10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Упражнения для развития активной и пассивной гибкости

Какие упражнения для развития гибкости (активнойи пассивной)будут полезны для взрослого человека, а какие опасны — давайте разберемся.

Считается, что наработать основную гибкость необходимо в детстве: если до подросткового возраста не сел на шпагат или не увеличил амплитуду движения плечевых суставов, то потом это невозможно.

Отчасти это верно: действительно, до подросткового возраста упражнения на гибкость даются проще и быстрее приносят стойкие результаты. Однако, к счастью, современный подход к работе с телом позволяет развивать и активную, и пассивную гибкость практически в любом возрасте.

Активная и пассивная гибкость: упражнения

В чем разница между активной и пассивной гибкостью, и какую из них наиболее актуально развивать?

Пассивная гибкость

Это тот уровень растяжения мышц, которого вы можете добиться с помощью партнера или отягощения. Например, партнер удерживает вас в какой-то позиции, помогая тем самым вам растянуться. Одно из распространенных упражнений для развития пассивной гибкости, вероятнее всего, вы делали в школе или на занятиях в спортзале: вы лежите на спине, поднимаете прямую ногу вверх, и партнер помогает вытянуть ее настолько далеко, насколько это возможно.

Активная гибкость

Это та амплитуда, с которой ваши суставы двигаются самостоятельно. Такая гибкость, как правило, меньше пассивной, потому что под давлением дополнительного веса или помощи партнера мы можем растянуться больше, тогда как самостоятельное движение будет более ограниченным.

Упражнения для развития пассивной гибкости

Упражнения для развития пассивной гибкости, как правило, применяются при тренировке юных спортсменов. Возможно, вы видели фотографии, на которых девочкам-балеринам или гимнасткам тренер помогает растянуться — очень часто это достаточно болезненный процесс, дети плачут, но терпят.

Сейчас специалисты активно спорят о том, насколько оправданы такие методы работы с телом, потому что, как показывает практика, в долгосрочной перспективе упражнения могут быть очень и очень опасны.

Дети получают микротравмы мышц, которые с возрастом приводят к хроническим заболеваниям. Но до сих пор ради большого спорта агрессивные упражнения для развития пассивной гибкости считаются актуальными и дающими «хорошие» результаты для будущих спортсменов.

Если дети кое-как могут адаптироваться к таким нагрузкам и получить негативные последствия такого агрессивного растягивания только в будущем, то взрослым людям такой жесткий подход к растяжке строго противопоказан.

Мышцы взрослого человека устроены таким образом, что в ответ на сильное растяжение они входят в гипертонус. Например, замечали ли вы, что, если, например, вечером сделали слишком активную растяжку, на следующее утро тело как будто деревенеет:мышцы болят, подвижность суставов сокращается? Почему?

Наше тело устроено очень мудро: оно защищается от всего непривычного. Если мы получаем избыточное воздействие, на следующий день оно так же избыточно компенсируется: перерастянутые мышцы пытаются вернуться в нормальное состояние «с запасом», то есть «пересократиться» — на случай, если этот ужас снова повторится.

Поэтому если вы все же приняли решение о том, что вам необходимы такие упражнения, направленные на развитие пассивной гибкости, очень важно соблюдать технику безопасности:

• найти грамотного тренера, который проанализирует ваше нынешнее состояние и сможет подобрать адекватные упражнения. Кроме того, он должен обладать достаточно большим опытом и чувствительностью, чтобы не нанести травму, а оказать именно такое воздействие, к которому будет легко адаптироваться организму;
• заниматься регулярно и понемногу: к сожалению, нельзя растянуться на год вперед — ваша задача мягко и настойчиво переучивать тело. Медленно, но регулярно увеличивать амплитуду движения суставов;
• обязательно грамотно и качественно разогреваться перед выполнением упражнений — важно, чтобы все задействованные в растяжении мышцы были хорошо прогреты;
• помнить, что избыточное растяжение будет отбрасывать вас назад в результатах. Чтобы этого не произошло, очень важно следить за своими ощущениями во время выполнения упражнения на гибкость. Приятные тянущие ощущения будут правильной реакцией, если же в ответ на растяжение возникает острая боль, значит, вы испытываете избыточную нагрузку и надо сократить амплитуду.

Чем ниже ваш уровень растяжки и чем старше вы на момент начала работы над телом, тем выше вероятность развития травм во время упражнений на пассивную растяжку. Поэтому, по нашему опыту, большинству взрослых людей начинать занятия с партнером или отягощением строго противопоказано. Подключать такие тренировки рекомендуется после того, как вы уже приобрели достаточный уровень гибкости, укрепили связки и сухожилия и уверены в собственной стабильности в каждый момент выполнения упражнений.

Упражнения, направленные на развитие активной гибкости

Начинать работу над растяжкой лучше всего именно с упражнений на развитие активной гибкости.Более того, если у вас есть те или иные проблемы с позвоночником или суставами — например, иногда болит спина, ноют суставы под нагрузкой, — то первые упражнения на растяжку должны быть в рамках естественной подвижности суставов.

«Какая же это растяжка, если я действую в рамках естественной подвижности суставов и не тяну мышцы?» — резонно спросите вы.

Мы более десяти лет работаем с людьми, у которых есть ограничения в подвижности суставов, и за это время пришли к выводу: чем более ненасильственными, деликатными и аккуратными будут упражнения для развития активной гибкости, тем более долгосрочными и быстрыми будут результаты.

В чем секрет?

Этому есть вполне разумное объяснение. Современные технологии работы с телом направлены не на форсирование ресурсов организма, а на «договорные отношения». Тело — очень мудрая структура, которая всегда на нашей стороне. Когда тело ощущает насильственное воздействие через боль, оно сопротивляется — пытается вернуться в то состояние, которое считает нормой. В случае же, когда тело не выходит из зоны комфорта, оно функционирует наиболее продуктивно.

Грубо говоря, если приказывать телу: меняй форму, растягивай мышцы — вы получите болевые ощущения и сопротивление со стороны мышц. Если же вы предложите ему: «А может быть, мы попробует работать вот так, чуть по-другому?» — ответ будет более быстрый и адекватный.

Поэтому развивать активную гибкость тела мы предлагаем через расслабление. Отпустив, расслабив мышцы, вы позволяете им растянуться ровно на столько, на сколько они способны на сегодняшний день. Поверьте, вы будете удивлены, на какое растяжение ваши мышцы способны уже сегодня. Чтобы убедиться в этом, давайте выполним простое упражнение из гимнастики «Молодость и здоровье позвоночника» и посмотрим, как изменится показатель вашей гибкости всего за 5 минут.

Упражнение «Кольца змеи»

Чтобы оценить прогресс, сначала нагнитесь — так, как вы можете на сегодняшний день. Если при наклоне вы можете дотянуться до пальцев стоп, отлично! Если нет, отметьте, куда вы дотягиваетесь при наклоне.

Теперь встаньте ровно, ноги на ширине тазобедренных суставов, макушка стремится вверх, плечи и поясница расслаблены.

Начните делать наклон, расслабляя позвонок за позвонком. Сначала полностью повисает голова на основании шеи. Покачайте головой вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шеи. Теперь, концентрируя внимания на каждом из позвонков по очереди, повисайте — сначала на первом грудном, потом на втором, третьем, четвертом и пятом. Наклоняясь чуть вперед, делайте паузу, чтобы достичь более глубокого расслабления мышц вокруг позвонка.

В нашем грудном отделе 12 позвонков — двенадцатый грудной находится напротив солнечного сплетения, ниже идут 5 поясничных позвонков. Повисайте один за другим: седьмой грудной, восьмой, девятый, десятый, одиннадцатый, двенадцатый… И поясничные позвонки один за другим. Вероятнее всего, вы не сможете ощутить каждый позвонок в отдельности. Ничего страшного! Представляйте, где бы они могли быть, постепенно проходя вниманием весь позвоночник сверху вниз.

Повисните и задайте себе вопрос: что я могу еще расслабить в этом положении, какие еще мышцы я могу отключить? А теперь отметьте, куда дотягиваются ваши пальцы. Можем поспорить, что наклон будет глубже — может быть ненамного, а может быть, значительно глубже. Но прогресс будет на лицо.

За счет чего он достигнут? За счет того, что вы сделали упражнение через расслабление. Вы освободили мышцы, предоставив естественную подвижность суставам.

Если выполнять это упражнение ежедневно по 3–5 минут, делай 1–2 наклона, то по мере его выполнения глубина наклона будет расти, а гибкость позвоночника — развиваться. Причем без какого-либо насилия, боли и травм.

И это только одно упражнение! В рамках гимнастики «Молодость и здоровье позвоночника» мы разучиваем последовательность из 12 упражнений, которые развивают активную гибкость и безопасно увеличивают естественную подвижность суставов.

Упражнения прорабатывает все суставы — от первого шейного позвонка, то есть сочленения черепа и позвоночника, до голеностопных суставов. Отдельное внимание уделяется проработке плечевого пояса и раскрытию области таза.

По мере того, как будет расти ваша гибкость, можно углублять свои результаты с помощью упражнений на развитие пассивной гибкости — если у вас есть такие задачи. Если же у вас в планах естественное оздоровление организма и большая свобода движения, то с большой вероятностью можем утверждать, что упражнений, направленных на развитие естественной гибкости суставов вам будет достаточно для того, чтобы почувствовать себя в теле значительно лучше, увереннее и свободнее.

Развитие гибкости [Тренировка, Воспитание] — методы, упражнения, способы, улучшение, вики — WikiWhat

Основная статья: Гибкость человека

Содержание (план)

Развитие гибкости осуществляется за счёт развития подвижности в суставах: пассивной и активной.

На начальном этапе тренировки при развитии гибкости большое внимание нужно уделять силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнениями, способствующи­ми развитию пассивной подвижности. По достижении высо­кого уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять.

Установлено, что использование упражнений на расслабле­ние способствует улучшению как активной, так и пассив­ной подвижности в суставах. В связи с этим в комплекс упражнений на гибкость необхо­димо включать и упражнения на расслабление, которые обес­печивают прирост подвижности за счёт улучшения способно­сти мышц к расслаблению и, следовательно, к растягиванию.

Наиболее эффективно совершенствовать гибкость при целенаправ­ленных тренировках после 16 часов. Наиболее податливый для развития гибкости возраст — 1-11 лет. Затем возможность развития этого качества снижается! Вместе с тем благодаря регулярным занятиям с использованием специальной ме­тодики, направленной на совершенствование гибкости, можно по­лучить весьма высокие результаты.

Методы развития гибкости

Пассивная по­движность

В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используются упражнения на растягивание. Они должны быть доступными и такими, чтобы их можно было выполнить с предельной ам­плитудой.

К упражнениям, способствующим развитию пассивной по­движности, относятся: пассивные движения, выполняемые на снарядах с помощью партнёра, резинового эспандера или амор­тизатора, с использованием собственной силы или веса соб­ственного тела; активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами; статические упражнения (удержание конеч­ности в отведённом до предела положении в течение 3 — 6 с).

Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвиж­ности за счёт улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повы­шают эластичность.

Ак­тивная подвижность

При выполнении активных упражнений величина их ам­плитуды существенно зависит от силовых возможностей че­ловека. Чем больше разница между активной и пассивной по­движностью в суставах, тем в большей степени амплитуда ак­тивных движений зависит от силы мышц. При значительной разнице увеличение мышечной силы вызывает увеличение ак­тивной подвижности. Если же разница невелика, рост силы к увеличению активной подвижности не приводит и даже отри­цательно сказывается на её величине.

Следовательно, добиться увеличения активной подвижно­сти в каком-либо движении можно двумя путями: за счёт увеличения пассивной подвижности и за счёт увеличения максимальной силы. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Для развития активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напря­жение в этих упражнениях создаётся за счёт перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной ам­плитудой. Также используются упражнения с внешним сопро­тивлением, выполняемые с помощью партнёра, сопротивления упругих предметов или без них; статические (изометрические) силовые упражнения в виде максимальных напряжений дли­тельностью 3 — 4 с.

Развивая активную подвижность в суста­вах, большое место следует отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только уве­личению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности.

Вопросы к этой статье:

• Как развить гибкость?

• Какие упражнения используются для развития гибкости (подвижности в суставах)?

Средства и методы развития гибкости

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание. Основными ограничителями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) – задача упражнений на растягивание.

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счёт активности мышц, выполняющих соответствующее упражнение на развитие гибкости. Пассивная гибкость – это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Активная гибкость реализуется при выполнении различных физических упражнений, и поэтому на практике её значение выше, чем пассивной гибкости, которая отражает величину резерва для развития активной гибкости.

Среди упражнений на растягивание различают: активные, пассивные и статические.

Активные упражнения включают в себя маховые, вращательные, пружинистые движения, наклоны, выпады и тому подобные движения в различных суставах. Активные упражнения могут выполняться без отягощений и с небольшими отягощениями (3-5 кг.). Применение небольших отягощений повышает эффективность упражнений на гибкость, вследствие увеличения амплитуды движений (за счёт использования инерционных сил). Упражнения на гибкость можно выполнять и с предметами (гимнастическими палками, обручами и т. п.).

Пассивные упражнения – связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счёт тяжести тела или отдельных его частей, а также с помощью вспомогательных средств (отягощений, партнёра, резинового амортизатора и т. п.). Величина отягощений не должна превышать 50% от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Развитию пассивной гибкости способствуют различные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т. п.).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнёра, собственного веса тела или внешней силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определённого времени (6 -9 секунд). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путём активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых «самозахватов», покачиваний, маховых движений.

Упражнения для развития гибкости в баскетболе

Уважаемые наши читатели, сегодня блог Pro-Basketball.Ru посоветует вам некоторые упражнения для развития гибкости, нужной ловкости и желанной выносливости в баскетболе.

Основные упражнения для развития гибкости в баскетболе:
1. Маховые движения руками в различных направлениях.
2. Движения руками в локтевых, лучезапястных, а также плечевых суставах.
3. Маховые движения ногами в различных направлениях.
4. Выпады вперед и в стороны.
5. Ходьба широкими выпадами, подскоки в положении выпада.
6. Полушпагат, шпагат.
7. Наклоны баскетболиста вперед, назад и в стороны.
8. Мост из положения лежа, наклоном назад, через стойку на руках.
9. Прыжки вверх, стоя на месте и с разбега толчком 1 и 2 ногами с прогибанием туловища, с максимальным отведением ног назад и взмахом руками вверх — назад.
10. Выполнение баскетбольных упражнений на гимнастической стенке.

В целях спортивного развития и совершенствования ловкости в баскетболе можно использовать следующие упражнения:
1. Перекаты на спине, на правый или левый бок, на грудь, в сторону через таз, голень, бедро.
2. Кувырок вперед, назад, в сторону, через плечо, полет-кувырок.
3. Перевороты в стороны.
4. Аккуратные прыжки с подкидного мостика с различными движениями рук, туловища, ног.
5. Повороты в прыжке на девяносто, 180, 360 градусов.
6. Выпады, прыжки, передвижения влево и вправо.

Для развития выносливости в баскетболе можно использовать следующие упражнения:
1. Многократные прыжки с доставанием различных предметов, через гимнастическую скамейку, прыжки со скакалкой на 1 и 2 ногах, прыжки в приседе.
2. Бег на дистанции 800—1000 метров по заданию с изменением скорости.
3. Эстафеты с преодолением препятствий, бегом, кувырками, прыжками.
4. Двусторонние игры по баскетболу уменьшенными составами.
5. Различные технико-тактические баскетбольные упражнения обычной и повышенной интенсивности, делаемые в повторном и интервальном режимах.

Развитие специальных физических качеств может осуществляться как в начале баскетбольной тренировки, так и в её основной части. Упражнения в баскетболе, направленные на развитие максимальной быстроты и высокой ловкости, рекомендуется вносить в первую часть занятия.

Специальные занятия в баскетболе по развитию и совершенствованию всех физических качеств баскетболистов проводятся комплексно, в определенной последовательности и чередовании. Вначале выполняются баскетбольные упражнения на быстроту, потом — на силу и выносливость.

Упражнения для развития силы не рекомендуется комбинировать в одном занятии с упражнениями, направленными на обучение приемам техники баскетбольной игры и их совершенствование.

Популярность: 33%

Гимнастка показала упражнения для развития гибкости всего тела

https://rsport.ria.ru/20200805/1575411804.html

Гимнастка показала упражнения для развития гибкости всего тела

Гимнастка показала упражнения для развития гибкости всего тела — РИА Новости Спорт, 05.08.2020

Гимнастка показала упражнения для развития гибкости всего тела

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала пять простых упражнений для развития гибкости и подвижности суставов. РИА Новости Спорт, 05.08.2020

2020-08-05T17:20

2020-08-05T17:20

2020-08-05T18:51

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/08/05/1575411658_0:310:1080:918_1920x0_80_0_0_01f806ed31604ab2afa2d19ea6a700d5.jpg

МОСКВА, 5 авг — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала пять простых упражнений для развития гибкости и подвижности суставов.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/05/1575411658_0:150:1080:960_1920x0_80_0_0_cf41c9cf1a43ca9560cd727bb91e3b56. jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Комплекс упражнений для развития гибкости

Для желающих улучшить эластичность мышц, подвижность суставов и исполнить заветную мечту – сесть на шпагат, существует целый комплекс упражнений для развития гибкости для каждой отдельной зоны. Однако далеко не всем удается достигнуть заметных результатов даже после длительных попыток. Суть заключается в том, что для каждого человека нужна своя методика развития гибкости, подобранная в соответствии с его данными и поэтому здесь очень важна профессиональная помощь специалиста – тренера по стрейтчингу.

Почему важно развивать гибкость?

• Формирования красивого подтянутого телосложения, легкой и раскованной походки
• Нормализация кровообращения
• Снижение риска возникновения травм благодаря повышению уровня эластичности мышц и суставов
• Укрепление иммунитета
• Снятие стресса, нервного напряжения, расслабление

Как видите, существует немало поводов все-таки ступить на тяжелый путь растяжки. Ведь кому не хочется иметь красивую подтянутую фигуру, ощущать легкость раскованность в движениях.

Как развить гибкость?

Существует множество факторов, которые влияют на способность к гибкости у каждого отдельного человека. Во-первых, это возраст, чем старше человек, тем сложнее ему развивать гибкость, ведь химический состав тканей тела меняется и, если ребенку для того чтобы сесть на шпагат может понадобиться несколько недель, взрослому необходимо несколько месяцев более усердных тренировок. Во-вторых, большую роль играет природная расположенность, некоторые люди от природы очень гибкие и легко садятся на шпагат или становятся на мостик при минимальной физической подготовке, другие же мучатся годами, растягивая неподдающиеся тугие мышцы. В-третьих, не стоит забывать о таком понятии, как мышечная память, если вы занимались растяжкой раньше, вам гораздо быстрее будет вернуться в форму, чем тем, кто только первый раз начал заниматься стрейтчингом.

Основные рекомендации

Если вы решили начать занятия, то не стоит сразу выполнять упражнения на растяжку и гибкость, поскольку в начале каждой тренировки идет вступительный этап разминки, от которого зависит весь успех занятий. В среднем разминка длиться около 10-15 минут и состоит из разогревочных упражнений. Перед тем как вы начнете выполнять упражнения для гибкости спины, ног, рук и других зон, они должны быть обязательно прогреты, это снизит риск получения травмы и поможет быстрее достигнуть результатов.

Также стоит соблюдать регулярность тренировок, заниматься в среднем 2-4 раза в неделю минимум по 30-40 минут, но лучше всего уделить растяжке около часа.

Если вы хотите развить гибкость, обрести спортивный и подтянутый вид, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Для посетителей доступен современный тренажерный зал, бассейн, различные спортивные секции, в том числе йога для начинающих и другие направления, которые помогут развить гибкость, сделать это быстро и безопасно под руководством опытного тренера.

12 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Думаете, что не можете хорошо тренироваться или нарастить мышцы с помощью своего веса? подумай еще раз. Прибавить форму не должно быть сложно. Сделайте это простым, безопасным и эффективным с помощью тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте до конца своей жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, энтузиастом оздоровительных упражнений или кем-то, кто ничего не поднимал, кроме маленьких детей или повседневных предметов домашнего обихода, использование веса вашего тела в качестве сопротивления — один из лучших способов держать свое тело в тонусе. превосходная форма на долгие годы.

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировки с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления и необходимы для набора и поддержания мышц, особенно с возрастом. По данным Национального института здоровья, начиная с 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу и силу, что является естественной частью процесса старения. Скорость потери веса варьируется от человека к человеку и будет увеличиваться из-за малоподвижного образа жизни и неправильного выбора питания. Если ничего не делать, средний человек будет терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждые десять лет.Но есть отличные новости. С добавлением ежедневных движений, еженедельных силовых тренировок и правильного выбора питания набрать мышечную массу гораздо проще, чем вы ожидаете.

Если вы хотите развить уверенность, выносливость, лучше двигаться, почувствовать себя сильнее и похудеть, начните с тренировок с собственным весом. Ваше тело — один из самых фантастических тренажеров, когда-либо созданных для решения жизненных физических требований и проблем, и он всегда доступен для вас. Приложив немного усилий, последовательность и правильное прогрессивное программирование, вы не только улучшите свой уровень физической подготовки, но и продолжите чувствовать сосредоточенность ума и даже сможете минимизировать последствия процесса старения.

Фото: Кайлин Пфайффер из Pfeiffer Photography

Вам нужно больше убедительности?

Джейн М. Тейлор, MS, CSCS, PN L1, владелец / тренер Raw Fitness Performance, говорит:

«Овладение силой собственного веса имеет решающее значение, если вы планируете добавить силовые тренировки в свой общий фитнес-план. Тренируя тысячи спортсменов, взрослых, подростков и детей, я применяю одну и ту же парадигму движений ко всем, особенно к новичкам.

Во-первых, вы можете занять позицию? Другими словами, есть ли у вас должная подвижность и устойчивость? Ты сделаешь? Большой.

Далее, вы можете входить и выходить из позиции? Это сила собственного веса — движение с контролем.

Время, потраченное на тренировки с собственным весом, — это время потраченное не зря. Если вы не беспокоитесь о внешней нагрузке, это позволит вам продвинуть движение, заложить основу и заложить основы, чтобы в конечном итоге выразить более значительное количество силы с отягощениями, когда вы будете готовы к прогрессу.

Мало того, куда бы вы ни пошли, вы НИКОГДА не пропустите тренировку! »

Преимущества упражнений с собственным весом

Вот 12 преимуществ, которые будут мотивировать и вдохновлять вас заставлять свое тело работать.

1. Помогает улучшить любой мышечный дисбаланс, особенно из-за округлых плеч и напряженных бедер из-за слишком долгого сидения (привет, новая работа из домашней модели).
2. Работает всем телом.
3. Он закладывает отличную основу для будущего взвешенного программирования.
4. Он помогает улучшить силу, выносливость, равновесие, гибкость и координацию.
5. Это может повысить вашу уверенность.
6. Это экономит время на посещение тренажерного зала.
7. Это можно сделать где угодно, поэтому нет оправдания, чтобы не тренироваться.
8. Никакого оборудования не требуется.
9. Никогда не бывает скучно.
10. Это бесплатно.
11. Подходит для любого телосложения.

Смогу ли я нарастить мышцы только с моим весом?

Да!! После интенсивной тренировки мышечные волокна разрушаются и нуждаются в восстановлении. Именно на этом этапе восстановления мышцы укрепляются и растут. Обратите внимание, что для того, чтобы этот процесс произошел, тело должно быть вытолкнуто за пределы его зоны комфорта. Использование внешнего сопротивления, то есть свободных весов, штанги или резиновых лент, ускорит этот процесс и является фантастическим дополнением к любой силовой программе, но это можно сделать только с весом вашего тела.

По мере того, как вы совершенствуетесь, хитрость заключается в том, чтобы продолжать изменять тренировочную переменную (подходы, повторения, интенсивность, время под напряжением). После того, как вы овладеете своей техникой, пора перейти на следующий уровень, сочетая упражнения высокой интенсивности с упражнениями, выполняемыми медленно, с упором на задействование мышц во время фазы сокращения, что я продемонстрирую в видео.

Для начала давайте разберем несколько упражнений и частей тела для начинающих.

Во-первых, есть семь основных движений, которые может выполнять тело; толкания, тяги, шарниры, приседания, скручивания, прыжки, прыжки.Из этих семи есть много различных вариаций для каждой части тела, которые я покажу вам ниже. Во время тренировок с собственным весом вы прорабатываете все мышцы, включая сердце, и повышаете свою выносливость.

1. Спина — отжимания на планке, разгибание спины
2. Грудь — отжимания, наклонные обычные, планка от высокой к низкой
3. Руки — модифицированная боковая планка, боковая планка, опускание бедра, отжимания
4. Core / Hips — Планка (высокая и низкая; вы можете выполнять за кухонной стойкой), альпинисты на возвышении, вытягивание ног противоположной рукой, удержание медвежьим ползанием, изометрический жим коленом (одиночное и двойное удержание колена), опускание на пятку (одиночное и двойное) Падение пятки), Deadbug, Crunches, Floor Bridge
5. Ноги / Бедра
6. Квадрицепс — разгибание колена сидя, подъем прямых ног сидя
7. Бедра — подъем ног в стороны, становая тяга, подъем ног лежа, разгибание ягодиц
8. Приседания — приседания со стулом, приседания с выходом, приседания плие, удержание приседаний на стене
9. Выпады — степ-ап, стационарный, выпад в сторону, реверанс выпад, качельный выпад

Разработка программы тренировки с собственным весом

Разнообразие тренировок с собственным весом бесконечно, и их можно применить к любой текущей жизненной ситуации.Независимо от того, есть ли у вас 10 минут или час, используйте простой формат ниже, чтобы ваши мышцы постоянно гадали. Если вы только начинаете, начните с 20 минут два раза в неделю в течение двух-четырех недель. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличивайте время и количество дней в неделю.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом — это то, что существует множество их вариаций, и вам никогда не будет скучно. Выберите упражнение из каждой категории. Всегда начинайте с движения, которое задействует сразу несколько мышц, например отжимания и приседания, а затем переходите к упражнениям, которые прорабатывают более мелкие мышцы, например, отжиманиям для трицепсов.

Лучшая тренировка всего тела для новичков

Новичок: два раза в неделю

(повторить 2 x 10-15 повторений)

1. Отжимания на доске

1. Начните на локтях на возвышении, например на кухонной стойке или обеденном столе.
2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вес тела опирался на локти.
3. Сохраняйте прямую линию от макушки до пальцев ног.
4. В то же время напрягите корпус, втягивая мышцы живота в направлении задней части тела, и начните втягивать лопатки, как если бы вы сжимали карандаш, затем оттолкните стойку корпусом и локтями и вернитесь в исходное положение. исходное положение.
5. Выполните предписанные повторы (повторения).
6. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

2. Отжимания

1. Начните с того, что положите руки на ширине плеч на возвышении, например на кухонной стойке или обеденном столе.
2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вы поддерживали вес тела на руках, сохраняя прямую линию от макушки до пальцев ног.
3. В то же время напрягите корпус, втянув мышцы живота в направлении задней части тела, и начните сгибать руки в локтях и опускать грудь к стойке, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните предписанные повторения.
5. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

3. Приседания с выходом

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вправо и опустите бедра назад, продвигаясь через пятки. Колени держите за пальцами ног.
3. Встаньте и сделайте шаг вместе, заправляя копчик под и сжимая ягодицу сверху.
4. Выполните предписанные повторения.
5. Повторите слева.

4. Неподвижный выпад

1. Сделайте шаг вперед на расстояние от бедра до бедра.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и измените стойку примерно на то же расстояние, что и длина вашей ноги.
3. Не отрывайте пятку от земли и начинайте сгибать обе ноги, опускаясь корпусом к полу.
4. Обязательно перенесите большую часть веса своего тела на переднюю пятку и держите переднее колено за носком.
5. Выполните предписанные повторения.

5.Бедренный мостик

1. Лягте на спину на пол или на диван.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Надавите ступнями, сожмите ягодицу и прижмите бедра к небу.
4. Опустите на половину, затем повторите.
5. Выполните предписанные повторения.

6. Изометрический коленный пресс

В зависимости от вашей основной силы, начинайте с одной стороны или обеих ног на столе.

Уровень 1: Жим коленом одной ногой

1. Лягте на спину, либо на пол, либо на кушетку.
2. Согните ноги в коленях и поставьте правую ногу на пол.
3. Удерживая левое колено согнутым, поднимите его над полом под углом 90 ° (также известное как положение на столе).
4. Положите левую руку на бедро.
5. Одновременно прижмите руку к бедру, а бедро к руке. Вы должны почувствовать сокращение брюшного пресса.
6. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, затем сделайте паузу.
7. Выполните предписанные повторения.
8. Переключить стороны.

Уровень 2: Жим двумя коленями

1. Точный формат, как указано выше, только на этот раз обе ноги будут на столе.
2. Держите брюшной пресс в напряжении 10 секунд, затем сделайте паузу.
3. Выполните предписанные повторения.

Заключение

Если ваша цель — двигаться и чувствовать себя лучше, а также продолжать повышать физическую форму, начните с тренировок с собственным весом. Это не только заложит прочную основу, но также поможет вам свести к минимуму травмы и даст вам уверенность в том, что вы сможете продолжать заниматься более сложными тренировками.

Стремитесь к себе и будущему приросту силы, включив тренировки с собственным весом в свой еженедельный распорядок. Обещаю, ты не пожалеешь.

Вы можете попробовать больше тренировок для новичков

Кредит на фотографию: Fortune Vieyra через unsplash.com

5 растяжек для улучшения гибкости

Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок. Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.

Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно. Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.

1. Растяжка подколенного сухожилия

RILEY A DONAVAN

Начните с колен и вытяните одну ногу между руками.Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании. Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

2. Сгибатели бедра и растяжка квадратов

RILEY A DONAVAN

Старт в положении выпада с одной ногой на земле. Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Связанные

3.Разгибатель бедра

RILEY A DONAVAN

Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, продвигаясь сквозь пятку стопы. Держите бедра квадратными и задействуйте корпус во время вращения. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

4. Растяжка ягодиц

RILEY A DONAVAN

Начните с того, что лягте на спину. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене.Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Боковой изгиб

RILEY A DONAVAN

Начните с того, что сядьте на землю, разведите ноги в стороны. Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это через косые мышцы живота.

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вам следует делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

• тай-чи
• йога
• танец
• подъем по лестнице
• пеший туризм
• подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Для того, чтобы упражнения укрепляли мышцы, они должны проработать мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует уделять упражнениям на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается в умеренную аэробную активность.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если они выполняются с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

• круговое обучение
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой высокой интенсивности, вы сможете получить все аэробные потребности вашей недели и укрепить мышцы за 75 минут активности.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 апреля 2022 г.

Пять способов повысить гибкость | Фитнес

Выберите лучшее упражнение

Йога, пилатес, тай-чи и растяжка рекомендованы NHS для повышения гибкости. В то время как пилатес и йога концентрируются на развитии силы и гибкости, считается, что йога имеет более глубокую направленность на увеличение диапазона движений в суставах. «В рамках физических движений есть много возможностей для удлинения мышц», — говорит Крис Маги, руководитель отдела йоги Psycle London.Тай-чи расслабляет мышцы и растягивает все тело. Он особенно полезен для людей с ограниченной подвижностью, восстанавливающихся после травм или проблем с равновесием, поскольку его можно адаптировать для различных способностей.

Убедитесь, что вы получаете достаточно протеина

Нет прямой связи между диетой и повышенной гибкостью, говорит Клэр Фадж, клинический диетолог и представитель Британской диетической ассоциации, но включение высококачественного протеина после тренировки как часть сбалансированной диеты. диета, это хороший ход.Когда коллаген, который состоит из строительных блоков белка, сочетается с витамином С, это может помочь уменьшить боль в суставах, поддерживая сухожилия и способствуя восстановлению, — говорит Фадж. «Хотя это не будет чудесным лекарством, которое сделает кого-то более гибким, оно может помочь уменьшить болезненность мышц после упражнений».

Удерживайте растяжку достаточно долго

Растяжка имеет решающее значение, но не делать ее достаточно долго — распространенная ошибка, — говорит доктор Тони Кей, профессор биомеханики в Университете Нортгемптона.«Большинство людей удерживают растяжку всего от пяти до 10 секунд, но если вы хотите повлиять на жесткость тканей, это должно длиться немного дольше». Доктор Полли Макгиган, старший преподаватель биомеханики в Университете Бата, соглашается, объясняя, что существуют разные мнения о продолжительности статической растяжки, но она рекомендует около 30 секунд.

Практикуйтесь часто

«Гибкость — это не то, что можно быстро изменить», — говорит МакГиган. «Программа статической растяжки требует времени и согласованных усилий.«Насколько гибкими вы должны быть, зависит от вашего образа жизни. Как правило, для повседневной деятельности достаточно повторяющихся важных задач, таких как наклонение, чтобы надеть носки. «В спортивной среде это зависит от типа упражнений», — говорит Кей. Теннис, сквош, бег, гимнастика и боевые искусства относятся к видам спорта, в которых увеличенный диапазон движений помогает снизить риск травм.

Примите теплую ванну

Хотя теплая ванна или душ могут принести больше психологической пользы, МакГиган считает, что попробовать стоит.«Одна из вещей, которую вы должны преодолеть при растяжке и увеличении гибкости, — это естественная защитная реакция мышц. Так что, если вы можете расслабить мышцы с помощью теплого душа или ванны, вы потенциально можете получить больше от растяжек, потому что вы начинаете с хороших, теплых и расслабленных мышц ».

Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью.В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие.Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда мне следует растягиваться?

Лучшее время для упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже теплые, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала разогрейте несколько минут легкой ходьбы, чтобы разогреть мышцы. Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. В конце концов, вы сможете с комфортом удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

Расслабьтесь и дышите нормально во время растяжки.Затем потянитесь, медленно выдыхая изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или рассчитайте время на 10–30 секунд. Во время растяжки дышите нормально.

Растяжка всегда должна быть плавной и медленной, никогда не резкой или упругой. Это может вызвать напряжение мышц и привести к травмам.

Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторяйте каждую растяжку 3-5 раз. Не забывайте дышать нормально во время каждой растяжки.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, в каждом упражнении старайтесь достигать большего.Легкое тянущее ощущение во время растяжки — это нормально. Острая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы слишком сильно растягиваетесь.

Всегда держите суставы слегка согнутыми, никогда не «блокируйтесь» в прямом положении. Это может привести к травмам.

Примеры упражнений на гибкость:

Растяжки

Наклон вперед — тянуться грудью к пальцам ног, стоя или сидя

Йога

Пилатес

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Как улучшить гибкость за 30 дней (3 лучших упражнения)

Вы здесь, потому что хотите узнать, как повысить свою гибкость.

Что ж, вы попали в нужное место!

Мы проводим испытания гибкости в нашем приложении Nerd Fitness Journey. Сегодня мы поделимся с вами теми же упражнениями, которые мы используем для улучшения общей подвижности.

Если вы всегда считали себя «негибким», вам нужно это руководство!

Вот что мы сегодня рассмотрим:

Я обещаю вам, что если вы будете следить за видео в нашем руководстве, вы станете более гибкими через 30 дней.

Давай займемся этим!

Какие 3 лучших упражнения на гибкость? (Введение и контрольный тест)

Это видео предоставлено Nerd Fitness Prime, с которого начинается наш 30-дневный вызов «Гибкость для негибких».

В нем ботаник-тренер по фитнесу Мэтт обсуждает три лучших упражнения для повышения гибкости, а именно:

1. Прикосновение пальца ноги
2. Царапина на спине
3. Растяжка бабочки

Давайте теперь рассмотрим каждый из этих ходов.

# 1) Touch Touch

Чтобы выполнить касание носком стоя:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы хотите, чтобы ваши ноги были прямыми, но при этом не сгибайте колени агрессивно (для многих это кажется «микроизгибом»).
• Начните с наклона квадрицепсов вперед к земле (перед ногами).
• Дайте вашему телу отдохнуть естественно, как если бы вы были тряпичной куклой.Держа руки относительно близко друг к другу, выпрямите пальцы и начните медленно опускаться на землю.

Цель здесь, в конечном счете, — дотронуться до пальцев ног.

У нас также есть полное руководство о том, как наконец прикоснуться к пальцам ног, чтобы узнать больше.

# 2) Царапина на спине

Для выполнения обратной царапины:

• Сядьте в удобное сиденье (или стойте), поднимите туловище и спину.
• Сожмите большие пальцы рук в кулак.
• Положите правую руку за голову, опустите ее назад через плечо. Тянитесь как можно глубже к середине спины, ладонью к себе.
• Другая рука (левая) будет идти назад и вверх ладонью в сторону. Протяните эту руку к своему верху (не напрягайтесь).
• Переключить рычаги и поменять местами момент.

Со временем мы будем работать над тем, чтобы ваши руки стали ближе друг к другу.

# 3) Растяжка бабочка

Для выполнения растяжки баттерфляем:

• Сядьте, вытянув ноги перед собой.
• Соедините обе передние ступни вместе, соприкасаясь ягодицами, сгибая колени в стороны друг от друга.
• Возьмитесь руками за обе стопы, опуская локти к колену (они не должны соприкасаться).
• Держите спину прямо и позвольте коленям опуститься (если могут, не заставляйте это делать).

Цель состоит в том, чтобы опустить колени ниже, а ступни ближе к паху, но не волнуйтесь, если это сложно. Даже у тренера Мэтта проблемы с растяжкой баттерфляем.

Почему именно эти три упражнения?

Тренер Мэтт называет касание пальца ноги, царапину на спине и растяжку «бабочка» «эталонами».

Если у вас есть приличная подвижность в этих трех упражнениях, вы, вероятно, довольно гибки.

Улучшение их будет нашей миссией на следующие 30 дней!

Каждую неделю тренер Мэтт будет предоставлять три различных видеопрограмм с упражнениями, разработанными для достижения этих конкретных критериев.

Итак, на неделе 1 вы найдете видео по запросу:

• Пальцы ног
• Царапины на спине
• Растяжка бабочки

Вы можете снимать все эти видео сразу, если хотите, или разбивать их на части в течение недели.

Может быть, вы занимаетесь обычным делом в понедельник, среду, а затем в пятницу.

Мы закончим это руководство несколькими советами, как начать регулярную практику.

В конце нашей 4-недельной серии мы отметимся, чтобы увидеть, как все идет.

Вот что нам нужно, чтобы вы сделали прямо сейчас: запишите, где вы находитесь, с помощью этих ходов.

• Как далеко вы можете дотянуться пальцем ноги?
• Как далеко друг от друга расставлены ваши руки во время царапины на спине?
• Насколько близко ваши ступни и как высоко подняты колени во время растяжки баттерфляем?

Тренер Мэтт рекомендует несколько способов измерения этих показателей во вводном видео выше, но было бы полезно даже некоторое субъективное отслеживание:

«По шкале от 1 до 10 этот ход был трудным, поэтому я поставил ему 8.”

Не забывайте об этом начальном отслеживании, даже если у вас нет рулетки. Просто пройдите начальные тесты производительности как можно лучше.

Прежде чем мы перейдем к самой серии, давайте обсудим несколько общих советов и приемов для повышения гибкости.

Советы и приемы для повышения гибкости

В первую очередь кузова все разные.

У вас может быть большой диапазон движений царапины на спине, но вы не можете достичь большого диапазона касания пальца ноги.Или, может быть, вы похожи на тренера Мэтта, у которого растяжка баттерфляем — сложная задача.

Наша цель — повысить ВАШУ гибкость. В первый день у всех нас будет разный диапазон мобильности.

Всем нам нужно с чего-то начинать, поэтому не волнуйтесь, если вы чувствуете себя негибким…

… вот почему вы читаете это руководство.

Что бы ни случилось, пройдя через этот процесс, вы узнаете больше о своем теле и разработаете инструменты для увеличения диапазона движений.

Далее…

Тренер Мэтт выделяет два основных способа повышения гибкости:

1. Функция.Это ваша техника и осознание своей гибкости. Думайте об этом как о максимальном увеличении потенциала вашего нынешнего тела.
2. Структура. Это будет само ваше тело, а также диапазон движений мышц, сухожилий и т. Д. Структура — это изменение самого тела с помощью этих упражнений на гибкость.

Вероятно, вы не увеличите структурную гибкость своего тела после одного сеанса растяжки. Эти вещи требуют времени

Однако вы вполне можете повысить свою гибкость, улучшив свои функции или технику.По мере того, как вы просматриваете видео, тренер Мэтт будет предлагать инструкции о том, как правильно расположить свое тело для правильной растяжки.

Уже одно это может увеличить ваш диапазон движений.

Мы также будем использовать три специальных инструмента перемещения для повышения гибкости:

# 1) Активный диапазон движения

Это плавное выполнение полного движения упражнения.

Таким образом, обычное приседание с собственным весом было бы активным диапазоном движений, если бы вы выполняли все движение:

Когда вы полностью опускаетесь и поднимаетесь в приседе, ваши мышцы задействуются равномерно.

# 2) Импульсы

В этом движении вы останавливаетесь в определенной точке упражнения, например, в нижней части приседания, и медленно контролируете, слегка пульсируя вверх и вниз:

Вы действительно двигаетесь здесь только на дюйм для вашего пульса.

Это поможет вам получить контроль над этой конкретной областью.

# 3) Вмещает

Как следует из названия, здесь вы будете удерживать позицию в определенной точке упражнения.

Например, для приседаний вы можете сделать паузу в нижней части движения:

Это может помочь вам повысить устойчивость на конкретном отрезке.

В течение следующих четырех недель мы будем использовать комбинацию активного диапазона движений, импульсов и удержаний, чтобы повысить вашу гибкость.

И с этим, на первой неделе!

Как повысить гибкость: неделя 1

Тренер Мэтт собирается начать нашу первую неделю медленно.

Здесь все об изучении основ движения.

Чтобы повысить гибкость, часто нужно правильно настроить растяжку.

Мы начнем с обучения основам.

Неделя касания пальца ноги 1 :

Back Scratch Week 1 :

Серия бабочек, неделя 1 :

Как повысить гибкость: неделя 2

На этой неделе мы собираемся определить край вашей гибкости.

Мы не будем слишком давить или напрягаться, но будем использовать дыхание как признак затруднения.

Цель здесь — понять, насколько гибкими вы можете быть на самом деле (возможно, вы сможете достичь большего, чем вы думаете).

Однако, как тренер Мэтт будет постоянно напоминать вам, если вам кажется, что это небезопасно, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО!

Неделя касания пальца ноги 2 :

Неделя царапин на спине 2 :

Butterfly Series Неделя 2 :

Как повысить гибкость: 3 неделя

На третьей неделе вы изучите и расширите свои упражнения на гибкость.

Мы будем проверять ваши движения и начнем думать о том, как немного «сходить с рельсов» тут и там.

В нашем третьем раунде упражнений вы начнете изменять, адаптировать и переделывать движения, чтобы увеличить диапазон движений.

При гибкости, немного творчества может быть хорошей вещью, что и будет вашим фокусом на этом этапе.

Неделя касания пальца ноги 3 :

Back Scratch Week 3 :

Butterfly Series Неделя 3 :

Как повысить гибкость: неделя 4

На последней неделе программы «Гибкость для негибких» все упор делается на укрепление силы.

Muscle поможет вам удерживать и расширять позиции для подвижности, поэтому на этой неделе тренер Мэтт расскажет об упражнениях, разработанных для сочетания силы и гибкости.

Мы даже добавим некоторые веса в ваш распорядок дня.

Неделя касания пальца ноги 4 :

Неделя обратного царапания 4 :

Серия бабочек, неделя 4 :

Следующие шаги для повышения гибкости

Видео выше — это «вечеринка по обновлению шапки» с тренером Мэттом, завершающая 30-дневное испытание Гибкость для негибкого , которое мы провели для участников Nerd Fitness Prime.

Давайте рассмотрим некоторые основные моменты.

# 1) Продолжайте тестировать и повторно тестировать свои тесты гибкости.

То, что измеряется, улучшается, поэтому продолжайте отслеживать касание пальца ноги, царапину на спине и растяжку «бабочка».

Помните, что эти тесты не обязательно должны быть точными измерениями, округленными до ближайшего миллиметра (хотя, если вы хотите это сделать, имейте это в виду).

Вместо этого они могут быть субъективными:

«Это действительно тяжело, я вообще не могу опустить колени.”

От

до…

«Я, наверное, мог бы посидеть так 15 минут».

Не обращайте внимания на точность ваших измерений, но записывайте, как ощущаются эти растяжки. Это поможет нам узнать, становитесь ли вы лучше.

# 2) Используйте свое дыхание в качестве ориентира.

Дыхание часто может быть сигналом уровня экскреции:

• Если у вас спокойное и нормальное дыхание, значит, вы делаете то, что вам удобно.
• Если вы сильно пыхнете и пыхтете или даже задерживаете дыхание, вы, вероятно, слишком сильно напрягаетесь.

Как подчеркивает тренер Мэтт, во время упражнений на гибкость не заходите слишком далеко за пределы своей зоны комфорта.

Да, мы должны найти ваше преимущество, но мы также хотим, чтобы вы чувствовали себя контролирующими во время растяжки, чтобы вы действительно могли «владеть» движением.

Если вам нужно перевести дух, это может быть признаком того, что вы зашли слишком далеко.

Следите за своим дыханием во время упражнений на гибкость.

# 3) Не надо каждый день растягиваться.

Вы, наверное, заметили, что мы предоставляем три 20-минутных видео в неделю, чтобы помочь вам повысить гибкость.

Это было сделано намеренно, потому что вам не нужно каждый день растягиваться, чтобы увеличить диапазон движений.

По правде говоря, вам даже не нужно выполнять 20-минутные последовательности три раза в неделю, чтобы улучшить гибкость. Даже всего 10 минут упражнений на гибкость пару раз в неделю могут улучшить вашу подвижность.

Сделайте это привычным.

Для этого вы можете продолжать следить за видео в этом руководстве, или у меня есть другие ресурсы, которые вы можете проверить.

Вот еще три руководства по повышению гибкости:

• 21 поза йоги для начинающих. Йога может стать отличной практикой для улучшения вашей гибкости. Если вы никогда раньше не пробовали, ознакомьтесь с нашим руководством. Мы предоставим видеоролики, предназначенные для начинающих, поэтому не волнуйтесь, если вы понятия не имеете, что такое нисходящая собака.Мы вас научим.
• Три упражнения на растяжку всего тела для заминки . После тренировки хорошая растяжка может стать идеальным способом снизить частоту сердечных сокращений. Наше руководство предложит вам три различных режима для выполнения после тренировки (или в любое время), чтобы вы могли начать повышать свою гибкость.
• Как дотронуться до пальцев ног . Поскольку прикосновение к пальцам ног — это ориентир, на который можно рассчитывать, насколько вы гибки, у нас есть полное руководство, которое поможет вам в этом. Если вы всегда мечтали дотянуться до своих маленьких поросенок, начните здесь.

Самое главное, что вы можете сделать сейчас?

Берись за дело!

Вы не собираетесь становиться более гибкими, читая статьи в Интернете, поэтому выберите последовательность с сегодняшнего дня и приступайте!

Если вы не знаете, с чего начать, начните с Flexibility для негибких видеороликов Week 1.

Если вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness, у меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, у вас старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость.Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Кроме того, вы можете принять участие в соревнованиях по гибкости вместе с группой ботаников, которые все стараются стать лучше!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!

Вы пробовали нашу серию «Гибкость для негибких»?

Было ли вам одно из упражнений легче или сложнее, чем другие?

Есть какие-нибудь советы или уловки, чтобы помочь «негибким»?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

стр.S. Лично я считаю, что практика йоги невероятно помогает в улучшении моей мобильности. У нас есть целый курс по началу занятий домашней йогой в рамках Nerd Fitness Prime.

Я хотел бы, чтобы вы это посмотрели.

###

Источник фото: Евгений Павловский © 123RF.com, LEGO Marvel Avengers, Teenage Mutant Ninja Trooper, Может быть, дроиды, которых мы ищем, находятся на дне этого бассейна, Держитесь за шляпу, Король обезьян

10 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Большинство людей знают, что такое растяжка, но не делают этого — и это ошибка.«Растяжка — важный компонент здорового образа жизни и занятий фитнесом», — говорит Том Джонс, сертифицированный персональный тренер и спортсмен с высокой выносливостью. «Это увеличивает подвижность, улучшает кровообращение и помогает мышцам вернуться к своей нормальной длине». Эти преимущества помогают объяснить, почему доказано, что растяжка улучшает спортивные результаты, но гибкость важна не только для спортсменов.

Отсутствие активности или длительное пребывание в одном положении (например, когда вы сидите за компьютером) заставляет ткани, соединяющие ваши мышцы, напрягаться.Со временем это влияет на то, сколько мышц могут двигаться и на диапазон движений ваших суставов, что приводит к изменениям осанки и боли. Но растяжка может противодействовать этому, помогая уменьшить скованность, улучшить осанку и снизить нагрузку на суставы.

И хотя научных доказательств мало, многие профессионалы рекламируют дополнительную особенность упражнений на гибкость: фактор хорошего самочувствия. «Растяжка может помочь снять стресс, вызвать расслабление и улучшить настроение», — говорит Бриттани Бендалл, сертифицированный инструктор по пилатесу и barre и создательница программ Bump at the Barre и HIIT the Barre.

Готовы начать растяжку? Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить упражнения на гибкость в свой распорядок, и найдите лучшие растяжки для всего тела.

Важность упражнений на растяжку

«В идеале вы должны растягиваться до и после тренировки, но в каждый из этих периодов выполняйте разные типы растяжек», — говорит Саманта Паркер, сертифицированный персональный тренер и терапевт по йоге.

«Перед занятием сделайте динамическую растяжку — термин, обозначающий движения, которые разогревают ваши мышцы и постепенно доводят их до предела их диапазона движений», — рекомендует Паркер.Некоторые примеры: круги на шее, круги руками, удары ягодицами и касания пальцев ног. После активности лучше всего выполнить растяжку, о которой большинство людей думают (и на чем мы сосредоточимся): статику. Статическая растяжка подразумевает движение к точке, где мышца удлиняется, а затем удерживание этой позиции в течение установленного времени.

Чтобы сделать растяжку привычкой, делайте это после регулярной активности по расписанию, например ежедневной пробежки, обычной силовой тренировки или даже утренней прогулки с собакой. Вашему телу потребуется всего несколько минут упражнений на гибкость, чтобы ощутить все преимущества!

10 лучших упражнений на гибкость

Здесь вы найдете 10 лучших растяжек для верхней и нижней части тела.Делайте горстку каждый день, чтобы создать ежедневный распорядок дня на растяжку. Не хватает времени? «Сосредоточьтесь на частях тела, с которыми вы работали во время тренировки — например, если вы ходили, растягивайте бедра и бедра — или сосредоточьтесь только на тех областях, где вы чувствуете постоянное напряжение», — говорит Бендалл.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Когда вы сидите, мышцы, сгибающие ваши бедра, работают сверхурочно. В конечном итоге это может вызвать стеснение и боль и даже повлиять на вашу осанку. Этот выпад растягивает сгибатели бедра.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, согнув колени на 90 градусов, левое колено на полу, а правая ступня на шаг впереди него. Правое бедро должно быть параллельно полу, а правое колено — над лодыжкой.
• Положите правую руку на правое бедро и поднимите левую руку над головой.
• Медленно поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете напряжение в передней части левого бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Растяжка груди

Сгорбленная осанка заставляет мышцы груди напрягаться, а со временем сокращаться, что затрудняет удержание плеч назад. Помогите обратить вспять спад, регулярно выполняя этот прием.

Как это сделать:

• Встаньте в дверном проеме (дверь должна быть открыта), поставив ноги в шахматном порядке, прямо перед левым.

• Положите руки на дверной косяк с каждой стороны, согнув локти, так, чтобы руки находились на стойке ворот.

• Прижмите плечи, медленно наклоняя туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Держите 30 секунд.

3. Растяжка «бабочка»

Раскройте бедра и повысьте гибкость внутренней части бедра с помощью этого движения сидя. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, попробуйте поставить ступни подальше от тела.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, согнув колени в стороны, а ступни на полу на расстоянии нескольких дюймов от туловища, подошвы прижаты друг к другу.

• Возьмитесь за ступни руками и сядьте прямо, расположив плечи над бедрами.

• Медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение внутренней и внешней поверхности бедер. Держите 30 секунд.

Чтобы усложнить задачу: Поднесите ступни ближе к туловищу и прижмите локти к полу.

4. Фиг.4 растяжка

Ходунки и бегуны, обратите внимание: это успокаивающее движение снимает напряжение в перегруженных вами бедрах, бедрах и пояснице.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена.
• Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
• Потяните левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и бедре. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

5. Колени к груди

Этим легким движением растяните все мышцы нижней части спины.Иногда этого достаточно, чтобы облегчить эпизодическую боль в спине!

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите ступни и положите руки на голени чуть ниже колен.
• Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Держите 30 секунд.

6. Растяжка на трицепс

Это упражнение нацелено на мышцы тыльной стороны плеча.Вы можете делать это стоя, как предлагается здесь, или даже сидя за своим столом.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки над головой.

• Согните левый локоть, положив левую ладонь (или кончики пальцев) на верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо чуть выше локтя.

• Осторожно надавите на левую руку правой рукой, пока не почувствуете растяжение в верхней части левой руки. Держите 30 секунд.Повторите с противоположной стороны.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне бедер. Когда они тугие, это ограничивает диапазон движений ваших ног и может даже способствовать боли в пояснице. Это универсальное упражнение растягивает подколенные сухожилия и может быть легко изменено для разных уровней гибкости.

Как это сделать:

• Встаньте, поставив ноги на расстояние шага друг от друга, правая ступня впереди левой, руки положите на бедра.
• Согните левое колено и перенесите вес назад на левую ногу, поднимая пальцы правой ноги так, чтобы правая ступня была согнута, носки направлены к потолку.
• Держите вес смещенным назад, медленно наклоняясь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части правого бедра. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Чтобы усложнить задачу: Поставьте ступню вытянутой (вытянутой) ноги на ступеньку или прочный стул.

8. Растяжка грушевидной мышцы

Это движение нацелено на грушевидную мышцу, небольшую мышцу, расположенную позади большой ягодичной мышцы, которая помогает вращать бедро.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги на полу перед собой, а руки вытянуты по бокам.
• Согните правое колено и положите левую руку на правое бедро с внешней стороны.
• Держите плечи и бедра прижатыми к полу, медленно подтягивая правое бедро влево.Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение снаружи правого бедра и ягодиц, и задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

9. Растяжка бокового изгиба

Это движение может быть самым близким к растяжке всего тела. При достижении цели вы будете нацеливаться на плечи, грудь, спину и ноги.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, расположив бедра над коленями. Вытяните правую ногу в сторону и вытяните обе руки над головой.
• Наклонитесь от бедра вправо, опуская правую руку к правой ноге и вытягивая левую руку вправо.
• Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в боковой части туловища и в правой ноге. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

10. Скален растянутый

Это простое упражнение — одно из лучших упражнений на растяжку по бокам шеи. Встаньте и выполняйте это в любое время дня, чтобы быстро снять напряжение над плечами.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, голова и плечи выровнены над бедрами, а руки вытянуты по бокам.
• Поднимите правую руку примерно на 45 градусов от тела и заведите ее сразу за бедра; поверните правую ладонь так, чтобы она смотрела от вас. Слегка подтяните подбородок к груди и прижмите правую лопатку вниз.
• Медленнее опускайте правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи.Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Советы по упражнениям на растяжку

Упражнения на гибкость несложны, но они могут быть болезненными или менее эффективными, если их выполнять неправильно. Вот 3 совета для успешной растяжки:

• Растягивайтесь, пока не почувствуете это: «По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вам полностью комфортно, а 10 означает, что вам больно, вам следует растянуться примерно с 7», — говорит Бендалл. «Все, что выше 7, может означать, что вы перенапрягаетесь и, возможно, травмируете мышцу; а если вы работаете ниже 7, вы, вероятно, делаете недостаточно, чтобы получить пользу от растяжки.”

• Удерживайте растяжку: Как только вы почувствуете напряжение, оставайтесь неподвижными в течение 30 секунд. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Physical Therapy , вы можете дольше удерживать растяжку, но дополнительное время не даст вам дополнительных преимуществ в гибкости.

• Дышите глубоко: «Делайте глубокие вдохи и на каждом выдохе сосредотачивайтесь на расслаблении мышц, которые вы растягиваете, и окружающих частей тела», — говорит Паркер.

Вывод: могут ли упражнения на растяжку помочь всему вашему телу?

Гибкость — ключевой компонент фитнеса, и он полезен для всех.«Растяжка увеличивает диапазон движений и помогает снять напряжение, боль и стресс», — говорит Бендалл. Это означает, что при каждом прикосновении вы помогаете всему телу двигаться и чувствовать себя лучше.