Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Упражнения со скакалкой для похудения живота: Прыжки на скакалке для похудения живота и боков — польза, результаты+видео: assole54 — LiveJournal

Содержание

Прыжки на скакалке для похудения живота и боков — польза, результаты+видео: assole54 — LiveJournal

Вы узнаете, помогает ли она скинуть лишний вес, сколько калорий можно сжечь, прыгая на ней, и какие противопоказания к проведению упражнений существуют. 

Следуя нашим советам, вы научитесь прыгать на скакалке для похудения живота правильно. 

Также мы рассмотрим комплекс упражнений для проведения в домашних условиях.

Помогает ли скакалка похудеть в животе

Скакалка — это бюджетный вариант тренажера для похудения живота и поддержания общего тонуса организма. Убрать живот, прыгая на скакалке можно и в домашних условиях, поэтому это прекрасная альтернатива для тех, кто не может посещать тренажерные залы.

Скакалка помогает сбросить лишний вес и привести тело в тонус

Помогает ли скакалка убрать живот? Фитнес-тренеры однозначно отвечают утвердительно. Этот тренажер корректирует фигуру, нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При систематическом проведении упражнений тело становится подтянутым и более стройным.

Скакалка убирает жир с живота благодаря тонизирующему действию на мышцыбрюшного пресса во время тренировок. Вместе с тем напрягаются и мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы. Поэтому упражнения с этим тренажером оказывают общее тонизирующее действие.

Вы узнали, убирает ли скакалка живот и бока. Теперь расскажем, сколько калорий можно сжечь, проводя тренировку со скакалкой.

Сколько калорий можно сжечь, прыгая на скакалке

Убрать живот скакалкой можно весьма эффективно, так как во время упражнений сжигается подкожный жир и большое количество калорий. За тренировку длительностью 15 минут можно сжечь до 250 калорий. Прыжки на скакалке в течение 10 минут сравнимы по своей эффективности с получасовым бегом трусцой.

Вы узнали, можно ли скакалкой убрать живот, и сколько калорий сжигает тренировка. Теперь рассмотрим подробнее технику ее проведения.

                                                                                                                              

Как прыгать на скакалке для похудения живота

Прыгая на скакалке можно убрать живот достаточно быстро и эффективно, но предварительно нужно правильно подобрать тренажер и систему упражнений. При выборе скакалки необходимо особое внимание уделить ее длине. Для этого встаньте на центр жгута и натяните его двумя руками. Тренажер подходит по размеру, если его ручки оказались на уровне подмышек.

Прыгать на скакалке нужно в удобной обуви. Желательно, чтобы это были кеды или кроссовки с амортизирующей подошвой, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на коленные суставы.

Для успешной тренировки на скакалке важно соблюдать временные интервалы между упражнениями, нагрузку и технику выполнения прыжков. Это позволит повысить эффективность тренировки.

Для того чтобы ответить на вопрос — сколько прыгать скакалке чтобы убрать живот, необходимо предварительно обратиться к фитнес-инструктору. Специалист подберет систему упражнений, подходящих именно вам и рассчитает время для тренировок и схему его увеличения.

Как правило, начинают тренировки с небольшого промежутка времени — от 10 до 15 минут. Постепенно время тренировки увеличивают до 45 минут. При этом важно начинать с медленного темпа и не создавать лишнюю нагрузку. При появлении одышки и усталости нужно сделать перерыв, восстановить дыхание и продолжить.

Для того чтобы убрать скакалкой бока, важно соблюдать технику выполнения прыжков. При проведении упражнений вращаются только кисти, локти находятся близко к туловищу, а спина остается прямой.

Приземляться после прыжка лучше на носочки, чтобы пятки не касались пола. Не прыгайте слишком высоко. Это приводит к травмированию коленных суставов и повышению нагрузки на позвоночник.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Проводить упражнения на скакалке для похудения живота необходимо ежедневно. Для начала время тренировок берется минимальное и постепенно его доводят до 45-60 минут. Рассмотрим самые распространенные системы упражнений:

  1. Простые и сложные прыжки. За одно вращение скакалки совершают один или два прыжка. Можно добавлять прыжки с перекрещенной скакалкой.
  2. Прыжки со сменой ног. Сначала 10 прыжков на одной ноге, затем на другой.
  3. Прыжки с согнутыми в коленях ногами. Попеременно ноги поднимают перед собой под углом 90 градусов, сгибая в коленном суставе.
  4. Прыжки в сторону поочередно то вправо, то влево.
  5. Прыжки со скручиванием коленей в сторону также выполняются поочередно то в одну, то в другую сторону.

Упражнения со скакалкой для живота можно проводить без прыжков. Тренажер складывают вдвое и держат на вытянутых руках. При этом проводят наклоны поочередно в одну и другую стороны.

Вы узнали, какие существуют упражнения на скакалке для живота. Теперь поговорим о противопоказаниях к проведению тренировок.

Противопоказания и возможный вред

Перед тем как убрать живот с помощью скакалки, проконсультируйтесь со специалистами.

Обратитесь к терапевту, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний к проведению тренировок, затем к фитнес-тренеру для подбора подходящей системы упражнений.

В числе противопоказаний к тренировкам на скакалке заболевания сердечно-сосудистой системы. Сердечникам необходимо выполнять короткие и не интенсивные тренировки, либо вовсе от них отказаться, если наблюдаются резкие скачки давления.

С особой осторожностью следует заниматься на скакалке людям, которые имеют заболевания опорно-двигательного аппарата и, в особенности, коленных суставов и позвоночника. Им следует подбирать менее травмоопасные упражнения и внимательно относиться к выбору удобной обуви для тренировок.

 

Как правильно скакать на скакалке, смотрите в видео:

 

Что запомнить

  1. Скакалка корректирует фигуру, нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При систематическом проведении упражнений тело становится подтянутым и более стройным.
  2. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с фитнес-тренером. Он подберет подходящие упражнения со скакалкой для похудения живота.
  3. С особой осторожностью следует заниматься на скакалке людям, которые имеют заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
  4.  

««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««`

Серия сообщений «***фитнес, йога/ 3»:
Часть 1 — Занятия йогой дома для новичков
Часть 2 — Упражнения пилатес для спины — залог здоровья и хорошего настроения

Часть 41 — Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр в домашних условиях упражнениями+видео
Часть 42 — Как придать своей фигуре форму песочных часов всего за неделю
Часть 43 — Прыжки на скакалке для похудения живота и боков — польза, результаты+видео

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet. ru

Прыжки на скакалке для похудения

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения.

Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.    

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

Как следствие:

  • подтягиваются бедра;
  • становятся стройней ноги;
  • приобретают упругость ягодицы;
  • уменьшается живот;
  • уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.     

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

  • мигрень;
  • повышенное давление;
  • болезни суставов;
  • межпозвоночная грыжа;
  • нездоровое сердце;
  • более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

  • Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
  • Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
  • Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
    • бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
    • трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
    • утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
    • ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

  • утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
  • скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
  • электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.      

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.

Правильная длина скакалки, когда вы стоите на ее середине, а ручки достают до ваших подмышек.

Сколько нужно прыгать

Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

  • махи;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • приседания.

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

Главный успех – регулярность и настойчивость.   

Как правильно прыгать

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.

Основной прыжок – на двух ногах, с быстрым прокручиванием скакалки поочередно с правой или левой стороны.

Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку.  Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально. 

Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.

Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

Основные упражнения:

  1. На двух ногах, вращая скакалку вперед;
  2. На двух ногах, вращая назад;
  3. На правой ноге – вперед;
  4. На левой ноге – вперед;
  5. На правой ноге – назад;
  6. На левой ноге – назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

1

100

13

400

25

700

2

130

14

430

26

730

3

160

15

460

27

760

4

перерыв

16

перерыв

28

перерыв

5

200

17

500

29

800

6

230

18

530

30

830

7

260

19

560

31

860

8

перерыв

20

перерыв

32

перерыв

9

300

21

600

33

900

10

330

22

630

34

930

11

360

23

660

35

960

12

перерыв

24

перерыв

36

перерыв

Активные подходы должны сменяться спокойными периодами, чтобы снизить нагрузку на сердце, повысить выносливость организма.

Последовательность занятия

Одна тренировка включает несколько этапов различной продолжительности, которые представляют собой чередование активных и восстановительных фаз.

  • Разминка (3 мин.) – выполняются легкие прыжки, небольшой амплитуды в низком темпе.
  • Восстановление (30 сек.) – успокаивается дыхание выполнением глубоких вдохов, выдохов с наклоном и поднятием рук.
  • Интенсив (1 мин.) – комплекс базовых прыжков на большой скорости.
  • Восстановление (30 сек.).
  • Интенсив (1 мин.).
  • Восстановление (30 сек.).
  • Заминка (5-10 мин.) – бег на месте, легкие прыжки, подскоки на небольшую высоту.
  • Растяжка (3 мин.) – плавное потягивание, расслабление.

Общая польза

Грамотно проведенная физическая нагрузка полезна не только для снижения веса, но и организма в целом:

  • укрепляется сердце, вся сосудистая система;
  • сильнее становятся мышцы;
  • очищаются легкие;
  • ускоряется метаболизм;
  • развивается координация.

Все эти процессы благотворно влияют на тонус, повышая иммунитет, общий эмоциональный фон. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата улучшает память, избавляет от головокружений.   

Происходит коррекция фигуры в сторону увеличения привлекательности:

  • снижается вес;
  • осанка выравнивается;
  • исчезает целлюлит;
  • подтягивается контур тела;
  • уменьшается варикоз;

В итоге всех этих положительных изменений, девушки, женщины, занимающиеся на скакалке, легко противостоят стрессам, постоянно находятся на позитиве, добиваясь значительных успехов на профессиональном поприще.

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
  2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
  3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

  • высокое сжигание калорий
  • ускорение процессов жиросжигания
  • укрепление мышц (в особенности ног)
  • ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Все о фитнес-браслетах и для чего нужны 

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

  • общую продолжительность тренировки;
  • частоту прыжков за 1 минуту;
  • время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

 

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

 

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

 

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

 

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

 

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

Топ-20 кардио-тренировок от Popsugar

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Похудение проблемных зон (ноги, живот)

Так как точечное похудение невозможно, вопрос изменения объемов ног и живота стоит максимально остро. Эти зоны считаются проблемными не только для женщин, но и для мужчин, потому качание пресса совершенно не поможет. Чтобы избавиться от излишков в области талии, необходимо тратить как можно больше калорий, в чем и поможет скакалка.

Не существует каких-либо специальных программ или упражнений, которые были бы направлены на тренировку талии. Абсолютно все упражнения со скакалкой, от самых простых до самых сложных, воздействуют на весь организм, потому живот не исключение. Особенно помогут упражнения с попеременным подъемом ног во время прыжка, так как они позволяют дополнительно задействовать мышцы пресса. Стоит отметить, что хоть подъем обеих ног позволяет лучше влиять на пресс, попеременное выполнение в результате будет более эффективным за счет большего количества выполненных прыжков.

Если именно ноги являются вашей проблемной зоной, то заставить их похудеть гораздо проще, чем область живота. Нужно сконцентрироваться на максимально размашистых движениях, например жабках или более сложных вариациях ее выполнения. Также новичкам, которые еще не освоили сложные стили, лучше всего научиться выполнять поочередные прыжки с подъемом одной ноги вверх. Это простое по выполнению движение, которое способствует увеличению общего количества прыжков и нагрузке на ноги. В дальнейшем можно выполнять и более сложные движения, например заскоки, жабки или любые стили выполнения прыжков, где сохраняется интенсивность, но задействуется максимально возможное количество мышц.

В остальном, прыгать на скакалке и не худеть попросту невозможно. Общая трата калорий настолько велика, что даже не особо контролируя свою диету можно добиваться уменьшения веса тела. Важно отметить, что нужно стараться прыгать как можно дольше. Во время любой аэробной нагрузки процессы жиросжигания задействуются не ранее, чем через 20 минут после начала тренировки, потому нужно стремиться не просто сжигать лишние калории, а целенаправленно работать над устранением жира.

Мнение и отзывы специалистов о прыжках со скакалкой

Главной проблемой многих людей является то, что они не могут использовать для похудения все способы в силу своего большого веса. Например, медики считают, что людямс массой тела 90 и выше килограмм, использовать бег в качестве кардио крайне нежелательно. Это связано с запредельной нагрузкой на коленные суставы и сердечно-сосудистую систему. Более того, любые начинающие бегуны чаще всего пренебрегают правильной техникой, что накладывает еще больше проблем и возможных последствий на тренировки.

Скакалка лишена всех этих недостатков, потому еще со времен советской оздоровительной физкультуры она рекомендована как лучшее профилактическое средство для людей с разным уровнем подготовки. Проще говоря, на скакалке можно прыгать даже с весом 120-130 кг. Из-за лучшей амортизации нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, исключая пагубное влияние на колени. Также дозированная нагрузка и больший контроль усилий позволяют укреплять сердечно-сосудистую систему, потому в этом вопросе у скакалки нет равных.

В целом, прыжки со скакалкой на сегодняшний день является очень недооцененным видом тренировок. Если в кроссфите и боксе скакалка считается одним из самых важнейших спортивных снарядов, то в фитнесе новые веянья вытеснили ее из обихода атлетов. Тем не менее, этот максимально простой снаряд позволяет добиться сногсшибательных результатов, которые сравнимы с самыми изнурительными тренировками в спортзале.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения живота

Стройное тело, отсутствие свисающего живота и упругие мышцы бедер – заветная мечта многих женщин. В домашних условиях лучшим решением станут упражнения со скакалкой.

Пассивный образ жизни, генетический фактор, неправильное питание приводят к тому, что лишние килограммы откладываются на боках, ягодицах, брюшной стенке.

Для похудения недостаточно изменить принципы потребления пищи, важно давать организму необходимую ежедневную нагрузку, тренировать мышцы, заставлять калории сжигаться, а мышечные волокна становиться более упругими и сильными. В этом поможет художественная гимнастика, бег, силовые нагрузки, но время и возможность тренироваться есть не у всех.

Без специальных тренажеров с помощью самого простого инвентаря можно существенно изменить свою фигуру, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Прыжки на скакалке полезны также для детей и мужчин, которые стремятся тренировать свой организм и развивать свои физические способности.

Выбор приспособления

Прежде чем вы разработаете комплекс упражнений, необходимо правильно выбрать скакалку. Существует несколько распространенных видов на выбор покупателя:

  • Обычные. Самый простой вариант – скакалка с пластиковыми ручками и резиновым тросом. Их плюсом можно назвать простоту в эксплуатации и минимальную стоимость.
  • С утяжелением. Они тяжелее стандартного варианта, поэтому для начинающих данное решение будет не самым удачным. Использовать инвентарь такого типа надо после того, как организм адаптируется к нагрузке. Отягощенные скакалки прекрасно подходят для тех, кто работает на увеличение мышечной массы.
  • Скоростные. Этот вариант является лучшим для сжигания жировых отложений и похудения в минимальные сроки. С помощью элемента можно делать максимально быстрые прыжки, за одну секунду совершать до 4-5 прокручиваний.
  • Электронные. Они оснащены счетчиком калорий. Достаточно ввести в цифровое поле свой вес, и устройство самостоятельно проведет расчет затраченных в процессе тренировки калорий.

Выбирая скакалку, надо обратить внимание не только на ее функциональность. Важным критерием выбора является длина троса. В продаже имеются изделия длиной 2,4 м, 2,7м и 3 м. Определить удобный размер для вас можно с помощью простого теста. Станьте на середину троса и поднимите ручки вверх. Если они достают до подмышечных впадин – это ваш размер. Не бойтесь взять изделие «с запасом», сделать трос короче не составит труда.

Вариации тренинга

Если вы тренируетесь с целью похудения в области живота, ягодиц, боков и ног, необходимо совершать разные виды прыжков. Существует много вариаций и техник, которые можно практиковать по отдельности и сочетать вместе в программе тренировок. Самые эффективные и доступные упражнения со скакалкой – это:

  • Простые прыжки. Движение знакомо всем еще со школьных времен. Прыгаем на носках, пружиня в коленях. Один прыжок – одно вращение скакалкой.
  • Со сменой ног. Прыгаем, поочередно меняя ногу. Сначала – на левой, затем на правой.
  • Прыжки в стороны. Подпрыгивая, необходимо смещаться сначала вправо, потом – влево.
  • Двойной прыжок. За один прыжок делаем два прокручивания.
  • Назад-вперед. Совершая прыжок, перемещаемся вперед, во время следующего прокручивания возвращаемся в исходную позицию.
  • Еще один вариант – прыгать по 10 раз то на правой, то на левой ноге.

Не следует с первых дней тренироваться до полного истощения и утомления. Увеличивайте нагрузку постепенно. Длительность тренинга в первую неделю не должна превышать 2-3 минут. По мере развития выносливости время занятий будет увеличиваться, максимальный порог – 45 минут.

Особенности занятий

Не все понимают, чем полезны прыжки на скакалке. Упражнение положительно сказывается на работе всего организма. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что занятия незаменимы для пресса, бедер, икр, попы и даже рук!

Если интенсивно и систематически заниматься, за полчаса прыжков на скакалке можно сжечь 400 ккал. Тренировки направлены на ловкость и развитие выносливости. Спортсмены с мировым именем, такие как Брюс Ли, обязательно включали прыжки на скакалке в свою программу тренировок, т. к. понимали, какие результаты будут от данного вида тренинга.

Чтобы занятия приносили пользу, необходимо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • выбирайте удобную одежду и обувь для тренировок;
  • найдите подходящее место для занятий;
  • включайте ритмичную фитнес-музыку;
  • не забывайте о правильном дыхании;
  • до и после выполнения упражнений делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • не злоупотребляйте жидкостью во время тренинга.

Прыгать можно в любое время дня. Подключите к тренировкам на скакалке ребенка, мужа или подругу, вместе заниматься гораздо веселей. Не пропускайте тренировки и упражняйтесь в хорошем настроении.

Тренинг на 6 недель

Занимаясь 1,5 месяца, вы сможете увидеть заметный результат ваших стараний. Комплекс можно разделить на три этапа. Первый – это первая и вторая неделя занятий. Прыгать следует через день, чтобы дать организму время на восстановление. Программа на этом этапе сводится к следующему:

  • прыгаем 10 минут обычным способом;
  • складываем трос, заводим его за спину и растягиваем в разных направлениях;
  • переносим сложенную скакалку вперед, поднимаем руки вверх и отводим их максимально назад, голову держим прямо, не откидываем;
  • прыгаем еще 10 в любой другой технике;
  • складываем скакалку, ложимся на коврик, вытягиваем руки вверх и перекидываем ноги через трос, не отрывая поясницу от пола, выполняем 20 раз;
  • прыгаем 5 минут на левой и 5 минут на правой ноге.

Второй этап тренировок – 3-4 неделя. В этот промежуток времени нужно увеличить интенсивность. Большую часть занятия надо уделять прыжкам, время отдыха сокращаем. Алгоритм действий будет таким:

  • 15 минут обычных прыжков;
  • наступаем одной ногой на трос и отводим ее максимально назад, фиксируем позицию на 20 секунд, делаем по 10 повторений на каждую ногу;
  • 10 минут двойных прыжков;
  • садимся на пол, ноги вместе вытянуты вперед, цепляем сложенную скакалку за ступни и складываемся пополам, держим положение в течение 20 секунд, повторяем 10 раз;
  • 15 минут прыжков в стандартном исполнении.

Заключительный этап – 5-6 неделя. В этот период надо увеличивать скорость движения. Программа тренинга будет следующей:

  • 15 минут быстрых классических прыжков;
  • делаем по 20 наклонов вперед, в стороны и назад;
  • 20 минут совершаем обратные прыжки;
  • ложимся на пол и совершаем подъемы ног под углом 45 градусов, 20 раз на каждую ногу;
  • 10 минут сложных прыжков (крест-накрест, двойные, в сторону или с утяжеленной скакалкой).

За полтора месяца занятий, при условии соблюдения режима правильного питания, можно похудеть на 3-5 килограмм. Но достигнув прекрасного результата, нельзя останавливаться на достигнутом. Продолжайте заниматься, пусть даже в более простом и медленном темпе, но каждый день.

Противопоказания

Скакалка – прекрасный способ поддержки организма в тонусе. Однако тренировки имеют ряд противопоказаний. Заниматься со скакалкой категорически запрещено людям с:

  • проблемами в работе опорно-двигательной системы;
  • мигренями;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • нарушениями дыхательной функции;
  • болезнями суставов и хрящей;
  • избыточным весом (более 100 кг).

Если у человека есть хроническая болезнь, это не повод отказываться от занятий, но когда заболевание находится в стадии обострения, тренировки следует отложить. Также не тренируйтесь сразу после еды. После крайнего приема пищи должен пройти минимум час. Практикуйте занятия на свежем воздухе.

Посмотрите видео с канала «Все буде добре»:

Кажется невозможным, что обычные прыжки со скакалкой способны так сильно повлиять на организм и общее самочувствие. Чтобы убедиться в эффективности тренинга, нужно попробовать его на себе. Занимайтесь, получайте удовольствие от тренировок и жизни, а также наслаждайтесь своим стройным и подтянутым отражением в зеркале.

Сжигаем жир на скакалке: программа тренировок | Фактор формы 💪

Упражнения со скакалкой эффективны в сжигании калорий, они же полезны для проработки сразу нескольких групп мышц. Спортивный снаряд прост в использовании, доступен любому и не занимает места. Как правильно заниматься со скакалкой и какую лучше выбрать для достижения нужного эффекта?

Польза прыжков со скакалкой

Упражнение очень простое, но при этом невероятно эффективное. Почему:

  • за одну тренировку тратится около 1000 Ккал;
  • при регулярных занятиях исчезает целлюлит;
  • уходит жир с живота и бёдер;
  • улучшается осанка;
  • развивается координация движений;
  • тренируется ловкость и гибкость.
Несмотря на массу плюсов, упражнения со скакалкой подходят не всем. Прыжки противопоказаны при мигренях, сердечно-сосудистых заболеваниях и чрезмерном ожирении. Также не стоит прыгать сразу после еды.

Какую скакалку выбрать

Существует несколько разновидностей этого спортивного снаряда:

  • С резиновым тросом. Самый простой и распространённый вариант, знакомый ещё с детства.
  • Со стальным тросом. Позволяет увеличить количество прыжков в минуту, с такой скакалкой сжигание жира будет эффективнее.
  • С утяжелением. Трос в снаряде из синтетики или натуральной кожи, из-за большего веса снаряд прыгать будет сложнее. Утяжелённый вариант скакалки предназначен для укрепления рук.
  • Со счётчиком. Позволяет следить за калориями, для этого достаточно перед каждой тренировкой вводить в счётчик свой вес. Остальное механизм сделает сам.

Вне зависимости от того, какой вид скакалки выбран, важно правильно выполнять упражнения, чтобы случайно не получить травму.

Как правильно заниматься

Первое, что нужно сделать перед любой тренировкой, это размяться. Для прыжков нужно хорошо растянуть мышцы ног и спины:

  • Лёжа на спине, вытяните ногу вверх, не сгибая в колене, закиньте скакалку на стопу и аккуратно тяните вниз. Упражнение помогает растянуть икры и ахиллесовы сухожилия. Важно выполнять его плавно и осторожно, не до боли.
  • В положении лёжа согните ногу в колене и притяните к груди, закиньте скакалку на голень и очень осторожно тяните на себя.
  • Чтобы растянуть мышцы спины, наклонитесь как можно ниже и замрите в таком положении на 30 секунд.

После несложной разминки пора приступать к упражнениям с постепенным увеличением нагрузок. Тренироваться нужно через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

План для первых двух недель:

  • 10 минут классических прыжков;
  • 10 минут прыжков с оборотом скакалки назад;
  • 5 минут на одной ноге, 5 минут на другой.

Тренировка на третьей и четвёртой неделе:

  • 15 минут классики;
  • 10 минут с двойным оборотом;
  • 15 минут классики.

На пятой и шестой неделе упражнения становятся сложнее:

  • 15 минут обычных прыжков;
  • 20 минут с обратным оборотом;
  • 15 минут с оборотом крест-накрест.

***

Достаточно прыгать всего по 30 — 40 минут через день, чтобы привести тело в форму, избавившись от лишнего жира. Уже через месяц интенсивных тренировок будет заметен результат.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Вам так же будет интересно:
Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения
Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?
4 минуты жести : тренировка, которая уничтожит ваш жир

Как наконец избавиться от жира на животе

Что происходит на скакалке Fam? Один из наиболее частых запросов, которые мы получаем от сообщества Zen Dude Fitness, — это советы о том, как избавиться от жира на животе. Это упрямо, просто не проходит и может обескураживать, когда вы пытаетесь достичь своих целей в фитнесе. Итак, сегодня мы разберем это для вас, чтобы вы смогли преодолеть это препятствие и получить желаемое тело. Ключом к избавлению от жира на животе является сочетание здорового питания и включения высокоинтенсивных тренировок в свой распорядок дня.Мы разберем продукты, которые вам следует есть, и те, которых следует избегать, и проведем вас через HIIT-тренировку, которая поможет сжечь жир и поможет вам выглядеть как жеребец.

Сегодняшняя тренировка — это тренировка со скакалкой, которая предназначена для уменьшения стойкого жира на животе. Это будет очень простая высокоинтенсивная интервальная тренировка, в которой мы потратим 30 секунд на максимальную нагрузку, 10 секунд на отдых и повторение всего 5 раз. Если вы хотите больше тренировок, подобных этой, у нас есть бесплатное 4-недельное задание с 4 неделями бесплатных тренировок.Мы будем вашими виртуальными личными тренерами и поможем вам сбросить вес и лишний вес.

У всех на животе жир. Даже у людей с шестью кубиками живота есть жир на животе, но важно знать, что различные типы жира на животе могут повлиять на ваше здоровье. Нормальный жир на животе хранится под кожей и помогает защитить ваши органы.

Главный злодей здесь — избыток висцерального жира, который хранится глубоко в животе. Если у вас слишком много этого жира, у вас повышается фактор риска развития проблем со здоровьем, таких как диабет II типа, болезни сердца, ожирение и высокое кровяное давление.Важно отметить, что висцеральный жир в небольших количествах необходим каждому. Итак, цель здесь — уменьшить висцеральный жир, а не избавиться от него полностью.

Во многих случаях лишний жир на животе возникает из-за нездоровой пищи и недостаточной физической активности. Жирная пища, такая как картофельные чипсы и фастфуд, печально известны повышенным уровнем висцерального жира.

Избыточный жир на животе также может быть вызван гормональным дисбалансом, включая низкий уровень тестостерона, инсулинорезистентность и высокий уровень гормона стресса кортизола. Если в вашей жизни много стресса, сосредоточение внимания на снижении стресса с помощью упражнений — отличный способ начать. Прыжки со скакалкой — это интересный способ начать активный образ жизни и помочь вам сбросить лишний жир.

Старение — еще один фактор, поскольку мышцы имеют тенденцию к разрушению, а запасы жира увеличиваются. Единственный способ бороться с этим — оставаться как можно более активным, даже когда вы становитесь старше. У женщин снижение уровня эстрогена также влияет на распределение жира в организме.

похудение 2728331 1280

Единственный способ полностью измерить висцеральный жир — это сделать МРТ, но чтобы получить представление о том, сколько у вас жира на животе, вы можете измерить окружность талии.Встаньте и оберните измерительную ленту вокруг голого живота чуть выше бедра. Держите рулетку ровно и не затягивайте слишком сильно. Сейчас не время терять цифры, если вы действительно хотите получить результаты. Измерьте талию на выдохе. Для оптимального здоровья ваша талия должна быть менее 35 дюймов, если вы женщина, и менее 40 дюймов, если вы мужчина.

Если вы хотите сбросить жир на животе, вам придется надолго изменить образ жизни. Вы должны сосредоточиться на похудении и корректировке количества потребляемых калорий с учетом их дефицита.Это означает, что вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите в течение дня.

Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, чтобы узнать, сколько калорий и макроэлементов вам следует потреблять. Этот калькулятор довольно прост в использовании: просто введите свой возраст, пол, вес, рост, уровень активности и выберите в качестве цели «похудеть». Нажмите «Рассчитать макросы», и этот изящный инструмент подскажет вам, сколько именно калорий в день вы должны потреблять, а также процент жиров, белков и углеводов.Ударьте по этим цифрам, и вы получите желаемое тело.

Чтобы ускорить процесс сжигания жира, вы хотите есть полезные жиры, такие как рыба, богатая омега-3, и в большинстве рецептов заменять сливочное масло оливковым маслом. Обратите внимание на размер порций и подумайте о периодическом голодании, чтобы начать здоровый образ жизни. Основным источником топлива для вашего тела является глюкоза, которая поступает из углеводов. Эволюция научила ваше тело скупиться на его избыток в случае голода, поэтому, если у вас сгорела глюкоза, оно не расщепляет жиры для получения энергии.Пост заключается в том, чтобы сократить время приема пищи, чтобы у вашего тела было больше возможностей для сжигания жира, а не глюкозы. А теперь приступим к тренировке.

Перво-наперво, вам нужна отличная скакалка для тренировок. Здесь, в Zen Dude Fitness, мы сотрудничаем с Crossrope, чтобы создать лучшую скакалку на рынке. Комплект скакалок ZDF — это система сменных скакалок, которая поможет вам справиться с любой тренировкой. Каждый набор состоит из небьющихся пластиковых ручек и шарикоподшипников из нержавеющей стали, обеспечивающих плавность хода и надежность.Веревку для ловкости можно использовать на любой поверхности, поэтому вы можете проводить тренировки на улице, в тренажерном зале или в любом другом месте, которое вас вдохновляет.

30 секунд: скакалка, спринт

Будьте активными сегодня, добивайтесь этого и получайте много удовольствия. Будьте фанатом сжигания жира и избавьтесь от этого жира на животе.

Обязательно используйте отличную форму. Прыгайте прямо вверх и вниз и сосредоточьтесь на движении только запястий и ступней. Ключ к последовательному выполнению двойных упражнений — это идеальная техника.Держите локти вместе, руки выставлены по бокам от бедер, и убедитесь, что ваши запястья контролируют большую часть движения.

30 секунд: скакалка высокие колени

Цель этой тренировки — сделать это как можно быстрее и получить как можно более интенсивную тренировку. Максимум возможностей вашего тела — единственный способ добиться результатов. Старайтесь поднимать колени как можно выше с каждым шагом.

30 секунд: скакалка Zen Dude Shuffle

Это крутой ход, но чтобы его освоить, нужно время.Дело не в том, что это безумно интенсивное движение, вам просто нужно правильно рассчитать время для ног. Ознакомьтесь с нашим руководством по Zen Dude Shuffle, если вам нужно немного больше рекомендаций. Эти тренировки не должны быть долгими, они просто должны быть интенсивными, чтобы вы могли их закончить, достичь своих телесных целей и перейти к остатку дня.

30 секунд: скакалка, спринт

Убедитесь, что вы собираетесь как можно интенсивнее. Вы должны оставаться верными, чтобы получить желаемое тело.

30 секунд: двойные подножки скакалки

Все, что вам нужно сделать, это получить интенсивные 30 минут. Не тратьте два часа на тренировки медленно, иначе позже вы почувствуете себя виноватым за то, что не выкладывались на полную. Сосредоточьтесь сейчас, и вы станете на шаг ближе к своим целям.

30 секунд: скакалка высокие колени

Неважно, в воскресенье утром или в субботу, в 10 часов, давай! Держите колени высоко, даже если вы устали и хотите ныть и жаловаться.Сконцентрируйтесь и не потеряйтесь в боли. Используйте его, чтобы стать телом своей мечты.

30 секунд: скакалка Zen Dude Shuffle

Последний ход. Дамы и господа! Не расслабляйтесь, вы почти пересекли финишную черту!

  • Рафинированные зерна, растворимая клетчатка и кайенский перец — все это продукты, которые могут помочь похудеть.

  • Есть при дефиците калорий

  • Потребляйте здоровые жиры и много фруктов и овощей

Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.Отдыхайте 1 минуту между подходами. Пройти всего 5X

Правильно питайтесь и старайтесь изо всех сил во время тренировок, и вы получите желаемое телосложение. Двигайте телом так, чтобы улыбаться, и наслаждайтесь процессом. Ударьте цифры своего калькулятора калорий и оставайтесь преданными.

#dothething

Жир на животе: уменьшает ли скиппинг жир на животе?

Рут Лэнгсфорд занимается фитнесом и занимается спортом с пропуском.

Пропуск — это не только для энергичных детей, это отличный способ сжечь калории и разбудить сердце.Пропуск имеет ряд преимуществ для здоровья, физического и психического. Express.co.uk проконсультировался с экспертами, чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как поддерживать себя в форме с пропусками.

Зачем нужен пропуск?

Вы увидите, как скакают самые разные люди, от детей на игровой площадке до бодибилдеров в тренажерном зале.

Сайт Британской ассоциации скакалки утверждает, что бойцы ММА, бодибилдеры и балерины прыгают через скакалку.

На сайте говорится, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как пропуски, помогают системе кровообращения улучшить доставку крови ко всем частям тела, перенося больше кислорода и питательных веществ.

Сама по себе скакалка может помочь вам укрепить вашу иммунную систему, сбалансировать метаболизм и улучшить общее состояние здоровья за короткий период времени.

Упражнение также может помочь вашему разуму, высвобождая гормон счастья эндорфины.

Бодибилдеры, которые хотят тренировать икроножные мышцы, часто обращаются к скакалке, потому что она хорошо тренирует эту группу мышц и улучшает все расположенные там сухожилия и связки.

Кроме того, из большинства упражнений на икроножные мышцы пропуски, как известно, вызывают наименьшую нагрузку на суставы ног, что очень важно, если вы проводите длительные тренировки.

Это тренировка для всего тела, в которой используются мышцы живота для стабилизации тела, ноги для прыжков, а также плечи и руки для поворота скакалки.

ПОДРОБНЕЕ- План кето-диеты: лучшие продукты для похудания на животе всего за 2 недели

Жир на животе: лишний вес на талии действительно может подорвать вашу уверенность (Изображение: Getty)

Жир на животе: пропустить 10 минут эквивалентно пробегу мили за восемь минут (Изображение: Getty)

Пропуск лучше, чем бег?

Всем известно, что бег помогает похудеть, но пропуски — прекрасная альтернатива.

И то, и другое — это формы кардио, но бегать или проводить часы на беговой дорожке или кросс-тренажере становится скучно.

Вы можете делать пропуски в удобном для вас темпе и делать это где угодно, даже в ограниченном пространстве.

Усилие, необходимое для пропуска 10 минут, эквивалентно пробегу мили за восемь минут.

Если вам нравится бегать, но вы ненавидите скакалки, не заставляйте себя делать то, что вам скучно.

Фитнес-эксперты скажут вам, что наилучшие результаты приходят тогда, когда вам нравится то, что вы делаете.

Жир на животе: вы можете сжечь до 1600 калорий в час с пропуском (Изображение: Getty)

Сколько калорий сжигает пропуска?

Один час прыжков со скакалкой сожжет до 1600 калорий, и это касается любого.

Тем не менее, рекомендуемая суточная доза калорий для женщин составляет 2000 калорий, а для мужчин — 2500.

Вы сможете похудеть только в том случае, если сбалансируете пропуски здоровой диеты и создадите дефицит калорий.

В среднем взрослый человек ежедневно потребляет на 200–300 калорий больше, чем ему необходимо, поэтому сократите количество перекусов, если вы хотите похудеть.

НЕ ПРОПУСТИТЕ …
Как избавиться от висцерального жира: Лучшее упражнение для сжигания жира на животе [ИНФОРМЕР]
План диеты для похудания: ужин в это время помогает избавиться от жира на животе [INSIGHT]
Лучшая потеря веса: Употребление этой пищи может помочь сжечь жир на животе [РАЗЪЯСНИТЕЛЬ]

Тренировки со скакалкой

Какую тренировку со скакалкой вы делаете, зависит от вашего уровня физической подготовки, но каждый найдет что-то для себя.

Если вы новичок в прыжках, попробуйте сделать от 5 до 10 раундов с 30 секундами и 3 секундами.

Придерживайтесь одиночного движения снизу, которое является основным движением, которое вы, естественно, будете делать — одно вращение скакалки за прыжок.

Если вы считаете себя в хорошей форме, у вас все хорошо в промежуточной категории.

Сделайте от пяти до 10 кругов по одной минуте и 30 секундам отдыха. Придерживайтесь одиночных нижних частей.

Если вы фанат фитнеса или спортсмен, вам следует попробовать что-нибудь более продвинутое.

Сделайте от 5 до 10 раундов по 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в перерыве, но попробуйте выполнить двойные прогоны.

Здесь вы поворачиваете скакалку дважды за прыжок, так что освоить это довольно сложно.

Жир на животе: выберите программу с пропуском, которая подходит для вашего уровня физической подготовки (Изображение: Getty)

Уменьшает ли скиппинг жир на животе?

Если вы регулярно пропускаете занятия, вы сможете избавиться от лишнего жира на животе, также известного как брюшной жир.

Пропуск упражнений на пресс, используя их для стабилизации тела, сжигает калории очень быстро.

Если вы ненавидите приседания и скручивания, у нас есть хорошие новости — возможно, лучше скинуть.

Если вам скучно скучать, но вы отчаянно хотите похудеть из-за этого, попробуйте менять свои движения.

Вы можете делать двойные прыжки, приближать колени к груди при прыжке, прыгать одной ногой или дважды прыгать на одной ноге, а затем менять местами.

Диетолог по снижению веса Кларисса Ленхерр сказала: «Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, вам необходимо регулярно выполнять упражнения, сочетающие сердечно-сосудистые тренировки и силовые / силовые тренировки.

« Когда мы включаем силовые тренировки в нашу программу. В режиме физических упражнений мы наращиваем мышечную массу, что, в свою очередь, может означать, что мы сжигаем больше калорий, потребляемых с пищей, в качестве энергии, а

потенциально израсходуют часть нашего накопленного жира.

«Национальная служба здравоохранения предлагает всем нам стремиться к 150 минутам в неделю умеренной активности или 75 минутам упражнений высокой интенсивности».

Диета играет огромную роль в избавлении от жира на животе, поэтому пропуски делают только половину работы.

Г-жа Ленхерр сказала: «Прежде всего, исключите гормональный дисбаланс и устраните стресс с помощью управления стрессом. Затем обратитесь к диете.

« Достаточное количество клетчатки (РСНП составляет 30 г) из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов и семян. , дольше сохраняет чувство сытости и дает больше энергии, что может привести к меньшему количеству перекусов и перееданию.

«Избегайте продуктов с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов.

» Частое употребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, выпечка и т. Д., Может привести к дисбалансу сахара в крови, резистентности к инсулину и потенциальному накоплению жира.

«Национальная служба здравоохранения предлагает не более 30 г добавленного сахара в наш рацион в день. Замените белые углеводы в своем рационе цельнозерновыми альтернативами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны и черный хлеб.

«Выбирайте постный белок. Постные источники белка из птицы, рыбы, яиц, бобовых и соевых продуктов, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, а белок сохраняет нас сытыми и насыщенными.

« Любой, кто потребляет много мяса с высоким содержанием жира, может обнаружили, что сокращение их потребления оказывает существенное влияние на уровень жира в их организме ».

Я начал пропускать по 20 минут каждый день, чтобы похудеть, и к тому же избавился от своего ковидного беспокойства!

Есть. Спать. Тяга (нездоровая пища).Повторение. Пропуск действительно помог разорвать мой порочный карантинный цикл, справиться с тревогой и похудеть.

Если видео о фитнесе влиятельных лиц в социальных сетях заставили вас поверить в то, что блокировка была по сути объявлена ​​для того, чтобы дать людям достаточно времени, чтобы потренироваться и похудеть, позвольте мне прояснить это заблуждение прямо здесь, прямо сейчас.

Для некоторых из нас изоляция была чрезвычайно трудным временем, усугубляемым тревогой, эмоциональным перееданием, стрессом на работе из дома, потерей рутины, ленью и, как следствие, увеличением веса из-за всего этого.По крайней мере, это то, что он сделал со мной.

Получите ежедневную дозу оздоровления Подпишитесь на нашу рассылку новостей

В течение двух месяцев я поддавался своей лени и позволял ей взять верх надо мной — той самой лени, которая помогла мне открыть для себя лучшую тренировку в моей жизни — скакалки.

Когда я наткнулся на нетронутую скакалку, ища старую ручку, мне пришло в голову, как ее использование в течение 10 минут может вернуть меня в дни детства и совершенно без суеты отвлечься от стресса.

Эмоциональный подъем, который я получил от всего лишь 10 минут прыжков, заставил меня снова взяться за веревку на 10 минут на следующий день, 15 минут через неделю после этого, а теперь — 20 минут каждый день.

Все это, потому что для меня пропуск был замаскированным благословением
От того, чтобы быть не очень трудоемкой формой упражнений, чтобы помочь мне сбросить лишний вес, который мне удалось набрать во время блокировки, пропуск помог мне многое точно.

Даже если вы не можете пойти в тренажерный зал или не хотите бегать в парке, 20 минут пропусков дома помогут вам оставаться верным своему режиму фитнеса. Изображение предоставлено: Shutterstock

Эта удобная тренировка без беспорядка не требует настройки, коврика для йоги или гантелей. Простая скакалка, которую можно было небрежно бросить на диван по окончании занятия, была как раз тем, что мне было нужно, чтобы избавиться от лени и ну — лишний вес.

Это еще не все. Пропуск также улучшил мое настроение и помог мне справиться со стрессом на работе на дому, а также с ковидным беспокойством.Через месяц регулярных пропусков занятий я почувствовал себя сильнее и счастливее. Я не мог и просить большего.

К вашему сведению, пропуск превзошел мои ожидания по снижению веса
Вы знаете, что бег — это просто отличное упражнение, которое помогает ускорить сердечный ритм, сжечь огромное количество калорий и, очевидно, сбросить лишние килограммы и почувствовать себя прекрасно. Ну, раньше я поклонялся бегу, ТБХ. Потому что ничто — абсолютно ничто другое не способствовало улучшению кардиотренировок — до тех пор, пока я не открыл для себя пропуск и его чудесное воздействие на мое тело.

В течение многих лет я каждый вечер выходил на пробежку почти на час. Тем не менее, изоляция произошла и отняла эту часть — только чтобы привести меня к чему-то лучшему, я думаю.

Прыжки всего на 20 минут (меньше половины времени, которое я трачу на вечерние пробежки) дали лучшие результаты с точки зрения потери веса и выносливости. Ага, я был так же удивлен, как и вы. Итак, я решил разобраться, «почему» это.

Согласно Американского совета по физическим упражнениям , человек весом 155 фунтов может сжечь до 420 калорий, пропустив 30 минут. Такое же количество калорий можно сжечь, пробежав почти 8,5 миль за то же время.

Просто попробуйте прогуляться, чтобы похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

По сути, пропуск — это тренировка всего тела, в которой задействованы мышцы ног, руки и мышцы кора. Таким образом, это заставляет вас сжигать больше калорий.

Кстати, мои колени тоже стали сильнее
Конечно, эти пробежки были волнующими. Но иногда я чувствовал легкий дискомфорт в коленях. Прыжки с трамплина включают в себя прыжки, которые, как я думал, увеличивают нагрузку на мои колени.Напротив, мои колени стали сильнее и лучше.

Когда я исследовал причину, я обнаружил, что это произошло из-за того, что боль в тибио-бедренном суставе (коленный шарнир) на 30% выше у людей, которые бегают, по сравнению с людьми, которые пропускают бег, согласно исследованиям, проведенным в Университете Восточной Каролины и в Аппалачах. Государственный университет.

Также послушайте:

Последнее слово
Если врач посоветовал вам воздерживаться от высокоинтенсивных тренировок, не пропускайте и не бегайте. Если нет, попробуйте и приготовьтесь стать свидетелем его магии.

Лучшая тренировка со скакалкой для похудания

Прыжки со скакалкой — это серьезное упражнение для сжигания калорий.

Мы говорим где-то около 1000 калорий в час (не то чтобы нормальный человек мог выдержать так долго).

Итак … когда в последний раз это было частью вашей тренировки?

Большинство людей, вероятно, имеют опыт работы со скакалкой только в P.Е. класс в начальной школе.

( Если последняя скакалка, которую вы прыгнули, выглядела так, есть шанс, что прошло несколько десятилетий с тех пор, как вы прыгнули через скакалку.)

У нас есть уголок спортзала с матами и парой скакалок.

Мало кто выдерживает больше минуты или двух.

Прыжки со скакалкой во взрослом возрасте — совсем другое дело.

Я впервые попробовал прыгать со скакалкой лет 10-12 назад, будучи взрослым.

Я делал это минут 10 и на следующий день еле мог ходить.

Мои телята были уничтожены.

Кстати о прогулке?

Вот несколько винтажных кадров 1983 года одной из моих любимых песен The Cure… The Walk .

(Очевидная синхронизация губ и танцоры в клетке выглядят так, как будто они одеты в выпускные платья. Надо любить 80-е!)

Прыжки через скакалку прорабатывают все ваше тело и обнажают слабые места.

У меня болели не только икры.

Я на самом деле чувствовал это и в косых мышцах (область, которую мне трудно ощущать, когда я выполняю обычные тренировки пресса).

Вполне понятно, почему это упражнение так популярно среди боксеров.

Укрепляет все ваше тело…

… и вы почувствуете себя на ногах легче, чем , когда вы научитесь этому.

Итак, какую скакалку вам выбрать?

Выбор и регулировка скакалки

Я рекомендую начинать со «скоростной веревки».

Их можно купить в большинстве магазинов спортивных товаров (или на Amazon) по цене от 15 до 20 долларов.

Это будет выглядеть примерно так.

Почти все они регулируются.

Примечание. Если вам нравятся современные скакалки коммерческого уровня, Crossrope — это решение премиум-класса на рынке фитнеса.

Как правильно отрегулировать скакалку:

  • Поставьте скакалку на землю
  • Встаньте на середину веревки (на одинаковом расстоянии между ручками)
  • Возьмитесь за ручки и потяните их к груди, стоя на веревке
  • Верх рукояток должен доходить примерно на 6 дюймов ниже ключицы (не так высоко, как ключица, и не так низко, как верхний пресс).
  • Если сомневаетесь, начните немного дольше и укорачивайте веревку по мере накопления опыта.

15-минутная тренировка со скакалкой

Прежде чем приступить к 15-минутной программе, которую я собираюсь описать ниже, вы должны научиться прыгать через скакалку.

Большая ошибка, которую делают новички, — это «двойной отскок» между вращениями.

На самом деле это не ошибка…

… это то, что этот небольшой двойной отскок дает возможность короткого отдыха их корпусу и икрам.

У них недостаточно высокий уровень физической подготовки, чтобы аккуратно прыгать между каждым поворотом.

Вот видео, демонстрирующее, как правильно прыгать через скакалку, а также некоторые советы и распространенные ошибки.

Хорошую 15-минутную программу довольно легко настроить.

Я дам вам три примера уровней.

Скакалка Тренировка 1

Это хорошо для максимальной скорости и взрывоопасности. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге научиться делать «дабл-аут» хотя бы на части 30-секундной части спринта.

  • 1-минутная разминка в медленных прыжках
  • 1.5 минут отдыха
  • 30 секунд быстрого прыжка
  • Чередуйте 30 секунд быстрых прыжков с 1,5 минутами отдыха в общей сложности 7 раз (14 минут).

Двойное упражнение — это комбинация кондиционирования и тайминга.

Вот видео с некоторыми советами о том, как уменьшить время.

Чтобы освоить это, нужно немного практики.

Сделайте столько, сколько сможете, и завершите 30-секундные раунды техникой «попеременного прыжка с ноги».

Вот тренировка с использованием только этой техники

Тренировка со скакалкой 2

Эта тренировка повышает выносливость.

Также хорошо, если вы не умеете хорошо выполнять дабл-ниж. Он по-прежнему интенсивен и сжигает много калорий.

  • 1-минутная разминка в медленных прыжках
  • 1 минута отдыха
  • 1 минута быстрого попеременного прыжка ногой
  • Чередуйте 1 минуту попеременного прыжка ногой с 1 минутой отдыха в общей сложности 7 раз (14 минут).

Действительно бросьте вызов себе, чтобы увеличить темп в течение 1 минуты прыжков.

Как только это перестанет быть проблемой, просто сделайте несколько двойных прогонов с чередованием прыжков ногой.

Следуйте за скакалкой с ходьбой, чтобы получить небольшой бонус для сжигания жира.

В моем кардио-курсе я рекомендую вам выполнять интенсивные тренировки HIIT с 15-20-минутной ходьбой (когда позволяет время).

Интенсивные упражнения, такие как HIIT, хороши для высвобождения жира из жировых клеток.

Медленное и устойчивое кардио, такое как ходьба, можно использовать в качестве топлива, когда оно высвобождается.

Вот диаграмма, которую я сделал, чтобы продемонстрировать это.


Это немного сложнее, чем показано на моей диаграмме, но дает общее представление о принципе.

Вы также можете следить за интервалами скакалки с очень медленными и устойчивыми прыжками в течение 10-15 минут.

Тебе ничего не нужно делать…

… но Все на счету!

(Это мои любимые кадры из Depeche Mode.Это из 1983 года, и все они выглядят примерно на 16. Немецкая публика демонстрирует здесь НУЛЕВОЙ энтузиазм. )

Поэкспериментируйте с 15-минутными интервалами со скакалкой.

Не существует точного периода работы и восстановления, которому вы должны следовать, чтобы получить результаты.

Исследования показывают, что ВИИТ эффективны для похудания, но многие интервалы различной длины работают хорошо.

Идея состоит в том, чтобы во время работы сильно надавить… отдохнуть… затем снова сильно надавить.

Если становится легко, просто уменьшите оставшуюся часть или увеличьте интенсивность работы.

Вы также можете медленно прыгать вместо того, чтобы полностью отдыхать.

… но это грубо поддерживать в течение 15 минут.

Одно слово предупреждения.

Вы можете просто медленно прыгать 5 минут в течение 1-2 недель, чтобы подготовить свое тело к этому виду упражнений.

Прыжки через скакалку за 5 минут кажутся 30 минутами.

Это странно, но время действительно замедляется, как только вы начинаете крутить веревку.

Попробуй.

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить мышечную массу без увеличения размера.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

Насколько хороша скакалка как упражнение для сжигания жира? | Live Healthy

Несмотря на то, что на беговых дорожках и другом кардиотренажере есть опция «зоны сжигания жира», потеря жира в конечном итоге сводится к количеству поступающих калорий по сравнению с потерей калорий.Следовательно, лучшими жиросжигающими видами деятельности являются те, которые сжигают достаточно калорий, чтобы помочь вам создать этот дефицит. Прыжки через скакалку сжигают калории с большой скоростью, поэтому могут быть весьма полезны для достижения ваших целей по снижению веса.

Подсчет калорий

Фунт телесного жира содержит 3500 калорий, поэтому вы должны создать такую ​​значительную часть дефицита, чтобы сбросить 1 фунт. Прыжки через скакалку человек весом 125 фунтов сжигает около 300 калорий за 30 минут, в то время как человек весом 185 фунтов сжигает около 445 калорий за одну тренировку.Это примерно столько же калорий, сколько вы сожжете при беге со скоростью 6 миль в час или на плавании брассом. Совместите свои прыжки со сбалансированной низкокалорийной диетой, чтобы обеспечить потерю жира, так как вы не потеряете вес, если переедете во время еды.

The Visceral Burn

Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения, такие как прыжки со скакалкой, могут помочь сжечь висцеральный жир, который окружает ваши внутренние органы и который вызывает расширение вашей талии. По словам профессора медицины Керри Стюарта из Медицинской школы Джонса Хопкинса, этот тип интенсивных кардио может быть одним из самых эффективных средств от висцерального жира — возможно, даже превосходящим диету.S. News and World Report. Висцеральный жир даже более опасен, чем подкожный жир, который вы чувствуете под кожей, и может способствовать сердечным заболеваниям, диабету и даже некоторым видам рака.

Учимся снова прыгать

Прыгать сложно, поэтому не ожидайте, что вы впервые с начальной школы поднимете скакалку и будете тренироваться в течение длительного времени. Начните с прыжков всего 5 минут и добавляйте по одной минуте к каждой тренировке. Во время прыжка все время держите вес на подушечках ног и прыгайте только достаточно высоко, чтобы оторваться от веревки.Прыжки выше увеличивают нагрузку на суставы, что повышает вероятность получения травм. Как и в случае с любыми другими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку со скакалкой.

Избегайте лишнего веса

Прыжки полезны для похудания, только если вы придерживаетесь регулярного расписания, поэтому включите это или другое кардиоупражнение в свой распорядок дня в течение большей части недели, чтобы сохранить вес навсегда. Наряду с прыжками вам потребуются силовые упражнения для максимального похудания. Эти занятия, в том числе поднятие тяжестей, выполнение пилатеса или отжимания и приседания, наращивают мышечную массу, которая круглосуточно сжигает калории. Включите силовые тренировки в свой распорядок два раза в неделю — вы можете выполнять эти упражнения в дни прыжков, если хотите, хотя отдельные дни могут повысить производительность.

Ссылки

Автор биографии

Нина К. — журналист из Лос-Анджелеса, ее публикации публикуются сайтами USAToday.com, Fitday.com, Healthy Living Magazine, Organic Authority и многими другими печатными и веб-изданиями. Она имеет степень философии Университета Колорадо и сертификат журналистики Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

4-недельная тренировка со скакалкой

Привет, ONNIT нация! Это снова скакалка, чуваки, которая снова проведет вас через 4 недели тренировки по снижению жира.

Прежде чем перейти к задаче, давайте поговорим о том, почему прыжки со скакалкой заслуживают места в вашем тренировочном режиме.

Зачем нужно прыгать со скакалкой

Теперь вы можете спросить, зачем прыгать через скакалку?

Вы можете выполнять миллион различных типов функциональных упражнений, так зачем же добавлять скакалку в смесь?

Одно слово. Эффективность.

Ресурс номер один, который мы все пытаемся получить больше — TIME — напрямую связан с вашими тренировками. С 30-минутной HIIT-тренировкой со скакалкой вы можете рассчитывать сжечь где-то от 300 до 450 калорий или больше в зависимости от вашего веса в течение дня.

125 — фунт на человека = 300 калорий
155 — фунт на человека = 375 калорий
185 — фунт на человека = 450 калорий

Это количество калорий, эквивалентное массивному двойному чизбургеру с беконом, или 15 орео, или 16 дыркам от пончиков, или … вы понимаете, к чему мы идем.

Сделайте тренировку со скакалкой и немного перекусите.

Шучу (в основном).

Так или иначе, скакалка — это тоже спорт, но в нашем случае мы относимся к ней больше как к инструменту.

Невероятно эффективное средство для сжигания жира.

В дополнение к тому, что это невероятно эффективный инструмент, вот список преимуществ, которые вы можете ожидать, когда начнете включать упражнения со скакалкой в ​​свою фитнес-программу.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
Варьируется 3 раза в неделю тренировка для похудания высокая интенсивность зависит от тренировки зависит от тренировки

Преимущества тренировки со скакалкой


Efficient — Здесь я не собираюсь бить дохлую лошадь, но повторяю вышесказанное: чем лучше вы прыгаете через скакалку, тем больше калорий вы сжигаете за меньшее время.

Portable — Вы можете бросить его в сумку, когда выходите из дома, и заняться тренировкой в ​​любое время, где бы вы ни находились. Это означает, что вам больше не нужно абонемента в спортзал (если вы его не хотите).

Все тело — Прыжки через скакалку активируют все части вашего тела с головы до ног. Вы почувствуете ожог от плеч до икр… мы обещаем.

Низкий риск травм — По сравнению с большинством видов упражнений прыжки со скакалкой чрезвычайно безопасны.Если ваша форма правильная, вы подпрыгиваете максимум на дюйм или два от земли, поэтому риск травмы относительно невелик.

Fun — Прелесть скакалки в том, что вы всегда можете изучить новые трюки и улучшить свои навыки. Если вы сами этого не сделаете, выхода на плато не будет. Это всегда делает ваши тренировки интересными и увлекательными. В компании Jump Rope Dudes мы всегда говорим: если это не весело, то это не рационально.

Cool — Посмотрим правде в глаза. Те чуваки, которые умеют прыгать через скакалку, как ниндзя, выглядят круто.Чем больше вы тренируетесь — тем лучше становитесь — тем круче себя чувствуете.

Начать легко — Все, что вам нужно для начала, — это скакалка и четырехнедельное испытание, которое мы разместили для вас в конце этой статьи!

Улучшенная ловкость — Если вы спортсмен, стремящийся улучшить свою ловкость и работу ног, то скакалка идеально вам подойдет. Есть причина, по которой лучшие бойцы мира включают упражнения со скакалкой в ​​свой тренировочный режим.

Повышение выносливости — Помимо эффектов сжигания жира, описанных выше, вы также можете ожидать значительного улучшения своей выносливости.И все это, не покидая подъездную дорожку или парковку за пределами дома.

Как выбрать скакалку


Долговечность — Красота скакалки — это свобода, которая приходит с ней. Вы не хотите, чтобы тренировка была заперта в клетке, поэтому убедитесь, что вы взяли веревку со всей поверхностью, которая прочна как для внутреннего, так и для наружного использования.

В частности, мы рекомендуем трос из стали или ПВХ. Что касается ручек, вам понадобится система шарикоподшипников, чтобы продлить срок службы веревки.

Правильный размер — Убедитесь, что вы берете веревку правильного размера. Если вы встанете на скакалке одной ногой и поднесете обе ручки к телу, нижняя часть ручки должна быть чуть ниже подмышки. Еще одно хорошее практическое правило: веревка должна быть на 3 фута выше, чем ваш рост.

Выбор веревки для достижения цели — Выберите веревку, оптимизированную для ваших целей. Если вы хотите поработать над своей ловкостью, убедитесь, что вы берете веревку для ловкости (легкая веревка.)

Скакалка для ловкости определенно сожжет кучу калорий, поэтому, если вы ищете ловкость и похудание, это тоже безопасный вариант.

Итак, вы знаете, почему вам следует прыгать со скакалкой, вы знаете все о преимуществах и знаете, как выбирать скакалку. Следующий шаг — взять веревку и начать добавлять прыжки к своему текущему режиму.

Чтобы вы смогли начать работу в ближайшие 4 недели, мы предлагаем вам попробовать некоторые из наших самых интересных и эффективных тренировок.У вас есть только 3 из этих HIIT-тренировок со скакалкой в ​​неделю, поэтому вы можете использовать их строго в кардио-дни или комбинировать их со своим обычным распорядком.

День 1 связан ниже. Получите после этого!

4-недельная тренировка со скакалкой

Неделя 1, день 1

Неделя 1, день 2

Неделя 1, день 3

Неделя 2, день 1

Неделя 2, день 2

Неделя 2, день 3

Неделя 3, день 1

Неделя 3, день 3

Неделя 4, день 1

Неделя 4, день 2

Неделя 4, день 3


Скакалка Кардио: вывод веса на новый уровень

Скакалка — хорошее кардио? Что ж, скакалка долгое время считалась не чем иным, как простым приспособлением для тренировки.

Но очень много изменилось за последние несколько десятилетий. Скакалка больше не является инструментом исключительно для спортсменов для повышения выносливости перед большим соревнованием. Это больше не просто инструмент для кондиционирования.

С появлением новых методов тренировок и прочных материалов скакалка стала чрезвычайно универсальным тренажером, который может помочь любому (из любого уровня подготовки ) достичь самых разных целей в фитнесе и ответить на такие вопросы, как « is скакалка хороша для похудения ? » и « могут ли прыжки со скакалкой сжечь жир

Сегодня в центре внимания находится потеря жира со скакалкой .Мы объясним, почему скакалка — лучший кардио-инструмент для похудения, и дадим вам несколько советов, как быстро начать.

Если вам нужно сжечь несколько лишних килограммов, эта статья для вас. Давайте копаться.

Сжигает ли скакалка жир?

Ответ — да. Сжигание жира — одно из многих преимуществ скакалки, и один из лучших способов поддержать ваши цели по снижению веса с помощью скакалки — это ВИИТ кардио.

HIIT, или Интервальная тренировка высокой интенсивности , привлекла большое внимание за последние пару десятилетий.Множество исследований доказали его эффективность для быстрого и эффективного сжигания жира по сравнению с традиционными кардиотренировками.

Вы можете прочитать некоторые из этих исследований здесь , здесь и здесь .

Теперь, прежде чем мы углубимся в преимущества HIIT и как вы можете использовать их для получения реальных результатов по снижению веса, давайте разберем определение HIIT.

HIIT = простой протокол тренировки, в котором вы чередуете периоды активности высокой интенсивности и периоды активности низкой интенсивности в течение установленного времени.

Например, популярной тренировкой HIIT является чередование 30 секунд спринтов максимальной интенсивности и 30 секунд бега трусцой в течение 5 последовательных раундов.

Позже мы рассмотрим еще несколько примеров тренировок. Прямо сейчас я хочу быстро выделить несколько причин, по которым я рекомендую использовать HIIT для похудания.

1. HIIT сжигает больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии

Все исследования, которые я связал, пришли к одному и тому же выводу: коротких высокоинтенсивных тренировки приводят к большей потере веса, чем длинные низкоинтенсивные кардио-тренировки.

Одно исследование, в частности, проведенное учеными из Университета Лаваля (в Квебеке, Канада), дало некоторые интересные результаты.

Они разделили мужчин и женщин на две группы: первая группа следовала 15-недельной программе HIIT , а вторая группа выполняла 20-недельную кардио-программу в устойчивом состоянии.

Результаты: группа в стабильном состоянии сожгла на 15 000 калорий больше НО испытуемые в группе HIIT потеряли в среднем в девять раз больше жира, , чем группа в стабильном состоянии.

2. ВИИТ более эффективны, чем кардио

На самом деле, я бы перефразировал последнее предложение, которое я написал об этом: Вы можете сжечь больше жира за меньшее время с HIIT-тренировками, чем с традиционным устойчивым кардио.

Эффективность HIIT-тренировок затрагивает вопрос, который нам часто задают: прыжки со скакалкой или бег лучше для похудания? И ответ зависит от того, как вы тренируетесь. Если вы собираетесь совершать длительные, устойчивые пробежки, когда вы поддерживаете один и тот же темп на протяжении всей тренировки, то вы увидите больше результатов в похудании от более коротких HIIT-тренировок со скакалкой.

Просто взгляните еще раз на это исследование Лаваля (вверху). Испытуемые в группе HIIT сжигали больше жира, хотя тренировались на 5 недель меньше!

Итак, что произошло: HIIT экономит ваше время и дает лучшие результаты.

Как вы увидите в наших примерах тренировок позже, HIIT-программа для прыжков со скакалкой может быть выполнена менее чем за 10 минут (даже всего за четыре минуты). Так что оправдание «у меня нет времени заниматься спортом» здесь больше не применимо.

3.Вы можете тренироваться HIIT где угодно

Если вы беспокоитесь, что вам нужно много оборудования, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вы ошибаетесь. HIIT можно выполнять где угодно с минимальным оборудованием . Вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование. Вы можете выполнять HIIT-тренировки дома, на улице, в аэропорту или в другом месте, где вы окажетесь, когда пришло время тренироваться. И эта гибкость является важным фактором в долгосрочной перспективе.

Почему скакалка — идеальный инструмент для HIIT-тренировок

Существует ряд тренировочных инструментов, которые можно использовать для построения кардио-тренировки HIIT.Вы можете использовать упражнения с собственным весом, гири, штанги, мешки с песком, шины, грифы для обезьян и этот список можно продолжить. Но какой обучающий инструмент оказался лучшим? Скакалка. Давайте рассмотрим несколько причин, почему.

1. Вы можете переключать интенсивность на лету

Чтобы тренировка HIIT была эффективной, вы должны иметь возможность быстро переключаться между разными уровнями интенсивности. Вы должны быть в состоянии перейти от высокой интенсивности к низкой (и наоборот) за доли секунды.

Скакалка позволяет делать именно это.

Вы можете почти мгновенно переключаться между легким базовым прыжком и спринтом с максимальным усилием. Вы можете быстро переключаться между прыжком с двойным прыжком с высокой интенсивностью и прыжком с ножницами низкой интенсивности. Варианты бесконечны. Это подводит меня к следующему пункту.

2. Сохраняйте свежесть и эффективность тренировок

Очень немногие тренировочные инструменты столь же универсальны, как скакалка.

В то время как HIIT-тренировка на открытом воздухе, например, может творить чудеса с потерей жира, вы можете делать ее столько раз, пока она вам не надоест.С помощью скакалки вы можете постоянно менять свои вариации. Вы можете переключаться между бесчисленными различными упражнениями со скакалкой, чтобы сделать свои тренировки более увлекательными.

Нужны идеи для упражнений со скакалкой? Вот их 75 —

Теперь ответим на ваш следующий вопрос —

Какую скакалку следует использовать?

Самое замечательное в прыжках со скакалкой — это то, что с нее очень легко начать — вы можете купить простую скакалку в любом фитнес-центре или универмаге.

Но что, если вы хотите получать немного больше от каждой тренировки?

Вопрос, на который мы пытались ответить в Crossrope: , как сделать высокоинтенсивные тренировки со скакалкой еще более эффективными?

Вот что мы сделали…

Мы представили уникальную систему тренировок со скакалкой, которая добавляет еще один уровень эффективности к тренировкам для похудания: с сопротивлением .

Есть ряд преимуществ от скакалки, а сопротивление — большое — и это относится ко всем уровням физической подготовки, особенно к новичкам.

Тяжелые веревки заставляют вас замедлять вращение и дают отличную обратную связь, чтобы вы знали, где находится веревка при каждом прыжке — это очень полезно, если вы только учитесь прыгать через скакалку.

Но по мере того, как вы становитесь лучше — по мере того, как ваши навыки улучшаются и ваша уверенность растет, наша система скакалки становится невероятным инструментом для сжигания жира, наращивания силы и повышения выносливости.

По мере того, как вы увеличиваете вес своей веревки и скорость, с которой вы вращаете веревку вокруг своего тела, вы усиливаете задействование и задействование мышц , вы получаете на более быстрое повышение частоты сердечных сокращений , и вы испытываете на большую секрецию жира гормоны горения (например, гормон роста).

Чем тяжелее веревка, тем больше сопротивление. И чем больше сопротивление, тем сильнее задействуются мышцы.

Кардио-тренировка со скакалкой: с чего начать (быстро)

Пока что мы поделились большим количеством информации. А теперь давайте запачкаем ваши руки мощными тренировками со скакалкой, сжигающими жир.

Примечание — если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим Полное руководство для новичков по тренировке со скакалкой , чтобы вы могли быстро освоить навыки и методы, которые вам понадобятся. получить максимум от этих тренировок.

Когда мы создаем свои собственные тренировки со скакалкой, нам нравится начинать с выбора тренировки протокола или плана , которые закладывают основу — включая интервалы, AMRAP, лестницы, EMOM, Tabatas и т. Д.

Затем мы принимаем во внимание другие факторы, такие как скорость вращения, вес скакалки, схемы работы ног и т. Д. Простая настройка может радикально изменить скорость и интенсивность тренировки.

Итак, позвольте мне поделиться двумя идеями тренировок, с которых вы можете начать сегодня.

Тренировка со скакалкой для сжигания жира для начинающих

Вы все еще задаетесь вопросом, полезны ли пропуски для похудания? Вот очень простая 10-минутная тренировка для похудения со скакалкой , которой вы можете следовать.

Для этой тренировки вам понадобится скакалка и таймер (или секундомер). Я буду использовать скакалку 1/2 фунта из комплекта Get Fit, но вы можете использовать любую веревку, которая есть под рукой.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 30 секунд и выполните 5 раундов следующей серии упражнений со скакалкой:

Вы можете следить за тренировкой в ​​этом видео ниже:

Вы заметите на видео ниже, что я начинаю с очень медленно и постепенно увеличиваю свой темп от раунда к раунду.Попробуйте проделать то же самое со своими раундами.

Когда вы закончите, не забудьте зайти в наше Сообщество скакалок Crossrope и поделиться своим опытом со всеми. Мы будем рады видеть вас там.

Продвинутая тренировка для похудания с скакалкой

Хорошо, вы готовы попробовать более сложную тренировку для похудания со скакалкой, чтобы повысить свои кардио-упражнения и выносливость?

Отлично.

Вот 5-минутная тренировка AMRAP для всего тела, которая действительно ускорит ваш пульс. Для этого вы собираетесь следовать традиционной структуре тренировки AMRAP, что означает, что ваша цель — выполнить как можно больше циклов следующих упражнений за 5 минут.

Да, всего 5 минут; мы не шутили, когда сказали, что с помощью HIIT кардио можно сжечь больше жира за меньшее время.

Установите таймер на 5 минут и попробуйте выполнить как можно больше раундов следующих упражнений:

  • 20 двойных подножек
  • Подъем на 10 досок
  • Бёрпи для прыжков на 5 звезд

Если вам нужна помощь с техникой «дабл под», обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по «дабл под».

Вот как выглядит эта тренировка:

Вы можете следить за этим видео:

Создайте свою собственную тренировку со скакалкой для сжигания жира

Здесь все становится по-настоящему весело и интересно. Как только вы попробуете несколько тренировок со скакалкой, которые мы собрали вместе, вы захотите начать создавать свои собственные. И здесь в игру вступает ваше творчество. Здесь вы можете смешивать разные упражнения, комбинации и стили тренировок со скакалкой — здесь вы можете немного повеселиться. Потому что упражнения всегда должны приносить удовольствие.

Например, один из наших любимых способов повысить интенсивность тренировок для похудания — это сочетание упражнений со скакалкой и высокоинтенсивных упражнений с собственным весом.И комбинации бесконечны. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать, как мы это делаем:

Это то, к чему вы хотите стремиться, потому что это то, что отличает скакалку от множества других тренировочных инструментов. Узнав, как создавать свои собственные тренировки, вы открываете целый мир возможностей для тренировок.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *