Какие мышцы тренирует скакалка

Ответ – практически каждый мускул в теле, даже те мышцы, которые редко используются. После первой тренировки будет болеть все тело, особенно область живота. Поэтому, если вы хотите укрепить мышцы живота и уменьшить талию, то прыжки очень в этом помогут. Это объясняется тем, что на момент отделения от земли, мышцы живота и другие мышцы корпуса сильно напрягаются, чтобы стабилизировать тело в воздухе.

Прыжки сжигают жир на животе

Гормон роста вырабатывается организмом во время прыжков, и его увеличение способствует сжиганию жира

Важно знать, что кардио-тренировки с низкой интенсивностью не позволяют вырабатывать достаточное количество данного гормона. Лучше всего выполнять переменные интервалы тренировок с высокой интенсивностью с последующим интервалом отдыха

Хорошую скакалку можно купить в любом спортивном магазине, однако нужно тщательно подбирать длину.

Регулировка скакалки для прыжков

• Положите скакалку на землю.
• Встаньте посредине на одинаковом расстоянии от ручек.
• Поднимите ручки к груди, они должны быть ниже ключицы примерно на 10 сантиметров.

Если веревка будет слишком длинной, то вам будет сложно прыгать.

Мастерство прыжков

Если вы решили использовать скакалку для похудения живота, то следует придерживаться правильной техники. Между каждым вращением необходимо держать мышцы живота и корпуса в напряжении. Если вы хотите увеличить скорость, то просто быстрее вращайте руками. Первые две недели тренировок, вы должны прыгать минимум пять минут без остановок.

15-минутная тренировка со скакалкой для похудения

• Включите таймер.
• Прыгайте в течение 3 минут, чтобы разогреться.
• Отдых 30 секунд.
• Быстрые прыжки в течение 60 секунд, затем отдых 30 секунд.
• Выполняйте упражнение таким образом, в течение 15-20 минут.

Если скакалка для похудения живота не приносит желаемых результатов, то значит не хватает интенсивности. Чтобы ее увеличить, можно дважды прокручивать веревку за один прыжок, главное напрягать мышцы. После прыжков можно потренироваться на велотренажере в течение 20-30 минут.

И помните, самое главное это регулярность занятий, а также необходимо придерживаться сбалансированного питания.

Кроме похудения нужно также позаботиться о формировании фигуры

Для женщины важно сформировать ягодицы и бедра, самым эффективным упражнением являются приседания, которые следует правильно выполнять

https://youtube.com/watch?v=fM0JLKs4kfo

О неоценимой пользе скакалки для фигуры

1. Скакалка способствует похудению. Лишь за 15 минут в день (можно делать упражнения дважды в день) вы сможет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира.

   Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ и сжигают жиры.

2. Со скакалкой вы избавитесь от одышки, а вашей выносливости позавидуют даже альпинисты.
3. Целлюлит – враг №1 для многих женщин. Уже через полмесяца после начала регулярных тренировок вы заметите, что столь ненавистная апельсиновая корка начала исчезать.
4. Скакалка просто незаменимый тренажер для женщин с фигурой типа «груша». Ежедневная интенсивная тренировка помогает сжигать жировые отложения на бедрах и ягодицах даже в самых запущенных случаях.

Сохранить

Преимущества тренировки со скакалкой

Первые вопросы наивны – почему именно скакалка? Как правильно прыгать на скакалке? Многие из нас живут в бешеном ритме современных городов, и в нагрузку на далеко не здоровый образ жизни ложится нехватка времени, депрессивные состояния, отличающиеся завидной регулярностью, а также множество стрессовых ситуаций на работе (учёбе)  и при общении с другими людьми. Поэтому нередко мы перестаём верить в истину о том, что всё гениальное просто. Такой подход применим и к спорту. А ведь для хорошей фигуры не обязательно получать высшее образование – базовые знания доступны каждому.

Отходя от долгих разглагольствований, назовём несколько важных преимуществ занятий спортом со скакалкой.

https://youtube.com/watch?v=EScP75NSW_Q

Скакалка экономит время

Вы не только экономите время, которое могли затратить на дорогу до фитнес-клуба, но и можете совмещать отдых со спортом. Например, никто не мешает вам прыгать на скакалке и одновременно смотреть любимый сериал или новый фильм.

Упражнения на скакалке благотворно влияют на психику

Достоверно известно, что простые упражнения, не требующие слишком сильного умственного напряжения, способствуют выработке эндорфина – естественного «гормона счастья».

Повышенный расход калорий

Помимо укрепления бёдер и икр (что в некоторой степени поможет скрыть кривизну ног), за 20 минут непрерывных занятий на скакалке вы сожжёте порядка 200 калорий. А это уже батончик шоколада или кусочек торта. Со скакалкой такие перекусы вам будут не страшны.

Скакалка укрепляет сердечнососудистую систему

Никакая тренировка не будет влиять настолько благотворно на сердце и сосуды так, как это делают нагрузки кардио. Единственной альтернативой врачи называют всевозможные БАДы. Сами понимаете, доверие к такой теории, мягко говоря, небольшое.

Основные виды прыжков

Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.

• Прыжки по очереди

  Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.

• Комбинированные прыжки

  Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.

• Высокие прыжки

  Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги.

  Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.

Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.

Какими бывают прыжки на скакалке

Удивительно, но даже те, кто не первый год тренируется на скакалке не знают, сколько разнообразные прыжков можно включать в регулярные тренировки. Многие знакомы только с основными или базовыми типами прыжков, которые совершаются в одиночку.

Благодаря этому упражнению, задействуется большая группа мышц, а энергозатраты значительно возрастают. Сначала совершать двойные прыжки совсем непросто.

Но в дальнейшем техника дается легко. То же самое можно сказать и о прыжках крест-накрест.

Их суть заключается в том, что нужно чередовать базовые прыжки с прыжками в петлю, образованную скрещенными руками.

Это наиболее сложное упражнение со скакалкой и переходить к нему нужно лишь тогда, когда все предыдущие техники будут освоены на 5.

Не нужно сразу же совершать множество прыжков. Лучше освоить технику выполнения, а затем уже переходить к набору скорости.

Если первые занятия должны быть не более 10 минут, то через пару недель их можно увеличить до получаса.

Программа тренировок

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

• 10 минут прыгайте.
• Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
• Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
• Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
• Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
• В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

На изображении представлен один из способов прыжков – поочередные скачки ногами

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха – 2 дня занятий – 1 день отдыха – 1 день занятий и т.д.

• Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
• Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
• Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
• Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
• Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий – 1 день отдыха – 3 дня занятий – 1 день отдыха – 2 дня занятий и т.д.

• 15 минут одиночных прыжков.
• Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
• 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
• Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
• К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.

Скакалка отличный тренажёр

Вспомните себя в детстве – мальчишки и девчонки с удовольствием использовали скакалку, чтобы поднять себе настроение и выплеснуть накопившуюся энергию. С возрастом отношение человека к скакалке меняется. И, к сожалению, далеко не в лучшую сторону.  А зря. Занимаясь спортом и включая упражнения на скакалке в свою тренировку, вы получаете прекрасную возможность «убить сразу двух зайцев».

Скакалка была и остаётся прекрасным лёгким и доступным тренажёром, который позволяет нам поддерживать в тонусе сразу несколько групп мышц, худеть, а также тренировать сердечнососудистую систему. Прыжки через скакалку не только поднимают настроение, но и не требуют слишком большого времени от общего, затрачиваемого на тренировку. И, конечно же, один из главных плюсов скакалки – её невысокая цена.

Однако не спешите покупать в спортивном магазине первую скакалку, которая попадётся вам на глаза. Даже эта покупка требует определённых знаний, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными и не превратились в бесполезную трату времени. Давайте вместе выбирать правильную скакалку.

Прыжки через скакалку не будут эффективными, если вы купили не тот аксессуар, который нужен!

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Скакалка — простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:

тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы

Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении

Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

тренировка мускул рук. Незначительно задействованы  бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается  стимуляция кровообращение в организме.

Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Каким же образом может помочь скакалка от целлюлита

Если ваши мышцы постоянно находятся в хорошем тонусе, то отложение жировых клеток под кожей будет происходить намного медленнее. Прыжки через скакалку также улучшают лимфоток, что является важным условием для избавления от целлюлита.

Также всем известно, что любимое место целлюлита – бедра, ноги, ягодицы. Он, конечно, может «вылезти» и в других местах, но эти играют важную роль в вынашивании ребенка, поэтому именно здесь целлюлит проявляется во всей красе. D первую очередь стоит упражнять именно ноги.

Если вы будете использовать скакалку для похудения и от целлюлита, то в качестве дополнительного бонуса можете смело рассчитывать также на укрепление сердечнососудистой системы. Прыжки со скакалкой, по мнению специалистов самый лучший кардиотренажер.

Большую роль в достижении вашей цели играют правильность выбора скакалки и техника прыжков. Прыгая, вы должны держать спину совершенно прямо, в строго фиксированном положении. Также необходимо прижать к телу локти. Таким образом, во время прыжка вы будете только вращать скакалку кистями и пружинить ногами во время отрыва от пола и приземления.

Чтобы упражнения со скакалкой для похудения и против целлюлита были максимально эффективными, в первую очередь нужно правильно выбрать скакалку. И здесь все зависит от вашего роста и пожеланий.

Правильная длина скакалки поможет работать в оптимальном режиме, напрягая именно те мышцы, которые требуются.
Дополнительные функции могут помочь вам увеличить нагрузку или сосчитать количество потраченных калорий. Для этого существуют соответственно скакалки с дополнительным утяжелением и с встроенным счетчиком калорий.

Для того чтобы определиться с длиной, необходимо знать свой рост. Длина скакалки при этом определяется следующим образом:
– при росте менее 152 см длина скакалки должна быть 210 см;
– при росте менее 176 см – 250 см;
– при росте менее 183 см – 280 см;
– при росте больше 183 см – 310 см.

Прыжки со скакалкой для похудения и от целлюлита могут быть самыми простыми или посложнее: на одной ноге, вперед и назад, на одном месте или с поворотами, и так далее, насколько хватит фантазии. Однако начинать следует с медленного темпа и коротких тренировок по 10-15 минут. Даже если ваши занятия со скакалкой не будут превышать этого времени, но заниматься вы будете ежедневно, уже через пару недель сможете заметить некоторые изменения.

Ну а если вы решили подойти к вопросу похудения и избавления от целлюлита с помощью скакалки серьезно, тогда следует сделать занятия более продолжительными.

Хороший эффект упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита дает применение во время тренировки специальных антицеллюлитных средств. Наносить их лучше на разогретое тело после разминки, но перед основной частью.

Разминка может быть выполнена в виде нескольких минут прыжков со скакалкой в медленном темпе, пока мышцы не разогреются. А можно сделать настоящую полноценную разминку, которая подготовит ваши мышцы к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита намного эффективнее.

Для этого сделайте несколько наклонов, приседаний, выпадов ногами, вращений телом, подскоков на носках. После разминки и нанесения специального крема можно приступать к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита.

Тренировка даст наиболее заметные результаты, если вы доведете ее время до 30–45 минут ежедневно, а также уделите внимание питанию или будете пару раз в неделю устраивать разгрузочные дни. После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы

Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита

После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы. Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита.

В заключение хочется обратить ваше внимание, на то, что упражнения со скакалкой имеют противопоказания. Если у вас есть болезни суставов или дегенеративные поражения хрящевой ткани придется отказаться от упражнений со скакалкой для похудения и от целлюлита

Если у вас слишком большой избыточный вес, вам тоже лучше повременить. Но когда вы сбросите некоторое количество килограммов и сможете легче и свободней двигаться, можете перейти на упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита.

В случае заболеваний сердечнососудистой системы, перед тем как браться за скакалку, нужно обязательно посоветоваться с кардиологом.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady

Упражнения на скакалке для похудения

Перед тренировкой желательно делать разминку для кистей рук, ног, шеи. Для этого выполните несколько выпадов, приседаний и отжиманий, побегайте на месте, высоко поднимая колени, сделайте повороты шеей в стороны. Это нужно для того, чтобы разогреть суставы и подготовить их к нагрузкам.

Упражнения со скакалкой начинают с простейших прыжков на обеих ногах одновременно. Прыгать нужно невысоко и умеренно часто. При правильном выполнении техники прыжков основная нагрузка ляжет на проблемные зоны – ягодицы, пресс, внутреннюю поверхность бедер, что поможет вам быстрее похудеть.

Важно! Во время упражнений локти должны быть плотно прижаты к торсу, спина прямой, колени слегка присогнуты, шея не напряжена, работать должны только кисти рук. При прыжке приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу

Варианты тренировок со скакалкой для похудения

1. В течение 3-х минут прыгать на обеих ногах в среднем темпе. Затем следует перерыв 2 минуты. Сделать 5 подходов. Для ускорения похудения можно делать данные упражнения 2-3 раза в день. После завершения всех повторов необходимо сделать растяжку: скакалку сложить пополам, взять за концы и аккуратно поднимать ее на вытянутых руках, заводя за голову. Движения должны быть легкими, очень аккуратными, чтобы не повредить связки рук, плечевые суставы.
2. Прыгать по 2 минуты поочередно то на правой, то на левой ноге. Отдых 1 минута. До 5-8 повторов.
3. Прыжки – выпады. Во время прыжка правая нога выходит вперед в выпад, а левая назад. И наоборот. Выпад делается не полный, а в полуприсед. По 3 минуты прыжков чередуются с 1 минутой отдыха, сделать не менее 6 повторов.
4. Прыгать со скрещиванием ног – «ножницы». Во время прыжков выполняется упражнение «ножницы» — во время прыжка ноги ставятся на ширину плеч, а затем заводятся друг за друга. Сначала правая нога заводится за левую ногу, а затем наоборот, поочередно. Достаточно чередовать 3 минуты тренировки с 1 минутой отдыха, выполнять до 6 подходов. Такой вид прыжков помогает скорректировать форму бедер, сделать их более стройными, убрать «ушки», проработать  внутреннюю поверхность бедра.
5. Прыгать со скрещиванием скакалки. Упражнение выполняется таким образом: прыжок на двух ногах на месте 3 раза, а затем 1 прыжок, во время которого нужно быстро скрестить перед собой руки и прыгнуть через скакалку. Интенсивность занятий – 2 минуты упражнений, а затем 1 минута для отдыха. Новичкам сделать это сложно, но усердные тренировки помогут освоить такую технику. При таких прыжках затрачивается больше энергии (калорий), что помогает быстрее похудеть.
6. Двойные прыжки. Предусматривают два прыжка за один оборот скакалки. В данном случае увеличивается нагрузка на руки (прорабатывая и укрепляя их мышцы) и пресс. Достаточно 4 подходов по 3 минуты с чередованием 1 минуты передышки.
7. «Восьмерка». Ноги ставятся на ширину плеч, скакалка складывается пополам и обхватывается руками за концы. Руками нужно «нарисовать» воображаемую цифру «8» — движения направлены от правого плеча к левому бедру и наоборот. Работает только корпус, а ноги должны оставаться неподвижными. Тщательно прорабатываются пресс и косые мышцы живота, что помогает сформировать тонкую талию и похудеть в данной области. Выполнять по 4-5 минут до 6 подходов.
8. Прыгать с высоким поднятием ног, приподнимая их как можно выше бедра, с чередованием правой и левой ноги.
9. Прыгать на двух ногах с поджиманием к ягодицам и касанием их. Прыжки выполняются в умеренном темпе 2-3 минуты с 1-минутным перерывом. Сделать 5 подходов.
10. Прыгать на обеих ногах из стороны в сторону. Такой вид прыжков хорошо прорабатывает косые мышцы живота, пресс, наружную часть бедра.

Быстро похудеть и значительно подтянуть фигуру поможет следующий комплекс: по 10 прыжков на месте на двух ногах, влево – вправо, назад – вперед. Затем по 20 обычных прыжков на месте, боковые «ножницы», полуприсед. Затем по 20 прыжков с высоким поднятием ног, 4 прыжка на месте и 1 прыжок «восьмеркой».

В завершение тренировки сделать растяжку – натянутую в руках скакалку заводить за спину 20 раз. Сделать 3 подхода.

Скакалка – доступный инструмент для домашних кардиотренировок. С ее помощью можно быстро похудеть, подтянуть фигуру, накачать основные мышцы и придать им рельефность

Для эффективности тренировок важно подобрать нужный размер  и научиться правильно прыгать на скакалке. Регулярность и умеренность тренировок помогут вам достичь желаемых результатов в похудении

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Как правильно выбрать скакалку

На самом деле вопрос «как выбрать скакалку?», возможно, и покажется вам несущественным, но вы ошибаетесь. Обычно новичок в фитнесе рассуждает так – мол, куплю любую скакалку, примерно на глаз подберу длину, и как-нибудь что-нибудь с ней буду делать. Не пополняйте армию дремучих невежд.

Чтобы правильно подобрать аксессуар, обеспечив себе комфортные и эффективные прыжки через скакалку, вы должны обратить внимание на четыре важных фактора, которые нужно проверить уже на стадии выбора товара

Как выбрать скакалку? Ориентируйтесь на цели ваших занятий.

Диаметр верёвки скакалки

Разумеется, в магазине очень трудно на глаз определить диаметр верёвки скакалки. Однако показатели должны быть таковыми:

• Для взрослых – диаметр равен 0,8 – 0,9 см
• Для детей – диаметр равен 0,4 см

Слишком тонкую скакалку непросто крутить, сопротивление воздуха будет доставлять ощутимые неудобства – верёвка попросту не будет двигаться по нужной инерции. Если же верёвка будет слишком толстой, тогда вам будет физически тяжело вращать её.

Длина скакалки

Правильно подобрать скакалку по длине нужно, исходя из собственного роста. Можно использовать таблицы, которые есть в некоторых магазинах. Однако чаще всего на практике по длине скакалку выбирают примерно так:

Встаньте на неё обоими ногами и натяните скакалку
Концы скакалки (обратите внимание – не ручки, а именно концы скакалки (перед ручками)) должны дотянуться до вашего пояса
Ручки скакалки должны дотянуться примерно на уровне подмышек

Второй способ:

• Сложите скакалку вдвое (при этом аксессуар не должен быть завязан или упакован во что-то)
• Ухватитесь за ручки скакалки (левой рукой за левую ручку, правой за правую ручку) и вытяните её перед собой
• Если скакалка слегка касается пола – это ваш размер, если лежит на полу или же вообще не касается его, то выбирайте другой аксессуар

Почему мы обращаем особое внимание на длину. Дело в том, что прыжки через скакалку будут неэффективными: слишком тяжело прыгать через короткую скакалку

Существуют скакалки для любителей, а также профессиональные скакалки

Из чего должна быть сделана скакалка?

Материал скакалки тоже должен быть определённым. Для детей подойдёт и прозрачный шнур, а вот для взрослых желательно приобрести аксессуар со шнуром из нейлона, кожи или резины. Кстати, кожаные скакалки считаются профессиональными – их используют для разогрева боксёры, бегуны и теннисисты.

Из чего должны быть сделаны ручки скакалки?

В продаже чаще всего встречаются скакалки, у которых ручки выполнены из пластика или из дерева. Однако популярность за последние годы начали набирать ручки из неопрена, который выводит влагу из зоны контакта кожи и рукоятки.

Скакалка – наш выбор!

Скакалки с электронным счётчиком, разумеется, будут стоить дороже, но их плюс в том, что они избавляют вас от необходимости считать или засекать время, а также покажут в итоге – сколько калорий сожгли ваши прыжки через скакалку. Кроме того, в продаже есть так называемые скоростные скакалки, с которыми можно достигнуть скорости до пяти оборотов в секунду. Однако, подобного рода аксессуар – удел профессионалов, новичкам такие скакалки не рекомендуются.

https://youtube.com/watch?v=_uObX3rgQdY

Как видите, правильно подобранная скакалка будет чрезвычайно полезна. Это прекрасная альтернатива бегу и многим кардио-тренажёрам. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим рассказывать о прелестях скакалки и рассмотрим конкретные упражнения для похудения.

Яков Золотов

Выбираем скакалку для похудения

Скакалка — это тренажер в кармане, бесплатный фитнес-клуб, удовольствие из детства. Она тренирует выносливость, «убирает» живот, бока, целлюлит, укрепляет ноги, разгоняет застойные явления и просто повышает настроение. Сомневаются только те, кто не начинал заниматься или бросил, поленился.

На тренировке расходуется 920 ккал в час. Для сравнения: ритмическая гимнастика – только 450 ккал.

Как тренироваться? Хочешь быстро похудеть — прыгай ежедневно. Но это утомительно и радости не приносит. Прыгать от случая к случаю – лишь самоуспокоение, но результатов не будет. Оптимальный режим тренировок – через день.

Если нет серьезных противопоказаний со стороны суставов, сердечной деятельности, то начинаем с 10 минут и постепенно доводим время до одного часа. Прыжки должны быть в радость, лучше сделать 2 подхода по 15 минут, чем мучительно выдерживать 30 без остановки.

Основные правила выбора скакалки:

Длина. Наступите на скакалку одной ногой, раскиньте руки, держа рукоятки. Кисти должны быть на уровне плеч, не выше. Для полных людей возможны прибавки в длине. Лучший способ проверить удобность использования – попрыгать

Комфортно – покупаем!
Обратите внимание на удобство рукоятки. Шершавая поверхность сотрет ладонь до мозолей, гладкая будет выскальзывать из потной кисти.
Материал шнура

Гимнастки используют веревочные скакалки. Пока мы не придем в форму, лучше брать обычные резиновые. Они имеют хорошую скорость, не спутываются.
Для тех, кто всерьез решил привести в порядок свою фигуру, разработаны тренажеры со счетчиками времени, количества сжигаемых калорий и числа прыжков.
Лучший совет по выбору скакалки для похудения: попробуйте разные виды, предлагаемые в магазинах, что увидите у подруг и в фитнес-центрах. Определяйтесь, покупайте и начинайте приводить себя в порядок!

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом

Скакалка, при правильном применении способна изменить фигуру к лучшему, подтянуть мышцы и укрепить здоровье. Использую этот доступный и мобильный предмет в домашних условиях, можно поддерживать тело в тонусе, не занимаясь в тренажёрном зале, затрачивая дополнительное время и денежные средства.

Как заниматься на скакалке что бы худеть женщине? Отзывы, результаты

Содержание

Свернуть

 

Всем известная из детства обычная скакалка для похудения является просто незаменимой, ведь имеет множество преимуществ и очевидных плюсов. Скакалка является эффективным и доступным всем тренажером, с помощью которого можно легко смоделировать фигуру своей мечты. Этот подручный спортивный инвентарь способен творить чудеса и польза скакалки для похудения несравнима с многими дорогими тренажерами.

Применение скакалки для стройности и красоты

Не так давно казалось, что этот детский инвентарь ушел далеко в прошлое, ведь с годами скакалка становилась всё менее актуальной среди детских забав. Сейчас же, на основе этой простой спортивной вещи создана актуальная и действенная система — скипинг, которая помогает многим избавится о лишних сантиметров на теле и качественно преобразить фигуру. Такие занятия на скакалке для похудения очень эффективны, так как задействуют многие группы мышц — от голеней до рук.

Всего за пятнадцать минут прыжков можно сжечь около 200 калорий, что не уступает интенсивному бегу на дальние дистанции. Регулярные тренировки действуют на бедра в первую очередь, и такая программа прыжков на скакалке для похудения отразится прежде всего на подтянутости, красоте и стройности ног. Но, не стоит забывать о правильном питании — при интенсивных упражнениях с этим инвентарем важно соблюдать режим, порционность и полноценность питания.

Преимущества скакалки в борьбе с избыточным весом:

• простота в использовании;
• эффективна не менее, чем большинство кардиотренажеров;
• крайне доступная цена;
• формирует красивую осанку и хорошо влияет на осанку;
• подходит в качестве приспособления для разминки;
• тренирует выносливость.

Обычная скакалка для похудения, отзывы о которой подтверждают её огромные плюсы, может стать хорошим помощником в борьбе за красивое тело и помочь добиться шикарного результата. Это спортивное приспособление не только способствует похудению, но и укрепляет сердечную систему, хорошо влияет на дыхательные пути и поддерживает тонус мышц всего организма.

После занятий со скакалкой полезно пить зеленый чай или отвары разнообразных трав, чтобы расслабить организм и напитать антиоксидантами. Если добавить к чаю ложечку меда, польза увеличится в разы, обеспечивая хорошее настроение, расслабленность и крепкую иммунную систему.

Польза скакалки для стройного тела

Вернуть былые формы или сформировать красивую фигуру очень легко — достаточно приобрести обычную скакалку и результаты не заставят себя ждать. Регулярные прыжки на скакалке для похудения просто незаменимы, ведь всего за месяц можно преобразить фигуру до точеных аппетитных форм. Этот инвентарь поможет быстро прийти в в форму и значительно улучшить тонус всего организма.

Всего 15 минут в день интенсивных упражнений со скакалкой помогут сделать ваши ножки стройными и красивыми. Постоянные занятия борются с целлюлитом, интенсивно устраняя ненавистную апельсиновую корку. Скакалка поможет избавится от дряблости кожи на ягодицах и ногах, укрепить мышцы, а также значительно улучшить отток лимфы. Разнообразные упражнения со скакалкой для похудения хорошенько подтянут ягодицы, сделают бедра упругими и подтянутыми, а голени — утонченными. Регулярные занятия обеспечат не только красивые формы, но и надежную защиту и профилактику целлюлита.

Заметные результате на фигуре можно заметить уже через три недели, улучшиться не только внешний вид ножек и ягодиц, но и вернется былая бодрость, тонус мышц и, конечно же, не может не появится хорошее настроение. Изменения фигуры всегда обеспечивают позитивные эмоции и хороший продуктивный настрой на дальнейшее моделирования фигуры.

Как выбрать подходящий инвентарь

Для хорошего и нужного эффекта тренировка со скакалкой для похудения должны проходить с правильно подобранным инструментом. Удобство и пользу занятий определяет правильно выбранная скакалка, которая будет отвечать росту человека. Выбрать необходимую длину можно следующими способами:

1. Сложить инвентарь пополам и на вытянутых руках проверить его размер — концы идеально подобранной скакалки должны доставать до пола, но не лежать не полу.
2. Взять ручки инструмента в две руки и наступить на средину скакалки. Если ручки достают до груди — это идеальный инструмент для занятий для вас. Длинная или же короткая скакалка значительно затруднят занятия и не принесут соответствующего эффекта.

Также, стоит обратить внимание на ручки инвентаря — они должны быть прочными, нескользкими и удобными, чтобы во время самих прыжков скакалка не выскальзывала из рук. А вот какую именно выбрать скакалку — решать только вам. Ассортимент таких спортивных принадлежностей крайне широк — от обычной скакалки до утяжеленной или инструмента со счетчиком калорий.

Скакалка со счетчиком калорий наиболее полезна для тех, кто хочет избавится от лишнего веса. После занятия на счетчике отобразятся сожженные калории, которые являются хорошим явным стимулятором для дальнейших занятий. Также, счетчик помогает контролировать необходимое время для занятий со скакалкой и внести коррективы в питание.

Эффективная программа похудения со скакалкой

При правильных занятиях с этим инвентарем хороший эффект можно увидеть довольно скоро, ведь скакалка для похудения, результаты занятий с которой можно заметить уже через пару недель, быстро обеспечит подтянутые формы. Важно, выполнять упражнения правильно, чтобы не испортить возможный результат неправильной техникой выполнения прыжков.

Прыгать на скакалке нужно стоя на носочках и плотно прижав локти к корпусу. Первые две недели тренировок, нужно чередовать дни спорта и дни отдыха, чтобы не перегружать организм чрезмерными интенсивными нагрузками. Также, стоит включить отдых между занятиями. Если прыжки проходят в течении минуты, то отдыхать нужно две, аналогично удваивать время отдыха при любом времени прыжков. Лучше всего, планировать прыжки через скакалку для похудения трижды в неделю, придерживаясь 15-ти минутного времени самых занятий. Уже со второй недели, после вхождения в режим, можно увеличивать количество спортивных дней до четырех и постепенно уменьшать время для отдыха между нагрузками. Одна минута занятий и одна отдыха — идеальное сочетание для второй-третьей недели прыжков.

Начиная с третьей недели, стоит постараться увеличить само время занятий , а именно — 10 минут прыжков без остановки. Далее, можно увеличивать скорость прыжков, выполнять перекрестные прыжки и прыгать на одной ноге, чередуя ступни. Важно ориентироваться на свое состояние, чтобы не перегрузить организм тренировками, что может привести к истощению организма.

Упражнения со скакалкой — время прыжков

Количество прыжков на скакалке зависит от выносливости и сил организма. Не стоит заниматься интенсивно, особенно в первое время занятий со скакалкой. В таком случае, организм станет интенсивно вырабатывать молочную кислоту, что приведет к сильным болям в мышцах.

Первые недели занятий стоит прыгать немного времени — пяти минут в день будет достаточно. Количество прыжков должно достигать показателя 80, но не больше. Со временем, можно увеличить время прыжком, их количество и скорость. Ни в коем случае, не надо прыгать на износ — лучше 15 минут прыжков в спокойном темпе, нежели тратить последние силы на занятия в полчаса. В течении месяца стоит довести время тренировок до часа в день, делая перерывы между прыжками в пять минут. Скорость прыжков можно довести до 100 раз в минуту.

Упражнения для идеального живота

Популярный скипинг придает красивую форму не только ножкам, но и способствует красивому и подтянутому животу. Отдельно список лучших упражнений для живота мы собрали здесь . Наиболее эффективными упражнениями являются:

• Сложите скакалку вдвое, поднимите над собой и сделайте глубокий наклон в разные стороны. Упражнение повторить до 30 раз.
• Сесть на пол и выпрямить ноги. Скалку сложить вдвое и вытянуть в руках. Сделать наклон к носкам, стараясь коснуться их скалкой.
• Прыжки со скакалкой выполнять, высоко поднимая колени. Такое упражнение хорошо подтянет мышцы нижнего пресса.

Снизив суточное количество употребляемых углеводов и придерживаясь трехразового режима занятий, вы качественно подтяните животик и смоделируете красивый рельеф.

Упражнения для стройных ножек

Упражнения со скакалкой не так способствуют похудению, как создают красивый рельеф бедер. Такие простые занятия помогут в разы подтянуть ножки, устранить целлюлит, а также аппетитно округлить бедра.

Эффекта стройных ног можно легко добиться обычными прыжками, чередуя их с переменными. Главное — это поддерживать тем и скорость, близкие к бегу. Оптимально совершать около 120 прыжков в течении минуты.

Наиболее эффективными упражнениями для красивых ножек являются:

• прыжки в обратном направлении;
• со скрещенной скакалкой;
• классические;
• попеременные с одной ноги на вторую;
• двойные прыжки с оборотом;
• бег на месте.

Постоянные тренировки помогут не только выбрать любимый вид прыжков, но и выбрать наиболее оптимальный и эффективный именно для вашей фигуры.

Похудение за две недели

При ежедневных занятиях с этим спортивным инвентарем в течении 15 минут, можно избавиться от 6-8 килограмм всего за две недели и значительно улучшить свои формы. Но, такое похудение имеет свои противопоказания, а именно сердечные заболевания и болезни опорно-двигательной системы.

Эти три упражнения способны помочь в избавлении от лишнего веса всего за две недели. Существенный результат не заставит себя ждать! К таким упражнениям относятся:

• 20 прыжков попеременно на каждой ноге, 10 — имитируя бег;
• прыжки а разные стороны, ориентируясь на нарисованную линию на полу;
• скрещивание рук на уровне талии через раз с классические прыжком;
• прыжки попеременно вперед и назад.

Такая система упражнений имеет крайне положительные отзывы многих людей, которые с удовольствием демонстрируют свои фигурки «после». За две недели вполне реально не только скинуть вес, но и красиво подтянуть всё тело.

Скипинг для мужчин

Такое универсальное средство, как скакалка, поможет похудеть как женщинам, так и мужчинам. Разница в занятиях заключается в том, что для мужчин они должны быть более интенсивными. Каждое упражнение стоит увеличить в два раза по интенсивности, скорости и подходах.

Также, скакалку можно сочетать с бегом, подтягиваниями и отжиманиями. А для семейных пар лучшим вариантом станут совместные занятия со скакалкой на свежем воздухе, которые не только стимулируют достигать результатов, но и отлично поднимут настроение.

Видео как похудеть с помощью скакалки

Результаты похудения при помощью скакалки

Если проводить занятия с этим инвентарем не менее четырех раз в неделю в течении 20 минут, заметный эффект от упражнений можно увидеть уже через 5 занятий скипинга.

Бедра станут намного меньшими в объеме, голени и ягодицы подтянутся и станут более упругими. А уже через месяц можно увидеть результат в виде красивого рельефного животика. В течении двух месяцев, фигура настолько преобразиться, что вы просто не узнаете свой силуэт в зеркале!

Скипинг — это разнообразные упражнения с использованием скакалки, которые обеспечат красивую фигуру и подтянутые формы.

Придерживаясь режима и интенсивности тренировок, вы сможете изменить свою фигуру всего за две недели, а за два месяца изменить свои формы кардинально!

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Скакалка для похудения: техника выполнения и эффективность

Скакалка для похудения считается одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов, устранить «апельсиновую корку» и подтянуть мышцы живота. Чтобы похудеть, не нужно часами заниматься в тренажерном зале, достаточно приобрести скакалку и уделять прыжкам в домашних условиях 15 минут в день.

Чем полезна скакалка?

Скиппинг (так правильно называются прыжки со скакалкой) поможет избавиться от лишнего веса и подтянуть мышечный корсет. Упражнения со скакалкой способствуют активному сжиганию калорий, запускают процессы, ответственные за сжигание подкожной жировой прослойки и перерождение клеток жира в энергию. Кроме того, что регулярные занятия со скакалкой возвращают стройность телу, упражнения оказывают положительное влияние на весь организм.

Регулярный скиппинг полезен не только женщинам, но и мужчинам. Женщины на скакалке активно худеют, а мужчины подтягивают и укрепляют мышечный корсет. Польза тренировки со скакалкой для похудения и укрепления мускулатуры заключается в следующем:

1. Подтягиваются и подкачиваются мышцы в икрах ног, которые во время прыжков берут на себя более 70% оказываемой нагрузки.
2. Худеют и подтягиваются бедра, на них приходится 15% физической нагрузки.
3. Прорабатывается и укрепляется мышечный корсет спины. Прыжки на скакалке положительно сказываются на позвоночном столбе, позвонки стабилизируются, принимают нормальное положение. Скиппинг развивает широкие и разгибательные мышечные волокна.
4. Мышцы живота становятся крепче, через кожу проступают красивым рельефом.
5. Интенсивная нагрузка приходится на мышечный корсет рук, прокачиваются бицепсы и трицепсы, активно развивается и укрепляется дельтовидная мышца. Мышцы рук не сильно увеличатся, но станут рельефными, подтянется кожа.

Работа мышц при прыжках на скакалке

Польза регулярных прыжков на скакалке для всего организма:

1. Поддерживание здоровья сердечной мышцы и сосудистой системы. Регулярные прыжки способствуют укреплению сердца и нормализации его работы. Упражнения улучшают кровообращение, оказывают профилактическое действие по предупреждению скачков артериального давления. Особенно полезны такие физические упражнения для людей с одышкой. Достаточно заниматься по 15 минут в день в течение нескольких недель, чтобы симптом был полностью купирован.
2. Скиппинг — это отличное средство для людей, которые хотят нормализовать свой эмоциональный фон. Прыжки на скакалке улучшают настроение, снимают нервное и физическое напряжение. Утренние занятия подарят заряд бодрости и тонуса на целый день.
3. Привычка с детства регулярно прыгать на скакалке поможет предупредить развитие проблем с осанкой. Во время прыжков позвоночный столб испытывает минимальную физическую нагрузку, а польза от таких упражнений большая. Но только при условии, что нет врожденных или приобретенных патологий и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

У мужчин за счет нормализации и улучшения кровообращения во всем организме восстанавливается кровоснабжение в малом тазу и органах мочеполовой системы, а значит, улучшается потенция, предупреждается развитие многих мужских заболеваний.

Скиппинг нормализует обменные процессы, оказывает положительное влияние на дыхательную систему, укрепляющее действие на органы дыхания, повышает защитные силы организма, стимулируя иммунитет.

Механизм снижения веса

Программа похудения с помощью скакалки дает эффективный результат в борьбе с лишним весом. По количеству сжигаемых калорий прыжки на скакалке превосходят плавание, бег и занятия на тренажерах.

Скакалка — это кардионагрузки. Прыжки стимулируют процесс активного сжигания подкожного жира, при этом жировые клетки перерождаются в энергию, а значит, одно занятие поможет наполнить организм жизненным тонусом и бодростью на целый день. За 1 час прыжков можно сжечь до 1000 калорий.

Скакалка стимулирует мышечный корсет, который во время прыжков постоянно напрягается, уходит дряблость, из мягких тканей выходит лишняя жидкость. Прыжки запускают в организме обменные процессы, ускоряют метаболизм, нормализуют работу органов желудочно–кишечного тракта, стимулируют кишечную перистальтику.

Если к регулярным прыжкам через веревку добавить правильное питание, эффект в похудении будет еще лучше. Скинутые килограммы не вернутся даже после прекращения тренировок.

За счет того, что скакалка стимулирует активное кровообращение, регулярные занятия в течение нескольких недель помогут избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах.

Выбор тренировочного инвентаря

Чтобы сбросить вес, восстановить тонус мышц и подтянуть их, получить стройные и красивые ноги, нужно знать не только то, как правильно прыгать на скакалке, но и выбирать корректный спортивный инвентарь. Скакалки выпускаются разной длины. Если веревка будет слишком длинной, она начнет биться о ноги и запутываться, снизится эффективность занятий, и похудение тоже замедлится. Неудобно и бесполезно использовать чрезмерно длинную веревку.

Чтобы подобрать правильную длину, нужно сделать следующее — выровнять скакалку, встать ногами посередине нее так, чтобы оба конца имели одинаковую длину. Если потянуть веревку вверх, ручки скакалки должны дотягиваться до подмышечных впадин.

Для роста 1,55 м подойдет инвентарь длиной в 2,1 м. Если рост 165 см, длина скакалки должна быть 2,4 м. Лучший диаметр веревки — от 0,8 до 0,9 см.

Всего существует 4 разных типа скакалок. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий с учетом поставленных целей:

1. Утяжеленная — направлена на качественное и быстрое прокачивание мышечного корсета. Регулярные занятия на утяжеленной скакалке помогут нарастить объем мышечных волокон и сделать их рельефными.
2. Скоростная — такой вариант скакалки рекомендуется выбирать тем, кто хочет похудеть. Облегченная структура веревки поможет совершать большее количество прыжков, а значит, будет сожжено за одну тренировку больше калорий.
3. Электронная — в ручку современной электронной скакалки установлен датчик с небольшим экраном, на который выводится счет сжигаемых калорий.
4. Резиновый трос — это обыкновенная стандартная скакалка, которую видели и знают все.

Чтобы похудеть, совсем не обязательно покупать новомодный спортивный инвентарь, поможет и обыкновенная скакалка. Ведь основная роль в плане сброса лишнего веса отводится правильной технике выполнения прыжков и регулярности проведения тренировок.

Как правильно прыгать?

Чтобы достичь эффективного результата в похудении со скакалкой, нужно заниматься каждый день. Важную роль играет правильная техника прыжков. Прежде чем приступать непосредственно к упражнению, необходимо уловить верный ритм. Для этого скакалку рекомендуется взять за ручки в одну руку, в воздухе рисовать ею круги. Выполнять это нужно до тех пор, пока не будет налажен ритм и амплитуда движений веревки.

Перед тренировкой обязательно нужна разминка. Выполнение прыжков на неразогретые мышцы приведет к быстрому утомлению и появлению болезненных ощущений. Начинать прыжки следует в медленном темпе, постепенно его можно увеличивать, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Перед тренировкой необходимо обязательно размять суставы и мышцы

Техника выполнения

Чтобы правильно прыгать, нужно встать прямо, веревку закинуть за спину, взгляд держать тоже прямо. Руку немного согнуть. Кисти отвести по отношению к бедрам на 15 см. С такого положения нужно начинать вращение ручками скакалки, перекидывая веревку со спины перед собой и перепрыгивая через нее.

Во время прыжков вращать как кисти, так и руки, но амплитуда их движений должна быть небольшой. Нельзя разводить руки далеко от тела, это приведет к быстрому их утомлению.

Приземление должно осуществляться преимущественно на подушки пальцев стопы, но полностью переносить на них вес нельзя. Важно найти «золотую середину», но не приземляться на пятки. Пятки всегда должны находиться в воздухе. Не рекомендуется прыгать и высоко. Высота прыжка должна быть ровно такой, чтобы перепрыгнуть веревку. Достаточно оторваться от пола на пару сантиметров.

Сколько прыгать на скакалке?

Длительность тренировки увеличивается постепенно. Первое занятие не должно превышать 5–10 минут, но нужно при этом ориентироваться на самочувствие. Если утомление наступило раньше, нельзя заниматься через силу. Длительность каждой последующей тренировки увеличивается на 60 секунд. Со временем длительность выполнения прыжков будет составлять от получаса до 40 минут.

Заниматься рекомендуется 2 раза в день. График прыжков выстраивается таким образом, чтобы разбить среднее время выполнения упражнения на 2 равных части: если тренировка длится 30 минут, рекомендуется утром прыгать 15 минут и вечером столько же.

Таблица расхода калорий

Прыгалки для похудения более чем в 4 раза превышают по затратам энергии спортивную ходьбу. Человек с весом от 60 до 70 кг за 10–минутное упражнение потеряет не менее 115 ккал, а за 30 минут этот результат составит 300 ккал. Важно прыгать с интенсивностью не менее 70 раз в 1 минуту. В таблице указано соотношение занятий на скакалке к количеству потерянных калорий:

Длительность в минутах	Количество сожженных калорий
5	45
10	90
20	180
30	270
45	404
60	539

Если скакалка будет утяжеленной, а прыжки ритмичными (не менее 70 за минуту), за 1 час тренировки можно сжечь до 900 ккал.

Комплекс прыжков со скакалкой

Скиппинг — это не просто прыжки на двух ногах. Это комплекс разных упражнений через веревку, поочередное выполнение которых поможет за короткий промежуток времени восстановить тонус и эластичность мышечного корсета, устранить целлюлит, избавиться от подкожной жировой прослойки. Виды упражнений с веревкой:

1. Базовый, самый простой. От пола отрываются одновременно обе ноги, под ними прокручивается веревка. В выполнении этого упражнения важен одинаковый и энергичный темп.
2. Поочередная смена ног — скачок выполняется сначала на левой, потом на правой ноге. Поочередные скачки могут быть 2 видов — выполнение упражнения сначала только на одной ноге, потом на второй. Еще один вид — ноги чередуются сразу, получается имитация бега.
3. Перекрестный — скачок осуществляется на двух ногах, верхние конечности с ручками скакалки перекрещиваются.
4. Боковая техника — скачок осуществляется на обеих конечностях, но само тело перемещается в левую, потом в правую сторону.
5. Двойной прыжок — нижние конечности отрываются от пола выше, чем всегда, чтобы было время прокрутить между ними веревку 2 раза.

Во время выполнения упражнения поочередно, с одинаковым временным промежутком выполняются различные виды прыжка. Таким образом оказывается нагрузка на все группы мышц, достигается лучший результат в прокачке мышечных волокон, их подсушивании и достижении быстрейшего результата — красивого рельефного, стройного и подтянутого тела.

Для похудения живота

Нет ничего более эффективного для похудения живота, чем регулярные прыжки на скакалке. Чтобы убрать живот, каждый вид прыжков выполняется в течение 1 минуты в следующей очередности:

• на двух ногах;
• на обеих ногах с перемещением тела поочередно в левую и правую сторону;
• в обратном направлении;
• только левая нога;
• на правой ноге;
• на обеих конечностях;
• поочередная смена ног;
• перекрещивание конечностей;
• только левая нога;
• правая нога;
• на обеих конечностях;
• двойной прыжок — оторвать ноги от пола нужно на такую высоту, чтобы успеть 2 раза прокрутить под ними скакалку;
• в обратном направлении;
• повторение двойного прыжка.

Завершают комплекс прыжки на двух ногах в течение 1–2 минут с постепенным замедлением темпа. Чтобы живот и бока уходили еще быстрее, после тренировки на скакалке рекомендуется выполнять упражнения на пресс.

Чтобы похудеть в животе и ногах с помощью скакалки, можно не только выполнять интенсивные скачки, но и делать более пассивные упражнения. Выполнять их можно после энергичного скиппинга или перед ним в качестве разминки для мышц:

1. Встать прямо, ноги расположить на одной ширине с плечами. Скакалку сложить точно пополам, взять в руки. Руки максимально развести по сторонам. Это положение тела является начальным, с него начинается выполнение наклонов в стороны, вперед и назад. Такое упражнение поможет быстро избавиться от жира на боках и подтянуть мышцы пресса.
2. Положение тела — сидя на полу, ноги вперед. Скакалку сложить вчетверо, с двух сторон держать в руках. Медленно наклоняя торс вперед, нужно пытаться веревкой дотронуться носков.
3. Сидя на полу, одна нога прямая, вторая согнута. Веревку сложить в 4 раза и положить на пол, на нее поставить стопу согнутой ноги, концы скакалки держать в руках. Из такого положения нужно медленно отклоняться назад, подтягивая веревкой согнутую ногу, стараясь за счет напряжения мышц пресса удержать равновесие.

Для стройных ног

Чтобы подтянуть мышцы ног, нужно в течение 10 минут поочередно (по 1 минуте) выполнять все виды прыжков — на обеих ногах, по одной, вперед, назад, перекрестные и двойные. Завершающая минута — постепенное снижение темпа.

От целлюлита

Схема прыжков на скакалке для избавления от «апельсиновой корки» (в минутах):

1. 1–5 — подпрыгивания на обеих ногах.
2. 6–8 — попеременная смена левой и правой конечности.
3. 9–11 — прыжки на обеих ногах.
4. 12–15 — смена ног с имитацией бега.
5. 16–18 — прыжки на обеих ногах с перемещением всего тела вперед и назад.
6. 19, 20 — прыжки назад, скакалка крутится в направлении от себя.
7. 21–23 — прыжки на 2 ногах с вращением тела по оси.
8. 24 — прыжки с перекрещиванием.
9. 25–29 — постепенное замедление темпа, прыжки на обеих ногах.

Останавливаться сразу по окончании занятия нельзя, рекомендуется сделать несколько простых упражнений на растяжку.

Эффективность похудения

За 1 месяц ежедневных упражнений на скакалке можно сбросить от 5 до 8 кг. Этот результат можно увеличить, если совмещать регулярные занятия с правильным питанием. Через месяц слабо выраженный целлюлит уйдет полностью. Если же проблема была запущена, скакалка поможет уменьшить «апельсиновую корку», разгладить кожу, привести ее в тонус и подтянуть.

Диетическое питание во время занятий со скакалкой должно состоять из овощей, постного мяса и круп. Важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка, необходимого для поддержания состояния и развития мышечной массы. Голодать категорически запрещено, это приведет к отсутствию энергии, необходимой для интенсивных физзанятий.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу скакалки для организма и борьбы с лишним весом, такой метод корректировки фигуры подходит не всем. Скиппинг имеет ряд противопоказаний, при наличии которых нельзя заниматься из-за высоких рисков развития неприятных, а иногда и опасных побочных эффектов. Противопоказания и ограничения к скиппингу:

1. Гестация и лактация. Интенсивные прыжки запрещены женщинам во время беременности и через короткий промежуток времени после родов. После рождения ребенка приступать к занятиям с веревкой можно только после полного восстановления организма и с разрешения врача.
2. Чрезмерная масса тела, ожирение. Нельзя заниматься скиппингом людям с ожирением, т.к. обильная жировая прослойка во время прыжков станет причиной оказания чрезмерной нагрузки на сердечную мышцу и кровеносную систему, что чревато резким повышением артериального давления, развитием гипертонии. А при сильном ожирении не исключается развитие инфаркта миокарда.
3. Заболевания и патологии суставов. Чрезмерная масса тела во время скачков окажет сильную нагрузку на суставы, которые могут травмироваться, вплоть до появления на них трещин и даже переломов костной ткани.

Нередко после занятий или во время них появляется чувство тошноты, головокружение, одышка и чрезмерная слабость. Такие симптомы могут быть вызваны различными заболеваниями и патологиями. Но часто это может быть и ответом организма на то, что человек интенсивно занялся вопросом похудения и уже в первую тренировку прыгал слишком долго.

Несоблюдение времени выполнения, слишком продолжительные занятия станут причиной того, что мышцы быстро устанут и потом еще долго будут болеть. После сильных и продолжительных мышечных болей вероятность того, что захочется вновь заниматься на скакалке, крайне мала. Постепенное увеличение интенсивности нагрузки — обязательное условие к правильному и эффективному похудению без побочных явлений.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Виктория, 31 год, Саратов: «После вторых родов я никак не могла сбросить вес. Особо времени заниматься спортом у меня не было. С 2 детьми посещение фитнеса было только мечтой, а на диете я долго сидеть не могла, да и не давала она никаких результатов. Начиталась про пользу скакалки, решила попробовать, ведь на ней можно прыгать и дома. Первая неделя занятий была тяжелой, потом «влилась» в ритм. За 1,5 месяца я сбросила 9 кг. Результат меня порадовал».

Алина, 34 года, Архангельск: «Скакалкой за 2 месяца я полностью убрала целлюлит, который у меня был слишком выражен. Занималась каждый день: начинала с 2 минут тренировки, постепенно увеличивала до 30 минут. Больше ничем не занималась. Но я пыталась правильно питаться, иногда проводила обертывания. Борьбу с целлюлитом веду давно, перепробовала разные методы и могу с уверенностью сказать, что нет ничего лучше скакалки».

Кристина, 25 лет, Москва: «С помощью скакалки объем бедер за месяц уменьшился на 4 см, а вес снизился на 7 кг. Это без особой диеты, просто с ограничением количества хлеба и жареных блюд. Поначалу заниматься было трудно, но достаточно перетерпеть несколько дней, и потом вливаешься в ежедневные занятия так, что уже не можешь, чтобы хоть раз в день не позаниматься скиппингом».

Прыжки со скакалкой для похудения: таблицы тренировок и отзывы

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

худеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

• для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
• для подготовленных —1500;
• для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День	Количество прыжков	День	Количество прыжков	День	Количество прыжков
1	100	11	360	21	600
2	130	12	отдых	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Отдых	14	430	24	отдых
5	200	15	460	25	700
6	230	16	отдых	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Отдых	18	530	28	отдых
9	300	19	560	29	800
10	330	20	отдых	30	830

В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы	Упражнения	Длительность
Разогрев	Легкие прыжки средней амплитуды и скорости	3 минуты
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Активная фаза	Прыжки на максимальной скорости	60 секунд
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Активная фаза	Прыжки на максимальной скорости	60 секунд
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Завершение (Заминка)	Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки)	5-10 минут
Растяжка	Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

• За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
• Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

• Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

• Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

• Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

• Проблемы с суставами и позвоночником.

• Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».

Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Прыжки на скакалке для похудения: таблица тренировок

Похудеть – это не так уж сложно, как кажется некоторым людям. Для этого может быть достаточно даже небольшой физической активности. Например, знакомая нам с детства скакалка может стать замечательным помощником в похудении и даже альтернативой полноценным тренировка в спортзале. Главное – знать, как правильно прыгать на скакалке для похудения.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Прыжки на скакалке также называются скипинг. Произошло это слово из английского языка. В переводе оно означает «прыгать, подпрыгивать». В конце прошлого столетия во многих странах Европы и Запада скипинг начал развиваться в качестве обычного вида спорта. У нас на родине этот вид активности стал популярным еще раньше, и в большей степени благодаря детям, которые, собираясь во дворах, весело прыгают через свои скакалки, делая это для удовольствия, а не для похудения. А вот среди взрослых становится все более и более популярным похудение с помощью скакалки.

С прыжков на скакалке начинают тренировки многие спортсмены. Прыжки помогают развить выносливость, укрепляют сердце, сосуды, органы дыхания, а также мышцы ног и спину, способствуя правильному и здоровому похудению.

У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения. На самом деле прыжки действительно помогают похудеть, эффективно и быстро устраняя лишний жир с бедер, ягодиц, живота. Для улучшения результата их можно сочетать с занятиями на велотренажере. Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.

Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.

Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий. К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от 300 килокалорий. Для сравнения, при обычной ходьбе уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить 400-600 килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.

Чем больше масса тела человека, тем больше килокалорий он будет сжигать в процессе занятий.

Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам. Среди них выделяются следующие:

• Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.
• Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.
• Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями.
• Перепады давления.
• Серьезное превышение нормы массы тела.
• Также не стоит прыгать на сытый желудок.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы

Если вы уже знаете, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и хотите приступить к занятиям, то очень важным моментом должен стать выбор самой скакалки. Она должна иметь подходящую длину. Самый простой метод это определить – сложить ее вдвое и поместить ручки в районе подмышек. Место сгиба должно касаться пола. Если в магазине опробовать скакалку таким способом возможности нет, просто заранее измерьте расстояние от пола до ваших подмышек, и учтите этот показатель при выборе правильной длины скакалки.

Виды скакалок

Для похудения подойдет и самый обычный вариант скакалки, но также в магазинах можно найти и другой инвентарь. Так, доступны такие варианты:

• Электронная скакалка, которая может сама подсчитывать количество прыжков.
• Утяжеленная скакалка. В основном предназначена для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Тяжелыми могут быть как ручки, так и сам шнур.
• Скоростная скакалка, которая позволяет достичь 5-6 вращений в секунду, что значительно повышает нагрузку.

Если в вопросе прыжков вы новичок, лучше всего остановиться на обычной либо электронной скакалке.

Правила занятий

Основное в том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть – это регулярность. Сначала рекомендуется прыгать через день, чтобы организм успевал восстановиться, но тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю.

Многие не знают, сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть. Если вы новичок, начинайте с занятий в 10-15 минут. По мере увеличения тренированности можно увеличивать время до 45 минут. Этого хватит.

Учтите, что после первых тренировок у вас могут болеть все мышцы. Это нормальное явление. Со временем организм втянется, и прыжки будет способствовать его глубокому очищению от шлаков и токсинов.

Не стремитесь к большим нагрузкам в первые дни занятий. Если вы ощутили сильную боль в подмышечной впадине, сделайте перерыв или сбавьте темпы. Однако и слишком себя беречь не стоит, иначе худеть вы будете очень медленно и мало.

• Прыгать начинайте с небольшой интенсивности, чтобы мышцы успели разогреться.
• Спину и взгляд старайтесь держать прямо.
• При прыжках скакалка должна вращаться только запястьями. Локти держите по максимуму близко к туловищу.
• Если есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе или хотя бы открывайте окно в помещении.

Виды прыжков

Основные виды прыжков со скакалкой сводятся к следующему:

• Обычные прыжки. Предполагают вращение скакалки и подпрыгивание на носках. Приземляться старайтесь на носки, пружиня коленями. Один прыжок должен равняться одному вращению.
• Смена ног. Прыгайте, поочередно понимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
• Двойной прыжок. За один оборот скакалки нужно суметь сделать подпрыгивания два раза. Темп не делайте слишком высоким. Таким образом, вы сможете восстановить дыхание.
• Прыжки в стороны. Подпрыгивайте и перемещайтесь влево, следующим прыжком возвращайтесь в первоначальное положение, а следующим – двигайтесь вправо.
• Прыжки взад-вперед. Сначала подпрыгивайте вверх и вперед, следующим прыжком возвращайтесь назад.
• По несколько минут прыгайте на одной ноге.

Сначала не нужно прыгать слишком много. Новичкам в вопросе о том, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, на каждое упражнение достаточно уделять по паре минут.

Видео “Минус 8 кг за 2 недели со скакалкой”

Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения

Скакалка для похудения, сколько нужно прыгать на которой мы уже представляем, может использоваться не только для прыжков. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот, попробуйте выполнять с ней следующие упражнения:

• Примите удобное положение, сидя на полу. Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки.
• Примите положение стоя с ногами на ширине плеч. Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх. Выполняйте наклоны в обе стороны.
• Сядьте на пол, ноги выпрямите. Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног.

Каждое упражнение делайте по 20-30 раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение ног и бедер, то лучшие помощники в этом – это непосредственно сами прыжки. Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.

Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок

Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков. Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц. Он в свою очередь разбивается на две фазы.

В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей:

• В течение десяти минут просто прыгайте.
• Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.
• Следующий этап – 10 минут прыжков в обратную сторону.
• Упражнения на пресс;
• Подскоки на каждой ноге по очереди по пять минут.

В течение двух следующих недель прыжков должно быть больше, чем промежуточных упражнений. Приблизительная программа тренировки будет такой:

• 15 минут обычных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для подтягивания ягодиц и мышц ног.
• 10 минут двойных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для мышц пресса.
• Одиночные подскоки в течение 15 минут.

Ориентируйтесь на то, что для среднестатистического человека максимальное количество прыжков в минуту – 100.

Спортсмены-новички могут разбить количество прыжков на подходы, к примеру, на 30, 50, 20 подскоков.

Программа на месяц

Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день:

День месяца	Количество прыжков
День 1	100 раз
День 2	130 раз
День 3	160 раз
День 4	Отдых
День 5	200 раз
День 6	230 раз
День 7	260 раз
День 8	Отдых
День 9	300 раз
День 10	330 раз
День 11	360 раз
День 12	Отдых
День 13	400 раз
День 14	430 раз
День 15	460 раз
День 16	Отдых
День 17	500 раз
День 18	530 раз
День 19	560 раз
День 20	Отдых
День 21	600 раз
День 22	630 раз
День 23	660 раз
День 24	Отдых
День 25	700 раз
День 26	730 раз
День 27	760 раз
День 28	Отдых
День 29	800 раз
День 30	830 раз

Прыжки на скакалке могут стать простым и веселым способом сбросить все лишнее. Можно прыгать под любимую музыку, например. Главное – заниматься регулярно и правильно.

таблица как и сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть 1166 Просмотров 0

Нет денег на тренажерные залы? Не проблема. Круговая тренировка для похудения со скакалкой, совмещающая в себе для типа нагрузок (кардио и силовую) для максимального быстрого снижения лишнего веса и сжигания жировых складок на теле!

Я знаю, что некоторые из вас думают по этому поводу: это же занятие для детей или, может быть, для профессиональных боксеров, но только не для меня. Я думала также вплоть и не любила скакалку и постоянно цеплялась об нее.

Более того, я была далека от идеала, а если быть точнее у меня был лишний вес. И мой тренер посоветовал мне попробовать прыжки на скакалке для похудения. После слов авторитетного лица мне пришлось смириться с тем, что скакалочка мне все-таки может и понадобиться. Я порылась немного в интернете и сразу же наткнулась на отзыв какой-то дамы о занятиях на жиросжигание с этим простым оборудование. Из него я поняла, что составив грамотную программу тренировок, можно избавить от жира по всему телу. Также я поискала информацию о том, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, оказалось, максимальный эффект дает конечно же грамотное питание и физические нагрузки, совмещенные с занятиями с кардио тренировками.

Результат был на лицо, так как мое тело преображалось на глазах, и всего через 2 месяца после того, как я купила свою первую скакалку, мне удалось скинуть 5 кг жира.

Мой успех произошел благодаря этому не хитрому тренажеру. Я хочу рассказать вам о том, как обычная прыгалка может изменить вашу жизнь к лучшему.

Тренировки на ходу

Вы знакомы с тем чувством, когда тренировки превращаются во что-то монотонное и скучное? И вот вы делаете очередной подход в тренажерном зале, и понимаете, что следующую тренировку можно и пропустить уже, ведь есть дела поважнее. Не знаю, как для вас, но для меня этот день пропуска превращается в неделю или больше.

Силовые упражнения хороши для быстрого наращивания мышечной массы тела, но чтобы полноценно выполнять их, нужно ходить в тренажерный зал.

Я стоматолог, личный тренер и просто занятой человек. И у меня нет времени ходить в тренажерный зал. Еще сложнее найти это время для женщин, у которых есть маленькие дети или работа связана с постоянными разъездами.

Бытует мнение, что чем больше времени проводить в спортзале, тем выше будет уровень физической подготовки. Но стоило мне копнуть глубже и порыться в мире фитнеса и здоровья, я обнаружила обратное. Как оказалось, эффективная и полезная тренировка не занимает много времени и не требует покупки дорогого тренажера.

Единственный и эффективный план тренировок — это тот, который вы сможете выполнять несколько раз в неделю. В современном и беспокойном мире это будет значит, что тренировка должна быть быстрой, веселой, недорогой и в любом месте. Вот почему я люблю короткие высокоинтенсивные круговые тренировки в комплексе с силовыми тренировками. Это действительно эффективный способ, по крайней мере не только для меня, но и для моих учеников, похудеть с помощью скакалки.

Исследования доказывают, что круговые тренировки — самый эффективный способ увеличить скорость обмена веществ и процесс сжигания жира.

Надо тренироваться умнее, а не сложнее: просто объедините, насколько это возможно, силовые и кардио упражнения в одну короткую, но интенсивную тренировку для развития мышц всего тела и создания красивой фигуры.

В университете Нового Южного Уэльса провели исследование, чтобы разобраться, можно ли убрать живот с помощью скакалки показало, которое показало, что у женщин, которые проводили анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки, скорость сжигания жира была в 3 раза выше, чем у женщин, выполнявших обычные аэробные упражнения долго.

Я думаю, уже стало понятно, к чему я веду. Когда время расписано по часам, круговая тренировка со скакалкой «все-в-одном» станет лучшим и полезным выбором!

С чего начать

Перед началом занятий мы разберем, как правильно заниматься со скакалкой, чтобы похудеть и сделать все мышца тела более рельефными.

Советы по технике

• Поддерживайте равновесие, глядя вперед.
• Тело должно прямым.
• Поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
• Прыгнуть нужно так, чтобы скакалка проходила беспрепятственно под ногами. (примерно на 2.54 см от пола).
• Приземляйтесь на подушечки стоп с максимальной легкостью.
• Держите локти недалеко от боков.
• Руки по отношению к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
• При вращении прыгалки в руках двигаются только запястья круговыми движениями.
• Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.

Что касается нагрузки на колени, скажу лишь одно, если делать прыжки правильно, тогда нагрузка на коленные суставы будет минимальна.

Если усложнять упражнения постепенно и подпрыгивать от земли на высоту от 1.27 см до 1.9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, в добавок ко всему качаются и укрепляются мышцы ног.

Что касается долгосрочной перспективы, то регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск развития остеопороза. Эта болезнь особенно актуальна для женщин, так как, согласно статистике, риск возникновения заболевания в возрасте 70 лет вдвое больше у женщин, чем у мужчин.

Это не значит, что прыжки абсолютно безопасны, меры предосторожности стоит соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем.

• Во-первых, носите кроссовки с устойчивой и удобной передней частью, чтобы защитить подушечки ног.
• Во-вторых, старайтесь не прыгать на твердых поверхностях, таких как бетон или плитка. Вместо этого выбирайте деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удар.

Выбор скакалки

Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения. Как выбирать нужную длину? Чтобы определить необходимую длину, поставьте ногу на середину скакалки, а ручки поднимите по бокам тела вверх. Если они находятся выше плеч, значит длин слишком большая. Она должна доходит где-то до уровня подмышек.

По мере роста вашего профессионализма можно делать скакалку короче, это увеличит скорость ее вращения  и улучшит ваши рефлексы. Можно отрезать лишнее либо завязать узелки возле ручек.

Прыжки на двух ногах и бег на месте

Перед тем как перейти к более сложным способам тренировок, необходимо сначала освоить 2 базовые техники упражнения. Еще лучше будет сначала попрыгать без скакалки. Не думайте, что это проще простого, так как ваша задача не скорость, а техника.

Для начала сосредоточьтесь на выработке синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. Если получилось, выполните 5 прыжков. По мере оттачивания мастерства продолжайте увеличивать количество прыжков до тех пор, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Занимайтесь по 5-10 минут в день. После этого выполните несколько упражнений на растяжку, особенно икр.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, сколько конкретно нужно сбросить и что кроме спорта вы применяете.

Скорость снижения веса и процента подкожного жира будет зависеть от общей физической активности, для этого ниже вы найдете целый комплекс тренировок для быстрого похудения. А также важно соблюдать правильное питание с дефицитом калорий, чтобы жир уходил быстрее.

Кому-то будет достаточно позаниматься 3-4 недели, чтобы увидеть кубики на прессе, а кому-то понадобиться несколько месяцев для получения ощутимых результатов.

Но поверьте, уже через 2 недели активных занятий и диеты вы увидите разницу до и после.

Если 140 прыжков вам уже под силу, то нужно увеличивать дневную норму. За 6 недель количество прыжков должно увеличиться со 140 раз до 500. Количество прыжков я увеличивала постепенно. Освоив эти 2 техники прыжков, вы приобретете хорошую базу для всех последующих тренировок.

Прыжки на двух ногах

• Подпрыгните вверх на 2.5 см от пола.
• Приземляйтесь на подушечки ног.
• При приземлении не касайтесь пятками пола.
• Перед тем, как перейти к следующему виду упражнения, освойте этот как следует.

Прыжки с чередованием ног или бег на месте

• Вместо того, чтобы подпрыгивать на двух ногах одновременно, чередуйте ноги как при беге на месте.
• Обязательно поднимайте при этом колени.
• Подпрыгивайте вверх чуть выше 2.5 см.
• Оставайтесь на подушечках ног на протяжении всего упражнения.

Прыжки с высоким поднятием колен

Прыжки с высоким поднятием колен

• Начните с обычных прыжков.
• Затем старайтесь поднимать колено выше, подтягивая его к груди, чередуя ноги при каждом прыжке.

Продолжительность: 30 сек.

Планка с элементом упражнения «Прыгающий Джек»

• Начните с позиции планки на руках, ноги расставьте широко на мате.
• Напрягите мышцы кора, соединив ноги в центре в прыжке, приземляясь так, чтобы левая нога была поверх правой.
• В прыжке расставьте ноги, а затем соедините их снова в центре, только теперь правая нога должна быть сверху.

Продолжительность: 12 прыжков (по 6 на каждую сторону).

Прыжки с выбросом ног вперед

Начните с обычным прыжков. Далее попытайтесь при каждом прыжке как бы «выбрасывать» ногу вперед. Чередуйте ноги.

Продолжительность: 30 секунд

Выход на прямые руки из планки на предплечьях

• Начните с позиции планка на предплечьях.
• Сначала встаньте на одну руку, затем на вторую, принимая позицию классической планки на руках.
• Из этой позиции возвращайтесь на предплечьях, сгибая сначала одну руку, затем вторую.

Продолжительность: 12 подъемов

Прыжки из стороны в сторону

• Сложите скакалку пополам и положите ее вертикально на пол.
• Станьте рядом, затем начните перепрыгивать скакалку из стороны в сторону.
• Старайтесь держать ноги вместе.

Продолжительность: 30 секунд

Выполните эту круговую тренировку для мышц всего тела три раза, чтобы сжечь большее количество калорий.

20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности

Давайте перейдем на следующий уровень и совместим силовые упражнения с занятиями со скакалкой. Я, как правило, тренируюсь по утрам, потому что позже у меня найдется масса причин, чтобы отговорить себя от тренировки. Польза утренней тренировки для похудения подтверждена многими исследованиями. Плюс, при таком подходе сжигать жир гораздо легче, так как ни одна лишняя калория не пройдет не замеченной, и сбросить лишний вес на протяжении всего дня будет гораздо проще!

Во время этих 20 минут вы выполните около 20 циклов, продолжительность 1 цикла минута: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Ключевым моментом в этой тренировке является плавный переход от 10 секунд отдыха на без отдыха, что будет помогать вам похудеть со скакалкой быстрее.

Когда цикл будет доходит до упражнения со скакалкой, комбинируйте два базовых прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, выполненных за 50 секунд. Со временем подключите к 2 базовым вариантам еще третий, он похож на бег на месте только колени нужно поднимать до уровня бедер.

Программы тренировок

Таблица 1. Программа для похудения на месяц

День месяца	Количество прыжков
День 1	100 раз
День 2	130 раз
День 3	160 раз
День 4	Отдых
День 5	200 раз
День 6	230 раз
День 7	260 раз
День 8	Отдых
День 9	300 раз
День 10	330 раз
День 11	360 раз
День 12	Отдых
День 13	400 раз
День 14	430 раз
День 15	460 раз
День 16	Отдых
День 17	500 раз
День 18	530 раз
День 19	560 раз
День 20	Отдых
День 21	600 раз
День 22	630 раз
День 23	660 раз
День 24	Отдых
День 25	700 раз
День 26	730 раз
День 27	760 раз
День 28	Отдых
День 29	800 раз
День 30	830 раз

Таблица 2. Схема занятий

Фазы	Упражнения	Длительность
Разогрев	Легкие прыжки средней амплитуды и скорости	3 минуты
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Активная фаза	Прыжки на максимальной скорости	60 секунд
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Активная фаза	Прыжки на максимальной скорости	60 секунд
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Завершение (Заминка)	Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки)	5-10 минут
Растяжка	Потягивание и расслабление мышц

Комплекс круговой тренировки

Программа тренировки в таблице
Прыжки со скакалкой 1 подход, 50 секунд (10 секунд отдых)
Отжимания 1 подход, 50 сек (для усложнения от гантелей)
Тяга гантели одной рукой 1 подход, 50 секунд
Прыжки на скакалке 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)
Обратные отжимания от скамьи 1 подход, 50 секунд (10 сек отдых)
Прыжки 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)
Приседание с толчком гирь 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)
Прыжки 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)
Планка 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)
Прыжки 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)
Зашагивания на степ со штангой на плечах 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

Источники:

• https://www.bodybuilding.com/content/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
• https://fitnessgoals.com/jump-rope-tone-workout/

как и сколько нужно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте поговорим о том, чем эффективны прыжки со скакалкой для похудения и почему они должны быть включены в ваш режим тренировок.

Что такого в этом простом оборудовании, что позволяет вам терять лишний жир? Это высокоинтенсивное упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, что важно для сжигания жира. Оно также ускоряет ваш метаболизм, а это значит калории будут сжигаться значительно быстрее.

Всего за 10 минут прыжков сжигается около 125 калорий, что эквивалентно чрезвычайно быстрому бегу. Прыжки со скакалкой также намного оказывают влияние на ваши суставы, так как ваши ноги приземляются одновременно.

Отвечая на вопрос, можно ли убрать живот с помощью скакалки, ответ всегда будет — да, но нужно понимать, что одних только занятий со скакалкой недостаточно, чтобы добиться впечатляющих результатов. Ниже вы узнаете, все что нужно, для эффективного снижения веса.

Преимущества занятий со скакалкой?

Вы, возможно, задаетесь вопросом, к чему мне прыжки через скакалку?

Можно выполнять миллион различных типов эффективных упражнений для сжигания жира.

Всего одно слово. Эффективность.

ВРЕМЯ – основной необходимый ресурс, который напрямую связан с вашими тренировками. Если вы включите 30 минут прыжков через скакалку в вашу интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT), то можете сжечь где-то около 800 дополнительных калорий в день.

Некоторые предполагают, что это по сути кардио нагрузка для людей, которые ненавидят кардио. Прыжки, безусловно, эффективны при сбрасывании лишнего веса; в течение часа вы можете сжечь до 1000 калорий – примерно такое же количество находится в гамбургере и чипсах.

Когда вы прыгаете через скакалку, работают ваши икры, бедра и ягодицы. Когда вы продолжаете крутить скакалку, ваши плечи ощущают на себе всю пользу упражнения. Задействуйте корпус, и прыжки помогут также укрепить пресс.

Откуда же берутся эти 800 калорий?

Средняя 15-минутная тренировка со скакалкой, входящая в HIIT, поможет сжечь где-то около 250 калорий, однако благодаря тому, что называют ИПКпТ (избыточное потребление кислорода после тренировки; английский вариант – EPOC), вы будете продолжать сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Таким образом, ваш реальный расход калорий от тренировки со скакалкой составит более 400 калорий.

Увеличьте 15 минут тренировки до 30 и… получите 800 калорий.

Это число равноценно количеству калорий в огромном чизбургере с двойным беконом, или в 15 печеньках Орео, или в 16 пончиках, или… список можно продолжать бесконечно.

Выполните тренировку со скакалкой, и сможете позволить себе немного перекусить.

Помимо того, что это невероятно эффективное приспособление, здесь приведен список преимуществ, которые вы можете заметить, включив упражнения со скакалкой в свою фитнес-программу.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Отдых
разнообразная	3 раза в неделю и более	тренировка по снижению веса	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки

Эффективность – чем лучше вы прыгаете, тем больше калорий вы сжигаете за меньшее время.

Транспортабельность – вы можете положить скакалку в сумку, когда выходите из дома и начать тренировку в любое время независимо от того, где вы сейчас находитесь. А это значит, что можно больше не покупать абонемент в тренажерный зал (если, конечно же, вы этого хотите).

Тренирует все тело полностью – скакалка активирует каждую мышцу вашего тела с головы до ног. Ваше тело будет гореть, от плеч и до икр… обещаем.

Низкий риск травмы – по сравнению с большинством видов упражнений прыжки через скакалку чрезвычайно безопасны. Вы прыгаете максимум на 3-5 см от поверхности, поэтому риск травмы относительно низок.

Веселье – прелесть заключается в том, что вы всегда можете научиться новым трюкам и улучшить свой набор навыков. Никакой рутины нет, кроме того случая, когда она вам по душе. Это всегда помогает сохранять ваши тренировки интересными и увлекательными. Наш девиз: если это не весело, это не жизнеспособно.

Крутость –  посмотрим правде в глаза. Те ребята, которые могут стремительно летать со скакалкой, как ниндзя, выглядят круто. Чем больше вы тренируетесь – тем лучше становитесь и тем круче себя чувствуете.

Легко начать – все, что вам нужно для того, чтобы начать – это скакалка и 4 недели на тренировку, которую мы разместили для вас чуть ниже!

Улучшение ловкости – если вы спортсмен, который хочет улучшить свою ловкость и работу ног, то скакалка идеально подходит для вас. Это причина, по которой лучшие бойцы в мире включают упражнения со скакалкой в свой тренировочный режим.

Повышение выносливости – помимо эффектов сжигания жира, о которых говорилось выше, вы также можете ожидать значительного улучшения своей выносливости. Все это не выходя из подъезда или даже на стоянке за вашим домом.

Как выбрать скакалку

 

Долговечность – прелесть скакалки заключается в свободе, которая вместе с ней приходит. Если вы не хотите все время заниматься в помещении, стоит убедиться, что вы выбрали скакалку для всех поверхностей, которая долго прослужит вам в помещении и на улице.

В частности, мы рекомендуем приобрести стальную или поливинилхлоридную (ПВХ) скакалку. Ручки также играют роль в сроке службы скакалки. Лучше выбрать их с системой шарикоподшипников.

Измерьте правильно – убедитесь в том, что выбираете скакалку, имеющую правильный для вас размер. Если вы стоите на скакалке одной ногой и поднимаете обе ручки к телу, нижняя часть ручки должна быть чуть ниже подмышки. Еще одно хорошее железное правило заключается в том, что скакалка должна быть примерно на метр выше, чем вы.

Подберите скакалку для вашей цели – приспособление должно быть оптимизировано для ваших целей. Если вы хотите поработать над своей ловкостью, убедитесь, что выбираете легкую скакалку.

Она определенно поможет вам сжечь тонну калорий, поэтому, если к ловкости вам нужно сбросить вес, то это также безопасный и практичный вариант.

Итак, теперь вы знаете, почему нужно прыгать через скакалку, знаете все о преимуществах и знаете, как выбрать скакалку. Следующий шаг – подобрать нужную скакалку и включить прыжки в ваш текущий режим.

Чтобы начать свой большой путь, обратите внимание на некоторые из наших самых увлекательных и эффективных тренировок, рассчитанные на 4 недели. Во время тренировок HIIT скакалка встречается лишь 3 раза в неделю, поэтому вы можете определить ее в кардио-дни или же выбрать другие удобные дни.

Правильная техника

1. Экипировка. Рекомендуется носить плотную одежду, чтобы скакалка не зацепилась за нее. Женщинам необходимо приобрести спортивный бюстгальтер. Что же касается обуви, то выбор остается за вами. Вы можете прыгать в кроссовках или босиком. Только в сравнении вы сможете определить подходящий для вас вариант.
2. Время тренировки. Данный аспект определяет ваша цель. Для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения общего тонуса достаточно всего 10 минут в день. Для похудения потребуется не менее получаса. И тренировки должны быть непрерывными и регулярными.
3. Правила техники безопасности. Приступая к прыжкам сильно не напрягайтесь. Для начала попробуйте прыгать всего несколько минут. Если чувствуете, что вам не хватает воздуха – остановитесь. Не лишним будет следить за пульсом. Оптимальное время тренировки для новичка – это время, в течение которого он/она могут разговаривать в процессе прыжков.

Для максимального эффекта тренировки и снижения риска получения травмы следует соблюдать следующие правила:

1. Разминка. Желательно делать разминку и заминку перед и после тренировки. В качестве разминки можно выполнить трехминутную ходьбу на месте или легкий бег. Заминка может быть обычной растяжкой.
2. Начинайте медленно. В начале должен быть медленный темп, чуть позже вы постепенно увеличиваете скорость. И финишируете на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания, можно выполнить несколько простых упражнений.
3. Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти должны быть расположены близко к телу. При вращении скакалки задействуйте  только запястья.
4. Приземление. Приземляться нужно только на носки, а не на пятки или всю ступню. Колени всегда остаются слегка согнутыми.
5. Высота прыжка. Она должны быть невысокой и легкими.

Сколько калорий сжигается при сотне прыжков?

Ученые доказали, что в среднем за минуту человек может сделать до сотни раз. Для начинающих со скоростью 80 прыжков в минуту 100 прыжков помогут сжечь около десяти калорий. Профессионалы, которые выполняют 100 прыжков за минуту, смогут избавиться от 26-30 калорий. Все зависит от интенсивности.

Для того, чтобы похудеть необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. При этом на 200 прыжков будет потрачено 20 минут, а за час вы выполните 800 раз.

Вот сравнение с другими упражнениями:

Вид физической активности	Ккал / час
Подъем по лестнице	1300
Скакалка	920
Степ-аэробика	630
Велосипедный тренажер	550
Бодибилдинг	510
Аэробика	450
Аквааэробика	300
Растяжка	150

Виды прыжков, способствующие похудению

Полноценное упражнение для похудения может состоять из следующих видов:

1. Одиночный. Стандартные вариант, в котором нужно оттолкнуться обеими ногами. Рекомендуемое время: три минуты.
2. Со сменой ног. Мы меняем ноги на каждый поворот скакалки. Интенсивно прыгаем в течение минуты.
3. Двойной. За один ход мы делаем два прыжка. Упражнение выполняется медленно в течение двух минут.
4. Влево, вправо, вперед и назад. В течение двух минут меняйте направление прыжков.
5. На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
6. Высоко поднимая колени.
7. Со скрещенными ногами.
8. Прыжок с захлестами двух ног одновременно

Лучшие техники

Есть несколько способов прыгать через скакалку. И есть несколько типов скакалки. Рассмотрим все подробно…

Базовый прыжок

Держите скакалку в обеих вытянутых руках и прыгайте на каждом обороте. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими и следите за корпусом. Когда вы только начинаете, это базовое упражнение может оказаться достаточно сложным – нужно только попытаться планомерно прыгать две минуты, чтобы знать, насколько прыжки могут быть трудными.

Скрещивание

Готовы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить скорость и выносливость? Скрестите руки и прыгайте через получившуюся петлю.

Чередование

Вместо того чтобы прыгать двумя ногами вместе, перепрыгивайте с одной ноги на другую, как будто вы бежите. Чередование ног – еще одна хорошая техника для увеличения скорости и ловкости.

Скоростные прыжки

Для работы в пределах максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус ваш возраст), что выгодно для потери жира и калорий, вам нужно увеличить скорость. Можно применить эту технику к любому из прыжков выше.

Двойной

Или «двойной прыжок». Прыгайте высоко (но не слишком) и прокрутите скакалку под собой дважды, прежде чем приземлиться. Не для новичков.

Утяжеленная скакалка

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить тонус мышц или похудеть, особенно в верхней части тела, утяжеленная скакалка может действительно вам помочь. Модели различаются, в некоторых вес находится в ручках, в других – в самой скакалке. Что бы вы ни выбрали, начните с низкого уровня (0,5 кг может показаться легким, но вы начнете чувствовать эффект довольно быстро) и продвигайтесь вверх. Попробуйте прыгать с утяжеленной скакалкой три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.

Эффективная тренировка с подсчетом калорий

Прыжки можно комбинировать по-разному, что усилит эффект тренировки для похудения. Например, можно выполнить следующий набор упражнений:

1. «Полет». Выполните пять обычных прыжков, затем три прыжка с захлестами. Повторяйте упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
2. «Солдат». Пять обычных прыжков, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз в таком положении. Также, за пятнадцать минут сжигается 250-260 калорий.
3. «Хип хоп». После выполнения трех обычных прыжков мы переходим на прыжки с ноги на ногу. Движения должны быть пружинистыми. Выполните десять прыжков. Повторяем круг в течение пятнадцати минут. Это поможет сжечь 230-240 калорий.

Всего за сорок пять минут тренировки будет потеряно около 760 калорий.

Таблица: пример месячной программы тренировок

Мы предлагаем следующую эффективную программу для похудения. Выполняются обычные одиночные прыжки.

Таблица рассчитана на 4 недели тренировок, за которые вы сможете убрать лишний жир и привести фигуру в порядок.

День	Количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	отдых
5	200
6	230
7	260
8	отдых
9	300
10	330
11	360
12	отдых
13	400
14	430
15	460
16	отдых
17	500
18	530
19	560
20	отдых
21	600
22	630
23	660
24	отдых
25	700
26	730
27	760
28	отдых
29	800
30	830

Увеличивайте время тренировки постепенно: с 10-15 минут в день до часа тренировки.

Как сжигать жир и набирать мышечную массу с помощью скакалки

Хотите, чтобы ушел жир, и появились рельефные мышцы?

Есть два крайне ошибочных предубеждения относительно прыжков со скакалкой. Первое: это легко. А второе: это скучно. В действительности, простая скакалка – одно из самых эффективных и самых разносторонних приспособлений из набора спортзала.

Скакалка поможет вам сжигать большое количество калорий и в процессе увеличивать мышечную массу. Мы расскажем вам как.

Готовы начать? Предлагаем еще две тренировки со скакалкой: одна направлена на наращивание мышц, другая – на сжигание жира. Для достижения наилучших результатов он предлагает выполнять три-четыре тренировки в неделю, чередуя их каждый раз.

Тренировка для улучшения рельефа мышц

Эта тренировка сочетает в себе утяжеленную скакалку с силовыми тренировками для того, чтобы увеличить ваши мышцы.

Базовый прыжок

Используйте утяжеленную скакалку, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

2 минуты

Жим штанги лёжа на скамье

3 подхода, 10 повторений

Скрещивания

Два базовых прыжка, за которыми следует одно скрещивание.

2 минуты

Приседания со штангой

3 подхода, 10 повторений

Чередование

2 минуты

Подъём на бицепс

3 подхода, 10 повторений

Тренировка для потери жира

Эта тренировка сочетает в себе прыжки на скорость с утяжеленной скакалкой для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Лыжи

Аналогично поочередному прыжку с ноги на ногу, но вместо того, чтобы прыгать с ноги на ногу в одном и том же положении, приземляйтесь либо вправо, либо влево – расширяя диапазон движения.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Двойной прыжок

Ваша цель – прыгать так высоко, как вы можете, и, если получится, можно прокрутить скакалку два раза во время каждого прыжка.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Скрещивание

Нам необходима утяжеленная скакалка. Сделайте базовый прыжок, а затем скрещивание. Увеличьте скорость, если это возможно.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Чередование на скорости

Чередуйте ноги с каждым прыжком так быстро, как только сможете.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Что нужно, чтобы похудеть?

1 шаг: Подсчет калорий

Самая важная вещь, с которой вам нужно начать, если вы хотите похудеть, – калории. Калории – это то, что мы используем для нормальной повседневной работы, будь то спорт или просто жизнь, еда и дыхание. Многие люди потребляют больше энергии, чем тратят. Когда это происходит, организм откладывает жировые отложения сверх нормы, и люди не могут избавиться от упрямых жировых отложений, которые в настоящее время имеют.

Поэтому мы рекомендуем проверить калькулятор питания, где вы можете узнать, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы сбросить жир. Как только вы узнаете необходимую нормы, вы можете использовать приложение, например, My Fitness Pal, ввести свое значение и выполнять цели. Старайтесь есть правильное количество пищи 6 из 7 дней в неделю, и вы начнете видеть некоторые серьезные результаты.

2 шаг: Рассчитайте БЖУ

Как только вы снизите калорийность питания и сможете доказать себе, что на самом деле регулярно потребляете правильное количество калорий для своего тела, вы можете перейти к расчету того, как эти калории распадаются на макроэлементы. Когда мы говорим о макроэлементах, мы имеем в виду жиры, углеводы и белки. В основном, если вы хотите похудеть, вам нужно нацелиться на калории, а затем получать рассчитать необходимые питательные макроэлементы.

Воспользуйтесь калькулятором, чтобы рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть и поддерживать вес.

3 шаг: Больше двигайтесь

Если скакалка кажется вам пугающей, начните с ходьбы. Может быть, 3-5 раз в неделю, выходите на прогулку в 2-4 км. Когда вы начнете набирать обороты через несколько недель, добавьте еще несколько дней или добавляйте немного больше расстояния каждый день. Через несколько месяцев или когда вы чувствуете себя комфортно, приступайте к тренировкам со скакалкой. Если вам не нравится прыжки, найдите то, что вам по душе. У вас не выйдет заниматься долго, если вы не будете наслаждаться тем, как вы двигаетесь. Все, что вам нравится делать больше всего, – это то, с чем вы будете в наибольшей степени согласны, будь то прыжки со скакалкой, поднятие тяжестей, плавание, езда на велосипеде или буквально любая форма движения, которая вам нравится.

4 шаг: Возьмите на себя ответственность

Итак, теперь вы знаете, что калории и макроэлементы важны и что систематические физические нагрузки помогут вам похудеть. Чтобы преуспеть, вы должны быть последовательны и ответственны. Наш бесплатный 4-недельный комплекс тренировок включает в себя четыре недели ежедневных тренировок со скакалкой и весами, которая поможет ответственно подойти к делу. Это тип тренировок, которые каждый может выполнить, будучи на любом уровне подготовки. Вам не нужно завершать их, когда вы только начинаете, просто выполняйте как можно больше из каждой тренировки. По мере продвижения и улучшения общей выносливости и физической подготовки вы можете увеличить количество тренировок и в конечном итоге завершить их.

5 шаг: Создайте единое расписание

Давайте прекратим строить догадки о том, когда же будет следующая тренировка. Одна из основных причин, по которой люди пропускают тренировки, заключается в том, что появляются другие дела или они не уделяют им времени. Начните планировать свои тренировки в удобное для вас время, будь то после работы или ранним утром. Запишите его в свой календарь, установите оповещения на телефоне и убедитесь, что вы можете придерживаться единого расписания.

Следите за реальной ситуацией каждую неделю и отмечайте ваши результаты в соответствии с поставленными целями. Есть три простых способа отслеживать свои результаты и относиться к этому ответственно.

1. Каждую неделю фотографируйте себя в анфас и профиль.
2. Еженедельно замеряйте объем ваших рук, талии, груди, ягодиц и ног.
3. Взвешивайтесь каждые 2 недели или, если это возможно, проверяйте процент жира в организме, чтобы вы могли следить за потерей жира и видеть результаты, что будет намного лучше, чем простое взвешивание.

С этими тремя аспектами вы получите полную картину результатов, которые вы смоли или не смогли достичь. Вы будете иметь точное представление происходящего, увидите, как меняется вес, и сможете субъективно смотреть в зеркало и оценивать, как вы выглядите.

Итоги

• Ешьте меньше калорий, чем расходуете.
• Макроэлементы: Измените свои привычки в еде для того, чтобы потреблять нужное количество белков, сложных углеводов и жиров.
• Двигайтесь так, как вам нравится. Выберите упражнения средней интенсивности или высокой интенсивности, чтобы сжечь больше жира.
• Будьте ответственными.
• Составьте упорядоченный, стабильный график и следуйте ему.

Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретите базовую скакалку, включите ритмичную музыку и начните тренировку. Заряд бодрости и потеря лишних килограммов обеспечена!

Позвольте позитиву наполнить вашу жизнь

Будьте целенаправленными, когда выполняете упражнения или когда едите. Когда вы тренируетесь, выкладывайтесь на все 200%. Единственный способ стать лучше, продолжать подталкивать себя и терять вес – усердно заниматься. Спросите себя, выкладываетесь ли вы на полную силу, когда занимаетесь в спортзале или со скакалкой. Выложитесь и получите сумасшедшие результаты, о которых всегда мечтали. Придерживайтесь этого плана в течение недель, месяцев и лет, сделайте это своим стилем жизни, и вы получите то стройное и спортивное тело, которое вы так желаете получить.

Источники:

• https://www.onnit.com/academy/4-week-jump-rope-workout-challenge/
• http://workout-sportman.com/jumping-on-a-rope-for-weight-loss/
• https://www.menshealth.com/uk/fitness/a759252/how-to-burn-fat-and-build-muscle-with-a-skipping-rope/
• https://www.jumpropedudes.com/workouts/best-way-lose-body-fat

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка… 90000 The 8 Best Exercises for Weight Loss 90001 90002 It’s estimated that half of all American adults attempt to lose weight every year (1). 90003 90002 Aside from dieting, exercising is one of the most common strategies employed by those trying to shed extra pounds. It burns calories, and this plays a key role in weight loss. 90003 90002 In addition to helping you lose weight, exercise has been linked to many other benefits, including improved mood, stronger bones, and a reduced risk of many chronic diseases (2, 3, 4).90003 90002 Here are the 8 best exercises for weight loss. 90003 90002 Walking is one of the best exercises for weight loss — and for good reason. 90003 90002 It’s convenient and an easy way for beginners to start exercising without feeling overwhelmed or needing to purchase equipment. Also, it’s a lower-impact exercise, meaning it does not stress your joints. 90003 90002 According to Harvard Health, it’s estimated that a 155-pound (70-kg) person burns around 167 calories per 30 minutes of walking at a moderate pace of 4 mph (6.4 km / h) (5). 90003 90002 A 12-week study in 20 women with obesity found that walking for 50-70 minutes 3 times per week reduced body fat and waist circumference by an average of 1.5% and 1.1 inches (2.8 cm), respectively (6). 90003 90002 It’s easy to fit walking into your daily routine. To add more steps to your day, try walking during your lunch break, taking the stairs at work, or taking your dog for extra walks. 90003 90002 To get started, aim to walk for 30 minutes 3-4 times a week. You can gradually increase the duration or frequency of your walks as you become more fit.90003 90022 90023 Summary 90024 Walking is a great exercise for beginners, as it can be done anywhere, does not require equipment, and puts minimal stress on your joints. Try to incorporate more walks into your day-to-day activities. 90025 90002 Jogging and running are great exercises to help you lose weight. 90003 90002 Although they seem similar, the key difference is that a jogging pace is generally between 4-6 mph (6.4-9.7 km / h), while a running pace is faster than 6 mph (9.7 km / h). 90003 90002 Harvard Health estimates that a 155-pound (70-kg) person burns approximately 298 calories per 30 minutes of jogging at a 5-mph (8-km / h) pace, or 372 calories per 30 minutes of running at a 6 -mph (9.7-km / h) pace (5). 90003 90002 What’s more, studies have found that jogging and running can help burn harmful visceral fat, commonly known as belly fat. This type of fat wraps around your internal organs and has been linked to various chronic diseases like heart disease and diabetes (7, 8, 9). 90003 90002 Both jogging and running are great exercises that can be done anywhere and are easy to incorporate into your weekly routine. To get started, aim to jog for 20-30 minutes 3-4 times per week. 90003 90002 If you find jogging or running outdoors to be hard on your joints, try running on softer surfaces like grass.Also, many treadmills have built-in cushioning, which may be easier on your joints. 90003 90022 90023 Summary 90024 Jogging and running are great exercises for weight loss that are easy to incorporate into your weekly routine. They can also help burn belly fat, which is linked to many chronic diseases. 90025 90002 Cycling is a popular exercise that improves your fitness and can help you lose weight. 90003 90002 Although cycling is traditionally done outdoors, many gyms and fitness centers have stationary bikes that allow you to cycle while staying indoors.90003 90002 Harvard Health estimates that a 155-pound (70-kg) person burns around 260 calories per 30 minutes of cycling on a stationary bike at a moderate pace, or 298 calories per 30 minutes on a bicycle at a moderate pace of 12- 13.9 mph (19-22.4 km / h) (5). 90003 90002 Not only is cycling great for weight loss, but studies have found that people who cycle regularly have better overall fitness, increased insulin sensitivity, and a lower risk of heart disease, cancer, and death, compared with those who do not cycle regularly (10, 11).90003 90002 Cycling is great for people of all fitness levels, from beginners to athletes. Plus, it’s a non-weight-bearing and low-impact exercise, so it will not place much stress on your joints. 90003 90022 90023 Summary 90024 Cycling is great for people of all fitness levels and can be done outdoors on a bicycle or indoors on a stationary bike. It has been linked to various health benefits, including increased insulin sensitivity and a reduced risk of certain chronic diseases. 90025 90002 Weight training is a popular choice for people looking to lose weight.90003 90002 According to Harvard Health, it’s estimated that a 155-pound (70-kg) person burns roughly 112 calories per 30 minutes of weight training (5). 90003 90002 Also, weight training can help you build strength and promote muscle growth, which can raise your resting metabolic rate (RMR), or how many calories your body burns at rest (12). 90003 90002 One 6-month study showed that simply doing 11 minutes of strength-based exercises 3 times per week resulted in a 7.4% increase in metabolic rate, on average.In this study, that increase was equivalent to burning an additional 125 calories per day (13). 90003 90002 Another study found that 24 weeks of weight training led to a 9% increase in metabolic rate among men, which equated to burning approximately 140 more calories per day. Among women, the increase in metabolic rate was nearly 4%, or 50 more calories per day (14). 90003 90002 In addition, numerous studies have shown that your body continues to burn calories many hours after a weight-training workout, compared with aerobic exercise (15, 16, 17).90003 90022 90023 Summary 90024 Weight training can help you lose weight by burning calories during and after your workout. It may also help you build muscle mass, which raises your resting metabolic rate — the number of calories your body burns at rest. 90025 90002 Interval training, more commonly known as high-intensity interval training (HIIT), is a broad term that refers to short bursts of intense exercise that alternate with recovery periods. 90003 90002 Typically, a HIIT workout lasts 10-30 minutes and can burn a lot of calories.90003 90002 One study in 9 active men found that HIIT burned 25-30% more calories per minute than other types of exercises, including weight training, cycling, and running on a treadmill (18). 90003 90002 That means HIIT can help you burn more calories while spending less time exercising. 90003 90002 Furthermore, numerous studies have shown that HIIT is especially effective at burning belly fat, which is linked to many chronic diseases (19, 20, 21). 90003 90002 HIIT is easy to incorporate into your exercise routine.All you need to do is choose a type of exercise, such as running, jumping, or biking, and your exercise and rest times. 90003 90002 For example, pedal as hard as you can on a bike for 30 seconds followed by pedaling at a slow pace for 1-2 minutes. Repeat this pattern for 10-30 minutes. 90003 90022 90023 Summary 90024 Interval training is an effective weight loss strategy that can be applied to many types of exercises, including running, jumping, biking, and more. Incorporating interval training into your routine can help you burn more calories in less time.90025 90002 Swimming is a fun way to lose weight and get in shape. 90003 90002 Harvard Health estimates that a 155-pound (70-kg) person burns approximately 233 calories per half hour of swimming. 90003 90002 How you swim appears to affect how many calories you burn. Per 30 minutes, a 155-pound (70-kg) person burns 298 calories doing backstroke, 372 calories doing breaststroke, 409 calories doing butterfly, and 372 calories treading water (5). 90003 90002 One 12-week study in 24 middle-aged women found that swimming for 60 minutes 3 times per week significantly reduced body fat, improved flexibility, and reduced several heart disease risk factors, including high total cholesterol and blood triglycerides (22).90003 90002 Another advantage of swimming is its low-impact nature, meaning that it’s easier on your joints. This makes it a great option for people who have injuries or joint pain. 90003 90022 90023 Summary 90024 Swimming is a great low-impact exercise for people looking to lose weight. Moreover, it may help improve your flexibility and reduce risk factors for various diseases. 90025 90002 Yoga is a popular way to exercise and relieve stress. 90003 90002 While it’s not commonly thought of as a weight loss exercise, it burns a fair amount of calories and offers many additional health benefits that can promote weight loss.90003 90002 Harvard Health estimates that a 155-pound (70-kg) person burns around 149 calories per 30 minutes of practicing yoga (5). 90003 90002 A 12-week study in 60 women with obesity found that those who participated in two 90-minute yoga sessions per week experienced greater reductions in waist circumference than those in the control group — by 1.5 inches (3.8 cm), on average ( 23). 90003 90002 Additionally, the yoga group experienced improvements in mental and physical well-being (23). 90003 90002 Aside from burning calories, studies have shown that yoga can teach mindfulness, which can help you resist unhealthy foods, control overeating, and better understand your body’s hunger signals (24, 25).90003 90002 Most gyms offer yoga classes, but you can practice yoga anywhere. This includes from the comfort of your own home, as there are plenty of guided tutorials online. 90003 90022 90023 Summary 90024 Yoga is a great weight loss exercise that can be done nearly anywhere. It not only burns calories but also teaches you mindfulness to help you resist food cravings. 90025 90002 Pilates is a great beginner-friendly exercise that may help you lose weight. 90003 90002 According to a study sponsored by the American Council on Exercise, a person weighing around 140 pounds (64 kg) would burn 108 calories at a 30-minute beginner’s Pilates class, or 168 calories at an advanced class of the same duration (26 ).90003 90002 Although Pilates may not burn as many calories as aerobic exercises like running, many people find it enjoyable, which makes it easier to stick to over time (27). 90003 90002 An 8-week study in 37 middle-aged women found that performing Pilates exercises for 90 minutes 3 times per week significantly reduced waist, stomach, and hip circumference, compared with a control group that did no exercise over the same period (28 ). 90003 90002 Other than weight loss, Pilates has been shown to reduce lower back pain and improve your strength, balance, flexibility, endurance, and overall fitness level (27, 29, 30).90003 90002 If you’d like to give Pilates a go, try incorporating it into your weekly routine. You can do Pilates at home or one of the many gyms that offer Pilates classes. 90003 90002 To further boost weight loss with Pilates, combine it with a healthy diet or other forms of exercise, such as weight training or cardio. 90003 90022 90023 Summary 90024 Pilates is a great beginner-friendly exercise that can help you lose weight while improving other areas of your physical fitness, such as strength, balance, flexibility, and endurance.90025 90002 How much weight you can expect to lose from exercise depends on many factors. 90003 90002 These include: 90003 90144 90145 90023 Starting weight. 90024 People who weigh more tend to shed more pounds than those who weigh less. Still, the percentage of body weight lost is similar (31). 90148 90145 90023 Age. 90024 Older people tend to carry more fat mass and less muscle mass, which reduces your RMR, or how many calories your body burns at rest. A lower RMR can make it more difficult to lose weight (32, 33).90148 90145 90023 Gender. 90024 Women tend to have a greater fat to muscle ratio than men, which can affect their RMR. As a result, men tend to lose weight quicker than women, even if they consume a similar number of calories (32). 90148 90145 90023 Diet. 90024 Weight loss occurs when you burn more calories than you consume. Thus, a calorie deficit is essential to losing weight (34). 90148 90145 90023 Sleep. 90024 Studies have found that a lack of sleep may slow the rate at which you lose weight and even increase your cravings for unhealthy foods (35, 36).90148 90145 90023 Medical conditions. 90024 People with medical conditions like depression and hypothyroidism may lose weight at a slower rate (31, 37, 38). 90148 90145 90023 Genetics. 90024 Studies have shown that weight loss has a genetic component, which may affect certain people with obesity (31). 90148 90173 90002 Although most people want to lose weight quickly, experts often recommend losing 1-3 pounds (0.5-1.36 kg), or approximately 1% of your body weight, per week (39). 90003 90002 Losing weight too fast can have negative health consequences.For example, it can result in muscle loss and increase your risk of conditions like gallstones, dehydration, fatigue, malnutrition, headaches, irritability, constipation, hair loss, and irregular periods (40, 41). 90003 90002 What’s more, people who lose weight too fast are more prone to regaining it (42). 90003 90002 It’s important to keep in mind that weight loss is not a linear process, and it’s common to find yourself losing weight more quickly when you first get started. 90003 90022 90023 Summary 90024 Many factors affect how much weight you can realistically expect to lose with exercise.Most experts recommend losing 1-3 pounds (0.5-1.36 kg) per week, or approximately 1% of your body weight. 90025 90002 Many exercises can help you lose weight. 90003 90002 Some great choices for burning calories include walking, jogging, running, cycling, swimming, weight training, interval training, yoga, and Pilates. 90003 90002 That said, many other exercises can also help boost your weight loss efforts. 90003 90002 It’s most important to choose an exercise that you enjoy doing. This makes it more likely that you’ll stick to it long term and see results.90003.90000 Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? 90001 90002 Jumping rope is a form of cardio exercise that world-class athletes — from boxers to football pros — swear by. Jumping rope helps: 90003 90004 90005 tone your calves 90006 90005 tighten your core 90006 90005 improve your lung capacity 90006 90005 build stamina. 90006 90013 90002 Jumping rope is a full-body workout, so it burns many calories in a short time. For an average-sized person, jumping rope might even burn more than 10 calories a minute.90003 90002 But jumping rope alone will not be enough to help you lose weight. Jumping rope can be a part of a diet and exercise routine that revs your metabolism and helps you drop pounds fast. 90003 90002 However, there are a few other things you should know before you try it. Keep reading to find out more about jumping rope to lose weight. 90003 90002 The key to jumping rope for weight loss starts with understanding how to lose weight. 90003 90002 The medical literature agrees that the first rule of weight loss is to create a calorie deficit.A «calorie deficit» is simply defined as using more calories than you consume throughout the day. You can do this by being mindful of your food intake and by burning calories through exercise. 90003 90002 To lose one pound of fat per week, you need to create a consistent calorie deficit of 500 to 1,000 calories per day. That amounts to around 3,500 calories per week. 90003 90002 The number of calories you lose through jumping rope will depend on how much you weigh when you start. A «calorie» is simply a measurement of energy.Weight is a measurement of gravity. When you weigh more, it takes more energy to work against gravity to move your body. That’s why people who are heavier burn more calories when working out. 90003 90002 Results from jumping rope vary depending on your: 90003 90004 90005 diet 90006 90005 weight loss goals 90006 90005 activity level 90006 90005 level of commitment to the workout 90006 90013 90002 You’ll also need to consider other factors, like your age and your metabolism, which could impact how quickly you see results.90003 90002 As an example, we’ll use a 150-pound woman. Through mindful eating, she might be able to create a calorie deficit of 3,500 calories — one pound of weight loss — per week. If she adds a 20-minute jump rope workout to her routine, 5 days a week, she’ll lose an additional 200 calories per day. That’s an extra 1,000 calories burned per week, which will give her a weight loss boost of an additional half pound per week. 90003 90002 Doctors do not recommend losing more than two pounds per week, as it can begin to affect your muscle mass.90003 90002 At a rate of 1.5 pounds of weight loss per week, she will lose 6 pounds a month. If she sticks to her routine, she’ll lose 12 pounds in 2 months. As her weight decreases, she’ll have to jump rope for a longer duration of time, or restrict her calorie intake further, to continue to see the same results. 90003 90002 It could take up to 4 months for her to see dramatic results, like a 20-pound weight loss. A 20-pound weight loss would be a significant percentage of her starting weight, which might make this result difficult to achieve.Jumping rope at 155 pounds will burn significantly less calories than jumping rope at 125 pounds. 90003 90002 There are other factors to consider when you’re jumping rope for weight loss. For example, doing the same workout over and over will eventually yield diminishing results. 90003 90002 Cross-training through other aerobic exercise, such as weight training, running, or cardio kickboxing will boost the calories you burn and keep you from hitting the dreaded «weight loss plateau» where your routine stops working.90003 90002 Before you start on any calorie restriction plan, it’s a good idea to speak with a doctor about your goals and your health history. Diets like Keto or paleo are gaining in popularity, but factors like high cholesterol and heart disease might mean they are not a good choice for you. 90003 90002 A good place to start is to evaluate what you’re reaching for first in your pantry and fridge. Nutrient-dense, high-fiber forms of protein can cut down on hunger, while cutting back on sugar and refined carbohydrates will shave hundreds of calories from your daily consumption.90003 90002 One misconception about jumping rope for weight loss is that you jump rope, only, for a solid block of time. The key to jumping rope as aerobic exercise lies in its capabilities for high-intensity interval training (HIIT). That means you work out at a high intensity level for short bursts, followed by resting periods. Here’s a sample jump rope workout. You’ll need a stopwatch or access to an app with a timer. 90003 90004 90005 90062 Set 1 90063: Jump rope for 30 seconds straight.This may be harder than it sounds. Rest for 60 seconds, then do another 30 seconds. Repeat 9 times. 90006 90005 90062 Set 2 90063: Jump rope for 30 seconds straight while alternating feet, practicing shifting your weight back and forth and tightening your core. Rest for 90 seconds between reps. Do this 4 more times. 90006 90005 90062 Set 3 90063: End with a jump rope circuit combination. Do 30 seconds of jumping rope, rest for only 12 seconds before doing 30 seconds of jumping jacks. Rest for 12 seconds, and add in 30 seconds of burpees.Rest once more and finish strong with 30 seconds of pushups. 90006 90013 90074 How to jump rope 90075 90002 When you use a jump rope as exercise equipment, you might want to invest in a specialty jump rope from a sporting goods store. A salesperson at one of these stores can walk you through the best ways to use a jump rope and if you’ll need special shoes. 90003 90002 If you’ve never used a jump rope, or if it’s been awhile, here’s a refresher on the basics: 90003 90002 Start standing straight and tall with your feet shoulder-width apart and the rope behind your feet.90003 90002 Use your hands to swing the rope forward in one movement. As you’re swinging the rope forward, you’re also moving your wrists slightly upward so that the rope will come down between your ankles and your knee. You might want to practice this movement a few times and see where the rope falls before trying to jump over it. 90003 90002 Time your rope swing so that you can lift your knees together and hop over the rope when it comes over your head. Once you’ve done this successfully, keep going! See how many times you can pass the rope underneath your feet without stopping.This move may take some practice, but eventually it will come naturally. 90003 90002 Weight loss is not the only potential health benefit of jumping rope. 90003 90074 Jumping rope improves your heart health 90075 90002 When you use jump rope as a workout routine, you’ll be elevating your heart rate to a higher intensity than it’s used to. High intensity workouts have been shown to make your heart stronger and decrease your risk of stroke and heart disease. 90003 90074 Jumping rope can decrease belly fat 90075 90002 No workout is effective on its own — without dieting — to get rid of belly fat.But HIIT exercise like jump rope has been linked to faster fat loss results, particularly around your abs and your trunk muscles. By pulling your core tight during a jump rope exercise routine, you can target that area and start sculpting abs. 90003 90074 Jumping rope can improve your balance 90075 90002 It takes some coordination and balance to pull off a full jump rope workout. But practicing consistently will improve your ability to do it and give you better balance and coordination in your day-to-day life, too.One study of young soccer players showed that jumping rope as a training exercise improved coordination and balance on the field. 90003.90000 Exercises with a skipping rope for weight loss 90001 90002 Effective exercise with a rope for weight loss 90003 90004 To achieve the effect when performing exercises with a skipping rope for weight loss, jump for at least 30 minutes. In the first two weeks, jump every other day. The scheme is as follows: 10 minutes intensive — 5 minutes rest. 90005 90006 1-2 weeks 90007 90004 We jump ten minutes. 90005 90004 Then we make a hitch. With the help of a rope we stretch our arms — we keep the rope folded in half, hold the ends and turn the arms forward and backward.90005 90004 After the hitch, jump another 10 minutes, trying to twist the rope in the other direction. Second hitch — lie on your back, bend your knees. Pull the dorsal. Then try to get your feet on the rope, folded four times and raised above yourself. About 20 times we start the rope and return to the starting position 90005 90004 Then jump another 5 minutes — first on the left foot, then on the right, then on both. 90005 90004 90017 [1], [2] 90005 90006 3-4 weeks 90007 90004 The time of jumping increases, the time of the hitching is reduced.We keep the interval of classes — we work a day, we rest for a day. 90005 90004 Download 10 minutes at a fast pace. Then we step one foot on the rope and wind this leg back with effort. Pull the leg for 15-20 seconds. We change the leg and do the same with the other leg. Exercise for coordination of movements. 90005 90004 10 minutes of double jumps. 90005 90004 Stretching. You can use the rope again. From the supine position on the back, the legs are raised. The skipping rope is stretched on the feet.Drag the rope, the knees are straightened, the press and back are strained. Another 10-12 minutes of ordinary single jumps. 90005 90004 At the 5th-6th week of classes, we change the interval. 2 days in a row we are engaged and only one day we have a rest. Now you should increase the rope’s rotation speed and accordingly, the number of jumps per minute. For the first ten minutes, download at an accelerated pace. 90005 90004 15 minutes of jumps (10 accelerated, 5 conventional). 90005 90004 Stretching arms and legs using a rope, or without it — 5 minutes 90005 90004 Another 20 minutes of intense jumps, including double jumps on one leg, reverse rotation.Try to jump by twisting the rope criss-crosswise. Include fun, cheerful, rhythmic music. 90005 90004 After a month and a half of intensive exercises, your weight will drop by 3-5 kg, the muscles of the legs and lower leg will be noticeably tightened. You will feel great. 90005 90004 90017 [3] 90005 90002 Complex exercises with a rope for weight loss 90003 90004 We begin our complex of exercises with a skipping rope for weight loss with a warm-up. We make attacks, twist the body, twenty swords with each leg, an easy stretch.It is necessary to poprised. Fold the rope four times, keep your hands with a tight rope in front of you and crouch, keeping your back straight, and hips and ass retreating. 15 sit-ups, three approaches. Now you are ready — proceed. 90005 90004 You must ensure that when jumping your hands were immobile, and you rotated the rope only with the help of wrists. Hold the hands of the body, put your feet together, keep your back straight, brushes at the level of your hips. 90005 90004 Pushing off with socks, we land, slightly spring in the knees — one turn, this is one jump.Start slowly and gradually accelerate the rate of rotation and your jumps. 90005 90004 Now rotate the rope fast enough and change the legs: jump — right, jump — left. It should be like running on the spot. 90005 90004 Each turn of the rope is now accompanied by two jumps. We twist the rope slowly and gradually restore the normal rate of breathing. 90005 90004 Twisting the rope, we make small jumps in different directions in different directions. 90005 90056 90057 Jumping forward and backward 90058 90059 90004 Turn rope — jump forward.Another turn — we jump back. 90005 90004 We begin a set of exercises with a rope from two minutes to each. Gradually bring up to five minutes. 90005 90004 You will be pleased with the waist returned from the long run, the thighs built up, you will be hardy, less tired, the shortness of breath and one (at least) clothing size will disappear. 90005.90000 50 Quick Fat Loss Workouts 90001 90002 Not every one of us can afford a good physical trainer who can guide us through our weight loss journey to become fit and fabulous, right? So here, we have got for you the 50 best and most popular exercises that not only just guarantee weight loss but also make you stronger and fitter. 90003 90004 Exercises For Weight Loss: 90005 90006 90007 90008 90002 Let’s have a brief idea about the exercises that will help to lose weight effectively: 90003 90011 1.Plank: 90012 90002 Plank is one of the most basic moves that you can follow to keep yourself fit. It has so many benefits that you will love it for sure. 90003 90002 90005 90017 How To Do It: 90018 90006 90007 90003 90022 90023 Get down on the floor on your hands and the balls of your feet. 90024 90023 Make sure your body is in a straight line and your hands are underneath your shoulders. 90024 90023 Keep your abs tight and belly button sucked in. 90024 90029 90011 2. Jumping Jacks: 90012 90002 Jumping Jacks are one of the best cardio moves that are very effective in incinerating fat from the entire body.90003 90002 90005 90017 How To Do It: 90018 90006 90007 90003 90022 90023 Stand with your back erect and abs tight keep your feet together. 90024 90023 Now jump and open your feet wide. 90024 90023 At the same time lift your arms overhead. 90024 90023 Jump again and come back to the starting position. 90024 90029 90002 [90005 Read: Benefits of Jumping Jacks 90007] 90003 90002 90056 90057 90003 90011 3. Skipping: 90012 90002 Skipping or rope jumping is a cardio exercise that can burn 300-400 calories in 45 minutes depending on your weight.90003 90002 90005 90017 How To Do It: 90018 90006 90007 90003 90022 90023 Stand with your back erect and abs tight. 90024 90023 Keep your feet together. 90024 90023 Now jump off the ground a few inches letting the rope pass under your feet and bring it back up. 90024 90023 If you do not have a rope, just jump up and down without the rope but keep moving your hands as if you are holding a rope. 90024 90029 90002 [Read: 90005 Cardio Exercises For Weight Loss 90007] 90003 90011 4.Cross -Trainer: 90012 90002 Elliptical trainer or cross-trainer does not only burn a major amount of calories but also builds leg muscles and helps in shedding arm fat. 90003 90002 90005 90017 How To Do It: 90018 90006 90007 90003 90022 90023 Step on the peddles and get hold of the handlebars firmly. 90024 90023 Now move your feet along the peddles as if you are stepping forward, it nearly imitates the walking motion. 90024 90023 With every step, make sure you move handlebars also, one towards your chest and alternating the movement.90024 90029 90011 5. Butt Kicks: 90012 90002 Butt kicks are cardiovascular exercises. The difference between butt kicks and jogging is that in butt kicks you try to touch your butt alternatively with each leg. To increase the intensity, increase your speed. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Stand with your feet hip-width apart and keep your abs tight. 90024 90023 Now start jogging on the spot with your calves kicking back and feet almost touching your butt.90024 90029 90002 [Video: 90005 Weight Loss Workout For Women 90007] 90003 90011 6. Mountain Climbers: 90012 90002 Mountain climbers burn fat from the abdominal area and help in getting rid of love handles. 90003 90002 90005 90017 How To Do It: 90018 90006 90007 90003 90022 90023 Get into a plank. 90024 90023 Bending one knee, place it slightly forward. 90024 90023 Now start shifting your legs forward and backward by interchanging their positions. 90024 90029 90011 7. Plank Jacks: 90012 90002 Plank Jacks are a cardio version of planks which give the benefit of both cardio and strengthening the core.90003 90002 90005 90017 How To Do It: 90018 90006 90007 90003 90022 90023 Get into the plank and jump your legs open. 90024 90023 Jump again and bring your feet together. 90024 90023 Open and close is the movement you follow while your upper body remain stationary in plank. 90024 90029 90011 8. Push-Ups: 90012 90002 Push-ups are amazingly effective for toning arms and strengthening the whole body. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Get into plank.90024 90023 Now, bend your elbows as you lower yourself toward the floor. 90024 90023 Press back up by straightening your arms. 90024 90029 90011 9. Triceps Push-ups: 90012 90002 We all detest those bingo wings. So, kill that tricep fat by doing triceps push-up. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Get into the plank. 90024 90023 Remain on your toes or put your knees down. 90024 90023 Now press into the floor by pushing your elbows back. 90024 90023 Straighten your arms and push back up.90024 90029 90011 10. Spider Push-up: 90012 90002 These push-ups work your arms, shoulders, legs and glutes all at the same time. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Get in the plank and put your right hand out beside your head and your right foot in line with that hand. 90024 90023 Now, press down and as you push back up, get back into plank. 90024 90023 Switch sides with every push-up. 90024 90029 90011 11. Side Plank: 90012 90002 Side planks are good for toning obliques, shedding muffin tops and losing arm fat.90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Get into the plank pose. 90024 90023 Now shift to your right side by balancing on your right hand and foot. 90024 90023 Hold that and then roll over to your left side. 90024 90029 90011 12. Forearm Plank: 90012 90002 Forearm plank strengthens your shoulders and upper arms along with a strong core. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Get into the plank position with abs tight, body straight and hands directly underneath shoulders.90024 90023 Now, lower yourself onto your forearms with elbows lined with your shoulders. 90024 90023 This is also called dolphin plank. Hold for minimum 30 second. 90024 90029 90011 13. Hip Twists: 90012 90002 Hip twists are also known as waist whittlers because they are very effective in shedding inches off your waist. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Get into the forearm plank. 90024 90023 Now, twist your hips and touch your right hip to the floor.90024 90023 Twist again and touch the left hip to floor. 90024 90023 Keep twisting for at least 1 minute. 90024 90029 90011 14. Bridge: 90012 90002 Bridge pose and bridge dips are one the best exercises for your booty. It makes your butt bigger and perkier and strengthens the abdominals. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Lie down on your back with knees bent and feet on the floor. 90024 90023 Raise your hips up as high as you can until you get a straight line from shoulders to knees.90024 90023 Squeeze your butt-cheeks together. 90024 90023 Lower your booty towards the floor and then raise back up. 90024 90029 90011 15. Bridge With Leg Lift: 90012 90002 Bridge with Leg Lifts is an advanced variation of simple bridge dips which focuses on your butt muscles from all angles and works on the lower abs more effectively. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Lie on your back with feet flat on the floor and knees bent. 90024 90023 Raise your hips until you get the straight line from knees to shoulders.90024 90023 Lift one leg straight up. 90024 90023 Now, do the dips for 1 minute. 90024 90023 Then do with opposite leg. 90024 90029 90011 16. Squat Jumps: 90012 90002 Squat jump is a plyometric exercise which burns major calories and are very effective for strengthening quads and glutes. If you have any joint problems, you should avoid squat jumps. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Stand straight with your feet hip width apart. 90024 90023 Squat by pushing your booty back and bending your knees.90024 90023 Now jump up and then squat again as you reach the ground. 90024 90023 Do at least 20 reps. 90024 90029 90002 [Read: 90005 Simple Tips To Lose Weight In Just A Week 90007] 90003 90011 17. Deadlifts: 90012 90002 Deadlifts are one of the best exercises for training that booty. Grab a dumbbell in each hand and stand straight with back erect. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Now bend at your waist forward. 90024 90023 Go as low as you can without hunching your shoulders or back.90024 90023 Keep your back flat. 90024 90023 Rise up and do 20 reps. 90024 90023 Deadlifts are very good for your booty and hamstrings. 90024 90029 90011 18. Side Lunges: 90012 90002 Side lunges are good for inner as well outer thighs and butt. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Stand with your feet wide apart. 90024 90023 Now push your butt to your left side and lower it towards the floor by bending your left knee. 90024 90023 Make sure your right leg is straight.90024 90023 Then bring your butt to the right side and keep alternating for 20 reps. 90024 90029 90011 19. Plank Push-ups: 90012 90002 This is one of the best arm exercises. it is a slightly intermediate exercise, but very effective for strengthening your triceps, biceps, shoulders as well as abs. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Get into plank position with arms straight and hands under shoulders. 90024 90023 Now, one by one bend your elbows and come down in forearm plank.90024 90023 One by one straighten your arms into standard plank again. 90024 90023 Do 10-15 reps. 90024 90029 90011 20. Candlestick Dipper: 90012 90002 Amazingly effective for love handles and muffin tops, candlestick dippers are deceptively easy. They are good for getting rid of side fat. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Get down on your knees and straighten your right leg sideways. 90024 90023 Lift your arms overhead and join then in Namaste position.90024 90023 Now bend to your left side as low as you can and straighten up. 90024 90023 Do 15 reps and then do change legs and do the other side. 90024 90029 90011 21. Bicycle Crunches: 90012 90002 Bicycle crunches pack a double punch of cardio + ab training. it is the perfect answer to those who have lower belly pooch problem as it burns fat as well as strengthens the entire core. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Lie back on the ground and bending your knees, lift your calves until they become parallel to the floor.90024 90023 Now straighten your right leg and bind your hands behind your neck for support. 90024 90023 Keep your shoulders off the floor. 90024 90023 Now try to touch your left bent knee and opposite elbow. 90024 90023 Then straighten the left leg and bend the right leg and touch it to the left elbow. 90024 90023 Keep alternating as fast as you can. 90024 90029 90011 22. Triceps Dips: 90012 90002 Triceps Dips are one of the 3 exercises that are fastest way to toned triceps. Unlike other 2, it can be done anywhere and without any equipment.90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Get a chair, sofa, bed, or any raised steady platform and sit on it. 90024 90023 Now grab the chair beside your hips with your fingers outwards and scoot forward until your hands are supporting your weight on the chair and your butt is in air. 90024 90023 Now, bend your elbows and lower your butt towards the floor as low as you can and straighten up. 90024 90023 Do 20 dips. 90024 90029 90011 23. Triceps Kickbacks: 90012 90002 You want to get rid of those bingo wings and flabby arms? Try triceps kickbacks, all you need is a pair of dumbbells.90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Get a dumbbell in each hand and bend slightly forward with your knees soft and back flat. 90024 90023 Bend your elbows and bring the dumbbells near your chest by pushing the elbows back and out. 90024 90023 Now, straighten your arms by pushing the dumbbells back and bring back. 90024 90023 Do 20 reps and make sure your feel the burn in your triceps. 90024 90029 90011 24. Jackknife Sit-ups: 90012 90002 It is one of the best abdominal exercises because jackknife sit-ups target your upper and lower abs simultaneously.90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Lie down on your back with your arms stretched overhead. 90024 90023 Now in one movement, lift your straight arms and legs up and try to touch your toes. 90024 90023 Lower back and do 20 reps. 90024 90023 To intensify, do not touch your legs to the floor. 90024 90029 90011 25. Lunge: 90012 90002 One of the most basic and extremely effective exercises, lunges train your butt, thighs, abs and calves. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Stand with your back straight and abs tight.90024 90023 Now, put your right leg in the front and bend your knee until your right thigh is parallel to the ground and left thigh is perpendicular. 90024 90023 Make sure your front knee is above your heel. 90024 90023 Push back up and bring your feet together. 90024 90023 Do the other leg. 90024 90023 Do alternate lunges for 30 reps. 90024 90029 90011 26. Lunge With Bicep Curls: 90012 90002 It is a combination move of both upper and lower body. While alone bicep curl does not do much for the rest of your body except your biceps, it burns major calories when combined with lunges as you are working different major muscle groups at the same time.90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Grab a dumbbell in each hand. 90024 90023 Now as you lunge down, do a bicep curl by bringing the dumbbells to your chest. 90024 90023 As you rise up, lower the dumbbells down. 90024 90029 90011 27. Overhead Press: 90012 90002 Overhead Press is good for strengthening your shoulders as well as getting rid of triceps and upper back fat. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Get a dumbbell in each hand.90024 90023 Lift your arms and bend your elbows with your forearms parallel to the head on each side. 90024 90023 Now raise the dumbbells overhead and bring them back. 90024 90023 Do 20 reps. 90024 90029 90011 28. Grinding: 90012 90002 It is a yoga move that melts the belly fat. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Sit with your legs straight in front of you and back erect. 90024 90023 Bring your arms forward and join your hands. 90024 90023 Now start making a big clockwise circle as if you are grinding mill.90024 90023 Do 15-20 reps clockwise and then anti-clockwise. 90024 90029 90011 29. Tuck Jumps: 90012 90002 Tuck jump is a plyometric exercise which is a combination of cardio and bodyweight exercise. Try jumping as fast as you can without compromising the form. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Stand straight with tightened core. 90024 90023 Squat a little and jump up as high as you can. 90024 90023 Try to tuck your knees in upward motion, then land back in a squat.90024 90023 Do 10 jumps. 90024 90029 90011 30. Skaters: 90012 90002 Skaters is a cardio move with less intensity and more result in burning calories and toning your legs. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Stand on your right leg with knees bent. 90024 90023 Jump to your left side as far as you can on your left leg. 90024 90023 Jump again to right side on right leg. 90024 90023 Do this 15 times. 90024 90029 90011 31. Squat With Punches: 90012 90002 It is one of the best weight loss exercises for women at home, which burns good calories and strengthens arms.90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Stand with your feet wide apart and squat down. 90024 90023 Now, start punching cross and jab as fast and with as much force as you can. 90024 90023 After 1min, start punching upward. 90024 90029 90011 32. Front Kicks: 90012 90002 Front Kicks tone the legs, butt and abs, improve flexibility and boost metabolism. 90003 90002 90017 90005 How To Do It: 90007 90006 90018 90003 90022 90023 Stand straight with your core tightened.90024 90023 Bring right knee up and kick it straight with force as if you are pushing something standing right in front of you. 90024 90023 Lower it and kick with the other leg as high as you can. 90024 90029 90011 33. Knee High: 90012.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Add a comment