В каких фруктах больше железа: В каких фруктах содержится больше всего железа
В каких фруктах содержится больше всего железа
Одним из наиболее важных элементов для организма человека является железо, и многим сегодня его не хватает.
Оно будут отлично усваиваться, если ввести в рацион фрукты с его содержанием, которых, кстати, немало, и которые можно сейчас приобрести по сравнительно небольшой стоимости относительно их высокого качества, если знать, где лучше их купить. По выгодным ценам сделать заказ фруктов в Москве с доставкой можно на сайте fruktov.pro.
Какие фрукты богаты железом
Пожалуй, самые распространенные и доступные практически для каждого – это, конечно же, яблоки. Да и усваивание различных полезных элементов из этих фруктов может быть наиболее эффективно для жителей умеренных широт, для которых такая пища является исторически привычной.
Также железо содержится и в грушах. Преимущество этого фрукта в том, что он является не окисляющим продуктом, а ощелачивающим. А их среди современных продуктов питания не так уж и много.
Несколько меньше железа в маракуйе и финиках. Однако для многих ценителей экзотики это все равно приятная новость. Особенно если не нравятся яблоки и груши. Просто понадобится несколько больше съесть этих фруктов, чтобы получить ту же порцию железа.
Почему лучше получать железо таким способом
Дело в том, что во фруктах содержится два очень важных витамина, которые благотворно влияют на всасывание железа. Это витамины B12 и C. Вот почему есть фрукты, содержащие железо куда эффективнее, чем приобретать различные аптечные средства, содержащие этот элемент.
Конечно, речь идет об обычной ситуации, когда нет никаких экстренных обстоятельств, и человеку не нужно железо ни в какой особой форме.
Также лучше получить железо из разнообразных фруктов и потому, что это куда более дешево. Это и понятно, ведь для того чтобы изготовить ту или иную биодобавку, нужно совершить множество сложных технологических мероприятий.
Что же касается фруктов, то с ними минимум хлопот, так что и стоят они относительно недорого. Это делает их доступными для многих.
Для того чтобы поддерживать в организме достаточный уровень железа, можно ввести в рацион вкусные и полезные фрукты. Они помогут всегда чувствовать себя отлично и не ударят сильно по бюджету, как это легко могут сделать различные биодобавки.
Конечно, стоит приобретать фрукты лишь в магазинах с хорошей репутацией, ведь в этом случае можно не сомневаться в том, что фрукты будут храниться правильно и будут изначально хорошего качества.
В каких фруктах много железа
В каком фрукте больше всего железа? Этот вопрос волнует тех, кто хоть раз сталкивался с проблемой дефицита гемоглобина. Если показатели этого белка не слишком низкие, то отрегулировать их можно с помощью продуктов питания.
Гемоглобин – белок, входящий в состав эритроцитов. Главная его задача – перенос кислорода к тканям организма. Люди с недостаточным содержанием железа все время ощущают усталость.
Факты про железо
Во многих продуктах содержится большое количество железа, позволяющее стабилизировать его уровень в организме. Однако даже при дополнении ими рациона, не следует ожидать мгновенного эффекта. Кровь человека полностью может восстановиться только через пять недель. Поэтому продукты, содержащие железо, обязательно должны присутствовать в диете постоянно.
- проблемы с терморегуляцией;
- глоссит;
- низкие защитные функции организма;
- пониженная успеваемость в учебе и овладении новыми знаниями;
- у детей замедленное психическое и физическое развитие;
- постоянное ощущение усталости.
- перенесшие различные заболевания;
- пожилые;
- дети;
- беременные;
- женщины в период критических дней.
Эти люди должны тщательно следить за своим питанием. Богатые железом продукты позволят им сохранить здоровье и правильно развиваться.
Гемограмма, таблица.
| Показатель | Пол | Значение |
| гемоглобин | женщины | 114-144 |
| мужчины | 131-163 | |
| эритроциты | женщины | 3.6-4.6 |
| мужчины | 3.9-5.2 | |
| ретикулоциты | 1.9-11 | |
| цветовой показатель | 0.83-1.04 | |
| гематокрит | женщины | 35-41 |
| мужчины | 39-49 | |
| СОЭ | женщины | 1. 9-16 |
| мужчины | 1.1-11 | |
| сывороточное железо | 12.4-30.3 | |
| ОЖСС | 30.7-84.7 | |
| ССГЭ (МСН) | 23-34 | |
| МСНС | женщины | 32.3-35.7 |
| мужчины | 32.7-36.3 | |
| MCV | женщины | 79-101 |
| мужчины | 82-96 | |
| ИСЭ | 26 | |
| СДЭ | 7.54 |
Фрукты с большим содержанием железа
Сами по себе эти продукты являются ценными источниками питательных веществ и витаминов. Однако есть фрукты, позволяющие быстро избавиться человеку от анемии, если их постоянно употреблять. К ним относят:- Курага.
- Изюм. Высушенный виноград – доступный практически всем продукт. В нем содержится большое количество железа – 1.6 мг на 100 г.
- Хурма. Этот плод не только отличается прекрасными вкусовыми качествами, но также очень богат витамином С, антиоксидантами и железом.
- Шелковица. «Дерево жизни» – именно такое название носит это растение в Китае. Бывает черного, белого и красного цвета. Ее можно включать в рацион людям, страдающим диабетом. Для тех, кто желает избавиться от анемии, включение ее в рацион просто необходимо. Употребляют шелковицу в вяленом и свежем виде, добавляют в десерты и употребляют самостоятельно. В 105 г содержится 1.
- Финики. В каких фруктах содержится много железа? Финик – символ, обозначающий непреодолимую силу жизни. Необыкновенно сладкие плоды финика богаты углеводами и железом. В них нет жира и холестерина. В 100 г продукта находится 3 мг микроэлемента. Употребление фиников дает возможность быстро поднять уровень гемоглобина.
- Смородина. Ягоды различного окраса содержат 1.1 мг железа в 100 г. чаще всего из них готовят вкусные желе и джемы.
- Чернослив. Представляет собой высушенные естественным путем или обезвоженные промышленным путем сливы. Чрезмерно высушенные плоды тяжело употреблять. Лучше их залить водой и оставить на ночь. Полученная мутноватая жидкость, вобрав в себя микроэлементы и витамины, полезна для здоровья.
- Арбуз. Несмотря на то, что практически 89% ягоды состоит из воды, в то же время в ней содержится железо, витамин С и питательные вещества.
Многие специалисты советуют гранат при анемии, половой дисфункции, депрессии, проблемах с зачатием, патологиях сосудов и сердца, заболеваниях или потере крови.
Овощи богатые железом
Не смотря на то, что многие фрукты содержат в своем составе достаточное количество железа, добиться получения необходимого количества микроэлемента только от них, невозможно. Овощи, в свою очередь, содержат железа значительно больше, помимо этого, они богаты клетчаткой, жизненно необходимой организму. Наибольший процент железа содержится в следующих овощах:- 105 г вяленых помидоров содержится 8.9 мг железа. Детям рекомендуется в сутки получать 10 мг, а взрослым 17. Томаты хорошо употреблять не только в вяленом виде, но и приготовлении блюд. 67% необходимого количества железа содержат лесные грибы.
- Мангольд – зеленые листовые овощи, часто применяемые в кухне средиземноморья. Листья их толстые с красным или изумрудным оттенком. В их состав входят антиоксиданты и фитонутриенты.
- Бобовые в больших количествах содержат белок и железо, что позволяет им быть основным блюдом для веганов.
- Шпинат, наиболее востребованный высокопитательный овощ. В приготовленном виде он содержит большее количество железа, чем в свежем.
- Из пряных трав, содержащих микроэлемент, наибольшей популярностью пользуется петрушка.
- Капуста брюссельская содержит витамин А, К, С, железо. Благодаря такому составу, она необходима людям с плохим зрением и проблемами с заживлением ран.
В приготовленном виде он содержит большее количество железа, чем в свежем.Обогащая рацион продуктами, содержащими железо, следует помнить, что для лучшего его всасывания, требуется наличие витамина С.
Весь объем микроэлемента необходимого для нормального функционирования организма в некоторых случаях невозможно получить только при помощи продуктов. Тогда на помощь могут прийти витаминные комплексы.
Список важных витаминов для детей в продуктах
С наступлением холодов дети все чаще подвержены различным заболеваниям.
Для того, чтобы избежать таких неприятностей, нужно «подкармливать» иммунную систему. Многие родители покупают в аптеках различные «волшебные» таблетки – витамины, кто то старается избегать лекарств, предпочитая обойтись продуктами питания.
Всемирно известный украинский педиатр Евгений Комаровский не раз говорил, о том, что витаминами не стоит злоупотреблять, так как не стоит забывать о том, что это прежде всего – лекарства.
«Витамины необходимы только в небольших количествах и если питание ребенка разнообразное, то обычно этого достаточно. Таким образом, дети 6-12 лет редко нуждаются в витаминных препаратах.
Однако некоторым детям педиатры могут рекомендовать прием витаминов, если ребенок:
- отличается плохим аппетитом;
- питается в основном «вредной» пищей;
- предпочитает, например, вегетарианскую диету, не содержащую молочных продуктов.
Для тех детей, которые испытывают трудности при глотании таблеток, фармацевтическая промышленность выпускает витамины в виде жевательных таблеток, желейных фигурок или геля.
Эти безрецептурные витаминные препараты, как правило, безопасны, но все же не забывайте, что они — тоже лекарство. Если принимать в больших дозах (в таблетках, капсулах или в сочетании с другими препаратами) некоторые витамины, особенно жирорастворимые A, D, Е и К, они могут оказывать токсическое действие», — говорится в «библиотеке» доктора.
Всегда консультируйтесь с педиатром, прежде чем давать ребенку витамины.
Насколько это возможно, постарайтесь разнообразным питанием максимально обеспечить витаминами организм ребенка. Ниже приведены некоторые из витаминов и минералов, необходимых для нормально развивающихся детей и некоторые из продуктов, которые их содержат.
Витамин А способствует нормальному росту, здоровой коже, восстановлению тканей, а также участвует в процессе ночного и цветного зрения.
Источники: желтые овощи, молочные продукты и печень.
Витамины группы В способствуют образованию эритроцитов и участвуют в различных метаболических реакциях.
Источники: мясо (в том числе печень), рыба, соя, молоко, яйца, цельное зерно, обогащенный хлеб и хлебные злаки.
Витамин С укрепляет соединительную ткань, мышцы и кожу, ускоряет заживление ран и костей, а также увеличивает устойчивость организма к инфекциям.
Источники: цитрусовые, клубника, помидоры, картофель, брюссельская капуста, шпинат, брокколи.
Витамин D способствует росту зубов и костной ткани и регулирует абсорбцию минералов, таких как кальций.
Источники: молочные продукты, рыбий жир, обогащенный маргарин, яичные желтки.
Хотя сторонники витаминов утверждают, что значительные дозы витамина D — намного больше рекомендованной в США суточной дозы — помогут сформировать крепкие кости, доказательств этого утверждения нет, наоборот, избыточное количество витамина D токсично. Солнечные лучи также способствуют превращению природных соединений в коже в активную форму витамина D.
Железо играет важную роль для обеспечения нормальной работы кроветворных органов и увеличения мышц, особенно в периоды быстрого роста.
При низком уровне железа у ребенка могут появиться такие симптомы, как раздражительность, вялость, депрессия, повышенная восприимчивость к инфекциям. Тем не менее дефицит железа встречается гораздо чаще в подростковом возрасте, чем у детей 6–12 лет. После начала менструации девочкам необходимо гораздо больше железа, чем мальчикам.
Источники: говядина, индюшатина, свинина и печень. Шпинат, бобовые и чернослив также содержат умеренное количество железа. Некоторые крупы и муку обогащают железом.
Кальций необходим для формирования здоровых костей растущего детского организма. Недостаточное потребление кальция в детстве не только влияет на рост дошкольников и школьников, но также способствует развитию остеопороза (пористых костей) позже у взрослых.
Источники: нежирное молоко, сыр, йогурт и сардины. Такие овощи, как брокколи и шпинат, также содержат умеренные количества кальция. Некоторые фруктовые соки обогащают кальцием.
КНИА «Кабар»
Елена Цой
Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»
Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.
В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.
Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.
Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.
Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями.
Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.
Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией.
Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.
Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка.
Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.
Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп.
Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.
Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.
Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:
Группа продуктов | Основные пищевые вещества | Рекомендации |
Хлеб, зерновые и картофель | Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В | Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби. |
Овощи и фрукты | Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ | Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов. |
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые | Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 | Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка. |
Молочные продукты | Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D | Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов. |
Жиры | Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. | Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров. |
Сахар и кондитерские изделия | Простые углеводы, насыщенные жиры | Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм. |
Проверь себя!
Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения.
А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.
Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи.
Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.
Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009
10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.
Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.
Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!
Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.
Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Правило 6. Ешьте несъедобное
Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна.
Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.
Правило 7. Ограничивайте жирность
Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.
Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков.
Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.
Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.
Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения.
Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?
Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.
Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.
Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой.
Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.
Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.
Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.
Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы.
У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.
Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.
Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота (C6h28O24P6) — сложный эфир циклического шестиатомного полиспирта мио-инозитола и шести остатков ортофосфорной кислоты (рис. 1).
рис. 1 – Фитиновая кислота (из открытых источников)
Фитиновая кислота содержится в растительных продуктах: орехах, злаковых, бобовых и семенах (рис. 2). Небольшое количество кислоты отмечается в овощах. В ягодах и фруктах ее почти нет.
рис. 2 – Продукты, содержащие Фитиновую кислоту (из открытых источников)
В лабораторных условиях Фитиновую кислоту получают из рисовых отрубей и пшеничного жмыха. В производстве обработке подвергаются сами части растений, где содержится кислота.
Фитиновая кислота помогает сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условий. При прорастании семени выделяется фермент фитиза. Он высвобождает фосфор и другие необходимые элементы для использования молодым растением. В растительных продуктах Фитиновая кислота является главной формой хранения фосфора.
В организме человека нет ферментов, способствующих перевариванию Фитиновой кислоты. При попадании в организм человека молекулы кислоты взаимодействуют с такими минералами как кальций, цинк, железо и магний, и подавляют их всасывание в организм. Также уменьшается усвоение крахмалов, белков и жиров.
Важно отметить, Фитиновая кислота уменьшает усвоение питательных элементов только во время еды, на последующие приемы пищи не оказывает никакого влияния. Например, перекусывание орехами уменьшает количество железа, цинка и кальция, содержащихся только в этих орехах, а не в пище, которую человек будет принимать через несколько часов.
Если часто употреблять продукты с высоким содержанием Фитиновой кислоты, это приведет к дефициту минералов и потере костной массы. Часто с этой проблемой сталкиваются вегетарианцы. Также в периоды недоедания люди будут испытывать нехватку минералов, ведь основным источником пищи в такие времена являются зерновые и бобовые.
Существует два типа железа: гемовое железо и негемовое. Первое содержится в продуктах животного происхождения, второе в растениях. Немеговое железо в организме человека усваивается крайне плохо в отличие от гемового. Фитиновая кислота в основном связывает железо продуктов растительного происхождения, а не животного.
Способы снижения Фитиновой кислоты в продуктах
- Тепловая обработка
В результате тепловой обработки содержание Фитиновой кислоты уменьшается на 30-50%, вместе с этим разрушается витамин С. Температура воды не должна превышать 40 оС. Часто одной термической обработки не достаточно для уменьшения содержания Фитиновой кислоты.
Ранее мы говорили, что Фитиновая кислота защищает зародышей семян до момента прорастания. Чтобы сократить количество Фитиновой кислоты, необходимо создать условия прорастания. В среднем по времени овес необходимо вымачивать 10-12 часов, рожь — 8 часов, рис — 9 часов, гречневая крупа — 5 часов, а пшено — 5 часов.
Одним из действенных способов уменьшение Фитиновой кислоты является проращивание. Такой способ в разы уменьшает содержание Фитиновой кислоты, различные труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты. В результате чего усвоение витаминов увеличивается, а содержание кислоты сокращается.
При замачивании или приготовлении продуктов, содержащих большое количество Фитиновой кислоты, рекомендуется добавить кислоту. Например, лимонный сок или органический уксус. Различные исследования подтверждают этот факт.
- Добавление животного белка
Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не относится к казеину (молочный белок), препятствующего абсорбции этих же минералов.
Фитиновая кислота в косметологии
Фитиновый пилинг способствует уменьшению мелких морщинок, осветляет кожу, а также помогает избавиться от пигментных пятен и последствий акне. В целом выравнивается тон кожи.
Такой пилинг часто называют «Голливудский». Считается, что первыми Фитиновый пиллинг стали использовать актеры и актрисы Голливуда, кожа которых сильно страдает от обилия косметических средств. В отличие от агрессивных пиллингов он не проникает в глубокие слои кожи, в результате чего его можно использовать чаще, период восстановления кожи в разы сокращается.
- Бессульфатные шампуни с Фитиновой кислотой
Такие шампуни используют в лечебных и профилактических целях. Активные компоненты оказывают влияние не на волос, а на кожу головы. С их помощью можно избавиться от перхоти и выпадения волос. Фитин, содержащийся в Фитиновой кислоте, благоприятно влияет на чешуйки кутикулы.
Активные компоненты в зубной пасте препятствуют образованию зубного камня, разрушению эмали и нейтрализуют налет. Зубную пасту с Фитиновой кислотой рекомендуется использовать в качестве средства профилактики заболеваний и гигиены рта. Небольшое количество Фитиновой кислоты удаляет запах табака, чеснока и лука.
Приобрести Фитиновую кислоту высокого качества можно на нашем сайте в разделе «Каталог».
Наши менеджеры оперативно ответят на все вопросы.
7 основных фруктов, богатых железом, о которых вы должны знать
Медицинский осмотр Даршита Тхаккар, менеджер по обучению и качеству питания в PAN Индии
Продукты питания — это естественные источники питательных веществ, и единственное питательное вещество, о котором мы сегодня говорим, — это железо.
Фрукты, богатые железом, могут быть одним из лучших способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.
Согласно отчетам Национального исследования здоровья семьи, 2015–2016 гг., 53% индийских женщин страдают анемией.Поэтому важно включить в свой рацион продукты, богатые железом.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире насчитывается около 1,62 миллиарда человек с анемией (что составляет четверть населения мира), и половина анемии вызвана дефицитом железа.
Фактически, как сообщается, дефицит железа является одной из основных причин инвалидности в Индии.
Железо — одно из важных питательных веществ, дефицит которого может привести к многочисленным проблемам со здоровьем наряду с анемией.
Типа, вы чувствуете усталость или усталость? Или у вас на лице ненормальный бледный оттенок? Что ж, это могут быть симптомы дефицита железа у вас.
5 основных симптомов дефицита железа
1. Усталость
Это один из распространенных симптомов дефицита железа, который возникает из-за меньшего количества кислорода, поступающего в ткани тела.
2. Появление бледного лица
Дефицит железа приводит к бледному окрашиванию лица и внутренних век.Это связано с более низким уровнем гемоглобина в организме.
3. Одышка
Низкий уровень гемоглобина приводит к нехватке кислорода в тканях организма, что характеризуется одышкой.
4. Головная боль
Дефицит железа приводит к тому, что в мозг поступает меньше кислорода, что создает давление на кровеносные сосуды, что приводит к головным болям.
5. Более быстрое сердцебиение
Поскольку дефицит железа приводит к снижению уровня кислорода в организме, сердце начинает работать быстрее.Это приводит к учащению сердцебиения.
Так что избавьтесь от усталости, бледности лица и одышки, необъяснимых головных болей и учащенного сердцебиения.
7 Фрукты, богатые железом
Чтобы удовлетворить ваши потребности в железе, мы предлагаем вам 7 плодов, богатых железом, которые вы можете полностью включить в свой рацион.
1. Даты
Финики богаты железомВ 100 граммах фиников содержится 4,79 мг нашей суточной потребности в железе. Кроме того, финики богаты железом и являются прекрасным источником антиоксидантов.
Они содержат такие элементы, как кальций, железо, фосфор, натрий, калий, магний и цинк, а также такие витамины, как тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, витамин А и витамин К. Финики также являются отличным источником клетчатки.
2. Сушеные абрикосы
В 100 г абрикоса содержится 2,7 мг железа. Курага — не только плод, богатый железом, но и отличный источник пищевых волокон.
Сушеные абрикосы — фрукты, богатые железом.Они содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина.Растворимая клетчатка связывается с жирными кислотами и помогает выводить их из организма.
Из кураги мы получаем негемовое железо, которое обычно плохо усваивается. Однако его всасывание можно увеличить, употребляя другие пищевые источники витамина С и гемового железа.
3. Ягоды
Сейчас в 100 г ягод содержится 0,3 мг железа. Хотя это немного, ягоды действуют как ускорители поглощения железа.
Как? Что ж, ягоды — отличный источник витамина С, будь то клубника, ежевика или черника.
Витамин С или аскорбиновая кислота усиливает абсорбцию негемового железа, предотвращая образование нерастворимых соединений железа.
Исследования доказали, что витамин С не только улучшает усвоение железа, но и увеличивает его усвоение клетками.
Кроме того, витамин помогает восстанавливать трехвалентную форму железа до двухвалентного железа, которое легко усваивается организмом.
4. Чернослив
Это чернослив. Эти сушеные версии наших любимых слив богаты витаминами и минералами.
И да, это, безусловно, один из важных плодов, богатых железом . Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов чернослива содержат 3,52 мг железа.
чернослив, богатый витаминами и минераламиЭти сушеные сливы также содержат большое количество пищевых волокон, витамина К, витаминов группы В, кальция и калия. Вы можете включить чернослив в свой рацион, добавив его в тарелку утренних хлопьев.
5. Арбуз
Не любите сухофрукты? Что ж, вот самый сочный фрукт, который также помогает улучшить и поддерживать идеальный уровень железа в организме.
По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах арбуза содержится около 0,24 грамма железа.
Мало того, арбузы богаты витамином С, , что еще больше увеличивает эффективность негемового железа в организме.
Арбузы — отличные источники железаАрбуз также является хорошим источником ликопина и бета-каротина, которые помогают увеличить усвоение железа в организме. Исследования наблюдали то же явление, хотя его точный механизм еще предстоит изучить.
6.Гранат
В 100 граммах граната содержится 0,3 мг железа. Семена граната, богатые железом, являются одними из наиболее часто рекомендуемых плодов, богатых железом, для борьбы с анемией, которая возникает из-за дефицита железа.
Гранат: богат железомМало того, гранат также содержит витамины, особенно витамин A, витамин C и витамин E, а также фолиевую кислоту. Гранат помогает уменьшить симптомы дефицита железа.
Рекомендуем вам: 5 шагов построения пищевой пирамиды, которые вы должны знать
7.Изюм
Еще один богатый железом фрукт в списке — изюм, который в основном представляет собой сушеный виноград. В 100 граммах изюма содержится около 1 мг железа.
В них содержится почти в два раза больше железа, чем в винограде. Когда виноград обезвоживают, чтобы получить изюм, питательные вещества становятся более концентрированными.
Изюм: пища, богатая железомПомимо железа, изюм также богат углеводами, витаминами группы В и калием. Изюм содержит определенные элементы комплекса витаминов B, которые отвечают за образование новой крови.
Требования к железу
Различные факторы влияют на потребность человека в железе, например
- Возраст
- Пол
- Физическая активность
- Особые требования для младенцев, подростков или беременных.
Более того, рекомендуемая диета (RDA) для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для невегетарианцев. Это связано с низкой биодоступностью растительного железа (негемового железа), в то время как железо животного происхождения (гемовое железо) легко биодоступно для организма.
Источник суточной потребности в железеЗаинтересованы в похудении, следуя простой индийской диете? Начните с БЕСПЛАТНОЙ консультации по вопросам здоровья у вас дома.
Быстрые байты
В. Какие продукты содержат большое количество железа?
A. 6 Обычные продукты с железом
Темные листовые овощи, например шпинат
В. Какие орехи содержат большое количество железа?
A. Вот 5 гаек с высоким содержанием железа.
- Кедровые орехи 10 г = 0.6 мг железа
- Фундук 14 г = 0,7 мг железа
- Фисташки 28 г = 1,1 мг железа
- Миндаль 10 г = 0,5 мг железа
- Орехи кешью 10 г = 0,3 мг железа
В. Какие овощи богаты железом?
A. 5 вегетарианских продуктов, богатых железом
Темные листовые овощи, например шпинат
- Тыква
- Чечевица
- Тофу
- Соевые бобы
фруктов с высоким содержанием железа | Жить сильным.com
В арбузах много железа.
Кредит изображения: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
Фрукты могут не быть той группой продуктов, которая приходит на ум при поиске продуктов, богатых железом, для беременности или в любое время, когда вам нужно больше железа, но, что интересно, есть некоторые фрукты с высоким содержанием железа. Вот несколько продуктов, которые можно добавить в свой список продуктов, богатых железом.
Лучшие источники железа
Железо — это минерал, необходимый для образования гемоглобина, белка красных кровяных телец, переносящего кислород через ваше тело.Большинство людей получают достаточное количество железа из своего рациона, но Национальный институт здоровья утверждает, что определенные группы подвержены более высокому риску дефицита железа.
Сюда входят беременные женщины или женщины с обильным менструальным кровотечением, младенцы и дети, люди с онкологическими заболеваниями или сердечной недостаточностью, а также с такими желудочно-кишечными расстройствами, как целиакия, которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, если вы частый донор крови, у вас может быть низкий уровень железа или, по крайней мере, вы можете получить пользу от употребления большего количества продуктов, богатых железом.
В общем, в списке продуктов, богатых железом, первое место занимают мясо, рыба и птица. Мало того, что у них больше всего железа на порцию, но также их железо находится в форме гемового железа. Гемовое железо более биодоступно, чем негемовое, а это значит, что ваше тело может легко его усвоить и использовать.
Растительные продукты, такие как зерна, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты, содержат негемовое железо, которое усваивается организмом с трудом из-за определенных соединений в растениях.
Подробнее: Продукты, ингибирующие абсорбцию железа
Фрукты с высоким содержанием железа
Из всех растений в плодах меньше всего железа.Это не означает, что вы не должны смотреть на них как на источник, но, вероятно, неплохо добавить другие продукты, богатые железом, во время беременности или если у вас мало железа.
Как правило, сухофрукты лучше заменяют фрукты с высоким содержанием железа. Это потому, что все питательные вещества в сухофруктах более концентрированы. Например, 100-граммовая порция кураги обеспечивает около 3 миллиграммов железа. Порция изюма аналогичного размера содержит около 2 миллиграммов железа, а 100 граммов сушеных токов содержат более 3 миллиграммов железа.
Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых женщин составляет 18 миллиграммов в день, 27 миллиграммов для беременных женщин, а для мужчин — 8 миллиграммов в день, поэтому легко понять, почему фрукты обычно не входят в список продуктов, богатых железом. Американский Красный Крест перечисляет следующие фрукты с высоким содержанием железа:
- Клубника
- Арбуз
- Даты
- Инжир
- Изюм
- Чернослив и сливовый сок
- Курага
- Сушеные персики
В дополнение к этому, некоторые фрукты, которые вы, вероятно, считаете овощами, такие как помидоры и авокадо, также содержат немного железа, хотя и не слишком много.В одном целом авокадо содержится 1 миллиграмм железа, а в помидоре среднего размера — менее 1 миллиграмма.
Польза железа из фруктов
Хотя в них может быть меньше железа на порцию, большое преимущество употребления фруктов в качестве источника богатых железом продуктов во время беременности или при низком уровне железа заключается в том, что они также поставляются в упаковке с множеством других важных питательных веществ. . Даже если вы не беременны, употребление большего количества фруктов с железом может улучшить качество вашей диеты.
Подробнее: Фрукты, которых следует избегать во время беременности
Большинство фруктов являются источником витамина С, и, по данным Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С является хорошим усилителем железа.Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, содержащими негемовое железо, облегчает усвоение негемового железа.
Многие фрукты с высоким содержанием железа также являются хорошими источниками антиоксидантов, таких как ликопин в арбузе, бета-каротин в персиках и абрикосах и антоцианы в клубнике. Эти и другие растительные соединения в фруктах могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения.
Суть в том, что если вам нужны дополнительные продукты, богатые железом, не отказывайтесь от фруктов.Если вы выберете правильные, это отличная возможность добавить железо вместе с другими важными питательными веществами.
фруктов, усиливающих железо | Здоровое питание
Мэг Кэмпбелл Обновлено 7 декабря 2018 г.
Железо является неотъемлемой частью гемоглобина, компонента красных кровяных телец, ответственного за перенос кислорода ко всем клеткам организма. Он доступен в самых разных продуктах и бывает двух основных форм: гемовой и негемовой. Ткани животных, такие как мясо, птица и рыба, содержат в основном гемовое железо, которое усваивается легче, чем негемовое железо, которое содержится в яичных желтках и продуктах растительного происхождения.Вы можете повысить способность своего организма усваивать железо из негемовых источников, потребляя их с продуктами с высоким содержанием витамина С.
Сушеные фрукты: источник железа
В то время как большинство фруктов не богаты железом, то есть основным железом. повышенная польза, которую вы получите, заключается в их витамине С — некоторые сухофрукты являются исключением. Например, чашка кураги содержит 42 процента ваших ежедневных потребностей в железе. Не сильно отстают персики, их 36 процентов, а чернослив, сливы и изюм — все это обеспечивает около четверти ваших ежедневных потребностей в железе.
Цитрусовые
Цитрусовые, как правило, являются отличным источником витамина С. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один крупный апельсин обеспечивает 163% дневной нормы витамина С. Точно так же только половина розового или красного грейпфрута обеспечивает 64 процента дневной нормы питательных веществ, в то время как большой мандарин составляет около 53 процентов дневной нормы. Перемешайте нарезанные дольки апельсина или грейпфрута с темной листовой зеленью, поджаренным миндалем и небольшим количеством оливкового масла; Витамин С в цитрусовых поможет вам усвоить железо, содержащееся в зелени и орехах.В качестве альтернативы используйте лимонный сок вместо масла для заправки зелени — сок одного лимона обеспечивает 31 процент дневной нормы витамина С.
Ягоды
Ягоды также обычно богаты витамином С. Свежая клубника особенно полезна. источник, обеспечивающий 163 процента дневной нормы питательных веществ на нарезанную чашку. Свежая малина, ежевика и черника обеспечивают 54%, 50% и 24% дневной нормы витамина С на чашку, соответственно.Добавьте свежие ягоды в простую, не обогащенную овсянку или миску с обогащенными злаками — как простой овес, так и продукты из обогащенного зерна содержат большое количество негемового железа. Смешайте свежие ягоды с измельченными курагой, изюмом или другими богатыми железом сухофруктами, чтобы получить питательный и бодрящий десерт.
Дыни
Многие дыни богаты витамином С, в том числе наиболее распространенные сорта. Свежая дыня, медвяная роса и арбуз обеспечивают 96 процентов, 51 процент и 21 процент дневной нормы витамина С на чашку, нарезанную кубиками, соответственно.Подавайте дольки дыни вместе с омлетом из цельных яиц — яичные желтки — отличный источник негемового железа. Повысьте количество железа, которое вы усваиваете с завтраком, съев дыню вместе с булочкой с овсяными отрубями или цельнозерновыми тостами — многие цельнозерновые и все продукты из обогащенного зерна содержат негемовое железо. Увеличьте усвоение железа в блюде из макарон, подав арбуз на десерт.
Тропические фрукты
Тропические фрукты особенно богаты витамином С и поэтому особенно полезны для увеличения доступности негемового железа.По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка нарезанной гуавы обеспечивает впечатляющие 628 процентов дневной нормы витамина С. Маленькая папайя содержит 159 процентов дневной нормы, в то время как зеленый киви среднего размера обеспечивает 107 процентов дневной нормы, а 1 чашка нарезанного манго содержит 100 процентов дневной нормы питательных веществ. Используйте нарезанное свежее манго, чтобы усилить питательность, вкус и текстуру холодного салата из трех зерен — бобовые — отличный источник негемового железа.
Рекомендации
Некоторые фитонутриенты подавляют абсорбцию негемового железа.Одно из этих соединений, щавелевая кислота, содержится в широком спектре продуктов, включая многие фрукты. Сушеный инжир, вишня, сушеная клюква, киви, апельсины, груши и сливы — вот некоторые из фруктов, которые содержат значительное количество щавелевой кислоты. Однако присутствие витамина С перевешивает ингибирующее действие щавелевой кислоты. Следовательно, апельсины и киви по-прежнему являются полезными продуктами для улучшения усвоения железа.
Верхние фрукты с высоким содержанием железа
О фруктах и утюге
В большинстве фруктов довольно мало железа, но некоторые из них содержат больше, чем другие.Среди фруктов с самым высоким содержанием железа — оливок, изюма, хурмы, маракуйи, смородины, малины, ежевики, авокадо, лимона и лайма . Другими фруктами, богатыми железом, являются клубника, абрикос, вишня, виноград, персик, киви, ананас, черника, нектарин и папайя.
Мы вычислили лучшие фрукты по содержанию железа как по их общему количеству, так и по 200 калориям, включая суточные потребности пола. Вот подробности о 20 фруктах с самым высоким содержанием железа.
Данные о пищевой ценности получены от USDA и NIH. [3] [4]
Взрослый женский DV Взрослый мужчина DV
В 1 стакане оливковое имеет 8.4 мг г. железо, или о 47% дневных значений для женщин и 110% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 8.4 мг в 1 стакан (134,4 г) | 11 мг дюйм 200 калорий (172 г) |
1 стакан изюма содержит 4.3 мг г. железо, или о 24% дневных значений для женщин и 53% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 4.3 мг в 1 стакан (165 г) | 1,7 мг дюйм 200 калорий (68 г) |
В 1 фрукте хурма имеет 0.63 мг г. железо, или о 3% дневных значений для женщин и 8% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.63 мг в 1 фрукт (25 г) | 3,9 мг дюйм 200 калорий (157 г) |
1 чашка маракуйи содержит 3.8 мг г. железо, или о 21% дневных значений для женщин и 47% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 3.8 мг в 1 стакан (236 г) | 3,3 мг дюйм 200 калорий (206 г) |
В 1 стакане смородина имеет 1.1 мг г. железо, или о 6% дневных значений для женщин и 14% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 1.1 мг в 1 стакан (112 г) | 3,6 мг дюйм 200 калорий (357 г) |
1 стакан малины содержит 0.85 мг г. железо, или о 5% дневных значений для женщин и 11% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.85 мг в 1 стакан (123 г) | 2,7 мг дюйм 200 калорий (385 г) |
В 1 стакане ежевика имеет 0.89 мг г. железо, или о 5% дневных значений для женщин и 11% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.89 мг в 1 стакан (144 г) | 2,9 мг дюйм 200 калорий (465 г) |
1 стакан авокадо содержит 1.4 мг г. железо, или о 8% дневных значений для женщин и 18% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 1.4 мг в 1 стакан (230 г) | 0,73 мг дюйм 200 калорий (120 г) |
В 1 фрукте, лимоне имеет 0.35 мг г. железо, или о 2% дневных значений для женщин и 4% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.35 мг в 1 фрукт (58 г) | 4,1 мг дюйм 200 калорий (690 г) |
В 1 фрукте, лайм содержит 0.4 мг г. железо, или о 2% дневных значений для женщин и 5% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.4 мг в 1 фрукт (67 г) | 4 мг в 200 калорий (667 г) |
В 1 стакане клубника имеет 0.62 мг г. железо, или о 3% дневных значений для женщин и 8% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.62 мг в 1 стакан (152 г) | 2,6 мг дюйм 200 калорий (625 г) |
1 стакан абрикоса содержит 0.6 мг г. железо, или о 3% дневных значений для женщин и 8% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.6 мг в 1 стакан (155 г) | 1,6 мг дюйм 200 калорий (417 г) |
В 1 стакане вишня имеет 0.5 мг г. железо, или о 3% дневных значений для женщин и 6% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.5 мг в 1 стакан (138 г) | 1,1 мг дюйм 200 калорий (317 г) |
1 стакан винограда содержит 0.54 мг г. железо, или о 3% дневных значений для женщин и 7% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.54 мг в 1 стакан (151 г) | 1 мг дюйм 200 калорий (290 г) |
В 1 стакане персик имеет 0.52 мг г. железо, или о 3% дневных значений для женщин и 7% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.52 мг в 1 стакан (154 г) | 1,6 мг дюйм 200 калорий (476 г) |
1 чашка киви содержит 0.56 мг г. железо, или о 3% дневных значений для женщин и 7% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.56 мг в 1 стакан (180 г) | 1 мг дюйм 200 калорий (328 г) |
В 1 стакане ананаса имеет 0.48 мг г. железо, или о 3% дневных значений для женщин и 6% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.48 мг в 1 стакан (165 г) | 1,2 мг дюйм 200 калорий (400 г) |
1 стакан черники содержит 0.41 мг г. железо, или о 2% дневных значений для женщин и 5% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.41 мг в 1 стакан (148 г) | 0,98 мг дюйм 200 калорий (351 г) |
1 маленький нектарин имеет 0.36 мг г. железо, или о 2% дневных значений для женщин и 5% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.36 мг в 1 маленький (129 г) | 1,3 мг дюйм 200 калорий (455 г) |
1 чашка папайи содержит 0.36 мг г. железо, или о 2% дневных значений для женщин и 5% для мужчин.
| Железо | |
|---|---|
| 0.36 мг в 1 стакан (145 г) | 1,2 мг дюйм 200 калорий (465 г) |
Фрукты богаты железом? А как насчет абсорбции железа?
Вы беспокоитесь об уровне железа? Лучше отдать предпочтение фруктам с высоким содержанием железа.Также избегайте некоторых продуктов, поскольку они препятствуют всасыванию железа.
Ежедневная потребность в железе
Большинству людей ежедневно требуется около 8-18 мг железа.
По данным Управления диетических добавок Национального института здоровья (NIH), наши потребности в железе зависят от возраста и пола:
- детям требуется около 7-11 мг железа в день.
- женщин предъявляют повышенные требования. Обычно женщинам требуется около 18 мг железа в день. Беременным нужно еще больше.Им нужно 27 мг железа в день. Кроме того, адекватное потребление железа с пищей может помочь женщине забеременеть!
- мужчинам нужно меньше железа. Всего 8 мг в день.
- пожилым людям необходимо также около 8 мг железа в день.
Обычные плоды с высоким содержанием железа
По данным Министерства сельского хозяйства США, многие фрукты содержат железо.
Плоды с наибольшим содержанием железа:
- ягоды годжи (6,43 мг)
- изюм (2.59-3,1 мг)
- чернослив (1,12 мг)
- смородина (1 мг)
- малина (0,76 мг)
- ежевика (0,62 мг)
- лимон (0,6 мг)
- авокадо (0,55 мг)
- вишня (0,53 мг)
- клубника (0,41 мг)
Кроме того, другие фрукты со значительным содержанием железа:
- абрикосы (0,39 мг)
- инжир (0,37 мг)
- виноград (0,36 мг)
- киви (0,31 мг)
- гранатов (0.3 мг)
- черника (0,28 мг)
- банан (0,26 мг)
- персики (0,25 мг)
- арбуз (0,24 мг)
- клюква (0,23 мг)
Как видите, ягоды годжи фрукты с очень высоким содержанием железа. Кроме того, ягоды годжи очень богаты кальцием. В них содержится даже больше кальция, чем в коровьем молоке.
Другие распространенные фрукты, такие как яблоки (0,13 мг), апельсины (0,1 мг), грейпфруты (0,09 мг), мандарины (0,15 мг) или груши (0,1 мг).18 мг) не содержат значительного количества железа.
Однако данные могут отличаться в зависимости от разновидности. Не стоит сходить с ума с цифрами. Просто добавьте в кашу несколько ягод годжи и изюма, если у вас повышенная потребность в железе…
Все другие богатые железом фрукты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.
Есть фрукты без кожуры
Это хорошая идея есть фрукты без кожуры.
Лучше отдать предпочтение органическим сезонным фруктам. Ешьте их вместе с кожицей.Не очищайте их. Вы потеряете много витаминов и минералов.
Например, яблоко с кожурой содержит 0,13 мг железа на 100 грамм. Если его очистить, содержание железа упадет до 0,07 мг на 100 грамм.
Кроме того, кожура фруктов богата клетчаткой и антиоксидантами. Не забывайте, что кожица фруктов — это первая линия защиты от болезней и хищников.
Поэтому лучше не чистить фрукты, например яблоки.
Конечно, фрукты должны быть органическими.
В другом случае лучше избегать кожи.Почему? Потому что химические вещества сконцентрированы в коже.
Сухофрукты с высоким содержанием железа
Сухофрукты содержат даже больше железа на 100 граммов.
Вы можете съесть их в качестве закуски. Только имейте в виду большее содержание сахара.
| Сырье (мг) | Сушеные / обезвоженные (мг) | |
| Ягоды годжи | 6,43 | 6,8 | 9033
| 40 чернослив12 | 3,52 | |
| смородина | 1 | 3,26 |
| вишня | 0,53 | 0,68 |
| 3 9033 9033 9033 9033 9033 9033 903 903 903 903 903 903 903 | 0,39 | 6,31 |
| яблок | 0,13 | 2 |
| банан | 0.26 | 1,15 |
| киви | 0,31 | 1,29 |
| ананас | 0,29 | 0,83 |
| 40 9033 9033 9033 903 903 903 | ||
| 40 голубая ягода | 0,25 | 0,85 |
| клюква | 0,23 | 0,39 |
Какой сорт сушеных фруктов предпочесть?
Любой метод обработки может разрушить некоторые питательные вещества.Какой метод сохраняет больше всего?
Сырые сухофрукты содержат больше железа
По возможности предпочитайте сырые сухофрукты. В них гораздо больше железа, чем в вареных сухофруктах.
Например, тушеный инжир содержит всего 0,88 мг на 100 граммов. Те же сырые сухофрукты содержат 2,03 мг железа. Это на 130% больше железа.
Кроме того, приготовленная пища может препятствовать всасыванию железа. В ходе исследования ученые обнаружили, что женщины усваивают гораздо больше железа из сырых бананов, чем из приготовленных (2).
Тем не менее, всегда смотрите на этикетку с указанием пищевой ценности.
Сушеные и обезвоженные фрукты
Питательные вещества сушеных фруктов могут отличаться от содержания обезвоженных.
Это связано с тем, что сушеные и обезвоженные фрукты производятся разными способами:
- Сушка — это простой метод. Путем сушки удаляем влагу из фруктов. Для этой цели довольно часто используют солнце. К сожалению, при этом теряется много питательных веществ.
- Обезвоживание — более сложный метод.Мы также хотим удалить влагу. Мы справляемся с этим с помощью дорогостоящего оборудования, которое контролирует как температуру, так и влажность в помещении.
Но почему мы должны волноваться? Потому что в процессе обезвоживания сохраняется большинство питательных веществ.
Например, курага содержит 2,66 мг железа на 100 граммов. С другой стороны, обезвоженные абрикосы содержат 6,31 мг на 100 граммов. Это здорово.
Кроме того, витамины более уязвимы к нагреванию и окислению на воздухе.
Отметим, что сырые абрикосы содержат 10 мг витамина С.Обезвоженные абрикосы содержат примерно такое же количество (9,5 мг). В отличие от вяленых абрикосов, которые содержат всего 1 мг витамина С.
Итак, какой метод обработки фруктов позволяет сохранить больше железа?
Лучше отдавать предпочтение сырым обезвоженным фруктам. В них больше таких минералов, как железо и кальций, чем в сухофруктах.
Обратите внимание на содержание сахара в сушеных или обезвоженных фруктах. Это намного лучше, чем сырые фрукты.
Экзотические фрукты с высоким содержанием железа
Другие более экзотические или тропические фрукты, содержащие железо:
- дуриан (0.43 мг)
- ананас (0,29 мг)
- папайя (0,25 мг)
- манго (0,16 мг)
- драконий фрукт (0,15 мг)
Как усвоить больше всего железа?
Очень важно усваивать как можно больше железа из пищи. Есть продукты, которые следует есть, а другие — избегать.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, мы можем улучшить усвоение железа, следуя этим простым правилам.
Витамин С увеличивает усвоение железа.
Витамин С значительно способствует усвоению железа. Поскольку большинство фруктов богаты витамином С, вам лучше потреблять их в больших количествах.
Кроме того, многие фрукты являются хорошим источником железа. Для нас полезно употреблять не менее 3 порций в день.
Витамин С более важен для веганов или людей, которые придерживаются цельной растительной диеты. Железо, получаемое из растений, называется негемовым. Витамин С значительно улучшает усвоение негемового железа.
Не забывайте… Не есть фрукты — это причина номер один для ранней смерти (1).
Избегайте чая, кофе и красного вина
Избегайте чая, кофе и красного вина при употреблении в пищу продуктов, богатых железом.
Чай, кофе и красное вино богаты полифенолами. Хотя полифенолы являются мощными антиоксидантами, они препятствуют всасыванию железа.
Напитки, богатые полифенолами, такие как чай, кофе или вино, могут снизить абсорбцию железа до 83%.
Кальций может препятствовать всасыванию железа.
Избегайте продуктов, богатых кальцием, при этом употребляйте продукты, богатые железом.Кальций может препятствовать всасыванию железа.
Потребление молочных продуктов, таких как молоко или сыр, имело большое влияние на усвоение железа.
Ученые не наблюдали ингибирования железа, когда количество кальция в пище было менее 50 мг.
Можно ли полагаться на фрукты ради железа?
Многие фрукты богаты железом. Особенно ягоды годжи и изюм. Ешьте их регулярно.
Употребление фруктов, богатых железом, может помочь вам удовлетворить ежедневную потребность в железе.
Другими продуктами, богатыми железом, являются обогащенные злаки, фасоль, темный шоколад, чечевица, шпинат, тофу, свекла, нут, помидоры, картофель, орехи кешью, зеленый горошек, рис, цельный хлеб, фисташки, брокколи и многое другое.
Существует так много веганских вариантов потребления железа…
Источники:
- Сравнительная оценка риска бремени болезней и травм, связанных с 67 факторами риска и кластерами факторов риска в 21 регионе, 1990-2010 годы: систематический анализ the Global Burden of Disease Study 2010.
- Поглощение железа в сырых и приготовленных бананах: полевое исследование с использованием стабильных изотопов у женщин чтобы получить достаточное количество белка, но между растущим общественным интересом к его оздоровлению и широко распространенным знанием того, что этот продукт очень полезен для пополнения энергии после тренировки, возможно, пришло время на мгновение переключить наше коллективное внимание на получение достаточного количества другого жизненно важное питательное вещество.Например, убедиться, что в вашем рационе достаточно железа, может быть непросто, особенно для веганов и любителей растительной пищи. К счастью, есть много овощей, которые помогут вашему организму работать должным образом, и многие из них, возможно, уже есть на вашей тарелке.
Что такое
железо ?Когда ваше тело поглощает железо, оно обрабатывает питательные вещества и превращает их в два разных белка: гемоглобин в красной крови, который выполняет важную работу по обеспечению правильного распределения кислорода по вашему телу, и миоглобин, который доставляет кислород к вашему телу. мышцы.Если в вашем организме недостаточно железа — будь то из-за диеты или кровопотери (и да, потеря крови во время менструации полностью учитывается!) — возможно развитие анемии, состояния, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и у вас болит голова. Кроме того, ваша иммунная система также может пострадать, если у вас истощился уровень железа.
Истории по теме
Чтобы в целом не чувствовать себя вялым и паршивым, важно убедиться, что вы получаете рекомендуемую диетическую норму (RDA) минерала, которая у разных людей разная.Для женщин в возрасте от 19 до 50 рекомендуется употреблять не менее 18 мг в день. Если вы беременны, это число увеличивается до 27 мг. А поскольку железо из растений (негемовое) усваивается не так легко, как железо из продуктов животного происхождения (гем), веганам рекомендуется есть в 1,8 раза больше стандартной дневной нормы, поэтому для большинства женщин это означает стремление к 32 миллиграмму в день. .
Кроме того, чтобы гарантировать получение достаточного количества железа, также важно отметить, * как * вы потребляете бобовые и овощи с высоким содержанием железа.Это связано с тем, что подача овощей в сыром или приготовленном виде влияет на количество железа в вашем блюде. Например, бобы и чечевица, говорит Кэролайн Томасон, доктор медицинских наук, имеют меньше биодоступного железа после приготовления. С другой стороны, одна чашка вареного шпината содержит больше железа, чем одна чашка сырого шпината. Причина увеличения количества питательных веществ, объясняет Томасон, просто в том, что некоторые продукты имеют тенденцию к усадке при нагревании. (Другими словами, вам понадобится больше приготовленного шпината, чем сырого, чтобы наполнить чашку того же размера.)
9 лучших бобовых и овощей с высоким содержанием железа, чтобы исправить ситуацию
Есть один супер-простой способ убедиться, что вы едите достаточно железа каждый день, особенно если вы едите растительную пищу: заполнить тарелку большим количеством богатых железом, полезных для организма овощей и бобовых. В качестве дополнительного бонуса вы также получите множество других важных витаминов и минералов. Итак, какие из них вы должны положить на тарелку? Начните планировать свои блюда с учетом этих девяти суперзвездных ингредиентов с высоким содержанием железа.
1. Шпинат
По словам Томасона, шпинат не только является овощем с высоким содержанием железа, но также содержит множество других питательных веществ, включая витамин С, магний и большое количество клетчатки. Тем не менее, она также отмечает, что железо этой листовой зелени не так легко доступно для организма по сравнению с мясом, но есть способы увеличить его (подробнее об этом позже!).
- Сырые: 1 мг на чашку
- Готовые: 6 мг на чашку
2.Грибы
Чтобы максимально увеличить количество железа, получаемого из грибов, употребляйте их в готовом виде. «Приготовление грибов может увеличить общее количество железа, в основном потому, что грибы уменьшаются в размерах при приготовлении», — говорит Томасон. В частности, она добавляет, что вешенки содержат больше всего железа по сравнению с другими грибами.
- Сырье: ,3 мг на чашку
- Готовое: 3 мг на чашку
3. Спаржа
Спаржа действительно впечатляет, когда дело доходит до содержания железа, особенно при употреблении в сыром виде.Томасон отмечает, что в стакане сырой спаржи содержится почти 3 мг железа.
- Сырые: 3 мг на чашку
- Готовые: 1 мг на чашку
4. Картофель
Любители картофеля, радуйтесь. Овощ — еще один источник железа растительного происхождения, обеспечивающий 2 мг железа в картофеле среднего размера. Кроме того, добавляет Томасон, картофель — отличный источник витамина С, который помогает улучшить усвоение железа.
- Сырые: 2 мг на средний картофель
- Готовые: 2 мг на средний картофель
5.Черная фасоль
Приготовленная черная фасоль, обеспечивающая впечатляющие 4 мг железа на чашку, не беспокоит сотрудников отдела питания. Томасон также отмечает, что они являются отличным источником растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.
- Сырые: 10 мг на чашку
- Приготовленные: 4 мг на чашку
6. Нут
Если вы действительно хотите увеличить потребление железа, нут, также известный как фасоль гарбанзо, является лучшим выбором. хороший вариант.В одной чашке приготовленного нута содержится 5 мг железа. Кроме того, по словам Томасона, «эти маленькие бобы также богаты калием и магнием — двумя основными электролитами, которые помогают контролировать задержку жидкости и кровяное давление».
- Сырье: 9 мг на чашку
- Готовое: 5 мг на чашку
7. Чечевица
Томасон описывает чечевицу как «суперпродукт с железом» благодаря почти 7 мг железа на каждый приготовленный чашка. «Как и бобы, чечевица богата клетчаткой и питательными веществами, такими как калий, которые могут помочь снизить кровяное давление», — говорит она.
- Сырые: 13 мг на чашку
- Готовые: 7 мг на чашку
8. Брокколи
Хотя брокколи не так богата железа, как другие овощи, около 1 мг на чашку, отмечает Томасон. он по-прежнему входит в список других своих искупительных качеств. «Брокколи богата витамином С, витамином К и калием», — говорит она. «Эти питательные вещества поддерживают здоровье нашей кожи и костей».
- Сырые: 4 мг на пучок
- Готовые: 4 мг на пучок
9.Фасоль военно-морского флота
Как и другие бобы, военно-морская фасоль также является овощем с высоким содержанием железа, вырабатывая около 4 мг железа на чашку приготовленной чашки. Кроме того, Томан говорит: «Военно-морские бобы богаты клетчаткой и могут быть полезны для снижения риска хронических заболеваний благодаря нашему рациону».
- Сырые: 11 мг на чашку
- Готовые: 4,3 мг на чашку
Не растительные продукты с высоким содержанием железа
Овощи — не единственный источник железа в продуктах питания. Вот еще несколько рекомендаций Томасона.
1. Красное мясо : Для невеганов и вегетарианцев красное мясо может помочь увеличить потребление железа. По словам Томасона, красное мясо является наиболее биодоступным источником железа, что означает, что оно легко усваивается и используется организмом.
2. Сушеные фрукты : Сушеные фрукты также богаты железом. В частности, Томасон говорит, что финики и абрикосы популярны благодаря содержанию железа, и они получают бонусные баллы за то, что также содержат витамин С, который помогает усвоению железа.
3.Моллюски, включая моллюсков, и устриц : Когда дело доходит до морепродуктов, Томасон говорит, что моллюски, устрицы и другие виды моллюсков (например, креветки и крабы) являются отличными источниками железа, а также легко усваиваются организмом.
4. Обогащенные железом злаки : «Обогащенные злаки должны содержать железо», — говорит Томасон. «Итак, если вы получаете здоровую дозу цельнозерновых продуктов, значит, вы на правильном пути к диете с достаточным содержанием железа».
Лучшие способы усвоить больше железа
Хотя употребление в пищу богатых железом овощей — отличное начало, есть несколько простых способов помочь вашему организму лучше усвоить этот минерал, один из них — сочетать пищу с витамином С.Планируя свой прием пищи, постарайтесь сочетать один из перечисленных выше овощей с другими продуктами с высоким содержанием витамина, такими как цитрусовые, мангольд, брокколи, красный или зеленый болгарский перец, киви, клубника, помидоры, дыня или папайя. Отчеты Стэнфордской медицины.
Еще один способ получить больше железа — просто сочетать богатые железом овощи с другими полезными продуктами, богатыми железом. Добавьте в еду немного орехов и семян, так как они забиты минералом, особенно тыквенными семечками, кунжутом, кешью и фисташками.И растительный белок тоже может принести пользу: один тофу содержит 7 мг на 1/2 стакана. Вы также можете готовить еду на чугунной сковороде, что — забавный факт! — может увеличить количество получаемого железа.
Хотя витамин С также может помочь увеличить усвоение, существуют другие продукты и напитки, которые действуют прямо противоположно, затрудняя получение достаточного количества железа для организма. Если у вас низкий уровень сахара в крови, сократите потребление кофе и чая, молочных продуктов, продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также вина и пива. Как только вы найдете правильный баланс в своем рационе, вам будет легко получать более 18 мг в день, даже если для этого придется время от времени уменьшать количество вашего любимого холодного напитка.(Лучшая часть? Увеличение энергии, которое вы почувствуете от употребления большего количества овощей с высоким содержанием железа, на больше, чем на , чем восполнит недостаток кофеина.)
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
железо богатые фрукты здоровье | 24 Мантра Органик
Железо — важный минерал для нашего организма.Он помогает вырабатывать гемоглобин и выполнять различные другие функции в нашем организме. Две основные функции железа включают:
- Производство красных кровяных телец и
- Перенос кислорода по всему телу
Чтобы оставаться здоровым, нужно включать в свой рацион фрукты, богатые железом. Доктора и диетологи рекомендуют суточную дозу 18 мг железа. Если вы потребляете меньше железа в течение длительного периода, вы можете страдать от усталости и анемии.
Ниже приведен список из 7 плодов, богатых железом, которые помогут вам придерживаться здорового питания.
- Финики — Люди, ищущие богатые железом фрукты, должны знать, что финики также содержат высокий процент железа, белка, витаминов и других минералов. Он может удовлетворить наших сладкоежек, а также обеспечить организм необходимым железом. Одна четвертая чашки фиников дает нам 50% необходимого железа. Он содержит антиоксиданты, полифенолы. Он предлагает высокое соотношение минералов по сравнению с другими крупными фруктами и овощами. Он также богат витамином B-6 и клетчаткой. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время.Четыре-пять фиников в день могут удовлетворить потребность в нашей дневной клетчатке. Калий также входит в состав фиников. Он помогает наращивать мышцы и полезен для сердца. Это также полезный заменитель сахара и шоколада.
- Сушеные абрикосы — Сушеные абрикосы — один из самых богатых источников негемового железа. В 100 граммах абрикосов содержится 3,7 мг железа. Он также содержит витамины А и В, каротин, поддерживающий здоровье глаз. Добавьте курагу в корзину с закусками — это лучший способ получить необходимые минералы.Они также являются источником растворимых волокон, снижающих уровень холестерина.
- Ягоды — Ягоды не являются сильным переносчиком железа, но действуют как активный поглотитель железа. Клубника, черника, клюква или ежевика — хорошие источники витамина С. Потребление любого типа ягод увеличивает скорость усвоения негемового железа. В 100 граммах ягод содержится 0,3 мг железа.
- Сливы сушеные — их также называют черносливом, они очень богаты железом.Чернослив обычно употребляют в виде сока. Стакан сока чернослива состоит из 0,81 мг железа. Он помогает вырабатывать красные кровяные тельца, предотвращающие анемию. Кроме того, если вы страдаете от одышки, возьмите за привычку пить хотя бы полстакана черносливового сока каждый день.
- Арбуз — Арбуз — один из лучших источников плодов, богатых железом. Это помогает вывести из нашего организма все шлаки и очистить почки. Железный профиль арбуза повышает нашу энергию и сохраняет наше тело увлажненным.Это также сглаживает процесс распределения кислорода от легких ко всем другим частям тела.
- Гранат — Гранат — идеальный выбор для поддержания стабильного уровня гемоглобина и один из хороших источников фруктов, богатых железом. Он также богат клетчаткой, калием, витамином К и витамином С.
- Изюм — Изюм — богатый источник железа. Горсть изюма состоит из 0,8 мг негемового железа.Он повышает энергию и укрепляет нашу иммунную систему.
Фрукты, богатые железом, очень важны. Здоровый снаружи начинается со здорового изнутри. Соблюдение полностью органической диеты — один из лучших способов пропаганды здорового образа жизни. 24 Mantra предлагает ассортимент 100% сертифицированных органических продуктов. Изучите более 200 вкусных и питательных способов, с помощью которых 24 Mantra могут помочь вам вести более здоровый образ жизни. Выбирайте органическое, выбирайте здоровое!
.