Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог

Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.

На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.

Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.

Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки. Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

• Помогает очищению всего ЖКТ;
• Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
• Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
• Способствует нормализации перистальтики кишечника;
• Помогает избавиться от запоров;
• Устраняет вздутие живота;
• Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Клетчатка – основа здорового питания

В наше время, наверное, нет человека, который бы не слышал о важной роли клетчатки в здоровом питании. Но в чем конкретно заключается ее польза? И как повысить содержание клетчатки в своем ежедневном рационе? Давайте углубимся в эту тему и поговорим о преимуществах этой важной составляющей нашего питания.

Растительная клетчатка – это неотъемлемая и необходимая часть нашего рациона. Роль клетчатки для здоровья сложно переоценить. Она необходима ежедневно абсолютно всем людям вне зависимости от возраста, пола, состояния организма или уровня физической подготовки. Если хотите долго оставаться здоровым и активным, клетчатка должна стать вашей основной составляющей правильного питания.

Большинство людей даже в самых развитых странах мира недооценивают роль растительной клетчатки в своем питании. Например, в США лишь 3% американцев ежедневно употребляют достаточное количество растительных волокон. И, как следствие, 40 % населения этой страны имеют избыточный вес и страдают ожирением. В Украине ситуация обстоит ненамного лучше: число людей с лишним весом неуклонно растет – каждый четвертый украинец имеет ожирение. Такая ситуация напрямую связана с неправильным образом жизни и питания, большой популярностью фаст-фуда и низким содержанием пищевых волокон в рационе.

Что такое клетчатка и где она содержится?

Пищевые растительные волокна или клетчатка

– это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются нашими ферментами и практически в неизмененном виде проходят через весь желудочно-кишечный тракт. Клетчатка не усваивается нашим организмом, поэтому не дает калорий. Но, несмотря на это, является крайне важным элементом питания.

Источниками клетчатки являются оболочки и мякоть зерновых и бобовых культур, овощей, зелени, фруктов и ягод. Продукты животного происхождения – мясо, рыба, молоко, яйца – не содержат клетчатку, поэтому альтернативных источников клетчатки просто не существует.

Есть 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый вид нам необходим и выполняет свою функцию внутри организма.

Растворимая клетчатка снижает уровень глюкозы крови и холестерина. Содержится в бобовых, овсянке, а также в некоторых овощах и фруктах. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию «щетки» и очищает весь желудочно-кишечный тракт, стимулирует перистальтику кишечника. Содержится в большинстве овощей и фруктов, зерновых продуктов, фасоли, отрубях.

Рекомендованная суточная норма растительной клетчатки для женщин составляет 25 г, а для мужчин – 38 г. К сожалению, несмотря на доступность этого важного компонента питания, большинство людей употребляют только половину нормы клетчатки в день.

Зачем нашему организму клетчатка?

Прежде всего, клетчатка помогает нам поддерживать здоровье пищеварительной системы:

• стимулирует работу кишечника и препятствует запорам;
• очищает пищеварительный тракт от побочных продуктов жизнедеятельности, в том числе от токсинов, выполняет роль натурального сорбента;
• поддерживает здоровье микрофлоры кишечника и положительно влияет на состояние иммунитета и кожи;
• улучшает всасывание в кишечнике полезных веществ, витаминов и минералов.

Клетчатка очень важна для поддержания нормального веса. Употребляя достаточное количество клетчатки, человек быстро насыщается даже небольшой порцией еды и не испытывает чувство голода. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь: таким образом мы дольше чувствуем себя активными и сытыми.

Растительной клетчатке принадлежит ключевая роль в профилактике рака. Она постоянно устраняет токсины и канцерогенные вещества, прежде чем они успеют повлиять на организм. Согласно проведенным исследованиям, благодаря достаточному содержанию клетчатки в рационе достоверно снижаются риски развития онкологических заболеваний молочных желез, простаты, ротовой полости, горла, кишечника.

Растительная клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови и препятствует развитию сахарного диабета второго типа.

Доказано прямое влияние клетчатки на снижение уровня «плохого» холестерина в крови, при этом не влияя на уровень «хорошего» холестерина. Таким образом, клетчатка уменьшает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Какие же продукты являются лидерами по содержанию клетчатки?

Клетчатка в большом количестве содержится в капусте белокочанной (3,6 %), моркови и свекле (2,8 %), брокколи и цветной капусте (2,6 %), шпинате (2,2%), помидорах (1,2%).

Из фруктов в большом количестве клетчатка присутствует в авокадо (6,7%), малине (6,5%), грушах (3,1%), бананах (2,6%), яблоках (2,4%), клубнике и абрикосах (2%). Также клетчаткой богаты ежевика и черника.

Для восполнения потребности организма в растительной клетчатке обязательно включайте в рацион бобовые продукты – фасоль, нут, чечевицу, горох; зерновые – овсянку, киноа, отруби пшеничные; семечки и орехи – семена подсолнуха, тыквы, льна, чиа, миндаль, грецкие орехи, фисташки и кокос.

Обязательно добавляйте к питанию шроты – готовую к употреблению растительную клетчатку. В ассортименте продукции от Amrita представлена линейка шротов грецкого ореха, семян льна, тыквы, расторопши, кунжута. Полученные методом холодного отжима, они сохраняют все полезные вещества, витамины и минералы. Способствуют улучшению обмена веществ и работы пищеварительной системы, укреплению иммунитета, развитию нормальной микрофлоры кишечника и очищению организма.

Быть внимательным к себе очень просто! Ешьте больше овощей и фруктов, обогащайте рацион готовой клетчаткой – это отличный способ сохранить здоровье и продлить свою жизнь!

Автор: Ольга Сарана, врач общей практики-семейной медицины,
ведущий эксперт AmritaLAB Wellness-консультант

Клетчатка польза и вред, ее виды и продукты содержащие клетчатку

Клетчатка – это структурный полисахарид, который лежит в основе строения клеточных мембран. Грубые волокна, составляющие «скелет» растения. Так необходимая человеческому организму, клетчатка присутствует только в растительной пище.

Её регулярное употребление оздоравливает, очищает от шлаков, позволяет решить многие проблемы с пищеварением. Человек, ранее хронически недоедавший грубых волокон, введение клетчатки в рацион воспринимает как чудо – она ускоряет метаболизм и снимает проблему с хроническим голодом. Но существует и другая сторона воздействия на организм, которая заставляет тщательно дозировать её потребление.

Какую роль играет клетчатка

Это грубая пища, которая заставляет активно работать челюстями. Она не переваривается в желудке, а попадая в кишечник, очищает его стенки, как метла. Создаёт условия для питания микрофлоры кишечника и в результате ферментации образуются витамины, гормоны, жирные кислоты (уксусная, пропионовая, масляная). Клетчатка препятствует всасыванию в кровь жиров и углеводов, нормализует уровень сахара.

Частично клетчатка преобразуется в жидкость. Но большая её часть остаётся неизменной. Она впитывает шлаки, токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.

Чем богаче химический состав продукта, тем больше пользы приносит содержащаяся в ней клетчатка. Антиоксиданты в составе пищи защищают стенки кишечника от микроповреждений, нанесённых грубыми волокнами. Об этом факторе важно помнить, выбирая между естественным источником клетчатки и биологически активными добавками.

Какая бывает клетчатка

Она делится на два вида – растворимая и нерастворимая. Они по-разному подвергаются обработке во время приготовления пищи и ведут себя внутри организма. Оба вида должны присутствовать в рационе, чтобы питание было сбалансированным.

Растворимая

Из названия понятно, что этот вид волокон растворяется в жидкости и в том числе внутри желудочно-кишечного тракта. Под воздействием пищеварительной системы волокна превращаются в гелеобразную массу. Растворимая клетчатка легко подвергается ферментации. Именно она служит источником для синтеза нужных организму веществ. Выработанные витамины и жирные кислоты всасываются в кровь и поступают в печень. В процессе такой ферментации выделяются газы (метан, водород, углекислый) – не слишком приятный побочный эффект. К растворимой клетчатке относятся такие вещества, как:

• смолы (камедь) – увеличивает срок годности продукта, замедляет всасывание глюкозы в кровь, защищает стенки кишечника;
• пектин – закисляет кислотно-щелочной баланс, что создаёт бактерицидный эффект, защищает слизистую желудочно-кишечного тракта от отравлений, улучшает перистальтику кишечника, связывает и выводит из организма желчные кислоты и токсичные вещества;
• инулин – пробиотик, создающий условия для развития полезных бактерий, незаменим для поддержания здоровой микрофлоры кишечника.

Нерастворимая

Водное содержимое кишечного тракта не ферментирует этот вид клетчатки. Нерастворимые волокна не несут биологической ценности, зато оказывают местное воздействие на перистальтику. Они проходят через организм, как жёсткая щётка:

• увеличивают объём каловых масс;
• ускоряют процесс выведения пищи из организма;
• способствуют облегчению дефекации.

Нерастворимая клетчатка даёт быстрое чувство насыщения, снижает кровяное давление, нормализует стул, предохраняет от развития раковых заболеваний кишечника. Её разновидности:

• целлюлоза – присутствует абсолютно во всех растениях в качестве основы клеточных оболочек;
• гемицеллюлоза – вспомогательное вещество – полисахариды, играющие роль цементирующего нейтрального состава в клеточных стенках растений;
• лигнин — аморфный полимер, скрепляющий фибриллы целлюлозы и укрепляющий клеточные стенки. Лигнин абсолютно не подвержен температурному и ферментному воздействию.

Нормы потребления

В составе натуральных продуктов питания клетчатка попадает в организм человека с началом употребления растительной пищи (первый прикорм кашами) и присутствует в рационе на протяжении всей жизни. Важно следить за тем, чтобы её количество соответствовало среднесуточной норме потребления. Количество достаточного потребления клетчатки зависит от веса и состояния здоровья человека:

• для детей эта норма составляет от 15 до 25 граммов в день;
• взрослым рекомендовано употреблять от 40 до 60 граммов.

Положительный момент: в отличие от большинства витаминов и микроэлементов, клетчатка не требует специальных условий для усвоения. Она будет переработана организмом в полном объёме.

Польза грубых волокон для организма

Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая, обладает особенностью связывать не только канцерогенные вещества, но и холестерин, который поступает с пищей и выделяется с желчью.

Нормализация веса происходит в первую очередь за счёт установления контроля над аппетитом. Не имеющая энергетической ценности клетчатка заполняет желудок. При этом она замедляет всасывание сахара в кровь, благодаря чему ощущение сытости длится дольше.

Основные плюсы от регулярного потребления продуктов, богатых клетчаткой:

• ускорение метаболизма и снижение веса;
• более полное усвоение полезных веществ, содержащихся в пище;
• защита организма от шлаковых образований и отравлений;
• активная работа желудочно-кишечного тракта, регулярный стул и отсутствие тяжести в процессе пищеварения;
• снижение холестерина, нормализация давления и улучшенное кровообращение.

Дефицит

Признаки недостатка растительных волокон в пище очень заметны. Это ухудшение внешнего вида кожи, как следствие авитаминоза и отравления организма продуктами переработки. Вздутие кишечника, метеоризм.

Если организм недополучает клетчатку систематически – это выражается в первую очередь в расстройстве работы желудочно-кишечного тракта со всеми сопутствующими осложнениями:

• запоры, варикозное расширение вен, геморрой;
• затруднение в работе сердечнососудистой системе;
• повышенное тромбообразование, атеросклероз;
• полипы в кишечнике, опасность раковых заболеваний.

Переизбыток

В свете изложенного выше может показаться, что клетчатка – это панацея. На самом деле, избыточное её употребление чревато не меньшими проблемами. Одно из названий клетчатки – балластные вещества, ведь сама по себе клетчатка не несёт пищевой ценности, а только способствует нормализации работы организма.

Признаком переизбытка клетчатки служат частый стул, систематический упадок сил, авитаминоз.

О чём следует знать, чтобы профицит волокон не ухудшил состояние здоровья:

• клетчатка всасывает жидкость и с увеличением объёма её употребления следует начинать пить больше воды;
• растворимая клетчатка ферментируется с параллельным образованием газа и может привести к метеоризму;
• на фоне воспалений в желудочно-кишечном тракте клетчатка может спровоцировать обострения;
• отсутствие полезных веществ в биологически активных добавках и отрубях способно привести к скрытому голоданию и авитаминозу, когда при внешней достаточности пищи, организм недополучает необходимое питание.

Если нет возможности скоординировать рацион (по причине поста или вегетарианства) нивелировать воздействие клетчатки на организм поможет термическая обработка и измельчение пищи, употребление поливитаминов.

Продукты – источники клетчатки

Большое количество растительных волокон присутствует в отрубях, овсе, бобовых, цельной пшенице, изюме, арахисе, яблоках, капусте, моркови.

Растворимая клетчатка содержится во фруктах, морских водорослях и бобовых растениях.

Продукты, чемпионы по содержанию клетчатки:

• 100 граммов отрубей содержат 44 % клетчатки;
• миндаль – 15-17 %;
• бобовые – 16 %;
• цельнозерновые злаки – 10-15 %;
• кукуруза – 9 %;
• зелень, брокколи – 3-5 %;

Помимо этих показателей имеет значение также биохимический состав продукта и его компановка с другими элементами меню. Важно заботиться о сбалансированности пищи, чтобы получить максимум пользы.

польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

• бобовых
• зерновых
• орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка — это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая — это содержимое клеток растения, то есть «тело», найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

• яблочная клетчатка
• свекловичная клетчатка
• апельсиновая клетчатка 
• конопляная клетчатка
• инулин
• смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая — это своего рода «движок», стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

• клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
• клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
• клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
• также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

• в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
• значительно понижает риск развития диабета
• снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

• обеспечение сытости на долгий срок
• снижение аппетита
• общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Возраст	Суточная норма потребления (в граммах)
1-3 года	14
4-8 лет	16,5-19,5
9-13 лет	22,5-25
14-18 лет	25-31
18-30 лет	25-38
31-50 лет
51-70 лет	21-30
<70 лет

 

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

• до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
• до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
• до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека. 

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

• вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
• если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
• в рацион следует обязательно ввести отруби
• орехами и семенами лучше не злоупотреблять
• если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
• готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing.ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru! 

Польза клетчатки для здоровья нашего организма

Клетчатка, или пищевые волокна, — полезный для здоровья элемент, который можно найти только в растительной пище: семенах, бобовых, фруктах и овощах, зелени.

О пользе клетчатки медики говорят десятилетиями. Рассмотрим эффекты, которые пищевые волокна оказывают на наш организм.

Профилактика диабета

Прежде всего клетчатка выполняет функцию контроля сахара в крови: замедляет распад углеводов, ускорить усвоение глюкозы.

Тем самым помогает контролировать уровень сахар в крови и избегать скачков глюкозы и инсулина, тем самым снижая риск возникновения метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета.

Профилактика инфарктов и инсультов

Немаловажное значение пищевые волокна имеют и в поддержании здоровья сердца. Выявлена связь между большим объемом потребления продуктов, богатых клетчаткой, и частотой сердечных приступов.

У людей, регулярно потребляющих большое количество клетчатки, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 40%.

При употреблении всего 7 граммов клетчатки свыше привычной нормы удается снизить риск инсульта на 7%.

Контроль веса и насыщение

Пищевые волокна надолго обеспечивают чувство сытости, при этом содержат минимум калорий. Как правило, продукты с высоким содержанием пищевых волокон относят к продуктам с «отрицательной калорийностью».

Поэтому худеющим крайне желательно вводить в рацион овощи, зелень, бобовые и фрукты как ценные источники клетчатки.

Нормализация работы ЖКТ

Клетчатка снижает риск воспалительных процессов в кишечнике, уменьшает риск возникновения камней в почках и желчном пузыре. Продукты, богатые пищевыми волокнами, мягко стимулируют работу ЖКТ и потому рекомендованы при соответствующих жалобах на работу системы пищеварения.

Большое потребление клетчатки — профилактика запоров и геморроя. Особенно полезна диета с упором на пищевые волокна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, профессиональным водителям и при беременности.

Здоровый внешний вид

Клетчатка полезна и для самого большого органа в нашем теле, для кожи. Она помогает выводить из организма грибки и бактерии, которые могут вызывать сыпь или акне, тем самым защищает кожу от воспалений, вызванных болезнетворными микроорганизмами.

Где искать клетчатку

• Растворимая клетчатка содержится в голубике и других ягодах, огурцах, бобовых, орехах.
• Нерастворимую клетчатку можно найти в темно-зеленых листовых овощах, зеленых бобах, сельдерее, моркови.

Многие фрукты и овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Достаточно просто получать пищевые волокна и из обработанных продуктов, при условии их минимальной обработки. Так, например, клетчатка из ореховой пасты или урбеча из семени льна усвоится даже лучше, чем в первоначальном варианте продукта.

полезные свойства, противопоказания, рецепты для применения

Здоровое питание Просмотров: 1789 24.03.2020

О пользе овощей и фруктов не говорит разве что ленивый диетолог. В их пользу говорит не только высокое содержание витаминов и минералов, но то, что в них содержится пищевая клетчатка, без которой нашему пищеварительному тракту пришлось бы туго. Прежде стоит разобраться, что такое клетчатка.

Клетчатка – это оболочка растительных клеток, которая является балластным веществом и не переваривается желудочно-кишечными ферментами. Зато она горячо любима дружественными кишечными бактериями, населяющими толстую кишку, и расщепляется ими, служа для них питательным субстратом, а для нас дополнительным источником энергии. Клетчатка не однородное вещество. Она состоит из таких компонентов:

1. Полисахариды, которые еще называются пребиотиками, которые нынче у всех на слуху. По сути это сложные углеводы, с низким гликемическим индексом, которые обладают рядом полезных свойств – обеспечивают чувство сытости надолго, кормят наши бифидобактерии, благодаря чему укрепляется наш иммунитет, обеспечивают перистальтику кишечника. К полисахаридам относятся – гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизир, гуар и т.д.
2. Лигнин, или неуглеводные пищевые волокна, не расщепляется ничем, но в кишечнике осуществляет роль щетки – чистит стенки кишечника при перистальтике и выводится вон, прихватывая с собой массу токсинов и гнилостных бактерий, которых в любом кишечнике хоть отбавляй.

Клетчатка еще разделяется на два вида:

·         водорастворимая –полисахариды;

·         водонерастворимая – целлюлоза и лингин.

Продукты богатые клетчаткой

Клетчаткой богаты все продукты, которые вырастают на земле. До того, как появились рафинированные переработанные промышленным способом продукты, человечество не страдало от ожирения. Не будем передергивать, ожирение связано не только с отсутствием клетчатки в потребляемой пище, но и с гиподинамией, недосыпанием и постоянными стрессами. Но, значение клетчатки для поддержания организма в форме, трудно переоценить. Потому крайне важно знать, чему отдать предпочтение, чтобы и наши бифидобактерии, и мы сами были сыты. Клетчатка содержится:

• в овощах и бахчевых культурах;
• в злаках – пшенице, крупах, киноа;
• в бобовых – горохе, фасоли, сое, чечевице;
• в зелени – здесь очень много лигнина, который буквально вычищает наш кишечник;
• во фруктах и ягодах;
• грибах, орехах, водорослях.

А также в тех готовых продуктах, которые приготовлены из вышеперечисленных растительных культур. Кроме того, сейчас клетчатку специально выделяют при переработке продуктов и продают, как пищевую добавку. Самая распространенная и, пожалуй, полезная из таких пищевых добавок – это отруби. Они могут быть пшеничные, гречневые, овсяные, льняные и т. д. Отруби – это, практически, оболочка зерна, именно в оболочке содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Потому, при расщеплении клетчатки бифидобактериями в толстой кишке, львиная доля этих полезных веществ всасывается в кровь через стенки толстой кишки, обогащая клетки нашего организма дополнительной дозой полезных микроэлементов.

Таблица – в каких продуктах содержится клетчатка

Для начала рассмотрим таблицу, где указано содержание клетчатки в зерновых, крупах, мучных изделиях и орехах.

Продукты	Энергеническая ценность, ккал/100г	Содержание пищевых волокон г/100г	Содержание пищевых волокон г/100ккал
Пшеничные отруби	165	43,0	26,1
Хлеб из ржаной муки	200	8,0	4,0
Хлеб бородинский	201	7,9	3,9
Хлеб зерновой	228	6,1	2,7
Каша гречневая	101	2,7	2,7
Сухари из муки 2С	323	7,0	2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С	228	4,6	2,0
Каша перловая	135	2,5	1,9
Каша овсяная	109	1,9	1,7
Сушки простые	331	4,5	1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С	240	3,2	1,3
Каша пшеничная	153	1,7	1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С	250	2,3	0,9
Макароны отварные	135	1,1	0,8
Каша манная	100	0,8	0,8
Орехи	650	4,0	0,6

Из таблицы видно, что максимальное количество клетчатки содержится как раз в пшеничных отрубях. В 100 г продукта, суточная норма клетчатки взрослого мужчины. Другое дело, что нельзя потреблять отруби в таком количестве, и не из-за калорийности, а потому, что суточная норма отрубей не превышает 30 г. Хлеб из ржаной муки, по содержанию клетчатки занимает 2-ое место после отрубей. Где-то рядышком бородинский и сухарики из муки 2 сорта.

Стоит обратить внимание на то, что отварные макароны, манная каша, при высокой калорийности, почти не имеют полезной клетчатки. Людям, озабоченным своим здоровьем, лишним весом и повышенным холестерином в крови, стоит почаще заглядывать в эту таблицу, выбирая продукты для ежедневного рациона.

Из таблицы, указывающей содержание клетчатки в овощах, бобовых, фруктах и ягодах тоже отчетливо видно, что чемпионом по содержанию клетчатки является брюссельская капуста, бобовые, вареная свекла и сухофрукты. Но у сухофруктов высокая калорийность и высокий гликемический индекс. Потому, рассматривать их в малых количествах, как лакомство, вместо синтетических конфет есть смысл, но злоупотреблять ими не стоит, потому что это не есть основной поставщик клетчатки для нашего организма.

Норма клетчатки в день

Все хорошо в меру. Избыток клетчатки возможен только в том случае, если мы принимаем ее отдельно сверх всякой нормы, преследуя свои интересы – желая похудеть, провести детоксикацию кишечника и т. д. Ориентироваться надо на суточную норму потребления клетчатки:

• для женщин– 30 г, с учетом той клетчатки, которая поступает с пищевыми продуктами;
• для мужчин – 40-50 г;
• для детей – 10 г, плюс по 1 г за каждый прожитый год жизни. то есть для 6-летнего ребенка норма – 16г.

Польза и вред клетчатки

Начнем с хорошего, в чем польза клетчатки и почему все диетологи мира настаивают на том, чтобы ровно половину одного приема пищи составляли овощи, 1/4 – белки и 1/4 гарнир богатый клетчаткой. Говорят, что при таком раскладе лишний вес не возможен. Но вернемся к клетчатке, она необходима нашему ЖКТ потому что:

1. Целлюлоза, в ней содержащаяся способствует быстрой эвакуации пищи из кишечника, предотвращая всасывание токсинов в кровь и предотвращая гнилостное брожение в кишечнике, которое неизбежно возникает при изобилии белковой пищи.
2. Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка, благодаря впитыванию воды, абсорбирует вредные токсины и избыток холестерина уже в кишечнике. Благодаря этому в кровь плохой холестерин поступает в гораздо меньшем количестве, и не оседает на стенках кровеносных сосудов.
3. Пектины – растворимые пищевые волокна, обеспечивают чувство насыщения на долгое время и выводят тяжелые металлы, поступающие в ЖКТ с пищей. Пектины содержаться в овощах- корнеплодах и во фруктах.
4. Камедь, растворимая клетчатка, вместе с пектинами обволакивает стенки кишечника, препятствуя всасыванию сахара в кровь. Благодаря этому нет резких скачков уровня сахара в крови, а значит и инсулин попадает в кровь в умеренных количествах, и глюкоза под его действием превращается в гликоген, а не в жир.

Но все хорошо в меру, бесконтрольное поглощение клетчатки помет привести к следующим нежелательным последствиям:

1. Клетчатка способна абсорбировать и вывести из кишечника не только токсины, но и полезные вещества – витамины и микроэлементы. Поэтому превышение дневной нормы клетчатки нежелательно.
2. При дивертикулезе, атонии и колите избыток клетчатки может привести к очень печальным последствиям – непроходимости кишечника, вздутию живота и метеоризму.
3. Нерастворимая клетчатка препятствует усвоению кальция и железа, потому вводя в рацион пищевые волокна, стоит отдавать предпочтение полурастворимой и растворимой клетчатке.

Именно потому стоит прислушаться к рекомендациям по правильному применению клетчатки.

Клетчатка для похудения

Почему считается, что клетчатка для похудения является чуть ли не панацеей? Да потому, что она позволяет значительно сократить объем поглощаемой пищи. Благодаря разбуханию в кишечнике, она вполне удовлетворяет рецепторы, расположенные в желудке и тонком кишечнике, обычно сигнализирующие мозгу о том, что в животе пусто и пора подкрепиться. Кроме того:

1. Свекловичная клетчатка – замечательное натуральное средство для борьбы с лишним весом. Она работает, как щетка, очищая кишечник, всасывает избыток жира и сахара уже в кишечнике и выводит их вон, значительно снижая уровень глюкозы в крови. Она способствует улучшению обмена веществ, улучшает качество кожи, улучшает микрофлору толстой кишки и тем самым укрепляет иммунитет.
2. Яблочная клетчатка – очень вкусный и полезный пребиотик, значительно улучшающий микрофлору кишечника. Основной компонент этой клетчатки нерастворимые волокна целлюлоза до 75%, полурастворимые – гемицеллюлоза – 25 % и остальное – пектины, гуар, камедь. Потребление этой клетчатки в количестве 25-30 г в сутки, при потреблении воды порядка 2,5 л в день, значительно улучшит состояние кишечника и состав крови, и поможет избавляться от лишнего веса до 3 кг в месяц, без существенного изменения рациона и образа жизни.

Как употреблять клетчатку

В среднем, калорийность клетчатки, как пищевой добавки, варьируется в пределах 205-215 ккал в 100 г продукта. Но норма потребления клетчатки не превышает 40 г в день, да и то для мужчин. К тому же в эти обязательные 40 г входят и те нерастворимые пищевые волокна, которые мы получили с пищей. Так что, если вы решили включить в свой рацион клетчатку, как пищевую добавку, то есть несколько моментов, о которых вам следует знать. Вы можете приобрести ее:

1.      В виде порошка, как правило, это отруби или яблочная, свекловичная, тыквенная клетчатка, которую добавляют в готовые каши, супы, йогурты, кефир и даже в соки.

2.      В таблетках. Основа таких таблеток микрокристаллическая целлюлоза. Она разбухает в кишечнике и выполняет те же функции, что и клетчатка в виде порошка. Однако следует знать, что спектр ее действия ограничивается очищением кишечника и всасыванием излишков жира и глюкозы. Она не расщепляется бифидобактериями, потому предпочтение стоит отдать различным видам клетчатки, которую делают из овощей и фруктов, которая еще обогатит нашу кровь витаминами и микроэлементами после ферментации в толстой кишке.

Принимать клетчатку – биодобавку надо строго по инструкции, обозначенной на упаковке. Так очень полезно на ночь выпивать стакан кефира, в который добавлена 1 ч. ложка яблочной или свекловичной клетчатки. Ваш кишечник будет работать, как швейцарские часы, вы забудете про запоры, вздутие и метеоризм.

Приобрести клетчатку вы можете, не покидая нашего сайта. Вы можете выбрать и заказать любой полюбившийся вам продукт, не вылезая из-под теплого пледа. Оплата и доставка – все предусмотрено для удобства покупателей нашего интернет-магазина.

Перейти в каталог:
Клетчатка
Клетчатка без глютена

Клетчатка — что это? Польза

Клетчатка — что это? Польза — Сойкапедия, клетчатка, клетчатка купить, клетчатка свойства, клетчатка польза, клетчатка полезные свойства, клетчатка фото, клетчатка купить, клетчатка купить в москве, содержание клетчатки, клетчатка для похудения, жировая
Клетчатка или пищевые волокна- это один из компонентов пищи растительного происхождения (как правило, сложные углеводы и лигнин), которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, продуцируемыми в ЖКТ, однако ее перерабатывает полезная микрофлора кишечника. В результате клетчатка усиливает перистальтику кишечника, и поэтому необходима для правильного пищеварения. К пищевым волокнам относятся как нерастворимые вещества (целлюлоза и ее производные, лигнин), так и растворимые вещества (пектин, камеди). Клетчатка составляет главную часть клеточных оболочек всех высших растений, выполняя опорную функцию и обеспечивая, как каркас, необходимую форму всех частей растения.

Растворимым пищевым волокнам присуща способность превращаться в кишечнике в подобие геля, который тормозит всасывание углеводов и жиров. Этот тип клетчатки снижает уровень холестерина в крови и замедляет продвижение пищи по кишечнику.

Нерастворимые волокна напротив, ускоряют эвакуацию пищи из кишечника и слабят, их полезно употреблять при запорах. Они изменяют pH содержимого кишечника и защищают от рака, нормализуют состав микрофлоры кишечника (вещества-пробиотики).

Для обоих типов клетчатки характерно общее действие на организм: увеличение объема содержимого ЖКТ и снижение аппетита, они способствуют чувству насыщения. Замедляют всасывание питательных веществ, в то же время улучшая всасывание витаминов и минералов, незаменимых жирных кислот.

В последние годы недостаток клетчатки в рационе признаётся одной из важнейших причин ухудшения здоровья населения в развитых странах. Люди, в питании которых достаточно растительных продуктов и клетчатки, намного менее подвержены таким заболеваниям, как рак кишечника, а также избыточному весу и ожирению. А систематический недостаток клетчатки в рационе приводит к тяжелейшим расстройствам здоровья вплоть до инвалидности и резкого сокращения продолжительности жизни.

Клетчатка присутствует в овощах, фруктах, пшеничных отрубях. Традиционными источниками считаются пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей, а нетрадиционными — пищевые волокна лиственной и хвойной древесины, стеблей злаков, тростника, трав.

Следующие пять продуктов характеризуются наивысшим содержанием клетчатки:

1. Горох и бобовые– от 8 до 10 граммов клетчатки на 1 стакан
2. Пшеничные отруби – от 17 до 25 граммов клетчатки на 1 стакан
3. Чернослив – 12 граммов клетчатки на 1 стакан
4. Японская груша – 10 граммов клетчатки на 1 стакан
5. Киноа – от 9 до 10 граммов клетчатки на 1 стакан

Страны производители: Россия, КНР

Диета при диабете — HelpGuide.org

здоровое питание

Здоровое питание может помочь вам предотвратить, контролировать и даже обратить вспять диабет. И с этими советами вы все равно сможете наслаждаться едой, не чувствуя себя голодными или обделенными.

Какая диета лучше при диабете?

Пытаетесь ли вы предотвратить или контролировать диабет, ваши потребности в питании практически такие же, как и у всех остальных, поэтому в специальной пище нет необходимости. Но вам действительно нужно обращать внимание на некоторые из ваших пищевых предпочтений — в первую очередь на углеводы, которые вы едите.Хотя в этом может помочь соблюдение средиземноморской диеты или другой полезной для сердца диеты, самое важное, что вы можете сделать, — это немного похудеть.

Потеря от 5% до 10% от общего веса может помочь вам снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и холестерин. Похудение и более здоровое питание также могут оказать сильное влияние на ваше настроение, энергию и чувство благополучия. У людей с диабетом почти вдвое выше риск сердечных заболеваний и повышенный риск развития психических расстройств, таких как депрессия.

Но большинство случаев диабета 2 типа можно предотвратить, а некоторые даже можно обратить вспять. Даже если у вас уже есть диабет, еще не поздно изменить ситуацию к лучшему. Более здоровое питание, более высокая физическая активность и снижение веса помогут уменьшить симптомы. Принятие мер по предотвращению диабета или борьбе с ним не означает жить в условиях лишений; это означает, что вы должны придерживаться вкусной и сбалансированной диеты, которая также повысит вашу энергию и улучшит настроение. Вам не нужно полностью отказываться от сладкого или отказываться от безвкусной еды.

Самый большой риск диабета: жир на животе

Избыточный вес или ожирение — самый большой фактор риска диабета 2 типа. Однако ваш риск выше, если вы склонны переносить свой вес на животе, а не на бедрах. Большое количество жира на животе окружает органы брюшной полости и печень и тесно связано с инсулинорезистентностью. У вас повышенный риск развития диабета, если вы:

• Женщина с окружностью талии 35 дюймов или более
• Мужчина с окружностью талии 40 дюймов или более

Калорий, полученных из фруктозы (содержится в сладкие напитки, такие как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики из мюсли), с большей вероятностью добавят вес в области живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Планирование диеты при диабете

Диабетическая диета не должна быть сложной, и вам не нужно отказываться от всех ваших любимых продуктов. Первый шаг к тому, чтобы сделать более разумный выбор, — это отделить мифы от фактов о еде, чтобы предотвратить или контролировать диабет.

Мифы и факты о диабете и диете
Миф: Вы должны избегать сахара любой ценой. Факт: Вы можете наслаждаться любимыми лакомствами, если правильно планируете и ограничиваете скрытый сахар. Десерты не должны быть запретными, если они являются частью здорового питания.
Миф: нужно сократить потребление углеводов. Факт: Тип углеводов, которые вы едите, а также размер порции являются ключевыми. Сосредоточьтесь на цельнозерновых углеводах, а не на крахмалистых, поскольку они богаты клетчаткой и медленно перевариваются, поддерживая более равномерный уровень сахара в крови.
Миф: диабетикам необходимо специальное питание. Факт: Принципы здорового питания одинаковы, независимо от того, диабетик вы или нет. Дорогие диабетические продукты обычно не приносят особой пользы.
Миф: лучше всего диета с высоким содержанием белка. Факт: Исследования показали, что употребление слишком большого количества белка, особенно животного белка, на самом деле может вызвать инсулинорезистентность, ключевой фактор диабета.Здоровая диета включает белки, углеводы и жиры. Нашему телу нужны все три, чтобы нормально функционировать. Главное — это сбалансированное питание.

Как и любая программа здорового питания, диабетическая диета больше зависит от вашего общего режима питания, чем от зацикленности на определенных продуктах. Старайтесь есть больше натуральных, необработанных продуктов и меньше расфасованных и полуфабрикатов.

Ешьте больше

• Полезные жиры из орехов, оливкового масла, рыбьего жира, семян льна или авокадо.
• Фрукты и овощи — в идеале свежие, чем ярче, тем лучше; цельные фрукты, а не соки.
• Крупы и хлеб из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки.
• Рыба и моллюски, органическая курица или индейка.
• Высококачественный белок, такой как яйца, бобы, нежирные молочные продукты и несладкий йогурт.

Ешьте меньше

• Упакованные продукты и продукты быстрого приготовления, особенно с высоким содержанием сахара, выпечка, сладости, чипсы, десерты.
• Белый хлеб, сладкие крупы, рафинированные макаронные изделия или рис.
• Мясные полуфабрикаты и красное мясо.
• Нежирные продукты, в которых жир заменен сахаром, например обезжиренный йогурт.

Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки и медленным высвобождением.

Углеводы оказывают большое влияние на уровень сахара в крови — в большей степени, чем жиры и белки, — поэтому вам нужно с умом выбирать, какие типы углеводов вы едите. Ограничьте потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис, а также газированных напитков, конфет, упакованных блюд и закусок. Сосредоточьтесь на углеводах с высоким содержанием клетчатки, также известных как углеводы с медленным высвобождением.Они перевариваются медленнее, что не дает организму вырабатывать слишком много инсулина.

А как насчет гликемического индекса?

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови, тогда как продукты с низким ГИ меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Хотя GI уже давно рекламируется как инструмент, помогающий контролировать уровень сахара в крови, у него есть некоторые заметные недостатки.

• Истинная польза для здоровья от использования GI остается неясной.
• Необходимость обращаться к таблицам GI излишне усложняет прием пищи.
• ГИ не является показателем полезности пищи.
• Исследования показывают, что, просто следуя рекомендациям средиземноморской диеты или других полезных для сердца диет, вы не только снизите гликемическую нагрузку, но и улучшите качество своей диеты.

Выбор углеводов, богатых клетчаткой (и не повышающих уровень сахара в крови)
Вместо…	Попробуйте эти варианты с высоким содержанием клетчатки…
Белый рис	Коричневый или дикий рис, нарезанная цветная капуста
Белый картофель (включая картофель фри и картофельное пюре)	Сладкий картофель, батат, пюре из цветной капусты
Обычные макаронные изделия	Макароны из цельной пшеницы, кабачки для спагетти
Белый хлеб	Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
Сладкие хлопья для завтрака	Хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара
Овсяные хлопья быстрого приготовления	Овсяные хлопья быстрого приготовления
Кукурузные хлопья	Хлопья с отрубями с низким содержанием сахара
Кукуруза	Горох или листовая зелень

Будьте осторожны сладости

Диабетическая диета не означает полное исключение сахара, но, как и большинство из нас, есть вероятность, что вы потребляете больше сахара, чем полезно для здоровья.Если у вас диабет, вы все равно можете время от времени съесть небольшую порцию любимого десерта. Ключ — умеренность.

Уменьшите тягу к сладкому , постепенно уменьшая количество сахара в рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться.

Держите хлеб (или рис или макароны), если хотите десерт. Сладости во время еды добавляют дополнительные углеводы, поэтому сократите потребление других продуктов с высоким содержанием углеводов за один прием пищи.

Добавьте в десерт немного полезных жиров. Жир замедляет процесс пищеварения, поэтому уровень сахара в крови не повышается так быстро. Однако это не значит, что вам следует тянуться к пончикам. Подумайте о здоровых жирах, таких как арахисовое масло, сыр рикотта, йогурт или орехи.

Ешьте сладкое во время еды, а не как самостоятельную закуску. При употреблении в пищу сладости сами по себе вызывают резкий скачок сахара в крови. Но если вы будете есть их вместе с другими полезными продуктами в составе еды, уровень сахара в крови не будет расти так быстро.

Когда вы едите десерт, наслаждайтесь каждым кусочком по-настоящему. Сколько раз вы бездумно проедали мешок печенья или огромный кусок торта? Можно ли сказать, что вам понравился каждый кусочек? Принимайте пищу медленно, обращая внимание на вкус и текстуру. Вам это понравится больше, и вы с меньшей вероятностью переедете.

Уловки для снижения потребления сахара

Уменьшите количество безалкогольных напитков, газированных напитков и соков. На каждые 12 унций. порция сахаросодержащего напитка, которую вы пьете в день, увеличивает риск диабета примерно на 15%.Вместо этого попробуйте газированную воду с добавлением лимона или лайма. Уменьшите количество сливок и подсластителей, которые вы добавляете в чай ​​и кофе.

Не заменяйте насыщенные жиры сахаром. Многие из нас заменяют насыщенные жиры, такие как цельное молоко, рафинированными углеводами, полагая, что делаем более здоровый выбор. Низкое содержание жира не означает здоровое питание, если жир заменен добавленным сахаром.

Подслащивайте пищу самостоятельно. Купите, например, несладкий холодный чай, простой йогурт или овсянку без вкусовых добавок и добавьте подсластитель (или фрукты) самостоятельно.Скорее всего, вы добавите гораздо меньше сахара, чем производитель.

Проверьте этикетки и выберите продукты с низким содержанием сахара и используйте свежие или замороженные ингредиенты вместо консервов. Особенно помните о содержании сахара в злаках и сладких напитках.

Избегайте обработанных или упакованных продуктов , таких как консервированные супы, замороженные обеды или нежирные блюда, которые часто содержат скрытый сахар. Готовьте больше еды дома.

Уменьшите количество сахара в рецептах на ¼ до ⅓.Вы можете усилить сладость с помощью экстракта мяты, корицы, мускатного ореха или ванили вместо сахара.

Найдите здоровые способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вместо мороженого смешайте замороженные бананы, чтобы получить кремообразное замороженное лакомство. Или насладитесь небольшим кусочком темного шоколада, а не плиткой молочного шоколада.

Начните с половины десерта, который вы обычно едите, , а вторую половину замените фруктами.

Будьте осторожны с алкоголем

Очень легко недооценить количество калорий и углеводов в алкогольных напитках, включая пиво и вино.А коктейли, смешанные с содой и соком, можно заправить сахаром. Выбирайте бескалорийные миксеры, пейте только во время еды и следите за уровнем глюкозы в крови, поскольку алкоголь может мешать лечению диабета и инсулину.

Точечный спрятанный сахар

Умение относиться к сладкому — это только часть битвы. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп.Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

• Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
• Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать как таковые. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
• В то время как вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку. Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!

Некоторые жиры вредны для здоровья, а другие очень полезны для здоровья, поэтому очень важно выбирать жиры с умом.

Нездоровые (насыщенные) жиры. Содержится в основном в тропических маслах, красном мясе и молочных продуктах, поэтому нет необходимости полностью исключать насыщенные жиры из своего рациона — скорее, наслаждайтесь умеренно.Американская диабетическая ассоциация рекомендует потреблять не более 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров.

Здоровые (ненасыщенные) жиры. Самые полезные для здоровья жиры — это ненасыщенные жиры, полученные из рыбы и растительных источников, таких как оливковое масло, орехи и авокадо. Жирные кислоты омега-3 борются с воспалением и поддерживают здоровье мозга и сердца. Хорошие источники включают лосось, тунец и льняное семя.

Способы уменьшить количество нездоровых жиров и добавить полезные жиры:

1. Вместо чипсов или крекеров перекусывайте орехами или семечками или добавляйте их в утреннюю кашу.Ореховое масло тоже очень сытно.
2. Вместо жарки выберите жарение, запекание или жаркое с перемешиванием.
3. Избегайте насыщенных жиров из обработанного мяса, упакованных блюд и продуктов на вынос.
4. Вместо красного мяса, разнообразьте свой рацион курицей без кожи, яйцами, рыбой и вегетарианскими источниками белка.
5. Используйте оливковое масло первого отжима для заправки салатов, приготовленных овощей или блюд из пасты.
6. Коммерческие заправки для салатов часто высококалорийны, поэтому готовьте свои собственные с оливковым маслом, льняным маслом или кунжутным маслом.
7. Добавьте авокадо в бутерброды и салаты или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты полезными жирами, они делают блюдо сытным и сытным.
8. Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах.

Ешьте регулярно и ведите дневник питания

Отрадно знать, что вам нужно потерять всего 7% веса тела, чтобы вдвое снизить риск диабета. И вам не нужно одержимо считать калории или морить себя голодом, чтобы сделать это. Две из самых полезных стратегий включают соблюдение регулярного графика приема пищи и запись того, что вы едите.

Ешьте в установленное время

Ваше тело может лучше регулировать уровень сахара в крови и ваш вес, если вы придерживаетесь регулярного графика приема пищи. Стремитесь к умеренным и постоянным размерам порций для каждого приема пищи.

Начните день с хорошего завтрака. Обеспечивает энергией и стабильным уровнем сахара в крови.

Ешьте регулярно небольшими порциями — до 6 в день. Регулярное питание поможет вам контролировать свои порции.

Сохраняйте одинаковое количество калорий. Чтобы регулировать уровень сахара в крови, старайтесь есть примерно одинаковое количество каждый день, вместо того, чтобы переедать один день или за один прием пищи, а затем экономить на следующем.

Вести дневник питания

Недавнее исследование показало, что люди, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. Почему? Письменный отчет поможет вам определить проблемные области, такие как полдник или утренний латте, где вы получаете больше калорий, чем вы предполагали. Это также повышает вашу осведомленность о том, что, почему и сколько вы едите, что помогает сократить бессмысленные перекусы.Держите под рукой блокнот или используйте приложение, чтобы следить за тем, как вы едите.

Будьте более активными

Физические упражнения помогут вам контролировать свой вес и могут улучшить вашу чувствительность к инсулину. Самый простой способ начать тренировку — ходить 30 минут в день (или три 10-минутных тренировки, если так проще). Вы также можете попробовать плавание, езду на велосипеде или любую другую активность средней интенсивности, которая заставляет вас немного потеть и дышать тяжелее.

Следующий шаг…

Узнайте, как похудеть и не терять его. Если ваша последняя попытка диеты не увенчалась успехом или из-за жизненных обстоятельств вы прибавили в весе, не расстраивайтесь. Ключ в том, чтобы найти план, который соответствует индивидуальным потребностям вашего тела, чтобы вы могли избежать распространенных диетических ловушек и добиться долгосрочного успеха в похудании.

Авторы: Джин Сигал, доктор философии, Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, магистр медицины

Советы по здоровой диете для сердца — HelpGuide.org

здоровое питание

Хотите предотвратить сердечные заболевания и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы? Узнайте, какие продукты наиболее полезны для вашего сердца.

Что такое диета, полезная для сердца?

Болезни сердца являются главной причиной смерти мужчин и женщин и уносят больше жизней, чем все формы рака вместе взятые. Диагноз сердечно-сосудистого заболевания также может негативно сказаться на вашем настроении, мировоззрении и качестве жизни. Хотя контроль веса и регулярные упражнения имеют решающее значение для поддержания вашего сердца в форме, еда, которую вы едите, может иметь не меньшее значение. Фактически, наряду с другими вариантами здорового образа жизни, диета, полезная для сердца, может снизить риск сердечных заболеваний или инсульта на 80%.

Никакая отдельная пища не может сделать вас волшебным образом здоровым, поэтому ваш общий рацион питания более важен, чем конкретные продукты. Вместо жареной, обработанной пищи, упакованных блюд и сладких закусок, здоровая для сердца диета строится на основе «настоящей» натуральной пищи — свежей с земли, океана или с фермы.

Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, у вас уже диагностировано сердечное заболевание, у вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление, эти советы по здоровой диете для сердца помогут вам лучше справиться с этими состояниями и снизить риск сердечных заболеваний. атака.

Переход на здоровую диету
Ешьте больше:	Ешьте меньше:
Полезные жиры, такие как сырые орехи, оливковое масло, рыбий жир, семена льна и авокадо	Трансжиры из частично гидрогенизированных или жареных во фритюре продуктов; насыщенные жиры из жареной пищи, фастфуда и закусок.
Разноцветные фрукты и овощи — свежие или замороженные	Упакованные продукты, особенно с высоким содержанием натрия и сахара
Зерновые, хлеб и макаронные изделия с высоким содержанием клетчатки из цельного зерна или бобовых	Белый или яичный хлеб, сладкие злаки, очищенные макаронные изделия или рис
Высококачественный белок, такой как рыба и птица	Обработанное мясо, такое как бекон, колбаса и салями, и жареный цыпленок
Органические молочные продукты, такие как яйца, обезжиренное молоко, или несладкий йогурт	Йогурт с добавлением сахара; плавленый сыр

Три ключа к здоровой диете

1.Будьте осторожны с жирами

Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, вместо того, чтобы избегать употребления жиров в своем рационе, попробуйте заменить нездоровые жиры хорошими жирами. Вот некоторые из наиболее важных улучшений, которые вы можете внести в свой рацион:

Исключите искусственные трансжиры. Помимо повышения уровня ЛПНП или «плохого» холестерина, который может увеличить риск сердечного приступа и инсульта, искусственные трансжиры также снижают уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина, что может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Многие страны фактически запретили использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в коммерческих целях, но стоит проверять этикетки и избегать всего, что содержит «частично гидрогенизированное» масло в ингредиентах, даже если оно заявляет, что оно «не содержит трансжиров».

Ограничьте количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры в основном содержатся в тропических маслах, молочных продуктах и ​​красном мясе, и их количество не должно превышать 10% от суточной нормы калорий. Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах и варьируйте источники белка в своем рационе, выбирая рыбу, курицу без кожи, яйца и вегетарианские источники белка, где это возможно.

Ешьте больше полезных жиров. Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, может улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Ежедневно ешьте жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось, форель или сельдь, или из льняного семени, капусты, шпината или грецких орехов. Другие источники полезных жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло.

2. Не заменяйте жир сахаром или рафинированными углеводами.

Сокращая потребление опасной для сердца пищи, например, таких нездоровых жиров, важно заменить их полезными альтернативами.Например, замена обработанного мяса рыбой или курицей может положительно повлиять на ваше здоровье. Но замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак пончиком или сладкими хлопьями — не поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вашему организму не нужен сахар — он получает все, что ему нужно, из сахара, который естественным образом содержится в пище. Сладкая пища и рафинированные углеводы просто добавляют много пустых калорий, которые так же вредны для вашего сердца, как и для вашей талии.

Вместо сладких безалкогольных напитков, белого хлеба, макаронных изделий и полуфабрикатов, таких как пицца, выбирайте неочищенные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку и некрахмалистые овощи.

3. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить «плохой» холестерин и обеспечить питательными веществами, которые помогают защитить от болезней сердца. В качестве дополнительного бонуса это также может помочь вам похудеть. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости остается с вами намного дольше, помогая вам есть меньше.Клетчатка также быстрее перемещает жир через пищеварительную систему, поэтому усваивается меньше. А когда вы набираете клетчатку, у вас появляется больше энергии для тренировок.

Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка Источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Избегайте соли и полуфабрикатов

Употребление большого количества соли может способствовать повышению артериального давления, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослому не более чайной ложки соли в день. Это может показаться тревожно маленьким, но на самом деле существует множество безболезненных — даже вкусных — способов снизить потребление натрия.

Уменьшите количество консервов или полуфабрикатов. Большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы или замороженные обеды — даже в птицу или другое мясо часто добавляют соль во время обработки. Употребление свежих продуктов, поиск несоленого мяса и приготовление супов или тушеных блюд могут значительно снизить потребление натрия.

Используйте специи для аромата. Готовка для себя позволяет лучше контролировать потребление соли. Используйте множество вкусных альтернатив соли. Попробуйте свежие травы, такие как базилик, тимьян или чеснок. В отделе сушеных специй вы можете найти альтернативы, такие как душистый перец, лавровый лист или тмин, для придания вкуса своей еде без натрия.

Заменители версий с пониженным содержанием натрия или заменители соли. Тщательно выбирайте приправы и упакованные продукты, ищите продукты с маркировкой без натрия, с низким содержанием натрия или несоленые.А еще лучше использовать свежие ингредиенты и готовить без соли.

Диета DASH для снижения артериального давления

Диетические подходы к остановке гипертонии или диета DASH — это специально разработанный план питания, который поможет вам снизить артериальное давление, которое является основной причиной гипертонии и инсульта. В сочетании с уменьшением количества соли диета DASH может быть более эффективной для снижения артериального давления, чем лекарства.

Возродить домашнюю кухню

Очень трудно придерживаться здоровой для сердца диеты, когда вы много едите вне дома, заказываете или едите обеды в микроволновой печи и другие полуфабрикаты.Порции обычно слишком большие, а блюда содержат слишком много соли, сахара и нездоровых жиров. Домашнее приготовление пищи позволит вам лучше контролировать питательную ценность ваших блюд, а также поможет сэкономить деньги и сбросить вес. Приготовление полезных для сердца блюд проще и требует меньше времени, чем вы думаете, и вам не нужно быть опытным поваром, чтобы приготовить быстрые и полезные блюда.

Вовлекайте всю семью. Обменяйте с супругой / супругой за покупками и уборкой или попросите детей помочь сделать покупки в магазине и приготовить ужин.Детям нравится есть то, что они сами помогли приготовить, а совместное приготовление еды — отличный способ расширить круг разборчивых едоков.

Сделайте приготовление пищи забавным. Если вы ненавидите идею проводить время на кухне, вам нужно принять участие в развлечениях. Попробуйте подпевать любимой музыке во время готовки, выпить бокал вина, послушать радио или аудиокнигу.

Готовьте пищу к употреблению. У вас больше шансов сохранить здоровье сердца в течение напряженной недели, если вы сделаете здоровую пищу легко доступной.Когда вы приходите домой из продуктового магазина, нарежьте овощи и фрукты и храните их в холодильнике, чтобы они были готовы к следующему приему пищи или когда вам нужно быстро перекусить.

Используйте методы приготовления, полезные для сердца. Так же важно, как правильно выбрать здоровые ингредиенты. Вы можете запекать, жарить, жарить, готовить на пару, пашот, слегка помешивать или обжаривать ингредиенты, используя небольшое количество оливкового масла, бульона с пониженным содержанием натрия и специй вместо соли.

Готовьте один или два раза в неделю и готовьте еду в течение всей недели. Приготовьте большую порцию здоровой для сердца пищи и разогрейте остатки до конца недели. Или замораживайте блюда отдельными порциями на те дни, когда у вас нет времени готовить.

Размер контрольной порции — и ваш вес

Избыточный вес означает, что ваше сердце должно работать больше, а это часто приводит к высокому кровяному давлению — основной причине сердечных заболеваний. Помимо употребления меньшего количества сахара, соли и нездоровых жиров, уменьшение размеров порций является важным шагом на пути к снижению или поддержанию здорового веса.

Разберитесь в размерах порций. Размер порции — это определенное количество еды, определяемое по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки, и здоровый размер порции может быть намного меньше, чем вы привыкли. Рекомендуемый размер порции для макарон — ½ стакана, а порция мяса, рыбы или курицы — от 2 до 3 унций (57-85 граммов). Определение размера порции — это приобретенный навык, поэтому вам может потребоваться сначала использовать мерные чашки, ложки и весы для еды.

Глаз ит. Как только вы лучше поймете, какой должна быть порция, вы сможете оценить свою порцию. Вы можете использовать общие объекты для справки; например, порция пасты должна быть размером с бейсбольный мяч (немного меньше мяча для крикета), а порция мяса, рыбы или курицы — размером с колоду карт.

Если после еды вы все еще голодны, добавьте дополнительные порции овощей или фруктов.

Остерегайтесь ресторанных порций. Их зачастую больше, чем кому-либо нужно.Закажите закуску вместо основного блюда, разделите основное блюдо с вашим собеседником или возьмите половину еды домой на завтрашний обед.

Посмотрите на этикетки

В США ищите продукты, отмеченные знаком Американской кардиологической ассоциации, чтобы определить полезные для сердца продукты, которые соответствуют критериям Американской кардиологической ассоциации по содержанию жира и холестерина.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

9 применений волоконно-оптических кабелей

Bulgin недавно выпустила новый оптический соединитель серии 4000, который является одним из самых маленьких оптических соединителей для работы в суровых условиях окружающей среды.Имеет надежное байонетное соединение с быстрым поворотом, обеспечивающее надежное механическое соединение.

Волоконно-оптические кабели — это кабели, содержащие несколько тысяч оптических волокон в защитной изолированной оболочке. Оптические волокна представляют собой очень тонкие пряди из чистого стекла, которые передают информацию в виде света. Оптоволоконные кабели произвели революцию в мире сетевых коммуникаций с момента их появления почти четыре десятилетия назад. Сегодня эти кабели практически уничтожили традиционные методы построения сетей, в которых используются металлические провода.Некоторые из наиболее популярных применений оптоволоконных кабелей перечислены ниже.

Интернет

Оптоволоконные кабели передают большие объемы данных на очень высоких скоростях. Поэтому эта технология широко используется в интернет-кабелях. По сравнению с традиционными медными проводами оптоволоконные кабели менее громоздки, легче, гибче и несут больше данных.

Компьютерные сети

Сетевое соединение между компьютерами в одном здании или между близлежащими зданиями становится проще и быстрее с использованием оптоволоконных кабелей.Пользователи могут увидеть заметное сокращение времени, необходимого для передачи файлов и информации по сетям

Хирургия и стоматология

Оптоволоконные кабели широко используются в медицине и исследованиях. Оптическая связь — важная часть ненавязчивых хирургических методов, широко известных как эндоскопия. В таких случаях используется небольшой яркий свет, чтобы осветить операционную зону внутри тела, что позволяет уменьшить количество и размер разрезов.Волоконная оптика также используется в микроскопии и биомедицинских исследованиях.

Автомобильная промышленность

Оптоволоконные кабели играют важную роль в освещении и обеспечении безопасности современных автомобилей. Они широко используются в освещении как внутри, так и снаружи автомобилей. Благодаря своей способности экономить пространство и обеспечивать превосходное освещение, волоконная оптика с каждым днем ​​используется в большем количестве автомобилей. Кроме того, оптоволоконные кабели могут передавать сигналы между различными частями транспортного средства с молниеносной скоростью.Это делает их бесценными при использовании таких приложений безопасности, как антипробуксовочная система и подушки безопасности.

Телефон

Позвонить на телефоны внутри страны или за ее пределами еще никогда не было так просто. Используя оптоволоконную связь, вы можете быстрее подключаться и вести разговор без задержек с обеих сторон.

Освещение и декор

Использование волоконной оптики в области декоративного освещения также выросло с годами.Волоконно-оптические кабели обеспечивают простое, экономичное и привлекательное решение для проектов освещения. В результате они широко используются в осветительных украшениях и освещенных елках.

Механические проверки

Волоконно-оптические кабели широко используются при обследовании труднодоступных мест. Некоторые из таких приложений — это инспекции на месте для инженеров, а также инспекция труб для сантехников.

Кабельное телевидение

Использование оптоволоконных кабелей для передачи кабельных сигналов за последние годы стремительно выросло.Эти кабели идеально подходят для передачи сигналов для телевизоров высокой четкости, поскольку они имеют большую полосу пропускания и скорость. Кроме того, волоконно-оптические кабели дешевле по сравнению с тем же количеством медных проводов.

Военное и космическое применение

Оптоволоконные кабели, обеспечивающие высокий уровень безопасности данных, необходимый в военных и аэрокосмических приложениях, являются идеальным решением для передачи данных в этих областях.

Оптоволоконные кабели имеют множество применений, выходящих за рамки того, о чем большинство людей знает.Вы могли использовать их все время и даже не догадываться!

Что такое волокно? | Живая наука

Пищевые волокна — это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

Термин «пищевая клетчатка» относится к неперевариваемым частям растительной пищи.В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «диетическая клетчатка» часто взаимозаменяемы.

Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины в возрасте 51 года и старше — 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги — 21 грамм. По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка и нерастворимая

Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.

Проще говоря, Сматерс сказал, что растворимая клетчатка, такая как пектин, камедь и слизь, растворяется в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают.В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна обладают важными преимуществами. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры.Это также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

По данным Mayo Clinic, большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но количество каждой из них в разных продуктах разное. Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Преимущества клетчатки

Пищеварение

«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», — сказал Смазерс. Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам. Для процесса пищеварения необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

Регулирование уровня сахара в крови

Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на уровень глюкозы в крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови. Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

Возможная профилактика рака

Исследования были неоднозначными относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года, проведенный Британским медицинским журналом, обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести такую ​​пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может превращаться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

Долголетие

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны, особенно эффективны. За 14-летний период вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Пищевая аллергия и астма

Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Волокно способствует образованию бактерии под названием Clostridia , которая помогает защитить кишечник.

Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдают астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

« Волокно содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», — сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

• Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
• Отрубные хлопья, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Булочки с отрубями — тоже хороший выбор
• Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
• Яблоки с кожурой (4,4 г)
• Груши с кожурой (5,5 г)
• Горох колотый полон клетчатка, 16,3 г на чашку, приготовленная
• Черная фасоль, 15 г на чашку, приготовленная
• Лимская фасоль, 13,2 г на чашку, приготовленная
• Перловая крупа, 6 г на чашку, приготовленная
• Попкорн 3,5 г на 3 чашки сделать закуску с полным содержанием клетчатки
• Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
• Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
• Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
• Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

Добавки с клетчаткой

Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Smathers сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови — если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, сколько богатая клетчаткой пища, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, лишенным питательной ценности.

По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы — как и настоящие.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

• Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
• Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
• Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед, или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
• На ужин добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобовых, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные зерна, много вареных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы по-прежнему в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

Дополнительные ресурсы

Польза для здоровья и побочные эффекты

Однако многим людям может быть трудно получить достаточное количество клетчатки только из пищевых источников. В Соединенных Штатах среднее потребление пищевых волокон для детей и взрослых составляет менее половины рекомендуемой дневной нормы. ¹ В результате некоторые люди предпочитают использовать различные добавки с клетчаткой, представленные на рынке, для поддержания нормальной функции кишечника и предотвращения или уменьшения запоров. ^1-3

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы по крайней мере половина ежедневного потребления зерна поступала из цельнозерновых источников. Количество порций в день зависит от возраста, пола и потребностей человека в калориях. ² Пищевые волокна можно разделить на 2 категории: растворимые и нерастворимые (Таблица 1 ^3,4 ).

Польза клетчатки для здоровья

В исследованиях изучалась возможная польза клетчатки для здоровья, включая слабительное действие, нормализацию уровня липидов в крови и ослабление реакции глюкозы в крови (онлайн-таблица 2 ^1,3-6 ) .

Таблица 2: Факты о клетчатке

^· Средний американец съедает всего 10–15 г клетчатки в день.

^· По данным Академии питания и диетологии, бывшей Американской диетической ассоциации, рекомендуемое дневное количество клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. После 50 лет суточная потребность в клетчатке снижается до 21 г для женщин и 30 г для мужчин.

· Рекомендация Института медицины Национальной академии наук и Американской кардиологической ассоциации по ежедневному потреблению клетчатки для детей и взрослых составляет 14 г пищевых волокон на 1000 калорий.

· Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году, вязкие растворимые волокна были связаны с острым и долгосрочным улучшением метаболизма у пациентов с сахарным диабетом 2 типа за счет снижения гликированного гемоглобина, гликемии натощак и постпрандиальной гликемии, инсулинемии и сердечно-сосудистых факторов риска.

· Исследования показали, что люди, потребляющие большое количество пищевых волокон, подвергаются значительно более низкому риску развития застойной болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных расстройств.

· Увеличение потребления клетчатки может снизить кровяное давление и уровень холестерина в сыворотке крови.

· Повышенное потребление растворимой клетчатки может улучшить гликемию и чувствительность к инсулину у людей, не страдающих диабетом и диабетом.

· Добавки клетчатки у людей с ожирением значительно ускоряют потерю веса.

· Повышенное потребление клетчатки улучшает некоторые желудочно-кишечные расстройства, такие как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, язва двенадцатиперстной кишки, дивертикулит, запор и геморрой.

Взято из справочных материалов 1, 3-6.

Фармацевты находятся в идеальном положении, чтобы направлять пациентов в правильном выборе и использовании пищевых добавок с клетчаткой. Некоторые фармакологические средства (например, противосудорожные, антидепрессанты, анальгетики) связаны с повышенным риском запора. Фармацевты могут идентифицировать пациентов с риском запора и информировать их о фармакологических средствах, которые могут усугубить запор. Фармацевты также могут дать клинические рекомендации по лечению запоров.

Пищевые добавки доступны в формах, которые могут содержать декстрин пшеницы, метилцеллюлозу, шелуху псиллиума, инулин или поликарбофил кальция (онлайн-таблица 3). ³ Лекарственные формы включают продукты без сахара, каплеты, жевательные таблетки, капсулы, вафли и растворимые порошки без запаха или с различными фруктовыми ароматизаторами. Состав жевательной резинки с фруктовым вкусом является новым и очень популярным. Некоторые пищевые добавки с клетчаткой содержат витамины и / или минералы, такие как кальций. Выбор пищевых добавок может основываться на предпочтениях пациента, лекарственной форме, стоимости, переносимости и эффективности. ³

Таблица 3: Примеры доступных пищевых добавок с клетчаткой

Торговая марка (активный ингредиент)

Продукты Benefiber (декстрин пшеницы)

Каплеты с клетчаткой Benefiber

Порошок для здоровья сердца Benefiber Plus

Benefiber Chewable

Benefiber Chewable Benefiber Powder

Benefiber для детей

Benefiber Powder Plus Calcium (300 мг кальция)

Пакеты в виде стиков Benefiber

Продукты Citrucel (метилцеллюлоза)

Fiber Choice (инулин)

Fiber Choice Жевательные таблетки без сахара

Таблетки

Таблетки для контроля веса Fiber Choice (содержат хром и пиколиновую кислоту)

Fiber Choice Plus Calcium (содержит 500 мг и 200 МЕ витамина D)

Антиоксиданты Fiber Choice Plus

Fiber Choice Fruity Bites

Каплеты FiberCon (поликарбофил кальция)

Hydrocil (псиллиум)

Metamucil Clear and Natural (инулин)

Продукты Konsyl (гидрофильный муциллоид псиллиума)

Каплеты Konsyl Fiber

Konsyl Original

Konsyl Swing Easy Mix 9000 Fiber

L’il Critters Fiber Gummy Bears

Little Remedies Fiber Gummies

Metamucil (шелуха псиллиума)

Metamucil Original

Metamucil Fiber Powder Mixes

Metamucil Fiber 9000 Fiber 9000 Fiber MultiGrain Singals

Phillips Fiber Good Gummies

UniFiber (порошковая целлюлоза)

Vitafusion Fiber Well Gummies

Vitafusion Fiber Well Weight Management Gummies

Пациентам, особенно с уже имеющимися заболеваниями, следует побуждать к обсуждению необходимости увеличения потребления клетчатки со своим лечащим врачом.Рекомендуется, чтобы люди в первую очередь увеличивали потребление клетчатки с помощью диетических средств, поскольку было проведено мало обширных исследований пищевых добавок. ³ Если изменения в диете неэффективны, при необходимости в диету могут быть включены добавки. ³

Консультации пациентов

Пациенты, решившие использовать пищевые добавки с клетчаткой, должны быть проинформированы о том, что они могут снизить абсорбцию многих фармакологических агентов. Поэтому пациентам всегда следует рекомендовать не принимать добавки в течение 2 часов после приема других лекарств, и пациенты должны сообщать о любых проблемах своему лечащему врачу. ³

Когда пациенты начинают использовать пищевые добавки с клетчаткой или увеличивают потребление пищевых волокон, они всегда должны постепенно увеличивать их потребление в течение нескольких недель, чтобы избежать или уменьшить побочные эффекты, такие как кишечное метеоризм, вздутие живота, диарея и спазмы. ³ Рекомендуется адекватное потребление воды, поскольку недостаточное потребление жидкости может снизить эффективность продукта и вызвать непроходимость кишечника или пищевода. ³ Чтобы избежать удушья у пациентов, на многих этикетках пищевых добавок рекомендуется принимать добавки с 8 унциями воды.

Пациенты с ранее существовавшими заболеваниями, например пациенты, которым необходимо ограничить потребление жидкости (например, пациенты со значительным нарушением функции почек или с застойной сердечной недостаточностью), и пациенты, принимающие в настоящее время какие-либо лекарства, должны обсудить использование пищевых добавок со своим лечащим врачом. перед использованием, чтобы убедиться в целесообразности. ³ Пациентам с кишечными язвами, стенозом или спайками, приводящими к инвалидности, следует избегать пищевых добавок из-за возможности фекальной закупорки или кишечной непроходимости. ³

Пациентам следует напоминать о том, что они должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, чтобы получать большую часть их ежедневной клетчатки, и использовать пищевые добавки с клетчаткой в ​​качестве дополнительной терапии, если это необходимо.

Г-жа Терри — писатель по клинической аптеке из Хеймаркета, Вирджиния.

Ссылки:

• Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Польза клетчатки для здоровья. Nutr Ред. . 2009; 67 (4): 188-205.
• Цельное зерно и клетчатка.Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации. www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp. По состоянию на 25 мая 2014 г.
• Роллинз С. Функциональные продукты и продукты, заменяющие прием пищи. В: Крински Д., Берарди Р., Феррери С. и др., Ред. Справочник по безрецептурным лекарствам. 17-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская ассоциация фармацевтов; 2012.
• Волокно. Веб-сайт Medline Plus Национального института здоровья. www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm. По состоянию на 25 мая 2014 г.
• Растворимая и нерастворимая клетчатка. Сайт Medline Plus. www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm. По состоянию на 25 мая 2014 г.
• Fiber. Сайт Академии питания и диетологии. www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6796. По состоянию на 26 мая 2014 г.

Пленум / стояк, патч-корды и соединители

Основы волоконной оптики: одномодовое и многомодовое оптоволокно

Вы можете знать основы волокна: стеклянные или пластиковые волокна, которые служат проводником для импульсов света, распространяющихся на большие расстояния.Свет передает данные, позволяя использовать оптоволоконные кабели в качестве альтернативы традиционным металлическим кабелям. Оптическое волокно имеет такие преимущества, как меньшая потеря сигнала и устойчивость к электромагнитным помехам (EMI).
Но не все волокна одинаковы. Один из вариантов, с которым вы можете столкнуться, — это одномодовое (SMF) или многомодовое (MMF) волокно. Что означают эти квалификаторы? Хороший вопрос. Давайте копнем глубже.

Одномодовый

Судя только по названию, вы можете предположить, что Multi Mode «лучше», чем Single Mode, потому что Multi означает больше, а больше — лучше, верно? Не обязательно! Одномодовые волокна имеют меньшую сердцевину и более узкую длину волны, чем многомодовые.Его называют «одиночным» режимом, потому что он позволяет проходить только одному режиму света. Это дает им больший допуск по полосе пропускания и позволяет им перемещаться на большие расстояния из-за более узкой фокусировки световых импульсов. Одномодовый кабель может надежно преодолевать расстояние до 10 000 метров. Они более дорогие и хрупкие, чем многомодовые, но необходимы при использовании волокна на больших расстояниях.

Многорежимный

Многомодовое волокно

отличается более толстым диаметром сердцевины и большей длиной волны света.Это ограничивает расстояние, на которое он может проехать (примерно до 600 метров), но также делает его менее дорогим. Они позволяют нескольким видам света проходить по длине волокна («пропогате»), и поскольку соединения упрощаются из-за большего диаметра сердцевины, это означает, что оборудование, используемое вместе с ним, может быть проще и, следовательно, дешевле. Многомодовое волокно обладает высокой пропускной способностью и надежностью, но жертвует расстоянием перемещения и, таким образом, лучше подходит для краткосрочных приложений, таких как сеть в здании или центре обработки данных.

Важные соображения

Следует помнить, что одномодовые и многомодовые волокна несовместимы друг с другом. Их нельзя смешивать между двумя конечными точками, и многомодовое оборудование не будет работать с одномодовыми кабелями, и наоборот.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что, хотя оба типа оптоволокна могут поддерживать скорость до 10G, возможности более высокой скорости, появляющиеся буквально за углом, могут превышать возможности многомодового волокна.Таким образом, это может быть лучшим вариантом для инвестиций в SMF сегодня, поскольку это более «будущее» и избавит вас от необходимости заменять MMF в будущем.

В любом случае, для чего мы используем волоконную оптику?

Больше нравится, для чего мы не используем?

Оптоволоконная технология значительно выросла за эти годы, и сегодня ее можно найти во многих удивительных местах. Фактически, волоконная оптика является неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, зачастую мы даже не подозреваем об этом.

Как мы упоминали в нашей предыдущей статье об оптике, Александр Грэм Белл экспериментировал с передачей голосовых сигналов через оптические «лучи», поэтому вполне логично, что одним из первых применений волоконной оптики стал телефон. Сегодня эта технология произвела революцию в области междугородной связи, и, как указывалось в нашей последней статье, она более безопасна и имеет меньше электрических помех, чем традиционная медная проводка. Но, безусловно, наиболее распространенным применением волоконной оптики сегодня является Интернет, который представляет собой информацию, передаваемую в цифровом виде по волоконной оптике по всему миру.

Массивные подводные оптоволоконные кабели, покрытые слоем изоляции и защиты, напоминающие русские матрешки, пересекают океаны Земли, чтобы люди со всей планеты могли преследовать своих бывших в Facebook и фотографировать их еду для публикации в Instagram. Это действительно прекрасно, если подумать.

Но это лишь одно из множества приложений, в которых используется оптоволокно. Давайте посмотрим на другие…

Военный

Волоконно-оптическая технология сегодня пользуется большим спросом в вооруженных силах.Военные тщательно протестировали кабели и пришли к выводу, что они идеально подходят для использования во многих сферах применения. Они предлагают лучшую производительность, большую пропускную способность и большую безопасность для своих сигналов — и все это по более низкой цене. Они прочные и, что более важно, легкие, и их также можно использовать на открытом воздухе в суровых условиях. Таким образом, оптические кабели — отличный выбор для поиска и развертывания в военных целях.

Ракетные пусковые установки и радиолокационные системы также начали использовать эти преимущества.Во многих их системах управления одно оптическое волокно размером с карандаш может заменить мили (и фунты) медной проводки. В 2014 году армия США планирует представить танк Abrams, который будет почти на две тонны легче, чем текущая версия, благодаря замене медной проводки на более легкий, быстрый и безопасный аналог.

Транспорт

Быстро развивающаяся транспортная система превратилась в растущий рынок использования волоконной оптики. С увеличением трафика и повышением требований к эффективности «умные магистрали» начали использовать оптоволокно в таких вещах, как автоматические пункты взимания платы, светофоры и сигнальные знаки, которые можно менять.

Кроме того, эти кабели используются для множества других сложных технических способов (будем честны, мы не полностью понимаем все это, но это звучит очень прогрессивно). Один из таких примеров можно найти в электропоездах. Волокно используется в качестве среды передачи для управления переключением силовых полупроводников в преобразователях, которые создают правильную частоту и напряжение для электродвигателей электропривода и электрических систем (см., Сказал вам, что это было сложно).

В основном это означает, что трансформатор должен преобразовывать электричество электросети в более низкое напряжение.Поскольку для выполнения таких преобразований требуется довольно большое расстояние, оптоволокно является гораздо лучшим решением, чем медь.

Уф, мы тебя там потеряли? Посмотрим, сможем ли мы найти что-то более интересное и актуальное для обсуждения…

БПЛА и Дроны

Ага, дроны. Довольно новым и быстрорастущим приложением для волоконной оптики являются беспилотные летательные аппараты (БПЛА). Благодаря способности обеспечить быстрый и эффективный способ передачи большого количества данных на большие расстояния, оптоволокно используется в качестве основного канала связи между БПЛА и наземным управлением.Или, более конкретно, между наземным управлением и антенной, которая управляет БПЛА, если вам интересно, почему на всех фотографиях и видео, которые вы видели, не было никаких кабелей, тянущихся за дронами.

И мы говорим не только о военных дронах. В последнее время крохотные дроны были полностью оснащены «лазером по оптоволокну», в основном с использованием света и оптических кабелей, чтобы заставить их летать. Волокно имеет дополнительное преимущество в том, что оно легче, чем медная проводка, и непроводящее (это означает, что оно не закорачивает никакие линии электропередач, в которые может наткнуться БПЛА, а также не будет привлекать надоедливых ударов молнии).

Другое применение волоконной оптики

В конечном счете, то, что мы обсуждали, — это только верхушка айсберга. Волокно также используется в бесчисленном множестве других приложений, включая декоративное освещение рождественских елок, вывесок и предметов искусства. Витрины, представленные в бутиках, используют оптические волокна для освещения под разными углами с помощью одного источника света.

Специальные оптические волокна также используются для датчиков в областях, связанных с мониторингом нефтяных скважин и обнаружением пожаров или утечек.

Предлагаемая дополнительная полоса пропускания также позволяет кабельному телевидению передавать сигналы своим абонентам быстрее и эффективнее. Волокно также используется в исследовательских институтах, колледжах и университетах, а также в аэрокосмической, биомедицинской и химической промышленности.

В нижней строке? Волоконно-оптические технологии, безусловно, быстро развиваются и быстро становятся неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.

Что такое оптоволоконный кабель?

Волоконно-оптический кабель — это сетевой кабель, который содержит пряди стеклянных волокон внутри изолированного корпуса.Они предназначены для высокопроизводительных сетей передачи данных и телекоммуникаций на большие расстояния. По сравнению с проводными кабелями оптоволоконные кабели обеспечивают более высокую пропускную способность и передают данные на большие расстояния. Волоконно-оптические кабели поддерживают большую часть мирового Интернета, кабельного телевидения и телефонных систем.

Волоконно-оптические кабели передают сигналы связи с помощью световых импульсов, генерируемых небольшими лазерами или светодиодами.

Lifewire / Тим Лидтке

Как работают оптоволоконные кабели

Волоконно-оптический кабель состоит из одной или нескольких стеклянных нитей, каждая из которых лишь немного толще человеческого волоса.Центр каждой нити называется ядром, которое обеспечивает путь для распространения света. Сердечник окружен слоем стекла, называемым оболочкой, которое отражает свет внутрь, чтобы избежать потери сигнала и позволить свету проходить через изгибы кабеля.

Двумя основными типами волоконно-оптических кабелей являются одномодовые и многомодовые . В одномодовом оптоволокне используются очень тонкие стеклянные нити и лазер для генерации света, а в многомодовом оптоволокне используются светодиоды.

В одномодовых волоконно-оптических сетях часто используются методы мультиплексирования с волновым разделением для увеличения объема трафика данных, который может переносить нить. WDM позволяет объединять (мультиплексировать) и позже разделять (демультиплексировать) свет на нескольких разных длинах волн, эффективно передавая несколько потоков связи с помощью одного светового импульса.

Преимущества волоконно-оптических кабелей

Волоконно-оптические кабели обладают рядом преимуществ по сравнению с медными кабелями на большие расстояния.

• Волоконная оптика поддерживает более высокую пропускную способность. Пропускная способность сети, которую может выдержать оптоволоконный кабель, превосходит медный кабель той же толщины. Оптоволоконные кабели со скоростью 10, 40 и 100 Гбит / с являются стандартными.
• Поскольку свет может перемещаться по оптоволоконному кабелю на гораздо большие расстояния без потери прочности, необходимость в усилителях сигнала снижается.
• Оптоволоконный кабель менее подвержен помехам. Медный сетевой кабель требует экранирования для защиты от электромагнитных помех.Хотя это экранирование помогает, его недостаточно для предотвращения помех, когда многие кабели стянуты вместе в непосредственной близости друг от друга. Физические свойства волоконно-оптических кабелей позволяют избежать большинства этих проблем.

Оптоволокно до дома, других развертываний и оптоволоконных сетей

В то время как большинство оптоволоконных кабелей установлено для поддержки междугородных соединений между городами и странами, некоторые домашние интернет-провайдеры вложили средства в расширение своих волоконно-оптических линий до пригородных районов для прямого доступа домашних хозяйств.Провайдеры и профессионалы отрасли называют это установками последней мили.

Некоторые из наиболее известных на рынке услуг оптоволокна до дома включают Verizon FIOS и Google Fiber. Эти услуги могут обеспечить гигабитные скорости Интернета для домашних хозяйств. Однако они, как правило, также предлагают клиентам пакеты с меньшей емкостью. Различные пакеты для домашнего использования часто обозначаются этими аббревиатурами:

• FTTP (оптоволокно до помещения) : оптоволокно, проложенное до самого здания.
• FTTB (оптоволокно к зданию / бизнесу / блоку) : То же, что и FTTP.
• FTTC / N (волокно до бордюра узла) : волокно, проложенное к узлу, но затем медные провода завершают соединение внутри здания.
• Прямое волокно : Волокно, которое выходит из центрального офиса и подключается непосредственно к одному клиенту. Это обеспечивает максимальную пропускную способность, но прямое оптоволокно стоит дорого.
• Общее оптоволокно : аналогично прямому оптоволокну, за исключением того, что по мере приближения оптоволокна к помещениям ближайших клиентов оно разделяется на другие оптические волокна для этих пользователей.

Что такое темное волокно?

Термин «темное волокно» (часто обозначаемый как «темное волокно» или «неосвещенное волокно») чаще всего относится к установленным оптоволоконным кабелям, которые в настоящее время не используются.