«Упражнения на развитие пластики корпуса»

Объединение “Театр моды “Подиум”, группа “Дефиле”.

Тема «Упражнения на развитие пластики корпуса».

Педагог – Харина Ульяна Сергеевна.

Важно уделять внимание не только ровной осанке, но и гибкости вашей спины.

Задание: необходимо выполнить упражнения для пластики вашей спины.

Это упражнение делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку

«Прогиб назад стоя»

Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Можно упростить делая сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

«Прогиб в спине»

Это упр. улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.
Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины.Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Можно упростить делая прогиб, опираясь на предплечья.

«Кошка»

Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

«Поза полумоста»

Укрепляет мышцы спины, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

«Скручивание в спине»

Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и выполните упражнение на другую сторону.

«Дуга» лёжа на спине

Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Поза «верблюда»

Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Поза «ребёнка»

Это упражнение выполняем обязательно после всех выше описанных упражнений. Так как это упр. расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но помогает расслабиться после прогибов и сложных поз.

Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от растяжки спины был более выраженным.

Также можно положить руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Уроки по развитию пластики тела: видео упражнения для самостоятельных занятий дома

Уроки по развитию пластики тела: видео упражнения для самостоятельных занятий дома

Пластика тела представляет совокупность комплексов упражнений, помогающих создать идеальное тело путем основательной проработки всех групп мышц. Занятия дают возможность сформировать красивую осанку, правильный мышечный корсет, научиться координации, балансу, стать женственнее, изящнее. Тренировки направлены на приобретение танцевальных навыков, поддержание себя в спортивной форме. 

 

Начинать можно в любом возрасте, беря за основу сначала простые доступные движения и обучаясь по видео урокам. ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали серию обучающих роликов по женской танцевальной пластике специально для начинающих.

 

Разминка

 

Елена Минюкова дает пятнадцатиминутный урок на раскрепощение суставов, разогрев мышечной ткани, улучшение грации, пластичности.  Комплекс содержит разминочные составляющие – можно применять перед походом в танцевальный кружок, в качестве утренней зарядки, как отдельную тренировку. Подойдет для начинающих. Регулярное повторение улучшает координацию, учит гармонично и плавно делать волны, движения бедрами, ягодицами, верхней частью туловища. Елена демонстрирует и комментирует каждый прием – достаточно включить ролик и повторять за ней.

 

 

Комплекс для гибкости позвоночника

 

Фирсова Екатерина проведет занятие с несколькими ученицами, рассчитанное на начальный уровень. Девушки проработают плечи, шею, колени, сделают волну, подключат «позу кошки» для создания большей подвижности позвоночника. Движения отличаются простотой, подойдут людям ранее не занимавшимся физическими нагрузками. Легкий способ начать прокачивать тело. В отличие от классического фитнеса, Екатерина делает упор на плавность, что позволяет одновременно размяться и подготовиться к дальнейшему освоению танцевальных па.

 

Движения грудью и плечами

 

Нет времени на походы в студию и долгие тренировки, но хочется выучить красивые движения? Достаточно выделить восемь минут в день и включить видео Ангелины Кирилловой. Девушка и две ее помощницы покажут технику выполнения круговых вращений грудной клеткой с подключением плеч. Отработав до автоматизма, легко применять на танцполе – смотрится эффектно и соблазнительно. Со временем можно добавить другие приемы, выполняемые кистями, бедрами.

 

 

Восточный стиль

 

Наталья – ведущая бесплатных мастер-классов танца живота. В этом ролике она продемонстрирует семь упражнений, способствующих наработке гибкости и грации. Учащиеся потренируются волнообразно двигать верхней частью корпуса и руками, закрывать и раскрывать грудь, делать наклоны, восьмерку корпусом.

Техники пригодятся экзотическим танцовщицам и любой девушке – их можно использовать под разную музыку, включая в другие комбинации, дополняя танцевальные па. Последовательная демонстрация и доступные комментарии Натальи позволяют работать дома, включив видеозапись.

 

Круги и восьмерки бедрами

 

Ангелина – преподаватель стрип-пластики. Это занятие посвящено базовым навыкам работы бедрами. Занимаясь вместе с тренером, зрители освоят дисциплину за считанные минуты. Несколько дней повторений приведут к уверенной работе средней и нижней частью туловища. В ролике приводятся круговые вращения из положения стоя, со сведенными ногами и на ширине плеч, плавный перенос веса с правой на левую ногу. На тренировку отведено менее восьми минут – время можно выкроить даже из плотного графика.

 

 

Разработка суставов

 

Всего несколько минут займет проработка с Аленой Агеевой шеи, плеч, запястий, локтей, коленей, стоп. Урок можно использовать в качестве разминки для разогрева или как самостоятельную практику, способствующую подвижности, улучшению общего самочувствия. Алена Агеева является создателем и режиссером театра PosleSlov, регулярно проводит мастер-классы по развитию выразительности и пластичности телодвижений, пантомиме.         

 

Полный урок 

 

Час в студии под руководством Кати Фирсовой пролетит незаметно. Включив запись, удобно работать дома, слушая четкие объяснения под мягкую музыку, повторяя шаги за девушками на экране. Ученики пройдут полный цикл, от разминки до более сложных комбинаций, включающих махи головой, работу в партере. Екатерина является сертифицированным фитнес-тренером, преподавателем пилатеса, перинатальной йоги. Стаж более 12 лет. Окончила Кемеровский государственный университет культуры и искусств, кафедра хореографии, является солисткой ансамбля народного танца «Молодой Кузбасс».

 

 

С элементами сальсы

 

Мини-урок Юлии Богдан, сочетающий сальсу с наработкой изящности. Это отличная возможность убить двух зайцев сразу – добавить образу женственности и, заучив предложенный комплекс, смело использовать его составляющие на танцплощадке. Юлия Богдан – мастер спорта по художественной гимнастике, консультант по здоровому образу жизни, правильному питанию, профессиональный фитнес-тренер со стажем более 13 лет. Отведя минимум времени на урок Юли, можно быстро научиться чувствовать ритм. Плюс для здоровья – хорошая кардионагрузка.

 

Пластичные руки

 

Школа VeilDance представляет обучающий видеоролик, в котором даются упражнения, помогающие танцовщицам отработать грациозность рук. Видеоурок допускается использовать как гимнастику – приведенная разминка дает возможность достичь плавности, грациозности в руках, способствует подвижности суставов, позволяет мышцам и связкам стать эластичнее. Регулярные повторения дают возможность наработать и закрепить навыки, внести в повседневную жизнь толику изящности, вытеснить привычные резкие рывки мягкостью, добавить образу женственности. 

 

 

Проработка мышц и связок 

 

Тренировка под руководством Ирины Рудницкой направлена на полноценную проработку тела от А до Я. Понравится тем, кто не может выбрать между йогой и гимнастикой. Методика, созданная автором, сочетает лучшие приемы разных направлений. Ключевой момент – ровное спокойное дыхание, настраивающее на медитативный лад (параллель с йогой). Под руководством Ирины удобно заниматься дома в любое время суток. Комплекс разогреет мышечную ткань и связки, восстановит подвижность, поможет обрести гармонию, найти себя. 

Важно правильно подобрать одежду. Кроме удобного кроя (облегающий, но не стесняющий), рекомендуется обратить внимание на ткань. Лучше отдать предпочтение натуральным материалам. Комфортнее всего хлопок, в котором кожа дышит, снижая риск перегрева во время усиленных нагрузок. Обувь подбираются по тому же принципу. Идеально подходят чешки и балетки, джазовки, допускается заниматься в плотных хлопковых носках.     

 

Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела. Наше тело обожает движение

Смотря на выступления профессиональных танцоров, нельзя не поразиться их совершенной грации, особой походке, плавным движениям. Присущее этим людям владение собственным телом потрясает и зачаровывает. Однако не стоит считать, что данное качество доступно только избранным — каждый человек при упорном труде сможет достичь если не такого же, то максимально приближенного уровня. Представляем вам несколько несложных рекомендаций, как развить пластику тела и гипнотизировать людей уже своими движениями.

Каждый день совершайте растяжку. Растянутые мышцы и сухожилия — не единственное, но обязательное условие для придания телу пластичности.Гибкость тканей существенно количество форм, которое оно сможет принять. При этом учитывайте возможности своего организма — чрезмерно интенсивные упражнения на растяжку способны привести не к желаемому результату, а к болезненным разрывам, смещениям и другим травмам. Лучше всего проконсультироваться предварительно с профессиональным фитнес-тренером или хореографом.

Учитесь контролировать свое тело. Одна лишь растяжка не поможет развить пластику тела и гибкость, если вы не умеете управлять мышцами. В танцах важным понятием является так называемая “изоляций”. Это задействование при выполнении движения только определенной группы мышц. Видели, как делает “волну” профессиональный брейк-дансер? Это как раз результат прекрасного владения каждый элементом своего тела по отдельности.

Обращайте внимание на повседневные движения. Если вы занимаетесь упражнениями на пластику только в танцевальном зале, то заметного прогресса вы не достигните. Старайтесь двигаться в обычной обстановке так же, как вы это делаете на паркете или сцене. Поначалу будет сложно следить за этим постоянно, но со временем пластичные движения войдут в привычку и станут естественными. И ни в коем случае не стесняйтесь демонстрировать естественную грацию на людях — это очень привлекательное качество.

Существует несколько способов, как развить пластику тела. Все они вполне доступны для выполнения в домашних условиях:

• пилатес — разновидность фитнеса, разработанная американцем Йозефом Пилатесом еще в начале ХХ века и основанная на координации, контроле дыхания, концентрации, изоляции мышц при выполнении несложных упражнений;
• йога — древнее индийское учение, трансформировавшееся на Западе в систему упражнений и поз, также уделяет большое внимание дыханию, концентрации на внутренних ощущениях;
• стретчинг — комплекс упражнений, ориентированных на растяжку мышц и сухожилий, а также развитие гибкости;
• боди-балет — разновидность фитнеса, в основе которой лежат некоторые базовые упражнения из классической хореографии, в частности стойки, растяжка, отведение, махи ног и т. д.

Последний метод сегодня набирает широкую популярность — что неудивительно, если посмотреть на движения профессиональных балерин. В “Мастерской балета” Егора Симачева проводятся занятия по боди-балету, преподаваемый профессионалами, выступающими на сцене Большого Театра. Благодаря своему опыту они знают, как развить пластику в танце и бытовых условиях, используя огромный арсенал средств классической хореографии.

Женская пластика — женственность и сексуальность, воплощенная в танце

Спорт и танец имеют много общего, а главная их черта – полезное воздействие на организм при регулярных тренировках. Но иногда танец и спорт объединяются, рождая новые стили и направления, которые развивают пластичность тела, грацию и сексуальность. Яркий тому пример – женская пластика, в которой объединяются упражнения для пластичности тела, занятия на повышение уверенности и сексуальности.

Женская пластика – это уроки танцев для девушек и женщин, которые хотят изменить себя и раскрыть свою женственность.

Что такое женская пластика?

Сложно придумать более будоражащие фантазию, красивые и просто женственные танцы, чем женская пластика. Сегодня женская пластика – это сочетание нескольких классических и современных танцевальных стилей, которые помогают женщине раскрыть свою сексуальность и женственность, и одновременно привести свое тело в форму, развить пластичность тела, а также приобрести уверенность в себе.

Какие танцы для женщин объединены в женской пластике? Здесь вы можете увидеть элементы чувственных восточных и горячих латиноамериканских танцев, нежного классического балета и заводного джаз-модерна, ритмичной современной хореографии и откровенной стрип-пластики. Из этих стилей женская пластика взяла все самое лучшее, необычное и интересное, а главное – все, что приносит пользу.

Польза танцев для женщин очевидна, женскую пластику хорошо характеризует известная поговорка «семь бед – один ответ». Как такое возможно? Просто задайте себе несколько простых вопросов о своем теле, самоощущении и сексуальности. Например, как развить женственность? Как стать элегантной и женственной? Или как стать сексуально привлекательной? А как стать хрупкой и женственной? Наконец, как стать гибкой и пластичной? Ответ на все эти и многие другие вопросы один: брать уроки танцев для женщин, в первую очередь – видео уроки по женской пластике!

Тому, как стать женственной и привлекательной, как стать сексуально притягательной, как стать более пластичной, как приобрести уверенность в себе и своем теле, а также научиться привлекать к себе взгляды и внимание мужчин, научат видео уроки танцев для начинающих девушек и женщин от тренера Фирсовой Екатерины, представленные в данном курсе.

Развитие женственности: Фирсова Екатерина рассказывает и показывает

сайт представляет вашему вниманию курс видео уроков по женской пластике для начинающих девушек и женщин всех возрастов. Уроки ведет тренер Екатерина Фирсова, имеющая многолетний опыт работы в различных направлениях фитнеса. Занятия танцами для женщин и девушек помогут освоить тонкости и секреты женской пластики, а главное – понять, как стать женственнее, пластичнее и сексуальнее в танце и в жизни.

Курс состоит из 12 видео уроков, из которых вы узнаете, как стать женственной, изменить свое тело и повысить самооценку. Вы научитесь основам танцев сексуальных женщин, и постигните секреты выражения женской сексуальности через движение под музыку.

Курс женской пластики – это танцы (обучение) для девушек и женщин всех возрастов. Главное здесь – иметь желание узнать, как стать элегантной и женственной, и научиться приятно удивлять мужчин. Если вы решили «Хочу стать женственной!», то женская пластика – для вас!

К какому результату приведут видео уроки танцев для женщин?

Мы много раз сказали, что курс женской пластики научит тому, как стать женственной, сексуальной и пластичной, однако это – только одна сторона данного танцевального направления. Пройдя весь курс из 12 видео уроков, представленных на сайт, вы получите несколько результатов:

Сможете откорректировать свою фигуру, подчеркнув ее преимущества, ведь женская пластика – это танцы для фигуры, они воздействуют на все группы мышц, и по силе воздействия способны составить конкуренцию традиционным направлениям фитнеса;

Поймете, как стать более женственной девушкой – особенно актуально это для молодых девушек, которые стесняются себя и своего тела, и чувствуют неуверенность в себе;

Узнаете, как удивить своего супруга, и как стать для мужа сексуальной – ваш мужчина увидит вас в новом свете, и вы удивитесь, что жизнь в браке даже спустя много лет может быть такой яркой и насыщенной!

Выработаете уверенность в себе, поверите в свою сексуальность и привлекательность – это первый и очень важный шаг к успеху, который может сделать любая женщина;

Сможете расслабиться и получить невероятное удовольствие от танцев, от великолепия своего тела и той атмосферы, которую создает ритмичная музыка и танцевальные движения.

Как стать пластичной, как стать сексуальной, женственной и уверенной в себе – вот чему учит Екатерина Фирсова в видео уроках женской пластики. Это полезно и очень приятно! Попробуйте сейчас, и получите удовольствие от по-настоящему женственных танцев.

ВАЖНО!!! Подписка открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 13 (НА САЙТЕ 13, НА МОНТАЖЕ 0)

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 13 часов

ТРЕНЕР: ФИРСОВА ЕКАТЕРИНА

Урок 1 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
	Первый урок по направлению женская пластика. Учимся чувствовать свое тело. Осваиваем: волны, движения грудной клеткой, вращения головы, движения бедрами.Выполняйте движения по мере своих физических возможностей.
Урок 2 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
	Переходим ко второму уроку и осваиваем новые танцевальные движения. Как всегда задействуем все части своего тела (от головы до ног), танцуем в партере и учим новую танцевальную связку! Отрабатывайте комбинации движений даже после просмотра урока, пока Вы не достигните хорошего результата. Обращайте внимание на детали, положения рук, кистей, головы, как это показывает Екатерина, чтобы отточить все движения до идеала, ведь этот курс с Фирсовой Екатериной для Вас милые девушки!
Урок 3 ()	Доступен по абонементу
	В третьем уроке особое внимание уделяем танцу в партере, это очень женственно, сексуально и всегда очаровывает мужчин. Вы уже освоили первые уроки и мы можем перейти к более быстрому темпу в танце. Старайтесь даже в убыстренном темпе протанцовывать все показаные Екатериной движения не «съедайте» движения, а танцуйте в полную амплитуду. В этом случае комбинации будут смотреться очень красиво! Получайте удовольствие от каждого момента!
Урок 4 ()	Доступен по абонементу
	Ваша походка для мужской половины должна быть просто завораживающая и сногсшибательная. Поэтому!!! Работаем над походкой, учимся красиво и уверенно ходить. Ощущаем свое гибкое тело как кошка, и танцуем в партере новую и красивую связочку.
Урок 5 (Новогодний выпуск)	С Новым годом!
	Дорогие милые девушки! Специально для вас мы подготовили новогодний выпуск. Зарядитесь хорошим настроением, порадуйте своих близких и любимого мужчину красивым, притягательным, волшебным и конечно же новогодним танцем! Поздравляем Вас с новым годом!
Урок 6	Доступен по абонементу
	Шестой урок. Вы уже не новичок, пройдена первая часть уроков. Старайтесь больше внимания уделять деталям при отработке движений (взгляд, положение рук, кистей, пальцев). Все движения старайтесь выполнять в полную амплитуду, обозначенную Екатериной. В этом уроке уделим особое внимание вращениям, прогибам. Следите за дыханием в танце это важно! Хорошего настроения ииии поехали!!!
Урок 7	Доступен по абонементу
	Новый урок по направлению женская пластика. Вы уже наверное заметили, что стали быстрее осваивать новые движения и комбинации. Молодцы! Только не забывайте про детали каждого движения. Продолжаем изучать свое тело. На разминке мы большую часть посветим бедрам (вращениям, восьмеркам), тем самым подготовив свои мышцы к более сложным комбинациям. Махи головой, изящные волны, работа в партере…. Мы уверены. все эти движения в Вашем исполнении покорят сердце мужчины.
Урок 8	Доступен по абонементу
	Переходим к 8 (восьмому уроку по женской пластике). Отрабатываем «изоляцию» в партере, учимся танцевать отдельно бедрами, отдельно грудной клеткой и соединять эти движения в красивую связку. Осваиваем не простой, но очень женственный и красивый танец под блюз.
Урок 9	Доступен по абонементу
	Продолжаем разучивать танцевальную связку под блюз. Особое внимание уделяем движению бедер и плечам. Пластичные движения бедрами — это не просто работа с грациозностью, а также, одна из основ любого эффектного танцевального движения. С физиологической позиции, точное и внимательное отношение к движениям бедрами в процессе занятия, позволяет избавиться от мышечных зажимов в тазобедренном суставе. Со временем у вас изменится даже походка.

Развиваем пластику тела

Одно из основных профессиональных требований к танцорам и танцовщицам — развитая пластика тела. Если говорить об артистах, для которых хореография — это ежедневная работа, пластика и хорошая растяжка формируются у них в процессе трудовой деятельности. Мышцы и связки постоянно находятся в тонусе и не требуют дополнительных усилий для развития.

Однако если вы любитель хореографии и лишь приступаете к обучению танцам, одной из главных задач на первом этапе для вас должно стать именно развитие пластики.

Почему тело танцора должно быть пластичным?

Чем же отличается пластичный танцор от обычного человека, начавшего постигать танцевальное искусство? Почему так важно развивать и усовершенствовать способность быть гибким и растянутым? Вот основные причины:

— Движения приобретают грациозность и законченность. Лишь обладая пластичным телом, танцоры и танцовщицы способны демонстрировать на сцене ни с чем несравнимую красоту и грацию. Видимая легкость движений достигается благодаря отлично растянутым мышцам и гибкому телу.

— Появляется особый шарм. Когда мы смотрим из зрительного зала на выступления танцевальных коллективов, отчетливо понимаем, артистов отличает завораживающая притягательность. Немалую роль в формировании образа, окутанного неповторимым шармом, играет развитая пластика тела.

— Танец смотрится гармонично. Благодаря пластике танцоров зритель не концентрирует внимания на отдельных элементах, он не выделяет их для себя, а воспринимает танцевальную композицию в общем. Таким образом, движения складываются в гармоничный танец.

— Расширяются возможности для изучения сложных движений и их включения в танец. Лишь идеально развитое тело танцора — гибкое, растянутое, пластичное, стройное — способно к восприятию, изучению и дальнейшей трансляции зрителям сложнейших для исполнения па.

— Снижается риск травм из-за нагрузки. В связи с высокой нагрузкой танцевальное искусство является довольно травматичным. Избежать многих неприятностей профессиональным танцорам помогает натренированное тело — эластичные сухожилия, податливые суставы, хорошая растяжка мышц.

Несколько советов начинающим танцорам по развитию пластики

1. Занимайтесь ежедневно. В дни, свободные от репетиций и занятий в студии, занимайтесь дома. После небольшой разминки и разогрева мышц, уделите время их растяжке. Выполняйте упражнения на растяжку не торопясь, сохраняйте свободное и глубокое дыхание.
2. Чередуйте занятия танцами с йогой, калланетиком, пилатесом. Эти виды фитнеса включают в себя упражнения со статической нагрузкой и растяжку мышц. Профессиональные танцоры вырабатывают гибкость в ходе классического экзерсиса у балетного станка. Поскольку в танцевальных студиях зачастую его не преподают, можно выбрать для себя полноценное замещение «станку».
3. Каждое занятие танцами заканчивайте упражнениями на растяжку мышц и развитие гибкости. Чтобы развить пластику тела и гибкость, возьмите за правило абсолютно каждое занятие танцами — дома или в студии — заканчивать упражнениями на растяжку и гибкость. Разогретые мышцы намного более податливы и эластичны. В таком состоянии их лучше всего развивать и растягивать.
4. Учитесь расслабляться. Добиться идеальной пластики тела сложно, если оно «зажато». Так называемая «зажатость» или некрасивая угловатость возникает у тех, кто не умеет расслаблять мышцы, и в повседневной жизни прилагает слишком много мышечных усилий для совершения обычных действий. Научиться расслабляться поможет само осознание данной проблемы, постоянный самоконтроль, медитация, ароматерапия, массаж и аутотренинг.

Записавшись в танцевальную студию, будьте готовы уделять вашему хобби достаточно времени. Регулярные занятия сделают ваше тело гибким, стройным и пластичным. А по-настоящему пластичной и гибкой вы станете, когда в вашей душе будет царить гармония и уверенность в себе! Начните перемены со своего внутреннего мира, и успех в танце не заставит себя долго ждать!

Валентина Никонова /педагог по народным танцам, специально для портала сайт/

Пластичные движения это движения расслабленные, и могут быть как быстрыми, так и медленными. При медленных движениях пластика получается наиболее выраженная.

Самыми красивыми стилями танцев являются те, которые используют пластику. Например, из клубных направлений это — хип хоп, поппинг, как стили наиболее насыщенные пластикой.
Пластика, как крем, может украсить любой торт и при этом её можно употреблять отдельно. Главное это чувствовать ритм музыки и отображать это в движениях. Наша школа учит и пластике, и её использованию в танцах.

Пластика — это самый мощный инструмент импровизации в танцах. На столько мощный инструмент, что при владении пластикой на достаточном уровне, можно наклеить её на повседневные движения, и воспроизведя их, зрители буду принимать это за танец. Танец не похожий ни на что другое.

Пластика по своей природе не имеет границ. Вы можете быть самым пластичным, но когда-нибудь вы обязательно встретите ещё более пластичного человека. Вы можете развиваться бесконечно.

Пластика она, как катание на велосипеде – один раз научился и это с тобой навсегда. И вот мы уже подходим к небольшому открытию в пластике. Я не случайно упомянул слово «научился». Пока что я писал о пластике только, как о свойстве тела. Свойства тел не учатся, если под этим словом подразумевать умственную деятельность, а вырабатываются. Теперь я расскажу о пластике с точки зрения учений.

Пластика и наш мозг ///

Все кто до этого полагал, что пластика – это физический труб, ошибался. 50% пластики это свойства вашего мозга, остальные 50% — тела. И так разберём, что происходит в нашем организме при попытке выполнять пластичные движения:
Движения, которые мы совершаем каждый день – это результат команд посылаемых нашим мозгом по нервным окончаниям к мышцам, в результате чего мы двигаемся. Эти движения (бег, ходьба, приседание, наклоны, повороты) выполняются нами автоматически, то есть мы не задумываемся над тем, как их выполнить. Движения, выполняемые менее часто, требуют у нас определённого внимания (взять предмет, открыть дверь, перепрыгнуть что-нибудь). И так далее — пропускаем перечисление до той категории движений, которые мы выполняем крайне редко. Выполняя именно такие движения, мы выглядим крайне неуклюже, путаемся, нервничаем, особенно если на нас смотрят, теряем контроль. Почему так происходит? А дело всё в том, что наш мозг при передаче сигнала к определённой группе мышц, ищет самый короткий путь. Путь в мозге, как и любая тропинка в поле, имеет степень протоптаности. Если тропинка не протоптана, то явного пути нет, и если нужно пройти приходится искать путь на ощупь. Так и нервные импульсы в нашем мозге, если пути нет, то они бегут по обходным каналам, активизируя не нужные группы мышц, и нередко теряются, и не доходят до адресата. Вот отсюда и возникают неловкие движения.
На своих занятиях по танцам мы заметили у своих начинающих учеников, что если их попросить подвигать только туловищем, не двигая при этом ни головой, ни тазом, то они выполнят это движение всё таки использую голову и таз. Это произойдёт именно потому, что их мозг не знает, как послать точный сигнал только туловищу, а посылаемый сигнал задевает соседние участки.
И пластика – это как раз и есть те самые редко выполняемые движения. Научившись этому, вы, как наркоман, начинаете использовать этот навык в каждом своём движении, потому что это красиво, это требует меньше сил. Меняется походка, тактика, и даже мышление, в какой-то степени. Это явления мы наблюдаем у всех наших постоянных учеников.

Пластика и растяжка ///

Имеют также много общего, как и раздельного. Многие пластичные люди имеют не растянутые мышцы. И многие растянутые люди удивляются пластике не растянутых. Но для достижения высокого уровня необходимо развивать и то, и другое. Поэтому часть наших тренировок мы посвящаем растяжкам, а часть проработке движений с целью протоптать дорожки в мозгу ученика.

Обучение пластике ///

Если вы желает научиться пластике в клубном формате, то приходите на ниши занятия пластикой в группу смешенных стилей танцев. Тренера ведущего занятия в этой группе вы можете увидеть на видео, а также понять, что такое пластика в клубном формате.
Но предупреждаем вас сразу, у нас большие нагрузки, и если вы хотите испытать свою выносливость, то вы пришли по правильному адресу. Тел. 256-46-26 Егор.

Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько вы пластичны? А ведь гибкость, пластичность и грациозность по общепринятому мнению должны присутствовать у каждой представительности прекрасного пола. По крайней мере, так точно думает большинство мужчин. Замечали ли вы на танцполе такую ситуацию, когда внешне красивая, шикарная женщина, танцует так, как будто бы ее что-то сковывает, ее движения неестественные и неуклюжие, кажется, будто бы она напряжена и не может отдаться всецело танцу. Ну чем не деревянный Буратино? Налицо не только отсутствие пластики, но также неуверенность в себе и неумение владеть свои телом. Как же научиться полностью владеть своим телом и стать намного пластичнее и гибче?

3 188975

Фотогалерея: Как стать пластичнее?

Самый верный способ развить пластичность и гибкость – это записаться на занятия танцами. В крайнем случае, можно купить любой диск свидео-уроками, и сначала потренироваться дома, а затем уже идти покорятьтанцевальные площадки. Но и танцы тоже бывают разными и нужно знать, с чегоначать. Очень хорошо развивают пластичность стрип-дэнс и восточные танцы. Такжеможно заняться латиноамериканскими или любыми современными танцами, к примеру,сейчас существует отличное молодежное направление клубных танцев – гоу-гоу.

При этом танцами нужно заниматься упорно, оттачивая раз заразом каждое движение и не останавливаясь, если что-то вдруг не получается.Если вы стесняетесь своей неповоротливости, то перед тем, как записываться натанцы, хотя бы пару недель позанимайтесь дома перед зеркалом. Уроки по любомутанцевальному направлению можно легко найти на просторах Интернета. Так выпридете на занятия хоть немного подготовленной и не будете чувствовать себянеуютно.

Кроме танцев рекомендуется также заняться растяжкой. Любыеупражнения, которые направлены на растяжку мышц, помогают вам лучше чувствоватьсвое тело и управлять им. Если при этом вы еще и хотите немного похудеть, тосоветуем вам обратить свое внимание на калланетику, именуемую такжепластической гимнастикой. Калланетика – это отличный способ сделать свое телоболее пластичным и гибким, а фигуру – более женственной, поэтому не проходитемимо такого замечательного направления в спорте. Входящие в нее комплексыупражнений на растяжку мышц очень хорошо развивают гибкость. Калланетика можетстать настоящей палочкой-выручалочкой, если вы не любите слишком активные видыспорта, где нужно под быструю музыку выполнять упражнения быстро и четко (кпримеру, тот же самый фитнес). В калланетике все проще: музыка спокойная,движения плавные и размеренные, при этом результат от таких занятий ничуть нехуже, чем от быстрого и шумного фитнеса, плюс ко всему вы добьетесь хорошейгибкости.

Следующий способ сделать свое тело пластичным и гибким – занятия йогой. Они помогут вам не только лучше чувствовать свое тело, но иулучшат здоровье и общее самочувствие. Йога – это вообще чуть ли неуниверсальное лекарство при многих проблемах с телом. Упражнения йоги (асаны)делают тело пластичным и гибким, а также избавляют от проблем с позвоночником исуставами. Несмотря на то, что некоторые асаны совсем несложные, йогойрекомендуется заниматься с опытным тренером для достижения лучшего результата.Уже через месяц регулярных занятий йогой или калланетикой вы заметите, чтостали более гибкой и уже не кажетесь самой себе такой неповоротливой инеуклюжей. Ваше тело станет выносливее, стройнее и пластичнее.

Чтобы стать пластичнее, больше двигайтесь. Интересное наблюдение,но чаще всего отсутствием гибкости страдают те люди, которые ведутмалоактивный, малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана скомпьютером, то вы наверняка большую часть дня просиживаете на стуле за столоми выполняете рутинную работу. То же самое касается и швей, администраторов,операторов call-центрови т.д. При малоподвижном образе жизни тело привыкает к бездействию, мышцытеряют тонус, да и вообще, тело как будто бы «одеревеневает». Поэтому чащеустраивайте себе разминку, а каждое утро начинайте с гимнастики, в которуюобязательно должны быть включены упражнения на растяжку мышц.

Если даже вы не выбрали для себя восточные танцы, то все жерекомендуем вам научиться делать танец живота. Это движение восточных красавицоказывает очень хорошее влияние на органы брюшной полости, ликвидирует застоикрови и лимфы в органах малого таза, пробуждает и усиливает женскую энергию, атакже добавляет грациозности движениям. Также можно научиться делать знаменитую«волну», когда в вертикальном положении под музыку вы начинаете совершать своимтелом, а точнее, верхней его частью до (поясницы), плавные волнообразныедвижения. Этот элемент также часто можно наблюдать в восточных танцах.

Так как стать пластичнее можно легко и в домашних условиях,вам необязательно записываться в танцевальные студии или фитнес-центры. Чтоособенно важно, если вы очень стеснительны. Вы можете сначала дома добитьсяпластичности и гибкости в движениях, стать увереннее в себе, смелее,решительнее, а затем уже идти в танцевальную студию или сразу же натанцплощадку. Если же вы совсем не заморачиваетесь такими глупыми комплексами,то занятия в группе с преподавателем, конечно же, пойдут вам только на пользу ивы быстрее добьетесь нужных результатов.

Эффективные Упражнения На Гибкость — Рамблер/женский

Растяжка — важна ничуть не меньше, чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые, но эффективные упражнения на гибкость. Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому же отличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов: упражнения на гибкость

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов.

Техника выполнения: Встаньте на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.

Наклонитесь немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.

Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону. Заступы

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то, насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.

Техника выполнения: Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.

Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.

Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2 3 раза с каждой ногой. Кошка-корова

Предлагаем сделать простое, но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Техника выполнения: Исходное положение — встаньте на четвереньки, расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.

На вдохе округлите позвоночник, будто бы им вы тянетесь вверх.

На выдохе, наоборот, максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты. Очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Стойка теленка

Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

Техника выполнения: Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Верхний трицепс

Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения: Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.

Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.

Повторите упражнение для развития гибкости по 3 4 раза на каждую сторону. Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Техника выполнения: Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

Чтобы оставаться в форме. Комплекс упражнений на гибкость и пластику | Секреты красоты | Здоровье

Своими секретами поделилась теле- и радиоведущая, актриса и певица Рита Че:

Рита Че: Каждый день стараюсь начинать с 30-минутой зарядки, что помогает поддерживать форму и не отнимает много времени. Чтобы оставаться в форме, главное — заниматься регулярно. Если вы хотя бы 15-20 минут каждый день будете делать зарядку, тело совершенно точно будет в тонусе. А чтобы руки и грудные мышцы оставались в хорошем состоянии, нужно отжиматься каждый день, делать упражнения на пресс. Ягодичные мышцы и квадрицепс — это приседания, плавание, бег. Ну и аэробные нагрузки обязательны — это здоровый цвет лица и стройность. Вот вам и идеальная фигура! А главное — любите и берегите себя.

Ольга Шаблинская, «Про Здоровье»: Последняя ваша киноработа — нашумевший сериал «Лондонград». Какие впечатления остались?  

— Сниматься было легко, причём мне даже не пришлось проходить кастинг. Мы встретились с режиссёром Дмитрием Киселёвым, обсудили роль, и он меня утвердил. Приятная неожиданность, так сказать. Работать было одно удовольствие. Киселёв знает, чего хочет, и чётко ставит задачу.

Партнёр по «Лондонграду» Никита Ефремов — молниеносный и порывистый, молодой и рьяный. (Улыбается.) За ним интересно наблюдать. Как только нас познакомили, он сразу стал пытаться угадать мой знак зодиака. И вообще всё время пытается вовлечь и заинтересовать, чтобы оставить, видимо, неизгладимое впечатление. Наверное, это у него в генах (актёр — сын Михаила Ефремова и внук Олега Ефремова. — Ред.).

Мне вообще очень нравится участвовать в съёмках. Летом снялась в рекламном ролике про сухарики, где мы с Пашей Волей играем мужа и жену, но не обычных, а… допотопных: Цезаря и Клеопатру. (Смеётся.) Клеопатра, как известно, женщина была кровожадная и, как мне кажется, неуравновешенная слегка. Вот такую истеричку я и играла. Режиссёр хотел сделать отсыл к комедии «Астерикс и Обеликс», поэтому манера игры достаточно утрированная. Дрожащий глаз — это мой коронный номер. Это был последний дубль. Честно говоря, я думала, что это уже перебор, но все были довольны. Мы все смеялись — режиссёр, клиент и агентство.

— Вы ведь ещё и певица, участница скандально известной группы «Девушки Эйнштейна». ..

— Я думала уже, что после «Девушек Эйнштейна» не вернусь к музыкальному творчеству. Но не тут-то было. Судьба познакомила меня с автором песен Мари Краймбрери, и мы сразу нашли общий язык. Она-то и написала мне сольный трек «На всю жизнь», который скоро выйдет. Это долгожданная работа после долгого перерыва. Надеюсь, что песню будут слушать с удовольствием и плакать. (Смеётся.)

— Движение в вашей жизни много значит? Выглядите вы очень спортивной.

— Долгое время я занимаюсь йогой, могу стоять на голове и делать много разных других асан. Обожаю активный отдых, горные лыжи, плавание. Я бы и парашютным спортом занялась, но кишка тонка. Хотя я прыгала три раза с высоты 4 тысячи метров, а это значит, что в прыжке — 1 минута свободного падения.

— Наверняка ограничиваете себя в еде ради фигуры?

— На диетах не сидела никогда.

Но стараюсь не есть на ночь, а также жареное и жирное, картошку с мясом. Надо употреблять много фруктов и овощей. Пить воду.

И обязательно супы! Тёплое, жидкое. Это очень важно для ЖКТ. Также стараюсь не запивать еду. Это тоже не очень полезно. Пить лучше за 30 минут до еды.

— Есть какие-нибудь бюджетные методы ухода за собой в вашем арсенале?

— Я люблю облепить лицо огурцами. В них много влаги, так необходимой коже. А если с утра заспанное лицо, то самый быстрый и эффективный способ пробудить его — взять лёд и пройтись им по коже. Бодрит! Или, пока готовлю еду с кокосовым маслом, параллельно намазываю его на лицо. Это очень полезная штука как для кожи, так и для волос и желудка. Ну и вкусно получается. Волосы блестят, кожа напитывается, организм радуется.

Зарядка от звезды

1. Упражнение для растяжки задней поверхности ног. Поставьте ноги широко (примерно две ширины плеч). Руки — в замок. От поясницы, не скругляя спины, наклонитесь. Перенесите вес на переднюю часть ног, не откидывайтесь на пятки. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите. Ноги в тонусе, коленные чашечки подтянуты. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз. Следите, чтобы спина была всё время ровной и даже с небольшим прогибом в пояснице.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

2. Упражнение для укрепления мышц спины. Исходное положение — как в упражнении 1. С прямой спиной слегка наклонитесь, держите руки параллельно полу. Задержитесь в этом статическом положении, дышите. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое 3-4 раза.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

3. Упражнение для растяжки боковой поверхности бедра. Ноги поставьте как можно шире, перенесите вес на правую ногу и сядьте. Отводите колено в сторону и одновременно тянитесь руками вперёд. Старайтесь «просесть» как можно глубже, чтобы боковая поверхность прямой ноги как следует потянулась. Повторите на другую сторону.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

4. Упражнение для растяжки передней и задней поверхности ног, а также икроножных мышц и ахилл. Поставьте ноги таким образом, чтобы правая была впереди, а левая сзади. Таз закрыт — обе бедренные косточки должны смотреть вперёд. Перекиньте ремешок или резиновую ленту через правую ногу и с прямой спиной тяните ремешок на себя. Повторите на другую сторону 3-4 раза.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

5. Упражнение из йоги «Упавишта конасана I» — поза угла для внутренней группы мышц бедра и подвижности тазобедренных суставов. Вытяните ноги в стороны (в идеале образуется развёрнутый угол). Сядьте прямо. Не перекатывайтесь на копчик. Пальцы ног обращены строго вверх. Наклонитесь вперёд.

Почувствуйте приятную растяжку задней группы мышц бедра. Глубоко дышите.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

6. Упражнение из йоги «Бакасана» — поза журавля для укрепления мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса. Сесть на корточки и поставить кисти рук на пол на ширину плеч. Пальцы рук слегка разведены, средние направлены строго вперёд. Развести колени и наклониться туловищем вперёд, стремясь максимально высоко обхватить коленями плечи. Начинающим, которые хотят освоить позу журавля, перевести вес тела на одно плечо, стремясь оторвать хотя бы одну стопу от пола. Затем сделать подход на другую сторону.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

7. Упражнение из йоги «Бхуджангасана» — поза кобры для гибкости позвоночника. Нужно лечь на пол лицом вниз, соединить и вытянуть стопы. Положить ладони под плечи. Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение) и сохраняя руки согнутыми в локтях. Сделать два дыхательных цикла и с очередным вдохом поднять корпус ещё выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямить руки, вытянуть шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

8. Упражнение для интенсивной растяжки задней поверхности ног. Сядьте на пол, ноги соединены вместе, спина прямая. Перекиньте через стопы ремешок или резинку. Подтягивайте ремешок к себе обеими руками, при этом спина остаётся сильной в статичном положении. Глубоко дышите и расслабляйте места, где чувствуете напряжение.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Смотрите также:

Что такое женская пластика? Танцы для развития гибкости и пластики.

Как стать гибкой? Этот вопрос волнует тысячи девушек во всем мире, ведь хорошая пластика тела нужна не только тем, кто занимается танцами. Она наполняет каждое движение грацией, меняется походка, улучшается самочувствие. А если нужно будет потанцевать на дискотеке, то вы будете чувствовать себя более расковано. Чтобы развить в себя пластичность необходимо приложить усилия и выделять время для выполнения специальных упражнений на растяжку и гибкость. Как стать обладательницей этих качеств, вы вам расскажем.

Многие люди и даже те, кто занимается спортом, не понимают, зачем уделять время на растяжку. Во-первых, это необходимо для поддержания скелета, профилактики сколиоза и других заболеваний. Если ваши мышцы развиты, то они лучше функционируют. Во-вторых, постепенно вы начнете замечать, что ежедневные бытовые нагрузки вам стало легче переносить. В-третьих, так как гибкость — это степень подвижности суставов, то вы увеличиваете диапазон ваших движений. В-четвертых, пластичные люди даже с возрастом не начинают чувствовать скованности.

Теперь вы понимаете, что гибкость тела необходимо развивать. И лучше всего это делать с раннего возраста. Дети рождаются очень гибкими, но со временем теряют это качество. Поэтому старайтесь поддерживать и развивать пластику тела на протяжении всей жизни. Не стоит забывать и о таком понятии, как : чем раньше Вы начнете заниматься спортом, тем лучше будет Ваша физическая форма к тому моменту, когда вы перешагнете пенсионный рубеж. Тем же, кто ни разу не брал в руки штангу, после 50 накачаться практически неозможно.

Виды растяжки.

• Статическая — это плавное растяжение мышц, больше всего подходит новичкам. Время фиксации одного упражнения — 20 секунд. Статическая растяжка позволяет мышцам расслабиться и улучшает их гибкость. Лучше всего проводить после полноценной тренировки;

• Динамическая — выполнение практических упражнений в комбинации с растяжкой. Выполняя динамические упражнения, вы постепенно растягиваете мышцы, увеличивая амплитуду и скорость движения. Преимущества динамической растяжки — улучшение кровотока в мышцах, адаптация к тренировке. Время фиксации одного упражнения — 1-2 секунды. Лучше выполнять перед тренировкой.

Правила развития пластичности.

Для начала важно понять, какие суставы должны быть подвижными, а какие должны оставаться стабильными. Так, коленные и локтевые суставы, а также поясничный и шейный отделы позвоночника должны быть крепкими и стабильными. А вот голеностоп, тазобедренные, плечевые и запястные суставы, грудной отдел позвоночника необходимо развивать.

Важно всегда помнить, что перед тем, как начать выполнять упражнения на развитие гибкости дома , необходимо разогреть мышцы. Для этого достаточно провести классическую разминку, например, выполнить наклоны в стороны, вращения и махи руками, приседания и т.д.

Если вы новичок и только начинаете улучшать пластичность, то не нужно выполнять упражнения до изнеможения и боли , особенно если вам уже исполнилось 50 и более. Это может стать причиной перенапряжения или даже травмы. Старайтесь всегда быть расслаблены, можно включить приятную музыку, подбирайте упражнения на гибкость для начинающих. Помните, что если ваши мышцы будут напряжены, то результатов вы не увидите. Тем не менее, возраст — далеко не преграда для занятий. Так, в 75 лет.

Главный принцип растяжки — выполнять все движения очень медленно и плавно. Тянуться необходимо до тех пор, пока вы не начнете чувствовать напряжение в мышцах. Не допускайте резких движений, это может стать причиной травмы. А после тренировки можно принять горячую ванну, чтобы снять боль и напряжение.

Тренироваться следует не реже трех раз в неделю. Однако если вы знаете, что ваши связки не поддаются растяжке так быстро, как хотелось бы, то выполняйте упражнения каждый день. Лучше всего совмещать развитие пластичности с силовыми упражнениями и делать их во время тренировки в перерывах между подходами.

Кроме упражнений на растяжку, можно начать заниматься йогой или пилатесом. Если ваша цель — сделать движения более пластичными, то можете танцевать перед зеркалом под любимую музыку.

Упражнения для пластики и гибкости.

Если у вас нет возможности выделять на занятия много времени или посещать фитнес-зал, то занимайтесь своим телом хотя бы 20-30 минут в день. Развитие гибкости для новичков даст реальные результаты, которые можно будет оценить через 1-2 месяца, если выполнять следующие упражнения:

• Встаньте прямо, одну ногу выставите перед собой и приседайте как можно ниже. Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу;
• Поднимите руки над головой и сложите их «в замок». Тянитесь вверх, при этом не отрывая пятки от пола;
• Сядьте на пол, ноги вытянуты. Касайтесь ладошками пальцев ног, не сгибая при этом колени. Выполняйте упражнение 20 раз;
• Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, ноги поднимите вверх так, чтобы пятки касались стены. Аккуратно разводите ноги в стороны;
• Встаньте на правую ногу, правой рукой возьмитесь за стопу левой ноги и тяните ее в сторону. Повторите упражнений 5 раз, затем поменяйте ногу
• Ложитесь на пол на живот. Руки на полу на уровне плеч. Поднимайте корпус и старайтесь как можно сильнее прогнуться.

Наверняка всем хочется быстро и не напрягаясь иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

Здесь не будет конкретных упражнений — их вы легко найдете в интернете. Это просто идеи для того, чтобы добавить в свою «копилочку» а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться

Итак, приступим.

1. Волны . Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.
2. Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
3. Чувствительность . Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
4. Копия . Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
5. Образы . Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
6. Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте B achata.Su.
7. Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
8. Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
9. Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
10. Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
11. Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
12. Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
13. Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
14. Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки — это пресс и ягодицы, для мужчины — пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
15. Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
16. Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
17. «Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
18. Регулярность . Запомните — лучше мало но часто, чем много но редко.
19. Вдохновение . Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет — книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

Каждая девушка мечтает быть пластичной, потому что благодаря ним можно стать более грациозной и утонченной. Поэтому над развитием этих качеств необходимо работать постоянно.

Некоторые девушки могут похвастаться природной гибкостью, им действительно повезло. Ведь они, даже будучи уже взрослыми людьми могут без проблем сесть на шпагат. Хотя научно не доказано что гибкость может быть наследственной.

Гибкость заключается не только в умении забрасывать ногу за голову, это умение чувствовать и управлять каждой клеточкой своего тела. В природе наиболее гибкими существами являются все представители кошачьих. Только кошка может бесшумно подкрасться к своей жертве, только она может нежно гладиться всем своим телом об ногу хозяина и только кошка может остаться целой после падения с высоты. Все благодаря супер развитым способностям изгибать свое тело.

Гибкое тело свидетельствует о здоровье суставов и позвоночника, поэтому каждому человеку необходимо усиленно работать над ней.

Большинство мужчин уверенны, что гибкие женщины безумно сексуальны, и в постели являются настоящими богинями. Это связанно с тем, что гибкость позволяет по максимуму реализовывать все свои фантазии.

Наиболее пластичными видами спорта являются художественная гимнастика и танцы. Особенно гимнастки способны заворожить своими движениями. Иногда возникает ощущение, что у профессионалок просто нет костей, настолько ловко они могут согнуть собственное тело.

Каждый человек должен понимать, что гибкость это то, что есть у каждого из нас в детстве. Просто одни родители сразу начинают заниматься со своими детками и еще больше развивают эти способности, а другие – не обращают внимание на гибкость и в итоге их ребенку в 10 лет уже не реально .

Стать пластичным можно в любом возрасте и условиях. Выполняя правильные дома, вы уже совсем скоро сможете садиться на шпагат, кувыркаться и доставать пальцами рук до своих ступней.

Занимаемся дома

Перед тем как приступить к растяжкам каждый человек должен освоить основные правила безопасности.

Попробуйте дома выполнить парочку простых упражнений: станьте прямо, коснитесь пальцами стоп. Если у вас не выходит это сделать, тогда вам однозначно надо развивать гибкость, только при этом не думайте, что после недели выполнения упражнений вы сможете сесть на поперечный шпагат.

Упражнения для развития пластичности необходимо выполнять постоянно. Для удобства лучше составить график.

Действительно хорошие результаты могут стать очевидными уже через месяц, однако с гибкостью все индивидуально. Поэтому не расстраивайтесь и не опускайте руки.

Для растяжек у вас должна быть специальная одежда, она может быть на пару размеров больше.

Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без надрывов. Вы не должны испытывать боль, все должно быть комфортно. Ведь вы хотите стать более пластичной, а не получить олимпийскую медаль.

Лучше выполнять в хорошем настроении и утром. Вы получите огромный заряд положительных эмоций, которых хватит на весь рабочий день.

В тренировках вы должны уделять внимание всем мышцам. Гибкость – это взаимодействие всех групп мышц, поэтому нельзя тянуть ноги и полностью забросить руки.

Для растягивания разработаны целые программы разных специалистов. Воспользуйтесь ними.

Комплекс упражнений

Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

Танцы — неотъемлемый пункт еженедельного графика человека, который придерживается здорового образа жизни. Помимо поддержания отличной физической формы и снижения веса, занятия под ритмичную музыку помогают развить гибкость тела, пластику, изящность и красивую походку. Даже если матушка-природа наделила вас неуклюжестью, вам обязательно нужно записаться в танцевальный зал. Набор простых движений под музыкальное сопровождение вмиг научит слушать свое тело, гармонично двигаться в такт и совершать только грациозные движения.

Какие танцы наиболее эффективно справляются с поставленной задачей?

У многих людей (особенно старшего поколения) танцы на пилоне ассоциируются с чем-то крайне пошлым и неприличным. А между тем, пол дэнс (именно так называют пилонный танец) славится богатой историей. Оказывается, еще древние египтяне использовали шесты для осуществления различных ритуалов и тренировок. Также на пилоне упоминаются в истории африканской культуры. Африканки исполняли на них необычайные акробатические движения, которые являлись своеобразной «завлекалкой» сильной половины человечества.

И, действительно, танцы на пилоне страстные, соблазнительные и чувственные, но ни в коем случае не пошлые. Они эффективно прорабатывают тело, в частности способствуют подтяжке живота и ягодиц, формированию стройных ног, устранению ненавистной апельсиновой корочки и сохранению идеально ровной осанки. Кроме того, танцы на пилоне придают походке и движениям в целом плавность, гармоничность, изящность; повышают стрессоустойчивость; улучшают психоэмоциональное состояние; развивают выносливость, гибкость и силу.

Еще одним немаловажным преимуществом танцев на пилоне является улучшение опорно-двигательного аппарата, работы сердечно-сосудистой системы и кровообращения в области таза. Последний аспект особенно актуален для женщин, ведь правильное кровообращение способствует налаживанию менструального цикла, а также минимизированию болезненных ощущений во время менструации. Единственный момент: танцами на пилоне нельзя заниматься при наличии травм, болезней сердца, ожирения, гипертонии и проблемах с вестибулярным аппаратом.

Восточные танцы для гибкости и удовольствия

Жительницы восточных стран уверены, что умение танцевать — один из самых эффективных способов подчеркнуть женственность и красоту своего тела. Благодаря плавным и гармоничным движениям, представительница прекрасного пола выражает свои желания и чувства (вместо слов), подчеркивает грацию и очарование, приковывает восхищенные взгляды. Основной плюс восточных танцев заключается в отсутствии возможных травм, в том числе колен и ступней. Они идеальны для женщин любого телосложения, возраста и физической подготовки.

Восточные танцы развивают и пластичность тела, повышают упругость и эластичность кожи, ускоряют процесс сжигания жира (за час интенсивных занятий можно сжечь свыше 300 ккал), нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и, наконец, улучшают состояние мышечной ткани в брюшной области. Кроме того, укрепляют мышцы спины, устраняют боли во время менструации (за счет улучшения кровообращения в области таза), нормализуют эмоциональный фон, борются со стрессом и апатией, а также избавляют от неуверенности в себе и подавляют чувство ненависти к своему телу.

Врачи не рекомендуют восточные танцы тем, кто имеет выраженное плоскостопие, межпозвонковую грыжу, пороки сердца, туберкулез и злокачественные опухоли, от занятий стоит отказаться или прибегать только после консультации с лечащим врачом.

В последнее время латиноамериканские танцы пользуются огромной популярностью как среди женщин, так и мужчин. Их считают прекрасной альтернативой скучным тренировкам в фитнес-зале. Бачата не является исключением. Свое начало танцевальное направление берет в солнечной Доминиканской Республике. Оно предполагает легкие и простые движения под зажигательные мотивы, которые не только корректируют тело, поскольку способствуют сжиганию большого числа калорий, но и несут огромную пользу для организма в целом.

Бачата полностью раскрывает человека, помогает поверить в свои силы, стать более уверенным в себе, позитивным и доброжелательным, даже несмотря на жизненные сложности и проблемы, которые шагают за нами буквально по пятам. Регулярные занятия учат слушать свое тело и управлять им, проявлять чувственность, страсть и эмоции. Кроме того, танец дарит прекрасное настроение, устраняет даже затяжную депрессию, повышает стрессоустойчивость, что актуально в современном мире.

Нет равных бачате и в физическом плане. Движения хорошо прорабатывают и укрепляют абсолютно все группы мышц, развивают гибкость и пластичность, преобразуют тело буквально на глазах, делая его стройным, подтянутым и рельефным. Главное, заниматься танцами не менее трех раз в неделю по 1-1,5 часа в умеренном темпе (в таком случае можно сжечь свыше 450 ккал). Единичные занятия особой пользы в плане коррекции фигуры и улучшения общего самочувствия не принесут, разве что — развеют дурные мысли и помогут на время забыть о проблемах.

Развитие гибкости, проработка мышцы и положительное влияние на психоэмоциональную сферу — не единственные положительные стороны бачаты. Танцевальное направление позволяет найти много новых друзей, склонных одинаково мыслить, и приобрести много новых навыков. Например, изучая танцевальные движения и объединяя их, человек активно тренирует мозг, а значит, пространственное мышление и быстроту реакции.

Пройдите тест Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Зачем нам, женщинам, нужны гибкие и пластичные руки? Можно, конечно, писать о подвижности и молодости суставов, о хорошем кровоснабжении связок и мышц и т. д. И все это будет правдой. Или вдруг вам понадобится застегнуть замок платья на спине, а никого, кто бы мог вам помочь, поблизости не окажется? А вы — оп-ля! — с легкостью застегнули замок сами!

Но давайте посмотрим на пластичные женские руки под иным, несколько неожиданным, углом зрения.

Пластичные руки — это не только здоровые руки. Пластичные руки дают нам возможность красиво и элегантно жестикулировать . А что такое красивая жестикуляция, как не один из способов соблазнения противоположного пола?!

Не верите?

Вспомните поэтов! Например, Сергей Есенин в одном из своих стихотворений, желая подчеркнуть красоту и изящество рук любимой, пишет: «Руки милой — пара лебедей, в золоте волос моих ныряют… «

Или обратимся к русским народным сказкам. Один из важных критериев красоты девушки в них — ее «лебединые руки».

Что произошло в сказке «Царевна-лягушка»?..

Пришла царевна на пир, наступило время танцевать: «… махнула левой рукой — сделалось озеро, махнула правой — и поплыли по воде белые лебеди. Царь и гости диву дались! «

То есть мужчины, присутствующие на пиру, впали в транс от одних только движений рук царевны! А пока мужчина в трансе, мы можем делать с ним, что нашей душеньке угодно. Шутка, конечно. Но в каждой шутке…

Кстати, трюк Василисы попытались повторить ее завистницы. Ну, вы помните, чем дело кончилось: царю заехали в глаз и поставили синяк, кому-то попали рукой по уху, что-то там разлили… Короче, девушек попросили сесть на место.

Получается, что если мы, женщины, хотим сделать наши жесты плавными, изящными, чувственными, нам нужно над ними работать. Ибо без практики, взмахнув рукой, мы рискуем не заворожить мужчину, а попасть ему по лбу. Пластичные, отточенные движения руками, элегантные взмахи, плавная женственная жестикуляция руками более тонкая и изысканная техника соблазнения, чем взгляды в упор и призывно приоткрытые губы.

Недаром танцовщицы в гаремах тренировались днями, доводя каждый жест своих пальчиков рук до совершенства. Современные профессиональные танцовщицы также уделяют работе рук немало времени.

Давайте посмотрим, что мы можем сделать своими силами, в домашних условиях.

Начинать работу над развитием пластики рук нужно… правильно, с разогрева!

А упражнения, мы с вами уже подробно разбирали, и надеюсь, пробовали делать.

Итак, руки мы хорошенько разогрели, что же дальше?

Упражнение 1. Лебединые крылья

Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль корпуса. Кистями рук совершаем движения, как будто мы прополаскиваем белье после стирки, только гораздо медленнее и плавней по темпу. Важно задействовать только кисти!

Постепенно увеличиваем амплитуду движений, подключая к работе локтевые суставы.

Но чтобы танцевать руками так, как это делали Майя Плисецкая или Анна Павлова, нам с вами придется еще потренироваться как следует.

Упражнение 2. Лети, лебедь, лети!

Логически развиваем первое упражнение. Наращивая амплитуду движений, поднимаем руки над головой и плавно опускаем их вниз. Движения напоминают крылья птиц в полете.

Упражнение 3. Волна руками

Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны, держим их не параллельно полу, а чуть ниже.

Пускаем волны руками попеременно. Делаем все движения плавно. Порядок движения: первым начинает подниматься наверх плечевой сустав, затем локоть, затем кисть. Как только отработала правая рука, настает очередь левой и т.д.

Следите, чтобы ваша кисть была мягкой и расслабленной, а пальцы длинными (не нужно сжимать их в кулак).

Упражнение 4. Красим забор

Встаньте прямо, вытяните правую руку вперед. Представьте, что ваши пальцы — это малярная кисть, которой вам нужно покрасить что-либо. Совершайте этой «кистью» движения, словно вы окрашиваете, например, забор.

Упражнение 5 «Стена»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак. Резко распрямляем пальцы, напрягаем ладонь, рука при этом как будто упирается в невидимую стену. Со второй рукой повторяем то же самое. И дальше мы перемещаемся вдоль невидимой стены.

Бонус!

Следующее упражнение взято из курса по актерскому мастерству. Представьте, что вы гладите какое-то животное.

При выполнении упражнения задействуйте в основном руки, ладони и пальцы рук.

Итак, вам нужно погладить:

1. Хомячка (изобразите, как он выскальзывает у вас из рук, бегает по плечу и т.д.)
2. Кошку (возьмите ее на руки, погладьте, почешите за ушком)
3. Змею (она опутывается вокруг вашей шеи)
4. Жирафа

Если вы хотите добиться действительно завораживающих движений ваших рук, лучший способ достичь этого — пойти на танцы. Отлично развивают пластику и гибкость восточные танцы, фламенко, латиноамериканские бальные танцы. Среди молодежи популярны направления, в которых тоже много времени уделяется жестикуляции рук в танцах, например,Vogue, Dancehall.

Ну а тем, кто не располагает свободным временем для занятий танцами, я рекомендую выполнять наши упражнения регулярно, 2-3 раза в неделю. Эффект вы заметите через полгода.

Приятной и полезной вам разминки!

Комплекс упражнений для развития гибкости

Фитнес упражнения для развития гибкости не только позволяют усовершенствовать природную пластичность, но и помогают расслабиться в стрессовой ситуации, улучшают кровообращение, положительно влияют на тонус мышц и координацию. Такой фитнес особенно полезен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку результат появляется уже после первого занятия. Тем, кто активно занимается спортом и следует принципам ЗОЖ, растяжка необходима для предотвращения травм во время интенсивных тренировок, поскольку эластичные мышцы легче переносят нагрузки.

Виды растяжки в современном фитнесе

Существует несколько разновидностей фитнес упражнений, направленных на повышение эластичности мышц. Новичкам следует использовать все эти типы, применяя их в зависимости от ситуации и индивидуальных потребностей.

В первую категорию входят статичные позы, особенно активно используемые в йоге. Чтобы растянуть определенную мышцу, требуется занять нужную позицию и пробыть в ней не менее тридцати секунд. Этот тип растяжки может оказаться чрезвычайно сложным для начинающего спортсмена, однако высокая эффективность с лихвой окупает трудности в освоении нужных поз. Иногда фитнес упражнения из этой категории выполняются самостоятельно, в других случаях спортсмену помогает опытный партнер или тренер. В зависимости от этого тренинг называется активным или пассивным.

Чтобы фитнес был эффективным, рекомендуется использовать и растягивающие упражнения второго типа, которые принято называть динамическими. Они знакомы каждому, кто хоть раз посещал школьные уроки физкультуры, ведь в их основе лежат энергичные движения в одном направлении, совершаемые с большой амплитудой. Эта разновидность растягивающих упражнений идеально подходит для разогрева различных групп мышц и подготовки к основному этапу занятия, однако малоэффективна в качестве самостоятельного инструмента улучшения гибкости.

Поклонники танцев и некоторых других видов спорта знают о баллистической растяжке, которая предполагает использование инерции человеческого тела для увеличения амплитуды движений. Этот тип упражнений не подходит для новичков, из-за чего обычно не используется в классическом фитнесе.

Как правильно выполнять фитнес упражнения на гибкость

Как не навредить мышцам и добиться прогресса в тренировках? Необходимо соблюдать ряд определенных правил, выполняя комплекс фитнес упражнений для развития гибкости или регулярно занимаясь йогой.

• Перед любой тренировкой по фитнесу необходимо уделить 5 минут разминке, разогревающей мышцы. Ходьба, бег в размеренном темпе и прочие аэробные упражнения отлично подготовят тело к предстоящему тренингу.
• Растягивать мышцы нужно каждый день, уделяя этому занятию около 10 минут. Полный комплекс упражнений на гибкость рекомендуется выполнять хотя бы дважды в неделю.
• Упражнения для развития гибкости можно делать после обычной тренировки, однако следует помнить, что чрезмерная усталость и напряжение способны привести к снижению концентрации и травмам.
• Начинать заниматься растяжкой лучше с медленных (статических) упражнений, позаимствованных из такого вида фитнеса, как йога. Даже после достижения определенных успехов динамическую растяжку следует совершать осторожно.
• Мышцы нужно растягивать постепенно, до ощущения небольшой боли. Превозмогать ее и продолжать упражнение нельзя, поскольку возрастает вероятность травмы.
• В процессе тренировки переход от одного движения к другому должен осуществляться плавно, практически без перерывов.
• После полутора месяцев мышцы привыкают к растяжке, и тренировки нужно усложнять, поскольку они перестают приносить пользу.

Примеры упражнений из йоги и других видов спорта

Приведенный ниже комплекс предназначен для тех, кто «познакомился» с растяжкой относительно недавно. Источником некоторых движений является йога, тогда как остальные позаимствованы из пилатеса и других видов фитнеса.

• Повернувшись к стене и сцепив руки в замок, нужно упруго надавить ими на стену. После расцепления рук повторить это пружинистое движение.
• Выполнить несколько пружинящих приседаний, соединив пятки вместе, а руки разместив на бедрах.
• Стоя на коленях и держа руки на талии, нужно как можно глубже наклониться вперед.
• Из положения стоя наклониться вперед, касаясь руками пола. После достижения определенного прогресса в растяжке ладони должны лежать на полу. Новички могут использовать небольшие гантели для лучшего растяжения.
• Сев по-турецки, вытянуть руки по направлению вперед и наклониться максимально глубоко.
• Для растягивания мышц бедер и голени нужно пятку одной ноги поднять до уровня талии и поставить на стул. Вытянув руки перед собой, следует постараться коснуться пальцев опорной ноги.
• Сидя на полу и согнув одну ногу в колене, вторую следует выпрямить и вытянуть назад. Прижав руки к полу, нужно двигать корпусом во всех четырех направлениях.

Регулярное выполнение данного комплекса поможет не только улучшить мышечный тонус и развить гибкость. Выносливость, бодрость и отличное настроение — вот гарантированный результат тренировок.

Растяжка для начинающих

Тренинг по гибкости | Фитнес 19 спортзалов

В мире фитнеса широко распространены заблуждения относительно гибкости и растяжки. Большинство спортсменов могут иметь общее представление о тренировках на растяжку и гибкость благодаря инструкциям своего тренера до или после тренировок или игр по конкретному виду спорта. Меньшее количество посетителей тренажерного зала имеют такой же опыт тренировок на гибкость. Распространенные заблуждения включают разные мнения о том, нужно ли растягиваться до, во время или после тренировки.Большинство людей, которые тренируются, не могут растянуть ни одной мышцы. Некоторые из тех, кто растягивается, могут растягиваться слишком сильно или просто неправильно растягиваться.

Каждому атлету или индивидуальной тренировке следует помнить о двух основных направлениях:

1. Гибкость важна в любой программе фитнеса.

2. Не растягивайте холодные мышцы.

Итак, как вы можете заниматься правильной тренировкой гибкости? Начните с определения гибкости. Гибкость — это способность перемещать суставы в их нормальном диапазоне движений.Ключевое слово в этом определении — «нормальный». Очень возможно чрезмерное растяжение. Не углубляясь слишком глубоко в физиологию тренировок на гибкость, это может помочь кратко объяснить принципы эластичности ткани, пластичности ткани и вязкоупругости ткани.

Эластичность ткани означает способность мышцы возвращаться к своей первоначальной форме после снятия внешней силы. Наше тело очень сложное, и эта способность наших тканей необходима для подготовки к деятельности.Когда наши мышцы растягиваются до предела упругости, также называемого «пределом текучести», они могут улучшить свою растяжимость. Вот так регулярная растяжка увеличивает гибкость. Чрезмерное растяжение, или превышение предела текучести мышечной ткани, называется перманентной деформацией, перманентной деформацией и более известным как напряжение. Простой способ избежать этого — растянуться до точки или непосредственно перед ней.

Пластичность ткани является результатом деформации мышечной ткани при превышении предела текучести.Постоянное выполнение этого действия вызывает повторяющиеся микротравмы мышцы. Ваши ткани будут менее эффективно двигаться, менее стабильными, а диапазон ваших движений уменьшится.

Вязкость ткани — это то, что позволяет мышце сопротивляться нагрузке. Вязкоупругость тканей — это сочетание эластичности и пластичности в зависимости от их поведения. Например, если вы растянули мышцу с небольшой нагрузкой или простым давлением, она отреагирует эластичным поведением. И наоборот, если вы подвергнете ту же мышцу интенсивному давлению или более высокой нагрузке, произойдет пластическая реакция.Принцип вязкоупругости реагирует на температуру. По этой причине перед растяжкой очень важно разогреть жидкости и мышечные ткани тела. Это снижает вязкость и обеспечивает надлежащую гибкость и растяжимость. Если вы собираетесь проработать мышцы ног, покатайтесь на велосипеде 5-10 минут, а затем потянитесь.

Высокая гибкость и прочность полиэтиленового пластика

Полиэтиленовый пластик — один из наиболее широко используемых материалов для изготовления широкого ассортимента продукции.Это неудивительно, учитывая, что и просты, и экономичны, от до производят . Эта причина, вместе с другими ее преимуществами, привела к ее распространению в различных областях. Знаете ли вы, что многие игрушки сделаны из полиэтиленовой пластмассы?
Его применений — это бесконечное : от потребительских товаров, присутствующих в нашей повседневной жизни, таких как липкая пленка, в которую мы оборачиваем пищу, до промышленных и технических применений, таких как кабели и трубы, среди многих других.Давайте узнаем немного больше о полиэтиленовом пластике.

Что такое полиэтиленовый пластик и каковы его характеристики?

Полиэтиленовый пластик — это полимер , образованный цепочкой атомов водорода и углерода, многократно связанных вместе. Это термопласт, полученный полимеризацией этилена. Это демонстрация того, как можно получить новое вещество, применяя химический процесс к органическому соединению. Более того, этилен можно полимеризовать по-разному, в зависимости от необходимых свойств.Это приводит к появлению разных типов одного и того же материала.

Характеристики полиэтиленовой пластмассы

Давайте посмотрим на некоторые характеристики полиэтилена:

• Это инертный Это означает, что маловероятно, что он вступит в химическую реакцию при контакте с другим материалом.
• Визуально он имеет беловатый, почти полупрозрачный вид .
• Плохой проводник тепла или электричества . Вот почему он так широко используется при производстве электропроводки, труб и т. Д.
• В жидком состоянии он приобретает или теряет плотность в зависимости от температуры и напряжения, которому он подвергается. Вот почему он классифицируется как неньютоновская жидкость. Это делает его чрезвычайно устойчивым к низким температурам. В твердом состоянии его плотность также изменяется в зависимости от температуры.
• Это гибкий и устойчивый к обычным температурам . Его температура плавления 110º. Под воздействием более низкого температурного градиента он становится более твердым и хрупким.

В свете всего этого можно сказать, что механические свойства полиэтиленового пластика меняются в зависимости от температуры, при которой он обрабатывается во время производства. Также они зависят от того, как он остывает и застывает.

Виды полиэтиленовых пластиков

Существует двух разновидностей полиэтилена , которые используются в производственном процессе на FORTAPS.

Полиэтилен низкой плотности (LDPE)

У этого термопласта бесконечное количество применений.LDPE входит в состав пластиковых пакетов, пищевой пленки, бутылок, игрушек и т. Д. Его гибкость больше , чем у полиэтилена высокой плотности. Его метод обработки — это простой с использованием тех же процедур, что и для всех термопластов (например, экструзия или литье под давлением). Но на нем сложно распечатать или нарисовать.

Полиэтилен высокой плотности (HDPE)

Этот тип полиэтилена на более жесткий и устойчивый . Вот почему он входит в состав упаковки, требующей особой прочности.Также для механических компонентов, газовых труб и т. Д.

Преимущества полиэтилена

Говоря о полиэтиленовом пластике, мы говорим о очень универсальном продукте . Возможность варьировать его плотность и твердость позволяет использовать определенные аспекты. Пожалуй, самым известным продуктом является сумка для супермаркетов, но она также используется для изготовления пищевой пленки, трубок, бутылок, упаковки и т. Д.

Это материал с высокой устойчивостью к , причем вариант с высокой плотностью тверже и жестче, а вариант с низкой плотностью более податлив.Его значительная гибкость — еще одно его большое преимущество: он эластичен и легко растягивается.

Помимо всех перечисленных преимуществ, необходимо упомянуть еще об одном: может быть переработано . В настоящее время этот атрибут высоко ценится, учитывая ситуацию с загрязнением, с которой мы сталкиваемся. В связи с этим важно отметить, что полиэтилен — это нетоксичный материал класса . Кроме того, в случае FORTAPS мы заботимся о сборе и переработке нашего полиэтиленового пластика.Мы повторно вводим в производство любые излишки остатков. Это показывает, что это материал, срок службы которого можно регулировать с помощью так называемой экономики замкнутого цикла .

В FORTAPS мы придерживаемся философии работы. Мы привержены потребностям клиентов, окружающей среде и совершенству в производстве и материалах.

У нас есть решения, которые вам нужны. Связаться с нами.

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья.Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.

Персонал клиники Мэйо

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима. Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная активность, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса.Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться с лишним весом или сбросить его. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой фитнес-график не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают спину и объединяют движения верхней и нижней части тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей, в частности, рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои обычные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивы к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут перед растяжкой.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покройте все базы

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или пользуетесь помощью личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку. Необязательно включать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

22 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
2. Упражнения и физическая активность: ваш ежедневный справочник от Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
3. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library.По состоянию на 23 марта 2017 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
6. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
7. AskMayoExpert. Силовой тренинг.Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
9. Разогревайся, остывай и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 29 марта 2017 г.
11. Интервальная тренировка высокой интенсивности.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Растяжка — Физиопедия

Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления. Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом. ^{[1] [2]}

Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Повышенная гибкость может: улучшить вашу производительность при физических нагрузках; Снизить риск травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно ^[3]

Техники растяжки включают:

Статическое растяжение [править | править источник]

Статическая растяжка (SS) — это тип упражнений на растяжку, при котором растягивают мышцы с применением небольшой силы и большой продолжительности (обычно 30 секунд).Статическое растяжение оказывает расслабляющее и растягивающее действие на мышцы, улучшает диапазон движений (ROM), снижает мышечно-сухожильную жесткость, а также снижает риск травм, вызванных острым растяжением мышц. ^[4] Это медленное контролируемое движение с упором на осознание осанки и выравнивание тела. Оно подходит для всех типов пациентов. ^[5]

Динамическое растяжение [править | править источник]

Dynamic Stretching (DS) включает выполнение контролируемого движения через доступную ROM.DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной. DS хорош для использования в реабилитации, связанной с продвинутыми видами спорта, и у людей, активно занимающихся спортом. DS помогает восстановить динамические функции и [[Программа нервно-мышечных упражнений | нервно-мышечный]] контроль посредством повторения и отработки движений, что улучшает контроль над моторикой. Иногда DS предпочтительнее SS при подготовке к физической активности. ^[6]

Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; растяжимость мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии.DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. ^[1]

Растяжка перед сокращением [править | править источник]

Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением.Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующим 15-секундным статическим растяжением.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS) [править | править источник]

Существует несколько методов растяжения PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму.Независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. PNF также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером. ^[7]

Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:

• Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF с последующим растяжением.

• Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.

• Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF, за которым следует сокращение противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистическое растяжение [редактировать | править источник]

Баллистическая растяжка включает быстрые, чередующиеся движения или «подпрыгивание» в конечном диапазоне движения; однако из-за повышенного риска травм баллистическая растяжка больше не рекомендуется. ^[2]

В видео ниже дается краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS)

^[8]

Механизм растяжения мышц [править | править источник]

Механизм терапевтического эффекта техники растяжения мышц для улучшения диапазона движений можно объяснить с помощью трех моделей.

Биомеханическая модель [править | править источник]

Литература предлагает биомеханические модели для объяснения увеличения растяжимости мышц из-за растяжения на основе биомеханики мышц. Они включают в себя, в основном, вязкоупругую деформацию и пластическую деформацию. ^[9]

Вязкоупругая деформация [править | править источник]

Скелетные мышцы считаются вязкоупругими, поскольку они возвращаются к своей исходной длине после снятия растягивающего усилия. Эта растяжимость является вязкоупругой деформацией, поскольку ее величина и продолжительность ограничиваются мышцами ^[9] .Исследование, проведенное на мышцах кролика, предполагает, что единицы мышцы-сухожилия вязкоупруго реагируют на растягивающие нагрузки, а рефлекторная активность не влияет на биомеханические характеристики модели ^[10]

Пластическая деформация [править | править источник]

Эта теория предполагает, что, когда интенсивность растяжения достаточна для удлинения соединительных тканей выше их предела упругости, они деформируются необратимо по мере того, как достигают пластической фазы удлинения при растяжении. ^[9] .Эта модель не имеет исчерпывающих доказательств, подтверждающих ее.

Сенсорная модель

[править | править источник]

Сенсорная модуляция и изменение восприятия ощущений объекта связаны с изменениями диапазона движений из-за растяжения. ^[9] , Эта теория называется сенсорной теорией. Ощущения, такие как боль, растяжение и т. Д., Которые ограничивают диапазон движений, могут быть терпимы после растяжения.

Нейронная модель

[править | править источник]

Тормозящее действие на моносинаптические спинномозговые рефлексы из-за растяжения мышц присутствует как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах ипсилатеральной ноги.Частично это можно объяснить подавлением афферентных входов от мышечных рецепторов (мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи) на спинальные рефлексы ^[11] . Известно, что моторный нервный пул уменьшается после 30 сеансов растяжки и частично способствует увеличению гибкости ^[12] . Систематический обзор эффективности лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями пришел к выводу, что регулярная растяжка не вызывает клинически значимых изменений подвижности суставов, боли, спастичности или ограничения активности у людей с неврологическими заболеваниями. ^[13]

• ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, что вызывает ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
• Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.
• Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
• Может быть составной частью программы общей физической подготовки или спортивной подготовки, предназначенной для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
• Может использоваться до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Противопоказания к растяжке [править | править источник]

• Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
• Неустойчивый / недавний перелом
• Острое повреждение мягких тканей
• Инфекция / гематома в тканях
• Послеоперационный ремонт, например кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
• Гипермобильность
• Отказ клиента

Исследование 2012 года, посвященное доказательствам техники растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для исследуемой популяции.Для увеличения ROM эффективны все типы растяжки, хотя растяжка PNF-типа может быть более эффективной для немедленного улучшения. Разминка. Пожилые люди старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различным пациентам-ортопедам может быть полезна как статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением. ^[2]

Увеличение ROM в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов / спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[2] .Термин «повышенная толерантность к растяжению» используется для обозначения способности противостоять большей растягивающей силе. Термины «увеличенная длина мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ROM недостаточно для измерения растяжимости. Пассивное ПЗУ следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенный допуск к растяжению и повышенную растяжимость.

Физиотерапия — важные моменты, которые следует помнить при растяжке [править | править источник]

1. Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
2. Динамическая растяжка рекомендуется для разминки спортсменов перед соревнованиями или активностью, так как статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[14]
3. Статическая растяжка после упражнений или проприоцептивная нервно-мышечная облегченная растяжка рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. ^[15] Хотя растяжка не доказала свою эффективность в снижении частоты общих травм.
4. Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . ^[1]

1. ↑ ^{1.0 1.1 1.2} POGO Доказательное руководство по растяжке Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2 2,3} Стр. П. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1.6.2019)
3. ↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)
4. ↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по адресу: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
5. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
6. ↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди, Сидней Эльзевьер, 2013, страницы 281-284.
7. ↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по адресу: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019)
8. ↑ Rachael Goepper Типы растяжки Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
9. ↑ ^{9,0 9,1 9,2 9.3} Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
10. ↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
11. ↑ Масуги Й., Обата Х., Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нервные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.ПлоС один. 2017; 12 (6).
12. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нейронные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
13. ↑ Каталинич О.М., Харви Л.А., Герберт Р.Д. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
14. ↑ Шрайер И. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.6.2019)
15. ↑ Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 г., 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (дата обращения: 3.6.2019)

Полипропилен: токсичен ли он?

Пластик находит множество применений в повседневной жизни.Вы можете подумать, что пластик безопасен для вашего здоровья из-за его широкой доступности. Однако некоторые виды — нет. Имея на выбор множество различных пластиковых смесей, как узнать, что безопасно для вашего здоровья, а что нет?

О полипропилене и других пластмассах

Полипропилен — это мягкий, гибкий тип пластика, который считается более безопасным, чем другие пластики. Полипропилен чаще всего используется для:

• стаканчиков для йогурта
• бутылок для воды с мутным покрытием
• бутылок для лекарств
• бутылок для кетчупа
• бутылок для сиропа
• соломинок

Исследования показывают, что пластиковые контейнеры, тарелки и бутылки — все содержат химические вещества, которые выделяются в пищу при царапании или нагревании.Причина того, что токсичность полипропилена ниже, чем у других пластиков, заключается в том, что он не содержит бисфенола А, более часто называемого BPA.

BPA — это синтетический эстроген, используемый в жестких пластмассах, а не в более гибких, таких как полипропилен. К таким продуктам относятся:

• Некоторые бутылки с водой
• Вкладыши для контейнеров для пищевых продуктов и смесей
• Стоматологические герметики
• Блестящая сторона чеков

Пластиковые изделия обозначены цифрами, указывающими на тип пригодности для вторичной переработки.Если вы видите символ утилизации с цифрами два, четыре или пять, они обычно безопасны для использования. Полипропилен имеет пятую отметку о переработке.

Токсичен ли полипропилен?

Полипропилен обычно считается безопасным для использования, но вы все равно должны опасаться использования пластика чаще, чем это необходимо. Доказано, что химические вещества, содержащиеся в пластмассовых изделиях, способствуют развитию некоторых видов рака.

Хотя избежать использования всех пластиковых изделий практически невозможно, вы можете использовать как можно меньше пластика.Это особенно важно, если вы беременны. Самое важное место, где нужно избавиться от пластика, — это хранение и приготовление пищи.

Имейте в виду, что если вы видите на пластике символ утилизации с цифрой семь, он может содержать BPA. Если пластик номер семь не содержит бисфенола А, на них также будет нанесена аббревиатура PLA или символ листа.

Другие исследования показывают, что бисфенол А влияет на развитие мозга вашего ребенка в утробе матери. Беременные женщины, у которых в моче обнаружен высокий уровень BPA, чаще рожали дочерей с тревогой, гиперактивностью и депрессией.

Эти симптомы наблюдались у девочек в возрасте трех лет. Исследование не дало результатов, чтобы указать, почему BPA влияет на девочек в утробе матери, а не на мальчиков.

Вы можете снизить риск воздействия БФА в пластмассовых изделиях:

• Купив стеклянную, стальную или керамическую бутылку для воды для пополнения запасов
• Ешьте меньше консервов
• Избегайте консервированных смесей для вашего ребенка
• Проверка пластмассовые изделия, в которых указано, что они не содержат бисфенола А
• Тщательно мыть руки после обработки квитанций из магазинов
• Не готовить и не нагревать пищу в пластиковых контейнерах
• Не использовать пакеты для запекания или пропаривания для нагрева пищи
• Избегайте твердых пластмасс, таких как прозрачные контейнеры
• Приготовление пищи из стекла или керамики в микроволновой печи
• Не помещать пластиковые контейнеры в посудомоечную машину, где тепло может вызвать вымывание химикатов на другую посуду

Поскольку известно, что бисфенол А вызывает рак, многие изделия из пластика имеют маркировку «без бисфенола А» метка.Обращайте на это внимание, когда покупаете пластмассовые изделия для дома. Когда вы читаете этикетки, остерегайтесь пластиков, которые говорят о том, что они безопасны для микроволновой печи. Это не указывает на недостаток химикатов, используемых при производстве пластика. Никогда не помещайте пластик в микроволновую печь, если этого можно избежать.

Плюсы полипропилена

Токсичность полипропилена была проверена вместе с другими типами пластика. Результаты показали, что в большинстве пластмассовых изделий присутствуют неизвестные химические вещества. Токсичность BPA доказана, но другие химические воздействия на ваше здоровье в значительной степени неизвестны.Полипропилен — лучшая альтернатива пластикам, содержащим BPA. Тем не менее, вам следует по возможности избегать использования пластика в еде.

Минусы полипропилена

Фталаты — это химические вещества, используемые для смягчения пластика, делая его более гибким или изменяя его форму для различных целей. Вы можете подвергнуться воздействию фталатов через:

• Вдыхание — Фталаты могут использоваться в растворителях, превращая их в пары, способные дышать
• Проглатывание — Когда вы едите продукты, которые были завернуты или хранились в пластике, фталаты могут проникать в вашу пищу.
• Жевание — Фталаты могут быть в детских игрушках. Если ваш ребенок жует пластмассовые игрушки, они подвергаются воздействию химических веществ внутри пластмассы.
• Прикосновение — Если вы используете лосьоны или духи, хранящиеся в пластиковых бутылках, фталаты поглощаются веществами, а затем и вашей кожей.

‌Фталаты и BPA опасны, потому что они могут вызвать:

• Рак
• Астма
• Гормональный дисбаланс
• Задержка развития
• Репродуктивные проблемы

Упражнения на колено после операции по замене коленного сустава

Мышцы ваших ног могут ощущаться слабыми после операции, потому что вы мало использовали их при проблемах с коленями.Хирургия устранила проблему с коленом. Ваша домашняя программа упражнений будет включать в себя упражнения, которые помогут уменьшить отек и увеличить подвижность и силу коленей. Это поможет вам легче двигаться и вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Ваш успех в реабилитации во многом зависит от вашей приверженности выполнению программы домашних упражнений, разработанной вашими терапевтами.

Вы можете отслеживать, как часто вы выполняете упражнения, на листе отслеживания домашней программы упражнений.

Набухание

Важно постараться уменьшить отек после операции. Вы сможете сделать это по:

• лежа на уровне сердца
• положить холодный компресс на колено
• активно накачивает мышцы с помощью насосы для лодыжек
• балансировка активности с отдыхом

Займитесь занятиями, которые помогут при отеках.

Мероприятия по укреплению

Важно работать над восстановлением сил после операции на колене. Это поможет вам вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Вы сможете сделать это, выполняя упражнения для укрепления ног в соответствии с указаниями физиотерапевта.

Зайди на занятия, которые помогут с укреплением.

Диапазон движения

Важно работать над движением колена (сгибание и разгибание) после операции по замене коленного сустава.Это поможет вам не прихрамывать и будет легче вставать и опускаться со стула, туалета или кровати.

Вы сможете сделать это с помощью:

• сгибание и выпрямление колен в соответствии с указаниями терапевта
• сидя с согнутыми коленями во время еды
• не лежит, согнув колено над подушкой

Перейдите к занятиям, которые помогут с диапазоном движений.

Ходьба

Важно часто гулять в течение дня.Это поможет вам вернуться к прогулкам на улице и в обществе.

Вы сможете сделать это с помощью:

• ходьба по дому с помощью ходунка с передним колесом, костылей или трости (вспомогательного устройства для ходьбы) ваш терапевт посоветовал вам использовать
• ходьба по схеме «пятка-носок», которой вас научил терапевт (чтобы вы не хромали)
• постепенно увеличивая пройденное расстояние

Получите дополнительные инструкции о том, как часто нужно ходить.

Следуйте любым дополнительным инструкциям, данным вам вашим лечащим врачом или терапевтом.

Набухание

Выполните эти действия, чтобы уменьшить опухоль и улучшить кровообращение после операции.
Как часто: Не менее 3 раз в день

После операции у вас будет опухоль на ноге и ступне.Ваш отек может увеличиться после выписки из больницы. Это обычное явление, и оно должно постепенно исчезнуть. Важно уменьшить отек. Приведенные ниже действия помогут вам справиться с опухолью и болью.

Упражнения для накачки мышц

Выполняйте следующие упражнения по 10 раз каждое, лежа в состоянии покоя.

Действия

• Важно постепенно увеличивать свою активность вне дома в течение первых нескольких недель после операции.Если вы будете слишком много двигаться, ваше колено может стать более опухшим и болезненным.

Важно: Когда колено опухло, его будет трудно согнуть. Как только опухоль спадет, вам будет легче согнуть и выпрямить колено. У вас также будет меньше боли.

Усиление

Выполняйте эти упражнения для укрепления мышц.
Как часто: 2-3 раза в день

Сделайте 10 повторений каждого упражнения.Если вам комфортно выполнять упражнения, постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 20 повторений.

Для максимального комфорта выполняйте упражнения лежа. Ваша кровать — отличное место для упражнений.

Сжимание бедра (подходы на квадрицепс)

Пятка (сгибание бедра и колена)

Диапазон движения

Сделайте эти упражнения на растяжку, чтобы увеличить подвижность коленей.
Как часто: 3 раза в день

Растяжка в коленях (сгибание в коленях сидя)

Ходьба

Как часто: 5 раз в день

Помимо программы упражнений, вы должны уделять время прогулкам.Это помогает укрепить вашу силу и выносливость.

• Ходите по дому 5 раз в день . Мало походов в ванную или кухню.
• Постепенно увеличивайте расстояние ходьбы. Работайте над тем, чтобы гулять на улице и в обществе.

Имейте в виду, что каждый человек индивидуален и имеет разный уровень подготовки до операции. Поговорите со своим физиотерапевтом о ходьбе, если у вас есть дополнительные заболевания.

Применение и свойства пластика LDPE | Легкий и гибкий материал

Мягкий, гибкий, легкий пластиковый материал, который легко изготовить и сформировать

LDPE (полиэтилен низкой плотности) — мягкий, гибкий, легкий пластиковый материал.LDPE известен своей низкотемпературной гибкостью, прочностью и коррозионной стойкостью. Он не подходит для применений, где требуются жесткость, устойчивость к высоким температурам и прочность конструкции. Его часто используют для ортопедии и протезирования. LDPE обладает хорошей химической стойкостью и ударопрочностью, его легко производить и формовать.

Цех ПВД

СТАНДАРТНЫЕ РАЗМЕРЫ

ПРОМЫШЛЕННЫЙ Лист	Размеры: 48 дюймов x 96 дюймов
	Толщина: 0.030 дюймов — 0,500 дюймов

лист для O&P	Размеры: 12 дюймов x 12 дюймов — 48 дюймов x 96 дюймов
	Толщина: 0,030 дюйма — 0,500 дюйма

C-TEK® MODStiff	Размеры: 24 x 48 дюймов — 48 дюймов x 96 дюймов
	Толщина: 0,125 дюйма — 0,156 дюйма

ШТАНГА	Внешний диаметр: 0.250 дюймов — 16 дюймов

ДОСТУПНЫЕ ОПЦИИ

ЦВЕТ	Лист: Натуральный, Черный Стержень: Натуральный

Текстура, поверхность, узор	Гладкий

Допуски по длине, ширине, толщине и диаметру зависят от размера, производителя, марки и марки.Индивидуальные размеры доступны по запросу.

Свойства ПВД и варианты материалов

Лист LDPE снят с напряжением — обеспечивает улучшенную обрабатываемость и стабильность размеров по сравнению с экструдированным LDPE.

FDA совместимый LDPE– LDPE доступен в сортах, соответствующих требованиям FDA.

Лист LDPE для O&P — Полиэтилен низкой плотности более гибкий, чем HDPE, полипропилен или сополимер полипропилена, что делает его отличным выбором для педиатрических AFO, некоторых шин и гибких интерфейсов розеток.

C-TEK® MODStiff ™ — Обеспечивает уровень жесткости между модифицированным полиэтиленом и сополимером. Этот уникальный материал используется там, где модифицированный полиэтилен недостаточно жесткий, а сополимер слишком жесткий. Возможность уменьшить толщину материала дает возможность облегчить ортезы. Посмотрите видео, чтобы узнать больше.

Модифицированный лист ПВД для O&P — Модифицированный полиэтилен немного жестче, чем ПВД, но более гибкий, чем ПВД, полипропилен или сополимер полипропилена.Он используется в приложениях, где требуются гибкость и легкая поддержка.

Технический совет — Материалы ПВД трудно декорировать копировальной бумагой.

Типичные свойства ПВД

	ЕДИНИЦ	ИСПЫТАНИЕ ASTM	ПВД
Прочность на разрыв	фунт / кв. Дюйм	D638	1,400
Модуль упругости при изгибе	фунт / кв. Дюйм	D790	30 000
Изод ударный (зубчатый)	фут-фунт / дюйм с выемкой	D256	без перерыва
Температура теплового отклонения при 264 фунтах на кв. Дюйм	° F	D648	122
Максимальная непрерывная рабочая температура на воздухе	° F		–
Водопоглощение (погружение 24 часа)	%	D570	0.10
Коэффициент линейного теплового расширения	дюйм / дюйм / ° Fx10 -5	D696	–

Значения могут различаться в зависимости от торговой марки. Пожалуйста, обратитесь к своему представителю Curbell Plastics для получения более подробной информации об отдельном бренде.

СРАВНЕНИЯ ПОПУЛЯРНЫХ ПЛАСТИКОВ:

• HDPE против LDPE — Один более жесткий, а другой более гибкий, но что подходит для вашего конкретного применения?

Изучите физические, механические, термические, электрические и оптические свойства LDPE.

Отсортируйте, сравните и найдите пластиковый материал, подходящий для вашего применения, с помощью нашей интерактивной таблицы свойств .

.