ТОП-10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Если вы целый день сидите за письменным столом, регулярные упражнения для ягодиц в домашних условиях – одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела. Когда ваши ягодицы слабы, сгибатели бедра начнут пересиливать, вытягивая тело вперед и вызывая плохую осанку и боли в пояснице. Регулярное влияние на большую ягодичную мышцу поможет предотвратить синдром «мертвых ягодиц».

Необязательно ходить в тренажерный зал. Девушке легко накачать ягодицы в домашних условиях. Вот 10 действий, которые вы можете выполнять прямо в гостиной, без оборудования (или с использованием предметов быта), но чтобы накачать попу и  испытать себя, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса.

На большую ягодичную мышцу

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и опустите тело так, чтобы ваше правое колено находилось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро – над левым коленом.

Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя, поднимая руки над головой вверх.

Если делаете это без веса, сжимайте руки, когда поднимаете их, сосредотачиваясь на нагрузке на плечи. Подержите их несколько секунд вверху. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Более легкий способ, как подтянуть ягодицы дома, – простые махи ногами для начинающих.

1. Встаньте на небольшое расстояние от стены и держите обе руки на поверхности примерно на уровне плеч.
2. Встаньте на одну ногу и осторожно махните другой как можно выше в сторону. Оставайтесь расслабленными, не удерживайте напряжение в нижней части туловища.
3. Сделайте рекомендованное количество повторений, затем поменяйтесь на сторону и повторите.

Как увеличить ягодицы, делая перекрестные махи ногами?

1. Возьмитесь за прочный устойчивый предмет обеими руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Встаньте на левую ногу и выпрямите правую так, чтобы она находилась прямо над землей.
3. Начните эффективное упражнение для ягодиц, развернув ногу наружу как можно дальше, а затем повернитесь назад к своему телу, чтобы она пересеклась перед вашей левой ногой. Это завершает одно повторение. Махайте вперед и назад, выполняя предписанные повторения.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

1. Соедините ноги в коленях небольшой эластичной повязкой, встаньте на четвереньки. Отрегулируйте один конец эспандера так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.
2. Удерживая правое колено согнутым на 90 градусов, согните правую ногу, сожмите ягодицы и разогните правое бедро. Ваша шея должна быть в нейтральном положении, а подошва правой ноги – обращенной к потолку.
3. Сделайте паузу перед тем, как опустить правое колено. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Подъем таза или «мостик»

Первый вариант того, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
2. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела.
3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы шея удлинилась, а плечи не сгибались. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.

Второй вариант, как накачать попу в домашних условиях, под названием «Ягодичный мостик».

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
2. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.

Болгарские выпады

Сложные упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра, такие как болгарские сплит-приседания, – это палки о двух концах. Они обеспечивают максимальный рост мышц, помогают накачать попу дома, но также требуют хорошей техники, иначе могут стать опасными.

Это требует проб и ошибок. Самый простой способ найти «золотую середину» – выполнить несколько разогревающих сетов без веса, пробуя разные положения ног.

Как только найдете нужное положение ступни, возьмите гантели, поставьте переднюю ногу, наклонитесь вперед, оторвите заднюю ногу от земли и отведите ее назад, пока ступня не окажется на скамейке. Большинство предпочитают ставить верхнюю часть стопы на скамью, но также можно поставить подушечку стопы.

Удерживая гантели где-то между бедрами, передней ногой и прямой спиной, опустите бедра к земле. Большая часть веса должна ощущаться так, будто она лежит на вашей передней ноге, а задняя ступня должна чувствовать, что она помогает вам балансировать, но не вносит существенного вклада в движение.

Продолжайте опускаться, пока спина не начнет округляться или пока заднее колено не коснется земли. Держа спину напряженной и грудь вверх, оттолкнитесь от земли передней ногой, двигаясь по тому же пути, что и при спуске.

На среднюю и малую

«Пожарный гидрант»

Пожарный гидрант – отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует и тонизирует ягодицы.

Внешняя поверхность бедер часто является областью, где находится лишний вес. Помимо воздействия на ягодицы, пожарный гидрант заставляет напрячь мышцы кора и бедра, что делает его отличной тренировкой, если вы пытаетесь подтянуть живот и расширить движение бедер.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Используя внешние мышцы бедра и ягодицы, поднимите одно колено наружу и вверх, удерживая его согнутым под углом 90 градусов.
3. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Мостик с разведением ног

Как накачать попу за месяц с помощью обычного мостика?

1. Поместите эластичную ленту чуть выше колен.
2. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
3. Сожмите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько дюймов от пола.
4. Придвиньте ступни друг к другу, раздвиньте колени в стороны. Медленно верните их обратно. Это 1 повторение.
5. Держите таз втянутым, без дуги в спине, и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать правильную форму.

Отведение бедра лежа

Лягте на бок, вытянув ноги прямо от тела. Держите ноги вместе в нейтральном положении (под углом 90 градусов к большеберцовой кости), нижнюю руку согните и расположите под головой для поддержки, а верхнюю положите на верхнее бедро. Бедра и плечи должны быть выровнены вертикально относительно пола, голова – на одном уровне с позвоночником.

Выдохните и поднимите верхнюю ногу от голени, удерживая колено в вытянутом состоянии, а ступню в нейтральном положении. Колено поднятой ноги должно указывать прямо от вас (не поворачивайте вверх к потолку или вниз к полу). Продолжайте поднимать ногу, пока бедра не начнут наклоняться вверх или пока вы не почувствуете напряжение.

Вдохните и медленно верните поднятую ногу в исходное положение. Завершив сет, перевернитесь и повторите с другой ногой.

Отведение бедра стоя

1. Встаньте прямо, держась за твердый предмет, например, стул, или положите руки на стену.
2. Поднимите одну ногу и отодвиньте ее в сторону от тела.
3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка с подъемом ноги

Подъем ног с боковой планкой нацелен на плечи, талию, пресс, спину, внешнюю поверхность бедер и ягодицы.

1. Положите правый локоть на землю. Вытяните обе ноги так, чтобы тело было на одной прямой, и вы балансировали на внешнем крае правой ступни.
2. Согните обе ноги, положите руку на верхнюю часть бедра или вытяните ее в воздухе. Удерживая позвоночник вытянутым, а пресс напряженным, поднимите левую ногу чуть выше верхнего бедра. Затем медленно опустите его обратно на нижнюю ногу.
3. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется делать упор на тяжелую сложную подъемную силу, такую ​​как становая тяга, тяга бедра и приседания, два-три раза в неделю. Да, этого будет достаточно! Дни между восстановлением так же важны для силы ягодиц.

Это может варьироваться от человека к человеку и во многом зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, но два-три дня отдыха между тренировками с тяжелыми комплексами – хорошая идея. Это позволит мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулу, приложенному к ним во время предыдущей тренировки.

Главное запомните: не существует ответа на вопрос, как накачать ягодицы за неделю, поскольку это физиологически невозможно!

Основные ошибки в накачке попы

Распространенные ошибки при упражнениях на ягодицы, которых следует избегать:

• позволение нижней части спины прогибаться;
• незадействованные ядра для балансирования;
• позволение переднему колену выходить слишком далеко за передние пальцы ног во время выпадов;
• вращение бедрами при «Пожарном гидранте».

Самая большая ошибка, которую люди совершают, когда дело доходит до тренировок ягодиц, – это не сосредотачиваться на упражнениях для увеличения ягодиц, специфичных именно для них. Если ваша цель – сосредоточиться на попе, а вы настраиваетесь на жим ногами, разгибании или сгибании рук, то не достигните результата.

Как подкачать попу дома — фото

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и  предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость. Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение.

Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою уникальную программу тренировок хоть каждый день.

Анатомия ягодичных мышц

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.

Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира — Екатерины Митяевой:

• Выпады с собственным весом в сторону
• Выпады вперед с собственным весом
• Выпады назад в ножницы

И теперь к самой вкусной теме — белковым и низкокалорийным диетам.

Избавят ли упражнения дома от целлюлита?

Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:

1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.

Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с эспандером

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Данное упражнение является самой сложной вариацией болгарских выпадов. Оно выполняется на петлях TRX или обычной резинке. Чтобы соблюдать равновесие в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Если вы в первый раз выполняете болгарские выпады, мы советуем вам ограничиться твердой поверхностью.

Ягодичный мостик

Данное упражнение представляет собой подъем таза лежа на полу. При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.

Ягодичный Мостик

Если вам легко делать простой вариант ягодичного мостика, упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу прямо вверх.

Мостик на одной ноге

Статическое упражнение «Стульчик»

Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.

Статическое упражнение «Стульчик»

Вариацией данного упражнения может являться стульчик у стены. Прижмитесь спиной к стене, присядьте так, чтобы бедро составляло с полом угол 90 градусов. Возьмите в руки любое отягощение и вытяните их вперед. Так, вы включаете в работу еще и мышцы рук.

Стульчик у стенки с отягощением

Махи

В данном типе упражнений максимальную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эффект будет еще лучше, если натянуть носок на себя. В таком положении включаются еще и мышцы голени. Особенно рекомендуем их для Махов назад согнутой ногой.

Махи

Махи ногами лежа на скамье

Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

Приседания с выпрыгиваниями

Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Выпрыгивания из полуприседа

Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

Боковые выпрыгивания одной ногой

Выпрыгивания в присед из планки

Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

1. Глубокие приседания. 20 повторений.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
   Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
   Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
   Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
   С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.

Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.

Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Это наша наша последняя тренировка. 

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

• каши из злаковых культур;
• цельнозерновой хлеб;
• блюда из бурого риса;
• сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

• Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
• Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
• Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
• Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела. В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной. Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Упражнения для ягодиц

Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.

Приседания

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
2. Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
3. Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.

Приседания-плие

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

Выпады

Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:

• Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
• Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
• Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.

Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели — РИА Новости Спорт, 22.04.2020

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева… РИА Новости Спорт, 22.04.2020

2020-04-21T19:00

2020-04-21T19:00

2020-04-22T10:19

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:55:1080:663_1920x0_80_0_0_32f47cbd268e7cb8d9a4d1fdb6515cdf.jpg

МОСКВА, 21 апр — РИА Новости. Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева показала эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.По словам чемпионки, для круговой тренировки понадобятся только вес собственного тела и стул.Всего необходимо выполнить три-четыре круга.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:38:1080:848_1920x0_80_0_0_f57041d20e67216bd6b2b5cf359e90fe.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

рекомендации по тренировкам и питанию

Для того, чтобы происходило увеличение ягодиц в домашних условиях, необходимо совместить несколько методик – локальные упражнения, полезные виды спорта и правильное питание.

Почему увеличение ягодиц столь актуально среди женщин? Ответ очевиден – все представители мужского пола одержимы округлыми женскими формами, это заложено на подсознательном интуитивном уровне. Думая о красивых формах, в первую очередь люди имеют в виду бедра и ягодицы. У этого факта имеется научно-историческое обоснование. Еще в первобытные времена мужчин привлекали особи женского пола с округлыми бедрами. На уровне подсознания женщина воспринималась как продолжательница рода, поэтому округлые формы всегда были в цене. Излишняя худощавость, напротив, являлась отталкивающим фактором, рассматривалась как признак слабого здоровья и неспособности произвести на свет потомство.

Действительно, женщины с широким тазом имеют меньше проблем в репродуктивных вопросах. Древние времена и животные инстинкты уже давно канули в лету, тем не менее, до сих пор округлые женские формы привлекают внимание мужчин. Похвастаться такими формами может не каждая девушка, стремительная жизнь с постоянными стрессами и огромным количеством вредных привычек сделала свое дело. Большая часть девушек страдает от проблем с весом – его избытка или недостатка разных степеней. Кто-то неправильно питается и страдает от лишнего веса и отсутствия форм, другие напротив чрезмерно худощавы, особенно в определенных частях тела.

Если составить среднестатистический портрет современной девушки, то он будет выглядеть так: тонкие длинные руки и ноги, узкие бедра и непропорционально широкие для такой фигуры плечи. Причин формирования такого облика множество – недостаточный уровень физической активности, отсутствие спорта, любовь к чрезмерно строгим диетам, привычка подвергать свой организм другим стрессовым факторам.

Рассматривая вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, мало подобрать физические упражнения узкого действия. Важно рассмотреть рацион и привычные принципы питания, насколько они вяжутся с желанием увеличить ягодицы. Узнайте, как следует правильно питаться для того, чтобы стать обладательницей привлекательного для каждого мужчины тела.

Правильное питание для увеличения объема ягодиц

Для начала необходимо усвоить главный принцип правильного питания, который, к сожалению, не могут уложить у себя в голове многие девушки. Ни одна из методик строгих диет не позволит вам прийти к своей цели без вреда для здоровья. Усвойте это и перестаньте следовать рекомендациях о том, что похудение возможно лишь при употреблении сырой морковки и обезжиренного кефира изо дня в день. Питание должно быть в первую очередь правильным, полезным и сбалансированным, в рационе должно быть как можно больше натуральных продуктов. Уже один отказ от вредных продуктов приведет к улучшению фигуры и укреплению здоровья, заметьте, это не является диетой, всего лишь один из принципов здорового питания.

Даже если вы не имеете избыточного веса, а напротив, страдаете от недостатка массы тела, не стоит набрасываться на кондитерские изделия и фаст-фуд с целью немного поправиться.

Если вы начнете регулярно посещать ресторанчики быстрого питания, то вес вы, несомненно наберете, но ваше тело ни на шаг не приблизится к красивым формам.

Таким путем можно добиться лишь выпирающих боков, складок на животе и апельсиновой корки на бедрах. Если вы не желаете приобрести такие атрибуты неправильного питания, то распрощайтесь с ненатуральной высококалорийной пищей раз и навсегда.

Для того, чтобы увеличить объем и улучшить форму бедер и ягодиц, нужно работать над мышечными тканями, которые практически полностью состоят из белка. Отсюда вывод о том, что повседневная пища должна содержать большое количество белков, при этом быть легкой для усвоения организмом. Для домашнего употребления лучше всего подходят такие белковые продукты, как куриное филе, нежирные морепродукты, домашние кисломолочные продукты невысокой жирности – творог, сметана и сыр. В качестве лакомств в рационе могут остаться орехи, сгущенное молоко и натуральное мороженное без добавления сахара.

Многие фитнес-тренеры советуют своим подопечным употреблять в пищу детское питание, то есть молочные смеси. На них девушки отлично набирают мышечную массу, так как главным качеством таких смесей является формирование мышечной системы у деток. Для того, чтобы смеси позитивно отразились на мышечной системе и при этом не способствовали набору лишнего веса, не стоит употреблять их чаще, чем 2-3 раза в неделю.

Неосведомленные девушки часто обходят стороной хитрость с детским питанием, так как они сильно боятся увеличиться не только в области ягодиц, но и в других проблемных зонах – живот, руки, ноги и т.д. Бояться этого не стоит, так как увеличение бедер и ягодиц в домашних условиях строится вокруг физических упражнений. В процессе получения нагрузок вы будете тратить много калорий, поэтому не стоит бояться раздуться в объемах из-за лишней порции молочной смеси. Не стоит резко ограничивать себя в пище, если вы чувствуете голод, то полезнее будет покушать, но пусть это будут полезные натуральные продукты. Делать упражнения натощак нельзя, это приведет к разрушению мышечных тканей, подкрепитесь за полчаса до тренировки и сразу же после нее.

Женские хитрости для увеличения ягодиц в домашних условиях

Очень часто женщины говорят, что форма их ягодиц не привлекательна от природы, это заложено на генетическом уровне и сделать с этим ничего не получится. Правда большинство из них даже и не пробовали сделать над собой усилие. Действительно, если линия бедра от природы не имеет идеальных очертаний, то за неделю этого не исправить, как ни старайтесь. Важно сразу же изменить свое мышление и настроиться на позитивный результат, как следствие напряженной работы над собой.

Перед тем, как изучить упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, вам будет полезно ознакомиться с несколькими советами. Эти хитрости просты для выполнения, а в совмещении с правильно подобранным комплексом упражнений и здоровым питанием они помогут добиться успеха в короткие сроки.

Cat Walk

Особая походка в кошачьем стиле, именно такую используют модели на подиуме, обратите внимание, как привлекательно смотрятся их тела. Особенность данной походки заключается в способе переставлять ноги при ходьбе. Представьте, что перед вами начерчена прямая линия, переставляйте ноги только по ней. Шаги не должны быть слишком широкими, иначе весь эффект будет утерян, тяните стопу, а только за ней весь корпус.

Соотношение бедер и талии

Эта хитрость знакома многим девушкам, они знают, что бедра будут казаться визуально больше, если уменьшить объем талии. Меньше талия – больше попа, эта истина стара как мир, а добиться такого эффекта можно при помощи специальных упражнений, диет и компрессионного белья.

Выбор одежды

Подбирать каждую вещь для своего гардероба нужно руководствуясь особенностями своего тела, а не свежими модными веяниями. Существует несколько советов от стилистов, позволяющих визуально увеличить зону бедер в объеме, самый распространенный из них – это обтягивающие брюки или джинсы с большими карманами сзади. Лучшее использование данной хитрости – это сочетание светлых джинсов с завышенной талией и черной однотонной футболки в качестве верха.

Обувь на каблуке

Быть в обуви на каблуках постоянно не следует, так как это приводит к возникновению опасных заболеваний, самым частым из которых является варикозное расширение кровеносных сосудов. Однако, пренебрегать каблуками не стоит, они изменяют положение позвоночника, от чего ягодицы кажутся более объемными.

Какой спорт поможет увеличить ягодицы?

Когда речь идет о похудении, то совместно с диетой будет эффективен любой из видов спорта, главной задачей будет дать организму физическую нагрузку и сжечь как можно больше калорий. При необходимости увеличить ягодицы использовать привычные для всех фитнес и бег уже нельзя, такие физические нагрузки сделают мышцы более подтянутыми, но бедра станут еще более плоскими.

Лучшим вариантом для быстрого и эффективного увеличения объема ягодиц станет посещение тренажерного зала. В таких заведениях имеется хороший выбор оборудования для работы над всеми частями тела. Однако, если вы не имеете возможность посещать зал, то тренироваться можно и дома, главное – подобрать правильные упражнения и упорно идти к своей цели с их помощью.

Несколько советов для тех, кто будет заниматься в зале или в домашних условиях

• Если вы выбрали в качестве места для тренировок спортивный зал, то делайте упор на работе со штангой и гантелями, делайте с ними разные вариации приседаний. Вес утяжеления подбирается индивидуально, берите для себя такой вес, с которым вы можете сделать 5-8 приседаний в сете, не больше.
• Универсальное правило работы с весами гласит о том, что упражнения с небольшим весом в большом количестве подходов приводят к похудению. Если же вас интересует наращивание мышечной массы, то следует использовать более серьезные веса, с которыми вы можете выполнить лишь несколько повторов.
• Началом любой тренировки должна быть разминка, для нее можно использовать простые гимнастические упражнения, обычные приседания и другие действия, которые помогут разогреть мышцы для последующей работы.

Эти же рекомендации необходимо соблюдать и при домашних тренировках, пусть вас не разочаровывает отсутствие гантелей и прочих утяжелителей, дома вместо них можно будет использовать бутылки разного объема с водой или песком.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Все перечисленные выше способы для увеличения объема попы очень хороши, но только в том случае, если вы будете правильно сочетать их со спортивными нагрузками. Вы можете перейти на здоровое питание, заручиться десятком повседневных хитростей, но без физических нагрузок они не принесут желаемого эффекта. Некоторые девушки предпочитают пойти по простому пути, то есть пойти в зал и сразу же нанять личного тренера, который будет работать над поставленной задачей. Такой путь решения вопроса доступен не каждой, кого-то останавливает высокая стоимость оплаты услуг тренеры, а кто-то просто не может выделить время на посещение зала. Для решения проблемы достаточно изучить, от чего увеличиваются ягодицы. Следующие упражнения просты для домашнего использования, они не отнимут много времени, при этом принесут потрясающие результаты.

Приседания

Это упражнение считается самым эффективным, не зря часто можно услышать «хочешь красивую попу – приседай!». Нужно выполнять упражнение в правильной технике, приседать максимально глубоко. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в процессе приседания колени должны находиться под прямым углом по отношению к полу. Приседайте медленно, контролируя каждое движение, а также дыхание, задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Начать следует с трех подходов по 15-20 приседаний, когда привыкните к таким нагрузкам, подключайте утяжеление – гантели или их подручную замену. При подключении утяжеления количество приседаний нудно уменьшить, а затем постепенно увеличивать от тренировки к тренировке на одно-два приседания.

Ходьба по стене

Выполнение данного упражнение принесет очевидные результаты уже после недели занятий. Постелите коврик прямо около стены и ложитесь на него спиной так, чтобы ноги в согнутом положении опирались на стену. Угол в колене должен составлять 90 градусов, из такого положения сделайте два шага вверх, как будто идете по спине, затем два шага вниз для возвращения в стартовую позицию. При этом ягодицы не должны отрываться от пола. Для первых тренировок хватит 15-20 повторов упражнения, разделите их на 2-3 сета. Постоянно увеличивайте количество повторов в сете, пока не сможете выполнять 100 повторов за один раз.

Мячик

Приносит результаты спустя месяц постоянного выполнения, упражнение не только увеличивает ягодицы, но и укрепляет бедра. Потребуется обычный детский резиновый мячик и стул, на который вы должны сесть так, чтобы угол ноги в колене составил 90 градусов. Разместите мячик между ног так, чтоб вы держали его и чувствовали напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Зажмите мяч ногами и продержите 30 секунд, затем расслабьтесь, для первых тренировок будет достаточно 15 повторов, затем постепенно увеличивайте.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки положите на талию. Перемещайтесь по полу за счет движений мышц ягодиц, не нужно помогать руками и ногами.

Махи

Для того, чтобы делать махи ногами назад, поставьте перед собой стул и возьмитесь за спинку. Сделайте 15 махов назад одной ногой, потом 15 махов назад другой. Старайтесь поднимать ноги как можно выше.

Не менее полезны махи на четвереньках, стоя на четвереньках с прямой спиной, поднимайте ногу вверх так высоко, как сможете, задержитесь в верхнем положении на 15 секунд, затем опустите ногу и прижмите ее к груди. Повторите для второй ноги, постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Еще несколько рекомендаций для тех, кому нужно быстро накачать попу в домашних условиях

С основным комплексом упражнений вы уже знакомы, к нему не будет лишним добавить еще несколько рекомендаций, которые ускорят достижение эффекта. Делайте ежедневные тренировки, а также выполняйте следующие действия в повседневной жизни, тогда объем ягодиц увеличится намного быстрее:

• Во время выполнения стоячей монотонной домашней работы по типу мытья посуды сжимайте и разжимайте ягодицы так сильно, как можете, до 200 раз. Затем просто напрягите ягодицы и держите их в таком состоянии так долго, как сможете;
• Уборка квартиры тоже может включить в себя моменты для тренировки попы, для этого старайтесь ходить на цыпочках и делать махи ногами в разные стороны;
• Когда проводите время в дороге, вне зависимости от того, пассажир вы или водитель, сжимайте и разжимайте ягодицы. Выполняйте эти простые действия в любой уместной ситуации.

Накачать ягодицы и придать красивую форму бедрам в домашних условиях – это реально, но только если вы приложите к этому максимум усилий. Не пропускайте тренировки и старайтесь не делать послаблений в режиме питания, не отпускайте свою цель, и тогда все у вас получится!

Что еще почитать тем, кто мечтает накачать ягодицы?

Как накачать попу?

Немного теории и физиологическом строение ягодиц, что представляют собой ягодичные мышцы и как они работают. Что нужно делать для того, чтобы прокачать ягодичные мышцы, как долго потребуется ждать результата?

Как накачать попу и ноги за две недели?

Если вы задались целью накачать попу, то не стоит обделять вниманием и ноги. Множество упражнений одинаково хорошо прорабатывают и ягодицы, и ноги.

Составьте свой комплекс из лучших упражнений, и через две недели вы не узнаете свое отражение в зеркале!

Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Процесс увеличения ягодиц в объемах будет проходить намного быстрее, если дополнить физические нагрузки правильным питанием. Привычка здорового питания поможет не только создать попу своей мечты, но и сохранить результат.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Если вы желаете иметь красивые ягодицы, но не имеете возможности посещать зал, то эта статья предназначена для вас. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны при выполнении дома, какими подручными средствами можно заменить снаряды из зала.

Как накачать попу в домашних условиях. Лучшие упражнения

Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь ягодицы это настоящий символ сексуальности, перед которым не устоит ни один мужчина, если они у вас находятся в отличной форме, конечно же. Именно поэтому вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях задают себе практически все занятые девушки, которые следят за своей фигурой без посещения тренажерных залов. Ведь накачать попу можно и в домашних условиях и о том как это сделать читайте далее.

 

Как накачать попу в домашних условиях

Итак, чтобы накачать ягодичные мышцы в домашних условиях и сделать попу, как орех, вам понадобится всего-лишь трижды в неделю заниматься по программе тренировки ягодиц в домашних условиях. Почему именно 3 тренировки в неделю, через день? Не каждый день, не дважды в день и не раз в неделю.

Дело в том, что в ходе многочисленных научные исследования было установленно, что тренировки три раза в неделю с интервалом в один день оптимально способствуют достижению поставленных целей, независимо от того хотите вы похудеть или накачать мышцы.

Важно отметить, что для того чтобы быть стройной и подтянутой, недостаточно только регулярно выполнять физические упражнения. Необходимо также соблюдать правильное питание, исключив из своего рациона сладости, выпечку из белой муки и другие вредные продукты питания, которые содержат много простых углеводов и вредных жиров. Полезные жиры, такие как рыбий жир, льняное и оливковое масло, наоборот будут способствовать укреплению здоровья и скорейшему достижению цели.

Вы должны понимать, что без правильного питания, также как и без регулярных тренировок, вам не удастся быстро накачать попу в домашних условиях. Для достижения максимальных результатов необходим комплексный подход. Конечно же, накачать попу в тренажерном зале проще, чем в домашних условиях. Ведь силовые тренировки с отягощением способствуют не только похудению, но и росту мышц. Кроме того, занимаясь в зале среди других людей вы будете больше мотивированы на совершенствование своей фигуры.

Следовательно, чтобы тренировки в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится купить разборные гантели, с помощью которых вы сможете выполнять разнообразные силовые упражнения для ног и ягодиц даже в домашних условиях. Как накачать попу в домашних условиях выполняя специальный комплекс (программу) упражнений для ягодиц и бедер вы узнаете после того как ознакомитесь с лучшими упражнениями для ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц с гантелями

Глубокие приседания являются одним из самых простых и в то же время результативных упражнений для попы. Чтобы максимально вовлечь в работу ягодичные мышцы важно приседать как можно ниже, не округляя при этом спину и удерживая небольшой прогиб в пояснице. Гантели удерживайте в обеих руках вдоль туловища или в согнутых руках возле плеч.

Румынская становая тяга с гантелями — лучшее упражнение для проработки задней поверхности бёдер и ягодиц. Медленно отводя таз назад, наклонитесь вперед, опуская гантели ниже колен вдоль тела. При этом, следите за тем, чтобы ноги практически не сгибались в коленях. Вы почувствуете как растягиваются ваши бицепсы бедра и ягодицы.

Выпады с гантелями это превосходное упражнение для красивых ножек и попы. Именно выпады придают ягодицам правильную форму, как у девушек с обложек журналов. Удерживая гантели в опущенных руках, сделайте широкий шаг вперед и, сгибая ногу в колене, перенесите на неё вес своего тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Приседания «плие» являются разновидностью приседаний в которых акцент нагрузки смещается на внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. Чем ниже присед, тем больше воздействие на ягодичные мышцы. Приседания с гантелью между ног позволят накачать ягодицы не придавая массивность бёдрам.

Упражнения для ягодиц с собственным весом

Сплит приседания или болгарские выпады с гантелями позволяют максимально эффективно проработать мышцы бёдер и ягодиц. Выполняются с гантелями на каждую ногу поочерёдно. Заднюю ногу поместите на скамью или табуретку. Новички по началу могут делать сплит приседания без гантелей, если тяжело сохранять равновесие.

Ягодичный мостик — локальное упражнение для ягодиц, с помощью которого можно подтянуть и укрепить попу даже в домашних условиях. Существует много вариаций ягодичного моста: лёжа на полу и на скамье, с дополнительным отягощением и собственным весом. Правильная техника выполнения ягодичного мостика в домашних условиях изображена на гифке слева.

Махи ногой назад на полу — изолирующее упражнение для прицельной проработки ягодичной мышцы. Выполняется на каждую ногу поочередно. Тренированным девушкам рекомендую применять специальный утяжелитель для ног, так как накачать попу в домашних условиях без дополнительного отягощения весьма проблематично. Подтянуть — легко.

Махи ногами лежа на боку задействуют прежде всего средние и малые ягодичные мышцы. Регулярное выполнения махов ногами на боку способствует улучшению формы ягодиц и придания бёдрам плавных очертаний. Смотрите на гифке классическую технику выполнения махов ногой лёжа на боку. Чтобы накачать, а не только подтянуть попу, используйте утяжелитель для ноги.

Махи в сторону стоя на четвереньках это ещё одно изолирующее упражнение для ягодичной мышцы, с помощью которого можно придать ягодицам привлекательную форму, сделав их округлыми. Для выполнения упражнения вам понадобится только коврик для фитнеса. Поэтому, махи ногами это идеальный вариант для тех, кто интересуется как накачать попу в домашних условиях.

Махи назад стоя это ещё одна разновидность махов ногами. Данный вариант выполнения упражнения позволяет проработать мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную мышцу не выходя из дома. Упражнение крайне простое в выполнении, но в то же время весьма эффективное для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Программа тренировки ягодиц в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, заниматься будем трижды в неделю, через день. К примеру, тренировочные дни понедельник, среда, пятница. Или вторник, четверг и суббота. Как вам удобнее. Так как накачать попу в домашних условиях с собственным весом весьма проблематично, настоятельно рекомендую купить разборные гантели, чтобы иметь возможность выполнять разнообразные упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях.

Если вы ещё не успели купить гантели для фитнеса, тогда можете первое время выполнять упражнения с собственным весом. Однако, в дальнейшем, чтобы накачать ягодицы, вам обязательно понадобится тренироваться с гантелями или другим подходящим отягощением. Так как накачать попу в домашних условиях, также как и в тренажерном зале, без дополнительного отягощения не удастся. Подтянуть и улучшить форму — да. Но не накачать мышцы.

Также для комфортной тренировки ягодиц дома вам понадобится удобная спортивная обувь и одежда, коврик для фитнеса. Немного свободного пространства и 30-40 минут свободного времени.

Для того, чтобы максимально эффективно прорабатывать ягодичные мышцы и избегать рутины, программа для ягодиц в домашних условиях состоит из двух тренировок, чередующихся между собой.

Тренировка ягодиц в первый день:

• глубокий присед с гантелями3х10-15
• выпады с гантелями 3х8-12 на каждую ногу
• приседания «плие» с гантелей 3х8-12
• махи ногой назад стоя на четвереньках 3х10-12 каждой ногой
• махи в стороны лёжа на боку 3х10-12 каждой ногой

Тренировка ягодиц во второй день:

• мертвая тяга с гантелями 3х10-12
• сплит-присед с гантелями3х8-12
• махи ногой назад стоя 3х10-12
• ягодичный мостик 3х10-12
• махи ногой в сторону стоя на четвереньках 3х8-12

Перед тренировкой уделите несколько минут на разминку, а после — на заминку. Разминка перед тренировкой способствует повышению работоспособности и предохраняет от травм, а заминка приведет организм в нормальное состояние и ускорит восстановление после тренировки.

Отдых между упражнениями около 2 минут. Между подходами отдыхайте в пределах 45-120 секунд. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления до перед следующих подходом. Тем не менее, со временем старайтесь максимально сокращать время отдыха между подходами и упражнениями, чтобы повысить эффективность тренировок.

Теперь вы знаете всё о том, как накачать попу в домашних условиях. Регулярно выполняйте приведенный выше комплекс упражнений для ягодиц, правильно питайтесь и вы обязательно достигнете своей цели. Just do it!

Упражнение для тренировки попой попой дома

Переверните свою мечту с помощью этих упражнений на perfect booty pop . Эта 15-минутная тренировка ягодиц в домашних условиях поможет вам сформировать лучших круглых ягодиц в вашей жизни. Эти 4 упражнения активизируют ваши ягодичные мышцы, чтобы привести их в тонус, подтянуть и укрепить ягодицы, и вы получите отличных ягодиц.

Booty «Pop» Workout — 15-минутная тренировка ягодиц дома

• Удары осла с сгибанием колена
• Выпады с подъемом ног
• Обратная планка
• Пожарные гидранты

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

Не хватает времени, но вы все еще ищете потрясающую тренировку для ягодиц ? Ну ты его нашел!

Поднимите, подтяните, подтяните, поднимите, и поднимите зад всего за 15 минут с помощью этой домашней тренировки.

Измельчите эти четыре ягодичных упражнения , чтобы придать своей мускулистой попке « POP », о которой вы так мечтали.

Вы почувствуете это после этого — сделайте шаги ниже.

Лучший способ тонизировать и подтянуть любую область вашего тела — это составить план здорового питания и режима физических упражнений. Начните с упражнений, которые нацелены на укрепление и формирование вашей спины .Ищете хорошие? Вы пришли в нужное место, чтобы отлично потренироваться и получить best booty .

Тренировки, представленные ниже, разработаны для того, чтобы задействовать мышцы спины, чтобы сделать вашу ягодицу идеально подтянутой и круглой. Попробуйте и получите отличную задницу, о которой вы всегда мечтали.

Включите тренировки для ягодиц примерно 2-3 раза в неделю. Вы также захотите включить кардио и регулярные силовые тренировки в свой план тренировок.

МОГУ ЛИ Я ТОННИРОВАТЬ ЯПИНУ, ХОДЬБА?

Ходьба и бег — также отличные способы оставаться активными, чтобы получить отличную добычу и ноги. Включите регулярные бега трусцой или прогулки в свой комплекс упражнений.

Добавьте неторопливую прогулку к своему дню, сделайте пробежку или попробуйте скоростную ходьбу и добавив крутых холмов или лестниц для немного более интенсивного ускорения.

ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЗАТЯНУЮ ЯЗОК?

Ищете идеально круглым и тонированным прикладом ? Получение perfect booty — это не только то, что вы делаете в тренажерном зале, вам также необходимо включить стратегии правильного питания и не выходить за рамки своего бюджета калорий.Сосредоточьтесь на том, чтобы есть правильные продукты в соответствующих порциях, и вы увидите большие преимущества, когда вы создадите свою добычу .

Составьте план питания, соответствующий вашим целям. Следите за обезвоживанием в течение дня и во время тренировок. Подпитывайте свои тренировки углеводами и белком и ограничьте потребление чрезмерно переработанных углеводов, сладких угощений и десертов.

Также убедитесь, что вы достаточно едите. Регулярно ешьте белок в течение дня, чтобы укрепить и укрепить ткани тела и помочь вам чувствовать себя сытым.Съешьте от 15 до 30 граммов белка во время еды и 10-20 граммов во время перекуса.

Выбирайте разнообразные растительные и животные источники белка, такие как киноа, орехи, бобы, чечевица, семена, ореховое масло, яйца, рыба, молоко и греческий йогурт. Эти продукты богаты питательными веществами и содержат необходимое количество калорий и белка, чтобы помочь вам достичь цели добычи .

Нужно вдохновение для еды? А как насчет всего плана меню? Как насчет 30 дней вкусных и полезных для здоровья завтраков, обедов, ужинов и закусок?

Ознакомьтесь с новейшей электронной книгой Tone and Tighten…
«30-дневный план здорового меню»
Настоящие рецепты для реальных людей — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше.

Теперь о тренировке. Всего 4 упражнения и 15 минут до лучшей попки в вашей жизни . Вы будете выполнять каждое упражнение по 60 секунд, а затем повторить все это в общей сложности 3 раза. Следуйте инструкциям ниже.

Тренировка

Удары осла с сгибанием колена

Сгибание колена фактически минимизирует активацию мышц подколенного сухожилия — мы полностью изолировали ягодицы, чтобы максимизировать движение

• Встаньте на пол на четвереньках с прямой спиной.
• Держите правую ногу согнутой и поднимайте ее к потолку, ступня стопы обращена к потолку.
• Опустите ногу обратно и повторите. Сменить стороны.

1 минута (30 секунд слева; 30 секунд справа)

Выпады с подъемом ног

Привет, ягодицы!

• Сделайте обычный выпад вперед — сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес прямо вниз, пока ваше бедро не станет параллельно полу.
• Когда вы встаете на переднюю ногу, поднимите заднюю ногу к потолку позади себя.

Чередование x 1 минуту

Обратная планка

• Примите положение обратной планки, положив руки и пятки на землю.
• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
• Удерживайте позицию и постарайтесь, чтобы задница была разбита, пока вы поднимаетесь как можно выше.

60 секунд (черт побери!)

Пожарные гидранты

Результат такой же потрясающий, как и название! Позвольте представить вам вашу грушевидную мышцу — она ​​находится глубоко в ваших ягодицах и придает некоторую форму вашей ягодице.

• Встаньте на четвереньки на четвереньках.
• Возьмите одну ногу и поднимите ее в сторону и как можно выше к потолку, держа колено согнутым.

30 секунд на каждую сторону

Остальное

Вы заработали… но всего на 60 секунд.

Повторите эту серию три раза для 15-минутной конфорки!

Не пропустите еще один пост.
Следуй тону и подтягивай в Instagram | Faceboo k | Pinterest | YouTube

Ищете еще больше отличных тренировок для ягодиц? Укрепите эти ягодицы с помощью этих потрясающих тренировок:

Как всегда, я приветствую комментарии, предложения, вопросы и т.д. обо всем, что вы видите (или хотели бы видеть) на T&T.

Оставьте мне комментарий ниже или напишите мне по электронной почте на toneandtightenfitness {at} gmail.com

Джаред Бекстранд

30-минутная тренировка Booty Pop для женщин

Проработайте свою попку со всех сторон и сделайте ее крутой с помощью этих 10 упражнений для ягодиц для женщин. Эта интенсивная 30-минутная тренировка с поп-попой доведет ваши мышцы до полной усталости, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений!

30-минутная тренировка Booty Pop для женщин

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Инвентарь: гантели , упор / ступень

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

30-минутная тренировка Booty Pop для женщин, инструкции

1. Гнезда для приседаний: 45 секунд. Встаньте, ноги вместе, подпрыгните, расставьте ноги и присядьте. Оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и вернуться в исходное положение.

2. Румынская становая тяга: 45 секунд. Возьмите гантели, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.

3. Отдача от колена до локтя: 30 секунд + 30 секунд. Начните с низкой планки, поднесите правое колено к правому локтю и согните. Вытяните правую ногу за спину и отведите назад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

4. Раскладушка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, слегка согнув колени и положив одну ногу на другую. Держите ноги вместе и поднимите верхнее колено, пока оно не станет параллельно бедру.

5.Сгибания подколенных сухожилий: 45 секунд. Лягте на живот с поднятой грудью и нейтральным позвоночником. Согните оба колена, согните ноги и сожмите ягодицы. Выпрямите ноги и повторите.

Из магазина

6. Удар с выпадом назад: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Когда вы вернетесь вверх, откиньте правую ногу назад и сожмите ягодицы. Поменяйте ноги и повторите.

7.Мост на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, согнув колени. Вытяните и поднимите одну ногу вперед и поднимите бедра как можно выше. Опустите бедра, повторите в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

8. Осла с отягощением: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на четвереньки и положите гантель за правое колено. Поднимите правую ногу, держа колено согнутым под углом 90 градусов, и сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение, повторите 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

9. Отведение бедра боковой планкой: 30 секунд + 30 секунд. Начните с модифицированного положения боковой планки, вытянув верхнюю ногу, согнув нижнюю ногу назад, поставив колено на коврик. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем снова опустите.

10. Болгарские сплит-приседания: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте за собой ступеньку или коробку и поставьте правую ногу на ступеньку. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока левое бедро не станет параллельно полу.Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

14 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома без веса

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме вашей гостиной.Мы собрали 14 различных упражнений для ягодиц, и все они можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это ваш вес и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваш таз и удерживать ваши бедра и колени на одном уровне. Ваша ягодица дает вам силы во время длительных пробежек, тяжелых тренировок для нижней части тела и даже подъема по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите с правильной осанкой.А если у вас есть офисная работа, на которой вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, даже более важно хорошо проработать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются … А так как ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге оказывается не лучшим вариантом — ягодицы, которые не работают должным образом может вызвать боль в спине и помешать тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодиц дома.

Хотя утяжеленные движения, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными движениями нижней части тела, упражнения на ягодицы, не требующие веса, могут быть отличным способом укрепить ягодицы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию для нагрузки на нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать на пути к более сильным ягодицам.

Ниже вы найдете 14 движений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, на которое нужно ступить с помощью коробки или лестницы), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодиц дома.Вы можете выполнять их все, но мы можем предложить выбрать около пяти или шести, чтобы включить их в свой любимый режим силовых тренировок. Попробуйте делать каждое движение в течение 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения — стараясь сделать не менее 10–12 повторений в каждом.

Наша модель, Никки Пебблз, работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по групповому фитнесу, сертифицированным AFAA и NCCPT, регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио.

Лучшие упражнения для роста ягодиц 【2021】

1. У вас нет правильной формы

Это должно быть здравым смыслом, но, как и с любым другим упражнением, вы не можете просто начать его выполнять. не зная, как это делать правильно. В противном случае вы рискуете получить травму — ой, а также не достичь своих персиковых целей. Прежде чем углубляться в приседание, убедитесь, что ваша форма хороша. Правильная форма очень важна, когда вы тренируетесь, чтобы ваша попа увеличивалась.

2. Вы делаете только одно упражнение

Вы все еще верите, что приседания — единственное упражнение, которое вам нужно делать, чтобы увеличить ягодицы? Чтобы увидеть реальные результаты, вам нужно воздействовать на всю мышечную область, что можно легко сделать, выполняя различные приседания и выпады, такие как боковые приседания, боковые выпады и толчки бедрами. Помимо переключения режима тренировки для наращивания ягодиц с скучного на веселый, вы заметите результаты быстрее.

3. Вы не используете достаточное сопротивление

Через некоторое время ваши мышцы привыкают к упражнению, а это означает, что вам нужно активизировать свою игру и добавить еще немного сопротивления.В противном случае ваши мышцы перестанут расти. Вы можете сделать это с помощью эластичных лент, просто выберите желаемый уровень напряжения (легкий, средний или тяжелый). Не бойтесь выйти из зоны комфорта и использовать более тяжелые веса, ваши ягодицы справятся с ними. . Когда снова станет «легко», переключитесь на больший вес.

4. Ваша диета совершенно неправильная

Если вы пытаетесь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы, скорее всего, вы не добьетесь большого прогресса, если только вы не новичок.Выберите то, что для вас более важно, и сосредоточьтесь на этом в первую очередь. Чтобы избавиться от жирового слоя на ягодицах, нужно просто испытывать дефицит калорий, заниматься силовыми тренировками и есть достаточно белка, чтобы поддерживать мышцы. Если вы хотите нарастить мышцы, у вас должен быть избыток калорий. Имейте в виду, это не значит, что вы можете есть все, что хотите и сколько хотите, даже если вы упорно тренируетесь. Вам нужна хорошая диета, богатая овощами, нежирным белком и хорошими жирами.

5. У вас нереальные цели

В наши дни большая попа стала показателем здорового тела, наряду с идеально плоским животом, тонкими руками и ногами без целлюлита, растяжек и тому подобного.Все потому, что нас засыпают фотографиями того, как должно выглядеть «идеальное» тело. Но быть худым и иметь большую задницу не являются показателями здоровья.

Большинство из нас слишком усердно занимались спортом и придерживались диеты хотя бы раз в жизни, и если вы прилагаете усилия и не видите результатов, возможно, ваши цели нереалистичны. Ягодичные мышцы хорошо реагируют на последовательные и разнообразные тренировки, но только пропорционально нашему телу в целом.

6. Вы делаете слишком много кардио

Лучший тип упражнения для увеличения размера ягодиц — это силовая тренировка .Слишком большое количество кардио может повлиять на ваши достижения, но кардио должно быть включено в программу тренировок. Попробуйте делать силовые тренировки и кардио в разные дни, но если вам нужно делать их в один и тот же день, сначала займитесь силовыми тренировками — иначе вы рискуете получить травму.

7. Вы пропускаете дни отдыха

Все хотят получить больше, но быстро , но ваше тело и мышцы нуждаются в отдыхе от всех этих упражнений. Мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не во время тренировки. Отдых дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, но перетренированность может привести к более высокому риску травм — а это значит, что ваше тело требует перерыва.

10 движений для более дерзкой задницы после 40

Нередко возникает ощущение, что с возрастом вы набираете внутренности и теряете задницу. С годами тонус мышц, особенно ягодиц, которые являются самой большой группой мышц тела, снижается, если вы не работаете, чтобы его остановить. «Многие из нас сидят весь день и фактически отключают свои ягодичные мышцы», — говорит личный тренер из округа Колумбия Лиза Рид, MS, CSCS, и владелица Lisa Reed Fitness.Когда ягодичные мышцы становятся слабыми, потеря мышечной массы также приводит к замедлению метаболизма — скорости, с которой ваше тело сжигает калории, что способствует увеличению жира (то есть кишечника).

К счастью, есть решение 2 к 1: силовые тренировки. Когда вы нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы можете нарастить мышцы и повысить общую метаболическую мощность, одновременно восстанавливая тонус ягодиц.

(Получите сильный и сексуальный живот для йоги без единой хрустящей корочки; вот как!)

Эти упражнения, рекомендованные Ридом, включают в себя сложные двигательные схемы для максимального наращивания мышечной массы и улучшения метаболизма.Делайте от 8 до 12 повторений каждое, медленно и контролируя их в хорошей форме.

Приседания

Эми Робертс

Приседания — едва ли не самое функциональное упражнение для подъема ягодиц на нижнюю часть тела. Он задействует каждую мышцу от талии вниз, плюс ядро ​​должно работать, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. (Попробуйте эти приседания, нацеленные на каждую проблемную точку.)

Ступни на ширине плеч. Вытяните попу, когда вы садитесь и опускаетесь, как будто вы сидите на невидимом стуле, одновременно поднимая руки перед собой, чтобы уравновесить.Держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Если вы заметили, что делаете одно из этих действий, попробуйте присесть на корточки перед стулом или скамьей, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме, не боясь упасть назад (в худшем случае вы просто сядете).

Сплит-приседания

Эми Робертс

Действительно хороший способ проработать ягодицы — прорабатывать их по очереди с помощью сплит-приседаний. Таким образом, вы будете уверены, что обе стороны получат одинаковую работу.

Сделайте шаг вперед на 1 фут, чтобы принять позу в шахматном порядке. (Убедитесь, что между ногами есть пространство, как будто они на железнодорожных путях, а не на канате.) Положите руки на бедра. Слегка наклонив туловище вперед, согните оба колена так, чтобы они оказались под прямым углом — вес вашего тела должен преимущественно приходиться на переднюю ногу. Нажмите на землю передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторить.

БОЛЬШЕ: 3 лучших упражнения для борьбы с целлюлитом ягодиц

Обратные выпады

Эми Робертс

Еще одно движение по одной ноге за раз, оно дает больше движений, чтобы бросить вызов равновесию и стабильности.Выпады также хороши тем, что они сгибают и разгибают ноги как в коленях, так и в бедрах, заставляя все эти мышцы работать в пределах их диапазона движений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад на 1 ногу, слегка наклонившись вперед и согнув переднее колено на 90 градусов. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуть заднюю ногу в положение. Вы можете сделать несколько повторений на одной ноге для силовой тренировки или чередовать ступни для аэробного сжигания калорий.(Вот как делать приседания и выпады, не повредив колени.)

Обратное разгибание ягодиц

Эми Робертс

Чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, вам нужно полностью разогнуть бедра. Это движение выглядит легким, но удивительно, насколько тяжелыми могут быть ваши ноги, когда вы парите над землей.

Лягте лицом вниз на скамейку, кушетку или стул так, чтобы петля на коленях находилась прямо по краю мебели.Согните пальцы ног к носу и по-настоящему выпрямите ноги как одно целое. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги так, чтобы они были параллельны или чуть-чуть не параллельны земле. (Вы можете держаться за мебель руками или усложнить ее, не удерживаясь.) Поставьте ноги на секунду, а затем медленно опустите вниз, но не позволяйте пальцам ног отдыхать. Повторить.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Боковые выпады

Эми Робертс

Боковое движение чрезвычайно важно при тренировке, потому что оно повышает устойчивость ног.Боковые выпады более целенаправленно прорабатывают боковые ягодицы.

Встаньте, ноги вместе. Шагните одной ногой в сторону и согните это колено, откинувшись назад на задницу, как будто вы целитесь в небольшую табуретку — вторую ногу держите прямо, используя ее только для того, чтобы удерживать равновесие. Со стороны согнутой ноги бедро, колено и ступня должны находиться в одной плоскости. Надавите на эту ногу, чтобы снова встать.

Ягодичные мосты

Эми Робертс

Разгибание бедра заставляет ягодицу работать и снимает напряжение после долгих дней сидения.

Начните либо на полу на спине, либо на полу, поставив ступни на скамейку или предмет мебели. (Последнее является более сложной задачей.) Положив руки на землю по бокам, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. (Не позволяйте коленям сталкиваться или раскрываться.) Сожмите ягодицы еще раз сверху, затем медленно опустите их обратно вниз.

Российская становая тяга на одной ноге (SLRDL)

Эми Робертс

С этим приемом вы тренируете попу и равновесие.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу. Оттянитесь от бедер, чтобы медленно опустить туловище, а свободную ногу отвести назад, удерживая туловище и ногу в одной плоскости. Опускайтесь только настолько низко, насколько вы можете контролировать, сохраняя прямую линию от головы до свободной ноги; микрогните стоячую ногу, чтобы сохранить равновесие. Используйте силу ягодиц и подколенного сухожилия опорной ноги, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Выпады при ходьбе

Эми Робертс

Супер-преувеличенная форма ходьбы, они сочетают в себе диапазон движений выпада с дополнительными преимуществами ядра и баланса, которые возникают при переносе веса с одной стороны на другую.

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед на 1 ногу. Сосредоточьтесь на глубоком сгибании переднего колена до 90 градусов, позволяя делать то же самое заднему колену. Надавите на переднюю ногу всем телом, чтобы задняя нога поднималась и двигалась вперед. Либо сделайте следующий выпад немедленно, либо сделайте короткую паузу в центре, чтобы восстановить равновесие, прежде чем сделать шаг вперед.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Степ-ап

Эми Робертс

Подъем по лестнице — это уже серьезное упражнение для ягодиц.Используя более высокую ступеньку или скамью, ваша нижняя часть тела должна работать намного усерднее.

Встаньте перед выбранной поверхностью для подъема — в идеале, ваше колено будет под прямым углом, когда вы поставите на него ступню. (Оно может быть ниже, если это кажется слишком сложным, или выше, если у вас есть устойчивость, чтобы колено не раскачивалось или не раскачивалось из стороны в сторону во время упражнения.) Шагните на одну ногу вверх, затем надавите на эту ногу, чтобы подтянуть свое тело. полностью встать — не обманывайте себя, держа бедра согнутыми или поднимая вторую ногу до того, как вы полностью встанете.Сверху сделайте шаг назад стартовой ногой. Сначала делайте все повторения в одну сторону, чтобы сосредоточиться на силе, или чередуйте ведущую ногу для аэробного бонуса.

Сумо-приседания / прыжки с лягушкой

Эми Робертс

Этот вариант приседа имеет более широкую основу и воздействует на ягодицы под немного другим углом с помощью внутренней поверхности бедер. Добавление прыжка добавляет аэробный элемент, заставляет мышцы работать вместе и увеличивает плотность костей.

Ступни должны быть шире плеч, пальцы вывернуты наружу. Откиньтесь назад и присядьте, зажав руки между ног. В варианте приседа сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы медленно подняться. Чтобы добавить прыжок, закиньте руки вперед и вверх, отрываясь от ног. Убедитесь, что приземлились мягко в положении на корточках, чтобы вы сразу же были готовы к работе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома

• Лучшие упражнения для ягодиц — это пожарные гидранты, подъемы на одну ногу и болгарские сплит-приседания.
• Чтобы накачать ягодицы, вы должны тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни и скорректировать свой рацион, включив в него больше белка.
• Упражнения для ягодиц важны, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы вашего тела, выполняющие очень важные функции.Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бегаем.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодиц. Тем не менее, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодичные мышцы?

Многие люди могут захотеть укрепить и увеличить свои ягодицы, также известные как ягодицы, из эстетических соображений.

Но когда дело касается вашего физического здоровья, очень важно иметь крепкие ягодицы. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодицы задействуются для всех этих функций», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

• Gluteus maximus. Это отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, за раскачивание ногой.
• Gluteus medius. Это отвечает за движение вашей ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за балансировку.
• Gluteus minimus. Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

Ваши ягодицы состоят из трех основных мышц.Шаянн Гал / Инсайдер Если вы проводите большую часть времени сидя, скорее всего, ваши ягодицы слабые или недостаточно проработанные. Слабые ягодичные мышцы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодицы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодицы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Гораздо важнее поддерживать сильные ягодицы, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, фитнес-тренер из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы помочь вам начать наращивать сильные ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодиц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уокером.

1. Гидрант пожарный

Исходное положение пожарного гидранта Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или утяжелители для лодыжек (необязательно)

Как это сделать:

1. Начните на руках и коленях — колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо ниже плечи.
2. Для создания дополнительной эластичной ленты на утяжелителях лодыжки привяжите эластичную ленту выше колен или сделайте и то, и другое.
3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
4. Поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его, пока не выровняетесь с бедрами.
5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 15 до 20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, брюшной пресс

2.Подъемники на одну ногу

Исходное положение шага вверх на одной ноге. Бен Уокер Конечное положение шага вверх на одной ноге Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантель (опция)

Как это сделать:

1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и поставьте ее на скамью, держа вторую ногу прямо и твердо стоящей на земле.
4. Перенесите вес тела через пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь от правой.
5. Сделайте паузу и удерживайте вес на груди в воздухе на секунду.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 12 до 15 повторений | три набора

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Боковые приседания

Стартовая позиция боковых квадратов Бен Уокер Конечное положение боковых приседаний.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или гантели (по желанию)

Как это сделать:

1. Свяжите эластичную ленту чуть ниже обоих колен.
2. Встаньте, ноги вместе, в полусидячем положении.
3. Шагните в сторону немного шире плеч и опустите себя более чем на 90 градусов.
4. Убедитесь, что вы отталкиваетесь бедрами, мышцы кора напряжены, а спина прямая.
5. Двигайтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните то же движение для полного подсчета повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 12 до 15 повторений | три подхода (удерживайте одну гантель)

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4.Ягодичные мосты

Тяга бедра Бен Уокер Конечное положение ягодичного моста.Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одиночная гантель (опция)

Как это сделать:

1. Лягте спиной на коврик или удобную поверхность.
2. Положите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или держите руками гантель на бедрах для дополнительной интенсивности.
3. Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы ноги располагались под углом 45 градусов, когда пятки касались ее поверхности.
4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, сжимая ягодицы и перенося вес тела через пятки.
5. Удерживайте это положение в течение одной секунды, затем медленно расслабьтесь и вернитесь к ровному позвоночнику.

Количество повторений:

• Новички: 12 4o 15 повторений | три подхода
• Промежуточный: от 15 до 20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра

5.Болгарские сплит-приседания

Конечное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (необязательно)

Как это сделать:

1. Встаньте примерно на 2–3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
2. Для увеличения интенсивности удерживайте одну или две гантели на уровне груди.
3. Выведите одну ногу вперед, поставив ее под углом 90 градусов, а вторую ступню поставьте на скамью позади себя.
4. Удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав корпус, согните переднюю ногу, чтобы опуститься на корточки.
5. Задержитесь на секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | от двух до трех подходов
• Средний: от 12 до 15 повторений | три набора

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные мышцы

Если вы хотите накачать и укрепить ягодичные мышцы, вам нужно делать больше, чем просто тренировать их.Вот еще несколько дополнительных советов:

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и развить ягодичные мышцы — это постоянно выполнять упражнения, нацеленные на них, несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

2. Отдыхай и поправляйся. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановить себя. Перетренированность может отрицательно сказаться на результатах и ​​привести к травмам.

3.Увеличьте количество повторений. Новичкам Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса, чтобы с комфортом выполнять упражнения от 15 до 20 повторений в трех-четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличивайте вес на один-два фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, — говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что типичный ежедневный расщепление макроэлементов — белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день — для тех, кто хочет сбросить жир и нарастить мышцы, — это потреблять:

• 40% белка
• 30% жира
• 30 % углеводов

Вывод от инсайдера

Ягодицы состоят из трех разных мышц, которые необходимы для правильного движения бедра и бедра.Лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это выполнять различные упражнения по укреплению ягодиц в непоследовательные дни и со временем увеличивать свой вес. Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Джои Турман

Медицинский обозреватель

лучших упражнений для ягодиц: 3 упражнения для формирования попки

Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц — это те, которые изолируют ваши ягодицы.Модель бикини Вики Джустиз показывает вам 3 своих лучших упражнения для придания формы вашей попке. Три ее лучших упражнения для ягодиц: обратные выпады, реверансы и приседания с подпрыгиванием. Эти упражнения помогут сформировать, приподнять и накачать ягодицы.

Вот лучшие упражнения для ягодиц:

Цель тренировки по наращиванию ягодиц — использовать упражнения по изоляции ягодиц. Тренировка включает в себя следующие упражнения:

• Обратные выпады
• реверанс выпады
• Приседания с отскоком

Лучшие упражнения для ягодиц: обратные выпады

Упражнение №1 для ягодиц — это обратные выпады.Подробнее о том, почему выпады полезны, читайте здесь.

Для обратных выпадов, модель бикини Vicky Justiz говорит:

Спину держите прямо, пресс напряженный. Вам следует опуститься очень низко, чтобы убедиться, что ваша задница выполняет свою работу. Ты прорабатываешь бедра и ягодицы… Ягодица все время занята, она кричит. Просто сделайте столько повторений, сколько хотите или сколько вам нужно. Затем проделайте то же самое с другой ногой. Колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучшие упражнения для ягодиц: реверанс выпады

В тренировке наращивания ягодиц используется упражнение под названием Step Under Squats.Это упражнение может показаться легким, но важно иметь правильную форму. Модель бикини Вики Джустиз говорит, что при выполнении степ-приседаний:

Еще одно упражнение, которое я люблю делать, — это делать реверанс. Это действительно нацелено на вашу ягодицу, особенно на внешнюю мышцу. Продолжайте сжимать пресс. Опускайтесь как можно ниже, чтобы работать над ягодицами. Очень важно во время упражнения чувствовать, как работает твоя ягодица.

Держа вес на пятках, вы защищаете колени и одновременно изолируете ягодицы.Попробуйте опуститься ниже. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше, пока ваши ноги не станут параллельны полу. Чтобы увидеть в действии реверанс-выпады в качестве части тренировки, ознакомьтесь с программой Vicky’s Butt Building Workout.

Лучшие упражнения для ягодиц: приседания с подпрыгиванием

Еще одно ключевое упражнение в тренировке по наращиванию ягодиц — это обратные выпады. Вики называет их «выпадами на шаг назад». Ее совет по выполнению этого упражнения включает в себя отжимание передней пятки, чтобы избежать травм:

Расставив ступни на ширине бедер: присядьте, затем вернитесь вверх.Спуститесь, действительно подпрыгните, вернитесь вверх. Сядьте назад так, чтобы вы чувствовали, как она сжимается каждый раз при каждом повторении … Спина прямая. Пресс плотный. Падение низко. Почувствуй сжатие, вернись. Надавите пятками. Не позволяйте своему весу падать вперед.

Во всех лучших упражнениях делается попытка сделать одно и то же: изолировать ягодицы, чтобы вы могли сосредоточиться на тонусе ягодиц.