Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Упражнения для бедер внутренняя сторона: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Содержание

Как подтянуть внутреннюю часть бедра и надеть уже шорты наконец-то

Жировые отложения на внутренней части бедра напрягают многих. А летом – практически всех. Они образуются по вине плохого питания, а также из-за недостаточного акцента на эту область в программе тренировок. Вот упражнения, которые вернут вам желание надеть короткие шорты.

Жим ногами в тренажёре
(широкий или «лягушачий» жим)

Цель: внутренняя поверхность бедра, общая нагрузка на ноги.

Техника выполнения:

  • Колено при сгибании должно быть направлено по линии носка.
  • Даже если растяжка не позволяет присесть глубоко, всё равно не разворачивайте носок сильно в сторону, ориентируйтесь по колену, делая жим максимально широким.
  • Не отрывайте поясницу от скамьи – излишняя подвижность в поясничном отделе может привести к травме.

Становая тяга
(сумо)

Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения: 

  • Спина остаётся прямой на протяжении всего движения.
  • Ноги максимально широко расставлены, колени направлены по линии носков.
  • Выполняйте движение как можно глубже.

Приседания в ножницы
(выпады)

Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения: 

  • В нижней точке угол в колене должен быть около 90 градусов.
  • При опускании не бейте коленном о пол – это может привести к травмам.

Сведения ног в тренажёре

Цель: мышцы тазового дна, внутренняя часть бедра

Техника выполнения: 

  • Движение должно быть плавным.
  • Не разводите ноги резко, бросая вес.

Сгибания бедра стоя в упоре на четвереньках

Цель:

внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения: 

  • Выполняйте упражнение строго по осевой линии – не отводите колено в сторону.
  • Если слишком легко – прижмите гантель голенью к задней поверхности бедра или закрепите утяжелитель на манжете.
  • Делайте движение плавно, без рывков.

Сведения ног лёжа
(махи ногами или «ножницы»)

Цель: внутренняя часть бедра, мышцы тазового дна.

Техника выполнения: 

  • Старайтесь выполнять упражнение прямыми ногами.
  • Старайтесь добиться хорошего сокращения в мышцах.

Сведение ног стоя с фитболом

Цель: внутренняя часть бедра.

Техника выполнения: 

  • Ноги должны быть слегка согнуты – позиция напоминает полуприсед.

Во всех упражнениях на внутреннюю часть бедра старайтесь выполнять 30-40 повторений в 3-4 подходах. Именно такое количество хорошо нагружает данный отдел. Становая и жим могут быть выполнены и в силовой манере в 8-12 повторениях, но следите за весом отягощения и своими возможностями.

Как выполнять упражнения:
  • 1Делайте 30-40 повторений с небольшим весом в 3-4 подходах.
  • 2Выполняйте все упражнений в один день, повторяя программу раз в неделю.
  • 3Выберите 3-4 упражнения и сочетайте их с 3-4 упражнениями на внешнюю поверхность бедра, о которых мы рассказали тут. Повторяйте программу раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
  • 4Включите 2-3 упражнения в круговую тренировку на все группы мышц, если тренируете общую выносливость, но тогда видимых результатов в этой зоне не ждите.

(7274)

comments powered by HyperComments

Внутренняя часть бедра: 7 действенных упражнений


Фото: Екатерина Смирнова

От бездействия даже красивые, четко очерченные бедра быстро теряют форму. Особенно страдает внутренняя поверхность бедра – эта зона получает мало нагрузки, даже если вы ведете активный образ жизни. Я попросила фитнес-тренера Юлию Дражину объяснить, почему бедра особенно подвержены обвисанию с внутренней стороны, и поделиться самыми действенными упражнениями для внутренней поверхности бедер.

От природы мы все наделены разной формой скелетного строения. Нижние конечности принято описывать как Х- образные, Y – образные и в виде буквы H. Но смею вас уверить, что мышечная система у обладателей разных типов ног одинаковая. А это значит, поддается коррекции.

Маленький урок анатомии. Если вы сейчас сидите на стуле, хочу попросить вас сесть ровно и развести колени в стороны. Теперь медленно их сведите. С точки зрения анатомии, это движение называется приведением.  И выполняет его не одна мышца, а целый комплекс: длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая, гребенчатая и тонкая мышцы.  Это не очень большие по площади, сравнительно слабые мышцы. (Если сравнивать, например, с комплексом мышц спины или остальными мышцами бедра).

Приведение – их прямая анатомическая обязанность.

А сила и выносливость зависит от степени тренированности. Количество волокон в любой мышце определено с рождения; поврежденные волокна никогда не замещаются, даже во взрослом теле. У тяжелоатлета не больше волокон, чем у стройной девушки весом 45 кг, просто у атлета мышечные волокна большего размера и они более выносливые.

Точно также приводящие мышцы бедра участвуют во многих движениях, как стабилизаторы (т.е. помогают сохранять равновесие). В упражнениях для внутренней поверхности бедра именно этим качеством мышц чаще всего и пользуются.

Большинство из нас, в отличие от спортсменов, заботит скорее форма, а не сила и выносливость мускулатуры.  И напрасно: слабые мышцы не могут стать красивыми. А от бездействия бедро быстро теряет форму.

Значит, будем тренировать внутреннюю поверхность бедра. Заниматься важно регулярно. Если вы прервали занятия всего на 2-3 недели, их эффект заметно слабеет, а через пару-другую месяцев отдыха и вовсе пропадает.

На мой взгляд, одним их самых результативных для изменения формы внутренней поверхности бедра являются силовые упражнения – см ниже. А дополнять их можно плаванием и посещением уроков йоги и пилатеса, упражнениями на баланс, плюс всеми видами спорта, где требуется удерживать равновесие: лыжи (особенно горные), коньки, ролики.

Комплекс «Бедро Нимфы»

Выпады назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. На выдохе сделаете выпад назад с переносом центра тяжести. Будьте внимательны: в выпаде оба ваших бедра должны образовать с голенью углы 90○. На вдохе возвращаетесь в исходное положение.  Сделайте15 повторений на каждую ногу, в 3 подходах.

На потом: по мере вашего совершенствования (и для остроты ощущений) меняем вариант  на выпады назад с опоры. Можно использовать степ, но лучше взять нестабильную поверхность, типа Core, Bosu. Тренировка на этих устройствах в разы увеличит нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра.

Плие


Фото: Екатерина Смирнова

Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы развернуты в стороны на 45○. Отводя таз назад, выполняйте приседания до параллели бедра с полом. В нижней точке амплитуды задержитесь на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте15 повторений на каждую ногу, в 3 подходах.

«Ножницы»

Лягте на полу (желательно закрепить на лодыжках утяжелители весом до 1,5 кг) и сводите и разводите ноги в сторону, имитируя механизм ножниц. Сделайте 3 подхода по 30 повторений. Кстати, любимое многими упражнение сведение ног в тренажере, похожее на «ножницы», подходит далеко не всем. Его рекомендовано делать только обладательницам «ног колесом» (не обижайтесь) – после него мышцы приобретают хороший тонус и форма меняется.

Воображаемый стул


Фото: Екатерина Смирнова

Статическое упражнение, которое я часто даю ученикам. Встаньте около стены, плотно прижмитесь к ней спиной и скользите вниз, имитируя посадку на стул. Стопы на ширине плеч, в нижней точке амплитуды бедро параллельно полу, голень перпендикулярна полу. Посидите на воображаемом стуле, сколько сможете, но не менее 2 мин.

Полукруг   

И снова динамическое упражнение. Встаньте ровно к опоре, отведите в сторону согнутую в колене ногу и опишите ею полукруг вовнутрь, затем обратно. Можно закрепить на лодыжках утяжелители. Сделайте по 20 повторений в 3 подходах на каждую ногу.

 «Колодезный Журавль»


Фото: Екатерина Смирнова

Для мышц внутренней поверхности бедра это не целевое упражнение, но равновесие вам придется удерживать, подключив все мышцы бедра. Встаньте прямо — можно даже около опоры. Представьте, что ваше тело – несгибаемый механизм с единственным подвижным суставом или что вы сломанная кукла. Поднимите вверх правую руку. Далее, сохраняя равновесие, наклонитесь вперед, подобно колодезному журавлю. Опора на левой ноге. При этом вся правая сторона (рука, корпус и нога) составляют одну линию. Задержите в горизонтальном положении 15-20 сек и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 15-20 наклонов и повторите все то же самое стоя на правой ноге.

Это хорошее упражнения для людей с Х – образной формой ног, оно помогает визуально выровнять формы.

Легкая атлетика


Фото: Екатерина Смирнова

Это замечательное упражнение подарили нам легкоатлеты. Поставьте барьеры (5-6 шт) на расстоянии шага друг от друга. Высоко поднимая колени, перешагивайте барьеры, двигаясь вправо и влево боком. Желательно шагать 5-7 мин подряд. Темп держите не быстрый, не жертвуйте техникой и поднимайте колени высоко.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Тренировки — это очень важное занятие в жизни многих людей. Заходя в зал, мы уже привыкли видеть скопление людей, которые так упорно тренируются, чтобы добиться какого-то прогресса. Однако что если немного понаблюдать за ними? Большая часть парней уделяет внимание прессу, груди, трицепсу, бицепсу ну и спине. Девушки же, вообще, работают с гантелями по два — три килограмма из-за страха перекачаться.

Чтобы ноги не были похожи на две спички при довольно массивном верхе, следует уделять ногам один день в неделю, даже этого будет достаточно (если не халтурить, конечно). Девушкам тоже не мешало бы задуматься над нормальными тренировками со свободным весом. Вы от этого не станете похожи на Шварценеггера, а укрепите ноги и придадите ягодицам и бёдрам красивую форму.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

  • Полусухожильная мышца.
  • Полуперепончатая.
  • Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Тренировка внутренней поверхности бёдер

По миру гуляет множество мнений насчёт того, как правильно тренироваться. И это касается не только ног, но и всего тела. Одни являются ярыми поклонниками большого количества повторений. Они уверены что эффективнее всего в тренировке будет достижение пампинга. Другие же, наоборот, предпочтут большие веса и меньшее количество повторений. Кто-то твердит что нужно выполнять изолированные упражнения для бицепса бедра, остальные твердят о необходимости выполнения базовых упражнений. А также в мире существуют сторонники сплитов, и, конечно же, их противники.

За долгие годы практики многие тренеры поняли четыре очень важных вещи в проработке задней поверхности бедра:

  • Силовые упражнения улучшают мышечный баланс ног. Тренировка ног в любом случае включает в себя такие упражнения, как: глубокий присед, выпады и жим ногами. При их выполнении работает бицепс бедра.
  • Базовые упражнения с тяжёлыми весами помогают в наращивании мышечной массы что и даёт объём ногам.
  • Интенсивная тренировка ног один раз в неделю лучше чем три вялых тренировки. В таких тренингах важно общее количество повторений, которое делается на каждой недели.
  • Лучше всего брать вес 80–85% от максимального. Делать 60–70 повторений каждые 5–7 дней. Именно такой подход к тренингу будет самым эффективным.

Стоит принять во внимание тот факт что, определённая доля нагрузки доводится на бицепс ноги при выполнении упражнений на квадрицепс. К примеру, если выполняются приседания, в первой половине движения нагружается квадрицепс, а при достижении бёдер параллели с полом либо ниже — нагрузка доводится на заднюю долю ноги. Именно по этой причине не стоит забывать про базу, однако, и не переусердствуйте с ней. Не стоит сильно забивать ваши мышцы изолированными упражнениями, все должно быть в пределах разумного.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

На сегодняшний день в интернете насчитывается просто бешеное количество статей на тему здоровья, фитнеса, бодибилдинга и т. д. Сложно из всего этого найти действительно правдивую информацию, которая поможет добиться поставленной цели.

Несмотря на то что, на заднюю поверхность бедра упражнений в интернете гуляет множество, здесь вы найдёте наиболее эффективные, по мнению профессиональных спортсменов, упражнения.

Становая тяга и румынская становая тяга

Эти упражнения достаточно эффективны в проработке именно задней части бёдер. Румынская становая тяга хорошо нагружает именно мышцы бицепса. Становая тяга включает в работу и мышцы спины также дополнительно работают мышцы рук. Эти упражнения считаются базовыми, поэтому их выполнять следует вначале. Например: приседания или жим ногами (возможно, и то и другое), а после становая тяга. После этого упражнения обычно выполняется сгибание ног.

Подходов лучше всего выполнять 3–4 по 6–10 повторений в каждом. Вы должны брать такой вес, чтобы 10 повторов давались очень тяжело. В этом случае мышцы получат нужную нагрузку и будут расти.

Выполнять его можно как в Смите, силовой раме, так и полу. Однако учтите, в Смите нагрузка всегда меньше, нежели со свободным весом. Правильную технику можно посмотреть в ютубе где все подробно покажут и расскажут или же попросить тренера в зале. Эти упражнения подойдут как девушкам, так и парням. Если в румынской становой тяге сильно нагружается поясница, можно попробовать выполнение на одной ноге.

Приседания

Тоже базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Есть разные приседания (узкая постановка ног, широкая, штанга на плечах, штанга на груди и т. д.) однако, можно ограничиться обычными (классическими) приседаниями. Бытует мнение, что это упражнение не стоит включать в тренировку бицепса бедра, так как оно нагружает квадрицепс. Это, конечно, правда, но не совсем. Все дело в глубине приседаний. Чтобы в работу активно включались бицепсы, нужно выполнять глубокие приседания. То бишь опускать бедра ниже параллели пола.

Теперь немного о том, где лучше не выполнять приседания. Возможно, вы когда-то натыкались в интернете на статьи, в которых есть немного негатива по отношению к тренажёру Смита. Это обосновано тем, что во время приседаний в нём часть нагрузки снимается. Он меньше способствует набору мышечной массы и увеличению силы. Уже не нужно держать равновесие, гриф двигается по строго заданной траектории.

Такую популярность он обрёл исключительно из-за большей безопасности выполнения упражнений. Многие занимаются сами, у них нет тех, кто бы их страховал со свободным весом. Однако необязательно сразу бежать к этому тренажёру.

Безопасно приседать можно в силовой раме. По её сторонам есть ограничители и в случае «неудачи» снаряд на вас не упадёт, так как его можно опустить на них.

Приседания на одной ноге/болгарские приседания

Это упражнение стало очень популярным у профессиональных тренеров. Оно хорошо нагружает мышцы, увеличивает силу ног и не так сильно нагружает спину, в частности, поясницу. Оно все чаще и чаще используется для проработки бицепса бёдер и ягодиц. Ещё, во время выполнения можно почувствовать как работает внутренняя часть бедра. Выполнять это упражнение можно и дома, чтобы укрепить ноги. Набрать массу дома не получится если нет нужного спортивного оборудования.

Гиперэкстензия

Хоть это упражнение и считается довольно хорошим для спины, при его правильном выполнении можно довольно хорошо чувствовать напряжение в бицепсе. Выполнять его можно с блином на спине или же держать его возле груди.

Сгибание ног в тренажёре

Изолированное упражнение, которое прорабатывает полностью бицепс бедра. Сгибания лёжа, сидя и стоя немного по-разному включают в работу мышцы, так что рекомендуется выполнять все эти варианты.

Кроме того прекрасные дамы могут выполнять различные махи в кроссовере или же на матах/ковриках с утяжелителем. Выполнять ягодичный мостик или обратную гиперэкстензию. Упражнений для задней части бедра и ягодиц не нужно много. Будет достаточно 1–2 базовых и 2–3 изолированных.

Ваша тренировка на ноги может выглядеть примерно так: присед со штангой на плечах в 3–4 подхода по 6–10 раз. После болгарские приседания 2–3 подхода по 6–10 раз и гиперэкстензия до мышечного отказа.

Каждая ваша тренировка может включать разные упражнения, чтобы как-то разнообразить тренинг и немного по-разному нагружать мышцы. Ведь очень важно, чтобы мышечные волокна не привыкали к нагрузке и каждая тренировка была стрессовой. Это ускорит получение желаемого результата. А также не стоит забывать о еде, которая играет важную роль в достижении цели.

Если цель набрать мышечную массу, то помогать себе можно протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами. Если же цель — похудение, то включите больше кардио. Оптимальным и самым эффективным вариантом считается кардио после силовой.

 

Стройные бедра и ноги: упражнения для красивых ягодиц

Опубликовано: 22.02.2016Время на чтение: 3 минуты1926

Вы уже знаете, как получить руки мечты, укрепить спину, сделать живот плоским, а талию — тонкой. Переходим к ногам! Специально для вас мы собрали лучшие упражнения для красивых бедер! 

Задняя поверхность бедра

Присед на одной ноге. Обычные приседания тоже хорошо справляются с укреплением бедер. Однако эффект будет лучше, если вы усложните упражнение и будете приседать на одной ноге.

Встаньте прямо, одну ногу вытяните вперед. Присядьте на опорной ноге так, чтобы она согнулась под углом 90°. Затем примите исходное положение.

Выполните по 15 приседаний на каждой ноге. Сделайте 1-2 подхода.

Поднятие таза. Это небанальное упражнение дает ногам необходимую нагрузку для того, чтобы бедра могли стать стройнее и красивее.

Встаньте в обратную планку и согните ноги в коленях. Затем одну из них выпрямите и поднимите максимально высоко. В таком положении опускайте и поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Важно — держите спину прямо, не прогибайтесь, чтобы не травмировать позвоночник.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Внутренняя поверхность бедра

 

Поднятие фитбола. Мы уже рассказывали, как эффективны упражнения, выполняемые при помощи фитбола. Этот предмет спортивного инвентаря способен помочь и в том случае, если вам нужно укрепить мышцы бедер.

Ложитесь на бок. Между стоп сожмите фитбол. Ногами поднимайте его вверх, напрягая при этом мышцы бедер. Затем верните ноги в исходное положение.

Выполните по 15 поднятий на каждой стороне. Сделайте 1-2 подхода.

Махи ногами в положении лежа. Это старое доброе упражнение отлично справляется с дряблостью кожи на внутренней поверхности бедра. Выполнять его просто, но при этом оно очень эффективно.

Ложитесь на бок. Рукой подоприте голову. Правую ногу согните и положите вперед, левую оставьте прямой. Именно ее, прямую ногу, поднимайте вверх и опускайте.

Повторите 20-30 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.


Поднятие бедер со сжатием. Еще одно несложное упражнение, с помощью которого можно легко привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Кожа в этой области станет гладкой, а мышцы — крепкими и сильными. 

Ложитесь на спину. Согните ноги. Поставьте стопы на ширине плеч, а колени сожмите. Сохраняя ноги в таком положении, медленно поднимите таз, а затем опустите его.

Повторите 20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Внешняя поверхность бедра

Боковая планка с поднятием ноги. Мало того, что это упражнение сделает более подтянутой внешнюю поверхность бедер, оно также поможет укрепить мышцы кора.

Встаньте в боковую планку. Сохраняя равновесие, ту ногу, которая лежит сверху, медленно поднимите чуть выше бедра. Затем опустите ее обратно.

Повторите 15-20 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.

Удары в сторону. Мы уже рассказывали о том, что для красоты своего тела можно многое позаимствовать из боевых искусств, которые традиционно считаются «мужскими» видами активности. Удары ногой — как раз одно из таких упражнений, которые будут исключительно полезны и для женской фигуры.

Встаньте прямо. Выполните резкий удар ногой в сторону. Важно делать это пяткой, а не носком, иначе мышцы бедер не получат необходимой нагрузки.

Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Включите упражнения из числа тех, которые мы вам советуем, в свою программу тренировок. Благодаря их эффективности вы станете еще ближе к своей лучшей форме!  

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-02-22

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Внутренняя сторона бедра, как убратьжир

«Как сбросить вес?» – вопрос, который занимает светлые умы многих женщин. И львиную долю из них волнует внутренняя сторона бедра: как убрать оттуда ненавистный жир? TOPBEAUTY предлагает тебе комплекс упражнений.

Ну как же человек не любит трудиться, это даже не описать словами? Большинство все время находится в поисках легкого способа заработать денег, бросить курить или похудеть. Усилий прилагать никто не хочет, зато желаний – хоть отбавляй. Диетами лишний вес, может, и уберешь, зато останется дряблая, обвисшая кожа без тонуса. Красивого мало, так что лучше худеть постепенно и с помощью спорта.

Лишний вес коварно откладывается на самом дорогом и любимом – бедрах и ягодицах. У мужчин все уходит в живот, так что еще неизвестно, что хуже. Не печалься, если увеличилась в размерах внутренняя сторона бедра: как убрать жир, знает TOPBEAUTY.

Немного о мифах

Многие до сих пор считают, что лучшее упражнение на внутреннюю поверхность бедра – это махи ногами. Правда в том, что, если количество жировой прослойки слишком велико, не поможет держаться за стул и вертеть ногой в разные стороны. Здесь нужны жиросжигающие тренировки. И если ты вдруг решила делать упражнения только на проблемную зону, забудь эту идею. Не сосредотачивайся только на внутренней стороне бедра: как убрать правильно, ты знаешь и сама. Тело должно худеть целиком, иначе ты рискуешь приобрести непропорциональную фигуру.

Кардиотренировка

Не даем организму привыкнуть к одному темпу тренировок и меняем нагрузку: начать стоит с 5 минут на любом кардиотренажере. Далее, не делая пауз, начинай прыгать на скакалке (100 повторений). Прыжки должны быть на двух ногах, а не переходя с ноги на ногу.

После этого поставь ноги на ширину плеч и сделай 50 быстрых приседаний с прямой спиной и подтянутым животом. Колени не заходят за носок, таз отводи назад, будто хочешь куда-то сесть. Ниже параллели с полом опускаться не нужно. Ноги никогда не разгибай полностью на подъеме, пусть они будут немного присогнуты.

Это был только первый подход. Второй состоит из 4 минут на кардиотренажере в среднем темпе, все тех же 100 прыжков на скакалке и 25 выпадов вперед с каждой ноги. Не забывай о технике выпада: когда ты делаешь его, углы в коленях должны быть под 90 градусов. Кроме того, колено впередистоящей ноги должно быть ровно над пяткой.

Третий подход – это все те же 4 минуты кардио и 100 прыжков на скакалке, а на завершающем этапе – 50 обычных скручиваний на мышцы живота или упражнения на нижний пресс – как тебе больше нравится.

Если комплекс на основе кардио тебе не по душе, есть много других вариантов тренировок. Ох уж эта ненавистная внутренняя сторона бедра: как убрать на ней жир? Без труда никак, так что займись силовыми тренировками, если чувствуешь, что кардио не для тебя. Но учти, что выпады и приседания с гантелями, отведения ноги и плие ничуть не легче.

Аргумент «за»: все же не отказывайся от кардиотренировки, ведь любые интенсивные нагрузки в виде прыжков или бега способствуют повышенному расходу калорий, но и воздействуют на все ноги целиком (работают основные крупные мышцы бедра).

А вообще жизнь, конечно, одна и не нужно себе во всем отказывать, но и «проедать» ее тоже не надо, а то потом придется много сбрасывать.

Шейпинг Клуб «Василиса» — Внутренняя поверхность бедра


Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин.

Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых. 


Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. 

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.  

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки. 

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток. 

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра. 

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы. 

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса. 

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать разминку! 

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра. 

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра. 

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует! 

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.  

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться. 

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра. 

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы. 

Приходите к нам на тренировки и ваши мышцы будут в тонусе!

Эффективные упражнения для внутренней части бедер

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.

В повседневной жизни мышцы внутренней части бедра практически не задействуются. Поэтому даже девушки, не имеющие лишнего веса и жировых отложений, сталкиваются с проблемами в этой зоне. Дряблая кожа, слабые мышцы и явно выраженный целлюлит – участь женщин, которые не добавляют в программу тренировок упражнения для внутренней части бедра.

Общие принципы

Чтобы иметь красивое тело, мало придерживаться правильного питания и регулярно делать косметические уходовые процедуры. Для проблемной зоны ног требуется специальный комплекс, при помощи которого можно легко подтягивать кожу и накачивать мышцы. 

Эффективный комплекс из упражнений для внутренней стороны бедра необходимо выполнять как минимум трижды в неделю, сочетая с кардионагрузками. Для тренировок специалисты советуют подбирать разные комплексы, которые можно будет чередовать.

Разминка

Чтобы исключить вероятность травм, растяжений, начинать тренировку необходимо с разминки. Именно эта часть помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

 

Выполняем ходьбу, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость и амплитуду движений. Продолжительность около 3 минут до появления потоотделения и учащения дыхания.

Сгибаем ноги в коленях и упираемся в них ладонями. Необходимо делать круговые движения в разные стороны, что поможет подготовить суставы.

Заканчиваем разминочный комплекс бегом или прыжками на скакалке.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Упражнения основной части

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.

Махи

Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.

Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц.

 

Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад.

 

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра,  и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра.

 

Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.

Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.

Специфические упражнения

К приседаниям, махам и выпадам целесообразно добавлять специфические упражнения для внутренних мышц бедра. Они помогут разнообразить домашний комплекс и эффективно проработать проблемную зону.

  1. В положении лежа на боку, делаем упор на согнутые руки в локтях. Ставим правую ногу, согнутую в колене перед прямой левой конечностью. Приподнимаем над полом рабочую конечность и начинаем выполнять частые махи. Не заваливаемся на бок, а махи стараемся делать в высоком темпе.

 

  1. Благодаря этому упражнению проработаем не только бедра, но и пресс. Ложимся на коврик, опираясь на локти сзади. Прямые ноги нужно поднять вверх. Из этого положения разводим их в стороны, натягивая носки на себя.

 

  1. Лежа на полу, упираемся в предплечья и ступни согнутых ног. Спина выпрямлена и не касается пола, а кисти заведены под ягодицы. Согнутые ноги отрываем от пола и из этого положения разводим их в стороны на весу. Не опуская ног, продолжаем сводить и разводить их.

 

  1. Лежа на боку, левую ногу сгибаем в колене и опускаем на коврик. Правая остается выпрямленной, а носок направлен к себе. Согнутыми руками упираемся в пол. Прямую ногу отрываем от пола и начинаем делать махи, не опуская на поверхность. Старайтесь не сгибать спину и не опускать грудь.

 

  1. Садимся на пол и сгибаем колени. Разводим ноги и упираемся в них локтями сомкнутых в замок рук. Пытаемся свести колени, одновременно противостоя движению разведением локтей.

 

  1. Ложимся на бок и упираемся в пол согнутыми руками. Одну ногу, согнутую в колене ставим позади выпрямленной второй конечности. Прямой ногой выполняем мах вверх, стараясь направлять носок на себя. После согнутую ногу опускаем к полу вперед, коснувшись поверхности коленом.

 

Каждое упражнение нужно стараться выполнить до 40 раз.

Растяжка

Заканчивать тренировку будем растяжкой, для чего можно сделать:

  1. V-образную растяжку. Сидя на полу, разводим широко ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. В нижней тоске задерживаемся на одну минуту. Повторяем наклон к левой, а затем к правой ноге.
  2. Бабочку. Садимся на коврик. Сводим ступни, раскрывая бедра. Начинаем покачивать ногами, положив на колени руки.
  3. Лягушку. Ложимся на пол и разводим конечности, соединив стопы. Стараемся подвести ступни ближе к паху, задержавшись в таком положении до 10 вдохов.

Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузок и более быстрое восстановление мышц.

 

5 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра

  • Внешний вид вашей внутренней стороны бедер и наличие щели между бедрами во многом обусловлены генетикой
  • Однако наращивание сильных мышц внутренней поверхности бедра может сделать их более стройными.
  • Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра включают приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Сильная внутренняя поверхность бедер стабилизирует ваши бедра, колени, поясницу и корпус, что делает их незаменимыми при ходьбе, прыжках и других повседневных занятиях.

Вот почему так важно выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые воздействуют на все пять мышц в этом регионе:

Внутренние мышцы бедра Шаянн Гал / Инсайдер

Кроме того, сильная внутренняя поверхность бедер может помочь вам добиться более подтянутых и стройных ног. Однако внешний вид ваших бедер и наличие «щели между бедрами» во многом обусловлены генетикой.

И хотя упражнения, перечисленные в этой статье, помогут вам укрепить бедра, они не помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Это потому, что ты не можешь сосредоточиться на потеря веса в одном районе; скорее, вам придется сосредоточиться на похудении в целом.

Итак, вот несколько упражнений на внутреннюю поверхность бедра, рекомендованные Лорен Сейб, личным тренером с ее собственной частной практикой.Делайте три или четыре раунда по 10-12 повторений два раза в неделю.

1. Сумо приседания

Filadendron / Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (по желанию)

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги шире плеч.
  2. Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы колени двигались по направлению ко второму пальцу ноги.
  3. Если вы не используете веса, держите руки перед грудью. Если вы используете отягощения, держите их за внутреннюю поверхность бедер.
  4. Вдохните, опускаясь, пока бедра не станут параллельны полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнимите. Немного отодвиньте заднюю часть назад, как будто вы сидите на сиденье.
  5. Встаньте.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​

2.Боковые выпады

Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (по желанию)

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги вместе, держа гантели в каждой руке.
  2. Удерживая мышцы кора в напряжении, сделайте большой шаг влево.
  3. Глубоко согнитесь в левом колене, обрамляя голень грузом, при этом правая нога должна быть длинной, а грудь приподнята.
  4. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: приводящие, отводящие (внешние бедра), ягодицы

3. Подтяжки внутренней поверхности бедра лежа на боку

Инсайдер

Как это делать:

  1. Лягте на правый бок, подперев голову правой рукой.
  2. Согните левую ногу и поставьте ступню перед правым бедром.
  3. Возьмитесь за левую лодыжку левой рукой.
  4. Удерживая мышцы кора, особенно косые, поднимите и опустите правую ногу примерно на 3-5 дюймов.
  5. Повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: аддукторы, ядро ​​

4. Ягодичный мостик с упором

Westend61 / Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: мяч для детской площадки, подушка или свернутое полотенце

Как это сделать:

  1. Лягте на пол лицом вверх.
  2. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
  3. Поместите опору между бедрами.
  4. Выдохните, поднимая бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Плотно надавите на стойку, чтобы она вошла во внутреннюю поверхность бедер.
  6. Удерживайте примерно две секунды.
  7. Опустить спину вниз.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​

5.Крест-накрест-флаттер

Инсайдер

Как это сделать:

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая поясницу и ладони на коврике.
  3. Остроконечными носками скрестите лодыжки на несколько дюймов в каждом направлении.

Целевые мышцы: приводящие мышцы, ядро ​​

Важно: Выполняя эти упражнения, не спешите выполнять их и обращайте внимание на мышцы, на которые вы нацеливаетесь, говорит Сейб.

Как избавиться от жира на бедрах

  1. Следите за своим питанием. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, полезными жирами, цельнозерновыми и клетчаткой, — говорит Рэйчел Аттард, личный тренер и диетолог со своей частной практикой.
  2. Сделайте кардио . Кардио помогает сжигать калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, такие кардио-упражнения, как езда на велосипеде и бег, проработают ваши бедра. Взрослые должны выполнять от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.
  3. Будьте последовательны. Последовательное выполнение этих упражнений два раза в неделю позволяет вашему телу адаптироваться и стать сильнее.
  4. Отдыхай и поправляйся. Возьмите один или два выходных в неделю. «Когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани фактически разрываются; во время восстановления они восстанавливаются, и вы становитесь сильнее», — говорит Аттард.
  5. Увеличьте количество повторений или вес. Если после второго подхода эти упражнения перестают быть сложными, вы можете добавить больше повторений, больше веса или другой подход, — говорит Сейб.Если вы использовали пятифунтовые гири, вы можете попробовать восемь или десять фунтов.

Вывод от инсайдера

Укрепляя бедра, вы не увидите результатов в одночасье, поэтому наберитесь терпения, — говорит Сейб. «Эти мышцы действительно необходимы, чтобы поддерживать вас и, во многих отношениях, лучше задействовать ваш корпус для правильного движения в жизни, а не просто из тщеславия», — говорит Сейб.

12 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для подтянутых ног

Тайлер Джо

С возрастом вам становится все труднее сохранять равновесие и стабильность в суставах, что делает вас более склонным к травмам.Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь предотвратить и уменьшить этот мышечный дисбаланс, укрепив ноги, а именно внутреннюю поверхность бедер. Николь Блейдс, персональный тренер из Коннектикута, сертифицированный NASM, говорит: «Ваши приводящие мышцы — мышцы внутренней части бедер — отвечают за внутреннее вращение ноги. Вместе с абдукторами — внешними вращателями ягодиц — они поддерживают таз, помогая вам стабилизироваться при ходьбе, беге или велосипеде «.

Перед тем, как погрузиться в упражнения на внутреннюю поверхность бедра ниже, обратите внимание, что Блейдс говорит, что нацеливание на одну конкретную группу мышц тела невозможно.»Не существует такой вещи, как точечная тренировка или сосредоточение внимания только на одной конкретной части тела, чтобы изменить форму или определить эту конкретную область. Если ваши цели включают более сильные и твердые ноги, вам нужно будет полагаться на комбинированный набор упражнений для силовых тренировок. , «Поясняет Блейдс.

Проработка внутренней поверхности бедер, а также внешней поверхности бедер и ягодиц — ключ к повышению общей силы нижней части тела и снижению риска травм. «Недостаточно активная или более слабая приводящая мышца приводит к мышечному дисбалансу, что приводит к чрезмерной компенсации, что может привести к боли в спине или коленях», — говорит Блейдс.

При этом упражнения на внутреннюю поверхность бедра, приведенные ниже, помогают укрепить приводящие и другие мышцы всей ноги, а также ягодицы.

Время: 30 минут

Повторения: От 8 до 12 повторений в упражнении. Повторить 2 раунда.

Снаряжение: 1 набор 8-фунтовых гантелей — или веса от среднего до тяжелого по вашему выбору — и эластичный браслет

Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri in Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank В Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom цвета Navy / Bleached Pink

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Выпад вперед

Делаете ли вы выпад вперед или назад, вы улучшаете диапазон движений и гибкость бедер.Он также прорабатывает ваши квадрицепсы для невероятно сильных бедер.

Как делать выпады вперед: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад, пока ваше правое колено не зависнет над полом. Левая нога должна образовывать угол в 90 градусов спереди, а правая нога — под углом 90 градусов сзади. Когда вы станете сильнее, вы можете коснуться земли задней ногой, прежде чем оттолкнуться передней ногой и встать.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

2 Боковой выпад

Этот вариант выпада работает в передней плоскости движения (слева направо), укрепляя внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Этот боковой выпад помогает наращивать силу и улучшает баланс каждой ноги.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг влево, затем опустите тело в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Ваша правая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь левой ногой, удерживая правую ногу на земле, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

3 Реверанс выпад

Выпад с реверансом добавляет другой элемент баланса к тренировке ног и помогает укрепить как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер. Помните, что при выполнении выпада вы должны держать переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.Помните об этом визуальном образе, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Как сделать выпад с реверансом: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг позади себя влево правой ногой, чтобы ваши бедра скрестились. Опускайтесь в выпад до тех пор, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено совмещено с левой лодыжкой. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

4 Выпады вперед в одиночную становую тягу

Комплексные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом — и этот выпад в становой тяге нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно задействуя корпус и бросая вызов вашему равновесию. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в этом упражнении, обеспечивая контроль.

Как сделать выпад вперед в одиночную становую тягу: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад.Затем верните правую ногу в исходное положение.

Затем перенесите вес на левую ногу и одновременно поднимите правую ногу за собой. Для становой тяги наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле, а задняя нога не образует угол в 90 градусов. Левую ногу держите прямо или слегка согните в колене для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните правую ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

5 Боковые выпады для подъема ног

Бросьте вызов своему равновесию с помощью этого варианта выпада, который добавляет подъем ног в качестве особого поворота.Если вы пробуете это движение впервые, мы рекомендуем выполнять это упражнение без веса, чтобы попрактиковаться в балансировании на одной ноге.

Как делать боковой выпад для подъема ног: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг в правую сторону, затем опустите тело в выпад, выставив бедра вперед и держа грудь приподнятой. Ваша левая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, удерживая левую ногу на земле.Поставьте правую ногу перед грудью, согнув колено под углом 90 градусов. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

6 Приседания с кубком

Поскольку при этой версии приседаний ваш торс более вертикальный, нагрузка на спину меньше, и вы можете больше задействовать квадрицепсы, ягодицы и корпус в движении. Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни слегка развернуты.Возьмитесь за гантель обеими руками локтями вниз. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, разводя колени в стороны, не отрывая ступней от земли. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

7 Фигуристы

Это упражнение с собственным весом увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, насколько оно укрепляет. Он прорабатывает ваши ягодицы и бедра, а также улучшает стабильность голеностопного сустава.

Как делать фигуристы: Сделайте большой прыжок на правый бок, приземляясь на землю правой ногой, а левая ступня оторвана от земли позади правой лодыжки. Затем подпрыгните на левую сторону и приземлитесь левой ногой, оторвав правую ногу от земли за левой лодыжкой. Это одно повторение. Включите руки, махая противоположной рукой и ногой.

8 Сумо-приседания

Приседания сумо заставят ваше сердце биться быстрее, а также проработают ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.Чуть более широкая стойка помогает сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

Как выполнять приседания сумо: Встаньте, широко расставив ступни, носки ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение. Затем, сжимая внутреннюю поверхность бедер, выпрямите ноги, чтобы встать.

9 Плие Пульс приседаний

Пульсируя пальцы ног, вы задействуете и икры.Испытайте себя, чтобы продержаться целую минуту, сохраняя форму.

Как выполнять приседания плие: Встаньте, широко расставив ступни, пальцы ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте в глубокое приседание и оторвите пятки от земли. Сжимая внутреннюю поверхность бедер, пульсируйте вверх и вниз в частичном диапазоне движений. Выполните восемь повторений, прежде чем снова поставить пятки на место.

10 Прыжки гнезда

Эти сердечные упражнения предлагают дозу кардио с силовой работой — без какого-либо оборудования.Само движение ног внутрь и наружу является определением абдукции и приведения — отведения ног назад к средней линии.

Как делать прыгуны: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Затем быстро сведите ноги вместе. Добавьте поперечные домкраты, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедер.

11 Моллюск

Использование эспандера в этом упражнении заставит вас задействовать мышцы бедра.Сделайте паузу на секунду или две в начале упражнения — когда вы вытянете ленту как можно дальше от средней линии — прежде чем медленно опустить ногу обратно вниз.

Как делать моллюск: Лягте на правый бок на коврик для упражнений, подперев правое предплечье. Согните колени и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Положите левую руку на бедро. Работая против резинки, сожмите мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

12 Упражнения для ног

Хотя этот прием может показаться легким, на самом деле, если вы все делаете правильно, он сильно сжигает ноги. Самая распространенная ошибка — не держать бедра квадратными на протяжении всего движения и не двигаться, когда вы опускаете ногу. Для дополнительной сложности оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Как делать подъемы ног: Лягте на правый бок, подперев правое предплечье.Положите левую руку на левое бедро. Сжимая мышцы бедра и держа бедра квадратными, поднимите левую ногу как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10-минутная тренировка внутренней поверхности бедра, которую можно попробовать дома

Если ваша цель — иметь более сильные и крепкие ноги, эта тренировка внутренней части бедра от Мишель Ловитт, M.А., физиолог поможет вам туда добраться.

Прежде чем мы начнем, важно отметить, что выполнение этой тренировки три раза в неделю не изменит автоматически ваши ноги. Точечная тренировка — идея о том, что концентрация тренировок на определенной части тела поможет определить эту конкретную часть тела — это фитнес-миф. Дело в том, что вы можете определить тренировку сколько угодно, но одно это не приведет к конкретным результатам. Если ваша цель — нарастить мышцы или похудеть в определенной области, вам необходимо выполнить комбинацию силовых тренировок (как для этой конкретной группы мышц, так и для всех остальных), снижения общего жира в организме и соблюдения диеты, которая способствует укреплению тела. потеря жира и наращивание мышечной массы.С этим отказом от ответственности вот что вам следует знать о внутренней поверхности бедер и об этой конкретной тренировке:

«Внутренние мышцы бедра или приводящие мышцы состоят из пяти основных мышц, которые отвечают за стабилизацию вращения вашего колена наружу, помогая тянуть ноги к центральной линии вашего тела », — объясняет Ловитт. «Все эти мышцы прикрепляются к тазу и играют ключевую роль в сгибании и разгибании бедра, огромном компоненте силы кора». Поскольку сильная внутренняя поверхность бедер способствует стабилизации корпуса, они также могут помочь вам улучшить другие тренировки, включая бег.

Итог: Эта 10-минутная тренировка внутренней поверхности бедра в сочетании со сбалансированной программой тренировок и питательной диетой поможет вам увидеть результаты. «В упражнениях задействована каждая из пяти приводящих мышц», — объясняет Ловитт. Вы выполните схему два раза с минимальным отдыхом, и на протяжении всего упражнения будут выполняться два коротких кардио-взрыва. «Удерживая частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, вы будете сжигать жировые отложения. а также укрепить внутренние мышцы бедра », — добавляет Ловитт. Теперь перейдем к делу.

Вот как выполнить эту тренировку:

  • Делайте каждое движение в приведенной ниже схеме в течение определенного времени.
  • Повторить 2 раза.

Необходимое оборудование: одна гантель средней и большой тяжести. Вот как выбрать вес, который вам подходит.

Пульс приседания плие с поднятой одной ногой — 30 секунд на каждую сторону

Whitney Thielman

10 идеальных упражнений на внутреннюю поверхность бедра для коррекции и тонуса

Физические упражнения — это исключительный способ зарядиться энергией, защитить свое здоровье и оставаться в форме. Однако одна область, которая, как известно, трудна для упражнений, — это внутренняя поверхность бедра.Большинство упражнений не вызывают большой нагрузки на эти мышцы, поэтому о них легко забыть. Однако, если вы хотите улучшить тонус или просто хотите подтолкнуть себя по-новому, эти 10 невероятных упражнений на внутреннюю поверхность бедра заставят вас почувствовать ожог в кратчайшие сроки.

1. Приседания

Источник

Основой этого упражнения для ног является мощное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Сначала поставьте ступни немного шире плеч. Медленно опуститесь в положение приседа, задержите присед на одну секунду, затем выпрямите ноги в исходное положение.

2. Приседания с мячом

Источник

Это модифицированное приседание — еще одно отличное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Встаньте спиной к стене и поместите мяч между спиной и стеной. Затем поставьте ступни на ширине плеч, носки стопы прямо вперед. Поместите спортивный или набивной мяч чуть выше колен и сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы мяч оставался устойчивым. Присядьте, затем медленно вернитесь в положение стоя.

3. Жим с внутренней стороны бедра

Source

Это упражнение — эффективный способ воссоздать мышцы, проработанные при использовании мастера бедра.Лягте на спину, затем согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу — как будто вы собираетесь сесть. Поместите спортивный мяч или «магический круг» для пилатеса (на фото) между коленями и напрягите внутреннюю поверхность бедер примерно на 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите.

4. Выпад в сторону

Источник

Еще одно мощное упражнение на внутреннюю поверхность бедра — выпад в сторону, так как он также формирует ваши ягодицы и нижнюю часть тела. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.Согните одну ногу в положение на корточках, чтобы весь ваш вес приходился на эту ногу, а колено слегка касалось пальцев ног. Повторите это движение с другой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

5. Отведение на планке со скольжением

Source

Смещение ног в типичном положении планки — еще одно фантастическое упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Поставьте каждую ступню на сложенное полотенце, бумажную тарелку или скользящий диск, затем встаньте на планку. Удерживайте положение планки верхней частью туловища (руками или локтями), одновременно сгибая ноги в широкую V-образную форму.Сведите ноги вместе в исходное положение планки и повторите.

6. Сдавливание и подтяжка внутренней части бедра


Источник

Это простое упражнение является еще одним эффективным упражнением для внутренней поверхности бедра, и его можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, используя более тяжелый или легкий мяч. Начните с того, что лягте на бок, поддерживая голову рукой, находящейся ближе всего к полу. Согните вторую руку так, чтобы она была на полу, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, но не используйте эту руку для удержания веса.Поместите мяч между лодыжками, затем поднимите обе ноги на 6 дюймов от земли. Вам нужно будет сжать внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать мяч между ног. Задержитесь в таком положении на несколько секунд или несколько раз сожмите и разожмите мяч. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте делать это упражнение с обеих сторон.

7. Лягушки

Источник

Это упражнение не только тонизирует внутреннюю поверхность бедер, но и является эффективным кардиоупражнением.Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени и пальцы ног развернуты наружу. Держите грудь прямо, затем сядьте на корточки под углом 90 градусов. После приседания подпрыгните в воздух и снова приземлитесь в приседе. Как показано выше, ваши руки должны подниматься вверх во время прыжка. Кроме того, это движение можно изменить для более глубокого или неглубокого приседания. Сделайте столько повторений, сколько захотите, но не забывайте отдыхать между подходами.

8. Прогулочные выпады / шаговые выпады

Источник

Еще одно отличное упражнение на внутреннюю поверхность бедра — шаговый выпад.Это упражнение не только проработает ваши бедра, но и тонизирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и мышцы кора. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, когда делаете шаг вперед. Сделайте шаг немного шире, чем обычно, затем согните обе ноги, чтобы сделать выпад. Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте шаг вперед, чтобы ваша задняя нога стала передней ногой, и повторите.

9. Прыжок с раздельными приседаниями


Источник

Точно так же отличный способ обрезать внутреннюю поверхность бедра — это прыжок с раздельными приседаниями.Начните с перемещения одной ноги вперед, как будто выполняя шаговый выпад, и остановитесь на середине шага. Согните обе ноги в позицию шагового выпада сверху, но вместо того, чтобы делать следующий выпад вперед, подпрыгните и переключитесь на другую ногу. Приземлитесь на эту ногу в положении выпада, затем повторите.

10. Пульсирующие приседания / приседания с лягушкой

Источник

Пульсирующее приседание, или лягушачье приседание, также является отличным упражнением на внутреннюю поверхность бедра. Используйте ту же стойку, что и в первом упражнении приседания, затем наклонитесь в положение приседа.Выполняйте пульсацию вверх и вниз в течение 30-40 секунд, в конце примите положение приседа с коленями под углом 90 °. Встаньте, чтобы завершить упражнение, затем отдохните и повторите.

Рекомендуемое фото: Ранс Коста через flickr.com

Как выполнять подтяжку внутренней поверхности бедра в пилатесе

Дэйв и Лес Джейкобс / Blend Images / Getty Images

Также известен как: Подъем внутренней части бедра

Цели: Приводящие мышцы (внутренняя часть бедра)

Необходимое оборудование: Мат

Уровень: Средний

Подтяжка внутренней поверхности бедра — одно из наиболее целенаправленных упражнений на внутреннюю поверхность бедра в программе работы на коврике для пилатеса.Это упражнение на приводящую мышцу, прорабатывающее внутренние мышцы бедра в паховой области, которые подтягивают бедро к средней линии тела. Это движение, противоположное боковому подъему ног, которое задействует отводящие мышцы. Если вы правильно подготовитесь к этому упражнению, вы почувствуете, что оно тонизирует внутреннюю поверхность бедра, а также прорабатывает брюшной пресс.

Преимущества

Мышцы внутренней поверхности бедра не испытывают особой нагрузки во время обычной повседневной активности, поэтому выполнение специальных упражнений для них может гарантировать, что они находятся в равновесии с остальной частью нижней части тела и кора, и помогают стабилизировать коленные и тазобедренные суставы.Подъем внутренней части бедра также прорабатывает брюшной пресс, поскольку вы настраиваете твердый корпус для выполнения движения. Размещение верхней части ноги может обеспечить дополнительную растяжку бедер.

Пошаговая инструкция

Начните на своей стороне в одну длинную линию. Поставьте ноги на несколько дюймов вперед, чтобы вы приняли форму банана.

  1. Поднимите ребра и подперните голову рукой. Убедитесь, что вы держите спину и шею на одном уровне.
  2. Поставьте ступню верхней ноги так, чтобы она находилась перед бедрами.
  3. Проденьте верхнюю руку за икры и возьмитесь за щиколотку снаружи.
  4. Вдохните и вытяните длинную нижнюю ногу, поднимая ее от пола. Держите его прямо во время подъема; не сгибайте колени.
  5. Выдохните и сохраните ощущение длины, когда снова опускаете ногу.
  6. Повторите в общей сложности от пяти до восьми подходов на каждую ногу.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от подтяжки внутренней части бедра, убедитесь, что вы правильно выровнены.

Не работает с вашим ядром

Включите мышцы кора и используйте их, чтобы удерживать тело в вертикальном и устойчивом положении, пока приводящие мышцы работают над поднятием вытянутой ноги.

Откат вперед или назад

Заманчиво позволить верхнему бедру скатиться вперед к согнутому колену или вернуться назад к вам. Старайтесь держать бедра сложенными, как будто ваша спина равномерно прижата к стене.

Модификации и модификации

Вы можете скорректировать это упражнение, чтобы оно работало лучше для вас.

Нужна модификация?

Новичкам и тем, у кого есть проблемы с шеей или узкими плечами, лучше положить голову на вытянутую руку, чем подпирать голову шеей.

Вы также можете поставить ступню на верхнюю ногу перед бедром, а не на бедро, и положить верхнюю руку на пол перед грудью для большей устойчивости. Если у вас болит спина или колени, положите колено на подушку.

Готовы принять вызов?

  • Поднимите ногу и задержитесь на несколько ударов, затем медленно опустите ногу.
  • Опытные практикующие могут попробовать это упражнение с верхней рукой за голову и с поднятым локтем к потолку.

Безопасность и меры предосторожности

Измените, как указано выше, если вы обнаружите, что это движение напрягает вашу шею или плечи. Если у вас проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это упражнение безопасно для вас. Это выполнимо на протяжении всей беременности, поскольку не требуется лежать на спине или животе.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

15 женских тренировок для повышения тонуса внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра отлично подходят для формирования и тонуса ваших бедер.Приводящие мышцы или внутренние мышцы бедра проходят от паха до колен (1). Они помогают во внутреннем и внешнем вращении бедренной кости, стабилизируют таз и способствуют приведению бедра (2), (3). Они помогают стоять, бегать, ходить, сидеть, подниматься по лестнице и т. Д.

Однако малоподвижный образ жизни , неправильное питание и возраст могут вызвать накопление жира на внутренней поверхности бедра и потерю мышц (4), (5 ), (6). Это приводит к плохой осанке, проблемам с ходьбой, натиранию, сыпи и пигментации.

К счастью, упражнения на внутреннюю поверхность бедра могут решить все эти проблемы. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра и как их выполнять с точностью . Давай начнем!

Тренировки внутренней поверхности бедра, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир

Разминка — Это очень важно перед началом любых упражнений. Выделите не менее 10 минут, чтобы подготовить мышцы к следующим 35 минутам упражнений.

1. Джексы

Мишень — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Как делать прыгуны
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите плечи назад, руки по бокам, грудь и подбородок вверх. Это исходное положение.
  2. Прыгайте и мягко приземляйтесь, расставив ноги на ширине плеч. Одновременно поднимите руки в стороны. Остановитесь, когда кончики ваших пальцев коснутся.
  3. Снова подпрыгните и мягко приземлитесь, сведя ноги вместе. Верните руки в исходное положение.
  4. Делайте это на большой скорости.Продолжай дышать.

Подходы и повторения — 3 подхода по 20 повторений

2. Боковые выпады

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра. \

Как делать боковые выпады
  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Согните правое колено, перенесите вес тела вправо и опустите бедра. Убедитесь, что ваша спина находится на одной линии с шеей. Немного наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое с левой стороны. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

3. Выпад Куртси

Цель — Приводящая мышца, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать реверанс выпад
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, отведите плечи назад и задействуйте корпус.Это исходное положение.
  2. Поднимите правую ногу над полом и поместите ее по диагонали позади левой ноги.
  3. Согните оба колена и опустите тело.
  4. Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой.
  5. Оторвите левую ногу от пола и поставьте ее по диагонали за правую ногу. Согните ноги в коленях и опустите тело.
  6. Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

4.Frog Jumps

Target — Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать лягушачьи прыжки
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени, вытолкните бедра наружу и примите положение сидя или на корточках. Согните руки в локтях и держите ладони близко друг к другу перед грудью.
  3. Прыгайте, закиньте руки в стороны и вытолкните корпус вперед.
  4. Мягко приземлитесь и вернитесь в положение полного приседания.
  5. С каждым прыжком вы продвигаетесь вперед — как лягушка!

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

5. Подъем ног лежа на боку

Цель — Приводящие мышцы, сгибатели бедра и ягодицы.

Как делать подъем ног лежа на боку
  1. Лягте на правый бок, положите левую руку на талию, согните правую руку и положите на нее голову для поддержки. Убедитесь, что ваша шея, бедра и ноги находятся на одной линии.(Включите ядро ​​или сохраните три простых нейтральных позвоночника.)
  2. Поднимите левую ногу. Остановитесь, когда ваша нога окажется под углом 30 градусов.
  3. Сделайте паузу и опустите ногу.
  4. Поднимите его еще раз, прежде чем он коснется вашей правой ноги.
  5. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить сторону и повторить то же самое с правой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

6. Сумо-приседания

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как выполнять приседания в сумо
  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, ступни под углом 45 градусов, плечи закатаны, грудь вверх, руки на талии или ладонях вместе. Это исходное положение.
  2. Вытолкните бедра, согните колени и сядьте. Убедитесь, что ваши колени смотрят наружу и не выходят за кончики пальцев ног. Когда вы приседаете, ваши колени и бедра должны находиться на одной линии.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 12 повторений

7. Попеременные боковые скручивания стоя

Цель — Приводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие и квадрицепсы.

Как выполнять поперечные скручивания стоя

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки скрещены, кончики пальцев находятся на затылке, руки разведены, плечи закатаны назад, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
  2. Поднимите левую ногу от пола, поднесите правый локоть к колену и хрустните.
  3. Отпустите позу и поставьте левую ногу на пол.
  4. Сделайте то же самое с правой ногой и левым локтем, чтобы выполнить одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 12 повторений

8. Подъем ног с вращением наружу

Цель — Приводящие мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Как выполнять подъем ног с вращением наружу
  1. Сядьте на коврик. Положите руки за спину, согните руки в локтях и немного откиньтесь назад.Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол.
  2. Держите левую ногу прямо и вращайте ступни в стороны, чтобы вы могли задействовать приводящие мышцы во время выполнения упражнения.
  3. Держите спину вытянутой, а грудь вверх. Это исходное положение.
  4. Оторвите левую ногу от пола и держите ступни развернутыми в стороны.
  5. Опустите ногу.
  6. Сделайте это 10 раз перед переключением ног.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

9.Шаг с отягощением Выпад в сторону

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как делать шаг с отягощением Выпад в сторону
  1. Держите гирю весом 13 фунтов (6 кг) близко к груди. Держите ноги на ширине плеч, плечи закатите назад, грудь вверх и смотрите прямо. Это исходное положение.
  2. Сделайте широкий шаг влево, согните левое колено и опустите верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а это значит, что вам нужно немного наклониться вперед, чтобы предотвратить образование изгиба нижней части спины.
  3. Встаньте из позы выпада и поставьте левую ногу рядом с правой на ширине плеч.
  4. Сделайте шаг вправо, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение.
  5. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

10. Полное приседание и подъем в стороны

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и нижний пресс.

Как выполнить полное приседание и подъем в стороны
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов, плечи отведены назад, мышцы кора задействованы.
  2. Согните ноги в коленях, выпрямите бедра и примите позу полного приседания. Поднесите руки к груди.
  3. Вернитесь в позу стоя и поднимите левую ногу в стороны.
  4. Опустите ногу и вернитесь в позу полного приседания.
  5. Повторите 10 раз, прежде чем проделать то же самое с правой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

11. Планка

Цель — Приводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и плечи.

Как делать штанги для планки
  1. Примите позу планки, задействуйте корпус, убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  2. Подпрыгните и поставьте ступни на ширине плеч.
  3. Снова подпрыгните и поставьте ноги близко друг к другу.

подходов и повторений — 2 подхода по 20 повторений

12. Круги на одной ноге лежа

Цель — Приводящие, отводящие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и нижний пресс.

Как делать Лежа Круги на одной ноге
  1. Лягте на коврик, положив руки на бок ладонями на коврике и задействовав корпус.
  2. Поднимите левую ногу над полом и поднимите ее прямо вверх под углом 90 градусов.
  3. Начните перемещать его по широкому кругу. Сделайте это 10 раз, чтобы завершить один подход.
  4. Поставьте левую ногу на коврик, поднимите правую и сделайте 10 кругов ногами.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

13. Раздельный пульс лежа на ногах

Цель — Приводящие мышцы

Как делать разделенный пульс на ногах лежа
  1. Лягте на коврик.Раскройте руки и расположите их по бокам на уровне плеч.
  2. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов и расставьте их шире плеч.
  3. Пульсируйте ноги. Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра.
  4. Вы можете слегка надавить руками на внутреннюю поверхность бедра, если вам это кажется трудным без поддержки.
  5. Пульсируйте 15 раз, прежде чем сделать небольшой перерыв в 10 секунд.
  6. Повторить трижды.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

14.Эластичный пояс Adductor Stretch

Target — Adductor, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть пресса и плечи.

Как выполнять растяжку аддуктора эспандера
  1. Возьмите эластичную ленту с широкой петлей и поместите ее чуть выше колен.
  2. Встаньте на четвереньки и держите спину на одной линии с шеей. Не сгибайтесь и не сгибайте спину. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Держите ядро ​​в напряжении.
  3. Поднимите правое колено над полом.Не выпрямляя ноги, поднимите колено сбоку до уровня бедер.
  4. Сделайте паузу и опустите колено обратно на пол.
  5. Сделайте это 10 раз, чтобы выполнить один подход левой ногой.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

15. Поза бабочки сидя

Цель — Приводящие мышцы

Как делать Поза бабочки сидя
  1. Сядьте на коврик. Согните колени, раздвиньте ноги и сведите ступни вместе.Держите ноги вместе руками, приближая их к области паха.
  2. Отведите плечи назад, грудь вверх и задействуйте корпус.
  3. Поднимите оба колена. Сделайте паузу и опустите колени.

Подходы и повторения — 2 подхода по 20 повторений

Это были 15 лучших и эффективных упражнений на внутреннюю поверхность бедра. Выполнение этих упражнений вместе с другими кардио- и силовыми упражнениями и соблюдение привычек здорового питания поможет вам сжечь жир на внутренней стороне бедра, снизить тонус и проявить большую активность.Итак, приложите усилия и будьте как можно лучше. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Тонизирует ли бег внутреннюю поверхность бедер?

Бег помогает сжигать жир по всему телу. Если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, бег — хороший способ избавиться от жира в целом. Но вы также должны тренировать внутреннюю поверхность бедер, чтобы поддерживать их в тонусе.

Можно ли тонизировать дряблую внутреннюю поверхность бедер?

Да! Вы должны придерживаться хорошей диеты и сочетать кардио и силовые тренировки.