Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения

  |     |     |     |  

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями.

Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи. 

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

• Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
• Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».
С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

• Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
• Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
• Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

1. Глубоко проработать пресс.
2. Увеличить объем легких.
3. Снять стресс.
4. Уменьшить талию.
5. Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день.

Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

Вакуум для стройности талии — польза и вред — Красота

Модели и блогеры сферы красоты поголовно советуют вакуум, наделяя упражнение всевозможными достоинствами. Так ли это на самом деле?

Ксения Парфенова

12 февраля 2019 15:39

Делать вакуум можно далеко не всем

фото: pixabay.com

Вакуум — распространенная в йоге техника дыхания. Регулярное выполнение упражнений действительно оказывает полезный эффект на организм, правда не на каждый. Прежде чем начинать выполнять его, нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Кому нельзя делать вакуум

• Операции на брюшной полости. Если вам недавно сделали операцию на органах брюшной полости или мышцах, то стоит отказаться от вакуума минимум на полгода. Перед началом выполнения упражнения проконсультируйтесь с врачом.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Основное противопоказание к вакууму — необходимость задерживать дыхание на достаточно долгий промежуток времени, из-за чего давление изменится.
• Заболевания легких. Так как это дыхательное упражнение, то основная нагрузка идет на легкие. Нужно вдыхать и выдыхать большие объемы воздуха, что противопоказано при болезни легких.
• Заболевания органов брюшной полости. Во время вакуума активно работают мышцы пресса, за счет их напряжения вы опустошаете легкие от воздуха. При диастазе после беременности, язве желудка или любых хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения выполнять упражнение запрещено.
• Критические дни. Во время месячных организм женщины испытывает немалые нагрузки, вакуум только усилит их. Однако тем, кто выполняет упражнение регулярно и не чувствует недомогания в критические дни, специалисты не рекомендуют делать перерыв.
• Беременность. Выполнение вакуума во время беременности может спровоцировать выкидыш — позаботьтесь о здоровье будущего ребенка и отложите выполнение на послеродовой срок.

Чем полезен вакуум

1. Основная польза от вакуума при регулярном выполнении — уменьшение объема брюшной полости, то есть живот станет плоским. Упражнение задействует мышцы пресса, в особенности поперечную мышцу живота — она находится под заветными кубиками. Поперечная мышцы поддерживает внутренние органы, соответственно, контролирует, насколько сильно они выпячивают живот. Если мышца крепкая, то она похожа на «броню» — живот подтянутый, плоский.
2. Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы — упражнение помогает ускорить переваривание пищи и, следовательно, побороть запоры.
3. Немаловажный эффект — поддержание тонуса кожи. Когда вы привыкнете выполнять стандартные дыхательные техники, то сможете начать делать круговые движения животом, как танцовщицы восточных танцев. В ходе этого будут мягко массироваться как внутренние органы, так и слой кожи. Ускорится обмен веществ в лимфатическом слое, а значит жир будет медленнее скапливаться на животе.

Как делать вакуум

Если до этого вы никогда не делали вакуум, то легче всего будет начать выполнение упражнения с базовой позиции. Поставьте ноги на ширине плеч, согните туловище, поставив обе ладони с опорой на бедра. Плавно вдохните воздух и выдохните его настолько, насколько сможете. Втяните живот — он должен почти прилипнуть к ребрам. Постойте так 5—10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое 10—15 раз. С каждым днем увеличивайте время, на которое задерживаете дыхание, и количество подходов. Постепенно, когда обучитесь базовой технике, сможете выполнять круговые движения животом и выдвигать прямые мышцы живота вперед-назад — это усложненные варианты выполнения упражнения.

Правила выполнения вакуума

• Делать упражнение можно только с пустым мочевым пузырем и на голодный желудок — не есть и не пить минимум 4 часа до выполнения. Лучше заниматься вакуумом с утра, перед завтраком, или вечером, перед сном.
• Надевайте одежду, которая не сковывает ваши движения и позволяет свободно дышать.
• Первое время, пока вы учитесь технике, выполняйте упражнение рядом с зеркалом, встав к нему боком. Так вам будет удобно контролировать себя.
• Вакуум не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие и пресс будет слишком большая нагрузка. К тому же от переизбытка кислорода может заболеть голова.

Чем полезен вакуум для живота и как его делать | Buro247.ru

Рассказываем о простом способе тонизации всего организма

Это базовое, но очень полезное упражнение для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. Его достоинство в том, что его можно выполнять практически всем, есть ограничения только для беременных. «»Уддияна бандха» — упражнение из йоги, которое задействует диафрагму. Оно очень полезно, так как улучшает состояние пищеварительной, кровеносной и дыхательной систем», — говорит Анна Харьковская, преподаватель йоги и йогатерапии клуба боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

Во время вакуума происходит мягкий массаж внутренних органов за счёт усиления притока крови. Регулярные тренировки помогают сжигать висцеральный жир, который скапливается вокруг органов. 

Особенности мышц живота

Поперечная мышца живота находится очень глубоко, под внутренней косой мышцей. «Добраться» до неё очень сложно: например, при качании пресса и во время скручиваний она совсем не включается в работу. Из-за слабой поперечной мышцы образуется жировая прослойка на животе. «Вакуум полезен тем, что во время него работают не только поверхностные, но и глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. Во время выполнения упражнения также работает поперечная мышца живота», — объясняет Александр Ганус, тренер студии персональных тренировок Elastic. 

«Вакуум тонизирует внутренние мышцы живота, кишечник, органы выделения и репродуктивные органы. Регулярное выполнение этого упражнения генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, уравновешивает эндокринную систему», — дополняет Андрей Ус, мастер-тренер по йоге Mind Body Studio by World Class.

Польза вакуума и противопоказания 

Важная функция вакуума — увеличение притока крови к эндокринной системе и ко всем важным внутренним органам, в том числе к репродуктивной системе органов. «Прежде всего вакуум оказывает большое воздействие на пищеварение — он способствует улучшению метаболизма за счёт задержки дыхания, за счёт создания небольшого дефицита кислорода и огромного притока крови», — говорит Александр Ганус.

Но упражнение имеет ряд противопоказаний. «Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, миоме матки, при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации», — уточняет Анна Харьковская.

Техника выполнения

Лучше всего упражнение делать натощак утром. Оно помогает разбудить организм и запустить обмен веществ. «Делаем глубокий выдох, втягиваем живот назад и вверх, после чего фиксируемся в данном положении на некоторое время (столько, на сколько можно комфортно задержать дыхание). После этого выпускаем живот и делаем плавный вдох. Повторяем несколько раз (для начинающих достаточно 3-5 повторений)», — объясняет Анна Харьковская.  

«Поначалу проще выполнять в небольшом наклоне вперед, положив руки на колени. При правильном выполнении упражнения вакуум сам подтянет живот под ребра и к позвоночнику, тогда вы почувствуете как напрягается поперечная мышца», — советует Александр Ганус.

Вакуум живота польза или вред? Разоблачение блогеров-самоучек | Йога с Татьяной Дудиной

Полезен ли вакуум живота? Можно ли навредить себе неправильным выполнением и как делать правильно, чтобы избежать неприятных последствий для здоровья? Кому точно не нужно втягивать живот? Как все это работает? И в конечном итоге, приносит пользу или вред?

Сегодня разбираем технику йоги уддияна бандха или вакуум живота (втягивание живота).

В последнее время у блогеров стало популярным обучение своих подписчиков вакууму живота. Я делаю и вас научу. Вместе с обучением вакууму приписывают всевозможные лечебные свойства.

Встречайте новое средство от всех болезней!

Итак, разберем откуда растут ноги и чему стоит верить и чему нет.

Призываю Вас, если Вы хотите начать что-то делать со своим телом, сначала узнать досконально как эта техника работает и как воздействует на организм. Иначе можно получить весьма неприятные результаты.

Начнем с позитива! Какие же свойства приписывают уддияне:

• лечит диастаз или расхождение прямых мышц живота;
• лечит варикозное расширение вен;
• буквально поднимает внутренние органы, если есть опущение;
• улучшает пищеварение;
• развивает дыхательную мускулатуру.

Йога с Татьяной Дудиной

Йога с Татьяной Дудиной

Что из этого правда и как работает вакуум? Разбираем физиологию процесса.

Любители вакуума не могут объяснить ни одного «чудесного свойства». Многие проповедники ЗОЖ не заморачиваются с тем, чтобы что-то кому-то пояснять. Полезно – делайте! Кто-то из проповедников цитирует книги по йога-терапии и сайты в которых даётся такое пояснение:

«При выполнении уддины бандхи происходит сильное снижение давления в грудной клетке, это приводит к тому, что венозный отток улучшается, крови легче подниматься вверх. Стимулируются внутренние органы. Происходит эффект омоложения».

Мы, довольные этим объяснением, начинаем делать… ну кто как понял и кто как разглядел в инстаграме и …получаем неприятные последствия.

Вместо поднятия органов, ещё большее опущение, вместо улучшения венозного возврата, быстрый прогресс варикоза с ослаблением мышц тазового дна.

На некоторых сайтах и вовсе стали писать, что опущение органов и варикоз – это противопоказания к выполнению вакуума. Стоп! Стоп! Стоп! Я уже запуталась, так показания или противопоказания? Что же получается, блогеры врут?

На самом деле все дифирамбы, которые поют уддияна бандхе правда, но только случае, если вы выполняете всё идеально верно и не имеете противопоказаний!

Итак, разбор НЕ правильного выполнения.

«Делаем выдох и пытаемся втянуть живот» – такое пояснение дают блогеры и инстаграм-йоги. Без лишних пояснений. Ну правильно, а зачем нам лишние пояснения, все и так понятно. Кто-то интуитивно делает правильно, а кто-то нет.

Например, если не расслабить живот, а начать его прижимать, стараясь втягивать, то конечно никакого присасывающего эффекта грудной клетки не будет, потому что мышцы пресса, которые напрягаются в это время, стягивают ребра и не позволяют им раздвигаться. А ведь именно раздвинутые ребра и обеспечивают этот так нужный нам присасывающий эффект.

На этом злоключения горе йога не заканчиваются. Ведь напряженные мышцы не дают нормально крови уходить от брюшной полости (они ограничивают отток венозной крови), пережимают сосуды и не дают крови двигаться. Самое ужасное, то, что такую процедуру рекомендуют делать как можно чаще, и такое регулярное повторение ошибок приводит к печальным последствиям, о которых мы говорили выше.

Вакуум живота. Правильное выполнение

Вакуум живота. Правильное выполнение

Так как же правильно?

При выполнении уддияны мы делаем выдох. Когда мы делаем вдох, у нас понижается давление внутри груди и поэтому воздух втягивается. Но вместо того, чтобы сделать вдох мы задерживаем дыхание, то есть делаем выдох, ребра сжались, далее мы должны закрыть голосовую щель, полностью расслабить живот, а затем раздвинуть ребра как будто бы хотим сделать вдох. Эдакий ложный вдох не втягивая воздух.

В результате всех этих действий давление сильно понижается. При этом полость также увеличивается. Создается ситуация при которой пространства много, а воздух туда не втянулся. Ведь мы же держим задержку дыхания. Поэтому там очень низкое давление и очень сильный присасывающий эффект. Туда вверх подтягивается диафрагма, наш расслабленный живот, яремная впадина также начинает втягиваться, что даже першит в горле – это все проявление присасывающего эффекта. И втягиваться начинает все, включая кровь.

В результате уходит венозная кровь от органов брюшной полости и нижних конечностей, а также улучшается отток крови от мозга, что улучшает приток крови (если кровь ушла, есть куда прийти свежей крови). Дело в том, что венозная система человека в значительной степени пассивна и движение крови по ней обеспечивается перепадами давления в брюшной полости и в грудной клетке.

Уддияна она же вакуум, позволяет усилить венозный отток, что позитивно сказывается как на венах конечностей, так и на органах брюшной полости, в которых сосредотачивается значительная часть крови. Вместе с этим происходит стимуляция блуждающего нерва, это приводит к тому, что во время задержек дыхания, становиться реже частота сердечных сокращений и уменьшается артериальное давление.

Может ли вакуум стать причиной варикоза? Подробный ответ смотрите в видео!

Важно освоить способность делать ложный вдох.

Для этого важно на полном выдохе, сжать голосовую щель, раздвинуть ребра и полностью расслабить живот. Если вы живот не расслабите, а начнете его прижимать стараясь втягивать, то не будет присасывающего эффекта и всего того, что мы с вами описали. Поэтому тут очень важно раздвинуть ребра и расслабить и поясницу, пресс и тогда естественным образом живот сам начнет втягиваться, вы его не будете специально втягивать. Сама уйдет вверх диафрагма и живот сам прилипнет, и ничего не нужно для этого делать.

Если вы хотите научиться правильно выполнять уддияну бандху и дыхательные упражнения йоги, вообще научиться правильно дышать и освоить дыхательные техники для здоровья, приходите на занятия по дыхательным техникам, которые я провожу в прямом эфире в Женском онлайн клубе йоги. Смотрите пробные уроки и присоединяйтесь к клубу!

А если вы хотите узнать больше как работает йога и стать востребованным преподавателем йоги, приходите на тичерз курс (бесплатные мастер классы для инструкторов).

Становитесь подписчиком канала, мои публикации чаще будут появляться в Вашей ленте и Вы ничего не пропустите!

Ставьте палец вверх, если материал был Вам полезен и интересен! Делитесь статьей в своих социальных сетях! Мне будет очень приятно! 😊 Готова ответить на ваши вопросы в комментариях!

Полезен ли вакуум для живота

Рассказываем о простом способе тонизации всего организма

Это базовое, но очень полезное упражнение для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. Его достоинство в том, что его можно выполнять практически всем, есть ограничения только для беременных. «»Уддияна бандха» — упражнение из йоги, которое задействует диафрагму. Оно очень полезно, так как улучшает состояние пищеварительной, кровеносной и дыхательной систем», — говорит Анна Харьковская, преподаватель йоги и йогатерапии клуба боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

Во время вакуума происходит мягкий массаж внутренних органов за счёт усиления притока крови. Регулярные тренировки помогают сжигать висцеральный жир, который скапливается вокруг органов.

Особенности мышц живота

Поперечная мышца живота находится очень глубоко, под внутренней косой мышцей. «Добраться» до неё очень сложно: например, при качании пресса и во время скручиваний она совсем не включается в работу. Из-за слабой поперечной мышцы образуется жировая прослойка на животе. «Вакуум полезен тем, что во время него работают не только поверхностные, но и глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса.

Во время выполнения упражнения также работает поперечная мышца живота», — объясняет Александр Ганус, тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Вакуум тонизирует внутренние мышцы живота, кишечник, органы выделения и репродуктивные органы. Регулярное выполнение этого упражнения генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, уравновешивает эндокринную систему», — дополняет Андрей Ус, мастер-тренер по йоге Mind Body Studio by World Class.

Польза вакуума и противопоказания

Важная функция вакуума — увеличение притока крови к эндокринной системе и ко всем важным внутренним органам, в том числе к репродуктивной системе органов. «Прежде всего вакуум оказывает большое воздействие на пищеварение — он способствует улучшению метаболизма за счёт задержки дыхания, за счёт создания небольшого дефицита кислорода и огромного притока крови», — говорит Александр Ганус.

Но упражнение имеет ряд противопоказаний. «Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, миоме матки, при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации», — уточняет Анна Харьковская.

Лучше всего упражнение делать натощак утром. Оно помогает разбудить организм и запустить обмен веществ. «Делаем глубокий выдох, втягиваем живот назад и вверх, после чего фиксируемся в данном положении на некоторое время (столько, на сколько можно комфортно задержать дыхание). После этого выпускаем живот и делаем плавный вдох. Повторяем несколько раз (для начинающих достаточно 3-5 повторений)», — объясняет Анна Харьковская.

«Поначалу проще выполнять в небольшом наклоне вперед, положив руки на колени. При правильном выполнении упражнения вакуум сам подтянет живот под ребра и к позвоночнику, тогда вы почувствуете как напрягается поперечная мышца», — советует Александр Ганус.

Из этой статьи вы узнаете, какие есть противопоказания для вакуума живота, всем ли показано выполнение такого модного на сегодняшний день упражнения.

Наверняка каждый из вас минимум раз в день втягивает живот, чтобы выглядеть худее, стройнее, подтянутее. (даже вот сейчас вы 100% сделали это). Девушки, проходя мимо симпатичных парней пытаются что есть силы втянуть живот, а лица их в этот момент имеют выражения напряжения и неестественности.

Борьба с животом идет постоянно, создаются кучи упражнений, диет, процедур.

Сейчас страждующих иметь плоский живот, захватило увлечение новым упражнением «вакуум живота» или «вакуум в животе». Конечно упражнение далеко не новое, особенно для тех, кто занимается йогой. Упражнение активно раскручивается на тематических форумах, блогах, инстаграмм аккаунтах фитнес гуру.

Выполнение этого упражнения обещает вам сказочные результаты, обретение плоского живота и долгожданных заветных кубиков в короткие сроки. Эдакая панацея, универсальное супер средство.

Много информации написано о пользе этого упражнения, но почему—то мало кого интересуют противопоказания. Хотя перед выполнением любого упражнения важно ознакомиться со списком заболеваний, при которых категорически противопоказано заниматься конкретным упражнением.

Упражнение «вакуум живота» связано с активным воздействием на органы брюшной полости. При выполнении данного упражнения органы брюшной полости сжимаются, создается отрицательное давление в брюшной полости. В связи с этим, могут быть неприятные последствия, если у человека есть ряд заболеваний.

Противопоказания для в акуума живота :

• упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
• гастритах,
• язвах желудка и 12ти перстной кишки,
• колитах,
• дисбактериозе,
• панкреатите,
• заболеваниях желчевыводящих путей,
• грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
• сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
• ишемической болезни,
• тромбозе
• упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области

• нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

• упражнение нельзя выполнять на полный желудок. Должно пройти 3-5 часов после приема пищи. Идеально выполнение этого упражнения на голодный желудок. Сразу после пробуждения.

Вне стадии обострения заболеваний таза и брюшной полости — выполнять упражнение нужно очень аккуратно.

Если вы чувствуете боль и дискомфорт — упражнение продолжать нельзя.

Будьте разумны ! Не подражайте слепо другим . У всех разные организмы .

Что полезно одному , другому — вред !

Если ваша цель – иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день – и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

• Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот – «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
• «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
• Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
• Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
• Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
• После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
• «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку – актуально для мужчин!
• Также это упражнение замечательно сужает талию.
• В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы – это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» – изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени – происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию – для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 марта 2021

11 марта 2021

Cosmo

---

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное  — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

1. Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
3. Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
4. Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
5. В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
6. Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
7. Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота. 

как правильно делать вакуум для живота – видео

Вакуум нужно делать или сразу после пробуждения натощак, или не менее чем через 3-5 часов после еды. В любом случае его нельзя делать на полный желудок или мочевой пузырь.

Читайте также: Нашли новую опасность чрезмерных тренировок

Как правильно делать вакуум

• Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в туловище и поставьте обе ладони с опорой на бедра.
• Сделайте плавный глубокий вдох и выдохните на столько, на сколько сможете;
• Втяните живот в себя как можно сильнее, чтобы он как будто прилипал к ребрам;
• Держитесь сколько сможете без дыхания;
• Держитесь 5-10 секунд и повторите упражнение 10-15 раз;

Важно! Начинайте с малого и работайте по мере своих возможностей.

Это будет трудно, но со временем вы привыкнете. Привыкнув, ежедневно увеличивайте время задержки. Когда-то вы сможете выполнять усложненные движения животом: круговые или вперед-назад.

Что еще следует знать о вакууме

• Вакуум не сжигает жир без регулярных физических упражнений и правильного питания;
• Больше всего вакуум помогает «подтянуть живот» людям, у которых нет значительного лишнего веса;
• Нельзя уделять вакууму более 10 минут в день, иначе будет слишком большая нагрузка на пресс и легкие.

Кому вакуум противопоказан

• При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
• При заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
• В течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области;
• Во время менструации и беременности;
• При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
• При ишемической болезни сердца;
• При артериальной гипертонии;
• При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца,

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль – не продолжайте.

Другие новости, касающиеся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Устранение неожиданной утечки — Упражнения для вакуума в желудке

Как мужчины, мы от природы любим эффективность. Кроме того, мы гордимся тем, что берем на себя контроль. А когда дело доходит до недержания мочи, это еще более важно. Хорошая новость заключается в том, что на самом деле вы можете выполнять упражнения для поддержки и укрепления мышц тазового дна, что, в свою очередь, может помочь при мочеиспускании. Но что, если бы мы сказали вам, что есть способ не только укрепить мышцы тазового дна, но и получить пакет из шести кубиков, который, как мы все знаем, скрывается где-то в этой средней части? Что ж, включение вашего кора в программу упражнений может быть эффективным способом сделать и то, и другое.

Трудно постоянно ходить в спортзал — это обычная проблема. Вот почему мы рекомендуем простое, легкое в освоении упражнение, не требующее никаких весов или оборудования. И что самое приятное, вы можете делать это, не выходя из собственного дома. Упражнение, о котором мы говорим, — это вакуум живота. Эта тренировка, полезная не только для мышц тазового дна, но и для кора, является прекрасным примером упражнения по укреплению тазового дна, которое вы можете выполнять ежедневно. Вакуум в желудке воздействует на TA (поперечный живот), который представляет собой слой мышц позади прямых мышц живота, или «шесть кубиков». Он работает не только на ваш корпус, но и на сердечно-сосудистую систему, обеспечивает повышенную гибкость и наращивает мышечную силу. Вы обязательно почувствуете физические преимущества (здоровое сердце, увеличенная подвижность и диапазон движений), а также эмоциональные выгоды от активного образа жизни (позитивный настрой, улучшение настроения, снижение стресса). Но давайте поговорим о ядре немного подробнее, так как это инструментальная группа мышц, помогающая укрепить стабильность и укрепить мочевой пузырь.

Важным компонентом ядра является самая внутренняя мышца живота, расположенная непосредственно под внутренней косой мышцей. Эта мышца помогает сжимать ребра, обеспечивая стабильность таза.

Достижение стабильности таза — ключ к укреплению тазового дна. И, как бонус, проработка этой мышцы улучшает мускулатуру вашего пресса. Таким образом, вы получаете не только функциональные преимущества, но и эстетические преимущества. Эффективность, которую мы, мужчины, любим.

Итак, о желудочном вакууме. Имя может вскружить голову, но после этого упражнения вы тоже сможете. Что такое вакуум в желудке? Вакуум для живота — это упражнение в невесомости, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу кора и тазового дна. Вакуум воздействует на поперечные мышцы живота, слой мышц за шестью кубиками, которые вы скрываете. По мере наращивания этой мускулатуры у вас будет больше поддержки позы. Кроме того, недавно добавленная сила поможет вам «втянуть» ваши внутренние органы и даст вам более тонкую талию и больший контроль над брюшным прессом.Вакуум живота — это также упражнение для мышц тазового дна (PFME), которое включает сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и давления закрытия уретры. Мышцы тазового дна вместе с мышцами нижней части спины и живота составляют основные мышцы и действуют как струны в гамаке, поддерживая окружающие структуры таза. Эти мышцы также отвечают за прекращение оттока мочи из мочевого пузыря и поддерживают мочевой пузырь и кишечник.Таким образом, с более сильным тазовым дном вы сможете лучше контролировать поток мочи, проходящей через мочевой пузырь.

Упражнение довольно простое. Вот как это сделать:

1. Вакуум для живота можно выполнять, положив руки и колени на пол или стоя, положив руки на стол — важно, чтобы во время этого упражнения ваша спина оставалась изогнутой.
2. Сначала выдохните весь воздух из легких и сожмите диафрагму.
3. Затем втяните живот и попытайтесь расширить легкие, как если бы вы вдыхали.Но не пускай ни воздуха!
4. Используйте диафрагму, чтобы плотно втянуть живот (подумайте о культовой позе бодибилдера, это должно помочь с вашей формой)
5. Удерживайте примерно 10 секунд
6. Затем отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы прийти в себя.
7. Повторить упражнение
8. Начните с 3 подходов по 5 повторений

Посмотрите, как работает вакуум в желудке

Для начала попробуйте выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.После того, как вы выполните это упражнение, попробуйте продвинуться до удержания в течение 20 секунд… и дольше! Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в повторениях и подходах.

Помимо вакуума для желудка, существует несколько других тренировок, которые могут помочь укрепить живот и увеличить общую силу кора. И не волнуйтесь, эти четыре упражнения, как и пылесос, просты и легки в освоении. Чтобы начать, нажмите здесь.

Помните, очень важно вести сбалансированный образ жизни, включающий регулярную физическую активность и упражнения.Поэтому вместо того, чтобы просто работать только со своим ядром, попробуйте разносторонний подход к тому, чтобы стать более физически здоровым. Опять же, абонемент в спортзал не является необходимостью! Вот 8 домашних тренировок для мышц, предлагаемых Men’s Fitness, которые позволят вам сжигать жир и наращивать мышцы. Самое приятное то, что все это можно сделать в пределах 5 футов от вашего дивана. Еще одно преимущество, которое понравится всем профессиональным мужчинам! Здоровый образ жизни — в ваших силах. Все, что вам нужно сделать, это взять под свой контроль.

---

«У меня рассеянный склероз и недержание мочи.Накладка Overnight — единственная, которую я нашел, которая защищает меня. ”

— Клиент TENA в Ft. Лодердейл, Флорида

Тенденция вакуумирования желудка: сумасшедшая или законная?

Фото: Pond5

Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее. (Да ладно, вы знаете, что сделали это.) Но теперь экстремальная версия этого приема — известная как вакуум живота — охватила всю сеть. Недавно всплывший на поверхность феномен, возникший несколько десятилетий назад, пылесос живота, который включает в себя втягивание пресса изо всех сил в положении стоя или лежа, якобы обещает помочь вам сформировать шесть кубиков без единого скручивания, планки или движения пилатеса.

Популяризованный такими мускулистыми легендами, как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, этот прием изначально использовался бодибилдерами во время соревнований. Принимая позу, Шварценеггер и его соратники втягивали свои животы вогнутыми, демонстрируя крошечные талии и серьезные шесть кубиков (или в некоторых случаях… 16 штук). «Вы пытаетесь создать впечатление худощавого и поджарого тела», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S, основатель Cressey Sports Performance в Хадсоне, штат Массачусетс.

СВЯЗАННЫЕ: Еда глина: абсурдная новая тенденция для здоровья или полностью естественное очищение?

Поклонники вакуума живота, который обычно поддерживается от 20 секунд до одной минуты, утверждают, что он активирует ваш поперечный живот — самый глубокий и труднодоступный слой вашего пресса, который скрывается под вашими косыми мышцами.Кроме того, одно более раннее исследование, проведенное примерно в 1999 году, показало, что изоляция поперечной мышцы живота может помочь облегчить боль в спине, поскольку она охватывает позвоночник, помогая в общей стабильности. Да, вакуум в желудке звучит как мечта — но так ли это?

Для вакуума в желудке или нет?

Вот в чем проблема. В то время как Gentilcore говорит, что концепция вакуумирования желудка иногда бывает полезна при реабилитации после травм, ее практически невозможно осуществить без помощи профессионала.Это потому, что трудно понять, действительно ли вы задействуете поперечные мышцы живота, без того, чтобы кто-то сопровождал вас в движении и следил за вашей формой. Кроме того, исследования доктора Стюарта МакГилла, специалиста по позвоночнику, укрепили представление о том, что улучшение здоровья спины — это не воздействие на отдельную мышцу, как это делается при вакуумировании желудка, а, скорее, укрепление кора в целом.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка талии: можно ли уменьшить талию?

«Для здоровья нижней части спины и здоровья позвоночника нужно работать [мышцы вместе]», — говорит Джентилкор.Другими словами, возможно, более эффективно научиться правильно задействовать весь корпус , практикуя пилатес или другие упражнения для укрепления пресса, такие как планка. По его словам, на самом деле может помочь такая простая вещь, как фиксация корпуса при подъеме тяжелых предметов. «Это заставит все работать и стабилизировать, включая поперечный живот».

Мы ненавидим вам это ломать, но втягивание его не даст вам того пресса, о котором вы мечтали. «Когда люди начинают говорить:« О, я хочу получить упаковку из шести штук », изоляция или очистка поперечного живота пылесосом, на мой взгляд, действительно пустая трата времени, — говорит Джентилкор.Он добавляет, что вам лучше придерживаться регулярных движений, которые, как вы знаете, эффективны. «Вы прорабатываете мышцы кора даже во время традиционных упражнений, таких как приседания или жимы над головой. Вы должны изолировать эту область, чтобы тренировать ее ».

Итак, если вы не собираетесь в ближайшее время обнажить (почти) все на соревнованиях по бодибилдингу, оставьте пылесосить желудок Губернатору.

WTF — это пылесос для желудка и может ли он избавиться от жира на животе?

Время от времени фитнес-тренды привлекают больше внимания, чем последние новости Ким К.селфи. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Вкратце, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника. Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии.Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так получится ли у вас супер плоский живот?
Это волшебное, безумно выглядящее упражнение действительно что-то дает? Эксперты разделились. Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений, направленных на повышение тонуса.Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченную фигуру, этот прием не должен вам подходить, — говорит он. «Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что популярность пылесоса живота не зря — то, что оно работает. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечную мышцу живота, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — говорит Бриджит Зейтлин, Р.Д., диетолог в компании B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не думает, что это ключ к плоскому животу. «Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

Как насчет его влияния на осанку?
Утверждение о том, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно.Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри. По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете упражнения, такие как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так стоит ли это делать?
Хотя пылесос живота не может избавить вас от лишнего жира и мгновенной осанки балерины, он может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, — говорит Крэбтри. «Большинство людей склонны делать поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он.По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс
Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете избавиться от плохой диеты с помощью пылесоса, говорит Цейтлин. По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота.Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов. Благодаря звездной диете и качественным тренировкам на пресс вы всегда будете на пути к своему лучшему желудку.

Все гифки предоставлены giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что, черт возьми, пылесосит желудок? — HealthyWay

Недавно я слышал, как кто-то говорил о «пылесосе живота», чтобы сделать живот плоским. Первое, что всплыло в моем сумасшедшем мозгу, — это кто-то, делающий липосакцию, но я был почти уверен, что речь идет не о пластической хирургии.

Несмотря на то, что я работаю в фитнес-индустрии более двадцати лет, я никогда раньше не слышал о пылесосе желудка.Насколько я знал, пылесосить желудок было не что иное, как прикрепление к животу вакуумного шланга. У меня очень короткий торс, и я всегда боролся с тем, чтобы завести собаку, поэтому я сразу был заинтригован. Кроме того, какая девушка не хочет опробовать новую тенденцию к подтяжке живота? Началось расследование.

Как это работает

К моему удивлению, мне не пришлось вытаскивать кредитную карту и заказывать какое-то неудобное устройство для вакуумирования желудка. Мало того, что пылесос желудка не включал настоящего вакуума, недостатка в информации по этой теме не было.Вакуумный желудок был настоящим упражнением, и Интернет был пронизан веб-сайтами и обучающими видео о том, как выполнять загадочный вакуум в желудке.

Когда я смотрел одно из обучающих видео в Интернете, мне было невероятно трудно не хихикать. Я ожидал гораздо большего, чем кто-то, просто выдыхающий весь свой воздух и всасывающий свой пресс. Тем не менее, это было в значительной степени упражнение.

Упражнение «вакуум живота» требует, чтобы вы вдыхали как можно больше воздуха, а затем как можно больше выдыхали, при этом максимально втягивая живот.После того, как вы выдохнете весь воздух, вы удерживаете это положение не менее 20 секунд (пока, сделайте это, пытаясь нормально дышать) и повторите несколько подходов.

Концепция упражнения на вакуум живота заключается в том, что оно нацелено на более глубокие мышцы живота, называемые поперечными брюшными мышцами. Эти мышцы действуют как пояс на талии, которые несут ответственность за сжатие живота.

Хотя вся терминология, связанная с вакуумированием желудка, была для меня новой, я выполнял это упражнение уже много лет.Хотя я никогда не осознавал, что на самом деле это настоящее упражнение, я делал это в течение дня (например, за рулем машины). Я сокращал мышцы живота и крепко держал их, сидя на красный свет, чтобы мышцы живота оставались плоскими.

Проведя дополнительные исследования, я обнаружил, что упражнения на вакуум живота существуют уже очень давно. Возможно, недавно он стал модным после нескольких появлений в некоторых популярных журналах, таких как Shape и Men’s Fitness.Кто знает, что заставляет что-то подняться на вершину таблицы причуд, но, по крайней мере, это увлечение имеет некоторую ценность.

Плюсы и минусы

Может ли вакуум в желудке быть ответом на ваши собачьи проблемы? Несомненно, это упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота. Вы можете почувствовать, как работают мышцы. И, если вы не привыкли прорабатывать поперечные мышцы живота, после этого у вас может даже появиться боль. Однако я бы не стал рассчитывать, что это решит все твои проблемы с животом.

Процесс втягивания живота и напряжения мышц живота в течение нескольких секунд называется изометрическим сокращением.Во время изометрического упражнения мышцы не меняют заметно в длине и практически не требуют движения. Изометрическая тренировка (например, сидение у стены или упражнение на планке) определенно имеет свое место и может увеличить силу, но только до определенной степени. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и вам понадобится что-то еще, чтобы продолжать совершенствоваться.

Кроме того, очистка желудка не избавит от жира на животе. Большинство людей с выпуклым животом ведут две разные битвы — битву со слабыми мышцами живота вместе с плохой осанкой и другую битву с едой.Вы можете пылесосить желудок столько, сколько захотите, но не ожидайте видимых результатов, если продолжаете оставаться пищевым пылесосом. Если вы не измените свои привычки в еде, вы не только сохраните жир вокруг живота, но и будет труднее удерживать живот с набитым кишечником.

Наконец, пылесосить желудок — лучшее упражнение не для всех. Как и все изометрические упражнения, чистка живота может быть опасна для некоторых людей, поскольку повышает кровяное давление в большей степени, чем другие традиционные упражнения.

Итог: подходит или провал?

Проработка поперечных мышц живота необходима для хорошего пресса, но не менее важна для уменьшения жировых отложений. При использовании в одиночку пылесосить желудок не удалось бы. Однако совместите это упражнение с постной диетой, кардиотренировками и тренировками с отягощениями, и вы, вероятно, обнаружите, что пылесосить желудок вам хорошо!

Излишне говорить, что я снова добавлю пылесосить желудок в свои ежедневные поездки на работу.

Fit Tip: 10 лучших упражнений на подтяжку живота

Пылесосить желудок — не единственное упражнение, которое прорабатывает поперечные мышцы живота.Вот список из 10 моих любимых упражнений на подтяжку живота.

1. Доска

2. Боковая доска

3. Ролик для пресса

4. Диагональная планка для колен (альпинисты с медленным кросс-телом)

5. Швейцарский мяч Pike

6. Складной нож Swiss Ball

7. Выкат швейцарского мяча

8. Планка вверх вверх вниз вниз

9. Импульсы боковой планки

10. Т-доска

СИЛОВАЯ ПЛАНКА ТРЕНИРОВКИ

Попробуйте эту планку, продемонстрированную моим мужем Стивом Пфистером.

5 отжиманий

5 2-х точечная стойка (по 5 с каждой стороны, всего 10)

5-я планка с отведением (поднятие ног) СЛЕВА

5 подъемов крабовых ног с каждой стороны (всего 10)

5-я планка с отведением (подъем ног) ПРАВАЯ

Удержание планки, 45 секунд

Повторить 3–4 раза, почти не переставая.

Как сделать упражнение на вакуум в желудке: 11 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный физиотерапевт

Соавтором этой статьи является Patricia Ladis PT, CBBA.Патрисия Лэдис PT, CBBA — лицензированный физиотерапевт и основательница физиотерапии WiseBody из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк. Обладая более чем 22-летним опытом, Патрисия специализируется на обеспечении совместного и целостного подхода к боли, включая нервную и хроническую боль, профилактику травм и пренатальное / послеродовое благополучие. Она имеет степень бакалавра физиотерапии Нью-Йоркского университета. Патрисия является сертифицированным специалистом по поведенческому дыханию (CBBA) и имеет сертификаты по экрану оценки матрицы эффективности Kinetic Control и модели интегративных систем.Она стала соучредителем «Первые 1000 дней здоровья», образовательной платформы для практикующих врачей и общественности, направленной на улучшение перинатального благополучия. Патрисия была представлена ​​в Forbes, Vogue и Men’s Health, а также появлялась на телевидении на каналах NBC и CBS. Эта статья была просмотрена 315 364 раз (а).

Соавторы: 9

Обновлено: 1 апреля 2021 г.

Просмотры: 315,364

Резюме статьиX

Упражнение на вакуум живота — отличный способ укрепить пресс и улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение на вакуум живота, сначала встаньте прямо и сделайте вдох через нос в течение 5 секунд.Затем медленно выдохните через рот в течение 5 секунд, всасывая пупок до упора. Задержите живот как минимум на 20 секунд. Пока вы сокращаетесь и втягиваете живот, продолжайте дышать. Через 20 секунд расслабьте мышцы живота и позвольте животу расшириться. Это считается как 1 повторение. Делайте 5 повторений за тренировку. Со временем старайтесь удерживать живот в напряжении 60 секунд на каждое повторение. Вы также можете выполнять упражнение на вакуум живота в различных других положениях, например, сидя на стуле, лежа или делая планку.Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по персональному обучению, в том числе о том, как выполнять упражнение на вакуум живота сидя или лежа, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 315 364 раза.

Пылесос живота поможет вам сбросить 3 дюйма за 3 недели. Вот все, что вам нужно знать

Вдохните, задержите и выдохните. Этот изящный трюк создает вакуум в желудке и в кратчайшие сроки сделает живот плоским.

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам втягивать живот стоя? Если да, то вы должны продолжать следовать этой хитрой уловке. Нет, мы не шутим. Это действительно может помочь вашему животику привести в форму, и знаете что? У этого даже есть название: пылесосить желудок.

Эта практика считается одним из самых простых способов сжечь жир и подтянуть мышцы живота.К тому же возрастной шкалы нет. Да, это может сделать кто угодно!

По сути, когда вы втягиваете живот и удерживаете это положение, активируются поперечные мышцы в области живота. К вашему сведению, это самые глубокие мышцы живота, и они лежат прямо под косыми мышцами. Даже скручивания не так эффективны, чтобы их разжечь!

Эта внутренняя мышца помогает поддерживать вашу осанку и в значительной степени может быть задействована при контролируемом глубоком дыхании. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Архивы физической медицины и реабилитации , практика вакуумирования желудка может помочь облегчить сильную боль в спине, улучшить осанку и улучшить общий режим тренировок.В конце концов, ваше ядро ​​дает вам силу и стабильность.

Пришло время укрепить свое ядро. Изображение предоставлено: Shutterstock

«В искусстве и науке йоги вакуум в желудке означает, что в теле выделяется тепло. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят похудеть. По мере того, как тепло накапливается в теле, весь лишний вес тает, и это дает вам плоский живот. Это также считается полезным для здоровья желудка или кишечника.Он устраняет любые расстройства пищеварения и помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы », — пояснил эксперт по йоге, великий мастер Акшар.

Есть способ пылесосить желудок, и вот как вы можете это сделать.
Охладите, мы не собираемся высасывать все, что есть в вашем животе. Вместо этого мы поможем вам изучить эти изометрические движения, которые в основном включают глубокое дыхание. Но вам нужно действительно сосредоточиться на мышцах живота, чтобы выполнить его.

Изначально вы не сможете удерживать пылесос очень долго, и это абсолютно нормально.Вам нужно сначала сосредоточиться на своем дыхании, затем на том, сколько вы можете сосать живот, и, наконец, как долго вы можете задерживать дыхание.

«Методика дыхания включает вдох через нос и выдох через рот», — предположил Великий Мастер Акшар.

Итак, приступим:

1. Встаньте прямо и положите руки на талию или бедра.

2. Теперь выдохните. Вы должны выдохнуть таким образом, чтобы казалось, будто вы опорожняете легкие.

3. Теперь втяните живот как можно сильнее и задержитесь. Помните, чем больше вы сосете, тем выше ваши шансы поразить поперечную мышцу.

4. Теперь медленно расслабьте живот и повторите.

Два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы очистить желудок.
Поза «кошка-корова» и капалбхати — это самые простые и самые базовые упражнения на очистку желудка, с которых вы можете начать.В обоих движениях постарайтесь маневрировать животом таким образом, чтобы он касался позвоночника (не буквально).

Поза кошки-коровы, представляет собой комбинацию двух поз. Когда вы принимаете позу кошки и сгибаете спину, именно тогда происходит пылесосить желудок. А когда вы переходите в позу коровы, вы расслабляете мышцы. Это медленная поза, и вы можете попрактиковаться в удерживании вакуума.

Поза кошки-коровы — отличный способ начать чистку желудка. Изображение любезно предоставлено: @theshilpashetty

. Если вы видите капалбхати, значит, это быстро.Это как кардио для живота с использованием техники пылесоса. В этом случае вы быстро вдыхаете и выдыхаете, втягивая живот. Эта поза поможет вам разогреть поперечные мышцы, так что вы почувствуете меньше боли, когда будете удерживать эту позицию. Это также повысит вашу выносливость и обеспечит больший приток кислорода к сердцу и легким.

«Вы также можете попробовать позы стоя, чтобы создать вакуум в животе. Множество различных поз, таких как Тадасана, Врикшасана, Самастхити, Эк Падасана и т. Д.может быть выполнено. Вы можете начать с удерживания позы в течение 10 секунд и постепенно увеличивать ее до 30 секунд. Желательно, чтобы вы не делали больше 10 подходов в своей практике », — предлагает он.

Не терпится начать пылесосить желудок? Замечательно, затем выполните эти два упражнения, а затем попробуйте выполнять вакуумные удержания, чтобы зарядить мышцы живота.

Вакуум для желудка — лучшее дыхательное упражнение, которое помогает похудеть, дает плоский животик

Фото: & nbspIndiatimes, репрезентативное изображение

New Delhi: Вы, наверное, слышали об упражнении на вакуум живота, простом движении брюшного пресса, которое в последнее время штурмом захватило мир фитнеса.

Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота. Техника предполагает сокращение внутренних мышц живота. Читать: Употребление этой восхитительной смеси каждый день уменьшит ваш живот за неделю

Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе. И большинство инструкторов по фитнесу считают, что вакуум живота — отличный способ уменьшить размер живота — популярную область для всех, кто хочет похудеть.Говорят, что включение этой техники в ваш обычный абдоминальный режим может помочь вам сжечь висцеральный жир всего за три недели.

Избыточный жир в организме имеет серьезные последствия для здоровья. Но избыток висцерального жира еще более опасен, чем простое определение как ожирение — он увеличивает риск различных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака, независимо от вашего веса. Возможно, исследования также связали жир на животе с преждевременной смертью. Также читайте: употребление сырых зубчиков чеснока с медом может помочь вам похудеть

Избавление от жира на животе не только сделает вашу талию более тонкой, но и в значительной степени улучшит ваше здоровье.

Если вы пытались сбросить верхнюю часть кексов, но не добились желаемых результатов, лучше всего избавиться от вакуума в желудке.

Помимо уменьшения жира на животе, упражнения с вакуумом также приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Также читайте: Как избавиться от двойного подбородка за неделю — Быстрые советы по похудению

Если вы новичок и не уверены в этой технике, вот несколько основных шагов, которым вы должны следовать:

• Перевернуться на спину
• Держите колени согнутыми, ступни на земле
• Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете, а затем начните максимально выдыхать, максимально втягивая живот — удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
• Удерживая это положение, постарайтесь дышать нормально.
• Вдохните и верните живот в исходное положение.
• Эту последовательность ходов можно повторить 3-5 раз.

Если у вас все еще есть сомнения по поводу использования этой техники, вы также можете посмотреть видео на YouTube.

Некоторые советы и предостережения по выполнению вакуумирования желудка — Как вы уже знаете, вы можете работать до 40-60 секунд.Пылесос для желудка работает очень хорошо, если его регулярно делать натощак. Всегда следите за тем, чтобы вы тщательно разогревались и растягивались после всех тренировок.

И да, всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

.