Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Упражнения для нижней части ягодиц: как накачать низ ягодичных мышц

Содержание

как накачать низ ягодичных мышц

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Содержание

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

  • Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
  • Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
  • Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
  • Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
  • Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
  • Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!
 

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Ступни расположите параллельно друг другу.
  3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
  4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
  5. При подъеме сжимайте ягодичные.
  6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

  • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
  • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

А также читайте, как приседать для ягодиц →

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

  1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
  2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
  3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
  4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
  5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

  1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
  2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
  3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
  5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Подробнее о румынской тяге →

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

  1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
  3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
  5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении ножницы →

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

  1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
  2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
  3. Крепко обхватите края сидения.
  4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
  5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
  6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

  1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
  2. Отводите левое бедро в сторону.
  3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
  4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
  5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
  2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
  3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
  • Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
  • Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
  • Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Упражнения, предназначенные для проработки нижней части тела, всегда подразумевают прямое задействование седалищных мышц. Подтянутые ягодицы положительно влияют не только на общий внешний вид девушки, но и на состояние ее тазового дна. Такую зависимость важно учитывать при подборе рабочего веса, а также во время контроля техники выполнения нагрузок.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для нижней части ягодиц можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

При осуществлении нагрузок в специально оборудованном помещении начинать заниматься рекомендуется только под присмотром фитнес-тренера, который сможет не только корректно подобрать спортсмену рабочий вес, но и проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия считается одним из самых эффективных упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Техника его выполнения выглядит так:

  1. Расположиться в тренажере лицом вниз, зафиксировав ноги в области голеностопов с помощью мягких валиков. Опорная часть тренажера должна располагаться в области бедренных костей девушки. Руки можно сцепить в замок за головой или взять утяжелитель (например, металлический блин) и прижать его к груди обеими руками.
  2. Сделав глубокий вдох, медленно поднять верхнюю часть туловища до максимально высокого уровня, задействуя при этом только ягодичные мускулы.
  3. В пиковой точке прочувствовать напряжение, и сохранить положение на 10 сек.
  4. Спустя указанное количество времени корпус медленно следует вернуть в первоначальную позицию. Ягодичные мышцы при этом расслаблять не следует.
  5. Выполнить упражнение необходимое количество раз, после чего расслабить мускулы ягодиц и бедер на 40-60 сек.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу необходимо выполнять в соответствии с общепринятой техникой:

  1. Расположить платформу перед собой на расстоянии 1 шага. Руки согнуть и зафиксировать в области ребер, спину выпрямить, подбородок приподнять.
  2. На выдохе выполнить зашагивание на платформу правой ногой. Левая нога при этом остается на весу. Для сохранения баланса во время зашагивания левую ногу рекомендуется сгибать и подтягивать к ягодицам.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  3. Не делая пауз, сделать шаг назад, вернувшись таким образом в исходное положение.
  4. Выполнить п. 2-3, поменяв ноги. В зависимости от цели, которую спортсмен хочет достичь, возможен вариант выполнения этого упражнения, когда зашагивания осуществляются одной и той же ногой 10-20 раз, только после чего происходит смена ног.
  5. Для проработки боковой поверхности бедра платформу рекомендуется разместить сбоку от рабочей ноги, после чего выполнять зашагивания, не меняя поворота корпуса.

Становая тяга на прямых ногах

Рабочий вес для становой тяги необходимо определять совместно с фитнес-тренером, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека.

Выполнять это упражнение следует так:

  1. Встать прямо, расположив стопы на расстоянии 3-5 см друг от друга. Ноги должны быть абсолютно прямыми, в руки следует взять штангу, а спину выпрямить.
  2. На выдохе, не сгибая спину, нужно выполнить наклон вперед, при этом руки со штангой следует опускать, вплотную скользя по ногам.
  3. В нижней точке следует сделать паузу, длиной 3-5 сек., а затем медленно вернуться в исходное положение, контролируя ключевые моменты, указанные в п.2.
  4. Повторить вышеуказанные действия необходимое количество раз, не меняя амплитуду движения корпуса в момент наклона.
Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц.

При удерживании корпуса в нижней точке, девушка должна чувствовать растяжение в задней поверхности бедра, а также напряжение в ягодицах.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах, при условии корректного выполнения упражнений, позволяют проработать глубинные мышцы ягодиц и бедер.

Стандартная техника в данном случае должна быть такой:

  1. Встать прямо, расположить штангу на плечах, после чего надежно зафиксировать ее руками. Спина должна быть прямой, подбородок немного приподнят.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой. Согнуть опорную конечность, а затем коснуться коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсменки в нижнем положении масса тела должна равномерно распределяться между обеими конечностями.
  3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно выпрямить ноги и вернуться исходное положение.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  4. Спустя указанное количество времени ноги нужно выпрямить, вернувшись в исходное положение.
  5. Поменять ноги, сделав опорной левую конечность. В момент приседаний спина должна находиться в вертикальном положении.

Приседания со штангой

Приседания со штангой лучше всего начинать делать в тренажере. При соскальзывании спортивного снаряда он не упадет и не нанесет травму спортсменке, а останется зафиксированным.

Выполнять это упражнение рекомендуется так:

  1. Встать прямо, на плечах зафиксировать штангу, удерживая ее руками. Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выпрямить, подбородок слегка приподнять.
  2. Выполнить приседание, контролируя, чтобы в момент нахождения в нижней точке, колени были на уровне пальцев стоп. Бедра должны располагаться параллельно полу.
  3. Не делая пауз, выпрямить ноги, вернувшись в первоначальную позицию. В верхнем положении колени должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не повредить суставы.
  4. Сделать упражнение необходимое количество раз.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями, при условии корректного выполнения упражнений, позволяют проработать глубинные мышцы ягодиц и бедер.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Стандартная техника в данном случае должна быть такой:

  1. Встать прямо, зафиксировать в руках гантели рабочего веса. Спина должна быть прямой, подбородок немного приподнят.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой. Согнуть опорную конечность, а затем коснуться коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсменки в нижнем положении масса тела должна равномерно распределяться между обеими конечностями.
  3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно выпрямить ноги и вернуться исходное положение.
  4. Спустя указанное количество времени ноги нужно выпрямить, вернувшись в исходное положение.
  5. Поменять ноги, сделав опорной левую конечность. В момент приседаний спина должна находиться в вертикальном положении.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Упражнения для нижней части ягодиц, выполняемые в тренажерном зале, необходимо повторять не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее 60 мин. Только так удастся добиться не только снижения количества подкожного жира, но и ускорения процесса набора мышечной массы.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Вариант занятия, который подойдет абсолютному большинству девушек в возрасте 18 – 35 лет, не имеющих противопоказания по здоровью, выглядит так:

УпражнениеКоличество повторений
Кардио тренинг30 мин.
Выпады с гантелями в продвижении3 подхода по 15 повторений для ноги
Приседания со штангой4 подхода по 12 повторений
Бег на месте с высоким подниманием бедра2 мин.
Гиперэкстензия3 подхода по 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах2 подхода по 20 повторений

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать дома

Упражнения для нижней части ягодиц, которые можно делать дома, несмотря на облегченную технику, являются не менее эффективными физическими нагрузками. Они позволяют увеличить общую выносливость спортсменки, а также преобразить фигуру, сделав ее более рельефной.

Отведение бедра

Отведение бедра позволяет прокачать боковую поверхность ног, а также комплексно укрепить ягодицы.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Делать это упражнение рекомендуется так:

  1. Встать на пол, расположившись на-четвереньках. Спина должна быть прямой, кисти рук поставить под плечами, стопы положить на подъемы, лицо опустить в пол, шею слегка вытянуть.
  2. На выдохе отвести правую ногу в сторону и поднять ее до максимально высокой точки. Зафиксировать ногу в этом положении на 10 сек., после чего медленно приставить к левой конечности, вернувшись в первоначальную позицию.
  3. Выполнить необходимое количество отведений бедра.
  4. Поменять рабочую ногу и выполнить необходимое количество отведений левой ногой по приведенной выше схеме.

Глубокие приседания

Глубокие приседания можно выполнять в соответствие с различными техниками.

Самой эффективной из них считается:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на поясе.
  2. Выполнить глубокое приседание, опустив заднюю поверхность бедра как можно ниже к икрам. В момент нахождения в нижней точке важно контролировать, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Не делая пауз внизу, нужно медленно выпрямить ноги, вернувшись таким образом в исходную позицию.
  4. При возврате в первоначальное положение не рекомендуется полностью выпрямлять колени. Это может навредить суставам, а также причинить дискомфорт спине спортсменки (вызвать перенапряжение в поясничном отделе).

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Как и при выполнении других нагрузок во время приседаний нужно следить за периодичностью дыхания – на выдохе приседать, на вдохе – возвращаться в исходное положение.

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом рекомендуется делать так:

  1. Лечь на пол спиной вниз. Ноги согнуть в коленях, стопы поставить на расстоянии 10 см друг от друга.
  2. Поднять правую ногу, после чего руками обхватить колено и прижать его к груди.
  3. С выдохом оторвать ягодицы от пола и поднять их максимально высоко. Вес тела должен при этом концентрироваться на задней поверхности левой ноги и ягодицах.
  4. В верхней точке нужно задержаться на 7-10 сек, после чего медленно вернуться в первоначальное положение, опустив ягодицы на пол.
  5. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз, после чего поменять рабочую ногу и выполнить еще несколько повторений по аналогичной схеме, контролируя не только технику упражнения, но и периодичность дыхания.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения девушке понадобится небольшая возвышенность, на которую можно будет ставить ноги. В качестве такой платформы дома можно взять стопку книг или невысокий стул.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Алгоритм выполнения подъемов должен быть таким:

  1. Встать прямо, поставив перед собой возвышенность на расстоянии 7-10 см. Руки зафиксировать на поясе, подбородок слегка приподнять.
  2. На выдохе поставить правую ногу на платформу, полностью перенеся массу тела на левую конечность.
  3. Не делая пауз, приставить правую ногу к левой, а затем поднять левую, конечность на возвышенность.
  4. Смену ног рекомендуется выполнять поочередно в быстром (при хорошей физической подготовке спортсменки) или среднем темпе (если девушка нерегулярно занимается спортом).

Оптимальное время выполнения упражнения – 1-3 мин.

Поднятие таза

Поднятие таза удобнее всего выполнять с дивана или устойчивого табурета, стула:

  1. Принять исходное положение – верхней частью спины опереться на диван, ноги согнуть, стопы поставить на расстоянии плеч, руки зафиксировать за головой. Для усложнения упражнения на нижнюю часть живота можно положить подручный утяжелитель, например, книгу. При использовании утяжелителя руки для фиксации нужно расположить на нем.
  2. На выдохе поднять ягодицы от пола.
  3. Достигнув максимально высокой точки, ягодичные мышцы следует сжать до возникновения в них жжения. Продолжительность паузы в таком положении – 15 сек.
  4. С глубоким вдохом медленно опустить таз, вернувшись в исходное положение.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

В данном упражнении непринципиально, как спортсменка дышит – через рот или через нос. Важно, чтобы вдохи и выдохи были периодичными и максимально ровными.

Отведение ног в блоке

Упражнения для нижней части ягодиц будут наиболее эффективными, если в процессе тренировки использовать спортивные снаряды или их подручные аналоги.

Например, несмотря на то, что отведение ног в блоке удобнее всего выполнять в тренажерном зале, при наличии эластичных резинок организовать конструкцию можно и в домашних условиях:

  1. Зафиксировать одну из эластичных резинок в области щиколотки правой ноги. Левая (опорная) нога должна быть слегка согнута. Руки нужно поставить на опору перед собой, спину держать ровно.
  2. На выдохе оттянуть правую ногу назад, стремясь ее полностью вытянуть. В момент наклона корпус должен оставаться в исходном положении.
  3. Не делая остановок, правую ногу следует приставить к левой, вернув ее в первоначальную позицию.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  4. Сделать нужно количество повторений, отводя правую ногу, после чего повторить аналогичные действия с левой ногой.

Боковые приседания на одной ноге

Для выполнения боковых приседаний на одной ноге необходимо:

  1. Расположиться боком к опорной поверхности, например, дивану. Ногу, ближайшую к опоре, нужно положить на диван, предварительно убедившись в том, что опорная поверхность достаточно устойчивая. Руки следует зафиксировать на поясе, спину выпрямить.
  2. На выдохе выполнить приседание на опорной ноге. Задняя поверхность бедра должна быть максимально приближена к тому, чтобы оказаться в параллели к полу.
  3. Не делая пауз в нижнем положении, медленно выпрямить опорную ногу, а затем повторить боковые приседания в среднем или медленном темпе необходимое количество раз.
  4. Поменять ноги местами, повернувшись к опоре противоположным боком, а затем повторить п. 2-3 нужное количество раз.

Приседания с эспандером

В качестве эспандера при занятиях в домашних условиях рекомендуется использовать эластичную резинку из качественного каучука.

Техника выполнения упражнения в данном случае должна быть такой:

  1. Надеть фитнес-резинку на ноги, в области колен. Расположить ноги на ширине плеч, встать прямо, руки зафиксировать на поясе.
  2. С мощным выдохом нужно выполнить приседание, добиваясь того, чтобы задняя поверхность бедер оказалась параллельно полу.
  3. Не останавливаясь в нижнем положении, ноги следует медленно выпрямить, преодолевая сопротивление эластичной ленты. В верхнем положении колени должны оставаться слегка согнутыми.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз, контролируя периодичность дыхания, а также темп выполнения упражнения.

Боковая планка с подъемом ноги

Для проработки нижней части ягодиц также будет эффективно упражнение боковая планка, усложненное подъемом ног.

Делать его рекомендуется так:

  1. Расположиться на боку на полу, взяв в качестве опорных точек локоть и боковую поверхность ступни. Ягодицы необходимо поджать, живот втянуть, а спину максимально выпрямить.
  2. Оторвать бедро от пола.
  3. Не меняя исходного положения, верхнюю ногу поднять как можно выше, но не смещая амплитуду назад или вперед – конечность должна двигаться строго над опорной ногой.
  4. Достигнув максимально высокой точки, ногу необходимо медленно опустить в исходное положение, сохраняя позицию спины и опорной ноги.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  5. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз, после чего перевернуться на другой бок и выполнить упражнение противоположной ногой в количестве, соответствующем программе тренировок.

Приставной шаг с эспандером

Приставной шаг с эспандером рекомендуется делать так:

  1. Надеть фитнес-резинку на ноги, в области колен. Расположить ноги на ширине плеч, встать прямо, руки зафиксировать на поясе.
  2. Выполнить неглубокое приседание, а затем, сохранив угол сгиба конечностей в коленях, выполнить шаг вправо.
  3. Сохраняя вес тела между опорными ногами, приставить левую конечность к правой.
  4. Выполнить необходимое количество приставных шагов вправо, контролируя положение ног, спины и рук.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  5. Далее, не выходя из исходной позиции, нужно выполнить аналогичное количество шагов в левую сторону. В процессе перемещения спортсменки эластичная лента должна располагаться над коленями. Сопротивление резинки должно ярко ощущаться (в противном случае эффективность упражнения будет значительно ниже).

Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Упражнение, подразумевающее касание носка в наклоне с выставлением колена вперед, рекомендуется делать так:

  1. Встать прямо, руки зафиксировать за головой, ноги расположить на расстоянии плеч, живот подтянуть, спину выпрямить.
  2. На выдохе сделать правой ногой широкий шаг в сторону. Колени и стопы необходимо развести в противоположные стороны. Задняя поверхность бедра должна оказаться в положении параллельном опорной поверхности (полу). Руки и спину необходимо оставить в исходной позиции.
  3. Руками коснуться правой ноги, подав корпус вперед.
  4. Не делая пауз в нижней точке, корпус необходимо поднять, а затем вернуться в первоначальное положение.
  5. Выполнить необходимое число повторений, после чего поменять рабочую ногу и проделать повторно п. 2- 4 требуемое количество раз.

Круг ногой в вертикальном положении

Техника выполнения этого упражнения выглядит так:

  1. Принять вертикальное положение, ноги должны стоять на ширине плеч, руки зафиксировать на поясе.
    Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками
  2. Перенести вес тела на одну из конечностей, вторую оторвать от пола и нарисовать 10-12 кругов в правую сторону.
  3. Поменять направление круговых движений, а затем сделать такое же количество в обратную сторону.
  4. Поменять рабочую ногу и повторить п. 2-3.

Комплекс упражнений для дома

Комплекс упражнений для прокачки ягодиц в домашних условиях может состоять из небольшого количества нагрузок, чтобы общая продолжительность тренировки не превышала 40 мин.:

  1. Бег на месте – 5 мин.
  2. Круги ногой в вертикальном положении – по 15 вращений в каждую сторону.
  3. Приседания с эспандером – 3 подхода по 20 повторений.
  4. Приставной шаг с эспандером – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  5. Поднятие таза из горизонтального положения – 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинкамиУпражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Для прокачки нижней части ягодиц можно выполнять упражнения как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Вне зависимости от используемого инвентаря, а также места, где проводятся тренировки, при условии соблюдения спортсменкой техники выполнения упражнений, ягодицы станут более подтянутыми уже спустя 4-6 недель регулярного тренинга.

Видео о тренировки для ягодиц

Тренировка на ягодицы в домашних условиях:

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кгженщинымужчины
для начинающих4–56–8
в дальнейшем увеличить до10–1516–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

  • хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
  • махи ногой в сторону из положения лежа;
  • ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
  • подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

  • отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
  • отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
  • разведение ног в тренажере;
  • плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

  • убрать лишний жир;
  • больше двигаться;
  • оставить вредные привычки;
  • восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

  • глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
  • приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
  • становая тяга с гантелями;
  • ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Как накачать нижнюю часть ягодиц: упражнения в домашних условиях

Ягодичные мышцы быстро теряют тонус при отсутствии тренировок. Как накачать нижнюю часть ягодиц, не тратя на это много времени в домашних условиях? Все довольно просто: поставьте перед собой цель и не сворачивайте с выбранного пути.

1

Советы перед тренировками

Одежда для тренировок должна быть комфортной, хорошо тянуться, не стесняя движений тела. Перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, пробежка на короткую дистанцию или зажигательные танцы.

Заниматься каждый день не обязательно, но тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю. Упражнения на мышцы ягодиц подходят одинаково девушкам и парням, разница состоит только в весе утяжелений и гантелей.

Кроме самих упражнений, необходимо пересмотреть свой рацион. Питаться надо дробными порциями по 5-6 раз в день. При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды: дневная норма для взрослого человека 1.5-2 литра чистой воды без газа и прочих добавок. Сюда входят супы, чаи и другие напитки, но важно пить именно простую воду на протяжении дня.

Ко всему вышесказанному можно добавить здоровый сон. Человек обязан высыпаться, не нужно издеваться над своим организмом, сидя подолгу в интернете или смотря всю ночь телевизор. Старайтесь спать не менее 8 часов ночью, такой отдых дает больше энергии, чем легкая дремота на диване после работы.

Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?

2

Правильный присед

Лучшим упражнением, которое поможет накачать мышцы ягодиц, всегда будет приседание. Но речь не о простом приседании, а о глубоком приседе с широко расставленными ногами. ИП (исходное положение) — стоя, ноги на шире, чем в обычном приседании, руки согнуты в локтях, кисти спереди на уровне груди. Приседаем, как на невидимый стульчик, чтобы попа была параллельно полу. Следим за коленями: они не должны выходить за уровень носков. Попа должна отводиться немного назад, так коленки будут на уровне носков, не выходя за пределы. Задерживаемся в приседе на 10-15 секунд, возвращаемся в ИП. Для усложнения в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.

Такие приседания можно выполнять со штангой. Этот вариант подходит и для мужчин, и для женщин. Разница только в поднимаемом весе. ИП то же, руки согнуты в локтях и подняты вверх, держат штангу на плечах за головой. Такие приседания нужно делать 4-5 подходов по 10-12 повторений. Регулируя поворот носков, можно давать больше нагрузки на проблемные зоны: носки, слегка повернутые друг к другу, включают работу внутренней стороны бедра и нижней части ягодиц; носки, разведенные в стороны, дают акцент на нижние мышцы ягодиц и заднюю часть бедра.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

3

Упражнения с выпадами

Упражнения для нижней части ягодиц прекрасно подходят тем, кому не хватает времени посещать тренажерный зал, ведь они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Еще одно действенное упражнение — выпады на колено. ИП — стоя, выставляем одну ногу вперед примерно на расстояние шага, руки на поясе. Делаем выпад на переднюю ногу, сгибая колени. Если ноги стоят достаточно близко, колено задней ноги должно быть на уровне стопы передней ноги, не касаясь пола. Если ноги стоят широко, бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро задней ноги — перпендикулярно поверхности. Главное помнить: колено задней ноги не должно касаться пола и спину следует держать прямо.

Для усложнения в руки берут гантели, их вес рассчитывать нужно исходя из выносливости и тренированности тела. Для начала стоит взять по 0.5-1 кг в обе руки и постепенно увеличивать нагрузку. Делаем 4-5 повторений по 10-15 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений, но для поддержания тела в тонусе достаточно и такой нагрузки.

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

4

Простые движения

Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, можно заниматься легкими лежачими упражнениями. ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Для усложнения немного меняем ИП: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз, в верхней точке сводим-разводим колени, возвращаемся в ИП, повторяем 15-20 раз 3-4 подхода.

ИП — коленно-локтевая позиция, поднимаем правую ногу до образования прямой линии: голова, спина, таз, нога. Следим, чтобы локти были на одной линии с плечами, ладони повернуты друг к другу, бедро левой ноги стоит перпендикулярно полу. Задерживаться вверху нужно несколько секунд, затем медленно возвращаться в ИП и повторить упражнение второй ногой. Так повторяем 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Систематические занятия не заставят долго ждать результат.

Ставьте перед собой цель и стремитесь к ней, отбросьте лень и отговорки, ведь красивое тело — это личная победа каждого.

Как подтянуть попу в домашних условиях

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условияхРеальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условияхРеальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условияхРеальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условияхРеальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условияхРеальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условияхРеальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условияхРеальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условияхРеальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условияхРеальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условияхРеальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

  • Кушайте большое количество овощей и фруктов.
  • Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
  • Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
  • В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
  • Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
  • Пейте достаточное количество воды.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условияхРеальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен. 

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;

  • средняя;

  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

  • вредные привычки;

  • отсутствие физических упражнений;

  • сидячий образ жизни;

  • гравитация;

  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

  • большая ягодичная мышца;

  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru

как качать ягодичные мышцы на массу

Тренировка ягодиц необходима женщинам для формирования сексуальной фигуры. Мужчины от проработки ягодичных мышц также получают преимущества. И дело даже не во внешнем виде. Развитые ягодичные помогают поддерживать равновесие тела, что важно во многих силовых упражнениях, например, в различных выпадах или в «прогулке фермера». Поэтому сегодня мы предлагаем разобрать базовые упражнения для попы, формирующие мощные ягодицы.

Содержание

Топ 5 базовых упражнений на попу

Прежде всего отметим, именно «база» помогает качественно растягивать и сокращать ягодичные мышцы. И именно «база» способствует выработке гормонов, отвечающих за рост мышечных волокон. Поэтому выбор очевиден: хотите иметь круглую попу – выполняйте базовые упражнения.

1. Приседания

Лучшее упражнение для проработки нижней части тела. Комплексно нагружает и ноги, и ягодицы. Подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Рассмотрим классические приседы со штангой на плечах.

  1. Для начала правильно расположите штангу. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
  2. После этого снимите снаряд, отойдите немного назад от стоек и встаньте ровно.
  3. Распрямите позвоночник, стопы расположите немного шире плечевых суставов, голову не опускайте.
  4. Плавно сгибайте ноги и отводите попу назад. Движение должно напоминать присед на стул.
  5. Достигнув параллели бедер с полом, остановитесь и сразу начните подниматься в начальную стойку.
  6. Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Приседания со штангойПриседания со штангой

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады с отягощением

Многосуставное упражнение, позволяющее проработать ягодицы, а также укрепить малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Может выполняться как в зале, так и в домашних условиях. Разберем вариант для тренажерного зала.

  1. Правильно расположите штангу на плечах. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
  2. Отойдите от силовой рамы на достаточное для выпадов расстояние и встаньте ровно.
  3. Сохраняя спину прямой, шагните вперед одной ногой и плавно опуститесь в положение «выпад».
  4. Оттолкнитесь «передней» стопой и так же плавно вернитесь в первоначальную позицию.
  5. Соблюдайте правильное дыхание: выпад вперед на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе.

Выпады ножницы со штангой фотоВыпады ножницы со штангой фото

Подробнее о выпадах в этой статье →

3. Румынская тяга

Упражнение качественно растягивает ягодичные мышцы. Румынскую тягу можно выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом снаряды можно использовать разные: гири, гантели, штангу. Рассмотрим вариант со штангой.

  1. Возьмите штангу прямым хватом, расположите стопы на ширину таза и встаньте ровно.
  2. Удерживайте гриф на выпрямленных руках около паховой зоны, при этом плечи слегка отведите назад.
  3. Сохраняя позвоночник прямым и чуть сгибая ноги, медленно наклонитесь и опустите гриф до коленей.
  4. Затем так же плавно поднимитесь в исходную стойку, при этом ведите снаряд вдоль линии ног.
  5. Следите за дыханием: наклон и опускание снаряда на вдохе, подъем и тяга – на выдохе.

Мертвая тяга со штангойМертвая тяга со штангой

Подробнее о румынской тяге →

4. Приседы на одной ноге

Упражнение акцентированно воздействует на ягодичную мускулатуру. Приседы на одной ноге подходят только для тренажерного зала, так как для выполнения необходима рама Смита. Упражнение делайте поочередно на каждую ногу.

  1. Поставьте небольшой вес, прижмитесь верхней частью трапеции к подвижному грифу.
  2. Выставьте вперед правую ногу (на 40-50 см), левую – поставьте пяткой на носок правой стопы.
  3. Медленно опускайтесь до прямого угла в правом колене, отводя при этом таз вправо.
  4. Затем так же плавно поднимитесь. Старайтесь отталкиваться только правой стопой.
  5. Следите за правильностью дыхания: приседание на глубоком вдохе, подъем – на выдохе.

5. Жим ногами

Упражнение комплексно воздействует на мышцы нижней части тела. Но в данном случае мы предлагаем слегка изменить постановку ног, чтобы основная нагрузка распределялась только на ягодицы. Для выполнения необходим тренажер для жимов ногами.

  1. Садитесь на сидение тренажера, плотно прижмите поясничный отдел к наклонной спинке.
  2. Возьмитесь руками за специальные упоры, стопы поставьте на платформу ближе к верхнему краю.
  3. Сомкните ступни и бедра, плавно опустите платформу. При этом колени старайтесь не разводить.
  4. Так же плавно вытолкните вес, дополнительно сдавливая коленные суставы друг в друга.
  5. Следите за дыханием: опускание каретки к себе на вдохе, выталкивание груза – на выдохе.

Жим ногами с узкой постановкой ногЖим ногами с узкой постановкой ног

Подробнее о жиме ногами в тренажере сидя →

Рекомендации к тренировкам

Отметим, представленные выше базовые упражнения на ягодицы подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница лишь в весовых нагрузках и количестве повторений. Предлагаем советы по объему тренировок:

  • Женские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 12-15. Вес следует подбирать так, чтобы выполнить все повторения с чистой техникой. При этом важно, чтобы акцент был именно на ягодицах, а не на бедрах. Базовые упражнения для попы нужно делать не более 2-х раз в неделю, давая несколько дней на восстановление мышц. Например, в понедельник и пятницу.
  • Мужские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 8-12. Вес следует подбирать так, чтобы на последних повторах чувствовался мышечный отказ. Акцент в упражнениях необходимо делать именно на ягодичных мышцах. Мужчинам прорабатывать попу базовыми упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю. Более частый тренинг может привести к перетренированности.

И последняя рекомендация как для мужчин, так и для женщин, — совмещайте базовые и изолирующие упражнения на ягодицы в одном тренинге. Например, после приседаний и выпадов с весом сделайте отведения ног в блочном тренажере. Это позволит более качественно нагрузить мышечные волокна и поможет быстрее сформировать круглую попу.

База для ягодиц в видео формате

А также читайте, базовые упражнения для всех групп мышц →

4 Упражнения для нацеливания на ягодицы, бедра и бедра во время беременности.

Это упражнение укрепляет мышцы задней части бедра, которые помогают держать вас в вертикальном положении и сбалансировать с большей передней нагрузкой. Чтобы добавить вызов, используйте вес лодыжки.

  • Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
  • Потратьте 3 секунды, чтобы согнуть левое колено, поднимая ногу к ягодицам так, чтобы икра доходила до задней части бедра как можно дальше.Не двигайте верхней частью ноги вообще. Согни колено и двигай только нижней ногой.
  • Потратьте 3 секунды, чтобы опустить левую ногу полностью вниз.
  • Повторите с правой ногой.
  • Чередуйте ноги, пока вы не сделаете от 8 до 15 повторений с каждой ногой.
  • Отдохните, затем сделайте еще один набор из 8-15 чередующихся повторений.

Соблюдайте меры безопасности во время беременности | Безопасность

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно.Ваш врач может предостеречь вас от физических упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения беременности. Например, если вы:

  • беременны двойней или другим числом
  • подвержены риску преждевременных родов
  • имеют высокое кровяное давление
  • имеют ранее существующее заболевание сердца
  • имеют предлежание плаценты или находятся на высоком уровне риск для него
  • серьезно анемичны

Лучшие аэробные упражнения во время беременности с низким воздействием, такие как:

Если ваша беременность здорова, вы сможете выполнять те же действия, которые вы делали до зачатия, всего лишь несколько модификаций.Избегайте этих упражнений, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка:

  • сильные виды спорта, такие как бокс, футбол или хоккей на льду
  • хрусты или другие упражнения, когда вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, которая возвращает кровь в ваше сердце
  • рискованные действия, такие как прыжки с парашютом или подводное плавание
  • горячая йога или другие программы упражнений, которые вызывают повышение температуры вашего тела
  • мероприятия, которые могут вызвать падение, такие как катание на горных велосипедах, горные лыжи или катание на лошадях

Принимайте следующие меры предосторожности во время тренировок:

  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Летом вы можете заниматься спортом в помещении с кондиционером.
  • Наденьте поддерживающий беременность пояс, чтобы удержать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов во время тренировки:

  • кровотечение или утечка жидкости из влагалища
  • боль в груди
  • учащенное или нерегулярное сердцебиение
  • головокружение или обмороки
  • проблемы дыхание
  • слабость, боль или припухлость в голенях
  • регулярные сокращения
.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы ядра, ног и рук.

По словам исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить жесткость и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнить 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты работают на большой ягодичной мышце человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они приседают на корточки.

Большая ягодичная мышца является одной из самых важных мышц в теле, и поддержание ее в силе может помочь поддержать нижнюю часть спины.

Для выполнения перемычки:

  • Лежать на земле и сгибать колени, располагая ноги на полу на ширине бедер.
  • Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимайте ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
  • Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните в течение 1 минуты.
  • Делай 3 сета по 15 повторений.

Выполнение растяжки от колена до груди может помочь вытянуть поясницу, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колена к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ноги на полу.
  • Обеими руками вытяните одно колено к груди.
  • Удерживайте колено напротив груди в течение 5 секунд, плотно удерживая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с противоположной ногой.
  • Повторите с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Ротационное растяжение нижней части спины может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Это также мягко работает основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.

Чтобы выполнить вращательную растяжку нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на землю.
  • Крепко удерживая плечи на полу, осторожно переверните оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте положение в течение 5–10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Аккуратно переверните согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания работает поперек брюшного пресса. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и поясницу.

Чтобы выполнить маневр прижима:

  • Лягте на пол, согнув колени и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
  • Вдохни глубоко.
  • Во время выдоха потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживать позицию в течение 5 секунд.
  • Повторите 5 раз.

Упражнения наклона таза могут расслабить мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
  • Аккуратно изогните нижнюю часть спины и вытолкните живот наружу.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Ежедневно увеличивайте количество повторений, увеличивая до 30.

Лежа на боковых ногах, поднимите мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, так как они помогают человеку поддерживать равновесие и могут влиять на подвижность.

Для выполнения лежачих боковых подъемов ног:

  • Лежать на одной стороне, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживать позицию в течение 2 секунд.
  • Повторите 10 раз.
  • Поверните на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
  • Выполните 3 сета с каждой стороны.

Растяжение кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы растянуть кошку:

  • Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер.
  • Согните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и дайте животу опуститься к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3–5 раз два раза в день.

Человеку нужны сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки. Эти мышцы бегут по обе стороны позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение упражнения под названием «Супермен» может помочь.

Для выполнения Супермена:

  • Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки впереди тела, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стремясь создать зазор около 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте потянуть пупок, подняв его с пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите на пол, чтобы избежать травмы шеи.
  • Вытяните руки и ноги наружу как можно дальше.
  • Удерживать позицию в течение 2 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

Вращательная растяжка в нижней части спины помогает снять боль, работает с основными мышцами и укрепляет нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить вращательную растяжку сидения в нижней части спины:

  • Сядьте на стул или стул без рук, держа ноги на полу.
  • Поворот в центре вправо, сохраняя квадратные бедра и высокий позвоночник.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживать позицию в течение 10 секунд.
  • Повторите упражнение на левой стороне.
  • Повторите с каждой стороны 3–5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают правильно выровнять бедра.

Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности ядра и нестабильности, что может вызвать боль в пояснице.Завитки и частичные завитки помогают построить прочное ядро.

Чтобы выполнить частичные кудри:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ноги плоскими и на ширине бедер.
  • Скрестите руки на груди.
  • Вдохни глубоко.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, потянув за живот.
  • Аккуратно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 комплекта.

Выполнение упражнений для работы основных мышц может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Люди с болью в пояснице должны также обращать внимание на свое общее положение и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит с легкими растяжками и упражнениями, должен записаться на прием к врачу.

Если любое из этих упражнений на спину усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

10 ключевых упражнений для вашего ядра

Если вы похожи на нас, вероятно, есть одна область, в которой вы чувствуете, что не можете работать достаточно: ваш пресс. Точнее, нижний пресс. Кажется, что независимо от того, сколько тренировок вы проводите, они остаются неизменными. Ну, есть причина для этого.

«Чтобы похудеть и показать четкость мышц, нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам необходимо] расходовать калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой.

Может быть, вы слышали, что лучший пресс делают на кухне? Но это не пропуск, чтобы пропустить эти скручивания и доски.

«Очень важно тренировать ядро, потому что это ваш центр равновесия», — говорит Батлер. «Плюс, сильное ядро ​​может помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете точно, как воздействовать на эти нижние мышцы живота? Ты не один.

«Низкий пресс очень трудно укрепить, потому что именно здесь наше тело хранит большую часть своего избыточного жира», — говорит Батлер.«А для женщин гормон эстроген естественно хочет удерживать жир в этой области».

Но не волнуйтесь, есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от него. Чтобы избежать догадок, мы попросили Батлера поделиться наиболее эффективными упражнениями на нижнюю часть живота. Для трех из этих движений вам понадобятся полотенца или ползунки.

Не вините нас, если больно смеяться на следующий день после этой рутины.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд между ходами. Выполните весь круг от 1 до 3 раз.

1. Постучать пяткой

Лягте лицом вверх, руки под попой, колени согнуты, икры параллельны полу. Медленно опустите согнутые ступни вперед, пока пятки не коснутся земли. Сожмите пресс, чтобы помочь поднять ноги в исходное положение.

2. Альпинист

Старт в положении высокой планки, тело прямое, бедра ровные. Поднимите правую ногу и прижмите правое колено к груди между руками. Когда вы вернете правую ногу в планку, поднимите левую ногу и прижмите левое колено к груди между руками.

Продолжайте чередовать как можно быстрее. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.

3. Ножницы

Лежите лицом вверх, руки за головой, голова и плечи оторваны от пола. С помощью пресса слегка приподнимите ноги от земли и сделайте ножной удар, чередуя 1 ногу вверх и 1 вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Ползунковая щука

Вам понадобятся ползунки или полотенца, чтобы сделать это движение.

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках.Сожмите низкий пресс и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку в положение согнувшись. Медленно вытолкните ступни, чтобы опуститься в исходное положение.

Сделайте это проще: Выполняйте скользящие альпинисты, двигая вперед одну ногу за раз.

5. Подъем прямой ноги

Лягте лицом вверх и положите руки под поясницу. Скрепите ядро ​​и медленно поднимите прямые ноги над землей, доведя их до 90 градусов. Медленно опустите их обратно на землю.Если у вас болит поясница, не делайте этого движения.

Вариант с перекладиной для подтягиваний

Если вы склонны к болям в пояснице или у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, попробуйте этот вариант.

Держа подтягивающую штангу, закрепите ядро ​​и поднимите ноги от земли до высоты бедра. Начинающие могут согнуть колени, или вы можете держать ноги прямо (опираясь только на бедра) для более сложной задачи. Медленно опустите ноги в исходное положение.

6. Альпинист через кросс-боди

Начните с высокой планки с прямым телом, бедрами на одном уровне и напряженным корпусом.Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Когда вы вернете правую ногу к доске, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.

7. Ползунок для подтяжки колена

Для этого движения вам понадобятся ползунки или полотенца.

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Соберите мышцы кора и подтяните обе ступни к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед. Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант с мячом для упражнений

Если у вас есть под рукой мяч для упражнений, попробуйте вместо этого следующий вариант: начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Удерживая корпус в напряжении, подтяните оба колена к груди. Медленно верните ноги в исходное положение.

8. Катящаяся доска

Начните с низко расположенной доски на предплечьях. Держите 10 секунд. Перевернитесь на правый локоть, сложив ступни, и удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.

Откатитесь назад через центр и на левый локоть, сложив ступни, и задержитесь на 10 секунд. Продолжайте чередовать, сохраняя напряженность корпуса и не позволяя бедрам опускаться.

9. Сверните вверх

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки над головой. Сделайте большой вдох. На выдохе поднимите руки вверх и вперед и медленно перекатитесь на пресс в сидячем положении. Снова сжимая пресс, медленно опускайтесь в исходное положение.

10.Jackknife

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки вытянуты над головой. Вдох. На выдохе сожмите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, соприкасаясь ладонью с ногой. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд. Повторите на противоположной стороне.

Особая благодарность нашей модели, Аманде Батлер, сертифицированному тренеру из Нью-Йорка. Аманда носит топ от Lululemon и брюки от C9 Champion, и она использует Slidez от SKLZ.

.

Онемение ягодиц: причины, симптомы и лечение

Покалывание или онемение в ягодицах, которое продолжается всего несколько минут после длительного сидения на жестком стуле, не является чем-то необычным и обычно не вызывает беспокойства. Если онемение не проходит или сопровождается другими симптомами, такими как боль в ноге или спине, следует обратиться к врачу. Онемение в ягодицах может быть вызвано медицинским состоянием, таким как синдром грушевидной мышцы или сдавленный нерв.

Онемение, которое возникает внезапно или сопровождается потерей контроля над мочевым пузырем или кишечником или затрудненным дыханием, может указывать на серьезную медицинскую проблему.Позвоните в службу 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Онемение ягодиц может вызвать ряд состояний. Эти состояния могут варьироваться от защемления нерва или перелома позвоночника до более сложных состояний, таких как фибромиалгия или различные типы артрита.

Вот список состояний, которые могут вызвать онемение ягодиц.

Ишиас

Ишиас — это боль вдоль седалищного нерва. Обычно это вызвано сдавлением нервного корешка грыжей межпозвоночного диска или костных шпор.Сдавливание может происходить внутри или за пределами позвоночного канала и обычно в поясничном отделе позвоночника. Онемение и боль — общие симптомы.

Боль при ишиасе может распространяться на любую часть нерва, от ягодиц до задней части ноги и ниже колена. Боль обычно описывается как жгучая или колющая. Вы также можете испытывать:

  • боль в пояснице
  • онемение или слабость в ногах
  • боль, усиливающуюся при кашле

Синдром грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы считается редким нервно-мышечным заболеванием, но исследования показывают, что на него часто не обращают внимания, потому что он вызывает симптомы, похожие на другие более распространенные состояния, такие как радикулит или смещение межпозвоночного диска.По оценкам, 6 процентов людей с диагнозом боли в пояснице на самом деле имеют синдром грушевидной мышцы.

Это происходит, когда грушевидная мышца, узкая мышца в ягодицах, раздражает или сдавливает седалищный нерв. Другие симптомы включают в себя:

  • боль, которая проходит по одной или обеим ногам
  • онемение и покалывание, которое распространяется вниз по ноге
  • боль в ягодицах или ногах, которая усиливается при физической активности или длительном сидении

Синдром конского хвоста

Cauda Синдром коня — серьезное заболевание, которое возникает при сдавливании пучка нервов в нижней части спинного мозга, называемого конским хвостом.Эти нервы отвечают за отправку и получение сообщений от и к тазу, ногам и ступням. Синдром конского хвоста может вызвать недержание мочи и постоянный паралич.

Чаще всего это вызвано грыжей межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника, но также может быть вызвано другими заболеваниями позвоночника, сдавливающими нервы, такими как стеноз, опухоли позвоночника и травмы или осложнения после хирургических операций на позвоночнике.

Другие симптомы конского хвоста включают:

  • онемение в ягодицах, паху или внутренней поверхности бедер (седловидная анестезия)
  • боль или слабость в одной или обеих ногах
  • внезапные проблемы с мочевым пузырем, такие как недержание мочи или невозможность мочеиспускания
  • внезапная потеря контроля над кишечником

При появлении любого из этих симптомов обратитесь за неотложной медицинской помощью.Для снижения риска необратимого повреждения обычно требуется срочная операция.

Анкилозирующий спондилит

Анкилозирующий спондилит — это воспалительное заболевание, которое поражает главным образом позвонки, но может поражать и другие части вашего тела, часто ваши глаза. По мере прогрессирования заболевания некоторые позвонки могут срастаться, в результате чего позвоночник становится менее гибким. Это также может повлиять на ребра и затруднить дыхание. Симптомы обычно развиваются в возрасте от 17 до 45 лет, и это затрагивает больше мужчин, чем женщин.

Лекарства от анкилозирующего спондилита нет, но существуют методы лечения, которые помогают замедлить прогрессирование болезни и уменьшить симптомы. Ранние симптомы могут включать:

  • тупая боль в пояснице и ягодицах
  • боль и скованность, усиливающиеся утром и ночью
  • легкая лихорадка
  • потеря аппетита

Со временем боль становится стойкой и может распространяться по ребрам и вверх по позвоночнику к шее.

Фибромиалгия

Фибромиалгия — это состояние, которое характеризуется хронической широко распространенной мышечной болью.Заболевание поражает 2 процента населения. Причина этого состояния остается неизвестной, но чаще встречается у женщин, а ревматические заболевания и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) являются известными факторами риска.

Другие общие симптомы фибромиалгии включают:

  • онемение и покалывание
  • жесткость суставов
  • крайняя усталость
  • трудности со сном
  • проблемы с концентрацией
  • головные боли
  • депрессия

Онемение в ягодицах часто сопровождается другими симптомами ,Вот что могут означать некоторые из этих симптомов.

Онемение в ягодицах, паху и ногах

Эта комбинация симптомов называется парестезией седла и может быть признаком синдрома конского хвоста, который требует срочного лечения и может вызвать паралич.

Онемение ягодиц при сидении

Слишком долгое сидение в одном и том же положении иногда может вызвать онемение ягодиц. Это должно длиться всего несколько минут и улучшаться, когда вы встаете и двигаетесь.Синдром грушевидной мышцы также может вызывать боль или онемение, которые усиливаются при сидении.

Онемение ягодиц после эпидуральной анестезии

Онемение ягодиц после эпидуральной анестезии во время родов встречается редко и встречается менее чем у 1 процента женщин. Конкретная причина онемения неизвестна, но исследователи полагают, что это может быть вызвано перфорацией кожного нерва в тазу во время родов, сдавлением ягодиц или недостаточным притоком крови к нервам, вызванным длительным пребыванием в неподвижности. после получения эпидуральной анестезии.

Онемение ягодиц, ног и ступней

Ишиас, синдром грушевидной мышцы и грыжа межпозвоночных дисков могут вызывать онемение ягодиц, ног и ступней. Боль обычно распространяется по седалищному нерву.

Лечение онемения ягодиц может различаться в зависимости от причины ваших симптомов. В большинстве случаев онемение является результатом сдавленного нерва, хотя различные состояния могут вызывать давление на нерв.

Синдром грушевидной мышцы, ишиас, грыжа межпозвоночного диска

Целью лечения этих состояний является улучшение кровотока и уменьшение воспаления вокруг защемленного нерва.Лечение может включать:

Операция может потребоваться, если консервативные методы лечения не снимают ваши симптомы или если сдавление нерва вызывает синдром конского хвоста.

Анкилозирующий спондилит

Лечение анкилозирующего спондилита зависит от тяжести состояния и осложнений и может меняться по мере прогрессирования заболевания. Он включает:

  • НПВП
  • биологические препараты, такие как секукинумаб (Козентикс) и адалимумаб (Хумира)
  • физиотерапия
  • хирургия

Фибромиалгия

Обезболивание и самопомощь для снижения стресса являются основными методами лечения фибромиалгии.Сюда могут входить:

  • безрецептурные (OTC) и рецептурные обезболивающие
  • лекарства от фибромиалгии, такие как прегабалин (Lyrica), дулоксетин (Cymbalta)
  • антидепрессанты
  • лекарства от тревожности
  • упражнения

любое онемение это происходит внезапно или не проходит после вставания и передвижения, должен быть осмотрен вашим врачом. Если вы испытываете потерю контроля над мочевым пузырем или кишечником или теряете чувствительность лица, рук или ног, позвоните по номеру 911.

Короткий период покалывания или онемения в ягодицах после длительного сидения, который проходит после того, как вы встаете и двигаетесь, вероятно, не является поводом для беспокойства. Онемение, которое невозможно объяснить и которое не снимается при смене положения тела, может быть вызвано сдавленным нервом в позвоночнике или другим основным заболеванием.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о