Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Упражнения для нижней части ягодиц – как накачать низ ягодичных мышц

Содержание

как накачать низ ягодичных мышц

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

  • Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
  • Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
  • Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
  • Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
  • Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
  • Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!
 

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Ступни расположите параллельно друг другу.
  3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
  4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
  5. При подъеме сжимайте ягодичные.
  6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

  • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
  • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

А также читайте, как приседать для ягодиц →

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

  1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
  2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
  3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
  4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
  5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=PLgQYcKjZZc
Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.
 

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

  1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
  2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
  3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
  5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Подробнее о румынской тяге →

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

  1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
  3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
  5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении ножницы →

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

  1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
  2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
  3. Крепко обхватите края сидения.
  4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
  5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
  6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=Inv6PiAKXi4

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

  1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
  2. Отводите левое бедро в сторону.
  3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
  4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
  5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=2-lvEG8FQn8

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=2-lvEG8FQn8

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
  2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
  3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=PLgQYcKjZZc
  • Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
  • Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
  • Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кгженщинымужчины
для начинающих4–56–8
в дальнейшем увеличить до10–1516–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

  • хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
  • махи ногой в сторону из положения лежа;
  • ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
  • подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

  • отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
  • отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
  • разведение ног в тренажере;
  • плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

  • убрать лишний жир;
  • больше двигаться;
  • оставить вредные привычки;
  • восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

  • глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
  • приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
  • становая тяга с гантелями;
  • ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

adrenalin-sport.ru

самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео: Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.

  1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода. Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.

  1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку». Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные. Узнайте какие еще бывают махи ногами.

  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.

  1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.

  1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день. Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин. Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки. Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.

  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений. Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться. Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными. Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками. Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме. Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

 

 

prostofitness.com

Как подкачать нижнюю часть ягодиц

Подтягиваем нижнюю часть ягодиц

Даже небольшой перерыв в тренировках, не говоря о каждодневном бездействии, может оставить свой отпечаток. Мышцы теряют тонус и могут обвисать, теряя упругость и прежние формы. Такие негативные перемены присущи наиболее крупным мышечным группам, например, грудным или ягодичным.
Вот а последних поговорим подробнее…

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

Ягодицами называются ягодичные мышцы, находящиеся ниже поясничного отдела и до бицепса ноги.

Эта область считается одним из привлекательных мест девушек, и функциональной частью мужчин, ведь эта мышечная группа участвует в приседаниях и становой тяге, при беге и прыжках.

Ягодицы могут терять свою форму, обвисая к низу. Особенно это заметно, при крупных размерах мышц, и длительном отсутствии физической нагрузки.

1. Приседание с широкой постановкой ног

Качественно воздействовать на ягодичные мышцы, Вам помогут приседания. Упражнение, является универсальным, и может выполняться девушками наравне с мужчинами.

Снимите штангу со стоек, и сделайте шаг вперёд. Для акцентированной проработки ягодиц, следует поставить ноги шире плеч, а носки слегка развести в стороны. Опуская корпус старайтесь выполнить более глубокое приседание, и пружинящим движением вставать в исходное положение.

Такую разновидность приседаний стоит включать в тренировочный день ног. Для приведения мышц в тонус будет достаточно 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений в течении месяца.

2. Ножницы или выпады на колено

Следующее упражнение акцентировано задействует нижнюю часть ягодиц, и большинство стабилизирующих мышц. Суть упражнения – глубокие выпады на одно колено с гантелями в руках.
Упражнение также называется «ножницы», и может выполняться мужской и женской половиной, лишь с разницей в нагрузке.

Возьмите гантели в обе руки или в одну, второй придерживаясь за опору. Выставьте одну ногу вперёд (расстояние одного шага). Руки с гантелями держите свободно ладонями друг к другу.

Обрати Внимание!

Начните приседать, так чтобы колено позади стоящей ноги опустилось рядом с пяткой (или как показано на изображении), и не доходило до пола нескольких сантиметров для сохранения нагрузки в мышцах.

Поднимитесь в исходное положение, держа спину прямой. Повторите 10 – 15 раз в 3 -4 подходах для каждой ноги.

Рекомендации

Оба упражнения лучше ставить в середину вашей тренировки, так чтобы подходить разогревшись. Для каждого из них присущи общие элементы техники:

  • Подбирайте вес атлетических снарядов, так чтобы свободно выполнить поставленный объём повторений. Для девушек и начинающих рекомендуем выполнить упражнения без отягощений.
  • При приседаниях старайтесь держать спину прямой. Можете воспользоваться поддержкой атлетического пояса или рамой тренажёра Смита.
  • В нижней точке амплитуды делаете пружинящее движение, чтобы акцентировано воздействовать на ягодичные мышцы.
  • В конце тренировки сделайте сгибания в «хаммере», чтобы предельно загрузить ягодицы. И не забудьте про растяжку для ног!

Источник: https://health-you.ru/podtyagivaem-nizhnyuyu-chast-yagodic/

Как накачать нижнюю часть ягодиц в домашних условиях?

Многие мужчины, обращая внимание на женщин, прежде всего, оценивают её попу. Взгляды окружающих всегда привлекали подтянутые ягодицы, но чтоб было чем привлекать, для начала следует над этим фактором поработать. Итак, чтоб накачать нижнюю часть ягодиц, следует начать эффективные тренировки.

Многие девушки, заинтересованные в своем внешнем виде, часто задумываются, как накачать нижнюю часть ягодиц. Рецепт успеха прост, притом, что почти все упражнения можно осуществить в домашних условиях, экономя временные и материальные ресурсы. Как накачать нижнюю часть ягодиц?

Упражнения для нижней части ягодицы:

  • с утра, перед тем как встать с кровати, сделайте упражнение велосипед;
  • в течение дня по возможности делайте по 5-10 глубоких приседаний;
  • поднимаясь по ступенькам, переступайте через одну;
  • махи ногой;
  • бег на месте.

Именно эти бесхитростные упражнения приведут вашу попу к идеальной форме.

Эффект от упражнений для красивой попы

Добиться успеха и накачать красивую попу вам удастся при систематических и грамотно построенных упражнениях. Результат будет заметен через один или два месяца тщательных тренировок.

Чтобы постичь теорию, как быстро накачать ягодицы, помните, если вы будете заниматься раз в две недели и то так для галочки, положительного результата вам не видать, только отработанная вами система будет результативной.

При выполнении упражнений важно помнить про технику безопасности, которая может привести к необратимому процессу – к боли и защемлению суставов. Поэтому тренировки проводите здоровые с учетом всех особенностей их проведения.

Источник: http://arenew.ru/nakachat-nizhnyuyu-chast-yagodic/

Как эффективно накачать нижнюю часть ягодиц дома?

Ягодичные мышцы быстро теряют тонус при отсутствии тренировок. Как накачать нижнюю часть ягодиц, не тратя на это много времени в домашних условиях? Все довольно просто: поставьте перед собой цель и не сворачивайте с выбранного пути.

Одежда для тренировок должна быть комфортной, хорошо тянуться, не стесняя движений тела. Перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, пробежка на короткую дистанцию или зажигательные танцы.

Заниматься каждый день не обязательно, но тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю. Упражнения на мышцы ягодиц подходят одинаково девушкам и парням, разница состоит только в весе утяжелений и гантелей.

Кроме самих упражнений, необходимо пересмотреть свой рацион. Питаться надо дробными порциями по 5-6 раз в день. При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды: дневная норма для взрослого человека 1.5-2 литра чистой воды без газа и прочих добавок. Сюда входят супы, чаи и другие напитки, но важно пить именно простую воду на протяжении дня.

  • Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Ко всему вышесказанному можно добавить здоровый сон. Человек обязан высыпаться, не нужно издеваться над своим организмом, сидя подолгу в интернете или смотря всю ночь телевизор. Старайтесь спать не менее 8 часов ночью, такой отдых дает больше энергии, чем легкая дремота на диване после работы.

Лучшим упражнением, которое поможет накачать мышцы ягодиц, всегда будет приседание. Но речь не о простом приседании, а о глубоком приседе с широко расставленными ногами. ИП (исходное положение) — стоя, ноги на шире, чем в обычном приседании, руки согнуты в локтях, кисти спереди на уровне груди.

Приседаем, как на невидимый стульчик, чтобы попа была параллельно полу. Следим за коленями: они не должны выходить за уровень носков. Попа должна отводиться немного назад, так коленки будут на уровне носков, не выходя за пределы. Задерживаемся в приседе на 10-15 секунд, возвращаемся в ИП.

Для усложнения в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.

Это Важно!

Такие приседания можно выполнять со штангой. Этот вариант подходит и для мужчин, и для женщин. Разница только в поднимаемом весе. ИП то же, руки согнуты в локтях и подняты вверх, держат штангу на плечах за головой.

Такие приседания нужно делать 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Регулируя поворот носков, можно давать больше нагрузки на проблемные зоны: носки, слегка повернутые друг к другу, включают работу внутренней стороны бедра и нижней части ягодиц; носки, разведенные в стороны, дают акцент на нижние мышцы ягодиц и заднюю часть бедра.

Упражнения для нижней части ягодиц прекрасно подходят тем, кому не хватает времени посещать тренажерный зал, ведь они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Еще одно действенное упражнение — выпады на колено. ИП — стоя, выставляем одну ногу вперед примерно на расстояние шага, руки на поясе.

Делаем выпад на переднюю ногу, сгибая колени. Если ноги стоят достаточно близко, колено задней ноги должно быть на уровне стопы передней ноги, не касаясь пола. Если ноги стоят широко, бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро задней ноги — перпендикулярно поверхности.

Главное помнить: колено задней ноги не должно касаться пола и спину следует держать прямо.

Для усложнения в руки берут гантели, их вес рассчитывать нужно исходя из выносливости и тренированности тела. Для начала стоит взять по 0.5-1 кг в обе руки и постепенно увеличивать нагрузку. Делаем 4-5 повторений по 10-15 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений, но для поддержания тела в тонусе достаточно и такой нагрузки.

Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, можно заниматься легкими лежачими упражнениями. ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.

Повторяем упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Для усложнения немного меняем ИП: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз, в верхней точке сводим-разводим колени, возвращаемся в ИП, повторяем 15-20 раз 3-4 подхода.

Полезный Совет!

ИП — коленно-локтевая позиция, поднимаем правую ногу до образования прямой линии: голова, спина, таз, нога.

Следим, чтобы локти были на одной линии с плечами, ладони повернуты друг к другу, бедро левой ноги стоит перпендикулярно полу.

Задерживаться вверху нужно несколько секунд, затем медленно возвращаться в ИП и повторить упражнение второй ногой. Так повторяем 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Систематические занятия не заставят долго ждать результат.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/buttocks/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-yagodic/

Хороший способ, как накачать нижнюю часть ягодиц. Простые упражнения, чтобы накачать нижнюю часть ягодиц девушке

Для того, чтобы достичь видимого результата как можно быстрее, стоит выполнять действенные упражнения, правильно подобранные и осуществляющиеся обязательно в комплексе.

Задаваясь вопросом, как накачать нижнюю часть ягодиц, девушки должны понимать, что исключительно домашние упражнения не подойдут, обязательно потребуется совмещать тренировки дома с походами в тренажерный зал, только это приведет к успеху и поможет достичь желаемой цели.

Ягодичная группа мышц считается самой большой в организме, но именно по этой причине, начать ее представляется более сложным, нежели многие другие, но зная, как подтянуть нижнюю часть ягодиц правильно, можно добиться в этом значительных успехов.

При посещении тренажерного зала обязательно стоит посоветоваться с тренером и изложить ему волнующую проблему — он сможет оценить ситуацию и дать полезные советы. Одно из самых важных и популярных упражнений, исполняемых в тренажерном зале для того, чтобы накачать нижнюю часть ягодиц — это становая тяга.

Выполнять ее нужно из следующего начального положения — ступни должны стоять вместе, лопатки немного отведены назад и соединены, как это будет возможно, ягодицы немного отставлены назад.

При этом в руках будет находиться штанга, при наклоне вперед руки с утяжелением опускаются вниз, спина должна оставаться прямой, возвращаться в исходное положение нужно напрягая мышцы ягодиц.

Еще одно важное упражнение — жим ногами на специальном тренажере, для этого нужно сделать упор на спину и ногами поочередно поднимать платформу, опуская ногу вниз, важно следить, что сгибаться она должна до прямого угла, но ни в коем случае не больше, иначе начнут работать уже другие мышцы.

Обрати Внимание!

В отличие от мужчин, девушкам для заметного результата требуется выполнять значительно большее количество повторений, а именно, там, где мужчинам будет достаточно 6-8 повторов, женщинам потребуется не меньше 10-12, эта разница зависит от того, что мышечных волокон содержится значительно больше в мужском теле.

Помимо тренажерного зала можно и даже нужно выполнять упражнения для нижней части ягодиц и в домашних условиях, для чего можно использовать специальные утяжелители или гантели.

Выпады делаются из исходного положения когда ноги стоят вместе, а руки опущены по бокам, требуется делать выпады ногами вперед, причем, чем дальше будет шаг тем большая группа мышц окажется задействованной. Упражнение производится сначала на одну ногу, затем происходит смена и работает уже другая нога, нужно будет сделать 3 подхода такого упражнения по 15-20 раз.

«Велосипед» выполняется 60-90 секунд за один подход, при этом требуется стараться прочувствовать, как напрягаются ягодицы и как можно сильнее ими работать. Это упражнение производится лежа на спине, прямые руки расположены параллельно телу, ноги немного приподнимаются над полом, сгибаются в коленях и совершают вращательные движения, копирующие прокручивание педалей при езде на велосипеде.

Еще одно действенное упражнение — это глубокие приседания, при которых ноги нужно ставить как можно дальше друг от друга и стараться приседать так, чтобы колени не выходили за носки. Приседать нужно так низко, как это возможно и чем медленнее будет делаться упражнение, тем лучше будет работать ягодичная мышца.

Множество полезных упражнений как для дома, так и для тренажерного зала можно найти на специализированный сайтах в интернете, либо просто введя запрос «качаем нижнюю часть ягодиц», эти тренировки можно выполнять для большего эффекта.

Приведенные упражнения помогут накачать нижнюю часть ягодиц, но выполнять их нужно регулярно, оптимальным вариантом будут тренировки через 1-2 дня, но в погоне за результатом нельзя это делать чаще, так как мышцам требуется отдых для восстановления.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/horoshiy-sposob-kak-nakachat-nijnyuyu-chast-yagodits-prostyie-uprajneniya-chtobyi-nakachat-nijnyuyu-chast-yagodits-devushke

Как накачать нижнюю часть ягодиц

Думается естественным, что наблюдать на прекрасное и пропорциональное тело приятно. А как возможно назвать прекрасным человека, у которого раскачаны, к примеру, одни только руки, а те же бёдра непропорционально мелки? Качать необходимо всё совместно. Так что кроме того ягодичные мускулы должны учавствовать в ходе совершенствования.

Как быстро накачать попу

Само собой разумеется, через чур быстро накачать не окажется ни одну мышцу, но достигнуть заметных удач всего за много дней занятий в полной мере вероятно. Основное не перенапрягаться, не заниматься чаще 3 раз в неделю и верно питаться.

Как накачать попу верно

Дабы процесс накачивания проходил действенно, необходимо заниматься верными упражнениями. В другом случае вероятно или травмирование, или несложная перегрузка мышц, по окончании которой качаться будет фактически нереально. оптимальнее делать это при помощи приседаний, упражнений со штангой (выпадов и мёртвых тяг).

Как накачать попу дома

Кое-какие упражнения для ягодиц не требуют никаких особенных тренажёров. К примеру, ходьба этими мышцами в положении сидя. Простые приседание также смогут дать результаты, но лучше будет утяжелить их при помощи штанги и гантелей.

В принципе, будет эффект и, если вы станете прыгать через скакалку на носках, и делать упражнения, именуемые велосипед (лёжа на спине, выполнять ногами похожие на езду на велосипеде движения) и махи назад (стоя на четвереньках, отводить назад и разгибать ногу, не касаясь ею пола).

За какое количество возможно накачать попу

В случае если заниматься систематично, питаться верно, пользоваться на протяжении тренировок тренажёрами и боеприпасами, не таковой уж и плохой эффект вы увидите всего через месяц. Стремительнее без подготовки окажется вряд ли.

Как накачать мускулы попы

Накачать ягодицы возможно при помощи разных упражнений. В случае если у вас имеется время и средства, оптимальнее тренироваться в зале, при отсутствии времени получайте боеприпасы и занимайтесь дома, ну, а самым экономным, не смотря на то, что и менее действенным вариантом будут простые приседания.

Как накачать попу в спортзале

Наилучшее и стремительное и накачивание мышц попы проводится при помощи штанги и, нужно, напарника, который имел возможность бы вас подстраховать. Снимите штангу со стоек, взяв её на плечи.

Ноги на уровне плеч, спина ровная. Сейчас приседайте, причём как возможно ниже. Наряду с этим качаются и ягодицы, и бёдра.

Кроме этого оказывает помощь быстро прокачать попу тяга штанги, стоя на полностью выпрямленных ногах либо же на подставке.

Как накачать попу приседаниями

Упражнение №1. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медлительно и как возможно ниже приседайте, задерживаясь в нижней точке по 5 с. 3 подхода, любой по 10 раз.

Упражнение №2. Аналогичное первому (включая повторяемость), лишь садиться необходимо на пятки, делая упор на носки и держа спину прямо.

Возможно разнообразить эти же приседания гантелями так процесс накачивания пройдёт стремительнее. А возможно делать особые упражнения для гантелей.

Как накачать попу с гантелями

Наиболее действенно применять гантели для накачивания ягодиц возможно следующим образом. Под пятки подкладывается дощечка (либо диск, либо просто книга). Становитесь на неё, берите гантели, развернув ладони вовнутрь. Приседайте до упора. Повторяемость 3 подхода, любой по 10 раз.

Как накачать нижнюю часть попы

Хорошим методом расширить как раз нижнюю часть ягодичных мышц есть так называемый румынский подъём. Для его осуществления нужно взять штангу (хват чуть шире плеч), направив ладони назад.

Стать прямо (причём, ноги также прямые в коленях), чуть прогнуться в поясе и, плавно отводя назад таз, корпусом наклоняться вперёд. Наряду с этим штанга идёт по поверхности ног.

Наклон направляться продолжать, пока тело не станет параллельно полу, после этого медлительно возвратиться в исходное положение, задерживая дыхание и вытягивая ягодицы вперёд. Опираться наряду с этим направляться на пятки.

Источник: http://cyberviewdvr.ru/fitness/kak-nakachat-nizhnjuju-chast-jagodic.html

pohudeem-vse.com

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен. 

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;

  • средняя;

  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

  • вредные привычки;

  • отсутствие физических упражнений;

  • сидячий образ жизни;

  • гравитация;

  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

  • большая ягодичная мышца;

  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Это Вам будет интересно:

4 минуты вместо часовой тренировки. Результат ошеломляющий

«Бабочка» — СУПЕР упражнение для женского здоровья

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru

econet.ru

Как накачать нижнюю часть ягодиц: упражнения в домашних условиях

Ягодичные мышцы быстро теряют тонус при отсутствии тренировок. Как накачать нижнюю часть ягодиц, не тратя на это много времени в домашних условиях? Все довольно просто: поставьте перед собой цель и не сворачивайте с выбранного пути.

1

Советы перед тренировками

Одежда для тренировок должна быть комфортной, хорошо тянуться, не стесняя движений тела. Перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, пробежка на короткую дистанцию или зажигательные танцы.

Заниматься каждый день не обязательно, но тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю. Упражнения на мышцы ягодиц подходят одинаково девушкам и парням, разница состоит только в весе утяжелений и гантелей.

Кроме самих упражнений, необходимо пересмотреть свой рацион. Питаться надо дробными порциями по 5-6 раз в день. При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды: дневная норма для взрослого человека 1.5-2 литра чистой воды без газа и прочих добавок. Сюда входят супы, чаи и другие напитки, но важно пить именно простую воду на протяжении дня.

Ко всему вышесказанному можно добавить здоровый сон. Человек обязан высыпаться, не нужно издеваться над своим организмом, сидя подолгу в интернете или смотря всю ночь телевизор. Старайтесь спать не менее 8 часов ночью, такой отдых дает больше энергии, чем легкая дремота на диване после работы.

Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?

2

Правильный присед

Лучшим упражнением, которое поможет накачать мышцы ягодиц, всегда будет приседание. Но речь не о простом приседании, а о глубоком приседе с широко расставленными ногами. ИП (исходное положение) — стоя, ноги на шире, чем в обычном приседании, руки согнуты в локтях, кисти спереди на уровне груди. Приседаем, как на невидимый стульчик, чтобы попа была параллельно полу. Следим за коленями: они не должны выходить за уровень носков. Попа должна отводиться немного назад, так коленки будут на уровне носков, не выходя за пределы. Задерживаемся в приседе на 10-15 секунд, возвращаемся в ИП. Для усложнения в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.

Такие приседания можно выполнять со штангой. Этот вариант подходит и для мужчин, и для женщин. Разница только в поднимаемом весе. ИП то же, руки согнуты в локтях и подняты вверх, держат штангу на плечах за головой. Такие приседания нужно делать 4-5 подходов по 10-12 повторений. Регулируя поворот носков, можно давать больше нагрузки на проблемные зоны: носки, слегка повернутые друг к другу, включают работу внутренней стороны бедра и нижней части ягодиц; носки, разведенные в стороны, дают акцент на нижние мышцы ягодиц и заднюю часть бедра.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

3

Упражнения с выпадами

Упражнения для нижней части ягодиц прекрасно подходят тем, кому не хватает времени посещать тренажерный зал, ведь они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Еще одно действенное упражнение — выпады на колено. ИП — стоя, выставляем одну ногу вперед примерно на расстояние шага, руки на поясе. Делаем выпад на переднюю ногу, сгибая колени. Если ноги стоят достаточно близко, колено задней ноги должно быть на уровне стопы передней ноги, не касаясь пола. Если ноги стоят широко, бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро задней ноги — перпендикулярно поверхности. Главное помнить: колено задней ноги не должно касаться пола и спину следует держать прямо.

Для усложнения в руки берут гантели, их вес рассчитывать нужно исходя из выносливости и тренированности тела. Для начала стоит взять по 0.5-1 кг в обе руки и постепенно увеличивать нагрузку. Делаем 4-5 повторений по 10-15 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений, но для поддержания тела в тонусе достаточно и такой нагрузки.

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

4

Простые движения

Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, можно заниматься легкими лежачими упражнениями. ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Для усложнения немного меняем ИП: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз, в верхней точке сводим-разводим колени, возвращаемся в ИП, повторяем 15-20 раз 3-4 подхода.

ИП — коленно-локтевая позиция, поднимаем правую ногу до образования прямой линии: голова, спина, таз, нога. Следим, чтобы локти были на одной линии с плечами, ладони повернуты друг к другу, бедро левой ноги стоит перпендикулярно полу. Задерживаться вверху нужно несколько секунд, затем медленно возвращаться в ИП и повторить упражнение второй ногой. Так повторяем 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Систематические занятия не заставят долго ждать результат.

Ставьте перед собой цель и стремитесь к ней, отбросьте лень и отговорки, ведь красивое тело — это личная победа каждого.

popravsya.ru

на верхнюю, нижнюю часть, для накачки мышц и похудения

Те, у кого нет возможности посещать спортзал, но хочет иметь упругие ягодицы, есть эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. При правильной технике и регулярных тренировках первые результаты появятся на пятой неделе занятий.

Содержание статьи:

Приседания

Приседания — базовые упражнения, которые имеют несколько вариаций.

Общие рекомендации по их выполнению:

  • спина ровная, но в пояснице сохраняется естественный прогиб;
  • колени не выходят за мыски обуви.

Упражнение «плие» укрепляет ягодицы и прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Правильность его выполнения легче контролировать перед зеркалом:

  1. Исходное положение: широкая стойка ног, стопы развернуты на 45, пресс напряжен.
  2. Таз плавно опускается вниз и слегка отходит назад. Спина остается ровной, туловище не заваливается вперед.
  3. На выдохе корпус поднимается.

Приседание с отведением ноги в сторону более динамичное, чем классическое упражнение:

  1. Ноги расставлены на ширину плеч, коленные суставы находятся в естественном положении.
  2. На вдохе таз опускается вниз, будто сзади стул и на него нужно сесть.
  3. На выдохе необходимо встать, и уже в положении стоя делается мах ногой в сторону.
  4. То же самое повторяется и на другую ногу.

Техника приседания с отведением ноги назад мало чем отличается от предыдущего упражнения:

  1. Та же самая исходная позиция.
  2. Затем делается присед.
  3. После туловище поднимается и нога отводится назад, в ягодице возникает напряжение.

Сплит-приседы прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.

Есть два вида упражнения:

  • Обычное приседание: правая нога выставляется вперед, спина прямая, на вдохе выполняется присед на левую ногу, колено стремится вниз. При этом правое бедро образовывает параллельную линию полу. То же самое повторяется и на левую ногу.
  • Классический болгарский сплит-присед: одна нога — впереди, другая ставится носком на скамью или другое возвышение. Приседание делается на ведущую ногу.

Приседания в стиле сумо можно перепутать с плие. Но отличие состоит в том, что сумо не предполагает такой интенсивной нагрузки на внутреннюю часть бедра.

Это достигается за счет такой техники выполнения:

  1. Широкая стойка ног, носки развернуты, колени в естественном положении.
  2. На вдохе необходимо отвести таз назад и глубоко сесть. Спина прямая, но корпус наклонен. Со стороны это выглядит так, будто человек садится на стул.
  3. На выдохе возврат в исходное положение.

Прыжки из приседа

Это упражнение рассчитано на укрепление ягодиц, проработку квадрицепса, увеличение силы и размера мышц.

Выполняется таким образом:

  1. Стопы на уровне плеч, колени слегка согнуты, руки скрещены перед грудью.
  2. На входе делается максимально глубокий присед — таз отводится назад, спина ровная с естественным прогибом.
  3. На выдохе необходимо выпрыгнуть, отталкиваясь обеими ступнями от пола и выпрямляя руки.
  4. Когда ноги коснутся пола, упражнение повторяется.

Выпады: вперед, назад, выпады конькобежца

Выпады — это эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Новички могут обойтись без отягощения, и для равновесия можно опереться рукой об стену или стул.

Выпады вперед делают так:

  1. Исходное положение — прямая стойка. Ноги на уровне плеч или чуть уже.
  2. Одна нога остается на месте, другая делает шаг вперед и сгибается под прямым углом. Пресс напряжен, корпус прямой и находится прямо по центру.

Техника выполнения выпадов назад аналогична:

  1. Исходное положение то же.
  2. Левая нога зафиксирована на месте, правая делает шаг назад: она сгибается в колене и голеностопе и ставится на носок. Бедро левой — параллельно полу. Корпус держится прямо и строго по центру.

Слишком длинный шаг снимает нагрузку с квадрицепса, а короткий — с ягодицы.

Для тренировки координации подходят выпады конькобежца:

  1. Ноги вместе или чуть уже шире плеч, руки на талии.
  2. Левая нога на месте, правой делается выпад назад, но нога двигается не прямо, а по диагонали. Колено слегка касается поверхности.

Становая тяга: с гантелями и без

Универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц — ягодицы, руки, спину. В спортзале оно выполняется со штангой, но для домашних тренировок подойдут гантели.

Новички могут использовать небольшой вес, но для начала лучше выполнять становую тягу без отягощения:

  1. Исходное положение: прямая стойка, ноги чуть уже плеч, колени расслаблены.
  2. На вдохе корпус опускается вперед, поясница слегка округляется, колени зафиксированы. Таз немного отходит назад, чтобы руки были над серединой стопы. При этом взгляд устремлен назад, голова не наклонена вниз.

После нескольких повторений в руки можно взять гантели, и сделать упражнение уже с ними.

Ягодичный мостик

Одно из наиболее простых упражнений в техническом плане. Оно подойдет для всех со слабой физической подготовкой.

Мостик тонизирует ягодичные мышцы и прокачивает пресс.

Выполнение:

  1. Исходное положение: лечь на коврик, руки скрестить на груди или расположить вдоль корпуса, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы плотно упереть в поверхность.
  2. На вдохе таз медленно поднимется вверх. В максимальной точке необходимо задержаться на 2-3 секунды и с еще большей силой напрячь ягодицы.
  3. На выдохе возврат в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Упражнение довольное простое, но помогает в борьбе с целлюлитом и уменьшении объема ягодиц. Но из-за неправильной техники можно нанести травмы позвоночнику и суставам.

Выполнение:

  1. Сидя на коврике нужно выпрямить ноги перед собой, стопы на уровне плеч, корпус прямо перпендикулярно полу, руки скрещены или за головой.
  2. Начинается движение: правая нога выдвигается вперед, одноименная ягодица напрягается и тело слегка наклонятся вправо.
  3. То же самое проделывается с левой ногой. Темп упражнения — медленный без резких рывков.
  4. «Шагать» на ягодицах нужно вперед и назад, чередуя направление движения.

Упражнение «Велосипед»

Помимо проработки мышц ягодиц и бедер упражнение отлично укрепляет пресс:

  1. Лежа на спине нужно поднять полусогнутые ноги, будто под ними педали велосипеда.
  2. Движение ног напоминает езду на велосипеде. Для увеличения нагрузки можно поочередно менять темп с медленного на быстрый.

Упражнение «Стульчик»

Статичное упражнение, которое повышает выносливость и уменьшает жировые отложения на бедрах и ягодицах.

Техника выполнения простая:

  1. Лопатки и ягодицы прижаты в стене.
  2. Затем необходимо сползти по спине до тех пор, пока ноги в колене не образуют прямой угол.
  3. Во время такого «сидения» дыхание спокойное и равномерное. Продолжительность упражнения зависит от личной выносливости. Новичкам достаточно 15-20секунд и 3-4 подходов.

Упражнение «Всадница»

Упражнение усиливает кровоток в тазу, укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Выполнение:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, носки развернуты друг от друга.
  2. На вдохе нужно медленно присесть: таз отходит назад, колени не выходят за мыски обуви, спина прямая, руки тянутся вперед, бедра параллельно полу, дыхание спокойное. Так нужно стоять 15-20 секунд.
  3. Возврат в исходное положение на выдохе.

Махи ногами: вперед, назад, назад согнутой ногой

Эффективные упражнения для прокачки ягодиц — махи ногами. В домашних условиях для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Махи вперед:

  1. Исходное положение — стоя прямо. Для опоры подойдет стена или стул.
  2. Поочередно поднимается правая и левая нога. В идеале они должны быть параллельно полу.

Махи назад:

  1. Повернувшись к опоре лицом, нужно ухватиться за нее. Спина прямая.
  2. Ноги поочередно отводятся назад. Если во время выполнения ощущаются ягодицы, то упражнение выполняется правильно.

Махи назад согнутой ногой:

  1. Положение — стоя на коленях, прямые руки упираются ладонями в пол. Ладони чуть шире плеч, спина ровная, поясница естественно прогнута.
  2. На выдохе поднимается левая нога, при этом она все также согнута в колене под прямым углом. Носок тянется на себя. Верхняя точка фиксируется, когда задняя часть бедра образует со спиной ровную линию.

Гиперэкстензия

Домашний вариант этого упражнения выполняется на гимнастическом коврике:

  1. Исходное положение лежа на животе. Руки выпрямлены над головой, спина прямая.
  2. На вдохе ноги отрываются от поверхности и тянутся максимально вверх.
  3. На выдохе они возвращаются на пол.

Если рядом есть ассистент, упражнение усложняется таким образом:

  1. Живот и ноги на кровати, туловище и голова свисают вниз. Ассистент держит ноги в коленях и щиколотках.
  2. На вдохе корпус опускается вниз, на выдохе поднимается, пока не сравняется с уровнем ног.

Планка с поднятием ноги

Упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины, груди, ног и ягодиц. Делается в двух вариантах: в упоре на прямых руках и на локтях.

Выполнение:

  1. Необходимо встать в планку: руки или локти на уровне плеч, тело ровное, таз не заваливается вниз и не поднимается вверх, пресс напряжен, взгляд устремлен в пол.
  2. На вдохе поочередно поднимаются ноги. Носок на себя, пятка будто толкает воздух.
  3. На выдохе возврат в исходное положение.

Подъемы коленей из положения лежа на животе

Эффективное упражнение, которое похоже на гиперэкстензию. Оно выполняется самостоятельно без помощи ассистента.

Выполнение:

  1. Нужно лечь на кровать лицом вниз. Ноги и таз свисают над полом.
  2. Ноги согнутые в коленях под прямым углом на вдохе поднимаются вверх.
  3. На выдохе ноги возвращаются в исходное положение.

Какие упражнения помогут нарастить мышцы на верхнюю часть ягодиц и на нижнюю?

Форму ягодиц изменить нельзя, но сделать их более округлыми можно при помощи упражнений. Причем при подборе упражнений нужно учитывать строение своего тела.

Для тех, у кого верхняя часть ягодиц не наполненная, подойдут такие упражнения для роста мышц:

  • приседания с весом;
  • махи ногами с утяжелителями;
  • гиперэкстензия на кровати.

Для слабо развитой нижней части ягодиц предусмотрены такие упражнения:

  • приседания — плие, сумо;
  • выпады;
  • мостик с блином;
  • планка с подъемом согнутых в колене ног.

Наиболее эффективные упражнения для похудения в ягодицах

Уменьшить ягодицы в домашних условиях можно при помощи кардио-тренировок. Такие эффективные упражнения повышают выносливость, укрепляют все мышцы и способствуют жиросжиганию.

Для похудения в ягодицах отлично подойдет такой комплекс:

  • прыжки;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • удары ногами;
  • приседания с выпрыгиванием; махи ногами.

Домашние тренажеры для тренировки ягодиц

Домашние тренажеры могут заменить спортзал. С их помощью можно не только похудеть, но и заметно подтянуть ягодицы и ноги.

Есть такие виды тренажеров:

Эффективность от упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях будет только при соблюдении трех условий: рациональное питание, регулярность и правильная техника. Поэтому заранее стоит продумать свое меню и составить расписание тренировок.

Видео: эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:

Как накачать ягодицы дома, смотрите в видео-ролике:

ladysdream.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о