Кальций в йогуртах ✓ Высокое содержание — миф или правда?

Йогурт считается хорошим источником кальция для организма. По крайней мере, в этом нас убеждают производители. Эксперты Роскачества провели исследование клубничных йогуртов 26 торговых марок. Все йогурты проверены в том числе на содержание кальция. Продукция всех тестируемых марок содержит этот полезный компонент, но в количестве, не сравнимом с минимальной суточной дозой потребления – 1000 мг. 

Подробные результаты испытаний – ЗДЕСЬ.

Кальций – необходимый элемент минерального матрикса кости. Он выступает регулятором нервной системы и участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника и костей таза, повышает риск развития остеопороза. Кальций необходим для секреции гормонов.

В кисломолочных продуктах содержание кальция должно быть не менее 60 мг на 100 г. Результаты испытаний показали, что количество кальция в этом продукте колеблется примерно от 75 до 83 мг на 100 г (ГОСТ Р 55331-2012).

Пять товаров следующих торговых марок с наибольшим содержанием кальция: Danone – 82,8 мг, «Чудо» – 82,7 мг,  «Киржачский» – 82,6 мг,  «Вятушка» – 82,5 мг и «Три коровы, два кота» – 82,5 мг.

Все они по содержанию кальция превышают отметку 82 мг. Однако нужно учитывать погрешность при испытаниях. Согласно методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», для людей в возрасте от 19 до 50 лет суточная норма кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а после 50 – 1200 мг. Как мы видим, чтобы набрать суточную норму, нужно съесть около 1,2 кг йогурта Danone. В пересчете на баночки это составит почти 11 штук. Чтобы получить пользу в нужных объемах, придется есть йогурт на завтрак, обед и ужин. Учитывая такое содержание кальция даже в самых топовых продуктах среди йогуртов, каждый любитель этого продукта должен понимать, что минимум по кальцию за день одними только йогуртами получить практически невозможно.

А это означает, что при выборе йогурта по содержанию кальция также лучше учитывать и все остальные факторы полезности продукта той или иной марки.

Справочно

Количество молочнокислых микроорганизмов в йогурте на протяжении всего срока годности должно быть не ниже 1*10⁷ КОЕ/г. Снижение может быть обусловлено неверно установленным сроком годности или нарушением процесса сквашивания. Также снижение содержания молочнокислых микроорганизмов может быть обусловлено нарушением температурных режимов хранения (повышенная температура торговой полки – выше 6 градусов). Количество полезных молочнокислых микроорганизмов в йогурте снижается по мере хранения.

 

Как бы много кальция ни обещали производители, его будет недостаточно для покрытия суточной нормы. Но у потребления кальция из йогурта все-таки есть и плюсы: из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Однако если сравнивать йогурт с другими молочными продуктами, то сравнение будет далеко не в его пользу.

Суточную дозу этого элемента могут легко восполнить сыры некоторых типов (вроде пармезана, «Голландского» или «Пошехонского») или молоко. Сгущенное молоко (100 г) может дать около трети суточной нормы, а плавленый сыр (100 г) – почти две трети. При этом нужно учитывать, что вместе с кальцием вы получите повышенное содержание сахара (в случае сгущенного молока) или фосфатов (в случае плавленого сыра). Стоит помнить: в 150-граммовой баночке йогурта может содержаться до 25 г (а это пять кусочков) сахара.

Марина Копытько

диетолог, кандидат медицинских наук

Йогурт очень полезен. Он содержит полноценный белок, много витаминов (групп В, А) и минеральных веществ (фосфор, магний). Они необходимы для нормального очищения желудочно-кишечного тракта и профилактики запоров. 

Тем, кто следит за весом, лучше выбирать йогурт уменьшенной жирности (до 2,5%). Если такой цели нет, можно использовать в питании йогурты с нормальным (2,5–3,5%) или повышенным (выше 3,5%) содержанием жирности.

Количество кальция, получаемого из йогурта, будет примерно одинаковым. Он не так богат кальцием, как сыр или сгущенное молоко, но здесь нужно учитывать, что сыры – это жирные продукты, а со сгущенным молоком мы потребляем еще и очень много рафинированного сахара.

 

Для усвоения кальция необходимо достаточное количество в организме витамина D (рекомендуемая норма в день – 0,6 мг). В кишечнике кальций усваивается лучше и быстрее благодаря активной форме этого витамина. Усвоению кальция способствует жирорастворимый витамин D, а его достаточно только в йогурте со средней и высокой жирностью. Витамины А и Е в нежирном йогурте тоже отсутствуют. Кроме того, новые исследования выявили зависимость между усвоением кальция и увеличенным потреблением белка. Если принимать в день в три раза больше белка (с 0,7 до 2,1 г на кг веса), то это улучшит поглощение кальция примерно на 8%.

Как видно, йогурты действительно содержат полезный для организма кальций. Для более эффективного усвоения желательно употреблять кальций в сочетании с продуктами, содержащими витамин D и белок. Однако для восполнения нормы кальция в день желательно употреблять йогурт в сочетании с другими продуктами.

Следите за новостями, 

подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Полезные свойства молока | Arla Foods dairy product provides you with natural godness all day every day

Знаете ли вы, что в молоке содержится больше витаминов и минералов, чем в каком-либо другом продукте питания? В нем полно веществ, которые дают нам силу, способствуют росту, помогают нам учиться, играть и справляться с ежедневными задачами – на протяжении всей нашей жизни.

 

Молоко – уникальный природный продукт

Вы знаете, что в молоке витаминов и минеральных веществ больше, чем в каком-либо другом продукте питания? Оно наполнено массой элементов, которые делают вас сильнее и помогают расти, учиться, играть и решать повседневные задачи на протяжении всей жизни.

Молоко содержит много полезных веществ, которые необходимы организму, чтобы функционировать и производить новые клетки. Представьте себе, что клетки тела – это миллионы крошечных строительных блоков. Некоторые из них изнашиваются и должны постоянно обновляться, чтобы вы чувствовали себя хорошо и получали максимальную отдачу от жизни.

Строительство клеток происходит непрерывно в течение всей жизни, что можно сравнить с потребностью человека в регулярном питании.

Полезные вещества молока присутствуют во многих молочных продуктах. Например, фруктовый йогурт на 85-90% состоит из молока и является хорошим источником витаминов и минералов. Сыры богаты белками, кальцием, витамином B12, и многие не содержат лактозы.

Некоторые витамины и минералы, содержащиеся в молочных продуктах, трудно получить с другой пищей. Тогда почему бы не выпить стакан молока или не съесть кусочек сыра?

Помните: хорошее здоровье представляет собой сочетание сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок.

Молоко – хороший источник кальция

Кальций выполняет несколько значимых функций в организме. Он необходим для костей, играет важную роль для мышечной и нервной системы, артериального давления и свертывания крови.

Суточная норма потребления кальция составляет около 1000 мг. Для примера, в 100 г. желтого сыра Arla Natura^® содержится 73% суточной нормы потребления кальция.

Кальций можно получить в том числе из немолочных продуктов, но для большинства людей это оказывается сложной задачей. Для этого необходимы дополнительные знания о составе продуктов, существенные изменения в диете, в то время как многие придерживаются свободного подхода в вопросах питания.

Лучшие источники кальция

Мы представляем Вашему вниманию таблицы содержания кальция в продуктах и нормы потребления кальция для разных возрастов в России.

Помните, что кальций из многих овощей плохо усваивается, и для получения суточной нормы вам придется съесть больше указанного нами количества продуктов.

Усвоение кальция зависит от рациона питания

Способность организма усваивать кальций зависит от других продуктов в рационе, что можно проследить на примере фитиновой и щавелевой кислот. Фитиновая кислота содержится в большинстве зерновых продуктов, где присутствует кальций, но препятствует его усвоению. На помощь приходит термическая обработка продуктов, которая высвобождает кальций.

Щавелевую кислоту содержат шпинат, ревень и чай, мешающие усвоению кальция. Именно поэтому при определении количества продукта, содержащего кальций, следует обращать внимание на другие компоненты вашей диеты.

Витамин D необходим для усвоения кальция

Усвоение кальция зависит от количества витамина D, так как он является основным фактором для абсорбции кальция в организме. Витамин D синтезируется в коже, когда она подвергается воздействию прямых солнечных лучей. В странах Северной Европы, где по несколько месяцев в году наблюдается дефицит солнечного света, многие люди имеют низкий уровень витамина D. В этом случае рекомендуется употреблять больше продуктов, содержащих кальций, чтобы обеспечить необходимое количество.

На усвоение кальция в организме влияет и уровень физической активности: чем более активный образ жизни вы ведете, тем лучше усваивается кальций.

Мифы о молочных продуктах, польза молочных продуктов

Употребление трех молочных продуктов в день поможет сохранить здоровье и избежать проблем, связанных с дефицитом кальция в организме.

Нормы употребления кальция зависят от возраста и пола:
— детям 3-7 лет необходимо 900 мг в сутки, 7–11 лет – 1000 мг, 11–18 лет – 1200 мг;
— взрослым в возрасте 18–59 — 1000 мг, старше 60 – 1200 мг;
— беременным и кормящим женщинам — 1300 – 1400 мг.

Содержание кальция и лактозы
в молочных продуктах (на 100 г.)

Главным приоритетом при выборе натуральных молочных продуктов являются процент жирности и личные вкусовые предпочтения. Но старайтесь не «фиксироваться» на одном продукте, пробуйте все представленное обилие и разнообразие (йогурт, кефир, творог, молоко), старайтесь отдавать предпочтения нежирным, натуральным продуктам. При выборе молочных продуктов отдавайте предпочтение тем, жирность которых не превышает 5%.
Например, на завтрак – творог, на полдник – йогурт, а вечером стакан молока или кефира.

Продукт	Состав	Кальций	Лактоза
Молоко коровье 3,5%	Молоко коровье	126 мг	4,7 г
Простой йогурт	молоко + термофильные молочнокислые стрептококки и болгарская молочнокислая палочка	124 мг	2,9 г
Кефир	молоко + кефирные грибки – симбиоз нескольких видов микроорганизмов: молочнокислых стрептококков и палочек, уксуснокислых бактерий и дрожжей (всего около двух десятков).	120 мг	4,1 г
Творог 5%	молоко + чистые культуры молочнокислых стрептококков	164 мг	2,5 г

Мифы о молочных
продуктах

Миф 1. Молоко длительного хранения ненатуральное и не содержит полезных веществ. Для увеличения срока хранения в молоко добавляют консерванты

Срок годности молока зависит от следующих факторов:
• качество сырого молока, которое в свою очередь зависит от условий кормления и содержания, а также здоровья животных, санитарных условий получения сырого молока, качества его первичной очистки, скорости и температуры охлаждения, условий и времени транспортировки;
• вид температурной обработки молока;
• вид используемого в ходе переработки молока и при фасовке оборудования;
• качество санитарной обработки оборудования;
• санитарное состояния производства: личная гигиена персонала, качество вентиляции и воды, используемой для технических и технологических нужд.
   
Для сохранения полезных свойств молока в течение длительного времени его подвергают термической обработке. Температура и длительности обработки определяют сроки хранения молока.

Пастеризация — это термическая обработка, при которой продукт нагревают до 72 – 75 градусов Цельсия в течение 2–3 минут. При такой технологии в продукте сохраняются полезные свойства и уничтожаются опасные для здоровья человека бактерии, однако споры этих бактерий могут сохранить свою жизнеспособность, а это в свою очередь может привести к их размножению после вскрытия упаковки или повышения температуры хранения, что приводит к скисанию молока. Поэтому пастеризованное молоко можно хранить несколько дней и только в холодильнике.

Стерилизация — молоко нагревают выше 100 градусов. Как правило, стерилизация происходит уже в упаковке (для этого упакованный продукт помещают в стерилизатор) в течение 20-45 минут. Готовый продукт получается стерильным. Это значит, что он не содержит живые микроорганизмы и их споры.Такой способ редко применяется для обработки питьевого молока, так как при таких температурных режимах и выдержке происходит разрушение витаминов.  Поэтому в молочной промышленности для достижения требований стерильности применяют другой метод — ультрапастеризацию.

Ультрапастеризация — самый современный и наиболее щадящий способ обработки молока. Молоко мгновенно нагревается до температуры 134-137°С, выдерживается при этой температуре 2-4 секунды, после чего быстро охлаждается до комнатной температуры. Этого воздействия достаточно для уничтожения микроорганизмов. Весь процесс проходит в замкнутой системе, предохраняющей продукт от любых внешних воздействий.
Ультрапастеризация позволяет сохранить органолептические характеристики, состав и питательные свойства молока в течение нескольких месяцев. Такое молоко можно хранить без холодильника в течение 6 месяцев при комнатной температуре. Правда, если упаковку открыли, то все же ее стоит убрать в холодильник и употребить в течение 3 дней. Дело в том, что молоко является отличной средой для размножения бактерий, которые окружают нас повсюду и легко попадают в открытую упаковку, например, из воздуха. А при температуре 6 градусов (обычный домашний холодильник) развиваться они не смогут, а значит, и вред не принесут.

О консервантах
Современные технологии производства не допускают добавления консервантов в продукт. Именно термическая обработка молока и его фасовка в асептическую упаковку позволяют хранить молоко без посторонних добавок. В упакованном стерилизованном и ультрапастеризованном молоке нет бактерий, и они не заведутся даже при комнатной температуре. И здесь нет ничего сверхъестественного. Например, в домашние консервированные компоты также не добавляют никаких консервантов, и они прекрасно хранятся по несколько лет.

О пользе молока
Стерилизованного и ультрапастеризованного молока избегать не стоит. Да, там нет бактерий и части витаминов, но ценность молока определяется не бактериями и не витаминами. Молоко ценят за хорошо усвояемые аминокислоты (белки), жиры и микроэлементы, главный из которых, кальций. Всё это сохраняется в молоке вне зависимости от вида обработки.

Миф 2. Если молоко при скисании становится горьким, значит, оно было произведено из сухого молока или с применением химических добавок

Любое молоко скисает в результате развития в нем бактерий, прежде всего, молочнокислых – возбудителей молочнокислого брожения

Молочнокислые бактерии образуют в результате брожения молочную кислоту, и если процесс скисания происходит под их действием, молоко становится кислым. При производстве кисломолочных продуктов используют специальную закваску таких бактерий – «культурные» бактерии. В этом случае продукты приобретают полезные свойства, присущие кисломолочным продуктам.

Если сквашивание происходит без использования закваски за счет обсеменения бактериями из окружающей среды, вид бактерий и результаты их жизнедеятельности непредсказуемы.
В ходе жизнедеятельности бактерии могут образовывать ферменты, разрушающие белки и жиры молока, что и вызывает горечь, изменение консистенции и другие пороки молока. «Дикие» бактерии могут вырабатывать различные токсины, которые не способствуют улучшению здоровья, а для детей могут быть даже опасны.

Поэтому наличие в рецептуре сухого молока или химических добавок не является причиной горького вкуса. Все дело в микробиологии.

Миф 3. Йогурт промышленного производства не содержит полезных веществ и не является настоящим йогуртом

   
Йогурт — это кисломолочный продукт с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ молока. Йогурт может быть белым или с добавками, питьевым или густым, но в нем всегда не менее 2,8% (для йогуртов с наполнителями) и 3,2% (для белых йогуртов) белка, а также не менее 107 КОЕ кисломолочных микроорганизмов.

Использование немолочных жиров и белков, а также консервантов в производстве йогуртов запрещено!

Йогурты в России изготавливаются в соответствии с требованиями технического регламента из молока с использованием смеси заквасочных микроорганизмов – термофильных молочнокислых стрептококков и болгарской молочнокислой палочки. Количество этих бактерий на конце срока годности продукта должно быть не менее 107 КОЕ в 1 г при условии, что соблюдается температурный режим хранения 4 +/- 2 С. 

Промышленно произведенные йогурты являются «настоящими» – полезными и содержащими все необходимые элементы, которые должны быть в йогурте. 
 

Миф 4. В молочных продуктах большое количество холестерина, а он вреден для здоровья

Холестерин необходим организму для нормальной работы, однако повышенный уровень холестерина, безусловно, для организма не полезен, и нужно внимательно следить за своим рационом.

Рекомендуемая дневная норма потребления холестерина — 300-400 мг. При этом в большинстве молочных продуктов его содержание невелико, поэтому они не представляют опасности для организма.

Согласно статистике, люди чаще всего употребляют молоко средней жирности (1-3,5%), 100 г которого содержит 3,2-15 мг холестерина, а в обычном (необезжиренном) йогурте его 8 мг. Среди наиболее «холестериновых» молочных продуктов – сливки жирностью 30%: в 100 г – 110 мг. Однако если вы просто добавляете такие сливки в кофе, учитывая, что стандартная порция всего 10 г, то много холестерина вы не получите.

Миф 5. Коров кормят антибиотиками, которые в последствии остаются в молоке и вредны для человека

Молоко от больной коровы, которой назначен курс антибиотиков, по закону должно утилизироваться. Использовать его для производства молочных и кисломолочных продуктов законодательно запрещено.

Ответственные производители работают только с проверенными хозяйствами, которые добросовестно выполняют свои обязательства. Но даже молоко от проверенных хозяйств самым тщательным образом проверяется при приемке на заводе по физическим, химическим и микробиологическим показателям: на наличие грязи и посторонних предметов, на кислотность, термоустойчивость, жирность, белок, плотность, наличие антибиотиков и ингибирующих веществ. Также молоко проверяют на общую микробиологическую обсемененность, т.е. на количество бактерий и наличие соматических клеток. По всем параметрам, за исключением микробиологии, молоко проверяют непосредственно на пунктах сбора и на фермах, еще до отправки на переработку. Микробиологию проверяют уже в заводской лаборатории. Так что некачественное молоко с антибиотиками просто не может попасть на производство.

Именно поэтому эксперты не рекомендуют пить молоко, в том числе разливное, от непроверенных производителей, ведь неизвестно, в каких условиях оно было получено, здорова ли была корова, как молоко хранилось, в какой таре, и сколько прошло времени с момента его получения. Все это грозит серьезными пищевыми отравлениями и даже тяжелыми заболеваниями.

Миф 6. Обезжиренные продукты бесполезны, никаких питательных веществ из них не усваивается

Это заблуждение. Совершенно обезжиренных молочных продуктов не бывает – есть продукты с малым содержанием жира. Этого количества достаточно для нормального усвоения кальция и других питательных веществ из молока и молочных продуктов.

Миф 7. В молочных и кисломолочных продуктах содержатся вредные красители и различные добавки с индексом «Е»

Наличие добавок с индексом «Е» в составе продукта вовсе не означает, что в нем априори содержится что-то ненатуральное или вредное для организма.

Е100-Е1999 – это всего лишь европейская классификация различных добавок, разбитых на группы в зависимости от функций. Причем многие из этих добавок вполне натуральны: в самом обычном яблоке три вида «Е»: Е260 – уксусная кислота, E270 – молочная кислота и, конечно, Е296 – яблочная кислота. Кроме того: Е330  – безобидная лимонная кислота; Е440, Е412 – стабилизаторы, получаемые из кожуры апельсина, яблочной выжимки и семян индийского дерева гуар.

Абсолютно натурального происхождения и некоторые красители. Это могут быть свекольный сок, экстракт кожуры винограда, экстракт паприки и т.д. Они не только не вредны, но и полезны для организма, правда, их содержание в составе продукта, как правило, невелико.

Есть список запрещенных на территории России добавок с индексом «Е», например: красители Е121, Е123, Е128 и консерванты Е216, Е217, Е240.

Всегда читайте этикетку, чтобы понять, какие именно ингредиенты входят в тот или иной продукт, — только тогда вы сможете оценить его вредность или полезность.

Миф 8. Взрослым молоко не нужно – оно нужно только детям

Молоко и молочные продукты незаменимы для человека в любом возрасте – в них содержатся необходимые для организма пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Все они нужны для построения тканей, правильного обмена веществ и общей работы организма. Главное же то, что молочные продукты являются основным источником кальция.

Отказ от молочных продуктов в первую очередь может привести к недостаточному поступлению в организм кальция, а это негативно скажется на работе многих систем организма. Главный удар в данном случае придется на кости, зубы, ногти и волосы; в частности, костная ткань станет слабее, потеряет плотность, из-за чего возрастет риск переломов и развития остеопороза.

Миф 9. При непереносимости лактозы от молочных продуктов нужно отказаться совсем

Людям, страдающим частичной непереносимостью лактозы, врачи рекомендуют заменить в рационе молочные продукты кисломолочными, чтобы организм получал белок и кальций в необходимых количествах.

Непереносимость лактозы – особенность организма, причина которой кроется в генах, причем среди представителей разных народов разный процент людей нетолерантных к лактозе. В России в среднем из 100 человек 15 не могут употреблять лактозосодержащие продукты. Однако это не означает, что эти 15 человек не имеют возможности получать полезные вещества, которыми богаты молоко и молочные продукты. Тем, у кого диагностирована непереносимость лактозы цельного молока, на выручку придут кисломолочные продукты.

Например, йогурты как источник полезных питательных веществ могут стать необходимой составляющей рациона питания человека с лактазной недостаточностью, так  как при производстве этого продукта благодаря закваске лактоза частично (до 20-30%) расщепляется до глюкозы и галактозы. Это приводит к снижению концентрации лактозы в готовом продукте. В таком виде она усваивается лучше (в 3-8 раз), чем лактоза молока.

Регулярное употребление йогурта улучшает усвоение лактозы и уменьшает проявление лактазной недостаточности. Людям с этой особенностью можно включить в рацион и другие кисломолочные продукты, например, творог и кефир. Считается, что им можно употреблять до 12 г лактозы одномоментно без каких-либо последствий для здоровья

Существует и полная непереносимость лактозы, обусловленная врожденными факторами, требующая специальной диеты и лечения. Однако, таких людей в мире не так много, около 1%.

Миф 10. От молочных продуктов полнеют

 

Людям, которые стараются похудеть, не стоит отказываться от молочных продуктов до 3,2% жирности: лишнего жира в них нет.

Обеспокоенные предупреждениями врачей относительно лишнего веса, многие стараются покупать обезжиренные молочные продукты или вовсе отказываются от них, считая, что это поможет противостоять проблеме. Однако снижение потребления жиров не способствует снижению ожирения.

Проблема заключается в том, что когда вы убираете из рациона жир, он заменяется чем-то другим, и в большинстве случаев – углеводами и сахарами. Углеводы усваиваются быстро, поэтому чувство голода приходит намного раньше, а это становится причиной многочисленных перекусов между основными приемами пищи. По факту, многие из тех, кто отказался от жиров, съедают больше калорий, а не меньше.
 
Если же ваше питание будет сбалансированным, в том числе включать молочные продукты с оптимальным содержанием жира, вы останетесь сытым дольше, так как молочный жир дольше усваивается.

Ко всему прочему жир, находящийся в молочных продуктах, состоит из различных очень важных для организма жирных кислот: лауриновой, конъюгированной линолевой, олеиновой и др.

Таким образом, не стоит полностью отказываться от жира, содержащегося в молоке, – пользы от этого никакой, а вот некоторых жизненно важных веществ организм лишится или получит в меньшем количестве.

Сбалансированное потребление молочных продуктов не может плохо сказаться на фигуре, более того, благодаря им вы улучшите здоровье и самочувствие.

В каких продуктах содержится много кальция? — Рамблер/женский

Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка

Минерал играет большую роль для здоровья.

Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.

В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.

Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.

Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:

Сильная утомляемость.

Волосы становятся сухими и тусклыми.

Ногти ломаются.

Проблемы с кожей.

Плохое состояние зубов.

Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.

Спастический колит.

Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:

Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.

Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.

При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.

Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.

Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.

Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.

Продукты, содержащие кальций

Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.

Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.

Содержание кальция в кунжуте

Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.

Кальций в молочных продуктах питания

Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.

Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.

В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.

Минерал в овощах и фруктах

В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.

Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.

Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.

Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.

Хороший источник энергии – овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.

Причины недостатка кальция в организме

Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:

Недостаток витамина Д.

Нехватка солнечного света.

Неправильная работа кишечника.

Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.

Голодание, неправильные диеты.

Пересоленная пища.

Алкогольные напитки.

Болезни щитовидной и паращитовидной железы.

Беременность.

Панкреатит хронического характера.

Прием мочегонных препаратов.

Симптомы избытка кальция:

Слабость в мышцах.

Шаткость походки.

Нарушенная концентрация внимания.

Провалы в памяти.

Блок похожие статьи

Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет – 800 мг, с 9 до 18 – 1300 мг. Беременным и кормящим грудью – до 2000 мг в день.

Другие материалы по теме:

Какая пищевая ценность яиц?

Почему нужно есть грибы?

10 продуктов с полифенолами

В этих продуктах кальция больше, чем в твороге

Кальций — незаменимый для здоровья человека минерал. Он необходим не только для укрепления костей, но и для нормальной передачи нервных импульсов и выработки гормонов. По российским стандартам, разработанным Роспотребнадзором, суточная норма кальция для здорового человека — минимум 1000 мг. Однако далеко не все люди дотягивают до этой нормы, а если и съедают нужно количество, то не факт, что кальций усвоится полностью. Рассказываем, какие десять продуктов нужно есть каждый день, чтобы забыть про дефицит кальция (и нет, это не только творог).

1. Яичная скорлупа

Фото: pexels.com

Куриные яйца — это вообще удивительный продукт. Яйцо содержит огромное количество белка, а его скорлупа — много кальция. В одной скорлупе содержится около двух грамм этого минерала, при том, что сама она весит около пяти грамм. Для компенсации суточной потребности кальция хватит всего половины чайной ложки измельченной скорлупы. Для сравнения, творога бы потребовалось больше килограмма.

Приготовить кальциевый порошок очень просто. Тщательно промойте скорлупу, прокипятите в течение нескольких минут, чтобы избавиться от бактерий, просушите и измельчите в кофемолке. Полученную смесь можно добавлять в еду.

2. Сыр (особенно пармезан)

Сыр — дико недооцененный продукт с точки зрения содержания кальция. Хотя среди всей молочной продукции пармезан является лидером по его количеству. Так, всего на 100 г твердого сыра приходится больше 1100 мг кальция — это как раз средняя суточная норма.

Впрочем, этим минералом богат не только пармезан, но и голландский, швейцарский и пошехонский сыры. В 100 г этих сыров содержится около 1000 мг кальция. При этом продукт богат белками и витамином D, которые помогают лучше усваиваться кальцию.

3. Кунжут

Фото: pexels.com

Эти маленькие семечки являются бесспорным лидером среди растительной пищи по содержанию кальция. На 100 г кунжута приходится чуть меньше 1000 мг минерального вещества. Однако есть и этого продукта и свои минусы.

Во-первых, никто не ест кунжут ложками, поэтому съесть за день все 100 г будет практически невозможно. Во-вторых, в семенах содержится фитиновая кислота — она снижает усвоение кальция в организме. Поэтому полагаться только на кунжут не стоит. Но имеет смысл включить его в свой рацион как дополнительный источник минералов.

4. Консервированные сардины

Конечно, кальция в этом продукте не так уж много (он там исключительно за счет костей, которые съедаются вместе с рыбой). Зато сардины содержат огромное количество витамина D (в 100 г рыбы — примерно 80% от суточной нормы витамина) и белка. Поэтому усваиваться кальций будет гораздо лучше, чем из кунжута. Кроме того, сардины в масле считаются диетическим продуктом, поэтому его можно съедать даже больше 100 г в день.

5. Миндаль

Фото: pexels.com

В 100 г этого ореха содержится больше 200 мг кальция. Не так уж много, подумаете вы. Зато в миндале такое количество белка, что кальций будет усваиваться довольно хорошо и практически полностью. Особенно если перед употреблением замочить его в воде на 12 часов — это позволит избавиться от фитиновой кислоты.

6. Фундук

Еще один орех, который будет крайне полезен тем, у кого дефицит кальция. На 100 г продукта приходится чуть больше 100 мг этого минерала. Правда, на фундук не стоит налегать тем, кто следит за фигурой — орехи очень калорийные.

7. Чеснок

Фото: pexels.com

Врачи высоко ценят чеснок за его полезные свойства. Он помогает бороться с микробами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает появление опухолей. А еще в нем содержится приличное количество кальция — почти 200 мг на 100 г продукта. Конечно, съесть столько чеснока за день просто не реально. Зато его можно добавлять в блюда для вкуса, а заодно получить немного кальция.

8. Свежая петрушка

Из всей зелени петрушка является самой богатой на кальций. В 100 г продукта (проще говоря, в одном пучке) содержится около 140 мг минерального вещества. А еще в петрушке очень много витамина С, который нейтрализует действие фитиновой кислоты. Поэтому кальций из зелени хорошо усваивается.

9. Молоко

Фото: Надежда Кей

Молоко вполне может служить альтернативным источником кальция, если вы не очень любите творог. В 100 г молока содержится примерно 120 мг этого минерала, а благодаря лактозе и белку он усваивается на 100%. Правда, продукт противопоказан людям с непереносимостью лактозы — он может вызвать серьезные проблемы с пищеварением.

10. Соевые бобы

Соя в вареном виде содержит около 100 мг кальция на 100 г продукта. Это не так уж много, но если учесть, что продукт является диетическим, то съесть его можно больше, чем 100 г за день. А если добавить в бобы еще и петрушку и чеснок, то польза получится двойная. Правда, соя является сильным аллергеном и ее можно есть далеко не всем.

Ранее мы писали, что в известных марках творога специалисты Росконтроля нашли плесень и дрожжи.

По материалам lifehacker.ru.

Как восстановить кальций в организме » «НАШЕ ЖИТТЯ»

Значение кальция для человеческого организма неоценимо. Из-за недостатка этого минерала нарушается строение и прочность костей, начинают ломаться ногти, нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной систем, появляется лишний вес. С нехваткой кальция можно столкнуться в любом возрасте.

---

В каких продуктах больше всего кальция

Нормализуйте количество кальция в своем организме при помощи определенных продуктов питания. Каждый день употребляйте хотя бы стакан молока и отдавайте предпочтение не пастеризованому, а свежему коровьему. Если у вас непереносимость молока или просто в силу возраста оно плохо усваивается организмом, введите в свой ежедневный рацион твердый сыр, нежирный творог и йогурт. Ешьте много овощей, которые имеют зеленые листья: петрушку, сельдерей, спаржу, любую капусту (лучше цветную), редис и салат-латук. Зелень обогащена кальцием и, к тому же, хорошо влияет на усвоение организмом прочих продуктов.

Кальций также в большом количестве содержится в бобовых культурах, яичных желт­ках, орехах, морепродуктах. Употреб­ляйте также говяжью и рыбную печень, кунжут, кунжутное и сливочное масла, отруби, яблоки, орехи и мед. Много этого необходимого минерала и в большинстве фруктов.

Сочетайте прием кальция с витамином D. Тогда первый будет лучше усваиваться. В продуктах витамин D не содержится; он вырабатывается под действием солнечных лучей. Так что чаще гуляйте на свежем воздухе.

Принимайте кальций в виде витаминов или лекарственных препаратов. Но имейте в виду, что принимать его надо не до, а после приема пищи — так он усваивается лучше. Пропейте курс и сделайте перерыв, как рекомендуется в инструкции. Если не можете решить, какие таблетки покупать, обратитесь за помощью к врачу. Он подскажет вам оптимальный вариант, и вы будете уверены в том, что делаете все правильно.

Употребление кофе, какао, алкогольных и газированных напитков, шпината, отрубей цельного зерна уменьшает всасываемость кальция. А частые стрессовые ситуации, высокий уровень холестерина в крови, малоподвижный образ жизни – это самые злостные враги вашего здоровья. Подкорректируйте свой привычный рацион питания и избавьтесь от вредных привычек. Это поможет привести кальций в норму.

Кальций является строительным

материалом организма человека

Недостаток кальция в организме – причина более 100 заболеваний. Этот микроэлемент важен для свертывания крови, проницаемости клеточных мембран, нервно-мышечного возбуждения и т.д. Если уровень кальция в норме, то все эти процессы происходят четко.

Главная роль в потреблении кальция отводится нашей костной системе. С возрастом и вследствие заболеваний органов пищеварения и печени, ухудшается всасываемость кальция в тонком кишечнике. Теряется кальций и с потом. При недостатке магния кальций «вымывается» из костей, оседает в почках и мышцах. Для строительства и сохранения костной ткани большую роль играет и витамин D. Он абсорбирует кальций и фосфор в кишечнике, т.е. выполняет важную функцию в развитии костной системы человека. Люди, живущие в неблагоприятных климатических условиях или в условиях загрязненной окружающей среды, испытывают недостаток этого витамина.

У женщин потерю костной ткани отмечают уже в возрасте 35, а у мужчин — в 40 лет. На ранних стадиях потеря кальция организмом происходит бессимптомно, а когда потеря костной ткани значительна, появляются боли в суставах, сонливость, мышечные судороги, остеопороз, костные переломы и т.д.

Какие внешние причины негативно влияют на костную систему человека в целом? Во-первых, экология, несбалансированное питание, вредные условия труда, синтетические лекарства, физические и эмоциональные перегрузки, употребление рафинированных продуктов. Во-вторых, из-за избыточного потребления алкоголя и кофе, газированных напитков в организме снижается количество кальция, магния и калия, нарушается водно-солевой обмен. Женщины, которые курят, также находятся в группе риска по нанесению вреда костной системе. Никотин препятствует нормальному усвоению кальция. На потерю кальция наш организм реагирует снижением работоспособности, подавленным состоянием, нарушением сна, апатией. Нарушение кальциевого обмена влечет к частым простудным и аллергическим заболеваниям, герпесу на губах, снижению сопротивляемости организма, малокровию и т.д.

Но не стоит дожидаться таких симптомов, для сохранения массы и плотности костной ткани необходимы профилактические меры.

Следует учитывать, что прием кальцийсодержащих препаратов не безобиден — они плохо усваиваются. Организм не умеет делать запасы, он возьмет кальция сколько надо, а остальное выведет через почки. А излишний кальций может осесть в них в виде песка, что в дальнейшем приведет к образованию камней.

С этими проблемами поможет справиться биологический кальций. Это яичная скорлупа куриных яиц, состоящая на 90% из карбоната кальция! В ней больше мик­роэлементов, чем в дорогой упаковке витаминов. Она содержит медь, фтор, марганец, железо, фосфор, серу, кремний, цинк и другие микроэлементы (их более 27).

Как приготовить яичную скорлупу?

Итак, воспользуемся народным рецептом с минимальными затратами: скорлупу 2 яиц очистите от пленки, тщательно промойте под струей холодной воды, подсушите в духовке в течение нескольких минут. Измельчите скорлупу в ступке, щепотку порошка погасите несколькими кап­лями сока лимона, хорошо размешайте и принимайте по щепотке 1 раз в день во время еды. Приготовленный таким образом кальций начинает усваиваться уже во рту. Хранить скорлупу необходимо в темной стеклянной посуде.

Это безопасный домашний препарат абсолютно не нагружает наши почки. Доказано, что кальций яичной скорлупы не откладывается в кровеносных сосудах, а только в костях.

Яичная скорлупа полезна детям и взрослым при ломкости ногтей и волос, кровоточивости десен, бессоннице, сенной лихорадке, астме, диатезе, выводит радионуклиды, повышает иммунитет и т.д.

С профилактической целью скорлупу необходимо употреблять 2 раза в год в течение 1,5–3 месяцев для предотвращения болезней позвоночника, остеопороза и кариеса зубов. Дозировка — от 1,5–9 г в сутки, зависит от возраста.

---

По материалам интернет-изданий

Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Последствия дефицита кальция

Не секрет, что кальций необходим для здоровых суставов и зубов, однако дело не только в этом. Также, кальций поддерживает нормальное состояние сосудов, влияет на кровяное давление, сокращение мышц, и даже секрецию определенных гормонов.

Чтобы обеспечить суточную норму кальция, которая в среднем составляет 1000 мг, необходимо ежедневно выпивать стакан молока, стакан простого йогурта и съедать кусок сыра чеддер. Многие люди недооценивают важность кальция и страдают от последствий недостатка этого микроэлемента в организме. 

Недостаток кальция проявляется в онемении пальцев рук и ног, мышечных спазмах, конвульсиях, потере аппетита, нарушениях сердечного ритма, частичной потере памяти, заторможенности и сонливости.  Кроме того, кальций необходим для предотвращения остеопороза. И наоборот, избыток кальция (особенно вследствие потребления пищевых добавок) может вызвать камни в почках, уплотнение мягких тканей и существенно повысить риск серьезных сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.

Нормы потребления кальция

Нормы потребления кальция меняются в течение всей жизни. Кроме того, они могут отличаться для мужчин и женщин. Итак, сколько кальция рекомендуется потреблять ежедневно?

• Дети до 6 месяцев — 200 мг.
• От 7 до 12 месяцев — 260 мг.
• От 1 до 3 лет — 700 мг.
• От 4 до 8 лет — 1000 мг.
• От 9 до 18 лет — 1300 мг.
• Женщины от 19 до 50 лет — 1000 мг.
• Мужчины от 19 до 70 лет — 1000 мг.
• Женщины от 51 года — 1200 мг.
• Мужчины от 71 года — 1200 мг.

Максимальное допустимое количество кальция для здорового человека — 2500 мг.

О чем важно помнить

Кальций необходимо потреблять вместе с витамином D, иначе он не будет усваиваться организмом и принесет больше вреда, чем пользы. По мнению ученых, без витамина D кальций оседает в артериях — вместо того чтобы укреплять кости. Основные источники витамина D — это молоко, яичный желток, лосось, сардины, тунец.

Источники кальция — 10 продуктов

1. Молоко

В 250 мл молока (стакан) содержится 291–322 мг кальция, то есть три стакана молока обеспечивают среднюю суточную норму. Кроме того, в молоке и молочных продуктах содержится витамин D, который необходим для усваивания кальция.

2. Сыр

Содержание кальция в 100 г сыра чеддер или моцареллы — 800–1000 мг, что обеспечивает более 90% суточной нормы. В чашке творога (250 мл) также содержится немало кальция — 146–265 мг.

3. Йогурт

В порции простого йогурта (175 мл) содержится 263–275 мг кальция, фруктового йогурта — 189-283 мг.

4. Тофу

В 100 г тофу содержится 350 мг кальция, то есть в полной чашке — более 800 мг, что недалеко от суточной нормы. Прекрасный источник кальция для вегетарианцев.

5. Брокколи

В 100 г брокколи содержится 47 мг кальция. Плюс в том, что брокколи — низкокалорийный продукт, в котором содержится почти в два раза больше витамина C, чем в апельсинах.

6. Миндаль

В 100 г миндальных орехов — 264 мг кальция. Кроме того, миндальные орехи богаты витамином Е и калием. Однако стоит помнить, что орехи — это высококалорийный продукт.

7. Сардины в масле

В 100 г сардин в масле содержится 383 мг кальция. Также, сардины — прекрасный источник витаминов Dи B12. Если вы любитель морепродуктов, вам будет  интересно узнать, что кальций также содержится в мясе лосося, анчоусах и креветках. 

8. Бобы

Богаты кальцием и белые бобы. В порции 175 мл (3/4 чашки) содержится от 93 до 141 мг кальция.

9. Кудрявая капуста

В 125 мл приготовленной капусты — 95 мг кальция. Кроме кальция, этот овощ богат антиоксидантами, а также витаминами С, K и А.

10. Морская капуста

Да, кроме йода, в морской капусте содержится и кальций. В порции 126 мг (полчашки) — 13% суточной нормы.

Интересный факт

Ученые подтвердили, что кальций полезен для фигуры  — так, три порции молочной продукции в день не только предотвращают остеопороз, но и помогают сбросить вес. При этом отмечается, что для такого эффекта нужен не только кальций, но и белок (который в избытке есть в молочной продукции). Потребление других продуктов, богатых кальцием (например, капусты) не дает подобного эффекта.  

продуктов, богатых кальцием :: Источник MyFoodDiary.com

Продукты, богатые кальцием

ВОПРОС:

Не люблю молоко. Какие еще хорошие источники кальция?

ОТВЕТ:

Даже если «есть молоко?» реклама не покорила ваши вкусовые рецепторы, есть еще много продуктов, из которых вы можете выбирать, чтобы получать рекомендуемое дневное количество кальция.

Другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются очень хорошим выбором кальция.Выбирайте нежирные или обезжиренные продукты. Соевое молоко и другие соевые продукты, такие как тофу, также могут быть отличными источниками кальция. Убедитесь, что вы покупаете обогащенные кальцием сорта, а в случае соевого молока всегда хорошо встряхивайте их перед заливкой, потому что кальций может осесть на дно.

Даже если вы не любите молоко, подумайте о добавлении сухого сухого молока в другие продукты, такие как выпечка, супы, запеканки и фруктовые смузи. Это может значительно повысить содержание белка и кальция в этих продуктах.

Начните утро со стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием, и вы выпили примерно 1/3 своей дневной потребности в кальции. Посыпать кунжутом салаты или жареные блюда, перемешивая, либо намазать тахини (молотые семена кунжута) на тостах. Темно-листовая зелень содержит целый ряд важных питательных веществ, в том числе кальций! Особенно богаты кальцием капуста, капуста, горчица и зелень репы. Если вы действительно любите разнообразие, фиги и морские овощи, такие как дулсе и комбу, также содержат кальций!

Если у вас есть вопрос о том, является ли продукт хорошим источником кальция, посмотрите на этикетку продукта.Если «процентная суточная норма» (% DV) кальция составляет 20 или более процентов на порцию, пища с высоким содержанием кальция. Если% DV составляет от 10 до 19 процентов, пища является хорошим источником кальция. Более высокий процент означает, что в пище содержится больше кальция.

Хотя еда является идеальным способом удовлетворить ваши потребности в кальции, добавки кальция следует использовать, если вы не удовлетворяете свои потребности за счет приема пищи. Жевательные таблетки с кальцием сейчас широко доступны, имеют приятный вкус и являются простым способом дополнить потребление кальция с пищей.Для лучшего усвоения принимайте их между приемами пищи, в дозах 500 мг или меньше, и не принимайте их одновременно с добавками железа.

Таким образом, хорошие пищевые источники кальция включают:

• Сыр
• Йогурт
• Соевое молоко, обогащенное кальцием
• Тофу из сульфата кальция
• Растворимое обезжиренное сухое молоко (добавлять в супы, запеканки, смузи, выпечку)
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
• Листовая капуста, капуста, горчица или зелень репы
• Инжир | Сардины с костями
• Семена кунжута и тахини кунжута

Наш эксперт Dr.Шэрон Э. Гриффин, имеет степень бакалавра, магистра и доктора философии. в области физических упражнений / физиологии. У нее также есть второй M.S. Имеет степень в области питания и является лицензированным диетологом и сертифицированным инструктором по здоровью и фитнесу ACSM.

© 2021 MyFoodDiary.com. Все права защищены.

Еда, в которой кальция больше, чем в стакане молока

В детстве родители уговаривали вас пить молоко, и это правильно. Кальций богат молочными продуктами и является очень важным минералом не только для здоровья костей, но и для работы мышц, нервной передачи и секреции гормонов.

Итак, кальций важен, и нам нужно его чертовски много. Большинству взрослых (в возрасте 19–50 лет) требуется 1000 миллиграммов в день, а женщинам старше 50 лет — 1200 миллиграммов в день. К сожалению, большинство женщин получают только 750 миллиграммов в день, а хронический дефицит кальция может привести к остеопорозу.

Молоко — отличный источник кальция, в среднем 300 миллиграммов кальция на стакан на 8 унций. Но если вы не любите молочные продукты или плохо их перевариваете, есть и другие супер-источники.Вот семь продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока.

1. Миндаль

Shutterstock

Ореховое питание может помочь вам достичь желаемого уровня кальция. В порции миндаля на 3/4 стакана содержится 320 миллиграммов минерала. Миндаль также содержит много клетчатки и витамина Е. Перекусывайте ими в течение дня и попробуйте их в этой восхитительной чаше для смузи с черникой и миндалем. Вы даже можете попробовать приготовить миндальное масло самостоятельно!

2. Сушеный инжир

Shutterstock

Сладкий, вкусный и богатый кальцием 1,5 чашки сушеного инжира содержат 362 миллиграмма кальция.Вы можете нарезать сушеный инжир и добавить его ко всему, от овсянки до йогурта, или попробовать их в этом восхитительном рецепте салата из киноа с инжиром и мятой.

3. Капуста

Shutterstock

У всех любимых зеленых листьев есть еще одна причина быть в центре внимания — они богаты кальцием! Съесть столько сырого продукта, сколько содержится в молоке, было бы обременительно, но когда оно готово, вам понадобится всего 2 чашки, чтобы получить 359 миллиграммов. Попробуйте этот простой рецепт капусты с чесноком и чили, который подходит практически ко всему.

4. Консервированный лосось — с костями

Поедание костей может показаться подозрительным, но процесс консервирования делает их мягкими, поэтому, как только вы добавите лосось в рецепт, кости почти невозможно обнаружить. Попробуйте смешать консервированный лосось с лимонным соком, греческим йогуртом, небольшим количеством майонеза, солью и перцем, чтобы получился вкусный топпер для салата. Или добавьте его в макароны или миски для риса. При 366 миллиграммах кальция и 930 МЕ витамина D на 6 унций вы окажете большую услугу своим костям.

5.Тофу

Shutterstock

Некоторые производители тофу используют сульфат кальция для свертывания соевого молока, что придает тофу твердую консистенцию. Преимущество в том, что это добавляет тонну кальция в конечный продукт! Фирменный или особо твердый тофу типичного бренда содержит 300 миллиграммов кальция в 6 унциях. Количество используемого сульфата кальция варьируется в зависимости от твердости тофу — мягкий / шелковистый тофу требует меньше сульфата кальция, чем твердый тофу, поэтому конечный продукт обычно содержит меньше кальция, чем твердый тофу. Начните наращивать кости сегодня вечером с этого рецепта острого китайского тофу с луком и арахисом.

6. Бок-чой

Shutterstock

Эта китайская капуста богата кальцием и содержит 316 миллиграммов на порцию из 2 чашек. Вы можете купить кочаны обычного размера или детские и нарезать их, чтобы добавить в жаркое, или попробовать жареную капусту по этому рецепту для курицы в глазури мисо и бок-чой.

7. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

Shutterstock

Стакан этого цитрусового сока на 8 унций обеспечивает 350 миллиграммов питательных веществ, способствующих укреплению костей. Только не забудьте встряхнуть емкость перед тем, как налить — кальций может осесть на дно.Другие обогащенные продукты, включая злаки, также могут помочь вам увеличить потребление кальция. Общий объем отрубей с изюмом — отличный пример: всего в 3/4 чашки содержится 1000 миллиграммов кальция. Кроме того, он содержит 25 процентов дневной нормы витамина D, питательного вещества, необходимого для усвоения кальция.

Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, — эксперт по питанию, писатель, мама троих детей и автор бестселлеров. Ее книги включают «Накормить живот», «Диета для любителей углеводов» и «Цветная еда». Подпишитесь на ее @FrancesLRothRD и посетите ее веб-сайт, franceslargemanroth.com.

#WellnessWeds: 15 продуктов, богатых кальцием, без молочных продуктов

После некоторых ваших комментариев к публикации «Дебаты о шоколадном молоке: следует ли его предлагать в школах?» Я подумал, что было бы неплохо написать о других источниках кальция, кроме молока или молока.

Вот что мы узнали в Твиттере на эту тему:

[url blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/nyshepa/statuses/115823883575242752 ″]

[blackbirdpie url = ”http: // twitter.com / #! / SFTEBakery / statuses / 115824973641293824 ″]

[url blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/nyshepa/status/115826167617028096 ″]

Когда мы задали этот вопрос в Facebook, мы получили неоднозначный ответ.

Рекомендуемое потребление

В конце концов, это факт, что каждый день в своем рационе нуждается в кальции, чтобы строить и поддерживать здоровье костей.

Рекомендуемая дневная норма кальция

Возраст	Мужской	Женский	Беременные	Кормящие
0–6 месяцев *	200 мг	200 мг
7–12 месяцев *	260 мг	260 мг
1–3 года	700 мг	700 мг
4–8 лет	1000 мг	1000 мг
9–13 лет	1300 мг	1300 мг
14–18 лет	1300 мг	1300 мг	1300 мг	1300 мг
19–50 лет	1000 мг	1000 мг	1000 мг	1000 мг
51–70 лет	1000 мг	1,200 мг
71+ лет	1,200 мг	1,200 мг

Молоко и молочные продукты являются наиболее концентрированными источниками кальция.Некоторые люди избегают молочных продуктов, потому что им не нравятся эти продукты, они не едят продукты животного происхождения или у них непереносимость лактозы.

15 продуктов, богатых кальцием

1. Семена кунжута, семена льна В четверти стакана семян кунжута содержится 351 мг кальция. Семена кунжута могут быть небольшими, но они содержат большое количество кальция. Всего четверть стакана семян кунжута содержит около 35 процентов рекомендуемой дневной нормы, а также магний, железо, витамины группы B и цинк.Кто знал, что такое маленькое семя может сделать так много?
2. Тахини Две столовые ложки сырого тахини (кунжутного масла) содержат 126 мг кальция, но будьте осторожны с содержанием жира, так как это «масло».
3. Меласса Blackstrap В одной столовой ложке содержится около 137 мг. Самая темная и самая густая разновидность патоки также содержит большинство минералов, таких как кальций, железо и калий, которые извлекаются из рафинированного сахара в процессе рафинирования. Черная патока менее сладкая, чем другие подсластители, и обладает «острым вкусом», что делает ее превосходной для соусов и маринадов, а также для выпечки со специями.
4. Брокколи Две чашки вареной брокколи содержат 124 мг кальция. Этот овощ семейства крестоцветных, богатый кальцием, а также железом, магнием, калием и витаминами C и E, является одним из источников питания! Готовить из брокколи легко, так как она ароматная в сыром виде, слегка приготовленная на пару, вареная или запеченная, и ее можно употреблять отдельно или в составе множества блюд.
5. Шпинат, зелень колларда, мангольд, капуста, водоросли В одной чашке сырых водорослей содержится 136 мг. Темно-листовая зелень — отличный источник кальция.Фактически, капуста содержит больше кальция на унцию, чем молоко. Шпинат содержит большое количество щавелевой кислоты, которая может подавлять способность организма усваивать кальций, поэтому его не следует постоянно есть в качестве основного источника кальция. Чтобы повысить способность организма усваивать многие питательные вещества, содержащиеся в шпинате, добавление продуктов с высоким содержанием витамина С помогает нейтрализовать действие щавелевой кислоты. Темно-листовая зелень имеет самое высокое содержание питательных веществ в сыром или слегка пропаренном виде, и ее редко следует готовить дольше.
6. Бразильские орехи Две унции бразильских орехов (12 орехов) содержат 90 мг кальция.
7. Сельдерей Две чашки сырого сельдерея содержат 81 мг кальция.
8. Миндаль В одной унции миндаля (23 ореха) содержится 75 мг. Миндаль содержит больше кальция, чем любой другой орех, и он также является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, магния, калия и белка. Невероятно универсальный как для соленых, так и для сладких блюд, миндаль придает богатый вкус и объем разнообразным рецептам.Мне нравится хранить в холодильнике небольшой герметичный контейнер с мелко измельченным миндалем для использования в рецептах выпечки, печенья и хлеба, или для добавления текстуры панировке или корок из мяса, птицы и рыбы, а также просто посыпать овсянкой или каша по утрам.
9. Папайя Одна средняя папайя содержит 73 мг кальция.
10. Апельсины Один средний апельсин содержит 52 мг кальция.
11. Обогащенное рисовое молоко и соевое молоко Чтобы восполнить кальций, содержащийся в молочных продуктах, многие имитирующие молочные продукты обогащены кальцием и другими минералами, как если бы это был стакан животного молока.
12. Инжир Инжир — хороший источник кальция, четыре из которых содержат почти 100 мг. Они также богаты железом, магнием, калием и фосфором. Инжир можно употреблять в свежем или сушеном виде в виде пюре в выпечке для придания плотности, текстуры и аромата вместо нездоровых жиров, а также он восхитителен в кисло-сладких блюдах и в качестве дополнения к блюдам из баранины, свинины, птицы и дичи. . Я люблю хранить сушеный инжир Калимирна для выпечки и приготовления пищи, а также в качестве богатой кальцием добавки к овсянке или хлопьям.
13. Лосось Хотя лосось без костей содержит немного кальция, лосось с костями — отличный, не говоря уже о вкусном, способ насладиться этой рыбой. Лосось также богат полезными жирами и белком Омега-3. Использовать лосось в кулинарии несложно; Консервированный лосось с костями можно использовать для приготовления пирожков, которыми можно наслаждаться отдельно или как «гамбургеры», а также его можно использовать вместо тунца в таких рецептах, как салат из тунца или запеканка из тунца.
14. Соевые бобы Соевые бобы богаты кальцием, а также железом, белком и полезными жирами.В них мало холестерина и насыщенных жиров, они продаются сушеными, консервированными и замороженными, а также в виде творога (тофу) и ферментированного (темпе). Соевые бобы можно использовать в рецептах целиком, эдамаме, а также в виде пюре для соусов, соусов и спредов. Кроме того, тофу и темпе можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах; в своей шелковистой форме тофу отлично подходит для «заварного крема» или соусов, а темпе и тофу более твердых сортов можно нарезать на блоки и запечь, обжарить, обжарить или подать в бутербродах.
15. Тофу Это может вас удивить, но тофу — отличный способ добавить в свой рацион дополнительный кальций. Всего 4 унции твердого тофу по-китайски содержат 10 процентов рекомендуемой суточной нормы кальция, а тофу также является отличным источником белка, полезных жиров, железа и магния. Тофу легко запекать, готовить, обжаривать и обжаривать. Он является чрезвычайно питательным продуктом, который можно хранить в доме. Я даже добавлю немного в смузи, потому что он улавливает аромат всего, что вы в него добавляете.

Есть ли эти продукты в вашем рационе сейчас? Или вы добавите некоторые из них? Я хотел бы получить известие от вас.Спасибо за комментарии и идеи, вы помогаете вдохновлять публикации, которые мы пишем. Если у вас есть другие идеи или вопросы, дайте нам знать.

Фото: Рэйчел Форд Джеймс

(Посещений 728 раз, сегодня 1 посещений)

42 Список индийских продуктов, богатых кальцием

Индийская еда, богатая кальцием. Кальций — это минерал, который делает кости крепкими. Организм человека постоянно удаляет небольшое количество кальция из наших костей, и это необходимо дополнять продуктами, богатыми кальцием.Поэтому вам необходимо ежедневно повышать уровень кальция.

Хербед Панир Парата

Источники кальция

1. Молочные продукты: Например, молоко, творог, сыр, панир и пахта. Среди них творог — один из лучших пробиотиков, полезных для здоровья кишечника. Возьмите миску творога, чтобы получить суточную дозу белка и кальция.

Как приготовить панир из коровьего молока

Неужели это ясно? Попробуйте raitas — Mooli and Fresh Fruit Raita и Lauki ka Raita .Ешьте их как часть еды или между приемами пищи в качестве здоровой и насыщающей закуски.

Lauki ka Raita, Рецепт с высоким содержанием белка

2. Зеленые листовые овощи: Зелень, например, шпинат, амарант. колоказия, пажитник и другие овощи, такие как брокколи, возглавляют список овощей, богатых кальцием.

Хотя большинству людей идея включения овощей в свой рацион не очень интересна, мы нашли разные способы их добавления.Осторожно добавьте их с помощью Spinach Dosa.

Шпинат Доса

3. Цельнозерновые, особенно раги : Это также известно как начни. Хотя чаще всего его используют для приготовления начни бхакри в западном регионе Индии, вы также можете подать его немного более творчески.

Мы предлагаем Раги и Кориандр Уттапа. Одна мини-уттапа обеспечивает 5% дневной потребности в кальции. Помните, что нельзя использовать слишком много масла для приготовления пищи, так как избыток жира препятствует усвоению кальция.

Раги и Кориандр Уттапа

4. Ростки: Бобовые, такие как мунг, фасоль моат, чана, матки, кулит, масур, можно проращивать. Проросшие бобовые — лучший источник кальция, так как проращивание увеличивает содержание кальция. Процесс прорастания также облегчает их переваривание.

Mixed Sprouts Chaat обязательно соблазнит вас и восполнит все ваши потребности во время перекуса. Ростки и фрукты содержат витамин С, антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами, которые в противном случае атакуют здоровые клетки и приводят к осложнениям.Их высокое содержание клетчатки помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Чаат из смешанных ростков, вечерняя индийская закуска

5. Орехи и масличные : Миндаль, арахис, грецкие орехи, семена кунжута (тил), семена чиа, семена льна и т. Д. Являются очень хорошими источниками кальция. Пригоршня орехов или несколько семечек являются обязательными в рационе каждого человека. Перекусите грецкими орехами и миндалем и добавьте семена в виде Семена ананаса и грушевого сока. Витамин С из ананаса дополнительно способствует усвоению кальция.

Семена ананаса и грушевый сок

Еще один рецепт наполнения до краев кальция — Салат из латука и панир с кунжутной заправкой. Простой в изготовлении и удобный для буксировки. Получите 127 мг кальция на порцию этого питательного салата.

Салат из салата и панир в кунжутной заправке

6. Брокколи: Другие овощи, такие как брокколи, также являются хорошим источником кальция.Любители супа с удовольствием поэкспериментируют с ним в виде супа из брокколи. Это обязательно принесет немного азарта скучной трапезе.

Суп из брокколи (богатый кальцием)

Узнайте вашу суточную потребность в кальции (рекомендованную суточную норму кальция) от детей, взрослых и пожилых людей. Для взрослых мужчин — 1000 мг в день.

44 Список индийских продуктов, богатых кальцием

Состав	мг / стакан	Состав	мг / стакан
Тиль (семена кунжута)	1740	Брокколи	132
Панир из цельного молока, измельченный	730	Гаварфали (Бобы), нарезанные	130
Сыр тертый	632	Харек (Сухие финики), нарезанный	125
Буйволиное молоко	420	Гур (Джаггери), рубленый	120
Творог из буйволиного молока (Йогурт)	420	Архар (Тувар) дал	120
Соя, приготовленная	420	Moong dal (Расколотый желтый грамм), приготовленный	114
Раджма (фасоль), пропитанная и приготовленная	406	Мука Мунг дал (Мука из зеленого грамма дал)	114
Мука начни (мука раги)	344	Мети (листья пажитника), измельченные	111
Кабули чана (Нут), приготовленный	331	Ахрот (Грецкие орехи)	106
Листья чаули (Cowpea)	270	Арахис (арахис)	105
Листья чаули нарезанные	240	Masoor dal (Расколотая красная чечевица), приготовленная	105
Молоко коровье	240	Arvi ke patte (листья колоказии), нарезанные	102
Творог из коровьего молока (Йогурт)	240	Масур целиком (красная чечевица), приготовленная	92
Обезжиренное молоко	240	Хана дал (Разделенный бенгальский грамм), приготовленный	92
Творог из обезжиренного молока (Йогурт)	240	Mooli ke patte (листья редиса), нарезанные	80
Урад дал (черная чечевица колотая), приготовленная	233	Гречка	64
Бадам (миндаль)	230	Кале	54
Копра (Сухой кокос), тертая	200	Gehun ka atta (Цельнозерновая мука)	52
Панир из обезжиренного молока, измельченный	182	Палак (Шпинат), нарезанный	50
Луна (зеленый грамм), пророщенная и приготовленная	180	Фанси (французские бобы), нарезанные	46
Панир из обезжиренного молока, кубики	173	Besan (бенгальская мука из граммов)	46
Соевая мука	163	Дхания (листья кориандра), нарезанные	46
Листья цветной капусты, нарезанные (Коровий горох), пропитанные и приготовленные	163	Шепу (Укроп), нарезанный	38
Писта (Фисташки)	140

Масур Дал и Палак Кичди

Рецепты кальция с использованием продуктов, богатых кальцием

Paneer — универсальный ингредиент. Его можно приготовить всеми возможными способами — замариновать, обжарить, обжарить, покрошить и так далее, чтобы приготовить восхитительные блюда, которые можно встретить во всех блюдах. Сочетание палака и панира — это брак, сделанный на небесах! Будь то субзи или открытый бутерброд с тостами, они так хорошо дополняют друг друга, превращая все в наслаждение.

Сделайте богатый кальцием Панир из полножирного мяса в домашних условиях и добавьте его в подливку для палака, чтобы приготовить классический панир из Палака. Этот богатый соус имеет восхитительный вкус с паратой, намазанной горячим маслом.

Ресторанный стиль Палак Панеер, Здоровый Палак Панеер

Аутентичные пенджабские блюда, такие как «Раджма», «Пинди чоле» и «Пряный чоле», содержат богатые кальцием сабзи. Они вкуснее всего, когда их подают с чавалом, пури, стаканом ласси с начинкой из малая и маринованным луком. Кроме того, каждая индийская семья делает дома свой творог, богатый кальцием, который можно превратить в разновидность раиты или просто превратить в чаас или дополнение к завтраку, богатому кальцием, например, Paneer Paratha.

Pindi Chole, Рецепт пенджабского пинди чана

Переключитесь на здоровые роти, богатые кальцием, такие как начни и луковые роти, приготовленные из муки раги, добавление лука делает его вкуснее. Кроме того, вы можете приготовить закуски, богатые кальцием, такие как домашнее миндальное масло, которое не только богато кальцием, но также имеет хороший жир, без добавления сахара и растительных масел. Сделанное и испытанное однажды, вы больше никогда не купите миндальное масло на рынке, поскольку в него добавлены растительные масла и искусственные подсластители.

Начни и луковые роти

Раги Роти, фаршированный паниром, приготовленный из двух ингредиентов, богатых кальцием, раги и панир, легко приготовить для здоровья. Если вам лень делать начинку для панир, вы можете заменить ее любыми панир-субзи или жареными овощами и создать что-то волшебное!

Раги Роти, фаршированный панир

Наслаждайтесь этими полезными рецептами, богатыми кальцием, и поделитесь с нами своими отзывами.Удачного приготовления!

10 продуктов, богатых кальцием, которые сделают ваши кости крепче и укрепят сердце

Среди всех минералов, необходимых вашему организму, кальций является одним из самых важных. В основном кальций содержится в наших костях и зубах, но играет важную роль в поддержании костной массы, необходимой для поддержки скелета. Наше тело также использует его для своих мышечных и нервных функций, помимо сердечных. Поэтому крайне важно, чтобы в ваш рацион входила правильная пища, обеспечивающая организм достаточным количеством кальция.

Кальций в основном теряется в результате общих процессов организма в почках и толстой кишке, а небольшое количество — с потом. Если человек не потребляет необходимое количество кальция, организм извлекает его из костей, что приводит к ослаблению и повышенному риску переломов.

Чтобы иметь крепкие кости, вам необходимо включить в свой рацион эти богатые кальцием продукты:

Бок Чой: «Это листовой овощ, содержащий 74 мг кальция (одна чашка). Также называемая китайской капустой, она содержит витамины А и С и низкокалорийна », — говорит Рамеш Гаджрия, основатель TrainMe.Выпивайте две чашки бок-чой в день, что составляет всего 18 калорий.

Бок-чой содержит витамины А и С. (Shutterstock)

Инжир: Это гладкие, сладкие и хрустящие фрукты, которые содержат 240 мг кальция на чашку, помимо того, что они богаты клетчаткой, витамином К и калием. Гаджрия говорит, что, поскольку инжир доступен круглый год, лучше всего есть 3-4 штуки каждое утро, замоченные в воде натощак. Являясь естественным слабительным средством, инжир также помогает при запорах и проблемах с пищеварением.

Инжир доступен круглый год. (Shutterstock)

Йогурт: Каждые 100 граммов йогурта содержат около 85-100 мг кальция. Йогурт лучше молока, так как он полезен для людей с непереносимостью лактозы, легко усваивается и очищает пищеварительный тракт (поскольку в нем есть полезные бактерии). Это также помогает поддерживать ваш желудок в хорошем состоянии.

Сыр: Каждые 100 г сыра содержат 721 мг кальция, помимо основных питательных веществ, таких как белок, магний и витамин А.Поскольку он одновременно богат кальцием и калорийен, его полезно время от времени иметь для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в кальции.

Шпинат: Гаджрия считает, что шпинат должен быть важной частью обеда или ужина, чтобы увеличить ежедневное потребление кальция. Каждые 100 граммов шпината содержат 99 мг кальция.

Апельсин: Каждый апельсин содержит 60 мг кальция, помимо витамина D, который улучшает усвоение кальция нашими костями.

Соевое молоко: «Это хорошо для людей с непереносимостью лактозы, и его можно употреблять каждый день как полезный для здоровья вариант с низким содержанием жира во время завтрака.Если вы хотите снизить калорийность, выберите соевое молоко без сахара », — говорит д-р Манодж Куттери, оздоровительный директор Atmantan. В ста граммах соевого молока содержится около 25 мг кальция.

Молоко: «Молоко также имеет высокую биодоступность кальция, что означает, что кальций, поступающий из молока, легко усваивается и усваивается вашим организмом. Одна чашка молока (100 граммов) содержит 125 мг кальция. Вы можете добавить йогурт, а также фрукты, такие как капуста и миндаль, для получения сладкого хрустящего вкуса », — говорит д-р Куттери.

Миндаль: Одна порция миндаля содержит около 75 мг кальция, помимо полезных жиров и белка. 100-калорийная порция (примерно 19 миндальных орехов) обеспечивает ваш организм 75 мг кальция. Вы можете выбрать по вкусу сухой жареный миндаль.

Сардины: Эта разновидность съедобной рыбы содержит 383 мг калорий в 100-граммовой порции. Доктор Куттери говорит, что консервированные сардины безопасны и полезны для здоровья, поскольку они содержат всего 200 калорий и 400 мг натрия.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

ЛИЧНОЕ ЗДОРОВЬЕ; КАЛЬЦИЙ, ХОЛЕСТЕРИН И ДИЕТА

Причина этих явных противоречий — жирность продуктов.В целом красное мясо содержит больше жира и особенно насыщенных жиров, чем телятина, птица и рыба. Таким образом, креветки, хотя и содержат гораздо больше холестерина, чем лосось, могут быть более желанной пищей, поскольку содержат гораздо меньше жира и калорий. То же самое и с камбалой. Хотя в целом жиры должны быть ограничены, жиры в рыбе менее вредны, чем жиры в мясе, потому что они менее насыщены и могут блокировать образование тромбов, которые могут спровоцировать сердечный приступ.

Что касается моллюсков, недавние анализы показали, что большинство из них не так высоко в холестерине, как считалось ранее.Например, в омарах холестерина не больше, чем в курице или индейке, и только в креветках содержится более 100 миллиграммов холестерина в порции в три унции. Поскольку в моллюсках очень мало жира, они теперь считаются приемлемой заменой мяса (за исключением креветок).

Кальций для сознания сердца

Те, кто изучал список продуктов, богатых кальцием, обнаружили, что некоторые из лучших источников кальция, а именно сыр и другие молочные продукты, также были продуктами, которые им посоветовали ограничить ради спасения сердца. диета.Безусловно, жиросодержащие молочные продукты являются источником как холестерина, так и насыщенных жиров.

Однако обезжиренные молочные продукты и обезжиренные молочные продукты содержат весь кальций своих жирных аналогов, но мало вредных для сердца жиров и холестерина. Фактически, восемь унций обезжиренного молока содержат больше кальция, чем восемь унций цельного молока. И калорийность для калорий, обезжиренный йогурт — гораздо лучший источник кальция, чем жирные сыры. (Молоко и йогурт также содержат фактор, защищающий от сердечных заболеваний.)

Если вы страстно любите Бри или Чеддер, имейте в виду, что умеренность лучше всего для большинства людей. Жирные сыры все еще можно есть в небольших количествах, но не следует полагаться на них как на основные источники кальция.

Для людей с непереносимостью лактозы, которые не могут полностью переваривать молоко и молочные продукты, есть несколько вариантов. Один из них — купить фермент лактазу (продается в аптеках как Lact-Aid) и предварительно обработать молоко; другой — принимать таблетки переваривающего молоко, содержащие лактазу (продаются в магазинах здорового питания), непосредственно перед употреблением лактозосодержащей пищи; третий — использование в качестве источников кальция йогурта (большая часть лактозы была предварительно переварена культивирующими бактериями, а сам йогурт содержит лактазу), нежирных плавленых сыров, обычных твердых сыров и творога с низким содержанием лактозы.

Кроме того, существуют другие прекрасные низкокалорийные источники кальция — листовая капуста, капуста, зелень репы, зелень горчицы, зелень одуванчика, брокколи и бок-чой, которые не содержат жиров и холестерина. Это особенно ценно, потому что высокое содержание белка в других источниках кальция фактически увеличивает потребность организма в кальции. Хотя сардины содержат больше холестерина, чем другие виды рыбы, если вы купите их упакованными в воду и съедите с костями и всем остальным, они станут отличным источником кальция. Устрицы — это пища с низким содержанием жира и холестерина, но с высоким содержанием кальция, а консервированный лосось, опять же с костями, является богатым источником кальция с низким содержанием холестерина, но с большим содержанием жира, чем в другой рыбе.

Продукты, богатые кальцием и железом | Livestrong.com

Устрицы содержат кальций и железо.

Кредит изображения: cynoclub / iStock / Getty Images

Вашему организму необходимы кальций и железо для поддержания оптимального здоровья, а некоторые продукты, например, устрицы, содержат и то, и другое. Однако потребление кальция и железа таким образом, чтобы обеспечить адекватное усвоение, может быть непросто. Согласно редакционной статье в «Американском журнале клинического питания», кальций в количествах, присутствующих во многих приемах пищи, препятствует усвоению железа вашим организмом.Для наиболее эффективного усвоения железа лучше всего ограничивать потребление кальция с приемом пищи, содержащей большую часть вашего диетического железа.

Что такое кальций?

Кальций — самый распространенный минерал в организме.

Кредит изображения: CharlieAJA / iStock / Getty Images

Кальций, самый распространенный минерал в вашем теле, имеет решающее значение не только для развития и поддержания крепких костей и зубов, но также для правильного функционирования вашего сердца, нервов, мышц и других систем организма.Для полного усвоения и эффективного использования кальция вашему организму необходимы другие питательные вещества, такие как витамины D и K, а также магний и фосфор. Адекватное потребление кальция помогает предотвратить или контролировать такие состояния, как остеопороз, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Институт медицины рекомендует 1000 миллиграммов кальция в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 миллиграммов в день для женщин от 51 года и старше. Ежедневная рекомендация для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет — 1000 миллиграммов и 1200 миллиграммов для мужчин старше 70 лет.

Продукты, богатые кальцием

В бразильских орехах есть кальций.

Изображение предоставлено: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Нежирные молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыры, такие как пармезан, романо, чеддер, моцарелла и фета, являются отличными источниками диетического кальция. Тофу и орехи, включая миндаль, фундук и бразильские орехи, также являются хорошими источниками кальция. Овощи, такие как темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и мангольд, и морепродукты, в том числе устрицы, сардины и консервированный лосось, являются хорошим богатым кальцием дополнением к вашему рациону.Продукты, обогащенные кальцием, такие как соки, соевое молоко, рисовое молоко и злаки, также могут обеспечить ценный кальций.

Что такое железо?

3D ячеек.

Кредит изображения: tagota / iStock / Getty Images

Железо — это минерал, необходимый для производства новых клеток, аминокислот, гормонов и нейромедиаторов. Фактически каждая клетка вашего тела содержит железо. Гемоглобин, который содержится в красных кровяных тельцах и переносит кислород из легких в ткани по всему телу, и миоглобин, который переносит и хранит кислород для ваших мышц, содержит железо.Институт медицины рекомендует 18 миллиграммов железа в день для женщин в возрасте от 19 до 50 и 8 миллиграммов в день для женщин старше 51 года. Для мужчин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов.

Продукты, богатые железом

В горохе есть железо.

Кредит изображения: iSailorr / iStock / Getty Images

Сушеные бобы и горох — самые богатые растительные источники железа.