В каких фруктах больше всего кальция: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Продукты содержащие кальций — Институт онкоэндокринологии: ядерная медицина | радиогеномика

Потребность в

кальции у человека

Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.

Для чего нужен кальций

Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca2+ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов.

Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?

Потребность в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день

, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения выше у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много.

Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов.

В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Продукт	Содержание кальция в мг на 100 грамм продукта
Кальций в молоке, яйце
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко *	80 *
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г)	58
Кальций в сырах и твороге
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыр	900
Твердые сыры (в среднем)	800 — 1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Кальций в бобовых
Соевые бобы *	240 *
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Кальций в орехах и семенах
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Кальций в рыбе и продуктах моря
Атлантические сардины (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Устрицы	82
Анчоусы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Кальций в мясе и мясопродуктах
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Кальций в зерновых
Зерновой хлеб	55
Хлеб из отрубей	23
Белый хлеб	52
Овсяные хлопья	50
Хлеб ржаной	30
Гречка	21
Рис	33
Манная крупа	18
Перловая крупа	15
Кальций в овощах
Базилик	370
Петрушка (зелень)	245
Капуста савойская	212
Капуста белокочанная	210
Кресс салат	180
Лук шиит	130
Укроп	126
Брокколи	105
Оливки зеленые (в консервах)	96
Лук зеленый	86
Листовой салат	37
Морковь	35
Редис	35
Огурцы	15
Помидоры	14
Картофель	6
Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах
Курага	80
Инжир вяленый	54
Изюм	50
Апельсины	42
Малина	40
Киви	38
Мандарины	33
Смородина	30
Земляника	26
Финики	21
Виноград	18
Ананасы	16
Абрикосы	16
Арбуз	10
Груши	10
Бананы	9
Персики	8
Яблоки	7
Дыня	6
Кальций в кондитерских изделиях
Шоколад молочный *	240 *
Шоколад темный	60
Мороженое молочное	140
Мороженое фруктовое	20
Печенье песочное	14
Мед натуральный	4

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

Восемь продуктов-лидеров по содержанию кальция • INMYROOM FOOD

В погоне за летними витаминами важно не забывать о жизненно необходимых для здоровья элементах. Кальций необходим для здоровья костей, сосудов и мышц. Чтобы он лучше усваивался, его нужно сочетать с белком и витамином D. А чтобы метаболизм кальция проходил успешно, важно как чаще бывать на солнце.

Рассказываем, где найти кальций: в этих продуктах его содержится даже больше, чем в твороге!

Сыр

Во многих сырах содержится много кальция и, что очень важно, необходимых для его усвоения веществ (в частности, витамин D). Среди всей молочной продукции по содержанию кальция лидирует пармезан, в 100 граммах которого содержится более 1000 мг кальция — а это превышает даже суточную норму.

Кальций — не единственное достоинство сыров (не только, между прочим, пармезана, но и других: швейцарского, пошехонского, голландского). Этот продукт богат также белком и насыщенными жирами, что делает его довольно калорийным.

Поэтому этот источник полезных нутриентов важно потреблять в меру: если вы съедаете 100 г сыра в день, стоит отказаться от других жирных продуктов.

Сардины

В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 г продукта (для сравнения: содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 г). Сардины в масле богаты также белком и необходимым для усвоения кальция витамином D.

Сардины сами по себе — очень полезный продукт, поскольку они богаты полезными полиненасыщенными жирами и при этом содержат всего 200 ккал на 100 г. Включайте сардины в свой рацион для здоровья костей, сердца и поддержки иммунитета.

Соевые бобы

Если вы до сих пор ни разу не ели соевые бобы или привыкли есть их только как дополнительный источник растительного белка, мы нашли для вас дополнительный повод включить этот полезнейший продукт в свой рацион.

Соевые бобы богаты кальцием: в них его примерно столько же, сколько в твороге, то есть — около 120 мг на 100 г продукта. Это незаменимая пища для всех, кто по тем или иным причинам отказался от красного мяса. К тому же в соевых бобах практически нет жиров, что делает их идеальным диетическим продуктом.

Молоко

Натуральное молоко богато белком и кальцием, причем оба отлично усваиваются благодаря углеводу лактозе. Несмотря на то что в последнее время польза молока ставится под сомнение, людям, не страдающих от повышенного холестерина (в молоке много насыщенных жиров) или от непереносимости лактозы, можно смело включать его в свой рацион.

Мы рекомендуем иногда останавливать свой выбор и на растительном молоке (соевом, миндальном и других), дополнительно обогащенном полезными микроэлементами.

Фундук

Орехи — высококалорийный источник белка, богатый к тому же кальцием (в 100 г фундука содержится около 120 мг кальция — так же, как в твороге). Съедать горсть фундука один раз в день, например, в качестве перекуса, — отличный способ восполнить свою суточную потребность в этом элементе.

Помимо кальция, фундук богат калием и натрием, что делает этот орех необыкновенно полезным для нервной системы. Если вы страдаете от хронической усталости или быстро утомляетесь — съедайте немного фундука для подзарядки.

Миндаль

Многими любимый миндаль также богат белком и кальцием, которого в этом орехе еще больше, чем в фундуке и твороге, а именно — около 220 мг на 100 г орехов.

Этот продукт считается диетологами одним из самых полезных, хотя и калорийных — около 600 ккал на горсточку орехов. Его уникальное свойство — большое количество витамина Е, главного антиоксиданта, и витаминов группы В, а также магния.

Поэтому миндаль полезен не только для укрепления костей и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, но и для красоты и здоровья кожи и волос.

Петрушка

В погоне за кальцием мы незаслуженно оставляем без внимания зелень, между тем как в 100 г свежей душистой петрушки этого элемента содержится предостаточно, а именно — 138 мг.

Польза петрушки заключается также и в высоком содержании витамина С (к слову, в самой популярной летней зелени этого витамина даже больше, чем в лимоне), а также других ценных минеральных веществ помимо кальция — магния, калия и железа.

Добавляйте петрушку в свои блюда и легкие салаты как дополнительный источник легкоусвояемого кальция.

Чеснок

Чеснок ценится прежде всего за свои антимикробные и другие целебные свойства, однако мало кто знает, что этот укрепляющий иммунитет продукт содержит много кальция — целых 180 мг на 100 г.

Добавляя чеснок в свои закуски и блюда, вы сможете избежать дефицита кальция, а к тому же снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать уровень глюкозы в крови.

Лучшие продукты для здоровья костей — что есть, чтобы быть здоровым

Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить кости всем необходимым? Какие витамины и микроэлементы необходимы для того, чтобы ваши кости были здоровыми? В этой статье предлагаем подборку продуктов, которые помогут вам сохранить здоровье костей и предотвратить серьезные заболевания, такие как остеопороз.

Одно из важнейших условий здоровья костей — это сбалансированная диета, в которую входят все необходимые витамины и микроэлементы, в том числе кальций и витамин D.

Скорее всего, вы и так знаете, что для здоровья костей необходим кальций — в среднем 1000 мг в сутки (для взрослых). Однако, кальций — это не единственный компонент здоровья костей. Для того чтобы кальций усваивался, также необходим витамин D — его дефицит особенно актуален в зимние месяцы, когда мало солнечного света.

О том, сколько нужно кальция и в каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, читайте в нашей статье Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

В этой статье предлагаем вам список полезных и вкусных продуктов, которые помогут сохранить здоровье костей.

Классический йогурт

Обычный питьевой йогурт — это продукт номер один и для здоровья в целом, и для костей в частности. Благодаря сочетанию кальция и витамина D, йогурт — один из основных продуктов, рекомендуемых для профилактики остеопороза. Также, все знают, что в йогурте содержатся полезные для работы кишечника пробиотики. Кроме того, йогурт богат витаминами и микроэлементами, такими как калий, фосфор, рибофлавин, йод, цинк, витамины группы В.

Больше о пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам

Жирные сорта рыбы

В рыбе, такой как лосось, форель, белая рыба, скумбрия, тунец, сардины содержится огромное количество полезных веществ, в том числе кальций, фосфор и витамин D. Например, в 100 граммах свежей форели — более суточной нормы витамина D. Кроме того, полезна консервированная рыба — такая как тунец, сардины в масле (особенно те виды рыбы, которые можно употреблять в пищу с костями).

Больше о витамине D читайте в статье Чем опасен дефицит витамина D и где его брать в зимнее время года

Молоко и молочные продукты

Есть много причин, почему стоит пить молоко, и здоровье костей — одна из них. В обычном коровьем молоке содержится кальций, фосфор, витамин D и много других полезных веществ. Если не хочется пить обычное молоко, можно готовить молочные смузи с фруктами и овощами. Для детей рекомендуется специальное ультрапастеризованное молоко, детский кефир и детская заквасочка, дополнительно обогащенные витаминами А, D и E.

Сыры

Еще один прекрасный источник кальция, витамина D и других полезных веществ — это различные виды сыра, такие как чеддер, моцарелла, проволоне и многие другие. Они богаты кальцием, витамином D и полезным белком. Не говоря уже о том, что такие сыры как чеддер, моцарелла и проволоне, широко используются в кулинарии и украсят любое застолье.

Читайте также: Меню сырного гурмана — 10 фактов и причин полюбить чеддер

Зеленые овощи

Если вы следите за своим здоровьем, то в вашем рационе обязательно должны быть овощи: брокколи, латук, капуста кале, руккола и другие. С зелеными листовыми овощами можно готовить вкусные салаты, а еще можно добавлять их в фруктово-овощные смузи на основе молока, кефира и других молочных продуктов: например, смузи с капустой кале и клубникой или смузи со шпинатом и ягодами.

Больше читайте в статье Где брать витамины зимой — 12 идей для фруктово-овощных смузи

Яйца

Не менее полезны для здоровья и обычные куриные яйца, тем более что с ними можно приготовить много вкусного, например, омлет на молоке или сырный омлет. Больше читайте в статье Как быстро приготовить яичницу с сыром — лучшие рецепты сырного омлета

Другие полезные продукты

Кроме вышеперечисленных, полезны для здоровья такие продукты как орехи и семена, соевые бобы и тофу, цельнозерновой хлеб, отдельные виды грибов, а также рыбий жир (источник витамина D).

Читайте также: Чем грозит недостаток фосфора и где его брать — 10 богатых фосфором продуктов

По материалам health.com, nhs.uk

Региональные — Роспотребнадзор

25 марта 2021 г.

Кальций – это элемент, без которого не могут протекать нормально основные жизненные процессы. Он незаменим в клеточных структурах, нервных процессах, при сокращении мышц и выработке необходимых гормонов. Нервные импульсы могут нормально передаваться именно благодаря кальцию – он необходим для равновесия процессов возбуждения и торможения в головном мозге. Основным элементом костной ткани является тоже кальций – поэтому при его нехватке в пожилом и старческом возрасте может развиваться остеопороз. Когда кальция достаточно, костный каркас правильно формируется и развивается – это предотвращает ломкость костей. От кальция зависит стабильная деятельность сердца, работа нервной системы и нормальное свёртывание крови. Эмаль зубов будет в порядке, если сразу после их прорезывания в организме ребёнка достаточно кальция. Роль кальция и в том, что он обладает противоаллергическими свойствами. В его присутствии уменьшается проявление аллергических реакций, облегчаются такие заболевания, как поллиноз, крапивница, бронхиальная астма, отёк Квинке и т.д. Нормальная проницаемость сосудов и клеточных мембран, а значит, и обмен веществ, становятся возможными только при достаточном поступлении кальция в организм. Кальций стимулирует активность гормонов и ферментов, обеспечивает нормальный сон, снижает давление, помогает организму избавляться от радионуклидов и солей тяжёлых металлов.

Недостаток кальция в организме может проявляться уже после 30 лет – организм его просто теряет. Если не замечать эту проблему, то дело не ограничится потерей красоты и плохим настроением: могут развиться очень серьёзные заболевания, а продолжительность жизни — существенно сократиться. Необходимо помнить, что витамин D, необходимый для усвоения кальция, активно вырабатывается в нашем организме под действием солнца. Поэтому люди, постоянно работающие в закрытых помещениях, практически не получают этого витамина и не могут нормально усваивать кальций, что означает серьёзный риск для здоровья.

Дефицит кальция приводит к рахиту, задержке роста у детей и подростков, сколиозу, искривлению костей, аллергии, нарушению свёртываемости крови, хрупкости капилляров, образованию камней в почках. Люди, страдающие хронической нехваткой кальция, плохо переносят умственные и физические нагрузки, становятся восприимчивы к инфекциям; у них непроизвольно сокращаются мышцы, возникают судороги, кровоточат дёсны и разрушаются зубы. Наиболее тяжёлые заболевания, вызываемые дефицитом кальция в организме – это остеопороз и остеомаляция – размягчение костей, которое медики называют «взрослым рахитом». Недостаток кальция также может привести к рассеянному склерозу – неизлечимому неврологическому заболеванию.

Суточные нормы потребления кальция отличаются для детей, подростков и взрослых. Больше всего кальция необходимо беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки. Особенно важно получать достаточно кальция в первые и последние недели беременности.

До 3-х лет ребёнку достаточно 600 мг кальция в сутки, до 10-ти – 800 мг. Подросткам требуется от 1000 до 1200 мг – в это время активно формируются и растут многие органы и системы нашего организма, а их правильное развитие возможно только при оптимальном балансе всех необходимых веществ. Потом потребность в кальции несколько уменьшается: после 16 лет его требуется около 1000 мг, а взрослым – 800-1200 мг, в зависимости от особенностей организма. К сожалению, сегодня в нашей стране суточное потребление кальция составляет в среднем всего около 400 мг в сутки на человека – это очень мало.

Избыток кальция возникает только в случае его приёма в форме препаратов – токсичной может быть доза более 2000 мг.

Источниками кальция являются зелёные листовые овощи – например, шпинат, другие овощи и фрукты, но больше всего его в кунжутном семени. Поскольку семена кунжута не присутствуют постоянно в рационе большинства жителей нашей страны, нам вряд ли удастся быстро решать проблему восполнения кальция. Однако овощи, фрукты, молочные продукты, орехи – если есть их постоянно, не позволят дефициту кальция развиться в нашем организме.

Любые орехи и семечки, сухофрукты и зелень, морская капуста тоже содержат кальций; есть он и в сыре, соевых бобах, сардинах и розовом лососе.

Из фруктов и ягод особенно богаты кальцием смородина, абрикосы, виноград, ежевика, земляника, крыжовник, вишня, клубника, ананасы, персики и апельсины; из овощей – морковь, свекла, огурцы, лук, петрушка, молодая репа с ботвой, зелёная фасоль, укроп и сельдерей. Много кальция в отрубях, мёде и кисломолочных продуктах.

Однако это не всё — следует знать, из каких продуктов предпочтительнее получать кальций, чтобы он мог лучше усвоиться в организме. В противном случае кальций выводится, не принося особой пользы, или накапливается в организме в виде нежелательных отложений, вызывая хронические заболевания.

Продукты, в которых есть не только кальций, но и другие микроэлементы – например, фосфор, а также витамины – С, D, B9 и т.д., можно считать основными источниками этого элемента для человека. Когда эти продукты попадают в организм, вещества, содержащиеся в них, включаются в обмен веществ и начинают взаимодействовать, усваиваясь гораздо лучше, чем поодиночке.

Соединения кальция и фосфора вместе с витамином D содержатся в основном в говяжьей печени и печени рыб. Затем идут рыба – скумбрия, сельдь, и морепродукты – крабы, креветки, лангусты, морская капуста. Есть эти соединения также в сыром желтке и сливочном масле.

Кальций и фосфор в больших количествах есть в зелёном горошке, яблоках, свежих огурцах, бобах, пшеничных зёрнах, любой капусте, редисе и его ботве, салате, сельдерее, твороге и белом сыре.

Большое количество фосфора содержится во всех орехах, грушах, сое и чечевице, ячмене, ржи, пророщенной пшенице, грибах, рыбе, яйцах и мясе.

Сочетая продукты с большим содержанием этих двух элементов, можно также добиться их лучшего усвоения.

Достаточно при приготовлении блюд выбирать те продукты, в которых есть элементы, помогающие усвоению кальция, который, в свою очередь, помогает усваиваться им. Если питание в целом здоровое и сбалансированное, небольшое количество этих продуктов вряд ли сможет вызвать дефицит кальция в организме.

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

Редакция
BBC Future

21 февраля 2019

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,
Имбирь — прекрасное средство от простуды
Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)
Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)
Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
94. БРОККОЛИ (р)
Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)
В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)
Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)
Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Дыня канталупа — антиоксидант
90. ЧЕРНОСЛИВ (р)
Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ
Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)
В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)
Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Автор фото, Unsplash
83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)
Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
82. АПЕЛЬСИН (р)
Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)
Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Автор фото, Unsplash
Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Рыба семейства ставридовых.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53
75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ
Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53
Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53
73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)
Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)
Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)
Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий
70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)
Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)
Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
67. ГРЕЙПФРУТ (р)
Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55
63. ШНИТТ-ЛУК (р)
Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55
Автор фото, Getty Images
Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55
61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)
Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)
Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
59. САЛАТ-ЛАТУК (р)
Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)
Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)
Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ
Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)
Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57
Автор фото, Emily Rose Brookshire
52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)
Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57
Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Разновидность бананов — плантан
50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ
Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)
Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)
Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)
Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)
Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)
Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.
Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
Автор фото, Unspalsh
44. ПЕТРУШКА (р)
Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
42. МОРСКОЙ ОКУНЬ
Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови
41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)
Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
40. КРЕСС-САЛАТ (р)
Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ
Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
36. КОРИАНДР (р)
Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
35. САЛАТ-РОМЕН (р)
Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА
Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
31. КАПУСТА КАЛЕ (р)
Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов
30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)
Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)
Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК
Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
27. БРАУНКОЛЬ (р)
Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63
Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63
25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)
Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63
24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)
Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)
Превосходный источник витамина А и С и кальция.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)
Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ
Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
Автор фото, Getty Images
20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА
Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)
Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)
Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ
Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)
Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67
14. МАНДАРИН (р)
Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67
13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)
Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68
12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)
Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68
11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)
Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея
Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69
9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)
Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70
Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73
Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78
6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)
Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84
5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)
Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85
Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88
3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ
Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89
Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96
Автор фото, Unsplash
Підпис до фото,
Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль
Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97
Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.
Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей
Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com
Кальций необходим организму для крепости костей и развития многих тканей. Взрослому человеку нужно 1400 мг кальция в сутки. Наиболее популярный источник этого элемента – молоко, в нем 120-140 мг на 100 граммов жидкости.
Однако есть те, кто его не любит или имеет непереносимость лактозы. Эксперты назвали перечень продуктов, в которых содержится этот полезный элемент, передает cheltv.ru.
Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей
1. Кунжут
Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com
В кунжуте содержится наибольшее количество кальция – 1400 мг на 100 граммов продукта. По словам специалистов, чтобы он лучше усваивался в организеме, его нужно предварительно замочить на 4 часа, а затем подсушить на сковороде.
2. Сыры
Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com
Все сыры богаты кальцием, однако в пармезане его свыше 1100 мг на 100 гр. Также много полезного элемента содержится в сыре рикотта.
3. Семена чиа
Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com
С недавнего времени семена чиа стали популярным продуктом среди приверженцев здорового питания. И не зря – в 100 граммах семечек около 630 мг кальция.
4. Орехи
Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com
Коровье молоко многие заменяют аналогами, например миндальным «молоком». Однако в нем содержится много сахара, поэтому лучше употреблять цельные орехи, ведь в 100 граммах ядер содержится 270 мг кальция. Например, в фундуке – более 180 грамм кальция. В нем также много других витаминов и белка. Однако переедать орехи не стоит – в них много калорий.

5. Нут
Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com
В нуте содержится почти 200 мг кальция. Это очень полезная бобовая культура. Из нута можно готовить немало вкусных блюд: от супов до котлет.
6. Соя
Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com
Соя – бобовое растение, в котором 350 мг кальция. А еще там содержатся фосфолипиды, белки и насыщенные жиры.
7. Чеснок
Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com
Чеснок давно известен своими полезными свойствами. Оказывается, в нем на 100 грамм содержится еще и 180 мг кальция. Чеснок рекомендуют использовать как добавку к разным блюдам.
8. Зелень
Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com
Так, в 100 граммах листьев петрушки содержится 245 мг кальция. Кроме того, в готовке можно использовать даже корни этого растения. А в базилике кальция 180 мг на 100 грамм. Помимо этого, он богат другими полезными элементами.
Снимаем стресс. 7 историй, которые помогут отвлечься от негатива
Служба информации cheltv.ru
в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.
18 декабря 2019
Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:
помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
нормализует уровень сахара в крови;
ускоряет обмен веществ;
синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
стимулирует синтез ряда гормонов;
улучшает передачу импульсов между нейронами;
влияет на развитие эмбриона.
При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.
Типы витамина D
Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:
эргокальциферол (витамин D2) и
холекальциферол (витамин D3).
Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.
Недостаток витамина D
Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.
Симптомы у взрослых
Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:
хроническая усталость,
раздражительность, нервозность,
проблемы со стулом,
расстройство сна,
кариес,
снижение зрения,
потеря костной массы и ломкость костей,
ноющие боли в костях и суставах,
повышенная потливость затылочной области,
судороги, тянущие боли в мышцах,
сухость, шелушение кожи,
алопеция,
ухудшение аппетита, анорексия,
избыточный вес,
частые инфекции дыхательных путей.
Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.
Симптомы у детей
Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:
повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
задержку роста;
замедление закрытия родничка;
потерю веса;
обильное потоотделение, особенно во время сна;
рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).
Прочтите подробнее о витамине D для детей.
Группы риска
Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.
Переизбыток витамина D
Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.
Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:
бессонница;
частое мочеиспускание, диарея и рвота;
кожные высыпания;
судороги в мышцах;
раздражительность.
Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.
Как повысить уровень витамина D в организме
Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.
Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи
Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.
Питание
Много витамина D содержится в жирной рыбе, яйцах, некоторых видах сыров, масле животного происхождения, молоке и грибах.
В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.
Продукт (100 г) Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир 250-350
Печень трески 100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус 10-30
Черная икра 8
Яичный желток 7,7
Молоко козье 1,3
Сливочное масло 1,5
Твердые сыры 1
БАДы
К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.
Суточная норма
Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.
Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.
Пациент D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев 400
Ребенок 6-12 месяцев 400
Малыш 1-3 года 600
Дети 4-8 лет 600
Подростки и взрослые 600
Беременные и кормящие 800
Пожилые люди старше 70 лет 800
Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:
бронхиальная астма,
ревматоидный артрит,
онкология,
гипертония,
мигрени,
сахарный диабет,
атеросклероз,
болезни сердечно-сосудистой системы,
иммунодефицит,
аллергии,
пародонтоз,
риск преждевременных родов.
С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.
Узнайте также:
18 Немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.
8. Broccoli rabe
Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамам
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.
Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.
Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
18 немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.
8. Broccoli rabe
Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамам
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.
Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.
Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
Величайшее руководство по пищевым продуктам, богатым кальцием, и остеопорозу
Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме, и он играет несколько критических ролей — но только 32% взрослых в США получают достаточно с помощью своего рациона!
Вам нужно беспокоиться не только об остеопорозе, если вы не получаете достаточного количества кальция. Кальций также играет жизненно важную роль в функциях клеток, нервов, гормонов, крови и мышц.
Включение в ежедневный рацион как можно большего количества продуктов, богатых кальцием, обеспечит ваше тело основой, необходимой для того, чтобы оставаться здоровым и сильным.Однако, если вы уже испытываете потерю костной массы, добавление кальциевых добавок с клинической поддержкой будет полезно для восполнения любого дефицита в вашем рационе. Фактически, стандартная американская диета (SAD) обеспечивает только около 300-600 мг кальция в день, что значительно меньше рекомендованных 1200 мг кальция в день для женщин в возрасте 51 года и старше. Поэтому обеспечение того, чтобы вы ежедневно получали достаточно кальция из всех источников , имеет решающее значение.
Итак, узнайте, какие продукты вы упускаете! Это полное руководство предлагает все, что вам нужно знать о главных источниках кальция из животных и растений, включая молочные продукты, рыбу, листовые овощи, бобовые, орехи и семена.Список представлен в порядке от лучших вариантов — и он может вас удивить.
Бонус: внизу страницы у нас есть бесплатный распечатанный список покупок богатых кальцием продуктов!
Если у вас повышенная чувствительность к молоку и молочным продуктам или вы просто решили не включать их в свой рацион, ничего страшного! Вам доступно множество вариантов на растительной основе (список на основе животных находится ниже).
Обратите внимание на следующие основные растительные источники, включая зелень, бобовые, орехи и семена.Некоторые из ваших любимых продуктов, вероятно, находятся в этом списке:
Algas Calcareas Морские водоросли (AlgaeCal Plus), 720 мг / 4 капсулы
Один из самых больших секретов здоровья моря — это малоизвестные южноамериканские водоросли под названием Lithothamnion superpositum (или Algas calcareas, как его называют местные жители). Возможно, это не тот источник пищи, с которым вы знакомы, но эти морские водоросли, которые мы называем «AlgaeCal», настолько богаты кальцием, что возглавляют списки продуктов с кальцием!
Это маленькое океаническое растение измельчается в питательный цельнопищевой порошок, который обеспечивает все ваши ежедневные потребности в добавках кальция в четырех капсулах.AlgaeCal, естественно, содержит не только кальций растительного происхождения, но и магний, цинк, бор, ванадий и другие минералы, поддерживающие кости. Фактически, он содержит все 13 минералов, необходимых для наращивания костей, в надлежащих количествах для синергетического взаимодействия. Возможно, поэтому его непревзойденные клинические результаты озадачили исследовательское сообщество. Тесты показывают, что он даже лучше усваивается нашим организмом, чем обычные продукты из приведенного здесь списка. Исследования показывают, что он не только увеличивает потребление легко усваиваемого кальция, но и может повысить плотность костей.Фактически, клинические исследования показывают, что у 80-летних женщин плотность костей увеличивается с помощью этих морских водорослей… всего за шесть месяцев!
Меласса Blackstrap, 400 мг / 2 ст.
Патока Blackstrap производится из кипящего сиропа сахарного тростника. По сути, это концентрированный побочный продукт производства белого сахара. Здесь также заключена вся пищевая ценность. Черная патока темнее и насыщеннее по вкусу, чем обычная патока. Он также может похвастаться впечатляющими 400 мг кальция на каждые две столовые ложки и предлагает оптимальное соотношение кальция и магния, помогающее усвоению кальция.Он также содержит медь, важный минерал для роста волос.
В отличие от сахара, патока имеет умеренный гликемический индекс, поэтому может быть лучше для диабетиков. Он также может смягчить стул и повысить его регулярность. Не говоря уже о том, что это ароматное дополнение ко многим блюдам, от имбирных пряников до печеной фасоли.
Ореховое молоко, 101–516 мг / 1 стакан
Немолочное молоко — иногда называемое «майлком» — можно приготовить из миндаля, кешью, кокосов, фундука, конопли, овса и риса.Хотя они являются отличной дегустационной альтернативой для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов, они могут не содержать такой же питательный вкус, как традиционные молочные продукты. Что касается пищевой ценности, недавнее исследование показало, что напитки на растительной основе сильно различаются и не являются адекватной альтернативой белку или кальцию. Целые орехи (миндаль, кешью) теряют большую часть своего белка и кальция во время обработки, как при разбавлении водой, так и при удалении мякоти.
При этом многие немолочные виды молока все еще содержат много питательных веществ благодаря обогащению в процессе производства.
Эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно, автор книги Your Bones, высказывается по этому вопросу в своем видео и сообщении в блоге: Напитки, обогащенные кальцием: хороший источник дополнительного кальция?
Соевое / рисовое молоко, 300/283 мг на 1 стакан
Более 90% сои генетически модифицировано в Соединенных Штатах. Если вы включаете соевые продукты в свой рацион, убедитесь, что они являются органическими, поскольку это означает, что они также не будут содержать ГМО (генетически модифицированные организмы).
Соевое молоко — отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы.Его получают путем замачивания сушеных соевых бобов, измельчения их в воде, кипячения смеси и фильтрации песчаного остатка, чтобы оставить похожее на молоко вещество. Соевое молоко в природе содержит очень мало кальция, но некоторые бренды содержат 300 мг (30% РСНП) кальция на чашку, потому что производитель обогащает его цитратом кальция и карбонатом кальция. Этот заменитель молока потерял свою популярность в пользу орехового молока, но по-прежнему является питательной альтернативой.
Рисовое молоко — естественная сладкая альтернатива коровьему молоку.Рисовое молоко получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость! Чашка рисового молока содержит 283 мг кальция.
Семена мака 1438 мг / 100 г
Вы можете узнать этот следующий из классических печеных блюд, таких как лимонный маффин с маком и бублик. Правильно, мы говорим о маке. Эти маленькие семечки имеют свойство застревать в зубах, но придают выпечке восхитительный хруст и текстуру — как в качестве основного ингредиента, так и в качестве гарнира.И эти маленькие спецификации на удивление богаты кальцием. Всего одна столовая ложка дает вам 13% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.
Следует иметь в виду, что маковое зерно связано с опиатами. Хотя большая часть содержащихся в семенах опиатов разрушается во время приготовления, людям рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки на каждые семь фунтов веса тела. На всякий случай!
Семена кунжута, 975 мг / 100 г
Семена кунжута могут быть самой старой приправой, известной человеку, восходящей к древнему Египту.«Открытый кунжут», известная фраза из рассказа Али-Бабы из Тысячи и одной ночи , описывает стручок семян кунжута, который лопается, когда достигает зрелости.
Семена кунжута содержат 88 мг кальция в одной столовой ложке. Они также являются источником других минералов, включая медь, железо и марганец. Семена кунжута обычно содержатся в тахини, хумусе, заправках для салатов, кунжутных хлопьях и, конечно же, в белом хлебе. Кунжутное масло является основным продуктом кладовой, поскольку оно исключительно устойчиво к прогорклости.Семена кунжута также могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление из-за содержащихся в них лигнанов и антиоксидантов, а в неочищенном виде являются источником клетчатки. * Число аллергий на кунжут растет, поэтому, если это новый ингредиент для вас, следует проявлять осторожность.
Семена чиа, 631 мг / 100 г
Может показаться, что они не такие уж большие, но семена чиа — настоящий источник питательных веществ! Семена чиа получают от Salvia hispanica, цветущего растения из семейства мятных, произрастающих в Центральной Америке.
Семена чиа богаты пищевыми волокнами, кальцием, марганцем и другими питательными веществами. К тому же они очень вкусные! Сначала семена довольно маленькие, но когда вы помещаете их в жидкость, они расширяются и приобретают гелеобразный вид. Некоторые люди сравнивают текстуру чиа, когда она превратилась в тапиоку. Если вы хотите попробовать семена чиа, но не знаете, как использовать их на кухне, попробуйте наш полезный для костей пудинг из манго и чиа. Никогда еще здоровая пища не была такой вкусной!
Тахини, 426 мг / 100 г
Тахини — это спред из поджаренных семян кунжута.Это прекрасное дополнение к североафриканской, греческой и ближневосточной кухне. Даже если вы не использовали его в кулинарии, вы, вероятно, ели его с хумусом, баба ганушем или заправкой для салатов на основе тахини. Он богат здоровыми жирами и калориями, но богат белком. И всего две столовые ложки дают вам 128 мг кальция в дополнение к тиамину, магнию и железу.
Миндаль / миндальное масло, 264/347 мг на 100 г
Употребление небольшой горсти миндаля каждый день принесет огромную пользу: полезные жиры (особенно в сыром виде), белок, магний и, да, кальций.Из всех орехов в миндале больше всего кальция.
Миндаль считается самым питательным орехом, но он по-прежнему низкокалорийный. Орех, который продолжает давать, миндаль также содержит много калия, витамина Е и клетчатки.
Хотя миндаль возник на Ближнем Востоке, миндальные рощи Калифорнии в настоящее время являются крупнейшим управляемым мероприятием по опылению в мире: почти миллион ульев (половина всех ульев США) привезли туда в феврале для опыления деревьев с целью получения миндаля.Подумайте о том, чтобы приготовить свежее миндальное молоко или измельчить собственное масло. Это на удивление просто и восхитительно вкусно! Просто ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как сделать ореховое масло самостоятельно.
Миндальное масло имеет преимущество перед арахисовым маслом с точки зрения витаминов и минералов. В одной порции содержится более чем в два раза больше витамина Е, больше кальция и больше магния. Столовая ложка миндального масла содержит 55 мг кальция и 45 мг магния. Это более 10% ваших ежедневных потребностей.
Чтобы узнать больше о пищевой ценности миндаля, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья и идеях рецептов, посетите нашу специальную страницу о миндале.
Кале, 254 мг / 100 г
Капуста — это не просто красочный заменитель салата. Это суперпродукт, богатый питательными веществами! В 100 г капусты содержится 254 мг кальция! Кроме того, капуста полна витамина C, а также является одним из лучших пищевых источников витамина K1, который важен для свертывания крови. Витамин K1 отличается от витамина K2, который известен своей способностью активировать белки в организме. K2 содержится в ферментированных соевых продуктах и некоторых продуктах животного происхождения и имеет решающее значение для здоровья костей и остеопороза.
Если вы находите капусту горькой и волокнистой в сыром виде, попробуйте ее для салатов и смузи, а для кудрявой капусты или капусты динозавров придерживайтесь тушения или гриля. В качестве бонуса кальций капусты не повреждается при приготовлении пищи. Фактически, нагревание высвобождает больше кальция, который сдерживается присутствием щавелевой кислоты. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о кальции, содержащемся в капусте, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья!
Зеленая капуста, 210 мг / 100 г
Приготовленная зеленая капуста в одной чашке обеспечивает существенное количество дневной потребности в кальции.Хотя этот основной продукт южной кухни традиционно готовится с не очень полезным для здоровья количеством масла и бекона, зелень капусты также имеет прекрасный вкус, обжаренную с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой, но все же яркой, чтобы не потерять питательные вещества в процессе приготовления. Это также поможет предотвратить неприятный запах серы, возникающий при переварке.
Вы можете не чувствовать запах серы, но ее можно есть! Благодаря содержащимся в ней соединениям серы зелень капусты на самом деле повышает риск рака.Его антиоксидантные свойства в виде альфа-липоевой кислоты также помогают функции печени.
Зерно и листья амаранта, 159–209 мг / 100 г
Конечно, менее известный, чем многие другие зерновые, амарант — очень недооцененное зерно. Первоначально выращенный сотни лет назад ацтеками, амарант — это восхитительное зерно без глютена, наполненное белком и клетчаткой. Он также может похвастаться впечатляющим содержанием витамина B6, кальция, железа, магния, фосфора и марганца. Амарант можно подавать цельнозерновым или измельчать в муку без глютена.Его листья также съедобны, и их можно есть, как и любой другой темно-зеленый лист.
Зелень репы, 188 мг / 100 г
Возможно, вы ели корень, но ели ли вы когда-нибудь листья репы? Как и другие темные листовые овощи, зелень репы является отличным источником витамина K1, бета-каротина, витамина C и кальция.
Хотя он может не получить такой же пресс, как другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста и брокколи, зелень репы на самом деле превосходит шкалу индекса совокупной плотности питательных веществ (ANDI) в 1000 баллов.Шкала ANDI измеряет питательные вещества и потенциал пищевых продуктов в борьбе с болезнями.
От песто из репы до пикантной жареной зелени — в Интернете есть десятки рецептов. А с 42 мг натуральной соли на каждую чашку зелени репы они практически приправляют себя!
Тофу, 176–350 мг кальция / 100 г
Тофу, или творог из бобов, получают путем свертывания и коагуляции нагретого соевого молока с последующим прессованием творога в губчатые блоки. Он популярен не только в азиатских блюдах, но и в западноафриканской кухне.Впервые он был изготовлен в Китае в 300 г. до н. Э. Обработка значительно влияет на содержание кальция. Многие бренды производятся с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта (иногда называемого тофу с кальцием), который увеличивает содержание кальция. Тофу с кальцием содержит до 350 мг кальция на 100 г порции по сравнению с 176 мг кальция в традиционном тофу.
Тофу — это невероятно универсальный продукт, который может приобретать аромат других ингредиентов при приготовлении или мариновании. Он также бывает разной текстуры, поэтому его можно использовать в чем угодно, от супов и десертов до первых блюд на ужин.Посетите нашу специальную страницу «Кальций в тофу» для получения дополнительной информации о питании и некоторых отличных рецептов!
Сушеный инжир, 162 мг кальция / 100 г
Родом из Западной Азии и Ближнего Востока сушеный инжир веками использовался как сладкое лакомство. Помимо того, что инжир является источником кальция, он богат клетчаткой и калием. Благодаря всему этому калию, инжир помогает снизить высокое кровяное давление. Инжир можно добавлять в сладкие или соленые блюда, и он станет прекрасным дополнением к любой мясной тарелке.Посетите нашу страницу «Инжир и кальций», чтобы узнать больше о питательных веществах инжира и об одном интересном факте, которым можно произвести впечатление на своих друзей!
Соевые бобы, 145 мг / 100 г
Эдамаме — это незрелые соевые бобы в стручках, и они являются одними из немногих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценными белками. Это означает, что бобы эдамаме содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, как и мясо. На каждую чашку эдамаме вы получите 261 мг кальция. Соевые бобы также богаты клетчаткой — примерно восемь граммов в каждой чашке.Их лучше всего есть на пару с небольшим количеством соли. Но не ешьте стручки, только фасоль внутри.
Эдамаме употребляли в пищу в Китае и Японии на протяжении тысячелетий не только потому, что это источник питательных веществ, но и потому, что это один из самых сладких на вкус бобов
Соевый йогурт, простой, 132 мг / 100 г
Производители соевого йогурта добавить живые бактериальные культуры в основу из соевых бобов и смешать смесь с водой и сахаром. Они используют бактерии, выращенные на молочном белке или на овощной среде, для производства соевого йогурта.Если сравнивать молочный йогурт и соевый йогурт, они содержат белок и кальций. Порция простого соевого йогурта содержит 6 г белка — примерно вдвое меньше, чем вы получаете из традиционного йогурта из коровьего молока, — и 40% РСНП кальция, когда соя обогащена трикальцийфосфатом или карбонатом кальция. Это примерно такое же количество кальция, которое содержится в стакане цельного жирного молока.
Зелень горчицы, 118 мг / 100 г
Зелень горчицы часто добавляют в смеси салатов для гурманов, придавая естественную пряность другой сырой зелени.Их также можно обжарить, а остроту можно уменьшить, добавив в сковороду уксус или лимонный сок. Как и вся листовая зелень, горчичная зелень содержит широкий спектр мощных антиоксидантов против старения и много детоксифицирующего хлорофилла. Чашка вареной зелени горчицы также содержит 165 мг кальция и значительное количество витамина K1 и калия.
Темпе, 111 мг / 100 г
Уникальный способ изготовления темпе из соевых бобов был передан от индонезийцев китайцам еще в 1000 году нашей эры.Темпе — это цельный продукт, приготовленный путем ферментации вареных соевых бобов в течение нескольких дней с помощью плесени ( Rhizopus oligosporus ). Он жевательный, коричневый, со сладковатым ореховым вкусом. Кроме того, он более плотный и менее водянистый, чем несброженный тофу. Темпе очень питателен, содержит больше белка и клетчатки, чем тофу, и подвергается меньшей обработке, поскольку готовится с использованием традиционных методов.
Темпе с высоким содержанием кальция (1 чашка содержит 184 мг) и других минералов, а также с высоким содержанием изофлавонов, предотвращающих рак.Самая важная разница между тофу и темпе — это процесс ферментации, который расщепляет фитаты, антипитательные вещества, содержащиеся в сое. Это делает соевые протеины и минералы более усвояемыми. Исследование 2010 года показало, что кальций из темпе усваивается так же хорошо, как и кальций из коровьего молока.
Брокколи рааб, 108 мг / 100 г
Несмотря на свое название, брокколи рааб на самом деле не имеет отношения к брокколи. Удивительно, но ближе к репе. Если вы не знакомы с этим овощем, относитесь к нему, как к горькому зеленому листу — например, к горчице или зелени репы.Этот менее известный овощ с обманчивым названием популярен в итальянской кухне. Помимо 108 мг кальция, вы получите на каждые 100 г рааба, вы также получите 34% рекомендуемого суточного количества витамина С, 27% железа и поразительные 187% витамина. K.
Бок Чой, 93 мг / 100 г
Бок Чой или китайская белокочанная капуста — это крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи. Он выращивается в Китае тысячи лет и занимает шестое место по шкале ANDI.ANDI оценивает продукты не только по витаминам и минералам, но и по антиоксидантам.
Порция приготовленной бок-чой из одной чашки содержит 158 мг кальция и 631 мг калия. Другие питательные вещества включают цинк, медь, марганец, селен, витамины группы В, бета-каротин и витамин К. Жаркое бок-чой с оливковым маслом, соусом терияки и свежим чесноком в качестве полезного гарнира к еде.
Ревень, 86 мг / 100 г
Как и у нашего друга, семян чиа, у ревеня есть понемногу почти всего.Витамины B, C и K, марганец и, конечно же, кальций — это лишь верхушка айсберга, связанного с питанием. Он действительно сияет своей естественной сладостью, когда его тушат или добавляют в пирог, а также высоким содержанием клетчатки.
Витамин К и кальций ревеня полезны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Похоже, кусок пирога может быть лучше, чем вы думали!
Бамия, 77 мг / 100 г
Хотя Азия, Эфиопия и Западная Африка утверждают, что завезли это богатое кальцием цветущее растение, его название происходит от Нигерии.Он также известен как женские пальцы, бхинди и бамиа, но наиболее известен в Северной Америке в кулинарии каджунской и креольской кухни. Поджарьте, обжарьте или приготовьте на гриле, чтобы подчеркнуть вкус и сохранить текстуру. Варка может сделать окра слизистой и неприятной.
Бамия — это пасленовый овощ, такой как баклажаны и картофель, а также съедобный цветущий гибискус. Бамия имеет множество преимуществ для здоровья, и большая часть ее питательных веществ состоит из растворимой клетчатки. Помимо кальция, в нем много витамина B6, фолиевой кислоты и калия.Он был специально изучен на предмет его пользы для здоровья сердца из-за его клетчатки и пектина.
Navy Beans, 69 мг / 100 г
Щедрая порция этого любимого кемпинга может содержать до 62 мг кальция! А вы думали, что это просто комфортная еда. Большинство бобов богаты кальцием, но если вы хотите увеличить свой рецепт запеченных бобов, используйте белые бобы (126 мг кальция на чашку) или темно-синие бобы (126 мг кальция на чашку).
Морская фасоль — это разновидность фасоли, также известной как фасоль янки, названная так потому, что она была важным источником пищи для военно-морского флота в 19 веке.Военно-морские бобы также являются хорошим источником клетчатки, которая способствует выведению из организма, снижает уровень холестерина в крови и может улучшить здоровье сердца.
Овес, 58 мг / 100 г
Чаша теплой овсянки с коричневым сахаром и сливками была классическим завтраком на протяжении многих поколений, но знаете ли вы, что эта простая еда богата питательными веществами из цельного зерна? Марганец, селен, железо и тонна клетчатки дополняются здоровой дозой полезного для костей кальция.
Овсяные хлопья содержат намного больше липидов, чем другие злаки.Липиды — отличный источник энергии и ненасыщенных жирных кислот. Содержание витамина Е в овсе также чрезвычайно важно из-за способности антиоксиданта уничтожать свободные радикалы, которые могут привести к раку, артриту и катаракте.
Брокколи, 47 мг / 100 г
Хотя это может быть не любимый гарнир ваших детей, брокколи идет вразрез с молочными продуктами по количеству кальция на порцию. Чашка нарезанной брокколи содержит 43 мг кальция. Этот овощ семейства крестоцветных славится своими иммуностимулирующими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Вы слышали о жареных соцветиях брокколи? Как и любимая кулинария жареная цветная капуста, вы можете обжарить брокколи, чтобы получить интенсивно сладкий вкус. Бросьте нарезанные соцветия в оливковое масло, посыпьте солью, перцем и измельченным чесноком и запекайте при 375 градусах, перевернув один или два раза, чтобы они не подгорели. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о содержании кальция в брокколи и некоторых удивительных преимуществах для здоровья.
Квиноа, 47 мг / 100 г
Квиноа — традиционная пища коренных народов Южной Америки, которая использовалась в медицинских целях для лечения ран и улучшения пищеварения.В настоящее время квиноа более известна как супер-зерно, богатое аминокислотами, клетчаткой, кальцием и десятком других витаминов и минералов.
Квиноа можно приготовить в виде рисового зерна, добавить в хлопья, выпекать в хлеб и кексы и даже использовать в качестве заменителя бобов или ячменя в супах. Это может быть трудно произнести, но для него легко найти место в кладовой!
Бобы каннеллини 46 мг / 100 г
Бобы каннеллини представляют собой разновидность белой фасоли.Они больше, чем обычная фасоль, и в основном ценятся за содержание клетчатки и белка. Фасоль каннеллини также является звездой нашего 10-минутного супа из белой фасоли, шпината и пармезана. Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что вы можете насладиться здоровьем с вашим супом!
Знаете ли вы, что есть три вида фасоли, в частности, которые содержат большое количество кальция? Откройте для себя их все на нашей странице «Бобы, богатые кальцием».
Апельсины, пупок, 43 мг / 100 г
На самом деле должна была быть поговорка: «Апельсин в день отпугивает врача.«Один апельсин способен обеспечить более 200% вашей суточной потребности в витамине С, поэтому этот простой маленький фрукт наполнен питательными веществами. Антиоксидантные свойства витамина С означают, что этот фрукт будет защищать вас от свободных радикалов, повреждающих клетки. Цитрусовые также помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.
Апельсины также являются отличным источником кальция и железа, а концентраты соков часто обогащены дополнительным кальцием, чтобы получить еще большую отдачу от вложенных средств.
Люди ели молочные продукты более 7000 лет.
Согласно исследованиям, йогурт был первым молочным продуктом, который употребляли в пищу. Он появился в Северной Африке и Европе, положив начало генетическим изменениям в его переваривании и усвоении. Молочные продукты по-прежнему являются отличным вариантом для тех, кто их терпит и предпочитает есть. Споры о том, полезны ли они для ваших костей, проясняются здесь: Развенчание мифа о молоке и остеопорозе
Молочные продукты — молоко, сыр, йогурт, масло, сывороточный белок — рекламируются правительствами из-за их содержания кальция с 1940-х годов.Канадский Food Guide и Food Pyramid США подчеркивают молочные продукты как целую группу продуктов питания отчасти по этой причине. Сколько кальция можно получить из молочных продуктов и других продуктов животного происхождения? Взгляните на список ниже (от самого высокого до самого низкого содержания кальция).
Сыр Пармезан, 1250 мг / 100 г
Сыр Пармезан-Реджано или Пармезан — твердый зернистый сыр с сильным ароматом. Несмотря на то, что название «Пармезан» часто используется в общем для различных брендов, на самом деле в Европе запрещено использовать это название, если сыр не производится в определенных районах Италии.Думайте об этом как о шампанском из сыров.
Этот сыр не менялся ни по вкусу, ни по внешнему виду с начала 13 века. Настоящий пармезан может содержать больше всего кальция из всех сыров, но его количество часто меньше, поскольку его традиционно добавляют в такие продукты, как макароны. Несмотря на то, что он содержит больше жиров и калорий, чем многие другие виды сыра, исследования показывают, что он может снизить риск сердечных заболеваний.
Швейцарский сыр, 1071 мг / 100 г
«Швейцарский» сыр — это общее название сыров средней твердости, производимых в Северной Америке и похожих на сыр Эмменталь.Сыр Эмменталь изначально производился, как вы уже догадались, в Эмментале, Швейцария, и известен своим мягким, слегка ореховым вкусом. У некоторых видов Эмменталя есть отверстия, известные как «глаза». У других швейцарских сыров, таких как норвежский Ярлсберг, нет глаз. Каждый кусочек швейцарского сыра содержит 250–300 мг кальция на унцию и подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов из-за низкого уровня лактозы.
Сывороточный протеин, 698 мг / 100 г
Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после образования творога из молока.Сама сыворотка — в основном комбинация белка, лактозы и минералов — удаляется из жидкости и сушится в порошок. Любители фитнеса, принимающие изолят сывороточного протеина — чистейшую форму протеина, доступную при концентрации 90% и выше, — имеют исключительный источник кальция. Одна мерная ложка на одну унцию может содержать около 200 мг кальция. Сывороточный протеин чрезвычайно портативен и имеет множество вкусов, что делает его еще более привлекательным.
Американский сыр, 526 мг / 100 г
Американский сыр или ярко-оранжевые дольки, которые вы выращивали в жареных сырах, представляет собой плавленый сыр, сделанный из смеси молока, молочных жиров и твердых веществ, а также концентратов сывороточного протеина.Раньше его готовили из смеси сыров, но с течением времени его стали все чаще перерабатывать. Несмотря на это, один ломтик по-прежнему содержит 100 мг кальция. До того, как были изобретены ломтики, блочный американский сыр был единственным доступным видом и поэтому считался «традиционным» американским сыром. Американский сыр имеет более высокое содержание жира и натрия, но считается «хорошим источником» белка.
Консервы сардины, 382 мг / 100 г
Сардины содержат больше кальция на порцию, чем практически любой другой продукт! Типичная банка сардин на костях дает вам 382 мг кальция в одной порции.В процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко впитываются и не становятся хрустящими во рту. Многие бренды сардин и лосося теперь предлагают варианты без костей, которые содержат значительно меньше кальция, чем сардины с оставшимися костями. Поэтому не забудьте прочитать этикетки перед покупкой. Эти рыбы также содержат большое количество витамина D, который помогает усваивать кальций. У более мелких рыб, таких как сардины, низкий уровень ртути, а сардины содержат селен, антиоксидант, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.
Коровье молоко, 300 мг на 1 стакан
Молоко долгое время считалось одним из самых дешевых и удобных источников кальция. Чашка коровьего молока содержит около 300 мг кальция, независимо от того, цельное ли оно, 2%, 1% или обезжиренное. Если у вас нет непереносимости лактозы, кальций в молоке легко усваивается, и его можно пить отдельно или добавлять в другие продукты, например, смузи или хлопья.
Козье молоко, 300 мг на 1 стакан
Как и коровье молоко, козье молоко также содержит 300 мг кальция на стакан.Мы уже упомянули несколько разных типов молока. Чтобы более подробно узнать о пищевой ценности каждого из них, а также о плюсах и минусах каждого из них, посетите наш раздел «Сколько кальция в молоке?» страница.
Нерка, консервированная с костями, 239 мг / 100 г
Нерка была первой рыбой, которую начали коммерчески вылавливать в Тихом океане при крупномасштабном консервировании, начатом в 1870-х годах. Нерка остается популярной на протяжении почти 150 лет благодаря своему яркому цвету, интенсивному вкусу и высокому содержанию омега-3 жирных кислот.Консервированный лосось невероятно универсален, его можно запекать, жарить на сковороде или на гриле в виде пирожков и даже добавлять в супы!
Йогурт, 285–448 мг на 1 стакан
Невероятно мягкий и острый йогурт является прекрасным источником кальция. Одна чашка простого йогурта содержит 300 мг кальция. Нежирный йогурт содержит 448 мг на чашку, и греческий стиль набирает популярность благодаря содержанию белка, но также обеспечивает около 285 мг кальция на чашку. Йогурт содержит витамины В2 и В12, фосфор и калий.Одно исследование показало, что употребление йогурта снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Проявите творческий подход, используя йогурт в заправках для салатов, соусах и выпечке.
* Специальные йогурты содержат живые полезные бактерии, но многие коммерческие разновидности теперь содержат мало полезных бактерий после обработки. Проверьте этикетку или узнайте у производителя!
Творог, 88 мг / 100 г
Творог — это незрелый творог, который промывают для удаления кислотности и придания сладкого вкуса.В нем много кальция, примерно 100 мг на ½ стакана, в дополнение к 12 г белка и хорошей дозе витамина B12.
Это популярная белковая добавка с низким содержанием жира к еде, но соль в твороге может работать против некоторых преимуществ. Согласно одному исследованию, содержание натрия в твороге может уравновесить положительное влияние кальция на кровяное давление, хотя доступны варианты без соли.
Куриные ножки, 88 мг / 100 г
Хотя куриные ножки наиболее известны в китайской кухне, именно этот источник кальция популярен в странах от Бразилии и Камбоджи до России и Южной Африки.В отличие от остальной части курицы, ступни студенистые и состоят в основном из кожи и сухожилий. Поедание куриных ножек может быть утомительным занятием и покажется непривлекательным для непосвященных, но для многих эти сладости из косточки являются восхитительным источником белка. В дополнение к высокому содержанию кальция, куриные ножки также являются отличным источником фосфора, меди, железа и цинка.
Скумбрия, 71 мг / 100 г
Скумбрия — более мелкая рыба, мало чем отличная от тунца обтекаемой формы. Они обычно водятся в водах Атлантического океана и являются популярной рыбой в Северной Америке.Скумбрию можно употреблять в свежем или замороженном виде, ее часто можно коптить и солить, чтобы продлить срок ее хранения. Скумбрия считается жирной рыбой, поэтому, хотя она не очень хороша для приготовления на гриле, она богата жирными кислотами омега-3, которые отлично снимают воспаления.
Креветки, 70 мг / 100 г
Хотя это совершенно разные виды, креветки и креветки стали более или менее взаимозаменяемыми по названию в Северной Америке, особенно когда речь идет о еде. Оба продукта содержат много белка и мало калорий, а также являются отличными источниками селена и витамина B12.Креветки и креветки составляют 30% моллюсков, потребляемых в США, опережая лосось и тунец. Это дает примерно четыре-пять фунтов креветок на каждого американца.
Паштет из печени, гусиный, 70 мг / 100 г
Этот французский деликатес не бесспорен, но фуа-гра может быть отличным источником питательных веществ. Паштет из гусиной печени появился более 4600 лет назад в Древнем Египте. Тот же метод принудительного кормления (известный как через желудочный зонд ) используется и сегодня.Гусиная печень является хорошим источником кальция и невероятно богата витамином B12. Всего из 100 г паштета вы получите более 150% дневной нормы B12. Тем не менее, его высокое содержание насыщенных жиров делает его лучше всего подавать время от времени.
Яйца, 56 мг / 100 г
Как вы можете ошибиться с яйцами ?! Назовите блюдо, и вы, вероятно, сможете добавить в него яйцо. Яйца настолько универсальны, что играют неотъемлемую роль в завтраках, обедах, ужинах и десертах. Это лучшая рабочая лошадка, которую может предложить ваш холодильник.Яйца — хороший источник кальция и полезная добавка многих других витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником белка для вегетарианцев или тех, кто хочет сократить потребление мяса.
Чавыч (королевский) лосось, 55 мг / 100 г
Люди и косатки — поклонники этой тихоокеанской рыбы, и не без оснований — она восхитительна! Это также самый крупный вид лосося. Чинук известен под разными именами, включая аляскинский король, черноротик, квиннат, спринг и голавль, но все, что превышает 30 фунтов, известно как «Тайи».Ему не хватает питательной ценности нерки, но чавычи по-прежнему богаты кальцием, селеном, витамином B12, ниацином и многими другими витаминами и минералами.
Карп, 52 мг / 100 г
Азиатский карп, не путать с относительно несъедобным карпом, — это зонтичное название, которое включает пестрого, белого, толстолобого и черного амазонов. Эту рыбу ели в течение тысячелетий в Азии, а в 1970-х годах она была завезена в Северную Америку как инвазивный вид. Несмотря на то, что карп является проблематичным с экологической точки зрения, он является богатым источником кальция, витамина B12 и фосфора, а 100-граммовые упаковки содержат почти 1000 МЕ витамина D.
Люциан, 40 мг / 100 г
Жемчужина Мексиканского залива, люциан — ценный улов как среди рыбаков, так и среди рыбаков. В 2011 году рыбаки продали 3,2 миллиона фунтов морского окуня за колоссальные 11,5 миллиона долларов. Люциан имеет относительно низкое содержание жира по сравнению со многими другими видами рыбы, но также содержит большое количество селена и витаминов B12 и D
Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего кальция. Но это много информации, которую нужно запомнить в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин!
Вот почему мы собрали все это в удобном формате PDF для печати.Просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить к нему доступ!
PDF-файл ниже разбивает самые богатые кальцием продукты на различные источники, включая молочные продукты, овощи и белки. Распечатайте список и возьмите его с собой в походы по магазинам, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты с большим количеством полезного для костей кальция. В нашем PDF-файле также есть советы по ингредиентам, которых следует избегать — все во имя хорошего здоровья костей!
П.С. Вы не найдете нашу богатую кальцием пищу — морские водоросли и морские водоросли — в нашем списке покупок… потому что вы не найдете ее в продуктовом магазине! Прокрутите вниз под кнопкой PDF, и вы найдете еще больше информации о известковых водорослях, в том числе о том, где ее можно получить.
Употребление слишком малого количества продуктов, содержащих кальций, — лишь одна из причин, по которым у вас может быть дефицит.
Есть множество других факторов, которые могут способствовать дефициту кальция. Чтобы узнать, что это такое, посетите нашу страницу «Симптомы дефицита кальция».
Может быть трудно съесть достаточно усваиваемого кальция только из продуктов, если у вас довольно значительный дефицит. Следовательно, в любом возрасте могут потребоваться добавки с более высокими дозами.
Помимо продуктов, содержащих кальций, важно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и в других полезных для костей витаминах и минералах, таких как магний, витамин D3, K2, C и микроэлементы.Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, — отличный способ убедиться, что ваше тело усваивает основы. Но чтобы восполнить любой недостаток, добавьте цельную пищевую добавку с клинической поддержкой.
AlgaeCal Plus клинически поддерживается для увеличения плотности костей и предлагает все 13 основных минералов для поддержания здоровья костей . Узнать больше о AlgaeCal
10 фруктов, богатых кальцием
Как вы, вероятно, знаете, кальций является абсолютно важным минералом, который помогает поддерживать здоровье зубов, костей, мышц и многого другого.Кальций играет важную роль в секреции ряда гормонов и ферментов, которые жизненно важны для эффективного функционирования вашего организма. Таким образом, важно получать достаточное количество кальция; лучше всего придерживаться диеты, но многим людям также могут потребоваться добавки. Исследования неоднократно открывали связь между дефицитом кальция и серьезными заболеваниями, такими как остеопороз. Получение достаточного количества кальция — это цель, над которой каждый должен работать сознательно.
Если вы пытаетесь принять (или уже приняли) веганские или вегетарианские диетические привычки, возможно, вы ищете альтернативы молочным и мясным продуктам, которые часто ошибочно считаются единственными доступными источниками кальция.Все мы знаем, что свежие органические фрукты содержат множество полезных питательных веществ, но вы можете быть удивлены, узнав, что для ряда фруктов кальций является одним из этих питательных веществ.
Зачем нам нужен кальций?
Кальций часто ассоциируется со здоровьем скелета, и эта ассоциация точна. Однако кальций нужен организму для гораздо большего, и его дефицит может вызвать больше проблем, чем слабые кости и зубы.
Исследования показали, что низкое потребление кальция с пищей является фактором риска развития высокого кровяного давления.И наоборот, повышенное потребление кальция с пищей помогает снизить артериальное давление у людей с гипертонией. ^[1]
Как ни странно, Отделение химической патологии окружной больницы Дамфрис и Галлоуэй в Соединенном Королевстве опубликовало информацию, которая показывает, что дефицит кальция является причиной рахита. ^[2]
10 фруктов с высоким содержанием кальция
Принятие осознанных решений в отношении питания важно, если вы собираетесь удовлетворять свои ежедневные потребности в питании, это не произойдет случайно.Таким образом, проходит тонкая грань между регулярным получением необходимых питательных веществ, но не слишком рутинным. Если вы едите одно и то же каждый день, вам будет скучно. Вот десять вкусных фруктов, которые можно чередовать, они являются отличными источниками кальция, не говоря уже о других питательных веществах!
Апельсины и мандарины
Сушеные абрикосы
Киви
Финики
Сушеный инжир
Пурпур Пурпур Пурпур Rhubarb Rhubarb Rhubarb 9028
Кумкватс
1.Апельсины и мандарины
Апельсины и мандарины, содержащие 43 мг из рекомендованной для обычного человека суточной дозы от 1000 до 2000 мг, также содержат большое количество витамина С, что делает их отличным выбором.
2. Сушеные абрикосы
Как будто их восхитительного вкуса недостаточно, сушеные абрикосы содержат 5 мг кальция в 100 г порции. Идеальный выбор для всех, но особенно для туристов, байкеров и отдыхающих.
3. Киви
Этот тропический фрукт выглядит омолаживающим, потому что это так.Киви обеспечивает 34 мг кальция на 100 г порции. Для сравнения: одна чашка содержит 60 мг.
4. Даты
Финики — это вкусное угощение, и каждый финик содержит около 15 мг кальция.
5. Сушеный инжир
Сушеный инжир может быть лучшим источником кальция из фруктов? При 241 мг кальция на чашку и 13 мг на каждый отдельный инжир в среднем небольшая порция сушеного инжира может иметь большое значение для достижения цели адекватного потребления кальция.
6. Ревень
В 1947 году суд Нью-Йорка постановил, что ревень, называвшийся тогда овощем, может считаться фруктом. Несмотря на кризис идентичности, твердым веществом является ревень как источник кальция, содержащий 348 мг кальция в одной чашке.
7. Опунция
Экзотическое лакомство, опунция, также известная как красный тунец, содержит 58 мг кальция на каждую грушу.
8. Чернослив
Помимо помощи толстой кишке, чернослив может содержать до 75 мг кальция в одной чашке.
9. Шелковица
Шелковица не продается во многих продуктовых магазинах, и ее бывает трудно найти. Обидно тоже, они содержат до 55 мг кальция в 1 стакане. Если вы можете их найти, попробуйте, они классные!
10. Кумкваты
Кумкваты обладают богатым вкусом, богаты витаминами А и С и содержат до 12 мг кальция. Эти маленькие энергетические гранулы могут стать отличным стимулом.
Получение достаточного количества кальция необходимо
Увеличение количества потребляемых фруктов и овощей положительно влияет на здоровье костей, обеспечивая организм необходимыми микроэлементами и антиоксидантами, которые способствуют формированию здоровых костей и укреплению здоровья.Выработайте привычку наслаждаться фруктами из этого списка, по возможности, органическими. Вы почувствуете не только преимущества кальция, но и другие преимущества для здоровья, которые сопровождают диету, богатую свежими фруктами.
Если вы обнаружите, что в вашем рационе не хватает кальция, вы также можете попробовать добавки с кальцием. Я рекомендую IntraCal ™ от Global Healing. Хотя большинство кальциевых добавок имеют меловой и пыльный оттенок, IntraCal заключен в кошерные вегетарианские капсулы, чтобы облегчить глотание. IntraCal содержит смесь оротата кальция и оротата магния.В IntraCal магний способствует усвоению кальция, что дает вам наиболее эффективную доступную добавку кальция.
Ссылки (2)
Пёрсти И., Мякинен Х. Потребление кальция с пищей: влияние на контроль центрального кровяного давления. Семин Нефрол. 1995 Ноябрь; 15 (6): 550-63. Обзор.
Рамасами И. Наследственные нарушения гомеостаза кальция. Clin Chim Acta. 2008 август; 394 (1-2): 22-41. DOI: 10.1016 / j.cca.2008.04.011. Epub 2008 22 апреля. Обзор.
† Результаты могут отличаться.Информация и заявления, сделанные в образовательных целях, не предназначены для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблема со здоровьем, обратитесь к врачу.
Эта запись была размещена в Диета, Продукты питания, Здоровая пища, Минералы, Питание, Добавки, Веганская диета, Вегетарианская диета, Витамины
Вверх
10 самых богатых кальцием продуктов для здоровья костей
Нашему организму необходим кальций для здоровья костей. Мало того, кальций также очень важен для правильного функционирования наших нервов и мышц.Вот некоторые продукты с высоким содержанием кальция вы обязательно должны включить в свой рацион!
1) МОЛОКО — 1 стакан: 280 мг кальция

Когда мы думаем о кальции, первое, что приходит в голову, — это молоко. Легко усваиваемое и усваиваемое молоко — один из лучших продуктов с высоким содержанием кальция. Удивительное средство для наращивания костей от детства до взрослой жизни, чашка молока содержит 280 мг кальция из рекомендованных 1000 мг.
2) ОРАНЖЕВЫЙ — 1 апельсин: 60 мг кальция
Все мы знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему.И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.
3) САРДИНЫ — 1 стакан: 569 мг кальция

Сардины, входящие в список продуктов, богатых кальцием, являются отличным вариантом. Если вы не вегетарианец, это именно то, что вам нужно. Эти маленькие соленые рыбки могут добавить изумительный аромат умами в пасту и салаты.
4) Соевое молоко — 1 стакан молока: 60 мг кальция

Это миф, что только молочные продукты содержат кальций.Немолочные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, могут быть удивительно богатыми кальцием продуктами и содержат как кальций, так и витамин D.
5) МИНДАЛЬ — 1 стакан (жареный): 457 мг кальция

Миндаль, содержащий 457 мг кальция, возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция. Эти орехи также богаты белком и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, миндаль — отличный источник для улучшения вашей памяти. Употребление этих богатых белком орехов каждое утро будет беспроигрышным для вашего здоровья.
6) БОК ЧОЙ — 1 стакан: 74 мг кальция

Каждый список немолочных источников кальция неполон без этого листового овоща под названием Бок Чой. Чашка тертого бок-чой, также называемая китайской капустой, содержит 74 мг кальция и всего 9 калорий. Богатый витаминами A и C, его легко приготовить, и он доступен круглый год.
7) ФИГУРЫ — 1 стакан (сушеный): 242 мг кальция

Отведайте этот сладкий десертный фрукт, богатый клетчаткой и калием.Этот липкий фрукт, содержащий колоссальные 242 мг кальция на 1 чашку сушеного инжира, помогает укрепить ваши кости. Этот фрукт также богат магнием, помогает поддерживать стабильное сердцебиение и работу мышц. Он занимает прочные позиции в списке продуктов, богатых кальцием.

8) ЙОГУРТ — 1 порция: 400 мг кальция

Йогурт, доступный с различными вкусами, представляет собой молочный продукт, содержащий полезные для кишечника бактерии. Эта богатая белком диета, содержащая 400 мг кальция в одной порции, является прекрасной заменой молоку.

9) СЫР — 1 стакан (нарезанный кубиками): 951 мг кальция

Еще одно дополнение к списку продуктов, богатых кальцием, сыр является отличным источником белка, а также кальция. Обязательный ингредиент для разнообразных закусок, сыр употреблять так же просто, как пирог.

10) ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ — 1 пучок: 336 мг кальция

Зеленые листовые овощи с высоким содержанием клетчатки являются одним из продуктов с высоким содержанием кальция.Эти овощи богаты калием и магнием, включая шпинат, капусту, сельдерей и брокколи.
Продукты, богатые кальцием | Остеопороз Канада
908 до 300+ мг Ca 9082 3 908 200 мг 9081 5 Нут (фасоль гарбанзо) 9081 5 1/2 стакана / 125 мл 90 815 Апельсин
Пахта 1 чашка / 250 мл 186 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный апельсиновый сок 1 чашка / 250 мл 300 мг Пищевой продукт
Обогащенный миндаль, рис или соевый напиток 1 стакан / 250 мл 300 мг ** Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад 1 стакан / 250 мл 300 мг *** Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко сгущенное 1/2 стакана / 125 мл 367 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — сухое, сухое 1/3 стакана / 75 мл 270 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Йогурт — простой, 1-2% М.F. 3/4 стакана / 175 мл 332 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Миндаль, сухое жаркое 1/2 стакана / 125 мл 186 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — белая, консервированная 1 чашка / 250 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — синий, кирпич, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцарский Куб 1 16 ”/ 3 см 245 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — Моцарелла Куб 1 ¼” / 3 см 15 Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Питьевой йогурт 4/5 чашки / 200 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Замороженный йогурт, ваниль 1 стакан / 250 мл 218 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт со вкусом фруктов 3/4 стакана / 175 мл 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Рожок мороженого, ваниль, мягкая подача 1 232 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Кефир (кисломолочный напиток) — простой 3/4 стакана / 175 мл 187 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Меласса, черная полоска 1 столовая ложка / 15 мл 180 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Лосось с костями — консервированный 1/2 банки / 105 г 240 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сардины с костями 1/2 банки / 55 г 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка / 250 мл 170 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — запеченная, со свининой, консервированная 1 стакан / 250 мл 129 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Фасоль — темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 126 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Зелень капусты — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 133 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Творог, 1 или 2% 1 чашка / 250 мл 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Инжир, сушеный 10 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция 1 пакетик / 32 г 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Соевая мука 1/2 стакана / 125 мл 127 мг Пищевой продукт — 125-159 мг Ca
Тофу, обычный — с сульфатом кальция 3 унции / 84 г 130 мг Пищевой продукт — 125-159 мг Ca 908 16
Фасоль — запеченная, обычная 1 чашка / 250 мл 86 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — большая северная, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 120 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — пинто, вымоченная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 79 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Свекольная зелень — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 82 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бок-чой, Пак-чой — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Хлеб, белый 2 ломтика 106 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
1 стакан / 250 мл 77 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Чили кон карне, с фасолью — консервированный 1 стакан / 250 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Творог — 2%, 1% 1/2 стакана / 125 мл 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Десерт тофу 1/2 стакана / 100 г 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бамия — замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 89 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Ломтики плавленого сыра, тонкие 1 115 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Зелень репы — замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 104 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Артишок — приготовленный 1 средний 54 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брокколи — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Китайская брокколи (гай лан) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 46 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Зелень одуванчика — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 74 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках) 52 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Листья кипрея, сырые 1/2 стакана / 125 мл 52 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Грейпфрут, розовый или красный 1/2 27 мг Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Хумус 1/2 стакана / 125 мл 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Капуста — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 49 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Киви 1 26 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Зелень горчицы — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 55 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
1 средний 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Сыр Пармезан, тертый 1 столовая ложка / 15 мл 70 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брюква (желтая репа) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 43 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Морские водоросли (агар) — сушеные 1/2 стакана / 125 мл 35 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Снежный горох — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 36 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Кабачок (желудь, грецкий орех) — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 44 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Откройте для себя кальций в пищевых продуктах, кроме молочных
90 002 Диета, состоящая из разнообразных продуктов, снабжает организм кальцием, помогая сохранить прочность костей и здоровье тела.
Кальций является важным минералом по многим причинам для здоровья. Кальций помогает поддерживать многие функции организма, включая сокращение мышц, сокращение и расширение кровеносных сосудов. Это означает, что, помимо прочего, он необходим для того, чтобы ваше сердце билось, а мышцы работали. Это составляет лишь около одного процента от общего количества кальция в вашем организме. Остальная его часть хранится в костях и зубах, где она обеспечивает структурную поддержку и действует как «сберегательный счет», с которого кальций постоянно выводится и откладывается.
Молоко и молочные продукты обычно снабжают организм кальцием. Однако есть и другие продукты, которые действуют как отличные источники кальция:
Зелень
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, салат ромэн, цикорий, мангольд, зелень горчицы и капуста — все они относятся к семейству зелени.
Фрукты и соки
Папайя и апельсины — два лучших фруктовых источника кальция. Обогащенный апельсиновый сок также отлично подходит для повышения уровня кальция.Сушеные абрикосы, финики и инжир также содержат значительное количество кальция, магния и богаты пищевыми волокнами.
Фасоль, соя и зерно
Фасоль также является ценным источником кальция. Попробуйте использовать горох, белую фасоль, соевые бобы, а также тофу в супах, картофель фри и перец чили. Список дополняют цельнозерновые продукты; рассмотрите овсянку, киноа, обогащенный хлеб и крупы.
Орехи
Другие замечательные продукты, содержащие кальций, — это такие орехи, как миндаль, бразильские орехи, миндальное масло и семена кунжута.Масло тахини — популярная ореховая паста на основе кунжутных семечек. Семена чиа и льна также обеспечивают организм кальцием.
Морепродукты
Рыба и рыбные кости не только обильны белком, но и очень богаты кальцием на размер порции. Консервированные сардины с неповрежденными костями содержат примерно 324 мг кальция на 3 унции. порция, а консервированный лосось обеспечивает около 181 мг кальция на порцию. Устрицы также богаты кальцием и содержат около 80 мг на 3 унции.обслуживающий
Ваше тело получает необходимый кальций одним из двух способов. Первый и лучший способ — через продукты, которые вы едите, или добавки, которые вы принимаете. Однако, если вы потребляете недостаточно кальция, ваше тело будет получать его по-другому, удаляя его из костей, где он хранится. Вот почему диета очень важна. Организм может усваивать больше кальция из пищи, чем из добавок. На самом деле, исследования показывают, что даже несмотря на то, что люди, принимающие добавки с кальцием, имеют более высокое среднесуточное потребление, у тех, кто получает большую часть кальция из пищи, кости крепче.Помимо лучшего усвоения, кальций из пищи часто поставляется с другими полезными питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу.
Правильный выбор поможет вам избежать серьезной потери костной массы в более позднем возрасте. Но независимо от вашего возраста вы можете принять меры, чтобы защитить свои кости и остановить остеопороз. Как видите, диета, состоящая из разнообразных продуктов, поставляет в организм такие питательные вещества, как кальций, помогая сохранить прочность костей и здоровье тела.
Вы нашли эту статью полезной?

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Пахта	1 чашка / 250 мл	186 мг	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный апельсиновый сок	1 чашка / 250 мл	300 мг Пищевой продукт
Обогащенный миндаль, рис или соевый напиток	1 стакан / 250 мл	300 мг **	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад	1 стакан / 250 мл	300 мг ***	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко сгущенное	1/2 стакана / 125 мл	367 мг	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — сухое, сухое	1/3 стакана / 75 мл	270 мг	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Йогурт — простой, 1-2% М.F.	3/4 стакана / 175 мл	332 мг	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Миндаль, сухое жаркое	1/2 стакана / 125 мл	186 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — белая, консервированная	1 чашка / 250 мл	191 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — синий, кирпич, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцарский	Куб 1 16 ”/ 3 см	245 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — Моцарелла	Куб 1 ¼” / 3 см 15	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Питьевой йогурт	4/5 чашки / 200 мл	191 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Замороженный йогурт, ваниль	1 стакан / 250 мл	218 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт со вкусом фруктов	3/4 стакана / 175 мл	200 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Рожок мороженого, ваниль, мягкая подача	1	232 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Кефир (кисломолочный напиток) — простой	3/4 стакана / 175 мл	187 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Меласса, черная полоска	1 столовая ложка / 15 мл	180 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Лосось с костями — консервированный	1/2 банки / 105 г	240 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сардины с костями	1/2 банки / 55 г	200 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка / 250 мл	170 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — запеченная, со свининой, консервированная	1 стакан / 250 мл	129 мг	Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Фасоль — темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная	1 чашка / 250 мл	126 мг	Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Зелень капусты — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	133 мг	Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Творог, 1 или 2%	1 чашка / 250 мл	150 мг	Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Инжир, сушеный	10	150 мг	Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция	1 пакетик / 32 г	150 мг	Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Соевая мука	1/2 стакана / 125 мл	127 мг	Пищевой продукт — 125-159 мг Ca
Тофу, обычный — с сульфатом кальция	3 унции / 84 г	130 мг	Пищевой продукт — 125-159 мг Ca 908 16
Фасоль — запеченная, обычная	1 чашка / 250 мл	86 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — большая северная, пропитанная, высушенная, приготовленная	1 чашка / 250 мл	120 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — пинто, вымоченная, высушенная, приготовленная	1 чашка / 250 мл	79 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Свекольная зелень — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	82 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бок-чой, Пак-чой — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	84 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Хлеб, белый	2 ломтика	106 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
1 стакан / 250 мл	77 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Чили кон карне, с фасолью — консервированный	1 стакан / 250 мл	84 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Творог — 2%, 1%	1/2 стакана / 125 мл	75 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Десерт тофу	1/2 стакана / 100 г	75 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бамия — замороженная, приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	89 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Ломтики плавленого сыра, тонкие	1	115 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Зелень репы — замороженная, приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	104 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Артишок — приготовленный	1 средний	54 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	33 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брокколи — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	33 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Китайская брокколи (гай лан) — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	46 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Зелень одуванчика — приготовленный	1/2 стакана / 125 мл	74 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках)	52 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Листья кипрея, сырые	1/2 стакана / 125 мл	52 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Грейпфрут, розовый или красный	1/2	27 мг	Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Хумус	1/2 стакана / 125 мл	50 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Капуста — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	49 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Киви	1	26 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Зелень горчицы — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	55 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
1 средний	50 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Сыр Пармезан, тертый	1 столовая ложка / 15 мл	70 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брюква (желтая репа) — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	43 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Морские водоросли (агар) — сушеные	1/2 стакана / 125 мл	35 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Снежный горох — приготовленный	1/2 стакана / 125 мл	36 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Кабачок (желудь, грецкий орех) — приготовленный	1/2 стакана / 125 мл	44 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca