Как повысить устойчивость к стрессовым ситуациям?

Cоветы Мэг Джей, американского психолога, преподавателя клинической психологии в Университете штата Вирджиния.

Сначала согласитесь с тем, что некая ситуация действительно непроста для вас, независимо от ее масштабов. Не стыдитесь того, что какая-то проблема, большая или, на первый взгляд, несущественная заставляет вас нервничать. Многие говорят себе что-то вроде «это мелочи, я ж не с войны пришел», но здесь важно понимать, что самые обыденные повседневные неурядицы – это факторы, ведущие к хроническому стрессу.

Затем осознайте, что вы уже достаточно устойчивы. Даже если в вашей семье нет алкоголизма, домашнего насилия, или еще каких-либо серьезных проблем, вам же наверняка все равно приходилось переживать большие трудности и горестные потери. Вспомните три самых сложных периода в вашей жизни? Как вы прошли через них? Наверняка вы уже не понаслышке знаете о жизнестойкости.

Не ждите, пока обстоятельства изменятся сами собой.

Стойкие люди активны: они задумываются о том, что можно предпринять в сложившейся ситуации, вместо того чтобы ждать, когда она «разрулится» сама собой без их участия. Возможно, предпринятые шаги не решат проблему в одночасье, но наверняка помогут найти правильный подход.
Обратитесь к своим сильным сторонам. Для каждого человека они индивидуальны. Кто-то харизматичен, кто-то находчив и остроумен, у кого-то ярко выражен талант в каком-либо деле. Используйте те черты и навыки, которые хорошо развиты именно у вас, чтобы разрешить непростую ситуацию.

Не пытайтесь справиться в одиночку. Важную роль в преодолении трудностей играет наличие рядом с вами неравнодушных людей. Стойкие люди всегда ищут поддержки. Необязательно обращаться за помощью к специалисту, вас может поддержать и лучший друг, и любимая тетя, и партнер по бизнесу. Пользуйтесь поддержкой, вместо того чтобы запрещать себе в ней нуждаться.

…в то же время, знайте, что это нормально – не рассказывать о своих проблемах всем подряд. Работайте над количеством и качеством ваших отношений с другими людьми в комфортном для вас формате. Одни скажут, что им достаточно одного-двух людей во всем мире, кто знал бы о них все. Другим хотелось бы поделиться со многими. Просто чувствуйте, что рядом есть люди, которым не все равно, сколько бы их ни было.

Дайте сознанию отдых. Стойкие люди читают книги, погружаются в любимые хобби, встречаются с друзьями, чтобы отдохнуть от проблемы, которую невозможно решить за один день. Конечно, передышка не исправит ситуацию, но зато не даст ей полностью поглотить вас. В преодолении трудностей важно не только действовать решительно и настойчиво, но и вовремя отвлечься. Придумайте свои способы «гигиены сознания» и не забывайте об этих важных моментах отдыха.

Будьте сострадательны к себе и осознайте, что именно невзгоды делают вас сильнее.

С каждой новой преодоленной трудностью вы становитесь крепче. Конечно, многое зависит от того, насколько велика была проблема, какова поддержка и т. д. Научившись справляться со стрессом, получив этот опыт, вы закладываете фундамент жизнестойкости, становитесь увереннее и подготовленнее к будущим испытаниям. Иногда мы забываем об этом. В трудный момент мы чувствуем себя сломленными и подавленными, а вовсе не сильными. Сосредоточьтесь на своей стойкости и посмотрите на себя как на человека, достаточно хорошо подготовленного к жизни, ведь вам уже столько пришлось преодолеть.

Стрессоустойчивость и как ее развить

Под стрессоустойчивостью понимается способность организма адаптироваться к стрессам, переносить их без негативных последствий для здоровья и быстро восстанавливаться.

Почему важно развивать стрессоустойчивость

Жизнь современного человека полна волнений и беспокойств. Здесь важно понимать, что стрессом для организма может быть не только негативное событие — скандал, смерть близкого человека, разрыв отношений, но и позитивное – любое событие, вызывающее всплеск эмоций и выводящее из равновесия, например, победа в соревнованиях, предложение руки и сердца и тд.

Неустойчивость к стрессам подсознательно заставляет нас их избегать, потому большинству людей так тяжело выйти из зоны комфорта и изменить жизнь, даже если это перемены к лучшему. Многие предпочитают годами топтаться на одном месте, только бы не испытывать стресс и связанные с ним переживания.

Полностью оградить себя от всего невозможно, потому так или иначе мы все равно с этим сталкиваемся. Если психика неустойчива, человек может столкнуться с такими негативными последствиями, как:

• бессонница;
• тревожность;
• раздражительность;
• депрессия;
• снижение способности концентрировать внимание;
• снижение иммунитета.

Более того, именно стресс часто выступает пусковым механизмом для развития серьезных и опасных для жизни заболеваний.

Как развить стрессоустойчивость

Бытует мнение, что устойчивость к стрессам – это некая врожденная способность, которая либо есть, либо ее нет. Действительно, кто-то с детства переносит стрессы легче, кто-то тяжелее. Однако, как и многие другие личностные качества, стрессоустойчивость можно развить.

Есть много способов повысить устойчивость к стрессовым ситуациям. Все они сводятся к двум основным действиям:

• повысить осознанность;
• позволить эмоциям выйти.

Повышение осознанности заключается в том, чтобы перестать остро реагировать на внешний раздражитель и поддаваться панике. Для этого, столкнувшись со стрессом, нужно сохранять хладнокровие и взглянуть на ситуацию со стороны, спросить себя, что именно меня обеспокоило, что самое страшное может произойти, проанализировать все возможные варианты развития событий. Как правило, после трезвого анализа приходит осознание, что ситуация не так страшна. Более того, в таком состоянии проще контролировать события и свои эмоциональные реакции.

При попадании в стрессовую ситуацию очень важно прожить возникшие эмоции – дать им правильно выйти.

Дело в том, что подавленные эмоции могут оставаться в теле, вызывая различные психосоматические заболевания. С другой стороны неправильный выплеск эмоций может усугубить ситуацию, привести к конфликтам с близкими людьми. Есть несколько способов проживать негативные эмоции: боксировать грушу, кричать в подушку или в безлюдном месте, написать своим обидчикам письмо и сжечь его – просто выберите наиболее подходящий вариант.

Как еще можно развить стрессоустойчивость

Вот еще несколько советов для развития устойчивости к стрессовым ситуациям:

1. Научитесь во всем видеть позитив. Даже в негативных ситуациях можно найти что-то хорошее, ищите и находите. Так, например, успешные люди рассматривают ошибки как бесценный опыт, который обязательно пригодится в будущем. «Все что ни происходит, все к лучшему» — возьмите на вооружение эту мудрость, и стрессы уже не будут Вас так будоражить.

2. Развивайте уверенность. Чем больше человек уверен в своих силах, тем меньше он подвержен стрессу. Для развития уверенности заведите блокнот достижений и записывайте туда все свои успехи, хвалите себя даже за маленькие победы. Еще один способ повысить уверенность – составить список дел на день или неделю. По мере их выполнения вычёркивайте пункты. Вы удивитесь, как много Вы на самом деле делаете, и это станет отличным поводом для повышения уверенности.

3. Оградитесь от негатива. Старайтесь не смотреть и не обсуждать негативные новости, откажитесь от критики в адрес других, сведите к минимуму общение с «токсичными» людьми.

4. Больше расслабляйтесь. Для снятия напряжения необходимо расслабляться. Хорошо помогают физические упражнения, бег, плавание, парение в бане, массаж, медитации. Заведите себе хобби, которое будет приносить эмоциональное удовлетворение. Добавьте в жизнь больше положительных эмоций: читайте развивающие книги, смотрите хорошие фильмы.

Если стресс стал хроническим, может потребоваться профессиональная помощь: психотерапия и медикаментозное лечение.

Получить квалифицированную медицинскую помощь в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы предоставляем широкий спектр услуг и удобное время для посещений.

Психологическая устойчивость личности как «инструмент» от стресса Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»

УДК 159.9 М.Н. Соловьев

Краснодарский университет МВД России, Краснодар

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ ЛИЧНОСТИ КАК «ИНСТРУМЕНТ» ОТ СТРЕССА

Аннтотация. Статья рассматривает актуальные для нашей действительности вопросы о том, что такое стресс и психологическая устойчивость личности, как исследуют устойчивость личности в отечественной и зарубежной научной литературе; воздействие стресса и депрессивных состояний на человека, пути их преодоления, важность развития ресурсов психологической устойчивости личности в современном мире.

Таким образом, статья раскрывает механизмы противодействия стрессу с помощью основных свойств психологической устойчивости личности.

Ключевые слова: психологическая устойчивость, стресс, противодействие, депрессия, сопротивляемость, конфликтная ситуация, феномен, стрессоустойчивость, стрессоры, ресурс личности.

M.N. Solovyev

Krasnodar University of the Ministry of Internal Affairs of Russia, Krasnodar

PSYCHOLOGICAL STABILITY OF PERSONALITY AS «A TOOL» FOR STRESS

Abstract. This article is describing a problem of mental (psychic) stability and stress in our modern life. It considers the concepts of stress and psychic stability in foreign and domestic scientific literature. The article is viewing the influence of stress and depressive states on individual psychic processes of personality. The brief view of article is trying to explain the most effective paths to resistance of stress and how to develop resources of psychic stability and be more active and productive in our difficult life. So this article is devoted to a view of the complex machinery of mental stability of personality and struggle against stressors and depressions.

Keywords: mental stability, psychic, stress, resistance, depression, conflict situations, phenomenon, stressful stability, stressors, resources of personality.

В современной реальности, где на человека и его психику воздействует множество различных факторов, как позитивных, так и оказывающих негативное влияние, основным показателем успешности личности во всех ее проявлениях является способность психики приспосабливаться к этим

воздействиям, умение эффективно управлять своими эмоциями, мыслями, действиями, высокая стрессоустойчивость.

Стрессовые ситуации в любой сфере жизни находят человека и воздействуют на него, но одни люди попадают под серьезные эмоциональные переживания, впадают в апатию, депрессию, другие же находят в себе силы преодолеть эти трудности и выходят из них без нервных срывов и агрессии, с большим самообладанием, как будто были готовы к такому развитию ситуации.

В этой связи понятие стрессоустойчивости личности становится особенно актуальным, как и пути преодоления надвигающегося или уже прогрессирующего стресса. Важно также помнить и о том, что стрессовые ситуации никогда не удастся полностью исключить из жизни, т.к. они являются ее полноценной составляющей, и целью любого человека должно быть не избавление от этих ситуаций, а воспитание и культивирование в себе именно психологической устойчивости к ним.

Важным фактором для формирования у человека устойчивой активной жизненной позиции, правильного реагирования на затруднительные ситуации, способности сохранять адекватность мышления, принимать необходимые решения и противодействовать воздействию стрессоров, бесспорно, является воспитание. Именно в ходе воспитания еще в школьные годы у ребенка складываются те черты личности, мотивы и потребности, без которых успешное развитие самого индивида просто невозможно [8, с. 222]. В подростковом возрасте, являясь уже довольно самостоятельной личностью, ребенок старается без посторонней помощи принимать ответственные решения, преодолевать возникающие трудности и решать посильные задачи. Именно в этом возрасте правильное воспитание, с учетом возрастных особенностей, закладывает основу психологической устойчивости, что в дальнейшем позволяет выстраивать линию преодоления стресса или его нивелирование. Родительское воспитание школьника-подростка позволяет сформировать ту структуру личностных качеств, которые во взрослой жизни будут служить внутренней психологической опорой и инструментом по противодействию воздействия на личность разного рода негативных или стрессовых факторов. Таким образом, родители, культивируя у ребенка ценности, убеждения, формируя развитие самостоятельности, правильности выбора конструктивных решений, должной мотивации, непосредственно влияют на развитие конструктивных моделей поведения. Это и будет способствовать повышению уровня самостоятельности, жизнеспособности личности и как следствие повышение самого уровня психологической устойчивости [5, с. 53].

В данной работе общую основу теоретико-методологического исследования составили научные труды Л.М. Аболина, Б.В. Зейгарника, Д.А. Леонтьева, С. Мадди, Д.Я. Райгородского,

С.Л. Рубинштейна, Г. Селье, Ю.В. Щербатых и других.

Сегодня в нашей жизни происходят значительные перемены, связанные с бурными экономическими, социальными и государственными политическими преобразованиями, все это непосредственно оказывает свое влияние на психику человека, на определенные жизненные потребности, на субъективное восприятие окружающей среды. На новый уровень поднимаются самые насущные потребности: хорошая работа, достойная оплата труда, наличие собственного жилья и т. д.

Происходят перемены и в области межличностного общения, все более важным становится дистанционное общение людей с помощью различных социальных мессенджеров и глобальных сетей. Все это, несомненно, оказывает на человека определенное давление, как на внутренний субъективный мир личности, так и на восприятие окружающего мира через призму этих потребностей.

В чем же отражается способность личности преодолевать негативное воздействие реальности или личностные переживания, почему одни попадают под влияние стресса, а другие как ни в чем не бывало продолжают продуктивно жить и работать? Вероятнее всего, на первое место выступают высокие показатели личностных характеристик, такие как высокая воля, устойчивая целевая мотивированность, сопротивляемость к внешним и внутренним раздражителям, уравновешенность характера, самообладание, самоуважение и оптимизм, а также немаловажными факторами выступают и поддержка окружения, комфортные условия труда, и, конечно, способность личности оперативно анализировать сложившуюся ситуацию и принимать необходимые действия, способствующие продуктивному решению сложившихся обстоятельств.

Вся наша жизнь состоит из ожидаемых или неожиданных событий. Мы на них реагируем в зависимости от наших целей, мотивов и потребностей, от знания самой ситуации. Человек должен быть готов к неожиданному событию, о котором он ничего или почти ничего не знает. Если такая ситуация затягивается, реакция организма может усилиться до такой степени, что возникнут серьезные нарушения как в физиологическом, так и в психологическом плане. Тогда обычный набор эмоций уступает место беспокойству или тревоге: человек находится в стрессовом состоянии [4, с. 261].

Следует всегда помнить, что жизнь раздражает человека на каждом шагу, однако одно и то же событие, случившееся одновременно с разными людьми, может обеспокоить одного из них и нисколько не тронуть другого [10, с. 46].

В этой связи важной особенностью психики человека, его готовности к встрече с жизненными трудностями и является его психологическая устойчивость, т. е. способность психики к высокой

мобильности в условиях постоянно меняющихся обстоятельств жизнедеятельности. Именно высокая психологическая устойчивость личности позволяет сохранить баланс благополучия и внутреннюю гармонию, позволяет быть готовым к любым стрессовым ситуациям, противостоять негативным воздействиям внешней среды и справляться со стрессами, продолжительными кризисами или сложными жизненными ситуациями.

Отметим, что психологическая устойчивость как качество личности, определяется отдельными аспектами, такими как стойкость, уравновешенность и сопротивляемость [6, с. 30]. Устойчивость позволяет личности противостоять трудностям, неблагоприятному давлению обстоятельств, сохранять здоровье и работоспособность в различных испытаниях.

Само понятие «психологическая устойчивость» понимается как сложное и емкое качество личности. В этом понятии объединен целый комплекс способностей, широкий круг различных явлений. Личность сама по себе разнопланова, и этот факт находит отражение в разных аспектах ее психологической устойчивости.

Если в отечественной психологии психологическая устойчивость рассматривается как свойство личности, ее неотъемлемая характеристика, которая в той или иной мере позволяет психике находить продуктивный выход из затруднительных моментов ее существования, некая характеристика психики человека, выражающееся в ее мобильности и приспосабливаемости к определенным условиям жизнедеятельности, то в зарубежной науке само понятие психологической устойчивости (psychic or mental stability) понимается как несколько свойств личности в их совокупности, т.е. нет четкого определения самого понятия как такового. Так, психологическая устойчивость в большинстве случаев идентифицируется с такими основными понятиями, как устойчивость (stability) и сопротивляемость (resistance), к ней относят также уравновешенность, соразмерность. Во многих европейских языках слово «устойчивость» переводится как стабильность, а термин «mental stability» или «psychic stability» — как психическая устойчивость. Таким образом, само понятие «психологическая устойчивость» в исследованиях отечественных и зарубежных психологов рассматривается как емкое качество личности, как характеристика индивида, поведение которого надежно и последовательно [2, с. 95].

Именно стабильность личности, ее устойчивость к внешним и внутренним раздражителям позволяет личности сохранять здоровье, сдерживать антипродуктивную агрессию, создавать внутреннюю гармонию, повышать работоспособность в различных испытаниях, противостоять жизненным трудностям и неблагоприятному давлению большинства обстоятельств.

В этой связи необходимо рассмотреть один из основных элементов психологической устойчи-

71

вости личности — жизнестойкость. Такое понятие, как «Hardiness», впервые было описано в работах американских психологов Сальвадора Мадди и Сьюзен Кобейс в 80-х годах XX века [14, c. 83]. В дальнейшем, в научных трудах отечественного психолога Д.А. Леонтьева, данный термин был переведен ученым на русский язык как «жизнестойкость» [5].

Именно жизнестойкость помогает человеку оценить свои реальные силы и возможности, преодолеть воздействующие на него стрессовые факторы, сохранить баланс и внутреннюю гармонию [7, с. 213]. Д.А. Леонтьев в своих научных работах отмечал, что именно жизнестойкость как свойство личности помогает конструктивно подойти к решению сложившейся проблемы и найти единственно правильный выход. Жизнестойкость глубоко интегрирована в общее психологическое благополучие, самореализацию и успешность. Жизнестойкость как зеркало способно отражать негативное воздействие стрессоров на личность, увеличивая психологический опыт человека по преодолению внутренней депрессии и оперативному выходу из нее, она позволяет личности сохранить свое психологическое здоровье, развиваться.

Важно отметить, что основными причинами подверженности стрессовым состояниям личности, неспособности человека найти правильное решение выхода из сложившейся проблемы является отсутствие действенных способов преодоления сложных ситуаций и ощущение личностной угрозы. Психически неустойчивые люди часто обладают такой особенностью: хаотичное поведение вызывает у них стрессовое состояние и усиливает его, а это состояние, в свою очередь, привносит еще больше хаоса во внутренний мир человека, результатом чего является ощущение полной беспомощности в отношении сложных ситуаций и своего собственного поведения. Таким образом, делаем вывод, что психологическая устойчивость — это, в первую очередь, самоконтроль.

Следовательно, становится очевидным, что стресс и особенности провоцируемых им симптомов обусловлены отличиями не только в таком свойстве личности, как психологическая устойчивость, но и в правильном воспитании ребенка в подростковом возрасте, когда только начинают формироваться определенные свойства устойчивости личности.

Что же такое стресс, почему он преследует нас и оказывает на человека разрушительное воздействие, на его психику, поведение, межличностное общение и профессиональную деятельность? Впервые понятие «стресс» в своих работах в 1980-е годы подробно описал канадский патолог и эндокринолог, биолог по образованию Ганс Селье, который определял стресс как естественную и неизбежную особенность жизни. Он утверждал, что в слаборазвитых сообществах стрессоры могут быть связаны в первую очередь с необходимо-72

стью физического выживания. В развитых культурах наши стрессоры обычно мало связаны с основными механизмами выживания и значительно больше — с социальным успехом, с возрастающ-ми время от времени жизненными стандартамми, а также с необходимостью отвечать ожиданиям других и своим собственным. По мнению Селье, стресс — это некая реакция организма, возникающая в результате внешнего отрицательного воздействия на его психические функции, нервные процессы или деятельность периферических органов [11, с. 10, 13]. Стрессом является все, что нарушает нормальное взаимоотношение организма со средой, порой мы привыкаем и не замечаем этого воздействия [12, с. 17].

По мнению российского психофизиолога Ю.И. Александрова, «стресс стал одним из самых модных медико-психологических диагнозов. Этот диагноз ставится человеку, когда у него в личной жизни, в быту или на производстве возникают какие-либо проблемы, которые приводят к ухудшению его психического и физического здоровья» [9, с. 326].

В общем понимании состояние стресса можно определить как появление необходимости разрешить конфликтную ситуацию и адаптироваться к новым условиям [3, с. 23]. Необходимо отметить тот факт, что не всегда стресс может иметь эмоционально отрицательную окраску, естественно, что некоторые стрессы могут нести и эмоционально положительную окраску и не ведут к депрессии или опасности для здоровья. Эмоционально положительный стресс создает недолгое чувство радостного возбуждения и хорошее настроение. Эмоционально отрицательный же, особенно продолжительный по времени, — физическую и психологическую слабость [3, с. 23].

Сложность в изучении феномена стресса, его воздействия на человека, состоит и в многообразии форм стресса, его разного рода специфических характеристиках. При этом врачи, физиологи, психологи и социальные работники, как правило, вкладывают в понятие стресса совершенно разное содержание, из-за чего у людей складывается искаженное представление об этом явлении [13, с. 7]. Однако, в современных исследованиях ученые склонны выделять всего четыре группы симптомов стресса: физиологические, интеллектуальные, эмоциональные, или психологические, и поведенческие. И, бесспорно, психологическая устойчивость личности играет свою определенную роль в каждой из этих групп симптомов, увеличивая шансы человека на их преодоление.

Эмоциональный стресс в работах Р. Лазаруса и Р. Ланьера определяется как реакция человека на особенности взаимодействия личности и окружающего мира. Позже было уточнено, что это не только реакция, но и процесс, в котором требования внешней среды рассматриваются личностью, исходя из ее ресурсов и вероятности разрешения возникающей проблемной ситуации, что само со-

бой определяет различия в реакции на стрессовую ситуацию. Под эмоциональным (психологическим) стрессом современная наука понимает широкий круг психических явлений как негативного, так и позитивного характера [13, с. 20, 21]. Как правило, эмоциональный стресс включает в себя первичные эмоциональные реакции, возникающие при критических психологических воздействиях, или эмоционально-психические симптомы [1, с. 22].

Психологический стресс обычно ярко выражен и проявляется в настроении человека, его тревожных состояниях и общем эмоциональном фоне.

Физиологический стресс и его проявления касаются всех систем организма человека, однако наиболее ярко выражены заболевания сердечнососудистой системы, боли в мышцах, затруднение дыхания. Именно эти проявления находят отражение в субъективных переживаниях человека, испытывающего стресс [13, с. 41].

При стрессе, как правило, страдают и все стороны интеллектуальной деятельности, такие свойства, как память и внимание [13, с. 39]. Это следствие проявлений так называемого интеллектуального стресса.

При воздействии стресса на человека несомненно происходят изменения в его поведении, человек становится агрессивным или, наоборот, его реакции и поведение пассивны. Поведенческий стресс включает в себя мысли, чувства и действия. Именно изменение основных поведенческих реакций человека при взаимодействии с окружением является одним из показателей или предзнамено-вателей развития стрессового состояния.

Стресс сегодня стал неотъемлемой частью нашей жизни. Мы не обращаем на него внимания, не замечаем, как уже продолжительное время находимся под его разрушительным влиянием, а ведь это, зачастую, ведет к развитию психосоматических заболеваний, а длительный стресс порой может привести к несчастному случаю или даже самоубийству [12, с. 17].

Для изучения отдельных аспектов стрессо-устойчивости личности были проведены сравнительные исследования влияния стрессовых ситуаций на людей с различным уровнем самооценки. В исследовании принимала участие группа из 50 человек, 25 из которых — руководители среднего звена, имеющие в своем подчинении не менее 10 человек и 25 — обычные работники. На первом этапе изучался уровень самооценки, применялась методика исследования самооценки личности С.А. Будасси. В ходе изучения самооценки испытуемых оказалось, что у группы руководителей среднего звена самооценка значительно выше, чем у группы обычных сотрудников. Так, показатели высокой самооценки в первой группе составили 74,3%, во второй группе эти показатели ниже и составили 57,2%. На втором этапе испытуемым предлагался адаптированный опросник

(Anderson, 1972, Marx et al.. 1975) с различными стрессовыми ситуациями, связанными с профессиональной деятельностью. В результате анализа полученных результатов у первой группы («руководители среднего звена») страх потери постоянной работы составил 39,3%, у второй группы испытуемых («обычные сотрудники») данная ситуация выявила более высокий результат и составила 65,5%.

Сопоставив полученные данные двух проведенных исследований, можно сделать вывод о наличии прямой взаимосвязи между высоким уровнем самооценки личности и стрессоустойчи-востью. Это подтверждается и заявлениями российских и зарубежных исследователей (Р. Бернс, Ф. Зимбардо, Л.Д. Столяренко) о выделении высокого уровня самооценки в качестве наиболее оптимального для развития личности. Именно высокая самооценка личности является стимулом для человека к проявлению большей активности для достижения поставленных целей, помогает легче переносить трудности и неудачи и в целом оказывает положительное влияние на социальное и личностное поведение человека. Такие люди более психологически мобильны и гораздо быстрее находят выход из стрессовых ситуаций или из затруднительных жизненных случаев.

Как же бороться со стрессом и его губительным воздействием на личность? Естественно, следует осознать факт того, что стресс нас окружает, он существует параллельно с нашей деятельностью, пронизывает все наши психические состояния. Невозможно жить и находиться вне стресса. Нельзя быть все время счастливым, активным и успешным, необходимо помнить, что жизнь преподносит нам новые задачи и потребности, которые требуют их продуктивного решения. Следует понимать, что убежать, закрыться от стресса не получится, это будет губительно и приведет к наступлению депрессии, апатии и безразличию. И именно здесь, на первый взгляд, «инструментом» от стресса и его длительного воздействия на человека должна выступать психологическая устойчивость личности, ее такие характеристики, как эмоциональная уравновешенность, самообладание, самоуважение, сопротивляемость и стойкость психики — основные критерии успешности и результативности деятельности личности в целом.

Развитие личности происходит в деятельности, следовательно, личность не может находиться в режиме стагнации, она должна развиваться, иначе наступает депрессивное состояние, которое переходит непосредственно в глубокий стресс. И здесь человек должен помнить, что именно наличие должной мотивации, силы воли, самоуважения и самоконтроля позволит развивать ресурсы психологической устойчивости и противостоять стрессорам.

Методами повышения психологической устойчивости и нейтрализации стрессов и депрессий яв-

73

ляются общие подходы к коррекции психоэмоционального состояния личности. Их задача состоит в том, чтобы они соответствовали и воздействовали на индивидуальные особенности конкретной личности. Такими способами преодоления стресса и повышения ресурсов психологической устойчивости являются: аутогенная тренировка, различные методы релаксации, дыхательная гимнастика, включение в жизнь положительных эмоций (занятие спортом, путешествия, встречи с друзьями, отдых с семьей, музыка), физические упражнения, психотерапия, физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, электросон) и другие. Однако, применение таких способов должно осуществляться и с общеукрепляющими методами, такими как правильное питание, оптимизация режима дня, уменьшение гиподинамии. Следует помнить, что в некоторых случаях вышеназванные способы купирования стресса и депрессии невозможны без участия специалиста или посторонней помощи (друзей, семьи, коллег).

Из всего этого возникает некая иерархическая система борьбы со стрессами: начинать нужно от проблем среднего уровня сложности к более серьезным, выбирать такую проблему, которая позволяла бы мотивировать личность на усилия ее преодоления и продвинуться на пути ее разрешения в определенные, четко обозначенные сроки.

Таким образом, развивая описанные способы и «инструменты» противодействия стрессу и депрессии, человек способен поэтапно, продуктивно и самостоятельно не только преодолеть кризисные ситуации, депрессию и сам стресс, но и успешно развивать свою психологическую устойчивость, ее свойство сопротивления воздействиям на личность негативных факторов внешней среды, а также навыки преодоления внутренних тревожных психических состояний без ущерба для полноценной деятельности и профилактики развития психосоматических заболеваний. Именно психологическая устойчивость личности позволяет сохранять человеку внутреннюю гармонию, благоприятные межличностные отношения, успешность в профессиональном и, что немаловажно, в личном, семейном плане, стойкость в сложных жизненных ситуациях. На прочном фундаменте психологического благополучия выстраивается тот путь личности, без которого невозможно достижение целей. Без использования ресурсов психологической устойчивости невозможна реализация физического и духовного потенциала личности. Следовательно, психологическая устойчивость поддерживает внутренние и внешние личностные ресурсы, которые продуктивно влияют на процесс самореализации, ощущение социального и умственного благополучия, помогает оперативно находить единственно правильное решение для достижения поставленной цели.

Библиографический список

1 Аболин Л. М. Психологические механизмы эмоциональной устойчивости человека /Л. М. Аболин. — Казань : Изд-во Казанского университета, 1987. — 261 с.

2 Большой толковый психологический словарь / Артур Ребер; пер. с англ. — Москва, 2003. — 592 с.

3 Виткин Дж. Мужчина и стресс /Дж. Виткин. — Санкт-Петербург, 1996. — 224 с.

4 Годфруа Ж. Что такое психология : в 2 т. Т. I. / Ж. Годфруа. — Москва, 1992. — 496 с.

5 Зейгарник Б. В. Теории личности в зарубежной психологии /Б. В. Зейгарник. — Москва, 1982. — 129 с.

6 Куликов Л. В. Психогигиена личности: Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики : учеб. пособие / Л. В. Куликов. — Санкт-Петербург, 2004. — 464 с.

7 Наливайко Т. В. К вопросу осмысления концепции жизнестойкости С. Мадди/Т. В. Наливайко//Вестникинте-гративной психологии: журнал для психологов. — Ярославль -2006. — № 4. — С. 211-216.

8 Немов Р. С. Психология : учеб. для студ. высш. пед. учеб. заведений : в 2 кн. Кн. 2. / Р. С. Немов. — Москва, 1994. -496 с.

9 Психофизиология : учеб. для вузов / под ред.

Ю. И. Александрова. — Санкт-Петербург, 2006. — 496 с.

10 Райгородский Д. Я. Теории личности в западноевропейской и американской психологии / Д. Я. Райгородский. -Самара : Бахрах, 1996. — 479 с.

11 Фонтана Д. Как справиться со стрессом / Д. Фонтана. — Москва, 1995. — 352 с.

12 Щербатых Ю. Психология стресса : популярная энциклопедия / Ю. Щербатых. — Москва, 2006. — 304 с.

13 Щербатых Ю. Психология стресса и методы коррекции / Ю. Щербатых. — Санкт-Петербург, 2008. — 256 с.

14 Maddi S. R. The personality construct of hardiness: I. effects on experiencing, coping and strain. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 51. 1999, pp. 83-94.

References

1 Abolin L. M. Psihologicheskie mekhanizmy ehmocional’noj ustojchivosti cheloveka. Kazan’. Izd-vo Kazanskogo universiteta. 1987. 261 p.

2 Bol’shoj tolkovyj psihologicheskij slovar’. Artur Reber. Per. s angl. Moscow. 2003. 592 p.

3 Vitkin D. Muzhchina i stress. Sankt-Peterbur, 1996. 224 p.

4 Godfrua Z. Chto takoe psihologiya. V 2 t. T. I. Moscow. 1992. 496 p.

5 Zejgarnik B. V. Teorii lichnosti v zarubezhnoj psihologii. Moscow. 1982. 129 p.

6 Kulikov L. V. Psihogigiena lichnosti: Voprosy psihologicheskoj ustojchivosti i psihoprofilaktiki. Ucheb. posobie. Sankt-Peterburg. 2004. 464 p.

7 Nalivajko T. V. K voprosu osmysleniya koncepcii zhiznestojkosti S. Maddi. Vestnik integrativnoj psihologii: zhurnal dlya psihologov. Yaroslavl’. 2006. No. 4, pp. 211-216.

8 Nemov R. S. Psihologiya. Ucheb. dlya stud. vyssh. ped. ucheb. zavedenij. V 2 kn. Kn. 2. Moscow. 1994. 496 p.

9 Psihofiziologiya: Ucheb. dlya vuzov. Pod red. Y. I. Aleksandrova. Sankt-Peterburg. 2006. 496 p.

10 Rajgorodskij D. Y. Teorii lichnosti v zapadno-evropejskoj i amerikanskoj psihologii. Samara: Bahrah, 1996. 479 p.

11 Fontana D. Kak spravit’sya so stressom. Moscow. 1995. 352 p.

12 Shcherbatyh Y. Psihologiya stressa. Populyarnaya ehnciklopediya. Moscow. 2006. 304 p.

13 Shcherbatyh Y. Psihologiya stressa i metody korrekcii. Sankt-Peterburg. 2008. 256 p.

14 Maddi S. R. The personality construct of hardiness: I. effects on experiencing, coping and strain. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 51. 1999, pp. 83-94.

Психологическая и эмоциональная устойчивость

Психологическая устойчивость, эмоциональная устойчивость, стрессоустойчивость – это понятия, дополняющие друг друга и формирующие систему личности.

Психологическая устойчивость — это социально-психологическая характеристика личности, заключающаяся в способности переносить экстраординарность ситуации без какого-либо ущерба для себя и преодолевать ее последствия с помощью способов, совершенствующих личность, повышающих уровень ее адаптации и социальную зрелость. Фактически эта характеристика означает наличие адаптивного потенциала личности, обуславливающего ее возможности в преодолении трудных ситуаций.

В современной психологической науке предпринимаются попытки целостного осмысления личностных характеристик, ответственных за успешную адаптацию и совладание с трудными жизненными ситуациями.

Следует отметить, что у исследователей нет единого мнения относительно ве­дущего компонента психологической устойчивости.

 Одни авторы считают ведущим когнитивный компонент, другие — эмоциональный и волевой (стрессоустойчивость, эмоционально-волевая устойчивость) или мотивационный компоненты. Некоторые исследователи предлагают рассматривать совокупность качеств, обеспечивающих устойчивость человека к экстремальным факторам. Интегративный подход к рассмотрению этого сложного качества является наиболее перспективным.

Так, например, А.Г. Маклаков ввел понятие «личностный адаптационный потенциал», который определяет устойчивость человека к экстремальным факторам. Он включает в себя следующие характеристики: нервно-психическую устойчивость, уровень развития которой обеспечивает толерантность к стрессу; самооценку личности, определяющую степень адекватности восприятия условий деятельности и своих возможностей; ощущение социальной поддержки, обусловливающее чувство собственной значимости для окружающих; уровень конфликтности личности; опыт социального общения. Все перечисленные характеристики автор считает значимыми при оценке и прогнозе успешности адаптации к трудным и экстремальным ситуациям, а также при оценке скорости восстановления психического равновесия.

Г.С. Никифоров рассматривает психологическую устойчивость как сложное качество личности, уровень которой проявляется в ее профессиональной деятельности, в надежности работника. Психологическая устойчивость, по его мнению, представляет собой синтез отдельных качеств и способностей, в котором объединяются уравновешенность, стойкость, стабильность и сопротивляемость.

Уравновешенность — это способность удерживать уровень напряжения, не выходя за границы приемлемого (не доводя до разрушительного стресса).

Стойкость подразумевает способность противостоять трудностям, сохраняя веру в ситуации фрустрации, а стабильность — постоянный уровень настроения.

Сопротивляемость заключается в способности личности сохранять свободу поведения и выбора образа жизни, а также свободу от любых видов зависимости.

Различные аспекты психологической устойчивости нашли свое отражения и в зарубежной науке.
 Так, например, изучая различное влияние стрессовых жизненных событий на болезнь руководителей, С. Кобаса предложил понятие Hardiness — особенность личности, которая в отечественной литературе переводится как выносливость, стойкость или жизнестойкость, смелость, отвага, крепость, дерзость. В дальнейшем понятие Hardiness получила дальнейшее развитие в работах С. Мадди, где оно рассматривается как интегративное качество личности, являющимся показателем психического здоровья человека.

Нardiness состоит из трёх компонентов: обязательности, контроля и способности принять вызов.
Обязательность — это тенденция полностью отдаваться своему делу, каким бы оно ни было, иначе говоря, смысловая и целевая ориентация человека. Включённость — это важное определение себя и окружающего мира, а также характера их взаимодействия. Она даёт силы, мотивирует человека к реализации, лидерству, здоровому образу жизни и поведению, а также даёт возможность чувствовать себя значимым и достаточно ценным, чтобы полностью включаться в решение задач, несмотря на наличие стрессогенных факторов и изменений.
Контроль — это тенденция думать и поступать так, как будто существует реальная возможность влиять на ход событий. Это качество, которое мотивирует к поиску путей влияния на результаты стрессогенных изменений и не позволяет человеку впасть в состояние беспомощности и пассивности. Обладая контролем, человек уверен, что любую трудную ситуацию можно преобразовать так, что она будет согласовываться с его жизненными планами, окажется ему в чём-то ему полезной. Оценивая даже трагические события, человек снижает их значимость и уменьшает тем самым психотравмирующий эффект.

Вызов (способность принять вызов) означает восприятие опасности как сложной задачи, знаменующей собой очередной поворот изменчивой жизни, побуждающий человека к непрерывному росту. Это способность переживать любое событие в качестве стимула для развития собственных возможностей. Этот компонент Нardiness помогает человеку оставаться открытым для окружающей среды и общества. Он состоит в восприятии личностью события жизни как вызова лично себе и предстоящих испытаний.

Таким образом, существует целый комплекс личностных качеств, способствующих адаптивному, нетравматичному переживанию экстремальных ситуаций и обеспечивающих успешность преодоления их последствий, который может быть охарактеризован как интегративная характеристика личности – психологическая устойчивость к экстремальным ситуациям.
В современных зарубежных исследованиях Нardiness считается важным фактором, ведущим к надежным и устойчивым результатам профессиональной деятельности, особенно специалистов экстремального профиля. Так, например, результаты исследования 405 пожарных сообществ Мадрида показали, что Нardiness может являться сдерживающим фактором между профессиональными стресс-факторами и выгоранием.

Деятельность пожарных характеризуются высоким уровнем нервно-психической напряженности, что связано с наличием реальной витальной угрозы, с воздействием экстремальных факторов ситуации, а также необходимостью принимать решения в условиях новизны, неопределённости, дефицита времени и высокой ответственности.

С ростом трудности ситуации эффектив­ность профессиональной деятельности в большей степени зависит от психологической устойчивости специалиста, которая наряду с профессиональным мастер­ством, предполагающим знания, умения и навыки поведения в экстремальных ситуациях, определяет эффективность и надежность деятельности специали­ста экстремального профиля.

Психологическая устойчивость, представляющая собой обобщенный режим функционирования и включающий когнитивные, эмоциональные и поведенческие компоненты, должна проявляться на всех этапах выполнения профессиональной задачи пожарных, которые условно можно разделить на три: подготовительный, основной и заключительный.

Подготовительный этап включает в себя сигнал о пожаре и выезд на место чрезвычайной ситуации. Особенностью подготовительного этапа является внезапность и неопределенность информации. Главной задачей специалиста на этом этапе является предотвратить состояние тревожности и привести уровень нервно-психического напряжения к оптимальному уровню — состоянию боевой готовности.

Основной этап включает непосредственные профессиональные действия, направленные на спасение людей и материальных объектов. Особенностями этого этапа являются: опасность, неопределённость ситуации, жесткий дефицит времени. Условия ситуации предъявляют повышенные требования к когнитивным способностям специалиста, что выражается: в объективной оценке и анализе ситуации, в поиске неизвестной или противоречивой информации, в принятии решений. В поведенческой сфере психологическая устойчивость на этом этапе проявляется в активных действиях, направленных на изменение ситуации с использованием неспецифических форм активности, т. е. действий, обеспечивающих наиболее эффективный результат в конкретной чрезвычайной ситуации, гибкости и быстроте перехода от одной задачи к другой. Таким образом, главной задачей специалистов на этом этапе является мобилизация своих ресурсов на выполнение своего профессионального долга.

На заключительном этапе важной задачей является восстановление эмоционального равновесия с помощью приемов саморегуляции и конструктивных преобразующих стратегий совладания.
Таким образом, психологическая устойчивость — это качество личности специалиста, заключающееся в способности не поддаваться неблагоприятным обстоятельствам решаемых задач, не снижать под их влиянием качество выполнения профессиональных действий.

Уровень психологической устойчивости специалиста, с одной стороны, проявляется в надежности профессиональной деятельности. С другой стороны, успешная профессиональная деятельность для многих является базисом для полноценного переживания самореализации и удовлетворенности жизнью в целом, что в свою очередь повышает уровень психологической устойчивости.

Жизнестойкость в модели стресса
Одним из первых и наиболее убедительных исследова­ний, основанных на конструкте жизнестойкости, явилось лонгитюдное исследование менеджеров крупной телеком­муникационной компании штата Иллинойс (Illinois Bell Telephone Company — IВТ).

 Стрессогенная ситуация в ком­пании возникла вследствие изменений в законодательстве, регулирующем телекоммуникационный бизнес в США. В результате этих изменений всем предприятиям отрасли предстояли значительные сокращения персонала в течение нескольких месяцев, о чем было заранее известно. Эта си­туация провоцировала реакции дистресса, соматические заболевания и психические нарушения у многих работни­ков, ожидающих решения своей судьбы. Исследование, проведенное Мадди, обнаружило четкую обратную зависи­мость между выраженностью компонентов жизнестойкос­ти и вероятностью серьезного заболевания в течение года после возникновения стрессовой ситуации у менеджеров компании.

При низкой выраженности всех трех компонентов жизнестойкости вероятность заболева­ния оказалась равна 92,5 %, при высоком уровне одного из компонентов — 71,8 %, при высоком уровне двух компо­нентов — 57,7 %, и при высоком уровне всех трех компо­нентов
—1,1%.

Как работает жизнестойкость? За счет чего она позво­ляет преодолевать стресс? Согласно психологии стресса, все психологические факторы влияют на стресс одним из двух способов (см. рис. 1): они могут влиять на оценку ситуации («Несет ли она угрозу для меня?», «Могу ли я с ней спра­виться?»), а могут влиять на реакцию человека, его поведе­ние, преодоление трудностей.

Влияние спортивной подготовки на формирование устойчивости к стрессовым ситуациям

Библиографическое описание:

Бойко, Г. М. Влияние спортивной подготовки на формирование устойчивости к стрессовым ситуациям / Г. М. Бойко, М. Г. Пурыгина. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2019. — № 16 (254). — С. 69-71. — URL: https://moluch.ru/archive/254/58252/ (дата обращения: 25.06.2021).



В данной статье рассматриваются такие понятия как стресс и спортивная подготовка. В процессе исследования удалось сформулировать вывод о том, что спортивная подготовка оказывает огромное влияние на формирование устойчивости к стрессу и ситуациями, к которым он приводит.

Ключевые слова: стресс, спорт, тренировка, спортивная подготовка, устойчивость к стрессовым ситуациям.

Стресс — это неспецифическая реакция организма на любые ваши требования. Она проявляется в срочной мобилизации защитных сил, необходимых для преодоления непосред­ственной трудности.

Внезапная смена задач, отсутствие необходимых знаний и навыков, нехватка времени, большое значение выполняемых действий, ответственность являются типичными причинами психологического стресса. Учащенное сердцебиение, потоотделение, сухость во рту, затрудненное глотание, высокое кровяное давление, мышечный тонус, ощущение подавленности, расширенные зрачки.

Спортивная подготовка единый процесс, охватывающий соревновательную и тренировочную деятельность, обеспечивающий непрерывность работы, средств, технических и организационных форм обучения. Одним из важнейших элементов является создание личности спортсменов, сохранение высоких духовно-этических качеств.

При этом самым важным критерием эффективности образования является результат высшего класса, достигнутый в идеальных возрастных рамках.

Некоторые специалисты вкладывают в термин «подготовка спортсмена» следующее значение: целесообразно использовать знания, средства, методы и условия, которые оказывают систематическое влияние на всестороннее развитие спортсмена и обеспечивают необходимую степень готовности спортивных результатов. При этом подготовка включает в себя следующие разделы:

1. физическую;
2. техническую;
3. тактическую;
4. психологическую.

Одним из основных элементов физического воспитания является психологическая сторона вопроса. Следует отметить, что ее содержанием выступает воспитание волевых способностей: целеустремленности, решительности и смелости, настойчивости и упорства, выдержки и самообладания, самостоятельности и инициативности. При этом данный вид спортивной подготовки осуществляется в процессе, в котором постепенно возникают все более серьезные трудности и конкурентные условия.

Специальная подготовка к стрессовым ситуациям влечет за собой формирование стрессоустойчивости.

В одно и то же время при нарастающих симптомах стресса показатели работоспособности могут снижать­ся и повышаться. Когда критический уровень стрессогенности имеет достаточно низкий порог негативного влияния, работоспособность субъекта деятельности быстро падает. Высокий порог негативного влияния стрессовых условий позволяет субъекту деятельности не просто сохранить высокий уровень работоспособности до дости­жения указанной критической точки, но и увеличить собствен­ные возможности. Очевидно, что стрессогенные условия в спортив­ной деятельности являются важнейшим средством совершенство­вания психических возможностей спортсмена и развития его работоспособности.

Обычно с приближением соревнования напряжение возрастает. Спортсмены, эмоционально неустойчивые, испытывают его за неделю и раньше, эмоционально устойчивые — чаще всего только в день старта.

Наиболее благоприятным случаем считается тот, когда оптимальный уровень напряжения совпадает со временем старта (оптимум). Возникающее в таких случаях состояние называют состоянием боевой готовности. Тогда на соревнованиях спортсмен максимально реализует свою подготовленность при большом воодушевлении и подъеме, используя все резервные двигательные, волевые и интеллектуальные возможности.

Оптимальный уровень психического напряжения может не совпасть со временем старта. Однако сохранить оптимальный уровень готовности к деятельности длительное время практически невозможно. В этих случаях психическое напряжение усиливается, переходя в напряженность, так что в результате спортсмен оказывается в состоянии стартовой лихорадки.

Его нервная система с трудом выдерживает концентрированное возбуждение. Некоторые спортсмены способны продолжительное время находиться в этом состоянии без ущерба для спортивного результата. В поведении других быстро обнаруживаются элементы торможения. Однако в любом случае состояние стартовой лихорадки снижает вероятность достижения высокого результата. Известны случаи, когда спортсмены, находясь в состоянии стартовой лихорадки, достигали очень высокого результата. Но определяется это особенностями непосредственной подготовки к выполнению действия.

Примером может служить выступление спортсменов на соревнованиях по прыжкам в длину: прыгун показывает низкий для себя результат в пяти попытках или совершает множество заступов, а в шестой раз выполняет рекордный прыжок.

Самым тяжелым предстартовым состоянием считается стартовая апатия, когда уровень психического напряжения резко падает.

Стартовая апатия — это снижение мотивации деятельности, волевой активности и чувства ответственности. Она не позволяет спортсмену реализовать даже достигнутый уровень подготовленности (рис. 1).

Таким образом, влияние спортивной подготовки на формирование устойчивости к стрессовым ситуациям является колоссальным. Это объясняется тем, что спортсмен, регулярно посещающий тренировки, воспитывает в себе специальные навыки, которые влияя на спортсмена помогают ему быть более трезвомыслящим, рассудительным и адекватно оценивать свои победы и поражения.

Рис. 1. Динамика предсоревновательного психического состояния спортсмена (по Г. Д. Горбунову): СБ — состояние спортивного безразличия; БГ — состояние боевой готовности; СП — состояние спортивной лихорадки; СА — состояние стартовой апатии

Литература:

1. Сорокин В. А. Влияние спортивной подготовки на формирование устойчивости к стрессовым ситуациям. https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-sportivnoy-podgotovki-na-formirovanie-ustoychivosti-k-stressovym-situatsiyam

2. Стресс в физкультурно-спортивной деятельности. https://studfiles.net/preview/3284165/page:22/

Основные термины (генерируются автоматически): спортивная подготовка, психическое напряжение, спортсмен, стартовая апатия, стартовая лихорадка, боевая готовность, время старта, высокий результат, негативное влияние, формирование устойчивости.

11.3. Устойчивость к стрессу как личностное свойство. Психологический стресс: развитие и преодоление

11.3. Устойчивость к стрессу как личностное свойство

Устойчивое поведение человека в условиях стресса («стрессоустойчивость») является одним из важных психологических факторов обеспечения успешного преодоления стресса. Исследование природы стрессоустойчивости, путей и средств ее формирования и поддержания имеет важное значение для целого ряда жизненных и профессиональных событий, которые протекают в экстремальных условиях.

В настоящее время, несмотря на достаточное количество работ по данной проблеме, нет ясности в понимании сущности стрессоустойчивости, роли психики в ее обеспечении, особенностей проявления в различных ситуациях. Однако эти вопросы нашли отражение применительно к понятию «эмоциональная устойчивость», которое можно считать с определенным допущением синонимом понятия «стрессоустойчивость» [1, 82, 139, 159 и др.].

Ряд авторов свойство эмоциональной устойчивости связывают с характеристиками темперамента, которые оказывают определенное влияние в основном на реактивность и силу эмоциональных переживаний и проявлений, а не на их содержание [93, 181]. Другие исследователи считают эмоциональную устойчивость проявлением волевых характеристик личности и определяют ее как способность управлять возникающими эмоциями при выполнении деятельности [139, 154]. В исследованиях М.И. Дьяченко и его коллеги [81] и К. Изарда [96] обосновывается положение о том, что эмоциональная устойчивость в значительной мере детерминируется динамическими (интенсивность, гибкость, лабильность) и содержательными (виды эмоций и чувств, их уровень) характеристиками эмоционального процесса. Важный фактор эмоциональной устойчивости – содержание и уровень эмоций, чувств, переживаний в экстремальной обстановке. П.Б. Зильберман [93] приходит к выводу, что под эмоциональной устойчивостью следует понимать интегративное свойство личности, характеризующееся таким взаимодействием эмоциональных, волевых, интеллектуальных и мотивационных компонентов психической деятельности индивида, которое обеспечивает успешное достижение цели деятельности в сложной эмоциональной обстановке.

Таким образом, многие авторы отмечают, что эмоциональная устойчивость как свойство психики отражает способность человека успешно осуществлять необходимую деятельность (жизнедеятельность) в сложных условиях. М.И. Дьяченко и В.А. Пономаренко [82], развивая это положение, считают, что очень важно определить в этом свойстве психики место и роль собственно эмоционального компонента. В противном случае трудно избежать отождествления эмоциональной устойчивости с волевой и психической устойчивостью, которые также могут рассматриваться как интегральные свойства личности. Другими словами, соотнося результаты деятельности с эмоциональной устойчивостью, нельзя не учитывать, что успех выполнения необходимых действий в сложной обстановке обеспечивается не только ею, но и многими личностными качествами и опытом человека. По мнению авторов, собственно эмоциональными детерминантами стрессоустойчивого поведения являются эмоциональная оценка ситуации, эмоциональное предвосхищение хода и результатов деятельности, испытываемые в данной ситуации эмоции и чувства, эмоциональный опыт личности (эмоциональные установки, образы, прошлые переживания). Результаты их исследований показывают, что эмоциональная устойчивость как качество личности является единством компонентов: а) мотивационного; б) эмоционального; в) волевого, который выражается в сознательной саморегуляции действий, приведении их в соответствие с требованиями ситуации; г) интеллектуального – оценка и определение требований ситуации, прогноз ее возможного изменения, принятие решений о способах действий.

Эмоциональная устойчивость личности в экстремальных условиях обеспечивает переход психики на новый уровень активности – такая перестройка мотивационных, регуляторных и исполнительных функций позволяет не только предотвратить, но и преодолеть сложную ситуацию в жизни и деятельности.

Попытки установить универсальный принцип разделения людей на устойчивых и неустойчивых к воздействию стресса, предпринимались рядом исследователей. Так, активное и пассивное поведение при стрессе Г. Селье [196] связывал с индивидуальными гормональными различиями. По мнению В.А. Файвишевского [212], наличие неосознаваемых влечений к получению как положительных, так и отрицательных эмоций, разница в восприятии одной и той же стрессогенной ситуации разными людьми обусловлены различным балансом возбудимости систем положительной и отрицательной мотивации. J. Rotter [446] отмечал различия в характере реагирования на стресс у лиц с внешним («экстреналы») и внутренним («интерналы») локус-контролем.

Анализ литературных данных, проведенный А.М. Боковиковым [39], показал, что уровень стрессоустойчивости не связан с показателями интро-экстраверсии, но имеет обратную корреляционную связь со степенью нейротизма. Р. Лазарус [119] и D.J. Gallagher [331] отметили, что у лиц с высоким уровнем нейротизма оценка собственных ресурсов подвергается значительному искажению: чаще всего ресурсы оцениваются как неадекватные, что приводит к недооценке угрожающего значения стрессогенных ситуаций. И наоборот, эмоционально устойчивые индивиды воспринимают стрессогенные события как вызов, потребность и стремление их активно преодолевать.

Имеющиеся данные о стрессоустойчивости «интерналов» и «экстерналов», в том числе при невозможности контролировать стрессогенную ситуацию, являются противоречивыми и не позволяют говорить о локусе контроля как о факторе, определяющем резистентность индивида к стрессу [277].

Делались попытки прогнозировать стрессоустойчивость на основании социальной интро– и экстраверсии [360, 422]. Широкое распространение получила система прогнозирования устойчивости к стрессу по показателям нейротизма, интро– и экстраверсии, которую предложил H.J. Eysenck [312].

Ограниченность существующих систем прогноза связана, с одной стороны, с многокомпонентностью свойства устойчивости к стрессу и с методической сложностью в одинаковой степени оценить все структурные компоненты устойчивости. С другой стороны, индивидуальная вариантивность личностных характеристик не способствует получению достоверного прогноза, который зависит также от значений действующего стресс-фактора, определяющих его интенсивность и степень значимости для субъекта.

В настоящее время используется универсальная закономерность, отражающая взаимосвязь интенсивности стресса, степени активации нервной системы и эффективности деятельности. Исследованиями D.E. Broadbent [263] установил, что в условиях стрессорного воздействия раньше происходит нарушение более сложной деятельности при одновременном повышении эффективности более простой. Имели место случаи, когда на фоне нарушения самочувствия при стрессе у оператора происходило улучшение качества деятельности, что, по-видимому, свидетельствует о большей устойчивости психологических функций, лежащих в основе относительно простой деятельности по сравнению с меньшей устойчивостью физиологических функций. Описана парадоксальная ситуация, когда при стрессе показатели качества выполнения более сложной деятельности могут увеличиться в большей мере, чем показатели менее сложной деятельности.

Итак, устойчивость человека к стрессу является одной из характеристик этого психического состояния и важным психологическим фактором обеспечения жизни и деятельности в трудных ситуациях. Исследование природы стрессоустойчивости, механизмов ее развития и проявления, зависимости от внешних условий и влияния на процессы преодоления стресса позволяет не только понять сущность этого феномена, но и обосновать пути и методы его оценки, формирования и поддержания.

Исходной позицией в изучении стрессоустойчивости должно служить определение этого понятия, которое ряд авторов сводит лишь к понятию эмоциональной устойчивости [82, 93 и др.], хотя эти понятия не являются тождественными. Под «стрессоустойчивостью» мы понимаем интегративное свойство человека, которое, во-первых, характеризует степень его адаптации к воздействию экстремальных факторов внешней (гигиенические условия, социальное окружение и т. п.) и внутренней (личной) среды и деятельности. Во-вторых, оно определяется уровнем функциональной надежности субъекта деятельности и развития психических, физиологических и социальных механизмов регуляции текущего функционального состояния и поведения в этих условиях. И в-третьих, это свойство проявляется в активации функциональных ресурсов (и оперативных резервов) организма и психики, а также в изменении работоспособности и поведения человека, направленных на предупреждение функциональных расстройств, негативных эмоциональных переживаний и нарушений эффективности и надежности деятельности.

Из этого определения следует, что механизмы регуляции и особенности проявления стрессоустойчивости человека обусловливаются характеристиками его (а) мотивации и целенаправленного поведения, (б) функциональных ресурсов и уровня их активации, (в) личностных черт и когнитивных возможностей, (г) эмоционально-волевой реактивности, (д) профессиональной подготовленности и работоспособности. Свойство стрессоустойчивости на всех уровнях его регуляции и проявления означает стабильность функций организма и психики при воздействии стресс-факторов, их резистентность (сопротивляемость) и толерантность (выносливость) к экстремальным воздействиям, функциональную приспособляемость (адаптированность) человека к жизни и деятельности в конкретных экстремальных условиях, и наконец, способность компенсировать чрезмерные функциональные сдвиги (нарушения) при воздействии стрессоров.

Как известно, стрессовая реакция имеет целостный характер и затрагивает все уровни жизнедеятельности человека. Выделяют две наиболее общие формы поведенческой активности при кратковременных, но достаточно интенсивных воздействиях: активно-эмоциональную и пассивно-эмоциональную [105]. Эти формы поведенческих реакций проявляются у человека в экстремальных условиях. Установлено, что при воздействии стресс-факторов первая форма поведения выражается в импульсивных, несвоевременных действиях, в утрате и разрушении ранее выработанных навыков, в неиспользовании прошлого опыта, в повторении неадекватных двигательных реакций. Вторая форма поведения характеризуется, как правило, замедленностью действий вплоть до развития ступорозного состояния [16, 63]. Обе указанные формы поведения можно рассматривать как проявления неустойчивости человека к воздействию стрессоров, обусловливающее снижение надежности его деятельности в экстремальных условиях.

Не менее важен и другой аспект данной проблемы, связанный с изучением собственно стрессоустойчивости человека, то есть его возможностей сохранять в стрессогенной обстановке не только целостность организма и личности, но и требуемый уровень качества решаемых задач. Было бы неверно сводить поведенческие проявления в стрессогенной обстановке лишь к активно– и пассивно-эмоциональной форме. Для подготовленных специалистов наиболее характерно целесообразно-активное поведение, то есть активная реализация осмысленных действий, направленных на решение стоящих перед ними задач при сохранении своего здоровья и целостности управляемого объекта. Подтверждением этого служат результаты экспериментальных исследований, проводившихся в реальных условиях операторской деятельности [11, 16, 174].

Специфика изучения проблемы стрессоустойчивости заключается в том, что ее внешние категории (качество поведения и состояние функций) не являются собственно психологическими, – содержательное исследование психической стрессоустойчивости предполагает выделение собственного психологического критерия. В зависимости от основания, по которому исходно вычленяются психические процессы, лежащие в основе формирования и проявления устойчивости – неустойчивости, возможны два подхода. Первый из них, традиционно-аналитический подход, опирается на «членение» психики по признаку качественного своеобразия на познавательные, эмоциональные и волевые процессы, а собственно психическая стрессоустойчивость определяется через частные оценки устойчивости отдельно рассматриваемых психических процессов и свойств. Бесспорно, что высокий уровень устойчивости психологических качеств является предпосылкой стрессоустойчивости человека, однако, однозначно не детерминирует ее.

Второй – системно-регулятивный подход к определению психической стрессоустойчивости предполагает «вычленение» психических процессов не по признаку качественного своеобразия, а с точки зрения их непосредственной функции в регуляции поведения. При данном подходе психические процессы рассматриваются как функциональные звенья, блоки (регулирующие функции), образующие систему психической регуляции поведения (деятельности).

С позиций концепции системы психической регуляции деятельности [110, 222] нами была рассмотрена роль отдельных компонентов этой системы в формировании стрессоустойчивости человека, и в частности, устойчивости отдельных функциональных звеньев к воздействию стрессоров [38].

Установлено, во-первых, что функциональные звенья критериев успеха, заданных программ и представление-прогноз обеспечивают субъективную представленность человеку информации о требуемых результатах и программах их достижения (блок «что должно быть»).

Критерии успеха выступают в роли субъективных эталонов, по которым человек судит о том, в какой степени достигнуты требуемые промежуточные и конечные результаты. Критерии успеха вырабатываются самим человеком, в ходе деятельности под воздействием стрессоров они могут трансформироваться. Степень устойчивости критериев успеха к стрессорам определяется их побудительной силой для человека и зависит от мотивов деятельности.

Заданные программы обеспечивают субъективную представленность человеку нормативной последовательности действий, выполнение которых позволяет достичь требуемых результатов. Воздействие стрессоров может обусловить несоответствие имеющихся программ новым обстоятельствам. Поэтому роль данного функционального звена в регуляции стрессоустойчивости состоит в том, чтобы за счет актуализации ранее усвоенных программ, их перестройки и даже построения новых вариантов обеспечить выполнение действий для достижения критериев успеха. О степени устойчивости этого звена к стрессорам можно судить по запасу, а также по гибкости программ, ведущих к достижению критериев успеха.

Представление-прогноз – (образ заданной динамики [по 168]) – обеспечивает субъективную представленность человеку заданной последовательности (включая временную) различных стадий поведенческого процесса, их взаимовлияния, взаимосвязи между изменяющимися параметрами процесса. Наличие такого представления-прогноза позволяет объяснить, например, характерную для операторов способность реконструировать по одной детали целостную картину технологического процесса. Эта способность играет важную роль в стрессогенной обстановке, когда от оператора, располагающего минимальным объемом информации, требуется верно оценить ситуацию за очень короткий промежуток времени. Представление-прогноз дает возможность человеку предвосхищать еще не наступившие, но должные наступить изменения в состоянии управляемого процесса. Об устойчивости этого функционального звена к воздействию стрессора можно судить по степени дифференцированности, структурированности и доступной глубине «продвинутости» представления-прогноза, и чем они более выражены, тем он устойчивее к воздействию стрессоров.

Во-вторых, функциональные звенья предвосхищающих схем и оперативных образов обеспечивают субъективную представленность человеку информации о текущих параметрах управляемого процесса (блок «то, что фактически есть»).

Предвосхищающие схемы активно формируются человеком в каждый момент времени. Они, по сути, являются схемами сбора информации, которые опираются на заданные программы и представление-прогноз и развертываются в направлении достижения критериев успеха. В обычных условиях человек достаточно точно контролирует свои ожидания, какие параметры, насколько и когда должны измениться. Поэтому маршруты сбора информации не носят хаотичного характера, а подчиняются определенным закономерностям. Под воздействием стрессоров обычно используемые схемы сбора информации оказываются неэффективными. В этих случаях, как правило, происходит расширение зоны приема сигналов, включение в число воспринимаемой иррелевантной информации, что влечет за собой снижение функциональной надежности. Об устойчивости этого функционального звена к воздействию стрессоров можно судить по гибкости (быстроте) перехода от потерявшей свою полезность схемы сбора информации к другой, которая направлена на активный отбор сигналов, обеспечивающих реализацию требуемой программы рабочих действий.

Информация, «запрашиваемая» предвосхищаемыми схемами, субъективно отражается человеком посредством оперативных образов. Стрессоры оказывают существенное влияние на развертывание оперативных образов. Например, воздействие экстремальных факторов космического полета вызывает у космонавтов, особенно в начальном периоде полета, различные психосенсорные нарушения, включая иллюзии восприятия. При возрастании уровня эмоционального напряжения сокращается диапазон воспринимаемых перцептивных сигналов: сначала сокращение происходит за счет иррелевантных, а затем и релевантных признаков, что обусловливает снижение качества деятельности. Об устойчивости оперативных образов к воздействию стрессоров можно судить по своевременности и безошибочности перцептивного выделения сигналов из информационного поля в экстремальных условиях.

В-третьих, функциональное звено концептуальной модели позволяет человеку проводить постоянное сличение и синтез в единое динамическое представление двух тенденций: той, которая должна быть в настоящем и будущем, и той, которая фактически имеется в настоящем и наиболее вероятна в будущем (блок сравнения между «должно быть» и «фактически есть»). Первая тенденция субъективно отражается на основе критериев успеха, заданных программ и представления-прогноза, вторая – на основе превосходящих схем и оперативных образов. Возможность соотнесения разных тенденций позволяет человеку иметь целостную, многоаспектную прогнозируемую оценку ситуации в стрессогенной обстановке. Следует отметить, что воздействие стрессоров на концептуальную модель имеет суммарный эффект: поскольку концептуальная модель интегрирует в себе все перечисленные выше функциональные звенья, постольку влияние стрессоров, оказанное на каждое из этих звеньев, интегрируется в единый эффект. Воздействия стрессоров затрудняют для человека поддержание и коррекцию концептуальной модели, вызывают повышение субъективной неопределенности относительно времени и вида события и вынуждают его переходить к ожиданию очень широкого круга событий.

В-четвертых, принятие решения как функциональное звено в системе психической регуляции обеспечивает выдвижение и выбор из нескольких альтернатив вариантов действий или оценки трудной ситуации (блок «что и как делать»). В стрессогенной обстановке принятию решения принадлежит ключевая роль в обеспечении психической стрессоустойчивости: выбор действий, с помощью которых преодолеваются негативные последствия, связанные с воздействием стрессоров. Развитие стрессогенной ситуации может, в конечном счете, привести к чрезмерному увеличению числа возможных альтернатив и затруднить однозначный и уверенный выбор. Об устойчивости принятия решения к воздействию стрессоров можно судить по тому, насколько правильно и своевременно человек решает, что и как надо сделать для достижения критериев успеха.

В-пятых, планирование и коррекция исполнительных действий обеспечивают функцию текущего запуска, реализации и контроля исполнительных действий (блок исполнения команд). Система психологической регуляции в конечном счете реализуется в действиях, необходимых для выполнения задачи на требуемом уровне, поэтому данное функциональное звено является «выходным» компонентом системы, в котором интегрируются эффекты всех предшествующих звеньев. Воздействие стрессоров на данное звено проявляется как в суммарном эффекте, так и в непосредственном влиянии на выполняемые действия. Об устойчивости планирования и коррекции действий можно судить непосредственно по результативным показателям (скорости, точности и т. п.) их выполнения.

Итак, низкая устойчивость к стрессорам какого-либо из рассмотренных функциональных звеньев приводит в конечном счете к снижению психической стрессоустойчивости человека. Можно предположить, что критерии успеха и принятие решения играют ключевую роль в обеспечении устойчивости к стресс-факторам, поскольку «сбои» в этих функциональных звеньях не просто снижают ее, а ведут к фактическому отказу оператора от исходно выбранной или заданной направленности профессионального поведения на сохранение требуемого качества деятельности в стрессогенной обстановке.

Отмеченная выше роль функциональных звеньев системы психической регуляции деятельности в обеспечении устойчивости человека к воздействию экстремальных факторов свидетельствует о том, что развитие психологического стресса и стрессоустойчивости обусловливается не только характером когнитивных процессов оценки стрессорных воздействий и индивидуальных возможностей по его преодолению. Это соответствует наиболее известной когнитивной теории стресса Р. Лазаруса. Значительное влияние на развитие указанного психического состояния и проявление стрессоустойчивости оказывают характер системы психической регуляции деятельности в стрессогенных условиях, степень сформированности, устойчивости и своевременности развертывания функциональных звеньев этой системы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Администрация Минусинского района — Главная

 

                    

Минусинский район — муниципальный район в южной части Красноярского края. Площадь территории 3205 км², население — 26001 человек. Район является одним из туристских центров Красноярского края. Минусинский район расположен в южной части Красноярского края, на правом берегу реки Енисей, в центральной части Минусинской котловины. На территории района расположены известное как лечебное озеро Тагарское, озёра Большой и Малый Кызыкуль, несколько более мелких озёр. По территории района протекают реки Лугавка, Тесинка, Минусинка.

Сопредельные территории:
    север: Краснотуранский район Красноярского края
    северо-восток: Курагинский район Красноярского края
    юго-восток: Каратузский район Красноярского края
    юг: Шушенский район Красноярского края
    юго-запад и запад: Республика Хакасия.

На территории района тринадцать сельсоветов. Глава района — Клименко Александр Александрович. По состоянию на 2019 год Совет состоит из 21 депутата. Административный центр муниципального образования Минусинский район — город Минусинск (самостоятельное муниципальное образование).

Основная отрасль специализации района — сельское хозяйство.

спутник

 

 

 

© 2020 Администрация Минусинского района
662600, Красноярский край, г. Минусинск, ул. Гоголя, дом 66а,
Контактная информация Сайт разработан в студии EVO ART
Создание сайтов, графический дизайн

[Характеристика стрессоустойчивости и адаптационного потенциала в подготовке врачей в системе послевузовского образования]

Цель: Введение: В статье рассматриваются особенности стресса врачей в условиях экзаменационного стресса в послевузовском образовании как структурно-функциональное, динамическое, интегративное свойство личности, как результат трансактного процесса столкновения личности с индивидуальным стрессом. факторов, в которую входят когнитивные представления, объективная характеристика ситуации и требования к личности.Курс диагностики и адаптационных возможностей рассматривается с точки зрения физических, эмоциональных и умственных способностей, способности к социальной адаптации, обеспечения успешного выполнения, достижения жизненных целей, поддержания гомеостаза, работоспособности и здоровья. Целью исследования является определение влияния развития педагогического и экзаменационного стресса на процесс адаптации врачей в послевузовском образовании в процессе непрерывного профессионального развития; изучить меры, которые предотвратят развитие стресса.

Пациенты и методы: Материалы и методы: В работе использован ряд методов: контент-анализ, библиосемантический, системный подход, анализ продуктов деятельности.

Полученные результаты: Обзор: В организме человека существует механизм, способствующий адаптации к различным травмирующим факторам окружающей среды, которые могут привести к изменению функционирования организма.Эта реакция организма называется общим адаптивным синдромом или стрессовой реакцией, основные вопросы которой были разработаны основоположником теории стресса Гансом Сили. Значительное усиление вредного воздействия различных факторов на организм нарушает его жизнедеятельность и вызывает напряжение всех систем адаптации и в будущем может привести к значительному ущербу для организма. В настоящее время ученые рассматривают несколько видов стресса: биологический, психологический, профессиональный, эмоциональный, спортивный, образовательный, экзаменационный и другие.Учебный и экзаменационный стресс занимает одно из ведущих мест среди причин психологического стресса у врачей в послевузовском образовании. Неудачный экзамен может стать психотравмирующим фактором и создать спусковой механизм для реактивной депрессии. Тренировочный стресс относится к хроническому стрессу, в то время как экзамены можно отнести к острому стрессу.

Заключение: Заключение: Поэтому следует отметить, что частые и продолжительные стрессы постепенно накапливаются и могут вызвать проблемы со здоровьем.Любая стрессовая ситуация вызывает изменения гемодинамики. В целом, по мнению ученых, у тех людей, которые способны справиться со стрессом, меньше проблем со здоровьем, чем у тех, кто слишком переживает стресс. Поэтому для управления стрессом нужно научиться контролировать себя и свои эмоции и более уверенно подходить к нестандартным ситуациям.

Ключевые слова: адаптивный потенциал; послевузовское образование врачей; стресс; стрессовые состояния; мотивация тренировок.

7 способов повысить устойчивость к стрессу — журнал Healthy Living Magazine

Возьмите на себя ответственность противостоять воздействию стресса

---

Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. У некоторых стресс снижает работоспособность, снижает самочувствие и вызывает другие физические и психические проблемы. Для других опыт стресса может быть минимальным или даже положительным, улучшая их концентрацию. Если вы относитесь к первой группе людей, не волнуйтесь — устойчивость к стрессу можно развить.Вот семь способов научиться сохранять хладнокровие под давлением.

Решения, сфокусированные на проблемах
Стратегии преодоления трудностей уникальны для конкретного стрессора, с которым вы сталкиваетесь. Например, если предстоящий экзамен вызывает беспокойство, изучите стратегии тайм-менеджмента или методы памяти. Подумайте о причине вашего стресса, подумайте, как его уменьшить, и воплотите в жизнь свои три лучшие идеи.

Медитация осознанности
В многочисленных исследованиях было показано, что медитация снижает стресс.Фактически, продолжающаяся практика заставляет сжиматься области мозга, связанные со стрессовой реакцией. Начните с 20 минут практики в день и найдите управляемые медитации осознанности на YouTube или с помощью такого приложения, как Calm или Headspace.

Физические упражнения
Физические упражнения оказывают огромное влияние на психическое здоровье, в первую очередь за счет повышения уровня нейротрансмиттеров в мозгу, связанных с позитивным настроением. Упражнения также улучшают когнитивные функции, такие как обучение и память, переводя вас в психическое состояние, которое лучше подходит для решения проблем.

Сон
Исследователи сна установили тесную связь между положительным психическим здоровьем и хорошим ночным отдыхом. Чтобы улучшить сон, начните расслабляться как минимум за час до сна. Выключите освещение и не смотрите на экраны с подсветкой. Это хорошее время для ежедневной практики медитации. Следите за тем, чтобы в спальне было достаточно прохладно, не ешьте большие обеды вечером и избегайте кофеина после 14:00.

Connect
Мы социальные существа, и контакт с другими людьми необходим для нашего благополучия.Даже в тюрьмах строгого режима, куда отправляются самые жестокие и опасные преступники, высшим наказанием является одиночное заключение. Старайтесь проводить время с друзьями, семьей, коллегами и другими позитивными людьми, которых вы знаете. Не ждите, пока они свяжутся с вами.

Проводите время на природе
Психологам известно о положительном влиянии природы на психическое здоровье с 1980-х годов. Это исследование резюмируется «теорией восстановления внимания», которая утверждает, что естественная среда позволяет мозгу отдыхать и перезаряжаться.Регулярно выбирайте время, чтобы выбраться из городской среды на природу. Найдите парк или пешеходную тропу или отправляйтесь на побережье, если можете.

Ешьте хорошо
Еда может повлиять на ваше самочувствие. Фактически, пищеварительная система содержит 100 миллионов нейронов, которые обнаруживают кишечные бактерии и реагируют на них, передавая информацию в мозг. Чтобы положительно повлиять на кишечные бактерии, придерживайтесь диеты с высоким содержанием овощей и низким содержанием обработанных пищевых продуктов и минимизируйте потребление кофеина и алкоголя.Если вы едите молочные продукты, используйте пробиотики — исследования показали значительное улучшение настроения после включения пробиотиков в диету.

Если вам нужна устойчивость к стрессу, важно использовать эти методы регулярно, даже когда вас ничто не беспокоит. Сделайте их рутиной, и когда возникнут сложные проблемы, вы станете сильнее и сможете лучше справиться с ними.

Что это такое, стадии и примеры

Общий адаптационный синдром — это трехступенчатая реакция организма на стресс.Но что включают в себя различные этапы и какие примеры ГАЗ в действии?

Стресс иногда называют психологическим давлением, но он также оказывает физическое воздействие на тело. Понимание этапов, через которые проходит организм при воздействии стресса, помогает людям лучше осознавать эти физические признаки стресса, когда они возникают.

В этой статье исследуется, что такое общий синдром адаптации (ГАЗ), его различные стадии и когда он может возникать. Также рассматривается вопрос о том, как люди могут лучше управлять своей реакцией на стресс.

Ганс Селье, ученый из Вены, работавший в 20 веке, был первым, кто описал ГАЗ.

Селье обнаружил, что крысы демонстрируют одинаковый набор физических реакций на несколько различных факторов стресса. К последним относились низкие температуры, чрезмерные физические нагрузки и инъекции токсинов.

Ученый объяснил ГАЗ способ адаптации организма к предполагаемой угрозе, чтобы лучше подготовиться к выживанию. Статья по теории ГАЗ Селье была опубликована в журнале The Journal of Clinical Endocrinology в 1946 году.

Три стадии ГАЗА:

• реакция тревоги
• сопротивление
• истощение

Что происходит в организме во время каждой из этих стадий, рассматривается ниже.

Стадия реакции на тревогу

На стадии реакции на тревогу сигнал бедствия посылается в часть мозга, называемую гипоталамусом. Гипоталамус обеспечивает высвобождение гормонов, называемых глюкокортикоидами.

Глюкокортикоиды вызывают выброс адреналина и кортизола, гормона стресса.Адреналин дает человеку заряд энергии. У них увеличивается частота сердечных сокращений и повышается кровяное давление. Между тем, уровень сахара в крови также повышается.

Эти физиологические изменения регулируются частью вегетативной нервной системы (ВНС) человека, называемой симпатической ветвью.

Стадия реакции ГАЗА на тревогу подготавливает человека к реакции на фактор стресса, который он испытывает. Это часто называют реакцией «бей или беги».

Сопротивление

Во время стадии сопротивления организм пытается противодействовать физиологическим изменениям, произошедшим во время стадии реакции на тревогу.Стадия сопротивления регулируется частью ВНС, называемой парасимпатической.

Парасимпатическая ветвь ВНС пытается вернуть тело в нормальное состояние, уменьшая количество вырабатываемого кортизола. Частота сердечных сокращений и артериальное давление начинают приходить в норму.

Если стрессовая ситуация подходит к концу, во время стадии сопротивления тело возвращается в нормальное состояние.

Однако, если фактор стресса остается, организм остается в состоянии бодрствования, и гормоны стресса продолжают вырабатываться.

Эта физическая реакция может привести к тому, что человек будет пытаться сосредоточиться и стать раздражительным.

Стадия истощения

После продолжительного периода стресса тело переходит в заключительную стадию ГАЗ, известную как стадия истощения. На этом этапе организм исчерпал свои энергетические ресурсы из-за постоянных попыток, но безуспешных попыток восстановиться после начальной стадии реакции на тревогу.

Когда человек достигает стадии истощения, организм больше не может бороться со стрессом.Они могут испытывать:

Если человек не находит способов управлять уровнем стресса на этом этапе, он подвергается риску развития связанных со стрессом состояний здоровья.

Поделиться в Pinterest Стрессовые жизненные события и переживания, такие как задолженность или проблемы на работе, могут привести к ГАЗ. Исследование

Селье ограничивалось физическими факторами стресса, такими как низкие температуры и физическое перенапряжение. Однако теперь стало понятно, что жизненные события, вызывающие психологический стресс, вызывают те же физические реакции, что и в исследовании Селье.

К жизненным событиям, которые могут вызвать у человека стресс и ГАЗ, относятся:

• разрыв отношений
• потеря работы
• проблемы со здоровьем
• проблемы с деньгами

Теоретически, тот факт, что эти ситуации могут вызвать ГАЗ может быть полезным. Реакция тревоги дает людям прилив энергии и концентрации, которые могут помочь им решить проблему.

Однако для большинства людей физическая реакция организма на стресс нецелесообразна.

В отличие от угроз, с которыми люди могли столкнуться в каменном веке, сегодня человек вряд ли сможет разрешить стрессовую ситуацию современной жизни с помощью прилива энергии.

Длительный стресс может негативно сказаться на физическом состоянии человека и на его иммунной системе. В документе 2008 г. отмечалось, что хронический стресс может:

Обзор 2008 г. далее объясняет, что хронический стресс также связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Первый шаг к контролю ГАЗА — это понять, что вызывает стресс.

Разные вещи вызывают стресс у разных людей. Человеку важно определить, какие ситуации и события вызывают у него особый стресс. Тогда можно будет изменить образ жизни, чтобы уменьшить воздействие этих триггеров.

Например, длительная поездка на работу может вызвать стресс. В таком случае может помочь перемещение рабочих ролей куда-нибудь поближе к дому или просьба поработать удаленно.

Когда невозможно избежать триггера стресса, важно найти способ уменьшить его воздействие на тело и разум.

Американская ассоциация тревожности и депрессии рекомендует физическую активность как способ снижения стресса. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают сон и способствуют хорошему самочувствию. Быстрая ходьба или бег — простые способы тренироваться.

Следующие действия также могут помочь:

• осознанность и медитация
• глубокое дыхание
• йога и тай-чи
• расслабляющие ванны
• ведение дневника
• встречи с друзьями для обсуждения проблем через

Стресс вызывает физические изменения в теле .ГАЗ — это трехэтапный процесс, через который проходит организм при стрессовых событиях. Длительный стресс отрицательно сказывается на физическом и психическом самочувствии.

Последняя физическая стадия ГАЗ известна как истощение и может произойти, когда человек подвергается стрессу в течение длительных периодов времени. Это, в свою очередь, делает их более уязвимыми для болезней, связанных со стрессом.

Понимание триггеров стресса может помочь кому-то изменить образ жизни, чтобы уменьшить стресс.

Там, где это невозможно, очень важно найти способы справиться с воздействием стресса на тело и разум.

Управление стрессом может включать такие виды деятельности, как глубокое дыхание, йога, внимательность или медитация.

5 этапов стресса, которые должен знать каждый студент

В то время как тяжелая работа, безусловно, окупается, чувство давления с целью постоянно выполнять высокие стандарты при одновременном совмещении нескольких обязанностей может вызвать у вас чувство подавленности и сделать вас более восприимчивым к триггерам стресса. Если это не исправить, это может иметь негативные последствия в будущем.

Стресс — это не просто явление.Фактически, он имеет пять стадий: тревога, сопротивление, возможное восстановление, адаптация и выгорание. Не все будут проходить каждую стадию последовательно, но, узнав, в какой стадии стресса вы можете находиться в настоящее время, вы с большей вероятностью предпримете позитивные действия, чтобы ускорить восстановление после стрессового периода или сможете составить план управления стрессом. в будущем.

Это пять этапов, которые вы можете испытать в состоянии стресса:

1. Сигнализация (борьба или бегство)

Когда мы попадаем в потенциально стрессовую ситуацию, наши тела вызывают химическую реакцию, высвобождая гормоны адреналина и кортизола в наши тела.Это называется реакцией на острый стресс, но более широко известно как реакция «бей или беги» (Young Diggers, 2019). Широко распространено мнение, что реакция «бей или беги» возникла как естественная необходимость для наших ранних человеческих предков, и мы до сих пор инстинктивно реагируем на стрессовые ситуации таким же образом. Когда мы испытываем реакцию на стресс «бей или беги», наша частота сердечных сокращений увеличивается, а кровяное давление повышается, увеличивая наши запасы энергии, чтобы справиться с предполагаемой опасностью или угрозой. Эти общие признаки могут помочь вам определить, находитесь ли вы на этой стадии:

• Более холодная кожа: Приток крови к поверхности нашего тела уменьшается, так что больше крови может поступать в руки, ноги, плечи, мозг, глаза, уши и нос — все части тела, которые когда-то могли понадобиться людям, когда они перешли в режим борьбы или бегства (Young Diggers, 2019).
• Потоотделение: Несмотря на то, что причины возникновения реакции «бей или беги» развивались со времен первых людей, когда стресс означал необходимость пройти через физически изматывающие ситуации (например, преследование хищным животным), мы все же биологически реагируем таким же образом. Потоотделение — это естественное явление, которое может произойти при повышении температуры тела, когда наши тела пытаются нас охладить (Young Diggers, 2019).
• Расширенные зрачки: Еще одна биологическая реакция, переданная от наших предков, когда ваши зрачки расширяются, в ваше поле зрения попадает больше света, и, следовательно, вы можете лучше видеть (Young Diggers, 2019).
• Сухость во рту: Поскольку кровоток из пищеварительной системы снижается, уменьшается и выработка слюны. Это способ нашего тела переориентировать на выживание в ситуации, а не на переваривание прошлой еды (Young Diggers, 2019).

2. Сопротивление

Какой бы ни была ваша первоначальная реакция на стресс (потливость, сухость во рту и т. Д.), Ваше тело с большей вероятностью будет иметь большую способность справляться с ситуацией, которая вызывает стрессовую реакцию, когда вы переходите в стадию сопротивления.Этот этап указывает на то, что ваше тело пытается вернуться в свое естественное состояние, выделяя противовоспалительные гормоны, чтобы успокоить и ослабить негативные последствия стресса. Однако, если стресс продолжается и у вас нет времени на восстановление, вы можете быстрее войти в две последние стадии стресса, адаптации и выгорания (Lumen, 2019). Вот несколько полезных стратегий для преодоления стадии сопротивления:

• Обратите внимание на причины. Студенты очень восприимчивы к переходу в стадию сопротивления стрессу; постоянная учеба, написание заданий, недосыпание и плохое питание — все это ситуации, в которых наш организм пытается сопротивляться стрессу и продолжает давить.Если вы чувствуете, что постоянно боретесь с этими потенциальными триггерами, возможно, вам понадобится время, чтобы попрактиковаться в уходе за собой.
• Примите меры. Пока ваше тело принимает меры, чтобы успокоиться, источник стресса все еще присутствует. Теперь у вас больше возможностей для эффективных действий, поэтому уверенность в том, что вы активно боретесь с триггером стресса, поможет вам быстрее перейти к стадии восстановления.
• План на будущее. Если вы часто попадаете в эту стадию стресса, вы можете спланировать ее заранее, чтобы в будущем вы могли проводить меньше времени на этой стадии.

Как повысить свою толерантность к стрессу

Если вас легко сбивает с толку стресс, хорошая новость в том, что вы можете что-то с этим поделать.

Преимущества устойчивости к стрессу

Устойчивость к стрессу — это способность справляться со значительным стрессом без потери хладнокровия. Ясно, что полезно не волноваться — избегать ситуации «ой, может, мне не стоило кричать на коллегу».

Но больше, чем избегание реактивности и сожаления, повышение толерантности к стрессу также означает, что мы улучшаем наши мысли, поведение и настроение .

И в долгосрочной перспективе мы улучшаем наш мозг , наши тела и наше здоровье.

Как стресс влияет на мозг?

Когда мы находимся в состоянии стресса, наши тела вырабатывают гормоны стресса, которые мешают нашему мозгу работать на пике. Исследования нейробиолога Эми Арнстен из Йельской медицинской школы показали, что, например, слишком много гормона стресса дофамина подавляет префронтальную кору.

Префронтальная кора подобна генеральному директору нашего мозга .Это помогает нам выполнять многие из наших функций самого высокого уровня и помогает регулировать внимание, память, поведение, эмоции и мысли, включая принятие решений на высоком уровне и планирование будущего. Но это также область мозга, наиболее подверженная стрессу.

Слишком сильный стресс может привести к неправильному принятию решений, проблемам с памятью и неспособности контролировать импульсы и регулировать поведение, не говоря уже о физическом воздействии на организм.

В то же время гормонов стресса активируют область миндалины , которая связана с нашими быстрыми реакциями борьбы или бегства , которые помогают нам реагировать на угрозы и защищать нас.К ним относятся быстрое рефлексивное мышление и действие — это не место для тонкого мышления, а также учащенное сердцебиение и дыхание. В опасной ситуации это то, что нам нужно.

Но в большинстве случаев мы хотим подключиться к префронтальной коре для более обоснованного ответа.

(Для дальнейшего обсуждения и исследования влияния стресса на мозг, а также дополнительных советов по защите себя прочтите этот пост.)

7 способов улучшить вашу стрессоустойчивость

Несмотря на некоторые факторы, которые мы не можем контролировать ( е.g., тип личности, генетика и прошлый опыт), мы можем полностью улучшить нашу устойчивость к стрессу, потому что многие другие факторы находятся под нашим контролем.

Фактически, вера в то, что у нас есть некоторый контроль над нашим стрессом , на самом деле является одним из способов повысить устойчивость к стрессу.

Даже когда мы не можем контролировать внешние обстоятельства, что часто случается, мы можем кое-что сделать. Вот их 7:

(1) Не бойтесь стресса. Стресс из-за стресса увеличивает его (спасибо, Шерлок;).Если мы начнем по-настоящему беспокоиться о стрессе, возможно, даже подумаем, что не справимся с ним, наши тела, скорее всего, будут сильнее реагировать на стресс. Но если мы думаем, что реакция на стресс — это естественная или даже полезная реакция, тогда реакция исчезнет с большей легкостью. Некоторый стресс может быть вам полезен — прочтите этот пост или TED Talk, чтобы узнать больше. Опять же, если вы верите, что всегда можете что-то сделать с тем, что встречается на вашем пути — по сути, что вы справитесь с этим, — тогда вам не нужно бояться стресса, когда он все-таки появится.

(2) Определите свой стресс и назовите его. Игнорирование стресса не улучшает вашу толерантность к нему. Фактически, он может делать наоборот. Но если вы обратите на это внимание и выразите это словами, это может улучшить вашу реакцию. Круто, правда? И это подтверждается исследованиями. Исследование профессора Мэтью Либермана из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что простое наименование негативного чувства помогает снизить активность в области миндалины мозга и активирует часть нашей префронтальной коры.

(3) Действуйте, даже если это изменит ваше отношение. Когда вы в стрессе, мозг хочет, чтобы вы что-то с этим сделали. Возможно, вы не сможете изменить обстоятельства, вызывающие стресс, но можете предпринять другие действия? Можете ли вы изменить свое отношение, роль или точку зрения? Это может означать отстранение себя от ситуации до тех пор, пока вы не сможете отреагировать, а не рефлекторно. Или это может означать рассмотрение других способов взглянуть на ситуацию. Например, возможно, ваш руководитель не пытается вас игнорировать или увольнять; может быть, она занята, не хочет вас обременять или у нее плохой день.

(4) Сосредоточьтесь на самом важном . Одна из причин внутреннего стресса — невнимание к тому, чего вы хотите или что действительно важно для вас. Если вам не нравится то, что вы делаете, вы можете испытывать стресс даже в ситуации низкого давления. И наоборот, если вы цените то, что делаете, тогда вы чувствуете себя хорошо и лучше справляетесь с любыми трудностями, с которыми это связано. Кроме того, проверка того, что для вас важно, помогает активировать главного директора вашего мозга, префронтальную кору.Так что стоит выяснить, что вы цените, если хотите лучше справляться со стрессом.

(5) Найдите время, чтобы прийти в себя. Восстановление необходимо для предотвращения накопления стресса. Это особенно важно после значительной утраты или перемены (например, развода, смерти любимого человека или переезда). Когда вы даете себе время оправиться от стресса, вы помогаете защититься от накопления стрессовых химикатов и улучшаете свою способность лучше справляться со следующим стрессовым событием. (Исследования Арнстена показывают, что когда стресс сохраняется в течение более длительного периода, он фактически вызывает повреждение нервов в префронтальной коре.Обязательно хорошо питайтесь, отдыхайте, расслабляйтесь и находите способы развлечься — посмотрите веселый фильм или послушайте любимую музыку.

(6) Занимайтесь йогой. Исследования показали, что йога может уменьшить наше восприятие стресса, а также нашу стрессовую реакцию на боль. Кроме того, группа исследований показала, что люди, которые практикуют упражнения для разума и тела (например, йога, тай-чи, медитация, цигун и дыхание), выказывают меньше признаков воспаления и, по-видимому, испытывают обратное действие хронического стресса. клеточный уровень — довольно здорово, правда?

(7) Получите поддержку. Эксперты сходятся во мнении, что одним из ключевых факторов того, насколько хорошо мы справляемся со стрессом, является наличие у нас поддержки, когда мы испытываем стресс. Так что, если у вас нет отличной поддержки, получите ее! И здесь нужно помнить одну важную вещь: поддержка должна работать с вами, а не для вас — думайте о защите и помощи, а не о материнстве.

Помните, что последовательное использование этих факторов — лучший способ внести изменения и навсегда улучшить то, как вы справляетесь со стрессом. Так что выберите один или выберите их все, но начните! Ваш мозг и ваше тело будут вам благодарны.

И если вы хотите улучшить свою устойчивость к стрессу с помощью поддержки и интеллектуального обучения, свяжитесь со мной для получения бесплатной консультации.

Обновление 2021 года : для просмотра соответствующей публикации с обсуждением и советами по расширению окна допуска для ваших триггеров щелкните здесь.

Фото Райана Макгуайра с gratisography.com.

Управление стрессом — HelpGuide.org

Управление стрессом

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.

Важность управления стрессом

Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни. Может показаться, что со стрессом ничего не поделать. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными.Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — уравновешенная жизнь, со временем для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следующие советы по управлению стрессом помогут вам в этом.

Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко не заметить, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, вызывает стресс.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

• Вы объясняете стресс как временное явление («У меня сейчас происходит миллион вещей»), хотя вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
• Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумные вещи») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
• Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?

Пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Начать дневник стресса

Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:

• Причина вашего стресса (если вы не уверены, угадайте).
• Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
• Как вы отреагировали.
• Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2: Практикуйте 4 принципа управления стрессом

Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, когда вы едете на работу, встреча с начальником или семейные собрания. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Четыре А — Избегать, изменять, адаптировать и принимать
Избегать ненужного стресса
Избегать стрессовой ситуации, требующей решения, вредно, но вы можете быть удивлены количество стрессоров в вашей жизни, которые вы можете устранить.
Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.Различайте «следует» и «то, что нужно», и, если возможно, говорите «нет» слишком многому.
Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выбирайте более длинный, но менее популярный маршрут.Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете.
Сократите список дел. Анализируйте свое расписание, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или устраните их полностью.
Изменить ситуацию
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.
Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть только пять минут на разговор. Если вы не говорите о своих чувствах, нарастает негодование и усиливается стресс.
Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.
Адаптируйтесь к источнику стресса
Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
Проблемы рефрейминга. Постарайтесь смотреть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
Посмотрите на картину в целом. Рассмотрите стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
Отрегулируйте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».
Практикуйте благодарность. Когда вас утомляет стресс, найдите время, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.
Примите то, что вы не можете изменить
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.
Поделитесь своими чувствами. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы находитесь в стрессе, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.

Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

• Включите музыку и потанцуйте.
• Выведите собаку на прогулку.
• Дойдите до продуктового магазина пешком или на велосипеде.
• Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
• Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки, а оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
• Создайте пары с партнером по упражнениям и поддерживайте друг друга во время тренировки.
• Поиграйте с детьми в пинг-понг или в компьютерную видеоигру.

Магия осознанных ритмических упражнений для снятия стресса

Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.

Во время тренировки сделайте сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Сосредоточьтесь, например, на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

Совет 4: Общайтесь с другими

Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное общение запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.

Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к стрессовым факторам жизни.

Советы по построению отношений

1. Обратитесь к коллеге по работе.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в добровольной работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопроводите кого-нибудь в кино или на концерт.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Сходите на прогулку с напарником.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться со стрессовыми ситуациями.

Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит умение смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции стресса борьбы, бегства или мобилизации. По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, ваш уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 6. Лучше управляйте своим временем

Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Избегайте одновременного планирования дел или попыток уместить слишком много всего в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.

Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если у вас есть что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегирование ответственности. Вам не нужно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 7. Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни

Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.

Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.

Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может помочь легко избавиться от стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.

Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или переживаете очередной спор с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного аромата, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Все, что вам нужно знать о толерантности к стрессу и 12 способах борьбы с ним

Стресс — неизбежный спутник современной насыщенной жизни. Поэтому научиться распознавать чрезмерный стресс и справляться с давлением имеет решающее значение для преодоления повседневных жизненных проблем!

Люди по-разному справляются со стрессом. По мере приближения крайнего срока для статьи, которую вы только что читаете, я мог бы быть:

.

• Перегрузка и беспокойство как сумасшедшее! Черт возьми, я не знаю, смогу ли я закончить эту работу вовремя.Почему я не начал писать раньше ?! Ха, я никогда не узнаю. Перестань лаять тупая собака, я не могу сосредоточиться!

• Взбодрил и готов к этому. Я делал это раньше и собираюсь сделать это снова. Больше не расслабляться, приступим к работе!

• Совершенно спокойно. Все нормально. Все будет хорошо, даже если у меня останется всего час. Я придумаю что-нибудь или какое-нибудь оправдание. Понятия не имею, почему люди так волнуются.

Ситуация всегда одна и та же, так от чего зависит моя реакция и поведение? Да, вы уже догадались — стрессоустойчивость .

В этой статье мы собираемся обсудить, что такое стрессоустойчивость, как разные уровни стрессоустойчивости влияют на нас, какое отношение это имеет к нашим генам и как мы можем с этим справиться.

Содержание

Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость — это ваш стресс порог , при котором вы можете нормально справляться со стрессовыми ситуациями. Это количество стресса, с которым вы можете справиться, не чувствуя себя подавленным.

Более низкая стрессоустойчивость означает, что вас легче раздражают или разочаровывают незначительные неудобства, и вам труднее снимать стресс.

Стрессоустойчивость также можно назвать стрессовой чувствительностью, поскольку она определяет, насколько вы чувствительны к стрессовым ситуациям.

Почему важно знать свою стрессоустойчивость

Стресс — это палка о двух концах. Это может быть источником адреналина, может мотивировать нас и помочь сосредоточиться. Но это также может быть ошеломляющим и вредным.

Стресс — это сигнал, на который нужно обращать внимание. Каждый человек может терпеть или даже наслаждаться определенным стрессом. Однако по мере нарастания давления мы можем быстро превышать уровень стрессоустойчивости.

Вот когда стресс становится пагубным и негативно влияет на принятие решений. Это когда наша первоначальная реакция на стресс смещается с «борьбы» на «бегство». Регулярное превышение нашей стрессоустойчивости приводит к тревоге, паническим атакам, проблемам со здоровьем и другим долгосрочным проблемам.

Поскольку мы живем в быстро меняющемся мире, полном потенциальных стрессоров, нам нужно позаботиться о том, чтобы распознать их, посмотреть, как они заставляют нас себя чувствовать, и управлять ими, чтобы они не вызывали хронического стресса . Помните, что стресс субъективен, и мы слишком часто пренебрегаем определенными факторами стресса, потому что «это действительно не должно вас беспокоить» . Стресс не связан с тем, что «следует» или «не следует» — если он действительно вызывает у вас стресс, признайте его, чтобы вы могли действовать соответствующим образом.

Кстати, у вас должен быть базовый план того, что делать, когда вы превышаете свою стрессоустойчивость.Люди, не умеющие справляться со стрессом, обычно прибегают к краткосрочным решениям, включая алкоголь, наркотики, курение и нездоровую диету. Часто это начало нисходящей спирали, которая приводит к ощущению онемения или перенапряжения.

Давайте посмотрим, что происходит, когда кто-то находится в чрезмерном стрессе.

Симптомы переутомления

Чрезмерный стресс — это состояние, вызванное постоянным воздействием стресса, который превышает индивидуальную стрессоустойчивость. Основной причиной является образ жизни, вызывающий чрезмерный стресс, но, поскольку стресс субъективен, трудно обсуждать универсальные триггеры.

Люди с низкой устойчивостью к стрессу особенно подвержены чрезмерному стрессу.

Что происходит, когда вы перенапрягаетесь? Проще говоря, некоторые нейротрансмиттеры (и их пути), делающие вас счастливыми, терпят неудачу. Три основных нейротрансмиттера, на которые влияет перенапряжение, — это серотонин, норадреналин и дофамин. Их либо не хватает, либо ваш мозг не реагирует на них, как обычно.

Это приводит к вышеупомянутой нисходящей спирали и следующим симптомам.

Самый опасный аспект чрезмерного стресса — это не один конкретный симптом. Это их сочетание, которое заставляет вас чувствовать себя подавленным и побежденным. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами из-за того, что вы не хотите вести образ жизни, который изначально привел вас к чрезмерному стрессу. Это порочная спираль, из которой трудно выйти.

К счастью, есть много разных способов справиться со стрессом и стрессоустойчивостью. Мы скоро о них поговорим. Но сначала давайте посмотрим на другую сторону медали и посмотрим, можно ли иметь слишком большую устойчивость к стрессу.

Хорошо ли иметь высокую стрессоустойчивость?

На первый взгляд отсутствие стресса кажется благословением. И это может быть, если это происходит из-за устранения большинства факторов стресса. Однако отсутствие стресса из-за чрезвычайно высокой стрессоустойчивости может быстро стать проблемой.

Важно, чтобы вы чувствовали необходимость безотлагательно разрешить критическую ситуацию, осознавали свои пределы и обращали внимание на возрастающее давление вокруг вас. Дело в том, что; вы все еще испытываете стресс, и стресс по-прежнему вреден — просто вы лучше его переносите.

Если ваша устойчивость к стрессу слишком высока, вы с большей вероятностью:

• Переоценивайте свои способности добиваться результатов. Такие люди могут быстро стать единой точкой отказа и препятствовать бизнес-процессам.
• Нормализовать постоянное давление и жить в состоянии стресса.
• Проявите отсутствие сочувствия к тем, кто испытывает стресс и не может справиться со стрессовой средой.
• Достигайте определенного уровня дисфункции вместо того, чтобы решать основные проблемы и устранять факторы стресса.
• Игнорируйте необходимый отдых и восстановление, что влияет на вашу работоспособность.

Если ваша устойчивость к стрессу слишком высока, вы с меньшей вероятностью:

• Обратитесь за помощью, и вы просто «не видите проблемы».
• Определите источник стресса и вместо этого просто лечите симптомы, когда это необходимо.
• Измени свое поведение, когда кто-то указывает на какие-либо слабые места.
• Размышляйте о своей стратегии и тактике, стремясь к успеху.

Чувство стресса — это способ сбора информации. Это говорит вам, что вы достигли своих возможностей. Это позволяет узнать, когда что-то нужно изменить. Игнорирование сигналов может привести к снижению эффективности работы, выгоранию и многим другим проблемам.

Что является причиной низкой или высокой стрессоустойчивости?

Окружающая среда, безусловно, играет огромную роль — во всем, от нашей работы, наших друзей, нашей семьи, нашего воспитания, нашего финансового положения и многого другого.Есть много факторов. Если вы не можете понять, какие факторы являются основными стрессовыми факторами в вашей жизни, вам определенно могут помочь такие эксперты, как психологи.

Как гены влияют на вашу способность справляться со стрессовыми ситуациями?

Стресс — неизбежный спутник современной насыщенной жизни. Но преуспеваем мы или прерываемся под давлением, определяется нашими генами.

Понимание того, как наши гены влияют на то, как мы реагируем на стресс, является первым шагом к успешному управлению стрессом.

Познакомьтесь с геном COMT. Он кодирует фермент COMT, который расщепляет химические вещества, выделяемые во время стресса: дофамин, адреналин и норадреналин. Вы, вероятно, знаете адреналин как «гормон стресса», а дофамин как «гормон удовольствия», но оба они играют важную роль в реакции вашего организма на стресс.

В зависимости от того, какой у вас вариант гена COMT, продуцируемый им фермент COMT может быть очень активным или нет. И это определяет, воин вы или беспокойный.

В состоянии стресса ваше тело переполняется дофамином и адреналином.

Воины обладают высокоактивным ферментом COMT, и большее количество этого фермента означает, что большая армия расщепляет гормоны и возвращает баланс вашему телу.

Беспокойство имеет пониженную активность фермента COMT, что означает меньшее количество фермента и более медленное расщепление дофамина и адреналина. Не подавленные ферментом, гормоны, вызывающие стресс, заставят ваше тело выйти за пределы оптимального уровня, заставляя вас сгибаться под давлением.

12 способов справиться со стрессом

Первый шаг в управлении стрессом — обратить внимание на то, что его вызывает, как вы реагируете и как долго стресс сохраняется. Простое признание стресса — важный первый шаг, поскольку в наши дни люди слишком часто его игнорируют или даже отрицают.

Второй шаг — опробовать несколько различных методов борьбы со стрессом и посмотреть, какие из них лучше всего подходят для вас. Вот 12 способов справиться со стрессом, которые вы можете попробовать.

Дыхательные упражнения

Исследования показали, что сосредоточение внимания на дыхании или изменение режима дыхания может иметь большое значение для общего уровня стресса. Дыхательные техники могут успокоить наше тело и разум всего за несколько минут. В то время как поверхностное дыхание связано со стрессом, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом и очищает разум.

Попробуйте выполнить простое 3-5-минутное упражнение: примите удобное положение, закройте глаза и переключите внимание на свое тело и дыхание.Позвольте своему дыханию течь настолько глубоко в живот, насколько это удобно, не заставляя его. Может быть полезно вести непрерывный счет от 1 до 5. Затем, не останавливаясь и не задерживая дыхание, медленно выдохните, снова считая от 1 до 5.

Внимательность и медитация

Мы проводим много времени в размышлениях о том, что не происходит вокруг нас, в размышлениях о событиях, которые произошли в прошлом, могут произойти в будущем или не произойти вовсе.

Внимательность — это практика, направленная на повышение осведомленности о настоящем опыте (событиях, происходящих внутри и вне вас).Эта техника включает в себя любопытство, открытость и принятие. Несколько исследований показали, что практика осознанности и медитации может иметь значительное и положительное влияние на психическое и физическое здоровье; снижение стресса и улучшение качества жизни и благополучия.

Сбалансированная диета

Появляется все больше доказательств того, что изменения в диете могут повлиять на общее настроение. Необработанная диета с высоким содержанием фруктов и овощей, здоровых форм белка и жиров была связана с повышением счастья, удовлетворенности жизнью, благополучием и улучшением психического здоровья.

Поэтому постарайтесь обеспечить, чтобы в вашем рационе было достаточное количество питательных веществ, необходимых для работы мозга, таких как основные витамины и минералы, а также вода. Рекомендуется средиземноморская диета, состоящая из фруктов, овощей, оливкового масла первого отжима, йогурта и сыра, орехов, цельнозерновых продуктов, морепродуктов и нежирного мяса.

Старайтесь избегать продуктов, которые в то время кажутся приятными, но затем ухудшают ваше самочувствие, например, употребление нездоровой сладкой пищи или употребление слишком большого количества алкоголя.

Умеренное потребление кофеина

Чрезмерное употребление кофеина может усилить беспокойство. Это потому, что кофеин может нарушить ваш сон и ускорить сердцебиение. Исследования показали, что кофеин, употребляемый за 6 часов до сна, также может снизить общее количество ночного сна и качество сна. Если вы устали, у вас меньше шансов контролировать свои тревожные чувства.

Таким образом, потребление кофеина должно быть умеренным. Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте травяной чай с успокаивающим действием, например ромашковый, мятный или лавандовый.

Достаточный и качественный сон

Исследования показали, что те, кто хорошо спит, более довольны жизнью. Напротив, нарушения сна были связаны с негативными психологическими последствиями, такими как депрессивное настроение, тревога, плохая регуляция эмоций и «повторяющиеся негативные мысли».

Обширный опрос показал, что люди, которые сообщают, что спали больше, также имели более высокое общее самочувствие, чем те, кто спал меньше.

Для оптимального здоровья большинству взрослых необходимо в среднем около 7-9 часов сна каждую ночь.Режим сна, которого вы придерживаетесь, может иметь огромное влияние на вашу повседневную жизнь. Постарайтесь установить регулярный расслабляющий режим перед сном, например примите ванну или послушайте музыку.

Общайтесь с друзьями и семьей

Люди, поддерживающие качественные отношения, испытывают более высокое благополучие, удовлетворенность жизнью и качество жизни, чем те, кто не поддерживает никаких отношений. Было показано, что люди с хорошей поддержкой, состоящей из коллег, друзей и семьи, лучше справляются со стрессом и горем, потерей работы или болезнью.

Если вы чувствуете стресс, рекомендуется сделать перерыв и позвонить другу, чтобы поговорить о своих проблемах. Ободряющий голос, даже на минуту, может облегчить ваши проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому. Кроме того, занятия, которые мы делаем с друзьями, и хороший смех — отличные средства для снятия стресса.

Мероприятия по снятию стресса

Делать то, что вам нравится, — это естественный способ снять стресс. Исследования показали, что люди, которые чаще занимаются приятными видами отдыха, такими как хобби, спорт, общение или проводят время на природе, лучше психологически и физически функционируют.Они сообщили о большей удовлетворенности жизнью, вовлеченности в жизнь и социальной поддержке.

Когда вы чувствуете стресс, старайтесь находить удовольствие в простых вещах, которые доставляют вам удовольствие. Они могут включать рисование, чтение книги, встречу с другом или хобби, такое как вязание, изготовление украшений, практика медитации или йоги, работа в саду или выполнение проекта украшения дома. Работа и отдых, в которых задействованы ваши навыки (приготовление пищи, игра на музыкальном инструменте или танцы), — это особенно хороший способ развлечься и почувствовать себя выполненным.

Прослушивание расслабляющей или веселой музыки

Прослушивание музыки может благотворно повлиять на здоровье, уменьшая стресс. Прослушивание любимых мелодий перед стрессовой ситуацией повлияет на реакцию вашего организма на стресс и поможет вам быстрее восстановиться.

Если вы чувствуете себя подавленным в стрессовой ситуации, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку.

Обычные упражнения

Исследования показали, что упражнения улучшают общее самочувствие, уменьшая тревогу, депрессию и плохое настроение, а также улучшая самооценку и когнитивные функции.Частота физических движений в течение дня, даже если это движение не является серьезным упражнением, также ассоциируется со счастьем.

Следовательно, вы должны стараться каждый день находить время хотя бы для прогулки. Это поможет вам бороться со стрессом, снять напряжение и улучшить настроение. К полезным формам упражнений также относятся быстрая ходьба, бег, тяжелая атлетика, езда на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое.

Журнал

Наличие специального журнала означает наличие безопасного места для обработки мыслей и эмоций в конце дня, а также для того, чтобы делать заметки, когда вы замечаете нарастание стресса.Это может помочь вам обработать свои мысли и чувства, а также лучше понять, что вызывает у вас стресс. Это может дать вам новую перспективу и пролить свет на некоторые вещи, которые вам следует изменить или которых следует избегать.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сосредоточить свое время и энергию на том, что вы действительно контролируете, например, на ваших усилиях и настроении, и помогите себе почувствовать себя лучше.

Будьте позитивными

Исследования показали, что благодарность (понимание того, что для вас ценно и значимо) способствует субъективному ощущению счастья и общего благополучия.

Ищите в жизни положительные моменты и старайтесь быть благодарными за мелочи, такие как долгая прогулка в солнечный день, чашка горячего шоколада, пена для ванны или повторный просмотр любимого фильма.