Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

В чем содержится кальций: Продукты содержащие кальций — Институт онкоэндокринологии: ядерная медицина | радиогеномика

Содержание

Продукты содержащие кальций — Институт онкоэндокринологии: ядерная медицина | радиогеномика

Потребность в

кальции у человека

 

Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.

 

Для чего нужен кальций

Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности.

Ионы кальция Ca2+ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище.
При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?

Потребность в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения выше у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма.

Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много.

Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко.

В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Продукт

Содержание кальция в мг
на 100 грамм продукта

Кальций в молоке, яйце

Коровье молоко 2,5% — 3,5%

120

Обезжиренное молоко

125

Соевое молоко *

80 *

Кефир

120

Сметана 10%

80

Яйцо 1шт. (ок. 50 г)

58

Кальций в сырах и твороге

Пармезан

1300

Российский сыр

1000

Латвийский сыр

900

Твердые сыры (в среднем)

800 — 1200

Сыр «Рокфор»

750

Козий сыр

500

Творог (обезжиренный)

120

Кальций в бобовых

Соевые бобы *

240 *

Фасоль

194

Бобы

100

Горох

50

Кальций в орехах и семенах

Кунжут

780

Миндаль

250

Лещина

225

Фисташки

130

Семена подсолнуха

100

Грецкие орехи

90

Арахис

60

Кальций в рыбе и продуктах моря

Атлантические сардины (консервы)

380

Крабы

100

Креветки

90

Устрицы

82

Анчоусы

82

Карп

50

Треска

25

Щука

20

Форель

19

Лосось

10

Кальций в мясе и мясопродуктах

Цыпленок

28

Телятина

26

Курятина

10

Печень говяжья

10

Крольчатина

9

Говядина

5

Свинина

5

Баранина

3

Колбаса

22

Сосиски

12

Ветчина

11

Кальций в зерновых

Зерновой хлеб

55

Хлеб из отрубей

23

Белый хлеб

52

Овсяные хлопья

50

Хлеб ржаной

30

Гречка

21

Рис

33

Манная крупа

18

Перловая крупа

15

Кальций в овощах

Базилик

370

Петрушка (зелень)

245

Капуста савойская

212

Капуста белокочанная

210

Кресс салат

180

Лук шиит

130

Укроп

126

Брокколи

105

Оливки зеленые (в консервах)

96

Лук зеленый

86

Листовой салат

37

Морковь

35

Редис

35

Огурцы

15

Помидоры

14

Картофель

6

Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах

Курага

80

Инжир вяленый

54

Изюм

50

Апельсины

42

Малина

40

Киви

38

Мандарины

33

Смородина

30

Земляника

26

Финики

21

Виноград

18

Ананасы

16

Абрикосы

16

Арбуз

10

Груши

10

Бананы

9

Персики

8

Яблоки

7

Дыня

6

Кальций в кондитерских изделиях

Шоколад молочный *

240 *

Шоколад темный

60

Мороженое молочное

140

Мороженое фруктовое

20

Печенье песочное

14

Мед натуральный

4

 

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

 

 

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
  • Бобовые;
  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
  • Листовая зелень;
  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.
6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

  • Чабер молотый — 2132 мг
  • Майоран сушёный — 1990 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
  • Укроп сушёный — 1784 мг
  • Сельдерея семена — 1767 мг
  • Шалфей молотый — 1652 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
  • Укропа семена — 1515 мг
  • Мята курчавая сушёная — 1488 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
  • Фенхеля семена — 1196 мг
  • Петрушка сушёная — 1140 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
  • Корица молотая — 1002 мг
  • Лавр — 834 мг
  • Кориандра семена — 709 мг
  • Тмина семена — 689 мг
  • Гвоздика молотая — 632 мг
  • Перец молотый чёрный — 443 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
  • Винограда листья — 363 мг
  • Перец молотый белый — 265 мг
  • Укроп свежий — 208 мг
  • Мята курчавая свежая — 199 мг
  • Перец молотый красный — 148 мг
  • Петрушка свежая — 138 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

  • Мака семена — 1438 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
  • Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
  • Льна семена — 255 мг
  • Бразильский орех — 160 мг
  • Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
  • Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
  • Грецкий орех — 98 мг
  • Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
  • Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

  • Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
  • Тофу жареный — 372 мг
  • Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
  • Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 285 мг
  • Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
  • Соевая мука обезжир. — 241 мг
  • Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
  • Натто — 217 мг
  • Соевая мука сырая — 206 мг
  • Соевый наполнитель — 204 мг
  • Соевый протеин — 200 мг
  • Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 168 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
  • Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 72 мг
  • Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

  • Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
  • Чеснок — 181 мг
  • Шпинат варёный — 136 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 110 мг
  • Шпинат сырой — 99 мг
  • Шпинат консерв. — 83 мг
  • Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
  • Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
  • Лук зелёный — 52 мг
  • Эндивий — 52 мг
  • Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
  • Фенхель — 49 мг
  • Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
  • Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
  • Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
  • Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
  • Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
  • Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
  • Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
  • Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
  • Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

  • Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
  • Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
  • Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
  • Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
  • Финики Меджул — 64 мг
  • Абрикос сушёный — 55 мг
  • Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
  • Чёрнослив — 43 мг
  • Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
  • Финики Деглет Нур — 39 мг
  • Шелковица — 39 мг
  • Бузина — 38 мг
  • Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
  • Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
  • Груша сушёная — 34 мг
  • Клементин — 30 мг
  • Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
  • Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

  • Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
  • Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
  • Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
  • Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молоко коровы цельное — 113 мг
  • Молоко человека — 32 мг
  • Творог — 83 мг
  • Сливки — 65-96 мг
  • Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
  • Яйцо — 50 мг
  • Корова — 5-20 мг
  • Свинья — 7-18 мг
  • Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

В каких продуктах содержится кальций для костей

Нижний Новгород. 2 марта. НТА-Приволжье — В каких продуктах содержится кальций для костей.

Значение кальция в организме переоценить нельзя. Полную и доступную информацию по этому поводу можно найти на сайте https://piterskie-zametki. ru/. Взаимодействуя с нутриентами и другими веществами, кальций образует растворимые комплексы, формирующие костную ткань. Поэтому его недостаток ведёт к ослаблению скелета, неблагоприятно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Влияет этот микроэлемент на общее состояние здоровья, на работу внутренних органов.

Кальций и его значение

Одно из важнейших свойств кальция заключается в том, что он поступает с пищей. Отсюда следует, что для восполнения его недостатка желательно включать в рацион соответствующие продукты.

Важность микроэлемента станет ясной, если подробнее рассмотреть его значение. Кальций выполняет несколько функций, описанных на сайте «Питерские заметки»:

  • Строительную. Участвует в построении костной ткани и укрепляет её. На это организм расходует до 99% всего поступающего в организм вещества.
  • Нервно-мышечную. Микроэлемент участвует в передаче нервных импульсов, регулирует работу сердца и мышц.
  • Клеточную. Выполняет функции «строительного материала», из которого образуются ядра и мембраны клеток.
  • Сосудистую. Регулирует свёртываемость крови.

При отсутствии дефицита все эти функции выполняются без перебоев, системы и органы работают в «штатном режиме». Но если организм испытывает серьёзную нехватку этого элемента, то он вынужден забирать часть кальция из костей, которые в данном случае играют роль своеобразного хранилища. В результате костные ткани становятся хрупкими и ломкими, а у детей развивается рахит.

Избыток элемента не менее вреден, но встречается не так часто. В любом случае желательно иметь представление о суточной потребности в кальции. Зная это, можно с достаточной степенью точности регулировать его поступление.

Что нужно есть для пополнения запасов кальция

Для успешного регулирования объёмов поступления кальция желательно знать, какие продукты содержат его много. Теперь можно употреблять их больше или меньше — в зависимости от конкретной ситуации.

Вот краткий список продуктов питания с богатым его содержанием:

  • Молоко, кисло-молочные продукты. Рекомендуются детям — как раз в этом возрасте усиленно формируется скелет. Исключение — индивидуальная непереносимость лактозы.
  • Семена кунжута и мака. Есть кальций в обычных семечках и семенах горчицы, но заметно меньше.
  • Морепродукты, рыба. Процентное содержание элемента велико.
  • Орехи. Богатый кальцием продукт (об этом можно узнать из информации на сайте «Piterskie-Zametki.ru»), но усваивается этот нутриент из орехов медленно и плохо.
  • Бобовые. Особенно хороша в этом смысле стручковая фасоль.

В ягодах, овощных культурах и фруктах элемент тоже имеется, но немного. Зато это — надёжный источник витаминов и других веществ, способствующих хорошему усвоению этого важного для организма химического элемента.

*На правах рекламы.

Все новости раздела «Новости ПФО»

Фтор и кальций…

Кальций и фтор – два защитника зубов

Всякий раз, как беспокоят зубы, у каждого из нас невольно проскакивает мысль: «А ведь можно было этого избежать!». И мы изо всех сил стараемся придумать достойное оправдание своему неправильному отношению к зубам. А между тем, есть процедуры для укрепления зубов, которые и неприятных ощущений вам не доставят, и сократят число ваших визитов к стоматологу. Особенно актуальна эта профилактическая мера для людей с чувствительными зубами.

Кальций является основным составляющим компонентом эмали. Кальций попадает в организм из воды и продуктов. Таких как: квашеная капуста, картофель, сливы, крыжовник, гречиха, овёс, горох, минеральной воды “Боржоми”. Из слюны, омывающей зубы, ионы кальция проникают в поверхностный слой эмали. Чем больше ионов кальция будет поступать к поверхности зуба, тем крепче будет эмаль. Особенно важно обеспечить зуб кальцием в период, который длится в течение примерно двух лет после прорезывания зуба. Ведь когда зуб только появляется на свет, в его эмали активно протекают обменные процессы. И со временем, в результате накопления в ней кальция, она становится зрелой, сформированной.

Кроме воды и продуктов, дополнительными источниками кальция могут быть препараты, которые его содержат. Они применяются местно с помощью зубных паст, в состав которых входит кальций, растворов кальция (глицерофосфат кальция, глюконат кальция), которыми обрабатываются зубы на приеме у стоматолога. Внутрь с помощью таблеток и растворов, которые употребляются по назначению врача

Особое внимание профилактике кариеса препаратами, содержащими кальций, необходимо уделять в тех районах, где питьевая вода содержит недостаточное количество солей кальция.

Пищевые продукты, содержащие фтор: рыба, зерновые культуры, чай, желток куриного яйца, печень, баранина. Однако с пищей в организм поступает недостаточное количество фтора, так как из пищевых продуктов фтор усваивается гораздо хуже, чем из питьевой воды.
Фторирование зубов подходит всем: и взрослым, и детям. Убедительными показаниями для дополнительного укрепления эмали врачи считают гиперестезию (повышенную чувствительность зубов) и дефицит фтора и кальция в организме, который рано или поздно положит начало разрушению зубов.

Ионы фтора – вот тот строительный материал, благодаря которому эмаль становится надежной защитой для зубов. В ходе процедуры используют фторсодержащие растворы и лаки: их действующие вещества, фториды, делают зубы малочувствительными к влиянию кислой среды.

Обработка фтор-лаком. Основу фтор-лака составляют кедровый бальзам и фторид натрия. Обязательным подготовительным этапом данного вида фторирования является профессиональная чистка зубов. После тщательного очищения поверхности эмали специалист обрабатывает зубы специальным фтор-лаком и подсушивает струей теплого воздуха. Для закрепления эффекта нужно сделать 3-4 процедуры. Защитные свойства фторсодержащего средства сохраняются до полугода.

Экспресс-процедура. Подготовительный этап такого фторирования – изготовление для пациента индивидуальной каппы. Врач заполняет каппу желеобразным средством для фторирования и надевает ее на зубы пациента на 10-15 минут. Чтобы эмаль покрыл стойкий защитный слой, понадобится 10 сеансов. Как правило, первый сеанс проходит в клинике, остальное необходимое число раз пациент обрабатывает зубы самостоятельно. Главное достоинство каппы в том, что использовать ее можно несколько курсов подряд.

Глубокое фторирование зубов. После полной механической чистки зубов микротрещины в эмали врач заполняет микрокристаллами фторидного средства. Затем зубы покрывают раствором, насыщенным фтористыми кальцием и магнием. После того, как этот раствор высохнет, специалист обрабатывает эмаль гидроокисью меди кальция, которая и является катализатором реакции, запускающей образование микрокристаллов. Медь только укрепляет барьер, защищающий зубы от кариеса. Практика показывает, что глубокое фторирование зубов намного эффективнее простого метода.

Несмотря на все преимущества процедуры, находятся и противники фторирования зубов. Излишек фтора в организме вызывает заболевание флюороз, и некоторые ошибочно полагают, что именно фторирование может вызывать эту болезнь. Это далеко не так: флюороз – заболевание эндемического происхождения, которое чаще всего встречается в местностях, где вода перенасыщена фтором. Процедура фторирования зубов, даже глубокая, не представляет никакой опасности ни для детей, ни для будущих мам.

Когда ваши зубы станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и солнечные улыбки вам гарантированы!


Зубной врач высшей категории Агаев М.Р.О.

Польза для здоровья, продукты питания и дефицит

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кальций — это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, который жизненно важен для здоровья костей.

Людям нужен кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела.Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.

Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты. Также доступны добавки.

Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.

В этой статье рассматривается, зачем организму кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.

Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:

Здоровье костей

Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах. Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.

Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.

Женщины, которые уже пережили менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.

Узнайте больше об остеопорозе.

Сокращение мышц

Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.

Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.

Сердечно-сосудистая система

Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов. Они включают ряд химических веществ, в том числе кальций.

Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.

Витамин D также важен для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.

Другие роли

Кальций является кофактором многих ферментов. Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.

Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:

  • снижению риска развития состояний, связанных с повышенным артериальным давлением во время беременности
  • снижению артериального давления у молодых людей
  • снижению артериального давления у тех, чьи матери потребляли достаточно кальция во время беременности
  • улучшил уровень холестерина
  • снизил риск развития колоректальной аденомы, одного из видов доброкачественной опухоли

Узнайте больше о последствиях низкого уровня кальция.

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.

Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.

Хорошими источниками являются следующие:

  • йогурт
  • молоко
  • обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
  • сардины и лосось
  • сыр
  • тофу
  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста
  • многие обогащенные злаки для завтрака
  • обогащенные фруктовые соки
  • орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
  • бобовые и зерновые
  • кукурузная мука и кукурузные лепешки

Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.

Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.

По данным Управления диетических добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:

  • 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
  • 7–12 месяцев: 260 мг
  • 1–3 года: 700 мг
  • 4–8 лет: 1000 мг
  • 9–18 лет: 1300 мг
  • 19–50 лет: 1000 мг
  • 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
  • 71 год и выше: 1 200 мг

Беременным и кормящим женщинам требуется 1 000–1 300 мг в зависимости от возраста.

Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:

Следующие условия или образ жизни могут привести к низкому уровню кальция, также известному как гипокалиемия:

  • булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
  • воздействие ртути
  • чрезмерное потребление магния
  • долгосрочное употребление слабительных
  • длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
  • хелатотерапия, используемая для воздействия металлов
  • отсутствие гормона паращитовидной железы
  • человек, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
  • некоторые виды рака
  • высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
  • некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
  • некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
  • почки отказ
  • панкреатит
  • дефицит витамина D
  • дефицит фосфата

Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и калом. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.

Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.

Людям, которые принимают добавки кальция, следует:

  • сначала проконсультироваться с врачом, нужны ли им добавки
  • соблюдать дозировку, которую рекомендует врач
  • принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты
  • принимать добавки через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день

По данным ODS, около 43% всего взрослого населения США принимают добавки кальция, в том числе 70% женщин старшего возраста. Прием добавок может увеличить суточное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.

Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки кальция могут также содержать магний.

Виды добавок

Существуют разные виды добавок. Врач может порекомендовать лучший вариант. Это будет зависеть от индивидуальных потребностей и предпочтений, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.

Элементарный кальций — это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.

Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:

Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, он относительно дешев и удобен. Его следует принимать во время еды, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.

Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.

Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.

Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с пищей или без нее. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.

Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из естественных пищевых источников, хотя иногда получить достаточное количество таким образом невозможно.

Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.

Побочные эффекты

Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или комбинация всех трех при использовании добавок кальция.

Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок во время еды или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.

Осложнения

Очень высокий уровень кальция может привести к:

  • проблемам с почками
  • кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
  • камням в почках
  • запорам

Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.

Возможные осложнения

Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:

  • камней в почках
  • снижения всасывания железа
  • более высокого риска сердечного приступа

Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.

Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:

  • Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
  • Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.

Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.

Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако некоторым врач может порекомендовать добавки.

Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема пищевых добавок, должен посоветоваться со своим врачом.

Добавки кальция можно приобрести в Интернете.

Польза для здоровья, продукты питания и дефицит

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Кальций — это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, который жизненно важен для здоровья костей.

Людям нужен кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела. Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.

Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты.Также доступны добавки.

Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.

В этой статье рассматривается, зачем организму кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.

Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:

Здоровье костей

Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах.Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.

Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.

Женщины, которые уже пережили менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.

Узнайте больше об остеопорозе.

Сокращение мышц

Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.

Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.

Сердечно-сосудистая система

Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов.Они включают ряд химических веществ, в том числе кальций.

Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.

Витамин D также важен для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.

Другие роли

Кальций является кофактором многих ферментов.Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.

Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:

  • снижению риска развития состояний, связанных с повышенным артериальным давлением во время беременности
  • снижению артериального давления у молодых людей
  • снижению артериального давления у тех, чьи матери потребляли достаточно кальция во время беременности
  • улучшил уровень холестерина
  • снизил риск развития колоректальной аденомы, одного из видов доброкачественной опухоли

Узнайте больше о последствиях низкого уровня кальция.

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.

Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.

Хорошими источниками являются следующие:

  • йогурт
  • молоко
  • обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
  • сардины и лосось
  • сыр
  • тофу
  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста
  • многие обогащенные злаки для завтрака
  • обогащенные фруктовые соки
  • орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
  • бобовые и зерновые
  • кукурузная мука и кукурузные лепешки

Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.

Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.

По данным Управления диетических добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:

  • 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
  • 7–12 месяцев: 260 мг
  • 1–3 года: 700 мг
  • 4–8 лет: 1000 мг
  • 9–18 лет: 1300 мг
  • 19–50 лет: 1000 мг
  • 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
  • 71 год и выше: 1 200 мг

Беременным и кормящим женщинам требуется 1 000–1 300 мг в зависимости от возраста.

Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:

Следующие условия или образ жизни могут привести к низкому уровню кальция, также известному как гипокалиемия:

  • булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
  • воздействие ртути
  • чрезмерное потребление магния
  • долгосрочное употребление слабительных
  • длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
  • хелатотерапия, используемая для воздействия металлов
  • отсутствие гормона паращитовидной железы
  • человек, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
  • некоторые виды рака
  • высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
  • некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
  • некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
  • почки недостаточность
  • панкреатит
  • дефицит витамина D
  • дефицит фосфата

Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и фекалиями. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.

Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.

Людям, которые принимают добавки кальция, следует:

  • сначала проконсультироваться с врачом, нужны ли им добавки
  • соблюдать дозировку, которую рекомендует врач
  • принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты
  • принимать добавки через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день

По данным ODS, около 43% всего взрослого населения США принимают добавки кальция, в том числе 70% женщин старшего возраста. Прием добавок может увеличить суточное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.

Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки кальция могут также содержать магний.

Виды добавок

Существуют разные виды добавок. Врач может порекомендовать лучший вариант. Это будет зависеть от индивидуальных потребностей и предпочтений, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.

Элементарный кальций — это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.

Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:

Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, он относительно дешев и удобен. Его следует принимать во время еды, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.

Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.

Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.

Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с пищей или без нее. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.

Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из естественных пищевых источников, хотя иногда получить достаточное количество таким образом невозможно.

Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.

Побочные эффекты

Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или комбинация всех трех при использовании добавок кальция.

Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок во время еды или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.

Осложнения

Очень высокий уровень кальция может привести к:

  • проблемам с почками
  • кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
  • камням в почках
  • запорам

Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.

Возможные осложнения

Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:

  • камней в почках
  • снижения всасывания железа
  • более высокого риска сердечного приступа

Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.

Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:

  • Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
  • Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.

Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.

Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако некоторым врач может порекомендовать добавки.

Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема пищевых добавок, должен посоветоваться со своим врачом.

Добавки кальция можно приобрести в Интернете.

Узнайте больше о кальции и витамине D

Недавние сообщения в СМИ и исследования оставили многих в недоумении относительно добавок кальция и их влияния на сердце. Хотя некоторые исследования предполагают возможную связь между добавками кальция и сердечными проблемами, существенные доказательства подтверждают, что прием рекомендованного количества добавок кальция не представляет риска для сердца.

Мы знаем, что эксперты согласны с тем, что получение достаточного количества кальция имеет решающее значение для здоровья костей и общего состояния здоровья. И мы также знаем, что лекарства от остеопороза не работают без кальция и витамина D.

NOF рекомендует следующие три шага для здоровья костей:

  1. Стремитесь получать рекомендуемое дневное количество кальция, которое вам нужно, из пищи вначале и добавляйте только по мере необходимости, чтобы восполнить любой дефицит.Используйте наш инструмент расчета кальция, чтобы оценить свое ежедневное потребление кальция с пищей, и просмотрите наш список продуктов, богатых кальцием, чтобы найти новые идеи, которые помогут вам включить кальций в свой рацион.
  2. Поддерживайте в целом здоровый образ жизни, ешьте много фруктов и овощей, занимайтесь спортом, не курите и не употребляйте слишком много алкоголя.
  3. Если вам поставили диагноз остеопороз, поработайте со своим врачом, чтобы определить подходящий план лечения, включающий кальций, витамин D, безопасные упражнения и лекарства.Следуйте своему плану и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о прекращении приема добавок или лекарств.

Сколько кальция и витамина D вам нужно?

NOF рекомендует женщинам в возрасте 50 лет и младше получать 1000 мг кальция из всех источников в день, а женщинам в возрасте 51 года и старше — 1200 мг. Для мужчин NOF рекомендует 1000 мг кальция в день для людей в возрасте 70 лет и младше и 1200 мг для мужчин в возрасте 71 года и старше.

И не забывайте о витамине D, который позволяет вашему организму усваивать кальций.Большинству взрослых в возрасте до 50 лет требуется 400-800 международных единиц (МЕ) в день, а большинству взрослых в возрасте 50 лет и старше требуется 800-1000 МЕ в день. Некоторым людям требуется больше витамина D для поддержания здорового уровня витамина в крови, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, чтобы определить количество, которое подходит вам. Посетите раздел «Кальций и витамин D: что вам нужно знать», чтобы ознакомиться с нашими полными рекомендациями по кальцию и витамину D.

Помните, независимо от того, что вы слышите или читаете, всегда говорите со своим врачом о ваших индивидуальных потребностях в кальции и витамине D и никогда не прекращайте прием добавок, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство Размер порции Расчетное количество кальция *
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 266 мг
Брокколи рабе, приготовленная 1 чашка 100 мг
Капуста, приготовленная 1 чашка 179 мг
Соевые бобы вареные 1 стакан 175 мг
Бок Чой, приготовленный 1 чашка 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 1 стакан 60 мг
Апельсины 1 целое 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, с низким содержанием жира, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ваниль 8 унций 85 мг
Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное содержание кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
Вафли замороженные, крепленые 2 штуки 200 мг
Овсяные хлопья обогащенные 1 пакет 140 мг
Английский маффин, обогащенный 1 маффин 100 мг
Зерновые, обогащенные 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетный кальций *
Мак и сыр замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

* Содержание кальция, указанное для большинства пищевых продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов. Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Кальций — Потребитель

Что такое кальций и для чего он нужен?

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Организм нуждается в кальции для поддержания прочности костей и выполнения многих важных функций. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, поддерживая их структуру и твердость.

Тело также нуждается в кальции для мышц, чтобы двигаться, и для нервов, чтобы передавать сообщения между мозгом и каждой частью тела. Кроме того, кальций помогает кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и помогает высвобождать гормоны и ферменты, которые влияют почти на все функции человеческого тела.

Сколько кальция мне нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста. Среднесуточные рекомендуемые количества указаны ниже в миллиграммах (мг):

Стадия жизни Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев 200 мг
Младенцы 7–12 месяцев 260 мг
Дети 1–3 года 700 мг
Дети 4–8 лет 1000 мг
Дети 9–13 лет 1300 мг
Подростки 14–18 лет 1300 мг
Взрослые 19–50 лет 1000 мг
Взрослые мужчины 51–70 лет 1000 мг
Взрослые женщины 51–70 лет 1,200 мг
Взрослые от 71 года и старше 1,200 мг
Беременные и кормящие подростки 1300 мг
Беременные и кормящие взрослые 1000 мг

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится во многих продуктах питания. Рекомендуемое количество кальция можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Молоко, йогурт и сыр являются основными пищевыми источниками кальция для большинства людей в Соединенных Штатах.
  • Кале, брокколи и пекинская капуста — прекрасные растительные источники кальция.
  • Рыба с мягкими костями, которую вы едите, например консервированные сардины и лосось, являются прекрасным источником кальция в организме животного.
  • Большинство злаков (например, хлеб, макаронные изделия и не обогащенные злаки), хотя и не богаты кальцием, добавляют в рацион значительное количество кальция, потому что люди едят их часто или в больших количествах.
  • Кальций добавляют в некоторые сухие завтраки, фруктовые соки, соевые и рисовые напитки, а также в тофу. Чтобы узнать, есть ли в этих продуктах кальций, проверьте этикетки продуктов.

Какие виды пищевых добавок с кальцием доступны?

Кальций содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках, хотя количество зависит от продукта. Также доступны диетические добавки, содержащие только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку с информацией о добавках, чтобы определить количество кальция.

Двумя основными формами пищевых добавок с кальцием являются карбонат и цитрат. Карбонат кальция недорогой, но лучше всего усваивается при приеме с пищей. Некоторые безрецептурные антацидные препараты, такие как Tums® и Rolaids®, содержат карбонат кальция. Каждая таблетка или жевательная резинка содержит 200–400 мг кальция. Цитрат кальция, более дорогая форма добавки, хорошо всасывается натощак или сытно. Кроме того, люди с низким уровнем желудочного сока (заболевание, чаще встречающееся у людей старше 50) усваивают цитрат кальция легче, чем карбонат кальция.Другие формы кальция в добавках и обогащенных продуктах включают глюконат, лактат и фосфат.

Лучше всего усваивать кальций, когда человек потребляет не более 500 мг за один раз. Таким образом, человеку, который, например, принимает 1000 мг кальция в день из пищевых добавок, следует разделить дозу, а не принимать все сразу.

Добавки кальция могут вызывать у некоторых людей газы, вздутие живота и запор. Если возникают какие-либо из этих симптомов, попробуйте распределить дозу кальция в течение дня, принимать добавку во время еды или изменить марку добавки или форму кальция, которую вы принимаете.

Достаточно ли я кальция?

Многие люди не получают рекомендуемое количество кальция из продуктов, которые они едят, в том числе:

  • Мальчики от 9 до 13 лет,
  • Девочек от 9 до 18 лет,
  • Женщины старше 50 лет,
  • Мужчины старше 70 лет.

Если учесть общее потребление как пищи, так и добавок, многие люди, особенно девочки-подростки, по-прежнему не получают достаточного количества кальция, в то время как некоторые пожилые женщины, вероятно, получают больше, чем верхний предел.Для получения более подробной информации см. Наш информационный бюллетень для медицинских работников о кальции.

Некоторые группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества кальция:

  • Женщины в постменопаузе, потому что они теряют больше костной массы и не усваивают кальций. Достаточное потребление кальция с пищей и добавками, если необходимо, может замедлить скорость потери костной массы.
  • Женщины детородного возраста, у которых менструальный цикл прекращается (аменорея) из-за того, что они много тренируются, слишком мало едят или и то, и другое.Им необходимо достаточное количество кальция, чтобы справиться с результирующим снижением всасывания кальция, увеличением потерь кальция с мочой и замедлением образования новой кости.
  • Люди с непереносимостью лактозы не могут переваривать этот натуральный сахар, содержащийся в молоке, и испытывают такие симптомы, как вздутие живота, газы и диарея, когда они пьют больше, чем небольшое количество за раз. Обычно они могут есть другие богатые кальцием молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как йогурт и многие сыры, а также пить молоко с пониженным содержанием лактозы или без лактозы.
  • Веганы (вегетарианцы, которые не едят продукты животного происхождения) и ововегетарианцы (вегетарианцы, которые едят яйца, но не употребляют молочные продукты), потому что они избегают молочных продуктов, которые являются основным источником кальция в рационе других людей.

Многие факторы могут влиять на количество кальция, всасываемого из пищеварительного тракта, в том числе:

  • Возраст. Эффективность усвоения кальция снижается с возрастом. Рекомендуемое потребление кальция выше для людей старше 70 лет.
  • Потребление витамина D. Этот витамин, содержащийся в некоторых продуктах питания и вырабатываемый организмом при воздействии солнечных лучей на кожу, увеличивает абсорбцию кальция.
  • Прочие компоненты в продуктах питания. И щавелевая кислота (в некоторых овощах и бобах), и фитиновая кислота (в цельнозерновых) могут снизить абсорбцию кальция. Людям, которые едят разнообразные продукты, не нужно учитывать эти факторы. Они учтены в рекомендованном потреблении кальция с учетом всасывания.

На количество кальция, выводимого организмом с мочой, калом и потом, также могут влиять многие факторы.К ним относятся употребление напитков, содержащих алкоголь и кофеин, а также других питательных веществ (белков, натрия, калия и фосфора). У большинства людей эти факторы мало влияют на кальциевый статус.

Что произойдет, если я не получу достаточно кальция?

Недостаточное потребление кальция не вызывает очевидных симптомов в краткосрочной перспективе, поскольку организм поддерживает уровень кальция в крови, получая его из костей. В долгосрочной перспективе потребление кальция ниже рекомендованного уровня имеет последствия для здоровья, такие как снижение костной массы (остеопения) и повышение риска остеопороза и переломов костей.

Симптомы серьезной недостаточности кальция включают онемение и покалывание в пальцах, судороги и нарушения сердечного ритма, которые могут привести к смерти, если их не исправить. Эти симптомы почти всегда возникают у людей с серьезными проблемами со здоровьем или у людей, проходящих определенное лечение.

Как кальций влияет на здоровье?

Ученые изучают кальций, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Здоровье костей и остеопороз

Кости нуждаются в большом количестве кальция и витамина D в детстве и подростковом возрасте, чтобы достичь максимальной прочности и содержания кальция примерно к 30 годам. После этого кости медленно теряют кальций, но люди могут помочь уменьшить эти потери, получая рекомендованное количество кальция в течение взрослого возраста и ведя здоровый активный образ жизни, включающий физическую активность с отягощением (например, ходьбу и бег).

Остеопороз — это заболевание костей у пожилых людей (особенно женщин), при котором кости становятся пористыми, хрупкими и более склонными к переломам. Остеопороз — серьезная проблема общественного здравоохранения для более чем 10 миллионов взрослых людей старше 50 лет в Соединенных Штатах.Адекватное потребление кальция и витамина D, а также регулярные упражнения необходимы для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни.

Прием добавок кальция и витамина D снижает риск перелома костей и риск падения у ослабленных пожилых людей, живущих в домах престарелых и аналогичных учреждениях. Но неясно, помогают ли добавки предотвратить переломы костей и падения у пожилых людей, живущих дома.

Рак

Исследования изучали, могут ли добавки кальция или диеты с высоким содержанием кальция снизить риск развития рака толстой или прямой кишки или увеличить риск рака простаты. На сегодняшний день исследование не дает четких ответов. Учитывая, что рак развивается в течение многих лет, необходимы более длительные исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Некоторые исследования показывают, что получение достаточного количества кальция может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Другие исследования показывают, что высокое количество кальция, особенно из пищевых добавок, может увеличить риск сердечных заболеваний. Но когда все исследования рассматриваются вместе, ученые пришли к выводу, что до тех пор, пока потребление не превышает верхнего предела, кальций из пищи или добавок не будет увеличивать или уменьшать риск сердечного приступа или инсульта.

Высокое кровяное давление

Некоторые исследования показали, что рекомендованное потребление кальция может снизить риск развития высокого кровяного давления (гипертонии). Одно крупное исследование, в частности, показало, что диета с высоким содержанием обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов, овощей и фруктов снижает кровяное давление.

Преэклампсия

Преэклампсия — это серьезное заболевание, при котором у беременной женщины развивается высокое кровяное давление и возникают проблемы с почками, из-за которых белок попадает в мочу.Это основная причина болезней и смерти беременных женщин и их новорожденных детей. Для женщин, которые получают менее 900 мг кальция в день, прием добавок кальция во время беременности (1000 мг в день или более) снижает риск преэклампсии. Но большинство женщин в Соединенных Штатах, которые забеременели, получают достаточно кальция из своего рациона.

Камни в почках

Большинство камней в почках богаты оксалатом кальция. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление кальция из пищевых добавок связано с повышенным риском образования камней в почках, особенно среди пожилых людей.Но кальций из пищевых продуктов не вызывает образования камней в почках. Для большинства людей другие факторы (например, недостаточное употребление жидкости), вероятно, имеют большее влияние на риск образования камней в почках, чем потребление кальция.

Похудание

Хотя несколько исследований показали, что получение большего количества кальция помогает снизить массу тела или уменьшить набор веса с течением времени, большинство исследований показали, что кальций — из продуктов питания или пищевых добавок — практически не влияет на массу тела и количество жировых отложений.

Для получения дополнительной информации о кальции и потере веса см. Наш информационный бюллетень для потребителей на сайте Weight Loss .

Может ли кальций быть вредным?

Слишком большое количество кальция может вызвать запор. Это также может повлиять на способность организма усваивать железо и цинк, но этот эффект не установлен. У взрослых слишком много кальция (из пищевых добавок, но не из продуктов питания) может увеличить риск образования камней в почках. Некоторые исследования показывают, что люди, потребляющие большое количество кальция, могут иметь повышенный риск рака простаты и болезней сердца, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эти возможные связи.

Большинство людей не получают суммы, превышающие верхний предел, только за счет еды; избыточное потребление обычно происходит из-за приема добавок кальция. Опросы показывают, что некоторые пожилые женщины в Соединенных Штатах, вероятно, получают количества, несколько превышающие верхний предел, так как эти женщины часто употребляют добавки кальция.

Суточные верхние пределы для кальция указаны ниже в миллиграммах (мг).

Стадия жизни Верхний предел
От рождения до 6 месяцев 1000 мг
Младенцы 7–12 месяцев 1,500 мг
Дети 1–8 лет 2,500 мг
Дети 9–18 лет 3000 мг
Взрослые 19–50 лет 2,500 мг
Взрослые от 51 года и старше 2,000 мг
Беременные и кормящие подростки 3000 мг
Беременные и кормящие взрослые 2,500 мг

Есть ли какие-либо взаимодействия с кальцием, о которых мне следует знать?

Пищевые добавки с кальцием могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете, или влиять на них, а некоторые лекарства могут снижать или повышать уровень кальция в организме. Вот несколько примеров:

  • Кальций может снизить абсорбцию этих препаратов при совместном приеме:
    • Бисфосфонаты (для лечения остеопороза)
    • Антибиотики семейства фторхинолонов и тетрациклинов
    • Левотироксин (для лечения низкой активности щитовидной железы)
    • Фенитоин (противосудорожное средство)
    • Динатрий тилудроната (для лечения болезни Педжета).
  • Диуретики различаются по своему действию.Диуретики тиазидного типа (такие как Диурил® и Лозол®) снижают выведение кальция почками, что, в свою очередь, может привести к слишком высокому повышению уровня кальция в крови. Но петлевые диуретики (такие как Lasix® и Bumex®) увеличивают выведение кальция и тем самым снижают уровень кальция в крови.
  • Антациды, содержащие алюминий или магний, увеличивают потерю кальция с мочой.
  • Минеральное масло и стимулирующие слабительные средства снижают всасывание кальция.
  • Глюкокортикоиды (такие как преднизон) могут вызывать истощение запасов кальция и, в конечном итоге, остеопороз, если люди принимают их в течение нескольких месяцев.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах. Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или же лекарства могут влиять на то, как ваше тело усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.

Кальций и здоровое питание

Люди должны получать большую часть питательных веществ из пищи, советует федеральное правительство Диетические рекомендации для американцев .Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут содержать питательные вещества, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных. Дополнительные сведения о построении здорового питания см. В Руководстве по питанию для американцев и в MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о кальции?

  • Общая информация о кальции:
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках кальция:
  • Дополнительные советы по покупке пищевых добавок:
  • Для получения информации о правильном питании:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 6 декабря 2019 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Кальций — Потребитель

Что такое кальций и для чего он нужен?

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания.Организм нуждается в кальции для поддержания прочности костей и выполнения многих важных функций. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, поддерживая их структуру и твердость.

Тело также нуждается в кальции для мышц, чтобы двигаться, и для нервов, чтобы передавать сообщения между мозгом и каждой частью тела. Кроме того, кальций помогает кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и помогает высвобождать гормоны и ферменты, которые влияют почти на все функции человеческого тела.

Сколько кальция мне нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста.Среднесуточные рекомендуемые количества указаны ниже в миллиграммах (мг):

Стадия жизни Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев 200 мг
Младенцы 7–12 месяцев 260 мг
Дети 1–3 года 700 мг
Дети 4–8 лет 1000 мг
Дети 9–13 лет 1300 мг
Подростки 14–18 лет 1300 мг
Взрослые 19–50 лет 1000 мг
Взрослые мужчины 51–70 лет 1000 мг
Взрослые женщины 51–70 лет 1,200 мг
Взрослые от 71 года и старше 1,200 мг
Беременные и кормящие подростки 1300 мг
Беременные и кормящие взрослые 1000 мг

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится во многих продуктах питания. Рекомендуемое количество кальция можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Молоко, йогурт и сыр являются основными пищевыми источниками кальция для большинства людей в Соединенных Штатах.
  • Кале, брокколи и пекинская капуста — прекрасные растительные источники кальция.
  • Рыба с мягкими костями, которую вы едите, например консервированные сардины и лосось, являются прекрасным источником кальция в организме животного.
  • Большинство злаков (например, хлеб, макаронные изделия и не обогащенные злаки), хотя и не богаты кальцием, добавляют в рацион значительное количество кальция, потому что люди едят их часто или в больших количествах.
  • Кальций добавляют в некоторые сухие завтраки, фруктовые соки, соевые и рисовые напитки, а также в тофу. Чтобы узнать, есть ли в этих продуктах кальций, проверьте этикетки продуктов.

Какие виды пищевых добавок с кальцием доступны?

Кальций содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках, хотя количество зависит от продукта. Также доступны диетические добавки, содержащие только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку с информацией о добавках, чтобы определить количество кальция.

Двумя основными формами пищевых добавок с кальцием являются карбонат и цитрат. Карбонат кальция недорогой, но лучше всего усваивается при приеме с пищей. Некоторые безрецептурные антацидные препараты, такие как Tums® и Rolaids®, содержат карбонат кальция. Каждая таблетка или жевательная резинка содержит 200–400 мг кальция. Цитрат кальция, более дорогая форма добавки, хорошо всасывается натощак или сытно. Кроме того, люди с низким уровнем желудочного сока (заболевание, чаще встречающееся у людей старше 50) усваивают цитрат кальция легче, чем карбонат кальция.Другие формы кальция в добавках и обогащенных продуктах включают глюконат, лактат и фосфат.

Лучше всего усваивать кальций, когда человек потребляет не более 500 мг за один раз. Таким образом, человеку, который, например, принимает 1000 мг кальция в день из пищевых добавок, следует разделить дозу, а не принимать все сразу.

Добавки кальция могут вызывать у некоторых людей газы, вздутие живота и запор. Если возникают какие-либо из этих симптомов, попробуйте распределить дозу кальция в течение дня, принимать добавку во время еды или изменить марку добавки или форму кальция, которую вы принимаете.

Достаточно ли я кальция?

Многие люди не получают рекомендуемое количество кальция из продуктов, которые они едят, в том числе:

  • Мальчики от 9 до 13 лет,
  • Девочек от 9 до 18 лет,
  • Женщины старше 50 лет,
  • Мужчины старше 70 лет.

Если учесть общее потребление как пищи, так и добавок, многие люди, особенно девочки-подростки, по-прежнему не получают достаточного количества кальция, в то время как некоторые пожилые женщины, вероятно, получают больше, чем верхний предел.Для получения более подробной информации см. Наш информационный бюллетень для медицинских работников о кальции.

Некоторые группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества кальция:

  • Женщины в постменопаузе, потому что они теряют больше костной массы и не усваивают кальций. Достаточное потребление кальция с пищей и добавками, если необходимо, может замедлить скорость потери костной массы.
  • Женщины детородного возраста, у которых менструальный цикл прекращается (аменорея) из-за того, что они много тренируются, слишком мало едят или и то, и другое.Им необходимо достаточное количество кальция, чтобы справиться с результирующим снижением всасывания кальция, увеличением потерь кальция с мочой и замедлением образования новой кости.
  • Люди с непереносимостью лактозы не могут переваривать этот натуральный сахар, содержащийся в молоке, и испытывают такие симптомы, как вздутие живота, газы и диарея, когда пьют больше, чем небольшое количество за один раз. Обычно они могут есть другие богатые кальцием молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как йогурт и многие сыры, а также пить молоко с пониженным содержанием лактозы или без лактозы.
  • Веганы (вегетарианцы, которые не едят продукты животного происхождения) и ововегетарианцы (вегетарианцы, которые едят яйца, но не употребляют молочные продукты), потому что они избегают молочных продуктов, которые являются основным источником кальция в рационе других людей.

Многие факторы могут влиять на количество кальция, всасываемого из пищеварительного тракта, в том числе:

  • Возраст. Эффективность усвоения кальция снижается с возрастом. Рекомендуемое потребление кальция выше для людей старше 70 лет.
  • Потребление витамина D. Этот витамин, содержащийся в некоторых продуктах питания и вырабатываемый организмом при воздействии солнечных лучей на кожу, увеличивает абсорбцию кальция.
  • Прочие компоненты в продуктах питания. И щавелевая кислота (в некоторых овощах и бобах), и фитиновая кислота (в цельнозерновых) могут снизить абсорбцию кальция. Людям, которые едят разнообразные продукты, не нужно учитывать эти факторы. Они учтены в рекомендованном потреблении кальция с учетом всасывания.

На количество кальция, выводимого организмом с мочой, калом и потом, также могут влиять многие факторы.К ним относятся употребление напитков, содержащих алкоголь и кофеин, а также других питательных веществ (белков, натрия, калия и фосфора). У большинства людей эти факторы мало влияют на кальциевый статус.

Что произойдет, если я не получу достаточно кальция?

Недостаточное потребление кальция не вызывает очевидных симптомов в краткосрочной перспективе, поскольку организм поддерживает уровень кальция в крови, получая его из костей. В долгосрочной перспективе потребление кальция ниже рекомендованного уровня имеет последствия для здоровья, такие как снижение костной массы (остеопения) и повышение риска остеопороза и переломов костей.

Симптомы серьезной недостаточности кальция включают онемение и покалывание в пальцах, судороги и нарушения сердечного ритма, которые могут привести к смерти, если их не исправить. Эти симптомы почти всегда возникают у людей с серьезными проблемами со здоровьем или у людей, проходящих определенное лечение.

Как кальций влияет на здоровье?

Ученые изучают кальций, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Здоровье костей и остеопороз

Кости нуждаются в большом количестве кальция и витамина D в детстве и подростковом возрасте, чтобы достичь максимальной прочности и содержания кальция примерно к 30 годам. После этого кости медленно теряют кальций, но люди могут помочь уменьшить эти потери, получая рекомендованное количество кальция в течение взрослого возраста и ведя здоровый активный образ жизни, включающий физическую активность с отягощением (например, ходьбу и бег).

Остеопороз — это заболевание костей у пожилых людей (особенно женщин), при котором кости становятся пористыми, хрупкими и более склонными к переломам. Остеопороз — серьезная проблема общественного здравоохранения для более чем 10 миллионов взрослых людей старше 50 лет в Соединенных Штатах.Адекватное потребление кальция и витамина D, а также регулярные упражнения необходимы для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни.

Прием добавок кальция и витамина D снижает риск перелома костей и риск падения у ослабленных пожилых людей, живущих в домах престарелых и аналогичных учреждениях. Но неясно, помогают ли добавки предотвратить переломы костей и падения у пожилых людей, живущих дома.

Рак

Исследования изучали, могут ли добавки кальция или диеты с высоким содержанием кальция снизить риск развития рака толстой или прямой кишки или увеличить риск рака простаты. На сегодняшний день исследование не дает четких ответов. Учитывая, что рак развивается в течение многих лет, необходимы более длительные исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Некоторые исследования показывают, что получение достаточного количества кальция может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Другие исследования показывают, что высокое количество кальция, особенно из пищевых добавок, может увеличить риск сердечных заболеваний. Но когда все исследования рассматриваются вместе, ученые пришли к выводу, что до тех пор, пока потребление не превышает верхнего предела, кальций из пищи или добавок не будет увеличивать или уменьшать риск сердечного приступа или инсульта.

Высокое кровяное давление

Некоторые исследования показали, что рекомендованное потребление кальция может снизить риск развития высокого кровяного давления (гипертонии). Одно крупное исследование, в частности, показало, что диета с высоким содержанием обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов, овощей и фруктов снижает кровяное давление.

Преэклампсия

Преэклампсия — это серьезное заболевание, при котором у беременной женщины развивается высокое кровяное давление и возникают проблемы с почками, из-за которых белок попадает в мочу.Это основная причина болезней и смерти беременных женщин и их новорожденных детей. Для женщин, которые получают менее 900 мг кальция в день, прием добавок кальция во время беременности (1000 мг в день или более) снижает риск преэклампсии. Но большинство женщин в Соединенных Штатах, которые забеременели, получают достаточно кальция из своего рациона.

Камни в почках

Большинство камней в почках богаты оксалатом кальция. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление кальция из пищевых добавок связано с повышенным риском образования камней в почках, особенно среди пожилых людей.Но кальций из пищевых продуктов не вызывает образования камней в почках. Для большинства людей другие факторы (например, недостаточное употребление жидкости), вероятно, имеют большее влияние на риск образования камней в почках, чем потребление кальция.

Похудание

Хотя несколько исследований показали, что получение большего количества кальция помогает снизить массу тела или уменьшить набор веса с течением времени, большинство исследований показали, что кальций — из продуктов питания или пищевых добавок — практически не влияет на массу тела и количество жировых отложений.

Для получения дополнительной информации о кальции и потере веса см. Наш информационный бюллетень для потребителей на сайте Weight Loss .

Может ли кальций быть вредным?

Слишком большое количество кальция может вызвать запор. Это также может повлиять на способность организма усваивать железо и цинк, но этот эффект не установлен. У взрослых слишком много кальция (из пищевых добавок, но не из продуктов питания) может увеличить риск образования камней в почках. Некоторые исследования показывают, что люди, потребляющие большое количество кальция, могут иметь повышенный риск рака простаты и болезней сердца, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эти возможные связи.

Большинство людей не получают суммы, превышающие верхний предел, только за счет еды; избыточное потребление обычно происходит из-за приема добавок кальция. Опросы показывают, что некоторые пожилые женщины в Соединенных Штатах, вероятно, получают количества, несколько превышающие верхний предел, так как эти женщины часто употребляют добавки кальция.

Суточные верхние пределы для кальция указаны ниже в миллиграммах (мг).

Стадия жизни Верхний предел
От рождения до 6 месяцев 1000 мг
Младенцы 7–12 месяцев 1,500 мг
Дети 1–8 лет 2,500 мг
Дети 9–18 лет 3000 мг
Взрослые 19–50 лет 2,500 мг
Взрослые от 51 года и старше 2,000 мг
Беременные и кормящие подростки 3000 мг
Беременные и кормящие взрослые 2,500 мг

Есть ли какие-либо взаимодействия с кальцием, о которых мне следует знать?

Пищевые добавки с кальцием могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете, или влиять на них, а некоторые лекарства могут снижать или повышать уровень кальция в организме.Вот несколько примеров:

  • Кальций может снизить абсорбцию этих препаратов при совместном приеме:
    • Бисфосфонаты (для лечения остеопороза)
    • Антибиотики семейства фторхинолонов и тетрациклинов
    • Левотироксин (для лечения низкой активности щитовидной железы)
    • Фенитоин (противосудорожное средство)
    • Динатрий тилудроната (для лечения болезни Педжета).
  • Диуретики различаются по своему действию.Диуретики тиазидного типа (такие как Диурил® и Лозол®) снижают выведение кальция почками, что, в свою очередь, может привести к слишком высокому повышению уровня кальция в крови. Но петлевые диуретики (такие как Lasix® и Bumex®) увеличивают выведение кальция и тем самым снижают уровень кальция в крови.
  • Антациды, содержащие алюминий или магний, увеличивают потерю кальция с мочой.
  • Минеральное масло и стимулирующие слабительные средства снижают всасывание кальция.
  • Глюкокортикоиды (такие как преднизон) могут вызывать истощение запасов кальция и, в конечном итоге, остеопороз, если люди принимают их в течение нескольких месяцев.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах. Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или же лекарства могут влиять на то, как ваше тело усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.

Кальций и здоровое питание

Люди должны получать большую часть питательных веществ из пищи, советует федеральное правительство Диетические рекомендации для американцев .Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут содержать питательные вещества, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных. Дополнительные сведения о построении здорового питания см. В Руководстве по питанию для американцев и в MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о кальции?

  • Общая информация о кальции:
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках кальция:
  • Дополнительные советы по покупке пищевых добавок:
  • Для получения информации о правильном питании:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 6 декабря 2019 г. История изменений в этом информационном бюллетене

8 фактов, которые вы должны знать

Кальций — важное питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих основных функций.Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом минерале и о том, сколько вы должны получать.

1. Кальций играет важную роль в функциях вашего тела

Кальций играет роль во многих основных функциях вашего тела. Вашему телу необходим кальций для циркуляции крови, движения мышц и выработки гормонов. Кальций также помогает передавать сообщения из вашего мозга в другие части вашего тела.

Кальций также важен для здоровья зубов и костей. Это делает ваши кости крепкими и плотными. Вы можете думать о своих костях как о резервуаре кальция в вашем теле.Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, ваше тело будет получать его из костей.

Ваше тело не производит кальций, поэтому вам нужно полагаться на свою диету, чтобы получить необходимый вам кальций. К продуктам с высоким содержанием кальция относятся:

  • молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
  • темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи
  • белые бобы
  • сардины
  • обогащенный кальцием хлеб, злаки , соевые продукты и апельсиновые соки

Вашему организму необходим витамин D, чтобы усваивать кальций.Это означает, что вы не получите полноценной пользы от богатой кальцием диеты, если у вас мало витамина D.

Витамин D можно получить из определенных продуктов, таких как лосось, яичные желтки и некоторые грибы. Как и кальций, в некоторые пищевые продукты добавлен витамин D. Например, в молоко часто добавляется витамин D.

Солнечный свет — ваш лучший источник витамина D. Ваша кожа естественным образом вырабатывает витамин D при воздействии солнца. Люди с более темной кожей также не производят витамин D, поэтому во избежание его дефицита могут потребоваться добавки.

Несколько исследований показывают, что кальций может облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС). Это исследование пришло к выводу, что женщины с ПМС имеют более низкое потребление кальция и магния и более низкие уровни в сыворотке.

Как узнать, достаточно ли у вас кальция? Национальные институты здоровья (NIH) говорят, что взрослые должны получать 1000 мг каждый день. Для женщин старше 50 лет, во время беременности и кормления грудью NIH рекомендует 1200 мг в день.

Одна чашка обезжиренного, нежирного или цельного молока содержит около 300 мг кальция.Ознакомьтесь с полезным руководством UCSF, чтобы узнать, сколько кальция содержится во многих распространенных продуктах питания.

Недостаток кальция может привести к другим проблемам со здоровьем. У взрослых слишком мало кальция может увеличить риск развития остеопороза или хрупких и пористых костей, которые легко ломаются. Остеопороз особенно часто встречается у пожилых женщин, поэтому Национальный институт здоровья рекомендует им потреблять больше кальция, чем их коллеги-мужчины.

Кальций необходим детям по мере их роста и развития. Дети, которые не получают достаточного количества кальция, могут не вырасти до своего полного потенциального роста или у них появятся другие проблемы со здоровьем.

Не каждый получает необходимый кальций только из пищи. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, веган или просто не любите молочные продукты, вам может быть трудно получить достаточное количество кальция в своем рационе.

Добавка кальция может помочь добавить кальций в ваш рацион. Карбонат кальция и цитрат кальция — две наиболее рекомендуемые формы добавок кальция.

Карбонат кальция более дешев и распространен. Его можно найти в большинстве антацидных лекарств. Его нужно принимать во время еды, чтобы он хорошо подействовал.

Цитрат кальция не нужно принимать во время еды, он может лучше усваиваться пожилыми людьми с более низким уровнем желудочной кислоты.

Обратите внимание, что у добавок кальция есть побочные эффекты. У вас могут возникнуть запор, газы и вздутие живота. Добавки также могут повлиять на способность вашего организма усваивать другие питательные вещества или лекарства. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Важно получать правильное количество любых минералов или питательных веществ.Слишком много кальция может иметь отрицательные побочные эффекты.

Такие симптомы, как запор, газы и вздутие живота, могут указывать на то, что вы получаете слишком много кальция.

Дополнительный кальций может также увеличить риск образования камней в почках. В редких случаях слишком большое количество кальция может вызвать отложение кальция в крови. Это называется гиперкальциемией.

Некоторые врачи считают, что прием добавок кальция может увеличить риск сердечных заболеваний, но другие не согласны. На данный момент необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как добавки кальция влияют на здоровье сердца.

Кальций необходим для вашего общего здоровья. Вы можете получить необходимый кальций из множества различных продуктов и, если необходимо, из добавок. Кальций работает вместе с другими питательными веществами, такими как витамин D, поэтому важно соблюдать сбалансированную диету.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *