правила выполнения и противопоказания – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для прокачки ягодиц в тренажерном зале

Количество упражнений и вес утяжелителей нужно определять в зависимости от поставленных целей. Для укрепления и подтягивания ягодичных мышц, избавления от целлюлита нужно брать снаряды массой до 10 кг. Каждое движение следует делать по 15–20 раз в 4–6 сетов. Для значительного увеличения объема ягодиц, улучшения их формы необходимо тренироваться с гантелями либо штангой, массой более 10 кг. Упражнения с большими весами нужно делать по 10–12 раз в каждом из 3–4 подходов.

Взяв в руки гантели, стать прямо, ноги поставить на ширине плечевого пояса. Держа спину ровно, сделать присед до параллели бедер с полом. Колени согнуть под прямым углом, держать их в одной плоскости с пальцами ног. Напрягая большую ягодичную мышцу и квадрицепс, медленно встать. Для усложнения упражнения можно развернуть в стороны носки стоп.

• Гиперэкстензия.

Настроить снаряд так, чтоб верхние валики располагались чуть ниже линии сгиба туловища, а нижние – чуть выше сухожилия. Лечь в тренажер, ноги зафиксировать под валиками, стопы поставить параллельно друг другу. Руки сомкнуть в замок на затылке или скрестить на груди, колени слегка согнуть. Спину держать прямо. Наклониться вниз до прямого угла между верхней частью корпуса и ногами. Снова подняться, зафиксироваться на 1–2 секунды.

• Ягодичный мостик с утяжелением.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах и расставить чуть шире плечевого пояса. В руки взять блин от штанги или гантель, расположить в области паха. Напрягая и сводя ягодичные мышцы, вытолкнуть таз до образования прямой линии от колен до плеч. Зафиксироваться на 2–3 секунды, опуститься вниз.

Стать прямо, стопы поставить на ширине плечевого пояса. Положить на плечи (на верхнюю часть трапециевидной мышцы) штангу либо взять в руки гантели и опустить их вдоль туловища. Напрячь пресс, держать спину ровно. Сделать шаг вперед левой ногой до образования параллели бедра с полом. Перенести вес тела на левую стопу. Колено рабочей ноги согнуть под прямым углом. Оттолкнувшись левой ногой и, помогая удерживать равновесие правой, вернуться в первоначальную позицию. Повторить упражнение на другую ногу.

• Жим ногами в тренажере.

Занять правильную позу в тренажере: ступни поставить на верхнюю часть платформы, расставив чуть шире плечевого пояса, руками взяться за поручни. Поднять платформу вверх, полностью распрямив ноги. Раскрыть страховочный механизм. На вдохе опустить платформу вниз, согнув колени под углом 45 градусов. На выдохе – выжать ее вверх, не доводя 5 см до конечной точки.

• Отведение ног в блочном тренажере.

Стать к тренажеру лицом, установить нужный вес. Зафиксировать стопу в браслете нижнего блока. Ноги поставить вместе, перенести вес тела на свободную ногу, ступню с браслетом немного приподнять.

Взяться за поручни тренажера. Выдохнуть и, за счет напряжения ягодичных мышц, отвести ногу с браслетом назад. В максимальной точке напряжения зафиксироваться на 1–2 секунды, опустить ногу.

Упражнения для девушек в тренажёрном зале в Москве

Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.

Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук. Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.

Тренировка для похудения

Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание. Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше потерянных при занятиях. Начинать стоит с небольшой разминки на кардиотренажёрах, переходя дальше к силовым тренировкам. У женщин наиболее проблемными зонами являются ноги, бёдра и ягодицы, поэтому большинство упражнений направлено на проработку мышц указанных зон. Для похудения важно брать маленький вес при большом количестве повторений. Каждое упражнений нужно делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения:

• Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).

• Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц.

На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.

• Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.

• Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.

• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.

• Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.

• Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс. Без утяжеления должно быть 25-30 повторений, с весом – 10-15.

• Пресс. 3 подхода по 30 скручиваний.

• Гиперэкстензия – упражнение на сгибание и разгибание спины. Задействованы не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.

• Разводка гантелей лёжа или упражнение «бабочка» прорабатывают мышцы груди. 

• Сведение рук в тренажёре имеет аналогичное значение.

• Разгибание рук с верхнего блока помогает проработать трицепсы.

• Сгибание рук с гантелями разрабатывает бицепсы.

Тренировка для увеличения объёмов

В случае астенического телосложения девушкам приходится наращивать мышечную массу. Для этого необходимо усиленное питание и несколько иной подход к тренировкам. Можно выполнять те же упражнения, но с большими весами и малым количеством повторений.

---

Темы статьи:

упражнения для девушек

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: в чем суть?

Многие девушки занимаются спортом для совершенствования своей фигуры. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале придают подтянутый и стройный вид, привлекая взгляды противоположного пола. При этом перед девушками появляется вопрос: как это сделать без увеличения мышечной массы ног. В статье рассмотрим, как добиться максимального результата в кротчайшие сроки.

Общие правила и рекомендации

Чтобы накачать ягодицы, следует соблюдать простые рекомендации, которые помогут накачать попу без травм и с наиболее лучшим эффектом:

• Перед тренировкой требуется легкая разминка, которая снизит риск травмы или растяжения.
• Выполняйте базовые и изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале в сочетании в одной тренировке. Это обеспечивает качественную и рациональную нагрузку на различные группы мышц.
• Не забывайте брать короткий перерыв между тренировками. Иногда достаточно минуты, если требуется, отдыхайте больше.
• Делайте до 4 подходов по 20 повторов в каждом упражнении комплекса для попы в тренажерном зале.
• Если ваша цель – исключительно подтянутые ягодицы, то будет достаточно посещать тренажерный зал пару раз в неделю.
• Для улучшения пластичности и снятия излишней нагрузки после каждого занятия делайте небольшую растяжку.

При противопоказаниях строго запрещается тренироваться, в том числе с ягодичными мышцами. Особенно это опасно при беременности, после операции, серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Дополнительно прочтите статью, рассказывающую, что такое приседания в гаке.

Топ упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Если следовать советам тренера, возможно добиться наилучшего результата через пару неделю. Но необходимо знать, что существует две группы:

• Базовые упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале. Их делают, чтобы нарастить массу мышц. Поэтому помимо попы, качается еще и спина, трицепс, пресс. К ним относятся приседания, выпады и становая тяга.

• Изолирующие – это упражнения, которые направлены исключительно на мышцы ягодиц.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале следующие:

1. Ягодичный мостик со штангой. Выполняется лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях. На уровне таза удерживайте штангу. Поднимите таз вверх, чтобы корпус тела выровнялся с бедрами. В таком положении останьтесь на пару секунд, затем при выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Узкий жим. Для этого упражнения на попу в тренажерном зале девушкам понадобится тренажер с платформой. Поставьте ноги вместе на ней, причем стопы должны быть выше середины платформы. Сожмите колени и опустите ноги, сделав вдох. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
3. Разведение ног. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на его рычаги. Бедра должны быть прижаты к опорам. Разведите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
4. Тяга штанги. Одним из упражнений на верх ягодиц в тренажерном зале является тяга штанги с прямыми ногами. Суть его заключается в том, чтобы наклоняться со штангой, и ноги при этом не должны сгибаться. Поднимите корпус тела, вернув штангу в исходное положение.
5. Гакк-приседания – эффективное упражнение для накачки ягодиц в тренажерном зале. С помощью тренажера приседания выполняется максимально глубокими, что и обеспечивает прокачку. Также можно использовать веса. А для максимальной прокачки ягодиц и внешней стороны бедра советуем технику приседания сумо.

Эти лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале помогут обрести девушкам рельефные формы и упругую попу. Чтобы увеличить эффективность тренировок, не забывайте о том, что нужно регулярно заниматься, а также правильно питаться.

▷ Лучшие упражнения на ноги и ягодицы

7 лучших упражнений для ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно. Вернее, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно!

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы, девушки так или иначе стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности, и рост мышц остановится.

Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц. Многие женщины, у которых эта зона чаще всего бывает проблемной, упорно ищут самые эффективные упражнения для формирования красивых упругих ягодиц и стройных ног.

Вот наша семерка «лучших из лучших». Делайте эти упражнения регулярно (и правильно!) — и уже скоро ваши формы будут привлекать всеобщие восхищенные взгляды. Эти движения помогут вам убрать лишний жир и накачать красивые упругие мышцы в стратегически важных местах. Рассмотрим топ лучших упражнений в порядке возрастания их эффективности.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

1. Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения — наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, вы отлично нагрузите ноги и ягодицы. Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

2. Обратные длинные выпады

Это упражнение — одно из лучших, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

3. Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

4. Болгарские выпады или выпады от скамьи

Болгарские выпады или выпады от скамьи — отдельное упражнение, и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью. В случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, и кресло, и даже диван.

5. Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое. Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что при укреплении этих мышц повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног.

6. Отведение ноги назад, махи

Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Существуют несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры и инвентарь.

7. Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще со времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц, является лучшим изолированным упражнением для ягодиц. При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Автор: Даша АКИНШИНА

Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.

Facebook: Dasha Akinshina

 

девушек, которые подтягиваются — тренировка для больших ягодиц — HeySpotMeGirl.com

Девочки, все мы разные. Некоторые рождаются с завидной добычей, а некоторым из нас не так повезло. Но не переживайте. С правильной тренировкой ягодиц вы можете получить добычу своей мечты.

Если вы хотите чего-то посложнее или собираетесь перейти на следующий уровень, Кардашьян, мы вас поддержим.

В SMG мы использовали свой опыт в фитнесе, чтобы предложить вам упражнения, которые абсолютно необходимы для тренировки больших ягодиц.Просто добавьте их в свой распорядок в тренажерном зале, и вы сразу почувствуете, как растущие мышцы горят.

Главное в этом — не переусердствовать, но не переусердствовать. Регулярно меняйте упражнения и шаблоны повторений / наборов, чтобы избежать ужасного плато. В то же время не сосредотачивайтесь на больших тренировках ягодиц чаще двух раз в неделю. Мы знаем, что вы хотите невероятной трансформации, но, как и любой другой мышце, ей нужно время, чтобы зажить, чтобы вы могли работать усерднее в следующий раз, когда наступит день добычи.

Вы можете добавить в смесь предтренировку, чтобы поддерживать мотивацию.

Тренировка для больших ягодиц — Предварительный просмотр статьи:

• Повторения и подходы
• Тренировка больших ягодиц

Повторения и подходы для больших ягодиц

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете для этих упражнений, зависит от ваших целей. Для размера мышц или гипертрофии мы рекомендуем вам стремиться к 8-12 повторениям в каждом подходе.Вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений, но этот отлично подходит для наращивания силы и выносливости одновременно.

Если вы ищете максимальную силу, оптимально 1-6 повторений с тяжелым весом.

При большой тренировке ягодиц, вероятно, лучшим вариантом будет тренировка на гипертрофию. Это по-прежнему сделает вашу добычу сильнее, но основное внимание будет уделяться наращиванию мускулов для заметно более дерзкой задницы.

Вес должен быть сложным на 12 повторений. Чтобы проверить, что вы набрали правильный вес, выполните 14 повторений в том, что вам сложно.Если вы действительно боретесь с последним повторением, это идеальный вес для ваших 12.

Стремитесь сделать от трех до пяти подходов по 8-12 повторений, в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете. Если в баке осталось немного топлива, купите дополнительный комплект. Если делать пять повторений становится легко, пора поднять вес.

Упражнения для больших ягодиц

Выполните три из следующих упражнений и используйте их для создания суперэффективной тренировки ягодиц. Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, завершите цикл мышечной активации, прежде чем приступить к поднятию тяжестей.Таким образом, ваши ягодицы будут работать на всех цилиндрах, готовые к тяжелой работе.

Приседания на спине

Это как основа тренировки для больших ягодиц. Приседания втягивают почти все мышцы нижней части тела, что идеально подходит, если вы хотите отрастить попку. Добавьте вес с помощью штанги или гантелей, чтобы сделать вашу тренировку еще более сложной.

Наш главный совет — варьируйте ширину стойки, чтобы воздействовать на разные мышцы.Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше внимания будет уделяться квадрицепсам, тогда как если ваши ноги немного шире расставлены, вы почувствуете это сильнее в ягодицах. Так что немного более широкая позиция, вероятно, поможет вам в достижении ваших целей по увеличению добычи.

Если вы не знакомы с приседаниями с отягощением, поработайте над своей формой перед тем, как подойти к перекладине, или вместо этого используйте жим ногами.

Как приседать со штангой:

Перед тем, как прибавить в весе, убедитесь, что ваша техника приседаний идеальна.Начните с того, что ступни должны быть на ширине бедер, а ступни должны быть направлены наружу под углом примерно 40 градусов. Сломайте бедра и начните двигать ими назад и вниз, удерживая вес на пятках. Держите грудь высоко и поддерживайте сильный поясничный изгиб на протяжении всего движения. Это очень важно для девочек — когда вы добавляете веса, вы не хотите, чтобы ваша спина сгибалась, так как это может привести к травме.

Как только вы почувствуете себя комфортно в приседе, встаньте под штангу на стойке так, чтобы она легла вам на плечи.Когда почувствуете, что он в правильном положении, поднимите его и выйдите из стойки, удерживая на месте обеими руками.

Выпады

Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на вашу добычу. Он проникает прямо в подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы дать вам настоящую горелку для тренировки больших ягодиц.

Есть также несколько различных типов выпадов, которые можно использовать, чтобы изменить интенсивность тренировки. Попробуйте это, чтобы ваша задница по-настоящему заработала.Мы начнем с самого простого и перейдем к более сложным вариантам.

Варианты выпадов:

• Стационарный выпад — в положении стоя просто сделайте один большой шаг вперед. Когда вы сгибаете переднюю ногу, колено не должно заходить за пальцы ног. Если это так, сделайте шаг вперед. Опускайтесь, пока задняя нога почти не коснется пола, затем оттолкните переднюю ногу вверх и назад, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе.
• Выпад при ходьбе — Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, как в стационарном варианте.Когда вы собираетесь встать, оттолкнитесь передней ногой вверх и вперед и поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней. Вы должны были сделать шаг вперед.
• Приседания со сплитом — это одна из вариаций выпада с наибольшей степенью фокусировки на ягодицах. Поставьте одну ногу на скамью позади себя и вытяните переднюю ногу так, чтобы вы могли выполнить выпад, не перегибая ногу коленом. Затем опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова оттолкнитесь передней ногой.

Вы можете добавить вес ко всему этому, чтобы усложнить задачу и помочь нарастить мышцы ягодиц.

Тяги бедра

Это одно из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Это требует силы и мощности от ваших ягодиц и подколенных сухожилий, которые нарастают мышцы в тех областях, которые вам нужны больше всего. При правильном выполнении вы также можете нагружать бедра весом для увеличения ягодиц. Форма является ключевым фактором для этой девушки, так что сделайте это, прежде чем начинать добавлять штанги в смесь.

Как поднять бедро:

Начните с подъема бедра, прежде чем переходить к тяге с отягощением.Лягте на пол и двигайте ступнями так, чтобы они оказались на расстоянии примерно 30 см от вашей ягодицы. Протолкните ступни и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой диагональной линией от колен до плеч. Держите пластину над бедрами для дополнительного сопротивления.

Тяга бедра:

Для толчка бедром сядьте перед скамейкой, слегка согнув колени и поставив ноги на пол. Положите плечи на скамью и подтяните бедра к потолку.Стараясь не заходить слишком далеко на скамью плечами, сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ягодицы на землю.

Чтобы прибавить в весе, просто перекатите штангу в складку бедер — оберните штангу спортивным полотенцем или подушкой для штанги, чтобы не было синяков. Затем просто выполните толчок бедрами, удерживая штангу на месте, когда она не стоит на земле.

Становая тяга

Становая тяга — одно из основных упражнений для проработки подколенных сухожилий и ягодиц.Он эффективно прорабатывает огромный спектр мышц, но вы не можете позволить своей форме соскользнуть с этой, иначе вы можете получить травму.

Как делать становую тягу:

Во время движения держите спину ровно, бедра опущены, а пресс согнутым и напряженным для сильного кора. Когда вы впервые отрываете штангу от земли, выпрямите ноги, сохраняя сильную спину, пока штанга не окажется чуть выше колен. Затем во втором толчке вы вытягиваетесь в бедрах, сжимая ягодицы, пока не встанете прямо.Чтобы снова опустить штангу, измените это движение.

Оставайтесь сильными и контролируемыми во время этого движения для безопасной формы и эффективной тренировки. Держите штангу близко к ногам, чтобы держать под контролем и сделать подъем максимально эффективным.

Добавьте эти упражнения в свой день для ног, чтобы создать комплексную тренировку для наращивания мышц больших ягодиц. Работайте с ними с оптимальным количеством повторений и устанавливайте схемы с тяжелыми весами, чтобы начать наращивать мышцы и сделать ягодицы более персиковыми и округлыми.

Тренировка для больших ягодиц

Попробуйте эту полную тренировку для больших ягодиц и наблюдайте, как ваше тело развивает следующий уровень размера и формы.

Начните с активации ягодичных мышц с помощью лент сопротивления .

• Приседания 4 x 8
• 3 х 12 тазобедренных суставов
• Приседания 3 x 8 (эл)
• становая тяга 3 x 6
• Выпад в обратном направлении с отягощением 3 x 10 (эл)

После того, как вы закончите эти тренировки, вы начнете наращивать серьезные мышцы ягодиц, идеально подходящих для этой большой и круглой попки.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Читайте больше наших статей на SMG:

Или ознакомьтесь с нашими лучшими предтренировочными тренировками, чтобы пройти эти тренировки в спортзале!

7 упражнений на поясницу, удобные для ягодиц | Girls Gone Strong

Независимо от того, является ли ваша цель тренировки повышением производительности, сжиганием жира или просто хорошим самочувствием, сохраняя при этом образ жизни без травм, есть одна концепция, с которой почти все согласны эксперты.Чтобы достичь наилучшего результата, вам нужно будет работать с ягодицами разумно запрограммированным и стратегически выполненным образом.

«Хорошо продуманная» программа для ягодиц (каламбур определенно подразумевается под ) учитывает как структуру, так и функцию пояснично-тазобедренного комплекса.

Ягодичные мышцы (минимальная, большая и средняя ягодичные мышцы) отвечают за множественные движения в бедре, в первую очередь за разгибание бедра, но также за отведение, внешнее вращение и стабилизацию всей задней цепи.Поскольку они действуют синергетически с ядром и мышцами верхних и нижних конечностей, ягодичные мышцы часто являются краеугольным камнем большинства сложных моделей движений.

Избегайте этого заблуждения

Распространенное заблуждение состоит в том, что если во время упражнения для ягодиц или ног ощущается «обострение» (усиление жжения или мышечного утомления) в нижней части спины, это является признаком «слабости» спины. Чаще всего причиной проблемы является не слабость, а результат либо неэффективной активации ягодичных мышц, неправильного выполнения схемы движений, либо, в худшем случае, наличия какой-либо другой патологии.

Кузов исключительно производительный. Когда мы не можем работать с ягодицами так хорошо, как хотелось бы, тело «украдет» работу ближайшей доступной группы мышц. Распространенными виновниками в этом случае обычно являются подколенные сухожилия или мышцы нижней части спины, что дает нам часто неправильно понимаемый «обострение».

Что это такое

Соответствующая и передаваемая сила вместе с правильной функцией ягодиц играет ключевую роль в успехе вашей общей тренировочной программы, а также в долгосрочном здоровье вашего позвоночника.

ОК! Так что нам просто нужно заглянуть в спортзал и начать тренировку ягодиц, верно?

Не так быстро!

В то время как традиционные упражнения с преобладанием ягодичных мышц, такие как становая тяга и приседания, являются упражнениями с превосходной нагрузкой на ягодицы, достаточная активация и задействование этих мышечных волокон не является автоматическим или гарантированным для всех. Часто требуется дополнительное вмешательство, чтобы ягодицы и мозг «разговаривали друг с другом».

Факторы, препятствующие активации ягодичных мышц

• Сидят весь день
• Наличие острой боли или травмы поясницы или нижней конечности в анамнезе
• Отсутствие общей кинестетической осведомленности о том, как безопасно и эффективно контролировать желаемый образ движения

Если вы попадаете в любую из вышеперечисленных категорий, вам, скорее всего, потребуется некоторое время во время динамической разминки, занимаясь активацией и интеграцией ягодиц, чтобы быть готовыми к выполнению наиболее оптимальным и безболезненным образом.
Как гласит старая пословица: «Невозможно построить задницу своей мечты, сидя на ней». Или подождите, может это просто мем, который витает в воздухе. В любом случае, совет здравый, и я его поддерживаю.

Обещание

Стратегическая активация тыла снизит вероятность компенсации со стороны нижней части спины или подколенных сухожилий. Это также укрепит безопасные и эффективные модели движений и увеличит вероятность достижения и поддержания здоровой поясницы.

Наконец, большая отдача, которую вы так долго ждали: вся эта работа приведет к способности поднимать все более тяжелые (и безболезненные) нагрузки, что приведет к повышению общей производительности и, следовательно, к лучшим результатам. Это беспроигрышный вариант!

Небольшой отказ от ответственности: Хотя упражнения, которые я собираюсь представить, разработаны так, чтобы быть удобными для поясницы, в зависимости от их порядка и выполнения, пожалуйста, всегда прислушивайтесь к своему телу. Все мы приходим к столу с уникальной анатомией, способностями и историей.

На самом деле, когда дело доходит до тренировки ягодиц, не существует «единственного лучшего» упражнения; так что не верьте шумихе!

Как показывает опыт, если упражнение, которое вы выполняете, активизирует вашу нижнюю часть спины, даже после выполнения всех указаний и скрупулезной корректировки вашей формы, неплохо было бы уменьшить это движение, попробовать другое упражнение или поискать то, что вам нужно. помощь знающего профи.

Никогда не проходите через боль в пояснице. Жизнь слишком коротка, а тебе нужно много тренироваться!

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте перейдем к хорошему.

7 лучших упражнений на ягодичные мышцы для нижней части спины

Подойдите к этой двухступенчатой ​​системе. Начните с подготовки и активации, за которыми следует интеграция и укрепление.

Шаг I: Подготовка и активация

Цели упражнений на этом этапе — наполнить ткани кровью, усилить нервно-мышечную связь (усиление нервных сигналов), динамически подготовить и усовершенствовать правильные модели движений, а также научиться сознательно задействовать ягодицы «по команде».”

Добавьте следующие три упражнения к своей динамической разминке. Достаточно двух-трех комплектов каждого. Делайте интервалы повторений относительно низкими, от четырех до десяти, или до тех пор, пока вы не почувствуете разумное количество «жжения» или не почувствуете осознанность мышц.

1. Стойка на одной ноге + динамический жим гири

Это упражнение на динамическую стабилизацию — отличное место для начала серии упражнений на активацию ягодиц, поскольку оно обеспечивает немедленную обратную связь посредством постоянного изометрического удержания ягодичного комплекса.

Цель этого упражнения — удерживать равновесие на одной ноге, сохраняя при этом ровный таз и избегая чрезмерной пронации стопы (когда ступня перекатывается внутрь, сводя свод стопы к плоскости) или вальгусного коллапса коллапса (когда колено прогибается внутрь). Динамическое действие с гирей изменяет входную мощность в систему, усиливая стабилизацию, чтобы не допустить потери туловища и нижних конечностей выравнивания положения на одной ноге.
Ключевые тренерские позиции:

• Выполняйте упражнения босиком, чтобы ускорить пробуждение нервной системы и активацию всей кинетической цепи.
• Стойка на одной ноге: слегка согнутые в коленях, бедра слегка согнуты, таз и поясничный отдел позвоночника нейтральны, грудная клетка наклонена к тазу.
• На протяжении всего упражнения задействуйте ягодицы.
• Жим гирю по четырем различным схемам: прямо от груди, по диагонали вверх вправо, по диагонали вверх влево и над головой. Меняйте порядок в процессе.

Прогресс: добавление мини-ленты чуть выше колен

• Сохранять ту же форму, что и выше
• Добавленная повязка дополнительно активирует стабилизацию бедра за счет приложения силы сопротивления к внешнему вращению и отведению бедра.

2. 3-х сторонние ягодичные метчики Miniband

В этом упражнении основное внимание уделяется стоячей ноге. Отводы в сторону с противоположной ногой вносят разнонаправленные динамические возмущения в систему, которые заставляют ядро ​​и стоящее бедро стабилизироваться против различных движений. По мере нарастания напряжения происходит интенсивная активация ягодичных мышц, эффективно подготавливая корпус и нижние конечности к предстоящей тренировке.

Ключевые тренерские позиции:

• Сначала загрузите ягодичные мышцы, опустившись в полусидячее положение — с опорой на бедро, корпус слегка наклонен вперед.
• Сохраняйте центр масс над неподвижной ногой на протяжении всего упражнения.
• Контралатеральной стопой нанесите удары вбок, по диагонали, прямо сзади, сзади и поперек тела.
• Давление на выпуске должно быть очень небольшим; Представьте, что вы нажимаете на очень тонкий лед
• Расстояние, на которое вы нажимаете, определяется вашей способностью сохранять ровную и устойчивую форму. Помните, вы должны заработать , чтобы развиваться!
• Поддерживайте ровный таз и центральное положение туловища при каждом нажатии.
• Избегайте наклонов туловища, вальгусного коллапса и чрезмерной пронации.

A Прогрессия в этом упражнении (не показано в видео): добавьте присед на одной ноге

• Вместо того, чтобы стоячая нога просто оставалась фиксированной с одним градусом сгибания бедра, если применимо, подумайте о добавлении приседания на одной ноге к шагу-аут.
• Когда контралатеральная ступня отталкивается, стоящая нога опускается в присед.
• По мере того, как ступня возвращается внутрь, концентрически возвращайтесь из приседа.
• Все предыдущие подсказки по форме и выравниванию применимы к этой прогрессии.

3. Мост из лягушачьей ноги

С этим вариантом ягодичного мостика вы получаете преимущество разгибания бедер, а также отведение с сопротивлением и внешнее вращение благодаря мини-бандажу и широкому отведенному положению бедер.

• Подтяните сердечник, опуская грудную клетку вниз по направлению к тазу, слегка подтягивая таз к ребрам.
• На сильном выдохе сократите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли и приблизить их к конечному разгибанию.
• Стабильность в поясничном отделе позвоночника и тазу должна быть сохранена на всем протяжении, чтобы избежать распространения через поясничный отдел позвоночника, а не только через бедро
• Пауза вверху для изометрического удержания в течение двух секунд перед тем, как снова спуститься на землю
• Если вам изначально сложно получить доступ к ягодицам, я рекомендую проводить больше времени в изо-удержании в верхней части движения.Это часто помогает понять, как должно ощущаться сокращение.

Шаг II: интеграция и сила

После того, как вы в достаточной степени активировали ягодичный комплекс в нескольких плоскостях, вы теперь готовы пожинать плоды следующих укрепляющих упражнений в удобной для позвоночника манере!

Следующие четыре упражнения представляют собой глобальные модели движений и комплексные упражнения, которые, как традиционно известно, обеспечивают большую силу, метаболическую подготовку и функционально переносимые результаты!

Выбирайте подходы и диапазоны повторений в соответствии с вашими личными целями.

1. Выпад с наклоном вперед

Ключевые тренерские позиции:

• На протяжении этого упражнения создавайте и поддерживайте жесткость туловища при высоком напряжении, укрепляя сердечник и выравнивая «подвернутую» грудную клетку над нейтральным тазом.
• Нагрузите ягодицы, поворачиваясь от бедра и наклоняя туловище вперед примерно на 15-20 градусов.
• При падении в выпад остановитесь на глубине, которая позволяет вам контролировать и поддерживать нейтральное положение туловища.
• Сделайте паузу не менее двух секунд в полностью загруженном эксцентриковом положении, прежде чем вернуться к старту.
• Избегайте сегментарных движений туловища или округления верхней части спины на протяжении концентрической фазы. Это часто приводит к срыву нижней части спины.

2. Обратный выпад с возвышением

Ключевые тренерские позиции:

• Перед тем, как сделать шаг назад, начните с напряженного и стабилизированного бедра, приняв стойку на одной ноге.
• Опускайтесь в выпад, сохраняя упор на эксцентрическое опускание передней ноги.
• Избегайте вальгусного или варусного (внутрь или наружу) коллапса коллапса.
• Поставьте заднюю ногу и сделайте паузу на две секунды, чтобы воцарилась магия стабильности, гибкости и изометрического усиления этой позиции!
• Попытка подъехать к вершине ступеньки в стойку на одной ноге

3. Становая тяга на одной ноге с боковой нагрузкой

Вместо того, чтобы нагружать становую тягу вперед гантелями, штангами или гирями, расположите направление тяги сопротивления сбоку, используя трос или бандаж.Боковая нагрузка в этом одностороннем шарнирном узле требует, чтобы мускулатура верхней части тела, кора и бедра работали синергетически, чтобы обеспечить антиротационный контроль в бедре, при выполнении становой тяги в сагиттальной плоскости.

Ключевые тренерские позиции:

• Перед тем, как откинуться назад, начните с напряженного и стабилизированного бедра, приняв положение стойки на одной ноге.
• Держите ручку на животе.
• Контроль чрезмерной пронации стопы, «раскручивания» туловища и вальгусного коллапса колена
• На полпути через набор поверните лицо в противоположном направлении, чтобы изменить направление, с которого исходит сила.

4. Комбинация приседаний с мини-лентой и боковых выпадов

Когда вы путешествуете по двум различным плоскостям движения с приседанием и боковым выпадом, добавление мини-повязки дает дополнительное преимущество в виде повышенной активации внешнего вращения и отведения бедра.

Ключевые тренерские позиции:

• Во время приседания не позволяйте бандажу втягивать колени в вальгусное положение.
• Сохраняйте нейтральное положение таза и поясничного отдела позвоночника на всем протяжении.
• Пауза для сброса формы при переходе от одного упражнения к другому.

8 упражнений по формированию ягодиц для ленивых девушек, которые вам нужно попробовать

Всем хочется поскорее набрать форму, особенно летом. В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы похудеть и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек нравится лепить идеальные ягодицы, чтобы они чувствовали себя уверенно. И, возможно, в последнее время у вас нет мотивации заниматься спортом. Слишком ленив, чтобы растянуться, и ты даже ненавидишь ходить в спортзал.Что ж, когда-то я был виноват в этом, и тренировки — не мое любимое времяпрепровождение.

К счастью, есть много простых и простых тренировок, чтобы придать форму ягодицам. Я знаю, что у большинства из вас нет времени на тренировки или даже у вас просто ленивый день, эти упражнения по формированию ягодиц помогут достичь вашей цели в фитнесе. Так что ознакомьтесь с этими советами и планируйте делать это каждый день. В конце концов вы увидите, что ваши ботинки работают и готовы к летней погоде. Дайте мне знать, что вы думаете.

Pin for Later! (Или поделитесь с другом, которому это понравится)

---

Здесь вы можете узнать, как я заработал более 10 тысяч долларов в прошлом месяце!

Получено в Super Sister Fitness

Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что в ней не требуется никакого оборудования — а значит, никаких оправданий! Повторите эти движения 2–3 раза и убедитесь, что зад работает.

Найдено из GymRa

Нет причин отказываться от этого 5-минутного тоника для ягодиц. Найдите время и попробуйте эти суперэффективные приемы.

Найдено из Live Fit Girls

Эта быстрая тренировка ягодиц полностью соответствует своему названию. Разнообразные движения, которые длятся всего 10 минут, помогут достичь вашей цели. Включите это в свой еженедельный распорядок, и вы будете удивлены своими результатами.

Найдено у Кристины Карлайл

Вот отличный набор упражнений, который можно выполнять даже при просмотре Netflix.Это очень простое руководство, которое можно делать каждый день или через день, скоро вы увидите результаты.

Получено из лаборатории тренировок

Приготовьте шорты и бикини, потому что это упражнение полностью рассчитано на вашу ягодицу! Летом там всегда приятно быть в хорошей форме.

Найдено из шпибельта

Да, вы можете тренировать мышцы кора и ягодиц всего за 20 минут. Одно убийственное движение кора и эффективная тренировка ягодиц за одно упражнение.Беспроигрышный вариант!

Найдено из Live Fit Girls

Это отличный способ одновременно заниматься кардио и тонизировать ягодицы! В качестве дополнительного бонуса вам даже не нужно стоять, чтобы выполнять эту тренировку. Легко-просто, верно!

Найдено из Fitwirr

Если вы хотите что-то не слишком популярное, то при выполнении этой тренировки прикрепите к ногам мини-повязку. Мини-ленты отлично подходят для добавления сопротивления, чтобы помочь вам больше работать.Помните, нет боли — нет выгоды.

---

И это все, что нужно для сегодняшней сводки по тренировкам ягодиц для ленивых девушек! На самом деле вы можете выполнять эти отличные тренировки, не выходя из собственной гостиной и затратив очень мало времени.

8 упражнений по формированию ягодиц для ленивых девушек, которые вам нужно попробовать, последнее изменение: 18 августа 2018 г., автор: Silas & Grace

Создайте лучшие тренировки ягодиц с помощью этих упражнений для ягодиц

Тренировки для ягодиц могут сделать вашу ягодицу больше, если вы включите правильные упражнения в свой распорядок дня.

Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Укрепление нижней части тела может на 100 процентов дать вам большую попу (и более круглую). Но стратегические тренировки ягодиц дополняют большие упражнения, такие как приседания и становая тяга. Это означает, что укрепление ягодиц может резко увеличить ваши результаты в тренажерном зале — и в то же время, что, возможно, наиболее важно, значительно улучшить вашу форму.

Почему упражнения для ягодиц так важны

Ваша ягодица состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы.В совокупности ваши ягодицы играют важную роль в общей стабилизации вашего тела, говорит LIVESTRONG.com Николас Риццо, биолог упражнений и директор по фитнес-исследованиям в RunRepeat. Когда ваши ягодицы слабы, ваше тело вынуждено распределять нагрузку, которая должна лежать на ягодицах, на другие части тела.

Это может «привести к значительному ухудшению вашей осанки из-за того, что заставляет другие части вашего тела чрезмерную компенсацию», — говорит Риццо. Один из распространенных примеров: хронический наклон кпереди, при котором таз человека наклонен вниз, что создает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Со временем это может навредить. «Когда другие мышцы вынуждены чрезмерно компенсировать ваши ягодичные мышцы, это увеличивает вероятность травм таких областей, как нижняя часть спины, пах, подколенные сухожилия и даже колени», — говорит Риццо.

Более сильные мышцы ягодиц также означают больший прогресс в достижении ваших целей в фитнесе. «Укрепление ягодиц поможет вам развить взрывную силу, которая выражается в вашей общей силе, физической форме, скорости и ловкости, вертикальном прыжке и том, насколько быстро вы можете двигаться или менять направление», — говорит Риццо.

6 лучших упражнений для ягодиц и способы их выполнения

Для сильных ягодиц, которые вам нужны, попробуйте эти шесть упражнений для ягодиц во время следующего занятия в тренажерном зале для нижней части тела.

Движение 1: Тяга бедра со штангой

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

«Толчки бедрами — феноменальный способ развить размер, общую силу и взрывную мощь ваших ягодиц», — говорит Риццо. Толчки бедрами с собственным весом очень эффективны, но вы можете добиться стабильного прогресса, добавив штангу, которая «увеличивает вес плюс уровень нестабильности, что сделает движение более интенсивным и полезным», — говорит он.

1. Установите прочный ящик или скамейку, чтобы они не двигались, когда вы опираетесь на них спиной.
2. Нагрузите штангу весовыми плитами. Выберите вес, который будет сложным, но не нарушит вашу форму.
3. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью или ящик. Поднимите штангу к бедрам.
4. Согнув колени и поставив ступни на землю вплотную к ягодицам, поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и удерживая мышцы кора в напряжении, пока бедра не станут параллельны земле.
5. Опуститесь обратно, пока не сядете на пол, и повторите.

Наконечник

Убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником. Если выбранный вами вес окажется слишком тяжелым, вы можете натянуть шею.

Движение 2: Выпад при ходьбе

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Выпады при ходьбе — это не только отличное упражнение для ягодиц, но и отличное кондиционирующее упражнение для всей нижней части тела.Вы можете выполнять выпады при ходьбе с весом своего тела или с гантелями, гирями или штангой. (Вы будете двигаться вперед, а не оставаться на одном месте, как показано выше.)

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. С контролем сделайте шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваша ступня полностью стоит на земле. Опускайтесь на ступеньку так, чтобы левое колено зависло над землей.
3. Используйте ноги и ягодицы, чтобы оттолкнуться от нижней части выпада, при этом левая ступня соприкоснется с правой.
4. Повторите, на этот раз сделав шаг вперед левой ногой.

Наконечник

Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, плечи над бедрами и туловище на протяжении всего движения.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Это упражнение научит вас использовать ягодичные мышцы вместо того, чтобы компенсировать это с помощью нижней части спины.

1. Лягте животом на пол, руки над головой, ноги прямые.
2. Одновременно оторвите от пола ноги, руки и грудь. С полом должны соприкасаться только живот и бедра.
3. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, прежде чем опускаться обратно на пол. Повторить.

Движение 4: Боковой ход по полосе

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Боковые движения бросают вызов вашим отводящим мышцам бедра, которые включают в себя все мышцы бедра, отвечающие за отведение ноги от средней линии тела, а также среднюю ягодичную мышцу (сторона ягодиц).

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а мини-эспандерную ленту обмотайте петлей чуть выше лодыжек.
2. Шагните правой ногой вправо, затем следуйте за ней левой ногой, всегда сохраняя натяжение ленты.
3. Продолжайте перемещаться в сторону в течение 10 шагов, затем повторите в другом направлении.

Движение 5: Удар осла

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Как только вы освоите это «простое, но эффективное» упражнение для ягодиц с собственным весом, вы можете испытать себя, добавив эспандер, — говорит Риццо.«Это укрепит ваши ягодицы и сгибатели бедра, а также задействует ваш корпус в упражнении».

1. Старт на четвереньках из положения стола.
2. Используя ягодицы, поднимите правую пятку к потолку. Держите колено согнутым и не выгибайте спину.
3. Медленно опустите правое колено обратно на пол и повторите с левой стороны.

Наконечник

Чтобы усложнить задачу, возьмитесь за ручки эспандера, который обвивает петлю вокруг ступни рабочей ноги.

Move 6: мост на одной ноге

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Упражнения «мост» в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы, но показанный выше вариант базового моста на одной ноге также в большей степени задействует мышцы-стабилизаторы и корпус, — говорит Риццо, что делает это упражнение идеальным для наращивания ягодичных мышц во всех направлениях.

1. Лягте на спину, выпрямите левую ногу и согните правую ногу, поставив правую ступню на пол.
2. Поднимите бедра вверх, используя только правую ногу, и сильно сожмите их сверху, прежде чем снова опуститься вниз.
3. Поменяйте стороны и повторите.

Подробнее: Устали от приседаний? Попробуйте эти 7 упражнений для нижней части тела вместо

Шесть вышеперечисленных упражнений можно объединить в разносторонний (полностью продуманный каламбур) день для ягодиц и ног в тренажерном зале. Вот как это сделать.

Суперсет 1: Тяга бедра со штангой и Супермен

1. Выполнить 10 толчков штанги бедрами
2. Немедленно следуйте с 10 суперменами.
3. Отдых в течение одной минуты.
4. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

Суперсет 2: выпады с ходьбой и ослиные удары

1. Выполните 20 выпадов с ходьбой (по 10 на каждую ногу).
2. Немедленно выполните 20 ударов ослиными ногами (по 10 на каждую ногу).
3. Отдых в течение одной минуты.
4. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

Суперсет 3: поперечный мостик с полосами и мосты на одной ноге

1. Сделайте 20 боковых шагов с полосами (по 10 в каждом направлении), а затем отдохните 30 секунд.
2. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.
3. Удерживайте мост на одной ноге 30 секунд на каждой ноге, затем отдохните 30 секунд.
4. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

Больше тренировок для ягодиц, которые мы любим

7 упражнений для ягодиц, которые действительно работают

Когда вы исчерпали все фитнес-классы в стране и плато реально, последний рубеж в поисках перемен обещает результаты следующего уровня — New York City’s Bodies by P.Основанная бывшим спортсменом (и выпускником ModelFit) Стивеном Пастерино, сверхточная тренировка предназначена для тонирования мышц, которыми пренебрегают другие методы.

«Многие мои девушки из опыта пилатеса, и они настолько доминируют на квадроциклах», — говорит Пастерино, который создал культ моделей Victoria’s Secret (и точеных преданных, которые выглядят как модели). «Люди, как правило, используют свои колени, пульс или бегают очень быстро, что не позволяет упражнению работать в полную силу и глубоко проникать в ягодицы, чтобы помочь сформировать их», — объясняет он.Хотя его медленные движения с малой отдачей не оставят вас мокрым от пота, вы, , почувствуете боль на следующий день. И уже через несколько недель тренировок все начинает подниматься и становиться на свои места.

Не можете посетить органы по P IRL? Пастерино разработал идеальную тренировку по подтяжке ягодиц, чтобы попробовать себя дома. Все, что вам понадобится для начала, — это слайдер и TheraBand. Проверить это.

Bend N ‘Glide

Тайлер Джо

1.Начните в сидячем положении с ровными коленями и расставленными ступнями. Поставьте ступню планера на одну треть от выхода.

2. Стабилизируйтесь, используя стоячий приклад, и протолкните назад через боковой приклад планера.

3. Когда ступня планера достигнет конечного диапазона движения, задействуйте и сожмите приклад, полностью выпрямив ногу.

4. Медленно оттяните вытянутую ногу назад на две трети, одновременно сжимая и сжимая ягодицу стоящей ноги.

5. Закончите движение небольшим 2-дюймовым приседанием.

Плоскогубцы Glide

Тайлер Джо

1. Начните с того, что оттолкните ягодицу стоячей ноги, чтобы открыть бедро той же стороны. Раскройте движение от колена ступни планера.

2. Отъезжая от стоящей ноги, вытяните ступню планера назад под углом 180 градусов, ступни перпендикулярны.

3. Используйте стоячую ногу, чтобы втянуть противоположную ступню обратно, медленно втягивая ее внутрь.

4. Закончите, подтянув и втянув колено назад, в конце приседая.

Постоянный поворот

Тайлер Джо

1. Начните с вытянутой ноги планера и задействованной ягодицей. Держите заднюю пятку вверх, чтобы активировать ягодицы на протяжении всего упражнения.

2. Оттолкнитесь от пятки стоячей ноги и откройте бедро стоячей ноги. Это повернет ваш таз из положения лицом вперед в положение лицом на 90 градусов.

3. Вернитесь в исходное положение. Сожмите прикладом ноги планера и удерживайте в течение одной секунды, прежде чем повторить.

Выпад для скольжения

1. Начиная с конечного положения вашего скручивания стоя, удерживайте заднюю часть ноги планера включенной и начинайте отталкиваться от приклада стоячей ноги.

2. Отведите ступню планера назад на 4-5 дюймов, пока не почувствуете, что приклад планера полностью вошел в зацепление.

3. Достигнув конечного диапазона, сожмите ягодицы и начните возвращать ступню на 4-5 дюймов, используя ягодицу стоячей ноги.

Диагональное скольжение

Тайлер Джо

1.Начните в сидячем положении, выровняв колени, но ступня-планер отведена на одну треть позади стоящей ноги.

2. Проведите ступней планера назад, минуя стоящую ногу, при этом ступня ползунка должна быть заострена, и только пальцы ног касаются ползунка. В конце движения сожмите ягодицы вместе.

3. Вытяните ступню с противоположной стороны приклада обратно в исходное положение.

4. Начните толкать опорную лапку под задним диагональным углом с направленным положением лапки.

5. Используйте приклад с противоположной стороны, чтобы затем перетащить эту ступню в исходное положение.

6. Повторяйте, меняя углы каждый второй повтор.

Бандажный подъемник для ног

Тайлер Джо

1. Начните с одного предплечья к полу, а противоположные ноги на дюйм ниже уровня ягодиц. Колено должно быть расположено под углом 90 градусов.

2. Двигаясь от колена, прикладом поднимите поднятую ногу на 2-3 дюйма к потолку и удерживайте в течение 5 секунд.

3. Когда нога поднимается к потолку, обязательно втягивайте живот одновременно, чтобы активировать нижнюю часть живота, что поможет защитить нижнюю часть спины.

4. Опустите стопу на 3-4 дюйма вниз, удерживая колено под углом 90 градусов.

5. Повторить 8-10 раз.

Пинки с полосой

Тайлер Джо

1. Начните с обоих предплечий, поднимите одну ногу и толкните ее наполовину к стене позади себя.

2. Отодвиньте бедро с противоположной стороны на дюйм назад, чтобы активировать приклад.

3. Отведите ногу от ягодиц, пока она полностью не выпрямится.

4. Включите ягодицы и убедитесь, что ваша ступня на 2-3 дюйма выше ягодиц в конце диапазона движения.

5. Медленно введите ступню, наполовину к бедру, затем повторите и нажмите.

Купите образ: леггинсы Zig Zag за 110 долларов США, бюстгальтер Crossover за 110 долларов США доступны в AsteriaActive.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 уроков от девочек

Как они их построили?

Instagram стал собственным маленьким микромиром. Внутри него растет сообщество полураздетых, известных в Инстаграм ягодицах.Вы, наверное, знаете тип. Но, несмотря на насмешки, которые они получают из-за постоянного излияния фотографий ягодиц, они на самом деле кое-что знают о гипертрофии. И среднему лифтеру будет полезно следовать за ним.

Видите ли, женщинам в социальных сетях, которые стали хорошо известны своим развитием ягодичных мышц, пришлось потрудиться для этого. На самом деле ягодицы состоят из мышц. Если эти дамы могут превратиться из безумных членов команды в буквально прославленные в Инстаграмме своими ягодицами, то чем они занимаются, чего не делают другие?

Чтобы получить ответы, я исследовал.Я поспрашивал и провел небольшое исследование. Вот как они наращивают ягодицы, и что нам следует учитывать, если мы хотим сделать то же самое … с ЛЮБОЙ группой мышц.

1 — Баланс для них не важен

Баланс обычно хороший. Нам говорят, что нам нужен баланс между работой и личной жизнью, сбалансированный бюджет и сбалансированная социальная жизнь. Но когда дело доходит до тренировки отстающих групп мышц, баланс — отстой.

Ягодичные девушки не тренируют ягодичные мышцы раз в неделю. Они тренируют ягодицы несколько раз в неделю. Они тренируют ягодицы в спортзале, на работе, дома, в продуктовом магазине, на заправке, на завтраке, на позднем завтраке, на обеде, после обеда, в кабинете врача, во время исповеди, в душе, во время выполнения упражнений. стирка, перед сном и пока они спят.

Девушки с ягодичными мышцами берут с собой ленточки в отпуск и начинают утро с работы с ягодицами. Правдивая история. Для них это так важно.

Многократная победительница конкурса «Мисс Вселенная» однажды сказала, что она будет делать несколько сотен прямых откатов с утяжелителями на лодыжках каждую ночь, в сочетании со всеми остальными ее упражнениями на ягодицы в течение недели. У нее были потрясающие ягодицы.

Bros часто говорят, что хотят тренировать группу мышц, а затем делают несколько дополнительных подходов для этой группы один раз в неделю и считают, что этого достаточно.Или, может быть, у них есть один день, посвященный работе над этими мускулами, и они верят, что «объем важнее всего». Девочки Glute будут смеяться над вами за это. Ваши усилия станут предметом их шуток. Если вы действительно хотите воспитать отстающую группу мышц, дайте ей повод для роста и почаще объясните ему эту причину.

Помните, тело приспосабливается. Он не знает, находитесь ли вы в тренажерном зале, пытаясь стать сексуальным на пляже, или занимаетесь физическим трудом. Он просто реагирует и адаптируется к тому уровню работы, который ему предстоит выполнять.Если объем работы — это то, с чем он в настоящее время способен справиться, то зачем ему расти? Не будет.

Если у вас спагетти-руки, вы действительно думаете, что выполнение нескольких подходов сгибаний и разгибаний на одной руке один раз в неделю поможет вам их улучшить? Девушка с ягодичными мышцами не ходит в тренажерный зал и не делает два подхода тазобедренных движений раз в неделю с уверенностью, что она накапливает больше мусора в туловище.

Сколько раз в неделю девушки с ягодичными мышцами тренируют ягодицы и сколько работы они прикладывают на каждой из этих тренировок? Как минимум две тренировки в неделю посвящены большому объему работы ягодиц.Это минимум для всех. Но три раза в неделю было обычным делом.

2 — Они стратегически используют «другие» дни обучения

Итак, два раза в неделю они проводят тренировки с большим объемом для доминирования ягодичных мышц.

В остальные дни недели они выполняют вспомогательные упражнения с повязками или систематически работают с низкой интенсивностью.

Вот интересный момент о «других днях», когда использовались более низкие интенсивности с меньшими объемами: эти занятия, вероятно, являются восстанавливающими для восстановления мышц.Если вы когда-либо болели после подъема, а на следующий день пошли в спортзал и снова сделали это движение, вы бы знали, что болезненность мышц имеет тенденцию исчезать быстрее.

Попадание крови и питательных веществ в поврежденную мышцу ускоряет процесс восстановления. В то время как девушки с ягодичными мышцами, вероятно, выполняют дополнительную работу только ради нее, более легкая и менее интенсивная работа также помогает восстановлению.

Если вы действительно хотите развить отстающую группу мышц, тренируйте ее как можно раньше и чаще. Это означает, что минимум два раза в неделю, но недели с еще более высокой частотой должны быть обычным явлением.

3 — Они экономно используют тяжелые основы

Мало что заставляет меня закатить глаза сильнее, чем вся мантра «приседать на корточки». Когда я спросил, ни одна женщина, затронувшая эту тему, не ответила, что «приседания» являются ключевым фактором развития их ягодичных мышц. Не один.

Есть. Я надеюсь, что это может умереть в масляном пожаре вместе с мемами «она приседает».

Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, у меня было много (буквально) ботинок для приседаний. Но хотите верьте, хотите нет, соревнования по пауэрлифтингу не полны людей с впечатляющим развитием ягодичных мышц.По большей части соревнования по пауэрлифтингу полны людей, которые определили такие приставки прилагательных, как «лопата» и «блин» перед словом «задница».

Если тяжелые приседания и становая тяга действительно ответственны за создание впечатляющих ягодиц, то в пауэрлифтинге будет полно ботинок, настолько больших, что можно подумать, что сэр Микс А Лот использовал чемпионов мира IPF 1992 года в качестве своего вдохновения для создания Baby Got Back.

Удивительное развитие ягодичных мышц в пауэрлифтинге — исключение, а не норма. Тем не менее, я могу прийти на любое шоу бикини местного уровня и найти семьсот женщин с развитыми ягодицами, которые посрамят развитие ягодичных приседаний с тяжелым приседанием (как основной фокус тренировки).

«Ну да, Пол. Это потому, что один человек тренировался для силы, а другой — для развития мускулов».

Повторите это про себя еще десять раз, прежде чем пытаться сказать кому-нибудь, что «тяжелых приседаний и становой тяги достаточно, чтобы максимально накачать ягодицы». Затем эффективно примените эти знания и поймите, что тяжелые приседания и становая тяга сами по себе, скорее всего, не дадут вам впечатляющего набора ягодичных мышц.

Как девушки с большим развитием ягодичных мышц использовали приседания и становую тягу? От умеренного до большого количества повторений.Самая низкая поговорка — 5-6 повторений для приседаний, но большинство из них сказали, что приседания попадали в диапазон 10-12 повторений для 2-3 подходов. Это подходы и повторы для бодибилдинга, а не подходы и повторы для пауэрлифтинга.

Другая интересная часть заключалась в том, что они не вкладывали свой тренировочный объем в приседания или варианты становой тяги. Громкость этих движений была от умеренной до низкой. Правильно, они не фокусировали свои тренировки на приседаниях и становой тяге.

Сосредоточение внимания на поднятии тяжестей с малым количеством повторений с использованием сложных движений — действительно плохой способ нацелить мышцы, которые не развиваются.Более того, прогрессивная перегрузка имеет точку уменьшения отдачи, когда дело доходит до мышечного развития, особенно в диапазоне низких повторений, где эти способности в значительной степени определяются с нервной точки зрения.

4 — Они загружаются соответствующим образом

Девушки с ягодичными мышцами находят свое сладкое место, когда дело доходит до нагрузки — вес, который вызывает сильное сокращение целевой группы мышц при каждом повторении. Они также избегают того, что я называю «точкой разрыва».

Когда вы достигаете точки отрыва, вы перемещаете вес, который все еще можете поднять, но вы больше не чувствуете, как работает целевая мышца.Конечно, вы становитесь тяжелее, но связи между мозгом и мышцами больше нет.

Они также подходят для сложных движений, а не только для изолирующих упражнений. Опять же, прогрессивно увеличивающийся вес — не то решение, к которому пришли эти женщины для развития мышечной группы.

5 — Они подчеркивают связь между мозгом и мышцами

Если вы пытаетесь воспитать отстающую часть тела, вам нужно выбрать упражнения, в которых вы действительно можете почувствовать, как эта часть тела выполняет работу.Вообще говоря, лучшие движения, которые вы можете использовать, — это те, которые позволяют удерживать максимальное изометрическое сокращение. Так вы развиваете сильную связь между мозгом и мышцами.

И именно связь между мозгом и мышцами, о которой они все согласились, в конечном итоге сделала трюк, заставивший их ягодицы расти. Как они его развили? Получение очень сильных пиковых сокращений снова и снова на каждой тренировке.

Так что, если вы хотите строить свои ловушки, то не пожимание плечами со штангой в 700 фунтов приведет вас к этому.Это будет пауза в пожимании гантелей с 3-5-секундными задержками на каждое повторение в верхней позиции пикового сокращения. Жалкие гантели с сильными пиковыми сокращениями увеличат ваш размер, а не сверхтяжелые движения с малым числом повторений.

6 — Они работают с мышцами под разными углами

Бодибилдеры десятилетиями говорят: полное развитие мышцы требует множества движений. Это еще одна причина, по которой большинству людей недостаточно приседаний и становой тяги для развития ягодичных мышц.

Спортсмены, как правило, получают наибольшее напряжение от сложного упражнения в средней части повторения. А сложные движения рассеивают большое напряжение между несколькими суставами и группами мышц, поэтому они отлично подходят для построения общей основы мышц. Но они часто терпят неудачу, когда дело доходит до полного мышечного развития и эстетики, из-за естественной склонности нас поддерживать и развивать более сильные группы мышц в течение определенного периода времени.

С другой стороны, существуют различные изолирующие упражнения, которые увеличивают напряжение либо в растянутой, либо в пиковом сокращении части повторения и могут позволить нам направить напряжение там, где мы хотим.

Ягодичные девушки, с которыми я разговаривала, подтвердили, что они использовали от четырех до восьми различных упражнений в тренировках с преобладанием ягодичных мышц, и эти движения затрагивают ягодицы со всех сторон. Они могут сделать два упражнения для максимальной ягодичной мышцы, где она нагружена с разной длиной, затем два для средней ягодичной мышцы, где она нагружена с разной длиной, и два, которые соответствуют тем же критериям для минимальной ягодичной мышцы.

Это шесть упражнений только для ягодиц. И ВЫ делаете только жим лежа, чтобы накачать птичью грудь, потому что где-то читали, что «жим на наклонной скамье на самом деле не нацелен на верхнюю часть груди», и этого жима достаточно… вот почему у тебя есть птичий сундук. Потому что для полноценного развития в 99% случаев одного движения будет недостаточно. Двух кажется недостаточно, если мы говорим о приоритетах слабой или небольшой группы мышц.

Так что используйте упражнения, которые предлагают кривые сопротивления при разной длине мышц: средние, растягивающие и сокращенные.

7 — Они используют прогрессивную перегрузку соответственно

Есть точка уменьшения отдачи, когда дело доходит до погони за большим весом на штанге для развития мускулов, но с этим есть оговорка.В основном это относится к более низкому диапазону повторений.

Прогрессивная перегрузка невероятно важна для наращивания мышечной массы, но ее применение не менее важно. Сам Glute Guy, Брет Контрерас, прислал мне эту таблицу, которая дает отличный пример:

Вы увидите, что данные, собранные Бретом с толчком бедра, показывают, что при 50% от 1ПМ на первом повторении активируется около 40% от максимального произвольного изометрического сокращения, или MVIC. Напротив, 90% 1RM активировали около 50-60% MVIC.

Если учесть, что большинство людей смогут сделать от 15 до 20 повторений с 50% своего 1ПМ, и только около 3 повторений с 90% от их 1ПМ, нетрудно вычесть, какой вес получит выбор. когда дело доходит до гипертрофии, вы получаете максимальную отдачу от вложенных средств.

Ягодичные девушки не тренируются на максимальную силу. Они тренируются для максимального развития. В основном они используют прогрессивную перегрузку в диапазоне от среднего (8-12) до высокого (15+) повторений.

Если вы хотите максимизировать мышечное развитие, то выполнение тройных и 5 подходов с почти максимальной нагрузкой будет больше способствовать развитию максимальной силы.Придерживайтесь ломки PR на повторение (вместо PR с нагрузкой) в диапазоне от среднего до высокого повторения.

8 — Они в нем надолго

Несмотря на всю эту специализацию, женщины, которые развили знаменитые ягодичные мышцы Инстаграммы, должны были оставаться на ней в течение длительного времени. Но спросите брата, и он скажет вам, что не может выращивать телят, потому что мама и папа не благословляли его ими.

Неважно, что его версия специализации на икры заключалась в том, чтобы делать несколько подходов подъемов на носки в конце тренировки ног один раз в неделю.Конечно, икры могут быть упрямой частью тела, но нельзя ожидать, что какая-либо упрямая часть тела вырастет после пары подходов, выполняемых раз в неделю.

Если вам нужны большие бицепсы, вам придется поработать марафонским типом, чтобы проявить себя в конце игры. Так что не верьте, что нескольких месяцев будет достаточно. Будьте готовы специализироваться столько, сколько потребуется.

Резюме

• Используйте нагрузку, которая заставляет работать мышцы, а не там, где вы просто перемещаете вес.
• Используйте прогрессивную перегрузку в диапазоне от среднего до большого числа повторений.
• Используйте упражнения, которые нагружают мышцы разной длины.
• Используйте метаболический стресс в качестве движущей силы для большинства тренировок.
• Тренируйте мышцы минимум два раза в неделю.
• Потратьте несколько лет на то, чтобы поднять отстающую часть тела.

8 упражнений для твердой женской ягодицы

Отлично выглядят, работают еще лучше!

Быстро, назови одну вещь, которая объединяет среднестатистическую женщину и спортсменку международного уровня? Ответ: В обоих случаях можно добиться значительных улучшений, если сосредоточить внимание на мышцах задней цепи, особенно на ягодицах, подколенных сухожилиях и мышцах спины.

Ягодицы больше всего беспокоят женщин. Именно здесь большинство из них откладывает жир, и в результате эта область может стать источником разочарования. Многим женщинам сложно получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Многие женщины на самом деле боятся работать в этой области, потому что не хотят делать ее больше, чем она есть. (Это похоже на мужчин, которые не хотят тренировать пресс, потому что верят, что это даст им больший живот.)

Это серьезная ошибка.Укрепление ягодиц обязательно сделает их более упругими и в конечном итоге будет способствовать сжиганию жира в этой области за счет увеличения васкуляризации и кровотока. То же самое можно сказать о подколенных сухожилиях и мышцах спины. Наличие твердых мышц в этих областях улучшит внешний вид женщины, а также ее осанку.

Что касается элитных спортсменов, важно понимать, что мышцы задней части цепи являются ключом к скорости и мощности и, таким образом, напрямую влияют на скорость бега, ловкость и способность к прыжкам.Все это, очевидно, очень важно в большинстве видов спорта, за исключением, может быть, дартса и бильярда!

Мышцы, образующие ягодицы, являются самой большой мышечной массой в теле. «Ягодичные мышцы» — это фактически три отдельные мышцы: большая, средняя и минимальная.

Проблемные места скопления жира, как правило, включают нижнюю часть спины (в основном мужчины), живот и выше бедра (мужчины), стороны бедер (в основном женщины), ягодицы (женщины), под ягодичной складкой ( низ ягодиц) и верхняя часть ноги (женщины).Повышенное накопление жира происходит, конечно, из-за отсутствия физических упражнений и неправильного питания.

Чтобы улучшить свою внешность, можно сделать три вещи:

1. Укрепите группы мышц в проблемных зонах.
2. Увеличьте кардио-нагрузку, чтобы увеличить общее сжигание жира.
3. Примите правильные пищевые привычки. (В архивах T-Nation есть масса отличных статей о питании, поэтому в этой статье я сосредоточусь только на упражнениях.)

Когда дело доходит до кардиотренировок, я рекомендую Stairmaster или беговую дорожку, установленную на относительно высоком наклоне (8–12 градусов).Оба они сжигают много калорий и могут еще больше укрепить ягодицы и ноги! Исследования показали, что эти два режима упражнений сжигают больше энергии при одинаковом уровне интенсивности, чем велотренажер, особенно если они выполняются от руки (т. Е. Не кладите руки на рельсы).

Для тех, кто не в отличной форме, ежедневная прогулка — хорошее начало. Добавление хорошего жиросжигателя, такого как HOT-ROX, также поможет вам быстрее добиться результатов.

Несмотря на то, что вы увеличиваете количество жира, которое вы теряете, выполняя кардио-работу, потери жира недостаточно для получения такого стройного / упругого вида: мышцы необходимо укрепить, чтобы они были твердыми и красивыми. Единственный способ добиться этого — использовать хорошую программу тренировок с отягощениями, включающую специальные упражнения для целевых областей.

Небольшой совет, который может немного помочь, — включать изометрические сокращения (например, сжатие ягодиц) в течение дня. Сильно сокращаясь по 10-30 секунд несколько раз в течение дня — простой способ получить дополнительные результаты.Это не заменит программу тренировок с отягощениями, но помогает каждый бит.

А теперь давайте посмотрим на упражнения, которые я предпочитаю, когда дело касается развития задней цепи.

Жесткий рок 8

1 — Комбинированный удлинитель

Это как можно более близкое к «чудо-упражнению»! Он воздействует на всю заднюю цепь, а также на руки. Просто выполняйте разгибание спины и тягу гантелей двумя руками одновременно. Это просто и эффективно, обязательно во всех хороших программах тренировок!

2 — Разгибание бедра на швейцарском мяче

Это упражнение может показаться простым, но на самом деле оно может оказаться довольно сложным.Это укрепит ягодицы, бедра и поясницу, улучшив при этом вашу устойчивость.

3 — становая тяга

Отличный строитель нижней части тела и спины. Как общее движение, это позволяет нам одновременно прорабатывать множество различных групп мышц. Становая тяга — фантастическое упражнение при правильном выполнении; однако в случае неправильного выполнения это может стать опасным, как и любое другое упражнение.

Следующее изображение поясняет важные технические моменты этого упражнения:

4 — Комбинированное приведение-разгибание ног

Для этого упражнения сядьте на скамейку перед низким тросом.Используя насадку для лодыжки, разведите ногу в стороны и назад, сжимая ягодицы вверху. Это упражнение эффективно для наращивания всех трех ягодичных мышц.

5 — обратный Hyper

Это движение эффективно для наращивания всей задней цепи. В качестве дополнительного бонуса это может ускорить восстановление нижней части спины. По мере того, как вы становитесь сильнее, к ступням можно прикреплять вес.

6 — Сгибание ног

Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий.Для спортсменов это упражнение может снизить риск травм ног за счет улучшения соотношения силы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.

7 — Разгибание бедра с низким тросом

Это простое упражнение, эффективное для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий. Я считаю, что лучший способ выполнить это — взорваться, когда вы откинетесь назад, и медленно вернитесь в исходное положение. Женщинам, которые хотят сосредоточиться на своих ягодицах, следует задержать пиковое сокращение 1-2 секунды в конце удара.

8 — Доброе утро Зерхер

Это двоюродный брат приседаний Зерчера и становой тяги Зерчера.По сути, это румынская становая тяга со штангой, удерживаемой на сгибе рук (для изменения руки сопротивления и рычага силы). Чтобы добиться максимальной эффективности этого упражнения, вам нужно оттолкнуть бедра как можно дальше назад и держать голени перпендикулярно земле.

Выберите свое оружие

Как вы можете видеть из этой таблицы, упражнения, которые улучшают спортивные результаты, частично совпадают с упражнениями, которые заставят вас «хорошо выглядеть голым». Используйте эту таблицу, чтобы выбрать упражнения, которые лучше всего подходят для вашей цели:

Упражнение	Спортсмены	Желание «укрепиться»
Комбинированный удлинитель	* * *	* * *
Разгибание бедра Swiss Ball	*	* *
Становая тяга	* * *	*
Комбинированное приведение-удлинение	*	* *
Реверс Hyper	* * *	* * *
Сгибание ног	* *	* *
Разгибание бедра с низким тросом	*	* * *
Zercher Доброе утро	* * *	*

Эти чрезвычайно эффективные упражнения обязательно улучшат вашу заднюю цепь.