простые упражнения для зарядки мозга

Ученый мир разделился на два лагеря: кто-то уверен, что природный уровень IQ (intelligence quotient, то есть коэффициент интеллекта) фиксирован по наследственности и не может быть улучшен; другие же утверждают, что мозг подобен мышце, которую можно «натренировать», а природные данные тут не при чем. Теорию скептиков подтверждает тот факт, что на протяжении всей жизни человек показывает стабильный результат в тестах на проверку уровня IQ. Однако ученым из Мичиганского университета удалось доказать, что тренировка кратковременной памяти может улучшить результаты в тех вопросах теста, которые требуют от испытуемого обработки новой информации и образов. Так или иначе интернет пестрит предложениями различных способов повышения интеллекта. Мы собрали для вас самые эффективные из них. Если вы хотите быстро и правильно отвечать на вопросы, как это делают участники шоу «Слабое звено», каждый день выполняйте эти простые упражнения для прокачки своего интеллекта.

Смотрите легендарное ток-шоу «Слабое звено» по пятницам в 19:15 на телеканале «МИР».

Заучивайте стихи

Казалось бы, зачем учить стихи, если давно выпустился из школы? Оказывается, и на уроках литературы они нужны не столько для знакомства с классикой и хорошей оценки, сколько для развития интеллекта. В процессе заучивания рифм тренируется память и логическое мышление – если учить по одному стихотворению примерно раз в две недели, то математические загадки даются гораздо легче, да и выстраивать взаимосвязи между событиями и явлениями тоже становится проще. А ведь это очень важный навык в жизни современного взрослого. Конечно, чтобы такие тренировки были не в тягость, а в радость, не следует специально заучивать очень сложные отрывки – желательно выбирать что-то интересное лично для себя. Можно запоминать не только поэзию, но и прозу.

Читайте книги

Ещё одна привычка, которая должна была остаться со школьных времен – чтение книг. Только сейчас можно выбирать произведения не из школьной программы, а для души. Главное, не лениться уделять этому труду и развлечению одновременно хотя бы по часу в день, можно по полчаса утром и вечером. Книга поможет вам развить воображение, творческое мышление и память, улучшить концентрацию – при чтении мозг работает что называется «на полную». Как минимум книга не даст заскучать: представляйте и анализируйте героев, их поступки и диалоги, старайтесь расшифровать подтекст и найти мораль прочитанного. Таким образом можно прокачать не только эрудицию, но и интеллект.

Что касается специальной литературы (будь то медицина, психология или нанотехнологии), тут эксперты советуют выбирать книги, которые не соответствуют вашему профессиональному профилю. Дело в том, что в таком случае во время чтения будут активизироваться ранее не тронутые области мозга. И даже если вы не станете доктором медицины, прочитав несколько книг, вы точно заставите свой мозг работать и получите новые знания. Кроме того, специалисты напоминают, что в мире не существует специальных книг, способных повысить ваш IQ -это всего лишь маркетинговый ход.

Решайте математические задачки

Даже если у вас нет ребенка, который просит помочь с выполнением домашнего задания по математике, ищите задачки сами. Их тоже полезно решать не только в школьном возрасте, но и будучи уже совсем взрослым. Многие ученые-долгожители рассказывали, что секрет их молодости в постоянной работе мозга, в частности, разгадывании математических загадок. Не обязательно лезть в дебри высшей математики – достаточно упражняться в простом счете и умножении. Желательно иногда откладывать калькулятор и считать в уме или «столбиком», как когда-то учили в школе. Конечно, ответ можно сверить. Такие упражнения отлично развивают аналитическое мышление.

Записывайте свои мысли

Не обязательно вести дневник, главное – выбирать интересную для себя информацию и где-то ее «складировать». Можно делать подборки в блокноте или даже соцсетях, записывать от руки или копировать комбинацией клавиш. В процессе составления таких подборок мозг запоминает интересные факты или наблюдения, а затем сам же их анализирует. Получается, что человек, специально не напрягаясь, может прийти к каким-то неожиданным выводам и умозаключениям. Более того, откладывая в блокноте (а значит, и в голове) интересную информацию, ее можно использовать в разговорах – так вы станете интересным эрудированным собеседником.

Занимайтесь спортом

Не зря же говорят: «В здоровом теле – здоровый дух!». Даже самые простые физические упражнения усиливают кровообращение, а это, в свою очередь, активизирует работу мозга. Очень полезно делать зарядку утром, а затем устраивать перерыв на упражнения в течение рабочего дня. Во время обеда нужно обязательно встать из-за рабочего места и размяться. Например, сходите с коллегами до столовой – главное, не сидеть на месте. Вечером старайтесь гулять по парку. Мозг получит больше кислорода и питательных веществ, за что будет вам очень благодарен.

Решайте головоломки

Если вы уже легко справляетесь со счетом и вам это немного поднадоело, переходите к головоломкам. Опять же сейчас их существует великое множество, можно выбрать загадки, связанные с определенной темой или сферой жизни. Абсолютным лидером среди упражнений для зарядки мозга являются кроссворды и судоку. Кроссворды – это проверка общего кругозора, а судоку – логики и пространственного мышления. Кстати, поиск закономерностей и недостающих звеньев в «магическом квадрате», как часто называют судоку, – это задания, очень схожие с тестированием на IQ. Однако специалисты советуют подолгу не задерживаться на однотипных заданиях схожего уровня – такой подход даст прямо противоположный эффект. Ученые объясняют это тем, что сначала мозг принимает импульс к развитию и обучению, а для этого выстраивает новые нейронные связи. И если не давать мозгу каждый раз более сложные задачки, он может потерять приобретенную нейропластичность и «расслабится». Главное здесь – постоянное развитие и усложнение.

Фото: YAY\TASS

Среди головоломок особенно актуальны настольные игры (всевозможные монополии, карты, шашки, шахматы), кубик Рубика, металлические конструкторы, ассоциации (подойдет любая форма игры – на телефоне, с карточками или устно).

Играйте в шахматы

И как только человечество смогло придумать такую игру с миллиардом вариантов ходов! Говорят, успешность в шахматах не связана с уровнем образованности, а вот с умением логически мыслить – очень даже. Черные и белые фигуры заставляют игроков продумывать ходы на несколько шагов вперед, анализировать ситуацию, просчитывать возможные исходы и главное – смотреть на положение дел под разным углом. Шахматы – лидер среди головоломок. Ученые считают, что игра в шахматы – это самый верный способ прокачать не только логику, но и интеллект в целом.

Учите иностранные языки

«Сколько языков ты знаешь, столько жизней ты проживаешь», – говорил еще в XVIII веке Гете. Действительно, изучение иностранных языков тренирует не только память, но и логическое мышление, а также в целом повышает культурный уровень говорящего. Иностранный язык – это непривычная для мозга структура, огромная сеть со специфичными связями между ее элементами. Многие сравнивают незнакомый иностранный язык с картой метрополитена в новом городе: сначала она кажется хаосом, но затем, двигаясь от станции к станции, пассажир понимает логику этой схемы. Так и с языком: шаг за шагом человек открывает для себя удивительную, математически выстроенную логику. Движение (обретение знания) помогает упорядочить этот хаос, а это отличная пища для мозга.

Изучение иностранных языков приносит двойную пользу: мало того, что сам заговорил и начал наконец понимать туристов, так еще и мозг прокачал. Учить язык можно по-разному: уехать за границу, ходить на уроки в школу или языковой центр, скачать приложение на телефон или просто общаться с другом.

Займитесь нейробикой

А это самый современный и даже научно доказанный способ не дать мозгу заржаветь. Несмотря на сложное название, тут все просто: нужно лишь выполнять привычные действия каким-либо необычным способом. Например, попробовать завязать галстук с закрытыми глазами, на день поменять рабочую руку или выбрать новый маршрут для работы. Там, где мозг оказывается в непривычной для него ситуации, он напрягается – а это хорошо. Любое нетипичное поведение и выбор новых занятий – это импульс для развития мозга. Такие упражнения помогут не только развить интеллект, но и разбавить ежедневную рутину.

Не забывайте про питание

Снижение памяти и концентрации, повышенная рассеянность могут быть сигналом того, что организму просто-напросто не хватает витаминов. Действительно, многие продукты (особенно фрукты, овощи, орехи) содержат в себе множество полезных элементов для эффективной работы мозга. Например, говядина, сельдь и арахис содержат коэнзим Q10 – считается, что он предупреждает многие неврологические заболевания. А для памяти, внимания и стрессоустойчивости подойдут яйца, печень, мясо кролика – вот что особенно советуют есть перед экзаменом. Чтобы повысить мыслительные способности, нужно питаться жирной рыбой, фасолью, зеленью и тыквенными семечками. Если вы чувствуете упадок сил, стоит добавить в рацион продукты, содержащие витамины: дыню, тыкву и морковь (витамин А), мясо, орехи и зерна (витамин В1), яйца и молочные продукты (витамин В6), апельсин, ананас, помидоры (витамин С).

упражнения для развития интеллекта и памяти. Читайте на Cossa.ru

В письме своему внуку Умберто Эко однажды написал: «Это правда, что если ты захочешь узнать, где находится Куала-Лумпур, то ты сможешь нажать на кнопку и тотчас узнать все из интернета. Плохо то, что понимание того, что компьютер может в любой момент ответить на твой вопрос, отбивает у тебя желание запоминать информацию. Память подобна мускулам твоих ног. Если ты ее перестанешь упражнять, то она станет дряблой, и ты превратишься в идиота».

Хорошая память — всегда плюс, а тренировка памяти — идеальная зарядка для мозга. А отсюда до креативности рукой подать. Нужно только не лениться и упражнять свой мозг каждый день.

Миф о памяти

Пределов у развития мозга и памяти нет. Сомневаетесь? Почитайте фрагмент из интервью с Ритой Леви-Монтальчини — итальянским нейробиологом, лауреатом Нобелевской премии, за несколько месяцев до того, как ей исполнилось 100 лет.

На фото Рите Леви-Монтальчини почти 90 лет

Как поживает ваш мозг?

Так же, как и в двадцать лет. Не замечаю никакой разницы ни в смысле подверженности заблуждениям, ни в плане его вместимости. Завтра, например, я лечу на медицинский конгресс.

Как продвигать финансовые проекты в интернете?

Спецпроект о цифровых инструментах, которые помогают банкам, стартапам и другим финкомпаниям. Тексты экспертов и ничего лишнего:

• какие инструменты и подходы использовать для маркетинга;
• как распределить рекламный бюджет и настроить воронку продаж;
• какие каналы пора освоить, пока этого не сделали конкуренты;
• как развиваться и адаптировать рекламу под горячий рынок финуслуг.

Всё про диджитал для «финансов» →

Реклама

Как это у вас получается?

Человеческий мозг обладает огромной нейропластичностью. Хотя некоторые нейроны и умирают, другие реорганизуются и выполняют их функции. Но для этого их необходимо стимулировать.

Но как?!

Поддерживайте свой мозг в увлеченном и активном состоянии, заставьте его функционировать, и он никогда не деградирует.

«Витамины» для памяти

Есть несколько правил, которые помогут вам получить звание Гиганта Памяти.

Будьте наблюдательны. Занимайтесь спортом. Соблюдайте внешний порядок: всегда храните часто используемые вещи на одних и тех же местах. Пойте песни, объясняйте рецепты, цитируйте поэзию и запоминайте сказки, чтобы потом рассказывать их вашим детям или внукам. Прокладывайте зрительные маршруты и привязывайте идеи (абстрактные и не только) к образам.

Решайте головоломки, кроссворды, отгадывайте загадки, играйте в домино и шахматы. Говорите с людьми. Будьте оптимистами. И, конечно, читайте книги!

Потренируемся?

Итак, начнем с чего-то попроще. Внимательно прочитайте список предметов (почти все жизненно необходимые вещи!). И запоминайте. Запомнили? Листайте вниз и.

… и найдите те предметы, которые были заменены. Учтите, что порядок следования предметов тоже изменился.

Дорожные знаки

Итак, если вы справились, вот довольно сложное задание, на выполнение которого дается пять минут. Смотрите на эти дорожные знаки, а потом уберите рисунок и ответьте на вопросы, приведенные ниже.

Рисунок из книги

Сколько знаков изображено на картинке? Сколько раз используется буква S?
Сколько всего стрелок на картинке?

Для ценителей криптографии

А это задание уровня «Мастер Гильдии Памяти» — для тех, кто уверен в своей памяти на 100%. И тех, кто к этому стремится.

Для начала внимательно рассмотрите этот шифр. У вас есть две минуты, запоминайте изображенные на картинке сверху буквы и связанные с ними символы. А потом.

… расшифруйте четыре слова в клетках, расположенных ниже (если удалось с первого раза — Тьюринг и Штирлиц аплодируют вам вместе).

Итак, вы еще помните, как называется книга, в которой можно найти 95 упражнений для развития памяти? Заставьте свою память работать. Это отличная зарядка для мозга.

5 лучших упражнений для развития и тренировки интеллекта

Предлагаем вашему вниманию 5 лучших упражнений для развития интеллекта. Выполнение их регулярно будет способствовать планомерному развитию интеллекта и всех функций мозга в целом.

1. Логические выводы. Станьте Шерлоком Холмсом – на улице, в общественных местах выберите одного человека и, не привлекая его внимания, тщательно изучите его внешний вид. Постарайтесь сделать выводы о роде его занятий, есть ли у него семья, домашние животные, автомобиль. Предположите, чем он занимался за час до этого, куда он направляется.
   Не переживайте, что  с первого раза предположений будет мало – постепенно ваше внимание и мышление разовьются, и вы будете играть  в эту несложную игру везде –  в пробке, в очереди ко врачу, в магазине… Самое главное, не будьте назойливыми – не всем нравится, что их пристально изучают!
2. Настольные игры типа «Dixit» или «Имаджинариум» также активно тренируют ассоциативное мышление, а значит, и ваш интеллект. Играйте чаще с друзьями и близкими, с коллегами на работе за обедом – и сами не заметите, как ваш мозг научится схватывать и обрабатывать на лету огромное количество ассоциаций и сравнений. К тому же это способствует налаживанию теплых дружеских отношений, что само по себе полезно.
3. Решение всевозможных задач на логику и умозаключения. Найдите в Интернете сканы сборников логических задач, изданных еще в Советском Союзе,  распечатывайте и решайте их в дороге на работу. Самое главное – не подглядывать в ответы! Полезными также могут оказаться олимпиадные задачи для младших школьников – поверьте, с лету их решит на каждый взрослый. Например, попробуйте решить данную задачу (на иллюстрации ниже)
4. Задачи про фигурки из спичек – помните, во всех журналах печатались задания – как, переложив всего 3 спички, сделать из 8 квадратов три и так далее… попробуйте, причем на реальных спичках или палочках для счета – это интересное и полезное занятие для всей семьи или для компании друзей.
5. И, конечно же, параллельно со всеми этими заданиями не забывайте выполнять фитнес для мозга на нашем сайте brainapps.ru.

Ведь только у нас все задания-игры созданы на научной основе в соавторстве с учеными из МГУ и клиническими психологами. Программа из игр создается с учетом особенностей каждого пользователя и подойдет всем от мала до велика: и детям, и взрослым, и пожилым людям. Приходите и тренируйте ваш интеллект!

Умные игры — Тренировать мозг бесплатно онлайн при помощи игр для ума CogniFit («КогниФит»)

Попробуйте один месяц бесплатно с 10 лицензиями.

Пожалуйста, подтвердите, что тренировки и/или тесты предназначены для вас.Вы создадите персональную учётную запись. Этот вид учётной записи разработан специально для того, чтобы помочь вам оценить и тренировать ваши когнитивные способности.

Подтвердите, что вы хотите получить доступ к когнитивным тренировкам и тестам, предназначенным для ваших пациентов.Вы создадите учётную запись для управления пациентами. Эта учётная запись специально разработана в помощь специалистам в области здравоохранения (врачам, психологам и т.д.) для диагностики когнитивных расстройств и вмешательства.

Подтвердите, что вы хотите предложить когнитивные тренировки и/или тесты вашим родным или друзьям. Вы создадите семейную учётную запись. Эта учётная запись создана для того, чтобы члены вашей семьи получили доступ к тестам и тренировкам CogniFit.

Подтвердите, что вы хотите получить доступ к когнитивным тренировкам и тестам для участников вашего исследования. Вы создадите учётную запись для исследователей. Эта учётная запись специально разработана в помощь учёным при исследовании когнитивных областей.

Подтвердите, что вы хотите получить доступ к когнитивным тренировкам и тестам для ваших учеников.Вы создадите учётную запись для управления учениками. Эта учётная запись специально разработана в помощь при диагностике и лечении когнитивных расстройств у детей и учащейся молодёжи.

Для вашего собственного использования (от 16 лет). Дети младше 16 лет могут использовать семейную платформу CogniFit.

Отправьте тесты и тренировки пациентам

Отправьте тесты и тренировки ученикам

Отправьте тесты и тренировки вашим детям и другим родственникам

Отправьте тесты и тренировки участникам исследования

При регистрации и использовании CogniFit вы соглашаетесь с тем, что вы прочитали, поняли и принимаете Пользовательское соглашение и Политику конфиденциальности CogniFit.

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

 

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

 

---

Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

---

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту. 

 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих. 

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл. 

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. 

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин. 

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
2. Развивать воображение.
3. Менять привычные паттерны поведения.
4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
5. Тренировать концентрацию и внимание.
6. Заниматься спортом.
7. Уменьшать количество стресса.
8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

 

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

Развитие интеллекта у взрослых — Блог Викиум

У каждого человека существуют свои конкретные способности: у кого-то они проявляются в большей степени, а у кого-то в меньшей. Интеллект определяется не только способностями, полученными с момента рождения. Он представляет собой результат обучения и дальнейшего развития мышления благодаря анализу и синтезу информации, полученной извне.

Разумеется, немаловажная роль отведена и воображению. Но все же, в нем наличествует некоторый набор абстрактных объектов. При увеличении кругозора происходит развитие воображения, а тренировка памяти осуществляется при помощи различных методов.

Интеллект и способы его развития

Часто мы сами себе задаем вопрос: каким образом добиться развития своего интеллекта? Можно развить интеллект упражнениями. Главное —  необходимо проводить занятия регулярно.

Ниже описаны способы развития интеллекта:

• игры и занятия для развития интеллекта;
• чтение познавательных книг;
• фиксирование и анализ информации;
• постоянное обучение.

Остановимся подробнее на каждом из способов и рассмотрим дополнительную информацию.

Интеллектуальные игры

В ходе любой игры у человека происходит развитие определенных способностей. Превосходным инструментом для процесса тренировки мозга, его сосредоточенности, внимательности, а также способности планирования последующих действий являются игры в шахматы и нарды. Благодаря постоянному мыслительному процессу кроме умственных способностей, развивается и способность к интуиции. Также для развития интеллекта существуют специализированные игры онлайн.

С Викиум вы сможете организовать тренировки интеллекта онлайн по индивидуальной программе

Игры для улучшения памяти и внимания, головоломки

Еще один эффективный метод — игры для развития интеллекта и пространственно-логического мышления. В головоломные игры входят: сборка паззлов и кубика-рубика, разгадывание кроссворда, ребусов и загадок. Таким образом, мы видим, что игры на развитие интеллекта у взрослых весьма интересны и увлекательны.

Чтение книг

Такой способ развития является доступным и мощным. Читая регулярно познавательные книги и не делая между чтением большого перерыва, вы не даете возможности мозгу расслабиться, постоянно идет процесс обучения, и вследствие этого он постоянно «растет». Стоит отметить, что начитанные люди не испытывают сложностей при общении на разные темы.

Фиксирование и анализ информации

Ведение анализа любой информации и различных идей следует делать не устно, а письменным способом. Таким образом информация лучше усваивается и запоминается информацию благодаря активизации одновременно нескольких участков мозга. Кроме этого, существенно повышается концентрация текстовой информации (раза в 3 и больше). Итог – глубокий синтез информации с последующим принятием верного решения.

Постоянное обучение

Чтобы подкормить свой интеллект, необходимо придумать совершенно новое для себя занятие, которым ранее вы не занимались. Этому занятию вами должно отводиться определенное время, тем самым благоприятно влияя на активность мозга.

Также установлена положительная корреляция между IQ и музыкальными способностями человека. Начните уделять время изучению музыки для дополнительного развития своих способностей.

Образ жизни

Отдых – важное условие

Если человек испытывает дефицит сна, то его организм и мозг не может сконцентрировать внимание на чем-либо, и поэтому оно рассеивается. Согласно результатам проведенных исследований, ученым удалось установить, что усталость способствует многократному снижению уровня IQ у человека. Для активирования умственных способностей перед важными событиями достаточно всего лишь раньше лечь спать и больше времени уделить сну.

Разрываем стандарты

Изменяя ежедневные однообразные, зазубренные и доведенные до автоматизма действия мы не способствуем напряжению мозга, поскольку он в подобных ситуациях работает «на автомате», познавательный процесс сведен к минимуму. Это говорит о том, что необходимо изменить свои повседневные привычки и поведение. Допустим, чтобы активизировать мозговую деятельность и дать толчок новой связки между нейронами мозга, пробуйте открывать двери с закрытыми глазами, переставляйте мебель с одного места на другое и смените свой маршрут из дома на работу и обратно.

Физкультура

Благодаря физическим нагрузкам в организме человека происходит формирование белка (нейротропный фактор мозга). Именно белок отвечает за развитие нейронов, являющихся базисом интеллектуальных способностей.

Оздоровительная физкультура будет полезна не только для мозга, но и для всего организма.

Есть еще много факторов, влияющих на интеллект, и способов его развития. Мы лишь коснулись некоторых из них. Однозначно можно сказать: активная жизненная позиция и здоровый образ жизни помогут вам как в развитии интеллекта, так и для достижении жизненных целей.

Читайте нас в Telegram — wikium

Задачи и головоломки для развития интеллекта и памяти (А. Наварро)

​— Как поживает ваш мозг?

— Так же, как и в двадцать лет! Не замечаю никакой разницы ни в смысле подверженности заблуждениям, ни в плане его вместимости. Завтра, например, я лечу на медицинский конгресс.

— Однако должен же быть какой-нибудь предел возможностей мозга, заложенный генетически?

— Нет. Моему мозгу скоро исполнится сто лет, но ему не знакома дряхлость. Мое тело сморщивается — этого нельзя избежать. Но мозг — нет!

— Как это у вас получается?

— Человеческий мозг обладает огромной нейропластичностью. Хотя некоторые нейроны и умирают, другие реорганизуются и выполняют их функции. Но для этого их необходимо стимулировать.

— Но как?!

— Поддерживайте свой мозг в увлеченном и активном состоянии, заставьте его функционировать, и он никогда не деградирует.

Фрагмент из интервью с Ритой Леви-Монтальчини — итальянским нейробиологом, лауреатом Нобелевской премии в области медицины, за несколько месяцев до того, как ей исполнилось 100 лет.

---

Как пользоваться книгой

Анхельс Наварро

Наш читатель должен осознать огромное значение тренировки памяти и когнитивных способностей. Эта книга представляет собой руководство для тех, кто желает узнать слабые стороны своей памяти и научиться стратегиям и техникам повышения ее производительности.

Автор не старалась написать научную работу о памяти и не предлагает особую программу упражнений. Техники для запоминания преподносятся в игровой форме, поскольку, по мнению автора, это самый эффективный и естественный способ тренировки памяти. Игра, вызов, соревнование — вот что мотивирует нас в любом возрасте. Важно понимать: человек усваивает лишь то, что кажется ему важным, интересным и мотивирующим, а все остальное забывает.

Уровни сложности

Упражнения разделены по уровням: легкий, средний, сложный и очень сложный. Хотя создать классификацию — задача непростая, читатель должен иметь в виду, что она представляет собой лишь частное мнение.

К тому же не стоит забывать, что интеллект характеризуется с разных сторон и есть разные виды интеллекта. Иными словами, то, что может быть легким для одного, для другого окажется очень сложным.

Порядок работы

Уровень сложности, указанный в каждом упражнении, позволит читателю создать собственный план тренировки памяти. Можно выполнять упражнения в предложенном порядке или переходить от более простых к сложным. Любая последовательность будет правильной. Главное — не бросать занятия. Прогресс и улучшение наступают для каждого в свое время, так как они зависят от внутреннего ритма человека.

Cоветы

Большинство упражнений содержат совет, отсылающий к техникам или методам запоминания, облегчающим читателю решение задачи. Помимо того, они позволят лучше усвоить стратегии запоминания из теоретической части книги, поскольку их можно применять в повседневной жизни.

Записная книжка памяти

Лучше ничего не писать и не делать пометок в книге. Рекомендуется завести блокнот, который, если желаете, назовите «записной книжкой памяти». В ней вы можете записывать результаты упражнений и контролировать свои успехи или же вести записи о мнемонических методах, используемых в каждом упражнении, и делать отметки о том, какой, по-вашему, тип памяти включался при его выполнении. Оценивайте работу исходя из следующих вопросов:

— Вы потратили на упражнение больше или меньше рекомендованного времени?

— Сколько объектов запомнили и сколько из них запомнили правильно?

— Какие сложности возникли при выполнении упражнения?

— Сколько повторений потребовалось для запоминания?

— Учитывайте также любые другие критерии, которые посчитаете нужными.

Ответы к упражнениям

Ответы на большинство упражнений вы найдете в конце книги. Однако некоторые нужно проверить сразу же после решения, заново перечитав задание или обратившись к рисунку. Не рекомендуется смотреть в ответы при первом же сомнении.

Не сдавайтесь! Настойчивость, упорство, терпение и сила воли — вот четыре самых главных качества, стимулирующих наш мозг. Решение задачи приносит огромное удовлетворение. Во время выполнения на первый взгляд непонятной игры или упражнения на развитие интеллекта вы обнаружите, что в задании в сжатом виде содержится огромное количество информации, которая откроется вам сразу после решения. В этот самый момент вы почувствуете себя свободными от ограничений, ощутите душевный подъем и в одно мгновение перейдете от осознания собственной неуклюжести к виртуозному мастерству владения ментальными приемами. Это чувство, помимо того что оно очень приятное, чрезвычайно стимулирует мозг.

Рекомендации для получения нужного эффекта от выполнения упражнений

• Внимательно читайте задание, тщательно концентрируясь на всех деталях.
• Не торопитесь приступать к заданию. Убедитесь в том, что поняли, что требуется сделать.
• Если вы поняли задание, попытайтесь найти среди прошлых событий своей жизни подобный опыт, который поможет вам решить задачу.
• Каждое упражнение — это вызов, поэтому ваш психологический настрой очень важен.
• Если сначала у вас ничего не получается, не теряйте присутствия духа. Не бросайте упражнение. Настойчивость, упорство и терпение — очень полезные качества для решения любой задачи. Совершенное усилие откроет ваши сильные стороны и заставит поверить в свои способности, в том числе в способность работать долго и продуктивно.
• Воспринимайте сложность как отличную возможность чему-нибудь научиться. Помните: гораздо важнее проделанный для достижения результата огромный путь, чем сам результат.
• В конце книги вы найдете ответы к упражнениям. Сверяйтесь с ними после того, как выполните задание.

Вперед! Отбросьте сомнения и заставьте свою память работать!

---

---

Упражнения

---

---

Как повысить свой IQ: 8 упражнений для мозга, которые стоит выполнять каждый день

Все мы знаем, что числа IQ кое-что говорят о нашем интеллекте, но что такое IQ? IQ, сокращенно от коэффициента интеллекта, представляет собой общий балл, полученный в результате стандартизированных тестов, измеряющих интеллект человека. Большинство людей имеют IQ от 85 до 115, в то время как гении имеют IQ выше 130. Однако IQ не является полностью надежным, и цифры не отражают всех аспектов интеллекта человека. Тем не менее, если вы хотите набрать больше очков в следующем тесте на IQ, возможно, вам поможет небольшая тренировка мозга.Играть в игры, решать головоломки и изучать новые навыки — вот лишь некоторые из вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы отточить свой ум. Вот несколько способов сделать это.

Бег, езда на велосипеде, йога и силовые тренировки могут сделать вас умнее, хотите верьте, хотите нет. Как объясняется в статье, опубликованной в выпуске журнала Comprehensive Physiology за 2014 год, исследования с использованием нейровизуализации, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что физические упражнения улучшают когнитивное здоровье и даже улучшают функционирование областей мозга, ответственных за контроль ваших когнитивных процессов.Исследователи, проводившие исследование, дали несколько объяснений, почему упражнения влияют на наш интеллект. Считается, что упражнения регулируют метаболические механизмы, поддерживающие работу мозга. Также говорят, что упражнения изменяют нашу ДНК к лучшему с помощью механизмов эпигенетики. Но, проще говоря, повышенное потребление кислорода, лучшее питание, выброс гормонов, изменения нейротрансмиттеров и другие вещи, происходящие во время упражнений, влияют на наш мозг на молекулярном уровне, и это, по-видимому, делает вас умнее.

Вы найдете кроссворды и игры, такие как судоку, которые часто рекомендуют тем, кто задается вопросом, как улучшить свою память, но работают ли они? Итак, исследование, опубликованное в PLoS One , было направлено на то, чтобы выяснить это, позволив молодым людям играть в такие игры, как тетрис и Brain Age, и измерив различные аспекты их когнитивных способностей, включая их IQ. Исследование показало, что такие игры улучшают исполнительные функции, рабочую память и скорость обработки данных, но не повышают IQ человека.Это означает, что так называемые игры для мозга тренируют только одни области умственного функционирования, но не другие. Другими словами, если вы играете в игру, которая улучшает вашу память, это не обязательно улучшит ваше умение рисовать или играть на пианино.

3. Не полагайтесь на свои устройства так сильно

Наши компьютеры и другие устройства становятся все более эффективными и выполняют большую часть нашей работы за нас. С одной стороны, это хорошо, но также может сделать наш мозг немного ленивым.Практикуйте свои математические навыки, время от времени выполняя вычисления и отключая проверку орфографии при письме. Вероятно, вы найдете много возможностей в своей повседневной жизни практиковать простые математические и орфографические навыки, например, в банковской деятельности, при оплате счетов, при подаче налоговой декларации, текстовых сообщениях или при покупке продуктов. Обязательно используйте то, чему вы научились в школе, в повседневной жизни, чтобы все те часы, которые вы потратили на обучение, не пропали даром.

4. Внимательность и медитация

Техники внимательности, такие как медитация, можно рассматривать как форму упражнений для мозга, потому что они включают тренировку ума, чтобы он стал безмолвным.В отличие от обычных упражнений, которые тренируют мозг, чтобы лучше обрабатывать информацию, цель медитации — стать более наблюдательным. Один систематический обзор исследований влияния медитации на познание показал, что она помогает предотвратить возрастное снижение когнитивных функций. Кроме того, исследование, опубликованное в Consciousness and Cognition , показало, что медитация улучшает визуально-пространственную обработку, рабочую память и исполнительные функции.

Это может показаться нелогичным, но отказ от еды в течение некоторого времени может помочь вашему разуму оставаться острым в долгосрочной перспективе.Например, было обнаружено, что прерывистое голодание, которое включает в себя отказ от еды в течение примерно 16 часов и обычное питание в конце сеанса голодания, делает мозг более устойчивым к повреждениям. Согласно новым открытиям, эта практика также увеличит количество новых нейронов. Так что откажитесь от поиска лучших продуктов для мозга, чтобы повысить мощность своего мозга, и не ешьте вместо этого никаких продуктов — конечно, ненадолго.

Ведение дневников — отличный способ поразмышлять о своей жизни и выразить свои чувства письменным словом.Но, по мнению некоторых исследователей, практика также может помочь вам улучшить критическое мышление. В целом эксперты согласны с тем, что ведение дневника улучшает рефлексивное мышление, чего вы не увидите при тестировании на IQ. Тем не менее ведение дневника расширит ваш словарный запас, даст выход эмоциям и даже поможет справиться с депрессией. В качестве альтернативы вы можете начать вести блог, который по сути является формой ведения дневника. Социальный аспект ведения блога также подтолкнет вас к развитию ваших умственных способностей, потому что вы хотите, чтобы ваши записи были презентабельными.

Обучение не должно быть тем, чем вы занимаетесь только в школе. Изучите ремесло, новый язык или займитесь новым хобби. Если вы научитесь делать что-то новое, ваш ум будет оставаться активным и будет стимулировать те области вашего умственного функционирования, которыми, возможно, не уделялось должного внимания. И имейте в виду, что вариации — это ключ к успеху. Все тесты IQ по сути проверяют вашу способность находить решения в новых ситуациях. Поскольку для освоения нового навыка вам потребуется ориентироваться в новой информации, в результате вы научитесь лучше решать проблемы.И если вам кажется, что вам не удастся научиться чему-то новому, не позволяйте этому помешать вам в полной мере использовать свои умственные способности. Исследование, опубликованное не так давно в журнале Studies in Health Technology and Informatics , показало, что ваша уверенность в себе и ваше отношение играют огромную роль в способности осваивать новые навыки.

8. Научиться играть на музыкальном инструменте

Все больше исследований связывают игру на инструменте с улучшением когнитивных способностей как у детей, так и у взрослых.В статье, опубликованной в журнале Frontiers in Psychology , объясняется, что чтение и воспроизведение музыки — это сложная деятельность, включающая двигательную и сенсорную многозадачность. Помимо этого, воспроизведение музыки сильно влияет на ваши эмоции, и это тоже может положительно повлиять на ваши умственные способности. Рассматриваемая статья охватывает исследование, в котором сравнивалось влияние обучения игре на фортепиано с контрольной группой, и было обнаружено, что фортепианная группа лучше справилась с тестами Струпа.

Хотя ваш IQ, вероятно, останется неизменным на протяжении всей вашей жизни, это не значит, что вы не сможете стать умнее, чем уже есть.В конце концов, IQ может измерять только определенные аспекты ваших когнитивных способностей, полностью игнорируя другие. Обязательно следуйте приведенным здесь советам, и вы сможете сохранять ясность ума, свежую память и концентрацию внимания.

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Как повысить свой IQ: 8 забавных упражнений для мозга, которые стоит выполнять каждый день

Итак, кому не нравится быть умным или называться Эйнштейном? Мы все стремимся быть умными, способными ответить на все каверзные вопросы одним щелчком пальцев, в то время как другие смотрят и удивляются.Мозг — чудесный орган с невероятными возможностями, и хороший интеллект может пройти долгий путь к успеху. Итак, как вы можете над этим работать? В начале 1900-х годов немецкий психолог по имени Уильям Стерн ввел термин «IQ», что означает коэффициент интеллекта, и относился к серии тестов интеллекта с системой оценки, называемой IQ, которая могла определять интеллект. Многие другие исследователи работали над разработкой тестов на протяжении многих лет, чтобы прийти к тому, что мы сегодня в народе называем тестами на IQ.Тесты

IQ в основном включаются в школьные вступительные экзамены, инженерные экзамены, экзамены MBA и даже во время собеседований для проверки интеллекта кандидата. Это стало почти обычным способом оценки. В стандартных тестах на IQ система выставления оценок такова, что необработанная медианная оценка определяется как 100. Большинство людей получают оценку от IQ 75 до IQ 125. Около 5% людей имеют IQ выше 125, которые считаются очень умными, и 5% имеют IQ ниже 75, что ниже среднего. Считается, что у Эйнштейна был IQ 160-190, тогда как у Стивена Хокинга 160.Наивысший показатель IQ, согласно прошлогоднему американскому вундеркинду Уильяму Джеймсу Сидису, составляет 250–300 баллов.

Если эти числа вдохновили вас на то, чтобы улучшить свою игру, мы предлагаем вам 8 простых советов о том, как начать работу и работать над повышением вашего IQ.

Простые советы по увеличению вашего IQ

В то время как все мы сосредоточены на физических нагрузках для наращивания мышц, мышцы нашего мозга тоже нуждаются в упражнениях, чтобы строить, формировать и организовывать себя. Согласно Mensa: IQ Tests: A Complete Guide to IQ Assessment, «Наш мозг постоянно переписывает свои собственные рабочие инструкции и изменяет саму свою структуру в ответ на наш опыт.Так же, как и мышцы нашего тела, наш разум может реагировать на упражнения, что позволяет нам быть более внимательными и психологически подготовленными ».

Итак, вот что может помочь:

1. Судоку

Вы можете ненавидеть числа, но это пазл на самом деле может стать для вас хорошим способом полюбить их. Судоку легко освоить, как только вы начнете понимать основы. Это отличная тренировка для мозга, когда вы пытаетесь вычислить, какое число идеально вписывается в какой квадрат. Это вызывает привыкание.

2. Пазлы

Что ж, вам совсем не обязательно идти в магазин за сборниками головоломок. Существует бесконечное количество типов головоломок, которые вы можете найти в Интернете и взломать. Если вам нужен перерыв между работой, это может быть забавным упражнением для вашего мозга, которое также зарядит вас.

3. Кроссворды

Если есть причина, по которой некоторые люди все еще пристально следят за подпиской на печатные газеты, то это из-за ежедневных кроссвордов.Это стало почти привычкой для многих, которые не могут думать о том, чтобы продолжить свой день, не пытаясь заполнить эти недостающие коробки. Кроссворды — отличный способ размять мозговые мускулы, улучшить словарный запас и общие знания.

4. Шахматы

Знаете ли вы, что одни из самых высоких показателей IQ были получены от всемирно известных шахматистов, таких как Гарри Каспаров и Юдит Полгар? Шахматы — это напряженная игра, в которой нужно много думать. Каждый шаг должен быть спланирован и продуман, но пусть это вас не пугает.Вы многому научитесь.

5. Научиться играть на музыкальном инструменте

Музыка — всегда лучшая терапия, согласны? В том, чтобы научиться играть на музыкальном инструменте, есть особый шарм. Кроме того, от твоего мозга это тоже здорово! Различные части вашего мозга работают, пока вы играете пальцами или ртом, слушаете мелодии, сочиняете песни, оркестрируете с другими и так далее и тому подобное. И, в конце концов, это тоже удручает.

6.Начни любить математику

Статистика показывает, что некоторые из самых богатых людей в мире отлично умеют обращаться с числами. Если подумать, это очень важно, когда у вас есть такой большой бизнес, которым нужно управлять и обеспечивать его экспоненциальный рост. Так что не убегайте от математики! Даже простые расчеты, для которых мы часто прибегаем к калькуляторам, следует проводить самостоятельно.

7. Играйте в стратегические игры

Если вам уже нравятся видеоигры, основанные на стратегиях, такие как Age of Empires, Civilization, Crusader Kings и т. Д., То вы на правильном пути.Они могут невероятно помочь вам в разминке этих мозговых мышц и повышении вашего IQ.

8. Бросьте вызов самому себе

Не сдавайтесь — вот ключ. Чем больше ваш мозг остается активным, тем больше он будет развиваться. Раздвигайте границы и пытайтесь делать разные вещи. Научитесь готовить, займитесь программированием, читайте разные книги, записывайтесь на увлекательные фитнес-программы — да, изо всех сил! И постарайтесь быть более наблюдательными и задавать вопросы окружающим.

Упражнения для мозга для улучшения памяти

Подход всего тела к здоровому мозгу

Итак, какие виды упражнений приносят пользу вашему мозгу? Исследования показывают, что когда дело доходит до поддержания остроты ума, упражнения для тела и разума и соблюдение здоровых привычек являются идеальной формулой.

В исследовании, опубликованном в июле 2019 года в журнале The Journal of the American Medical Association , приняли участие 196 383 участника в возрасте 60 лет и старше, которые не имели когнитивных нарушений или деменции, когда они присоединились к исследованию, и отслеживали данные в течение восьми лет по таким факторам, как текущее курение. статус, регулярная физическая активность, здоровое питание и умеренное потребление алкоголя.Они обнаружили, что здоровый образ жизни был связан с более низким риском деменции среди участников, независимо от генетического риска болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций.

Другое исследование связи между образом жизни и риском деменции, опубликованное в декабре 2013 года в PLoS One , показало, что люди, придерживающиеся нескольких видов здорового образа жизни, значительно снижают риск развития деменции. В течение 30 лет исследование отслеживало пять видов здорового образа жизни — отказ от курения, оптимальный индекс массы тела (ИМТ), высокое потребление фруктов и овощей, регулярная физическая активность и потребление алкоголя от низкого до умеренного — у 2235 мужчин и обнаружило, что те, кто следовали четырем или вероятность развития когнитивных нарушений или слабоумия у всех пяти вариантов поведения была примерно на 60 процентов ниже.

«Подходы к здоровью мозга включают хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жиров, низким содержанием холестерина и высоким содержанием антиоксидантов», — говорит Роберт Бендер, доктор медицины, руководитель отделения Центра гериатрии и памяти в Медицинском центре Бродлаун в Де-Мойне, штат Айова. .

Помимо правильного питания, регулярные физические упражнения могут улучшить здоровье сосудов и защитить ткани мозга. Также очень важно избегать колеи и скуки. «Мозг хочет узнавать что-то новое», — говорит доктор Бендер, отмечая, что некоторые исследователи считают, что люди более уязвимы к слабоумию, когда они уделяют меньше внимания окружающим их вещам.«Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии», — добавляет он, поэтому сидячая и относительно пассивная деятельность, например, сидение перед телевизором в течение нескольких часов в день, может со временем пагубно сказаться на здоровье мозга.

Было доказано, что физические упражнения особенно полезны для мозга. В исследовании 36 здоровых молодых людей, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что один 10-минутный период низкоинтенсивного педалирования на велотренажере был связан с повышенной активностью в гиппокамп мозга, который известен своим участием в создании новых воспоминаний и запоминании фактов и событий.

И исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале Международного нейропсихологического общества , показало, что одна умеренная тренировка непосредственно перед когнитивной задачей приводит к большей активации мозга. Исследователи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию для измерения активности мозга 26 здоровых взрослых людей в возрасте от 55 до 85 в два дня. Однажды они дали участникам отдохнуть 30 минут, прежде чем назвать известные и малоизвестные имена; в отдельный день участникам предлагалось крутить педали велотренажера в течение 30 минут, прежде чем выполнять то же действие.Результат: активность мозга после упражнений была значительно выше, что привело исследователей к выводу, что упражнения могут немедленно изменить способ функционирования нашего мозга, и добавило доказательств того, что физическая активность может укрепить функции мозга и память.

10 упражнений для мозга для улучшения памяти и когнитивных функций

Помимо соблюдения привычек здорового образа жизни, таких как сбалансированное питание и регулярные упражнения, вы также можете поддерживать остроту ума и памяти с помощью упражнений для тренировки мозга. .И для этого не нужно грабить банк. Несмотря на то, что существует множество компьютерных игр и приложений, которые обещают улучшить когнитивные функции, нет никаких окончательных исследований, показывающих, что эти продукты обладают значительными неврологическими преимуществами для пожилых людей. В обзоре, опубликованном в 2014 году в журнале PLoS Medicine , австралийские исследователи просмотрели 52 исследования компьютеризированной когнитивной тренировки (CCT) и обнаружили, что игры не особенно эффективны для улучшения работы мозга.Но исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , показало, что CCT может иметь некоторые когнитивные преимущества, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Эксперты рекомендуют вместо этого придерживаться тренировки мозга, которая включает в себя реальные действия. Упражнения для укрепления функций мозга должны быть новинкой и сложной задачей. «Практически любое глупое предложение может сработать», — говорит Дэвид Иглман, доктор философии, нейробиолог и адъюнкт-профессор психологии, общественного психического здоровья и народонаселения в Институте неврологии Ву Цай при Стэнфордском университете в Калифорнии.«Ехать домой другим маршрутом. Чистите зубы противоположной рукой. Мозг работает через ассоциации [поэтому легче запоминать слова, чем пытаться запомнить те же слова без музыки], поэтому чем больше чувств вы задействуете, тем лучше ».

Ваша утренняя газета — отличное место для начала. «Простые игры, такие как судоку и словесные игры, хороши, равно как и комиксы, в которых вы найдете вещи, которые отличаются от одной картинки к другой», — говорит Джон Э. Морли, доктор медицины, профессор медицины из отделения гериатрической медицины. Санкт-ПетербургУниверситет Луи в Миссури и соавтор книги «Наука оставаться молодым» . Помимо словесных игр, доктор Морли рекомендует следующие упражнения для оттачивания умственных способностей.

1. Проверьте свой отзыв. Составьте список — продукты, дела или все, что приходит в голову — и запомните его. Примерно через час посмотрите, сколько элементов вы сможете вспомнить. Составьте как можно более сложный список для максимальной умственной стимуляции.
2. Пусть играет музыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте или присоединитесь к хору. Исследования показывают, что изучение чего-то нового и сложного в течение длительного периода времени идеально подходит для стареющего ума.
3. Считайте в уме. Решайте проблемы без помощи карандаша, бумаги или компьютера. Вы можете сделать это более сложным и спортивным, если одновременно будете ходить.
4. Запишитесь на кулинарный мастер-класс. Научитесь готовить новую кухню. При приготовлении пищи используются различные органы чувств — обоняние, осязание, зрение и вкус, — которые задействованы в различных частях мозга.
5. Выучите иностранный язык. Слушание и слушание стимулируют мозг. Более того, согласно исследованию на испанском языке, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Annals of Psychology , богатый словарный запас снижает риск снижения когнитивных функций.
6. Создание словесных картинок. Визуализируйте написание слова в своей голове, а затем попробуйте придумать другие слова, которые начинаются (или заканчиваются) теми же двумя буквами.
7. Нарисуйте карту по памяти. Вернувшись домой после посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда отправляетесь в новое место.
8. Испытайте свои вкусовые рецепторы. Во время еды постарайтесь выделить отдельные ингредиенты в вашей еде, включая легкие травы и специи.
9. Улучшите зрительно-моторную координацию. Возьмите новое хобби, связанное с мелкой моторикой, например вязание, рисование, раскрашивание или сборку пазла.
10. Изучите новый вид спорта. Начните выполнять спортивные упражнения, требующие как ума, так и тела, например йогу, гольф или теннис.

Скоро люди поймут, что они могут предпринять шаги, чтобы сохранить свой мозг здоровым, точно так же, как они знают, что могут предотвратить сердечные заболевания, предприняв определенные действия, — говорит Бендер. «В ближайшее десятилетие я предсказываю, что здоровье мозга будет на одном уровне с здоровьем сердца, теперь, когда есть доказательства того, что здоровый образ жизни работает!»

Регулярные упражнения изменяют мозг, улучшая память, навыки мышления

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Есть много веских причин для физической активности. Важные из них включают снижение вероятности развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Может быть, вы хотите похудеть, снизить кровяное давление, предотвратить депрессию или просто лучше выглядеть. Вот еще один вопрос, который особенно относится к тем из нас (включая меня), которые испытывают мозговой туман, который приходит с возрастом: упражнения изменяют мозг таким образом, чтобы защитить память и навыки мышления.

В исследовании, проведенном в Университете Британской Колумбии, исследователи обнаружили, что регулярные аэробные упражнения, которые заставляют сердце и потовые железы перекачивать кровь, увеличивают размер гиппокампа — области мозга, участвующей в вербальной памяти и обучении. Тренировки с отягощениями, упражнения на равновесие и тонизирующие мышцы не дали тех же результатов.

Находка происходит в критический момент. Исследователи говорят, что во всем мире каждые четыре секунды выявляется один новый случай деменции.По их оценкам, к 2050 году более 115 миллионов человек во всем мире будут страдать деменцией.

Упражнения и мозг

Упражнения помогают памяти и мышлению как прямым, так и косвенным образом. Преимущества упражнений напрямую связаны с их способностью снижать инсулинорезистентность, уменьшать воспаление и стимулировать высвобождение факторов роста — химических веществ в мозге, которые влияют на здоровье клеток мозга, рост новых кровеносных сосудов в головном мозге и даже изобилие и выживаемость новых клеток мозга.

Косвенно упражнения улучшают настроение и сон, а также уменьшают стресс и беспокойство. Проблемы в этих областях часто вызывают или способствуют когнитивным нарушениям.

Многие исследования показали, что части мозга, контролирующие мышление и память (префронтальная кора и медиальная височная кора), имеют больший объем у людей, которые занимаются спортом, чем у людей, которые этого не делают. «Еще более захватывающим является открытие, что выполнение программы регулярных упражнений средней интенсивности в течение шести месяцев или года связано с увеличением объема выбранных областей мозга», — говорит д-р.Скотт МакГиннис, невролог из больницы Бригама и женщин и инструктор по неврологии в Гарвардской медицинской школе.

Протестируйте

Так что же делать? Начни тренироваться! Мы не знаем точно, какое упражнение лучше. Практически все исследования посвящены ходьбе, включая последнее исследование. «Вероятно, что другие формы аэробных упражнений, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, могут дать аналогичные преимущества», — говорит доктор МакГиннис.

Сколько упражнений необходимо для улучшения памяти? Эти участники исследования быстро ходили по часу два раза в неделю.Это 120 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Стандартные рекомендации советуют полчаса умеренных физических нагрузок в большинство дней недели или 150 минут в неделю. Если это кажется сложным, начните с нескольких минут в день и увеличивайте количество упражнений на пять или 10 минут каждую неделю, пока не достигнете своей цели.

Если вы не хотите ходить, подумайте о других упражнениях средней интенсивности, таких как плавание, подъем по лестнице, теннис, сквош или танцы. Не забывайте, что домашние дела тоже могут иметь значение, например, интенсивное мытье полов, сгребание листьев или все, что заставляет ваше сердце биться так сильно, что вы начинаете вспотевать.

Не хватает дисциплины, чтобы делать это в одиночку? Попробуйте любую или все из этих идей:

• Присоединяйтесь к классу или займитесь спортом с другом, который будет требовать от вас ответственности.
• Отслеживайте свой прогресс, что побуждает вас достичь цели.
• Если есть возможность, наймите личного тренера. (Хорошая мотивация — оплата эксперта.)

Какие бы упражнения и мотиваторы вы ни выбрали, сделайте их своей привычкой, почти как прием лекарств по рецепту.В конце концов, они говорят, что упражнения — это лекарство, и они могут быть первой в списке причин для тренировок.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Молодые люди, которые занимаются спортом, получают более высокие баллы IQ — ScienceDaily

Молодые люди, которые находятся в хорошей физической форме, имеют более высокий IQ и с большей вероятностью поступят в университет, показывает новое крупное исследование, проведенное в Академии Сальгренска и больнице Сальгренского университета.

Результаты были недавно опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) . В исследовании приняли участие 1,2 миллиона шведских мужчин, проходивших военную службу, которые родились в период с 1950 по 1976 год.Исследовательская группа проанализировала результаты как физических тестов, так и тестов на IQ при зачислении мужчин.

Исследование показывает четкую связь между хорошей физической подготовкой и лучшими результатами теста IQ. Самые сильные связи — для логического мышления и вербального понимания. Но только фитнес играет роль в результатах теста IQ, а не сила. «Хорошая физическая форма означает, что у вас также хорошее сердце и легкие, а ваш мозг получает много кислорода», — говорит Майкл Нильссон, профессор Академии Сальгренской и главный врач больницы Сальгренского университета.«Это может быть одной из причин, почему мы видим четкую связь с фитнесом, но не с мышечной силой. Мы также видим, что существуют важные факторы роста».

Анализируя данные о близнецах, исследователи смогли определить, что связь между приспособленностью и более высоким IQ объясняется в первую очередь факторами окружающей среды, а не генами.

«Мы также показали, что те молодые люди, которые улучшают свою физическую форму в возрасте от 15 до 18 лет, улучшают свои познавательные способности», — говорит Мария Оберг, исследователь Академии Сальгренска и врач медицинского центра Оби.«В этом случае физическое воспитание является предметом, который занимает важное место в школах и является абсолютной необходимостью, если мы хотим преуспеть в математике и других теоретических предметах».

Исследователи также сравнили результаты фитнес-тестов во время национальной службы с социально-экономическим статусом мужчин в более позднем возрасте. Те, кто был в хорошей форме к 18 годам, с большей вероятностью поступили в высшие учебные заведения, и многие нашли более квалифицированную работу.

Связь между физической подготовкой и умственной работоспособностью ранее была продемонстрирована в исследованиях, проведенных на животных, детях и пожилых людях.Однако исследования молодых людей на сегодняшний день противоречивы. Примерно к двадцати годам наш мозг все еще может быстро меняться в результате как когнитивного, так и эмоционального развития.

Исследование проводилось в Центре восстановления и восстановления мозга в Гетеборге совместно со шведским регистром близнецов Каролинского института.

История Источник:

Материалы предоставлены Гетеборгским университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Тренировка рабочей памяти

Люди могут помнить почти бесконечное количество фактов, но только некоторые из них, хранящиеся в рабочей памяти, могут быть доступны и рассмотрены в любой момент. Это причина, по которой человек может забыть купить один или два предмета из мысленного списка покупок или почему большинству людей сложно складывать большие числа. Фактически, рабочая память может быть основой для общего интеллекта и рассуждений: те, кто может держать в уме множество вещей, могут быть хорошо подготовлены для одновременного рассмотрения сложных проблем с разных сторон.

Если бы психологи могли помочь людям расширить объем их рабочей памяти или заставить ее функционировать более эффективно, от шахматных мастеров до детей с ограниченными возможностями обучения мог бы выиграть каждый, — говорит Торкель Клингберг, доктор медицинских наук, доцент кафедры когнитивной нейробиологии в Каролинском институте. Швеция. Дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), например, могут особенно выиграть от тренировки рабочей памяти, говорит Розмари Тэннок, доктор философии, психолог и профессор психиатрии в Больнице для больных детей в Торонто.

«Возможно, проблемы с рабочей памятью вызывают наблюдаемые поведенческие симптомы СДВГ: отвлекаемость, а также плохую успеваемость», — говорит она. По словам Тэннок, дефицит рабочей памяти может также способствовать некоторым нарушениям чтения, поскольку он контролирует способность вспоминать слова, прочитанные ранее в предложении.

Но как — или даже если — рабочая память может быть расширена с помощью тренировок, остается предметом горячих споров среди психологов. Некоторые утверждают, что рабочая память имеет установленный предел примерно в четыре элемента, и что индивидуальные различия в рабочей памяти возникают из-за способности группировать небольшие биты информации в более крупные фрагменты.Однако новое исследование предполагает, что объем рабочей памяти может увеличиваться с практикой — открытие, которое может пролить новый свет на эту центральную часть архитектуры мозга, а также потенциально привести к лечению СДВГ или других нарушений обучаемости.

Функциональные ограничения

Одно из таких исследований, проведенное учеными из Сиракузского университета, натолкнуло на потенциальную обучаемость, пытаясь разрешить споры в литературе о пределах рабочей памяти.

С 1950-х годов психологи обнаружили, что один аспект рабочей памяти, который иногда называют центром внимания, имеет серьезные ограничения. Например, Джордж Миллер, доктор философии — основатель когнитивной психологии и профессор психологии Принстонского университета — установил, что люди обычно не могут вспомнить списки чисел, состоящие из более чем семи цифр. Те, кто превышал этот предел, имели тенденцию превращать меньшие группы чисел в более крупные, используя процесс, называемый «разбиение на части». Например, люди, знакомые с У.Спецслужбы S. будут рассматривать группу букв «FBICIA» как два блока, а не шесть букв, и этот набор букв будет занимать только два места в памяти человека, а не шесть.

Однако в последние годы появляется все больше свидетельств того, что ограничение рабочей памяти составляет от одного до четырех блоков информации. «Пересмотр в сторону понижения является результатом новых методов, позволяющих людям не разбивать информацию, что может создать иллюзию большей фундаментальной емкости хранения», — говорит Нельсон Коуэн, доктор философии, профессор психологии в Университете Миссури-Колумбия.В одном из распространенных методов предотвращения разбиения на фрагменты участники повторяют бессмысленные фразы снова и снова, выполняя задачи с рабочей памятью, такие как запоминание списков чисел.

В недавнем обзоре литературы Коуэна, опубликованном в Behavioral and Brain Sciences (Vol. 24, No. 1, pages 87-185), утверждается, что все различные меры рабочей памяти сходятся на установленном пределе в четыре Предметы.

Другие исследователи предположили, что объем рабочей памяти ограничен еще больше — одним элементом.В исследовании Брайана МакЭлри, доктора философии, профессора психологии Нью-Йоркского университета, участники прошли тест рабочей памяти под названием «n-back». В этом задании участники читают серию чисел, которые поочередно выводятся на экран компьютера. В самом простом варианте задания компьютер представляет новую цифру, а затем предлагает участникам вспомнить, какое число непосредственно предшествовало текущей. В более сложных версиях участников могут попросить вспомнить, какое число появилось две, три или четыре цифры назад.

МакЭлри обнаружил, что участники вспомнили непосредственно предшествующие числа за долю времени, которое им потребовалось, чтобы вспомнить числа, представленные более одного числа назад — открытие, опубликованное в журнале Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition (Vol. 27, No. 1, страницы 817-835.)

«Имеются четкие и убедительные свидетельства того, что одна единица поддерживается в фокусе внимания, и нет прямых доказательств более чем одного элемента информации, распространяемого с течением времени», — говорит МакЭлри.

Пытаясь согласовать две теории, профессор психологии Пол Верхаген, доктор философии, и его коллеги из Сиракузского университета повторили эксперимент МакЭлри, но отслеживали время реакции участников, когда они практиковались над задачей в течение 10 часов в течение пяти дней. (См. Ноябрьский Monitor , стр. 35.)

«Мы обнаружили, что к концу пятого дня … их рабочая память [емкость] увеличилась с одного до четырех элементов, но не до пяти», — говорит Верхаген. «Похоже, что обе теории верны.«

Фокус внимания может расшириться по мере того, как другие процессы рабочей памяти станут автоматизированными, говорит Верхаген. Он отмечает, что, возможно, практика улучшает процесс привязки позиции к числу, освобождая разум для того, чтобы вспомнить до четырех чисел.

Некоторые исследователи полагают, что практический эффект, обнаруженный Верхагеном, отражает более эффективное кодирование информации, а не увеличение объема рабочей памяти. По словам МакЭлри, показатели времени отклика, используемые Верхэгеном, не обеспечивают чистых показателей скорости извлечения памяти, и изменения времени отклика с практикой могут указывать на то, что участники его исследования просто стали более практичными в кодировании чисел, говорит он.

Если выводы Верхагена можно будет воспроизвести с помощью других задач, это может изменить то, как ученые концептуализируют ограничения рабочей памяти. Вместо установленного ограничения емкость рабочей памяти может улучшиться на практике — это означает, что люди с проблемами рабочей памяти могут улучшить свои возможности за счет повторения. Тем не менее, практика должна происходить на основе каждой задачи, говорит Верхаген, и, как он указывает, «сомнительно, чтобы практика n-back обобщала что-либо в реальной жизни.«

Расширяя границы

Новое исследование детей с СДВГ, однако, может показать, что такие задачи, как n-back, могут улучшить рабочую память в целом и помочь детям с этим заболеванием.

Люди с СДВГ, как правило, имеют проблемы с объемом рабочей памяти, и этот дефицит может быть причиной их склонности отвлекаться и приводить к проблемам в школе, говорит Тэннок.

Стремясь облегчить такие трудности с помощью своего исследования, Клингберг провел рандомизированное контролируемое испытание 53 детей с СДВГ, в котором половина участников практиковала задачи на рабочую память, которые постепенно усложнялись.Другая половина выполнила задания, которые не усложнялись по мере того, как дети становились лучше. Обе группы детей в возрасте от 7 до 12 лет выполняли такие задачи, как запоминание списков чисел по 40 минут в день в течение пяти недель.

Дети, которые практиковались со все более сложными задачами на память, лучше справились с двумя тестами на рабочую память, которые отличались от практических задач, чем контрольная группа, сообщил Клингберг в журнале Американской академии детской и подростковой психиатрии ( Vol.44, No. 2, pages 177-186.) Кроме того, родители детей с тренировкой памяти сообщили о снижении гиперактивности и невнимательности своих детей через три месяца после вмешательства, в то время как родители участников контрольной группы этого не сделали.

Последующие, еще неопубликованные эксперименты основываются на этих результатах, говорит Клингберг.

«Мы изучили и другие группы: взрослые с инсультом, молодые люди без СДВГ, дети с … черепно-мозговыми травмами», — говорит он.«Общая закономерность [мы обнаружили] такова, что пока у вас есть проблемы с рабочей памятью и у вас есть возможность тренироваться, вы можете улучшить свои способности».

Некоторые исследователи предполагают, что тренировка памяти может иметь большее влияние на мотивацию, чем рабочая память.

«Мне кажется, что дети в обучающей группе, возможно, научились лучше относиться к ситуации тестирования, тогда как дети в контрольной группе, которые повторяли простые задачи, возможно, узнали, что ситуация тестирования была скучной и неинтересной. , — говорит Коуэн.«Различия, возникающие при выполнении различных задач, могут быть результатом лучшей мотивации и отношения, а не базового улучшения рабочей памяти».

Или, говорит Клаус Оберауэр, доктор философии, профессор психологии и исследователь памяти в Бристольском университете в Англии, эффект практики в обоих исследованиях Клингберга может быть результатом того, что люди учатся более эффективно использовать свою ограниченную емкость рабочей памяти — возможно, путем группировки информацию на более крупные куски или за счет использования долговременной памяти.

«Я думаю, что эффект практики [они обнаружили] в основном просто обычный эффект практики, в котором все становится быстрее», — говорит он.

Таким образом, даже если рабочая память не может быть расширена, взрослые со списками продуктов и дети с СДВГ могут лучше использовать то небольшое пространство, которое доступно, практикуя само задание или повторяя тесты общей рабочей памяти. И, в конце концов, молоко куплено, и задание по чтению выполнено.

Как физические упражнения улучшают работу мозга | Образование

Мозг часто называют «похожим на мускул».Это сравнение поддерживает индустрию тренировки мозга и заставляет школьников сгорбиться за партами. Мы считаем, что упражнения на грамотность и счет более полезны для вашего мозга, чем бег, игры и обучение на ходу.

Но аналогия «мозг как мышцы» не работает. Чтобы накачать бицепсы, нельзя не напрягать их. Когда дело касается вашего мозга, наклонный подход может быть удивительно эффективным. В частности, работа с мышцами тела может принести пользу серому веществу.

Ученые показывают, что кайф бегуна и спокойствие йога оказывают глубокое воздействие на ваш мозг. Более того, определенные физические нагрузки могут заметно изменить его структуру.

Волна исследований, изучающих неожиданные связи между умственной и физической подготовкой, выходит из лабораторий. Это исследование может побудить вас стать более активными. Это также может помочь вам выбрать лучшие способы физической подготовки к умственным трудностям, таким как экзамены, собеседования и творческие проекты.

Повысьте уровень памяти

Часть мозга, которая сильно реагирует на аэробные упражнения, — это гиппокамп. Хорошо контролируемые эксперименты с участием детей, взрослых и пожилых людей показывают, что эта структура мозга растет по мере того, как люди становятся лучше. Поскольку гиппокамп является ядром систем обучения и памяти мозга, это открытие частично объясняет эффекты улучшения памяти за счет улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Помимо постепенного улучшения аппаратной памяти, упражнения могут оказать более непосредственное влияние на формирование памяти.Немецкие исследователи показали, что ходьба или езда на велосипеде во время обучения, но не до него, помогает закрепить новый словарный запас на иностранном языке. Так что упражняйтесь, пока пересматриваете. Однако не стоит слишком сильно напрягаться: энергичные тренировки могут повысить уровень стресса, что может нарушить работу вашей памяти.

Повысьте концентрацию внимания

Упражнения не только сделают воспоминания более запоминающимися, но и помогут сосредоточиться и сосредоточиться на задаче. Лучшие научные доказательства получены при тестировании школьников, но то же самое, скорее всего, применимо ко всем нам.Чередование уроков с 20-минутными сериями упражнений в стиле аэробики улучшило концентрацию внимания голландских школьников. Между тем, в крупном рандомизированном контролируемом исследовании в США изучалось влияние ежедневных занятий спортом после уроков в течение учебного года. Дети, конечно, поправились. Менее предсказуемо, их исполнительный контроль улучшился. Они стали более искусными в игнорировании отвлекающих факторов, многозадачности, хранении информации и манипулировании ею в уме.

И если все это звучит как тяжелая работа, возможно, вам не придется задыхаться, чтобы пожинать эффект оттачивания внимания от упражнений.Всего 10 минут игровых навыков координации, таких как одновременное отталкивание двух мячей, улучшили внимание большой группы немецких подростков.

Улучшите свое психическое здоровье

Любите это или ненавидите, приступы физической активности могут сильно повлиять на ваше настроение. Кайф бегуна — это чувство восторга, которое следует за интенсивными упражнениями, — вполне реально. Это понимают даже мыши. Однако это может быть не из-за «выброса эндорфинов». Уровень домашних опиатов в организме повышается в кровотоке, но неясно, сколько эндорфина на самом деле попадает в мозг.Вместо этого недавние данные указывают на приятное и обезболивающее срабатывание эндоканнабиноидной системы: психоактивного рецептора каннабиса.

А как насчет йоги? Действительно ли это помогает от стресса? Когда уровень тревожности повышается, вы напрягаетесь, ваше сердце бешено колотится, а ваше внимание сужается до щели. Этот переход в режим «сражайся или беги» происходит автоматически, но это не значит, что он полностью выходит из-под вашего контроля. Йога учит сознательному управлению движениями и дыханием с целью включения «реакции расслабления» тела.Наука все чаще поддерживает это утверждение. Например, в исследовании 2010 года участники в течение восьми недель ежедневно занимались йогой и медитацией. Параллельно с самооценкой снижения стресса сканирование мозга показало сокращение части миндалины, глубинной структуры мозга, сильно вовлеченной в процесс обработки стресса, страха и беспокойства.

Упражнения также становятся многообещающим способом преодоления депрессии. В метаанализе 2013 года осторожно сообщается, что упражнения — как аэробные, так и силовые — были «умеренно эффективными» в лечении депрессивных симптомов.Поразительно, но упражнения казались такими же эффективными, как антидепрессанты и психологические методы лечения. Авторы исследования определили, что это область, требующая более тщательного расследования.

Развивайте свои творческие способности

Торо, Ницше и многие другие творческие личности утверждали, что ходьба дает крылья воображению. В прошлом году психологи подтвердили это эмпирическим путем. Прогулки по беговой дорожке или по зеленому кампусу Стэнфорда способствовали развитию дивергентного мышления: свободно перемещающегося, генерирующего идеи компонента творческого мышления.Однако конвергентному мышлению это не помогло. Так что, если вы изо всех сил пытаетесь найти одно решение, прогулка без дела может оказаться не тем, что вам нужно.

Замедление когнитивного спада

Доказательства того, что поддержание физической формы сохраняет здоровье мозга до старости, особенно убедительны. Наиболее конкретна связь между аэробной подготовкой и сохранением когнитивных функций. Тренировки также не должны быть экстремальными: 30-45 минут быстрой ходьбы три раза в неделю могут помочь предотвратить умственный износ и отсрочить наступление деменции.Тем не менее, стоит привыкнуть к регулярным упражнениям пораньше. Защитные эффекты наиболее очевидны до того, как проявятся когнитивные признаки старости.

И дело не только в вашем сердце и легких. Упражнения для улучшения баланса, координации и ловкости оказали явное влияние на структуру мозга и когнитивные функции большой группы немецких пожилых людей. Сеансы тяжелой атлетики два раза в неделю могут иметь заметный неврологический эффект. Танцы также могут укрепить стареющий мозг. Всего час танцев в неделю в течение шести месяцев мало помогли пожилым участникам в аэробике, но физическая и социальная стимуляция улучшили их когнитивное благополучие.

Исследователи все еще пытаются выявить критические факторы, которые делают упражнения таким мощным тонизирующим средством для мозга. Основными подозреваемыми являются усиление притока крови к мозгу, выбросы гормонов роста и расширение сети кровеносных сосудов мозга. Также возможно, что упражнения стимулируют рождение новых нейронов. До недавнего времени мало кто верил, что это может произойти в мозге взрослого человека.

Не сиди на месте

Познавательные побочные эффекты от упражнений напоминают нам, что наш мозг не работает изолированно.То, что вы делаете со своим телом, влияет на ваши умственные способности. Сидеть на месте весь день, каждый день опасно. Так что не беспокойтесь о том, какую форму упражнений вы делаете. Найдите то, что вам нравится, затем вставайте и делайте это.