Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Упражнения на улице для девушек: Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Содержание

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

  1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
  2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

  • Уровень 1.
    Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
  • Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
  • Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
  • Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

  • Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
  • Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
  • Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
  • В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

  • Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
  • Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
  • Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
  • В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

  • Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
  • Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

  • Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
  • Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.
Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

  • Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
  • В нижней точке касайтесь грудью пола.
Отжимания с отрывом рук от пола
  • Выполните обычное отжимание.
  • На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

  • Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
  • Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
  • Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

  • Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
  • Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

  • Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
  • Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
  • Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

  • Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
  • Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

  • Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
  • Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

  • Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
  • Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
  • Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.
Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

  • Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
  • Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
  • Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

  • Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
  • Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
  • Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
  • Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

  • Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
  • Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
  • Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания «пистолеты»

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение

  • Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
  • Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
  • Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
  • Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку

  • Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
  • Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
  • Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
  • Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
  • Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

  • Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
  • Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
  • Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

  • Сведите лопатки, опустите плечи.
  • Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
  • Опустите ноги и повторите.
  • Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

  • Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
  • В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

  • Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
  • Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

  • Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
  • Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

  • Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
  • Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

  • Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
  • Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

  • Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
  • Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
  • Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
  • Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Читайте также 🧐

похудение + прокачка на рельеф

Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

  • Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
  • Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
  • На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
  • В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

Программа тренировок на улице для девушек

Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.

Упражнения

Разминка и бег

Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

На верхнюю часть тела
  • Подтягивания.
  • Отжимания от скамьи или от земли.
  • Разведение рук в наклоне.
  • Подъем рук вперед.
  • Сгибания Зоттмана.
  • Обратные отжимания.
  • Упражнения на бицепс и трицепс.
  • Скручивания на пресс.
  • Планка (все виды).
На нижнюю часть тела
  • Приседы (все виды).
  • Выпады (с утяжелением и без).
  • Зашагивания на скамейку.
  • Подъем на носочки с утяжелением или без него.
  • Гиперэкстензия.
  • Прыжки в полуприседе.
  • Ягодичный мостик.
  • Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
  • Ножницы.
  • Велосипед.
Пресс и кардио
  • Астронавт.
  • Боксерский пресс.
  • Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
  • Скручивания с мячом.
  • Березка.
  • Прыжки (простые и на скакалке).
  • Поездки на велосипеде.
  • Плавание.
Упражнения на растяжку и расслабление
  • Стретчинг.
  • Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
  • Махи ногами в стороны.
  • Наклоны.
  • Растяжка задней поверхности бедра.
  • Растяжка мышц шеи.
  • Растяжка квадрицепсов выпадами.
  • Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
  • Растяжка нижней части спины.
  • Вытяжение в висе.
  • Прогибы.
  • Различные позиции йоги для расслабления.
  • Глубокий присед.
  • Бабочка и лягушка.
  • Поперечный и продольный шпагат.

Правильная программа для похудения

Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

Понедельник: круговая тренировка

Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

  • Легкий бег.
  • Планка (прямая и боковая).
  • Приседы.
  • Махи ногами.
Среда: суперсеты

Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

  • Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
  • Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
  • Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
  • Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.
Пятница: средний темп

Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

  • Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
  • Выпады в шаге – 10-15 повторов.
  • Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
  • Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
  • Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

Понедельник
  • Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
  • Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
  • Обратные отжимания – 10-16 повторений.
  • Подтягивания 8-12 повторов.
  • Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.
Среда
  • Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
  • Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
  • Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
  • Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.
Пятница
  • Планка – 35-60 секунд.
  • Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
  • Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
  • Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
  • Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

  • Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
  • Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
  • В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
  • Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
  • Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
  • Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.

Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе

Спорт – это всегда полезно, а на свежем воздухе вдвойне! Помимо возможности держать свое тело в форме, это еще и большая польза для здоровья. Каждая клеточка тела насыщается кислородом, чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.

Еще одно преимущество в том, что занятия на свежем воздухе абсолютно бесплатные, заниматься можно на стадионе, в парке, а тем, у кого частный дом, повезло вдвойне – заниматься можно прямо у себя во дворе. Отличным вариантом станут упражнения на стадионе для девушек, подойдет самый обычный, расположенный рядом с домом.

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.

Никуда без разминки!

Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.

Тренировка в парке

В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.

Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Тренировка во дворе

Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.

Разогрелись? Пора за работу!

Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.

Классическая тренировка на детской площадке

Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.

Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.

Как похудеть, занимаясь на улице?

Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:

  • Понедельник – круговая тренировка. Суть ее в том, чтобы выполнять упражнения по 5 кругов, каждое упражнение выполнятся в течение 30 секунд, без перерыва. Отдыхать можно только между кругами, но не более двух минут. Всего 4 упражнения: бег на месте, планка, махи ногами, приседания.
  • Среда – день суперсетов. Смысл такой тренировки достаточно прост, выполняются поочередно два упражнения без отдыха по 4 подхода – это и есть суперсет. Прерываться можно только между сетами и не более, чем на две минуты. Первый суперсет – прыжки через препятствия и планка от 40 до 60 секунд. Второй суперсет – подъем ног к груди на перекладине и 10 приседаний. Третий суперсет – наклоны вперед сначала к одной ноге, потом к другой и гиперэкстензия 15 раз. Четвертый суперсет – челночный бег и 15 скручиваний.
  • Пятница – никаких кругов и страшных сетов, упражнения выполняются по порядку, в обычном темпе. Итак, упражнения следующие: 4 подхода по 15 раз подтягиваний коленей поочередно к груди из положения лежа, выпады на каждую ногу по 20 раз, 4 подхода отжиманий по 5-10 раз, приседания 20-30 раз, планка – 40 секунд.

На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.

Когда лучше заниматься?

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

А есть ли эффект от тренажеров, размещенных на детской площадке?

Если вы — начинающий спортсмен, то, конечно, да. Такие тренажеры рассчитаны в первую очередь на детей, поэтому нагрузку они дают щадящую. В принципе, для человека, который раньше никогда не занимался спортом, такая нагрузка будет в самый раз. Но это только на первых порах, ограничиваться одними лишь детскими тренажерами не стоит, так вы не сможете проработать все мышцы.

Программа тренировок на улице, в парке

 

     Зима отступает перед весной, погода все чаще позволяет проводить фитнес-тренировки на улице. Есть смысл воспользоваться появившимися возможностями и перенести часть своих тренировок на улицу, в парк, в любое другое место на свежем воздухе. Плюсы тренировок на улице очевидны: смена окружающей обстановки, отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании, возможность совмещения тренировки с прогулкой с семьей, свежий воздух и прекрасное настроение. Специально для девушек мы публикуем перевод короткой программы круговой фитнес-тренировки на свежем воздухе в парке с популярного американского сайта fitnessrxwomen.com.

     Автор материала – Джина Алиотти, участница профессиональных соревнований в категории «Фигура», сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, кроссфиту и диетолог.

 

     Приведенная ниже программа для занятий на улице, в парке, задействует все основные части тела. Для нее не требуется никакого оборудования, так что отмазки такого рода здесь неуместны! Солнечный сегодня день или нет, эта тренировка сделает ваш день ярким! Оденьтесь соответствующе и вперед, на улицу!

 

      

10 отжиманий с наклоном головой вниз с опорой на скамейку:

       Поместите пальцы ног на скамейку в парке, руки на землю. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Нужно сделать 10 повторений.

 

      

 

       10 выпадов каждой ногой, стоя на месте:

       Корпус держите прямо, без наклона, грудь нужно выпятить, живот втянуть. Опускайтесь на одну ногу с шагом вперед насколько это возможно, чтобы не коснуться земли. Из нижней точки вернитесь в исходную позицию, отталкиваясь пяткой ноги, на которую вы опускались. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Сначала делаете все положенные повторы одной ногой, затем другой ногой. Следите, чтобы в нижней точке колено не выходило за уровень носка, а корпус не был наклонен.

 

                                      10 отжиманий с наклоном головой вверх, от скамьи:

       Ноги стоят на земле, руками упираетесь о скамью в парке. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Повторите отжимание 10 раз.

 

       50 повторений упражнения «подъем в гору»:

       Встаньте в стандартную позицию для выполнения отжиманий. Сделайте движение правым коленом вперед к правому плечу. Потом верните ногу назад и сделайте то же движение левой ногой. Продолжайте движения как можно быстрее, сделав в итоге 50 повторений каждой ногой.

 

 

 

      

10 отжиманий на трицепс от скамьи с упором одной ногой:

       Упритесь руками о край скамьи в парке, ноги выдвиньте вперед. Одну ногу согните и поставьте ее ступню на землю, другую ногу выпрямите и держите на весу перед собой. Сгибайте руки в локтях, таз опускается к земле, из нижней точки отжимаетесь в исходное положение. Для начинающих допустимо выполнение этого упражнения в позиции, когда обе ноги стоят на земле.

 

 

 

 

 

 

        

10 подъемов на скамейку одной ногой со стискиванием ягодиц:

         Одна нога стоит на земле, другая – на парковой скамейке. Используйте ту ногу, которая находится на скамье, чтобы поднять тело вверх, в то время как вторая нога делает короткий толчок от земли, стисните ягодицы. Поднявшись, опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений одной ногой, потом еще 10 – другой ногой.

 

 

 

          Это «круг» нужно повторить 3 раза с небольшими перерывами, в конце сделать растяжку в течении 5 минут.

       Получайте удовольствие от тренировки на восхитительном свежем воздухе!

 

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка на улице для девушек

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица — это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки — беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

  • свежий воздух;
  • разнообразие упражнений;
  • поступление кислорода к клеткам;
  • ощущение свободы;
  • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

  • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
  • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
  • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
  • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
  • перед началом занятия хорошенько размяться;
  • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

  1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
  2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
  3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
  4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
  5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
  6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
  2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

  • пробежка на 1 км;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
  • пресс в положении лежа — 15 раз.

Вторник:

  • прыжки на скакалке — 10 минут;
  • подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

Среда:

  • легкая пробежка на 1.5 км;
  • отжимания — 10 раз;
  • махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
  • отжимания на брусьях — около 10 повторений.

Четверг:

  • приседания — 50 раз;
  • подъем ног на брусьях — 15 повторений.

Пятница:

  • выпады — 15 раз;
  • подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

Суббота:

  • прыжки на скакалке — до 10 минут;
  • наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
  • подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

Уличная тренировка для девушек | Качай железо

Цель программы: 

Уровень подготовки: 

Специализация: 

Продолжительность: 

Используемые приёмы: 

Круговые тренировки хорошо подходят девушкам для формирования красивой фигуры. К тому же такая тренировка происходит быстрее чем традиционная за счёт коротких пауз между упражнениями и даёт отличный кардио-эффект. Если ты не имеешь никакого представления о круговой тренировке, то имеет смысл начать именно с этой программы. Она простая и выполняется с минимумом инвентаря, так что тренировку можно проводить дома или на улице.

Идея круга следующая — все упражнения выполняются одно за другим с небольшим 30-секундным отдыхом после каждого упражнения. Как только завершается последнее упражнение в круге, следует 5-минутная пауза, после чего круг начинается по новой, с первого упражнения.

Начинается всё с прыжков с одновременным махом рук, это разминочное упражнение разогреет мышцы и подготовит их к работе. Прыгай в среднем темпе одну минуту. Далее 15 скручиваний на полу или на скамейке (если тренировка проходит на улице). После этого следует 15 подъёмов каждой ногой на небольшой опоре, например, можно встать на шведскую лестницу. Если ничего подходящего для опоры не найдёшь, делай подъёмы прямо с земли. Следующим упражнением идут наклонные подтягивания на низком турнике. Если такого во дворе нет, можно воспользоваться обычным, перекинув через него прочный ремень и подтягиваясь с его помощью. После подтягиваний — традиционные приседания с руками за головой и обратные отжимания на скамье. При отжиманиях ноги поставь на землю, пятки вместе и старайся при опусканиях не разводить локти сильно в стороны, а держать их вместе. Последним упражнением идут подтягивания. Руки на ширине плеч, ладони направлены на себя. При таком положении два подтягивания должны поддаться в любом случае.

Теперь отдохни пять минут и аналогично выполни ещё два таких круга.

После каждого упражнения сделай небольшой отдых на 30 секунд. В конце каждого круга перерыв 5 минут. Всего надо выполнить 3 таких круга.

Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе | Здоровая жизнь

  • 20 Июля, 2018
  • Домашние тренировки
  • Валерия Дашкевич

Спорт – это всегда полезно, а на свежем воздухе вдвойне! Помимо возможности держать свое тело в форме, это еще и большая польза для здоровья. Каждая клеточка тела насыщается кислородом, чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.

Еще одно преимущество в том, что занятия на свежем воздухе абсолютно бесплатные, заниматься можно на стадионе, в парке, а тем, у кого частный дом, повезло вдвойне – заниматься можно прямо у себя во дворе. Отличным вариантом станут упражнения на стадионе для девушек, подойдет самый обычный, расположенный рядом с домом.

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.

Комплекс упражнений для пресса

Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота.

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

Поза планки

Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

Мостик с подъемом ноги

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины).

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

Боковые скручивания на мяче

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

Обратное скручивание

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

1+

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )



Никуда без разминки!

Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.



Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.

Тренировка в парке

В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.



Пять упражнений для шести кубиков

Отжимания с тягой гантели одной рукой.

Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.

10 повторов сжигают 28 ккал.

Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.

Выпады с рывком одной рукой

Прессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.

10 повторов сжигают 30 ккал.

Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед. Согни переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернись в исходное положение, поменяй руки и сделай выпад другой ногой. Закончи сет тогда, когда насчитаешь по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает твой латеральный баланс и… короче, это заставляет мышцы живота работать активнее.

Становая тяга одной рукой

Прессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.

10 повторов сжигают 26 ккал.

Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести. Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки. После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.

Дровосек с гантелью

Прессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.

Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные

10 повторов сжигают 24 ккал.

Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.

Тяга гантели одной рукой без опоры

Прессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.

Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса

10 повторов сжигают 21 ккал.

Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру. Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.



Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

  • Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
  • Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

  • Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
  • Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

  • Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
  • Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
  • Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.
Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Тренировка во дворе

Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.

Программа тренировок для поддержания мускульного тонуса


Если вы хотите просто поддерживать свой мускульный тонус и немного подкачать мышцы, то выбирайте от одного до трех движения и тренируйтесь с умеренной нагрузкой. К примеру, вы можете выполнять отжимания на брусьях, подъемы ног в висе и подтягивания.
Для поддержания мускульного тонуса, вам необходимо выполнять все движение в 3–10 сетах, в каждом из которых будет от 5 до 10 повторов. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается около 30 секунд. Длительность отдыха между сетами составляет минимум две минуты. Работать необходимо в среднем темпе.

Вам необходимо убрать из рациона сладости и мучные продукты, а также ограничить количество углеводов. Старайтесь употреблять больше овощей, богатых растительными волокнами, мясо, морепродукты и т.п.

Разогрелись? Пора за работу!

Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.

Классическая тренировка на детской площадке

Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.

Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

  • Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
  • Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
  • Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

  • Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
  • Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

  • Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
  • Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
  • Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Как похудеть, занимаясь на улице?

Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:

  • Понедельник – круговая тренировка. Суть ее в том, чтобы выполнять упражнения по 5 кругов, каждое упражнение выполнятся в течение 30 секунд, без перерыва. Отдыхать можно только между кругами, но не более двух минут. Всего 4 упражнения: бег на месте, планка, махи ногами, приседания.
  • Среда – день суперсетов. Смысл такой тренировки достаточно прост, выполняются поочередно два упражнения без отдыха по 4 подхода – это и есть суперсет. Прерываться можно только между сетами и не более, чем на две минуты. Первый суперсет – прыжки через препятствия и планка от 40 до 60 секунд. Второй суперсет – подъем ног к груди на перекладине и 10 приседаний. Третий суперсет – наклоны вперед сначала к одной ноге, потом к другой и гиперэкстензия 15 раз. Четвертый суперсет – челночный бег и 15 скручиваний.
  • Пятница – никаких кругов и страшных сетов, упражнения выполняются по порядку, в обычном темпе. Итак, упражнения следующие: 4 подхода по 15 раз подтягиваний коленей поочередно к груди из положения лежа, выпады на каждую ногу по 20 раз, 4 подхода отжиманий по 5-10 раз, приседания 20-30 раз, планка – 40 секунд.

На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.

Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания

Часто можно услышать совет, что если хочется начать бегать, достаточно надеть любую спортивную обувь и выйти на улицу.

При этом неправильные кроссовки могут нанести вред ногам и позвоночнику и отбить всякое желание заниматься бегом уже после первого занятия.

Экипировка начинается с обуви и удобной одежды, но для получения хорошего результата важно правильно ставить ногу, уметь дышать и составлять программу тренировок.

Бег всегда начинается разминкой, а заканчивается растяжкой – это убережёт от возникновения боли, возникающей после нагрузок. Для разминки достаточно 5 минут поделать стандартные упражнения с урока физкультуры: повращать головой, выполнить махи руками, вращения тазом, приседаний и отжимания. За это время важно разогреть мышцы и суставы.

Для развития выносливости бежать надо больше часа, но увеличивать время рекомендуется постепенно. Первый забег для всех людей должен быть не более 15 минут и на медленной скорости. Со временем можно нарастить и скорость, и продолжительность.

При обычном беге ногу ставят на поверхность сначала на пятку, а потом перекатывают её на носок.

При ускоренном беге используют технику, когда ступни ставят только на носки, что позволяет сэкономить время и бежать значительно быстрее, однако если вы только начинаете бегать не желательно так перегружать мышцы.

При составлении программы тренировки бега для начинающих отталкиваться надо от времени, а не от расстояния. Потом можно начать анализировать свою скорость на определённой дистанции и пытаться улучшить этот показатель. Чтобы был стимул расти, можно поучаствовать в марафоне. Такие спортивные мероприятия включают забеги на 10, 20 или 40 км, поэтому есть, куда стремиться.

Особенности бега для похудения

Жиросжиганию помогает интервальный бег: можно очень быстро бежать 2 минуты, затем на 3 минуты вернуться к обычному темпу, потом опять бежать быстро в течение 2 минут и т. д. Это позволяет организму работать активнее, и процесс сжигания жира начинает происходить раньше и быстрее.

По теме: Как подобрать обувь для бега

Похудение отдельных частей тела во время бега таких как живот и бока — индивидуальное явление. То есть нет техники бега нацеленного на уменьшение определенных мест. Это обусловлено сложностью строения и саморегуяции организма.

Единственное чем мы можем «играть» это время и интенсивность тренировки. Для получения эффекта похудения бежать нужно от получаса до полутора часов в спокойном темпе.

Жиросжигание наступает через 30 минут после начала, поэтому для худеющих оптимальное значение – 45-60 минут.

После бега важно выполнить растяжку, чтобы расслабить мышцы. 5-7 минут надо делать глубокие наклоны, тянуть руки, выполнять «замок», делать перекаты на ногах.

Если есть возможность воспользоваться ковриком, то можно выполнить несколько асан из йоги.

Растяжка после бега способна уменьшить будущую крепатуру, а также она препятствует слишком сильному росту икроножных мышц, чего часто остерегаются девушки.

В какое время лучше бегать?

Время суток никак не влияет на результаты бега. Бегать можно тогда, когда удобнее. В тренажёрном зале на дорожке можно бегать круглосуточно, а на улице лучше отдать предпочтение светлому времени суток. Руководствуйтесь самочувствием. Если выбрали бег, лучшим временем завершения тренировки будет за 3 часа до сна.

Что касается расписания занятий, когда лучше бегать, то это также зависит от целей.

  • Общеукрепляющий бег можно выполнять хоть каждое утро.
  • Интенсивные тренировки, включающие длинные дистанции или продолжительный интервальный бег можно выполнять не чаще, чем раз в 3 дня – организму необходимо время, чтобы восстановиться.
  • Если вместе с бегом человек посещает тренажёрный зал, то лёгкая пробежка может понадобиться и сразу после упражнений на силовых тренажёрах. В противном случае интенсивный бег лучше чередовать с занятиями в зале.

Правильное дыхание при беге

Дышать дышать во время бега надо животом, а не грудной клеткой. При этом один вдох или выдох приходится на 3-4 шага при беге в спокойном темпе и до 10 шагов при быстром. Есть 2 варианта:

  • Вдох и выдох осуществляются через нос.
  • Вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот.

Все-таки, как правильно дышать во время бега? В обоих случаях воздух нагревается, когда попадает в носовые пути, поэтому в лёгкие он поступает уже тёплым. Это предохраняет от возможных простудных заболеваний.

Что касается выдоха, то в первом случае сильнее напрягаются лёгкие, так как через нос воздух выходит медленнее. Через рот воздух выходит гораздо быстрее, и именно этой техники придерживаются новички.

Для развития выносливости и укрепления лёгких рекомендуется использовать первый способ дыхания.

Экипировка

Обязательная экипировка включает в себя беговые кроссовки и спортивную форму. На одежде можно сэкономить, но на обувь лучше потратиться, чтобы потом избежать травм и неприятных последствий.

Кроссовки подбирают в зависимости от поверхности (дорожка, асфальт или пересечённая местность), а также особенностей строения стопы (например, плоскостопие). При беге на длительные дистанции обязательно должны быть амортизационные вставки.

Для дорожки вставка может быть одна, а для более твёрдых поверхностей желательно иметь две: в носке и в пятке.

Кроссовки для бега

Кроссовки должны сгибаться, но не переламываться слишком сильно. У уличной обуви обращают внимание на подошву: для лучшего сцепления необходимы рифлёные вставки, которую будут обеспечивать лучшее сцепление с поверхностью. Выбирают кроссовки вечером, так как к концу дня стопа немного увеличивается.

Приобрести следует 2 пары разных моделей и чередовать их использование. Например, 2 месяца бегать в одной паре, потом 2 месяца – во второй. Это позволит ноге не привыкать к одним кроссовкам, и стопа не будет деформироваться.

Кроссовки можно использовать одни и те же круглый год, а одежду выбирают строго по погоде.

Она должна поддерживать нормальную терморегуляцию организма и не мешать во время движения. Всю одежду следует покупать из искусственных материалов: они активно впитывают пот и быстро испаряют лишнюю влагу. Хлопчатобумажные вещи будут дольше оставаться мокрыми и вызвать неприятные ощущения.

В холодную погоду бегать следует в ветровке и длинных штанах, а зимой под низ одевают флисовое термобельё. Женщинам не будет лишним купить специальное поддерживающее бельё.

Совет!

Если занятия бегом необходимы для похудения, то могут потребоваться специальные приборы. Это могут быть шагомер и пульсометр. Носят их на руке в виде часов, чтобы всегда можно было быстро посмотреть показания прибора. Шагомер многие используют и на телефоне: специальные приложения с помощью спутника безошибочно определяют пройденное расстояние.

Итак, для занятий бегом понадобятся 2 пары кроссовок, которые должны соответствовать поверхности для бега и индивидуальным особенностям стоп. Одежде отдают предпочтение из искусственных материалов, а из специальных приборов бегуну может понадобиться спортивный гаджет или приложение для бега на телефон.

Регулярные занятия и правильное дыхание во время бега помогут держать организм в тонусе и позволят скоро добиться желаемых результатов.

По теме: Сколько полезно бегать в неделю для здоровья

Источник: https://gym-people.ru/pohudenie/exercises/beg.html

Когда лучше заниматься?

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

12-минутная HIIT-тренировка на открытом воздухе, которую вы можете делать где угодно

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в отпуске, путешествуете по работе или проводите время вдали от дома по какой-либо другой причине, может быть трудно адаптировать вашу обычную тренировку вне тренажерного зала или в помещении. -настройка дома. Посещение фитнес-класса по месту жительства может быть вариантом, но не всегда осуществимым. Иногда вам просто нужна быстрая процедура без оборудования, которая выполнит работу независимо от того, в какой точке мира вы находитесь. Бонусные баллы за то, что работает на все ваше тело и покрывает как силу, так и кардио.

Чтобы помочь вам найти себе новую тренировку, которую можно делать везде, сертифицированный тренер Фаджр Башир, владелец и главный инструктор Island Physique, бутик-студии фитнеса и танцев на Бермудских островах, провел высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). тренировка для читателей SELF. Башир знает, что когда люди в отпуске, им не обязательно тратить много времени на тренировки. Речь идет о выполнении работы в короткие сроки, чтобы вы могли заняться повседневными делами. (Очевидно, мы говорим о любом путешествии , а не о , о фитнес-ретрите, где эпические тренировки являются главным событием.По ее словам, лучший вариант в этом сценарии — это HIIT-тренировка.

«Короткие HIIT-тренировки, подобные приведенной ниже, могут помочь повысить общую спортивную выносливость, увеличить силу кора и помочь со временем нарастить мышечную массу и потерять жир», — говорит Башир. «Когда у вас мало времени и вам нужно быстро поправить тренировки для всего тела, я всегда рекомендую тренировки HIIT». HIIT-тренировки — это короткие сверхинтенсивные тренировки, в которых вы чередуете интервалы из всех сил с интервалами активного восстановления или отдыха.

Тренировка Башира включает в себя быструю динамическую разминку, за которой следуют два суперсета. «Суперсет означает, что вы выполняете два разных упражнения подряд, практически без отдыха», — объясняет она. «В этой тренировке первый суперсет — это отжимания в йоге (упражнение с преобладанием верхней части тела), за которым следуют бёрпи (плиометрическое упражнение для всего тела). Второй суперсет — это выпады с ходьбой (упражнение с преобладанием нижней части тела). с последующим «комбо прыжков с выпадом» (плиометрическое упражнение на все тело).«Сочетание силовых упражнений с плиометрикой — взрывными движениями, такими как прыжки — является эффективным способом улучшить вашу короткую тренировку». Это техника, используемая спортсменами, занимающимися выносливостью, для увеличения скорости, времени реакции и взрывной силы », — объясняет она. Наконец, есть секция выгорания ядра, предназначенная для того, чтобы утомить мышцы живота за короткий промежуток времени ». Когда я выбираю упражнения для кора, я думаю о движениях всего тела, которые приводят к повышению стабильности и равновесия. Основные упражнения, которые я выбрал в этой конкретной тренировке, являются динамичными, проходят через различные плоскости движения, являются сложными и функциональными », — говорит Башир.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны выполнять каждое упражнение как можно интенсивнее, сохраняя при этом правильную форму. Старайтесь не делать перерывов, кроме тех случаев, когда это требует тренировка в конце каждого суперсета.

Вот как устроена тренировка:

Разминка:

  • Высокие колени — 20 секунд
  • Крэбби Ползание — 20 секунд
  • Приседание до высокого толчка — 20 секунд
  • Захваты травы — 20 секунд
  • Отдых — 30 секунд

Суперсет 1:

  • Отжимания йоги — 45 секунд
  • Берпи в приседаниях с прыжком в стороны — 45 секунд
  • Отдых — 30 секунд
  • Повторите еще раз.

Суперсет 2:

  • Выпады при ходьбе — 45 секунд
  • Подъем для прыжка с выпадом — 45 секунд
  • Отдых — 30 секунд
  • Повторите еще раз.

Core Burnout:

  • Велосипеды на одной ноге — 20 секунд с каждой стороны
  • Отжимания до скручивания — 30 секунд
  • Удержание приседаний сумо с наклонным скручиванием — 30 секунд
  • Удержание планки — 30 секунд

Вот как выполнять движения:

5 тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и повышения производительности

Мы проводим больше полугода в ожидании наступления сладкого лета.Затем, когда это происходит, мы упорно тащимся к затхлым, сырым помещениям спортзала, чтобы делать кардио на тех же старых тренажерах, на которых мы работали в течение бесконечных холодных месяцев. Ничего не имею против беговых дорожек, но пора их поцеловать на прощание (ну, не буквально — фу).

Следующие пять тренировок, разработанных экспертами, освободят вас от занятий в тренажерном зале без ущерба для ваших физических усилий по сжиганию жира. Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что, как мы слишком быстро учимся каждый год — лето мимолетно, а зима (по-видимому) навсегда.

Спринты

Этот режим «на овале» рекомендован Саманте Клейтон, вице-президенту Worldwide Sports Performance and Fitness for Herbalife и бывшей спортсменке по легкой атлетике. «Думайте о спринте как о тяжелой атлетике в мире бега», — говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в эстафетах на 200 метров и 4 × 100 метров в Великобритании. «Он отличается высокой интенсивностью и сильным воздействием и способствует росту мышц, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия.”

тренировки

Разминка

  • Пробежка два круга (800 метров). *

* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.

Тренировка перед спринтом

Сделайте следующие движения по 30 секунд каждое. Завершите три раунда.

  • Выпады при ходьбе
  • Бег с высокими коленями
  • Боковой порог
  • Удары прикладом
  • Пропуск

Спринтерская тренировка

Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.

Упражнение Расстояние
Спринт 100 метров (по прямым)
Прогулка 100 метров (по кривым)

Охлаждение

  • Пройдите два круга (800 метров).

Тренировочный совет : «Если вы более продвинутый атлет, завершите его четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным восстановлением между каждым», — предлагает Клейтон.

Бег на дистанцию ​​

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для вашего тела и ума, и мне нравится думать о беге в устойчивом состоянии как о медитации в движении», — говорит Клейтон. Даже в этом случае, если вы не хотите просто зашнуровать и бегать в течение 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя интервалы бега и перерыв в упражнениях, чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть тела. «Интервалы помогают вам развить выносливость и уверенность в себе, чтобы постепенно переходить к бегу на длинные дистанции, — объясняет Клейтон.

тренировки

Разминка

  • В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег трусцой по 60 секунд.

Беговая тренировка

Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.

Упражнение Время
Бег (умеренный темп) 5 минут
Прогулка 1 минута

Тренировка после бега

Выполните указанную ниже силовую тренировку, при необходимости отдыхая.

Упражнение Наборы Повторы
Стационарный выпад 3 10 (на ногу)
Велосипед Crunch 3 10 (с каждой стороны)
Подъем на носки 3 10

Охлаждение

  • В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой по 30 секунд.

Тренировочный совет : Избегайте одноминутной восстановительной прогулки каждую неделю.«Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», — говорит Клейтон. «Это будет равняться примерно 5 км — или 3,10 мили — расстоянию».

Велосипед

Хотя занятия спиннингом так же популярны, как никогда, катание на велосипеде в помещении не может сравниться с катанием на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение мотоцикла вперед требуют безумной интенсивности и сосредоточенности. (Не зря завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)

Патрисия Фриберг, менеджер по групповому фитнесу в Equinox в Вестлейке, Калифорния, и создатель DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который позволит сжечь максимум калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшает психическое состояние и снижает стресс», — говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включающий холм длиной около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.

тренировки

Разминка

Упражнение Время
Велосипед в легком темпе 5-10 минут

Велоспорт

Упражнение Время
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10-15 минут
Поднимитесь на холм как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем двигайтесь по инерции 20 минут
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10 минут

Охлаждение

Упражнение Время
Велосипед в легком темпе 5-10 минут

Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, рассчитывайте время на спринт в гору, стараясь превзойти свое время в рамках тренировки и тренировки до тренировки», — говорит Фриберг.

Стадион Лестница

Нет ничего легкого в том, чтобы нести вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое тренажерное оборудование не может имитировать тренировку по лестнице с перебором легких, сжиганием мышц и сжиганием всего тела», — говорит Тери Джори, персональный тренер из Лос-Анджелеса, обладатель черного пояса четвертой степени и создатель метода Пуаз. «Кроме того, он сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице.”

Для этой тренировки найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в многоэтажном здании, в гараже или в общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступенек могут быть разными, выполняйте каждую часть этой тренировки от 12 до 15 минут.

тренировки

Разминка

Упражнение & nbsp; Время
Ходите вверх и вниз по лестнице 5 минут
Поднимитесь по лестнице, пропуская все остальные ступеньки; возвращаться вниз, используя каждый шаг 5 минут

Тренировка по лестнице

Выполняйте каждый раздел от 12 до 15 минут.

Раздел 1: Одношаговый прогон

  • Бегите по лестнице так быстро, как только можете, делая каждую ступеньку. Вернитесь вниз.

Раздел 2: Двухшаговый прогон

  • Бегите по лестнице так быстро, как только можете, пропуская каждый второй шаг. Вернитесь вниз, используя каждый шаг.

Раздел 3: Двуногий хмель

  • Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой.Быстро отодвиньте бедра назад и поверните руки за собой, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем поверните руки вперед, вытяните колени и бедра и запрыгните на первую ступеньку, мягко приземляясь.
  • Сделайте короткую паузу, затем повторяйте каждый шаг до самого верха.
  • Вернитесь вниз

Охлаждение

Упражнение & nbsp; Время
Легкая ходьба по плоской поверхности 5-10 минут

Учебный совет : не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и баланс.«Когда вы поднимаетесь по ступенькам, напрягайте корпус, плечи опущены и взгляд направлен вперед, — говорит Джори.

Учебный лагерь

Ищете универсальный вариант на открытом воздухе, сочетающий силовые тренировки и кардио? Эта программа тренировочного лагеря, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и воздействует на все тело, уделяя особое внимание ягодицам и сердцевине, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и способствует сжиганию жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между раундами.

тренировки

Часть 1: Тренировка с ограничением веса тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд и / или перейдите к следующему движению (в общей сложности по одной минуте каждое).

Приседания с собственным весом

  • Закрепите петлю вокруг бедер выше колен и встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы приседать, опустившись настолько низко, насколько вам удобно, при этом сознательно выталкивая колени наружу, чтобы создать напряжение.Вернитесь к началу.

Приседания с шагом в сторону

  • Удерживая повязку вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Опуститесь в присед так, чтобы ваши ягодицы были чуть ниже уровня ваших колен, и удерживайте их, шагая по 10 раз в каждом направлении.

Арабески для приседаний

  • Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Присядьте параллельно или немного ниже, и, когда вы поднимаетесь, вытяните правую ногу прямо за собой, удерживая ее низко.Замените ногу и продолжайте, чередуя стороны.

Планка с переменными рычагами

  • Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья, а голову, бедра и пятки выровняйте. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и твердо поставьте ее на пол. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.

Лук и стрела с боковым смещением

  • Возьмите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту, как будто стреляете из лука. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.

Нет группы? Делайте движения без него и просто выполняйте больше повторений.

Часть 2: HIIT в стиле Табата

Выполняйте каждое движение в стиле Табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Завершите два раунда в общей сложности четыре минуты.

Конькобежец

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы нагружать заднюю цепь, спина прямая.Держитесь низко, когда вы прыгаете вбок вправо, приземляясь на правую ногу, махая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали. Продолжайте, чередуя стороны.

Выпад с ножницами

  • Встаньте, поставив ступни в широкий выпад, выставив правую ногу вперед, правое колено над пальцами ноги, а колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывайтесь в воздух, используя руки для создания инерции, и меняйте ведущую ногу так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.Мягко приземлиться и сразу повторить.

Альпинист

  • Сядьте в планку так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии, а руки находились прямо под плечами. Держите бедра устойчивыми, поочередно упираясь коленями в грудь, стремясь к скорости и точности.

Высокий пропуск

  • Пропустить поле, тротуар или улицу. С каждым шагом подпрыгивайте как можно выше, поднимая колено вверх и поднимаясь как можно выше противоположной рукой.Ориентируйтесь на высоту, а не на расстояние.

3 быстрых и эффективных тренировки с собственным весом на открытом воздухе

Мне искренне нравится ходить в тренажерный зал и поднимать тяжелые веса, и я с нетерпением жду этого почти каждый день.

Однако время от времени я просыпаюсь в прекрасный солнечный день и просто хочу побыть на улице. Мысль о том, чтобы оставаться дома, когда на улице так красиво, просто не привлекает. У меня есть несколько вариантов, когда я чувствую себя так. Я мог проигнорировать свои чувства и прекрасный день и заставить себя тренироваться в тренажерном зале, или я мог вообще пропустить тренировку и просто пойти наслаждаться свежим воздухом.

Нет ничего плохого ни в одном из этих вариантов. Однако в такие дни я предпочитаю использовать третий вариант. Мне нравится проводить тренировки на открытом воздухе, где я могу получить лучшее из обоих миров: наслаждаться солнцем и прекрасным небом и , чтобы попотеть!

Для выполнения этой работы не требуется специального оборудования. Просто возьмите свое тело (и бутылку с водой!) На задний двор или в ближайший парк — с детьми или без них, если они у вас есть — и приступайте к делу с помощью одной из этих трех быстрых и эффективных тренировок:

Не забудьте сначала разогреться!

Перед началом тренировки начните с быстрой разминки, выполнив два раунда следующих движений, выполняя каждое движение примерно 30 секунд:

  • Джек для прыжков
  • Высокие колени
  • Присядьте на корточки
  • Птичья собака
  • Растяжка выпада Человека-паука

Или попробуйте эту 10-минутную динамическую разминку от Молли Гэлбрейт.

Тренировка на открытом воздухе без оборудования 1:

После быстрой разминки выполните 4-5 раундов по следующей схеме, интенсивно работая и отдыхая, когда это необходимо.

  • Выпад от реверанса до бокового выпада x10 на каждую ногу
  • Отжимания с отжиманием x10
  • Переменные ноги V-Up x10 на каждую ногу
  • Приседания с прыжком x20

Если вам не подходят приседания с прыжком, попробуйте приседания с собственным весом. Кроме того, если вы предпочитаете прорабатывать основной корпус без вариации приседаний, переводите саб на боковые планки по 15-30 секунд на каждую сторону.

Тренировка на открытом воздухе без оборудования 2:

После быстрой разминки выполните 4-5 раундов по следующей схеме, интенсивно работая и отдыхая, когда это необходимо.

  • Отжимания x10
  • Выпады при ходьбе x10 на каждую ногу
  • Отжимание на трицепс * x15
  • Подъемник с собственным весом x10 на каждую ногу
  • Спринт на 200 метров

Если у вас нет доступа к треку или полю, чтобы легко измерить расстояние, вы можете выполнить 20-секундный спринт, используя таймер или секундомер.

* Примечание по поводу отжиманий на трицепс: Если у вас расшатанные плечи и положение отжиманий на трицепс не нравится, вместо этого выполняйте отжимания как отжимания узким хватом и не включайте отжимания цепь в целом.

Тренировка на открытом воздухе без оборудования 3:

После быстрой разминки выполните 4-5 раундов по следующей схеме, выполняя упражнение в течение 40 секунд, затем отдохнув 20 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению:

  • Попеременные выпады назад
  • Отжимания
  • Велосипед Crunch
  • Альпинист

Вы можете изменить свои отжимания, используя скамейку для отжиманий на наклонной поверхности (проще), или вы можете поставить ноги на скамью для отжиманий с отклонением (сложнее).Если вы предпочитаете прорабатывать корпус без приседаний, выполняйте боковые планки по 15-30 секунд на каждую сторону.

Что еще можно сделать на улице без оборудования?

Если вы тренируетесь в парке и у вас есть доступ к перекладине для обезьян, перекладине для подтягивания или даже к перилам, вы можете добавить подтягивания или подтягивания, перевернутые тяги, удержания для подтягивания по времени или полые висы. к любой из схем этих тренировок.

Получите немного витамина D и улучшите физическую форму с помощью одной из этих трех тренировок.Вы будете чувствовать себя потрясающе как от упражнений, так и от времени, проведенного на улице — поговорим о толчке от эндорфинов! Не говоря уже о том, что эти сверхэффективные тренировки без оборудования также являются отличным способом добавить немного физической формы в ваш день, когда вы отдыхаете или путешествуете.

Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы расслабиться, остыть и насладиться теплым солнцем на своей коже — и селфи !

12 увлекательных тренировок на свежем воздухе, настолько хороших, что вы действительно захотите встать с постели

Мы все хотим быть в форме, но это трудно сделать.

Когда-то я был капитаном по легкой атлетике в средней школе. Однако недавно мне по-королевски ударили по заднице на уроке SoulCycle, и я отменил членство в спортзале. #Новый год новый я?

Пытаясь на самом деле придерживаться своих планов по фитнесу, я разработала комплекс упражнений для женщин, которые относятся к тренировкам с любовью и ненавистью.

Эти веселые тренировки на свежем воздухе доступны, адаптируются к уровню подготовки и, что самое главное, бесплатны.

Фитнес-новички, давайте сделаем это!

Сделайся как Рокки и освои эти шесть тренировок по лестнице.

Лестничный переход Время: 5 минут Работы: подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов Что делать: Разминайтесь, бегая вверх и вниз по лестнице. Если вы хотите более сложную тренировку, сделайте спринт в последнем подходе.

Помните, не начинайте со спринта. Ваше тело должно расслабиться на тренировке.

Выпад по лестнице повторений: три подхода по 15 повторений на каждую ногу Работы: квадрицепсы и ягодицы Что делать: Поднимитесь по лестнице, делая два шага с каждым выпадом.Чтобы сделать его более продвинутым, поднимайтесь на три ступеньки с каждым выпадом.

Прыжок с боковыми опорами повторений : по три на каждую ногу Works : внутренняя и внешняя поверхность бедра Что делать: Поднимайтесь по лестнице боком, сводя ноги вместе на каждой ступеньке. Вернитесь вниз, затем повторите.

Двойной лестничный прыжок с боковыми ногами повторений: по три на каждую ногу Работы: внутренняя и внешняя поверхность бедра Что делать : подпрыгивайте по лестнице боком, пропуская ступеньку при каждом прыжке.Сведите ноги вместе на каждой ступеньке между прыжками. Вернитесь вниз, затем повторите.

Хоп-ап повторений : четыре Works : пресс, икры и квадрицепсы Что делать: Подпрыгивайте на каждую ступеньку, держа обе ноги вместе. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты во время прыжка. Вернитесь вниз, затем повторите.

Ступеньки для конькобежцев повторений: четыре Работы: наружные ноги и бедра Что делать: Поставьте левую ногу на левый край ступеньки, переместите правую ногу на левую, затем подтолкните правую ногу к следующему шагу, следуя левой ногой.

Если лестница, на которой вы тренируетесь, неглубокая (как на фото выше), пропускайте ступеньку на каждом шагу.

Должно быть, ты катаешься на коньках.

Попробуйте эти упражнения на скамью, когда боитесь, что у вас задница секретарши.

Отжимания от скамьи Повторений: 15 с каждой стороны Работы: четверные, икры и кора Что делать: Начните в положении приседания, положив левую ногу на скамью. Убедитесь, что ваши руки вместе, а локти согнуты перед грудью.

Подтянитесь на скамейке, толкните правой ногой влево, двигая локтями в стороны. Затем вернитесь в положение легкого приседания. Повторить.

Отжимания от скамьи Повторений: 20 Работы: трицепс Что делать: Начните с того, что сядьте на скамейку. Возьмитесь за край скамьи прямо у бедер и поставьте ступни прямо перед собой.

Колени должны быть под углом 90 градусов. Снимите ягодицу со скамейки с полностью вытянутыми руками.Согните руки в локтях назад, опуская ягодицы на пол.

Когда ваши локти образуют угол 90 градусов, поднимите тело вверх, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов. Повторить.

Убедитесь, что ваши локти не блокируются между повторениями.

Отжимание и удар ногой повторений: 10 на каждую ногу Работы: трицепс, пресс и бедра Что делать: Сядьте так же, как в начале упражнения на отжимание. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.Затем выпрямите одну ногу, согнув ступню, и снова поднимитесь.

При спуске согните ногу в исходное положение, затем повторите.

Выпады на одной ноге повторений: 10 на каждую ногу Работы: ягодиц, квадрицепсов и икры Что делать: Встаньте перед скамьей, уперев руки в бедра. Стопы должны быть на ширине плеч.

Вытяните одну ногу позади себя так, чтобы верхняя часть стопы плотно лежала на многоместном сиденье.Согните оба колена и опустите тело к земле. Когда ваше переднее колено образует угол 90 градусов, а заднее колено почти касается земли, вернитесь в исходное положение.

Никогда не блокируйте переднее колено. Повторить.

Будьте осторожны, чтобы ваше колено не касалось пальца ноги при выпаде. Мое колено просто боится зайти слишком далеко.

Теперь выйдите на тренировку на улицу и позвольте своему странному флагу развеяться.

Доска бордюрная с подъемником Время : 30-60 секунд Works : корпус, ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия и руки. Что делать: Примите положение планки, положив пальцы ног на бордюр, а локти расположите прямо под плечами.

Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы согнуты.

Медленно поднимите одну ногу в воздух, удерживая колени заблокированными, спину прямой и туго натянутую. Затем верните его в исходное положение и повторите с другой ногой.

Настенное сиденье повторений: четыре подхода по одной минуте каждый Работы: подколенных сухожилий, ягодиц, квадрицепсов, икр и пресса Как: Опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны земле, а колени образовали прямой угол.

Держите руки перед грудью, чтобы проработать пресс.Или просто подмигните в камеру.

7 лучших силовых упражнений, которые можно выполнять дома на улице

Хотя тренажерные залы остаются закрытыми для предотвращения распространения коронавируса, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете получить полную тренировку тела либо дома, в саду, либо в местном парке. Утром и вечером в это время года теплее и светлее, поэтому сейчас идеальное время для того, чтобы потеть на улице.

Эти упражнения, представленные ниже, работают с различными частями тела, поэтому, выполняя их вместе, вы получите отличную тренировку для всего тела.Вы также можете выполнять эти упражнения без оборудования, полагаясь на собственный вес.

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом для тонизирования и укрепления ног и ягодиц. Однако важно делать это правильно, чтобы защитить колени. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Приседая, выставляйте ягодицы наружу, как будто собираетесь сесть на стул. Когда вы отталкиваетесь, используйте только мышцы бедра и бедра. Колени держите прямо. Если вы выполняете позу правильно, ваши колени будут двигаться в первой половине приседания, а ваши бедра завершат движение.

    2. Планка

    Это одно из моих самых любимых упражнений. Планку можно выполнить где угодно. Это сложная и фантастическая задача для укрепления мышц брюшного пресса и кора. Чтобы принять положение планки, сначала лягте на землю лицом к полу. Поднимите верхнюю часть тела на локти, а нижнюю на пальцы ног. Ваше тело должно быть полностью параллельно земле. Убедитесь, что вы не в перевернутой V-образной форме, а ягодица направлена ​​вверх.Задержитесь в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите до трех раз. Как только вы освоите это, вы должны стремиться удерживать планку по минуте за раз.

      PeopleimageGetty Images

      3. Альпинисты

      Они не зря называют этого альпиниста — он получил свое название, потому что имитирует положение альпиниста, когда он поднимается на крутые вершины. Это движение отлично подходит для развития кардио-выносливости и силы корпуса, а также ваших рук, спины и ног.Начните с положения планки, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног. Руки должны быть на ширине плеч, а спина должна быть ровной. Затем подтяните правое колено к груди, затем чередуйте левое. Делайте это как можно быстрее, сохраняя при этом спину ровной, а бедра устойчивыми.



      4. Лыжное сиденье

      Это отличное упражнение для укрепления ног и формирования ягодичных мышц. Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это плоская стена. Прислонитесь спиной к стене и, скользя спиной по стене, выведите ноги, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.«Сядьте» и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Отдохните и повторите до трех раз. Как и в случае с планкой, увеличивайте эту задержку до 60 секунд.



      5. Боковое приседание

      Боковое приседание — отличное упражнение, которое поможет укрепить и сформировать мышцы ног. Примите позу на корточки, опустив ягодицу вниз, как если бы вы собирались сесть в низкий стул. Держите грудь вверх, а плечо поверните назад. Смотрите вперед и старайтесь, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы вы действительно сидели назад.Теперь сделайте небольшие шаги в сторону, стараясь оставаться на низком уровне. Отметьте хорошее расстояние около шести метров, и как только вы достигнете этого места, вернитесь в это положение. Выполняйте эту прогулку по 60 секунд за раз.

      FranckreporterGetty Images

      6. Спринт-старт

      Если у вас есть свободное место, вы не можете игнорировать один из самых эффективных и простых видов кардиотренировок: бег. Это отличный способ сжечь жир и похудеть (если это ваша цель).Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем очень медленно ходите или бегайте трусцой в течение 30 секунд. Завершите пять спринтерских стартов за пять минут, чтобы быстро увеличить пульс. В качестве альтернативы, такие упражнения, как бёрпи или высокие колени (бег трусцой на месте, но поднятие коленей выше, чем обычно), также увеличивают частоту сердечных сокращений, если у вас нет места для спринтов.



      7. Отжимания

      Чтобы испытать верхнюю часть тела без какого-либо оборудования, вам нужно начать с того, что займете положение планки.Вместо того, чтобы опираться на локти, выпрямите руки и прижмите ладони к земле. Медленно опустите верхнюю часть тела на землю, пока она почти не соприкоснется, а локти не согнуты под углом 90 градусов. Так же медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы. Повторите это десять раз и три подхода, делая между ними минутный перерыв.



      Харкират Махал — генеральный директор MotivatePT.


      Последняя медицинская экспертиза: 08-06-2020

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      20 упражнений, которые можно сделать в парке

      Используйте город как тренажерный зал.


      Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

      Фото тренировки трицепса с сайта Living Fitness / flickr

      Этим летом выйдите на улицу и используйте город как тренажерный зал.Ниже мы нашли лучшие упражнения в парке, которые вы можете выполнять для тренировки всего тела — никаких сборов в тренажерном зале (или оборудования) не требуется.

      1. Взрывное подтягивание
      через журнал Fitness Magazine

      Убедитесь, что вы используете ветку дерева, достаточно толстую, чтобы выдержать ваш вес. Это упражнение прорабатывает вашу спину, бицепсы, квадрицепсы и плечи.

      2. Park Railing Reverse Row
      через Lifting Revolution

      Этот обратный ряд — еще одно отличное упражнение для вашей спины и плеч.Если перила наклонены, смените сторону, чтобы мышцы работали равномерно.

      3. Подтягивания на перекладине «Обезьяна»
      via Skinny Mom

      Как бы просто это ни звучало, в этом упражнении используются перекладины вместо перекладины в тренажерном зале. Если вы хотите испытать себя, качайтесь вперед и назад по перекладине, а не просто подтягивайтесь на одной из них.

      4. Отжимание и удар ногой
      через форму

      Найдите скамейку в парке, чтобы сделать это движение, подобное отжиманию на трицепс.Однако, в отличие от отжима на трицепс, он также включает в себя удары ногами для работы с ногами. Не допускайте чрезмерного разгибания локтей, удерживая руки под углом 90 градусов при опускании.

      5. Отжимания от наклонных перил
      через I Get It From My Mamma

      Найдите две перекладины, которые находятся достаточно близко, чтобы обе руки могли дотянуться до них, например, узкую лестницу с перилами. Если перила отсутствуют, воспользуйтесь краем скамейки. Сделайте 20 повторений, держите пресс в напряжении.

      6.Лестничные приседания
      через Technically Running

      Эти приседания могут помочь бегунам укрепить основные мышцы, которые помогают предотвратить травмы. Не забывайте оставлять ступеньки между ступнями и держать спину ровной при приседании.

      7. Караоке в случайном порядке
      через журнал Fitness Magazine

      Этот подъем в гору способствует эффективному наращиванию мышечной массы, а также ускоряет сердцебиение. Найдите холм и сделайте караоке или движение виноградной лозы ногами.Когда вы спускаетесь с холма, сохраняйте медленный темп, чтобы улучшить равновесие.

      8. Шаг вправо вверх
      через форму

      Используя нижнюю часть горки, скамьи или выступа, это движение нацелено на ваши квадрицепсы, икры и ягодицы. Держите руки втянутыми и крепко при подъеме, а затем вытяните их в Т-образную форму, когда поднимаете ногу в сторону.

      9. Прыжки с лестницы
      через Технический бег

      Чтобы укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия и улучшить стабильность, попробуйте эти прыжки.Будьте осторожны, чтобы не приземлиться со слишком большой силой, и постарайтесь поглотить удар всем телом, а не только коленями.

      10. Слаломный прыжок
      via Fitness

      Соберите несколько камней или небольших предметов и разместите их зигзагообразно. Прыгайте вперед и назад к каждому камню в течение минуты или больше, чтобы укрепить кардио и ноги.

      11. Burpee Box Прыжок
      via Commonhealth

      Начните в положении отжимания, прыгните в присед, а затем запрыгните на стол для пикника, выполняя десять повторений.Если стол для пикника слишком высок, попробуйте найти короткую и прочную скамейку.

      12. Болгарский сплит-выпад
      через Popsugar Fitness

      Используя скамейку или выступ, поставьте одну ногу на скамью, а другую поставьте перед собой под углом 90 градусов вниз. Это упражнение эффективно для укрепления ягодиц и квадрицепсов.

      13. Ягодичный мостик
      через Spry Living

      Найдите скамейку и лягте на траву, поставив ноги на скамейку и попу на расстоянии одного фута.Поднимите ноги и ягодицы вверх, затем опустите вниз. Не забудьте сжать ноги вместе, чтобы получить наиболее эффективный результат.

      14. Качели Crisscross
      via Parents

      Возьмитесь за качели, возьмитесь за цепи, отклонитесь назад под углом 45 градусов и скрестите ноги взад и вперед. Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы не позволять качели двигаться, тем больше будет работать ваш пресс и стабилизирующие мышцы.

      15. Доска для дерева
      via Fitness

      Встаньте в положение планки, слегка поднимите ноги вверх по дереву позади себя и удерживайте, затем отпустите.Измените ход, подняв ноги выше по дереву.

      16. Slide Sit-Up
      via Shape

      Слайд, похожий на форму скамьи для пресса на наклонной скамье в тренажерном зале, является идеальным способом улучшить мышцы кора. Оберните ступни вокруг верхних ручек или краев, чтобы удержаться.

      17. Swing Tuck
      через Move Nourish Believe

      Качели действуют как стабилизирующий мяч, укрепляя нижнюю часть пресса. Сосредоточьтесь на своей форме и полностью вытяните ноги назад, когда отталкиваетесь от качелей.

      18. Пара планок
      via Health

      Чтобы проработать боковые мышцы живота, найдите невысокий забор, скамейку или плоский камень. Примите положение боковой планки, положив одну руку на скамью, а другую руку вытяните в воздух.

      19. Попеременные боковые прыжки
      через Betty Rocker

      Это движение приносит пользу не только вашему корпусу, но и вашим рукам. Начните с положения планки, а затем прыгните вперед влево, назад в начало и вперед вправо.Двигайтесь в устойчивом темпе и измените движение, вместо прыжка сведя противоположное плечо к противоположному колену.

      20. Отводы для столбов
      через The Better Mom

      Найдите столб или ствол дерева и лягте перед ним. Возьмитесь за дерево для поддержки и махайте ногами вверх и вниз. Двигайтесь медленно и не забывайте дышать, поскольку упражнение становится все труднее с каждым повторением.

      Сила и кардио, которые вы можете делать где угодно — Fitbod

      Прежде чем мы углубимся в «практические рекомендации» вашей часовой тренировки на открытом воздухе, мы рассмотрим преимущества пребывания на свежем воздухе и характер того, что нужно включить в разносторонняя тренировка.Если вы предпочитаете прыгать, не стесняйтесь идти вперед к разделу 1-часовая тренировка на открытом воздухе: сила и кардио, вы можете делать где угодно !

      Преимущества тренировок на свежем воздухе

      Вы получаете мега-баллы в первую очередь за 1-часовую тренировку! Упражнения связаны с контролем веса, снижением риска заболеваний, улучшением психического здоровья и острым мышлением.

      Физическая форма на открытом воздухе даст вам еще больше замечательных преимуществ. Тренировки на свежем воздухе также могут улучшить ваше настроение, сэкономить время и деньги и быть адаптируемыми к любому месту, где вы находитесь или куда вы путешествуете.

      Было доказано, что движение, греясь на солнце или дыша свежим воздухом, улучшает настроение. Отчасти это связано с тем, что солнце может увеличить выработку витамина D в организме, что способствует улучшению психического здоровья. Активный отдых на свежем воздухе также может повысить самооценку!

      Так как занятия на свежем воздухе включают только ваше тело и место для упражнений, это ничего не стоит, и вы можете заниматься им практически где угодно. Вы сэкономите на абонементах в тренажерный зал, оборудовании и поездках на работу. Даже если погода вас не устраивает, мы предложили альтернативные упражнения, которые можно выполнять и в помещении.Нет преград для получения баффа.

      1-часовая тренировка на свежем воздухе: что включить

      Согласно Американского совета по упражнениям (ACE), всесторонний фитнес-режим должен включать следующие элементы: тренировки сердечно-сосудистой системы , тренировки с отягощениями и мобильность или тренировка гибкости .

      Мы включили все эти элементы в вашу 1-часовую тренировку на свежем воздухе, чтобы вы могли воспользоваться этими удивительными преимуществами. Прежде чем погрузиться в тренировку, давайте поговорим о каждом из этих элементов более подробно:

      1.СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ ТРЕНИНГ

      Сердечно-сосудистые тренировки (кардио) помогают вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь по телу. Этот термин относится к учащенному дыханию, чтобы перекачивать кислород и кровь к мышцам и клеткам по всему телу.

      Кардиоупражнениями обычно считаются бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Но кардио также может включать упражнения с отягощениями.

      Использование кардиотренировок поможет вам заниматься повседневными делами, такими как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и уборка дома.Кардио также известен своей удивительной пользой для здоровья сердца и системы кровообращения. Mayoclinic хвалит, что кардио также помогает сжигать калории, поднимать настроение и улучшать сон.

      В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы средний американец в течение недели уделял не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности или их комбинации.

      Хотите больше знаний о кардио? Проверьте это: Кардио vs.Аэробная и анаэробная: одинаковы ли они?

      2. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

      Силовые тренировки — это упражнения, которые нагружают мышцы и суставы. Это особый тип тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Тренировки с отягощениями немного отличаются тем, что это тренировки с отягощениями, например, с отягощениями для рук или тренажерами, для улучшения здоровья и физической формы.

      Силовые тренировки наращивают мышцы, что может способствовать увеличению метаболизма — насколько эффективно вы сжигаете калории.Это помогает укрепить кости и снизить риск переломов. Согласно Cancer.org, это также помогает гибкости суставов, что может уменьшить симптомы артрита. Силовые тренировки также помогают выполнять повседневные движения, такие как подъем, толкание и тяга.

      Общие рекомендации предполагают, что вы должны заниматься силовыми тренировками по 20-30 минут как минимум два-три раза в неделю. Ваши еженедельные упражнения должны быть сосредоточены на каждой группе мышц не реже двух раз в неделю.

      Не знаете, как задействовать все группы мышц? Мы предоставим вам часовую тренировку на свежем воздухе.Мы также рекомендуем использовать приложение Fitbod, которое использует алгоритм тренировки для создания индивидуального плана тренировок, уделяя внимание всем группам мышц.

      3. ГИБКОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ

      Гибкость и мобильность часто игнорируются. Это имеет смысл, особенно когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Но это, возможно, могут быть наиболее важными компонентами длительной фитнес-программы и физического здоровья.

      Подумайте об этом — если у вас плохая осанка, гибкость и боль, они могут повлиять даже на малейшие повседневные движения.

      ACE рекомендует для улучшения подвижности выполнять растяжку не реже двух-трех раз в неделю, хотя лучше ежедневно. Уравновешивающие движения или занятия, такие как йога, также являются отличным дополнением.

      Нужны советы? Проверьте: Повышение гибкости для олимпийской тяжелой атлетики (примерная программа)

      1-часовая тренировка на открытом воздухе: примерная программа

      Этот классический формат упражнений отлично подходит для облегчения жизни. Его также можно приспособить для занятий в тренажерном зале или даже дома.

      Для каждого раздела мы предложим вам несколько вариантов на выбор. Вы можете делать каждый раз один и тот же узор или смешивать его. В каждом разделе мы предлагаем вариант, который можно сделать на открытом воздухе, и вариант, который работает дома. Так что никаких оправданий дождю или свету;)

      Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это ваше тело, таймер или часы, удобная тренировочная одежда и обувь, а также место для безопасного передвижения.

      Хорошо, поехали!

      5-МИНУТНАЯ РАЗМИНКА

      Перед началом каждой тренировки сделайте 5-10-минутную разминку, чтобы улучшить приток крови к мышцам.Было доказано, что правильная разминка снижает риск травм, а также уменьшает болезненность мышц. Это также увеличивает подвижность и заставляет вас погрузиться в игру.

      Лучший способ разогреться — это выполнять упражнения, имитирующие вашу тренировку. Например, если вы собираетесь на пробежку, ходьба — отличная разминка.

      Выберите один из следующих вариантов:

      5-минутная быстрая ходьба или бег трусцой

      5-минутные домкраты для медленных прыжков

      • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

      • В движении со средней скоростью выпрыгните ногами примерно на ширину плеч, одновременно поднимая руки над головой.

      • Обратное движение в исходное положение.

      • Делайте небольшие прыжки, чтобы у вашего тела было время для разминки.

      20 МИНУТ КАРДИО (И НОГИ)

      Это потная штука. Это поможет развить аэробные способности, заставив ваше сердце биться быстрее.

      Мы будем ссылаться на некоторые упражнения в соответствии со шкалой воспринимаемой нагрузки (СРН).Это шкала от 0 до 10 в зависимости от сложности упражнения. Например, 0 вообще ничего не значит (как вы себя чувствуете, сидя). И 10 — это очень тяжело (чувствуя себя полностью, максимальная вместимость).

      Выберите один из следующих вариантов:

      20-минутный бег трусцой

      20-минутные кардиотренировки

      Найдите время и сделайте столько раундов, сколько сможете уместить за 20 минут. Считается за обе стороны (левая и правая нога).

      • 20 стандартных высоких колен

      • 20 широких высоких колен

      • 20 ударов прикладом

      • 20 прыгунов

      .

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *