Первостепенной задачей упражнения является похудение в области живота и укрепления поперечной мышцы.

Нетренированная поперечная мышца – слабая и растянутая, поэтому даже при отсутствии лишнего веса, нижняя часть живота кажется объемной и часто провисает. Тренируя именно поперечную мышцу, вы получите плоский рельефный живот и окажите поддержку позвоночнику. Главная задача упражнения «вакуум» в том, чтобы придать мышце живота эластичность: именно оно стимулирует сильное сокращение поперечной мышцы.

Первые видимые результаты появятся уже через пару недель ежедневных тренировок – живот подтянется, а объем талии уменьшится. Помимо этого, в процессе выполнения упражнения происходит мягкий массаж внутренних органов и улучшается их кровообращение.

Как правильно выполнять упражнение «вакуум»? Существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них:

• В положении лежа на спине:

Расслабьтесь, выдохните из себя весь воздух, втянуть живот в себя, как можно ближе к спине, задержавшись в таком положении на некоторое время.

• На четвереньках:

Встаньте на 4 точки (руки и колени), выполняйте упражнение в той же последовательности, что и в положении лежа. Рекомендуется переходить к этой технике упражнения после того, как вы освоите вакуум лежа, в состоянии удерживать его до 60 секунд и дольше.

• Сидя на стуле:

Эта техника выполнения «вакуума» сложнее, так как в положении сидя включаются мышцы, удерживающие тело в прямом положении.

Сядьте на стул, не опираясь спиной о поверхность.

На глубоком выдохе максимально втяните живот в себя и сидите так не меньше минуты.

• Стоя на твердой поверхности:

Считается самым сложным вариантом выполнения упражнения.

Выполнять вакуум стоя нужно точно так же, как и в положении сидя. Дойдя до этого уровня сложности, постарайтесь довести общее время удержания позиции за всю тренировку до 5 минут.

Выполняется упражнение строго на пустой желудок, по 3-4 подхода несколько раз в день (минимум 2 раза). Разминки такое упражнение не требует, поэтому выполнять его можно сразу после пробуждения.

Начинайте выполнение с 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и больше. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете добиться желаемых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнение вакуум живота: как правильно делать

Слышали ли вы что-нибудь про упражнение «вакуум живота»? Это несложное упражнение поможет вам убрать жир с живота и боков. Давайте вместе разберемся, как делать вакуум живота технически правильно.

Вместо силовых упражнений

Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать кубики, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.

Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

Сегодня актуальна практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать.

Правильная техника дыхания

Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

• улучшается функционирование внутренних органов;
• живот делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются;
• при систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи;
• улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры;
• осанка заметно улучшается;
• из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется;
• при точном исполнении техники кислород доходит ко всем тканям и органам.

Как делать вакуум в животе лежа на спине

Техника выполнения лёжа на спине считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.

Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на живот, чтобы лучше чувствовать все движения.

Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.

Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание — задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.

Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.

Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.

Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.

Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.

Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.

Первые итоги

Спустя месяц тренировок без пропусков, вы заметите, что живот стал более рельефным, подтянутым, уменьшился объем талии. Вместе с этим важно наладить правильное питание — меньше сладкого и жирного, больше овощных салатов и фруктов.

Как видите, эта система хороша для похудения, поэтому попробуйте завтра же, если у вас нет к ней противопоказаний.

Всем ли подходит эта система?

Да, эта система имеет противопоказания. Упражнение недопустимо:

•  при беременности, может привести к выкидышу или ранним родам
•  во время менструация из-за напряжения возможно усиление кровотечения
•  нельзя выполнять при язве желудка, болезнях сердца, сосудов
•  при нарушении кровообращения, сердечного ритма, головокружении, недостатке воздуха
•  болезни лёгких, обострении хронических заболеваний

Перед тем как приступить к занятиям, посоветуйтесь с лечащим врачом.

Показания к выполнению упражнения вакуум в животе

А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:

•  гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз
•  простатит
•  нарушение менструального цикла
•  геморрой
•  опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.

Полезные рекомендации

•  Сначала досконально изучите технику выполнения.
•  Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
•  Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
•  При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.

Поболит и пройдет!

После «вакуума», особенно на первом этапе, вы почувствуете, что мышцы побаливают. Это нормально! Но если после тренировки живот болит уже с большей силой, то надо уменьшить количество подходов, время задержки дыхания, понаблюдать за реакцией организма.

Эта система хороша тем, что ее можно выполнять на работе, во время поездки до работы, сидя у телевизора.

Как делать вакуум живота. Правильные упражнения.

Вакуум живота — это не новое упражнение для плоского живота. Им пользуются знаменитости, спортсмены и люди, которые понимают толк в здоровом образе жизни.

Вакуум живота — это упражнение, укрепляющее мышцы пресса, защищающее внутренние органы, делает контур талии и даже укрепляют осанку!

Смысл в том, чтобы удерживать мышцы живота в напряжении в течение хотя бы 15 секунд по 5 подходов от трех до семи раз в неделю.

Для того, чтобы сделать вакуум вам понадобитесь только вы и никаких затрат на специальное оборудование. Более того, вакуум живота не занимает много времени. Но это не значит, что выполняя упражнение надо торопиться. Ни одно занятие не любит спешки.  Разминаться тоже не нужно. Глубокий вдох и выдох перед упражнением и вперед!

Противопоказания к упражнению «Вакуум живота».

Прежде всего, нужно запомнить очень важные противопоказания к выполнению вакуума.

• Женщинам нельзя делать вакуум в менструальный период.
• Обязательно выполнять упражнение на тощак! Желудок должен быть пустым. В идеале — утро после хорошего сна.
• Нельзя выполнять вакуум при грыже и язве.

Это все противопоказания для правильного вакуума живота.

Как правильно делать вакуум живота.

Лежа.

Для тех, кто впервые начинает выполнять упражнение вакуум лучшего всего начать с положения лежа. Это очень просто — главное взять это за привычку.

1. Лежа на спине согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох и выдох;
2. при выдохе важно выпустить весь воздух из легких;
3. втяните живот как можно сильнее в себя, на сколько хватит сил;
4. удерживайте живот в таком положении 15 секунд;
5. выдохните и повторите 5 раз.

Постепенно увеличивайте время удержания живота до 40 секунд-60 секунд. Не сразу, а в течение нескольких недель. Слушайте себя и не «насилуйте» свой организм, если пока получается только 15 секунд.

Делать упражнение вакуум можно каждый день, но минимум 3 раза в неделю.

Как делать вакуум сидя.

1. Сидя на стуле или на коленях (как Арнольд на картинке в начале статьи), положите руки на колени и сделайте глубокий вдох и полный выдох, чтобы весь воздух вышел из легких;

2. Втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд.

3. Подышите и повторите 5 раз.

Как делать вакуум живота стоя.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч;
2. глубоки вдох и полный выдох, чтобы выпустить весь воздух из легких;
3. при выдохе немного наклонитесь и положите руки на колени;
4. втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд;
5. Вдох, подышите, повторите 5 раз;
6. Если вы опытны в упражнении вакуум, попробуйте при втягивании живота сделать волну. Для этого как бы резко выталкивайте живот, когда он сильно втянут и затем резко втягивайте обратно.

Плоского вам живота и хорошего настроения!

* МИНИ-ТРЕНИРОВКА СО СТУЛОМ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА * УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ ЖИВОТА💚 | Ольга Гордеева

Фото Клема Оноехуо на Unsplash

Фото Клема Оноехуо на Unsplash

ТРЕНИРОВКА СО СТУЛОМ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Комплекс упражнений для всего тела, для выполнения которого тебе понадобится оригинальный инвентарь — обычный стул.

Упражнение 1.

Ляг на спину, согни ноги под углом 90 градусов и положи их на стул.
Напряги живот, приподнимись немного и потяни руки вперед, дотронувшись до колен.
Повтори упражнение 20 раз.

Упражнение 2.
Стань на колени, держась за спинку стула, ноги согнуты.
Теперь облокотись об стул и приподними левую ногу в сторону.
Выполни упражнение по 20 раз с каждой ногой.

Упражнение 3.
Выпрями ноги вперед и облокотись об стул сзади, слегка согнув локти. Напряги живот и согни локти еще больше, затем распрями. Повтори упражнение 20 раз.

Упражнение 4.
Держи руки на спинке стула, ноги вместе, носки в стороны.
Теперь приподнимись на носках и немного присядь.
Повтори упражнение 20 раз.

Упражнение 5.
Наклонись вперед, положив руки на спинку стула и согнув локти под углом 90 градусов.
Теперь подними левую ногу, как на изображении, а правую слегка согни.
Вернись в исходное положение и повтори упражнение по 20 раз с каждой ногой.

ВАКУУМ ЖИВОТА💚

Упражнение #Вакуумживота — это один из наиболее эффективных способов уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы.
С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы прорабатываете прямую мышцу живота. Упражнение «вакуум для живота» прорабатывает поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – визуально талия будет казаться уже и не будет вываливаться живот. Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота и косыми.
Вакуум живота выполняется на пустой желудок (утром до завтрака) или через 3-4 часа после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».

🚩Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. За раз выполняется 3-5 подходов вакуума.
⠀
❗Рекомендую выработать привычку делать это упражнение каждое утро
🚩Вакуум живота можно выполнять сидя, лежа, стоя. Вы берете для себя самый подходящий вариант.
⠀
⛔От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременностью, при критических днях, а так же при заболевания внутренних органов, органов дыхания.
⠀
❗Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. 🍴Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота

#тренеровки дома #ПРЕСС #тренировки в домашних условиях

Упражнение #вакуум живота это один из наиболее эффективных способов уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы.
С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы прорабатываете прямую мышцу живота. Упражнение «вакуум для живота» прорабатывает поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – визуально талия будет казаться уже и не будет вываливаться живот. Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота и косыми.
Вакуум живота выполняется на пустой желудок (утром до завтрака) или через 3-4 часа после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
🚩Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. За раз выполняется 3-5 подходов вакуума.
⠀
❗Рекомендую выработать привычку делать это упражнение каждое утро
🚩Вакуум живота можно выполнять сидя, лежа, стоя. Вы берете для себя самый подходящий вариант.
⠀
⛔От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременностью, при критических днях, а так же при заболевания внутренних органов, органов дыхания.
⠀
❗Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. 🍴Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота.

#ПРЕСС

Упражнение вакуум для идеального живота и талии

Это упражнение использовали в своих тренировках лучшие бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд Шварценеггер и Винс Жиронда. Но сегодня оно забыто и большинство работают только на прокачку шести кубиков, забывая о том, что они могут создать живот и талию гораздо более привлекательную чем имеют.

В бодибилдинг данное упражнение пришло из йоги, но это не значит, что его нужно делать только йогам и бодибилдерам. Оно будет полезно абсолютно всем людям, не зависимо от пола, возраста и направления фитнес-тренировок.

Немного анатомии

Внутренние и наружные мышцы пресса состоят из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы известны как прямая брюшная мышца и внешние косые. Эти мышцы работают когда мы делаем многие другие упражнения, такие как скручивания и повороты корпуса, но мы забываем о реальном внутреннем прессе – поперечной мышце и внутренней косой. Эти мышцы лежат под прямой брюшной и внешними косыми. Они отвечают за поддержку спины и зачастую слабы, так как многие люди их попросту не тренируют. Давайте исправим это!

Когда вы делаете внутренние мышцы живота сильнее, вы можете ограничить и облегчить боли в спине, улучшить осанку, создать тугой живот, привлекательную талию, и добавить взрывной силы для эффективного тренинга.

С чего начать?

Для начала убедитесь в том, что уровень жира вокруг вашего живота в районе 12-15% — это приемлемо, но чем ниже, тем лучше. Так же мы рекомендуем совмещать это упражнение с другими, направленными на тренировку мышц пресса.

Как выполнять вакуум в животе?

Выполнять вакуум можно в любое время суток, но только на голодный желудок. Поэтому, оптимальным вариантом будет утро, перед приемом завтрака.

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять несколькими способами. Все они очень эффективны и приносят одинаковый эффект. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

1. Вакуум в животе стоя с упором на стол

Встаньте возле стола и положите на него руки, колени слегка согнуты, в спине небольшой прогиб. Прижмите подбородок к груди и как можно глубже вдохните и резко выдохните. При выдохе расширяйте вашу грудную клетку и втягивайте ваш живот как можно сильнее. Не задерживайте дыхание! Просто втяните живот. Визуально стараясь коснуться пупком позвоночника.

2. Вакуум в животе стоя с упором на колени

Упритесь руками в колени, спина прогнута. Делаем два глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот). На втором вдохе максимально сильно втягиваем живот и задерживаемся в этом положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 2-4 подхода.

3. Вакуум лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе постарайтесь максимально сильно втянуть живот. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение 2-4 подхода.

4. Вакуум на четвереньках

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. В спине небольшой прогиб. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Выполните необходимое количество подходов.

5. Вакуум сидя

Сядьте на стул без спинки (спина ни во что не упирается). Сделайте вдох и на выдохе втяните живот, округлив спину. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 3-4 раза.

6. Вакуум в животе стоя

Техника выполнения этого варианта упражнения такая же, как и предыдущие, только делается оно в положении стоя.  Сделайте вдох и на выдохе втяните живот максимально сильно. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Повторите еще 3-4 раза.

Вакуум в животе является одним из лучших упражнений. Вы можете выполнять его дома без использования какого-либо дополнительного оборудования. Все что вам нужно – это немного желания и совсем немного времени для того, чтобы быть в безупречной форме.

Программа тренировки

В то время как мышцы пресса могут обучаться больше, чем другие мышечные группы, они все еще нуждаются в восстановлении. Поэтому делать вакуум ежедневно не так эффективно, как можно было бы подумать.

Тренировочные дни для вакуума живота в понедельник, среду и пятницу, или через день.

• Неделя 1 — 20 секунд 3 подхода
• Неделя 2 — 30 секунд 3 подхода
• Неделя 3 — 40 секунд 3 подхода

Идея в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах или подходах. Вы можете установить собственную точку старта и фазу прогрессирования. В итоге стараясь работать до 5 подходов, задерживая втянутый живот больше минуты.

В качестве дополнительного бонуса, вы можете использовать вакуум в животе, когда проводите свою обычную тренировку мышц брюшного пресса.

Реально оценивая эффективность упражнения вакуум, мы можем смело заявить, что оно действительно работает, и поэтому мы рекомендуем его использовать всем тем, кто стремится достичь идеальных форм и пропорций в области талии и живота — как мужчинам, так и женщинам.

Вакуум живота-секрет идеального пресса. — maryia на Scorum

Привет, ребята. Как насчет информации о вакууме?!Советую всем включить в свои тренировки еще и это упражнение.Будь вы парень или девушка. Можете научить кота)

Не у всех получается с первого раз сделать это упражнение правильно.Не сдавайтесь,пробуйте пока не выйдет.Ну а если у вас получится с первого раза, то вы просто космос).

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Это супер упражнение, т.к включает в себя дыхательную гимнастику и физическую нагрузку на пресс.При вакууме тренируются внутренние поперечные и глубинные многораздельные мышцы.При простой тренировке качаются поверхностные мышцы.Поэтому при совмещении, можно добиться пресса своей мечты.При дыхании во время вакуума сжигаются жиры, а клетки обогащаются кислородом.

Естественно как и любое упражнение, вакуум не дает быстрых результатов. Везде нужно терпение, целеустремленность,систематичность и правильное питание.НО имейте ввиду!!Вакуум подойдет не для всех.

НЕЛЬЗЯ делать вакуум:

После операции,естественно беременным,при менструации,если у вас действующие заболевания,при патологии желчевыводящих путей,воспалительные процессы в области малого таза и брюшины, проблемы с ЖКТ, при послеродовом состоянии,при гастрите.При любых болях в животе так же не стоит делать вакуум.

Упражнение идеально своим действием, и тем что не требует вспомогательной атрибутики.А действия следующие:

Предотвращение появления грыж,чистит организм от бяки,укрепляет брюшные мышцы,улучшает обмен веществ,благотворно влияет на позвоночник,нормализует пищеварение, УМЕНЬШАЕТ ОБЪЕМЫ))

Выполнять вакуум важно грамотно и правильно!

В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения. Позвоночник при выполнении вакуума старайтесь держать прямо.Выполнять упражнение следует на пустой желудок, перед сном или утром.Используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот.производите мощный выдох через рот полностью, опустошая объем легких.Живот втягивайте на выдохе.Не расслабляйте живот резко, все делаем медленно.Расслабление живота не доводим до конца.Если вы не уверены что правильно выполняете вакуум, обратитесь к тренеру.

Теперь переходим к вариантам выполнения.

Выполняя вакуум лежа на спине,мы тренируем всю брюшную полость пресса.Ложимся на спину,сгибаем в коленях ноги,руки вдоль тела.Выдохнуть из лёгких максимальное количество воздуха, со всей силы втянуть пресс.Держимся 10 секунд.Делаем вдох.

Сидя на полу. Тренируем поперечные мышцы.Упираемся коленями в пол.Садимся попой на пятки.Руки на коленях, и делаем как описано выше.

Выполняем вакуум сидя на стуле.Тренируются косые и прямые мышцы пресса. Техника та же.

Вариант вакуума на четвереньках.Тренируются боковые и косые мышцы пресса.техника та же.

И так.Исходя из этих вариантов, вы можете выбрать свой, либо чередовать их все. Составляем схему занятий для систематической нагрузки.

Первую неделю держите вакуум 10 сек. по 15 подходов.

Вторую неделю делайте также 15 подходов,но держите вакуум 15 сек.

Третью неделю увеличьте до 20 подходов и задержки 1мин.

Четвертую неделю 25 подходов и 2 мин.

Надеюсь я все-таки начну делать это упражнение регулярно и поделюсь вскоре своим результатом)Ну а на этом пожалуй все…Пробуйте,старайтесь и все у вас получится!!

Что такое «вакуум живота» и для чего он нужен?

По словам инста-блогеров вакуум живота — это упражнение для того, чтобы талия стало меньше.

Блогера рекомендуют его худеющим девушка, говоря о том, что упражнение сможет убрать несколько сантиметров в талии.

Данное упражнение с годами становится только популярнее. Наверное, это происходит из-за постоянно роста фитнес-блогеров, которые дают своей аудитории советы по похудению и приобретению «фигуры мечты». Но так ли это упражнение эффективно на самом деле?

Техника вакуума живота

Для начала необходимо сделать глубокий вдох. На выдохе нужно опереть руками в колени и одновременно втянуть живот. Главная особенность — это выдохнуть абсолютно весь воздух из лёгких и втянуть живот так, чтобы пупок как бы «прилип» к позвоночнику. В таком положении нужно продержаться от 15 секунд и сделать несколько подходов. Перерыв между подходами 3-4 глубоких вдоха.

Вакуум живота можно делать: стоя, лёжа, сидя и стоя на четвереньках.

Необходимо выполнять данное упражнения натощак. Желудок должен быть полностью пустым, даже после стаканы воды нельзя выполнять упражнение. Рекомендуется делать сразу после подъёма, либо когда после приема пищи прошло 4-5 часов.

Для чего на самом деле нужен вакуум живота?

На самом деле, если постоянно делать данное упражнение, то:

1. Действительно уменьшается талия. Но это происходит из-за того, что лёгкие немного приподнимаются. Талия может уменьшиться на 2-3 сантиметра. Дело в том, что из-за лекочного дыхания лёгкие незначительно опускаются. После выполнения вакуума они так же незначительно приподнимаются, отсюда и выходит минус 2-3 сантиметра.
2. Регулярный стул. Многие, кто делает вакуум живота отмечают, что после регулярного выполнения упражнения нормализуется стул.
3. Живот перестал выпадывать. Так же девушки, регулярно выполняющие данную технику отмечают, что живот перестал выпадывать. Это происходит из-за того, что вакуум приводит в тонус мышцы пресса.

Но если говорить откровенно, то данное упражнение совсем не для талии. Вакуум нужен для того, чтобы избавиться от весцилярного жира. Весцилярный жир — жировые отложения не органах человека. При выполнении упражнения и использовании техники «волна» производятся мягкий массаж внутренним органам человека. Это может предотвратить появление весцилярного жира (при условии правильного питания), а так же улучшения кровообращения. По сути, в этом и заключается основная особенность данного упражнения. При регулярности выполнения для организма будут одни плюсы.

Как делать технику «волна»?. Это обычный вакуум, но при его выполнении вы как бы «выталкиваете» втянутый живот и переносите центр тяжести в одной ноги на другую. Благодаря этом «вытолкнутый» живот перемещается слева направо и наоборот.

Противопоказания

Как и у любого упражнения у вакуума есть свои противопоказания:

1. Выполнение упражнения категорически запрещено беременные девушкам.
2. Необходимо отказаться от выполнения упражнения во время критических дней.
3. Так же людям с инфекционными заболеваниями, заболеваниями брюшной полости, заболеваниями кишечника, заболевания сердца, людям с внутревеческого давлением, при наличии миомы матки и так далее. Противопоказаний очень много и с полным списком заболеваний можно ознакомиться в интернете.

Так же, если не имеется противопоказаний, не стоит пренебрегать техникой безопасности при выполнении данного упражнения. Если не соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, то они могут нанести сильный вред.

Если противопоказания имеются, то не стоит халатно относиться к своему здоровью. Стоит подобрать упражнение, которое будет подходить. Для точного результата лучше проконсультироваться со специалистом. Он даст необходимые рекомендации и подберёт максимально безопасное упражнения учитывая все особенности здоровья и организма.

Таким образом, изучив данное упражнение, можно сделать вывод, что оно предназначено не для уменьшения талии, а для мягкого массажа внутренних органов, избавлению от весцилярного жира, нормализации кровообращения, а так же для тонизирования и укрепления брюшных мышц. Упражнение не поможет уменьшить талию, а результат, который видят женщины, скорее всего, связан с увеличением уровня активности или с изменениями в питании.

5000-летняя история стула

Вот я беседовал с архитектором Витольдом Рыбчинским о его новой книге, признании стула и его 5000-летней истории, и я делал это, стоя за столом. Рядом у меня было вполне сносное кресло с такими шикарными деталями, как сиденье из сетчатой ​​ткани, пневматическая регулировка высоты сиденья и полиуретановые подлокотники. Но это не выглядело так привлекательно, возможно, потому, что Американская кардиологическая ассоциация только что испортила мне стулья, посоветовав людям меньше сидеть и больше двигаться, чтобы избежать диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Я спросил Рыбчинского, считает ли он, что стул несправедливо оклеветали в эпоху стоячих столов и мячей для офисных упражнений.

«Я действительно не думаю, что мы живем в эпоху стоячих столов», — ответил Рыбчинский. «Я думаю, что это прихоть, которая будет приходить и уходить. Люди всегда работали стоя — Уинстон Черчилль, Эрнест Хемингуэй ». (Столы беговой дорожки в книге Рыбчинского вкратце отвергаются как «глупые».) Сегодняшние предупреждения о вреде для здоровья, добавил он, касаются прерывания длительных периодов сидения с движением, а не самих стульев.

Рыбчинский решил написать о стуле отчасти потому, что он уникальным образом сочетает в себе моду и функциональность. Его также поразил тот факт, что, в отличие от оружия или коммуникационных технологий, стулья не обязательно становятся «лучше» со временем. «Если вы сидите в кресле Windsor, то это тот же стул для всех практических целей, на котором сидели Джордж Вашингтон и Бенджамин Франклин», — сказал он. «Ничего другого с того времени, кроме Конституции [США], не сохранилось [в такой пригодной для использования форме].Иными словами, история кафедры носит не столько эволюционный характер, сколько культурный. «То, как мы выбираем сидеть и на чем сидеть, многое говорит о нас: наши ценности, наши вкусы, то, что нам дорого», — пишет Рыбчинский в своей книге Now I Sit Me Down . Ты как сидишь.

«Старая модель стула может быть столь же полезной, как и раньше», — сказал он мне. «И это действительно отличает его от большинства или, по крайней мере, многих технологий, таких как, скажем, смартфон, который меняется каждый год.Старый смартфон через 20 лет будет просто диковинкой. У него не будет никакого функционального назначения «. (Конечно, не вся мебель для сидения функционально вне времени. Представьте себе, что вы едите пасту одной рукой, лежа на древнеримском обеденном диване. Помогло то, что у богатых римлян были слуги.)

Первый стул, который Рыбчинский смог идентифицировать в исторических записях был не физическим креслом, а скульптурой одного из Кикладских островов в Эгейском море, датируемой периодом 2800-2700 гг. до н. э.C. Фигурка изображает музыканта, играющего на арфе, сидящего на чем-то похожем на кухонный стул с прямой спинкой и четырьмя ножками. Ко времени древних египтян сидение было делом статуса: все сидели на табуретах или на земле, но стулья со спинками или подлокотниками были зарезервированы для избранных.

В пятом веке до нашей эры греки изобрели клизм с изогнутыми ножками и изогнутой спинкой, который Рыбчинский описал мне как «один из самых красивых стульев, созданных кем-либо.» Всегда. В своей книге он утверждает, что стулья, «равные по элегантности» клизмосам, не появлялись более 2000 лет, до «золотого века» стульев в 18 веке, когда шквал творческого мастерства и мировой торговли привел к появлению богато украшенных предметов. такие предметы, как французское кресло Людовика XV и китайская / английская мебель на ножках кабриолета.

В древнегреческом искусстве «практически все [сидят] в кресле клисмоса. У нас есть женщины, мужчины, боги и явно важные люди, музыканты, работники », — сказал мне Рыбчинский.Это был удобный «демократический стул», а не трон. Клизмос также загадочен: он появился из ниоткуда, с оригинальным дизайном, а не вариацией старого стиля, а затем исчез на тысячелетия, только чтобы возродиться как часть движения греческого возрождения в конце 18-го и начале 19-го века. веков.

Надгробие V века греческого сапожника Ксантиппоса. Он сидит — удобно, можно представить — на клисмосе. (Wikimedia)

В средние века сидение снова было социально расслоенным.(Этот обмен между демократическими и иерархическими обычаями сидения происходил на протяжении всей истории. Сравните стулья для руководителей, менеджеров и секретарей 1960-х годов с сегодняшним стандартным эгалитарным офисным креслом Aeron. Техническое название моего кресла на работе ( « Mesh-Back Manager’s Chair, », , но его дарят не только менеджерам). Обычные люди, как правило, имели небольшую мебель и садились на все, что было под рукой — скамейку, бочку, землю. Стулья с подлокотниками и спинками были зарезервированы для очень важных людей.Фламандский художник XVI века Питер Брейгель Старший уловил эту динамику в своих многочисленных изображениях крестьянской жизни.

Длинные скамейки, которые в средние века были обычным явлением за столами, как показано в «Крестьянской свадьбе» Брейгеля. Один мужчина, вероятно, отец невесты, сидит в кресле со спинкой. (Wikimedia)

Сегодняшние культовые кресла включают кресло, созданное для просмотра телевизора, «эргономичное рабочее кресло» и особенно моноблочное пластиковое кресло. Последний может производиться серийно и продаваться дешево, и поэтому быстро распространился по миру, став, пожалуй, самым широко используемым креслом на планете.По словам Рыбчинского, стулья напоминают о гомогенизирующем эффекте глобализации, но они также тонко свидетельствуют о местных инновациях. Пластиковые стулья импортируются редко; вместо этого производители в развивающихся странах обычно покупают бывшее в употреблении оборудование для формования пластика в развитых странах и делают стулья, в которых «есть местные мотивы». Это может быть цвет стула. Часто спинки украшают так, как вы можете не найти, если просто спуститесь в Home Depot ».

Будущее стула, пишет Рыбчинский, может лежать где-то между эргономичным рабочим креслом и моноблоком — «между стулом, который может адаптироваться к самому широкому диапазону поз и размеров тела, и недорогим стулом для широких масс.

Моноблочное кресло в разрушенном сирийском городе Кобани (Осман Орсал / Рейтер)

Самым поразительным моментом Рыбчинского является то, что в людях, сидящих на стульях, нет ничего естественного, ничего неизбежного, несмотря на их более чем 5000-летнюю историю. В мире есть два типа людей, по крайней мере, в рамках исследования Рыбчинского: те, кто сидит на полу, и те, кто сидит на стульях. В книге « Теперь я сижу меня, » Рыбчинский уточняет различие:

В классическом исследовании осанки человека во всем мире [в 1950-х годах] антрополог Гордон У. Хьюс выделил не менее ста обычных сидячих мест. «По крайней мере четверть человечества обычно снимает нагрузку с ног, глубоко приседая, как в состоянии покоя, так и на работе», — заметил он. Глубокие приседания предпочитают люди в Юго-Восточной Азии, Африке и Латинской Америке, но сидение на полу, скрестив ноги, почти так же распространено. Многие жители Южной Азии готовят, обедают, работают и отдыхают в этой позе. Сидячее положение на коленях, то есть сидение на пятках с опущенными коленями на пол, практикуется японцами, корейцами и евразийцами, а также используется мусульманами во время молитвы.

Рыбчинский не смог выявить четких и последовательных закономерностей, объясняющих, почему мир раскололся на культуры сидения на полу и сидения на стульях. Например, вы могли бы подумать, что люди в холодном и влажном климате с большей вероятностью будут сидеть на стульях, чтобы избежать неприятной земли. Но японцы, которые переносят холодные зимы, традиционно сидели на ковриках, в то время как древние египтяне, жившие в теплом и сухом климате, как полагают, изобрели складной стул. Сидение на стуле не обязательно является вопросом образа жизни; одни группы кочевников передвигаются со складной мебелью, а другие — нет.И не всегда это продукт экономического или технологического прогресса; преуспевающие японцы давно знали, что люди в других частях света сидят на стульях — они просто предпочли этого не делать. Некоторые общества, такие как Китай, перешли от преимущественно сидячих на полу культур к преимущественно сидящим на стульях. Другие, например Индия, своеобразным образом смешивают два подхода.

Индийская женщина делает хлеб. Ее полки расположены на небольшой высоте, что является обычным явлением в культурах, где сидят на полу.(Mansi Thapliyal / Reuters)

Рыбчинский действительно обнаружил, что то, живете ли вы в обществе сидящих на полу или в кресле, влияет гораздо больше, чем то, как вы сидите. Это может повлиять на все, от вашей одежды до планировки дома и развития ваших мышц, пишет он:

Если вы сидите на ковриках, у вас, вероятно, выработается этикет, требующий снимать обувь перед входом в дом. Вы также с большей вероятностью будете носить сандалии или тапочки, а не обувь на шнуровке, и свободную одежду, которая позволяет вам сидеть на корточках или со скрещенными ногами.Напольные сидящие обычно не пользуются высокими шкафами — удобнее хранить вещи в сундуках и низких шкафах ближе к уровню пола. Люди, которые сидят на циновках, с большей вероятностью будут спать на циновках, так же как сидящие на стульях с большей вероятностью будут спать в кроватях. Общества сидящих на стульях разрабатывают разнообразную мебель, такую ​​как обеденные столы, туалетные столики, журнальные столики, письменные столы и буфеты. Сидение на полу также влияет на архитектуру: хождение по дому босиком или в носках требует гладких полов — без сколов — предпочтительно теплого дерева, а не камня; места для сидения могут быть покрыты мягкими циновками или ткаными коврами; высокие подоконники и очень высокие потолки менее привлекательны.Наконец, поза оказывает прямое физическое воздействие. В течение всей жизни сидя без опоры на полу развиваются мышцы, которые не требуются для сидения на стуле, поэтому сидящие на стуле, не привыкшие сидеть со скрещенными ногами, вскоре начинают чувствовать себя некомфортно в этом положении. Наоборот. Люди в Индии регулярно садятся на сиденья поездов и скамейки в зале ожидания, скрестив ноги, что им удобнее, чем сидеть с опущенными ногами.

Как предполагает Рыбчинский, история не обязательно сводится к стульям, не говоря уже о более совершенных стульях.Тем не менее, от клисмоса до Aeron и циновки на полу, люди разделяют потребность дать отдых своим усталым ногам. Особенно после долгого дня за рабочим столом.

Сидеть на полу или на стуле — что для вас лучше?

Тысячи лет люди отдыхали на земле, используя приседания, скрещенные ноги или положение на коленях. И, несмотря на наличие стульев и предметов для сидения, сидение на полу по-прежнему является обычным явлением во многих культурах.

По имеющимся данным, многие англоговорящие люди называют сидение на полу «индийским стилем», хотя это также известно как «турецкий стиль». В Корее это называется «стиль Янбан» — в честь традиционного правящего класса. В Японии формальный способ сидения называется сэйдза , который подразумевает сидение на пятках с опорой коленями на пол.

В йоге сидение на полу со скрещенными ногами известно как сукхасана, или лотос. Утверждается, что он был разработан для растяжки мышц, улучшения осанки и успокоения.Некоторые люди утверждают, что если вы сидите в таком положении во время еды, это помогает пищеварению.

Эти позы со скрещенными ногами, на корточках и на коленях растягивают бедра, ноги, таз и позвоночник, способствуя естественной гибкости и движению. Учитывая, что люди теперь все больше времени проводят сидя в течение дня, следует ли нам отдавать предпочтение полу вместо стула в интересах нашего здоровья и благополучия?

Воздействие на тело

Анекдотические и клинические данные показывают, что разные способы сидения вызывают различные физические нагрузки на наши тела.Длительное сидение в одном и том же положении обычно влияет на структуру нижней части спины, называемую поясничным отделом позвоночника, и на характеристики движения вашего таза. Считается, что в долгосрочной перспективе это может привести к проблемам со здоровьем, таким как артрит.

Вот почему людям обычно советуют использовать соответствующие опоры или вспомогательные устройства и часто менять положение, когда сидят в течение длительного времени.

---

Прочитайте больше: Десять советов по уходу за спиной, пока вы сидите

---

Исследователи и врачи изучили эргономику сидения на стульях и дали множество советов, как сидеть прямо и как избежать долгосрочных проблем со здоровьем.Но на самом деле существует мало научных доказательств того, что можно сидеть на полу.

Дети часто естественным образом тянутся к полу. пексели

Несмотря на это, медицинские работники все чаще советуют сидеть на полу, чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника и тем самым помочь людям сидеть более вертикально и улучшить осанку. Также утверждается, что сидение на полу помогает улучшить силу и гибкость и помогает избежать боли в пояснице.

Строение позвоночника

Хотя исследования сидения на полу ограничены, в этих утверждениях может быть доля правды. Это связано с тем, что структура позвоночника имеет естественное искривление позвоночника внутрь в нижней части спины, называемое поясничным лордозом. Когда вы сидите на полу, поясничный лордоз относительно низкий, что ближе к нашему естественному положению и осанке.

Сидение со скрещенными ногами также может вызвать естественное и правильное искривление как верхней, так и нижней части спины, эффективно стабилизируя нижнюю часть спины и область таза. Но при этом некоторые положения сидя поворачивают таз назад, и поясничный лордоз становится более плоским, чем при сидении на стуле, что может вызвать проблемы.

Текущие доказательства

Предыдущие исследования показали, что при сидении на полу изменения поясничного лордоза чаще всего происходят на позвоночном или сегментарном уровне в нижнем конце позвоночника. В связи с этим сидение на полу может легко усугубить боль в пояснице. Чтобы этого избежать, важно сидеть с лордотическим изгибом поясницы.

Исследования также утверждают, что сидение со скрещенными ногами на стуле вызывает большую нагрузку на межпозвонковые диски и позвоночник, особенно в наклонном положении, поскольку это может еще больше увеличить давление на диски и усугубить хроническую боль в пояснице. Вот почему очень важно использовать правильную осанку сидя.

Люди часто сидят на полу, занимаясь йогой или медитацией. Евгений Атаманенко / Shutterstock

Точная взаимосвязь между позой сидя, как и какие мышцы работают, и болью в пояснице еще предстоит установить. Но научные исследования показывают, что некоторые пояснично-тазовые мышцы, мышцы бедра, играют важную роль в стабилизации осанки.

Есть также некоторые свидетельства того, что сидение на полу со скрещенными ногами менее вредно по сравнению с другими сидячими позами, такими как приседание и сидение на полу с вытянутыми ногами.Действительно, одно исследование показало, что приседания и езда на велосипеде являются факторами риска развития остеоартрита коленного сустава.

В то время как высококачественные научные данные о преимуществах сидения на полу все еще отсутствуют, это становится растущей тенденцией — особенно среди людей, предпочитающих вести более минималистичный образ жизни или образ жизни без мебели.

Итак, как лучше всего сидеть? Хотя удобное положение сидя, вероятно, будет варьироваться от человека к человеку, ключом к хорошему сидению являются регулярные движения и частая смена положения.Эти изменения могут быть такими же простыми, как движение из стороны в сторону в кресле или время от времени вставать и растягиваться. В основном, слушайте свое тело, оно скажет вам, что ему нужно.

Парижское обозрение — сидение: краткая история стульев

Краткая история стульев.

Кадр из Лаврентия Аравийского .

В фильме Дэвида Лина « Лоуренс Аравийский » есть важная ранняя сцена, в которой Т. Э. Лоуренс и его начальник полковник Брайтон посещают лагерь в пустыне принца Фейсала, лидера арабского восстания.Королевский шатер спартанский, но роскошный, с низкого потолка свисают узорчатые тканые полотна, в свете свечей блестит большой латунный самовар, земля покрыта богатым ковром. Мебели нет; мужчины сидят на ковре. Брайтон в своей сшитой на заказ униформе, начищенном ремне Сэма Брауна и сапогах для верховой езды выглядит явно неуютно, его ноги неуклюже вытянуты перед ним. Лоуренс, лейтенант, одетый менее формально, кажется немного более комфортным, его ноги скрещены набок.Принц, одетый в темную мантию и белую гутру , возлежит на куче овчин, в то время как его коллега Шериф Али небрежно прислоняется к шесту для палатки. Различные позы кинематографически подчеркивают центральный момент: расслабленные бедуины чувствуют себя как дома в этом месте — в пустыне, а чопорный английский полковник — нарушитель. Лоуренс где-то посередине.

Мир делится на людей, которые сидят на полу, и тех, кто сидит на стульях. В классическом исследовании осанки человека по всему миру антрополог Гордон У.Хьюс выделил не менее сотни обычных сидячих мест. «По крайней мере четверть человечества обычно снимает нагрузку с ног, глубоко приседая, как в состоянии покоя, так и на работе», — заметил он. Глубокие приседания предпочитают люди в Юго-Восточной Азии, Африке и Латинской Америке, но сидение на полу, скрестив ноги, почти так же распространено. Многие жители Южной Азии готовят, обедают, работают и отдыхают в этой позе. Некоторые индейские племена на Юго-Западе, а также меланезийцы обычно сидят на полу, вытянув ноги прямо или скрестив лодыжки.Сидение со скрещенными в стороны ногами — положение Лоуренса выше — описывается Хьюис как преимущественно женская поза во многих племенных обществах.

Разнообразие поз во всем мире может быть вызвано различиями в климате, одежде или образе жизни. Холодный или влажный пол мешает стоять на коленях и сидеть на корточках и может побудить людей искать альтернативы возвышенности; тесная одежда будет препятствовать глубокому приседанию и сидению со скрещенными ногами; кочевые народы будут реже использовать мебель, чем городские общества; и так далее.Но причина и следствие не объясняют, почему складные стулья возникли в Древнем Египте, регионе с теплым и сухим климатом. Или почему японцы и корейцы, у которых холодные зимы, традиционно сидели на ковриках. Или почему кочевые монголы путешествовали с разборной мебелью, а кочевые бедуины — нет.

Хьюс объяснил, что он не включил положение лежа в своем исследовании, потому что не нашел достаточных фотографических свидетельств. Это позор, потому что лежачее положение всегда было удобным положением для тела в состоянии покоя.Древние египтяне использовали кровати и, возможно, возлежали на кушетках, хотя их не видно на настенных росписях — сцены банкета изображают людей на стульях или сидящих на земле. Самое раннее изобразительное свидетельство трапезы в откинутом положении относится к седьмому веку, 90–119 г. до н. Э. барельеф в Британском музее. Резьба по алебастру, которую иногда называют The Garden Party , изображает ассирийского царя и его жену, которым подают еду и напитки на открытом воздухе — они празднуют победное сражение.Король полулежит на кушетке, напоминающей шезлонг, а королева сидит рядом в кресле; они делят стол, нагруженный едой. Что необычно в мебели, так это то, что она очень высокая: диван находится примерно в пяти футах от земли, а кресло королевы, которое напоминает мне кресло спасателя, высотой по пояс и требует скамеечки для ног. Причина такой высоты состоит в том, чтобы возвышать сиделок над слугами, которые держат вешалки с ручками длиной до метлы, чтобы обмахивать королевскую чету веером. Ужасная деталь: голова поверженного врага царя свисает с ближайшего дерева.

Римский диван. Все рисунки Витольда Рыбчинского.

Австрийского архитектора Бернарда Рудофски больше всего помнят по серии провокационных книг, в том числе Архитектура без архитекторов , основанной на выставке 1964 года в Музее современного искусства, где он был куратором. Что-то вроде дизайнерского овода, он аплодировал обычаю обедать лежа. Он заметил, что римские закусочные, у которых была свободна только одна рука, не пользовались столовыми приборами, тем самым покончив с тем, что он называл беспорядком на столе.Жизнерадостный бунтарь, Рудофски, например, презирал функциональную современную ванную комнату и не любил большинство домашних устройств, экономящих труд. Особенно он высмеивал стулья. «Наиболее чувствительные из нас осознают смехотворные аспекты сидения на стульях, насаженных на четыре зубочистки, или, обвисших, как устрица, на чем-то похожем на негабаритную половину раковины». Довольно натянутое описание Рудофски было расчетливым вызовом для тех, кто считал сидение на стуле культурно выше сидения на полу.Он определенно был прав в том, что отсутствие стульев не является признаком примитивности или невежества. Утонченные японцы и корейцы давно знали о мебели для сидения, но вместо этого предпочитали сидеть на ковриках. В Индии вертикальное сидение было введено британцами более двух веков назад, однако большинство людей до сих пор выполняют различные задачи — готовят, едят, работают — сидя со скрещенными ногами на полу.

Выбор одной сидячей позы вместо другой имеет далеко идущие последствия. Если вы сидите на ковриках, вы, вероятно, выработаете этикет, который требует снимать обувь перед входом в дом.Вы также с большей вероятностью будете носить сандалии или тапочки, а не обувь на шнуровке, и свободную одежду, которая позволяет вам сидеть на корточках или со скрещенными ногами. Напольные сидящие обычно не пользуются высокими шкафами — удобнее хранить вещи в сундуках и низких шкафах ближе к уровню пола. Люди, которые сидят на циновках, с большей вероятностью будут спать на циновках, так же как сидящие на стульях с большей вероятностью будут спать в кроватях. (Индия, где многие люди, сидящие на полу, используют кровати, является исключением.) Общества сидящих на стульях разрабатывают разнообразную мебель, такую ​​как обеденные столы, туалетные столики, журнальные столики, столы и буфеты.Сидение на полу также влияет на архитектуру: хождение по дому босиком или в носках требует гладких полов — без сколов — предпочтительно теплого дерева, а не камня; места для сидения могут быть покрыты мягкими циновками или ткаными коврами; высокие подоконники и очень высокие потолки менее привлекательны.

*

Любая культура, которая решает сидеть на стульях, должна смириться со сложной реальностью: человеческой позой. Первым, кто осознал связь между сидением и позой, был французский врач восемнадцатого века Николя Андри де Буарегар.Андри был пионером в области ортопедии — он ввел этот термин — и в своем трактате 1741 года описал связь между здоровой осанкой сидя и стульями. «Когда кто-то сидит с откинутым назад телом, спина обязательно должна быть изогнута внутрь, — писал он, — а когда кто-то сидит на полом сиденье, то усилие, которое человек естественным образом и без каких-либо намерений прикладывает для того, чтобы привести тело в состояние покоя», — писал он. равновесие, обязательно должно сделать спину еще более искривленной ». Полое сиденье относится к вогнутым тканым сиденьям обычных стульев, которые со временем имеют тенденцию провисать.Чтобы улучшить осанку, Андри предложил добавить регулируемый винт, который бы приподнимал сиденье снизу, сохраняя его ровным.

Спустя двести лет после Андри, Эллен Дэвис Келли, профессор физического воспитания в Университете Оклахомы, аккуратно резюмировала физиологические проблемы человеческой осанки в учебном пособии:

Осанка представляет собой особую проблему для людей, потому что скелет принципиально нестабилен в вертикальном положении. Четырех- или даже трехногий стул или табурет может быть достаточно устойчивым.Но кто когда-нибудь слышал о двуногом предмете мебели? Двуногое человеческое тело представляет собой постоянную проблему в поддержании равновесия, проблема усугубляется тем, что ступни являются очень маленькой опорой для возвышающейся надстройки. И, как будто этого было недостаточно, туловище, голова и руки поддерживаются от бедер вверх за счет одноногого расположения позвоночника.

Назначение стула — дать передышку от этого шаткого действия по уравновешиванию. Но нестабильность, которую описывает Келли, усугубляется, когда человек садится.Вес тела сосредоточен на седалищных буграх или сидячих костях у основания таза. Эти кости, которые напоминают качалки кресла-качалки, обеспечивают поддержку только с боков и позволяют телу раскачиваться вперед и назад в другом направлении. Спинка кресла обеспечивает поддержку, которая позволяет мышцам расслабиться, но слишком вертикальная спинка заставляет сидящего опускаться, в то время как простой наклон спинки кресла создает неестественную позу с наклоном назад. Если сиденье слишком жесткое, оно вызовет дискомфорт в сидячих костях, а если оно слишком мягкое, оно исказит мышцы ягодиц и будет давить на седалищные кости, что также вызовет дискомфорт.Если стул расположен слишком низко, весь вес тела будет сосредоточен на сидячих костях, а не на бедрах; если стул слишком высокий, сидящий будет иметь тенденцию наклоняться вперед, чтобы поставить ступни на пол более устойчиво, но это будет сужать дыхание и создавать напряжение мышц шеи.

В 1884 году немецкий хирург-ортопед Франц Штаффель, считая, что большинство стульев «сконструировано больше для глаз, чем для спины», предложил низкую спинку, поддерживающую поясничную область.Стаффель, которого называют «отцом современного школьного стула», рекомендовал, чтобы в сидячем положении спина как можно точнее напоминала двойной S-образный изгиб позвоночника в вертикальном положении. В девятнадцатом веке, когда начальное образование стало обязательным и дети все больше и больше времени проводили в классе, исследователи предложили различные комбинации стульев и столов, предназначенные для улучшения осанки. Некоторые из конструкций включали ремни безопасности, подголовники и упоры для лица, хотя трудно представить, чтобы такие драконовские устройства когда-либо действительно использовались.

В 1913 году швейцарский анатом Ганс Штрассер опубликовал проект стула, верхняя спинка которого была слегка наклонена, а сиденье было наклонено для лучшей поддержки нижней части бедер. Открытия Штрассера были подтверждены тридцать пятью годами позже Бенгтом Окербломом, шведским исследователем, который использовал рентгеновские лучи и электромиограммы для изучения механики сидения. Окерблом разработал несколько стульев, изогнутая спинка которых стала известна как «кривая Окерблома».

Стул с поясничной опорой (по Гансу Штрассеру).

Движение вставания и сидения также является проблемой. Все мы испытали грубый толчок, когда неправильно рассчитали высоту стула, потому что при кратковременном опускании на стул удвоение веса нашего тела приходится на позвоночник. Дизайнерским решением этой проблемы является подлокотник, который дает нам возможность держаться за что-то, когда мы опускаемся в сиденье, а также удобное место, с которого можно отталкиваться, когда мы поднимаемся. Это особенно важно, если стул невысокий, например, шезлонг. Встать с невысокого стула без подлокотников может быть сложно, особенно пожилым людям.Подлокотники служат другой цели: снимают нагрузку с плеч, давая нам возможность опереться, пока мы сидим.

Британский психолог Пол Брэнтон описал сидящее тело как «не просто инертный мешок с костями, брошенным на время в сиденье, но и живой организм в динамическом состоянии непрерывной активности». Мы не сидим на месте — мы ерзаем, переносим вес, даже если совсем немного, скрещивая руки и ноги, двигая спазмированными мышцами. Мы взаимодействуем со стульями: мы садимся на них, откидываемся назад и наклоняемся вперед, а также часто садимся на край сиденья.Оборачиваем ногу вокруг ножки стула; мы перекидываем одну руку ему за спину или ногу через его руку.

Мы хорошо ходим и бегаем, и мы счастливы, когда спим, лежа. Проблема в промежуточном положении. Это верно, даже если мы сидим на земле, о чем свидетельствует разнообразие подкладок, валиков, подлокотников и подушек, используемых в культурах, сидящих на полу. Это еще более верно, когда мы решаем сесть на стул. Каждый стул представляет собой борьбу за разрешение конфликта между гравитацией и анатомией человека.Сидеть всегда сложно.

Выдержки из Теперь я сажусь: от клисмоса до пластикового стула: естественная история Витольда Рыбчинского. Опубликовано Farrar, Straus and Giroux, LLC. Авторские права © 2016 Витольд Рыбчинский. Все права защищены.

Витольд Рыбчинский — заслуженный профессор архитектуры Пенсильванского университета. Его книгу « Теперь я сижу» можно купить у Фаррара, Штрауса и Жиру.

Как уменьшить боль в спине?

Сидение в офисном кресле в течение длительного периода времени определенно может вызвать боль в пояснице или усугубить существующие проблемы со спиной.Основная причина этого заключается в том, что сидение в офисном кресле или в целом — это статическая поза, которая увеличивает нагрузку на спину, плечи, руки и ноги и, в частности, может добавить большое давление на мышцы спины и спинные диски.

См. Мышцы спины и боли в пояснице

При длительном сидении в офисном кресле у большинства людей естественная тенденция — сутулиться или сутулиться в кресле, и такая поза может привести к чрезмерному растяжению связок позвоночника и напряжению дисков и окружающих структур позвоночника.Со временем неправильная осанка может повредить структуры позвоночника и усилить боль в спине.

Подробнее: Осанка для выпрямления спины

Видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения Сохранить

Сидение в офисном кресле в течение длительного времени увеличивает давление на позвоночник. Эти советы помогут снизить стресс и предотвратить боли в спине и шее. Посмотрите видео о : 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении

Рекомендации по установке офисного кресла

Эргономичное офисное кресло — это инструмент, который при правильном использовании может помочь максимально увеличить поддержку спины и сохранить хорошую осанку во время сидения.Однако простого владения эргономичным офисным креслом недостаточно — также необходимо отрегулировать офисное кресло в соответствии с пропорциями тела человека, чтобы повысить комфорт и уменьшить раздражение позвоночника.

See Good Posture помогает уменьшить боль в спине

Первым шагом в установке офисного стула является установка желаемой высоты рабочего стола или рабочего места человека. Это решение определяется в первую очередь типом выполняемой работы и ростом человека, использующего офисное кресло.Высота стола или рабочего места может сильно различаться, и для этого потребуется разное положение офисного стула или совсем другой тип эргономичного стула.

См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

объявление

После того, как рабочая станция установлена, пользователь может отрегулировать офисное кресло в соответствии со своими физическими пропорциями. Вот самые важные рекомендации, составленные в виде краткого контрольного списка, которые помогут убедиться, что офисное кресло и рабочая зона максимально удобны и вызывают наименьшую нагрузку на позвоночник:

1. Размер локтя

   Во-первых, сядьте удобно как можно ближе к столу, чтобы ваши плечи были параллельны позвоночнику.Положите руки на рабочую поверхность (например, на рабочий стол, клавиатуру компьютера). Если ваши локти не под углом 90 градусов, отрегулируйте высоту офисного кресла вверх или вниз.

2. Обхват бедер

   Убедитесь, что вы можете легко просунуть пальцы под бедро за передний край офисного стула. Если он слишком тугой, вам нужно подпереть ноги регулируемой подставкой для ног. Если вы необычно высоки и расстояние между вашим бедром и стулом превышает ширину пальца, вам необходимо приподнять стол или рабочую поверхность, чтобы вы могли поднять высоту своего офисного стула.

3. Мера для теленка

   Прижав ягодицы к спинке стула, попробуйте провести сжатым кулаком между задней частью икры и передней частью офисного стула. Если у вас не получается сделать это легко, значит, офисный стул слишком глубокий. Вам нужно будет отрегулировать спинку вперед, вставить опору для нижней части спины (например, подушку для поддержки поясницы, подушку или свернутое полотенце) или приобрести новый офисный стул.

4. Опора нижняя

   Ягодица должна быть прижата к спинке стула, и там должна быть подушка, которая заставляет вашу поясницу слегка выгибаться, чтобы вы не опускались вперед и не сутулились в кресле, если со временем устаете.Эта опора для нижней части спины в офисном кресле необходима для минимизации нагрузки (напряжения) на вашу спину. Никогда не сутулитесь и не сутулитесь в офисном кресле, так как это создает дополнительную нагрузку на структуры в нижней части спины и, в частности, на поясничные диски.

   См. Опора для спинки офисного кресла

5. Уровень глаз в состоянии покоя

   Закройте глаза, удобно устроившись головой вперед. Медленно открывай глаза. Ваш взгляд должен быть направлен в центр экрана вашего компьютера.Если экран вашего компьютера находится выше или ниже вашего взгляда, вам нужно либо поднять, либо опустить его, чтобы уменьшить нагрузку на верхний отдел позвоночника.

6. Подлокотник

   Отрегулируйте подлокотник офисного кресла так, чтобы он слегка приподнимал руки в плечах. Использование подлокотника на офисном кресле важно для снятия некоторой нагрузки с верхней части позвоночника и плеч, и это должно снизить вероятность того, что вы наклонитесь вперед в кресле.

В этой статье:

Оставайтесь активными, чтобы уменьшить боль в спине в офисе

Как бы удобно ни было сидеть в офисном кресле, длительная статическая поза вредна для спины и часто вызывает проблемы со спиной и растяжение мышц.

Чтобы не удерживать спину в одном положении в течение длительного периода, не забывайте вставать, растягиваться и ходить по крайней мере минуту или две каждые полчаса. Даже быстрое растяжение или небольшое движение — например, прогулка к кулеру с водой или в ванную — помогут.

Двадцатиминутная прогулка поможет еще больше, способствуя здоровому кровотоку, доставляющему важные питательные вещества ко всем структурам позвоночника.

В целом, регулярные движения и растяжка в течение дня помогают сохранять расслабленность суставов, связок, мышц и сухожилий, что, в свою очередь, способствует общему ощущению комфорта, расслабления и способности продуктивно концентрироваться.

См. Simple Office Chair Stretch

объявление

Альтернативы традиционным офисным стульям

Хотя эта статья посвящена традиционным офисным стульям, некоторые люди предпочитают более активные, эргономичные стулья, такие как шведское кресло на коленях или швейцарский мяч для упражнений.

См. Использование мяча для упражнений

В то время как традиционный офисный стул предназначен для обеспечения полной поддержки, эти альтернативы помогают обеспечить хорошую осанку без поддержки спины.Они также требуют более активного использования мускулов (например, для равновесия и сидения прямо). Если у вас травма спины или другие проблемы со здоровьем, рекомендуется сначала поговорить с врачом, прежде чем использовать один из этих типов кресел.

Для получения дополнительной информации см. Альтернативы традиционным офисным стульям.

Не существует единого типа офисного кресла, оптимального для всех пациентов, и люди должны определять свои индивидуальные предпочтения в отношении комфорта, следуя инструкциям, изложенным в этой статье, чтобы обеспечить хорошую осанку и поддержку спины при сидении в офисном кресле.

Как отказ от спинки кресла может улучшить вашу »Любопытство в движении

Сядьте прямо!

Отведение плеч назад — не противоядие от горбатости. © Архив IFF, Роберт Голден

Одна из самых частых жалоб, которые я слышу от студентов, заключается в том, что их шея, плечи или спина болят от сидения. Многие тогда говорят: «Это моя плохая осанка. Мне нужно перестать горбиться и сесть прямо ».

Наше культурное представление о «правильном» сидении — это отвести плечи назад и приподнять подбородок.Хотя это может создать иллюзию лучшей осанки, втягивание частей себя в положение, которое, как вы «думаете», должно быть, просто заставляет вас удерживать себя в искусственном положении. Вместо того, чтобы помогать, это «искусственное» выравнивание, вероятно, приведет к еще большей усталости и появлению новых мест напряжения, потому что ему не хватает сплоченной поддержки органического выравнивания всего тела.

Когда нам неудобно сидеть, стандартное решение — полагаться на внешнюю поддержку спины — специальные стулья, подушки или подпорки, которые помогут нам удержаться.Однако чрезмерная зависимость от опоры для спины на самом деле может вызвать дискомфорт.

Я считаю, что большинству людей было бы лучше, если бы они научились находить поддержку у своих скелетов.

Каким образом

ваша сидячая складывается в стопку? Если вы выровняете свой скелет для поддержки, вам не нужно опираться на стул.

Обратите внимание, как вы сидите прямо сейчас. Вы откинулись на спинку стула?

А как насчет ног? Они оба плотно касаются пола? В противном случае вы потеряли фундаментальную опору земли.

Где самая сильная точка давления на таз? Если вы похожи на большинство людей, то это на копчике или рядом с ним, а не кость, предназначенная для того, чтобы выдерживать нагрузку. В этом случае вы не получаете поддержки, которая возможна со стороны таза и сиденья стула.

А где плечи? Находятся ли они впереди, на одной линии с тазом или позади него? Если вы откинулись на спинку стула, скорее всего, второе. Отягощение назад означает, что вы не позволяете позвоночнику поддерживать голову и шею.

Стоит ли комфорт, который вы получаете, опираясь небольшой частью спины о стул, на то, чтобы оставить остальную часть себя без надлежащей поддержки?

У вас есть встроенная опора для спины

У вас есть внутренняя способность сидеть прямо. Рокеры в нижней части таза (седалищные бугры или «седалищные кости») вместе с гибкой, но прочной колонной позвоночника предназначены для того, чтобы поддерживать вертикальное положение.

Как учитель движений, я считаю, что большинство людей садятся слишком далеко на таз.В этом положении вы фактически откидываетесь назад, а не находитесь в вертикальном положении. Такая обратная нагрузка означает, что вы потеряли равновесие. Затем ваши мышцы должны работать сверхурочно, чтобы вы не упали назад.

В детстве вы знали, как организовать свой скелет, чтобы удерживать вас в вертикальном положении с минимальными усилиями. Что, если бы вы могли это заново выучить?

Простое упражнение, чтобы сидеть более комфортно

Попробуйте это простое исследование, чтобы найти внутреннюю поддержку для удобного сидения.

1. Сделайте снимок «до»

Сядьте в передней части стула, поставив ступни на пол. Уделите несколько минут, чтобы понаблюдать за тем, как вы сидите.

• Как ваши ступни касаются пола?
• Какая часть вашего таза соприкасается с сиденьем: ближе к лобковой кости или копчику?
• Почувствуйте длину своего позвоночника от хвоста до головы. Какая форма у вас в пояснице: изгиб внутрь, изгиб наружу или ровный? (На ощупь можно руками)

2.Найдите свои сидячие кости

Вы сидите больше вперед или назад на седалищных костях?

Проведите каждой рукой по тазу, чтобы почувствовать сидячие кости и костные выступы на ягодицах. Слегка покачивайте таз вперед и назад, вправо и влево, чтобы получить представление о размере и форме седалищных костей.

Уберите руки и почувствуйте, как ваши седалищные кости соприкасаются со стулом. Какая часть каждой седалищной кости больше всего прижимается к сиденью — ближе к задней или передней части седалищной кости?

3.Поверните тазом

Плавно покатайте тазом вперед и назад. Держите голову более или менее вертикально, глядя на горизонт.

Поверните таз, чувствуя, как ваша поясница меняет форму.

По мере того, как вы перекатываетесь вперед, позвольте животу немного выступать, а изгиб нижней части спины увеличиваться. Откатываясь назад, позвольте пояснице округлиться.

Почувствуйте, как вес перекатывается вперед и назад по вашим седалищным костям. Возвращаясь назад, в какой момент вы начинаете чувствовать себя подавленным? Если вы представили, как кто-то толкает вас в грудь, в какой момент он может легко вывести вас из равновесия?

И дальше, где вы чувствуете себя наиболее устойчивым и уравновешенным — чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении без усилий, если кто-то толкнет вас в грудь?

Сделайте небольшой отдых.

4. Сравните 3 варианта сидения

Откат на таз

Верните таз обратно в то место, где вы можете легко потерять равновесие, и оставайтесь там. Насколько легко и сложно так сидеть? Насколько комфортно у вас спина, шея и плечи? Если вы оставались в таком состоянии в течение часа, какие части вашего тела могли бы устать или болеть?

Откинувшись назад, вы перекатываетесь на копчик

Откидывайтесь на стул

Теперь откиньтесь на спинку стула, как обычно.Где сейчас вес на тазе? Как вы себя чувствуете в спине, шее и плечах? Если бы вы хотели набрать текст на клавиатуре или взять телефон на столе перед вами, насколько это было бы легко? И если бы вам пришлось сидеть так в течение длительного периода времени, какие части вас устали бы или заболели?

Прокатился вперед по тазу

Переместите таз вперед в равновесное место, которое вы нашли ранее, и оставайтесь там. Какое качество сейчас у тебя в спине, шее и плечах? Разве такое сидение требует немного меньше усилий, чем перекатывание назад или опора на стул? Если это так, то вы находите естественную опору своего скелета, доступную, когда вы садитесь к передней части седалищных костей.

5. До и после сравнения

Вспомните, как вы сидели вначале (где вес приходился на ваш таз, форму нижней части спины, где ваши плечи были относительно вашего таза и т. Д.), И возвращались к такому сидению. Чем это отличается от позиции отката вперед, в которой вы только что были? Ваша спина, шея и плечи более или менее расслаблены?

Несколько раз переключитесь между исходным положением и положением вперед на седалищных костях. Какой путь кажется вам проще или удобнее?

Возможно, сидеть вперед на седалищных костях не так хорошо, как откатиться назад или опираться на стул.Сидение вперед может быть настолько незнакомым, что сначала кажется странным, прежде чем стать нормальным. Иногда вам просто нужно больше практики, чтобы отрегулировать положение, чтобы иметь достаточную внутреннюю поддержку, чтобы чувствовать себя комфортно без внешней поддержки спины. Или у вас может быть боль, травма или другое обстоятельство, требующее постоянной поддержки спины.

---

Используйте осознанность и разнообразие, чтобы сесть более комфортно!

Есть много способов сесть

Реальность такова, что нет правильного способа сидеть. И ни одна поза, какой бы идеальной она ни была, не будет оставаться комфортной в течение длительного периода.Поэтому очень важно иметь возможность сидеть по-разному, в том числе сидеть вперед на седалищных костях, использовать поддержку спины и даже сутулиться! Дело в том, чтобы иметь возможности, а не чрезмерно полагаться на внешнюю поддержку спины.

Используя свою осознанность и исследуя движения, подобные описанному в этой статье, вы сможете добиться большего и большего комфорта при сидении.

---

Хотите получить дополнительную помощь, удобно устроившись?

Присоединяйтесь к моей серии «Сидеть с комфортом» в ноябре.

Не успеваешь в класс? Спросите меня о моей серии домашних аудиозаписей.

Если у вашего кресла болит спина, вините технологию, тогда попробуйте эти уловки: выстрелы

Около ста лет назад в наших домах и офисах, в наших машинах и в ресторанах начало происходить нечто коварное — и наши спины никогда не были прежними.

Сотни, а то и тысячи лет стулья делали из дерева. Возможно, сиденье было покрыто шнуром или листьями рогоза, и если вы были богаты, вы могли бы позволить себе мягкую обивку, которая стала популярной в 17-18 веках.

Но на протяжении большей части западной истории люди сидели на стульях, которые были относительно твердыми, плоскими и пропорциями человеческого тела.

Затем, в 20 веке, дизайнеры заполучили новые материалы, такие как сталь, пластик и пенопласт. И стулья начали расти в размерах и мягкости.

«ХХ век был посвящен экспериментам с технологиями и забвению тела», — говорит Гален Кранц, изучающий дизайн стульев в Калифорнийском университете в Беркли.

В результате мы получили жилые комнаты, офисы и рестораны, заполненные стульями, которые действительно плохо сказываются на нашей спине, — говорит Кранц. «Это шокирует, насколько они плохо приспособлены для нашего тела».

75-летняя Джин Коуч сидит на краю стула в своем доме в Лос-Альтос-Хиллз, Калифорния. Она учит людей искусству сидения на стульях без боли в спине. Эрин Бретауэр для NPR скрыть подпись

переключить подпись Эрин Бретауэр для NPR

Джин Коуч, 75 лет, сидит на краю стула в своем доме в Лос-Альтос-Хиллз, Калифорния.Она учит людей искусству сидеть на стульях без боли в спине.

Эрин Бретауэр для NPR

«Теперь нам нужно использовать опоры и приемы, чтобы сидеть на стульях так, чтобы это было удобно для нашей спины», — говорит Жан Коуч из Пало-Альто, который является частью растущего движения на Западном побережье, чтобы научить людей двигаться и сидеть как они делали это в прошлом.

Почти у каждого стула есть одна из двух проблем: они слишком глубокие или слишком мягкие, говорит Коуч.

«Когда стул слишком глубокий, спинка слишком далеко от края, и вы не можете поставить ноги [ступни] на землю, не сутулясь», — говорит она. «Иначе у тебя ноги торчат, как у маленького ребенка».

А когда стулья слишком мягкие, не сутулиться практически невозможно. «Из-за стула ваши бедренные кости откидываются назад, а позвоночник изгибается в форме буквы С», — говорит Коуч.

Время от времени немного сутулиться — не проблема, — говорит Стюарт МакГилл, изучающий биомеханику позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио, Канада.«Но если вы неоднократно подвергаете свой позвоночник этому изгибу, у большинства людей он станет чувствительным к боли». Со временем вы также рискуете повредить диски.

Так что, мы все должны выбежать и купить новые стулья?

«В этом нет необходимости», — говорит Коуч. Эти три трюка помогут вам с прямым позвоночником комфортно сидеть на любом стуле.

1.Сядьте на край стула.

«Итак, если я войду в комнату и вижу только мягкие и глубокие стулья, я буду искать стул с каркасом», — говорит Коуч. «Тогда я сяду на жесткую переднюю часть стула».

Другими словами, забудьте о спинке и используйте деревянный каркас стульев как твердую опору. Так вам будет легче не допустить, чтобы ваш таз попал под позвоночник, а ваша спина не заканчивалась в форме буквы C.

И будьте осторожны, когда вы ставите ноги, — говорит Коуч.«Большой трюк в том, чтобы колени находились ниже тазобедренного сустава».

Большинство людей считает, что колени и бедра должны быть на одном уровне, говорит Коуч, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов.

Но вам будет удобнее — и меньше шансов упасть — если этот угол больше 90 градусов, — говорит Коуч. «Что-то вроде 120 градусов», — говорит она.

Ноги астронавтов автоматически принимают этот угол, когда они плавают на космической станции в условиях микрогравитации.НАСА называет это нейтральной позой тела, потому что это когда мышцы расслаблены.

2. Постройте насест.

«Итак, я сижу прямо сейчас», — говорит Коуч, садясь на свой кухонный стул, который явно слишком мягкий. «Слишком мягко».

Чтобы исправить это, она берет твердую подушку и кладет ее в нескольких дюймах от переднего края стула. Затем она садится на подушку.Подушка немного наклоняет ее таз вперед, и она как бы приподнята над стулом.

Она говорит, что для создания жердочки можно использовать что угодно — шерстяное одеяло, куртку, свернутый коврик для йоги.

«Я села на свой кошелек, туфлю, сложенный свитер, но лучше всего на танкетке», — говорит она, вытаскивая то, что похоже на наклонную плоскость.

«Это подушка клиновидной формы и довольно плотный поролон», — говорит Коуч. «Вы хотите, чтобы он был настолько плотным, насколько это возможно, чтобы он действительно помогал.«

Будь то танкетка, туфля или шерстяной свитер вашего мужа, — говорит Коуч, — эти реквизиты помогают двояко. Во-первых, они дают вам что-то твердое, чтобы удерживать сидячие кости.« Когда он слишком мягкий, мои тазобедренные кости откидываются назад, и тогда я принимаю ту мерзкую форму буквы C », — говорит она.

А во-вторых, подушка немного приподнимает ваши бедра, так что вашим коленям легче опускаться ниже, а ногам — находить это сладкое пятно. комфорта — 120 градусов от туловища.

3.Создайте спину.

Первые два приема отлично подходят для большинства стульев. Но есть одна ситуация, когда сидеть на краю или сидеть на подушке — не лучшая идея: в машине.

«Из соображений безопасности вы определенно не хотите сидеть в стороне от спинки», — говорит Эстер Гокхале, которая также преподает осанку и традиционные движения в Пало-Альто. «Вы должны упираться в спинку и подголовник, иначе вы можете получить хлыстовую травму в результате аварии».

Но есть большая проблема со спинками во многих автомобилях и самолетах: они имеют форму буквы C.Если использовать их правильно, они заставят вас сесть и согнуть позвоночник.

«Единственное решение — это сделать спинку более плоской», — говорит Гокхале, поэтому вы превращаете C-образную форму в I.

Для этого, говорит Гокхале, возьмите один из реквизитов для сидения. Возьмите твердую подушку, одеяло или свитер и приклейте их прямо к середине спины.

«Затем удлините позвоночник, осторожно потянув спину над подушкой», — говорит Гокхале. И вуаля! Вы превратили болезненный стул или автокресло в удобное.

4 причины, почему сидеть на полу лучше, чем на стуле

Мы все знаем, что важно оставаться активным и регулярно заниматься спортом.

Но знаете ли вы, что расширенное сидение — все часы, которые вы проводите сидя перед телевизором, работая, играя в компьютерные игры и принимая пищу, — может быть вредным для вашего здоровья?

Исследователи в области здравоохранения дошли до того, что сравнили удлиненное сидение с курением и ожирением.

Вот почему замена удобного дивана на пол может быть лучшим делом для вашего здоровья.

Вот четыре способа, которыми вам лучше сидеть на полу, чем сидеть на стуле.

Улучшенная осанка

Сидение в течение длительного времени влияет на угол нижней части спины и движения таза. Исследование 2018 года, посвященное краткосрочным опорно-двигательным и когнитивным эффектам длительного сидения, показало, что длительное сидение привело к изменению угла нижней части спины.

Продолжительное сидение приводит к усилению активации мышц, выпрямляющих позвоночник, и снижению активации основных и ягодичных (ягодичных) мышц, что приводит к наклону таза кпереди.

Сидение на полу заставляет вас поддерживать спину в нейтральном положении и сидеть более вертикально, что улучшает осанку.

Повышенная гибкость, сила

Знаете ли вы, что сидение за столом и безделье на диване разъедает ваши мышцы?

Продолжительное сидение приводит к разрушению мышечных волокон, в результате чего ноги со временем становятся слабыми. Когда вы слишком долго сидите за столом, ваши подколенные сухожилия со временем сжимаются, что заставляет их тянуть поясницу.

Сидение на полу, с другой стороны, заставляет вас постоянно задействовать мышцы ног при переключении между различными положениями.

Сидя на полу, вы также прорабатываете мышцы кора и поясницу, которые необходимы для силы и гибкости.

Положение сидя на полу, такое как приседание, также помогает укрепить все мышцы ноги, когда вы встаете.

Сидение со скрещенными ногами также помогает укрепить ваши ягодицы, которые становятся неактивными из-за слишком долгого сидения на стуле.

Улучшение пищеварения

В азиатских культурах принято сидеть на полу во время еды. Несмотря на культурное разнообразие, большинство азиатских сообществ во время еды сидят на полу.

История продолжается

Это потому, что сидение на полу улучшает пищеварение.

Когда вы едите из тарелки, стоящей на полу, вам, естественно, приходится наклоняться вперед, чтобы поднести пищу ко рту, а затем отклоняться назад, чтобы ее проглотить. Это постоянное движение вперед и назад прорабатывает мышцы живота, что приводит к увеличению секреции пищеварительного сока.

Увеличенная продолжительность жизни

Вы хотите жить дольше?

Замена стула подушкой для пола может быть вашим секретным оружием.

Исследование 2012 года, опубликованное в Европейском журнале профилактической кардиологии, обнаружило связь между возможностью подняться с земли без использования рук и более продолжительной продолжительностью жизни.

Важным способом убедиться, что вы можете вставать, не держась ни за что, является сидение на полу.