10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Кто не мечтает о красивой и упругой попе к лету? До самого жаркого времени в году осталось совсем немного дней, но можно успеть привести фигуру в порядок при помощи нескольких проверенных упражнений.

Нам в AdMe.ru надоели скучные и изнурительные приседания: ловите несколько упражнений, которые придутся по вкусу даже самым ленивым колбаскам на свете. Интенсивность тренировки и количество повторений вы можете варьировать в зависимости от своей подготовки и физических возможностей.

1. «Раскладушка»

Исходное положение: таз на кровати, ноги на весу и согнуты под прямым углом, стопы смотрят в потолок. Разгибаем ноги и стараемся держать их на весу, напрягая ягодицы. Это упражнение направлено на прокачку большой ягодичной мышцы.

2. Висим на лопатках

Исходное положение: руки в стороны, лопатки лежат на кровати, корпус «провисает», но на пол не садимся. Затем поднимаем таз, образуя прямой угол. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполняется упражнение, и наоборот.

3. Махи в стороны

Для выполнения нескольких следующих упражнений вам понадобится коврик, но сгодится и обыкновенный домашний ковер.

В исходном положении встаем на четвереньки: важно, чтобы линия плеч оставалась параллельной линии таза. Делаем мах в сторону, выпрямляя левую ногу параллельно полу, но не напрягая при этом поясницу, возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем все то же самое с другой ногой — и так по очереди. Упражнение развивает среднюю ягодичную мышцу.

4. Махи назад

Исходное положение остается прежним, но махи выполняем назад, поднимая при этом ногу вверх. Чередуем ноги, держим баланс и снова стараемся не напрягать поясницу.

5. Z-позиция

Упражнение отлично развивает практически все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. В качестве исходного положения садимся в z-образную позицию, как показано на верхней картинке, затем отводим левую ногу назад и напрягаем мышцы ягодиц.

Если выполнить упражнение получается без проблем, то можно усложнить задачу: делаем разворот бедром и скрещиваем ноги спереди, а затем снова возвращаемся в исходную позицию.

6. Боковой удар

Упражнение не только подкачивает попу, но и помогает научиться хорошо держать баланс. Исходное положение: стоим на одной ноге, другую держим у груди. Затем выполняем мах ногой вперед, будто нанося удар невидимому противнику, и помогаем себе держать равновесие при помощи рук. Как вам такой приемчик?

7. Поза воина

Выполняем одну из вариаций позы воина. Это упражнение развивает различные группы мышц и также помогает научиться держать равновесие. Встаем прямо, поднимаем руки вверх ладонями внутрь и постепенно наклоняемся вперед, при этом поднимая левую ногу. Держим корпус параллельно полу и замираем в позе на 20–30 секунд. Повторяем упражнение с другой ногой.

8. Плечевой мостик

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки на ширине плеч. Медленно поднимаем таз на 45° и задерживаемся в этом положении на 5 секунд, напрягая при этом мышцы ягодиц. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

9. Махи с гирями

Это несложное упражнение можно выполнять и без гири, но дополнительный вес сделает его более эффективным. Опираемся на вытянутые руки и держим корпус параллельно полу. Зажимаем гирю под коленкой и выполняем махи ногой вверх и вниз: на каждую ногу будет достаточно сделать по 10–15 повторений.

10. Упражнение с фитболом

Если у вас есть фитбол, то вот еще одно статичное упражнение, которое дает отличную нагрузку и на ягодицы, и на руки, и на пресс. Ложимся на живот, зажимаем фитбол ногами. Напрягаем пресс, вытягиваем руки вперед, а ноги приподнимаем от пола. Держим позу в течение 10 секунд, затем отдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Отказ от тренировок с большим весом

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Кардиотренировки

Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

Правильное выполнение приседаний

Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

Упражнение «Невидимый стул»

Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену.

Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

Поднятие ног в позиции на четвереньках

Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

Подъемы таза

Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

Рациональное питание

Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

• Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
• Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
• Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение

Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

Как накачать попу быстро 2021

Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.

Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц

Как быстро накачать попу?

Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов.

Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

Питьевой режим

Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.

Здоровый сон

Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.

Регулярные тренировки

Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.

Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.

Орбитреки для дома: модели 2021

Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров

Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.

Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:

1. Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
2. Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
3. Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
4. Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
5. Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
6. Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.

Тренажер степпер купить недорого в Украине

Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.

12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу

Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.

Приседания

Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.

Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!

Махи ногой в сторону

Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.

Махи ногой назад

Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.

Махи ногой лежа

Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.

Подъем бедер

Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.

Мостик

Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.

Мостик с вытянутой ногой

Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Выпады

Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.

Прыжки на возвышенность

Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.

Мертвая тяга

Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.

Стульчик

Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».

Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.

Как правильно качать попу

Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.

Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:

• Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
• Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
• Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
• Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные  и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
• Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.

Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.

Как накачать попу девушке в зале к летнему сезону, упражнения для попы

Готовьте ваши купальники, дамы: летние каникулы скоро начнутся! Скоро настанет самое время продемонстрировать, как вы накачали свою попу!

Перед отпуском вопрос «как накачать попу» актуален как никогда. На пляже сразу заметно, кто из вас, милые дамы, выполнял упражнения для бедер и ягодиц, ведь горячие бикини не будут скрывать плоскую попу. Вы можете замаскировать ее парео, но оно все равно не скроет отвисшие ягодицы.

Значит, пора добавить крепкие мышцы в свое тело, следуя правильно составленному плану!

Если вы не успели накачать свои прекрасные ягодицы до этого, не отчаивайтесь, а начните действовать с этих специальных тренировок. Вот базовая программа тренировок на ноги для начального уровня для девушек, которая поможет быстро накачать попу в тренажерном зале.

Читай статью дальше и узнай зачем нужны Скручивания на полу в начале тренировки на попу.

Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А в этом видео наши герои Дионисис и Лера демострируют пошагово технику выполнения каждого упражнения из предложенной выше программы. Выполняйте за ними и заряжайте ваши ягодицы мощным зарядом энергии для будущих красивых форм!

А теперь перейдем к более основательному разбору что и как делать в тренажерном зале, чтобы улучшить ваши результаты и подойти к идеальной женской форме к лету.

Что нужно делать, чтобы накачать попу девушке

Чтобы накачать привлекательную попу, не нужно много времени. Главное – следить за диетой для похудения и выполнять правильные упражнения. Вам нужно нарастить на ягодицах ткань, чтобы избежать «синдрома плоского зада», но эта она должна состоять из мышц, а не из жира.

В первую очередь необходимо включить силовые и кардиотренировки в вашу программу. Эффективные силовые тренировки добавят изгибы и накачают мышцы попы, а кардио сожжет лишние калории и уменьшит жировые отложения.

Вы можете не выполнять кардиотренировки, если ваш рацион идеален, и нет проблем с весом. Но большинство женщин добиваются прогресса быстрее, если добавляют кардио в свою программу. Однако не переусердствуйте, вкалывая на беговой дорожке каждый день – слишком большое количество кардиотренировок может разрушать мышечную массу.

Упражнения, где в качестве отягощения используется вес собственного тела для тренировок дома, позволяют очень хорошо проработать ягодичные мышцы, однако необходимо первым делом освоить технику выполнения базовых упражнений, прежде чем переходить к более сложным.

Многие допускают ошибки в этих упражнениях, поэтому не могут в полной мере использовать силу большой ягодичной мышцы. Освоив технику выполнения, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать ягодичные мышцы в совершении основных типов движений, в частности приседаний, наклонов, выпадов, поворотов туловиша, ходьбы и бега.

Ягодичные мышцы совершенствуются исключительно в ходе силовых тренировок.

Итак, поехали!

Лучшие упражнения для прокачки попы 

Чтобы действительно эффективно накачать попу в зале, сосредоточьтесь на общих упражнениях для нижней части тела и добавьте специальные упражнения для ягодичных мышц. У многих женщин во время тренинга возникают проблемы с задействованием ягодиц, поскольку четырехглавым мышцам и/или бедрам невероятно просто перетянуть в движении акцент на себя.

Поэтому начинать тренировки нужно с включяющих всех групп мышц ног составных упражнений как Приседания, Становая тяга, и только во второй части тренировки переходить к более изолирующим упражнениям как Выпады и Выпрямления/Сгибания ног на тренажере.

Для того, чтобы направленно накачать попу девушке, упражнения необходимо строго контролировать и использовать следующие ключевые группы упражнений: на ягодицы, заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) и квадрицепс.

Если вы еще не устали от нашего повествования или тело так и рвется в бой на тренировку, предлагаем отличную простую програмку на попу в зале для вашего Инстаграмма.

Итак, еще темного теории.

Полные приседания с отягощением (штанга, гантели, гиря, бодибар, эластичная лента, банки с водой итд)

Приседания просто фантастически действуют на улучшение формы ваших ягодиц, а также для укрепления четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Приседайте так низко, насколько позволяет гибкость, пока ваши колени не заболят. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше. Почему? Глубокие приседания обеспечивают максимальную вовлеченность ягодичных мышц. Опуститесь вниз, замрите и возвращайтесь наверх.

Приседание относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге приседание позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедер, мышцы поясницы и голеней.

Рекомендация. Если вы используете штангу, не кладите ее на шею, чтобы не повредить позвоночник. Положите гриф штанги ниже шеи на спину примерно на уровне плеч. Если штанга слишком давит, оберните вокргу грифа полотенце.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, используйте технику поддержания постоянного напряжения. Это значит, что в верхней точке движения вы не должны полностью разгибать ноги. Используя эту технику, вы выполните максимальное количество повторений. Когда вы не сможете терпеть больше жжение в мышцах, выпрямите ноги в верхей точке движения, чтобы дать мышцам короткий отдых, что позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений.

Приседание с широкой, средней и узкой постановкой ног. Красным цветом показаны мышцы, на которые приходится основная нагрузка, оранжевым — мышцы, которые работают меньше.

Изменняя расстояние между ногами при выполнии приседания, можно задействовать разные мышцы. Если вы поставите ноги на ширину плеч и немного разведете носки, все мышцы бедер будут работать одинаково. Если вы поставите ноги уже плеч, основная нагрузка будет приходиться на четырехглавые мышцы бедер и колени. Очень широкая постановка ног позволит проработать внутренние мышцы бедер, заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Именно такой вариант исполнения рекомендуем мы для лучшей проработки ягодичных мышц девушке.

Приседания в машине Смита

Тренажеры Смита могут быть отличной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, поскольку здесь задается траектория движения, что снижает вероятность травм, вызванных потерей равновесия. Занимаясь в тренажере Смита, вы можете выставить ноги вперед, что позволит держать спину прямо. В этом положении вы лучше задействуете ягодичные мышцы с снизите нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Если вы попробуете принять это положение, приседая со штангой, то завалитесь вперед. Тренажер Смита позволяет с легкостью удерживать равновесие. Поэтому упражнения на этом тренажере являются замечательной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выбрать практически любое положение ног, чтобы задействовать разные мыщцы нижней части тела.

Жим ногами

Жим ногами также считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка. Изучите внимательно технику на странице упражнения.

Жим ногами

Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение.

Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхей точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений.

Важно. Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.

А меняя постановку ног, вы можете выбирать какие мышцы задействовать.

Начинать любую тренировку на ноги, и в особоенности на попу, рекомендуем с этих упражнений. «Приседания + Жим ногами» в любой их комбинации. А теперь перейдем к более специализированным упражнениям.

Выпад с гантелями

Если вы все будете делать правильно, то это упражнение невероятно добавит силу ягодицам и позволит накачать потрясающую попу как в зале, так и в домашних условиях. Поскольку выпады требуют некоторого баланса, сосредоточьтесь на связи мышления и мышц. Если во время выполнения вы не будете активно думать о расслаблении четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, ваши ягодицы не будут задействованы. Используйте только ягодицы, чтобы выполнить это движение.

Выпады с гантелями

Выпады вперед со штангой

Выпады нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Из-за этих выпадов-мучителей ягодиц в течение нескольких дней у вас будет болеть абсолютно все!

Выпады со штангой

Вы можете дополнительно стимулировать ягодицы, делая немного длиннее шаг вперед. Это увеличенное расстояние будет оказывать больше нагрузку на ягодичные мышцы, а не на четырехглавые. А также можно делать проходку по залу со штангой.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Это позволит вам ставить определенную визуальную цель — пройти 10, затем 20 или даже 30 метров. Мы рекомендуем выбрать свободный коридор и сделать проходку туда и обратно. Уважительные взгляды мужчин вам обеспечены!

Становая тяга с гирей на одной ноге

Это координационное и многосоставное упражнение отлично формирует ягодицы! Оно также направлено на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а выполнение его на одной ноге помогает девушке еще эффективнее прокачать попу.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Если ваша поясница болит после выполнения этого движения, это означает, что или вы не используете мышцы надлежащим образом, или вес слишком велик. Уменьшайте нагрузку. Использование слишком большого веса заставит вас вовлечь дополнительные мышцы, потому что ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы выполнять полностью всю работу самостоятельно.

Подъем ягодиц со штангой

Подъемы ягодиц со штангой наиболее эффективно прокачают вашу попу, милые девушки, ведь в этом упражнении подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы практически не задействованы, весь акцент именно на ягодицы!

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Да, упражнение выглядит не привлекательно, и даже тяжеловато. Поэтому каждый раз когда мысль «Это не для меня» приходит к вам на ум, просто включайте это видео.

Альтернативным вариантом для данного упражнения может быть Подъем таза лежа (Мостик) на одной ноге.

Мостик на одной ноге

Мостик относится к базовым упражнениям на разгибание ног в тазобедренных суставах. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник. Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию.

Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Кардио упражнения для подкачанной попы

Какими картио упражнениями можно подкачать попу девушке? Ответ прост! Теми, что заставят вас противостоять хорошему сопротивлению.

Ходьба на беговой дорожке в гору, «Степпер» или Велотренажер стоя?

Подъем пешком под наклоном или с помощью «Степпера» является более предпочтительным вариантом, чем бег на плоской поверхности. Бег на плоской местности имеет тенденцию уменьшать мускулатуру ягодиц, а мы определенно не хотим этого.

Ускорить сжигание жира в области ягодиц поможет именно «Степпер». Занимаясь на этом тренажере, вы будете напрягать ягодицы. Каждый шаг следует выполнять медленно и сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц.

На первых порах вам может быть трудно поддерживать напряжение мышц дольше нескольких секунд. Но через несколько тренировок вы сможете делать это без труда, если сосредоточитесь.

Ходьба на тренажере «Степпер»

Также следует немного наклонить туловище вперед и немного вытянуть поясницу, чтобы активнее задействовать попу во время этого упражнения. Только с одним этим тренажером вы сможете быстро прогрессировать. Рекомедуем заканчивать им каждую тренировку на ноги.

В его отсутствии используйте Велотренажер с выставленным высоким уровнем сопротивления, преодолеть который вам потребуется встать с седла и хорошо включить ноги и мышцы попы.

Объем тренировки выбирайте по самочувствию. Большим успехом будет начать с 3-5 минут и постепенно повышать до 10-15 минут в конце тренировки на попу.

Интервальная тренировка

Если ваш фитнес-уровень позволяет, выполняйте интервальные тренировки вместо тренинга с постоянным темпом. Интервальные нагрузки ускоряют окисление жира, и, таким образом, помогают быстрее продемонстрировать результат ваших стараний по накачиванию соблазнительной попы.

Добавьте к этому специальное спортивное питание, и вы увидите результаты еще быстрее. Безвредные и эффективные, эти добавки усилят действие тренировок и помогут мышечным волокнам восстанавливаться, а значит, и расти.

Программы тренировок для накачивания попы

Для новичков, рекомендуем выполнять одну тренировку на попу раз в неделю наряду с вашими тренировками верхней части тела. Используйте достаточный вес, чтобы выполнять упражнения до отказа на последнем подходе. Обазательно делайте разминочные упражнения со своим весом перед основной тренировкой: Приседания, Выпады и немного кардио. Не менее 10 минут. И никогда не гонитесь за большими весами. Дорогу осилит идущий, вам не нужны никакие травмы!

Узнать как часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

№1 Тренировка попы — простой уровень

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для девушек среднего уровня подготовленности, рекомендуем немного более комплексную программу.

№2 Тренировка попы — средний уровень

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Резюмируя, тренируя попу и ноги, не забывайте пожалуйста об упражнениях для тех частей тела, которые наиболее открыты летом. Расширьте свою программу, включив в нее тренировку спины, рук и пресса , чтобы носить открытые очаровательные платья.

Также в комментариях вы всегда можете задать вопрос нашему эксперту и получить рекомендации по тренировкам, питанию и спортивным добавкам. Красота девушек с глянцевых обложек в большинстве своем — результат работы знатоков фоторетуши, вы же в силах добиться реального результата. Вперед к идеальной попе вашей мечты!

Узнать больше о том, как накачать потрясающую попу девушке, вы можете в:

Спортивное питание

Для особо смелых спортсменок, рекомендуем попробовать спортивные добавки. Они ускорят процесс набора мышечной массы и избавления от лишнего жира. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

• Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

• Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

• Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Милые дамы, будьте настойчивы в достижении своей цели, впитывайте полезные знания и опыт мастеров, чтобы создать идеальное тело. Помните: ваша привлекательность — это плод работы в тренажерном зале плюс уверенность в себе!

—

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Месяц на прокачку попы в домашних условиях — Рамблер/женский

Если упорно работать, можно достичь всего. Это правило касается и прокачки тела, в том числе и попы. Конечно, за одну неделю усердных тренировок едва ли будет заметен результат, а вот после месяца работы можно пожинать её первые плоды. За это время организм уже адаптируется к регулярным нагрузкам, настроится на изменения. Ты и не заметишь, как похудеешь и приведёшь мышцы в приятный тонус. Главное – это сочетание тренировок с нормализованным распорядком дня, здоровым сном и правильным питанием. А чтобы твои тренировки были сбалансированными и полезными, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет в непростом деле прокачки попы.

Важно помнить, тренировка будет занимать 40-50 минут времени, но не каждый день, а через сутки.

Если соблюдать эти несложные правила, то накачать попу за 30 дней – не такая уж и сложная задача.

Классика жанра. Ни для кого не секрет, что приседания – одно из эффективнейших помощников в прокачке ягодичных мышц, и не только. Оно также отлично подтянет спину и ноги. А если взять в руки черенок от швабры, то можно упражняться с импровизированной штангой.

Важные нюансы в выполнении упражнения:

Во избежание травм спины, нужно помнить, что во время упражнения её нужно держать ровно, не прогибая в пояснице.

В приседе колени не выступают за носки. Попой по полу елозить не нужно, это чревато травмами колен. Бёдра должны быть параллельны поверхности пола. А ягодицы необходимо отвести как можно дальше назад.

Уже привыкла к нагрузкам? Что ж. Утяжеляйся! Гантели отлично подойдут. Но если их нет среди твоего спортивного инвентаря, подойдут две наполненные песком или водой бутылки, или рюкзак, накинутый на плечи.

Важные нюансы в выполнении упражнения:

Спина ровная, без прогиба в поясницы, иначе велика вероятность заработать межпозвоночную грыжу.

Как и в предыдущем упражнении в момент приседа колени не должны выступать за носки, а бёдра обязательно располагаются параллельно поверхности пола.

Выталкивать тело в исходную точку нужно силой ноги, находящейся впереди.

Движение вверх – выдох, присед – вдох.

Накачать попу за 30 дней вполне реально если на каждой тренировке выполнять это упражнение по 10 повторений в 3 подхода (на каждую ногу естественно). При необходимости можно добавить утяжелители.

Махи ногами назад

Упражнение-панацея для ненакаченной попы. Оно нацелено исключительно на работу ягодичных мышц.

Рассмотрим мах ногой, стоя на коленях:

Исходное положение – четвереньки.

Постепенно отводим ногу назад либо выпрямляя ногу, либо оставляя её согнутой. Важно помнить, что в этот момент необходимо контролировать спину. Поясница прогибаться не должна.

Блок похожие статьи

Печёт? Хочется поскорее закончить это издевательство над своим телом? Не спеши. Твои мышцы активно занимаются прокачкой ног и попы. 15-20 повторений в 3 подхода – оптимальная нагрузка для начинающей свои занятия девушки.

Отличное упражнение – и на спине полежать, и попу накачать. Одно из самых действенных, кстати.

Рассмотрим технику выполнения:

Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами.

На выдохе постепенно выталкиваем таз вверх. Фиксируем положение.

Также постепенно опускаем таз вниз.

Главное, чтобы попа не касалась пола на протяжении всего упражнения. Поверь, мышцы ягодиц будут полностью проработаны благодаря подъёму таза в положении лёжа.

Всего несколько упражнений по 40-50 минут в день и накаченная попа за 30 дней тебе гарантирована. Если это мечта, то она не за горами, стоит только захотеть и начать работать. Начни прямо сегодня и поймёшь, как просто изменить своё тело за такой короткий промежуток времени. Но важно не забывать, что для идеальной попы нужно качаться, правильно питаться, высыпаться и вести здоровый образ жизни. Успехов!

Другие материалы по теме:

Экипировка для жима лежа

Как накачать кубики пресса девушке дома

Основные правила, как накачать мышцы пресса

правила, рекомендации и базовые упражнения

Пожалуй, каждая современная представительница слабого пола, стремится придать округлости своему телу, а в частности ягодичным мышцам.  При этом неважно, будет прокачка ягодиц перенесена в зал или получит формат домашних тренировок, добиться результата можно при любом раскладе. 

Коротко об анатомии ягодичных мышц 

О том как правильно происходит прокачка ягодиц, спрашивают себя многие, но для более глубокого понимания вопроса, стоит для начала разобраться в анатомическом строении. Ягодичные мышцы – крупнейшая группа мышц, выполняющая комплекс функций по поддержанию и движению тела. В нее входит три парные мышцы: 

• Большая ягодичная. Самая объемная и мощная из группы. Выполняет разгибательную функцию, ротацию бедра внутрь. Мышца задействуется во многих спортивных направлениях, особенно игровых. 
• Средняя. Выполняет функцию отведения бедра, передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу. Также участвует в наклоне туловища при опоре на одну ногу. 
• Малая. Мышца глубокого залегания. Выполняет функцию отведения, участвует в движении наклона при опоре на одну ногу. 

Чем больше развиты мышцы на ягодицах, тем проще дается физическая нагрузка любого уровня, поскольку группа отвечает за поддержание и движение туловища.

Следовательно, польза развития мышц попы имеет эстетический и практический характер.

Зачем качать? 

Есть те, которых устраивает утонченность, а резко выраженная мускулатура только отталкивает. Некоторые задаются вопросом: «зачем качать попу». Прокачка ягодиц привлекает внимание и крайне полезна. Такая тренировка имеет множество преимуществ:

• Правильная осанка. Крупная ягодичная мышца выпрямляет тело, фиксирует в правильном положении, за счет чего улучшается осанка, а силуэт становится стройнее. 
• Стабилизация позвоночного столба. Опять же, большая мышца. Чем лучше развита, тем меньше риск развития болевых ощущений в области поясничного отдела. 
• Стройные и подтянутые ноги.Масса упражнений для прокачки ягодиц развивают мышцы ног, таким образом, за одну тренировку достигается двойной результат. 
• Защита суставов и сухожилий. Развитые мышцы ягодиц позволят держать в правильном положении бедренные и коленные суставы. Чем лучше прокачана попа, тем ровнее, здоровее ноги. 

Важно, чтобы бодибилдинг ягодицы приносил пользу, а не вред, внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Малейшее нарушение рекомендаций по выполнению упражнения может стать причиной некачественной тренировки, или даже травмы. 

Базовые особенности прокачки мышц попы 

Если разбирать отдельно тренировки для мужчин и женщин, то явной разницы в технике найти не удастся. Другое дело – анатомические особенности. Ягодичные мышцы женщины изначально рассчитаны на высокую нагрузку и куда выносливее мужских, а вот технические ошибки женщины допускают гораздо чаще. Основные погрешности – неверное положение коленей, глубокий прогиб поясницы. От этого сильно страдает продуктивность упражнений, повышается риск травмы. 

Не стоит забывать о правильной разминке и растяжке, что касается любого вида физической активности. Поскольку ягодицы, одна из крупнейших групп мышц организма, то им просто необходима грамотная подготовка. Функциональная гипертрофия ягодиц, фото результатов которой служат стимулом для занятий на тренажерах у большинства, требует пристального внимания к подготовке, соблюдения режима правильного питания. 

В процессе прокачки тела правильное питание должно стать привычкой и образом жизни. Без правильной поддержки мышц пищей, они просто физически не смогут расти и развиваться, как положено. Таким образом, питание – это менее важно, как правильные, дозированные нагрузки. 

Нередко мечтающие о красивой накаченной попе свято уверены, что добиться результатов можно только с личным тренером. Такое убеждение не лишено истины, но оно не является незыблемым правилом. Правильно «раскачать» ягодицы можно при помощи специальных программ, подготовленных другими специалистами, коих огромное множество на просторах сети.  Допускается применение специальных мобильных приложений, которые на основе некоторых личных данных, формируют систему тренировок. 

Неизменным остается только одно – получить спортивные ягодицы невозможно, относясь к тренировкам не серьезно, выполняя упражнения кое-как, без строгой последовательности. 

Базовые упражнения для прокачки ягодичных мышц 

В основу упражнений для прокачки попы легла система постоянно наращиваемой нагрузки. Только при систематически изменяющихся условиях мышцы будут расти и развиваться так, как положено. Не стоит забывать о комплексности, ведь прокачивая только одну часть тела можно получить непривлекательно деформированный силуэт, с ярко выраженной гипертрофией в одном месте и фактической атрофией в остальных. 

У каждого тренера имеется свой взгляд на то, как сильно накачать ягодицы, но существует комплекс наиболее продуктивных упражнений, которые используются практически при любой программе тренировок. 

Приседания 

Про этот вид упражнений не слышал только ленивый, вот только выполнять его не так просто, как кажется на первый взгляд. Правильные приседания характерны полной амплитудой и разведением коленей в стороны. Стоит не допускать прогиба поясничного отдела – это приводит к травме, снижает эффективность самого упражнения. Выполнение с полной амплитудой приседа позволяет оптимально распределить вес штанги, если упражнение выполняется с отягощением. Колени при таком подходе, также получают надежную фиксацию в нижней точке. 

Выпады 

Также крайне популярное упражнение. Оно имеет несколько вариаций, может выполняться с отягощением или просто с собственным весом. Выпады можно делать на месте, делая шаги вперед, назад и в стороны, можно ходить, таким образом, по залу, добавлять движения туловищем. Оно также входит в базовые бодибилдинг упражнения для ягодиц и выполняется с гантелями.

Жим платформы ногами 

В данном упражнении крайне важно правильно расположить стопы на поверхности платформы. Для максимально эффективной проработки ягодичной мышцы, снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуется ставить ноги в верхние углы платформы, не допускать сгибания коленей больше чем на 900. Спину лучше держать напряженной, а поясницу слегка прогнуть. Пятки от платформы отрывать нельзя на любом этапе выполнения, избегать резких рывков или задержек. 

Становая тяга 

Крайне эффективно прокачивает не только ягодичные мышцы, но и бедра, а также тренирует силу хвата, при использовании техники подъема рывковым хватом. Наиболее частая ошибка, при выполнении становой тяги, излишняя нагрузка на поясницу. Во избежание такого момента следует вести снаряд строго по бедрам, а колени держать слегка согнутыми, не выходящими за пределы прямой линии. 

Гиперэкстензия 

Можно сделать классическую или обратную. Для такого упражнения в зале можно найти специальный тренажер, но подходить к нему рекомендуется, уже имея немного более развитую мускулатуру и базовую подготовку. Для тренировки в домашних условиях упражнение можно выполнять лежа на полу или перегнувшись через любой подходящий предмет. Упражнение укрепляет не только мышцы ягодиц, оно развивает мускулатуру ног, мышечный корсет спины. 

Болгарские приседания 

Получить привлекательные ягодичные мышцы, фото которых заставляют каждый раз идти и заниматься в усиленном темпе, можно при помощи это нехитрого упражнения, выполняя его даже дома. Особенность заключается в расположении отведенной назад ноги на возвышенности под прямым углом. Опорная нога совершает приседания, после чего положение меняется. Для максимальной эффективности можно использовать гантели. 

Махи 

Их также называют отведением ноги. Упражнение может выполняться в разные стороны с отягощением и сопротивлением. Для создания дополнительного сопротивления в тренажерном зале используются эластичные резинки, манжеты с грузом. В рамках домашних тренировок роль сопротивления может выполнять партнер, а как утяжелители подойдут специальные манжеты для ног на липучках. 

Перечисленные упражнения бодибилдинг для ягодиц при грамотном выполнении и комбинировании позволят нарастить желаемые сантиметры. Стоит помнить, что ягодичная мышца – это очень крупная группа, для ее прокачки просто необходимо использовать дополнительный вес. Нагрузка с применением только собственного веса организма может не дать положительного эффекта или существенно замедлить процесс. 

В заключении

О том, как накачать ягодичные мышцы, написано и сказано уже многое. Сегодня каждый может подобрать для себя подходящую программу из предложенного в сети материала или пойти в тренажерный зал, где под руководством тренера, процесс будет иметь более организованный характер. Но никогда не стоит забывать о нескольких простых правилах прокачки попы: 

• Организованность и последовательность. Еще не придумали одного универсального упражнения, которое раз и навсегда изменит формы попы до идеальных. Начиная тренировки, следует сразу настроить себя на дисциплину. Только строгое следование программе, правильное питание позволит добиться успеха. 
• Рост массы тела. Это то, что будет происходить неизбежно и в разных местах одновременно. К сожалению нельзя заставить организм наращивать объемы только в одной конкретной точке, так что сразу следует подготовиться к тому, что другие части тела увеличатся и окрепнут. 
• Генетический барьер. Именно от него зависит итоговый результат тренировок. Можно не рассчитывать на формы Дженифер Лопес, если все родственники больше напоминают Хусейна Болта. Упражнения и правильное питание позволят оформить, скорректировать, но не кардинально изменить то, что дано природой. 

Красивые ягодицы – вполне достижимая цель, если отнестись к ней с умом и старанием. Поэтому, немного упорства, веры в себя, и вот уже привлекательные округлости не просто картинка в журнале, а реальное отражение в зеркале. 

Как накачать верхнюю часть ягодиц: 4 эффективных упражнения

smiruponitke.info

Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.

Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.

Плюс довольно непросто сделать верхнюю часть ягодиц упругой и создать красивый изгиб от бёдер к пояснице. Делимся 4 эффективными упражнениями, которые помогут накачать верхнюю часть ягодиц.

Приседания с гантелями

1. Возьмите гантели и поднесите их к плечам. Локти держите параллельно полу. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину держите прямо. Не опускайте голову и смотрите вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна полу. 
3. На выдохе встаньте и поднимите прямые руки вверх. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз. 

Махи ногой назад в положении стоя

1. Встаньте ровно. Зафиксируйте поясницу, чтобы во время движения её не прогибать.
2. Отведите прямую ногу назад настолько высоко, насколько сможете. При этом спина должна оставаться прямой, работают только ягодицы и бёдра. Стопа должна быть сокращенной, как будто пяткой вы пытаетесь достать потолок. 
3. Плавно опустите прямую ногу в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу. 

Полумост

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой. Руки раскиньте в сторону.
2. Упираясь стопами в пол, поднимайте бёдра вверх. Движение должно происходить за счет сведения ягодиц. Задержите бёдра сверху на несколько секунд.
3. Плавно опускайте бёдра в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25 раз. 

Зашагивания на степ

1. Встаньте перед степом. Выпрямите спину, лопатки сведите. 
2. Опорную ногу поставьте на степ так, чтобы угол под коленом составлял 90 градусов, а бедро находилось параллельно полу. Выпрямите опорную ногу, а вторую поднимите и согните в колене. 
3. Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. 

В нашем блоге вы найдете ещё много полезных упражнений. Ранее тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу и вице Мистер Вселенная Антон Гречанюк показал, как правильно качать ягодицы мужчинам. 

Как накачать попку в домашних условиях девушке. Самые эффективные упражнения для прокачки попов. За какое время можно накачать ягодицы девушке

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома, используя минимальный инвентарь. При должном старании твоя попка, если вдруг ей станет грустно, скоро повеселится. Вперед, вперед, вид сзади красивый!

Мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодная.

Крупные мышцы бедра свеклы — Крупнейшие мышцы всего организма. Он начинается у тазовой кости, прикрепляется к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы состоит в том, чтобы растягивать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра отклоняет таз назад. Эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировке этой мышцы Поп становится мускулистым, мясистым, большим.

Мышца среднего размера Начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и прикрепляется к большому скелету бедра.Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за ведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как бы «прячется» под крупной ягодой. При тренировке он не придаст дополнительного объема, но придаст красивый контур ягодицам.

Большие и средние зубчатые мышцы легко контролируются по степени активности. На тренировках они проходят проверку и отвечают за общую эластичность священников.

Маленькая зубчатая мышца Расположена под средним берием.

Внешний вид попа зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. Этот жир можно трансформировать и растягивать в зависимости от различных факторов.

Факторы, влияющие на ухудшение внешнего вида попов:

• сухая потеря веса или набор веса
• гравит
• пассивный образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодных мышц — Сохранение ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их эластичными, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь 2 раза в неделю, между тренировками должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если есть преследующая боль — не бойтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с небольшими весами. Но делать это придется 5-6 раз в неделю.Сделайте 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднять таз с вытянутой вверх стороной

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и приподнимите таз, сжимая мышцы. Сделайте 15 повторений в каждом подходе, по 6-8 подходов. Чтобы более эффективно раскачивать попу, ногу можно нагружать дрифтом с дробью (продается в любой спортивной одежде).

Если с поднятой стопой сделать сложно — просто приподнимите таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи спинка и бока (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и сделайте мах. Только не машина слишком быстрая — наоборот, махи будет эффективнее делать медленно. Не упирайтесь в нижнюю точку Маха — сразу начинайте следующий макс. На продвинутом уровне и в тренажерном зале подключайте нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое главное упражнение для красивых священников.Для похудения они малоэффективны, так как помогают именно мышечной массе. Когда они выполнены, работают малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и ноги. Возьмите гантели в руки, проведите руками по корпусу и приступайте к выпадам. Вы можете сделать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем сильнее задействованы неровные мышцы.

Корпус и задняя часть должны быть прямыми;

Колено отведено назад, ноги должны касаться пола;

Руки с гантелями.Держите параллельно корпусу.

• Приседания

  Без сомнения, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попу, также улучшающих тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Держите его так: сначала приседайте без веса, чтобы не растягиваться и не травмироваться.

Техника приседания:

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Села, сводя ягодицы назад и как будто сидишь на невидимом стуле.Достигнув угла в 90 градусов, поднимитесь, также неся вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели в руки или сожмите штангу или бодибар. Бремя серьезно увеличивает нагрузку.

Сделайте 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхая между подходами не более минуты. Приседания делаются глубоко, попу нужно максимально уложить, спина прямая. Сядьте в самое нижнее положение: чем ниже вы приседаете, тем больше ягодиц будет задействовано для удовлетворения.Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было легче делать глубокие приседания.

При приседании используются следующие мышцы:

1. четырехглавые мышцы (четыре мышцы бедра)
2. большие мышцы ягодиц
3. мышцы бедра
4. камбалообразные мышцы (голень)
5. подвздошные мышцы
6. двуглавые мышцы бедра

А при приседаниях с отягощениями также прорабатываются мышцы спины и пресса.

Итак, приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направлено исключительно на попу: оно базовое и тренирует все сразу.Поэтому перед его выполнением необходимо провести тренировку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (совершайте бессовестные приседания на бедрах). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты будут заметны уже через месяц. И чем больше приседаний сделаешь, тем быстрее будет соблазнительна твоя задница!

При выполнении этого упражнения полагайтесь на руки, тогда нагрузка будет распределяться равномерно, а позвоночный отдел не будет перенапрягаться.Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела, согните ноги и приблизьте их к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и напрягая мышцы ягодиц. Вы можете задержаться в таком положении, если почувствуете эффект, например, дрожь. Выполните упражнение «Лестенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи на четвереньках — очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и сделайте, скажем, 50 и 50 других футов в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «Лестенка: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Для эффективности можно положить гантель под колено и поднять с ней ногу — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариант упражнения: подъемы согнутых ног. Поднимите ногу как можно выше, как будто каблук хочет продать потолок. Не поленитесь, соблюдайте технику выполнения.

Упражнения помогают увеличить малые и средние тела. Лягте на пол на бок, положите голову рукой. Сделав вдох, поднимите стопу от пола, оставив колено выпрямленным.Стопа должна находиться под углом не более 70 градусов к телу. Сохраняя изометрическое усилие, возьмитесь за ногу, затем опустите.

Прижмись спиной к стене и чихай, как будто сеешь на невидимый стул. Стрит так 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

• Сведение стопы на тренажере

Повышенный тон бедер придает им округлость, что визуально выгодно сужает талию.Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разверните бедра. Если задняя часть тренажера отклоняется назад, в основном включается средняя танковая мышца. При вертикальном положении спины работает верхний отдел большой зубчатой ​​мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, прямо во время подхода меняйте наклон спины.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Стойка и скрещенные ножки. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Затем поменяйте пересечение ног и повторите.

Лягте на спину, одну ногу выпрямите, а другую согните. В этом положении поднимите таз как можно выше, удерживая ноги в исходном положении.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите гантели в руки или поставьте на ноги.

Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сядьте под углом 90 градусов, затем резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Расставьте ноги широко, ступни выведите внутренней поверхностью вперед, выходите из этого положения как можно глубже. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начинает даваться слишком легко, возьмите гантель.

Встаньте на «ногу чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штанге. Гантели позволяют более четко «почувствовать» мышцы ягодиц. Штанга со стволом напрягает в основном мышцы-вращение, а гантели — мышцы задней поверхности бедра и мышцы ягодиц.

POWER Platform Feet — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Чтобы конкретно увеличить нагрузку, поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы.Чтобы еще больше повысить эффективность, сделайте платформу пола на одну ногу.

Чтобы не перегружать квадрицепсы и сделать упор на ягодицы, ступню поставьте ближе к краю помоста. А если оставить на платформе только пятки, ягодицы буквально «горят». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Обычно девушкам не нужна. Еще из секретов проработки ягодиц — ноги поставить широко и развернуть носки в стороны. Чтобы задействовать ягодицы, опустите платформу как можно ниже.Доверьте колени буквально ушам.

Сегодня известно большое количество различных техник, с помощью которых можно привести в порядок женскую фигуру. Доминирующее место занимают упражнения, позволяющие накачать мышцы моста. Ведь каждая девушка мечтает о красивом папе и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задаются вопросом: как накачать задницу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что быстро это сделать сложно. Точнее, полной эффективности за такое короткое время добиться не удастся, но можно немного поправить формы.

Можно ли накачать попку девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и низкоуровневого образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности, на состоянии ягодичных мышц. Из-за малоподвижного образа жизни виноваты, теряя эластичность. К тому же из-за неправильного питания на них растет слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также на здоровье.

Важно! Возвращаясь к основному вопросу, накачать попку девушке за 1 неделю, стоит ответить, что есть шансы у тех, у кого значительные жировые отложения.Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и потратить много времени на получение желаемых форм.

Упражнений для упругих попов за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший способ — посещение спортзала. Он оснащен специальным оборудованием, которое сделает упражнения для упругих попов более эффективными и даст возможность прокачать его за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В этом случае вам придется делать упражнения на резинку в домашних условиях, следуя фото и видео урокам.Они также будут эффективны, если вы сделаете их правильно.

Важно! Необходимо заранее подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Вы можете совершить небольшой пробег, прыгнуть на скакалке или потанцевать. Он разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругих попов

Знатоки рекомендуют включать в набор приседаний. Во время этого упражнения работают неровные мышцы и бедра. Во время приседаний необходимо поставить ноги на ширину плеч и медленно опустить ягодицу ниже колен, а затем вернуться в исходное положение.Для большей эффективности можно брать в каждую руку по гантели. Сначала нужно сделать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

«Мостик» для упругих попов

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает добиться желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть заключается в поднятии тела вверх из положения лежа на спине. При этом необходимо сгибать ноги в коленях, а ступни полностью прижимать к полу.Руки могут быть на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит несколько секунд задержаться в положении «Мостик», а затем принять исходное положение.

На первом этапе достаточно 20 повторений двумя подходами с интервалом 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ножки для упругих попов

Чтобы накачать бровные мышцы за неделю, можно выполнить обычное смех ножек.Для этого необходимо плавно, упруго встать одной рукой в ​​стену или стул, а назад отвести на максимально возможное расстояние. Те же манипуляции повторяют и с другой ногой. Для этого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попку, можно выполнить махи в сторону, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: встать на четвереньки, опираясь коленями и локтями об пол.Сначала отводится одна нога в сторону, согнутая в колене, а затем вторая. На каждую конечность требуется около 10 повторений в двух циклах. Затем нагрузка постепенно увеличивается. Как правильно выполнять это упражнение, вы можете увидеть на фото.

Еще одна разновидность подвижных ножек — это бок. Лечь нужно на бок, голенище одной рукой. Вторую руку тянут вдоль тела. Ноги слегка согнуты в коленях. Вверх поднимает одну ногу, образуя прямой угол с полом.Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить кружку второй ноги. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что ступни махи помогают избавиться от жировых отложений по бокам, которые также являются проблемными уплотнениями девушек.

Флавы для упругих попов

Чтобы совершать атаки, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь дома.Во-первых, атаки могут не быть получены, однако, узнав, они будут выполнены автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть вперед или опустить по корпусу. Одну ногу нужно вывести вперед, стараясь наступить на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, это должно быть похоже на сидение на одной конечности. Вторая нога в это время должна быть параллельна полу. Постояв в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходное положение.То же самое нужно проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая эластичными.

Не забывайте! После комплекса упражнений на упругость ягодиц необходимо каждую тренировку фиксировать бегом или просто быстрой ходьбой. Достаточно сделать 10 минут активных движений. Такие нагрузки на рваные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение противоположным полом.

Видео: как накачать попу за 1 неделю

После фото и видео уроков вы сможете улучшить форму своего священника всего за неделю.

Как часто вы выполняете упражнения?

Параметры опроса ограничены, поскольку в вашем браузере отключен JavaScript.

«Пятая точка», «Ягодицы», «Поп», «лепестки лотоса, закрытые над источником бед и вдохновений» — все это синонимы той части тела, которая волнует мужчин и женщин.

Популярным типом этих женских форм является латиноамериканец. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях — вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканки могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, поднимающимися почти от поясницы. Внизу, там, где границы переходят в заднюю поверхность бедра, складок нет. Такая задница напоминает полку.

Славяне (как и остальные представители европейского типа внешности) природа представила другие типы — в основном форму перевернутого сердца.Иван Славян, Дали, Рубенс восхищались такими «выдающимися» частями тела. Но физическому совершенству нет предела. Сегодня популярны формы Jennifer Lopez (ягодицы застрахованы на сумму 1 миллиард долларов) или Iggy Azalya (австралийская блондинка Rap-исполнительница увеличила попку пластической операцией).

Перед спортзалом

Перед тем, как накачать бразильскую попу с инструктором в спортзале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что женщины часто решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания — обученные девушки, которые уделяют занятиям все свободное время. Главное не переборщить, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутать с попой бодибилдера.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеально в их понимании «Пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой.«В моде» женщины нормального телосложения, слишком худые (астеничный тип) долгое время не вызывают желания у большинства опрошенных, по мнению мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3-4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно выбрать по 10-15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не прошла этап «сушки» перед предстоящими соревнованиями по разгрузке мышц или перед соревнованиями по бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не расстраивайтесь. Напротив, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажные движения

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ним есть советы и косметологи.

Для достойного результата нужны не только упражнения по прокачке ягодиц изнутри. Бразильская попка — это профессиональный интенсивный массаж.Включает прогрев кожи, подкожных слоев (нужен крем с добавлением эфирного масла или имбирного сока, цитрусовых), воздействие массажными палочками, мануальные массажи с тисненой поверхностью. Обязательный этап — завершение поглаживающих успокаивающих движений массируемого участка (внешняя сторона бедра — ягодицы — поясница).

Посещение массажиста займет 2-3 месяца (3 сеанса в неделю). В одиночку сделайте массаж, принимая душ или ванну (используйте скрабы, жесткие мочалки).

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбросу лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко уверяет: «Достаточно разовой тренировки три раза в неделю по 10-12 минут в день, и от болезненных диет можно отказаться.Как накачать бразильскую попку всего за месяц-два? Главное — задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них тепло и напряжение во время занятий (они должны работать).

Капли (можно утяжелить в виде поллитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Выглядит упражнение так: нужно плавно выйти вперед — максимально широко вперед к правой стопе — слева до колена — опираясь исключительно на бедренные мышцы, поднимать. Повторить — 10-20 раз.

Совет! Взвешивание необходимо, когда подходы привычных упражнений не вызывают затруднений.Это тело не несет этих телесных нагрузок. Главный признак правильности выполнения упражнений — легкие боли в мышцах на ближайшие день-два.

Одно из самых простых выполняемых, но эффективных упражнений — подъем таза лежа. Положите коврик на спинку. Ноги максимально набиваются в колене, пятки перемещаются к тазу — вверх по тазу (иногда фиксируются на пару секунд) — таз опускается вниз, не касаясь пола, — снова выбрасывается вверх.

Сначала сделайте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно доведите до ста. Иногда при подъеме таза (для усиления эффекта) на живот кладут бутыль, таз (для усиления эффекта), руками держите инвентарь.

Махи ноги лежа на боку. Слегка согните ногу, которая оказалась внизу, и вверху. Его берут не параллельно полу, а слегка поджигают (медленно, но сильно). Если это несложно, верхняя часть ноги выпрямляется в коленях.

Ласточка. Станьте ровно вытянутыми руками, в которых бутылки должны опускать руки с бутылками на пол, на ширине плеч — в это время левая нога отведена назад, спина прямая — вернуться в исходное положение.

Упражнение на локти. Начните, опираясь на локти и ладони, в ногах — колени. Правые ноги отделяются от пола и медленно откидываются назад, поднимая бедро и пятку выше. Далее — вернуться в стопу в исходное положение (колено) или прижать к груди.Повторите то же самое с другой ногой.

Как накачать бразильскую задницу по всем нормам, лучше на видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Miss Boom Boom

Иногда в СМИ встречается информация, что «Brazilian Pop» — это всего лишь бренд, а от природы не все бразильцы — эталоны красоты в этом вопросе. «Кумира» — представители африканских стран. Они смело равняются посетителю тренажерных залов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки».Перевернутое «сердце» и округлые ягодицы требуют подтяжек с упражнениями, девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попов сложнее. Но силуэт можно изменить. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Увеличенным девушкам гораздо легче придавать пикантную форму своими луковицами, чем женщинам с небольшим весом: наращивать мышцы труднее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Сейчас в стране ежегодно проводятся конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает титул Miss Boom Boom и право сниматься в журнале для мужчин.

Программа экспресс-тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладкого и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полный ночной отдых (мышцам после нагрузок нужен отдых).

Остальное по специальной программе. Приседания, ноги махи — самые эффективные нагрузки. Перед выполнением упражнений колени становятся на колени (несколько раз вращать по часовой стрелке и против, растирать руками), разминать спину (круговые вращения, наклоны).

Сели-стояла

Как накачать бразильскую задницу всего за неделю? Тренеры иногда советуют объективно посмотреть на здоровье и возможности организма. Как минимум 2-3 недели нужно будет увидеть в динамике (занятия 3 дня в неделю, в день — упражнения для наращивания мышц, в остальные дни — кардионагрузки, сжигание жиров и удаление из мышц ненужных продуктов питания аминокислот).

Полезные приседания:

• С захватом на одну ногу (со стулом). Вернитесь к стулу, руки на ремне, левая нога с носком и упором упирается в сиденье стула, сбитого. Правая лежит на полу, также согнута в колене. В такой позе необходимо приседать, задействуя неровные мышцы.
• Давай, починим. Стенка крепится так, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте положение на 30-45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для неровной мышцы.При пении попа максимально отводит спину, ноги — на ширине плеч, спина немного наклонена, но прямая, пятки не оторваны от пола. Выполняйте упражнения медленно, вы можете зафиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра — они приседают на носках, внутренняя поверхность — колени при приседании немного отведены в сторону.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичный переход линий от спины к попе, используйте и дополнительные товары для укрепления мышц позвоночника (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой стоит разминка, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, ходьбы.

Когда дорога минут

Перед тем, как накачать бразильскую задницу дома, нужно понять: это можно сделать быстро при условии систематичности. Женщине надоело сидеть за докладом или работать за компьютером? Пора вставать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5-10 поворотов назад.

Если вы смотрите телевизор, вы можете сесть на пол и примерить ягодицы, чтобы добраться до противоположной стороны комнаты (вспомните, как маленькие дети свирепы).

Эффективные и попеременные компрессии-сдавливания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем они сжимаются на несколько секунд (фиксируются) и расслабляются.

Совет! Нельзя отказываться от обычного питания (только убирают из рациона, газированные напитки заменяют минеральной водой без газа, соки — полноценный обед, перекус).Нужно только изменить последовательность — перед обедом употребляете углеводы, на ужин — белковые продукты (мясо, птица, рыба), перед сном выпиваете стакан кефира или ешьте творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» при подсчете минут, приобретается белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет операция. Это силиконовые имплантаты или прокачка собственных жировых клеток в области тела (нет следов вмешательства, материал натуральный, его удобно использовать для любой зоны, придавая нужную округлость или выпуклость).

Ева Андреса: простая программа

Знаменитая латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает специальный комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка ничем не отличалась от стандартных худых моделей). Сегодня обхват ее талии — почти 70 см, вес 72 кг. Но она выглядит привлекательно и точно знает: в этом нет ничего лишнего. И такая задница, как она, хочет каждый.

Ева Андреса утверждает, что успех тренировки гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхать 45-60 секунд).Всего 5 повторений. Между ними перерыв — не более 1,5 минут.
• 15 раз нужно подтолкнуть ногу и прижать к колену (исходное положение — «Поза собаки»).
• Необходимо по 20 раз прыгнуть на каждой ноге, чтобы «приземлиться» в выпаде.
• Сел, пол не отрываясь! (20-30 раз)
• И тут на помощь придет дощечка. Только ноги нужно по очереди от пола и поднять (20 раз).
• Отправлено 20 раз, стоя на пальцах, и столько же — в позе чейзера (нужно успеть пощупать каждую мышцу, но не терять темп).
• Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» отлично смотрится с шестью кубиками пресса, для чего придется ограничить вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Ягодичные мышцы легче всего исправить с помощью тренировки

Совет! Если вы хотите перекусить после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки или йогурт без добавок. Голод — враг красивой фигуры. Вызывает зуд жиров в «депо», животе, бедрах, подкожно-жировой клетчатке в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, тонкая талия, шикарные волосы — это далеко не весь список привлекательных частей женского тела. Что бы ни говорили девушкам представители сильной половины человечества, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, проще всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать путь.

Порив, дорогие подписчики и уважаемые читатели. Сегодня я хотел бы познакомить вас с тем, как поправить попку в домашних условиях, что для этого потребуется и что у вас в итоге получится.Думаю, пора начинать.

Домашние условия, а точнее занятия в домашних условиях, действительно специфические, потому что недостаточно, чтобы площадь для «маневров» ограничивалась интерьером жилища, да и спортивных снарядов в дефиците. Я бы даже сказал — в остром дефиците. Итак, для тех, кто хочет подтянуть задницу и иметь стройные ноги, я расскажу, как все это повернуть дома, используя либо минимальный набор спортивного инвентаря, либо обычно используя священников. Если у вас есть возможность потренироваться в зале, то вот вам.

Как работают инженерные мышцы

Чтобы разобраться в работе больших ягодичных мышц, прибегаем к курсу литературы по анатомии.

Итак, в обычном состоянии, когда мы просто стоим, зазубренные мышцы поддерживают весь торс в правильном (восстанавливающем) положении. При наклоне вперед эти мышцы, а точнее их верхняя часть, также поддерживают весь торс, поворачивая таз назад. А при необходимости сгибайте ноги в тазобедренных суставах, эту функцию выполняют большие мышцы ягодиц (нижний отдел).Это как бы упрощенно говорить.

При работе ног (приседания, застоя, жонглирование, животные на тренажере гакч и т. Д.) Мышцы танка работают в тандеме (вместе) с другими крупными мышцами ног и туловища — квадрицепсами, двуглавыми мышцами бедер, поясничные мышцы,.

Почему я говорю «Большие мышцы ягодиц»? Вы правы, их несколько — целых три. Но «львиная доля» нагрузки при выполнении упражнений ложится именно на крупную ягоду.И они отвечают за осанку, привлекательность (выпуклость, форму) всех жрецов. Поэтому обобщаем и говорим.

Короче говоря, все движения, связанные с тазобедренными суставами, происходят за счет мускулов жрецов. Но движения происходят не только из-за неровных мышц, эти мышцы являются «одними из».

Как накачать попу в домашних условиях

Для начала вам понадобится пара разборных гантелей, с помощью которых вы сможете увеличивать или уменьшать нагрузки.

Если вообще нет возможности их приобрести (взять в долг, купить), то отличной заменой будут пяти- или шестилитровые галлоны из-под обычной питьевой воды.Поначалу их можно залить водой, а уже на продвинутом этапе, когда попадаешь на тренировку, и активной нагрузки не хватит, можно заснуть внутри песка. Он тяжелее. Да, аналогичные первичные продукты есть в целом, но дешево.

Еще нужна веревка — с ней проблем нет. Если пара гантелей стоит, скажем, нормально, по сравнению с ними скакалка — «капля в море». Вот, например, цены смотрите здесь.

Обратимся непосредственно к упражнениям, способствующим прокачке попов.Но, как вы уже поняли, одним не ограничится, в прицеп поедут ножки, поясница и нижняя рассада. Кстати, у меня есть отдельные статьи с программой тренировок для и.

Программа обучения

1. Приседания с отягощением.
Сидеть можно по-разному: держа свободно опущенными руками или положившись на верх спины (трапеция). В любом из вариантов вы приседаете так, чтобы попа опустилась ниже уровня колен. Немного, но ниже.

Вес при этом не должен касаться пола, если это галлоны, и вы держите их в руках.Вращайте плавно, смотрите вперед и вверх. Стойте на ширине плеч и смотрите вперед. Со временем можно менять ширину ног, а также увеличивать вес отягощений, чтобы был прогресс.

2. Приседание у стены.
Предупреждаю заранее, упражнение сложное, и его выполнение может вызвать затруднения. Необходимо найти такой отрезок стены, где он будет более-менее «скользким», чтобы на него можно было снова попасть. Итак, встаньте спиной к стене, а ноги поставьте на 30-40 см вперед.Поставьте ступни вместе. Начните приседать, не отрываясь от стены. Аналогичным образом вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, но отлично развивает ягодицы.

Если такой стены нет, возьмите мяч, прислонитесь к стене и присядьте так, чтобы он поехал обратно.

3. Упирается в вес.
Удерживая вес в руках, сделайте глубокий выпад любой ногой. Второй при падении не должен касаться пола коленом. Верните ногу назад. Проделайте то же самое с другой ногой.

Васы можно исполнять на месте или передвигаясь по комнате. При втором варианте вы не возвращаете переднюю ногу, а подставляете на нее заднюю. Со временем увеличивайте интенсивность этого упражнения (делайте быстрее).

4. Прыжки с места.
Сделайте критику, опуская бедра в положение параллельно полу. Затем они сильно отталкиваются от пола, сгибая ноги во всех суставах, и прыгают на высоту 25-30 см. Если нагрузки уже не хватает, то выполните те же прыжки с флоп со спины.Увидимся, тебе это нравится.

5. Тяга человека с отягощением или наклоном вперед.
В свободно опущенных руках у вас тяжелоатлеты. Ноги поставьте на ширину плеч, носки прямые. Спина прошита, колени немного согнуты и зафиксированы, голова направлена ​​вперед. Выполните разгибание тела до полного разгибания, а затем вернитесь в исходное положение. Можно варьировать ширину ног. Экспериментируйте, что «приходит» лучше.

6. Прыжки по скакалке.
Прыгайте на скакалке минимум 5 минут для тренировки.Но не на прямых ногах, а на слегка согнутых. Со временем можно согнуть ноги и ниже, достигнув почти перед приседанием. Пробовали вскочить на критика? Это сложно, но насколько качественно.

Если не получается, попробуйте подпрыгнуть назад, из стороны в сторону на обеих ногах или одна на другую. Два по кругу или квадрату. И попробуйте делать поочередные атаки при прыжках со скакалкой. Он не слишком широкий, но удивить мышцы у вас получится.

7. Подергивания на одной ноге.
Станьте одной ногой на твердом холме высотой не менее 25 см.Второй пусть будет над «пропастью». Выполняйте приседания на одной ноге. После изменения положения ног. Во время казни можно держаться одной рукой за что угодно, но себе этим не помочь. Сделайте упражнение без отягощения — и так будет тяжело.

Все упражнения из комплекса не менее 8 и не более 12 раз (если получится больше — увеличивайте вес утяжелителей). Всего в каждом упражнении должно быть 4 подхода (можно больше, можно меньше). Закончите тренировочные упражнения.

Заключение

Выполняя описанные выше упражнения, вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно скачать жопу в домашних условиях. Вот самые популярные и действенные. По любым вопросам обращайтесь в комментарии. И говорю вам «до новых встреч». Подписывайтесь на обновления, делитесь статьей. Всего наилучшего.

С уважением, Владимир Манер

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо в своем почтовом отделении.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле.Большинство из них начинает работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — им это кажется неуместным.

Для того, чтобы накачать рваные мускулы и сделать «сочную» попу, существует довольно много тренажеров, разрабатываются специальные программы, инструкторам по фитнесу оплачивается около трети продолжительности занятия.

На самом деле не так уж важно — где делать. Выводковые мышцы можно одинаково хорошо прокачивать и самостоятельно, работая дома, и во время тренировок в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас отличный комплекс.

Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и поработать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не поможет накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно, чтобы девушка накачала красивую попку?

Для того, чтобы накачать красивую задницу кроме желания и времени нужно:

• правильно питаться;
• осваивают основные кости упражнения «ягодицы», уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Перейдем именно к правильному питанию, которое должно быть основой здорового организма, а не к краткосрочным (и зачастую неэффективным диетам!):

• Питание должно быть сбалансированным, а употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры. , витамины и минералы.
• Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, торты и другие сладости, следить за количеством муки и зерновых продуктов.
• Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбасных, копченых, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
• Пейте много воды, ограничьте — потребление чая и кофе, исключите — алкогольные, сладкие и газированные напитки.
• Контроль содержания соли в пище.
• Исключить из рациона жареные блюда, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
• Переведите в свой рацион овощи, фрукты, грибы, зелень.
• Включите в свое меню зерно, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
• После тренировки необходимо съесть что-нибудь из группы «полезных» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

К тому же нужно постараться поменьше нервничать — девушки любят «съесть» стресс и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед тем, как приступить к тренировке по прокачке бериевых мышц — нужно оценить свой вес. Ведь мышцы накачаны — правильный баланс упражнений и питания.При накачке мышц диета дает больше калорий. Если у девушки перед началом тренировок есть лишний вес, для начала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет жирный ступор. Для этого нужно начать соблюдать правила здорового питания. Включая в свой рацион все необходимые продукты, выбирая среди них наиболее некалорийные представители.

Когда масса тела станет желаемой — начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Полученные калории нужно пропустить, чтобы накормить растущие мышцы.Вы можете доверять расчету своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудения лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), в результате которых улучшается обмен веществ, заработает кровообращение, мышцы и суставы. Затем постепенно вводите упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела девушки — это попа, то построить тренировку только на каких-то упражнениях для челюстных мышц невозможно.Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодных мышц

Теперь разберем основные упражнения и технику их правильного выполнения для тренировки красивых ягодных мышц.

Основные упражнения для накачивания ягодных мышц:

• Глубокие приседания, их часто называют «приседаниями сумо».
• Капель.
• Махи ножки.
• Тяга с грузом.
• Подъем таза (положение «СВДС»).

Глубокие приседания — фундамент прокачанных попов при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить немного шире, плечи, наклонить корпус вперед, перенеся вес тела на пятки. Медсестре нужно находиться как можно ближе к полу, сдерживая напряжение спины. Колени не должны выходить за носки стоп и проваливаться внутрь. Захваты, когда между выстрелом и бедром с ягодицами образуется угол 90 0, прокачивают мышцы бедра, а упражнения малы с такой техникой упражнений.В нижнем положении мышцы ягодицам нужно напрячься и взобраться на напряженные мышцы вверх. На первых порах можно поставить за собой невысокую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до ее попки. Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

Fallen Особенно эффективен после приседаний. Их можно сделать на ровном полу, степи или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков.Увеличить эффективность упражнения можно за счет веса — для новичков отлично подойдут гантели. Достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 раз.

Девочки часто игнорируют румынку или становятся прямыми ногами , учитывая ее мужские упражнения. И зря. Для желающих иметь красивую попку Такой подъем штанги — действенный метод Шевелить мышцами ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ступни к попке. Здесь важно как можно меньше сгибать колени, опуская попы за счет «выпячивания».При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи стопы Эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой в руке, их можно выполнять из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно бериковые и мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнить каждой стопой по 3 повторения 25 раз.

Таз Из положения «лежа» заставляет работать кормовые мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а ТАЗ поднимался за счет напряжения мускулов моста. Периодичность — 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для накачки красивой попки в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку провозглашений, не ограничивается представленными, но они базовые и новичку их достаточно.Главное — правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно будет включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивая попка!

Упражнений на прокачку попов. Динамический ягодичный мост в автомобиле Смита

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это связано с тем, что эта часть тела обычно меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только несколькими методами сразу в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений Для ягодиц в домашних условиях для женщин и девочек, он направлен на подтяжку мускулов попы, ног и расшиас и ускорение процесса сжигания жира. Чаще всего выбрать время на пути к стройной фигуре не так уж и сложно.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения — индивидуальных . Выберите удобное для вас количество повторений.При правильной нагрузке после выполнения комплекса упражнений на подтяжку ягодиц и бедер должно возникнуть чувство приятной усталости. На следующий день могут появиться боли в мышцах, над которыми вы тщательно отработали — это нормально! Но боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнений, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, начнем!

1. Землетрясения «Плие»

Эта сила прорабатывает мышечные группы ягодиц и меда и является одним из лучших упражнений Дома для попа и ног.Вы можете приседать с гантелями или с грифом или бодибауром на плечах.

1. Воняет плавно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги чуть шире плеч. Stop socks Expand Out. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно тянуть параллельно полу, а также применять или бутылки с водой.
3. Медленно присядьте и вернитесь в исходное положение. В максимальной точке стопы в коленном суставе необходимо образовать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно десять раз по три подхода. Читайте также с нашими проверенными в виде таблицы.

Подробности смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокие приседания, когда ягодицы опущены ниже коленей, так как это создает сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Трахается вперед

Отличное упражнение для укрепления групп мышц ягодиц и мед.

1. Предлагаем поочередно стоять на платформе ногами. Средний темп выполнения.
2. Та нога, которая стоит на платформе, поднять, согнуть в коленном суставе, подержать несколько секунд В этом положении, затем опустить.

Количество выполняемых повторений от десяти до двенадцати по несколько подходов через день.

Осторожно! Упражнение не рекомендуется делать быстро. Обратите внимание на удержание равновесия!

10.Движение «Велосипед»

Нагружаем зазубренные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

.

1. За спиной. У рук есть голова.
2. Ноги согните в коленях, бедра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на пресс-мышцы пресса, бедра можно осилить максимально к полу.
3. Сгибайте поочередно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположным согнутому.Правый локоть — левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Вы можете заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все эффективные фитнес-упражнения для нижней части тела. Помимо вышеперечисленного, есть еще эффективных вариантов :

• Прыжки по скакалке очень хорошо проработают желаемую зону.
• Если у вас есть расширитель — проверьте.
• Отлично проработает не только попу, но и многие стабилизаторы мышц.
• Для увеличения массы и прокачки «пятая точка» отлично подойдут.
• Но для этого нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечного исследования мускулов бериума. Но для эффективного похудения нужен комплексный подход и избавиться от жира. Обязательно включите в свою программу тренировок Кардиографию на тренажерах. Если у вас есть один из следующих тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь им минимум 30-40 минут в день.В противном случае сделайте кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке тренажера.

1. Эллипсоид

Во время тренировки нет резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

Одновременно все группы мышц Тела, включая ягодичную область, получают полную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы развиваются плавно, без перегрузок. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Этот тип тренировки подходит как для тренировки мышц, так и для похудания. Он тоже способствует формированию. Фитнес-упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременной. Эллиптический тренажер настолько популярен, что совсем не обязательно прикладывать усилия на себя, кроме одного — стать педалью!

2. Беговая дорожка.

Прекрасно прорабатывает мышцы нижней части тела — меда и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• В режиме «Бег» За час можно сжечь до семи калорий. Такой режим рекомендуется тем, кто хочет не только накачать мышцы, но и похудеть.
• В режиме «Ходьба» За час тренировки теряется до трехсот калорий.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объема легких. Вы можете самостоятельно регулировать интенсивность занятий.

Для достижения оптимального результата можно заниматься сорока минутами.

Примечание! Беговая дорожка — незаменимая спортивная оболочка Для тех, кто хочет поддерживать стройную фигуру дома и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велосипедов имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность покататься на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировка на велотренажере отлично развивает ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Помогает сбросить лишние килограммы стабилизирует достигнутый результат Похудение. Регулярные занятия помогают преодолеть стресс, улучшить настроение, развить выносливость и силу.

Как сделать упругие ягодицы на этом тренажере? Рекомендуется оплачивать занятия по этому около 40 минут в день.

4. Шаговый

Симулятор «маленький, да удаленный».

• Stepper имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Степпер хорошо подходит для обнажения ягодиц, бедер, ног, тренирует мышцы;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки подтянуты bemps А ягодицы порадуют вас через два месяца регулярных тренировок.

5. Ступенька

Это гимнастическая скамья с регулируемой высотой. Дает хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и мед. Поддерживает мышцы всего тела в тонусе.

Различные варианты увлекательных занятий на степ-платформе помогают сделать акцент как на активизации процесса похудания, так и на развитии целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.Позвольте вам делать. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажере отличные калории на отлично . При нагрузке средней интенсивности за полчаса тренировок можно сжечь около двухсот калорий. Мы обязательно включим это в вашу программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, к каким тренажерам можно подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажеры активно воздействуют на определенные группы мышц и помогают убрать лишние килограммы.Рекомендуется от сорока минут до одного часа.

Фото ягодиц до и после тренировки

Этот комплекс мер уже помог многим женщинам и девушкам. Ниже вы увидите фото того, что может случиться с ягодицами, лежа и ногами при регулярном соблюдении всех вышеперечисленных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 эффективных методов

Рассмотренные выше физические упражнения — основа сжигания жира на проблемной части тела.Однако максимальных быстрых результатов можно достичь только используя все доступные средства. и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении цели. Следует помнить, что не все способы подходят для этого.

Диетологи предостерегают от жестких диет. Если постепенно снижать вес, это будет гарантией того, что он стабилизируется и не вернется при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от калорийных продуктов. Сюда входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального похудения можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

• Кефир — выпейте за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
• Яблоко — съесть килограмм яблок в день, разделив их на пять приемов.

Яблоки также можно использовать в выпечке.

2. Банные процедуры

Всегда успешно используется для похудания. Хороший эффект дает использование веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует тело В целом, она способствует тренировке сосудов путем воздействия тепла и холода, а также дает массажный эффект.

Ванна, используемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет приобрести стройную фигуру и подтянутую Ягодицу.

3. Плавание

Плавание, как и выполнение упражнения в бассейне, имеет полезный показатель.Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю — три-четыре раза.

Упражнение в бассейне из следующих:

1. Встаем, держимся за поручень или край бассейна.
2. Стоим на одной ноге, а другая сгибаемся в колене.
3. Вращающийся согнутый B. tazobed Susta Foot сначала в одну сторону, затем в другую. Максимальная амплитуда вращения.

Упражнение на растяжку и ягодичные мышцы:

1. Держимся обеими руками за поручни, а упираемся в борт бассейна.
2. Медленно и плавно выпрямляйте ноги, обращая внимание на то, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят довольно быстро набрать лишние килограммы при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе — это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подъема ягодиц. Этот метод является самым доступным При значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы противопоказаны.

Если есть возможность, обязательно используйте этот проверенный метод, помогающий получить заветные стройные контуры фигуры. Чтобы им воспользоваться, нужно просто встать и уйти! Для увеличения и расширения используйте штангисты.

5. Массаж

Вы можете самостоятельно выполнять приемы самомассажа — поглаживание, растирание, разминание, разгибание ягодичной области. Вы можете доверять этому специалисту по массажу. Массаж использовать хорошо после выполнения упражнения, когда мышцы нагреваются.

Отличного эффекта можно добиться с помощью роликовых массажеров или массажных варежек. После нанесения любого массажера на нагретую кожу следует нанести питательный крем или растительное масло — льняное, персиковое или масло виноградных косточек.

Эти методы помогут улучшить кровообращение и убрать застойные явления в тканях, а масло увлажняет и разглаживает кожу. Процесс избавления от лишних килограмм пойдет намного активнее!

6. Ошибки

Применяется в комплексе всех перечисленных мероприятий. Обертывания улучшают состояние кожных покровов, активизируют кровообращение, способствуют устранению пожаров.Для упаковки можно использовать:

• Соль морская с добавлением растительного масла;
• Масло виноградных косточек;
• Смесь соли и меда;
• Предварительно закрытые морские водоросли или порошок из них.

Обертка процесса состоит из следующих этапов:

1. Подготовка участков обертывания с помощью скрабов, которые улучшают проникновение.
2. Средства для нанесения и рассыпная проблемная зона Фан пищевой целлофан.
3. Удаление средств, отдых и расслабление на полчаса.

Все эти средства доступны и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны.

В ванну с теплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после тренировки или прогулки в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также поспособствует ускорению обменных процессов в организме.

Примечание! Если вы принимаете ванну перед сном, добавьте в нее помимо соли несколько капель масла лаванды — оно будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения см. Здесь:

Заключение

Итак, из вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять упражнения. , рационально кушай.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам больше всего подходят. Отрегулируйте свое питание — постарайтесь, чтобы оно было основой для ваших продуктов. Это будет ваша волшебная формула для достижения цели. Через два месяца регулярных занятий Вы увидите первые результаты — потерю лишних килограммов, напряженные мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только с помощью упражнений и активного образа жизни!

Здравствуйте, милые дамы! Проблема «пятой точки» известна мне не впервые, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов вдобавок ко всему появились жировые отложения на бедрах, и целлюлит был на протяжении многих лет.

Однажды, внимательно изучив всю эту красоту в зеркало, я понял — мне срочно нужно что-то решить и восстановился к компу искать инструкцию, как быстро и правильно накачать жопу в домашних условиях. Оказалось, что даже в домашних условиях придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально, но нужно набираться терпения и постоянно тренироваться.

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку на зависть ко всем подругам, то вам нужно знать, как быстро накачать задницу в домашних условиях.
Конечно, за неделю и даже месяц закинуть задницу не удастся, но это поможет отработать привычку делать то, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой, это особенно актуально.

Посоветовавшись с его знакомым тренером, я обнаружил, что практически нет разницы, где тренироваться — дома или в зале, здесь главное упорство и четкость движения. А на лозунги не купишься, что супер-пупер Современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю — мышцы ягодиц увеличиваются уже давно, и надеяться на это не стоит. эффект быстрый, так что запасемся терпением.

Не менее важны регулярные занятия, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и прогулок. Кроме того, нужно подключать аэробные нагрузки — катание на коньках и лыжах, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Вспомните, как в детстве прыгали на скакалке — тоже сгодится. Главное — регулярность и настойчивость. Ведь только один раз дать расслабиться и можно бросить работу над своим телом на месяц!

Еще одна неожиданная новость для меня оказалось, что для формирования красивой попы необходимо сначала добиться оптимального веса, так как при появлении лишних килограммов все калории, поступающие в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышца.Поэтому сначала необходимо сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а затем подумать, как растянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание в спорте

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, во время тренировок совсем не обязательно голодать, ведь для наращивания мышечной массы необходим строительный материал.Поэтому кушать нужно хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включать в рацион?

• много соков пить минеральную воду, но не кофе и алкоголь;
• отказаться от сладкого, газировки, муки — «плохие углеводы»;
• удалить «плохие» животные жиры, т. Е. Копчености, колбасы, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
• уменьшить количество соли;
• отдавать предпочтение парным блюдам тушеным и вареным;
• не забываем о фруктах, овощах, бобовых, зерне, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
• после каждой тренировки используйте «полезные» углеводы для восстановления мышц и образования новых тканей.

Одной попки не будет, если пресс вялый и животик выпил. Решили съездить к себе — привести в порядок и прижать. Об этом я расскажу в статье.

Упражнения для накачки задницы

Чтобы быть эластичным и подтянутым, нужно выполнять комплекс упражнений. Гимнастика для ягодиц довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, смех, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с таким же успехом можно выполнять дома.А как же без красивых тренажеров и гантелей? Желаемое напряжение может быть достигнуто четкими упражнениями, и крикуны вполне подойдут — бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, мы более подробно изучаем особенности основных движений.

1. Глубокие приседания

С его помощью можно добиться максимального напряжения челюстных мышц. Для этого поставьте ноги пошире плеч, корпус прогните вперед и приглушите как можно ниже, удерживая спину прямой. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни.Сначала можно поставить сзади невысокую скамейку и попытаться добраться до нее, проверив качество исполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые нужно поменять местами. Сначала выполняем по 10-15 три подхода, постепенно увеличиваем количество и используем взвешивание.

2. Трахает

Трах ягодицами не менее эффективен, чем приседания. Как совершать атаки? Выполнять их можно на ровном полу или стоять на ступеньках.При выполнении важно следить за тем, чтобы колено не выступало впереди носка. Итак, поворачиваем плавно, делаем шаг вперед, расправляя носок и ставя грудь, приседаем. Замерзший на пару секунд, залезь и вернись в исходное положение, смени ногу.

Можно заниматься, передвигаясь по комнате. При этом мышцы ягодиц сильнее, следите за тем, чтобы при падении колено ноги, которое в этот момент находится сзади, касалось пола.

Нужно выполнить 15 раз по несколько подходов, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

3. Ножки махи

Казалось бы, махи ногами назад все мы были еще из детского сада. Но как накачать с его помощью? Но такие упражнения действительно позволяют прокачать нужные части тела, особенно правильно подобрать комплекс.

Махи лучше всего выполнять стоя на четвереньках. Для этого мы становимся в положение, которое в медицине называется колено-локтевое, то есть опираемся на колени и локти, затем согнутую в колене стопу берем назад.Основная хитрость — это необходимость напрячь все мышцы ног, особенно ягодицу и бедро. Также можно тренироваться стоя, опираясь руками на стул. Выполняем 25 раз по три подхода.

Махи стопой в сторону выполняются на коленях, но нога отводится в сторону по максимуму, а затем возвращается в исходное положение.

4. Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельные стопе и спине.Для этого опускаемся на пол спиной, немного сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз вверх, опираясь на бока туловища, качаемся в верхней точке пару секунд и спускаемся вниз. При этом секрет в том, чтобы плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

5. Тягач с утяжелением

Помните, какое движение качки поднимает тяжелую штангу, отводя таз назад? Именно этим мы будем накачивать попу, придавая ей красивые контуры, так как наращивать мышцы ягодиц действительно разными упражнениями, но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между упором и стопой.Не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

6. Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно выбрать устойчивую тумбу высотой 30-40 сантиметров. В холле мы использовали устойчивую скамью. Поочередно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, поставьте на ноги и руки люльки. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылок с водой, главное, чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз, чтобы избежать сильного сгибания в коленях, и опускаемся, складывая ягодицы. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Необычные домашние упражнения

Помимо традиционных движений, которые используются в спортзалах, есть более оригинальные, иногда забавные, но не менее эффективные приемы «Просверлить задницу в домашних условиях».

1. Сядьте на пол, вытяните ноги и двигайтесь вперед, используя только мускулы жреца. Вам нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а затем назад.
2. Встаньте на колени и поочередно присядьте на попке справа и слева от ног.
3. Понравилось упражнение «Лазыка» (ну прямо для меня), в котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упереться в нее, согнувшись в коленях. А теперь просто «ступая» по стене вверх, а затем вниз, можно нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Если накачался, но на Ляшках и ягодицах все равно видна ненавистная апельсиновая корочка, узнать, как от нее избавиться, можно в статье

Как накачаться в домашних условиях — видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями для ягодиц, которые легко выполнять дома. А при правильном подходе и постоянстве можно накачать задницу в рекордно короткие сроки.

Теперь мы знаем, как быстро накачать жопу в домашних условиях, на что обратить внимание и как часто делать.Отмечу, что эти упражнения действительно работают — могу подтвердить это на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект действительно виден не только мне!

С приходом первого солнечного света каждая девушка дает себе обещание, что с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Гранд Планы строятся на неделю вперед, абонементы покупаются в спортзале.

Каких правил и принципов должна придерживаться девушка, чтобы набирать круглые ягоды

Все диеты в интернете изучены.Но, по результату, работа ограничивает возможности во времени — и нет ни сил, ни желания перемен. Если вы знаете некоторые правила и упражнения для округлых ягодиц, то подтянутая попа предусмотрена.

Правило 1: Знание — Сила

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены и что, собственно, нужно скачать. Ягодицы мужчины состоят из различных мышц.

Основными факторами, влияющими на форму и строение жрецов, являются:

• малая мышца;
• средняя мышца;
• большая мышца.

примечание , что желаемый результат будет получен от структуры структуры берикальных мышц и комплекса упражнений. Для этого вам необходимо знать функции неровных мышц.

Строение ягодных мышц при подборе упражнений для округлых ягодиц
Неровные мышцы	Разгибание бедра	Вращение бедра внутрь (бедро согнуто)	Хайхед	Вращение бедра наружу (бедро разогнано)
Малая		ü	ü	ü
Среднее значение		ü	ü	ü
Большой	ü

Важнейшую функцию по приданию краю чаши округлой формы взяла на себя большая зазубренная мышца.Благодаря проработке этой мышцы можно скорректировать внешний вид попы

Если постоянно заниматься гимнастикой с неровными мышцами, можно быстро добиться желаемого результата. Специального оборудования не требуется. Надо напрячь мышцы, то поочерёдно, то вместе. Это можно сделать где угодно. Это упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж бериевых мышц также будет эффективен для быстрого достижения результата подтяжки и обретения эластичности.

Массаж можно делать дома, разучивая наиболее эффективные движения и манипуляции . Например, после душа, когда кожа наиболее блестит, необходимо совершать круговые движения. Движения могут быть произвольными и делиться в любом направлении.

Правило 3: Правильное здоровое питание

Также важным фактором является контроль за питанием. Начиная с первой, первая область принимает на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

Важно помнить, что любое вторичное удовольствие неизбежно приведет к длительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушки в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругих и подтянутых попов необходимо настроить постоянный и длительный процесс.

А упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемых успехов. Комплекс специально разработан для девушек с разным типом фигуры.

Упражнения для ягодиц округлой формы включают:

• Мост — Регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми ногами. При этом ступни должны быть расставлены на ширину таза и максимально приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение идет медленно. В верхней точке приподнятый таз задерживается на 3-5 секунд. Для правильного выполнения. Ощущение жжения в зазубренной мышце.Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минуты;
  
• Махи стопы — Попеременные движения ног на четвереньках. Примите положение так, чтобы колени, голень, локоть и кисть соприкасались с полом. Спина должна быть прямой, параллельной полу. Из этого положения поочередно подплывал ногами вверх под углом градусов вверх. Обратите внимание, что махи ап укрепляет ягодичные мышцы, а маха в сторону того же положения прорабатывает внешнюю часть бедер.Упражнение производится в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ноги в верхней точке можно отложить на 3-5 секунд;
  
• Приседания с испарением — Шаг вперед с одновременным опусканием тела. Исходное положение — ступни на ширине плеч, живот подтянут, колени согнуты. Допускается легкий изгиб спины. Важным моментом является контроль дыхательной системы. На выдохе делается тяга вперед с приседанием, а вдох делается на вдохе. Чтобы не растягивать мышцы резким движением, нужно выполнять упражнение плавно. , чтобы дать время адаптироваться к мышечной массе. Стопу при падении необходимо сгибать под углом 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. При следующей тренировке увеличьте частоту повторений, добавив 2-3 легких. По желанию можно прибавить в весе. Это могут быть обычные гантели;
  
• Fallen — Широкий шаг вперед.Падение не должно быть глубоким. Исходное положение — стоя, вращение плавное, носки выглядят прямыми. При выдохе валка стопы выполняется вперед, образуя угол в 90 градусов. Key Moment — это ножной пульт . Нога, которая находится впереди, должна координировать движения и при этом удерживать нагрузку тела на пятку. Упражнение необходимо сделать 15-20 раз в 3 подхода;
  
• Краб — Альтернативные подъемные ноги при загрузке основной массы тела в руки.Исходное положение сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны быть прижаты к полу так, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая структуру подушки краба. При подъеме туловищем вверх точками контакта с полом должны быть ступни и ладони . И из этого положения поочередно поднимайте ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется 15-20 раз на каждые 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
  
• Star — одновременное разведение рук и ног в разные стороны.Упражнение выполняется из положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. На выдохе синхронно разводят в разные стороны руки и ноги. Спина в упражнении слегка натянута, голова продвинута . При вдохе все возвращается в исходное положение. Частота повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
  
• Лодка. — Одновременное поднятие рук и ног.Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, что напоминает по форме прямую линию. Синхронно едете друг с другом на выдохе обеими ногами, формируя форму лодки . В самой высокой точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. На вдохе вернулся в исходное положение. Считается, что упражнение очень эффективно для придания ягодицам округлой формы. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
  
• Обед — перенести весь вес тела с одной ноги на другую.Исходное положение — сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены немного назад. Масса тела направлена ​​на согнутую ногу . В легком прыжке позиция меняется. Сгибание стопы Выпрямляется, прямая стопа сгибается. То есть нагрузка собственным весом перемещается поочередно с одной ноги на другую. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.
  

Комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать штангисты. Чтобы упражнения делались проще и в большем количестве Необходимо соблюдать технику дыхания.

Комплексные упражнения в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата с минимальными усилиями. Особенно, если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому подход к упражнениям для придания округлых форм ягодицам должен быть основательным и продуманным.

Осторожно! При стремительном подходе и хаотичных упражнениях в спортзале С гантелями велика вероятность прокачки мускулов. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подбирать упражнения для круглой формы ягодиц.

Перед началом тренировок в тренажерном зале старайтесь всегда делать легкую тренировку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Разминка пусть будет легкой и короткой, но обязательно обязательно.Достаточно и 5 минут, чтобы придать мышцам необходимый тонус. Это может быть бег на беговой дорожке или езда на велосипеде.

Упражнения для ягод округлой формы. Как накачать мышцы моста вы узнаете из нашей статьи

Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включают:

• Глубокие приседания с отягощением — Может выполняться как с гури, так и со штангой, в зависимости от предпочтения. Начать нужно с небольшого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку.Не забывайте следить за своим дыханием. Сначала выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При болях в коленном суставе прекратите упражнение;
• Фалигес со штангой — Сделано в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес стержня может тянуться в одну из сторон. Для начала выполняйте атаки булавкой, постепенно добавляя нагрузки в виде гирь с разной массой. Упражнение 10 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
• Спешка лежа — Одно из эффективных упражнений.В любом тренажерном зале есть специальная площадка, предназначенная для прокачки бериевых мышц. Спину нужно прижать, а ноги в согнутом состоянии снова поставить в центр платформы. При разгибании ног работают ягодичные мышцы и внутренности. Упражнение выполняется 15 раз по 3 подхода. К платформенным танкам можно дополнительно прибавить в весе.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного снаряжения. Главное преимущество таких упражнений — доступность выполнения практически в любом месте.

Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортзале, но и на работе. Одно из этих упражнений выполняется, не вставая с места. Сидеть нужно ровно, спина прямая. Сделайте глубокий вдох и на выдохе одновременно напрягите мышцы ягодиц и втяните живот.

Полежите в таком положении 3-5 секунд. При этом задействуются как ягодные мышцы, так и мышцы пресса. Частота выполнения этого упражнения в среднем 20 раз по 3 подхода.Подходит для ежедневных тренировок.

Приседания также являются одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

Для этого нужно отодвинуться от стула. Примите позу оловянного солдатика. На выдохе попытайтесь коснуться королевы сидения. Вернитесь в исходное положение. На стул не садись. Выполнить 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы на носках — любимое упражнение большинства девушек. Для этого необходимо, чтобы стул обернулся таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спину. При подъеме на носки необходимо напрячь зазубренные мышцы, как бы втягивая попку внутрь. В исходном положении расслабиться. При выполнении этого упражнения задействованы все мышцы ног.

В среднем рекомендуется выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью сложного несложного упражнения можно придать ягодицам округлую форму. В этом случае упражнения простые и не требуют специального снаряжения. Выполняется в любом удобном месте и в любое время.

Если весь комплекс упражнений выполнять ежедневно в течение 2 недель, это станет хорошей привычкой.

Через 3 недели будет заметен первый результат. А также желание постоянно держать себя в форме.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основное внимание специалистов делают блюда. Продукты должны быть максимально полезными.

Примечание! Упражнения для ягодиц округлой формы будут эффективны только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион.Помните, что при голодании никогда не удастся придать плотно круглую форму.

Важный момент — регулярность. Необходимо, особенно на первых порах, постоянно выполнять упражнения. А также нужно помнить, что все движения во время тренировки должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действия мгновенного результата не будет.

Самым важным моментом является правильность дыхания. На выдохе следует выполнять упражнение, а на вдохе принимать исходное положение.

Не забывайте необходимо о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Уставший мужчина будет меньше выполнять упражнения, что скажется на желаемом результате.

Нет достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настроение на упражнениях придать круглой тени — это половина успеха. При проявлении первых результатов — стимула будет еще больше.

Полезное видео о самых эффективных упражнениях для прокачки мышц моста женщине

Как правильно делать упражнения на ягодку округлой формы — смотрите в этом видео:

О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:

Стройная и спортивная фигура — мечта практически каждой девушки.И совсем не обязательно ходить в дорогой спортзал, ведь можно поработать над собой дома. Все, что вам нужно, — это 20 минут в день и непреодолимое желание стать лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, которые помогут растянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, приступим!

Упражнение № 1. Склоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклонитесь, не забывая о позе.
• Согнитесь до такой степени, чтобы тело было параллельно полу.При этом не забудьте немного согнуть ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и кстати. Мышцы спины удерживают корпус в буквальном положении, а зазубренные мышцы приподнимают.

Упражнение № 2. Колпачок

• Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, подтягивая подсказку, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Сядьте, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• Вернуться в исходное положение на выдохе. Желательно выполнять 4-5 подходов по 10-12 раз.

Совет: Сядьте как можно глубже (чем ниже вы спуститесь, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Прыжки с прыжками

• Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите.
• Жрец делается на дыхании. Проиграйте до параллелей с полом. Спуститься можно чуть ниже, главное — следить за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощный прыжок, толкая полные стопы. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, бедра должны как можно выше.
• После того, как ваши ноги полностью коснутся пола, снова вернитесь к плакату.Повторить прыжки из тихой 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: постарайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Следует приземлиться на слегка поджарые ножки (как более мягкие) и сразу же снова выйти в следующей макушке.

Упражнение № 4. Болгарский сат

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Поднимите одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед.Плавно удерживая спину, раскачивайтесь, пока низ бедра не станет параллельным полу. Рабочая ступня находится в центре тяжести и сгибается на 90 градусов, разочаровывающая — расслабленно. Также перенесите нагрузку на пятку.
• Вернуться в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы снять нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседания не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «Плие»

• Поставьте ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Плавно придерживая спину, медленно чихая, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполните 4-5 подходов с 10-12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени для носков не выступали и были направлены по стоп-линии, а спина оставалась прямой.И не забывайте: чтобы накачать ягодицы, нужно максимально глубоко приседать.

Упражнение № 6. Трахается

• Встаньте прямо, поставьте ножки уже на ширину.
• Шаг вперед и чихание, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи нарисованы, а руки опущены. Выполняются шаги по комнате, работают обе ноги. Рабочая ступня (та, что впереди) является центром тяжести и изгибается на 90 градусов.
• Встаньте, оттолкнув пятку и отведя заднюю ногу вперед (теперь это работает).
• Выполните 4-5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не просачивалась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи снова на пол

• Стоя на коленях, обойти ладонями пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в исходное положение.В качестве дополнительной нагрузки используйте штангисты. Итак 4-5 подходов по 30-40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Бутоновый мост

• Лежа на полу, согните ноги и поставьте на ширину плеч.
• В этом положении поднимайте и опускайте таз. Чтобы усложнить упражнение, можно вытянуть одну ногу или положить на бедра что-нибудь тяжелое.Выполните упражнение из 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Совет: Подъем, задержка в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берп

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полное удовлетворение, перенося центр тяжести на носки.
• Возьмите остановку лежа, а затем вернитесь к полной попе и в исходное положение.
• Выполните 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для достижения лучшего результата занимайтесь как можно быстрее (без пауз) и правильно. Важный аспект: Контролируйте свое самочувствие. Если сердце начинает «выскакивать», вы почувствовали тошноту или другие неприятные симптомы — упражнение следует прекратить.

Многочисленные зимние каникулы А малоподвижный образ жизни в холодное время года заметно повлиял на вашу фигуру? Увы, для большинства женщин это самая актуальная проблема. Поэтому загул в спортклубах по швам от нахлынувшего потока тех, кто хочет срочно привести фигуру в порядок перед летними каникулами, да и вообще перед сезоном открытых футболок, легких платьев и коротких юбок.

В настройке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ногам нужно вернуть вредность, пресс набухший, ну и попа упругость.

Согласитесь, в купальный сезон красивы, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ступни, тонкая талия и высокая грудь. Однако придать этой пикантной части нашего тела необходимые формы можно без изнурительных занятий на тренажерах. Просто понадобится воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома.

И уже через 3 недели самые упорные и упорные ждут потрясающего результата!

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.

Как добиться большего результата?

Попробуйте в любую свободную минуту нагрузить зазубренные мышцы. Как? Да, очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно сделать где угодно — в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.

Выполнение комплекса упражнений Обязательно завершайте прохладный душ и растирание ягодиц жесткой мочалкой или махровым полотенцем.Это способствует усилению кровообращения и предотвращению образования ненавистной «апельсиновой» корочки. Старайтесь чаще ходить, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.

Увеличение количества подходов по мере приобретения навыков.

Данная гимнастика может быть включена, сначала лучше каждый день в течение месяца, потом можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, твоя попка всегда будет упругой и подтянутой.

Для выполнения упражнений возьмите специальный коврик или небольшое тонкое одеяло.

Комплекс эффективных упражнений для ягод «Идеальная задница»

1. Исходное положение: Источник на четвереньках, за локтями, голова приподнята.

Возбуждающее усилие, отвести ногу назад. Задержитесь в этом положении и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержите дыхание.

Далее: Опустите голову, мышцы живота втяните, займите исходное положение. Из этого положения ступня, отведенная назад, поднимется выше, направляя носок вниз, и оставайтесь в этом положении, ведя к 8.Опустить ногу.

Выполнить по 3 подхода в каждую ногу.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки вниз ладонями, ноги согнуты в коленях, стопы прямые.

Медленно поднимите бедра, не тяня за верх туловища. Получите низ спины и напрягите ягодицы. Займите исходную позицию.

Выполните 6 подходов.

3. Исходное положение: стоя, опираясь на спинку стула, вращение плавно, пятки наружу.
Сделайте вдох и медленно отведите ногу до упора, напрягая ягодицы. Пальцем ноги вывести стопу, задержавшись на 10 секунд, и на выдохе принять исходное положение.

Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.

4. Исходное положение: лежа на животе, глядя на подбородок, скрестив руки, ноги держите вместе, согнутые в коленях.

Напрягите ягодицы, живот, ноги и слегка приподнимите колени от пола. Медленно займите исходное положение.

Выполнить 4 подхода.

Эти мегаэффективные упражнения для ягодиц сделают красивой и рельефной также спину и плечи.

5. Правое положение: стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.

Сделав глубокий вдох, начните бегать на месте, приподнимая пятку и ударяя ими по ягодицам.

Выполнить, считая до 50.

6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка разведены.

Держа спину прямо, продвигайтесь вперед за счет работы ягодиц одной, затем другой ног. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.

Выполнить, считая до 50.

7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытягивая руки вперед.

Медленно приседайте, удерживая спину прямой, не отрывая ступней от пола и слегка сгибая поясницу. Затем также медленно примите исходное положение.

Выполнить 10-15 подходов.

8. Исходная позиция как в № 7.

Сгибая ноги, слегка отодвиньте таз назад, как будто садитесь на стул. Верхняя часть тела слегка двигается вперед и назад. Следите за ягодицами — они не должны опускаться ниже колен.

Выполнить 8 подходов.

9. Исходное положение: лежа на животе, потирая подбородок скрещенными руками, носки стопы внутрь. Медленно поднимайте и опускайте ногу, все время выполняя вращательные движения.Проденьте в это время мышцы второй ноги.

Выполните по 10-15 подходов на каждую ногу. Следите, чтобы подбородок не двигался, а носки все время были повернуты внутрь.

10. Правое положение: Сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Напрягите живот, сложив руки перед собой. Поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, коснувшись бедер, наклоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно займите исходное положение.

Выполнить 10 подходов.

Как правильно накачать мускулы попы. Как быстро накачать попку девушке в домашних условиях

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, — это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, а остальным девочкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого нужно серьезно отнестись к делу и подготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попку и защитить себя от целлюлита, но не у многих есть много свободного времени, денег и желания пойти в спортзал или тем более к профессиональному тренеру.В этой статье мы покажем вам, как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем о 30 лучших упражнениях в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, есть много факторов, работающих против нас, девочек, которые ответственны за ухудшение внешнего вида священников:

• резкое похудание или увеличение веса
• пассивный образ жизни
• вредные привычки
• Недостаток спорта ..

Все это приводит к обвисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако есть и хорошие новости! Все, что вам нужно, единственное непреложное и простое условие для исправления этой ситуации — ваше искреннее желание приступить к тренировкам! Потребуется только хорошая музыка в наушниках и боевой настрой. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета и даже время тренировок — это технические вопросы, ответы на которые вы легко найдете на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения для ягодиц и ягодиц и приступить к составлению своей программы тренировок!

Приготовить дома настоящие орехи для ягодиц — это весело и легко.Только посмотрите, как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Базовые упражнения для роста ягодичных мышц

Давайте рассмотрим несколько основных типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать красивые ноги дома.

Приседания с собственным весом

Первое и самое важное упражнение — приседания без веса. Если вы никогда не приседали до этого момента, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения.Вы можете изучить правильную технику на странице упражнения.

Приседания без веса

Существует много видов приседаний, в том числе приседания с отягощением и без веса, приседания плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично приседания с узкой / широкой стойкой, приседания сумо и даже приседания с резиной и т. Д. , вы можете использовать любой из этих типов.

Техника приседаний сумо

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, гири, если они есть, или даже заменить их обычными пластиковыми бутылками, банками с водой или любыми другими подручными средствами.

Плие приседания

Когда вы держите гантель между ног, мышцы бедра должны работать больше, что увеличивает эффективность приседа.

Приседания с гантелями

Две гантели дополнительно увеличивают нагрузку. Их главное преимущество перед штангой в том, что вам легче держать спину прямой и балансировать с гантелями. Однако по мере увеличения силы гантели больше не будут обеспечивать нагрузку, необходимую для прогресса.

Эспандер приседания

Основным преимуществом резинки является то, что она обеспечивает переменную нагрузку, соответствующую вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере того, как вы выпрямляете ноги и укрепляете мышцы, увеличивается и сопротивление.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножниц, с помоста, с пробитием)

Выпады можно делать с отягощением или без него.Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, ножницами, то есть крест-накрест, в сторону, так и с движением (проникновением) вперед по комнате или коридору. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выступало за палец ноги.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут выпады с гантелями на месте.Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги, нагрузка снимается со спины.

Выпады с ножницами назад

Такие выпады — сложное упражнение, так как для его выполнения нужно иметь развитую координацию движений. Выпады назад ножницами еще больше нагружают ягодичную мышцу. Новичкам советуем начинать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в стороны

Перед выполнением выпадов в сторону следует хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра, чтобы избежать травм.Обратите внимание на корпус, не наклоняйте его слишком далеко вперед. Начните с небольших весов.

Выпады со штангой на плече

Если вы тренируетесь в просторном зале, делайте выпады по всей длине помещения. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком далеко вперед. Также можно ходить по беговой дорожке с выпадами.

Болгарские выпады

В инвентаре может быть диван, кресло / платформа или кровать (не слишком мягкая).Встаньте к ней спиной, перекинув одну ногу через оборудование. Равновесие между двумя ногами, приседаем, пока передняя нога не составит угол 90 градусов с полом. Также можно работать с лишним весом, а счастливым обладателям петель TRX мы рекомендуем болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

.

Болгарские приседания (выпады)

Также это упражнение можно выполнять с отягощениями. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские приседания со сплитом

Учитывая, что техника в этом упражнении имеет первостепенное значение, мы предлагаем вам быстро ознакомиться с тем, как делать это правильно.

Махи

Махи ногами лежа на скамейке

Качели для скамьи — это разновидность качелей стоя — оптимальная комбинация для домашнего использования. Здесь также сильно нагружается тыльная сторона бедра и мышцы голени.

Качели спинки с согнутой ногой

Встаньте на колени и положите ладони на пол. Далее согните ногу и максимально поднимите ее вверх, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до жжения в ягодицах. Все качели можно делать с дополнительной нагрузкой в ​​виде груза.

Приседания с прыжком

Прыжок из полуприседа

Для выполнения боковых прыжков вам понадобится помост или другая горка.В этом упражнении большая нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. Чем выше отметка, тем больше будет нагрузка.

Боковые прыжки одной ногой

Прыжок в приседание со штанги

Это упражнение отлично подходит для тренировки по сжиганию жира из-за его высокой интенсивности. Максимальную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра, а также мышцы рук.

Комплекс упражнений от целлюлита на ногах и ягодицах

В этом разделе мы хотим предоставить примеры готовых программ тренировок для ваших ягодиц. Некоторые программы ориентированы на работу только с собственным весом, в других можно использовать различные веса. Примеры будут приведены в упражнениях.

Программа № 2. Тренировка ягодиц без веса

1. Глубокие приседания. 20 повторений.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову.Сядьте медленно до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
2. Выпады назад. 15 повторений на каждую ногу.
   Встаньте, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, подтяните грудь вверх и подбородок. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически касаясь пола коленом, но держите ногу в напряжении, коленом не касайтесь пола. При этом держите спину прямо с небольшим наклоном, необходимым для равновесия.В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной ноги (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Не ставьте заднюю (заднюю) ногу слишком далеко, угол в колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Лягте на спину, согнув колени, руки вдоль туловища, прижатые к полу. Из этого положения поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы от земли. Не касаясь пола, продолжите упражнение, сделайте 15 повторений.
4. Откинуться назад стоя. каждую ногу по 15 повторений. Стоя соединяем ступни, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
5. Стульчик для кормления. 30-40 секунд. Упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмите к ней спину, присядьте так, чтобы ноги составили угол 90 градусов с полом, и зафиксируйте в этом положении на 30 секунд. Если вам станет легко, увеличьте продолжительность упражнения.
6. Качели обратно на пол. 15 повторений на каждую ногу.
   Встаньте на колени и положите ладони на пол. Далее согните ногу и максимально поднимите ее вверх, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до жжения в ягодицах.
7. Приседания с прыжком. 20 повторений.
   С помощью этого упражнения вы максимально проработаете средние ягодичные мышцы. Приседая, отталкиваемся пятками от пола и прыгаем. Важный! Приземляемся на полусогнутые ноги. Важный! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Чтобы отслеживать свои результаты, добавьте программу в свой календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Этот комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижнего отдела. Каждое упражнение выполняйте строго по правильной технике выполнения, иначе вы не добьетесь желаемого результата. Выполняя эту тренировку, через пару месяцев вы подтянете ноги и ягодицы.

№ программы3. Тренировка ягодиц без веса

Этот комплекс понравится тем, кто хочет получить желаемый результат за короткую тренировку. При правильном выполнении к концу тренировки ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем тренированности. Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение до того, как мышцы сгорят.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Для получения еще больших результатов выполните этот комплекс несколько раз с отдыхом между кругами по 1 минуте.

1. Подъем ног в стороны на четвереньках. 15 повторений
   Упражнение выполняется на полу. Мы становимся на колени, кладем руки перед собой на пол. Поднимите согнутую правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
2. На четвереньках пяткой поднять ногу к потолку. 15 повторений
   Опустите локти к полу и напрягите живот.В таком положении таз немного выше плеч. Выдыхаем и поднимаем правую ногу как можно выше, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались. Тело должно оставаться идеально ровным.
3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони в пол и вытяните правую ногу назад, натянув носок на себя. Согните ногу к себе. 15 повторений.
4. Стоим на четвереньках.Сделайте 15 повторений.
   Из этого положения вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда мы поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, выполняя при этом одно повторение.

Эти 4 упражнения выполняем подряд, не опираясь на правую ногу. Затем отдохните 30 секунд и проделайте то же самое с левой ногой.

Для небольшого усложнения вы можете выполнять те же упражнения с резинкой / резиной.

Не делайте одни и те же тренировки несколько месяцев, чередуйте их, такой подход принесет большую пользу.После того, как ваши ягодицы станут сильными, переходите к тренировкам с отягощениями, так как увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весовой нагрузкой.

Программа № 4. Тренировка ягодиц с отягощением

Эта тренировка подходит для более продвинутых спортсменов. Делать это можно как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гантели, штангу, бидоны или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или детский

1. Выпады с отягощением. Берем в руки любые доступные утяжелители (гантели, гирьки, бутылки, банки и т. Д.).) и выполните выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выступало за палец ноги.
2. Приседания с прыжком. С этим упражнением вы максимально проработаете ягодичные мышцы. В руки снова берем утяжелитель (гантель, гирю, бутылку, канистру). Приседая, отталкиваемся пятками от пола и прыгаем. Важный! Приземляемся на полусогнутые ноги.
3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением.Гантели «скользят» по передней части ног. Таз максимально втянут. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы работали добросовестно. Мышцы нужно растянуть. Внизу подтягиваем ягодицы. Самая низкая точка — это та, до которой можно спуститься, не выгибая спину. Выпрямляем тело усилием ягодиц, а не спины. Импульс для движения тела вверх должен приходиться на ягодицы, а не на спину.
4. Плие с утяжелителями. Снова подойдет любой вес. Ноги широкие, носки максимально развернуты наружу. Держа гантель обеими руками внизу, опускаемся в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Тело сильно вперед не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как внутренняя поверхность бедра растягивается и напрягается. Опускаемся в присед до параллели бедер с полом и «отталкиваемся» от пола пятками, при этом напрягая ягодицы.

Тренировку можно структурировать двумя способами. 1 путь — круговая тренировка. Все упражнения выполняются 15-20 раз без отдыха между упражнениями, затем отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполните 3-5 таких кругов в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка для ягодиц с отягощением

2 варианта для этой тренировки, выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока мышцы не сгорит за 4 подхода. Отдыхайте между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить такое качество, как выносливость, советуем тренироваться в первую очередь.Если вы против изнурительных тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале, вам подойдет второй вариант.

Программа № 5. Тренировка ягодиц с отягощением

И, наконец, 5-я короткая программа силовых тренировок.

Как накачать ягодицы без оборудования

Принцип вашего подхода к обучению очень прост.

Структура тренировок … В первые недели занятий используйте 2 программы без сопротивления, каждую раз в неделю. Затем начните комбинировать 1 с отягощениями и 1 без отягощений в течение 3-4 недель.А потом, с 5-6 недель смело переходите на 2 полноценные силовые тренировки с отягощениями. Делайте кардио на ноги раз в 2 недели, о чем мы поговорим чуть позже.

Автор: Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28 февраля 2018 г. 12:54 PST

Теперь вы полностью готовы приступить к занятиям и потренировать попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже устали ждать и рады приступить к работе! Помните, что их размер будет увеличиваться в объеме, а форма улучшится только с увеличением нагрузки.С небольшими весами можно только подтянуть ягодицы, но не увеличивать их.

Кардио тренировки для упругих ягодиц без целлюлита

Наверняка многие не поверят, если мы скажем, что упругих попов можно добиться с помощью кардиотренировок. «Как? В конце концов, я много бегаю, а священников до сих пор нет!» Давайте разберемся.

Следует сказать, что при тренировках с заданным обзором ваши ягодицы не увеличиваются в объеме и не поднимаются, а только становятся более эластичными, так как нацелены на сжигание жира в этой области.Итак, какие кардио-тренировки следует использовать для укрепления ягодиц?

1. Поднимаемся по лестнице. Если любишь бегать, беги по лестнице! Это также может включать подъем по лестнице, если вы не поднимаетесь на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. Отталкиваясь от ступенек, мы задействуем все мышцы ног и в большей степени ягодичные мышцы.
2. Катание на роликах и коньках. Это подразумевает довольно длительную и интенсивную тренировку. Если кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
3. Быстрый бег. Доказано, что краткосрочный бег высокой интенсивности намного эффективнее длительной ходьбы.

Например, ваша кардио-тренировка из 5 кругов может выглядеть так:

1. Пробежать круг возле дома с ускорением 100 метров
2. Входите выпадами на 5-й этаж дома в свой подъезд или поднимайтесь по хорошей горке

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, затем отдохните 1-2 минуты. Повторить этот комплекс 5 раз.Для закрепления результата в этот же день можно покататься на велосипеде или роликах. И это будет ваша седьмая тренировочная программа! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировки!

Чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, необходимо комплексно подойти к решению этого вопроса. Рабочий вес должен постоянно увеличиваться, чтобы ваши мышцы тоже росли. И питание, и упражнения играют важную роль в достижении желаемой цели. Следуйте нашим рекомендациям и результат не заставит себя ждать!

Питание и добавки для роста ягодиц

Внешний вид ягодиц зависит от того, сколько жировой ткани находится между кожей и мышцами.Под действием различных факторов этот жир можно трансформировать и растягивать. На количество жировой ткани сильно влияет ваш рацион. «Апельсиновая корка», которую многие девушки могут заметить на себе, — следствие нерационального пищевого поведения.

В первую очередь нужно отказаться от сладких и мучных изделий. Именно они портят вашу фигуру. Питание при увеличении ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. В его основе лежит белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц.К полезным источникам белка относят мясо птицы, яйца, творог, нежирную рыбу.

Конечно, ягодицы не накачать без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд желаемого результата не принесут. Питание должно включать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго наделяют организм энергией и ощущением сытости. Для этого в рацион следует включить:

• крупы зерновые;
• цельнозерновой хлеб;
• блюд из коричневого риса;
• сухих завтраков без сахара.

Не пренебрегайте и жирами. Ненасыщенные жиры являются неотъемлемой частью диеты для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений может нарушить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно включайте в свой рацион следующие продукты:

• Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не стоит на ней жарить пищу.
• Если вы не знали, орехи богаты жирами.Любые грецкие орехи, миндаль, фундук. 5 зерен хватит на суточную норму.
• Опять рыба — мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. В конце концов, в одном продукте есть все, что вам нужно для ваших любимых ягодиц.
• Не более 100 грамм сала в день — суточная норма жира. Только соленые, некопченые продукты.

Прием спортивных добавок — изотонических, энергетических, креатиновых, бета-аланиновых, аминокислот BCAA и предтренировочных комплексов … Такое спортивное питание, специально разработанное для улучшения результатов в спорте и фитнеса для мужчин и женщин.Просто добавьте его в свой рацион и вперед, покорять новые высоты!

Добавки для тренировки ягодиц

Базовый комплект

Для профессионалов

Базовый комплект

Базовый комплект

Для профессионалов

Универсальное питание | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешать с 200-250 граммами воды или любой другой жидкости.

Универсальное питание | Амино 2250 ?

• Добавка принимается 2 раза в сутки.

Быстро накачать ягодицы можно не только в спортзале, но и дома. Главное — правильно делать упражнения и делать это регулярно. Кроме того, вам нужно будет подготовить инвентарь: гантели или штангу. Без этого не получится увеличить попу и сделать ее упругой. Большой плюс домашних тренировок в том, что они не занимают много времени. Вам нужно выделять 40-60 минут всего пару раз в неделю.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто завариваю на ночь… »Подробнее >>

Показать все

Принципы тренировки ягодиц

Чтобы попа была упругой, а бедра — округлыми, необходимо выполнять специальные физические упражнения … В этом случае мы не можем обойтись без отягощений, так как мышцы растут только после разрушения при тяжелых тренировках.

В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или штангу. В тренажерном зале проблем с этим оборудованием не возникнет. Для дома можно приобрести разборные гантели или гантели. батончик с блинами.Кроме того, дома можно работать с бутылками, наполненными водой. Но со временем этот вес станет меньше, и потребуется более тяжелое оборудование.

Это связано с тем, что рост мышц возможен только при условии постоянного прогрессирования нагрузок. То есть на каждой тренировке нужно увеличивать либо вес, либо количество повторений.

Также стоит учесть, что мышцы растут не во время самого занятия, а во время восстановления после него. Поэтому отдыха должно хватить.Исходя из этого, качать жопу стоит не чаще 2 раз в неделю.

Обычно большое внимание состоянию ягодиц уделяется женщинам. Мужчины же, напротив, чаще всего ставят целью тренировки ног нарастить мышцы бедер — квадрицепсы. Но упражнения для этих целей используются одинаково. Отличие будет в технике выполнения, с помощью которой можно переложить нагрузку на определенные группы мышц.

Эффективное упражнение

Для накачки ягодичных мышц нужно выполнять упражнения в 3-4 подхода по 8-10 повторений.Бремя должно быть таким, чтобы последние времена давались с трудом.

Тренировка должна начинаться с базовых упражнений: приседаний, выпадов и т. Д. Затем изолирующие: ягодичный мостик, махи ногами и другие.

Новичкам необходимо выполнять упражнения с собственным весом до тех пор, пока техника не будет доведена до автоматизма. Ведь правильность выполнения будет зависеть от того, какие мышцы будут задействованы в работе — ягодицы или квадрицепсы, роста которых так боятся девушки.

Глубокие приседания

Лучшее упражнение для тренировки ягодиц — глубокие приседания. Они позволяют эффективно растянуть мышцы, в результате чего возникают микроповреждения. Процесс их восстановления выше прежнего уровня и приводит к росту мышц.

Чтобы накачать этим упражнением ягодицы, а не переднюю часть бедра, нужно правильно приседать. Для этого нужно соблюдать следующую технику:

1. 1. Исходное положение — ноги шире плеч, спина прямая, лопатки сведены, грудь выпрямлена.
2. 2. На вдохе сесть, согнув колени. Это движение обязательно нужно начинать с втягивания таза назад. В противном случае колени будут выходить за линию носка, перекладывая нагрузку с целевых мышц на суставы.
3. 3. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. В пояснице нужно сохранять естественный прогиб.
4. 4. Вы можете максимально использовать ягодицы, приседая ниже параллельно полу. В этом случае нужно следить, чтобы таз не «клевал», а поясница не округлялась.
5. 5. Встать из приседа на выдохе, напрягая ягодичные мышцы. В верхней точке нельзя полностью разгибать ноги. Ограниченный диапазон движений поможет сохранить мышечное напряжение и обезопасить коленные суставы.

Если целью тренировки является увеличение объема ягодиц, вам необходимо использовать веса. Для этого можно взять в руки гантели.

Но эффективнее приседать со штангой на плечах, так как в этом случае можно взять больший вес.Стоит учесть, что тяжелый снаряд нельзя брать с пола, иначе можно разорвать спину. Поэтому в спортзалах установлены специальные рамы для приседаний.

Как быстро накачать ноги дома и в тренажерном зале — готовая программа тренировок

Румынская тяга

Еще одно эффективное упражнение для ягодичных мышц — румынская становая тяга. Больше действует на нижнюю часть попы и заднюю часть бедра.

Техника исполнения:

1. 1.В руки возьмите гантели и поставьте ступни чуть уже плеч. Туловище должно быть ровным, в пояснице должен быть небольшой прогиб.
2. 2. На вдохе наклониться вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Гантели должны приближаться к ногам. При этом спинка остается идеально ровной.
3. 3. Когда снаряды чуть ниже колен, нужно на пару секунд остановиться, почувствовав растяжение мышц задней поверхности бедра.
4. 4.На выдохе необходимо вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол. Гантели также должны скользить по ногам.
5. 5. Сверху нужно максимально напрячь ягодичные мышцы. Это требует особого внимания, чтобы спина оставалась прямой.

Вместо гантелей можно взять штангу. Но у девочек обычно довольно слабая хватка. Поэтому на протяжении всего подхода сложно удерживать вес, необходимый для качественной тренировки ног.К тому же использовать в домашних условиях тяжелую штангу проблематично.

Румынская становая тяга со штангой

Выпады

Отличное упражнение для улучшения внешнего вида ягодиц — выпады. При их регулярном выполнении нижняя часть округлится и четко обозначен переход к бедрам.

Чтобы лучше растянуть ягодичные мышцы, можно использовать платформу для рабочих ног. Это позволит вам спускаться ниже параллельно полу.

Техника исполнения:

1. 1.Подготовьте небольшую горку (ступенчатую площадку, невысокую тумбу, доску или другую устойчивую опору). Поставьте на него правую ногу.
2. 2. Сделайте шаг назад левой ногой. При этом правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а левое не должно касаться пола.
3. 3. Из этого положения нужно подняться наверх, опираясь на пятку правой ноги. Следует напрягать ягодицы, а не мышцы передней части бедра. Опорная (левая) нога служит только для поддержания равновесия.
4. 4. Нет необходимости полностью разгибать колено рабочей ноги. Поднявшись, следует зафиксировать и снова опустить, выполнив указанное количество повторений.

Корпус, как и при приседании, должен оставаться прямым и почти перпендикулярным полу. Тогда нагрузку получат ягодицы.

Ягодичный мостик

Упражнения, перечисленные выше, являются базовыми или многосуставными упражнениями. Без них невозможно накачать и увеличить попу.Выполнив их, нужно добить ягодицы. Для этого используются изолирующие упражнения. Один из них лежит на тыльной стороне таза или ягодичной перемычки.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Но есть несколько нюансов, которые необходимо соблюдать:

• отжимание должно происходить за счет усилия ягодиц;
• в конечной точке тело должно образовывать прямую линию;
• при опускании нельзя прогибать поясницу, иначе получит лишнюю нагрузку;
• вверху следует сделать пиковое сокращение — остановиться на пару секунд, максимально сжав ягодицы;
• Не должно быть дискомфорта в шейном отделе позвоночника, поэтому следует опираться на верхнюю часть спины.

В качестве гири можно положить на таз блин из штанги или саму штангу. Чтобы упражнение было более комфортным, можно упереть лопатки в бордюрный камень, скамейку или диван.

Ягодичный мостик со штангой

Отведение ноги назад

Еще одно изолирующее упражнение — отвести ногу назад. Это позволяет нацелить верхнюю часть ягодиц, делая их более выпуклыми.

Техника исполнения:

1. 1.Встаньте лицом к стене или стулу. Опереться на предмет руками.
2. 2. На выдохе отведите ногу назад на 45-60 градусов от пола. Оставайтесь в конечной точке 1-2 секунды.
3. 3. Затем опустите ногу, но не кладите ее на пол, а сразу переходите к следующему повторению.

Повысить эффективность упражнения можно, положив утяжелитель на рабочую ногу. Вы также можете использовать резинку, чтобы закрепить ее на лодыжках.

Домашняя программа тренировки

Из перечисленных упражнений можно составить эффективную программу тренировок.Он представлен в таблице.

Этот комплекс нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Боль в мышцах может быть ориентиром для вашей следующей тренировки. Если он еще не прошел, занятие следует отложить.

При регулярных тренировках результат можно увидеть уже через месяц. Если приклад был плоским, он станет более выпуклым и округлым.

И немного о секретах …

Рассказ одной из наших читательниц Алины Р .:

Меня особенно угнетал вес.Я сильно набрала, после беременности весила как 3 борца сумо вместе, а именно 92 кг при росте 165. Думала, живот оторвется после родов, но нет, наоборот, начала набирать вес. Как справиться с гормональными изменениями и ожирением? Но ничто не обезображивает и не делает человека моложе его фигуры. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНАМИ», и что «такого размера не шьют». Потом в 29 лет развод с мужем и депрессия …

Но что можно сделать, чтобы похудеть? Лазерная липосакция? Признанный — не менее 5 тысяч долларов.Аппаратные процедуры — LPG массаж, кавитация, RF лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с диетологом-консультантом. Вы, конечно, можете попробовать бегать на беговой дорожке до безумия.

А когда все это время найти? И это все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому выбрала для себя другой путь …

Хотите узнать секрет, как увеличить попку и получить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиск.Я покажу вам, как быстро и эффективно нарастить большие ягодицы. Просто следуйте моим рекомендациям и наберитесь терпения.

Вам это может показаться странным, но упорный труд и целеустремленность помогут быстро накачать качественные и крепкие мышцы ягодиц. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у всех разные. Однако, следуя этой проверенной программе тренировок, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее, чем те, кто находится в темноте и сбит с толку.Разберемся, что и как нужно делать.

Будьте внимательны и сосредоточены!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы обычно будем использовать знакомую и понятную концепцию ягодиц.

Мы часто слышим вопросы: «Какие мышцы работают во время приседания? Могу ли я подтянуть ягодицы? Будут ли расти объемы? Как я могу сжечь жир на внутренней поверхности бедер? «и многие другие.

На самом деле существует три типа ягодиц, одинаковых как для женщин, так и для мужчин.Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй тип — плоские ягодицы, которые требуют калорий. И, наконец, обвисшие ягодицы, которые были полны — съели, но не тренировали.

Звучит забавно, но это единственный способ понять роль правильного питания в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм это будет намного проще.

Почему?

Им просто нужно делать специальные упражнения для ягодиц и немного снизить калорийность рациона.

Для тех, кто не может похвастаться объемными ягодицами, задача посложнее. Причина в том, что вам нужно будет потреблять достаточно калорий и тренировать ягодицы, чтобы стать больше и заметнее (а не висеть).

Людям со средними ягодицами придется соблюдать дневную норму калорий, опираясь на белки и жиры для увеличения мышечного роста. Решите, к какой категории вы относитесь. После этого необходимо рассчитать текущее количество потребляемых калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогают расти вашим ягодицам?

Избыточные калории, которые вы потребляете для набора веса и наращивания мышечной массы, хранятся повсюду. В идеальном мире мы бы сказали: «Давайте добавим немного жира в эту область, чтобы она стала больше». К сожалению, это не случай. Помните, что когда вы потребляете больше калорий, они также попадают в желудок и другие области.

Постепенно прогрессируйте, поправляясь, употребляя здоровую пищу.

Часто можно увидеть, как бодибилдеры переедают пиццу во время основной фазы.Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы пытаетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная пища исключена.

Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых калориях, например, содержащихся в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жира, калорий и белка. Выбирайте курицу или индейку вместо красного мяса, чтобы дополнить свой рацион белком в дополнение к насыщенным жирам из молока.

Приветствуются калории из фруктов и овощей, поскольку они с наименьшей вероятностью способствуют накоплению жира.Разве что переборщить и съесть мешок картошки за день. Другие хорошие продукты — киноа, творог, йогурт, коричневый рис, тунец, авокадо, яйца.

Накачиваем ягодицы с утяжелителями

Существует множество вариантов силовых тренировок, но чаще всего используются спортивное оборудование или вес тела. Люди часто неправильно понимают термин «бремя». У них это ассоциируется исключительно с тренажерным залом и поднятием тяжестей. Это не вся правда. Вес — это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая сопротивление.Это означает, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо спортивного инвентаря.

Спортивный инвентарь отлично подходит для наращивания мышечной массы, так как он позволяет легко увеличить рабочий вес для большего сопротивления. Но некоторые упражнения эффективны даже без использования какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в программу тренировок следует включать самые разные упражнения.

Как правило, тренируясь дома, вы делаете больше упражнений, потому что нагрузка на мышцы не такая сильная.При работе с отягощениями вам понадобится от пяти до шести упражнений, чтобы полностью проработать мышцы. По сути, вам нужно много тренироваться, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего ежедневного рациона. Чрезмерные упражнения могут привести к тому, что тело разрушит мышцы для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и эспандеры очень эффективны в увеличении размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые из упражнений, которые позволяют максимально эффективно использовать ваши ягодицы.

Дамы, попробуйте приподнять ягодицы, работая на тренажере для отведения ног. Я обнаружил, что мои ягодицы так работают больше, чем сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активизируют ваши ягодицы. Но они действительно являются отличным дополнением к вашей программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется ждать пару недель.Но лучше не ожидать, что кардинальные изменения произойдут раньше, чем через шесть-восемь недель.

Упорство и терпение — ключ к успеху!

Динамический ягодичный мостик в машине Смита

Это упражнение не имеет себе равных в развитии сильных и сильных ягодичных мышц.

Ягодичный мостик также можно выполнять со штангой или свободными весами. Но машина Смита удерживает вес на одном месте, и в этом случае легче без лишних усилий принять исходное положение перед началом самого упражнения.

Используйте средний вес, чтобы вы могли сделать 7-10 повторений. Если вы можете сделать в этом режиме более пяти подходов, то отнеситесь к весу более серьезно. Введение нового упражнения с использованием тренажера Смита потребует регулировки веса до комфортного уровня, который будет показателем правильного веса.

Наилучший эффект от ягодичного моста достигается, когда вы поднимаете бедра вверх и удерживаете ягодичные мышцы сжатыми в течение нескольких секунд. В это время ваши ягодицы и мышцы живота максимально сокращены.Это упражнение также можно выполнять без веса, если вы занимаетесь дома.

Качели назад с грузами на кроссовере

Отвод назад — это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы можете применять вес тела, веса ног или кроссовер. Для домашних тренировок просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжатии ягодиц при каждом подъеме ног. Однако лучший результат даст кроссовер.

Упражнение можно выполнять двумя способами … Во-первых, некоторые кроссоверы оснащены несъемной кабельной муфтой. В этом случае его можно отрегулировать так, чтобы вы могли вставлять в него ногу до середины стопы для таких движений. Не используйте металлические ручки.

Второй метод — работать на тренажере для сгибания ног, но не в обычном методе сгибания-разгибания. Вот что вам нужно сделать: сесть спиной к ролику машины. Далее встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу, упираясь ступней в валик.Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите то же самое для другой ноги.

Сумо приседания с гантелями

Приседания сумо отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет глубже приседать с широкой стойкой. Держите гантель резко посередине, чуть ниже тела, чтобы увеличить вес гантели с помощью силы тяжести. Если вы хотите разнообразия, вы можете сделать еще один вариант этого упражнения — приседания с кубком.

Самым большим преимуществом выполнения этого упражнения с предложенной техникой является то, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолеть силу тяжести, увеличиваемую гантелями.Можно взять две гантели, но тогда как можно глубже приседать не получится.

Нет гантели?

Все нормально. Просто поставьте ноги пошире в позу сумо, сведите руки в кулаки между ног. Это не добавит веса, но будет имитировать гантель, позволяя вам сделать глубокие приседания.

Ягодичные мосты

Это упражнение не требует специального оборудования, если только вы не хотите брать коврик для йоги, чтобы он не был таким твердым.Все, что вам нужно сделать, это просто крепко сжать ягодицы собственным весом.

Чтобы усложнить задачу, оторвите одну ногу от пола и продолжайте упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, который не ценится.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для увеличения размера и силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Большинство людей, слыша название становой тяги, сразу представляют себе упражнение, которое работает в первую очередь на верхнюю часть тела.Это не тот случай.

Становая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных от движения. Но когда вы опускаете вес, вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это создаст чрезмерную нагрузку на подколенные сухожилия и колени.

За слишком тяжелыми грузами гоняться тоже не стоит. Средние веса дают еще лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватный вес для необходимых повторений, помогая вашим ягодицам расти.Можно использовать штангу, гантели и даже прямую ручку на нижнем блоке кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, совмещая все упражнения

Итак, вы узнали самые эффективные упражнения для ягодиц. Теперь объединим их в один подход, который вы будете выполнять один или два раза в неделю, если тренируете разные группы мышц верхней части тела по отдельности. Или три раза в неделю, если вы сосредотачиваетесь на нижней части тела, прорабатывая верхнюю часть тела один раз в неделю.

Отметка суперсета означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу после первого без перерыва. Сделайте паузу после второго упражнения.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают, как накачать попу в домашних условиях ?! Ответ прост. правильное питание и регулярные упражнения: приседания, выпады и мостика. Но обо всем по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами, если не уделяет должного внимания собственному пятому пункту.

Это можно объяснить неправильным питанием, недостаточной физической активностью, нехваткой времени, соблюдением нездоровой пищи и рядом других аспектов.

Анатомия женского тела устроена таким образом, что нижняя часть тела имеет более сильные мышцы, чем верхняя. Таким образом, придать ягодицам отличную форму можно без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственные весовые и тренировочные комплексы, разработанные с учетом индивидуальных особенностей.

Психологическая составляющая прокачки попов

Прежде чем приступить к решению наболевшего вопроса: желательно определить важную психологическую составляющую тренировки.

Прежде всего, нужно задать себе вопрос — хочу ли я красивых и соблазнительных форм, готов ли я пожертвовать немного времени и много энергии? Если да, то продолжайте. Успех любого начинания в области спорта основан на трех принципах:

• систематический;
• максимальная доходность;
• стремление к победе.

Не нужно ждать положительного результата, если у вас нет времени на тренировки дома, или если они выполняются по принципу «быстро сделаю и отдохну.«Все предлагаемые комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и силы.

Регулярность и последовательность — важнейшие аспекты любых достижений в области спорта, в том числе дома. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились за стенами квартиры и не отвлекали от исполнения.

Существует множество простых и эффективных комплексов, с помощью которых можно легко и быстро накачать мускулы попы в домашних условиях.То есть, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, проводить занятия нужно будет лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимальном количестве вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучших результатов нет необходимости использовать тренажеры или регулярно ходить в тренажерный зал.

Для того, чтобы накачать грустную попу, придать ей соблазнительный и задорный вид, понадобится лишь легкий спортивный костюм, плед и, главное, огромное желание.

Внимание! Чтобы накачать красивую попку необходимо обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекса массы тела). Вы можете рассчитать свой индекс массы, используя наш.

Простые упражнения для женских ягодиц и ягодиц

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем с помощью исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, дряблость кожи, потеря эластичности.

Также этот комплекс можно использовать в качестве разминки для эффективной подготовки мышц к основной части тренировки.

• Трясет. Этот элемент является одним из основных в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу с помощью встряхивания, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрягите мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка сгибая ноги в коленях.Чтобы элемент сработал, можно представить себе, что в нижнем белье находится мешающий объект, который можно удалить только с помощью активного встряхивания попки. Оптимальное время встряхивания 5-7 минут.
• Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сядьте на голый пол, ковры и пол могут мешать. Ноги держите прямо. Используя исключительно ягодицы, попеременно сокращайте их, продвигаясь вперед, как будто делая шаговые движения.Достаточно сделать 40 «шагов» в прямом и обратном направлениях.
• схваток. Этот метод можно использовать не только как разминку дома, но и систематически использовать для того, чтобы придать пятый балл объему, с его помощью можно немного накачать попу. Элемент можно выполнять как стоя, так и сидя. Следует сильно напрячь мышцы попы, сжимая их, и оставаться в таком положении не менее пяти секунд. Расслабиться. Сделайте это 50 раз. Для большей эффективности сжимать ягодицы можно не совокупно, а последовательно.

Комплекс можно использовать и как вспомогательный после того, как главная цель — сильный и накачанный зад — достигнута в полном объеме.

Но делать это дома нужно каждый день, постепенно доводя количество движений каждого элемента до ста.

Также недавно на нашем сайте была опубликована замечательная статья на тему — утренняя гимнастика для женщин. В этой статье собраны все необходимые упражнения для накачки попы, рук и всего тела.Обязательно прочтите, она станет еще красивее!

Комплекс лучших упражнений для попки

Существует множество различных занятий, с помощью которых можно быстро и легко накачать задницу дома.

Главное — выбрать наиболее подходящие и эффективные, исключив бесполезные или требующие определенных навыков и умений, которые новичку будет сложно выполнить. И нет особой необходимости в использовании узконаправленных элементов.

Чтобы правильно составить в домашних условиях комплекс, подходящий для конкретного индивидуального случая, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если вам нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделите максимум внимания средним и мелким мышцам. Однако специализированные комплексы лучше использовать после того, как будут достигнуты первые успехи в области придания ягодицам округлости и объема.

Ниже представлены несколько базовых, достаточно простых в использовании, но очень эффективных упражнений, с помощью которых можно не только быстро, но и легко накачать мускулы попы.Не следует забывать, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят их возможное растяжение.

Каждый должен знать свой правильный вес! Поэтому мы создали специальный калькулятор, который показывает, какой вес человека считается нормальным, а какой избыточным. …

Правильные приседания

Приседания — это не только базовые, но и один из основных элементов, за счет использования которых можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Надо сразу уточнить — без приседаний накачать попу не получится, даже если уделить максимум внимания другим видам упражнений.

Приседания можно выполнять по-разному, с использованием дополнительных отягощений в виде, например, гантелей или утяжелителей, или без них. Также могут быть существенные отличия в способах предварительного размещения ножек: средние, узкие, широкие.

Каждый из этих типов можно использовать для накачки мышц бедра, но лучше применять их по очереди, одно упражнение сегодня, другое завтра.

Девушка правильно приседает

Как правило, приседания необходимо выполнять в соответствии со следующими инструкциями:

1. Поставьте ноги в наиболее удобное заранее выбранное положение. Как упоминалось выше, лучше всего чередовать позиции при завершении следующей тренировки.
2. Спина, шея — поза должна быть предельно прямой, иначе накачать попу не получится, спина должна буквально напоминать шнурок.
3. Опускаться нужно одновременно с выдохом, подниматься с вдохом. В противном случае не действовать, это чревато слишком сильными нагрузками на органы дыхания и мышцы.
4. Вы можете делать глубокие, средние или неглубокие приседания. Но лучше всего поступить так: начинать тренировки со среднего, постепенно переходя к глубоким, заканчивать с поверхностных.
5. Повторить не менее 10 раз, и вам нужно сделать три основных подхода.
6. Положительный результат будет гарантирован, если с каждой тренировкой вы будете менять не только положение ног при приседании, но и положение рук.Например, вы можете держать их прямо перед собой, надевать на талию или опускать.
7. Для того, чтобы эффективность упражнения значительно увеличилась, можно взять в руки одну тяжелую гантель, либо две маленькие. Не рекомендуется делать это сразу во время первой тренировки; Лучше всего вводить веса примерно через две недели регулярных упражнений. Не обязательно начинать с подъема тяжестей, оптимальный общий вес составляет 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть для тех, кому накачать попу особенно сложно, есть маленький секрет: в течение первой недели занятий разрешается слегка опираться на стена при приседании.

Довольно сложное, но очень эффективное приседание, почти идеальное для домашнего использования. Накачать жопу с его помощью — самое простое.

Приседания плие часто называют приседом сумо из-за определенного положения ног.Для выполнения необходимо сделать следующее:

Девушка делает плие приседания

• Чтобы встать, ноги должны быть широко расставлены в положении, намного превышающем ширину плеч. При этом постарайтесь максимально вывернуть ступни.
• Упражнение выполняется исключительно с отягощениями. Для начала можно использовать гантели или гантели с минимальным весом; в процессе тренировок желательно постепенно увеличивать вес.
• При любом упражнении, а также при этом, спину нужно держать исключительно в прямом положении.
• Итак, после принятия исходной позиции опускайтесь, то есть приседайте как можно медленнее. Это следует делать до тех пор, пока бедра не образуют параллельную линию по отношению к полу.
• Желательно оставаться в этом положении не менее 10 секунд. Поначалу сделать это будет довольно сложно, особенно с весом, поэтому допускается сокращение времени до 3 секунд.
• Медленно подняться в исходное положение.
• Следует повторить не менее 10 раз в трех основных подходах.

Как уже было сказано, накачать попу на корточках борцу сумо проще всего, но это упражнение нужно выполнять с максимальной эффективностью, ни в коем случае не делайте это поверхностно, считая нагрузку своеобразной обязанностью, которую следует выполнять как можно быстрее.

Удары

Следующий элемент отнюдь не романтическое название — ослиные удары. Тем не менее, это один из самых эффективных, с помощью которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для выполнения простых движений необходимо:

1. Прежде всего встаньте на четвереньки. Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник не изгибался слишком сильно, образуя почти параллельную линию с полом.
2. Далее поднимаем каждую ногу отдельно, практически не сгибая ее в коленях. При выполнении упражнения можно представить, что носок должен доходить до затылка или до потолка.
3. В этом положении нужно задержаться не менее 10 секунд, а затем проделать то же самое со второй ногой.
4. Оптимальное количество повторений этого элемента — пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличиваем число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логического завершения комплекса. Вы также можете использовать его как упражнение, направленное на накачку бедер и ягодиц. Для выполнения нужно лечь на живот так, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3–4 раза. По прошествии недели с начала тренировок увеличьте количество подходов до пяти. Через две недели — до десяти.

Тренажерный мост

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и обвисших мускулов. Накачать жопу в домашних условиях можно только за счет его использования.

Эффективно воздействует практически на все группы мышц, развивает и увеличивает их.

В этом случае нельзя перестараться, чем больше времени уделяется тренировкам с использованием «мостика», тем соблазнительнее будет священник.Но на первых порах все же стоит ограничить количество подходов.

Для выполнения упражнения вам понадобится:

• Прежде всего примите горизонтальное положение, расположив руки по линии тела. При этом ноги согните под небольшим углом, ступни плотно прижмите к полу.
• Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем корпус вверх, стопы оставляя в исходном положении. В процессе подъема должны быть задействованы только мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
• Спускайтесь очень медленно и плавно. Повторить.
• Главное в этом деле — динамизм, последовательность исполнения и разумный отдых. Его следует проводить в несколько основных подходов. Для начала будет достаточно трех, затем увеличьте число до пяти. В каждом подходе должно быть 10-15 повторений.

Несмотря на то, что накачать попу в домашних условиях можно с помощью «мостика», все же желательно добавить к этому элементу дополнительные упражнения на разминку, которые значительно увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях с помощью выпадов можно не только основную цель, то есть попу, но и внешнюю сторону бедер. Их нужно проводить по мере возможности.

Проще говоря, делайте столько движений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Для начала достаточно 30 раз, а через несколько недель занятий увеличивайте количество до 100 — 150.

Девушка пинает

Итак, чтобы раскачать ногами, нужно:

1. Примите удобное положение на боку, предварительно удерживая на весу верхнюю часть тела, согнув руку в локте.
2. Нога, расположенная сверху, совершает энергичные взмахи вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно ногу держать в верхнем положении, второй вариант предпочтительнее.

Махи также благотворно влияет на кожу бедер и ягодиц, она становится плотнее за счет мышечного каркаса, теряется тургор, то есть эластичность.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При соблюдении регулярности занятий можно заметно подкачать попу, доведя внешность пятой точки до практически идеального состояния.Для этого вам необходимо:

1. Выпрямите спину и займите ровное вертикальное положение, свободно расположив руки по линии тела.
2. Вытяните одну ногу вперед, согнув ее в колене. Постепенно опускайте второе колено, пока оно не коснется пола.

Составленный комплекс упражнений на большие ягодицы для девушек нужно регулярно выполнять дома. Вам нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро увеличить свою задницу дома.

Как накачать красивую попку девушке дома

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на правильной странице! Данная программа тренировок направлена ​​на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Для занятий не требуется большого оборудования. Все, что нужно, — это ваше желание тренироваться!
Перед тем, как выполнять базовый набор для тренировки жрецов, уделите время разминке. Бегите на месте, прыгая 5 минут. Это разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей работе.Завершите тренировку хорошей растяжкой.

Комплекс упражнений для увеличения попы в домашних условиях

Упражнения	Наборы	повторений / время
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30 сек
	4	10
	2	60 сек
	2	60 сек
	3	15

Это базовое упражнение задействует мышцы попы, ног, спины и пресса.Если ваша физическая подготовка позволяет, используйте отягощения в виде гантелей или бутылочек, которые следует наполнить водой или песком.

Производительность:

1. Встаньте прямо. Расстояние между ступнями должно быть чуть больше ширины плеч.
2. Выполните приседание, отведя ягодицы назад. Спина остается прямой. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Постарайтесь сесть как можно ниже. Задержитесь внизу упражнения на несколько секунд.

Производительность:

1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни поставлены близко к бедрам.
2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйте в достигнутом положении на 5 секунд. Руки и спина будут вам опорой. Повторите движение 12 раз по 3 подхода.

Производительность:

1. Исходное положение лежа.Согните одну из ног. Поднимите другого.
2. Начните поднимать таз с сокращения ягодичных мышц. Выполните 15 подъемов в 3 подхода. При желании прикрепите к ноге какой-нибудь груз.

Производительность:

1. Встаньте возле какой-то опоры. Возьмитесь за него руками. Выпрямите спину.
2. Медленно переместите сначала одну, затем вторую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней части движения.

Упражнение направлено на рост мышц.

Производительность:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или еще что-нибудь. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
2. Выпад. Старайтесь ходить как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коснитесь пола задним коленом.

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Производительность:

1. Подойдите к стене. Прижмись к ней спиной. Согните ноги так, чтобы бедра были параллельны полу.
2. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Повторить дважды.

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите лишний вес в руки.

Переход на ступеньку

Техника исполнения:

Встаньте перед небольшим холмом, который вы найдете у себя дома.Также можно использовать ступеньки. Прыгайте 10 раз по 4 подхода.

Упражнения не только формируют большие ягодицы, но и задействуют другие мышцы тела.

Техника исполнения:

1. Примите положение лежа.
2. Предплечья и носки стоп служат опорой. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Все тело образует единую прямую линию.
3. Оставайтесь в этом положении на минуту.

Это упражнение требует хорошей растяжки, поэтому поначалу вы можете почувствовать дискомфорт.

Производительность:

1. Сядьте на пол. Поставьте пятки на поверхность.
2. Вытяните ноги вперед одну за другой, тем самым двигаясь.

Нагрузка распределяется между ягодицами и телом.

Производительность:

1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Сожмите ноги вместе. Смотреть вперед. Не поднимайте голову.
2. Сделайте вдох. Поднимите одновременно ноги и руки. Напрягайте мышцы ягодиц в движении.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз по 3 подхода.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется выполнять каждое из упражнений в среднем 15 раз по 3-4 подхода. Попробуйте использовать лишний вес: он помогает быстро накачать мышцы ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы помочь тренируемым мышцам восстановиться.

• Сконцентрируйтесь на своей технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом.
• Регулярно делайте физические упражнения. Не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение длительного времени.
• Поезд в любом месте. Необходимо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
• Занимайтесь плаванием или йогой в выходные дни.
• Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут во время отдыха.
• Следите за своим питанием. Пейте как можно больше воды.
• Пауза между подходами не более минуты.
• Используйте косметические средства, которые подтянут кожу и сделают ее эластичной. Сделайте массаж. Улучшится кровообращение.
• Отказаться от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Вести активный образ жизни: вечером прогуляться или побегать, покататься на велосипеде. При езде на велосипеде сильно нажимайте на педали.
• Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в правильное русло, мыслите позитивно, добивайтесь поставленных целей.
• Девушкам нужно выбирать джинсы обтягивающие и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше.Обувь на каблуке предпочтительнее.

Тренированные мышцы

• Gluteus maximus Мышца попы занимает основную массу. На это делается упор при накачке бразильских ягодиц. Мышца отвечает за растяжку, поворот ног.
• Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль в походке.
• Малая ягодичная мышца отвечает за поддержание равновесия.

Диета

Увеличьте количество калорий на 300 калорий, чтобы увеличить попу. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим белок: рыбе, куриной грудке, нежирным молочным продуктам. Ешьте фрукты и овощи. Исключите продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой пище относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированная вода. Часто ешьте небольшими порциями. Со временем ягодицы приобретут округлую форму, талия станет тоньше.

Безопасность

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любой программы упражнений.
• Ощутите свое тело, когда вы прорабатываете ягодицы. Если вы устали или испытываете боли в суставах, прекратите тренировку.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировок являются определяющими факторами скорости достижения результата. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая количество повторений и тяжесть используемого лишнего веса. Сконцентрируйтесь на технике больших ягодиц. если у вас есть лишний вес, вам следует от него избавиться.Так эффект от тренировок будет заметнее.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

У

блондинок больше оружия: Крэйг Титус и Ли Прист сражаются в последней схватке — бодибилдеры

У блондинок больше оружия: Крэйг Титус и Ли Прист сражаются в последней схватке — бодибилдеры — включают заметки о методах бодибилдинга и упражнениях — Интервью

Джулиан Шмидт

В мире конечного многое невозможно, но когда сокрушительная сила LEE PRIEST и невероятная интенсивность CRAIG TITUS объединяются для нескольких сгибаний гантелей, все становится возможным — тем более, когда их соревновательная природа сталкивается.Их стили тренировок сокращаются, но не их результаты. Эти парни не становятся блондинистыми и блондинистыми, они становятся все больше и больше.

GUN FETISH

Однажды я прочитал интервью с Крейгом, в котором он сказал: «Что такое у Ли Приста? Он не должен был так высоко ставить. У него гладкие ноги ». Я скажу тебе, в чем очарование, Крейг. Это оружие, детка. Люди не могут оторвать от них глаз. Это похоже на игру Дэвида Копперфильда: ловкость рук. Мои руки настолько огромны, что внимание отвлекается от всего остального.Кто заметит, что на моих ногах нет пореза? Мои руки завораживают людей. Все, что мне нужно сделать, это выстрелить в бицепс, и я смогу вести за собой людей, как Крысолов.

Ли Прист

Качая Армани. (Тренинг)

Крейг Титус

Не знаю, почему я согласился на это. Представьте, как это будет неловко, когда мои знакомые увидят, как я тренируюсь с бородавкой, которая носит тряпку от Армани и ожерелье, пока тренируется. Лучше бы ему было со мной повесить, но пока никому не удалось.Я использую свою собственную версию принципа тренировки объема крови: большое количество повторений, но с большим весом и мышечной накачкой с очень высоким давлением. Так что, если яйца Ли не такие большие, как его бицепсы, и он теряет темп, я не позволю ему находиться в одном здании со мной.

ЧУДЕСНЫЙ, ЧЕМ МАЙКЛ ДЖЕКСОН

Шутя в сторону, Ли выглядит как мультипликационный персонаж, и это само по себе чертовски вдохновляет, но даже больше, он мой конкурент. Вот что меня действительно движет. Когда я тренируюсь один или с кем-то, кто не участвует в соревнованиях, мое вдохновение исходит из попыток стать лучше, но здесь я должен быть лучше Ли, поэтому мне нужно работать еще сильнее, чем когда-либо.Я хочу победить его в следующий раз, когда мы выйдем на сцену, и для этого потребуется нечто большее, чем дурацкие руки. Конечно, у него одни из самых больших рук в бодибилдинге, но в следующий раз, когда он посмотрит, мои руки будут более полными.

Craig Titus

MENTAL CASE

Я не играю с собой в мысленные игры для вдохновения, мне просто нравится процесс тренировки рук. Я занимаюсь этим всю свою жизнь, это происходит естественно, и все, что кажется таким естественным, вы любите. Иногда я ненавижу такую ​​перспективу, как вставать с постели в холодный зимний день.Вытолкнуть ногу из-под одеяла — сложная задача, но как только я встаю, мне это очень нравится. Во время тренировки с мотивацией не проблема. Когда я дохожу до точки, когда мне кажется, что я устал, я смотрю на руки Крейга и понимаю, что никогда не хочу так выглядеть. Этого достаточно, чтобы вывести меня из паники.

Lee Priest

КАЧЕСТВО И ПРОПУСК

Так как я делаю только шесть-восемь повторений в подходе и использую такой тяжелый вес. Я немного жульничаю, но не для облегчения движения, а для того, чтобы усилить мышцы.Самое большее, что я делаю для жульничества, — это постепенно отклоняюсь назад, чтобы уравновесить вес, когда в последующих повторениях становится неудобно, но я никогда не качаю вес. Я даже не начинаю повторение с маха. Когда мышцы устают до такой степени, что вы не можете плавно выполнять повторение от начала до конца, тогда вы можете остановиться. Мышца мертва.

Ли Прист

ДАВАЙТЕ КРОВОТЕЧКУ

Самое замечательное в этой тренировке то, что мы с Ли придерживаемся одной и той же философии в отношении бицепса: не думайте, что только из-за того, что это небольшая часть тела, вы должны делать только шесть-девять подходов.Вы должны наполнить эту мышцу кровью. Я призываю вас попробовать тренировку объема крови Крейга Титуса: четыре разных упражнения, по четыре подхода в каждом, от 15 до 20 повторений в подходе, и не беспокойтесь о весе. Просто беспокойтесь о том, сколько крови вы можете попасть в эти бицепсы. Сохраняйте это напряжение. Не сжимайте верхнюю часть, если это означает ослабление нисходящей тяги на бицепсах.

Крейг Титус

ПРОБЛЕМА С СТЕБЛЕЙ

В отличие от Крейга, я стараюсь хорошо сжимать верхнюю часть каждого повторения, но это все, что касается сложных техник.Я намерен полагаться только на сокращения бицепса, чтобы сгибать максимально возможный вес, достигая отказа в шести или, самое большее, восьми повторениях. Более того, я делаю это в два раза больше, чем использует Крейг. Вот почему мои руки так раскачиваются, что я не могу брызгать водой на лицо. Я серьезно. Все, что я могу сделать, — это едва коснуться щеки кончиками пальцев. Моей жене нужно нанести мой лосьон для бритья. У моей бритвы есть удлиненная ручка, потому что мне приходится бриться на расстоянии вытянутой руки.

Lee Priest

CURLY MAN

На самом деле я предпочитаю концентрированные сгибания рук поочередным сгибаниям гантелей стоя.Я могу поднять почти столько же веса с помощью концентрированных сгибаний, сколько я могу с альтернативными стоячими движениями, и я получаю лучшее сокращение. Однако нужно быть осторожным, чтобы поддерживать постоянное напряжение. Концентрированные сгибания позволяют легко впасть в плохую привычку использовать рычаги давления на бедро или использовать локоть в качестве опоры для отдыха в верхней или нижней части движения. Используйте хороший диапазон движений, но сохраняйте напряжение в животе двуглавой мышцы.

Craig Titus

RING MY ‘BELL

Гантели — идеальный тренажер для интенсивной тренировки.Он тяжелый, изолированный, полностью управляемый только одной рукой и свободный — поэтому он возлагает всю ответственность за подъем своего мертвого груза на вас и ваши мышцы без помощи перекладины (которая помогает сбалансировать вес) или машины или кабеля (который делает движение более плавным). С гантелями вы можете сосредоточить точечное жжение глубже в мышце. Итог: универсальность гантели, свобода и сопротивление голой гравитации — это чистейшая форма пытки мышц.

Крейг Титус

ПРОПОВЕДНИК

Поразительно, сколько силы вы можете применить на скамье проповедника, особенно с гантелями.Вы погружаете подмышку в подушечку, поэтому плечи и спина не помогают вам жульничать, и ваши бицепсы достигают максимума. прямо перед вашими глазами, так что вы можете наблюдать, как он выпирает и взрывается, когда вы сворачиваетесь, как какой-то ядерный монстр из глубины. Для гиперизоляции я иногда поддерживаю проповедников с боком, с супинацией. Это пугает Крейга. Он думает, что мои бицепсы вот-вот взорвутся ему в лицо.

Lee Priest

SUPERSET SUPERSHOCK

На протяжении всей истории, от Дэйва Дрейпера и Арнольда Шварценеггера до Ронни Колемана, Кевина Леврона, а также меня и Крейга, суперсеты были наиболее известной техникой для стимуляции роста бицепсов.Я всегда суперсет, но у меня свои правила.

* Замените только последнее силовое упражнение в тренировке на бицепс (после этого вы можете выполнить упражнение с накачкой).

* Не выполняйте суперсеты со штангой. Это сложное комплексное упражнение, которое нужно выполнять само по себе.

* Суперсет упражнения на бицепс с упражнением на трицепс. Если вы выполните суперсет двух упражнений на бицепс, ваши бицепсы будут слишком утомлены после первого упражнения, чтобы стимулировать рост после второго.

* Суперсет упражнений эквивалентного усилия.(Не используйте кабели или тренажеры для суперсетов. Кабели слишком легкие, а тренажеры используют слишком много рычагов и недостаточное прямое сокращение.)

Lee Priest

Ли и я согласны с тем, что ничто не заставляет бицепс развиваться быстрее, чем суперсеты, и мы согласны с тем, что бицепсы и трицепсы должны быть суперсетами вместе, но потом мы расстаемся. Ему нравится делать суперсет только из двух упражнений на каждой тренировке, тогда как я делаю суперсет на всю тренировку раз в две или три недели. Я также получаю отличные суперсеты со сгибаниями рук со штангой, но он этого не делает.

Мое любимое сочетание — сгибания рук со штангой и французского жима лежа. три подхода по 10-15 повторений в каждом. Затем я выбираю другую пару упражнений на бицепс и трицепс, суперсет на три подхода каждое, 10-15 повторений в подходе, и заканчиваю еще одной парой таким же образом. Таким образом, вся моя тренировка рук состоит из шести различных упражнений — три для бицепса, три для трицепса, всего 18 подходов, полностью суперсеты.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ФОРМЫ

У нас обоих такая исключительная сила рук, что мы должны начинать наши попеременные сгибания рук с гантелями стоя ладонями внутрь; гантели такие толстые, что ударяют по ногам.Оказавшись перед ногами, мы быстро супинируем. Я использую только три четверти диапазона движений для непрерывного напряжения бицепсов, поэтому вы не увидите, как я сокращаюсь на вершине. Тем не менее, идеальная форма для меня превыше всего, поэтому я слегка наклоняюсь к гантели во время сгибания, что позволяет мне добиться большего сокращения и большей изолированности.

Craig Titus

HIGH-REP NANCY-BOY

Мне нравится этот тип соревновательной тренировки: потеря подходов, попытки поставить Крэйга под удар, но он продолжает делать эти глупые высокие повторения.Разве он не знает, что высокое количество повторений дает вам высокий голос? Он все время говорит об объеме крови, но я не пытаюсь наращивать кровь; Я пытаюсь нарастить мышцы. Я всегда тренирую бицепсы и трицепсы вместе, и эта тренировка занимает от полутора до двух часов. Перетренированность? Буйволы, болваны, которые говорят, что только ищут предлога, чтобы не тренироваться усердно. Пока мышца сокращается, пока мышца сокращается, пока вы все еще можете это чувствовать, она будет расти.

Lee Priest

МОЕ ОРУЖИЕ, ВАШИ ПОХОРОНЫ

Это было нелегко.В спортзале Крейг так же возбужден и зол, как и в реальной жизни. Что касается тренировки объема крови, то она ему подходит, и это нормально. Он может это получить. Я буду придерживаться того, что делали Арнольд Шварценеггер и ребята из его эпохи: высокие подходы, малые повторения. Здесь мне пришлось немного ослабить Крейга, пройдясь вокруг на руках. Таким образом, мои руки были того же размера, что и его ноги, и он не чувствовал себя таким напуганным. Октябрь, ты станешь доказательством превосходства моей подготовки, когда эти могучие питоны появятся на сцене в театре Mr.Олимпи Осторожно, я не смогу держать их в плену.

Lee Priest

THE PERFECT STORM

Во время этой тренировки был довольно сильный шторм. Воздух в спортзале наполнился энергией. Чем усерднее мы тренировались, тем сильнее становилось соревнование, пока мы не стали устраивать повторения в «сёрфинге» друг против друга, пытаясь заставить друг друга сказать «дядя». Вот тут-то и помогло мое большое количество повторений. Ли уволился после шести или восьми, но я продолжал их вышибать, и это разрушало его психологически.Для меня это был странный опыт — тренировка с существом, чьи руки больше, чем все его тело. Хотите увидеть что-то нереальное? Посетите клетку Ли в следующий раз, когда будете в зоопарке.

Craig Titus

BICEPS SHOCKERS

УПРАЖНЕНИЯ REPS

CRAIG TITUS

Сгибания рук на тросе 4 15-20

Чередующиеся сгибания рук с гантелями 4 15-20

Сгибания на бицепс с гантелями 8000 сгибаний с гантелями 4 152

4 15-20

LEE PRIEST

Сгибания рук 5 6-8

Сгибания рук стоя 5 6-8

Сгибания рук с выпуклым грифом 5 6-8

Сгибания рук с гантелями 5 6-8

Стоя чередующиеся сгибания рук с гантелями 5 6-8

суперсет с

Французский жим стоя 5 6-8

(на трицепс)

Частичные сгибания рук со штангой сидя 5 6-8

LEE PRIEST’S TRAINING SPLIT

День 1: Ноги

День 2: Спина

День 3: Грудь

День 4: Плечи

День 5: Руки

День 6: Отдых

КРЕЙГ ТИТУС ТРЕНИНГ SPLIT

День 1: Грудь, телята

День 2: Грудь, телята

День 2: Назад 900 08

День 3: Квадрицепсы, икры

День 4: Плечи, трапеции

День 5: Руки

День 6: Подколенные сухожилия, икры

День 7: Отдых

COPYRIGHT 2003 Weider Publications

COPYRIGHT 2003 Gale Group

Стройная и красивая фигура.ТОП-7 упражнений для попов

Стройная и красивая фигура. ТОП-7 упражнений для священников

• Упражнения для осанки
• Упражнения для ягодиц
• Упражнения для рук

Стройная и красивая фигура. ТОП 7 упражнений для попы

Как накачать ягодицы: комплекс эффективных упражнений в домашних условиях

Хотите иметь красивую, упругую, подтянутую попку? Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для ягодиц, результат от которых будет заметен уже через пару недель.

Перед накачкой ягодиц ознакомьтесь с общими рекомендациями:

• Тренировки желательно проводить 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня.
• Начните кардиотренировку с разминки.
• Каждое упражнение требует 4-5 подходов по 5-8 повторений.
• Начинайте с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений.
• Для усиления веса, приписываемого мускулам попов, мы рекомендуем во время тренировки использовать гантели.
• При дискомфорте в мышцах поможет расслабляющая ванна или контрастный душ.

Фото: pixabay.com/sifusergej

Упражнение для ягодиц 1

Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и, напрягая ягодицы, медленно поднимите и опустите таз. Повторите то же самое с другой ногой. Большего эффекта вы добьетесь, если нагрузите ноги утяжелителем.

Упражнение для ягодиц 2

Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела Купите настоящие стероиды онлайн.Сделайте широкий выпад одной ногой вперед и коснитесь пола коленом другой ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте вторую ногу. Для лучшего эффекта возьмите гантели, при этом держите руки гантелями параллельно телу.

Упражнение для ягодиц 3

Встаньте прямо, возьмитесь руками за спинку стула и сделайте плавные махи одной ногой поочередно назад и в сторону Стероиды Австралия Онлайн. Не останавливайтесь и не отдыхайте в магазине Steroids UK Shop.Потом смени ногу.

Упражнение для ягодиц 4

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы как можно дальше назад, как будто садитесь на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь на исходную позицию Top Legal Steroids. Можно приседать с гантелями.

Фото: pixabay.com/sifusergej

Упражнение для ягодиц 5

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, согните ноги в коленях и подтяните носки ближе к ягодицам.Опираясь на руки, поднимите таз и сделайте перемычку, максимально напрягая мускулы попы. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение для ягодиц 6

Встаньте на четвереньки, выпрямите одну ногу и покачивайте ногами вперед-назад по очереди одной или другой ногой.

Фото: pixabay.com/sifusergej

Упражнение для ягодиц 7

Лягте на бок, согните руку в локте и положите на нее голову.Поднимите одну прямую ногу максимально над полом. Напрягая мускулы попа, оставайтесь в таком положении как можно дольше и медленно опустите ногу Стероидный цех №1 в Австралии. Повторите 5-8 раз, а затем измените положение для другой ноги.

Регулярно и добросовестно выполняя вышеуказанный комплекс упражнений для ягодиц, вы получите заметный результат уже через пару недель после начала занятий.

Теги : Упражнение ягодиц, ягодиц Стоять, Упражнения ягодиц Стоять, ягодиц Встань прямо, ягодицы свои, Упражнения ягодиц твоих

7 упражнений из йоги для упругих и подтянутых попов

Вариант позы саранчи

Лягте на живот.Лоб подпирается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра правой ягодицы, сокращая при этом ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите тело и поднимите правую ногу, стараясь рукой почувствовать, какие мышцы работают и в какой степени.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а с помощью подколенных сухожилий и квадратной мышцы поясницы.Если вы хотите, чтобы мышцы ягодиц и подколенные сухожилия формировались правильно, постарайтесь равномерно распределить нагрузку между ними.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация поз полумесяца

Лягте на живот, подложите под лоб сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны быть прямо над коленями. Поместите кончики пальцев обеих рук в центр большой ягодичной мышцы.Выпрямите попку, при этом слегка напрягая тело. Слегка выверните ноги в стороны, чтобы ступни соприкасались и слегка прижимались друг к другу.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и поднять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Удерживайте верхнюю точку как можно дольше. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперед.Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленную чашечку к потолку. Расслабьте ноги. На вдохе с помощью левых ягодичных мышц, рук и косых мышц живота поднимите правую ногу перпендикулярно полу. В этом случае таз следует плотно прижать к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не задействованы в работе, попробуйте расслабить руки и заставить работать правую часть тела. Выполните 8-10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза мостика

Лягте на спину, согните ноги так, чтобы ступни оказались прямо под коленями, вытяните руки вдоль тела и попытайтесь легкими касаниями кончиками пальцев прикоснуться к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь сдвинется к подбородку. Расправьте плечи, пытаясь соединить лопатки, и сожмите вытянутые руки в замке. Для дополнительной активации ягодичных мышц упирайтесь пятками в пол, стараясь хотя бы оторвать носки от пола.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, выдохните, разведите руки и начните медленно возвращаться в исходное положение, продолжая упираться пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки положите по обе стороны от правой ступни, наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Если вам не хватает растяжки и спина округлая, лучше подложить под руки специальные кирпичи или что-то еще.Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь, что ваше правое колено выше правой лодыжки. Левая нога упирается пальцами в пол так, чтобы можно было надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу, чтобы отодвинуть левое бедро назад и растянуть пах. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, затем вернитесь в исходное и поменяйте ноги.

Поза Воина II

Часть 1. Встаньте прямо.Отведите левую ступню назад на 90-120 см, пальцы разведите внутрь примерно на 30 градусов. Положите руки на бедра, а ступни на пол, повернитесь лицом к стене, раскройте бедра и начните сгибать правое колено, направляя его на мизинец правой стопы. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы сбрасываете? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Как вес вашего тела распределяется между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно полагаются на ту ногу, которая находится впереди. Но если в работу включить среднюю и мелкую ягодичные мышцы, бедро может развернуться наружу, что позволит перенести больший вес на находящуюся сзади ногу.

Руки по-прежнему на бедрах, чтобы удерживать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит еще больше вывернуть левое бедро, отвести бедра назад и упереть левую ступню в пол за счет напряжения средней и малой ягодичных мышц.

Теперь медленно начните выпрямлять левое колено, все еще удерживая бедра открытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больший вес на задней ступне.

Постарайтесь сохранить это ощущение «заземления», проработав левые ягодичные мышцы, удерживайте бедра на одном уровне во время выдоха и сильнее согните правое колено, чтобы оно было выше лодыжки. Вытяните руки в стороны с опущенными руками, опустив плечи. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этом положении на 10 глубоких вдохов.На последнем выдохе руки опустите, на вдохе сильнее прижмите левую ступню, чтобы подняться. Теперь повторите то же самое с другой стороны.

Положение бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите испытать себя, потому что при наклоне обе ступни должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, как в случае с позой воина II. В финальном положении сделайте глубокий вдох и попытайтесь дотянуться правой рукой до пола или блока.Левая рука вытянута вверх и вправо по левому уху, на одной линии с бедрами, позвоночник вытянут. В этом положении задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другой бок.

---

Все эти упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала этот комплекс желательно провести под руководством мастера, а затем самостоятельно.

Джек Лаланн настаивает: в свои 73 года Первосвященник упражнений не уходит в отставку

MORRO BAY —

Это 5 a.м. и ни одно существо не шевелится, когда Джек Лаланн вытаскивает свое физически здоровое тело с кровати в свой домашний спортзал, чтобы качать железо в течение двух часов.

Мало что изменилось в этом ежедневном ритуале за последние 50 лет, ни тяга широчайших, ни жим лежа, ни скручивания живота, ни страх перед самой тренировкой.

Даже синий комбинезон.

В свои 73 года Лаланн все еще увлечен упражнениями, как и министр-фундаменталист. Однако в настоящее время у него нет телешоу, он не ходит на вечеринки чи-чи и не занимает лидирующих позиций на рынке видео с упражнениями.Поколения, выросшие на упражнениях LaLanne, теперь тренируются кинозвездами в спандексе и мускулистыми бодибилдерами с вощеными торсами.

Но сообщения о его отставке были сильно преувеличены. После полувека в сфере фитнеса Лаланн примерно полгода путешествует для выступлений и выступлений в одиночестве и с женой Элейн, и он очень хочет вернуться на телевидение.

Верный своему характеру, он не признает поражения.

«Я никогда не чувствую, что меня отбрасывают назад», — решительно говорит он.« Никогда ! Это подтолкнуло меня вперед! Видите ли, чем больше людей увлекалось этим, тем больше это привлекало Джека Лалана. «Потому что я тот, кто начал всех присутствующих. Я за все, если это поможет людям набрать форму !

«На пенсию», — вздыхает он. «Боже. Это то, чего хочет Форест Лоун. Выйти на пенсию, и они получат тебя Меня не волнует, сколько я живу, я хочу жить, пока живу. Большинство американцев, черт возьми, умирают в 40 лет и хоронят их в 70 лет. Кому это нужно? Я хочу быть продуктивным , я хочу иметь возможность помочь людям! »

В доказательство его непоколебимой решимости на 7 а.м. в последний будний день он гримасничает, разгибая ноги, в то время как из динамиков доносится музыка биг-бэнда. Он едва нарушает концентрацию, чтобы поприветствовать двух посетителей, которые присоединились к нему в тренажерном зале. Через несколько минут появляется Элейн Лаланн в зеленом комбинезоне Келли и говорит, пока ее муж выполняет изометрические упражнения с полотенцем.

Тело Лаланн — это свидетельство многих лет последовательных и упорных тренировок. Немногие мужчины вдвое моложе могли продолжать заниматься в тренажерном зале: два часа занимались растяжкой и поднятием тяжестей, а затем час плавал и занимался в бассейне.Его бицепсы не потеряли формы, бедра и икры. Нет намека на любовные ручки. Он выглядит как мужчина на 20 лет моложе.

Тем не менее, годы оставили на его лице морщинки, заставили его кожу обвиснуть, волосы поредели и залили их седой нитью. Он ходит с легкой скованностью — результат лобового столкновения автомобиля в начале 80-х, в результате которого на его левом колене не осталось хрящей.

Элейн, которая до встречи с мужем призналась, что была «наркоманом нездоровой пищи», в свои 62 года имеет фигуру подростка и такое же рвение к красивому телу.После восхода солнца она совершает «династрайдинг» (энергичную ходьбу) на милю с немецкой овчаркой Хэппи, а затем присоединяется к своему мужу в водовороте. Автор книг «Фитнес после 50» и «Династрайд!». и пользуется большим спросом у пожилых людей, где она ведет прогулки по торговым центрам.

Если и есть что-то, что мешает этим двоим выглядеть на свой возраст, так это кажущийся бездонным источником энергии.

После трех часов тренировки Джек, одетый в обтягивающие эластичные синие брюки и рубашку с застежкой-молнией, готовит завтрак: обезжиренное молоко, нефильтрованный яблочный сок, банан и три упаковки протеина со вкусом клубники марки Jack LaLanne. порошок, взбитый в блендере.Он почти не разговаривает, пока готовит его, что свидетельствует о его застенчивости по отношению к незнакомцам.

С бледно-розовым коктейлем он проглатывает около 100 витаминных и минеральных добавок, по три или четыре за раз: ламинария, комплекс B, C, печень трески, цинк. Быстрая проверка холодильника и кладовой не обнаруживает секретных тайников с шоколадными батончиками или печеньем; только соки, молоко, натуральная газировка Hansen, вода Evian, овощи, фрукты и несколько открытых бутылок вина.

Семья ЛаЛанн переехала в эту небольшую рыбацкую деревушку три года назад после продажи своего дома на Голливудских холмах.Они женаты 29 лет и познакомились, когда Джек появился в ток-шоу Bay Area, которое вел Элейн. У каждого из них есть дети от предыдущих браков: сын Элейн Дэн Дойл, 39-летний фотограф, живущий в Лос-Анджелесе, и дочь Джека, Ивонн, 43 года, мануальный терапевт из Уолнат-Крик. У ЛаЛаннов также есть сын Джон, 27-летний бармен и серфер, который также делает доски для серфинга на заказ в Малибу. У Элейн была дочь Джанет, которая умерла 15 лет назад в возрасте 21 года.

Их построенный на заказ дом в сельской местности включает курятник, музейный тренажерный зал, где Джек хранит свое старое оборудование, несколько трофеев и мемориальных досок, детскую комнату и теплицу, недостроенную студию и вольер с экзотическими попугаями.

Ни один из них не скучает по скоростной жизни Лос-Анджелеса, которую они покинули, потому что без телешоу их было немного, чтобы удержать их там. В свободное от поездки время они ведут активную общественную жизнь, работают над различными проектами и играют в гольф в гольф-клубе San Luis Obispo Golf and Country Club.

Вот куда Джек направляется сегодня утром на своем маленьком красном «корвете», а Элейн следует за ним позже на своем белом «кадиллаке».

«Я собираюсь написать книгу о гольфе», — говорит он, наблюдая, как мяч плывет против ветра по тренировочному полигону мимо 150-ярдовой отметки.«Я расскажу людям, как они могут улучшить свою игру на 100%. Это будет бестселлер; Запомни мои слова.»

Игра в гольф, кажется, расслабляет его, и в перерывах между замахами он шутит с другими игроками в гольф и делает кокетливые замечания двум своим наблюдателям. «Ты милая малышка», — говорит он, игриво ущипнув. «Вы женаты или счастливы?»

Элейн, одетая в розовые трусики, розовую рубашку, розовые носки и розовую кепку, наконец догоняет своего мужа. В нетерпении ждут возможности сыграть за более медленных игроков в гольф, поэтому они присоединяются к друзьям, уже находящимся на поле.

Три часа спустя, выиграв раунд, Лаланн возвращается в дом, спрятанный под пледом на диване в логове наверху, и смотрит «MacNeil / Lehrer News Hour». Вбегает Элейн, все еще одетая в розовый ансамбль, и спрашивает его, не слишком ли сложен отрывок из другого учебника по фитнесу, который она пишет.

«Будьте проще, — настаивает он, — иначе люди не поймут!»

«Я так и думала», — говорит она и спускается вниз.

Он говорит о возвращении на телевидение своего шоу с упражнениями.

«Я должен идти прямо сейчас», — говорит он, глядя на съемочную площадку, как если бы его шоу шло вместо Роберта МакНила. «Мы пытаемся найти спонсора. Я бы хотел попасть прямо в прайм-тайм, мальчик. Людей так интересует физическая подготовка, и мне есть что им сказать. И я бы сделал то же самое, что и раньше. Ничего другого не будет. Нуль.»

Пощечины для упора

Что? Никакого блеска и блесток, никаких симпатичных девушек в купальниках с низким вырезом?

«Нет, это то, что разбивает это!» — кричит он, для выразительности хлопая интервьюера по бедру.«Вот почему сейчас все это происходит, все эти прыжки и аэробный мусор. Люди ломают себе спину и ноги! (пощечина) Видите, я хочу, чтобы это было один на один. Я здесь не для того, чтобы развлекать их, я здесь для того, чтобы вложить что-то в их мозги и довести до , следуйте за ! (пощечина) Черт, это серьезно! »

«Джек Лаланн и ты» — еще одно шоу с упражнениями, которое вернуло пару к маленькому экрану с 1981 по 1983 год. Это закончилось, потому что «началась эта аэробика», — говорит он.«И мы занимались этим так долго, что думали, что возьмем творческий отпуск и соберемся с мыслями».

Спросите, не скучает ли он по шоу, и он скажет: «Нет, я никогда ни о чем не грущу. Я никогда не думаю о том, что случилось. Это прошло, это в прошлом. Я думаю о сейчас , это секунда ! »

Первое телешоу Лалана, получасовая синдицированная программа, которая шла с 1951 по 1970 год, было его пропуском к славе, хотя он уже был успешным владельцем спа в своем родном городе Окленде, когда дебютировал на радиоволнах.Первый оздоровительный спа-центр Джека Лалана открылся в 1936 году, когда люди, наращивающие мышцы, не считались высокопоставленными участниками пищевой цепи, и врачи опасались, что поднятие тяжестей превратит женщин в мужчин, а мужчин — в скотоводов.

Почти разорился

Лаланн чуть не разорился, пытаясь сохранить дело, пока молва не принесла больше бизнеса, чем он мог справиться. Сейчас на обоих побережьях насчитывается 70 спа-салонов, но Лаланн назвал их только своим именем.

«Шоу Джека Лалана» превратило его в институт, поскольку он поднял сознание поколений американцев в отношении здоровья, обучая их отжиматься на стуле.Друг из местного филиала ABC в Сан-Франциско рассказал ему о шоу здоровья в Лос-Анджелесе, которому требовался ведущий, и Лаланн получила работу.

Позже Лаланн научился тонкому искусству выполнения трюков, таких как буксировка 70 лодок с 70 людьми на 1 1/2 мили в гавани Лонг-Бич, чтобы отпраздновать свое 70-летие.

Эти трюки, по его словам, призваны «доказать людям и себе, что с годами вы все еще можете быть продуктивными, и привлечь внимание к моей профессии.Возможно, это немного шумиха, но ты должен привлечь внимание к тому, что делаешь! »

Его собственное прозрение в физической форме пришло к нему в 15 лет, когда он посетил лекцию по здоровью и сразу же исключил из своего рациона белую муку и сахар.

Во всем виноват сахар

«Бум!» он кричит. «За неделю моя жизнь изменилась! Больше у меня никогда не болела голова! Это все, что у меня было, сахар, сахар, сахар. Я думал о самоубийстве, я дважды пытался убить своего брата! Я был сумасшедшим ! Я был психотиком ! Это было похоже на фильм ужасов !

«И после этого я был совершенно новым человеком.Мне нравились люди, я нравился им. Это было похоже на экзорцизм, изгнание дьявола из меня! » — говорит он, пиная невидимого демона.

В молодости он мечтал стать певцом, петь серенаду коровам на пастбище, когда его семья переехала из Окленда в Бейкерсфилд на ферму. Один богатый бизнесмен однажды услышал, как он поет на острове Каталина, и предложил профинансировать оперную карьеру, но Лаланн, хотя и испытывал искушение, не хотел отказываться от своего нового спа. Он смертельно боится петь для публики, но несколько лет назад побил рекорд с певицей Конни Хейнс.

И все же там всегда прячется застенчивый, болезненный ребенок.

«У меня всегда был ужасный комплекс неполноценности. . . . Самое сложное — знакомство с новыми людьми. Мне пришлось над этим поработать. Если бы я этого не сделал, я был бы мусорным ведром ».

Двое стали одним целым

Больше нельзя разделять Джека Лаланна и фитнес. Двое стали одним целым. Он может связать свою форму практически с чем угодно.

«Я убежден, — говорит он, — что 90% маленьких детей, употребляющих наркотики сегодня, абсолютно (пощечина) абсолютно (пощечина) проистекает (пощечина) из-за неправильного питания (пощечина)! Слишком много сахара ! Все эти кока-колы и безалкогольные напитки.Для этих детей это хуже, чем алкоголь! Они не могут принимать решения о жизни, они боятся, они устали. Когда ты все время устаешь, у тебя будут проблемы! »

Но безалкогольные напитки и наркотики — это только верхушка айсберга. Лаланн также выступает против зла цельного молока.

«Молоко. Это, вероятно, один из худших продуктов на земле », — говорит он. «Назовите мне — одно существо на земле , которое после отлучения от груди потребляет молоко. Спросите своего врача о холестерине.Сыр — одним из самых калорийных источников является сыр. И все это происходит от одного: цельного молока. Один из самых больших убийц — сигареты, и посмотрите, что они делают (предупреждения о вреде для здоровья в рекламе). Почему они не делают этого с молоком? »

Он также ненавидит шарлатанов, порожденных тенденцией в области здравоохранения в стране, но может сказать только джентльменские слова о гуру фитнеса, которые следовали за ним.

Джейн Фонда: «Один из самых потрясающих людей, которых я когда-либо встречала. Она прекрасная дама, мальчик, я люблю ее.Она сделала для физической формы больше, чем кто-либо другой. Она сказала правду ! И то, чего она не знала, она узнала ».

Muscleman, ставший актером Арнольд Шварценеггер: «Как вы могли найти человека лучше? Этот Арнольд, он что-то, мальчик. Он острое печенье. Он действительно практикует то, что проповедует ».

Эти два человека встретились десятилетия назад на Muscle Beach, когда Лаланн увидел, кто сможет сравниться с его марафонскими сеансами подтягиваний и отжиманий.

«Никто не мог», — вспоминает Шварценеггер.«Никто даже не хотел пытаться. . . Проблема с ним заключалась в том, что он буквально на 10-20 лет опережал свое время. Тогда я помню, что он ел около 100 таблеток для печени в день и делал 200 приседаний, а иногда это было слишком много для людей. Он не осознавал, как ему нужно было облегчить это людям. Но он был прав. . . . Он очень верный и очень хороший человек ».

Скромный продавец

Может быть, слишком хорошо. Чак Бербедж участвовал в создании единственного видео с упражнениями Лалана, «Джек Лаланн, том I», в 1984 году для своей компании Bookshelf Video из Санта-Аны.

Лента никогда не развивалась так, как представлял Бербедж, на данный момент было продано всего 15 000-20 000 копий. Бербедж боролся с нежеланием Лаланна включать свой собственный продукт в выступления на телевидении. «Мы приглашали его на шоу, и он почти ничего не говорил о записи. Он поддерживает все, что заставляет людей тренироваться, — говорит Бербедж. «Но тогда вы должны понять, что бизнес есть бизнес».

ЛаЛанн подтвердил тот факт, что он не был супер-торговцем. «Когда я выхожу на улицу, — говорит он, — я никогда не занимаюсь коммерцией.Они знают, что я там. Многие люди приходят на эти шоу и говорят: «Моя книга, моя книга». Мне это стыдно ».

Он продвигал продукты в собственном телешоу, но «мне пришлось выжить», — объясняет он. «Это была совсем другая ситуация. Просто я такой, не знаю. Каждому свое.»

Миссионер за здоровье

«Джек — миссионер хорошего здоровья», — говорит Уолт Бейкер, который в течение двух лет в начале 60-х годов руководил «Шоу Джека Лалана» и мучил звезду, поедая когти медведя и выкуривая сигареты за камерой. .Несмотря на это, они стали друзьями, и Бейкер, ныне вице-президент по программированию KHJ-TV, вернул шоу в эфир в 1981 году.