Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Упражнения для подтяжки внутренней части бедра – Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

Содержание

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Лучшим способом убрать жир между ног за неделю являются диета и специальные упражнения для внутренней части ног.

Избыток жира в определенных частях тела доставляет своему обладателю больше проблем, чем в других. К таким проблемным зонам относится внутренняя часть бедер. Если жир на животе или боках, можно скрыть с помощью свободной майки или свитера, то здесь такой фокус не пройдет. Любая одежда, будь то джинсы или лосины, сразу обнажают все недостатки данной области и значительно уменьшают общую привлекательность ног. Особенно это важно для девушек. Очень многие женщины начинают чувствовать себя неуверенно и зажато, если в них что-то не идеально.

Убираем жир между ног: диета и физические упражнения

Хорошая новость заключается в том, что жир между ног очень хорошо реагирует на физические упражнения и коррективы в диете, так что можно значительно улучшить ситуацию с жиром между ног всего за неделю. Плохая новость состоит в том, что в эту неделю вам придется пойти на жертвы и быть собранной и дисциплинированной. Лучшим способом убрать жир между ног за неделю являются диета и специальные упражнения для внутренней части ног.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Диета для сжигания жира между ног

Фактически, описанная ниже диета, поможет избавиться от жира не только между ног, но и во всем организме. Таким образом, всего за неделю, вы сможете подтянуть свое тело и будете чувствовать себя гораздо более уверенной и красивой.

1. Урезаем простые (быстрые) углеводы. На всю следующую неделю вы должны полностью отказаться от некоторых продуктов. Сюда входят сахар, мучные и хлебобулочные изделия, крупы, алкоголь, картофель, кукуруза.

2. Делаем акцент на сложные углеводы. Белокочанная капуста, цветная капуста, листья салата, шпинат, огурцы, грейпфрут, брокколи. Даже если вы съедите большое количество этих продуктов, вы все равно не получите очень много углеводов, так что можете не отказывать себе в них.

3. Увеличиваем потребление белков. Основную часть вашего рациона все следующую неделю должны составлять нежирные продукты, с высоким содержанием белка. К продуктам, идеально подходящим под это описание являются: куриная грудка, нежирный творог, куриные яйца, семга, нежирный кефир, любые другие нежирные сорта мяса. В день вам нужно потреблять не менее 1.5 гр белка на 1 кг вашего тела. В идеале – 2 гр на 1 кг тела.

4. Урезаем калории. Это будет очень просто сделать, если у вас есть кухонные весы. Вы просто должны записать, сколько граммов и каких продуктов вы съедаете за день. Идеального результата вы сможете добиться, если создадите в организме дефицит в 300-400 калорий.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнения для сжигания жира между ног

Просто следуя диете описанной выше, вы легко сможете уменьшить жир между ног всего за неделю, однако для максимального эффекта, вам стоит подключить к диете и физические упражнения. Доказано, что лучшими для похудения упражнениями считаются так называемые «базовые упражнения». При их выполнении человеческий организм задействует наибольшее количество мышечной ткани, и теряет больше всего калорий.

Для наших целей мы будем использовать всего 2 базовых упражнения для ног.

1. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч и садитесь как можно глубже. Ваша спина должна прогибаться вперед. Колени не должны выступать за ваши носки. Для улучшения эффекта, вы можете взять в руки 2 гантели, или например большие книги. 

2. Приседания с выпадом вперед. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, и садитесь в таком положении. Затем вернитесь в исходное положение, и повторите то же самое с другой ногой. Когда вы поднимаетесь из приседа, старайтесь делать это только силой мышц передней ноги.

Эти упражнения очень эффективно прорабатывают нижние конечности. Повторяя их ежедневно, вы не только укрепите попу и ноги, но и быстрее всего избавитесь от жира между ног.

Дополнить описаные выше упражнения вы можете и другими приемами описанными в видео ниже.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в домашних условиях и спортзале

Приводящее мышцы бедра (аддукторы), расположенные на его внутренней стороне, эффективнее всего подтягиваются с помощью специальных комплексов изолирующих упражнений. Если необходимо избавиться от жировой прослойки, параллельно с тренировками следует придерживаться диетического рациона питания.

Тренировка для внутренней части бедра

Чтобы подтянуть внутренние мышцы бедер, обязательно параллельно нужно делать комплексы для укрепления бицепса и квадратрицепса бедра, ягодичной мышцы. Заниматься нужно 2-3 раза за неделю, начав с 15–20 минут и постепенно наращивая количество повторений и подходов.

Программу тренировки составляют из трех типов упражнений (помимо общей разминки) – приседаний и выпадов из положения стоя, подъемов ног лежа на полу и кардиотренировки.

Исключение составляют тренирующиеся, кому прыжки, приседы и выпады не рекомендованы по медицинским противопоказаниям (люди с варикозным расширением вен и больными суставами).

Усложнить упражнения для внутренней части бедра можно с помощью гантелей или специальных ножных утяжелителей. По мере наращивания интенсивности тренировок для увеличения нагрузки используют специальную фитнес-резинку, которая поможет быстрее разогреть и эффективнее подтянуть желаемые мышцы. Чтобы не только подкачать бедра, но и убрать лишний жир с мышц, обязательно скорректировать питание.

Упражнения из положения стоя

Внутренняя сторона бедра подтягивается при помощи комбинаций следующих упражнений:

  1. Приседания (плие): поставьте стопы на ширину плеч, носки разверните на 45°, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседания с прямой спиной, колени параллельно стопам. Варианты выполнения – с подъемом на носки, пульсирующее плие (не разгибая коленей до конца), пульсирующие приседы на носочках. Количество повторов – от 10 для новичков, по 2-3 подхода, с постепенным увеличением нагрузки.
  2. Боковые выпады: из того же положения присядьте на одной (опорной) ноге, перенеся на нее центр тяжести. Вернитесь в исходное положение. Варианты выполнения: выпад с опорной стопой на носке, диагональный выпад назад (при выполнении выпада при переносе веса на опорную ногу второй отшагните назад по диагонали). Количество повторов – 10–15, по 2-3 подхода.

Чередуйте и по-разному комбинируйте предложенные упражнения. Чередуйте приседания с выпадами на правую и левую ногу, пульсирующие приседания с приседами на носочках и для завершения комплекса – диагональные выпады назад. Постепенно увеличивайте количество повторений, наращивайте темп выполнения.

Кардио-упражнения для внутренней части бедра

Для того, чтобы не только подкачать мышцы, но и убрать жир с внутренней поверхности бедра, обязательно выполнять кардиоупражнения – прыжковые тренировки. Делать их можно только в кроссовках, сочетая между собой следующие простые и усложненные варианты выполнения:

  1. Прыжок с разведением рук и ног: выпрыгните вверх из положения ноги вместе, прямые руки вдоль бедер, разведя руки и ноги в стороны. Приземлитесь в неглубокий присед на две ширины плеч, через прыжок вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, отдохните 20 секунд, сделайте еще один подход.
  2. Прыжки в планке: из положения планки вытолкните ногами корпус чуть вверх, в воздухе немного разведите ноги и приземлитесь на этой ширине. Руки постарайтесь не сгибать. Через прыжок вернитесь на исходную позицию. Количество повторов – 7–10, два-три подхода.
  3. Присед с выпрыгиванием: сделайте широкий присед, выпрыгните из него вверх, вернитесь в исходное положение. Руки держите на бедрах. Количество повторений – 10–15, всего – 2-3 подхода.
  4. Прыжок в широкий присед: из положения ноги вместе (руки к бедрам) выпрыгните вверх, разведите ноги на две ширины плеч, приземлитесь в положение глубокого приседа, через прыжок вернитесь в исходное положение. Схема выполнения – 40 секунд прыжков, 20 секунд отдыха, 2 подхода.

Упражнения из положения лежа

Самым мягким вариантом упражнений, помогающих подтянуть мышцы внутренней стороны бедер, являются комплексы, выполняемые в положении лежа. К ним относят:

  1. Ножницы: лежа на спине (руки вдоль корпуса) поднимите прямые ноги под углом 90° к корпусу, перекрещивайте их наподобие движения лезвий ножниц. Время выполнения – 1 минута, 3 подхода.
  2. Разведение в стороны: из такого же начального положения разводите прямые ноги в стороны максимально широко и сводите обратно. Время выполнения – 1 минута, 2-3 подхода.
  3. Подъем ноги: в положении лежа на боку (одна рука под головой) поднимите одну прямую ногу вверх и удерживайте в таком положении. Вторую поднимайте к поднятой и опускайте обратно. Количество повторений – 30 раз, затем 40 секунд отдыха. 2-3 подхода.
  4. Подъем ног из положения лежа на боку: из положения лежа (одна рука – под головой, плечи оторваны от пола) поднимайте и опускайте соединенные вместе прямые ноги до угла 35°. 15 повторений, 2-3 подхода.

Занятия в спортзале

Кроме занятий дома, можно подтянуть мышцы внутренней части бедра в спортзале. С этой целью эффективно заниматься на следующих тренажерах:

  • Тренажер для жима ногами вверх. Упражнения выполняются под углом, самое важное – соблюдать технику безопасности и не выпрямлять колени до конца. За один подход делается не более 15 жимов, начинают с одного подхода, постепенно доведя общее количество жимов до 50–60 повторений в несколько подходов.
  • Гакк-машина. В этом случае давление ногами осуществляется вниз, а вес поднимается плечами тренирующегося. Упражнения хорошо подтягивают заднюю часть бедра, их повторяют циклами, по 15–20 раз, в 2-3 подхода.
  • Фитбол (специальный тренировочный шар) можно использовать как тренажер для внутренней части бедра, выполняя с ним приседания у стены (15–20 приседов в 3-5 подходов).

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 24.07.2019

Похожие статьи

allslim.ru

техника выполнения против ушек и видео

Стройные ножки звёзд и моделей вводят в заблуждение: многие начинают думать, что работа над своей фигурой — это занятие для богатых. Но вам не нужен дорогой абонемент в фитнес-зал, чтобы иметь красивые ноги. Есть различные упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях. Результат они дают ничуть не худший, чем люксовые спа-процедуры и аппаратные массажи. Свой комплекс занятий есть для каждой группы мышц, в том числе на внутреннюю поверхность ног.

Почему для внутренней стороны бёдер нужны занятия

Мышцы ног — одни из самых подвижных. Мы ежедневно ходим, садимся, бегаем, стоим… И во всех этих действиях участвует мускулатура ног. Логично предположить, что ножки должны всегда оставаться стройными, несмотря на лишние килограммы. Ведь они постоянно в движении.

Но полнеют, теряют форму и они. Сначала это происходит с бёдрами, лодыжки реже подвержены колебаниям веса. Бедренная часть ног теряет форму из-за накоплений жира. На внешней поверхности бедра они приводят к целлюлиту. Внутренняя сторона меньше страдает из-за апельсиновой корки. Жир в этих местах формируется по нескольким причинам:

  • вредные привычки;
  • сидячий образ жизни;
  • гормональные перепады;
  • лишний вес.

Бег и велосипед не помогают работать над этими мышцами. Активность держит их в тонусе, но серьёзных изменений удаётся достичь только с помощью упражнений. Хорошим дополнением может стать также массаж. Не забывайте уделять время и косметическим антицеллюлитным процедурам. Сочетайте фитнес, массаж и косметические средства, чтобы ускорить появление результатов.

Когда три года назад я решила, что мне надо худеть, то выбрала, как мне тогда казалось, самый простой путь. Я решила ходить и бегать. «Надела кроссовки и вперёд — дёшево и эффективно», — подумала я. Лишние килограммы действительно стали постепенно уходить. Но не там, где хотелось бы. Первыми похудели плечевой пояс, живот, лодыжки. А бедра, ягодицы, талия не спешили стройнеть. Я была в панике, потому что срочно нужны были подтянутые ножки. Путёвка на пляжи Турции уже была оплачена. Помогли упражнения на мышцы ног. Я дополнила ими ежедневные короткие пробежки. Внутренняя сторона бедра подтянулась за 3 недели. С ягодицами и бёдрами пришлось постараться: жира больше, апельсиновая корка ярко выражена. Я делала почти все сеты движений, описанные в этой статье, и отпуск мне удался. Советую вам не останавливаться и не жалеть себя. Тогда необходимый результат будет.

Преимущества упражнений для ног

Сегодня даже звёзды предпочитают попотеть в спортзале, чем лечь под нож хирурга. Рисков меньше, а эффекта можно достичь внушительного. У домашних тренировок тоже много преимуществ:

  1. Это бесплатно. Для упражнений не нужна дорогая экипировка, нет необходимости идти в фитнес-зал. Тренировка для внутренней стороны бедра настолько проста, что её можно освоить без тренера и выполнять самостоятельно.
  2. Это доступно. Делать упражнения можно в любое время суток, когда у вас есть свободное время.
  3. Это эффективно. Отзывы активных женщин и инструкторов подтверждают, что упражнения работают и дают хорошие результаты.
  4. Это неопасно. Возможности травм минимальны. Если вы будете делать качественную разминку и соблюдать инструкции к упражнениям, то неприятные последствия вам не грозят.
  5. Это даёт огромное количество бонусов. Кроме стройных ножек, вас ждёт позитивный настрой, хорошее самочувствие, высокая самооценка. Фитнес улучшает качество жизни, продлевает молодость, способствует высокой работоспособности.
Чтобы работать над мышцами ног, вам не нужно тратиться на зал и дорогие кроссовки

Когда ждать результатов

Эффект от тренировок зависит от ваших индивидуальных особенностей. Мышечные ткани у каждого по-разному реагируют на физические нагрузки. Если вы активны, любите спорт и занимаетесь физкультурой регулярно, то проработать внутреннюю поверхность бедра с помощью упражнений вам удастся за 2 месяца. Для тех, кто занялся спортом впервые, другой срок. Их результаты появятся не раньше чем через 3 месяца. Женщины, которые страдают сильными отклонениями от нормального веса, ожирением, должны набраться терпения. Им потребуется не менее года, чтобы «вылепить» ноги.

Читайте также — Как подтянуть тело за месяц: сложно, но возможно

Упражнения для внутренней стороны бёдер и ног

Любые упражнения на мышцы следует начинать с разогрева, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Пример разминки

Движения на разогрев должны быть разнообразными, обычной ходьбы на месте недостаточно. Ошибочно разминать только мышцы ног, все мышцы тела нуждаются в разогреве, потому что в тренировке задействовано всё тело. Типичная разминка должна выглядеть так:

  1. Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево. По 5 повторений в каждом направлении.
  2. Сделайте круговые движения головой. Пять раз в одном направлении и пять раз — в противоположном.
  3. Круговые махи руками, 10 раз.
  4. Круговые движения в запястьях, 10 раз.
  5. Круговые движения в плечах, 10 раз.
  6. Круговые движения в талии. Мысленно покрутите обруч около 30 секунд.
  7. Круговые движения лодыжками, по 10 вращений для каждой ноги.
  8. Бег трусцой или быстрая ходьба, 3 минуты.
  9. Махи ногами, 10 раз.

Разминка займёт 5–6 минут. После неё приступайте к комплексу упражнений на отдельные группы мышц.

Видео: простая и быстрая разминка

Прыжки крест-накрест

Перекрёстные прыжки делают для лифтинга мышц внутренней стороны бедра и ягодиц.

  1. Распрямите плечи, смотрите вперёд. Руки опустите вдоль тела, а стопы поставьте параллельно друг другу на расстоянии 30 сантиметров.
  2. В прыжке расставьте стопы, чтобы между ними было 80–100 сантиметров, руки разведите в стороны. Должна получиться поза «звезды».
  3. После следующего прыжка приземлитесь так, чтобы перекрестить руки и ноги.
  4. В прыжке снова сделайте «звезду».
Перекрестные махи руками можно заменитть на вертикальные

Сделайте 30 прыжков, затем отдохните 20 секунд. Меняйте расположение ног при перекрещивании. Сначала заводите вперёд правую ногу, затем левую. Повторяйте серию прыжков 3 раза.

Боковые подъёмы ног

С помощью этих маховых движений вы сможете сформировать мышцы паховой стороны ног.

  1. В качестве опоры подойдёт обычная швабра. Обопритесь левой рукой, а правую разместите на талии. Следите за осанкой.
  2. Правой ногой сделайте боковой мах.
  3. Зафиксируйте ногу в воздухе на доли секунды.
  4. Верните ногу на пол.
В качестве опоры можно выбрать не только стену

Повторяйте сет из 15 махов для правой ноги. Поменяйте положение и сделайте махи другой ногой. Вам нужно повторить махи для обеих ног трижды. Перерыв между подходами — 30–35 секунд.

Полуножницы

Женственное и эффективное упражнение, гарантирующее растяжку и тонус мышц ног. Если вы ходите в бассейн, попробуйте делать полуножницы в воде. Элементы аквааэробики делают ноги стройными и подтянутыми.

  1. Держать тело в равновесии поможет опора на стену, швабру или стул. Не сутультесь.
  2. Встаньте с опорой на левую ногу. Прямую правую конечность вытяните вперёд.
  3. Представьте, что стоите на песчаном пляже, а перед вами теплое море. Делайте движения вытянутой ногой, как будто расчищаете перед собой воду от водорослей.
  4. Совершите 15–20 энергичных махов.
  5. Повторите для левой ноги.
Вместо стены можете опираться на стул

После упражнения попейте, расслабьтесь и повторите набор махов.

Лягушка

Это упражнение — основа фитнеса. Некоторые инструкторы считают его тестовым. Если вы можете делать необходимое количество повторов «лягушки», то вы в отличной физической форме. Правильное выполнение удаётся далеко не каждому. Для лифтинга мышц внутренней стороны ног «лягушка» выглядит так:

  1. Примите вертикальное положение, стопы расставьте на 30 сантиметров между собой, плечевой пояс расправьте.
  2. Сделайте приседание. Вспомните движения, которые вы делаете, когда садитесь на стул. Вам нужно их повторить. Следует отвести ягодицы, а голени должны располагаться почти вертикально. Новичку освоить это упражнение непросто. Чтобы оставаться в равновесии, включите в работу руки.
  3. Опускайтесь в присед медленно, а затем оттолкнитесь от пола и прыгните вверх. Постарайтесь сделать высокий прыжок.
  4. Вернитесь в стойку. Стопы не сводите вместе, держите на ширине плеч.
Следите, чтобы нога сгибалась в колене под прямым углом

Чтобы выполнять «лягушку» правильно, держите позвоночник прямо и смотрите перед собой.

Сделайте 3 подхода по 10 прыжков. Между подходами расслабляйтесь и делайте несколько глотков воды.

Плие

Красивое балетное упражнение быстро избавит от жира боковые стороны бедра.

  1. Встаньте, ноги расставьте на 60 сантиметров. Стопы смотрят наружу. Танцовщицы делают плие, расставляя стопы по одной линии. Новичкам такое не под силу. но стремитесь делать упражнение грамотно, следите за стопами.
  2. Руки разведите в стороны, как будто обнимаете большой мяч.
  3. Присядьте. Туловище держите вертикально.
  4. Удерживайте положение тела 1 секунду.
  5. Медленно поднимитесь. Руки не опускайте.
Можете подниматься на носочки, чтобы усложнить себе задачу

Для начала ограничьтесь 15 приседаниями. Со временем надо увеличить количество в три раза. Во время такой длинной сессии делайте брейки для нескольких глотков воды.

Планка с полотенцами

Положение планка — самое необходимое для работы над любыми группами мышц. Чтобы проработать внутреннюю сторону ног, усложните планку.

Планку с полотенцами делают только на паркете. Если полотенца не скользят по полу, то вы не сможете сделать необходимые движения правильно.

  1. Примите положение упор лёжа, как будто вы будете делать отжимания от пола. это и есть «планка».
  2. Под каждую стопу предварительно положите по полотенцу.
  3. Широко разведите ноги в стороны. Держите корпус вертикально, пресс напрягите.
  4. Сведите стопы вместе.
Усложните упражнение, пытаясь делать на паркете круги ногами

Новичкам нужно делать планку как минимум 10 раз. Если вы на продвинутом уровне, делайте три сета по 10 планок.

Альпинист

Ещё одно известное в мире фитнеса упражнение. Вам снова потребуется паркетный пол и полотенца под каждую ногу.

  1. Примите положение «планка».
  2. Придвиньте левое колено к груди, стопа скользит по паркету на полотенце.
  3. Выпрямите левую ногу, верните её назад.
  4. Повторите «шаг» правой ногой. У вас должны получиться равномерные и ритмичные движения ногами как при ходьбе или беге.
Не скругляйте позвоночник, когда делаете упражнение «альпинист»

Сделайте по 15 шагов левой ногой и столько же — правой. Затем можно отдохнуть полминуты и снова сделать 30 шагов. Профессиональные спортсмены обычно повторяют «альпиниста» 3 раза.

Сумоист, или приседания с весом

Любые тренировки с утяжелителями не оставят и следа от жира. «Сумоист» удаляет жировые отложения в паховой области ног.

Гирю можно заменить на любой доступный вам утяжелитель: гантели, бутылки с водой, мяч, рюкзак с грузом.

  1. Согните руки и приблизьте локти к корпусу. Утяжелители — в руках. Стопы на расстоянии 40 сантиметров друг от друга, носки чуть развёрнуты наружу.
  2. Присядьте, как будто сзади вас стоит стул. Ягодицы выдвигайте назад, а коленные суставы сгибайте под прямым углом. Голени держите вертикально.
  3. Плавно встаньте. Вы должны чувствовать вес, когда возвращаетесь в вертикальное положение. Если этого не происходит, нужно увеличить груз.
Вес гири выбирайте в соответствии с собственной подготовкой, не стремитесь сразу форсировать нагрузку

Постарайтесь сделать 15 приседаний без перерыва. Затем можно позволить себе выпить воды и отдохнуть. Если есть силы, повторите серию приседаний.

Круговые движения ногами против дряблости кожи и ушек

Во время этого упражнения важно не горбиться и держать туловище прямо.

  1. Постелите коврик. Лягте на левый бок, левая рука поддерживает голову.
  2. Правую стопу разверните перпендикулярно относительно положения тела, поставьте перед туловищем. Правое колено не должно касаться груди, поддерживайте его правой рукой.
  3. Левой конечностью делайте круговые махи в воздухе. Нога — прямая, земли не касайтесь.
  4. Сделайте 10 кругов в воздухе сначала по часовой стрелке, а потом — против.
Во время упражнения держите позвоночник ровно, не сутультесь

Повторите круговые махи для другой ноги. В идеале нужно довести количество вращательных движений до 30 для каждой ноги.

Боковые выпады с гирей

Это упражнение с утяжелением подходит даже для новичков. Не бойтесь большого веса гири. Если выполнять выпады правильно, то вы не сможете уронить её себе на ногу.

  1. Расставьте ноги на ширину 50 сантиметров, а гирю держите между ногами.
  2. Перенесите корпус так, чтобы он размещался над правой стопой, правое колено согните.
  3. Медленно разгибайте колено и возвращайте вес строго между ногами.
  4. Перенесите свой центр тяжести на левую стопу и согните левое колено.
  5. Вернитесь в положение стоя.
Одну гирю можно заменить гантелями в каждой руке

15 раз переносите вес на правую ногу, и 15 — на левую.

Мостик «лягушка»

Это упражнение вам понравится своей простотой. Оно растягивает мышцы паховой стороны бедра, моделирует мускулатуру ног.

  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, локти касаются туловища. Если хотите укреплять мускулы внутренней стороны рук, то можете развести руки шире.
  2. Согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе параллельно друг другу.
  3. Колени разведите в стороны на 50–60 сантиметров.
  4. Опираясь ладонями о пол, поднимите таз вверх.
  5. Медленно опуститесь, не снимая напряжения с ножных мышц.
Чем выше вы поднимаете таз, тем лучше укрепляются мышцы бедра

Постарайтесь сделать двадцать «мостиков». если упражнение даётся легко, увеличьте норму до тридцати.

Выпады вперёд

Если вы хоть раз занимались аэробикой, то выпады у вас получатся. Это упражнение хорошо тонизирует все тело и подкачивает торцевые мышцы ног.

  1. Поставьте ноги вместе, руки поместите на талии.
  2. Левую ногу согните в колене под прямым углом и шагните согнутой ногой вперёд. Перенесите свой центр тяжести таким образом, чтобы он располагался между ногами. Ошибкой будет переносить вес тела на шагающую ногу. Колено правой ноги должно «смотреть» строго вниз и почти касаться пола.
  3. Перенесите вес своего тела назад и верните левую ногу в начальное положение.
  4. Сделайте аналогичный выпад согнутой правой ногой.
  5. Вернитесь в позицию из п.1. Голову не наклоняйте, плечи не опускайте.
Следите, чтобы голень шагающей ноги располагалась строго вертикально

Повторите по 10 выпадов для каждой ноги. По мере тренировок увеличивайте количество повторов до тридцати.

Подъёмы бедра

Махи ногами просты в исполнении, но очень эффективны. Их включают в тренировки даже профессиональные бодибилдеры.

  1. Лягте на правый бок.
  2. Не касайтесь рёбрами коврика, приподнимите плечевой пояс, обопритесь на правый локоть. Левая рука поддерживает тело в равновесии, опирайтесь ладонью перед собой.
  3. Левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Стопу поставьте на пол. Но опора в основном приходится не на ногу, а на локоль.
  4. Прямой правой ногой делайте махи вверх. Возвращая ногу вниз, не касайтесь ей коврика, пока не сделаете 15 махов.
  5. Такие же махи делаются для бедренных мышц левой ноги.
Не касайтесь пола ногой, которая делает махи

Постепенно увеличивайте количество махов до тридцати для каждой ноги.

Подъем двух ног

Боковые махи ногами в положении лёжа — одни из самых изнуряющих и сложных. Но, как все, требующее особых усилий, имеет высокую эффективность.

  1. Разместитесь лёжа на левом боку.
  2. Верхняя часть тела полностью касается пола, левый локоть разместите над головой, голову положите на левую ладонь.
  3. Левое плечо, правое плечо, бедра, колени и стопы должны располагаться по одной линии.
  4. Поднимите одновременно обе ноги к потолку.
  5. Медленно опустите конечности на коврик. Не бросайте ноги, двигайтесь плавно и как можно медленнее.
  6. Сделайте 15 махов.
  7. Такие же махи повторите, лёжа на правом боку.
Не сгибайте ноги в коленях

Доведите количество махов до тридцати. Не забывайте пить воду в процессе тренировки. Это легко делать, когда прерываетесь, чтобы повернуться на другой бок.

Видео: комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

Какие упражнения лучше в домашних условиях

Не пытайтесь сразу же выполнять весь комплекс, немногим такое под силу. Это зависит от ваших индивидуальных кондиций. Все упражнения можно поделить на три группы по уровню сложности: простой, сложный, продвинутый. Новичкам нужно начинать работать над мышцами с простых занятий. Если вы регулярно ходите на фитнес, ведёте активный образ жизни, вам нужны более серьёзные нагрузки, переходите к сложному и продвинутому уровню.

Как сделать тренировки более эффективными

Любое упражнение принесёт больше пользы в комплексе со здоровым образом жизни, полезными привычками, личной дисциплиной.

  1. Не ограничивайте тренировку только перечисленными упражнениями на внутреннюю поверхность бедра. Полноценные занятия должны включать в себя разнообразные активности: кардионагрузки, силовые тренировки, стретчинг.
  2. Включите в своё питание белковые блюда и снизьте количество мучного в рационе.
  3. Пейте достаточно воды. При интенсивных физических нагрузках организму потребуется больше жидкости.
  4. Сформируйте своё занятие из тех упражнений, которые кажутся вам эффективными. Если действия перестали приносить прогресс, попробуйте работу с утяжелителями. Дополнительный вес поможет вам переходить на новый уровень. Утяжелители можно купить в спортивных магазинах или сделать самостоятельно.
Утяжелители для ног выглядят как небольшие браслеты

Я шила себе утяжелители сама. Делала их для рук, на запястья. Думаю, на ноги можно сделать по такому же принципу. Я сшила мешочки размером примерно 7х30 см. Внутрь мешков насыпала песок. Можно добавить металлические детали, пластины, гайки. Мешочек зашила, чтобы ничего не высыпалось. Затем пришила застёжку-липучку. Утяжелитель с песком я оборачиваю вокруг запястья и фиксирую на липучку. Вес у каждого мешочка получился небольшой, около 500 граммов. Но каждый мах руками, каждый шаг, каждый прыжок становятся более тонизирующими для рук. Я чувствую усилия, которые прилагаю к упражнениям.

Советы фитнес-инструкторов

Интернет полон блогов о фитнесе, немало мотивирующих статей и историй. Но мнение профессионалов по-прежнему имеет вес. Их советы помогают выполнять упражнения правильно. Одна из главных рекомендаций — не забывать о разминке. А если нет времени на разогрев, можно делать очень простой комплекс:

Так как время для тренировки у меня ограниченно, предпочитаю быструю, но эффективную разминку. Делаю серию простых упражнений на все суставы либо пару движений-гибридов. Вес выбираю лёгкий, выполняю не больше 10–15 повторений, не допуская в мышцах жжения.

Наталья Саитова, эксперт по фитнесу российского журнала Women’s Health и мама троих детей

https://whealth.ru/fitness/fitnes-sovety-ot-ekspertov-wh-so-vsego-mira/

Когда пропадает эффект от упражнений, фитнес-инструкторы советуют думать о мышцах, над которыми вы работаете:

Каждый раз, когда я делаю такие упражнения, как планка, альпинист, плие, я сжимаю мускулы внутренней стороны бедра, и представляю, что они «загораются». Клянусь, это работает.

Марисса Гейнзбург, младший фитнес-редактор американского Women’s Health

https://whealth.ru/fitness/fitnes-sovety-ot-ekspertov-wh-so-vsego-mira/

Отзывы

Позволю себе ещё один совет из личной практики. Я обрела необходимые формы, покрасовалась на пляже в купальнике, но после этого потеряла интерес к фитнесу. Все было достигнуто, стремиться не к чему. Меня обнадёживал мой первый успешный опыт, ведь стройную фигуру я получила примерно за 2 месяца пробежек и упражнений. И я думала, что могу себе позволить сделать перерыв в занятиях. В крайнем случае в следующем году снова потренируюсь перед отпуском. Но следующий год меня неприятно удивил. Прежние сроки не удалось повторить. Теперь на новое похудение мне пришлось потратить всю весну и лето, и пляжи меня не дождались. Мой вывод: надо стараться сохранить то, что удалось достичь. Можно снизить интенсивность тренировок, но останавливаться нельзя. В следующий раз придётся приложить в два раза больше времени и усилий, чтобы приблизиться к прежнему успеху.

В сети немало сообществ, в которых можно получить большую поддержку. Когда пропадает мотивация, помогают групповые активности или просто общение на тему фитнеса.

Счастливицы, которым удалось достичь желаемого и подтянуть внутреннюю поверхность бедра, щедро делятся своими секретами:

Мне в этом помогает комплекс Джиллиан Майклс «стройность за 30 дней». Все подтянулось, коленки «ушли», внутренняя часть бёдер тоже стала крепче и «не болтается». А это ещё только 13 день из 30, советую.

ЮлиАнна21

Источник: https://www.diets.ru/post/989074/

Простейшее упражнение как подтянуть ляшки в домашних условиях. Оно делается с фитболом, но и подушка — неплохой инвентарь. Я складываю подушку вдвое и зажимаю её между бёдрами (стопы лучше поставить чуть ближе друг к другу, чтобы в бёдрах чувствовалось напряжение и постоянно ощущалось сопротивление подушки). Суть упражнения: сжимаем и разжимаем подушку между ног за счёт только внутренней поверхности бедра. От колена до стопы ноги неподвижны. Упражнение с подушкой хорошо ещё и тем, что его можно делать в любое время, занимаясь домашними делами, например, во время мытья посуды…

Делать это упражнение можно в любое время

Progress

Источник: https://www.diets.ru/post/901291/

Можно купить кольцо для пилатеса, делать махи ногами (лёжа на боку) с утяжелителями и махи нижней ногой. Плие отлично мне помогло. Ещё советую верховую езду. Накладно немного, но это единственная активность, при которой задействуются мышцы внутренней поверхности бедра.

персик

https://www.diets.ru/post/548477/

Мышцы внутренней поверхности бедра в обычной жизни работают редко. Например, в такие моменты, когда вы выходите из автомобиля, выставляя из него сразу две ноги. Это случается не более двух — трёх раз в день. Понятно, что такими движениями над мышцами не поработаешь. Вот почему внутренняя поверхность бедра требует особого комплекса упражнений. Обычного фитнеса, йоги или джоггинга недостаточно. Если будете периодически делать необходимую тренировку, вам удастся укрепить эти мышцы. Силуэт ног подтянется, формы приобретут привлекательный рельеф.

Фрилансер. Копирайтер, дизайнер, иллюстратор. Работаю качественно и в срок. Не терплю плагиат, стремлюсь к уникальности в любом деле, которым занимаюсь. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

molodei.com

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. 

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

как убрать жир и подтянуть кожу

Некоторые части женского тела склонны быстро терять упругость. Какие упражнения для внутренней части бедра можно посоветовать, чтобы держать эту часть тела в порядке? Причем, нужно также знать, как именно они выполняются, с какой скоростью и за какое время. Правильная техника выполнения позволит вам быстро привести мышцы в тонус и форму бедер в порядок.

Техника выполнения упражнений

Основные принципы:

  1. В первую очередь нужно сказать об интенсивности тренировочного процесса. Для положительного эффекта необходимо тренироваться с большим количеством подходов и повторений, затрачивая энергию по максимуму.
  2. Обязательно разомнитесь перед основным комплексом упражнений. Поделайте наклоны вперед, назад, скручивания, прыжки на месте. Мышцы нужно подготовить и разогреть.
  3. Заниматься необходимо 6 раз в неделю по 40-60 минут в сутки.
  4. Питание влияет на тренировочный процесс – питайтесь правильно! Хотите убрать жир с внутренней части бедер? Ограничьте высококалорийную пищу, алкогольные продукты, сладости.
  5. Контролируйте водный баланс в организме. Количество воды в день не менее 1,5 литра.
  6. Первую тренировку проделайте интервалом в 30 минут, последующие увеличивайте на 5 минут.
  7. Если хотите уменьшить бедра в размере, то после занятий минимум два часа не употребляйте пищу.

Упражнения в домашних условиях

Для начала расскажем, как убрать жир с внутренней части бедра дома.

  1. Упражнения, которое делают балерины в качестве разминки. Положение лёжа, ноги вытянуть вверх под прямым углом перпендикулярно полу. Медленно разводим ноги в стороны и также медленно сводим. Для большего результата сводим ноги вместе так, чтобы соприкасались пятки. Проделайте 20 раз по три подхода.
  2. Ложимся набок, руками упираемся в пол, руки пред собой. Выпрямленные ноги отрываем от пола на 10 сантиметров и держим 3 минуты. Опускаем, повторяем два раза.
  3. Стоим прямо, ноги расставляем широко, носочки врозь, глубоко садимся и встаем, делаем медленно, выполняем 19 раз, на двадцатом счету задерживаемся в положении сидя на 10 секунд, выполняем ещё 10 приседаний, на десятом задерживаемся в полусидячем положении на 10 секунд. Обратите внимание на фото, где показано правильное положение приседа или по-другому гранд плие.
  4. В том же положении приседа поднимаем по очереди носок правой и левой ноги 16 раз, при этом всё так же находимся в положении приседа. Затем поднимаем оба носка одновременно также 16 раз.
  5. Ноги широко расставлены, выполняем перекат в левую сторону, касаясь правой рукой левого носка и на другую ногу так же. Спина при этом параллельна полу.
  6. Примите положение планки, ноги быстро сводите в прыжке вместе и разъединяйте. Это позволит понять, как накачать внутреннюю часть бедра.
  7. Лягте на спину, ступни ног соедините, и подтягивайте в таком положении ноги коленями к груди.
  8. Лежим на боку, верхнюю ногу ставим перед собой, придерживая её рукой, нижней ногой делаем махи вверх. По 20 раз на каждую ногу.
  9. Ложимся на спину, ноги поднимаем, сгибаем в коленях под прямым углом, разъединяем и соединяем ноги, при этом ступни не разъединяются. Старайтесь напрягать только внутреннюю сторону бедра. На внутренних мышцах бедра должны почувствовать жжение.

Видео-ролик о выполнении упражнений дома

Подробнее и более наглядно тренировки представлены на видео, в котором можно ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений на внутренней части бедер. Ведет занятие профессиональный фитнес-тренер, которая очень подробно все объясняет и показывает.

Упражнения на тренажерах

Эффективные упражнения для внутренней части бедра можно делать не только в домашней обстановке, но и в тренажерном зале. Существуют тренажеры, позволяющие работать с мышцами внутренней, внешней и задней стороной бедра. Хотя их вполне может заменить приседание со штангой.

  • Самый популярный блочный тренажер для проработки внутренней части бедра. Устраивайтесь удобнее, руками обопритесь за сиденье, выпрямите спину, сводите и разводите ноги как можно медленнее.

  • Ещё один тренажер с иностранным названием hip shaper появился недавно в спортивных магазинах. Он позволяет ответить на вопрос, как уменьшить внутреннюю часть бедра. Принцип работы аналогичен предыдущему варианту. Вы ставите колени на специальные подставки и сводите ноги вместе и разводите. Не делайте это быстро, лучше как можно медленнее. Прокачать внутреннюю часть можно и вторым вариантом: становитесь также на колени, одна нога неподвижна, вторую отводим в сторону и так производим 20 повторов, затем поменяйте ногу.

  • Лэг-Мэджик. Тренажер для похудения, не имеющий аналогов. Движения ног в стороны помогут быстро и эффективно распрощаться с надоедливой проблемой и понять, как подкачать внутреннюю часть бедра.

  • Thigh-Master (Тай Мастер) или эспандер для ног. Ложимся на половое покрытие либо из положения сидя зажимаем между ног эспандер, стараемся сжать до отказа, получается хорошая зарядка для внутренней поверхности.

Видео-ролик о тренировках в спортзале

Посмотрите видео, в нем вы увидите очень эффективное упражнение и поймете, как подтянуть внутреннюю часть бедра:

Большинство женщин не могут похвастаться подтянутыми бедрами. Мышцы во внутренней части бедра гораздо сложнее накачать, чем снизить вес в целом. Тем более нужно знать как похудеть, иначе проблемные места так и останутся с излишками, тогда как другие части тела сильно подсушатся.

Помните, что женское тело требует проработки определенных проблемных зон и им следует обязательно оказывать постоянное внимание. Надеемся, что после нашей статьи у вас не возникнет вопроса: «Как убрать внутреннюю часть бедра?».

Интересно знать: Как убрать ушки на бёдрах.

diets-10.ru

Упражнения для внутренней части бедра

В процессе тренировок мы уделяем много внимания животу, бокам, ногам, ягодицам, забывая об одном нюансе. Многие упражнения направлены на мышцы ног, однако большинство из них дает нагрузку на внешнюю сторону бедра. Внутренняя же остается без внимания, и в итоге страдает. Кожа становится дряблой и рыхлой, появляется целлюлит, даже если общие тренировки регулярно имеют место быть. Поэтому мышцы внутренней поверхности нужно прорабатывать дополнительно. Существуют многочисленные эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут обеспечить нагрузку именно на эту зону, в результате чего вы сможете подтянуть ее и избавиться от всего лишнего.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Следующие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях помогут добиться желаемых результатов. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

1.Ножницы

Хорошие упражнения для внутренней стороны бедра. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги поднять примерно на 30 см от поверхности пола, затем скрещивайте их в воздухе, будто режете что-то ножницами. Рекомендуется делать несколько подходов. Оптимальное количество – три. Делайте «ножницы» для каждой ноги по 10 раз.

Рекомендуется выполнять упражнение без перерывов.

2.Лягушка

Чтобы сделать эти упражнения для внутренней поверхности бедра, лягте на спину, ноги поднимите вверх, чтобы образовался прямой угол. Пятки нужно свести вместе, ноги раздвинуть в стороны, насколько это возможно. Теперь медленно сгибайте их в коленях, чтобы пятки были вместе, а носки – врозь. Выпрямляйте ноги, пытаясь напрягать мышцы. Делайте такие сгибания в три подхода по 10 раз.

3.Выпады

Выпады – действенные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. Делайте выпады вперед. Шагните вперед левой ногой из исходного положения. Во время приседа попытайтесь дотронуться к полу. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите такие же действия с другой ногой. Повторять десять раз.

Существует другой вариант этого упражнения для внутреннего бедра. Нужно стать прямо, руки перед собой. Шагните вперед левой ногой в сторону. Правое колено согните и перенесите на правую сторону вес тела. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Перекатывайтесь на левую ногу и медленно перенесите на нее вес тела. Повторить рекомендуется 10 раз для каждой ноги.

4.Сжатие коленями мяча

Эти упражнения для внутренних мышц бедра потребуют наличия упругого мячика. Лягте на спину на пол, мяч поместите между коленями и прижмите его. Руки должны располагаться вдоль туловища. Таз поднимите вверх, втягивая при этом живот. Тело должно представлять собой ровную планку. Делая стойку, интенсивно сожмите коленями мяч – за счет этого будет тренироваться внутренняя поверхность бедра. Задержитесь в такой позе в течение минуты. Повторить упражнение пять раз.

5.Подъем ноги с внутренней стороны

Достойные упражнения для похудения внутренней части бедра, направленные именно на эту область.  Лягте на правый бок. Поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Левую же ногу нужно согнуть и поместить перед правой в районе колена. Суть упражнения в том, чтобы правая нога поднималась над полом на 10-15 см. То же самое нужно проделать и для левой. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

6.Прокачка бедер сопротивлением

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома помогут закрепить результат предыдущих упражнений. Бедра нужно прокачать с помощью эспандера. Лента натягивается на нижнюю часть ног. Затем нужно встать в позу ноги на ширине плеч. Руки сложить вместе перед собой, левую ногу отставить в сторону, оказывая ленте сопротивление, после верните ногу в изначальное положение, совершите глубокий присед. Чередование сопротивления и приседания нужно повторить около 10 раз для каждой ноги.

Как выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра: полезные рекомендации

Чтобы эффективные упражнения для внутренней части бедра дали хорошие результаты, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Помните о разнообразии. Чередуйте самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, меняя программу раз в пару месяцев. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и повысить эффективность тренировок.
  • Выполняя упражнения для внутренней части бедра, следите на своими ощущениями и за техникой выполнения. Старайтесь не отвлекаться на посторонние вещи, занимаясь.
  • Старайтесь не сильно увлекаться проработкой конкретной зоны. Нужно тренировать и другие мышцы тоже.
  • До тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, после тренировки – растяжку.

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

  • На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
  • На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
  • На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
  • На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
  • На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако,  это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре. Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости.

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Можно наносить на проблемную часть бедра только жидкий мед в чистом виде. В данном случае процедура будет продолжаться в течение шести часов. Можно добавить к меду сухую горчицу. В этом случае не держите смесь на коже более получаса, чтобы избежать ожога. Можно использовать смесь водорослей, которая продается в аптеке. Водоросли можно немного распарить, чтобы обеспечить глубокое очищение.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем. Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх.

Для массажа можно использовать кремы и лосьоны, которые помогут повысить упругость и эластичность кожи.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

Полезное видео с упражнениями для внутренней стороны бедра

www.fitnessera.ru

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра

Содержание Статьи

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специального физического упражнения для похудения и их разновидностях, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.

Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

  • лечь на спину;
  • расположить руки под ягодицами;
  • спиной прижаться к полу;
  • поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий:

  • принять исходное положение, аналогично первому способу;
  • приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
  • осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий:

  • лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
  • руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Упражнения для похудения дома

В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер. Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование. Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как:

1) Выпады. Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону. Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.

2) Махи. Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

3) Махи ногами с использованием гантелей. Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо. Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так:

  • принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
  • стопы ног нужно вывернуть наружу;
  • осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами. Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары

Если в вашем распоряжении имеются дополнительные аксессуары, такие как мяч или фитбол, изотоническое кольцо и т.п., то можно расширить кругозор развития мышечной массы путем выполнения таковых упражнений:

1) Сведение ног с фитболом. Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.

2) Наклоны в сторону. При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.

Тренировка в тренажерном зале

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног. Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног. Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног. Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

В спортивном зале имеется множество тренажеров, а также посетителей, которые также всегда помогут новичкам в тренировке тех или иных групп мышц.

Какой тренажер используют

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю. Только важно помнить, что упражнения с использованием тренажеров вызывают болевые ощущения мышц, если до этого вы вовсе не занимались спортом. Чтобы снизить эти боли после тренировок, необходимо употреблять кисломолочную продукцию.

Для тренировки мышц внутренней части бедер используют также и такой тренажер, который называется Thigh Master. Он представляет собой следующее устройство, изображенное на фото ниже.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

hudayalady.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о