Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Упражнения на пресс дома для женщин: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

Упражнения для пресса для женщин и девушек: пресс быстро

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения, но вы можете ознакомиться со статьей о том, сколько калорий расходуется при беге.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

  • Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
  • 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
  • После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
  • Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

  • Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

  • Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

  • Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

  • Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота.
    Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

  • Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

  • Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

  • Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

  • Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

  • Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

  • Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом. 

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя. 

Варианты выполнения тренировки на пресс:

  1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
  3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

Для опытных занимающихся:

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков. 

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол. 

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

Статическая тренировка на пресс

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу. 

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10 упражнений для осанки

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.  

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше. 

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц. 

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника. 

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду. 

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

  1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
  2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
  3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
  4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
  5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
  6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
  7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры. 
  8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

  1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
  2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
  3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
  4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
  5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
  6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Меры предосторожности для девушек

Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.

Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Базовый комплекс

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать , отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки . Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Для верхнего пресса

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения -вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для домашних занятий

Есть масса эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, их можно самостоятельно совмещать друг с другом, усложнять и дополнять новыми элементами. Но есть и те, которые входят в стандартную базу и подходят как начинающим, так и тем, кто занимается уже продолжительное время.

Эффективные упражнения на пресс:

  1. Обычное скручивание проводят в положении лежа на полу. Ноги должны лежать без движения, а корпус подниматься . Руки в это время запрокидываются за голову. Желательно добиться того, чтобы корпус и голова находились ниже уровня бедер. В таком случае можно увеличить нагрузку на нижнюю часть живота. Повысить эффективность сокращений пресса можно путем подкладывания под ягодицы или поясницу подушки.
  2. Обратное скручивание. В данном случае речь идет о поднятии ног. Проводить упражнение нужно, как и в предыдущем варианте, лежа на полу, согнув колени. Но лучше всего сделать так, чтобы корпус стал выше уровня бедер. Добиться этого можно с помощью обычной наклонной скамьи или турника. Главное условие: скручивание должно происходить за счет поднятия таза , то есть колени вместе с тазом должны максимально приблизиться к груди.
  3. Подъем ног. Накачать прямые мышцы с помощью подъема ног можно достаточно быстро, если выполнять данное упражнение на турнике, в котором спина будет зафиксирована. Ноги нужно поднимать в согнутом состоянии так, как будто вы пытаетесь достать коленями до груди. Если же турника нет, то лучше поднимать прямые ноги.
  4. Велосипед. Данное упражнение считается наиболее эффективным, нежели скручивание. Его проводят лежа на спине. Напрягая мышцы пресса, поднимают ноги и верх тела. При этом правая согнутая в колене нога тянется к левому локтю, затем стороны меняют.
  5. Подъем ног в вис. Для этого вам понадобится любое приспособление, за которое вы можете схватиться руками, чтобы поднять ноги , предварительно согнув их в коленях. Для боковых мышц используется подъем в сторону.
  6. Планка. Косые мышцы живота в данном случае будут тренироваться лишь при соблюдении основного правила – торс должен быть задержан как можно дольше. Упражнение начинается из позиции лежа на спине. Нужно приподняться на ступнях и ногах, чтобы тело напоминало планку. В это время ягодицы должны быть в тонусе, ноги напряжены и распрямлены, поясница плоская, руки вытянуты в локтях и находятся под плечами. Другой вариант планки — вес тела держится на руках, согнутых локтях и пальцах ног. Локти при этом должны располагаться под плечами. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
  7. Повороты в сторону. Сидя на полу, нужно расставить ноги в разные стороны и тянуться к каждой стопе руками, стараясь максимально вытянуть корпус.
  8. Ножницы. Это упражнение можно применять и для прокачки прямых мышц. Положение лежа, ноги кверху. Делаются движения раскрытия и закрытия ножниц.

Но даже самые лучшие упражнения для пресса в домашних условиях не принесут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно.

Видео: упражнения на пресс в домашних условиях

Источники

  • https://adella.ru/beauty/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-myzhchin. html
  • https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html
  • https://mama66.ru/fitness/uprazhneniya-na-press

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Как накачать пресс за месяц Как правильно качать пресс девушкам Журнал о диетах и похудении

В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт DietMagazine.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц.

Как правильно качать пресс девушкам?

Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов. Обязательно тренируйся утром на пустой желудок. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы. Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно. Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов

В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы. Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой. Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени.

Как накачать пресс за месяц

Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота. Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия). Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами.

Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

Комплекс упражнений на пресс

Специально для вас сайтDietMagazine. ru подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч. Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга. Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины

Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение). Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра

Задержи дыхание на 15 секунд. Повтори 5 раз. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы. Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок. Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60. Исходная позиция как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево. Повторяй 10-15 разна каждую сторону. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны. Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см. Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот. Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение. Оставайся в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении. Повторяй 10 раз. Таким образом качается нижний пресс.

Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс

за месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота
1. Упражнение “Велосипед” 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фитболе 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом для пресса 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
9. Упражнение “Планка” 100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21
// Топ упражнений на боковой пресс
1. Подъемы ног в висе 310
2. Упражнение “Велосипед” 290
3. Обратные скручивания 240
4. Упражнение “Планка” 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фитболе 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.
Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
  • Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
  • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).


Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

6 лучших тренировок для пресса для женщин

Тренировки

Ab действительно важны, потому что сильное ядро ​​связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом. И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях. На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, — говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры программы тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщества.

«Ваше ядро ​​- это ваша электростанция! Сильное ядро ​​делает простые задания, такие как подъем и спуск по лестнице, более простые и сложные задания, такие как бег и силовые тренировки, гораздо более эффективными», — объясняют Рис и Клейтон.

Небольшой отказ от ответственности: вы не можете обнаружить тренировку пресса или любых других мышц в этом отношении. Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардио и здоровой, чистой диеты.

Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех смыслах.

Разработано Меган Татем

1. Птичья собака

«Это движение фокусируется на силе и балансе нижней части спины. Первые несколько повторений могут вызвать у вас чувство некоторой неловкости и дисбаланса, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас контроля», — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Старт на четвереньках, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.

B. Вытяните левую ногу за корпус, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Приседания с перекрещиванием тела

«Нам нравится это упражнение, потому что оно сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодичные и ноги), одновременно напрягая мышцы кора и косые мышцы живота», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

А.Держите одну гантель средней тяжести на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.

B. Отведите бедра назад и опустите в присед.

C. Протолкните пятки, чтобы встать прямо, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.

3. Дровосек

«Это силовой и кардио-прием — двойная победа», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель среднего веса с внешней стороны правого бедра.

B. Отведите бедра назад и опустите в присед. Это исходное положение.

C. Начните стоять прямо, подойдите к подушечке правой стопы и поворачивайте туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Опора для полого тела

«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», — советуют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги с пола, при этом нижняя часть спины прижимается к земле.

B. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторить 5 раз.

5. Боковая планка предплечья с поворотом

«Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто удерживая доску», — объясняют Клейтон и Рис.«Это небольшая хитрость для вашего пресса».

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.

B. Держите бедра поднятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Собака вниз к упору колена

«Это движение всего тела — отличный способ увеличить диапазон движений, а также дать дополнительную любовь вашим косым мышцам», — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения планки с прямыми руками. Надавите бедрами вверх и назад на собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.

B. Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Следите за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к тренировкам пресса

Твое ядро ​​- это НАМНОГО больше, чем наличие шести кубиков пресса. Хотите тяжело приседать? Вам нужен сильный стержень. Хотите улучшить свой баланс? Как вы уже догадались: сильное ядро. Однако какими бы ни были ваши цели, достижение их означает включение лучших из лучших упражнений для пресса в свой распорядок дня.

Технически ваше ядро ​​состоит из всех мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами из шести кубиков, которые проходят вдоль передней части живота), поперечных мышцах живота (глубокие мышцы пресса, которые обвивают ваш живот, как корсет) и косых мышцах ( иначе известный как ваш боковой пресс, который помогает вам вращаться).

Тренировки с твердым прессом включают в себя движения, которые задействуют всех этих основных мышц, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все одновременно, например, мертвые жуки, пустотелые зацепки и боковые планки.В этом есть смысл: Если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать пупок к позвоночнику, чтобы мышцы пресса оставались задействованными. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений — одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая мгновенно сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: от 10 до 20 минут

Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию)

Подходит для: пресс, основной

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему шагу. Выполнив все три, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите от трех до пяти раундов.


1. Deadbug

Практическое руководство: Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер).Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука почти не коснется пола над головой одновременно. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (полезно для осанки и облегчения боли в пояснице) без опасности напряжения шеи.


2. Планка

Практическое руководство: Начните сесть на пятках, затем выйдите руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты и тело образует прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса

Почему это круто: Вероятно, самое важное упражнение на пресс в игре, планка нацелена на большее количество мышц, чем большинство движений. Добавление его в свой распорядок не подлежит обсуждению.


3. Боковая планка

Практическое руководство: Начните лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке.Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечных мышц живота, прямых мышц живота

Почему это качается: Прорабатывая корпус, бедра и плечи по одной стороне за раз, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.


4. Обратное скручивание

Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, затем согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Обратный скручивание разжигает прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, не напрягая шею и спину.


5. Полый камень с опорой

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги между коленями. ) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги, чтобы икры были параллельны полу.Откатайте корпус назад, пока средняя спина не коснется пола. Затем, с контролем, верните тело в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса, косых мышц

Почему это круто: Этот продвинутый прием — настоящая проверка силы кора.Вы можете усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек.


6. Боковая прогулка по медведю

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья и колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Эта более необычная модель движений не только воздействует на все мышцы кора, но и отлично подходит для координации.


7. Медвежье ползание

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья и колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно сделайте шаг противоположной рукой и ногой вперед, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Медвежье ползание задействует все основные группы мышц, чтобы улучшить мышечную выносливость.Ускорьте его, и вы тоже получите несколько кардио-перков.


8. Пяточные метчики

Как выполнять: Начните на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи от земли, затем постучите левой рукой за левую лодыжку. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц

Почему это круто: Простые удары по пятке нацелены на косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете ожог.


9. Зверька

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. В качестве дополнительной задачи поднимите одну руку над полом на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота , косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему сжать и задействовать эти мышцы пресса.


10. Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и наклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с матом. Держите нижнюю часть тела неподвижной, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с матом. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками при движении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: наклонных движений

Почему качается: Это классическое наклонное движение легко изменить. Сделайте это проще, держа ноги на ногах, или увеличьте интенсивность, парив ногами или удерживая вес.


11.Полосатая птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках, положив руки прямо под плечи, колени ниже бедер, а вокруг ступней обернута эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу — назад за корпус. Затем коснитесь правым локтем и левым коленом под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это полосатое движение дает дополнительный бонус в виде тренировки основных и ягодиц.


12. Cross-Body Iso Deadbug

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам и ноги прямые, ступни согнуты.Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это одно повторение. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

Почему это круто: Это упражнение подходит для новичков, легко для головы и шеи и быстро заставит ваши шесть мышц встряхнуть .


13. Перемешайте горшок

Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч и тело по прямой линии от головы до колен. Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Это одно повторение. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30, затем повторите в другом направлении и немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему он качается: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении создает уникальную (и напряженную!) Задачу для основных мышц.


14. Тройной тройной

Практическое руководство: Начните на спине, согнутые в коленях, ступни на полу на расстоянии примерно шести дюймов от ягодиц и руки за головой. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику.Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отводя бедра на два-три дюйма от коврика. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Это комбо-упражнение нацелено на ваши шесть групп мышц сверху вниз и упрощает выполнение большого количества повторений, не поворачивая шею .


15. V-Up

Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Потому что это связано с поднятием ваших рук и ног, t его трудное движение ускоряет ваш сердечный ритм, увеличивая при этом ваши основные силы предел.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

18 лучших упражнений для пресса для женщин (тренировка для пресса)

Планка, наклонные скручивания, скручивания по вертикали, скручивания с подъемом вверх… это 18 лучших упражнений для пресса для женщин! Эта тренировка для женщин перенесет вас от упражнений для начинающих к более продвинутым упражнениям на мышцы кора, которые будут формировать и укреплять вашу среднюю часть.

Перейти к 18 лучшим упражнениям для пресса для женщин

Подсчет очков в тонусе пресса — это больше, чем просто скручивание мышц.

Чтобы сформировать более сильный и четкий корпус, вам необходимо функционально тренировать мышцы, которые пересекаются вокруг корпуса вашего тела (также известного как кора).

Лучшие тренировки пресса включают упражнения, которые задействуют ВСЕ из этих основных мышц кора. В частности, упражнения, которые прорабатывают ВСЕ мышцы пресса одновременно (например, доски, мертвые жуки и боковые доски).

Если вам нужны мышцы пресса, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Бонус, преимущества укрепления пресса выходят далеко за рамки эстетики. Сильное ядро:

  • Предотвращает травмы
  • Уменьшает боль в спине
  • Улучшает осанку
  • Обеспечивает стабильность для обычных повседневных действий и движений

Какие мышцы составляют ядро?

Между бедрами и плечами находится более 24 мышц, составляющих «ядро».Некоторые из наиболее заметных основных мышц включают:

  • Traverse Abdominis — глубокие основные мышцы, иногда называемые «корсетом» тела.
  • Внутренние и внешние косые мышцы — мышцы по бокам вашего кора.
  • Rectus Abdominis — известные как «мышцы живота с шестью кубиками».
  • Multifidus and Erector Spinae — важные стабилизирующие мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Какое упражнение для пресса наиболее эффективно для женщин?

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, велосипедный кранч.

Потому что велосипедный кранч задействует все перечисленные выше мышцы живота.

Лично я считаю, что это доска. Что также поражает ВСЕ части ядра.

Держа доску, вы работаете:

  • Все мышцы-стабилизаторы позвоночника
  • Нижний пресс
  • Верх абс
  • Глубокая поперечная область живота и внешние мышцы живота «шесть пакетов»

Какие 5 лучших основных упражнений для женщин?
  • Доска
  • Deadbug
  • Обратный кранч
  • Медвежий ползание
  • Боковая планка

Как задействовать мышцы кора во время тренировок пресса

Вот несколько распространенных «подсказок фитнес-инструкторов», которые вы услышите на занятиях или во время индивидуальных тренировок, которые помогут вам безопасно выполнять упражнения на мышцы кора:

  • Потяните пупок к позвоночнику. Ваш пупок соединен с поперечной мышцей живота, самой глубокой мышцей живота, которую вы хотите «втягивать» при выполнении упражнений на пресс.
  • Каждый раз, выполняя упражнение на спину, обязательно прижимайте поясницу к коврику. Сохранение нейтрального положения позвоночника. Пол — самый безопасный способ выполнять упражнения лежа на животе, не травмируя спину.
  • МОЙ ЛЮБИМЫЙ: Представьте, что между вашими бедрами натянута веревка. Когда вы выдыхаете, эта струна (или ваши ТА-мышцы) стягивают ваши бедренные кости вместе.

А теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок или болевых точек при тренировках пресса и способы их исправить.

1. Если вы чувствуете боль в шее во время тренировки пресса…

Боль в шее также может быть признаком того, что ваш корпус недостаточно силен для выполнения упражнения, которое вы пытаетесь выполнить. Скорее, ваше тело полагается на мышцы шеи, чтобы компенсировать слабость мышц пресса.

Советы тренера при следующей боли:

  • Каждый раз, когда ваши руки находятся за головой, подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев, вместо того, чтобы «подтягивать» голову руками.
  • Представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею.

2. Если вы чувствуете, как тренируются мышцы бедра и сгибатели бедра…

Довольно часто можно почувствовать упражнения на пресс в сгибателях бедра (группе мышц, расположенных вдоль передней части бедра).

Если вы проводите большую часть дня сидя, сгибатели бедра могут быть напряженными и, следовательно, перегрузить пресс.

Советы тренера по ощущению тренировки пресса в бедрах:

3 способа завершить эту тренировку пресса для женщин

Вы можете подойти к этой тренировке пресса для женщин тремя разными способами:

  1. Сделайте 20-минутную тренировку AMRAP Core — выполните 20 повторений (или изометрическое удержание 20-30 секунд) каждого упражнения для пресса. Продолжайте выполнять все 18 упражнений пресса как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут.
  2. Сделайте 10-минутную тренировку пресса — Выполните 20 повторений (или изометрическое удержание 20-30 секунд) каждого упражнения для пресса.Цель состоит в том, чтобы выполнить все 18 упражнений на пресс за 10 минут.
  3. Сделайте это 5-минутной дополнительной тренировкой пресса — выберите 5-10 ваших любимых упражнений для пресса из списка ниже. Выполните 20 повторений (или 20-30 секунд изометрических удержаний) каждого упражнения.

Или просто выберите свои любимые упражнения для пресса из списка ниже и выполняйте каждое упражнение для повторений или временных интервалов.

18 лучших упражнений для пресса для женщин

Освежите свои тренировки пресса с помощью этих 18 лучших упражнений для пресса для женщин.

Приведенные ниже 18 упражнений для пресса — одни из лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая сделает вас сильнее и подтянутым!

Я предлагаю добавлять эти упражнения для пресса в свои тренировки 2–3 раза в неделю.

Поскольку я считаю, что все тренировки масштабируются в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, я разделил эти 18 упражнений для пресса на два списка:

  • 7 упражнений на пресс для начинающих — начните здесь, если вы новичок в фитнесе, новичок в фитнесе или тренировках, восстанавливаетесь после травмы, операции или послеродового периода и восстанавливаете основные силы.
  • 11 упражнений Advanced Ab Exercises — , если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, вы можете начать здесь.

Тренировочное оборудование:

Никакого снаряжения, только ваш собственный вес!

Инструкции по тренировке:

Выберите свои любимые упражнения для пресса из двух списков ниже. Затем выполняйте каждое упражнение для пресса в своем собственном темпе (считая повторения или выполняя каждое упражнение в течение определенного интервала).

Ниже вы найдете изображение в формате GIF, демонстрирующее каждое упражнение для пресса.

7 упражнений на пресс для начинающих
  1. Наклонная планка
  2. Боковая планка до колена
  3. Нижнее белье с согнутым коленом
  4. Нижнее белье для ног с согнутым коленом из стороны в сторону
  5. Поза лодки с помощником
  6. Кранч сбоку под углом
  7. Велосипедные скручивания с согнутым коленом (март)

11 упражнений продвинутого уровня для пресса
  1. Высокая доска
  2. Боковая планка
  3. Низкие трусики для двух ног
  4. Нижние ножки с горизонтальным расположением ног
  5. Продвинутая поза лодки
  6. Кранч V-Up с косым углом
  7. Велосипед Crunch
  8. Мертвый жук
  9. Поворот сидя
  10. Bear Crawl
  11. Кранч V-Up

1.Планка наклонная

Мишени: глубокий поперечный абс

Как сделать наклонную планку:

  1. Начните стоять возле устойчивой столешницы, стула или скамейки в качестве наклона.
  2. Положите руки на устойчивый наклон, затем сделайте шаг назад, вытянув ноги позади себя, на ширине плеч. Балансировка на подушечках ног.
  3. Запястья должны быть подняты под плечи, руки прямые (мягкий сгиб в локтях).Ваше тело должно образовывать прямую линию с наклоном от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки и подтолкните пятки к земле позади себя.
  4. Выполните изометрическое удержание в этом положении планки с наклоном.

Далее переходите к стандартной высокой планке (упражнение № 8 ниже).

2. Боковая планка до колена

Цели: косые, поперечный пресс, прямые мышцы живота

Как сделать модифицированную боковую планку:

  1. Лягте на правый бок, правое колено согнуто под собой под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас.Положите правую руку на пол, плечо накиньте на запястье (с небольшим сгибом в локте). Возможность поставить правое предплечье на землю.
  2. Вытяните левую ногу и левую руку над головой.
  3. Включите мышцы кора, косые мышцы живота, удерживая бедра поднятыми до самой высокой точки.
  4. Выполните изометрическое удержание в этом положении боковой планки коленями вниз.
  5. Выполните количество повторений или рассчитанный интервал как для правой, так и для левой стороны тела.

Далее переходите к стандартной боковой доске (упражнение № 9 ниже).

3. Нижнее белье для согнутых колен

Мишени: поперечный пресс и нижний пресс

Как делать опускания ног в согнутом колене:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение на нижнюю часть живота.
  3. Медленно опустите обе стопы к земле, сохраняя согнутость в коленях на 90 градусов.
  4. Когда пальцы ног коснутся земли, подтянитесь через нижнюю часть живота, чтобы вернуться в исходное положение.

Отсюда переходите к: двойное опускание ног (упражнение 10 ниже).

4. Нижнее белье для ног с согнутым коленом из стороны в сторону

Цели: косые, поперечный пресс, прямые мышцы живота

Как выполнять опускание ног из стороны в сторону согнутым в коленях:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение на нижнюю часть живота.
  3. Медленно опустите обе ноги по направлению к земле с правой стороны тела, сохраняя согнутость в коленях на 90 градусов.
  4. Как только ваши ноги приблизятся к земле настолько, насколько вам удобно, верните их в исходное положение и повторите упражнение с левой стороны тела.

Отсюда переходите к: опускания ноги из стороны в сторону L (упражнение № 11 ниже).

5. Поза лодки с помощником

Цели: прямые мышцы живота и поперечный пресс

Как принять позу лодки с помощником:

  1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две седалищные кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.
  2. Положите руки за колени и оторвите ступни от земли, чтобы согнутые ноги вытянулись перед собой.
  3. Удерживайте эту изометрическую позу лодки в течение определенного промежутка времени.

Отсюда продвигайтесь к: передовой лодочный пост (упражнение № 12 ниже).

6. Скручивание под углом в стороны

Мишени: косых, поперечных, верхних и нижних мышц живота

Как делать скручивания на наклонной скамье:

  1. Лягте на правый бок, правое колено согнуто под собой под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас.Положите правое предплечье на землю так, чтобы плечо было выше локтя.
  2. Вытяните левую ногу в длину, ступня согнута, левую руку над головой.
  3. Включите мышцы кора и косые мышцы живота, удерживая бедра поднятыми до самой высокой точки.
  4. Отсюда потяните палец левой ноги к левой руке; они должны встречаться на уровне плеч.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Выполните количество повторений или рассчитанный интервал как для правой, так и для левой стороны тела.

Отсюда переходите к: скручивания с подъемом на наклонной плоскости (упражнение 13 ниже).

7. Велосипед с согнутым коленом March

Мишени: поперечный пресс, верхний пресс и нижний пресс

Как сделать марш на велосипеде с согнутым коленом:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к мату, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов, ступни поставьте на землю.
  2. Поместите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев . Представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать лишнего напряжения шеи.
  3. На выдохе используйте корпус, чтобы оторвать шею и плечи от земли, подтяните правый локоть к левому колену.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны; подтягивая левый локоть к правому колену.
  5. Продолжайте повторять это движение, чередуя сжатие коленями и локтями.

Отсюда переходите к: велосипедный кран (упражнение № 14 ниже).

8. Высокая доска

Мишени: поперечный пресс, верхний пресс, нижний пресс и все ядро ​​

Как сделать доску:

  1. Начните с положения стола, когда плечи находятся над запястьями (мягкий изгиб в локтях), а бедра — над коленями.
  2. Затем вытяните ноги в длину, балансируйте на подушечках стоп. Отсюда ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки вверх и надавите на пятки, чтобы держать мышцы кора в напряжении.
  3. Удерживайте это положение в течение определенного промежутка времени, сохраняя прямую линию тела, и смотрите немного впереди себя.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 1 выше, наклонная планка.

9. Боковая планка (возможность подъема внешней ноги)

Мишени: наклонных и поперечных абс

Как сделать боковую планку:

  1. Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты в длину.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Ноги можно ставить одна на другую или в шахматном порядке.
  2. Включите мышцы кора и поднимите бедра над ковриком. Вытяните левую руку прямо над головой.
  3. Возможность удерживать это положение боковой планки или продвигаться вперед, подняв левую ногу.
  4. Удерживайте эту позицию в течение определенного промежутка времени.

Чтобы изменить: см. Упражнение 2 выше, боковая планка с коленом вниз.

10. Нижние нижние ножки

Цели: прямая мышца живота, поперечный пресс, нижний пресс

Как делать опускания ног на две ноги:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, вытяните ноги прямо «вверх по стене» или поднимите вверх до уровня бедер.Ноги вытянуты в длину, ступни согнуты к лицу.
  2. Медленно опустите обе ноги по направлению к земле, держите ноги как можно более прямыми, сохраняя нижний контакт с ковриком.
  3. Как только пятки коснутся земли, потяните вверх через нижнюю часть живота, поднимая прямые ноги обратно в исходное положение.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 3 выше, согнутые в коленях ноги опускаются.

11. Боковые нижние нижние ножки

Цели: прямые мышцы живота, поперечный пресс, косые мышцы живота

Как делать опускания ног из стороны в сторону:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, вытяните ноги прямо «вверх по стене» или поднимите вверх до уровня бедер.Ноги вытянуты в длину, ступни согнуты к лицу.
  2. Медленно опустите обе ноги по направлению к земле с правой стороны тела, удерживая ноги как можно более прямыми, при этом левое плечо прижимается к коврику.
  3. Как только ваши ноги приблизятся к земле настолько, насколько вам удобно, верните их в исходное положение и повторите упражнение с левой стороны тела.

Для изменения: см. Упражнение 4 выше, согнутые в коленях ноги опускаются из стороны в сторону.

12.Продвинутая поза лодки

Цели: прямые мышцы живота и поперечный пресс

Как принимать позу лодки:

  1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две седалищные кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.
  2. Положите руки за колени и оторвите ступни от земли, чтобы согнутые ноги вытянулись перед собой.
  3. Если возможно, медленно выпрямите ноги перед собой, приподняв кончики пальцев ног немного выше уровня глаз. Если это невозможно, оставайтесь согнутыми в коленях (справочное упражнение № 5, поза лодки с помощником).
  4. Вытяните руки к ногам. Расставьте лопатки на спине и сильно вытяните пальцы. Если это невозможно, держите руки на полу рядом с бедрами или держитесь тыльной стороной бедер.
  5. Удерживайте эту изометрическую позу лодки в течение определенного промежутка времени.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 5 выше, поза лодки с ассистентом.

13. Сгибание вверх с наклонным V-образным вырезом

Мишени: косых, поперечных, верхних и нижних мышц живота

Как сделать наклон вверх:

  1. Лягте на правый бок, правая рука вытянута плашмя на полу перед собой, левая рука за головой, обе ноги вытянуты. Ноги ставятся одна на другую.
  2. Включите ядро ​​и одновременно поднимите шею и плечи над землей, одновременно отрывая ноги от мата.Таким образом, ваш левый локоть и ноги подходят друг к другу.
  3. Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите этот скручивание с наклоном вверх несколько раз или с заданным интервалом.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 6 выше, модифицированный боковой скручивание под углом.

14. Велосипед Crunch

Цели: Прямая мышца живота, поперечный пресс и косые мышцы живота

Как делать велосипедный кран:

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, приведите ноги к приподнятому изгибу на 90 градусов.
  2. Поднимите шею и плечи над землей. Поместите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев . Представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать лишнего напряжения шеи.
  3. Используйте корпус, чтобы поднять правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны; подтягивая левый локоть к правому колену, вытягивая левую ногу.
  5. Продолжайте повторять это «велосипедное» движение, чередуя скручивания коленями и локтями.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.

15. Deadbug

Цели: прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота

Как сделать deadbug:

  1. Лягте на спину, вытяните руки прямо над головой и согните ноги под углом 90 градусов (колени выше бедер).
  2. Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять это упражнение с мертвым насекомым. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение для пресса.
  3. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, подтяните корпус и медленно и одновременно разгибайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука почти не коснется пола над головой.
  4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Поэтому одновременно вытягивайте и опускайте левую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука почти не коснется пола над головой.
  5. Продолжайте это мертвое движение в течение подсчитанного количества повторений или заданного интервала. =

Чтобы изменить: см. Упражнение № 3 выше, согнутые в коленях ноги опускаются.

16. Поворот сидя

Цели: косые

Как делать скручивания сидя:

  1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две седалищные кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.
  2. Возможность оторвать ноги от земли или оставить их на коврике.
  3. Согнув руки, хлопает в ладоши.
  4. Одновременно поверните туловище и сцепленные руки в правую сторону так, чтобы правый локоть находился рядом с матом. Пока ваша нижняя часть тела остается неподвижной. И ваш взгляд должен следовать за вашими руками при движении.
  5. Вернитесь в исходное положение, а затем поверните руки и верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не коснется мата.
  6. Продолжайте это «скручивающее» движение сидя для подсчитываемых повторений или временных интервалов.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.

17. Медвежий ползание

Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Как ползать на медведя:

  1. Начните с положения стола, когда плечи находятся над запястьями (мягкий изгиб в локтях), а бедра — над коленями.
  2. Затем подогните пальцы ног, приподнимите квадрицепсы и задействуйте низкий пресс так, чтобы колени зависли на несколько дюймов от пола.
  3. Удерживая бедра в устойчивом положении, а голову на одной линии с копчиком, медленно шагните вперед противоположной рукой и ногой.
  4. Повторите это с другой рукой и ногой. Продолжайте движение медвежьего ползания до верхней части циновки.
  5. Затем измените движение, чтобы сделать шаг назад; возвращение в исходное положение.
  6. Продолжайте это «медвежье ползание» в течение определенного промежутка времени.

18. V-Up

Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Как сделать V Up:

  1. Начните лежать на спине, вытянув руки и ноги.И нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обвивается вокруг кора.
  2. На выдохе одним движением используйте корпус, чтобы поднять руки и верхнюю часть тела к ногам; формируя V-образную форму с вашим телом. Нижняя часть спины остается связанной с матом.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите это движение «V» вверх для подсчитываемых повторений или временного интервала.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.

Другие лучшие тренировки пресса для женщин

Если вы предпочитаете, чтобы во время тренировки вас инструктировали, попробуйте одно из следующих полноформатных видео о тренировках:

Прикрепить эту тренировку: лучшие упражнения для пресса для женщин

15 лучших тренировок для пресса для женщин 2021

Фраза «пресс делают на кухне» определенно верна, но c сертифицированный персональный тренер и тренер Gold AMP Элли МакКинни говорит, что тренировки пресса для женщин также могут помочь уменьшить боль в пояснице, укрепить стабильность и улучшить наша поза.

Не только ваше ядро ​​является центром всего вашего тела, но оно используется практически в каждом отдельном движении, которое вы делаете, и играет огромную роль в вашей общей силе. Слабое ядро ​​может привести к чрезмерной компенсации других мышц и подвергнуть нас большему риску травм.

Хотя многие из нас могут попытаться ускорить тренировку пресса, помните, что медленные всегда лучше, когда дело касается основных упражнений. Замедлитесь, двигайтесь с контролем и дышите в каждом движении.

Эксперты по фитнесу из лаборатории Wellness Lab Института Good Housekeeping объединились с лучшими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами, чтобы предложить вам лучшие упражнения для пресса, которые можно будет добавить к вашим обычным упражнениям.Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Попробуйте этот формат для отличной 10-минутной тренировки дома:

  • Выберите три движения из упражнений, перечисленных ниже.
  • Выполняйте движение в течение 30 секунд включительно, 15 секунд выключите.
  • Повторите четыре раза для каждого движения, чтобы завершить один полный подход.
  • Отдохните одну минуту между подходами, прежде чем перейти к следующему движению.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Настольный Crunch and Reach

Персональный тренер и амбассадор QALO по фитнесу Тейлор Виттик вносит новый поворот в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя разгибание над головой.

Порядок действий: Лягте на спину и согните оба колена под углом 90 градусов над собой. Обеими руками возьмите легкий груз. Выполните скручивание, дотягиваясь до колен и лодыжек. Когда вы опускаетесь из скручивания, одновременно вытягивайте руки над головой и выпрямляйте ноги под углом в сторону от себя. Вернитесь в исходное положение, повернув ноги назад под углом 90 градусов и одновременно похрустывая.

2 Обратные кранчи пятки

Виттик говорит, что большинство обратных скручиваний включает в себя раскачивание ног в груди, но это движение останавливается перед раскачивающим движением, чтобы сосредоточиться на задействовании нижней части живота.

Как делать: Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, затем поднимите их в хруст. Постарайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и удерживая статический хруст. НЕ выгибайте спину; опускайте ноги только до упора. Затем на выдохе верните ноги в положение на столе. Подумайте о том, чтобы добавить утяжелители на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы выработаете правильную форму.

3 Crunch and Reach

Добавьте дополнительный досягаемость в конце стандартного скручивания, чтобы по-настоящему почувствовать жжение и получить максимальную отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Используйте руки как рычаг, чтобы поднять их, когда вы напрягаете корпус, поднимая голову и удерживая шею длинной, одновременно поднимая лопатки от пола.В верхней части скручивания вытяните руки между коленями, чтобы еще раз измерить пульс, затем медленно опустите вниз, и руки снова поднимутся над головой.

4 Велосипедный кранч

Пьер Арман из Fhitting Room клянется хрустом велосипеда, что является важным шагом в его классах ABS Focus. Арман говорит, что это движение упрощено по концепции, но при правильном выполнении оно освещает все мышцы живота.

Практическое руководство: Лягте на пол, ноги прямые перед собой, нижняя часть спины прижата к полу.Руки заведите за голову и старайтесь не сдавливать шею; подумайте о том, чтобы держать шею вытянутой и приподнятой на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко чуть ниже подбородка. Поднимите лопатки над землей и прижмите правое колено к груди, при этом левый локоть соприкасается с правым коленом. Поменяйте стороны и проделайте то же движение с противоположной стороны, при этом правый локоть касается левого колена. Во время движения прямая нога должна парить на несколько дюймов над землей.

5 Планка для предплечий

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, любят эту разновидность планки, которая требует дополнительной устойчивости брюшного пресса.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы.Отсюда выведите правую ногу на несколько дюймов, а затем на несколько дюймов левой ногой. Делая шаг вперед и назад, сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и не позволяйте бедрам двигаться.

6 Планка на одной ноге

Эту разновидность планки можно выполнить с учетом веса вашего тела или, чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить эластичную ленту на бедра чуть выше колен.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и удерживайте ее около 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие полосы сопротивления для тренировки всего тела, по мнению экспертов

7 Горные альпинисты

Этот прием гарантированно заставит вас почувствовать ожог. Двигайтесь медленно и управляемо, и Скотт советует подложить под ноги планеры для еще более сложных испытаний.

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно быть в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижимайте любое колено к груди. Чтобы усложнить задачу, скрестите правое колено так, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

8 Морская звезда хруст

Dawn известен этим вариантом v-up, где вы полностью вытягиваете руки и ноги внизу, чтобы нацеливаться на каждый дюйм вашего живота.Это движение является основным продуктом их тренировок в приложении Tone It Up.

Практическое руководство: Начните лежать на земле, расставив руки и ноги в форме морской звезды. Используя основные мышцы, подтяните свое тело прямо и плотно и сожмите колени в форме шара. Затем медленно опуститесь и повторите.

9 Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы, стабилизирующие корпус, включая косые.

Как делать: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу до потолка и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

10 Русский Твист

Это классическое упражнение на пресс нацелено на косые мышцы живота.Ключ к русскому повороту — опустить спину до точки, где вы почувствуете вовлеченность в ядре. Вы можете сделать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь вниз, пока вам не придется задействовать корпус, но позвоночник будет прямым. Вы можете удерживать гирю двумя руками или просто держать руки вместе. Крутите из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с собой. Пятки могут стоять на земле или подниматься на несколько дюймов в воздух.

11 Швейцарские доски для мячей

Олимпиец и легкоатлет сборной США Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам придется постоянно бороться за свое равновесие, находясь на вершине. Совет от профессионала: Куигли говорит, что не позволяйте бедрам опускаться и не поднимайте задницу в воздух. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки.

Практическое руководство: Положите локти на швейцарский мяч, а пальцы ног на землю так, чтобы удерживать положение планки.Осторожно переместите швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Постарайтесь, чтобы бедра оставались ровными и неподвижными, укрепляя ядро.

12 Варианты боковой планки

Боковые планки отлично подходят для нацеливания на наклонные поверхности, но они могут быть скучными. Куигли использует эти два варианта, чтобы смешать вещи и помочь времени пройти.

Практическое руководство:

1. Подъем ног: начните с положения боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости.Поднимитесь, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, касаясь нижней ступни и снова поднимаясь.

2. Отжимания от бедра: начните с боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько сантиметров вниз, а затем снова поднимите их аккуратно и сдержанно.

13 Сантаны

McKinney — это добавление вращения в упражнения планки, чтобы задействовать каждый слой мышц кора.

Практическое руководство: Начните с сильной позиции планки, положив руки под плечи, сжимая ягодицы, а пупок втянутый в позвоночник.Оттуда перенесите вес в одну сторону и позвольте вашему телу вращаться, когда ваши бедра открываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Когда ваше тело смещается на 90 градусов и вы занимаетесь боковой планкой, снова перенесите вес и вернитесь к стандартной планке. Меняйте стороны при каждом повторении и не позволяйте вашей планке пострадать.

14 Полый трюм

МакКинни говорит, что нам нужна полая позиция почти для каждого упражнения.«Прижимая и удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, мы получаем больший контроль над нашими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она.

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине на земле. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, при этом нижняя часть спины не выгибается от земли.Как только нижняя часть спины начинает отрываться от земли, вы нашли свое полое удерживающее положение. Если вы можете полностью вытянуть ноги и удерживать их в парящем состоянии над землей, то вы можете медленно начать опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд в упражнении для новичков.

15 Пилатес 100

Как только вы освоите упражнения с полым телом, вы готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100.Это отличное дополнение к любой программе тренировок и может быть добавлено к конкретным тренировкам для пресса или после любых кардиоупражнений.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Сведите пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они находились под углом примерно 65 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с коврика и вытяните руки по бокам. Вы захотите удерживать эту позицию на протяжении всего упражнения.Держите шею приподнятой, а грудь открытой. Начните качать прямыми руками вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос на 5 счетов, а затем выдыхая через рот на 5 счетов, всего 10 раз (это один подход). Вы выполните это в общей сложности 10 подходов или 100 прокачок.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

25 лучших упражнений для пресса для женщин: обязательная тренировка для пресса

Приготовьтесь изменить свой распорядок тренировки пресса с помощью этого списка эффективных упражнений для пресса для женщин.

Все упражнения можно выполнять дома практически без оборудования. Тем не менее, мы добавим несколько модификаций, которые добавят веса, чтобы сделать их более сложными.

Ниже приведен список упражнений для пресса, предназначенных для ваших прямых мышц живота (также называемых вашими мышцами с шестью кубиками) и основных мышц.

Когда личный тренер говорит о вашем корпусе, это мышцы верхней части туловища, которые соединяют ваши бедра и плечи, и эта группа мышц участвует почти во всех ваших движениях.

Преимущество использования этих упражнений в качестве домашней тренировки пресса в том, что они одновременно способствуют потере жира и укреплению корпуса.

По мере того, как люди стареют, наличие сильного ядра может поддерживать их подвижность и активность.

Итак, эти основные упражнения, которые делают мышцы пресса великолепными, также могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Прежде чем мы перейдем к тренировке пресса, давайте ответим на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть относительно упражнений для пресса и жира на животе.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

В некотором смысле это непростой вопрос.Любая эффективная тренировка пресса отлично подходит для наращивания силы и мышц.

Прочный корпус улучшает вашу устойчивость, осанку и общую физическую форму. Однако, если вы специально ищете лучшие упражнения, которые помогут с дополнительной потерей жира и видимым прессом, вам нужно будет подойти к своей потере веса с нескольких разных точек зрения.

Кардио-упражнения ускоряют пульс и являются эффективным способом сжигания калорий. Есть много причин, по которым мы рекомендуем эффективность кардио для уменьшения жира и создания пресса для стиральной доски.

И вам нужно уменьшить количество жира, чтобы ваши мышцы живота в тонусе были заметны. При этом нужно укреплять мышцы живота. Итак, женщины, которым нужен пресс с шестью кубиками, будут совмещать кардио и силовые упражнения.

Хорошая новость в том, что некоторые из наших любимых упражнений для пресса сочетают и то, и другое. Альпинист является хорошим примером и занимает седьмое место в нашем списке лучших упражнений для пресса.

Это одновременно кардио-упражнение и упражнение для пресса, которое прорабатывает мышцы живота, увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории и жир.

Как быстро укрепить мышцы кора?

Лучший способ добиться быстрых результатов — сочетать упражнения, которые прорабатывают мышцы пресса, со здоровым питанием. Вам нужна диета, сочетающая цельные фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты.

Наряду с твердым питанием сочетайте упражнения на пресс с кардио и силовыми тренировками для достижения оптимальных результатов. Вместе они помогут вам сжечь жир и быстро привести в тонус брюшной пресс.

Кардио развивает выносливость и сжигает калории, в то время как функция силовых тренировок заключается в наращивании мышечной массы.

Сухая мускулатура ускоряет метаболизм. Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, такими как приседания, становая тяга или тяги, сертифицированный силовой тренер может вам помочь.

Сложив все это вместе, вы получите функциональную прочность и аккуратную талию.

Как добиться тонуса желудка у женщин?

Область живота — это область, в которой трудно похудеть как для мужчин, так и для женщин. Отчасти это связано с генетикой.

Для большинства женщин избавление от жира в области живота и получение плоского живота является важной задачей.

Примечательно, что по сравнению с мужчинами у большинства женщин более полная окружность таза и более высокая талия, что делает еще более сложной задачей для женщин избавиться от жира на животе и набрать 6 кубиков пресса.

Нельзя сказать, что видимая упаковка из шести штук невозможна. Но, это потребует немного больше настойчивости, целеустремленности и трудолюбия. Но с постоянными усилиями и правильными упражнениями вы можете добиться подтянутого живота и более сильного корпуса.

Хотя мы называем это тренировкой для живота, мы воздействуем на все мышцы живота и кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра, а также все другие прилегающие стабилизирующие мышцы.

Некоторые из них подействуют даже на все ваше тело. Если вы задействуете больше мышц, вы увеличите мышечную массу, сжигая больше калорий и жира.

Для достижения наилучших результатов три раза в неделю используйте тренировку, содержащую некоторые из следующих упражнений. Это поможет увеличить четкость мышц.

Какая тренировка для пресса лучше всего подходит для дома?

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях улучшат силу кора с минимальным оборудованием и без тренажеров. Вам нужны тренировки, которые подходят для новичка, но с модификациями идеально подходят для спортсмена.

Основные упражнения для женщин в этом списке — это практические упражнения. Их можно делать где угодно и не требуется оборудования.

Нам они нравятся, потому что вы можете использовать их, чтобы быстро потренироваться во время перерыва на работе, дома за просмотром фильма или в парке.

Ищите сложные движения, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Затем возьмите несколько из списка, создайте схему сжигания жира или установите таймер для мощной 10-минутной тренировки пресса.

1.Dead-Bug

  1. Чтобы убить мертвого жука, лягте на спину на коврик для йоги или полотенце, вытянув руки к потолку, а бедра и колени — под углом 90 градусов. (Представьте положение на столе, но вы лежите на спине.)
  2. Сделайте глубокий вдох и задействуйте область живота. Подумайте о том, чтобы поднести пупок к позвоночнику. На выдохе опустите левую ногу и вытяните правую руку за голову.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте противоположную сторону и продолжайте чередовать руки и ноги, пока не завершите подход.Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

2. Положение планки

  1. Лягте на землю лицом вниз, вытяните ноги; локти согнуты прямо под плечами. Сложите руки перед собой или сожмите кулаки. Ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении.
  2. Сожмите мышцы кора, затем сожмите пальцы ног, чтобы приподнять тело. (Ваши предплечья останутся на земле), чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.
  3. Удерживайте 30-60 секунд или столько, сколько сможете.Выполните 3-5 приемов.

Хотите добавить больше основного взаимодействия? Поднимитесь, поставив руки или ноги на швейцарский мяч. Усилия по поддержанию баланса и правильной формы задействуют все ваши основные мышцы.

3. Динамическая планка

Эта тренировка не только отлично подходит для области живота, но и укрепит мышцы трицепсов.

  1. Старт в положении планки предплечий, описанном выше; однако руки должны лежать на полу. Напрягите корпус и поддерживайте вес тела на руках и пальцах ног.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
  2. Сожмите мышцы живота, напрягая мышцы живота, как если бы вас вот-вот ударили в живот. Надавите на правую ладонь и вытяните сначала правую руку, а затем левую, подталкивая тело вверх в верхнее положение отжимания.
  3. Сделайте паузу, затем измените движение и вернитесь к правому предплечью, а затем к левому.

4. Русские скручивания

Русские скручивания — отличная тренировка для кора, которая действительно нацелена на внешние косые мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни от пола. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к земле. Ваш вес должен приходиться на седалищные кости. Сцепите руки вместе и вытяните руки прямо перед грудью. Напрягите мышцы живота и поверните туловище вправо как можно дальше.
  2. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем поверните в обратном направлении и поверните влево как можно дальше. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните по 8-12 повторений на каждую сторону.Сделайте 2-3 подхода.

Примечание: если у вас есть гантель, вы можете добавить интенсивности, удерживая ее и постукивая по полу во время вращения.

5. Велосипедный кранч

Велосипедный кранч — это отличная тренировка для пресса, которую тренеры любят годами, и не без оснований. В отличие от обычного скручивания, скручивающие движения воздействуют на косые мышцы. Не удивляйся. если вы тоже чувствуете это в своих квадроциклах!

  1. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, прижав нижнюю часть спины к земле и задействовав корпус.Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову кончиками пальцев. Поднимите колени к груди примерно под углом 45 градусов.
  2. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не оторвутся от коврика. Не тяните за шею. Подтяните живот и выпрямите ногу справа примерно под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену.
  3. Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти.Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы завершить один подход. Сделайте 8-12 повторений по 2-3 подхода.

6. Кранч с касанием пальцев ног через плечо

  1. Лягте лицом вверх на коврик, вытяните руки прямо из плеч и выпрямите ноги.
  2. Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу прямо вверх под углом 90 градусов. Сожмите корпус и одним движением протяните правую руку через тело и попытайтесь коснуться пальца левой ноги.
  3. Задержитесь на 2 секунды, затем, все еще с прямой ногой, медленно опустите ее обратно в исходное положение.Каждое вращение и касание — повторение; продолжайте десять повторений. Затем сделайте противоположную ногу, поднимите правую ногу и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой.

7. Упражнение для альпиниста

Как уже упоминалось, альпинисты (и вариант кросс-боди-скалолазов) — одно из лучших упражнений для пресса для наращивания силы и увеличения частоты пульса. Вы также можете почувствовать это в икрах.

  1. Чтобы выполнить это упражнение, примите позу отжимания всего тела с вытянутыми руками и руками прямо под плечами.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
  2. Укрепите свою сердцевину. Затем согните правую ногу, поднимая колено к груди. Не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
  3. Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд.

8. Альпинисты через кросс-боди

  1. Эти упражнения являются модификацией описанного выше. Как и у альпиниста, начните с вершины в отжимании, образуя прямую линию от головы до пят.
  2. Удерживая мышцы живота в напряжении, согните ногу, направив правое колено к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
  3. Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд. Чем быстрее вы это сделаете, тем больше у вас будет выносливости.

9. Подъемы ног

Подъемы ног, также известные как подъемы ног, кажутся простыми, но дают мощный удар нашим прямым мышцам живота.

  1. Лягте на коврик для упражнений или йоги и, используя живот, поднимите ноги так, чтобы они стояли прямо над бедрами.
  2. Положите ладони вниз по бокам или заложите их за голову. Напрягите брюшной пресс и используйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать ноги от пола. Нижнюю часть спины и ягодицы держите на полу.
  3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги к полу. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Примечание: Если у вас болит спина, это упражнение может не подойти вам. Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем добавлять их в домашнюю тренировку.

10.Скрещенные ноги

Будьте готовы почувствовать жжение — эта тренировка пресса может быть интенсивной!

  1. Лягте на пол лицом вверх и скрестите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните за голову, когда вы сгибаетесь — позвольте прямой мышце живота делать работу за вас.
  2. Отрывая верхнюю часть спины, голову и плечи от пола, сожмите живот, сгибаясь прямо к ногам.
  3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь до самого начала.Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

11. Подъем ноги собаки вниз

  1. Примите позу для йоги собаки лицом вниз. Встаньте на четвереньки, затем задействуйте пресс, поднимите бедра и ягодицы к потолку, пока руки и ноги не будут полностью вытянуты.
  2. Теперь поднимите правую ногу так, чтобы подошва правой ступни была обращена к потолку. (Если поначалу это будет слишком сложно, вы можете начать с простого достижения высоты бедра.) Затем введите правое колено, подтягивая его к груди, как будто вы собираетесь удариться лбом.
  3. Напрягите пресс, вытяните правую ногу назад и снова поставьте ступню на пол. Поменяйте ноги и повторите. Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

12. Crunch от колена до локтя

  1. Лягте на спину на коврик и положите руки за голову, чтобы поддерживать шею. Напрягите пресс, затем поднимите плечи с коврика. Согните колени так, чтобы бедра смотрели на стену позади вас.
  2. Удерживая мышцы кора в напряжении, попытайтесь дотянуться до левого колена правым локтем.Вернитесь и попытайтесь дотянуться до правого колена левым локтем.
  3. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

13. Сгибание пальцев ног

  1. Лягте на спину на коврик и полностью вытяните ноги. Прежде чем начать, вытяните руки за спиной.
  2. Напрягите пресс. Теперь оторвите голову и плечи от коврика, поднимая руки вверх, поднося пальцы ног к рукам. При необходимости вы можете коснуться одной рукой, а вторую положите за голову, чтобы поддержать шею.
  3. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

14. Scissor Crunch

  1. Лягте на спину. Руки должны быть прижаты к телу, ладони прижаты к полу. Согните колени, втягивая их в ребра; это поможет вам подтянуть пупок к позвоночнику и активно прижать поясницу к земле.
  2. Поднимите обе ноги прямо к потолку, продолжая удерживать пресс в напряжении и прижимая поясницу к земле.
  3. Крепко напрягая корпус, медленно опускайте правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Затем медленно чередуйте ноги, снова поднимая правую ногу и опуская левую к земле.
  4. Продолжайте надрезать 15-20 раз на каждой ноге.

15. Роликовая доска

  1. Роликовая доска отлично подходит для тренировки бокового пресса. Начните с планки предплечий, как описано выше. Перевернитесь в положение боковой планки на левом боку так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье, а правую ногу выставляли впереди левой.Поднимите правую руку к потолку, перекатываясь.
  2. Сделайте паузу, затем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к планке предплечий. Повторите с другой стороны, перекатываясь на правую руку.
  3. Продолжайте из стороны в сторону по 10-12 повторений на каждую сторону.

16. Боковая группировка планки

  1. С высокой планки согните ноги в коленях и подпрыгните ступнями наружу от правой руки, приземляясь в приседе на подушечку стопы.
  2. Подпрыгните и вытяните ноги обратно на доску.Это одно повторение.
  3. Повторите как можно быстрее. На этот раз выпрыгните наружу левой руки и продолжайте чередовать по 12-15 повторений с каждой стороны.

Совет: Держите вес в руках, чтобы было легче прыгать. Если прыгать слишком сложно, начните с альпинистов и продвигайтесь к ним.

17. Диагональная доска

  1. Начните с высокой планки, вытяните руки и ноги. Затем расставьте ноги, пока они не станут немного шире бедер.Поднимите бедра приподнятыми так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
  2. Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите правую руку вверх и слегка вытяните ее по диагонали. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь на высокую планку.
  3. Это завершает одно повторение. Сделайте все повторения справа, затем повторите с левой рукой. Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

18. Crunch Clap

  1. Лягте на спину на коврик и слегка приподнимите лопатки над полом.Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, удерживая другую ногу вытянутой вдоль пола. Слегка согнитесь и похлопайте руками за согнутые колени.
  2. Вернитесь в исходное положение и чередуйте, двигаясь быстро и устойчиво. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону в трех-четырех подходах.

19: V-Crunch

Эти упражнения на пресс могут быть сложной задачей, и вы определенно почувствуете их в своей средней части!

  1. Лягте на спину и вытяните руки прямо над собой, затем поднимите руки и ноги одновременно в виде буквы V, чтобы коснуться пальцев ног кончиками пальцев.
  2. Опустите ноги и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас нет такого диапазона движений, чтобы коснуться пальцев ног, начните с прикосновения к голеням.
  3. Повторите и выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Хотите добавить дополнительную задачу? Держите в руках набивной мяч

20. Боковой мостик

  1. Сядьте на боковую доску. Одно предплечье будет на полу, другая рука может лежать вдоль вашего бока, или вы можете положить руку на бедро.Сложите ноги и лодыжки друг на друга.
  2. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть бедра к потолку. Ваша верхняя часть туловища будет оторвана от пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не выполните 10-12 повторений. Поменяйте стороны и выполните в общей сложности 2-3 подхода.

21. Боковой V-Up

  1. Лягте на правый бок, левая рука поднята за голову, а правая рука лежит на полу ладонью вниз.
  2. Надавите правой рукой.Одновременно поднимите обе ноги вместе в воздухе к левому локтю и поднесите локоть к ногам.
  3. Опустите себя на пол с контролем. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.

22. Планка на одной ноге

  1. Начните с того, что примите положение высокой планки с вытянутыми руками. После этого поднимите одну ногу от пола и держите ее полностью вытянутой.
  2. Сохраняйте равновесие в этом положении и удерживайте 10-20 секунд.Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  3. Отдохните секунду или две, затем повторите с другой ногой. Выполните по 2-3 повторения на каждую сторону по три подхода.

Примечание: если это слишком тяжело для ваших запястий, вы также можете сделать это в положении планки предплечья.

23. Боковая планка Toe Touch

  1. Примите положение высокой боковой планки, положив руку под плечо, а нижнюю ногу немного впереди верхней. Ваша нижняя ступня должна опираться на ее внешнюю сторону.После того, как вы уравновесились, поднимите верхнюю руку и смотрите прямо перед собой.
  2. Поднимите нижнюю ногу вверх и вперед, слегка поворачивая верхнюю часть тела, чтобы дотянуться рукой до ступни.
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите и выполните 2–3 подхода.

24. Crunch

Это классическое движение можно выполнять на полу или на стабилизирующем мяче.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Руки заведите за голову так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Не переплетайте пальцы вместе.
  2. Вытяните локти в стороны, но слегка закруглите внутрь. Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью. Осторожно втяните брюшной пресс внутрь, чтобы напрячь пресс. Свернитесь калачиком и вперед так, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.
  3. Задержитесь на 1-2 счета в верхней части движения, а затем медленно опустите вниз.Сделайте 12-15 повторений.

Примечание: Обратные скручивания (когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела) — еще одно отличное дополнение к вашей тренировочной программе.

25. Лодка

Позы лодки, также известные как полые захваты, — это отличная статическая фиксация, которую вы почувствуете в своей средней части!

  1. Начните с того, что сядьте, согнув колени, ступни ног слегка касаются пола. Включите ядро ​​и медленно откиньтесь назад. Балансируйте на копчике, сохраняя прямую спину.
  2. Вытяните руки прямо перед собой, затем поднимите ноги прямо, чтобы создать V-образную форму туловища и ног. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Последние мысли

Вот и все!

Это ваша основная шпаргалка по тренировкам пресса. Теперь у вас есть достаточно разнообразных упражнений для вашего пресса, чтобы создать идеальный распорядок, который обеспечит вам потрясающий видимый пресс.

Какая из перечисленных тренировок для пресса была вашей любимой? Дайте нам знать в комментариях ниже.

тренировок для пресса для женщин — эта тренировка занимает всего 10 минут, но вы ТАК это почувствуете

Келси Уэллс / SWEAT / Джон Фрэнсис

Если вы здесь, потому что хотите шесть пачек, нам нужно поговорить.

То, как выглядит ваш пресс, почти не имеет ничего общего с тем, насколько они сильны, говорит Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT.

Правда в том, что ты, я, твоя мама, у КАЖДОГО есть пресс! Но сможете ли вы увидеть отдельные «стаи» или даже «трещину на животе» (тьфу, можем ли мы сейчас остановиться на этих странных телесных целях?), Зависит от генетики, — говорит Уэллс.

Но перед тем, как бросить вызов, вы должны знать, что преимущества сильного пресса выходят далеко за рамки внешнего вида. «Укрепление кора может принести значительную пользу для здоровья, в том числе улучшить осанку, равновесие и стабильность, а также помочь защитить нижнюю часть спины». — говорит Уэллс. Итак, да, ваш пресс заслуживает любви, независимо от того, как он выглядит.

В этой удобной для новичков, но сложной тренировке пресса вы укрепите весь свой корпус менее чем за 10 минут. Только не злись, если завтра все будет больно.

Пусть начнется потение!

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Тренировка

    Эта программа состоит из одного суперсета и одного тройного сета. Для суперсета выполните два упражнения один за другим в течение указанного времени, отдыхая после каждого круга. После того, как вы сделаете каждое движение три раза (или три круга), отдохните одну минуту, прежде чем переходить к три-сету.Установите таймер на шесть минут и выполняйте каждое из трех подходов подряд для отмеченных повторений.

    • Суперсет: планка, мертвый жук
    • Три-сет: велосипеды для пресса, удары ногой, наклонный кранч

      Доска

      Шаг 1: Начните с того, что твердо положите предплечья на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.

      Шаг 2: Подтяните брюшной пресс и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша.

      Deadbugs


      Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки прямо перед грудью, ладони смотрят вниз, а колени согнуты на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны земле.

      Шаг 2: Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу. Убедитесь, что ваша рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.

      Шаг 3: Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 30 секунд.

      Ab велосипеды

      Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите обе ноги, голову и плечи над ковриком.

      Шаг 2: Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и подтяните его к груди, поворачивая туловище влево, чтобы подвести правый локоть к колену.Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 20 повторений.

      Метчики носки

      Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите ноги от пола так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов.

      Шаг 2: Вытяните руки, чтобы поднять руки к ступням, медленно поднимая голову, лопатки и туловище с коврика.

      Шаг 3: Опустите туловище, лопатки и голову на коврик и поместите руки за уши, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

      Косой хруст

      Шаг 1: Положите обе руки на коврик на ширине плеч, удерживая обе ступни вместе позади себя, и вес тела будет лежать на подушечках стоп.

      Шаг 2: Сохраняйте прямую спину для стабилизации брюшного пресса, когда вы сгибаете левое колено, чтобы приблизить его к левому локтю.

      Шаг 3: Вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, и немедленно повторите упражнение с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 16 повторений.

      Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по образу жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как женщины могут получить шесть кубиков пресса — тренировки и диета для новичков

      Шесть кубиков пресса больше не «мужская вещь». Они также не ограничиваются спортсменами, танцорами и знаменитостями. Вы тоже можете получить скульптурный пресс. Но получить пакет из шести упаковок может быть непросто, если вы не уверены в диете и тренировках, которым нужно следовать. Чтобы упростить вам задачу, в этой статье представлены лучшие советы о том, как женщинам получить шесть кубиков пресса и поддерживать их.Продолжай читать!

      10 лучших тренировок для женщин, чтобы получить шесть пакетов пресса

      Вы не можете получить шесть пакетов пресса без тренировки мышц пресса. Чтобы нарастить пресс, нужно сбросить жир на животе. Вот 10 способов сделать это:

      1. Сжечь жир с помощью кардио и HIIT

      Если вы хотите накачать пресс с 6 кубиками, вы должны сначала сжечь вялые мышцы. Нет ничего лучше кардио и ВИИТ для сжигания калорий. Три часа кардио и HIIT в неделю могут помочь избавиться от значительного количества жира со всего вашего тела.Вы можете попробовать бегать, подниматься по лестнице, скакать, кататься на велосипеде, заниматься спортом, плавать, использовать тренажеры, HIIT и / или Zumba.

      2. Скручивания

      Скручивания прорабатывают среднюю часть брюшной полости или прямую мышцу живота. Это эффективное упражнение для начала, если вы хотите укрепить мышцы кора.

      Шаги для скручиваний
      1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
      2. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле.
      3. Положите руки по обеим сторонам головы, чтобы выдержать ее вес.
      4. Свернитесь калачиком под углом 30 ° и выдохните.
      5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
      6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

      3. Велосипедные скручивания

      Велосипедные скручивания помогают наращивать пресс, а также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

      Шаги для велосипедных скручиваний
      1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
      2. Положите руки по обеим сторонам головы, чтобы выдержать ее вес.
      3. Свернитесь калачиком под углом 45 °, выдохните и поверните вправо. Поднесите правое колено к груди и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
      4. Поверните верхнюю часть тела влево. Поднесите левое колено к груди и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем.
      5. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

      4. Приседания

      Приседания похожи на скручивания и прорабатывают прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.Это один из лучших способов набрать шесть кубиков пресса для женщин.

      Шаги для приседаний
      1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
      2. Согните колени под углом 90 ° и поставьте ступни на коврик.
      3. Скрестите руки на груди так, чтобы ладони легли на противоположные плечи.
      4. Держите живот в напряжении и, удерживая ступни на земле, поднимите голову, а затем плечи.
      5. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
      6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

      Вариант: Держите ладони на бедрах и руки прямо, затем приседайте. Позвольте ладоням подняться к коленям, когда вы встаете, и скользить вниз, когда вернетесь в исходное положение. Вот еще несколько вариантов приседаний.

      5. Подъем ног лежа

      Подъем ног лежа — это немного сложное упражнение, если у вас избыточный вес в нижней части тела. Это упражнение настоятельно рекомендуется, если вы хотите похудеть в области живота и укрепить пресс.

      Шаги, которые нужно сделать Подъем ног лежа
      1. Лягте на тренировочный коврик, сложив руки по бокам ладонями вниз.
      2. Вытяните пальцы ног и поднимите обе ноги. Остановитесь, когда они окажутся под углом 90 ° к полу.
      3. Медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
      4. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

      6. Скручивания ног вверх

      Это упражнение представляет собой сложную вариацию скручиваний и прорабатывает нижнюю и верхнюю часть пресса.

      Шаги, которые нужно сделать для подъема ног
      1. Лягте на коврик, поднимите ноги под углом 90 ° и вытяните руки над головой.
      2. Согнитесь и попытайтесь коснуться кончиками пальцев коленей или пальцев ног.
      3. Вернитесь вниз и вдохните.
      4. Выдохните и расслабьтесь.
      5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

      7. Планка


      Планка помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Они уменьшают выпуклость живота и воздействуют на прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, руки, плечи, квадрицепсы, мышцы спины и бедер.

      Шаги до планки
      1. Встаньте на колени на коврик для упражнений.
      2. Положите ладони перед собой. Ладони должны лежать на коврике, а руки должны быть прямыми (поза кошки).
      3. Наклонитесь и положите предплечья на коврик.
      4. Вытяните ноги сзади. Держите их прямо и согните пальцы ног.
      5. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд (или больше) и почувствуйте, как горят ваши плечи, корпус и квадрицепсы.
      6. Отпустите и повторите еще 3 раза.

      Вариант: Вы можете выполнить боковую планку, лежа на боку, а затем поднимая тело, поддерживая его предплечьями и ступнями.

      8. Альпинисты

      Упражнение альпиниста имитирует движение при восхождении на гору. Это помогает сжечь жир на животе и укрепить мышцы живота.

      Шаги для альпинистов

      1. Примите позу доски. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья выровнены.
      2. Согните правое колено и прижмите его к груди. Верните правую ногу вниз.
      3. Отставив правую ногу назад, подпрыгните и поднимите левую ногу от пола.
      4. Согните левое колено и прижмите его к груди.
      5. Сделайте это на более высокой скорости, чтобы почувствовать жжение в животе и бедрах.
      6. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

      9. Сгибание пресса в наклоне

      Это удивительное и забавное упражнение для повышения тонуса пресса. Он работает с мышцами нижней части пресса, внутренним и поперечным прессом.

      Шаги, которые нужно сделать сгибание пресса в висе
      1. Возьмитесь за перекладину и позвольте ногам болтаться.Убедитесь, что ваши ноги прямые.
      2. Выдохните, согните ноги в коленях и подтяните ноги к груди.
      3. Вдохните, медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
      4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

      10. Подтягивание руки через скручивание с прямой ногой

      Это упражнение работает на нижний, средний и верхний пресс, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

      Шаги для выполнения тяги рук через скручивания с прямыми ногами
      1. Лягте на коврик для упражнений, вытянув ноги и руки над головой.
      2. Отрывайте ноги от пола под углом 45 °.
      3. Поднимите голову и плечи, поднесите руки к ступням и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 ° к земле.
      4. Медленно отпустите эту позу и приведите руки и ноги в исходное положение.

      Совет: При выполнении этого упражнения вы можете использовать 2-фунтовые гантели. Вы также можете выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.

      Помимо упражнений, вы должны правильно питаться, чтобы набрать 6 кубиков пресса.Вот несколько советов по диете, которым вы должны следовать, чтобы подтянуть пресс.

      Советы по диете и примерная таблица диеты для шести упаковок пресса

      1. Примерная таблица диеты для шести упаковок пресса

      Еда Что есть
      Раннее утро (7:00 — 7) : 45 утра) 1 стакан лимонной воды с медом и корицей
      Завтрак (8:15 — 9:00) Квиноа / овсянка / яйца + 1 хлеб из злаков + 1 стакан молока и 4- 6 миндальных орехов
      Обед (12:30 — 13:00) Салатные лодочки или салат из курицы / овощей
      Вечерний перекус (16:00) Зеленый чай / свежий фруктовый сок + несоленый попкорн
      Ужин (19:00 — 19:30) Прозрачный куриный / грибной суп с большим количеством овощей, богатых клетчаткой /

      отварных черных бобов и бланшированных овощей

      Вот еще несколько советов по диете.

      2. Нагрузка на постный белок

      Белок — это пища для мышц. Употребляйте нежирный белок, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы, потому что во время тренировки происходит сильный износ (1). Включите в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы и соя, чтобы обеспечить вашим мышцам необходимое питание.

      3. Не избегайте здоровых жиров

      Здоровые жиры не заставляют вас набирать вес. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (2).Употребляйте миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, семена льна, семена тыквы, оливковое масло, сыр, темный шоколад и яйца.

      4. Вам нужно диетическое волокно

      Мы часто предполагаем, что нам нужно избегать углеводов, чтобы похудеть. Но это неправда. Вам нужны правильные углеводы. Пищевые волокна — это тип углеводов, которые не усваиваются человеком, но помогают похудеть, сохраняя чувство сытости в течение более длительного времени и предотвращая усвоение жира (3), (4), (5).Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоко, фасоль лима, черную фасоль, инжир, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зеленый горошек, гуаву, персик, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свеклу, киноа и кабачок из желудей.

      5. Выпейте

      Обычно, когда вы испытываете жажду, но не пьете воду, вы можете подумать, что голодны, и набрать калории. Более того, недостаток воды может помешать вашим клеткам выполнять свои функции, что приведет к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота (6).Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день. Вы также можете пить настоянную воду, свежие фруктовые или овощные соки, коктейли, кокосовую воду и пахту.

      6. Без голода

      Если вы думаете, что похудеете, если будете голодать, то ошибаетесь. Отсутствие еды в течение длительного периода может сигнализировать организму о переходе в режим голодания, и он перестанет использовать любые потребляемые калории в качестве полезной энергии. Дополнительные калории будут откладываться в виде жира, что приведет к увеличению веса. Ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и нормальное функционирование клеток.

      7. Ешьте жиросжигатели

      Некоторые продукты не только питают ваше тело, но и помогают сжигать калории. Включите в свой рацион продукты, сжигающие жир, чтобы избавиться от жира. Употребляйте грейпфрут, зеленый чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, черный перец, сельдерей, корицу, йогурт, нежирное молоко, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветную капусту, чеснок и арахисовое масло. Вот список других продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать шесть кубиков пресса.

      Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам получить убойный пресс.Но самое главное — уметь поддерживать потерю веса и свой пресс с шестью кубиками. Вот как вы можете поддерживать свой с трудом заработанный шесть кубиков пресса.

      Изменения в образе жизни, чтобы поддерживать пресс с шестью кубиками

      Изменения в образе жизни помогают вам не только поддерживать пресс с шестью кубиками. Они придают вам внутренний вид. Когда вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вам понравятся положительные изменения, и вы не захотите возвращаться. Вот что вам следует сделать:

      1. Прекратить нажимать кнопку повтора

      Мы все делаем это — продолжайте нажимать кнопку отсрочки, пока не станет слишком поздно даже принимать душ! Но если вы хотите сохранить свой потрясающий пресс, вы должны вытащить себя из постели.Если вы просыпаетесь рано или говорите, по крайней мере, за 2 часа до того, как отправиться в путь, вы можете заняться йогой или тренировкой пресса, приготовить завтрак и обед и не выглядеть так, как будто вы бросились на работу или в школу, не расчесывая волосы.

      2. Снижение стресса

      Стресс вреден во многих отношениях. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вырабатывается гормон кортизол, который увеличивает уровень глюкозы в крови и вызывает усиление голода (7), (8). Это приводит к отложению жира в области живота и, в некоторых случаях, к инсулинорезистентности и диабету (9).Йога, медитация, кардио, силовые тренировки, занятия спортом, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки и даже нанесение макияжа для развлечения могут помочь снизить стресс.

      3. Не пропускайте завтрак

      Если вы пропустите завтрак, вы весь день будете чувствовать голод. Вам необходимо плотно позавтракать, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Включите в свой завтрак клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы получить полноценный и сбалансированный прием пищи перед началом дня.

      4.Избегайте мусора

      Хотите знать, что есть, чтобы получить пакет из шести штук? Избегайте нездоровой пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов, калорий и нулевой питательной ценности — это нездоровая пища. Они ничего не делают, кроме вреда вашему здоровью. Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как картофельные чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, индийские жареные закуски и т. Д. Также избегайте полуночных перекусов.

      5. Еженедельная тренировка

      Тренировка необходима, если вы хотите поддерживать свой пресс. Тренируйтесь не менее 4 часов в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Выполняйте сочетание кардио, силовых и силовых тренировок, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

      6. Построение социальной поддержки

      Социальная поддержка является наиболее важным фактором, когда речь идет о похудании или поддержании его. Общайтесь с людьми, которые похудели или хотят похудеть и серьезно относятся к этому. Вы можете многому у них научиться и сохранять мотивацию.

      7. Поделитесь своими калориями

      У вас может возникнуть тяга к определенному десерту или жареной пище. Что ж, если вы все же решите уступить, поделитесь десертом или жареной пищей с друзьями или супругой, чтобы потреблять меньше калорий.Кроме того, когда вы едите, используйте миски или тарелки меньшего размера, чтобы сообщить своему мозгу, что вы потребляете достаточно еды и больше не нуждаетесь в ней.

      Заключение

      Получение шести кубиков пресса не является невозможным, если вы серьезно к этому относитесь. Сохраняйте концентрацию и придерживайтесь низкокалорийной сбалансированной диеты, регулярно тренируйтесь и поддерживайте хороший образ жизни.

      Ответы экспертов на вопросы читателей

      Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс у женщины?

      Женщинам требуется от шести месяцев до года, чтобы набрать шесть кубиков пресса.Время зависит от вашего текущего веса тела, истории болезни, генетики и соблюдения плана.

      Какие продукты портят пресс?

      Все виды высококалорийной нездоровой пищи могут испортить пресс.

      Как долго нужно держать доску, чтобы живот стал плоским?

      Начните с 30-секундного удержания, а затем увеличивайте до 1–3 минут. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку при выполнении планки, чтобы не повредить поясницу. Кроме того, ешьте правильную пищу, чтобы похудеть.