует обмен веществ и улучшает работу легких.

В наши дни большую популярность обрели бодифлекс и оксисайз. Объединяют эти системы статичные упражнения при определенной технике дыхания. При этом они не одинаковы. Расскажу, в чем разница.

По системе бодифлекса кислород поступает туда, где нужно сжечь жир. Диета никакая не требуется, но заниматься можно строго натощак. В день на такие занятия вам придется потратить всего 15 минут. Выдох в бодифлексе завершается глубоким вдохом. После него снова нужно резко выдохнуть, задержать дыхание. Упражнения выполняются пока вы не дышите 8-10 секунд. В нашей стране эту систему активно продвигает Марина Корпан.

Гимнастика Оксисайз имеет сходства с бодифлексом. Отличия в том, что нет резких выдохов. Есть короткие довдохи. Т.е. делается один глубокий вдох и за ним три коротких довдоха. Далее глубокий выдох, после которого идут три легких довыдоха. Повторяется такая схема до 30 раз. Заниматься можно после еды. Во время таких вдохов и выдохов сокращается брюшной пресс. За четверть часа происходит 250 сокращений. При этом активно сжигаются калории.

Плюсы и минусы тренировки

Уверена, что многие из вас отнесутся скептически к данной системе. Как может помочь похудению глубокое дыхание? Прошу не делать поспешных выводов. Я на собственном опыте убедилась в эффективности такой гимнастики. Самое главное выполнять все рекомендации. А в первую очередь – научиться дышать правильно.

Исследования доказывают, что бодифлекс способствует активному сжиганию жира. Его сжигается на 140% больше, чем при беге трусцой

Перечислю основные преимущества дыхательных упражнений:

• ускоряется метаболизм, а значит, сжигаются жировые клетки;
• улучшение работы пищеварительной системы;
• очистка организма от токсинов;
• выработка позитивных гормонов — эндорфинов.

А после занятий в течение дня поддерживается высокий уровень обмена веществ. Что нам и необходимо 🙂

Данная гимнастика несмотря на эффективность имеет некоторые противопоказания. Ею нельзя заниматься при астме, повышенном внутричерепном давлении. При таких заболеваниях, как легочная гипертензия, глаукома. А также сердечная недостаточность, аневризма аорты. В послеоперационный период, а также при заболеваниях щитовидной железы. Бодифлекс малоэффективен при гормональных нарушениях.

Что касается упражнений оксисайз, в нашей стране они не проходили клинические испытания. Система более щадящая, чем бодифлекс. Хотя противопоказания схожи. Ведь и в оксисайз все сводится к задержке дыхания. При любых серьезных хронических заболеваниях занятия противопоказаны.

Как правильно заниматься

Если вы хотите добиться результатов, нужно в первую очередь освоить технику дыхания. Диафрагмальное дыхание – это дыхание младенцев. У маленьких детей на вдохе живот поднимается вверх. У взрослых людей – поднимается грудь. В описании методики бодифлекса или оксисайз это основной параметр. Так как мне на практике знаком бодифлекс, я дам рекомендации по этой системе.

Чтобы освоить эту технику Грир Чайлдрес (основательница бодифлекса) рекомендует заниматься в определенной позе. Ноги на ширине плеч, в полусогнутом состоянии. Тело слегка наклонено вперед. Ладонями упритесь в область немного выше коленей.

1. Начните с серии ровных и глубоких вдохов-выдохов.
2. Затем сильно вытолкните воздух, полностью освободив легкие. После выдоха быстро вдохните через нос. Живот при этом должен сильно надуться. Когда так происходит, раздвигаются нижние рёбра, а легкие лучше наполняются кислородом.
3. Затем сильно выдохните воздух через рот, при этом втягивая живот. Т.е. при интенсивном вдохе живот у вас должен надуваться. А при выдохе – сдуваться.
4. После выдоха дыхание следует задержать на 8-10 секунд. При этом живот постоянно втягивать, не расслаблять. Такую тренировку называют «естественной паузой». После 10 секунд делается снова вдох.

Самое главное в этой системе – постепенное освоение техники дыхания. Поначалу рекомендую несколько занятий посвятить именно этому. И лишь затем приступать к упражнениям бодифлекс. Возможно по началу вам будет сложно задерживать дыхание на 10 секунд.

Также нужно обязательно контролировать движения живота. Грудной клеткой не дышать! Толку от статичных упражнений будет ноль, если вы продолжите дышать, как обычно.

Упражнения бодифлекс

Марина Корпан уже много лет практикует бодифлекс. Она добилась потрясающих результатов и делится своими наработками с нами. Это отработанные комплексы упражнений для разных частей тела. Мы рассмотрим гимнастику для живота и боков, а также бедер.

Для уменьшения живота

Гимнастика направлена на растяжку боков, а также жира на животе. Расставьте ноги на ширине плеч. Немного согните их в коленях. Ладони поставьте чуть выше коленей. Положение похоже на позу «волейболиста». Сделайте дыхательное упражнение, которое я описала выше. Втяните живот на выдохе.

Опустите левую руку, ее локоть положите на колено левой ноги. А правую ногу отведите в сторону, носок нужно вытянуть, стопа не отрывается от пола. Правую руку тяните над головой вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц от бока, до самого бедра. Досчитайте до 8-10 секунд, после чего расслабьте живот, можно сделать вдох. Упражнение повторяется 3-5 раз. Затем меняете руки.

Для талии и бедер

Данное упражнение выполняется сидя. Оно поможет вам не только убрать живот, но и подтянуть бедра. Присядьте на пол, сложите ногу на ногу. Левую ногу нужно закинуть на правую. Согнуть ноги. Правой рукой, возьмитесь за колено левой ноги. А левую руку отведите за спину.

Сделайте выдох-вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох. Не забывайте сильно втягивать живот на выдохе. Подтяните левое колено к себе, оно должно «смотреть» вверх. В этот момент вы тело как бы скручиваете влево, напряжение будет в талии.

В таком положении надо попытаться посмотреть назад. В этот момент растянутся мышцы талии и наружной стороны бедер. Досчитать нужно до 10 секунд и вдохнуть. Упражнение повторяется 3-5 раз, затем положение ног и рук меняется. Чтобы вам легче было разобраться с комплексом упражнений, я подобрала видео от Марины Корпан. В нем она подробно рассказывает технику дыхания и как выполнять базовые упражнения.

Поначалу я делала неправильно, у меня болела голова и я бросала упражнения, думая, что они безрезультатны. Только посмотрев видео-уроки Корпан, стала больше понимать. Кроме того, у меня пониженное давление, а я все хотела «по максимуму» 🙂 Следите за своим самочувствием и занимайтесь в меру.

Еще обязательно почитайте мою статью « ». Это тоже очень эффективное упражнение для талии.

Результаты попробовавших

Елена : Я занималась самостоятельно, похудела на 15 кг. Система действует! При этом удалось хорошо подтянуть фигуру. Ничего нигде не висит, кожа в тонусе.

Аленка : Я месяц занималась упражнением вакуум. Очень хотелось убрать живот. Итог — талия уменьшилась на 5 см. Довольна, как слон.))

Незабудка : Я очень сильно располнела после родов. Решила попробовать бодифлекс. Занимаюсь чуть больше недели. Результаты есть – натянула юбку, в которую не могла влезть. Посмотрю, как дальше будет, но пока настроена решительно.

Оксана : А я делать не смогла. наверно неправильно отрабатывала дыхание. Очень сильно кружится голова и сердце просто выскакивает из груди.

Наташа : У меня за два месяца результатов ноль. Занималась натощак по утрам, все мои сантиметры при мне.)) Но после занятий чувствовала себя превосходно, энергия била ключом. Жалею, что забросила, но честно говоря теперь лень начинать.

Sisi : Результат превзошел все мои ожидания!! Я не только похудела, я перестала болеть ангинами и ОРВИ. Избавилась от одышки, чувствую себя превосходно. Бросать занятия не собираюсь.

От себя хочу добавить – сразу чудес не ждите. Результат будет, но при правильной технике дыхания и ежедневных упражнениях. Так же не забывайте о правильном питании. Бодифлекс в сочетании с тортиками плохой тандем. В период похудения вам нужно будет заниматься каждый день. Когда вы достигнете результата занятия можно сократить до трех раз в неделю.

Если у вас есть опыт в бодифлексе или оксисайзе – делитесь впечатлениями! и до новых встреч.

Альтернативой изнуряющим диетам и ежедневным физическим нагрузкам стала система дыхательных упражнений, используемая для похудения живота и бедер. Этот метод набирает популярность не только среди женщин старшего возраста, но и в молодежной среде. На чем он основывается, какие техники включает и как работает – детально в этом материале.

Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении упражнений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность органов, участвующих в процессе. Это приводит к увеличенному поступлению кислорода, способствует стимулированию обменных процессов организма, а также дыхание используется для похудения живота, бедер и ног.

Польза дыхательной гимнастики

Систематические занятия дыхательной гимнастикой приносят определенную пользу:

Эффективность дыхательных упражнений для похудения

Эффективность дыхательных упражнений давно подтверждена сотнями людей, которые сумели с ее помощью похудеть, улучшить контуры фигуры, а также улучшили общее состояние.

Заключается в следующем:

• Укрепление иммунитета;
• Бодрит и придает силы;
• Нормализует нервную систему. Дыхательные упражнения способны снизить количество гормонов стресса. Нет стресса -нет привычки заедать проблемы. Умеренное потребление еды приведет к уменьшению объемов тела;
• Способствует быстрому перевариванию пищи;
• Уменьшает чувство голода;
• Расщепляет жировые клетки. Благодаря достаточному количеству кислорода улучшается щелочная среда и ускоряется расщепление жиров;
• Глубокое дыхание выводит накопленные токсины и пестициды из жировых клеток, и они уменьшаются.

Техника выполнения гимнастики

Во всех методиках используются несколько техник:

Подготовка к упражнениям

Перед началом дыхательной терапии нужно провести следующую подготовку:

• Замерьте промежуток от обычного выдоха до желания вдохнуть носом. Время – 60 секунд;
• Измерьте пульс в спокойном состоянии. Норма – до 60 ударов в минуту;
• Сядьте на стул, выпрямите спину;
• Расслабьтесь и начинайте медленно дышать. Маленькие вдохи должны привести к чувству нехватки воздуха;
• Постепенно делайте более глубокие вдохи, контролируя свои легкие.

Правила выполнения упражнения

С целью получения наибольшего эффекта от дыхательной гимнастики следует:

Упражнение: дыхание ртом

Дыхание для похудения живота через рот способствует стимулированию гормонов для борьбы со стрессом, а это сохраняет целостность нервной и иммунной системы. Чувствуя малейшее напряжение, следует сделать около двадцати глубоких вдохов и состояние постепенно нормализуется.

Упражнение: летающий замок живота

Суть заключается в том, чтоб придать поперечной мышце эластичность. Нужно максимально втянуть живот, при этом выпустив из легких весь воздух через рот и задержать дыхание. Выполнять ежедневно по 10 минут и через несколько недель мышца подтянется и уменьшится объем талии.

Также данное упражнение избавит от болей в спине и снимет нагрузку с поясницы.

Упражнение: дыхание животом

Эта техника заключается в том, что на вдохе живот наполняется воздухом и округляется, а на выдохе — спадает и выпускает воздух из легких. Делается это плавно, без рывков. Чтобы лучше прочувствовать упражнение следует положить руки на живот.

Для наибольшей эффективности, выполнять такую технику следует на протяжении всего дня. Этот метод способен снять стресс, расслабить, помочь сконцентрироваться на важном. Также, выполняя это упражнение, происходит полезный массаж внутренних органов брюшной полости.

Упражнение: стимулирующее дыхание

Функция дыхания регулируется продолговатым мозгом, являющимся центром, активность которого зависит от количества углекислого газа в крови. Стимулирующее дыхание предполагает возбуждение этого центра, увеличивая частоту и глубину дыхания при помощи фармакологических стимуляторов.

После ввода таких препаратов следует медленно, но не глубоко дышать на протяжении 10 минут до тех пор, пока пульс не придет в норму.

Упражнение: Сияние Черепа

Благодаря упражнению приходит в тонус умственная деятельность, увеличивается объем легких. Сияние черепа активирует селезенку, поджелудочную железу и печень, укрепляет мышцы брюшной полости. Также лучше работает пищеварительная система, пропадает раздражение глаз и появляется бодрость всего тела.

Выполнение:

1. Спина неподвижна;
2. Опустить голову;
3. Медленно сделать вдох;
4. Сделать быстрый выдох;
5. Задержать дыхание;
6. Сделать 10 циклов.

Упражнение: глубокое дыхание

Глубокое дыхание для похудения живота заключается в сильном втягивании живота и максимальном выпячивании. Упражняться можно стоя, сидя, лежа в любом удобном месте и времени. Для расслабления и нормализации нервной системы достаточно проделать упражнение 30-50 раз в день.

Упражнение: дыхание диафрагмой

Диафрагма находится в промежутке между брюшной и грудной мышцами. При вдохе она напрягается, а живот расслабляется.

Техника выполнения следующая:

Упражнение: холотропное дыхание

Холотропная техника основывается на интенсивном дыхании в сочетании с музыкой и определенными психологическими внушениями. Она часто используется в психологии и во время гипноза с целью решить индивидуальные психологические проблемы человека. Курсы холотропного дыхания длятся 2 часа в течение 3-10 дней.

Переживания, полученные от дыхания, сравнимы с активным спортом или приемом наркотических веществ. Поэтому пользоваться им нужно осторожно и только под контролем опытного психолога. В случае отсутствия глубокой проблемы, дыхание приносит пользу в виде бодрости, тонуса и хорошего настроения.

Упражнение: дыхание прессом

Важно использовать правильное дыхание для тренировок пресса и похудения живота. Мышцы постоянно нуждаются в пополнении запасов кислорода, подпитке. Без этого любые манипуляции с прессом или другой мышцей равны нулю, так как ее ткань сжигает калории и лишний жир лишь в том случае, если напитана кислородом.

При тренировках правильное дыхание заключается в следующем: когда мышцы максимально напряжены во время подъема делается выдох, а во время расслабления делается вдох.

Правильная техника дыхания для быстрого похудения живота упрощает любое упражнение и уменьшает крепатуру после его выполнения. Старание и выносливость во время тренировок пресса очень ценятся, но без правильно настроенного дыхания не приведут к желаемому результату. Тренировку пресса следует проводить 3 раза в неделю.

Виды дыхательных практик

Дыхательные практики, которые используются в том числе для похудения, бывают таких видов:

• Бодифлекс;
• Методика Стрельниковой;
• Тай-цзи;
• Йога;
• Системы Лобановой;
• Система Мюллера;
• Метод Бутейко;
• Метод Буланова;
• Метод Фролова.

Методика Бодифлекс

Суть системы заключается в том, чтоб научиться дышать в 5 этапов. Занятия проводятся на пустой желудок,в идеале — утром перед завтраком.

Смысл данной техники в следующем:

• весь воздух максимально выдыхается через рот;
• затем вдыхается через нос в наибольшем количестве;
• живот наполняется воздухом;
• рот широко открыт;
• весь воздух выдыхается из диафрагмы.

Важно следить, чтобы вдохи производились только через нос, а выдохи через рот.

Минимальное количество вдохов и выдохов за одно занятие 50 раз. Наиболее результативной будет эта практика совместно с упражнениями на растяжку мышц. При таком глубоком дыхании кислород проникает в кровь, распределяется по организму, попадает в жировую клетку и сжигает ее.

Во время втягивания живота тренируются и мышцы желудка, что приводит к сужению органа в размерах, а, следовательно — меньшему голоду. Порции уменьшаются, и фигура становится стройнее. Весь комплекс занимает около 20 минут, а первые видимые результаты видны уже после недели занятий.

Самые известные и результативные упражнения:

1. Лев . Тренирует зону вокруг рта и под глазами, лицо и шею. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, ягодицы отведены назад. Ладони на коленях. Дыхание, затем губы свести в кружочек, и устремить взгляд вверх, задержаться в позе на 10 секунд и вдохнуть. Сделать 5 повторов.
2. Боковая растяжка . Тренирует бока и талию. Поза как в упражнении «Лев». Затем нужно опустить левую руку на локоть, а правую вытянуть вверх над ухом, чтоб почувствовать боковое натяжение. Дыхание. Задержаться на 10 секунд, выдохнуть. Сделать по 3 повтора на каждую сторону.
3. Отведение ноги назад . Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Встать на колени и локти. Одну ногу вытянуть назад. Дыхание. Задержаться на 10 секунд. Сделать по 3 повтора на каждую ногу.

Методика Цигун

Упражнения цигун пришли к нам из Китая. Основываются на практике дыхания с задействованием энергетических центров человека. Техника дает возможность усилить энергетику и почувствовать бодрость во всем теле.

Действие методики не только на весь организм, но и на локальные его зоны: для похудения, устранения болей в спине.

Основные упражнения:

1. Танцующая змея . Стоять прямо, определить руки за голову. Сгибать колени по кругу в одну сторону и в другую. Полкруга делать на вдохе, полкруга на медленном выдохе. Сделать по 5 раз.
2. Летящий дракон . Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе округлить спину и поднять локти. На выдохе отвести локти и плечи. Сделать 10 раз.
3. Журавль, выходящий из озера . Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе притянуть ногу к себе и отвести в сторону, на выдохе опустить. Сделать по 5 раз.

Методика Стрельниковой

Гимнастика заключается в быстром и резком вдохе через нос, что несет пользу грудной клетке. Изначально методика использовалась для постановки голоса певцов, но со временем вошла в постоянную медицинскую практику.

Резкий вдох и бесшумный выдох совмещается с разными движениями:

Методика от Пэм Гроут

Эта техника направлена на похудение без изнуряющих диет, так как способна запустить метаболизм, избавляя организм от лишних кг. Всего существует около 30 упражнений, которые автор называет коктейлями.

Самое действенное «Королева пляжа»:

• Громко произнести любую мотивирующую речь;
• Медленно, но глубоко вдохнуть животом через нос, считая до 4;
• Задержать воздух на 16 счетов;
• Выдохнуть.

Методика Оксисайз

Методика, позволяющая снизить вес на 3 кг и избавиться от целлюлита, значительно увеличивает количество кислорода в организме и улучшает состояние тела.

Дыхание: резкий вдох носом, выдох ртом:

Методика Марины Корпан

Дыхание выполняется натощак, что стимулирует обменные процессы и влечет за собой сжигание подкожного жира.

Методика Марины Корпан объединяет в себе основные приемы Бодифлекс и Оксисайз.

Автор рекомендует занимается по ее комплексу 30 минут ежедневно, не пропуская ни одного дня. Кроме основной тренировки рекомендуется дышать и в течение дня дважды по 5 минут. Делать упражнения следует утром или за 2 часа до еды.

Методика Пранаяма

Суть в мощном выдохе. Пранаяма гласит, что без сильного выдоха не может быть сильного вдоха. Техника оказывает тонизирующее действие на организм, избавляет от насморка, очищает легкие, укрепляет желудок и печень.

Основные упражнения:

1. Лечь на пол, ноги вместе, руки в стороны. На вдохе поднять руки и медленно опустить их за голову. На выдохе вернуть в исходное положение. Выполнять на протяжении 60 секунд;
2. Положение тоже. На вдохе поднять ногу, на выдохе опустить. Повторять в течение 60 секунд;
3. Сесть на стул с ровной спиной, сделать вдох, вытянуть шею, поднять подбородок, выдохнуть носом. Продолжать 2 минуты.

Методика Цзяньфэй

Способствует быстрому сбросу веса, который сохраняется на протяжении многих лет. Также техника улучшает здоровье, снимает усталость и ускоряет метаболизм.

Упражнения следующие:

1. Волна . Лечь на спину, ноги согнуты, одну ладонь положить на грудь, а другую на живот. На вдохе втянуть живот, на выдохе надуть живот. Повторить 40 раз.
2. Лягушка. Сесть на стул, ноги на уровне плеч, левую кисть сжать в кулак, а правой ладонью обхватить кулак. Сделать вдох через нос, перераспределив воздух в живот, затем ровный выдох, замереть на пару секунд. Повторить 30 раз.

Упражнения в домашних условиях

Любую из вышеперечисленных методик удобно выполнять дома, так как такие занятия имеют ряд преимуществ:

• Отсутствие дополнительного снаряжения;
• Удобное время для занятий;
• Полное расслабление и сосредоточение на процессе;
• Снижение голода без дополнительных препаратов;
• Бесплатное сжигание жира;
• Очищение организма;
• Отсутствие посторонних людей при громком выдохе.

Упражнения на свежем воздухе

Свежий воздух стимулирует большее проникновение кислорода в организм. Для занятий на улице подойдут упражнения в положении стоя или лежа, но с ковриком.

Дыхание для похудение живота лучше всего выполнять на свежем воздухе.

Полезны для занятий на улице методики:

• Бодифлекс;
• Оксисайз;
• Цигун.

Упражнения в тренажерном зале

В спортивном зале удобно делать упражнения, требующие лежачего положения или с привлечением тренера.

• Цигун;
• Стрельниковой;
• Марины Корпан.

Дыхательный тренажер для похудения

Тренажеры для дыхания являют собой специальные приспособления, стабилизирующие состояние организма после перенесенных заболеваний. Они применяется во всех сферах медицины. При выборе тренажера требуется проконсультироваться с врачом в зависимости от того, на какие зоны должно быть направлено его действие.

Упражнения для женщин после 50 лет

Многие женщины после 50 лет сталкиваются с проблемой стремительного набора веса и невозможностью похудения с помощью спорта. Дыхательные упражнения помогают запустить кислородные процессы в организме, которые приведут к нужному результату.

Самыми лучшими и актуальными упражнениями являются те, которые направлены не только на устранения лишних кг, но и на укрепление и подтяжку мышц лица, шеи, подбородка, зоны декольте.

Лучшими методиками являются:

• Методика Марины Корпан;
• Бодифлекс;
• Оксисайзы.

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Однако дыхательные техники имеют ряд противопоказаний, к которым относятся:

• Высокая температура;
• Внутренние кровотечения;
• Неудовлетворительное общее состояние;
• Хроническая патология.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

• беременность;
• недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
• дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с ЖКТ;
• менструация;
• ожирение;
• боли в животе любого характера и происхождения;
• повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
• новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
• патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру — по нитке. Вакуум — своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название — брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

• массирует органы;
• нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
• улучшает обмен веществ;
• выводит мусор из организма;
• уменьшает объёмы;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
• предупреждает образование грыж.

Недостатки:

• большое количество противопоказаний;
• сложная техника выполнения;
• достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
• ощущения дискомфорта в области живота;
• побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

• травмам дистальных отделов пищевода;
• грыжам пищеводного отверстия;
• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона — именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

1. Глубокий и медленный вдох через нос.
2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
2. Выполнить вакуумное дыхание.
3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
4. Втянуть живот, насколько это возможно.
5. Зафиксироваться.
6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

Несмотря на обилие существующих диет и комплексов, способствующих снижению веса, лишний вес упорно не хочет покидать своих хозяев. Почему? Оставим в стороне случаи с лентяями, которые пытаются перехитрить самих себя (к примеру, после шести ни в коем случае нельзя есть, а после семи, украдкой — пожалуйста), таким персонам пенять можно только на самих себя. Поговорим о тех беднягам (как знать, может, вы как раз из их числа), которые, несмотря на все усилия и старания, не могут избавиться от лишних килограммов.

Вероятно, причина неудачной борьбы с лишним весом кроется в недостатке кислорода. Большинство людей использует поверхностное грудное дыхание, которое не может насытить им организм. Правильным считается именно так дышит новорожденный ребенок, именно такой способ дыхания максимально полезен. При диафрагмальном дыхании активно используется мышечная перегородка, разделяющая грудной и брюшной отделы. На вдохе диафрагма напрягается, распрямляется и раздвигает ребра, при этом мышцы живота напрягаются и выпячиваются, словно надувной мячик. Так объем легких увеличивается, благодаря чему человек способен вдохнуть больше кислорода. С выдохом диафрагма расслабляется и выгибается, при этом брюшные мышцы напрягаются и «прячутся» под ребра, объем легких резко сокращается, благодаря чему легкие освобождаются от углекислого газа.

При дыхании таким способом организм (в частности, работает на полную мощь, а значит, процесс похудения не заставит себя ждать.

для похудения?

Когда кислород в организм поступает в ограниченных количествах, энергия не может высвободиться в большом количестве, а значит, та ее часть, которая не была задействована в процессе окисления глюкозы и ее запасов (жиров), будет трансформирована в жир. Поэтому, чтобы похудеть, нужно предоставить организму как можно больше кислорода.

Как это сделать? Посредством выполнения анаэробных упражнений. Правда, во время активных физических нагрузок окисление жира станет происходить лишь спустя 30 минут от начала тренировки, а до тех пор как энергию будет использовать запасы глюкозы из печени.

Поэтому лучше освоить технику диафрагмального дыхания, которая будет насыщать организм кислородом. На диафрагмальном дыхании основываются многие лечебные методики и оздоровительные системы. К примеру, именно диафрагмальное дыхание лежит в основе такой распространенной нынче комплексной системы по оздоровлению организма и насыщению его кислородом, как бодифлекс.

По правилам бодифлекса, чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнений (т.е. избавиться от лишнего веса и сделать тело гибким), нужно овладеть техникой пятиэтапного дыхания.

1. Выдох через рот.

2. Быстрый вдох через нос.

3. Мощный полный выдох через рот.

4. Задержка дыхания.

5. Расслабление и спокойный вдох.

Изначально дыхательные упражнения стали практиковать йоги. В наше время это серьезное дополнение к нагрузкам при занятиях аэробикой. Методики правильного дыхания могут несколько варьироваться в зависимости от конкретной системы (бодифлекс, йога, оксисайз, и др.), но все они ставят своей целью максимальное насыщение кислородом, благодаря которому и происходит процесс сжигания жира.

для похудения. Изучаем ключевые моменты

При занятиях спортом выдох делается на усилии, а вдох — при расслаблении.

Ни при каких обстоятельствах нельзя задерживать дыхание через силу.

При выполнении упражнений не нужно доводить себя до головокружения, при первых симптомах недомогания надо прекратить нагрузку и проанализировать свои ошибки.

Заниматься дыхательной гимнастикой для похудения нужно на пустой желудок.

Для начала используются самые простые упражнения, переход к сложным упражнениям осуществляется постепенно.

К примеру, самой простой считается техника повторного и очищающего дыхания. Она состоит в выполнении следующих упражнений:

• трижды в день выполняется 10 циклов повторного дыхания (на четыре счета глубокий вдох + на четыре счета задержка дыхания + на четыре счета спокойный выдох). Обязательное условие: упражнение выполняется на свежем воздухе;
• трижды в день выполняется очищающее дыхание. Оно идентично предыдущему, за исключением выдоха: с усилием воздух выдыхается через плотно сжатые губы небольшими порциями.

Правильное дыхание для похудения. Исключаем побочные эффекты

Не стоит практиковать дыхательные гимнастики гипертоникам, беременным женщинам, тем, кто страдает от мочекаменной и желчекаменной болезни, у кого есть проблемы с позвоночником. Также не применяется в работе с маленькими детьми и пожилыми людьми, если на то нет врачебных рекомендаций.

Правильное дыхание для похудения. Тренируемся легко

Следующие упражнения являются достаточно эффективными, правильное их выполнение подготовит вас к более сложным упражнениям, входящих в цикл той или иной оздоровительной методики (скажем, йоги или бодифлекса). Пока же мы осваиваем правильное дыхание, которое является первым шагом на пути к стройной фигуре и здоровому организму.

Итак, лежа на спине положите не очень тяжелую книгу на живот. Сделайте неглубокий вдох, с выдохом попытайтесь максимально очистить легкие от воздуха, для чего задействуйте также и мышцы живота: втяните живот и почувствуйте, как он прилипает к позвоночнику. При этом книга словно провалится в живот. Резко вдохнув через нос, максимально заполните легкие воздухом и надуйте живот. При этом книга поднимется вверх. Резко выдохните и Повторите это упражнение пять-шесть раз. Возможно, вы почувствуете легкое (!) головокружение, это нормально: организм насыщается кислородом; нормальным также считается желание откашляться: застоявшаяся в легких слизь выходит наружу.

На пути к работе, находясь в транспорте, можно выполнить дыхательное упражнение квадратом. На каждые четыре счета выполняется глубокий вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания. Выполнять упражнение следует не менее трех минут. Оно весьма эффективно при стрессовых нагрузках и нервном напряжении.

Еще один важный вопрос для худеющего человека — вопрос правильного питания. Причем, суть этого процесса заключается не столько в употреблении только полезных продуктов, сколько в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Вообще, идеально разработать меню (с помощью врача) и следовать ему день за днем. Возьмите на вооружение рецепты правильного питания для похудения (это тема отдельной статьи, поэтому упомянем об этом вскольз), блюда, приготовленные по таким рецептам, учитывают потребности худеющего организма, а потому являются тем элементом, который ускоряет процесс приобретения желанной стройности.

Правильное дыхание для похудения — ключ к успеху. Однако не стоит забывать о сбалансированном питании и об активных физических нагрузках. Только так можно привести фигуру в порядок и, что не менее важно, нормализовать работу органов и систем в организме.

Вакуумное Втягивание + Стройные Ноги / Упражнения Для Похудения – Ольга Сагай

Очистительный комплекс упражнений, состоящий из физических и дыхательных упражнений, в основе которого лежит вакуумное втягивание живота. С помощью специальной техники дыхания упражнения способствуют эффективному процессу жиросжигания. В данном комплексе акцентировано прорабатываются ноги и область таза. Упражнения служат хорошей профилактикой варикозной болезни. Комплекс желательно выполнять утром натощак или в течении дня спустя 2-3 часа после приема пищи.

Урок ПРОТИВОПОКАЗАН при наличии гипертонии, сердечной недостаточности и аритмии, в стадии обострения любого заболевания, во время беременности и критических дней.
При ощущении дискомфорта и головокружения стоит прекратить тренировку.
————————————————
ПОДДЕРЖАТЬ канал или сказать СПАСИБО за тренировку
✔ donatesystem.io/donate/gibkoet…
————————————————
✔ВАКУУМНОЕ ВТЯГИВАНИЕ + ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК
youtube.com/watch?v=ne0fBsfTgj…
✔Оздоравливаем ПИЩЕВАРИТЕЛЬНУЮ СИСТЕМУ / Ускоряем МЕТАБОЛИЗМ / Избавляемся от лишнего веса
youtube.com/watch?v=CZQoE3WECE…
✔Дыхательная гимнастика для быстрого ПОХУДЕНИЯ и ОЧИЩЕНИЯ организма
youtube.com/watch?v=2Dn6WbVFdn…
————————————————
Полноценное БАЗОВОЕ ЗАНЯТИЕ — часовой урок с разбором ошибок и рекомендациями
✔ urok.gibkoetelo.ru
✔ vk.com/gibkoetelo_yroki
—————————————
✔ «ТОНУС И ГИБКОСТЬ» — полноценная часовая тренировка, Укрепление ног и ягодиц, раскрытие тазобедренных суставов,
вытяжение бедер и области паха
tonus.gibkoetelo.ru
—————————————
✔ ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ — полноценная тренировка на 75 минут shpagat.gibkoetelo.ru
—————————————-
✔ gibkoetelo.ru — сайт
✔ vk.com/gibkoe_telo — группа в контакте
✔ vk.com/id133112007 — страничка в контакте
✔ instagram.com/olga_sagay — инстаграм
✔ odnoklassniki.ru/gibkoetelo — группа в одноклассниках
✔ facebook.com/olga.sagay.3 — страничка в фейсбук
——————————-
КАК СОСТАВИТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ youtube.com/watch?v=ztktHz1E7p…
—————————————-­——————
ЧАСТЫЕ ОШИБКИ И СОВЕТЫ ПРИ РАСТЯЖКЕ youtube.com/watch?v=V_XmY7nTFs…
———————————————————-
КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ youtube.com/playlist?list=PLhv…
———————————————————-
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ НОГ youtube.com/watch?v=WSGWWoewS6…
————————————————————
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА youtube.com/watch?v=yCLp65Zl5u…
————————————————————
ЗАМИНКА И РАССЛАБЛЕНИЕ youtube.com/watch?v=cK6CUmx5qa…

#вакуум #похудение #уддияна_бандха #очистительная_практика #упражнения_для_бедер

Лечебное дыхание для похудения — ЖИЗНЬ И ЗДОРОВЬЕ

Лечебное дыхание

 Дыхание – это естественное состояние каждого человека. А вы знаете, как с помощью дыхания можно похудеть и оздоровить организм?
В основе, лечебного дыхания лежит вакуумное втягивание живота. С помощью глубокого дыхания, организм насыщается кислородом, и жировые клетки начинают сжигаться. Параллельно можете выполнять различные упражнения, прорабатывая самые проблемные участки тела. Выполняя регулярно комплекс, вы избавитесь от жировых отложений от 10 до 35 сантиметров объема за неделю. Приведете в порядок тело и его формы, уйдет целлюлит. В результате активизации работы пищеварительной системы, оздоровите желудочно-кишечный тракт, усилите перистальтику кишечника. Укрепив и стабилизировав свое дыхание, восстановите функции мочеполовой системы, укрепите и омолодите железы внутренней секреции, активизируете обменные процессы и усилите выведение шлаков из организма.
Выполнять комплекс желательно в утреннее время, натощак, предварительно выпив стакан воды. Также можно выполнять упражнения в течение дня, через 2-3 часа после приема пищи. Для достижения результата комплекс нужно выполнять каждый день. В период выполнения практики придерживайтесь своего обычного режима питания.
Начинайте комплекс с разучивания базовой дыхательной техники, которая является основополагающей. Сначала несколько раз прочитайте и научитесь делать упражнение. Только, когда вы убедитесь, что достигли нужного эффекта втягивания живота, только тогда приступайте к занятиям.

Базовое дыхательное упражнение «Вакуумное втягивание живота» базовое дыхание

1) Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч.
2) Кладем ладонь под пупком, местом под расположением мизинца нужно выдохнуть, в конце, когда уже воздуха нет.
3) глубокий, «жадный», вдох через нос, с выпячиванием живота наружу;
4) резкий выдох через рот. Глубоко выдыхаем, всеми органами.
2) задержите дыхание;
3) на задержке дыхания втягивайте живот под ребра, зажмите горло, подтяните мышцы промежности;

базовое упражнение

Удерживайте задержку 8-10 секунд или сколько вам комфортно.
4) расслабьтесь, сделайте пассивный вдох.
Выполните вакуумное втягивание 3 раза.

От правильного выполнения базового дыхательного упражнения зависит эффективность всего комплекса.
Если вы научитесь делать это правильно, вы добьетесь максимального эффекта похудения, действительно, за короткое время. С втянутым животом нужно стоять столько, сколько можете. Не нужно ждать обморочного состояния. Сначала, может быть, сложно выдержать 10 секунд, но с регулярными тренировками, очень быстро и легко это будет у вас получаться.
Есть вероятность, что может закладывать уши, не пугайтесь, через минуту это пройдет. Можете начать зевать или кашлять, это от недостатка кислорода. Многие, начав заниматься этими дыхательными упражнениями, очень быстро очищают легкие, и через несколько дней бросают курить.
Если делать тренировку быстро, наступает сонное состояние. От медленного выполнения, наоборот, появляется заряд бодрости, ощущение того, что вы подтянуты.
Не всем желающим можно заниматься лечебным дыханием для похудения.

Противопоказания для лечебных дыхательных упражнений:

— при гипертонии
— при сердечной недостаточности
— при аритмии, тахикардии
— при беременности
— при наличии узлов в щитовидной железе
— при наличии камней в разных органах
— при гастрите
— при обострении любого хронического заболевания.

Эти дыхательные упражнения обязательно приведут к тому, что благодаря активизации пищеварительной системы, вы начнете через несколько дней худеть. Ко всему, это еще и гимнастика для внутренних органов.
После чего желудок сократится, нормализуется стул, улучшится сон, психическое и эмоциональное состояние. Не ждите этого после первой тренировки. Но, занимаясь регулярно, уже через несколько дней вы почувствуете легкость, приобретете хорошее настроение и первые результаты похудения.

Далее на основе задержки дыхания выполняем различные упражнения. С помощью которых, прорабатываете различные группы мышц.

Упражнение «кулачки» для подтягивания мышц груди: упражнение «кулачки»

1) Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч.
2) Руки сгибаем в локтях и поднимаем параллельно полу, сдавливаем кулачки и отводим от груди вперед;
3) Делаем базовое дыхательное упражнение;
4) На задержке дыхания и втянутом животе, давим кулачки 8-10 секунд;
Повторите упражнение 3 раза, желательно без перерыва.

Упражнение «дерево»: упражнение дерево

1) Исходное положение, стоя на левой ноге, правую ногу, согнуть в колене и прижать сбоку, к левой. Руки поднять и тянитесь вверх.
2) Делаем базовое дыхательное упражнение;
3) На задержке дыхания и втянутом животе, тянемся вверх 8-10 секунд.
Должно быть, ощущение подтягивания желудка вверх.
Повторить упражнение 3 раза, стоя на левой ноге, правая нога согнута и приставлена к левой ноге и 3 раза, стоя на правой ноге, а левая согнута и приставлена к правой ноге.

Упражнение для подтягивания ягодичных мышц:

упражнение на подтягивание ягодичных мышц

Представьте, что сзади вас стоит стул и вам нужно на краешек него присесть.
1) Исходное положение, стоя ровно;
2) Делаем базовое дыхательное упражнение;
3) На задержке дыхания и втянутом животе, присядьте немного, отведя подальше таз, как будто садитесь на краешек на стула, что стоит сзади вас. При правильном выполнении, вы почувствуете напряженными мышцы.
Повторите упражнение 3 раза по 8-10 секунд.

Упражнение для пресса: упражнение для пресса

1) Принять положение, лежа, ноги согнуты в коленях;
2) Выполняйте базовое дыхательное упражнение;
3) На задержке дыхания и втянутом животе, поднимите плечи и лопатки, как при качании пресса, фиксируя себя на пояснице. Руки тянете вдоль туловища, параллельно полу. Голову опускаете на грудь.
Выполните упражнение 3 раза по 8-10 секунд.

Упражнение «полоскание»: упражнение «полоскание»

1) Исходное положение, стоя на четвереньках;
2) Делаете базовое дыхательное упражнение;
3) На задержке дыхания, делаете быстро поочередное расслабление и втягивание мышц живота. Спина при этом остается ровной, не прогибается.
Выполните упражнение 3 раза по 8-10 секунд.

Упражнение для живота: упражнение для живота

1) Исходное положение, лежа на спине.
2) Делаете базовое дыхательное упражнение;
3) На задержке дыхания и втянутом животе, правую ногу поднимаем вверх. Левую ногу выводим параллельно полу. Отрываете плечи и лопатки, руки при этом тянете вдоль туловища, параллельно полу.
Выполните упражнение 3 раза по 8-10 секунд, поднимая правую ногу вверх, а левую выводите параллельно полу. И 3 раза по 8-10 секунд, поднимая левую ногу, а правую выводите параллельно полу.

Упражнение для избавления жира на боках талии: упражнение для избавления жира на боках талии

1) Исходное положение, лежа ровно на левом боку, левую руку вытягиваем вперед, перед собой.
2) Делаете базовое дыхательное упражнение;
3) На задержке дыхания и втянутом животе, отрываем левое плечо от пола и поднимаем правую ногу вверх.
Повторите упражнение 3 раза по 8-10 секунд, отрывая левое плечо, поднимая правую ногу. И 3 раза по 8-10 секунд, отрывая правое плечо от пола, поднимая левую ногу.

Упражнение для позвоночника: упражнение для позвоночника

1) Исходное положение, стоя на четвереньках.
2) Делаете базовое дыхательное упражнение;
3) На задержке дыхания и втянутом животе, выгибаете лопатки вверх, как будто вас потянули за крючок.
Повторите 3 раза по 8-10 секунд.

Упражнение «перекрестное натягивание»: упражнение «перекрестное натягивание»

1) Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного присесть;
2) Делаете базовое дыхательное упражнение;
3) На задержке дыхания и втянутом животе, поднимаетесь на ровные ноги, центр тяжести переносите на левую ногу, а правую отводите в сторону и накрест ставите сзади. Обе руки отведите влево и сделайте полукруг по направлению вправо – вверх и наклонитесь к левой ноге. В такой растяжке стойте 8-1- секунд;
4) Повторите упражнение, по 3 раза по 8-10 секунд, наклоняясь в левую сторону и 3 раза в правую сторону.

Упражнение «повороты на коленях»: упражнение «повороты на коленях»

1) Исходное положение сядьте на колени на полу, положите руки на плечи;
2) Делаете базовое дыхательное упражнение;
3) На задержке дыхания и втянутом животе делайте максимальный поворот в левую сторону и задержите на 8-10 секунд.
Повторите упражнение 3 раза, поворачиваясь в левую сторону и 3 раза, поворачиваясь в правую сторону.

 

Итак, заниматься лечебным дыханием для похудения нужно по 15-20 минут в день. Если вы хотите поддержать форму, то достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Если же ваша цель — похудеть, то заниматься нужно каждый день, желательно без перерывов, чтобы разогнать обмен веществ и выработать привычку этих занятий. Тогда вы будете смотреть в зеркало, и любоваться собой, вы начнете себе нравиться. Кода вы делаете упражнения с помощью лечебного дыхания, вы отправляете кислород в нужное место, которое задействовано определенным упражнением. Кислород уходит в напряженную мышцу. Таким образом, вы, сжигаете жир и худеете. Кроме похудения, организм начнет оздоравливаться. Первые результаты будут видны и ощутимы уже после первой недели занятий. При условии, что выполнять все упражнения будете качественно. Обратите внимание, если вы не худеете, значит, вы не правильно дышите. Поэтому очень ответственно отнеситесь к тому, чтобы правильно научиться дышать. Максимально вытягивать выдох и создать вакуум внутри себя. Приступайте, изучайте, делайте и достигайте своих результатов!

Также по этой теме:

Важная новость для любителей диет! Теперь можно похудеть только при помощи дыхания

Давно слышала об этом, буду пробовать!

Вы хотите похудеть, но диеты вам не помогают? Тогда этот для вас. Хотим представить вам курс дыхательной гимнастики, в основу которой входит вакуумное втягивание живота. Этот комплекс поможет вам похудеть, избавиться от жировых складок и целлюлита.

Также дыхательная гимнастика способствует выведению шлаков из организма, тем самым очищая и омолаживая его. Не рекомендуется выполнять этот комплекс беременным женщинам или во время критических дней.

Перед началом курса посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Поможет нас с этим Ольга Сагай. На своем канале она делится полезными советами по уходу за телом, показывает мини-тренировки для похудения, также раскрывает секреты очищения и омоложения организма.

Сотни положительных комментариев говорят о том, что ее методы действительно работают. Девушки делятся своими результатами и благодарят Ольгу за ее советы. И так, приступаем к дыхательным упражнениям.

Важно делать эти упражнения каждый день с утра, иначе результата не будет. Начинаем разучивание комплекса с базовой дыхательной техники. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

Вдыхаем глубоко через нос и выдыхаем через рот. Приседаем, наклоняясь к бедрам. Задерживаем дыхание, втянув живот, и выпрямляем спину. Держим дыхание 8-10 секунд и выдыхаем.

Именно эта вакуумная задержка дыхания будет присутствовать в каждом упражнении.
Первое упражнение называется «Поцелуй». Положение стоя, раскрываем плечи, тянемся руками в пол, поднимаем подбородок вверх, складываем губы трубочкой и тянемся ими вверх.

И так, чтобы сложить все в одно упражнение, вам нужно выполнить вакуумное втягивание и вместо положения стоя, стать в ранее описанную позицию. Стоим также 8-10 секунд и выдыхаем. Чтобы увидеть все упражнения в практике и узнать больше об этой дыхательной гимнастика, смотрите видео ниже.

8 эффективных дыхательных упражнений для похудания на животе

Пранаяма, термин, обозначающий осознанное осознавание дыхания, происходит от санскритского слова «прана», означающего «жизненная сила», и «аяма», означающего «расширение». была неотъемлемой частью йоги, усиливая положительный эффект асан. Добавьте эти дыхательные техники к своей тренировке, и вы увидите, как они улучшают результат ваших упражнений.

Если вы не можете понять, как добиться плоского живота, не выполняя обычные скручивания и упражнения для пресса в тренажерном зале, вы будете удивлены, узнав, что дыхательные техники могут быть столь же эффективными, когда дело касается сжигания жира на животе.

Здесь, в AdMe.ru, мы подготовили комплекс дыхательных упражнений, которые помогут вам привести в тонус мышцы живота.

1. Диафрагмальное дыхание

Эта техника глубокого дыхания ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир в верхней части мышц живота.

• Начните с того, что лягте на спину на коврик. Если вы новичок, положите руки на живот, чтобы лучше контролировать свое дыхание.

• Медленно вдохните через нос, чтобы живот расширился под руками.

• Выдохните через сжатые губы так, чтобы живот упал под руки. Убедитесь, что ваша грудь остается неподвижной.

• Начните с этого в течение 5-10 минут . Позже вы можете увеличить время и выполнять это упражнение сидя или стоя.

2. Желудочный вакуум

Это упражнение направлено на укрепление внутренних мышц живота.

• Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни ровно.Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете.

• Начните выдыхать как можно больше воздуха, максимально приближая живот к позвоночнику.

• Удерживайте позу от 15 до 20 секунд . Постарайтесь нормально дышать, пока вы удерживаете позу.

• Выпустите позу на вдохе. Вы можете повторить это упражнение несколько раз. Выполняя упражнение, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

3.Череп сияющее дыхание

Эта техника состоит из чередования коротких взрывных выдохов и долгих пассивных вдохов.

• Сядьте на коврик на колени или скрестив ноги. Положите руки на колени.

• Сделайте глубокий вдох. Затем сделайте серию сильных коротких выдохов, с каждым выдохом подталкивая пупок к позвоночнику.

• Почувствуйте, как ваши легкие автоматически открываются для долгого вдоха после серии коротких выдохов.

• Выполните упражнение от 30 до 60 секунд .

4. Попеременное дыхание через ноздри

• Сядьте на пятки или скрестив ноги. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плечи расслаблены.
• Положите левую руку на левое колено ладонью вверх. Приведите кончики большого и указательного пальцев друг к другу.
• Положите указательный и средний пальцы правой руки на лоб между бровями.Положите мизинец и безымянный палец на левую ноздрю, а большой палец — на правую.
• Осторожно нажмите на правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую ноздрю. Затем вдохните через левую ноздрю.
• Надавите безымянным пальцем на левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю. Затем снова вдохните через правую ноздрю. Эти движения составляют один цикл упражнения. Сделайте от 5 до 10 циклов .

5. Сильфонное дыхание (Бхастрика Пранаяма)

• Сядьте на коврик в удобной позе, выпрямите позвоночник и шею, положив ладони на колени.
• Расслабьте мышцы живота и закройте глаза. Начните энергично вдыхать и выдыхать.
• Убедитесь, что ваше дыхание глубокое, мощное и ритмичное. Удерживайте примерно одну секунду на каждом вдохе и выдохе.
• Выполнять упражнение 5 минут .

6. Дыхание колибри (Бхрамари Пранаяма)

• Сядьте на циновку, скрестив ноги. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а позвоночник прямой.
• Закройте уши большими пальцами и положите указательные пальцы на лоб над бровями.Положите безымянный и средний пальцы на закрытые глаза.
• Медленно вдохните и выдохните с закрытым ртом. На выдохе издавайте гудящий звук. Почувствуйте вибрацию звука пальцами.
• Сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем положите руки на колени. Вы выполнили один цикл упражнения.
• Сделайте от 5 до 10 циклов упражнения.

7. Глубокое дыхание

• Сядьте на стул или на пол на подушку, выпрямив позвоночник и шею.Положите руки на бедра или на колени. Скрестите лодыжки, если вы сидите на полу.
• Закройте глаза. Около минуты дышите нормально через нос. Расслабьте мышцы лица.
• Выдохните, медленно считая до 4, и подтяните пупок к позвоночнику. Медленно вдохните. Сделайте вдох и выдох одинаковой длины. Отпустите все свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Выполнять упражнение от 5 до 10 минут . Вы также можете начать с 3-5 минут глубокого дыхания, если вы новичок.

8. Блокировка живота (Уддияна Бандха)

• Вы можете выполнять это упражнение стоя или на коленях на коврике.
• Полностью выдохните, надавливая грудью и животом. Сделайте имитационный вдох грудью, заблокировав голосовую щель и не допуская попадания воздуха в легкие. Расслабьте живот.

• Задержите дыхание и попытайтесь вдохнуть, расслабляя живот. Ваша верхняя часть живота теперь образует глубокую вогнутость, простирающуюся вверх под грудной клеткой.

• Сделайте имитацию вдоха и позвольте груди и животу опуститься и расслабиться. На вдохе выровняйте давление воздуха внутри и снаружи вашего тела с грудью и животом.

• Сделайте от 3 до 5 циклов упражнения.

Помните о рисках

Помните, что техники пранаямы, как и любые другие упражнения, имеют свои риски. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

Эти дыхательные упражнения доказали свою эффективность в борьбе с жиром на животе. Однако помните, что сочетание упражнений со здоровым питанием улучшит результаты ваших тренировок.

Какое из этих дыхательных упражнений вы бы хотели попробовать? Вы когда-нибудь пробовали пранаяму? Сообщите нам в комментариях!

Иллюстрировано Екатериной Рагозиной для AdMe.ru

Советы по похудению: 4 лучших дыхательных упражнения, которые помогут избавиться от жира на животе

Излишне упоминать, что жир на животе — самый стойкий жир, от которого сложно избавиться.Это не только плохо выглядит, но и опасно для здоровья, поскольку может вызвать множество проблем со здоровьем. Люди с жиром в области живота обычно подвергаются большему риску сердечного приступа, гипертонии, диабета и многих других. Хотя избавиться от жира на животе сложно, но возможно.
Посещение тренажерного зала — это первый вариант, который выбирает большинство людей, когда дело доходит до похудения. Но если вы знаете, есть второй и лучший вариант, чем бороться с этими машинами. Вы можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы и придерживаться здоровой диеты.Итак, для людей, которые не любят драться на тренажерах в тренажерном зале, вот четыре дыхательных упражнения, которые можно выполнять дома. При правильном выполнении и соблюдении правильной диеты дыхательные упражнения могут помочь вам быстро избавиться от нежелательного жира на животе.

Как глубокое дыхание помогает похудеть
Дыхательные упражнения не только сохраняют ваше здоровье, но и помогают избавиться от жира в верхней части мышц живота. Дыхательные упражнения также улучшают пищеварение и обмен веществ.

Глубокое дыхание увеличивает поступление кислорода в ваше тело, и этот дополнительный кислород, поступающий в ваше тело, помогает сжигать лишний жир, отложенный в теле. Глубокое дыхание улучшает кровообращение и тонизирует мышцы живота.

Также выводит токсины из организма

Если вы знаете, человеческое тело выделяет 70 процентов токсинов через дыхание. При поверхностном дыхании в организме накапливаются токсины, которые со временем могут привести к развитию болезни.

1.Диафрагменное дыхание

Одно из самых эффективных упражнений для похудания. Дыхание через диафрагму делает мышцы живота гибкими. Использование диафрагмы во время дыхания увеличивает объем легких. Кроме того, это одно из лучших упражнений для повышения тонуса пресса.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол и наблюдайте, как ваша грудь и живот двигаются вверх и вниз, пока вы дышите. Старайтесь дышать глубже и глубже с каждым вдохом. Вы можете делать это в любое время дня, но не сразу после еды.

2. Сияние черепа дышащее

Этот метод дыхания укрепляет мышцы живота и снимает проблемы с дыханием. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное положение, глубоко вдохните и удерживайте мышцы живота даже на выдохе. Вы можете сделать это 10 раз и вернуться к нормальному дыханию на 5 секунд. Повторите весь процесс трижды.

3. Дыхание животом

При дыхании животом основное внимание уделяется диафрагме и мышцам под легкими.Упражнение повышает вашу выносливость, энергию, а также помогает избавиться от беспокойства. Это упражнение следует выполнять не в течение определенного времени, а в течение всего дня.

Вы можете сидеть или стоять, как вам удобно. Постарайтесь успокоить свой разум и ни о чем не думать. Положите руку на живот, большой палец должен быть рядом с пупком. Ваша грудь не должна подниматься, а живот должен расширяться во время выполнения упражнения.

4. Дыхание через рот

Когда вы дышите через рот, это оказывает давление на мышцы живота, это дает вам только ощущение свежести и расслабления, но также помогает избавиться от жира на животе.Выполняя это упражнение, вы не только избавитесь от нежелательного жира вокруг живота, но и тонизируете щеки и подбородок.

Чтобы выполнить это упражнение, откройте рот, выдохните и вдохните ртом, считая до 10, одновременно вдыхая и выдыхая. Время выдоха должно быть вдвое больше времени вдоха. Вы можете практиковать это три раза в день по 10 минут каждый.

7 дыхательных упражнений для выравнивания живота | BlackDoctor.org

Дыхание — это непроизвольный процесс, и нам не нужно никаких дополнительных усилий, чтобы дышать, но на самом деле дыхания просто недостаточно для поддержания здоровой жизни, правильное дыхание жизненно важно, чтобы жить дольше, оставаться в хорошем настроении и держаться подальше от болезней.

Различные типы дыхания могут иметь большое влияние на организм, например снимать напряжение, выводить токсины из организма и даже помогать вам похудеть. Да, вы действительно можете похудеть и похудеть на несколько сантиметров вокруг живота, просто дыша!

Вот несколько дыхательных упражнений, которые помогут сгладить живот:

1. Вакуумное дыхание желудка

Это дыхательное упражнение заставляет вас выдохнуть весь воздух из легких. Это также помогает вам максимально втягивать живот.Это поможет вам раскрыть пресс, скрытый под слоями жира.

Вы должны начать упражнение, поставив колени и руки на землю. Спина должна оставаться изогнутой для создания вакуума. Полностью выдохните и втяните живот. Расширьте легкие, как будто вы дышите, но воздух не должен попадать в них. Живот следует втягивать так, чтобы он касался позвоночника (не буквально, в максимальной степени). Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Медленно выдыхайте и повторяйте один и тот же метод 10 раз каждый день, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Дыхание открытым ртом

Дыхание ртом оказывает давление на мышцы живота, давая вам расслабленное и освежающее ощущение, и представляет собой простое упражнение для сжигания жира на животе. Кроме того, это еще и одно из функциональных упражнений для лица для повышения тонуса щек и подбородка. Для этого упражнения вы можете сидеть, стоять или даже лечь. Откройте рот и дышите равномерно и медленно через рот. Вдыхайте, молча считая до 10. Ваш выдох должен занять больше времени.Итак, если вы вдыхаете 2 секунды, выдыхаете 4 секунды. Не заставляйте себя слишком сильно, постарайтесь сделать как можно больше. Повторяйте это три раза каждый день. Если вы не можете вдыхать и выдыхать в течение нескольких секунд, возможно, вы дышите быстро. Если вы стоите, выполняйте это упражнение сидя.

3. Дышать на коленях

Это упражнение быстро сжигает калории и подчеркивает живот, что делает его идеальным упражнением для быстрой потери жира на животе.Положите подушку на землю и встаньте на нее на колени. Это сделано для того, чтобы избежать травм коленей. Сядьте на ноги и встаньте на колени. Расслабьте свой разум и закройте глаза. Сосчитайте до 10 и начинайте дышать. Выдохните и сосчитайте до 5, ваш желудок будет чувствовать себя пустым. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вдохните. Повторяйте эту процедуру 10 раз каждый день.

4. Летающий замок живота

«Летающий живот», также называемый уддияна бандхой, представляет собой передовую технику и один из наиболее функциональных способов быстро избавиться от жира на животе.Но ее могут практиковать опытные ученики пранаямы. Начало в…

Что такое бодифлекс и как он помогает похудеть?

Эвелин Смарт

Вы когда-нибудь слышали о бодифлексе, 15-20-минутной программе тренировок, которая позволяет вам значительно похудеть за короткий период времени, если выполнять ее регулярно? Я сделал это, как и тысячи людей, которые изучили методы и использовали их для улучшения своего здоровья. Давайте вместе узнаем о преимуществах и недостатках бодифлекса.

История бодифлекса

Техника вакуумного дыхания была известна давно. Его использовали для увеличения поступления кислорода в ткани, улучшения кровообращения и тонизирования мышц брюшного пресса. Поскольку кислород является основным компонентом сжигания жира, те, кто практиковал вакуумное дыхание, могли избавиться от лишней жировой ткани во время тренировки.

Бодифлекс сочетает в себе вакуумное дыхание и упражнения для разных групп мышц. Эта уникальная методика помогает сжигать жир, массировать внутренние органы и одновременно тонизировать все мышцы тела.То, что выходит, не станет исключением. Также есть упражнения для лба, щек, шеи и подбородка.

Автор Bodyflex — Грир Чайлдерс. В своей книге «Будь неудачником! Худеем быстро — без диеты »она рассказывает историю о том, как она открыла для себя вакуумные упражнения и преимущества кислорода для похудания. Ее собственное достижение было от размера XL до S всего за 3-4 месяца. И таких результатов она могла добиться, занимаясь упражнениями всего 15-20 минут в день!

Методика бодифлекса и его влияние на вас

Техника бодифлекс — это комплекс вакуума. упражнения в сочетании с растяжкой и напряжением мышц.Когда ты тренируешься, ваше тело получает значительное количество кислорода. А кислород — это как раз то, что помогает сбросить лишние килограммы.

Самое важное в Бодифлексе — это что практически каждый может это практиковать. Без возрастных ограничений. Не имеет значения независимо от того, 60 вам, 70 или 80 лет. Если ваш врач не возражает, ты можешь это сделать. Никаких ограничений по весу тоже нет.

Одно и единственное самое главное в Бодифлексе это правильно дышать особым образом, чтобы создать вакуум внутри вашего тела.Для для этого вам нужно выучить пять стадий вентрального дыхание:

1. Стенд в баскетбол положение игрока
2. Выдохните весь воздух из ваши легкие через рот с толчком
3. Сделайте интенсивный вдох, наполните легкие воздухом. На этом этапе при вдохе ноздри должны прилипать к ваша носовая перегородка
4. Сделайте резкий выдох через твой рот снова со звуком «тьфу»
5. А теперь задержи дыхание. Вы, должно быть, чувствуете, как живот прилипает к позвоночнику.

После того, как вы научитесь правильно выполнять дыхательную часть, самое время совместить ее с упражнениями для похудания.Они включают в себя растяжку и статические позы с отягощениями или без них.

Что вам нужно помните, что лучшее время для занятий бодифлексом — раннее утро, когда вы еще есть пустой желудок. Конечно, если у вас много работы по утрам, используйте вечернее время. Просто пусть с момента последнего приема пищи прошло не менее 4 часов.

Грир Чайлдерс в своей книге настаивает что всего 15 минут в день помогут вам:

• Похудеть
• Ускорить обмен веществ
• Снизить аппетит
• Улучшить цвет кожи
• Избавиться от второго подбородка
• Нормализовать работу кишечника функция
• Очистить лимфу система
• Избавьтесь от нехватки дыхание

Большинство людей отмечают значительный приток энергии после бодифлекса, который не проходит в течение дня.Поэтому, если вы обычно хотите спать по утрам, используйте вакуумное дыхание вместо кофе.

6 лучших советов, как заставить бодифлекс действительно работать

Каждый источник, который вы найдете о бодифлексе и вакуумном дыхании, расскажет вам только о его преимуществах. Всегда «15–20 минут в день помогут сбросить лишний вес». Но я сам попробовал эту методику и узнал важные вещи, которые вам тоже нужно знать.

1. Прежде всего, вы должны регулярно тренироваться. Под «регулярно» я имею в виду почти каждый день.Если подумать, 15-20 минут в день — это не так уж и много, даже если вы очень заняты, конечно, можно остановиться на четверть часа ради себя.
2. Бодифлекс не будет таким эффективным, если вы продолжайте есть много сахара и калорийную пищу. Важно начать употреблять более здоровую пищу. Было бы неплохо проконсультироваться с диетологом по поводу общих рекомендаций или даже плана питания. За 4 урока вы можете почувствовать головокружение и сильную усталость.Это пройдет, просто позвольте вашему телу приспособиться ко всему количеству кислорода, который вы получаете.
3. Чем больше у вас избыточный вес, тем быстрее вы увидите результаты. Те (как я), у которых не так много дополнительных прудов, возможно, не смогут похудеть, но они определенно увидят улучшения и станут более подтянутыми.
4. Некоторые женщины отмечают, что после 3-4 месяцев регулярных занятий бодифлексом они прогрессируют. замедляется или останавливается. Я тоже это заметил. Предполагаемая причина этого в том, что ваше тело привыкает к нагрузке и требует дополнительных усилий.Если вы добавите еще 5 минут к вашей программе бодифлекса, это поможет

Кто не может практиковать бодифлекс

Мы много говорили о все преимущества этой замечательной методики. Но, конечно, это не подходит для все. Прежде чем отправиться на поиски ближайшего к вам занятия бодифлекс, обязательно изучите медицинские условия, которые не подходят для вакуумного дыхания. Их:

• Гипертония
• Аритмия
• Миопия
• Грыжа
• Сердечная недостаточность
• Обострение хронических заболеваний
• Послеоперационные периоды
• Заболевания щитовидной железы

Беременность на любом сроке также является ограничением.Обязательно отложите упражнения на пару месяцев после родов.

Дополнительно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии риска для вашего здоровья, если вы начнете уроки бодифлекса. Оставайся здоровым, оставайся в форме!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Рейтинг и данные магазинов для приложения

Stomach Vacuum Breathing Exercise: похудеть на животе

Многие пользователи задаются вопросом — как быстро похудеть и избавиться от жира на животе в домашних условиях? Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, тогда вы нужно начать лепить их с помощью лучшего приложения для тренировки пресса дома для женщин от «Все для людей».Конечно, вы должны следовать программам тренировок, разработанным нашими профессиональными инструкторами по фитнесу, чтобы быть заметными полученные результаты. Мы создали систематические и научно обоснованные тренинги, подходящие для всех уровней, и их можно делать дома! Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале. Однако добиться плоского живота на удивление легко, если вы тренируетесь с нашим суперэффективным приложением для тренировок.

ср объединили самые эффективные тренировки пресса, в том числе Упражнение с вакуумом для желудка, капитанское кресло и велосипед. хрустит.Выберите метод тренировки или режим упражнений в соответствии с вашим здоровьем, целями фитнеса и текущим уровнем фитнес. Такой индивидуальный подход помогает избавиться от жира на животе и накачать мышцы живота за относительно короткий период.

Упражнение с вакуумом желудка

Упражнение с вакуумом желудка — это дыхательное упражнение, предназначенное для поперечной Пресс. Это отличный способ укрепить пресс, помочь улучшить осанку, а также защитить ваши внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически из любого положения, в том числе стоя, сидя и на коленях.

Вакуум для живота может устранить негативные последствия кесарева сечения, укрепить мышцы живота, улучшить функционирование внутренних органов, а также ускорение обмена веществ. Вовлечение как поверхностных, так и глубоких мышц пресс, он образует красивые кубики и способствует похуданию.

Фитнес-тренеры говорят, что лучшее время для занятий утро.

Чтобы ускорить обмен веществ и запустить обмен веществ для похудения, лучше выполнить это дыхательные упражнения натощак.

Ежедневные упражнения уменьшают талию менее чем за месяц.

Дыхание, медитация и дзен

Это упражнение используется в таких боевых искусствах и практиках, как йога, цигун, ушу и тай-чи. Он учит глубоко дышать, что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает поза. Причем массируются внутренние органы, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ (главный принцип йоги, цигун, ушу и тай-чи).

Техника

Это упражнение кажется простым, но техника выполнения достаточно жестко.Используя наше приложение для брюшного пресса, вы легко освоите эту технику. Постепенно у вас получится плоский животик вы давно мечтали!

Интуитивно понятное видео-руководство

Узнайте, как работать с нашими анимациями и видео гиды. Никакого оборудования или тренера не требуется.

Best Antistress & Zen

Как известно, медитация и дыхание упражнения (например, йога, цигун, ушу и тай-чи) являются лучшей антистрессовой терапией. Контролируя свое дыхание, вы может контролировать ваши нервные реакции, поможет вам успокоиться, погрузиться в медитацию и получить квартиру желудок.

Почему упражнения на вакуум в желудке? Как похудеть и похудеть на животе?

Развивает внутреннюю мышцы;
Укрепляет мышцы диафрагмы;
Помогает формировать кубики;
Подходит для мужчин и женщин;
Использование людьми со всего мира;
Вы можете убрать жир с живота и боков за короткий период время.

Вы получите:

Подробная инструкция по удалению желудка;
Антистресс упражнения;
Инструкции по медитации;
Плоский живот и красивый пресс;
Ускоренный метаболизм;
Эффективный руководство по борьбе с остеохондрозом.

Избавьтесь от жира на животе! Получите шесть кубиков пресса! Найди Дзен!

Упражнение с вакуумом для желудка для избавления от жира на животе — избавьтесь от жира на животе с помощью простого вакуумирования живота

Сегодня Упражнение с вакуумом является основной темой обсуждения из-за его эффективности в отношении живота для уменьшения жира на животе. Итак, каковы вакуумные упражнения и их преимущества? Вакуумное упражнение — это упражнение, которое включает активное сокращение некоторых внутренних мышц, особенно мышцы Transversus Abdominis , которая является самым глубоким мышечным слоем.Он участвует в стабилизации туловища и позвоночника, а также поддерживает внутреннее давление в брюшной полости и обеспечивает стабильность корпуса. Он работает вместе с прямой мышцей живота и наружной косой мышцей . Теперь ежедневное упражнение с вакуумом стало практикой для того, чтобы живот стал плоским и стройнее, что всегда было желательно. Как выполнять вакуумное упражнение — это главный вопрос?

Как выполнять упражнение с вакуумом?

Пылесос желудочный

Это немного сбивает с толку своими названиями, например, всасывание или вакуум, но это реальное упражнение.Вакуум живота осуществляется за счет активного сокращения внутренних мышц живота. Это контролируется с помощью модели дыхания, которая укрепляет мышцу transversus abdominis — глубокую внутреннюю мышцу живота. Это очень полезно для спортсменов и бодибилдеров, интересующихся наращиванием пресса. Секрет идеального пресса величайшего бодибилдера и голливудского актера Арнольд Шварценеггер Вакуум для живота. Но это не главное упражнение для наращивания пресса, но это также важный компонент наряду с другими упражнениями.Добиться желаемой тонкой талии и плоского живота можно, соблюдая правильную технику. Поскольку у всего есть свои плюсы и минусы, вакуумные упражнения также имеют недостаток: они ослабляют мышцы живота, поскольку они остаются сокращенными в течение более длительных периодов времени, и постепенно ослабевают с течением времени.

Метод

Кредит: MeanMuscles.com Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте в вертикальное положение (также можно использовать другие варианты, такие как сидение, лежа и стоя на коленях) и положите обе руки на бедра.Сначала выдохните весь воздух из легких, затем вдохните полностью раскрытой грудью и задержите дыхание на 40-60 секунд. Попытайтесь представить себе, как вы можете коснуться пупка спиной, сжимая живот. Процедура останется прежней с некоторыми изменениями в вариациях, таких как помощь, стояние и наклоны.

Позиции

Вакуум в желудке можно выполнять в нескольких положениях, например:

1. На месте
2. Лежа
3. Сидение
4. Наклонение / На коленях

Меры предосторожности

1. В этом упражнении всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
2. Практикуйте его натощак, чтобы полностью сжать живот
3. Избегайте, если у вас грыжа; особенно паховый.

Преимущества

1. Снимает стресс и избавляет от стресса благодаря своей схожести с техникой релаксации.
2. Улучшает осанку, поскольку с помощью этой техники укрепляется поперечная мышца живота.
   обеспечивает стабильность позвоночника и туловища.
3. Увеличивает объем легких.
4. Помогает в наращивании пресса, подъем тяжестей можно выполнять
5. Сглаживает живот и делает талию более тонкой.

WTF — это пылесос для желудка и действительно ли он борется с жиром на животе?

Время от времени фитнес-тенденция привлекает больше внимания, чем последнее селфи Ким К.. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Короче говоря, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника.Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии. Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:

Так вы получите супер плоский живот?

Действительно ли это волшебное, безумно выглядящее упражнение что-то дает? Эксперты разделились. Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений, направленных на повышение тонуса.Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченную фигуру, этот прием не должен вам подходить, — говорит он. «Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что такая популярность чистки желудка объясняется не просто так — это то, что она работает. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечную мышцу живота, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — говорит Бриджит Зейтлин, Р.Д., диетолог в компании B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не считает, что это ключ к плоскому животу. «Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

Связано: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

А как насчет его влияния на осанку?

Утверждение, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно.Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри. По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете упражнения, такие как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Так стоит ли это делать?

Пылесос живота может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, хотя он может не избавить вас от лишнего жира и мгновенной осанки балерины, — говорит Крэбтри. «Большинство людей, как правило, делают поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он. По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

Связано: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс

Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете переварить плохую диету с помощью пылесоса, — говорит Цейтлин. По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от лишнего вздутие живота. Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов.Благодаря звездной диете и качественным тренировкам пресса вы всегда будете на пути к своему лучшему желудку.