Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «СЛАБОНЕРВНЫМ НЕ СМОТРЕТЬ!!! ВИДЕО правильной техники. Как уменьшить талию на 3 см за неделю? Вакуум в помощь! Расскажу все, что знаю! »

Привет, красавицы!

Кто из нас не мечтает о тонкой талии? Да, думаю, все мечтают.

На этот отзыв я не зрела месяцами, я захотела поделиться им сразу, как только увидела результат! А он есть, и надеюсь, еще будет!

Сразу скажу, что я правильно питаюсь и занимаюсь спортом. Вакуум делаю всего месяц, но каждое утро.

Итак, что же такое вакуум, обратимся к гуглу.

Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

Это упражнение делал еще сам Арнольд. И неудивительно. Вы видели его груду мышц и при этом сравнительно небольшую талию?

Самые основные преимущества вакуума:

1) Он сужает талию;

2) Делается легкий массаж внутренних органов;

3) Вы научитесь контролировать свои мышцы пресса;

 

НО!! Самое и самое главное! Не надо питать ложных иллюзий, что вакуум избавит вас от лишних 20 см в животике. Нет, нет и нет! Жир уходит лишь при дефиците калорий и при физических упражнениях. Вакуум лишь подтягивает ослабленные внутренние мышцы! Как в моем случае. Животика уже нет, но пузик все равно торчит — слабые мышцы.

 

КОМУ НЕЛЬЗЯ?!

Вам противопоказано это упражнение, если у вас есть проблемы с ЖКТ, во время менструации, при любых заболеваниях брюшной полости и малого таза, при запорах, если не прошло 6-8 недель после родов и во время беременности. И если возникают любые болевые ощущения. БОЛЬНО БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО!

Я начала делать это упражнение без присмотра тренера и доктора, только лишь потому, что знаю, что я полностью здорова.

В каких позах можно делать Вакуум?

1) Лежа на спине

2) На четвереньках

3) Сидя на стуле

4) Стоя

Я делаю стоя перед зеркалом.

_________________________

Как делаю это я?

 

Утром натощак, еще не умывшись и не попив воды.

Делаем глубокий вдох носом. Потом выдох ртом, стараясь выдохнуть весь воздух полностью, чтобы легче было образовать безвоздушное пространство.

Затем стараемся притянуть пупок к позвоночнику. Можно немного присогнуться и опереться руками на колени. Тогда вакуум будет виден больше. Пупок стараемся притягивать за ребра.

Держим столько, сколько можем выдержать, для начала хотя бы 5-10 секунд. Выходим из вакуума плавно, а не как я) Я делаю 5-6 повторов.

Некоторые могут еще делать «танец живота». Я стараюсь научиться, но пока что могу лищь слева направо коряво «переливать» поперечную мышцу.

_______________________________

Выглядит это ужасно. Мой муж фукает как только видит, что я намереваюсь делать вакуум. И кстати, у него не получается делать вакуум ни капельки. Просто втягивает живот, но на вакуум это не похоже. Я могла делать вакуум с детства.

______________________________

О диастазе.

Лично я ни разу еще не беременела и не рожала. Поэтому о диастазах и прочем могу рассуждать только с рассказов моей лучшей подруги.

После родов она начала восстанавливать свою фигуру через 2 месяца. И обнаружила у себя диастаз. Она начала практиковать вакуум. НО одного лишь вакуума для избавления от диастаза недостаточно. Тут нужна большая комплексная кропотливая работа над всеми мышцами пресса. Она делала специальные упражнения, которые разрешены при диастазе. И она его победила. Плюс еще получила талию в 60 см, которой у нее не было даже до родов. А рожать она шла почти под 100 кг. Своим изменениям она благодарна больше всего вакууму, ну, и своей силе воли, разумеется.

Как я выгляжу сейчас?

Вот так. Моя талия стала выглядеть поизящнее. И, когда я стою боком, у меня не торчит живот.

Когда я начинала заниматься спортом. Но еще не делала вакуум, я выглядела так:

Как видите, толстой меня назвать нельзя, но я выглядела, как неоформленный бочонок.

Я начала качать пресс, правильно питаться, но талия только увеличивалась в размерах. Потому что внутренние мышцы были слабые. И маленький момончик торчал постоянно.

На фото разница в 2 недели. Понятно, что изменения незначительны. Но можно разглядеть, как подтянулся животик, спинка. И подросла попка)) И кошка пришла.

Моя талия за НЕДЕЛЮ тренировок уменьшилась на 3 см. С 62 до 59. Но правда потом больше никаких изменений в течение месяца не было, кроме тех, кто я вижу сама.

Рекомендую ли я вакуум? Да. Но очень осторожно. До сих пор научной доказанности, что вакуум эффективен — нет. Но уже доказан неоднократно личными изменениями многих людей.

Если у вас есть хоть какие-то противопоказания — откажитесь от этого упражнения.

Девочки! Работайте над собой. Сложно только начать, но уже через две недели, увидев первые изменения, вы не сможете остановиться. Я сама была ленивой, жующей вредные сладости, далекой от спорта, девушкой. Я думала, что я никогда не смогу иметь подтянутое тело. И при моих стройных данных я заросла целлюлитом и дряблой кожей, с чем я сейчас стараюсь усиленно бороться. Я рада, что спорт, что правильное питание, что здоровье вошли в моду! Долой диеты! Долой анорексию! Долой издевательство над своим телом. Я стала питаться чисто, я никогда не голодная, я занимаюсь спортом, и вижу день ото дня, как меняется мое тело. Я становлюсь сильной! И гармоничной. Я стала менее раздражительной. А все потому, что я нравлюсь себе. Я — есть моя главная мотивация!

Понятно, что вакуум один бы мне не помог. Но в комплексе с ПП и спортом — он творит чудеса! Скоро будет огромный пост про Правильное питание без голоданий.

А чтобы было понятнее, я записала для вас видео. Оно вертикальное, но по-другому не получилось, т.к. снимать горизонтально и делать одновременно вакуум совсем неудобно.

_______________________

♥ С вами была Ника ♥

Строго не судите:)

Если есть вопросы — задавайте. Отвечу с удовольствием.

Полезные вкусности без сахара!

отзывы, фото до и после :: SYL.

ru

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение – упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Полезные советы

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

• Уходит обвисший живот.
• Заметно преобразовывается талия.
• Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
• Укрепляются глубинные мышцы живота.
• Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
• Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
• ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
• Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

И еще три важных совета

Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:

Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

• Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
• Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное – дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

1. Лежа.
2. Сидя.
3. Стоя.
4. На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
2. Медленно производим глубокий вдох.
3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
4. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

• выпускаем воздух;
• подтягиваем живот;
• задерживаем дыхание;
• отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

• Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
• Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
• Зафиксировав положение, замираем.
• Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

техника выполнения для женщин, отзывы

Вакуум – одно из разновидностей интенсивных упражнений для пресса в области живота. Современные инструктора положительно относятся к вакуумным занятиям и рекомендуют, как дополнение к фитнесу. Вакуум дополняет программы йоги, бодифлекса и разнообразные программы по потере лишнего веса.

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать

Версия о том, что накачанный пресс уберет жировой слой, не совсем правильна. Он будет скрываться под жировой прослойкой, следовательно, объемы талии за счет накаченных мышц значительно увеличатся. Вакуумные упражнения для похудения живота способны привести в норму все группы мышц.

Важно!

В основу методики закладывается ряд разнообразных техник, которые практикуются в наули йоге, уддияна бандхе, а также аэробном дыхании.

В чем польза и как повысить эффективность

Правильная техника выполнения в конечном итоге приводит к желаемым результатам. Польза после профилактики вакуума для женщин:

1.  Восстановление внутренних органов в правильное физиологическое состояние.
2. Уменьшение или избавление от острых болей в нижней части спины. Такой вариант актуален для нестабильной работы позвоночной системы.
3. Значительно сокращается размер желудка. Благодаря процедуре не требуется уменьшать ежедневный пищевой рацион.
4. Терапия кислородом в целом оказывает хорошее воздействие на главные органы в организме человека и все группы мышц.
5. Благодаря такой процедуре женщины избавляются от систематических регулярных болей.
6. Талия приобретает идеальные формы, методика используется для похудения живота.
7. Область живота становится плоской. Такой факт актуален для женщин занимающихся регулярной прокачкой пресса и при этом безрезультатно. Связано это с неправильным употреблением в рационе овощей, фруктов и разнообразной молочной продукции.
8. Нормализация осанки.
9. Способствует избавиться от жира, который окружает внутренние органы.

Возможно ли нанести вред вакуумом

Правильное и четкое выполнение упражнений с соблюдением установленной техники безопасности и индивидуальной нагрузки для каждого не причинит вред организму. В целом, предлагаемый ряд упражнений несложен в выполнении их даже в домашних условиях.

Большое преимущество в том, что, делая «вакуум живота», не нужно специальных знаний и рекомендаций тренера, также упражнения не требуют специального спортивного оборудования. Для занятий достаточно несколько минут в день, чтобы достичь эффективных результатов.

Противопоказания

На первый взгляд методика восстановления идеальных форм фигуры не представляет особой опасности, однако имеется ряд определенных противопоказаний. Причины, по которым рекомендуется отказаться от упражнений:

• беременность на любом сроке;
• при хронических заболеваниях органов дыхания и сердца необходимо разрешение специалиста;
• обостренная язва и проблемы ЖКТ;
• невыносимо болезненный менструальный процесс;
• при хронических заболеваниях рекомендуется обратиться за консультацией к лечащему врачу;
• инфекционные заболевания;
• головокружения.

Правильность выполнения упражнений

Главным упражнением является втягивание живота при максимальном усилии. Заключительная часть упражнения – правильное дыхание.

На первый взгляд простые упражнения могут не получиться с первого раза. Для начала следует тщательно разобраться в правильности выполнения и четко определиться с количеством повторений. Начальный этап заключается в выполнении вакуумного пресса в положении лежа на спине. Для контроля можно поставить рядом с собой зеркало.

После выполнения плавно перейти к нагрузкам в сидячем положении, затем стоя, а в заключении перейти в положение на четвереньки. Вытянувшись, следует задержаться в одном положении с дыханием на 30-60 секунд. Выполнить еще 2 идентичных подхода.

Читайте также

Не стоит расстраиваться первым неудачам. Это тяжелый труд, и только постоянные и упорные тренировки станут достижением положительного результата. Продолжительные систематические упражнения помогут животу стать плоским и спортивно-накачанным, а талию тонкой и изящной.

Одно из главных правил для женщин и мужчин – выполняются упражнения после полного усвоения принимаемой до того пищи. Когда организм втянулся и привык к установленным ранее упражнениям, задача усложняется: время втягивания становиться 60 секунд, а количество подходов можно увеличить на один раз. Если есть желание усложнить нагрузку, упражнения выполняются в сидячем положении. В этом случае, активно задействованы мышцы позвоночника.

Выполняя упражнения на четвереньках, необходимо контролировать положение рук, упершись в пол, они должны быть прямыми, голова опущена и расслаблена, позвоночник округлен. При задерживании дыхания область живота должна быть в неподвижном состоянии.

Технические моменты

Нужного результата можно достичь соблюдением технического момента вакуума для пресса.

Пошаговая инструкция:

1. В положении лежа на спине ноги согнуть, чтобы стопы упирались в пол, руки можно держать в произвольном состоянии.
2. Следить за положением спины, она должна быть прямой.
3. Тело держать в расслабленном состоянии.
4. Не спеша и в полной мере выдохнуть воздух из легких.
5. В этот момент живот максимально втянут.
6. При задержке дыхания мысленно посчитать до 20.
7. Последующий незначительный вдох с задержкой также на 20 секунд.
8. Легким вздохом восстановить дыхание.

Неправильная техника выполнения не покажет результата по истечении даже длительного промежутка времени.

Рекомендации для женщин

Для женщин любого возраста регулярные выполнения упражнений помогают достичь желаемых результатов. Это один из эффективных способов борьбы с висцеральным внутренним жиром, а также общей поддержки внутренних органов. Строгих рекомендаций для выполнения упражнений не существует. Главное, не переусердствовать, чтобы не навредить себе.

Практика показала, что женской половине легче справляться с такими задачами, нежели мужской. В положении с втянутым животом необходимо продержаться 20-25 минут. Одинаковые упражнения повторять 10-15 раз, не забывая о свободном дыхании.

Когда появляются головокружения и недостаток кислорода, упражнения необходимо приостановить. Окончательно поможет усовершенствоваться методике правильное питание и регулярная работа ЖКТ. Дополнительного эффекта можно достичь при постоянном контроле: в течение дня по возможности необходимо удерживать пресс в районе живота, дыхание при этом должно быть ровным и спокойным.

Читайте также
Совет!

Перед желаемой беременностью такие упражнения выполняются за 6 месяцев. Это значительно уменьшит боли во время протекания родов и поспособствует быстро восстановиться.

Послеродовое восстановление

У родившей женщины на начальном этапе растянуты мышцы пресса и тазового дна. В этом случае, не допустимы большие нагрузки.

Послеродовые упражнения в обычных домашних условиях:

1. Выполняются в положении лежа.
2. Полностью выдохнув воздух необходимо, как можно сильнее тянуться к позвоночнику. Ребра максимально должны разойтись, под них уходит живот.
3. Установленного времени для таких упражнений нет. Задерживать дыхание необходимо по максимуму, насколько хватит выдержки. Хороший результат будет достигнут при повторении процедуры 4-5 раз в день.

Методика послеродовых упражнений существенно помогает вернуть органы на нужные места, способствует нормализации кровообращения, если произошли родовые разрывы.

В большинстве случаев отзывы о технике вакуума живота положительные. Методика применяется в различных элементах йоги, что и является неоспоримым доказательством стать обладателем идеальной фигуры.

Отрицательно отзываются о методике те люди, которые до конца не поняли основные принципы выполнения и суть поставленной задачи. Просто систематически втянутый пресс в дальнейшем поможет узнать конечный результат.

Отзывы

Марина, 35 лет

Регулярные упражнения подтягивают пресс, что видно фото до и после моих тренировок. Но стоит знать, что это нелегкий труд, так как по истечению нескольких месяцев можно убрать 3-5 см, а имея большие объемы результат можно не ощутить.

Екатерина, 43 года

Для себя я сделала вывод, что для достижения желаемого результата большую роль сыграет все в комплексе: отрегулированное питание, система посильных тренировок с добавлением упражнений на все группы мышц поочередно, при этом необходимо соблюдать правильное дыхание.

Настя, 25 лет

Занимаясь в спортзале и правильно питаясь, я начала еще и дополнительно делать упражнение «вакуум живота». Заметно подтянула пресс после родов, укрепила мышцы и приобрела прежние формы.

Зная, как правильно делать «вакуум живота», можно не только подкорректировать фигуру, но и забыть о болях, которые тревожат в районе позвоночника и внутренних органов.

Чтобы правильно делать упражнение «вакуум живота» рекомендуется посмотреть также пошаговые фото и подробное видео.

Упражнения вакуум для плоского живота

О красивом, плоском животе и стройной фигуре мечтают почти все. Но добиться нужного результата не так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала. Упражнения вакуум для плоского живота признано одним из самых эффективных.

Методика упражнения удачно сочетает в себе нагрузку на мышцы живота и гимнастику дыхания. Такие тренировки направлены на укрепление внутренних поперечных и глубинных мышц, а также на обогащение организма кислородом. Как результат регулярных тренировок, вы получите идеально плоский живот, ровную спину и королевскую осанку.

Как работает вакуум для живота?

Суть тренировок сосредоточена на дыхательном упражнении, которое воздействует непосредственно на поперечные мышцы живота. Иными словами, происходит изометрическое сокращение мышц. Это поможет подтянуть поперечные мышцы, а внешне живот становится плоским и твердым. При этом, вакуум помогает избавиться от висцерального брюшного жира, целлюлита на животе и вернуть коже упругость.

Чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять упражнение постоянно, не менее пяти раз в неделю дважды в день.

Убираем живот с помощью упражнения вакуум

Как убрать живот и бока вакуумом? Хитрость этих тренировок в простоте. Всё что требуется — правильно дышать. Научиться все делать как следует  поможет только практика. Именно систематическое выполнение тренировок даст желаемый эффект плоского живота.

Рекомендации для начинающих

Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.

1. Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
2. Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд. Сколько сможете в первый раз.
3. Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа. Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя и на четвереньках.

Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах и не «обвисать». Также упражнения положительно влияют на объем талии. Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.

Как правильно делать вакуум живота. Пошаговое описание.

Существует несколько техник выполнения упражнения:

Положение лежа

Базовым вариантом упражнения считается в положении лежа.

1. Нужно лечь на спину, выпрямить плечи и спину, руки «вытянуть» вдоль тела, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях.
2. Через нос сделать вдох, максимально выдохнуть ртом.
3. Параллельно со вздохом втянуть живот так сильно, как сможете.
4. Не выходя из положения задержать дыхание и удерживать до 30 секунд. Сначала будет трудно, но даже с короткими глотками воздуха нужно продолжать держать мышцы живота в втянутом состоянии.
5. Выдыхать следует медленно, без резкого расслабления мышц.
6. Несколько раз сделайте вдох-выдох с привычном режиме и начинайте заново. Для начала достаточно 3-4 повторов, пока не освоитесь и не научитесь всё делать правильно.

Положение на четвереньках

Когда научитесь выполнять вакуум лежа, можно попробовать силы из положения на четвереньках.

1. Встать на четвереньки, голову и шею держать параллельно полу, ноги и тело держим под прямым углом, руки строго на ширине плеч.
2. Техника дыхания такая же, как и в положении лежа: вдыхать через нос и одновременно максимально втягивать живот, выдох через рот и удерживать положение так долго, как получится.
3. После выполнения, не выходя из позиции, сделать несколько обычных вдохов и повторять упражнение еще несколько раз.

Положение сидя

Один из самых «мобильных» способов тренировки — в положении сидя. Его можно выполнять и на работе, и в общественном транспорте.

1. Сядьте прямо, держите спину ровно, ноги поставить строго под прямым углом. Стопы плотно прижать к полу. Ни в коем случае во время упражнения нельзя прислоняться спиной к стене или спинке стула. Все держим сами.
2. Еще один способ вакуумной тренировки — сидя на коленях. Нужно встать на колени, таз опустить на пятки, спина ровная, руки опустить на колене. При вдохе и втягивании живота также немного округлить спину и держать положение до полного выдоха.
3. Повторяем технику дыхания как и в положении лежа с небольшой поправкой. На выдохе с подтягиванием живота допустимо слегка округлить спину, но без фанатизма. Также удерживаем дыхание и позу, после полностью выдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Положение стоя

И упражнение вакуум для живота в положении стоя. Считается наиболее продуктивной именно для достижения идеальной фигуры.

Есть две позиции для выполнения вакуума стоя.

1. Нужно встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Тело не напрягать.
2. Корпус наклонить немного вперед, ноги расставить на ширине плеч, в коленях полусогнуть, руками опереться на колени.

И далее начинаем дыхательное упражнение ровно по тому же принципу, что и в первоначальном варианте лежа.

Каждая и техник легкодоступна для выполнения в домашних условиях и не требует никаких спортивных снарядов. Удобная одежда, позитивный настрой и упорство.

Опасность, противопоказания, вред

Плюсов упражнения вакуум множество, но есть и определенные противопоказания. Заниматься вакуумом для живота не рекомендуется беременным женщинам, девушкам в период менструального цикла.

Строго запрещены упражнения при заболеваниях в области живота — миома, киста, полипы, гастрит, опущение матки, эндометриоз, грыжа (в том числе пупочная), геморрой. Также категорически нельзя выполнять вакуумные упражнения людям, недавно перенесшим операцию. Для собственного спокойствия и уверенности, перед началом упражнений, лучше получить консультацию врача.

Упражнения не рекомендованы и в послеродовой период. Существует миф, что вакуум можно начинать делать чуть ли не на второй день после родов. Это заблуждение. Если делать упражнение на второй или третий день, то существует риск развить воспалительные процессы в матке. Начинать восстановление фигуры следует не раньше 6-8 недель после рождения ребенка.

Вакуум для живота можно выполнять и при диастазе, но исключительно по рекомендации врача и в комплексе с другими упражнениям.

Результаты до и после

Отзывы

Виктория Акулина, 29 лет.

На волне популярности этого упражнения тоже решила попробовать. Могу сказать, что эффект определенно есть. В моем случае важную роль играет еще и правильное питание и пилатес. Вакуум для живота делаю как дополнительную и необременительную тренировку. И собой довольна. Восстановила фигуру после родов и успешно поддерживаю результат.

Ирина Зиверт, 24 года.

Вакуумные тренировки делаю давно и нарадоваться не могу на них. Никогда не была пухлой, но живот так или иначе всегда оставался «с жирком». Начала практиковать вакуум для живота и визуальный эффект появился уже через месяц. Конечно, помимо этого я делала традиционные упражнения на пресс и следила за питанием. Но чем особенно нравится вакуум — это очень удобно. В течение дня можно тренировать мышцы, хоть в офисе, хоть на автобусной остановке, хоть во время шоппинга. Теперь горжусь своим плоским животиком и без комлпексов ношу обтягивающие платья.

Наталья Верченко, 32 года.

Практикую упражнения несколько месяцев и очень нравится. Не сразу все получилось, трудно контролировать и напрягать мышцы и следить за дыханием, но я втянулась уже через неделю. Теперь практикую хоть лежа, хоть стоя. И результат есть — кожа подтянулась, объем талии уменьшился на 2 сантиметра и даже нормализовалась работа кишечника.

Отзывы врачей и специалистов

Частые вопросы и ответы

Во время вакуума болит живот?

При выполнении упражнения вакуум болезненных ощущений быть не должно. Если жы вы почувствовали дискомфорт и боли необходимо обратиться к врачу.

Не получается долго задерживать дыхание?

Удерживайте дыхание по чуть-чуть. Начните по 10-15 секунд, но повторов сделайте не 5, а 7, например. И так по нарастающей, пока вы и ваш организм не привыкните.

Через какое время можно начать прием пищи?

После упражнения организму нужна передышка. Утром допустимо начать завтрак через 30 минут, а вот вечером лучше подождать час. Если же вы поужинали до вечерней практики, то подождите 2-3 часа. К слову, пить воду можно сразу после тренировки, но не холодную и горячую, только теплую.

Сколько раз в день делать упражнение?

Дважды в день, утром и вечером по 5 подходов 5 дней в неделю. По мере привыкания нагрузку можно увеличивать.

Убирает ли вакуум жир с живота?

Вакуум не панацея, а хорошее вспомогательное средство. Если вы твердо намерены сбросить вес и улучшить качество тела — необходим комплекс действий. Правильное питание, дополнительные физические нагрузки и вакуум. Это упражнение воздействует на внутренние мышцы брюшной полости, способствует сжиганию висцерального и внутреннего жира.

Когда появится первый результат?

Чтобы визуально заметить эффект от тренировок нужно делать их минимум 3 недели, ежедневно. За это время мышцы придут в тонус, подтянутся, а вы освоите все техники вакуумных упражнений и держать контроль над дыханием и мышцами не составит труда.

Ещё полезные статьи

Если статья оказалась полезной — поставь лайк!
Я буду писать еще и еще.

16.05.2019

Нравится 14

Полезно ли упражнение «Вакуум» при диастазе

Большинство женщин после родов стыкаются с неприятным эстетическим последствием – обвисшим животом и расхождением белой линии (апоневроза). Если беременная соблюдала режим питания, ранее занималась спортом и не набрала много веса, то, скорее всего, диастаз можно исправить с помощью комплекса упражнений. Многим женщинам интересно узнать – подходит ли вакуум при диастазе, насколько это упражнение эффективно. 

Содержание статьи

Как определить, есть ли у вас диастаз

Явный дефект бросается в глаза, когда стадия растяжения апоневроза достигла средней или тяжелой степени (расстояние между правой и левой стороной мышц живота более 10 см). Брюшина выглядит как фартук, его тяжело втянуть, а после еды он сильно вываливается. Также пациент ощущает следующие признаки:

• проблемы со стулом, чередование запоров с поносом;
• метеоризм, дискомфорт в брюшной полости;
• наличие впадины или просвета между поперечными мышцами пресса;
• одышку;
• при низкой жировой прослойке видна работа внутренних органов – перистальтика кишечника.

Вышеуказанные признаки относятся к диастазу 2 или 3 степени, где специальные ЛФК уже не помогут справиться с возникшей проблемой.

Признаки диастаза

Чтобы определить расхождение апоневроза первой степени, при наличии которого тренировки эффективны, нужно провести определенный алгоритм действий, ведь внешне его не видно:

1. Женщина ложится на спину с согнутыми ногами в коленном суставе.
2. Одну руку нужно положить за голову, а вторую разместить в области пупка.
3. Живот нужно полностью расслабить, а корпус слегка приподнять.
4. На этапе напряжения пальцами свободной руки нужно прощупать разделение. Если оно присутствует, то под ладонями будет ощущаться небольшая впадина.

Также диастаз возникает не только у беременных, но и у мужчин и детей. Некоторые дети рождаются со слабой соединительной тканью или гипотонусом мышц живота. Обычно во втором случае диастаз проходит самостоятельно. У мужчин расхождение может возникать из-за сильного абдоминального ожирения или при чрезмерных усилиях в спортзале. В обоих случаях основная причина – внутрибрюшное давление. 

Предостережения для выполнения упражнений

Не рекомендуется выполнять упражнения сразу после родов. Минимальная длина восстановительного периода – 4 – 6 недель с момента завершения гестации. Также под запретом наличие грыжи или протрузий. С такими диагнозами требуется консультация врача и индивидуальный подбор ЛФК.

Нельзя выполнять такие ЛФК при наличии расхождения апоневроза:

1. Прямые и боковые скручивания пресса.
2. Выпады и приседания с отягощением.
3. Велосипед.
4. Пресс с опусканием или подъемом ног в любом положении.
5. Любые упражнения с прогибом в спине.

Запрещенные упражнения при диастазе

Можно ли делать при патологии вакуум

Если нет противопоказаний к физической нагрузке в послеродовой период, а диастаз не сильно запущен, то правильное выполнение вакуума поможет привести брюшную стенку в тонус. Важно понимать, что втягивание брюшной стенки не является одним из лучших методов борьбы с диастазом.

«Это вспомогательное упражнение, направленное на развитие контроля над степенью расслабленности мышц живота. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в комплексе с другими ЛФК, которые приводят апоневроз в тонус.

Если правильно выполнять дыхательную гимнастику, то при втягивании живота мышцы пресса не напрягаются. Происходит мышечное растяжение, а живот «прилипает» ближе к спине только благодаря вместительности грудной клетки и усилий межреберных мышц. Так как мышцы не напрягаются, то и укрепить ничего не удастся. Единственная польза вакуума заключается в систематичности выполнения. Если человек привыкает втягивать живот, то он будет его слегка напрягать в повседневной жизни. В результате брюшные мышцы также укрепляются. 

Техника выполнения

Упражнение выполняется строго на голодный желудок. Рекомендуемое время – сразу после пробуждения. Несоблюдение этого правила может привести к тошноте, боли в животе. Также полный желудок тяжело втянуть. Чтобы выполнить вакуум, нужно стать ровно и положить руки на бока, чтобы было удобнее упражнение. Далее нужно максимально расслабиться и усилием брюшной полости, а не мышц пресса, втянуть живот глубоко, задерживая дыхание.

Упражнение вакуум при диастазе

Изначально может ощущаться дискомфорт при выполнении. Не следует сразу резко втягивать живот, если возникли боли. Дыхательную гимнастику нужно делать аккуратно, без возникновения болевых ощущений. На первых порах можно помогать себе руками, если плохо получается. Чтобы подготовиться к тренировке, нужно периодически в течение дня слегка втягивать живот.

Новичкам рекомендуется задерживать дыхание и держать втянутым живот до 5 секунд. Со временем можно довести длину одного подхода до 20 – 30 секунд. Рекомендуемое количество подходов – 5 – 10.

Противопоказания

Несмотря на внешнюю безобидность упражнения, у него имеется много противопоказаний к выполнению:

1. Период обострения хронических болезней тазовой и брюшной полости.
2. Гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
3. Колит, дисбактериоз или воспаление поджелудочной железы в анамнезе.
4. Любые болезни желчевыводящих путей и желчного пузыря.
5. При наличии декомпенсированных пороков сердечной мышцы и при острой сердечной недостаточности.
6. При ишемической болезни сердца и тромбозах глубоких вен.
7. Нельзя выполнять тренировку в течение полугода, если делали кесарево сечение. Также это актуально по отношению к любым хирургическим манипуляциям в брюшине и тазовой области.
8. Временные противопоказания – боль в брюшной полости, расстройство желудка, беременность, менструации.

Нельзя делать дыхательную гимнастику после еды, должно пройти не менее 4-х часов с момента приема пищи. Также при наличии болезней таза и брюшной области в период ремиссии тренировку выполняют очень осторожно. 

Вариации упражнения

Существуют некоторые вариации упражнения в йоге. Кардинальной разницы между ними нет, ведь суть вакуума остается одна и та же – втянуть живот как можно глубже, не напрягая поперечные мышцы живота. Чтобы облегчить себе задачу, можно упереться двумя руками в стенку, слегка наклонив корпус. В таком положении легче контролировать тело. Также дыхательную гимнастику делают сидя, стоя и лежа.

Дыхательная гимнастика сидя

В случае диастаза важно просто втягивать живот и расслаблять его в конце. Существует другой вариант выполнения – с резким выдохом и сильным втягиванием живота и быстрым вдохом с надуванием брюшной полости. При наличии растяжения апоневроза так делать нельзя. В послеродовом периоде рекомендуется просто втягивать брюшные мышцы.

Отзывы о вакууме

Отзывы об этом упражнении от женщин противоречивые. Те, кто делали только вакуум, не добились существенных результатов в решении собственной проблемы. Девушки, которые выполняли специальный комплекс для восстановления эластичности апоневроза остались довольными. Вывод – дыхательная гимнастика работает только при комплексной работе.

Заключение

Вакуум – упражнение, помогающее держать живот втянутым в повседневной жизни. С помощью такого навыка можно поддерживать тонус пресса. При диастазе рекомендуется выполнять полноценный комплекс ЛФК. 

Упражнение вакуум для живота. Техника выполнения. Отзывы, фото ДО и ПОСЛЕ

Все девушки мечтают о тонкой талии. Но не у всех есть возможность ходить в спортивный зал по 2-3 раза в неделю. А некоторые, даже занимаясь в зале, не могут добиться выраженной талии и плоского живота. Если вам не помогают диеты и качание пресса, то обратите внимание на упражнение вакуум. На нашем сайте For-Your-Beauty.ru вы узнаете, как без ошибок делать упражнение, чтобы добиться результата.

Содержание:

1. Техника выполнения упражнения
2. Видео
3. Как часто делать вакуум
4. Противопоказания
5. Отзывы
6. Фото до и после занятий

Почему-то большинство людей думают, что накачав пресс у них будет плоский живот и выраженная талия. Но это в корне неправильно. Упражнения для пресса хорошо воздействуют на прямую мышцу живота, косые мышцы, а также внутреннюю. За счет этих мышц формируется пресс, но живот не подтягивается, так как жир не сжигается. И живот визуально может стать даже больше. Чтобы избежать такой ситуации, придумали упражнение вакуум. Оно способно укрепить поперечные мышцы, которые как раз отвечают за тонкую талию и плоский живот.

Это упражнение способно сделать наше тело красивым не только снаружи, но и изнутри: работа кишечника без сбоев, прямая осанка, улучшение пищеварения и насыщение органов кислородом – вот что вы получите при регулярных тренировках. Упражнение довольно популярно у инстаграм-красавиц и YouTube-блогеров, они делятся своими советами и результатами. Но еще до этого любителем вакуума был Арнольд Шварценегер. На просторах интернета можно найти много фотографий во время выполнения упражнения.

Это упражнение – лучший способ предупреждения провисания внутренних органов. Также оно избавит вас от висцерального жира! Этот жир опасен тем, что скапливается вокруг органов брюшной полости.

Техника выполнения упражнения

1. Стоя
2. На четвереньках
3. Сидя
4. Лежа

Упражнение делают на голодный желудок или после 4 часов после еды. Новичкам советуют начать вакуум с лежачего варианта. Так, вы быстрее привыкнете к технике выполнения. Также, хорошим помощником будет зеркало – разместите его рядом на полу, чтобы следить за правильностью выполнения.

Техника выполнения упражнение лежа

• Ложитесь на пол и согните ноги в коленях, руки можно развести в стороны или разместить вдоль тела;
• Медленно и глубоко вдохните;
• Сделайте резкий выдох и в то же время сильно втяните живот. Нужно до конца освободить легкие от воздуха;
• Постарайтесь задержаться в таком положении 15-20 секунд. В первое время будет трудно, делайте короткие вдохи-выдохи, но старайтесь не шевелить живот;
• Сделайте маленький вдох и медленно выдохните;
• Отдохните, подышав в нормальном для вас темпе, и повторите упражнение еще 5 раз.

Как выполнять упражнения на четвереньках

На данном этапе задействуются квадрицепсы, нагрузка увеличивается за счет силы тяжести.

• Встаньте на четвереньки: руки и плечи должны быть параллельны друг другу, ягодицы – над коленями, шея – в нейтральном положении;
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
• Сделайте 3 подхода по 30 секунд, постепенно доведите до 5 подходов по минуте.

Как выполнять упражнение сидя

Задача усложняется, в упражнение включаются мышцы-стабилизаторы спины. Упражнение нужно делать, сидя на твердой поверхности.

• Положите руки на колени, ноги расположите под прямым углом;
• Выдохните воздух и подтяните живот;
• Постарайтесь оставаться в таком положении 30 секунд;
• Чуть-чуть отдохните и повторите 5 раз.

Как выполнять упражнение стоя

И самый сложный и продвинутый вариант – стоя.

• Встаньте прямо, опустите руки, ноги на ширине плеч;
• Выдохните, освободив легкие;
• Втяните живот;
• Задержитесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд. В идеале на минуту. Повторите 5 раз.

Видео «Упражнение вакуум. Лучшее упражнение для плоского живота. Техника выполнения»

Как часто делать вакуум

Как всегда – важна регулярность. Если вы хотите быстро увидеть результат, то выполняйте упражнение ежедневно по 2 раза. Будет плюсом, если у вас будет время сделать вакуум утром, натощак. Такими темпами первые результаты вы увидите уже через 20-30 дней! В самом начале упражнение советуется делать 5 раз, задерживая дыхание на 20 секунд. Со временем увеличить до минуты. Позже вы привыкнете держать мышцы живота втянутыми и при ходьбе, и в транспорте.

Во время выполнения упражнения может начаться головокружение. В этом случае дыхание задерживайте на короткое время. Главное – правильная техника выполнения. Также важно, как и при других спортивных нагрузках, правильно дышать. Вдыхать глубоко через нос, выдыхать через рот, полностью освобождая легкие.

Противопоказания

Упражнение вакуум полезно выполнять всем. Но, к сожалению, есть противопоказания:

1. Беременность
2. Сразу после родов (занятия можно начинать делать после консультации с врачом и после 2 месяцев)
3. Критические дни
4. Заболевания ЖКТ
5. Заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем
6. Заболевания почек

Вакуум живота. Отзывы

«Моя талия стала выглядеть поизящнее. И, когда я стою боком, у меня не торчит живот.»

«Моя талия за НЕДЕЛЮ тренировок уменьшилась на 3 см. С 62 до 59. Это достойное упражнение для плоского животика и очень советую взять его на заметку! Ведь у него много плюсов!»

«Я добилась желаемого эффекта. Так называемый нижний пресс действительно укрепился, мышцы подтянулись. Если полностью расслабиться, животик все равно остается плоским.»

«ДО талия была 60 см, измеряла утром, на пустой желудок (по самому узкому месту). Вакуум убрал 3-4 см. После — 57-56 см. Без диет, вес не изменился.»

Фото ДО и ПОСЛЕ занятий

 

А вы пробовали выполнять упражнение вакуум? Поделитесь результатами в комментариях!

Волшебный «вакуум». Какое упражнение сделает талию тонкой, а живот плоским | ЗДОРОВЬЕ:Советы | ЗДОРОВЬЕ

Это упражнение словно создано для того, чтобы делать силуэты людей красивыми. Хотя его авторы об этом вряд ли задумывались. О «вакууме», который бодибилдеры позаимствовали у йогов, STAV.AIF.RU рассказала фитнес-тренер Регина Тимченко (Ставрополь).

Йоги и Шварценеггер

«Это упражнение помогает подтянуть мышцы живота, не потея при этом часами в зале, – говорит фитнес-тренер. – У того, кто регулярно и правильно его выполняет, образуется прочный мышечный корсет, талия становится тоньше. Нормализуется кровообращение в органах брюшной полости и малого таза. Работают все мышцы: прямые, косые, и самое главное – поперечная, которая, как правило, не сильно задействована всё остальное время. Именно поперечная мышца «держит» внутренние органы, когда она растянута, живот выпирает даже у худеньких девушек».

До середины прошлого века упражнение было известно лишь в узких кругах. Йоги эту дыхательную практику называли «уддияна бандха», что в переводе означает «брюшной замок».

В 60-х эффективность «уддияны бандхи» оценили бодибилдеры. Правда, в их среде упражнение прописалось под новым именем – «вакуум». Строителям своего тела оно помогало добиваться осиной талии и V-образных силуэтов, что хорошо заметно на фото с конкурсов тех лет.

Одним из самых известных поклонников «вакуума» был Арнольд Шварценеггер. Благодаря ему упражнение стало популярным и за пределами бодибилдерской среды.

Не ешь и не дыши

«Сегодняшняя популярность «вакуума» объясняется ещё и тем, что его можно выполнять дома, это занимает совсем немного времени и не требует никакого дополнительного инвентаря, – поясняет Регина. – У людей с диастазом – растяжением белой линии живота вообще нет альтернатив. Им нельзя качать пресс привычными способами, тужиться. Это может привести к ещё большему растяжению. Для них «вакуум» – единственный способ привести мышцы живота в тонус».

Белая линия – сухожилие, расположенное по центру живота и сводящее вместе прямые мышцы справа и слева. Её растяжение – диастаз – возникает при беременности или ожирении. В некоторых случаях после родов белая линия остаётся растянутой и живот продолжает «висеть». А корсет, который образуется поперечной мышцей, укреплённой «вакуумом», его подтягивает и удерживает.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение утром натощак. Начать можно с 3 повторений и постепенно довести до 10.

• Стопы параллельно, на ширине таза. Ладони упираются середину бедра, пальцами развёрнуты внутрь. Корпус при этом автоматически слегка наклоняется вперёд.
• Задержите дыхание, втяните живот, «прижав» пупок к позвоночнику и стараясь «спрятать» живот под рёбра. Ни в коем случае не тужьтесь!
• Через 10 секунд расслабьте мышцы живота, и только после этого выдыхайте.

При правильном выполнении и соблюдении рекомендаций по питанию «вакуум» не только помогает быстро добиться заметного эстетического эффекта, но и оздоравливает.

Однако, даже у такого, казалось бы, простого и безобидного упражнения есть противопоказания (беременность, язва, проблемы с сердцем и др.). Это необходимо учитывать.

Смотрите также:

Рейтинг и данные магазинов для приложения

Stomach Vacuum Breathing Exercise: похудеть на животе

Многие пользователи задаются вопросом — как быстро похудеть и избавиться от жира на животе в домашних условиях? Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, тогда вы нужно начать лепить их с помощью лучшего приложения для тренировки пресса дома для женщин от «Все для людей». Конечно, вы должны следовать программам тренировок, разработанным нашими профессиональными инструкторами по фитнесу, чтобы быть заметными Результаты. Мы создали систематические и научно обоснованные тренинги, подходящие для всех уровней, и их можно делать дома! Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале. Однако добиться плоского живота на удивление легко, если вы тренируетесь с нашим суперэффективным приложением для тренировок.

ср объединили самые эффективные тренировки пресса, в том числе Упражнение с вакуумом для желудка, капитанское кресло и велосипед. хрустит. Выберите метод тренировки или режим упражнений в соответствии с вашим здоровьем, целями фитнеса и текущим уровнем фитнес. Такой индивидуальный подход помогает избавиться от жира на животе и накачать мышцы живота за относительно короткий период.

Упражнение с вакуумом желудка

Упражнение с вакуумом желудка — это дыхательное упражнение, предназначенное для поперечной мышцы живота.Это отличный способ укрепить пресс, помочь улучшить осанку, а также защитить внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически из любого положения, включая положение стоя, сидя и на коленях.

Вакуум для живота может устранить негативные последствия кесарева сечения, укрепить мышцы живота, улучшить функционирование внутренних органов, а также ускорение обмена веществ. Вовлечение как поверхностных, так и глубоких мышц пресс, он образует красивые кубики и способствует похуданию.

Фитнес-тренеры говорят, что лучшее время для занятий утро.

Чтобы ускорить обмен веществ и запустить обмен веществ для похудения, лучше выполнить это дыхательные упражнения натощак.

Ежедневные упражнения уменьшают талию менее чем за месяц.

Дыхание, медитация и дзен

Это упражнение используется в таких боевых искусствах и практиках, как йога, цигун, ушу и тай-чи. Он учит глубоко дышать, что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает поза.Причем массируются внутренние органы, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ (главный принцип йоги, цигун, ушу и тай-чи).

Техника

Это упражнение кажется простым, но техника выполнения достаточно жестко. Используя наше приложение для брюшного пресса, вы легко освоите эту технику. Постепенно у вас получится плоский животик вы давно мечтали!

Интуитивное видео-руководство

Узнайте, как работать с нашими анимациями и видео гиды. Никакого оборудования или тренера не требуется.

Best Antistress & Zen

Как известно, медитация и дыхание упражнения (например, йога, цигун, ушу и тай-чи) являются лучшей антистрессовой терапией. Контролируя свое дыхание, вы может контролировать ваши нервные реакции, поможет вам успокоиться, погрузиться в медитацию и получить квартиру желудок.

Почему упражнения на вакуум в желудке? Как похудеть и похудеть на животе?

Развивает внутреннюю мышцы;
Укрепляет мышцы диафрагмы;
Помогает формировать кубики;
Подходит для мужчин и женщин;
Использование людьми со всего мира;
Убрать жир с живота и боков за короткий период время.

Вы получите:

Подробная инструкция по удалению желудка;
Антистресс упражнения;
Инструкции по медитации;
Плоский живот и красивый пресс;
Ускоренный метаболизм;
Эффективный руководство по борьбе с остеохондрозом.

Избавьтесь от жира на животе! Получите шесть кубиков пресса! Найди Дзен!

Упражнение на плоский живот, о котором вам нужно знать

Если достижение стройного и подтянутого живота кажется менее вероятным, чем голубая луна, то самый охраняемый секрет фитнес-индустрии может просто пролить свет на темную материю…

Хотя мужчины могут быть с Марса, а женщины с Венеры, одно стремление, объединяющее полов, — это, казалось бы, трудный поиск плоского живота. Ласково, но по иронии судьбы называемые «булочкой для кексов» или «любовной ручкой», именно упрямое вздутие живота упоминается как проблемная область, затмевающая все остальные.

Итак, в чем мы ошибаемся? Хотя многие заядлые любители тренажерного зала включили в свой распорядок тренировок ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), плоский подтянутый животик также требует сильного ядра, поскольку он позволяет сжигать жир.Однако, как могут засвидетельствовать многие разочарованные кролики в спортзале, бесчисленное количество скручиваний и самая устойчивая планка не обязательно являются ответом. Решение, однако, сводится к холодной, сложной (и удивительно простой) науке.

Всего шесть мышц живота. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но именно самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA), является ключом к сжатой талии и плоскому животу.TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA усиливается, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.

Итак, какой самый простой способ напрячь поперечный живот, мы слышим, как вы плачете? Ответ: пылесосить желудок.

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМИРОВАНИЕ ЖЕЛУДКА?

Пылесос живота — это легкое дыхательное упражнение, направленное на TVA посредством изометрического сокращения, которое представляет собой просто мышечное сокращение, которое не сопровождается движением сустава.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА?

Помимо уплощения и сжатия средней части живота, укрепление самых глубоких мышц живота также стабилизирует позвоночник и, как результат, уменьшит и предотвратит боль в пояснице, а также улучшит осанку.

КАК ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Фитнес-эксперт Рич Стурла, владелец и директор по персональному обучению в Results Health & Performance, рекомендует начинать с вакуумирования живота в положении лежа на спине, самой простой версии упражнения на вакуум живота, или, как это известно в клиническом мире, «Рисование живота». -В маневре.«Этому простому упражнению TVA часто приписывают способность давать заметные и видимые результаты относительно быстро.

Вакуум для живота на спине

С точки зрения приверженности Стурла предлагает делать все виды упражнений на вакуум в желудке первым делом с утра, после пробуждения. Это не только облегчает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваш живот будет более плоским, поэтому будет намного легче добиться хорошего полного сокращения. ТВА.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с того, что лягте на спину, согните бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.

2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.

3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Стурла говорит: «Вначале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе. Кроме того, не позволяйте своей неспособности задерживать дыхание, мешать выполнять более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов ».

Пылесос для живота на четвероногих животных

Как только вы научитесь делать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, Стурла предлагает продолжить упражнение с помощью варианта для четвероногих i.е. на четвереньках. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

Пошаговое упражнение:

1. Начните в положении четвероногих (на руках и коленях), расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.

2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в варианте лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику

«После работы до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для четвероногих животных», — объясняет Стурла. «Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот ».

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 10 способов получить плоский живот изнутри

Вакуум для живота сидя

«Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум четвероногих людей должен быть более сложным упражнением, но из-за того, что другие позвоночные в игру вступают стабилизирующие мышцы, сидячая версия на самом деле сложнее », — говорит Стурла.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь.

2. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику.

Работа до трех комплектов 60-секундных пылесосов. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Функциональный пылесос для желудка

Эта версия упражнения на вакуум в основном касается того, как вы используете TVA в течение дня.Во-первых, не забывайте втягивать пупок, когда вы сидите в течение дня.

По словам Стурлы: «Основное различие здесь в том, что вы держите его (слегка сжимая TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем. Убедитесь, что вы также слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.”

Упражнение на совместное сокращение прямой мышцы живота и прямой мышцы живота — скручивание вниз

Наконец, Стурла предлагает добавить движение. «Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (шесть кубиков). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Здесь идеальный вариант «Pulldown Crunch» «.

Пошаговое упражнение:

1. Сядьте на трос в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались выполнять тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).

2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

Вы также можете сделать более простое упражнение с вакуумно-кранчем на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений с вакуумом живота само по себе не превзойдет плохую диету и плохие привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо питаетесь, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования живота может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму, получив желаемые результаты в виде плоского и подтянутого живота.

Чтобы получить советы по здоровью и фитнесу, ориентированные на женщин, от фитнес-эксперта Рича Стурла, посетите его «Специалист по здоровью, трансформации телосложения и спортивному кондиционированию PT Gym Studio», «Результаты, здоровье и производительность».

Пылесос для желудка — одно простое упражнение, секрет плоского живота

Если вам нужен плоский живот, вы не одиноки. Плоский живот и кубок стали символами не только подтянутого тела, но и здорового. Тогда как туда добраться? Один из способов — это дисциплинированный подход, состоящий из сбалансированной диеты и регулярных тренировок, что-то вроде того, что мы показали здесь (Часть 1) и здесь (Часть 2). Однако из-за плотных графиков многие не могут справиться с такими сложными задачами.

К счастью, есть одно упражнение, которое, по мнению фитнес-инструкторов, является очень эффективным способом получить плоский живот без необходимости категорически придерживаться строгих планов упражнений и диеты. Это упражнение можно выполнять где угодно: на прогулке, в офисе или даже в машине.

Вакуум для живота может показаться немного глупым, и по сравнению с скручиванием пресса, приседанием, подъемом ног и т. Д. Это даже не похоже на упражнение для пресса. Несмотря на название, это одно из самых эффективных упражнений для пресса, так что оставайтесь на месте, мы объясним вам, почему.

Вакуум в желудке: что это такое?

Возможно, это самое неизвестное упражнение для пресса. Начнем с анатомии.

В нашем животе есть внутренний и внешний пресс. Столь популярный пакет из шести кубиков, который мы все хотим, формирует внешний или внешний пресс. Та часть, которую мы видим глазами.

Пачка из шести кубиков, хотя и выглядит очень привлекательно для всех, не поможет получить плоский живот. На чем вы хотите сосредоточиться, так это на внутреннем или внутреннем прессе. Дело в том, что у нас есть два слоя мышц живота: Тренировка внутреннего пресса — ключ к плоскому животу

Нам нужно тренировать внутренний пресс, потому что они выполняют функцию поддержки брюшной стенки.Проще говоря, они держат ваш живот плоским. Когда вы «задерживаете дыхание», чтобы удержать живот, вы фактически сжимаете внутренний пресс.

Если вы регулярно тренируете эти мышцы, ваш живот будет естественно выглядеть более плоским, даже в расслабленном состоянии . Хорошо, давайте посмотрим, как тренировать внутренний пресс.

Как сделать вакуум желудка?

Желудочный вакуум состоит из выдувания всего воздуха из легких и «всасывания» желудка в течение примерно 10 секунд.

На практике похоже, что вы пытаетесь дышать, не впуская воздух внутрь. Если вы попытаетесь расширить легкие без воздуха, вы почувствуете вакуум. Вы чувствуете, как ваш живот прилипает к позвоночнику.

Это может показаться легким занятием, однако упражнение совсем не простое и при правильном выполнении может вызвать определенное беспокойство и даже боль. Когда вы начинаете ощущать жжение внутри живота, это означает, что вы все делаете правильно. Это кажется легким и бесполезным упражнением, но если вы начнете делать его каждый день, вы увидите огромные изменения в вашей талии! Попробуем записать шаги.

Пылесос для желудка Инструкции:

1. Колени и руки на полу или из положения стоя, положив руки на стол. Важно, чтобы ваша спина оставалась изогнутой, чтобы облегчить вакуум;
2. Выдуйте весь воздух из легких, сожмите диафрагму;
3. Втяните живот, попытайтесь расширить легкие, как если бы вы дышали, но не позволяйте воздуху проникать внутрь. Используйте диафрагму, чтобы втянуть живот очень сильно, чувствуя сжимание в животе;
4. Подождите примерно 10 секунд;
5. Сделайте выдох и несколько раз вдохните;
6. Повторить.

Вот видео, в котором описывается, как выполнять упражнение:

Важно, чтобы ваше тело было выгнуто вперед. Если вы попытаетесь оставаться в вертикальном положении, это не сработает и усложнит упражнение.

Можно на полу. Вы также можете делать это на работе, и в этом случае вы будете стоять и поддерживать себя, положив руки на стол. Некоторые люди могут делать это во время вождения, хотя это может быть неудобно и обычно не рекомендуется.

Тем не менее, рекомендуется попробовать разные позы и придерживаться того, что вам больше нравится.

В качестве упражнения вакуум живота может быть немного болезненным, но при регулярном выполнении он сделает живот плоским. Тренируйте свой внутренний пресс, чтобы он оставался напряженным, и ваш живот будет выглядеть более плоским, даже если вы не держите его намеренно.

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетологического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

Лучшее упражнение для пресса: вакуумные скручивания

Abs: Святой Грааль «быть в хорошей форме», не так ли ?! Что, если бы я сказал вам, что у вас действительно может быть пресс своей мечты и НИКОГДА не придется снова приседать ?! Я живу и клянусь этим ОДНИМ движением, которое я делаю каждый день, чтобы подрезать талию, подтянуть мышцы и показать шесть упаковок! Самое приятное то, что это движение рассчитано только на вес тела (оборудование не требуется!), И это может сделать каждый!

Вакуумные скрутки 101

Это упражнение помогает укрепить и проработать самые глубокие мышцы живота — поперечный живот, а также может улучшить вашу осанку.Это идеальный прием для мам, у которых был диастаз прямых мышц живота, и даже для людей, которые не являются мамами, потому что это чертовски эффективно.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный пресс после детской программы →

Анатомия брюшной полости

Основные мышцы, которые вы видите сверху, — это прямые мышцы живота, и мы думаем, что это мышцы, которые нам нужны для работы! Это причина, по которой мы выполняем приседания, скручивания, подъемы ног и т. Д.Это кирпичи наверху! Строим кирпичи, верно? Косые мышцы расположены по бокам, и мы прорабатываем их, выполняя боковые скручивания, скручивания и т. Д.

Однако большинство людей не осознают, что под этими двумя группами находятся мышцы: поперечные мышцы живота! Это мышцы, отвечающие за подтягивание мышц пресса, удержание корпуса в напряжении, улучшение осанки и уменьшение боли в спине. И, честно говоря, ребята, как бы они ни были важны, они являются самой запущенной группой мышц в нашем ядре.

Как делать вакуумные скрутки

• Встаньте в правильной позе и сделайте вдох.
• Выдохните весь воздух и в конце выдоха втяните его. Это НЕ всасывание. Цель состоит в том, чтобы втянуть воздух снизу вверх — задействуйте те нижние мышцы, которые имеют тенденцию сжиматься после рождения ребенка. Действуйте так, как будто к пупку привязана веревка, которая тянется вверх и вверх по направлению к позвоночнику.
• Руки вверх — удерживайте ту же позицию сжатия!
• Покрутите из стороны в сторону.Затем выдохните.

Цель: Сделать как можно больше! Стреляйте на 10, чтобы ваша цель со временем увеличивалась. В настоящее время я делаю это три раза в день, каждый день. Это часть моего распорядка: перед тем, как принять душ, перед сном… это всего лишь часть моего дня! Бывают ли у меня периоды, когда я их не делаю? Конечно! Но я могу вам сказать — я вижу разницу, когда я делаю их, по сравнению с тем, когда я не делаю их религиозно!

Я ВСЕГДА получаю видео, фотографии и вопросы от людей, выполняющих вакуумные скручивания, и один из наиболее частых вопросов, которые мне задают, — это когда люди втягивают, они говорят, что их таз вращается под ним.Это, вероятно, нормально для вас, но просто постарайтесь удлинить корпус и иметь хорошую осанку, и очень постарайтесь, чтобы все тело оставалось прямым, а осанка — напряженной, и это поможет в правильной форме!

Еще один вопрос, который я задаю: можно ли это сделать во время беременности. Я бы не стал. Подождите, пока у вас появится этот прекрасный ребенок. Пока вы беременны, у вас нет мышечной способности, чтобы делать это правильно, и вы действительно можете развить собаку, если у вас будет ребенок под теми мышцами, которые вы пытаетесь развить, потому что они будут развиваться, а не в.После родов посоветуйтесь со своей медицинской бригадой, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, включая вакуумные скручивания. Я здесь как ваш друг, чтобы показать вам, что работает для меня, и дать вам совет. Серьезные вещи должны исходить от профессионалов!

Этот чудо-ход серьезно изменил мою жизнь. Даже действие простого втягивания имеет так много преимуществ для нашего телосложения и нашего тела, поэтому, если выполнение этих поворотов кажется слишком большим, слишком быстрым, просто практикуйте привычку втягиваться! Это улучшит вашу осанку, вашу форму подъема или тренировки, а также ваш пресс.Если вы пробовали этот прием, оставьте комментарий ниже и сообщите мне, заметили ли вы разницу. Не могу дождаться, чтобы увидеть больше фотографий до и после того, как этот удивительный шаг изменил вашу жизнь!

И, ребята … Я так взволнован, чтобы поделиться программой «Мой пресс после того, как ребенок закрыл пробел» , 100% БЕСПЛАТНО ! Посмотрите здесь.

xo,

Ссылки по теме:

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки? || Самостоятельная проверка
Abs после ребенка || Говоря о диастазе прямой кишки, выпуклости ребенка и послеродовой депрессии
Решения кесарева сечения: как избавиться от собаки и уменьшить «полку живота»
Life Hacks: 5 секретов плоского живота раскрыты!

Вакуум для желудка.Противопоказания, настоящие врачи для женщин, вред и польза, как делать результаты похудания до и после

Пылесос

часто используется для похудения живота, потому что он позволяет без усилий и длительно тренироваться для достижения результата. Есть некоторые противопоказания к упражнениям, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При правильном выполнении тренировки не вызывают осложнений.

Содержание статьи:

• 1 Что такое вакуум живота
• 2 механизма похудания
• 3 Польза и вред организму
• 4 Противопоказания
  • 4.1 Хронические болезни пищеварительного тракта
  • 4,2 Психические расстройства в острой фазе
  • 4.3 При беременности и выздоровлении после родов
  • 4,4 Реабилитация после операций на внутренних органах
  • 4.5 Сосудистая патология и тяжелая форма сердца
  • 4,6 Болезни органов дыхания
  • 4,7 злокачественные новообразования
  • 4,8 Смещение позвонков
  • 4,9 другие нарушения
• 5 Можно ожидать любых результатов похудания
• 6 Влияние вакуума на форму роженицы
• 7 Как технически правильно сделать вакуум живота
• 8 Наиболее частые ошибки новичков
• 9 дыхательная техника
• 10 Поэтапная программа обучения
  • 10.1 элементарный
  • 10,2 Сложное
  • 10,3 Вакуум плюс квадрицепсы
  • 10.4 Брюшная полость с естественным вакуумом
  • 10.5 Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс
• 11 вариантов тренировок для начинающих
  • 11.1 упражнений сидя
  • 11,2 упражнения стоя
  • 11.3 Упражнения в склоне
  • 11,4 упражнение лежа
• 12 CrossFit: Комплекс для продвинутых
• 13 Видео по теме: как правильно выполнять упражнение на пресс Вакуум

Что такое вакуум живота

Вакуумный живот — это особый комплекс упражнений, предназначенный для укрепления передней брюшной стенки и уменьшения талии.При этом задействуйте все мышцы живота. Технологии, заимствованные из йоги, используют как новички, так и профессиональные спортсмены.

В результате вы можете удалить лишний объем не только для укрепления мышц живота, так как вся мышечная система отвечает за поддержание позвоночника.

механизм похудания

Для формирования рельефа встречаются внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в конце области грудины и заканчивающиеся в области лобковой кости.Кроме того, есть косые, отвечающие талии.

Если человек уделяет тренировкам много времени, но косые мышцы живота не задействованы, происходит скопление жира в боках и пояснице. При использовании вакуумной техники живот задействует все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жира.

Кроме того, во время тренировок используется специальная дыхательная техника, которая предполагает насыщение организма кислородом после непродолжительного голодания.При этом происходит интенсивное потребление энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию в течение короткого периода можно увидеть первые результаты.

Польза и вред организму

Вакуумный живот, противопоказания которого следует учитывать перед началом тренировок, положительно влияет на организм человека.

Основное преимущество:

• Способствует похуданию, подтягивает низ живота и формирует тонкую талию.
• Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, что может спровоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жира под кожей.
• Предотвращает опущение внутренних органов за счет ослабления мышц, потому что помогает им тренироваться.
• Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, способствует нормализации сна, стимулирует умственную деятельность за счет оксигенации клеток.
• Улучшает пищеварение, ускоряя движение пищи по кишечнику и стимулируя перистальтику.
• Это хорошая профилактика застоя в тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
• Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
• Положительно влияет на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

После тренировки многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

Когда вакуум в желудке повышает кровяное давление и учащает сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.

Кроме того, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной систем, так как могут привести к осложнениям при наличии любого хронического заболевания.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением, головной болью и дискомфортом в животе. Обычно эти ощущения проходят через 5-7 сеансов. Если этого не произошло, необходимо отказаться от практики.

Противопоказания

Вакуум живота, противопоказания которого следует обсудить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, так как он может ухудшить состояние человека.

Хронические болезни пищеварительного тракта

Язва желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для приема на работу. Это связано со стимуляцией кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

Это может привести к обострению заболевания, а также к перфорации стенки органа и последующему развитию внутреннего кровотечения и перитонита.

Психические расстройства в фазе обострения

Любые психические заболевания, особенно в стадии обострения, являются строгими противопоказаниями к занятиям. Упражнение стимулирует умственную деятельность, делает человека бодрым и бодрым. Однако психически больные люди не могут контролировать свои действия, что может привести к несчастному случаю или ухудшению состояния.

Во время беременности и выздоровления после родов

В это время усиленный приток крови к органам малого таза может вызвать аномалии у ребенка или развитие других осложнений.Реабилитационный период после родов в дополнительной нагрузке на власть тоже не нуждается. Лучше начинать тренировки после полного выздоровления.

Реабилитация после операций на внутренних органах

Особенно опасно делать упражнения после операций на желудочно-кишечном тракте. Тренировки предполагают довольно существенную нагрузку на мышцы живота и внутренние органы, из-за чего могут возникать расхождения швов. В каждом случае продолжительность периода восстановления разная, поэтому замедлять регенерацию тканей не стоит.

Сосудистая патология и тяжелая форма сердца

Гипертония и стенокардия часто возникают у пациентов с осложнениями, поэтому стимуляция кровообращения может усугубить состояние.

Начальная стадия такого нарушения не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

Болезни органов дыхания

Одним из строгих противопоказаний считается астма. При глубоком спазме дыхательных путей на вдохе и выдохе возможен последующий приступ с развитием.Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудания, особенно в периоды обострения.

злокачественных новообразований

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от практики. приток крови к пораженному участку может стимулировать быстрый рост опухоли и распространение метастазов.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в область шейного отдела позвоночника, но состояние больного удовлетворительное, не выполнять упражнения запрещается.Но в случае нарушения расположения позвонков в грудном или поясничном отделах позвоночника тренировка может усугубить проблему. Можно заниматься после нормализации состояния, если эксперт не против такой практики.

иных нарушений

Любое острое заболевание, например простуда или инфекционное заболевание, противопоказано. Спорт.

Во время занятий возможно ухудшение состояния, обострение симптомов. Но после выздоровления пациенту разрешают заниматься физическими упражнениями, если не развиваются осложнения.

Можно ожидать любых результатов похудания

Пылесос не может сразу уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения без учета противопоказаний, надеясь на мгновенный результат.

В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимаются регулярно, худеют на 3-4 кг за 4-6 недель. Талия уменьшилась на 3-7 см. Однако стоит помнить, что каждый человеческий организм по-разному реагирует на тренировку, поэтому не бросайте тренировку, если через 1 месяц результаты не впечатляют.

Влияние вакуума на форму роженицы

Женщины после родов в большинстве случаев видят свое отражение в размытой талии. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, значит, он откладывается в брюшной полости.

Выполнение вакуума в течение 6 недель позволяет значительно уменьшить объем талии и похудеть. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Кроме того, он помогает снизить аппетит, поэтому вес идет естественным образом.

Как технически правильно сделать вакуум живота

Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все детали и особенности:

Элемент	Описание
Суть упражнения	Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости с помощью искусственного втягивания живота и удержании его в этом положении в течение некоторого времени.
До или после еды	Упражнения лучше выполнять натощак, так как наполнение желудка предотвратит максимальное втягивание живота.
удобное положение	Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Опытные спортсмены подходят для тренировок лежа и сложных упражнений, в которых задействованы другие мышцы.
номер обучения	Рекомендуется уделять упражнениям несколько минут каждый день. Если это невозможно, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Для быстрого и выразительного результата можно выполнять упражнение 2 раза в день.

Для тренировок не понадобится дополнительное оборудование, ведь выполнять упражнения можно практически где угодно и в любое время. Однако специалисты рекомендуют проводить время сразу после пробуждения, после опорожнения мочевого пузыря.

Наиболее частые ошибки новичков

Новички часто делают ошибки, которые предотвращают проблемы, связанные с профессией.

Самые распространенные:

• Короткий период между подходами. Стоит помнить, что мышцам нужно не только напрягаться, но и расслабляться.
• Физические упражнения после еды. В этом случае максимально втянуть живот не будет, а значит, эффективность занятий снижается.
• Мгновенное увольнение при легком головокружении. Специалисты отмечают, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает через несколько тренировок.
• Нерегулярное дыхание, которое приводит к болям в животе.

Если вы избежите всех этих ошибок, тренировка будет эффективной и принесет хороший эффект.

дыхательная техника

Вакуумный живот, противопоказания к которому можно изучить при изучении методик, следует выполнять в сочетании с техникой правильного дыхания.

Состоит из нескольких этапов:

1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего живота.
2. Поститесь и сделайте глубокий вдох, при котором не только раздавливается грудь, но и раздувается живот.
3. Полный выдох, при котором живот втянут.
4. Задержите дыхание на 5-7 секунд.
5. Медленный, глубокий вдох.

Если точность выполнения каждого шага, упражнения принесут больше пользы, но результат не заставит себя ждать.Стоит отметить, что некоторые люди используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота медленно дышат в нормальном ритме, но не для расслабления напряженных мышц. Обе техники считаются правильными, выбирается более подходящая техника.

Поэтапная программа обучения

Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая включает в себя ряд упражнений в несколько этапов.

Элементарный

На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы передней брюшной полости и облегчить втягивание.

После глубокого вдоха и необходимости выпустить воздух из легких и желудка, чтобы максимально прижать органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более 15 секунд. Однако с каждой тренировкой увеличивается.

Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективные упражнения — вакуум живота

Профессиональные спортсмены могут удерживать живот и задерживать дыхание на 50-60 секунд.Новичкам достаточно 5 подходов.

Сложное

После освоения упражнений в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

При этом техника дыхания не изменилась, следует выполнить все шаги. Повторите упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовки. При этом в положении сидя и стоя следует обращать внимание на спину. Он должен быть прямым, оказывая дополнительное давление на мышцы живота.

Вакуум плюс квадрицепсы

Этот вариант тоже считается сложным, так как задействовать живот нужно стоя на четвереньках. Это создает нагрузку на квадрицепсы и другие мышцы тела.

На начальном этапе следует проводить от 2 до 3 сетов, постепенно их количество увеличивают до 5-6.

Брюшная полость с естественным вакуумом

Этот шаг можно развивать не только во время тренировки, но и в любое удобное время. Его суть заключается в постоянном втягивании живота, в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). Таким образом происходит укрепление поперечных мышц и передней части живота.

Со временем процесс наблюдения станет естественным, и на подсознательном уровне будет происходить отказ. Через несколько месяцев мышечный корсет сужается, что сужает талию.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

После проработки всех этих упражнений разрешается приступать к тренировке брюшного пресса классическим способом с помощью пампинга.

Надо во время упражнений максимально напрячь живот, чтобы добиться более выраженного результата. Разрешение выдается на 1 занятие рок-жимом примерно 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание не задерживается, потому что тренированные мышцы должны справляться с максимальным втягиванием даже без опорожнения легких от воздуха.

Варианты тренировок для начинающих

Новички могут выбрать одну тренировку и придерживаться программы до такой степени, что ее выполнение будет слишком простым.Далее можно переходить к сложной технологии, а в классическом случае добавить выравнивание пресса.

упражнений сидя

Для этого выберите удобный стул и удобную позу. Новичкам необязательно держать спину прямо, лучше сгибать ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить себе на колени или в руки.

После этого нужно сделать глубокий вдох, а затем вдохнуть. Далее, полностью освободив и легко втянув живот, оставайтесь в таком положении 10 секунд.После этого вы должны попытаться дышать, но расслабить мышцы, удерживающие живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должно быть не менее 30 секунд, в течение которых нужно отдышаться.

упражнений стоя

В положении стоя выполнять упражнение сложнее.

Вы должны выполнить все шаги в четкой последовательности:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните немного в коленях и упритесь в ладони.
3. Округлите спину.
4. Выдохните и сделайте глубокий вдох.
5. Выпустите воздух из легких.
6. Втяните живот, максимально напрягая мышцы.
7. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд.
8. Медленно вдохните и постепенно расслабьте мышцы живота.

Сделайте от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними 20-30.

Упражнения в склоне

Самая изощренная версия для новичков, к которой стоит прибегать после освоения предыдущей техники. Необходимо принять положение стоя, а затем наклонить туловище в сторону, не меняя положения ног и таза. Одной рукой можно упереть ладонь в сторону бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом и вдохом с последующим максимумом выдоха. Следующий этап — живот с одновременным втягиванием на задержке дыхания. При этом необходимо задержать его не менее 10 секунд.

Повторить не менее 5 раз, можно изменить направление наклона для более качественной проработки мышц.Перерыв между подходами — 20 секунд.

упражнение лежа

Вакуумный живот (перед началом тренировок следует учитывать противопоказания) в положении лежа на спине считается самым простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнить следующие этапы:

1. Резко выдохните, выпуская свет.
2. Дышите, максимально выпрямляя грудь.
3. Выдох, напряжение мышц живота.
4. Задержите дыхание и одновременно задействуйте живот.
5. Удерживайте его в этом положении 10 секунд.
6. Расслабьте мышцы и медленно восстановите ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями по 10-15 секунд.

CrossFit: Комплекс для продвинутых

Эти упражнения могут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум и теперь хотят усложнить себе тренировку.

Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:

1. Сделайте планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя сгибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если вы не можете оставаться на месте в течение 60 секунд, такой комплекс следует отложить поездом и в упрощенном режиме.
2. После этого следует выполнить 15 приседаний. Т.е. рок-пресс, но одновременно с этим корпусом поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом увеличении колени касались головы.
3. Сделайте 5 повторений вакуумных упражнений, стоя на четвереньках .При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц живота.
4. Подъем на прямые ноги в висе. При этом кузов нужно починить. Можно повесить на шведскую стенку, это облегчит выполнение. Также существуют специальные тренажеры, облегчающие выполнение. В них спортсмен может размять согнутые в локтях руки. В любом случае ноги не должны никуда упираться, иначе упражнение не принесет результата.

Подобное упражнение можно повторять 3 раза в неделю.

Вакуум — популярное упражнение среди начинающих и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

Есть противопоказания, которые следует учитывать перед тренировкой. Но в случае правильного исполнения результат не заставит себя ждать.

Видео по теме: как правильно выполнять упражнение на пресс Вакуум

Вакуумный живот: как делать упражнение:

Что происходит с вашим телом, если вы делаете всего одно упражнение для брюшного пресса в течение 5 минут в день

Вам нужно всего 5 минут в день, чтобы изменить свой живот.Существует простой метод работы с глубокими мышцами живота, который укрепляет брюшину и дает массаж вашим внутренним органам. Это упражнение было создано индийскими йогами и адаптировано современными бодибилдерами. Йоги называют это Уддияна Бандхой, а бодибилдеры — Желудочным Вакуумом.

AdMe.ru хочет поделиться этим простым и эффективным упражнением, которое поможет вам распрощаться с упрямым жиром на животе.

Выполняю упражнения регулярно:

• помогает тонизировать мышцы пресса и делает талию тоньше
• улучшает пищеварение
• способствует хорошей осанке
• снимает боль в спине
• решает проблемы нерегулярного стула

Этого упражнения лучше избегать в случаях:

• беременность
• периоды
• желудочно-кишечные заболевания
• ожирение
• послеродовое или послеоперационное состояние

Как работает упражнение

Классические упражнения для пресса работают на мышцы живота (также известные как набор из шести).Вакуум — одно из тех немногих упражнений, которое позволяет нам проработать эти глубокие мышцы. Он расположен под брюшным прессом и косыми мышцами живота, которые отвечают за «удерживание живота».

Как сделать вакуум живота

Для выполнения этого упражнения вам не нужна специальная подготовка или оборудование. Все, что вам нужно, — это хороший настрой и пустой желудок. Пылесосить лучше не раньше, чем через 2-3 часа после еды или утром.

Лучше начать задерживать дыхание на 15 секунд и постепенно увеличивать время до 60 секунд.Всего вам нужно сделать 3-5 повторений.

Важно следить за своим состоянием: не делайте пылесос, если не хотите, плохо себя чувствуете или у вас болит живот.

• Шаг № 1
  Исходное положение: встаньте на ширине плеч, руки на бедрах, живот расслаблен.
• Шаг № 2
  Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Затем снова вдохните через нос и выдохните весь воздух через рот.

• Шаг № 3
  Наклоните голову и опустите подбородок к груди. Втяните живот, как будто хотите спрятать его за ребра.
• Шаг № 4
  Задержите дыхание на 15-60 секунд, втягивая пупок как можно глубже.

• Шаг № 5
  Затем выдохните, расслабьте пресс и поднимите подбородок. Старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать головокружения.
• Шаг № 6
  Сделайте несколько глубоких вдохов, затем повторите упражнение.

Для тех, кто хочет пойти дальше:

• Пылесос можно также выполнять лежа на спине (согните колени, положив руки на бедра), сидя или стоя на коленях.
• Зная, что вы справляетесь с основами, вы можете приступить к выполнению более сложных упражнений. Поэтому, когда вы задерживаете дыхание, попробуйте заставить мышцы пресса двигаться волнообразно. Затем попробуйте осторожно надавить и изолировать вперед прямые мышцы живота, задержите их на несколько секунд и расслабьте мышцы.

Уже лето, попробуйте это упражнение сегодня! Не забывайте, что ключ к успеху — это регулярное выполнение упражнения.

Знаете ли вы какие-нибудь другие отличные методы, чтобы подтянуть живот?

Попробуйте наш пылесос для желудка 30-дневное испытание

Добро пожаловать в наши ежемесячные соревнования

Знаете ли вы, что подсознательно вы работаете усерднее , когда у ваших целей есть дата окончания?

Более короткие временные рамки заставляют вас активно прилагать усилия, особенно в конце месяца.

Ваша цель в апреле: изучить пылесосы для желудка

---

Вызов

Вакуум в желудке — это когда вы выдыхаете весь воздух из легких, а затем втягиваете живот, не вдыхая. Он воздействует на TVA, глубокую мышцу желудка.

Я написал об этом статью, сам выполнив задачу, которую можно прочитать здесь.

Ваша задача на апрель — выполнять 8 удержаний каждый день, каждое удержание длиться около 8-10 секунд.

Если вы запустите таймер и сделаете первое удержание через 10 секунд, вы можете рассчитать время следующего вакуума следующим образом, давая 20-секундный отдых между удержаниями: 00:10, 00:40, 01:10, 01:40, 02:10 , 02:40, 03:10, 03:40.

---

Льготы для здоровья

Выполняя 8 задержек в день, вы укрепите свой CORE, который активен почти во всех упражнениях, которые вы делаете в тренажерном зале.

Вы должны заметить улучшенную стабильность во время движения, а также более узкую талию и лучшее телосложение.

Повышенная активация позволяет более эффективно тренировать пресс, а для силовых атлетов вы обнаружите большую стабильность в таких движениях, как приседания на спине.

---

Наконечники

• Делайте это натощак.
• Начните с минутного дыхания животом, чтобы разогреть мышцы живота.
• Делайте восемь удержаний каждый день. Лучше всего это делать перед едой или непосредственно перед сном.
• Проверьте свою форму в зеркале.В первые несколько дней вы можете ничего не замечать, пока почувствуете, что сами втягиваете живот, тогда это нормально.