В каких продуктах больше железа: Продукты, богатые железом (таблица)
Железо в продуктах -список основных источников
Всем большой привет! Давайте сегодня поговорим про железо в продуктах, которое нам так необходимо для поддержания нашей жизнедеятельности.
Наверняка каждому с детства известно, что железо – важнейший элемент, без которого существование жизни невозможно.
Оно является важнейшим минералом, который формирует такой компонент крови, как гемоглобин.
Гемоглобин – это особый белок, находящийся в красных тельцах крови. Именно благодаря ему кровь имеет красный оттенок.
Его основная функция – транспортировка воды и кислорода в органы по всему организму. Дефицит гемоглобина означает, что в крови не хватает помощников, которые помогают распространять кислород.
Вот почему люди с нехваткой железа чувствуют постоянную усталость.
Чтобы функционировать должным образом, в организме должен постоянно поддерживаться здоровый уровень железа.
Если вы обнаружили у себя его дефицит и низкий гемоглобин, вы можете исправить эту проблему, скорректировав рацион.
Из этой статьи вы узнаете:
Железо в продуктах
Но не стоит ждать мгновенного результата сразу после того, как вы дополнили свой рацион железосодержащими продуктами.
Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.
Симптомы дефицита железа
- хроническая усталость
- отсталое физическое и психическое развитие у детей
- низкая успеваемость в школе у детей
- воспаление языка (глоссит)
- проблемы с регуляцией температуры тела
- низкий иммунитет
Кто нуждается в железе?
Железо необходимо всем, но существуют категории людей, которые особенно подвержены снижению уровня гемоглобина и имеют анемию:
- беременные женщины;
- женщины в период менструаций;
- дети всех возрастов;
- пожилые люди;
- люди, выздоравливающие после болезни.
Этим людям нужно обращать особое внимание на свой рацион и убедиться, что они получают достаточное количество железа с продуктами питания, чтобы дать возможность своему организму самостоятельно восстановить уровень гемоглобина.
Содержание железа в продуктах питания
Фрукты, богатые железом
Теперь давайте рассмотрим 10 фруктов, самых богатых железом:
Курага не только вкусная, но и является отличным источником железа. Она богата антиоксидантами, которые помогают сохранить красоту и поддерживать жизненный тонус независимо от возраста.
Каждые 100 грамм кураги содержат более 50 процентов суточной потребности в железе.
Свежие абрикосы отлично утоляют жажду летом, но, к сожалению, это продукт сезонный.
А вот курагу можно употреблять круглый год, так как она хранится дольше, а ее полезные свойства сохраняются на протяжении нескольких месяцев.
Курага также содержит много клетчатки. А это значит, что сахар из нее поступает в кровь постепенно, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы.
Изюм не что иное, как сушеный виноград. Он довольно распространен и содержит больше железа, чем многие другие продукты.
Каждый 100 грамм изюма содержат 1.6mg железа.
Большой и вкусный плод, которым можно наслаждаться и зимой, и летом. Она богата не только железом, но и насыщена антиоксидантами, витамином С и другими не менее полезными веществами.
Шелковица бывает трех цветов: красного, белого и черного. Она не только отлично подходит для диабетиков, но также богата железом, что является прекрасным вариантом для больных анемией и тех, кто хочет повысить уровень гемоглобина.
Каждые 100 г шелковицы содержат 1,8 мг железа.
В Китае, тутовое дерево называют «деревом жизни». В китайской медицине применяют листья, кору, плоды и даже корни этого дерева.
Нет никаких сомнений, что шелковицу необходимо включить в свой рацион, так как она не только богата железом, но и очень вкусная.
Ее можно кушать свежей или вяленой, как самостоятельный продукт и добавлять в десерты или же разбавлять ею скучную утреннюю овсянку.
Финик – национальный символ Саудовской Аравии, олицетворяющий жизненную силу.
Эти сладкие плоды богаты питательными веществами и углеводами, которые отвечают за выработку энергии. Они не содержат холестерина и жира. Это мощный источник железа, помогающий повысить уровень гемоглобина в крови.
Каждая чашка фиников (250 г) содержит 3 мг железа.
Существует много видов смородины, но наиболее распространенные яркие глянцевые красные или черные ягоды, которые в основном используются для приготовления джемов и желе…
Они содержат много питательных веществ и невероятно богаты железом.
Смородина может содержать до 1 мг железа на 100 г.
Чернослив – это не что иное, как сливы, высушенные естественным путем на солнце или при помощи обезвоживания. Если он пересушен, то есть его будет не слишком удобно.
В этом случае проблему можно легко решить, замочив чернослив на ночь в воде и съесть его утром. Воду в которой вы замачивали чернослив, выливать не стоит.
Она теперь богата полезными веществами. Ее можно добавлять во фруктовые соки и коктейли или пить ее просто так.
Каждый 100 г чернослива содержат 9 процентов рекомендуемой дневной нормы железа.
Во многих странах гранат – это плод номер один, рекомендуемый при всех заболеваниях крови, в том числе при дефиците железа и анемии.
Гранат – один из старейших, известных человеку, плодов, который помогает при бездетности, а так же увеличивает половую активность.
Недавно обнаруженные соединения, содержащиеся в плодах граната, называемые punicalagins, чрезвычайно полезны для сердца и сосудов.
Гранат также отличный помощник в борьбе с депрессией и просто вкусный фрукт, который заслуживает, чтобы добавить его в свой ежедневный рацион, независимо от того, страдаете вы дефицитом железа или нет.
Такой летний, освежающий с тонким фруктовым вкусом арбуз на 90% состоит из воды, но тем не менее чрезвычайно богат питательными веществами, в том числе железом.
Эта ягода также содержит больше количество витамина С, который помогает быстрее и эффективнее усваиваться железу.
Список овощей, богатых железом
В то время как фрукты – просто вкусный вариант, чтобы разбавить железом свой ежедневный рацион, овощи обычно содержат больше железа.
Например, 100 г щавеля или грибов будут содержать более 12 мг железа, а это 67 процентов дневной нормы для взрослого.
- Вяленые томаты
Знаете ли вы, что 100 г вяленых помидоров может содержать до 9,1 мг железа? Рекомендуемая суточная норма железа для взрослого человека составляет 18 мг (для детей 10 мг).
Это означает, что всего 100 грамм вяленых помидоров могут предоставить вам целых 50 процентов суточной нормы железа.
Несмотря на то что вяленые помидоры довольно удобная еда, есть их каждый день все же не рекомендуется. К счастью томаты в любом виде очень богаты железом.
Вы можете употреблять в пищу свежие, вареные, тушеные и даже консервированные томаты. В любом виде они являются ценным источником этого незаменимого минерала.
Томаты также содержат большое количество антиоксидантов, в частности ликопин, который делает кожу красивой, сияющей и придает ей здоровый оттенок.
В осенний сезон лесные грибы являются широко доступными, и могут качественно повысить содержание гемоглобина в крови.Ведь они содержат 68% рекомендуемой дневной нормы питательных веществ, то есть железа для здорового взрослого человека.
Листовые зеленые овощи обычно используются в средиземноморской кухни. Они имеют глубокие зеленые или красновато толстые листья, содержащие различные фитонутриенты и антиоксиданты, а также содержат здоровые порции железа- 22% от рекомендуемой дневной нормы.
Фасоль и семена бобовых не только богаты железом, но также белком, что делает их хорошим источником питания для вегетарианцев и веганов,.
Пожалуй, это самый популярный из темно-зеленые овощей, который обладает высокой питательной ценностью. Это мощный источник железа, причем приготовленный шпинат содержит более высокое содержание железа, чем свежий.
Одна из наиболее популярных трав в мире, петрушка содержит значительное количество железа необходимого для формирования гемоглобина. 2 столовые ложки петрушки содержат от 0,47 мг железа. Это около 2,6% от суточной нормы.
Этот овощ семейства крестоцветных содержит 0,66 мг железа в 9о граммов, что делает его одним из продуктов лидеров для повышения гемоглобина в крови.
- Репа зеленая и морковь
Репа является очень хорошим источником железа. 1 чашка репы содержит около 1,15 мг до 2 мг железа. Такими свойствами обладает морковь.
- Брюссельская капуста
Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 1,23 мг железа. Также она богата витамином С, витамином К для правильного заживления ран и витамином А для ночного видения.
- Зеленый горошек
100 г зеленого горошка содержат 1,4 мг железа. Зеленый горошек богат фита-питательными веществами, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительными свойствами.
Красное мясо для повышения гемоглобина
Все виды мяса богаты железом, но красное мясо имеет особенно высокое его содержание. Тот, кто потребляет красное мясо на регулярной основе, как правило, не имеет проблем с дефицитом железа.
Однако, существует теория, что избыточное употребление красного мяса, может способствовать онкологии и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому рекомендуется, съедать небольшое количество мяса и не более 2-3 раза в неделю, выбирая постное красное мясо.
Также хорошие источники гемоглобина это субпродукты (особенно говяжья печень)
Крупы, содержащие железо
Зерна и крупы также являются важным источником железа. Особенно ценны в этом отношении:
- Овсяные хлопья
- Дикий рис
- Кукуруза
- Ячмень
- Булгур
- Рис басмати
К этому списку можно также отнести ягоды (особенно черноплодную рябину шиповник), рыбу, яйца и орехи.
В любом случае помните, что диета, включающая продукты богатые железом, является достаточно эффективным способом поднять уровень гемоглобина в крови.
НО это возможно только в том случае, если уровень гемоглобина не критически низок и не требует быстрого восстановления.
В этом случае, правильное употребление продуктов, богатых железом, в течении длительного времени, действительно, может повысить уровень гемоглобина.
Гемограмма в норме
Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.
ВАЖНО!!!!
При употреблении продуктов помните, что чтобы железо всасалось в наше тело, нужно обязательно употреблять продукты с витамином С.
Если уровень гемоглобина в вашей крови критически низок, то одними продуктами поднять его будет невозможно.
Подробнее об этом читайте в этой статье.
Для профилактики анемии можно принимать витамины с железом.
Купить качественные витаминные комплексы с железом в хелатных формах, можно здесь
В процессе лечения препаратами железа стоит помнить, что иногда увеличение количества гемоглобина наблюдается не раннее, чем через месяц лечения.
Также при лечении важно учитывать не только нормализацию гематологических показателей(гемоглобин, эритроциты, цветовой показатель), но и восстановление концентрации железа в сыворотке крови , адекватных его запасов в органах депо ( печень, селезенка).
Подходите к своему здоровью осознанно и будьте здоровы!
Буду очень благодарна всем тем, кто поделится это статьей со своими друзьями в социальных сетях и подпишется на мою рассылку. Спасибо!!!
С вами была Алена Яснева, до новых встреч и будьте здоровы!
Фото @ zoomteam
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей
Продукты, содержащие железо – таблица (список)
Ломкие ногти с белыми прожилками, перепады настроения, нехватка сил, головокружения – признак нехватки продуктов, богатых железом. Дефицит вызывают низкокалорийные диеты, обильные месячные, кровоточащие язвы, геморроидальные узлы.
Виды продуктов, богатых железом
Кровь состоит из плазмы, в ней – кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:
- эритроциты – красные кровяные тельца,
- лейкоциты – белые кровяные тельца,
- тромбоциты – кровяные пластинки.
Эритроциты доставляют в клетки кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином.
При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную.
Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. Данную форму организм усваивает максимально полно.
Хелатную (негемовую) разновидность содержит растительный белок – укроп, петрушка. Употребление данных продуктов с мясом повышает усвоение хелатной разновидности.
Продукты, содержащие железо, после переработки в ЖКТ всасываются через эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечной стенки, проникают внутрь кровеносного сосуда.
Признаки нехватки железа
Признаки дефицита – сухость кожи, ломкость, потеря блеска, выпадение волос. Ухудшение состояния зубов. Пониженные обменные процессы из-за нехватки продуктов, богатых железом, увеличивают массу тела.
Бледная кожа, головные боли и обмороки, кружится голова, перед глазами «мушки». Днем хочется спать, ночью мучает бессонница. Ухудшение показателей интеллектуальной деятельности, памяти.
У молодых женщин меняются вкусовые пристрастия. Хочется есть сырой картофель, мел, глину. Слабость гладкой мускулатуры вызывает подтеки мочи. Трудно глотать сухую пищу, привычка запивать.
Нехватка в рационе продуктов, содержащих железо, снижает уровень гемоглобина. Ткани перестают получать достаточно кислорода, упадок сил.
Снижение уровня гемоглобина длительное время остается незамеченным, если сердце и легкие здоровы, способны компенсировать нехватку поступления кислорода в ткани. При активном образе жизни, занятиях физкультурой упадок сил замечают раньше.
Для мужчин нижняя норма гемоглобина – 132г/л, для женщин – 117 г/л. Во время беременности критическое значение – 110г/л.
Железодефицитная анемия распространена. Заболеванием страдает 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля данной разновидности анемии – более 80%.
Причины железодефицитной анемии:
- обильные месячные;
- кровопотеря из пищеварительной системы при геморрое, язвенной болезни желудка;
- нарушение всасывания железа из пищи при заболевании тонкого кишечника;
- отсутствие продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, при беременности, грудном вскармливании.
Суточная потребность
Взрослому мужчине в день необходимо до 20мг железа, женщине – до 30мг.
У женщин дефицит связан с низкокалорийной диетой. При калорийности дневного рациона 1000ккал организм с продуктами получает до 8мкг железа, что ниже нормы. В твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа больше.
В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Потеря связана со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ.
При беременности организм расходует железо на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.
У курильщиков распознать анемию сложнее. Соединение с гемоглобином моноокиси углерода, которая поступает с сигаретным дымом, образует особую форму гемоглобина без способности переносить кислород в ткани. Организм в ответ увеличивает производство «хорошего» гемоглобина, его общий уровень остается как бы в норме.
Для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке, количестве выкуриваемых сигарет в день.
Таблица продуктов, содержащих железо
Составление меню из продуктов, богатых железом, требует учета различной биоусвояемости гемовой или хелатной разновидности.
Наиболее быстро и полно организм усваивает железо из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы.
Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – например, в бобах – его усвоение значительно хуже.
Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1:
| Продукт | Содержание железа (мг) в 100 г продукта |
|---|---|
| Печень свиная | 20 |
| Бобы | 10-20 |
| Грибы | 17 |
| Пивные дрожи | 17 |
| Какао | 12 |
| Тыквенные семечки | 11 |
| Говядина | 9 |
| Зелень | 9 |
| Пшеничные зародыши | 8 |
| Чечевица | 7 |
| Семена подсолнечника | 6 |
| Шпинат | 4 |
| Топинамбур | 4 |
| Ржаной хлеб | 3 |
| Морская рыба | 2,4 |
| Сало | 2,3 |
Поэтому бобовые – фасоль, горох – полезно сочетать с нежирным мясом для более полного усвоения из данных продуктов железа.
Всасывание железа ускоряют:
- фрукты — лимон, апельсин, яблоко, ананас, земляника, вишня, малина, клубника, слива, смородина, персики;
- овощи – свежие огурцы, красный болгарский перец, базилик, петрушка, укроп.
Усвоению негемового железа, которое содержат растительные продукты, способствует витамин С.
Богаты негемовым железом овощи: зеленый лук, ботва редиски, горчицы, моркови, листья одуванчика, крапивы, щавеля. Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.
Много железа в кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.
Богата железом крапива, ей издавна лечат малокровие:
- Перед цветением собрать листья, стебли, вымыть и просушить. Пропустить через соковыжималку или миксер, получить сок.
Принимать до 3с.л. в день, можно вместе с медом.
Противопоказания лечения крапивой: повышенная свертываемость крови, тромбофлебит, беременность.
Снижают усвоение железа:
- молочные продукты, сыры из-за высокого содержания кальция;
- картофель, рис;
- яичный белок;
- растительный белок зерновых.
Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе непосредственно после еды. Данные продукты содержат танин, который связывает железо, препятствует его усвоению.
Противопоказания
Избыток железа оказывает токсическое воздействие на мозг, печень, способствует развитию воспалительных процессов.
Злоупотребление спиртным, болезни печени, селезенки способствуют накоплению железа в организме. Его избыток вызывает дефицит меди, цинка, кальция, хрома.
В свою очередь, причина дефицита железа – избыток цинка.
Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы организма. Регулярное употребление богатых железом продуктов питания помогает функционированию иммунной системы и обеспечивает перенос кислорода к тканям.
В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.
// Железо в продуктах
Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.
Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).
// Читать дальше:
Симптомы дефицита железа
Отметим, что недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.
Важно отметить, что богатые железом продукты (в особенности БАДы) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.
// Нормы употребления железа¹:
- для мужчин — 8-11 мг в сутки
- для женщин — 10-18 мг в сутки
- для беременных женщин — 20-27 мг
- для детей до 13 лет — 7-10 г
- для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек
Содержание железа в продуктах
Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).
// Богатые железом животные продукты:
1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г
- Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.
2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г
- Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.
3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г
- Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.
4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г
- Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.
Содержание железа в продуктах (с уровнем усвоения) — полная таблица в конце материала.
Железо в растительных продуктах питания
Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.
// Растительные продукты с железом:
1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г
- Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г
- В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.
3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г
- По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г
- Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г
- Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.
6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г
- Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.
7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г
- Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.
8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г
- Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.
Проблемы усвоения железа
Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.
В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.
Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.
Антинутриенты в бобовых
“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.
Дефицит витамина А и усвоение железа
Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.
Как повысить железо в крови?
Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.
Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.
Полная таблица содержания железа в продуктах — с уровнем усвоения
| Продукт питания | Содержание железа | Процент усвоения |
| Сушеные грибы | 35.0 мг | |
| Моллюски | 20.0 мг | |
| Морская капуста | 16.0 мг | |
| Какао-порошок | 14.8 мг | 2-3% |
| Чечевица | 10-12 мг | |
| Печень свиная | 12.6 мг | 12-16% |
| Шиповник | 11.5 мг | |
| Пшеничные отруби | 10.7 мг | |
| Соя | 10 мг | |
| Печень говяжья | 7.0-9.0 мг | 12-16% |
| Белая фасоль | 8-10 мг | |
| Горох | 6.8 мг | 2-3% |
| Гречневая крупа | 6.7-7.8 мг | |
| Овсяная крупа (грубого помола) | 7.8 мг | |
| Орехи кешью | 7.0 мг | |
| Почки говяжьи | 5.9 мг | 12-16% |
| Фасоль | 5.9 мг | 2-3% |
| Грибы свежие | 5.2 мг | |
| Темный шоколад | 5.0 мг | 2-3% |
| Арахис | 5.0 мг | |
| Сердце говяжье | 4.7 мг | 12-16% |
| Мясо кролика | 4.4 мг | |
| Персики | 4.1 мг | |
| Мясо индейки | 4.0 мг | |
| Сердце свиное | 4.0 мг | 12-16% |
| Язык говяжий | 4.0-5.0 мг | 12-16% |
| Овсяная крупа | 3.9 мг | |
| Хлеб ржаной | 3.9 мг | |
| Курага | 3.2 мг | 2-3% |
| Изюм | 3.0 мг | 2-3% |
| Чернослив | 3.0 мг | 2-3% |
| Фундук | 3.0 мг | |
| Мясо курицы | 3.0 мг | |
| Говядина | 2.9 мг | |
| Шпинат | 2.7 мг | 1% |
| Яйцо куриное | 2.5 мг | 2-3% |
| Скумбрия | 2.3 мг | 9-11% |
| Грецкие орехи | 2.3 мг | |
| Груша | 2.2 мг | 2-3% |
| Яблоки | 2.2 мг | 2-3% |
| Свинина | 1.9 мг | |
| Печень трески | 1.9 мг | 9-11% |
| Свекла | 1.4 мг | |
| Цветная капуста | 1.4 мг | |
| Морковь | 1.2 мг |
***
Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Наиболее богатыми железом продуктами питания являются морепродукты, морские водоросли и печень животных. Также этот микроминерал в больших количествах содержится в бобовых и в псевдозлаковых культурах.
Научные источники:
- Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
- Food Data Chart: Iron, source
- Содержание железа в продуктах — SportWiki энциклопедия, ссылка
В продолжение темы
Человек, следящий за своим здоровьем и гигиеной питания, обязательно должен знать, в каких продуктах содержится железо. Это важно для того, чтобы поддерживать организм в активном состоянии, чувствовать себя не только здоровым, но и активным, быть красивым и жизнерадостным.
Чаще всего этот вопрос начинает интересовать людей, когда они пришли к врачу и тот после сданных анализов выявил железодифицит или низкий гемоглобин, а то и вовсе анемию. Давайте разберем, что причина, а что следствие и как с этим бороться.
Содержание
Железо и его роль в организме человека
Предлагаю начать именно с азов, поскольку школьную программу биологии и химии мало кто помнит.
Когда мы говорим о железе в организме, не стоит представлять куски железяк, которые плавают внутри нас. Нет. Это такой микроэлемент, который отвечает за нормальное функционирование головного мозга, печени, сердца и других важных узлов, а также является составной частью белка гемоглобина. Последний, в свою очередь, выполняет транспортную функцию, перемещая кислород от легких к тканям и углекислый газ от клеток в легкие.
Говоря простыми словами, недостаток железа влияет на уровень гемоглобина в крови, питание клеток, и в самых плохих условиях может вызывать анемию.
Интересно, что железо накапливается в организме и этого объема может хватать на 5-6 месяцев. У женщин во время беременности естественный уровень гемоглобина немного снижается, в то время как у плода он начинает расти. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится железо для беременных, употреблять их и следить за общим самочувствием.
Итак, подведем итог – какая роль отведена железу:
- Транспортная – поставки кислорода к тканям и органам;
- Поддержание жизни каждой клеточки;
- Кроветворение;
- Производство ДНК;
- Образование и питание нервных волокон, рост тела;
- Отвечает за метаболизм.
Кстати, распространены случаи, когда все диеты и стремления похудеть не приносят положительного результата по причине недостаточного уровня железа в крови.
Суточная норма
Содержание железа в крови можно измерить с помощью анализа на ферритин, который покажет объемы запасов, кроме того, любой общий анализ крови сможет дать понимание о показателях гемоглобина.
У здорового человека гемоглобин должен быть:
- ≥120 г/л – для женщин;
- ≥130 г/л – для мужчин.
А теперь, прежде чем выяснить в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, следует обозначить суточную дозу потребления этого микроэлемента.
| Возраст | Мужчина (мг) | Женщина (мг) | Беременность (мг) | Лактация (мг) |
| 0-6 мес | 0,27 | 0,27 | ||
| 7-12 мес | 11 | 11 | ||
| 1-3 года | 7 | 7 | ||
| 4-8 лет | 10 | 10 | ||
| 9-13 лет | 8 | 8 | ||
| 14-18 лет | 11 | 15 | 27 | 10 |
| 19-50 лет | 8 | 18 | 27 | 9 |
| 51+ | 8 | 8 |
Как видите, женщины с началом полового созревания и в период репродуктивного возраста требуют гораздо больше микроэлементов. Во-первых, это связано с большей потерей железа во время месячных. Во-вторых, в период беременности уровень железа и гемоглобина влияет на здоровье не только будущей мамы, но и плода.
Еще немного интересных фактов
- Как вы могли увидеть в таблице выше, рекомендуемая дневная норма варьируется в зависимости от возраста и пола, а беременным его требуется больше всего.
- Железо способствует здоровой беременности, увеличению энергии и улучшению спортивных результатов.
- Дефицит железа наиболее распространен у спортсменок.
- Железо – в каких продуктах его содержится больше всего: консервированные моллюски, злаки, белая фасоль – лучшие пищевые источники этого элемента.
- Перебор с продуктами железа, хоть и встречается гораздо реже, чем недобор, может увеличить риск развития рака печени и диабета.
В каких продуктах содержится железо: список
Этот микроэлемент может присутствовать в различных продуктах. Он бывает гемовым (который находится в геме – белке), т.е. в животных продуктах – мясе, рыбе, и негемовый – содержащийся в продуктах растительного происхождения.
Считается, что гемовое железо в 2-3 раза лучше усваивается, чем негемовое.
Вегетарианцам следует больший упор делать на разнообразие употребляемой пищи, чтобы поддерживать уровень гемоглобина на должном уровне. Тем не менее, добрать недостающих балов лишь растительной пищей вам не удастся.
Самыми богатыми на обсуждаемый нами микроэлемент считаются:
- Консервированные моллюски;
- Обогащенные, простые, сухие овсяные хлопья;
- Белая фасоль;
- Темный шоколад;
- Устрицы;
- Шпинат;
- Говяжья печень;
- Вареная и тушеная чечевица;
- Тофу;
- Вареный и тушеный нут;
- Консервированные, тушеные помидоры;
- Постный говяжий фарш;
- Запеченный картофель;
- Жареные орехи кешью;
- Тыквенные семечки;
- Киноа;
- Брокколи.
Вот вы и узнали, в каких продуктах содержится много железа, однако учитывайте, что кальций снижает уровень его усвоения, поэтому стоит знать, какая еда способствует более быстрому всасыванию микроэлементов, а какая – снижает этот показатель.
Мешают всасыванию
- Соя и все производные;
- Фитаты в бобах и зернах;
- Кальций:
- Фрукты и крахмалистые овощи;
- Кофе, черный чай;
- Орехи.
Помогают усвоению
- Витамин С;
- Красное мясо и потроха;
- Мясо птицы;
- Рыба;
- Молочная кислота.
Табличные данные
Чтобы понять, где содержится железо в каких продуктах таблица даст наилучшее понимание картины о содержании в 100 г.
Животные источники
| Продукт | Содержание (мг) в 100 г |
| Мясо | |
| Куриная печень | 11 |
| Говяжья печень | 6,9 |
| Говядина (тушеная) | 3,6 |
| Баранина (тушеная) | 3,1 |
| Свинина (тушеная) | 1,8 |
| Курятина (тушеная) | 1,6 |
| Язык говяжий | 4,1 |
| Язык свиной | 3,2 |
| Морепродукты | |
| Устрицы | 9,2 |
| Мидии | 6,7 |
| Сардина (консервированная) | 2,9 |
| Икра черная | 2,4 |
| Тунец (консервированный) | 1,4 |
| Яйца | |
| Желток куриный | 6,7 |
| Желток перепелиный | 3,2 |
Растительные источники
| Продукт | Содержание (мг) в 100 г |
| Злаковые | |
| Все отруби | 11 |
| Гречневая каша | 6,7 |
| Овсяная каша | 3,9 |
| Ржаной хлеб | 3,9 |
| Киноа | 2 |
| Бобовые | |
| Чечевица | 11,8 |
| Белая фасоль | 8 |
| Цветная фасоль | 4 |
| Нут | 2 |
| Горох | 1,5 |
| Овощи, фрукты, ягоды | |
| Шпинат | 2,7 |
| Кукуруза | 2,7 |
| Свекла | 1,7 |
| Брокколи | 1 |
| Кизил | 4,1 |
| Хурма | 2,5 |
| Гранат | 1 |
| Яблоки | 0,1 |
| Сушеный инжир | 3,9 |
| Курага | 3,2 |
| Чернослив | 3 |
| Изюм | 3 |
| Финики | 1,3 |
| Орехи, семечки | |
| Кунжут | 10,4 |
| Семена подсолнуха | 6,4 |
| Арахис | 4,6 |
| Фисташки | 3,9 |
| Лесные орехи | 3,2 |
| Миндаль | 3 |
| Грецкий орех | 2,9 |
| Бразильские орехи | 2,5 |
Железный вопрос
Как я уже писала выше, некоторые продукты могут помочь нашему организму усваивать железо, в то время как другие могут подавлять его.
Чтобы убедиться, что ваше железо дает пользу на 100%, рекомендую вам:
- Есть продукты с высоким содержанием витамина С с продуктами, которые содержат железо;
- Термически обрабатывать растительные продукты, чтобы увеличить количество доступного железа;
- Не пить чай, кофе или кальций (молочные продукты) во время или сразу после получения источника железа;
- Поговорить с врачом о любых возможных диетических взаимодействий с вашими лекарствами или травяными добавками, которые могут ухудшить усвоение железа.
Убедитесь, что вы принимаете добавки железа только по рекомендации врача общей практики, так как слишком много железа также может быть вредным.
Переесть железа с едой невозможно, оно просто не будет усваиваться, а все, что сверх нормы, будет уходить в унитаз. А вот перебрать с синтезируемым железом в таблетках – легко, особенно, когда вы не знаете необходимой дозировки. Поэтому самолечением заниматься не стоит.
Симптомы дефицита
Как известно, лучший показатель нашего здоровья – наш внешний вид. Низкое содержание микроэлемента в организме скажется на общем состоянии, снижении активности и энергии, участятся случаи переутомляемости, появится бледность, сухость кожи и ломкость волос.
Тем не менее, прочитав все эти симптомы, не стоит бежать в магазин за килограммом печени или в аптеку за витаминами. Показать реальную картину происходящего в вашем организме смогут только клинические анализы и их грамотная расшифровка врачом.
Снижение уровня гемоглобина грозит кислородной недостаточностью, что сказывается на корректной работе всех органов.
Среди основных симптомов можно выделить:
- Слабость;
- Бледность;
- Головокружение;
- Сердцебиение от минимальной физ.нагрузки;
- Вялость;
- Утомляемость;
- Учащаются болезни вирусными инфекциями;
- Проблемы со сном.
Почему снижается уровень железа
Снижение и повышение уровня железа – естественный процесс клеточного обмена. Этот элемент может выходит из организма с потом, отшелушивающимися тканями, с месячными, однако у здорового человека это происходит в минимальных объемах, которые легко восполняются правильной едой.
Другое дело, когда вы увлеклись диетами и стали ограничивать себя от многих продуктов, или, что еще хуже, организм по какой-то причине не принимает это вещество. Падение уровня железа, а соответственно, и гемоглобина ведет к анемии и малокровию. Это означает, что кровь перестает в нужном объеме снабжать клетки питательными элементами.
Также низкие показатели железа в крови могут говорить о внутренних кровотечениях или же быть последствиями сильных травм и переломов.
Кардинально решить вопрос дефицита одним лишь питанием невозможно. Если ваш гемоглобин упал ниже 100 г/л, в таком случае вам нужно незамедлительно обращаться к врачу, который сможет поставить вам корректный диагноз и назначить необходимое лечение препаратами.
Тем не менее, наполнив свой рацион продуктами, богатыми железом, вы сможете:
- Остановить рост анемии легкой степени;
- Создать хороший запас железа, который, например, будет вашей подушкой безопасности во время беременности;
- Поддерживать показатели в норме, если вы донор крови;
- Не докатиться до тотального дефицита.
Вегетарианство и набор необходимых элементов
Если вы внимательно читали статью, то уже поняли, что наибольшее количество обсуждаемого нами элемента находится в мясных продуктах, к тому же из них наш организм принимает эти дары с радостью и легкостью.
Для тех людей, которые очистили свой рацион от продуктов животного происхождения, вопрос с наполняемостью железом становится невероятно острым.
При всем разнообразии растительной пищи, богатой железом, степень его усвояемости довольна низка, поэтому вам рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет употребления биодобавок.
Кто уже сталкивался с приемом витаминов с содержанием железа, мог ощутить на себе побочные эффекты – тошнота и черный стул. Это связано как раз с тем, что данный микроэлемент требует особых условий приема – в сочетании с продуктами, которые помогают его усвояемости.
Также побочные реакции говорят о низком качестве препарата, стоит выбирать те, что могут похвастаться высокой биодоступностью, тогда исчезнут неприятные эффекты, а польза вырастет в разы.
Если речь идет о приеме витаминов, хорошим спутником станет витамин С. При этом не стоит полагаться на всемогущесть витаминных комплексов, поскольку кальций в их составе сведет на нет все ваши старания.
Препараты железа, другие витамины для детей и взрослых, полезные перекусы, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com.
Вывод
И вот вы изучили все возможные цифры и таблицы, вооружились калькулятором, чтобы считать употребленное в граммах количество железа. А теперь остановитесь и включите голову.
Подход с просчетом съеденного в день до миллиграмма считается устаревшим. Таким способом легче заработать невроз, чем добиться желаемого результата.
Посыл современных нутрициологов состоит в том, что ваше питание должно быть разнообразным. Это ключевой аспект здоровья, который позволит говорить о наполненности рациона всеми необходимыми макро и микроэлементами.
Даже если вы придерживаетесь вегетарианства, не налегайте на одну лишь группу продуктов, обеспечьте себя разными источниками полезностей. А для этого вам и будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится железо.
[Всего: 1 Средний: 5/5]Железо — один из важнейших элементов нашего организма. При его дефиците нарушается доставка эритроцитами кислорода к тканям и органам, что влечет за собой слабость, повышенную утомляемость, головные боли.
Поскольку наш организм не может производить железо самостоятельно, его необходимо регулярно получать с пищей. Рекомендуемая суточная норма составляет 18 мг.
Предлагаем 12 продуктов с высоким содержанием железа, которые желательно ввести в свой рацион.
1. Моллюски
Все моллюски богаты железом, которое хорошо усваивается организмом. Особенно это относится к устрицам и мидиям.
Порция моллюсков весом 100 грамм может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от рекомендуемой дневной нормы, 26 грамм белка, 24% от суточной нормы витамина C и в пять раз больше рекомендуемой суточной дозы витамина B12.
Моллюски не только богаты питательными веществами, но еще и вкусны.
2. Шпинат
Шпинат приносит много пользы для здоровья, и очень мало калорий.
Около 100 грамм сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Это 15% от рекомендуемой суточной нормы.
Шпинат также богат витамином С, который значительно повышает усвоение железа организмом.
Еще в нем содержатся каротиноиды — антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака и уменьшить воспаление.
Лучше всего шпинат и другие листовые овощи употреблять в пищу вместе с растительными маслами, например оливковым.
3. Печень и другие потроха
Потроха домашних животных — печень, почки, мозг и сердце, чрезвычайно питательны и отличаются высоким содержанием железа.
Например, порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит 6,5 мг железа или 36% от рекомендуемой суточной нормы.
Потроха также богаты белком, витаминами группы В, медью и селеном.
Печень особенно богата витамином А — порция весом 100 грамм обеспечивает значительное превышение суточной нормы.
Более того, печень и другие потроха являются одними из лучших источников холина, вещества, важного для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают достаточно.
4. Бобовые
Наиболее распространенные виды бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Все они богаты питательными веществами.
Бобовые отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка — 198 грамм вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% дневной рекомендуемой нормы.
А порция 86 грамм сваренных черных бобов обеспечивает около 1,8 грамм железа, или 10% от рекомендуемой суточной дозы.
Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.
Кроме того, бобовые могут помочь похудеть, поскольку богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а следовательно снижает количество потребляемых калорий.
Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.
5. Красное мясо
Порция говяжьего фарша весом 100 грамм содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от рекомендуемой суточной дозы.
Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В.
Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником легкоусвояемого железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.
В исследовании, посвященном изменениям запасов железа в организме после аэробных упражнений, женщины, в рацион питания которых входило мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа.
6. Семена тыквы
Тыквенные семечки — вкусный и полезный перекус.
Порция семян тыквы весом 28 грамм содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от рекомендуемой дозы.
Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также относятся к числу лучших источников магния.
7. Киноа
Киноа относят к псевдозерновым культурам. Порция вареных семян киноа весом 185 грамм содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, в семенах киноа нет глютена, что делает их хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.
Киноа также содержит больше белка, чем многие зерновые, богата магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.
Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки.
8. Индейка
Мясо индейки — здоровая и вкусная еда. Это также хороший источник железа, причем в темном мясе его содержится больше, чем в белом.
Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы.
Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг железа.
Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 грамм белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе цинк — 32% от рекомендуемой суточной нормы и 57% селен.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок помогает чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма.
9. Брокколи
Капуста брокколи невероятно питательна. Порция вареной брокколи в весом 156 грамм содержит 1 мг железа, что составляет 6% от рекомендуемой суточной нормы, большое количество витамина В9, 5 грамм клетчатки и немного витамина К.
Брокколи богата витамином С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо.
10. Тофу
Тофу — соевый продукт, популярный среди вегетарианцев.
Порция весом 126 грамм обеспечивает 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.
Тофу также является хорошим источником тиамина (В1) и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.
Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавоны, которые обеспечивают улучшение чувствительности к инсулину, снижение риска сердечных заболеваний и облегчение симптомов менопаузы.
11. Темный шоколад
Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.
Порция весом 28 грамм содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.
Эта маленькая порция также покрывает 56% суточной нормы меди и 15% магния.
Исследования показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов.
Чтобы получить максимальную пользу, лучше употреблять темный шоколад, содержащий как минимум 70% какао.
12. Рыба
Некоторые виды рыбы, такие как тунец, пикша, скумбрия и сардина, особенно богаты железом.
Так, порция консервированного тунца весом 85 грамм содержит около 1,4 мг железа, что составляет приблизительно 8% от рекомендуемой суточной нормы.
С рыбой организм получает и омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, способствуют здоровью мозга, улучшают иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие.
Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин (В3), селен и витамин B12.
Если вы стали замечать, что состояние ногтей существенно ухудшилось, вас беспокоят частые перепады настроения, отсутствие сил и головокружение, пора задать себе вопрос — в каких продуктах есть железо, ведь нехватка этого элемента может привести к вышеперечисленным симптомам. В большинстве случаев проблема проявляется при длительном прохождении низкокалорийных диет, обильном менструальном цикле, кровоточащих язвах и геморроидальных узлах.
Продукты с большим содержанием железа
Не секрет, что основной составляющей крови является плазма, где плавают кровяные клетки. Существует три разновидности таких клеток:
- Эритроциты — кровяные тельца красного цвета.
- Лейкоциты — кровяные тельца белого цвета.
- Тромбоциты — кровяные пластинки.
Задача первых клеток заключается в доставке кислорода в клетки организма, а затем возвращении углекислого газа в лёгкие. Эритроциты состоят из железосодержащего белка — гемоглобина.
После приёма еды с богатым содержанием железа организм начинает преобразовать их в гемовую или хелатную форму. Источником гемового железа является белок животного происхождения. Чаще всего он присутствует в мясе.
Негемовый тип сосредоточен в белке растительного происхождения, сахаре, зелени или соли. При сбалансированном питании, состоящем из таких продуктов, замечается увеличение концентрации хелатного железа.
Продукты, где много железа, после усердной переработки пищеварительной системой начинают всасываться через эпителиальную клетку слизистой оболочки кишечной стенки, а затем попадают внутрь кровеносного сосуда.
Нехватка железа
Первый признак нехватки такого важного элемента в организме — сухость кожи. Также замечается ломкость волос, потеря естественного блеска и облысение. Не исключается ухудшение состояния зубов. При пониженных обменных процессах, которые связаны с отсутствием железа, организм начинает вырабатывать жировой слой.
Привлекательность кожи тоже оказывается под вопросом, т. к. кожные покровы становятся бледными, а болевые боли, обмороки и головокружение проявляются очень часто. В дневное время пациент страдает от сонливости, а ночью — от бессонницы. Интеллектуальная деятельность и память тоже ухудшается.
Некоторые молодые женщины сообщают о существенном изменении вкусовых пристрастий, утверждая, что им хочется есть сырой картофель, глину или мел. Не исключена слабость гладкой мускулатуры, что приводит к подтекам мочи. Глотать сухую пищу становится сложно, поэтому у многих людей начинает вырабатываться плохая привычка сразу всё запивать водой.
При снижении уровня гемоглобина характерные симптомы долго не дают о себе знать, т. к. здоровые сердце и лёгкие компенсируют нехватку поступления кислорода в ткани. Однако если вы ведете здоровый образ жизни, занимаетесь физкультурой и тратите много энергии, упадок сил начнётся в несколько раз быстрее, чем при низкой активности.
Нижняя норма гемоглобина для мужчин составляет 132 г/л, у женщин — ниже 117 г/л. Для будущих матерей, вынашивающих ребенка, этот показатель опускается до критического значения 110 г/л.
Чтобы не допустить развитие дефицита железа, необходимо изучить вопрос — в каких продуктах содержится железо для гемоглобина.
Проблема железодефицитной анемии встречается у 10−12% женщин детородного возраста, при этом у беременных показатель достигает свыше 80%.
Среди ключевых причин, вызывающих железодефицитную анемию:
- Интенсивный менструальный цикл.
- Кровопотеря из пищеварительной системы из-за хронического геморроя, язвенной болезни желудка и прочих неприятностей.
- Ухудшение всасывания железа из продуктов питания, что вызывает развитие заболеваний тонкого кишечника.
- Нехватка железосодержащих продуктов, которая проявляется на этапе активного роста, а также при лактации или беременности.
Суточная норма для взрослого человека
Нормальное функционирование организма мужчины возможно при суточном употреблении 20 мг железа. Для женщин этот показатель составляет до 30 мг элемента.
Представительницы прекрасной половины общества страдают от железодефицитной анемии при прохождении выматывающих низкокалорийных диет. Если калорийность дневного рациона не превышает 1000 ккал, то с продуктами питания в организм поступает около 8 мкг железа, что очень мало, по сравнению с рекомендуемой нормой. К тому же в молочных продуктах, например, в твороге или йогурте, такой полезный элемент практически отсутствует. Однако еда, которая готовилась в чугунных ёмкостях, отличается очень большим содержанием железа.
За сутки организм избавляется от 1 мг железа. В большинстве случаев такие потери связаны со слущиванием эпителя, потовыделением, менструальным циклом и скрытыми кровотечения в органах желудочно-кишечного тракта. При беременности запасы железа уходят на формирование плаценты, эритроцитов плода и ряд других потребностей организма женщины.
Распознать анемию у курильщиков очень сложно. Связано это с тем фактом, что соединение моноокиси углерода с гемоглобином приводит к образованию особой формы гемоглобина, которая не способна транспортировать частицы кислорода к тканям. В итоге у организма растёт концентрация «хорошего» гемоглобина, поэтому его общий уровень оказывается в норме. Поэтому, чтобы правильно определить ситуацию, нужно заранее сообщить врачу о вредной привычке и примерном количестве выкуриваемых сигарет.
Железодефицитная анемия
Не секрет, что небольшой процент железа выходит вместе с потом, мочой, а также при кровопотерях, в основном менструальных.
Если оптимальный уровень этого элемента опускается, в организме начинается кислородное голодание клеток, работа внутренних органов ухудшается, а анемия прогрессирует очень быстро. Определить малокровие несложно — оно подтверждается следующими симптомами:
Бледный цвет кожи.- Неестественные вкусовые предпочтения (иногда возникает желание грызть землю, известь, бумагу, лёд и крахмал. Также при дефиците железа начинают нравиться разные химические запахи).
- Упадок сил и ощущение слабости.
- Ухудшенная концентрация внимания. Снижение работоспособности.
- Онемение в конечностях.
- Головокружение.
- Кожные заболевания.
- Простуда.
- Ухудшение аппетита.
- Нарушение работы кишечника.
Бледный цвет кожи.Что способствует и препятствует усваиванию железа в организме
Вы должны понимать, что снижение содержания железа в организме может объясняться не только неправильно подобранным рационом, но и развитием разных заболеваний. Среди ключевых факторов, вызывающих снижение усваивания железа:
- Высокая зашлакованность кишечника, в результате чего железо начинает усваиваться исключительно верхним отделом.
- Рацион с высоким преобладанием жирной пищи и молочных продуктов. Известно, что кальций существенно уменьшает концентрацию железа, и наоборот, поэтому такие продукты запрещено совмещать в рационе.
Высокая зашлакованность кишечника, в результате чего железо начинает усваиваться исключительно верхним отделом.- Танин, который присутствует в кофе и чае.
- Интенсивная и длительная термическая обработка еды.
- Фитины, которые присутствуют в обычном хлебе.
- Желудочно-кишечные заболевания.
Для нормального усвоения железа в организме необходимо позаботиться о сочетании таких витаминов, микроэлементов и продуктов питания:
- Витамин С.
- Витамин В.
- Еда, приготовленная в ёмкостях из чугуна.
- Молибден — присутствует в рисе, помидорах и петрушке.
- Медь — есть во многих орехах и фрукте авокадо.
- Кобальт — основной компонент цикории и шпината.
- Цинк — встречается в морепродуктах, семечках, гречке и ржаном хлебе.
- Корица.
- Тимьян.
- Мята.
- Анис.
Витамин С.Однако после изучения таблицы продуктов, где может находиться много железа, не спешите есть их в неограниченном количестве. Важно соблюдать правильный баланс и продумывать рацион со всеми тонкостями.
При переизбытке железа начинается усвоение Ca, Mg, Zn, что тоже нежелательно для организма. В рационе должны присутствовать обе разновидности железа.
Выбирайте только здоровую и полезную пищу, нежирное мясо, морепродукты, овощи и фрукты, а также ряд полезных злаков. Не забывайте, что при несоблюдении дозировки свыше 200 миллиграмм в сутки железо превращается в опасный и токсический элемент. Летальная доза составляет от 7 грамм.
Симптомы переизбытка
Если не соблюдать допустимую дозировку, то в организме могут начать развиваться следующие симптомы:
- Приступы головной боли.
- Головокружение.
- Появление пигментных пятен на коже.
- Нарушение стула.
- Рвотный рефлекс.
При избыточном употреблении железа не исключается нарушение работоспособности печени. Также повышается риск развития многих болезней, включая атеросклероз и диабет. Начинается нарушение работы иммунной системы, в результате чего присутствует вероятность появления опухолей.
Нельзя принимать препараты, которые могут повысить уровень железа, без предварительной консультации с доктором. Если вы изменили рацион и это лишь усугубило состояние, обратитесь в клинику за медицинской помощью.
Важно понимать всю ответственность такого заболевания, как анемия. Очень часто она приводит к массе последствий, поэтому необходимо провести диагностику проблемы на раннем этапе.
При этом терапевтический курс должен включать в себя правильный подбор физических нагрузок, лечение полезными травами и правильным питанием, а также полный отказ от пагубных привычек.
Стремительная потеря железа
Потерю железа вызывает множество причин, включая голодание, строгие диеты, вегетарианство, потери крови из-за обильных месячных и т. д. В результате прогрессирует проблема малокровия или железодефицитной анемии.
Научное объяснение анемии представляет собой понижение уровня гемоглобина в крови, что обусловлено снижением количества эритроцитов. В зависимости от формы (легкая, средняя и тяжелая) лечение должно быть сбалансированным.
По статистике, подобные проблемы присутствуют у 800 млн-1 млрд человек на нашей планете. В зоне повышенного риска молодые женщины, а также подростки, у которых начинается активное развитие организма. Определить проблему в домашних условиях невозможно, поэтому для этого необходимо обратиться в проверенную клинику за помощью специалиста.
Тем не менее если знать ряд предварительных симптомов, то можно уточнить снижение или превышение пределов допустимой нормы.
При опускании уровня ниже отметки 100 г/л ситуацию нельзя назвать критической, но нужно уделить должное внимание восполнению баланса железа путём употребления железосодержащей еды. Если же уровень опускается ниже 90 г/ л, развивается средняя и тяжелая степень анемии.
Профилактика железодефицита
Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, регулярно употребляйте продукты с высоким содержанием такого элемента. Важно, чтобы мясо присутствовало в ежедневном рационе или же его следует заменить растительными продуктами.
Необходимо обращать внимание на сочетаемость продуктов, ведь своевременное употребление молочных продуктов с другими плохо усваивается организмом. Один раз в год желательно проходить витаминный комплекс, который состоит из железа. Беременным женщинам раз в год прописываются витаминные комплексы, т. к. у них вероятность появления анемии максимальная. Поэтому, кроме обычной профилактики в виде правильного питания, нужно принимать комплексы витаминов. Минимальный курс составляет один триместр.
Старайтесь вести здоровый образ жизни и давать организму нормальную физическую нагрузку.
Чтобы поддерживать здоровье, необходимо следить за количеством железа, которое поступает в пищу. Но и больше нормы употреблять нельзя.
Соблюдение базовых рекомендаций и правил позволит избежать многих неприятных последствий. Поэтому если вам небезразлично состояние своего организма, правильно относитесь ко всем его потребностям и требованиям.
Originally posted 2018-01-09 06:55:14.
Человеческий организм примерно на 4% состоит из минеральных веществ, которые участвуют в формировании скелета, поддержании правильного ритма сердца и снабжении клеток кислородом. В нем присутствует свыше 50 различных минеральных веществ, но только 20 из них относятся к крайне важным. Среди них выделяется кальций и железо, поэтому важно знать, в каких продуктах их содержится много.
Первый нужен для работы мышц и формирования костной ткани, а железо играет основную роль в насыщении клеток кислородом.
Суточная потребность
Вместе с фосфором кальций формирует костную ткань и защищает от разрушения зубы. При его недостатке постепенно начинают сдавливаться позвонки, хребет становится малоподвижным. При длительном дефиците этого минерального вещества развивается остеопороз: кости ослабевают, поскольку организм для повседневного жизнеобеспечения начинает применять скелетный кальций.
Главными причинами остеопороза считаются отсутствие в рационе достаточного количества продуктов, содержащих кальций и малоподвижный образ жизни. По статистике, женщины страдают остеопорозом чаще, чем мужчины. Это обусловлено их гормональными особенностями.
Лучший способ снабдить организм достаточным количеством кальция – употреблять в пищу:
- молочные продукты;
- небольшую рыбу, например, сардину. Ее рекомендуется употреблять вместе с костями: в них сосредоточен почти весь объем содержащегося кальция;
- листовые овощи такие, как шпинат и кресс-салат;
- патоку и тофу.
Пополнить запас кальция организму помогают не только продукты питания, но и физическая активность.
Если часто бегать или заниматься спортивной ходьбой, объем кальция в костях возрастет. Особенно это касается нижней части тела. Следует помнить: при недостаточной физической активности накопление кальция в костях становится медленным, даже если с пищей этого минерального вещества поступает достаточно.
Чтобы предотвратить дефицит кальция, необходимо каждый день употреблять 500 мг этого вещества. Такой объем кальция будет получен, если выпить 2 ст. молока. Несмотря на то, что в организме содержится несколько г железа, это вещество играет важную роль, активно принимая участие во многих процессах.
В частности: без железа не будет вырабатываться гемоглобин, а без этого сложного и важного белка клетки не будут получать достаточное количество кислорода. Именно гемоглобин способствует удалению из клеток углекислого газа. Кислород и углекислота не растворяются в крови, поэтому важно поддерживать оптимальный объем гемоглобина.
Также железо необходимо для нормальной работы мозга. Без этого элемента не сможет полноценно функционировать нервная система, а щитовидная железа не сможет вырабатывать гормоны в необходимых количествах. Тот, кто ежедневно употребляет продукты с достаточным объемом железа, укрепляет свой иммунитет и повышает сопротивляемость различным болезням.
Если в организме будет не хватать железа, начнет замедляться обмен веществ. В результате человек начнет полнеть. Вот почему железо незаменимо еще и для красоты. Одна из самых серьезных и распространенных болезней, которая может быть вызвана недостатком железа – анемия.
Ее основные симптомы:
- вялое состояние;
- быстрая утомляемость;
- частые головные боли;
- повышенная сонливость;
- низкое давление;
- головокружение.
Если есть подозрения на анемию, лучше всего сдать кровь на анализ. Это самый простой и эффективный способ выявить дефицит железа.
Основные причины дефицита этого элемента:
- отсутствие в рационе нужного количества железосодержащих продуктов;
- потеря большого количества крови;
- проблемы с ЖКТ;
- гормональные нарушения.
Чаще всего от нехватки железа страдают дети, а также женщины в период беременности и лактации. Анемия нередко наблюдается у тех, кто по тем или иным причинам вынужден отказываться от многих продуктов. Например, часто анемия является следствием соблюдения строгих диет. Страдают от нее и вегетарианцы, отказавшиеся от мясной продукции. Нередко она наблюдается у спортсменов.
Чтобы не допустить анемию, а также предотвратить другие проблемы, связанные с нехваткой железа, необходимо грамотно составить рацион. Особое внимание нужно уделять тем продуктам, в которых содержится железо. Чем больше их будет включено в рацион, тем лучше. Однако злоупотреблять ими тоже нельзя.
Выбирая продукты, необходимо обращать внимание на количество содержащегося в них железа и учитывать рекомендуемую суточную норму.
Объем железа, который требуется для нормального функционирования организма, зависит от:
- массы тела;
- возраста;
- пола;
- состояния.
В связи с этим рекомендуемая норма варьирует от 4 мг до 20 мг. В каких продуктах много железа и выстраивание грамотного рациона с ними – знание, которое особенно важно для детского организма. Взрослому представителю сильного пола рекомендуется употреблять в день 10 мг этого элемента. Женщинам железа требуется почти в 2 раза больше, особенно в период менструации.
Во время беременности она должна получать в сутки не менее 30 мг железа.
Суточная норма детей зависит от возраста:
- те, кому еще не исполнилось 13 лет, должны получать в сутки чуть менее 10 мг железа;
- детям подросткового возраста этого элемента требуется больше: суточная норма для мальчиков-подростков составляет 10 мг, для девочек – 15 мг.
Рассчитывая количество требуемого для организма железа, важно при этом не превышать норму. Максимально допустимая доза – 200 мг. Превышать этот объем нельзя. Передозировка железом может появиться, если человек будет употреблять много продуктов, в которых содержится элемент, а также при одновременном употреблении мясной продукции и злаков.
Если организм будет получать слишком много железа, оно начнет откладываться и оказывать отрицательное влияние на печень, почки, сердце. В результате может появиться диабет и артрит.
Кому необходимы
Не всем рекомендовано употреблять одинаковое количество железа. В большом количестве железа нуждаются женщины во время беременности, что обусловлено возрастанием объема крови в их организме, который вызван увеличением матки. Чтобы в организме появлялось больше крови, ему необходимо вдвое больше железа.
В первые дни после родов содержание железа в организме женщины также обычно бывает низким, поэтому в это время требуется увеличить количество железосодержащих продуктов в рационе.
В большом количестве железа нуждаются также люди, по духовно-нравственным или другим причинам отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения, ведь мясо является практически основным источником железа. Трудно среди растительной пищи найти такую, в которой содержалось бы много этого элемента.
Вегетарианцы, отказавшиеся не только от мяса, но от рыбы, яиц и молока, вынуждены испытывать острый дефицит железа. С аналогичной проблемой сталкиваются и те, кто в целях похудения соблюдает строгие диеты. Значительно сокращается объем содержащегося железа в организме после потери крови. Это может быть связано с травмами, донорством, а у женщин – с менструациями.
В высоком количестве железа нуждаются люди, чья профессиональная деятельность связана с нагрузками – спортсмены, грузчики и носильщики. Следует помнить: немалый объем железа выходит из организма вместе с потом.
Признаки нехватки
Если в организме мало кальция, может начать развиваться остеопороз. Основной симптом этого заболевания – слабые кости. Позвоночник становится менее гибким, при этом наблюдается снижение веса. Если организм не получает нужное количество железа, то он незамедлительно даст об этом знать. О нехватке этого элемента можно судить по состоянию кожи: оно становится заметно хуже, чем у здорового человека.
Также ухудшается состояние ногтей и волос, постоянно чувствуется усталость.
Список продуктов
В каких продуктах много железа, в каких количествах можно рассмотреть в таблице:
| Продукт (100 г) | Железо (мг) |
| Кунжут | 16 |
| Морская капуста | 16 |
| Отруби пшеничные | 14 |
| Грибы сморчки | 12 |
| Чечевица | 12 |
| Соя | 10 |
| Ячмень | 7,5 |
| Горох | 7 |
| Печень говяжья | 7 |
| Яичный желток | 6,7 |
| Гречка | 6,7 |
| Устрица | 6,2 |
| Семена подсолнечника | 6,1 |
| Яблоки сушеные | 6 |
| Фасоль | 6 |
| Шоколад горький | 5,6 |
| Кедровый орех | 5,5 |
| Овес | 5,5 |
| Отруби овсяные | 5,4 |
| Пшеница | 5,4 |
| Рожь | 5,4 |
| Арахис | 5 |
| Сушеные белые грибы | 4 |
Топ-10 продуктов
В каких продуктах много железа, и какие из них являются «рекордсменами», должен знать каждый. При первых же симптомах нехватки этого вещества можно подкорректировать рацион, включив их в рацион, тогда проблема быстро будет устранена, едва появившись. Пополнить запас железа в организме помогают многие продукты, а в некоторых из них этого элемента содержится больше, чем в других.
Если хотя бы 1 из продуктов, содержащий железо, употреблять каждый день, можно предотвратить анемию и другие заболевания, связанные с нехваткой этого элемента.
Устрицы
Устрицы – идеальный источник железа. Если съесть 3 пары сырых устриц, организм получит 4 мг железа. В деликатесных ракушках помимо железа содержится немалый объем других жизненно необходимых веществ. В частности, они богаты кальцием: в каждой устрице присутствует почти 10 мг этого элемента. Также устрицы – это хороший источник белка.
При этом калорийность блюда минимальна: она составляет всего немногим более 40 ккал.
Белая фасоль
Белая фасоль – один из немногих растительных продуктов, который способен приносить организму много железа. В чашке фасоли содержится более 6 мг этого элемента.
Также фасоль богата:
- калием;
- кальцием;
- клетчаткой;
- большим количеством различных витаминов.
Диетологи рекомендуют готовить из фасоли и других бобовых блюда, в которых эти продукты сочетались бы со сладким перцем и капустой. Они способствуют лучшему усвоению.
Говяжья печень
В 100 г говяжьей печени содержится почти 10 мг железа. Также в ней присутствуют белок, витамины А, В, D. Калорийность ее невысокая –130 ккал. Железом богата не только говяжья, но и свиная печень. В ней этого элемента, а также других полезных веществ, может содержаться больше. Она же может быть источником витамина С. Следует помнить: ни свиную, ни говяжью печень не следует употреблять ежедневно.
В каких продуктах много железа? Говяжья печенка является богатым источником железа.Количество этого продукта нужно ограничивать, ведь в нем, как в любом мясе, содержится много холестерина. Злоупотребление печенью может привести к серьезным проблемам с кровеносной системой. Те, кому не нравится вкус печени, вместо нее могут употреблять красное мясо и желтки яиц.
Чечевица
Чечевица содержит немалый объем железа, а также в ней присутствует много:
- магния;
- цинка;
- белка;
- различных витаминов;
- клетчатки.
Темный шоколад
Продуктом, в котором содержится много железа, считается какао. Однако если необходимо пополнить запас этого вещества или предотвратить его нехватку, следует употреблять не любой шоколад, а темный. Он состоит из какао почти на 50%. В одной порции темного шоколада содержится более 3 мг железа, но не стоит злоупотреблять этим вкусным продуктом, ведь его калорийность – 230 ккал.
Консервированный тунец
Тунец является одной из самых полезных среди морских рыб. В 100 г консервированного тунца содержится около 1 мг железа. Этот продукт является хорошим источником калия и витаминов В. В нем присутствует немного витамина D, который тяжело получать вместе с пищей. Единственное, о чем важно помнить при употреблении консервов из тунца – содержание большого количества соли.
Рекомендуется отдавать предпочтение рыбе в собственном соку, а не в масле. В этом случае калорийность консервированного продукта будет небольшой – 150 ккал.
Нут
Другое название этого продукта – турецкий горох. В одной чашке нута содержится 5 мг железа. Кроме того, нут богат другими минералами, клетчаткой и фолиевой кислотой. Калорийность турецкого гороха – 150 ккал.
Томатный сок
Сок из томатов относится к источнику железа. Если выпить стакан сока, организм получит около 1 мг железа. На этом полезные свойства напитка не заканчиваются: он является хорошим природным источником витамина А, в нем содержится мощный антиоксидант, называемый ликопином.
Выбирая томатный сок, необходимо обращать внимание на содержание в нем соли: некоторые компании, занимающиеся производством продукта, добавляют ее слишком много.
Печеная картошка
Чтобы получить максимальное количество этого элемента, картофель перед употреблением лучше запекать. В одном клубне, запеченном в кожуре, содержится свыше 3 мг железа. Съедая такую картошку, можно получать также калий, витамины В и С.
Кешью
Орехи кешью помогают не только перекусить между основными приемами пищи, но и восполнить запас железа. В одной порции массой в 30 г содержится 2 мг этого элемента.
Богаты эти орехи также минералами, различными витаминами и мононасыщенными жирами.
Правила сочетания
В каких продуктах много железа – знание, которое помогает при составлении ежедневного меню. Важно обращать внимание не только на количество содержащегося железа, но и на объем других элементов, особенно тех, которые необходимы организму для его нормального функционирования.
Важно помнить: различные элементы могут взаимодействовать друг с другом, в результате чего их полезное действие может усилиться. Но не исключено, что при взаимодействии с другими веществами железо, наоборот, утратит полезные свойства, и, возможно, причинит вред организму.
Лучше всего железо усваивается и всасывается в кишечнике, если присутствует:
- витамин В12;
- витамин С;
- фолиевая кислота;
- органические кислоты.
Рекомендуется не просто употреблять железосодержащие продукты такие, как яблоко, а сочетать их с пищей, богатой, например, витамином С. Пример грамотного сочетания 2-х фруктов – яблоко и апельсин. В первом содержится много железа, а во втором – много витамина С.
По этой же причине мясо, в котором содержится железо, лучше употреблять вместе с овощным гарниром, например, приготовленным из цветной капусты или из картошки. Однако не все элементы положительно влияют на процесс всасывания железа. Есть и такие, которые, наоборот, препятствует его нормальному усваиванию. Основным «врагом» железа следует считать кальций.
Не стоит одновременно употреблять железосодержащие продукты и пищу, богатую кальцием. К последней относится молоко и все, что приготовлено на его основе. Быстрому усвоению железа препятствует также щавелевая кислота. Подобный эффект вызывают дубильные вещества.
Не нужно употреблять железосодержащие продукты одновременно с чаем и кофе, или выпивать их следует через 30 минут после употребления пищи, богатой железом. В противном случае столь важный элемент попросту не усвоится. Для профилактики вместе с железосодержащими продуктами можно употреблять витаминные и минеральные добавки. Однако подбором их следует заниматься только с врачом.
Возможные осложнения
Недостаток кальция может стать причиной пародонтозов. Так называются заболевания полости рта, которые затрагивают не только его костные, но и мягкие ткани. Также от недостатка кальция может повыситься давление. При дефиците железа и, как следствие, при недостаточном получении кислорода клетками слабеет иммунная система, страдают слизистые оболочки и кожа.
Риск получить желудочную инфекцию возрастает почти вдвое.
Особенно опасна нехватка железа для детей, у которых:
- снижается концентрация внимания;
- нарушается сон;
- ухудшается аппетит;
- может появиться задержка умственного развития.
Железо – это один из основных элементов питания, который жизненно требуемый человеческому организму. В сравнении с другими полезными веществами, железа в организме присутствует немного – чуть более 4 г. Поэтому запасы этого элемента необходимо постоянно пополнять, а основными его источниками являются продукты питания.
Видео о продуктах с большим содержанием железа
Три продукта при дефиците железа в организме:
Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect
Железо — это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, например, для превращения гемоглобина в эритроциты, который транспортирует кислород из легких по всему организму. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его сделать. Единственный способ получить железо — это еда.
Продукты, богатые железом
В пище есть 2 вида железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.
Животные источники железа
Основные источники железа животного происхождения:
- печень (курица, баранина)
- сардины
- кенгуру
- говядина
- ягненка
- яйцо (курица)
- утка
- консервированный лосось
Растительные источники железа
Растительная пища, содержащая негемное железо, может обеспечить организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают в себя:
- бобовых (таких как чечевица, фасоль и нут)
- твёрдый тофу
- Темпе
- семян тыквы (пепитас) и семян подсолнечника
- орехов, особенно кешью и миндаль
- цельнозерновых злаков, таких как овес или мюсли, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, амарант и киноа
- кураги
- овощей, таких как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
- кураги
Сколько железа мне нужно?
Рекомендуемая дневная норма железа зависит от вашего возраста и пола:
- дети в возрасте 1-3 лет — 9 мг (мг)
- Дети 4-8 — 10 мг
- Мальчики 9-13 — 8 мг
- Мальчики 14-18 — 11 мг
- Девочки 9-13 — 8 мг
- девочки 14-18 — 15 мг
- Мужчины (взрослые) — 8 мг
- женщин в возрасте 19-50 — 18 мг
- Женщины 51+ — 8 мг
- беременных женщин — 27 мг
- исключительно для женщин, кормящих грудью — 9-10 мг
Женщины нуждаются в большем количестве железа, чтобы восполнить количество, потерянное в крови во время менструации.До менопаузы женщинам нужно вдвое больше железа, чем мужчинам.
Дефицит железа возникает при слишком низком уровне железа, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить анализ крови и предложить препараты железа.
Как улучшить усвоение железа из пищи
То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может влиять на то, сколько железа усваивает ваше тело.
Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и паприка, могут помочь вам поглощать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.
Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить поглощение железа. Продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием и некоторые продукты на основе соевых бобов также могут препятствовать усвоению железа.
Лучше иметь кофе, чай, красное вино и молочные продукты между приемами пищи.
Может у тебя слишком много железа?
У здоровых людей организм регулирует количество железа, которое он усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь «слишком много» железа в своем рационе.
Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм поглощать избыток железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может превышать 20 г.
Около 1 человека на каждые 300 страдает гемохроматозом, и его обычно выявляют при обследовании людей, которые имеют близкого родственника с этим заболеванием.
Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу уровня железа.
Как увеличить усвоение железа из пищи
Железо — это важный минерал, который необходим вашему телу для правильной работы.
Таким образом, жизненно важно потреблять достаточное количество этого в своем ежедневном рационе.
Интересно, что пища, которую вы едите, влияет не только на то, сколько железа вы потребляете, но и на то, насколько хорошо оно усваивается вашим организмом (1).
Как только он поглощен вашим телом, он используется в качестве строительного блока для гемоглобина, белка, содержащегося в эритроцитах, который помогает переносить кислород по всему телу.
Железо также является компонентом миоглобина, запасающего кислород протеина в ваших мышцах. Этот кислород используется, когда вы используете ваши мышцы.
Рекомендуемый диапазон потребления составляет 7–18 мг в день для населения в целом и до 27 грамм для беременных (2).
Возможно, вы слышали, что вы можете получить железо из красного мяса, но есть много других продуктов, которые, естественно, содержат железо.
В пищевых продуктах железо присутствует в двух формах: гем и негем.
Источники гемового железа
гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин, таких как мясо, рыба и птица.
Гемовое железо — лучшая форма железа, так как до 40% его легко усваивается вашим организмом (3).
Хорошие пищевые источники гемового железа включают:
- Говядина
- Свинина
- Курица
- Телятина
- Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось или тунец
- Моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии
Красное мясо и мясо органов, такие как печень, являются особенно хорошими источниками.
Источники негемового железа
Негемовое железо в основном поступает из растительных источников и содержится в зерне, овощах и обогащенных продуктах.
Эта форма добавляется в продукты, обогащенные или обогащенные железом, а также во многие добавки.
По оценкам, 85–90% общего потребления железа происходит из негемовой формы, а 10–15% из гемовой формы (3, 4).
С точки зрения биодоступности негемовое железо поглощается гораздо менее эффективно, чем гемное железо.
Хорошие источники негемового железа включают:
- Обогащенные крупы, рис, пшеница и овес
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста
- Сухофрукты, такие как изюм и абрикосы
- Фасоль, такая как чечевица и соя
Резюме: Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, а негемовое железо — из растительных источников.Форма гема лучше усваивается вашим телом, чем форма без гема.
Дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии, от которой страдает миллиард людей во всем мире (5, 6, 7).
Человек с дефицитом железа может иметь различные симптомы, включая усталость, головокружение, головные боли, чувствительность к холоду и одышку при выполнении простых задач.
Кроме того, дефицит железа может привести к снижению концентрации внимания и умственной функции. Фактически, дефицит в раннем детстве был связан с более низким IQ (8, 9).
Дети, подростки и женщины репродуктивного возраста, особенно во время беременности, наиболее подвержены риску дефицита железа. Это потому, что их потребление не соответствует высокой потребности их тела (1).
Кроме того, принято считать, что вегетарианцы и веганы более склонны к дефициту железа. Но, что интересно, исследования показали, что вегетарианские и веганские диеты содержат столько же железа, если не больше, чем диеты, содержащие мясо (10, 11, 12).
Однако, хотя вегетарианцы могут потреблять столько же железа, сколько не вегетарианцы, обзор показал, что они все еще подвержены большему риску дефицита (6).
Это потому, что они потребляют в основном негемовое железо, которое не абсорбируется, а также образуется гем в продуктах животного происхождения.
Обычно рекомендуется, чтобы вегетарианцы умножили свое рекомендуемое потребление железа в 1,8 раза, чтобы компенсировать снижение поглощения (12).
Резюме: Дефицит железа встречается очень часто. К числу наиболее подверженных риску относятся дети, подростки, женщины репродуктивного возраста, беременные женщины, вегетарианцы и веганы.
Хотя не все пищевое железо усваивается одинаково, некоторые продукты могут улучшить способность вашего организма усваивать его.
Продукты, богатые витамином С
Витамин С, как было показано, улучшает усвоение железа. Он захватывает негемовое железо и сохраняет его в форме, которая легче усваивается вашим организмом (3).
Продукты с высоким содержанием витамина С включают цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, сладкий перец, дыни и клубнику.
В одном исследовании прием 100 мг витамина С во время еды увеличивал усвоение железа на 67% (13).
Следовательно, употребление сока цитрусовых или употребление других продуктов, богатых витамином С, в то время как вы едите продукты с высоким содержанием железа, может увеличить усвоение вашего организма.
В вегетарианской и веганской диете усвоение железа может быть оптимизировано путем включения овощей, содержащих витамин С, во время еды (1).
Продукты с витамином А и бета-каротином
Витамин А играет важную роль в поддержании здорового зрения, роста костей и вашей иммунной системы.
Бета-каротин — это красно-оранжевый пигмент, который содержится в растениях и фруктах. Это может быть превращено в витамин А в вашем организме.
Хорошие пищевые источники бета-каротина и витамина А включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, тыкву, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.
Одно исследование из 100 человек, получавших зерновую пищу, обнаружило, что присутствие витамина А увеличивает поглощение железа на рис до 200%, на пшеницу на 80% и на кукурузу на 140% (14).
В том же исследовании добавление бета-каротина к пище увеличило поглощение более чем на 300% для риса и на 180% для пшеницы и кукурузы (14).
Мясо, рыба и птица
Мясо, рыба и птица не только обеспечивают хорошо усваиваемое гемовое железо, они также могут стимулировать абсорбцию негемовой формы.
В нескольких исследованиях сообщалось, что добавление говядины, курицы или рыбы в зерновую муку приводило к увеличению всасывания негемового железа примерно в 2–3 раза (4, 15).
Исследования также показали, что добавление 75 граммов мяса к еде увеличивает поглощение негемового железа примерно в 2,5 раза по сравнению с едой без него (4).
На основании результатов исследования было подсчитано, что 1 грамм мяса, рыбы или птицы оказывает усиливающее действие, аналогичное действию 1 мг витамина С (4).
Резюме: Вы можете улучшить усвоение железа из пищи, употребляя продукты с высоким содержанием витамина С, витамина А или бета-каротона. Еда мяса, рыбы или птицы с другими продуктами также может помочь.
Точно так же, как некоторые продукты могут улучшить усвоение железа, другие могут препятствовать ему.
Продукты, содержащие фитат
Фитат, или фитиновая кислота, содержится в таких продуктах, как цельное зерно, крупы, соя, орехи и бобовые (3).
Даже небольшое количество фитата может значительно снизить поглощение железа (1, 3).
В одном исследовании всего 2 мг фитата в пищевых продуктах подавляли усвоение железа на 18% при добавлении в булочки с пшеницей. А когда было съедено 250 мг фитата, до 82% не было абсорбировано (4).
Тем не менее, отрицательному эффекту фитата можно противодействовать, потребляя продукты, улучшающие усвоение негемового железа, такие как витамин С или мясо.
Продукты, богатые кальцием
Кальций является важным минералом для здоровья костей.
Однако некоторые данные показывают, что он препятствует усвоению железа, независимо от того, является ли источник молочным продуктом или добавкой кальция (16).
Исследования показали, что 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают усвоение железа примерно на 50–60% (4, 17).
Это вызывает беспокойство, так как повышенное потребление кальция обычно рекомендуется для детей и женщин, тех же групп населения, которые подвержены риску дефицита железа.
Тем не менее, большинство исследований были краткосрочными и проводились в разовое питание. Тщательный обзор долгосрочных исследований показал, что кальций и молочные продукты не оказывали какого-либо вредного влияния на всасывание (16).
Для максимального усвоения богатые кальцием продукты не следует употреблять во время еды, в которой содержится большая часть железа в рационе.
В случае добавок добавки кальция и железа следует принимать в разное время дня, если это возможно.
Продукты, содержащие полифенолы
Полифенолы содержатся в различных количествах в растительных продуктах и напитках, включая овощи, фрукты, некоторые зерновые и бобовые, чай, кофе и вино.
Кофе и чай, которые широко употребляются во время еды, содержат много полифенолов, и было показано, что они ингибируют абсорбцию негемового железа (13).
В одном из обзоров употребление чашки черного чая во время еды снижало усвоение железа на 60–70%, независимо от того, был ли чай слабым, нормальным или крепким.
Однако, когда участники пили чай между приемами пищи, снижение абсорбции составило всего около 20% (4).
Чтобы противостоять негативному эффекту полифенолов, не забудьте оставить пару часов между богатой железом едой и послеобеденным чаем или кофе.
Резюме: Продукты, содержащие фитаты, кальций и полифенолы, могут значительно снизить усвоение железа.
Токсичность железа из пищевых источников встречается редко. Как только он потребляется, ваше тело имеет собственную систему балансировки, чтобы убедиться, что он получает достаточно.
Тем не менее, один отчет показал, что смертельные передозировки возможны при чрезмерном потреблении железосодержащих добавок (18).
Чрезмерное содержание железа также может наблюдаться у некоторых людей, страдающих гемохроматозом. Это обычно вызывается геном, который усиливает абсорбцию (19).
Другие причины перегрузки железом включают в себя повторные переливания крови, большие дозы от диеты и редкие нарушения обмена веществ.
Кроме того, чрезмерное потребление железа со временем может привести к образованию его больших отложений в печени и других тканях.
Следовательно, это может привести к диабету, болезням сердца и повреждению печени (20, 21).
Вы, вероятно, никогда не должны принимать железосодержащие добавки, если только это не рекомендовано медицинским работником.
Резюме: Потребление слишком большого количества железа может иметь риск для здоровья. Из-за этого добавки не рекомендуется для большинства людей.
Следующие советы помогут вам увеличить потребление железа с пищей:
- Ешьте постное красное мясо: Это лучший источник легко усваиваемого гемового железа.Еда несколько раз в неделю может помочь, если у вас дефицит.
- Ешьте курицу и рыбу: Это также хорошие источники гемового железа. Ешьте разнообразные из них.
- Потребляйте продукты, богатые витамином С: Ешьте продукты, богатые витамином С, во время еды, чтобы увеличить усвоение негемового железа. Например, немного лимонного сока, посыпанного зеленью, увеличит количество, которое вы поглощаете.
- Избегайте кофе, чая или молока рядом с едой: Избегайте их во время еды, содержащей продукты, богатые железом.Вместо этого пейте кофе или чай между приемами пищи.
- Выбирайте продукты, богатые негемовым железом: Если вы не едите мясо и рыбу, включите в свой рацион большое количество богатых железом растительных продуктов.
Резюме: Чтобы максимально увеличить потребление железа, попробуйте включать в свой рацион мясо, рыбу, птицу, бобы и чечевицу, а также продукты, богатые витамином С, во время еды. Кроме того, разложите чай, кофе и молочные продукты между приемами пищи.
Железо — это жизненно важный минерал, необходимый для функционирования вашего организма.Два типа этого найдены в еде — гем и не гем.
Мясо, рыба и птица содержат гемовую форму, которая легко усваивается организмом.
Негемовое железо в основном содержится в растительной пище, но эта форма труднее усваивается организмом. Вы можете улучшить усвоение своего тела, употребляя в пищу продукты, содержащие витамин С, витамин А, мясо, рыбу и птицу.
С другой стороны, продукты, содержащие фитаты (зерновые и злаки), кальций (молоко и молочные продукты) и полифенолы (чай и кофе) могут препятствовать усвоению железа.
Тщательно выбирая продукты, которые вы едите, и зная, как определенные продукты могут усиливать или замедлять усвоение, вы можете быть уверены, что получаете необходимое вам железо.
Здоровье костей гораздо важнее, чем просто крепкие кости. Глубоко в кости, в губчатой ткани, называемой костным мозгом, где вырабатываются основные компоненты ваших клеток крови. Одной из таких клеток крови, образующихся в костном мозге, является эритроцит или эритроцит, который транспортирует кровь, обогащенную кислородом, к каждому органу и ткани вашего тела.
Ваши эритроциты не смогут переносить кислород без богатого железом гемоглобина, который является основным компонентом эритроцитов.По сути, железо жизненно важно для производства крови. Было показано, что низкий уровень железа в крови, также называемый анемией, способствует множеству нарушений здоровья, включая потерю костной массы.
Обычные рекомендации по лечению анемии часто включают добавки железа или повышенное потребление мяса. Хотя мясо является богатым природным источником железа, хранители знают, что оно подкисляется и его следует употреблять в умеренных количествах. И добавки железа имеют нежелательные побочные эффекты.
Хорошая новость заключается в том, что существует много продуктов, полезных для костей, большинство из которых — Foundation Foods, которые могут помочь поддерживать или повышать уровень железа в вашем организме.Сегодня мы представляем вам десять вкусных продуктов, в которых содержится больше железа, чем мяса, и подтвержденные фактами факты, свидетельствующие о благотворном влиянии железа на здоровье костей.
Почему железо так важно для вашего здоровья и костей?
Железо является неотъемлемым элементом жизни. Он отвечает за транспорт кислорода, синтез ДНК, а также производство энергии. 1 Гемоглобин и миоглобин содержат примерно 70% железа в организме. Как упоминалось ранее, гемоглобин — это молекула белка, которая переносит кислород в крови, а миоглобин переносит кислород в мышцах.Хотя большая часть железа содержится в крови и мышцах, это важный минерал, необходимый организму для выполнения многих важных метаболических функций.
Железо в основном хранится в печени и селезенке, в основном в виде ферритина. Железо теряется организмом различными способами, причем кровотечение является основной причиной потери железа. Учитывая менструальный цикл, женщины имеют более высокий спрос на железо, чем мужчины. Слизистая тонкой кишки — это место, где пищевое железо перерабатывается и всасывается.Однако только 10% железа, которое мы потребляем, усваивается организмом.
Поскольку наш организм не может синтезировать железо, мы должны убедиться, что мы потребляем его в достаточном количестве, как часть нашей диеты. Существует два типа пищевых источников железа, которые включают гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо содержится в гемоглобине, который содержится только в животных источниках, таких как красное мясо, курица и рыба. Здесь уместно отметить, что гемовое железо составляет от 40 до 45% железа в мясе; остальное — не гемовое железо.Последний содержится в растительной пище. Хотя гемное железо легче усваивается, это не обязательно хорошо. Быстрое всасывание гемового железа увеличивает риск токсичности железа. Кроме того, растительные источники железа имеют тенденцию быть более щелочными и имеют более высокую плотность питательных веществ. Ваше тело лучше справляется с усвоением негемового железа.
Железо важно не только для образования крови и циркуляции кислорода, но и для здоровых костей. Наука хорошо установила связь между здоровьем костей и железом.Несколько исследований на животных показали, что дефицит железа оказывает неблагоприятное влияние на здоровье костей, в том числе уменьшает образование костей и способствует увеличению потери костной массы. 2, 3, 4, 5
В исследованиях на людях было показано, что потребление железа положительно влияет на минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе. 6 Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что у пациентов с остеопорозом наблюдается незначительный дефицит железа, более низкий уровень железа в крови и более высокий трансферрин по сравнению с контрольной группой. 7
Что произойдет, если у вас дефицит железа?
По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), два миллиарда человек страдают анемией во всем мире и что 50% этих анемий обусловлены дефицитом железа. 8
Без достаточного количества железа ваши клетки испытывают недостаток кислорода, что приводит к целому ряду проблем со здоровьем. Дефицит железа возникает в результате истощения запасов железа и возникает, когда всасывание железа не может удовлетворить метаболические потребности в железе для поддержания роста и восполнения потерь железа, что в основном связано с кровопотерей. 9
Здоровые мужчины и женщины без менструации теряют приблизительно 1 мг железа в день. Тем не менее, менструирующие женщины страдают от дополнительной потери от 10 до 40 мг с каждым менструальным циклом.
Железо необходимо для производства крови, поэтому, когда запасы железа низкие, производство гемоглобина замедляется. В результате транспортировка кислорода уменьшается, вызывая такие симптомы, как крайняя усталость, слабость, головокружение, учащенное сердцебиение и боль в груди, и это лишь некоторые из них.
Кислород жизненно важен как для жизни, так и для костей.Остеобласты, клетки, которые формируют новые кости, сильно зависят от кислорода. Как уже говорилось ранее, дефицит железа приводит к снижению доставки кислорода по всему организму. Было выдвинуто предположение, что эти условия с низким содержанием кислорода ингибируют образование новой кости остеобластами. Кроме того, было высказано предположение, что низкий уровень кислорода стимулирует активность остеокластов. В результате железодефицитная анемия оказывает значительное влияние на формирование кости.
Являются ли добавки ответом?
Хотя железо является незаменимым минералом, можно получить слишком много хорошего.Наши органы отлично справляются с регулированием железа, регулируя скорость всасывания железа через пищеварительный тракт. Гормон гепсидин, который вырабатывается в печени, регулирует баланс железа в организме. 10 Гепсидин действует для подавления всасывания железа в тонкой кишке. Если запасы железа в организме высоки, всасывание железа уменьшается. Однако, если запасы железа низкие, уровень гепсидина падает, и усвоение железа увеличивается.
Избыток железа может быть токсичным для организма, особенно для нервной системы.При употреблении в больших количествах токсичность железа может вызвать повреждение печени, кровавый стул, рвоту кровью, обезвоживание, низкое кровяное давление, усталость, лихорадку и головокружение. Исследования показывают, что слишком много железа может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и рака.
Практически невозможно получить слишком много железа с помощью одной диеты, но добавление железа может привести к токсичности. Большинство взрослых могут удовлетворить свои потребности в железе с помощью сбалансированной диеты.
10 продуктов, которые содержат больше железа, чем мяса
Если вы следуете Программе обращения остеопороза, то вы знаете, что сбалансированная по pH диета, состоящая из 80% подщелачивающих и 20% подкисляющих продуктов, является сердцем этой программы.Мясо говядины, индейки и органов, внесенное в список Foundation Foods, вполне приемлемо для потребления в рамках 20-процентного подкисления Тем не менее, есть много других способов наращивания костей, чтобы увеличить потребление железа. Следующие десять продуктов обеспечат вас железом или больше, чем мясом.
1. Шпинат *
Папай знал кое-что о силе, и этот листово-зеленый овощ был его идеальной едой. Как сырой, так и приготовленный шпинат является отличным источником железа. Приготовленный шпинат помогает вашему организму усваивать более высокие уровни питательных веществ, таких как витамины А и Е, цинк, тиамин, кальций и, конечно, железо.Всего одна чашка этого базового продукта содержит 6 мг железа, столько же, сколько стейк!
Интересно, что витамин С помогает организму усваивать максимально возможное количество железа из пищи. 11 Поэтому, бросьте свой шпинат с несколькими кусочками апельсина или небольшим количеством лимонного сока. А еще лучше, попробуйте этот салат из клубничных полей, чтобы увеличить усвоение железа.
2. Брокколи *
Одна из немногих овощей, которыми можно наслаждаться на пару, вареные, жареные, жареные на гриле, тушеные или сырые, брокколи — это питательная электростанция.Базовая пища в рамках программы «Спасем наши кости», брокколи содержит железо и многие другие полезные для костей питательные вещества, включая кальций. В качестве дополнительного бонуса, брокколи с высоким содержанием витамина С, который, как обсуждалось выше, помогает с поглощением железа.
Одна чашка брокколи на пару содержит более 1 мг железа. Этот фантастический рецепт салата Skintastic Broccoli с добавлением мандаринов — один из восхитительных способов насладиться этой богатой железом пищей.
3. Капуста *
Еще одна листовая зеленая капуста содержит больше железа на калорию, чем говядина.Как и в брокколи, одна чашка приготовленной капусты содержит более 1 мг железа. Чашка капусты также содержит огромное количество витамина К, полезного для костей, а также несколько других базовых добавок, таких как витамин С, марганец, витамин В6, медь и кальций.
Капуста может быть сырой, приготовленной на пару или запеченной в чипсах из капусты. Это красочное блюдо из капусты является одним из наших любимых.
4. Запеченный картофель
Хотя картофель является единственным продуктом в этом списке, который не является базовым продуктом питания, он все равно обладает питательным эффектом.Прежде всего, средний картофель с кожурой содержит 2 мг железа. Он также содержит больше витамина С, чем помидор! И имейте в виду, что картофель с кожурой подщелачивает.
Хотя есть много способов насладиться вкусной печеной картошкой, почему бы не попробовать ее на завтрак? Этот вегетарианский картофель для завтрака увеличивает ваше железо добавлением яйца.
5. Швейцарский мангольд *
Швейцарский мангольд — впечатляющий овощ. Всего одна чашка этого красочного листового зеленого содержит 1 мг железа.Швейцарский мангольд содержит больше витамина С, чем шпината, и поэтому железо легче усваивается. Кроме того, это отличный источник витаминов К и А, а также магния, кальция, калия и пищевых волокон.
Не менее важно то, что швейцарский мангольд загружен полезными для костей антиоксидантами как в зеленых листьях, так и в ярких цветных стеблях. Спасатели знают, что антиоксиданты помогают уменьшить повреждение свободных радикалов в организме. Считается, что Swiss Chard содержит до 13 различных типов антиоксидантов полифенолов!
6.Красная фасоль *
Спасатели знают, что Программа лечения остеопороза основана на предпосылке баланса рН 80/20. Несмотря на то, что важно отметить, что красная фасоль подкисляется, они являются основной пищей, поскольку они предлагают большое разнообразие важных питательных веществ.
Красная фасоль упакована железом. Фактически, фасоль содержит около 4 мг железа на чашку! Как и все бобовые, они содержат ингибитор железа, называемый фитиновой кислотой, который, как было показано, ухудшает усвоение железа. 12 Тем не менее, существует несколько стратегий приготовления, которые помогают уменьшить влияние фитиновой кислоты на фасоль, таким образом, открывая их железо. Например, замачивание фасоли на ночь уменьшает количество фитиновой кислоты. 13
Чтобы узнать больше о фитиновой кислоте, прочитайте эту статью:
Фитиновая кислота: «анти-питательное вещество», с научной точки зрения помогающее вашим костям и здоровью
7. Нут *
Как фасоль, нут подкисляющая пищевая основа.Также известный как бобы гарбанзо, нут является основой сливочного и вкусного хумуса! С их естественным ореховым вкусом нуты — сытная еда. Одна чашка нута содержит почти 5 мг железа.
Нут содержит ценные количества витамина С, витамина Е, бета-каротина и множество фитонутриентов, создающих кости. В частности, они содержат флавоноиды кверцетин, кемпферол и мирицетин.
Чтобы сделать нут менее подкисляющим, вы можете сделать свой собственный хумус и смешать его с нашей восхитительной сокровищницей Тахини.
8. Чечевица *
Одна чашка приготовленной чечевицы содержит колоссальные 7 мг железа. Эти крошечные бобовые содержат несколько базовых добавок, таких как фолат, медь, марганец, цинк и несколько витаминов группы В. Чечевица также содержит менее известный, но не менее важный минерал молибден. Среди других функций молибден помогает синтезировать антиоксидантную супероксиддисмутазу, защищающую кости.
Чечевицу можно употреблять разными способами, но эти тако Bone-Smart Lentil — отличный подщелачивающий заменитель мяса.
9. Кешью *
Кешью, которые не являются ни орехом, ни бобом, являются еще одним подкисляющим пищевым продуктом Foundation. Высокое содержание меди и железа в кешью работает синергетически, помогая организму формировать и утилизировать эритроциты. Кешью содержат несколько базовых добавок, жизненно важных для здоровья костей, таких как цинк, бор, марганец и магний.
Употребление в пищу сырых орехов кешью поможет вам получить всю пользу для здоровья от этой вкусной пищи, поскольку обработка кешью уничтожает многие из ее питательных веществ.
Для сладкого десерта или закуски попробуйте эти вкусные шоколадно-кешью абрикосовые кластеры.
10. Темный шоколад *
Железо в темном шоколаде? Да, это правда! Всего одна унция темного шоколада содержит 2,3 мг железа. Вкладчики знают, что не весь шоколад создан равным, но темный шоколад содержит много полезных питательных веществ и антиоксидантов.
Темный шоколад подкисляется, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах с учетом баланса рН 80/20. Этот рецепт пирожного для наращивания костей был создан, чтобы помочь нейтрализовать подкисляющий характер темного шоколада.Попробуйте!
* Foundation Food
Простой и вкусный способ увеличить потребление Foundation Foods
Если вы ищете способы увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов, полезных для костей, вы полюбите Bone Appétit , сопутствующая поваренная книга к Программе обращения остеопороза. Имея более 200 рецептов, все из которых созданы с учетом соотношения рН подщелачивания и подкисления 80/20, вы будете наслаждаться вкусными блюдами и закусками, не беспокоясь о том, чтобы упустить разумное питание для костей.
Ешь свой путь к крепким костям!
Откройте для себя более 200 аппетитных рецептов здоровых костей на завтрак, смузи, закуски, супы, салаты, вегетарианские блюда, рыбу, а также множество основных блюд и даже десертов!
Узнайте больше сейчас →
До следующего раза,
Ссылки:
1 MacKenzie EL. Ивасаки К. Цудзи Ю. Внутриклеточный транспорт и хранение железа: от молекулярных механизмов к последствиям для здоровья.Антиоксидантный окислительно-восстановительный сигнал. 2008; 10: 997-1030. Веб: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2932529/
2 Кацумата С. Цубои Р. Уехара М. Сузуки К. Дефицит железа в диете снижает концентрацию остеокальцина в сыворотке и минеральная плотность кости у крыс. Biosci Biotechnol Biochem. 2006; 70: 2547-2550.
3 Медейрос Д.М. Plattner A. Jennings D. Stoecker B. Морфология, прочность и плотность кости нарушаются у железодефицитных крыс и усугубляются ограничением кальция.J Nutr. 2002; 132: 3135-3141.
4 Парелман М. Штекер Б. Бейкер А. Медейрос D. Ограничение железа отрицательно влияет на кости у самок крыс и на минерализацию клеток остеобластов hFOB. Exp Biol Med (Maywood) 2006; 231: 378–386.
5 Katsumata S, et al. Дефицит железа снижает активность почечной 25-гидроксивитамин-D3-1α-гидроксилазы и образование костей у крыс. BMC Nutrition. 2016. Веб: https: //bmcnutr.biomedcentral.com / Articles / 10.1186 / s40795-016-0072-8
6 Харрис М.М., Хауткоопер Л.Б., Стэнфорд В.А., Пархилл С., Вебер Дж.Л., Флинт-Вагнер Х., Вайсс Л., Гоинг С.Б., Лохман Т.Г. , Пищевое железо связано с минеральной плотностью кости у здоровых женщин в постменопаузе. J Nutr. 2003; 133: 3598-602. Веб: http://jn.nutrition.org/content/133/11/3598.short
7 Амелио П. Кристофаро MA. Тамоне С. Морра Е. Ди Белла С. Исайя Г. Гримальди А.Дженнеро Л., Гарибольди, А. Понзетто, А. Пескармона, Г.П. Исайя GC. Роль метаболизма железа и окислительного повреждения в постменопаузальной потере костной массы. Кость. 2008; 43: 1010-1015.
8 Wood RJ, Ronnenberg A. Iron. В кн .: Шилс М.Е., Шике М., Росс А.С., Кабальеро Б, Кузены Р.Дж., редакторы. Современное питание в здоровье и болезни. 10-е изд. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2005. С. 248–70.
9 Женева: Швейцария: Всемирная организация здравоохранения; 2001.ВОЗ / ЮНИСЕФ / УООН. Оценка, профилактика и контроль железодефицитной анемии; п. 114.
10 Росси Е. Гепсидин — гормон регуляции железа. Клинический биохимик Отзывы. 2005; 26 (3): 47-49. Интернет: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1240030/
11 Халлберг Л., Брюн М., Россандер Л. Роль витамина С в абсорбции железа. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8. Веб: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507689
12 Лопес, Х. В., Ленхардт, Ф., Кудрей, С. и Ремеси, С. Взаимодействие минералов и фитиновой кислоты: является ли это реальной проблемой для питания человека ?. Международный журнал Food Science & Technology, 2002. 37. 727–739.
13 Schlemmer U, Frolich W, Prieto RM, Grases F. Фитат в пищевых продуктах и значение для человека: источники пищи, потребление, переработка, биодоступность, защитная роль и анализ.Мол Нутр Фуд Рез. 2009. 53 Приложение 2: S330-75. Интернет: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
.Лучшие вегетарианские продукты, богатые железом
Железо — важный минерал для здоровья. Хотя красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, многие растительные продукты также содержат много этого минерала.
Многочисленные овощи, бобовые и другие продукты содержат железо, называемое негемовым железом, которое составляет большую часть потребления железа людьми в Соединенных Штатах. Тип железа в продуктах животного происхождения называется железом гема.
Хотя организм легче усваивает его, гемовое железо не является необходимым для питания человека.
Выбрав правильные продукты, люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без необходимости принимать добавки.
В этой статье мы перечисляем лучшие богатые железом вегетарианские продукты. Мы также предлагаем несколько советов, которые помогут людям максимально усвоить железо из негемовых источников.
Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, богатых железом для вегетарианцев и веганов:
Чечевица богата железом, белками и клетчаткой, что делает их отличным дополнением к здоровой диете.Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 6,59 мг (мг) железа и 17,86 г (г) белка.
Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы В, магний, калий и цинк.
Исследования показывают, что регулярное употребление чечевицы снижает риск развития диабета, ожирения, рака и сердечных заболеваний.
Люди могут включать коричневую, красную или зеленую чечевицу в супы, рагу, карри, салаты и другие блюда.
Каннеллини, или белая фасоль, дают 5.2 мг железа на чашку.
Как и в случае с чечевицей, содержание белка и клетчатки в бобах делает их полезными для здоровья. Они также содержат много других важных минералов и растительных соединений.
Некоторые исследования подтверждают потребление бобов для снижения риска сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.
Другие виды бобов, в том числе представленные ниже, также содержат большое количество железа в чашке:
Бобы — очень универсальная пища, и они хорошо работают в качестве ингредиента во многих блюдах, включая тако, перец чили, супы, салаты и бобовые провалы
Тофу — это соевый творог, который делают производители путем коагуляции молока из соевых бобов. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, так как содержит значительное количество белка, железа и кальция. Порция тофу на полстакана содержит 6,65 мг железа и около 10 г белка.
Некоторые исследования показывают, что соевые продукты снижают риск сердечных заболеваний, рака молочной железы и рака простаты. Темпе и натто — это другие соевые продукты, которые содержат железо и могут принести дополнительную пользу для здоровья.
Тофу доступен в нескольких различных формах, включая твердую, мягкую и шелковистую. Люди могут жарить или жарить твердый тофу, чтобы использовать его в качестве заменителя мяса, добавить мягкий тофу в запеканки и смешать шелковистый тофу с какао-порошком и подсластителем, чтобы сделать вкусный шоколадный десерт.
Это древнее зерно не содержит глютена и содержит 5,17 мг железа на приготовленную чашку вместе с более чем 9 г белка.
Он также содержит много других питательных веществ, которые необходимы для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний.
Обзор исследований зерна амаранта, проведенных в 2012 году, показывает, что он обладает антиоксидантным и противоопухолевым действием, снижает уровень холестерина и сахара в крови, повышает иммунную функцию и улучшает высокое кровяное давление и анемию.
Другие зерновые, которые обеспечивают много железа, включают лебеду и овес.
Многие виды сухих завтраков, включая овес, содержат железо, добавляемое производителями при переработке. Обогащенные зерна являются жизненно важным источником этого минерала, обеспечивая примерно половину всего пищевого железа в U.S.
Люди должны искать обогащенные хлопья для завтрака, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа на порцию.
Хотя эти злаки обычно подходят для вегетарианцев, веганам следует проверять, не содержит ли продукт также витамин D. Не все источники витамина D подходят для веганов.
Хотя шоколад традиционно является десертом, порция темного шоколада в 3 унции обеспечивает 7 мг железа.
Какао также является одним из лучших источников антиоксидантов флавоноидов, которые могут принести пользу сердцу, защитить нервы, повысить иммунитет и улучшить когнитивные функции и настроение.
Хотя темный шоколад — это пища, богатая железом, в нем много калорий, поэтому люди должны получать от него удовольствие как от случая к случаю.
Картофель, особенно его кожура, являются хорошим источником железа. Средний картофель в кожуре дает 2 мг железа.
Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может приносить пользу здоровью разными способами. Они являются источником углеводов, пищевых волокон, резистентного крахмала, витамина С и калия.
Для полноценного обеда люди могут положить на стол печеный картофель с творогом, хумусом, фасолью или чечевицей и подавать их с овощами или салатом.
Лучше избегать добавления большого количества масла, масла или сыра к картофелю, так как это увеличивает содержание жира и калорий в еде.
Шпинат с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Одна чашка приготовленного шпината дает 6,43 мг железа.
Большинству людей легко включить больше шпината в свои рационы, поджарив или приготовив на пару овощи и добавив их в супы и жаркое. Сырой шпинат также может быть ингредиентом в смузи и салатах.
Чашка сушеных половинок абрикоса содержит 4,1 мг железа. Сухофрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они делают идеальные закуски, так как их легко есть на ходу.
Однако в сухофруктах также много сахара и калорий. Чтобы избежать увеличения веса или воздействия слишком большого количества сахара, людям следует употреблять курагу в умеренных количествах.
Порция семян конопли в 3 столовых ложках содержит 2,38 мг железа и более 9 г белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников жиров омега-3, которые необходимы для здоровья сердца и мозга.
Исследование 2018 года сообщило, что экстракт семян конопли продемонстрировал антиоксидантные эффекты в лабораторных тестах. Эти антиоксидантные свойства в сочетании с содержанием омега-3 в семенах могут помочь защитить от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний.
Люди могут посыпать семена конопли овсянкой, йогуртом или десертами или смешать их в смузи для закуски, богатой железом и белком.
Меласса — это побочный продукт производства сахара. В отличие от сахара, патока сохраняет питательные вещества из сахарного тростника, в том числе кальций, магний и витамин B-6.
Этот густой сироп также является хорошим источником железа, обеспечивая 3,6 мг на столовую ложку. Тем не менее, лучше ограничить потребление патоки, чтобы избежать потребления слишком большого количества сахара.
Люди обычно используют мелассу в выпечке и сырых десертах, в качестве глазури для овощей или для подслащивания овсянки.
Национальные институты здравоохранения рекомендуют женщинам старше 50 лет и всем взрослым мужчинам ежедневно получать 8 мг железа.
Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к 18 мг в день, в то время как беременные женщины нуждаются в 27 мг железа для здоровья плода.
Однако некоторые источники предполагают, что вегетарианцам и веганам может понадобиться в 1,8 раза больше этих количеств, потому что организм не так легко усваивает негемовое железо, как гемовое железо.
Низкое потребление или всасывание железа может привести к железодефицитной анемии. Симптомы могут включать:
- усталость
- слабость
- бледная кожа
- учащенное сердцебиение
- головные боли
- холодные руки и ноги
- боль в языке
- ломкие ногти
- плохой аппетит
Любой, кто испытывает эти симптомы следует обратиться к врачу.
Человек может увеличить количество железа, которое его организм усваивает из растительных источников, употребляя продукты, богатые железом, вместе с источником витамина С.
Хорошие источники витамина С включают в себя:
- сладкий перец
- брокколи
- дыня канталупа
- цветная капуста
- цитрусовые
- киви
- листовые зеленые овощи
- манго
- папайя
- клубника
- сладкий картофель
- помидоры
Им также следует избегать продуктов, напитков и пищевых добавок, которые уменьшают усвоение железа в течение 2 часов до и после приема пищи, богатой железом.К ним относятся:
- черный чай
- кальций добавки
- кофе
- молочные продукты
- яйца
- мятный чай
- красное вино
Антацидные препараты также препятствуют усвоению железа.
Вегетарианские продукты могут быть отличными источниками железа, особенно когда люди едят их в сочетании с пищей, богатой витамином С.
Люди, которые не едят мясо, могут обеспечить себе достаточное количество железа, потребляя большое количество железа. продукты на растительной основе.
Любой, кто обеспокоен тем, что они не получают достаточно железа из своего рациона, должен поговорить с врачом или диетологом.