Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов с весом: качаем попу не увеличивая ноги | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В тренировке ягодичных мышц приседаниями нет ничего плохого. Если делать приседания и выпады правильно, квадрицепсы не будут сильно развиваться, а основная нагрузка как раз ляжет на ягодичные мышцы. Однако, есть случаи, в которых нужно качать мышцы именно без участия квадрицепсов, опишу их ниже.

Тренируйте ягодичные мышцы без приседаний если:

· У вас очень массивные от природы квадрицепсы. Они генетически преобладают в развитии и забирают всю нагрузку и ягодичных мышц при выполнении приседаний, выпадов, жимов ногами.

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов с весом: качаем попу не увеличивая ноги

· У вас нет страховочного партнера, и вы просто боитесь выполнять приседания с достойным весом, понимая, что вас может задавить штанга.

· У вас есть травмы коленей или другие травмы, которые не дают вам возможности приседать или делать выпады с весом.

· Вы тренируетесь дома, есть штанга, но нет стоек чтобы нормально брать ее на плечи. Своими же силами нормальный вес на спину не взять, а работа с малыми весами не дает роста мышечной массы.

Как увеличить мышечную массу ягодиц без выполнения жимов ногами, приседаний с весом и выпадов:

1. Махи назад у нижнего блока с тяжелым весом. Вопреки распространенному мнению это упражнение может накачивать массу ягодиц, при условии, что вы научитесь выполнять его с приличным весом. Обычно это минимум 50-60 кг. Чтобы было удобнее нарабатывать такие большие веса, лучше сократить количество повторений максимум до 8-10 и работать в упоре о скамью.

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов с весом: качаем попу не увеличивая ноги

2. Румынская тяга со штангой. В этом упражнении хорошо работают ягодичные мышцы, при условии, что ваши бицепсы бедер не будут забирать всю нагрузку. В противном случае вместо ягодиц вырастет огромный бицепс бедра. Чтобы перенести нагрузку на ягодичные мышцы пробуйте сжимать ягодичные мышцы при выпрямлении, а ноги немного развернуть носками в стороны.

Также помогает одеть на бедра резиновую ленту, которая будет закреплена сзади на уровне чуть ниже ягодиц. Тогда при выпрямлении будут включаться больше ягодичные мышцы нежели бицепсы бедра. Если вы все равно ощущаете преимущественно работу бицепсов, а не ягодиц, переходим к плану «Б» (следующему упражнению).

Румынская тяга, для акцента на ягодичных нужно добавить резиновую ленту на бедра и развернуть носки немного в стороны.

3. Ягодичный мост со штангой. Это упражнение позволяет поднимать огромные веса с минимальными рисками для позвоночника и коленных суставов. Никогда не слышал, чтобы кто-то получил травму даже работая с большим весом в данном движении. Полагаю такие травмы это огромнейшая редкость!

Постепенно повышая веса можно дойти до 100 и даже до 150 кг, получив прекрасные результаты. Квадрицепсы могут ощущаться при выполнении упражнения, но не переживайте – они не вырастут. Чтобы еще уменьшить роль квадрицепса, немного выдвигайте ноги вперед при выполнении упражнения.

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов с весом: качаем попу не увеличивая ноги. На иллюстрации вы можете увидеть ягодичный мост.

Если ваши колени и поясница здоровы, я рекомендую вам все-таки обязательно освоить выпады и приседания с акцентом на ягодичные мышцы. Так вы получите еще больший эффект, но бедра не будут «перекачаны». Для этого прочтите мою статью о правильных приседаниях для девушек и посмотрите видео о технике выполнения приседаний сумо. Также я прилагаю ссылки на выполнения ягодичного моста и махов ногами для ягодиц:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #ягодичные мышцы #тренировка ягодиц #как накачать попу #фитнес #тренировки

Как накачать попу без приседаний, выпадов и нагрузки на позвоночник. Можно ли накачать ягодицы без нагрузки на колени

Красивые упругие ягодицы стремится обрести любая девушка, следящая за фигурой. Чтобы сформировать рельефные мышцы, используйте специальные упражнения. Но как накачать попу, если болят колени, и насколько это реально?

Подходить к такому вопросу необходимо осторожно, чтоб не навредить здоровью. Поэтому предлагаем регулярно выполнять специальные упражнения в домашних условиях. Соблюдая рекомендации в течение 5 недель, вы увидите, как легко накачать попу без приседаний и выпадов.

Как накачать попу без приседаний в домашних условиях

Одними из самых эффективных упражнений для ягодиц считаются приседания и выпады. Но как быть, если выполнять их нельзя? Можно ли накачать попу с больными коленями или просто потому, что приседания — это не ваш конек? Необходимо подобрать альтернативный комплекс упражнений для ягодиц без приседаний, который не даст нагрузку на колени. Занимайтесь от 3-4 раз в неделю, и вы скоро получите упругую попу:

• В положении стоя возьмитесь за спинку стула. Медленно отведите ногу назад, напрягите ягодицы и сделайте 10 махов подряд, не задерживаясь в нижней точке. Чередуйте махи назад и в стороны.
• Если вас интересует, как накачать попу без нагрузки на позвоночник, обратите внимание на это упражнение. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину, втяните живот, ладонями упритесь в пол. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, стараясь отводить ее максимально высоко. Стопа при этом должна быть ровной, а мышцы ягодиц напряжены. Опустите ногу в исходную позицию.
• Еще одно простое упражнение, чтобы быстро накачать попу без приседаний дома. Лежа на боку, согните локоть под прямым углом и упритесь им в пол. Ноги в коленях согнуты. Начинайте выпрямлять ногу, находящуюся сверху, и вытягивайте ее вперед. Затем согните колено, подтяните его к груди, распрямите ногу и верните ее в исходное положение.
• Лежа на животе, вытяните вперед руки и сомкните ступни. Напрягая мышцы живота, на вдохе одновременно поднимите руки и ноги максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйтесь на 2 секунды в этом положении. Вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте на каждой тренировке 3 подхода по 20-25 повторений.

Можно ли накачать попу без веса в фитнес-клубе

Упорные тренировки и правильное питание обязательно принесут положительный результат. Зная, как дома накачать ягодицы без приседаний и выпадов, вы придадите формам желанный рельеф. Над этим придется потрудиться, ведь важно еще и правильно выполнять упражнения. Этот момент как раз проконтролируют опытные инструкторы фитнес-клуба «Адреналин». Они подскажут, как безопасно для здоровья накачать попу при варикозе, и при наличии такой проблемы проследят за ходом тренировки.

Инструкторы фитнес-клуба «Адреналин» помогут вам:

• эффективно накачать попу без веса и нагрузки на колени;
• подобрать план правильного питания;
• составить индивидуальную тренировочную программу.

Хотите узнать, можно ли накачать ягодицы без приседаний? Наши тренеры готовы помочь вам на индивидуальных и групповых тренировках!

 

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади.

Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно

. Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу

, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

 Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Вместо вывода

Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли,

как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

ТОП самых эффективных упражнений для ленивых

Автор Алина На чтение 4 мин. Просмотров 7 Опубликовано

05.07.2020

Красивая и упругая попа – мечта любой девушки, которой хочется пробудить в себе женственность и сексуальность. Но далеко не у всех есть возможность каждый день часами пахать в тренажерном зале, по крупицам выстраивая фигуру своей мечты. Зачастую на это не хватает ни времени, ни сил. Сегодня мы решили поговорить о простых, но при этом очень эффективных упражнениях, которые помогут вам в рекордно короткие сроки накачать ягодицы, даже не делая приседаний.

Принято считать, что глубокие приседания – один из самых действенных способов сделать ягодицы подтянутыми и упругими. И с этим трудно поспорить. Если выполнять приседания каждый день, совсем скоро можно увидеть заметные результаты. Но, как быть тем, кто органически не переносит приседания. Специально для вас мы разработали ТОП самых эффективных упражнений на проработку ягодиц, которые с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения способны принести удовольствием даже в том случае, если вам лень заниматься. Любопытно, что первые два упражнения настолько простые, что их можно выполнять, постепенно сползая утром с постели.

«Раскладушка»

Классическое гимнастическое упражнение, направленное на проработку ягодиц и бицепса бедра. Для его выполнения необходимо лечь животом на опорную поверхность, свесив ноги. При этом, тазовые кости должны располагаться на краю опоры, ноги должны удерживаться на весу, и оставаться согнутыми под прямым углом. Стопы направлены в потолок. В процессе выполнения упражнения ноги разгибаются, не меняя положения бедер. В данном случае главное – снизить нагрузку на поясничный отдел и максимально напрячь ягодичные мышцы.

«Висим на лопатках»

В данном упражнении задействуется тот же спектр мышц, что и в предыдущем. Лопатки должны быть плотно прижаты к опорной поверхности. Например, к кровати. Корпус находится в висячем положении. В процессе выполнения упражнения таз приподнимается, в наивысшей точке ягодицы фиксируются и максимально напрягаются. 

Кикбэк

Это упражнение также способствует развитию ягодичных мышц. Важно, чтобы при его выполнении плечи находились на одном и том же уровне, что и линия таза. В процессе выполнения упражнения приподнимаем бедро, обеспечивая при этом прямой угол в коленном суставе. Выпрямляем ногу, после чего снова сгибаем. Оптимальное количество повторений – 20-30 раз на каждую ногу. 

При этом важно не ставить ногу на пол. Это упражнение также можно выполнять на прямых руках с использованием различных утяжелителей. При этом, особое внимание стоит уделять положению тазовых и плечевых костей. Важно сохранять нейтральное положение поясничного отдела, и не перетруждать его, делая акцент исключительно на работе ягодичных мышц.

Кик из позиции стоя

Исходное положение повторяет предыдущее упражнение. Оно выполняется стоя на локтях и коленях. Подтягивая колени к груди, выпрямляем ногу в позицию назад и наверх, постепенно разгибая ее в районе колена. В верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы, избегая при этом чрезмерной нагрузки на спину. 

Сайд кик

Достаточно популярное упражнение для прокачки ягодичной мышцы. В исходном положении стараемся максимально сжаться, как пружина. В крайней точке раскрываемся, нанося удар по воображаемому сопернику боковой частью стопы. 

Бэк кик

В данном случае исходное положение – стоя. В процессе выполнения упражнения колени максимально подтягиваем к груди, сжимаясь, как пружина. Постепенно выпрямляем колено, параллельно полу, стараясь нанести удар пяткой по солнечному сплетению воображаемого противника. Бэк кик предусматривает, что тазовые и плечевые кости должны располагаться параллельно полу. В крайней точке соприкосновения смотрим в сторону нанесения удара. Для большего эффекта в процессе удара можно крикнуть «Киа!». Два последних упражнения содержат некоторые элементы восточных боевых искусств. Это позволяет максимально возбудиться, сжечь как можно больше калорий, и прокачать мышцы попы. 

А вам хотелось бы иметь подтянутые и упругие ягодицы? Какие упражнения вы для этого выполняете? Делитесь своим опытом в комментариях, подписывайтесь на наш канал, и ставьте лайки. 

примеры упражнений, советы опытных тренеров, чем заменить приседания

Как накачать попу без приседаний — вопрос, возникающий у каждого, кто хочет быстро преобразить форму ягодиц. Ведь упражнения вроде «плие» и «солдатик» подходят для комплексной проработки нижней части тела. А вместе с ягодицами в приседаниях участвуют мышцы ног, чего опасаются некоторые женщины. Кроме того, чрезмерная нагрузка на суставы чревата проблемами с подвижностью.

Правила эффективного проведения тренировок

Результат тренировки в первую очередь зависит от ее регулярности. Однако некоторые люди могут наблюдать прогресс раньше других, используя при этом такие же упражнения. Ответ на вопрос о том, как накачать попу без приседаний быстрее, заключается в перечне правил, из которых состоит наиболее результативный план занятий:

• Тренировка не должна занимать более 50 минут. Превышение этой нормы приводит к тому, что организм начинает извлекать энергию из мышечной массы, которая является строительной тканью для формирования круглых ягодиц.
• Новичкам подходят 1–2 тренировки на ягодичную группу мышц в неделю. По истечении 2–3 месяцев можно увеличивать их число, доводя до 4 занятий. Перетренированность тормозит прогресс намного сильнее, чем недостаток нагрузок. В идеале за днем силовых упражнений должен идти день отдыха.
• Кардиотренировки и аэробные упражнения можно проводить в любой день, кроме того, в котором применяются силовые нагрузки. Можно отдалить два вида этих комплексов, выполнив один утром, а другой оставить на вечер.
• Перед тренировкой можно выпить кофе либо воду. В процессе это делать запрещается. По истечении занятия нужно съесть немного быстрых углеводов для остановки процесса разрушения мышц.
• Женщинам лучше заниматься спортом в обед, поскольку в это время их организм находится на пике мышечной силы. Можно выбрать любое время занятий, но его необходимо соблюдать неукоснительно, чтобы тело могло подстраиваться под ритм и увеличивать свою выносливость в эту часть дня.
• Если проработка ягодиц является частью тренировки на нижнюю часть тела, то ее нужно выполнять первой, поскольку в процессе выполнения других упражнений эти мышцы могут также задействоваться. Это уменьшит их выносливость во время точечной проработки.

Главный секрет того, как накачать попу без приседаний, заключается в регулярном чередовании разных упражнений. Таким образом, тело не успевает привыкать к нагрузке и начинает воспринимать старые упражнения как новые. Основа успешной тренировки — получение максимальной нагрузки за минимальное время.

Подготовка и завершение силовых занятий

Каждое занятие должно сопровождаться разминочным и заминочным этапом. Дополнительные действия занимают 5–10 минут в начале и конце силовой тренировки.

• Разминка сухожилий и суставов. В процессе этого этапа нужно просто разогреть связки, выполняя круговые движения конечностями и спиной на полную амплитуду. Можно накачать попу без приседаний, но не получить судороги и сведение мышц без разминки невозможно.
• Кардионагрузки. Она нужна для разогрева мышц и увеличения сердечного ритма, что усилит эффективность тренировки. Для нее можно использовать один подход из каждого упражнения, которое входит в тренировку. При этом его нужно сделать в легком и быстром режиме без применения веса.
• Заминка выполняется после силовых упражнений, состоит из кардионагрузки и растяжки. На этом этапе важно растянуть все тренируемые мышцы. Это поможет сохранить координацию при последующих занятиях, избежать травм и сделать рельеф мышц более привлекательным.

Эти компоненты нагрузки в целом влияют на скорость преображения ягодиц, их внешний вид, а также помогают оздоровить организм в целом.

Группы упражнений для округления ягодиц

Ягодицы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Каждое упражнение может задействовать одну или все мышцы.

В зависимости от наиболее прорабатываемой зоны, разные виды упражнений можно определить в такие группы, как экстензия бедра, мостик, жим одной ногой и латеральное отведение бедра. Каждая группа представляет собой упражнение, выполненное в различных вариациях.

Таким образом, при составлении плана силовых нагрузок можно накачать попу без приседаний дома как можно быстрее. Ведь в журнале занятий можно разбивать похожие упражнения в разные сеты. Особенно поможет этот метод в том случае, когда количество повторений в подходах будет увеличиваться настолько, что придется выделять дополнительные тренировки.

Экстензия бедра

Эта категория обеспечивает изолированную нагрузку, которая включает в работу только тазобедренный сустав. При этом качается задняя группа мышц бедер, ягодиц и поясницы.

Отведение ноги назад практикуется в каждом варианте занятия, но в разном виде:

• В положении стоя: стоя прямо, необходимо перенести прямую ногу назад усилием ягодицы. Можно сделать небольшую задержку в крайней точке. Рабочая нога не должна касаться пола до завершения подхода.

Упражнение можно усложнить, применив утяжелители либо надев на ноги резинку. Специальное оборудование приобретается в магазине. Резинку можно заменить на бинт Мартенса.

• На четвереньках: в этом положении активная нога может отводиться прямой или в сгибе.

В данном упражнении стоит следить за положением тела и мышцами спины.

Мостик

Это базовое упражнение, при котором задействуются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы, а работают мышцы ягодиц, спины и бедер. Выполняется в положении лежа с несколькими степенями усложнения:

• Классический мостик: для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях под углом 90°. Далее нужно поднять таз до образования прямой линии, при этом как можно сильнее сжать ягодицы и упереться пятками в пол.

В верхней точке следует немного задерживать положение.

• Мостик с поднятием одной ноги. Упражнение выполняется таким же образом, как и в первом случае, только одна нога поднимается вертикально либо кладется на другую.

Для этого занятия необходимо тщательно растянуть мышцы на поперечный и продольный шпагат.

• Мостик с опорой на скамью.

Требует хорошей предварительной растяжки мышц спины.

• Мостик с утяжелителями. Используется как усложненный вариант, когда предварительные версии уже не дают большую нагрузку.

При выполнении этих упражнений спина должна оставаться ровной, а диапазон движений увеличиваться только за счет сжатия ягодиц и выталкивания таза.

Жим одной ногой

На вопрос о том, как быстро накачать попу без приседаний и выпадов, ответит базовое упражнение с нагрузкой на каждую ногу поочередно. Жим ногой преимущественно выполняется в спортзале с применением тренажеров, но его можно провести дома. Для этого потребуется скамья или другая устойчивая поверхность высотой до колена.

Нужно встать одной ногой на площадку и подняться на нее. Вторая конечность не используется, и при подъеме слегка отводится назад. Такое упражнение используется на начальных стадиях, поскольку дома увеличивать нагрузку нельзя.

Латеральное отведение бедра

Отведение бедра является самым легким вариантом быстро накачать попу без приседаний, так как здесь нагрузка изолирующая. Используются в работе только мышцы ягодиц. При этом упражнение может выполняться лежа.

Можно усложнить задачу, применив резинку или утяжелители в тренировках.

Отведение ноги в сторону можно выполнять на четвереньках и стоя. Для более качественной проработки большой ягодичной мышцы стоит согнуть активную конечность в колене и разместить перпендикулярно телу.

Как составить план тренировки

Процесс наращивания мышц требует скрупулезного подхода. Прежде всего, нужно определить количество тренировок в неделю, количество упражнений, подходов и повторений.

Число тренировок повлияет на интенсивность проработки каждой мышцы отдельной зоны. Можно ли накачать попу без приседаний дома — вопрос, который требует уточнения о том, насколько сильно нужно преобразить эту зону.

Для подтянутых ягодиц подойдут регулярные упражнения 2 раза в неделю без утяжелителей. А накаченные мышцы требуют использования большого веса либо же увеличения количества занятий так, чтобы компенсировать утяжелители огромным количеством повторений. Для золотой середины лучше тренироваться в оптимальном режиме с весом в 5–10 кг.

Оптимальное количество повторов одного упражнения — 15–25. А число подходов может варьироваться от 3 до 4 в зависимости от уровня подготовки. Выходить за эти пределы не рекомендуется. Для большей нагрузки стоит увеличить вес и добавить число тренировок.

Таким образом, зная некоторые тонкости в проработке ягодиц и правила составления режима силовых занятий, можно получить уже более накачанную попу за неделю, а за месяц полностью преобразить нижнюю часть тела.

лучшие упражнения в зале и дома

Как накачать попу без приседаний? Возможно ли это? Красивые и упругие ягодицы – мечта любой девушки, которая хочет следить за своей фигурой. Чтобы достичь хорошей формы (упругой попы), необходимо много и регулярно тренироваться.

Красивая попа – это результат тяжелой работы в приседаниях и выпадах. Ведь всем нам известно, что только силовые упражнения заставляют мышцы расти. А ягодицы – такая же мышца, как и все, которая требует нагрузок.

Приседания и выпады – одни из самых эффективных упражнений для накачки ягодичных мышц.

Но, зачастую бывают в жизни ситуации, когда есть определенные травмы коленей или спины. Поэтому многие задают вопрос, а можно ли сформировать идеальные ягодицы без приседаний?

Существуют ли такие упражнения, которые по своей эффективности сравнились бы с приседаниями или выпадами? Подходить к этому вопросу необходимо с максимальной осторожностью.

Особенно, при наличии определенных травм. В материале попробуем разобраться, существуют ли упражнения для ягодиц без приседаний и насколько они эффективны.

Можно ли накачать попу без приседаний?

Вопрос достаточно расплывчатый. Почему? Все дело в том, что у каждого свое понимание “накачать попу”. Еще немаловажно отметить такую вещь, как генетический потенциал и форму мышц.

Но, если отойти от всего этого и взять среднестатистическую девушку, можно ли без приседаний накачать ягодицы? Увы, но чудес не бывает, и сделать это без нагрузок с отягощением крайне сложно.

Чтобы попа стала крепким и упругим “орехом”, придется очень много и продолжительно работать над этим. Но, все же, это реально.

Приседания и выпады – многосуставные упражнения, которые включают в работу множество мышечных волокон. Чтобы сформировать попу без приседаний, придется заменить эти упражнения на другие.

Например, односуставные, которые будут задействовать по отдельности те мышцы, что участвуют в приседаниях. Придется больше и чаще работать. Только упорство и труд помогут достичь высоких результатов в этом деле.

Как без приседаний накачать ягодицы?

Все дело в том, что нужно понимать, какими вы располагаете для этого инструментами. В условиях тренажерного зала это будет сделать легче, чем дома.

Большой выбор различных тренажеров позволяет и без приседаний подтянуть ягодицы. Рассмотрим более детально, как накачать попу, если приседать нельзя. Что же тогда лучше всего использовать?

1. Жим ногами на платформе. Базовое многосуставное упражнение, в котором можно выключать колени из работы и тренироваться с доступным отягощением. Есть один нюанс – вся техника движения должна идти от пяток. Рекомендуется сперва попробовать поработать с пустой платформой, а потом постепенно добавлять вес. При выполнении упражнения старайтесь акцентировать внимание на ягодицах. Не забываем о правильном дыхании.
2. Мертвая и румынская тяги. Отлично развивают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Так же рекомендуется начинать с небольших весов. За счет того, что ноги держим всегда слегка согнутыми в коленях, с них снимается нагрузка.
3. Отведение ноги назад в тренажере. Движение позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Основная суть заключается в отведении ноги назад с отягощением, чтобы по всей амплитуде движения проработать ягодичную мышцу.
4. Разведение ног в тренажере. Хоть и не полностью задействует ягодичные, но определенная нагрузка есть. Это отличное упражнение на добивку в конце тренировки.

Как накачать ягодицы в домашних условиях без приседаний?

Естественно, как уже говорили выше, чудес не бывает и добиться успехов в домашних условиях смогут единицы. Даже, при условии кропотливой и регулярной работы.

Однако, все же тренироваться стоит для поддержания тонуса и достижения хотя бы больше части от желаемого. Рассмотрим основные упражнения, которые отличаются хорошей эффективностью и их можно выполнять в домашних условиях:

• Махи согнутой и прямой ногой. Упираемся коленями и ладонями в пол, спина ровная, взгляд направлен вперед. Пресс и поясница выполняют роль стабилизаторов, удерживают корпус ровно. На вдохе отводим ногу назад, направляя пятку в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно использовать отягощение в виде гантели, зажав его в коленном суставе. Чтобы ягодицы лучше реагировали на нагрузку, рекомендуется менять положение ноги – согнутая или прямая.
• Подъем таза с прямой ногой. Ложимся на спину, поднимаем одну ногу вверх. На выдохе поднимите таз максимально высоко, при этом оставляя ногу все время направленной вверх.
• Ягодичный мостик. Известное упражнение с легкой техникой выполнения. Ложимся на спину, прижимая лопатки к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Поднимаем таз вверх, слегка подкручивая его, делая упор пятками в пол. После чего медленно опускаемся до касания копчиком пола и снова поднимаемся вверх. Можно выполнять с утяжелителями. Также, на одной ноге или использовать скамью в качестве опоры.
• Латеральное отведение бедра. Ложимся на бок, берем упор на локоть, который должен находиться под плечом. Сгибаем ноги в коленях под углом в 90 градусов. Выпрямляем находящуюся сверху ногу и вытягиваем вперед, а бедро опорной ноги лежит на полу. Находясь в таком положении, сгибаем ногу, подтягиваем груди и возвращаем в исходное положение.
• Жабка. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, немного разводим их в стороны и прижимаем пятки друг к другу. Руки сгибаем в локтях, они служат опорой для головы. Теперь нужно максимально оторвать бедра от пола, при этом пятки не отрываются друг от друга. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся обратно.
• Махи ногой назад стоя. Опираемся на стул, стол или другой упор. И в таком положении отводим ногу максимально назад. Она может быть как прямой, так и согнутой. Для раскачки и увеличения амплитуда, можно выносить ногу вперед, сгибая в колени, а потом отводить назад.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 564

Навигация по записям

6 способов подтянуть ягодицы без приседаний

Большинство фитнес-профессионалов скажут вам, что секрет получения упругой, подтянутой и суперсильной ягодицы вовсе не такой уж секрет: это так же просто, как делать несколько приседаний в день. Но давайте будем честными, вся эта штука с остановками, падениями и приседаниями может наскучить, очень быстро. Ариэль Хоффман, сертифицированный NASM персональный тренер и директор по развитию программ в AKT in Motion, говорит, что приседания — это здорово, но они не обязательно являются наиболее эффективными движениями, когда речь идет о работе со спиной.

«В приседаниях часто случается то, что люди фактически не задействуют ягодичные мышцы, пока они это делают», — говорит она. «Вот почему вы можете почувствовать жжение в квадрицепсах или икрах». По словам Хоффмана, ключом к работе с ягодичными мышцами является стабилизация остальной части тела, так что вы действительно работаете и активируете ягодичные мышцы — то, что не всегда происходит при приседаниях. Готовы почувствовать ожог? Эти шесть упражнений без приседаний, одобренных Хоффманом, заставят вас изолировать ягодичные мышцы для целенаправленной лепки.(Делайте все шесть три-четыре раза в неделю для максимального увеличения ягодиц.)

Хотите БЕСПЛАТНО лучшие в мире фитнес-планы? Тогда попробуйте тренировки Salty Cat прямо сейчас! (И нет, мы не сообщаем% $! # То, что вы думаете о названии.)

Разгибание ног в планке

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

Встаньте на четвереньки или в положение планки, положив плечи на запястья и задействовав пресс, поднимите левую ногу прямо за туловище, слегка вывернув ногу наружу и направив носок.Поднимите ногу вверх и вниз, задействуя ягодицы. Будьте осторожны, чтобы нижняя часть спины не выгнулась. Повторите по восемь раз на каждую ногу.

Планка импульсов разгибания ног

В том же положении трижды поднесите импульс к поднятой ноге, держа ее развернутой и направленной. Повторите четыре раза на каждую ногу.

Связанный: «Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что случилось»

Подметальная доска

Алиса Зольна

Из положения планки вытяните левую ногу наружу.Втяните его, чтобы коснуться правого локтя, затем поверните его влево, прежде чем вернуть в исходное положение. Повторите по восемь раз с каждой стороны.

Не успеваете? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам сжать некоторые упражнения:

Взаимодействие с другими людьми

Отводы боковые

Алиса Зольна

Стоя на четвереньках или в положении планки, поднимите левую ногу вверх, а затем наружу, постучав ею в сторону и затем вернувшись в исходное положение.Повторите по восемь раз на каждую ногу.

Связанные: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

Боковые подъемники ног

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

На четвереньках поднимите левую ногу вверх и выведите ее в сторону от тела, образуя угол 90 градусов. Поднимите, пока он не станет почти параллельным земле, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по восемь раз на каждую ногу.

Связанный: Как именно Эмма Стоун набрала 15 фунтов сухой мышечной массы

Планка, импульсы ног и рук

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

Стоя на четвереньках, поднимите одновременно левую ногу и правую руку и пульсируйте восемь раз.Повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Укрепите ягодицы, приседания и выпады не требуются

Приседания и выпады — два упражнения, которые используются практически в каждой тренировке ягодиц. Возможно, вам просто надоело делать приседания, или, может быть, они беспокоят ваши колени — независимо от причины, мы предполагаем, что пришло время для столь необходимого перерыва.Эта тренировка предназначена для того, чтобы подтянуть и привести в тонус вашу ягодицу без каких-либо приседаний или выпадов. Не один. Мы обещаем! Все, что вам понадобится, — это эспандер и прочный стул.

Вот как это работает: Выполняйте каждое упражнение по 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в хорошей форме. (Помните, форма важнее скорости.) Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. В качестве дополнительной задачи выполните весь круг 2 или 3 раза.

Переменный Tick-Tock

Крис Фрейтаг

Цели: Ягодицы, внешняя поверхность бедра
A. Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, по одной ручке в каждой руке.
B. Включите бедро и ягодицы, отводя правую ногу в сторону. Медленно опустите ногу назад, чтобы начать, и повторите движение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать ноги тиковыми движениями.

Ягодичный мостик с пятками на стуле

Крис Фрейтаг

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия
A. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте пятки на сиденье стула или скамейку. (Чтобы изменить, держите ноги на полу.)
B. Включите ядро ​​и сжимайте ягодицы, когда поднимаете бедра. Удерживайте, плотно сжимая ягодицы, а затем медленно опускайтесь на пол.

БОЛЬШЕ: Твердые руки за 60 секунд

Подъем ноги стоя

Крис Фрейтаг

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия
A. Встаньте лицом к стулу, ноги на ширине плеч, и положите руки на спинку стула.
B. Поднимите правую ногу, сгибая стопу и сжимая ягодицы. Медленно опустите правую ногу на пол. Повторяйте в течение 30 секунд, затем повторяйте с противоположной стороны еще 30 секунд.

Подъемник стоя

Крис Фрейтаг

Мишени: Ягодицы, внешняя поверхность бедра, ноги, сердцевина
A. Встаньте лицом к стулу, расставив ноги на ширине плеч, руки на спинке стула.
B. Поднимите правую ногу высоко в сторону и согните колено под углом 90 градусов, удерживая ягодицы и пресс в напряжении.
C. Опустите ногу, все время держа колено согнутым. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги в течение следующих 30 секунд.

БОЛЬШЕ: Тренировка с 20-минутным интервалом, сжигающая жир

Легкий жим ногами

Крис Фрейтаг

Цели: Ягодицы, ноги
A. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Поместите середину браслета под левую ногу, держа по 1 ручке в каждой руке, и расположите колено над бедрами, как показано на рисунке.
B. Медленно отведите ступню от тела, пока нога не станет почти прямой, затем медленно верните колено к груди. Повторяйте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороной еще 30 секунд.

БОЛЬШЕ: Укрепите внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 8 движений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 упражнений для повышения тонуса ягодиц, отличных от приседаний

Я уже говорил о том, как сделать ягодицы лучше, и одно из лучших упражнений для проработки ягодиц — это определенно приседания. Но время от времени вам нужно что-то перепутать. Узнайте, как повысить тонус ягодиц с помощью этих 8 тонизирующих упражнений, помимо приседаний.

Если вам наскучила одна и та же тренировка, используйте ограниченное оборудование (т.е.е. нет стойки для приседаний), или просто не любите приседания, есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Дополните свои тренировки этими восемью упражнениями, которые наверняка поднимут вашу спину со всех сторон.

8 упражнений для повышения тонуса ягодиц, отличных от приседаний

Добавьте 2-3 движения в тренировки ног или завершите всю схему, чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы. Выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторений и по 3-4 подхода.

---

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам.Перенесите вес на ПРАВУЮ ногу, следя за тем, чтобы большая часть веса приходилась на пятку. Согните бедра, держа спину прямо, и поднимите ЛЕВУЮ ногу так, чтобы туловище и нога были параллельны полу. Вы должны почувствовать растяжение ПРАВОГО подколенного сухожилия, а макушка должна вытянуться вперед. Надавливая на пятку и задействуя подколенное сухожилие, снова выпрямитесь, чтобы встать. Повторите все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги.

---

Сплит-приседания

Встаньте примерно в 2 футах от стула или скамейки (они будут отличаться в зависимости от вашего роста) и лицом от них.Перенеся весь вес на ПРАВУЮ ногу, вытяните ЛЕВУЮ ногу позади себя и поставьте ступню на стул. Удерживая вес на передней ноге, опускайтесь в положение выпада. У вас не должно быть веса на задней ноге, он должен быть только для баланса. Надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу в положение стоя. Повторите все повторы, не отрывая заднюю ногу от стула. Повторите то же самое с другой ногой.

---

Подножки

Лицом к стулу, примерно в шести-двенадцати дюймах от него, полностью поставьте ПРАВУЮ ногу на стул.Надавливая на ПРАВУЮ пятку, встать на стул, выпрямляя ногу. Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и задействуйте подколенные сухожилия. Опустите ЛЕВЫЙ пол обратно на пол, удерживая ПРАВУЮ ногу на стуле. Повторите все повторения с ПРАВОЙ ногой, а затем поменяйте сторону.

---

Выпад в сторону

Начните с того, что встаньте, ноги вместе, и держите гантели по бокам. Шагните правой ногой по диагонали в сторону, перенося весь вес на ПРАВУЮ ногу и держа ЛЕВУЮ ногу прямо.В конце этого выпада вы должны почувствовать растяжение ЛЕВОЙ внутренней стороны бедра и расположить свой вес на ПРАВОЙ пятке. Надавливая на пятку и задействуя ягодицы, встаньте и снова заведите ПРАВУЮ ногу, чтобы она встретилась с ЛЕВОЙ. Повторите все повторения с ПРАВОЙ ногой, затем переключитесь на левую.

---

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Возьмите стабилизирующий мяч и опуститесь на коврик. Лягте на спину и поставьте ступни на мяч, вытянув ноги прямо, пятки на мяч.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение планки, поместив вес между лопатками. Упираясь пятками в мяч, перекатывайте его по направлению к ягодицам и поднимайте бедра выше, чтобы линия от колен до плеч оставалась прямой. Контролируя, выпрямите ноги назад, не опуская бедра на пол, и повторите.

---

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте спиной на коврик и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле.Поставьте ступни параллельно на расстояние между бедрами и прижмите пятки к ягодицам. Вытяните ЛЕВУЮ ногу до потолка. Используя ПРАВУЮ ногу, надавите на пятку, чтобы поднять бедра, создавая прямую линию от колена до плеч. Обязательно держите бедра параллельно полу и сжимайте ягодицы. Опустите бедра обратно и повторите. Переключитесь, чтобы выполнить все повторения на другой стороне.

---

Эспандер Glute Kick Back

Возьмите эспандер и встаньте на четвереньки к своему коврику.Держась за ручки, оберните ленту под сводом ПРАВОЙ стопы. Напрягите пресс и косые мышцы живота, слегка перенося вес на ЛЕВО, но при этом держите бедра устойчивыми. Ведя пяткой, отожмите ПРАВУЮ ногу назад так, чтобы она была параллельна полу или чуть выше. Контролируя, верните колено и повторите. Поменяйте ноги, как только выполните все повторения справа.

---

Гидранты с лентой сопротивления

Возьмите ленту для упражнений или свяжите ее в круг.Расположите петлю на бедрах, чуть выше колен, и встаньте на четвереньки на коврике. Включив пресс и косые мышцы живота, удерживая бедра в устойчивом положении, перенесите вес на левую сторону. Используя абдукторы (внешние мышцы бедра), поднимите ПРАВОЕ колено на несколько дюймов от земли и в сторону, следя за тем, чтобы голень была параллельна полу. Опуститесь с контролем, но не перекладывайте вес на ногу и повторите. Выполните все повторения на ПРАВОЙ ноге, прежде чем переходить на другую сторону.

---

Каждое из этих упражнений прорабатывает большие и маленькие мышцы ягодиц, помогая создать сильную и эстетичную задницу, которой вы будете гордиться.

(Ваша следующая тренировка: окончательная 21-дневная задача для ягодиц)

7 лучших упражнений для ягодиц, кроме приседаний

Вы правильно прочитали! Мы собираемся подтянуть ваши ягодицы, не заставляя вас приседать.

Если вам надоело приседать, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, у нас есть для вас небольшой сюрприз.Почему мы так говорим? Это потому, что у нас есть целый ряд эффективных упражнений для ягодиц, за исключением приседаний.

Вы, должно быть, запутались, потому что это не просто практический опыт, но и исследование, которое указывает на то, что приседания являются самым мощным упражнением для ягодиц. Но исследование, проведенное в 2019 году, показывает, что есть много других упражнений, которые улучшают форму ягодиц, чем приседания. Нет ничего плохого в том, чтобы их проверить, правда?

Мы представляем вам 7 самых популярных упражнений для ягодиц, которые не имеют ничего общего с приседаниями:
Чтобы привести в тонус ягодицы, простая формула обеспечивает максимальное сокращение этой области.Таким образом, мышцы задействуются и становятся более напряженными за счет сжигания некоторого количества жира. Нет сомнений в том, что приседания делают это, но эти упражнения идут на ступеньку выше, сосредотачиваясь только на области ягодиц, сжимая ягодицы лучше и дольше, что дает отличные результаты.

1. Мостик
Эта простая поза йоги идеальна, если вы хотите подтянуть ягодицы. Все ваше ядро ​​удерживается силой ваших ягодиц, и вы действительно чувствуете сокращение ягодиц.

10 секунд удержания и 15-20 повторений — отличный способ включить это в свой распорядок дня.

Вот несколько поз для похудения для начинающих, с которыми вы не ошибетесь. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Тяга бедра
Нет, для этого вам не нужна штанга. Вы можете легко взять стул и опереться на него, чтобы делать толчок бедром. Если у вас дома есть гантели или тарелки, вы можете использовать их, положив их чуть ниже пупка. Но вы также можете использовать книги для замены веса. Делайте это медленно для получения лучших результатов.

Сделайте не менее 15-20 повторений и 5 подходов.

3. Выпады
Вы можете делать статические выпады или выпады с ходьбой, так как и то и другое задействует ваши ягодичные мышцы. Выполняя выпады, убедитесь, что когда вы опускаетесь, вы удерживаете стойку в течение 5 секунд, чтобы усилить сокращение ягодиц.

25 выпадов на каждую ногу и 4 подхода — все, что вам нужно сделать.

4. Становая тяга
Это не только для спины.Он также может обработать вашу добычу. Убедитесь, что вы максимально выталкиваете ягодицы, чтобы получить это сокращение при наклонах.

20 повторений и 5 подходов помогут вам добиться подтянутых ягодиц.

5. Удары ногами
Просто встаньте перед стеной, возьмитесь за нее, поднимите одну ногу и нанесите удар назад. Поднимите ногу как можно выше, потому что чем выше вы вытянете ногу, тем эффективнее будет сокращение. Здесь вся игра заключается в том, чтобы разгибать ногу.Держите его прямо и вытягивайте, не сильно двигая спиной.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу и 5 таких подходов.

6. Выпад в форме полумесяца
Выпад в форме полумесяца — еще одна поза йоги, которая помогает формировать ягодичные мышцы. Чем дольше вы будете оставаться в этой позе, тем лучше будет форма ваших ягодиц. Перед тем, как делать выпад полумесяцем, мы советуем вам разогреться задними ногами. Это поможет вам добиться лучших результатов.

7.Планка для разгибания ног
Просто встаньте на четвереньки, как в обычной доске. Теперь поднимите одну ногу, чтобы двигать ею вверх и вниз, как при ударе ногой. Повторите то же самое с другой ногой, и все. Когда вы находитесь в положении планки, эти удары станут более эффективными, поскольку из-за этого положения уже происходит некоторое сокращение.

Итак, дамы, мы надеемся, что теперь у вас будет модный день раз в неделю!

Тренировка ягодиц и бедер без приседаний — тренировка ног без приседаний или выпадов

Приседания и выпады невероятно эффективны для тонуса ягодиц и бедер, но не всем они нравятся — что еще более важно, не все могут их выполнять.Существует ряд различных физических ограничений, которые могут сделать глубокие приседания или выпады неудобными для некоторых людей — например, для людей с травмами или слабыми коленями.

Хорошая новость в том, что есть много других способов эффективно проработать ягодичные мышцы и мышцы бедер, и эта тренировка ног без выпадов и приседаний является прекрасным примером. Этот рутинный распорядок не только тонизирует и формирует, он также прорабатывает основные мышцы и сжигает приличное количество калорий.

Распечатка процедуры

7 повторений, 7 импульсов x2; Подъем ног на коленях — Чтобы немного разжечь мышечный ожог, мы выполняем 7 повторений с полным диапазоном движений (поднимая одну вытянутую ногу вверх, стоя на коленях и предплечьях), а затем 7 коротких импульсов в самом тяжелом диапазоне движений; по два раза на каждую ногу.Вы почувствуете это в своих ягодицах (это прекрасное упражнение для подъема ягодиц) и подколенных сухожилиях.

14 Комбинация Flutter Kick + Scissor Kick — Лежа на спине, ударьте вытянутыми ногами в противоположных направлениях, одна вверх к вашей голове, а другая к земле; это Flutter Kick. Выполните это движение 2 раза перед тем, как сделать удар ножницами; лежа в таком же положении, разведите вытянутые ноги в стороны, а затем скрестите их друг с другом, прежде чем снова развести в стороны. Сделайте это тоже дважды; 2 удара ножницами, 2 удара ножницами.Вы обязательно почувствуете это к тому времени, когда закончите повторения, на бедрах и брюшном прессе.

14 High Kicks — Встаньте прямо и вытяните одну ногу вверх и в сторону медленным контролируемым высоким ударом. Вы почувствуете это в ягодицах вашей опорной ноги в, брюшных и квадроциклах (спереди бедра).

14 ягодичных кругов — Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу, согнув ее примерно под углом 90 градусов. Теперь нарисуйте круг ступней поднимаемой ноги.Вы почувствуете это в своих ягодицах — это тренировка по поднятию ягодиц, поскольку она нацелена и тонизирует ягодицы с разных углов. Сделайте по 7 кругов в каждую сторону каждой ногой.

10 ‘Round the World Jacks — Встаньте прямо и поднимите одну ногу в сторону, одновременно вытягивая другую руку над головой. Повторите одно и то же движение с противоположных сторон тела. Теперь потянитесь вперед одной рукой, поднимая ногу с противоположной стороны тела прямо позади себя; повторить на противоположных конечностях.Этот отлично подходит для баланса и тонирования ягодиц, бедер и корпуса.

14 чередующихся ударов по мосту — лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на земле. Надавите ступнями вверх, чтобы войти в «мост», чтобы вес вашего тела приходился на ступни и плечи. Находясь в этом положении, полностью вытяните одну ногу, прежде чем снова поставить ее на пол, одновременно опускаясь с моста. Меняйте, какая нога разгибается каждый раз, когда вы поднимаетесь на мост.Задняя часть бедер (подколенные сухожилия) и ягодицы являются основными целями во время моста, в то время как вы почувствуете разгибание ног в четырехглавой мышце.

14 разгибаний колена — На четвереньках поднимите одну ногу прямо позади себя в воздух, чтобы вы почувствовали жжение в ягодицах. Затем поднимите ту же ногу так, чтобы ваше колено почти касалось локтя той же стороны тела. Вы почувствуете это в своих ягодицах, бедрах, косых мышцах, пояснице и даже немного в руках и плечах.

14 Качающиеся перемычки — Вернитесь в положение перемычки, описанное выше. Вот здесь-то и проявляется «раскачивание»; надавите вверх и в одну сторону от «мостика», прежде чем опускаться обратно к мату, двигаясь, чтобы надавить вверх с противоположной стороны. Это отличная тренировка без приседаний для нижней части тела.

Независимо от того, ищете ли вы тренировки для ног без приседаний или выпадов, чтобы избежать обострения травмы или сустава, или вы просто хотите изменить свой обычный распорядок, это отличный режим для тонизирования и формирования ягодиц и бедер.

По нашим оценкам, эта процедура сжигает 4-8 калорий в минуту. Итого 104-208, в зависимости от вашей мышечной массы, веса тела, пола, опыта упражнений и т. Д.

Убедитесь, что вы разогреваетесь и остываетесь, используя это видео тренировки Fitness Blender, и если вы используете тренировку без приседаний по состоянию здоровья. , убедитесь, что вы сначала получите медицинское разрешение от своего врача.

Как создать идеальную подтянутую ягодицу, не увеличивая при этом ноги

Мелания Арменто

Опубликовано 13 октября 2020 г.

Большой приклад, маленький приклад, круглый приклад или плоский приклад — имеет много разных форм для добычи .Многие из вас уже знают, что с помощью правильных упражнений ваши ягодицы могут стать полными и круглыми. И да, это не просто быстрая ходьба по беговой дорожке.

Хорошо натренированному заднице необходимы тяжелые силовые тренировки. Продолжайте читать, чтобы найти правильное упражнение для идеальных сильных ягодиц.

Но как создать идеальную подтянутую ягодицу, не растя ноги?

Ягодичные мышцы используются для растяжки и вращения бедер. Они также помогают отвести ноги от центра тела или к центру тела — движения, которые также используются во время упражнений для ног и ягодиц.Подумайте о приседаниях, выпадах и румынской становой тяге — упражнениях, которые известны и широко используются в качестве упражнений на формирование ягодиц.

Однако эти упражнения объединяет то, что основное внимание в этих упражнениях уделяется четырехглавой мышце (мышце передней части бедра) и подколенным сухожилиям (мышце задней поверхности бедра).

Выполняя эти упражнения, вы стимулируете рост не только ягодиц, но и ног. Итак, что делать, если вы не хотите отращивать ноги? Какие упражнения можно делать, чтобы увеличить попу, не увеличивая размер ног?

Разработано standret / Freepik

Вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, но ваша задница недостаточно велика?

Начнем с очень популярного вопроса: Можете ли вы накачать ягодицы, не увеличивая размер бедер ? Если вы продолжаете делать приседания и выпады и продолжаете увеличивать свою силу, ваши квадрицепсы продолжат расти.Если вы продолжите увеличивать свою силу с помощью всех упражнений на подколенное сухожилие, ваши подколенные сухожилия будут продолжать расти.

Полезно знать: если вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, вам нужно перестать наращивать силу во время этих упражнений. Чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас мышечной массы. Итак, чтобы ваши ноги перестали расти, вы должны перестать становиться сильнее в течение дня ног.

Если вы хотите увеличить свою добычу, вы должны правильно активировать эти мышцы. Как? Во время упражнений на ягодицы нужно становиться сильнее и постоянно прогрессировать.

На самом деле, вы не можете вырастить эту идеальную круглую попку, не увеличив свою силу. Так что не сдавайтесь, тренируйтесь тяжело, и вы будете становиться сильнее, позволяя своим мышцам расти. Как и в случае со всеми вашими мышцами, это касается и ягодиц.

Рост ягодиц без роста ног? Да, можно

Чтобы вырастить эту идеально круглую, подтянутую ягодицу без роста ног, вам следует добавить в свою программу тренировок упражнения, которые максимально активируют ягодичные мышцы и как можно меньше активизируют ноги.

Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее во время упражнений на ягодицы, добавляя вес или увеличивая количество повторений или подходов, потому что это стимул, который нужен вашей ягодице для роста. Так что работай своей задницей, чтобы получить ту круглую задницу, о которой ты всегда мечтал!

Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений, вы продолжаете добиваться прогресса. Продолжайте увеличивать интенсивность упражнений и напрягать себя. Убедитесь, что ваша ягодица становится сильнее, потому что она не вырастет, если не станет сильнее.

Как вы могли заметить, варианты упражнений быстро сокращаются, когда вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы росли, но не хотите, чтобы ваши ноги росли. Вам нужно делать меньше приседаний, выпадов, жимов ног, разгибаний ног , подъемов или болгарских приседаний, потому что они слишком активизируют квадрицепсы.

Даже толчок бедра активизирует ваши ноги таким образом, что они вырастут. Кроме того, запрещается делать румынские тяги, сгибания ног, подъемы ягодичных мышц или разгибание спины, потому что они приводят к чрезмерной активации подколенного сухожилия.

Упражнения для укрепления ягодиц

Есть ли упражнения, чтобы получить подтянутую ягодицу без роста ног? К счастью, да, есть еще несколько вариантов. Вот несколько примеров специальных упражнений на ягодичные мышцы , которые помогут получить округлые мышцы ягодиц без роста ног.

1. Ягодичные мосты со штангой . Это упражнение не активирует квадрицепсы в такой степени, как толчки бедра со штангой. Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее, добавляя больше веса или повторений во время тренировок.Не становясь сильнее, вы не наберете больше мышечной массы. А без увеличения мышечной массы ваша ягодица не станет больше, округлее или плотнее.
2. Американская становая тяга. Это упражнение активизирует ваши ягодицы больше, чем румынская становая тяга. И помните, чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться с большим весом. Так что наберитесь сил и вырастите эту добычу.
3. Подтяжки и махи гирями . Убедитесь, что вы задействуете ягодицы во время этих упражнений, чтобы напрячь ягодицы.
4. Тяга к тазобедренному суставу со стопой на одной ноге . А вот этот! Но вы почувствуете ожог, и у вас вырастет круглая попка.
5. Отведение бедра. То же, что и абдукция сидя или абдукция стоя.
6. Или попросите своего личного тренера составить идеальный план тренировок для онлайн или дома. Это поможет вам следить за своим прогрессом, и это поможет вам увеличить задницу, не увеличивая бедра.

Тренировка подъема ягодиц без приседаний

Хорошая задница всегда в моде.Попки, пинетки и булочки были в центре внимания в песнях, моде и тренировках на протяжении десятилетий. И как только вы думаете, что ваша задница не может справиться с миллионом приседаний, я предлагаю новую и свежую программу подъема ягодиц, которая не включает в себя ни одного приседания. Ага, тренировка по поднятию ягодиц без приседаний.

Прикрепите!

Ребенок вернулся? Буквально. Вся тренировка ягодиц выполняется лежа на спине, и я повторяю — приседания не требуются! O.M.G Бекки…

Вот небольшой совет, попробуйте бодать , эээ, я имею в виду, вырубить эту схему прямо утром (извините, добыча в мозгу).Черт возьми, ты можешь сделать это даже перед тем, как встать с постели! Эти упражнения с малой отдачей — идеальный способ потратить первые несколько минут дня на работу со спиной.

Ключ к получению максимальной отдачи от этой тренировки — это действительно сжимать ягодицы каждым подъемным движением вверх и наружу. Я объясню подробнее ниже.

Упражнение по поднятию ягодиц № 1

Начните лежа на спине, руки за голову, локти разведены. Поднимите бедра вверх и вытяните правую ногу к небу, указывая носком.Держите бедра там, где они есть, и опустите правую ногу к земле, все время держа ее прямо. Поднимите ногу обратно в небо и повторите это движение 12 повторений на правой ноге, затем 12 повторений на левой.

Упражнение по поднятию ягодиц # 2

Держите бедра немного над землей и скрестите левую ногу так, чтобы левая лодыжка опиралась на правое колено. Поднимите бедра как можно выше и сожмите тушу. Сделайте 12 повторений с левой ногой вверх, затем 12 с правой, никогда не позволяя ягодицам касаться земли.

Упражнение по поднятию ягодиц № 3

Сведите ноги вместе, пятки соприкоснутся, а пальцы ног направлены наружу. Поднимите пятки, чтобы перекатиться на подушечках стоп, при этом бедра должны быть приподняты, а пятки стянуты вместе. Затем разведите колени в стороны, а затем снова втяните их, сжимая тушку каждый раз, когда вы пульсируете наружу. Колени должны двигаться наружу только на дюйм или два, и вы должны чувствовать это движение во внешнем углу ягодиц. Сделайте 24 повторения.

Упражнение по поднятию ягодиц # 4

Разведите ступни на ширине плеч и оставайтесь на подушечках стоп, бедра все еще немного оторваны от земли.Поднимите бедра как можно выше, сжимая тушу по мере достижения самой высокой точки. Затем опустите бедра и повторите 12 раз.

Повторить всю схему четыре раза. Если вам нужен перерыв между кругами, согните ноги в коленях и прижмите их к груди (обхватив колени), и осторожно перекатитесь из стороны в сторону.

Хотите совместить эту удивительную тренировку по скульптуре с БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом питания? Подпишитесь на свое руководство по планированию еды Whole30 — полный пакет, который вам нужен, с рецептами, списком продуктов и советами по экономии времени, чтобы избавиться от сахара и углеводов и начать видеть результаты, о которых вы мечтали!

Просто введите здесь свои данные и ждите электронное письмо со ссылкой, чтобы загрузить планировщик питания сегодня!

Пока вы занимаетесь этим, загрузите также бесплатный 4-недельный календарь домашних тренировок.