Микроэлементы

Минеральные вещества входят в состав тканей организма человека, ферментов, гормонов. Они поступают в организм человека с пищевыми продуктами и водой. Химические элементы, встречающиеся в организме в очень малых концентрациях, называются микроэлементами.

К микроэлементам, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, относятся железо, медь, селен, йод, хром, цинк, фтор, марганец, кобальт, молибден, кремний, бром, ванадий, бор.

Железо. В организме здорового взрослого мужчины содержится около 4 г железа, женщины — 2,8 г.  Большая часть железа (примерно 75 %) находится в гемоглобине эритроцитов, также железо входит в состав миоглобина, некоторых ферментов. Оставшиеся 25% железа накапливаются в ретикулоэндотелиальной системе в печени, селезенке и костном мозге. Железо в пищевых продуктах присутствует в виде гемового железа, которое содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо и субпродукты (печень, сердце)), и негемового железа, присутствующего в растительных продуктах (зародыши пшеницы, яичные желтки,  бобовые, сухофрукты (например, финики) и зеленые овощи). Рекомендуемая норма суточного потребления железа – 14 мг.

Медь. Содержание меди в организма взрослого человек составляет  70–120 мг, причем примерно треть меди равномерно распределяется между печенью и мозгом, треть находится в мышцах, а остальная часть распределяется в другие ткани. Количество меди в продуктах растительного происхождения варьируется в зависимости от почвы, на которой они выращены. Богаты медью зеленые листовые овощи, бобовые, цельное зерно и миндаль, изюм и другие сухофрукты, мясо (особенно печень), морепродукты (моллюски).

Цинк.  В организме взрослого человека содержится около 2–2,5 г цинка, причем около 70% содержится в костях. У новорожденного содержание цинка достигает 140 мг. Высокое содержание цинка также в тканях глаза, семенных пузырьках, придатках, предстательной железе и сперме. Цинк содержится в белках и металлоферментах во всех фракциях крови. Хорошими источниками цинка являются мясо, птица, яйца и морепродукты (особенно устрицы), зерновые и бобовые (однако из-за присутствия фитиновой кислоты в этих продуктах цинк менее доступен, чем содержащийся в продуктах животного происхождения). Рекомендуемая норма суточного потребления цинка – 15 мг.

Кобальт в основном содержится в печени, почках и костях. В организме кобальт используется в качестве компонента витамина В12. Кобальтом чрезвычайно богаты морепродукты, гречка, овощи (капуста, салат, шпинат, зелень свеклы и кресс-салат). Среднее потребление кобальта у человека составляет около 0,3 мг/день. Он хорошо всасывается, но большая часть его (около 0,26 мг/день) выделяется с мочой.

Молибден встречается во всех тканях и жидкостях организма. Организм взрослого человека содержит около 9 мг молибдена, преимущественно в печени, почках, надпочечниках и костях. Молибден входит в состав различных ферментов, а также препятствует развитию кариеса. Богаты молибденом молочные продукты, бобовые, субпродукты (печень, почки), зерновые продукты и некоторые зеленые листовые овощи.

Селен встречается во всех клетках и тканях организма в концентрациях. Наиболее высокие концентрации селена в организме – в печени и почках. В среднем содержание селена у взрослого составляет около 15 мг. Селен влияет на метаболизм и токсичность некоторых лекарств и химикатов, токсичность некоторых соединений усиливается при дефиците селена. Уровень селена в продуктах растительного происхождения зависит от его концентрации в почве. Богаты селеном зерновые и злаковые, субпродукты (печень и почки), рыба (тунец), моллюски. Рекомендуемая норма суточного потребления селена – 0,07 мг.

Марганец. В организме взрослого человека содержится около 12–20 мг марганца. Самая высокая концентрация марганца — в костях, печени и гипофизе. Концентрация марганца выше в тканях, богатых митохондриями, потому что марганец сконцентрирован в митохондриях. Марганец является кофактором для различных ферментов организма, а также он необходим для нормального развития скелета и соединительной ткани. Источники марганца:  зерно, крупы, фрукты, овощи и чай.

Йод. В организме взрослого человека общее количество йода составляет 20–50 мг и распределяется следующим образом: мышцы — 10%; кожа — 10%; скелет — 7%; щитовидная железа — 20%; оставшиеся 13% распределены в других эндокринных органах и центральной нервной системе. Йод является неотъемлемым компонентом гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в регулировании основного метаболизма взрослого человека, а также роста и развития ребенка. Источниками йода являются морепродукты, молочные продукты, мясо и яйца, овощи, фрукты и злаки, выращенные на богатых йодом почвах. Рекомендуемая норма суточного потребления йода – 150 мкг.

Хром распределен по всему организму человека. Общее содержание этого минерала в организме взрослого человека в возрасте 30 лет оценивается в 6–10 мг. Основная роль хрома заключается в поддержании нормальной толерантности к глюкозе, а также он играет роль в метаболизме липопротеинов. Лучшие пищевые источники хрома – это пивные дрожжи, некоторые специи (например, черный перец), моллюски (особенно устрицы), яйца, мясные продукты, сыры, цельное зерно и нерафинированный коричневый сахар

Фтор. В среднем в организме взрослого человека содержится менее 1 г фтора, и примерно 99% из этого количества — в костях и зубах. Фтор оказывает положительное влияние на здоровье скелета и зубов. Источниками фтора могут быть овощи, мясо, крупы,  фрукты, морепродукты, чай (в средней чашке чая содержится 0,1 мг фтора).

Кремний присутствует во всех клетках организма, более высокие его концентрации обнаруживаются в аорте, трахее, сухожилиях, костях, коже и ее придатках. Кремний необходим для кальцификации, роста и образования мукополисахаридов в качестве сшивающего агента. Кремнием богаты ячмень и овес.

Бор является составной частью тканей животных и людей, которые потребляют растения. В организме взрослого человека присутствует примерно 48 мг бора. Бор может предотвратить или замедлить остеопороз у женщин старше 40 лет, поддерживая относительно высокий уровень эстрогена в сыворотке.  Бором богаты продукты растительного происхождения, особенно фрукты, листовые овощи, орехи и бобовые. Вино, сидр и пиво также имеют высокое содержание бора.

Ванадий. В организме взрослого человека содержится около 25 мг ванадия, большая его присутствует в жировых тканях, сыворотке крови, а также в костях и зубах. Продукты, богатые ванадием: моллюски, грибы, семена укропа, черный перец и петрушка. Ванадий может влиять на обмен йода и функцию щитовидной железы.

Бром.  Бром необходим для нормализации состояния нервной системы человека. Наибольшие его концентрации определяются в щитовидной железе, почках и гипофизеНаиболее богаты бромом бобовые – фасоль, чечевица, горох.

Источники:

1. Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с. 131-146

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей

в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 21-23

3. ТР ТС 022/2011 Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (с изменениями на 14 сентября 2018 года)

          4. Vishwanath Sardesai «Introduction to Clinical Nutrition», NY.: CRC Press Taylor and Francis Group LLC, 2012. – c. 102-128

 

 

Кальций, калий, селен, магний, цинк, железо, кобальт, йод

Калий

Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц, а особенно мышцы сердечной, клеток мозга, печени, почек, желез внутренней секреции и других органов. Калий входит в состав внтриколеточных жидкостей (50% всех солей в организме — соли калия).

Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отекк, задержку выделения мочи, необходимы для лечения водянки (асцита).

Калий — противосклеротическое средство, т.к. мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках Конкуренция в организме солей натрия и калия постоянна..

Если у вас появились боли в мышцах, припухлости в тканях при ушибах, укусах и синяки в результате разрывов капилляров — вам всегда поможет калий, который легко ввести в организм путем втирания в мышечную ткань яблочного уксуса (он хорошо впитывается безо всякого давления). Можно добавить к яблочному уксусу мед. Любое воспаление и отек не забывайте смазывать медом или яблочным уксусом..

Чтобы ежедневно поддерживать нормальный уровень калия в крови, советую ежедневно в период между приемами пищи пить маленькими глоточками такой квасок — на 1 ст кипяченой воды добавьте по 1 ч ложке меда и яблочного уксуса .

Источник калия: шпинат, огурцы, морковь, лук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, редис, помидоры, курага, изюм, фасоль, бобы, ржаной хлеб, овсянка.

Кальций.

Соли кальция — основной строительный материал для костей, зубов, ногтей; они также необходимы и дя мышц, участвуют в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятсвуя проникновени микроорганизмовв кровь и повышая споротивляемость оранизма к токсинам и инфекциям. Кальций благотворно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие.

Кальций всегда в союзе с фосфором. Соли кальция и фосфора не могут усваиватся друг без друга. Отвечает за их равновесие в крови витамин D.

Если организму не достает кальция, то он начинает красть его из костей и зубов.

Продукты, содержащие одноврменно кальций и фосфор — яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, свежие огруцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат, редис, творог, белые сыры.

Щавелевая кислота препятсвует усвоению кальция, она вступает с ним в реакцию, создавая труднорастворимые соли (оксалаты), которые организм не может использовать. Много щавелевой кислоты содержится в шпинате, щавеле, ревене. Эти продукты ни в коем случае нельзя подвергать тепловой обработке.

Селен.

Долгое время селен считался ядом. Действиетнльо, в определнных дозах (чуть больше или чуть меньше) он является ядом. Для здоровья необходимо получать всего лишь 0,00001 г селена.

Селен — антиокислитель. Он повышает нашу сопротивляемость неблагоприятным условиям среды, вирусам, защищая нас тем самым от различных заболеваний. Он необходим для работы сердечной мышцы и кровеносные сосуды.

От избытка селена люди теряют волосы и ногти — такая болезнь называется селеноз.

В любом растении имеются следы селена. Оптимальное количество селена содержится в пивнх дрожжах и чесноке.

Магний.

Магний участвует во всех иммунных процессах как противотоксичный, противострессовый, противоаллергический, противоанафилактический, проивовоспалительный фактор

Витамин В6 действует только в присутствии магния.

Недостаток магния может вызвать у человека страхи, нервозность, нетерпение, бессонницу, головную боль, постоянное чувство усталости, неконтролируемое раздражение.

Магний играет роль в процессе сретывания крови, в создании эстрогенов (женского гормона), а также в работе кишечника, желчного пузыря, простаты.

При недостаткке магния, организм крадет его из костей.

Источники магния: орехи, зелень, овсяные хлопья, горошек, шоколад, какао, кукуруза.

Цинк.

Цинк необходим для формирования костей, способствует лечению трудно заживающих ран у больных диабетом или людей с нарушением кровообращения. Витамин А действует только в присутствии цинка. Цинк ускоряет заживление ран. Витамин С и цинк — хорошее средство против катаров и многих вирусных заболеваий. Цинк оказывает противовирусное и антитоксическое действие. Юношеские угри можно вылечить с помощью цинка.

Мужчинам требуется больше цинка, чем женщинам.

Источник: отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.

Железо.

Железо участвует в процессах кроветворения, в создании гемоглобина.

Женщины чаще страдают от недостака железа, чем мужчины. Они теряют его во время кормления грудью, менструации, беременности.

При недостатке железа развивается анемия, неестественная бледность кожи, общее ухудшение самочувствия, ломкость волос и ногтей, частые головные боли, раздражительность, поверхностное и учащенное дыхание. Часто желудочно-кишечные заболевания, запоры, трещины в уголках рта.

Усталость — первый признак недостатка железа!

Железом богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, крупы, зелень, салатные овощи, капуста.

Лук повышает усвоение железа.

Крапива любых сортов — один из лучших источников микроэлементов. Соберите крапиву, тщательно промойте, пропустите через соковыжималку. Принимайте по 3 ст ложки сока в день. Предупреждаю — сок невкусен, но очень полезен. Можно пить его с медом. Сок хорошо сохраняется нескольок дней в холодильнике.

Медь

Народная медицина использует медные пластинки для лечения многих заболеваний. Известно, что рабочие медных рудников не страдают от радикулита, гипертонии, злокачественных опухолей.

Медь играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Медь необходима для усвоения железа.

Медь участвует в создании миелина — оболочки нервных волокон.

При пользе, которую получает наш организм от меди, следует помнить, что медь токсична. Соединения меди с серой ядовиты. Избыток меди способен вызвать нарушение функции дыхательных путей, анемию. И в тоже время, медь необходима человеку для избежания этих заболеваний.

Суточная потребность в меди колеблется от 1 до 3 мг. Слишко ммало или слишком много — одинаково плохо.

В диете медь предпочитает быть рядом с молибденом. Оба этих элемента составляют комплекс, к которому потом присоединится белок.

Напомню, что варенье, сваренное в медных тазах, теряет витамин C полностью.

В процессе производства швейцарского сыра его помещают в медную кадку, чтобы образовались характерные дыры в процессе окисления. Витамин С при этом теряется.

Печень и почки, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее, содержат медь и молибден в требуемых количествах. Однако не следует переедать более нормы (100 г в день). Есть эти продукты лучше по раздельности, а не вместе. Тогда не будет неприятностей от передозировки меди.

Йод

Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы — тироксина, а также для создания фагоцитов — патрульных клеток в крови, которые должны уничтожать мусор и чужеродные тела. Фагоциты захватывают и перваривают микроорганизмы, неполноценные клетки.

Недостаток йода способствует развитию базедовой болезни (зоба).

Употребление в пищу сои вызывает увеличение щитовидной железы, повышает потребность в йоде.

Поэтому при употреблении сои надо вместе с ней вводить в рацион морскую соль, океаническю рыбу, репчатый и зеленый лук.

Детям и подросткам йода требуется больше, чем взрослым.

Йод применятеся при атеросклерозе, лечении сифилиса в третичном периоде, воспалительных процессах дыхательных путей, хронических отравлениях ртутью и свинцом, для предупреждения и лечения зоба. Йодид калия назначают при мастопатиях молочной железы и других новообразованиях в железах внутренней секреции.

Основные источники: морская рыба, морскеи водоросли, морская капуста, салат, репа, капуста, чеснок, спаржа, морковь, картофель, томаты, фасоль, виноград, щавель.

Йод и кобальт — взаимоисключающие элементы!

Кобальт

Без кобальта невозможно создать здоровые кровяные тельца. Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы. Кобальт регулирует обменные процессы, особенно содержание адреналина в крови. Он является составной частью витамина B12, холина, инозитола, ПБКА.

Кобальт и марганец и медь предупреждают раннюю седину в волосах и улучшают из состояние.

Кобальт увеличивает синтез нуклеиновых кислот, участвует в общем восстановлении организма после тяжелых заболеваний.

Основные источники: кислое молоко, почки, яйца, пшеница, гречка, какао, кукуруза.

Фтор

Фтор входит в состав костной ткани. Недостаток фтора вызывает кариес. Избыток фтора вызывает остеохондроз, изменение цвета и формы зубов, костные наросты.

Любители чая должны знать, что количество фтора в готовом напитке зависит от его крепости, длительности настоя и длительности кипячения. Кипятить воду нужно один раз и быстро, иначе соли переходят в тяжелоусвояемые комлексы.

Настаивать чай нужно не более 5-6 мин.

К тому же в слишком крепком чае содержится много ксантина — это яд для гемоглобина.

Мышьяк

Мышьяк с давних пор известен и как яд и как лекарство.

Некоторые формы аллергии обусловлены недостаком мышьяка.

Заботиться об этом микроэлементе специально не нужно, он находится во всех продуктах растительного и животного происхождения, исключая рафинированный сахар.

Самый богатый источник мышьяка — съедобные моллюски, некоторые виды морских рыб. Поэтому не переедайте, т.к. вместе с обилием продуктов можно получить и нежелательное количество мышьяка.

Литий

В свое время литием лечили подагру и экзему. Литий обладет психотропными свойствами. Его применяют при депрессии, ипохондрии, агрессивности и наркомании. Литий способен предупреждать склероз, болезни сердца, в какой-то степени диабет и гипертонию.

Литий содержится в некоторых минеральных водах, морской и каменной соли.
Больше всего лития в растениях семейства розовых, гвоздичных, пасленовых, к которым относятся помидоры и картофель.

Хром

Считается, что норма хрома для взрослого человека — 150 мг в сутки.

Хром усиливает процессы обмена углеводистых соединений.

Избыток хрома в пыли вызывает заболевание астмой.

Отличные источники хрома: пивные дрожжи, печень.

Беременным женщинам и кормящим матерям, больным диабетом, людям старше 45 лет, а также после перломов следует пополнять диету хромом. Ежедневно прнимайте 12-16 таблеток или 3 ст ложки порошка пивных дрожжей. Пивные дрожжи предварительно запарить кипятком и настоять 15-30 мин до употребления.

Марганец

Необходим для правильного развития клеток, хорошего усвоения витамина В1, железа и меди, которые необходимы для кроветворения.

Марганец помогает смягчить токсические свойства многих соединений.

Много марганца в клюкве, каштанах, перце.

Кремний

Способствует росту — он помогает строить кости.

Кремний является составной частью соединительной ткани. При его недостатке кожа теряет эластичность, волосы и ногти ломаются, ухудшается настроение и самочувствие.

Хорошо действует кремний и на капилляры, уменьшая их проницаемость и предупреждая появление хрупкости.

Кремний в большом количестве содержится в хвоще — 60%, примерно по 0,25% содержат этого элемента пикульник, горец птичий, пырей, крапивы, мать-и-амчеха.

Для получения кремния пьют настой из этих трав.

Хвощ, пикульник, крапива — по 50 г , горец птичий — 100 г. Ст ложку смеси залить 2 ст воды, кипятить на слабом огне, пока не выкипит половина содержимого. Пить настой 2 раза в день по полстакана.

Кремний есть также в отрубях, овсянке, черном хлебе., помидорах, луке, репе, семенах подсолнуха, сельдерее.

Ванадий

Стимулирует движение фагоцитов — клеток, поглощающих болезетворные микробы и все лишнее — тем самым, стимулируя иммунитет.

Источники: неочищенный рис, редис, морковь, рожь, свекла, вишня, земляника, гречиха, салат, ячмень, сырой картофель.

Если вы хотите быстро и эффективно восполнить запас микроэлементов в организме, под руководством одного из лучших в Екатеринбурге врача-диетолога, а заодно избавиться от токсинов…подробнее здесь

Особое оздаравливающее питание основанное на овощах, рыбе, свежевыжатых соках, травяных чаях, зеленых коктейлях и смузи  насытит ваш организм нужными микроэлементами и витаминами. Поможет избавиться от шлаков и лишних килограммов. А йога, массаж и баня помогут обрести душевный покой, упокоят ум, избавят от неприятных ощещений в спине.

Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay.com

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Продукты богатые железом: какие выбрать и почему это важно

Богдан Петришин

Для спортсменов и веганов важным является вопрос уровня железа в организме, ведь именно эти категории людей уязвимы к его дефициту и как следствие – страдают от проблем со здоровьем. Так зачем нам железо и как избежать его недостатка

Функции железа в организме

Железо участвует в иммунобиологических процессах, способствует активной работоспособности мышц при физических нагрузках, помогает защищать организм от болезнетворных микроорганизмов и является компонентом многих белковых и ферментных систем организма. Одной из важнейших функций железа является транспорт кислорода от легких к клеткам и выведение углекислого газа из них. Особый белок — гемоглобин, содержащийся в эритроцитах, переносит молекулы кислорода к каждой клетке.

Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет железа нужно 18-20 мг ежедневно, для мужчин того же возраста достаточно 8-10 мг. Для беременных женщин железа должно быть не менее 27 мг в день. После менопаузы, потребности женщины в железе уменьшаются до «мужской» дозы — 8-10 мг в день.

Растительные продукты богатые железом

(Взятая средняя суточная потребность — 14 мг)

• шпинат (3.5 мг железа на 100 г продукта — 25% суточной потребности)
• бобовые (5.9-7 мг железа на 100 г продукта — 42-50% суточной потребности)
• тыквенные семечки (4.5 мг железа на 100 г продукта — 32% суточной потребности)
• морская капуста (16 мг железа на 100 г продукта — 114% суточной нормы)
• кунжут (16 мг на 100 г продукта — 114% суточной нормы)

Также этот минерал входит в состав многих круп, зерновых, орехов сухофруктов. Чтобы увеличить биологическую доступность негемовой (растительного происхождения) формы железа в несколько раз, включайте в рацион продукты, богатые витамином С, в том числе:

• болгарский перец
• капуста
• киви
• цитрусовые
• черная смородина
• шиповник

Витамин В9, поддерживает активность железа, содержащегося в:

• арахисе
• семечках
• фасоли
• чечевицы
• зелени (кресс-салат, шпинат, базилик, петрушка)
• авокадо
• брокколи

Витамин В6 участвует в синтезе гемоглобина, входит в состав:

• орехов
• бобовых
• круп

Лучшему усвоению железа способствуют аскорбиновая (витамин С), лимонная и щавелевая кислоты (щавель, шпинат), упомянутые витамины группы В, белковые продукты, а проращивание бобовых и гречихи и тушение вместо потребления в сыром виде, улучшают биологическую доступность железа из растительной пищи.

Ухудшает поглощение и усвоение железа:

• танины (пищевая добавка E181, дубильные вещества, тормозящие поглощения минералов, таких как железо) чая и кофе
• молочная продукция
• клетчатка
• яйца
• шоколад
• кальций в добавках или в пище

Последствия недостатка железа

Дефицит этого элемента приводит к различным патологическим процессам в организме:

• железодефицитная анемия (малокровие). При недостаточном поступлении с пищей (менее 1 мг в сутки), из-за нарушения всасывания минерала патология развивается быстро. Диагноз помогает установить биохимическое исследование крови
• геофагия (желание потреблять несъедобные предметы: песок, мел и т.д.;), что вызывает усталость, мышечную слабость, снижение иммунитета; сухость и бледный вид кожных покровов, деформация ногтей, ломкость волос
• запоры

Но стоит помнить, что избыток железа тоже может навредить, ведь его избыточное поступление снаружи, патологические состояния внутренних органов могут приводить к накоплению в тканях и органах. В этом случае последствия имеют тяжелый характер:

• угнетение антиоксидантной системы организма
• возникновения новообразований
• при болезнях Паркинсона и Альцгеймера происходит ухудшение клинической картины
• повышенная пигментация кожи
• развитие диабета, атеросклероза, артритов

Поэтому, несмотря на популярный миф, не обязательно отказываться от веганства, чтобы держать свой уровень железа в организме в норме. В случае возникновения симптомов железодефицита или его избытка, проконсультируйтесь с врачом.

Автор: Александр Грушак, представитель кампании «Здорово Едим»

Что произойдет с организмом, если есть творог каждый день

https://rsport.ria.ru/20200812/1575672592.html

Что произойдет с организмом, если есть творог каждый день

Что произойдет с организмом, если есть творог каждый день

Тем, кто худеет, не пьет молоко или испытывает проблемы со сном, нужно включить в свое меню творог. 100–200 граммов этого продукта избавят от многих проблем со… Спорт РИА Новости, 12.08.2020

2020-08-12T07:00

2020-08-12T07:00

2020-08-12T07:00

зож

молочные продукты

здоровье

творог

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/95539/17/955391794_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_e020261cf413ddd404bd8f250ff30512.jpg

Тем, кто худеет, не пьет молоко или испытывает проблемы со сном, нужно включить в свое меню творог. 100–200 граммов этого продукта избавят от многих проблем со здоровьем, считает диетолог Ольга Кораблева. Повысит гемоглобинТворог содержит железо (0,4 миллиграмма на 100 граммов), благодаря которому организм создает гемоглобин. Железа в твороге даже больше, чем в молоке, поскольку это продукт концентрированный: чтобы произвести всего лишь один килограмм, требуется 8–10 литров натурального молока. Очистит печеньЕсли человек любит жирную пищу (фастфуд, жареное, сладкое и мучное) или часто употребляет алкоголь, клетки печени медленно, но верно перерождаются в жировую ткань. Заболевание так и называется — «ожирение печени». Творог содержит аминокислоту митеонин, которая в целом позитивно влияет на жировой обмен, а кроме того, снижает плохой холестерин в крови.Позволит похудетьВ среднем в 100 граммах творога с жирностью в 9 проценттов всего 169 калорий, и при этом 16 процентов белка — он быстро насыщает. Таким образом, у вас, скорее всего, не получится переедать. И, скорее всего, с творогом в меню вы съедите даже меньше пищи, чем обычно.Укрепит зубыТворог богат кальцием (164 миллиграмма) и фосфором (220 миллиграммов). Включив его в рацион, вы избавитесь от проблем с зубами; кости станут крепче, а ногти и волосы будут выглядеть лучше. Нормализует сонВ твороге много триптофана — аминокислоты, которая избавляет от бессоницы, тревожности и депрессии. Дело в том, что триптофан несет ответственность за производство мелатонина — гормона, который регулирует суточные циклы и помогает быстро засыпать.Повысит тонус мышцТворог усваивается даже лучше, чем мясо: молочный белок частично разрушается в процессе сквашивания. Продукт позволит увеличить объем мышц или, если вы худеете, просто сохранить их объем. Добавки для творогаТворог хорошо сочетается не только с фруктами и вареньем. Если хочется чего-то сладкого, но вы трепетно подсчитываете калории, добавьте корицу. Есть и другие диетические варианты на каждый день — творог с авокадо или с порубленной зеленью, например, укропом и петрушкой, творог в омлете вместо сыра.Для тех, кто не пьет молокоНепереносимость молока (лактозы) возникает из-за молочного сахара, который входит в его состав. При сквашивании уровень молочного сахара снижается — его «съедают» молочнокислые бактерии. В случае, когда у вас аллергия на молоко или недостаток фермента, который расщепляет молочный сахар, и вы будете есть творог каждый день, то не лишите себя молочного белка. Все молочнокислые продукты не содержат молочного сахара и хорошо переносятся.

https://rsport.ria.ru/20200807/1575469668.html

https://rsport.ria.ru/20200811/1575636878.html

https://rsport.ria.ru/20200811/1575621163.html

https://rsport.ria.ru/20200809/1575538666.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/95539/17/955391794_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_4dd0b1e09bb640dd86a7172c3c61bf72.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

молочные продукты, здоровье, творог, питание

Тем, кто худеет, не пьет молоко или испытывает проблемы со сном, нужно включить в свое меню творог. 100–200 граммов этого продукта избавят от многих проблем со здоровьем, считает диетолог Ольга Кораблева.

Повысит гемоглобин

Творог содержит железо (0,4 миллиграмма на 100 граммов), благодаря которому организм создает гемоглобин. Железа в твороге даже больше, чем в молоке, поскольку это продукт концентрированный: чтобы произвести всего лишь один килограмм, требуется 8–10 литров натурального молока.

7 августа 2020, 07:30ЗОЖДиетолог рассказала, кому нельзя есть вишню

Очистит печень

Если человек любит жирную пищу (фастфуд, жареное, сладкое и мучное) или часто употребляет алкоголь, клетки печени медленно, но верно перерождаются в жировую ткань. Заболевание так и называется — «ожирение печени». Творог содержит аминокислоту митеонин, которая в целом позитивно влияет на жировой обмен, а кроме того, снижает плохой холестерин в крови.

Позволит похудеть

В среднем в 100 граммах творога с жирностью в 9 проценттов всего 169 калорий, и при этом 16 процентов белка — он быстро насыщает. Таким образом, у вас, скорее всего, не получится переедать. И, скорее всего, с творогом в меню вы съедите даже меньше пищи, чем обычно.

11 августа 2020, 13:15ЗОЖОнколог рассказала о простом способе улучшения работы кишечника

Укрепит зубы

Творог богат кальцием (164 миллиграмма) и фосфором (220 миллиграммов). Включив его в рацион, вы избавитесь от проблем с зубами; кости станут крепче, а ногти и волосы будут выглядеть лучше.

«Чем выше жирность творога, тем проще кальцию усвоиться. Минералу для усвоения необходим витамин D, а он является жирорастворимым. Таким образом, из пачки творога с жирностью в 9 процентов организм извлечет больше пользы, чем из упаковки с жирностью в 3 процента», — объясняет Ольга Кораблева.

Нормализует сон

В твороге много триптофана — аминокислоты, которая избавляет от бессоницы, тревожности и депрессии. Дело в том, что триптофан несет ответственность за производство мелатонина — гормона, который регулирует суточные циклы и помогает быстро засыпать.

11 августа 2020, 09:35ЗОЖНазвана каша, снижающая уровень холестерина в крови

Повысит тонус мышц

Творог усваивается даже лучше, чем мясо: молочный белок частично разрушается в процессе сквашивания. Продукт позволит увеличить объем мышц или, если вы худеете, просто сохранить их объем.

«Углеводов в продукте минимум (до 3 процентов). Можно каждый день есть творог на ужин, не перегружая желудок. Поскольку мышцы растут не в процессе нагрузки, а во время восстановления, ночного сна, когда организм вырабатывает гормон роста, творог будет хорош в качестве последнего приема пищи», — говорит диетолог.

Добавки для творога

Творог хорошо сочетается не только с фруктами и вареньем. Если хочется чего-то сладкого, но вы трепетно подсчитываете калории, добавьте корицу. Есть и другие диетические варианты на каждый день — творог с авокадо или с порубленной зеленью, например, укропом и петрушкой, творог в омлете вместо сыра.

9 августа 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть гречку каждый день

Для тех, кто не пьет молоко

Непереносимость молока (лактозы) возникает из-за молочного сахара, который входит в его состав. При сквашивании уровень молочного сахара снижается — его «съедают» молочнокислые бактерии.

В случае, когда у вас аллергия на молоко или недостаток фермента, который расщепляет молочный сахар, и вы будете есть творог каждый день, то не лишите себя молочного белка. Все молочнокислые продукты не содержат молочного сахара и хорошо переносятся.

ОГБУЗ «Кожно-венерологический диспансер»

Роль химических элементов в жизни человека»

Наш организм – это целостный механизм, в котором абсолютно все взаимосвязано.

В настоящее время выявлено, что организм человека состоит на 60 % из воды, на 34% из органических веществ и на 6% — из неорганических. Для организма человека определенно установлена роль около 30 химических элементов, без которых он не может нормально существовать.

Дисбаланс микро- и макроэлементов может привести к заболеваниям кожи, изменению структуры или выпадению волос и деформации ногтей.

Основными причинами нехватки микроэлементов являются внешние факторы, которые мы, к сожалению, не можем изменить – загрязненная экология, не качественная пища и вода. На наполненность организма витаминами влияют употребление лекарственных препаратов, вызывающие большую потерю микроэлементов; кровотечения, при которых теряются полезные элементы, а так же «новомодные» диеты с целью похудеть.

ЖЕЛЕЗО

Недостаток железа в первую очередь испытывают женщины ( ведь каждый месяц в критические дни происходит неизбежная потеря крови). Железодефицитное состояние наблюдается у 20-30 % всех женщин и у 40-60 % — женщин детородного возраста. А также уровень железа наиболее снижается у женщин, которые сидят на строгих ограниченных диетах. Их волосы делаются ослабленными, тусклыми, начинают выпадать. Иногда недостаток железа может проявляться высокой ломкостью волос , «секущимися» концами и преждевременной сединой. Кожа становится бледной и сухой.

Ломкость ногтей и бледная кожа лица тоже указывают на железодефицитное состояние. А также женщина испытывает постоянную слабость и сонливость.

Одним из методов восполнения микроэлементов является правильное и сбалансированное питание. Продукты , которые богаты железом: печень , семечки и орехи , соя , курага , петрушка , яблоки.

Если же эта проблема появилась давно, возможно , нужно принять наиболее серьезные меры : лечение препаратами железа под контролем доктора. В большинстве случаев такое лечение дает неплохой эффект : выпадение волос резко уменьшается , они делаются наиболее жесткими и наименее ломкими. Многим даже удается отрастить длинные волосы .

МАРГАНЕЦ

Многие микроэлементы имеют взаимосвязь друг с другом, и поэтому не могут выполнить свою работу в организме поодиночке. К примеру, чтобы железо усвоилось, необходим марганец. Без марганца все попытки возвратить красоту и здоровье волосам возможно окажутся бесполезными.

У марганца есть и другие полезные свойства для волос и кожи. Этот микроэлемент делает мягче действие токсинов в организме человека ( именно поэтому при пищевых отравлениях советуют употреблять внутрь раствор марганцовки. А еще недостаток марганца может спровоцировать развитие кожных болезней. Однако это не означает , что марганца нужно как можно больше. Переизбыток марганца , как и недостаток , тоже ухудшает усвоение нужного волосам железа. Суточная норма марганца составляет 2-10 мг. И лучше восполнять недостаток марганца не из препаратов , приобретенных в аптеке , а из продуктов. Значительное количество марганца содержится в чае, какао, клюкве . Неплохими источниками марганца могут стать хлеб, злаки, овощи, мука, мясо . Чтобы поддержать нужное количество марганца в организме , доктора советуют каждый день употреблять свежие и не обработанные теплом фрукты и овощи.

КАЛИЙ

Калий обеспечивает важнейшие процессы в организме и связь организма с внешней средой. При недостатке этого микроэлемента часто кожа делается сухой , волосы тусклыми и ослабленными .

Уровень калия в организме может опуститься при продолжительном использовании мочегонных препаратов , при частых рвотах и высоком потоотделении , при нарушении работы надпочечников. Также при дефиците калия , кроме потери волос , могут возникнуть еще другие признаки — апатия , сонливость , отеки , тошнота , сниженное давление. Восполнить недостаток этого микроэлемента нетрудно. Калием богато множество растительных продуктов : чернослив , сушеные абрикосы , картофель , бобы , помидоры , свекла , редис , зеленый лук , виноград , смородина , черешня , сливы , груши , кабачки , тыква , и еще какао — порошок . Калий в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения : рыбе , говядине , телятине.

ЦИНК

Недостаток цинка в организме в первую очередь отображается на состоянии кожи, нарушение роста волос. Возникают дерматиты, экземы, облысение в лобно-теменной доли головы. Иногда меняется и сама структура волос, в результате этого волосы делаются ломкими и ослабленными. Недостаток цинка может быть связан с неправильным питанием, в первую очередь — с несбалансированными и высокоуглеводными диетами и бесконтрольным применением кальция ( излишек кальция препятствует усвоению цинка) .

Цинк содержится в апельсинах и лимонах, малины и черной смородины. Источником цинка является морская рыба, мясо кролика, постная говядина. Полезно добавить к своему рациону сою, чечевицу и фасоль.

КРЕМНИЙ

Кремний размещен в роговом слое кожи, в волоса, и вступает в состав компонента , какой не растворяется в щелочи , потому делает волосы стойкими к хим. воздействиям.

Кремний в обыденных условиях усваивается организмом в маленьких количествах. А во время заболеваний содержание кремния значительно уменьшается. Возместить дефицит кремния можно употреблением продуктов растительного происхождения , содержащих большое количество микроэлемента: болгарский перец, фасоль, тыкву, орехи, икру, мед. Ешьте хлеб с отрубями, в которых содержатся кремниевые соединения. Очень богаты кремнием овес и ячмень.

СЕЛЕН

Селен стимулирует процессы обмена веществ, предотвращает формирование некоторых видов опухолей кожи и участвует в иммунитеты кожи, содействует работе печени, сердца, поджелудочной железы. Недостаток селена может активизировать болезни кожи и следовательно -замедленный рост волос и даже выпадение .

Такой же результат может дать и избыток селена в организме ( селеноз). Потому пытаться увеличить его содержание не нужно. Какое должно быть питание, чтоб организм получал стандартную дозу селена? Необходимо помнить, что углеводы очень вредны для селена. Тортики, булочки, пирожные, печенье, сладкая газ-вода и конфеты могут совсем либо частично уничтожить селен.

Селен содержится в морской и каменной соли, в почках, печени, сердце, яйцах птиц. В морских продуктах находится немалое количество селена: рыбе ( в особенности сельди) , крабах, креветках и кальмарах.

Источником селена являются продукты растительного происхождения : пшеничные отруби, пророщенная пшеница, зерна кукурузы, помидоры, пивные дрожжи, грибы и чеснок. Наличие этого микроэлемента в вареных и рафинированных продуктах в 2 раза меньше, чем в свежих.

МЕДЬ

Медь является важнейшим микроэлементом, какой входит в состав почти всех витаминов, гормонов, ферментов. Он играет большую роль в дыхании тканей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и кожи. А еще медь очень необходима для здоровья волос их окраски и прочности. Этот микроэлемент принимает участие в синтезе пигментов кожи, глаз и волос.

При дефиците меди волосы утрачивают упругость, делаются ослабленными и тусклыми, на коже возможно развитие дерматитов.

Источником меди являются: злаковые продукты, гречка, хлеб, некоторые фрукты, бобы и соя, печень животных и птиц, томаты, шоколад, свекла, шиповник. Суточная норма меди составляет от 1,5 до 3 мг.

КОБАЛЬТ

Кобальт — составная часть молекулы витамина В12. Нехватку кобальта нередко испытывают вегетарианцы. Кроме медленного роста волос о недостатке кобальта может говорить анемия, которая проявляется слабостью и сниженной сопротивляемостью к заболеваниям.

Источником кобальта являются мясо , грецкие орехи , рис , творог , шпинат. Бороться с недостатком этого элемента можно , если часто добавлять в рацион гречневую , ячневую , пшенную каши.

КАЛЬЦИЙ

Кальций входит в состав скелета, зубов, ногтей, волос. Кальций нужен для здоровья волос. При нехватке рост волос замедленный и начинается выпадение. Еще на коже головы возможно развитие дерматозов, которые плохо сказываются на состоянии волос. Недостаток кальция влияет на работу почти всех органов и систем. 

Восполнить недостаток кальция необходимо молочными продуктами, но чтобы кальций лучше усвоился, его надо совмещать  с морковью, яйцами, укропом, сливочным маслом , морепродуктами.

Не забывайте, кожа – зеркало состояния здоровья. Чтобы она всегда выглядела привлекательно, молодо и свежо, в первую очередь, заботьтесь о правильном питании и очищении организма. Без этого никакие новомодные кремы, лосьоны, тоники и волшебные маски не помогут.  Будьте красивы и привлекательны!

Роль минеральных веществ в обменных процессах и их влияние на здоровье человека

Минеральные вещества оказывают многообразное воздействие на жизнедеятельность организма. Они входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, используются в качестве пластического материала в опорных тканях (костях, хрящах, зубах), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, в регуляции вводно-солевого обмена, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Минеральные вещества, встречающиеся в пищевых продуктах, можно разделить на две группы.

      Макроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в значительных количествах. Основными макроэле­ментами в продуктах питания человека являются кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, калий, сера.

Микроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в очень малых количествах. К ним относятся: железо, кобальт, медь, йод, фтор, цинк, марганец, бром, алюминий, силиций, хром, никель, литий и др.

Высокое содержание в продуктах кальция, калия и натрия опреде­ляет их щелочную ориентацию (молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, бобовые), а мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы, содержащие фосфор, серу и хлор -кислую.

В зависимости от содержания минеральных веществ в организме человека и потребности в них также различают микроэлементы и мак­роэлементы. За исключением кальция, фосфора, железа и йода организм человека не располагает запасами минеральных элементов. Эти элементы незаменимы, так как не образуются в организме.

Каждый из минеральных элементов имеет определенное функцио­нальное значение. 

Макроэлементы

Кальций входит в состав минерального компонента костной ткани — оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани, выполняющей защитно-опорную функцию. Кальций придает стабильность клеточным мембранам — наружной обо­лочке клеток; обеспечивает прочность межклеточных связей. Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной сис­темы и сократимости мышц, является важнейшим компонентом свертывающей системы крови.

Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток. При этом всасывание кальция зави­сит от обеспеченности организма витамином D, который необходим для нормального функционирования систем транспорта кальция в тонкой кишке.

Кальций относится к трудноусвояемым минеральным элементам, что обусловлено его содержанием в пищевых продуктах совместно с другими минеральными компонентами — фосфором, магнием, а также с белками и жирами. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, ли­монная кислота и лактоза (молочный сахар). К факторам, затрудняющим всасывание кальция и способным нарушить его утилизацию, относится избыточное содержание в пище фитиновой кис­лоты (ею богаты рожь, пшеница, овес и пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фос­фора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты).

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яичные желтки, овощи, фрукты.

Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов орга­низма человека, особенно костной и мозговой тканей, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Фосфор незаменим в деятельности мозга, скелетной и сердечной муску­латуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.

Основными источниками фосфора служат молочные продукты, особенно сыры, а также яйца, рыба, мясо, бобовые.

Магний принимает участие в процессах углеводного, белкового и фосфорного обмена. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, понижают возбудимость централь­ной нервной системы, а также усиливают желчеотделение и моторную деятельность кишечника.

Основными источниками магния в питании являются хлеб (особенно грубого помола), крупы, бобовые.

Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-ще­лочного равновесия. Известно, что увеличение содержания в пище хло­ристого натрия (поваренной соли) ведет к задержке воды в организме и отекам. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в организм в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Хлор играет важную роль в жизнедеятельности человеческого ор­ганизма, особенно в регуляции водного обмена. Хлориды являются ис­точником образования железами желудка соляной кислоты. В пищевых продуктах, особенно растительных, хлор содержится в незначительных количествах. У человека потребность в хлоридах удовлетворяется в ос­новном за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Калий участвует в ферментативных процессах организма. Калий является преимущественно внутриклеточным ионом. Взаимодействие его с внекле­точными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Организм очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови (гипокалиемия). Оно вызывает сонливость, мышечную слабость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, уменьшение мочеотделения, расширение сердца, нарушение сердечного ритма, снижение кровяного давления и другие изменения. Источником калия в пище являются в основном продукты растительного происхождения: хлеб, бобовые, картофель, ка­пуста, морковь, фрукты. Максимальное содержание калия — в конди­терских изделиях, какао, миндале, земляных орехах (арахисе), изюме, кураге, черносливе.

Сера входит в состав некоторых аминокислот — основного струк­турного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов (инсулина), витаминов (В1). Она играет важную роль в процессах окисления и вос­становления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними в печени неядовитых химических соединений. Источником серы в пище служат мясо, рыба, сыры, яйца, бобо­вые, хлеб, крупы.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, сложных железо-белковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыха­ния в клетках. Железо стимулирует кроветворение.

Основным источником железа служат зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, печень. В овощах, фруктах, ягодах железа сравнительно мало, но они служат ценным источником этого минерала, так как содер­жащееся в них железо легко усваивается организмом человека.

Всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, соках. Так, при питье фруктового сока увеличивается усвоение железа из яиц и хлеба. В зерновых и бобовых продуктах и некоторых ово­щах содержатся фосфаты, фитины и щавелевая кислота, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвоение железа улучшается, при добавлении молочных продуктов — не меняется, при добавлении яиц — ухудшается. Подавляет усвоение железа крепкий чай.

Кобальт — неизменная составляющая растительных и животных ор­ганизмов. Он оказывает существенное влияние на процессы кроветворе­ния. Это воздействие кобальта наиболее ярко выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, учас­твует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначи­тельно. Однако обычно смешанные пищевые рационы вполне удовлет­воряют потребность организма в кобальте. Кобальт содержится в не­значительных количествах в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, свекла, горох, земляника, клубника.

Медь входит в состав окислительных ферментов, участвующих в тканевом дыхании, в обмене белков, жиров и углеводов. Она влияет на функциональное состояние печени, щитовидной и других эндокринных желез, на иммунные процессы.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тирок­сина. При недоста­точном поступлении в организм йода нарушаются функции щитовидной железы, а впоследствии меняется и ее структура — вплоть до развития так называемого эндемического зоба. В организм йод поступает с пищей, водой и воздухом, однако он присутствует в них в очень неболь­ших количествах. Больше всего йода содержится в морской воде, в растительных и животных продуктах моря.

Фтор – участвует в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в ос­новном с питьевой водой. Оптимальной концентрацией фтора в питьевой воде является 0,5-1,2 мг на литр. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг на литр) развиваются явления недостаточности фтора, выражающиеся в резком учащении заболеваний зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях фторирование питье­вой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2мг на литр.

Цинк содержится во всех органах и тканях человека. Наибольшая его концентрация выявлена в клетках поджелудочной железы, вырабатываю­щих гормон инсулин. Цинк участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов.

Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количес­тво овощей, фруктов, хлеба и молока, удовлетворяет потребности орга­низма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.

Как получить больше железа из продуктов питания

Железо — это минерал, который важен для хорошего здоровья. Вашему организму он нужен для производства клеток крови, которые доставляют кислород ко всем частям вашего тела. Железо также необходимо для роста, развития и выработки определенных гормонов. Читайте дальше, чтобы узнать, в каких продуктах содержится железо и как его получить.

Сколько железа мне нужно?

Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и пола. Вегетарианцам нужно есть вдвое больше железа, чем невегетарианцам, потому что железо, содержащееся в растительной пище, не так хорошо усваивается вашим организмом.Узнайте, сколько вам нужно здесь.

В каких продуктах есть железо?

Железо содержится в различных продуктах животного происхождения, растительной пище и продуктах, обогащенных железом (например, в хлебе, макаронных изделиях и крупах). Есть два типа железа — гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительной пище. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо.

Источники гемового железа (продукты животного происхождения)

Еда		Примеры
Мясо		Говядина, свинина, птица, баранина, утка, оленина
Мясной орган		Печень, почка
Морепродукты		Устрицы, креветки, осьминоги, моллюски, гребешок, краб
Рыба		Скумбрия, форель, окунь, тунец, сардины
Яйца		Курица, утка, перепел

Источники негемового железа (растительная пища)

Еда		Примеры
Тофу		Экстра твердое железо больше, чем мягкое, среднее или твердое
Бобовые		Красная, зеленая, коричневая чечевица, черноглазый горох, колотый горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пегая, фасоль почковая
Орехи и ореховое масло		Миндаль, кешью, фундук, фисташки, соевые орехи
Семена и масло для семян		Тыквенные семечки, семечки, кунжут
Зерновые продукты		Обогащенные каши, макаронные изделия, овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья с овсяными отрубями, манная каша
Соевые продукты		Обогащенный соевый напиток, соевый йогурт, темпе
Овощи		Вареный шпинат, спаржа, свекла, зелень свеклы, зелень репы
Другое		Черная патока, спред дрожжевой (мармит, вегемит)

Советы, чтобы получить достаточно железа:

• Ежедневно ешьте разнообразные продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.
• Увеличьте абсорбцию негемового железа из продуктов, употребляя их вместе с продуктами с гемовым железом (такими как мясо, рыба или птица) или продуктами, содержащими витамин С.
• Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Сочетайте продукты, содержащие негемовое железо, с продуктами, содержащими витамин С. Например, подавайте хумус (источник железа) с дольками красного болгарского перца (источник витамина С).

Советы по добавлению железа в блюда и закуски

Завтрак

• Выпейте стакан апельсинового или грейпфрутового сока с фасолью и тостами.
• Добавьте сушеные абрикосы в свой любимый шлейфовый микс.
• Включите в омлет красный или зеленый сладкий перец или спаржу.
• Наслаждайтесь горячими или холодными хлопьями с дольками апельсина, дольками клубники или киви.
• Приготовьте смузи из обогащенного соевого напитка и замороженного манго или замороженной клубники.
• Сверху на тосты из цельного зерна добавьте миндальное масло и нарезанную клубнику.

Обед

• Попробуйте жаркое из курицы или говядины поверх цельнозернового риса или киноа.
• Добавьте бобовые (например, чечевицу, нут, черную фасоль, фасоль пинто, фасоль) в свой любимый рецепт с говядиной и чили.
• Добавьте красный или зеленый перец, брокколи, цветную капусту и снежный горошек в жаркое с тофу.
• Добавьте горох в похлебку с рыбой.
• Приготовьте рулеты с курицей и манго или кебаб из говядины и риса.
• Добавьте миндаль или тыквенные семечки в салат из шпината. Украсить дольками апельсина и грейпфрута или нарезанной клубникой.
• Подавайте хумус или соус из черной фасоли с брокколи, цветной капустой, красным и зеленым болгарским перцем.

Ужин

• Приготовьте карри из картофеля, цветной капусты и чечевицы и подавайте его с рисом.
• Обогатили пасту мясом и томатным соусом.
• Приготовьте вегетарианский томатный соус с очень твердым тофу и протертыми помидорами.
• Наслаждайтесь блюдом из креветок и овощей.
• Добавьте красную или желтую чечевицу в куриную запеканку.
• Добавьте фасоль пинто и черную фасоль к куриным кесадильям или энчиладам из говядины.
• Подавать форель на пару с долькой лимона.
• Жареную брюссельскую капусту как гарнир к свиной вырезке.

Вегетарианские варианты утюга

• Приготовьте вегетарианский перец чили с фасолью, нутом, черной фасолью и помидорами.
• Ешьте цельнозерновые тосты с миндальным или соевым маслом.
• Приготовьте карри из красной чечевицы, подаваемый с отварным шпинатом и коричневым рисом.

Вы можете удовлетворить все потребности в железе даже без продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец или веган, узнайте больше о том, как удовлетворить потребность в железе.

Как я могу прочитать этикетку на продукте для железа?

При покупке упакованных продуктов ищите:

• «Железо» или «двухвалентное железо» в списке ингредиентов. Это означает, что в продукт было добавлено железо.
• Продукты, содержащие более 15% дневной нормы железа. Это указано в таблице «Пищевая ценность».

Узнайте больше о чтении этикетки с питанием.

Что делать, если мне не хватает железа?

Если вам кажется, что вы не получаете достаточного количества железа с пищей, поговорите со своим врачом или диетологом. Они скажут вам, нужна ли вам добавка железа, и порекомендуют тип и количество железа, которое лучше всего подходит для вас.

Итог

Железо важно для вашего здоровья. Выбирайте продукты, богатые железом, из растительных и животных источников. Используйте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты, богатые железом. Если вы думаете, что получаете недостаточно железа, поговорите со своим врачом или диетологом.

Вас также может заинтересовать

Что нужно знать о железе
Устранение дефицита железа

Последнее обновление — 8 сентября 2019 г.

Увеличьте железо с пищей | Низкое содержание железа

Продукты, препятствующие абсорбции железа

Многие из употребляемых нами здоровых продуктов содержат вещества, снижающие усвоение железа.

Если вы мясоед, вас меньше беспокоят вещества, ингибирующие железо, потому что вы едите более легко усваиваемое гемовое железо. Большинство соединений, ингибирующих железо, которые мы упоминаем ниже, препятствуют усвоению негемового железа, за исключением кальция и молочных продуктов, которые также блокируют усвоение гемового железа.

Не следует полностью исключать перечисленные ниже продукты и питательные вещества, поскольку некоторые из этих продуктов имеют свои собственные преимущества для здоровья. Однако вегетарианцам и веганам следует подумать о сокращении или ограничении потребления продуктов, ингибирующих железо.

Кальций

Кальций является важным минералом, важным для растущих детей, поэтому его необходимо включать в рацион. Однако продукты с высоким содержанием кальция следует употреблять отдельно от продуктов, содержащих железо, потому что кальций препятствует усвоению как гемового, так и негемового железа. К продуктам с высоким содержанием кальция относятся рыбные консервы, такие как лосось, содержащие кости, а также молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт.

Молочная

Поскольку молочные продукты содержат как кальций, так и железо-блокирующие белки, лучше избегать употребления молочных продуктов рядом с железосодержащими продуктами.Молочные продукты не следует вводить до 12-месячного возраста. Не давайте ребенку коровье молоко, если он страдает дефицитом железа или страдает анемией.

Кофеин

Содержится в шоколаде, безалкогольных напитках, чае и кофе. Кофеин влияет на скорость всасывания многих питательных веществ, включая железо.

оксалат

Оксалаты — это соединения, полученные из щавелевой кислоты, которые содержатся во фруктах, таких как ревень и клубника; овощи, такие как капуста, шпинат и свекла; чай, шоколад, орехи и семечки; и травы, такие как орегано, базилик и петрушка.Оксалаты и минералы могут связываться в пищеварительной системе и препятствовать абсорбции. Содержание оксалатов в овощах можно уменьшить путем варки, варки или варки на пару.

Фитиновая кислота

Фитатные соединения содержатся в семенах, орехах, некоторых зернах и бобах. Фитиновая кислота может снизить абсорбцию железа на 50-65 процентов. Помимо железа, фитиновая кислота препятствует усвоению кальция, магния и цинка. Как антиоксидант, фитиновая кислота полезна для здоровья. Антиоксиданты помогают защитить наши клетки от повреждений.Продукты, содержащие фитиновую кислоту, обычно содержат большое количество клетчатки, которая может защитить от рака толстой кишки, и ее не следует избегать. Содержание фитиновой кислоты в продуктах можно уменьшить путем замачивания, проращивания или ферментации продуктов.

Полифенолы

Полифенолы содержатся в самых разнообразных растительных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые, травы, специи, травяные и черные чаи, кофе и вино. Существуют различные типы полифенолов, такие как флавоноиды, ресвератрол и куркумин.Как и фитиновая кислота, полифенолы имеют много преимуществ для здоровья, и их не следует избегать. Однако полифенолы препятствуют усвоению гемового железа и могут вызывать проблемы у людей, страдающих анемией, если они потребляют большие количества рядом с железосодержащими продуктами. Чтобы уменьшить влияние полифенолов на железо, оставьте несколько часов между приемами пищи с высоким содержанием железа и приемом пищи с высоким содержанием полифенолов.

Белок

Определенные белки могут снижать абсорбцию железа, например казеин, содержащийся в молоке, фосвитин, содержащийся в яйцах, и белок, содержащийся в соевых бобах и соевых продуктах.Такие белки следует употреблять отдельно от продуктов с высоким содержанием железа.

Продукты, богатые железом | OneBlood

Некоторые доноры, особенно женщины, борются с недостатком железа или низким уровнем гемоглобина в организме.

Железо необходимо вашему организму для выработки гемоглобина. Это важно, потому что гемоглобин в красных кровяных тельцах переносит кислород из легких во все части тела.

Если в вашем организме недостаточно железа, у вас может развиться железодефицитная анемия.Дефицит железа приводит к тому, что ваше тело вырабатывает меньше красных кровяных телец и меньше кислорода транспортируется из легких, что вызывает у вас чувство усталости.

Уровень гемоглобина играет роль в вашей способности сдавать кровь и должен быть на определенном уровне, чтобы сдавать кровь. Мы проверим ваш уровень гемоглобина, и если он окажется слишком низким, вы не сможете сдать кровь в тот же день.

Хорошая новость заключается в том, что низкий уровень железа обычно является временным состоянием, и его часто можно улучшить, просто потребляя больше продуктов, богатых железом.Если это не помогает, вы также можете проконсультироваться с врачом по поводу приема добавок железа.

Мясо — один из лучших источников железа. Сушеные бобы, обогащенные злаки и хлеб, а также темные листовые овощи также являются хорошими источниками железа. Сухофрукты, орехи и семена являются полезными закусками, а также могут помочь повысить уровень железа.

Продукты, богатые железом

В среднем женщине требуется 18 мг железа в день, а мужчине — 10 мг. В таблице ниже приведены основные сведения о продуктах, богатых железом:

	ЕДА	СУММА	СРЕД.MG. Утюг
Зерна	Зародыши пшеницы Английский маффин Маффин с отрубями Тортильи Вареные хлопья Хлеб (белый или цельнозерновой) Сухая каша	1/2 стакана 1 1 1 1/2 стакана 1 ломтик 3/4 стакана	4 1,5–1,9 1,5 1 0.7 0,5 Читать этикетку
Мясо	Печень Мясные субпродукты Печеночная колбаса Моллюски Красное мясо Рыба и птица	3 унции. 3 унции. 3 унции. 3 унции. 3 унции. 3 унции.	8-9 7 4-6 4-5 4 2-3
Заменители мяса	Тыквенные семечки Тофу Горох вареный сухой (фасоль, чечевица, лаймовая фасоль) Семечки подсолнечника Орехи Яйца Арахисовое масло	1 унция. 4 унции. 1/2 стакана 1 унция. 1/3 стакана 1 1 ст.	3,2 2,3 2-3 2 0,5–2,0 1 0,3
Фрукты и соки	Чернослив Изюм, финики, чернослив Инжир, абрикосы Арбуз Томатный сок Клубника Яблочный сок Банан	3/4 стакана 1/2 стакана 1/2 стакана 6 «x 1/2» ломтик 3/4 стакана 1 чашка 3/4 стакана 1 чашка	7.4 3-4 3-4 3 1,6 1,5 1,1 1
Овощи	Приготовленная темно-листовая зелень (шпинат, листовая капуста, капуста) Сырая темно-листовая зелень (шпинат, листовая капуста, капуста) Jicama	1/2 стакана 1 стакан 1/3 стакана	3 2 0,8
Быстрое питание	Пицца (сыр или пепперони) Буррито с говядиной Тако с говядиной Буррито из фасоли Гамбургер Чизбургер	1/2 из 10 « 1 1 1 1 рег. 1 рег.	4,5-5,4 4,6 2,9 2,8 2,5 2,5

Железо в рационе | UF Health, University of Florida Health

Определение

Железо — это минерал, который содержится в каждой клетке тела. Железо считается важным минералом, поскольку оно необходимо для выработки гемоглобина, входящего в состав клеток крови.

Альтернативные названия

Диета — утюг; Железная кислота; Железная кислота; Ферритин

Функция

Человеческое тело нуждается в железе для выработки белков, переносящих кислород, гемоглобина и миоглобина.Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах. Миоглобин содержится в мышцах.

Источники пищи

Лучшие источники железа:

• Сушеные бобы
• Сухофрукты
• Яйца (особенно яичные желтки)
• Обогащенные железом злаки
• Печень
• Постное красное мясо (особенно
• )
Устрицы
• Птица, темно-красное мясо
• Лосось
• Тунец
• Цельнозерновые

Разумное количество железа также содержится в баранине, свинине и моллюсках.

Железо из овощей, фруктов, злаков и пищевых добавок усваивается организмом с большей трудностью. Эти источники включают:

Сухофрукты:

Бобовые:

• Лимская фасоль
• Соевые бобы
• Сушеные бобы и горох
• Овощи

000 Семена 9292

Брокколи

Шпинат

Капуста

Капуста

Спаржа

Зелень одуванчика

Цельнозерновые:

• Пшеница
• Постное мясо
• Пшено
• Рыба или птица с фасолью или темной зеленью во время еды, вы можете улучшить усвоение растительных источников железа до трех раз.Продукты, богатые витамином С (например, цитрусовые, клубника, помидоры и картофель), также увеличивают усвоение железа. Приготовление продуктов в чугунной сковороде также может помочь увеличить количество железа.

  Некоторые продукты уменьшают всасывание железа. Например, коммерческий черный чай или чай пекое содержат вещества, которые связываются с пищевым железом, поэтому организм не может использовать его.

  Побочные эффекты

  НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ЖЕЛЕЗА

  Человеческое тело хранит некоторое количество железа для замены утраченного.Однако низкий уровень железа в течение длительного периода времени может привести к железодефицитной анемии. Симптомы включают недостаток энергии, одышку, головную боль, раздражительность, головокружение или потерю веса. Физические признаки недостатка железа — бледный язык и ногти в форме ложки.

  К группе риска по низкому уровню железа относятся:

  • Женщины, у которых менструация, особенно при обильных менструациях
  • Беременные или только что родившие женщины
  • Бегуны на длинные дистанции
  • Люди с любым типом кишечного кровотечения (например, кровоточащей язвы)
  • Люди, которые часто сдают кровь
  • Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, затрудняющими усвоение питательных веществ из пищи

  Младенцы и маленькие дети подвергаются риску низкого уровня железа, если они не получают правильную пищу.Младенцы, переходящие на твердую пищу, должны есть продукты, богатые железом. Младенцы рождаются с достаточным количеством железа, чтобы прожить около шести месяцев. Дополнительные потребности младенца в железе удовлетворяются за счет грудного молока. Младенцам, не находящимся на грудном вскармливании, следует давать добавки железа или детскую смесь, обогащенную железом.

  Дети в возрасте от 1 до 4 лет быстро растут. Это расходует железо в организме. Детям этого возраста следует давать продукты, обогащенные железом, или добавки, содержащие железо.

  Молоко — очень плохой источник железа. У детей, которые пьют много молока и избегают других продуктов, может развиться «молочная анемия».«Рекомендуемое потребление молока составляет 2–3 стакана (480–720 миллилитров) в день для детей ясельного возраста.

  СЛИШКОМ МНОГО ЖЕЛЕЗА

  Генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, влияет на способность организма контролировать количество всасываемого железа. Это приводит к тому, что в организме слишком много железа. Лечение состоит из диеты с низким содержанием железа, отсутствия добавок железа и регулярной флеботомии (удаления крови).

  Вряд ли человек возьмет слишком много железа. Однако у детей иногда может развиться отравление железом из-за приема слишком большого количества добавок железа.Симптомы отравления железом включают:

  • Усталость
  • Анорексия
  • Головокружение
  • Тошнота
  • Рвота
  • Головная боль
  • Похудание
  • Одышка
  • 9000
  • Сероватый цвет кожи Совет по питанию Института медицины рекомендует следующее:

    Младенцы и дети

    • Младше 6 месяцев: 0,27 миллиграмма в день (мг / день) *
    • От 7 месяцев до 1 года: 11 мг / день
    • 1 до 3 года: 7 мг / день *
    • От 4 до 8 лет: 10 мг / день

    * AI или адекватное потребление

    Мужчины

    • От 9 до 13 лет: 8 мг / день
    • От 14 до 18 лет: 11 мг / день
    • Возраст 19 лет и старше: 8 мг / день

    Женщины

    • От 9 до 13 лет: 8 мг / день
    • От 14 до 18 лет: 15 мг / день
    • От 19 до 50 лет: 18 мг / день
    • 51 и старше: 8 мг / день
    • Беременные женщины всех возрастов: 27 мг / день
    • Кормящие женщины от 19 до 30 лет: 9 мг / день (возраст от 14 до 18: 10 мг / день)

    Беременные женщины или женщины, производящие грудное молоко, могут нужно разное количество железа.Спросите у своего врача, что подходит вам.

    Изображения

    
    

    Ссылки

    Mason JB. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина . 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

    Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник педиатрии Нельсона . 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 55.

    Дефицит железа? Вот продукты, которые вам следует есть — National

    Может быть сложно отслеживать все ваши ежедневные витамины и минералы, но эксперты говорят, что получение достаточного количества железа не должно быть таким трудным для большинства из нас.

    Зарегистрированный диетолог Шахзади Девже из Торонто сказал, что по большей части канадцы получают достаточное количество железа. Одно исследование 2012 года показало, что по крайней мере 97 процентов канадцев имеют достаточно железа, хотя во многих частях мира наблюдается его дефицит.

    «Однако есть группы риска», — пояснила она. «Те, у кого нарушено всасывание железа, например, люди с глютеновой болезнью или раздраженным кишечником, женщины с обильными менструациями или люди с низким потреблением железа с пищей».
    

    Она добавляет, что те, кто сдает кровь регулярно, беременные женщины (потому что у них более высокие потребности) или даже дети, которых не кормили грудью или не кормили железосодержащими смесями, могут иметь дефицит железа.

    История продолжается под рекламой

    ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 7 продуктов, которые здоровые едоки должны иметь на кухне, и один прием, который позволит вам побаловать себя

    «Женщины более уязвимы к дефициту железа, чем мужчины, в основном из-за менструации», — добавила она.«Следовательно, их потребности в железе выше, чем у мужчин. Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуемая диета составляет 18 мг в сутки. Для мужчин она значительно ниже — 8 мг в день ».

    Признаки дефицита железа

    Симптомы могут начинаться слабо, и многие люди могут даже не замечать их прогрессирования.

    «Симптомы дефицита железа от средней до тяжелой могут включать усталость, слабость, бледность кожи, головные боли и головокружение», — сказала она. «Всегда посещайте своего врача, который может оценить вашу потребность в добавках железа, и обратитесь к зарегистрированному диетологу за диетической поддержкой.

    ПОДРОБНЕЕ: это могла бы быть «самая простая диета в мире» — вот как она работает

    Людям с дефицитом железа также следует избегать чая, кофе, молока и молочных продуктов во время еды, поскольку это может помешать усвоению железа. .

    Популярные истории

    • В Онтарио зарегистрировано более 2300 новых случаев COVID-19, 14 случаев смерти

    • COVID: введены новые ограничения, в том числе личный обед в ресторане B.C. бары и рестораны

    «Употребление в пищу продуктов, приготовленных в железных кастрюлях и сковородах, может помочь улучшить статус железа, особенно у тех, у кого его дефицит. Это обычная практика в развивающихся странах ».

    Самые здоровые способы получить железо

    Лучший способ получить больше железа — есть больше продуктов, содержащих железо. Мясо, рыба и птица — богатые источники железа, но есть и другие варианты на растительной основе.

    История продолжается под рекламой

    «Если вы растительный, включите продукты, богатые железом, такие как обогащенные злаки (овсянка, манная каша), тофу, бобы и чечевица, орехи и семена.И будьте осторожны с продуктами, которые мешают усвоению железа, и не забывайте сочетать продукты, которые помогают улучшить усвоение », — сказал Девье. Ниже она перечисляет растительную пищу, полную железа.

    В пище содержится две формы железа: гемовая и негемовая. «Гемовое железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, усваивается нами легче, чем негемовое железо, которое обычно содержится в бобовых, злаках, фруктах и ​​овощах».

    Пшеничная мука (приготовленная): от 5,7 до 5,8 мг железа
    Овсяная каша: от 4,5 до 6,6 мг железа
    Чечевица: 4.От 1 до 4,9 мг железа
    Бобы: от 2,6 до 4,9 мг железа
    Сухие злаки: от 4,0 до 4,3 мг железа
    Тофу (приготовленный): от 2,4 до 8,0 мг железа
    Соевые бобы (зрелые) приготовленные: 6,5 мг железа
    Темпе : 3,2 мг железа
    Семена тыквы / кабачков: от 1,4 до 4,7 мг железа
    Меласса Blackstrap: от 3 до 6 мг железа

    ПОДРОБНЕЕ: Вегетарианские и веганские «мясные» продукты более популярны, чем когда-либо, но насколько они хороши для тебя?

    И хотя шпинат, капуста или горох также являются хорошими источниками железа, его не так много, как соя, бобовые, чечевица или фасоль.

    «[Большинство листовой зелени] все низко по сравнению с другими, указанными выше. Когда мы консультируем клиентов, мы ориентируемся на более высокие источники ».

    История продолжается под рекламой

    [email protected]
    

    © 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

    Важность железа в вашем рационе: здоровье одной семьи Медицина: семейная медицина

    Железо — ключевое питательное вещество, которое обеспечивает правильный рост и функционирование организма, а также способствует выработке белков, которые переносят кислород и регулируют развитие клеток.

    Необходимо , чтобы потреблять достаточное количество железа в вашем рационе для сохранения функций организма. Если вы этого не сделаете, у вас может развиться дефицит железа, что может привести к состоянию, называемому анемией. Следовательно, подумайте о добавлении следующих источников пищи в свой ежедневный рацион, чтобы контролировать уровень железа.

    • Красное мясо
    • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста
    • Злаки
    • Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох

    Вот 6 причин, по которым вы должны включить железо в свой рацион — Папай знал секрет!

    Железо отвечает за перенос кислорода к мышцам и мозгу.Если вы не потребляете достаточное количество железа в своем рационе, это повлияет на эффективность использования энергии вашим телом. Железо помогает улучшить концентрацию внимания и уровень концентрации, снижает раздражительность и повышает выносливость.

    Правильное потребление железа особенно важно для людей, ведущих активный образ жизни, так как оно повышает спортивные результаты.

    Поскольку железо производит красные кровяные тельца, содержащие гемоглобин, который передает кислород тканям, его дефицит может привести к снижению работоспособности во время физических нагрузок.

    Во время беременности объем крови и выработка эритроцитов увеличиваются, чтобы плод получал все необходимые питательные вещества. Таким образом, потребность в железе также увеличивается.

    Достаточное потребление железа снижает риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении, низких запасов железа, а также когнитивных и поведенческих нарушений у младенцев. Беременная женщина, которая потребляет железо в своем ежедневном рационе, с меньшей вероятностью подвергнется атаке вируса и пострадает от инфекций.

    Железо играет важную роль в укреплении вашей иммунной системы.Он способен предотвращать и лечить различные заболевания. Вырабатываемые им эритроциты необходимы для восстановления тканей и повреждений клеток и, таким образом, предотвращения дальнейших проблем. Гемоглобин в красных кровяных тельцах также укрепляет вашу иммунную систему и обеспечивает ее работу на оптимальном уровне.

    Вашему мозгу требуется железо для правильного функционирования, так как для улучшения когнитивных функций ему требуется кровь, насыщенная кислородом. Железо способствует кровотоку в головном мозге, помогает ему создавать новые нервные пути, предотвращая когнитивные осложнения, такие как слабоумие и болезнь Альцгеймера.Следовательно, диета, богатая железом, полезна для быстрых когнитивных функций и общего состояния мозга.

    Часто ли вы не можете заснуть ночью, несмотря на то, что устали до глубины души после долгого рабочего дня? Что ж, у вас может быть дефицит железа. Прежде чем заболевание перестанет вас беспокоить и станет вредным для вашего самочувствия, начните включать продукты, богатые железом, в свой обычный рацион, чтобы не только легко заснуть, но и наслаждаться глубоким восстанавливающим сном каждую ночь.

    Нельзя упускать из виду важность железа в вашем рационе — здоровая диета вредна для здоровья, если она не содержит железо в правильных пропорциях.Итак, чтобы ваше тело функционировало на оптимальном уровне, вам необходимо ежедневно употреблять в пищу достаточно продуктов, богатых железом.

    Автор

    Здоровье одной семьи

    Идеальное сочетание — Food Insight

    Когда вы думаете о витаминах и минералах, что приходит на ум в первую очередь? Я лично знаю, что это витамин С. Как иммунолог, меня спрашивают около тонны этого микроэлемента, особенно в сезон простуды и гриппа.

    Вы можете увидеть витамин С в списке аскорбиновой кислоты, аскорбилпальмитата, аскорбата кальция или аскорбата натрия. Несмотря на то, что у них разные и иногда трудно произносимые имена, это одно и то же.

    Хотите узнать еще один интересный факт? Витамин С способствует усвоению других микронутриентов, особенно железа. Дефицит железа распространен среди женщин, детей и вегетарианцев, поэтому повышение уровня железа с помощью добавок витамина С является хорошей стратегией, чтобы обеспечить поддержание адекватного уровня железа в этих группах населения.

    Какую пользу для здоровья приносят эти конкретные питательные микроэлементы?

    Витамин С — мощный антиоксидант, который может улучшить здоровье кожи и укрепить вашу иммунную систему. Кроме того, витамин С играет ключевую роль в поддержании метаболизма и нервной системы. Железо имеет решающее значение для перемещения кислорода по телу, поэтому железо в основном способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Железо также играет роль в метаболизме вашего тела.

    Какое количество витамина С мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

    Продукты, богатые витамином С, содержатся в овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и помидоры; фрукты, такие как цитрусовые и клубника; и соки, такие как сок цитрусовых и томатный сок.Чтобы лучше понять, сколько витамина С вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

    900 мг

    Рекомендуемая диета (RDA) для витамина C Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.
    Возраст	Мужской	Женский	Беременность
    0–6 месяцев	40 мг *	40 мг *
    7–12 месяцев	50 мг *	50 мг *
    	50 мг *
    1–3 года	15 мг	15 мг			4–8 лет	25 мг	25 мг
    9–13 лет	45 мг	45 мг
    14–18 лет	65 мг	80 мг	115 мг
    19+ лет	90 мг	75 мг	1202 85 мг	мг
    Курильщики	Курильщикам требуется на 35 мг / день на больше витамина С, чем некурящим.

    * Достаточное потребление (AI)

    Продукты питания источники витамина C	Миллиграммы (мг) на порцию стакана
    Апельсиновый сок	93
    Апельсин, 1 средний	70
    Клубника, свежая, ½ стакана	49
    Брокколи, приготовленная, ½	51
    Брюссельская капуста, вареная, ½ стакана	48
    Капуста, приготовленная, ½ стакана	28
    сырая, ½ стакана чашка	26
    Помидор, сырой, 1 средний	17
    Шпинат, приготовленный, ½ стакана	9

    Продукты, богатые железом, включают животный белок, такой как рыба, курица и говядина.Хлеб, батончики для завтрака, крупы, фрукты и цельнозерновые продукты также содержат железо. Чтобы лучше понять, сколько железа вам нужно получать и сколько железа содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

    900 мг
    15 мг

    Рекомендуемая диета (RDA) для железа Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Референсные нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам .Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.
    Возраст	Мужчина	Женщина	Беременность	9018	9 Лактация 6 месяцев	0,27 мг *	0,27 мг *
    7–12 месяцев	11 мг	0 9002 11 мг 900
    1–3 года	7 мг	7 мг
    4–8 лет	10 мг		9000 5
    9–13 лет	8 мг	8 мг
    14–18 лет	11 мг	27 мг	10 мг
    19–50 лет	8 мг	18 мг	27 мг	9 мг 900
    51+ лет	8 мг	8 мг

    * Достаточное потребление (AI)

    9002

    93 железа

    Миллиграммы (мг) на порцию
    Сухие завтраки, форти 100% ДВ железа, 1 порция	18
    Белая фасоль, консервированная, 1 стакан	8
    Шоколад, темный, 45% -69% твердые вещества какао, 3 унции	7
    Чечевица, отварная и высушенная, ½ стакана	3
    Тофу твердый, ½ стакана		02 3 9000 900	Говядина, тушеная с круглым дном, обрезанная до жира 1/8 дюйма, 3 унции	2
    Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)	2
    Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции	1
    Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
    Спагетти, цельнозерновые , вареная, 1 чашка	1
    Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции	1

    Поскольку я склонен к вегетарианству в течение недели, я Рад видеть, как я могу включить в свой рацион больше железа.