Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Упражнения для средней ягодичной мышцы: лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Содержание

лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца строениеСредняя ягодичная мышца строение

Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

  • Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
  • Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
  • Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

  • улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
  • снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

  1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
  2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Чередовать силовой и многоповторный режимы.
  • Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
  • Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
  • Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.
 

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
  2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
  3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
  4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Отведение ноги лежа на бокуОтведение ноги лежа на боку

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.
 


2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

  1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
  2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
  3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Махи ноги назад в кроссовереМахи ноги назад в кроссовере

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

  1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
  2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
  3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
  4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

Упражнение пистолет с опорой на рукуУпражнение пистолет с опорой на руку

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

  1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
  2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
  3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

  • Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
  • Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Подъем на платформу со штангойПодъем на платформу со штангой

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →

Упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы поднять попу вверх
≡  20 сентября 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Как поднять ягодицыОбраз жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Как генетика влияет на форму ягодиц?

Упражнения для средней ягодичной мышцыКрасивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.Анатомия ягодиц

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

  • улучшает стабилизацию тела во время движения;
  • помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
  • позволяет быстрее бегать;
  • выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

Глубокие приседания со штангойВ правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.Выпады

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем на платформу

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Подъем таза с пола

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.Отведение ног назад и в стороны в кроссовере

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.Отведение ног назад и в стороны в кроссовере

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Жим платформыРасположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Читайте также «Как правильно делать махи?«

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

Накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях для женщин

На чтение 9 мин. Просмотров 52

Крепкая средняя ягодичная мышца сделает фигуру более гармоничной и скроет резкий переход между тазобедренным суставом и боковой частью ягодиц. Простые махи ногами помогут добиться хорошего результата за короткий срок, а мы расскажем, как правильно их выполнять.

Способы тренировки ягодиц – больная тема для большинства женщин. А мужчины, как правило, не любят уделять внимание проработки этой зоны, ограничиваясь 1-2 упражнениями, и делая основной упор на развитие верхней части тела. Однако крепкие и рельефные ягодицы не только красивы, но и крайне полезны при работе с большим весом, так как стабилизируют тело. Если с большой ягодичной мышцей все предельно ясно – делай выпады и жми платформу, то о нагрузке на среднюю следует поговорить подробнее.

Немного анатомии

Ягодицы состоят из трех структур – малая, большая и средняя. Малая мышца расположена глубоко, проходит от подвздошной кости до бедренной, и малоинтересна начинающим спортсменам, так как не отвечает за объем или рельеф. Большая – та самая, на которой сосредоточено внимание всех женщин в тренажерном зале. Именно ее проработка обеспечивает упругость и объем ягодиц, которые так нравятся мужчинам.

Средняя мышца располагается сразу под большой. Она существенно меньше, но ее значение для гармоничного развития фигуры нельзя недооценивать, ведь она выполняет роль стабилизатора нижней части тела, и крайне важна для общего здоровья и силовых показателей спортсмена. Основная функция – отведение и приведение ноги в сторону. Именно это движение и помогает накачать среднюю ягодичную мышцу в любых условиях – и дома, и в тренажерном зале.

Цель тренировки

Прежде чем разобраться, как накачать среднюю ягодичную мышцу, следует понять, зачем это нужно делать. Казалось бы, достаточно регулярно выполнять упражнения для большой мышцы, чтобы иметь крепкие и объемные ягодицы. Однако многие девушки рано или поздно сталкиваются с таким явлением, как сильное выпирание тазовых костей и плоские боковые части бедра. Это происходит из-за недостаточно развитой средней и малой мышц. Таким образом, упор на среднюю часть этой зоны позволит округлить фигуру, сделать линии более плавными и гармоничными, не утяжеляя нижнюю часть тела.

Мужчинам, которые хотят в будущем тренироваться с большим весом, без развитой средней ягодичной мышцы не обойтись. Это связано с тем, что она стабилизирует нижнюю часть тела при выполнении становой тяги и приседаний с весом, а также в момент отведения ноги в сторону.

И еще один важный нюанс – развитая средняя мышца обеспечивает равномерное распределение нагрузки между тазом и поясницей. Таким образом, крепкие мышцы таза помогут избежать проблем с поясничным отделом. Также они оказывают непосредственную поддержку тазобедренному суставу и минимизируют нагрузку на него, поэтому ягодицы нужно качать полноценно, а не ограничиваться двумя базовыми упражнениями.

Инвентарь для дома

В домашних условиях можно накачать абсолютно любые группы мышц – это факт. Однако тренировки с собственным весом малоэффективны, поэтому нужно позаботиться о дополнительном оборудовании.

Работать без отягощения могут новички, которые раньше никогда не занимались спортом. В таком случае работа с собственным весом поможет научиться чувствовать мышцы, и подготовит их к дальнейшей нагрузке, но спустя 2-3 тренировки нужно подключить гантели.

Дома можно тренироваться с фитнес-резинками, которые еще называются эластичными эспандерами. Это небольшая замкнутая лента, которую надевают на ноги для обеспечения сопротивления при выполнении махов и приседов. Ленты для фитнеса продаются комплектом, отличаются разным сопротивлением и доступной ценой, поэтому однозначно рекомендованы к покупке всем любителям домашних тренировок.

Еще одним полезным приобретением станут утяжелители на ноги. С их помощью можно накачать ягодицы, бедра и икры. Девушкам рекомендуется вес 2-3 кг, мужчинам – 3-4 кг. Больший вес утяжелителей использовать неэффективно, так как это не улучшает результат выполнения упражнений, но сильно забивает икры и создает нагрузку на суставы.

Лучшие упражнения

Средняя ягодичная мышца работает на отведение и приведение ноги в сторону, а также движение таза вперед и назад. Именно эти движения и составляют основу тренировки таргетируемой области.

Накачать среднюю часть таза помогут различные махи ногами, тазовый мостик и приседания. Упражнений на эту область достаточно много, но их рекомендуется разбавлять нагрузкой на другие части таза и бедра – так нижняя часть тела будет развиваться гармонично.

Приседания

С приседов рекомендуется начать тренировку, так как они отлично разогревают суставы и подготавливают к дальнейшей нагрузке. К тому же, присед – это база, без которой красивых бедер и ягодиц не будет.

Чтобы заставить работать среднюю часть, классический вариант упражнения придется пересмотреть. Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны под углом 450. Это положение также называют балетным термином «плие».

Затем следует опустить таз, сгибая ноги в коленях. Таз уходит максимально низко, в нижней позиции его надо буквально дотягивать до пола. Колени во время приседания уходят в стороны так, чтобы они были точно над носками стоп, но при этом ни в коем случае не выходили за них.

Усложнить выполнение можно тремя способами:

  • взять в руки одну гантель и опускать ее между ног в момент приседания;
  • взять две гантели, руки держать опущенными по бокам;
  • надеть эластичный эспандер чуть выше колен.

«Плие» можно чередовать с классическими приседаниями, чередуя по одному подходу. Для удобства можно поставить ступни на две платформы – выполнение на небольшом возвышении поможет лучше дотягивать таз вниз. Повторить трижды по 10-15 раз.

Тазовый мостик

Одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц и бедер. Необходимо опереться лопатками о диван или любую другую опору такой же высоты, ноги согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине таза. Опустить таз вниз так, чтобы коснуться пола (лопатки и стопы плотно прижаты к поверхности), а затем поднять максимально высоко, одновременно напрягая ягодицы.

Можно выполнять несколькими способами.

  1. Лечь на пол, поднимать и опускать таз, не отрывая лопатки от поверхности. Такая техника упрощает выполнение.
  2. Для быстрого прогресса положить ниже живота гантель весом 5-7 кг или блин от штанги – так нагрузка на тазовую зону возрастет. Использовать отягощение нельзя при проблемах с тазобедренным суставом.
  3. Надеть резинку для фитнеса, передвинуть ее на 5 см выше коленей. В момент подъема развести ноги, растягивая резинку. Такое выполнение поможет одновременно прорабатывать переднюю поверхность бедра.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и достаточно быстро забивает их. Это изолированная нагрузка, которая рекомендуется сразу после базы. Выполнить 4 подхода по 20 раз.

Махи назад

Заставить работать таргетируемую зону помогут достаточно простые, но эффективные упражнения. Существует несколько техник.

  1. Упор на колени и локти, отвести бедро назад, выпрямить ногу. Совершать короткие махи, не опуская ногу на пол. Повторить для второй ноги.
  2. Опереться руками о диван или спину стула так, чтобы корпус был практически параллелен полу. Поднять одну ногу, отвести назад и поднять рывком максимально высоко. Повторить нужное количество раз, не опуская на пол.
  3. Встать на четвереньки, опереться на локти. Выпрямить одну ногу, сначала отвести ее максимально вправо, затем вернуться в центр и отвести как можно дальше влево.

Сами по себе махи ягодицы не накачают, поэтому без дополнительного оборудования здесь не обойтись. Лучше всего использовать утяжелители – их нужно прикрепить на голени. Также можно воспользоваться фитнес-резинкой, но придется приловчиться, так как она может соскальзывать. Некоторым удается выполнять с гантелей, зажав ее под коленом, но такая техника удобна далеко не всем. Количество повторений – 3х15 (для каждой ноги).

Махи в стороны

Как уже упоминалось, средняя ягодичная мышца ответственна за отведение ноги в сторону. Махи назад ее прокачивают преимущественно за счет стабилизации таза, поэтому обязательно нужно добавить отведение ноги в сторону.

  1. Встать на колени и локти, отвести одну ногу в сторону. Повторить нужное количество раз для двух ног.
  2. Встать возле стены, упереться в нее ладонями, на икры надеть фитнес-резинку. Отвести ногу в сторону и делать нужное количество подъемов, не опуская конечность на пол до конца всего подхода. Повторить для второй ноги. Можно выполнять с утяжелителями.
  3. Лечь на бок, на голени надеть утяжелители либо эластичный эспандер. Поднять одну ногу вверх, выполняя мах, повторить нужное количество раз. Можно делать полу-махи, не до конца поднимая ногу, в таком случае во время всего подхода бедро должно быть напряжено, поэтому ногу на пол ставить нельзя.

Эти техники помогут подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и рекомендованы тем, кто хочет крепкие ягодицы и стройные ноги. Нужно выполнить 3-4 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Разведение ног с резинкой

Вообще, разведение ног выполняется в специальном тренажере, но это упражнение можно адаптировать к домашним условиям. Для этого понадобится эластичный эспандер с сопротивлением не меньше 8 кг. Нужно встать возле стены, прижаться к ней спиной и присесть, широко разводя бедра. Резинка надета чуть выше коленей. В приседе нужно сводить и разводить ноги, максимально растягивая эспандер. Выполнить 4 сета по 20 раз.

Подъем на платформу

Окончательно «добить» ягодицы поможет следующее простое упражнение. Для выполнения нужно любая платформа высотой от 50 см – табурет, прочный ящик или невысокая тумба. В руки взять гантели весом от 3 кг, на голени надеть утяжелители (можно обойтись чем-то одним). Подняться на платформу одну ногой, вторую согнуть в колене и поднять максимально высоко, затем спуститься и поменять ноги. Повторить в общей сложности 50 раз – это один подход. Затем нужно отдохнуть и выполнить еще два подхода. После такого элементарного упражнения ягодицы и бедра будут гореть.

Как часто тренироваться?

В целом, все перечисленные упражнения нагружают не только среднюю, но и большую ягодичную мышцу. Однако описанную тренировку не обязательно выполнять полностью, можно добавить другие упражнения для ягодиц, например, выпады или классические приседания. За одну тренировку достаточно выполнить 5-6 упражнений, поэтому их можно чередовать, меняя программу каждую неделю.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу: Топ-8 упражнений

Современный малоподвижный образ жизни не способствует здоровью организма и красоте фигуры. При постоянном сидении на работе и дома мышцы тела постепенно атрофируются, ягодицы становятся плоскими и дряблыми. Как сделать ягодицы более круглыми, крепкими и упругими?

Слабые ягодичные мышцы приводит к артрозам тазобедренных суставов. Следует знать, что этот недостаток не могут компенсировать другие мышечные группы. Поэтому, после продолжительной ходьбы возникает ноющая болезненность в тазобедренных суставах, особенно часто она наблюдается при ношении неудобной обуви на высоких каблуках. Улучшить внешний вид и здоровье вполне реально при помощи регулярных тренировок на средние мышцы ягодиц и бедер. 

Упражнения для тренировки средних ягодичных мышц

Чтобы снизить риск различных травм и повреждений, перед комплексом следует выполнить разминку. Чтобы хорошо разогреть и подготовить к работе все мышечные группы, можно попрыгать со скакалкой, задействовать беговую дорожку, выполнить серию упражнений на пресс. После того, как вы заставите кровь лучше циркулировать, можете приступить к упражнениям, которые способствуют активному росту мышц на ягодицах.

1. Приседы со штангой

И. П. – стоя. Стопы расставьте на ширине плеч или пошире, как удобно, разверните их на 45 градусов. Держите ровную осанку, голову не наклоняйте, старайтесь, чтобы при выполнении туловище не заваливалось. Штангу положите на плечи и сам присед выполняйте за счет отведения таза назад.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Выполняйте приседание до тех пор, пока поясница не начнет прогибаться и копчик не сделает «клевок». Зафиксируйте положение на пару секунд и плавно приподнимайтесь. Ноги при подъемах не разгибайте полностью и сразу снова приседайте. Выполните 3-4 подхода по 7-12 раз.

2. Статические выпады

И. П. – то же. При выполнении ставьте ногу впереди так, чтобы колено и носок ступни были в одном направлении. Другую ногу отведите назад насколько возможно, чтобы максимально увеличить нагрузку на ткани ягодиц. Ноги расположите по линиям бедер, чтобы не допустить риска травм.

При выполнении держите осанку ровной, не раскачивайте и не наклоняйте корпус. Делая выпад, не прикасайтесь коленом к полу. Постарайтесь увеличивать нагрузку: берите в руки утяжелители, небольшие гантели, штангу. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

3. Подъемы на тумбу

И. П. – то же. Желательно, чтобы платформа или скамейка была такой высоты, чтобы при подъеме колено образовало прямой угол. Опираясь на пятку, удерживайте равновесие и возвращайтесь в И. П. Выполните 2-3 повтора по 10-15 раз.

4. Подъемы таза

И. П. – лежа на полу. Ноги согните и придвиньте стопы ближе к ягодицам. Поднимайте таз и задерживайтесь в этом положении на 2-3 секунды. Вы можете усилить нагрузку, если разместите на сгибах ног и туловище гриф штанги.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

5. Отведение ног

И. п. – стоя или на четвереньках. Тяните прямую ногу назад и вверх. Можете выполнять боковые махи, делать их прямой или согнутой ногой. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

6. Отведение ног в кроссовере

То же упражнение, только с применением тренажера. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

7. Разведение ног (тренажер с 10-20 кг веса)

Поставьте нужный вес и установите спинку назад так, чтобы увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Разводите бедра на максимальное расстояние и медленно сводите ноги. Тело остается неподвижным. 1-2 подхода по 15-20 раз.

8. Жим платформы

Расположитесь в тренажере и установите стопы в верхних углах платформы. Выжимайте ее, не распрямляя полностью ноги, опускайте вниз до образования в коленях прямого угла. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от сидения.

После выполнения тренировочной программы устройте «заминку»: можете побегать на беговой дорожке или сделайте упражнения на орбитреке. Завершите занятия комплексом на растяжку мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер.

Лучше всего накачать мышцы ягодиц помогут силовые тренировки в спортзалах, под руководством опытного тренера, но большинство упражнений можно делать и в домашних условиях. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Средняя ягодичная мышца: упражнения и необходимость тренировки

Привет, ребята! Эта заметка будет посвящена нашим ягодицам, которые всё так же нуждаются в хорошей тренировочке, причем комплексной. Поговорим сегодня о тренировке средней мышце наших ягодиц.

Красивая, упругая попа привлекает внимание представителей обеих полов, а также придает ощущение комфорта и тонуса во всем теле. За привлекательную форму и подтянутость этой части тела отвечает средняя ягодичная мышца. Узнайте подробно, как проработать эту зону, дочитав до конца.

Если вы девушка — я советую вам также ознакомиться с очень крутой статьей на ягодичную тему, ознакомьтесь здесь.

Не будем ходить вокруг да около и сразу перейдём к делу.

Причины для тренировки ягодиц

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Средняя ягодичная мышца находится непосредственно под большой, в верхней части, на боковых поверхностях таза, и имеет треугольную форму. Она состоит из двух пучков – глубокого и поверхностного и отвечает за отведение бедер и поддержания баланса тела.

Основные причины работать над ягодицами:

  1. Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
  2. Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
  3. Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
  4. Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
  5. Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
  6. Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
  7. Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Узнав подробно, какие преимущества дает накачанная средняя ягодичная мышца упражнения будут выполняться с полной силой. Какие из них подходят больше всего, разберем дальше. Проработать эту зону одинаково эффективно можно в зале и в домашних условиях.

Общие рекомендации

  • Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
  • Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
  • Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
  • Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
  • Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
  • Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
  • Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу вверх, сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

Задержитесь вверху на мгновение и медленно двигайте ногу вниз, при этом не нужно касаться нею опорной ноги, это позволит мышцам пребывать в намного большем напряжении. Поменяйте стороны. Со временем можно усложнить упражнение, положив на ногу свободную руку с утяжелителем.

2) ПРИСЕДАНИЯ. Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

Обратите внимания, когда будете делать приседания, колени также нужно разворачивать в стороны на один уровень с носками. Приседайте до прямого угла, не прогибая спину и опираясь на пятки. Для лучшего результата необходимо взять утяжелители.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

Двигайтесь вниз очень медленно, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки положите утяжелитель в районе пояса или поставьте ступни на возвышение.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА. Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните вверх, стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

4 упражнения для спортзала

Занятия в тренажерном зале можно проводить с использованием различного спортивного инвентаря – гантелей и штанги, а также специализированных тренажеров.

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке. Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки. Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ. Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ. Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

Затем медленно вернитесь назад, оставив между ногами небольшое расстояние для сохранения мышечного напряжения. В этом тренинге необходимо следить за дыханием, разведение делать на выдохе, а сведения на вдохе. Также важно сохранять неподвижным корпус.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ. В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Выполняя рекомендованные в этой статье упражнения, ваша попа приобретет округлую, красивую форму, будет подтянутой и упругой. Только нужно отметить, что все эти тренинги не предназначены для похудения, поэтому прежде, чем начать работать над средней ягодичной мышцей для ее роста, необходимо избавиться от лишнего жира на пятой точке.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Топ-5 упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Этот комплекс упражнений на прокачку срединной ягодичной мышцы можно выполнять в домашних условиях. Все движения достаточно просты, безопасны, но эффективны.

Почему укрепление Gluteus Medius так важно?

Об этой мышце часто забывают. Точнее о том, что ее надо тренировать и прокачивать. Особенно девушки, которые выполняют упражнения для ягодиц в основном затем, чтобы улучшить их форму.

Gluteus Medius

Gluteus Medius находится под большой мышцей. И вроде бы не так сильно влияет на форму попки.

Это обманчивое впечатление. Мышца имеет большое влияние на то, как выглядит задняя часть тела человека пониже спины. Но что еще более важно, это то, средняя ягодичная мышца отвечает за многие тазовые функции и за работу спины. То есть ее состояние напрямую воздействует на здоровье опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом.

Если вы когда-нибудь испытывали боль в спине при подъеме тяжестей и после приложения подобных усилий, то можете не сомневаться в том, что ваша Gluteus Medius развита недостаточно и нуждается в тренировке.

Хорошо накачанная средняя мышца берет на себе большую часть усилий при подъеме тяжестей и многих других сложных телодвижениях. Но если она развита плохо, то все усилия обрушиваются на спину, на позвоночник. Что крайне негативно влияет на его состояние.

А еще эта мышца обеспечивает вращательное движение бедра наружу и отвечает за устойчивую ходьбу. При ее травмах и патологиях походка человека становится неестественной – кошачьей.

Как и какие движения делать?

Дедлифт с нагрузкой

Дедлифт с нагрузкой

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки нетяжелые гантели. Смотрите прямо перед собой.
  2. Теперь немного согните ноги в коленях. А ягодицы выпятите назад. Прогнитесь в пояснице. Голову держите прямо. Руки – опущенными.
  3. Не меняя позы, подтяните несколько раз руки с гантелями к груди. Старайтесь поднимать и опускать вес так, чтобы основные усилия приходились на мышцы попы и живота, а не на спину. Ни в коем случае не выгибайте спину. Все время продолжайте держать ее прогнутой.

Это упражнение для покачивания средней ягодичной мышцы является крайне важным для сохранения здоровья спины. Так как оно имитирует процесс поднятия тяжестей с пола. То есть именно ту физическую активность, которую очень многие люди выполняют неправильно, причиняя вред позвоночнику.

Растяжение бедра под нагрузкой

Растяжение бедра под нагрузкой

  1. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а кисти рук – под плечами.
  2. Пристройте гантель в сгибе колена одной ноги.
  3. Теперь поднимите эту ногу немного вверх, стараясь не выронить гантель и не упасть. Поддерживайте баланс, используя силу ягодицы свободной от гантели половины тела. А сам снаряд стремитесь удерживать теми мышцами попки, которые находятся на одной с ним половине тела.
  4. Держите равновесие несколько секунд. Затем поменяйте ногу с гантелей. Повторите 2-3 раза для левой и правой ноги.

Совет: чтобы легче поймать баланс, ногу поднимайте на выдохе. И представьте стакан с водой у себя на спине. Сделайте все возможное, чтобы не пролить его.

Выпады вперед с гантелями

Это седалищная тренировка представляет собой известное и эффективное упражнение. И не только для прокачки срединной ягодичной мышцы, но и для развития суставов нижних конечностей и улучшения баланса.

Стационарный выпад

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки гантели.
  2. Одну ногу перенесите вперед. Второю немного отведите назад.
  3. Согните обе ноги в коленях так, чтобы голень передней была вертикальная, в задней – расположилась почти параллельно полу. Руки держите опущенными, а спину – прямой.
  4. Поддерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами.
  5. Сделайте упражнение по 5-10 раз для каждой ноги для каждого из 2-3 подходов.

Совет: чтобы проще найти баланс при выпаде вперед, отыщите перед собой нечто прямое и устойчивое и смотрите на это.

Мостик с подъем ноги

мостик с подъемом ноги

Это – центральное упражнение всего комплекса по развитию мышечной силы срединной части ягодиц. Большое положительное влияние это движение также оказывает на верхний отдел спины.

  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях.
  2. Оторвите спину в области поясницы от мата.
  3. Затем оторвите от пола и бедра.
  4. Поднимайтесь до тех пор, пока вы не ощутите, что вы зависли в воздухе, отираясь о пол только подошвами стоп и плечами.
  5. Теперь выпрямите одну ногу, стараясь поддерживать баланс лишь одной стопой.
  6. Держите позу несколько мгновений, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
  7. Вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение, поменяв ноги.
  8. Проведите 4 подхода по 3-6 раз с каждой ногой.

Приседания с нагрузкой

Это – идеальное силовое упражнение для развития сразу многих мышц нижней части тела, в том числе и Gluteus Medius.

Приседания с «кубком»

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и удерживая перед грудью груз – небольшую гирьку или гантель.
  2. Приседайте, держа спину прямой. Смотрите прямо перед собой. Пятки от пола не отрывайте.
  3. Выполните 3 подхода по 8-10 приседаний в каждом.

Кому подходит этот комплекс?

Этот комплекс упражнения для средней ягодичной мышцы подойдет женщинам и не особенно физкультурным мужчинам.

Более накачанные парни, скорее всего, захотят выполнять более сложные варианты движений, например, использовать штангу вместо гантелей, делать приседание на одной ноге и т.д.

Приседания с «кубком»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы
Cамые эффективные упражнения для накачивания ягодицWomFit

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Подтянутые ягодицы девушки

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

Три большие ягодичные мышцы

 Строение ягодичных мышц

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. 

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Отведение ноги назад

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

График эффективности различных упражнения для ягодиц

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Махи гирей двумя руками

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на  пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. 

4. Становая тяга

Становая тяга

 

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

5. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Румынская становая тяга

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Зашагивания

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Ягодичный мост

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Отведение ноги в кроссовере

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

Отведение ноги в кроссовере

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Болгарские сплит приседания

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Болгарские сплит приседания

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Болгарские сплит приседания

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Болгарские сплит приседания

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными. 

15. Боковая планка с подъемом ноги

Болгарские сплит приседания

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Болгарские сплит приседания

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Болгарские сплит приседания

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу. 

18. Круг ногой в вертикальном положении

Болгарские сплит приседания

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Болгарские сплит приседания

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Понравилась статья?

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Источник: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

Gluteus Medius: 21 упражнение для тренировки этой забытой мускулатуры

автор: Юрий Елкаим


Gluteus Medius - 21 Exercises to Train this Forgotten Butt Muscle

Посмотрим правде в глаза: когда вы думаете о своих ягодицах, вы, вероятно, думаете только о том, как они выглядят.

Они подняты и настроены, или им нужно немного поработать?

Хотя эстетика важна (и, вероятно, это одна из главных причин, по которой вы тренируетесь), в вашем теле есть мышцы, которые могут сделать гораздо больше, чем просто выглядеть хорошо.На самом деле, они могут решить многие ваши проблемы.

Одна из этих мышц — средняя ягодичная мышца.

Gluteus Medius: забытая мускулатура

Когда большинство людей думают о ягодичных мышцах, они действительно думают о большой ягодичной мышце, которая является самой большой из мышц в ягодичной группе.

Но ягодичные мышцы на самом деле состоят из трех мышц: большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Glute Muscles

Большая ягодичная мышца — это мышца, на которой мы концентрируемся, поскольку она часто не получает того внимания, которого заслуживает.

Он находится над большой ягодичной мышцей и прикрепляется к тазобедренному суставу, где выполняет несколько важных функций, которые выходят за рамки простого подтягивания задницы (хотя и для этого тоже отлично).

Преимущества обучения Gluteus Medius

Если вы бегун или плохо знакомы с тренировками или упражнениями на ягодичные мышцы в целом, ваши мышцы средней ягодичной мышцы, вероятно, слабые. На самом деле, он может быть настолько слабым, что даже не знает, как выполнять свою работу по стабилизации бедер.

И это довольно большое дело, потому что это основной мускул, участвующий в стабилизации ваших бедер, а также в их вращении как снаружи, так и внутри.

Когда вы в основном выполняете много бега или ходьбы, вы движетесь вперед в одной плоскости движения. Это приводит к тому, что ягодичная мышца становится недостаточно используемой, потому что вы не делаете акцент на разгибании или вращении.

В свою очередь, как только средняя ягодичная мышца становится слабее, ваши бедра начинают неестественно опускаться, и для компенсации таз начинает вращаться внутри. Примером этого является то, что ваши колени сжимаются друг к другу во время приседаний.

Knees In vs Knees Out During Squat

На фото: слева колени сгибаются внутрь в нижней части приседания.Справа — правильное положение колена.

По сути, ягодичная мышца недостаточно сильна, чтобы удерживать таз от падения внутрь.

Как вы можете себе представить, это может создать целый ряд проблем, таких как синдром подвздошной (IT) группы, боль в пояснице и травмы колена и многие другие.

Когда вы начнете концентрироваться на тренировке и укреплении средней ягодичной мышцы, вы заметите улучшение шага и, скорее всего, уменьшение боли в спине и колене. Кроме того, вы поможете вашему тазу стабилизироваться в оптимальном положении, так что вам не придется беспокоиться о получении травм во время тренировок или бега нижней части тела.

21 из лучших упражнений Gluteus Medius

Простые приседания не помогут, если речь идет об укреплении этой недооцененной мышцы. Чтобы по-настоящему задействовать ягодичную мышцу, вы должны сосредоточиться на движениях, которые отводят и стабилизируют бедра, наружные бедра и ягодичные мышцы. В идеале, они будут включать какое-то сопротивление для укрепления медиума.

Некоторые из лучших упражнений для выполнения этого приведены ниже. Кроме того, я включил две идеи тренировки бонуса.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы проходите быстрый 5–10-минутный динамический прогрев (получите некоторые отличные идеи здесь), чтобы ускорить закачку крови.

1. Моллюск боковой

Уровень сложности: Новичок

Боковые моллюски выглядят так, словно они являются куском пирога В конце концов, вы лежите, так как трудно они могут быть? Приготовьтесь удивиться ожогу, который создает это простое упражнение.

Один совет: обязательно держите сердечник втянутым, когда вы задействуете ягодичные мышцы, чтобы поднять колено, и не позволяйте телу скатываться назад, когда вы пытаетесь поднять колено.

2. Похититель тяжестей (0:45)

Уровень сложности: Новичок

Если вы новичок в обучении средней ягодичной мышце, похитители стенки тела с массой тела — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам начать наращивать силу ягодиц.Поскольку вы держитесь за стену для поддержки, это поможет вам действительно сосредоточиться на сжатии ягодиц и держать ноги прямо.

3. Мини-группа сидящего моллюска

Уровень сложности: Новичок

Мини-полосатый моллюск познакомит ваши ягодицы с мини-полосами (и глубокий ожог, который вы почувствуете в своих ягодицах, когда начнете их использовать, из-за повышенной активации глютена, которую они вызывают). Это также отличный и простой способ добавить сопротивление движению моллюска.

4. Мини-группа моллюсков боковых лежа

Уровень сложности: Новичок

Мини-полосатый моллюск сбоку добавляет немного сопротивления обычному моллюску, добавляя полосу, дающую вам дополнительный ожог на всех ваших внешних бедрах и ягодичной средней части. Обязательно держите ядро ​​плотно и плотно прилегающими, даже когда оно действительно начинает гореть.

5. Боковой подъем ноги

Уровень сложности: Новичок

Боковое поднятие ноги — это классическое упражнение, направленное на наружные бедра и ягодичную мышцу.Однако то, что это старичок, еще не значит, что это не вкуснятина!

Одна из лучших особенностей этого упражнения заключается в том, что оно может быть выполнено везде, где вы можете найти слово, или вы даже можете подняться на скамейку, как в этом видео, для дополнительной задачи.

6. Стабильность мяча настенного отводчика

Уровень сложности: Новичок

Это упражнение отлично подходит не только для укрепления средней ягодичной мышцы, но и для укрепления мышц-стабилизаторов на всех ногах и ягодичных мышцах, что поможет вам улучшить равновесие и подвижность.

7. Настенный похититель пояса сопротивления (3:00)

Уровень сложности: Новичок

Добавление полосы сопротивления к настенным отводящим мышцам — это отличный способ усилить ожог всей средней ягодичной мышцы и наружных бедер, а также улучшить равновесие в работе, чтобы поддерживать правильную форму против натяжения ленты.

8. Мини-полосное внешнее вращение бедра

Уровень сложности: Новичок

Это фантастическое упражнение для бегунов, которые хотят активировать ягодичную мышцу, одновременно тренируя мышцы стабильности в коленях и бедрах.Это поможет улучшить вашу ловкость, прямую и боковую силу, улучшая вашу силу и шаг.

9. Кабельное бедро Внешнее вращение

Уровень сложности: Новичок

Это упражнение отлично подходит для улучшения вашей способности вращать бедра снаружи, поскольку оно создает постоянное напряжение в мышцах ягодиц, отвечающих за вращение. Когда у вас есть подвижность бедер, сила и гибкость, это упражнение помогает улучшить, почти каждое движение нижней части тела, например, сгибание и подъем чего-либо, становится легче и плавнее.

10. Поднятие ноги на мини-полосу

Уровень сложности: Начальный-средний

Добавление мини-повязки к подъему ног приведет к сильному ожогу ваших внешних бедер и средней ягодичной мышцы. Это также создаст немного больше активации ягодиц, чем регулярные подъемы, так как ягодицы находятся под постоянным натяжением от группы.

11. Трос стоячий боковой подъем

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые подъемы на кабеле стоят аналогично боковым подъемам на мини-полосах и являются отличной альтернативой, если вам не хватает полосы или вы хотите выполнять больше стоячей работы.Это упражнение не только бросает вызов вашей внешней поверхности бедер и средней ягодичной мышцы, но также и вашим мышцам стабильности ядра, чтобы улучшить ваш баланс.

12. Мини-полосный постоянный боковой подъем

Уровень сложности: Начальный-средний

Мини-полоса, стоящая в боковых подъемах, сожжет ваши внешние бедра и ягодицы. Вы можете также чувствовать некоторое напряжение в своих наклонах, поскольку они помогают поднять ногу против напряжения мини-полосы.

13.Мини-группа Lateral Hip Walk

Уровень сложности: Начальный-средний

Бедренные бинты выглядят просто, но не обманывайте себя. Как только вы начнете с ними работать, вы увидите, что, просто добавив группу к этому движению вперед-назад, ваши ягодицы будут активированы и горят как сумасшедшие.

В качестве бонуса в этом видео также показано, как вы можете использовать обычную полосу сопротивления для этого упражнения, если у вас нет мини-полосы.

14. Полоса сопротивления Боковые прогулки (7 путей)

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые прогулки идеально подходят для активации большой средней ягодичной мышцы, а также для активации внешних бедер.Это видео показывает вам несколько способов сделать это, чтобы поразить ягодицы различными способами, а также показывает, как увеличить сопротивление полосы через различные удержания.

Примечание: перейдите к 1:30, чтобы перейти к примерам боковой ходьбы.

15. Мини-полосная линейная диагональная ходьба (0:50)

Уровень сложности: Начальный-средний

Вот еще один вариант мини-хождения, который предполагает движение по диагонали и из стороны в сторону. Это помогает поразить среднюю ягодичную мышцу, а также действительно воздействует на внешнюю и переднюю часть бедер, улучшая подвижность и силу бедер.

16. Мини-группа Приседания

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Когда вы приседаете, особенно если вы не привыкли правильно активировать ягодичные мышцы, вы можете в конечном итоге положить всю нагрузку на четырехглавую мышцу. Это может привести к мышечному дисбалансу и неспособности действительно заставить эти ягодицы работать. Добавление мини-группы по существу заставляет ягодицы участвовать в движении, что приводит к лучшим результатам формирования ягодиц.

В качестве бонуса вы также получите несколько удивительных советов в этом видео о том, как правильно сидеть на корточках, чтобы получить наибольшую выгоду при наращивании добычи.

17. Мини-группа боковых приседаний

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Боковые приседания в мини-бандаже занимают обычные приседания в мини-бандаже, заставляя вас двигаться слева направо. Это делает ваши внешние бедра и ядро ​​более вовлеченными, чтобы улучшить стабильность и построить сухие ноги от средней ягодичной мышцы до пальцев ног.

18. Пожарный гидрант четвероногого типа

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Четырехподводные пожарные гидранты — это еще одно упражнение, которое отлично укрепляет ягодичную мышцу, а также улучшает внешнее вращение бедра.Это также помогает улучшить стабильность тазобедренного сустава и прочность сердечника, что в конечном итоге помогает улучшить баланс.

19. Мини-полосный четырехгранный пожарный гидрант

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Это упражнение добавит немного сопротивления вашему обычному пожарному гидранту, и ваши внешние ягодицы и бедра действительно почувствуют ожог. Кроме того, вы получите немало советов о том, как правильно расположить бедра, чтобы получить максимальные результаты от этого упражнения.

20.Donkey Kick

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Удары осла превосходны, поскольку они нацелены на верхнюю часть средней ягодичной мышцы, что поможет вам получить этот желанный подъем ягодиц. Вы также получите небольшую вовлеченность в упражнение, когда будете балансировать одной ногой в воздухе. Чтобы действительно почувствовать это, сконцентрируйтесь на этих ягодицах, чтобы быть уверенными, что они задействованы

21. Мини-группа Quadruped Donkey Kick

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Если вы думали, что удары осла больше не могут гореть, подумайте еще раз.Добавление мини-группы к этому движению подожжет все ваши ягодичные мышцы, плюс вы также получите некоторую нагрузку на подколенные сухожилия.

Gluteus Medius Идеи тренировки

Ниже приведена пара идей для тренировок, которые помогут вам начать свое путешествие к крепким лепным ягодицам и бедрам. Это всего лишь предложения, которые помогут вам построить эффективную тренировку — не стесняйтесь переключать упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Например, один из шаблонов дизайна тренировки, который вы могли бы использовать, — это выбрать 5 упражнений по вашему выбору из списка выше, плюс 5 кардио упражнений для выполнения каждого упражнения.

Затем выполните цикл 2-3 раза, не отдыхая между упражнениями и 60-секундный отдых между циклами.

Gluteus Medius HIIT Пример тренировки
  • Диагональная ходьба по мини-полосе (по 12 повторений в каждой ноге)
  • Skater jumps (всего 15 повторений)
  • Удары осла (10-15 повторений в каждой ноге)
  • Высокие колени (40-50 повторений)
  • Приседания в X-диапазоне (10-15 повторений)
  • Burpees (10 повторений)
  • Моллюски боковые (10-15 повторений на каждой ноге)
  • Боковые перетасовки (20 повторений)
  • Четырехсторонние пожарные гидранты в мини-полосе (10-15 повторений в каждой ноге)
  • Домкраты (20 повторений)
  • Отдых на одну минуту, повторить 2-3 раза до конца.
Gluteus Medius Финишер Вариант

Еще один вариант пробраться в приличную тренировку средней ягодичной мышцы — это добавить тренировку в стиле рыбака к своей рутине.

Этот финишер может быть добавлен в конце ваших тренировок, чтобы получить дополнительный ожог ягодиц. Выполняйте по 50 секунд каждого упражнения без остановки и повторяйте в течение 2-3 раундов с перерывом в 60 секунд между раундами.

  • Четырехсторонние миниатюрные удары осла (10-15 повторений в каждой ноге)
  • моллюски боковые мини-группы (10-15 повторений в каждой ноге)
  • Поднятие боковой ноги в мини-полосе (10-15 повторений в каждой ноге)

Как найти подходящую мини-полосу

Поскольку для выполнения многих из этих упражнений требуются мини-полосы и / или полосы сопротивления, вам, вероятно, захочется взять на себя руки (бедра?).

Удивительный бренд, который стоит рассмотреть, — это Rogue Fitness, который предлагает несколько уровней сопротивления полос, включая различные пакеты для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок в группах, я бы рекомендовал начинать с одной группы для начинающих, а затем переходить к пакетным опциям, чтобы вы могли почувствовать себя перед покупкой.

Кроме того, вы можете найти группы практически в любом месте онлайн, с Amazon, являющимся отличным вариантом.

Сильные Клейки, Сильное Тело

Как вы можете видеть, иногда сосредоточение на тренировке определенных групп мышц в организме может принести пользу далеко не только в тонусе.

В конце концов, кому не нужна сторона стабильности и силы наряду с их плотной задницей?

Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку по сжиганию жира

Тренируйте мышечную массу и лепите мышцы с помощью этой силовой и интервальной тренировки.

Эта загружаемая программа включает в себя обучающее видео, трекер тренировки и аудио-сопровождение. Стоимость $ 29 — это ваше БЕСПЛАТНО!

Получите вашу копию Fat Blaster прямо сейчас, нажав на изображение ниже!

Yuri Elkaim ,
упражнений для глютена | 6 упражнений для нацеливания на глютеус Medius

Большая ягодичная мышца привлекает к себе большое внимание не только потому, что она является основной движущей силой таких упражнений, как приседания на корточках, подъем бедер и бедра, но и благодаря эффектам формирования derriere. Есть, однако, еще одна часто упускаемая из виду ягодичная мышца, заслуживающая вашего внимания.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра и таза во время нагрузок с нагрузкой (Macadam, Cronin and Contreras, 2015).Чтобы найти ягодичную мышцу, встаньте руками по бокам бедер под гребнем подвздошной кости. Стабилизировать на одной ноге и похитить другую. Вы должны почувствовать мышцу непосредственно под рукой вашего контракта отводящей ноги. Это ваша средняя ягодичная мышца. (Примечание: Большая ягодичная мышца стоячей ноги также стабилизирует бедро и таз).

Для многих ваших клиентов эта важная мышца бедра имеет слабое действие и может ослабить функцию бедра, колена и нижней части спины и связана с болью в пояснице (Cooper et al.2016; (Philippon et al., 2011). Помогите своим клиентам активировать и укрепить эту мощную мышцу нижней части тела, включив в свои программы упражнений следующие шесть упражнений. Вы можете использовать эти шесть упражнений для глютена по отдельности или в качестве разминки для соединения нижней части тела или движений локомотива.

side-lying-hip-abduction

Боковое отведение бедра

Лягте на одну сторону, нижняя нога должна быть согнута до 45 градусов, а верхняя прямая. Сложите бедра и плечи прямо друг на друга.Здесь наблюдается сильная тенденция катиться бедрами вперед или назад. Установка стены прямо за клиентом может быть полезной подсказкой при позиционировании. Задействуйте ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку; сожмите и удерживайте верхнее положение, а затем медленно опустите ногу. Это не большое движение, и оно легко перестарается, что переносит работу от средней ягодичной мышцы к другой окружающей мускулатуре. Избегайте любого хруста с туловищем и поднимите ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать, как ягодичная мышца входит в зацепление.Для дополнительной задачи добавьте изометрическое удержание наверху.

clam-shell

Раскладушка

Установка здесь аналогична первому упражнению, но верхняя и нижняя части ног согнуты (представьте, что вы находитесь в сидячем положении и переворачиваетесь на одну сторону). Активируйте ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю ногу, как будто открывая раскладушку. Добавьте полосу Versa Loop для более сложной задачи.

isometric-single-leg-wall-lean

Изометрические одноногие стены Lean

Стоя параллельно стене, согните бедро ближе к стене до 90 градусов, согнув колено.Вдавите ногу стойки в пол, одновременно загоняя согнутую ногу в стену. Большая ягодичная мышца стоячей ноги будет стрелять, чтобы стабилизировать таз.

monster-walks

Монстр Прогулки

Поместите ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно над или под коленями и примите положение четверть приседа. Продолжайте приседать и шагайте по диагонали вперед, как будто идете, а затем идите назад к исходной позиции. Поместите группу ниже на ноги или используйте более тяжелую группу, чтобы увеличить проблему.

lateral-band-walks

Боковая полоса Прогулки

Поместите ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно над или под коленями и примите положение четверть приседа. Сохраняйте приседание, делая боковые шаги, сохраняя натяжение повязки на всем протяжении.

banded-triplanar-toe-taps

Ленточные трехполосные метчики

Поместите ленту Versa Loop прямо над коленями и сядьте на четверть присед в одной ноге. Балансируя на стоячей ноге, коснитесь альтернативной ноги вперед, в сторону и прямо позади.Основные и бедренные мышцы будут стрелять, чтобы поддерживать равновесие одной ноги против сопротивления группы в трех разных направлениях. Это упражнение воздействует на ягодичную мышцу как подвижной ноги, так и стабилизирующей ноги, поскольку они стреляют, чтобы поддерживать равновесие одной ноги против сопротивления группы в трех разных направлениях.

Рекомендации

Купер, Н.А. и соавт. (2016). Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровым контролем. European Spine Journal, 25, 4, 1258–1265.

Macadam P., Cronin J. и Contreras B. (2015). Исследование активности ягодичных мышц, связанной с динамическим отведением бедра и упражнениями на внешнее вращение бедра: систематический обзор. Международный журнал спортивной физической терапии , 10, 5, 573–591.

Philippon, J. et al. (2011). Прогрессирующие упражнения для мышц средней ягодичной мышцы с учетом тендинита подвздошной кишки: исследование электромиографии in vivo. Американский журнал спортивной медицины , 39, 8, 1777–1786.

Помогите людям принять устойчивое, здоровое поведение и более активный образ жизни с сертификацией личного тренера ACE
banded-triplanar-toe-taps ,

упражнений Gluteus Medius: укрепление и тонус

Глютеус, также известный как ваша добыча, является самой большой группой мышц в организме. Спина состоит из трех ягодичных мышц, включая ягодичную мышцу.

Никто не возражает против красивой задней части, но крепкая добыча гораздо дороже для вашего здоровья в целом, чем просто эстетика: ваши ягодичные мышцы — самые мощные мышцы вашего тела, отвечающие за любые движения бедра и бедер , К ним относятся сидя, ходьба, бег и многое другое.

К сожалению, иногда вы можете забыть правильно использовать ягодичные мышцы и вместо этого положиться на спину.

Вы или кто-то из ваших знакомых когда-нибудь болел спиной, поднимая что-то тяжелое? Скорее всего, травма была вызвана тем, что ягодичные мышцы не были задействованы. Ваши ягодицы должны выполнять тяжелую работу, а не позвоночник!

Укрепление этой области требует хорошей формы и концентрации. Вы должны «сказать» своим ягодицам, чтобы они работали — они могут быть ленивыми.

  1. Встаньте так, чтобы ноги стояли параллельно и на ширине бедер.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете держать легкие гантели.
  2. Держите позвоночник длинным, а взгляд вперед. Ваши плечи должны быть назад и вниз.
  3. Сжимайте ягодицы, когда вы складываетесь с бедер, сгибая колени так, чтобы ваше сиденье доходило до пят. Не поддавайтесь желанию округлить позвоночник, чтобы «уступить весу».
  4. Позвольте своим ягодицам и животу контролировать спуск и подъем.

Вы можете постепенно увеличивать вес, когда начинаете чувствовать себя сильнее и комфортнее.

Подсказка: Чтобы предотвратить сгибание позвоночника, представьте, что у вас есть трос, привязанный к туловищу.

Примените его к повседневной жизни

  • Подъёмник невероятно функционален и должен применяться в повседневной жизни. Это как поднять что-нибудь тяжелое с пола. Практикуйте ежедневное использование ягодичных мышц, костей и четверок, чтобы обеспечить здоровый позвоночник.

Расширенный вариант

Попробуйте вариант с одной ногой:

  1. Дотянись назад одной ногой, согни ногу и используй ягодицы, чтобы поднять ногу, когда ты сгибаешься вперед от бедер.
  2. Следи за своими бедрами. Держите их ровно и не позволяйте весу оседать на бедре.
  1. Начните на четвереньках с колен прямо под бедрами, а руки под плечами.
  2. Держите живот втянутым, плечи назад и вниз, а позвоночник — длинной линией. Поместите легкую (от 3 до 8 фунтов) гантель в изгиб левого колена.
  3. Используйте силу правой ягодицы для баланса и силу левой ягодицы для поднятия ноги.
  4. Согните ногу и поднимите колено чуть выше бедер. Поддерживайте равновесие, равномерно распределяя вес тела на обе руки и опущенное колено.
  5. Повторите 10 раз и переключите стороны. Повторите от 2 до 3 комплектов.

Совет: Выдыхайте, когда поднимаете ногу. Держи шею долго. Чтобы ребра не провисали по направлению к полу, представьте, что вы балансируете чашку на спине.

Расширенная опция

Добавьте от 10 до 15 импульсов на подъемник для ног.Также вы можете использовать полосу сопротивления. Закрепите его руками и обведите вокруг стопы. Повторите те же движения с этим добавленным сопротивлением.

Это отличное движение, которое настраивает ваши ноги и ягодицы. Иногда просто правильно делать выпад, поэтому, прежде чем прибавить вес, попробуйте сначала сделать несколько выпадов.

  1. Начните с того, что ваши ноги параллельны, а одну ногу примерно на 2-3 фута впереди другой. Выровняйте бедра прямо вперед.
  2. Старайтесь держать переднюю голень вертикально и прямо над лодыжкой.
  3. Опустите примерно на полпути к полу, согнув обе ноги в равной степени и удерживая туловище в вертикальном положении. Сопротивляйтесь желанию силы через это. Медленный лучше для вашей формы и требует больше выносливости.
  4. Делайте от 5 до 10 выпадов с каждой стороны.

Подсказка: Представьте, что ваша спина скользит по стене и сосредоточьте свой взгляд на чем-то прямом, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Расширенный вариант

Попробуйте чередование выпадов и увеличение количества повторений.Знайте свое колено к бедру и выравнивание колена к пальцу ноги. Держите переднее колено за ногой, следя прямо из бедра.

Этот шаг является одним из основных упражнений для ягодиц. Вы используете свое ядро, ноги и руки. Это также обеспечивает верхнюю часть спины некоторыми необходимыми расширениями.

  1. Начните со спины, вытянув руки по бокам и согнув колени. Ваши ноги должны быть примерно на ширине кулака.
  2. Снимите позвоночник с коврика, начиная с копчика, и поднимайте бедра, пока вы не почувствуете большую часть своего веса на лопатках.Держите свое ядро ​​включенным.
  3. Сожмите ягодицы и удерживайте внутреннюю часть бедер. Когда ваше тело остается поднятым, а бедра остаются ровными, вытяните одну ногу к потолку.
  4. Начните с чередующихся подъемов ног, по 4 с каждой стороны. Опустите свое тело и затем вернитесь в свой мост. Повторите от 3 до 6 раз.

Расширенный вариант

Держите ногу поднятой и подтягивайте ягодицы, подталкивая палец к потолку 10 раз. Повторите от 3 до 5 комплектов.

Этот ход является основным добычей бластера.Он также имеет преимущество в динамичности, что означает, что он может сжигать большие калории.

  1. Начните с расставленных ног на ширине плеч. Держите гирю или гантель в центре туловища, вытянув локти в стороны. Опустите плечи и включите ядро. Держи грудь в вертикальном положении.
  2. Когда вы спускаетесь, подумайте о том, чтобы вытянуть колени. Позвольте вашему сидению слегка откинуться назад, так как ваши бедра сгибаются, как будто вы собираетесь сесть.
  3. Начните с 3 комплектов от 8 до 10.Поскольку это становится легче, увеличьте вес.

Расширенный вариант

Боковые приседания — это тот же базовый присед, но после того, как вы встаете, отступите влево и снова приседайте. Вернитесь в центр, отступите вправо и присядьте. Будьте внимательны к выравниванию ноги, колена и ступни. Убедитесь, что вы держите колени и пальцы ног в одном направлении.

Важно начать медленно с любого нового для вас упражнения. Позвольте вашему телу нарастить соответствующую силу и выносливость, прежде чем добавлять дополнительный вес и повторений.

Мы все в восторге от запуска новой программы, и иногда бывает трудно не добиться того, чтобы добиться немедленных результатов. Будьте терпеливы и продолжайте свой путь.

Помните, что травмы возникают, когда тело утомлено. Кроме того, предоставление одного-двух дней для восстановления перед повторением этой тренировки дает вам наилучшие шансы на результат.

Смешайте упражнения для верхней части тела и основные упражнения между тренировками по ягодицам, чтобы стать сильными и сбалансированными.

Самое главное, любите свое тело и не забывайте отдыхать, хорошо питаться и потягиваться.Береги свое тело, и оно позаботится о тебе.

3 шага для усиления клейковины

.
Упражнения и упражнения на растяжку Glute Medius (Полное руководство)

Как всем известно, физические упражнения жизненно важны для хорошего здоровья человека. Для того, чтобы наши мышцы были сильными и функционировали должным образом, мы должны часто заниматься спортом и сохранять физическую активность.

С учетом сказанного многие люди часто забывают о мышцах, которые следует тренировать. Мы обычно думаем только о популярных мышцах и упражнениях, таких как те, которые помогают развивать наши ноги, руки или мышцы живота.Тем не менее, одна часть тела, которая кажется довольно загадочной, когда дело доходит до обсуждения упражнений, — это приклад.

Все знают, что такое большая ягодичная мышца — по сути, главная мышца приклада, но как насчет других ягодичных мышц?

Большая ягодичная мышца, одна из двух других ягодичных мышц, — это одна мышца, которую часто незаслуженно игнорируют. Когда эта мышца игнорируется во время упражнений, таз больше не полностью стабилизируется при ходьбе или беге.Слабая большая ягодичная мышца может привести ко многим серьезным травмам. Укрепляя эти мышцы, вы можете полностью избежать этих проблем.

Я сам заметил, что у меня особенно слабые мышцы средней ягодичной мышцы, поэтому в этом посте представлены мои выводы о том, как лучше их укрепить. Продолжайте читать, если вы хотите узнать больше о некоторых из лучших упражнений на ягодичную мышцу.

Что такое мышцы Gluteus Medius?

Как следует из названия, большая ягодичная мышца расположена в середине двух других ягодичных мышц: большая ягодичная мышца и большая ягодичная мышца.

Мышца широка в верхней части и сужается, достигая нижних точек. Позиционно большая ягодичная мышца перекрывает ягодичную мышцу спины.

Мышцы средней ягодичной мышцы — одна из трех ягодичных мышц ягодиц. Цель мышц состоит в том, чтобы помочь отвести ногу от тела и повернуть бедро от середины.

Сильная и полностью функционирующая мышца средней ягодичной мышцы позволит бедрам и ягодицам оставаться на одном уровне, когда одна нога поднята, а другая остается на земле.Когда мышцы слабы, таз может упасть на одну сторону, когда нога поднята; это происходит из-за того, что таз не имеет достаточной нижней опоры, в которую входит мышца средней ягодичной мышцы.

Каковы симптомы слабых мышц средней ягодичной мышцы?

Как упоминалось ранее, слабые мышцы средней ягодичной мышцы могут привести ко многим проблемам и травмам. Большинство из этих проблем связаны с сильной болью в различных частях тела, пораженных бедрами. Хотя слабые мышцы средней ягодичной мышцы могут вызывать сильные боли в спине и другие проблемы с позвоночником, первичные симптомы обычно можно обнаружить ниже в кинетической цепи тела, а именно в коленях.

Вальгусные колени

Один из специфических симптомов, которые вы можете распознать, — это проблема, называемая коленным вальгусом, также известной как стук-колено. Вальгусное колено — это состояние, при котором ваши колени, кажется, сжимаются друг с другом. Это условие можно увидеть чаще всего, когда пострадавший человек садится на корточки или подобное положение. Слабые мышцы средней ягодичной мышцы могут способствовать этому состоянию, вызывая внутреннее вращение на другом конце бедренной кости, когда бедро неправильно поворачивается, что может привести к тому, что колени будут указывать друг на друга.

Это условие может вызвать дальнейшие проблемы в ногах и лодыжках, в зависимости от тяжести. Это может также вызвать другие проблемы в организме, такие как мениск, передняя крестообразная связка (ACL) или травмы задней крестообразной связки (PCL), особенно когда они занимаются такими видами спорта, как футбол, волейбол или баскетбол.

Другие симптомы

С учетом вышесказанного, хотя вальгусные колени являются распространенным симптомом, могут также быть некоторые другие проблемы, вызванные слабыми мышцами средней ягодичной мышцы.Тело часто пытается компенсировать, когда определенные мышцы не функционируют должным образом. В случае слабой средней ягодичной мышцы, мышцы нижней части спины обычно работают усерднее, чтобы восполнить проблему. Когда это происходит, триггерные точки развиваются из-за переутомления мышц нижней части спины; это может вызвать сильную боль в пояснице (см. раздел о том, как выпустить ягодичную мышцу, чтобы исправить это).

Различные мышцы ног также могут быть повреждены из-за слабых мышц средней ягодичной мышцы.Это может произойти из-за компенсации после ослабления коленей. Когда нога вынуждена вращаться внутрь, когда мышцы средней ягодичной мышцы не выполняют свою работу, нагрузка на ступню и голень может даже привести к образованию голеней.

Проверка силы мышц Gluteus Medius

Существует несколько методов, которые можно использовать для проверки силы и функциональности мышц средней ягодичной мышцы. Вы можете начать с проверки диапазона вращения, который вы испытываете, поднимая ноги и бедра в сторону.Если вы обнаружите, что есть ограничения, одной из возможных причин может быть то, что ваши мышцы ягодичных мышц нуждаются в укреплении.

Самый популярный метод проверки силы мышц средней ягодичной мышцы — это поднять одну ногу и посмотреть, остаются ли ваши бедра ровными. Если одна сторона вашего таза опускается, когда вы поднимаете одну ногу, скорее всего, вам нужно работать над укреплением мышц средней ягодичной мышцы.

Невероятно легко проверить силу мышц средней ягодичной мышцы, и тесты можно выполнить за считанные секунды, стоя перед зеркалом.Несмотря на то, что вы всегда должны говорить с врачом о своих симптомах, вы все равно можете легко сделать эти тесты самостоятельно. Если вы обнаружите, что мышцы средней ягодичной мышцы слабы, вам следует выполнить некоторые из предложенных нами упражнений, чтобы укрепить их.

Лучшие упражнения для укрепления слабой клейковины Medius

Как уже говорилось ранее, ягодичная мышца — это мышца, которую часто игнорируют во время наших тренировок. Большую часть времени, когда мы думаем о работе наших ягодиц, мы придерживаемся приседаний и тяги и концентрируемся только на этих видах упражнений.Проблема с приседаниями в том, что в ней используются обе ноги, а ваши бедра находятся в устойчивом положении. Если это так, то мышцы средней ягодичной мышцы не нужно стрелять, потому что бедра уже выровнены.

Если вы хотите тренировать мышцы средней ягодичной мышцы, вы должны работать с ними намеренно.

Итак, каковы лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы?

  • Упражнения для одной ноги , такие как приседания на одну ногу и выпады, работают, потому что они заставляют вас использовать мышцы для стабилизации таза, когда вы пытаетесь балансировать на одной ноге.Как упомянуто выше, когда обе ноги установлены на полу, мышцы средней ягодичной мышцы не должны работать. Важно помнить, что эти упражнения будут работать только в хорошей форме. Не позволяйте вашему бедру упасть.
  • Упражнения для похищения бедер , такие как боковые бинты и классические подъемы на бок, ставшие известными благодаря бесчисленным аэробным видео 90-х годов, хорошо работают. Эти упражнения похожи на прогулку в парке, но я могу сказать вам по опыту, что если у вас слабые мышцы средней ягодичной мышцы, они могут гореть как сумасшедшие даже после нескольких повторений.Я нашел прекрасное время для выполнения таких упражнений, когда вы смотрите телевизор. Если упражнения по отведению бедра стали легче, вы можете добавить в смесь полосы сопротивления, чтобы создать больше сопротивления. Они хорошо работают с «раскладушками» и упражнениями для подъема ног.

Лучшие видеоролики о тренировках для Glute Medius

В этом разделе я собираюсь включить некоторые из лучших тренировок и упражнений для средней ягодичной мышцы, которые я нашел. Обязательно посмотрите каждое видео и найдите то, которое лучше всего подходит для вас.

Это видео включает в себя:

  • Боковые доски с подъемниками для ног
  • 2 Вариации моллюсков: одна против стены, другая с поднятыми бедрами.
  • Подъемники для настенного пресса
  • Высокие подъемы на стуле
  • Вариации с пистолетом
  • Обратные выпады

Подъемы с одной ногой

В этом видео показано, как выполнять подъем лежа на ноге.

Лягте на бок, слегка согнув переднюю ногу.В этом положении поднимайте верхнюю ногу вверх и вниз, сохраняя положение бедра. Постарайтесь не дать бедру подняться. В то же время не опускайте верхнюю ногу на пол, расстояние между ее подъемом и опусканием очень мало. Повторяйте это до тех пор, пока верхняя нога не утомится, затем переключитесь на работу другой ногой.


Раскладушки

Упражнение раскладушка очень похоже на подъем одной ноги, за исключением того, что обе ноги согнуты перед вами.

Со сложенными бедрами, колени и ступни вместе.Поднимите верхнюю ногу от нижней, потянув верхнее колено от нижней. Не позволяйте бедру наклониться, но всегда держите его направленным вперед.

Когда верхняя нога устает, перевернитесь и повторите, чтобы нижняя нога оказалась сверху.


Боковые прогулки по боковой полосе

Для выполнения этого упражнения на средней ягодичной мышце вам понадобится какая-нибудь полоса.

Поместите бандаж вокруг обеих ног, слегка согните в коленях и начните ходить в стороны, отводя наружную ногу, а другой ногой следуйте.Поэкспериментируйте с лентой на разных высотах вокруг ног, чтобы испытать различные сопротивления.


Пожарные гидранты

Пожарные гидранты — отличный способ активировать ягодичные мышцы.

В положении на столе держите спину ровно и отводите ногу в сторону, поддерживая изгиб колена. Делая это движение, вы должны получить активацию ягодичной мышцы. Убедитесь, что колено остается под углом 90 градусов. Если вы поднесете колено к плечу, а затем выполните это упражнение, вы будете работать с TFL, чего мы не хотим!


Wall Push

Как вы уже догадались, вам понадобится стена с достаточным пространством, чтобы опираться на нее.

Встаньте рядом со стеной, подняв одно колено на 90 градусов, а затем толкните стену. Когда вы станете сильнее, вы сможете поднять колено выше.


Одиночные приседания на ногах

Это продвинутый ход по сравнению с другими упражнениями в том, что он должен быть выполнен в правильной форме, чтобы обеспечить работу средней ягодичной мышцы.

Одной ногой вперед, перенесите вес на эту ногу и опустите себя.Убедитесь, что колено, лодыжка и бедро находятся на одной линии спереди. Не позволяйте колену прогибаться, так как это означает, что ягодичная мышца не стреляет.


Упражнение Dropbox

Для этого упражнения вам понадобится низкая платформа, такая как лестница или ступенька.

Одной ногой (ягодица, с которой вы хотите работать) встаньте на платформу и дайте другой ноге свисать с выступа в сторону. Поднимите и опустите опорную ногу, наклоняя таз вверх и вниз.


Упражнения для глютеуса с полосами

Это очень похоже на некоторые другие упражнения, но с полосами для дополнительного сопротивления.

Включены боковые подъемы с полосами, а также боковые выпады.


Как растянуть и выпустить клейковину Medius

Если вы испытываете боль в пояснице, высвобождение средней ягодичной мышцы путем миофасциального высвобождения может помочь облегчить симптомы. Посмотрите видео ниже о том, как это сделать.


После того, как вы выпустили ягодичную мышцу, вы захотите узнать, как их растянуть. Видео ниже содержит два отрезка, которые вы можете попробовать.


Работа по развитию сильных мышц Gluteus Medius

В конце концов, мышцы ягодичной мышцы часто являются одними из самых забытых мышц в организме. Даже когда люди сосредотачиваются на том, чтобы тренировать и укреплять мышцы в своей заднице, они часто не рассматривают нацеливание на определенные мышцы.Люди обычно могли только распознавать большую ягодичную мышцу как мышцу приклада, узнавая только среднюю ягодичную мышцу или minimus по их приставкам.

Очень важно, чтобы вы обращали внимание на каждую мышцу вашего тела. В конце концов, у каждой мышцы есть цель. Когда вы игнорируете определенные мышцы, их сниженная функциональность и слабость могут повлиять на другие мышцы. Эти мышцы могут получить серьезные травмы, даже если вы обратите внимание на них во время тренировки.

В частности, средняя ягодичная мышца может привести к травмам нескольких типов, если их игнорировать во время упражнений.Слабые мышцы средней ягодичной мышцы могут привести к вальгусным коленям, боли в пояснице, боли в коленях, триггерных точках и даже, возможно, шинам голени. Часто люди, скорее всего, испытывают эти симптомы, даже не подозревая, что их слабые мышцы средней ягодичной мышцы были причиной их появления.

К счастью, есть несколько различных упражнений и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и растянуть мышцы средней ягодичной мышцы. Уделяя особое внимание этим мышцам во время тренировок, вы потенциально можете исключить риск возникновения этих серьезных симптомов.Различные упражнения, которые используют вращение бедра и поднятие ног, были бы хорошим выбором для выполнения с этими мышцами в памяти.

Теперь, когда вы узнали о мышцах средней ягодичной мышцы и о том, как важно тренировать и укреплять их, вы можете укрепить свое здоровье и избежать появления множества серьезных симптомов в коленях и спине. В конце концов у вас будет более крепкий приклад и полностью функционирующие бедра, которые могут лучше поддерживать вас во время ходьбы, бега или бега.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *