Упражнения на ягодицы для женщин: самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

Содержание

самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости.

На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.

Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео: <center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center> Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.

Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.

Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода. Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.
Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода. <center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>
4. Ягодичный мостик
Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку». Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.
Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
Опускаемся на пол.
Выполняем упражнение

десять раз по три подхода.
5.
Махи ногами
Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные. Узнайте какие еще бывают махи ногами.
Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.

Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день. <center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>
7. Ходьба на ягодицах
Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.
Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.
Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин. Подробнее смотрите на видео:
8. Статическое упражнение «Стульчик»
Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.
Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.
Делаем несколько повторений. Подробнее на видео:
9. Зашагивания на платформу
Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.
Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.
Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.
Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!
10. Движение «Велосипед»
Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.
Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.
Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:
5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны
Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.
1. Эллипсоид
При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!
2. Беговая дорожка
Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.
В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.
Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!
3. Велотренажер
Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.
4. Степпер
Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».
Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.
Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.
5. Степ-платформа
Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.
ФОТО ягодиц до и после упражнений
Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:
Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов
Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.
1. Диеты и разгрузочные дни
Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться. Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:
Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.
Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.
2. Банные процедуры
Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.
3.
Плавание
Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:
Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.
Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:
Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.
4. Ходьба или бег
Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными. Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.
5. Массаж
Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!
6. Обёртывания
Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:
Морскую соль с добавление растительного масла;
Масло виноградных косточек;
Смесь соли и мёда;
Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.
Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:
Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.
Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.
7. Ванны
В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками. Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме. Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения смотрите тут:
Заключение
Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.
Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.
Упражнения со снарядами
Выпады с гантелями
При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.
Техника выполнения:
В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.
Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.
При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.
Выпады со штангой
Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.
Техника выполнения:
Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.
Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.
Техника выполнения:
Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.
Тяга на прямых ногах
При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.
Техника выполнения:
Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.
Ягодичный мостик
Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.
Ягодичный мостик «вниз»
Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.
Ягодичный мостик «вверх»
Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.
Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров
Гакк-приседания
Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.
Техника выполнения:
Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.
Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.
Жим ногами лежа
Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.
Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.
Сгибание ног лежа
Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.
Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.
Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.
Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома
Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.
Базовые упражнения
Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.
Изолированные упражнения
Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.
Как устроены ягодичные мышцы?
Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.
Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.
Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.
Изолирующие упражнения на ягодицы дома
Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.
Махи ногами
Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.
Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.
Приседаем
Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.
Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.
Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.
Поочередные выпады
Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.
Ягодичный мостик
Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.
Занятия в тренажерном зале
Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.
Разведение и сведение ног
Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.
Жим лежа на платформе Гакка
При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.
Сгибаем и разгибаем ноги
Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.
Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.
Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.
Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Большинство посетительниц фитнес-залов выполняют упражнения на ягодичные мышцы в попытках сделать попу более подтянутой. Но насколько эффективны ваши упражнения и что нужно знать для достижения цели — об этом в материале РБК
Читайте нас в
Новости Новости
Photo by Scott Eisen/Getty Images for FOUR PAWS
Упражнения на ягодичные мышцы входят в программу тренировок большинства посетительниц фитнес-клубов, поскольку тазобедренный сустав играет определяющую роль при создании стройного тела. «По крайней мере 99% женщин, которых я тренирую, хотят работать над ягодицами», — цитирует портал On Health Пола Сораса, фитнес-тренера из Бейонна (штат Нью-Джерси, США) и автора ряда научных публикаций на тему физических упражнений.
Но у всех ли шансы добиться лучшей формы ягодичных мышц одинаковы? Тренер Джанет Роже отмечает, что важную роль в построении упругих ягодиц играет генетика. «Когда женщины спрашивают меня: «Как мне получить отличную задницу?», я всегда отвечаю: «С чем вы родились — с этим вам и нужно работать», — рассказала тренер. Генетика определяет форму мышц, которую можно лишь скорректировать только за счет изменения их объема. Более того, внешний вид ягодиц определяется шириной тазовых костей, которую, как и форму ягодичных мышц, изменить невозможно.
Так что, если вы генетически предрасположены иметь не ярко выраженные ягодицы, успехов актрисы и модели Джессики Бил добиться вряд ли удастся. Однако это совершенно не означает, что шансов сделать ягодицы более подтянутыми нет. «Главное — поставить реалистичные цели», — отмечает Роже.
За счет чего можно сделать попу подтянутой
Разберемся в строении. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Все эти ягодичные мышцы позволяют нам выполнять множество стандартных физических действий. Большая ягодичная мышца отвечает за движение таза вперед-назад, а средняя и малая контролируют боковые движения. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы задействуете ягодичные мышцы, — говорит Роже. — Их функция — позволить нам бегать, ходить, приседать и двигаться. Вы постоянно работаете с ними».
Для формирования хороших ягодиц полезна ходьба. Для максимальной отдачи рекомендуется ходить в гору; то же касается и беговой дорожки — для большей эффективности тренировки желательно использовать наклон. Однако необходимо помнить, что спина при этом не должна наклоняться вперед.
Лестничные, дуговые и эллиптические тренажеры также являются отличным выбором для укрепления ягодичных мышц. Для разнообразия можно кататься на роликовых коньках или велосипеде. Помимо аэробных тренажеров, наиболее важную роль в формировании упругих ягодиц играют силовые тренировки — именно за счет них можно добиться лучших результатов.
Самые эффективные упражнения
Приседания
Важным и самым популярным упражнением для проработки ягодичных мышц являются приседания. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина была прямой. Для новичков отличным вариантом будут приседания с мячом: встаньте спиной к стене, поместите мяч между поясницей и стеной, затем присядьте, выставив ноги вперед.
Выпады стоя
Стопы расположены параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Из исходной позиции сделайте широкий шаг вперед. Медленно опустите тело, сгибая оба колена. Колени должны быть согнуты не более чем на 90 градусов. Удерживайте переднее колено на уровне передней лодыжки. Затем повторите то же самое с другой ногой.
Более продвинутый вариант — шаговые выпады, в которых после каждого выпада вы продвигаетесь вперед, чередуя ноги. Однако Джанет Роже предупреждает, что большинство людей используют неправильную технику, что провоцирует чрезмерную нагрузку на коленные суставы и поясницу.
Подъем ног лежа на фитболе
Лежа животом на фитболе положите руки на пол. Напрягая ягодичные мышцы, слегка поднимите одну ногу и удерживайте ее одну-две секунды. Нога обязательно должна быть прямой, а действие должно происходить только за счет ягодичных мышц. Затем повторите то же самое с другой ногой.
По мере того как это упражнение начнет казаться простым, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, но только если вы можете сделать это, не напрягая спину.

Подъем бедра лежа на фитболе
Лежа животом на мяче положите руки на пол и стабилизируйте мяч под бедрами. Используя мышцы рук и туловища в качестве опоры, согните колени под углом 90 градусов и соедините стопы.
Далее лежа на фитболе с прямыми ногами поверните бедренные кости вправо, затем влево, стараясь не задействовать мышцы поясницы. Делать эти упражнения на повторения девять-десять раз.
Мост
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине плеч. Медленно оторвите ягодицы от пола пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Затем медленно возвращайтесь на пол.
Подъем ног в стороны
Лежа на боку поднимите верхнюю ногу, держа бедра сложенными, а туловище как можно более неподвижным. То же самое повторите с другой ногой.
Что важно знать для эффективности тренировок
Необходимо помнить, что помимо хороших физических упражнений в вопросе формирования качественного тела (в том числе ягодиц) необходимо уделять внимание и здоровому питанию. Мышечная масса наращивается гораздо эффективнее при условии проведения прогрессивных тренировок с последовательно выполняемыми упражнениями и соблюдения высококачественной диеты.
Упражнения для ягодиц, тренировка в зале
Жиросжигающий комплекс силовых упражнений на мышцы ягодиц (внутренней и внешней части бедра, активная проработка мышц пресса).
Занятия проводит: Алена Ищенко.
Наш класс «Упругие попки + пресс» — это групповые тренировки для ягодиц и мышц пресса в клубе Stimul. Мы работаем в Оболонском районе Киева по адресу Проспект Героев Сталинграда, 6-Б, корпус 2.
Почему мы сделали тренировку, направленную прежде всего на проработку ягодичных мышц?
Специальная тренировка для ягодиц представлена комплексом упражнений, которые направлены на постепенную проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Обычно их используют девушки, желающие сделать эту часть тела более красивой, упругой и подтянутой. Мужчины в меньшей мере занимаются проработкой ягодиц, делая основной упор на мышцы бедра. Девушки, напротив, обычно стараются не перекачивать ноги. Поэтому идеальные упражнения для ягодиц для женщин направлены на преимущественную работу именно ягодичных мышц и лишь косвенное задействие квадрицепсов..
Женщинам прокачать попу сложнее, чем мужчинам. Чтобы добиться успеха, регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием.
Попа как орех: 2 составляющих
Выполняя упражнения на ягодицы, необходимо решить две задачи:
скорректировать пропорции этой части тела и
увеличить объем ягодичных мышц.
Сделать мышцы более объемными обычно проще — нужно выполнять самые эффективные упражнения для ягодиц, использовать для этого какие-либо специальные методики не обязательно. Достаточно просто правильно выполнять стандартный тренировочный комплекс. А вот изменить форму намного сложнее, подбирать упражнения здесь следует индивидуально. В этом может помочь квалифицированный тренер тренажерного зала.
Базовые или изолирующие упражнения на ягодицы?
Во время тренировок следует выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. И те, и другие помогают наращивать объем мышц и тем или иным образом влиять на их форму. В изолирующих движениях вы не сможете работать с большими весами, но они дают возможность хорошо прочувствовать работу целевой мышечной группы. А спортсменам, особенно начинающим, бывает сложно сконцентрировать нагрузку в целевой мышце при выполнении базовых упражнений. Выполнение «изоляции» перед «базой» позволяет решить эту проблему.
Другой вариант использования изолирующих упражнений — добивка. Когда мы уже хорошо утомили ягодицы в выпадах, жимах ногами, приседаниях, можно еще поделать отведение ноги в тренажере или с отягощением, или ягодичный мостик, чтобы окончательно «убить» попу. Однако, здесь важна мера. Необходимо учитывать тренировочный стаж.
Лучшие упражнения для ягодиц
Приседания плие
Эта техника заимствована из танцев. Выполняется она следующим образом.
Ноги необходимо расставить как можно шире, но при этом сохранять устойчивость. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Удерживая спину прямой, следует выполнять по двадцать приседаний за подход. Сделать несколько подходов. Если 20 повторений даются легко, можно взять отягощение.
Приседания
Выполняются с упором на пятку и внешнюю сторону ступни. Ступни можно ставить вместе или на ширине плеч. Если ступни на ширине плеч, то следует развернуть их немного в стороны. Колени следуют за носками. То есть, если носки смотрят в стороны, то и колени. Спина всегда должна быть прогнута. Взгляд — вперед и немного вверх.
Если, при выполнении приседаний, колени уходят вперед за линию носков, нагрузка переносится главным образом на четырехглавую мышцу бедра. Если стараться не выносить колени вперед, отводя попу назад, будут прорабатываться преимущественно ягодицы. Достаточно будет приседать до параллели бедра с полом. Поднимаясь вверх следите за тем, чтобы не разгибать до конца колени. Это и сохранит нагрузку в рабочих мышечных группах на все время выполнения упражнения, и убережет коленный сустав от травм.
Ягодичный мостик — поднятие таза вверх
Лечь на спину, а руки положить параллельно телу. Ноги согнуть. Сделав выдох, бедра поднять максимально вверх, ягодицы напрячь. Выдыхая, опустить ноги вниз.
Сделать 3 подхода по 15 раз. Если легко, можно применить отягощение.
Выпады
Ноги вместе или на ширине плеч (для лучшей устойчивости), спина прямая. Сделав одной ногой выпад вперед, присесть, затем занять исходное положение. То же самое сделать с другой ногой.
Если получается выполнять более 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах, можно взять отягощение.
Махи ногами назад
Махи ногами назад, в положении на четвереньках. Стать на четвереньки, опираясь на колени и локти. Поочередно поднимать левую ногу 15 раз, затем правую ногу вверх до упора.
Если движение дается легко, можно применить отягощение.
Стульчик
Это упражнение статическое. Его выполнение не сопровождается большим расходом энергии, но при этом обеспечивает хороший эффект сразу в нескольких направлениях – укрепляет мышцы ягодиц, улучшает состояние связок и суставов, нормализует кровообращение.
Выполнять упражнение можно не только во время тренировки в спортивном зале, но и в любое свободное время. Для его выполнения необходимо встать около стены, поставив ноги приблизительно на ширину плеч. Необходимо прижаться лопатками к стене, а руки свободно опустить вниз. Ладони должны касаться стены, класть их на колени нельзя. Затем следует медленно опускаться вдоль стены, словно присаживаясь на невидимый «стульчик» до того момента, пока угол в коленях не составит девяносто градусов. В этой позе нужно задержаться как можно дольше, после чего следует выпрямиться. Всего необходимо сделать три подхода.
Подъемы ног лежа на боку
Это упражнение позволяют заставить работать среднюю, а также малую ягодичные мышцы.
Эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Хорошего результата можно достичь, занимаясь с резинкой. Использование специальной резинки для фитнеса во время занятий позволяет увеличить нагрузку, повысив тем самым эффективность тренировок. Наиболее эффективными являются следующие упражнения для ягодиц с резинкой:
отведение назад одной ноги, стоя на другой;
прыжки на месте с разведением ног и возвращением их в исходное положение;
чередование отведений ног в стороны и приседаний;
разведение коленей, лежа на боку.
Занятия с отягощениями
Чтобы увеличить действенность тренировки, используйте штангу или гантели. Использование отягощений оказывает положительное влияние не эффективность занятий.
Становая тяга
Хороший эффект обеспечивает выполнение становой тяги со штангой (или ее разновидности — мертвой, румынской тяги).
Делая это упражнение, важно правильно обращаться со спортивным снарядом. Наклоняясь вперед, отведите ягодицы назад, а лопатки сведите вместе. Наклон совершайте до того момента, пока не почувствуете, что ваши мышцы хорошенько растянулись. Выпрямляйтесь за счет напряжения в ягодицах, а не в спине.
В тяге должно быть не меньше десяти повторов. Нужно делать пять подходов. Становая тяга должна включаться в программу тренировок дважды в неделю. Эффект от ее выполнения наступает только при условии регулярных занятий.
Использовать отягощения можно также при выполнении выпадов. Функцию отягощения может выполнять штанга на плечах либо гантели в руках. При этом необходимо внимательно следить за правильностью осанки.
Махи с отягощением делаются на специальных тренажерах или с использованием утяжелителей для ног. Также на тренажерах можно делать разведение и сведение ног с отягощением.
Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой
https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html
Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой
Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой — РИА Новости Спорт, 25.12.2019
Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой
Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о… РИА Новости Спорт, 25.12.2019
2019-12-25T08:00
2019-12-25T08:00
2019-12-25T08:00
зож
спорт
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_a71bc188f9a3efa2314669478e877ead.jpg
Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформеТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторенийОсновная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.Выпады в машине СмитаТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторений на каждую ногуБолгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу. Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.Махи ногами в кроссовере с упором на скамьюТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногуПридвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу. Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.Суперсет — жим ногами плюс разведение ногТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторенийЖим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.
РИА Новости Спорт
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
РИА Новости Спорт
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_855f7c7d9e319307f17f83b70278b4b1.jpg
РИА Новости Спорт
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт
Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.
Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформе
Три-пять подходов
Пятнадцать-двадцать повторений
Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.
Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.
Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.
Выпады в машине Смита
Три-пять подходов
Пятнадцать-двадцать повторений на каждую ногу
Болгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.
Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу.
Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.
«Движение начинается с отведения таза назад. Важно, чтобы колено задней ноги уходило под лавочку, а переднее не «стреляло» вперед. Опускаемся до параллели бедра с полом. При подъеме и выдохе давим на пятку, колено не выходит за носок», — объясняет Усманова.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Три-пять подходов
Пятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногу
Придвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу.
Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.
Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.
Суперсет — жим ногами плюс разведение ног
Три-пять подходов
Пятнадцать — двадцать пять повторений
Жим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.
Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.
Техника выполнения: корпус — спина прямая, можно держаться за сиденье — наклоняем вперед (в таком положении меньше включается квадрицепс, больше — ягодицы), разводим ноги как можно шире, на полсекунды задерживаясь в конечной точке.
«Прожимайте ягодицы, вы должны их чувствовать, бесконтрольных махов быть не должно. Выполняем до 25 повторений», — говорит Усманова, утверждая, что именно это упражнение вырисовывает ямочки по бокам, которые «очерчивают красивые ягодицы».
Упражнения в зале для ягодиц для девушек. Тренажёрный зал.
Многие люди желают сформировать красивые ягодицы. Причём не только мужчины обращают внимание на женские места пониже спины. Женщины тоже обращают внимание на мужские ягодицы. И большинство людей не довольно видом своих ягодиц. Упражнения для ягодиц.
Причин этому много. одни хотят «накачать» ягодицы, другие сделать их упругими, третьи изменить форму ягодиц, подтянуть ягодицы, похудеть в этой области и так далее. Видимо, всё не перечислить.
Поскольку такое большое внимание отведено этой части тела, в этой статье мы с вами
постараемся разобраться каким образом можно достичь желаемое состояние ягодиц!
Сначала перечислим и все упражнения, влияющие на ягодицы, которые можно делать в условиях тренажёрного зала. А затем разберём, какую пользу можно получить от этих упражнений.
• Беговая дорожка
• Сгибание ног лёжа на тренажёре
• Гиперэкстензия
• Отведение ноги с грузом назад
• Жим ногами лёжа
• Машина Смита
• Гак машина
• Приседания со штангой (для девушек не большой вес) на плечах.

Что даёт нам каждое из этих упражнений:

Беговая дорожка
Занятия на беговой дорожке забирают большое число калорий. Проще говоря от пробежек мы худеем. Как вы уже знаете, что организм не худеет отдельными частями. И бегая на дорожке не возможно сделать так, что бы похудела только нижняя часть спины.
Вы будете худеть одновременно во всех местах. Но быстрее происходит похудение верхней части туловища. И только затем худеют живот, бёдра и ягодицы.
От пробежек ягодицы не увеличиваются, значит это упражнение даст нам похудение ягодиц и желаемую упругость .
Хочу заметить, что в этой статье мы не имеем в виду трёх месячные занятия. После которых, человек перестал заниматься. И при этом говорит: « я пробовал пробежками (или другими упражнениями) сформировать себе ягодицы. Эти упражнения не работают». Упражнения для ягодиц.
Разговор идёт о достаточно долгом периоде тренировок: год, два, 10 лет.
Таким образом беговая дорожка помогает нам уменьшить ягодицы в размере и придать попе упругость.
Сгибание ног лёжа на тренажёре
Некоторые занимающиеся думают, что от этого упражнения прорабатываются ягодицы. Нет, в этом упражнении ягодицы не работают.
Гиперэкстензия
В этом упражнении ягодицы принимают нагрузку, т.е. немного работают, но настолько мало, что о каких то изменениях в них говорить не приходится.

Составлю вам программу тренировок.
Отведение ноги с грузом назад
Да это упражнение полностью направлено на тренировку ягодичной мышцы. Только один недостаток у него: вы не сможете его делать с большим весом. А с маленьким весом вы почти не получите никакого результата. Оно лучше всего подходит для разминки ягодиц.
Но если вы достаточно упорны и готовы делать это упражнения в течении хотя бы полу года, То безусловно ягодицы подтянутся и примут хорошую форму.
Ещё один недостаток этого упражнения в том, что на него уходит в два раза больше времени, чем на обычные упражнения. Потому, что его нужно делать по очереди каждой ногой.
В этом упражнении опорная нога должна быть слегка согнута в колене.
Жим ногами лёжа хорошее базовое упражнение для бёдер, но в этом упражнении ягодицы работают мало.

Платформа поднимается за счёт силы бёдер. Это происходит потому, что туловище находится перпендикулярно к поднимаемому весу. (См. рисунки)

А что бы в работу включались ягодицы тяжесть нужно поднимать по линии туловища.

Для этих целей можно с успехом применять три упражнения

• Машина Смита
• Гак машина
• Приседания со штангой (для девушек не большой вес) на плечах.

Машина Смита
Упражнение аналогичное приседаниям со штангой на плечах, только гриф штанги находится между двух металлических конструкций. Вот на этом тренажёре можно хорошо проработать ягодичные мышцы. На Машине Смитта можно присесть гораздо ниже, чем на приседаниях со штангой на плечах.

Именно глубокие приседания прорабатывают ягодицы.
Сразу очень глубоко не приседайте, от этого можно потянуть связки. Увеличивайте глубину приседа по не многу из тренировки в тренировку.

Гакк машина
То же позволяет делать нам приседания довольно глубоко, при этом прорабатывая нужные нам мышцы.
Пожалуй, самое лучшее упражнение для проработки ягодиц при условии, что со временем вы будете применять глубокие приседания. Упражнения для ягодиц.
Девушкам не нужно бояться слова штанга. Потому что любые другие тренажёры тоже работают за счет металлических тяжестей. Под штангой имеется ввиду не очень тяжёлое устройство. Бодибар или пустой гриф весом от 3х до 8ми килограммов вполне подойдёт для начала тренировок.
Прочитать про приседания
Если вы не спортсменка не тренируйтесь со штангой больше 20 кг .
Какие упражнения подойдут нам в тренировках ягодиц мы разобрали.

Как применять эти упражнения для различных целей можно обсудить на форуме
Варианты тренировок
Для увеличения ягодиц рекомендую следующую схему тренировок.

Понедельник
Пр: Р 5 х 8
Приседания со штангой на плечах: Р- разминка 5 х 8 пять подходов по восемь повторений.
Среда
Пр: Р 5 х 4 (с весом 80% от тренировочного веса в понедельник)

Если по какой то причине вы не можете делать приседания, можно по этой же схеме тренироваться в Машине Смита или в Гакк машине.
Для того что бы разобраться в этих записях прочитайте страницу о дневнике.
Уменьшить ягодицы
можно только «сушкой» всего тела.
Т.е. тренироваться для потери массы.
В этом нам поможет беговая дорожка . Или велотренажёр.
На велотренажёре можно применять ту же методику, как и на беговой дорожке.
Хочется уточнить, что если вам нужно наполнить только ягодицы , без увеличения массы бёдер, тогда вам подойдёт тренажёр отведение ноги с грузом назад.
Схема тренировки будет такая.
Понедельник
Он(отведение ноги) 5 х 12
пять подходов на 12 повторений.
Пятница
Он(отведение ноги) 5 х 12

Для «подтягивания» ягодиц подойдут, все вышеперечисленные упражнения выбираем два из них. Пишем, например такую схему:

Понедельник
Пр: 4 х 10
Он: 3 х 10
Среда
Пр: 4 х 10
Он: 3 х 10

Пятница
Пр: 4 х 10
Он: 3 х 10

Таким образом вы узнали, как можно тренировать ягодицы. Хочу ещё сказать: «не бойтесь выполнять приседания. Мол от приседаний ещё увеличиваются бёдра. Да они увеличиваютя совсем не много.
Никто кроме вас и не заметит этого. А ягодицы от приседаний будут очень хорошо выглядеть».
Есть ещё одно очень хорошее упражнение на ягодицы: Посмотрите на этой странице.
18 простых тренировок для ягодиц и 33 упражнения для больших ягодиц
Если упражнения для увеличения ягодиц (или регулярные тренировки для ягодиц и упражнения для ягодиц с большими ягодицами) являются одной из ваших тренировочных целей, возможно, вы не только хотите, чтобы ягодицы были более красивыми. Фактически, исследование, проведенное Школой менеджмента Слоуна Массачусетского технологического института, показало, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде. (Постоянное пристальное внимание к вашей ленте Instagram считается цифровым влиянием, кстати 👀.)
В ходе исследования испытуемые использовали монитор активности, а затем делились своим прогрессом с другими участниками в социальных сетях. Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.
В принципе, если ваш IG-канал наполнен влиятельными людьми и тренерами , которые постоянно подталкивают их к себе, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Однако, не говоря уже о подсознательном обмене сообщениями, сейчас как никогда важно включать упражнения для ягодиц и упражнений для ягодиц в еженедельный фитнес-распорядок, даже если увеличение ягодиц не является вашей главной целью.
Потому что (и это особенно важно, если вы в настоящее время сидите больше, чем стоите) сидение за своим столом / кухонным столом / офисом / диваном может замедлять вашу карьеру, но на самом деле это заставляет ваши задние мускулы нервничать. спать. Это , а не хорошие новости.
Читайте, как разбудить их, нарастить ягодичные мышцы (упражнения на большую ягодичную мышцу — это технический термин, обозначающий упражнения для ягодиц) и как достичь своих целей.
Почему так важны сильные ягодицы?
Работать над булочками очень важно — они нужны для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы.В основном все.
Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, заставляя нижнюю часть спины, бедра, колени и даже лодыжки принимать дополнительную нагрузку) — не хорошенький.
Могут ли упражнения для ягодиц действительно увеличить твою задницу?

Конечно, вещь. «Можно« вырастить »эту часть тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу сильнее, упругой и более красивой», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve.
Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:
Gluteus Maximus
Gluteus Medius
Gluteus Minimus
«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» поп », — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.
‘Средняя ягодичная мышца меньше по размеру, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро ».
Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.
£ 18.99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Как увеличить ягодицу: 4 основных совета по тренировке ягодиц
Выполните следующие простые шаги, чтобы почувствовать жжение и увидеть результаты
Не пропускайте упражнения на активацию ягодиц: Они помогут задействовать ваши ягодичные мышцы и получить большинство из ваших тренировок ягодиц.
Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить вклад ваших ягодиц, когда вы вернетесь в положение стоя.
Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед до 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
Упражнения на одну ногу: По сравнению с упражнениями на две ноги (например, приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут вызвать булочки на 33% больше.
33 лучших упражнения для ягодиц для больших ягодиц
Перед тем, как нырнуть, следует отметить одну вещь: большинство приведенных ниже упражнений можно выполнять с отягощениями или без них. Если вы только укрепляете свою уверенность в себе, начните с веса без веса и добавляйте легкие веса по ходу дела. Всегда лучше иметь идеальную форму, чем добавлять лишнюю нагрузку без причины. Чтобы узнать, как лучше всего выполнять упражнения для ягодиц с отягощениями (гантели, гири или штанги), прокрутите вниз.
1. Воздушное приседание
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.
б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.
2. Моллюски
а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.
б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.
c) Сделайте паузу, когда вы достигнете вершины движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.
3. Ягодичный мостик
а) Лягте спиной на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги должны быть на ширине плеч.
б) На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку.Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение.
4. Ягодичный мостик на одной ноге
a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.
c) Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.Повторить.
5. Ягодичный мостик с носком
a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
b) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз. Повторите с другой стороны.
6. Радуга ягодичных мышц
а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.
b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.
7. Горилла приседает
а) Расставив ступни на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в положение на корточках. Колени должны быть выше пальцев ног.
b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем толкнуть пятки и вернуться в положение стоя.
8. Петля на коленях
a) Встаньте на колени на земле, например не ставьте задницу на пятки. Для устойчивости положите бедра на колени.
b) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 градусов, и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.
c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.
9. Отведение бедра
а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
b) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно неподвижнее и задействуйте, а верхнюю ногу поднимите к потолку.
c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.
10. Приведение бедра
а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
b) Скрестите верхнюю ногу над верхней частью нижней ноги так, чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.
c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от земли.Опустите вниз с контролем и повторите.
11. Пульсовые выпады
а) Примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.
b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.
c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.
12. Выпад в сторону
a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая ягодицу за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.
b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.
13. Ревецкий выпад
а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.
b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
14. Приседания с входом и выходом
а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени касались пальцев ног.
б) Прыгните обратно в положение стоя, а затем сразу же вернитесь в глубокое приседание. Повторить.
15. Прыжки приседания
а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.
б) Мощно взорвитесь вверх, толкая пятки и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.
c) Приземлиться в положение на корточки и повторить.
16. Сумо приседания
а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног.Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.
б) Вернитесь в положение стоя и повторите.
17. Темп приседания
а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.
б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.
18. Темп приседания с прыжком
а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.
б) Сильно надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.
19. Прыжки с приседом 90º
а) Из положения стоя, ноги на ширине плеч и слегка отведенные пальцы ног, опускайтесь в присед на 90 градусов — это означает, что ваша ягодица не опускается ниже колен.
б) Мощно взорвитесь в прыжке, пытаясь полностью выпрямить ноги в верхней части движения.
c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.
20. Становая тяга на одной ноге с собственным весом
а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.
b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.
c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли. Повторить.
21. Становая тяга с гантелями
а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке (ладони должны быть обращены к бедрам) и сделать микро-сгиб в каждом колене.
б) Наклонитесь вперед, опираясь на талию, сохраняя спину ровной, пока туловище не станет параллельно полу.(Сгибание колена может быть более выраженным, чем при становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.)
c) Отсюда выдохните и вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и бедра для продвижения вперед.
22. Тяга гантелей румынская
а) Встаньте, поставив обе ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.
б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо.При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.
23. Становая тяга на одной ноге с отягощением
а) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель или гирю в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или держать ее в стороне — так вам будет легче удерживать равновесие.
b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес идет в руку, противоположную установленной ноге.
24. Болгарский сплит-присед
а) Встаньте с гантелями в каждой руке, направив ее от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на верхнюю часть скамьи.
б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя.Постарайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.
25. Попеременные выпады гантелей назад
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках по бокам. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.
б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.
26. Импульсный выпад с гантелями
a) Держа две гантели по обе стороны от ног, примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов от земли, а переднее колено движется над пальцами ног.
b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.
c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.
27. Ягодичный мостик с двухкоординатной стойкой
а) Лягте спиной на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч. Положите гантель или гирю на бедра.
б) Поднесите одну ногу немного ближе к ягодице и вытяните вторую ногу, пока не получите легкий изгиб в коленях.
б) На выдохе сожмите ягодицы и прижмите пятку ближе к полу, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение. Обязательно повторите с другой стороны.
28. Сплит-присед с гантелями
а) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.
b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней. Держите спину прямо и смотрите вперед.
29.Выпад с гантелями
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
б) Сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.
c) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно повторите с другой стороны.
30. Качели гирей
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками.
б) Смотрите вперед, а не вниз, держите спину ровно, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения.
c) Вытяните таз вперед, чтобы выпустить гирю на высоту плеч.
г) Позвольте весу опуститься обратно вниз, опираясь на бедра, пока он качается между ног.
31. Становая тяга со штангой
Ребекка Джейкобс
а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, согнув колени и сведя лопатки навстречу друг другу.
б) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Если нужно, выверните пальцы ног наружу — это помогает двигаться и не считается обманом.
32. Становая тяга сумо со штангой

Ребекка Джейкобс
а) Расставив ступни на ширине плеч, разверните пальцы ног наружу.
b) Перед тем, как наклониться, коснитесь штангой голеней, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы встать, одним быстрым движением.Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
33. Тяга штанги бедром
а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку. Если вы добавляете гантель или штангу, балансируйте ее на бедрах.
б) Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.
в) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением
Хотите полноценные тренировки? У нас ты тоже там есть.Прокрутите!
Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке
Женское здоровье argos.co.uk
9,89 фунтов стерлингов
Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления
Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.
Гритин amazon.co.uk
7,30 фунтов стерлингов
Ремешок Nike Resistance Band, средний размер
18 тренировок для ягодиц, чтобы получить большую попу
Не нужно рыться в Интернете в поисках «тренировок для ягодиц» (с добавлением супер-пикантных упражнений для ягодиц), мы сделали сложную прививку и собрали те, которые стоят вашего времени.Прокрутите вниз до списка тренировок, просто не забудьте сэкономить время на заминку в конце. Это избавит вас от наихудшего — отсроченной мышечной болезненности, связанной с задницей, — поверьте нам.
Плюс, если вам интересно, как часто делать упражнения на задницу, знайте, что нет жесткого правила — все сводится к вашим целям, а также к вашему образу жизни и личным обязательствам.
Понимаете, тренировка ягодиц — важная часть любой тренировочной программы — как мы уже говорили, она помогает повысить мощность и стабильность в ваших больших подъемах (например, становая тяга и сплит-приседания), а также помогает выполнять повседневные повседневные задачи. задания.Более чем целесообразно делать это регулярно (один-три раза в неделю) в рамках более масштабной тренировки нижней части тела. В основном все сводится к тому, на что у вас есть время.
Ключ к упражнениям на ягодицы и ягодицам — это не тренировать мышцы до утомления каждый день и ожидать изменений. Мышцам требуется время для восстановления, и именно во время этого процесса восстановления растет новая ткань — например, когда вырастешь большую задницу. Удары по одной и той же области на каждой тренировке только отсрочат достижение ваших больших целей.Правда.
Это не значит, что вы должны оставлять его на раз в две недели. Нет, мэм. Но вам не следует заниматься задницей каждый день, что бы ни говорили. Сбалансированная программа тренировок разнообразна, структурирована и затрагивает все области фитнеса: силу, кардио, гибкость и подвижность.
Теперь, без лишних слов, 18 лучших тренировок для ягодиц, которые стоит попробовать.
1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодиц с Меган Грабб
Она — сенсация в Instagram и универсальный мега-физкультурник и «выгорание» задницы Меган Грабб здесь, чтобы поджечь ваши ягодицы . Вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, тренировка Меган нацелена на ноги и ягодицы, завершаясь пикантным HIIT-циклом для дополнительного потоотделения. (Хотите больше? Кирсти Бьюик, бывший младший редактор отдела фитнеса WH , сделала обзор нового фитнес-приложения Меган, Beyond.)
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. Home Booty GLOW Up Тренировка ягодиц с Stef Fit
Glute увеличивает входящую мощность, следуйте за Стеф Фит, когда она проведет вас через сложную тренировку нижней части тела.Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними. Спойлеры, это непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3. 6-минутная тренировка для ягодиц Джо Уикса

Старая, но полезная вещь от Body Coach (он же Джо Уикс), прикрепите эту шестиминутную тренировку к концу тренировки, чтобы укрепить и тонизировать ваши ягодицы.У Джо теперь есть свое собственное фитнес-приложение, так что используйте приложение Body Coach, если хотите, чтобы в вашей жизни было больше JW.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих.
Фитнес-звезда и участник WH , Алиса Лайвинг, обучает вас упражнениям для начинающих, чтобы привести в тонус вашу тушу и торс за один раз.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5. Тренировка ягодиц Blogilates «Поднимите задницу»
Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Кэсси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness
Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
7. Тренировка для задницы Занна ван Дейк без экипировки
Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки. Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
8. Домашняя тренировка задницы
Эту тренировку посмотрели 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома.Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
9. Тренировка ягодиц с собственным весом
Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно.Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
10. Тренировка на ягодицах со штангой
Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
11. Тренировка ягодиц с эспандером
Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить сильные ягодицы с помощью эспандера.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
12. 15-минутная тренировка на заднице
Голландская супермодель — и Victoria’s Secret Angel — Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может быть выполнена за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногой, удары ногами и пожарные гидранты.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
13. Тренировка ягодиц в стиле пилатеса.
Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как Blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете схватиться», — объясняет она. ). Упражнения, в том числе комбинированный ходовой мостик, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), чтобы поднять задницу.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
14. Тренировка корпуса и ягодиц
Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
15. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклс
Эта тренировка нацелена на ваши ягодицы и ноги, что делает ее удвоенной силой.Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.
16. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг
Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, чтобы начать работу. Все упражнения подходят для новичков, и вам понадобятся только два «гирьки», но их можно заполнить бутылками с водой, суповыми банками или даже винными бутылками! Вы также поработаете свое ядро, что является потрясающим дополнительным бонусом.
17. Тренировка на эспандере Сиары Мэдден
Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. А ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Вот как это сделать с помощью лент сопротивления и веса тела. Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с эспандером с WH , чтобы помочь вам добиться столь важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.
18. Тренировка ягодичных мышц с эспандером
Простая тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, направленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы.Все, что вам понадобится, — это эспандер и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Это 15 лучших упражнений для защиты от ягодиц
Поделиться — это забота!
(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)
Если вы ищете лучшие упражнения для ягодиц, вы попали в нужное место.
Эти 15 упражнений и три тренировки помогут вам двигаться в правильном направлении, чтобы получить те упругие ягодицы, которые вам так нужны.
Но убедитесь, что вы прочитали все до мелочей, потому что тренировка ягодиц не так проста, как кажется.
Слишком много тренировок для ягодиц просто говорят: «делай эти упражнения для крепкой попки» или «делай это приседание, чтобы трансформировать ягодицы».
Для большинства людей тренировка ягодиц требует большего, чем просто несколько упражнений.
Это требует силовых тренировок с правильной связью между мозгом и мышцами, чтобы действительно максимизировать ваши усилия.
Комбинация силовых тренировок и упражнений по сжиганию жира может помочь вам достичь ваших целей намного быстрее, чем просто выполнение нескольких упражнений с поясом.
Для того, чтобы на самом деле узнать, как нацелить свой на ягодицы (или любую часть тела), вам нужно иметь некоторое представление о том, как работают «тонизирование» и потеря жира.
В противном случае, вы можете не достичь желаемых результатов.
Итак, давайте перейдем прямо к делу и поговорим о лучших упражнениях, направленных на область под ягодицами и получение той красивой, задорной попки, которую вы хотите.
Что такое Underbutt ?
Во-первых, давайте определим область под ягодицами, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.
Визуализация мышц, над которыми вы работаете, может значительно улучшить ваши результаты.
Под ягодицами понимается область под ягодицами, где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами.
Эту область бывает особенно сложно укрепить и привести в тонус, потому что генетически большинство женщин откладывают жир в бедрах и ягодицах.
Это отлично подходит для вынашивания ребенка (иначе говоря, бедра для вынашивания ребенка!), Но многие женщины хотят более приподнятого и задорного вида, не так ли?
Преимущества тренировки для ягодичных мышц, которые необходимо знать г
Хорошая задняя часть — отличная цель для уверенности, но проработка ягодиц — это не только эстетика.
Ягодичные мышцы — самая большая, но часто наиболее недоиспользуемая группа мышц в вашем теле.
И на самом деле они состоят из трех более мелких мышц:
Большая ягодичная мышца —
Эта мышца расположена в задней части бедер и является самой большой мышцей в вашем теле. Он выполняет важную работу по поддержанию осанки, удержанию себя в положении стоя и подъему по лестнице.
Средняя ягодичная мышца —
Эта мышца отвечает за вращение бедра.
Характерным признаком слабой средней ягодичной мышцы является прогиб коленей при приседании.Когда эта мышца слаба, она не может вращать бедро наружу, как предполагалось, и может вызвать боль в коленях и бедрах.
Малая ягодичная мышца —
Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из ягодичных мышц, она отвечает за стабильность таза и поддерживает стабильность таза при ходьбе или беге. Он также отвечает за отведение бедра от тела, известное как «отведение бедра».
Крепкие ягодицы, особенно во время беременности и в послеродовом периоде, очень важны для стабильности таза, улучшения осанки и уменьшения боли в бедрах и коленях.
Исследования показывают, что у людей со слабыми ягодицами чаще возникают хронические боли в спине.
Я бы сказал, что крепкие ягодицы — одна из самых важных мышц для оптимального функционирования всего тела.
Давайте поговорим об амнезии ягодиц
Одна из самых больших проблем при тренировке ягодичных мышц заключается в том, что они часто «спят».
Мы называем это так называемым «синдромом мертвой задницы » или « ягодичной амнезией ».
Это в основном означает, что ягодичные мышцы не работают должным образом даже при выполнении упражнений, которые, как вы ДУМАЕТЕ, прорабатывают ваши ягодицы.
Не все слабые ягодицы спят, но это очень часто.
Объясняет ли это, почему все эти приседания не работают?
Самая частая причина сонливости ягодичных мышц — напряженные сгибатели бедра из-за сидения весь день.
Когда сгибатели бедра напрягаются, ягодичные мышцы не работают так же эффективно, и они становятся ленивыми.
Это означает, что когда вы пытаетесь выполнять упражнения для ягодиц, другие мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, начинают брать верх, и вы можете даже не чувствовать, как работает ваша ягодица.
Может ли ваше пятно тренировать андеркат?
Действительно ли возможно целенаправленно нацеливаться на эту область под ягодицами?
Да и нет.
Один из самых больших мифов в мире фитнеса — это то, что вы можете просто «точечно уменьшить» или «тонизировать» определенные части тела.
Возможно, вы даже нашли этот пост, потому что искали что-то вроде: «Лучшие упражнения, чтобы подтянуть нижнюю ягодицу».
Хотя я рад, что этот поиск привел вас ко мне, я хочу, чтобы вы поняли, что для того, чтобы нацелить, тонировать или «уменьшить пятно» определенную область на вашем теле , вам нужно сделать две вещи.
Снижение общего жира в организме
Силовой тренинг для наращивания мышечной массы
Хотя мы МОЖЕМ контролировать общую потерю жира, мы не можем точно контролировать, откуда происходит потеря жира.
Я нашел, что лучший способ уменьшить общий жир тела И нарастить мышечную массу — это комбинация высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок.
Как занятая мама , этот метод тренировок позволяет мне избавляться от двух вещей одновременно, наращивать мышцы и сжигать жир.
Лучшие упражнения для борьбы с ягодицами
Давайте подведем итоги, где мы находимся на данный момент.
Чтобы изменить форму ягодиц, вам нужно сделать три вещи:
Разбудите свои ягодичные мышцы, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.
Силовой тренинг, чтобы добавить мышцам четкость.
Сжечь жир в целом.
Не волнуйтесь, это не так сложно и требует много времени, как кажется.
Следует помнить один ключевой момент: , когда время является вашим ограничивающим фактором для тренировок, то, КАК вы тренируетесь, имеет самое большое значение.
Я нашел лучший метод для того, чтобы по-настоящему проработать мои ягодицы и область под ягодицами, — это комбинировать силовые тренировки с высокоинтенсивными интервалами.
Это потому, что они оба способствуют ускорению метаболизма и сжигают БОЛЬШЕ калорий в течение дня, что отлично подходит для общей потери веса.
1.Начните с небольшой активации ягодичных мышц
Это упражнения низкой интенсивности, которые говорят вашим ягодицам, что пора проснуться и поработать.
Эти упражнения предназначены для увеличения притока крови к мышцам и помощи в установлении связи с мышцами разума.
Ча-ча-ча с полосой на одной ноге
Начните с обертывания петли вокруг колен.
Включите корпус и опустите в узкое полуприседание.
Держите обе ягодицы задействованными.Сожмите (активируйте) левую ягодицу для поддержки и отведите правую ногу в сторону, просто постукивая пальцами ног по земле.
Верните стопу в центр, затем сожмите ягодицы и постучите ступней позади себя.
Продолжайте попеременно постукивать ногой в сторону и сзади в течение нескольких секунд каждой ногой.
Ягодичный мостик с петлей
Начните с положения на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч и оберните петлю вокруг коленей.
Включите корпус (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны слегка прижиматься к петле.
Держите вверху 5 секунд, затем медленно опустите.
Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение бедер или боли в пояснице.
Ягодичный мостик марта
Начните на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч.
Включите корпус (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
Теперь задействуйте правую ягодицу, чтобы таз оставался прямым, поднимите левую ногу над землей и поднесите колено к груди.
Если вы не можете держать таз прямо, поднимайте ногу как можно выше без движения.
Опустите ногу и повторите с противоположной стороны.
Продолжайте маршировать вперед и назад в течение 30-45 секунд.
Сосредоточьтесь на напряжении кора и задействуйте противоположную ягодицу, когда поднимаете колено.
Моллюски
Встаньте на боку, согнув колени и положив голову на нижнюю руку. Бедра должны быть сложены так, чтобы они не опускались вперед или не падали назад.
Включите ягодичные мышцы (туда, куда указывает мой палец), чтобы поднять верхнюю ногу. Избегайте каких-либо движений тазом во время подъема ноги, плотно задействуя корпус и ягодицы.
Опустите и повторите 10-12 повторений, прежде чем сменить сторону. Сделайте по 1-3 подхода на каждую ногу.
В вашем тазе не должно быть никаких движений.
2. Усилить
Теперь ваш разум и ягодицы бодрствуют, выполните каждую группу упражнений в схеме, прежде чем переходить к следующей схеме.
Тяги бедра одной ногой
Если это слишком сложно, начните со спины на полу и постепенно продвигайтесь к тазу бедром.
Используя устойчивый стул или скамью, осторожно сползите вниз, пока край скамьи не окажется чуть ниже ваших лопаток.
Положите руки тыльной стороной на край для поддержки, но НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ их, чтобы помочь в движении.
Поставьте ступни перед собой так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
Напрягите корпус, чтобы ребра были опущены, и сократите (сожмите) левую ягодичную мышцу.
Надавливая на пятку, поднимите бедра как можно дальше, не выгибая спину.
Смотрите вперед, а не вверх или назад. Движение исходит от нижней части тела, поэтому верхняя часть тела не раскачивается.
Продолжайте сжимать ягодицы вверху на счет до 3, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение на той же ноге в течение всего интервала, затем поменяйте ноги.
Болгарские сплит-приседания
Начните с того, что встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой или прочным стулом.
Возьмите пару гантелей, поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя.(можно сделать это и без утяжелителей).
Ваша передняя нога должна располагаться достаточно далеко перед вами, чтобы можно было удобно приседать. Вы можете немного подпрыгнуть, пока не найдете нужное место.
Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и слегка наклонитесь вперед в талии.
Опуститесь в присед на одной ноге. Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
Остановитесь, когда ваше бедро чуть ниже, чем параллельно земле, или насколько позволяет ваша гибкость.
Толкните левую пятку, чтобы задействовать ягодицы, и вернитесь в положение стоя.
Становая тяга на одной ноге с выпадом назад
Начните, поставив ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вы будете поддерживать этот изгиб на протяжении всего упражнения. Вы можете легко положить руку на стул для поддержки, если это необходимо, и постепенно приступить к выполнению движения без поддержки.
Включите левую ягодицу (подумайте о сжатии) и медленно начните наклоняться вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, а не сгорбленной.Иногда что-то кладет перед собой, чтобы сосредоточиться.
Продолжайте опускаться, пока туловище не станет параллельно полу.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо и не допускать опускания одной или другой стороны вниз или вверх.
Сделайте паузу внизу для короткой задержки, затем сильно сожмите левую ягодицу, чтобы вернуть тело вверх.
Достигнув вершины, отведите правую ногу назад, чтобы сделать обратный выпад.
В нижней части выпада нажмите на хил, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы сделаете все повторения на левую сторону, затем переключитесь на правую сторону.
Пинки ослов с полосами
Начните с обертывания петли вокруг колен и встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени под бедрами.
Напрягите корпус и сожмите левую ягодицу. Держите корпус плотно задействованным, чтобы предотвратить любое движение таза, когда вы поднимаете ногу. .
Удерживая ступню согнутой, прижмите ступню к потолку.Продолжайте сжимать ягодицы в верхней части упражнения. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, а ядро задействовано, чтобы она оставалась ровной.
Медленно опуститесь вниз и повторите все повторения с каждой стороны, прежде чем сменить ногу.
Мостик для ягодичных мышц с мячом стабилизации
Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на верхнюю часть мяча .
Поднимите бедра к потолку, задействуя корпус, сжимая ягодицы и надавливая пятками, чтобы оторвать ягодицы от земли.
Удерживайте это положение вверху в течение 3 секунд, сжимая ягодицы, затем медленно опускайтесь.
Добавьте сгибание подколенных сухожилий, чтобы усложнить задачу!
Дефицит обратных выпадов
Держа пару гантелей, встаньте на прочную скамью, стул или табурет, расставив ноги примерно на ширине плеч.
Включите ядро и осторожно сделайте шаг правой ногой назад, приземлившись на подушечку стопы.
Продолжайте сгибать переднее колено, погружаясь в глубокий выпад.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении, чтобы не выпячивать ягодицы. Возможно, вам придется начать без веса и положить руки на бедра, чтобы убедиться, что ваши бедра не наклоняются.
Заживите верхнюю ступню, чтобы вернуться в положение стоя.
Выполните все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.
3. Добавьте немного сжигающего жир HIIT
Добавьте эти упражнения, чтобы ваше сердце билось чаще.
Выпады
Примите раздельную стойку, сделайте выпад.
Слегка согните ноги в коленях и резко подпрыгните в воздух и поменяйте положение ног, приземляясь так, чтобы передняя нога была сзади, а задняя — впереди.
При приземлении убедитесь, что вы сгибаете колени, чтобы поглотить удар, и мягко приземлились.
Держите бедра назад, не позволяйте коленям прогибаться к центру и не сгибайте колени.
Сделайте глубокий выпад и повторяйте взад и вперед.
Приседания с прыжком
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и опуститесь в обычное приседание. Включите ядро и взмывайте в воздух.
Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении с согнутыми коленями и не позволяйте им прогибаться к центру.
Приземлитесь мягко и бесшумно, чтобы контролировать движение и поглощать удары.
Чарльстон
Начните стоять, ноги вместе.
Поставьте правую ногу за собой как можно дальше в глубокий выпад назад, одновременно опуская правую руку на землю.
Взрывно надавите на левую ногу, чтобы подтолкнуть правое колено перед собой, прыгая с левой ноги.
При приземлении верните правую ногу в положение обратного выпада.
Повторите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.
Спринт
Добавьте эту тренировку на короткие дистанции к своим тренировкам, чтобы по-настоящему укрепить ягодичные мышцы.
Заключительные мысли об упражнениях с андербаттом
Эти упражнения на ягодицы отлично подходят для повышения уверенности в себе, но, что более важно, сильные ягодицы важны для общей функции тела.
Попробуйте эту тренировку !
309 909 повторений каждой ногой — 3 подхода 909 28 HIIT Circuit: 40 секунд работы с 20 секундным отдыхом в течение 4 минут.
Упражнение Повторения
Разминка — 3 подхода
Ча-ча-ча на одной ноге 30 секунд на каждую ногу
Марш ягодичного моста 30 секунд
Тренировка
Суперсет №1 — 3 подхода
Тяга бедра на одной ноге 15 повторений на каждую ногу
Суперсет # 2- 3 подхода
Ослиные удары ногами 20 каждой ногой
Становая тяга на одной ноге / обратный выпад 10 каждой ногой

Ягодичный мостик с мячом для стабилизации 20 повторений
Выпады
Приседания с прыжком
Источники
ПРОВЕРКА ФАКТОВ
Борьба подходящей мамы использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.
https: // www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/44/why-is-the-concept-of-spot-reduction-considered-a-myth/
https://bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000245
Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.
4 типа женских ягодиц и эффективные упражнения для каждой из них / AdMe.ru
Есть два типа женщин: те, кто озабочен своим бюстом, и те, кто беспокоится о своих ягодицах. Хорошие ягодицы желают всем сердцем и работают в тренажерном зале, но делать это правильно очень важно.
Мы в AdMe.ru, хотим помочь вам на пути к потрясающему телу, и вот 3 не очень сложных упражнения для каждой формы.
Существует 4 основных типа женских ягодиц: квадратные, круглые, сердцевидные и V-образные.Доктор Джейн Леонард, терапевт и специалист по эстетике, объясняет, чем они отличаются друг от друга и что это значит для вас.
1. Квадратная форма
Если у вас квадратные ягодицы, жира распределяется вокруг верхней части ягодиц, а нижняя часть тяжелее . Вот почему необходимо укреплять ягодицы и принимать во внимание диету с низким содержанием жиров. Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессам и имеете стабильную иммунную систему.
Подъемы ног
Лягте на бок, вытянитесь по одной прямой и не выставляйте ноги вперед за эту линию.Поднимите верхнюю ногу, пока она не займет вертикальное положение, и держите пальцы ног согнутыми. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.
Подъемы
Выберите высокую платформу, следя за тем, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов, когда вы их сгибаете. Если у вас нет ничего подходящего, найдите себе лестницу и воспользуйтесь второй лестницей. Поставьте левую ногу на платформу и, нажимая на пятку (это очень важно), поднимите ее и коснитесь платформы носком правой стопы. Сосредоточьте весь свой вес на шагающей ноге.Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете либо держать дополнительные веса в руках, либо делать выпад, ставя ногу обратно на пол (или и то, и другое).
Приседания с прыжком
Классические приседания с поворотом, чтобы усложнить их. Когда вы выходите из приседа, сделайте серьезное усилие, чтобы подпрыгнуть. Ваши пятки должны встретиться, когда вы находитесь в самой высокой точке.
2. Круглая форма
Мужчины обычно говорят, что этот тип фигуры их привлекает больше всего, так как тело имеет «правильные» пропорции, но это не совсем им решать.Кроме того, считается, что женщинам с такой формой таза легче рожать.
При такой форме жир накапливается в верхней части ягодичных мышц, а не по бокам , как в случае с квадратной формой.
Приседания сумо
Широко расставьте ноги и поставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени развернуты в стороны и не выходят дальше пальцев ног (иначе это положение окажет на них слишком сильное давление).
Мост
Это обычное упражнение, которое может сильно повлиять на ваши ягодичные мышцы. Лягте на спину, ноги расставьте чуть больше ширины бедер. Поднимите таз и сделайте паузу в приподнятом положении на минуту (или на столько, сколько сможете вначале, увеличивая время каждый день). Чтобы усложнить задачу, вы можете положить на таз 10-15 фунтов.
Болгарские сплит-приседания
Возьмите гантели весом 5–10 фунтов в каждую руку, отведите одну ногу назад и поставьте ступню на скамью или любую опору.Перенесите вес на переднюю ногу и присядьте, сохраняя прямую спину. Сделайте по 15 приседаний на каждую ногу.
3. Форма сердца
Форма сердца характерна для тела в форме песочных часов, это также очень желанная форма. Он самый полный внизу и сужается ближе к линии талии.
Плохая новость заключается в том, что весьма вероятно, что ягодичные мышцы в этой форме начнут провисать, когда вы станете старше . Поэтому вам нужно постоянно их прорабатывать.
Наклон гантели в сторону
Встаньте, поставьте ступни немного шире плеч и возьмите гантель весом 5–10 фунтов. Наклонитесь влево, а затем вправо, поднимая противоположную руку вверх при каждом изгибе.
Взрывные выпады
Встаньте, ноги вместе, руки вместе перед собой согните в локтях. Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните, поменяв ноги, и приземлитесь на пол, сделав выпад другой ногой.Когда вы отталкиваетесь от пола, делайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед подбородком в напряжении.
Альпинисты
Сядьте на планку, положив руки прямо под плечи, а ступни вместе на полу. Взяв вес на руки, начните «бегать» или «лазить», чем быстрее, тем лучше. Поочередно подтягивайте ноги к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. В конце концов, если у вас еще осталась энергия, сделайте паузу в позиции планки.
4. V-образная форма
Гормон эстрогена и его уровни частично ответственны за эту форму. Уровень эстрогена начинает уменьшаться после менопаузы, и он вызывает перемещение жировых отложений в другие части тела, особенно в талию. В результате ваши ягодицы могут начать терять объем, но восстановить их не так сложно.
Глубокие приседания
Встаньте перед большим зеркалом, чтобы правильно выполнить это упражнение. Встаньте перед зеркалом, повернувшись к нему боком.Расставьте ноги чуть меньше ширины бедер. Присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Голени должны быть прямыми, колени устойчивыми, а спина — прямой.
Выпады в движении
Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче выполнять на улице, где можно найти длинный путь. Делайте широкие шаги, делая выпады тазом как можно ниже. Затем медленно встаньте из этого положения и сделайте следующий широкий шаг. Продолжайте повторять, а для дополнительной задачи возьмите гантели или гирю в каждую руку.
Поп-приседания
Поставьте ноги врозь, шире плеч. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко), когда вы выходите из приседа, и касайтесь пола одной рукой (каждый раз меняя руку), когда вы опускаетесь. Также убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
У русских есть поговорка: «Хороший человек должен быть большим». Логика этого такова: «Чем больше людей, тем они лучше!» Мы считаем, что хороший человек должен быть в хорошей форме, быть здоровым и обладать всеми знаниями о том, как улучшить свое тело, если он этого хочет.Дополнительные упражнения и идеи можно найти в статье «Как придать форму ягодицам».
Какая у тебя форма? И, пожалуйста, расскажите, как вам удалось это изменить, если вы это сделали!
5 движется к лучшей заднице
Давайте проясним одну вещь: все дело в заднице. Конечно, накачанные бицепсы дополняют рубашку, а пресс с шестью кубиками — приз каждого любителя пляжного отдыха, но спина — это то, что вам нужно. Пышная задница важна для хорошего телосложения — и не только для спортсменов, занятых на сцене.Кажется, всем нужен отличный бомж. Фотографии постеров наводняют Интернет и часто являются самой просматриваемой и «любимой» частью тела в социальных сетях. В красивой заднице есть что-то волшебное!
«Как ты получаешь такую задницу?» — это вопрос о фитнесе, который я слышу чаще всего. И прежде чем вы это скажете, да, генетика играет определенную роль. Так же, как красивая улыбка или чистая кожа, есть люди, рожденные с генетическим преимуществом в добыче, но это не значит, что невозможно улучшить свои ягодичные мышцы. Женщины часто обращаются к кардиотренировкам, чтобы «получить задницу», но ясный путь к лучшей добыче лежит не через беговую дорожку или эллиптический тренажер.Вместо этого начните с весов.
Когда доходит до тренировок, я предпочитаю придерживаться основ. Люди думают, что им нужно 10 различных упражнений, чтобы создать красивую пару щек, но это не то, что нужно. Когда дело доходит до тонуса ягодиц, вам нужны только две вещи: драйв и целеустремленность — я имею в виду настоящую целеустремленность. Вы должны усердно и упорно тренировать ягодичные мышцы, чтобы получить отличный ответ. Если вы будете останавливаться каждый раз, когда становится трудно или когда он горит, вы никуда не денетесь.
Пропустите скудные веса, чтобы нарастить добычу.Ваши ягодицы становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничивают вас 5-12 повторениями в подходе. Нужен дополнительный импульс мотивации? Используйте журнал тренировок как форму здорового соревнования.
Всегда старайтесь превзойти свою последнюю тренировку с ударом по ягодицам (и наращиванием), используя более тяжелые веса и увеличивая количество подходов и повторений. Вы не знаете, с чего начать? Возьмите страницу из моей книги. Ниже приведены пять моих любимых упражнений для наращивания ягодиц.
Ваш дерзкий план тренировок
Включите одно из этих упражнений в свой обычный план тренировок один или два дня в неделю.Вы не поверите, но этого времени в напряжении более чем достаточно, чтобы построить лучшую задницу, которую вы хотите.
Больше тренировок — не всегда лучше. Повышение нагрузки на ягодицы более двух раз в неделю может действительно замедлить процесс наращивания ягодиц. Ягодицам нужно достаточно времени для отдыха, восстановления и роста.
В каждом упражнении делайте 5-12 тяжелых повторений. Всегда поддерживайте хорошую форму. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте вес, когда это необходимо, и смешивайте упражнения, которые вы включаете.
Упражнение 1: Приседания
Приседания — король упражнений для нижней части тела.Почему? Что ж, они прорабатывают практически каждую мышцу в ногах, укрепляя корпус, бедра и поясницу. Просто убедитесь, что вы получаете от движения максимум удовольствия. В приседаниях на спине остановка в параллельном положении или чуть ниже делает упор на квадрицепсы, в результате чего ягодичные мышцы менее задействованы.
Приседание до уровня ниже параллели — чем ниже, тем лучше — делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Чем уже ваша стойка, тем больше внимания вы уделяете квадрицепсам.
Приседая, соблюдайте правильную форму: держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка вытянуты.
Упражнение 2: Выпады при ходьбе с отягощением
Они повышают частоту сердечных сокращений и вызывают болезненные ощущения на следующий день. Держа руки по бокам и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед. Выпады и чередование ног с каждым шагом. Выпад низкий. Убедитесь, что ваше переднее колено никогда не выходит за пальцы ног.
Упражнение 3: Тяга штанги бедрами
Тяга бедра активирует и укрепляет верхние ягодицы в гораздо большей степени, чем приседания, и даже в большей степени, чем становая тяга.
Сядьте на землю спиной к скамейке, ступни твердо поставьте перед собой и положите штангу на колени. Держите колени в устойчивом положении, поднимите штангу, выпрямляя бедра, и подтолкните бедра вверх ягодицами.
Поднимитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь обратно на землю. Сожмите ягодицы сверху.
Упражнение 4: становая тяга на прямых ногах
Чтобы сделать это правильно и отвлечь внимание от поясницы, отведите бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.Я предпочитаю держать ноги близко друг к другу, но вы можете сделать их сумо — ступни шире, чем на ширине плеч, и слегка расставленные, — чтобы переключить положение.
Держите штангу как можно ближе к ногам. Спину держите прямо. Спуститесь как можно ниже, чувствуя сильное растяжение, а затем вернитесь вверх. Не позволяйте нижней части спины округляться.
Упражнение 5: Болгарские сплит-приседания
В этих упражнениях, как и в большинстве упражнений, ключевым моментом является позиционирование. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше вы нацеливаетесь на квадрицепсы.Чем дальше вы ставите переднюю ногу перед собой, тем больше внимания уделяете ягодицам.
Поставив заднюю ногу на скамейку или ящик и высоко подняв грудь, опустите заднее колено на пол. Спуститесь как можно глубже. Повторить.
1
+ 5 больше упражнений
Тренировка ягодиц для женщин
Лучшая женская тренировка для роста ягодиц
Если вы женщина и хотите получить большую и круглую задницу , вы обратились по адресу.Действительно, иметь подтянутую задницу, которая доводит джинсы до предела, — одна из самых желанных женских целей в фитнесе. Для женщин, которые боятся ходить в тренажерный зал; Вам придется преодолеть свой страх, потому что вам придется поднимать тяжести, чтобы получить этот круглый приклад . Но сначала помните, что если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам потребуется правильный план питания.
С этой тренировкой для наращивания ягодиц вы получите эффективные результаты за короткий период времени.
Женщины (и мужчины) любят большие попы, это как большая грудь для мужчин. Вы часто слышите, что приседания — это «единственное» упражнение, которое сделает вашу ягодицу больше. На самом деле, существуют и другие движения, которые вы обнаружите в этой тренировке для ягодиц , которые столь же эффективны, как приседания. Если вы готовы выполнить работу, вы получите тонированную задницу на быстрее, чем вы думаете.
Gymaholic подготовил для вас тренировку ягодиц для женщин , чтобы вы могли получить ягодичные мышцы, о которых всегда мечтали!
Круглая ягодица не возникает из-за небольшого веса и большого количества повторений
Круглая ягодица возникает из-за мышечной массы и низкого содержания жира в ягодицах.Но когда дело касается женщин, многие люди скажут вам, что им нужно выполнять упражнения с легкими весами и большим количеством повторений. Если вы будете так тренироваться, вы не нарастите никаких мышц; в основном вы прорабатываете мышечную выносливость.
Построение ягодиц с умеренным весом
Процесс наращивания ягодиц требует подъема средних и тяжелых грузов для получения быстрых результатов. Цель здесь — стимулировать рост мышц ягодиц, чтобы вы могли получить круглую задницу . Вот почему мы добавили некоторые базовые и очень эффективные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга в эту тренировку для ягодиц.
Постройте ягодицы с умеренным диапазоном повторений
Во время этой тренировки вам нужно будет сосредоточиться на среднем диапазоне повторений (12-20 повторений), чтобы активировать рост мышц. Этот диапазон повторений будет варьироваться в зависимости от сложности и интенсивности упражнения.
Постройте ягодицу, не увеличивая ноги
Некоторые женщины хотят иметь бразильскую задницу с правильной формой ног, другие хотят иметь более выраженных ягодиц по сравнению с их квадрицепсами и подколенными сухожилиями.Все зависит от ваших целей в фитнесе. Построение круглого ягодиц без развития ног — непростая задача (но не невозможная), поскольку каждое упражнение для ягодиц стимулирует мышцы ног.
Во время этой тренировки мы в основном сосредоточимся на ваших ягодичных мышцах , но это будет немного работать и на ваших мышцах ног.
Лучший способ разогреть ягодицы — это начать упражнение для ягодиц с легкими весами или без них . Это позволит вам увеличить приток крови к мышцам, а также предотвратит травмы.
Примечание: Во время этой тренировки не следует сосредотачиваться на быстрых движениях. Вам придется контролировать вес от начала до конца движения; с хорошей формой.
Продолжайте в том же духе. Мы все справимся!
10 лучших упражнений для подъема, округления и укрепления ягодиц
САМЫЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КЛЕЙКЕ ДЛЯ КРУГЛЫХ ЯЗЫК

Нет ничего лучше твердой круглой попки, которая могла бы подвергнуть опасности шею каждого! Чтобы придать ягодицам красивую круглую форму, вам нужно выбрать лучшие упражнения для ягодиц, которые нацелены и активизируют мышцы, а также используют достаточный вес для наращивания мышечной ткани.В конце концов, то, что вы вкладываете в тренировку, будет иметь значение!
1 ОДИНОЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА
Работа на одной стороне за раз и обеспечение того, чтобы вес перемещали только ягодицы, — один из лучших способов нарастить сильные ягодицы и улучшить симметрию тела.
2 СУМО ПРИСЕДАНИЯ
Принятие более широкой стойки при выполнении приседаний позволяет вашим бедрам опускаться ниже, что, в свою очередь, в большей степени активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия.
3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТ
Медленное продвижение пяток снимает нагрузку с квадрицепсов и помогает вам сделать ягодицы более округлыми и упругими.
ОТКАЗ ОТ 4 ПРИСЕДАНИЙ
Выполнение упражнений, нацеленных как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия, — идеальный способ поднять ягодицы и привести в тонус мышцы задней цепочки.
5 ШАГОВ
Полное разгибание ног позволяет максимально активировать ягодичные мышцы и наращивать мышечную ткань. Если вам нужен более крупный и округлый ягодиц, вы можете имитировать полное разгибание, которое происходит при подъеме по лестнице, выполняя упражнение «шаг вверх».
СТОРОННИЙ ЛЕГКИЙ С 6 БОКОВОЙ К ЛЕГКОМУ
При тщательной тренировке ягодичных мышц необходимо задействовать не только большую ягодичную мышцу, но также среднюю и малую ягодичные мышцы.Вы делаете это с помощью упражнений, которые отводят ноги от средней линии тела.
7 ЗАВИГОВ
Сжимание ягодиц в течение 2–3 секунд на пике движения и поддержание постоянного напряжения мышц обеспечивает наилучший рост ягодиц.
8 БОКОВОЕ УБЕДЕНИЕ БЕДРА
Поддерживайте очень медленные и контролируемые движения и держите ягодицы в напряжении и напряжении.
9 КЛЮЧЕВОЙ МОСТ
Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, продолжайте движение медленно, сожмите ягодицы и поместите штангу или тяжелый груз на бедра.
10 МОЛОК
Чтобы усилить натяжение, оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ попки
СОВЕТ 1 — Разогревайте в течение 5-10 минут.
СОВЕТ 2 — Придерживайтесь 3 подходов по 12–15 повторений и выбирайте веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Сделайте растяжку в течение 5 минут в конце тренировки, чтобы повысить гибкость.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю и добавьте тренировки для верхней части тела, кора и ног в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Ешьте достаточно белка, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу. Достаточно 20-30 граммов белка на один прием пищи.
10 лучших упражнений с клеем для женщин: укрепите, округлите и приподнимите попку! Нажмите, чтобы написать в Твиттере
вам тоже может понравиться
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!
Female Fitness — Fit at Home в App Store
Все еще ждете следующего лета, чтобы тренировать ноги и ягодицы? Начните прямо сейчас, чтобы через несколько недель почувствовать позитивные изменения в своем теле, гордитесь собой!
Правильная форма во время упражнений — самый важный аспект в формировании подтянутых ног и подтянутой попки.Обычно упражнения должны быть нацелены на три основные группы мышц — мышцы ягодиц, бедер и ног.
Butt & Legs Workout предлагает вам новый метод тренировки: 30-дневный план систематических упражнений — он более эффективен, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений.
Вы можете легко делать это дома или в любом месте в любое время, всего 10 минут в день. Это больше, чем просто частный тренер. Он предлагает анимацию и видео-инструкции для каждого упражнения. Следуя нашей тренировке, вы заметите, что форма ваших ягодиц и ног изменилась всего за несколько недель.
Функции
— На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health.
— Никаких сюрпризов и скрытых платежей
— Различные тренировки каждый день
— Увеличивает физическую нагрузку интенсивность шаг за шагом
— Советы тренера в каждом упражнении помогут вам использовать правильную форму для получения лучших результатов
— Нет необходимости в оборудовании, тренировка с вашим весом
— Отслеживание прогресса потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Анимация и видео-руководство
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, как новичков, так и профессионалов
Тренировка ягодиц, ягодиц и бедер
Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте нашу тренировку для ягодиц! Мы подготовили для вас разные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер популярны и профессиональны.С нашей тренировкой для бедер у вас будет красивая попа. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор!
Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.

Упражнение	Повторения
Разминка — 3 подхода
Ча-ча-ча на одной ноге	30 секунд на каждую ногу
Марш ягодичного моста	30 секунд
Тренировка Суперсет №1 — 3 подхода
Тяга бедра на одной ноге	15 повторений на каждую ногу
Суперсет # 2- 3 подхода
Ослиные удары ногами	20 каждой ногой
Становая тяга на одной ноге / обратный выпад	10 каждой ногой

Ягодичный мостик с мячом для стабилизации	20 повторений

Выпады
Приседания с прыжком

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт