Эффективность похудения зависит от многих факторов. В частности, от сна и уровня стресса. Чтобы быстрее избавиться от жира в проблемной зоне, не забывайте о режиме дня. Спать нужно не менее восьми часов в день, в хорошо проветриваемом помещении, избегая переедания на ночь. Сон – лучший друг красивой фигуры. Так что, если вы хотите быстрее похудеть, не забывайте о комплексном подходе. Ешьте больше белка и клетчатки, регулярно занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе и спите. Уже через несколько недель вы заметите позитивные изменения не только в фигуре, но и в общем состоянии организма.

Ссылки:

* Половые особенности регуляции жировой ткани // https://cyberleninka.ru/article/n/polovye-osobennosti-regulyatsii-zhirovoy-tkani/viewer

** Новая энциклопедия бодибилдинга // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p1

9 самых полезных упражнений, чтобы сделать ваш живот плоским, а талию тонкой

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сократить употребление быстрых углеводов (среди углеводов отдавать предпочтение сладким фруктам и кашам).

Ограничить или совсем исключить:

• Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
• Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
• Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
• Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
• Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

А еще, в этом не легком процессе похудения очень помогают овсяные отруби. Все об овсяных отрубях для похудения читайте здесь http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

• Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
• При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
• Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

• После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Ну а в этой статье http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Видео с упражнениями на пресс

Еще больше материалов о тренировках и питании для девушек и женщин вы найдете, если перейдете по этому адресу http://fitnessguides.ru/workouts/.

Оцените статью

Как убрать живот упражнениями в домашних условиях: 7 упражнений для плоского живота | ЗОЖ-канал

Представляем вашему вниманию подробное описание семи эффективных упражнений для всесторонней проработки пресса. Наилучшего эффекта от тренировок живота можно достичь лишь при комплексном подходе. Все рекомендации можно взять из этой статьи.

Плоский живот в домашних условиях

Девушки хотят видеть свой живот плоским и сексуальным независимо от возраста. Достигнуть заданной цели достаточно реально, найдя в своем графике несколько свободных минут ежедневно или несколько раз в неделю. Сейчас вы узнаете про то, как убрать живот упражнениями в домашних условиях. Попробуйте несколько эффективных способов нагрузки на мышцы пресса ради приобретения красивого и ужасно привлекательного животика. Умные советы и рекомендации помогут вам достигнуть желаемого результата.

Мышцы живота рекомендовано загружать физическими нагрузками каждый день или через день. Чтобы увидеть результат своих продуктивных действий уже после первого месяца, каждый раз постарайтесь превысить количество повторений в подходе от выполненного количества в предыдущем занятии. Количество и виды упражнений в тренировке также можно изменять в сторону увеличения.

Пока мышцы не совсем привыкли к нагрузкам, выполняйте по 5-10 повторений в одном подходе. Количество подходов вначале не должно быть менее трех. Спустя некоторое время от первых занятий, вы почувствуете, что мышцы становятся более твердыми и сможете сделать намного больше. Во время выполнения любого упражнения постарайтесь прочувствовать работу мышц всего живота, для этого напрягайте мышцы как можно сильнее.

Техника упражнений на пресс

Детальное описание техники поможет максимально эффективно делать упражнения.

Упражнение 1

Подъемы осуществляются из положения лежа, а руки зацепите замком за головой. Ноги прижать к полу и согнуть в коленях. Оторвите плечи от пола. Следите, чтобы поясница оставалась плотно прижатой, лопатки приподняты, подбородок направлен вверх или в сторону согнутых коленок, опуститесь в о.п. При движениях постарайтесь удерживать голову параллельно полу так, чтобы не опускаться на него. Мышцы живота должны ощущать напряжение во время всего подхода. Повторяйте предложенное действие не менее 10 раз.

Упражнение 2

Основное положение – оставайтесь в положении лежа, расположите руки за головой. Колени согнуты, пятку одной ноги запрокиньте на колено другой. Отрывайте плечи от поверхности, тянитесь локтем, стремясь к колену запрокинутой ноги, возвращайтесь в положение лёжа. Скручиваемся, используя разноименные конечности — руки и ноги. Выполните указанное действие 10 раз. Запрокиньте другую ногу, сделайте 10 повторов вторым локтем.

Упражнение 3

Основное положение – лёжа на спине, руки вытянуть вдоль корпуса, ноги подняты вверх, образовывая угол 90 градусов относительно пола. Приподнимайте таз и низ спины вверх, затем снова прижмитесь поясницей к полу, как указано в о.п. Повторите действие не менее пяти раз.

Упражнение 4

Основное положение – лёжа, спина прижимается к полу. Надо согнуть ноги так, чтобы икры расположились параллельно относительно пола. Кисти сцепить в замок, убрать под голову, локти повернуть в сторону колен. Скручивайтесь и одновременно тяните локти в сторону колен, чтобы соединить их, возвращаемся в положение лёжа. Повтор действие не менее 5-10 раз.

Упражнение 5

Основное положение – лежа. Вытягиваем руки параллельно корпусу и прижимая их к полу сделать на них упор, ноги поднимите к верху. Ваше тело и поднятые ноги образовывают прямой угол. По очереди вытяните ноги и верните их в основное положение. Постарайтесь, чтобы ноги как можно больше были приближены к полу, но не коснулись его. Выполняйте подход в течение 30-40 секунд.

Упражнение 6

Основное положение – спина прижата к полу, руки вдоль корпуса, навесу вытяните ноги, чтобы они оказались параллельны полу. Скрещивайте ноги по линии горизонта, чтобы одна нога была сверху, а другая под ней, образовывая крестик, разведите ноги в стороны и поменяйте их местами, чтобы снова получился крестик. Движения выполняйте в быстром темпе в течение 30-40 секунд.

Упражнение 7

Основное положение – встать на четвереньки, затем опуститься на локти. Важно, чтобы руки от локтя до ладоней стояли плотно прижатыми к полу. Выпрямить ноги, упереться носками в пол. Тело должно выпрямиться в ровную линию параллельную полу. Сохраняя опору основного положения тела, напрягитесь и старайтесь так удерживаться от 15 до 30 секунд, со временем, увеличивайте продолжительность удержания данной позы до 2-3 минут.

Как правильно качать пресс чтобы убрать живот?

Общие рекомендации для плоского живота приведены ниже.

• Если после выполнения всех подходов или во время одного из них, вы почувствовали ощущение жжение в области будущего плоского животика, считайте, что вы успешно справились с заданием проработки мышц пресса.
• Ткани мышц устроены так, что они вырабатывают привычку к любым постоянным нагрузкам. Увеличение количества повторов в задании и количества подходов, сравнительно улучшат будущий результат.
• Постарайтесь, изменять порядок подходов, во время нагрузки, так чтобы они сравнительно отличались от занятий, выполняемых ранее.
• Тренировки на постоянной основе, приведут вас к достойному результату за короткий срок, пропуски недопустимы.

Питание для похудения живота

Правильное питание – залог достижение быстрого желаемого результата:

• сократите употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей. Вследствие чего, заветные «кубики» не смогут появиться очень долго;
• кушать для похудения и правильной работы организма необходимо 5-6 раз в день, порция должна составлять примерно 200 граммов;
• соблюдайте питьевой режим. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки. Указанный объем не включает остальные жидкие продукты. Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг. лишнего веса за 3-4 недели.

Поставьте себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайтесь к её достижению. Начинайте с 5 минут тренировок мышц живота в день. Со временем, вы почувствуете, что можете прибавить время выполнения упражнений. Следите за своим питанием, питьевым режимом. Фотографируйтесь месяц за месяцем, проводите сравнение и выявление собственных результатов. Помните, для целеустремленного человека нет ничего невозможного в нашем мире.

Тренируйтесь дома, следуйте советам и рекомендациям, и шикарный плоский животик будет радовать своим видом вас, а у окружающих будет вызывать только зависть.

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

13 августа 2021

12 августа 2021

Не все модели Victoria`s Secret родились с параметрами 90-60-90, большинство из них работают в поте лица, чтобы получить тело своей мечты. К слову, мало у кого из них есть время на ежедневное посещение спортзала. Несмотря на то, что девушки занимаются с лучшими тренерами мира, они также регулярно занимаются дома.

Сегодня мы хотим поделиться с тобой тренировкой на пресс, которую рекомендует делать тренер моделей Victoria`s Secret каждый день. Одно занятие занимает не более 20 минут, а упражнения на пресс можно делать где угодно.

Самые эффективные упражнения на пресс для девушек

1. Велосипед

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер. Также задействован плечевой пояс.

Как делать: ляг на спину, согни ноги под углом 90 градусов, руки заведи за голову. Тянись правым коленом к левому локтю, поднимая плечи от пола и выпрямляя левую ногу. Чередуй противоположные колени и локти. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

2. Ножницы

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Как делать: ляг на спину, руки положи ладонями вниз под ягодицы. Подними ровные ноги под углом 30 градусов. Скрещивай поочередно ноги, имитируя движения ножниц. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

3. Скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса и спины. Шея должна быть расслаблена.

Как делать: ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы стоят на полу. Убери руки за голову. Приподнимай лопатки от пола и скручивай верхнюю часть тела, прижимая поясницу к полу. Для проработки пресса и косых мышц живота помни, что в верхней точке движения ты должна почувствовать максимальное напряжение мышц живота. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

4. Обратные скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и косые мышцы живота.

Как делать: ляг на спину и выпрями ноги. Теперь за счет мышц пресса поднимай бедра от пола и тянитесь коленями к плечам. Выпрями ноги и держи их на весу. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

5. Скалолаз

Во время этого упражнения работают не только мышцы пресса, но и все тела. Больше всего нагрузки идет на корпус и мышцы рук и плеч.

Как делать: стань в планку, напряги пресс. Затем поочереди подтягивай колени к плечам, как будто ты куда-то бежишь. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

Выполняя эту небольшую тренировку каждый день, ты быстро добьешься успеха. Правда, стоит помнить, что залог идеальной фигуры не только упражнения для пресса, но и правильное питание.

Ты также можешь чередовать тренировку на пресс с тренировкой на ноги. Это даст мышцам время  на то, чтобы восстановиться. 

Лучшая тренировка для пресса дома: 10 обязательных упражнений для пресса

• Делайте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и набрать шесть кубиков.
• Эта тренировка пресса включает упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на боку.
• Он также включает упражнения на нижнюю часть живота, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стоячее колено к рукам.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Укрепление пресса не только помогает вам выглядеть подтянутым. Фактически, сильный корпус может улучшить осанку, стабильность и равновесие, а также уменьшить количество спортивных травм и боли в пояснице.

«Сильный сердечник также может облегчить повседневные действия, такие как подъем по лестнице или длительное сидение за столом», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный личный тренер Daily Burn.

Хорошая новость в том, что вам даже не требуется абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые домашние тренировки пресса Минно с пошаговыми инструкциями по их выполнению. Попробуйте выполнять три цикла этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик для каблука

Как это делать:

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни от земли.
2. Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2. Нижняя нога

Как это сделать:

1. Начните с ног под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь к углу 90 градусов и повторите упражнение 10 повторений.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Как это сделать:

1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и задействуйте ядро.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

4. Боковая планка с отжимами

Как это сделать:

1. Расположите один локоть прямо под телом и прижмите себя к боковой доске.
2. Опустите бедро так, чтобы вы зависли прямо под землей, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение с той же стороной 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

5. Стоя колено к рукам

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, руки над головой.
2. Опустите руки и приведите колено к рукам.
3. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6.Ключ стоя

Косыми руками подтяните тело к колену. Нора / Минно

Как это делать:

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опустите их в приседание с широкими ногами.
2. Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

7. Сдвинуть-поджать-выдвинуть

Начальное и конечное положение для группировки-скручивания-разгибания.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Лягте на спину, руки за голову, колени прижаты к груди.
2. Вытяните ноги так, чтобы они парили на высоте примерно 30 см над землей, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

8. Полусидячее положение

Как это сделать:

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
2. Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ступней и удерживайте это положение в течение пяти-десяти секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Подвиньте ступни ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхний пресс

9. Зверь с метчиком на плечо

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени и голени немного над землей.
2. Держа колени и голени над землей, приложите правую руку к левому плечу и затем снова положите ее на землю.
3. Повторите похлопывание по плечу с другой стороны.
4. Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 с каждой стороны, все время удерживая колени и голени от земли.

Целевые мышцы: Всего ядра

10. Птичья собака с втягиванием

Как это сделать:

1. Крепко поставьте руки и колени на землю.
2. Поднимите правую руку прямо перед собой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно коврику.
4. Когда вы будете устойчивы, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это движение по 10 раз с каждой стороны.

Целевые мышцы: Всего ядра

Insider’s takeaway

Укрепление мышц пресса может улучшить вашу осанку, равновесие и поможет избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три набора упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.

Тем не менее, важно выполнять упражнения на пресс в дополнение к другим силовым упражнениям.Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему корпусу, то есть от области ниже плеч до верхней части ног. Это также означает включение упражнений на укрепление спины.

10 лучших тренировок для пресса, которые можно делать дома

Тайлер Джо

Большинство из нас хотели бы иметь сильное ядро. Вопрос в том, как? Это кажется таким неуловимым, когда удерживать доску в течение одной минуты кажется невозможным, а регулярные скручивания каждый день устаревают.

Что ж, «многие люди считают, что целенаправленная тренировка пресса настолько сложна, потому что они не развили должную силу в ядре», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body . «И когда вы работаете над любой слабой группой мышц, это будет похоже на борьбу».

… то есть сначала. И остаться в игре того стоит. «Роль сердечника заключается в обеспечении безопасности и стабилизации позвоночника во время движения конечностей», — говорит Мишель Олсон, доктор философии.D., профессор спортивной науки в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Чем он сильнее, тем безопаснее ваш позвоночник» и тем лучше вы будете подготовлены ко всем видам упражнений, от повышения тонуса рук до укрепления ягодиц.

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте наше 30-дневное испытание на пресс!

Ключ к сильному ядру — это вариативность. «Как только вы добавите один или несколько различных движений, вы на самом деле начнете бросать вызов своему прессу», — говорит Олсон. Для начала мы собрали 10 лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома или на заднем дворе, от начального до среднего и продвинутого.Выберите пять за раз, чтобы построить свой собственный кругооборот и запланировать основной день 2–3 раза в неделю. Если вы новичок в укреплении корпуса, начните с упражнений для новичков или модифицированных версий продвинутых приемов. Как только вы освоите их, испытайте себя с большим количеством повторений или попробуйте более сложные движения. Удачи!

Оборудование: коврик для йоги, гиря (по желанию)
Время: 5-15 минут
Повторения и подходы: Стремитесь к 10-15 медленным контролируемым повторениям в подходе и 2-3 подхода в упражнении.Для статических удержаний оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обратная планка

Уровень : Начинающий

Как это сделать : Сядьте на коврик, поставив ноги прямо перед собой. Положите руки за спину кончиками пальцев вперед. Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра к небу. Держите локти прямо и почувствуйте жжение в трицепсах.Держите шею в нейтральном положении и удерживайте желаемое время.

Модификации : Перевернутая столешница — отличная альтернатива обратной планке. Все, что вам нужно сделать, это согнуть оба колена и поставить ступни на пол. Таким образом вы удерживаете меньшую массу тела.

2 Crunch Kicks

Уровень: Начинающий

Как это сделать : Лягте на спину, руки по бокам для поддержки.Поднимите колени к груди, подтягивая пупок к земле, при этом нижняя часть спины должна быть приклеена к полу. Постарайтесь сохранить как можно больше этого основного взаимодействия, вытянув ноги прямо перед собой. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от пола. Если ваша спина сильно выгибается, не пинайте так далеко или попробуйте модификацию ниже. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, пока не сделаете свои повторения.

Модификация : Попробуйте обратный кранч. Подведите колени к груди и вместо того, чтобы пинать ступни прямо вперед, держите колени согнутыми и опустите пятки на землю.Затем снова прижмите колени к груди и продолжайте.

3 Приседания с поворотом

Уровень : Средний

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Вдохните, напрягая корпус, на выдохе сядьте и поднесите левый локоть к правому колену. Обладая контролем, опуститесь на землю и повторите с другой стороны.Продолжайте, пока не закончите повторения.

Модификация : Если вам сложно сидеть полностью, вам нужно сначала поработать над сидячими негативами. В этом движении возьмитесь за подколенные сухожилия (заднюю часть ног) и используйте руки, чтобы помочь вам сесть. Затем ослабьте хватку и опускайтесь как можно медленнее. Негативы приседания не включают скручивания (которые укрепляют косые мышцы), но они помогут вам достичь всех вариантов приседания.

4 Альпинистские метчики

Уровень : Средний

Как это делать: Начните в положении планки, руки прямо под плечами.Сохраняйте ровную спину. Поднимите правую руку и левую ногу и коснитесь ими под собой. Меняйте и чередуйте стороны, пока не завершите набор.

Модификация : Есть две модификации, над которыми вы можете работать, чтобы освоить этот механизм. Вы можете улучшить свою силу, устойчивость и выносливость, придерживая обычную доску. А чтобы поработать над координацией и подвижностью, вы можете попробовать медленных и контролируемых альпинистов. У альпинистов вы начинаете с доски, затем поднимаете правую ногу и подносите ее как можно дальше вперед к правому локтю.Затем вы повторяете это с левой стороны и продолжаете чередовать как таковые.

5 Планка Хмель

Уровень : Средний

Как это сделать : Это отличный прием, который можно добавить в любую кардио-тренировку с собственным весом. Начните с положения планки, ноги вместе, затем подпрыгните коленями как можно дальше вправо, приземляясь за пределами правого локтя. Вернитесь в нейтральное положение, затем прыгните влево. Повторить.

Модификация : Если вы не можете полностью поднять колени до рук, не беспокойтесь. Найдите диапазон движений, который вам подходит (т. Е. Не прыгайте так далеко), и знайте, что вы по-прежнему хорошо работаете!

6 Звездные хрусты

Уровень : Средний

Как это сделать : Лягте на спину, расставьте руки над головой и широко расставьте ноги, как будто вы морская звезда. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, когда вы садитесь, поднесите пятки к ягодицам и обхватите голени.Опуститесь вниз, затем выполняйте столько повторений, сколько хотите.

Модификация : Попробуйте модифицированный «v-sit». Встаньте на спину, но на этот раз поднимите колени, поставив ступни на пол. Ваши руки будут опущены по бокам. Когда вы садитесь, подтяните колени к груди. Дотянись до пальцев ног. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7 Измененная поза лодки

Уровень : Средний

Как это сделать : Сядьте прямо с прямой спиной.Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Затем поднимите ступни от земли, когда вы откидываетесь. Поднимите голени, пока они не станут параллельны земле, и удерживайте в течение выбранного вами времени. Если вы хотите действительно испытать себя, выпрямите колени.

Модификация : Вместо того, чтобы поднимать ноги полностью вверх, оторвите пятки от земли и позвольте пальцам ног оказать вам некоторую поддержку.Убедитесь, что вы сохраняете V-образную форму между бедрами и туловищем.

8 Спуски с полым телом

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Лягте на спину, руки над головой и ноги прямо перед собой. Приклеивая поясницу к коврику, втяните пупок внутрь. Поднимите ноги на одну ногу от земли, затем сядьте, пока ваше тело не составит угол около 135 градусов. Задержитесь на секунду, затем с максимально возможной степенью контроля медленно опустите вниз (держа ноги вверх), позвонки за позвонками, пока ваше туловище не коснется пола.Снова задействуйте сердечник и повторите.

Модификация : Первый шаг к достижению этого приема — это усиление обычных зацепов с полым телом. Для этого движения вы начинаете так же, держа руки над головой и ноги впереди. Поднимите мышцы кора, затем поднимите плечи на несколько дюймов от земли. Поднимите ноги. На этот раз держите нижнюю часть спины приклеенной к полу и удерживайте это положение. Чтобы облегчить эту задачу, вы можете поднести одно колено к груди.

9 Звездная доска

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.Затем поднимитесь так, чтобы подпереть вас правой рукой. Убедитесь, что ваше правое запястье находится прямо под правым плечом. Держите бедра, плечи и лодыжки на одной ровной диагональной линии. Когда вы найдете равновесие, выстрелите левой рукой и ногой в небо. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

Модификация : освоите стандартную боковую планку, прежде чем пробовать звездную версию. В этом движении вы просто воздерживаетесь от подъема верхней руки и ноги в воздух.Если стандартная боковая планка слишком сложна, используйте верхнюю ногу для дополнительной поддержки. Поставьте эту ногу за собой и поставьте ее на землю. Думайте о себе как о штативе.

10 Турецкий вставай

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Для этого вы можете взять гирю или гантель, но это можно сделать и без веса. Лягте на спину и поднимите правое колено, поставив правую ступню на землю.Ваша левая нога будет прямо на полу. Поместите вес за пределы правого плеча и возьмитесь за него. Правой рукой прижмите гирю над головой и положите левую руку на землю для поддержки. Перевернитесь к левому локтю, затем к руке, когда вы сядете. Вбейте правую леку в коврик, затем поднимите бедра вверх. Верните левую ногу в выпад. Встаньте. Затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться на землю.

Советы профессионалов: Следите за своим весом все время, пока вы выполняете это упражнение, и делайте это медленно и контролируемо.И, наконец, уменьшите вдвое количество повторений для этого, потому что это , работа . Например, если вы обычно стремитесь сделать 12 повторений для традиционных движений пресса, делайте по 3 повторения с каждой стороны (всего 6).

Модификации : Если вы новичок в этом движении, осваивайте каждый шаг с собственным весом. Может быть немного сложно понять, куда идут ваши ноги и руки, когда вы выполняете это движение, так что это нормально, если вы какое-то время делаете это с пустой рукой. Кроме того, каждый раз, когда вы контролируете и намеренно поднимаетесь с пола, вы работаете со своим ядром, так что вы выиграете, даже если у вас нет под рукой оборудования.

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам работать наилучшим образом. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 лучших упражнений для пресса — и те, которые тратят ваше время

Укрепите мышцы кора, добавив в свой распорядок эти пять обязательных упражнений.

(Фото: Getty)

Не все упражнения для пресса одинаковы. На самом деле, многие из них — просто пустая трата времени на тренировки.В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, изучались результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных основных упражнений. Вот как они сложились вместе с некоторыми из наших других любимых (и наименее любимых) упражнений для пресса:

Не тратьте время зря:

1. Базовый кранч

Почему: Базовый кранч — это просто базовый. Не тратьте бесчисленное количество часов на менее выдающееся упражнение, которое мало помогает полностью задействовать мышцы живота.

2. Коромысло

Почему: Рокер пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч. Фактически, он оказался на 80 процентов менее эффективным. Да, это очень легко сделать, и поэтому не работает. Поддерживая вашу голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают ее. Это может привести к боли в шее из-за ослабления поддерживающих мышц. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямыми ногами

Почему: Это старомодное упражнение является причиной многих проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас бросать верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

4. Наклон гантели в стороны стоя

Почему: Такая изоляция косых мышц неестественна и может вызвать ненужное напряжение в спине. (Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы.Избегайте этого, если только не хотите выглядеть старомодным.

5. Сидячая скрутка

Почему: Сидячие тренажеры для скручивания — пустая трата денег и места в фитнес-центре. Они поворачивают вашу поясницу за пределы безопасного диапазона движений и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение. Я видел, как многие люди щелкали справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Выберите эти пять упражнений, чтобы максимально увеличить время тренировки:

1.Доска

Доска. (Фотография Роберто Карузо.)

Почему: Он стимулирует большую активность брюшного пресса, чем обычные скручивания, а также прорабатывает мышцы спины.
Как: Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь мостом и расположите свое тело по одной прямой. Напрягите пресс и удерживайте 30-60 секунд.
Поднимите ее на ступеньку выше: Из положения планки потянитесь вперед правой рукой, задержитесь на счет и медленно вернитесь в исходное положение.Проделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Велосипедный хруст

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение было вторым по величине с точки зрения усиления косых мышц живота у участников. Он также стимулирует большую активность брюшного пресса, чем традиционный кранч, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки на висках. Сожмите и скрутите тело, одновременно выполняя велосипедное движение ногами.Например, если вы сгибаетесь и вправо, вы должны втянуть правое колено, и наоборот. Сделайте 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Почему: Боковые планки не только напрягают косые мышцы живота, они также стимулируют и тонизируют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю / внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, а одна ступня была поставлена ​​на другую. Поднимите бедро и удерживайте 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите ее на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия в йоге называется васиштхасана).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему: Он стимулировал у участников исследования на 116 процентов больше абдоминальной активности, чем традиционный кранч.
Как: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте дотронуться руками до лодыжек, напрягая только пресс, но не прижимайте подбородок к груди.Сделайте 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для V-сидения.

5. Обратный кран

Почему: Этим движением задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, заложив руки под попу и согнув колени. Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение.Стремитесь сделать 15-20 повторений.
Поднимите на ступеньку выше: Держите груз над головой.

Разорванный план пресса:

Один из лучших способов проработать пресс — это выполнить серию движений кором в одном непрерывном круге. Цепи эффективны и действенны, что позволяет максимально эффективно использовать ваши усилия. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту базовую схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в гуще тяжелых тренировок.

Три-сет планки (обычный и по бокам): 30-60 секунд
Обратные кранчи: 15-20 повторений
Велосипедные кранчи: 10-15 повторений на каждую сторону
Подъем колен в вертикальном кресле: 12-15 повторений
Примечания: Выполните 2-4 общее количество подходов или кругов без отдыха между упражнениями и 1-минутного отдыха между кругами.

Алекс Савва — эксперт по силовой и физической подготовке и профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Эта статья была первоначально опубликована в июне 2016 г .; Обновлено в январе 2020 г.

10 лучших домашних упражнений для тренировки мышц пресса с собственным весом

Все, что вам нужно для этих 10 основных упражнений с собственным весом, — это немного места, несколько минут и целеустремленная позиция — никаких тренажеров для подвешивания, мячей для стабилизации, колес для пресса или гантелей. Единственный предмет, который вам может понадобиться под рукой, — это поролоновый коврик для защиты поясницы от любой твердой поверхности, на которой вы будете выполнять эти упражнения.

Ab могут улучшить вашу осанку, уменьшить и предотвратить боль в пояснице и улучшить ваши спортивные результаты. При достаточном количестве повторений и хорошем плане питания эти упражнения могут даже немного подтянуть вашу талию.

Добавьте эти 10 движений с собственным весом в начало, середину или конец упражнения, чтобы убедиться, что ваш пресс получает необходимое внимание.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите ладони на пол.Удерживая руки на полу, сразу же поставьте ноги за спину, чтобы оказаться в верхней позиции для отжимания. Сделайте отжимание и вернитесь в верхнее положение. По-прежнему держа руки на полу, быстро подтяните ноги, чтобы ступни снова приземлились между руками. Теперь подпрыгните вертикально, положив руки над ушами. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы выполнить «подвижную бёрпи», присядьте на корточки и отведите ноги назад. Теперь вместо отжимания выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на внешнюю сторону правой руки.(Попадание в это положение иногда называют «паховым движением».) Верните правую ногу обратно в положение отжимания и повторите процесс с левой ногой, выводя левую ногу наружу от левой руки. Верните левую ногу обратно в верхнее положение для отжимания, быстро верните обе ноги обратно в низкое положение приседания, затем встаньте и подпрыгните. Это одна репутация бёрпи мобильности.

Лягте на спину, поставив ноги прямо на пол, руки вытянуты над головой, а руки касаются пола.Это исходное положение. Приведите свое тело к V-образной форме, поднимая ноги и туловище друг к другу, держа обе ноги прямыми, а руки вытянутыми. Поднимите лопатки над землей, поднимая ноги как можно ближе к полу, перпендикулярно им. Коснитесь руками ног, затем опустите туловище, руки и ноги обратно на пол. Это одно повторение.

Trainer Tip: Модифицированная версия называется X-Up. Для этого лягте на спину, расставив ступни и ноги в стороны, образуя на полу крестообразную форму.Держа правую руку и левую ногу прямыми, поднимите правое плечо и левую ногу над землей и коснитесь правой рукой внешней стороны левого колена или лодыжки. Вернитесь в положение X и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Это исходное положение. Держа спину прямой, поднесите правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как если бы вы бежали на месте, положив руки на землю.

Совет тренера: Чтобы усилить напряжение мышц брюшного пресса, положите ладони рук на скользящие диски, такие как Valslides, SKLZ Slidez, бумажные тарелки или весовые тарелки.

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки касаются пола.Выпрямите руки над головой, касаясь руками пола. Это исходное положение. Одновременно согните обе ноги и прижмите колени к груди, опуская руки вниз, чтобы обнять колени. Теперь отпустите колени и снова вытяните ноги и руки, возвращая пятки обратно на землю. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы увеличить сложность, не отрывайте пятки от земли все повторения.

Лягте на спину на пол.Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов. Положите руки на затылок, разведя локти в стороны. Это исходное положение. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется рядом с левым коленом или не коснется его. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув левое плечо к правому колену. Чередуйте повторения правой и левой стороны.

Совет тренера: Это не велосипедный кранч или воздушный велосипед, на котором вы все время крутите педали над землей. Как только ваш локоть и колено соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, прежде чем сменить сторону для следующего повторения. Для более интенсивного упражнения вытяните одну ногу прямо и прижмите локоть к другому.

Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, руки на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.Это исходное положение. Поднимите оба колена так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим туловищем. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем полностью вытяните ноги под собой. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы увеличить интенсивность, вместо того, чтобы сгибать ноги при подъеме, держите их прямо. Поднимите их как можно выше, удерживайте в этом положении 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Примите положение для отжимания сверху.Теперь согните руки в локтях и положите предплечья на пол под собой. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пальцы ног направлены в землю. Удерживайте позицию в течение предписанного времени.

Совет для тренера: Включите боковые планки в свое упражнение для силы наклонных движений. Чтобы выполнить боковую планку, повернитесь из положения планки так, чтобы вас поддерживало правое предплечье. Поставьте левую ногу на правую и вытяните левую руку к потолку.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Поверните корпус так, чтобы теперь вы поддерживали свое тело на левом предплечье, а правую руку вытянули к потолку.

Лягте на спину, колени согнуты в воздухе под углом 90 градусов, икры параллельны полу. Поднимите обе руки над собой так, чтобы они были направлены к потолку. Это исходное положение. Теперь выпрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина будет хотеть выгибаться, но используйте мышцы живота, чтобы держать ее плотно прижатой к полу.Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера: Вместо того, чтобы держать обе руки направленными к потолку, вытягивайте их по очереди. Выпрямляя левую ногу к полу, вытяните правую руку над головой, пока она не коснется пола. Одна рука всегда должна находиться в исходном положении (над грудью и направлена ​​к потолку), в то время как другая вытянута над головой так, чтобы рука была близко к полу или касалась пола.

Лягте на спину, ноги полностью вытянуты, руки по бокам и ладони на полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе. Это исходное положение.

На вдохе подтяните колени к груди, откатывая таз назад и поднимая бедра и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем выдохните, возвращая ноги в исходное положение.

Совет для тренера: Держите руки прямо по бокам во время этого движения.

Лягте, прижавшись спиной к полу, руки полностью вытянуты в стороны ладонями вниз. Слегка согнув колени, поднимите ноги так, чтобы пятки находились на высоте примерно 6 дюймов от земли. Напрягите пресс и слегка оторвите спину от пола. Это исходное положение.

Как если бы ваши ноги были ножницами, открывайте и закрывайте их, скрещивая одну вытянутую ногу над другой, чередуя ту ногу, которая находится сверху.Все время держите пресс в напряжении.

Совет тренера : Не позволяйте своей спине крутиться. Держите пресс напряженным, чтобы спина была сильной и прямой. Для большей интенсивности поднимите руки вверх и сделайте небольшие медленные круги плечами по часовой стрелке, когда вы пинаете ногами ножницами.

9 лучших упражнений для пресса, которые можно выполнять без оборудования

Если есть одна часть тела, которую вам не следует изо всех сил тренировать дома, это брюшной пресс. Тем не менее, пресс — одна из частей тела, которой в любой тренировочной программе больше всего пренебрегают.

Традиционно тренировка пресса проводится с минимальным использованием оборудования или без него, с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения. Это было вызвано убеждением, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью. Следовательно, согласно сокращению точек, ключом к плотной и эстетичной талии было обильное количество приседаний и скручиваний, в то время как упражнения на корпус с тяжелым весом сделали бы вас массивнее и квадратнее.

Благодаря современной спортивной науке мы теперь знаем, что это не так.Вы не можете точечно уменьшить жир. Но это не значит, что мы ничего не можем извлечь из своих фитнес-ошибок. Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.

1. Хруст

Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они прорабатывают всю область живота и добиваются сильного сокращения с каждым повторением.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы можете скрестить руки на груди или держать руки поднятыми ко лбу.
• Сокращая мышцы живота, приблизьте грудную клетку к бедрам. Крайняя нижняя часть спины должна оставаться на полу.
• Сожмите и вернитесь в исходное положение, прижав спину к земле.
• Для начала выполните 3 подхода по 10-20 повторений, увеличивайте число повторений по мере продвижения.

Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не упираться всем телом в колени.

2. Метчики для каблука

• Лягте на спину, поставив ступни на землю.
• Стопы и колени должны быть вместе и высоко подведены к ягодицам.
• Держите руки по бокам, сожмите левые косые мышцы живота, чтобы левой рукой коснуться левой пятки, а затем немедленно сократите правые косые мышцы живота, чтобы правой рукой коснуться правой пятки. Это считается одним повторением.
• Продолжайте повторять это движение для желаемых подходов и повторений.
• Для начала выполните 3 подхода по 30 (каждая пятка) и прогрессируйте по мере улучшения

Это сработает лучше всего, если вы слегка сократите мышцы живота и косые мышцы живота так, чтобы верхняя часть тела находилась в дюйме или около того от земли и не вызывала чрезмерного трения.

3. Доска

Немного отличаясь от предыдущих примеров, планка задействует все основные мышцы так, как мы используем их больше всего, в качестве стабилизаторов для остальной части тела.Это может быть настоящая ментальная битва, потому что на этом вы идете против времени.

• Примите положение для отжимания, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
• Подтяните тело и удерживайте это положение.
• Задержитесь на 3 подхода по 30 секунд для начала, увеличивайте время, когда вам станет лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Вы можете усложнить их, слегка выдвинув локти вперед или вес на спине.Для этого удобнее всего достать рюкзак.

4. Альпинисты

Альпинисты используют как сжатие, так и стабилизацию. Их можно использовать как кондиционеры для повышения работоспособности и как отличное динамическое упражнение.

• Примите положение отжимания.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, поднесите правое колено к груди. Вы можете коснуться земли подушечкой правой стопы или держать ногу в подвешенном состоянии.
• Повторите движение левой ногой, одновременно приведя правую ногу в исходное положение.
• Для начала выполните 20 упражнений на каждую ногу по 4 подхода.

Выполняйте эти упражнения быстро, но под контролем, и это станет отличным помощником в любой тренировке для пресса.

5. Подъем ног

• Отличное упражнение для низа живота с тяжелыми поражениями.
• Лягте на спину с вытянутыми ногами и заостренными носками.Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
• Медленно поднимите ноги на фут от земли и медленно опустите их обратно.
• Не касайтесь ногами земли снова, пока не закончите упражнение.
• Можно выполнять на время или через повторений. Начните с 15 контролируемых повторений по 2-4 подхода.

Это может быть очень сложно для нижней части пресса, но награда после нее стоит усилий.

6. Велосипед кранч

Динамическая вариация скручивания, это упражнение делает упражнения интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы живота, а также на брюшной пресс.

• Начните в позе скручивания, положив руки на лоб так, чтобы локти были согнуты.Слегка согните оба колена и держите ступни в приподнятом положении.
• Сожмите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.
• Повторите это упражнение для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение
• 30 повторений на каждую сторону хорошо — 3 подхода

Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохранять полный контроль над движениями.

7. Хруст с щукой

• Лежа на спине с прямыми ногами и выше бедер, медленно опускайте ноги, останавливаясь непосредственно перед тем, как почувствуете, что давление между поясницей и полом пропадает
• Вытянув руки, оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, доходя пальцами до пальцев ног
• Вернуться в исходное положение, сохраняя контроль
• 4 подхода по 10 повторений

Это упражнение отлично подойдет для нижней части пресса и станет отличным завершающим этапом любой тренировки пресса.

8. Обратный кранч

• Лежа на спине, руки по бокам и ноги выше бедер
• Опустите ноги, сохраняя контроль над поясницей
• Верните ноги в исходное положение и, не используя инерцию, оторвите бедра от пола ровно настолько, чтобы почувствовать сокращение пресса
• 3 подхода по 15 повторений

Не торопитесь с этим движением и, если все делаете правильно, не ожидайте сразу выполнить большое количество повторений

9.Полые трюмы

Если все сделано правильно, они могут быть жестокими. Полые зацепки используют все ядро ​​на время, и вы можете почувствовать это с первой секунды.

• Лягте на спину, поставив ступни вверх. Руки должны быть вытянуты вертикально над головой
• Сожмите мышцы кора, чтобы поднять ступни и руки примерно на 8 дюймов от земли. Держи эту позицию.
• Удерживайте 20 секунд для начала — выполните 3 подхода.

Увеличивайте время по мере того, как вы лучше работаете, до соотношения работа-отдых 1: 1.

Сообщение о возвращении домой

Нет оправдания тренировке брюшного пресса, теперь ты вооружен лучшими упражнениями для пресса, которые ты можешь делать дома. Пресс — это не просто эстетическое приспособление для тела, и их часто упускают из виду, потому что они не часто появляются на шоу, но всегда помните, что ствол дерева всегда сильнее, чем его ветви. Независимо от ваших целей в фитнесе, когда дело доходит до их достижения, главное — это стержень.

10-минутная тренировка для пресса без оборудования

Если есть одна область, которую я всегда слышу, люди обсуждают, это пресс. Независимо от того, хотите ли вы более тонкую середину или четко обозначенную упаковку из шести кубиков, вы должны сосредоточиться на здоровом, цельном питании и укреплении кора. Хотя я не могу приготовить для вас вегетарианскую еду, я могу подключить вас к веселой, но сложной основной схеме. Лучшее в этой тренировке — то, что она быстрая, не требует оборудования и может быть выполнена сама по себе или добавлена ​​к любой другой кардио или силовой тренировке.

Выполните каждое из следующих движений в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторите схему дважды, отдыхая по мере необходимости.

ГОРНАЯ ПОВОРОТКА:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Поверните так, чтобы правое колено приблизилось к левому локтю. Вернитесь в полную планку перед тем, как поменять ногу, подтянув левое колено к правому локтю.

ПЛАНКА ЛЕВАЯ С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ:
Лягте на левый бок, ноги прямые, поставив правую ногу поверх левой.Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии.

ПРАВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОЖКИ:
Повторите шаги в № 2, но лягте на правый бок и поднимите левую ногу.

REVERSE CRUNCH:
Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол. Положите ладони рядом с собой лицевой стороной вниз.Поднимите мышцы кора, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени внутрь к груди. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, прижимая спину к полу.

ПОДНЯТИЕ ДОСКИ:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей. Положите правую руку обратно на коврик, выпрямив правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в полную планку.

ПОДЪЕМ НОГ В ЛЕЖЕНИИ:
Лягте на спину, колени вместе, ноги вытянуты.Положите руки по бокам или под бедра. Напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

ПЛАНКА С ЛЕВОЙ БОКОВОЙ ДОСКОЙ:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Медленно опустите бедро к полу. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола.Поднимитесь обратно на боковую планку.

ПРАВАЯ БОКОВАЯ ДОСКА С НАСАДКАМИ НА БЕДРА:
Повторите шаги в №7, но лягте на правый бок.

BICYCLE CRUNCH:
Лягте, прижав нижнюю часть спины к земле, подтягивая пупок к позвоночнику. Положите руки за голову, поднесите колени к груди и оторвите лопатки от земли. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, прижимая правый локоть к левому колену.Теперь поменяйте ноги и проделайте то же движение с другой стороны. Убедитесь, что вы поворачиваете туловище, чтобы начать движение, и что вы не тянете за шею.

INCHWORM PUSH-UP:
Встаньте прямо, ноги вместе, сохраняя очень легкий изгиб в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах, опустив руки до пола. Медленно идите руками вперед, не двигая ногами, и продолжайте, пока не достигнете положения полной планки. Выполните одно отжимание. Когда вы достигнете положения полной планки, медленно идите ногами к рукам, прежде чем снова встать.

11 лучших упражнений для укрепления кора, которые можно выполнять дома

Независимо от того, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, скорее всего, вы не будете возражать, если у вас будет больше четкости в средней части тела.

Независимо от того, есть ли у вас упаковка из шести кубиков или пивной живот, этот пресс, вероятно, мог бы быть немного острее. Не говоря уже о развитии большей силы кора очень важно, когда речь идет об улучшении вашей общей силы и атлетизма, а также для защиты от травм.

Хорошие новости? Ваш пресс и мышцы кора могут выдержать много тренировок.

В то время как большинство ваших групп мышц лучше всего работают всего лишь с двумя тренировками в неделю, вы можете тренировать пресс через день, чтобы получить отличный эффект. Вам даже не нужно выходить из дома!

Вот мой путеводитель по 11 лучшим упражнениям на укрепление кора, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

1. Доска

Давайте начнем с основы всех усилителей сердечника — доски.

Планка не только прорабатывает пресс и косые мышцы живота, но и задействует основные мышцы глубоко внутри вашего тела, которые помогают обеспечить стабильность и силу.Они также могут уменьшить боль в спине и улучшить ваше равновесие и осанку.

Встаньте в положение отжимания, ступни за спиной, руки под плечами. Заприте руки и ноги, напрягите мышцы кора и держите тело неподвижным (как доска!) Как можно дольше.

Для более сложного варианта попробуйте выполнить планку на предплечьях, выставив руки перед собой. Положите предплечья на землю для поддержки, расположив локти под лицом, а не на уровне плеч.

2.Боковые планки

Чтобы еще сильнее поразить косые мышцы живота, попробуйте этот сложный вариант: боковую планку.

Из положения планки повернуть на одну сторону. Приподнимитесь на локте и одной ноге, выпрямите и напрягите тело.

Не забывайте сжимать корпус, удерживая это положение как можно дольше.

Поменяйте стороны и повторите, чтобы не создавать мышечного дисбаланса.

3. Обратные скручивания

Обычные скручивания живота — прекрасное упражнение, но когда дело доходит до пресса и силы кора, вам нужно выбирать движения, которые намного сложнее.

Когда вы можете без проблем выполнить 50 скручиваний, вероятно, пришло время для чего-то нового.

Обратный кранч сильно нагружает нижнюю часть пресса и может выполняться где угодно и когда угодно, как и стандартный кранч.

Лягте на спину, согнув колени в положении скручивания. Положите руки на землю рядом с собой и поднимите таз, подтянув колени к лицу, а затем снова опустите вниз.

Задействуйте мышцы нижней части пресса, а не спину.Сделайте несколько подходов по 12-20 повторений.

4. Флаттер-кики

Нижняя часть живота — проблемная зона для многих людей, поэтому мы хотим поработать их усердно.

Если это похоже на вас, трепетание — это именно то, что доктор прописал.

Лягте на спину с поднятой ногой, руки по бокам или прижмите к полу. Поднимите ноги вместе примерно на 6 дюймов от пола, затем поочередно опускайте одну и поднимайте одну на несколько дюймов в быстрой последовательности.

Это должно выглядеть так, как будто вы бьете ногой, и должно вызывать сильный ожог в области живота.

5. Приседания с верхом на руках

Представьте себе кранч, но намного сложнее!

Лягте на землю в положении сидя, согнув колени, ступни на полу перед собой.

Поднимите руки к небу и удерживайте их в приподнятом положении, выполняя несколько подходов приседаний.

Использование рук таким образом делает движение чрезвычайно трудным и утомительным.Вы получите гораздо больше пользы от этого упражнения по сравнению с традиционными скручиваниями.

6. L-Sit

L-Sit невероятно сложно выполнять хорошо, но если вы сможете здесь развить свои силы, преимущества будут феноменальными.

Для выполнения L-Sit вам понадобится устойчивая поверхность, с которой можно отталкиваться. Вы можете выполнять их на полу, но это будет немного проще, если вы сможете поднять себя на паре гантелей, двух прочных стульях или аналогичном предмете.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Зафиксируйте руки по бокам, ладони на земле или поверхности и нажмите. Поднимите ноги в воздух перпендикулярно верхней части тела, используя напряжение сцепленных рук.

Удерживайте это положение как можно дольше для интенсивной силовой тренировки.

7. Пылесосы для желудка

А теперь кое-что другое!

Проработать передние мышцы живота легко, но есть еще одна группа мышц, которая часто упускается из виду: поперечная мышца живота.

Эта мышца не видна сквозь кожу, но она невероятно важна для стабилизации вашего тела, создания хорошей осанки и удержания живота плотно прижатым к позвоночнику.

Чтобы укрепить эту мышцу и сделать живот более плоским, попробуйте вакуумировать желудок.

Стоять прямо и высоко. Выдохните весь воздух из тела и одновременно плотно втяните живот. Представьте, что вы снова втягиваете пупок в позвоночник.

Вы почувствуете, как задействуются поперечные мышцы живота.Задержитесь как можно дольше, отдохните и повторите.

8. Звездные доски

Планки слишком эффективны, чтобы не использовать их несколько вариаций в своей повседневной жизни.

Звездная планка задействует те же мышцы, что и традиционная планка, но удерживать ее намного сложнее.

Из положения отжимания или стандартной планки широко расставьте ноги и руки.

Ваше тело должно образовать X-позицию. Поднимите ядро ​​над землей, сожмите его и удерживайте как можно дольше.

9. Поза лодки

Йоги знают все о силе корпуса, поэтому, если вы хотите, чтобы живот был более упругим, вы должны взять страницу из их учебника.

Поза лодки — чрезвычайно сложный изометрический прием, обеспечивающий исключительный баланс и базовую силу.

Звезда в положении сидя. Поднимитесь к коленям, затем поднимите ступни с пола, пока они не окажутся на уровне вашего лица. Балансируйте на ягодицах, сожмите корпус и удерживайте это положение как можно дольше.

Ваше тело должно образовывать V-образную форму с единственной точкой соприкосновения с землей. Удерживать позу лодки должно быть чрезвычайно сложно!

10. Альпинисты

Тренировка пресса сама по себе не избавит от жира на животе. Но когда вы комбинируете пресс и кардио, вы получаете что-то волшебное.

Альпинисты отвечают всем требованиям, если вы хотите взорвать ядро, а также хорошо потренироваться.

Примите положение планки. Сцепив руки и тело напряженно, отталкивайте одно колено от пола вверх к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение.Повторите быстро.

Это должно выглядеть так, как будто вы взбираетесь на холм, и должно вымотать вас за считанные секунды!

11. Русские скручивания

Наконец, давайте немного полюбим косые мышцы живота.

Встаньте в положение сидя и сделайте скручивание к коленям. Отсюда откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, сцепите руки перед собой и быстро поворачивайте из стороны в сторону.

Вы почувствуете, что косые мышцы живота напрягаются уже после нескольких повторений.

Для более сложных упражнений поднимите ноги от пола, как в позе лодки, при выполнении движения, или выполните поворот, используя тяжелый набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Итог

Самый большой кусок головоломки, когда дело доходит до пресса с шестью кубиками, — это низкий процент жира в организме. Лучше всего этого добиться, придерживаясь разумной диеты и укрепляя все свои силы.

Однако, если вы хотите улучшить свой атлетизм, общую силу или даже продолжительность жизни, вы можете позволить себе тренировать пресс немного чаще — идеально 3–4 раза в неделю.

Если вы ударите их достаточно сильно, вы, вероятно, также заметите значительное улучшение четкости!

Выполнение бесконечных скручиваний — один из способов тренировки кора, но есть так много лучших и более сложных движений, которые вы можете попробовать, даже не выходя из гостиной.

Дайте им шанс!

Изображение предоставлено Луисом Кинтеро через unsplash.com