Иногда бывает трудно сосредоточиться и не отвлекаться на посторонние факторы. Но как этого добиться на практике, если мы живем в мире, где за наше внимание в буквальном смысле происходит борьба?

К счастью, мы готовы предложить вам лучшие идеи и данные передовых исследований о том, как научиться фокусироваться и сохранять концентрацию длительное время. Вы познакомитесь с научными способами заточить свой ум и обращать внимание на то, что действительно важно. Если вы хотите взять курс на достижение определенной цели в жизни или бизнесе, эта статья — именно то, что вам сейчас нужно.

Предлагаем вашему вниманию краткий план. Вы можете прочитать материал целиком или прокрутить до нужного раздела.

Содержание

1. Внимание: что это и как это работает?

Что такое внимание?
Почему я не могу сосредоточиться?
Миф о многозадачности

2. Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Стратегия концентрации внимания «два списка» Уоррена Баффета
Оценка результатов
Концентрируйтесь на процессе, а не на событии

3. Приемы концентрации внимания

Выбирайте основную задачу
Управляйте своей энергией, а не своим временем
Никогда не проверяйте электронную почту/рабочий чат до обеда

Вместо заключения

1. Внимание: что это и как это работает?

Сначала — о самом главном. Что такое внимание на самом деле? Эксперты определяют внимание как направленность вашего сознания или действия на тот или иной объект. Немного скучное определение, но в нем скрывается важная деталь для понимания сути этого процесса.

Что такое внимание?

Для того чтобы сосредоточиться на чем-то одном, вы должны игнорировать все остальное по умолчанию.

Вот лучшие способы добиться этого:

• Концентрация внимания может наступить только тогда, когда вы сказали «да» одной возможности и «нет» – всем остальным. Иными словами, ликвидация является предпосылкой для концентрации внимания. Как говорит Тим Фэррис (Tim Ferriss): «То, что вы не делаете, определяет то, что вы можете сделать».
• Конечно, концентрация не требует постоянного «нет», но требует «нет» в конкретный момент. У вас всегда есть возможность сделать что-то еще позже, но в настоящий момент полной концентрации внимания требует только одно дело. Внимание – это ключ к продуктивности, потому что отказ от всех других возможностей, открывает все ваши способности для выполнения одного выбранного дела.

Теперь важный вопрос: что мы можем сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать то, что – нет?

Почему я не могу сосредоточиться?

У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них есть проблемы с принятием решений.

Это значит, что у большинства здоровых людей мозг способен удерживать внимание, если убрать все отвлекающие факторы. Перед вами когда-нибудь стояла задача, которую вы должны были непременно выполнить? Что произошло? Вы ее выполнили, потому что дедлайн помог вам принять верное решение. Может быть, вы откладывали выполнение этой задачи, но как только она стала остро актуальной, вы были вынуждены принять решение начать выполнять ее.

Вместо того чтобы делать трудный выбор, на чем именно концентрироваться, мы зачастую думаем, что многозадачность – лучший вариант. Но на самом деле многозадачность неэффективна. И вот почему…

Миф о многозадачности

С технической точки зрения, мы способны выполнять два дела одновременно. Можно, например, смотреть телевизор во время приготовления обеда или отвечать на email во время разговора по телефону.

Но невозможно концентрировать внимание на двух задачах одновременно. Либо вы слушаете телевизор и кипение кастрюли с водой для макарон является для вас фоновым шумом, либо вы слушаете, как кипит вода в кастрюле, а звук телевизора – фон. В определенный момент вы концентрируетесь только на одном из этих действий.

Многозадачность заставляет ваш мозг очень быстро переключать свое внимание от одной задачи к другой. Это не было бы проблемой, если бы человеческий мозг мог делать это плавно, но он не может.

Вы когда-нибудь прерывались в середине письма, когда кто-нибудь отвлекал вас? Когда разговор окончен и вы продолжаете писать, вам надо несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, что вы писали, и закончить дело. Что-то подобное происходит, когда вы работаете в режиме многозадачности. Многозадачность заставляет вас прилагать умственные усилия каждый раз, когда вы прерываете выполнение одного дела и беретесь за другое. С точки зрения психологии, эти умственные усилия называются издержками переключения.

Издержки переключения являются нарушениями производительности, которые мы испытываем, когда переключаем внимание с одной задачи на другую. Одно исследование, опубликованное в International Journal of Information Management в 2003 году, показало, что среднестатистический человек проверяет электронную почту каждые пять минут и что в среднем затем ему требуется 64 секунды, чтобы вернуться к выполнению предыдущей задачи после того, как он проверил почту.

Другими словами, из-за одной только электронной почты мы обычно тратим впустую одну из каждых шести минут. 

Миф о многозадачности заключается в том, что вам кажется, что выполнение нескольких задач одновременно сделает вас более эффективным. На самом деле все совсем не так. По оси y – качество выполненной работы, по оси x – объем многозадачности. A = выглядит просто, но на самом деле приносит результат. В = выглядит занятым, но фактически тратит время впустую.

Миф о многозадачности: как количество приоритетов влияет на продуктивность?

2. Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Поговорим о том, как преодолеть склонность к многозадачности и фокусироваться только на одном деле. Из многих вариантов, которые есть перед вами, как понять, на чем сосредоточиться?

Стратегия концентрации внимания «два списка» Уоррена Баффета

Одна из лучших методик, помогающих концентрировать внимание на том, что действительно важно, и не отвлекаться, предложена знаменитым инвестором Уорреном Баффетом (Warren Buffet).

Баффет использует простую стратегию продуктивности из трех шагов, чтобы помочь своим сотрудникам определить приоритетные задачи и действия. Вы можете найти этот метод полезным для принятия решений и определения того дела, которым надо заняться в первую очередь. Вот как это работает.

Однажды Баффет попросил своего личного пилота Майка Флинта выполнить задание, включающее в себя три шага.

• Шаг 1: Для начала Баффет попросил пилота написать 25 главных целей в карьере. Флинту понадобилось некоторое время, чтобы составить такой список. (Обратите внимание: вы также можете выполнить это задание, но прописать цели на более короткий период времени, например, 25 вещей, которые вы хотите сделать до конца недели).
• Шаг 2: Затем Баффет попросил Флинта пересмотреть получившийся список и выбрать 5 наиболее важных пунктов. Опять же пилоту потребовалось некоторое время, чтобы просмотреть написанное. Наконец он определил 5 наиболее важных для себя целей.
• Шаг 3: На этом этапе у Флинта было два списка. 5 целей, которые он выделил, составили список А, и остальные 20 целей вошли в список В.

Флинт сказал, что он начнет работать над списком из 5 целей сразу же. И тогда Баффет спросил его о втором списке: «А как насчет целей в списке В?»

Флинт ответил: «Короткий список заслуживает моего пристального внимания, а остальные 20 целей отходят на второй план. Они остаются важными, так что я буду работать над ними периодически, когда посчитаю нужным. Они не столь актуальны, но я все еще рассчитываю приложить к их достижению усилия».

На что Баффет возразил: «Нет. Вы поступите неправильно, Майк. Все, что вы не выделили, становится вашим списком под названием «Избегать любой ценой». Эти вещи не получат вашего внимания до тех пор, пока вы не справитесь успешно с целями из списка А».

Метод Баффета очень хорош, потому что заставляет вас принимать трудные решения и устранять вещи, тратить время на которые — не лучшая идея.

Это лишь один из способов, как сузить внимание и устранить отвлекающие факторы. Есть и другие способы. Но независимо от того, какой метод используете вы и насколько вы совершенны, в какой-то момент ваша концентрация начинает исчезать. Как увеличить продолжительность концетрации внимание и оставаться сосредоточенным?

Есть два простых шага, которые вы можете предпринять.

Оценка результатов

Первое, что вы можете сделать, это измерить свой прогресс.

Внимание часто исчезает из-за отсутствия обратной связи. Ваш мозг проявляет естественное желание узнать, действительно ли вы прогрессируете в достижении ваших целей, что невозможно узнать без получения обратной связи. С практической точки зрения это значит, что нужно оценить результаты.

У каждого из нас есть сферы жизни, о которых мы говорим, что они важны для нас, но мы никак не оцениваем их. Это плохо, потому что измерение, оценка позволяет сохранить внимание и концентрацию. То, что мы оцениваем, есть то, что мы совершенствуем. Только с помощью цифр и четкого отслеживания того, что мы имеем, мы становимся лучше или хуже.

• Как только я посчитал, сколько сделал отжиманий, я ощутил себя сильнее.
• Когда я начал следить за тем, чтобы читать 20 страниц каждый день, я стал читать больше книг.
• Когда я стал записывать то, что важно для меня, я начал жить более осознанно.

Оценивайте именно те вещи, которые наиболее важны для вас.

К сожалению, часто мы избегаем измерений, потому что боимся того, что цифры скажут нам неприглядные вещи о нас самих. Хитрость в том, чтобы понять, что измерение — не суждение о том, кто вы есть, а просто обратная связь, помогающая определить, где вы находитесь.

Оценивайте, чтобы обнаружить, узнать, понять. Оценивайте, чтобы увидеть, на самом ли деле вы тратите время на те вещи, которые действительно важны для вас. Оценивайте, потому что это поможет вам сосредоточиться на том, что имеет значение и игнорировать все остальное.

Концентрируйтесь на процессе, а не на событии

Второе, что вы можете сделать, чтобы сохранить долгосрочное внимание, это концентрироваться на процессе, а не на событии. Слишком часто мы представляем успех как событие, которое может быть достигнуто и завершено.

Вот несколько общих примеров:

• Многие люди рассматривают здоровье как событие: «Если я просто похудею на 10 кг, я буду в форме».
• Многие люди рассматривают предпринимательство как событие: «Если бы о нашем предприятии написали в New York Times, о нас бы узнали».
• Многие люди видят искусство как событие: «Если бы мои работы были выставлены в большой галерее, я бы получил должное признание».

Это лишь несколько из многочисленных способов, с помощью которых мы оцениваем успех как отдельное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на достижении своей цели, то вы начнете понимать, что не события или результаты отличают их. А увлеченность процессом. Они влюблены в повседневную практику, а не в отдельное событие.

Забавно, но концентрация на процессе – это то, что позволит вам в конце концов наслаждаться результатом.

• Если вы хотите быть великим писателем, который однажды напишет замечательный бестселлер, единственный способ достичь этого – влюбиться в процесс написания книг.
• Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, то было бы здорово, если ваше имя мелькало на страницах Forbes. Но единственный способ достичь этого – влюбиться в маркетинг.
• Если вы хотите быть в лучшей форме, для этого вам необходимо похудеть на 5/10/20 кг. Единственный способ добиться этого — полюбить здоровое питание и регулярные тренировки.
• Если вы хотите стать значительно лучше в чем-либо, вы должны полюбить делать это. Вы должны стать тем, кто делает эту работу, а не просто мечтать о результатах, которых хотите достичь.

Концентрация на результатах и целях — естественная тенденция, однако, лишь сосредоточившись на процессе, вы сможете добиться больших результатов в долгосрочной перспективе.

Как правильно ставить цели и достигать их?

3. Приемы концентрации внимания

Даже после того, как вы научились любить процесс и узнали, как оставаться сосредоточенным на своих целях, их ежедневное осуществление может сопровождаться определенными недочетами. Поговорим о некоторых дополнительных способах улучшения концентрации и о том, как убедиться, что вы уделяете каждой задаче пристальное внимание.

Ниже – несколько дополнительных способов улучшить вашу концентрацию и начать делать то, что важно.

Выбирайте основную задачу

Одно из главных условий заключается в том, чтобы назначать одну (и только одну) приоритетную задачу на каждый рабочий день. Даже если вы планируете завершить другие задачи в течение дня, приоритетной должна оставаться только одна, которая должна быть выполнена. Эту задачу можно считать основной и держать весь день на первом месте. Сила выбора одной приоритетной задачи состоит в том, что она естественно направляет ваше поведение, заставляя вас организовать свою жизнь вокруг этого ответственного дела.

Управляйте своей энергией, а не своим временем

Если задача требует полной концентрации внимания, тогда запланируйте ее выполнение на определенное время суток, когда есть энергия для того, чтобы максимально сосредоточиться. Например, у кого-то пик творческой энергии приходится на первую половину дня. Именно в это время человек бодр. Именно тогда готов написать лучшее письмо. Или принять лучшие стратегические решения в бизнесе.

Итак, что же нужно делать? 

Запланировать творческие задания на утро: ответить на письма, сделать звонки, пообщаться по Skype, проанализировать данные и цифры. А об остальных бизнес-задачах позаботиться во второй половине дня. Почти каждая стратегия продуктивности рекомендует управлять временем, но время бесполезно, если у вас нет энергии, необходимой для выполнения задачи, над которой вы работаете.

Никогда не проверяйте электронную почту/рабочий чат до обеда

Основа концентрации внимания — в устранении отвлекающих факторов. Электронная почта или чат может быть одним из самых больших отвлечений. Если вы не будете проверять почту в начале дня, вы сможете придерживаться своего списка дел, а не реагировать на то, о чем просят вас другие. Это будет огромная победа, потому что вам не придется тратить умственную энергию, чтобы подумать обо всех сообщениях в вашем почтовом ящике. Конечно, ждать второй половины дня, чтобы разобрать почту, могут немногие, но вы можете попробовать провести челлендж. Может ли почта подождать до 11 часов утра? Или хотя бы до 10? До 9.30? Точное время ограничения не имеет значения. Смысл в том, чтобы выкроить некоторое время утром, когда бы вы могли сосредоточиться на том, что является наиболее важным для вас, не давая остальному миру диктовать вам, что делать.

Оставьте свой телефон в другой комнате

Хорошо, если вам удается не брать телефон в руки в течение нескольких часов в день. Тогда вам гораздо легче выполнять работу, которая требует концентрации внимания, вас не отвлекают сообщения, телефонные звонки и другие оповещения, прерывающие внимание.

Работайте в полноэкранном режиме

Всякий раз, работая в той или иной программе на компьютере, открывайте ее в полноэкранном режиме. Если вы читаете статью в интернете, пусть браузер занимает весь экран. Если редактируете изображения в Photoshop, это единственное, что вы должны видеть. Настройте свой рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически исчезала. Когда вы работаете, вы не должны видеть время, значки других приложений или другие отвлекающие вещи на экране. Забавно, но это значительно влияет на внимание и концентрацию. Если вы будете видеть другие окна на экране, это будет вызывать желание зайти в них время от времени. А если вы удалите визуальный сигнал, то желание отвлечься пропадет через несколько минут.

Как привести в порядок свой компьютер и перестать отвлекаться?

Вместо заключения

Неважно, какую стратегию вы используете, главное — помните, что в любой момент, когда вы обнаружите, что вас отвлекают от важного, все, что вам нужно сделать, это выделить одно главное дело. Поначалу вы у вас может не получиться. Однако здесь просто нужно начать.

Надеемся, это краткое руководство по концентрации и удержанию внимания будет вам полезно. Теперь – дело за вами!

Высоких вам конверсий! 

По материалам: jamesclear.com

13-11-2016

Способы повышения концентрации внимания и работоспособности.

От умения концентрироваться зависит успех в выполнении многих видов интеллектуальной работы. Рассказываем о наиболее эффективных способах достижения концентрации.

Как функционирует мозг

Согласно одной из известных теорий, головной мозг разделяется на две системы:

• Первая — подсознание. Оно реагирует на раздражители и генерирует импульсы.
• Вторая — сознание. Эта система включает различные мысленные процессы. Сознание считается своеобразным процессором позывов, которые исходят от первой системы.

Сознание отвечает за все процессы, которые требуют от человека осознания и приложения волевых усилий. Подсознание является рефлективной частью мозга. Она напрямую реагирует на внешние раздражители и создает определенные позывы к действию.

Почему ухудшается или теряется концентрация

Сознание отвечает за мыслительные процессы. С его помощью человек концентрируется на решении конкретной задачи. На сознательное мышление влияет множество внешних источников, отвлекающих внимание человека и создающих помехи. Это затрудняет задачу концентрации внимания.

Источники отвлечения также принято подразделять на 2 типа:

• Эмоциональные вызываются подсознанием. Это внутренний диалог, поток мыслей о происходящем в жизни человека.
• Сенсорные – шум, визуальные раздражители.

Внимание! «Отключить» эмоциональные отвлечения крайне сложно. Они способны снизить работоспособность, а попытки отвлечься волевым усилием лишь еще больше истощат ментальные резервы.

Как повысить концентрацию и работоспособность

Чтобы повысить концентрацию внимания, нужно выяснить, когда вы не в состоянии сосредоточиться. Это важно для выбора методов и упражнений, которые окажутся эффективными именно в вашей ситуации. Стоит прислушаться к следующим советам:

Браться только за одно дело

Нельзя заниматься сразу несколькими делами. Высока вероятность, что одно их них не удастся сделать качественно. Лучше сконцентрироваться на решении конкретной задачи и перейти к следующей, когда предыдущее дело будет завершено.

Следовать биоритмам

Работать следует именно в то время суток, когда у вас наблюдается максимальный всплеск работоспособности. Особенно это касается дел, требующих наибольшей концентрации.

Создать «стеклянный колпак»

Это значит «спрятаться» от шума и раздражителей. Найти место, где ничего бы не отвлекало, будет сложно. Можно уединиться хотя бы условно или найти уголок, где вы не будете подвержены влиянию факторов, раздражающих больше всего.

Собраться с мыслями

Приступая к работе, следует собраться с мыслями и выбрать способ, позволяющий лучше всего выполнить поставленные задачи.

Планировать шаги к достижению цели

Концентрация — сосредоточение внимания лишь на одном объекте, процессе, виде деятельности. Составление плана на день, неделю, на месяц поможет выполнять работу более эффективно.

Фильтровать информацию

Фильтруйте поток информации, идущий от органов чувств. Научившись управлять информативным потоком, вы повысите способность концентрироваться на том, что действительно важно.

Тренировать память

Развитая память помогает оперировать информацией и лучше концентрироваться за работой. Человек тратит меньше времени на поиск информации, что повышает эффективность работы.

Избегать переутомления

Большое количество заданий — прямой путь к развитию стресса. Непосильные нагрузки препятствуют свободному ходу энергии и ослабляют силу концентрации.  

11 простых советов, как улучшить концентрацию внимания

Чтобы твоё внимание не рассеилось уже к середине статьи, не будем загружать тебя лишней теорией, а дадим 11 простых советов, как улучшить концентрацию внимания. Здесь не будет дыхательных упражнений, которые обычно никто не делает. Только проверенные советы, которые помогут тебе стать собраннее и продуктивнее. Поверь, результат стоит усилий: хорошая концентрация внимания поможет справляться с делами в несколько раз быстрее и экономить драгоценное время на отдых.

Определи, на чём тебе сложнее всего концентрироваться

Проблемы с концентрацией внимания у каждого из нас свои. Кто-то не может сосредоточенно слушать, кому-то тяжело долго думать, кого-то отвлекает любой посторонний шум. А когда не можешь сосредоточиться ты? Какие органы чувств ты используешь в этом случае, какого рода задачи выполняешь? Попробуй найти свои слабые стороны и осознанно концентрироваться, когда выполняешь такую работу.

Беги от многозадачности

Возможно, ты обладаешь суперспособностью одновременно читать учебник, переписываться с друзьями, пить кофе и смотреть сериал. Но такая многозадачность не по силу твоему мозгу: он просто не успевает обработать такое количество информации и всё делает абы как. А вот если взяться за одно дело серьёзно, эффективность и концентрация внимания вырастет в разы.

Выбрасывай из головы ненужные мысли

Ты не сможешь нормально сконцентрироваться на каком-то деле, если внутри тебя много лишних мыслей, которые касаются других обязанностей. Поэтому перед тем как садиться за выполнение задачи, выбрасывай из головы ненужное и погружайся в неё мыслями. Подумай, с чего лучше начать, а затем приступай, ни в коем случае не сворачивая в мыслях «не туда».

Планируй и записывай

Когда перед глазами детальный план выполнения задачи, отступить от него сложнее. Держа всё в голове, можно что-то перепутать, отложить или вообще забыть. Переноси все планы на бумагу, чтобы сконцентрироваться на их выполнении. Это может быть подготовка к экзамену или банальное расписание на день, неделю, месяц. Используй приложения для планирования задач, если не пользуешься блокнотом.

Тренируй память

Хорошая память помогает легко оперировать информацией, а значит, лучше концентрироваться. Тебе не придётся отвлекаться от основного дела на поиски нужной информации, если она будет у тебя в голове. Тренируя мозги, ты становишься собраннее и внимательнее, так что вот тебе ещё один стимул для роста.

Берись за дела сразу

Когда предстоит работа над сложным и не особо интересным делом, оно рискует отправиться в долгий ящик. Чтобы такого не произошло, берись за него сразу, пытайся найти в нем что-то увлекательное. Мотивируй себя, и тогда твоя концентрация внимания никуда не денется. В тайм-менеджменте есть забавные приёмы для самоорганизации, с ними будет проще не прокрастинировать.

Устраивай челленджи

Прикольный способ пробудить в себе интерес — устроить челлендж. То есть придумать особые условия при выполнении какой-либо задачи. Например, попробовать потратить на домашнее задание на 20% меньше времени, чем обычно. Или не просто читать текст на иностранном, а записать его на диктофон и оценить со стороны своё произношение. Подключи фантазию — и рутина станет веселее.

Не доводи себя до переутомления

Даже самый собранный и внимательный человек будет отвлекаться и допускать ошибки, если сядет за работу уставшим. Огромные нагрузки ослабляют концентрацию внимания. Поэтому не нужно стараться выполнить все дела за один вечер, их обязательно нужно распределить. А регулярно высыпаясь, ты уже улучшишь свою способность к концентрации.

Сделай рабочее место удобным и содержи его в порядке

Когда за столом удобно работать, то и трудоспособность повышается. Сконцентрироваться на задачах намного сложнее, если стол захламлен, кресло неудобное, свет лампы раздражает, а в комнате душно или холодно. Поэтому тебе нужно исправить у себя в комнате то, из-за чего тебе некомфортно заниматься, и научиться поддерживать постоянный порядок. Если на твоём столе будут лежать только те учебники, тетради и распечатки, которые нужны на данный момент, тебе не придется тратить лишнюю энергию на поиски нужной вещи.

Делай паузы

Если уже во время выполнения какой-то задачи ты ощущаешь, что теряешь концентрацию, сделай перерыв. Не обязательно в это время есть шоколадный батончик, можно просто проветрить комнату, выпить чай или принять душ. Расслабься, чтобы продолжить работу с новыми силами.

Поверь в себя

Не стоит с самого начала сомневаться себе. Даже если ты самый рассеянный человек на свете, поверь в свои силы и способности. И плевать, что другие не верят. Отключи этот «голос критика» в своей голове и приступай. Не говори «У меня ничего не выйдет», говори «Я смогу!» И всё обязательно получится! Измени свой подход к выполнению дел, и твоя концентрация внимания непременно станет лучше.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Тесты в ЦТ онлайн

С 12 по 27 июня пройдут итоговые занятия перед ЦТ 2020 Адукар: +20 баллов за 4 часа!

Бесплатный майский ЦТ-форум от Адукар стартует 21 мая в онлайн-формате

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook и уведомления на adukar.by.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу [email protected]. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

Как повысить концентрацию внимания: упражнения и рекомендации

Выдающиеся деятели культуры, науки и искусства не смогли бы достичь таких успехов, если бы не умели концентрироваться на своей работе. Однако способность к сосредоточению нужна и обычным людям – офисным работникам, фрилансерам, студентам и даже младшим школьникам. Рассмотрим, как улучшить концентрацию внимания.

Питание и режим дня

1. Исследования показали, что способность концентрироваться в значительной степени зависит от отдыха. Если вы чувствуете себя уставшим, мышление будет рассеянным. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, отдыхайте по 7-8 часов ежедневно (но не пересыпайте на выходных – это нарушит ваш биоритм и сделает вас ленивым).
2. Пересмотрите свой ежедневный рацион. Питание должно быть сбалансированным. Частое переедание приводит к тому, что вы будете чувствовать себя сонным и медлительным. Полезная еда (белок из нежирного мяса, рыба, молочнокислые продукты, свежевыжатые соки) вместе с полноценным сном улучшает способность сосредотачиваться.
3. Обеспечьте организм кислородом. Большая часть крови, которая транспортирует кислород, находится в нижней части тела, не доходя до мозга, и концентрироваться становится сложнее. Чтобы решить эту проблему, чаще покидайте рабочее место, разминайте ноги и больше ходите пешком. Сделайте пару несложных физических упражнений. Регулярно проветривайте помещение, в котором находитесь.
4. Состояние здоровья во многом определяет способность к концентрации. При постоянной усталости, заболеваниях и дискомфорте сосредоточиться будет непросто. Регулярно проходите медицинские обследования, принимайте курс витаминов и занимайтесь спортом – например, бегайте по утрам или запишитесь в бассейн.

Упражнения

Мозг можно назвать мышцей, а каждая мышца поддается тренировке и развитию. Выполняя упражнения на улучшение концентрации, вы разовьете соответствующие «мышцы», которые помогут вам легко и просто сосредотачиваться на текущих делах. Предоставляем советы, как улучшить внимательность. Они полезны и взрослому человеку, и ребенку.

1.    Медитация

Медитация улучшает способность концентрироваться. Если вы будете медитировать каждый день по 10-15 минут, то уже через пару недель заметите, как сосредотачиваться в нужный момент стало гораздо легче.

2.    Чтение

Эффективный способ научиться концентрироваться, а также излагать свои мысли просто и ясно – чтение небольшого рассказа и его дальнейший пересказ. Прочитайте в газете короткую заметку и постарайтесь изложить ее суть.

В дальнейшем усложняйте задание: читайте книгу в течение 15-20 минут, после чего запишите на бумаге то, что вы запомнили из нее. Сначала многие мелкие детали будут выпадать из вашей памяти, но в дальнейшем вы сможете легко пересказывать в подробностях все, что прочитали. Признак того, что у вас отличная концентрация, – подробные пересказы.

Есть другая вариация упражнения: прочитайте небольшое предложение и перепишите его по памяти слово в слово. С течением времени добавьте еще одно предложение, затем – третье. Это тренирует и запоминание.

3.    Контроль над своими желаниями и эмоциями

Наши эмоции и желания, особенно сиюминутные, почти не поддаются контролю. Но если вы научитесь их контролировать, то ваша способность к концентрации значительно усилится.

Когда вы постоянно нервничаете при выслушивании неприятных новостей или при серьезных разговорах, контролируйте себя и запрещайте себе испытывать тревогу и удивление. Подобный самоконтроль поможет вам во всех сферах жизни – не только в работе. Если вы, например, придерживаетесь здорового питания и внезапно захотели побаловать себя вредной пищей, не позволяйте этому желанию взять над вами вверх – возьмите его под контроль.

4.    Сосредоточение на сне

Рекомендация для тех, у кого часто наблюдаются проблемы со сном. Этот способ поможет не только усиливать концентрацию, но и избавить от бессонницы. Сядьте в кресло, поставьте перед собой стакан с водой. Подумайте о том, насколько он спокоен, и представьте, что его спокойствие передается вам. Вскоре вы заметите, как расслабились, и у вас возникнет желание уснуть.

Также можно представить себя неодушевленным предметом – к примеру, веткой от дерева, которая тихо лежит в спокойном лесу.

5.    Сосредоточение на процессах внутри организма

Лягте и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на биении сердца, представляя, как с его помощью кровь разносится по всем органам – до кончиков пальцев.

6.    Сосредоточение на запахах

Во время прогулки концентрируйтесь на запахах – например, на аромате цветов, проходя мимо клумбы. После этого выберите конкретный запах и постарайтесь концентрировать внимание исключительно на нем, отбросив посторонние мысли и чувства.

Лекарственные препараты

Как увеличить свою концентрацию? Есть несколько эффективных аптечных средств, у которых почти нет побочных реакций или они незначительны.

1. Глицин – популярный препарат, особенно среди студентов. Он избавляет от стресса и повышенного нервного возбуждения, улучшает работоспособность мозга.
2. Витрум мемори рекомендуется принимать при ухудшении интеллектуальных способностей и внимания. Это растительное лекарство питает мозг кислородом, усиливая кровообращение в данном органе.
3. Ундевит – драже на основе комплекса витаминов A, B, C, E, P, производит разносторонний эффект.
4. Аминалон восстанавливает нервные процессы и выводит из организма токсины, которые формируются в головном мозге.
5. Билобил рекомендован при бессоннице и снижении интеллекта, а также для избавления от страха и тревоги. Препарат улучшает питание мозга кислородом.
6. Интеллан – растительный препарат, полезный при депрессии, снижении интеллектуальных возможностей и забывчивости.
7. Гинкго билоба рекомендуется для памяти и внимания, при бессоннице и головокружениях.

Общие рекомендации

Предоставим практичные советы, как можно повысить внимание и концентрацию.

1.    Не распыляйтесь на несколько дел одновременно

Многие пытаются сконцентрироваться на выполнении задания на компьютере, одновременно разговаривая с клиентом по телефону и выслушивая коллег. В результате все три дела выполняются не до конца: мозг не успевает в одно и то же время воспринять такой объем информации и обработать его. К тому же он привыкает постоянно переключаться с одного дела на другое, что постепенно ухудшает сосредоточенность в целом. Доведите одно дело до конца и только после этого переходите к следующему заданию.

Этот же совет относится и к незначительным задачам. Не следует приступать к чтению новой книги, не закончив предыдущую.

2.    Повышайте устойчивость к отвлекающим факторам

В любой момент может произойти какое-либо событие, которое вас отвлечет. Даже если вы на мгновение забыли о текущей работе, снова сосредоточьтесь на ней. Пропускайте все отвлекающие факторы мимо сознания.

То же самое относится к жизненным неурядицам. Если вы постоянно обдумываете проблемы, то не сможете как следует сосредоточиться на задаче. В этом случае поможет метод визуализации: представьте, что все проблемы – это высокая гора, после чего уменьшите ее до размера камня. Другой вариант – представить проблему образно (например, в виде черного пятна), уменьшить ее и символично отбросить в сторону. Так вы сможете спокойно выполнять работу.

3.    Время от времени делайте паузы

Концентрироваться на одном деле долгое время сложно. Продуктивность повышается, если регулярно делать перерывы, давая мозгу возможность отдохнуть. Через 2-3 часа работы отвлекайтесь на 15 минут: выйдите на улицу, перекусите, поговорите с коллегами на отвлеченные темы. Так мозг сможет лучше перерабатывать информацию, а степень концентрации будет наибольшей.

4.    Постарайтесь, чтобы ваше рабочее место было комфортным и практичным

Удобный рабочий стол – именно то, что улучшает продуктивность труда. Подберите оптимальную высоту стула, настройте правильное освещение, сидите прямо и соблюдайте расстояние между глазами и экраном монитора в 50-80 см.

Держите рабочее место в идеальном порядке. На столе должны лежать только те материалы, которые необходимы для выполнения текущей задачи.

5.    Работайте по плану

Перед тем как приступить к работе, составьте подробный план действий. Он позволит организоваться и сэкономит вам много времени, так как вы не будете отвлекаться на серфинг в Интернете, переписку и проверку почты.

Планирование позволит избежать огромного количества нагрузки, что приводит к переутомлению из-за постоянного стресса. Оно помогает увеличивать сосредоточенность на текущих проектах.

6.    Ставьте перед собой цели

Цели облегчают выполнение задачи – внимание перестает рассеиваться по пустякам. Перед выполнением задания установите цель и определите отрезок времени, которое отводится на него. Цель может быть краткосрочной или долгосрочной.

7.    Заинтересовывайте себя заданиями

Мотивация – именно то, что позволяет быстро, легко и играючи справиться с работой, придает ей смысл. Постарайтесь в любом задании найти что-то интересное и полезное для себя.

Один из самых простых способов заинтересоваться работой – соревноваться с самим же собой. Если в прошлом вы тратили на определенное дело два часа, сегодня постарайтесь выполнить его за полтора.

8.    Тренируйте память

Отличная память позволяет на высоком уровне оперировать информацией. Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки памяти следующее: каждый вечер перед сном уделяйте 10-15 минут на то, чтобы в мельчайших подробностях вспомнить прошедший день. Уже через пару месяцев вы поразитесь достигнутым результатам. Это действенное упражнение также помогает развивать и наблюдательность.

Есть несколько советов для тех, кто работает на дому.

1. Домашняя обстановка расслабляет, однако не работайте в кровати. Это место для отдыха, а не для сосредоточенной работы. Находясь с ноутбуком в кровати, вы пытаетесь заставить мозг выполнить два дела одновременно – заснуть и работать, что крайне непродуктивно.
2. Если дома вы часто отвлекаетесь, отправьтесь работать в тихие и малолюдные места – например, в коворкинг-центр или библиотеку, где меньше всего раздражающих факторов.
3. Определите, в какое время суток ваша продуктивность на высоте, а когда вы чувствуете себя сонным и вялым. Например, если высокая работоспособность наблюдается утром и вечером, то на день оставьте задания, не требующие особого умственного напряжения.
4. Избавьтесь от прокрастинации. Беритесь за выполнение задачи незамедлительно – интерес к ней появятся чуть позже. Первый шаг самый сложный, но дальше все пойдет как по маслу. Не следует часами откладывать выполнение дела, ожидая вдохновения.
5. Придерживайтесь правила «еще пять». Это могут быть пять страниц текста или книги, пять минут изучения чего-либо и т. д. Данное правило поможет вам в ситуациях, когда вы чувствуете, что совсем скоро отвлечетесь.

Даже если начальные результаты показались вам недостаточными, ни в коем случае не прекращайте работу над собой. Способность к сосредоточению развивается и укрепляется в течение нескольких месяцев.

Знаки, причины и способы, на которые стоит обратить внимание лучше

Нередко бывает, что ваш разум блуждает, когда вы должны сосредоточиться на чем-то. Согласно исследованию 2010 года, мы проводим почти 47 процентов наших часов бодрствования, думая о чем-то, кроме того, что мы делаем.

Это не всегда вызывает беспокойство, но короткая продолжительность внимания иногда может быть признаком основного состояния, такого как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что может быть причиной вашей короткой концентрации внимания и что вы можете с этим поделать.

Люди с коротким периодом внимания могут испытывать проблемы с фокусировкой на задачах в течение любого промежутка времени, не отвлекаясь на них.

Короткий интервал внимания может иметь несколько негативных последствий, в том числе:

• плохая успеваемость на работе или в школе
• неспособность выполнять повседневные задачи
• без важных деталей или информации
• трудности в общении во взаимоотношениях
• плохое состояние здоровья, связанное с пренебрежением и неспособность практиковать здоровые привычки

Короткая продолжительность внимания может быть вызвана многочисленными психологическими и физическими условиями.Следующее — возможные причины короткого промежутка внимания и других симптомов, о которых следует знать.

СДВГ

СДВГ — распространенное заболевание, обычно диагностируемое в детстве, которое часто длится до зрелого возраста. Люди с СДВГ часто испытывают проблемы с обращением внимания и контролем своих импульсов.

Чрезмерная активность является симптомом СДВГ, но не у каждого больного есть гиперактивность.

Дети с СДВГ могут иметь плохие оценки. В некоторых случаях они могут проводить слишком много времени, мечтая.Взрослые с СДВГ могут часто менять работодателей и иметь повторные проблемы в отношениях.

Другие признаки и симптомы СДВГ включают в себя:

• периоды гиперфокусировки
• проблемы управления временем
• беспокойство и тревога
• дезорганизация
• забывчивость

Депрессия

Концентрация трудностей является распространенным симптомом депрессии. Депрессия — это расстройство настроения, которое может серьезно повлиять на вашу жизнь. Это вызывает постоянное чувство грусти и потерю интереса к вещам, которые вам когда-то нравились.

Признаки и симптомы депрессии могут включать в себя:

Травма головы

Проблемы с вниманием относятся к числу наиболее часто встречающихся проблем после получения травмы головного мозга. Повреждение головы — это любой тип травмы головы, головы, черепа или мозга.

Это может быть открытая или закрытая травма, варьирующаяся от легкого синяка или удара до черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Сотрясение мозга и переломы черепа являются распространенными травмами головы.

Симптомы травмы головы могут включать в себя:

Инвалидность обучения

Инвалидность обучения — это нарушения развития нервной системы, которые влияют на базовые навыки обучения, такие как чтение и расчет.Есть много разных типов неспособности к обучению. Наиболее распространенными из них являются:

Наиболее распространенными признаками и симптомами неспособности к обучению являются:

• трудности следования указаниям
• плохая память
• плохие навыки чтения и письма
• трудности координации глаз и рук
• легко отвлекаются

Аутизм

Расстройство аутистического спектра (ASD) представляет собой группу расстройств нервного развития, которые вызывают социальные, поведенческие и коммуникационные проблемы.

ASD обычно диагностируется в детстве, когда появляются признаки и симптомы. Получение диагноза в зрелом возрасте редко.

Диагноз РАС включает несколько состояний, которые когда-то были диагностированы отдельно, в том числе:

Люди с РАС часто имеют проблемы с эмоциональными, социальными и коммуникационными навыками. Некоторые признаки ASD включают в себя:

• проблемы, связанные с другими
• ограниченное или повторяющееся поведение
• отвращение к прикосновению
• трудности с выражением потребностей или чувств

Лечение короткого периода внимания зависит от основной причины.Например, лечение СДВГ может включать сочетание медикаментозного лечения и поведенческой терапии.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое внимание.

Жевательная резинка

Различные исследования показали, что жевательная резинка улучшает внимание и производительность на работе. Жевательная резинка также повышает бодрость и снижает стресс.

Хотя жевательная резинка может не оказывать длительного влияния на вашу способность концентрироваться, это простой способ улучшить концентрацию внимания в крайнем случае.

Питьевая вода

Питьевая вода важна для вашего тела и ума. Обезвоживание может ухудшить вашу способность мыслить.

Это даже включает легкое обезвоживание, которое вы можете даже не заметить. Быть обезвоженным в течение всего двух часов может ослабить ваше внимание.

Упражнение

Преимущества упражнений бесконечны и включают в себя улучшение вашей способности сосредоточиться. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения улучшают внимание и фокусируют людей с СДВГ.

Чтобы улучшить концентрацию внимания, подумайте о быстрой прогулке по 30 минут в день четыре или пять раз в неделю.

Медитация

Медитация включает в себя тренировку ума, чтобы сосредоточиться и перенаправить свои мысли. Эта привычная практика используется, чтобы помочь развить несколько полезных привычек, таких как позитивный взгляд и самодисциплина.

Существуют доказательства того, что медитация может улучшить фокусировку, и что продолжающаяся медитация ведет к улучшению постоянного внимания.

Вовлеките себя

Если вам трудно обращать внимание на собраниях или лекциях, попробуйте задавать вопросы или делать заметки.Опыт показывает, что делать заметки от руки более эффективно для улучшения внимания и прослушивания, чем при использовании ноутбука или другого устройства, что может отвлекать внимание.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия относится к нескольким видам терапии, которые лечат психические заболевания. Это помогает выявить и изменить нездоровое или саморазрушительное поведение.

Появляется все больше доказательств того, что когнитивно-поведенческая терапия является эффективным способом лечения невнимательности у людей с СДВГ.

Обратитесь к врачу, если у вас часто возникают проблемы с фокусировкой или ваш короткий объем внимания мешает вам выполнять повседневные задачи.

Время от времени у каждого бродит разум, и в некоторых ситуациях становится все труднее оставаться заинтересованным и сосредоточенным. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить короткую продолжительность концентрации внимания. Если ваша неспособность сосредоточиться касается вас, поговорите с врачом.

советов по увеличению концентрации внимания учащихся

Достаточно сложно удержать внимание ребенка, когда он хочет обратить внимание. Практически невозможно удержать внимание ребенка, когда он совершенно не заинтересован в том, на чем вы хотите, чтобы он сосредоточился, или если он считает задачу слишком сложной. Нигде это не проявляется более наглядно, чем в классе. Юные студенты будут ерзать, играть с карандашами и смотреть на все, кроме поставленной задачи.

Некоторые эксперты по развитию детей предполагают, что средний ребенок должен уметь концентрироваться на одном задании в течение 2-5 минут, умноженных на свой возраст. Таким образом, средний шестилетний ребенок должен иметь возможность сосредоточиться на задании до 30 минут. Конечно, то, сможет ли 6-летний ребенок сосредоточиться на 30 или 12 минутах, зависит от ребенка и, конечно, от задачи. Интервал внимания также эластичен и имеет тенденцию к уменьшению по мере продвижения школьного дня.

Если вы являетесь родителем ребенка или учителем ребенка, который регулярно теряет концентрацию во время урока или сталкивается с сложной задачей, ниже приведены несколько советов и стратегий, которые могут помочь увеличить объем внимания и улучшить общую производительность задачи.

Дайте детям повод обратить внимание — проявите изобретательность.

По большей части все лето ваш ребенок (или ученик) мог обращать внимание на то, что он или она хотел, с ограниченным участием родителей или учителя. Возможно, им приходилось выполнять несколько ежедневных дел, посещать церковь по воскресеньям или немного учиться, но по большей части они контролировали то, на чем они будут сосредоточиваться и на что обращать внимание. Теперь маленький Томми вернулся в школу и не может сидеть на месте достаточно долго, чтобы написать свое имя, тогда как накануне он провел 2 часа, сосредоточившись на игре со своими игрушками Lego.Что произошло? Что ж, для начала, игра с Lego по своей сути мотивирует, тогда как письмо на листе бумаги ручкой — нет.

Мы предлагаем взять на себя традиционно обыденные и скучные задачи, такие как написание имени на листе бумаги или написание букв в рабочей тетради, и проявить немного творчества. Подумайте о том, чтобы ваш ребенок написал свое имя с помощью Lego или, возможно, даже Play-Doh. Вместо того, чтобы предлагать вашим ученикам писать письма в рабочих тетрадях, предложите им создать свою собственную тетрадь, используя изображения писем, которые они нашли и вырезали из газет или журналов.Немного творчества (и гибкости) будет иметь большое значение для привлечения и удержания внимания ребенка.

Сделайте это физически.

Это просто факт, дети умеют шевелить. Вы заставляете ребенка сидеть на жестком сиденье более часа, и он может взорваться, не говоря уже о том, что он теряет способность обращать внимание. Детям, особенно тем, кто борется с вниманием, необходимо регулярно делать перерывы для активных игр. Использование игрового времени в помещении или на открытом воздухе, прыжков с трамплина или быстрой растяжки творит чудеса, улучшая способность ребенка концентрироваться на задаче и обращать внимание на то, чему его учат.От 10 до 15 минут «активной игры» перед сложной задачей или учебным занятием помогут любому ребенку оставаться вовлеченным и уделять внимание.

Практикуйте внимательное поведение.

Вы могли подумать, что внимание — неотъемлемая черта всех людей, но это не так. Обращение внимания — это то, чему научились. Этому также можно научить. Родители и учителя должны найти время, чтобы научить детей, что значит обращать внимание и как это выглядит. В течение дня учителя должны делать перерывы, чтобы практиковать внимательное поведение.Используйте электронный таймер, секундомер или песочные часы и попросите ребенка или учеников практиковаться в сосредоточении внимания на объекте, обсуждении или другом занятии исключительно в течение нескольких минут. Затем попросите учащихся спросить себя, смогли ли они уделять все внимание в это время. Перерывы внимания, когда учащиеся сосредотачиваются на внимании, — отличное упражнение, которое поможет улучшить их способность к концентрации и концентрации внимания.

Настройте задачу.

Если вы испробовали практически все и обнаруживаете, что ваш ребенок или ученики по-прежнему не могут сосредоточиться на поставленной задаче, вы можете разбить задачу на более мелкие части — те, которые можно выполнить независимо от друг друга за меньшее время.Например, если задача состоит в том, чтобы составить визуальный отчет о штате Техас, который включает компоненты экономики, географии, культуры и истории, вы можете попросить ребенка сосредоточиться на одном компоненте за раз. Только когда один компонент закончен, даются инструкции для завершения следующего компонента. После того, как все составные части будут завершены, будут даны инструкции относительно того, как отдельные части должны быть объединены для создания визуального отчета.

Также важно понимать, что продолжительность концентрации внимания у разных детей развивается по-разному.Возможно, потребуется изменить задание только для определенных учеников, у которых мало внимания. Вы также можете рассмотреть возможность предоставления студентам с синдромом дефицита внимания заданные интервалы для выполнения работы. Например, ученику с небольшой продолжительностью концентрации внимания можно дать 5 минут на выполнение того объема работы, который он может. По истечении 5 минут ему дается 5-минутный перерыв, прежде чем он сосредоточится еще на 5 минут на выполнении задания. Разделение задачи дает детям, изо всех сил пытающимся обратить внимание, возможность расслабиться, а затем снова заняться задачей, чувствуя себя обновленными и обновленными.

Избавьтесь от отвлекающих факторов.

Эксперты в области образования согласны с тем, что создание правильной среды способствует обучению. Это верно как для класса, так и для дома. Тем не менее, важно найти баланс между тем, что способствует обучению, и тем, что отвлекает ребенка от способности концентрироваться достаточно долго, чтобы учиться.

Дети очень хорошо умеют находить удовольствие и развлечение с помощью самых маленьких и скромных предметов.Скрепку можно быстро превратить в надувную игрушку. Кусок бумаги можно свернуть в подзорную трубу. Пластиковый пакет может стать воздушным шариком. И дома, и в школе важно убрать беспорядок и другие визуально привлекательные предметы из непосредственного рабочего места ребенка. Это дает ребенку меньше причин не сосредотачиваться на текущей задаче.

Создание благоприятной для обучения среды может превратить скучные и скучные классы в удобные для учащихся районы обучения. От расстановки сидений до улучшенного освещения и создания дискретных учебных зон с разными темами и целями, удобный для обучения класс может значительно улучшить процесс обучения для студентов.Однако, если довести до крайности, то, что начиналось как дружественная к обучению среда, может стать одним большим отвлечением. Убедитесь, что если и когда вы решите создать благоприятную для обучения среду в классе, вы не переусердствуете.

В наши дни ученики проводят изрядное количество времени после школы дома, работая над проектами, готовясь к тестам или выполняя другие домашние задания. Обстановка и распорядок, свободные от отвлекающих факторов, являются ключом к тому, чтобы ваш ребенок мог продуктивно учиться дома.Мы рекомендуем полностью выключать телевизор на время учебы. Это особенно важно, если у вас более одного ребенка, выполняющего домашнее задание. Одному ребенку, у которого есть домашнее задание, сложно сосредоточиться, когда его брат или сестра в соседней комнате наслаждается популярным детским шоу. Уберите все отвлекающие факторы из учебной среды и распорядка вашего ребенка.

Превратите это в игру.

Нет ничего лучше, чем хорошая игра удерживает внимание ребенка. Тот же ребенок, который может сосредоточиться на математике только минуту или две, не будет иметь проблем, оставаясь полностью вовлеченным в течение 15 минут с игрой, которая ему нравится.Когда возможно и уместно, превращайте задачу в игру. Игры наиболее эффективны, когда в них играют с другими детьми. В классе иногда наиболее эффективно создавать небольшие группы учеников, которые играют в игру вместе, а не со всем классом. Например, студенты могут работать в небольших группах для выполнения заданий по математике. Каждая группа соревнуется с другими группами в классе. Каждому ученику в группе дается математическая задача. В то время как каждый ученик несет основную ответственность за решение поставленной перед ним задачи, другие ученики в их группе могут помочь с решением проблемы.Группа, которая первой завершит свое математическое задание, получает приз.

Разбейте задачи.

Сложные задания могут очень быстро стать непосильными для детей, особенно для тех, кому сложно удерживать внимание. Разделение задачи на более мелкие части может быть эффективным способом помочь вашему ребенку или вашим ученикам уделять внимание достаточно долго, чтобы учиться и добиваться успехов в учебе. Учащиеся, которые борются с вниманием, часто выполняют задания быстрее, если они разбиты на множество частей, чем если бы они пытались выполнить все задание сразу.

,

5 Подтвержденные исследованиями методы увеличения концентрации внимания

Существует распространенное заблуждение, связанное с идеей продуктивности. Большинство людей думают, что быть продуктивным — значит сделать больше за меньшее время, но это далеко от истины.

Настоящая продуктивность — это сочетание эффективности и результативности, и чтобы достичь того и другого одновременно, вам нужно уделять тому, чем вы занимаетесь, все свое внимание.

Тем не менее, способность сосредотачиваться и сохранять концентрацию постепенно исчезает для многих людей, особенно в нашем постоянно отвлекающем мире.Вы когда-нибудь теряли концентрацию, потратив несколько минут на задачу? В вашей голове просто бесконечные электронные письма, просьбы или даже мысли, которые всплывают каждую минуту, чтобы сбить вас с пути.

Затем мы быстро переходим к решениям, таким как более сложное планирование или добавление строгих правил работы для себя — даже когда мы знали, что они не работают. Вместо того, чтобы решать проблему извне вовнутрь, мы должны подойти к ней изнутри, улучшив концентрацию внимания.

В большинстве случаев увеличение объема внимания не имеет ничего общего со списком дел и расписанием. Скорее, речь идет о том, как вы подходите к фундаментальным аспектам производительности и управляете ими.

В этой статье я собираюсь показать вам пять стратегий увеличения концентрации внимания, все из которых основаны на науке и исследованиях.

1. Спокойной ночи. Сон

Уровень вашего внимания напрямую зависит от уровня вашей энергии.Вам трудно сохранять концентрацию, когда вы чувствуете усталость и истощение. «Но, Дин, я уже выпил шесть чашек кофе сегодня…» — если это так, перестань пить кофе.

Вместо того, чтобы полагаться на стимуляторы, такие как кофе и энергетические напитки, начните с оптимизации сна. Большинство из нас просто не спит достаточно из-за непрекращающегося желания работать усерднее или хуже, отвлекающих внимание цифровых экранов.

Для оптимального функционирования клетки мозга потребляют большое количество энергии и производят большое количество отходов в качестве побочного продукта, который плавает вокруг мозга.Эти отходы мешают мозгу нормально функционировать, и если их оставить в покое на достаточно долгое время, они могут стать токсичными для мозга и вызвать снижение когнитивных функций.

При отсутствии лимфатической системы в головном мозге спинномозговая жидкость — жидкость организма, которая окружает мозг и действует как подушка в черепе — также служит лимфой головного мозга для удаления токсичных отходов. Кроме того, исследования показали, что процесс удаления шлаков в мозге наиболее активен, когда мы спим.

Вот почему после хорошего ночного сна мы испытываем чувство омоложения и ясности ума. Поэтому, чтобы увеличить продолжительность вашего внимания, рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь и, если возможно, оптимизировать среду для сна, чтобы обеспечить максимальное качество сна.

2. Физические упражнения

Как известно, регулярные упражнения полезны для нашего физического здоровья. Тем не менее, исследование Университета Гранады подтвердило взаимосвязь между более длительным временем концентрации внимания и физическими упражнениями.

До этого исследования различные предыдущие исследования также утверждали, что физическая активность может быть полезной для автономной нервной системы и центральной нервной системы. Увеличивая физическую активность, ваш мозг и тело могут работать более эффективно. В то же время доказано, что поддержание активности предотвращает нейродегенерацию, поскольку помогает нервам и кровеносным сосудам расти и оставаться сильными.

У вас есть бесконечные возможности для физической активности.Вы можете начать с занятий спортом, пробежаться или даже заняться поднятием тяжестей.

Исходя из моего личного опыта, длительные упражнения на выносливость увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают приток крови к телу и мозгу. Это напрямую способствует более внимательному состоянию внимания. С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки, такие как тяжелая атлетика, тренируют мою способность сосредотачиваться и сохранять концентрацию, поскольку от меня требуется выполнение движения в максимально возможной позе.

3.Прерывистое голодание

Когда я впервые перешла на прерывистое голодание, моей главной целью было похудеть. Но три года спустя я все еще придерживаюсь этого — не для того, чтобы похудеть, а потому, что доказано, что это улучшает когнитивные функции и продуктивность. Голодание оказывает умеренное напряжение на мозг, как и упражнения на мышцы.

Есть эволюционные причины, по которым голодание в течение определенного периода времени делает нас более энергичными и сосредоточенными. С эволюционной точки зрения чувство голода не делает нас безжизненными или истощенными.Напротив, это время, когда нашему телу и мозгу необходимо работать с максимальной отдачей, чтобы искать пищу.

Марк Маттсон, нейробиолог из Национального института старения при Национальном институте здравоохранения, ранее сказал Business Insider ^[1] :

«Логично, что мозг должен функционировать очень хорошо. когда человек находится в состоянии голодания, потому что именно в этом состоянии он должен выяснить, как найти пищу.Они также должны уметь расходовать много энергии. Люди, чей мозг не функционировал должным образом во время голодания, не смогут конкурировать и процветать ».

Главное — не переборщить. Вам по-прежнему необходима сбалансированная диета и правильное время голодания, чтобы не чувствовать усталости из-за недостатка пищи и энергии.

4. Прекратите многозадачность

Одна из самых больших ошибок, которые люди допускают, пытаясь стать продуктивными, — это одновременное выполнение нескольких задач. Для них возможность делать несколько дел одновременно означает, что они успевают сделать больше за меньшее время.Хуже того, некоторые организации поощряют своих сотрудников выполнять несколько задач одновременно, награждая людей, которые делают это хорошо.

Если вы какое-то время читали мои работы, вы, вероятно, слышали, что многозадачность проблематична. Большинство людей ответят: «Да, вы говорили это не раз. Многозадачность — это плохо… Я перестану этим заниматься, если смогу… »

Исследование, проведенное в Стэнфордском университете ^[2] , показало, что многозадачность менее продуктивна, чем выполнение одной задачи за раз.Однако многозадачность не только снижает вашу продуктивность; это убивает вашу производительность и может даже повредить ваш мозг. Цитата:

Исследователи обнаружили, что люди, которых регулярно бомбардируют несколькими потоками электронной информации, не могут обращать внимание, вспоминать информацию или переключаться с одной работы на другую, а также те, кто выполняет одну задачу за раз.

Чтобы увеличить концентрацию внимания и работать с максимальной отдачей, вам нужно прекратить многозадачность.Например, если вы хорошо делаете то, что делаете постоянно: чем больше вы выполняете одновременно несколько задач, тем лучше вы это делаете. Умение работать в многозадачном режиме означает, что вам будет сложно сосредоточиться на одной из самых важных задач.

Долгое время считалось, что снижение когнитивных способностей, вызванное многозадачностью, носит временный характер, но новое исследование Университета Сассекса в Великобритании теперь свидетельствует об обратном. Судя по МРТ головного мозга испытуемых, многозадачные люди имели меньшую плотность мозга в передней поясной коре, области, отвечающей за когнитивный и эмоциональный контроль.

Призыв к действию четкий и громкий: выберите однозадачу, присутствуйте и сосредоточьтесь на одной задаче за раз.

5. Медитация

В ходе исследования ^[3] итальянский нейробиолог Джузеппе Паньони привлек двенадцать медитаторов дзен, практикующих не менее трех лет. Он сравнил группу медитирующих с контрольной группой из двенадцати добровольцев, которые никогда не медитировали, поместив каждого из них в аппарат МРТ, чтобы измерить их мозговые паттерны.

По сравнению с не медитирующими, медитирующие имели более стабильную вентральную заднемедиальную кору (vPMC), область, связанную со спонтанными мыслями и блужданием ума. Результаты сканирования мозга подтвердили гипотезу Паньони. Люди, которые регулярно медитируют, могут улучшить свою умственную концентрацию.

Другими словами, медитация помогает успокоить ум и научить себя сосредотачиваться и сохранять концентрацию. Давайте проведем небольшой эксперимент, попробуем закрыть глаза и на минуту очистить разум.Закрой глаза, я подожду.

Если вы проделали эксперимент, то обнаружите, что очистить свой разум было непросто. Чем сильнее вы пытаетесь очистить свой разум, тем больше мыслей всплывает из ниоткуда. Исследователи называют это «сетевым режимом по умолчанию» — мозговой деятельностью, которая постоянно выполняется в фоновом режиме.

Большинство людей ненавидят медитацию, потому что они просто не могут успокоить свой ум. Однако цель медитации не в том, чтобы полностью очистить ваш ум. Вместо этого речь идет об усилении контроля над активностью вашего мозга по умолчанию.В то же время это важно для сосредоточения внимания и может помочь вам погрузиться в работу на более глубоком уровне.

Если вы никогда раньше не медитировали, начните прямо сейчас и начните с малого — даже короткое трехминутное дыхательное упражнение может помочь.

Увеличение продолжительности вашего внимания — это мета-навык

Выполнение одного и того же действия не приведет к другому результату. Реструктуризация списка дел, загрузка нового приложения для повышения продуктивности, изменение расписания… повышение продуктивности за счет выполнения большего и усердного труда никогда не является решением.

Вместо этого работайте изнутри, увеличивая объем внимания и совершенствуя навыки сосредоточения и сохранения концентрации. Это мета-навык, который после освоения становится проверенным способом многократного повышения вашей продуктивности.

Многим это может показаться невозможным. Но часто то, что другим кажется сверхдержавой, легко достижимо, если вы изучите и реализуете правильные стратегии.

.

Повышенное внимание к — Перевод на испанский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова на основе вашего поиска.

Более того, УВКБ уделяло повышенное внимание продвижению стандартов прав человека в контексте беженцев и репатриантов.

Por otra parte, el ACNUR afirma que está prestando mayor atención a la promoción de las normas de derechos humanos en relación con los refugiados y repatriados.

Во-первых, Совет уделил повышенное внимание предотвращению конфликтов .

Королевское правительство должно уделять повышенное внимание проблеме чрезмерного содержания под стражей до суда.

El Gobierno Real debe prestar más atención al проблема exagerado número de casos de detención превентивная.

Некоторые делегаты призвали уделять больше внимания проблеме утечки умов, в том числе в контексте нелегальной миграции.

Algunos delegados pidieron que se prestara más atención al «éxodo intelectual», especialmente en el context de la migración irregular.

Они призвали региональные штаты уделить проблеме повышенное внимание.

За последние пять лет стало уделяться повышенное внимание взаимосвязи между насилием в отношении женщин и ВИЧ / СПИДом.

En los cinco últimos años se ha prestado mayor atención a la relación existente entre la violencia contra la mujer y el VIH / SIDA.

Секретариату следует уделять повышенное внимание необходимости для устранения дублирования и параллелизма в таких проектах.

La Secretaría debe prestar mayor atención a la necesidad de destroyar la duplicación y el paralelismo en los proyectos de tecnología de la información y las comunicaciones.

Государства Юго-Восточной Азии уделяют повышенное внимание разработке комплексных подходов к противодействию и предотвращению вербовки и насильственного экстремизма, в том числе путем установления партнерских отношений с неправительственными организациями.

Los Estados Miembros de Asia Sudoriental están prestando mayor atención a la development de enfoques ampios para превентивная борьба и борьба с реклютаминто и крайним насилием, в том числе mediante el establecimiento de alianzas con actores no gubernamentales.

Это требует от всех нас повышенного внимания к издержкам конфликта среди гражданского населения.

Комитет призывает неправительственные организации уделять повышенное внимание предотвращению и защите детей от государственного насилия.

El Comité alienta a las organaciones no gubernamentales a que presten mayor atención a la prevción de la violencia estatal contra los niños y a la protección contra ésta.

Государства КАРИКОМ воодушевлены тем фактом, что международное сообщество уделяет повышенное внимание проблеме стрелкового оружия.

Los Estados de la CARICOM — это sienten alentados por el hecho de que la comunidad internacional esté prestando mayor atención a la cuestión de las armas pequeñas.

В докладе содержится призыв к государствам уделять повышенное внимание вопросу гендерного равенства при разработке, реализации и оценке программ социальной защиты в рамках прав человека.

En el informe se insta a los Estados a que presten mayor atención a la cuestión de la igualdad de género al Concebir, aplicar y evalar los programas de protección social en el marco de los derechos humanos.

С приближением даты достижения Целей развития тысячелетия уделяет повышенное внимание цели по искоренению крайней нищеты.

Medida que se acercan los plazos para alcanzar los Objetivos de Desarrollo del Milenio, se presta más atención al Objetivo de erradicar la pobreza extrema.

В последние годы правительство уделяло повышенное внимание защите прав человека и запрещению расовой дискриминации.

En los últimos años, el Gobierno ha prestado mayor atención a la protección de los derechos humanos y la prohibición de la дискриминация по расовому признаку.

Специальный докладчик повторяет свой призыв к Совету по правам человека уделять повышенное внимание вопросу о безопасности и защите журналистов, в частности в ситуациях вооруженных конфликтов.

El Relator Especial reitera su petición в Consejo de Derechos Humanos para que preste mayor atención a la cuestión de la seguridad y la protección de los periodistas, в частности en situaciones de конфликтующих армадо.

уделять повышенное внимание недискриминационному обращению с лицами, не являющимися гражданами страны, задержанными государственными властями;

Prestar más atención al trato no discinatorio de los no nacionales detenidos por las autoridades públicas;

Недавнее открытие нефти в Гвинейском заливе обещает привлечь повышенное внимание к маленькому островному государству …

El reciente descubrimiento de petróleo en el Golfo de Guinea promete atraer una mayor atención a la pequeña nación insular.

Необходимы постоянные и скоординированные пропагандистские усилия, чтобы привлечь повышенное внимание к гуманитарным потребностям в запущенных чрезвычайных ситуациях.

Es necesaria una labour de promoción ininterrumpida yordinada para lograr que se preste una mayor atención a las necesidades humanitarias de las Emergencias olvidadas.

Поэтому повышенное внимание к развитию и применению возобновляемых источников энергии в является своевременным.

Многосторонние, международные и региональные финансовые институты также уделяют повышенное внимание включению гендерного аспекта в свою политику.

Las instituciones financieras multaterales, internacionales y regionales también están prestando más atención a la include de una perspectiva de género en sus políticas.,

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Add a comment