6 упражнений для идеального пресса

Чтобы вы получили заветные кубики на животе, ваши мышцы должны пройти огонь, воду и медные трубы. Тренировка обязательно должна быть интенсивной. Еще не забывайте о регулярности занятий: три раза в неделю. Но, если вы уставший, тренировки будут абсолютно бесполезными. Вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнений. Поэтому лучше пропустить тренировку и заняться собой на следующий день. Только не давайте себе слабинку.

Каждое упражнение нужно выполнять определенное количество раз. Но тут также важно следить за своими ощущениями. Лучше всего начинать считать повторы, когда слегка почувствуете свои мышцы. Так вы выполните оптимальное количество раз для себя.

Берите на вооружение эту тренировку для мышц пресса и занимайтесь. Также не забывайте следить за питанием. От этого зависит, как будет выглядеть ваш пресс.

Упражнения для пресса

1. Для косых мышц пресса
   Станьте в планку на прямых руках. Таз не должен проваливаться, мышцы пресса напряжены, ладони находятся под плечами. Подтягивайте правое колено максимально близко к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой стороны. 15 раз.

2. Планка на предплечьях с подъемом ноги
   Станьте в планку на предплечья. По очереди поднимайте ноги. Напрягите пресс, и вы почувствуете, как горят ваши мышцы. 15 раз.

3. «Балерина»
   Лягте на пол, руки вдоль тела. С помощью усилий пресса поднимайтесь вверх. В верхней точке поверните корпус в сторону и раскиньте руки, чтобы получилась буква «T». Медленно вернитесь в исходное положение, ложитесь на пол со слегка округленной спиной. Затем повторите упражнение для противоположной стороны. 10 раз.

4. Подтягивание рук к коленям с весом
   Возьмите в руки гантель. Лягте на спину. Заведите руки за голову. Затем одновременно подтягивайте их к коленям, скручиваясь. Ноги при этом нужно сгибать до угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. 15 раз. Руки и ноги не должны касаться пола.

5. Скручивания корпуса в позе орла
   Примите позу орла: лягте на спину, скрутите руки (правая должны быть над левой) и точно так же ноги. Вдохните, а затем выдохните и начинайте подтягивать корпус к коленям. В верхней точке задержитесь немного. Затем опускайтесь вниз. Пресс всегда держите в напряжении. 10 раз.

6. «Ножницы» со скручиваниями
   Лягте на спину. Руки положите за голову, локти смотрят в стороны. Приподнимите корпус, лопатки касаются пола. Поднимайте прямую правую ногу вверх и тянитесь левым локтем к ней. Повторите для противоположной стороны.

Эти 6 крутых упражнений прокачают твой пресс как надо. Сначала делайте упражнения постепенно, а когда организм привыкнет к нагрузкам, делайте до упора и не жалейте себя.

эффективные упражнения на пресс дома и в зале

В погоне за идеальным животиком многие женщины пренебрегают диетами и качают пресс по несколько раз в день для того, чтобы быстрее добиться результата. Поверьте, этот прием может не только нанести вред Вашему здоровью, но и ухудшить настроение.

Запомните, чтобы накачать пресс, нужно выполнять комплекс упражнений с должным отдыхом между тренировками в 1-2 дня. Специальные упражнения на сокращение и работу пресса помогут сделать тренировку эффективнее, задействовав все сегменты и нужные мышцы. Правильно построенная техника и ощущение работы мышц станут важными критериями при создании идеального и подтянутого животика.

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Какие тренировки выбрать: дома или в зале?
2. Количество повторений в упражнениях
3. Правильная техника
4. Программа домашней тренировки на пресс
5. Комплекс упражнений на пресс в зале
6. Вакуум

---

Накачать красивый пресс можно как дома, так и в зале. Основными критериями при выполнении упражнений являются техника и полноценное ощущение мышц живота. Иными словами, нужно сфокусироваться и почувствовать каждую мышцу, которая участвует в процессе тренировки.

На практике каждый человек чувствует мышцы по-разному: кто-то ощущает пресс при стойке в планке, кто-то – при прямых скручиваниях. Поэтому, необходимо выполнять те упражнения, в которых Вы будете чувствовать мышцы наилучшим образом. Подберите для себя комплекс упражнений на пресс с четко построенной техникой, чтобы быстрее достигнуть желаемого результата.

---

Классическая тренировка на пресс основана на подсчете повторений, например, 3 подхода по 12-15 раз. Однако, в связи с популярностью статических упражнений, спортсмены начали учитывать не только количество, но и время продолжительности. Считается, что пресс нужно качать 15-20 минут, чередуя между собой подходы и отдых между повторами. Например, 1 минута планки и 1 минута отдыха. Выполняйте комплекс упражнений в традиционном варианте или в виде круговой тренировки, в зависимости от Ваших предпочтений.

---

Для того, чтобы быстро и эффективно накачать пресс воспользуйтесь пошаговой инструкцией, которая поможет Вам на пути к созданию идеальных «кубиков».

1. Следите за осанкой. Малоактивный образ жизни способствует деформации осанки и расслаблению мышц живота. Исправить состояние позвоночника поможет комплекс упражнений для улучшения осанки вкупе с программой тренировки на пресс.
2. Формируйте связь между мозгом и мышцами. Когда во время упражнений Вы сможете держать мышцы в напряжении, тогда повысится эффективность тренировки.
3. Не забывайте о внутренних мышцах пресса. Упражнения планка и вакуум задействуют внутренние мышцы живота, которые помогут легче добиться подтянутого животика.
4. Сокращайте жировую прослойку. Мышцы пресса находятся под слоем подкожного жира, поэтому, если Вы хотите добиться рельефного пресса, ограничьте питание и запишитесь на жиросжигающие тренировки. Легким способом для похудения будут регулярные пробежки.
5. Держите мышцы живота в напряжении. Это поможет не получить травму и сделает эффективнее тренировку.
6. Не спешите! Мышцы пресса растут очень медленно, поэтому обзаведитесь терпением на пути к цели.

---

Комплекс упражнений для пресса дома состоит из 4 упражнений, которые нужно выполнять по кругу в 3-4 подхода. Между подходами отдыхаем до восстановления дыхания приблизительно 1 минуту.

1. Скручивания лежа с поднятыми ногами. Ложимся на коврик спиной, руки складываем в замок и держимся за затылок. Поднимаем ноги вверх. Плотно прижав поясницу к коврику, напрягаем пресс, отрываем лопатки от пола и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 30 раз.
2. Боковая планка. Ложимся на бок с опорой на локоть. За счет сокращений мышц пресса поднимаем таз вверх и возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 раз на каждую сторону.
3. Складка на пресс. Садимся на коврик, опираемся руками в пол, и сгибаем ноги в коленях, держась на весу. Выполняем поочередные скручивания 30 раз, отводя ноги сначала влево, а потом вправо, возвращаясь каждый раз в исходное положение.
4. Планка с касанием плеча. Принимаем упор лежа, напрягая, при этом, пресс. Касаемся левой рукой правого плеча и наоборот, выполняя упражнение 30 раз.

Круговая тренировка для пресса поможет Вам подтянуть живот без особого труда. В комплексе с правильным питанием Вы заметите результат уже спустя 2 недели постоянных тренировок.

---

В любую тренировку в зале можно включить несколько упражнений на пресс, которые станут прекрасным завершением для тренировочного процесса. Предлагаем Вам обратить внимание на программу тренировки для пресса в зале, которая включает в себя следующие упражнения:

1. Прямые скручивания с гантелей и поднятием ног. Ложимся на коврик спиной. Руки ставим в замок за голову, ноги сгибаем в коленях. Напрягаем пресс, поднимаем туловище до лопаток и поднимаем прямые ноги вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем скручивания без остановки 15-20 раз 3 подхода, делая минимальный перерыв между сетами.
2. Велосипед. Ложимся на коврик спиной. Напрягая мышцы пресса, держим ноги на весу и выполняем поочередное подтягивание ног к груди. Упражнение проделываем 3 подхода по 10-12 раз.
3. Прямые скручивания с подъемом коленей. Ложимся на коврик, напрягаем мышцы пресса и прижимаем поясницу плотно к полу. Поднимаем туловище и одновременно тянем колени к локтям. Выполняем по 15 скручиваний 3 подхода.
4. Боковые скручивая на пресс в планке. Становимся на четвереньки, ноги на ширине плеч. Тянемся левым коленом вправо, а правым – влево, проделывая диагональные скручивание. Выполняем упражнение 20 раз 3 подхода.

---

В программу тренировок для идеального пресса будет полезно включить упражнение вакуум для живота, которое повышает тонус мышц живота, уменьшает объем талии и способствует улучшению обмена веществ. Дыхательное упражнение лучше делать утром на голодный желудок или после выпитого стакана воды.

Техника выполнения вакуум:

1. Глубоко вдохните с помощью живота.
2. Сделайте плавный выдох.
3. Почувствуйте ощущение полной опустошенности в животе. Задержите дыхание на 10-15 секунд и, не расслабляя живот полностью, сделайте несколько неглубоких вдохов и выдохов.
4. Расслабьте мышцы на конечном выдохе.

Дыхательная гимнастика оздоравливает весь организм и нормализует работу ЖКТ. Если используете данную технику с целью похудения, то рекомендуется дышать 5-10 минут утром или вечером для наилучшего результата. Новичкам не стоит расстраиваться, что живот не поддается стараниям втянуть его как можно сильнее. Сами увидите, что через 5-6 дней мышцы привыкнут и втягивание будет намного эффективнее, нежели на начале.

Наиболее легким будет вакуум стоя с наклоном вперед, опираясь руками на колени. В данном положении живот легче втянуть, и Вы лучше прочувствуете напряжение в мышцах.

Существуют разные варианты выполнения вакуума: стоя, лежа, сидя. Отдавайте предпочтение тому, которое Вам больше нравится, поверьте, эффект от этого не изменится.

Начав качать мышцы пресса, задумайтесь, нужны ли Вам кубики или Вам нравится подтянутый животик? В погоне за идеальным прессом нужно много через что пройти, начиная от изнурительных тренировок и заканчивая строгой диетой. Для ускорения процесса жиросжигания, спортсмены используют «сушку», что объединяет в себе комплекс жиросжигающих тренировок и меню особого питания. До этого процесса нужно подойти с умом и только под контролем тренера.

Для того, чтобы иметь красивый животик нужно:

1. Сбалансировать свое питание.
2. Делать вакуум 3-4 раза в неделю или каждый день.
3. Держать мышцы пресса в напряжении в любое время.
4. Выделять 3 дня в неделю для выполнения эффективного комплекса упражнений на пресс.

Поверьте, спустя 1 месяц систематичных тренировок вкупе с правильным питанием Вы увидите заметный результат, который станет «мотивацией» на пути к идеальному прессу.

3 упражнения для идеального пресса

Автор admin1969Время чтения 3 мин.Просмотры 2k.Опубликовано 11.07.2020

Мышцы живота нужно держать в подтянутом состоянии, это необходимо не только для красивого пресса, но и формирования правильной осанки, от которой зависит здоровье позвоночника, внутренних органов, молодость и долголетие.

Эти несложные упражнения не потребуют дорогостоящего оборудования и походов в фитнес-зал, их легко выполнять в домашних условиях самостоятельно. Чтобы дать высокую нагрузку на мышцы брюшины, можно выбрать принцип Табата – систему коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью.

Упражнения для подтянутого живота

Для этого вам потребуется таймер, потому что тренироваться придется, строго контролируя время выполнения упражнений. Следует засечь 20-30 секунд и тренироваться максимально интенсивно, постарайтесь за это время сделать как можно больше повторов. Потом дайте себе небольшой отдых и расслабьтесь на 10 секунд, и продолжите интервальный метод в течение трех-пяти минут.

1. Наклоны вперед

И. П. – стоя. Переместите вперед правую пятку. Сгибая колено, слегка присаживайтесь на левую ногу. Сделайте наклон, стараясь дотронуться ладонью правой руки, до носка стопы. При этом, одновременно с выполнением этих движений, протяните левую руку в сторону. Вы можете выполнять эти движения сначала в медленном темпе, чтобы привыкнуть, затем постепенно наращивайте скорость. Доведите до высокой интенсивности и меняйте положение руки и ноги, на большой скорости. Это упражнение напоминает классическую «мельницу», только с некоторыми изменениями. Вначале оно кажется немного сложным, но на практике усваивается довольно быстро.

2. Размах птицы

И. П. – стоя на четвереньках. Протяните вперед правую руку, одновременно вытягивая назад левую ногу. Старайтесь, чтобы рука, голова, спина и нога составляли одну прямую линию. Можете немного попрактиковаться перед зеркалом, чтобы затем они вернулись в правильное исходное положение. При выполнении, следите за осанкой и не допускайте, чтобы голова опускалась вниз или наоборот, запрокидывалась вверх. Затем опускайте и приводите руку и ногу так, чтобы локоть коснулся противоположного колена. Сделайте необходимое количество повторений и вернитесь в исходную позицию. Выполните такое же упражнение для левой руки и правой ноги.

3. Подъем таза лежа

И. П. – лежа на спине. Согните ноги в коленях и твердо упритесь стопами в пол. Приподнимайте таз так, чтобы тело опиралось только на плечевой пояс и ступни. Выпрямите правую ногу, и положите на нее левую ладонь. Приподнимайте ногу вверх так, чтобы левая ладонь скользила по ней, до тех пор, пока не достанет колено. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус и вытянутая вперед нога составляли прямую линию. Выполните необходимое число повторов и перейдите в исходное положение. Сделайте то же упражнение для левой ноги и правой руки.

Высокая эффективность тренировки и стабильность давления без резких перепадов, зависит от правильного дыхания во время выполнения упражнений. Вдох делайте только через нос – на него должно приходиться расслабление мышц. Интенсивное напряжение дается на выдох, который делайте через рот.

Топ-7 упражнений для идеального пресса

Многие мечтают иметь стальной и рельефный пресс. Люди с подтянутой фигурой могут позволить себе носить любую одежду и без стыда прогуливаться по пляжу. Кроме того, мужчины и женщины с идеальным прессом всегда привлекают внимание противоположного пола. Однако, чтобы привести свою область живота в порядок, нужно приложить немало усилий. Необходимо избавиться от подкожного жира, очистить кишечник и нормализовать обмен веществ. Также нужно укрепить мышцы живота с помощью занятий спортом. Мы подготовили для вас ТОП-7 лучших упражнений для идеального пресса, которые вы сможете выполнять, как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

 

Разминка

Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений на укрепление мышц пресса, необходимо провести разминку. В качестве самого простого варианта можно выбрать бег на месте или приседания. Также перед началом основной части тренировки полезно выполнять наклоны вперед, назад и в стороны, прыжки на месте, выпады и так далее.

После завершения разминки можно приступать к выполнению основных упражнений.

 

1. «Велосипед»

Это упражнение необходимо выполнять в обязательном порядке, так как оно помогает проработать все мышцы живота.

Лягте на пол. В исходном положении руки заведите за голову. Согните ноги под углом 90 градусов. Затем делайте движение, будто едете на велосипеде. При этом плечи поднимите от пола и потянитесь правым коленом к левому локтю, а затем наоборот – левым коленом к правому локтю.

При выполнении данного упражнения старайтесь поднимать лопатки, как можно выше от пола. При этом движения должны быть не резкими. Подбородок не должен касаться груди. Следите за тем, чтобы напрягались все мышцы живота.

Это упражнение нужно выполнять от 25 раз по три повторения.

 

2. «Ножницы» в горизонтальной плоскости

Упражнение «ножницы» является простым, однако выполнять его довольно сложно.

В исходном положении лягте на спину и прижмите поясницу плотно к полу. Вытяните руки вдоль туловища и положите ладони под ягодицы ладонями к полу. Либо сомкните их за головой. После этого поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола и делайте ногами движения крест-накрест, имитируя работу ножниц.

Это упражнение можно выполнять на время. Например, поставьте таймер на 30 секунд и продолжайте выполнять движения ногами, пока время не закончится.

 

3. Дотянуться до пальцев ног

Это упражнение является более сложным, но и не менее эффективным. Оно тренирует прямые и косые мышцы живота.

Лягте на спину и вытяните руки над головой. В исходном положении ноги должны быть прямыми. Затем одновременно оторвите плечи от пола и поднимите ноги вверх. Верхнюю и нижнюю часть корпуса нужно поднимать так, чтобы тело образовало букву V.

Дотянувшись руками до пальцев ног, аккуратно и медленно опустите ноги и верхнюю часть тела на пол. Затем расслабьтесь. После этого повторите это упражнение не менее семи раз.

Во время этой части тренировки важно напрягать мышцы живота. Руки и ноги должны быть прямыми.

 

4. Скручивание с согнутыми коленями

Скручивание является базовым упражнением для укрепления пресса. Его можно выполнять, используя различные техники. Его главная особенность в том, что во время этого этапа тренировки основная нагрузка приходится на верхнюю часть живота.

Для выполнения самого простого варианта данного упражнения лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол. Руки нужно сложить за головой. После этого напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы от пола оторвались только лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы нагрузка оказывалась на боковые мышцы, при поднятии корпуса нужно тянуться правым локтем к левому колену, а левым локтем – к правому колену.

Еще можно поднимать целиком весь корпус. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, ступни – уперты в пол.

Кроме того, скручивание можно делать с ногами, поднятыми вверх на 90 градусов.

Это упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Мышцы рук, спины и шеи напрягаться не должны. Все внимание должно быть уделено прессу.

 

5. Мостик с подъемом ноги

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и спины, что является хорошим бонусом для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Затем сделайте вдох и напрягите мышцы живота. При этом необходимо втянуть живот. После этого на выдохе поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело от колен до лопаток образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. После этого выпрямите левую ногу. Останьтесь в такой позиции на полминуты. Затем повторите это упражнение только с выпрямлением правой ноги.

 

6. Поднятие таза

Данное упражнение поможет укрепить прямые и косые мышцы живота.

В исходном положении лягте на пол. Руки согните в локтях и заведите за голову либо вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях. Затем медленно поднимайте таз.

Еще это упражнение можно выполнять несколько другим способом. Лежа на спине вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ровные ноги вверх. После этого начинайте поднимать таз.

 

7. Планка

Без этого упражнения не обходится не одна тренировка. Оно помогает одновременно напрягать много разных мышц. Вследствие этого с его помощью можно укрепить пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бедра, поясницу и ноги.

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими об пол. Локти должны располагаться на уровне плеч. Ноги немного расставьте и упритесь кончиками пальцев в пол.

Важно занять такую позицию, чтобы от таза до макушки головы тело представляло собой прямую линию. Голову нужно держать так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд необходимо устремить в пол.

Приняв исходную позицию, втяните живот и по максимум напрягите все мышцы. Чтобы усложнить это упражнение, поочередно отводите в сторону то правую, то левую ногу.

В завершение отметим, что получить идеальный пресс можно будет только в том случае, если все упражнения будут выполняться регулярно. Специалисты советуют тренироваться через день. Даже если вы не сможете достичь результатов, когда на животе будут видны шесть кубиков, тренировки в любом случае помогут вам усовершенствовать фигуру и улучшить состояние здоровья.

 

Фото: fitness-pulse, medic,

Видео: TGym — Яркий путь к совершенству!, P4P & Ясный, #SEKTA Worldwide, FITNESS LAB Анны Симовской, Vladimir Zagadov, / YouTube     

Эффективные упражнения для идеального пресса | Фитнес и питание

С началом пляжного сезона большинство девушек стремится подтянуть и сделать живот более красивым и рельефным. Для того чтобы добиться такого результата необходимо ежедневно делать следующий комплекс упражнений:

• Скручивание. Скручивание – это максимально эффективное упражнение для создания рельефного пресса. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки держать за головой. Приподнять вверх корпуса на 30 см, и на несколько секунд задержаться в такой позе. Повторить 15 раз в 2-3 подхода;

• Ножницы. Лечь на спину, прямые ноги приподнять от пола, носки тянуть. Медленно скрещивать ноги. Выполнить 3 подхода по 25 раз. Для усложнения упражнения, на ноги можно одеть фитнес резинку;

• Подъем ног. Лечь, прямые ноги медленно поднимать и опускать. Выполнить 2 подхода по 10 повторений;

• Гармошка. Сесть, поднять ноги от пола, а корпус слегка прогнуть, и удерживаться в таком положении 3 секунды, поднять их груди и медленно опустить. Повторить по 15 раз в 2 подхода;

• Шаги. Лечь на спину, ноги приподнять и начать шагать в воздухе. Каждой ногой повторить упражнение по 35 раз;
• Прогиб. Лечь на живот, ноги прямые, прямые руки поставить на пол и поднять максимально верхнюю часть корпуса. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходную позицию. Выполнить упражнение в 2 сета по 10 повторений.

Упражнения помогают в короткий период времени сделать пресс рельефным и красивым, но для достижения результата комплекс необходимо выполнять регулярно. Также нельзя забывать и о правильном питании. Оно поможет ускорить процесс и является важным пунктом в получении идеального красивого тела.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

7 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Что дает упражнение

«скалолаз»?

Тренеры считают его одним из универсальных. «Во-первых, это упражнение помогает проработать абдоминальную зону (мышцы пресса), а также включает в работу все тело, дает хорошую нагрузку на мышцы рук и ног, укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в свою очередь обеспечивают правильную осанку, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес клубов X-Fit. — Во-вторых, упражнение «скалолаз» (или «альпинист») повышает общую выносливость, тренируя кардио-респираторную систему — наше сердце. В-третьих, выполняя его в различных вариациях, вы можете не только переносить акценты на разные мышечные группы, но и улучшите эластичность связок и состояние суставов. И наконец, так как это очень энергозатратное упражнение, вы будете сжигать больше калорий за тренировку».

Регулируя скорость выполнения и количество повторов упражнения, вы можете изменять тип нагрузки. «Она может быть одновременно и кардио, и силовой, а при выполнении в медленном темпе будет работа body&mind», — отмечает Диана Ибрагимова, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы».

Какие мышцы работают в упражнении

«скалолаз»?

Почти все, если выполнять его правильно. «Скалолаз» — это интегрированное упражнение, оно вовлекает в работу сразу несколько групп мышц: руки, ноги, пресс, спину», — говорит Диана Ибрагимова.

Тренировки со «скалолазом» положительно воздействуют на все тело. «Упражнение «скалолаз» можно включить в любой план силовой, функциональной или интервальной тренировки. Оно поможет хорошо проработать мышцы пресса и улучшит работу кардио-респираторной системы», — добавляет Екатерина Демидова.

Однако важно соблюдать технику выполнения упражнения — в противном случае занятия не принесут ожидаемого эффекта.

Как правильно: техника выполнения упражнения

«скалолаз»

Классический «альпинист» — вариация динамической планки, поэтому в упражнении важно удерживать корпус вытянутым в одну линию, активно работать прессом, сохранять естественный прогиб в пояснице (то есть не округлять спину и не выгибать ее). «Выполняя это упражнение, начинайте всегда с классического варианта, а затем планомерно повышайте нагрузку и интенсивность. Не стоит выбирать усложненные вариации, если вашей подготовки недостаточно. Плохой контроль тела и высокий пульс при выполнении дадут скорее негативный результат от тренировки», — отмечает Екатерина Демидова.

При неправильном выполнении упражнения «альпинист» в первую очередь страдает поясница. «Чтобы избежать этого, необходимо держать в легком тонусе ягодицы, активно работать прессом и дополнительно не прогибаться в пояснице. Полезно будет также посетить занятия по пилатесу и освоить правильный контроль за мышцами кора», — подытоживает Диана Ибрагимова.

Комплекс упражнений 

«скалолаз»

Мы попросили Диану Ибрагимову показать нам самые популярные варианты упражнения «альпинист». Используйте их по своему усмотрению: собрав все их в один комплекс или добавив несколько в свою классическую тренировку.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно (если хотите превратить комплекс в полноценную тренировку). «Новичкам рекомендую выполнять по 8-10 повторов каждого упражнения в 3-4 подхода, — говорит Диана Ибрагимова. — Продвинутым — по 20-30 повторов упражнения в одном подходе, тоже 3-4 подхода».
• Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или невысокая скамья) и медбол.

Классический «Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Скалолаз»  с прыжком в выпаде

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено и прыжком поставьте правую стопу как можно ближе к ладоням справа. Затем оттолкнитесь стопами от пола и смените положение ног: левую перенесите вперед, правую — назад. Не усиливайте прогиб в пояснице, основную нагрузку перенесите на мышцы ног и пресса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз»  на предплечьях

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с медболом

Разместите медбол на коврике перед собой. Встаньте в планку с опорой на прямые руки, кисти разместите на медболе. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, приподняв над полом левую стопу, подтяните его к животу. Затем верните левую стопу на пол, согните правое колено и подтяните его к животу, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз»  с ногами на опоре

Разместите степ-платформу на коврике. Развернитесь к ней спиной, поставьте на нее стопы. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, оторвав от платформы левую стопу, подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение, разместив обе стопы на платформе. Затем согните правое колено, подтянув его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз»  с прыжком

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Перенесите максимум веса тела на руки, затем прыжком поставьте стопы по сторонам от ладоней. Также прыжком вернитесь в исходное положение (не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом и ягодицами). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз»  со скрещиванием рук и ног

Встаньте в планку с опорой на прямые руки, опустите колени на коврик, разместив их под тазом. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Одновременно поднимите над полом правую ногу и левую руку, затем согните правое колено и левый локоть, подтяните их к корпусу и постарайтесь соединить. Опуститесь в исходное положение. Сделайте все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардионагрузку 2-3 раза в неделю и совсем скоро рельеф пресса станет заметнее.

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки —  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. 

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение — лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота. 

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

лучших тренировок пресса для мужчин | Идеальная тренировка пресса

Когда большинство парней тренируют пресс, они, вероятно, делают несколько скручиваний, думая, что получат шесть кубиков пресса.

У такого подхода есть несколько проблем!

Во-первых, традиционный кранч воздействует только на прямую мышцу живота. Для того, чтобы округлить ваш живот и действительно получить видимый пресс, вам нужно будет включить упражнения, которые воздействуют на ВСЕ мышцы живота, включая косые, поперечные и зубчатые.

Во-вторых, даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз. При этом не только упускаются некоторые ключевые типы движений пресса, но и если вы слишком много из них задействуете слишком рано в тренировке пресса, это сделает почти невозможным выполнение более сложных движений нижней части пресса или вращательных наклонных упражнений позже. .

Даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз.

Создание идеальной тренировки пресса — непростая задача… на самом деле не существует такой вещи, как одна «идеальная» тренировка для кора.

Но я обещаю, что не подведу вас, ребята, с этим!

У меня есть для вас как новичок, так и продвинутая версия этой тренировки Perfect Ab, так что независимо от вашего уровня физической подготовки я предоставлю вам все необходимое. Что касается оборудования, я собираюсь использовать только бандаж и перекладину для подтягивания, чтобы, даже если вы тренируете мышцы кора дома, вы могли следовать за ним.

Мы включим лучшие упражнения для пресса для проработки каждой основной мышцы и каждой функции, но вы скоро поймете, почему создание идеальной тренировки пресса — это не столько выбор «лучших основных упражнений всех времен», сколько порядок их размещения. в!

Следуйте моему совету и попробуйте эту тренировку, чтобы быстро развить мышцы кора и разогреть пресс на шесть упаковок!

Как тренировать пресс

Почему последовательность так важна, когда дело доходит до тренировки пресса? Все дело в энергии.

Нам нужно задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них. Если мы этого не сделаем, мы в конечном итоге сгорим, прежде чем задействуем некоторые ключевые типы движений, что в дальнейшем может вызвать мышечный дисбаланс.

Присоединяйтесь к моему «прогрессу из шести пакетов»!

Нам нужно задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них.

Я разработал эту последовательность как лучший порядок для тренировки различных типов движений пресса, чтобы избежать усталости и помочь вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения для пресса.

Мы хотим начать с движений снизу вверх, которые перемещают ноги к грудной клетке. Вес ног может быть достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов мышцам пресса (особенно если вы новичок). Из-за общей усталости от тренировки пресса вам обязательно нужно начать здесь.

Затем вы хотите включить вращение в эти движения нижней части пресса (вращение снизу вверх), а затем выполнить наклонные упражнения с вращательным движением. Завершите тренировку переходом к движениям, в которых нижняя и верхняя части движутся вместе (средний диапазон), а затем выполните все вращательные упражнения сверху вниз и сверху вниз, чтобы в самом конце нацелить верхнюю часть живота.

Мы будем тренировать пресс в этой точной последовательности как в начальной, так и в продвинутой версиях этой тренировки.

Моя программа «Six Pack Progression» прорабатывает мышцы пресса в следующей последовательности для достижения оптимальных результатов:

1. Нижний абс
2. снизу вверх
3. Косые
4. Средний
5. Вращение сверху вниз
6. сверху вниз

6 функций АБС

Чтобы убедиться, что мы охватываем все наши основы нашей идеальной тренировкой для пресса, давайте взглянем на многие функции пресса.

Abs делают гораздо больше, чем просто кранч!

КАКОВЫ 6 ФУНКЦИЙ брюшных мышц?

1. Сгибание позвоночника
2. Стабильность выдвижения
3. Противобоковые
4. Антиротация
5. Стабильность вращения
6. Мощность вращения

Сгибание позвоночника — лишь одна из многих функций пресса.

Пресс также контролирует движение в противоположном направлении, оттягивая вас от разгибания позвоночника.

Некоторые из важных функций пресса — уберечь нас от ненужных или нежелательных движений. Один из примеров — анти-боковое, чтобы не допустить бокового движения.

Абсолютный пресс также предотвращает вращение, что называется функцией предотвращения вращения.

Как пресс, так и косые мышцы живота могут контролировать вращение, обеспечивая нам стабильность вращения.

Наконец, мышцы живота и косые мышцы живота отвечают за вращательную силу.

Наша программа Perfect Ab Workout будет учитывать все эти функции и следить за тем, чтобы мы выполняли их в правильной последовательности.

Мышечные группы пресса

Теперь давайте внимательнее посмотрим на мышцы пресса, которые будут выполнять всю ту тяжелую работу, которую я собираюсь вам бросить.

Что касается анатомической части, иногда это может сбивать с толку. Но все становится намного проще понять, когда мы разбиваем мышечные маркеры!

ЧТО ТАКОЕ МЫШЦЫ АБС?

1. Прямая мышца живота
2. Внутренние косые скобы
3. Поперечный живот
4. Зубчатый передний

Как вы можете видеть здесь, эту «мышцу с шестью кубиками», прямую мышцу живота, довольно легко идентифицировать.

Это брюшной пресс, кажется, все замечают, но вместо того, чтобы просто пялиться на него, давайте посмотрим на направление волокон.

Где это крепится?

Он движется вверх и вниз, с севера на юг, прикрепляется грудной клеткой вниз к тазу. Это означает, что он управляет движением сгибания нашего туловища сверху вниз или снизу вверх.

На самом деле под косым углом!

(Отсюда и название.)

Направление волокон определяет функцию, поэтому внешние наклонные поверхности хорошо помогают нам вращаться и контролировать вращение.Когда мы выбираем упражнения, мы, как всегда, будем следовать волокнам.

По иронии судьбы, внутренние наклонные плоскости идут в противоположном направлении от внешних наклонных.

Наклонные скосы на одной стороне тела работают вместе с наклонами на противоположной стороне, создавая действительно великолепные вещи, когда дело доходит до вращения.

Поперечный живот проходит вокруг талии как грузовой пояс, что помогает поддерживать устойчивость.

И наконец, о забытой основной мышце, зубчатой ​​мышце.

Многие люди забывают, насколько важна эта мышца кора!

Он выполняет важную функцию по стабилизации туловища, удерживая лопатки в контакте с грудной клеткой.

Переплетение — правильно, я сказал «перекрестие» косых мышц с зубчатой ​​мышью помогает этим двум основным мышцам работать вместе, чтобы контролировать вращение. Косые мышцы контролируют вращение всего туловища, а серрати контролируют вращение лопатки вокруг грудной клетки.

Лучшая тренировка пресса: шаг за шагом

Мы будем следовать моей последовательности «Six Pack Progression», выбирая каждое из упражнений на пресс для начинающих и продвинутых для каждого типа движений живота.

Мы собираемся воздействовать на каждую мышцу живота, и мы собираемся рассмотреть каждую функцию, которую выполняет пресс, а также различные типы движений, за которые он отвечает.

1.) ВНИЗ ВВЕРХ

Мы собираемся начать эту тренировку на идеальный пресс с движения снизу вверх.

Мы хотим выполнять упражнения снизу вверх для нижней части пресса в тот момент тренировки, когда у нас больше всего энергии и силы пресса. Мы также хотим выбрать одно движение снизу вверх вместо всей тренировки пресса, состоящей из них!

Reverse Iso Crunch — идеальное упражнение для мышц кора для новичков, позволяющее прорабатывать восходящие движения пресса.

НАЧИНАЮЩИЕ: REVERSE ISO CRUNCH

Исходное положение для этого обратного скручивания — лежа лицом вверх, сгибая колени по направлению к туловищу.Сильно поднимите бедра от земли и поднимите ноги к груди, а затем медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении для пресса есть важное замечание о форме, которое мы не хотим упускать из виду. Мы говорили о том, как прямая мышца живота прикрепляется к грудной клетке и тазу. Это означает, что мы хотим переместить таз к грудной клетке, но НЕ делать качели.

Нельзя махать ногами вниз и вверх, вниз и вверх.

Это становится движением, управляемым сгибателями бедра.

Вместо этого мы хотим изолировать подъем таза, и мы будем лучше работать над прессом, что и должно быть в этом упражнении!

РАСШИРЕННАЯ: ПОДВЕСКА X-RAISE

Для нашего более сложного упражнения на пресс снизу вверх мы будем делать X-подъемы в висе.

Хотя это похоже на подъем колена в висе, это НАМНОГО сложнее. Для этого подъема ноги висящей начните с вытянутой ноги прямо вниз и в положении X, задействуйте корпус, поднимите ноги прямо вперед, а затем вверх по направлению к туловищу, затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество X-Raise в висе двоякое.

Номер один: это сложнее, потому что нам приходится поднимать вес ног, а не сгибать колени.

Номер два: мы поднимаем ноги дольше, чем когда мы лежим.

Кривая силы этих двух типов подъемов ног разная. В подъеме с висом напряжение больше, чем в любом варианте подъема лежа.

Что еще более важно, у нас есть дополнительное вспомогательное движение, которое позволяет приводить ноги и стабилизировать таз снизу вверх за счет активации приводящих мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 30-60 секунд обратного изо-кранча для начинающих или X-Raise в висе для продвинутых.

2.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ

Сейчас мы переходим к следующему типу движения в прогрессии шести пакетов, а именно к вращению снизу вверх.

Наше упражнение с вращением снизу вверх для новичков — это круг для пресса сидя.

НАЧИНАЮЩИЙ: КРУГ С СИДЕНЬЕМ AB

Сядьте на пол, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.Вытяните ноги прямо перед собой, напрягите пресс и начните делать круги ногами по часовой стрелке и против часовой стрелки.

В этом упражнении мы получаем некоторую стабильность верхней части тела, потому что мы можем держать руки в контакте с землей, что идеально подходит для начинающих, выполняющих эти тренировки.

РАСШИРЕННОЕ: СПИРАЛИ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ

Для нашей продвинутой версии движения с вращением снизу вверх мы собираемся использовать спирали с висячими ногами.

Повиснув на перекладине для подтягиваний с прямыми руками, поднимите ноги по прямой линии, выполнив поворот бедра в конце движения, подтянув левое колено к правому локтю, опустите ноги и затем переключитесь, чтобы подтянуть правое колено к правому локтю. левый локоть.

Это похоже на подъем колен, но это сложнее из-за разгибания ног. Мы собираемся добавить немного поворота бедра в конце, чтобы получить это вращение.

Что я хочу, чтобы вы обратили внимание в этом упражнении, так это на функцию устойчивости к вращению.

Мы не пытаемся предотвратить ротацию. Мы также не пытаемся сделать что-то взрывное с вращением, но мы пытаемся контролировать количество вращения, которое у нас есть.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд кругов пресса сидя, чередуя движения по и против часовой стрелки, с последующим отдыхом в течение 30 секунд.Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд спиралей висящих ног, чередуя левые и правые повороты, а затем 20 секунд отдыха.

3.) ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Придерживаясь темы вращения, мы переходим к наклонным.

Я предпочитаю располагать косые мышцы живота в середине тренировки, потому что, если вы попытаетесь тренировать их слишком поздно, вы в конечном итоге почувствуете себя слишком усталым, чтобы выполнять их хорошо.

НАЧИНАЮЩИЕ: КОЛЕННЫЙ БАГАЖНИК

На начальном уровне отгибание локтя до колена — отличное упражнение для косых мышц живота.Когда вы почувствуете, как сильно это ударяет по косым мышцам, вы увидите, что это может быть более эффективно, чем велосипедные скручивания!

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на функции.

В этом движении мы приводим вращение в направлении волокон косых мышц.

Помните, что внутренние наклонные и внешние наклонные элементы будут работать вместе, чтобы управлять вращением в одном направлении, а затем противоположная пара будет возвращать вращение в другом направлении.Сидя в позе V-Sit, руки за голову, поверните правый локоть к левой ноге, приближая его к себе. Затем поменяйте направление, поворачивая левую руку к правой ноге. Обязательно поддерживайте основное взаимодействие на протяжении всего процесса.

РАСШИРЕННЫЙ: TORNADO CHOP

Для нашего продвинутого упражнения на косые мышцы живота мы собираемся вытащить ремешок, чтобы сделать торнадо-чоп.

В этом упражнении мы используем браслет, чтобы добавить сопротивление. Мы будем опускать полосу сопротивления в сторону, чтобы создать вращение.Идея состоит в том, что независимо от того, что вы делаете со своими косыми мышцами, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.

Независимо от того, что вы делаете со своими косыми мышцами, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд от локтя с откидывающейся спинкой до подтяжки колена. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд Tornado Chop, чередуя удары влево и вправо.

4.) СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН

Теперь мы начнем переходить от движений снизу вверх к некоторым движениям среднего уровня.

Мы все еще используем движение снизу вверх, но комбинируем его с движением сверху вниз.

НАЧИНАЮЩИЕ: ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНЬ

На начальном уровне мы собираемся выполнить вариант планки, называемый «противоположная сторона от локтя к колену».

Здесь мы одновременно перемещаем руки и ноги из положения планки, чтобы атаковать среднюю часть пресса.

Вы, ребята, знаете, что я не большой поклонник стандартной доски, потому что она очень быстро становится слишком простой. Если вы можете удерживать планку 2, 3, 4 минуты, значит, вы не выполняете достаточно сложную версию доски!

Эта версия бросит вызов новичкам, особенно в части стабильности вращения и устойчивости при растяжении.

Я говорю о функции пресса, которая предотвращает прогиб нижней части спины, когда мы поднимаем две точки контакта от земли.

РАСШИРЕННЫЙ: НОЖНИЦЫ V-UP

Для тех из вас, кто продвинут, мы собираемся перемещать верх вниз и низ вверх, но мы собираемся делать это одновременно, ПЛЮС мы добавим немного поворота с помощью этих ножниц. V-Up.

Здесь мы пытаемся поддерживать движение ножниц и V-up одновременно, объединяя движения верхней и нижней части тела одновременно!

Поднимите туловище одновременно с ножницами взад и вперед, стараясь не позволять им касаться пола.

Это немного проще, чем кажется, потому что движение сверху вниз поможет укоротить плечо рычага ног по отношению к туловищу.

Но не обманывайтесь.

Это непросто.

Особенно на этом этапе тренировки. Но я знаю, что ты справишься!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд из противоположной стороны от локтя к колену попеременно справа налево, а затем 30 секунд отдыха. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд V-Ups ножницами, а затем 20 секунд отдыха.

5.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ

Некоторые из моих любимых упражнений для пресса — это те, которые требуют вращения сверху вниз, потому что большую часть времени они выполняются сверху вниз, когда наши ступни соприкасаются с землей.

The Oak Tree Step Out — упражнение для новичков, которое будет работать над функцией предотвращения вращения пресса.

НАЧИНАЮЩИЕ: ДУБ STEP OUT

Здесь вы хотите вытянуть ремешок как можно дальше перед своим телом. Вы собираетесь отойти как можно дальше, не позволяя рукам двигаться в обратном направлении.

Если вы достаточно сильны и можете предотвратить вращение, ваши руки не двинутся с места.

Если вы начинаете видеть, что они каждый раз возвращаются к точке привязки, значит, вы недостаточно сильны, и вам нужно уменьшить сопротивление ленты, или вам нужно немного отступить.

РАСШИРЕННЫЙ: КУСАЧКА

Для тех из вас, кто продвинут, у нас есть прекрасная возможность с помощью Sledgehammer Swing придать некоторую взрывчатость вращательному движению на земле.

Как видите, в этом упражнении я много вращаюсь.Я даже поворачиваю ногу на земле, чтобы получить как можно больше силы и силы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд с каждой стороны «Дубового шага». Для продвинутых выполняйте по 30-60 секунд каждой стороны взмаха кувалдой.

6.) ВЕРХ ВНИЗ

Наши упражнения сверху вниз для начинающих и продвинутых отличаются только тем, что в продвинутой версии мы создаем большее сопротивление с помощью ленты, которую будем использовать.

Прежде чем вы подумаете, что вам нужно выбежать и купить другой ремешок, чтобы тренировать верхнюю часть пресса, вы этого не сделаете.

Надо просто по-другому завернуть!

НАЧИНАЮЩИЕ: ПОЯСНЫЕ ТЯГИ

Если я наматываю ленту через саму себя, у нас будет единственная лента, которую мы собираемся натянуть, как вы видите, как я делаю здесь в упражнении на верхнюю часть живота для новичков, которое называется «Тяга вниз с лентой».

РАСШИРЕННЫЙ: ПОЛОСНЫЕ ТЯГИ (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ)

Если я хочу сделать тягу вниз более трудным упражнением для верхней части брюшного пресса, все, что мне нужно сделать, это обернуть его поверх перекладины, а затем взять по одной порции в каждую руку, и я фактически удвоил сопротивление за счет сокращение длины этой полосы.

Прежде чем мы продолжим, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на двух очень важных вещах в этих движениях сверху вниз.

Первый — это то, как мы себя позиционируем.

Вы не увидите, как я сижу со сгибателями бедра!

Если я делаю это упражнение правильно, мой таз никогда не должен приближаться к пяткам. Сидеть сложа руки — это просто обмануть себя на каждом повторении, и вы ничего не добьетесь от этого.

Вместо этого мы хотим делать то, что диктует анатомия, а именно тянуть грудную клетку вниз и вперед по направлению к тазу.

Второе, на чем вы хотите сосредоточиться, — это то, что происходит с поперечными мышцами живота.

Это упражнение дает нам прекрасную возможность поработать над ним.

Если мы сможем сделать некоторую фиксацию кора перед нашими повторениями, мы сможем добиться стабильности. На самом деле, вы обнаружите, что у вас меньше склонности к тому, чтобы упасть в этот чит-сгибатель бедра, если вы сначала сделаете эту фиксацию.

Для этого вам просто нужно выровнять живот с помощью внутреннего грузового ремня для обеспечения устойчивости.

Что бы вы чувствовали, если бы вы просто вошли в океан, полный ледяной воды?

Тебе захочется прижаться и разровняться, потому что здесь холодно!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд подтягиваний с помощью ленты, используя более легкую конфигурацию ленты с сопротивлением. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд тяг с лентой, используя более тяжелую конфигурацию ленты.

БОНУС: СЕРРАТУС!

В то время как большинство тренировок пресса заканчивались на этом (или, может быть, давным-давно), у нас есть один дополнительный компонент.

У нас есть еще одно упражнение.

Мы хотим проработать зубчатую мышцу … полностью упускаемую из виду брюшную мышцу!

Как я уже упоминал ранее, он интегрирован с косыми перекладинами для управления вращением туловища.

Plank Push Away — наше упражнение для начинающих.

НАЧИНАЮЩИЕ: ДОСКА ОТДВИГАЕТСЯ

Мы собираемся принять положение планки, но не для того, чтобы делать планку, а вместо этого, чтобы упереться предплечьями в землю.Вы должны начать со сдавленных лопаток и разделить их как можно дальше, проталкивая предплечья в пол.

Вы почувствуете, что это активирует зубчатые мышцы, которые создают некоторую стабильность лопаток, поскольку они касаются всей грудной клетки.

Это функция стабильности ядра.

РАСШИРЕННЫЙ: ВЫБИВКА ДОСКИ

Наша продвинутая версия упражнения с зубчатыми мышцами — это планка с ударами.

Когда я выталкиваю ремешок наружу и прочь от своего тела, именно этот дополнительный толчок имеет значение.

Не выставляйте это прямо перед собой.

Вытолкните вперед, а затем еще на 2 или 3 дюйма.

Вы действительно почувствуете, как зубцы делают свою работу!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд отталкивания планки от себя. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд Punch Outs.

ТРЕНИРОВКИ

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Abs, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Мы обратились ко всем функциям и типам движений брюшного пресса и затронули ВСЕ мышцы живота, включая зубчатую мышцу.

Вот начальная и продвинутая версии этой процедуры:

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ABS ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1. ОБРАТНЫЕ ХРУПЫ ISO: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)
2. СИДЕНЬЯ AB КРУГЛЫЙ: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕЗ НАПРАВЛЕНИЯ CW / CCW) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)
3. РЕГУЛИРУЮЩИЙ КОЛЕНО К КОЛЕННЫМ ТАКИ: 30-60 СЕКУНД (ЗАПРЕТЫ)
4. ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНЬ К КОЛЕНУ: 30-60 СЕКУНД (ПО АЛЬТЕРНАТУ ПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)
5. ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД С КАЖДОЙ СТОРОНЫ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)
6. ЗАТЯЖКА ПОЛОСЫ: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОНФИГУРАЦИЮ ЛЕГКОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХНИЙ ВНИЗ)
7. ОТВОДИТЬ ПЛАНКУ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА АБС ДЛЯ РАСШИРЕННОГО

1. ПОДВЕСКА X-ПОДЪЕМНИКОВ: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)
2. СПИРАЛИ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)
3. ЧОПЫ ТОРНАДО: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ПРАВЫЙ / ЛЕВЫЙ ЧОП) (ОБЛИЦОВКИ)
4. НОЖНИЦЫ V-UPS: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)
5. ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД С КАЖДОЙ СТОРОНЫ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)
6. ЗАТЯЖКА ПОЛОСЫ: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОНФИГУРАЦИЮ ПОЛОСЫ ТЯЖЕЛОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХНИЙ ВНИЗ)
7. ВЫБИВКИ ДОСКИ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)

Как получить шесть пакетов пресса: идеальная тренировка для пресса

Как вы тренируетесь, чтобы набрать шесть кубиков пресса? Вы можете делать это с помощью длительных и сложных тренировок, как это делают многие люди, но в моей книге лучшая тренировка пресса — это та, которую вы будете выполнять снова и снова.

Да, это правда, что пресс зарабатывают на кухне, а не в спортзале. Но если ваша цель — увеличить объем пресса до шести кубиков, также важно выбрать правильную тренировку пресса для работы.

Эта тренировка состоит из семи упражнений для брюшного пресса, тщательно подобранных для проработки как верхних, так и нижних мышц брюшного пресса. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, придерживайтесь здоровой диеты, которая снижает калорийность, делайте подъемы и правильное количество кардио, и вскоре вы увидите серьезный прогресс на шесть кубиков.

Трасса для пресса «Великолепная семерка»

1

ЦЕПЬ

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 2 мин. отдыхать между раундами.

3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

+ 1 больше упражнений

Как выполнить эту базовую процедуру

Это довольно сложная тренировка пресса, поэтому важно, как вы ее будете выполнять.

Новичкам лучше выполнять только три из семи упражнений по два подхода, каждое с максимально возможным количеством повторений, с минутой отдыха между подходами. Оттуда улучшайте свою физическую форму и выносливость, добавляя упражнения и подходы и сокращая периоды отдыха.

Разумная цель — иметь возможность выполнить семь упражнений в большом круге одновременно, отдохнуть минуту или две и повторить это еще два раза к концу 12 недель.

По мере того, как вы будете это делать, не стесняйтесь разбивать тренировку по-разному.Например, мне нравится выполнять такие суперсеты:

Повторить 3 раза:

• Упражнение 1 и 2, отдых 30 сек.
• Упражнение 3 и 4, отдых 30 сек.
• Упражнение 5 и 6, отдых 30 сек.
• Упражнение 7, отдых 60 сек.

Выполняйте каждый подход до кратковременного мышечного отказа или до тех пор, пока вы не сможете легко сделать еще одно повторение.

Обратите внимание, что я не включил никаких прямых наклонных работ. По моему опыту, прямая косая работа приводит только к более широкой талии.Кроме того, косые мышцы живота получают достаточную стимуляцию от таких упражнений, как приседания, становая тяга и другие силовые тренировки всего тела.

Когда работать с прессом

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот распорядок минимум три дня в неделю. Продвинутый бодибилдер может заниматься этим практически каждый день.

Лично мне нравится рано идти в спортзал и утром делать пресс и кардио, а затем возвращаться днем ​​для силовых тренировок. Таким образом, мой метаболизм увеличивается дважды в день.

Если вы предпочитаете тренировку за одно занятие, я рекомендую выполнять упражнения на пресс в качестве разминки для силовой тренировки или после тренировки, если вы собираетесь выполнять тяжелую работу, такую ​​как приседания или становая тяга. Затем в последнюю очередь выполняйте кардио.

Как сделать эту тренировку пресса проще или сложнее

Если вы не можете выполнять упражнение, например, из-за травм поясницы, смело заменяйте его упражнением, которое не беспокоит вашу спину.

Если, с другой стороны, у вас здоровая нижняя часть спины и вы хотите добавить дополнительную массу в свой пресс, выполняйте тренировку три раза в неделю и используйте в упражнениях некоторое сопротивление, например, удерживайте небольшую тарелку или гантель.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1. Приседания

Первичная цель: верхний пресс

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и зафиксировав ноги под тяжелой мебелью или скамейкой.
2. Положите руки на грудь.
3. Согнув брюшной пресс, поднимите туловище, пока не окажетесь почти в сидячем положении.
4. Удерживая напряжение в прессе, опустите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте искушения раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 2: Подтяжка ног

Первичная цель: нижний пресс

1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки по бокам на пол для поддержки.
3. Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Сохраняйте напряжение, опуская ноги в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна позволить ногам упасть на отрицательную часть движения.)

Упражнение 3: V-up

Первичная цель: верхний и нижний пресс

1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки по бокам на пол для поддержки.
3. Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. В это время поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрываясь от пола.
5. Поддерживайте напряжение, когда вы опускаете ноги в исходное положение, затем также переводите туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте искушения раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 4: Вытягивание колена сидя

Первичная цель: нижний пресс

1. Сядьте на пол (или на край стула или скамьи), вытяните ноги перед собой и держитесь руками по бокам для поддержки.
2. Держите колени вместе и подтягивайте их к груди, пока не сможете двигаться дальше.
3. Удерживая напряжение в нижней части пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Упражнение 5: Toe-Toucher

Первичная цель: верхний и нижний пресс

1. Лягте на пол так, чтобы ноги соприкасались и вытянулись перед собой, а руки по бокам.
2. Поднимите ноги как можно выше, одновременно приближая к ним туловище и дотрагиваясь руками до пальцев ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Упражнение 6: Скручивания

Первичная цель: верхний пресс

1. Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях.
2. Положите руки на грудь.
3. Поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрывая поясницу от пола.
4. Удерживая напряжение на прессе, приведите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте искушения раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 7: Обратные скручивания

Первичная цель: верхний и нижний пресс

1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки ладонями вниз по бокам для поддержки.
3. Медленно согните ноги в коленях и поднесите их к груди.
4. Когда ваши колени окажутся у груди, поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрывая спины от пола.
5. Верните ноги в исходное положение и опустите туловище на пол.

Это лишь одна из многих замечательных тренировок пресса, которые вы найдете на Bodybuilding.com. Продолжайте исследовать, чтобы найти то, что вам подходит!

Это лучшие и худшие упражнения для пресса согласно новому исследованию

.

Несмотря на то, что эта видимая упаковка из шести штук делается на кухне, прочная сердцевина жизненно важна для хорошей работы. Тем не менее, какие упражнения являются лучшими, когда речь идет о тренировке кора?

Новое исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям , изучило это, оценив лучшие и худшие упражнения для пресса в порядке их эффективности.

В исследовании были изучены результаты ряда различных упражнений, от традиционных кранчей до пресс-роллера, на 30 здоровых мужчинах и женщинах в возрасте от 20 до 45 лет. Участники были от случая к случаю с регулярными тренировками. Результаты были изучены путем анализа мышечной активности во время каждого из 13 различных упражнений с использованием оборудования для электромиографии.

Согласно исследованию, лучшими упражнениями для укрепления кора являются:

1. Велосипедные скручивания

Getty Images

Согласно исследованию, велосипедные кранчи были наиболее эффективным упражнением при анализе мышечной активности брюшного пресса.

Чтобы выполнить велосипедный кран, лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к земле, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену.

2. Капитанское кресло

Getty Images

Для этого упражнения вам нужно будет в спортзале.Используя капитанское кресло или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками, позвольте ногам свисать прямо вниз, прежде чем поднимать колени к груди. Задействуя мышцы пресса, медленно опустите ноги обратно и повторите.

3. Скручивания на мяче для упражнений

Getty Images

Согласно исследованию, третьим по эффективности упражнением для брюшного пресса были простые скручивания, но на медицинском мяче или балансировочном мяче.Лягте на мяч, закинув руки за голову, и выполните простой кран, используя основные мышцы, чтобы опуститься вниз и продвинуться вперед.

По словам исследователей, хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых и прямых мышцах живота, чем некоторые другие упражнения из списка, поскольку они вызывали меньшую активность в мышцах ног, они были более нацелены на пресс и мышцы ног. лучшее общее упражнение.

Худшие упражнения для тренировки кора:

Исследователи обнаружили, что наименее эффективными упражнениями в списке были традиционные скручивания, подтягивание трубки с помощью эластичного бандажа и качалка для пресса.Исследователи отметили: «Ролик для пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как тренажер для пресса был на 80% менее эффективным».

Для достижения наилучших результатов автор исследования рекомендует добавить несколько самых популярных упражнений в пятиминутный распорядок дня.

Из 13 использованных упражнений, признанных наиболее наименее эффективными, были:

1. Велосипедные скручивания

2. Капитанское кресло

3. Скручивания на мяче для упражнений

4. Вертикальные скручивания ног

5.Трек торса

6. Скручивания длинной рукой

7. Обратные скручивания

8. Скручивания с толчком пятки

9. Ролик для пресса

10. Подъем

11. Традиционный скручивание

12. Натяжение трубки

13 . Ab Rocker

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 лучших упражнений для пресса — и те, которые тратят ваше время

Укрепите мышцы кора, добавив в свой распорядок эти пять обязательных упражнений.

(Фото: Getty)

Не все упражнения для пресса одинаковы. На самом деле, многие из них — просто пустая трата времени на тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, изучались результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных основных упражнений.Вот как они сложились вместе с некоторыми из наших других любимых (и наименее любимых) упражнений для пресса:

Не тратьте время зря:

1. Базовый кранч

Почему: Базовый кранч — это просто базовый. Не тратьте бесчисленное количество часов на менее выдающееся упражнение, которое мало помогает полностью задействовать мышцы живота.

2. Коромысло

Почему: Рокер пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч.Фактически, он оказался на 80 процентов менее эффективным. Да, это очень легко сделать, и поэтому не работает. Поддерживая вашу голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают ее. Это может привести к боли в шее из-за ослабления поддерживающих мышц. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания на прямых ногах

Почему: Это старомодное упражнение является причиной многих проблем со спиной.Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас бросать верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Спасибо, не надо.

4. Наклон гантели в стороны стоя

Почему: Такая изоляция косых мышц неестественна и может вызвать ненужное напряжение в спине. (Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы.Избегайте этого, если только не хотите выглядеть старомодным.

5. Сидячая скрутка

Почему: Сидячие крутильные машины — это пустая трата денег и места в фитнес-залах. Они поворачивают вашу поясницу за пределы безопасного диапазона движений и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение. Я видел, как многие люди щелкали справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Выберите эти пять упражнений, чтобы максимально увеличить время тренировки:

1.Доска

Доска. (Фотография Роберто Карузо.)

Почему: Он стимулирует большую активность брюшного пресса, чем обычные скручивания, а также прорабатывает мышцы спины.
Как: Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь мостом и расположите свое тело на одной прямой. Напрягите пресс и удерживайте 30-60 секунд.
Поднимите его на ступеньку выше: Из положения планки потянитесь вперед правой рукой, задержитесь на счет и медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Велосипедный хруст

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение было вторым по величине с точки зрения усиления косых мышц живота у участников. Он также стимулирует большую активность брюшного пресса, чем традиционный кранч, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки на висках. Сожмите и скрутите тело, одновременно выполняя велосипедное движение ногами.Например, если вы сгибаетесь и вправо, вы должны втянуть правое колено, и наоборот. Сделайте 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Почему: Боковые планки не только напрягают косые мышцы живота, но также стимулируют и тонизируют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю / внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, а одна ступня была поставлена ​​на другую. Поднимите бедро и удерживайте 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите ее на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия в йоге называется васиштхасана).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему: Он стимулировал абдоминальную активность у участников на 116 процентов больше, чем традиционный кранч.
Как: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте дотронуться руками до лодыжек, напрягая только пресс, но не прижимайте подбородок к груди.Сделайте 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для V-сита.

5. Обратный кран

Почему: Этим движением задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, заложив руки под попу и согнув колени. Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение.Стремитесь сделать 15-20 повторений.
Поднимите на ступеньку выше: Держите гантель над головой.

Разорванный план пресса:

Один из лучших способов проработать пресс — это выполнить серию движений кором за один непрерывный круг. Цепи эффективны и действенны, что позволяет максимально эффективно использовать ваши усилия. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту базовую схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в гуще тяжелых тренировок.

Три-сет планки (обычный и по бокам): 30-60 секунд
Обратный кран: 15-20 повторений
Велосипедный кран: 10-15 повторений на каждую сторону
Вертикальный подъем колен со стулом: 12-15 повторений
Примечания: Выполните 2-4 общее количество подходов или кругов без отдыха между упражнениями и 1-минутного отдыха между кругами.

Алекс Савва — эксперт по силовой и физической подготовке и профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Эта статья была первоначально опубликована в июне 2016 г .; Обновлено в январе 2020 г.

Quick Ab Workout, который можно обойтись без какого-либо оборудования

В мире, в котором мы живем, быстрее — лучше, выкладывать от 30 до 45 минут в день на хорошую тренировку может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить ваши поиски сильного ядра. Введите: 7-минутная тренировка.

Эта стратегическая, сверхэффективная форма круговой тренировки высокой интенсивности поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и предоставить вам еще больше 7-минутных вариантов, мы посоветовались с профессионалом.

Юсуф Джефферс, сертифицированный личный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке, создал дополнительную тренировку для пресса, которая требует только веса вашего тела.

Убийственная комбинация упражнений на укрепление кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.

И, по правде говоря, это лучше, чем делать сотни кранчей.

«Если вы тренируетесь для спорта — или просто для повседневной жизни — вы обычно не задействуете ни одну мышцу изолированно», — говорит он.«Это больше соответствует реальным функциональным движениям».

И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем арсенале упражнений, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, отдыхая в промежутках от 5 до 10 секунд. Ожидайте выполнения от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превосходит количество , — говорит Джефферс.

Не волнуйтесь, если ваше количество повторений будет на низком уровне в первые несколько раз, когда вы попробуете это — всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

С этой схемой, будь большим или иди домой. Постарайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, сделав столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя при этом правильной техникой.

1. Пожарный

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и включив корпус. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.

Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги. Резко поднимите правое колено до уровня бедер. Опустите руку, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее.Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

2. Скручивание на коленях

Лежать лицом вверх, кончики пальцев за ушами и ноги вытянуты. Поднимите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно 6 дюймов от пола. Включите корпус и поднимите лопатки от пола.

Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею — поднимайте мышцы прессом. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Держите голову и плечи твердо на полу. На вдохе надавите ногами. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Это упражнение отлично подходит для стабилизации бедер и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

4. Велосипедный кран

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ноги оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

Поднесите правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу прямо. Быстро переверните движение, чтобы повторить с другой стороны, прижав левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

5. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднимать и опускать по одному колену, как если бы вы бежали на месте.

Колени должны быть на уровне бедер, бедра параллельны полу. Старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

6. Обратный скручивание

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони смотрят в пол. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали углы в 90 градусов. Включите ядро.

Активируйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, приблизив колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.

7. Альпинист

Старт с высокой планки, плотно прилегая к корпусу, руки прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда вы подталкиваете правое колено к груди.

Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы качать колени как можно быстрее.

8. Стеклоочиститель

Лягте лицом вверх, вытянув руки в стороны (так, чтобы ваше тело образовало Т), и ноги вытянуты. Поднимите обе ноги к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу.

Не отрывая голову или плечи от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не теряя формы.Обратным движением опустите обе ноги влево. Продолжаю чередовать вроде — как вы уже догадались — дворники.

9. Толкатели

Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро отрыгните ноги в стороны и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите его так быстро, как только сможете.

10. Pike-up

Этот прием задействует ваш пресс и плечи.

Старт в положении высокой планки, руки прямо под плечами.Включите мышцы кора и поднимите бедра высоко, прыгая прямыми ногами вперед.

На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком тугие для полного разгибания ног, сохраните небольшой сгиб в коленях. Вернитесь в исходное положение.

11. X-up

Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите мышцы кора и сядьте. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

12. Держатель для полого тела

Прочная обработка с изометрической фиксацией. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.

Держите нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ноги к полу, тем сложнее это сделать. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Как получить Six-Pack

Здравствуйте, и добро пожаловать в последнее добавление «да, это в принципе невозможно.«Сегодня мы изучаем фитнес-цель, которую многие пытались и немногие достигли на самом деле: шесть упаковок.

Если в Instagram есть какие-либо указания, шесть упаковок так же распространены, как волшебная прозрачная детская кожа для взрослых и идеально организованные туалеты. Но, как эти вещи, их трудно найти в реале. Если это вас расстраивает или, возможно, даже злит на меня, извините. Но вы должны знать, что настоящие эксперты по фитнесу и питанию, такие как Стивен Болл, профессор питания и физиология упражнений в Университете Миссури на моей стороне. «Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», — говорит Болл.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что об этом: ваша прямая мышца живота — моя любимая группа мышц у Джейсона Деруло — обычно покрыта жиром (из-за биологии). Болл говорит, что вы не можете раскрыть это, выполняя упражнения вроде скручиваний и досок.«Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс».

Это, , и я не могу не подчеркнуть это достаточно , это очень нормально, и здорово, и здорово, и действительно последнее, о чем вам следует беспокоиться прямо сейчас (или когда-либо).

Самая лучшая часть этой новости (помимо подтверждения вашего решения никогда больше не заботиться о мышцах живота) заключается в том, что укрепление вашего пресса полезно для вашей осанки, предотвращает травмы, вызванные физическими упражнениями, например, бегом, и позволяет вам держать доску внушительной длины.Это то, что ваш пресс ХОЧЕТ делать для вас. Не загоняйте этих младенцев в угол.

Все по-разному реагируют на диету и упражнения, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому распорядку дня. Как только это будет сделано, ознакомьтесь с этими советами, которыми клянутся тренеры, у которых есть особенно точный пресс:

MELISSA ALCANTARA

Онлайн-тренер и сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса для таких клиентов, как Ким Кардашьян; Чемпион NCB по фигуре и телосложению по бодибилдингу

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Доверяйте тренировкам без оборудования. Alcantara настаивает на том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы втиснуться в основную тренировку. Дома вы можете укрепить свой пресс с помощью одной минуты занятий альпинизмом, одной минуты флаттер-ударов, 15-30 подъемов с касанием пальцев ног и одной минуты удержания планки. Затем повторите всю схему от четырех до двух раз в неделю.

«Чтобы получить [результаты], вам нужно быть последовательным, трудолюбивым, целеустремленным, терпеливым и самоотверженным, а это именно те элементы, которые необходимы каждому человеку для достижения успеха практически во всем в жизни.”

Ешьте в основном необработанные продукты. «Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи и чипсов, резко отличается», — говорит Алькантара, говоря о питательных веществах, содержащихся в цельных продуктах.

Ешьте углеводы. «Существует мнение, что углеводы — это плохо и что вам нужно безумное количество белка, чтобы быть стройным и здоровым», — говорит Алькантара, которая не согласна и ест столько же углеводов, сколько и белка, хотя идеальное соотношение зависит от ваших целей. «Все, что вы едите для достижения желаемых результатов, должно быть устойчивым, иначе вы вернетесь туда, где начали, с теми же привычками, которые привели вас к этому.”

Следуйте программе. Алькантара — это постоянство — одна из причин, по которой она рекомендует выбрать структурированный фитнес-план, а не стрелять в темноте и молиться, чтобы вы всплывали с прессом. «Следуйте этому на 100 процентов, делайте это последовательно», — говорит она. Многие специалисты по фитнесу предлагают свои собственные программы, но вам понадобится программа от сертифицированного фитнес-тренера, такого как Alcantara, который предлагает восьминедельное руководство.

Рабочие части тела помимо вашего пресса. Мышечный дисбаланс может привести к травмам при повседневной деятельности.«Баланс чрезвычайно важен».

AUTUMN CALABRESE

Сертифицированный NASM персональный тренер, тренер E! ‘S Revenge Body и создатель фитнес-программы 80-Day Obsession

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основные слайдеры

Synergee амазонка.ком

8,95 долл. США

Тренируйтесь последовательно. Калабрезе говорит, что она тренируется от 30 до 60 минут в день, до шести раз в неделю (вы знаете, поскольку упражнения — это буквально ее работа). Когда она в тренажерном зале, она сосредотачивается как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы, способствующие метаболизму.

Использовать swag тренировки. Три раза в неделю Калабрезе завершает свои тренировки 5-10-минутным упражнением на пресс с использованием мячей для стабилизации и ползунков.«Я сосредотачиваюсь на большом количестве досок со скольжением с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность», — говорит она. «Я также люблю скручивания мяча».

MACKENZIE ROSS

Старший инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наращивайте мышцы. « Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит Росс.И поскольку жир (и, гм, генетика) — самое большое препятствие для шести кубиков, это замечательно.

Совместите кардио ВИИТ с силовыми тренировками. Если вы обычно занимаетесь с отягощениями, добавление к вашему распорядку некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как спринты на беговой дорожке, поможет вам сжечь больше калорий в целом, что приведет к увеличению массы пресса. Если вы и протектор уже являетесь лучшими друзьями, см. Совет выше.

ASHLEY BORDEN

Сертифицированный персональный тренер и инструктор по E! Revenge Body

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используйте штангу. Приседания со штангой перед плечами или лежа на них за спиной естественным образом задействуют ваш корпус для защиты позвоночника, что помогает укрепить пресс, говорит Борден.

Расслабьтесь. Неуправляемый стресс и недостаток сна могут вызвать выработку кортизола в организме, — говорит Борден.Этот гормон стресса увеличивает уровень сахара в крови, влияет на вашу иммунную систему и подавляет вашу пищеварительную систему, согласно клинике Майо. Ой. Поэтому, когда ваше тело находится в стрессовом состоянии, вы с большей вероятностью почувствуете вздутие живота или наберете вес. Это плохо для пресса.

BETINA GOZO

ACE- и NASM-c сертифицированный персональный тренер и Nike Master Trainer

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поднимите тяжеловесы. Гозо говорит, что она тренируется не менее четырех дней в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на движениях всего тела. «Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, что приводит к более четкой форме живота», — говорит Гозо. По ее словам, поскольку силовые тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, они могут использоваться как кардио-тренировки.

Ешьте углеводы. Хотя белок составляет значительную часть ее рациона, Гозо говорит, что она не уклоняется от продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, рис и другие цельнозерновые продукты.Это потому, что эти продукты также являются богатыми источниками клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

АННА ВИКТОРИЯ

Сертифицированный персональный тренер и создатель приложения @fitbodyapp

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не соблюдайте ограничительную диету. Хотя ее план питания немного сложен, Виктория говорит, что следует правилу 80/20, что означает, что 80 процентов продуктов, которые она ест, получены из необработанных растительных и животных источников, а 20 процентов более снисходительны. Это уловка, которую используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов умеренности.

Не беспокойтесь о больших и маленьких блюдах. Хотя многие тренеры говорят, что их пресс — это результат частого приема пищи небольшими порциями, Анна говорит, что не придерживается определенного количества таких приемов в день.«В конце концов, значение имеют общее количество потребляемых калорий и содержание макроэлементов», — говорит она.

JESSICA SIMS

Сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию и инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте углеводы перед тренировкой. «Я ем углеводы в тот момент дня, когда мне нужно больше всего энергии», — говорит Симс о главном источнике энергии тела. В дни, когда она ведет до семи классов, она заправляется сладким картофелем с топленым маслом (он же топленое масло), закуской с высоким содержанием углеводов, которая помогает ей во время тренировок.

Ешьте белок после тренировки. Ваше тело использует белок для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировок. Вот почему симы съедают такие продукты, как яйца, курица и тунец, в течение 45 минут после тренировки, хотя наука предполагает, что время может быть менее важным, чем получение достаточного количества белка в дни, когда вы тренируетесь.

Не ограничивайтесь скручиванием. Sims предпочитает упражнения, которые заставляют вас стабилизировать ваш корпус от дисбаланса или гравитации, например, планка для рук с вытягиванием гантелей и выкатывание пресса с помощью колеса для тренировки кора. «Они бросают вызов всему ядру, сопротивляясь движению вместо того, чтобы создавать его», — говорит она об этих движениях, которые она рекомендует делать по 10 подходов трижды. Повторять серию можно несколько раз в неделю.

Колесо Valeo BodySport Ab, Amazon.com

Она также практикует отжимания до подтягиваний колен с помощью ремней TRX, V-ups с мячом для стабилизации, переноску гирь и русские скручивания — так что никаких скручиваний и никаких базовых приседаний.

Активируйте пресс во время каждого упражнения. «Вы можете превратить любое упражнение в упражнение, ориентированное на мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать остальную часть тела», — говорит Симс. Это также можно сделать в любое время, когда вы просто сидите без дела.

BRITTANY PERILLE YOBE

Вентура, Калифорния, сертифицированный фитнес-тренер

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте перед сном. Чтобы она не просыпалась голодной или не лишала свои мышцы белка, который они должны восстанавливать во время сна, Йобе прямо перед сном ест греческий йогурт, содержащий казеин, медленно высвобождающийся белок. Некоторые исследования показывают, что этот метод помогает быстро восстановить мышцы.

Избавьтесь от весов. «Слишком много людей зацикливаются на своем весе, но весы могут очень обескураживать из-за ежедневных колебаний времени взвешивания, вздутия живота и гормонов», — говорит Йобе, который знает, что мышцы весят больше, чем тело. толстый.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 упражнений для пресса, которые вам обязательно понравятся!

Тренировка пресса выходит далеко за рамки улучшения внешнего вида вашей средней части тела.

Сегодня мы раскрываем 20 ЛУЧШИХ упражнений на пресс для улучшения производительности, силы корпуса и осанки — никакого оборудования не требуется!

Передняя планка должна быть основным элементом любой тренировочной программы. Это отличный способ развить переднюю (переднюю) устойчивость корпуса, обучая правильному положению во время более сложных упражнений, таких как отжимания и ползание.

Ключевые моменты:

• Начинайте с предплечий с глазами прямо над кулаками
• Держите грудь вверх подальше от пола
• Держите прямую линию от головы до ног
• Держите бедра вогнутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напрягайте пресс
• Работа на глубоком выдохе через рот
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 задержек

Косые мышцы живота (боковые мышцы живота) играют большую роль в вашей эстетике, производительности, устойчивости корпуса и осанке.Поскольку они прикрепляются как к грудной клетке, так и к тазу, поддержание их боковых сторон с помощью таких упражнений, как боковые планки, — отличный способ улучшить силу и сохранить здоровье поясницы.

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни друг над другом с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра до тех пор, пока тело не станет параллельно полу
• Сохраняйте как можно большее расстояние от подмышек до пол как можно больше
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний на бок

Подъемы на доске — отличный способ добавить сложности передней планке и проработать силу верхней части спины и плеч.Это круто!

Ключевые моменты:

• Старт в позиции передней планки
• Поднимитесь правой рукой, затем левой — держите руки под плечами
• Держите бедра неподвижно и сжимайте ягодицы
• Обратное движение, идя вниз вправо и влево предплечья
• Начните с 2–3 подходов по 5–10 подходов

Еще одно замечательное упражнение на переднюю часть корпуса — это марш на передней планке. Когда вы тянетесь вперед, прессу нужно очень много работать, чтобы не дать корпусу двигаться.

Ключевые моменты:

• Начните с положения передней планки, ступни немного шире плеч
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжаты
• Вытяните одну руку прямо, не позволяя бедрам двигаться
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки
• Начните с 2-3 подходов по 5-8 ударов в стороны.

Это немного отличается от того, что вы, возможно, делали в детстве на уроках физкультуры. Наша медвежья пауза заставляет вас укрепить позвоночник и бедра, стабилизируя пресс.Кроме того, поскольку ваш вес находится в ваших руках и вам нужно двигаться, пауза в медвежьем ползании — отличный способ укрепить ваш плечевой комплекс.

Ключевые моменты:

• Начните с рук прямо под плечами и согните колени под бедрами
• Поднимите колени на 2-3 дюйма от пола
• Двигайтесь вперед, одновременно двигая противоположную руку и ногу
• Сделайте шаги 3 -5 дюймов за раз, всегда держа колени под бедрами
• Каждый раз, когда вы садитесь, делайте паузу в течение 2 секунд
• Не позволяйте позвоночнику двигаться
• Начните с 2-3 подходов ползаний на 5-10 ярдов

Отжимания — наши любимые упражнения для верхней части тела.Они сочетают в себе силу верхней части тела (грудь, верхнюю часть спины, трицепс) и устойчивость корпуса / плеч. Они отлично подходят для вашего пресса, так как вы должны много работать, чтобы удерживать хорошее положение корпуса и бедер на всем протяжении.

Ключевые моменты:

• Начните в положении отжимания, ступни шире плеч
• Держите бедра втянутыми, ягодицы напряженными и напрягайте пресс
• Завершите отжимание
• Медленно поднимитесь наверх прикоснитесь рукой к противоположному локтю и сделайте паузу
• Не позволяйте бедрам вращаться или провисать
• Выполните еще одно отжимание и коснитесь другой рукой противоположного локтя
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Обратные скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс.Ваш пресс должен очень сильно работать, чтобы сокращаться, чтобы подтянуть ваше тело к верхней позиции, а также помогать в медленном опускании в исходное положение — никогда не позволяя вашему прессу отдыхать. Вы почувствуете это завтра!

Ключевые моменты:

• Начните на спине, согнув колени и поджав пятки к ягодицам
• Держите руки над головой, удерживая что-то твердое
• Чем тяжелее предмет, который вы держите, тем легче будет упражнение
• Начните с использования пресс, чтобы подтянуть колени до локтей
• Сделайте паузу вверху и медленно опустите позвонки за позвонками в исходное положение
• Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений

Как и передняя планка, настенный жук должен быть часть каждой тренировочной программы.Это фантастический способ изолировать и укрепить пресс — обычное слабое место для многих.

Ключевые моменты:

• Старт на спине, прижав руки к стене
• Нажмите и держитесь низко на полу
• Держите спину ровно, вытяните одну ногу вперед
• Удерживайте это положение при долгом и медленном выдохе
• Вернитесь в исходное положение и смените сторону.
• Начните с 2-3 подходов по 5 повторений на ногу.

Наши участники не самые большие поклонники дюймовых червей, потому что они крутые! Мы, тренеры, любим их, потому что они представляют собой экономичное упражнение, бросающее вызов вашему прессу, гибкости и силе плеч!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Держать ноги прямыми, выдвиньте ступни как можно дальше вперед
• Медленно выведите руки как можно дальше, не позволяя бедрам провисать
• Увеличить вызов, добавив отжимания
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Альпинист находится на вершине нашего списка, когда речь идет о построении красивого пресса.Сочетание ускорения пульса, сжигания калорий и тренировки мышц пресса делает это упражнение идеальным для скульптуры пресса.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Держите верхнюю часть тела (от головы до копчика) на всем протяжении
• Ударьте одним коленом вперед, удерживая другую ногу прямо
• Быстро переключить по бокам (все одно движение)
• Начните с 2-3 подходов: 20-: 30

Нам нравятся традиционные приседания с прямыми ногами, а не согнутые в коленях, потому что они больше фокусируются на прессе и меньше на сгибатели бедра.Исследования также показывают, что прямое положение ног снимает нагрузку с поясницы. Поговорим о беспроигрышном варианте.

Ключевые моменты:

• Старт на спине, ноги прямые, носки вверх
• Начните с использования пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх
• Дотянуться до потолка и закончить руки над головой
• Медленно опустите позвонки за позвонки
• Сделайте их более сложными, добавив вес над головой.
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Опускание ног — это больше, чем упражнение на пресс.Это помогает уменьшить жесткость подколенного сухожилия, улучшая контроль таза и грудной клетки. Это важно для здоровья поясницы.

Ключевые моменты:

• Старт на спине с прямыми ногами в воздухе
• Раздавливание земли с опорой на спину, поддерживая постоянное соединение между двумя
• Держите руки к потолку
• Медленно опустите ногу, вытягивая через пятку
• Выдохните при опускании, удерживая поясницу ровно на полу
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Думайте о пятке как о более безопасном и удобном для шеи прессе хруст.Это фавориты среди наших участников, поскольку они действительно прорабатывают ваш пресс!

Ключевые моменты:

• Начните на спине с плоской нижней частью спины и руками по бокам
• Поднимите ноги как можно выше, держа ноги прямо и вместе
• Используйте пресс, чтобы поднять копчик над землей и дотянуться. пятки к потолку
• Медленно опустите в исходное положение
• Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

Готовы вывести боковую планку на новый уровень.Введите боковую планку на косой локоть. Прощай, любовные ручки!

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни друг над другом с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра до тех пор, пока тело не станет параллельно полу
• Сохраняйте как можно большее расстояние от подмышек до пол, насколько это возможно
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным
• Положите верхнюю руку на голову, прижмите локоть к полу и вернитесь в исходное положение
• Не позволяйте бедрам двигаться на всем протяжении
• Начните с 2 -3 подхода: 15-: 30 удержаний / сторона

Т-отжимания — это упражнение для пресса.Отжимания бросают вызов переднему прессу, в то время как движение t прорабатывает косые или боковые мышцы живота. Если вы новичок в отжиманиях, начните держать руки на возвышении, например на стуле или столе.

Ключевые моменты:

• Начало в положении отжимания с руками под плечами
• Завершите отжимание и вернитесь в исходное положение
• Поверните на одну руку, когда ноги поворачиваются вместе с вами, не сводя глаз с верхней руки
• Удерживайте позицию и оттолкнитесь от пола, держа бедра высоко
• Вернитесь в положение отжимания и поверните в другую сторону
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Приготовьтесь к одному из тяжелейшие отжимания.Подведение одной ноги к боку заставляет ваш пресс работать вдвое больше, чтобы не допустить скручивания и провисания корпуса и бедер. Вам это понравится!

Ключевые моменты:

• Начните в положении отжимания с руками под плечами и подтянутыми бедрами
• Если вы новичок в отжиманиях, начинайте отжиматься руками на приподнятой поверхности. по направлению к локтю
• Держите пресс в напряжении и не позволяйте телу провисать или скручиваться
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Самый быстрый и простой способ Чтобы усложнить планку, нужно перейти с предплечий на руки.Перейдите к следующему уровню сложности, поставив ноги на возвышенность. Это увеличивает интенсивность вашей планки за счет увеличения веса и нагрузки на верхнюю часть тела и ядро.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания с ногами на приподнятой поверхности (6-18 дюймов)
• Держите бедра вогнутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напрягайте пресс
• Подумайте о слегка разведенных лопатках.
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удерживаний

Готовы перейти на новый уровень в своей доске?Увеличение длины рычага за счет того, что ваши ноги прямые, а не согнутые, предъявляет гораздо больше требований к вашему прессу, чтобы удерживать положение позвоночника и туловища. Они также отлично подходят для увеличения пульса!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания
• Держите бедра втянутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напрягайте пресс
• Держите ноги в вертикальном положении, когда идете вперед, противоположная нога и рука
• Начинайте на носках и медленно двигайтесь вперед вперед держит идеальную планку
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Полый человек — мертвец 2.0. Если вы вытянете обе руки и ноги, ваш пресс будет чувствовать, что они вот-вот лопнут, пытаясь удерживать нижнюю часть спины плоской!

Ключевые моменты:

• Лежа на спине с прямыми ногами и руками над головой
• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу
• Держите голову назад, поднимите ногу на 6-10 дюймов от пола
• Работайте на глубоких выдохах через сжатые губы
• Задержка на 2–3 подхода по 5–8 вдохов

Это упражнение посвящено дыханию! Когда мы выдыхаем, наш пресс включите, помогая втягивать ребра вниз и помогая выдоху воздуха.