Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

????????????«Вакуум в животе» – правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportlive

Публикация от Katerina???????? (@gam_katerina) Янв 7, 2018 at 10:07 PST

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек «животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот”. Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс – поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте «ложный вдох», то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬

Публикация от Holistic Course (@tara_courses) Янв 11, 2018 at 2:05 PST

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения

  |     |     |     |  

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи. 

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

• Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
• Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».
С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.

Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

• Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
• Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
• Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

1. Глубоко проработать пресс.
2. Увеличить объем легких.
3. Снять стресс.
4. Уменьшить талию.
5. Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность.

У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

Упражнение вакуум живота — советы начинающим. Как научиться делать?

Упражнение вакуум — один из немногих способов тренировки внутренних мышц живота. В отличие от внешних абдоминальных мышц, расположенных вертикально или под углом (прямые и косые мышцы пресса), вакуум тренирует мускулатуру, опоясывающую талию подобно ремню.

Польза этого упражнения для новичков заключается в том, что за счет развития умения осознанно напрягать пресс повышается эффективность выполнения любых других тренировок на мышцы корпуса — в конечном итоге, это позволяет корректировать пропорции фигуры.

// Вакуум живота — как делать?

Вакуум живота — это статическое упражнение для развития поперечных мышц пресса, а также мускулатуры диафрагмы. Правильная техника выполнения подразумевает втягивание живота как можно сильнее внутрь и задержку дыхания на 20-60 секунд — благодаря чему и появилось название.

Для того, чтобы научиться делать вакуум правильно, необходимо практиковать это упражнение достаточно регулярно — как минимум 3-4 раза в неделю. Поскольку его польза заключается в укреплении медленных мышечных волокон, результат появляется не раньше, чем через месяц.

Постепенно увеличится возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также появится способность напрягать различные отделы мускулатуры живота осознанным усилием воли — это имеет особенную важность для тех, кто обладает растянутыми мышцами пресса.

// Читать дальше:

В чем польза?

Большинство динамических упражнений на пресс (скручивания, подъемы ног и так далее) вовлекают в работу преимущественно прямую мышцу живота, расположенную вдоль линии позвоночника. Некоторые упражнения (всевозможные повороты и наклоны в стороны) развивают косые мышцы корпуса.

В свою очередь, упражнение вакуум предназначено для проработки поперечных мышц живота, расположенных вдоль талии и перпендикулярно линии позвоночника. По сути, поперечные мышцы стягивают корпус, обеспечивая внутрибрюшное давление и поддержку осанки.

При потери их тонуса талия увеличивается в объеме и живот выдавливается вперед — особенно, на фоне наличия висцерального жира, окружающего внутренние органы. Укрепить эти мышцы обычными упражнениями на пресс довольно сложно, поэтому важно регулярно делать как вакуум живота, так и планку.

// Для чего нужен вакуум живота:

• развивает поперечные мышцы пресса
• усиливает мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких
• укрепляет нейромышечную связь с прессом

// Читать дальше:

Вакуум живота для начинающих

Вакуум живота рекомендуется делать либо натощак, либо через 1-2 часа после приема пищи. В противном случае полный желудок не позволит выполнить упражнение правило. Новичкам стоит начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — также подходит позиция стоя, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на колени.

Главный секрет правильного выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса. Единожды поймав это ощущение, начинающим становится делать вакуум живота намного проще.

Сама механика проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

• лежа на спине
• стоя на четвереньках
• в сочетании с упражнением планка
• стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
• стоя вертикально
• сидя (наиболее сложный вариант)

Техника упражнения вакуум

Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых.

1. Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
2. Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
6. Повторите упражнение вакуум.

Вакуум живота — отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Елена:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Екатерина:

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Ольга:

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Советы новичкам

Новичкам рекомендуется начать выполнение вакуума живота с позиции, подразумевающей небольшой наклон корпуса вперед — и с руками, расположенными на верхней части бедер. Плюс, упражнение лучше делать без футболки и перед зеркалом — это поможет лучше контролировать мышцы живота.

Отметим, что наличие подкожного жира способно сделать выполнение упражнения достаточно сложным. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы. Сперва выполняйте обычную планку, затем постепенно добавляйте втягивания живота (находясь в той же позиции).

// Читать дальше:

Сжигает ли вакуум живота жир?

Поскольку вакуум живота является статическим упражнением, от его выполнения нельзя похудеть. Несмотря на то, что обхват талии действительно может уменьшится, это произойдет из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать их правильно.

Противопоказания

Упражнение вакуум для живота имеет ряд противопоказаний. Оно запрещено при беременности или при месячных, а также не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических заболеваний пищеварения и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение может повысить артериальное давление и не подходит при гипертонии. При наличии любых сомнений в том, можно ли вам выполнять вакуум живота, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом во избежание возможных осложнений.

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает напряжение поперечных мышц пресса при втягивании живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется делать вакуум не менее 3-4 раз в неделю.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2021

Упражнение Вакуум лежа или «Диметр»: помогает убрать живот, победить импотенцию, недержание и опущение органов.

| Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего данное движение полезно для профилактики птоза (опущения, отвисания) внутренних органов и при растянутой передней стенке живота. Выполняя вакуум живота лежа, вы сможете уменьшить талию, подтянуть живот за счет опоясывающей мышцы живота.

Упражнение Диметр (вакуум живота в положении лежа) является одним из базовых движений лечебной гипопрессивной гимнастики и помогает в исцелении таких заболеваний как опущение матки, импотенция, выпадение прямой кишки, недержание мочи и др.

Упражнение Вакуум лежа

Когда я начал обучаться данному движению, то ошибочно предположил, что для его выполнения нужно будет сжимать интимные мышцы, как это делают йоги, или как это происходит при гимнастике Кегеля.

Оказалось, принципы выполнения упражнения Диметр совершенно другие.

Давайте посмотрим какова техника выполнения этого полезного движения:

1. Нужно лечь на спину и полностью расслабиться.

2. Положите ваши руки на ребра чтобы контролировать «дыхание грудной клеткой».

3. Совершайте вдох носом и выдох ртом

4. Делайте вдох и выдох очень медленно и спокойно

5. Сделав несколько вдохов и выдохов положите правую руку на грудную клетку и левую на живот

6. Почувствуйте, что вы дышите грудной клеткой, но не животом!

7. Научившись верхнему дыханию, снова положите руки на грудную клетку.

8. Совершите вдох две секунды носом, раскройте грудную клетку.

9. Выполните выдох четыре секунды закрывая грудную клетку.

10. Сделайте паузу три секунды и во время паузы полностью раскройте грудную клетку.

11. Снова сделайте вдох две секунды носом, еще немного больше раскрывая грудную клетку.

12. Повторите весь цикл несколько раз, раскрывая грудь на задержке дыхания.

Упражнение Диметр — гипопрессивная гимнастика

13. Затем вытяните руки назад, и визуализируйте в своем сознании рост, как будто вы вытягиваетесь, отдаляете грудную клетку от таза.

14. Разведите руки в стороны, и потянитесь ими визуализируя растяжение тела: вы тянетесь макушкой в сторону от таза, и растягиваете руки в стороны, расширяя свое тело сразу в горизонтальном и вертикальном направлениях.

15. Лежа в таком положении выполните дыхательный цикл: вдох-выдох-раскрытие грудной клетки на задержке дыхания и выдохе.

Начните в 10-15 задержек дыхания с раскрытием грудной клетки и постепенно увеличивайте количество. Выполняйте упражнения ежедневно и уже через 1 месяц вы увидите прогресс!

Я записал для вас видео с демонстрацией этого ценного лечебно-профилактического упражнения! Рекомендую посмотреть его полностью:

Мои статьи: Улучшенный Вакуум в животе, упражнение Venus, Скручивания эффективное упражнение или миф? Упражнение для пресса которое эффективнее тысяч других! Мой первый опыт голодания для похудения

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Техника выполнения «вакуум живота». Делаем плоский и красивый животик дома | Елизавета Окуловская

Плоский животик — это, безусловно, красиво! И красиво смотрится не только у девушек, но и у мужчин. Чтобы убрать висячий живот, на многих ресурсах советуют качать пресс. Однако результат большинство видят обратный — живот только увеличивается. Оно и неудивительно: от нагрузок просто растут косые и прямые мышцы живота, но сам живот не уходит.

Для того, чтобы убрать живот, есть хорошее упражнение, называется «вакуум». Оно пришло из йоги в фитнес, и даже в бодибилдинг (за это спасибо Арнольду Шварцнеггеру). Благодаря «вакууму» многим спортсменам удалось сделать себе красивый торс.

Как и любое другое упражнение из йоги, «вакуум» направлен не только на красоту и рельефность живота, а на весь организм:

1) укрепляются поперечные мышцы, которые «поддерживают» внутренние органы;

2) сжигается висцеральный жир, а он в нашем организме самый опасный;

3) органы, которые в результате ожирения опустились ниже брюшной полости, возвращаются на изначальные позиции;

4) упражнение активирует стенки кишечника, улучшается моторика кишечной системы и процесс пищеварения в целом;

5) регулярное выполнение «вакуума» улучшает обменные процессы в организме и кровообращение в брюшной области;

6) улучшается осанка;

7) во время выполнения упражнения необходимо правильно дышать, т. е. обогащаем вдобавок наш организм кислородом;

8) благотворно влияет на нервную систему;

9) не требует какого-либо спортивного инвентаря, можно выполнять в любом месте и в разных положениях.

Главный элемент в упражнении — правильное дыхание. И первое время его надо выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы отследить правильность выполнения техники.

При выполнении «вакуума» не надо держать пресс в напряжении. Наоборот, вся суть упражнения — в расслаблении мышц живота и их растяжения, которое осуществляется за счет разницы давления в диафрагме и брюшной полости.

Эффективным «вакуум» будет тогда, когда вы будете его делать регулярно!

Если испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения — сразу прекращайте. В первое время будет трудно выстроить правильное дыхание.

Лучшее время выполнения — утром, на голодный желудок. И в течение дня, только не с набитым животом.

Количество подходов: не менее 3 подходов по 10-15 раз. Можно и больше, но не меньше.

Поскольку вакуум — это растяжение мышц, то когда начнет уходить живот, эффективней будет завершать упражнение тренировкой на пресс.

Техника выполнения «вакуума»

Выполнять можно в любой позиции: стоя, лежа, сидя, и даже на четвереньках. Суть техники одинакова, различаются только по уровню нагрузки.

В положении лежа (самое легкое)

Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль корпуса, ноги сгибаем в коленях. Делаем свободный выдох, из легких выпускаем весь воздух.

А теперь делаем «ложный» вдох (это самое сложное): надо вдохнуть, втянув живот, причем так, чтобы воздух не попал в легкие.

Теперь представляем, что наша задача — дотронуться животом до позвоночника. Задерживаемся в таком положении. Выдыхаем и расслабляем живот.

И так 10-15 раз.

В сидячем положении

К этому упражнению можно переходить только тогда, когда у вас будет получаться дышать в положении лежа. Сложность выполнения в сидячем положении заключается в том, что у нас не расслаблены мышцы, которые держат наш корпус ровно.

Садимся на стул, спину держим ровно, колени сгибаем под углом 90 градусов. Руки — на колени.

Выдыхаем через рот. Затем делаем «ложный» вдох и одновременно втягиваем живот. Расслабляем и восстанавливаем дыхание.

В положении стоя

Ноги на ширине плеч (чуть сгибаем в коленях), руки — на бедра. Голову немного опустите, но взгляд направляем вверх. В таком положении легче делать «ложный» вдох.

Делаем выдох, после чего втягиваем живот. Если чувствуете, как ваши органы «подобрались к ребрам», значит вы всё делаете верно!

Теперь расслабьтесь.

Когда вы научились правильно делать «вакуум» в положении стоя, то можно немного усложнить: наклоняем корпус вперед на 45 градусов, колени так же остаются слегка согнутыми, руки опускаем, но не опираемся на ноги. И делаем «вакуум».

На коленях

Самый сложный вариант выполнения.

Встаем на четвереньки. Плечи, локти и запястья должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под прямым углом.

Выдыхаем, затем делаем «ложный» вдох. Втягиваем живот, голову немного наклоняем вперед, спина немного выгнута.

Расслабляемся, вдыхаем воздух и восстанавливаем дыхание.

Будете выполнять «вакуум» регулярно — будет вам плоский животик, и мышцы живота будут всегда в тонусе!

Вакуум для живота. Как правильно делать? Днепр

 Выполнение упражнения «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

 Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:
1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
2. на полу на четвереньках

3. сидя
4. стоя
Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

 Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения):
— займите исходное положение 
— сделайте глубокий вдох через нос 
— резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание 

— одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице 
— задержитесь в таком положении на 5 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота) 
— медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох) 
— сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 5, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

 РЕЗУЛЬТАТ
1) узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2) подтянется низ живота

3) хорошая осанка

4) сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5) становится легче «держать» живот

6) профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
— месячные
— беременность
— язва желудка
— восстановление после операции (1-2 мес.)

 

Автор статьи — Юлия Астахова

Как правильно делать вакуум живота: техника выполнения, фото, видео

О тонкой талии и плоском животе мечтают многие, но чтобы добиться желаемого результата, приходится прилагать немало усилий. Иногда это бывает очень сложно из-за особенностей конституции, однако существует специальное упражнение — вакуум живота.

При правильном выполнении оно может помочь в борьбе с этой проблемой, при этом не требует много времени и сил.

Как делать вакуум живота

Особенности и польза упражнения вакуум для живота

Вакуум живота означает его втягивание, благодаря чему прорабатываются мышцы. Это упражнение популярно в йоге, а также в бодибилдинге. Спортсмены выполняют его, чтобы добиться V-образного силуэта. Некоторые сталкиваются с такой проблемой как выступающий живот, при этом сам человек может быть стройным. Это связано со слабой мускулатурой. Чтобы живот был плоский, надо тренировать поперечные мышцы. Во время выполнения вакуума акцент делается именно на них. Кроме того, это упражнение имеет еще ряд плюсов:

— способствует улучшению кровообращения органов брюшной полости;

— уменьшает риск застойных явлений в малом тазу;

— улучшает пищеварение;

— помогает в борьбе со стрессом, нормализует работу нервной системы;

— стабилизирует поясничный отдел позвоночника.

Правда, кроме пользы упражнение вакуум для живота может принести и вред, если не учитывать все противопоказания. Нельзя выполнять его в следующих случаях:

— какие-либо воспаления пищеварительной системы;

— нарушенное кровообращение при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

— болезни легких;

— инфекционное или вирусное заболевание.инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса;

— беременность.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали, что вам трудно дышать, появились тошнота, головокружение или какие-либо боли, то сразу же прекратите занятия.

Как делать вакуум живота?

Упражнение вакуум для живота техника

Классический вариант выполнения упражнения — в положении лежа. Лягте на твердую поверхность, ноги расставьте на расстоянии чуть больше ширины плеч, руки опустите вдоль тела. Для начала нужно плавно сделать глубокий выдох, чтобы освободить легкие от воздуха. Далее напрягите мышцы живота и попытайтесь подтянуть их наверх, словно загоняя под ребра. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. После этого можете набрать немного воздуха, при этом не расслабляясь, а затем полностью расслабьте живот, отдохните, восстановите дыхание и повторите упражнение. Можно делать вакуум живота сидя или стоя. В первом случае нужно сесть на твердую поверхность, например, стул, следя за тем, чтобы спина была прямая. Во втором случае не опирайтесь ни на что рукой. Сколько нужно делать вакуум — еще один актуальный вопрос.

Сколько делать подходов? Это зависит от состояния ваших мышц. Чаще всего советуют выполнять упражнение 7-10 раз. Для того, чтобы достичь желаемого результата, достаточно делать его один раз в день, но обязательно регулярно. Учитывайте, что желудок должен быть пуст, то есть, лучшее время — утром натощак или вечером спустя два часа после еды. Уже через пару недель вы заметите первые изменения, и вскоре вы добьетесь плоского живота и тонкой талии.

Вакуум для живота: техника выполнения (видео)

Вакуум для живота техника выполнения

Вакуум для желудка — лучшее дыхательное упражнение, которое помогает похудеть, дает плоский животик

Фото: & nbspIndiatimes, репрезентативное изображение

New Delhi: Вы, наверное, слышали об упражнении на вакуум живота, простом движении брюшного пресса, которое в последнее время штурмом захватило мир фитнеса.

Упражнение с вакуумом — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота.Техника включает сокращение внутренних мышц живота. Прочтите: Ежедневное употребление этой вкусной смеси уменьшит ваш живот за неделю

Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе. И большинство инструкторов по фитнесу считают, что вакуум живота — отличный способ уменьшить размер живота — популярную область для всех, кто хочет похудеть.Говорят, что включение этой техники в ваш обычный абдоминальный режим может помочь вам сжечь висцеральный жир всего за три недели.

Избыточный жир в организме имеет серьезные последствия для здоровья. Но избыток висцерального жира еще более опасен, чем простое определение как ожирение — он увеличивает риск различных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака, независимо от вашего веса. Возможно, исследования также связали жир на животе с преждевременной смертью. Также читайте: употребление сырых зубчиков чеснока с медом может помочь вам похудеть

Избавление от жира на животе не только сделает вашу талию более тонкой, но и в значительной степени улучшит ваше здоровье.

Если вы пытались сбросить верхнюю часть кекса, но не добились желаемых результатов, лучше всего избавиться от вакуума в желудке.

Помимо уменьшения жира на животе, упражнения с вакуумом также приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Также читайте: Как избавиться от двойного подбородка за неделю — Быстрые советы по снижению веса

Если вы новичок и не уверены в этой технике, вот несколько основных шагов, которым вы должны следовать:

• Перевернуться на спину
• Держите колени согнутыми, ступни на земле
• Медленно вдохните как можно больше воздуха, а затем начните максимально выдыхать, максимально втягивая живот — удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
• Удерживая это положение, постарайтесь дышать нормально.
• Вдохните и верните живот в исходное положение.
• Вы можете повторить эту последовательность ходов 3-5 раз.

Если у вас все еще есть сомнения по поводу использования этой техники, вы также можете посмотреть видео на YouTube.

Некоторые советы и предостережения при выполнении вакуумирования желудка — Как вы уже знаете, вы можете работать до 40-60 секунд.Пылесос для желудка работает очень хорошо, если его регулярно делать натощак. Всегда следите за тем, чтобы вы тщательно разогревались и растягивались после всех тренировок.

И да, всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Упражнение с вакуумом для желудка и почему вы должны вводить его слишком много для тренировки

Втянуть живот, чтобы сделать его стройным, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это настоящая техника. Вакуум живота, как его называют, является мощным способом тренировки поперечной мышцы живота, глубоких внутренних мышц живота, отвечающих за правильную осанку, поддержку органов и впечатляющие показатели силы кора.

Вакуум в желудке работает, потому что вы напрягаете внутреннюю мышцу пресса в течение длительного периода времени. Это не единственное упражнение, которое вы должны делать для пресса и корпуса, но это ценное упражнение, которое можно делать где угодно, и оно может быть частью вашего репертуара.

Вакуум для живота очень удобен, потому что вы действительно можете делать это где угодно — в тренажерном зале, конечно, но также сидя за своим столом на работе или в пробке. Это движение требует практики, поэтому используйте любую возможность, которую вы придумываете, чтобы сделать это.

Назначение вакуума:

Хотя вы можете выполнять вакуум для развития определенного пресса или увеличения мощности подъема, он имеет и другие функциональные цели. Бодибилдеры используют вакуум, чтобы «позировать» на сцене и продемонстрировать судьям свои мышцы.

В йоге выполняется разновидность вакуума в животе, называемая уддияна бандха, или «запирание вверх», для усиления контроля над телом, концентрации на дыхании и равновесия. В танце живота вакуум тренирует ваш пресс, чтобы выполнять трепетание и перекатывание.

Вакуум в желудке — мощное изометрическое упражнение, которое, хотя звучит легко, требует интенсивного контроля.

Статья по теме: Укрепите мышцы пресса, создайте туш и укрепите руки с помощью этой эффективной тренировки планки

Как делать:

• Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
• Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
• Сожмите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть его под грудную клетку.
• Удерживайте от 20 до 60 секунд, в зависимости от вашей переносимости.

Совет:

Вакуум в животе также можно выполнять из положения лежа, на четвереньках, стоя или сидя. Попробуйте все позиции и остановитесь на той, которая позволит вам выполнить ее наилучшим образом.

Статья по теме: Проверьте свою силу с помощью этих семи непревзойденных упражнений и раскройте свою истинную силу

Как добиться результатов:

Хотя вакуум в желудке является мощным усилителем, он не даст вам автоматически шесть пакетов.Вам по-прежнему нужно выполнять упражнения, которые тренируют переднюю часть вашего пресса, которая выглядит как определенный набор из шести кубиков, и боковые косые мышцы живота, отвечающие за вращение.

Если у вас есть слой жира, покрывающий ваш пресс, вам также будет трудно увидеть эстетические результаты от вакуума в желудке. Большинству женщин необходимо, чтобы процент жира в организме составлял от 14 до 20 процентов для женщин и мужчин, от 6 до 13 процентов, чтобы увидеть упаковку из шести кубиков. Это довольно худощавый продукт, которого можно достичь только при соблюдении строгой диеты и соблюдении этических норм.

Возможно, вы почувствуете себя сильнее и сможете выполнять интенсивные подъемы во время силовых тренировок, поскольку воздействие вакуума на глубокие мышцы пресса помогает вам лучше выполнять мощный выдох во время сокращений. Это также даст вам лучшее понимание того, что вы контролируете свой пресс, что дает вам больше силы, когда вы делаете большие силовые движения, такие как рывок штанги.

Предупреждение:

Вакуум в желудке может повысить ваше кровяное давление, поскольку вы изометрически сокращаете мышцу.Если у вас высокое кровяное давление или вы беременны, полностью пропустите движение.

Самый простой способ добиться плоского живота

Это может показаться немного пугающим, но чистка желудка не имеет ничего общего с пластической хирургией и на самом деле представляет собой очень простой дыхательный трюк, который может стать ключом к плоскому животу.

Один из самых тщательно охраняемых секретов в мире фитнеса, который немного сбивает с толку непосвященных, мы попросили объяснений женского фитнес-эксперта Рича Стурла, владельца и директора по персональному обучению в Results Health & Performance (RHP).«Пылесос живота — это мягкое дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота (TVA) — самую глубокую мышцу живота — посредством изометрического сокращения (мышечного сокращения, которое не сопровождается движением сустава)». Эта техника отлично подходит для получения более плоского и подтянутого живота, а также для предотвращения боли в пояснице и осанки. И хотя часы в тренажерном зале с хрустами и планками могут показаться решением проблемы плоского живота, многие из нас могут засвидетельствовать, что с помощью этих упражнений мы часто не достигаем желаемых результатов.

Рич объясняет: «Хотя многие включили ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок в свои тренировки, плоский подтянутый животик также требует сильного ядра. Однако бесчисленные скручивания — это не всегда ответ. и часто может привести к боли и дисфункции, если неправильно запрограммировать или правильно выполнить.Но решение действительно сводится к холодной, сложной и удивительно простой науке.

«Всего шесть мышц живота. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая мышца живота, TVA, которая является ключом к сжатой талии и плоскому животу. TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA укрепляется с помощью упражнения с вакуумом живота, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.«

Но как это сделать? Следуйте руководству Рича, чтобы убедиться, что вы выполняете вакуум живота правильно, от самой простой версии, которую мы все можем попробовать дома, до более сложной, которую вы, возможно, предпочитаете делать в тренажерном зале …

The easy one
Пылесос для живота на спине

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати, в идеале — первым делом утром, еще до того, как встать с постели.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха.Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

Не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, мешает вам выполнять эти более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости.Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов.

Пылесос для живота лежа на спине перед тем, как встать с постели, не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваша средняя часть будет естественно более плоской в ​​это время дня. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Вторая фаза
Четвероногий желудочный вакуум

Как только вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, продолжайте упражнение с помощью четвероногого варианта (т.е. на четвереньках). Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

1. Начните в положении четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
2. На этом этапе выполнение, по сути, такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

После отработки 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для четвероногих животных.Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот.

Более сложная версия
Пылесос для живота сидя

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь.Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Работайте до трех наборов 60-секундных пылесосов.

Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующей ступенью лестницы развития является функциональный (реальный) вакуум. Продолжайте выполнять указанные выше варианты в дополнение к функциональной версии, описанной ниже.

Рабочий стол, привязанный к одному
Функциональный желудочный вакуум

Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, по сути, как вы собираетесь использовать TVA в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это правда для вас, то умение подтягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесется в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.

То, что нужно делать в тренажерном зале
Упражнение на совместное сокращение прямой мышцы живота и прямой мышцы живота — скручивание вниз

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (6 пакетов). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника).Здесь идеальный кранч.

1. Сядьте на трос в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).
2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

Вы также можете выполнить более простое упражнение — вакуум-кранч на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что простое выполнение упражнения на вакуум живота (несмотря на его физические и функциональные преимущества) не превзойдет плохое питание и привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка, которую я объяснил выше, является фантастическим дополнением к вашему режиму здоровья и фитнеса, чтобы получить желаемые результаты.

В сочетании с целевым режимом физических упражнений и здоровыми (не ограничивающими) диетами вы должны ощутить эстетические, физические и функциональные преимущества в течение нескольких недель ежедневной практики (часто раньше) и по мере того, как вы со временем переходите к более продвинутым формам упражнения вы будете вооружены новым тренировочным инструментом, чтобы ваше ядро ​​выглядело и хорошо работало в течение длительного времени.

Для получения дополнительной информации о здоровье и фитнесе, ориентированной на женщин, от эксперта по женскому фитнесу Рича Стурлы, посетите его PT Studio Specialist Health, Physique Transformation & Sports Conditioning, Results Health & Performance и Online Personal Training RHP Training App на resultshpgym.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Получите прочное ядро ​​с помощью маневра втягивания лежа (вакуум для живота) •

Также известный как маневр втягивания лежа, вакуум живота — это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA).Поперечная мышца живота — это самый глубокий, самый внутренний слой из всех мышц живота, расположенный под прямой мышцей живота (мышца живота, состоящая из шести кубиков).

Если вы будете пылесосить живот ежедневно, вы заметите:

• • Более тонкая и упругая талия
  • Лучшая осанка
  • Уменьшение боли в спине
  • Повышенная прочность сердечника
  • Повышение уверенности в теле

Если вы боитесь или презираете кранчи, вам повезло! Чтобы развить и укрепить поперечный живот, не обязательно выполнять упражнения на сгибание или разгибание.Чтобы укрепить мышцы TVA, вам необходимо активировать их с помощью серии маневров «втягивания» брюшного пресса. «Втягивание мышц живота» — это осознанный процесс, требующий большой практики, но как только вы его освоите, вы увидите отличные результаты.

Цель упражнения «Вакуум для живота» — улучшить нервное движение от мозга к мышцам живота. При постоянной практике нервно-мышечная связь между мозгом и ядром станет сильнее.

Я хочу, чтобы ваш мозг достиг точки, когда он инстинктивно посылает сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы.Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов … И это поможет вам получить более плоский пресс. Довольно мило, правда ?!

Как выполнять упражнение на вакуум для живота
Вещи, которые вам понадобятся
Инструкции
1. Лягте на пол на спину. При необходимости подпереть голову и шею свернутым полотенцем.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в том же положении, что и мужчина на фото ниже.(Обратите внимание, что на этой фотографии мужчина не использует полотенце для поддержки шеи и головы.)
3. Поместите валик из поролона, маленький мяч или свернутое полотенце между коленями.
4. Поместите небольшой предмет, например 2 хоккейные шайбы, скрепленные вместе, игрушечный кубик или колоду карт, на живот на уровне тазобедренных костей. (Можно использовать любой предмет домашнего обихода. Просто убедитесь, что он легкий и имеет достаточную высоту, чтобы вы могли наблюдать, как он двигается, когда вы выполняете упражнение с вакуумом для живота.)
5. Не задерживая дыхания, сожмите поролоновый валик, мяч или полотенце между коленями и попытайтесь втянуть шайбы в живот, не вызывая при этом хрустящих движений.Это означает, что вы должны потянуть пупок вниз к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса, как будто вы пытаетесь влезть в очень узкие джинсы (или как будто вы собираетесь напрячься, прежде чем кто-то ударит вас кулаком в живот). Смысл этого упражнения в том, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, не напрягая прямую мышцу живота.
6. Когда вы тянете и напрягаете живот, стремитесь упереться спиной в пол.
7. Выполняя вакуум живота, наблюдайте за предметом (объектами) на животе.Вы хотите, чтобы объект (ы) опускался / опускался к полу, а не поднимался к потолку. Если они продвигаются к потолку, вы не задействуете полностью поперечные мышцы живота. Вы не хотите делать наклоны таза во время этого упражнения. Движение должно направляться только мышцам живота.
8. Во время нормального дыхания удерживайте это положение вакуума живота в течение времени, указанного ниже.
9. Расслабьтесь и позвольте предметам на животе подняться на 2–3 секунды.
10. Повторите шаги 1-7 для предлагаемого количества повторений и подходов, указанного ниже.
Повторения и подходы
1. Во время упражнения на вакуум живота никогда не задерживайте дыхание. Дышите нормально, но при этом удерживайте положение «вакуум». Это может помочь считать вслух. (Когда вы считаете, вы дышите.) 🙂
2. Отпускание вакуума в животе считается за одно повторение.
3. Вы можете начать с 5 повторений пылесоса для живота, каждое по 5 секунд .
4. Расслабьтесь и дайте шайбам или блокам подняться на 2–3 секунды между повторениями.
5. Новичкам следует выполнить 2–3 подхода .
Слишком просто?
1. Как только вы освоите первый уровень, переходите к следующему этапу.
2. Выполните 3 подхода по 8-12 сокращений с удержанием в течение 5-20 секунд по в каждом.
Некоторые визуализации, которые помогут вам нарисовать живот

Это кажется простым упражнением, но может сбивать с толку.Когда вы выполняете вакуум живота, вот несколько подсказок / визуализаций, которые помогут вам правильно выполнять упражнение:

• Попытка потянуть пупок вниз к позвоночнику и по направлению к полу.
• Визуализируйте, как вы протискиваетесь сквозь тесное пространство между двумя объектами на уровне талии.
• Представьте себе, что вы застегиваете самые узкие брюки в мире.
Другой вариант вакуумирования живота — выполнять его, стоя на четвереньках.
Наконечники
• • Не торопитесь с при выполнении этого поперечного упражнения на пресс. Все, что необходимо для того, чтобы упражнение работало, — это медленные и контролируемые движения. Чем медленнее вы будете пылесосить живот, тем лучше будет ваша форма и тем эффективнее будет упражнение.
  • Когда вы втягиваете живот, вы должны заметить, что предметы на животе опускаются . Если они поднимаются во время этого маневра, вам следует остановиться, сбросить настройки и попробовать еще раз, пока они не утонут.(Не подталкивайте брюшной пресс к потолку).
  • Это упражнение также можно выполнять в «положении на столе», положив руки и колени на пол. В этом положении всегда держите спину ровно. Ваш пупок должен быть обращен к полу. Выполняя вакуум живота, напрягите брюшной пресс и подтяните пупок вверх к спине или потолку.
  • Освоив пылесос для живота на полу, вы можете выполнять его сидя или стоя. Вы можете делать их, пока едете в машине, стоите в очереди в местной кофейне или во время покупки продуктов. Лучше всего то, что когда вы делаете это так, никто даже не узнает, что вы делаете это! (Как это по эффективности?)
  • Чтобы полностью освоить это упражнение, вам может потребоваться от 3 до 6 недель последовательных тренировок. Если у вас есть опыт в йоге, пилатесе или боевых искусствах, вы найдете эти упражнения проще, чем любой, кого учили прорабатывать только прямые мышцы живота с помощью скручиваний и других упражнений на пресс.Будьте терпеливы на протяжении всего процесса и будьте последовательны. Последовательность является ключевым моментом при разрыве мышц кора!
Статьи по теме

1.

Поперечный живот: размах брюшных мышц
• Узнайте, что такое поперечный живот и почему его важно укреплять.
• Посмотрите пять упражнений по подрыву живота.

2. Упражнение «Медвежье ползание с лапой и рукой»

• Добавление ползания в режим тренировки — эффективный способ укрепить мышцы кора.
• Узнайте, что такое упражнение «медвежье ползание», почему оно важно и как его выполнять.
• Подробное описание и обучающие видеоролики включены.

3.

Укрепите сердечник с помощью переднего шарикового ролика
• Перекатывание мяча вперед — это простое упражнение, которое увеличит силу, стабильность и гибкость мышц живота и спины, а также укрепит мышцы плеч и трицепса.
• Включена подробная пошаговая инструкция.
Мысли?

Пылесос для живота — одно из моих любимых упражнений для пресса. Их так просто выполнять, их можно делать где бы вы ни находились, и они очень эффективны для похудения вашей талии. У меня все мои клиенты осваивают пылесосы для живота, прежде чем перейти к более сложным движениям живота, потому что они превосходно развивают базовую силу.

Каждый, независимо от уровня физической подготовки, должен включать пылесос для живота в свой ежедневный режим. Пылесосы для живота подчеркивают прямолинейность, отсутствие суеты, которую можно выполнять где угодно и когда угодно — и если вы будете последовательны, вы увидите фантастических результатов .

• Вы уже добавили пылесос для живота в свою фитнес-программу? Если да, что вы о них думаете?
• Есть ли у вас проблемы с какими-либо частями упражнения? Если да, что вы считаете сложным или запутанным в этом упражнении?

СохранитьСохранить

Дженнифер — сертифицированный персональный тренер NASM, тренер по MovNat и тренер по целостному образу жизни и питанию C.H.E.K.Как основатель и генеральный директор BambooCore Fitness, она предлагает стратегии устойчивого образа жизни, питания и движения людям, которые хотят улучшить свое здоровье и работоспособность.

Когда Дженнифер не занимается сжиганием жира и наращиванием мышц, ее можно найти босиком, путешествуя, готовя и совершенствуя свои навыки фотографии. Ей также нравится читать и писать о культуре питания, истории и науке о человеческих движениях.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Что происходит с вашим телом, если вы делаете всего одно упражнение для брюшной полости в течение 5 минут в день

Вам нужно всего 5 минут в день, чтобы изменить свой живот. Есть простой метод работы с глубокими мышцами живота, который укрепляет брюшину и дает массаж вашим внутренним органам. Это упражнение было создано индийскими йогами и адаптировано современными бодибилдерами. Йоги называют это Уддияна Бандхой, а бодибилдеры — Желудочным Вакуумом.

AdMe.ru хочет поделиться этим простым и эффективным упражнением, которое поможет вам распрощаться с упрямым жиром на животе.

Выполняя упражнения регулярно:

• помогает тонизировать мышцы пресса и делает талию тоньше
• улучшает пищеварение
• способствует хорошей осанке
• снимает боль в спине
• решает проблемы нерегулярного стула

Этого упражнения лучше избегать в случаях:

• беременность
• периоды
• желудочно-кишечные заболевания
• ожирение
• послеродовое или послеоперационное состояние

Как работает упражнение

Классические упражнения для пресса работают на мышцы живота (также известные как набор из шести).Вакуум — одно из тех немногих упражнений, которое позволяет нам проработать эти глубокие мышцы. Он расположен под брюшным прессом и косыми мышцами живота, которые отвечают за «удерживание живота».

Как сделать вакуум живота

Для выполнения этого упражнения вам не нужна специальная подготовка или оборудование. Все, что вам нужно, — это хорошее отношение и пустой желудок. Пылесосить лучше не раньше, чем через 2-3 часа после еды или утром.

Лучше начать задерживать дыхание на 15 секунд и постепенно увеличивать время до 60 секунд.Всего вам нужно сделать 3-5 повторений.

Важно следить за своим состоянием: не делайте пылесос, если не хотите, плохо себя чувствуете или у вас болит живот.

• Шаг № 1
  Исходное положение: встаньте на ширине плеч, руки на бедрах, живот расслаблен.
• Шаг № 2
  Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Затем снова вдохните через нос и выдохните весь воздух через рот.
• Шаг № 3
  Наклоните голову и опустите подбородок к груди. Втяните живот, как будто хотите спрятать его за ребра.
• Шаг № 4
  Задержите дыхание на 15-60 секунд, втягивая пупок как можно дальше.
• Шаг № 5
  Затем выдохните, расслабьте пресс и поднимите подбородок. Старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать головокружения.
• Шаг № 6
  Сделайте несколько глубоких вдохов, затем повторите упражнение.

Для тех, кто хочет идти дальше:

• Пылесос можно также выполнять лежа на спине (согните колени, положив руки на бедра), сидя или стоя на коленях.
• Зная, что вы можете справиться с основами, вы можете приступить к выполнению более сложных упражнений. Поэтому, когда вы задерживаете дыхание, постарайтесь заставить мышцы пресса двигаться волнообразными движениями. Затем попробуйте осторожно подтолкнуть вперед и изолировать прямые мышцы живота, задержите их в течение нескольких секунд и расслабьте мышцы.

Уже лето, попробуйте это упражнение сегодня! Не забывайте, что ключ к успеху — это регулярное выполнение упражнения.

Знаете ли вы какие-нибудь другие отличные методы, чтобы подтянуть живот?

Йога с вакуумом желудка

Если вы приходили на какой-либо из моих занятий по йоге, вы знаете, как я люблю уддияна бандху, или, как один из моих учеников незабываемо называет это «вакуумом желудка». Если вы хорошо спите, этот матрас вам нужен. Power of Postivity использует файлы cookie, чтобы помочь нам улучшить наш сайт.Желудочный вакуум. Итак, мяч всегда на вашей площадке. Упражнение с вакуумом для желудка: что это такое и действительно ли оно работает? Пылесосы для желудка снова вошли в моду, поскольку они безопасны, дают более быстрые и лучшие результаты и требуют всего нескольких недель для освоения. На это уходит всего 10 минут в день, и это прекрасный инструмент, который можно использовать на пути к более плоской и уложенной средней части. У большинства людей есть то место, где хранится большая часть их жира. Давайте рассмотрим, как сделать вакуум живота и сделать 5 повторений вакуума живота вместе, чтобы получить интенсивную тренировку брюшного пресса для плоского пресса.23 июля 2016 г. — Упражнение на вакуум для живота — самый простой способ получить более тонкую талию и плоский пресс — Daily Health Post. Вы сделали все, что могли, чтобы вырезать фигуру — скручивания, скручивания туловища и подъемы ног, — но у вас просто не получается. В слове «Йога» есть один вариант по геному вакуума желудка. Обязательные поля помечены *. После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, делая выдох. Мы посмотрим на определение абдоминальных упражнений с вакуумом живота, чем они отличаются от… Итак, что вы действительно можете сделать? Говорят, что он активирует манипурную чакру, расположенную за пупком.Газы в пищеварительной системе — часть нормального процесса пищеварения. Вот объяснение упражнения на вакуум живота. Упражнение на вакуум живота — отличный способ укрепить пресс и помочь улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение на вакуум живота, сначала встаньте прямо и сделайте вдох через нос в течение 5 секунд. Вакуумное упражнение — это упражнение, которое включает в себя сокращение некоторых внутренних мышц живота, в первую очередь поперечных мышц живота, а не диафрагмы. Удерживайте это положение до 60 секунд.На самом деле это очень эффективное упражнение для избавления от жира на животе. Это работает на TVA, глубокую мышцу живота. Спасено Good Zing. Вы также можете обратиться к программе Расти Мура по созданию мышц с помощью визуального воздействия, чтобы понять, как правильно выполнять это и более 200 других упражнений, не повредив свое тело. … Не говоря уже о том, что герметичный матрас в коробке намного легче поднимается по лестнице и делает крутые повороты, чем традиционный матрас. Он воздействует на поперечные мышцы живота, на самые внутренние мышцы живота с обеих сторон и ниже более известного шести кубиков.ВАКУУМ ЖЕЛУДКА, ЛЕЖАЩИЙ ВНИЗ. Вы начнете этот вариант с того, что лягте на спину, держа руки параллельно телу. Но если вы когда-нибудь захотите… В юные годы бодибилдинга Арнольда Шварценнегера изображали вакуумным желудком. Это породило тенденцию, которой вскоре последовали почти все в сообществе бодибилдинга того периода. Знаменитый тренер Питер Ли Томас рассказывает, как пылесосить желудок — это древняя форма дыхания, которая существует уже тысячи лет.Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят похудеть. Вакуум живота или втягивание пресса тренирует поперечный живот. Ниже приведены необходимые шаги -. Рекомендуется надлежащий план и дополнительные наборы пылесосов. Возможно, вы уже знаете, что сжигать жир с определенных частей тела сложнее. Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Чтобы сделать вакуум живота, вы можете лечь на спину и держать руки по бокам, а ноги выпрямить.Не делайте скручиваний во время выполнения упражнения с вакуумом. Точечное уменьшение жира невозможно и не рекомендуется, потому что, пока вы находитесь в этом процессе, вы теряете жир по всему телу, что противоречит всей идее. Эта позиция также рекомендуется для пользователей среднего уровня. Полностью расслабьтесь. «И определенные позы йоги могут быть восстанавливающими, независимо от того, в каком спектре спектра находятся ваши симптомы». По словам Налибоффа, брюшное дыхание, в частности, оказалось полезным у больных СРК, а глубокие вдохи и выдохи могут принести пользу тем, кто дышит неглубоко при стрессе или глотает воздух во время еды или разговора, задерживая воздух в желудке.В «Гхеранда-самхите», предшествующей «Хатха-йога-прадипике», Наули описывается как таковая: «С огромной силой переместите желудок и кишечник из одной стороны в другую». Он также утверждает, что уничтожает все болезни и увеличивает телесный огонь. Как сделать вакуум желудка. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. NiacinMax — это добавка ниацина, разработанная для улучшения ваших спортивных результатов за счет повышения уровня кислорода в крови. Вакуум для желудка — это то, что вам нужно. Вакуум в желудке — это мощное изометрическое упражнение, которое, хотя звучит легко, требует интенсивного контроля.Однако это требует практики и решимости, как и все остальное, что касается фитнеса. Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Опал Стейси, мама троих детей, решила начать свой путь похудения, чтобы улучшить качество жизни себя и своих детей. В танце живота вакуум тренирует ваш пресс, чтобы выполнять трепетание и перекатывание. Видео с пылесосом для упражнений — Загрузите 107 стоковых видеороликов с помощью пылесоса для упражнений БЕСПЛАТНО или по невероятно низким ценам! 14 апреля 2018 г. — Вакуум живота, если его регулярно практиковать, тренирует поперечный живот.Единственное, что вы получите, — это живот без ворса пупка! Но, как все мы знаем, все лишнее может быть опасно. Если вы тренируетесь, выполняя новые упражнения для тела и тела, выполняя упражнения, выполняйте упражнения, выполняя упражнения на брюшном прессе, плюс эффективность и следите за тем, чтобы быть в курсе событий и т. Д. … Пылесос в желудке — это упражнение № 1 для аплодисментов, переходов и занятий спортом. Вы можете контролировать эту конкретную тренировку либо по интенсивности (насколько сильно вы нажимаете на пупок), либо по диапазону движений (насколько сильно нажат пупок), либо по продолжительности (сколько подтягиваний вы делаете за подход и как долго длится каждое втягивание).Когда вы выполняете упражнение, вы чувствуете настоящий вакуум с большим выдохом и задержкой. Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Ознакомьтесь с другими идеями о вакууме живота, тренировках с наклоном и прессе. Вакуум в желудке — это когда вы выдыхаете весь воздух из легких, а затем втягиваете живот, не вдыхая. Есть умная техника, которая активно используется в йоге. Это считается шат-кармой, то есть внутренним очищением, помогающим избавиться от лишней мокроты, слизи или жира.В начале делайте это в подходах по 3 раза. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Новым пользователям предоставляется скидка 60%. Упражнение для вакуумирования живота встречается в ранних текстах по йоге, а также в среднем может практиковаться, что дает преимущества в одном из этих двух типов: уддияна бандха (команда дыхания, блокировка живота) вместе с наули (внутреннее очищение и тонизирование кишечника). Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности | Условия использования. Он также утверждает, что уничтожает все болезни и увеличивает телесный огонь. Ваш адрес электронной почты никогда не будет передан кому-либо еще.Думайте об этом, как о выдавливании апельсина. Медленно выдохните, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и удерживайте его… Это в основном техника йоги, используемая в качестве массажа внутренних органов. Полностью расслабьтесь. Но сейчас крайняя версия этого шага, известная как вакуум живота, распространяется по сети. Упражнения на вакуум в желудке — секрет работы с труднодоступными мышцами кора | Livestrong.com. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Мы семья единомышленников и задорных людей.Пылесосит желудок… исходный код Скачать Nulled WordPress темы Бесплатно скачать WordPress темыСкачать Nulled WordPress темыСкачать Nulled WordPress темыбесплатно скачать udemy платный курсзагрузить прошивку huaweiСкачать WordPress… Что еще мы знаем о «вакууме в желудке»? Втянуть живот, чтобы стать стройным, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это настоящая техника. Мы собираемся вместе каждый день, чтобы вдохновлять, бросать вызов и мотивировать друг друга делать больше … Чтобы стать больше! Вы заинтересовались, не так ли? Затем медленно выдохните через рот в течение 5 … Он рассказывает, что люди, практикующие йогу, знают об этом, и если у вас проблемы с пищеварением, это дыхание отличное … В тот или иной момент все ели что-то, что «не совсем садится». верно.Эта часть обычно находится вокруг талии и нижней части брюшной мускулатуры. Гири могут оказаться одной из самых эффективных частей вашего арсенала фитнес-оборудования, даже если они обычно не используются. Он в основном используется спортсменами, которым нужна сила, выносливость и общая производительность, где важна каждая миллисекунда. Итак, тогда возникает один вопрос — что вы можете сделать с этим мягким на вид жиром? Недавно всплывший на поверхность феномен, возникший несколько десятилетий назад, пылесос живота, который включает в себя втягивание пресса изо всех сил в положении стоя или лежа, якобы обещает помочь вам сформировать шесть кубиков без единого скручивания, планки или движения пилатеса.Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота. Вы должны знать, что есть большая разница … Наша страсть состоит в том, чтобы предоставлять на этой странице как можно больше положительной информации, новостей, опыта и мнений. Первый логичный шаг — скорректировать свой рацион. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней.Перенесемся в 21 век, и все еще хорошо известен факт, что вакуум живота имеет несколько преимуществ, когда дело доходит до тонуса внутренних мышц живота. Однако следует отметить, что вакуумные упражнения стали популярными среди бодибилдеров золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер, и особенно. Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Они помогают снизить усталость после более продолжительных тренировок, повышают уровень тестостерона для оптимального набора мышечной массы и лучшего синтеза белка.L’unico impegno da prenderci è quello di imparare aordinare la respirazione con la contrazione addominale. «В искусстве и науке йоги наличие вакуума в желудке означает, что в теле выделяется тепло. Все права защищены. Наули — продвинутая техника йоги, которая настолько же завораживает, насколько и сложна. Inoltre, вакуум для живота — это все, что нужно для всех спортивных состязаний. В «Гхеранда-самхите», предшествующей «Хатха-йога-прадипике», Наули описывается как таковая: «С огромной силой переместите желудок и кишечник из одной стороны в другую.«Упражнение на вакуум живота встречается в ранних текстах по йоге, и в среднем его можно практиковать, что дает преимущества в одном из этих двух типов: уддияна бандха (блокировка живота, управляющая дыханием) вместе с наули (внутреннее очищение и тонизирование кишечника). Вакуумные ремни с длительным сроком службы подходят для ремня пылесоса LG Kompressor LuV200R, LuV300B, LuV400T Micro-V 5EPh371; заменяет LG, деталь № MAS61843401, MAS61842501; разработан и спроектирован Crucial Vacuum Review Что такое вакуумное упражнение для желудка в йоге? Вариант в йоге вакуума в желудке, называемого уддияна бандхой, или восходящим запиранием, выполняется для усиления контроля над телом, концентрации на дыхании и равновесия.पेट कम करने के लिए योगासन — Лучшие асаны йоги для уменьшения жира на животе на хинди. Si le Stomach Vacuum — это эффективный помощник в тренировках, тренировках по йоге и пилатесу и тренировке мышц брюшного пресса. Вы можете делать это вместе с поднятием предметов, поднятием рук над головой, приседанием или самостоятельно, хотя само по себе упражнение — единственное, которое не оспаривается. В клиническом контексте упражнение «вакуум живота» известно как «вытягивание живота» при маневре.Эта глубокая мышца живота увеличивает силу пресса и помогает сохранять осанку.

Йога растягивает все тело, Клейтон Кристенсен Смерть, 300 нит против 400 нит, Предупреждающие огни Ford Figo, Карта курорта Arrowwood, Черные комедианты,

Упражнение с вакуумом желудка — Toxic Angelz®

Пылесосить — это старая школьная техника, которая, как известно, уменьшает талию! Это упражнение тренирует поперечные мышцы живота или TVA. TVA — это мышца, которая действует как грузовой пояс вокруг средней части — она ​​проходит через нее слева направо.Чем больше вы практикуете эти упражнения, тем сильнее станет ваш поперечный живот, тем меньше станет ваша талия и тем больше у вас будет контроля во время позирования. Для парня или девушки-конкурента в любом дивизионе очень важно сохранять очень узкую талию. Это добавит силы и контроля во время поз, и чем больше вы будете практиковать эти упражнения, тем легче будет иметь основной контроль на сцене. Я рекомендую делать 10 подходов 3-4 раза в неделю, когда вы просыпаетесь натощак, по 30-60 секунд каждый подход.

Есть 4 способа выполнить это упражнение, и каждый из них усложняется. По мере того, как ваша TVA становится сильнее, вы можете прогрессировать и перейти к следующему шагу, который покажет, что вы прогрессируете в этой области. Вот что вам нужно знать ..


1. Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
2. TVA проходит слева направо по средней части тела, создавая «всасывание», когда вы сокращаетесь, он будет действовать так, как если бы вы носили грузовой пояс.
3. TVA предотвращает боли в спине и помогает с осанкой, когда вы укрепляете эту мышцу.
4. Чтобы тренировать TVA, вы начнете с вакуума лежа на спине (лежа на спине), затем переходите к другому вакууму для трех четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

4 ВАРИАНТА, ОБЪЯСНЕННЫЕ НИЖЕ SUPINE VACUUM

1. Это положение начинается с положения лежа на спине, бедра согнуты вверх, колени согнуты, ступни стоят на земле.

2. Начните с медленного выдоха всего воздуха — это поднимет вашу диафрагму и позволит максимально сжать TVA.Если вы сделаете это натощак, будет намного легче.
3. Подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Вы почувствуете, как пупок притягивается внутрь к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается ВМА.

Как только вы научитесь делать 5 удержаний на спине по одной минуте, вы можете переходить к следующему варианту.

ЧЕТВЕРТЫЙ ВАКУУМ

В этом варианте вы работаете против силы тяжести, поэтому он сложнее, чем лежа на спине.

1. Встаньте на четвереньки с руками и коленями. Плечи располагаются вертикально над локтями и запястьями, а бедра — над коленями.

2. Для этого применяется то же исполнение, что и для версии лежа на спине. Вы будете медленно выдувать весь воздух, а затем втягивать пупок к позвоночнику. Как только вы сможете делать 3 из них по 1 минуте каждое, вы должны переходить к следующему варианту.

Пылесос с сиденьем

Этот вариант сложен, потому что в этом положении вы стабилизируете другие мышцы позвоночника.

1. Вы хотите сидеть на прочной поверхности, но не к чему прислоняться.

2. Вы будете повторять то же самое, что и другие варианты, и вы заметите, что их будет труднее удерживать, поэтому начните с интервалов 15-30 секунд и постепенно увеличивайте их до одной минуты. Вы можете дышать во время этих упражнений, но при этом пупок должен быть втянут к позвоночнику.