Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

Три большие ягодичные мышцы

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. 

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на  пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. 

4. Становая тяга

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными. 

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу. 

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Понравилась статья?

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Источник: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

Gluteus Medius: 21 упражнение для тренировки этой забытой мускулатуры

автор: Юрий Елкаим

---

Посмотрим правде в глаза: когда вы думаете о своих ягодицах, вы, вероятно, думаете только о том, как они выглядят.

Они подняты и настроены, или им нужно немного поработать?

Хотя эстетика важна (и, вероятно, это одна из главных причин, по которой вы тренируетесь), в вашем теле есть мышцы, которые могут сделать гораздо больше, чем просто выглядеть хорошо.На самом деле, они могут решить многие ваши проблемы.

Одна из этих мышц — средняя ягодичная мышца.

Gluteus Medius: забытая мускулатура

Когда большинство людей думают о ягодичных мышцах, они действительно думают о большой ягодичной мышце, которая является самой большой из мышц в ягодичной группе.

Но ягодичные мышцы на самом деле состоят из трех мышц: большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца — это мышца, на которой мы концентрируемся, поскольку она часто не получает того внимания, которого заслуживает.

Он находится над большой ягодичной мышцей и прикрепляется к тазобедренному суставу, где выполняет несколько важных функций, которые выходят за рамки простого подтягивания задницы (хотя и для этого тоже отлично).

Преимущества обучения Gluteus Medius

Если вы бегун или плохо знакомы с тренировками или упражнениями на ягодичные мышцы в целом, ваши мышцы средней ягодичной мышцы, вероятно, слабые. На самом деле, он может быть настолько слабым, что даже не знает, как выполнять свою работу по стабилизации бедер.

И это довольно большое дело, потому что это основной мускул, участвующий в стабилизации ваших бедер, а также в их вращении как снаружи, так и внутри.

Когда вы в основном выполняете много бега или ходьбы, вы движетесь вперед в одной плоскости движения. Это приводит к тому, что ягодичная мышца становится недостаточно используемой, потому что вы не делаете акцент на разгибании или вращении.

В свою очередь, как только средняя ягодичная мышца становится слабее, ваши бедра начинают неестественно опускаться, и для компенсации таз начинает вращаться внутри. Примером этого является то, что ваши колени сжимаются друг к другу во время приседаний.

На фото: слева колени сгибаются внутрь в нижней части приседания.Справа — правильное положение колена.

По сути, ягодичная мышца недостаточно сильна, чтобы удерживать таз от падения внутрь.

Как вы можете себе представить, это может создать целый ряд проблем, таких как синдром подвздошной (IT) группы, боль в пояснице и травмы колена и многие другие.

Когда вы начнете концентрироваться на тренировке и укреплении средней ягодичной мышцы, вы заметите улучшение шага и, скорее всего, уменьшение боли в спине и колене. Кроме того, вы поможете вашему тазу стабилизироваться в оптимальном положении, так что вам не придется беспокоиться о получении травм во время тренировок или бега нижней части тела.

21 из лучших упражнений Gluteus Medius

Простые приседания не помогут, если речь идет об укреплении этой недооцененной мышцы. Чтобы по-настоящему задействовать ягодичную мышцу, вы должны сосредоточиться на движениях, которые отводят и стабилизируют бедра, наружные бедра и ягодичные мышцы. В идеале, они будут включать какое-то сопротивление для укрепления медиума.

Некоторые из лучших упражнений для выполнения этого приведены ниже. Кроме того, я включил две идеи тренировки бонуса.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы проходите быстрый 5–10-минутный динамический прогрев (получите некоторые отличные идеи здесь), чтобы ускорить закачку крови.

1. Моллюск боковой

Уровень сложности: Новичок

Боковые моллюски выглядят так, словно они являются куском пирога В конце концов, вы лежите, так как трудно они могут быть? Приготовьтесь удивиться ожогу, который создает это простое упражнение.

Один совет: обязательно держите сердечник втянутым, когда вы задействуете ягодичные мышцы, чтобы поднять колено, и не позволяйте телу скатываться назад, когда вы пытаетесь поднять колено.

2. Похититель тяжестей (0:45)

Уровень сложности: Новичок

Если вы новичок в обучении средней ягодичной мышце, похитители стенки тела с массой тела — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам начать наращивать силу ягодиц.Поскольку вы держитесь за стену для поддержки, это поможет вам действительно сосредоточиться на сжатии ягодиц и держать ноги прямо.

3. Мини-группа сидящего моллюска

Уровень сложности: Новичок

Мини-полосатый моллюск познакомит ваши ягодицы с мини-полосами (и глубокий ожог, который вы почувствуете в своих ягодицах, когда начнете их использовать, из-за повышенной активации глютена, которую они вызывают). Это также отличный и простой способ добавить сопротивление движению моллюска.

4. Мини-группа моллюсков боковых лежа

Уровень сложности: Новичок

Мини-полосатый моллюск сбоку добавляет немного сопротивления обычному моллюску, добавляя полосу, дающую вам дополнительный ожог на всех ваших внешних бедрах и ягодичной средней части. Обязательно держите ядро ​​плотно и плотно прилегающими, даже когда оно действительно начинает гореть.

5. Боковой подъем ноги

Уровень сложности: Новичок

Боковое поднятие ноги — это классическое упражнение, направленное на наружные бедра и ягодичную мышцу.Однако то, что это старичок, еще не значит, что это не вкуснятина!

Одна из лучших особенностей этого упражнения заключается в том, что оно может быть выполнено везде, где вы можете найти слово, или вы даже можете подняться на скамейку, как в этом видео, для дополнительной задачи.

6. Стабильность мяча настенного отводчика

Уровень сложности: Новичок

Это упражнение отлично подходит не только для укрепления средней ягодичной мышцы, но и для укрепления мышц-стабилизаторов на всех ногах и ягодичных мышцах, что поможет вам улучшить равновесие и подвижность.

7. Настенный похититель пояса сопротивления (3:00)

Уровень сложности: Новичок

Добавление полосы сопротивления к настенным отводящим мышцам — это отличный способ усилить ожог всей средней ягодичной мышцы и наружных бедер, а также улучшить равновесие в работе, чтобы поддерживать правильную форму против натяжения ленты.

8. Мини-полосное внешнее вращение бедра

Уровень сложности: Новичок

Это фантастическое упражнение для бегунов, которые хотят активировать ягодичную мышцу, одновременно тренируя мышцы стабильности в коленях и бедрах.Это поможет улучшить вашу ловкость, прямую и боковую силу, улучшая вашу силу и шаг.

9. Кабельное бедро Внешнее вращение

Уровень сложности: Новичок

Это упражнение отлично подходит для улучшения вашей способности вращать бедра снаружи, поскольку оно создает постоянное напряжение в мышцах ягодиц, отвечающих за вращение. Когда у вас есть подвижность бедер, сила и гибкость, это упражнение помогает улучшить, почти каждое движение нижней части тела, например, сгибание и подъем чего-либо, становится легче и плавнее.

10. Поднятие ноги на мини-полосу

Уровень сложности: Начальный-средний

Добавление мини-повязки к подъему ног приведет к сильному ожогу ваших внешних бедер и средней ягодичной мышцы. Это также создаст немного больше активации ягодиц, чем регулярные подъемы, так как ягодицы находятся под постоянным натяжением от группы.

11. Трос стоячий боковой подъем

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые подъемы на кабеле стоят аналогично боковым подъемам на мини-полосах и являются отличной альтернативой, если вам не хватает полосы или вы хотите выполнять больше стоячей работы.Это упражнение не только бросает вызов вашей внешней поверхности бедер и средней ягодичной мышцы, но также и вашим мышцам стабильности ядра, чтобы улучшить ваш баланс.

12. Мини-полосный постоянный боковой подъем

Уровень сложности: Начальный-средний

Мини-полоса, стоящая в боковых подъемах, сожжет ваши внешние бедра и ягодицы. Вы можете также чувствовать некоторое напряжение в своих наклонах, поскольку они помогают поднять ногу против напряжения мини-полосы.

13.Мини-группа Lateral Hip Walk

Уровень сложности: Начальный-средний

Бедренные бинты выглядят просто, но не обманывайте себя. Как только вы начнете с ними работать, вы увидите, что, просто добавив группу к этому движению вперед-назад, ваши ягодицы будут активированы и горят как сумасшедшие.

В качестве бонуса в этом видео также показано, как вы можете использовать обычную полосу сопротивления для этого упражнения, если у вас нет мини-полосы.

14. Полоса сопротивления Боковые прогулки (7 путей)

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые прогулки идеально подходят для активации большой средней ягодичной мышцы, а также для активации внешних бедер.Это видео показывает вам несколько способов сделать это, чтобы поразить ягодицы различными способами, а также показывает, как увеличить сопротивление полосы через различные удержания.

Примечание: перейдите к 1:30, чтобы перейти к примерам боковой ходьбы.

15. Мини-полосная линейная диагональная ходьба (0:50)

Уровень сложности: Начальный-средний

Вот еще один вариант мини-хождения, который предполагает движение по диагонали и из стороны в сторону. Это помогает поразить среднюю ягодичную мышцу, а также действительно воздействует на внешнюю и переднюю часть бедер, улучшая подвижность и силу бедер.

16. Мини-группа Приседания

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Когда вы приседаете, особенно если вы не привыкли правильно активировать ягодичные мышцы, вы можете в конечном итоге положить всю нагрузку на четырехглавую мышцу. Это может привести к мышечному дисбалансу и неспособности действительно заставить эти ягодицы работать. Добавление мини-группы по существу заставляет ягодицы участвовать в движении, что приводит к лучшим результатам формирования ягодиц.

В качестве бонуса вы также получите несколько удивительных советов в этом видео о том, как правильно сидеть на корточках, чтобы получить наибольшую выгоду при наращивании добычи.

17. Мини-группа боковых приседаний

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Боковые приседания в мини-бандаже занимают обычные приседания в мини-бандаже, заставляя вас двигаться слева направо. Это делает ваши внешние бедра и ядро ​​более вовлеченными, чтобы улучшить стабильность и построить сухие ноги от средней ягодичной мышцы до пальцев ног.

18. Пожарный гидрант четвероногого типа

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Четырехподводные пожарные гидранты — это еще одно упражнение, которое отлично укрепляет ягодичную мышцу, а также улучшает внешнее вращение бедра.Это также помогает улучшить стабильность тазобедренного сустава и прочность сердечника, что в конечном итоге помогает улучшить баланс.

19. Мини-полосный четырехгранный пожарный гидрант

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Это упражнение добавит немного сопротивления вашему обычному пожарному гидранту, и ваши внешние ягодицы и бедра действительно почувствуют ожог. Кроме того, вы получите немало советов о том, как правильно расположить бедра, чтобы получить максимальные результаты от этого упражнения.

20.Donkey Kick

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Удары осла превосходны, поскольку они нацелены на верхнюю часть средней ягодичной мышцы, что поможет вам получить этот желанный подъем ягодиц. Вы также получите небольшую вовлеченность в упражнение, когда будете балансировать одной ногой в воздухе. Чтобы действительно почувствовать это, сконцентрируйтесь на этих ягодицах, чтобы быть уверенными, что они задействованы

21. Мини-группа Quadruped Donkey Kick

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Если вы думали, что удары осла больше не могут гореть, подумайте еще раз.Добавление мини-группы к этому движению подожжет все ваши ягодичные мышцы, плюс вы также получите некоторую нагрузку на подколенные сухожилия.

Gluteus Medius Идеи тренировки

Ниже приведена пара идей для тренировок, которые помогут вам начать свое путешествие к крепким лепным ягодицам и бедрам. Это всего лишь предложения, которые помогут вам построить эффективную тренировку — не стесняйтесь переключать упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Например, один из шаблонов дизайна тренировки, который вы могли бы использовать, — это выбрать 5 упражнений по вашему выбору из списка выше, плюс 5 кардио упражнений для выполнения каждого упражнения.

Затем выполните цикл 2-3 раза, не отдыхая между упражнениями и 60-секундный отдых между циклами.

Gluteus Medius HIIT Пример тренировки

• Диагональная ходьба по мини-полосе (по 12 повторений в каждой ноге)
• Skater jumps (всего 15 повторений)
• Удары осла (10-15 повторений в каждой ноге)
• Высокие колени (40-50 повторений)
• Приседания в X-диапазоне (10-15 повторений)
• Burpees (10 повторений)
• Моллюски боковые (10-15 повторений на каждой ноге)
• Боковые перетасовки (20 повторений)
• Четырехсторонние пожарные гидранты в мини-полосе (10-15 повторений в каждой ноге)
• Домкраты (20 повторений)
• Отдых на одну минуту, повторить 2-3 раза до конца.

Gluteus Medius Финишер Вариант

Еще один вариант пробраться в приличную тренировку средней ягодичной мышцы — это добавить тренировку в стиле рыбака к своей рутине.

Этот финишер может быть добавлен в конце ваших тренировок, чтобы получить дополнительный ожог ягодиц. Выполняйте по 50 секунд каждого упражнения без остановки и повторяйте в течение 2-3 раундов с перерывом в 60 секунд между раундами.

• Четырехсторонние миниатюрные удары осла (10-15 повторений в каждой ноге)
• моллюски боковые мини-группы (10-15 повторений в каждой ноге)
• Поднятие боковой ноги в мини-полосе (10-15 повторений в каждой ноге)

Как найти подходящую мини-полосу

Поскольку для выполнения многих из этих упражнений требуются мини-полосы и / или полосы сопротивления, вам, вероятно, захочется взять на себя руки (бедра?).

Удивительный бренд, который стоит рассмотреть, — это Rogue Fitness, который предлагает несколько уровней сопротивления полос, включая различные пакеты для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок в группах, я бы рекомендовал начинать с одной группы для начинающих, а затем переходить к пакетным опциям, чтобы вы могли почувствовать себя перед покупкой.

Кроме того, вы можете найти группы практически в любом месте онлайн, с Amazon, являющимся отличным вариантом.

Сильные Клейки, Сильное Тело

Как вы можете видеть, иногда сосредоточение на тренировке определенных групп мышц в организме может принести пользу далеко не только в тонусе.

В конце концов, кому не нужна сторона стабильности и силы наряду с их плотной задницей?

Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку по сжиганию жира

Тренируйте мышечную массу и лепите мышцы с помощью этой силовой и интервальной тренировки.

Эта загружаемая программа включает в себя обучающее видео, трекер тренировки и аудио-сопровождение. Стоимость $ 29 — это ваше БЕСПЛАТНО!

Получите вашу копию Fat Blaster прямо сейчас, нажав на изображение ниже!

,

упражнений для глютена | 6 упражнений для нацеливания на глютеус Medius

Большая ягодичная мышца привлекает к себе большое внимание не только потому, что она является основной движущей силой таких упражнений, как приседания на корточках, подъем бедер и бедра, но и благодаря эффектам формирования derriere. Есть, однако, еще одна часто упускаемая из виду ягодичная мышца, заслуживающая вашего внимания.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра и таза во время нагрузок с нагрузкой (Macadam, Cronin and Contreras, 2015).Чтобы найти ягодичную мышцу, встаньте руками по бокам бедер под гребнем подвздошной кости. Стабилизировать на одной ноге и похитить другую. Вы должны почувствовать мышцу непосредственно под рукой вашего контракта отводящей ноги. Это ваша средняя ягодичная мышца. (Примечание: Большая ягодичная мышца стоячей ноги также стабилизирует бедро и таз).

Для многих ваших клиентов эта важная мышца бедра имеет слабое действие и может ослабить функцию бедра, колена и нижней части спины и связана с болью в пояснице (Cooper et al.2016; (Philippon et al., 2011). Помогите своим клиентам активировать и укрепить эту мощную мышцу нижней части тела, включив в свои программы упражнений следующие шесть упражнений. Вы можете использовать эти шесть упражнений для глютена по отдельности или в качестве разминки для соединения нижней части тела или движений локомотива.

Боковое отведение бедра

Лягте на одну сторону, нижняя нога должна быть согнута до 45 градусов, а верхняя прямая. Сложите бедра и плечи прямо друг на друга.Здесь наблюдается сильная тенденция катиться бедрами вперед или назад. Установка стены прямо за клиентом может быть полезной подсказкой при позиционировании. Задействуйте ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку; сожмите и удерживайте верхнее положение, а затем медленно опустите ногу. Это не большое движение, и оно легко перестарается, что переносит работу от средней ягодичной мышцы к другой окружающей мускулатуре. Избегайте любого хруста с туловищем и поднимите ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать, как ягодичная мышца входит в зацепление.Для дополнительной задачи добавьте изометрическое удержание наверху.

Раскладушка

Установка здесь аналогична первому упражнению, но верхняя и нижняя части ног согнуты (представьте, что вы находитесь в сидячем положении и переворачиваетесь на одну сторону). Активируйте ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю ногу, как будто открывая раскладушку. Добавьте полосу Versa Loop для более сложной задачи.

Изометрические одноногие стены Lean

Стоя параллельно стене, согните бедро ближе к стене до 90 градусов, согнув колено.Вдавите ногу стойки в пол, одновременно загоняя согнутую ногу в стену. Большая ягодичная мышца стоячей ноги будет стрелять, чтобы стабилизировать таз.

Монстр Прогулки

Поместите ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно над или под коленями и примите положение четверть приседа. Продолжайте приседать и шагайте по диагонали вперед, как будто идете, а затем идите назад к исходной позиции. Поместите группу ниже на ноги или используйте более тяжелую группу, чтобы увеличить проблему.

Боковая полоса Прогулки

Поместите ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно над или под коленями и примите положение четверть приседа. Сохраняйте приседание, делая боковые шаги, сохраняя натяжение повязки на всем протяжении.

Ленточные трехполосные метчики

Поместите ленту Versa Loop прямо над коленями и сядьте на четверть присед в одной ноге. Балансируя на стоячей ноге, коснитесь альтернативной ноги вперед, в сторону и прямо позади.Основные и бедренные мышцы будут стрелять, чтобы поддерживать равновесие одной ноги против сопротивления группы в трех разных направлениях. Это упражнение воздействует на ягодичную мышцу как подвижной ноги, так и стабилизирующей ноги, поскольку они стреляют, чтобы поддерживать равновесие одной ноги против сопротивления группы в трех разных направлениях.

Рекомендации

Купер, Н.А. и соавт. (2016). Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровым контролем. European Spine Journal, 25, 4, 1258–1265.

Macadam P., Cronin J. и Contreras B. (2015). Исследование активности ягодичных мышц, связанной с динамическим отведением бедра и упражнениями на внешнее вращение бедра: систематический обзор. Международный журнал спортивной физической терапии , 10, 5, 573–591.

Philippon, J. et al. (2011). Прогрессирующие упражнения для мышц средней ягодичной мышцы с учетом тендинита подвздошной кишки: исследование электромиографии in vivo. Американский журнал спортивной медицины , 39, 8, 1777–1786.

Помогите людям принять устойчивое, здоровое поведение и более активный образ жизни с сертификацией личного тренера ACE

,

упражнений Gluteus Medius: укрепление и тонус

Глютеус, также известный как ваша добыча, является самой большой группой мышц в организме. Спина состоит из трех ягодичных мышц, включая ягодичную мышцу.

Никто не возражает против красивой задней части, но крепкая добыча гораздо дороже для вашего здоровья в целом, чем просто эстетика: ваши ягодичные мышцы — самые мощные мышцы вашего тела, отвечающие за любые движения бедра и бедер , К ним относятся сидя, ходьба, бег и многое другое.

К сожалению, иногда вы можете забыть правильно использовать ягодичные мышцы и вместо этого положиться на спину.

Вы или кто-то из ваших знакомых когда-нибудь болел спиной, поднимая что-то тяжелое? Скорее всего, травма была вызвана тем, что ягодичные мышцы не были задействованы. Ваши ягодицы должны выполнять тяжелую работу, а не позвоночник!

Укрепление этой области требует хорошей формы и концентрации. Вы должны «сказать» своим ягодицам, чтобы они работали — они могут быть ленивыми.

1. Встаньте так, чтобы ноги стояли параллельно и на ширине бедер.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете держать легкие гантели.
2. Держите позвоночник длинным, а взгляд вперед. Ваши плечи должны быть назад и вниз.
3. Сжимайте ягодицы, когда вы складываетесь с бедер, сгибая колени так, чтобы ваше сиденье доходило до пят. Не поддавайтесь желанию округлить позвоночник, чтобы «уступить весу».
4. Позвольте своим ягодицам и животу контролировать спуск и подъем.

Вы можете постепенно увеличивать вес, когда начинаете чувствовать себя сильнее и комфортнее.

Подсказка: Чтобы предотвратить сгибание позвоночника, представьте, что у вас есть трос, привязанный к туловищу.

Примените его к повседневной жизни

• Подъёмник невероятно функционален и должен применяться в повседневной жизни. Это как поднять что-нибудь тяжелое с пола. Практикуйте ежедневное использование ягодичных мышц, костей и четверок, чтобы обеспечить здоровый позвоночник.

Расширенный вариант

Попробуйте вариант с одной ногой:

1. Дотянись назад одной ногой, согни ногу и используй ягодицы, чтобы поднять ногу, когда ты сгибаешься вперед от бедер.
2. Следи за своими бедрами. Держите их ровно и не позволяйте весу оседать на бедре.

1. Начните на четвереньках с колен прямо под бедрами, а руки под плечами.
2. Держите живот втянутым, плечи назад и вниз, а позвоночник — длинной линией. Поместите легкую (от 3 до 8 фунтов) гантель в изгиб левого колена.
3. Используйте силу правой ягодицы для баланса и силу левой ягодицы для поднятия ноги.
4. Согните ногу и поднимите колено чуть выше бедер. Поддерживайте равновесие, равномерно распределяя вес тела на обе руки и опущенное колено.
5. Повторите 10 раз и переключите стороны. Повторите от 2 до 3 комплектов.

Совет: Выдыхайте, когда поднимаете ногу. Держи шею долго. Чтобы ребра не провисали по направлению к полу, представьте, что вы балансируете чашку на спине.

Расширенная опция

Добавьте от 10 до 15 импульсов на подъемник для ног.Также вы можете использовать полосу сопротивления. Закрепите его руками и обведите вокруг стопы. Повторите те же движения с этим добавленным сопротивлением.

Это отличное движение, которое настраивает ваши ноги и ягодицы. Иногда просто правильно делать выпад, поэтому, прежде чем прибавить вес, попробуйте сначала сделать несколько выпадов.

1. Начните с того, что ваши ноги параллельны, а одну ногу примерно на 2-3 фута впереди другой. Выровняйте бедра прямо вперед.
2. Старайтесь держать переднюю голень вертикально и прямо над лодыжкой.
3. Опустите примерно на полпути к полу, согнув обе ноги в равной степени и удерживая туловище в вертикальном положении. Сопротивляйтесь желанию силы через это. Медленный лучше для вашей формы и требует больше выносливости.
4. Делайте от 5 до 10 выпадов с каждой стороны.

Подсказка: Представьте, что ваша спина скользит по стене и сосредоточьте свой взгляд на чем-то прямом, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Расширенный вариант

Попробуйте чередование выпадов и увеличение количества повторений.Знайте свое колено к бедру и выравнивание колена к пальцу ноги. Держите переднее колено за ногой, следя прямо из бедра.

Этот шаг является одним из основных упражнений для ягодиц. Вы используете свое ядро, ноги и руки. Это также обеспечивает верхнюю часть спины некоторыми необходимыми расширениями.

1. Начните со спины, вытянув руки по бокам и согнув колени. Ваши ноги должны быть примерно на ширине кулака.
2. Снимите позвоночник с коврика, начиная с копчика, и поднимайте бедра, пока вы не почувствуете большую часть своего веса на лопатках.Держите свое ядро ​​включенным.
3. Сожмите ягодицы и удерживайте внутреннюю часть бедер. Когда ваше тело остается поднятым, а бедра остаются ровными, вытяните одну ногу к потолку.
4. Начните с чередующихся подъемов ног, по 4 с каждой стороны. Опустите свое тело и затем вернитесь в свой мост. Повторите от 3 до 6 раз.

Расширенный вариант

Держите ногу поднятой и подтягивайте ягодицы, подталкивая палец к потолку 10 раз. Повторите от 3 до 5 комплектов.

Этот ход является основным добычей бластера.Он также имеет преимущество в динамичности, что означает, что он может сжигать большие калории.

1. Начните с расставленных ног на ширине плеч. Держите гирю или гантель в центре туловища, вытянув локти в стороны. Опустите плечи и включите ядро. Держи грудь в вертикальном положении.
2. Когда вы спускаетесь, подумайте о том, чтобы вытянуть колени. Позвольте вашему сидению слегка откинуться назад, так как ваши бедра сгибаются, как будто вы собираетесь сесть.
3. Начните с 3 комплектов от 8 до 10.Поскольку это становится легче, увеличьте вес.

Расширенный вариант

Боковые приседания — это тот же базовый присед, но после того, как вы встаете, отступите влево и снова приседайте. Вернитесь в центр, отступите вправо и присядьте. Будьте внимательны к выравниванию ноги, колена и ступни. Убедитесь, что вы держите колени и пальцы ног в одном направлении.

Важно начать медленно с любого нового для вас упражнения. Позвольте вашему телу нарастить соответствующую силу и выносливость, прежде чем добавлять дополнительный вес и повторений.

Мы все в восторге от запуска новой программы, и иногда бывает трудно не добиться того, чтобы добиться немедленных результатов. Будьте терпеливы и продолжайте свой путь.

Помните, что травмы возникают, когда тело утомлено. Кроме того, предоставление одного-двух дней для восстановления перед повторением этой тренировки дает вам наилучшие шансы на результат.

Смешайте упражнения для верхней части тела и основные упражнения между тренировками по ягодицам, чтобы стать сильными и сбалансированными.

Самое главное, любите свое тело и не забывайте отдыхать, хорошо питаться и потягиваться.Береги свое тело, и оно позаботится о тебе.

3 шага для усиления клейковины

.

Упражнения и упражнения на растяжку Glute Medius (Полное руководство)

Как всем известно, физические упражнения жизненно важны для хорошего здоровья человека. Для того, чтобы наши мышцы были сильными и функционировали должным образом, мы должны часто заниматься спортом и сохранять физическую активность.

С учетом сказанного многие люди часто забывают о мышцах, которые следует тренировать. Мы обычно думаем только о популярных мышцах и упражнениях, таких как те, которые помогают развивать наши ноги, руки или мышцы живота.Тем не менее, одна часть тела, которая кажется довольно загадочной, когда дело доходит до обсуждения упражнений, — это приклад.

Все знают, что такое большая ягодичная мышца — по сути, главная мышца приклада, но как насчет других ягодичных мышц?

Большая ягодичная мышца, одна из двух других ягодичных мышц, — это одна мышца, которую часто незаслуженно игнорируют. Когда эта мышца игнорируется во время упражнений, таз больше не полностью стабилизируется при ходьбе или беге.Слабая большая ягодичная мышца может привести ко многим серьезным травмам. Укрепляя эти мышцы, вы можете полностью избежать этих проблем.

Я сам заметил, что у меня особенно слабые мышцы средней ягодичной мышцы, поэтому в этом посте представлены мои выводы о том, как лучше их укрепить. Продолжайте читать, если вы хотите узнать больше о некоторых из лучших упражнений на ягодичную мышцу.

Что такое мышцы Gluteus Medius?

Как следует из названия, большая ягодичная мышца расположена в середине двух других ягодичных мышц: большая ягодичная мышца и большая ягодичная мышца.

Мышца широка в верхней части и сужается, достигая нижних точек. Позиционно большая ягодичная мышца перекрывает ягодичную мышцу спины.

Мышцы средней ягодичной мышцы — одна из трех ягодичных мышц ягодиц. Цель мышц состоит в том, чтобы помочь отвести ногу от тела и повернуть бедро от середины.

Сильная и полностью функционирующая мышца средней ягодичной мышцы позволит бедрам и ягодицам оставаться на одном уровне, когда одна нога поднята, а другая остается на земле.Когда мышцы слабы, таз может упасть на одну сторону, когда нога поднята; это происходит из-за того, что таз не имеет достаточной нижней опоры, в которую входит мышца средней ягодичной мышцы.

Каковы симптомы слабых мышц средней ягодичной мышцы?

Как упоминалось ранее, слабые мышцы средней ягодичной мышцы могут привести ко многим проблемам и травмам. Большинство из этих проблем связаны с сильной болью в различных частях тела, пораженных бедрами. Хотя слабые мышцы средней ягодичной мышцы могут вызывать сильные боли в спине и другие проблемы с позвоночником, первичные симптомы обычно можно обнаружить ниже в кинетической цепи тела, а именно в коленях.

Вальгусные колени

Один из специфических симптомов, которые вы можете распознать, — это проблема, называемая коленным вальгусом, также известной как стук-колено. Вальгусное колено — это состояние, при котором ваши колени, кажется, сжимаются друг с другом. Это условие можно увидеть чаще всего, когда пострадавший человек садится на корточки или подобное положение. Слабые мышцы средней ягодичной мышцы могут способствовать этому состоянию, вызывая внутреннее вращение на другом конце бедренной кости, когда бедро неправильно поворачивается, что может привести к тому, что колени будут указывать друг на друга.

Это условие может вызвать дальнейшие проблемы в ногах и лодыжках, в зависимости от тяжести. Это может также вызвать другие проблемы в организме, такие как мениск, передняя крестообразная связка (ACL) или травмы задней крестообразной связки (PCL), особенно когда они занимаются такими видами спорта, как футбол, волейбол или баскетбол.

Другие симптомы

С учетом вышесказанного, хотя вальгусные колени являются распространенным симптомом, могут также быть некоторые другие проблемы, вызванные слабыми мышцами средней ягодичной мышцы.Тело часто пытается компенсировать, когда определенные мышцы не функционируют должным образом. В случае слабой средней ягодичной мышцы, мышцы нижней части спины обычно работают усерднее, чтобы восполнить проблему. Когда это происходит, триггерные точки развиваются из-за переутомления мышц нижней части спины; это может вызвать сильную боль в пояснице (см. раздел о том, как выпустить ягодичную мышцу, чтобы исправить это).

Различные мышцы ног также могут быть повреждены из-за слабых мышц средней ягодичной мышцы.Это может произойти из-за компенсации после ослабления коленей. Когда нога вынуждена вращаться внутрь, когда мышцы средней ягодичной мышцы не выполняют свою работу, нагрузка на ступню и голень может даже привести к образованию голеней.

Проверка силы мышц Gluteus Medius

Существует несколько методов, которые можно использовать для проверки силы и функциональности мышц средней ягодичной мышцы. Вы можете начать с проверки диапазона вращения, который вы испытываете, поднимая ноги и бедра в сторону.Если вы обнаружите, что есть ограничения, одной из возможных причин может быть то, что ваши мышцы ягодичных мышц нуждаются в укреплении.

Самый популярный метод проверки силы мышц средней ягодичной мышцы — это поднять одну ногу и посмотреть, остаются ли ваши бедра ровными. Если одна сторона вашего таза опускается, когда вы поднимаете одну ногу, скорее всего, вам нужно работать над укреплением мышц средней ягодичной мышцы.

Невероятно легко проверить силу мышц средней ягодичной мышцы, и тесты можно выполнить за считанные секунды, стоя перед зеркалом.Несмотря на то, что вы всегда должны говорить с врачом о своих симптомах, вы все равно можете легко сделать эти тесты самостоятельно. Если вы обнаружите, что мышцы средней ягодичной мышцы слабы, вам следует выполнить некоторые из предложенных нами упражнений, чтобы укрепить их.

Лучшие упражнения для укрепления слабой клейковины Medius

Как уже говорилось ранее, ягодичная мышца — это мышца, которую часто игнорируют во время наших тренировок. Большую часть времени, когда мы думаем о работе наших ягодиц, мы придерживаемся приседаний и тяги и концентрируемся только на этих видах упражнений.Проблема с приседаниями в том, что в ней используются обе ноги, а ваши бедра находятся в устойчивом положении. Если это так, то мышцы средней ягодичной мышцы не нужно стрелять, потому что бедра уже выровнены.

Если вы хотите тренировать мышцы средней ягодичной мышцы, вы должны работать с ними намеренно.

Итак, каковы лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы?

• Упражнения для одной ноги , такие как приседания на одну ногу и выпады, работают, потому что они заставляют вас использовать мышцы для стабилизации таза, когда вы пытаетесь балансировать на одной ноге.Как упомянуто выше, когда обе ноги установлены на полу, мышцы средней ягодичной мышцы не должны работать. Важно помнить, что эти упражнения будут работать только в хорошей форме. Не позволяйте вашему бедру упасть.
• Упражнения для похищения бедер , такие как боковые бинты и классические подъемы на бок, ставшие известными благодаря бесчисленным аэробным видео 90-х годов, хорошо работают. Эти упражнения похожи на прогулку в парке, но я могу сказать вам по опыту, что если у вас слабые мышцы средней ягодичной мышцы, они могут гореть как сумасшедшие даже после нескольких повторений.Я нашел прекрасное время для выполнения таких упражнений, когда вы смотрите телевизор. Если упражнения по отведению бедра стали легче, вы можете добавить в смесь полосы сопротивления, чтобы создать больше сопротивления. Они хорошо работают с «раскладушками» и упражнениями для подъема ног.

Лучшие видеоролики о тренировках для Glute Medius

В этом разделе я собираюсь включить некоторые из лучших тренировок и упражнений для средней ягодичной мышцы, которые я нашел. Обязательно посмотрите каждое видео и найдите то, которое лучше всего подходит для вас.

Это видео включает в себя:

• Боковые доски с подъемниками для ног
• 2 Вариации моллюсков: одна против стены, другая с поднятыми бедрами.
• Подъемники для настенного пресса
• Высокие подъемы на стуле
• Вариации с пистолетом
• Обратные выпады

---

Подъемы с одной ногой

В этом видео показано, как выполнять подъем лежа на ноге.

Лягте на бок, слегка согнув переднюю ногу.В этом положении поднимайте верхнюю ногу вверх и вниз, сохраняя положение бедра. Постарайтесь не дать бедру подняться. В то же время не опускайте верхнюю ногу на пол, расстояние между ее подъемом и опусканием очень мало. Повторяйте это до тех пор, пока верхняя нога не утомится, затем переключитесь на работу другой ногой.

---

Раскладушки

Упражнение раскладушка очень похоже на подъем одной ноги, за исключением того, что обе ноги согнуты перед вами.

Со сложенными бедрами, колени и ступни вместе.Поднимите верхнюю ногу от нижней, потянув верхнее колено от нижней. Не позволяйте бедру наклониться, но всегда держите его направленным вперед.

Когда верхняя нога устает, перевернитесь и повторите, чтобы нижняя нога оказалась сверху.

---

Боковые прогулки по боковой полосе

Для выполнения этого упражнения на средней ягодичной мышце вам понадобится какая-нибудь полоса.

Поместите бандаж вокруг обеих ног, слегка согните в коленях и начните ходить в стороны, отводя наружную ногу, а другой ногой следуйте.Поэкспериментируйте с лентой на разных высотах вокруг ног, чтобы испытать различные сопротивления.

---

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты — отличный способ активировать ягодичные мышцы.

В положении на столе держите спину ровно и отводите ногу в сторону, поддерживая изгиб колена. Делая это движение, вы должны получить активацию ягодичной мышцы. Убедитесь, что колено остается под углом 90 градусов. Если вы поднесете колено к плечу, а затем выполните это упражнение, вы будете работать с TFL, чего мы не хотим!

---

Wall Push

Как вы уже догадались, вам понадобится стена с достаточным пространством, чтобы опираться на нее.

Встаньте рядом со стеной, подняв одно колено на 90 градусов, а затем толкните стену. Когда вы станете сильнее, вы сможете поднять колено выше.

---

Одиночные приседания на ногах

Это продвинутый ход по сравнению с другими упражнениями в том, что он должен быть выполнен в правильной форме, чтобы обеспечить работу средней ягодичной мышцы.

Одной ногой вперед, перенесите вес на эту ногу и опустите себя.Убедитесь, что колено, лодыжка и бедро находятся на одной линии спереди. Не позволяйте колену прогибаться, так как это означает, что ягодичная мышца не стреляет.

---

Упражнение Dropbox

Для этого упражнения вам понадобится низкая платформа, такая как лестница или ступенька.

Одной ногой (ягодица, с которой вы хотите работать) встаньте на платформу и дайте другой ноге свисать с выступа в сторону. Поднимите и опустите опорную ногу, наклоняя таз вверх и вниз.

---

Упражнения для глютеуса с полосами

Это очень похоже на некоторые другие упражнения, но с полосами для дополнительного сопротивления.

Включены боковые подъемы с полосами, а также боковые выпады.

---

Как растянуть и выпустить клейковину Medius

Если вы испытываете боль в пояснице, высвобождение средней ягодичной мышцы путем миофасциального высвобождения может помочь облегчить симптомы. Посмотрите видео ниже о том, как это сделать.

---

После того, как вы выпустили ягодичную мышцу, вы захотите узнать, как их растянуть. Видео ниже содержит два отрезка, которые вы можете попробовать.

---

Работа по развитию сильных мышц Gluteus Medius

В конце концов, мышцы ягодичной мышцы часто являются одними из самых забытых мышц в организме. Даже когда люди сосредотачиваются на том, чтобы тренировать и укреплять мышцы в своей заднице, они часто не рассматривают нацеливание на определенные мышцы.Люди обычно могли только распознавать большую ягодичную мышцу как мышцу приклада, узнавая только среднюю ягодичную мышцу или minimus по их приставкам.

Очень важно, чтобы вы обращали внимание на каждую мышцу вашего тела. В конце концов, у каждой мышцы есть цель. Когда вы игнорируете определенные мышцы, их сниженная функциональность и слабость могут повлиять на другие мышцы. Эти мышцы могут получить серьезные травмы, даже если вы обратите внимание на них во время тренировки.

В частности, средняя ягодичная мышца может привести к травмам нескольких типов, если их игнорировать во время упражнений.Слабые мышцы средней ягодичной мышцы могут привести к вальгусным коленям, боли в пояснице, боли в коленях, триггерных точках и даже, возможно, шинам голени. Часто люди, скорее всего, испытывают эти симптомы, даже не подозревая, что их слабые мышцы средней ягодичной мышцы были причиной их появления.

К счастью, есть несколько различных упражнений и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и растянуть мышцы средней ягодичной мышцы. Уделяя особое внимание этим мышцам во время тренировок, вы потенциально можете исключить риск возникновения этих серьезных симптомов.Различные упражнения, которые используют вращение бедра и поднятие ног, были бы хорошим выбором для выполнения с этими мышцами в памяти.

Теперь, когда вы узнали о мышцах средней ягодичной мышцы и о том, как важно тренировать и укреплять их, вы можете укрепить свое здоровье и избежать появления множества серьезных симптомов в коленях и спине. В конце концов у вас будет более крепкий приклад и полностью функционирующие бедра, которые могут лучше поддерживать вас во время ходьбы, бега или бега.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Add a comment