Упражнения по развитию стрессоустойчивости для персонала | HR-elearning

Вера Бокарева,
Бизнес-тренер, консультант по продажам и личной эффективности, д.с.н.,
автор книги «Активные продажи 4.0.»
http://verabo.ru

Среди моих тренингов есть тренинг по стрессоустойчивости. Часто его заказывают для отделов продаж или для руководителей компании. Это неудивительно, поскольку и работа в продажах, и любая управленческая работа – это постоянное общение с людьми. Людьми с разным стилем поведения, разными целями. Не редкость конфликтные ситуации и форс-мажоры.

Стресс — это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные эмоции или просто на затянувшуюся рутину, суету. Выделяют положительный и отрицательный стресс. Положительный как раз стимулирует работу мозга, дает прилив сил. Отрицательный стресс действительно опасен для сотрудника.

Симптомы отрицательного стресса, так или иначе, знакомы каждому, которые напрямую сказываются на результате работы.
• Раздраженность;
• Подавленное состояние;
• Беспокойный сон;
• Общая физическая слабость;
• Замедленная реакция;
• Частые головные боли;
• Апатия;
• Снижение концентрации внимания;
• Проблемы с памятью.

Руководители и HR все больше обращают внимание на проблему стресса.

Стресс персонала (особенно хронический) оказывает негативное влияние на показатели деятельности компании:

– Снижается общий уровень продуктивности сотрудников
Работник «зависает» на проблеме, не может сосредоточиться, сконцентрироваться, соответственно, выдает низкие результаты.

– Повышенный риск выхода на больничный.
Хронический стресс снижает иммунитет, опасен перерастанием в хроническую депрессию.

– Удар по репутации компании.
Нервный сотрудник, в угнетенном стрессовом состоянии может невнимательно обслужить клиента, нагрубить ему, не соблюдать стандарты и скрипты. Все это сказывается на результатах.

– Увеличение количества конфликтов в организации
Кстати, как межличностных, так внутриличностных.

Источниками стресса могут быть люди (клиенты, партнеры, коллеги, руководство) с агрессивным, непредсказуемым поведением; длительное ощущение неудовлетворенности жизнью, работой, чувство нереализованности; состояние неопределенности в любой сфере; плохие условия труда (шум, технические проблемы и пр.).

На тренинге по срессоустойчивости мы разбираем подходы, как взаимодействовать с разными источниками стресса, как меньше реагировать на них, как априори занимать антистрессовую позицию. Но все это требует определенного времени на проработку.

В рамках данной статьи поделюсь с Вами простыми упражнениями, которые можно проводить внутри компании, внутри отдела. Они не только помогают развивать стрессоустойчивость, но и одновременно сплотить коллектив.

1) Нарисовать стресс.

Особенно подходит в ситуациях, когда назрел конфликт между отделами или конкретными сотрудниками. Как правило, после совещания, собрания негативные эмоции не отступают.

В такой ситуации корпоративному психологу, HR или одному из руководителей можно устроить пятиминутку с рисованием. Задача простая: каждый рисует свой стресс. На этот счет лучше заранее запастись цветными карандашами или фломастерами, потому что цвет помогает точнее выразить эмоциональное состояние.

У кого-то получаются конкретные образы, например, кабаны, медведи, у большинства – абстрактные рисунки с хаотичными линиями, острыми углами. Упражнение считается завершенным, когда в конце человек рвет, выбрасывает этот рисунок или наоборот дорабатывает его, делает «симпатичным». Но на последнюю вариацию требуется больше времени.

Это безопасный метод, позволяющий каждому выплеснуть основной негатив на бумагу, практически моментально снизив напряжение. На такое упражнение достаточно 10-15 минут.

Его можно проводить и в развернутой форме, например, как командное задание или с использование более разнообразного инвентаря в рамках тренинга по командообразованию или другого коллективного обучения.

2) Цепочка.
Для упражнения нужен флипчат, доска либо ватман. Каждого коллегу поочередно просят написать, какие качества в людях, поступки или события его злят, раздражают больше всего.

Человек пишет слово и проговаривает его вслух, естественно, без указания на личности коллег (если это относится к кому-то конкретному). Следующий зачеркивает это слово и рядом пишет еще одно.

Идущий следом зачеркивает это слово и пишет свои. И так по цепочке – пока отрицательные слова не закончатся.

Так люди сбрасывают негатив и одновременно вовлекаются в командную работу.

3) Зарядка.
Включается бодрая (но не агрессивная музыка) и сотрудникам предлагается сделать легкую зарядку. Ключевое здесь –легкие упражнения. В противном случае активная интервальная тренировка может вызвать повышение давления и провоцировать другие неприятные симптомы.

Основной эффект здесь – переключение внимания.

4) Оптимисты.
После того, как произошла негативная ситуация, от которой сотрудники еще не успели отойти, например, конфликт, предлагается провести мини-мозговой штурм. По очереди люди называют положительные стороны этого явления.

Например, крупный клиент написал жалобу – значит, будет повод немедленно улучшить работу логистики. Начальники отделов продаж и инженерной службы не могут договориться по поводу регламента – зато мы увидели, какие они яркие и эмоциональные люди.

Здесь не так важна содержательная часть. Главное – общий позитивный настрой. Как известно под слова, выражение лица «подстраивается» и наше внутреннее состояние.

5) Рефлексотерапия.
В таких ситуация может выручить и самомассаж.

Вот ключевые антистрессовые точки:
– Точка ниже запястья.
От основания ладони нужно отмерить расстояние, равное приблизительно двум ширинам ногтя большого пальца руки. Расположить большой палец на участок, где находятся две большие ветви вены. Нужно надавливать до тех пор, пока не почувствуете легкую боль

– Ладонь.
Точка расположена на мягкой области ладони, ниже большого пальца на участке под указательным. Нужно медленно на нее надавливать, медленно сжимая пальцы руки.

– Ногти больших пальцев рук.
По 30 секунд надавливать сначала на один, потом на второй ноготь.

Все эти упражнения хороши тем, что не требует специальных условий, на их проведение нужно 10-15 минут. Их можно проводить в любом помещении. Организовать такое упражнение может сотрудник отдела персонала, штатный психолог, внутренний тренер или руководитель одного из отделов.

Стресс сотрудников нельзя игнорировать. Лучше работать над этой проблемой всеми доступными средствами: проходить обучение, читать тематическую литературу, планомерно улучшать климат в коллективе. Приведенные пять упражнений являются хорошим дополнением, которое в ряде случаев стоит взять на вооружение.

Три простых упражнения для повышения стрессоустойчивости | Бизнес. Психология. Деньги.

Стресс, тем более хронический, отнимает много сил, мешает концентрироваться на задачах, отрицательно сказывается на общем самочувствии. Список можно продолжать еще и еще. Ясно, что нужно скорее выводить себя из этого состояния, и еще лучше, просто быть менее подверженным влиянию стресса.

Как известно, стресс бывает положительный и отрицательный. Как раз негативно влияет на здоровье, качество жизни и отношения с людьми именно отрицательный, деструктивный стресс.

В этой статье мы не будем разбирать виды источников стресса, принципы реагирования на них, методы реагирования, восстановления и нивелирования реакции до, во время и после пережитого стресса. Этому у меня посвящен специальный тренинг, который чаще заказывают для руководящих сотрудников или для менеджеров по продажам, что не удивительно.

Сейчас я Вас познакомлю с простыми упражнениями. Их можно делать самостоятельно, можно – в трудовом коллективе. Они не требуют основательной подготовки или существенных временных затрат, на выполнение каждого упражнения достаточно 10-15 минут.

1) Рисование стресса.

Просто возьмите и нарисуйте стресс. Возможно, это будут каляки-маляки, а, может, он имеет какой-то образ, например, зверя или демона. Здесь дело не в художественной ценности, а в том, что на бумагу Вы выплеснете часть негатива.

Если есть время, то можно заняться небольшой трансформацией. Взять цветные карандаши, фломастеры и перерисовать изображение во что-то симпатичное и комфортное для Вас.

2) Практика оптимизма.

В эту игру лучше играть не с самим собой, а с близкими, коллегами. К каждой негативной ситуации придумывайте как можно больше позитивных сторон. Пусть это будет наивно, абсурдно, зато минут за 10 можно переключиться на позитивную волну и еще раз напомнить себе о поводах любить жизнь.

3) Переписать негатив.

Еще я это упражнение называю «цепочка», его тоже лучше выполнять коллективно или хотя бы в паре. Один человек пишет событие\действие\эмоцию, которые вызывают у него негатив в настоящее время. Следующий перечеркивает, закрашивает это слово и рядом пишет свое. Следующий закрашивает его слово и так далее, пока не закончатся слова у участников.

Кстати, это упражнение помогает сплотить коллектив и вовлечь в совместную работу.

Друзья, поделитесь, пожалуйста, в комментариях, что Вам помогает преодолевать стрессовое состояние?

Как повысить стрессоустойчивость? — советы психолога, упражнения, медикаменты

Стрессоустойчивость – это особая черта личности человека, которая позволяет преодолевать возникшие неприятности быстро и безопасно для нервной системы.

Стрессоустойчивые люди очень ценятся в обществе благодаря своему умению контролировать вспышки гнева, четко действовать в экстренных ситуациях, а также проявлять выдержу по отношению к тем или иным факторам. Чаще всего такие люди пребывают в хорошем расположении духа и умеют не огорчаться по пустякам. Стрессоустойчивость позволяет легко выжить в коллективе, даже если вы там новичек. Они идут по жизненному пути уверенно, и умеют разрешать проблемы, возникшие на пути, без особого напряжения.

Уровни стрессоустойчивости

Если хорошенько в этом разобраться, то можно позиционировать стрессоустойчивость, как своего рода щит для нашей психики. Все проблемы сталкиваются с этим щитом, что позволяет психике оставаться нетронутой. Именно поэтому очень важно научиться повышать свою стрессоустойчивость.

Если вы думаете, что стрессоустойчивых личностей проблемы не касаются вовсе, то вы ошибаетесь. Проблемы бывают у всех, а отличительная черта стрессоустойчивых людей – это умение адекватно и сдержанно реагировать на проблемы, моментально устранять их причину, а затем жить в гармонии со своим внутренним «Я».

Некоторые люди с детства бывают подвержены всевозможным стрессам, истерикам, неврозам, депрессии и прочим неблагоприятным факторам. Всё дело в том, что у них плохо развита стрессоустойчивость. Да, именно развита. Если до этого момента вы считали, что это качество присваивается человеку сразу при рождении, то вы ошибались. Для того чтобы повысить стрессоустойчивость, нужны долгие годы тренировок и упражнений, наблюдения за своим поведением и вычислением факторов, которые отрицательно сказываются на вашем настроении.

В нашем обществе существует критерий уровней стрессоустойчивости. Всего этих уровней десять. Давайте познакомимся с ними ближе:

1. Самое «дно» стрессоустойчивости, это когда человек способен сорваться на истерику при любых обстоятельствах, которые идут не по плану. Любой жизненный удар очень сильно дезориентирует таких людей.
2. Второй уровень характеризуется частичной адекватностью человека, но в состоянии стресса он совершенно неспособен принимать решения.
3. Третий уровень стрессоустойчивости – когда под воздействием стресса человек способен взять себя в руки и принять решение, но выйти из стрессовой ситуации целиком для него является проблематичным.
4. Четвертый уровень: человек умеет контролировать слабые вспышки гнева, брать ситуацию в свои руки, и активно пытается выйти из стрессовой ситуации.
5. Пятый уровень: человек обладает внутренним защитным механизмом, который способен оберегать его от мелких потрясений и неурядиц.
6. Шестой уровень стрессоустойчивости: человек достаточно хорошо чувствует себя в любой ситуации, умеет найти решение и даже способен помочь найти решение другому человеку.
7. Седьмой уровень уже приближает человека к гуру стрессоустойчивости. Такие люди имеют очень высокий уровень самосознания и могут контролировать большую часть своих эмоций.
8. На восьмом уровне стрессоустойчивости, ко всему прочему добавляется умение быстро восстанавливать свое эмоциональное состояние и легко отпускать от себя стрессовые ситуации.
9. Девятый и предпоследний уровень стрессоустойчивости характеризует человека, как очень стойкого и умеющего выходить победителем даже из самой сложной ситуации. Проблемы если и касаются его, то человек способен довольно быстро из них выбраться.
10. Последний уровень – максимальная стрессоустойчивость. Такие люди не моргнут и глазом при ссоре с начальником, не будут плакать, если им грозит увольнение, а также легко смогут сдать документы в срок, если начали их готовить за несколько часов до дедлайна.

Взглянув на этот список, вы легко сможете протестировать себя, после чего вам будет легче повысить уровень стрессоустойчивости. К счастью, существует большое количество методик, с помощью которого этого можно будет достичь гораздо быстрее.

Советы психолога

В нашей статье мы дадим вам краткие советы, которые помогут прийти к согласию со своим внутренним «Я» и повысить свою стрессоустойчивость:

• Помните, что у каждой проблемы имеется минимум два решения. Какая бы неурядица вас ни настигла, очень важно осознавать, что вы обязательно сможете из неё выпутаться. Главное – оставаться спокойным и не паниковать.
• Никогда не держите все свои проблемы в себе. Любому человеку необходимо сочувствие, и это вовсе не означает, что человек слаб. Чаще обговаривайте свои проблемы с близкими. Это поможет снять напряжение, после чего вам будет легче думать над решением проблемы.
• Примите как должное, что изменения – это часть нашей жизни, и рано или поздно вам придется с этим согласиться. От этого никуда не убежишь.
• Не теряйте решительности в трудных ситуациях.
• Не стоит зацикливаться на своих недостатках. Вместо того чтобы выискивать их, лучше начните развивать свои достоинства.
• Воспринимайте каждую свою ошибку и неудачу, как хороший урок, благодаря которому вы больше не будете ошибаться.
• Постарайтесь в любой ситуации видеть положительные моменты. Поверьте, они там есть, важно просто увидеть.
• Ведите здоровый образ жизни, больше общайтесь с родными, искорените вредные привычки и займитесь спортом.

Упражнения

Если вам необходимо повысить стрессоустойчивость самостоятельно, без помощи психолога, то для этого существуют специальные упражнения. Они направлены на то, чтобы снять напряжение, сконцентрироваться на чем-то другом, кроме источника стресса, а также прийти к согласию со своим внутренним «Я». Для того чтобы повысить стрессоустойчивость с помощью упражнений, нужно выполнять следующие рекомендации:

• Улыбайтесь, если чувствуете, что закипаете. Улыбка способствует напряжению одних мышц, за счет чего расслабляются другие. Благодаря улыбке можно значительно понизить уровень стресса и повысить уровень стрессоустойчивости.
• Прислушайтесь к своему сердцу. Буквально. Услышьте, как оно бьется, попробуйте посчитать его ритм. Постарайтесь научиться регулировать его. Успокаиваясь, вы можете сделать так, чтобы сердце билось спокойнее, что поспособствует уменьшению уровню стресса.
• Попробуйте регулировать свое дыхание. Считайте вдохи и выдохи, постарайтесь сделать так, чтобы они были равны друг другу, а промежуток между ними всегда занимал примерно одно и то же время. Кстати, в этом хорошо помогают занятия йогой. С помощью йоги вы можете не только научиться правильно дышать, но еще и полностью расслабляться и контролировать свои эмоции, что просто незаменимо для повышения стрессоустойчивости.
• Умывайтесь холодной водой, когда негативные эмоции одолевают вас. Представьте, что вместе с пылью и потом вы смываете с лица весь негатив. Можете взять пару кубиков льда и провести ими по своему лицу, задерживаясь в таких участках, как виски, глаза и область между бровей.

Как повысить медикаментозно при помощи препаратов?

Повысить стрессоустойчивость можно и при помощи всевозможных препаратов. Это нужно делать только в том случае, если другие советы не помогают. Для этого случая в аптеках всегда можно найти как популярные лекарственные препараты, так и неизвестные, но это не значит, что они менее эффективны. Также существуют всевозможные настои и отвары из лекарственных трав и растений, которые успокаивают нервы, помогают снять стресс и повысить стрессоустойчивость. К таким относится валериана, барбарис, мелисса, душица, ромашка, пустырник, боярышник и полынь. При желании все ингредиенты можно смешивать друг с другом, чтобы добиться более приятного вкуса и эффективного результата.

Следуя этим несложным рекомендациям, вы сможете повысить свою стрессоустойчивость. После этого вы увидите, как на самом деле прекрасен мир, и какими неважными на самом деле были ваши проблемы.

Приёмы и упражнения для повышения стрессоустойчивости.

Барцок-курс против боли и напряжения

 

Простые приёмы могут поднять вашу стрессоустойчивость, помочь вам в критической или конфликтной ситуации.

Сильные, длительные, накладывающиеся друг на друга стрессы становится причиной множества болезней, бессонницы, депрессии. Чтобы механизмы выживания не превратились для нас из средства самосохранения в инструмент саморазрушения, необходимо уметь быстро выходить из стрессовой ситуации и так же быстро снимать последствия стресса, не давая ему укореняться в теле.

Если человек хорошо умеет ориентироваться в критических или конфликтных ситуациях, у него высокая стрессоустойчивость. Стрессоустойчивость означает не отсутствие внешних проявлений волнения, когда эмоции просто загоняются внутрь и способствуют саморазрушению, а реальное отражение вызывающих напряжение атак через соответствующую психологическую настройку.

В реальной жизни конфликтные ситуации могут возникать часто. Иногда человек и сам для себя создаёт условия стресса, как бы предвосхищая грядущие невзгоды, как говорят, накручивая себя. Но человек с хорошей стрессоустойчивостью отличается позитивным видением мира, направляя и негативные эмоции в позитивное русло. Главное — относиться к ним не как к проблеме, которая выбивает из колеи, а постараться извлечь из них пользу, относиться к ним, как к уроку, важному для пополнения багажа знаний. Для повышения стрессоустойчивости нужно работать над собой, замечать и исправлять свою реакцию, а, если это кажется необходимым, нужно посетить специальный психологический тренинг.

Можно предложить несколько простых приёмов, чтобы снизить накал бушующих эмоций, унять ненужное волнение, повысить стрессоустойчивость.

Улыбнитесь. Если ситуация не позволяет просто улыбнуться уверенно или обезоруживающе, улыбнитесь себе внутренне, давая сигнал своему телу, что всё в порядке и полностью вам подконтрольно.

Обратите внимание на сердце. Попросите его работать спокойно.

Расслабьтесь. Обратите внимание на напряжённые части тела и предложите им расслабиться. Этот приём полезен и в случае физиологического стресса – боли, жары или холода, тяжёлой физической работы.

Последите за своим дыханием.

Дыхание не должно быть ни прерывистым, ни поверхностным. Можно просто наблюдать за прохождением воздуха на вдохе и на выдохе. Постарайтесь сделать вдох и выдох более длинными и плавными. Расслабьте мышцы живота и грудной клетки, которые мешают это сделать.

Обратите внимание на свои колени и ступни. Почувствуйте твёрдую, прочную, незыблемую опору под ногами. Постарайтесь почувствовать каждый сантиметр опорной поверхности ступни и сделать площадь этой поверхности как можно больше.

Если вы наденете броню, то будете чувствовать себя увереннее? В этом случае можно представить себя в танке или вспомнить ощущения от приведённого ниже упражнения (по С. Розову).

Плотно прислонитесь спиной к стене или спинке стула. Почувствуйте плотность и устойчивость такого положения. А теперь последовательно представьте, что ваша спина и всё ваше тело составляют одно целое со стулом, стеной, комнатой, домом, городом, всей Землёй. Последовательно представьте всё это и почувствуйте, что вы – часть этого огромного и могучего целого. И поэтому, оно защищает и охраняет вас. А с таким защитником вам нечего бояться и незачем волноваться.

Если подобные приёмы у вас уже отработаны, применение одного из них в критической ситуации, наиболее удобного в этот момент, займёт всего несколько секунд и поможет сохранить ясную голову и свободу выбора.

Не стесняйтесь также сбрасывать накопившиеся эмоции, как только вам предоставляется такая возможность.

404 — Псилогия

Трамвайный проезд, 5а

1 этаж

№ кабинета	Температура
1	19°С
2	18°С
3	18°С
4	18°С
5	19°С
6	18°С
7	18°С
8	19°С
9	18°С
10	19°С
11	19°С
12	20°С
13	19°С
14	18°С
15	18°С
16	18°С
Холл	17°С

Трамвайный проезд, 5а

2 этаж

№ кабинета	Температура
17	19°С
18	19°С
19	20°С
20	18°С
21	18°С
22	19°С
23	20°С
24	19°С
25	18°С
26	19°С
27	19°С
Холл	18°С

Переулок Фабричный, 23а

№ кабинета	Температура
1	18°С
2	18°С
3	18°С
4	18°С
5	18°С
6	19°С
7	18°С
8	19°С
9	18°С

Повышение стрессоустойчивости – важный результат физических упражнений

Хорошо известно, что уровень стресса негативно влияет как на здоровье, так и на продолжительность жизни в целом.

Обусловлено это тем, что в случаях высокого психического напряжения уровень стрессовых гормонов, таких как Кортизол, значительно повышается. Окружающая психологическая обстановка настоящего периода, когда внешний мир ограничен четырьмя стенами, из контактов только члены семьи, перспектива будущего туманна, а телевизор вещает только о кол-ве заболевших и умерших от коронавируса, далека от оптимистичной.

Поэтому в данное время средства повышения стрессоустойчивости имеют повышенную актуальность.

Физические упражнения во все времена были хорошим подспорьем в деле противостояния стрессу. Тому есть масса подтверждений и исследований. Здесь вашему вниманию еще одно из таковых.

Исследование влияния аэробных тренировок на процессы старения

Исследование проводилось группой канадских и американских ученых, результаты публиковались в Psychoneuroendocrinology в 2018 году [1]. В исследовании принимало участие 68 взрослых людей. Они ухаживали за членами семьи, которые страдали болезнью под названием деменция.

Деменция — тяжелое заболевание, появляющееся у людей пожилого возраста. Простым языком – это забывчивость. Для родных больного это создает определенные проблемы, поскольку существует необходимость в сложном круглосуточном уходе и в постоянном присмотре за пациентом. Члены семьи, ухаживающие за хронически больными родственниками, обычно ведут сидячий образ жизни, находятся в зоне хронического стресса и подвержены высокому риску заболевания.

Исследователи разделили субъектов на 2 группы. Первая группа была контрольная (КГ) и она не претерпела каких-либо изменений в своем дневном расписании. Вторая же группа была экспериментальной (ЭГ) и выполняла физические аэробные упражнения по 40 минут 3-5 раз в неделю. Исследование продолжалось 24 недели, в течении которой 80 % субъектов экспериментальной группы имело физическую активность в объеме не менее 120 минут в неделю.

Результаты исследования

До и после 24 недель исследователи измеряли длину теломер в ДНК клеток крови испытуемых.

Теломеры – это концевые участки молекул ДНК. Теория теломер говорит о том, что их длина играет ключевую роль в процессах клеточного деления. Чем они короче, тем меньше процессы деления, тем в большей степени клетка подвержена процессу старения.

По результатам исследования длина теломер в экспериментальной группе увеличивалась (см.график), тогда как в контрольной группе длина оставалась постоянной. Помимо этого, в ЭГ наблюдалось значительное снижение индекса массы тела и субъективно воспринимаемого стресса. Также присутствовало увеличение кардиореспираторной кондиции (показатель максимального потребления кислорода VO2).

Заключение: физические упражнения являются важным средством повышения стрессоустойчивости и противодействуют старению

Физические упражнения понижают уровень тревожности и способствуют повышению и здоровья, и иммунитета, и продолжительности жизни в целом. Не стоит прекращать тренировки, которые вызваны сложившимися обстоятельствами. Данное исследование говорит о том, что даже 3 тренировки в неделю по 40 минут уже смогут оказать ощутимую помощь в деле противостояния стрессу!

Удачи вам и будьте здоровы!

Исследование:

Eli Puterman, Jordan Weiss, Jue Linc, Samantha Schilf & etc, «Aerobic exercise lengthens telomeres and reduces stress in family caregivers: A randomized controlled trial — Curt Richter Award Paper 2018», Psychoneuroendocrinology, December 2018, Pages 245-252

Психологические упражнения

Психологические упражнения помогают участникам тренинга лучше познать себя, увидеть свои сильные и слабые стороны, наметить пути ближайшего развития. Ещё одна важная задача психологических упражнений — научиться лучше понимать других людей, проще договариваться с ними.

Психологические упражнения очень разнообразны. Но, в конечном счете, все они помогают участникам тренинга стать гармоничнее, успешнее, счастливее.

Психологические упражнения чаще всего используются на тренингах личностного роста. Но не только. Психологические упражнения тренеры также часто включают в программу тренингов коммуникации, уверенности, стрессоустойчивости, целеполагания.

Эксперты крупнейшего профессионального портала для тренеров Trenerskaya.ru подобрали для вас 7 интересных психологических упражнений, которые можно найти в открытом доступе.

Психологическое упражнение «Подарок»

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время: 25–35 минут

Размер группы: 8–16 участников

Сядем в круг. Пусть каждый из вас по очереди сделает подарок своему соседу слева (по часовой стрелке). Подарок надо сделать (вручить) молча (невербально), но так, чтобы ваш сосед понял, что вы ему дарите. Тот, кто получает подарок, должен постараться понять, что ему дарят. Пока все не получат подарки, говорить ничего не надо. Все делаем молча.

Когда все получат подарки (круг замкнется), тренер обращается к тому участнику группы, который получил подарок последним, и спрашивает его о том, какой подарок он получил. После того как тот ответит, тренер обращается к участнику, который вручал подарок, и спрашивает о том, какой подарок он сделал. Если в ответах есть расхождения, нужно выяснить, с чем конкретно связано непонимание. Если участник группы не может сказать, что ему подарили, можно спросить об этом у группы.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения участники могут формулировать условия, которые облегчают понимание в процессе общения. Чаще всего к этим условиям относят выделение существенного, однозначно понимаемого признака «подарка», использование адекватных средств невербального изображения существенного признака, концентрацию внимания на партнере.

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Очень важно попытаться найти новое название вашим воображаемым недостаткам. Обозначьте их так: свойства, которые можно совершенствовать. Слово «слабость» несет в себе оттенок безнадежности и неизменности. Заменив его на другое, допускающее возможность совершенствования, вы начинаете по-другому смотреть на жизнь.

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке недостатков останется только то, что связано лично с Вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть.

С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться.

Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Цель: Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

Черты характера, от которых я хочу избавиться

Черты характера, которые я хочу приобрести

Теперь, положив заготовленную таблицу перед собой, постарайтесь расслабиться и подумать о себе. Вы можете выключить свет, но оставьте достаточное освещение, чтобы Вы могли писать. Потом посмотрите на первую колонку, начните «мозговой штурм» и быстро и не задумываясь запишите все черты, от которых вы хотите избавиться. Записывайте все, что приходит вам в голову, и не пытайтесь рассуждать, реально ли для вас избавиться от этого качества.

Например, если вы храпите, то, скорее всего, избавиться от такого недуга Вы не в состоянии — этот факт не мешает Вам записать его в первую графу Продолжайте, пока вы не запишете хотя бы 5-7 черт характера. Затем обратитесь ко второй колонке, начните «мозговой штурм» и быстро запишите все черты, которые вы хотите приобрести. В некоторых случаях они могут быть противоположны чертам, от которых вы хотите избавиться (например, вместо того, чтобы быть застенчивым, вы хотите быть более общительным, вместо того, чтобы быть нетерпимым к людям, вы хотите быть более толерантными).

Прекрасно!

Просто продолжайте этот процесс и записывайте все, что вам приходит в голову, не пытаясь критиковать или оценивать это. Кроме того, не пытайтесь сейчас рассуждать, реально ли для вас приобрести это качество. Вновь продолжайте записывать, пока не перечислите хотя бы пять черт или пока процесс не начнет замедляться. Когда вы почувствуете, что закончили, вы готовы к тому, чтобы определить приоритетность черт, от которых вы хотите избавиться или которые вы хотите приобрести.

Сначала исключите повторения. Например, если вы записали: «стать менее негативным и критично настроенным», противоположной чертой было бы «стать более позитивным и благосклонным». После того, как вы записали эту противоположную черту, вычеркните ту черту характера, от которой вы хотите избавиться. Для установления приоритетов поочередно рассмотрите каждую из черт в списке и определите, насколько она важна для вас, присваивая буквы:

• А (очень важная)
• В (важная)
• С (желательно иметь, но не так важно)

Напишите эти буквы рядом с каждой чертой. Посмотрите на черты, отмеченные буквой А. Если в этой категории у вас имеется более чем одна черта, оцените их по приоритетности: 1, 2, 3 и т. д.

Сейчас вы установили приоритеты, и в первую очередь будете работать над развитием наиболее важных для вас черт. Но работайте над развитием максимум трех черт одновременно. Как только вы почувствуете уверенность, что сделали их своими индивидуальными качествами, переходите к следующим чертам в вашем списке в порядке их приоритетности (работайте по порядку над всеми чертами А, потом над чертами В и, наконец, над чертами С). Если вы почувствуете, что вы сильно изменились, составьте для себя новый список приоритетов.

Психологическое упражнение «Без оценок»

Цель: Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время: 15–20 минут

Размер группы: Любой

Группа делится на пары. Партнерам надо по очереди рассказать друг другу об общих знакомых, избегая оценок. Высказывания должны быть в описательном стиле.

Каждый партнер работает 4 минуты. Во время его речи второй партнер отслеживает наличие оценок, маркирует (дает сигнал), если они есть.

Подведение итогов упражнения:

• Какие были трудности?
• Что помогало избегать оценочных высказываний?
• Какие новые качества в себе открыли?

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Цель: Упражнение учит эффективно коммуницировать между собой, помогает сплотить команду.

Время: 15–30 минут

Размер группы: 12–20 участников

Все участники группы встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. И сцепляются с той рукой, которую встретили первой.

Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий помогает рукам соединиться и следит за тем, чтобы каждый держал за руки двух людей, а не одного.

Участники открывают глаза.

Теперь их задача — распутаться, не разжимая рук.

В результате возможны такие варианты: либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Подведение итогов упражнения:

• Довольны ли вы своим результатом?
• Что помогало, что мешало в процессе?
• Кого хотите отдельно выделить, поблагодарить за ваш результат?

Психологическое упражнение «На риск»

Цель: Это очень короткое упражнение. Упражнение на доверие.

Время: 5 минут

Размер группы: Любой

Сейчас мы с вами проведем упражнение, связанное с определенным риском. Прошу Вас довериться мне и войти в круг тем, кто хочет мне помочь…»

После того, как все желающие войдут в круг, поблагодарите их и скажите, что на этом упражнение закончено.

Подведение итогов упражнения:

Спросите у вышедших, почему они это сделали? У тех, кто не вошел,— почему? Обсудите, как повлияла фраза «Доверьтесь мне» на их решение.

Почему люди часто доверяют другим, не задумываясь о последствиях, и т. д. ?

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Цель: Упражнение помогает выработать жизненные цели.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Шаг 1.   Поговорим о ваших жизненных целях. Возьмите ручку, бумагу. В течение 15 минут подумайте над вопросом «Что я действительно хочу получить от своей жизни?» Долго не думайте, записывайте все, что приходит вам в голову. Уделите внимание всем сферам вашей жизни. Фантазируйте. Чем больше — тем лучше. Отвечайте на вопрос так, словно вы обладаете неограниченным ресурсом времени. Это поможет вспомнить все, к чему стремитесь.

Шаг 2. Теперь, за две минуты вам нужно выбрать то, чему бы вы хотели посвятить ближайшие три года. А после этого еще две минуты — чтобы дополнить или изменить список. Цели должны быть реалистичны. Работая на этом и на последующих шагах, в отличие от первого, пишите так, как если бы это были ваши последние годы и месяцы. Это позволит сконцентрироваться на действительно важных для вас вещах.

Шаг 3. Сейчас мы определим цели на ближайшие шесть месяцев — две минуты на составление списка и две минуты на его корректировку.

Шаг 4. Уделите две минуты работе над аудитом своих целей. Насколько они конкретны, насколько соответствуют друг другу, насколько ваши цели реалистичны в категориях времени и имеющихся ресурсов. Возможно, вам следует ввести новую цель — приобретение нового ресурса.

Шаг 5. Периодически пересматривайте свои списки, хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в выбранном направлении. Выполнение этого упражнения похоже на использование карты в походе. Периодически вы обращаетесь к ней, корректируете маршрут, возможно даже меняете направление, но главное, знаете куда идете.

Подведение итогов упражнения:

• Как вы себя ощущаете после упражнения?
• Какие интересные выводы вы для себя сделали?
• Что было неожиданным для вас?
• Что было труднее всего? Почему?
• Кто составил реалистичный план и готов ему следовать?

Итак, мы представили вашему вниманию 7 качественных психологических упражнений. Но стоит учесть, что поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то они могут быть уже известны участникам ваших тренингов, т. к. доступны многим тренерам.

Когда вам понадобятся:

• эксклюзивные и лучшие упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов
• упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов на профессиональном тренерском портале Trenerskaya.ru

Этот портал вырос на базе крупнейшего психологического центра «Синтон». За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для психологических тренингов.

TRENERSKAYA. RU — это команда тренеров-профессионалов, которые:

• отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
• профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам вы можете в разделе «Упражнения для тренингов».

Мы рекомендуем вам, прежде всего, такие психологические упражнения:

Упражнение «Светофор» уникально, поскольку является авторской разработкой профессора психологии Н. И. Козлова.

Невероятное по своей эффективности упражнение, способное за какой-нибудь час совершить «революцию» в умах участников тренинга. Настоящая «жемчужина».

Многие люди не умеют ценить то, что в их жизни уже есть: материальные, духовные блага, отношения с близкими людьми. Если же неожиданным образом человек теряет то, что ранее у него было, то попадает в состояние эмоционального негатива. И чем сильнее по степени негатива событие, тем сложнее человеку удерживать свое позитивное отношение к людям в частности и к жизни вообще. С помощью этого инструмента тренер помогает участникам, не проходя ситуацию потери в жизни, произвести инвентаризацию своих ценностей, одновременно снижая для себя эмоциональную включенность в неприятную ситуацию.

Как думаете, что будет, если вы предложите участникам тренинга научиться технике, позволяющей совершенно понимать и чувствовать своего собеседника, вплоть до его самоощущения и хода мыслей? Вероятнее всего они подумают, что вы их либо разыгрываете, либо будете учить какой-нибудь сложной технике, которой надо учиться годами и обладать природной предрасположенностью.

А если вы скажете им, что это не шутка, и что за 30 минут вы действительно научите их несложной и доступной технике понимания своего партнера по коммуникациям, технике, которой может обучится любой человек? Конечно, они с радостью ухватятся за такую возможность.

Упражнение «Вчувствование» позволяет дать возможность попрактиковаться в этой самой технике и уже на первых этапах получить удивительные результаты.

Очень действенное и «глубокое» упражнение, способное вызвать реальные изменения в самооценке участников тренинга.

Упражнение «Суд» действительно похоже на судебное заседание, поэтому вероятнее всего станет самым ярким и важным событием тренинга для всех участников, которые получают возможность публично услышать обратную связь от своих коллег по группе. Несмотря на то, что обратная связь дается в конструктивной форме, оно все-такисодержит, как «позитивные», так и «негативные» замечания, и поэтому станет для группы настоящим испытанием. Зато на выходе участники тренинга получат возможность увидеть адекватность собственной самооценки, испытать свою способность спокойно выслушивать или озвучивать критику, получить более объективное представление о том, как их действия и проявления оценивают окружающие.

Упражнение просто необходимо на каждом тренинге уверенности (какая уверенность может быть без адекватной и устойчивой самооценки?). Идеально впишется в тренинг личностного роста, станет хорошим дополнением тренинга стрессоустойчивости.

Игровое упражнение, расширяющее представления участников тренинга о себе, повышающее уверенность и открывающее новые перспективы. Раскрывает творческий потенциал участников тренинга, настраивает и мотивирует группу на дальнейшую работу. Может быть как разогревом, так и основным тематическим упражнением.

Упражнение «Я отлично умею!» прекрасно подходит для тренингов личностного роста и мотивирующих тренингов. Будет хорошим вариантом для подростковых и молодежных групп. Его успешно можно совместить с задачами командообразующих тренингов, и сделать весьма показательным на тренинге уверенности. Кроме того упражнение незаменимо для тренингов открытия собственного дела и тренингов трудоустройства.

Очень хорошее и действенное упражнение на целеустремленность, предоставляющее участникам тренинга возможность проработать свои сомнения и возможные препятствия на пути к своей цели. Повышает энергетику и мотивацию группы на дальнейшее обучение.

Подходит к любым тренингам, касающихся темы достижения целей. В первую очередь это, конечно, тренинги целеполагания, уверенности в себе, мотивационные тренинги, а также тренинги личностного роста и стрессоустойчивости.

Тренер имеет возможность наглядно продемонстрировать участникам, как возникающие незначительные препятствия могут мешать достижению целей, и как легко их преодолеть, просто имея должную целеустремленность.

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

Упражнения для повышения толерантности к стрессу

Пару недель назад мы говорили о кортизоле, гормоне стресса. В то время мы упоминали, что упражнения — хороший способ справиться со стрессом. Похоже, что упражнения дают телу возможность попрактиковаться в борьбе со стрессом, что ведет к повышению устойчивости к стрессу.

Для дальнейшего изучения этого мы разделим упражнения на две категории: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные тренировки в устойчивом состоянии (LISS).

Вы, наверное, слышали о HIIT, в конце концов, это мода в фитнес-индустрии. Во время HIIT-тренировок вы очень усердно работаете (часто с максимальной частотой пульса) в течение коротких периодов времени, смешанных с короткими периодами отдыха. Обычно это ваши классы Boot Camp с Tabatas и EMOMS, беговые спринты и спин-классы. HIIT-тренировки стали очень популярными благодаря своей способности наращивать сердечно-сосудистую систему и сжигать калории за короткий период времени. Кроме того, из-за состояния недостатка кислорода во время HIIT-тренировки наши тела будут оставаться в активном состоянии до пары часов после тренировки, чтобы восстановиться.

Тренировка

HIIT была разработана для профессиональных спортсменов, чтобы сделать их более способными выполнять более интенсивные упражнения, и стала популярной в обществе благодаря своим коротким и приятным способностям «сжигать жир» и приятному ощущению тяжелой работы. У здорового человека HIIT-тренировки могут быть очень эффективными для повышения стрессоустойчивости.

Но не всегда лучше! Распространенное заблуждение состоит в том, что упражнения должны быть интенсивными, чтобы быть эффективными. На самом деле для некоторых высокая интенсивность контрпродуктивна.Если вы один из тех людей, которые испытывают высокий ежедневный стресс или короткие периоды сна, то последнее, что вам нужно, — это HIIT-тренировка, чтобы усилить нагрузку на ваше тело.

Низкоинтенсивные устойчивые тренировки — вариант с меньшим стрессом! Тренировки LISS могут быть практически любыми видами деятельности, включая мовнат, йогу, бег трусцой, тяжелую атлетику и пешие прогулки. На этих тренировках вы должны быть в контролируемом легком темпе с частотой пульса около 40-55% от максимальной. Чтобы перевести это, ваше сердцебиение и дыхание должны быть лишь немного повышены, а темп, в котором вы находитесь, должен быть достаточно комфортным, чтобы можно было продолжить разговор.Хотя тренировка LISS технически не считается расслаблением, многие люди сообщают, что чувствуют себя отдохнувшими и помолодевшими после упражнений низкой интенсивности. Тренировки LISS также показали, что они улучшают стрессоустойчивость, не вызывая при этом особой нагрузки на организм.

В идеале вы должны стремиться к сочетанию тренировок низкой и высокой интенсивности в течение недели. К счастью для вас, в Ascent мы делаем и то, и другое!

Ты знаешь свое тело лучше всех! Обязательно прислушивайтесь к своему телу и выясняйте, в чем оно нуждается.Чувствуя стресс или усталость, можно выбрать приятную тренировку с низкой интенсивностью. Чувствуя себя недостаточно напряженным или хорошо отдохнувшим и бодрым, попробуйте тренировку HIIT. Независимо от того, что вы выберете, было доказано, что регулярные движения и упражнения улучшают психическое здоровье и повышают устойчивость к стрессу.

Упражнения для расслабления — Harvard Health Publishing

Как упражнения снижают стресс? Удивительные ответы на этот вопрос и многое другое.

Как упражнения снимают стресс и могут ли они действительно расслаблять?

Отдых и релаксация .Это настолько распространенное выражение, что стало штампом. И хотя отдых действительно может расслаблять, эта фраза заставляет многих мужчин упускать из виду тот факт, что упражнения также могут расслаблять. Это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных расслабляющих упражнений.

Физические упражнения — это форма физического напряжения. Может ли физический стресс снять умственное напряжение? Александр Поуп думал так: «Сила духа — это упражнения, а не отдых». Платон соглашался: «Физические упражнения излечили бы нечистую совесть.»Вы тоже так подумаете, если научитесь применять физическое напряжение, вызванное упражнениями, контролируемым, градуированным образом.

Как упражнения снижают стресс

Аэробные упражнения важны как для головы, так и для сердца. Вы можете сначала не согласиться; действительно, первые шаги самые трудные, и вначале упражнения будут больше работой, чем развлечением. Но по мере того, как вы набираете форму, вы начинаете терпеть упражнения, затем получать от них удовольствие и, наконец, зависеть от них.

Регулярные аэробные упражнения принесут значительные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, ваше сердце и ваше настроение.Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, обеспечивать стимуляцию и успокаивать, противостоять депрессии и снимать стресс. Это обычное явление среди спортсменов, занимающихся выносливостью, и было подтверждено в клинических испытаниях, в которых упражнения успешно применялись для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Если спортсмены и пациенты могут получать психологическую пользу от упражнений, то можете и вы.

Как упражнения могут помочь справиться с такими сложными проблемами, как тревога и депрессия? Есть несколько объяснений, одни химические, другие поведенческие.

Польза от аэробных упражнений для ума имеет нейрохимическую основу. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими и подъемниками настроения. Эндорфины отвечают за «кайф» бегунов и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки — или, по крайней мере, горячий душ после того, как они закончились.

Поведенческие факторы также влияют на эмоциональную пользу от упражнений.По мере того, как ваша талия сокращается, а ваша сила и выносливость увеличиваются, ваша самооценка улучшается. Вы обретете чувство мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Обновленные бодрость и энергия помогут вам добиться успеха во многих задачах, а регулярные физические упражнения помогут вам достичь других важных жизненных целей.

Физические упражнения и спорт также дают возможность отвлечься от всего этого и либо насладиться уединением, либо завести друзей и наладить связи. «Все люди», — писал св.Фома Аквинский, «нужен досуг». Упражнение — это игра и отдых; когда ваше тело занято, ваш разум будет отвлекаться от повседневных забот и будет свободен мыслить творчески.

Практически любые упражнения помогут. Многие люди считают, что использование больших групп мышц в ритмичной, повторяющейся манере лучше всего работает; назовите это «мышечной медитацией», и вы начнете понимать, как это работает. Яркие примеры — ходьба и бег трусцой. Даже простая 20-минутная прогулка может очистить разум и снизить стресс.Но некоторые люди предпочитают энергичные тренировки, которые сжигают стресс вместе с калориями. Это одна из причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны. И те же упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы после тяжелой тренировки, также помогут расслабить ваш разум.

Упражнения с саморегуляцией и снятие стресса

Регулярная физическая активность сохраняет ваше здоровье, поскольку снижает уровень стресса. Но другой особый вид упражнений, известный как упражнения на саморегуляцию, также может снизить стресс.

Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов.Психические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до беспокойства и бессонницы, гнева и враждебности или ощущений страха, дурных предчувствий и даже паники.

Психический стресс может также вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к суетливости, напряженности мимики, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду или, возможно, ощущение комка в горле, затрудняющее глотание. Сжатые мышцы челюсти могут вызывать боль в челюсти и головные боли.Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, судорог или диареи. Частое мочеиспускание может беспокоить. Часто встречается учащенный пульс и стеснение в груди. Также типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может вызвать покалывание лица и пальцев, мышечные судороги, головокружение и даже обморок.

Физические симптомы стресса сами по себе вызывают беспокойство.На самом деле реакция организма на стресс может быть настолько плохой, что вызывает дополнительный умственный стресс. Таким образом, во время реакции на стресс разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.

Поскольку первопричина стресса — эмоциональная, лучше всего контролировать ее, приобретая инсайты, уменьшая количество жизненных проблем, вызывающих стресс, и изменяя поведение. Но контроль стресса может — и должен — вовлекать и тело. Аэробные упражнения — это один из подходов; физическая подготовка способствует умственному развитию.Но есть другой подход: вы можете научиться использовать свой разум, чтобы расслабить тело. Расслабленное тело, в свою очередь, будет посылать сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение.

Упражнения на саморегуляцию — это группа техник, предназначенных для замены спирали стресса циклом отдыха. Доступно несколько подходов.

Дыхательные упражнения снижают стресс

Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания легкое растяжение мышц в йоге может снизить стресс.Йога с полным обслуживанием еще лучше. Но если это не ваше дело, простые дыхательные упражнения могут помочь сами по себе. Частая реакция на стресс — учащенное, поверхностное, прерывистое дыхание. Медленное, глубокое, регулярное дыхание — признак расслабления. Вы можете научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление; эффект, по сути, будет расслабляющим.

Вот как работают упражнения на глубокое дыхание:

1. Сделайте медленный и глубокий вдох, выпячивая живот, чтобы максимально задействовать диафрагму.

2. Кратковременно задержите дыхание.

3. Медленно выдохните, думая «расслабься».

4. Повторите всю последовательность от пяти до 10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

Научиться глубокому дыханию легко. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы снять стресс по мере его возникновения. Заранее потренируйтесь; затем используйте его, когда вам это нужно больше всего. Если вы сочтете это полезным, подумайте о том, чтобы повторять упражнение четыре-шесть раз в день — даже в хорошие дни.

Умственные упражнения тоже снижают стресс Физические упражнения могут помочь расслабить ум, и умственные маневры тоже. Чаще всего это означает обсуждение проблем с поддерживающим слушателем, которым может быть друг, капеллан, квалифицированный консультант или психотерапевт. Но вы также можете сделать это самостоятельно, используя силу собственного разума, чтобы уменьшить стресс. Простое записывание своих мыслей и чувств может быть очень полезным, а формальные упражнения по медитации помогли многим людям снизить стресс и обрести перспективу. Медитация — яркий пример единства разума и тела. Психический стресс может ускорить работу сердца и повысить кровяное давление; медитация действительно может обратить вспять физиологические признаки стресса. Научные исследования индийских мастеров йоги показывают, что медитация действительно может замедлить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление, уменьшить частоту дыхания, уменьшить потребление кислорода телом, снизить уровень адреналина в крови и изменить температуру кожи. Хотя медитация — это древняя восточная религиозная техника, вам не нужно становиться паломником или обращаться, чтобы заставить ее работать на вас.На самом деле, ваш лучший гид по медитации — это не индийский спиритуалист, а врач из Гарварда, доктор Герберт Бенсон. Вот краткое описание того, что доктор Бенсон назвал реакцией расслабления: 1. Выберите время и место, где вас не будут отвлекать и отвлекать. Лучше всего полузатененная комната; это должно быть тихо и уединенно. Если возможно, подождите два часа после еды, прежде чем медитировать, и опорожните мочевой пузырь, прежде чем начать. 2.Устраивайтесь поудобнее. Найдите положение тела, которое позволит вашему телу расслабиться, чтобы физические сигналы дискомфорта не влияли на ваши умственные процессы. Дышите медленно и глубоко, позволяя своему разуму осознавать ваше ритмичное дыхание. 3. Добейтесь расслабленного, пассивного умственного отношения. Закройте глаза, чтобы заблокировать зрительные раздражители. Постарайтесь позволить своему разуму стать пустым, блокируя мысли и заботы. 4. Сконцентрируйтесь на мысленном устройстве. Большинство людей используют мантру, простое слово или слог, которые повторяются снова и снова в ритмичной манере, подобной пению. Вы можете беззвучно повторять мантру или произносить ее вслух. Важен акт повторения, а не содержание фразы; даже слово «один» подойдет. Некоторые медитирующие предпочитают смотреть на неподвижный объект вместо повторения мантры. В любом случае цель состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на нейтральном объекте, блокируя тем самым обычные мысли и ощущения. Медитация — самая требовательная из техник саморегуляции, но она также и самая полезная и полезная.Освоив медитацию, вы, вероятно, будете стремиться уделять ей 20 минут один или два раза в день.

Прогрессивное мышечное расслабление

Напряженные мышцы — это напряженные, напряженные мышцы. Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.

Мышечному расслаблению требуется немного больше времени, чем обучению глубокому дыханию. Также требуется больше времени. Но даже если эта форма расслабления требует небольших усилий, она может быть полезной частью вашей программы контроля стресса.Вот как это работает:

Прогрессивное расслабление мышц лучше всего проводить в тихом, уединенном месте. Вы должны удобно сидеть или растягиваться на твердом матрасе или коврике. Пока вы не усвоите распорядок, попросите друга повторить указания или послушайте их на кассете, которую вы можете предварительно записать.

Прогрессивное расслабление мышц фокусируется последовательно на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу и поддерживайте сокращение 20 секунд, прежде чем медленно расслабить ее. Когда мышца расслабляется, сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.Начните с лицевых мышц, затем двигайтесь вниз по всему телу.

Лоб

Наморщите лоб и изогните брови. Держать; затем расслабься.

Глаза

Крепко закройте глаза. Держать; затем расслабься.

Нос

Наморщите нос и раздувайте ноздри. Держать; затем расслабься.

Язык

Плотно прижмите язык к нёбу.Держать; затем расслабься.

Лицо

Гримаса. Держать; затем расслабься.

Челюсти

Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабься.

Шейка

Напрягите шею, подтянув подбородок к груди. Держать; затем расслабься.

Задний

Согните спину. Держать; затем расслабься.

Сундук

Сделайте вдох как можно глубже.Держать; затем расслабься.

Желудок

Напрягите мышцы живота. Держать; затем расслабься.

Ягодицы и бедра

Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Держать; затем расслабься.

Оружие

Напрягите бицепс. Держать; затем расслабься.

Предплечья и кисти

Напрягите руки и сожмите кулаки. Держать; затем расслабься.

Телята

Надавите ногами.Держать; затем расслабься.

Лодыжки и стопы

Поднимите пальцы ног вверх. Держать; затем расслабься.

Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Выполняйте его дважды в день, ожидая, что вы овладеете техникой и почувствуете некоторое облегчение стресса примерно через две недели.

Физические упражнения, здоровье и стресс

Мало что может быть более стрессовым, чем болезнь. Многие виды упражнений напрямую снижают стресс, а, предотвращая телесные заболевания, упражнения имеют дополнительную пользу для ума.Регулярная физическая активность снизит ваше кровяное давление, повысит уровень холестерина и снизит уровень сахара в крови. Физические упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта, диабета, рака толстой кишки и груди, остеопороза и переломов, ожирения, депрессии и даже слабоумия (потеря памяти). Физические упражнения замедляют процессы старения, повышают энергию и продлевают жизнь.

За исключением болезни, вы должны заниматься спортом почти каждый день. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала или подготовку к марафону. Но это действительно означает от 30 до 40 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или от 15 до 20 минут интенсивных упражнений.Чем больше, тем лучше, но первые шаги приносят наибольшую пользу. Стремитесь проходить не менее двух миль в день или выполняйте такое же количество другой деятельности. Вы можете делать все сразу или по 10-15 минут, если это лучше соответствует вашему расписанию. Добавьте немного силовых тренировок и растяжек два-три раза в неделю, и вы получите отличную сбалансированную программу для здоровья и снижения стресса. А если вам нужна дополнительная помощь в борьбе со стрессом, рассмотрите упражнения с саморегуляцией, включающие глубокое дыхание или мышечную релаксацию.Помните также, что умственные упражнения — это проверенный временем способ снизить стресс (см. Вставку).

Вопреки распространенным поверьям, упражнение — это расслабление.

Изображение: © Rawpixel | GettyImages

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс. Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем.Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в вашем мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого же ощущения.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему телу и его системам отработать совместную работу через эти эффекты.Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

• Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность на следующий. Но выделение времени для ежедневных движений поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Придерживайтесь

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — снизить уровень стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая присмотрит за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями на прогулке или на тренировке. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были успешным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности с почти полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

18 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 10 августа 2020 г.,
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.,
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
8. Ласквоски Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

4 способа, которыми упражнения могут повысить вашу устойчивость к психическому стрессу

Если бы вам пришлось придумать определение «стресс», вы могли бы начать говорить о счетах за электричество, социальной драме или чрезмерно требовательном начальнике. Может быть, вы даже один из тех людей, которые думают о тренировке как о снятии стресса: потренируйтесь и забудьте о дневных разочарованиях…

Но если вы попросите спортсмена определить «стресс», он может начать говорить о тренировочном объеме или общем пробеге.Другими словами, они рассматривают упражнения как стресс, с которым им нужно справиться и от которого нужно восстанавливаться.

Так кто же прав? Вы оба!

Стресс — это все, что нарушает вашу способность сохранять здоровое равновесие. Физический стресс и психологический стресс — два аспекта одного и того же . (И если вы хотите увидеть какие-то исследования, подтверждающие это, просто продолжайте читать — они будут). Но самое замечательное в людях то, что мы действительно можем сильнее оправиться от некоторых видов стресса, и упражнения — лучший тому пример.Он называется гормезис , и в основном это принцип биологии «то, что тебя не убивает, делает тебя сильнее».

В этом обзоре рассматривается ряд исследований, посвященных физическим упражнениям и стрессу. В краткосрочной перспективе упражнения могут заставить людей чувствовать разные вещи. Но в долгосрочной перспективе регулярные упражнения (физическое напряжение в контролируемых дозах) повышают устойчивость к психологическому стрессу .

Итак, вот 4 способа, которыми упражнения могут повысить вашу сопротивляемость психологическому стрессу, и 1 способ, которым они могут иметь неприятные последствия.

1. Это новый шаг для вашей иммунной системы

Некоторое время назад мы писали об упражнениях и вашей иммунной системе. Если вы переусердствуете и доведете тренировки до экстремального уровня, стресс может утомить вас и подорвать ваше иммунное здоровье. Но в умеренных дозах есть много доказательств того, что регулярные упражнения полезны для иммунной функции.

А теперь угадайте, что тяжело для вашей иммунной системы? Психологический стресс! Хронический психологический стресс ослабляет иммунную функцию и делает вас более уязвимыми для болезней.

Последовательные регулярные упражнения укрепят вашу иммунную систему. Когда наступит психологический стресс (а он придет — никто не сможет избежать стресса навсегда), ваше тело будет готово.

2. Он притупляет реакцию на гормональный стресс.

Подобно физическому стрессу, психологический стресс запускает целый каскад гормонов. Кортизол, вероятно, самый известный, но его гораздо больше, например, норадреналин (если вы когда-либо были поражены и внезапно испытали огромный прилив физической энергии, вы почувствовали действие норадреналина).

Регулярные упражнения снижают исходный уровень гормонов стресса и притупляют гормональную реакцию на внезапный психологический стресс. Замечательно! Это означает, что психический или эмоциональный стрессор (тяжелый рабочий день, кричащие дети в очереди за продуктами, пробка, когда вы спешите) будет менее «стрессовым» и нанесет меньший вред вашему телу и мозгу.

3. Он изменяет экспрессию вашего гена.

Каждый человек рождается с определенным набором генов, и никто из нас ничего не может с этим поделать.Но вы можете изменить экспрессию ваших генов — в основном, какие гены «включаются» или «выключаются». Это называется эпигенетикой. (Для интересующихся эпигенетика — один из главных факторов роста ожирения, о котором вы можете узнать здесь.)

В целом, упражнения обладают рядом эпигенетических преимуществ, в том числе изменения в экспрессии генов, повышающие устойчивость к психическому стрессу. Это означает, что если вы генетически предрасположены к стрессу, последовательная программа упражнений действительно может помочь уменьшить эту проблему.

4. Противовоспалительное действие

Хорошо, технически это немного сложнее.

Одна тренировка провоспалительная, потому что одна тренировка — это стрессор, и именно это и делают стрессоры: они вызывают воспаление. И упражнения, и публичные выступления увеличивают провоспалительные маркеры. Независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелой пробежкой или занимаетесь чем-то нервным, вашему организму приходится иметь дело с одним и тем же воспалительным стрессом.

Но в конечном итоге регулярные тренировки с достаточным количеством перерывов для восстановления снова и снова доказывают, что они уменьшают воспаление.Это снова реакция гормезиса: вы оправляетесь от стресса и приходите в норму сильнее.

Недавние исследования показывают, что уменьшение воспаления может помочь уменьшить стресс и беспокойство. (вот обзор с бесплатным полным текстом; часть, посвященная воспалению, находится в разделе 4). Таким образом, уменьшая воспаление, регулярные упражнения помогают справиться со стрессовой реакцией.

+ 1. Может возникнуть обратный эффект, если… Это перегрузка.

Между прочим, большинство этих исследований показало, что кардио и силовые тренировки примерно одинаково хороши для снижения стресса.Иногда у кардио было небольшое преимущество.

Особенность реакции «более сильный отскок» в том, что она работает только , если вы на самом деле даете себе достаточно времени для восстановления, чтобы прийти в норму. Чем больше стресса (умственного + физического) вы перенесете, тем больше вам потребуется восстановления. И у большинства из нас есть ограниченная способность к выздоровлению. После определенного момента любой стресс (умственный или физический) — это просто перегрузка.

Интересный факт: психическое напряжение и тревога довольно хорошо предсказывают спортивные травмы.Перевод: умственное напряжение + физическое напряжение могут объединиться в один большой стресс-клубок перегрузки . Спортсмены, находящиеся в состоянии психологического стресса, добавляют еще больше стресса к стрессу, с которым они уже сталкиваются в своем виде спорта. Они превышают свои возможности в восстановлении, поэтому, конечно же, получают травмы! Тренировочная перегрузка без достаточного времени на восстановление — очень быстрый способ навредить себе, а высокий уровень психологического стресса может легко превратить «тренировочную нагрузку» в «перегрузку».

Overload никого не делает сильнее (морально или физически).Это просто утомляет тебя.

Помните, что все преимущества физических упражнений происходят от регулярных, последовательных упражнений. В краткосрочной перспективе тренировка фактически увеличивает стресс. Польза упражнений заключается в долгосрочном наращивании устойчивости, когда вы восстанавливаетесь на после тренировок. Очевидно, вы не сможете получить эту пользу, если перегружаете себя и не уделяете достаточно времени восстановлению.

Играйте в долгую игру. Знайте свою способность восстанавливаться и регулируйте интенсивность упражнений в соответствии с уровнем психологического стресса в вашей жизни.Держите общую сумму умственного и физического стресса в пределах ваших возможностей для восстановления. Если вам нужна легкая неделя или месяц, это нормально.

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в напряженной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

Exercise for Stress Management — Penn State College of Medicine Research

;

Узнайте об упражнениях для управления стрессом у онкологических людей из этого руководства от The ONE Group (Онкология — Питание — Упражнения) Медицинского колледжа штата Пенсильвания.

Что следует знать

Какое отношение имеют физические упражнения к стрессу?

При выполнении аэробных упражнений, таких как ходьба, частота сердечных сокращений увеличивается в течение длительного периода времени. Когда частота сердечных сокращений остается повышенной, выделяются гормоны, такие как эндорфины, что может привести к расслаблению организма.

Как психическое здоровье влияет на физическое здоровье?

Психическое напряжение приводит к сжиманию мышц, увеличению напряжения в теле. Напряжение увеличивает частоту сердечных сокращений, создавая еще большую физическую нагрузку на ваше тело.

Показано частое упражнение:

• Снижение беспокойства и стресса
• Уменьшить депрессию
• Снижение ЧСС в состоянии покоя
• Снизить артериальное давление
• Усилить чувство расслабления и благополучия

Физические упражнения и сон

• Сон важен для общего здоровья и благополучия.
• Сон может пострадать в результате повышенного стресса.
• Высвобождение эндорфинов в результате упражнений улучшает продолжительность и качество сна.
• Качественный сон также улучшает работу иммунной системы. Это может облегчить вам борьбу с простудными заболеваниями и инфекциями.

Что вы можете сделать: упражнения для управления стрессом

Снижение стресса

Сочетание умственных и физических упражнений может помочь снизить умственное и физическое напряжение. Вот некоторые вещи, которые могут помочь:

• Найдите время в течение дня, чтобы побыть наедине с собой и не отвлекаться.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Закройте глаза и попытайтесь очистить свой разум.
• Сконцентрируйтесь на нейтральном слове или объекте, чтобы заблокировать любые другие мысли.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Дыхание: как это влияет на меня?

Медленное и глубокое дыхание может помочь вашему телу расслабиться, а также вашему разуму. Медленные вдохи и выдохи, расширяющие диафрагму, могут расслабить челюсть, снять напряжение в шее, плечах и бедрах и привести к полному расслаблению тела.

Попробуйте это упражнение

• Вдохните медленно и глубоко, расширяя грудную клетку так, чтобы ваши дыхательные мышцы использовались по максимуму.
• Сделайте вдох в течение трех секунд, а затем задержите дыхание на две секунды.
• Медленно выдохните в течение четырех секунд, думая «расслабься».
• Повторите всю последовательность от пяти до 10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям, живущим с онкологическими заболеваниями и не только с ними, ходить пешком до тридцати минут в день три раза в неделю, чтобы справиться с тревогой и депрессией.

Где я могу найти дополнительную информацию об аэробных и силовых упражнениях?

Если вы хотите начать заниматься аэробикой и / или силовыми тренировками, The ONE Group (Онкология — Питание — Упражнения) предоставляет видеоролики, демонстрирующие правильную форму для более чем 50 упражнений.

Смотрите видео здесь

Тренировки с отягощениями могут снизить уровень беспокойства и стресса.

Глубокое дыхание в йоге или вращение колес на велотренажере — не единственные тренировки, которые могут помочь вам снять стресс.Новое исследование показало, что тренировки с отягощениями могут облегчить симптомы тревоги.

«Тренировка с отягощениями», также известная как «силовая тренировка», состоит из упражнений, которые укрепляют ваши мышцы с помощью внешнего сопротивления, такого как свободные веса, тренажеры или собственный вес.

Для исследования два раза в неделю в течение восьми недель половина из 28 участников (средний возраст 26 лет, у которых не было диагностировано тревожное расстройство) выполняли тренировки с отягощениями, состоящие из восьми упражнений, а контрольная группа ничего не делала. .

Конкретные тренировки включали упражнения без оборудования с собственным весом, такие как скручивания живота, а также упражнения, требующие оборудования, такие как приседания со штангой и выпады с гантелями.

По завершении периода тренировки участники заполнили анкету, в которой измеряли уровень их тревожности. Исследователи обнаружили, что восьминедельная программа силовых тренировок «значительно уменьшила» симптомы тревоги у взрослых.

Итак, что делает этот тип тренировки полезным для снятия беспокойства? Исследователи считают, что это сочетание физиологических и психологических изменений, которые происходят во время силовых тренировок.

Например, мы знаем, что упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают ваше самочувствие. Другие исследования показали, что аэробные упражнения (или сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде) могут снизить напряжение, поднять и стабилизировать настроение и даже улучшить сон. До сих пор в исследованиях не рассматривались конкретно силовые тренировки и тревожность, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять точный механизм, лежащий в основе их преимуществ.

Возможно, участники развили «чувство мастерства», когда они стали лучше выполнять упражнения с сопротивлением в ходе программы, что повысило их самооценку и настроение, сказал соавтор исследования Бретт Гордон. New York Times в статье, опубликованной в среду.

И поскольку тренировки становились все труднее с течением времени, участники «непрерывно добивались поставленных ими целей», что повышает самоэффективность. Авторы исследования писали, что участники группы тренировок с отягощениями также находились под наблюдением тренера, поэтому они, возможно, извлекли пользу из социального компонента тренировок.

К счастью для тех из нас, кто тренируется дома во время пандемии, вам не нужен тренажер или какое-либо оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.Упражнения с собственным весом также могут улучшить вашу мышечную силу и выносливость.

Взрослым рекомендуется заниматься укрепляющими мышцами упражнениями, которые прорабатывают все основные группы мышц, два или более дней в неделю, в дополнение к аэробной активности.

Проверьте:

Не пропустите: Chase Sapphire Preferred предлагает огромный бонус в 80000 баллов в течение ограниченного времени.

Лучшая тренировка для снятия стресса, по мнению 11 Эксперты по фитнесу

«Это помогает мне снять напряжение, потому что я стараюсь сделать паузу в напряженный день.Речь идет о том, чтобы в достаточной мере осознавать, что вы чувствуете в определенный момент — эмоционально, умственно, физически — и расставлять приоритеты, сосредотачиваясь на присутствии, внимании и подключении к вашей парасимпатической системе (части нервной системы, которая помогает расслабляетесь и замедляет пульс) », — говорит она.

Как это можно попробовать: Попробуйте эти 12 упражнений на растяжку бедер и 11 упражнений для поясницы, чтобы снять напряжение и боль, а также повысить подвижность.

3. Нежный поток йоги

Когда Джессика Рихал, зарегистрированный учитель йоги и инструктор по медитации из округа Ориндж, Калифорния, хочет снять стресс, она примет серию поз в положении лежа (животом вниз) или на столе. положение, чтобы помочь ей сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Некоторые из ее любимых поз для снятия стресса — это поддерживаемая вариация позы ребенка, «Кошка-корова», «Проденьте иглу», «Обними землю» и откинувшись на спинку сиденья с подпирами или ногами на стене.

«Я считаю, что позы, которые удерживают меня в положении лежа на животе или в положении на столе, наиболее полезны, потому что мое положение лицом вниз позволяет мне отвлечься, сосредоточиться на дыхании и способствовать расслаблению», — говорит Рихал. «Обычно я использую блоки, валик и даже маску для глаз, чтобы сделать мою практику поддерживающей и восстанавливающей.

Как это можно попробовать: Начните чувствовать дзен прямо сейчас с этих шести успокаивающих поз йоги.

4. Силовая тренировка в течение дня

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, стресс может вызвать у вас желание заняться чем-то расслабляющим или , повышающим уровень адреналина. Это верно для Марсии Дарбуз, D.P.T., физиотерапевта и зарегистрированного инструктора по йоге из Голливуда, штат Флорида.

«У меня есть две формы движения, которые доставляют мне радость и помогают мне снять стресс: физическая практика йоги и силовые тренировки.В любом случае, я выберу движение в одиночку и буду наслаждаться одиночеством », — рассказывает SELF Дарбуз, соучредитель подкаста Disabled Girls Who Lift .

Если она хочет больше двигаться, она сделает быструю 10-минутную кардио- и силовую тренировку. Например, она будет выполнять цикл со штангой и эспандером, который включает в себя чистку штанги, строгие жимы со штангой (жим над головой), повороты туловища с полосами (удерживайте ленту и поворачивайте), жимы Паллофа с полосами (держите ленту и отжимайте от груди без вращения), и ветряные мельницы на коленях с гирями.

«Силовые тренировки в форме WOD — отличный способ сжечь энергию без необходимости вычислять числа или проценты. Это также отличный способ добавить больше мелких дополнительных движений, которые помогут мне двигаться лучше », — говорит она. «И как только я потею, я перестану нервничать».

Как это можно попробовать: Если вы хотите немного поднять вес, попробуйте эти шесть базовых упражнений со штангой, а для более расслабляющей рутины начните с этих 12 поз йоги для начинающих.

5.Ваш любимый вид спорта

Если традиционные тренировки в тренажерном зале не совсем расслабляют, подумайте о том, чтобы заняться спортом, который вам нравится. Нейт Фелисиано, владелец и руководитель тренинга в частной фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке, любит играть в баскетбол со своими друзьями, чтобы отвлечься.

«Игра в баскетбол с друзьями помогает мне отвлечься от того, что меня беспокоит, и помогает сосредоточиться на чем-то незначительном, например, о победе в баскетбольном матче или разговоре с друзьями», — говорит он.

Как это можно попробовать: Поскольку из-за COVID-19 сейчас не рекомендуется заниматься групповыми видами спорта, вам может потребоваться больше сосредоточиться на отдельных аспектах вашего любимого вида спорта, например, над выполнением пенальти в баскетбол или совершенствование своей теннисной подачи (попробуйте виртуальный вызов, чтобы включить социальный аспект).