13. Картофель

Этот овощ — неплохой источник йода. Так, одна запечённая картофелина весом 100 г обеспечит ^{вас 60 мкг этого элемента. А это значит, что для получения суточной нормы достаточно съесть 3–4 картошки. Правда, есть следует именно печёный овощ, причём с кожицей, потому что именно в ней содержится большая часть питательных веществ.}

Имейте ввиду: превышение рекомендованной дозы йода может привести к дисфункции щитовидной железы у некоторых чересчур восприимчивых людей, так что проконсультируйтесь с врачом, прежде чем поедать водоросли пачками.

Читайте также 🥦🧑‍⚕️🥛

10 продуктов, богатых йодом / Свойства продуктов / Корзинка

Всемирный день щитовидной железы, который отмечается 25 мая, привлекает внимание к защите этого жизненно важного органа, который влияет на функционирование всего организма: нервную систему, обмен веществ, размножение, рост клеток и тканей. Йод – один из самых востребованных микроэлементов в организме человека, так как он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. По данным ВОЗ, риск развития йододефицитных заболеваний имеют 1,570 миллиарда человек в мире, а у 500 миллионов имеются признаки этих заболеваний.

Пищевые добавки: отрава для организма или защита от микробов>>

Норма потребления йода

©  pixabay.com, Meditations

Суточная норма потребления йода – 100-150 мкг в день, для беременных женщин — 200-300 мкг в день, говорит врач-терапевт сервиса вызова врача на дом DOC+ doconcall.ru Анатолий Ульянин.

Недостаток или, наоборот, избыток йода влияет на уровень гормонов щитовидной железы, что может привести к нарушению его важнейших функций.

«Щитовидная железа определяет, с какой частотой будет биться сердце, сколько съеденной пищи отложится в виде энергетического запаса, а сколько – в виде жира, будет ли человек мерзнуть в холода или нет», – отмечает Ульянин.

Энергетические напитки: безобидный допинг или опасная зависимость>>

Признаки нехватки йода в организме

©  Concord90, pixabay. com

Фото: Concord90, pixabay.com

• Снижение умственных способностей интеллекта, нарушение памяти
• Общая слабость
• Нарушение репродуктивной функции у женщин

Йододефицитные заболевания являются естественным феноменом, который встречается во многих регионах мира, где потребление йода ниже рекомендуемых норм, отмечает врач-эндокринолог, аспирант кафедры эндокринологии ПМГМУ им. И. М. Сеченова, медицинский советник компании Merck Елена Шабалина.

При избытке йода отмечается:

• Сильное сердцебиение

Чудо-продукты: мифы и правда о суперфудах>>

Продукты с высоким содержанием йода

Фото: flickr.com, Pen Waggener

Для того чтобы предотвратить развитие йододефицита, необходимо включить в рацион следующие продукты:

• Печень трески. Это чемпион по содержанию йода: всего в 100 граммах этого ценного продукта содержится 370 мкг йода, что в 3 раза больше суточной нормы.
• Морская и речная рыба, морепродукты. Большое количество йода содержится в мидиях, кальмарах, креветках, всех видах красных рыб, скумбрии и сельди (от 100 до 300 мкг).
• Морская капуста. Чтобы получить суточную норму йода нужно съесть 100 граммов морской капусты.
• Клюква. Ягоды клюквы ничем не уступают морепродуктам – в одном стакане свежих ягод содержится до 600 мкг йода. В целях профилактики йододефицита достаточно выпивать раз в день столовую ложку клюквенного сока.
• Фейхоа. Этот небольшой по размеру экзотический плод содержит почти столько же йода, сколько печень трески (300 мкг в 100 граммах). Из него рекомендуется делать варенье, компот или употреблять в свежем виде, растерев с медом или сахаром.
• Хурма. Среди фруктов высоким содержанием йода отличается хурма, 1 крупная хурма вполне обеспечит дневную норму потребления йода.
• Йодированная соль. Употребляйте ее вместо обычной.
• Картофель, томаты, морковь, чеснок.
• Бананы.
• Бобовые и крупы (фасоль, горох, пшеница, овес и гречка). Хотя эти продукты содержат гораздо меньше йода, зато замечательно подходят для ежедневного употребления с целью регулярного обеспечения организма йодом.

Как восполнить весенний дефицит витаминов>>

Факторы, мешающие усвоению йода

Фото: flickr.com, Kaspar Manz

По словам терапевта Анатолия Ульянина, некоторые продукты содержат вещества, которые препятствуют усвоению йода, поэтому не стоит употреблять их вместе с вышеуказанными.

• Соя
• Семена льна
• Сырая капуста кочанная и брокколи
• Слишком хлорированная вода
• Недостаток витаминов А и Е в организме
• Заморозка и интенсивная термическая обработка снижают количество йода в продуктах на 40-60%

Если восполнение суточной нормы йода с помощью пищи невозможно, эксперты советуют принимать содержащие йод пищевые добавки, проконсультировавшись перед этим с врачом.

Беременность и период грудного вскармливания — наиболее критические периоды для развития йододефицитных заболеваний. Беременным и кормящим женщинам показана индивидуальная йодная профилактика йодида калия 200 мкг в сутки, например, прием препарата «Йодбаланс 200», добавляет врач-эндокринолог Елена Шабалина.

7 продуктов, богатых йодом

Йод – жизненно важный для организма микроэлемент, отвечающий за нормальное функционирование щитовидной железы. Дефицит йода вызывает усталость, вялость, депрессию и другие неприятные последствия. Не допусти их, регулярно потребляя йодсодержащие продукты!

Морская капуста

Морская капуста – настоящий рекордсмен по содержанию йода. 300 мкг в 100 граммах – это больше суточной нормы в два раза! Кроме того, она идеально подойдет худеющим, так как содержит всего 25 калорий на 100 граммов.

Клюква

Эта кислая ягода содержит большое количество антиоксидантов, а также витаминов и минералов. Особенно богата клюква витаминами С и К и йодом. Добавляй ее в выпечку, салаты и соусы, и суточная норма йода будет обеспечена. 

Чернослив

5 штучек чернослива в день – это не только 10% суточной нормы йода, но и защита от рака, сахарного диабета, ожирения, снижение уровня холестерина и укрепление костей. Кроме йода этот сухофрукт богат витамином К и бета-каротином. 

Клубника

В небольшой чашке клубники содержится 10% суточной нормы йода. Но вряд ли ты ограничишься одной чашкой этой вкуснейшей ягоды, так что недостаток йода тебе не грозит. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет, регулирует кровяное давление и снижает уровень «плохого холестерина».

Картофель

Многие стараются избегать картофель из-за большого содержания крахмала, но не стоит отказываться от него совсем. Ведь в одной средней картофелине содержится почти половина суточной нормы потребления йода! Кроме того, овощ богат железом, фосфором, кальцием и цинком, которые в совокупности способствуют улучшению здоровья костей.

Белая фасоль

Бобы обладают низким гликемическим индексом и содержат большое количество клетчатки и белка. Белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой и йодом – в 100 граммах фасоли его содержится чуть больше 30 мкг. 

Креветки 

Большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, но именно креветки являются чуть ли не единственным источником мощного антиоксиданта астаксантина. Он не только эффективно борется со свободными радикалами, но и улучшает работу мозга и центральной нервной системы. 

Фото: shutterstock

ТОП 5 продуктов с йодом для щитовидки

По данным Национального института здравоохранения США, треть людей во всем мире испытывает дефицит йода. Этот химический элемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые отвечают за восстановление клеток организма, его рост, обмен веществ. Осенью, когда начинают одолевать вирусы и депрессивные состояния из-за нехватки солнца, нарушения в работе щитовидки могут окончательно испортить жизнь. Поэтому добавляем в рацион йодосодержащие продукты и держимся до весны!

Фейхоа

Зеленый плод с берегов Южной Америки для многих остается загадкой. Это можно есть? Еще как! Фейхоа имеет яркий аромат и сочную мякоть. Его можно есть целиком или делать пюре с добавлением меда. Главное ‒ обязательно включить в свой рацион, ведь фейхоа содержит йод, витамин С, кальций и прочие полезности. Чтобы предупредить визит к эндокринологу, нужно ежедневно, хотя бы месяц, есть по столовой ложке пюре или несколько плодов. 

Рекомендованный суточный прием йода для взрослого человека составляет 0,15 мг. А в 1 кг фейхоа содержится 2,06-3,9 мг необходимого для здоровья микроэлемента. И без калькулятора понятно, что следующий поход в овощной ларек должен обязательно закончиться покупкой диковинной ягоды.     

Морепродукты

Это же логично ‒ все, что живет или растет в море, содержит много йода. Поэтому не задумываясь наслаждайтесь устрицами, готовьте салаты с креветками или мидиями. Пожалуй, добавим в этот пункт и водоросли. Морская капуста ‒ незаменимая вещь, когда нужно пополнить запас йода в организме. Вакаме, нори тоже подойдут. И, конечно же, морская рыба. Особенно треска. В ее белом мясе мало жиров, но зато достаточно полезных микроэлементов. Исландский институт общественного здоровья подсчитал, что в пикше (это тоже рыба такая) и треске содержится больше йода, чем, например, в лососевых. Покупая дары моря, важно помнить, что полезных микроэлементов больше в той рыбе, которая жила на воле, а не разводилась на фермах.      

Чернослив

Еще один пункт в списке продуктов с йодом. Чернослив ‒ от проблем с лишним весом, для улучшения здоровья сердца, снижения риска развития рака толстой кишки и, конечно же, профилактики дефицита йода. Все тот же Национальный институт здравоохранения США утверждает, что пять сушеных слив в день обеспечат 9% ежедневной нормы йода. Предложение особенно актуально для вегетарианцев. Кроме йода, чернослив богат витаминами К, А, калием и железом.   

Яйца

В пятом выпуске журнала European Food Research and Technology за 2012 год есть увлекательная статья-исследование о том, кто же побеждает в гонке наибольшей усвояемости йода: яйца или йодированная соль. Победила последняя с соотношением 100% против 30%, но ученые пришли к выводу, что яйца являются более доступным и чаще употребляемым йодосодержащим продуктом. Поэтому ешьте на здоровье. Если серьезно, то одно среднее яйцо содержит 24 мкг йода, а это 16% необходимой суточной нормы. Перед употреблением яйца нужно варить. Это самый правильный способ обработки данного продукта. Помните, больше йода содержится в желтке, а не белке.     

Натуральный йогурт

Без добавок, красителей и прочих маркетинговых уловок ‒ просто йогурт, в идеале ‒ домашний или фермерский, нежирный. И тогда польза этого продукта не вызовет сомнений даже у самого сурового диетолога. В одном стаканчике целых 50% дневной нормы йода! Показатели у молока и творога еще лучше, но это продукты на любителя. У йогурта диетический имидж получше. Вернемся к производителю молочных продуктов. Здесь действует такой же принцип, как и с рыбой. Чем больше завод и его мощности, тем, скорее всего, содержание йода будет меньше. А вот в молоке коровки, которая паслась в поле и не получала зверских доз химии в подкормке, йода гораздо больше.    

Читайте также: 7 продуктов, ускоряющих метаболизм

Продукты, содержащие йод и селен

Для защиты и развития организм человека нуждается в микроэлементах. Многое мы получаем из продуктов питания. Продукты, содержащие йод и селен, помогут щитовидной железе работать на полную силу, ведь она определяет, с какой частотой будет биться сердце человека, как сработает иммунитет и не только.

Продукты, содержащие йод для щитовидной железы

Для чего нужен йод? Йод считается одним из жизненно необходимых микроэлементов для человеческого организма. Нехватка йода приводит к ослаблению иммунитета и быстрому ухудшению здоровья. О проблеме дефицита йода писали в научной статье исследователи из Кемеровской государственной медицинской академии.

Дефицит йода не страшен жителям морских стран. Чаще всего он возникает у людей, живущих глубоко внутри материка. Дневная потребность организма в йоде составляет 150 мкг. Жителям Казахстана важно проанализировать рацион и включить больше йодосодержащих продуктов. Однако, опираясь на личный опыт, не могу не отметить, что польза йода индивидуальна для каждого организма. Прежде чем включить его в свое меню, посоветуйтесь с лечащим доктором.

Читайте также

Сколько калорий в яблоке, состав фрукта

Где содержится йод? Согласно WebMD, он находится в следующих продуктах:

• Морская рыба. Наибольший показатель йода в печени трески — 350 мкг/100 г. Высокая концентрация содержится в мясе пикши и лосося — по 240 и 200 мкг/100 г. Немного меньшие показатели у морского окуня и трески — 145 и 130 мкг/100 г.
• Морепродукты. В креветках йода больше всего — 190 мкг/100 г. Намного меньше содержат устрицы. На 100 г устриц приходится 60 мкг йода. Еще один йодосодержащий продукт — морская капуста. В 100 г капусты содержится 150–200 мкг йода.
• Фрукты. На 100 г яблок, включая семечки, приходится 70 мкг йода. Идентичные показатели у фейхоа (плод вечнозеленого тропического дерева из семейства миртовых). Хурма содержит меньше — 30 мкг/100 г.
• Мясо. Свинина и говядина не очень богаты йодом — по 17 и 12 мкг/100 г.
• Зелень. Среди зелени шпинат  — самый богатый йодом продукт — 20 мкг/100 г. Куда беднее показатели щавеля, в 100 г которого содержится всего 3 мкг йода.

Читайте также

Кефир на ночь для похудения: польза или вред?

Йод в продуктах содержится в разном количестве. Наибольшая концентрация йода в рыбьем жире — на 100 г приходится 700 мкг. Овощи содержат йод в малых концентрациях. Так, показатели картофеля составляют 7 мкг/100 г, а моркови — 5 мкг.

Чтобы быстро поднять уровень йода в организме, употребляйте в пищу морскую рыбу и морепродукты. Самый доступный йодосодержащий продукт — морская капуста. Помните: йод не выносит высоких температур. Не жарьте, а старайтесь варить продукты с высоким содержанием йода.

Селен в продуктах

Селен — это один из необходимых элементов для защиты взрослого организма от негативных факторов, рассказывают в статье мои коллеги. Селен распространен: он входит в состав большинства продуктов.

Читайте также

Финики: калорийность при похудении

Суточная потребность взрослого организма в селене составляет 20–100 мкг. Согласно научным исследованиям, во многих странах одним из основных источников селена являются зерновые.

Итак, рассмотрим такой вопрос, как селен в продуктах. Большая концентрация селена также содержится во многих привычных продуктах:

• Печень. Наибольшее количество селена в печени индейки и утки — по 71 и 68 мкг/100 г. На 100 г куриной печени приходится 55 мкг, а показатели свиной составляют 53 мкг/100 г.
• Осьминог. В 100 граммах осьминога — 44,8 мкг селена.
• Куриные яйца —  31,7 мкг на 100 г.
• Кукуруза. 100 г кукурузы — 30 мкг селена.
• Рис. На 100 г риса приходится 28,5 мкг микроэлемента.
• Фасоль. Содержит 24,9 мкг/100 г.
• Ячневая крупа. В 100 г ячневой крупы содержится 22,1 мкг.
• Чечевица. На 100 г чечевицы приходится 19,6 мкг селена.

Читайте также

Слива: калорийность, польза, противопоказания

Селен долгое время считался ядом. Лишь в середине XX века ученые открыли полезные свойства элемента. Я лично на практике часто сталкиваюсь с лечебной силой селена. Он защищает организм от бактерий и вирусов, препятствует появлению раковых клеток, служит профилактическим средством против сердечных и эндокринных заболеваний.

Нехватка селена — редкое явление. Впрочем, я не один раз встречала пациентов с ее признаками — болью в мышцах и общей слабостью. Более негативные последствия несет избыток селена в организме — поражение ногтей, эмали зубов, анемия и артриты. Именно поэтому, прежде чем добавить селен в меню, обратитесь к врачу за профессиональными рекомендациями.

Чтобы избежать нехватки йода и селена в организме, старайтесь разнообразить свое меню. Употребляйте достаточно рыбы, печени, фруктов и яиц. Обращайте внимание на сигналы  организма и налегайте на богатые микроэлементами продукты. Тогда хорошее самочувствие вам обеспечено!

Читайте также

Кальций: 5 лучших предложений на iHerb

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Голубкина Н. А. Селен в продуктах растительного происхождения // Вопросы питания. —2017. — №2. — С. 63–69. — Режим доступа: https://cyberleninka. ru/article/n/selen-v-produktah-rastitelnogo-proishozhdeniya/viewer
2. Копылова Е. Ю. Современные проблемы дефицита йода // Мать и Дитя в Кузбассе. — 2010. — №3 (42). — С. 3–8. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-problemy-defitsita-yoda/viewer
3. Melinda Ratini. What foods contain iodine? // WebMD. — 2019. — 24 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/qa/what-foods-contain-iodine
4. Youcef Mehdi. Selenium in the environment, metabolism and involvement in body functions // National Library of Medicine. — 2013. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486107/

Читайте также

Хлеб: калорийность, белки, жиры, углеводы

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1632007-produkty-soderzasie-jod-i-selen/

В каких продуктах содержится много йода

Лето богато на свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень. Как раз время задуматься о том, что бы восполнить  весенний дефицит витаминов и минералов.  Очень важно, чтобы достаточное количество полезных витаминов и микроэлементов приходило к нам с пищей. 

Жизненно важным микроэлементом, который помогают нам быть бодрым, активным, внимательным, является йод. Йод способствует хорошему функционированию щитовидной железы.  Дефицит йода вызывает усталость, вялость, депрессию и другие неприятные последствия. Не допустите их! 

Мы подготовили подборку продуктов, которые богаты йодом и которые теперь, возможно, будут чаще присутствовать в вашем рационе.

Продукты, содержащие йод

• Печень трески

Это чемпион по содержанию йода: всего в 100 граммах этого ценного продукта содержится 370 мкг йода, что в 3 раза больше суточной нормы.

• Фейхоа

Этот небольшой по размеру плод содержит почти столько же йода, сколько печень трески (300 мкг в 100 граммах). Его рекомендуется употреблять в свежем виде, растерев с медом или сахаром.

• Морская и речная рыба, морепродукты

Большое количество йода содержится в мидиях, кальмарах, креветках, всех видах красных рыб, скумбрии и сельди (от 100 до 300 мкг).

•   Морские водоросли

Например, одна порция нори (~10 г): до 4 500 мкг (3000 % дневной потребности йода).

•  Креветки 

Большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, но именно креветки являются чуть ли не единственным источником мощного антиоксиданта астаксантина. Он не только эффективно борется со свободными радикалами, но и улучшает работу мозга и центральной нервной системы.

 •  Морская капуста

Она идеально подойдет худеющим, так как содержит всего 25 калорий на 100 граммов. Кроме того, 300 мкг в 100 граммах — это больше суточной нормы в два раза!

•  Клюква

Эта кислая ягода содержит большое количество антиоксидантов, а также витаминов и минералов. Особенно богата клюква витаминами. С и. К и йодом. Добавляйте ее в выпечку, салаты и соусы — и суточная норма йода будет обеспечена. 

•  Чернослив

5 штучек чернослива в день — это не только 10% суточной нормы йода, но и защита от рака, сахарного диабета, ожирения, снижение уровня холестерина и укрепление костей. Кроме йода, этот сухофрукт богат витамином К и бета-каротином. 

•  Клубника

В небольшой чашке клубники содержится 10% суточной нормы йода. Но вряд ли вы ограничитесь одной чашкой этой вкуснейшей ягоды, так что недостаток йода не грозит. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет, регулирует кровяное давление и снижает уровень «плохого холестерина».

•  Картофель

Многие стараются избегать картофель из-за большого содержания крахмала, но не стоит отказываться от него совсем. Ведь в одной средней картофелине содержится почти половина суточной нормы потребления йода! Кроме того, овощ богат железом, фосфором, кальцием и цинком, которые в совокупности способствуют улучшению здоровья костей.

• Индейка

Хорошая замена обычному куриному мясу.  В 100 г. продукта: 34 мкг йода (23% ежедневной потребности).

•  Белая фасоль

Бобы обладают низким гликемическим индексом и содержат большое количество клетчатки и белка. Белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой и йодом — в 100 граммах фасоли его содержится чуть больше 30 мкг. 

•   Сыр 

Из всех сортов сыра наибольшее количество йода содержится в сыре Чеддер. В 30 г содержится 8% ежедневной потребности.

•   Йогурт 

Один стакан йогурта покрывает 58% рекомендованной суточной потребности йода.

•   Йодированная или морская соль

1 г. продукта содержит 77 мкг (52% суточной потребности).

Рекомендуемое ежедневное количество употребление йода

Возрастная группа, кол-во йода в день (мкг)

• Дети (1-8 лет) — 90
• Дети (9-16 лет) — 120
• Взрослые — 150 
• Беременные женщины — 220
• Кормящие матери — 290

*В соответствии с Израильским и Американским пищевыми рационами

Интересно: 

— Йод является природным химическим элементом. Он естественно присутствует в некоторых продуктах питания и доступен, как пищевая добавка.  

— Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы, особенно до и во время беременности, а также у кормящих матерей для нормального развития мозга у плода и у новорожденного. 

 — Щитовидная железа определяет, с какой частотой будет биться сердце, сколько съеденной пищи отложится в виде энергетического запаса, а сколько — в виде жира, будет ли человек мерзнуть в холода или нет. 

—  Эффективным методом профилактики недостатка йода является замена обыкновенной соли на соль, обогащенную йодом, не увеличивая при этом количество потребляемой соли.

 Факторы, мешающие усвоению йода:

Некоторые продукты содержат вещества, которые препятствуют усвоению йода, поэтому не стоит употреблять их вместе с вышеуказанными.

• Соя
• Семена льна
• Сырая капуста кочанная и брокколи
• Слишком хлорированная вода.

Заморозка и интенсивная термическая обработка снижают количество йода в продуктах на 40-60%. Если восполнение суточной нормы йода с помощью пищи невозможно, эксперты советуют принимать содержащие йод пищевые добавки, проконсультировавшись перед этим с врачом.

Будьте здоровы! 

Фото: pixabay.com, 1zoom.me

Нужен ли детям йод?

Дата публикации: 31.10.2016 16:00

Актуальность проблемы йододефицита.

В Украине большая часть населения испытывает дефицит йода. Недостаток этого важного элемента наблюдается уже почти три десятилетия и связан с заметной нехваткой йода как в воде, так и в почве, продуктах земледелия, в воздухе. Рекомендованное количество йода, которое необходимо человеку ежедневно – 100-150 мкг. В среднем же украинец получает с пищей от 40 до 80 мкг, а это в 2,5 и больше раза не дотягивает до положенной нормы. Обогащенная йодом вода, соль, продукты питания не всегда могут пополнить запасы микроэлемента в организме. В результате организм не может справиться с регулярным недополучением йода, происходят изменения в щитовидной железе, и она разрастается, ощутимо увеличиваясь в размерах. Это заболевание называется эндемическим зобом, оно часто требует сложной и продолжительной терапии, нередко с использованием гормональных препаратов. 

Отчего возникает недостаток йода в организме? 

1. Недостаточно сбалансированный рацион, в который ограничено включены продукты с высоким содержанием этого элемента. Много йода в морской капусте, креветках и других ракообразных, в морской рыбе, морской капусте, гречке (особенно зелёной).
2. Плохо усваивается йод из-за проблем в работе желудочно-кишечного тракта.
3. Постоянное проживание в районе, в котором наблюдается заметно сниженное содержание йода как в почве, так и в продуктах питания, в воздухе и воде.
4. Заболевания щитовидной железы у близких родственников. Наследственная предрасположенность к нарушенной выработке тиреоидных гормонов ведет к увеличению в размерах щитовидной железы.

В каких продуктах содержится больше всего йода?

Чтобы предупредить дефицит элемента в организме и восполнить его недостаток, важно ежедневно употреблять продукты, содержащие достаточное количество йода. В идеале продукты питания, требующие термической обработки, следует готовить на пару или запекать крупными кусочками, если приготовить целиком нет возможности. Это необходимо, чтобы сохранить максимально возможное количество йода и не позволить ему улетучиться в процессе обработки. Обжаренный продукт теряет до 70% от первоначального уровня содержания йода, а отваренный – до 50%.

Перечень продуктов, богатых йодом:

• Ламинария (морская капуста) — уникальный лидер по содержанию йода. На 100 граммов продукта – до 700 мкг. Достаточно ежедневно употреблять 30 граммов салата из ламинарии, чтобы подарить организму суточную норму. Фукус – морские водоросли, которые входят в состав витаминных добавок TOOFRUIT, приятно порадуют как вкусом, так и пользой. Биологически активные соединения (фукоидан, альгиновая кислота и йод) участвуют в строении клеток и активном обновлении организма. Эти соединения многозадачны, ощутимо улучшают функционирование щитовидной железы. Витаминные добавки с фукусом будут полезны и детям, и подросткам, организм которых растет быстро и претерпевает существенные изменения.
• Рыба. Невероятно богаты йодом: хек (430 мкг на 100 г.), печень трески (370 мкг на 100 г.), пикша (245 мкг на 100 гр. ). 
• Морепродукты. Признанные лидеры, помимо невероятно вкуса они несут пользу телу: кальмары – 300 мкг, вареные креветки – 110 мкг на 100 г.
• Молочные продукты. Ежедневный гость многих столов – цельное молоко (до 19 мкг на 100 гр.), сыры и кисломолочные продукты, такие как ряженка и кефир – в среднем 11 мкг.
• Яйца куриные. В одном яйце содержится до 18 мкг йода.
• Мясо. Свинина оказалась самым богатым йодом мясом — в среднем 16,5 мкг на 100 гр. готовой отварной продукции, говядина на почётном втором месте – в среднем 11,5 мкг. 
• Овощи и фрукты, ягоды. Овощи: бессменный лидер это капуста брокколи (в среднем 15 мкг йода), насыщена йодом и зелень — зеленый лук, укроп, петрушка, салат, щавель – в среднем 15 мкг, шпинат радует 12 мкг йода на 100 граммов. Достаточно много йода и в бобовых: фасоль – до 12,5 мкг, горох – до 10,5 мкг. Любителей экзотических фруктов приятно порадует фейхоа (70 мкг), спелая хурма (60 мкг), спелые ананасы, сочные дыни, миниатюрные бэйби-бананы, зеленые сорта яблок, все цитрусовые, спелые сливы, ароматная клубника и виноград.
• Крупы. Наибольшее количество микроэлемента в пшене (до 4,5 мкг на 100 г продукта), овсе (до 4 мкг) и гречке (до 3,5 мкг). В пшеничной и ржаной муке – до 10 мкг.
• Грибы. Наиболее богатые йодом – шампиньоны (до 18 мкг на 100 г продукта).  

Что такое тунец | Экологически чистая рыба

Что такое тунец?

Тунец — одна из самых съедаемых рыб в мире. Он относится к подгруппе семейства макрельовых и состоит из 8 видов, различающихся по цвету и размеру. Тунец — кочевой вид и встречается во всех океанах мира. Его можно есть свежим или консервированным.Филе тунца обычно едят сырой или обжаренной и слегка приправленной, тогда как консервированный тунец готовят в течение длительного времени и часто подают сильно заправленным.

Краткие сведения об основных видах тунца:

Скипджек

Скипджек

Katsuwonus pelamis

Максимальный вес: 35 кг

Отличительные особенности: Фактически не принадлежит к роду Thunnus, но является родственным видом.

Superpower: Обладает самой высокой скоростью воспроизводства и самыми большими запасами среди тунцов.

Применение: Консервы / консервы

Посадочная цена: 1,05 € / кг

Альбакор

Альбакор

Thunnus alalonga

Максимальный вес: 60 кг

Отличительные особенности: Длинные грудные плавники.

Superpower: Диета с высоким содержанием белка: ест только осьминогов и кальмаров.

Использование: в свежем виде и в банках

Посадочная цена: 2,37 € / кг

Желтоперый

Желтоперый

Thunnus albacares

Максимальный вес: 175 кг

Отличительные особенности: Ярко-желтые плавники и плавники.

Сверхдержава: В восточной части Тихого океана, недалеко от западного побережья Центральной Америки, желтоперый тунец и дельфины обитают вместе.Стаи тунцов плавают на глубине от 100 до 150 метров под косяками дельфинов. Причины этого до конца не изучены.

Использование: свежие, консервированные / консервированные

Посадочная цена: 2,12 € / кг

Bluefin

Bluefin

Атлантический голубой тунец, Thunnus thynnus ; Тихоокеанский голубой тунец, Thunnus orientalis ; Южный голубой тунец, Thunnus maccoyii

Максимальный вес: 700 кг

Отличительные признаки: Гигант среди тунцов. Однако он растет очень медленно и не размножается, пока не достигнет преклонного возраста.

Superpower: Он большой и быстрый, как небольшой автомобиль.

Использование: Сашими

Посадочная цена: от 10,44 евро до 14,74 евро / кг

Большой глаз

Bigeye

Thunnus obesus

Максимальный вес: 210 кг

Отличительные черты: Большие глаза.

Superpower: Суточный вертикальный перелет: в течение дня может преодолевать глубины до 500 метров. Жировой слой, защищающий его от холода, сохраняет сочность мякоти.

Использование: Сашими, «белая говядина»

Посадочная цена: 3.90 € / кг

Устойчиво ли тунец?

Тунец с синей этикеткой MSC сертифицирован как экологически чистый. Маркированный MSC тунец поступает из промысла, который прошел независимую оценку в соответствии со стандартом MSC Fisheries. Компании, использующие этикетку на протяжении всей цепочки поставок, прошли оценку, чтобы гарантировать, что продукция может быть отслежена до сертифицированного MSC промысла. Чаще всего тунец готовят в консервах, но филе можно купить свежей или замороженной.Консервированные, свежие и замороженные продукты из тунца с маркировкой MSC можно найти во всем мире.

Посмотреть бренды, которые занимаются продажей морепродуктов, сертифицированных MSC

Бонусный факт

Тунец — очень крупная рыба. Самый крупный улов тунца на сегодняшний день был в бухте Олдс у побережья Новой Шотландии Кеном Фрейзером в 1979 году.Это был атлантический голубой плавник рекордного веса и длины: 679 кг (1497 фунтов) и 3,7 м (12 футов). Это почти как грузовик!

Рецепты тунца

Тунец, сертифицированный MSC:

Найдите промыслы тунца, соответствующие стандарту MSC для устойчивого рыболовства

Назад к меню экологически чистой рыбы

7 способов получить больше йода в вашем рационе при гипотиреозе

Ваш врач посоветовал вам включить в свой рацион больше йода, только вы не знаете, с чего и как начать.

Йод — это минерал, который помогает нам преобразовывать пищу в энергию. Он также поддерживает здоровье щитовидной железы. Одна из причин, по которой ваш врач, возможно, посоветовал вам увеличить потребление йода, — это повысить способность вашей щитовидной железы вырабатывать гормон щитовидной железы. Сильный дефицит йода может вызвать гипотиреоз — состояние, которое возникает, когда щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы. Для него характерны увеличение веса, усталость, запор, сухость кожи и выпадение волос. Дефицит йода в США встречается очень и очень редко.С. с тех пор, как поваренная соль стала йодированной.

Так сколько йода вам нужно? Институт медицины рекомендует взрослым мужчинам и женщинам получать 150 микрограммов йода в день. Требование выше для беременных и кормящих женщин.

Трудно сказать, сколько йода содержится в пище; его нет на упаковке пищевых продуктов в США. Чтобы убедиться, что вы достигли своих целей по содержанию йода, поговорите со своим врачом о добавлении йода в свой рацион следующими способами:

1. Посыпать солью

Из чайной ложки йодированной поваренной соли содержится около 95 микрограммов йода. Да, слишком много соли может повысить кровяное давление у некоторых людей, но основной источник соли в нашем рационе — это не та соль, которая поступает из шейкера, а та, которая содержится в обработанных пищевых продуктах. (Обработанные продукты почти никогда не содержат йодированной соли.) Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 2400 миллиграммов натрия в день. В ¼ чайной ложке соли содержится 575 миллиграммов натрия, поэтому вы можете смело посыпать солью свой любимый гарнир.Обязательно ознакомьтесь с этикеткой соли перед покупкой, поскольку многие продукты с морской солью не содержат йода.

2. Go Fish

Порция креветок на 3 унции содержит около 30 микрограммов йода, порция запеченной трески на 3 унции содержит колоссальные 99 микрограммов йода, а 3 унции консервированного тунца в масле содержат 17 микрограммов. . Все трое могут украсить ваш обеденный салат, увеличивая при этом йод. Морской окунь, пикша и окунь также богаты йодом.

3.Закуска из морских водорослей

Закуски из морских водорослей сегодня в моде, и они могут быть богаты йодом — порция в один грамм может содержать от 16 до 2984 микрограммов. Есть много разновидностей морепродуктов, таких как водоросли, нори, комбу и вакаме. Содержание йода зависит от вида. Другой способ получить больше йода — это заказать рулет из тунца (сырого тунца, завернутый в лист морских водорослей) или другой любимый рулет из морских водорослей. Это может содержать мощный йодный удар, так как в рыбе тоже есть йод.

4. Яичница-болтунья

Большое яйцо содержит 24 микрограмма йода. Многие из нас, как правило, заказывают яичные белки, чтобы снизить уровень холестерина, но именно желтый желток содержит йод. Две яичницы-болтуньи обеспечивают одну треть ваших ежедневных потребностей. Посыпьте свой скрэмбл поваренной солью, и к концу завтрака вы практически достигнете своего йодного числа.

5. Milk It

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, также богаты йодом.Одна чашка обезжиренного простого йогурта содержит 75 микрограммов (это половина вашей дневной нормы), а чашка обезжиренного молока содержит 56 микрограммов. Одна унция сыра чеддер содержит 12 микрограммов йода. Совет: если вы ищете йод, не выбирайте натуральные молочные продукты. Согласно исследованию Food and Chemical Toxicology , органическое молоко имеет более низкую концентрацию йода из-за того, чем кормят коров.

6. Раскрасьте свою тарелку фруктами и овощами

Фрукты и овощи содержат йод, но его количество зависит от почвы, на которой они растут.В ½ стакана вареных бобов лима содержится 8 микрограммов йода, а в пяти сушеных черносливах — 13 микрограммов. Постепенно это может накапливаться, особенно если вы будете придерживаться рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по употреблению восьми или более порций фруктов и овощей каждый день.

Важно избегать некоторых овощей семейства крестоцветных, которые могут нарушить функцию щитовидной железы. К ним относятся капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, шпинат и репа. Эти овощи содержат гойтрогены или вещества, которые могут вызвать увеличение щитовидной железы.Приготовление овощей снижает количество этих потенциально вредных веществ в овощах, которые в остальном полезны.

7. Сделайте бутерброд

Зерновые, употребляемые в виде хлеба и крупы, являются основными источниками йода. Два ломтика обогащенного белого хлеба содержат 45 микрограммов йода, одна чашка обогащенных макарон — 27 микрограммов, а чашка изюмных отрубей содержит 11 микрограммов йода. Сэндвич с 30 граммами консервированного тунца может помочь вам получить почти половину дневной нормы йода.

Витамины также могут быть простым способом увеличить потребление йода. Большинство йодсодержащих поливитаминов содержат не менее 150 микрограммов йода. При этом только половина поливитаминов в США содержит йод.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу потребления йода, поговорите со своим врачом или диетологом за некоторыми конкретными рекомендациями.

Йод — лучший канал здоровья

Йод используется щитовидной железой в горле для выработки гормонов щитовидной железы.Эти гормоны контролируют ваш метаболизм (скорость, с которой ваше тело использует энергию в состоянии покоя). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

Если в вашей крови циркулирует недостаточно гормонов щитовидной железы, ваш мозг посылает химическое сообщение в вашу щитовидную железу, чтобы она вырабатывала больше этих гормонов.

Йод в продуктах питания

Йод содержится в различных продуктах питания, таких как:

• молочные продукты
• морепродукты
• водоросли (ламинария)
• яиц
• немного овощей.

Количество йода, доступного в этих продуктах питания, зависит от того, где они были выращены и как они были изготовлены.

Йод также может быть получен из йодированной соли, добавляемой во время или после приготовления.

В Австралии с 2009 года ко всем коммерческим хлебным продуктам (за исключением органического хлеба и хлебных смесей для приготовления хлеба в домашних условиях) добавляли йодированную соль (вместо не йодированной соли) для увеличения количества содержащегося в них йода. Это известно как обогащение хлеба йодом.Это означает, что большая часть населения Австралии, за исключением беременных женщин, в настоящее время потребляет достаточно йода для удовлетворения своих потребностей.

Добавление соли в пищу может увеличить риск других проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца, поэтому это не рекомендуется. Если вы все же решили добавить соль, убедитесь, что она помечена как «йодированная».

Рекомендуемое потребление йода с пищей

Вам нужно только очень небольшое количество йода (около одной чайной ложки на всю жизнь для большинства взрослых) по сравнению с другими питательными веществами, поэтому рекомендуемые количества измеряются в микрограммах (мкг или мкг).

Рекомендуемая диета (в день)

* Для очень маленьких детей RDI не установлен, поэтому вместо него используется Адекватное потребление (AI) — это оценка, основанная на количестве йода в грудном молоке практически здоровых групп маленьких детей.

Как получить достаточное количество йода в рационе

Лучший способ получить необходимые организму питательные вещества — это здоровая, хорошо сбалансированная диета. Австралийское руководство по здоровому питанию содержит рекомендации по рекомендуемому количеству продуктов для каждой из пяти групп продуктов. Питание в соответствии с этим руководством обеспечивает достаточное количество йода для большинства людей.

Вот несколько советов, которые помогут вам получать необходимое дневное количество йода:

• Наслаждайтесь широким выбором питательных продуктов из 5 групп продуктов.
• Ешьте 2–3 блюда из морепродуктов в неделю. Это обеспечит большинство взрослых достаточным количеством йода для удовлетворения их средней потребности в йоде и обеспечит полезный рыбий жир. Будьте внимательны при выборе морепродуктов, так как некоторые виды рыбы могут содержать высокий уровень ртути или химических веществ (например, акула, апельсиновый хищник, рыба-меч и лин). Если вы беременны или планируете забеременеть в ближайшие шесть месяцев, избегайте морепродуктов, содержащих большое количество ртути
• Наслаждайтесь хлебом как частью хорошо сбалансированной диеты.Для улучшения здоровья выбирайте цельнозерновые и богатые клетчаткой сорта.
• Морские водоросли, молочные продукты и яйца являются дополнительными источниками йода с пищей.
• Некоторые овощи могут содержать йод, но только если они выращены на почвах, богатых йодом.

Food Standards Australia Новая Зеландия (FSANZ) опубликовала список приблизительного содержания йода в различных пищевых продуктах в Австралии.

Если вы не получаете достаточного количества йода в своем рационе, возможно, вам придется принимать добавки.Однако перед тем, как начать принимать добавки с йодом, посоветуйтесь с врачом, так как слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть основное заболевание щитовидной железы.

Недавно FSANZ одобрило добровольное использование йодированной соли производителями для обогащения других продуктов в качестве альтернативного источника йода для тех, кто не ест хлеб, при условии правильной маркировки.

Обратите внимание, что морская соль, хотя и поступает из океана, не является хорошим источником йода.

Дефицит йода

Если в вашем рационе слишком мало йода, ваша щитовидная железа становится все больше и больше, чтобы попытаться уловить больше йода из кровотока, чтобы она могла производить больше гормонов щитовидной железы.Такое разрастание щитовидной железы называется зобом.

Зоб — не единственный побочный эффект недостатка йода в рационе. У людей с длительным дефицитом йода может развиться гипотиреоз. Это состояние, при котором вырабатывается недостаточно гормона щитовидной железы. Симптомы включают сухость кожи, выпадение волос, усталость и снижение рефлексов.

Беременные и кормящие женщины, а также младенцы и очень маленькие дети особенно подвержены риску проблем, связанных с недостаточным потреблением йода.

Йод и беременность

Если вы беременны, для здорового развития вашего ребенка вам необходимы более высокие уровни йода, чем обычно.

Легкий или умеренный дефицит йода у беременных женщин может повлиять на физическое развитие и слух их ребенка, а также вызвать трудности в обучении. Серьезный дефицит йода может вызвать серьезные физические и неврологические нарушения, выкидыш или мертворождение.

Хотя обогащение хлебной муки йодом улучшило йодный статус населения в целом, беременные женщины в Австралии по-прежнему не получают достаточного количества йода для удовлетворения своих потребностей.

Итак, если вы беременны, кормите грудью или планируете забеременеть, посоветуйтесь с врачом относительно ваших индивидуальных суточных потребностей в йоде. Они могут порекомендовать вам принимать ежедневные добавки.

Если у вас уже есть заболевание щитовидной железы, не принимайте добавки йода без консультации с врачом.

Дефицит йода у младенцев и детей

Дефицит йода может вызвать серьезные проблемы для развития плода, младенцев и маленьких детей.Если вы беременны или кормите грудью и у вас дефицит йода, ваш ребенок подвергается особому риску.

Дефицит йода может навсегда повлиять на рост, умственное и половое развитие вашего ребенка и подвергнуть его повышенному риску умственной отсталости.

Нехватка йода — серьезная проблема в развивающихся странах и причина номер один в мире предотвратимой умственной отсталости у детей.

Чрезмерное количество йода может быть вредным

Избыток йода, например, в виде добавок, может вызвать те же проблемы, что и дефицит йода (например, зоб).Уровень йода, который считается слишком высоким, и испытываемые симптомы могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от основных состояний здоровья.

Если вы считаете, что в вашем рационе недостаточно йода, поговорите со своим врачом или аккредитованным практикующим диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Куда обратиться за помощью

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: Университет Дикина — Школа физических упражнений и диетологии

Последнее обновление: Февраль 2020 г.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте.Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Йод Информационный бюллетень о продуктах питания

В этом информационном бюллетене о продуктах питания объясняется, зачем нужен йод, источники йода в пище и сколько необходимо.

Что такое йод?

Йод — это минерал, который важен для здоровья. Это ключевая часть гормонов щитовидной железы, которые необходимы для многих процессов организма, включая рост, метаболизм и развитие мозга ребенка во время беременности и в раннем возрасте.

Достаточно ли йода в Великобритании?

Исследования показали, что в среднем дети получают достаточное количество йода. Однако есть свидетельства того, что девочки-подростки и молодые женщины не получают достаточного количества йода.Ряд исследований также показал дефицит йода у беременных.

Сколько йода мне нужно?

* Рекомендации Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA).

Что будет, если мне не хватит йода?

Низкое потребление йода в течение длительного периода времени заставит вашу щитовидную железу усерднее работать, чтобы сохранить нужное количество гормонов щитовидной железы в крови. Затем ваша щитовидная железа может увеличиться в размерах, чтобы задерживать йод — этот отек, или «зоб», может быть виден на вашей шее. Однако видимый зоб из-за низкого потребления йода в Великобритании встречается редко.

Если у вас дефицит йода во время беременности, это может повлиять на развитие мозга ребенка, что может привести к таким проблемам, как снижение IQ или способности читать в более позднем возрасте.

До и во время беременности и кормления грудью

Поскольку йод необходим с самых ранних стадий беременности, перед тем, как забеременеть, вы должны убедиться, что в вашем рационе достаточно йода в течение нескольких месяцев. В щитовидной железе можно накопить хорошие запасы йода, что поможет ей хорошо функционировать во время беременности, особенно на ранних сроках. Итак, если вы детородного возраста, и особенно если вы планируете забеременеть, вы должны убедиться, что соблюдаете рекомендации взрослых по потреблению йода.

Во время беременности количество необходимого вам йода увеличивается для выработки достаточного количества гормонов щитовидной железы для передачи вашему ребенку, чтобы помочь его мозгу правильно развиваться. Дефицит йода во время беременности может иметь серьезные последствия для вашего ребенка, поэтому очень важно удовлетворять повышенную потребность в йоде, если вы беременны.

Вам также потребуется большее количество йода во время грудного вскармливания, чтобы ваше грудное молоко содержало достаточно йода для вашего ребенка, мозг которого все еще развивается.

Где содержится йод в рационе?

Йод содержится в различных продуктах питания, самыми богатыми из которых являются рыба, молоко и молочные продукты. В целом белая рыба содержит больше йода, чем жирная. Молоко и молочные продукты являются основными источниками йода для большинства людей. Важно знать, что большинство напитков, альтернативных молоку (например, соевого / миндального / овсяного), не обогащены йодом и имеют низкое содержание йода. Некоторые напитки, заменяющие молоко, обогащены йодом, поэтому важно проверять этикетку продукта.

Морские водоросли — очень концентрированный источник йода, но они могут обеспечивать его чрезмерное количество (особенно в случае бурых водорослей, таких как ламинария), и поэтому употребление водорослей чаще одного раза в неделю не рекомендуется, особенно во время беременности.

Во многих странах йод добавляют в поваренную соль, чтобы получить «йодированную соль». Йодированная соль не широко доступна в Великобритании, но ее можно найти в некоторых филиалах нескольких сетей супермаркетов. Поскольку правительство рекомендует сократить потребление соли по причинам, связанным со здоровьем, не следует полагаться на йодированную поваренную соль как на средство увеличения потребления йода.Оценить количество йода в пище очень сложно. Это связано с тем, что фактическое количество йода в пище варьируется по ряду причин, включая содержание йода в почве, методы ведения сельского хозяйства, время года и тип рыбы. Поэтому цифры в таблице приведены только для справки. Не забывайте следовать советам правительства относительно продуктов, которых следует избегать во время беременности.

** В зависимости от сезона, зимой выше

Можно мне слишком много йода?

Да, чрезмерное потребление йода может вызвать проблемы с щитовидной железой, и этого следует избегать. Водоросли и водоросли являются источниками пищи, которые могут привести к чрезмерному потреблению йода. Трудно сказать, сколько это слишком много, так как это зависит от человека. Люди с заболеваниями щитовидной железы и те, кто уже испытывает дефицит йода, могут пострадать от потребления йода, которое считается нормальным для населения в целом. Однако, как пример, доза у взрослых не должна превышать 600 мкг / день.

Кто подвержен риску йодной недостаточности?

Любой, кто избегает рыбы и / или молочных продуктов (например,г. из-за аллергии или непереносимости) может подвергаться риску йодной недостаточности. Вегетарианцы и особенно веганы подвержены риску дефицита йода, поскольку они не едят большинство продуктов, богатых йодом, и поэтому им может потребоваться подходящая йодсодержащая добавка.

А как насчет добавки йода?

В настоящее время в Великобритании нет официальных рекомендаций для взрослых или беременных женщин о приеме йодных добавок. По возможности лучше соблюдать рекомендации по содержанию йода во время диеты.Большинство взрослых, соблюдающих здоровую сбалансированную диету, содержащую молоко, молочные продукты и рыбу, должны быть в состоянии удовлетворить свои потребности в йоде.

При достаточном потреблении до и во время беременности добавка йода может не потребоваться. Многие, но не все поливитаминные и минеральные добавки для беременных содержат йод. Если добавка действительно содержит йод, убедитесь, что она не содержит более 150 мкг — оставшаяся потребность во время беременности может быть удовлетворена за счет диеты. Для тех, кто не потребляет в достаточном количестве продукты, богатые йодом, могут быть полезны добавки, содержащие йод.Следующая информация может оказаться полезной при выборе добавки:

• Людям с заболеваниями щитовидной железы следует проконсультироваться со своим терапевтом перед приемом дополнительного количества йода, как и тем, кто употреблял мало йода в течение многих лет.
• Йод в добавках должен быть в форме «йодида калия» или «йодата калия» и не должен превышать 150 мкг суточной потребности взрослого человека.
• Не используйте морские водоросли или водоросли в качестве источника йода; количество йода в таких добавках может значительно отличаться от значения, указанного на этикетке, и может обеспечивать избыточное количество йода.

Сводка

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Важно избегать недостатка или слишком большого количества йода. Хорошие диетические источники включают рыбу, моллюски и молочные продукты. Во время беременности йод необходим для правильного развития мозга ребенка.

Йод — важнейшее питательное вещество

Левент Конук / iStock / Thinkstock

Важный минерал, йод, используется щитовидной железой для выработки гормонов щитовидной железы, контролирующих многие функции организма, включая рост и развитие. Поскольку ваше тело не производит йод, он должен поступать с пищей. При низком потреблении йода организм не может производить достаточное количество гормонов щитовидной железы.

Дефицит йода во время беременности является всемирной проблемой и стал глобальной проблемой общественного здравоохранения, поскольку он определен как основная причина предотвратимых повреждений мозга у новорожденных и младенцев из-за недостаточного потребления матерями и младенцами. В настоящее время предпринимаются серьезные международные усилия, чтобы помочь уменьшить эту проблему, в основном за счет использования йодированной соли и пищевых добавок.

До начала 1900-х годов дефицит йода был распространенной проблемой в Соединенных Штатах, но был значительно уменьшен с добавлением йода к поваренной соли. Гипотиреоз, увеличение щитовидной железы (зоб) и увеличение веса — это другие состояния, которые могут возникнуть из-за недостатка йода в рационе. Многие беременные женщины в США по-прежнему получают недостаточное количество йода, особенно те, у кого мало молочных продуктов, морепродуктов и йодированной соли.

Йод и мозг

Поскольку дефицит йода считается ведущей причиной умственной отсталости во всем мире, йод является важным компонентом для здорового развития мозга.Наиболее пагубные последствия оказываются для развития мозга плода и младенца, когда дефицит может вызвать необратимое повреждение мозга, которое сохраняется на всю жизнь. Дополнительными рисками являются повреждение мозга, кретинизм, умственная отсталость и другие состояния.

Это важное питательное вещество на протяжении всей жизни, но особенно во время беременности, младенчества и детства, когда гормоны щитовидной железы регулируют рост развивающегося мозга. Менее серьезный дефицит йода проявляется в виде IQ ниже среднего у детей, включая нарушение функции мозга и у взрослых.В детстве дефицит йода часто ассоциируется с зобом, а также со снижением интеллектуальной и двигательной активности, а также с повышенным риском развития СДВГ у детей.

Требования к йоду

Чайная ложка йода — это все, что человеку нужно в течение жизни, но, поскольку йод не может храниться в течение длительного времени, необходимы регулярные небольшие количества. Институт медицины, или МОМ, рекомендовал диетические нормы йода:

• От 1 до 8 лет: 90 мкг
• От 9 до 13 лет: 120 мкг
• 14 лет и старше: 150 мкг
• Беременные: 220 мкг
• Кормящие: 290 мкг

Лучшие источники йода

Обогащение йодом — это то, на что полагается большинство стран для поощрения адекватного питания.В более чем 70 странах, где йодируется соль, она обычно служит основным источником поступления йода в организм. В четверти чайной ложки йодированной соли содержится около 100 микрограммов йода. Обратите внимание, что соль, используемая в обработанных пищевых продуктах, которая является основным источником соли для большинства американцев, обычно не содержит йода. Если соль, используемая в обработанной пище, содержит йод, она будет указана в списке ингредиентов этого продукта. Сосредоточьтесь на уменьшении количества соли, потребляемой из обработанных пищевых продуктов, и получайте натрий из йодированной соли.

Морские водоросли, морская рыба и морепродукты являются естественными источниками диетического йода. Молочные продукты также содержат йод в разном количестве. Во время лактации грудь концентрирует йод в молоке, поэтому грудное молоко, как правило, является хорошим источником йода, пока мать получает достаточное количество йода.

Растения, выращенные на богатой йодом почве, также являются хорошими источниками; однако это ненадежный источник йода, поскольку невозможно узнать, выращены ли продукты, купленные в продуктовых магазинах, на богатой йодом почве.

Йодированная соль обычно добавляет в рацион менее 300 мкг йода в день. Большинство поливитаминных минеральных добавок содержат 150 микрограммов йода. Поскольку безопасный верхний предел суточного потребления йода для взрослых, установленный МОМ на уровне 1100 мкг, вряд ли будет превышен при включении поливитаминов и естественных источников диетического йода.

Тенденция к сокращению потребления поваренной соли, молочных продуктов и хлеба заставила некоторых экспертов опасаться, что дефицит йода может снова возрасти. Здоровая, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые йодом, и йодированную соль, является ключом к хорошему здоровью. Витамины для беременных, содержащие йод, могут помочь удовлетворить потребности беременных и кормящих матерей в питании.

Если вы подозреваете, что получаете недостаточно йода, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу.

Съешьте эти 19 продуктов, богатых йодом, для здоровья щитовидной железы

Богатые йодом продукты — это то, что вам нужно для более здоровой щитовидной железы, поэтому ознакомьтесь с нашим списком продуктов ниже, чтобы узнать, получаете ли вы нужное количество.
СВЯЗАННЫЕ: 23 продукта, стимулирующие метаболизм, которые нужно включить в ваш список продуктов
В этой статье:

1. Йод и щитовидная железа
2. Диетические потребности и йододефицит
3. Заболевания и осложнения, связанные с йодной недостаточностью
4. 19 продуктов, содержащих йод, которые следует добавить в свой план питания
5. Прием йодных добавок

Какие продукты богаты йодом? | 19 продуктов, богатых йодом, которые можно есть для здоровья щитовидной железы

Йод и щитовидная железа

Щитовидная железа находится в передней нижней части шеи. Его функция заключается в абсорбции йода с образованием гормонов щитовидной железы, тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3).

Определение йода: Элемент, необходимый щитовидной железе для выработки гормонов

Каждая клетка человеческого тела зависит от этих гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм. Они помогают в преобразовании энергии, регулировании температуры и правильном функционировании органов.

Диетические потребности и йододефицит

Йод — важный минерал, который мы получаем с пищей, потому что наш организм не может его производить.У человека, который не удовлетворяет свои ежедневные потребности в йоде, может развиться йододефицит.
Рекомендуемая суточная доза йода для взрослых составляет 150 микрограммов (мкг) в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо 200 мкг в сутки.

Нарушения и осложнения йодной недостаточности

Дефицит йода может прогрессировать до заболевания щитовидной железы, называемого гипотиреозом, если его не лечить. Это состояние может включать следующие осложнения и симптомы:

• Увеличение веса
• Усталость
• Слабость мышц
• Болезнь сердца
• Проблемы с психическим здоровьем
• Периферическая невропатия (поражение нервов)
• Нарушение овуляции у женщин

У беременных женщин низкий уровень гормонов щитовидной железы может увеличить риск рождения детей с врожденными дефектами.Недостаток йода у беременных может вызвать:

• Мертворождение
• Преждевременные роды
• Выкидыши
• Врожденные аномалии

19 Йодсодержащих продуктов, которые следует добавить в ваш план питания

Ешьте эти прекрасные источники йода для оптимальной функции щитовидной железы:

Йодированная соль

Что хорошего в йодированной соли, так это то, что она может обеспечивать 47% рекомендуемой дневной нормы потребления йода. С другой стороны, он содержит натрий, который может повлиять на кровяное давление человека.
Можно умеренно употреблять йодированную соль. Это помогает предотвратить высокое кровяное давление, поскольку вы работаете над поддержанием здоровья щитовидной железы.
Совет: Постарайтесь ежедневно получать около 150 мкг йода. В четверти чайной ложки йодированной соли содержится 71 мкг йода.

Креветки

Креветки являются очень хорошим источником йода и содержат такие питательные вещества, как витамин B12, фосфор и селен. Креветки — это также низкокалорийный и богатый белками вид морепродуктов, поэтому вы получите много пользы от этой еды.
Было бы неплохо время от времени насытиться приготовленными креветками, верно? Кроме того, он также имеет приятный вкус и содержит питательные вещества, необходимые вашему организму, особенно щитовидной железе.
Совет: употребление C самым здоровым способом позволяет максимально увеличить пользу от креветок для здоровья. Что вы можете сделать, так это обжарить креветки на сковороде по две минуты с каждой стороны, используя оливковое масло.
После приготовления креветки должны иметь ярко-розоватый оттенок, и тогда вы поймете, что они готовы к употреблению.

Морские овощи

Морские водоросли (или морские овощи) — это богатая йодом пища, которую также следует есть для более здоровой щитовидной железы.Их содержание йода зависит от вида, который вы едите.
Нори, зеленовато-черная обертка, которую вы видите в своих суши, содержит 37 мкг йода на лист. С другой стороны, водоросли вакаме и комбу, коричневые водоросли, обычно используемые в японских супах, имеют более высокое содержание йода.

• Kombu Kelp — Он может содержать до 2984 мкг йода на грамм, что превышает рекомендуемое суточное потребление йода.
• Вакаме — Содержание йода в этих водорослях колеблется от 66 мкг до 139 мкг йода на грамм, то есть примерно 44-93% йода, необходимого вам ежедневно.
• Араме — В столовой ложке араме содержится около 730 мкг йода.
• Хизики — Столовая ложка хизики содержит около 780 мкг йода. Он также содержит железо, магний и кальций.

Другая польза для здоровья от употребления водорослей:

• Повышает потребление витаминов и минералов (витаминов A, C, K, цинка, фолиевой кислоты, магния, кальция, железа)
• Хороший источник жиров омега-3
• Содержит антиоксиданты, защищающие ваши клетки
• Хороший источник клетчатки и полисахаридов, который способствует здоровью кишечника
• Повышение метаболизма для снижения веса
• Снижает риск сердечных заболеваний

Грудка индейки

Помимо креветок, вы обязательно полюбите грудку индейки, богатую йодом.Это вкусно, а также способствует здоровью щитовидной железы.
Просто возьмите три унции грудки индейки, и вы получите 23% рекомендуемой суточной нормы йода.
Другие преимущества грудки индейки для здоровья:

• Высокое содержание цинка, калия и витаминов группы B
• С протеином
• Низкое содержание холестерина и насыщенных жиров
• Снижает риск рака
• С высоким содержанием триптофана, который помогает улучшить настроение и регулирует гормоны сна
• Снижает уровень плохого холестерина, вызывающего болезни

Совет: Не готовьте его в масле, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от грудки индейки (без кожи). Что вы можете сделать, так это испечь его и приправить солью, перцем и зеленью.

Тунец

Тунец — еще один морепродукт из нашего списка продуктов, богатых йодом.
Из трех унций консервированного в масле тунца можно получить 11% дневной нормы йода. Это примерно половина банки, поэтому вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным после того, как съедите ее.
Что делает тунец хорошим, так это то, что он богат белком и низкокалорийной пищей, богатой витаминами группы B, железом и калием.
СВЯЗАННЫЙ: Дефицит йода: симптомы, причины, профилактика и лечение

Яйца

Яйца также являются хорошим источником йода, и вы можете легко добавить его в свой рацион для щитовидной железы.Большое яйцо может дать вам до 16% рекомендуемой суточной нормы йода.
Помимо йода, яйца также богаты витаминами и минералами, необходимыми вашему организму. Чтобы узнать больше о других преимуществах яиц для здоровья, ознакомьтесь со списком ниже.
Другие преимущества яиц для здоровья:

• Обогащен омега-3 жирами
• Превосходные источники белка
• Содержит такие питательные вещества, как витамины A, B2, B5, B6, B12, D, E, K, фолиевая кислота, селен, фосфор, кальций и цинк
• Хорошие источники холина
• Повышение уровня хорошего холестерина для снижения риска заболеваний
• Содержат антиоксиданты, улучшающие зрение
• Содержат незаменимые аминокислоты
• Способствовать снижению веса

Органический сыр

Унция сырого и свежего органического сыра содержит около 15 мкг йода.Он относительно богат йодом, а также богат кальцием, белком и витамином B.
Для тех, кто чувствителен к молочным продуктам и является веганским, сыр может не быть вашей чашкой чая. Вы всегда можете обратиться к другим богатым йодом продуктам из этого списка, чтобы узнать рекомендуемую дневную норму йода в вашем рационе.

Треска

Поддержите здоровье щитовидной железы с помощью другой пищи, богатой йодом, — трески.
Треска — это белая рыба с низким содержанием калорий и жиров, поэтому вы сразу захотите включить ее в свой рацион.Это вкусно, даже если у него мягкий вкус.
Эти морепродукты также являются отличным источником витамина Е, кальция и калия. Три унции трески могут дать вам около 66% рекомендуемой суточной нормы йода, поэтому она, несомненно, может помочь вашему здоровью щитовидной железы.

Чернослив

Чернослив — это тоже богатая йодом пища, которая вам обязательно понравится. Из пяти черносливов можно получить 13 мкг йода.
Они также способствуют здоровому пищеварению. Если у вас запор, просто возьмите горсть чернослива, и все готово.
Кроме того, чернослив богат клетчаткой, витамином А, калием и железом.

Йогурт

Молочные продукты часто содержат много йода, а йогурт — точно. Приблизительно 75 мкг на чашку йогурта может обеспечить более половины рекомендуемой суточной нормы йода.
Кроме того, йогурт содержит полезные пробиотики, которые способствуют здоровью пищеварительной системы.

Гребешки

Сто граммов морских гребешков могут обеспечить около 90% вашей суточной потребности в йоде.Они также являются отличным источником белка, фосфора и витамина B12.

Сырое молоко

Одна порция или 250 мл предварительно обработанного молока может содержать около 88 мкг йода. Если вы любите молочные продукты, пить сырое непастеризованное молоко — более здоровый вариант, поскольку он содержит 20 аминокислот, пробиотики и кальций.

Лимская фасоль

Бобы Лимы — отличный источник йода для веганов и вегетарианцев.
Поскольку содержание йода в почве, удобрениях и поливной воде может быть разным, меняется и содержание йода во фруктах и ​​овощах.Чашка вареной фасоли содержит в среднем около 16 мкг йода.

Водоросли

Известно, что морские водоросли богаты минералами, антиоксидантами и витаминами. Кроме того, в нем мало калорий. Морские водоросли — отличный источник йода, но в зависимости от их типа и происхождения уровень йода может варьироваться. Вакаме, нори и водоросли комбу — самые популярные виды водорослей.
Вакамэ — это разновидность коричневых морских водорослей со слегка сладковатым вкусом. Это водоросли, из которых готовят мисо-суп.Известно, что 1 грамм водорослей вакаме соответствует 44% рекомендуемой суточной нормы.
Нори — красные водоросли; он имеет более низкое содержание йода по сравнению с бурыми водорослями. Обычно его используют в суши-роллах. 1 грамм водорослей нори обеспечивает 11-29% рекомендуемой суточной нормы.
Водоросли комбу — еще один вид бурых морских водорослей. Обычно он продается в виде порошка или сушеного. Известно, что 1 грамм водорослей комбу обеспечивает 2.000% рекомендуемой дневной нормы.

Клюква Кейп-Код

Клюква капуста богата антиоксидантами. Они растут близко к морю, и чем ближе они к морю, тем выше уровень йода в них. 4 унции клюквы мысовой трески могут обеспечить 400 мкг йода. Если вы покупаете обработанный клюквенный сок, обязательно проверьте уровень добавленного сахара.

Органический картофель

Картофель — один из самых потребляемых овощей, и его можно добавлять практически в каждый прием пищи. И они являются отличным источником йода. Картофельное блюдо может обеспечить от 33,3% до 52,7% от рекомендуемой дневной нормы.

Банан

Банан — фрукт, повышающий энергию, благодаря высокому содержанию калия. Банан среднего размера может обеспечить вас 3 мкг йода, что соответствует 2% рекомендуемой суточной нормы.

Кукуруза в сливках

По данным Национального института здравоохранения США, полстакана консервированной кукурузы со сливками может обеспечить 14 мкг йода. Как и в других овощах, уровень йода может варьироваться в зависимости от того, где выращивается кукуруза. Большая часть кукурузы является генетически модифицированной, поэтому, покупая кукурузу, убедитесь, что она органическая и не содержит ГМО.

Клубника

Клубника богата витаминами и минералами. Он также богат йодом. В 1 стакане клубники содержится 13 мкг йода, что составляет 10% от рекомендуемой дневной нормы.

Прием йодных добавок

Если у вас низкий уровень йода, ваш врач может порекомендовать добавки йода. Как правило, перед рекомендацией врач проверяет уровень йода в крови с помощью анализа мочи.
Если дефицит вызывает гипотиреоз, врачи могут порекомендовать принимать таблетки йода или добавки для водорослей.При более серьезных состояниях, таких как радиационное облучение, врачи могут прописать добавки йода в более сильных составах.
Вот быстрый рецепт приготовления богатого йодом хлеба от Dr. Seeds:

Добавляя этот список богатых йодом продуктов в свой рацион, убедитесь, что все в умеренных количествах. Слишком много вредно для здоровья.
Вместо того, чтобы поддерживать более здоровую щитовидную железу, вы можете подвергнуть опасности другие части своего тела из-за чрезмерного потребления.
Если вы чувствуете, что у вас появились признаки проблем со щитовидной железой, например зоб или гипотиреоз, немедленно обратитесь к врачу.
Есть ли у вас что-нибудь еще, чтобы добавить к нашему списку продуктов, богатых йодом, для более здоровой щитовидной железы? Не стесняйтесь сообщить нам в разделе комментариев ниже!
Далее:

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 30 января 2019 года и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

Iodine Global Network (IGN) — 4.Откуда мы получаем йод?

Распределение йода в окружающей среде

Иодид-ионы в морской воде окисляются до элементарного йода, который улетучивается в атмосферу и возвращается в почву с дождем, завершая цикл.Однако круговорот йода во многих регионах является медленным и неполным, в результате чего почва и питьевая вода обеднены йодом. В культурах, выращиваемых на этих почвах, будет мало йода, а люди и животные, потребляющие пищу, выращенную на этих почвах, будут испытывать дефицит йода. В растительных продуктах, выращиваемых на почвах с недостаточным содержанием йода, концентрация йода может составлять всего 10 частей на миллиард сухого веса по сравнению с 1 миллионной долей у растений из почв с достаточным содержанием йода.

Дефицит йода у населения, проживающего в районах с низким содержанием йода, будет сохраняться до тех пор, пока йод не попадет в пищевую цепочку через добавление йода в пищевые продукты (например,г. йодирование соли) или диетическая диверсификация включает продукты, произведенные за пределами йододефицитной зоны .

Круговорот йода в окружающей среде

Источники диетического йода

Примечательно, что в странах, где не регулируется йодированная соль, попутный йод в молоке является основным источником йода с пищей; например в Великобритании и Норвегии. Во многих странах, где йодированная соль используется, молоко и молочные продукты являются особенно важными источниками йода для детей, в том числе в США, Канаде и Швейцарии.

Соль йодированная

Добавляемая сумма сильно различается в разных регионах .В Канаде и США йодированная соль содержит 100 ppm (частей на миллион, то же самое, что 100 мкг / грамм), как иодид калия (равняется 77 ppm как йодид), поэтому 2 грамма соли содержат примерно рекомендованное дневное количество 150 мкг йода.

В США вы можете купить йодированную или не йодированную соль по той же цене; около 50% всей соли, продаваемой в США, йодировано. В Канаде вся поваренная соль йодирована. Большинство других стран добавляют от 10 до 40 мкг йода на грамм соли (10-40 частей на миллион).

Суточное потребление соли сильно различается в разных частях мира: от двух до пяти граммов во многих западных странах до 20 граммов в некоторых других (в среднем 10 г / день). В условиях, когда продукты питания в основном готовятся дома, домашняя (поваренная) соль является основным источником йода, если она йодирована . Напротив, в промышленно развитых странах соль, используемая в обработанных пищевых продуктах, составляет примерно 60-80% от общего потребления соли. Основными источниками соли из обработанных пищевых продуктов в типичной западной диете являются хлеб , молочные продукты и обработанное мясо .Общее количество диетического йода из соли в промышленно развитых странах с йодированной солью варьируется в зависимости от характера нормативов в отношении йодированной соли, допущения в пищевой промышленности к использованию йодированной соли, типа промышленных пищевых продуктов, обработанных йодированной солью, и уровня йода. определены в стандартах.

Варка, выпечка и консервирование пищевых продуктов, изготовленных с использованием йодированной соли, вызывают лишь небольшие потери (10%) содержания йода.

Ингибиторы метаболизма йода: «гойтрогены»

Крестоцветные овощи, включая капусту, капусту, цветную капусту, брокколи, репу и рапс, содержат глюкозинолатов ; их метаболиты конкурируют с йодом за поглощение щитовидной железой. Точно так же маниока, фасоль лима, льняное семя, сорго и сладкий картофель содержат цианогенных глюкозидов ; они могут метаболизироваться до тиоцианатов, которые также конкурируют с йодом за захват щитовидной железы. Например, линамарин — это тиогликозид, содержащийся в маниоке, основном продукте питания во многих развивающихся странах.Если маниока недостаточно пропитана или обработана для удаления линамарина, она гидролизуется в кишечнике с выделением цианида, который метаболизируется до тиоцианата.

Соя и просо содержат флавоноидов , которые могут снижать активность пероксидазы щитовидной железы. Использование смеси на основе сои без добавления йода может вызвать зоб и гипотиреоз у младенцев, но у здоровых взрослых продукты на основе сои, по-видимому, незначительно влияют на функцию щитовидной железы.

Нечистая питьевая вода может содержать гуминовых веществ , которые блокируют йодирование щитовидной железы, а промышленные загрязнители, включая резорцин и фталевую кислоту, также могут быть зобогенными.

Перхлорат является конкурентным ингибитором поглощения йода щитовидной железой, но 6-месячное воздействие перхлората в дозах до 3 мг / сут не влияет на поглощение йодида щитовидной железы или уровни гормонов щитовидной железы в сыворотке крови.